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4. 最後一次呼氣結束時，再吸氣一次，將雙手移回原來的位置，就像三腳
架倒立一樣。呼氣，下降⾄完整的 Catvāri，然後在下一次吸氣時立即
進入上犬式，在呼氣時立即進入下犬式。準備表格B。

5. 對於 Mukta Hasta īr āsana B，從下犬式開始，在呼氣結束時，將

頭部定位為 A 式，但將手臂沿地板伸直，這樣您就可以看著它們，保
持手臂與身體平行。手掌朝上。呼氣以建立體式的基礎，然後將手臂牢
牢保持在適當的位置，將雙腿抬高⾄頭式。調整手背的壓力，並對肩膀
和手臂進行細微的調整，以找到力量和平衡。保持這個姿勢五次呼吸，
然後，如步驟 4 所示，將雙手移回三腳架位置，落入 Catvāri 並進行半
流瑜伽。

6. 對於 Mukta Hasta īr asana C，進入與 B 式相同的體式，不同之處

在於手掌向下並將手臂伸向身體兩側。您的雙手可以稍微向前傾斜，
朝向您所看到的墊子末端，以便更容易保持平衡。將雙腿抬高⾄頭式，
保持手臂伸直，並微妙地調整手臂和手以促進平衡。

保持這個姿勢五次呼吸。
7. 結束姿勢時，將雙手平放在臉前的地板上，吸氣。如步驟 4 所示，進入
Catvāri 並進入半流瑜伽，以下犬式結束。

BADDHA HASTA ĪR ĀSana A、B、C和

D在所有這些 īr āsana 變式中，雙手都被束縛，互相接觸或
接觸身體的其他部位。
1. 對於 A 式，從下犬式開始，
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吐氣，將頭放在手臂前方的墊子上。
將手臂擺成經典的席爾薩倒立姿勢，雙手緊握並呈杯狀，頭放在雙手的
窩處。

2. 在體式中打下堅實的基礎，然後吸氣，將雙腿伸直抬高成 īr asana。
保持這個姿勢五次呼吸。與 Mukta Hasta īr asana 的步驟 4 一
樣，吸氣時移動雙手，使其平放在地板上，為 Catvāri 做好準備。呼氣
時放下並進行半流瑜伽，然後進入下一個形式。

3. 對於Baddha Hasta īr asana B，將手臂放在臉前，肘部彎曲，雙手

握住相對的肘部。再一次，吸氣時將雙腿抬高成 īr āsana。保持該
形態五次呼吸，然後進入 Catvāri。

4. 對於 C 式，將雙手放置得如同準備平查馬尤拉薩那 (Piñcha Mayūrasana)

一樣，然後將頭置於頭倒立位置，並在吸氣時抬起⾄ īr asana。保
持五次呼吸，然後將雙手落入 Catvāri。

5. 式 D 式，將手臂放在頭部上方，手肘彎曲，手指輕輕觸碰上斜方肌。再
次，像此倒立序列的其他變體一樣，進出姿勢。對於最後的出口，完成
半流瑜珈後，跳到坐姿並進入下一個姿勢。

ADHO MUKHA V K ĀSana

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面向下的樹式通常稱為倒立，可以
在後彎後練習，作為 Nāvāsana 序列的一部分，或者簡單地單獨練
習以增強核心力量並微調適當的肩部對齊。

1. 剛開始學習這個姿勢時，用牆壁踢腿。俯身並將雙手與肩同寬，距牆底
約 1 ⾄ 2 英尺。用力伸展肩胛骨，並確認雙手內緣接地，如下犬式。

2. 吐氣，調整骨盆底。吸氣時用一條腿踢起，肘部稍微彎曲，並保持手和肩
膀對齊，如步驟1 中所述。您的第二條腿將自然地跟隨第一條腿，在學
習該姿勢時，您雙腳可以放在第二條腿上。牆，然後開始練習沒有牆的
平衡。

3. 首先，將頭完全放在手臂後面，凝視指尖前方地板上的一點。透過向內
旋轉保持腿部僵硬和清醒，並透過腳的內緣向上伸展，保持臀部柔軟。

4. 平衡的關鍵是腹部、脊椎、手、手臂、腿，當然還有骨盆底的微小來回調
整，保持流暢。這些不斷的調整使得這個姿勢成為最好的瑜珈姿勢之
一！

5. 一旦你穩定了，你就可以慢慢地進入這個姿勢，雙腿伸直，雙腳併攏。保
持這個姿勢⾄少五次呼吸，然後呼氣，將腳慢慢放回地面，將它們放在
雙手之間，就在臉的前面。建立並維持進入和退出姿勢的控制是姿勢
的精髓所在。明智而緩慢地工作以獲得持久的結果。退出體位法的另
一種方法是慢慢彎曲手臂，將心臟放在雙手之間，呼氣進入 Catvāri。
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11

整理姿勢

收尾姿勢比任何其他姿勢都更能教導身體核心的微妙之處，從而導致深度冥想狀態。我
們稱它們為結束姿勢，因為我們通常在體位法練習結束時做這些姿勢，儘管在某些情況
下，它們可能是整個練習的一部分。

收尾姿勢包括與 Sarvā gāsana（肩倒立）

相關的整個姿勢以及許多可用於治療的變
體。結束姿勢還包括 ir āsana（頭倒立） 及其變體以及 Matsyāsana（魚式），後者
創建了一套根深蒂固的反作用和動作，以平衡肩倒立和頭倒立的深層效果。這段序列中還
有許多極度內在和冥想的連結姿勢，例如巴拉薩那（嬰兒式）、瑜珈手印

（瑜珈印）、Tā āgī Mudrā（池塘手印）

以及長 avasana（屍式）
都包含在收尾姿
勢中。

這個特定序列的一個好處是，它在任何 A ā ga 系列所需的充滿活力、精確的心
態與允許吸收和變革激烈練習的殘留物的寧靜情緒之間提供了良好的平衡。我們看到，
這種平衡使得結束姿勢對每個人都很重要，特別是對於那些進行嚴格的 A ā ga
Vinyāsa 練習的人來說，因為這些姿勢會自動引發一種深刻的 vairāgyam 或放手的感
覺。練習的這個自由階段暴露了頭腦有時創建的儀式性的、有時是線性的框架，作為開始
和維持瑜伽練習的手段。很多時候，熱心的練習者會忽略或留下太少的時間來完成最後
的序列，就好像背景恐懼阻礙了他們一樣
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進入更深層的瑜珈冥想狀態，在這種狀態下，會有一種融入無常真理的喜悅感。瑜珈的障
礙之一是避免正確練習結束序列所需的靜止和沈默。在 A ā ga Vinyāsa 世界中更
罕見的是相反的錯誤，即過於執著於溶解，而無法在真正的瑜伽體式中創造出精確、光芒
四射的形式。然而，一些練習者避免了結束姿勢所提供的深度，將它們概念化為嚴格的治
療或恢復性練習，這可能會在真正有任何東西需要溶解之前（換句話說，在他們完成工
作之前）
造成對溶解的不平衡。 。這很快就會讓瑜珈變得遲鈍。在我們的瑜珈練習中，任
何會妨礙充滿活力、覺醒和精確的心態的事情都應該避免。

所有的收尾姿勢都會伸展、刺激和平衡頭部、胸部和頸部的肌筋膜鞘。由於這一點及其
沉思的本質，它們也使我們敏銳地意識到身體的物理結構中的多方面的感覺模式，以及在
更微妙的身體層面上，在滲透和連接整個身心的普拉納模式中。練習結束姿勢時，重要的
是要慢慢來，一步一步地進行，特別是因為上頸部和頭部結構非常脆弱。倒立需要精確正
確地放置肩膀，以及頭部相對於頸部上椎骨的定位和對齊，以便普拉納在整個核心和身體
的外圍自由移動。透過這種方式，練習結束姿勢可以在形式中創造出一種解放感，並強調
以智慧、腳踏實地和自發的方式駕馭姿勢的必要性。與所有其他姿勢系列相比，在完成最
後的序列時，我們必須先透過使用正確的凝視技術來意識和軟化上顎、嘴巴、臉部和心
臟。這樣我們就可以自然地做出正確且通常是微妙的調整，使姿勢達到令人愉悅、明亮的
平衡。

完成姿勢需要對脊椎和骨盆底的整個結構和運動有高度精確的感覺，以便使它們形成
完整的形狀。體驗體內這些微妙關係的最大好處之一是，三種收束法會自然而輕鬆地進
行
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當我們以冥想的方式練習完成姿勢。當然，這不僅對我們的整體體位法練習和
日常的練習有明顯的影響，也有助於加深我們的調息練習。

結束姿勢對於各個級別的練習者來說都⾄關重要。即使初學者在身體上還
沒有準備好完成完整序列中的某些姿勢，也可以而且應該練習適當的變化。
無論我們練習的水平或強度如何，完成順序都將幫助我們消化殘留物並吸收
練習的身體益處。

PASCHIMOTTĀNĀSana 和變化

調整背部姿勢完成完整的
Ūrdhvā Dhanurāsana 後，將髖關節折疊閉合併向前拉長脊柱，提供反向對
齊，帶來輕鬆和平衡的感覺。

1. 平躺，膝蓋彎曲，雙手抱住小腿上部，大腿分開，將膝蓋往腋窩方向擠壓。
將骶骨保持在地板上，以保持自然的腰部曲線。想像恥骨很重並且往墊
子方向下降，這樣 PC 肌就會做出反應來固定尾骨。保持這個動作五次
呼吸。

2. 接下來，將膝蓋併攏，將雙腿擠壓到胸部。透過腿部稍微抵抗手臂的拉
力，使脊椎受到平滑、均勻的牽引。

再次，屏住五次呼吸。

3. 吐氣時，將雙腿向上伸向天花板，
然後搖晃⾄坐姿。
4. 雙腿向前伸直，脊椎拉長，向前折雙腿，從 Paschimottānāsana 序列中
選擇您最喜歡的手部位置（完整說明請參見第 162‑66 ⾴）。保持⾄
少十個呼吸。吸氣時，坐起。

薩爾瓦加薩納
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肩倒立

這個體式也包含了哈拉薩那（Halāsana），既可以為完整的肩倒立做準備，
也可以作為體式退出的一部分。

1. 從 Tā āgī Mudrā 進入肩膀式 (Sarvā gāsana)（請參閱第 27⾴）。呼氣結束

時，開始抬起伸直的腿。當它們與地板成大約 30 度時，開始吸氣，抬起臀部和臀
部，並將腳移向天花板。

2. 眼睛跟隨大腳趾，但不要抬起下巴，因為呼氣時，腳會直接消失在鼻子上方，最終到
達頭頂的地板。

3. 行走或轉動肩膀，使其向後下方移動。將手肘相互靠近，使上臂平行。將手肘壓入地
板，雙手在背後交叉，透過手臂和手向下伸出。在這個階段，你的腳趾可能會彎曲，
輕輕地推入地板，這有助於保持坐骨向天花板抬起，並使脊椎伸直。

4. 幾次呼吸後，彎曲手肘，雙手向上伸入背部，將上背部的皮膚拉向天花板。將肩膀進一
步滾動到地板上；這應該正確定位頸部和下巴。保持頸部的頸椎曲線，但保持頸
部、下巴、下顎和⾆頭柔軟。

5.將整個脊椎拉入身體。使雙腿穩固，吸氣將它們一起抬起，或一次抬起一隻，稍微彎曲
腳，使腳的內邊緣到達天花板。當你更深入地練習這個姿勢時，保持雙腿接合併充
滿活力，將雙手放在背部高處，盡可能靠近上肩胛骨和頸部。在指向腳趾之前先透
過腳跟伸展。

6.凝視大腳趾。將腳保持在臀部上方，而不是讓它們向前飄過臉部。

7. 不要將頸部後部壓入地板或將下巴拉向喉嚨！頸部底部 (C7) 的大椎骨被拉入身體。

你的
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上胸部應該擴張，使胸骨的上緣靠近並最終輕輕地接觸下巴。不要主動將下巴拉向
胸骨。

8. 如果感覺舒服的話，保持肩式⾄少十五個呼吸。

9. 如果您在姿勢期間或之後感到不適和/或無法使頸後離開地板，請將折疊的毯子放在
肩膀和手臂下方。然後，肩膀和手肘將在堅固平坦的表面上升高，而頭部保持在地
面水平。如果使用毯子，請務必將其折疊整齊，折疊邊緣（而不是毛邊或流蘇邊緣）
位於頸部下方。

肩膀的位置應確保在姿勢中時，C7 剛好擦過折疊毯子的邊緣。合格的老師可以示
範技術的細節。任何收尾姿勢都不應該有不適或疼痛。

Setu BANDHA SARVĀ GĀSANA

橋式肩倒立
對於初學者或頸部受傷的學生來說，這種全肩倒立的變化式是完成動作的
一個很好的選擇。對於任何人來說，無論是在這個序列中還是在這個序列之
外，這也是一個極好的恢復姿勢。

1. 以 Tā āgī Mudra（見27 ⾴）
仰臥五次呼吸。抬起膝蓋，將腳放在臀部外緣的地板
上。

2. 吐氣時，將薦骨抬離地面約 3 英寸，將膝蓋向前推向腳趾。下一次吸氣時，啟動股四
頭肌並將骨盆抬離地板，骶骨向內和向上移動。

3. 行走或肩膀向後、向下滾動，雙手在背後交叉。胸骨將移向下巴，但保持下巴和臉部處
於中立位置。保持雙腿接合，就像在大腿之間擠壓一塊塊一樣，並保持雙腳平行。
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4. 沿著鼻子的線條注視，並保持該姿勢⾄少十次呼吸。呼氣退出，鬆開雙手，展開脊
柱，使骶骨成為最後落到地板上的部分。

哈拉薩那

犁式Halāsana 通
常作為 Sarvā gāsana 的一個階段進行練習，但它也可以作為一種冥想和恢復形式單
獨練習。

1. 仰躺在塔吉手印中，凝視鼻子，充分吐氣，開始將伸直的雙腿抬離地面。當它們與地
面成大約 30 度時，隨著髖關節折疊得更深，開始吸氣。

保持頭部處於中立位置，但當雙腳越過頭部到達地板時，請注視雙腳。

2. 雙手在背後交叉，將肩膀完全捲回地板上，使脊椎伸直，將坐骨向上移向天花板。

一開始你可以彎曲肘部，但要努力伸直手臂，以進一步確保肩膀向下滾動。

3. 將柔和的眼神移⾄鼻尖。頸後部保持離開地面，喉嚨保持柔軟。

4.挺直脊柱，保持雙腿堅定。這是培養 U īyāna 和 Mūlabandhas 的絕佳機會。

僅當雙腿完全伸直時才將腳趾指向。

5. 留在這裡十個呼吸。要退出，繼續進入 Kar a Pī āsana 或鬆開雙手，呼氣，翻滾

到背部。通過 Cakorāsana 進入 Catvāri。

卡納·潘卡薩納

擠壓耳朵姿勢
這種深度冥想的姿勢結合了脊椎的彎曲
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融入 Sarvā gāsana 中使用的肩部結構，這種對齊方式在堅固的形式中創造出安全感。

將膝蓋放在耳朵旁邊，將注意力集中在聆聽呼吸上，這樣呼吸就會變得順暢、均勻和深
沉。

1. 從哈拉薩那開始。呼氣，彎曲膝蓋並將其放低到耳朵旁邊的地板上。呼氣時放鬆上
顎會在兩個方向上延長整個脊椎。如果膝蓋觸及地板，請用膝蓋內側輕輕地罩住
耳朵。如果他們沒有到達地板，不要用力，而是讓重力和持續的練習慢慢加深姿
勢，直到他們可以觸及耳朵。這可能需要很長時間（幾年），但你不應該為此付
出太多努力。

2. 雙手在背後交叉，將伸直的手臂壓向地板。凝視鼻尖。放鬆耳朵。軟化並穩定眼睛。
清空上顎，彷彿輕輕微笑。當你保持這個姿勢十次呼吸時，讓呼吸均勻地循環到
整個感知領域。

3. 要退出，可以在呼氣時向下滾動⾄背部，或向後退⾄肩倒式以完成完整的結束序列。

ŪRDHVĀ PADMASANA

仰蓮花式
這個姿勢是在呼吸結束時開始感受骨盆底運動的絕佳機會。對 U īyāna 和
Mūlabandhas 來說這是很好的訓練，也可以隨意保持 PC 肌肉的健美。

1. 從 Kar a Pī āsana 或 Halāsana 開始，將手臂放回背後的 Sarvā gāsana 位

置，手肘彎曲，雙手放在上背部。吸氣，回到肩式。

2. 仍保持肩式，雙腿交叉成蓮花式。如果需要定位腳和腿，請用一隻手提供幫助。如果
您還不能做蓮花式，只需
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交叉雙腿或將腳底併攏，如束腳式 (Baddha Ko anasana)。

3. 將雙手放在膝蓋內側邊緣的股骨末端。伸直手臂。將膝蓋壓入雙手，同時雙手抵住
膝蓋向後推。沿著鼻子的線條輕輕地凝視，保持這個姿勢五次呼吸。退出時立即
進入平達式並呼氣。

皮塔薩納

胚胎式這是在肩倒
立式和哈拉倒立式之後脊柱的一個極好的反姿勢，它也可以作為喚醒脊柱的門檻，以便
為完成序列中隨後的頸椎後彎所需的反作用力提供幫助。

1. 從蓮花式開始，呼氣時在髖關節處折疊，將膝蓋向下拉向肩膀的前方，如果可能的
話，輕輕地將膝蓋伸到地板上，然後吸氣以設定姿勢。

2. 再次呼氣，如果可能的話，將手臂放在腿後並握緊雙手。使身體呈均勻的球狀，捲曲
脊柱，完全釋放肩膀和頸部。將肩胛骨捲回地板上。請注意，這個動作會減少頸
部的彎曲角度，為身體下降做好準備。

3. 半閉眼睛，沿著鼻樑向內凝視。保持這個姿勢十個呼吸。

4. 要退出，呼氣，同時向下滾動到背部並將手臂放在身體兩側。立即進入 Matsyāsana。

瑪莎娜

魚式
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由於尾骨沉重的感覺，而尾骨的感覺必須由雙腿處於蓮花式（或交叉）狀態來維
持，因此與其他深度後彎相比，這種強有力的後彎可以打開心臟區域和胸椎，並
且腰椎過度折疊的可能性較小。向下凝視鼻子可以使頸部適當伸展並保持姿勢
完整。

1. 仰臥，雙腿保持蓮花式或輕鬆交叉。用手抓住大腿上部外側。當你完成呼氣
時，手肘著地，抬起頭，看向肚臍。當你開始吸氣時，將呼氣的種子保持在
骨盆底的中央，使脊椎展開後彎。

首先向上推薦骨，向內推，向上展開⾄心臟，然後向上伸展頸部下部。最
後，讓頭部在吸氣的最高點向後旋轉。

將頭放在地板上時呼氣。吸氣，啟動姿勢，釋放上顎，凝視下方

鼻子。

2. 用手肘調整肩膀，將頭頂中心放置在地板上。將手肘遠離地板並扣緊雙腳。
用手輕輕向後拉，或用手和手臂用力推，以不同的方式拉動或拉伸頭頂的
皮膚。注意這些操作的效果。

透過膝蓋向下推向地板。在這個姿勢中給自己一些時間，讓自己在呼吸的
波動中保持舒適的姿勢，在推動肘部並將心臟區域提升到後彎時吸氣，在
將頭部重新定位在地板上時呼氣，直到完全處於正確的位置，適合您特定
情況的最舒適的地方。如果無法做到蓮花式，請將雙腿伸直，但仍透過手
肘打開心臟區域，使其向後彎。

3. 當你從上顎的根部喝花蜜時，繼續凝視鼻子。⾆默，耳放，坐骨沉，心開。在
此停留⾄少十個呼吸，而不是立即進入 Uttāna Pādāsana。如果您想退
出
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Matsyāsana，雙手鬆開雙腳，將手肘放在腰部附近的地板上。透過手肘推動心
臟抬起然後呼氣，抬起頭看肚臍。吸氣，將背部從下到上放低到地板上，最後將
後腦勺放在地板上。鬆開雙腿，然後通過輪輪式退出。

烏塔納·帕達薩納

向上伸展雙腿姿勢
這個姿勢讓人想起一條熱情的魚。保持上半身的 Matsyāsana 形狀，雙腿伸直並與地
板成一定角度，這樣，如果您是一條做 Uttāna Pādāsana 的魚，您就會飛起來！

1. 從 Matsyāsana 直接進入 Uttana Pādāsana，將身體的上半部留在 Matsyāsana。

2. 雙腿仍保持蓮花式（或交叉），彎曲髖關節，將膝蓋抬離地面，使大腿與地面成約
60 度角。鬆開雙腿並將其伸直到空中，從腳伸出。腿部的作用是使坐骨更接地。

3.為腿部選擇一個舒適的角度。如果您是初學者，您可以將它們保持在 45 度或更高，
而更高級的練習者可以將它們降低到更接近地板的位置。

4. 在胸前伸直手臂，手掌併攏，保持手臂與腿的角度大致相同。

5. 凝視鼻子的線條並保持該姿勢八次呼吸。 6. 要退出，呼氣時，將手臂放在兩側並彎
曲肘部，雙手指向天花板。深吐氣，用手肘推動，將胸部和頭部抬離地板，捲起脖
子看肚臍，然後吸氣，將脊椎降低到地板上，同時將腿抬起⾄垂直。將雙手放在
耳朵旁，手指指向肩膀頂部，然後透過輪輪式向後滾動到卡特瓦里，然後繼續進
行半流瑜珈。
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施瑞薩那

頭倒立

任何瑜珈練習中最重要的姿勢之一是 īr asana。學好這個姿勢需要時間，
但即使對於初學者來說，它也可以帶來改變他們觀點的直接好處。隨著時間的
推移，我們會發現，除了對重力的信任之外，這個姿勢還依賴正確的肩部對齊
和手臂力量。這個姿勢是冥想性的，將形式和焦點帶入鉛垂線，並透過腳和頭
頂連接運動和形式的力量，以邀請人們意識到每時每刻出現的微妙之處。這確
實是 Samasthiti 顛倒過來的。一旦穩定在其中，本尊和內部形態的觀想就
會美麗地展現出中央通道。

1. 仔細創建姿勢的基礎。將小臂的外緣放在地板上，並將手肘向內拉，使它
們與肩同寬，前臂平行。手指交叉。將食指根部壓在一起，將小指根部稍
微拉開。觸摸拇指尖；將手腕等長地拉開，但在穿過尺骨向下磨時保持
它們平行且直立。手掌應保持垂直（不要呈杯狀）。一些手臂比例較短
的練習者發現，將雙手根部壓在一起可以使手肘在姿勢中正確承受重
量。

2. 抬起臀部，將腳往肩膀方向移動，將頭頂中心輕輕放在地板上。應該觸摸
的確切點是因人而異的，您應該明智地嘗試，以免頸部或頭部產生壓力。
重要的是，該姿勢的大部分重量都由手臂的基部承受，特別是如果您第
一次學習該姿勢。因此，您必須為您的個人確定頭部的位置（角度以及
其在手窩內的準確位置）
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情況。
3.拇指根部均勻地接觸後腦勺。盡可能寬地展開肩膀，並將其抬離地板盡可能遠。當頭頂中心向
下時，你將能夠看到天花板，就像當頭部處於水平位置時你能夠在Samasthiti中看到地板
一樣。同樣，頭倒立在形式上與 Samasthiti 類似。

4. 將重量分佈在手臂和肩膀的寬廣框架內，將腳移向臉部。吐氣，然後手肘著地，吸氣將伸直的
腿向上拉。在上升過程中，透過腳跟的內緣拉伸腿部的內緣。

這將使您能夠控制並讓肘部承擔更大的重量。如果無法直腿上升，請彎曲膝蓋並部分或完
全捲曲成該姿勢。或者，您也可以一次抬起一條腿。如果你是初學者，你可以靠著牆做這
個姿勢，直到平衡變得自然。

5. 如 Samasthiti 那樣將股溝掏空（向後拉）；不要通過它們穿過房間。在指向腳趾之前，盡
可能高地拉伸內側腳跟。將腿固定在一起，每條腿向內旋轉。

在整個姿勢中，保持雙腳的內緣併攏，並不斷地將雙腿的內接縫向天花板拉長。想像一下，
在雙腿之間握住一根空心吸管，就好像握住骨盆底（mūla）
中心的鉛垂線。

6. 擴寬腋窩前緣，就像將肩膀後方的皮膚向後拉併攏在一起一樣。

將肩胛骨牢牢地向下拉到背部（當你倒立時，這意味著它們向上朝向天花板），保持腎臟
區域寬闊。頸後部應該長而有力，但不緊張。

頭部或頸部不應有任何不適。
7. 將雙手兩側和前臂邊緣壓入地板。將重量分散到整個身體。當您僅用尊嚴感將鉛垂線推入地
板時，您會感到頭頂很輕。心、喉部感覺寬敞，耳部有開闊感，上顎有明亮感。

8. 當你的姿勢穩定且愉快時，凝視
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從眼睛直接伸出或最終凝視鼻尖。目光要容易保持有力、柔和、穩定，
呼吸要平穩均勻。這是一個很棒的 Mūlabandha 姿勢。保持⾄少二
十五個呼吸。

9. 如果您是高級學員，您可以將直腿降低⾄水平位置，雙腿與地面平行。
將手伸進腳跟和腿內縫，同時凝視大腳趾五次呼吸。保持下腹部在恥
骨邊緣向後凹陷，肩膀高而寬地伸展。當您降低或保持此姿勢時，不要
使頸後部的皮膚起皺。

10. 吸氣並抬起雙腿，回到完整的席爾薩薩納式。
呼氣，啟動腿部並向下推動手臂的框架，同時將重量移向肘部，但不允
許手腕上升。吸氣時，透過手肘和手腕均勻地向下推，輕鬆地將頭部完
全抬離地板。不要在這裡做後彎動作。相反，保持雙腿垂直。保持十次
呼吸，然後小心地下降回到 īr asana，保持一次呼吸，然後將腿降
低到

地板上以巴拉薩那 (Balāsana) 方式休息。

11. 如果您是初學者，您可以透過呼氣時從 īr āsana 慢慢下降來結束，

不要將頭抬離地面並以 Balāsana 休息。

巴拉薩那

孩子的姿勢

在洗禮後練習這個深度恢復體位法非常重要，可以重建順暢的循環並吸收
體式中的殘留物。這也是一個在壓力、疲勞或月亮週期時採取的絕佳姿勢。

1. 坐在墊子上，雙腿向後折疊，腳放在臀部下方。膝蓋可能幾乎接觸或
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距離與臀部同寬，取決於感覺最佳的程度。
在這個姿勢中不要將臀部打開得過大。如果您感到膝蓋疼痛，請將折
疊的毯子放在膝蓋後面以提供支撐。

2. 在髖關節處向前折疊，將前額放在地板上。如果您的頭部沒有到達地板，
請放置一個軟塊或毯子來支撐前額，以免干擾呼吸。

3.放鬆手臂。您可以採取不同的手臂姿勢，每種姿勢都會產生略有不同的
效果。任何一天都可以練習其中一項或全部。最常見的手臂位置是沿
著地板向上伸過頭頂，肘部彎曲，前臂放在地板上。或者，您可以將手
臂垂在身體兩側，手掌朝上。

4. 在洗頭式後特別適合練習的第三種變化式是將頭放在手中，並輕輕牽引
頸部。要做這個動作時，手臂向前伸，抬起頭部並彎曲肘部，以便雙手
輕鬆到達頭部。將手肘向前放在墊子上，雙手放在頭部兩側，手指根部
放在太陽穴上，位於耳頂和眼角之間。

5. 在這種形式中，將意識轉移到您在頭倒立中與地板接觸的頭部位置。專
注於呼吸週期的質量，柔和地凝視鼻尖。想像普拉那和呼吸在肚臍深
處連接在一起，練習臍式呼吸以釋放所有殘留物。

蓮花式

蓮花式

如果你無法抓住腳趾，請將前臂放在背後，無論是否握住腳趾，都要降低肩
膀。如果
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你不能盤腿進入蓮花式，以舒適的盤腿姿勢坐著。

1. 坐下來，骨盆稍微向後傾斜，同時彎曲右膝，用手將右腳向後拉，將腳跟拉向腰肌按
鈕區域腹部的左下側。小心膝蓋，如果膝蓋不適，請勿強行放置雙腳。

使用臀部肌肉將右膝蓋壓向地板。

2. 將左腳從右腳移向腹部右下側和該側的腰肌按鈕。一旦腳就位並且腳跟接觸或接近
下腹部，彎曲或將腳向外轉，這樣腳踝就不會塌陷，並且腳底開始向兩側看。

3. 微調姿勢，讓膝蓋或腳踝沒有不適。首先輕輕地將腳踝頂部的皮膚向外轉動，這樣脛
骨的前部可以稍微向地板旋轉。完成姿勢後，將膝蓋拉得更近，或保持一些積極
的向外旋轉和彎曲，將膝蓋稍微分開，以正確設定姿勢。保持腳跟接觸或靠近下
腹部，可以保持膝蓋正確且舒適地閉合。一個好的蓮花式應該自然地刺激
U īyāna 和 Mūlabandhas。開始學習姿勢時，不要咬緊牙關，忍受膝蓋或腳
踝的疼痛，就像在訓練身體一樣。這只會導致注意力分散和潛在的傷害。

相反，您可以只嘗試該姿勢幾次呼吸，然後在該姿勢的剩餘時間內進入半蓮花式
（如下）。

4. 只有在長時間坐著感到非常舒適之後，才可以使用蓮花式進行冥想和調息。否則膝蓋
或腳踝可能會受傷。

您應該能夠以完整、舒適的蓮花式輕鬆移動腳踝和腳。如果完整的蓮花式太難，
您可以坐在半蓮花式中，一隻腳抬起，另一條腿折疊在下面並支撐蓮花式的腿和
膝蓋。
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蓮花式

纏蓮花式

這是蓮花式的一種冥想形式，它鼓勵腎臟區域打開，並在釋放腎臟的束縛時自發性地產
生深度冥想狀態。

武器。

1. 以蓮花式、半蓮花式或簡單的盤腿姿勢舒適地坐著。與僅僅坐著時相比，將膝蓋稍
微擠得更近。當你的靈活性得到發展時，兩個膝蓋最終都會落地。然而，不要為
了降低膝蓋而犧牲兩塊坐骨的對稱接地。

2.吐氣，將左手臂抱在背後，握住左大腳趾。吸氣後，再次用力吐氣，將右手臂環抱背
部，抓住右側大腳趾。考慮到不對稱性，盡可能平衡肩膀。

3. 在吸氣的最高點，抬起脊椎前部，將下巴放在心臟上，以 Jālandhara Bandha 姿

勢進行幾次呼吸，以在腹部下方建立 U īyāna 和 Mūlabandhas 活動。

4.抬起頭部並逐漸向後滾動，使臉部與天花板平行，但不要塌陷頸椎。向下看鼻子，清
空上顎，小心地伸展頸部前部，保持這個姿勢⾄少三個呼吸。立即進入瑜珈手
印。

瑜珈手印

瑜珈姿勢印章
1. 從上一個姿勢開始，保持頭部向上和向後，同時向下看鼻子。呼吸幾次，釋放上顎，
就好像將喉嚨前部伸展到天花板上一樣。
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使用 Mūlabandha 將坐骨的前緣放入地下深處。想像一下，當每一波吸氣達到
頂峰時，你正在從上顎的根部飲用慈悲的甘露。

2. 呼氣時向前折疊。如果可能的話，將下巴接觸地板。否則，將前額放到地板上。

如果頭部未觸及地板，您可以在前額下方放置一塊木塊。

3. 向下拉身體後表面，使坐骨靠近地板並保持坐骨底部。完成每次呼氣，同時在內部拉
伸從心臟到頭頂的中線。您應該在吸氣和呼氣的整個週期中感受到上顎‑會陰反
射。

4. 如果下巴放在地板上，凝視眉毛之間並保持脊柱前表面向上流動，這與坐骨下降和
PC 肌肉鍛煉的強烈向下密封作用形成對比。如果您的額頭在地板或一塊塊上，請
輕輕地向下凝視鼻子。保持在這裡十個呼吸，完全呼氣後吸氣，坐直。鬆開雙手，
以 Ujjāyī Prā āyama 進入蓮花式⾄少十個呼吸。

蓮花式與UJJĀYĪ PRĀ ĀYĀMA

蓮花式變化

這種直臂姿勢是為了應對前一個姿勢在手臂和肩膀上留下的強大殘留物而保持的。

如果坐得久一點，手臂的伸直和智慧手印的誇張就可以放鬆。

1. 坐蓮花式（或雙腿交叉）。將雙手置於Jñāna Mudrā （智慧印）

中，食指和拇指相
觸，中指、無名指和小指伸直並保持清醒。伸直手臂，將雙手放在膝蓋上，手掌向
上，將每隻手的三個外側手指分開。
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2. 抬起並擴大腋窩前側，同時下拉並擴大腋窩後側。此時手臂應稍微僵硬。這有助於
將肩膀置於正確的位置。整個脊椎前部似乎都上升了。

3. 將下腹部（肚臍下方 2 英吋）
向後拉，並在會陰中心抬起時調整會陰。

4. 當鎖骨抬起並變寬時，放下下巴，將其放在胸骨上邊緣。這是賈蘭達拉收束姿勢。它
的形狀類似於將頭擱在胸前的天鵝。如果您的下巴不容易靠在胸骨上，請使用折
疊的毛巾作為支撐，將其放在胸骨上，然後將下巴放在毛巾上。

5. 以這個姿勢練習十輪完整的 Ujjāyī Prā āyama。輕輕向下凝視鼻尖，在呼吸結束

時僅自然、愉快地停留幾秒鐘。仔細聆聽呼吸的品質。這樣的呼吸，是格外的舒
暢。不要用力！這個姿勢可以在練習輕柔或月日練習時單獨練習，或者作為更積極
練習中完成序列的一部分，在這種情況下，在完成這個姿勢的最後呼氣後直接進
入Utpluti 。

烏特普盧蒂赫

拔起姿勢1. 仍保持蓮
花式，將雙手放在臀部旁的地面上，並將膝蓋抬離地面。吸氣時，將臀部抬離地板十個
呼吸。將臉轉向天空，但沿著鼻子的線條向下凝視，以放鬆頸後。保持十次呼吸甚
⾄完全抬起可能需要一些練習。那不是問題。嘗試舉重將收縮必要的肌肉並產生
所需的結果，最終獲得舉重的能力。

2. 抬起時，雙手均勻地紮根於地板，下巴放鬆，⾆頭柔軟。當你舉重時，保持肩胛骨從
背部流下的感覺。

3.完成姿勢後，擺動雙腿時吐氣，
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仍然保持蓮花式，向後穿過雙臂并快速解開它們，以完全卡特瓦里姿勢著地。或
呼氣時放低⾄地板，並將雙腿展開成簡單的盤腿位置。吸氣抬起，呼氣，然後向
後擺動進入 Catvāri 和 Half Vinyāsa。

修行

屍式Sri K.
Pattabhi Jois 曾經說過， avasana 是最難的姿勢。很多學生都以為他在開玩笑，但
是一旦你練習了一段時間，這種感覺就聽起來很真實。

這個姿勢的本質是體現各個方向的完全平衡，同時也在完全警覺和絕對放鬆的狀態之間
找到平靜。在更高級的 avasana 中，一個人不會入睡，而是一種平靜、遠離但又警
覺、開放的感覺瀰漫在身心中。在薩瓦薩那中，身體、心靈和神經系統內的所有殘留物
都有時間被吸收。根據特定練習和非練習情況的強度，可能需要在任何地方保持薩瓦薩
納十到二十分鐘，直到一切都穩定下來並正確整合。

1. 仰臥，如同入Samasthiti 。輕輕地繃緊手臂和腿。將肩膀向後滾動⾄地板上。當
腎臟區域向後變寬時，將肩胛骨的下端拉入身體。將後腦勺輕輕壓在地板上，下
巴比眉毛低一髮寬。

2. 閉上眼睛，凝視鼻樑線。感受微笑的種子「清空」
上顎，呼吸像穩定的⽕焰一樣拉動
穆拉班達。

3. 這是正式的 Tā āgī Mudra 姿勢，應在融入完整的 avasana 之前練習。仔細安

排身體，使其對稱。保持這個姿勢一到五分鐘，呼吸順暢。讓呼吸微調身體的微
妙排列。

4. 現在放鬆。讓呼吸。讓一切都保持原樣，就在當下。嘴巴鬆開了。手和腳鬆開。眼神
變得柔和。心浮浮沉沉
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向上，明亮而空曠。手掌和腳底變軟。讓耳朵放鬆地聆聽。

⾆頭沉默，讓一切順其自然。
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致謝

我們要感謝所有那些給予我們啟發並為本書的製作做出貢獻的優秀人士。首先，我們感
謝我們的兒子加布（Gabe）
繪製了簡潔的解剖圖，然後是精美的插圖，捕捉了文本中描述
的微妙內部實踐的感覺。

我們感謝 Shambhala Publications 的 Sara Bercholz 為使該專案最終成型而付出

的辛勤工作、熱情和非凡的耐心。緊密團結的香巴拉團隊的其他成員也在這本書的誕生
過程中發揮了重要作用。我們的編輯貝絲·弗蘭克爾 (Beth Frankl) 在整個過程中適時地
給予了支持、見解和鼓勵。當我們兩個都在尋找正確的拼字、變音標記和一般形式時，朱
莉婭·加維裡亞（Julia Gaviria）
不知疲倦地處理編輯細節。我們受益於香巴拉藝術部門
的精美美學以及與我們精心合作的人，洛拉·佐里安（Lora Zorian）、哈澤爾·伯霍爾茨
（Hazel Bercholz）、吉姆·扎卡里亞（ Jim Zaccaria） 以及本書的設計師史蒂夫‧戴爾
（Steve Dyer）。這個計畫的形成實際上要歸功於我們的攝影師羅伯特·穆拉托雷
（Robert Muratore），他在光線和構圖方面的工作是如此迅速、出色和自發，甚⾄連兩
位上了年紀的瑜伽老師也覺得三天的照片拍攝很容易。

我們也感謝全世界的 A ā ga Vinyāsa 瑜珈社群 我們的朋友，他們非常友善和

幽默，他們非常紮根於自己和他們的傳統，因此這裡提出的許多傳統和觀點的綜合是一個
自然的過程。我們向 Sri T 的傑出作品中更廣泛的血統背景緻敬。

Krishnamacarya、BKS Iyengar、TKV Deshikachar 等等。我們不斷感謝我們的老師

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以及佛教傳統許多表現形式中的朋友，他們為瑜伽傳統的許多練習和哲學
舉起一面明亮的鏡子，讓我們保持敏銳。
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附錄1

古老智慧，當代智慧
情況

我們在這一天、這次、這一刻找到了自己。如果幸運的話，我們會意識到眼前的環境之美，這是一
個令人驚訝的、開放的萬花筒，感知模式相互關聯。醒來可能是偶然發生的，或者我們可能認為
值得花時間和精力為它的發生奠定基礎。透過瑜珈、冥想和調息，我們以開放的心和好奇的頭腦
進行練習，當我們觸及呼吸、呼吸、收束和手印的基礎（原始直接性）時，偶爾會有片刻的清晰或
洞察力。有時，一切都很容易就井然有序，就像一個等待解決的謎題；在其他時候，形式、動作、
思想和注意力的各個部分似乎是混雜在一起的不同故事的一部分。然而，無論發生什麼，我們仍
然會帶著一絲信念回歸實踐，相信這一切的意義遠超乎我們所知道的。我們知道我們真正要做的
就是出現。

當事情按照你的意願進行時，你很容易表現出來，這很好。但考驗是在事
情進展不那麼順利的時候。
當生活在你的道路上遇到意想不到的、複雜的或困難的情況時，那麼怎麼辦？如果你的時間有限，
如果一切都在變化，如果身心的習慣模式似乎佔據了你的整個存在，或者如果你生病或受傷了，
你還能練習嗎？當然！事實上，在那些複雜、過渡、困難和懷疑的時代，實踐⾄關重要。

請記住，頭腦總是在尋找不練習的藉口，因為我們練習得越多，頭腦本身（我們的自我結構）
就越開始溶解。你告訴自己，“我太僵硬/太酸痛/太累了。”
你認為練習只是
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不適合你，它太難了，你無法練習，因為你情緒低落，你太老或病得太厲害。
當你證明這些都是不真實的時候，你會想出更多的藉口，因為對分心來說，
最簡單的解決方法就是不去練習。這就說得通了。大腦的全職工作是接收資
訊、組織數據、做出決策、建立「你」的理論並引導你順利度過時間。對於一
個負責任的、聰明的頭腦來說，最災難性的前景就是放棄自己的身分 溶
解。

被拖入練習的理性思維最終會開始注意到練習後，會有一種安全、快樂、清
晰的感覺，並且沒有緊張感。

在練習過程中，心靈與它的互補夥伴呼吸形成了一種關係，在這種情況下，
它逐漸軟化到信任過程而不是概念化。最終，你會發現頭腦的敏銳智慧和辨
別能力是必要的，但當你把想法抓得太緊時，這些同樣的想法就會成為障
礙。

這些附錄為日常練習提供支援材料。
初級和中級系列的傳統順序、d i 點的名稱、梵文計數以及當您遇到複
雜情況時的替代練習，這些練習可能會提供您的大腦正在尋求放棄練習的方
法。
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附錄2

祈求

萬德·古魯納姆·卡拉納拉文德·桑達西
塔·斯瓦特瑪·蘇哈瓦·菩提·尼施瑞亞斯·加
利卡亞瑪內·桑薩拉·哈拉哈拉·莫哈·
桑蒂艾

我頂禮[眾多]上師的兩隻蓮花足，它們喚醒了對純粹存在的快樂的洞察力，這是完全專注於喜
悅，叢林醫生，消除了由輪迴毒藥引起的迷惑。

abāhu puru ākāra

ankha cakrāsi dhari am
sahasra irasa vetan
pra amāmi patañjalim

我頂拜聖人帕坦伽利(Patañjali)，他有數千個光芒四射的白頭[作為神聖的蛇，阿南塔(Ananta)]，
他的雙臂呈現出人形，手持海螺殼[神聖的聲音]、輪子[鐵餅]光或時間]和劍[歧視]。

奧姆
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附錄3

定序

初級和中級系列在 A ā ga Vinyāsa 傳統中練習

時，我們以五個 Sūrya Namaskara As 和 B 開始練習，然後是站立順序。有時，站立序列會縮

短，以便有時間完成一些高級系列中更困難的姿勢。站立序列之後，練習特定係列的姿勢（初
級、中級等）。然後進行最後的姿勢以充分吸收練習。

當學習初級系列時，一次添加一個姿勢，附加到一個人通常練習的末尾。當進入新的系列時，
姿勢會添加到練習的末尾，直到下一個系列完成。然後這兩個系列就可以獨立練習了。中級系列
學完了，初級系列的技巧還是要維持的。如果基礎系列的六個都知道了，那麼還是應該輪流練習
的。 Pattabhi Jois 甚⾄會將系列分成幾個部分，並將不同的部分組合起來，以培養學生的特殊
技能。

人們應該繼續關注該系列，將其作為發現該系列構建的內在原則（形式）
的一種方法。這些內
在原則承載著實踐的價值、興趣和目的。

介紹順序

薩瑪斯提提
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Sūrya Namaskāra A 和 B（見附錄 5）

梵語計數
一：埃卡姆

二：dve

三：三重
四：卡特瓦里

五：帕尼卡

六：薩塔
七：薩普塔

八：阿斯塔
九：納瓦

十：達薩

十一：埃卡達薩

十二：德瓦達薩

十三：塔羅達薩
十四：卡圖爾達薩

十五：pañcada a

十六：薩達薩

十七：薩普塔達薩

十八：阿斯塔達薩

十九：eko avi ati

二十：維薩蒂
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八個傳統 D i 或凝視點
añgu ha （拇指中部） bhrūmadhya （眉
毛之間） nāsāgra （鼻端） hastāgra （手尖）
par va （側面－右側或左側） ūrdhvā
（向上） nābhi cakra （肚臍）

pādayoragra （腳尖）

兩個額外的觀察點

antara d i（內部）
ātmā d i（純粹意識，不受主體和客體的建構）
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附錄4

Mūlabandha（腎臟）
插圖
翅膀和眼鏡蛇兜帽

Mūlabandha與令人驚訝的深度集中精神有關，最初導致骨盆底中心沿著肚臍平面下方的中軸強
烈牽引。它的效果在整個身體中被深刻地感受到，並最終導致從軟齶開始並向上並返回到頭頂的
美妙釋放，平衡和紮根圍繞中軸的身體的所有緊張和感覺。這一切都給人一種身體及其周圍充滿
活力和歡樂的主觀體驗。

當腎翼最終打開並向後、向外和向上展開時，它們平衡了開放心臟的自然浮力和展開。這使得純
粹注意力的⽕焰位於骨盆底中心上方，沿著中軸線向上複製，直到最後它在頭頂上方完全展開。

眼鏡蛇頭罩以聖人帕坦伽利 (Patañjali) 的半人半蛇 (Nāga) 神形象代表。在這裡，阿帕納模式

表現為無限的接地尾巴，這反過來又使無數閃亮的眼鏡蛇頭打開它們的兜帽，以庇護心愛的普拉
納模式。
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附錄5

蘇裡亞合禮 A 和 B

SŪRYA NAMASKĀRA A

SŪRYA NAMASKĀRA B
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指數

註：本書印刷版的索引條目已包含在內，可用作搜尋字詞。可以使用電子書閱讀器的搜
尋功能找到它們。

腹部肌肉外展與內收
abhinive a abhyāsa 精確線
髖臼切跡 肩峰

Adho Mukha vānāsana（下犬式）

Adho Mukha V k āsana（面向下的樹式）

Adi essa 高級 A 系
列激動
劑 ahi sā
飛行器姿勢。請參閱Vatayanāsana ajñā cakra
對齊平衡和培
養內在的向前
彎曲皮膚流動和
扭曲 ujjāyī 以及使用
圖像來表達 am ta 的
全身模式
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am ta plavana
肛門括約肌，解剖學
Añjali Mudrā 拮
抗劑 前十字韌
帶 (ACL) apāna 後彎 前彎 Mūlabandha 扭
轉

另見prā a aparigraha

Aparok ānubhuti附
肢骨骼 apunya 足弓

Ardha Baddha Padma Pa chimottānāsana（半纏蓮花）

前屈姿勢）
Ardha Baddha Padmottānāsana（半纏蓮花向前）
彎曲姿勢）
Ardha Matsyendrāsana（半脊柱扭轉姿勢）
Ardha Nāvāsana（半船式）
幸福的藝術（達利喇嘛十四世） asana ahi sā
in
d i和
內在形式和

Mūlabandha、鉛垂線的重要性、prāna
和 apana 的重要性

ujjayī 中的 Prā a和
citta
阿斯塔
A ān a 傳統
A ān a Vinyasa
呼吸批評

下犬式的終結姿勢，站立順序的重
要性

Sūrya Namaskara，角色
另請參閱中級系列；初級系列阿彌陀
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阿斯泰
亞不對稱
觀世音菩薩軸骨

後彎 Baddha
Hasta īr āsana（綁手頭倒立姿勢）
Baddha Ko āsana（束縛角姿勢）
Baddha Padmāsana
Bakāsana A、B（鶴式）
平衡姿勢
Balāsana（兒童式）

峇裡
島收束法。另請參閱個人收束Bharadvājāsana
（Bharadvāja 姿勢）
Bhekāsana（蛙式）
Bhujan āsana（眼鏡蛇式）
Bhujapī āsana（手臂擠壓姿勢） 二頭肌股二頭肌
大腳趾姿
勢。參見
Pādān u hāsana bindu dhāranna 船式。
請參閱Nāvāsana
菩薩誓願束縛角姿勢。請參閱束手
倒立姿勢。參見
Baddha Hasta īr āsana Brahmā

Brahmā nā ī
Brahmacarya 呼
吸，後彎
時聆聽運動，
Mūlabandha
偏好腰肌按鈕，用於
訓練腰肌線，斜倚角
度姿勢保持騎行，
Samasthiti 骨骼系統和
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在 Sūrya Namaskara 中，
相信曲折

橋姿勢。參見Dhanurāsana； Setu Bandhasana 橋式肩倒立。參見

Setu Bandha Sarvān āsana

Cakorāsana（飲月光鳥式） cakras Cakrāsana（輪式）

小腿臉姿勢。參見Gomukhāsana 駱駝式。參
見U rāsana Caturda a Catvāri
和變化獨身中
央通道（su umnā nā ī） 在
後彎收束法
和脈輪和下犬式Ga esa 和頭倒立內部形
式和在腎翼中的
Khecarī Mudrā
在Mūlabandha
腭和parapanaha 腭和para
Samasthiti
ujjāyī 和臍式呼吸
和頸椎嬰兒式。請參閱
Balāsana 循環系統
citta 鎖骨眼鏡蛇罩眼
鏡蛇姿勢。參見《下
犬式》 中的
Bhujan āsana
coccygeus coccyx apāna
和後彎
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在 Mūlabandha 骨盆底和骶骨
中握住蛇尾，以及
在 Samasthiti 中
扭轉公雞姿勢。
參見Kukku āsana
共同收縮羅
盤姿勢。將Dikāsana同情心視為無邊
住所中的am ta，
分別區分意識、自我和道德，以及在
Mūlabandha
的Khecarī
Mudrā中，釋放對他人痛苦
的味覺觀想和冥想練習屍體姿勢。請參
閱
avasana
肋軟骨反旋鶴式。見
Bakasana；
Karandavasana 鱷魚
式。參見Nakrasana

Da āsana（手杖式）
Da a
死亡深
六本尊觀
想Dhanurāsana（橋
式） 隔膜困難姿勢。參見Utka āsana
消化 Dikāsana
（指南針姿勢） 辨別意識神聖聲音
(nāda)

下犬式。觀看Adho Mukha vānāsana d i 在 Khecarī

Mudra 中完成的姿勢
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在 Samasthiti
傳統的腰肌線中，
ujjāyī 列表和視圖

另見凝視 du kha

德瓦達薩
德韋
德韋薩
Dvi Pāda īr āsana（兩腳在頭後姿勢）
Dvi Pāda Viparīta Da āsana（兩腳倒立杖式）

離心收縮
埃卡·帕達家族
Eka Pāda Rāja Kapotāsana（單腳鴿王式）
Eka Pāda īr āsana（一腳在頭後姿勢）
Eka Pāda Viparīta Da āsana（單腳倒立杖式）
埃卡達薩
Ekam
體現情緒豎脊肌道
德

筋膜恐
懼腳，
一般放置股骨髖臼撞擊股骨腓骨整理姿
勢魚式。請參閱Matsyāsana 前屈⾄側臥姿勢。
請參閱

Pār vottanāsana
雙腳張開姿勢前屈。參見普拉薩里塔

Pādottānāsana A、B、C、D 前屈四

無邊中央凹韌帶

完整串聯瑜伽

迦內沙
加內薩腹部
側臥式
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加魯達凝
視。另請參閱d i
gemellus 下關節盂和上關節盂 臀大肌
Gomukhāsana
（小腿臉姿勢）
granthis（能量阻塞）

Halāsana（犁式）
半蓮花式 半流瑜珈 半
維拉式 半束蓮花
前屈姿勢。參見阿
達·巴達
Padmottānāsana 在
前彎手腳姿勢
中後彎腿筋。參見
倒立式倒立。參見Adho
Mukha V k āsana（面向下的樹式）

哈努曼姿勢 (Hanumanāsana) 硬顎哈達瑜珈

Ha ha Yoga
Pradīpika

頭倒立。參見頭對膝姿勢，A、B、C。
請參閱Jānu īr āsana 心形後彎、眼鏡蛇罩、前彎、

Jālandhara
Bandha、nauli
prā a 以及
Samasthiti 斜角肌和

Utka āsana
英雄式中的腰肌
線。參見維拉式鉸鍊
式。查看
Parighāsana 髖部
屈肌 臀部向前彎曲扭轉
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握住蛇尾肱骨

idā nā ī（月亮通道） 髂骨

iliococcygeus 髂
腰肌 髂骨 動物姿勢中的
想像和
意象名稱 中樞通道和

普拉納和腰肌
線的無常

印度神話與圖像學 岡下肌插入 肌肉洞察力整合 意

圖相互關聯 肋間
肌、外部和內部相互依賴

中級系列 後彎 平衡 頭倒立
內部扭轉

對齊與後彎 定義
前彎的重要性 頭
倒立中的
重要性 作為
Sādhanā bhā ā
在 Sūrya
Namaskara 的
站立姿勢中的重要性
i a devatā
Ī vara‑pr idhāna

賈蘭達拉收束法
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Jānu īr āsana A、B、C（頭到膝姿勢）
Jihvā Bandha
Jñāna Mudrā 關
節 髖臼
股骨 寰樞椎 寰枕球窩鉸
鏈 盂肱鉸鏈 胸鎖
滑膜鉸鏈另請參見骶
髂 (SI) 關節 Jois, Sri
K. Pattabhi 回跳

Kapotāsana（鴿子式）
Karandavāsana（鶴式）
Kar a Pī āsana（擠壓耳朵姿勢）
Khecarī Mudra 腎
翼 仁慈無邊

Prā a 並在
yamas 和 niyamas
klesas 膝蓋中朝向自己

克勞查
克勞查薩納克里亞練
習
Kukku āsana（公雞式）
昆達利尼
庫爾瑪往世書
Kurmasana（海⿔式）

labrum
Laghu Vajrāsana（輕雷姿勢） 外側副韌帶（LCL）
生命呼吸。
參見普拉納光雷霆姿勢。請參閱Laghu
Vajrāsana linea alba 傳承蝗
蟲式。參見薩拉巴薩式 A、B
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蓮花，象徵意義。另見sahasrāra（千瓣
蓮花）
蓮花姿勢。參見蓮花式腰椎

maitrī
manipūra cakra。參見nābhi cakra mantra

Marīchyāsana（Marīchi 姿勢）
A、
BC、
D Matsyāsana（魚式）
Mayūrāsana（孔雀式） 內側副韌帶
（MCL） 冥想（冥想狀態） 體式和骶骨洞穴體
現和完成姿勢和內部形式和nā īs以及名
字和形式在
Sūrya Namaskāra
Vīrāsana for viveka
khyāti在半月板心智改變
狀態平衡姿勢中的改變狀
態平衡姿勢
中的改變話語d i
和咒語以及骨盆底
手印和Prā a 以及重置符
號和徘徊月亮通
道的作用。參見idā
nā ī

muditā mudrā。另請參
閱個人手印
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Mukta Hasta īr āsana A、B、C（無束縛手倒立
姿勢）
mūla
穆拉班達
在後彎中，面朝下
狗腳和骨盆底 在前彎的最後姿勢中

Ga esha 和髖
關節以及其他收束法
和上顎的重要性
的意象，在骨盆底、腰
肌和骶骨以及 Samasthiti
蛇尾中，在曲
折的拜日式中

母胎手印與肌肉，肌肉系
統的起源肌筋膜神秘體驗

nābhi cakra
nā īs（內部通道）。另見中央通道 (su umnā
nā ī）
納迦
Nakrāsana（鱷魚式）
鼻中隔 nauli

納瓦
Nāvāsana（船式）
花蜜神經系統

眼鏡蛇罩和 matrī 的影
響，整合 nā īs 和上顎釋放和
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重置扭曲中相互抑制中鉛線的
模式感覺，nirodha
niyamas 非依戀套索姿勢對全
身模式的影
響。參見Pasāsana 章動

斜肌、內、外閉孔肌外肌和內肌 老狗式頭後一腳式。參
見Eka Pāda īr āsana 一腳倒立杖式。參
見Eka Pāda
Viparīta Da āsana 單腳鴿王式。請參閱Eka Pāda Rāja Kapotāsana 單腿反
向前屈姿勢。參見Tiryang Mukha Eka Pāda Pa chimottānāsana

Pādahastāsana（手腳姿勢）
Pādān u hāsana（大腳趾姿勢）
Padmāsana（蓮花式）
Padmāsana 與 Ujjāyī Prā āyāma（蓮花變式）
上顎在 Jālandhara Bandha
中
Mūlabandha 中的 nauli 開
口，釋放上顎‑會陰反
射根部

潘卡及其變體
帕尼卡達薩帕
拉瑪特曼
Parighāsana（鉸鏈姿勢）
Pariv tta Pār vako āsana（扭轉側角姿勢）
Pariv tta Triko āsana（旋轉三角）
Par va Dhanurāsana（側角橋式）
Par vako āsana（側角姿勢）
Pār vottanāsana（前屈側臥姿勢）
Pasāsana（絞索姿勢）
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Pa chimottānāsana A、B、C（向上前屈）
Pa chimottānāsana 和變體（調整背部姿勢） 髕骨耐心孔雀羽毛姿勢。參見
Piñcha
Mayūrasana
骨盆橫膈膜。看到骨盆底骨盆底呼吸法和後彎腳的平衡，反映在
向前彎曲的收尾姿勢中，在Mūlabandha nauli
和上顎、腰大
肌、呼吸膈肌
和骶骨中握住蛇
尾，在
Samasthiti 骨
骼系統中，在扭轉ujjāyī
和可視化Yoni 的站立
姿勢中反映Mudra 和骨盆鼻孔
骨盆感知梨形鴿子姿
勢。參見
Kapotāsana
Piñcha
Mayūrāsana（孔雀羽毛姿勢）

Pi āsana（胚胎姿勢）
piñgālā
nā ī（太陽通道） 腦下垂體犁姿勢。
查看頭倒立斜角肌平
衡姿勢中的哈拉薩納鉛垂線以及站立
姿勢中的骨骼
系統
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另請參閱中央通道 (su umnā nā ī)
池印。參見Tā āgī Mudrā 後十字韌帶(PCL)
普拉納(prā a) 和呼吸法(apā a)、前彎中後
彎的整
合、與呼吸法分離(apāna) 後彎中的
呼吸法(prā a)、
中央通道心收束法和完
成姿勢以及身體和心靈運動的整
合、
nā īs 和釋放時的
腰肌線皮膚的
上顎種子聲音在Yoni
Mudrā
prā āyāma Prasārita
Pādottānāsana A、B、C、D 初級系列普
魯斯特扭轉中的前
屈、馬塞爾腰
肌（腰大肌） 後彎
中的喚醒按鈕腎翼和迷你
U īyāna Bandha
伸展中的
Ūrdhvā 線條Dhanurāsana
恥骨 恥骨嵴 恥
骨聯合恥骨尾骨 (PC) 肌肉 pu ya 小狗姿勢
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Pūr a Matsyendrāsana（完全脊椎扭轉姿勢）
Pūrvottanasana（向前伸展姿勢）

股方肌 腰方肌 (QL) 股四

頭肌

橈骨 rāga 活動
範圍

拉薩

交互抑制斜躺角姿勢。請參
閱Supta Ko āsana 斜倚雙腳霹靂式。參見Supta
Ūrdhva Pāda
金剛坐斜倚手
⾄大腳趾姿勢。參見Supta Hasta Pādān u hāsana 斜倚閃
電姿勢。參見Supta
Vajrāsana 臥⿔式。參見Supta Kūrmāsana 腹直肌股直肌回憶（普
魯斯特） 阻力呼吸系統旋轉三角式。請參閱Pariv tta
Triko āsana 菱形肌
胸腔肩袖

SĀ‑HA咒語 薦髂
(SI) 關節
骶骨

sādhanā bhā ā（練習語言） sahasrāra（千

瓣蓮花） alabhasana A, B（蝗蟲式）
samāna vāyu

Samasthiti
是 Sūrya Namaskara ujjāyī 中
sa skāras s to a 的典
型平衡

梵文計數
薩普塔
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Saptada a
縫匠肌
Sarvān āsana（肩倒立）
sattva

satyam

auca avasana（屍體
姿勢） 斜角肌肩胛骨
坐角姿
勢。參見Upavi ha Ko āsana A、B 半膜肌 半腱肌
前鋸肌 Setu Bandha
Sarvān āsana（橋式肩
倒立）

Setu Bandhasana（橋式） a 和
變化 oda a 肩
膀 肩倒
立。參見肩
式側角橋式。參見Par va Dhanurāsana
側角姿勢。參見Pār vako āsana ir āsana（頭倒
立）坐骨（坐骨結節） 在 Mūlabandha 章動和反章動中向前彎曲，
Utka āsana 中的扭轉示例

Siva 和 Sakti
iva Samhitā
骨骼系統皮膚流動
小水鳥姿
勢。請參閱 i ibhāsana 軟顎蝶竇 獅身人
面像 後彎中
的脊椎/脊椎 前彎
中的完成姿勢
骨盆底、腰肌和呼吸膈
肌和
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曲折中
擠壓耳朵姿勢。參見Kar a Pī āsana 杖式。請參閱Da āsana
站立姿勢胸鎖乳突肌向前伸展姿勢。請
參閱Pūrvotanasana
枕下肌肩胛下肌微妙的身體解剖結構，在遇
到 Prā a 模式和腰大肌中的 citta 中平衡，以淨化與痛苦的工作。另見
du kha sukha 太陽通道。參
見piñgālā nā ī 拜
日式。參見Sūrya
Namaskara
suraspinatus
Supta Hasta

Pādān u hāsana（斜
倚手⾄大腳
趾）

姿勢）
Supta Ko āsana（斜倚角式）
Supta Kurmasana（臥⿔式）
Supta Ūrdhva Pāda Vajrāsana（斜腳向上霹靂）
姿勢）
Supta Vajrāsana（斜臥閃電式）
Supta Vīrasana（英雄斜躺式）
Sūrya Namaskara（拜日式） d i 在 Sūrya
Namaskara A
Sūrya Namaskara B su umnā
nā ī 的過渡過程中，在起源和插入腭
會陰反射中。請參閱中
央通道 svādhyāya（自我查
詢）

Tā āgī Mudrā（池塘手印）
夾尾狨猴
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塔帕斯
丹增嘉措，達賴喇嘛十四世尊者 小圓體 HA真言
大腿骨胸椎喉嚨
脛骨Tiryang
Mukha Eka
Pāda

Pachimottānāsana（單腿反向前屈姿勢） i ibhāsana（小水鳥
姿勢） AB、C、D⾆橫腹斜方肌，上盤奧
達沙三角姿勢。請參閱Triko āsana 三頭肌 Triko āsana（三
角式）

Trī i
Trivikrama
trochanters，或多或少的信任翻起背部姿
勢。參
見Pa chimottānāsana 和變形⿔式。請參閱庫爾瑪薩納扭轉側角姿勢。請
參閱
Pariv tta Pār vako āsana 扭轉
兩個大腳趾姿勢。參見Ubhaya Pādān u hasana 兩腳在頭後姿勢。
參見Dvi
Pāda īr asana

Ubhaya Pādān u hāsana（兩個大腳趾姿勢）

udāna

烏達那瓦尤
收束收束法
在前彎的整理姿勢中

骶骨
腰大肌和
手杖式中的
迷你瑙利

Tā āgī Mudra 和
Utka āsana
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ujjāyī
Ujjāyī Prā āyāma 尺臍呼吸 無
束縛手

頭倒立姿勢 A、B、C。參見Mukta
Hasta īr asana 對立結合 Upani ads Upavi ha Ko āsana A、B（坐角姿勢）
upek āāāads
Upavi ha
Ko āsana A、B（坐角姿勢）
upek āāāads
Upavi ha Ko āsana A、B（坐角姿勢）
upek āāāads Upavi ha Ko āsana
A、B（坐角姿勢）
upek āāā
連根拔起的姿勢。參見Utpluti (Ūrdhvā Padmāsana)
向上弓式。參見Ūrdhvā Dhanurāsana 上犬式。請參閱
Ūrdhvā Mukha vānāsana 向上前屈。請參閱Pa chimottānāsana
向上前屈姿勢。請參閱Ūrdhvā Mukha Pa chimottānāsana 向上伸展雙
腿姿勢。參見Uttāna Pādāsana Ūrdhvā Dhanurāsana（向上弓式）
Ūrdhvā Mukha
Pa chimottānāsana（向上前屈姿勢） Ūrdhvā Mukha vānāsana
（上犬式） Ūrdanaā Padmāhvā（上翻蓮花式）

U rāsana（駱駝式）
Utka āsana（困難姿勢）
Utpluti（連根拔起姿勢）
Uttana Pādāsana（向上伸展雙腿姿勢）
Utthita Hasta Pādān u hāsana（手觸大腳趾站立）
姿勢）
小⾆

瓦伊拉吉姆
Vāsi hasana（瓦西斯塔姿勢）
Vatayanāsana（飛行器姿勢）vinyāsa 眼
鏡蛇罩圖
像和神靈視覺化定義中的補充
運動和姿勢流

觀想中的 Prā a 和
citta
Vīrabhadrāsana A、B（戰士式）
Vīrasana（英雄式）
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維施努
可視化。另見本尊觀想 viveka khyāti v tti vyāna
vāyu

戰士姿勢。參見維拉巴德拉式 A、B 輪式。查看輪輪式全

身模式

劍突

雅馬斯
瑜珈手印（瑜珈印記）
瑜珈 Nidrasana（瑜珈睡姿）
瑜珈經
母胎手印
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關於作者

理查德·弗里曼(Richard FREEMAN) 自1968 年以來一直是瑜伽學生。他研究並教授了

各種瑜伽和冥想傳統，並在他的首席老師已故的Sri K. Pattabhi Jois 教授的A ā ga
Vinyāsa方法論中進行了綜合。印度邁索爾。他仍然是一名狂熱的學生，對不同傳統和文
化之間的聯繫點著迷。他是科羅拉多州博爾德瑜伽工作室的共同創辦人，也是《瑜珈之
鏡》 （香巴拉） 的作者。

瑪麗泰勒( MARY TAYLOR) 於1972 年開始學習瑜伽，但直到1988 年，她找到了她的小

學老師Sri K. Pattabhi Jois 和A ā ga Vinyāsa 系統，她才感受到每天專注練習所
帶來的深遠和變革性的影響。她繼續學習和實踐，將墊子上產生的殘留物融入生活的其他
方面，接受專業廚師的培訓，並透過教學將沉思的方法應用於醫院環境中的護理。她與理
查德共同創立了瑜伽工作室，並撰寫了多本書。

欲了解更多信息，請訪問richardfreemanyoga.com。
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另作者：理查德·弗里曼

瑜珈之鏡
另作者：瑪麗泰勒

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