‫‪Bensaid adel‬‬

‫‪Groupe 1‬‬

‫‪Les séries dégressives‬‬

‫العمل الهابط في رياضة كمال األجسام هو أسلوب مخصص‬

‫للممارسين المتقدمين‪ ،‬يهدف إلى زيادة الكثافة في التدريبات لبناء‬
‫العضالت‪ .‬يمكن استخدام السالسل الهابطة في أي نوع من‬
‫التمارين‪ ،‬ولكن يجب اختيار تمرين يمكن تنفيذه بشكل صحيح حتى‬
‫ال يحدث إصابات‪ .‬التمارين األكثر تأثيرًا هي السكوات ورفع‬
‫األثقال من األرض‪ ،‬ويجب أخذ الحذر خاصة عند التعب‪.‬‬

‫يجب أن ال يتغير شكل الحركة خالل السالسل الهابطة‪ ،‬وتحتاج‬

‫بعض التمارين إلى رصد دقيق لتجنب اإلصابات‪ ،‬مثل السكوات‬
‫ورفع األثقال من األرض‪ .‬يجب الحفاظ على استقامة الظهر‬
‫وتجنب التحديد أو االنحناء‪.‬‬

‫الطريقة ‪:‬‬
‫تتضمن إجراء ‪ 3‬أو ‪ 4‬سالسل بتخفيض الحمولة بعد الفشل في‬
‫كل سلسلة بنسبة ‪ ،٪20‬مع فترات راحة قصيرة تتراوح بين ‪10‬‬
‫و‪ 20‬ثانية‪)1RM % 80( .‬‬
 ‫فوائد السالسل الهابطة‪:‬‬
‫تكمن فائدة السالسل الهابطة في قدرتها على خلق فائقة الكثافة‬
‫تضع الكثير من الضغط على العضالت‪.‬‬
‫إنها توّلد الكثير من عمليات التحلل‪ ،‬وبالتالي فإن لديها إمكانيات‬
‫كبيرة لتحقيق نمو عضلي‪ .‬ولهذا السبب‪ ،‬يتم استخدامها في الغالب‬
‫في برامج زيادة كتلة العضالت‪.‬‬
‫كما ُينصح أيًض ا باستخدامها خالل فترات التدريب الخاصة‬
‫بالتخلص من الدهون لزيادة العمل العضلي على مدى فترة زمنية‬
‫قصيرة‪.‬‬
‫نصائح ‪:‬‬
‫من المهم استخدام هذه الطريقة على تمرين واحد فقط لكل‬
‫مجموعة عضلية لتجنب إحداث تحميل زائد على التدريب‪.‬‬
‫يجب أن ُت جرى السالسل الهابطة على عضالت ُمحّملة تماًما‪.‬‬
‫يعزى نجاح التمرين باستخدام أحمال ثقيلة إلى مساعدة شريك‪.‬‬
‫غير ُمناسبة للمبتدئين في مجال كمال األجسام‪.‬‬

‫‪POST FATIGUE‬‬
‫تعريف ما بعد التعب ‪:‬‬
‫في رياضة كمال األجسام‪ ،‬يتم تعريف التعب الالحق بتنفيذ تمرين‬
‫أساسي مع تمرين عزل لنفس العضلة بدون فترة راحة‪ .‬هذا يهدف‬
‫إلى زيادة التعب العضلي في العضلة المستهدفة‪ ،‬خاصة في‬
‫المناطق التي قد ال يصل إليها التمرين األساسي‪ُ .‬يستخدم هذا النهج‬
‫للتفوق على العامل المحدد‪ ،‬الذي هو العضلة األضعف التي تتسبب‬
 ‫في إيقاف التمرين‪ .‬من الناحية النظرية‪ ،‬يمكن أن يؤدي هذا النهج‬
‫إلى تحسين تنمية العضالت‪ ،‬ولكن يتعين تقييم كفاءته في الممارسة‬
‫العملية‪.‬‬
‫فوائد ما بعد التعب في كمال األجسام‬
‫التعب الالحق في رياضة كمال األجسام هو نهج تقني يوصى به‬
‫لتطوير العضالت التي تكون صعبة التدريب بالطرق التقليدية‪،‬‬
‫ويستخدم بشكل خاص لتحسين نقاط الضعف‪ .‬يشمل هذا النهج أداء‬
‫التمرين األساسي أوًال قبل التحول إلى التمرين العزل‪ ،‬مما يسمح‬
‫بتكثيف التركيز على النقطة الضعيفة‪ .‬يتيح هذا النهج تحسين العمل‬
‫العضلي أثناء التمرين األساسي بفضل التعزيز الحاصل عن طريق‬
‫التمرين العزل‪ .‬يزيد ذلك من وقت االنقباض على العضلة‪ ،‬مما‬
‫يؤدي إلى زيادة في الضغط األيضي ويسهم في تحفيز نمو‬
‫العضالت‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬يجب استخدام هذا النهج بحذر ومع األوزان‬
‫المناسبة لتحسين فعالية التدريب دون المساس بالفقد المقبول‪.‬‬