DOSSIER EF 1r I 2n Trim BATXILLERAT 23 242

Apunts 1r i 2n trim.
EF 1r BATXILLERAT
ÍNDEX
UNITAT DIDÀCTICA I: : L’exercici físic i la societat actual.

Tema 1: Exercici físic i Sedentarisme ................................................................ 2
Tema 2: Àmbits de l’exercici físic ...................................................................... 7
Tema 3: L’exercici físic recomanable ................................................................ 11
UNITAT DIDÀCTICA II: La condició física.

Tema 4: La Resistència ..................................................................................... 14
Tema 5: La Velocitat ......................................................................................... 19
Tema 6: La Força .............................................................................................. 23
Tema 7: La Flexibilitat ……………………………………………………..… 27
UNITAT DIDÀCTICA III: Concepte d’entrenament.

Tema 8: Entrenament............................................................................................ 31
Tema 9: Elements que composen l’entrenament.................................................. 33
Tema 10: Principis de l'entrenament..................................................................... 36
1
Apunts 1r i 2n trim. EF 1r BATXILLERAT
UNITAT DIDÀCTICA I: L’exercici físic i la societat actual.
TEMA 1: EXERCICI FÍSIC I SEDENTARISME.
1.1.- CONSIDERACIONS INICIALS
L’home modern ha augmentat la qualitat de vida, però, per contra, es veu privat d’ocasions per
moure i emprar el cos. Aquest fet ha contribuït a l’aparició de malalties i patologies pròpies del
sedentarisme. Més de la meitat de les morts en les societats industrialitzades són degudes a
malalties relacionades amb el sedentarisme: accidents cardiovasculars (infarts, embòlies, trombosis,
etc); índex elevats de colesterol en les artèries, que cada vegada afecten més la població infantil;
diabetis, malaltia relacionada també amb la vida sedentària, que es preveu que anirà en augment en
les dècades properes, etc.
Heus ací la paradoxa de les societats desenvolupades: ha augmentat la qualitat de vida, però
precisament una conseqüència d’aquest augment, el sedentarisme, s’encarrega de disminuir-la.
1.2.- DEFINICIONS
Sedentarisme: terme que prové del llatí “sedere” i significa “seure”. Model de vida en que les
persones “estan assegudes o estirades una gran part del temps”. De una manera rigurosa podríem
definir-lo com aquell model de vida que es caracteritza per la manca d’activitat física i que
comporta:
● Una reducció de l’activitat metabòlica.
● Una reducció de l’activitat dels sistemes del cos humà: cardiovascular, respiratori,
locomotor, nerviós, ...
● Una reducció de la despesa d’energia: l’organisme consumeix força menys quilocalories
al dia (tendència a l’obesitat).
Activitat Física: qualsevol moviment produït pel sistema locomotor de la persona, gràcies a la
contracció i relaxació dels músculs del cos humà, i que suposa un consum d’energia.
Col·loquialment diríem que és l’activitat que es sol realitzar en la vida quotidiana: caminar, pujar i
baixar escales, traginar bosses o carros de compra, anar en bicicleta, realitzar activitats de neteja,
jardineria, etc. També algunes activitats professionals suposen un índex elevat d’activitat física,
com per exemple: carter, paleta, pagès, fuster, etc.
Exercici Físic: és l’activitat física estructurada i programada (té un ordre, una tècnica, una tàctica,
uns materials específics); que millora els sistemes i aparells de l’organisme, i proporciona un estat
de benestar; a més a més de tenir una finalitat concreta: ocupar el temps de lleure, millorar la salut,
aconseguir un resultat esportiu, o un objectiu terapèutic.
2
Esport: és l’exercici físic que, es practica prèvia formalització d’una fitxa federativa, amb un
objectiu competitiu (hi ha lligues i/o competicions establertes), per aconseguir el millor resultat
possible, ja sigui guanyant uns adversaris o bé superant un rècord o marca personal.
Condició Física: estat general de les qualitats físiques bàsiques (resistència, força, flexibilitat i
velocitat) i específiques (coordinació, agilitat i equilibri). Segons el Consell d’Europa per al
Desenvolupament de l’Esport i segons l'OMS; les qualitats o elements que cal treballar i millorar
per tal de mantenir i millorar la nostra forma física, són:
− Resistència Cardiorespiratòria.
− Força (nosaltres parlarem de tonificació muscular)
− Flexibilitat.
− Resistència Muscular.
TMB (Taxa de metabolisme Basal): es el valor mínim d’energia necessari per una persona en
estat de repòs. Es mesura en (kcal).
Per a realitzar el càlcul de la taxa metabòlica basal s’ha de tenir en compte els següents factors:
Edat: conforme anem envellint el MB es va fent més lent.
Sexe: els homes solen tenir un MB major al de les dones.
Pes: contra més pes més energia necessitem per a poder moure’ns. A més massa muscular, més
energia necessitem i per tant variarà el MB.
Valor estimat aproximadament en homes (1800 kcal/dia) i en dones (1500 kcal/dia).
1.3.- EFECTES DEL SEDENTARISME
Ens referim als efectes que a mig i llarg termini provoca el sedentarisme accentuat de les
persones i les conseqüències sobre la seva salut.
En el metabolisme:
● Descens de l’activitat metabòlica.
● Acumulació de greixos en les artèries.

● Augment del teixit adipós situat sota la pell.
I com a conseqüència:
− Envelliment prematur.
− Augment de pes. Obesitat.

− Arteriosclerosi i altres malalties cardiovasculars i metabòliques.
En l’aparell cardiovascular:
● El cor es torna més dèbil a causa de la disminució de la seva capacitat i de la atrofia de les parets
musculars.
● Disminució de l’elasticitat dels vasos sanguinis i progressiu enduriment.
● Disminució de la xarxa capil·lar.

3
− Disminució de l’aportació d’oxigen a tot el cos.

− Disminució de la resistència (la persona es cansa fàcilment amb qualsevol esforç).
− Aparició de tot tipus de patologies cardiovasculars.
En l’aparell respiratori:
● Disminució de la capacitat pulmonar.
● Els músculs que actuen en la ventilació pulmonar es tornen dèbils.

− Disminució de la capacitat d’aportar oxigen i d’eliminar CO2.
− Augment de les insuficiències i patologies respiratòries en general.

− Dificultat respiratòria en la realització de qualsevol esforç.
En l’aparell locomotor:
● Pèrdua de calci en els ossos.
● Pèrdua de flexibilitat de la càpsula articular i dels lligaments en les articulacions.

● Debilitament i degeneració del cartílag articular.
● Atrofia dels músculs i disminució del to muscular.
− Osteoporosi (fragilitat òssia) i risc de fractures.
− Pèrdua d’amplitud de moviment en les articulacions. Rigidesa articular.

− Artrosi (degeneració del cartílag articular).
− Debilitat i cansament en el treball diari.
− Aparició de patologies múltiples de la columna vertebral (cervicàlgies, lumbàlgies, etc) i
problemes de postura (tensions, contractures, espasmes, etc).
− Major risc d’accidents laborals.
En el sistema nerviós:
● Els impulsos nerviosos es propaguen més lentament.
● Tensió nerviosa.
− Lentitud i risc major d’accidents laborals.
− Irritabilitat i cansament en el treball diari.
1.4.- BENEFICIS DE LA PRÀCTICA REGULAR D’EXERCICI FÍSIC
Els beneficis per la salut suposen un estat de benestar en les 3 àrees de la persona: física, mental o
psicològica, i social; sempre i quan mantinguen un nivell de continuïtat en la nostra pràctica
d’exercici físic.
BENEFICIS FISIOLÒGICS O FÍSICS.
4
SISTEMA BENEFICIS ADAPTACIONS FISIOLÒGIQUES

Metabolisme Millora general de les Incrementa activitat metabòlica en
funcions metabòliques. general.
Regula el metabolisme. Augment capacitat aeròbica.
Redueix producció de lactat.
Potència la utilització d’àcids grassos
en benefici del glucogen.
Redueix nivell d’insulina en el plasma.
Millora la relació entre dos tipus de
colesterol.
Control del pes, evita excés de reserva.
Respiratori Disminució de tendències a Augment capacitat ventiladora.
malalties respiratòries. Redueix freqüència respiratòria.
Millora estat general gràcies Millor intercanvi d’O2 i CO2.
a la respiració complerta.
Cardiovascular Ajorna la fatiga. Disminueix la pressió arterial.
Augmenta la resistència. Baixa la freqüència cardíaca en repòs.
Permet treballar més temps. Augment despesa cardíaca.
Afavoreix el retorn venós.
Afavoreix la irrigació del cos.
Millora l’elasticitat dels vasos
sanguinis.
Més absorció d’oxigen.
Digestiu Millora l’absorció dels Augment del to dels músculs que
aliments i afavoreix la intervenen en la digestió.
digestió.
Millora la gana
Osteoarticular Més capacitat general de Millora estructura dels lligaments,
moviment. tendons i articulacions.
Consistència de les Preserva de la disminució de calci.
articulacions i predisposició Activa la remodelació de teixits dels
a l'exercici. ossos.
Disminueix el risc de
fractures.
Muscular Desenvolupa la força i la Augment del volum de les fibres
flexibilitat muscular. musculars.
Guanya l’amplitud i eutonia Regula el to muscular.
dels moviments. Flexibilitza el múscul.
5
SISTEMA BENEFICIS ADAPTACIONS FISIOLÒGIQUES

Disminueix els riscos de
lesions musculars.
BENEFICIS A NIVELL PSICOLÒGIC.

● Millora les funcions intel·lectuals.
● Redueix els estats d’ansietat i depressió.
● Elimina la tensió psíquica i nerviosa.
● Millora l’estat d’ànim.
● Proporciona una sensació de benestar.
● Canalitza l’agressivitat.
● A més, pel desgast i el cansament que produeix l’exercici, es regula la fase de son i s’evita
l’insomni.
● Estimula la producció i efecte de les Endorfines (Hormones de la felicitat).
BENEFICIS A NIVELL SOCIAL.
● L’exercici permet i facilita que les persones es relacionin i es comuniquin, de manera que
milloren les conductes de relació social.
● Serveix com a activitats per l'ocupació del temps de lleure de forma sana i positiva.
6
TEMA 2: ÀMBITS DE L’EXERCICI FÍSIC.
2.1.- ÀMBITS O FINALITATS DE L’EXERCICI FÍSIC
Ens referim a la utilització diversa que qualsevol persona pot fer de l’exercici físic segons els seus
interessos. Recordem que el concepte general més ampli és el de “EXERCICI FÍSIC”. I que
qualsevol persona (independentment de les seves característiques, peculiaritats, o diferències) pot
practicar-ho i treure’n profit del mateix; fins hi tot una persona minusvàlida física psíquica o
sensorial. Es tracta de que cadascú pugui triar el que més l’agradi segons els seus interessos i
necessitats, ja que hi ha una gran varietat de possibilitats o “ÀMBITS”. En definitiva, quina finalitat
li dona a l’exercici físic que practica. A continuació tens la llista dels 5 que es coneixen.
1) Educatiu: exercici físic que es practica en l’àmbit de l’Educació Física escolar i que té com
a finalitat el desenvolupament de l'educació integral de la persona. Altres modalitats també
poden prioritzar objectius educatius, com per exemple les diferents formacions que hi ha en
el mon professional de l’Esport.
2) Salut: exercici físic que es practica amb la finalitat d’obtenir beneficis físics, psicològics i
socials, que són inherents a la pràctica regular d’exercici, i que incrementen la qualitat de
vida de les persones.
3) Competitiu: exercici físic que es practica, prèvia formalització d’una fitxa federativa, amb
un objectiu competitiu i la finalitat de guanyar, ja sigui per aconseguir una victòria, superar
un rècord o marca personal, o guanyar a l’adversari. També el podem anomenar ESPORT.
4) Recreatiu: exercici físic que es practica durant el temps de lleure, amb una finalitat
eminentment lúdica, de diversió, generadora de plaer; i que contribueix a augmentar la
qualitat de vida de la persona.
5) Terapèutic: exercici físic que té com a finalitat restablir aquelles capacitats i funcions
corporals que s’han perdut a causa d’un accident o malaltia, i que calen a la persona per a
reincorporar-se de nou a la vida normal o per facilitar el seu model i qualitat de vida.
2.2.- DIFERÈNCIES I SIMILITUDS DELS 5 ÀMBITS
A continuació farem un estudi més detallat de cadascun dels 5 àmbits en base als següents apartats:
objectius i finalitats que persegueix; participació; normativa; grau de domini tècnic, tàctic i físic;
altres característiques
EDUCATIU:
L’objectiu és l’educació integral de la persona, principalment al món escolar, però també en altres
indrets. Per això transmet coneixements teòrics, pràctics, actituds, valors i normes. Tot amb la
intenció de crear un estil de vida actiu, saludable i modern.
7
A nivell de participació, possibilita que tothom ho pugui practicar, ja que els continguts i
currículums escolars s’han d’adaptar a les característiques i necessitats de tots els alumnes en edat
escolar obligatòria. Fora del món escolar també pot ser adaptable a qualsevol tipus de persona.
La normativa és essencial per la formació dels escolars o altres persones i vindran determinades per
la selecció de pràctiques, esports o exercicis físics que s’ensenyin en cada unitat didàctica. El que és
evident, és la seva importància formadora; ja sigui amb normes estrictes d’un esport de competició,
com en normes adaptables i variables d’una pràctica recreativa com: gimcana, joc popular, material
alternatiu, etc.
El nivell de domini físic, tècnic i tàctic, no és el més important d’aquest àmbit. Encara que és
evident que els alumnes o persones que ja fan exercici físic de qualsevol tipus, tenen uns nivells
millors i permeten arribar més lluny en tot tipus d’aprenentatge; és obligació de l’àmbit educatiu
adaptar els continguts, objectius i exercicis per tal de fer-ho arribar a totes les persones.
Altra característica fonamental d’aquest àmbit, és que permet fomentar l’esperit crític davant de les
modes, les actituds negatives, i les falses creences de la pràctica esportiva.
SALUT:
L’objectiu és millorar la salut i augmentar la qualitat de vida de la persona. Pensem en l’objectiu de

l’àrea: “tenir un cos per gaudir i no per patir”. Alguns ho expressen dient: mantenir-se en forma,
posar-se a to, no rovellar-se, cremar greix, lluitar contra el sedentarisme, etc. Recordem que la
pràctica regular d’exercici físic produeix uns grans beneficis. En definitiva és una de les millors
maneres de prevenir les malalties.
A nivell de participació, possibilita que ho pugui practicar qualsevol persona, però requereix que
l’exercici triat i el nivell d’intensitat s’adeqüi a les seves característiques. Sinó serà greument
perjudicial per la seva salut, per tant, produirà l’efecte contrari al desitjat. Recordem que la salut no
té edat.
La normativa no és el més important, ja que no és pretén guanyar o aconseguir rècords. Però pot ser
important seguir unes regles bàsiques per evitar problemes o lesions.
A nivell de domini físic, tècnic i tàctic, no cal uns nivells determinats de capacitat, però si és
necessari que cada persona conegui les seves possibilitats i limitacions per tal de no fer exercici
inadequat o excessiu. Normalment es centra més en la millora de la condició física, oblidant altres
aspectes de la persona com: la part psicològica o mental, la part social i de relació, o la vessant
energètica o personal. En molts casos l’excés de pràctica física i l’afany per un cos perfecte acaba
en malalties greus de la societat actual com són: “Anorexia” i “Vigorexia”.
Altres característiques: Avui en dia hi ha moltes campanyes i programes de les administracions per
tal de fomentar la pràctica d’exercici físic sota aquest àmbit. Així es pretén lluitar contra els efectes
negatius del sedentarisme, ja que l’esport de competició és del tot insuficient per combatir-lo, en
una gran quantitat de persones. Suposa un àmbit d’una gran oferta laboral per molts professionals,
així com una activitat ideal per ocupar el nostre temps lleure. Habitualment hi ha molta oferta a
gimnasos i altres entitats esportives municipals i privades.
COMPETITIU:
L’objectiu és guanyar, superar un rècord o un marca personal, assolir l’èxit i el prestigi social, o
guanyar diners com a treball professional.
A nivell de participació, exigeix uns rendiments elevats; de forma que es produeix una progressiva
selecció dels millors (amb la consegüent decepció i exclusió dels que es van iniciar en la seva
pràctica i no aconsegueixen els resultats esperats). Cada dia hi ha un grup d’esportistes més selecte
(molt capacitats i professionals), i un gran abandonament de la pràctica dels que no hi arriben als
8
millors equips o resultats (una gran majoria d’esportistes, que molt sovint abandonen la pràctica
d’esport i no fan cap altre exercici físic).
La normativa o reglament s’ha d’observar i complir fidelment. Les úniques modificacions venen
determinades per les federacions corresponents a cada esport. Recordem que l’esport competitiu
s’organitza en: Clubs i Associacions esportives – Federacions – Lligues professionals – Campionats
de tots tipus.
El nivell de domini físic, tècnic i tàctic és el més important. Ja que els entrenaments estan
perfectament organitzats i busquen el màxim d’esforç de l’esportista per assolir aquest nivell. Per
tant hi ha molt control i seriositat durant el treball diari o entrenaments. Estan els millors
professionals com a entrenadors, preparadors físics, metges, psicòlegs, fisioterapeutes, directius,
etc. En el cas de no aconseguir-ho, no triomfen en llurs respectives competicions, i, com hem dit
abans, molts acaben abandonant l’esport.
Com altres característiques importants parlarem d’aspectes positius i d’aspectes negatius de l’esport
de competició, principalment de l’esport d’elit. Davant de tots ells cal que mantinguem una postura
de consciència crítica i de reflexió, per tal d’evitar que els aspectes negatius predominin sobre els
positius:
● POSITIUS: promou la superació personal, la constància i perseverança en el treball, la
fixació de metes personals, el gaudir del lleure, el sacrifici dels interessos personals en bé de
l’equip, l’acceptació de la victòria i la derrota, potenciació de l’amistat i del treball
cooperatiu, control de l’agressivitat, enduriment de la personalitat, maduració personal, etc.
També és un gran espectacle per tot tipus de públic, un aparador on molts nens es miren i
inicien la pràctica esportiva, promou molts avenços científics (fisiologia, rehabilitació,
material de seguretat, ...) que posteriorment s’apliquen en altres àmbits per beneficiar a tota
la població.
● NEGATIUS: dopatge; actituds violentes d’espectadors, directius, esportistes i fins hi tot
mitjans de comunicació; possible alienació de la persona que deixa de ser una persona per
ser un objecte de rendiment; compra i venda de jugadors com si fossin béns de consum;
excés de volum i intensitat dels entrenaments, que porten al límit corporal a l’esportista, li
provoquen greus problemes de salut en alguns casos, ja sigui immediatament o a llarg
termini; procés selectiu que provoca l’abandonament de la pràctica esportiva en moltes
persones i a edats molt joves (en alguns casos amb falta de formació i futur professional
posterior); la dificultat de seguir els estudis quan es competeix al més alt nivell en edats
adolescent o joves; ingerències polítiques i econòmiques a l’esport d’elit; etc.
RECREATIU:
L’objectiu és generar plaer per practicar-lo, independentment del resultat obtingut. En molt casos el
resultat o desenllaç ni tant sol es quantifica. El desig de pràctica substitueix el desig de triomf. Per
sobre de tot és una activitat de relació, lúdica, divertida, on el que realment importa és haver-s’ho
passat bé amb la pràctica.
A nivell de participació té un caràcter integrador, ja que no selecciona i exclou a ningú. Tothom pot
participar, ja que s’adaptarà l’exercici a les capacitats o peculiaritats dels participants. Per això està
a l’abast de qualsevol ciutadà.
El reglament té un caràcter flexible. Permet que les normes i regles es puguin modificar i adaptar
segons els interessos dels practicants, llurs gustos o necessitats.
9
A nivell de domini tècnic, tàctic o físic, no s’exigeix cap domini; només el necessari per
proporcionar una pràctica amb seguretat i sense lesions o perills innecessaris. Tothom té el dret a
fer-ho malament.
Altres característiques: No cal classificar als participants per edats, sexes, categories, nivells. No
existeix la duresa, ni els horaris rigorosos, ni la seriositat dels entrenaments, ni els volums i
intensitats d’altres àmbits. Perill de lesió elevat per falta d’escalfaments i nivells físics adequats.
TERAPÈUTIC:
L’objectiu d’aquest àmbit és el de millorar, restablir o tornar a utilitzar aquells aparells i funcions
corporals que estan danyades temporalment (accident, lesió, ...) o tenen un historial de malaltia
anterior (fins hi tot des del naixement). Es basa en moltes tècniques: exercicis gimnàstics,
mobilitzacions, traccions, massatges, poleoteràpies, mecanoteràpies, etc.
Participa tothom que té aquestes necessitats. Els responsables de la sanitat (metges, fisioterapeutes,
s’encarreguen de donar un diagnòstic de la lesió, li indiquen uns hàbits correctes i un tractament a
seguir (que indubtablement abarcarà pràctica física estructurada i programada).
No hi ha regles o normes, però si molt coneixements científics de base, que seran el fonaments dels
exercicis prescrits.
No cal un domini físic, tècnic o tàctic; però sí que hi ha molt control dels exercicis i de les sessions
de rehabilitació: han de ser progressives, controlaran perfectament el volum, intensitat i freqüència
de les sessions, han d’evitar el dolor, són totalment individualitzades i amb seguiment permanent,
etc.
Altres característiques: Finalitza amb l’alta mèdica. La motivació de la persona és molt importat ja
que l’avorriment i el cansament són sempre presents. Indubtablement pot fer-se a la vegada que es
fa esport de competició o exercici físic de salut; i no cal ser una persona vella per utilitzar-ho. Cada
dia és més habitual en persones joves i per motius de falta d’activitat (sedentarisme de la societat
actual).
10
TEMA 3: L’EXERCICI FÍSIC RECOMANABLE.
3.1.- HÀBITS CORRECTES EN LA PRÀCTICA D’EXERCICI FÍSIC
Ens referim a aquells hàbits que cal respectar i que t’ajudaran a millorar la teva higiene esportiva i
pràctica de qualsevol exercici físic:
- Revisions mèdiques periòdiques. Per tal de detectar qualsevol anomalia o canvi en el nostre
organisme.
- No fer coincidir la pràctica pocs minuts després dels àpats, i en tot cas, mirar de fer àpats
més lleugers si no es pot complir el primer requisit.
- Realitzar un escalfament previ complert: suau, progressiu i que vagi condicionant el teu
organisme en funció de l’exercici que faràs després. Molt més important si: fa fred; tens una
edat avançada o gairebé mai has fet exercici físic; l’exercici que practicaràs té una elevada
intensitat, canvis de ritme i de velocitat; les lesions són habituals en el teu cos o en aquest
tipus d’exercici físic.
- Usar calçat i roba esportiva adequada. Ha de combinar comoditat, eficàcia, i ser
transpirable.
- Evitar l’exposició excessiva al fred, ja sigui per no abrigar-te suficientment o per realitzar
exercici molt de temps amb temperatures molt baixes.
- Evitar també les situacions d’exposició excessiva al calor i el sol, a més a més, mira
d’hidratar-te suficientment amb aigua o begudes isotòniques. Fes-ho també en esforços de
llarga duració. No beguis mai l’aigua de cop sinó fent glops curts però freqüents. Recorda:
“Pauses d’Hidratació”.
- No mastegar xiclet o altres llaminadures en fer exercici, ja que pot obstruir les vies
respiratòries i produir una parada.
- No portar arracades o altres tipus de penjolls perillosos per la pràctica física.
- Respectar l’entorn i les instal·lacions, ja sigui al medi natural o a l’urbà.
- Dutxar-se després de la pràctica d’activitat física. T’ajudarà a recuperar-te millor, i és
fonamental per a una correcta higiene corporal i la convivència.
- Utilitzar altres mitjans de recuperació en acabar la pràctica, com per exemple: estiraments,
sauna, massatges, meditació, estirar-se, etc.
- Portar una alimentació i nutrició sana: rica, natural, variada i equilibrada.
3.2.- TIPOLOGIA EXERCICI FÍSIC MÉS ADEQUAT PER LA SALUT
Es tracta de veure els avantatges i inconvenients de qualsevol exercici físic, esport o activitat física,
per tal de decidir quin grau de benefici per la salut i per la millora de la qualitat de vida ens
generarà. Ja que, no tots són igualment beneficiosos ni adequats per totes les persones. Ni tots són
iguals de convenients per les diferents edats dels humans. Els aspectes o preguntes més importants
que cal fer i respondre per valorar-lo i, decidir quina pràctica és la més aconsellable, són:
● Ens agrada?. Ens produeix un cert plaer o benestar quan ho practiquem?. Serveix per produir
endorfines al nostre cos?.
● Treballa la majoria de les qualitats físiques?.
11
● Treballa tot el cos: cames, braços, tronc?. I tots els sistemes del cos humà: cardiovascular,
respiratori, locomotor, nerviós, ...?.
● Ajuda a reduir l’obesitat excessiva?.
● Hi ha risc important de lesions?.
● És adequat per qualsevol edat de la vida de les persones? O només s’aconsella en

determinades edats de la vida de les persones?
● Hi ha un excés de competició perillosa pel cos?.
● Facilita la relació i l’intercanvi social?.
● Provoca beneficis a nivell psicològic i personal?.
3.3.- ORDRE A LA SESSIÓ D’EXERCICI FÍSIC
També resulta imprescindible organitzar un ordre correcte en qualsevol sessió d’exercici físic,
independentment de l’àmbit que es practica. Cal seguir un ordre concret per obtenir els millors
beneficis i resultats de la pràctica, així com per evitar lesions o problemes. Aquest ordre és:
1) Escalfament o Part Inicial: on de forma gradual anirem fem exercicis suaus i cada vegada
més intensos i concrets amb l’objectiu de preparar física i mentalment el nostre cos per a la
part principal. Aquesta part inclou exercicis suaus, de desplaçament, de força, estiraments,
mobilitzacions articulars, i fins hi tot algun exercici específic amb el material concret de la
sessió.
2) Entrenament/Sessió o Part Principal. És la part on es fan la majoria d’exercicis, partits, jocs,
gimcanes, etc, de la sessió. És la fase més llarga de duració i més intensa en quant als tipus
de tasques.
3) Tornada a la calma o Part Final : es tracta de fer exercicis suaus per aconseguir que el cos
retorni a les pulsacions normals de forma gradual, que els músculs i articulacions vagin
perdent la tensió o excés de contracció generada a la part principal. Poden ser exercicis com
caminar, cursa suau, estiraments, mobilitzacions, relaxacions, massatges, etc.
12
UNITAT DIDÀCTICA II: La condició física.
TEMA 4: LA RESISTÈNCIA.
4.1.- DEFINICIÓ
Es la qualitat física que ens permet realitzar esforços de llarga durada (Ariño). O la capacitat de
realitzar tasques físiques que impliquin la participació de grans grups musculars durant períodes
llargs de temps (Sebastiani). És la capacitat per mantenir un determinat rendiment durant el
període més llarg de temps possible (Dietrich).
Volem aclarir que quan l’esforç implica un o varis músculs parlarem de “resistència muscular”;
mentre que si l’esforç implica de forma més global a tot el cos parlarem de “resistència
cardiovascular”.
4.2.- TIPUS
Principalment podem parlar de dos tipus de resistència en funció dels sistemes d’obtenció de la
energia muscular, però cadascuna pot tenir altres subtipus:
A) Resistència Aeròbica: quan l’exercici que practiquem és d’una intensitat baixa o
moderada, durant un període llarg de temps, i l’oxigen que arriba als músculs és suficient
per mantenir l’esforç. Dintre d’aquesta podem diferenciar entre: potència aeròbica,
capacitat aeròbica, i endurança (veure quadre Riera).
B) Resistència Anaeròbica: quan l’exercici que practiquem és d’una intensitat alta o molt
alta, no podem mantenir-ho gaire temps, l’oxigen que arriba als músculs no és suficient
per mantenir l’esforç. Dintre d’aquesta podem diferenciar entre: Anaeròbica Alàctica, i
Anaeròbica Làctica (veure quadre Riera).
C) Resistència Mixta: quan l’exercici que practiquem té diferents ritmes o períodes que fan
coincidir durant el mateix els processos aeròbics i els anaeròbics. Per exemple un esport
col·lectiu com el handbol.
4.3.- APARELLS DEL COS HUMÀ RELACIONATS
Els sistemes del cos humà relacionats amb aquesta qualitat física estan relacionats amb els sistemes
d’obtenció d’energia del cos. Són principalment:
A. Aparell cardiovascular o circulatori: es a dir, la sang que circula pel cos transportant oxigen
i substàncies energètiques. Per tant treballa el cor, artèries, venes i capil·lars.
B. Aparell respiratori. Es a dir l’encarregat d’obtenir, subministrar i intercanviar oxigen des
dels alvèols pulmonars fins a les cèl·lules musculars. I posteriorment expulsar el diòxid de
carboni resultant de la combustió muscular. Un factor determinant tant en les competicions
com en el màxim rendiment de resistència serà el VO2 màx (capacitat màxima de consum
d’oxigen).
C. El sistema muscular: tant per la proporció de fibres ràpides i lentes del nostre cos que es pot
anar modificant; com pels dipòsits d’energia dels músculs per obtenir ATP com a font
energètica principal; com per la capacitat d’eliminar àcid làctic després d’un esforç
anaeròbic làctic.
13
4.4.- DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA A L’ANAERÒBICA
Segons Ariño, podem parlar de la següent evolució de la resistència, mitjançant el control de la

Freqüència Cardíaca Màxima:
4.5.- BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT CONTINUAT DE RESISTÈNCIA

14
Un entrenament regular de resistència, es a dir, de 2 a 3 dies (mínim) per setmana, pot millora la
teva capacitat per suportar la fatiga. Per exemple: 3 dies de cursa, o de bicicleta, o de natació. De
fet obtindràs beneficis com:
⮚ Augment del nombre de glòbuls vermells de la sang, que són els encarregats de transportar
l’oxigen.
⮚ Augment de la mida del cor: d’una banda augmenta la seva capacitat interna (capacitat
aeròbica) i d’altra el gruix de les parets (potència aeròbica).
⮚ Augment de la xarxa de capil·lars de l’aparell circulatori.
⮚ Augment de la capacitat respiratòria (capacitat dels teus pulmons i de transportar l’oxigen

per les vies respiratòries, relacionat amb el “VO2 max.”).
⮚ La resistència aeròbica ens ajudarà a controlar i mantenir el pes ideal, donat els greus
problemes de sedentarisme i excés d’alimentació de la societat en que vivim.
4.6.- MÈTODES D’ENTRENAMENT
En primer lloc cal diferenciar entre els sistemes d’entrenament de la resistència que es poden
integrar dintre dels ja explicats en la força: sistemes continus i sistemes fraccionats. Així
diferenciarem entre:
1) Sistema continu harmònic: No es para de fer exercici i es treballa sempre a la mateixa

intensitat, sense canvis, es a dir, a la mateixa freqüència cardíaca.
2) Sistema continu variable: Quan tampoc es para de fer exercici, però es realitza variant les
intensitats de treball del mateix. Per tant la freqüència cardíaca reflectirà els canvis de ritme.
3) Sistema fraccionat intervàlic: Es fracciona l’esforç mitjançant pauses de recuperació

incomplertes. L’esportista ha d’iniciar l’esforç següent sense haver-se recuperat del tot.
4) Sistema fraccionat de repeticions: També es fracciona l’esforç, però la diferència és que

la pausa de recuperació és complerta i permet que l’esportista es recuperi del tot.
Alguns dels principals mètodes d’entrenament que estan englobats dintre dels 4 sistemes esmentats
són:
● Cursa contínua (running, footing o jogging): es tracta ce córrer a un ritme suau sense
canviar el ritme de cursa. Treballa principalment la resistència aeròbica. En la majoria de
casos treballarà la capacitat aeròbica, però si fem un temps menor i una intensitat major
treballaríem la potència aeròbica.
● Fartlek: és un mètode d’origen Suec que consisteix a córrer distàncies diverses a ritmes
també diversos, de manera que l’esportista es veu obligat a modificar la intensitat de l’esforç
i la llargada de la passa. Es pot aprofitar l’orografia del terreny (baixades, pujades,
escales, pendents, etc), obligar a canviar la forma de la gambada (passos curts, llargs,
skipping, pas lateral, etc), o fer diferents rectes a diferents ritmes (cursa suau, espring, cursa
al 70 % , etc). Fins hi tot es poden aprofitar exercicis de tècnica de qualsevol esport.
15
Treballa la resistència aeròbica amb el sistema continu variable, per tant molt indicat
amb esports amb utilització de resistències mixtes.
● Aeròbic: és un mètode que treballa la resistència aeròbica amb passos de ball al ritme de
la música. En funció del ritme (bits) de la música i del tipus de passos pot treballar unes
intensitats diferents. El seu nom data del tipus de resistència que treballa.
● Interval training: entrenament fraccionat amb intervals de cursa i de descans, sense
arribar a descansar completament. La intensitat de la cursa ha de estar per sota de la
màxima (80 %) però el nombre de repeticions ha de ser alt (entre 10 i 40). El temps de
recuperació és amb activitat suau o estiraments, i s’ha d’intentar no baixar de les 120
pulsacions; es a dir, quan l’esportista es troba parcialment recuperat. Molt adequat per
treballar la resistència anaeròbica làctica.
● Circuit training: es tracta de fer un circuit de 8 a 12 exercicis o estacions. Els exercicis
han d’implicar un gran nombre de grups musculars. Pot ser amb nombre de repeticions o a
temps, però cal evitar el descans entre exercicis; en canvi es pot descansar entre sèries. Les
sèries poden ser de 2 a 5. Serveix per treballar la resistència aeròbica i també la
resistència muscular.
● Repeticions i sèries: és un sistema fraccionat on es realitzen diverses repeticions d’un
tipus de treball de resistència (per exemple fer 100 metres de cursa al 80 %), respectant el
temps de recuperació perquè l’esportista tingui una tornada total a l’estat inicial. La
intensitat del període de treball ha de ser constant i la pausa de descans total. Utilitzat
per millorar la resistència anaeròbica làctica i també la potència aeròbica.
● Cursa amb desnivell: es tracta de realitzar el treball de cursa en una pendent ascendent.
Pot ser amb diferents tipus de recuperacions a la tornada de la pendent. Ajuda a millorar les
resistències aeròbica i anaeròbica, a més a més de millorar la força d’impuls de les
extremitats superiors.
● Piràmides: es tracta de fer un treball de resistència de qualsevol dels altres mètodes (però
sempre intervàlics) en que es comença amb una intensitat petita i molt de volum, per anar
augmentant la intensitat a la vegada que disminueix el volum, en successives sèries.
● CACO: es tracta d’un mètode que barreja CAminar amb COrrer. És ideal per resistència de
llarga durada aeròbica, per persones amb baixos nivells de Condició Física, quer comencen
a entrenar o que tenen alts nivell de sobrepés. També es fa servir molt en l’entrenament en
muntanya, per els desnivells que hi ha.
4.7.- TEMPS DE RECUPERACIÓ
Qualsevol entrenament de resistència necessita d’un temps de recuperació o descans, per tal de
treure’n el màxim profit en el següent entrenament. Si no respectem aquest temps, no es produirà el
Síndrome General d’Adaptació de forma adequada, i esgotarem els múscul produint lesions i
desentrenament. Hem de recordar que quan parlem d’un esportista d’alt nivell aquests temps
s’escurcen considerablement, ja que el cos també aprèn a recuperar més ràpidament i a suportar
càrregues d’entrenament cada vegada més properes i continuades. Varia segons els tipus de la
mateixa:
✔ Per la resistència anaeròbica 72 hores.
✔ Per la resistència aeròbica pot anar de 48 (principalment) a 72 hores.
16
✔ Partits esports d’equip: pot anar de 48 a 72 hores (en funció del partit i del temps jugat).
4.8.- GRÀFICA EVOLUCIÓ RESISTÈNCIA AMB L’EDAT
Durant la infància, el nivell de resistència creix paral·lelament al desenvolupament de la persona.

És a partir dels 12 anys quant aquesta qualitat millora ostensiblement i arriba al seu màxim
exponent entre els 20 i els 25 anys. En persones entrenades, pot assolir-se entre els 25 i els 35
anys. Recorda, doncs, que ara estàs en una edat crucial per millorar l’activitat dels teus aparells
cardiovascular i respiratori. Si entrenes convenientment, el nivell màxim assolit el pots mantenir
fins els 35 a 40 anys; n’és una prova el fet que molts rècords del món de proves de resistència han
estat aconseguits per esportistes de més de 30 anys d’edat.
Pel que respecta a les diferències entre sexes, cal dir que les noies tenen nivells lleugerament
inferiors als nois. La raó és que els nois tenen, en general, major concentració de massa muscular
després de l’adolescència.
17
TEMA 5: LA VELOCITAT.
5.1.- DEFINICIÓ
És la capacitat de realitzar accions motrius, gestos o moviments el més ràpid possible o en el menor
temps possible. Per tant ha de durar poc temps, no ha de produir fatiga, i no ha de superar
resistències grans (Sebastiani).
Qualitat Física que ens permet realitzar un moviment en el menor temps possible. Ja sigui
desplaçar-nos ràpidament, moure molt ràpid una part del nostre cos, o respondre a qualsevol estímul
(Ariño).
Per tant és molt emprada als esports i, en molts casos, determina la millor marca, acció o resultat. I
no és necessària si es fa servir quan parlem de fer exercici per millorar la nostra salut en la vida
diària.
5.2.- TIPUS
Principalment i de forma genèrica podem parlar de 3 tipus de velocitat, encara que alguns autors
parlen d’altres classificacions de la velocitat (consultar Dietrich).
1) Velocitat de Reacció. És la capacitat de respondre o reaccionar tant ràpid com sigui

possible a un estímul sensorial, ja sigui auditiu, visual o tàctil. Per exemple: tret de sortida
als 100 metres llisos atletisme, reacció davant contacte judo, moviment per esquivar una
pilota, ...
2) Velocitat de Desplaçament. És la capacitat de desplaçar-nos d’un lloc a un altre, és a dir,

de recórrer una distància en el menor temps possible. També es pot definir com el resultat
de la freqüència (gambada) d’execució, per l’amplitud (gambada) de moviments en una
distància determinada. Per exemple: 100 metres llisos atletisme, 50 metres lliures natació,
un espring de contraatac d’un extrem en handbol, …
3) Velocitat Gestual. És la capacitat que ens permet realitzar un gest en el menor temps
possible. Habitualment va lligada a moviments molt ràpids d’un gest esportiu de les
extremitats: braços o cames, no es tracta d’un desplaçament. Exemples: un moviment
d’esgrima amb l’espasa, una aturada d’un porter d’handbol amb els braços, una volea d’un
jugador de tennis, …
5.3.- APARELLS DEL COS HUMÀ: DE QUÈ DEPÈN LA VELOCITAT?
La velocitat és una qualitat física bàsica que està relacionada amb el Sistema Muscular i el
Sistema Nerviós. El sistema nerviós crea ordres i les propaga en forma d’impulsos nerviosos a
través de les neurones fins a arribar a les fibres musculars, que provoquen la contracció per realitzar
el moviment. La rapidesa d’aquest procés és la que determina en gran mesura la velocitat de
qualsevol acció.
A) Sistema Nerviós:
- Cervell crea la ordre.
18
- Ordre passa al cerebel.

- Ordre es dirigeix tronc de l’encèfal i medul·la espinal, que està dintre de la columna
vertebral.
- L’ordre passa als nervis raquidis que surten de la columna vertebral fins arribar a les
fibres musculars que innerven.
Quan més ràpid sigui aquest procés de les neurones (fibres nervioses) millor nivell de
velocitat tindrem.
Un bon aprenentatge de la tècnica o coordinació dels moviments, farà més ràpid aquest
procés i, per tant, augmentarà la velocitat de l’acció.
B) Sistema Muscular:
- Els múscul reben l’ordre dels nervis raquidis i executen l’acció mitjançant la
contracció de les fibres musculars.
- Cada múscul té un percentatge de fibres ràpides (blanques o FT) o lentes
(vermelles o ST). Les persones amb més fibres ràpides reaccionen amb més
explosivitat i rapidesa a qualsevol moviment. El percentatge de les mateixes al
nostre cos be determinat genèticament. Per això es diu que la velocitat és poc
entrenable. Però hi ha un petit % de fibres del nostre cos que no estan del tot
definides i que pot variar en un o altre sentit en funció de l’entrenament que reben.
Aquest petit percentatge marcarà les grans diferències esportives.
- La musculatura amb més nivells de força (principalment força explosiva, però
també força màxima) reaccionarà més ràpidament a la contracció muscular i, per
tant, donarà millors nivells de velocitat. És per aquest motiu que entrenar la força
ajuda a millorar els nivells de velocitat.
5.4.- BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT CONTINUAT DE VELOCITAT
L’entrenament de velocitat, després d’un temps suficient de pràctica, provoca una sèrie de canvis i
efectes en el nostre organisme, que són principalment:
● El sistema nerviós transmet l’ordre de contracció als músculs molt més ràpid i aquests, en
conseqüència, poden contraure’s d’una manera més veloç.
● En realitzar esforços de potència (força a màxima velocitat) provoca una hipertròfia
muscular o augment del volum de la musculatura.
● Augmenten les reserves d’energia pròpies d’esforços curts i ràpids.
Alguns aspectes previs a tenir en compte són:
⮚ Perquè l’entrenament sigui efectiu, s’ha de practicar a intensitat molt alta o màxima.
⮚ El volum ha de ser petit, per evitar treballar en resistència anaeròbica.
⮚ Sèries entre 3 i 4.
19
⮚ El descans ha de ser curt: 2 a 3 minuts amb exercicis de relaxació o estiraments.
⮚ L’escalfament ha de ser especialment curós, per tal d’evitar lesions, ja que es tracta
d’esforços molt intensos.
⮚ El sistema d’entrenament més emprat, gairebé en qualsevol mètode d’entrenament de la
velocitat, és el FRACCIONAT; en concret el de repeticions i sèries en totes les seves
variants. Recordem que el sistema fraccionat es pot subdividir en fraccionat intervàlic i
fraccionat de repeticions.
⮚ Mai farà servir sistemes d’entrenament CONTINUS, ja que produeixen treball de
resistència, cansament i, per tant, impossibilitat de treballar a intensitat màxima o molt
elevada.
Els mètodes d’entrenament els podem agrupar en funció dels 2 principals tipus de velocitat, i són:
PER A LA VELOCITAT DE REACCIÓ:
● Mètode d’acció repetida amb variació de l’estímul: pot ser un estímul visual, tàctil o
auditiu. Exemple: sortides velocitat a diferents posicions, i distàncies molt curtes a recórrer.
Exercici amb pilota de tenis.
● Mètode sensorial: Cronometrar el temps que es triga a reaccionar davant un estímul i
realitzar un petit moviment. Per exemple posar-se de peu al sentir un xiulet.
● Mètode d’entrenament de la força: es tracta de millorar els nivells generals de força
màxima i força explosiva (aplicada o relacionada amb la tècnica esportiva) per tal de
millorar la velocitat. Per exemple: treball de força amb peses per un porter d’handbol,
multisalts de cames pel porter de futbol.
PER A LA VELOCITAT DE DESPLAÇAMENT:
● Mètode de repeticions o curses curtes i repetides: és el més clàssic, i es tracta de realitzar

diverses repeticions sobre una distància curta. Per exemple: sèries de 25 metres de
papallona a la natació, sèries cursa al voltant pista acceleració cap al centre o mig d’aquesta.
● Mètode de jocs de cursa: són jocs amb un component elevat de desplaçament a gran
velocitat. Per exemple: talla fils, relleus, robar cues, mocador, la cadena, etc.
● Metode d’entrenament de la força: es tracta de millorar els nivells generals de força
màxima i força explosiva (aplicada o relacionada amb la tècnica esportiva) per tal de
millorar la velocitat. Per exemple: peses o halteres, multisalts, corrent cap amunt
(pujada), córrer amb resistència o sobrecàrrega (pneumàtics, corda subjecta per
company, ...), etc.
Qualsevol entrenament de velocitat necessita d’un temps de recuperació o descans, per tal de
càrregues d’entrenament cada vegada més properes i continuades.
20
Els temps de recuperació de la velocitat és:
✔ Per la velocitat si es treballa de forma aïllada, encara que sigui qualsevol dels 3 tipus: 24
hores.
5.7.- GRÀFICA EVOLUCIÓ VELOCITAT AMB L’EDAT
El seu creixement més notable s’experimenta aproximadament als 12 anys, a la vegada que la força
muscular. El nivell màxim es pot aconseguir als 20 anys i mantenir fins als 35 anys. Depenent
de si és o no una persona entrenada, aquestes diferències es poden manifestar ja als 10 anys; i
s’incrementen a partir de la adolescència.
A partir de la pubertat la igualtat entre noies i nois canvia pels majors nivells de força dels nois.
La pràctica d’esports amb dosis elevades de velocitat no és recomanable per persones adultes o
sedentàries, ja que comporten un risc elevat de lesions de l’aparell locomotor i també a l’aparell
cardiovascular.
21
TEMA 6: LA FORÇA.
6.1.- DEFINICIÓ
La força és la qualitat física que permet a la persona generar una tensió muscular, a fi de vèncer una
oposició o una sobrecàrrega (Ariño).
6.2.- TIPUS
Principalment podem parlar de 3 tipus de força en funció de l’oposició a vèncer, la velocitat

d’execució, i la durada d’aplicació de la mateixa:
A) Força màxima: La oposició o càrrega que s’ha de vèncer és molt elevada o la

màxima. Exemple aixecador de pesos, halterofilia. A vegades es pot parlar d’ella
com “Hipertrofiar el múscul”.
B) Força explosiva: També la podem anomenar “Potencia”. Per superar una oposició
petita, aplicant la màxima velocitat al moviment. Exemples: llançador de javelina,
xut de futbol, salt de llargada en atletisme.
C) Força resistència: Per vèncer una oposició de caràcter mitjà (ni màxima ni petita),
però es realitza durant un temps prolongat i/o de forma repetitiva. Exemples: un
remer, escalada, judo, el treball físic diari com a persones, etc… Actualment la
podem anomenar també com “Tonificació muscular”
La força està directament relacionada amb l’aparell locomotor: ossos, músculs i articulacions. Per
tant el seu treball millorarà el funcionament dels mateixos.
També lligada al “To muscular” o estat de tensió constant del múscul. Sense el qual la força de la
gravetat ens portaria cap al terra. Fonamental per les diferents postures corporals que tenim al llarg
del dia: de peu, asseguts, ...
6.4.- BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT CONTINUAT DE FORÇA
Un entrenament regular del to muscular o de la força en general, es a dir, de 2 a 3 dies per

setmana, pot millorar ostensiblement la capacitat de contracció muscular. Per tant serà
fonamental en la pràctica de qualsevol exercici físic o per les tasques de la vida diària. De fet
obtindràs els següents beneficis:
✔ Augmenta la capacitat de contracció de les fibres musculars. La musculatura és capaç de
vèncer oposicions cada vegada més grans.
✔ Augmenta el gruix de les fibres musculars i, en conseqüència, el volum muscular.
Fenomen anomenat “Hipertrofia muscular”.
✔ Contribueix al manteniment de la postura correcta. Per tant disminuiran els problemes de
dolor muscular per cansament, postures inadequades, o envelliment.
22
Uns consells previs són:

● Evita els entrenaments inadequats per edats inicials, com per exemple els pesos o
sobrecàrregues elevades o màximes.
● Fes uns estiraments suaus en acabar el treball de força, per facilitar la recuperació i
aprofitar al màxim l’entrenament.
● Respecta els criteris de repeticions, sèries, càrrega, descans, etc...
Qualsevol dels mètodes pot treballar-se en base a 2 sistemes d’entrenament diferents però
complementaris, que són:
➢ Sistema Continu: o sense pauses de recuperació. Es treballa de forma continuada durant

tot l’entrenament, encara que pugui ser a diferents ritmes. És ideal pels inicis de temporada
o per als més joves. Recordem que es pot subdividir en: continu harmònic i continu
variable.
➢ Sistema Fraccionat: també conegut com sistema amb pauses de recuperació, perquè
l’entrenament es divideix en parts de treball i fases de descans. Permet una intensitat més
elevada ja que el temps d’esforç és més curt i es pot descansar i recuperar el múscul que
treballa. Recordem que es pot subdividir en: fraccionat intervàlic (recuperació
incomplerta) i fraccionat de repeticions (recuperació completa).
Els mètodes més coneguts i emprats són:

● Circuit: es tracta de fer un circuit amb 6 a 12 estacions diferents. Habitualment es fa durant
30 segons a 1 minut en cada estació i sense parades. És ideal per treballar la força
resistència.
● Exercicis gimnàstics: Poden treballar cada grup muscular per separat o de forma global.
Per exemple: una abdominal, un fondo de braços o flexió, sentadetes, aixecar un company
del terra. Ideal per reforçar la musculatura de tot el cos i qualsevol dels 3 tipus de força.
● Pesos i sobrecàrregues: qualsevol objecte o màquina que fem servir per exercitar la
musculatura del cos. Ideals per augmentar la intensitat de l’entrenament i per treballar de
forma fraccionada o centrar-nos en la força màxima. Es fan servir de preparació en la
majoria d’esports, per persones que volen millorar llur condició física, i fins hi tot, com a
recuperació de lesions musculars. Els objectes o pesos que es fan servir són:
✔ Pilotes medicinals.
✔ Halteres i Manuelles.
✔ Barres i discos.
✔ Màquines de musculació.
23
● Multisalts i multillançaments: Es fan servir principalment per millorar la força explosiva.

Es tracta de fer salts seguits o tandes seguides de llançaments, tot practicant a velocitat
elevada o màxima.
● Piràmides: es tracta de fer un treball de força de qualsevol dels altres mètodes (però sempre
intervàlics) intensitat volum (rep) a volum (rep) intensitat
● Mètodes indirectes: Es tracta de mètodes que serveixen per millorar la nostra força en els
seus diferents tipus, però que no és el seu objectiu principal. Alguns exemples són: jocs de
lluita amb companys, jocs de transports amb companys, altres esports amb càrrega elevada
de treball de força (bicicleta, natació, atletisme, judo, escalada, ...).
Qualsevol entrenament de força necessita d’un temps de recuperació o descans, per tal de treure’n el
màxim profit en el següent entrenament. Si no respectem aquest temps, no es produirà el Síndrome
General d’Adaptació de forma adequada, i esgotarem els múscul produint lesions i desentrenament.
Hem de recordar que quan parlem d’un esportista d’alt nivell aquests temps s’escurcen
considerablement, ja que el cos també aprèn a recuperar més ràpidament i a suportar càrregues
d’entrenament cada vegada més properes i continuades.
Els temps de recuperació de la força varia segons els tipus de la mateixa i són:
✔ Per la força explosiva és suficient amb 24 hores.
✔ Per la força resistència pot anar de 24 a 48 (principalment) hores.
✔ Per la força màxima es necessiten entre 48 a 72 hores de descans.
6.7.- EXEMPLE DE TAULA D’ENTRENAMENT
Segons Ariño, Riera, Vasconcelos, Dietrich i altres autors, es poden definir els principals
paràmetres de l’entrenament de la força en base als seus 3 tipus. La taula resultant que pot servir de
guia per qualsevol entrenament bàsic de la força és:
TIPUS PES O SOBRECÀRREGA REPETI- SÈRIES PAUSA DE

FORÇA CIONS RECUPERACIÓ
F. Màxima 90 – 100 % 1–5 2-4 5 minuts
F. Explosiva El propi cos sobrecarregat 6 – 10 4-6 3 minuts

lleugerament.
Estris de llançaments de poc
pes (pilotes medicinals o
similar).
Estris de competició
lleugerament més pesants.
F. El propi cos o d’un 12 - 40 3-5 Res o mínima: 30
Resistència company. segons.
Sobrecàrregues d’un 20 – 50
24
%.
6.8.- GRÀFICA EVOLUCIÓ FORÇA AMB L’EDAT
De forma natural, ja a partir dels 8 anys, es fan evidents les millores de la força muscular. Però és a
partir dels 12 anys quan aquesta qualitat física es desenvoluparà amb més celeritat. Aquest
desenvolupament coincideix amb l’etapa anomenada “pubertat”, que va des dels 12/14 anys
fins als 18 aproximadament. És quan l’home i la dona desenvolupen les seves característiques
sexuals.
Per això, aquesta etapa serà un període fonamental d’entrenament per millorar aquesta qualitat i
assolir el màxim de nivell en la mateixa.
Arriba al seu nivell màxim cap als 25 anys, però amb un entrenament adequat pot mantenir-se
fins als 35.
En quant a la diferència entre sexes, la dona presenta uns nivells lleugerament inferiors de força
perquè l’home té, en general, a partir de l’adolescència, més massa muscular (produeix major
quantitat de la hormona “Testosterona” implicada en la creació muscular).
En el cas de persones sedentàries, que no treballen la força muscular, es produeix un fenomen
contrari a la hipertròfia, que s’anomena “atròfia muscular”, o disminució del volum muscular i
la pèrdua progressiva i ràpida de força, tal com pots observar en el gràfic.
25
26
TEMA 7: LA FLEXIBILITAT O ADM
7.1.- DEFINICIÓ
Es la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna o diverses
articulacions del nostre cos (Ariño).
7.2.- TIPUS
La flexibilitat es pot manifestar de dues formes diferents. Ja sigui en funció de la forma de treballar-
la i, fins hi tot, de la seva manifestació en la pràctica esportiva i la vida diària.
A. Flexibilitat Dinàmica: quan es realitzen moviments significatius i importants d’una o
diverses parts del cos (recorda que han de ser moviments amplis i relaxats, mai bruscos). Es
a dir, quan l’exercici es practica en moviment.
B. Flexibilitat Estàtica: quan es tracta de adoptar una postura i mantenir-la durant un temps.
La flexibilitat està directament relacionada amb l’aparell locomotor, igual que la força. En concret
podem parlar de la seva implicació amb:
o Articulacions. Amb tot els elements que arriben a la mateixa i que són:
▪ Superfícies articulars dels ossos: són les zones de contacte entre 2 o més ossos,
recobertes del cartílags articulars que permet que llisquin millor. Són els principals
responsables dels límits de la mobilitat articular.
▪ Càpsula articular: és un embolcall fibrós o bossa que recobreix i tanca tota
l’articulació, i que conté el líquid sinovial que banya i lubrifica la mateixa.
▪ Lligaments: són fibres fortes i resistents en forma de feixos o cintes. Llur funció és
unir els ossos de l’articulació, proporcionar consistència i mantenir la posició.
Alguns estan dintre de la càpsula i altres fora.
o Músculs: Són la part més activa d’una articulació, ja que la seva tensió (agonistes) o la seva
relaxació (antagonistes) permet el moviment de la mateixa (mitjançant la contracció de les
fibres musculars). Juntament amb els lligaments ajuden a mantenir l’estabilitat i protegir
qualsevol articulació. Els tendons dels músculs que arriben a l’articulació reben el nom de
“lligaments actius”
7.4.- DE QUÈ DEPÈN LA FLEXIBILITAT?
Que una persona o una articulació concreta sigui més o menys flexible depèn de:
I. Mobilitat Articular: Es mesura en graus i és el nivell de mobilitat d’una articulació, que

varia en funció de: superfícies articulars dels ossos que hi ha, cápsula sinovial, i fins hi tot
tendons dels músculs que hi actuen. Cada articulació té un límit diferent i diversos tipus de
moviments.
27
II. Capacitat de Relaxació i estirament muscular : alguns autors l’anomenen “Elasticitat”. És la

capacitat de les fibres musculars per estirar-se, elongar-se, però també per retornar a la
posició inicial. Per tant, determinarà el límit de moviment de les articulacions.
7.5.- BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT CONTINUAT DE FLEXIBILITAT
El treball continuat i adient de flexibilitat, produeix grans beneficis a nivell de la salut corporal,
però també a nivell de la recuperació dels entrenaments i de la eficiència esportiva en l’alta
competició.
Els principals són:
● S’incrementa el recorregut de l’articulació.
● Facilita i millora la coordinació muscular, l’agilitat i la tècnica.
● Augmenta la capacitat d’elongació dels músculs i es redueix, així, la possibilitat de

lesionar-se.
● Incrementa la circulació sanguínia i disminueix la pressió arterial.
● Augmenta la velocitat d’eliminació de productes de rebuig com àcid làctic, diòxid de

carboni, etc.
● Endarrereix els efectes de l’envelliment de les articulacions, per tant les malalties
relacionades (artrosi, artritis, etc).
● Disminueix la tensió o rigidesa.
● Ajuda a alleujar les tensions, a combatre l’estrès, a relaxar-nos, etc.
Qualsevol entrenament de flexibilitat necessita d’un temps de recuperació o descans, per tal de
càrregues d’entrenament cada vegada més properes i continuades.
Els temps de recuperació de la flexibilitat és de 12 hores, sigui quin sigui el tipus o mètode emprat.
Per tant, es pot entrenar tots els dies, i fins hi tot en sessió de matí i de tarda. De fet és la qualitat
física més oblidada per moltes de les persones que fan exercici físic regularment i fins hi tot pels
professionals i entrenadors esportius. Cada dia hi ha més estudis i professionals que recomanen
treballar-la cada dia, ja sigui per evitar lesions, recuperar la musculatura del treball fet, o millorar
els nivells de elasticitat per la eficiència tècnica.
Algunes consideracions prèvies a tenir en compte són:

- Abans de començar, cal fer un escalfament adequat amb un augment de la temperatura
corporal .
28
- Treballa de manera relaxada, ajudant-te de respiracions profundes i rítmiques.

- Poc a poc cal intentar superar o millorar el límit del moviment de l’articulació.
- No s’ha de provocar dolor, ja que produeix el reflex contrari de contracció, i no el de
relaxació per estirar la musculatura (alguns esportistes d’alt nivell poden superar aquest
llindar del dolor).
- Els exercicis de flexibilitat dinàmica, han de ser amplis (tot el recorregut articular),
progressius i relaxats.
- En els treballs passiu forçats en parelles, no realitzis la força o ajuda de manera molt brusca,
ja que pots causar una lesió.
- Obtenir millores significatives de la flexibilitat exigeix temps i constància.
- El temps de recuperació d’una sessió de treball de la flexibilitat és de 12 hores.
- Els sistemes d’entrenament de la flexibilitat poden ser tant Continus com Fraccionats. El seu
ús dependrà dels exercicis i mètodes triats per la sessió d’entrenament.
Els mètodes d’entrenament de la flexibilitat els podem agrupar en:

1. Dinàmics: quan es fan exercicis que exigeixen moviment significatiu d’una part o de tot el
cos, per tal d’augmentar gradualment la mobilitat de l’articulació. Són per exemple:
flexions, extensions, abduccions, balanceigs, llançaments, oscil·lacions, etc...
➢ Dinàmic Actiu: també conegut com a rebots, en que es repeteix el moviment varies
vegades forçant cada vegada més la mobilitat articular amb el citat rebot. Cal tenir
molta cura quan es fa per tal de no produir lesions.
➢ Dinàmic Passiu: quan el moviment es provocat per un company o estri (goma
elàstica, pes, ...).
2. Estàtics: són exercicis on no hi ha moviment continuat, sinó que es tracta d’adoptar una
postura i mantenir-la el temps suficient. En molts casos també l’anomenarem “Stretching”
(estirament realitzat en una posició específica, destinat a incrementar i/o mantenir la
longitud dels músculs) com diuen la majoria d’autors.
Els podem subdividir en:
➢ Estàtic Actiu: quan en la primera fase, la persona que estira fa un moviment o
realitza una força per adoptar la postura d’estirament. Pots ser un únic moviment i
aguantar la postura de 20 a 30 segons. O pots ser, primer un estirament senzill de 15
segons en una postura suau, a continuació afegir un estirament evolucionat d’uns
altres 15 segons on es força més el límit articular.
➢ Estàtic Passiu: quan s’aconsegueix l’adopció de la postura d’estirament gràcies a
una força externa, per exemple: el propi pes, l’acció de la gravetat, una corda o goma
que ens estira, etc. Un cas més clar, és quan aquesta força externa es realitzada per
un company. Llavors l’anomenem “Estàtic Passiu Forçat” i és molt eficaç per
superar els límits de flexibilitat.
3. P.N.F. (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva): Està basat en l’alternança de

contraccions del múscul que estira (agonista) i del contrari (antagonista), en una posició
d’estirament (contra la resistència d’una persona externa). Les fases bàsiques que s’han de
complir són:
▪ Estirament estàtic passiu forçat.
▪ Contracció (isomètrica) en el sentit contrari a la feta pel company, durant uns

10 segons.
29
▪ Estirament estàtic passiu forçat de nou (uns 15 segons) però intentant forçar
més el límit articular i l'elasticitat muscular.
Es pot ampliar o millorar repetint els passos 2 i 3 de nou abans d’acabar, de

forma que forçarem més l’estirament.
7.8.- GRÀFICA EVOLUCIÓ FLEXIBILITAT AMB L’EDAT
La flexibilitat és l’única qualitat física “Involutiva”, es a dir, que va disminuint a mesura que la
persona creix i es va desenvolupant. Al naixement i primers dies de la nostra vida tenim els nivells
més alts de flexibilitat (les articulacions s’estan fent i el to muscular és molt baix), a poc a poc
l’anem perdent. És llavors a la vellesa quan es té menys flexibilitat. Per això cal entrenar i lluitar
contra aquest procés degeneratiu. S’han de mantenir els treballs i exercicis de flexibilitat per tal
d’evitar els problemes que tenim en molt moviments de la vida diària com: ajupir-se, sentar-se,
caminar, etc. Sobre tot en una vida tan sedentària com la de la societat actual.
Cal saber que les noies tenen nivells de flexibilitat superiors als homes per: to muscular (nivells de
testosterona en múscul) més baix, articulacions més laxes pel fenomen de la maternitat.
Cal saber que en períodes de creixement elevat, com l’adolescència, s’experimenten canvis bruscos
als nivells de flexibilitat.
30
31
UNITAT DIDÀCTICA III: Concepte d’entrenament
TEMA 8: Entrenament
8.1.- DEFINICIÓ
Al conjunt de coneixements, procediments i actituds ordenades amb la finalitat d’elevar al màxim el

rendiment en una especialitat esportiva li diem entrenament.
▪ L’entrenament és un procés que inclou canvis a nivell físic, psíquic, cognitiu i
afectiu.
▪ L’entrenament ha de realitzar-se de forma sistemàtica i planificada.
▪ L’entrenament és un art.
L’entrenament és un procés (en què es va progressant de mica en mica) científic (s’hi apliquen
coneixements que han estat comprovats de manera científica i perquè s’usen ciències com
l’anatomia, la fisiologia, la física, la bioquímica, etc) i pedagògic (perquè esdevé una relació entre 2
persones: entrenador i esportista; el primer haurà de transmetre coneixements, demostrar, corregir,
donar instruccions i avaluar) que té com a objectiu incrementar el rendiment de la persona (perquè
l’organisme humà és capaç d’augmentar notablement la seva eficiència) millorant les seves
capacitats: la seva condició física (resistència, força, flexibilitat, velocitat, coordinació, equilibri,
agilitat), les seves capacitats psicològiques (concentració, esforç, voluntat, etc), les capacitats
tècniques i tàctiques (Ariño p. 32).
L’entrenament esportiu és un procés complexe d’activitats, dirigit al desenvolupament planificat de
certs estats de rendiment esportiu i a la seva exhibició en situacions de verificació esportiva,
especialment en l’activitat competitiva. (Dietrich p. 17).
8.2.- OBJECTIUS
Objectius generals: són els que defineixen el fi últim i condicionaran a tota la resta d’objectius i
mitjans de la planificació. Exemple 1: anar als jocs olímpics de Pekin. Exemple 2: mantenir un
bon nivell de condició física per millorar el meu estat de salut i la meva qualitat de vida. Es pot
veure com són 2 objectius totalment diferents, que condicionaran la resta de la planificació i
l’entrenament.
Objectius específics, al servei dels anteriors i es concretaran en:
▪ Objectius motors: dirigits al condicionament físic i la tècnica esportiva.
▪ Objectius cognitius: dirigits a la tàctica, reglament i també la tècnica.
▪ Objectius afectius: dirigits a la psicologia, voluntat, l’autoestima, la confiança.
8.3.- TIPUS D’ENTRENAMENT
Cal una planificació de l’entrenament per estructurar i ordenar totes les vessants d’un entrenament
complert, que són (buscar exemples):
32
▪ Entrenament físic.
▪ Entrenament tècnic.
▪ Entrenament tàctic.
▪ Entrenament psicològic.
▪ Entrenament intel·lectual.
8.4.- SÍNDROME GENERAL D’ADAPTACIÓ
✔ Equilibri homeostàtic: tendència a conservar l’estabilitat del cos (funcions orgàniques:

circulació, respiració, to muscular, nivell de qualitats físiques, ...); les constants vitals; etc.
Es el que diem “Línia d’equilibri homeostàtic”.
✔ Resposta del cos humà davant de l’exercici: l’exercici físic com a estímul estressant: hi ha
factors o estímuls (que els diem estressants) que poden variar l’equilibri homeostàtic. Per
exemple: malalties, cop o traumatisme fort, estats nerviosos o ansietat, etc. L’exercici físic
també és un estímul estressant que pot modificar la línia d’equilibri homeostàtic, en concret
de la nostra condició física general. Exemple: una excursió a la muntanya i les seves
conseqüències.
✔ Fases:
o Desgast: descens de la línia d’equilibri generat pel cansament exercici físic.
o Recuperació: el cos comença a recuperar el cansament i les funcions orgàniques. La
línia d’equilibri ascendeix fins recuperar el nivell inicial.
o Sobrecompensació: completada la recuperació hi continua un augment de les capacitats
físiques, com a mecanisme de defensa per posteriors estímuls estressants, que fa
augmentar la línia d’equilibri.
✔ Gràfica.
temps
33
✔ Definicions:
o Entenem per Síndrome General d’Adaptació, una sobrecompensació com a resultat
òptim (per sobre de l’inicial) després de la descompensació que provoca un esforç.
o Síndrome general d’Adaptació, li diem a: “conjunt de les respostes que dona l’organisme
davant els estímuls (entrenament, exercici físic, ...); que produeix un progrés de
l’acondicionament físic, la millora de les qualitats físiques i del rendiment esportiu.”
(Sebastiani 57).
o Entenem per Supercompensació que, la capacitat energètica de rendiment de l’organisme
a qui s’aplica un desgast, sigui temporalment alta (Dietrich 110).
34
TEMA 9: ELEMENTS QUE COMPOSEN

L’ENTRENAMENT
9.1.- CONCEPTES PREVIS
Per saber si l’exercici físic que apliquem en un entrenament és suficient o adequat per provocar el
SGA (Síndrome General d’Adaptació), és necessari mesurar-lo i calcular-lo. Així hem de conèixer
els fonaments de la periodització, els principis de l’entrenament, però, sobretot, hem de dominar les
fases i elements de l’entrenament. En concret els elements d’una càrrega d’entrenament de la sessió.
Com diu Vasconcelos (pàg. 55) una vegada hem definit els objectius, el pas següent en la
elaboració de la planificació serà determinar la quantitat i la qualitat de la càrrega d’entrenament
necessària per aconseguir la fita final que volem.
9.2.- EQUILIBRI HOMEOSTÀTIC
Recordem que el cos humà té la tendència a conservar o mantenir el seu nivell de qualitats físiques,
constants vitals, despesa energètica, etc. Es a dir, a mantenir una “línia d’equilibri homeostàtic”.
Amb l’entrenament s’intenta variar aquesta línia a base de controlar els diferents elements o
paràmetres de control del mateix.
9.3.- RESPOSTA DEL COS A L’EXERCICI FÍSIC (SGA).
Recordem que un entrenament no és més que un “estímul estressant” que provoca un cansament, es
a dir un “DESGAST”. Posteriorment caldrà una “RECUPERACIÓ” o temps durant el qual el nostre
cos aprofita per retornar al nivell o línia homeostàtica anterior. I si l’entrenament segueix uns
elements o paràmetres (a més a més d’uns principis generals que explicarem en temes posteriors)
adequats, provocarà un augment del nivell inicial o “SOBRECOMPENSACIÓ” . El Síndrome
General d’Adaptació o Sobrecompensació a l’exercici físic, és aquest procés que té lloc entre un
entrenament el seu període de recuperació i l’entrenament següent. Per això no tots els
entrenaments són adequats, ja que poden passar moltes situacions inadequades, com per exemple:
▪ Entrenament insuficient que no cansa i per tant no produeix desgast.
▪ Entrenament excessiu, que produeix un desgast tant gran que el cos no pot recuperar ni
sobrecompensar per la propera sessió d’entrenament.
▪ Recuperació inexistent o insuficient que no permet al cos tornar al nivell inicial, ni tampoc
sobrecompensar per sobre d’aquest nivell.
▪ Entrenaments posteriors sense càrrega adequada, que no torna a provoca les successives
sobrecompensacions. Per tant no es produeix la millora permanent i successiva del
rendiment desitjada.
▪ Aplicació dels entrenaments en moments inadequats, de tal forma que no s’aprofiten els
efectes acumulatius de les sobrecompensacions.
▪ Volum o intensitat inadequades dels entrenaments que no milloren el nivell de rendiment de
la persona entrenada.
35
▪ Etc.
Podem acabar recordant que el control exhaustiu del que anomenarem “PARÀMETRES O
ELEMENTS DE L’ENTRENAMENT” , serà crucial per aconseguir l’èxit en l’entrenament de
qualsevol persona, ja sigui al més alt nivell de rendiment esportiu o competició, en categories i
edats inferiors; així com per qualsevol altra modalitat de salut, terapèutica, etc.
9.4.- PRINCIPALS ELEMENTS
1) Càrrega:
a. Explicació: Anomenarem càrrega al total dels estímuls aplicats a l’organisme durant
el procés d’entrenament, amb l’objectiu de provocar l’efecte de la
“Sobrecompensació”. Es a dir, el total del treball realitzat durant un exercici, una
sessió, setmana o cicle d’entrenament. Normalment parlem del producte entre el
volum i la intensitat de l’exercici físic. CÀRREGA : Volum X Intensitat.
b. Unitats de mesura i exemples: cal veure els dels següents 2 apartats. Per exemple: fer
3000 metres de cursa contínua al 0’7 wint. Ës a dir, un volum total de 3000 metres, a
una intensitat continuada del 70 % de la nostra velocitat màxima o Freqüència
Cardíaca Màxima.
c. Altres: Cal que la relació entre Volum i Intensitat sigui equilibrada i per tant que
fem un augment proporcional de ambdues, per respectar el principi de la progressió
(no augmentar les dues a la vegada i de forma elevada). Recordem que per
augmentar la càrrega de treball dels entrenaments hem de començar per l’augment
del volum i a posteriori aplicarem l’augment de la intensitat (tant en les diferents
fases de la temporada, com en les diferents edats de l’esportista).
2) Volum:
a. Explicació: és l’aspecte quantitatiu d’un entrenament. És la quantitat total d’exercici
practicat.
b. Unitats de mesura i exemples: Longitud en metros. Temps en hores, minuts, segons.
Nombre de sèries i repeticions. Pes en kilograms. Nombre total d’exercicis en
tècnica.
c. Altres: és l’element més fàcil d’augmentar i controlar. Serà fonamental en els
esportistes més joves o als principi d’una temporada.
3) Intensitat:
a. Explicació: és la qualitat del treball realitzat. Més concretament és la relació que hi
ha entre el nivell de treball emprat i el seu valor màxim possible.
INTENSITAT : Treball actual / Valor màxim.
b. Unitats de mesura i exemples: Freqüència cardíaca en relació al FC Màxima (220 –
edat). VO2 Màxim. Watts (exemple de potència del ciclisme). Temps en hores,
minuts segons, respecte a una marca personal. En velocitat metres/segon,
quilòmetres/minut. En Kg. a aixecar respecte al pes màxim aixecat en una repetició.
Normalment s’expressa en percentatges: INTENSITAT : (treball actual / valor
màxim) X 100. També s’utilitza molt el WINT, on el 100 % és 1 wint, el 90 % és
0’9 wint, i així successivament.
c. Altres: és l’element més difícil de controlar i augmentar. Sempre serà el segon a
aplicar, tant durant les fases d’una temporada com en la vida esportiva d’una
persona. Quant més al final d’una temporada o de la vida final d’un esportista, més
s’augmentarà aquest, en detriment del descens del volum.
36
4) Descans i/o recuperació:

a. Explicació: és el temps que deixem descansar al cos perquè es recuperi de l’esforç.
Pot ser un descans entre exercicis, entre repeticions, entre sèries, o fins hi tot entre
sessions.
b. Unitats de mesura i exemples: Pot ser un descans total (no fer res), o un descans
actiu (per exemple fer un exercici suau d’un altre múscul quan aixeques peses, o fer
cursa molt suau després de fer esprings o sèries fortes de velocitat). Principalment es
mesurarà en segons, minuts hores i dies.
c. Altres: A l’entrenament esportiu hi ha una màxima que diu “L’ENTRENAMENT
CANSA, EL DESCANS ENTRENA”.
5) Freqüència sessions:
a. Explicació: Cal respectar el principi de l’alternança a fi de permetre que l’organisme
faci una adequada sobrecompensació. Es a dir, no podem tornar a aplicar una càrrega
d’entrenament fins que el cos ha descansat i superat (sobrecompensació) el seu nivell
anterior. Per això cal respectar el temps necessari o freqüència adequada de sessions
per cada qualitat física (que és molt diferent).
b. Exemples: Flexibilitat 12 hores. Resistència aeròbica de 48 a 72 hores. Resistència
anaeròbica 72 hores. Velocitat 24 hores. Força explosiva 24 hores. Força resistència
de 24 a 48 hores. Força màxima 48 a 72 hores. Tècnica i tàctica 24 hores. Partits
d’esports d’equip és més difícil de preveure perquè depèn de molts factors com:
temps jugat, nivell del partit, etc; però podem parlar de 48 a 72 hores.
c. Altres: hem de tenir clar que els temps que acabem de mencionar fan referència a
esportistes que suporten un nivell mitjà d’entrenament o a una persona que fa
exercici físic amb l’objectiu de millorar la seva salut, amb un fi terapèutic, o
recreatiu. Quan parlem d’un esportista d’alt nivell aquests temps s’escurcen
considerablement, ja que el cos també aprèn a recuperar més ràpidament i a suportar
càrregues d’entrenament cada vegada més properes i continuades. Però això és un
procés que només aguanten alguns esportistes, els qui arriben a l’èlit de la
competició; i en molts casos, amb altres conseqüències o seqüeles de difícil solució
futura.
9.5.- ALTRES ELEMENTS
Quan es dissenyen i preveuen les sessions d’entrenament, també s’han de controlar altres elements
o paràmetres molt importants, que serviran per aconseguir l’èxit d’una planificació adequada.
Encara que parlarem més a fons en la segona unitat didàctica, els mencionarem a continuació:
⮚ Qualitats Físiques, Tècniques i Tàctiques que es treballaran en la sessió.
⮚ Sistema d’entrenament aplicat en cadascuna de les qualitats anteriors.
⮚ Mètode d’entrenament aplicat en cadascuna de les qualitats anteriors.
⮚ Exercicis, sèries, i repeticions.
37
TEMA 10: PRINCIPIS DE L'ENTRENAMENT
10.1.- DEFINICIÓ
Pautes i criteris generals que cal seguir en l’entrenament per tal que els aparells i sistemes del nostre
cos s’adaptin adequadament a l’esforç i ens ajudin a millorar.
10.2.- ELS PRINCIPALS PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT
1) Principi d’adequació de la càrrega.

✔ Explicació: La càrrega a aplicar ha de ser proporcional a la capacitat de rendiment i
disposició psicològica de l’esportista. També s’anomena Principi d’individualitat o
Principi de la intensitat.
✔ Exemples: no podem fer un treball de força màxima als 14 anys si no volem
provocar lesions o adaptacions inadequades en fases de creixement del metabolisme.
No podem fer el mateix entrenament de força per dos persones de 18 anys que volen
fer peses, si un pesa 65 kg. i medeix 1’85 metres i l’altre pesa 90 kg. i medeix 1’70
metres.
✔ Subprincipis: La càrrega serà diferent si estem en els estadis d’iniciació esportiva,
d’especialització, o dels alts rendiments esportius. Igualment serà diferent en la
pretemporada, en la temporada o fase de competició, o en la fase de transició.
2) Principi d’adaptació.
✔ Explicació: L’organisme humà és capaç de resistir l’exercici físic i d’habituar-se a la
seva pràctica. O, ... , la successió en el temps de moltes sobrecompensacions,
produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i
sistemes del cos humà.
✔ Exemples: Persona que en iniciar un programa d’entrenament no pot més que nedar
500 m. a ritme lent; a mesura que entrena i passa el temps (p. e. 5 mesos) pot arribar
a nedar 2000 m. A ritme molt més ràpid.
✔ Gràfica:
38
temps
3) Principi de la progressió.
✔ Explicació: L’organisme humà és capaç de suportar progressivament esforços cada
vegada més grans. Dit d’altra forma, les càrregues d’entrenament s’han d’anar
incrementant de manera lenta i constant; sinó l’organisme s’adapta a l’estímul i no
produeix cap sobrecompensació. Cal incrementar primer el volum i després la
intensitat. Això últim s’anomena AFINACIÓ, que aconsella anar rebaixant volum
per augmentar intensitat (es produeix principalment en el període competitiu, mentre
que l’augment de volum es dona principalment en pretemporada).
✔ Exemples: veure els del principi anterior.
✔ Gràfica:
4) Principi de la continuïtat.
39
✔ Explicació: S’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per

aprofitar els efectes positius de les sobrecompensacions.
✔ Exemples: Si faig exercici físic un dia a la setmana l’únic que faré es cansar i
desgastar el meu organisme sense produir cap progressió en el mateix. Es necessari
fer un mínim de 2 o 3 entrenaments setmanals per produir millores en els nivells
inicials de la persona. Igualment si les sessions són molt seguides amb molta càrrega,
no hi ha temps per descansar i SOBRECOMPENSAR”, per tant, hi ha un descens del
rendiment, cansanci acumulat o possible lesió.
✔ Gràfica:
✔ Subprincipis: No és la mateixa situació quan entreno per millorar el rendiment

esportiu, que quan entreno per mantenir-me en forma o millorar la meva salut
(Programes de Manteniment). La continuïtat o periodicitat dels entrenaments, així
com altres paràmetres, són diferents.
5) Principi de multilateralitat i alternança (temps recuperació Q.F.B.).

✔ Explicació: En la planificació de l’entrenament, les càrregues han de ser diverses, i
han de respectar sempre els períodes de recuperació de cadascuna de les qualitats
físiques per permetre a l’organisme sobrecompensi.
✔ Exemples: Perill de salut o de descens del nivell si no respectem els períodes abans
anomenats. Per exemple: corredor de 1.500 m. que estava sobreentrenat i es lesiona.
Al tenir que parar per lesió, es quan va experimentar els millors temps.
✔ Gràfica. Veure la anterior per sobreentrenament i la següent per alternança
adequada.
40
6) Principi de la preparació general i especial.

✔ Explicació: En cada fase de la temporada o de la vida d’un esportista cal diferenciar
(per separat) les pautes d’una preparació general i una preparació específica. En la
primera, cal un desenvolupament equilibrat i el més ampli possible de totes les
qualitats físiques, tècniques, tàctiques, psicològiques i intel·lectuals de l’esportista.
En la segona, cal centrar-se en millorar i afinar els factors propis i específics que
intervenen en el rendiment esportiu.
✔ Exemples: Treballar totes les qualitats físiques, tècniques, psicològiques, ....; d’un
atleta que fa la prova de llançament de javelina al principi de la temporada. I, al
arribar la competició més important (per exemple campionat del món) concentrar-se
en la tècnica del llançament i en la força explosiva.
7) Principi de ciclicitat i periodicitat.

✔ Explicació: Les càrregues d’entrenament han de tenir una visió global, periòdica i
amb sentit cíclic, de forma que els períodes, tot complint amb el principi
d’alternança, esdevinguin cíclics. Només canviaran segons el cicle sigui setmanal
(microcicle), mensual (mesocicle), o anual (macrocicle).
✔ Exemples: Repetir els mateixos exercicis i sessions de desembre al gener, però
introduint canvis en el volum o la intensitat.
41
BIBLIOGRAFIA:
● Ariño Laviña, Jesús i altres. Educació física. Batxillerat. Edicions Serbal. Barcelona.
2001.
● Ariño Laviña, Jesús i altres. Educació física. Batxillerat. Projecte olímpia 7. Edicions
Serbal. Barcelona. 2004.
● Ariño Laviña, Jesús i altres. Educació física. Segon cicle ESO. Edicions Serbal.
Barcelona. 1999.
● Ariño Laviña, Jesús i altres. Educació física. Segon cicle ESO. Projecte olímpia. Edicions
Serbal. Barcelona. 2003.
● Blanco Nespereira, Alfonso. 1000 ejercicios de preparación física. Volumen I y II.
Editorial Paidotribo. Barcelona 2007.
● Brittenham, Dean i Brittenham, Grez. “Musculación de abdominales y espalda. 165
ejercicios para tonificar, fortalecer y potenciar la parte baja del tronco”. Editorial:
Hispano Europea S. A. 2003. Barcelona.
● Casimiro Andújar, Antonio Jesús i altres. “Manual básico de prescripción de ejercicio
físico para todos”. Edita: Universidad de Almería. Servicio de publicaciones. Imprime:

Escobar impresores S. L. El Ejido. Almería. 2005.
● Colado Sánchez, Juan Carlos. “Fitness en las salas de musculación”. Editorial: INDE.
2004. Barcelona.
● Dietrich, Martin i altres. Manual de metodologia del entrenamiento deportivo. Editorial
Paidotribo. 2001.
● INDE PUBLICACIONES. “Fichero: cualidades físicas y motrices”. Editorial INDE.
Zaragoza. 1999.
42
● Kos, Bohumil i Teplý, Zdenêk. “1500 Ejercicios de condición física. Fuerza, flexibilidad,
equilibrio, coordinación”. Editorial: Hispano Europea S. A. 2001. Barcelona.
● Oswald, Christopher A. i Bacso, Stanley N. STRETCHING: para estar ágil, sano y en
forma. Editorial Paidotribo. Barcelona. 2000.
● Riera, Oscar i altres. Educació física batxillerat. Editorial Teide. Barcelona. 2002.
● Sebastiani, Enric Mª i altres. Cualidades Físicas. Editorial INDE. Zaragoza. 2000.
WEBGRAFIA:
● http://inde.com
● http://salud.tiscali.es/
● http://www.gymnos.com
● http://www.pilatelena.com
● http://www.wanceulen.com
● www.deportedigital.galeon.com
● www.paidotribo.com
43

DOSSIER EF 1r I 2n Trim BATXILLERAT 23 242

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

DOSSIER EF 1r I 2n Trim BATXILLERAT 23 242

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

DOSSIER EF 1r I 2n Trim BATXILLERAT 23 242

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Apunts 1r i 2n trim.

UNITAT DIDÀCTICA I: : L’exercici físic i la societat actual.

UNITAT DIDÀCTICA II: La condició física.

UNITAT DIDÀCTICA III: Concepte d’entrenament.

UNITAT DIDÀCTICA I: L’exercici físic i la societat actual.

TEMA 1: EXERCICI FÍSIC I SEDENTARISME.

1.1.- CONSIDERACIONS INICIALS

1.3.- EFECTES DEL SEDENTARISME

● Acumulació de greixos en les artèries.

− Augment de pes. Obesitat.

● Disminució de la xarxa capil·lar.

− Disminució de l’aportació d’oxigen a tot el cos.

● Els músculs que actuen en la ventilació pulmonar es tornen dèbils.

− Augment de les insuficiències i patologies respiratòries en general.

● Pèrdua de flexibilitat de la càpsula articular i dels lligaments en les articulacions.

− Pèrdua d’amplitud de moviment en les articulacions. Rigidesa articular.

− Irritabilitat i cansament en el treball diari.

1.4.- BENEFICIS DE LA PRÀCTICA REGULAR D’EXERCICI FÍSIC

BENEFICIS FISIOLÒGICS O FÍSICS.

SISTEMA BENEFICIS ADAPTACIONS FISIOLÒGIQUES

SISTEMA BENEFICIS ADAPTACIONS FISIOLÒGIQUES

BENEFICIS A NIVELL PSICOLÒGIC.

● Redueix els estats d’ansietat i depressió.

● Elimina la tensió psíquica i nerviosa.

● Millora l’estat d’ànim.

● Proporciona una sensació de benestar.

BENEFICIS A NIVELL SOCIAL.

TEMA 2: ÀMBITS DE L’EXERCICI FÍSIC.

2.1.- ÀMBITS O FINALITATS DE L’EXERCICI FÍSIC

2.2.- DIFERÈNCIES I SIMILITUDS DELS 5 ÀMBITS

L’objectiu és millorar la salut i augmentar la qualitat de vida de la persona. Pensem en l’objectiu de

TEMA 3: L’EXERCICI FÍSIC RECOMANABLE.

3.1.- HÀBITS CORRECTES EN LA PRÀCTICA D’EXERCICI FÍSIC

3.2.- TIPOLOGIA EXERCICI FÍSIC MÉS ADEQUAT PER LA SALUT

● Hi ha risc important de lesions?.

● És adequat per qualsevol edat de la vida de les persones? O només s’aconsella en

● Facilita la relació i l’intercanvi social?.

● Provoca beneficis a nivell psicològic i personal?.

3.3.- ORDRE A LA SESSIÓ D’EXERCICI FÍSIC

UNITAT DIDÀCTICA II: La condició física.

4.3.- APARELLS DEL COS HUMÀ RELACIONATS

4.4.- DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA A L’ANAERÒBICA

Segons Ariño, podem parlar de la següent evolució de la resistència, mitjançant el control de la

4.5.- BENEFICIS DE L’ENTRENAMENT CONTINUAT DE RESISTÈNCIA

⮚ Augment de la capacitat respiratòria (capacitat dels teus pulmons i de transportar l’oxigen

4.6.- MÈTODES D’ENTRENAMENT

1) Sistema continu harmònic: No es para de fer exercici i es treballa sempre a la mateixa

3) Sistema fraccionat intervàlic: Es fracciona l’esforç mitjançant pauses de recuperació

4) Sistema fraccionat de repeticions: També es fracciona l’esforç, però la diferència és que

4.7.- TEMPS DE RECUPERACIÓ

✔ Per la resistència anaeròbica 72 hores.

✔ Per la resistència aeròbica pot anar de 48 (principalment) a 72 hores.

4.8.- GRÀFICA EVOLUCIÓ RESISTÈNCIA AMB L’EDAT

Durant la infància, el nivell de resistència creix paral·lelament al desenvolupament de la persona.

1) Velocitat de Reacció. És la capacitat de respondre o reaccionar tant ràpid com sigui

2) Velocitat de Desplaçament. És la capacitat de desplaçar-nos d’un lloc a un altre, és a dir,

5.3.- APARELLS DEL COS HUMÀ: DE QUÈ DEPÈN LA VELOCITAT?

- Ordre passa al cerebel.