MASARYKOVA UNIVERZITA

PŘÍRODOVĚDECKÁ FAKULTA
ÚSTAV EXPERIMENTÁLNÍ BIOLOGIE
ODDĚLENÍ FYZIOLOGIE A IMUNOLOGIE ŽIVOČICHŮ

VÝŽIVA SPORTOVCŮ

BAKALÁŘSKÁ PRÁCE

BRNO 2006 PAVLA VYCUDILÍKOVÁ

UM – UB
Děkuji Prof. RNDr. Vladimíru Šimkovi, CSc.
za vedení mé bakalářské práce, za velmi cenné
rady a připomínky k textu, které mi poskytoval.

2
Souhlasím s uložením této bakalářské práce v knihovně
Ústavu experimentální biologie PřF MU, případně jiné
knihovně Masarykovy univerzity, s jejím veřejným
půjčováním a využitím pro vědecké, vzdělávací nebo
jiné veřejně prospěšné účely, a to za předpokladu, že
převzaté informace budou řádně citovány a nebudou
využívány komerčně.

3
OBSAH
1. Úvod 6

2. Význam výživy ve sportu 7

3. Základní složky potravy 7

3.1 Sacharidy 8
3.1.1 Glykemický index 8
3.1.2 Vlákniny 9
3.2 Tuky 9
3.2.1 Cholesterol 9
3.3 Bílkoviny 10
3.3.1 Biologická hodnota bílkovin 10
3.3.2 Kdy přijímat aminokyseliny 11
3.4 Vitamíny 11
3.5 Minerální látky 11
3.6 Jak nejvhodněji přijímat mikrolátky 12
3.7 Volné radikály a antioxidanty 12
3.8 Voda 12
3.9 Užitečné rady 12

4. Výživa z energetického hlediska 13

4.1 Měření energetické hodnoty živin 13
4.2 Energetická spotřeba 13
4.2.1 Bazální metabolizmus (BM) 14
4.2.2 Výkonnostní výdej 14
4.2.3 Termogeneze výživných látek ( Specificko – dynamický účin živin) 15
4.2.4 Ztráty trávicího procesu 15
4.3 Respirační kvocient živin 15
4.4 Dusíková bilance 15
4.5 Energetická rovnováha 16

5. Pitný režim 16
5.1 Sportovní iontové nápoje 17
5.2 Množství tekutin před, během a po tréninku 17
5.3 Svalové křeče 18
5.4 Faktory měnící nároky na doplnění tekutin 18
5.5 Kofein ve sportovních nápojích 19
5.6 Další užitečné rady 19

6. Časové aspekty příjmu potravy 19

6.1 Výživa v jednotlivých fázích přípravy 19
6.1.1 Přípravná fáze 19
6.1.2 Předzávodní fáze 19
6.1.3 Závodní fáze 19
6.1.4 Fáze regenerace 20
6.2 Strava před tělesnou zátěží 20
6.3 Strava během tělesné zátěže 20
6.4 Strava po ukončení tělesné zátěže 21
6.5 Potíže s trávením 21

4
7. Doplňky sportovní výživy 21
7.1 Nejrozšířenější typy doplňků výživy sportovců 22
7.1.1 Aminokyseliny 22
7.1.1.1 Kreatin 23
7.1.2 L – karnitin 24
7.1.3 Ostatní 25
7.1.4 Gainery 25
7.1.5 Kloubní výživa 26
7.2 Rady při nákupu suplementů 26

8. Doping 26
8.1 Rozdělení dopingových látek podle jejich působení na lidský organismus 27
8.1.1 Anabolické látky 27
8.2 Metody dopingu 28
8.3 Negativní vlivy dopingu 28

9. Závěrečné shrnutí hlavních zásad zdravého stravování sportovců 29

10. Závěr 31

11. Seznam použité literatury 32

12. Internetové zdroje 32

13. Sekundární citace 33

14. Seznam tabulek a obrázků 33

5
1. ÚVOD

Zpracovat bakalářskou práci s názvem "Výživa sportovců" mě napadlo především díky

tomu, že sama již od mládí hodně sportuji a také jsem se 5 let věnovala volejbalu na vrcholové
úrovni. Se střídáním trenérů přicházela vždy nová stravovací doporučení, která si často
odporovala a která byla značně matoucí. Psaní práce bylo pro mě tedy velmi poučné.
Vycházela jsem ze širokého spektra názorů na význam výživy v životě sportovců a snažila
jsem se zpřehlednit doporučení týkající se zdravé sportovní výživy.

Mám pocit, že v dnešní uspěchané době lidé kladou na zdravý způsob života a
stravování malý důraz a z jejich nedůslednosti plynou častá onemocnění. Také řada sportovců
si vůbec neuvědomuje, že běžně konzumovaný alkohol a nikotin mohou výrazně prodloužit
regenerační dobu. Zatímco kvalitní strava s dostatkem živin, vitamínů a minerálů zotavný čas
zkrátí. Většina populace se dnes stravuje mimo domov a pod časovým tlakem dává přednost
rychle připravovaným jídlům.

Stravu považuji za základ zdraví a bez zdraví se nedá sportovat.

Neexistuje jediný dokonalý způsob stravování, protože každý člověk je jedinečný a

musí se naučit naslouchat svému tělu. Co může vyhovovat jednomu, může druhému snížit
výkonnost.

6
2. VÝZNAM VÝŽIVY VE SPORTU

Výživa je jednou z nejdůležitějších součástí sportovce. Přináší možnost zvýšení sportovní

výkonnosti, a to jak svým dlouhodobým účinkem, tak i krátkodobým vlivem specifických
dietních manipulací.
Kvalita výživy výrazně mění schopnost absolvovat fyzickou zátěž. Jedině dlouhodobá vysoce
kvalitní výživa vede k dokonalému zdraví a umožňuje kvalitní trénink. Nemůže však odstranit
některé dědičné nedostatky i když je v řadě případů může výrazně zredukovat. (URL 11)

Z pohledu výživy je nutné rozlišovat mezi těmi, kdo sportují pro radost nebo se účastní
regionálních soutěží, aniž by přitom trénovali každodenně několik hodin, a těmi, kdo jsou
skutečnými profesionály. Fořt (2002) se přiklání k názoru, že rekreační sportovci nepotřebují
specificky sestavenou výživu ani moderní formy legálních podpůrných prostředků. To však
neznamená, že nepotřebují obecně prospěšné potravinové doplňky. Ty totiž potřebuje i
nesportovec. Rekreační sport nenutí organismus k opakovaným maximálním výkonům,
vyžadujícím delší než 24hodinovou regeneraci, a nevyžaduje systematickou přípravu.
Profesionální sport je činnost fyzicky i psychicky mimořádně náročná. Energetický výdej je
běžně 5 až 10krát vyšší v porovnání s rekreačním sportovcem. Profesionální sportovec ani
vrcholově sportující mládež nemůže vystačit s běžnou stravou.
Pokud se bude nesportovec dlouhodobě stravovat neracionálně, bude mít dříve nebo později
zdravotní problémy. Pokud se však bude stejně špatně stravovat sportovec, bude mít problémy
ještě dřív. Kromě toho je vyloučeno, aby sportovec, trpící vážnými zdravotními problémy,
dosáhl špičkové výkonnosti, natož aby si ji po významně dlouhou dobu udržel.

3. ZÁKLADNÍ SLOŽKY POTRAVY

Podle Konopky (2004) je možné rozdělit látky, ze kterých se skládá potrava, do dvou skupin:
1) makrolátky: cukry, tuky, bílkoviny, které jsou také označovány jako hlavní výživné látky.
2) mikrolátky: vitamíny, minerální látky a stopové prvky, které jsou nutné pouze
v minimálních množstvích a které samy energii nepřináší, ale jsou nezbytné pro řízené
získávání energie odbouráváním hlavních výživných látek.

Vytrvalostní trénink Silový trénink

Sacharidy 55 – 60 % kcal 45 – 55 % kcal
Tuky 25 – 30 % kcal 30 – 35 % kcal
Bílkoviny 12 – 15 % kcal 15 – 20 % kcal

Tab. 1. Optimální poměr výživných látek. Podle Konopky (2004).

Kulturistika a jiné silové sporty jsou prakticky anaerobní činností, tudíž jako zdroj energie
mohou využívat téměř výhradně sacharidy.
Samozřejmě sportovci, jejichž sport má vytrvalostní charakter a je tedy založen na aerobní
činnosti, mají a musí přijímat ve stravě podstatně více tuků (hlavně na úkor sacharidů) než
kulturisté a jiní siloví sportovci. Snahou kulturistů by mělo být, aby příjem tuků nepřekročil 0,8
až 1 gram na 1 kg tělesné váhy. (URL 11)

7
3.1 Sacharidy
Sacharidy jsou hydráty uhlíku, jejichž obecný vzorec můžeme schématicky zapsat: Cm(H2O)n.
Protože vzorec obsahuje kyslík, nemusí být dýcháním dodáváno tak velké množství kyslíku,
jako je tomu u tuků nebo bílkovin. To je důvodem tak vysokého podílu sacharidů na krytí
energetického výdeje během vysoce intenzivních výkonů na hranici maximálního příjmu
kyslíku. Jeho další výhodou je rychlost uvolňování energie, která je vyšší než je tomu u tuků
nebo bílkovin.
Monosacharidy jsou základními kameny sacharidů, z nichž nejdůležitější jsou hroznový cukr
(glukóza), ovocný cukr (fruktóza) a mléčný cukr (galaktóza).
Oligosacharidy mají své molekuly složeny ze dvou až deseti molekul monosacharidů.
Nejvýznamnější z nich jsou disacharidy, které vzniknou spojením dvou jednoduchých cukrů.
Je to například řepný cukr neboli sacharóza.
Poslední skupinou, ve sportu nejvýznamnější, jsou polysacharidy (označovány jako škroby)
skládající se z velkého počtu molekul jednoduchých cukrů. Dvě nejdůležitější substance cukru
v lidském těle jsou glukóza a její „skladištní“ forma glykogen, který se ukládá v játrech a
svalech. (Konopka 2004)

Fořt (2002) napsal, že jaterní glykogen slouží především jako rezerva pro zajištění stálé
hladiny krevního cukru, nikoliv jako zásadní zdroj glukózy pro svaly. Přestože ho tedy nelze
považovat za významný zdroj energie pro svalovou práci, nelze ve stavu, kdy je zcela vyčerpán,
realizovat vytrvalostní výkon. Kvalita výkonu významně klesne již v situaci, kdy zásoba
svalového glykogenu klesne asi na 20% původní zásoby.

Welburnová (2004) uvádí, že množství glukózy kolující v krvi (glykémie) je stálé. Mohou
nastat dva případy:
1) hyperglykémie – nárazové podání většího množství jednoduchých cukrů způsobí zvýšení
hladiny cukrů v krvi.
2) hypoglykémie – dlouhodobější omezení příjmu energie či náročná tělesná zátěž bez
dostatečného doplňování sacharidů může způsobit pokles hladiny krevního cukru pod
tolerovanou hladinu. Tento stav je doprovázen pocity únavy, vyčerpání, svalové ochablosti,
pocením, podrážděností a chuti k jídlu.

K navýšení glykogenových zásob nestačí samotný dostatečný přísun sacharidů. Důležitým

předpokladem je, že svalstvo předtím podrobíme fyzické zátěži tak, aby došlo k úplnému
vyčerpání stávajících glykogenových zásob. Když je organismus opakovaně nucen doplňovat
vyčerpané zásoby, tak v rámci regenerace se snaží vytvořit větší zásoby energie, než měl na
počátku. Tento jev označuje Konopka (2004) jako princip superkompenzace.

Sacharidy jsou zdrojem energie potřebné pro normální činnost svalů a mozku. 60% veškeré
zkonzumované energie by mělo pocházet ze sacharidů, které se nacházejí zejména v ovoci,
zelenině, pečivu a obilovinách. (Clarková 2003)

3.1.1 Glykemický index (GI)

Potraviny, které velmi rychle zvyšují hladinu krevního cukru, mají vysoký glykemický index.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem omezují riziko nadměrné tvorby tuků v případě, že
potrava obsahuje hojnost sacharidů. Pamatujte si, že čím vyšší a častější konzumace potravin
s vysokým GI, tím vyšší tvorba tuku z (nadbytečně) přijatých cukrů, tím vyšší riziko rozvoje
nadváhy. (Fořt 2003b)

8
Málo se pohybující člověk, včetně lidí cvičících rekreačně či pro zdraví, by měl dodávat
organismu výhradně cukry s nízkým GI. Výkonnostní a vrcholoví sportovci mohou částečně
využít i cukry s vysokým GI, ale jen dočasně během výkonu.

Glykemický index (GI)

Zdroje cukru GI Zdroje cukru GI
Pivo 110 Těstoviny vařené 55
Hroznový cukr 100 Hrozny 45
Bílý chléb 95 Jablečný džus 40
Brambory vařené 85 Ovesné vločky 40
Mrkev vařená 85 Celozrnné pečivo 40
Žitný chléb 76 Jablka 38
Bílá rýže 72 Mléčné výrobky 30
Cukr (sacharóza) 70 Hořká čokoláda 22
Čokoláda 70 Zelenina méně než 15
Coca-cola 70

Tab. 2. Glykemický index různých druhů potravin. Podle Konopky (2004).

Rozsáhlejší tabulku hodnot GI některých potravin uvádí také Fořt (2003b).

3.1.2 Vlákniny
Vlákniny jsou vlastně sacharidy spojené dalšími organickými látkami, které nemohou být
trávicí soustavou zpracovány. Podporují zdravé trávení, zabraňují vzniku hnilobných procesů
vznikajících v důsledku příjmu masa a ostatních bílkovinných látek, které by jinak nadměrně
zatěžovaly játra. Podílejí se také na snižování hladiny cholesterolu. K nejdůležitějším
vlákninám patří celulóza, hemicelulóza, pektin a lignin. Doporučuje se denně přijímat okolo 30
gramů vlákniny. (Konopka 2004)

Podle Clarkové (2003) potraviny s vysokým obsahem vlákniny neprospívají pouze srdci, ale
jsou i velmi vhodným jídlem před cvičením, protože mají nízký glykemický index. To
znamená, že zajišťují postupné uvolňování energie (glukózy) do krevního řečiště a mohou tak
prodloužit trvání výkonu. Platí to u výkonů trvajících déle než 60 – 90 minut.

3.2 Tuky
Tuky jsou látky tvořené z glycerolu a mastných kyselin. Jsou zdrojem energie, která se používá
při aktivitách v nízké intenzitě a dlouhotrvajících aktivitách. Tuky živočišného původu (máslo,
sádlo, tuk v mase) jsou obvykle nasycené a přispívají k onemocnění srdce a cév. Tuky
rostlinného původu (např. olivový olej, slunečnicový olej) jsou zpravidla nenasycené a méně
škodlivé. Clarková (2003) doporučuje, aby tuky tvořily asi 25% z celkového příjmu energie.
Tuky jsou praktickými zásobárnami, protože je možné z nich uvolnit až dvojnásobek energie
oproti sacharidům nebo bílkovinám. Konopka (2004) uvedl, že pravidelný vytrvalostní trénink
zvyšuje schopnost kosterního svalstva využívat tuky jako zdroj energie pro svalovou činnost.
Podíl tělesného tuku na celkové hmotnosti se pohybuje u trénovaných mužů mezi 5 až 15
procenty a u žen mezi 10 až 25 procenty.

3.2.1 Cholesterol
Cholesterol je pro organismus životně nezbytný. Je základní stavební kámen steroidních
hormonů, dále je důležitý pro výstavbu vitamínu D a buněčných membrán. V rostlinné stravě
se nevyskytuje, ale je přijímán v živočišných produktech.

9
Při poruchách metabolismu tuků může dojít ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Ta pak
spolu s dalšími faktory způsobuje arteriosklerózu a s ní spojené obtíže, především infarkt
myokardu, mozkovou mrtvici a poruchy krevního oběhu. (Konopka 2004)

Pro transport cholesterolu do krve je nutné jeho navázání na transportní bílkoviny –

lipoproteiny. Lipoproteiny rozdělujeme podle jejich denzity na:
• chylomikrony (obsah lipidů 99%)
• lipoproteiny s velmi nízkou hustotou (very low density lipoproteins, VLDL, 93%)
• lipoproteiny se střední hustotou (intermediate density lipoproteins, IDL, 89%)
• lipoproteiny s nízkou hustotou (low density lipoproteins, LDL, 75 – 80%)
• lipoproteiny s vysokou hustotou (high density lipoproteins, HDL, 65 - 50%)
• lipoproteiny s velmi vysokou hustotou (very high density lipoproteins, VHDL, 35 - 3%)
(URL 12)

Při transportu cholesterolu se uplatňují LDL a HDL lipoproteiny. LDL napomáhají ukládání
cholesterolu na stěny cév. HDL odebírají nadbytečný cholesterol, nebo dokonce uvolňují již
usazený cholesterol z cévních stěn.
Welburnová (2004) ve své knize připomněla doporučované hodnoty pro úroveň cholesterolu,
které v říjnu roku 1987 vydal „National Heart, Lung and Blood Institute“. Podle tohoto
materiálu jsou žádoucí hodnoty pod hranicí 200 mg/dl. Velký význam sehrává i poměr mezi
celkovou hodnotou cholesterolu a množstvím frakce HDL (aterogenní index).

3.3 Bílkoviny
Bílkoviny jsou tvořeny jedním nebo několika peptidovými řetězci, z nichž každý obsahuje 100
nebo více aminokyselinových zbytků vzájemně propojených peptidovou vazbou. Představují
základní materiál pro stavbu těla, jsou tedy nezbytné pro růst, údržbu a opravu tělesných tkání,
tvoří základní strukturu kostí, kůže, svalových vláken, enzymů a hormonů. V průběhu trávení
jsou bílkoviny rozkládány na své základní složky – aminokyseliny. Některé aminokyseliny si
dokáže tělo syntetizovat samo z ostatních prvků stravy, 8 – 9 aminokyselin, označovaných jako
esenciální, si vytvořit nedokáže. Bílkoviny se neukládají do zásoby, proto je nutné je dodávat
ve stravě pravidelně a rovnoměrně.
Jako nejkvalitnější z hlediska výživy považuje Welburnová (2004) bílkoviny vajec, mléka,
mléčných výrobků a masa. Dále tvrdí, že nadměrný přívod bílkovin nepřiměřeně zatěžuje
metabolismus, zpomaluje proces regenerace po zátěži a zvyšuje riziko poškození ledvin.

Asi 15% z celkového příjmu energie by podle Clarkové (2003) mělo pocházet z potravin
bohatých na bílkoviny, jako je hovězí a vepřové maso, drůbež a luštěniny. Také doporučuje
denně jíst 2 – 3 porce potravin bohatých na bílkoviny.
Welburnová (2004) uvedla společná stanoviska „American College of Sports Medicine“,
„American Dietetic Association“ a „Dietitians of Canada“, která byla publikována v prosinci
roku 2000, že při tělesné zátěži aerobního charakteru se doporučuje zvýšit příjem bílkovin na
1,2 – 1,4 g/kg hmotnosti, u posilujících pak na 1,6 až 1,7 g/kg hmotnosti.
Konopka (2004) uvádí hodnotu okolo 1,2 až 1,4 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti
pro výkonnostní sportovce.

3.3.1 Biologická hodnota bílkovin

Biologickou hodnotu bílkovin definuje Haas (1996) jako množství absorbovaného dusíku,
které zůstane v lidském těle.
Jinými slovy popisuje biologickou hodnotu bílkovin Kuderová (2005) jako množství gramů
lidské bílkoviny, které vznikne ze 100 g bílkoviny přijaté.

10
Kritérií, která se používají v hodnocení kvality bílkovin je více a jejich souhrnem je výsledné
kritérium - tzv. PER (protein efficiency ratio) hodnota, která nám říká, kolik gramů svalové
tkáně se vytvoří z jednoho gramu přijaté bílkoviny. Z tohoto souhrnného pohledu vychází zcela
jednoznačně jako nejlepší syrovátková bílkovina. (URL 11)

3.3.2 Kdy přijímat aminokyseliny

Syntéza bílkovin ve svalové tkáni je během cvičení potlačena. Tělo se soustředí na tvorbu
energie pro fyzickou práci a při této situaci jsou játry využívány dostupné aminokyseliny.
Maximální obrat aminokyselin v organismu sportovce nastává v rozpětí 2 – 5 hodin po
tréninku. Aby byly aminokyseliny maximálně stráveny a vstřebány, doporučuje se jejich
příjem vřadit někdy do období 1 – 3 hodiny po tréninku. V žádném případě nemají být
aminokyseliny přijímány samostatně jen s džusem, vodou či jinou tekutinou. Samostatné
aminokyseliny nestimulují trávící systém k práci, proto je vhodné přijímat aminokyseliny
společně s vysokokalorickou stravou a přibližně uprostřed jídla. (Welburnová 2004)
Nebo Konopka (2004) doporučuje také přijímat bílkoviny dvě až tři hodiny před zátěží.

Je dobré na závěr se zmínit, že ve sportu se díky dostatečnému přísunu bílkovin zlepšuje

připravenost k výkonu a zvyšuje se schopnost podávat maximální výkony ve sportech
s nutností velké koncentrace.
Cílem podávání občerstvení a předstartovní výživy by mělo být zabránění vzniku situace, která
by si vyžádala využití bílkovin k tvorbě energie. To by totiž následovně znamenalo devastaci
svalových proteinů. Čím intenzivnější je využití bílkovin pro tvorbu energie, tím těžší únava a
tím delší regenerace, jak napsal Fořt (2002).

3.4 Vitamíny
Vitamíny jsou životně důležité, protože tělo si je nedokáže samo vytvářet. Většina vitamínů je
součástí koenzymů, které umožňují zabezpečovat provozní a energetické procesy látkové
výměny. Kromě toho působí některé vitamíny také jako antioxydanty. Protože jsou ve sportu
rozběhnuty všechny energetické procesy naplno, je i spotřeba vitamínů vyšší.

Potřeba vitamínů u nesportujících a sportujících osob

Vitamíny Nesportující Vytrvalostní sporty Silové sporty
B1 (Thiamin) 1,2 - 1,4 mg 2 - 4 mg 2 - 4 mg
B2 (Riboflavin) 1,2 - 1,6 mg 2 - 6 mg 2 - 8 mg
Niacin 15 - 18 mg 20 - 30 mg 30 - 40 mg
B6 (Pyridoxin) 1,4 - 1,6 mg 2 - 6 mg 4 - 12 mg
Kyselina listová 400 - 600 mg 600 - 800 mg 600 - 800 mg
B12 (Kobalamin) 3 - 4 mg 4 - 6 mg 4 - 6 mg
C (Kyselina ascorbová) 100 mg 150 - 500 mg 150 - 500 mg
E (Tokoferol) 12 - 15 mg 20 - 100 mg 50 - 200 mg

Tab. 3. Potřeba vitamínů u nesportujících a sportujících osob. (Konopka 2004)

3.5 Minerální látky

Minerální látky a stopové prvky jsou anorganické sloučeniny, které nemohou být lidským
tělem produkovány ani spotřebovány. O minerálních látkách mluvíme v případě, že jejich
denní příjem překračuje hodnotu 100 mg, o stopových prvcích, když je příjem nižší.
Minerální látky slouží k udržení stabilního napětí na buněčných stěnách, regulují osmotický
tlak uvnitř a vně buněk, udržují stálou kyselost vnitřního prostředí, regulují činnost enzymů a

11
jsou součástí tvrdých tkání jako jsou kosti a zuby. Nejdůležitější pro sportovce je sodík, draslík
a hořčík.
Mezi nejvýznamnější stopové prvky pro sportovce patří selen a zinek, spolu s mědí, manganem
a železem. (Konopka 2004)

3.6 Jak nejvhodněji přijímat mikrolátky

Mach (2004) doporučuje:
Preparáty se zinkem je vhodné užívat nalačno, tablety s vlákninou je dobré zapít dostatkem
tekutin, tablety s hořčíkem bereme před spaním, doplňky stravy rozpustné v tucích užívejme
vždy s jídlem s určitým podílem tuku, tobolky vitamínů nebo multivitamínů s postupným
uvolňováním se užívají vždy 1x denně s ohledem na dobu, po kterou se obsah tobolky vylučuje
do organismu, vitamíny B – komplexu působí nejúčinněji, když si je vezmeme ráno, nalačno a
zapijeme je vodou, zinek a vitamín C, které mohou podráždit žaludek, užívejme vždy s jídlem.

3.7 Volné radikály a antioxidanty

Volné radikály jsou atomy nebo molekuly, v jejichž elektronovém obalu jeden elektron chybí.
Jsou velmi nestabilní a snaží se tento chybějící elektron získat z okolních struktur. Takto
dochází k poškození důležitých buněčných struktur, membrán, proteinů, enzymů, tuků a
především DNA. To se stává především při sportu, kdy je trénováno s vysokou intenzitou a
velkými objemy. Volné radikály ale vznikají v těle také za normálních metabolických procesů,
nebo jsou vyvolány vnějšími vlivy. Je to sluneční záření i ionizační radiace, cigaretový kouř,
těžké kovy, některé drogy.
Antioxidanty působí jako deaktivátory volných radikálů. Zmírňují jejich destruktivní působení.
Antioxidanty jsou například vitamín C, zinek, koenzym Q10, beta – karoten.
Zpracováno podle Konopka (2004), Kuderová (2005), Mach (2004).

Rozsáhlý přehled doporučených dávek vitamínů, minerálů a stopových prvků uvádí Mach
(2004), včetně příznaků jejich nedostatku a popisu účinků. Ve stejné publikaci lze také najít
seznam některých antioxidačních sloučenin.

3.8 Voda
viz. kapitola Pitný režim

3.9 Užitečné rady

Nejvhodnější typy potravin s vysokým obsahem složených sacharidů podle Clarkové (2003):
• Cereálie jsou bohaté na vlákninu, vitamin B a často i železo. Ovesné vločky pomáhají
snižovat hladinu cholesterolu a tím chrání proti srdečním onemocněním. Celozrnné
pečivo obsahuje více živin než bílé pečivo.
• Citrusové plody a džusy převyšují ostatní druhy ovoce v obsahu vitaminu C a draslíku.
Banány jsou perfektní nízkotučná potravina s vysokým obsahem vlákniny a draslíku.
• Sušené ovoce je bohaté na draslík a sacharidy.
• Zelenina je výborným zdrojem vitaminu C, beta- a dalších karotenů, draslíku, hořčíku a
celé řady dalších vitaminů a minerálů. Tmavé, pestrobarevné druhy zeleniny mají
obvykle vyšší nutriční hodnotu než bledé druhy.

12
4. VÝŽIVA Z ENERGETICKÉHO HLEDISKA

První funkcí potravy je dodat organismu sacharidy, bílkoviny a tuky, jejichž štěpením získá
tělo dostatek energie k zajištění všech nezbytných životních dějů a další požadované činnosti.
Strávené živiny jsou vstřebávány do krve v podobě monosacharidů, aminokyselin a neutrálního
tuku. Těchto látek se pak v organismu využívá ke stavbě a obnově tkání, nebo jsou přímo
využity jako zdroj energie. Z přijatých živin vznikají rovněž látky biologicky aktivní: hormony,
enzymy, látky obranné. Zbytek je uložen do energetické zásoby ve formě tuků. Při těchto
přeměnách se může podle potřeb organismu měnit jedna živina ve druhou. (Kuderová 2005)

4.1 Měření energetické hodnoty živin

Mezinárodní jednotkou energie je jeden joule. Současná domácí odborná literatura pracuje
většinou s kJ, naopak anglosaská literatura používá jednoznačně hodnoty kcal. Je tedy nutné
orientovat se v obou těchto jednotkách. Pro převod kilokalorií na kilojouly lze použít faktor 4,2
(přesněji 1 kcal = 4,1855 kJ). Pro opačný převod platí 1 kJ = 0,239 kcal.

Živina kcal kJ
sacharidy 4,1 17
tuky 9,3 38
bílkoviny 4,1 17

Tab. 4. Spalné teplo živin. (Harper cit. sec. Welburnová 2004)

4.2 Energetická spotřeba

Kromě individuálních faktorů podstatně určují energetickou spotřebu následující čtyři faktory,
napsal Konopka (2004): bazální metabolismus, výkonnostní výdej, termogeneze výživných
látek, účinnost trávicí soustavy.

Welburnová (2004) uvádí jen 3 základní složky, jak je naznačeno v grafu:

Obr. 1. Základní složky denního výdeje energie. (Wilomore a Costill 1999 cit. sec.
Welburnová 2004)

Tento poznatek má nesmírný dopad pro práci v oblasti sportu. Aerobní forma cvičení zajišťuje
pouze zvýšení výdeje energie v době cvičení, ale k nárůstu hodnot bazálního metabolizmu a
k nárůstu tělesné hmoty vede posilování.

13
4.2.1 Bazální metabolizmus (BM)
Termín bazální metabolizmus je používán pro vyjádření nejnižší hladiny tvorby energie,
potřebné k zajištění nezbytně nutných životních funkcí (udržování stálé tělesné teploty, udržení
klidového napětí svalstva, energie pro činnost nervového systému, krytí požadavků dýchacích
svalů, a dalších orgánů).
Existuje spousta vzorců a tabulek na spočítání BM, pro praktické využití vyhovuje Faustův
vzorec: BM = tělesná váha (kg) x 24.
Hodnotu BM ovlivňují následující faktory: plocha tělesného povrchu, věk, pohlaví, podnebí,
rasa, stav výživy, zdravotní stav, hladina některých hormonů, pohybová aktivita.
(Welburnová 2004)
Fořt (2000) uvádí složitější vzorec pro výpočet BM:
ženy: BM = 655 + (9,6 x TH) + (1,8 x V) – (4,7 x věk)
muži: BM = 66 + (13,8 x TH) + (5 x V) – (6,8 x věk)
TH…aktuální tělesná hmotnost, V…výška v centimetrech

Muži Věk Výpočet

3 – 10 (22,7 x TH) + 495
10 – 18 (17,5 x TH) + 651
18 – 30 (15,3 x TH) + 679
30 – 60 (11,6 x TH) + 879
Ženy Věk Výpočet
3 – 10 (22,5 x TH) + 499
10 – 18 (12,2 x TH) + 746
18 – 30 (14,7 x TH) + 496
30 - 60 (8,7 x TH) + 829

Tab. 5. Rovnice pro výpočet BM. Podle Fořta (2002).

Standardní podmínky pro měření základního metabolismu jsou: vyšetřovaná osoba je

v duševním a fyzickém klidu, v místnosti s teplotou kolem 20 °C, 12 – 18 hodin po požití
potravy s tím, že strava musí být posledních 48 hodin bez bílkovin. Výdej energie měřený za
uvedených podmínek by při stejném příjmu energie stačil právě jen k udržení života. Je tedy
vyloučena energie potřebná na práci, trávení, termoregulaci. (Kuderová 2005)

4.2.2 Výkonnostní výdej

Jde o energetický výdej potřebný pro zapojení lidské motoriky do činnosti. Záleží na intenzitě
a délce trvání zatížení.

Druh zatížení kcal/kJ za hodinu Čas potřebný pro spálení

250 kcal / 1050 kJ
Bruslení rekreační 354/1487 45 minut
Chůze 7 km/ hod. 400/1680 37 minut
Tenis rekreační 425/1785 35 minut
Plavání 40 m/ min. 530/2226 30 minut
Lyže sjezd rekreační 585/2457 27 minut
Tenis – zápas 600/2520 25 minut
Jogging 9 km/ hod. 650/2730 22minut
Cyklistika 21 km/ hod. 850/3570 18 minut

Tab. 6. Orientační hodnoty výdeje energie při různých aktivitách. (Cooper cit. sec. Fořt 2003b)

14
4.2.3 Termogeneze výživných látek ( Specificko – dynamický účin živin)
Každý příjem potravy vede ke zvýšení energetického výdeje, který je nutný k rozkladu a
přestavbě přijímaných látek. Tento výdej je pro jednotlivé potraviny různý.

4.2.4 Ztráty trávicího procesu

Během trávení se ztrácí zhruba 10 procent výživných hodnot potravin, protože je organismus
nedokáže zpracovat.

Podle Welburnové (2004) bychom měli brát potaz na následující faktory:

a) snášenlivost jistých druhů potravin je vyjádřena individuálními pocity, s nimiž je spojeno
trávení a zažívání. Při špatné snášenlivosti potraviny vznikají pocity nelibé až nepříjemné
(plnost žaludku, pocit tlaku a tíhy v nadbřišku) nebo celková nevolnost, bolesti hlavy,…
b) stravitelnost vyjadřuje stupeň rozložení dodaných živin na konečné metabolické součásti
schopné asimilace. Při normálních poměrech v organismu se stravitelnost potravy zhoršuje
podáním nadměrného množství pokrmu, nevhodnou úpravou stravy, nevhodnou směsí
potravin,…
c) sytivost potravy je určována rychlostí nástupu a délkou trvání pocitu nasycení po jejím
pozření. Zelenina, ovoce, med a sladidla, rýže, mléko a jídla s malým obsahem tuku mají
výrazně malou sytivost.

4.3 Respirační kvocient živin

Respirační kvocient vyjadřuje poměr mezi objemem uvolněného oxidu uhličitého a objemem
kyslíku spotřebovaného k oxidaci. R = CO2/O2 .
Čím je oxidovaná živina bohatší na kyslík, tím méně kyslíku spotřebuje a tím vyšší je i její
respirační kvocient. Spálení 1 litru kyslíku představuje výdej 5 kcal.

Živina RQ
Sacharidy 1,0
Bílkoviny 0,8
Tuky 0,7
V průměru 0,85

Tab. 7. Respirační kvocient jednotlivých živin. Podle Welburnové (2004).

Je-li naměřena hodnota respiračního kvocientu vyšší než 1, svědčí to o tom, že se mění živiny
bohatší kyslíkem na živiny kyslíkem chudší – tedy sacharidy na tuky (lipogeneze). Při
respiračním kvocientu nižším než 0,7 lze usuzovat na přeměnu tuků a bílkovin na sacharidy
(glukogenezi).

4.4 Dusíková bilance

Veškeré přeměny bílkovin v organismu končí desaminací a vyloučením dusíku. Při hodnocení
dusíkové bilance mohou nastat tři stavy:
• dusíková rovnováha – nejčastější stav, příjem a výdej dusíku jsou ve vyrovnaném stavu.
K udržení rovnováhy u člověka stačí teoreticky 3 g dusíku, tj. 18,8 g bílkovin na den.
V praxi se používá hodnota tzv. hygienické bílkovinné minimum“, což je podle většiny
norem 0,8 – 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti a den.
• pozitivní dusíková bilance – denní příjem dusíku je vyšší než jeho výdej. Dusík je v těle
zadržován. Děje se tak při růstu, v těhotenství, po nemoci či operaci, při hypertrofii
svalové tkáně v důsledku tréninku. V organismu tedy převažují anabolické děje.

15
 • negativní dusíková bilance – množství vyloučeného dusíku je větší než množství dusíku
přijatého. Tělo spotřebovává své vlastní bílkoviny, převažují děje katabolické.

4.5 Energetická rovnováha

Podle Brodana (1981) je prokázáno, že u zcela normálního člověka není rovnováha mezi
příjmem a výdejem energie zachována denně. Platí však s pozoruhodnou přesností pro zhruba
čtrnáctidenní souhrny příjmu a výdeje energie. Energetická rovnováha může být narušena
celou řadou mechanismů, především stresem, dlouhodobějším nadměrným přívodem potravy a
některými poruchami žláz s vnitřní sekrecí. (Welburnová 2004)

Těm, kteří si chtějí zkusit spočítat svůj denní energetický příjem z potravy, doporučuji Fořtovu
publikaci z roku 2000, kde je na 26 stránkách tabulka výživových hodnot velkého množství
nejpoužívanějších potravin.

5. PITNÝ REŽIM

Lidské tělo obsahuje přibližně 60% vody. Voda plní v těle tyto základní funkce: rozpouští
mnoho látek, zvláště bílkoviny a minerály, přenáší výživné látky, kyslík, metabolity látkové
výměny a podílí se na regulaci teploty těla. Podle Welburnové (2004) má zdravý organismus
denně přijímat přibližně 2500 ml vody, protože přibližně takové množství denně vyloučí. Bez
příjmu vody může člověk žít nejdéle 7 – 9 dnů.
Zatímco Konopka (2004) uvádí, že běžně člověk spotřebuje k udržení vyrovnané bilance asi
1,5 až 2 litry tekutiny denně.

Voda je jednou z nejdůležitějších složek sportovní výživy. Nedostatečný příjem vody nebo
nadměrné ztráty vody pocením omezují schopnost maximálně využít výkonnostní potenciál,
protože tělo šetří vodou pro důležité životní funkce.
Každé 1%, o které se sníží tělesná hmotnost v důsledku ztrát tekutin, znamená zhoršení
výkonnosti o 2%. (Wilmore a Costill 1994 cit. sec. Clarková 2003 )
K tomuto tématu Konopka (2004) říká, že ztráty tekutin nad 2 procenta tělesné hmotnosti
mohou u málo trénovaných lidí omezovat vytrvalostní schopnosti. Vysoce trénovaní sportovci
mohou pokračovat ve výkonu bez snížení výkonnosti až do ztráty 3 procent tělesné hmotnosti.
Ztráty nad 4 procenta tělesné hmotnosti však vždy vedou ke snížení výkonnosti.

Základem pitného režimu nesportovce a rekreačního sportovce musí být především voda.
Vitaminy a minerální látky by měla v dostatečném množství obsahovat správná výživa.
Sportovní nápoje jsou užitečné nebo nutné pro vrcholové sportovce včetně vrcholově sportující
mládeže. K náhradě tekutin, ztracených v průběhu výkonu, se nehodí mléčné nápoje ani
ovocné šťávy. (Fořt 2002)

Správné hospodaření s vodou, mikroživinami (minerály, vitaminy) a s energií je prvním

předpokladem zdraví a výkonnosti člověka. Znamená to použití správného nápoje ve správném
množství, složení a ve správný čas, to znamená ve správnou dobu před, během a po sportovním
výkonu. Vhodnou volbou nápoje je možné poskytnout organismu, ať již při fyzické nebo
psychické námaze potřebné množství tekutin, energie, vitaminů, iontů, stopových prvků a tím
v co nejkratší době odstranit únavu, překonat a obnovit optimální kondici. Toto poskytují
speciální nápoje s obsahem iontů (iontové nápoje), vitaminů (vitaminové nápoje), energetické
nápoje.

16
5.1 Sportovní iontové nápoje
Kvalitu a vhodnost iontového nápoje hodnotíme podle osmolarity nebo koncentrace iontů,
rozeznáváme:
• hypertonické nápoje – mají větší koncentraci iontů než krev
• isotonické – mají stejnou osmolaritu jako krev
• hypotonické – mají nižší koncentraci než krev.

Hypotonické nápoje mají dnes velkou oblibu a jsou považovány za nejlepší. Vstřebatelnost
iontů z hypotonického nápoje je dobrá a nepůsobí žádné zažívací potíže jako nápoje s velkou
náloží iontů.
Obsah jednotlivých iontů v nápoji je velice důležitý. Každý iontový nápoj by měl obsahovat
tyto ionty : sodík, draslík, hořčík, vápník, chlór, fosfor. Poměr jednotlivých iontů určuje
vhodnost nápoje před, při a po výkonu

Nápoj vhodný před cvičením a během výkonu

Iontový nápoj před výkonem a při výkonu by měl mít poměr sodíku k draslíku 3–4 ku 1,
sodíku ku draslíku plus hořčíku a vápníku 3 ku 1.

Nápoj vhodný po výkonu

Poměr sodíku ku draslíku by měl být 1 ku 3–4.

Vysokoenergetické nápoje
Jako energetické složky se dnes používají hlavně jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza,
maltodextriny), dalšími zdroji energie mohou být tzv. MCT oleje (tuky se středně krátkým
řetězcem).
V silových sportech lze tyto vysokoenergetické nápoje aplikovat před výkonem pro naplnění
energetických rezerv pro vlastní výkon a po výkonu na doplnění energetických ztrát vzniklých
při intenzivních silových trénincích. Pro vytrvalostní sportovce jsou energetické nápoje
důležité již při výkonech, které trvají dlouhou dobu a samozřejmě po výkonu na doplnění
energetických ztrát.

Nízkoenergetické nápoje
Jsou vhodné pro rekreační sportovce, ženy a všechny ty, kteří nechtějí dodávat tělu dodatečnou
energii nebo chtějí redukovat svoji tělesnou hmotnost. (URL 1)

5.2 Množství tekutin před, během a po tréninku

Před tréninkem
Trénink začínejte dostatečně zavodněni. Clarková (2003) doporučuje vypít nejméně 0,5 litru
nápojů – vodu, džus a sportovních nápojů – do dvou hodin před výkonem, budete tak mít
dostatek času vyloučit přebytečné tekutiny, protože ledviny potřebují na zpracování těch
nadbytečných 60 – 90 minut. Vypijte 1 – 2 dl vody nebo sportovních nápojů 5 – 10 minut před
tréninkem nebo závodem. Vypít litr vody bezprostředně před tréninkem je méně efektivní než
stejné množství během tréninku.
Mach (2003) radí půl hodiny před cvičením vypít 0,3 litru ovocného nebo zeleného čaje
s citrónem, oslazeného aspartamem nebo půl kostkou cukru.

Během tréninku
Během tréninku je podle Clarkové (2003) vhodné začít pít brzy, abyste předešli dehydrataci.
V horkém počasí pijte tak moc a tak často, jak můžete. Dávejte přednost pití velkých objemů
na začátku zápasu a pak udržení tohoto velkého objemu během zápasu před upíjením malých

17
dávek. V ideálním případě pijte při náročných výkonech 0,5 l nebo tolik, kolik je pro vás
přijatelné, každých 15 – 20 minut. Základní pravidlo je jeden litr vody na každých 4000 kJ,
které spálíte. Proto čím více energie vydáte při cvičení, tím více tekutin potřebujete.

Fořt (2002) radí v průběhu vytrvalostních výkonů pít nejprve méně koncentrované nápoje, čím
blíže k jeho konci, tím vyšší by měl být obsah cukrů a sodíku.
Pokud teplota neklesne pod 10 °C, je vhodné pít nápoje studené – lépe se vstřebávají. Jste-li po
výkonu ve velmi chladném prostředí totálně vyčerpáni, pijte první nápoj teplý. Čím vyšší
teplota okolí, tím nižší obsah cukrů v nápoji.

Po tréninku
Po ukončení náročné fyzické aktivity je nutný dočasně dokonce nadbytek vody. Sportovci
musejí počítat s konzumací tekutin v objemu až 5 litrů. Nedostatek tekutin výrazně zpomalí
regeneraci a pokud dojde k akutní ztrátě v průběhu výkonu, hrozí přehřátí a kolaps.
Nápoj by měl být co nejřidší. Podle Fořta je ideální mírně slazený studený čaj z černého nebo
zeleného čaje, v zimě teplý. Vyhovuje také citronem lehce okyselená stolní voda, může to být
Magnesia, Aquila nebo Mattoni. První tekutinu po výkonu je doporučeno pít po troškách, jinak
se vám udělá špatně. První nápoj po ukončení vyčerpávajícího výkonu by neměl být výrazně
sladký ani alkoholický.

Clarková (2003) považuje za nejjednodušší způsob, jak odhadnout, zda je příjem tekutin
dostatečný, kontrolu barvy a množství moči. Tmavá moč a její malé množství znamená
vysokou koncentraci odpadních produktů metabolizmu. V takovém případě zvyšte příjem
tekutin. Pokud je moč světle žlutá, je v organismu odpovídající množství tekutin.
Další způsob, jak můžeme kontrolovat ztráty tekutin pocením je zvážení se před a po výkonu.
Na každý kilogram úbytku hmotnosti byste měli vypít 1 litr tekutin.
Kromě sledování moči a tělesné hmotnosti byste měli věnovat pozornost i svým pocitům.
Pokud se cítíte dlouhodobě unaveni, bolí vás hlava, jste otupělí, může být příčinou chronická
dehydratace.

5.3 Svalové křeče

S dehydratací často souvisí svalové křeče. Vyskytují se u sportovců, kteří zatěžují svaly až do
vyčerpání. Křeče souvisí pravděpodobně s přepětím, ale spouštěcími faktory může být ztráta
tekutin, nepřiměřené zatížení a nerovnováha elektrolytů. Pomoc může poskytnout masáž nebo
strečink. Strava bohatá na draslík může také předejít vzniku křečí.
Mnoho sportovců pečujících o své zdraví omezuje příjem soli v mylné domněnce, že sodík
zvyšuje krevní tlak. V případě, že ztrácejí značné množství sodíku potem, vystavují se riziku
nerovnováhy sodíku, která může přispět ke vzniku křečí.

5.4 Faktory měnící nároky na doplnění tekutin

Základními faktory jsou teplota a vlhkost prostředí, v němž trénujete, a doba zatížení. Pokud je
vysoká vlhkost a současně velké vedro, je to situace značně kritická. Na takové prostředí se
téměř nelze adaptovat. Vlhko brání ochlazování povrchu těla pocením. Suché horko je
mnohem méně nebezpečné. Pokud je vítr, ztrácíte tekutiny daleko intenzivněji, musíte pít po
malých objemech studený nápoj téměř nepřetržitě a musíte s tím začít dokonce ještě před
zahájením výkonu. Chladné prostředí je pro náročné dlouhodobé výkony ideální. Naopak, pro
supramaximální krátkodobé výkony je zcela nevhodné. (Fořt 2002)

18
5.5 Kofein ve sportovních nápojích
Kofein byl a je standardním a oblíbeným stimulantem vrcholových sportovců – vytrvalců.
Hodně studený a přeslazený nápoj obsahující kofein se dobře vstřebává, takže rychle poskytne
energii, zklidní žaludek a obsahem kofeinu podpoří srdeční a psychický výkon. Fořt (2002)
uvedl, že kofein je podle výsledků nových výzkumů záležitostí jednoznačně pozitivní.
Výzkumy dokázaly, že sportovci, kterým byl podán před výkonem kofein (ať už coca-cola,
gutar nebo jiný doplňek stravy) pociťovali únavu později než ti, kteří jeli tzv. "na vodu".
(URL 2)
5.6 Další užitečné rady podle Macha (2003)
• Nikdy nepijte ledové nápoje a nápoje uměle sycené oxidem uhličitým.
• Přes den střídejte různé nápoje podle příležitosti.
• Pijte vždy s jídlem, aby se jídlo dobře trávilo, ne až po něm.
• Vhodný nápoj k doplnění minerálů, vitaminů a stopových prvků v průběhu dne lze
vytvořit ze šumivých multivitaminových a multiminerálových tablet, rozpuštěných ve
stolní nebo minerální vodě.
• Příjem vody, vitaminů a minerálů zvyšujte automaticky v parných dnech.

6. ČASOVÉ ASPEKTY PŘÍJMU POTRAVY

6.1 Výživa v jednotlivých fázích přípravy podle Konopky (2004)

6.1.1 Přípravná fáze

Jde o časově nejdelší a vzhledem k výživě také nejdůležitější fázi. Strava by měla být
plnohodnotná se spoustou ovoce a zeleniny, bohatá na antioxidativní látky. Také musí být
upravená podle potřeby organismu, může se lišit i v rámci stejného sportovního odvětví, záleží
na tréninkovém zatížení, které může být zaměřeno vytrvalostně nebo silově.

Vytrvalostně zaměřené tréninkové zatížení

Při tréninku je využíváno nižší až střední intenzity a delších úseků, které pomohou plně využít
metabolismus tuků, jakožto základní energetický zdroj. Je nutné přijímat plnohodnotné
potraviny a dostatek ovoce a zeleniny, zejména během jarních soustředění.

Silově zaměřené tréninkové zatížení

Také vytrvalostně zaměření sportovci trénují s vysokým silovým úsilím nebo s vyšší intenzitou.
Zvyšuje se u nich nejen potřeba sacharidů, ale také bílkovin. U bojových sportů, sportovních
her, rychlostních sportů a zejména silových sportů se může potřeba bílkovin zvýšit na 1,2 až
1,4 g na kilogram hmotnosti.

6.1.2 Předzávodní fáze

Při všech typech vysoce intenzivního zatížení hraje velmi důležitou roli metabolismus
sacharidů. Velký význam má velikost zásob glykogenu, především svalového. Zde platí princip
superkompenzace (viz. 3.1).

6.1.3 Závodní fáze

V den závodu musí být v tréninku získaná výkonnost plně rozvinuta, proto bychom už neměli
provádět žádné experimenty.

19
Během závodu (závodní strava)
V zásadě každý dobře trénovaný sportovec by měl být schopen hradit energetický výdej během
závodu s co možná nejmenším přísunem potravin. Při závodech delších než 2 až 3 hodiny se
doporučuje ve správnou dobu (1 až 2 hodiny po startu) a pravidelně (každých 20 až 30 minut)
dodávat potravu (na sacharidy bohatou stravu a nápoje).

6.1.4 Fáze regenerace

Musíme doplnit deficit tekutin, první jídlo může být podáno po 1,5 až 2 hodinách. Mělo by
obsahovat dostatek sacharidů, protože v tomto čase jsou nejrychleji ukládány v podobě zásob
do svalů. Tučná strava nebo alkohol vede ke zdržení regenerace.

6.2 Strava před tělesnou zátěží

Základním kritériem je zajistit, aby sportovec během pohybové činnosti ani nepociťoval hlad,
ani neměl žaludek plný nestrávené potravy. Strava před výkonem má tedy obsahovat:
• dostatek tekutin, aby byla dosažena optimální hydratace
• nízký podíl tuků a vlákniny, aby bylo urychleno vyprazdňování žaludku
• vysoký podíl sacharidů pro zabezpečení optimální hladiny glykémie
• menší množství bílkovin
Podle výzkumu vedlo podání 200 – 300 gramů sacharidů 3 – 4 hodiny před zátěží ke zvýšení
sportovního výkonu. (Welburnová 2004)

Clarková (2003) doporučuje při zatížení delším než 60 – 90 minut vybrat sacharidy s nízkým
glykemickým indexem. Příklady vhodných potravin jsou: jogurt, banán, ovesná kaše, fazolová
polévka, čočka, jablka. Konzumace hodinu před zatížením umožní natrávit tyto potraviny
dostatečně, aby mohly být použity jako zdroj energie.
Pokud bude zatížení kratší než 60 minut, snězte vyzkoušené, snadno stravitelné potraviny,
které nebudou v žaludku překážet. Chléb, celozrnné pečivo a těstoviny jsou některé nízkotučné
potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
Dále radí, že pokud si uvědomujete, že před závodem budete nervózní a nebudete schopni nic
sníst, snažte se o to více jíst den předem.

6.3 Strava během tělesné zátěže

Čím vyšší je intenzita zátěže, tím více je organismus odkázán na využívání glukosy. Čím déle
tělesná zátěž trvá, tím větší význam mají postupy vytvoření vysokých zásob glykogenu před
výkonem a tím významnější je i průběžné doplňování glukosy během výkonu. Podle
Welburnové (2004) při vytrvalostním běhu či jízdě na kole zlepšuje prokazatelně výkonnost
podání 0,7 g sacharidů na kilogram hmotnosti. Toto množství nemá být přijato v celku, ale
účinnější je začít přijímat menší dávky sacharidů brzy po zahájení aktivity ve zhruba 15 –
20timinutových intervalech.

Organizmus zatěžovaný fyzickým výkonem by neměl trpět jakýmkoliv nedostatkem

energetického "paliva" pro pracující svaly. Nedostatek energie se projevuje vyčerpáním,
ztrátou výkonnosti a vytrvalosti. Při používání energetických doplňků lze tomuto jevu zabránit,
neboť obsahují: a) vysoce energetické látky (např. glukóza) b) látky ovlivňující rychlost a
účinnost spalování energetických sloučenin (karnitin, koenzym Q10) c) látky stimulující k
činnosti nervovou soustavu a tím zprostředkovaně zvyšují schopnost uvolňovat energii (kofein,
taurin). (URL 2)

20
6.4 Strava po ukončení tělesné zátěže
Záleží na délce a náročnosti cvičení a na předpokládaném zahájení další intenzivní činnosti.
Hlavním smyslem podávání stravy po výkonu je urychlení procesu syntézy jaterního a
svalového glykogenu. Welburnová (2004) uvádí, že obecně se osvědčilo podávání 1,5 gramů
sacharidů na kilogram hmotnosti během dvou hodin. Podle výsledků několika výzkumů došlo
k nejrychlejšímu doplnění zásob glykogenu při podávání 0,4 g sacharidů/kg hmotnosti každých
15 minut a to po dobu 4 hodin od ukončení činnosti. Toto množství přijaté energie se může
negativně promítnout do energetické bilance a následně vést k nadváze sportovce. Podobné
intenzivní postupy doplňování glykogenových zásob mají opodstatnění u etapových závodů,
sportovních turnajů a podobných akcí.

Sacharidové nápoje plní úlohu regeneračních doplňků výživy sportovce. Vyznačují se

vysokým obsahem sacharidů (až 80%). Prostřednictvím sacharidových nápojů jsou doplňovány
zásoby glykogenu ve svalech a játrech. Příjem sacharidů by měl probíhat v co nejkratší době
po skončení fyzické zátěže, neboť v této době je organizmus vstřebávání sacharidů
nejpřístupnější. Jelikož se schopnost organismu účinně zpracovávat sacharidy snižuje úměrně s
časem, doporučují odborníci přijímat koncentráty sacharidů nejlépe do 20 minut po zátěži.
(URL 2)
6.5 Potíže s trávením
• Cyklisté, plavci, běžci na lyžích, kteří při výkonu drží tělo v relativně stabilní poloze,
mívají menší problémy s trávením než běžci a další sportovci, kteří při výkonu více
pohybují tělem.
• Netrénované osoby začínající s pohybovou aktivitou vykazují trávicí obtíže častěji než
dobře trénovaní sportovci. Nejlepší je, když začátečník postupně zvyšuje objem a
intenzitu tréninku.
• Při lehkém a středně intenzivním cvičení je organizmus schopen trávit i pohodlně
trénovat. Ale při velmi intenzivních výkonech je přesun krve ze žaludku k pracujícím
svalům příčinou žaludečních a střevních problémů.
• Sportovcům v psychickém napětí setrvá strava v žaludku delší dobu.
• Strava s vysokým obsahem vlákniny zhoršuje žaludeční a střevní obtíže.
(Clarková 2003)

7. DOPLŇKY SPORTOVNÍ VÝŽIVY

Velmi obsáhlá je publikace Fořta (2005), která pojednává o všech potravních doplňcích. Já se
dále budu věnovat pouze doplňkům sportovní výživy.

Význam doplňků výživy logicky stoupá s úrovní výkonnosti sportovců a blížící se soutěží.
(Welburnová 2004)
Povolené podpůrné prostředky jsou zárukou dokonalé regenerace a bezpečného absolvování
výkonu v profesionálním sportu. Moderní potravinový doplněk je jedním ze základních
prostředků, umožňujících nejenom zlepšovat výkony, ale také realizovat řadu nových,
takzvaných extrémních sportů. (Fořt 2002)

Podle Macha (2004) lze doplňky sportovní výživy (suplementy) rozdělit na:
- Sacharido – proteinové přípravky podporující nárůst svalových objemů při cvičení
- Sportovní cereální směsi
- Proteinové přípravky (koktejly, tyčinky) podporující nárůst čisté svalové hmoty

21
 - Aminokyseliny vhodné pro podporu růstu svalů a k jejich regeneraci
- Spalovače tuků a stimulanty metabolismu
- Prekurzory testosteronu
- Kloubní sportovní výživu
- Diuretické přípravky umožňující krátkodobou regulaci tělesné hmotnosti v návaznosti
na sportovní soutěže
- Sportovní nápoje
- Přípravky na prohloubení regenerace

Obr. 2. Pyramida důležitosti doplňků stravy. (Mach 2004)

Komentář k obrázku:
Bílkoviny, ve sportu nezbytné jako stavební jednotky svalů, by měly tvořit základnu pomyslné
pyramidy. Bílkoviny z masa jsou obvykle provázeny tuky, proto přicházejí na pomoc právě
proteinové doplňky, které mohou být podle potřeb sportovce doplněny určitými
aminokyselinami a karnitinem.
Neesenciální aminokyselina glutamin je ve sportu nepostradatelná.
Kreatin podporuje svalovou sílu a svalový růst, protože odstraňuje únavu a zvětšuje objem
svalových buněk.

7.1 Nejrozšířenější typy doplňků výživy sportovců

Uvedu jen úzký přehled doplňků výživy, protože v současné době se počet produktů na trhu
rychle mění. O účincích následujících látek se vedou neustále diskuse.

Pro optimalizaci vstřebávání užívejte suplementy při jídle nebo po něm. (Clarková 2003)

7.1.1 Aminokyseliny
Podle „Oficiálního stanoviska“ ACSM (American College of Sports Medicine), ADA
(American Dietetic Association) a DC (Dietitians of Canada), vydaného v prosinci 2000, se
zvyšuje potřeba bílkovin na 1,2 – 1,4 g/kg/den u sportovců s převažující vytrvalostní zátěží a
na 1,6 – 1,7 g/kg/den u sportovců, v jejichž pohybovém režimu převažuje silová zátěž. Jakékoli
další zvyšování spotřeby bílkovin je prokazatelně kontraproduktivní a může vést k řadě
závažných zdravotních poškození. (Welburnová 2004)

U těžkých atletů, jako jsou např. vzpěrači a kulturisti, s potřebou nárůstu svalové hmoty, by
denní příjem měl být min. 2 g/kg tělesné hmotnosti. (URL 4)

22
Arginin, ornitin, tryptofan optimalizují tvorbu (svalových) bílkovin prostřednictvím stimulace
tvorby vlastního růstového hormonu a také upravují psychiku.
Efekt neesenciální aminokyseliny glutaminu spočívá ve zlepšení imunity, podpoře obnovy
svalové hmoty a přispívá k zachování objemu buněk kosterního svalstva. V silových sportech
(atletika, fitness, vzpírání) se doporučuje denní dávka 10 g glutaminu.
V situaci celkového vyčerpání používá organismus větvené aminokyseliny (BCAA) jako zdroj
energie. Jde o směs tří známých esenciálních větvených aminokyselin valinu, leucinu a
izoleucinu. Jsou užitečné i v období zotavení, kdy urychlují novotvorbu bílkovin. (Fořt 2002)
Podle Haase (1996) BCAA snižují potřebu spalovat během fyzického cvičení nebo námahy své
vlastní bílkoviny.

L – tryptofan se řadí mezi esenciální aminokyseliny. Welburnová (2004) uvádí, že teoreticky

má zvýšená hladina L – tryptofanu vést ke zvýšení hladiny serotoninu v mozku. Serotonin má
analgetický efekt a snižuje tak nepříjemné pocity, doprovázející stavy svalového přetížení a
oddaluje nástup pocitu únavy.

Beta – Hydroxy – Beta – Methylbutyrát (HBM) je bioaktivní metabolit esenciální větvené

aminokyseliny leucinu, podílející se v těle na procesech metabolismu bílkovin. Podle jednoho
výzkumu vyvolalo podávání 1,5 až 3 g/den významné zvýšení svalové hmoty a maximálního
výkonu v benchpressu, a k souběžnému poklesu množství zásobního tuku. Zatím však nebyly
provedeny žádné dlouhodobé výzkumy vlivu této látky na jednotlivé systémy lidského těla.
(Welburnová 2004)
7.1.1.1 Kreatin
ATP (adenosin-tri-fosfát) je látka, která je bezprostředním zdrojem energie pro sval. Při
svalové námaze se ATP působením vody rozkládá (hydrolyzuje) a vzniká ADP (adenosin-di-
fosfát). Lidské tělo však potřebuje ATP i nadále a to se proto musí neustále doplňovat. V tuto
chvíli se začne rozkládat fosforylovaný kreatin a výsledkem je jednak kreatin volný a jednak
jedna fosfátová skupina. Tato se následně přidá k ADP, čímž opět vznikne ATP. Začněme
například svalovou kontrakcí a vznikem ADP, k němu se následně přidává fosfátová skupina a
vzniká ATP. Vzniklá ATP je použita jako zdroj energie pro další svalovou kontrakci (za
současného uvolnění fosfátové skupiny) a celý cyklus se opakuje. Pokud má však tělo kreatinu
nedostatek, nemůže se ATP dostatečně rychle obnovovat, nastává logicky předčasné vyčerpání
a intenzita tréninku klesá.

Obr. 3. Cyklus vzniku ATP po svalové kontrakci. (URL 3)

Když je fosforečnanová skupina hydrolyzována, vzniká energie ve formě tepla a tato energie je
využívána k pohánění jakéhokoliv probíhajícího procesu, např. svalových kontrakcí. ADP je v

23
těle naprosto neužitečný, pokud není konvertován zpět na ATP. A tady přichází ke slovu
kreatin. Fosforečnan vázaný v kreatinu daruje svoji fosforečnanovou skupinu ADP, aby se
přetvořil na ATP. Tím, že vám dovolí proměnit ADP zpět na ATP, kreatin zvyšuje vaše zásoby
ATP. První energetická volba vašeho těla při provádění neaerobní činnosti (takové jako např.
vzpírání) jsou vaše zásoby kreatinfosforečnanu. Doplňováním kreatinfosforečnanu budete
zvyšovat tyto zásoby, což vám poskytne více energie pro vaše cvičení. (URL 3)

Zvyšování hladiny kreatinfosfátu pomocí různých přípravků může zvýšit schopnost využívání
metabolické energie hlavně při těch sportovních disciplínách, které se vyznačují krátkým
trváním a vysokou intenzitou. Kreatinové doplňky také umožňují sportovcům trénovat déle a
zvyšovat zátěž, což má za následek zvyšování hustoty svalové hmoty. (Haas 1996)

Podle Fořta (2002) můžeme od používání kreatinu očekávat rychlejší průběh regenerace,
podporu sportovního výkonu, vzestup svalové síly, omezení rizika poškození mimořádně
náročným tréninkem, snížení množství podkožního tuku a zvýšení množství aktivní svalové
hmoty.

Aminokyselina kreatin se nachází v běžné stravě, například v mase a rybách. Dnes se nejčastěji
vyrábí jako kreatin monohydrát (ve formě prášku nebo tablet), je nejužívanější stravovací
doplněk mezi kondičními sportovci. Doporučené dávkování zahrnuje pětidenní nabíjecí fázi,
při níž se podává 20 g/den, následuje udržovací desetidenní fáze, při níž se podává 6 – 10 g/den.
Tento postup obvykle vede ke zvýšení obsahu kreatinu ve svalech o 17% až 22%. Snaha o
další zvýšení dávek kreatinu může mít vážné dopady na zdraví. Po přerušení podávání kreatinu
se zhruba během 28 dnů vrací hladina kreatinfosfátu k původním hodnotám. Podávání kreatinu
vede obvykle ke zvýšení tělesné hmotnosti. Tento nárůst je spíše způsoben zvýšením obsahu
vody ve svalových buňkách než zvýšením množství kontraktilních bílkovin. Zvýšené
zadržování vody je způsobeno poklesem vylučování moči.
Existuje také prohlášení francouzské agentury pro bezpečnost potravin („The French Agency
of Medical Security for Food“ – AFSSA) z roku 2001, podle kterého „dlouhodobější používání
kreatinu představuje dosud nedostatečně prozkoumané riziko pro zdraví, konkrétně se jedná o
potenciální karcinogenní dopad“. (Welburnová 2004)

7.1.2 L – karnitin
L – karnitin je zajímavý především díky širokému spektru možností využití počínaje prevencí
vzniku některých chronických civilizačních onemocnění přes podpůrnou léčbu a aplikaci ve
sportu až po řešení problémů nadváhy a obezity. Ani v případě, že ho používáte dlouhodobě
v dávkách, dosahujících někdy nárazově až 3 g denně, nemá žádné nepříznivé vedlejší efekty.
Karnitin si lidský organimus umí vytvořit, přestože ho současně přijímá v podobě běžné stravy.
Je však obsažen výhradně jen v živočišných produktech.

Potravina Množství karnitinu v mg ve 100 Potravina Množství karnitinu v mg ve 100

g čerstvé potraviny g čerstvé potraviny
Ovčí maso 210 Jehněčí maso 78
Hovězí maso 64 Kuřecí maso 7,5
Kuřecí játra 0,6 Jehněčí játra 2,6
Kvasnice 2,4 Mléko kravské 2,0
Pšeničné klíčky 1,0 Chléb (obecně) 0,2

Tab. 8. Teoretický (průměrný) obsah karnitinu v některých běžných potravinách. (Fořt 2004)

24
Karnitin zvyšuje schopnost udržet vysokou intenzitu výkonu. Dále funguje jako stimulátor
mozku a současně slouží k odstranění toxických volných radikálů. Také přispívá ke tvorbě
spermií a ke zlepšení jejich schopnosti oplodnit vajíčko. Je využíván jako jedna z hlavních
účinných látek při řešení nadváhy a obezity. U sportovců je karnitin využitelný také k prevenci
akutního přetížení srdce.
Již jednorázové použití 1 g karnitinu nebo dokonce i mírně nižší dávky prokázalo pozitivní
efekt. Optimální je množství okolo 800 mg až do 2000 mg. Vezměte zvolenou dávku alespoň
30 minut před zahájením výkonu. Pokud jej podáme po ukončení výkonu, urychlíme
odstranění nepříznivě působícího laktátu a tak zkrátíme čas nutný k dokonalé regeneraci.
Karnitin je vhodný pro použití při silových i vytrvalostních druzích sportu. (Fořt 2004)

Podle Welburnové (2004) zvyšuje karnitin především přesun volných mastných kyselin
membránou mitochondrií a zvyšuje tak využívání tuků při tvorbě energie.
Naopak Mach (2004) tvrdí, že nebyly dostatečně prokázány účinky karnitinu na urychlení
spalování tuků během fyzické námahy a cvičení.

7.1.3 Ostatní
Fytosteroly (rostlinné steroly) mají podle tvrzení výrobců stimulovat zvýšené uvolňování
mužského pohlavního hormonu testosteronu a růstového hormonu, jejichž vyšší hladina má
následně vést k nárůstu svalové hmoty a k poklesu zásob tuku. Neexistují však seriózní studie
vlivu fytosterolů na člověka.

Kofein je psychoaktivní látka, obsažená především v kávě a čaji. Za normální dávku kofeinu
pro zdravé jedince se považuje 100 – 300 miligramů/den. Kofein zvyšuje využívání tuků pro
krytí energetických potřeb organismu, zvyšuje schopnost nervového systému přenášet do
pracujícího svalu nervové impulsy a sval je tak schopen kontrakce delší dobu a také kofein
zvyšuje práh únavy. (Welburnová 2004)
Kofein zřejmě neprospívá krátkodobým a vysoce intenzivním aktivitám (např. sprint,
intenzivní krátkodobý trénink), ale zvyšuje výkonnost u vytrvalostních sportů. (URL 3)

Koenzym Q10 se považuje se za potentní antioxidant. Podílí se na řadě metabolických procesů,

přispívá hlavně k optimalizaci procesů využívání kyslíku ve tkáních. (Welburnová 2004)

Konopka (2004) tvrdí, že až 95% všech energetických procesů je závislých na koenzymu Q10.
Jeho celkové množství v lidském těle se pohybuje mezi 0,5 – 1, 5 g, což je zhruba stejné
množství jako vitamínu C. To poukazuje na jeho velký význam. Ve sportu podporuje koenzym
Q10 výkonnost u vytrvalostního zatížení.
Podle Fořta (2002) má jeho použití sportovci vynikající výsledky při potlačení syndromu
chronické únavy, zánětech kloubů, cukrovce.

Fosfatidylserin (PS) může pomoci intenzivněji trénovat, protože omezuje a zpožďuje svalovou
bolest, zlepšuje náladu a pomáhá překonat stavy přetrénovanosti. (Mach 2004)

Pokud se zajímáte o podrobnější seznam doplňků sportovní výživy s popisem jejich účinků a
doporučených dávek, doporučuji publikaci Mach (2004) nebo Fořt (2005).

7.1.4 Gainery
Proteinové koncentráty ve formě sušeného produktu pro přípravu koktejlu. Gainer je využíván
k doplnění celkové energie. Může sloužit jako dočasná náhrada pevné stravy. V případě, že
chcete gainer použít pro podporu tvorby svalové hmoty, musíte na trhu hledat takový, který

25
obsahuje alespoň 40% kvalitních bílkovin. Gainery o koncentraci bílkovin od 15 do 30% jsou
vhodné k doplnění výživy sportovců, specializovaných na vytrvalostní sporty. V období
všeobecné přípravy doporučuje Fořt (2003a) především klasické proteinové koncentráty
kombinované s glutaminem a kreatinem, v období tvrdé silové přípravy radí zaměřit se na
tekuté koncentráty za souběžné aplikace kreatinu s ribózou, směsi růstový hormon
podporujících aminokyselin a HBM, případně za podpory Tribulus terrestris.

Po ukončení tréninku v posilovně je jediným vhodným nápojem v tuto dobu proteinový koktejl,
v němž je koncentrace proteinů od 65 do 80%. Jeho objem může být až do 500 ml.

7.1.5 Kloubní výživa

Při náročných a dlouhotrvajících sportovních aktivitách dochází často k poškození chrupavek
či vazivové tkáně. Vyhnout se tomu, nebo toto riziko alespoň omezit, můžeme několika
způsoby. Nejdůležitějším pravidlem je cvičení s velkými vahami teprve po důkladném
rozcvičení a to správnou (striktní) technikou. Přehánění vede téměř vždy pouze ke zranění!
Další možností je starat se o výživu kloubů. U nás nejznámějším výrobkem je GELADRINK,
který je k dostání v každé lékárně. (URL 4)

7.2 Rady při nákupu suplementů

Vybírejte suplementy obsahující dávky vitamínů a minerálů blízkých 100% doporučené denní
dávky. Nekupujte ty, které obsahují nadměrné dávky vitamínů a zejména minerálů. Vysoké
dávky jednoho minerálu mohou rušit účinky jiného.
Volte suplementy s betakarotenem, ne s vitamínem A, protože betakaroten je provitamínem A
a působí zároveň jako antioxidant. (Clarková 2003)

Mach (2004) doporučuje koupit si kvalitní výrobek od velkého výrobce s dobrou pověstí na
trhu. Jen tehdy máte skutečnou záruku, že jste dostali takovou kvalitu i kvantitu, za které jste
skutečně zaplatili.

Vyhlášeným výrobcem v snad každé oblasti doplňků je firma Weider. Její dlouholeté
zkušenosti a výzkum v oblasti kulturistiky ji řadí mezi elitu. (URL 4)

8. DOPING

Obecná definice dopingu:

Doping je využití zakázaných látek nebo metod ve sportu za účelem zlepšení sportovního
výkonu. Zahrnuje užití nebo přítomnost jakékoli zakázané látky v těle sportovce nebo užití
zakázané metody. Tyto látky a metody představují riziko poškození zdraví sportovce nebo jsou
jiným způsobem v rozporu se sportovními pravidly. Zakázané jsou rovněž látky, které maskují
použití zakázaných látek nebo metod. (URL 5)

O tom, které látky a metody jsou kvalifikovány jako dopingové, rozhoduje Lékařská komise
„Mezinárodního Olympijského Výboru“. Národní antidopingové organizace nebo sportovní
federace přijímají pravidla o zákazu dopingu a mají možnost je zpřesňovat podle svých
podmínek. Podle Boháčkové (2004) odpovědnost za porušení pravidla o dopingu nese
především sám sportovec. Jeho povinností je proto včas se informovat o složení léčebného
nebo výživového prostředku a v případě, že obsahuje zakázané dopingové látky, se vyvarovat
jeho použití.

26
Užívání dopingových látek je spojeno především s vrcholovým sportem, který si již vytvořil
systém kontroly, represe a dotváří si i systém prevence. (URL 6)

Doping se objevuje ve vrcholných sportovních soutěžích od poslední čtvrtiny 20. století a bývá
pravidelně příčinou řady skandálů. Kvůli možnému dopingu jsou vrcholoví sportovci povinni
ihned po skončení soutěží odevzdávat vzorky moči k analýze, případný pozitivní výsledek
testu vede zpravidla k diskvalifikaci sportovce ze soutěže a k odebrání medaile. (URL 7)

Hlavním koordinátorem dopingové problematiky v České republice je Antidopingový výbor

ČR. Jeho internetová adresa je: http://www.antidoping.cz/ , kde si každý může přečíst
dokumenty a legislativu související s dopingem, popis postupu při dopingové kontrole a
především zde najdete aktualizovaný seznam zakázaných látek a metod dopingu.
Pro někoho může být užitečná také internetová adresa Světové antidopingové agentury:
www.wada-ama.org .

8.1 Rozdělení dopingových látek podle jejich působení na lidský organismus

a) stimulační látky – mají povzbuzující účinek na CNS, avšak zužují cévy, vyvolávají zvýšení
krevního tlaku. Zvyšují pozornost, omezují únavu, zvyšují soutěživost, ale též agresivitu. Jejich
užívání vede k závislosti. K nejznámějším z těchto látek patří amfetaminy.

b) narkotická analgetika – utišují bolesti, ale jejich užívání je spojeno s rizikem fyzické nebo i
psychické závislosti. K nejznámějším patří morfin, kodein.

c) anabolika a jiné prostředky s anabolickým účinkem – tato kategorie chemických látek je

rozdělena do šesti skupin (nařízením vlády č. 72/1997 Sb.), z nichž bývají v dopingu nejčastěji
zneužívány látky skupiny 1 - anabolicko-androgenní steroidy příbuzné mužskému pohlavnímu
hormonu testosteronu. Anabolické steroidy bývají nejčastěji zneužívány u takových sportů, kde
je zájem zvětšit svalovou hmotu, sílu a výkonnost sportovce (např. vzpěrači, vrhači koule,
maratónci a další). Dále jsou to látky ze skupiny 4 - erytropoetiny, například růstový hormon
EPO, který zvyšuje produkci červených krvinek, roznášejících kyslík v organismu. To přispívá
k výkonnosti svalů, avšak užívání tohoto hormonu vede též ke zvýšení krevního tlaku a často
končí infarktem.

d) beta-blokátory – jde o látky, které snižují sílu a frekvenci srdečních kontrakcí. Beta-
blokátory jsou běžně součástí léků pro pacienty trpící například vysokým krevním tlakem,
srdeční arytmií apod. Ve sportu bývají nejčastěji zneužívány tam, kde se vyžaduje malá tělesná
aktivita, ale kde je kladen důraz na přesnost, např. střelecké discipliny (trimepranol, isocitin).

e) diuretika – jsou látky, které působí zvýšené vylučování moči z organismu. Jsou rovněž
součástí celé řady léků používaných např. u pacientů, kteří trpí stálými otoky končetin v
důsledku zadržování vody v organismu. Sportovci jich však zneužívají především ve snaze
dosáhnout rychlého snížení tělesné váhy ve sportech, kde je to předepsáno, nebo v takových
případech, kdy použili jiné zakázané prostředky dopingu a snaží se touto cestou rychle snížit
koncentraci těchto látek v moči před antidopingovou kontrolou (moduretic, hydrochlorthiazid).
(URL 8)
8.1.1 Anabolické látky
Anabolické látky jsou nejnebezpečnější částí drog vztahujících se ke sportu. Zde jsou obecně
zjištěné základní důvody, pro které jsou některými jedinci anabolické látky zneužívány:
• Předpokládané změny ve složení těla (nárůst svalové hmoty a redukce tuku). Tyto
účinky nejsou využívány pouze sportovci vrcholovými, ale zejména výkonnostními i

27
 rekreačními. Základním důvodem je budování atletické, esteticky módní postavy.
• Předpokládaná narůstající síla, hmotnost ale i vytrvalost se zvýšenou sportovní
výkonností.
• Předpokládané urychlení zotavení zejména po zatížení vytrvalostního charakteru. Je
zde urychlen nástup anabolické fáze svalového metabolismu, neboť po dlouhodobé
fyzické zátěži dochází k výraznému poklesu koncentrace právě testosteronu, hormonu
za tyto děje v organismu zodpovědného. Krátkodobé a intenzivní zatížení naopak
množství uvolněného testosteronu zvyšuje.
• Předpokládané změny chování s narůstající agresivitou, pravděpodobně výhodné v řadě
většinou míčových i úpolových sportů, kdy dochází ke kontaktu s protihráčem.
Většina studií prokazuje, že jejich vliv na sportovní výkon není nikterak přesvědčivý a nemůže
převážit možné rozsáhlé zdravotní následky případného užití. (Pyšný cit. sec. URL 9)

Některé negativní vlivy anabolik, které zdůrazňuje Antidopingový výbor ČR roku 2002:
- nepříznivý vliv na tvorbu vlastních pohlavních hormonů a pohlavní život
- zvýšené ukládání vody ve svalech a pod kůží (zalévání a otoky)
- zdůrazňování ženských pohlavních znaků u mužů a mužských pohlavních znaků u žen
- kožní poruchy (akné, podkožní tukové bulky atd.), vypadávání vlasů
- agresivita a náladovost
- srdečně – cévní poruchy
- zastavení růstu u nejmladších jedinců (Mach 2003)

8.2 Metody dopingu

Krevní doping - jedná se v podstatě o transfuzi krve. Sportovec si zpravidla nechá odebrat krev,
pak pokračuje v tréninku. To znamená, že trénuje před zápasem ve stavu, kdy má nedostatek
krve a bezprostředně před závodem si nechá transfúzí krev vrátit do organismu, eventuelně
spolu s dalšími krevními produkty, což zvýší jeho schopnosti (používá se např. při
vytrvalostních disciplinách jako je běh na lyžích, cyklistika, plavání). K hlavním zdravotním
rizikům patří možnost alergické reakce, přetížení oběhového systému, záměna krevní konservy
a další.

Používání chemických látek - jde o zakázané látky uvedené podrobně v seznamech látek, které
jsou připojeny k právním dokumentům, upravujícím dopingovou problematiku. O skupinách
těchto chemických látek viz. výše a jsou též zahrnuty v seznamu kontrolovaných látek, které
jsou součástí úmluv OSN.

Pokud jde o aplikaci látek, dostávají se do organismu nejčastěji požitím, tedy cestou zažívacího
traktu, nebo injekčně intravenózně či intramaskulárně. (URL 8)

8.3 Negativní vlivy dopingu

Doping má vždy závažné zdravotní následky – jako trvalé poruchy zdraví, někdy i s následkem
smrti. Je zde však i etická stránka celého problému. Slušný, čestný člověk se nemůže opravdu
radovat z vítězství, které získal za každou cenu, za cenu použití zakázaných látek. Takové
jednání je i příznakem rozporu s cíly sportu a sportovního soutěžení. (URL 8)

Sportovec je po zjištění dopingu vždy potrestán, přijde o smlouvu, o peníze, nějaký čas nesmí
sportovat a tím ztrácí nejen kontakt se svým sportem, ale pochopitelně i motivaci k tréninku.
(URL 10)

28
9. ZÁVĚREČNÉ SHRNUTÍ HLAVNÍCH ZÁSAD ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ
SPORTOVCŮ

Pro sportovce je důležité naučit se alespoň základy výživy, aby nebylo tak snadné nechat se
oklamat. (Fořt 2000)

Základní stravovací doporučení:

• Používat smíšenou výživu sestavenou ve vyváženém poměru z potravin řazených
do základních skupin – výživová pyramida.

Obr. 4. Potravinová pyramida. Podle Clarkové (2003).

Tato potravinová pyramida se přesně shoduje s pyramidou, kterou uvádí také Fořt (2003b).

• Snížit podíl tuku na energetickém příjmu na 30% kcal a méně.

• Vyplnit mezeru, která vznikla snížením příjmu tuků, doplněním plnohodnotnými
sacharidy s nízkým glykemickým indexem tak, aby jejich podíl tvořil 50 – 60%
kcal.
• Udržovat stálý přísun bílkovin na zhruba 10 až 15% kcal. Důležitá je také kvalita
přijímaných bílkovin. Doporučuje se zvětšit příjem bílkovin během silového nebo
vytrvalostního tréninku s vysokou intenzitou.

• Zvýšit příjem ovoce a zeleniny v čerstvé i tepelně zpracované formě. Doporučuje se

denní příjem nejméně 400 gramů zeleniny a ještě 250 až 300 gramů ovoce. Je to
důležité zvláště pro sportovce, protože díky zvýšené pohybové aktivitě je přijímáno
i vyšší množství kyslíku, čímž se zvětší i produkce volných kyslíkových radikálů,
proti kterým si tělo musí vytvořit vlastní ochranné látky.
• Zvýšit příjem celozrnných obilovin.
• Dělit příjem stravy do více chodů.
• Omezit spotřebu soli.

29
 • Zvýšit příjem tekutin na 2 – 2,5 l.
• Sportovci, kteří se naučí racionálně stravovat, mohou používat méně speciálních
doplňků, protože jejich základní strava bude mít vyšší kvalitu.
Zpracováno podle Fořt (1998), Konopka (2004), Welburnová (2004).

Některé podmínky pro dokonalý režim stravování:

Ráno
• Není správné jíst ihned po probuzení, je to období, kdy se organizmus ještě čistí.
• První byste po probuzení měli konzumovat nápoj. Může to být ředěný ovocný džus
nebo čaj. Káva není na lačný žaludek vhodná.
• Ke snídani nikdy nejezte zeleninu a nemíchejte mnoho různých druhů potravin.
• Energetický obsah snídaně je dán časovou možností konzumace dalšího jídla – čím je
později, tím vydatnější musí být snídaně.
• Ženy by měly volit spíše vysokosacharidovou snídani, junioři a muži s relativně vyšším
podílem bílkovin. (Fořt 1998)

Vynechat snídani je podle Clarkové (2003) nejzávažnější ze všech stravovacích chyb, kterou
můžete udělat.

Dopoledne (přesnídávka)
Nemusíte jíst, postačí zvolit z několika možností:
• Gainer připravený do vody.
• Ovoce, pokud jste měli vydatnou proteinovou snídani.
• Sacharidová svačinka, pokud jste měli průměrnou snídani spíše s převahou proteinů.
• Speciální doplněk, například tablety aminokyselin, v případě, že snídaně měla nižší
obsah bílkovin.

Oběd
V průběhu oběda nikdy nejezte kompletní menu. Nemusí být ani polévka, ani moučník, postačí
vydatný hlavní chod. V průběhu jídla příliš nepijte.

Odpoledne (svačina)
• Může být vydatnější, pokud byl oběd slabý.
• Může to být jen ovoce, pokud byl oběd vydatný.
• Může to být proteinový koncentrát pokud jste trénovali dopoledne a měli jste oběd
s převahou sacharidů.
• Pokud budete trénovat až k večeru, je vhodný gainer.

Večer
S postupem času je možné zvyšovat podíl bílkovin. (Fořt 1998)

30
10. Závěr

Ve správné výživě existuje spousta dlouhodobě diskutovaných problematických okruhů.

Je to tedy neuzavřené téma, které se mění s dobou.

Nová doba také přinesla problém, o kterém jsem se ještě nezmínila. Čím dál častěji se
setkáváme s nadměrnou pozorností o svůj vzhled a hmotnost těla, což může vést k závažným
psychickým poruchám – anorexii a bulimii. Vyskytují se u běžné populace, ale bohužel i u
sportovců. O tomto problému bylo napsáno již hodně publikací.

Tak jako musí každý hledat svůj individuální přístup k lidem, ke cvičení a odpočinku,
musí si pracně najít i svůj jedinečný a neopakovatelný přístup ke stravě. Lidé se liší sklonem
k ukládání tuku, rychlostí metabolismu, somatotypem, temperamentem, schopností snášet
jednotlivé druhy potravy a to vše se musí projevit v individuálním přístupu při tvorbě
jídelníčku.

Stravu často podceňují především rodiče dětí a děti samy. V budoucí diplomové práci
bych chtěla srovnat zkušenosti malých sportovců např. ze sportovních tříd základní školy,
popřípadě s nimi spolupracovat na jídelníčcích a vyhodnocovat výsledky jejich fyzické kondice.

31
11. SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY

1. BOHÁČKOVÁ, L. (2004): Zneužívání léků, nakladatelství Fitnet, Brno

neprodejné, získáno jako materiál při kurzu instruktora fitcenter
2. CLARKOVÁ, N. (2003): Sportovní výživa, Grada Publishing, spol. s. r. o., Praha
3. FOŘT, P. (1998): Výživa (hlavně) pro kulturistiku a fitness, Svět kulturistiky, Pardubice
4. FOŘT, P. (2000): Recepty a výživové tabulky (nejen) pro sportovce, Svět kulturistiky,
Pardubice
5. FOŘT, P. (2002): Sport a správná výživa, Euromedia Group, k. s. – Ikar v Praze
6. FOŘT, P. (2003a): Výživa v otázkách a odpovědích, Svět kulturistiky, Pardubice
7. FOŘT, P. (2003b): Co jíme a pijeme? Výživa pro 3. tisíciletí, Nakladatelství Olympia, a. s.,
Praha
8. FOŘT, P. (2004): L-karnitin Pro zdraví a krásu, Svoboda Servis, spol. s. r. o., Praha
9. FOŘT, P. (2005): Zdraví a potravní doplňky, Euromedia Group, k. s. – Ikar v Praze
10. HASS, R. (1996): Jezte chytře / Myslete chytře, nakladatelství Votobia, Olomouc
11. KONOPKA, P. (2004): Sportovní výživa, KOPP nakladatelství, České Budějovice
12. KUDEROVÁ, L. (2005):Nauka o výživě pro střední hotelové školy a veřejnost, Fortuna,
Praha, lektorovali: Heroutová, Peterka J., Šimek J.
13. MACH, I. (2003): Fitness kuchařka speciál, Nakladatelství Olympia, a. s., Praha
14. MACH, I. (2004): Doplňky stravy, nakladatelství Svoboda Servis, spol. s. r. o.
15. WELBURNOVÁ, H. M. (2004): Výživa a tělesná zátěž, Drobek Publishing, Brno
neprodejné, získáno jako materiál při kurzu instruktora fitcenter

12. INTERNETOVÉ ZDROJE

URL 1: http://www.moje-fitness.cz/pitny-rezim-nejen-pri-cviceni.html, 2005

URL 2: http://ckjh.wz.cz/vyziva/energie.html
URL 3: http://lukr.wz.cz/vyziva/doplnkyvyzivy.pdf
URL 4: http://musculus.cz/kulturistika1/phprs/view.php?cisloclanku=2002100701, 2002
URL 5: http://www.olympic.cz/index.php?page=123&page2=18&page3=35&jazyk=cz
URL 6: http://vyziva.danjutsu.com/view.php?cisloclanku=2006012805, Michal Kraml,
28. 1. 2006
URL 7: http://cs.wikipedia.org/wiki/Doping
URL 8: http://www.extc.cz/lanky/d_doping.htm
URL 9: http://www.bodybuilding.cz/pysny/anabolicke_latky_I.html, Ladislav Pyšný, 6.6.2000
URL 10: http://www.pohoda.cz/clanek.php3?id=107
URL 11: http://www.tentacle-cz.com/banik/jun/index.php?pg=load&nam=vyziva2
URL 12: http://www.vscht.cz/eds/knihy/uid_es-002/hesla/lipoproteiny_krevni.html

32
13. SEKUNDÁRNÍ CITACE

1. BRODAN, V. (1981): Biologické složky výživy ve vztahu k výkonnosti, ÚV ČSTV, Praha

2. COOPER, K. H. (1987): Aerobický program pre aktivně zdravie, nakl. Šport, Bratislava
3. HARPER, H. A. (1977): Přehled fysiologické chemie, Avicenum, Praha
4. PYŠNÝ, L. (1999): Doping, zdraví, výkon, nakladatelství Karolinum, Praha
5. WILMORE, J. H., COSTILL, D. L. (1994): Physiology of Sports and Exercise, Human
Kinetics, Champaign, IL
6. WILMORE, J. H., COSTILL, D. L. (1999): Physiology of sport and exercise, Human
Kinetics, Champaign

14. SEZNAM TABULEK A OBRÁZKŮ

Tab. 1. Optimální poměr výživných látek

Tab. 2. Glykemický index různých druhů potravin
Tab. 3. Potřeba vitamínů u nesportujících a sportujících osob
Tab. 4. Spalné teplo živin
Tab. 5. Rovnice pro výpočet BM
Tab. 6. Orientační hodnoty výdeje energie při různých aktivitách
Tab. 7. Respirační kvocient jednotlivých živin
Tab. 8. Teoretický (průměrný) obsah karnitinu v některých běžných potravinách

Obr. 1. Základní složky denního výdeje energie

Obr. 2. Pyramida důležitosti doplňků stravy
Obr. 3. Cyklus vzniku ATP po svalové kontrakci
Obr. 4. Potravinová pyramida

33