PAZARTESİ SALI ÇARŞAMBA

GÖĞÜS + OMUZ KARIN + CARDIO KANAT + TRICEPS

Decline Şınav (3*15) Yana Eğilme (3*max) Enseye Pull Down (3*15)
Flat Fly (3*15) Bacak Kaldırma (3*max) Öne Pull Down (3*15)
Flat Bench (3.15) Crunch (3*max) Seated Row (3*20)
Pullover (3*15)

Neck Press (3*15) Yürüme (7 km/h) French Triceps (3*15)

Lateral Raise (3*15) Bisiklet Lying Triceps Extension (3*15)
Military Press (3*15) Cable Pull Down (3*15)
Upright Row (3*15)

CUMARTESİ PAZAR

BACAK OFF - DİNLENME

Leg Press (3*20)

Leg Curl (3*20)
Calf Raise (3*20)
 PERŞEMBE CUMA

KARIN + CARDIO GÖĞÜS + BICEPS

Yana Eğilme (3*max) Incline Dumbell Press (Piramit)

Bacak Kaldırma (3*max) Incline Fly (3*15)
Crunch (3*max) Butterly (Piramit)

Yürüme (7 km/h) Ayakta Curl (3*15)

Bisiklet Preacher Curl (3*15)
Concentration Curl (3*15)
 BESLENME PLANIM
Cuma ve Cumartesi hariç antrenman günlerinde bol bol kış sebzesi; yağsız ya da zeytinyağlı; sabah 2 beyaz + 1
antrenman sonrasında ise 80gr yağı süzülmüş tonbalığı + salata

Cuma ve Cumartesi antrenman günlerinde yine aynı şekilde bol bol kış sebzesi; yağsız ya da zeytinyağlı; sabah 3
yumurta; antrenman sonrasında ise 160gr yağı süzülmüş tonbalığı + salata

Dinlenme (off) günlerinde; yine bol bol kış sebzesi; yağsız ya da zeytinyağlı; sabah 2 beyaz yumurta; akşam da ha

ÖNEMLİ NOTLAR : Her sabah kahvaltısında yumurtanın yanında bir miktar yağsız peynir, yarım yağlı süt veya çay
- Tonbalığının yerini özellikle akşam yemeklerinde tavuk göğsü de alabilir…
- Öğün aralarında yeşil çay, portakal, 1 elma, kış meyveleri, vs…
- Bol bol su…
- Gece yatmadan önce bir bardak yarım yağlı süt…

** Bilgisayar başındayken pet şişe su daima yanımda olacak…

HEDEF BELİRLEDİM; AMACIMA ULAŞACAĞIM;

HAYATIM DAHA DA DÜZENE GİRECEK…
nyağlı; sabah 2 beyaz + 1 tam yumurta;

ya da zeytinyağlı; sabah 3 beyaz + 1 tam

yaz yumurta; akşam da hafif yemek

r, yarım yağlı süt veya çay (1 adet sakarinle)

ACAĞIM;