‫‪Weight‬‬ ‫‪tareget‬‬

‫‪PLAN‬‬
‫‪Month‬‬
‫الوزن‬
‫العدات‬ ‫التمرين‬
‫خالل الشهر مع حساب التتطور‬
‫صدر بار مستوي‬
‫صدر بالدامبل عالي‬
‫صدر تفتيح دبل مستوي‬

‫كنف بار امامي‬

‫رفرفه امامي دمبل‬
‫رفرفه جانبي دمبل‬

‫تراي بار زجزاج نايم‬

‫دفع بالقبضه حرف ‪،٨‬‬

‫سحب عالي واسع‬

‫بار تجديف وسط‬
‫فردي مجنص دمبل‬
‫قطنيه‬
‫سحبل بالحبل علي الكابل‬
‫ترابيس‬

‫تبادل بالدمبل‬
‫مسطره علي الكابل‬
‫ساعد وريست‬
‫سكوات حر بالبار‬
‫ديت ليفت حر بالبار‬
‫رفرفره امامي علي الجهاز‬
‫سحب خلفي علي الجهاز‬
‫سمانه علي الجهاز‬
 ‫مالحظات جدعنه مني ‪ :‬اعمل استرتشات بين المجاميع للعضله و متتعولقش فتمرينه الرجل و قلل‬
‫كارب كتر بروتين واشرب مايه كتير بين المجاميع ومتتعولقش فتمرينه الرجل ومتتعولقش فالكارديو وال‬
‫استريتشات اليوميه غير استرتشات بين المجاميع و متحبش بنت و الفرمه تجيب شواذ مش حرمه‬
‫وسالم عليكم و كل كويس ومش بشيل اوزان بلعب الصح‬

‫مالحظات‬
‫اهبد براحتك‬

‫يومين الكارديو منتعولقش فيهم‬

‫انشف‬ ‫اليوم اللي هتلعب فيه كارديو هيكون يوم ___________‬

‫ياعلق‬ ‫اليوم اللي هتلعب فيه كارديو هيكون يوم ___________‬

‫اهبد بس بالعقل هنا‬

‫ك‪x‬ط‬
‫عمك وسيدك وسيد الناس كوريا‬