Flexibility Training

SN 293

Lecturer.Natthaphol Phewkham
B.sc.,M.sc(Sport science)
Overview & Objective
• ความหมายของ Flexibility training
• ปั จจัยทีเ่ กีย่ วข้องกับ Flexibility training
• การฝึ กและการพัฒนา Flexibility training
• ประโยชน์ของ Flexibility training

Jens Martensson 2
 is a measure of joint range of motion (ROM)
Flexibility without injury and is an important health-related
component of fitness. ·ม

อง ช ่ง
ห นจ
ดข องก อม เ น

Static flexibility describes ROM about a joint during active (unassisted)

or passive (assisted) movement (where the final positions held)
·งบ บ ข 1 2
Dynamic flexibility (functional flexibility)
describes ROM during movement. ใ แร งกระชา
Another type of dynamic flexibility, ballistic flexibility, has been defined
as ROM attained during explosive- or bouncing-type movements.

3 4

ความสามารถของการเคลื่อนไหวของร่างกายที่สามารถเคลื่อนไหวตามพิกดั หรือได้เต็มมุม
การเคลื่อนไหวของแต่ละข้อต่อ ซึ่งต้องอาศัยการยืดหยุน่ ของกล้ามเนือ้ ในแต่ละข้อต่อนั้น ซึ่งความอ่อนตัว
ถือเป็ นสมรรถภาพทางกายที่มีความสาคัญต่อการเคลื่อนไหว ในชีวิตประจาวันของมนุษย์หรือในการเล่น
กีฬาแต่ละชนิด ซึ่งหากนักกีฬามีความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่นของกล้ามเนือ้ น้อยจะมีผลต่อการการถูก
จากัดของข้อต่อ ส่งผลต่อความสามารถและประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา ความอ่อนตัวฝึ กได้ทุกกลุม่ อายุ
ซึ่งเป็ นพืน้ ฐานสาคัญของทุกชนิดกีฬา
5 6

Jens Martensson 3
จุ
ื้
ช้
นื
นิ
มุ
ยั
ล่
 ปัจจัยที่เกีย่ วข้ องกับ Flexibility training
อาย บเพ ศ คนห ่มสาวสา นา ร รถ ดไ มากคว
ุ

Age and Sex : Young people tend to be more flexible than older people and Joint Structure
females tend to be more flexible than males.
Differences in flexibility between young men and women may be due in Hip : สะโพก
part to structural and anatomical differences and the type and extent of activities
performed. ดไ ไ ก
ชญ. สามาร รถ ห
นไ ดห
ห นไ
รอบ

⑥
เ

Muscle and Connective Tissue

A range of body tissues can influence flexibility. For example, factors such as
muscle tissue, the musculotendinous unit, tendons, ligaments, fascial sheaths,
joint capsules, and skin may limit ROM
+> li < ับไ อ างเ

The relative importance of each tissue type and the differences between
individual responses remain unclear

Stretch Tolerance: An important factor in determining an athlete’s flexibility

is stretch tolerance or the ability to tolerate the discomfort of stretching
ู่ ู่ ่ตรงปลาย
อย ตร ง
อย

Data A Data B Data C

Jens Martensson 4
ดั
ว่
ด้
ด้
ด้
นั
ร็
ผิ
มุ
มู
ด้
ย่
ยื
ทิ
ดี
ยึ
ด้
นุ่
 การฝึ กและการพัฒนา Flexibility training

บริหาร

ม ความ ดห
วงภ

Jens Martensson 5
มี
ช่
ยื
ยุ
 When Should an Athlete Stretch?
bige proxim

ีน โร น
ก
เ น 8 ด คว

• Postpractice stretching facilitates ROM improvements because of increased muscle temperature

It should be performed within 5 to 10 minutes after practice.

นอ ร รอ
ราย พ

• Postpractice stretching may also decrease muscle soreness.

• It can be especially useful as a recovery session on the day after a competition.

Jens Martensson 6
วั
ช่
อ่
ยื
ำ
 Types of Stretching

- • Active static
• Passive static

• Contact-Relax with Agonist Contraction (CRAC), Contact-Relax (CR),Hold relax, Hold

relax with agonist contraction, post isometric relaxation (PIR)

Jens Martensson
Jens Martensson
 Neck sternocleidomastoid Shoulders and Chest anterior deltoid, pectoralis major

NECK FLEXION/EXTENSION/LATERAL FLEXION PECTORAL WALL STRETCH STRAIGHT ARM BEHIND BACK

SEATED LEAN BACK deltoids, pectoralis major

Posterior of Upper Arm triceps brachii, latissimus dorsi
BEHIND NECK STRETCH (Chicken Wing)

Jens Martensson
Upper Back posterior deltoid, rhomboids, middle trapezius hips iliopsoas, rectus femoris

CROSS ARM IN FRONT OF CHEST FORWARD LUNGE

ARMS STRAIGHT UP ABOVE HEAD

latissimus dorsi

lower Back
SEMI LEG STRADDLE SUPINE KNEE FlEX gluteus maximus and hamstrings
SPINAl TWIST
internal oblique, external oblique,
erector spinae
piriformis, erector spinae

Jens Martensson
Anterior of Thigh and hip Flexor
SIDE QUADRICEPS STRETCH

STANDING QUADRICEPS STRETCH quadriceps, iliopsoas

STANDING ADDUCTOR STRETCH Hamstrings, adductors

SITTING TOE TOUCH

hamstrings, erector spinae, gastrocnemius

Posterior of Thigh
STANDING HAMSTRING STRETCH
hamstrings, lower back, and glutes

Jens Martensson
 Torso
SIDE BEND WITH STRAIGHT ARMS LYING TORSO STRETCH
Calf
external oblique, latissimus dorsi, serratus anterior

WAll STRETCH
low back, hip extensors/abductors, trunk rotators

SIDE BEND WITH BENT ARM

external oblique, latissimus dorsi PRESS-UP STRETCH
serratus anterior, triceps brachii hip flexors and abdominals

Jens Martensson
 ว อม อต

Dynamic stretching—sometimes referred to as mobility drills

https://www.youtube.com/watch?v=AjwaAdncNb4

Jens Martensson
ข้
https://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk

Jens Martensson 14
An explosive type of dynamic stretching is ballistic stretching.

https://www.youtube.com/watch?v=TPhw9NWiNb4

Jens Martensson 15
https://www.youtube.com/watch?v=-fVxiBNtWNM

Jens Martensson
-

Jens Martensson
Jens Martensson
 Benefit of Flexibility Increase performance for several athletic skills
เร เ น สาร
์พร
น นน ระ ซา
น
้

·ความยาว> ร
&
ors
• Increased flexibility of the shoulders helps the
Flexibility training helps maintain appropriate muscle lengths. Olympic weightlifter attain the proper overhead position in the snatch
ื <

ว วใ ้ก เ เน้อพ มาตร ศ
&

• Increased flexibility of the hips helps the gymnast attain proper position during a
Flexibility training helps improve muscle balance. split
ออกก
เ ออ ่อน
·
กร
• Increased flexibility of the hips and shoulders is crucial to the ice hockey goalie
Flexibility training helps improve muscular weaknesses and who needs to block the puck at many difficult angles
is thought to reduce the risk of injury.
ว นใ ห ้มุม สภ
าพ • Increased flexibility of the shoulder is crucial to the tennis player for
Flexibility training can improve posture and the ability to maximizing the velocity and the accuracy of the serve

move, relieve stress, and reduce the risk of low-back pain • Increased flexibility of the shoulders can help the volleyball player block a shot
and spike the ball

• Increased flexibility of the hips and hamstrings is essential for the hurdler who
must elevate over the hurdle without much deviation from his or her normal stride
: มเ ใ น A v

Jens Martensson 19
น้
ยี
รี
ยิ
มี
วิ
ต้
ส่
อั
ช่
ตั
ถั
ป็
นื้
ปี
ำ
ธิ
นี
Reference
• Essentials of Strength Training and Conditioning, G.
Gregory Haff, PhD, CSCS,*D, FNSCA
• ACSM’s Foundations of Strength Training and
Conditioning, NICHOLAS RATAMESS Jr, PHD, CSCS*D,
FNSCA

Thanks for your attention

Jens Martensson
THANK YOU

Jens Martensson
Thank You
Jens Martensson
jens@bellowscollege.com