1.

oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
 FELELŐSSÉGI NYILATKOZAT

Minden a www.ketogenhedonista.hu oldalon, valamint a kapcsolódó social

media felületeken található információ – beleértve az oldalról letölthető
ingyenes és fizetős tartalmakat – a szerző saját véleményét tükrözi, amely
kutatók, orvosok és más táplálkozási szakértők tudásán és a szerző saját
tapasztalatain alapulnak.
Az anyagok célja információk nyújtása, tájékoztatás és inspiráció.
Webhelyünk, internetes felületeink, letölthető tartalmaink és egyéb
szolgáltatásaink használata a felhasználó saját felelősségére történik, nem
helyettesíti az orvosi diagnózist és tanácsadást. Tájékoztassa orvosát életmód
változtatásáról.
Az esetleges betegségeivel kapcsolatos kérdéseivel vagy aggályaival
kapcsolatban forduljon orvosához.

2. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
 TARTALOMJEGYZÉK

Receptek reggelikhez ______________________________________________ 4

Diós lenmagkenyér ______________________________________________________________ 4
Tepertőkrém ___________________________________________________________________ 5
Tükörtojás vagy tojásrántotta _____________________________________________________ 6
Tonhalkrém ____________________________________________________________________ 7
Kolbászos-paprikás tojásmuffin ____________________________________________________ 7
Tojásos-zöldséges lenmagos wrap __________________________________________________ 8

Receptek ebédekhez ______________________________________________ 9

Tojásos csikedli _________________________________________________________________ 9
Kevert saláta __________________________________________________________________ 10
Ecetes saláta __________________________________________________________________ 10
Skót tojás_____________________________________________________________________ 11
Brokkoli rizs ___________________________________________________________________ 12
Bacon kabátos csirkemell salsával töltve____________________________________________ 13
Borsos-mustáros csirke párolt zöldbabbal___________________________________________ 14
Sertéstarja karfiol pürével _______________________________________________________ 15

Receptek vacsorára ______________________________________________ 16

Börgés brownie ________________________________________________________________ 16
Amerikai mandula palacsinta keto változat _________________________________________ 17
Börgés vaníliás süti csoki darabokkal_______________________________________________ 18
Keto barát palacsinta narancsos csokival ___________________________________________ 19
Csirkesaláta ___________________________________________________________________ 20

3. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
 Receptek reggelikhez
Diós lenmagkenyér

Hozzávalók:

200 gramm őrölt lenmag vagy lenmag pehely

100 gramm durvára vágott dió
1 teáskanál sütőpor vagy szódabikarbóna
1 csapott kávéskanál só
1 csapott kávéskanál szárított bazsalikom
4 egész tojás
2 evőkanál kókusz olaj
1,5 deciliter víz

Elkészítés:

A sütőt 180 fokra előmelegítjük

Egy tálban összekeverjük az őrölt lenmagot a dióval a szódabikarbónával a sóval és a
bazsalikommal. Egy másik tálban egyneművé keverjük a tojásokat a kókusz olajjal és a vízzel,
majd öntsük a száraz hozzávalókhoz és keverjük egyneművé. Egy ragacsos, de nem folyós
masszát kell kapnunk, ha túl sűrűnek találjuk, egy kevés vizet adagolhatunk hozzá.
Egy 25x11 centiméteres dobozformát sütőpapírral kibélelünk és a keveréket belekanalazzuk, a
tetejét szépen elsimítjuk. Az előmelegített sütőben 180 fokon 45 percig sütjük. A sütést
követően a kenyeret egy rácsra borítjuk, a sütőpapírt óvatosan eltávolítjuk és hagyjuk kihűlni.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 36,64 g Fehérje 86,24g Zsír 184,8 g Energia 2144 kcal
Makrók 16 szeletre vágva szeletenként
Szénhidrát 2,29 g Fehérje 5,39 g Zsír 11,55 g Energia 134 kcal

4. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Tepertőkrém

Hozzávalók 4 adaghoz

100 gramm tepertő

1 darab mogyoróhagyma (vagy egy kis méretű lilahagyma)
½ evőkanál mustár
1 evőkanál vaj vagy kókusz olaj
½ kévéskanál só
késhegynyi bors

Elkészítés:

A tepertőt egy késes aprítógépben alaposan összezúzzuk, majd hozzáadjuk a slamposan feldarabolt
hagymát, a mustárt, a puha vajat (vagy kókusz olajat), a sót és a borsot és teljesen sima állagúra
pürésítjük.
Ha előre elkészíted és hűtőben hagyod az ízeket „összeérni”, akkor még finomabb lesz.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 5,5 g Fehérje 13,2g Zsír 95,1 g Energia 958 kcal
A makrók 1 adagban
Szénhidrát 1,37 g Fehérje 3,3 g Zsír 23,77 g Energia 239,5 kcal

5. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Tükörtojás vagy tojásrántotta

Hozzávalók 1 adaghoz
2 tojás
10 gramm kókuszolaj vagy vaj

Elkészítés, ha tükörtojást szeretnél

A kókuszolajat vagy a vajat olvaszd meg a tapadásmentes serpenyőben. A tűzhelyet kapcsold közepes
fokozatra. Üsd bele a tojást a serpenyőbe, a tetejére tegyél 1-1 csipet sót és lassú tűzön süsd olyan
állagúra amilyenre szereted a sárgáját. Ha nem szereted, a sárgája tetején a félig nyers fehérjét,
készítsd fedő alatt.

Elkészítés, ha rántottát szeretnél

A tojásokat bontsd fel, tedd egy tálkába, tojásonként egy csipet sóval keverd egyenletesre. A
kókuszolajat vagy a vajat olvaszd meg a tapadásmentes serpenyőben. Öntsd a serpenyőbe a felvert
tojásokat és süsd meg annyira, amennyire szereted.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 1 g Fehérje 11,1 g Zsír 19,3 g Energia 222 kcal

6. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Tonhalkrém

Hozzávalók 4 adaghoz
1 darab olajos tonhalkonzerv
20 gramm, azaz 1 darab zöldhagyma
20 gramm azaz egy kisebb paradicsom
50 gramm zöldpaprika
20 gramm majonéz
só, őrölt bors

A tonhalkonzervet lecsepegtetjük és egy tálba öntjük. A halat villával elmorzsoljuk. A hagymát

megtisztítjuk, hosszában félbevágjuk, majd felkarikázzuk, és a tálba szórjuk. A paradicsomot és a
paprikát apróra kockázzuk és a tálba öntjük. Hozzáadjuk a majonézt és a fűszereket, majd alaposan
összekeverjük.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 4,4 g Fehérje 26,6 g Zsír 28,5 g Energia 381 kcal
A makrók 1 adagban
Szénhidrát 1,1 g Fehérje 6,65 g Zsír 7,12 g Energia 95,25 kcal

Kolbászos-paprikás tojásmuffin

3 tojás
só
50 gramm gyulai kolbász
50 gram zöldpaprika

A kolbászt és a paprikát felkockázzuk. A tojásokat felverjük és megsózzuk. A kolbászt és a paprikát 6

muffin formába elosztjuk és ráöntjük a tojást. 200 fokos sütőben addig sütjük amíg a teteje
aranybarna lesz (kb 15-20 perc)

A makrók a teljes mennyiségben (6 darab)

Szénhidrát 3,4 g Fehérje 28 g Zsír 36,6 g Energia 454 kcal
A makrók 1 darabban
Szénhidrát 0,56 g Fehérje 4,66 g Zsír 6,1 g Energia 75,6 kcal

7. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Tojásos-zöldséges lenmagos wrap

Hozzávalók 1 darabhoz
50 gramm lenmagliszt
½ evőkanál útifűmaghéj
½ kávéskanál só
1 evőkanál olivaolaj
5 gramm kókusz olaj

2 tojás
1 csipet só
1 kávéskanál szárított bazsalikom

Elkészítés:

Egy keverőtálba tedd bele a lenmaglisztet, az útifűmaghéjat, ½ kávéskanál sót és az olivaolajat.

Kevergetés közben apránként adj hozzá annyi forró vizet, hogy összeálljon tésztává. Formázz belőle
gombócot és hagyd állni 2-3 percig. Két sütőpapír között nyújtsd ki 1-2 milliméter vékonyra úgy, hogy
ki tudd vágni akkora korongra, mint a serpenyőd mérete (egy fedő, ami éppen beleillik a serpenyőbe,
segíteni tud). Vágd ki a korongot.

Olvassz a serpenyőben kb 5 gramm kókuszolajat és egy konyhai ecsettel kend ki a serpenyőt, majd
ezen süsd meg a lenmagkorongot mindkét oldalán. Akkor készült el, amikor piruln kezd, mint a
tortilla. A megsütött konongot tedd egy tányérra.

2 tojást verj fel egy tálkában, öntsd a serpenyőbe, szórd meg egy kis szárított bazsalikommal, majd
lassú tűzön süsd meg az előző serpenyőben kevergetés nélkül, korong alakúra. Az elkészült tojást
tedd a lenmagkorongra.

A tojás tetejét borítsd be 1-2 marék mikrozölddel ha van. Ha nincs mikrozöld, akkor használhatsz,
jégsalátát, lollo-rosso salátát, vagy ami van otthon. A zöldség tetejét vékonyan locsold meg
cukormentes majonézzel, vagy salátaöntettel. Tekerd fel wrap formára (mint régen a
piskótatekercset). Eheted így harapva, vagy ha úgy kényelmesebb, karikázd fel.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 3 g Fehérje 18,8 g Zsír 47,1 g Energia 568 kcal

8. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Receptek ebédekhez

Tojásos csikedli

Hozzávalók 2 adaghoz
200 gramm csirkemell filé
4 tojás
só

Elkészítés
Egy nagyobb lábosban sós vizet forralunk.
A csirkemell filét nagyobb kockákra vágjuk, majd késes aprítóban 2 tojással pürésítjük (készüléktől
függően esetleg több adagban), hozzáadjuk a sót.
Egy másik tálban egy csipet sóval felverünk 2 tojást.
Nokedli szaggatóval 2-3 részletben beleszaggatjuk a csirke pépet a forrásban lévő vízbe (hasonlóan,
mint a hagyományos nokedli tészta esetén csinálnánk). Amikor a csikedlik (csirke nokedlik) feljönnek
a víz tetejére fél-egy percig tovább főzzük, majd szűrőkanál segítségével kivesszük a csikedliket és a
felvert tojásba keverjük.
Amikor az összes csikedlit kiszaggattuk, egy tapadásmentes serpenyőben 1 evőkanál kókusz olajat
hevítünk, ráöntjük a tojásos csikedliket és kevergetés közben addig sütjük, ameddig a tojás
megszilárdul.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 2 g Fehérje 84 g Zsír 27,7 g Energia 619kcal
A makrók 1 adagban
Szénhidrát 1 g Fehérje 42 g Zsír 13,85 g Energia 309,5 kcal

9. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Kevert saláta

Hozzávalók 1 adaghoz
100 gramm kígyóuborka
100 gramm paradicsom
100 gramm jégsaláta (ha már van mikrozölded, használd részben vagy egészben azt)
5-8 levél zöldfűszer (ha van friss, ha nincs használj szárított bazsalikomot és/vagy citromfüvet)
1 csipet só
2 evőkanál olivaolaj
1 teáskanál citromlé

A zöldségeket és a zöldfűszereket vagdosd tetszés szerinti méretűre, tedd egy keverőtálba, add hozzá
a többi hozzávalót és keverd össze.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 4,9 g Fehérje 1,5 g Zsír 27,3 g Energia 272 kcal

Ecetes saláta
Hozzávalók:

1/3-ad fejessaláta
2 dl víz
1 evőkanál ételecet
1 teáskanál eritrit
5 bogyó elporított édesítő
1 késhegynyi só

A salátát szedd leveire, mosd meg alaposan, csepegtesd le és vágd rusztikus darabokra.
Vízből, ecetből, édesítőből, eritritből és egy pici sóból készítsd el a salátalevet, ahhoz hasonlóan
ahogy hagyományosan ennéd (csak itt a cukrot kicseréltük). Kóstold meg és ízlésed szerint ízesítsd
még, ha szükségét érzed. Tedd bele a salátát. Tálalás előtt érdemes legalább 10 percig áztatni.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 1,9 g Fehérje 1,6 g Zsír 0,2 g Energia 18 kcal

10. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Skót tojás

Hozzávalók 2 adaghoz
150 gramm darált marhahús
2 tojás
1 kávéskanál piros paprika
½ kávéskanál fokhagyma por vagy 1 gerezd roppantott fokhagyma
1 kis vöröshagyma
½ kávéskanál só
késhegynyi őrölt bors
50 gramm kókusztejszín
25 gramm mandula liszt

Elkészítés
A tojásokat hideg vízben feltesszük főni, forrástól számított 3 perc eltelte után a forró vizet leöntjük
róla és hideg vízzel lehűtjük. Amikor kihült a tojások héját eltávolítjuk.
A sütőt 200 fokra előmelegítjük.
A darált hús egy tálban összekeverjük az apró kockára vágott vöröshagymával és a fűszerekkel és 2
része osztjuk. A tojásokat egyenként beborítjuk a hússal úgy, hogy a végén egyenletes golyó formákat
kapjunk. A tejszínt és a mandulalisztet egye-egy tálba tesszük. A tojással töltött hús golyókat
megforgatjuk a tejszínben majd a mandulalisztben, hogy egyenletes bevonatot kapjanak, majd egy
sütőpapírral bélelt tepsire, egymástól távol elhelyezzük őket.
200 fokos sütőben 15-20 perc alatt aranybarnára sütjük.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 8,3 g Fehérje 65,45 g Zsír 38,25 g Energia 672,5 kcal
A marók 1 adagban
Szénhidrát 4,15 g Fehérje 32,72 g Zsír 19,12 g Energia 336,25 kcal

11. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Brokkoli rizs

Hozzávalók 4 adaghoz:
400 gramm Bonduelle fagyasztott brokkoli rizs vagy friss brokkoli
só
bors

Elkészítés
Ha friss brokkoliból készítjük, a brokkolit megtisztítjuk, rózsáira szedjük és még nyersen késes
aprítóban durvára daralájuk (kb. akkorára, mint a kuszkusz, vagy a rizs szemei), majd lábasba tesszük.
A fagyasztott változat esetén csak felbontjuk és még fagyasztott állapotban lábasba tesszük.

Felengedjük annyi csapmeleg vízzel amennyi ellepi, plusz még egy ujjnyi. Sózzuk, borsozzuk, forrástól
számított 2-3 percig főzzük, majd leszűrjük és tálaljuk.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 8,4 g Fehérje 7,2 g Zsír 1,6 g Energia 96 kcal
A makrók 1 adagban
Szénhidrát 2,1 g Fehérje 1,8 g Zsír 0,4 g Energia 24 kcal

12. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Bacon kabátos csirkemell salsával töltve

Hozzávalók 2 adaghoz
1 érett avokádó
½ lila hagyma
1 kisebb paradicsom
1 teáskanál lime lé
½ evőkanál koriander levél
1 egész csirkemell filé
2 szelet bacon
só
bors

Elkészítés
A sütőt 180 fokra előmelegítjük.
Először a salsát készítjük el. Az avokádót megtisztítjuk, a húsát egy tálba tesszük, egy villa
segítségével püré állagúvá nyomkodjuk. Hozzáadjuk az apró kockára vágott lila hagymát, az apróra
kockázott paradicsomot, a lime levét, a koriander zöldet, ¼ kávéskanál sót, késhegynyi borsot és
alaposan összekeverjük, két részre osztjuk.
A csirkemell filét középen ketté vágjuk, majd mindkét felet kissé bevágunk úgy, hogy ezzel egy
„zsebet alakítsunk ki benne. A zsebekbe betöltjük a salsát. A megtöltött húsokat kívülről sóval és
borssal megszórjuk, majd a bacon szeletekkel körül tekerjük. Sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük és
180 fokon 25-30 perc alatt készre sütjük.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 7,4 g Fehérje 101,8 g Zsír 40,3 g Energia 848 kcal
A makrók 1 adagban
Szénhidrát 3,7 g Fehérje 50,9 g Zsír 20,15 g Energia 424 kcal

13. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Borsos-mustáros csirke párolt zöldbabbal

Hozzávalók 1 adaghoz
2 szelet csirkemell
2 gerezd fokhagyma
1 evőkanál mustár
½ kávéskanál őrölt bors
½ deciliter kókusz olaj
só
100 gramm fagyasztott zöldbab

A fokhagymát fokhagymanyomóval összeroppantjuk, hozzáadjuk a mustárt, a borsot és az olajat,

majd alaposan elkeverjük. A húst mindkét oldalán megsózzuk. A páccal megkenjük és hűtőben
legalább egy órát állni hagyjuk (de lehet egy egész napot is).
A zöldbabot pároló készülékbe tesszük, megsózzuk és 8 percig pároljuk. (Ha nincs pároló készülékünk,
akkor egy lábosban vizet forralunk, a zöldbabot tésztaszűrőbe tesszük és lefedve, gőz fölött pároljuk).
Ameddig a zöldbab párolódik, a csirkemell szeleteket kivesszük a pácból, kissé lecsepegtetjük és
teflon serpenyőben mindkét oldalát arany színűre sütjük.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 4,4 g Fehérje 48,8 g Zsír 53,1 g Energia 711 kcal

14. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Sertéstarja karfiol pürével

Hozzávalók 2 adaghoz
300 gramm sertéstarja
200 gramm karfiol (lehet fagyasztott is)
1 evőkanál vaj
1 kávéskanál só
½ kávéskanál bors
2 teáskanál ételízesítő lehetőleg hagyományos, adalékmentes, vagy 1 deciliter alaplé
szerecsendió

Elkészítés:
A karfiolt szedd rózsáira, mosd meg, tedd főző tálba és önts rá annyi alaplevet, hogy ellepje. Ha nincs
otthon alaplé, tehetsz rá vizet és abba tegyél 1 evőkanál (lehetőleg adalékmentes) ételízesítőt és ½
kávéskanál sót. Addig forrald közepes lángon, ameddig a karfiol megpuhul. Amikor a karfiol puha,
öntsd le róla a főzőlét (tedd félre) tedd rá a vajat és botmixerrel pürésítsd. (Krumplipüré állagot kell
kapnod.) Ha túl száraz, egy kevés főzőlét adhatsz még hozzá. Késhegynyi őrölt vagy frissen reszelt
szerecsendiót keverj bele a legvégén.

A húst itasd le papírtörlővel mindkét oldalát szórd meg durva szemű sóval és frissen őrölt borssal.
Süsd meg annyira, ahogyan szereted.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 3,5 g Fehérje 90,4 g Zsír 54,3 g Energia 891 kcal
A makrók 1 adagban
Szénhidrát 1,75 g Fehérje 45,2 g Zsír 27,15 g Energia 445,5 kcal

15. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Receptek vacsorákhoz

Börgés brownie

Hozzávalók
2 evőkanál kókuszolaj
1 tojás
1 teáskanál kókuszliszt
2 teáskanál mandulaliszt
¼ kávéskanál sütőpor vagy szódabikarbóna
½ evőkanál vanília aroma vagy ha teheted egy negyed valódi bourbon vanília kikapart magjai
1 teáskanál holland kakaópor
6 édesítő bogyó elporítva

Elkészítés
A kókuszolajat egy bögrében villa segítségével elkeverjük a tojással. Hozzáadjuk a liszteket, a
kakaóport, a vanília aromát, az édesítőt és egyneművé keverjük. A bögrét a mikrohullámú sütőbe
tesszük, 750 watton 1 perc 30 másodpercig mikrózzuk. (Amikor kivesszük a mikróból a közepét az
ujjunkkal kicsit megnyomkodjuk, ha krémesnek tűnik, azt jelenti hogy nem sült meg teljesen, ekkor
további 30 másodpercre visszatesszük.)
Amikor elkészült, közvetlenül a bögréből fogyaszthatjuk.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 1,8 g Fehérje 7,2 g Zsír 34,6 g Energia 352 kcal

16. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Amerikai mandula palacsinta keto változat

Hozzávalók 2 adaghoz:
3 tojás
1 teáskanál őrölt fahéj
1 teáskanál eritrit
1 teáskanál citromlé
1 evőkanál mandulavaj (ha ez nincs otthon, tegyél helyette vajat vagy kókuszolajat nyugodtan)
1 evőkanál kókusz olaj
85 g őrölt mandula vagy mandulaliszt
½ teáskanál szódabikarbóna
30 gramm lenmagliszt

A tálaláshoz egy marék bogyós gyümölcs / cukormentes szörp / vaj

Elkészítés:
Egy tálban (vagy ha van robotgépben) keverd össze alaposan az őrölt mandulát (vagy mandulalisztet),
az őrölt lenmagot, a kókuszolajat, az eritritet, a fahéjat, a szódabikarbónát, a citromlevet és a
mandulavajat. Egy nagyon sűrű masszát fogsz kapni. Ha feltapad a robotgép falára egy spatulával
nyomkodd vissza és keverd még egy keveset.
Ezután add hozzá a tojásokat, keverd tovább, hogy fellazuljon és sima legyen a massza.
Hagyd állni 2-3 percig, hogy a lisztek felvegyék a folyadékot és kicsit besűrűsödjön.
Egy kevés kókusz olajjal kenj ki egy tapadásmentes serpenyőt, és melegítsd fel közepes lángon. 2
evőkanál masszát tegyél egy „pacába” és a kanál fonákjával formázz tenyérnyi méretű korongot,
majd ismételd ameddig van helyed. Süsd 30-45 másodpercig (ameddig buborékok keletkeznek a
tetején), majd fordítsd meg és süsd további 30-45 másodpercig, hogy mindkét oldala aranybarnára
süljön. Folytasd ezt addig, ameddig az összes masszát kisütöd.
Pakold egymás a tetejére a palacsintákat, öntsd le cukormentes szörppel (pl. Mautner Markhof)

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 6 g Fehérje 33g Zsír 64 g Energia 735 kcal
A makrók 1 adagban
Szénhidrát 3 g Fehérje 16 g Zsír 32 g Energia 367 kcal

17. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Börgés vaníliás süti csoki darabokkal

Hozzávalók
2 evőkanál kókuszolaj
1 tojás
1 teáskanál kókuszliszt
2 teáskanál mandulaliszt
¼ kávéskanál sütőpor vagy szódabikarbóna
½ evőkanál vanília aroma
20 gramm 72%-os cukormentes étcsokoládé (pl Torras)
6 édesítő bogyó elporítva

Elkészítés
A kókuszolajat egy bögrében villa segítségével elkeverjük a tojással. Hozzáadjuk a liszteket, az
eritritet, a vanília aromát, az édesítőt, és egyneművé keverjük. Beleszórjuk a durvára vágott
csokoládé daraboket és még keverünk rajta egyet. A bögrét a mikrohullámú sütőbe tesszük, 750
watton 1 perc 30 másodpercig mikrózzuk. (Amikor kivesszük a mikróból a közepét az ujjunkkal kicsit
megnyomkodjuk, ha krémesnek tűnik, azt jelenti hogy nem sült meg teljesen, ekkor további 30
másodpercre visszatesszük.)
Amikor elkészült, közvetlenül a bögréből fogyaszthatjuk.
A makrók a teljes mennyiségben
Szénhidrát 2,8 g Fehérje 7,2 g Zsír 43,4 g Energia 457,8 kcal

18. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Keto barát palacsinta narancsos csokival

Hozzávalók 3 adaghoz

3 tojás
1 csipet só
2 evőkanál kókusz liszt
1 evőkanál útifűmaghéj
½ teáskanál sütőpor
2 dl víz
2 evőkanál kókusz olaj (vagy vaj)
½ dl tejszín vagy kókusztejszín

20 gramm cukormentes narancsos étcsoki (pl Torras)

Egy keverőtálba üsd fel a tojásokat és 1 csipet sóval keverd habosra. Szórd bele a kókuszlisztet, az
útifűmaghéjat és a sütőport. Keverd össze és adagolj hozzá vékony sugárban 2 dl vizet. Hagyd pár
percig sűrűsödni, majd adj hozzá 2 evőkanál kókuszolajat (vagy vajat). Keverd jól el és adj hozzá kb ½
dl tejszínt vagy kókusztejszínt. A hagyományos palacsintánál egy kicsit sűrűbb állagot fogsz kapni.

Kenj ki kókuszolajjal egy serpenyőt és közepes lángon süsd ki a palacsintákat. Számíts rá, hogy
könnyen szakad, ezért nehéz megfordítani, dobni nem lehet, úgyhogy használj spatulát.

Amikor kisült az összes palacsinta, reszeld le a csokoládét. A csokoládéval szórd meg a palacsintákat
és hajtogasd négybe.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 13,6 g Fehérje 10,4 g Zsír 41,1 g Energia 489 kcal
A makrók 1 adagban
Szénhidrát 4,53 g Fehérje 3,4 g Zsír 13,7 g Energia 163 kcal

19. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez
Csirkesaláta

Hozzávalók
100 gramm csirkehús (bármilyen)
1/3 -ad fejessaláta
1 közepes paradicsom
1 szál zöldhagyma
1 evőkanál majonéz
só
bors

Elkészítés
A csirkehúst kockázd fel apróra, sózd és borsozd meg, kevés kókuszolajon pirítsd meg.
A zöldhagymát tisztítsd meg, hosszában vágd el félbe, majd azt is félbe és merőlegesen tovább
aprítva vágd egész pici darabkákra. A majonézt tedd a salátás tálba, add hozzá a felaprított
zöldhagymát, tegyél hozzá egy késhegynyi sót és egy kevés borsot, majd keverd össze alaposan.
A salátát szedd leveleire, mosd meg és vágd laskára, tedd a tálba, forgasd át a zöldhagymás
majonézzel. A paradicsomot kockázd fel, add hozzá a salátához és ezzel is forgasd át. A megsült
csirkét hagyd egy kicsit külni, majd keverd a salátához és forgasd át azzal is.

A makrók a teljes mennyiségben

Szénhidrát 5,8 g Fehérje 34 g Zsír 15,3 g Energia 311 kcal

20. oldal
Jóízű Karcsúsodás | Receptek a 3. heti mintaétrendhez