Ellie Herman

se tem
se p te m .p l
 Pylili oryginału: Pilnles for Dummies"'

1hmmczeriie: Dagmara Gumkowskn

ISBN : 978-83-246-0990-,I

Original English language edition Copyright © 2002 by Wiley Publishing, Inc. All rights reserved

," " n' * .

I ranslalion copyright © 2007 by Wydawnictwo Helion. 0 autorce ..................................................................................................................................... n

Polish language edition published by Wydawnictwo Helion.

Podziękowania ml autorki............................................................................................................... ..
Copyright © 2007
W s t ę p ................................................... :...........................................................................15
O ksbjżce ...................................................................................... |3
All rights reserved. No part of this book may be «produced or transnnt.ed In any Conn or by any means
1 "<>n,c or mechanical including photocopying, recording or by any Information storage retrieval sy-le,,, ‘ ’
Jak podzielona jest ksi;,żka ............................................................................. |(
without pentnssion Irom the Publisher. ' Część I:. Podstawy pilatesa ............................................................................... |f,
Część II: Ćwiczenia na macie ............................................. , ¡7

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu mniejsze, Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria ...................................................... |7

>.1.1.kaq. w jakiejkolwiek postać, jest zabronione. Wykonywanie kopii metod;, kserografiom;, Część IV: Sytuacje szczególne ..............................................................................
loiograficzn;,, a także kopiowanie ksi;,zk, „a nośniku filmowym, magnetyczny,u lub innym powoduje Część V: Dekalogi ....................................................................................................... |jj
ii.uusz.ciue praw autorskich niniejszej publikacji. Ikony wykorzystane w ksiijżce ................................................................... |j)
Co dalej ......................................................................................................................... j9
w ii'.. i" ' C “ 1 o— * » .......... .. .......... .. „..i, j „ , „ .

»..... Część I: Podstawy pilatesa ............... 21

Rozdział 1 : fa io n ta rz metody Pilatesa ....................................................................................... 2 3
^ 3 “ " ............ ........... .......... ...................
Podstawy metody Pilatesa ............................................................................... ¿3

Zajęcia pilatesa na macic obejmuj;,serie ćwiczeń ................................................................¿(t

Autor oraz Wydaw,lictwo H E L IO N dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej ksii.zee „ilormane były Pilates rozwija ośrodek siły .................................................................... 77
ompletne .rzetelne. Ntc Inon, jednak żadnej odpowiedzialności ani za Ich wykorzystanie, ani za
Ewolucja metody Pilatesa............................................................................... 78
praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictw, I IF I l()N Osiem ważnych zasad metody Pilatesa............................................................. 79
zacln,;j ^ iUe * wyii(, , yilani;i ^ Kontrola ................................................................................. 39
Oddech....................................................................................... 39

Wydawnictwo H E L IO N Płynny nich................................................................................................. 37

ul. Kościuszki f c, 44-100 G L IW IC E Precyzja..................................................................................................................... ..

tel. 032 23122 19, 032 230 98 63 Stabilizacja centrum ............................................................................................ 33

c-mail: scf>tcm(a)sel3tem.pl Stabilność (równowaga) ................................................................................... 34

W W W : hilp://,cpkm.pl (księgarnia internetowa, katalog ksia/ek) Zakres ruchu ................................................................................................... 39

, 1 ’I“ " .................................................................

Printed In Poland. Czego potrzebujesz,, aby zacząć ................................................................................... 37
Pílales
Rozdział 2: tło startu, yotuwi...........................................................................................................30
I .ą r z e n ie m e to d y I h l a t e s a z . in n y m i lo r n ia m i e w ic z .e n ............... .................................. ............... ..........................37
Skoncentruj sit; na deklach. Jakie korzyści osiągniesz, stosując metodę Pilalesa ........................40
Odnalezienie własnego ośrodka siły................................................................................ ^0
Aspekt Intelektualny pilalesa..........................................................................................
Nit pomoc kręgosłupowi, czyli osi życia .......................................................................... 42
Doskonalenie życia seksualnego ...................................................................................
I .ailiiy wygląd pilates i piękno ciała ........................................................................... 43
Zobaczyć znaczy uwierzyć kilka obrazów związanych z pilatesem ...................................... 47
lloziiziuł ii: fr/ysitjiMijetiiiy tlu ćwiczeń na macie uraz poznajemy alfabet |iila te s a
Podjęcie decyzji, czy ćwiczenia na macie są dla Ciebie właściwe.............................................j2
Nauka allabelu pilalesa ....................................................................................................
Neutralny kręgosłup ..................................................................................................... y}
Wciągnięty brzuch .......................................................................................................j7)
Most .......................................................................................................................... 57
Luk C ......................................................... :............................................................. 58
Podnoszenie bioder......................................................................................................7) ^
1 .cwilacja ................................................................................................................... ^
Punkt równowagi ......................................................................................................... 7>"
Ustawianie kręgosłupa w pionie ..................................................................................... 2)3
Biy.usznn p o z y c ja pilalesa ............................................................................................. 7>4
Pierwsza pozycja pilalesa .............................................................................................
Część II: Ctittezenki m macie ...................
liuzilzial 4: Prepiliites — podstawy ........................................................................................ ^
Kilka slow przestrogi .................................................... ...................................................
Serie opisane w tym rozdziale ........................................................................................... 21
Oddychanie w neutralnej pozycji kręgosłupa ........................................................................21
11
Wzruszanie ramionami .....................................................................................................
Klapnięcia barkami .......................................................................................................... 24
Wyciąganie ramion i zakreślanie mmi okręgów .......... ............................................. ....... 7o
Zwijanie kości ogonowej................................................................................................... 27
Maleńkie kroczki ..............................................................................................................24
Zwijanie górnej partii brzucha ...........................................................................................
Podnoszenie bioder .......................................................................................................... ^
Zwinięcie w luk C przygotowanie .................................................................................
Punkt równowagi -przygotowanie ............... .............. ................................................. ^
Toczenie się jak piłka zmodylikowane ................................................................................ 40
Spis treści 5
Rozdział 5: Seria ćwiczeń na macie illa początkujących ....................................... ...........33
Seria ćwiczeń opisana w tym rozdziale ..................................................................... ......... 94
Zwijanie kości ogonowej ........................................................................................ ......... 94
Zwijanie górnej partii brzucha ................................................................................ ......... 94
Setka, poziom dla początkujących ........................................................................... ......... 96
Punkt równowagi..- przygotowanie......................................................................... ......... 98
Podnoszenie bioder ....................................................................................... ......... 99
i oczenie się jak piika ................................................................................. ........ 10 0
Rozciąganie jednej nogi ...................................................................... 101
Podnoszący się łabędź...................................................................................
51 Rozwijanie............................................................................................................
Most ...............................................................................................
Naciąganie kręgosłupa do przodu ............................................................... ; , ...... I I I
Wyinachy nóg w bok .......................................................................
Rozdział G: Coraz silniejsza każdep linia.
Ćwiczenia na macie dla średnio zaawansowanych'.................................. ........117
Seria ćwiczeń opisana w tym rozdziale ......................................................... .......118
Setka, po/.mni dla średnio zaawansowanych .............................................................. ...... 119
Zwijanie ..........................................................................
I oczenie się jak piłka ............................................................................................. .......; 124
Rozciąganie jednej nogi .......................................................
Rozciąganie olm nóg............................................................
Brzuszki skośne ...................................................................
Nożyce.................................................................. 130
............67 1'olcl bujany z rozchylonymi nogami............................................. .......132
Kopnięcie jedną-nogą............................................................................................. ...... 134
70 Kopnięcie obiema nogami ....................................................
Wyinachy nóg w bok......................................................
Punkt równowagi, wersja zmodyfikowana ................................................. ...... 139
l oezka ...................................................................
Rozdział 7: I f t tylko plaski brzuch. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych ..... ....... 140
Seria ćwic/.en opisana w tym rozdziale ............................................. ...... I46
Setka, wersja dla zaawansowanych............................................... ...... I47
Zwijanie .................................................................
Przenoszenie nóg za głowę ...................................................
1 oczenie się jak piłka ..................................................
Rozciąganie jednej nogi ........................................................ ......153
Rozciąganie obu iióg................................................
Brzuszki skośne ...................................................... 155
Nożyce .................................................................
Naciąganie kręgosłupa do przodu ................................................ ......156
0 Pilâtes Spis treści J
Fotel bujany z rozchylonymi migami ..................................................'...............................| r,c,
Rozdział 10: Mian! Rozciąganie kiąynsłiipa...............................................................................235
Korkociąg..................................................................................................................... 157
( wk zema na rozciąganie kręgosłupa opisane w tym rozdziale ........................ 236
Podnoszący si(; łabędź .................................................................................................... 160
Zwykły kot (dla początkujących) ...................................................................................... 236
•’‘I.* ............................................................................................................................... 161
Polujący kot (dla początkujących) ..................................................................................... 238
Kopnięcie jedną nogą .......................................................................................................|63
Syrena (dla średnio zaawansowanych) .............................................................................. 240
Kopnięcie obiema nogami............................................................................................... |63
Seksowne rozciąganie kręgosłupa (dla początkujących) ....................................................... 242
Podciągnięcie z rękami na karku ....................................................................................... |(,4
Most na ramionach ......................................................................................................... |67
Skręty kręgosłupa ...........................................................................................................|6<)
Część HI: Ćwiczenia a/ykorzy stnjącc sprzęt
Scyzoryk......................................................................................................................... 17 [
Wyinachy nóg w bok ..................................................................................................... |74 i akcesoria ........... 265
Punki równowagi, wersja dla zaawansowanych .................................................................. 17,4
Rozdział 11: Elastyczna pianka nigdy nie wydawała sią tak przyjemna.
Rozciąganie mięśni zginaczy bioder.................................................................................. 177
Krążenie biodrami ................................................................................................... | 71) Wałek do p ilates a .....................................................................................................247
Pływanie ...................................................................................................................... . (świeżenia opisane w tym rozdziale ............................................. 248
Kontrola przodu .......................................................................................................... |fj j Kła, mięcia karkami ......................................................................................................... 249
Wyinachy nóg w bok w pozycji klęczącej.............................................................................|f)6 Wyciąganie ramion i zakreślanie mmi okręgów ................................................................... 251
Skłon w bok -syrena, wersja dla zaawansowanych.............................................................|gfj Skrzydełka kurczaka ....................................................................................................... 253
Foczka ...........................................................................................................................|H'I Anioły na śniegu............................................................................................................. 255
Pompki pilalesa .............................................................................................................| yp Maleńkie kruczki ............................................................................................................257
L i'M ź ......................................................................................................................... 258
Rozdział 8 : lo ż e któregoś dnia... Ćwiczenia dlasuperzaawansnwanycli..........................105
Rozdział 12: Alirakailabra! Magiczne koło Ink mała p iłk a ...................................................... 261
Ćwiczenia dla superzaawansnwanycli opisane w tym rozdziale ............................................. | %
(świeżenia opisane w tym rozdziale ................................................................................... 262
•
S ł " f ....................... 1................................................................................................... | %
Kontrola równowagi .................................................................................................... |yfj Wskazówka dotycząca głębokich mięśni brzucha (poziom podstawowy) ................................ 263

Korkociąg dla superzaawansnwanycli ................................................................................201
Punkt równowagi dla supcrzaawaiisnwanyeh .....................................................................204
Nurkujący łabędź ........................................................................................................... 207
Gwiazda....................................................................................................................... 208
Bumerang.......................................................................... ................ .......................... 2 I I
Zwijanie górnej partii brzucha (poziom podstawowy) ......................................................... 264
Most (dla początkujących) ...............................................................................................266
Przenoszenie nog za głowę (dla zaawansowanych) .............................................................. 268
I ntel bujany z rozchylonymi nogami (dla średnio zaawansowanych) ...... 270
Dookoła świała (dla zaawansowanych) ............................................................................. 273

Rozdział 9: Dodatkowa pomoc dla pośladków i u d ................................................................. 215 Rozdział 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na dużej p iłc e ............................................. 277
(świeżenia opisane w tym rozdziale ................................................................................... 278
Włącz do pracy pośladki................................................................................................. 215
Rozwijanie (poziom podstawowy) .................................................................................... 279
Ćwiczenia dla superzaawansnwanycli opisane w tym rozdziale ............................................. 2 17
Zwijanie górnej partu brzucha (dla średnio zaawansowanych) .... ..281
Rozpocznij wykonywanie serii wymacliów nóg w bok.......................................................... 2 17
Rozciąganie pleców (dla średnio zaawansowanych) ............................................................ 283
Wyinachy nóg w bok (dla początkujących) ........................................................................218
Most na piłce (dla początkujących) ............................................... 285
Rowerek (dla początkujących) .........................................................................................219
Deska na piłce (dla średnio zaawansowanych) .................................................................... 287
Wznosy równolegle (dla początkujących) ...........................................................................221
Kolana do klatki piersiowej (dla średnio zaawansowanych) .......... .....290
Zgniatacz pośladków (dla początkujących) ........................................................................222
Rozciąganie w górę (dla zaawansowanych) ........................................................................294
Wznosy wewnętrzne (dla początkujących) .........................................................................224
Rozci ąganic n la Lana i urner (dla poc/.ijtkujiicych) ...................................... 296
Pełne wznosy wyprostowaną i odwróconą nogą (dla początkujących) ....................................... 225
Pełne wznosy z ugięciem w kolanie, czyli passe (dla średnio zaawansowanych) ......................227 Rozdział 14: Rozluźniające ćwiczenia pod ścianą.....................................................................299
Ósemka (dla średnio zaawansowanych) ........................................................................... 229 (świeżenia opisane w tym rozdziale ....................................................................................j(){)
Orandc Romie dejamlic (dla zaawansowanycl >) ............................................................... 231 Krążenie ramionami przy ścianie ...................................................................................... j()()
 dł

$ Pilates____________________________________ __________________________________ Spis treści 0

Przysiad przy ścianie........................................... ~..........................................................303

Część V: D ekalogi . . . . ............ 353
Zwijanie się przy ścianie................................................................................................. 305
Rozdział 18: Dziesięć najważniejszych ćwiczeń ............ 355
Rozdział 1!i: Wszędzie wyrastają sprężyny — przegląd sprzętu do p ila te s a ................... 309
Zwijanie kości ogonowej ................................................................................................. 355
Dlaczego sprzęt? ............................................................................................................3I0
Zwijanie górnej partii brzucha .......................................................................................... 356
Pomoc podczas wykonywania podslawowych ruchów ..................................................... 3 10
Setka .....'............................................................................................. 356
Pomoc przy wykonywaniu nieco bardziej „egzotycznych" ćwiczeń .................................... 3 I I
M ost.............................................................................................................................357
Aby wzmocnić kończyny ............................................................................................ 311
Rozwijanie oraz. zwijanie ................................................................................................. 357
Aby mieć długie, smukłe mięśnie..................................................................................3 11
i oe/.eme się jak piłka ......................................................................................................358
Nacisk na kontroli; ..................................................................................................... 312
Podnoszący się łabędź..................................................................................................... 358
Skrót inłormacji na temat przyrządów do ćwiczeń pilatesa .................................................. 313
Wymachy nóg w bok .......................................................................................................358
Średniowieczne narzędzie tortur z wygodną tapicerką — uniwersalny relormer ...................314
Pływanie ....................................................................................................................... 359
Coś, co może się przydać także jako mebel — wumla chair..............................................3 15
Seksowne rozciąganie kręgosłupa ......................................................................................359
Kierowcy poszukiwani — Cadillac ......................................... ...................................... 316
Cadillac, który nie potrzebuje garażu na dwa samochody — pilates spring board ............... 320 Rozdział 19: Zmiany, których możesz się spodziewać, jeśli uprawiasz p ila te s 361
Bardziej jędrne pośladki ................................ 361
Dłuższe i smuklejs/.e mięśnie ........................................................................................... 362
Część W : Sytuacje Wyjątkoiće ..........................................323 Lepsza postawa ciała ......................................................................................................362
Postawa ciała z głową wysuniętą tlo przodu ....................................................................363
Rozdział 10: Pilates dla kobiet w ciąży i tych, które niedawno urodziły.............................325
Spięta postawa ciała ................................................................................................... 364
Wskazówki dotyczące okresu przed porodem ............. 326
Postawa ciała z wypiętym brzuchem............................. 365
Dbaj, aby mięśnie brzucha pozostawały mocne, gdy brzuch się powiększa......................... 326
Bardziej plaski brzuch................................................................................... ................, 366
Dbaj, by reszta Twego dala pozostała silna ...................................................................327
Mniej Bólów pleców .................... 366
Nie naciągaj się za bardzo ........................................................................................... 328
Większa elastyczność ........................ 367
Zachowaj umiar....................... .................................................. ..............................328
Więcej przyjemności z seksu ...................... 367
Ćwiczenia poprzedzające poród ....................... ............................................................... 329
Większa świadomość............................................. 367
Ćwiczenia pilatesa, które należy wykonywać ...................... 330
Lepsza umiejętność zachowania równowagi ......................... 368
Ćwiczenia mięśni Kegla ............. ........ ........................... .......... ................................. 33!
Większa sila ..............................................................................................................368
Czworonóg .............. ...... ........................................................................ ...............332
Przysiad przy ścianie z piłką do ćwiczeń .............. ........................................................ 335 Rozdział 20: Dziesięć prostych sposobów na to,
Głębokie przysiady z piłką do ćwiczeń ............................................................................337 alty włączyć pilates do swojego codziennego ż y c ia ........................................ 369
Wskazówki na czas po urodzeniu dziecka .......................................................................... 340
Każdego ranka wykonuj rozciąganie „zwykły kot” .............................................................. 370
Rozdział 17: Specjalne ćwiczenia w przypadkach szczególnych..........................................343 Myśl o złotej żyłce przymocowanej do czubka I wojej głowy i ciągnącej Clę w górę ..... 370
Utrzymuj wciągnięty brzuch, kiedy tylko mozesz ...................... ............ ,.......... 370
Czerpanie korzyści z uprawiania ćwiczeń pilatesa w przypadku osób starszych .......................343
Utrzymuj ramiona rozluźnione i ściągnięte w dól pleców .................. 371
Ćwiczenia, których być może powinnaś unikać ............................................................... 344
Ćwiczenia, na których być może warto się skoncentrować................................................ 345 Pamiętaj, aby oddychać głęboko ................ 371
Używaj poduszki podtrzymującej lędźwiową część pleców,
Łagodzenie bólu w karku oraz ramionach .......................................................................... 346
kiedy pracujesz i prowadzisz samochód ................. 371
Łagodzenie bólu pleców z wykorzystaniem ćwiczeń pilatesa .................................................347
Najczęstsze powody bólów w dolnej części pleców..........................................................348 Siedź wyprostowana, kiedy pracujesz. ............................ 372
Siedź mi iluzej pdce, kiedy jestes w pracy ........................ 372
Unikaj obciążającego kręgosłup zginania........................................................................ 349
Używaj poduszki podtrzymującej kark, kiedy leżysz w lożku ................................................. 372
Bądź. swoją własną przewodniczką ..................................... ..........................................350
Chodź we właściwy spusoh ................................. 373
Ćwiczenia, których być może będziesz wolała unikać ....................................................... 351
Ćwiczenia, na których być może warto się skoncentrować................................................ 352
1 (1 Pilâtes
Rozdział 21: Dziesięć pytań, które warto zadać,
gdy wybiera się szkołę lab instruktora p ila te s a .............................................. 3 7 •*
Czy instruktor posiada stosownekwalifikacje? .............. ....... ................................. ......... .
Ile godzin zajęć obejmował kurs prowadzącydo zdobycia certyfikatu? .................................... 576
Od jak dawna instruktor prowadzi zajęcia? ........................................................................ 377)
C/.y inMruktor ma przygolowanu’, jeżeli chodzi o rchalłililacjt^ ........................................
Czy instruktor zapewnia Ci wystarezajiteo trudny tiemng:1 ......... *..................5
Czy w ofercie szkoły znajduj;) się grupowe zajęcia obejmujące ćwiczenia na macie
oraz (lub) z wykorzystaniem sprzętu? ............................................................................
Czy szkoła jest kompletnie wyposażona? ...........................................................................
Czy szkolą oferuje zniżki dla osób uczęszczających na większą ilość zajęć? ............................. 3/9
Kto zarządza szkolą? ..................................................................................................... 377
Rozdział 22: Dziesięć sposobów oa to,aby dopełnić swój trening pilatesa...................... 3B1
. ..............................381
laml:c ..................................................................................... -jtt7
Uprawianie jogi .............................................................................................................
Lekkoslrawnc jedzenie
........................ Jo?
J " 7 -........................................................................................
Medytacja ................................................................................
Pływanie ....................................................................................................................... 38<j
Slretehing......................................................................................................................
Gorące kąpiele ................................................................................................................
Wykorzystywanie przyrządów do ćwiczeń aerof.owycb ....................................................... - _
Spacery ........................................................................................................................ 38'
Skorow idz..........................................................................................................................................^
7 ł
O autorce
llie H e rm a n , magister nauk ścisłych, prowadzi dwie świetnie
£ prosperujące szkoły pilatesa w San brandsco oraz. Oaldand. I lic Lilie
Herman Sludios oferują co roku intensywne kursy pilatesa odbywające się
w północnej Kalifornii. Kwalifikacje zdobywali u niej zarówno instruktorzy
działający w tym regionie, jak i w innych częściach Stanów Zjednoczonych,
a także poza ich granicami. Lilie Herman uczy pilatesa od ponad dziesięciu lal.
Chcąc przekazywać wiedzę na lemat najważniejszych zasad związanych z tą
' ' metod;), rozwinęła swój własny, unikalny język. Po raz pierwszy zetknęła się
z metodą Pilatesa w I988 roku podczas swojej rehabilitacji w Saint Francis
383
Hospital Dance Medicine w San branciseo. Olicjalny kurs pilatesa ukończyła
w 199 I roku w Nowym Jorku, gdzie kształciła się pod okiem dwóch uczennic
^ samego Josepha Pilatesa: Romany Krzyżanowskiej oraz Katliy Grant.
Lilie Herman była w przeszłości zawodową tancerką i choreografem, pracowała
z własną grupą taneczną, dzięki czemu posiada wiedzę i doświadczenie w takich
dziedzinach jak współczesne techniki tańca, joga, gimnastyka, kinczyka oraz
anatomia. Posiada licencję na wykonywanie praktyki akupunktury oraz dyplom
w dziedzinie akupunktury i chińskiej medycyny naturalnej. W swoich szkołach
łączy pílales z akupunkturą oraz pracą nad ciałem, chcąc zapewnić kompletną
rehabilitację oraz warunki sprzyjające poprawie stanu zdrowia i samopoczucia.
Jej celem jest rozwijanie własnych badań i metody pracy, tak aby prowadziły one
do przywrócenia ciału równowagi (w rozdziale 4. znajdziesz zdjęcia przedstawiające
Lilie podczas wykonywania ćwiczeń).
 J f j ragnę podziękować ws/.yslkim osobom, dzięki którym nauczyłam się czegoś
f na temat ludzkiego ciała — zarówno moim nauczycielom, jak i wielu moim
uczniom. Oto nazwiska niektórych spośród nich: Kalłiy Grant, Jennifer Stacey,
Romana Krzyżanowska, Steve Giordano, Jayne Edwards oraz Cara Reeser.

Chciałabym również podziękować wszystkim moim pięknym modelkom,

w większości instruktorkom w prowadzonych przez mnie szkołach: Cariie Lee
(seria ćwiczeń dla początkujących), Caleb Rhodes (seria ćwiczeń dla średnio
zaawansowanych), Sharon Gallagher (seria ćwiczeń dla zaawansowanych), Jessice
fudim (ćwiczenia z wykorzystaniem dużej piłki), Janinę Fondiller (ćwiczenia
z wykorzystaniem walka oraz zdjęcia ilustrujące kwestie związane z postawą
ciała), Sarah Khalouf (ćwiczenia z wykorzystaniem malej pliki), Valerii Russell
(ćwiczenia wykonywane przy ścianie), Louise Laub-Goodrich (ćwiczenia dla
kolii et w ciąży), Martinie N overmann (ćwiczenia dla kobiet w ciąży, dziękuję jej
leż za kostiumy!).

Chciałabym także wyrazić wdzięczność mojemu bratu Davidovi Hermanowi

za wykonanie wspaniałych zdjęć oraz Jordan za opracowanie fantastycznego
oświetlenia! Podziękowania należą się tez Waltowi oraz Nancy Hermanom za
pełnienie roli mam, co umożliwiło Davovi i Martinie realizację sesji zdjęciowej.
Składam tez podziękowania Susi M ay za redakcję techniczną oraz bycie cudowną
instruktorką. Pragnę wyrazić także wdzięczność wszystkim instruktorom i innym
osobom zatrudnionym w prowadzonych przez mnie szkołach za ich trud podczas
mojej nieobecności związanej z pracą nad niniejszą książką: Lizz Roman, Melissie
Harrington, Lonnie Rosen, Jennie Marshall, Lise Pruitt, Becce Wieder, Jaime
Michel, Kale 1horngren, Nićiole Dessoye, Chrisowi Black, Marcelle Parry,
Angelinie Vasile oraz Knslin Iuppenlalz. Dziękuję tez Monique za przeniesienie
jej zajęć z jogi na czas realizacji sesji zdjęciowej. Pragnę leż wyrazić wdzięczność
Pliilowi C usieli za jego nieustanną obecność. Dziękuję leż Carol Lloyd za inspirację
do czerpania radości z pisania tej książki i czynienia jej tematu atrakcyjnym.
Dziękuję również mojemu agentowi, Jayne Rockimll, za umożliwienie powstania
tej książki.
 Podziękowania od wydawcy o r,g m „ lu
J (%sk\śmy f|umil|-7 ,{1: i • ■p
formularza internetowego serii ° l’' /‘'Sy '" Hc wszysllc.cl, uwag za pomoc,-)
1 s-k,ov * - i « i™

W wydaniu lej książki pomogli nam między innymi:

Acquisitions, Editorial,
Composition
and Media Development
Associate Project Editor: Project Coordinator:
M d a te s stal sit; jedną z najbardziej popularnych metod ćwiczeń fizycznych
Ben Nussbaum Jcnmlcr Bmgliam
f w Stanach Zjednoczonych. Ćwiczenia wykonuje chyba co draga gwiazda
Layout and Graphics:
Acquisitions Editors: Stacy S. Collins, Hollywood, zajęcia z ćwiczeń na macie można znaleźć w ofercie niemal każdej
Levin I burn Ion Belli Brooks, Jackie Nicholas,
siłowni w każdym małym amerykańskim miasteczku. Głównym celem tej książki
Julie I ripfrelt,, J ctoh.cv Unpcr,
Senior Copy Editors: Tina Sims, M aryJ. Virgin jest przedstawienie w ogólnych zarysach ćwiczeń pilalesa na macie. Ponadto
J atricia Yuu Pan
zawarłam w niej wiele inlormacji na temat historii oraz filozofii metody Pilalesa.
Technical Editor: Susi May Proofreaders: John Greenoimh
Betty Kish, Carl Lier,,-. jeżeli chcielibyście pójść dalej, dowiedzieć się czegoś więcej o ćwiczeniach innego
Editorial Managers: Pam Mourouzis, Linda Quigley rodzaju, nie tylko o ćwiczeniach na macie, znajdzieciew lej książce także informacje
Ylirisfine Mcloy Beck
Indexer: Liz Cunningham dotyczące dodatkowego sprzętu oraz akcesoriów do ćwiczeń pilalesa, a także
Editorial Assistants: Melissa Bonnet! specjalnych programów ćwiczeń dla kobiet w ciąży, osób starszych oraz osób
Nivca C. Strickland
po urazach mechanicznych.
Photo Credits: David Herman,
Jordan Levy

Cover Photo: David Hern,an and Jordan « d

Levy Production

Każdą książkę należącą do serii D la In/slrzakpw można przeczytać po prostu

Publishing and Editorial for Consumer Dummies
od początku do końca, od pierwszego do ostatniego rozdziału. Można też. przejrzeć
ją pobieżnie, zatrzymując się na rozdziałach, które wydadzą się szczególnie
» -
interesujące. Biorąc jednak pod uwagę, że pilates to dyscyplina, w której stopniowo
osiąga się coraz większy poziom zaawansowania, pewnie nie chciałabyś rozpocząć
.. otl razu od skomplikowanych ćwiczeń.
Brice Gosnell, Associate Publisher, Travel
Suzanne Janetta, Editorial Director, Travel Możesz korzystać z tej książki na kilka sposobów:

Publishing for Technology Dummies

Jeżeli jesteś nowicjuszem w pilatesie, powinnaś rozpocząć lekturę właśnie
A ndy Cummings, Vice President and PublM.cr
w tym miejscu, czyli-przeczylać „Wprowadzenie” i przejść dalej do części 1,
Dummies I cchnology/Gencral User
obejmującej pierwsze trzy rozdziały. Następnie zapoznaj się z ćwiczeniami
Composition Services
pilalesa, wykonując serię ćwiczeń na macie opisaną w rozdziale 4. Jeżeli
G erry Fahey, Vice President of Production Servil es chcesz, możesz wówczas przejść otl razu do rozdziałów otl I I. tlo 14.,
D e b b ie S ta ile y , Director of Composition Services zawierających opis ćwiczeń z użyciem dodatkowych akcesoriów tlo pilalesa,
które to ćwiczenia mozesz dodać do swoich standardowych ćwiczeń. Jeżeli
7$ 1'ilatos
io 1Woje pierwsze kroki, jeżeli chodzi o met odę 1Malesa, ladzę C i me
podejmować su* wykonania bardziej zaawansowanych cwiczen do czasu,
gdy nabierzesz nieco doświadczenia związanego z podstawowymi
ćwiczeniami i tym samym, dasz sobie szansę wzmocnienia swojej siły
i rozwinięcia elastyczności.
/ J e ż e l i wiesz juz sporo na lemat metody Pilatesa i szukasz po prostu kilku
dodatkowych ćwiczeń, klore mogłabyś dodać do swojego liennigu, pizcjizyj
rozdziały od 4. do 14. Radzę Ci jednak poświęcić najpierw chwilę i zapoznać
się z alfabetem metody Pilatesa, opisanym w rozdziale 3. I akże we wszystkich
pozostałych rozdziałach możesz znaleźć ciekawostki, które być może okażą
się dla Ciebie nowe.
Jak podzielona jest książka
Książka podzielona jest na pięć części. W zasadzie możesz swobodnie poruszać się
w jej obrębie i czytać różne części — radzę jednak rozpocząć lekturę od części 1,
następnie przejść do części II i dopiero wtedy zagłębić się w lekturze pozostałych
trzech części.
Część I: Podstawy pilatesa
Jeżeli stawiasz w pilatesie pierwsze kroki, to jak już wyżej wspominałam, radzę
rozpocząć czytanie tej książki od części I. Zawiera ona użyteczne informacjo na
lemat pochodzenia metody Pilatesa, tego, w jaki sposób różni się ona od innych
systemów ćwiczeń, jakie korzyści wynikają z jej stosowania oraz wiele innych
smakowitych ciekawostek. Nawet jeśli chcesz jak najszybciej zabrać się do ćwiczeń,
radzę C i przejrzeć alfabet metody Pilatesa opisany w rozdziale 3. Allabet ten
opracowałam po to, aby łatwiej móc wytłumaczyć podstawowe mchy wykorzystywane
w metodzie Pilatesa. Możesz przejść bezpośrednio do ćwiczeń, rezygnując
z czytania informacji na temat tego alfabetu, jednak wcześniejsze zapoznanie się
z nimi na dłuższą metę pozwoli C i zaoszczędzić trochę czasu.
Wstąp 7 7
/
Część 11; Ćwiczenia na macie
Część 11 zorganizowana jest w bardzo prosty sposób: zaczynasz od podstawowej
dla metody Pilatesa serii ćwiczeń na macie (prepilalcs), następnie przechodzisz
do serii dla początkujących, dalej do serii ćwiczeń dla średnio zaawansowanych,
a następnie do zestawu dla zaawansowanych. Gorąco polecam, by nie odstępować
od lego porządku ćwiczeń, ponieważ jest to kolejność, w jakiej uszeregował je sam
twórca metody, Joseph Pilates. Jest w tym porządku precyzyjna logika i jeżeli
rozpoczniesz od początku, I woje ciało będzie przygotowane na to, by robić
postępy w stopniowy i zarazem naturalny sposób.
Nie przeskakuj od razu do ćwiczeń dla zaawansowanych — w najgorszym razie
możesz zrobić sobie krzywdę, a w najlepszym nie będziesz wykonywać ćwiczeń
poprawnie.
W części II opisuję także kilka specjalnych ćwiczeń, na przykład specjalne ćwiczenie
pośladków w rozdziale 9. czy fantastyczne ćwiczenie na naciąganie kręgosłupa
w rozdziale 10. W rozdziałach tych określony jest poziom trudności ćwiczeń, tak
abyś mogła podjąć decyzję, czy jesteś w stanie je wykonać.
Kolejnym rozdziałem zawierającym informacje innego typu niż omówienie serii
cwiczen jest rozdział 8. przedstawiający ćwiczenia o szczególnie zaawansowanym
stopniu trudności. Zamiast całej serii opisałam w nim jedynie wybrane ćwiczenia,
które mozesz włączyć do swojej serii ćwiczeń dla zaawansowanych (rozdział 7 .).
1o moment, w którym możesz pozwolić sobie na odrobinę kreatywności, nadal
jednak sugeruję, byś trzymała się podstawowej serii ćwiczeń wymienionych
w rozdziałach od 4. do 7.
Część Ul: Ćwiczenia Wykorzystujące
sprzęt i akcesoria
Część 111 wykracza poza opis ćwiczeń na macie. Zawiera trochę zdjęć, a także opisy
sprzętu oraz akcesoriów wykorzystywanych w metodzie Pilatesa. W rozdziałach
II., l i . i 1.3. pokazano ćwiczenia, które mozesz wykonać, wykorzystując dostępne
akcesoria. W rozdziale 14. opisane zostały ćwiczenia, które wykonuje się, stojąc
plecami do ściany. Rozdział I 5. poświęcony został natomiast zaawansowanemu
Pilâtes Wstąp | g

sprzętowi. Rozdział ten adresowany jest do osób, które zainteresowane si| <,ot)if Pilatcs to metoda ćwiczeń wymagająca koncentracji. l aka ikonka sygnalizuje
możliwości;! skorzystania z w pełni wyposażonego studia do ćwiczeń pilatesa lub

'SYOs,
obrazki, które możesz zachować w pamięci po to, aby móc poprawnie wykonać
myślą o zakupie sprzętu do zainstalowania w swoim domu. i® ćwiczenie.

*S< , Gdy jesteś gotowa przejść do ćwiczeń trudniejszych, poszukaj ikonki

Część W: Sytuacje szczególne i f

„dla zaawansowanych” . Sygnalizuje on zmiany, które możesz wprowadzić,
aby zwiększyć poziom trudności ćwiczenia.
„ ^,]lj
Część I V może okazać się częścią najbardziej dla Ciebie istotną w tej książce.
Jeżeli jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś, przeczytaj rozdział 16. Rozdział 17.
natomiast zawiera rady w szczególności adresowane do osób starszych, mających
problemy z kręgosłupem lub napiętymi ramionami (na przykład w związku
z siedzeniem cały dzień przed komputerem!).
Co datej
Możesz czytać tę książkę, zaczynając od początku i przechodzić przez kolejne
rozdziały. Możesz też, jeżeli chcesz, przeglądać ją, czytając części, które wydadzą
Część V: Dekalogi Ci się najbardziej interesujące — nie próbuj tylko ćwiczeń scyzoryk czy bumerang,
zanim nie będziesz na nic gotowa! Jeżeli dotyczy Cię któraś ze szczególnych
Część „Dekalogi” znajduje się w każdej książce należącej do serii sytuacji opisanych w rozdziałach 16. i 17., być może będziesz chciała od nich
D la byslrzakftu). Każdy rozdział tej części wymienia dziesięć związanych właśnie rozpocząć lekturę. Możesz leż przeskoczyć od razu do części „Dekalogi”
z metodą Pilatesa laktów, co ułatwia C i szybką powtórkę. w poszukiwaniu łatwych w odbiorze cennych inlorniacji na lemat metody
Pilatesa.

Ikony Wykorzystane Wksiążce

Jeżeli zobaczysz ikonkę „wskazówka” , możesz spodziewać się jakiejś rady, która
uczyni Twoje życie łatwiejszym. Może być to sposób zmodyfikowania ćwiczenia,
sposób, by uczynić metodę Pilatesa bardziej przystępną lub po prostu coś,
co pozwoli Ci zaoszczędzić trochę czasu.

Niektóre rzeczy warte są zapamiętania. I aka ikonka wyróżnia najbardziej istotne

wiadomości, które należy zachować w pamięci.

Tę ikonkę wykorzystuję głównie po to, by nie dopuścić, abyś zrobiła sobie krzywdę.
Jeżeli zobaczysz ikonkę „ostrzeżenie” , uważnie przeczytaj oznaczony w ten sposób
akapit. Być może będziesz bardzo zadowolona, ze lak właśnie zrobiłaś!
 W"

The S'1- Wave By Rich Tennant

Czy mógłbyś jakoś wytłumaczyć

mi metodę Pialtesa nie używając
do tego korpusu homara?

i
 Część I

Podstawy pilatesa
The 5th W ave B y R fc h T e n n a n t

Czy mócjtbyś jakoś wy tłumaczyć

mi me todę Pialtesa nie używając
do tecjo korpusu homara?
 ESeraeistarz metody Pilatesa
(.(/ ujm rozdziale:
k' Dowiesz się, czym jest pilales.

V Zobaczysz, jak metoda la ewoluowała,

ć Poznasz osiem podstawowych zasad metody Pilalesa.

► Przygotujesz się do rozpoczęcia ćwiczeń.

W tej-części...
zęść I zawiera iidormacje, które powinnaś posiadać,
C zanim poważnie zabierzesz się za ćwiczenie metodą Pilalesa.
Zastanawiasz się na przykład, jakiego rodzaju strój czy też
zym jest pílales? Odpowiadając jednym słowem, to magia.

wyposażenie będą C i potrzebne do ćwiczeń? Chciałabyś wiedzieć,
jakie praktyczne korzyści wynikają ze stosowania metody Pilalesa?
T a część jest wobec tego dla Ciebie. Umieściłam w niej także wiele
innych inlonnacji, począwszy od omówienia ewolucji metody
Pilalesa, kluczowych idei tej metody, po alfabet pilalesa, będący
narzędziem wymyślonym przeze mnie. Wprowadzi Cię on
w tematykę podstawowych ruchów, które będziesz nieustannie
powtarzać, wykonując te ćwiczenia.
Ale wszystko po kolei. Gdybyś zajrzała do popularnego studia pilalesa, mogłabyś
pomyśleć „H m , to wygląda po prostu jak zwykle brzuszki” lub „C o też ci bidzie
robią, torturując się przy użyciu sprężyn i bloków?” albo „N o , no, to wygląda
naprawdę ciekawie i jest dokładnie tym, czego potrzebuję!” . I wszystkie te
skojarzenia mogłyby być uzasadnione.
Metoda Pilatesa jest pełna sprzeczności — jest dziwnie prozaiczna, a jednak
wysublimowana, zarazem prosta i skomplikowana. Niektórzy ludzie rozumieją
i głęboko doceniają korzyści płynące z metody Pilalesa od pierwszego razu, gdy
tylko jej spróbują. Inni mogą uznać te ćwiczenia za powtarzalne i głupie, ale po
trzech miesiącach ich wykonywania nagle osiągają dostęp do nowego poziomu
inlonnacji o swoim własnym ciele. Dla niektórych osób ćwiczenia te na początku
mogą okazać się niewykonalne, ale po kilku tygodniach treningu zaczną
je postrzegać jako zupełnie naturalne. Jakiekolwiek będą I woje doświadczenia
/.wiązane z metodą Pilalesa, rezultat jest zawsze taki sam: doznasz transformacji.

Mój chłopak, poważny Irecslylowy snowboardzista i deskorolkarz, oznajmił mi

po swojej szóstej sesji, że „pilales jest nudny” . W o li dreszczyk niebezpieczeństwa
i pełne brawury zapamiętanie się, jakie znajduje w jeździe po stoku lub na deskorolce.
Przyznał jednak niechętnie, że nawet przelotny kontakt z metodą Pilalesa
w znaczący sposob poprawił jego umiejętności jazdy na snowboardzie i pozwolił
2 4 Część I: Podstawy jiilatesa Rnzilzinl 1: Elniiicnlnirit metoily Pilnlosa 23

nul zrezygnować z. noszenia orle/, na kolana podr/as jazdy, clioć polrzeliowal u li

przez ostatnie dziesięć lal. J op. P ita s — krótka Historia
Jego historia jesl zaledwie jednym z dowodów uznania, jakie do mnie napływają. Joseph Hubertus Pilates urodził się w Niemczech Początkowo Pilatos rozwinął serię ćwiczeń na

Trzydziestopięcioletni męzczyzna z. bólem pleców, którego niczym nic udawało
się zniwelować przez 15 lal, starsza kobieta, która nigdy nie przepadała
za ćwiczeniami i koniec końców zaczęła tracić elastyczność i silę, a także osoby,
które po prostu chciały wzmocnić swoje ciało i mieć wspaniały brzuch - wszyscy
oni znaleźli w metodzie Pilatesa to, czego potrzebowali.
Ja osobiście jestem chodzącym dowodem działania magii drzemiącej w tej metodzie.
Trzynaście lat lenni podczas mojej krótkotrwałej kariery zawodowej znpaśnic/ki
(dodatkowa praca, której podjęłam się, próbując utrzymać się z bycia profesjonalną
tancerką) doznałam poważnego urazu kolana. Zdiagnozowano, że miałam zerwane
wiązadło i lekarze zalecali mi poddanie się operacji, jeżeli chciałabym nadal
w 1880 roku. Miał zapadniętą klatkę piersiową
¡ cierpiał na astmę. Przez cale życie opętany byl
obsesją odzyskania zdrowia i dobrej kondycji
fizycznej. W miarę upływu czasu przezwyciężył
swoją wątłość i stał się znakomitym narciarzem,
nurkiem, gimnastykiem, bokserem. Uprawiał też
jogę. Nawet po przekroczeniu siedemdziesiątki
pozostawał w bardzo dobrej kondycji fizycznej.
Przebywając w obozie dla internowanych pod­
czas I wojny światowej, Pilates zamontował sprę­
żyny nad szpitalnymi łóżkami, aby umożliwić pa­
cjentom rehabilitację nawet wtedy, gdy pozosta­
macie, opracowanych tak, aby budowały silę
mięśni odcinka brzusznego oraz wzmacniały kon­
trolę nad ciałem. Następnie skonstruował rozma­
ite elementy wyposażenia, tak by spotęgować
rezultaty rozwijającego się repertuaru ćwiczeń.
Jego motywacją do kreowania sprzętu było to,
by wykonywanie ćwiczeń na sprzęcie znosiło
konieczność obecności instruktora. Skonstruował
około dwudziestu kilku urządzeń, z których nie­
które wyglądały po trosze jak średniowieczne
narzędzia tortur. Byty zbudowane z drewnianych
i metalowych rur, wykorzystywały układy blo­

zawodowo tańczyć. Po sześciu miesiącach rehabilitacji opartej na ćwiczeniach
Pilatesa i bez poddawania się operacji znów stałam o własnych silach. Mogłam
tańczyć i posiadałam większą wytrzymałość i lepszą technikę niż kiedykolwiek
wcześniej. Nawróciłam się.
Zdarza się, że na zajęcia z metody Pilatesa przychodzą osoby nicmająec żadnego
doświadczenia związanego z ruchem. Dla części z nich to pierwszy rodzaj ćwiczeń
fizycznych, który iin się spodobał, albo dlatego, że nic mogą znieść atmosfery
siłowni - głośna muzyka towarzysząca aerobikowi, postękujący goście wypychający
ciężary — albo dlatego, że obawiali się jakichś obrażeń czy też zażenowania
związanego z brakiem jakiejkolwiek wiedzy na temat własnego ciała. Metoda
Pilatesa uczy podstawowych ruchów, ćwiczenia Pilatesa są łatwe do opanowania
i absolutnie bezpieczne dla przeciętnego zjadacza chicha.
wali w pozycji leżącej. Ten zestaw ewoluował
później, stając się wreszcie tym, z czego korzy­
sta się obecnie — urządzeniem o nazwie Cadil­
lac — jednym z najważniejszych sprzętów w y­
korzystywanych w metodzie Pilatesa.
W 1923 roku Pilates wyemigrował tlo Stanów
Zjednoczonych. Osiadł w Nowym Jorku, gdzie
otworzył studio zlokalizowane na Ósmej Alei na
Manhattanie i rozpoczął trening oraz rehabilitację
zawodowycli tancerzy. Dwójką z jego uczniów
byli mistrz baletu George Balanchine oraz diva
współczesnego tańca Martha Graham.
ków, pasków, drążków, pudelek i sprężyn. Filo­
zofia Pilatesa doprowadziła go tlo opracowania
rygorystycznego systemu, który „rozwija ciało
w równomierny sposób, koryguje wady posta­
wy, odnawia witalność fizyczną. Ożywia umysł
i tiwzniośla ducha". Wyprzedzając znacznie swoją
epokę, postrzega! zjawisko sprawności fizycznej
holistycznie, kładąc nacisk na pracę ciała jako
całości.
W ciągu kilku dekad Pilates opracował ponad
500 ćwiczeń, które pierwotnie nazwał Contro-
logy, a które stały się znane później jako metoda
Pilatesa.

Jeśli wiesz już dużo na temat metody Pilatesa lub po prostu chcesz od razu przejść
do ćwiczeń, omiń partię tekstu aż do rozdziału 4. Sugeruję jednak przejrzenie
alfabetu pilatesa zawartego w rozdziale 3., zanim podejmiesz próbę wykonania
jakiegokolwiek ćwiczenia opisanego w tej książce.
Podstawy metody Pilatesa
Metoda Pilatesa wykorzystuje elementy jogi, lanca, gimnastyki, ale zawiera tez
Podobnie jak w przypadku każdego innego systemu ćwiczeń fizycznych przed
wiele oryginalnych układów, które odróżniają ją od tych właśnie technik. Metoda
rozpoczęciem ćwiczeń należących do metody Pilatesa skonsultuj się ze swoim
Pilatesa obejmuje zestaw ponad pięciuset ćwiczeń przeznaczonych do wykonywania
lekarzem, zwłaszcza jeżeli cierpisz na jakieś dolegliwości sercowe, nadciśnienie
na macie lub z wykorzystaniem jednego z wielu elementów sprzętu wymyślonego
lub jakiekolwiek inne poważne schorzenia. Zgodę lekarza na wykonywanie ćwiczeń
przez Josepha Pilatesa. Nie martw się koniecznością korzystania ze skomplikowanego
powinnaś uzyskać także, wtedy, gdy dokucza C i ból pleców lub doznałaś jakichś
wyposażenia możesz trenować w domu, mając jedynie prostą matę do ćwiczeń.
poważnych urazów.
2§ Część I: Podstawy |iilato:>a
Jeżeli jcsles zainteresowana wykorzystaniem specjalistycznego sprzętu do metody
Pilalesa, przedstawię go w skrócie w rozdziale I 5.
Metoda Pilalesa prowadzi do wzmocnienia centrum (patrz punkt Zatytułowany
„.Stabilizacja centrum ’ w tym rozdziale), „wydłużenia kręgosłupa” , wzmocnienia
mięśni oraz rozwinięcia świadomości własnego ciała, a także jego elastyczności.
Metoda Pilalesa jest także znakomitym systemem rehabilitacji po doznanych
urazach pleców, kolan, bioder, ramion oraz w przypadkach dolegliwości związanych
z chronicznym przeciążeniem mięśni ( R S I 1). Pilales odnosi się do ciała jako całości,
korygując asymetrie ciała oraz chroniczną slabosć w celu uniknięcia ponownych
urazów i ułatwienia powrotu do stanu hzycznej równowagi.
Zajęciu pilatesa na macie
Rozdział 1: Elementarz metody Pilatesa 27
Zwykle rozpoczynasz serię od ćwiczeń rozgrzewających kręgosłup, następnie
wykonujesz kilka ćwiczeń wyginających kręgosłup w jednym kierunku, a po nich
następuj;) ćwiczenia stanowiące przeciwwagę dla lego ruchu i lak dalej. Nie musisz
posiadać wiedzy naukowej uzasadniającej, dlaczego ćwiczenia te uszeregowane są
w takim, a nie innym porządku (aby w pełni zrozumieć te przyczyny, musiałabyś
mieć doktorat w zakresie kinezyki). Po prostu zaufaj tej metodzie i porządkowi,
w jakim przedstawione zostały ćwiczenia. Im dłużej sama studiuję i praktykuję
metodę Pilatesa, tym bardziej doceniam inteligencję człowieka, który ją stworzył.
Piktłes rozwija ośrodek siły
Ćwiczenia pilatesa jako całość rozwijają silne mięśnie brzucha, pleców, pośladków
— generalnie mięśnie posturahie (czyli odpowiedzialne za prawidłową postawę
ciała). Metoda Pilalesa koncentruje się na mięśniach, które podtrzymują układ

obejmują serie ćwiczeń szkieletowy i działają jako system energetyczny organizmu (fioWerhouse ofthc body).

O.śroi/c/y si/y (z ang. piowerlmuse) lub też centrum to termin wprowadzony przez
Ćwiczenia pilatesa na macie zwykle wykonywane są w seriach. Serie te
samego Pilatesa. (A b y znaleźć inlormacje na temat człowieka, który stworzył
zorganizowane są stosownie do poziomu trudności. Niniejsza książka zawiera
pilales, zajrzyj do ramki „Joe Pilales — krótka historia” ). Mięśnie odcinka
opisy serii prepilales, dla początkujących, dla średnio zaawansowanych oraz
brzusznego, pośladków, pleców oraz w niektórych sytuacjach mięśnie wewnętrznej
dla zaawansowanych.
strony ud, pracując razem, konstytuują ośrodek siły. T o obszar, od którego

Proponuję rozpocząć od serii prepilales (rozdział 4.). Ćwiczenia należące do lej rozpoczyna się wiele ćwiczeń Pilatesa lub który w tych ćwiczeniach jest pobudzany.
serii pozwolą zrozumieć założenia leżące u podstaw wszystkich ćwiczeń metody Mięśnie te są głównymi mięśniami stabilizującymi lulów i są niezwykle istotne
Pilatesa. G dy zrozumiesz te zasady, mozesz wprowadzać je w życie, wykonując w unikaniu kontuzji pleców.

serię dla początkujących. G dy opanujesz serię dla początkujących, przejdź do

Dlaczego powinniśmy troszczyć się o swój ośrodek siły?
serii dla średnio zaawansowanych i tak dalej. W miarę osiągania zaawansowania
w lej metodzie serie będą stawały się coraz dłuższe i trudniejsze. Trening
■/ Mięśnie posturalnc (tworzące ośrodek siły) chronią plecy przed potencjalnymi
dla średnio zaawansowanych zawiera ćwiczenia wchodzące w skład serii dla
kontuzjami. Jeżeli plecy są osłabione lub cierpisz na jakieś dolegliwości
początkujących oraz nowe i trudniejsze ćwiczenia dla średnio zaawansowanych.
z nimi związane, wzmocnienie ośrodka sity prawdopodobnie złagodzi Twoje
Czasem w miarę osiągania kolejnych etapów zaawansowania będziesz po prostu
problemy.
wykonywać trudniejszą wersję lego samego ćwiczenia.
i/ Wychodzenie od ośrodka siły w ciele przy wykonywaniu jakichkolwiek
Ważne jest, by wykonywać serie ćwiczeń w kolejności i starać się podczas treningu ruchów odciąża stawy oraz kręgosłup i pozwala ciału pracować w bardziej
wykonać całą serię. Joseph Pilales byl geniuszem, jeśli chodzi o rozumienie efektywny sposób.
znaczenia równowagi w działaniu mięśni. Opracowane przez niego serie mają
■/ Wytrzymały ośrodek siły to całkiem seksowna sprawa. Któż nie chciałby
znaczenie dla ciała wtedy, luedy ćwiczenia wykonywane są we właściwej kolejności.
mice jędrnego brzucha, pośladków, pleców i wewnętrznej strony ud?

1 A u g . skrót od lu'/M’ld ith' S lrn in Injury -- / . u . limu.

/- " - - . - r r z K t .n w - r * .'.? . '- ;',:, '.'. w , ' . , . v . - w . c c v 'c - ? - t v . . '. 'i

28 Część I: Podstawy pilatesa_________________________ ____ ______ ________________ Kozibial 1: llniueiilm/ mntmly Pilatesa

Eulekcja metody Pilatesa kryje w snfoie « * ?

Pierwotne studio Pilatesa na Ósmej Alei było miejscem, gdzie swoje umiejętności
zdobywało pierwsze pokolenie nauczycieli: Romana Kyranowska, Katliy Grani,
Ron Heleher, Lvc Centry, Carola I ner, M ary Browen oraz Bruce King.
Wychowankowie Pilatesa wkrótce rozwinęli własną działalność, otwierając
własne studia w rożnych miejscach kraju, zmieniając metodę w oparciu o swoje
doświadczenia i sposób myślenia, a czasami lakz.e dostosowując ją do potrzeb
swoich klieulów. W ciągu następnych pięćdziesięciu lal metoda Pilatesa
przekazywana była kolejnym pokoleniom nauczycieli i podczas tej drogi uległa
znacznym przemianom. Nauczyciele z Nowego Jorku utrzymują, ze pozostali
najwierniejsi oryginalnej metodzie Pilatesa, ale wiele kreatywnych indywidualności
wniosło do mej własne przemyślenia związane z ciałem, aby udoskonalić niektóre
z |>oglądów na lemat postawy ciała, które stanowiły część oryginalnej metody
Pilatesa, a obecnie wydają się juz przestarzałe.
W 1992 roku fizjoterapeuta z Nowego Jorku o na­
zwisku Sean Gllagher nabył znak fiunowy zwią­
zany z prowadzeniem szkoły metodą Pilatesa
oraz usługami związanymi z udostępnianiem in­
strukcji do ćwiczeń. Wkrótce potem zaczął po­
dejmować legalne kroki prawne pizeciwko in­
struktorom metody Pilatesa. Zaskarżał każdego,
kto wykorzystywał nazwisko Pilates, utrzymu­
jąc, że jedynie on ma prawo do używania tego
nazwiska. Wielu trenerów metody Pilatesa oraz
właścicieli szkól i sal do ćwiczeń rozstrzygało
sprawę na drodze sądowej lub płaciło temu
mężczyźnie za korzystanie z nazwiska Pilates.
Inni zmienili jedynie nazwę tego, co robili, na coś
w rodzaju „Core Fitness", „The Melhod" lub
„Pliysioal Mind". W 1996 roku Galagher trafił na
godnego siebie przeciwnika, kiedy pozwą! do
sądu Bnlancerl Body — największego na świę­
cie producenta wyposażenia do ćwiczeń Pila­
tesa. Właściciel firmy Balanced Body, Ken Edel­
man, uznał za niedorzeczność fakt, że wieloletni
nauczyciele metody Pilatesa nie mogą dłużej
używać tego nazwiska. Wniósł odpowiedź na
pozew. Po czterech latach sporu sądowego
i ostatecznym, jedenastodniowym procesie sąd
okręgowy w Stanach Zjednoczonych zdecydo­
wał, że „pilates” lo nazwa metody ćwiczeń i że
nazwa ta nie może być własnością Gallaghera
ani nikogo innego.

Moje własne podejście do metody Pilatesa stanowi połączenie stylu nowojorskiego

i kalifornijskiego. Początkowo uczyłam się w Nowym Jorku od Romany, która
w największym stopniu pozostaje wierna oryginalnej metodzie Joego. I ani poznałam
bardziej klasyczny zestaw ćwiczeń oraz tradycyjne wskazówki szkoły nowojorskiej
dotyczące postawy ciała. Nowojorski odlani metody Pilatesa ma tendencję
Osiem Ważnych zasad metody Pilatesa
do koncertowania się na spłaszczaniu dolnych partu pleców, colamii miednicy
Joseph Pilates napisał książkę zatytułowaną Return lo U je , w której nakreślił
i wykorzystywaniu mięśni pośladków podczas większości treningu. Nauczyciele
osiem zasad, które dały poeząlck nieludzie Pilatesa. Zrozumienie łych zasarl
metody Pilatesa pochodzący z Kalifornii oraz zachodniego wybrzeża dla odmiany
pozwoli C i zdobyć głęboką świadomość filozofii leżącej u podstaw jego metody.
poświęcają dużo uwagi „neutralnej pozycji kręgosłupa” czy leż „neutralnej pozycji
Metoda Pilatesa w większym stopniu niż inne programy ćwiczeń wymaga
miednicy” , co w większym stopniu zbliżone jest do postawy, jaką przyjmuje
inlc.kflualncgo skupienia. Jeżeli nie rozumiesz idei metody Pilatesa, będzie
człowiek stojący w sposób naturalny — z lukiem w dolnym odcinku kręgosłupa,
lo dla Ciebie wyłącznie seria ciekawych brzuszków i ćwiczeń rozciągających.
a nic ze spłaszczonym dolnym odcinkiem (w rozdziale 3. znajduje się szczegółowy
opis neutralnej pozycji kręgosłupa). I .udzie pozoslają wierni ćwiczeniom pilatesa przez długie lata, ponieważ
dostrzegają ogromną zmianę zachodzącą w swoich ciałach, w miarę jak coraz
W Kalilormi cenimy poczucie wolności i otwartość na nowe pomysły. W ciągu
bardziej zagłębiają się w trening. Mo/.esz. wykonywać ćwiczenia pilatesa przez
wielu lat ja oraz wielu nauczycieli pracujących w moim studiu wykształciliśmy
dziesięć lat i nadal odkrywać nowe rzeczy na temat swojego własnego ciała lub
nowe ćwiczenia oparte na pomysłach Pilatesa lub tez starając się wykorzystać
lego, w jaki sjjosói) potęgować rezultaty jakiegoś ćwiczenia. Ten właśnie aspekt
i zastosować współczesną wiedzę na lemat ludzkiego ciała, zmodyfikowaliśmy wyróżnia pilates na tle innych systemów' ćwiczeń.
stare ćwiczenia, aby uczynić je bardziej efektywnymi. Mówiąc po prostu, spłaszczanie
kręgosłupa i cofanie cały czas miednicy nic jest najlepsze dla większości ludzi i może Wykonując cwiczema pilatesa i pamiętając o przedstawionych tu ośmiu podstawowych
spowodować nasilenie się problemów związanych z kręgosłupem. zasadach, osiągniesz znacznie większy poziom zrozumienia i skuteczności lej
metody. Osiem najważniejszych zasad wymienionych poniżej powinno pozwolić
C i zrozumieć, o czym należy pamiętać wykonując ćwiczenia.
 Czi;ść 1:Puilstawy |)ilirto;;«i.
Joseph Pilales pierwotnie nazwał swoją metodę Controloyy (dopiero gdy jego
uczniowie przejęli od mego nauczanie, zaczęło określać len system jako metodę
Pilalesa). Jedną z fundamentalnych zasad podczas wykonywania ćwiczeń pilalesa
jest więc kontrolowanie każdego ruchu własnego ciała. 1a reguła obowiązuje me
tylko podczas wykonywania samych ćwiczeń, ale odnosi się tez do przejść pomiędzy
ćwiczeniami, do momentu rozpoczynania oraz kończenia pracy z jakimś elementem
sprzętu oraz do ogólnego zwracania uwagi na szczegóły podczas treningu.
W przypadku wykonywania ćwiczeń na macie kontrola jest istotna w momencie
inicjowania oraz wykańczania każdego ruchu. G d y wyhamowujesz ruch
w kontrolowany sposób, przyzwyczajasz swoje mięśnie do tego, by pozostawały
rozciągnięte. W miarę upływu czasu mięśnie stają się nie tylko bardziej rozciągnięte,
ale leż. silniejsze. Rozciągnięte, dłuższe i mocne mięśnie — czy to nie to, o czyni
marzy każdy z nas? Podczas sesji treningowych z. moimi klientem staram się
zachęcać ich do wykonywania spokojnych, równomiernych ruchów. W myślach
koncentruję się na tym, aby nakłonić poszczególne mięśnie do współpracy.
Poza tym osoba koncentrująca się na kontrolowaniu ruchów zmusza ciało
do wykorzystywania pracy mięśni wspomagających (będących mięśniami
synergislycznymi, czyli współpracującymi), które zwykle są mniejsze od głównych
mięśni. Kiedy wiele mięśni pracuje razem nad wykonaniem danego ruchu lub tez
gdy mięśnie pracują synergicznic, ciało jako całość staje się bardziej zrównoważone
i skoordynowane. Co więcej, duże mięśnie nie staną się zbyt duże i masywne,
ponieważ, nie muszą same wykonywać całej pracy. Dzięki temu stajesz się szczupła
i smukła. Z chwilą, gdy 1woje ciało nauczy się poruszać w kontrolowany sposób,
nabierzesz większej pewności siebie w-wykonywaniu czynności najróżniejszego
rodzaju, począwszy od wspinania się po drabinie, poprzez taniec, a kończąc
na nurkowaniu.
§{ \ Wewnętrzna kontrola pozwala Ci na zewnętrzną swobodę bez. ryzyka doznania
i kontuzji.
SCI
Ludzie często wstrzymują oddech, wykonując nowe lub trudne zadanie. Jednak
wstrzymując oddech, napinasz mięśnie, co koniec końców może spowodować
utrwalenie niewłaściwej postawy ciała lub wykształcenie nawyku napinania
Rozdział 1: Elementarz metody Pilatesa 31
mięśni. Dlatego właśnie równomierne oddychanie jest tak ważne dla płynności
ruchu i właściwej równowagi mięśni. Każde ćwiczenie Pilatesa ma właściwy
dla siebie sposób oddychania.
Większość ludzi oddycha, wykorzystując połowę pojemności swoich pluć. Płytki
oddech jest niefortunnym elektem ubocznym siedzącego i stresującego stylu życia.
Głęboki wdech i pełny wydech trenują płuca i zwiększają ich pojemność, przynosząc
jako przyjemny elekt dodatkowy głębokie odprężenie. Właściwe oddychanie podczas
ruchu nie zawsze jest łatwym zadaniem, może jednak prowadzić do znakomitych
rezultatów. Skoncentrowanie się na oddechu może pomóc zwiększyć do maksimum
zdolność ciała do rozciągania się, a uwalniając się dzięki temu otl napięcia, uzyskasz
największą kontrolę nad własnym ciałem.
Oddychanie jest jednym z zasadniczych aspektów metody Pilatesa i odróżnia ją
od innych systemów ćwiczeń. Podobnie jak joga, tak i metoda Pilatesa zawiera
specyficzne wskazówki dotyczące oddychania właściwe dla każdego ćwiczenia.
Moja ogolrm zasada dotycząca oddychania w metodzie Pilatesa brzmi: rób wydech
podczas napięcia mięśni!
Kalliy Grant, należąca do pierwszego pokolenia nauczycieli metody Pilatesa,
rozwinęła trzy kategorie oddychania właściwe dla metody Pilatesa (więcej na temat
Kalliy Grant — ramka w rozdziale 2 I .):
/ O d d y c h a n ie akord eonow e. Połóż (Ilonie po obu stronach swojej klatki
piersiowej na żebrach, jakbyś trzymała akordeon. W eź głęboki oddech,
zwiększając odległość pomiędzy swoimi dłońmi. Wyobraź sobie, że Twoja
klatka piersiowa rozszerza się na boki. Wykonując wydech, poczuj, jak
1woja klatka piersiowa zmniejsza się, jakbyś ściskała akordeon. T o sposób
oddychania polegając)' na rozpychaniu żeber na boki i utrzymywaniu
stabilności z przodu zamiast podnoszenia i opuszczania klatki piersiowej,
co może zdestabilizować tułów.
•/ O d d y c h a n ie perkusyjne. Ten typ oddychania demonstrują przykłady
zawarte w ćwiczeniu setlifi, które przewija się w rozdziałach 5 ., 6 . ora/ 7.
W dech może hyc laki jak w przypadku oddychania akordeonowego
...... równomierny i głęboki — podczas gdy wydech powinien być perkusyjny,
l/.n. wydychasz powietrze w lytm uderzeń perkusji. Możesz nawet zaakcentować
każde wybicie rytmu dźwiękiem „szz.z” , aby wzmocnić elekt perkusji. Powinnaś
czuć, jak częśc brzuszna ciała wypycha powietrze z pluć, co nosi nazwę
wi/imiszonego iihjdeclm.
3 2 Czqść I: Poilslawy itilatcsa
■Z O d d y c h a n ie w yciszon e. W jaki sposób oddychałabyś, ukrywając: się
pod prześcieradłem, gdyby nadszedł kłoś, kio Cię szuka? 1o właśnie jesl
oddychanie wyciszone. W metodzie Ihlalesa oraz w jakiejkolwiek innej
dyscyplinie sporlti, gdzie liczy się precyzja i gdzie zasadnicze znaczenie
mają równowaga oraz stabilność, bardzo ważne jesl utrzymanie kontroli
nad oddechem. Gdybyś była gimnaslyezką mającą właśnie wykonać salto
w tył na równoważni, nie chciałabyś, aby sposób, w jaki oddychasz,
spowodował jakiekolwiek zachwianie dowolnej częśc i 1wojego dala. Mówiąc
wprosi, chodzi o to, że możliwe jest wdychanie i wydychanie powietrza bez
wykonywania wielu ruchów Idalki piersiowej czy brzucha.
Widząc po raz pierwszy kogoś wykonującego ćwiczenia pilalesa, mogłabyś pomyśleć,
że osoba la ćwiczy jogę. Jednak ćwicząc: jogę, utrzymujesz jedną pozycję przynajmniej
prze/ jakiś moment (jeśli nie przez czas, który wydaje się wiecznością), zanim
przejdziesz do następnej pozycji. 1choć metoda Pilalesa czerpie niektóre ze swoich
sposobów poruszania się z jogi, wykonując ćwiczenia pilalesa, rzadko kiedy
utrzymujesz jedną pozycję przez długi czas. Pod tym względem metoda Pilatesa
zbliżona jest bardziej do tańca, gdzie płynny ruch ciała jesl zasadniczą cechą.
Podstawą sposobu poruszania się charakterystycznego dla metody Pilatesa jest to,
by pozwolić swojemu ciału na swobodne poruszanie się i każde ćwiczenie zakończyć
w sposób kontrolowany i precyzyjny. 1 alei sposób poruszania się sprawia, że stawy
i mięśnie stają się elastyczne, a I woje eialo uczy się rozciągać oraz. poruszać
w równomiernym rytmie. Płynny ruch integruje działanie układu nerwowego, mięśni
i stawów oraz przyzwyczaja ciało do poruszania się w sposób płynny i harmonijny.
Precyzja
Precyzja w dużej mierze przypomina zasadę kontroli, ale zawiera jeszcze jeden
dodatkowy element związany ze świadomością przestrzeni. Inicjując jakikolwiek
ruch, musisz dokładnie wiedzieć, gdzie dany rucli się rozpoczyna i gdzie się zakończy.
W przypadku wszystkich ćwiczeń pilatesa precyzyjnie określone jesl położenie
ciała w każdym momencie ich wykonywania. W lej metodzie liczą się drobiazgi.
W ielu ludzi wykształca przyzwyczajenia dotyczące ćwiczeń, które przyczyniają się
do urazów lub kontuzji. Niektórzy ludzie im przykład nieustannie napinają ramiona,
ltiztlzi.il 1: Elementarz metody Pilatesa 3 3
wykonując, trudne ćwiczenia mające rozwinąć inne mięśnie. Wykorzystanie górnych
partii mięśnia czworobocznego (partie znajdujące się na szczycie ramienia, z tylu
karku, czyli miejsce, które większość ludzi nieustannie masuje) z całą pewnością
nie pomoże wykonać jakiegoś ćwiczenia nóg, ale byłabyś zaskoczona, wiedząc,
jak wiele osób próbuje je w takiej sytuacji wykorzystać! T o zly nawyk, który skoryguje
każdy dobry trener metody Pilalesa.
Celem metody Pilatesa jesl kouccnlracja na poszczególnych mięśniach, które
powinny w danym momencie być: aktywne, i na odciążeniu wszystkich innych
mięsni, które być może chciałyby pomóc w wykonaniu danego ruchu, ale nie
powinny brać w nim udziału. I znów wracamy tu do zasady pchlej koncentracji
podczas treningu i dokładnego określania, które mięśnie będziesz wykorzystywać,
a których me. Cale ciało musi współdziałać podczas stosowania metody Pilalesa.
1 aką precyzję ruchu osiągniesz później w trakcie wykonywania nawet najprostszych,
codziennych czynności — wypełni ona cale Twoje życie. Przypuśćmy na przykład,
że dokucza Ci ból związany z nawykiem przyjmowania niewłaściwej postawy,
z którego nawet nic zdajesz sobie sprawy. Po kilku dobrych sesjach pilatesa
będziesz zaskoczona, odkrywając, jak szybko zwiększona świadomość może
prowadzić do pozytywnych zmian w Twoim ciele. Taka zmiana może nastąpić
jedynie wtedy, gdy zaczniesz zauważać siebie w swoim ciele i gdy zwiększysz
precyzję swoich ruchów.
Stabilizacja centrum
Wciąż, muszę przypominać moim klientom, by „przyciągali pępek w stronę
kręgosłupa" - czyli innymi słowy, by wciągnęli brzuch! Jest to pierwsza
i podstawowa wskazówka w metodzie Pilatesa. Wciągając pępek, pobudzasz
do działania swoje głębokie mięśnie brzucha. Wszystkie ćwiczenia pilatesa
wykonywane są przy zaangażowaniu głębokich mięśni brzucha w celu uzyskania
właściwej stabilizacji centrum. Większość ćwiczeń pilatesa koncentruje się na
rozwijaniu i wzmacnianiu części brzusznej zarówno bezpośrednio, jak i poślednio.
Nigdy nie zapominaj o wciągnięciu brzucha, w przeciwnym razie otrzymasz
reprymendę od bogów pilalesa!
Nawet wtedy, gdy będziesz wykonywać: ćwiczenie koncentrujące się na wzmocnieniu
mięśni ramion, instruktor zaleci C i wciągnięcie brzucha, utrzymanie ramion
obciągniętych w dól, a może nawet spięcie pośladków. Wszystkie te czynności
sprzyjają stabilizacji centrum i wzmacnianiu mięśni poslinalnych. Żadne ćwiczenie
nie powinno być wykonywane z uszczerbkiem dla kontroli nad centralną częścią
3 4 foąść I: Płiilstawy jiilalusii
ciała. Innymi słowy, jeżeli cenlmm nie jest całkowicie i kompletnie zaangażowane
i ustabilizowane, mozesz me osiągnąć kolejnego poziomu trudności danego ćwiczenia.
Co więcej, dopóki me osiągniesz absolutnej stabilizacji centrum, musisz modyfikować
ćwiczenie lak, aby mogło 0110 zostać wykonane przy zachowaniu w pamięci lej
podstawowej zasady. Bram szorstko:' Nie bez powodu nazywają mnie abdonunalor.
Nacisk na równowagę podczas wykonywania ćwiczeń jest jednym z elementów
tworzących piękno metody Pilatesa i tym, co czym ją lak idealnym systemem
rehabilitacyjnym. W zasadzie wiele ćwiczeń pilatesa na macie pomyślanych jest lak,
aby koncentrować się głównie na stabilności tułowia. Równowaga lo umiejętność
nic/joruszaniu jakąś częścią ciała, podczas gdy inna część próbuje lo naruszyć.
Spróbuj na przykład me wyginać pleców, gdy podnosisz rękę przed sobą tak
wysoko, jak tylko potralisz. A b y to osiągnąć, musisz wykorzystać swoje mięśnie
brzucha, tak aby 1 woja klatka piersiowa nie unosiła się, w miarę jak ręka wznosi
się ponad poziom ramion. Utrzymanie w bezruchu kręgosłupa, kiedy poruszasz
rękami lub nogami, wymaga stabilności tułowia, którą można osiągnąć głównie
poprzez pracę mięsni brzucha.
Większość ćwiczeń pilatesa wykorzystuje tę właśnie ideę stabilności tułowia,
co jest jednym z kluczowych warunków zdrowia i długowieczności kręgosłupa.
Po doznaniu obrażeń mechanicznych, w wyniku których następują urazy,
dany obszar ciała traci Stabilność częściowo lub całkowicie. Pierwsza rzecz, jaką
powinniśmy zrobić, to nauczyć się stabilizować część dala, która doznała obrażeń,
lak aby nie doszło do kolejnych urazów i aby mógł rozpocząć się proces gojenia.
Dlatego też pilates jest jedną z najbardziej bezpiecznych lorm ćwiczeń, które
można wykonywać po doznanych urazach. Metoda Pilatesa pozwoli także uniknąć
urazów, ponieważ jest znacznie mniej prawdopodobne, że zrobisz sobie jakąkolwiek
krzywdę, jeżeli doskonale ustabilizujesz swój tułów oraz stawy.
Jeżeli kiedykolwiek byłaś w cyrku albo na zajęciach zaawansowanej jogi, tańca czy
też strelebingu, pewnie widziałaś bardzo rozciągnięte osoby. Wiesz, o jaki rodzaj
osob mi chodzi — o kogoś, kto zdaje się me mice kości, o typ czlowieka-guniy,
który polrali założyć sobie nogi za głowę lub wygiąć się do tylu, robiąc mostek.
1 aey ludzie posiadają ekstremalną elastyczność, co jest przeciwieństwem równowagi.
Zbytnia elastyczność naraża na zbytnie zużycie i naciągnięcie ścięgien i stawów.
Itnzdzićii 1: Elementarz metody Pilatesa
Stąd leż wyjątkowo elastyczni ludzie mają tendencję do tego, by regularnie
doznawać kontuzji. Nauczenie się, jak osiągnąć stabilizację różnych części swojego
ciała, jest zasadnicze dla unikania urazów oraz rehabilitacji po doznaniu urazów.
Stabilność tułowia jest osiągana głównie poprzez silę mięśni odcinka brzusznego
i jest jedną z najważniejszych idei w metodzie Pilatesa. Główną zasadą, którą
powinnaś mieć na uwadze, starając się osiągnąć stabilność, jest po prostu „nawet
me drgnij’’,
I ulow mo/.e być podzielony na dwie części: górną (klatka piersiowa, górny odcinek
pleców) oraz dolną (brzuch, dolny odcinek pleców).
■</ S ta b iln o ś ć górnej czę ści tu ło w ia o sią g a n a je s t p oprzez
w yk o rzysta n ie górnych m ięśn i b rzu ch a. Stabilność górnego odcinka
tułowia jest zagrożona przez ruch górnych kończyn (ramiona). Kiedy leżąc
płasko na plecach, wyciągniesz ręce ponad głowę, musisz w celu utrzymania
stabilności tułowia uruchomić i wykorzystać górne mięśnie części brzusznej.
Zasada stabilności górnej części tułowia wykorzystywana jest za każdym
razem, gdy poruszają się ramiona, podczas gdy cały luków musi pozostać
nieruchomy.
•/ S ta b iln o ść dolnej części tu ło w ia osiągana je st poprzez
w y k o rz y sta n ie do ln y ch m ię śn i b rz u ch a. Jest ona zagrożona przez,
ruch kończyn dolnych (nogi). Kiedy leżąc płasko na plecach z. nogami
wyciągniętymi prosto i lekko uniesionymi w powietrzu, spróbujesz opuścić
nogi, musisz wykorzystać dolne mięśnie części brzusznej, aby nie dopuścić
do lego, by dolna ez.ęśc kręgosłupa rozciągnęła się nadmiernie lub wygięła,
odrywając się od maty.
Pełna stabilność tułowia wykorzystuje całą ścianę części brzusznej. Jest ona zagrożona
jednocześnie poprzez ruchy rąk i nóg. Kiedy leżąc płasko na plecach z rękami
i nogami uniesionymi i wyciągniętymi w górę, spróbujesz, poruszać rękami i nogami,
oddalając je od siebie, będziesz musiała uruchomić i wykorzystać pracę całej ściany
mięsni części brzusznej, aby powstrzymać tułów od wygięcia się i oderwania
od maty. I a zasada wykorzystana jest w kilku ćwiczeniach pilatesa dla średnio
zaawansowanych i zaawansowanych.
3 # Czfjśi I: Poilstawy pilates»
Zakres
/nl(rcs ruchu lo medyczny termin odnoszący su; do lego, jak rozległa jest płaszczyzna
ruchu danej części wala. N a przykład lo, na jaką wysokość potralisz wykonać
wymaeh nogi, kopiąc coś, daje Ci pewien pogląd na lo, jaki zakres ruchu ma I woje
biodro. Na zakres ruchu mogą mieć wpływ mięśnie, kości oraz ume litanio, z których
/.budowane są na przykład więzadla i powięź (tkanka łączna). Ogólnie mówiąc,
zakres ruchu jesl po proslu innym sposobem określania elastyczności.
Ćwi ezenia Pilalesa wymagają od ciała poruszania się lak, aby osiągnąć jak
największe rozciągnięcie, a lyni samym zwiększyć zakres ruchu lub leż elastyczność
kończyn. L,udzie, których mięśnie są bardzo napięte, zauważą po kilku godzinach
ćwiczeń pilalesa, ze zwiększyła się ich elastyczność. Jeżeli jesteście bardzo spięci,
możecie wykonać kilka specjalnych ćwiczeń rozciągających poza ćwiczeniami
pilalesa. Może okazać się, ze napięcie mięśni ogranicza Cię, me pozwalając nawet
przyjąć pozycji wymaganej do wykonania danego ćwiczenia. Jeżeli znajdziesz się
w takiej sytuacji, być tnoze będziesz musiała najpierw zmodyfikować ćwiczenie
i wykonywać je w takiej lornne az do momentu, gdy osiągniesz elastyczność
pozwalającą wykonać lo ćwiczenie w lormic klasycznej.
Opór
Możesz, unieść ręce, myśląc jedynie o ruchu w górę. A le możesz leż zamiast
lego pomyśleć o opuszczeniu ich najpierw w dól. Opuść najpierw ramiona,
a następnie podnoś ręce, koncentrując, się na wykorzystaniu mięśni pleców. 1 o jest
przykład wytworzenia oporu podczas działania. Kiedy podnosisz rękę pod wpływem
impulsu wypływającego od strony pleców, a me z 1 wojej ręki, ramię pozostaje
stabilne. Często mówię moiin klientom: „M yśl o ruchu w dól podczas unoszenia” ,
kiedy podnoszą ręce, lub „Pomyśl o ruchu w górę, kiedy wykonujesz ruch w dól” ,
wówczas gdy tłumaczę, jak „zwinąć swój kręgosłup” . W obu przypadkach mówimy
tu o wykorzystaniu r/rażenia oporu podczas działania.
I ancerze w naturalny sposób wykorzystują tego rodzaju „opór” , kiedy się poruszają,
i dzięki temu wywołują wrażenie unoszenia się w powietrzu, choć mocno stąpają
po ziemi. Wyimaginowany opór jest na ogól sposobem, by nabrać kogoś,
wykorzystując główne mięśnie zamiast mięśni obwodowych. I akie nastawienie
włącza do wykonania ruchu większą liczbę mięśni i czyni ruch bardziej efektywnym
dla ciała, a w konsekwencji baidziej zdrowym.
¡’pzikial 1: lileiwimfai/. mctnily Pilaten ^ J
Jako instruktor metody Pilalesa często i na różne sposoby wykorzystuję tę zasadę
oporu, aby pomóc klientom odnaleźć równowagę w ich ciele. Innym przykładem
zastosowania metody „pomyśl o ruc.hu w górę podczas wykonywania ruchu w dól”
jest sytuacja, gdy schylasz się lak, aby umknąć ewentualnych urazów kręgosłupa.
Następnym razem, gdy będziesz schylał się, aby coś podnieść, wyobraź, sobie,
że coś ciągnie w górę dolną część Twojego brzucha. Uchronisz tym samym swoje
plecy |>oprzez włączenie do działania mięśni działających w przeciwnym kierunku
(mięśni brzucha). Wykorzystanie zasady oporu jest wspaniałym sposobem
manipulowania dałem podczas wykonywania ruchów powodujących znaczne
rozciągnięcie. Zobaczysz więcej przykładów tego rodzaju oporu w miarę
wykonywania kolejnych ćwiczeń, a sama idea po wykonaniu kilku z nich stanie
się łatwiejsza do zrozumienia.
Czeęo potrzebujesz? aby. zmeząć
Dobrą nowiną jesl to, że nie potrzebujesz wiele! Wystarczą podstawowe rzeczy.
•/ S o lid n a m ata. Mata powinna być jio prostu tak długa, jak I wój kręgosłup
i tak szeroka, jak szerokie jest I woje ciało. Powinna być na tyle solidna,
by chronić plecy, gdy wykonujesz przewroty na podłodze. Poobijasz sobie
kręgi kręgosłupa, jeżeli będziesz korzystać tylko z ręcznika lub maty do jogi.
■/ W y g o d n y strój. Mozesz nosie lo, co miałabyś na sobie na zajęciach jogi,
tańca czy strelclinigu. Nic me powinno Cię krępować: - żadnych guzików
czy obcisłych pasków. Dobrze jest nnee na sobie cos dopasowanego do kształtu
ciała, ponieważ pozwoli ( ,i lo zobaczyć, czy wypinasz brzuch.
•/ B o s e stopy. Skarpetki zwykle zsuwają się, dlatego polecam ćwiczenie
z. bosymi stopami. „
Świetna jesl tez mała piłka, ale me jest ona konieczna. Jest ona wspaniałym i łanim
narzędziem, ktorc warto mieć, zwłaszcza kiedy zaczynasz ćwiczenia. Więcej
informacji znajdziesz w rozdziale 12.
38 Część I: ¡"«listowy |«liitos«i

Ziiataiwite miejsca, w któiych można kupić Rozdział 2

n e c if związane i metodą Pilatesa
Być może znajdziecie inne godne zaufania źródła,
ale chciałabym zaręczyć za następujące miejsca:
skorowidz instruktorów pilatesa. Nowy ka­
talog będzie zawierał w ofercie zaprojek­
l i startu, gotowi...
towane przez piszącą te słowa urządzenie
/ Balancetl Body Inc. (1-800-Pllales, w w w .pi-
„spring board".
lales.com). Moim zdaniem Balanced Body to (,(/ tym rozdziale:
/ OPTP (1-800-367-7393, w w w .optp.com ).
najlepsze miejsce, gdzie można zamówić duży
/ F it n e s s W h o lesale (1-888-FWORDER, ► Dowieś/, su;, w jaki sposol) metoda Pilatesa może wpłynąć na Twoje codzienne życie,
sprzęt do pilatesa albo małe akcesoria do
ćwiczeń. Strona zawiera leż międzynarodowy w w w .fw o n liim .co m ). i»’ Odkryjesz., w jaki sposób może /.mienie się I woje ciało.

eśli chcesz przejść od razu do ćwiczeń, możesz ominąć tę partię tekstu. Być

J może warto jednak przeczytać najpierw ten rozdział. Wyobraź sobie, że stoisz
na linii startowej golowa do biegu. Niniejszy rozdziałwyjaśni Ci, co należy wiedzieć,
/.amin pistolet startowy wypali — zanim na poważnie podejmiesz decyzję, by zacząć
stosowne metodę Pilatesa w swoim życiu.

Łączenie metody Pilatesa

z innymi formami ćwiczeń
Dzięki metodzie Pilatesa zdobędziesz, podstawowe wiadomości na temat swojego
własnego ciała, dowiesz się rzeczy, które każdy człowiek powinien wiedzieć.
Szczególne korzyści z wiedzy, jaką oferuje pilates, wyniesiesz, jeżeli jesteś
sportowcem. Joseph Pilates byl gimnastykiem i bokserem, lubił tez inne dyscypliny
sportu związane z aktywnością na świeżym powietrzu. Początkowo pracował
z przechodzącymi rehabilitację zawodowymi tancerzami w Nowym Jorku, ale jego
kompetencje wkrótce zaczęły obejmować prowadzenie zajęć także dla sportowców
nairozniejszycli dyscyplin.

W moim studiu w San Francisco pracujemy z lanatykann różnorodnych sportów

i wszyscy oni zachwycają się elektami, jakie mogą zauważyć zaledwie po kilku
sesjach pilatesa. Pływacy, narciarze, snowboardziści, rowerzyści, atleci [¡odnoszący
ciężary, nurkowie, gimnastycy, łyżwiarze — wszyscy oni przychodzą do naszego
studia, aby osiągnąć silę i elastyczność dala. Metoda Pilatesa polega na
systematycznym trenowaniu oraz pielęgnowaniu wytrzymałości. Pilates wzmacnia
ko Czqść I: Podstawy pilatcsa
mięśnie i przyzwyczaja je do pracy mającej na celu osiągnięcie większej efektywności
ruchu. Metoda Pilalesa uczy właściwej postawy, poprawia równowagę
i koordynację, a tym samym pozwala umknąć kontuzji.
Zwykle radzę moim klientom, by łączyli metodę Pilalesa zjakąs loriną ćwiczeń
acrobowych, aby osiągnąć kompletny program treningowy. Jeżeli już teraz uprawiasz
jakąś formę aerobiku, którą bardzo lubisz, wówczas pilates jedynie wzbogaci
Twój program ćwiczeń. Bez względu na to, jakim sportem się zajmujesz, metoda
Pilalesa poprawi ogólne napięcie Twoich mięśni, rozwinie ich elastyczność oraz
poprawi Twoją technikę. Mówiąc ogólnie, metoda Pilalesa stanowi doskonale
dopełnienie każdego sportu.
Skoncentruj się m efektach.
Jakie korzyści osiągniesz,
stosując metodę PHatesa
Tak, tak. .Słyszałam lo setki razy. Kiedy zaczniesz próbować włączyć ćwiczenia
pilalesa do swojej codziennej praktyki, odkryjesz, że po prostu nie masz czasu...
albo ze nie masz dość energii... albo ze to po prostu zbyt duzo pracy! N o cóz,
czas skończyć z wymówkami. N a wypadek gdybyś potrzebowała dodatkowej
motywacji, poniższe inlormacje powinny pokazać C i korzyści, jakie osiągniesz,
stosując metodę Pilalesa — jeżeli tylko uda C i się skoncentrować uwagę
na spodziewanych elektach.
Odnalezienie utłasneośrodka sihj
Większość ludzi w którymś momencie swojego życia skarży się na bóle pleców,
llM ) a najbardziej popularną przyczyni) bólu |)lcców jest zla postawa oraz słabe mięśnie
brzucha.
jedną z pierwszych rzeczy, o których się dowiesz, studiując metodę Pilalesa,
jest jak wciągać brzuch. Ujmując lo w bardziej elegancki sposób: jak przyciągnąć
pępek w kierunku kręgosłupa. Wykonując, to proste ćwiczenie, włączasz do pracy
głębokie mięśnie okolic brzucha. Wzmocnienie tych mięśni może zmienić 1woją
Rozilział 2: Bn startu, nutowi.
postawę ciała i złagodzić ból pleców. Wszystkie ćwiczenia Pilalesa wykonywam'
są z zachowaniem lej podstawowej idei ośrodka siły.
Godzinna sesja ćwiczeń pilatcsa na macie pod kierunkiem kompetentnego nauczyciela
pobudza te właśnie mięśnie obszaru brzucha i mozesz po mej poczuć, ze masz
dość. W miarę osiągania coraz większego zaawansowania w metodzie Pilatcsa
wytrzymałość Twoich mięśni posluraluych znacznie wzrośnie. Zauważysz, być
może większą swobodę ruchów, prawdopodobnie odnotujesz tez większą wytrzymałość
podczas podnoszenia czegoś, chodzenia oraz wykonywania codziennych czynności.
Poprawi się Twoja postawa, a ludzie wokół Ciebie zauważą, ze I wój wygląd
uległ zmianie. Być: może ból pleców po prostu zniknie, podobnie jak dolegliwości
i bóle innych części dala, takich jak kolana, ramiona, skończą się tez problemy
związane z biodrami. Rozwijanie ośrodka siły wpływa na cały organizm oraz daje
Ci nowy rorlzaj poczucia siły.
Kiedy zaczniesz studiować metodę Pilalesa, niemożliwym jesl, abyś nie zaczęła
stosować idei wytrzymałego ośrodka siły oraz zaangażowania głębokich mięśni
hmicha w pozostałych aspektach swojego żyda. W ielu uczniów mówi mi,
że prowadząc samochód lub siedząc w pracy, słyszą mój glos powtarzający im
„usiądź wyprostowana, obciągnij ramiona w dól, unieś się, wychodząc od swojego
ośrodka siły, wciągnij pępek” . Takt, że słyszą mój glos podczas całego dnia, a nawet
w nocy, sprawia mi dużą radość! Oznacza, że osiągnęłam pozytywny rezultat,
długotrwały i wyjątkowo korzystny dla ich kręgosłupa oraz długości życia.
Aspekt intelektualny pilatcsa
Nie masz po co zajmować się pilateseni, jeżeli nie chce C i się myśleć. Pilates
nie jest nicwymagającyni myślenia, powtarzalnym treningiem. Kiedy wykonujesz
ćwiczenia pilatcsa, liczy się nie to, co robisz, ale to, w jaki sposób lo robisz. Nacisk
położony jesl tu na technikę, tak więc ważny jest pewien poziom skupienia.
Uważam, że pilates lo „trening zaawansowany” , ponieważ uczy, jak być W swoim
dde: jak we właściwy sposób siedzieć: i stać, w jaki sposób schylać się i podnosić
coś oraz. jak wykonywać nich, wychodząc od ośrodka siły. I aka właśnie zwiększona
świadomość własnego dala oraz siły mięśni posluraluych pomaga poprawić lorinę,
ważną także przy uprawianiu innych spoi Iow, oraz wnosi więcej gracji i efektywności
(In różnych lorm aktywności wypełniających codzienne życie.
Osoby, które ćwicząc, są skupione, szybciej czynią postępy w ćwiczeniach, łatwiej
im leż dostrzec |>ozylywnc zmiany. Podobnie jak taniec, Ink i pilates wymaga,
4 2 Część i: I'mlstauvy pliitesa
by cudo człowieka wykonywało wiele nicliów jednocześnie. Kueli mejesl I ii nigdy
|>o prostu mchem, musisz wykonać go w optymalny technicznie sposob, z największą
piccyzją i w pełni go kontrolując. Każdy człowiek ma pewien potencjał i może
osiągnąć właściwy dla siebie poziom doskonałości. Osiągnięcie lego celu wymaga
koncentracji i może być ilustrujące dla osób. które nie mają potr/.eby lego rodzaju
„obecności w swoim ciele” .
Ala pomoc kręąosłnpmfs, czyli osi życia
Kręgosłup pciin dwie glowne luiikcje: po pierwsze, ma hyc usztywniony oraz
utrzymywać Cię w pozycji pionowej w stabilny sposob wbrew działaniu żywiołów,
a po drugie, ma byc elastyczny i pozwalać Ci zginać się, schylac, skręcać i sięgać
w różne strony. 1‘rzez większość czasu kręgosłup wykonuje mnóstwo dolnej roboty.
Kręgosłup jest bardzo podatny na urazy, ponieważ zakres i specylika jego ruchów
są lak rozlegle. Ryzyko urazów rośnie wraz z. wiekiem, kiedy to pogarsza się stan
absorbujących wstrząsy struktur. W miarę jak się starzejemy, kręgosłup staje się
także coraz bardziej sztywny, co sprawia, że trudniej jest nam poruszać się w taki
sposób, w jaki byśmy solni' lego zyczyli. 1’dales jest jedną z najlepszych metod
ćwiczeń, jcsli chodzi o wpływ zarówno na stabilność, jak i stopień usztywnienia
kręgosłupa.
Ćwiczenia Pilatesa zwykle koncentrują się na jednym celu w danym momencie.
Celem jednego ćwiczenia może być na przykład zwiększenie elastyczności kręgosłupa,
podczas gdy inne będzie koncentrowało się na rozwijaniu stabilności i wytrzymałości.
Zrównoważony trening zajmuje się tymi dwoma aspektami, nadając kręgosłupowi
większą elastyczność. Joe I 'dales bardzo lubił wskazywać na kota jako modelowy
przykład siły i mobilności kręgosłupa (cwiczema inspirowane zachowaniem kolow
znajdziesz w rozdziale 10.). Zwykł mawiać, ze jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia
Pilatesa przez 20 minut każdego dnia, 1wój kręgosłup będzie jak kręgosłup kola
i będziesz mogła swobodniej się poruszać. Miau.
Bmimmienie życia seksualnego
I ‘dates może mieć pozytywny wpływ na 1 woje życie seksualne. Zwiększenie
świadomości własnego ciula oraz odkrycie, w jaki sposób można wyodrębnić
działanie mięsni ulokowanych w obszarze dna miednicy, może wzmocnić Twoją
przyjemność i dac Ci większą kontrolę podczas uprawiania seksu. (Mięśnie dna
Rozdział 2: Du startu, gotowi.
miednicy obejmują mięśnie, które kontrolują zwieracz cewki moczowej, odbyt oraz
mięśnie pochwy). No i oczywiście osiągnięcie większej elastyczności bioder i nóg
oraz zwiększenie siły miednicy oraz pośladków pozwoli C i korzystać z większego
wachlarza pozycji, da Ci też. większą wytrzymałość pozwalającą na dłuższe rundki!
Pozwoli Ci lak/.e uniknąć naciągnięcia mięśni i ewentualnych urazów, jeśli lubisz,
doświadczenia seksualne o bardziej atletycznym charakterze.
Ładny u/yęiąd — pilates i piękno ciała
Być może słyszeliście o tych wszystkich gwiazdach Hollywood, które stosują
ćwiczenia Pilatesa. Madonna, Patrick Swayz.e, Robin Williams, Sharon Stone,
aktorka grająca Xenę i wiele, wiele innych. Bette Muller miała nawet 1117.ądzenie
Cadillac (w rozdziale 15. znajdziesz więcej informacji na temat lego elementu
wyposażenia do ćwiczeń pilatesa) podczas swego krótko egzystującego programu
telewizyjnego. Wiesz, że jeżeli gwiazdy te ćwiczą pilates, musi to w jakiś sposób
zaspokajać ich próżność! Przeczytaj więc pomzsze informacje, aby poznać więcej
szczegółów.
Pilates u u truta Watji
Wielu ludzi przychodzi na sesje pilatesa, aby stracić trochę kilogramów i mieć
ciało niczym tancerze. Czy to realistyczne oczekiwanie’:' I lak, i ilie.
Ćwiczenia typu aerobowego ułatwiają zrzucenie wagi, a pilates to nie aerobik
az do momentu, gdy osiągniesz, zaawansowany poziom i będziesz, w stanie gładko
przechodzić od jednego ćwiczenia do kolejnego. Jeśli obecnie nie uprawiasz
żadnego rodzaju ćwiczeń, mozesz stracić trochę tłuszczu, wykonując ćwiczenia
pilatesa... ponieważ, to przecież, lorma ćwiczeń i poprawi Tw ój metabolizm.
A le jeżeli utrata tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie najważniejszą sprawą, spróbuj
połączyć pilates z. tańcem, spacerowaniem, pływaniem, jazdą na rowerze lub
wykorzystaj jakieś urządzenie gimnastyczne do aerobiku. W rozdziale 22. znajdziesz
więcej pomysłów z tym związanych.
Pilates to trening oparty na działaniu siły oporu, wzmacnia więc i uelastycznia
cale ciało. Zobaczysz, wyraźne zmiany, zwłaszcza w okolicach brzucha, pośladków
oraz. ud. Co najważniejsze, pilates może spowodować, że będziesz, wydawać się
wyzs/.a i bardziej elegancka, pomewaz. dzięki wykształceniu pięknej postawy ciała
nabierzesz, gracji oraz łatwości ruchów.
Íf,2 Część I: Podstawy pilnlcsa
by ciało człowieka wykonywało wicie ruchów jednocześnie. Ruch nic jesl I ii nigdy
po prosili i uchem, musisz wykonać go w optymalny technicznie sposób, z największą
precyzją i w pelm go kontrolując. Każdy człowiek ma pewien potencjał i może
osiągnąć właściwy dla siebie poziom doskonałości. Osiągnięcie tego celu wymaga
koncentracji i może być Ilustrujące dla osób, klóie nie mają potrzeby tego rodzaju
„obecności w swoim ciele” .
Ak pomoc kręąo$tup<H0if czyli osi życia
Kręgosłup pełni dwie główne lunkeje: po pierwsze, ma być usztywniony oraz
utrzymywać Cię w pozycji pionowej w stabilny sposób wbrew działaniu żywiołów,
a po drugie, ma byc elastyczny i pozwalać C i zginać się, schylać, skręcać i sięgać
w różne strony. I 'rzez większość czasu kręgosłup wykonuje mnóstwo dobrej roboty.
Kręgosłup jesl bardzo podatny na urazy, ponieważ zakres i specyfika jego ruchów
są lak rozlegle. Ryzyko urazów rośnie wraz z wiekiem, kiedy lo pogarsza się stan
absorbujących wstrząsy struktur. W miarę jak się starzejemy, kręgosłup staje się
lakze coraz bardziej sztywny, co sprawna, ze trudniej jest nam poruszać się w Inki
sposób, w jaki byśmy sobie tego życzyli. I ’¡lates jest jedną z najlejiszych metod
ćwiczeń, jeśli chodzi o wpływ zarówno na stabilność, jak i stopień usztywnienia
kręgosłupa.
Ćwiczenia Pilalesa zwykle koncentrują się na jednym celu w danym momencie.
Celem jednego ćwiczenia może być na przykład zwiększenie elastyczności kręgosłupa,
podczas gdy inne będzie koncentrowało się na rozwijaniu stabilności i wytrzymałości.
Zrównoważony trening zajmuje się tymi dwoma aspektami, nadając kręgosłupowi
większą elastyczność. Joc Pilates bardzo lubił wskazywać na kola jako modelowy
przykład siły i mobilności kręgosłupa (ćwiczenia inspirowane zachowaniem kotów
znajdziesz w rozdziale I ().). Zwykł mawiać, że jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia
Pilalesa przez 20 minut każdego dnia, l 'wój kręgosłup będzie jak kręgosłup kola
i będziesz mogła swobodniej się poruszać. Miau.
Pilates może mieć pozytywny wpływ na 1woje życie seksualne. Zwiększenie
świadomości własnego dala oraz odkrycie, w jaki sposób można wyodrębnić
działanie mięśni ulokowanych w obszarze dna miednicy, może wzmocnić Twoją
przyjemność i dać Ci większą kontrolę podczas uprawiania seksu. (Mięśnie dna
Itoztlzial Hu startu, ynlowi.
miednicy obejmują mięsnie, które kontrolują zwieracz, cewki moczowej, odbyt oraz
mięśnie pochwy). No i oczywiście osiągnięcie większej elastyczności bioder i nóg
oraz zwiększenie siły miednicy oraz. pośladków pozwoli C i korzystać z większego
wachlarza pozycji, da Ci tez. większą wytrzymałość pozwalającą na dluzsze rundki!
Pozwoli Ci także uniknąć naciągnięcia mięśni i ewentualnych urazów, jeśli lubisz
doświadczenia seksualne o bardziej atletycznym charakterze.
Być może słyszeliście o tych wszystkich gwiazdach Hollywood, które stosują
ćwiczenia Pilalesa. Madonna, Patrick Bwayzc, Rohm Williams, Sharon Słone,
aktorka grająca Xcnę i wiele, wiele innych. I telle M idlcr miała nawet urządzenie
Cadillac (w rozdziale 15. znajdziesz więcej liilormacji na temat tego elementu
wyposażenia do ćwiczeń pilalesa) podczas swego krótko egzystującego programu
telewizyjnego. Wiesz, że jeżeli gwiazdy te ćwiczą pilates, musi lo w jakiś sposób
zaspokajać ich próżność! Przeczytaj więc pomzszc informacje, aby poznać więcej
szczegółów.
Pilates a u tra ta utagi
Wiciu ludzi przychodzi na sesje pilalesa, aby stracić trochę kilogramów i mieć
ciało niczym tancerze. Czy lo realistyczne oczekiwanie) 1 lak, i me.
Ćwiczenia typu aerobowego ułatwiają zrzucenie wagi, a pílales lo mc aerobik
az do momentu, gdy osiągniesz, zaawansowany poziom i będziesz w stanie gładko
przechodzić od jednego ćwiczenia do kolejnego. Jeśli obecnie me uprawiasz
żadnego rodzaju ćwiczeń, niozesz stracić trochę tłuszczu, wykonując ćwiczenia
pilatcsa... ponieważ to |>rzeciez (orina ćwiczeń i poprawi 1 wój metabolizm.
A le jeżeli utrata tkanki tłuszczowej jest dla Ciebie najważniejszą sprawą, spróbuj
połączyć pilates z. tańcem, spacerowaniem, pływaniem, jazdą na rowerze lub
wykorzystaj jakieś urządzenie gimnastyczne do aerobiku. W rozdziale 22. znajdziesz
więcej pomysłów z tym związanych.
Pílales lo trening oparty na działaniu siły oporu, wzmacnia więc i uelastycznia
cale ciało. Zobaczysz wyraźne zmiany, zwłaszcza w okolicach brzucha, pośladków
oraz ud. Co najważniejsze, pilates może spowodować, ze będziesz wydawać się
wyższa i bardziej elegancka, ponieważ dzięki wykształceniu pięknej postawy ciała
nabierzesz gracji oraz łatwości ruchów.

Sfert;;/;i!!fl!!e d ę Wi/yijifj «y^lm iw sadayui o foyw fadell».'«!!.
lP?;ydydńifk:au\/ ¿i^uJa [¡sbiffliftfójj |ptókwy
.Indun z umil h piniws/yrh stałych kliunlów juśli
chnd/i o ćwiczenia |iil.il i 'mii Suk mion, tak­
sówka// M.lil I I.ill( i:.<:ii - /W TÓ /J cię ilo limie,
ehrąe poprawić swoja postawą ciula om/ gene­
ralnie samopoczucie, Wkuilee po lym, jak za­
częliśmy wspólni.! planowań, Salomon, zwany
zdrobniale kully, zue/ąl opowiailać mi o swoich
aktualnych nici lalach om:' problemach w tlolynh-
c/asowych związkach, o swnjoj walca z nadco-
łykami i nadużywaniem alkoholu oraz o swoim
oslaliic/nym zwycięsiwio iuhI nimi. (Ulubione
pi/O/a innie sesja pilalasa lo lu, klńre spędzam
nie jako osobisly iidiur, alo psyclmleiapaiila
laik), Solly traktował cwic/onia pilalusa jako
część procesu leczenia. Ilyl oddanym kliunlem,
ciężko pracował i szybko się uczył. Po naszych
sesjach wydawał sir; wyższy, bardziej olwarly
i pewny siebie. Zawsze dziękował mi, uśmiali­
śmy termin kolejnego spotkania, ubierał sir;, za­
kładając swoje luźne spodnie, T-shirl, wiatrówki;
i czapeczki; baseballowi! założoną tyłom im [irzód.
1’uwnuyo dnia zauważyłam ze zgrozą, żo mój
kliunl sit; yarbi. (idy tylko czapka znalazła sii;
na jeyo yluwie, nasly|iila w ninrnatyclimiastowa
transformacja, plecy zaokrągliły sit;, a ramiona
zoslaiy wypchnięte ile przodu, opuszczona zo­
stała ylowa, jeyo pole widzenia oyranic/ene zo­
stało jakby do niższej czyści świata. Wzdryynę-
kini sir;, ijily wycliud/il, idąc przez Iml posuwistym
krokiem. I wtedy uderzyła mnie pewna myśl: nie­
którzy ludzie nie sy (jolowi, by stawić ezela świa­
tu jako wyprostowany obywatel.
Dlaczego? l\lo cóż, na zlą pustawi; ciała pracuje
sir; cale życie i ydy ludzie osiągają pięćdziesiątki;,
kręgosłup większości z nich obrazuje sposób,
w jaki pr/ożyli swoje dotychczasowe życie lub
stawiali mu czoła. Innymi słowy, większość ludzi
ma laki kręgosłup, un jaki /asluyujo. Wszyscy
nieświadomie rzeźbimy nasze ciała lak, aby pa­
sowały do naszych osobowości.
A jak jest z Toby? Mo/o yarbisz się, Im zliyl wcze­
śnie wyrosłaś? Albo jesleś lypem kobiely, która
chcąc ukiyć swój duży biust, yaibi się, pochyla­
jąc ramiona do przodu. A może „wolisz" postawę
przypominającą bezbronne dziecko — wypiętą,
lękowulą, z wystającym brzuchom? A może je­
steś typem osoby lubiącej rządzić innymi, z na­
piętymi pośladkami, cofniętą miednicą, zabloko­
wanymi kolanami?
To kilka przykładów różnych sposobów „bycia"
w swoim ciele, poprzez któio komunikujemy in­
nym nasze uczucia związane z nami samymi.
ISagaż emocjonalny nie jest jednak jedyną izeezą,
która przeszkadza w osiąynięciu dobrej posta­
wy, „kurczymy się" w miarę starzenia się, po­
nieważ yrawitacja działa cały czas przeciwko
nam. Jedynym sposobom, aby pokonać len pro
ces „zmniejszania się", jest stawienie mu czoła.
Małe mięśnie pomiędzy kręcjami sprawiają, że
kręgosłup jest wydłużony, lo one właśnie kurcz.)
się i stają się słabsze w wyniku naszej zlej po­
stawy i lenistwa. Musisz wzmacniać le mięśnie
w laki sam sposób, w jaki wzmacniasz mięśnie
rąk czy ud — regularnie wykorzystując jo, dzia­
łając przeciwko pewnej sile, oporowi, którym
w tym przypadku nie jest jakieś obciążeniu ¡czy
też sprężyna jak w pilatesie), ale sita grawitacji.
Kiedy pracuję nad postawił moich klioalów, zwy­
kle okazuje się, że najbardziej efektywne są
najprostsze instrukcje. „Wyobraź sobie, że do
czubka Twojej głowy przymocowana jest zlotu
żyłka i żo ciągnie Cię ona delikatnie w kierunku
nieba...". Innymi siewy, stań prosto i wciągnij
brzuch.
Brałam udział w sympozjum na lemat probiir- w pozycji stojącej lub siedzącej tak, że nie od­
niówgeifanyeziiycl i i usłyszałam tam, jak świetny
mówca przekonywał, że stereotypowo garbienie
się arlrelyc/na postawa ciała charakterystyczna
dla osól) podeszłym wieku niekoniecznie są
skutkiem długiego życia, a jedynie spełnieniem
naszych uprzedzeń dotyczących starzenia się.
Prelegent ten utrzymywał, że proces wiolczenia,
zapadania się to proces „przywykania" (Itabi- zycji powoduje zaburzenie równowagi w ciele.
tuation), co oznacza, ogólnie mówiąc, powtarza­
nie tej samej staruj czynności dzień po dniu tym wę ciała przestają pracować i inne mięśnie,
samym starym ciałem. które nie są predestynowane do tego, by w y­
Jak widać, nawet zwykle stanie na ziemi ozna­
cza wiele pracy wykonywanej przez określone
mięśnie, nazywane mięśniami postnralnymi, do
których zaliczamy:
■S Głębokie mięśnie grzbietu, które podtrzymują
kręgosłup.
/ Mięsień czworoboczny, który podtrzymuje
ramiona.
v' Mięśnie szczęk, które podtrzymują dolną
szczękę przed opadnięciem.
/ Powięź szeroką.
S Mięsień czworoglowy, ścięgna podkolanowe
oraz mięśnie lędźwiowe, które utrzymują nogi
w pozycji stojącej.
Te mięśnie posliimliie cechuje ogromna wytrzy­
małość, są one w stanie wytrzymać godziny
pracy, utrzymując nas w pozycji stojącej lub
siedzącej, przeciwdziałając silom grawitacji. Być
irtoże dziwiłaś się, dlaczego czasem boli Cię
szczęka lub skąd bierze się napięcie z tylu karku.
Bóle tego typu są naturalnymi objawami świad­
czącymi o tym, że mięśnie odpowiedzialno za
postawę dala wykonują to, co do nich należy. Te
właśnie mięśnie mają tendencję, by ulegać zbyt
dużemu napięciu, ponieważ nieustannie walczą,
by utrzymać nasze ciało w pozycji pionowej.
Gdy przybieram y w ła ś c iw ą p o sta w ę ciała, m ię ­
śnie tu p ra cu ją zn a kom icie , u trzy m u ją c nas
Iluzilziiil 2: llo startu, yotowi.
czuwamy bólu. Problemy zaczynają się jednak
pojawiać, kiedy prowadzimy siedzący tryb życia.
Janda, świetna specjalistka do spraw rehabili­
tacji pochodząca z byłej Czechosłowacji, okre­
śla istoty ludzkie mianem „homo sendentaris",
czyli „człowiek siedzący". Uważa, że siedzenie
przez kilka godzin dziennie w niewłaściwej po­
W rezultacie mięśnie odpowiedzialne za posta­
trzymać godziny nieustannej pracy, zmuszone są
pomóc utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej,
Mięśnie tu stają się bardzo obolałe po kilku go­
dzinach tego typu przepracowania i stąd bierze
się ból pleców. Nie możesz poprosić sprintera,
by przebiegi maraton, prawda? A to jest właśnie
coś, co robimy, ślęcząc zgarbieni przy naszych
biurkach przez cały dzień. A potem zastanawia­
my się, dlaczego bolą nas plecy!
Pilates uczy, jak stać i siedzieć we właściwy spo­
sób oraz jak podnosić coś, schylać się, wstawać,
wykonywać codzienne czynności lub uprawiać
zaawansowane dyscypliny sportu, nie robiąc so­
bie krzywdy. Pilates uczy nas, jak właściwie w y­
korzystywać mięśnie posturalne.
Czy jesteś gotowa, aby przybrać właściwą po­
stawę ciała? Czy jesleś emocjonalnie przygoto­
wana, aby przyjąć to, co świat może Ci zaofero­
wać, gdy staniesz wyprostowana z podniesioną
ylową? Czy leż będziesz jak Soliy, poddając się
starym, znanym Ci dobrze i w pewien sposób
przynoszącym ukojenie przyzwyczajeniom? Spró­
buj wykonać pewne ćwiczenie, właśnie teraz,
gdy czytasz te słowa — usiądź prosto z głową
ustawioną równo nad biodrami, z wyprostowa­
nymi ramionami, oddalonymi od Twoich uszu
i oczami utkwionymi prosto przed siebie, aby
zapewnić właściwe ułożenie karku. Wyobraź
sobie, że słuchasz aniołów znajdujących się po­
nad i za Tobą.
¡é Część I: Podstawy pilalesa Rnzibiał 1: lltt startu, gotowi.

Wysokie i smukłe ciało kobiety zaczynają wykonywać ćwiczenia piłatesa, są mile zaskoczone, widząc,
jak w miarę upływu czasu osiągają elastyczność i precyzję ruchów rąk i pleców.
W jaki sposób możesz mieć „gorące ciało” osoby ćwiczącej pílales) W jaki sposób
Rysunek 2.1 pokazuje przyldad uelastycznienia górnej części dala dzięki metodzie
pilales sprawia, że wyglądasz na wyższą i simiklejszą) I ajcninlca wiąże się
Piłatesa.
ze sposobem, w jaki poruszasz su;, wykonując ćwiczenia pilalesa, klore korzystnie
wpływają na smuklość, na ścięgna oraz ogólną grację. Ważną rzeczą jesl świadomość,
że pilales nic sprawi, iż Twoje ciało sianie się niezgrabnie umięśnione pozwoli
Ci nalomiasl wykształcić zdrową elastyczność mięśni. Chcąc dowiedzieć się czegoś
więcej, przeczytaj ramkę „Dlaczego pilales sprawia, że jesteś wysoka i smukła)

Sposób poruszania się właściwy dla piłatesa

„W yciągnij koniuszki palców jak najdalej!” . „W yciągnij przed siclne nogę,
naciągając ją najbardziej jak tylko mniesz!” , l o popularne polecenia stosowane
przez dobrych instruktorów pilalesa. Zawsze powinnaś kłaść nacisk na to,
by kończyny były wyciągnięte i aby stawiać przed swoim ciałem wyzwanie
polegające na osiąganiu coraz to większej długości. 1 aki sposób |)orus/.ania
się wydłuża mięśnie i otwiera stawy, trenując I woje ciało w laki sam sposob,
jak czynią lo tancerze. G d y ćwiczysz rozciąganie mięśni, uczą się one lego, Rysunek 2.1.
by pozostać długie i otwarte, nawet gdy już opuścisz studio pilalesa. Mozesz Metoda
Piłatesa
zwiększyć swoją elastyczność i dosłownie stać się wyższą osobą.
wzmacnia
i uelastycznia
Triada piłatesa: mięśnie brzucha, pośladki
górną część
oraz Wewnętrzna strona ud
Tym , co odróżnia metodę Piłatesa od wielu innych systemów ćwiczeń, jest to,
że cały czas wykorzystujesz tu każdą część swojego dala. Nawet jeśli wykonujesz
tylko ćwiczenie bicepsa, nie mozesz pozwolić, by reszta dala była jak galareta
— w tym samym czasie trzymasz brzuch wciągnięty, ściskasz pośladki i przyciągasz,
do siebie uda wewnętrzną stroną. Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie pilalesa,
Zobaczyć znaczy mierzyć
niemal zawsze równocześnie pracujesz nad triadą: mięśnie brzucha, pośladki,
wewnętrzna strona ud. W miarę upływu czasu laki właśnie sposób wykorzystywania — kilim obrazów
pracy tych grup mięśni zmienia wygląd i kształt środkowej części 1 wojego ciała.
związanych z piktesem
Nie W ymachuj kończynam i! Pilales i górna część ciała
Pilates nie jest jak, powiedzmy, na przyldad jogging. Dla wielu ludzi jogging jest
Joseph Pilales byl gimnastykiem i wiele spośród jego ćwiczeń dla średnio
relaksujący, ponieważ uprawiając go, mogą pozwolić swoim myślom swobodnie
zaawansowanych i zaawansowanych stanowi tego wyraz. Wiele ćwiczeń piłatesa
krążyć. Ciało zostaje ustawione na działanie autopilola, a umysł uwolniony,
wymaga dużej siły i stabilności górnej części dala, podobnie jak jesl to wymagane
by zająć się innymi sprawami. Inaczej dzieje się w przypadku pilalesa.
w rutynowych cwiczcmach gimnastyków. 1o skoncentrowanie się na wzmacnianiu
Ćwiczenia te, choć relaksujące na swój własny sposób, wymagają koncentracji.
grzbietu i górnej części ciała wyróżnia pilates spośród większości innych lorm
Musisz myśleć o tym, co robisz.
ćwiczeń. Większość ludzi (a zwłaszcza kobiet) ma słabą górną część ciała. Kiedy

Wizualizacje odgrywają istotną roli; w metodzie Pilalesa, ponieważ pomagają ciału
przybrać właściwą pozycję. Wykonując ćwiczenia Pilalesa, zachowaj w pamięci
następujące obrazy.
• / P rz y c ią g n ij p ę p e k w k ie r u n k u k ręg o słu p a . 1en obraz pomaga
wykorzystać głębokie mięśnie brzucha. I o obraz kluczowy w metodzie
Pilalesa.
1/ Zl«»(a ż yłk a przym ocow ana do czu b k a Twojej głow y ciąg n ie C ię
w k ic n m k u nieba. 1en obraz pomaga ćwiczącym wydłużyć cały swoj
kręgosłup, kiedy siedzą lub stoją. Siedzenie prosto oraz stanie z głową
utrzymywaną równo nad biodrami są kluczowe dla wzmocnienia głębokich
mięśni grzbietu. 1e mięśnie odpowiedzialne za postawę ciała mają tendencję,
by stawać się bardzo słabe 1 nadmiernie naciągnięte u osclt, które garbią się
lub spędzają cały dzień, siedząc przed monitorem komputera. Ich słabość
jest jedną z głównych przyczyn bólu pleców.
■/ T rzym aj ram iona skierow ane do tyłu i w dół. 1en obraz przeciwdziała
tendencji do tego, by niepostrzeżenie podnosić ramiona w stronę uszu podczas
wykonywania ćwiczeń, zwłaszcza tych trudnych. Ludzie mają skłonność
do używania górnego mięśnia czworobocznego, aby pomóc solne wykonać
ćwiczenie, nawet gdy me ma takiej potrzeby; wywołuje to napięcie, które jest
niepotrzebne 1 powinniśmy się tym problemem zająć. Poprzez utrzymywanie
ramion skierowanych w tył oraz w dól angażujesz swoje mięśnie grzbietu,
które stabilizują ramiona 1 stanowią przeciwwagę dla przepracowanego
górnego mięśnia czworobocznego.
■ / ¡Pam iętaj, aby T w oje uszy b yły oddalon e od ram ion i aby T w o je
ra m io n a o p a d a ły w d ó ł, d a le k o od uszu. 1o kolejny obraz, który
pomaga rozluźnić górny mięsień czworoboczny. 1 en obraz pomaga ludziom
pamiętać, że należy utrzymywać kręgosłup, a zwłaszcza kark, w naciągniętej
pozycji.
/ U trzym u j klatk ę piersiow ą nisko. Często podczas ćwiczeń angażujących
górną częścią dala pozwalamy na to, by Idalka piersiowa wystawała do przodu.
I ’amiętaj jednak, że utrzymywanie klatki piersiowej nisko lub „zespolonej”
z brzuchem pozwala zachować stabilność górnej części tułowia 1 włączyć
do pracy gonie mięśnie brzucha.
Placiese Uiiliibju qpRüwia, ie stajesz się wysoka i smukła
Oto 1(111« elementów metody Pilatusu I wyjaśnia­ następuje wykonanie brzuszka. Stawiasz przed
nie, dlaczego nadają ono ciulu długości i smu-
Idoścl, dla osiągnięcia których wiele osób sięga
po tę metodą.
Formowanie zai/Mmmm
Ćwicząc pilales, nie wykształcisz sobie „napako-
wanych" mięśni bi/uclia. Pini wszą izeczą, jakiej
uczysz się, wykonując ćwiczenia na macie, jest
jak wciągać pępek w kierunku kręgosłupa. Inny­
mi słowy, ściągasz ścianę mięśni brzucha, co
ostatecznie sprawia, że brzuch wygląda bardziej
płasko. Wciąganiu do środka uczy środek Two­
jego ciała nie tylko tego, by być mocniejszym
i wspierać yr/liiut, ale także tego, by brzuch
wyglądał kształtnie i elastycznie bez wydyma­
jących się muli niemych mięśni, co jest oznaką
tylko powieizel Kiwnie mocnych mięśni brzucha.
Sprężyny
Metoda Pilatcsa wiąże się z wykonywaniem
ćwiczeń wltiew oporowi sprężyny. Sprężyna jest
czymś innym niż ciężarek. Stopień oporu sta­
wianego przez sprężynę zmienia się w miarę
tego, jak ją naciągasz, wymaga więc od mię­
śnia stopniowo wzrastającego nakładu pracy.
Trening z wykorzystaniem oporu sprężyny wy­
twarza długie i wspaniale mięśnie, które posia­
dają zarazem elastyczność i zdolność koordy­
nacji!
Kom pleksowy m d i
Ćwiczenia piłatesa wymagają tego, by różne mię­
śnie wykonywały pracę w tym samym czasie.
Rzadko kiedy wykonujesz pojedynczy ruch, taki
jak prostowanie i zginanie ręki, raz za razem.
Ćwiczenie pilalesa może łączyć rozciągnięciu
kręgosłupa z rudiem okrężnym rąk, po którym
Rozdział 2: Ilu startu, nutowi.
swoim ciałem wielorakie wyzwanie. Pilates wy­
maga ud ciała wykonywania różnych zadań an­
gażujących wiele grup mięśni naraz. Ten typ
kompleksowego ruchu rozwija równocześnie
małe i duże mięśnie. Nie ma sytuacji, w której
na jakimś jednym mięśniu koncentruje się cala
uwaga; małe mięśnie stają się mocniejsze, a du­
że mogą sobie odpocząć i nie stają się zbyt duże
i pękate.
Odmiany
W przypadku ćwiczeń piłatesa nigdy nie wyko­
nujesz więcej niż dziesięć powtórzeń jakiego­
kolwiek ćwiczenia I nigdy nie powtarzasz tego
samego ćwiczenia podczas jednej sesji. Zamiast
tego przechodzisz od jednego ćwiczenia do ko­
lejnego, uszeregowanych w dobrze przemyśla­
nym porządku. Przechodzisz od ćwiczenia mięśni
brzucha do ćwiczenia grzbietu, następnie do
ćwiczenia górnej części ciała I tak dalej, i dalej.
Przez ten czas żadne ćwiczenie nie polega na
wykorzystywaniu pracy jednego tylko mięśnia.
Nawot jeśli nazywa się ono „wyciskanie sztan-
gielki zza głowy", zawsze pracujesz, wychodząc
od centrum i angażując mięśnie tak, aby wyko­
nały coś, co przypomina prosty ruch ręką. Aby
wzmocnić i uwypuklić mięsień (na przykład
w ćwiczeniach kulturystycznych — body buil-
ding), musisz zmęczyć ten jeden mięsień i wy­
konywać powtórki, odpoczywając pomiędzy nimi.
Takie podejście jest zupełnie przeciwne nasta­
wieniu na pielęgnowanie ciała w metodzie Pila-
tesa. Pilates jest jak taniec, który płynie i w y­
maga, by uczestniczyło w nim cale Twoje ciało.
Zobacz fotografie w rozdziale 8., obrazujące kilka
przykładów płynności ruchów w ćwiczeniach
piłatesa.
§ 0 C/ujść I: Podstawy |iilnlesa

W ujm rozdziale:
► Zdobędziesz informacje na leniał ćwiczeń na macie.

► Poznasz, elementy allabclu pilalesa.

r
kwiczenia na macie są esencją metody Pilalesa. Reżim codziennych ćwiczeń
na macie gwarantuje posiadanie silnego centrum oraz umożliwia czynienie
postępów w poznawaniu metody Pilalesa, niezależnie o<I lego, czy w dalszym ciągu
będziesz kontynuowała jedynie ćwiczenia na macie, czy leż. zdecydujesz się
wypróbować jeden z, wielu przyrządów do ćwiczeń pilalesa.

Ćwiczenia na macie wzmacniają głębokie mięśnie brzucha, pośladki oraz mięśnie

grzbietu, stabilizują lulów, zwiększają ogólną elastyczność oraz. poprawiają postawę
ciała. 1 remng na macie wykonywany na poziomie zaawansowanym stanowi trening
całego dala, co więcej, jest to dość wymagająca lorma lego rodzaju treningu.

Choć najlepiej jest ćwiczyć na solidnej macie, ćwiczenia pilalesa przeznaczone

w-
v ^Hnv'van'a na nu,t'c nl0 8 ;l być wykonywane wszędzie, gdzie, tylko możesz
C jfip / położyć się, wykorzystując jakąś miękką powierzchnię chroniącą kręgosłup. Nie masz
więc żadnych wymówek od wykonywania odrobiny ćwiczeń na macie każdego dnia.

Większość ćwiczeń na macie koncentruje się na wzmacnianiu siły centrum (czyli

na wzmacnianiu obszaru brzucha, pleców oraz pośladków) i kształtuje korpus lak,
by byl on bardziej zwarty (spłaszczony). Być może zauwazysz precyzję, jakiej nigdy
nie nualas, jeśli chodzi o pracę mięśni brzucha, a cały koipus zacznie się uelastyczniać
we ws|>anialy sposób. W związku z tym, że metoda Pilalesa koncentruje się
5 2 C/i;ść I: hnlslaw y |iiia ie sïi _____________________
na głęboko położonych iiiH-smac li brzucha, boczne ściany I wojego korpusu liçrhj
wyraźniej zaznaczone, a sterczące mięśnie lii'zuclia /mkną.
Maturalne je.il lo, ze kobiely posiadają w okolicach brzucha ikanki; tłuszczową, ktora
może, ale me musi ulec zmniejszeniu. IJlrala ikanki tłuszczowej w lycli partiach
.ii
1l i i ciula jesl związana z utratą wagi, a me z precyzją mięśni, metoda Pilalesa mo/e
być jednak ważną częścią I wojego planu zrzucenia wagi, jeśli jesl połączona
z ćwiczeniami takimi jak aerobik.
Podjęcie decyzji, czy ćwiczeniu
m macie sa dla Ciebie właściwe
Niektórzy ludzie nie mogą wykonywać ćwiczeń pilalesa na macie. Mam na przykład
(zSdetnią klientkę, której ogromną trudność sprawia wykonanie ćwiczenia zwijanie
górnej pailii brzucha (z którym to ćwiczeniem zapoznasz się w rozdziale 4.) i z całą
pewnością nic jest ona w sianie wykonać ćwiczenia setka (jednego z najbardziej
podstawowych ćwiczeń na macie). 1e dwa ćwiczenia, choć uznawane
za przeznaczone dla początkujących, jeżeli chodzi o pilâtes, wymagają, bys podniosła
głowę i nieco zwinęła ciało, przyjmując pozycję, którą określam jako brzuszną
pozycję pilalesa. 1 en typ ruchu jest niemożliwy do wykonania dla mojej klientki.
Niewprawnemu obserwatorowi może wydawać się, ze ma oij,a po prostu zbyt
słabą okolicę brzucha. A le po bliższej obserwacji staje się oczywiste, że nie jest
ona w stanie „zwinąć się" i przyjąć brzusznej pozycji pilalesa, ponieważ ma zbyt
napiętą górną ezęsei pleców oraz kark.
l.)o innych, poza napięciem, czynników, które mogą ograniczać czyjeś możliwości
wykonywania ćwiczeń pilalesa na macie, zaliczamy słabe partie brzucha lub hardzu
silne napięcie w jakiejkolwiek części kręgosłupa bądź bioder. Jednak nawet jeśli
któryś z tych symptomów nie jest C i obcy, nie poddawaj się, jeśli chodzi o pilales.
W rzeczywistości tego rodzaju trudności są dość popularne. Co mozesz na me
poradzić? No cóz, jeśli masz bardzo napięte ciało i nie jesteś w stanie wykonywać
tych ćwiczeń, mozesz udać się do najbliższej szkoły pilalesa. W iele spośród
przyrządów do treningu zaprojektowanych jest lak, aby jiomagać początkującym.
Mogę się jednak zalozyr, ze me masz łatwego dostępu do szkoły pilalesa
i wspaniałego sprzętu (opisanego w rozdziale 15.), który się tam znajduje.
_ Ilu/dział ił: i>rzy;;ti||injoiiiy tlo ćwiczeń na macie oraz poznajemy alfabet jiilatusa 53
Jeśli więc starasz się poznać, podstawy metody Pilalesa na własną rękę we własnym
domu i w pewnym momencie dojdziesz do wniosku, że niektóre spośród ćwiczeń
wprawiaj tylko w zakłopotanie I wój umysł i ciało, po prostu jir/ejdź do następnego
ćwiczenia. Nie denerwuj się, nie trać głowy, po prostu przejdź dalej. Uwierz,
że w miarę upływu czasu będziesz w sianie wykonać wszystko, co teraz jest poza
I woim zasięgiem. Hyc może będą Cię ograniczać napięte mięśnie i stawy. Może
ograniczać Cię będzie słabość (co jesl bardzo częstym problemem). Ograniczenia
może narzucać Ci lakze brak koncentracji oraz brak koordynacji. Nie martw się
jednak. I o dlatego czytasz tę książkę. Pilales pomoże C i uporać się ze wszystkimi
tymi problemami, jeśli po prostu z.aulasz tej metodzie.
Ćwiczenia pilalesa usuwają napięcie poprzez rozciąganie ciała w każdym ćwiczeniu.
Co więcej, eliminują słabość poprzez wzmacnianie ciała. Najważniejszą sprawą,
o której należy pamiętać, jest to, aby pracować regularnie. Twoje ciało będzie
/micmać się w miarę upływu czasu. Jeśli zwiększając swój poziom zaawansowania
w wykonywaniu ćwiczeń, dojdziesz do ćwiczenia, którego nie potrafisz wykonać,
po prostu pomiń je i wróć do niego później. Gwarantuję, że z czasem wszystko
złoży się w jedną całość i będzie działać. Pilales działa na każdego — pamiętaj,
że lo i
# ‘C > “ Jl maszjakies urazy karku lub kręgosłupa, a zwłaszcza jeśli urazy te związane są
z problemami z dyskami międzykręgowymi, radzę skontaktować się z doświadczonym
instruktorem metody Pilalesa, mającym praktykę w zakresie ćwiczeń
wykorzystywanych podczas rehabilitacji, zanim spróbujesz ćwiczeń w domu. Osoby,
które cierpiały lub cierpią na niektóre urazy kręgosłupa, me powinny wykonywać
wicluspuśrod cwiczen pilalesa na macie. Zestaw ćwiczeń na macie jest przeznaczona
dla ludzi o zdrowym ciele i w przypadku osób z. urazem kręgosłupa musi zostać
zmodyfikowany przez specjalistę zajmującego się zawodowo rehabilitacją.
Nauka alfabetu pilatesa
A oto lista pozycji składających się na alfabet pilatesa:
•/ Neutralny kręgosłup.
iZ Wciągnięty brzuch.
•/ Most.
i / Luk ( : lędźwiowy, piersiowy oraz szyjny.
Cząść I; Podstawy piłatesa Rozdział 3: Przystępujemy tło ćwiczeń na macie oraz pezuajemy alfabet piłatesa §§
■/ Podnoszenie bioder.

•/ Lewilacjn.
Neutralny kręgosłup jest jedną z najbardziej subtelnych, ale zarazem najbardziej
■/ Punki równowagi.
istotnych zasad w allahccic pilalesa. Związany jesl z nastawieniem „mniej znaczy
■/ Ustawianie kręgosłupa w pionie. więcej” , podobnie jak większość fundamentalnych idei, na których opiera się
■/ Brzuszna pozycja pilalesa. metoda Pilalesa,

■/ Pierwsza pozycja pilatcsa.

A oto w jaki sjiosób możesz wyczuć, kiedy Fwój kręgosłup znajduje się w neutralnej
pozycji: połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko
Metoda Pilalesa obejmuje ponad 200 ćwiczeń, spośród których wicie jest dosc
postawionymi na podłodze. Dwie części T wojego kręgosłupa: kark oraz dolny
skomplikowanych i trudnych do zapamiętania. Ogromny wachlarz ćwiczeń może
odcinek pleców (odpowiednio odcinek szyjny oraz lędźwiowy kręgosłupa) nie
na początku wydawać się nieco przytłaczający. Ale niemal każde ćwiczenie zawiera
powinny teraz dotykać leżącej j>od Tobą maty. T c naturalne luki w kręgosłupie
podstawowe ruchy, które wciąż się powtarzają. Kiedy zaczęłam uczyć instruktorów
absorbują wstrząsy, kiedy stoisz, biegasz, skaczesz lub po prostu spacerujesz
metody Piłatesa, zrozumiałam, że musi być jakiś prosty sposób, aby rozłożyć
po mieście. Ważne jest, aby utrzymywać te naturalne wygięcia,.kiedy siedzisz,
te ćwiczenia na czynniki pierwsze i sprawić, aby ludziom łatwiej było zapamiętać
po to, aby nie dopuścić do nadwerężenia dolnego odcinka pleców oraz karku.
len repertuar. Myślałam nad tyin długo i intensywnie i ostatecznie wymyśliłam coś,
Neutralna pozycja kręgosłupa to po prostu uniwersalna, właściwa postawa ciała.
co teraz nazywam allabetcin pilatcsa.

Zadaniem alfabetu pilalesa jest ułatwienie procesu liczenia się oraz wyjaśnienie
nawet najbardziej skomplikowanych spośród ćwiczeń poprzez rozłożenie ich na
wyraźne i dające się zdefiniować elementy. Podobnie jak alfabet składa się z liter,
Leżąc na plecach w neutralnej pozycji kręgosłu­ te orientacyjne punkty wyznaczone przez kości,
które razem tworzą słowa, tak alfabet pilalesa obejmuje podstawowe ruchy i idee
pa, powinnaś być w stanie utrzymać w stanie leżąc — w neutralnej pozycji ten trójkąt kości
dotyczące ciała, które konstytuują ćwiczenia pilalesa. 1c „litery” alfabetu pilatcsa
równowagi filiżanką herbaty postawioną na dol­ powinien tworzyć plaski stół dla filiżanki. Stojąc,
znajdziesz we wszystkich ćwiczeniach pilalesa. nej części brzucha. Jeżeli wypychasz miednicę powinnaś dążyć do tego, aby przenieść neutralną
za bardzo do przodu (poprzez odrywanie pleców pozycję miednicy do pozycji pionowej. Kiedy
Alfabet pilatcsa nie jesl więc uniwersalnym pomysłem, ale osobistym pomysłem
od maty), herbata z filiżanki przeleje się w kierun­ stoisz, ta płaszczyzna będąca efektem neutral­
Ellie Herman. Tylko ja, moi nauczyciele, a teraz także T y znamy ten allabel,
ku nóg. Określamy to jako „przednie wychylenie nej pozycji miednicy powinna być prostopadła
więc nic spodziewaj się, że wszyscy instruktorzy piłatesa będą używali tego języka. miednicy". Jeżeli przyciągasz miednicę do maty do podłogi; kość łonowa nie powinna wystawać
Jesteś teraz wtajemniczona w coś, w co dotychczas wtajemniczeni byli jedynie (poprzez spłaszczanie pleców na podłodze), roz­ do przodu ani do tylu, tylko być skierowana w dól,
wyjątkowo uprzywilejowani. Ale co tam! Ważną rzeczą jest jednak to, abyś wiedziała, lejesz herbatę w kierunku swoich piersi. Okre­ w kierunku podłogi. Wiele osób ma tendencję
że jeśli pójdziesz do jakiegoś studia piłatesa, tamtejsi instruktorzy nie będą używali ślamy lo jako „tylne wychylenie miednicy". Neu­ do tego, by odchylać miednicę w jednym lub
alfabetu, którym ja posługuję się w całej tej książce — choć prawdopodobnie będą tralna pozycja kręgosłupa (nazywana także ne­ drugim kierunku, a oba z tych przyzwyczajeń
utralną pozycją miednicy) osiągana jest wtedy, związanych z postawą mocją w miarę upływu
mieli jakiś inny sposób na to, by przekazywać informacje na temat podstawowych
gdy z filiżanki nic się nie wylewa! czasu powodować przeciążenie ciała. Neutralna
ruchów wykonywanych w tych ćwiczeniach.
pozycja kręgosłupa i miednicy to po prostu dobra
Informacje techniczne: neutralna pozycja mied­
pozycja ciała, a kiedy masz dobrą postawę dala,
W związku z tym, że elementy alfabetu pilalesa są tak ważne, poproszę Cię teraz nicy jest wyznaczona poprzez kość łonową oraz
Twoje mięśniu nie muszą tak ciężko pracowite,
o rozłożenie maty (lub zrobienie nieco miejsca na dywanie) i zaiiozname się z umil. kości bioder, wówczas gdy znajdują się one na
aby utrzymywać Cię w pozycji pionowej i gdy
tym samym poziomie. Możesz wyczuć palcami
jesteś w ruchu.
 Cziijść I: l*ml:;(auuy itilbies« i:e/,bi.d 3 : Ib/ysięiiiijemy tłu ćwiczeń na iimcie oraz poznajeiiiy alfabet piłatesa 5 7

Kiedy wykonujesz stabilizujące cwicz.ema pilalesa, często ćwiczysz, |>i7 .yjmując brzuch” w pilalesic, jest to, ze głębokie mięsnie brzucha pomagają stabilizować
iieiilraln.i pozycję kręgosłupa w celu utrzymania ora/, wzmocnienia naturalnych plecy, a u większości ludzi są osłabione. Proste mięśnie brzucha (rectus abdominis)
luków Inęgoshipa. Wiele osoii było uczonych, aby spłaszczać wygięcie w dolnym z drugiej strony mają tendencję do przepracowywania się i brania na siebie pracy
odcinku pleców podczas wykonywania ćwic/en oraz w pozycji stojącej. Metoda warstw położonych głębiej, jeżeli me zwracasz na lo uwagi. Wciągaj więc brzuch
ta jednak nie jest juz illu/.ej uważana za poprawną, jeśli chodzi o postawę cialą; regularnie! Rysunek 3.2 ¡lustruje wciągnięty brzuch.
zamiast lego wskazuje się na neutralne wygięcie. Rysunki 3. la oraz ). 11>ilustrują

odpowiednio |ilecy ze /byt dużym wygięciem oraz z niedostatecznym wygięciem.

Rysunek 3 . Ic ilustruje właściwą neutralną jiozycję kręgosłupa. Zwroc uwagę,
że neutralna pozycja kręgosłupa może być wymagana me tylko wtedy, gdy lezysz
na plecach niektóre /. ćwiczeń ojiisanych w rozdziale 10. wymagają uzyskania
neutralnej jrozycji kręgosłupa, gdy na przykład jesteś im czwóra karli.

/ I iy t dtize w y p ic i ie (|j|/e d n ie uit( h ylen ie lo ie tln ii y ).........................n ie w y s la ic z a ją i e w y p ic i le (ty ln e (iilc liy te iiie in ie iln ii y ) . .
Most jesl zarazem |>ozycją i ćwiczeniem (ćwiczenie zostanie omówione
w rozdziale 1’oloż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami
Rysunek I I. opartymi |>lasko na podłodze. Wypchną biodra do góry i wytrzymaj w tej pozycji
doszukiwanie Weź głęboki oddech i wydychając powietrze, ściągnij pośladki, opuść klatkę
neutralnej
piersiową i przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa, tak aby uczynić tułów na tyle
pozycji
|)laslnm, na ile to tylko możliwe. 1 woje ciało powinno uformować płaszczyznę bez
kręgosłupa
. i w l. iż iw a |io.-ycja {n e iitia lii.i jio zycja iiiim ln ii y) wygięć w dól czy w gorę. Mozesz utrzymać tulow w takiej pozycji przypominającej
blat stołu poprzez ściąganie w dalszym ciągu pośladków i przesuwanie klatki
piersiowej w dól w stronę brzucha, jakby chcąc ją z nim złączyć. Poczujesz pieczenie
mięśni tylnej strony nóg oraz w mięśniach pośladków (gluleus). Rysunek 3.3
Wciągnięty brzuch ilustruje tę pozycję.

Możesz utrzymywać wciągnięty brzuch w jakiejkolwiek jiozycji, gdziekolwiek,

w dowolnym momencie. Jest lo ćwiczenie łatwe i [Jizyjemiie do wykonania w wolnej
chwili i pozwoli C i ukryć „za|iasową oponkę” na brzuchu! Kolega ono po prostu
na przyciągnięciu pęąika w kierunku kręgosłupa. Pomocne może hyc wyobrażenie
sobie, że wciągasz brzuch podczas zapinania obcisłej pary spodni.

Wykonywanie lego ćwiczenia włącza do pracy najgłębiej położone mięśnie br/ticha

(określane jako Irtuwerswi iihdoniinis), których zadaniem jesl podtrzymywanie
trzewi. Kiedy mięśnie te są skurczone, powodują, że zmniejsza się obwód ciała
w okolicy brzucha. Kiedy są naprężone, działają w dużej mierze jak sznurek
ściągający parę spodni od dresu. Powodem, dla którego wykomi|csz „wciągnięty
Czijść 1:Podstawy pilatesa Rozdział 3: Przystępujemy lin ćwiczeń na wiacie wraz pnznajewiy alfabet pilalesa {¡¡¡^

c (przeciwdziałać) naturalnemu wygięciu w dolnej części kręgosłupa. Możesz osiągnąć

lo jedynie przez włączenie do działania głębokich i silnych dolnych mięśni brzucha.
Rysunek 3.4 ilustruje luk (.. odcinka lędźwiowego.
Spec od laiica nowoczesnego — Marika Giialmm zrewolucjonizowała taniec:
poprzez ideę zaokrąglania pleców („skurcz ( iraliarn ). Z.ainm nastał) 1 czasy
Graham, tancerze baletu zawsze utrzymywali kręgosłup wyprostowany, sprawiając
.V i»V
wrażenie elcryczności, jakby odrywając się od obciążonej grawitacją planety
o nazwie Ziemia. Joc Pilales byl trenerem pani Graham w swoim studiu w Nowym
Jorku i zapewne podczas niektórych ze wspólnych sesji musieli dzielić się nie
tylko szampanem (szampan stanowi tradycję związaną z pilalescm w starej szkole
nowojorskiej), ale leż spostrzeżeniami na lemat skurczów, ponieważ luk C to
Rysunek 3.4.
podstawowy kształt w repertuarze pilalesa. Formowanie luku C to ruch kręgosłupa, Luk C odcinka
który wzmacnia głęboko położone mięśnie brzucha podczas równoczesnego lędźw iow ego
£9fó2 0 E 3SS*&E$l
rozciągania mięśni pleców.

Klasyczny luk C jesl zawsze inicjowany przez mięśnie brzucha. Spróbuj wykonać
Łuk C odcinka piersiowego
luk C , siadając wyprostowana na podłodze z nogami lekko zgiętymi przed sobą.
Górna część pleców (okolica klatki piersiowej) w sposób naturalny wygina się
Wyobraź sobie, że ktoś uderza Cię w dolną część brzucha i pozwól, by i woj
do przodu, lonmijąc literę C (przynajmniej w przypadku większości ludzi
kręgosłup zaokrągli! się poprzez zwinięcie wokół głęboko położonych mięśni
— u tańczących przez długi czas tancerzy oraz gimnastyków może rozwinąć się
brzucha. Górna część pleców, kark oraz. głowa mogą w sposób naturalny podążyć
spłaszczone lub odwrócone wygięcie odcinka piersiowego s|)owodowane lalami
za tym ruchem i wygiąć się do przodu. Rozpoczynasz więc luk G od dolnej części
wypinania do przodu klatki piersiowej). Wykonując luk C odcinka piersiowego,
pleców (kręgosłup lędźwiowy), potem dodajesz, do leg,o górną część pleców (odcinek
myśl o tym, że wciągasz do środka zebra i pozwalasz, ramionom zaokrąglić się
piersiowy kręgosłupa) i w końcu dodajesz do tego nieb głowy i karku (kręgosłup
do przodu, jak na rysunku 3.5. Wykonywanie lej czynności powodiąe pr/.yiemne
szyjny). Teraz cały Twój kręgosłup tworzy dużą literę C. I en rodzaj ruchu
rozciągnięcie górnej części pleców.
powinnaś odczuwać jako silne rozciągnięcie całego kręgosłupa oraz. wszystkich
mięśni, które go otaczają.

Poniżej znajdziesz, nieco bardziej szczegółowe inlormacjc na tema! trzech

naturalnych wygięć kręgosłupa i lego, w jaki sposób uczestniczą one w ruchu
prowadzącym do wykonania luku (...

Łuk C odcinka lędźwiowego

Luk C odcinka lędźwiowego jest zawsze inicjowany przez, mięsnie dolnej partii nm H yH ug
brzucha. Jest to najtrudniejszy do zainicjowania ruch kręgosłupa, ponieważ odcinek
Rysunek 3.B.
lędźwiowy kręgosłupa ma grube kręgi, których celem jest stabilizowanie oraz tuk C odcinka
ulizymywanic wagi eiala. Kiedy stoisz lub leżysz, naturalne wygięcie w kręgosłupie piersiowego
H lllllllin .
lędźwiowym jest nieco większe (jak w neutralnej pozycji kręgosłupa), więc wykonując
luk C odcinka lędźwiowego, musisz zwracać dużą uwagę na to, aby wciągac
do środka mięśnie brzucha w najniższych palliach brzucha i starać się odwrocie
Część I: M s iiiv u y | » f c im s a Ru/ilzial 3 : Przystępujemy tlo ćwiczeń na macie uraz poznajemy alfabet pilatesa

I .ii L C odcinka piersiowego w naturalny sposób następuje za lukiem L odeinka

lędźwiowego, łatwo jest jednak wykonać Ink C udcinka piersiowego, nie zaczynając
wcale od dolnej części pleców. Innymi słowy, ludzie nie mają problemu
z zaokrągleniem górnej części pleców, ponieważ plecy w naturalny sposob wyginają „« S I* » » ® ® * “
Rysunek 3.1!.
się w tym kierunku. Inicjowanie ruchu zaokrąglającego od dolnej części pleców
Łuk C odcinka
jesl trudniejsze i wymaga pracy dolnych mięśni brzucha. Jednym z podstawowych
szyjnego
założeń metody Pilalesa jesl wykonywanie większości ruchów, wychodząc
od brzucha, i poruszanie kręgosłupem, zaczynając od dolnej części pleców,
a następnie dodawanie górnej części pleców. Bądź świadoma tego, że mozesz mice
tendencję, by po prostu garbić się jak Quasimodo podczas wykonywania luku
i.' i zaokrąglili' się jedynie od górnego odcinka kręgosłupa bez wykorzystywania
pracy dolnej części brzucha! Podnoszenie bioder jest zarazem częścią alfabetu pilalesa i jednym podstawowych
ćwiczeń. . sama nazwa mówi za siebie. Polóz się na plecach z uniesionymi nogami
tu k C odcinka szyjnego zgiętymi w kolanach, ze skrzyżowanymi stopami i rękami wyciągniętymi wzdłuż
Jedną z najczęstszych skarg, jakie słyszę od nowych studentów metody I Malesa [Mi obu stronach ciała na podłodze. Zakołysz się do tylu i unieś biodra, wykorzystując
po ich pierwszych zajęciach na macie, jest „M am nieprzyjemne uczucie w kątku!” . wciągnięty brzuch. Podnoszenie bioder może byc prawdziwym wyzwaniem dla osób
Dlatego właśnie w drobiazgowy sposób opisuję właściwy sposób podnoszenia o słabym brzuchu, napiętych plecach luli dużej dolnej części ciała. A b y uzyskać
głowy jiodczas wykonywania brzuszków. Zwykle wykorzystuję wygięcie odcinka więcej szczegółowych informacji na lemat tego, jak wykonać podnoszenie bioder,
szyjnego głównie jako sposób wizualizowania właściwego sposobu podnoszenia zajrzyj do rozdziału 4. Rysunek 3.7 ilustruje podnoszenie bioder.
głowy z maty podczas wykonywania ćwiczeń angażujących mięsnie brzucha. Jeśli
.znasz właściwy sposób unoszenia głowy i rozumiesz właściwy sposób ustawienia
km ku w linii prostej, me przeciążysz karku, wykonując ćwiczenia odnoszące się
do rejonu brzucha.

Połóż się na plecach z rękami splecionymi za głową, aby podtrzymywać kark. Unieś
głowę nad matę, wydłużając lyl karku i wyobrażaj sobie, że ściskasz mandarynkę
pod brodą, aby podnieść głowę do góry (jak gdybyś jjolnkiwala głową (podczas
podnoszenia jej nad matę). Nie wysuwaj podbródka do przodu. Kiedy 1woja
iii
Rysunek 3.7.
głowa jest już uniesiona nad matą, oznacza to, że wykonałaś luk C odcinka szyjnego;
Podnoszenie
kształt litery C rozpoczyna się na czubku głowy, a kończy się u podstawy mostka
bioder
(lub klatki piersiowej). Musisz podnieść głowę wystarczająco wysoko, aby uzyskać
kształt litery C. Pomyśl o mięśniach brzucha podnoszących ciężar 1wojej głowy,
a nie o mięśniach karku. Jeśli masz. bardzo napięty kark luh bardzo słabe partie
brzucha, możesz nie być w stanie wykonać pełnego kształtu litery C . A le jeśli
będziesz kontynuować ćwiczenia, uda się! Rysunek 3.6 ilustruje luk C odeinka
szyjnego.
k.irily połączysz podnoszenie bioder z niewielkim napięciem dolnej części pośladków,
uzyskasz deki lewilacji. Jeśli polozysz su; na plecach i uniesiesz, biodra, vvci;jgaj;jc
bizach, u nasU;pme w Irakcie podnoszenia bioder napmesz pośladki, poczujesz,
jak 1woje biodra icwiłuj<|, unosząc su; w zauważalny sposob wyżej. Lewilacja
 . . . .. , . , ,, . . . . . ' ''

§2 Część I: Podstawy piłatesa ________________ . Rozdział 3: Przystępujemy da ćwiczeń na macic uraz poznajemy alfabet pilatcsa 0 3

to kluczowa idea w metodzie Pilalesa, ale nie obawiaj się, patrząc na rysunek >.(!,
który ukazuje przyldad lewilacji nic będziesz musiała robić niczego podobnego
aż. do czasu, gdy zaczniesz wykonywać ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych.

Ustawianie kręgosłupa w pionie stanowi zakończenie wielu cwiczen w metodzie

Pilalesa. Uczy ono rolowania kręgosłupa ( jaelny ruch idący poprzez wszystkie
kręgi) oraz lego, w jaki sposob pionowo siadać. Jest lo płynny sposob, aby usiąsć
prosto lub stanąć wyprostowanym, wychodząc z przygarbionej pozycji. Ustawianie
kręgosłupa pionowo jest także wspaniałym rozciągnięciem pleców. Rysunek 3 . 10
ilustruje ustawianie kręgosłupa pionowo.

A b y ćwiczyć ustawianie kręgosłupa jmmowo, m/.|iocznij od tego, że siedzisz

Rysunek 3.8.
z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi na podłodze. Jeśli la pozyc ja
Lewilacja
jest zbyt Irudna z powodu uajnęcia w biodrach luli dolnej czcysci pleców, wówczas
usiądź na poduszce. Pozwól, aby cały kręgosłup zawinął sic; w kierunku nóg i by
głowa swobodnie zwisała, Nastęjmie rozpocznij ustawianie kręgoslujia |)ionovvo
poprzez przyciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa. Zacznij od możliwie najniżej
położonego kręgu ze świadomością, że prostujesz, kręgosłup kręg po kręgu, i cały
czas pozwalaj swojej głowie swobodnie zwisać aż do końca ćwiczenia. Wreszcie
Punkt równowagi jest pozycją i zarazem jednym z podstawowych ćwiczeń. Możesz
ćwiczyć punkt równowagi, siadając z nogami zgiętymi w kolanach i trzymając usiądź wyprostowana. Właśnie ustawiłaś swój kręgosłup pionowo! Możesz teraz
spróbować zrobić to jeszcze raz, ale tym razem sprolnij wrocic rlo punktu wyjścia.
rękami tylną stronę ud. Następnie zakołysz się do tylu odrobinę poza swoją kość
Innymi słowy, pozwól, aby 1woja igłowa zainicjowała zwijanie się w kierunku nóg,
ogonową, wciągnij brzuch i podnieś stopy nad matę. A by utrzymać równowagę
a następnie poruszaj się kręg po kręgu do momentu, gdy kręgosłup będzie zaokrąglony
i zapobiec kołysaniu się do tylu, musisz włączyć do pracy i wciągnąc głębokie
(w kształcie luku C ), a 1y będziesz gotowa, by zacząć ustawianie od początku.
mięśnie brzucha. T a pozycja niejako popycha Cię w kierunku pozycji luku
C odcinka lędźwiowego (stanowiącej inną literę alfabetu pilalesa) oraz uczy, Jeśli masz problem z wyczuciem swojej pozycji pionowej, spróbuj wykonać
ustawianie kręgosłupa w pionie przy ścianie.
że aby nie mieć jirobleinów z zachowaniem równowagi, musisz wykorzystywać
głębsze partie centralnej części ciała. Rozdział 4. zawiera szczegółowe instrukcje
na lemat lego, jak wykonać ćwiczenia dotyczące punktu równowagi, a rysunek 3.9
powinien dać Cl wyobrażenie, jak wygląda punkt równowagi.
Część 1: Podstawy | n iia i« s « ISit/tl-diił 3 : Ssrz sra fc ;p § j«iiiiy rio ć w i t a t i i t m t m a c i e oraz |ioziiajeniy alfabet piłatesa 65

§ |4
'
B ystinelt3.il- "X
Brzuszna
pozycja
piłatesa
> ... ...

będzie bardzo trudne. A le nie poddawaj się! Jest to trudne dla wielu osób, staraj
się więc najbardziej jak potralisz i koniec końców uda C i się rozluźnić. Nawet
Odchyl plecy do pionu kręg po kręgu jeśli nie jesteś w stanie uzyskać brzusznej pozycji piłatesa w pełnej formie, nadal
czerpiesz, korzyści z wykonywania lego ćwiczenia.

Piemfsza pozycja piłatesa

'1 auccrka baletu stojąca w pierwszej pozycji ma nogi złączone razem i wykręcone
na zewnątrz, z. kolanami skręconymi od siebie i stopami ustawionymi tak, że tworzą
literę V . 1’ierwsza pozycja w pilatesic jest w dużej mierze podobna: skręcasz biodra
i odsuwasz od siebie stopy, mając złączone pięty, tak by stopy utworzyły kształt
litery „ V ” (zobacz rysunek 3 . 12 ).

Brzuszna pozycja pilalesa to określenie, które wymyśliłam, aby opisać ułożenie

!'ó r11ej części ciała w przypadku wykonywania lwiej części brzusznych ćwiczeń.
Wykonując luk C odcinka szyjnego, opisany wcześniej w tym rozdziale, połóż się
na plecach i unieś głowę nad matę na tyle wysoko, aby ramiona oderwały się
od maty; możesz wyobrazić sobie, że podstawa mostka zakotwiczona jest
w podłodze, a tył karku wydłuża się. Rysunek 3 .1 I ilustruje brzuszną pozycję
piłatesa.

Utrzymanie lej pozycji jest kluczowe podczas wykonywania ćwiczeń związanych

z mięśniami brzucha. Jeśli pozwolisz głowie, by z powrotem opadła w dół, zaczniesz
Rysunek 3.12.
odczuwać zmęczenie w karku i nie będziesz wykorzystywać w tak dużym stopniu
Pierwsza
mięśni brzucha. W celu ul rzymania tej pozycji powinny pracować gonie mięśnie pozycja
brzuchu (i to jest miejsce, w którym powinnaś czuc wysiłek). I znow, jeśli masz. piłatesa
bardzo napięty kark lub górną częśc pleców, utrzymanie brzusznej pozycji pilalesa
00 Część I: Podstawy pilalesa

Nigdy jednak nie ról) lego skrętu na silę.T o prosili przyjmij wygodną pozycją
z kolanami skręconymi na zewnątrz i wewnętrznymi stronami ud przyciśniętymi
do siebie. Pierwsza pozycja pilalesa wykorzystywana jest w wielu cwiczcniacli
zamiast utrzymywania nóg ułożonych równolegle do siebie. Wykonywanie lego
skrętu, poczynając od bioder, angażuje mięśnie wewnętrznej strony ud oraz dolną
część pośladków, które staramy się wykorzystywać w pilalesie tak bardzo, jak to tylko
możliwe. Pierwsza pozycja pilalesa odnosi się po prostu do tego, jak zachowują się
nogi wobec siebie nawzajem. Możesz przyjąć tę pozycję, kiedy stoisz, lezysz itd.

To właśnie dobre miejsce, aby poczynić oficjalne
sprostowanie. Ale najpierw anegdota. Podczas
podróży do Oregonu spotkałam starego przyja­
ciela, i tak się składa, że on także jest instrukto­
rem pilatesa. Spędziliśmy czas, robiąc to, co robią
wszyscy instruktorzy pilatesa, kiedy się spoty­
kają: rozmawiając o tajnikach ciała oraz o tym,
w jaki sposób lepiej nauczać tej metody. Mój
ców, co czyni zwinięcie się do tego stopnia nie­
możliwym. Czyli reguła ta działa tylko w przypad­
ku przeciętnej Kasi mającej średnich rozmiarów
ramiona (barki) oraz elastyczną górną część ple­
ców. Proszę, pamiętaj o tym sprostowaniu, czy­
tając o wszystkich regułach i „literach" alfabetu.
Jeśli Twoje ciało nie jest w stanie wykonać ja­
kiejś konkretnej rzeczy, którą opisuję, zapamię­

przyjaciel przyznaje, podobnie jak wszyscy do­
brzy nauczyciele, że nie ma jednej pozycji lub
jednej reguły, która działałaby w pożądany spo­
sób dla wszystkich, Im więcej masz doświad­
czenia zebranego podczas pracy z „różnymi cia­
łami", tym bardziej zaczynasz rozumieć, że nie
ma czegoś takiego, jak jedna właściwa pozycja
czy jedna właściwa wskazówka, która byłaby
uniwersalna.
IMa przykład w przypadku brzusznej pozycji pila­
tesa ideałem, który chcesz osiągnąć, jest to, aby
być w stanie zwinąć się, odrywając od maty gór­
ną część ciała aż do momentu, kiedy dolna po­
wierzchnia płaszczyzny ramion unosi się tuż nad
matą. Tyle że niektórzy ludzie mają ogromną
płaszczyznę ramion, a inni bardzo małą. Nie­
którzy ludzie mają bardzo napiętą górną część
pleców lub spłaszczone luki w górnej części ple-
taj to, zrób mentalną notatkę. Opisuję ideały, do
których należy dążyć, ale niekoniecznie należy
je osiągać. Staram się wspominać, jakiego typu
problemy tnogą ograniczać Twoją zdolność do
osiągnięcia ideału. Niektóre z tych ograniczeń to
rzeczy, których nie możesz zmienić (na przykład
ograniczenia wynikające ze struktury kostnej),
podczas gdy inne ograniczenia będę się coraz
bardziej zmniejszać w miarę ćwiczenia i pielę­
gnowania ciała. Musisz wiedzieć, jaki jest ideał
w przypadku przeciętnej osoby, ale każda osoba
musi wykształcić swoją własną definicję tego, Nie jestem pewna, czy potrafię spełnić
co „idealne", pasującą do jej własnego ciała. oczekiwania moich strojów do ćwiczeń
Jednym z najważniejszych aspektów metody
Pilatesa jest zdobywanie wiedzy na temat wła­
snego ciała i tego, co czyni je odbiegającym od
norm, oraz dążenie do osiągnięcia swojego in­
dywidualnego ideału.
 Prepilates —
0 o o O •'

0 ujm rozdziale:
^ Dowiesz się, jak przygotować ciało do pilalesa.

► Zrozumiesz podstawowe ruchy i ćwiczenia.

W tej części..
A wiczenia na macie są sercem metody Pilalesa. W tej części
wiczenia w tym rozdziale czasami określa się jako prepilates, ponieważ
\ s przedstawiam cztery różne serie ćwiczeń: serię prepilates,
serię dla początkujących, serię dla średnio zaawansowanych oraz
Ć stanowią one sposób przygotowania ciała na następujące po nich trudniejsze
ćwiczenia. Zadecydowanie powinnaś je zrobić, jeśli dopiero rozpoczynasz
serię dla zaawansowanych. Jeśli jesteś nowicjuszem w ćwiczeniu
wykonywanie ćwiczeń pilalesa, a w przyszłości możesz je wykorzystywać jako
według metody Pilalesa, rozpocznij od serii prepilates, aby 1 woje
rozgrzewkę przed bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami. Zawsze leż możesz
ciało mogło przyzwyczaić się do niosących wiele wyzwań ruchów
powrocie do tych podstaw, aby poprawić swoją formę, niezależnie od lego, jak
składających się na ćwiczenia pilalesa. W miarę przechodzenia
zaawansowany poziom osiągniesz.
do serii ćwiczeń dla zaawansowanych będziesz wykonywać więcej
trudniejszych ćwiczeń w większych ilościach.
ćwicz tę podstawową serię tak długo, aż pojmiesz podstawowe idee pilalesa zarówno
swoim ciałem, jak i umysłem, następnie przejdź, do serii dla początkujących.
W rozdziałach od 8 . do 10. prezentuję kilka ćwiczeń, które nie
wchodzą w skład żadnej serii. Przeczytaj te rozdziały, jeśli jesteś
Nieklóie z tych fundamentalnych ćwiczeń zamieściłam tez na początku serii dla
gotowa zmierzyć się z czymś naprawdę trudnym, chcesz, poznać średnio zaawansowanych. Sądzę, że zwijanie górnej partii brzucha oraz zwijanie
nieco dodatkowych ćwiczeń biorących na celownik pośladki i uda kości ogonowej to dwa ćwiczenia, od których zawsze dobrze jest rozpocząć.
lub szukasz ćwiczeń wspaniale rozciągających kręgosłup. Dlaczegóż Zwijanie kości ogonowej rozgrzewa mianowicie dolną część pleców
i sprawia, ze zaczynasz angażować do pracy głębokie mięśnie brzucha, podczas
gdy zwijanie górnej partii brzucha rozgrzewa kark oraz górną część pleców
i sprawia, ze możesz lepiej skupić się na wciąganiu brzucha.

Wykonując tę serię ćwiczeń, bądź świadoma doznań, które odczuwa Twoje ciało.
Jeżeli naprawdę zrozumiesz ideę kryjącą się pod danym ćwiczeniem, wówczas być
może nie będziesz musiała powtarzać go podczas swojego następnego treningu.
Ostatecznie celem jest to, aby włączyć te pomysły do bardziej zaawansowanych
scin i wic zen i aby moc oprzeć na nich bardziej skomplikowane cwiczema.

Staram się, aby poprzez tę książkę udzielić Ci lak dużo pomocy, jak tylko to
możliwe, prezentując zestawy ćwiczeń dopasowanych do każdego możliwego
poziomu zaawansowania. O podstawach dowiesz się z tego rozdziału, rozdział 5.
70 CzęśćII: Ćwicrciiianamara: Rozdział 4: Crepilitles — |ioilslawy 7 1

opisuje ćwiczenia dla początkujących i tak dalej. Wykonuj ćwiczenia w kolejności,

w jakiej prezentowane są w obrębie każdej serii, ponieważ ten porządek jest Serie opisane 0 tym rozdziale
logiczny z punktu widzenia Twojego ciała. I nie martw się, jeśli powoli robisz
A oto zapowiedź serii, które zostaną omówione w tym rozdziale:
postępy! Rozpocznij od lego miejsca, trzymaj się programu, a w kom u będziesz
wykonywać nawet bumerang bez najmniejszego problemu.
/ Oddychanie w pozycji neutralnego kręgosłupa.

I jeszcze jedna rzecz: wszystkie modelki, których zdjęcia wykorzystane zostały w tej y/ Wzruszanie ramionami.
książce, są doświadczonymi instruktorkami pilalesa. Nie miej poczucia, że musisz
y/ Klapnięcia barkami.
wyglądać dokładnie lak jak one, loedy wykonujesz jakieś ćwiczenie. Ich lorma jest
czymś, do czego warto dążyć, ale nic oczekuj, że perfekcyjnie ją odwzorujesz. y/ Wyciąganie ramion i zakreślanie nimi okręgów.

,/ Zwijanie kości ogonowej.

y/ Maleńkie kroczki.

•/ Zwijanie górnej partii brzucha.

Kilka słm> ffrz e s m ę i
•/ Podnoszenie bioder.
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia pilalesa, pozwol, że zajmę C i chwilkę,
y/ Zwinięcie w luk C — przygotowanie.
llf l ) aby przypomnieć, byś była ostrożna. Jeśli ćwicząc, doznajesz jakiegoś urazu,
■/ Punkt równowagi — przygotowanie.
If ll/ oznacza to, że zamiast poprawiać swoje zdrowie, szkodzisz mu!
■/ 1 oczcmc się jak piłka, zmodyfikowane.
A oto kilka symptomów wskazujących na to, ze dane ćwiczenie nie jest dla Cielne

dobre:

/ Wykonując ćwiczenie, odczuwasz ostry, rozdzierający ból lub mrowienie.

, / Czujesz naciągnięcie mięśnia podczas wykonywania ćwiczenia, a boi me

Oddychanie 0 neutralnej
ustępuje w ciągu kilku minut.
pozycji kręyosłupa
■/ Podczas wykonywania ćwiczenia boli C ię kark.

/ Podczas wykonywania ćwiczenia boli Cię jeden lub więcej stawów. Większość ludzi, oddychając, nie wciąga powietrza do dolnej części pluć i oddycha
płytko, powierzchownie. 1o ćwiczenie koncentruje się na zwiększaniu pojemności
Podczas wykonywania ćwiczeń możesz odczuwać dyskomlort w dolnej części płuc, a szczególnie na tym, aby wdychane powietrze docierało do dolnych partii

pleców, ale niekoniecznie musi to być coś złego. Niepokojący jest boi, ktoiy pluc.

nie ustępuje po kilku minutach, lecz utrzymuje się przez lulka dni. Jeśli pode/,as
Oddychanie to coś, co wszyscy wykonujemy w sposób automatyczny, a pomimo
wykonywania ćwiczeń brzucha bolą Cię plecy, musisz, zmodyfikować ćwiczenie
to niektórzy ludzie mają tendencję, by wstrzymywać oddech podczas wykonywania
tak, aby nie odczuwać bólu. Zwykle oznacza to, że po prostu musisz wciągnąć
ewiczeń. Wstrzymywanie oddechu powoduje napięcie mięśni i sprawia, że eialo
pępek znacznie bardziej do środka! Kiedy mięśnie brzucha się wzmocnią, plecy
staje się bardziej sztywne, mniej elastyczne. Nawet jeśli ćwiczenie to wydaje ( i się
beda sprawiać C i coraz, mniej kłopotów.
bardzo łatwe, jest ono w zasadzie hindanientcni, na którym opierają się wszystkie
ćwiczenia pilalesa, które będziesz później wykonywać.
72 C/i{ść11:Ćwiaeiiiiiim
ii«;»:!« Rozdział 4: Pre|iilates — podstawy

Przygotowanie PrzyyotoWanie
Połóż się na płucach z nogami ugiętymi w kolanach i skipami płasko opartymi Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach, stopami opartymi płasko
na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Rozluźnij kręgosłup lak, aby na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder i rękami wyciągniętymi prosto
osiągnąć neiilralmi pozycję kręgosłupa (rozdział 5.). Ułóż dłonie po obu stronach po obu stronach ciała. Rozluźnij kręgosłup tak, aby osiągnąć neutralną pozycję
dolnej części klatki piersiowej Inż nad lałią, lak aby kciuki skierowane Iryły w kierunku kręgosłupa.
pleców, a pozostałe palce w kierunku mostka.
Ćwiczenie
Ćwiczenie Wdec.li«: Podciągnij ramiona w stronę uszu, napinając górny mięsień czworoboczny
W tle c li: Wciągnij powietrze głęboko do płuc, pozwalaj;)«: na to, aby zebra dosłownie (rysunek 4.1).
rozszerzyły się pod Twoimi dłońmi. Pomyśl o wdychaniu powietrza aż do okolicy
nerek (dolnej części pleców) i wypełnianiu pluć powietrzem lak, aby wykorzysta«:
ich całkowitą pojemność. .Staraj się nie odrywać wcale ple«:ów od maty.

W y d e c h : Przyciągaj;)«: pępek w stronę kręgosłupa, pozwol, aby powietrze uszło

z płuc.
Rysunek 4.1.
^souif ( na akordeonie. Gdy robisz wdech, miech akordeonu rozszerza się; gdy robisz Wzruszanie
ramionami
TwY-j wydech, znów się zacieśnia.
Wzrusz siiiiiimiimi, ;t następnie je lozluźnij

Co natęży, a czeyo nie natęży wind

%/ Nie wyginaj pleców, kiedy wdychasz powietrze. Utrzymuj kontakt pomiędzy
górn.) częścią pleców a mali).
s/ Kontynuuj wykonywanie tego ćwiczenia, aż poczujesz się odprężona, wygodnie
ułożona i golowa do lego, aby przejść do następnego ćwiczenia.
W y d e c h : Rozluźnij i uwolnij ramiona, pozwalając im szybko opaść w dół
i oddalić się od uszu.
Powtórz to ćwiczenie cztery razy. Powtarzając ćwiczenie ostatni raz, zwolnij
i podczas wydechu pozwól, aby 1 woje łopatki powoli spływały w dół pleców.
Postaraj się poczuć te spośród mięśni pleców, które odpowiedzialne są za
utrzymywanie łopatek niżej i w oddaleniu od uszu.

Co natęży, a czeyo nie natęży robić

Wzruszanie ramionami
•/ Stosuj się do wskazówek dotyczących oddychania opisanych w tym ćwiczeniu.
Czujesz się spięta? Napięcie to tak naprawdę kwestia zarówno ciała, jak i emocji. Wykonywanie wydechu zawsze pomaga rozluźnić mięśnie.
Większość ludzi, nie /.«łając solne z tego sprawy, ma napięty kark oraz. ramiona,
Nie wstrzymuj oddechu.
zwłaszcza jeśli pracują przy komputerze lub wykonują pracę biurowi).
Nicpr/eciążaiiie górnego czworobocznego (mięśnie z tylu karku, u szczytu
ramion) jest niemal niemożliwe, jeżeli godzina po godzinie trzymasz ręce wyciągnięte
przed siebie. Ale gdy staniesz się świadoma lego zachowania, mozesz przeciwdziałać
jego skutkom poprzez wykonywanie przedstawionego tu prostego ćwiczenia.
74 Część II: Ćwiczenia na macie liozilzial 4: Prc|iilales — podstawy

Ce należy, a czego nie należy robić

, / Wykonując wydech, naprawdę się rozluźnij; pozwól, by 1woje łopatki

Klapnięcia barkami l<>inny bezpieczny i prosty sposób, aby rozluźnić mięśnie i ramiona rzeczywiście opadły, poddając się sile grawitacji.
ramion, a zarazem odkryć, jak wykorzystywać stabilizujące mięśnie ramion. y Nie zginaj rąk w łokciach, kiedy łopatki opadają z powrotem w dól.

Przygotowanie
Leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko
na podłodze, podnieś ręce do góry lak, aby palce skierowane były w stronę sufitu. Wyciąganie ramion
Ćwiczenie i zakreślanie nimi okręgów
W d e c h : Wyciągnij ręce w górę, pozwalając, aby I woje łopatki ( s c o /j i i /o c )

oderwały się od maty (rysunek 4.2). Ćwiczenie to pełni podwójną Itinkcję rozciągania mięśni klatki piersiowej i pleców
podczas stabilizowania górnej części tułowia.

Jeśli jesteś napięta i musisz się rozciągnąć, podczas wykonywania lego ćwiczenia
skoncentruj się na „otwieraniu’’ klatki piersiowej. Jeżeli natomiast I woje ciało jest
/.byt elastyczne, wówczas skoncentruj się na stabilizacji tułowia. (Nie pozwól, aby
górna część pleców oderwała się od maty!).

Rysunek 4.2. Przygotowanie

Klapnięcia
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko
ramionami
Unieś ręce nad matę na podłodze, rozstawionymi od siebie mtnrj więcej w odległości szerokości bioder.
Plecy ułożone w neutralnej pozycji kręgosłupa, ręce wyciągnięte po obu stronach ciała.

W y d e c h : I rzymaj ręce proste, wyciągnięte ku górze i równocześnie rozluźniaj

Ćwiczenie
mięśnie ramion, pozwalając, by I woje łopatki opadły z powrotem na matę.
W cle c h : Wyciągnij ręce w kierunku sufitu pod kątem 90 stopni w stosunku
Powtórz ćwiczenie czterokrotnie. do podłogi, trzymając je oddalone od siebie na szerokość barków (rysunek 4.3n).

Podczas wykonywania ostatniej powtórki ćwiczenia pozwól, aby 1 woje łopatki
opadały powoli, wyobrażaj sobie, że wtapiają się z powrotem w matę. Wpychaj
łopatki w matę i poczuj mięśnie, które wówczas pracują — to 1 woje mięśnie,
najszersze, grzbietu. W ażne jest, aby wiedzieć, gdzie te mięśnie się znajdują,
ponieważ wykorzystujesz je w pilalesie cały czas, ściągając ramiona w dól z dala
od uszu, co pomaga zmniejszyć napięcie ramion.
W y d e c h : Opuść klatkę piersiową i myśl o złączeniu jej z brzuchem. Wyciągnij
ręce do tylu w kierunku uszu (rysunek 4.3b). Wykorzystaj górne mięśnie
brzucha, aby nie pozwolić na to, by górna część pleców oderwała się od maty.
Rysunek 4.4 ilustruje pozycję nieprawidłową, w której plecy oderwały się od maty.
W d e c h : Rozsuń ręce, lormując kształt litery 1 (ręce leżą na podłodze jak na
rysunku 4.3c), następnie przesuń je w dól, aby leżały po bokach ciała, a polem
przesuń je, wracając do pozycji wyjściowej z rękami wyciągniętymi w stronę sulitu.
7§ Czqść II: ćwiczenia hm in«n:ie Rozdział 4: Prepilates — podstawy 77

■/ Nie pozwól, aby górna część pleców oderwała się od maty (rysunek 4.4).
Kiedy przesuwasz ręce do góry, górna część pleców w naturalny sposób
clice za nimi podążyć — sedno lego ćwiczenia polega na tym, aby utrzymać
plecy przylegające do maty.

Mm-. . ' om■ w * *® “ '

Rysunek 4.4.
a. Czego n ie
należy robić
podczas
w y c ią g a n ia
ram ion
Nie pozwól, by plecy wypięły się w luk i oderwały się od maty
paBMMMIIUIII'IIWIWW

Zutijame kości oęonoWej

h.
Teraz, gdy I woje ramiona są juz odprężone, możesz przejść niżej, do centrum
swojego ciała. 1o pierwsze ćwiczenie, które związane jest z pozycją wciągnięty
brzuch, tak bardzo powszechną w ćwiczeniach pilatcsa. Nie pozwól, aby Twoje
ramiona znów się uniosły i napięły teraz, gdy już udało C i się je rozluźnić — to,
że nie koncentrujesz się teraz na ramionach, nie oznacza, że powinnaś powrócić
Rysunek 4 .3 .
do złych przyzwyczajeń!
Wyciąganie
ramion
Wykonując to ćwiczenie, uczysz się poprzez ruch trzech najbardziej podstawowych
i zakreślanie
nimi okręgów
części alfabetu pilatcsa: pozycji neutralnego kręgosłupa, pozycji wciągnięty brzuch
oraz mostu.

Wykonaj ćwiczenie jeszcze trzykrotnie i zmień kierunek ruclm.

PrzyyotoWanie
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko
Co natęży, a ezeyo nie natęży robić na podłodze, rozstawionymi od sielne mniej więcej w odległości szerokości bioder.
Plecy ułożone w neutralnej pozycji kręgosłupa, ręce wyciągnięte po obu stronach
•/ Zwróć uwagę, aby zachować stabilność tułowia poprzez utrzymywanie ciała (rysunek 4.5a).
żeber nisko.

W Rozpoczynając ćwiczenie, utrzymuj barki w dole, z. dala od uszu. Ćwiczenie

W d e c h : W c ■lągmj głęboko powietrze.
7 5 Część II: Ćwiczenia na macie Rozdział 4: l'i(!|iilitl(!s — podstawy

piaczefio neutralny kręgosłup w akcji jest tal ważny

jeśli wstając, utrzymasz pozycję neutralnego
kręgosłupa w akcji, będzie to oznaczało, że za-
czynasz przyjmować właściwą postawę ciała,
Pozwala Ci ona utrzymać naturalne wygięcia krę-
goslupa, a jednocześnie kontynuować pracę glę-
bokich mięśni brzucha w ceiu podtrzymywania
pleców. Neutralny kręgosłup w akcji na macie
oznacza po prostu, że Twój brzuch jest wciąynię-
ty, ale nie zmieniłaś pozycji miednicy na macie.
Aby mieć pewność, że nadal znajdujesz się
w neutralnej pozycji kręgosłupa, utrzymuj przez
cały czas kontakt kości ogonowej z powierzchnią
maty.

, -4
Rysunek 4 .5 . W d e c h : Ulrzyn laj pozycję mostu.
m
Zwijanie kości
oponowej JiS f W yd e c h : „Rozwiń” ku dołowi swoją kość ogonową kręg po kręgu, znów wciągając
brzuch. Powróć na końcu do neutralnej pozycji kręgosłupa.

W y d e c h : Rozpocznij zwijanie kości ogonowej od ulonnowania zagłębienia Wykonaj trzy powtórzenia tego ćwiczenia i za każdym razem zmniejszaj zakres

w brzuchu (wciągnięcia brzucha). Wciągnij pępek, delikatnie ścisnij mięsnie dolnej ruchu lak, że wykonując ostatnie powtórzenie, nie wyjdziesz nawet z neutralnej

części pośladków i oprzyj płasko dolną częśc pleców na macie. pozycji kręgosłupa, a będziesz jedynie wciągać mięśnie brzucha -— jakbyś chciała
rozpocząć wykonywanie zwijania kości ogonowej, ale nie zrobiła lego. Określa się
uęOBIf
Wyobraź sobie, że I wój pępek jest wciągnięty tak bardzo do środka dala, że uciska to jako „neutralny kręgosłup w akcji” . A b y uzyskać więcej inlormacji na lemat
vVy" . --- .
kręgi kręgosłupa w dolnej części pleców i wciska je w matę. Określamy to czasami lego, dlaczego neutralny kręgosłup w akcji jest tak ważny, przeczytaj informacje
mianem mlciĄymia, ponieważ wyobrażasz sobie siebie odciskającą kręgi na macie w raince.
w wyniku przyjęcia pozycji wciągnięty brzuch. Gdybyś leżała na plaży i wciągając
brzuch, przyciskała dolną część pleców do piasku, zobaczyłabyś później, ze na piasku Co należy, a czego nie należy rolne
po/.oslal odcisk kręgów 1wojego kręgosłupa. Jeśli wyobrażenie solne takiego
•/ Skoncentruj się na rozpoczynaniu lego ruchu, wychodząc od pozycji
„odciskania” me działa na Ciebie, wyobraź solne, ze zasuwasz zamek w bardzo
wciągniętego brzucha.
obcisłej parze spodni.
/ Nie napinaj górnej części ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.
sOBIf
Jeśli żadne z. powyższych wyobrażeń nie pomaga Ci przy wciągnięciu brzucha, Utrzymuj kark „wydłużony” , a ramiona rozluźnione.
pomyśl o wydrążaniu lyzeczką miąższu melona — niech I wój brzuch będzie
właśnie tym melonem!

W d e c h : Rozluźnij się i powróć do wygodnej neutralnej pozycji kręgosłupa.

W y d e c h : Wciągnij ponownie brzuch i delikatnie ściskaj mięśnie dolnych partu

pośladków. Ułóż płasko dolną część pleców na macic, a następnie „zwijaj” kość
ogonową, powoli odrywając ją od maty i licząc do 5. Wyginaj ciało ku górze
do pozycji mostu (rysunek 4.5I>). I woje ciało powinno uformować prostą limę
biegnącą od ramion do kolan. Nie wypinaj bioder za wysoko, byś mogła widzieć
swoje kolana.
Maleńkie ki oczki to ćwiczenie związane ze stabilizacją, które testuje silę i stabilność
dolnych mięśni brzucha. Ważne jest, aby wykonując to ćwiczenie, zachować
neutralną pozycję kręgosłupa, a jednocześnie utrzymać wciągnięty brzuch. Sednem
tego ćwiczenia jest to, aby nie poruszać biodrami ani dolną częścią pleców podczas
$0 Część II: Ćwiczenia im macie Rozdział 4: Prejiilates — podstawy 81

podnoszenia nog i ich opuszczania. W ydaje się lo prosie, ale lak naprawdę
wymaga dość dużej siły (różnych mięśni). Walczysz In o absolutną stabilność!
PrzyyotoWanie
Poloz się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko
na podłodze, rozstawionymi od siebie mniej więcej w odległości szerokości bioder.
Plecy ułożone w neutralnej pozycji kręgosłupa. Ułóż dłonie na kościach bioder tak,
abyś mogła poczuć, jeśli się poruszysz lub zaczniesz kołysać z jednej strony na drugą
(rysunek 4.(>a).
W y d e c h : Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i ułóż prawą nogę z powrotem
na macie, kontrolując len ruch poprzez centrum ciała i powracając do wyjściowej
pozycji.
Wykonaj ćwiczenie na przemian jedną i drugą nogą, powtórz je 8 razy.
Co należy, a czeyo nie należy robić
y N ie pozwól, aby dolna część pleców oderwała się od maty i aby biodra
kołysały się z jednej strony na drugą.

■/ N ie napinaj górnej części ciała podczas wykonywania tego ćwiczenia.

U Irzymuj kark „wydłużony’’, a ramiona rozluźnione.

Zbijanie górnej partii brzucha

To ćwiczenie może być dla Ciebie trudne do wykonania z dwóch powodów:

•/ Jeżeli masz słabe górne mięśnie brzucha, będziesz, drżeć, próbując się podnieść.
N ie martw się, jeżeli trudno C i osiągnąć taką zwiniętą pozycję. Byłabyś
zaskoczona, gdybyś się dowiedziała, jak wiele osób na początku ma problem
z wykonaniem lego ćwiczenia.

y jeśli masz bardzo napiętą górną partię pleców i kark, możesz, nie być w stanie
przyjąć pozycji wymaganej przez lo ćwiczenie. W takiej sytuacji uniesienie się
będ zie dla Cielne praktycznie niemożliwe, możesz czuć, że Twoje mięśnie
brzucha wykonują pracę, ale inozesz też jej wcale nie wyczuwać. Poczujesz
jednak, jak rozciąga się kark i górna część pleców.

W obu |)i'zy|)adkach nie poddawaj się. Jeśli ogarnie Cię frustracja, po prostu przejdź
do następnego ćwiczenia i powroć do tego po kilku tygodniach wykonywania innych
cwiczcń pilatcsa. Powoli będziesz się przeobrażać i może okazać się, że ćwiczenie
to ¡ j o jakimś czasie będzie dla Ciebie łatwiejsze.

Ćwiczenie
PrzyyotoWanie
W y d e c h : Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i przyciągnij prawe kolano
Rozjjoczynając, polóz się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami
w kierunku klatki piersiowej (rysunek 4.6b).
opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi od siebie mniej więcej w odległości
szerokości bioder. Plecy rozluźnione, ułożone w neutralnej pozycji kręgosłupa.
W d e c h : Wytrzymaj w tej pozycji.
Spiec palce i ulóz dłonie za głową (rysunek 4.7a). W eź głęboki wdech.
S2 Czi;ść II: Ćwiczenia im macic . Ra/ilzial 4 : Prepilati»:: — podstawy

podnoszą
Podnoszenie bioder jest ćwiczeniem wstępnym i jednym z elementów alfabetu
pilatesa. Poprzez unoszenie bioder wzmacniasz dolne mięśnie brzucha (oraz
mięśnie pośladków, jeśli ściśniesz pośladki, unosząc biodra).

jeśli cierpisz na jakiś uraz karku, bądź ostrożna, wykonując to ćwiczenie. Omiń
¿U# je, jeśli powoduje obciążenie I wojego karku.

Rysunek 1 .7. Jeśli poczujesz, żc kark oraz ramiona zbytnio się napinają, spróbuj zalozyć ręce

Zwijanie i i za głowę. Czyniąc tak, powodujesz, że górna część ciała zostaje wyłączona
górnej partii z udziału w tym ruchu i kładziesz akcent na pracę mięśni brzucha. Jeśli nie masz
brzucha wystarczająco silnych mięśni brzucha, będziesz musiała trzymać ręce po obu stronach
piwwwppipiwłprai ciała, pomagając sobie w len sposób podczas unoszenia bioder.

Ćwiczenie.
W y d e c h : Wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i podnieś głowę, przyciągając
podbródek do klatki piersiowej lak, jakbyś zgniatała pod brodą mandarynkę.
W taki sposób „zwiń się” , przechodząc, do brzusznej pozycji pilatesa. Powinnaś
odgiąć się tylko na tyle, aby łopatki były zaledwie oderwane od maty, jak na
rysunku 4.7.
Przygotowanie
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi i uniesionymi w powietrzu oraz
skrzyżowanymi stopami. Ręce trzymaj wyciągnięte po obu stronach ciała,
lak aby dłonie przylegały do podłogi wewnętrzną stroną (rysunek 4.8a),
Ćwiczenie

W d e c h : W y l rzyniaj w lej pozycji. W d e c h : Zakołysz się do tylu i unosząc biodra, przyciągnij pępek w kierunku
kręgosłupa (rysunek 4.8b). Pr/.yciśnij dłonie oraz górną część rąk (od łokci
W y d e c h : Utrzymuj kontrolę, powracając do pozycji na macie. w górę) do maty, aby pomóc solne w podniesieniu się. Utrzymuj ramiona i kark
rozluźnione. Rozpocznij od niewielkiego ruchu. Wykorzystaj silę rozmachu nog
Powtórz ćwiczenie powoli 8 razy.
sięgających do tylu, aby uzyskać cieki kołyszącego ruchu.

Co natęży, a czego nie natęży robić W y d e c h : Kontroluj proces opuszczania nóg poprzez wciągnięcie brzucha,
jak poprzednio wykorzystując ramiona w miarę potrzeby.
■/ Unosząc się, utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.

■/ Nie pozwól na spłaszczenie dolnej części pleców; pilnuj, aby kość ogonowa
była „zakotwiczona” w macie.
Nic nadwerężaj karku. Pozwól, aby 1woje ręce utrzymywały ciężar głowy
i utrzymuj odległość średnicy mandarynki pomiędzy podbródkiem a szyją.
Wykonaj ćwiczenie 9 razy. Możesz próbować podnosić: biodra nieco wyżej
za każdym razem. Uważaj, aby me rozkołysać się lak bardzo, ze sięgniesz karku.
Wykonując ostatnią powtórkę ćwiczenia, spróbuj „przetoczyć się” do pozycji
siedzącej, abyś z łatwością mogła przejść do następnego ćwiczenia -przygotowania
do zwinięcia w luk C.
 86 Część H: Ćwiczeniu na liozilzial 4: Pre|iilates — podstawy 85

x/ Nie kołysz się za bardzo do tylu, w przeciwnym razie zaczniesz kołysać się,
obejmując lym ruchem delikatne kręgi kręgosłupa szyjnego ( Twojego karku!),
co potencjalnie mozc prowadzić do jakichś problemów z karkiem. Myśl
o utrzymaniu swojego kaiku „wydłużonego” i rozluźnionego.

M o d t j f t i a u - j i!

W miarę jak będziesz stawać się coraz silniejsza, spróbuj uczynić to ćwiczenie nieco
iŁ/ ! ® n trudniejszym. Wykonaj trzy powtórzenia, tylko podnosząc pośladki, trzy kolejne
Ił/ podnosząc je nieco wyżej, aby osiągnąć środkową część pleców i ostatnie trzy „tocząc
t"
się” aż do górnej części pleców. Wykonując trzy ostatnie powtórki z najwyższymi
podniesieniami, sciśnij pośladki w momencie, gdy osiągniesz najwyższą w tym
ćwiczeniu pozycji; i poczuj wagę bioder kwitujących ponad podłogą (lewitacja lo
jedna z liter alfabetu pilalesa, który omawiałam w rozdziale 3 .).

Zginięcie Wh k C — przygotowanie
I oraz zaczynają się przyjemności. T o ćwiczenie jest przygotowaniem do „zwijania” ,
które z kolei jest przygotowaniem do „rozwijania"! B yć może już teraz jesteś
na tyle silna, by wykonać cale rozwijanie. Jeśli lak, szybko przejdziesz przez to oraz
następne ćwiczenie. Jeśli jednak w niewielkim tylko stopniu jesteś świadoma swoich
liysiiiieli lit. głębokich mięśni brzucha i nie masz zbyt wiele siły, przygotuj się na działanie bez
Podnoszenie .,'iw
pośpiechu i wiedz, że takich jak T y jesl wielu.
bioder k..v,ikk. r
|) .....i»«..„.i«......w__________
-, .K».-
1 Koniec końców, jedną z najbardziej satysfakcjonujących rzeczy, jeśli chodzi
jOIJl j 0 ćwiczenia Pilalesa, jesl to, ze stanowią one wyzwanie — podejmij je, a w miarę
Co m teżij, a eziujo nie należy robić
Ę K fJ opanowywania coraz trudniejszych i trudniejszych ćwiczeń będziesz się wspaniale
J 1’anut.ilaj, jest lo ćwiczenie dolnych mięśni brzucha, lak więc uz,yj ramion, czulą.
aby pomóc sobie unieść pośladki do góry, ale tylko na tyle, na ńc. jnst lo
konieczne. Skoncentruj się na tym, aby jak największa część pracy została Zwinięcie w luk (, przygotowanie — nazwa w zasadzie nie wymaga wyjaśnienia.

wykonana przez brzuch. Sama będziesz dla siebie przewodniczką, stając się świadoma tego, jak poczuć
swój luk C w dolnej części pleców. Nabędziesz tez nieco praktyki w ustawianiu
s/' Myśl o osiągnięciu łagodnego, kołyszącego ruchu w obu kierunkach. Pomyśl
kręgosłupa pionowo. (I .uli C oraz ustawianie kręgosłupa w pionie lo litery alfabetu
u masowaniu swojego kręgosłupa, podczas gdy kołyszesz się w górę i w dób
pilalesa. Zajrzyj do rozdziału 3., aby znalezć: więcej inlormacji).
■/ Nie podnoś bioder prosto w górę, pomyśl o skierowaniu bioder za głowę,
wykonując raczej ruch po okręgu nrz ruch na Inni gora -doi.

.vavóv,..-.v • 'yv:v: vé’gyy :

§0 Część II: Ćwiczenia na macic _ Knzil/jal 4: rrepilatus — podstawy

P r z y g o to w a n ie al>vś mogła poczuć kości dolnej części pleców wciskające się w matę. Cale plecy,
włączając w to kark i głowę, powinny wyglądać jak duże C. Rysunki 4.9b i 4.9c
Siedząc, ugnij nogi w kolanach i oprzyj slupy plasku na podłodze. Uchwyć dłońmi
pokazują modelkę wykonującą tę część ćwiczenia,
tylną część ud, oplatając nogi rękami (lysuuek 4.9a). Wyprostuj plecy i utrzymując
głowę lak wysoko, jak tylko polralisz, wyobraź sobie, że do jej wierzchołka
W d e c h : Wciągnij powietrze, kiedy jesteś przechylona do tylu.
przymocowana jest złota żyłka, która ciągnie Cię w górę.

W ydęciu: Powoli „zwiń” się, wciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Mysi

o przyciskaniu dolnej części pleców do maty silą swoich mięśni brzuchu. I znów
'V
wykorzystaj ręce, aby Ci pomogły i pozwól, by przesuwały się w miarę potrzeby
■y
wzdłuż ud. Staraj się, aby cale plecy pozostały zaokrąglone w luk litery C i aby
■..wt: brzuch pozostał wciągnięty podczas powrotu do pozycji, w której siedzisz na kości
vMv. ' ,.
ogonowej. Cały kręgosłup powinien tworzyć kształt litery C (rysunek 4.9d).
f/3 | ................
h ...—........... .
W d e c h : Ust avv kręgi islup w pionie, zaczynając od dolnej części pleców, następnie
przejdź do górnej części pleców», a polem do głowy i karku. Myśl o tym, żeby
utrzymać głowę zwisającą swobodnie aż do samego końca ćwiczenia.

|S W yd ech : Siedź nadal wyprostowana, z głową uniesioną wysoko i pozwól, by Twoje

barki opadły w doi, oddalając się od uszu. I ’oczni pracę górnych mięśni pleców
zaangażowanych, aby utrzymać ramiona w dole, na ich właściwym miejscu
'¡A.
(rysunek 4,9c).

Powtórz ćwiczenie 6 razy.

Rysunek 4 .9 . w
Zwinięcie Co natęży, a czego nie natęży robie
w luk C
— przygoto- Skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni brzucha podczas wykonywania
i i tego ćwiczenia.

■</ Staraj się przechodzić powoli przez cały kręgosłup (rolować kręg po kręgu)
w dół i w górę.
Ćwiczenie
•</ Zminimalizuj napięcie w górnej części ciała, utrzymuj kark „wydłużony”
W d e c h : Oddychaj głęboko i siedź wyprostowana, unosząc głowę Ink wysoko, i rozluźniony.
jak tylko polralisz.
iZ Nie wstrzymuj oddechu, wykonuj długie, powolne oddechy wspomagające
l woj ruch.
W y d e c h : Wciągnij pępek, przyciągając go w kierunku kręgosłupa i lak wciągaj
dolną część brzucha, ż.e w dolnej części pleców powstanie kształt litery C. Wyobraź
sobie, że ktoś uderzył Cię w dół brzucha. Zacznij toczyć się do tyłu w/.dluz
kręgosłupa, pozwalając, by kość ogonowa zwijała się pod 1 obą. Pozwól, aby ręce
powoli przesuwały się wzdłuż ud, lak jak jest to konieczne i wykorzystaj ramiona
jako pomoc podczas lego „toczenia” się w tył. Staraj się potoczyć do tylu na tyle,
SB Część II: Ćwiczenia ma macie . Rozdział 4: Prepilates — podstawy

¿ i""'
Punki równowagi lo w zasadzie zwinięcie w Ink C przygotowanie połączone
z oderwaniem stóp od podłoża. Takt, że I woje stopy są oderwane ml podłogi
powoduje, że znacznie trudniej jest Ci utrzymać równowagę. Jeśli lo ćwiczenie
Cię przerasta, po prostu wykonuj poprzednie ćwiczenie nz do chwili, gdy będziesz
golowa, aby pójść dalej.

Punkt równowagi lo równocześnie podstawowe ćwiczenie oraz litera w allabecie

pilatesa. Punki równowagi lo najlepsze ze zimnych mi ćwiczeń mających iia celu ;4
włączenie do pracy głębokich mięsni brzucha. Wykonując lo ćwiczenie, me możesz
oszukiwać i wykorzystać pracy innych mięśni, jesteś zmuszona, aby użyć głębokich
mięsni brzucha, ho jeśli lego me zrobisz, me zdołasz utrzymać wymaganej pozycji.

W cwiczemu tym i w metodzie Pilatesa generalnie ważne jest rolowanie kręgosłupa.

Rolowanie kręgosłupa oznacza, ze wykonując ruch, poruszasz kręg po kręgu,
zamiast ruszać całymi Iragmentanń składającymi się z czterech czy pięciu kręgów.
Rolowanie kręg po kręgu nadaje kręgosłupowi więcej elastyczności i sprawia,
ze mięsnie brzucha pracują intensywniej.

Ćwiczenie to stanowi także dolne przygotowanie do cwiczema o większym stopniu

trudności — łamigłówki — z którym spotkasz się w rozdziałach 6. i 7.

Przygotow anie
Usiądź, zegnij nogi w kolanach i unieś stopy nad podłogą, trzymając dłońmi tylną
część ud (prawa ręka trzyma zewnętrzną stronę prawego uda, a lewa ręka zewnętrzną
stronę lewego uda). Powinnaś osiągać równowagę w inicjsou zaraz za kością
ogonową, dolna część pleców powinna być zaokrąglona, a brzuch wciągnięty
(rysunek 4 .1()a). 1a właśnie pozycja określana jest jako punkt równowagi. Weź
głęboki wdech.
Rysunek 4.10.
Ćwiczenie Punkt
równowagi
W y d e c h : Z.ai :zmj loczyc się do tylu wzdluz kręgosłupa, odpychając od siebie — przygoto­
uda dla zachowania przeciwwagi. Wciągnij pępek i kontroluj ruch od centrum. wanie
Odchylaj się do tylu tylko na tyle, na ile jesteś w stanie kontrolować ruch (rysunki
4 .101) i 4. lOc pokazują modelkę wykonującą lo ćwiczenie).
W y d e c h : Odepchnij od siebie nogi i powróć do pozycji „punkt równowagi” ,
W d e c h : Utrzymaj pozycję.
wykorzystując głębokie mięśnie brzucha na „wciągniętym” brzuchu, aby powrócić
do poprzedniej pozycji.
Część II: Ćwiczenia na macie Iloztlziai 4: Prt!|iilalfis — podstawy

Wykonaj sześć powtórzeń tego cwic/.cma. Staraj się za każdym razem zwiększać Jeśli cierpisz na jakiś uraz karku, wykonuj to ćwiczenie z ostrożnością. Pomiń je,
dystans, na jaki udaje Ci się wychylić do tylu. jeśli powoduje obciążenie karku.

Co natęży, a czego nie natęży robie Przygotowanie

Rozpocznij, siadając w takiej samej pozycji, jak w przypadku punktu równowagi
\/ Skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni brzucha podczas wykonywania
tego ćwiczenia. (rysunek 4 . 1 la ), z nogami ugiętymi 1 stopami uniesionymi nad podłogę oraz
rękami Lrzymającymi tylną stronę nóg (prawa ręka trzyma zewnętrzną stronę
Staraj się przechodzić powoli przez cały kręgosłup (rolować kręg po kręgu)
prawego uda, a lewa ręka zewnętrzną stronę lewego uda).
w dół 1w górę.

•/ Zminimalizuj napięcie w górnej części ciała, utrzymuj kark „wydłużony"

i rozluźniony.

'/ Nie nadużywaj pracy mięśni r;jk poprzez podnoszenie się dzięki pracy
bicepsów. w ■
■
L jm

M odyfikacje
A
3.-----------------------
' i,,.— -----
Jeżeli to ćwiczenie jest dla Cielne zbyt trudne 1 przewracasz się do tylu, oprzyj
stopy na podłodze i wykonuj to samo ćwiczenie według poprzednich instrukcji.

Kiedy staniesz się silniejsza 1 nauczysz się kontrolować swój ruch, będziesz w stanie
przebyć całą drogę do podłogi — lam i z powrotem az do punktu równowagi.
Rysunek 4.11.
Kiedy to osiągniesz, spróbuj uwolnić ręce 1 wyciągnij je do przodu, wykonując
Toczenie się
ruch w dól i w górę. I o początek ćwiczenia punkt równowagi, którego weisje jak piłka
opisane są w rozdziałach 6 . 1 7. zmodyfiko­
wane <
1. — 1■
Ł
■------------
"

Powróć do pozycji punkt lównowncji

Toczenie się jak pitka zmodyfikowane Ćwiczenie

W d e c h : W ychyl się do tylu az po górną część pleców 1 podnieś biodra,
I oczenic się jak piłka stanowi połączenie podnoszenia bioder i punktu równowagi. wykorzystując do tego wciągnięty brzuch (dolną partię); napnij pośladki,
Łącząc silę 1 kontrolę, ćwiczenie to stanowi przyjemny sposób na rozmasowanie aby uzyskać większą silę przy podnoszeniu (rysunki 4 .1I b 1 4 .1I c).
pleców. Dzięki niemu można się tez dowiedzieć, jak rolować swój kręgosłup oraz
znaleźć brzuszne centrum kontroli. W y d e c h : Powróć do punktu równowagi, wykorzystując wciągnięty brzuch
jako hamulec zatrzymujący toczenie się (rysunek 4 .1Id).
Jest to zmodyfikowana wersja, ponieważ rękami trzymasz tutaj uda zamiast łydek
(rozdział 5.). 1en zmodyfikowany sposób ułożenia rąk pozwala na bardziej rozlegle
rolowanie 1 ułatwia wychylanie się, ponieważ pozostawia więcej miejsca pomiędzy
udami 1 resztą ciała.
 Część II: Ćwiczenia iiii tmtcio

Co należy, a czego nie należy robić

Rozdział S
■/ Myśl o masowaniu pleców poprzez wykorzystanie mięśni brzucha, które
pomagają Ci rolować każdy kręg kręgosłupa.
¿Mu M & M ff W
V 1’ozwol, aby impet własnego ciała pomógł C i wychylić się do tylu i kontroluj
ruch poprzez, pracę mięśni brzucha w najwyższej pozycji podnoszenia bioder,
Serie cwiczen na macie
•/ Nie pozwól, aby plecy opadły z łomotem zwłaszcza przy podnoszeniu się.
Wykorzystaj pracę mięśni brzucha, aby wciągnąć dolną część pleców,
wykonując łagodny ruch.
dla początkujących
# O » * » * •*— ■ - • " .........................-
■i/ Nie potocz się za daleko do tylu, obciążając kark. Jeśli dotychczas nie miałaś
problemów z. karkiem, nie chcesz ich mieć teraz. W ti/m rozdziale:
► Spróbujesz wykonać kilka w łaściw ych ćwiczeń pilalesa.

M odyfikacje ► Zaczniesz, odczuwać ich działanie.

soW%.
' - <A I oczenie się jak pdka staje się tym bardziej trudne, im mniejszą piłkę tworzysz # o « « * *>•*’ ............ , ,

swoim ciałem. Jeśli trzymasz ręce z. przodu kolan, zacieśniasz piłkę, sprawiając,
eśli rozpoczęłaś swoją przygodę z pilalesem od wykonania serii ćwiczeń opisanych
że staje się to w większym stopniu ćwiczeniem kontroli oraz mięśni brzucha niż
masażem i ćwiczeniem rolowania.
J w rozdziale 4. (zgodnie z moją radą), opanowałaś coś, co nazywani ćwiczeniami
prepilates. Zarówno 1woje ciało, jak i umysł rozumieją juz podstawowe zasady
tej metody, jesteś więc golowa na właściwą serię ćwiczeń.

Juz setka, stanowiąca pierwsze nowe ćwiczenie w tej serii, wymaga ogromnej siły
górnych mięśni brzucha oraz siły karku — nic czuj się więc przygnębiona, jeśli
okaże się, że będziesz musiała wykonywać ćwiczenia powoli i włączać je do swojego
młynowego porządku treningu stopniowo. Zanim jednak przejdziesz do następnego
rozdziału, powinnaś hyc w stanie wykonywać tę serię płynnie i bez większycli
trudności.

1 o, że opanowałaś ćwiczenia należące do serii prepilates, nie oznacza, że powinnaś

o nich zapomnieć. W rzeczywistości parę ćwiczeń opisanych w rozdziale 4. (zwijanie
kości ogonowej i zwijanie górnej partii brzucha) włączam jako rozgrzewkę do serii
opisanej w tym rozdziale, aby I wój kręgosłup oraz mięśnie brzucha mogły zostać
nieco „naoliwione", zanim rozpoczniesz, wykonywanie setki. Później włączam
jeszcze kilka dodatkowych ćwiczeń z rozdziału 4. — punkt równowagi oraz
podnoszenie bioder — ponieważ ćwiczenia te są bardzo ważne w pilalesic.
Część II: Ćwiczenia na inaciu Ihutlzial fi: Seria ćwiczeń na maci« dla pocrętkujęcych 95

Seria ćwiczeń opisana w tym rozdziale

A oto ćwiczenia wchodzące w skład serii dla początkujących. Niektóre z nich jn)
wykonywałaś, oczywiście jeśli przeszłaś przez serię ćwiczeń prepilatcsa opisanych
w rozdziale 4. W przypadku takich ćwiczeń włączam do tekstu rysunki,
aby przypomnieć Cli ćwiczenie, natomiast nie zamieszczam już pełnego opisu.

•/ Zwijanie kości ogonowej (rozdział 4.).

•/ Zwijanie górnej partii brzucha (rozdział 4.).

■/ Setka, poziom dla początkujących.

y/ Punkt równowagi (rozdział'!.). Rysunek 5.1.

Zw ijanie kości
•/ Podnoszenie bioder (rozdział 4.).
o g ono w ej

/ T oczeme się jak piłka.

■/ Rozciąganie jednej nogi.

ramiona są nieco uniesione nad matą). Zw ijanie górnej części partu brzucha
</ Podnoszący się łabędź.
ilustrują rysunki 5.2, a szczegółowo ćwiczenie to zostało opisane w rozdziale 4.
Rozwijanie. Powtórz, to ćwiczenie osiem razy.

y / Most.

%/ Naciąganie kręgosłupa do przodu.

•/ Wyinachy nóg w bok.

Zwijanie kości oęonoWej

Lubię rozpoczynać każdy trening od zwijania kości ogonowej. Ćwiczenie to
rozgrzewa dolną część pleców i sprawia, że zaczynasz odczuwać swoje „zagłębienie
w brzuchu” . Zwijanie kości ogonowej pokazane jest na rysunkach 5.1, a szczegółowo Rysunek 5.2.
opisane zostało w rozdziale 4. Powtórz to ćwiczenie trzy razy. Zwijanie
górnej partii
brzucha

Zwijanie yórnej partii brzucha

P o wykonaniu zwinięć kości ogonowej przejdź do zwijania górnej partii brzucha.
Włączam to fundamentalne ćwiczenie jako lorinę rozgrzewki górnej części pleców
oraz. karku, ponieważ chcę, abyś mogła poczuć brzuszną pozycję pilatesa (kiedy
 (‘jsłfść II: Cwii.7«iuiii «¡i
Rozdział !i: Seria ćwiczeń na macie dla iioczijtkiijącycli 97

Se i kuj pm m i dkt początkujących

Nazwa „setka” wiąże się z tym, że powtarzasz ćwiczenie, licząc do stu.
I o znakomite ćwiczenie na początek serii, ponieważ rozgrzewa cale ciało, a nawet
może spowodować, że oblejesz sii; polem. Dzięki niemu zaczniesz mocniej oddychać
a krew zacznie szybciej krążyć w żyłach. Co więcej, setka to świetne ćwiczenie
na wzmocnienie stabilności tułowia oraz siły mięśni brzucha. Możesz, mieć nieco
trudności z utrzymaniem igłowy uniesionej przez lak długi czas. A b y uzyskać
inlormacje na temat lego, jak chronić kark, przeczytaj fragment „Czego należy
a czego nic należy robić” .

}Jr Ł't j y v l m U M e

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i uniesionymi w powietrzu.

1woje uda oraz biodra powinny tworzyć kąt 90 stopni, ponadto uda powinny być
m m m m tum m
przyciśnięte do siebie wewnętrzną stroną, a nogi zgięte w kolanach również pod < 'i ■
Rysunek 5.3.
kątem 90 słupni. Plecy powinny być ułożone w neutralnej pozycji kręgosłupa Setka,
(wyjaśnienie, czym jest neutralna pozycja kręgosłupa, znajdziesz w rozdziale 3 .), poziom dla
początkują­
1
Rysunek b.3a ilustruje pozycję wyjściową, jeśli w lej pozycji czujesz obciążenie
dolnej części pleców, spróbuj, przynajmniej na razie, trzymać stupy oparte cych
imirasgslEBgBiB&gM
na podłodze.

Cwiezmie W yd e c h : Stosując oddychanie perkusyjne, zrób pełny wydech w serii 5 krótkich

wydechów (jakbyś mówiła sz, sz, sz, sz, sz).
W d e c h : Wyciągnij ręce w górę, dłonie powinny byś skierowane do przodu.
Oddychanie perkusyjne związane jest z „wymuszonym” wydechem wypychającym
W y d e c h : W miarę opuszczania ramion z powrotem na podłogę podnieś głowę powietrze dzięki wykorzystaniu mięśni brzucha; pomyśl sobie o wypychaniu
(pomysł o zgniataniu mandarynki pod podbródkiem podczas podnoszenia głowy) powietrza w rytmie krótkich uderzeń perkusyjnych.
i „zwijając się , przejdz do brzusznej pozycji pdalesa z łopatkami uniesionymi tuz
nad matą. Ręce powinny delikatnie uderzać w podłogę, wybijając rytm jak instrument Wytrzymaj w tej pozycji i wykonuj uderzenia dłońmi podczas wykonywania
perkusyjny (rysunek 5.3b). 10 oddechów (10 wdechów i 10 wydechów), lak aby razem dały 1 00 uderzeń.

W d e c h : W eź głęboki wdeeli, licząc do pięciu (ręce nadal wystukują rytm), stosuj Co należy, a czeęo nie należy robić
akordeonowy typ oddychania.
,\ W 'U •J Pamiętaj, ze jest to ćwiczenie mięśni brzucha, a me ćwiczenie karku. Musisz
Oddychanie akordeonowe to rodzaj bocznego (uiihiclmnia piersiowego. Wyobraź byc zwinięta i odchylona od maty na tyle wysoko, aby zmaksymalizować pracę
sobie, że 1 woja klatka piersiowa to akordeon. Podczas zasysania powietrza akordeon mięśni brzucha i zminimalizować obciążenie karku.
rozszerza się na boki, podczas wydechu znów się kurczy.
y f Przyciskaj dolną częśc pleców do maty, wykorzystując pozycję wciągnięty
brzuch, zwłaszcza podczas wydechu. Utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji
poprzez |)iliimvnnie, by kuse ogonowa mocno przylegała do maty.

.W , V - ' .
Część II: Ćwiczenia na macic . Itoztlział fi: Seria ćwiczeń mi macie illa iiuczęlldijęcycli 99

</ Myśl o sięganiu palcami jak najdalej od siebie i staraj się pamiętać
o wystukiwaniu rytmu dloiuni. Zaczynaj od mięsni pleców, utrzymując Podnoszenie bioder
łopatki opadające w dól pleców.
Podnoszenie bioder to kolejne ćwiczenie w tej serii. Szczegółowo opisuję je
■/ Przerwij wykonywanie ćwiczenia, jeśli poczujesz napięcie w karlui.
w rozdziale 4. Rysunki 5.5 pokazują sposób jego wykonania. Powtórz ćwiczenie
W takiej sytuacji połóż jedną rękę za głową, aby wesprzeć kark i zmień ręce
dziewięć razy.
po wykonaniu 50 mierzeń.

t/ Nie pozwól sobie na wyjście z brzusznej pozycji pilalesa poprzez „zapadnięcie

się” ; podkreślaj zwijanie górnej partu brzucha przy każdym oddechu.

Punkt rówmwwp — priyyotoWmm

Po zrobieniu setki wykonaj ćwiczenie punkt równowagi opisane w rozdziale 4.
Spójrz na rysunek 5.4, aby odświeżyć sobie pamięć. Powtórz ćwiczenie sześć razy.

¡Sji

a; ~

Rysunek 5.5.
Podnoszenie
bioder
Część II: Ćwiczenia na maci«! ....... ..... ........... . Ihizthiiil Si:iiciiii ćwiczeńnamacieilla{inczątldijącycli f01

Taczanie się jak piłka

Toczenie się jak piłka stanowi poleczenie podnoszenia bioder i punktu równowagi.
Wymagające jednocześnie siły i kontroli ćwiczenie stanowi przyjemny sposób
na rozmasowanie pleców. Wykonując je, można sic; dowiedzieć, jak rolować swój c;;5f

kręgosłup oraz znaleźć brzuszne centrum kontroli.

T o ćwiczenie jest niemal dokładnie takie samo, jak z.modyłikowana wersja toczenia
sii; jak piłka, opisana w rozdziale 4. Różni się jedynie sposobieni, w jaki ułożone
si| ręce. W lej trocin; bardziej zaawansowanej wersji trzymasz ręce z przodu kolan,
slaj;|r się nieco bardziej ściśniętą piłką, l aka mniejsza piłka sprawia, ze możesz
Rysunek S.B.
toczyć się szybciej, co zmusza Cię do wykorzystywania w większym stopniu pracy Toczenie się
głębokich mięśni brzucha, aby ten rucli kontrolować.
(u——

Przygotow anie
•/ Nie pozwól, aby 1woje plecy opadły ciężko i głośno, zwłaszcza przy
Rozpocznij, siadając w takiej samej pozycji, jak w przypadku punktu równowagi,
podnoszeniu się. Zwolnij, jeżeli dochodzi do takiej sytuacji i wykorzystaj
z nogami ugiętymi i stopami uniesionymi nad podłogę oraz rękami opartymi
pracę mięśni brzucha, aby przenieść rolowanie w okolicę dolnej części pleców.
z przodu kolan.
Przyciskaj dolną część pleców do maty, aby wykonywać łagodny rucli.

Ćwiczenie ■/ Nie potocz, się za daleko do tylu, aby nie obciążyć karku, jeśli dotychczas
nie miałaś problemów z karkiem, nic chcesz ich mieć teraz.
W d e c h : Wychyl się do tylu az. po górną część pleców i podnieś biodra, wciągając
w tym celu dolną część brzucha. Rysunki 5.6 ukazują proces wychylania się
w stronę pleców. Napnij pośladki, aby uzyskać większą silę przy podnoszeniu. M odyfikacje
% 1 oczcnic się jak piłka staje się tym bardziej trudne, im mniejszą piłkę tworzysz.
W y d e c h : Powróć do swojego punktu równowagi, wykorzystując wciągnięty
Jeśli trzymasz ręce z. przodu kostek, zacieśniasz piłkę, sprawiając, ż.e staje się to
brzuch jako hamulec zatrzymujący rucli toczenia się.
%/ w większym stopniu ćwiczeniem kontroli oraz mięśni brzucha niż. masażem
i ćwiczeniem rolowania.
Ca należy, a czego nie należy robić
•/ Poczuj, jak Twoje plecy są masowane podczas wychylania się w lyl i w przód.
T o wykorzystanie mięśni brzucha pomaga Ci rolować każdy kręg kręgosłupa.

•/ Pozwól, aby impet ruchu własnego ciała pomógł C i wychylić się do tylu.
Rozciąganie jednej nacji
Kontroluj ruch poprzez pracę mięśni brzucha w najwyższej pozycji
Jest to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń związanych ze stabilizacją
podnoszenia bioder.
tułowia w metodzie Pilatesa. Ponieważ za każdym razem wyciągasz tylko jedną
nogę, trudność związana z utrzymaniem stabilności me jest aż. tak duża, jak wtedy,
gdybyś wyciągała obie nogi naraz.
 Cząść II: Ćwiczeni« na maci!!
Ćwiczenie stabilizujące lulów lo takie ćwiczenie, podczas wykonywania klórcg0
lulów nie chwieje sic;, cl mc poruszają się ręce i (lub) nogi, co utrudnia iilr/.yinatl;e
stabilności tułowia.
Przygotow anie
Aby przejść od ćwiczenia toczenie się jak pilica do rozciągania jednej nogi, trzymaj
nadal ręce z. przodu kolan z ciałem uformowanym w kształt piłki, następnie zacznij
powoli „rozwijać" kręgosłup do tylu, odpychając kolana od siebie dla przeciwwagi
i kontrolując, rucli swojego c.iala przechodzącego do brzusznej pozycji pilatesa
W miarę jak przechylasz się do tylu, przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej
oraz wyciągnij drugą nogę wyprostowaną i uniesioną pod kątem olcolo 45
w stosunku do podłogi (im niżej uniesiona jest noga, tym trudniejsze staje się
ćwiczenie). Połóż, jedną rękę po „zewnętrznej” stronie na kostce ugiętej nogi,
a drugą po „wewnętrznej” stronic na kolanie ugiętej nogi (ta pozycja pozwala
utrzymać prawidłowe ułożenie nogi). Jeśli ułożenie rąk w tym ćwiczeniu jest dla
Ciebie zbyt dezorientujące, na początku po prostu trzymaj delikatnie kolano ugiętej
nogi obiema rękami.
Ćwiczenie
W d e c h ; Zmień nogi dwa razy na jednym wdechu, zawsze chwytając ugiętą nogę
za kostkę ręką od strony zewnętrznej, a ręką od strony wewnętrznej za kolano.
Rysunek 5.7 pokazuje modelkę zmieniającą nogi.
Rysunek 5.7.
Rozciąganie
c Unieś pępek, odciągając go od maty, tak abyś mogła przesunąć kartkę papieru pod
jednej nogi
W y d e c h : Zmień nogi dwa razy na jednym wydechu, chwytając (lingą ugiętą
nogę za kostkę ręką od strony zewnętrznej, a ięką od strony wewnętrznej za kolano.
Rnztlzinl !i: Seria ćwiczeń na m a i* illa iiucząl kujących m
Powtórz., wykonując osiem pełnych oddechów.
Co należy, a czego nie należy robie
y Pamiętaj, żc jest to ćwiczenie mięśni brzucha, a nic ćwiczenie karku. Musisz
być zwinięta i odchylona od maty na tyle w.ysolm, aby zmaksymalizować pracę
mięśni brzucha i zminimalizować obciążenie karku.
y Pamiętaj o wciąganiu pępka i przyciąganiu go w kierunku kręgosłupa,
podkreślaj tę czynność podczas każdego wydechu.
y Nic pozwól sobie na wyjście z brzusznej pozycji pilatesa poprzez „zapadnięcie
się” ; podkreślaj zwijanie górnej partii brzucha przy każdym wydeelni.
stopni
y Przerwij wykonywanie ćwiczenia, jeśli poczujesz napięcie w karku.
Jeśli kark jest napięły, rozluźnij głowę. W e ź oddech i następnie powroc
do wykonywania ćwiczenia.
Podnoszący się łabędź
To pierwsze i jedyne w tej serii ćwiczenie rozciągające kręgosłup (ramka „Dlaczego
ważne jest, by być rozciągniętym” ). Ćwiczenie lo wzmacnia mięśnie karku, pleców
oraz pośladków. W łącz je do swojej codziennej praktyki, aby przeciwdziałać
negatywnym elektom wyginania kręgosłupa do przodu.
Przygotowanie
Połóż się na brzuchu z czołem przylegającym płasko do maty, ramionami ugiętymi
w łokciach tak, by łokcie były przyciągnięte do boków, a (Ilonie przylegały
wewnętrzną stroną do maty blisko uszu. Pozwól, aby nogi były odwroconc
w stawach biodrowych (tak aby pięty były ułożone blisko siebie). Mozcsz
utrzymywać nogi wygodnie oddalone od siebie; a jeśli masz szczupłe biodia, mozcsz
przyciągnąć do siebie nogi wewnętrzną stroną ud.
brzuchem i przyciśnij w dól do maty kość. łonową. Sciśnij pośladki, aby pomóc sobie
przyciskać w dól kość łonową. I o jest I woje centrum w aki j i .
Ćwiczenie
W d e c h : Utrzymaj tę pozycję.
1 C z i ; ś ć II: Ćwic/tmia mi maciu Ilo/ilziul ii: Seria ćwiczeni na macie dla pczątluijijcycli

W yd e c h : Wciągnij brzuch, formując w min zagiąłnenie, ściągnij pośladki i powoli

unos su,-, zaczynając od górnej części pleców. Ulr/.ynnij tylną stroną karku wy(lluż.oną
i ilcllkaliuc podnoś glmvą (rysunek ‘3.Ha). Rysunek 5.0. %
Niewłaściwa
pozycja przy
ćwiczeniu Iu
podnoszący ii
się łabędź
Nie pozwól, hy pępek p izylm j.it .to n ia ly

W d e c h : Utrzymaj pozycję slinksa.

W y d e c h : Wyjnostuj ręce, przyciskając (Ilonie do maty. Chroń dolną część

kręgosłupa pojirzez wciąganie brzucha do środka i ściągnięcie pośladków (rysunek

iiy s n n e k !).!). 5.8c). Przesuń ręce nieco dalej, jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców.
Hodiiosząoy
się łabędź W d e c h : Utrzymaj pozycję wyprostowany łabędź.

W y d e c h : Opuść ciało z powrotem na matę.

Uilawaj, ze widzisz mrowia; idącą po podłodze pod 1woją glowjj. Podążaj za nią
&/ -ii Jeśli będąc: w pozycji wyprostowanego łabędzia, czujesz silne napięcie lub dyskomfort
( -s isj wzrokiem, gdy oddala się od Ciebie, podnoś nad mali; górną część pleców i głowę,
w dolnej części pleców, unikaj tej części ćwiczenia, az wzmocnisz swoje pośladki
w miarę jak mrówka wspina się po stojącej przed 1 obą ścianie.
i brzuch.

W d e c h : Utrzymaj U; pozycję, znaną jako nudy łabędź. Przetestuj swoją silę,
odrywając dlome od inaTy. Nie musisz hyc podniesiona wysoko nad matę, aby
czerpać korzyści z wykonywania lego ćwiczenia. Pamiętaj o podnoszeniu brzucha
do góry i wciąganiu go oraz o ściąganiu pośladków. Nie pozwól, aby nogi oderwały
się od maty!
Zakończ, ćwiczenie, odpychając się lak, by osiągnąć pozycję relaksacyjną. Usiądź
na piętach z. kręgoslujieni zaokrąglonym i wygiętym do przodu, przyjmując pozycję
przypominającą plótł, jak jrokazuje to rysunek 5.10. Przeczytaj ramkę „Więcej
na lemat pozycji relaksacyjnej", aby uzyskać szczegółowe informacje.

W y d ę c i. : Powroć do pozycji wyjściowej.

W d e c h : Utrzymaj tę pozycję. Rysunek 5.10.

Odpoczywanie
W y d e c h : Ponownie wciągnij brzuch, formując w nim zagłębienie i ściągnij w pozycji
pośladki. Unieś się, tym razem nieco wyżej ruz poprzednio i przesuń przedramiona relaksacyjnej
do przodu, aby się na nich podeprzeć (rysunek 5.Hb). Powinnaś znajdować się
w pozycji slmksa. Nie pozwól, aby pępek przylega! do maty tak jak pokazuje
Co natęży, a czego nie natęży robić
to rysunek 5.9!

S Wspieraj głowę poprzez podnoszenie szczytu głowy do góry i odsuwanie

go w taki sposób, aby utrzymywać kark tak, by byl wydłużony i mocny.
1 00 Cząść II: Ćwiczenia na niacio iiozrlział B: Seria ćwiczeń na macie dla |i»cz;;lłuij<|cycli

■/ Nic |)0 /.vvól, liy dolna część pleców zapadła się; zwracaj uwagę, l>y Iwojc
cenlnini wykonywało dodatkową pracę. f

1 P '1
L i *
3 m
s jtf i

W -
"1,...
u. _ _____
tozwiń ciaio do tylu...

Rozwijanie jest wariantem klasycznego ćwiczenia pilalcsa zwanego zwijaniem

przeznaczonym dla początkujących. Ćwiczenie lo wzmacnia silę mięśni brzucha
oraz poprawin rolowanie kręgosłupa.

f
Przygotow anie f ' -i: ,
Usiijdź z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na podłodze (j t :'T u V ‘~ł

w wygodnej odległości od ciała, rozstawionymi na szerokość bioder. Wyciągnij ręce .. wciągnij powietrze... .. izwinciało z powiciem do (jory
przed siebie, jak pokazano na rysunku 5.1 la. Podnoś się, zaczynając od dolnej
części pleców.
t f

sjj.Vs.o!ilf Usiijdź wyprostowana lak bardzo, jak tylko pop alisz, wyobrażając sobie, ze / tylu
'IIYO^

do czubka I wojej głowy przymocowana jest zlola zylka, która ciągnie Cię do góry. ‘ Z it *
Ilysiiitelt5.il. •i ^ . 0 ł

Rozwijanie
^ '•■-'Sł.—M'1

Ćwiczenie
W d e c h : Unieś się, zaczynając od podstawy kręgosłupa.
Dlaczego ważne jest, liy być rozciągniętym
Za każdym razem, kiedy rozpoczynając ćwicze­
nie, kładziesz się na brzuchu, możesz być pewna,
że będziesz wykonywać ćwiczenie rozciągające
kręgosłup. Ćwiczenia rozciągające to te, w któiych
wyginasz plecy w luk. Rozciąganie to bardzo waż­
ny rodzaj ruchu, który należy ćwiczyć, ponieważ
(jeśli się nad tym zastanowisz, to sama dojdziesz
do takiego wniosku) wiele zachowań w codzien­
nym życiu wiąże się ze zginaniem się do przodu,
co stanowi przeciwieństwo rozciągania. Wynika
to z fakUt, że nasze oczy mieszczą się z przodu
głowy i żo wszystkie czynności wykonujemy
z rękami utrzymywanymi z przodu ciała.
Większość chronicznych problemów związanych
z kręgosłupem jest spowodowana nieustannym
zgięciem lub wyginaniem kręgosłupa do przodu,
a najbardziej dotkliwe urazy kręgosłupa zdarzają
się w sytuacjach jego wygięcia. Ćwiczenia roz­
ciągające są wspaniałym sposobem przeciw­
działania temu zginaniu, które zwykle wykonujesz.
W yd e ch : Zacznij rozwijać kręgosłup, wciągając pępek, tak by dolna część pleców
przyjęła kształt litery C i kontroluj ten ruch poprzez centrum ciała (lysunek 5 .1111).
Myśl o przyciskaniu kręgoslu pa do maty kręg po kręgu. Pochylaj się do tylu,
„rozwijając” się na całej długości az do osiągnięcia pozycji, w której będziesz
płasko leżeć na macie z ramionami wyciągniętymi |>o bokach ciała (rysunek 5 ,11c).
W d e c h : W eź głęboki oddech, sięgający plerć>w i rozszerzający płuca.
Pozycja relaksacyjna to najlepszy sposób, aby ców mogą się wydłużyć i naciągnąć, podczas gdy
pozwolić odpocząć plecom po wykonywaniu ćwi- Ty po prostu odpoczywasz. Ćwiczenia rozciąga-
czeń rozciągających (takich jak podnoszący się jące naprawdę zmuszają do poważnej pracy mię-
labętlź). W związku z tym, że jesteś wygięta, śnie pleców, dlatego też ważna jest przerwa po
przyjmując pozycję płodu, Twoje plecy są roz- icłi wykonaniu. Pozycja relaksacyjna pozwala na
luźnione i naciągnięte. W pozycji loj mięśnie ple- odzyskanie sil.
10 $ Czt;ść II: Ćwiczenia na made Rozdział ii: Seria ćwiczeń na macie tlla początkujących 100

W y d e c h : Podnieś się, zwijając kręgosłup. Podnoś głowę lak, jak gdybyś ściska|a
mandarynkę pod podbródkiem, wyciągaj ręce przed siebie i wykorzystuj wciągnij
brzuch. 1 woje ciało powinno utworzyć luk C, aby się podnieść (rysunki 5.1
i 5.1le).
W d e c h : Zakończ ćwiczenie, ustawiając kręgosłup pionowo. Powinnaś zakończyć
siedząc pionowo wyprostowana w pozycji wyjściowej, z ramionami wyciągniętymi
przed siebie, a barkami rozluźnionymi i opuszczonymi (rysunek 5.1 II).
Przygotowanie
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi
|(]
na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. I woje stopy powinny znajdować się
w wygodnej pozycji — niezbyt blisko pośladków, ale tez nie w zbyt dużym
oddalenia. Powinnaś być w stanie łatwo osiągnąć neutralną pozycję kręgosłupa.
Eksperymentuj, wypróbowując różne ustawienia stóp, az znajdziesz najlepszą
pozycję (rysunek 5.l2a).

Powtórz ćwiczenie sześć razy.

Co należy, a czego nic należy robić

y Skoncentruj się na wykorzystywaniu pracy głębokich mięśni brzucha podczas

wykonywania tego ćwiczenia,

</ Staraj się „rolować" kręgosłup na całej długości, rozwijając się do tylu
i zwijając z powrotem.

y Staraj się minimalizować napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję

wydlu/.oną i rozluźnioną.

y Nie wstrzymuj oddechu. Wykonuj długie, płytkie oddechy towarzyszące

ruchom 1 wojego ciula.

M odyfikacje
Jeśli to ćwiczenie jest dla C iebie zbyt trudne i nieustannie opadasz do tylu lub nic
polraiisz się podnieść z. powrotem, uchwyć rękami nogi i wykorzystaj silę swoich
Rysunek 5.12.
rąk do osiągnięcia kontroli nad ruchem w dól i po lo, aby się podnieść.
Ćwiczenie
most

Most
Most lo znakomite cwiczeme stabilizujące lulów. Gdy określam jakieś ćwiczenie
jako stabilizujące lulów , zwykle oznacza to, ze jednym z. celów ćwiczącego jest
utrzymywanie tułowia zupełnie nieruchomo podczas wykonywania ćwiczenia.
Ćwiczenie lo wzmacnia pośladki i tylną stronę nóg oraz stabilizuje centrum,
hzjoterapeuei na całym świeeie wykorzystują ćwiczenie most, ponieważ jest ono
bezpieczne dla osób ze słabymi plecami lub urazami pleców.
Ćwiczenie
W d e c h : W e ź głęboki oddech, sięgający pleców i rozszerzający pilica.
W yd ech : Unieś biodra, utrzymując lulów płasko, przyciskaj stopy do maty i ściągaj
pośladki (rysunek 5 .12b). Unieś się na tyle wysoko, aby ciało tworzyło prostą
linię sięgającą od barków po kolana. Nie wypychaj bioder zbyt wysoko, lak żebyś
me mogła zobaczyć swoich kolan (rysunek 5.13 pokazuje, czego nie należy robić).
110 Część II: Ćwiczenia na macie iiozilział 5: Seria ćwiczeń na macic tlla początkujących I I

.W 1 •>-
dźw ięk S.W . .-.\V "
Czego
nie należy
Rysunek S.13. robić
Modyfikacja wykonując
f f ß
ćwiczenia most
most '''dwVi.'jsiy' Hi? pozw ól, aby plecy w y g ię ty się w luk

Wykonaj 8 powtórek ćwiczenia, zmieniając strony.

W d e c h : Utrzymaj pozycję most.

W y d e c h : Nadai utrzymując pozycję, pomyśl o zespoleniu żeber z brzuchem, Co należy, a czeyo nie należy robić
ściągnij pośladki, postaraj się wydłużyć ciało, wychodząc od przedniej strony bioder.
Wykonując most, utrzymaj ciało proste jak deska. Staraj się nie wyginać

W d e c h : U l rzyiiiaj pozycję most. pleców.

•/ Utrzymaj neutralną pozycję kręgosłupa, unosząc się i opuszczając ciało

W y d e c h : Utrzymaj neutralną pozycję kręgosłupa podczas opuszczania się
podczas wykonywania mostu.
z powrotem na matę.
•/ Staraj się minimalizować napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję
Powtórz ćwiczenie pięć razy. wydłużoną i rozluźnioną.

Wykonaj przejście poprzez przyciągnięcie kolan w kierunku klatki piersiowej, aby

rozluźnić plecy. Polóz ręce na kolanach i powoli przetocz się do pozycji siedzącej.

M odyfikacje Naciąganie kręgosłupa do przodu

W y ł «maj wariant ćwiczenia z jed ną nogą. Ulóz dłonie na biodrach, tak abyś
Naciąganie kręgosłupa do przodu jest dokładnie tym, na eo wskazuje nazwa lego
mogła sprawdzić, czy biodra są stabilne. Przejdź do pozycji most i podczas
ćwiczenia — to naciągnięcie całego kręgosłupa, szczególnie szyi i górnej części
wykonywania wdcclm podnieś jedno kolano, skieruj je w stronę klatki piersiowej,
pleców.
utrzymując biodra całkowicie stabilne (rysunek 5 .I4 ). Nie pozwól, aby biodra
opadły w dól lub przekrzywiły się, gdy podnosisz kolano. Wykonując wydech,
Przygotowanie
opuść kolano, ustawiając stopę z powrotem na podłodze. Zmień strony.
Usiąd ź wyprostowana z nogami wyciągniętymi do przodu i odsuniętymi od siebie
na odległość nieco większą niż szerokość bioder. Możesz zgiąć nogi w kolanach,
je/.eli me jesteś w stanie usiąść wyprostowana z prostymi nogami wyciągniętymi
przed siebie - na przykład jeśli masz napięte ścięgna podkolanowe.
112 tćżtfść II: Cwiweiiia mi n
Ć w ic z e n ie
W d e c h : l Jsiądz wyprostowana i wyciągnięta do góiy lak bardzo, jak tylko polni(iS7
zaczynając od podstawy kręgosłupa. Usztywnij stopy (przyciągając palce do siebie)
i wyciągnij pięty, aby wykorzystać pracę mięśni nóg. Ręce powinny byćprosie • L
wyriągnięte do przodu, oddalone od siebie na odległość nieco większą niż szerokość
ramion, (Ilonie skierowane wewnętrzną stroną w dól (rysunek 5 .15a).
* € »
Rysunek li. l !i.
Naciąganie
kręgosłupa
W y d e c h : Wyciągnij plecy, zaokrąglając je w luk C. Zaczynaj od utworzenia
zagłębienia w dolnej części brzucha, następnie wciągaj do środka żebra i na końcu
zaokrąglaj szyję oraz głowę do przodu. Rod koniec wykonywania lego rudni
cale plecy powinny przyjąć kształt litery C z rękami wyciągniętymi do przodu
(rysunek 5 .151)).
Rozdział 5: Seria ćwiczeń na macie ilia początkujących m
j soBlf Wykonując lo ćwiczenie, wyobraź sobie, że zawijasz się wokół leżącej przed Tobą
beczki.
W d e c h : Ustaw kręgosłup w pozycji pionowej, kręg po kręgu.
' W yd ech : Zakończ ćwiczenie, siedząc prosto — wyciągnięta do góry z powrotem
i w pozycji wyjściowej, z rękami wyciągniętymi do przodu i barkami rozluźnionymi
oraz opuszczonymi w dól.
Powtórz ćwiczenie trzy razy.
Co należy, a czego nie należy robić
y Rozpocznij lormowanie luku C od dolnej części brzucha.
y Nie wykonuj całego zakrzywiania, począwszy od górnej części ciała, postaraj
się zaokrąglić lakze dolną część pleców.
y N ic rozpoczynaj zaokrąglenia od ruchu głowy. Głow a powinna być
angażowana na końcu w obu częściach ćwiczenia. Podczas ustawiania
kręgosłupa pionowo głowa jest zawsze ostatnią częścią ciała, którą należy
unieść.
Modyfikacje
Jeżeli to konieczne (bo masz napięte mięśnie tylnej strony nóg), ugnij nogi
w kolanach lub usiądź na malej poduszce. Mo/.esz także wykonywać to ćwiczenie
przy ścianie, aby przećwiczyć ustawianie kręgosłupa pionowo. (Ustawianie
kręgosłupa w pionie lo jedna z liter allabelu pilatesa, więcej szczegółowych
informacji na ten temat znajdziesz w rozdziale 3.).
Wymmhy nóg uf hak
Wymachy nóg w bok są przyjemnym ćwiczeniem zwiększającym stabilność
podczas leżenia na boku. Koncentruje się ono na kontrolowaniu ruchu przez
część brzuszną oraz wzmacnia uda i pośladki. Najważniejsze w tym ćwiczeniu nie
jest to, jak daleko jesteś w stanie zrobić wymacli; chodzi o to, jak stabilne może
być 1Woje ciało, gdy swobodnie poruszasz nogami.
 Iltralziaf ii: Seria ćwiczeń na macie dla początkujących $ f5

Zginanie i obciąganie stóp
Zginanie stopy (zgięcie grzbietowe stawu skoko­
wego) oznacza przyciągnięcie palców w kierunku
łydki. Twoje golenie i stopy powinny tworzyć ra­
zem kształt llteiy L. Takie działanie zmusza do pracy
przednio mięśnie ud, przednie piszczelowe oraz
grzbietu stóp. Mięśnie te są istotne dla właści­
wego ułożenia stóp i kostek podczas chodzenia.
Obciąganie stopy (zgięcie podeszwowe stawu
skokowego) oznacza wyciągnięcie palców wzdłuż
nogi z podciągnięciem pięty. Działanie to wzmac­
nia tylne mięśnie ud, łydki oraz podeszwy stóp.
Silne mięśnie tylne nóg także uczestniczą w od.
powiednim ustawieniu podczas cl lodzenia, poma.
gają utrzymać równowagę, gdy stajesz na pa|.
cnch oiaz zwiększają silę podczas wykonywania
gwałtownych ruchów, gdy biegasz lub skaczesz.
Kiedy dodajesz do ćwiczenia zginanie lub obcią­
ganie stopy, włączasz do pracy mięśnie ud,
mięśnie piszczelowe, łydek oraz stóp. Tancerze
mają bardzo mocne stopy i kostki, ponieważ nie­
ustannie obciągają i zginają swoje slopy, wspi­
nając się na czubki palców i w pełni wykorzy­
Ćwiczenie
W d e c h : Zegnij stopę, wykonując wymaeh górną nogą przed siebie, zrób nogą
jeden wymaeh, aby tym trudniejsze było utrzymanie stabilności (rysunek 5.l6b).
W y d e c h : Zrób wymaeh nogą za siebie. Obciągnij stopę i utrzymując ją na
wysokości biodra, zamachnij się raz nogą, aby utrudnić utrzymanie stabilności.
Ściągnij pośladki i wciągnij pępek do środka dla utrzymania stabilności.
Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdej strome.
Co należy, a czego nie należy robie
/ Ojirz.yj masę ciała na dłoni opartej z przodu na macie, aby utrzymać

stują pracę mięśni stóp i łydek. równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.

, / Nie chwiej się jak strach na wróble. Utrzymaj stabilny tułów, podczas gdy
1 woje nogi swobodnie poruszają się, a zwłaszcza gdy robisz wymaeh w tył.
Przygotow anie y/ Utrzymuj szyję wydłużoną i rozluźnioną.
Połóż się na boku z nogami wysuniętymi nieco do przodu i odrobinę przekręconymi,
y/ Utrzymuj ciało w jednej płaszczyźnie — ramię nad ramieniem i biodro nad
w pierwszej pozycji pilatcsn. Pozwól, aby głowa odpoczywała wsparta na dłoni
biodrem.
ręki zgiętej w łokciu (łokieć oparty na podłodze), podczas gdy druga ręka jest
zgięta i wparła wewnętrzną stroną dłoni przed I obą na macie dla utrzymania
M odyfikacje
stabilności (rysunek 5 .16a).
Leżąc na boku, zrezygnuj z wykorzystania ręki dla podtrzymywania ciała,
zamiast tego ułóż. obie ręce za głową i użyj ośrodka siły, aby zachować
stabilność (rysunek 5.17).

Rysunek 5.17.
Pozycja rąk
w wersji
tlla zaawanso­
wanych przy
wykonywaniu
ćwiczenia
Rysunek 5.16.
wymachy nóg
Wymachy
w bok
nóg w bok
m Czijść II: Ćwiczenia ii<i macie

Rozdział I

Cerai silniejsza każdego dnia.

w

Ćwiczenia na macie
dla średnio zaawansowanych
<;{/ tijm rozdziale:
► Przejście do serii ćwiczeń pilatesa dla średnio zaawansowanych.

► Trening pośladków i mięśni brzucha.

e #e ® " ' ' " ' '

wiczenia opisane w tym rozdziale wymagają siły mięśni brzucha i pośladków.

Ć W miarę jak doskonalisz się w ćwiczeniach na macie, często dodajesz do swojego
treningu trudniejsze ćwiczenia, ale nadal wykonujesz także te podstawowe.

0-L Polecam, abyś rozpoczęła swoją przygodę z pilntcscm od ćwiczeń prcpilatesa

' liii I opisanych w rozdziale 4., a następnie przeszła do serii ćwiczeń dla początkujących,
g a l/ opisanych w rozdziale 5. Jeśli opanowałaś te dwie serie, należą C i się brawa!
jesteś teraz golowa, by przejść do serii ćwiczeń dla średnio zaawansowanych,
które przedstawiani w tym rozdziale.

Seria dla średnio zaawansowanych stanowi większe wyzwanie w porównaniu

z poprzednimi seriami z dwóch powodów:

■/ Ponieważ jest dłuższa, obejmuje więcej ćwiczeń, jej wykonanie pochłania

więcej czasu (powinnaś zakładać, żc jej wykonanie zajmie C i od dwudziestu
pięciu do trzydziestu pięciu minut, gdy będziesz juz z mą zaznajomiona).

/ Ćwiczenia jako takie są po prostu trudniejsze, jeśli chodzi o pracę mięsni

brzucha, koordynację ora/, skupienie (wymagają więcej koncentracji, ponieważ
wykonywany podczas nich ruch jest bardziej zlozony).
Czijść II: Ćwiczenia na macic Iluzilzial fi: Coraz s il«js»» każdego dnia. tmanm dla zaawansowanych

Ćwiczenia pilalcsa nic są przeznaczone do wykonywania ich oddzielnie / Kopnięcie jedną nogą.
Są pomyślane tak, by stanowić część serii; powinnaś płynnie przechodzić od jw| ,
■%> Z Kopnięcie obiema nogami.
ćwiczenia do kolejnego w danej serii. W tym rozdziale przedstawiam ćwiczeni,
a / Wymaehy nóg w bok (rozdział 5. oraz rozdział 9. opisujący mozhwe wananty).
w takiej kolejności, w jakiej powinnaś je wykonywać, aby wynieść z nicli jak
najwięcej korzyści. / Punkt równowagi, wersja zmodyfikowana.

Z huczka.
W miarę opanowywania kolejnych serii ćwiczeń pilalcsa powinnaś zwracać uwagę
na to, by naprawdę przechodzić płynnie pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami
Nie wystarczy tylko odbębniać ćwiczenia jedno po drugim, zatrzymując się
pomiędzy nimi. Zamiast tego, w miarę jak wykonując je, coraz rzadziej zaglądasz
do książki, próbuj przechodzić od jednego ćwiczenia do kolejnego w sposób ciągły Setka, paziom
Wykonywanie cwiczcn w laki sposób stanowi, nowe wyzwanie i czyni trening
bardziej aerobowyni. Ma średnio zaawansowanych
Clioc oficjalnie nie stanowią one części serii ćwiczeń dla średnio zaawansowanych S r t h M w id .« , ó . ™ « ™ ' ’ !"
spróbuj rozpocząć trening od wykonania zwijania kości ogonowej oraz zwijania brzucha. Możesz nneć nieco trudności z utrzymaniem głowy un.cs.one, przez czas,
górnej partii brzucha. Oba te ćwiczenia opisane są w rozdziale 4. i znasz je już, jaki trwa liczenie do stu (stąd nazwa ćwiczenia). Nigdy me kontynuuj wykonywania
jeśli wykonujesz te serie w kolejności. T o .szczególnie dolny pomysł, jeśli jeszcze ć w ic z e n ia , jeśli poczujesz napięcie w szyi. A by uzyskać mlom.acjc na tema tego,
się nie rozgrzałaś. )ak chronić kark, przeczytaj fragment „C o należy, a czego me nalezy m ne
W miarę jak szyja , mięśnie brzucha będą stawały s,ę coraz mocmcjszc, p.zcst.uucsz

odczuwać, to napięcie.

Seria ćwiczeń wpisana W tym rozdziale T„ , , , ™ i.™ ■«

Oto zapowiedź serii, która zostanie omówiona w tym rozdziale. Jeśli ćwiczyłaś,
wykonując serie w kolejności, przechodząc od ćwiczeń podstawowych (rozdział 4 .) nogi są zgięte w biodrach i kolanach.
do ćwiczeń dla początkujących (rozdział 5.), a teraz do ćwiczeń dla średnio
Ćwiczenie to wymaga oddychania akordeonowego oraz oddychania perkusyjnego.
zaawansowanych, opanowałaś już niektóre z tych ćwiczeń. W nawiasie podaję
Abv zastosować oddychanie akordeonowe, wyobraź sob.c, ze I woja klatka
tozdzial, w klorym opisy walam je po raz pierwszy, I ’o/ostale ewie/.ema są nowe.
pierś,owa to akordeon. Podczas rofue.ua wdechu akordeon rozszerza s.ę na bok.,
podczas wydechu znów się kurczy. Oddychanie perkusyjne związane jest
■/ Setka, poziom dla średnio zaawansowanych.
z wymuszonym wydęci,en, wypychającym powietrze dzięki wykorzysta.,.,, nuę.
*/ Zwijanie. b Jc h a ; pomysł sobie o wypychaniu powietrza w rytm kro,W , uderzeń perkusyjnych.
■/ I uczenie się jak piłka (rozdział 5.).

•/ Rozciąganie jednej nogi (rozdział 5.). Przygotowanie

Połóż, sie na piecach z nogami ugięty«,i w kolanach i „niesionymi w powietrz,,.
Rozciąganie obu nóg.
Twoje nom w kolanach oraz biodrach powinny być zgięte „od kątem H ) stopm,
Z Brzuszki skośne. uda powinny być przyciśnięte do siebie wewnętrzną stroną, ręce wyciągnięte
Z Nożyce. po obu stronach ciała.

Z hotel Imjany z rozchylonymi nogami.

 Czijść II: Ćwiczuuiii na mącił; _ lluzibiiiil (i: Coraz silniejsza każdego dnia. Ćwiczunin tlla zaawansowanych m
Ć w ic z e n ie D la c z e g o iiżywiini słowa sięgnij rękiinu w dół, w kierunku podłogi, zamiast o/.mśc
je w (lub* A by przypomnieć Ci, że należy trzymać ręce wyciijgnięle i wydłużone
W d e c h : Wyciągnij wyprostowane ręce do góry, dłonie powinny byś skierowane
podczas ich opuszczania.
do przoi Iii, jak na rysunku 6 . 1a.

Podczas gdy „zwijasz się” , przechodząc do brzusznej pozycji pilalesa, myśl

W y d e c h : W miarę sięgania rękami z powrotem w kierunku podłogi podnieś
o zgniataniu mandarynki pod podbródkiem. I en obraz, pomaga utrzymywać
głowę i „zwijając się , przejdź do brzusznej pozycji pilalesa z łopatkami uniesionymi
laką odległość pomiędzy podbródkiem a klatką piersiową, aby szyja nie uległa
Ulż nad mali). (A by uzyskać szczegółowe informacje na temat brzusznej pozycji
przeciążeniu.
pilalesa, zajrzyj do allabelu pilalesa w rozdziale 3.). Równocześnie w yp ro stu j

nogi, unoszi)e je w górę, jak ¡1tislruje to rysunek 6 . Ib,

Utrzymuj nogi w pierwszej pozycji pilalesa (opisanej w rozdziale 3.), delikatnie
zwrócone na zewnątrz w stosunku do bioder, z wewnętrznymi stronami ud
przyciśniętymi do siebie. Dłonie powinny łagodnie uderzać w podłogę, wystukując
szybki rytm niczym perkusja.

W d e ch : W eź głęboki wdech, licząc do pięciu (ręce nadal wystukują rytm), stosuj

akordeonowy typ oddychania.

W yd e ch : Stosując oddychanie perkusyjne, zrób wydech podzielony na 5 razy

(jakbyś mówiła s/., sz, sz, sz, sz).

Wytrzymaj w lej pozycji i wybijaj rytm rękami podczas wykonywania 10 oddechów,

co daje razem 100 uderzeń (5 na każdy wdeełi i 5 na każdy wydech).

% *'■ l i i
li Opuść głowę na matę i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, aby rozluźnić plecy.
'wat- Następnie rozciągnij ręce i nogi na macie, aby przygotować się do ćwiczenia
zwijanie.

Co natęży, a czeyo nie natęży robić

•/ Pamiętaj, ze jest to ćwiczenie mięśni brzucha, a me ćwiczenie karku. Musisz

hyc zwinięta i odchylona od maty na tyle wysoko, aby zmaksymalizować
pracę mięśni brzucha i zminimalizować obciążenie karku.

/ Przyciskaj dolną część pleców do maty, wykorzystując wciągnięty brzuch,

zwłaszcza podczas wydechu.

Kysiinelt 6.1. / Myśl o sięganiu palcami jak najdalej przed siebie i staraj się pamiętać
Setka, poziom o wybijaniu rytmu rękami, zaczynając od mięśni pleców. Wyobrażaj sobie,
Jfs%.
dla średnio « ¡tt W y if " '' ze ruch rąk inicjowany jest w okolicy łopatek.
zaawanso­
wanych •/ Przerwij wykonywanie ćwiczenia, jeśli poczujesz napięcie w karku. W takiej
sytuacji poloz. jedną rękę za głową, aby wesprzeć kark i zmień ręce
po wykonaniu 50 uderzeń.
1 22 Czqść II: Ćwiczenia na macie Rozdział G: Coraz silniejsza każdego dnia. Ćwiczenia dla zaawansowanych 1 21

./ Nic pozwól sobie na wyjście z brzusznej pozycji pilalesa poprzez „zapadnięcie

się ciała” ; podkreślaj zwijanie górnej parlii brzucha przy każdym oddechu

M odyfikacje
A b y uczynić setkę bardziej zaawansowanym ćwiczeniem, obniż, nogi tak, aby
utworzyły kąt 45 stopni. Pamiętaj o tym, aby dolna część pleców spoczywała
płasko na macie, co osiągniesz, wciągając brzuch, wykorzystując mięśnie tego
obszaru i ściągając pośladki.
■A

Zufijanie
Zwijanie stanowi trudniejszą wersję ćwiczenia zwanego rozwijaniem, które
wykonywałaś w serii dla początkujących opisanej w rozdziale 5. Zanim zaczniesz
wykonywać to ćwiczenie, powinnaś byc w stanie wykonać biegle rozwijanie,
zachowując kontrolę nad swoim ciałem. Podobnie jak rozwijanie, tak i zwijanie
wzmacnia silę mięśni brzucha oraz pomaga ćwiczyć rolowanie kręgosłupa.
■ i
Są dwa powody, dla których zwijanie jest trudniejsze od rozwijania: P o to z c ifliiię c iu się do p r z o d u ...

■/ Rozpoczynasz ćwiczenie z nogami wyprostowanymi, a nie zgiętymi. 1o

i#
sprawia, żc mięśnie brzucha muszą wykonać więcej pracy, aby unieść ciało.
-
■/ W rozwijaniu ręce pozostawały po bokach ciała, podczas gdy w zwijaniu
są wyciągnięte do przodu, kiedy podnosisz się z maty. I o także powoduje
większe obciążenie mięśni brzucha.

. , . kontroluj ruch podczas o p u s zc zan iiu ię do ty lu

Przygotow anie
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głową, z barkami przy uszach W y d e c h : Unieś ręce do góry w kierunku nieba, dłonie powinny być skierowane
i nogami wyprostowanymi na podłodze w pierwszej pozycji pilalesa. do przodu. W miarę jak I woje ręce będą osiągały położenie prostopadle
ni w stosunku do podłogi, podnieś głowę, zgniatając pod podbródkiem wyimaginowaną
Ćwiczenie mandarynkę. Ściągnij pośladki i wewnętrzne strony ud razem i wciągnij brzuch,
aby zainicjować ruch zwijania (rysunek 6 .2 b).
W d e c h : W eź głęboki oddech. Wyciągnij ręce i nogi daleko od siebie, lak jak to
robisz rano po przebudzeniu, przeciągając się (rysunek 6 .2 a).
W d e c h ; Wyciągnij się do przodu nad nogami, wciągając pępek do środka
i formując zagłębienie w brzuchu (rysunek (>.2 t).
Czifść II: Ćwiczenia na macie I!uziImI G: Cor.-iz silniejsza każdego dnia. Ćwiczenia dla zaawansowanych 125
W ydęciu: Rozpocznij rozwijanie poprzez ściśnięcie pośladków oraz przyciągnij
do sielne wewnętrznych stron ml i zacznij rozwijać kręgosłup w dól do ty|u
lormując plecy w kształt luku C. Kontroluj ruch przez centrum ciała, wciągają
pępek w kici noku kręgosłupa (rysunek 6.2d). M yśl o przyciskaniu kręgosłup
(In maty kręg po kręgu. Rozwiń się na całą długość, przechodząc do pozycji leżącej1
na macie, z. rękami wyciągniętymi za głowę przy uszach, i rozpocznij od nowa.

Powtórz ćwiczenie sześć: razy. Zakończ ostatnią powtórkę, leząc płasko na plecach

z rękami wyciągniętymi po obu stronach ciała. Ugnij nogi w kolanach i podnieś

je, przyciągnij w stronę klatki piersiowej i chwyć rękami. Przetocz się do pozycji
siedzącej, aby przygotować się na ćwiczenie toczenie się jak piłka.

Co iu iim j, u czmjo nie natęży robić

/ .Skoncentruj się na wykorzystywaniu pracy mięśni brzucha podczas

wykonywania lego świeżenia.

Z .jlaiaj się mlowac kręgosłup na eaiej długości, opuszczając się do tylu

i podnosząc z powrotem.

/ Slaraj się minimalizować napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję

wydłużoną i rozluźnioną. Rysunek 6.3.
Toczenie się
. •/ Nie pozwól, by 1’woje stopy lub nogi oderwały się oil podłogi, gdy jak piłka
wykonujesz zwijanie.

łączenie się jak pitka Rozciąganie jednej nogi

Po ćwiczeniu toczenie się jak piłka wykonaj rozciąganie jednej nogi. W celu
W tym momencie serii wykonaj ćwiczenie toczenie się jak piłka, które opisałam
znalezienia instrukcji, jak wykonać tu ćwiczenie, zerknij do rozdziału 5. oraz
w serii ćwiczeń dla początkujących. W celu znalezienia instrukcji, jak wykonać to
spójrz na rysunek 6.4. Wykonaj 20 powtórzeń ćwiczenia, zmieniając strony.
ćwiczenie, zerknij do rozdziału 5. oraz spójrz na rysunek 6 .3 . Powtórz ćwiczenie
Przcjdzdo ćwiczenia rozciąganie obu nóg, przyciągając oba kolana do klatki
sześciokrotnie, a następnie powoli przetocz się do brzusznej pozycji pilalesa,
piersiowej i trzymając każde kolano jedną ręką.
pozwalając, by jedno kolano pozostało ugięte i przyciągnięte do klatki piersiowej
(ręka od strony zewnętrznej oparta na kostce, ręka od strony wewriętrznej oparta
na kolanie) i równocześnie naciągaj drugą nogę w miarę przechodzenia
do ćwiczenia naciąganie jednej nogi.
Rozciąganie obu m ę
Rozciąganie obu nóg lo ćwiczenie stanowiące znacznie większe wyzwanie nr/,
rozciąganie jednej nogi. Nie tylko unosisz obie nogi zamiast jednej, ale dodatkowo
angażujesz ramiona, co sprawia, ze utrzymanie stabilności tułowia jest znacznie
 Część II: Ćwiczenia na macie Rozdział li: Coraz silniejsza każdego dnia. Ćwiczenia dla zaawansowanych m

Rysunek 6 .4.
Rozciąganie
?
jednej nogi
S B W łH ir f

Rysunek 6.6.
trudniejsze. Ćwiczenie to wymaga ogromnej siły mięśni brzucha oraz pełnej Rozciąganie
stabilności tułowia, co oznacza stabilność zarazem górnej, jak i dolnej części obu nóg
l|>
korpusu.
, # 1Ai
Ćwiczenie stabilizujące tułów to takie ćwiczenie, podczas którego tułów nie porusza W y d e c h : Powróć do pozycji wyjściowej, przyciągając kolana do klatki piersiowej
się, a poruszają się ręce i (łub) nogi, co utrudnia utrzymanie stabilności tułowia. i wciągając brzuch.

# « !f
Wykonując to ćwiczenie, powinnaś sięgać nogami tak nisko, jak tylko potrafisz, Możesz zakończyć to ćwiczenie, wykonując „małą lormę” podnoszenia bioder
A:
/ / r-'A (rozdział 4.). Wykonanie lego wymaga nieco więcej pracy od mięśni dolnej części
będąc jednak nadal w stanie utrzymać absolutną stabilność tułowia, l aka absolutna
stabilność oznacza, żc plecy nie będą odrywały się od maty, wyginając się w luk, brzucha. N ie chcesz jednak akcentować podnoszenia bioder za bardzo, dlatego
i że brzuch pozostanie wciągnięty. Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort w dolnej jest to „mała forma” lego ćwiczenia.
części pleców, oznacza to, ze opuszczasz nogi zbyt nisko, co powoduje, ze mięśnie
Powtórz ćwiczenie sześciokrotnie. Wykonując ostatnią powtórkę, przytrzymaj kolana
brzuchu nie są w sianie utrzymać icłi wagi. Mozę to spowodować uraz pieców,
więc podnieś nogi z powrotem do góry! i opuść głowę na matę. Uloz ręce za głową, aby przygotować się na ćwnzenie
brzuszki skośne.

Przygotow anie
Co należy, a czego nie natęży robić
Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, trzymając
każdą ręką kolano. Przejdź do brzusznej pozycji pilalesa (rysunek 6.5a). t/ Utrzymuj wciągnięty brzuch, gdy wyciągasz kończyny.

■/ Nie pozwól, aby Twoje ciało utraciło brzuszną pozycję pilalesa poprzez
Ćwiczenie
„zapadnięcie się” do przodu. Ludzie mają tendencję do lego, by pozwalać,
W d e c h : U l oz ręce i nogi w kształt litery V , trzymaiąe ręce za głową przy uszach, aby ich głowa opadała w dół, podczas gdy ich ręce są wyciągnięte za głowę
a nogi uniesione pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi. Utrzymuj cały czas przy uszach. Aby przeciwdziałać lej tendencji, koncentruj się przez cały czas
kontakt pomiędzy dolną częścią pleców a matą, wykorzystując do lego zagłębienie na brzuchu.
w brzuchu i ściągając pośladki (rysunek 6.5b). Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, y f Nie kontynuuj ćwiczenia, jeśli poczujesz napięcie w szyi. Połóż głowę
odczuwając stabilność ciała. z powrotem na macie. W eź oddech i następnie powroć do wykonywania .
ćwiczenia.
'128 Czt{ść II: Ćwiczeuia na ¡micie ISoztlfflł G: bitiiiz silniejsza każtlcyo tltiia. Ćwiczenia dla zaawansowanych 129
/ N ie konlyjiiHij w yko nyw ania ćw iczenia, jeśli poczujesz napięcie w dolnej

części pleców. M o d yfik u j ćw iczenie poprzez w yciągnięcie nóg prosto do

góry. (ćw icz w len sposób, az. I woje mięśnie brzucha staną się silniejsze

M o dyfikacje
<i,oW'tłz
lin niżej znajdują się nogi, tym większa sila mięśni brzucha potrzebna jest do
j utrzymania pleców płasko na macie. Opuść nogi tak nisko, jak tylko możesz
/|(v ' utrzymując nadal kontakt pomiędzy matą a dolną częścią pleców.

Brzuszki skośne to ćwiczenie podobne do rozciągania jednej nogi, tyle że w ćwiczeniu

tym dodatkowym elementem jest obrót dala, który wzmacnia skośne mięśnie brzucha,
Wykonuj po dwa ruchy podczas każdego wdechu i dwa podczas każdego wydechu.
Jeśli ćwiczenie lo jest dla Cielne zbyt trudne, powtórz zamiast niego rozciąganie
Powtarzaj ćwiczenie, wykonując w sumie osiem oddechów (wdech i wydech
jednej nogi, opisane wcześniej w tej serii.
to razem oddech). Zakończ ćwiczenie, przyciągając kolana do klatki piersiowej
i opuszczając głowę na matę. Wyprostuj nogi i odsuń je od siebie, pozostawiając
P m jy o to W m ie
jedną leżącą na macie, a drugą wyciągając do góry. Przechodząc do brzusznej
Przenieś (Ilonie za głowę i zwiń się, przyjmując br/uszną pozycję pilalcsa z nogami
pozycji pilalcsa, uchwyć wyciągniętą do góry nogę rękami, kładąc ręce tak wysoko
ugiętymi w kolanach i uniesionymi w powietrzu.
na nodze, jak tylko zdołasz sięgnąć. 1o pozwoli Ci przygotować, się do ćwiczenia
nożyce.
Ćwiczenie
W d e c h : Sięgnij łokciem do kolana po przeciwnej stronic dala i wyciągnij drugą Co należy, a czetjo nie natęży robie
nogę 'równocześnie przed sobą. Następnie zmień strony, sięgając drugim łokciem
/ Utrzymuj pępek przyciągnięty w stronę kręgosłupa, akcentując lo przyciąganie
do drugiego kolana. Wykonując skręt dala, wyobrażaj sobie odciąganie łopatek
podczas wykonywania każdego wydechu.
od maty i wykonywanie skrętu z wykorzystaniem mięśni pleców. Nie trać brzusznej
pozycji pilalcsa, staraj się utrzymywać łopatki uniesione nad matą. Rysunek 6.6
/ U t rzymuj łokcie szeroko i staraj się dokonywać skrętu tułowia; poruszaj

pokazuje rodzaj rudni wykonywany podczas ćwiczenia brzuszki skośne. tułowiem, a mc tylko łokciami.

/ Nic pozwól na to, byś utraciła brzuszną pozycję pilalcsa poprzez „zapadnięcie
W y d e c h : Kontynuuj wykonywanie brzuszków skośnych, robiąc dwa skręty tułowia
się ciała do przodu, myśl o wykonywaniu obrotów ciała bez. dotykania
podczas każdego wydcclui.
w Część II: Ćwiczenia na macie Rozdział li: Kora/ silniejsza każdego tlnia. Ćwiczenia dla zaawansowanych

Nożyce lo zarazem ćwiczenie mięśni brzucha i rozciąganie mięśni tylnej strony nóg
Jeśli wyprostowanie nogi uniesionej pod kątem 90 stopni sprawia Ci trudność, być
może będzie dla Ciebie lepiej, jeśli rozpoczniesz ćwiczenie od rozciągania mięśni
tylnej strony nóg i dopiero polem przejdziesz do wykonania tego ćwiczenia.
Rysunek 6.7 ilustruje rozciąganie mięśni tylnej strony nóg.

RMMMPPMMM
Rysunek G.7.
Rozciąganie
mięśni tylnej
strony nóg

Przygotow anie Rysunek 6.8.

Nożyce
Rozpocznij od pozycji do rozciągania mięśni tylnej strony nóg, trzymając
dłońmi jedną nogę, podczas gdy druga spoczywa wyprostowana na podłodze.
Przejdź do brzusznej pozycji pilalcsa.
Przyciągnij nos do kolana, a kolano do nosa. Zawsze myśl o podniesieniu głowy
trochę wyżej, aby dotknąć nosem kolan. Robienie lego zmusi do pracy 1woje
Ćwiczenie
mięśnie brzuchal
W d e c h : Wyciągnij jedną nogę w stronę su lit u i uchwyć ją poniżej kostki. Jeśli
masz napięte mięśnie tylnej strony nóg, po prostu trzymaj nogę, kładąc ręce bliżej Co należy, a czego nie należy robić
kolana i pozwól, aby ugięła się nieco w kolanie. Wyprostuj drugą nogę przed sobą,
unosząc ją nieznacznie ponad matę (rysunek 6 .Ha). ■/ Utrzymuj pępek przyciągnięty w kierunku kręgosłupa, akcentując
lo przyciąganie podczas wykonywania każdego wydechu.
W y d e c h : Zmień nogi i przyciągając drugą nogę do ciała, pociągnij ją szybko dwa
■/ Utrzymuj nogi wyprostowane tak bardzo, jak tylko mozesz.
razy, aby wykonać podwójny ruch dociągający (rysunek 6 .6 b).

Wykonaj 10 cykli oddechowych, czyli w sumie 20 przyciągnięć nóg.

Czijść II: Ćwiczenia na Rozdział li: Coraz silniejsza każdego dnia. Ćwiczenia dla zaawansowanych 133
ę'

Fatei bujany r rozchylanymi myrnni i'

A
i
T o drugie z Ir/ci li polegających na „loc/.eimi się” ćwiczeń należących do serjj
ćwiczeń ua niiicie. hotel bujany z rozchylonymi nogami jest ćwiczeniem w znaczący
sposób trudniejszym od toczenia się jak piłka — wersje lego ostatniego ćwiczenia
A N _
■
zostały opisane w rozdziałach 4. i 5, Po pierwsze, aby utrzymać właściwą pozycję
musisz mieć w tym przypadku rozciągnięte mięśnie tylnej strony nóg. Musisz
Rysunek 6.9.
także posiadać dobrą koordynację oraz być w stanie kontrolować ruch poprzez
Fotel bujany (
centrum ciała. ' ■ - •
z rozchylonymi
A ć W
nogami
Ćwiczenie to może na początku wydawać się zniechęcające, ale w miarę jak
będziesz je powtarzać, krzywa postępów w nauce będzie szybko piąć się w górę. s®“ "
Wykonując czwarte czy piąte zatoczenie się, poezujesz się być może nieco bardziej
Ćwiczenie
pewna siebie. Jeśli okaże się, że jest C i trudno osiągnąć pozycję wyjściową
z powodu napiętych mięśni tylnej strony nóg lub pleców, po prostu pozwól, by nogi W d e c h : W ychyl się do tylu az po górną część pleców i wykonaj podnoszenie
ugięły się w kolanach i utrzymuj nogi, trzymając dłonie umiejscowione bliżej kolan. bioder (rysunek 6.9d). Wykorzystaj wciągnięty brzuch, aby unieść biodra, i ściągnij
pośladki, aby uzyskać dodatkową silę juzy podnoszeniu.
Być może warto wykonać naciąganie kręgosłupa do przodu, zanim wykonasz
ćwiczenie łotel bujany z rozchylonymi nogami. A b y uzyskać więcej informacji, W y d e c h : Powróć do pozycji punkt równowagi, wykorzystując zagłębienie
przeczytaj ramkę „Wydłużanie serii dla średnio zaawansowanych” . w brzuchu jako hamulec, który pozwoli Ci zatrzymać ruch ciała.

Podobnie jak podczas wykonywania innych ćwiczeń związanych z „toczeniem Powtórz, ćwiczenie sześciokrotnie.
się” zwracaj uwagę, by me potoczyć się za daleko do tylu i me obciążać karku.
Co należy, a czego nie należy robić
Przygotowanie
V Myśl o masowaniu swoich pleców poprzez, wykorzystanie wciągniętego
Rozpocznij od siadu w pozycji punkt równowagi, z nogami ugiętymi w kolanach
brzucha, aby świadomie artykułować każdy kręg kręgosłupa.
i rozchylonymi na boki, stopami opartymi na podłodze i rękami trzymającymi
kostki od zewnętrznej strony. >/ Pozwól, aby impet ciała pomógł C i wychylić się do tylu i kontroluj ruch
pojirzez pracę mięśni brzucha w najwyższej pozycji podnoszenia bioder.
A by poćwiczyć osiąganie równowagi, wyprostuj najpierw jedną nogę w bok przed
</ Nie pozwol, aby 1 woje plecy opadły z. łomotem, zwłaszcza przy podnoszeniu
sobą, utrzymując pozycję punkt równowagi oraz głęboko wciągnięty brzuch.
się. Wykorzystaj wciągnięty brzuch, aby artykułować toczenie się, szczególnie
Ponownie zcgnij nogę w kolanie i powtórz to samo drugą nogą. Rysunki 6.9a
podczas „przechodzenia przez dolną część |)leców — tak, abyś wykonywała
oraz 6.9b pokazują, jak osiągnąć równowagę ciała.
łagodny ruch.

Następnie, aby osiągnąć pozycję wyjściową, wyciągnij w tym samym czasie obie nogi
przed siebie, układając z nich literę V . Utrzymuj dolną część brzucha wciągniętą
i pozostań w pozycji punkt równowagi, balansując luz za kością ogonową. Poczuj,
jak brzuch pomaga C i utrzymać równowagę. Rysunek 6.9c ukazuje tę pozycję
wyjściową.
m Cząść II: Ćwiczenia na macie Rozdział 15: Coraz silniejsza każdego dnia. (¡wliczenia dla zaawansowanych | 3 5

ĆttUczenie
Wydłużanie serii III średnio zaawansowanych O d d y c h a n i e ciąg le: Uderz piętą dwa razy w pośladek, za pierwszym razem

Jeśli jesteś gotowa na podjęcie jeszcze więk-
szego wyzwania, spróbuj dodać do serii ćwiczeń
dla średnio zaawansowanych naciąganie kręgo-
słupa do przodu (opisane w rozdziale 5.) oraz
most (także opisany w rozdziale 5.). W miarę
jak seria ta będzie stawała się dłuższa, wynie-
siesz jeszcze więcej korzyści z treningu, a ze stoi«! obciągniętą, a za drugim razem ze stopą zgiętą (rysunek 6 . 101) i 6 . lOc).
właśnie ćwiczenia są idealnymi dodatkami. Lubi Obciągnij stopę, prostując nogę i opuszczając ją na matę. Zmień nogę.
wykonywać naciąganie kręgosłupa do przodu po
nożycach, a most po wykonaniu ćwiczenia fotel
bujany z rozchylonymi nogami, ale możesz sama
eksperymentować.

W
Kapnięcie jedną m ęą
Mój chłopak zachichotał, wi dząc mnie wykonującą to ćwiczenie. T o prawda
jest w nim coś odrobinę zabawnego, ale jest ono wspaniale. Wzmacnia mięśnie
pleców, ćwiczy ramiona tak, by opadały w dól do tylu i równocześnie rozciąga
przednią stronę ud (mięsień czworoglowy), uelastyczniając zarazem tylną stronę
ud (mięsień dwugłowy) i pośladki (mięśnie pośladkowe).

: v >- M "
m _
.—L - ‘ -...nu. . .. -
'• «¡¿„.¿u
P rz y g o to w a n ie
W yciągnięta stopa
Rozpocznij od ułożenia się na brzuchu, a następnie podeprzyj się niczym sfinks
na łokciach. Rysunek 6 . 1On pokazuje właściwą pozycję, ale jest ona nieco bardziej
skomplikowana od lego, co rysunek len może sugerować: 5 f |

.
■/ Przedramiona powinny być odsunięte od siebie na szerokość ramion, a diunie
zaciśnięte w pięści i wciśnięte w matę.
Rysunek 6.10.-
■/ Nogi ułożone są równoległe do siebie, rozsunięte na szerokość bioder, pępek Kopnięcie
— ---------------------— — ------------- ---
jest wciągnięty, uniesiony nad matą, podczas gdy kość łonowa naciska jedną nogą
Z gięta sto p a
na matę. Ściśnij pośladki, aby osiągnąć lego rodzaju wsunięcie miednicy.
I o właśnie jest I woje centrum w akcji!
Wykonaj 10 powtórzeń każdą nogą, czyli w sumie 20 ruchów. Zakończ ćwiczenie,
-/ Łokcie są wciśnięte w matę, podczas gdy łopatki ściągnięte są w dól kręgosłupa.
kładąc się 7. powrotem na brzuchu, układając głowę po jednej stronie i pozwalając,
Postaraj się naprawdę poczuć mięśnie położone pod łopatkami ciągnące
by dłonie splotły się za plecami. I eraz jesteś gotowa, aby płynnie przejść
i utrzymujące ramiona w lej pozycji podczas wykonywania ćwiczenia.
cło kopnięcia obiema nogami.

Jeśli czujesz, ż.e zapadasz, się w środkowej części ciała i czujesz ucisk w dolnej części
pleców, naładuj swój ośrodek siły, wciągając jeszcze raz brzuch i ściągając pośladki.
Jeśli nadal odczuwasz ból w dolnej części kręgosłupa, zatrzymaj się i odepchnij.
136 Cnjść II: Ćwiczenia na mad« llfizil/jał li: Coraz silniejsza każdego linia. Ćwiczenia dla zaawansowanych 137

lak l>y powrocie do pozycji relaksacyjnej (siedzisz na piętach, zwinięta

z zaokrąglonymi i wygiętymi do przodu plecami, rozluźnioną głową i szyją
oraz lękami wyciągniętymi przed siebie).

Co należy, a czego nie należy robić

/ Utrzymaj uniesioną gonią część ciała i zachowaj absolutną stabilność lutow ia

podczas wykonywania lego ćwiczenia.

■/ Podtrzymuj głowę poprzez uniesienie jej czubka i odsunięcie go lak, aby szyja
była wydłużona i mocna.

y/ Pamiętaj o przyciskaniu łokci do maty, aby utrzymać ramiona obciągnij,,

w dól.

V. U l izynmj wewnętrzne strony ud i kolana złączone ze sobą, jakby b y ły z e sobą

sklejone.

W Nie jiozwol, by 1 woje plecy zapadły się, staraj się, aby I woje centrum
energetyczne wykonywało dodatkową pracę.

1o ćwiczenie otwiera klatkę piersiową, wzmacnia plecy oraz uelastycznia tylną

stronę nóg i jiośladki.
W d e c h : Powróć do leżenia płasko na podłodze, zwracając głowę w przeciwnym
Przygotow anie niż. poprzednio kierunku i ponownie uderzając piętami.

Rozpocznij od ułożenia się na brzuchu, z głową skierowana w jedną stronę.

Powtórz ćwiczenie czterokrotnie i odepchnij się, by powrócić do pozycji lelaksacyjnej.
Zcgnij ręce za plecami i spleć palce. Załóż ręce tak wysoko na plecach, jak tylko
Usiądź na piętach w pozycji relaksacyjnej, z zaokrąglonymi i wygiętymi do przodu
niozesz w wygodnej pozycji i pozwól, aby Twoje łokcie opadły w kierunku maty
plecami oraz rękami wyciągniętymi na podłodze przed sobą (rysunek 6 . 12 ).
(rysunek 6 . 1 I a).
Daj odpocząć plecom, wykonując kilka oddechów, a następnie .przewróć się na bok
do ćwiczenia wymachy nóg w bok.
Ćwiczenie

W d e c h : Uderz trzy razy obiema piętami w pośladki. Pamiętaj, by plecy nie

wyginały się w luk, kiedy wykonujesz ten ruch; ściągną pośladki, aby przeciwdziałać
lej tendencji (rysunek 6.1 111).

W y d e c h : Wyciągnij nogi z powrotem na podłodze i sięgnij rękami do tylu,

podnosząc się nad matę. Sięgnij rękami daleko za siebie, myśląc o ściąganiu
łopatek razem, aby zwiększyć silę w klatce piersiowej (rysunek 6 . 1 Ic).
138 Cząść II: Ćwiczenia na macic Rozdział li: Coraz silniejsza knżilcp dnia. Ćwiczenia dla zaawansowanych

Co należy, a czego nie należy robić

•/ Utrzymaj wciągnięty brzuch przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia

Punkt równowagi,
t / Nie pozwól, hy głowa opadła Cii na ramiona, przeciwnie wydłużaj lyl^ u/ersja zmodyfikowana
stronę szyi.
Ćwiczenia typu punkt równowagi należą do najtrudniejszych ćwiczeń brzucha ze
■/ Nie pozwól, by plecy „zapadły się” , staraj się, aby Twoje centrum energetycznę
wszystkich ćwiczeń należących do metody Pilatesa. Poprzez utrzymywanie nóg
wykonywało dodatkowi) pracę.
zawieszonych w powietrzu zmuszasz, tło pracy głębokie mięśnie brzucha.

Ćwiczenie to wymaga równowagi, silnego centrum oraz poczucia humoru. Podobnie

. jak punkt równowagi, tak i punkt równowagi w wersji zmodylikowanej to jedno
U/gmachy iwę «/ z najlepszych ćwiczeń, jakie znam, mających na celu zlokalizowanie głębokich
mięśni brzucha. Wykonując to ćwiczenie, nie mozesz oszukiwać i wykorzystywać
Po odpoczynku w pozycji relaksacyjnej przewróć się na bok i wykonaj wynmdiy wyłącznie pracy mięśni zginaczy bioder (mięśnie, które podnoszą do góry nogi),
nóg w bok. Ćwiczenie to zostało opisane w rozdziale 5. Ilustrują je rysunki 6.13. co często zdarza się podczas wykonywania ćwiczeń brzucha. Punkt równowagi
Wykonaj 10 powtórek lego ćwiczenia. to zalążek wszystkich ćwiczeń tego typu, więc jeśli ten rodzaj ruchu jest dla Ciebie
zbyt zaawansowany, powróć na chwilę do ćwiczenia punkt równowagi opisanego
w rozdziale 4.
£
te
Przygotowanie
Przyjmij pozycję punkt równowagi — powinnaś siedzieć z. nogami zgiętymi
w kolanach i stopami uniesionymi nad podłogą, trzymając dłońmi tylną część ud
(obejmuj rękami zewnętrzną stronę nóg). Powinnaś osiągać równowagę w miejscu
tuż za kością ogonową, dolna część pleców powinna być zaokrąglona, a brzuch
wciągnięty.
Rysunek G.13. *.•
Wymachy Ćwiczenie
nóg w bok
W d e c h : Uwolnij ręce z uścisku i pozwól, by sięgnęły delikatnie przed siebie,
staraj się nie wypaść z. pozycji punkt równowagi (rysunek (>. I4 a). Powinnaś

Jeśli chcesz, dowiedzieć się czegoś na lemat wariantów lego ćwiczenia wymagających odczuwać teraz, jak pracują głębokie mięśnie brzucha, aby utrzymać Cię w stanie

więcej pracy, przeczytaj rozdział 9. równowagi.

■ ?
I Ą 0 l-zujść II: Ćw/icMłiM mi uiiiric [¡„zil/iid fi: Coraz siłiiiojsza ltażtlei|u linia. Ćwiczenia dla zaawansowanych 7^7

I >śli mas/, trudności z kontrolowaniem opuszczania się w doi i podnoszenia, mozesz

cisz-uhiwać, chwytając uda, aby w ten sposób rękami pomóc sobie wykończyć

ten fu ch .

Co należy, a czeyo nie należy robić

v/ Skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni brzucha podczas wykonywania

lego ćwic/.ema.
y/ Staraj się przechodzić powoli przez cały kręgosłup (artykułować) w doi

i w górę.
y/ Zminimalizuj napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję „wydłużoną”

i rozluźnioną.

/ Nut pozwól na to, by nogi poruszały się na zewnątrz i do środka, zamiast

lego staraj się utrzymać jc na tyle nieruchomo, na ile to możliwe, zgięte
K ysnnek (¡.14.
w biodrach i kolanach.
Zmodyfiko­
wana wersja
/ Nie kontynuuj wykonywania lego ćwiczenia, jeśli nie jesteś w stanie kontrolować

ćwiczenia ruclut swojego ciała. Zamiast tego powróć do ćwiczenia punkt równowagi.
punkt
równowagi
M odyfikacje
Aby uczynić to ćwiczenie łatwiejszym do wykonania, spróbuj rozpocząć
od postawienia jednej stopy na macie, podczas gdy druga, uniesiona, jest zgięta
W y d e c h : Zacznij rozwijać sit; do tyłu wzdłuż kręgosłupa, utrzymując nogi
w biodrze i kolanie. Taka pozycja pozwoli C i zachować większą kontrolę, gdy
w górze zgięlc w biodrach i kolanach, ściskają je razem, z łydkami ułożonymi
opuszczasz się i podnosisz, wzdłuż linii kręgosłupa. Kiedy opanujesz lę wersję,
równolegle do podłogi (rysunek 6 .)4 b ). Wciągnij pępek do środka i kontroluj
spróbuj wykonać ćwiczenie z obiema nogami uniesionymi do góry!
ruch poprzez centrum. Utrzymuj kontrolę nad ruchem opuszczającym ciało do
tylu a z do momentu, gdy będziesz leżeć na macie. Pozwól, by ramiona opadały Jeśli chciałabyś poznać wersję trudniejszą, spróbuj wykonać to samo cwiczeme,
na podłogę, w miarę jak się kładziesz, opuszczając je po obu stronach ciała ale utrzymując nogi wyprostowane (bez. uginania icli w kolanach). Utrzymuj nogi
wewnętrzną stroną dłoni do góry.
ułożone pod kątem 45 stopni w stosunku do podłogi.

W d e t.li. W eź głęboki wdech, sięgający 1woich pleców i rozs/^rzaiący płuca.

W y d e c h , kozpocziuj „zwijanie się , czując, jak łopatki opadają w dół pieców,

w miaię jak wyciągasz lęee do przodu i podnosisz się z powrotem tło pozycji
punkt równowagi.

Myślę, ze loczka to ćwiczenie, które powstało, aby uczyć pokory. Ćwiczenie to

Wykonaj szesc powloizen tego cwiezema. /kakoncz ostatnią powtórkę, osiągając
często kończy zajęcia z ćwiczeń na macie i sprawia, ze uczniowie opuszczają salę
pozycję punkt równowagi. Opuszczając stopy z powrotem na matę, odsmi
z uśmiechem. Tak, to prawda, podczas wykonywania ćwiczenia wygląda się nieco
od siebie kolana i chwyć rękami zewnętrzną stronę kostek, aby przygotować się
na ostatnie ćwiczenie loezkę!
U2 Część II: Ćwiczenia na macie RoMbiał G: Coraz silniejsza Itażilep linia. Ćwiczenia illa zaawansowanych 14 3

Piątka: piąć ćwiczeń mięśni iiiiiclsa

iii wykonywania każdego dnia
Jeśli chciałabyś dziesięciu minut wypełnionych
strasznym wysiłkiem mięśni brzucha, piętka jest
w sam raz dla Ciebie. Ćwiczenia te, wykonywa-
ne regularnie, utrzymuję środkową część ciała
naprężoną i zapobiegają urazom pleców. Możesz
też wykorzystać piątkę jako rozgrzewkę przed
wykonywaniem innych ćwiczeń, ponieważ po-
budzi ona Twój ośrodek siły i wzmocni Twoją
formę niezależnie od tego, co będziesz chciała
dalej zrobić ze swoim ciałem.
Jeśli zauważysz, że Twój brzuch nagle z;iczv,
wystawać, kiedy wyciągasz nogę, wykonując
jedno z tych ćwiczeń, musisz zmodyfikować
ćwiczenie, podnosząc wyżej nogi.
l(! wlcTczać c,° !ei serii ćwiczenie toczenie się
*a,( ,,ilka' a,)y nieco Przelamać wysiłek i pozwolić
,),ecom 0iJ P ° CZilć trochę po wykonaniu setki,
0,atecJ ° lGZ możesz nazywać te ćwiczenia szóst- Vi
ze n'e ^lzm' wtedy fok dobrze.

Pamiętaj, nie zmuszaj się, jeśli nie jesteś golowa ^ S e l^a (|ozdzialy^5., 6. lub 7. -— różne od-
na te ćwiczenia. Jeśli poczujesz, że napina się mial,y zosla*V opisane w każdym z tych roz- W
dolna część pleców, zmodyfikuj ćwiczenia, pod- działów), Ib ?
nosząc nogi wyżej nad podłogę. Im niżej trzymasz ^ Toczenie się jak piłka (rozdział 5.).
nogi, tym większą pracę muszą wykonywać mię- ^ Rozciąganie jednej nogi (rozdział 5.).
śnie brzucha, aby stabilizować kręgosłup. Dlate- S Brzuszki skośne (rozdział 6.).
go powinnaś być świadoma własnego poziomu / Rozciąganie obu nóg (rozdział 6 >
zaawansowania; sprawą, na którą należy zwra- / N qź .
cać uwagę, jest coś, co nazywam „sterczeniem” .

śmiesznie, ale bardzo jc lubię, ponieważ uczy idei lewilacji. Lewitacja to bardzie
Rysunek 6,15.
zaawansowany koncept w pilalcsie, łączący podnoszenie bioder z unoszenieii
Foczka
pośladków.
, # Nlf
Podobnie jak podczas wykonywania jakichkolwiek innych ćwiczeń polegających
na „toczeniu się” nic zalocz się za daleko do tylu, aby nie obciążać karku. Ćwiczenie
W d e c h : Klaśuij trzy razy podeszwami slć.p (jak loczka), wyci.yl się do tylu tocząc
Przygotowanie sieaz po górną część pleców i wykonaj podnoszenie bioder (rysunek 6 . 1 )1, pokazuje

Rozpocznij ćwiczenie, siadając w pozycji punkt równowagi, osiągając równowag modela toczącego się” do tylu). Wykorzysta, weiągmęty brzuch, aby podmese

w miejscu tuz za kością ogonową, z nogami zgiętymi w kolanach, a kolanami biodra i śc.śnii pośladki, aby uzyskać dodatkowi, sdę podczas podnoszenia.

odchylonymi na boki, stopami złączonymi i nieznacznie uniesionymi nad podłogi W najwyższym punkcie ponownie Waśnij trzy razy stopami (rysunek (>.l x ) .

trzymając dłońmi kostki od strony wewnętrznej (rysunek 6 . 15 a).

W y d e c h : Powróć do pozycji punkt równowagi, wykorzystując wciągnięty bt/.mh
jako hamulec zatrzymujący silę rozmach,, Twojego ciała. I znów klas,,,, trzy razy

stopami.
m Część 11: Ćwiczenia un imacie
Powtórz ćwiczenie sześciokrotnie i... zakończyłaś serii; ćwiczeń dla średnio
zaawansowanych! Gratulacje.
Co należy, a czeęo nie należy robić
1/ Mysi o masowaniu swoich pleców podczas wychylania sii; w tyl i w p rz ó d
poprzez wykorzystanie mięśni brzucha, które pomagają artykułować każdy
kręg kręgosłupa.
■/ Pozwól, aby impet ciała pomógł Ci wychylić się' do tylu. Kontroluj ruch
poprzez pracę mięśni brzucha w najwyższej pozycji podnoszenia bioder.
•/ N ic pozwól, aby I woje plecy opadły ciężko i głośno, zwłaszcza przy
podnoszeniu się. Wykorzystaj pracę mięśni brzucha, aby wciągnąć dolną
części pleców i dzięki temu wykonywać łagodny ruch.
Nie potocz się za daleko do tyłu, aby nie obciążać karku. Nawet jeśli
dotychczas nie miałaś problemów z karkiem, nie chcesz ich mieć teraz.
M o dyfikacje
Najtrudniejszą częścią tego ćwiczenia jest utrzymanie pozycji lewitacja lub
podnoszenie bioder na tyle długo, by wykonać trzy klaśnięcia. Zamiast tego więc.
rozpocznij od jednego klaśnięcia, gdy powracasz na dól, a następnie dodaj kolejne
i jeszcze kolejne w mian; uzyskiwania większej kontroli nad ruchem swojego ciała.
Rozdział 7
Nie tylko płaski brzuch.
Ćwiczenia na macie
dla zaawansowanych
t 9 » © # “ '* ' " •1o ... ... u.., .
U/tym rozdziale:
► W ykonyw anie sern ćwiczeń pilalesa dla zaaw ansow anych.
► Wcielanie w życie pewnych zamysłów metody Pilatesa o bardziej skomplikowanym
charakterze.
► W ykonyw anie poważnego treningu całego ciała.
A | ie próbuj wykonywać serii ćwiczeń dla zaawansowanych aż. do momentu,
/ V gdy będziesz w stanie wykonywać z pewnością i łatwością serię dla średnio
zaawansowanych opisaną w rozdziale 6 .. Zanim przejdziesz, do serii ćwiczeń
dla zaawansowanych, musisz rozwinąć silę i stabilność centralnej części ciała.
W momencie, gdy wzmocnisz swoje centrum, będziesz w stanie włączyć do swojego
treningu skomplikowane wariacje ćwiczeń, które czynią trening zaawansowanym.
W sern dla zaawansowanych nie tylko same ćwiczenia są znacznie trudniejsze,
ale tez trening staje się znacznie dłuższy, jak sama będziesz mogła zauważyć.
Dlatego leż osiąganie zaawansowanego poziomu oznacza.nie tylko nabywanie
siły, ale tez wytrzymałości — a to pełna mocy kombinacja!
Myślę, ze zanim rozpoczniesz wykonywanie tej serii, dobrym pomysłem jest
rozgrzanie się poprzez wykonanie ćwiczeń zwijanie kości ogonowej oraz zwijanie
górnej partu brzucha, szczególnie jeśli w ogóle się nie rozgrzewałaś. Oba te
ćwiczenia opisane są szczegółowo w rozdziale 4.
U 6 Część II: Ćwiczenia na macie Rozilzial 7: Wic tylko plaski Inziicli. Ctwiczcttia na macic tlla zaawansowanych U7
> / Pływanie.
Seria milczeń opisana uf tym rozdziale / Kontrola przodu.

Przygotuj się ua naprawdę trudne zadanie. Seria dla zaawansowanych obejmuj,, y/ Wymacliy nóg w bok w pozycji klęczącej.
wszystkie ćwiczenia znajdujące się na liście poniżej. Jeśli wykonywałaś ćwiczcnią y/ Skłon w bok ■
— syrena, wersja dla zaawansowanych.
opisane w poprzednim rozdziale, poznałaś już całkiem sporo spośród nich
/ Foczka (rozdział 6 .).
W przypadku ćwiczeń, które nie są nowe, w nawiasie podaję rozdział, w którym
wyjaśniałam je po raz pierwszy. / Pompki pilalesa.

■/ Setka, wersja dla zaawansowanych.

■/ Zwijanie (rozdział 6 ,).

■/ Przenoszenie nóg za głowę. Setka, ufersja dta zm utansaufm ych

■/ Toczenie się jak piłka (rozdział 5.).
Setka to świetne ćwiczenie na wzmocnienie stabilności tułowia oraz siły mięśni
i/ Rozciąganie jednej nogi (rozdział 5.). brzucha. W wersji lego ćwiczenia dla zaawansowanych nogi są wyprostowane

•/ Rozciąganie obu nóg (rozdział 6 .).

■/ Brzuszki skośne (rozdział
\/ Nożyce (rozdział 6 .).
i opuszczone, tworzą kąt co najmniej 45 stopni w stosunku do podłogi. A by utrzymać
absolutną stabilność tułowia pomimo ciężaru opadających w tlól nóg, mięśnie
6 .).
brzucha muszą w tym przypadku wykonywać, znacznie większą pracę niż w przypadku
wersji dla średnio zaawansowanych (z nogami prosto uniesionymi do góry) lub

y/ Naciągnięcie kręgosłupa do przodu (rozdział 5.). w wersji dla początkujących (z nogami ugiętymi w kolanach).

y f Kolei bujany z rozchylonymi nogami (rozdział (>.).

Przygotowanie
y/ Korkociąg.
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach pod kątem 90 stopni,
y/ Podnoszący się łabędź (rozdział 5.). uda przyciśnij do siebie wewnętrzną stromą, a ręce wyciągnij po obu stronach ciała.

✓ Pila.
Ć w icz en ie
y/ Kopnięcie jedn ą nogą (rozdział 6 .).
W d ech ; Wyc lągnij ręce do góry, z dłońmi skierowanymi do przodu (rysunek 7. la).
y/ Kopnięcie obiema nogami (rozdział 6 .).

■/ Podciągnięcie z rękami na karku. W yd e c h : W miarę sięgania rękami w dól, z powrotem w kierunku podłogi, podnieś
głowę i „zwijając się” , przejdź do brzusznej pozycji pilatesa z łopatkami uniesionymi
✓ Most na ramionach.
tuż. nad matą. Równocześnie wyprostuj nogi, wyciągając je przed siebie do przodu
/ Skręty kręgosłupa. pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłogi. Rysunek 7 .11) ilustruje tę pozycję.
•/ Scyzoryk.
Opuść nogi na tyle, na ile potrafisz, utrzymując nadal wciągnięty brzuch oraz
•/ Wymacliy nóg w bok (rozdział 5.).
wyprostowaną dolną część pleców. Utrzymuj nogi w pierwszej pozycji pilatesa
■/ 1’inikt równowagi, wersja dla zaawansowanych. (rozdział 3.), nieznacznie odwrócone w stosunku do płaszczyzny bioder, z kolanami
odchylonymi na boki w przeciwnych kierunkach i wewnętrznymi stronami ud
•/ Rozciąganie mięśni zgmaczy bioder.

■/ Krążenie biodrami.
I Ą8 Czijść II: M czciriii liii macie iin/iUii! 7: lit! tylko pidslti limicli. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych U9
Gdy będziesz gotowa, by przejść dalej, wyciągnij nogi przed siebie i wyciągnij
ramiona za głową, aby przygotować się do ćwiczenia zwijanie.

Co należy, a czego nie należy robić

f Pamiętaj, że jest to przede wszystkim ćwiczenie mięśni brzucha,

a nie ćwiczenie karku. Musisz utrzymać głowę na tyle wysoko, aby
zmaksymalizować pracę mięśni brzucha i zminimalizować obciążenie karku.
'ia r - (
a: .... ■f Przyciskaj dolną część pleców do maty, wykorzystując swoje „zagłębienie
w brzuchu’’ i ściągnij pośladki, aby pomóc sobie osiągnąć stabilizację dolnej
części pleców.

>f Myśl o sięganiu palcami jak najdalej od siebie i staraj się myśleć
o wykonywaniu „pompującego” ruchu rękami, zaczynając od mięśni pleców.

Itysimek 7.1. y f Myśl o zgniataniu mandarynki pod podbródkiem, aby utrzymywać niewielką
Setka, odległość pomiędzy podbródkiem a klatką piersiową, dzięki czemu nie
c
poziom dla naciągniesz za bardzo karku.
zaawanso­
y f Nie pozwól solne na „wyjście” z brzusznej pozycji pilatesa poprzez
wanych
„zapadnięcie się ciała” ; podkreślaj zwijanie górnej partii brzucha przy
każdym oddechu.

przyciśniętymi do siebie. Łagodnie uderzaj dłońmi w podłogi;, wystukując szybki

rytm niczym perkusja. M odyfikacje
Aby ułatwić wykonanie setki, unieś nogi prosto do góry, gdy wykonujesz rytmiczne
W d e c h : Poruszaj rękami w górę i w dół, jakbyś pompowała coś nimi, licząc
uderzenia rękami. I o wersja ćwiczenia dla średnio zaawansowanych opisana
do pięciu, wykonuj nieznaczne klepnięcia w matę.
w rozdziale 6.

W y d e c h : Utrzymuj ten rytm, pompując dłońmi nadal w górę i w dół przez

kolejnych pięć uderzeń (powtarzaj sz, sz, sz, sz, sz).

Wytrzymaj w lej pozycji i wykonuj uderzenia rękami podczas wykonywania Zwijanie

10 oddechów (1 0 uderzeń na oddech daje razem 100 uderzeń).
Wykonaj zwijanie po wykonaniu setki. Powtórz ćwiczenie pięć razy. Rozdział 6.
Jeśli poczujesz napięcie w szyi, połóż jedną rękę za głową, aby wesprzeć kark zawiera szczegółowy opis wykonania tego ćwiczenia. Jeśli wykonywałaś serię
i zmień ręce po wykonaniu 50 uderzeń. zaprezentowaną w rozdziale 6 ., rysunek 7.2 pozwoli C i odświeżyć solne pamięć.
Zakończ ćwiczenie, „rozwijając się” to tylu i kładąc na plecach, z rękami
Rozluźnij i opuść głowę na matę, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i delikatnie
wyciągniętymi po bokach ciała, ugnij nogi w kolanach i unieś je prosto ku melni,
wykonaj krążenie kolanami, aby rozluźnić plecy. Odpocznij, wykonując jeden lub
aby przygotować się na ewtezeme przenoszenie nóg za głowę.
więcej oddechow, zanim przejdziesz do dalszej części tej serii. Ib ćwiczenie naprawił?
wymaga dużego nakładu pracy mięśni br/ncha i szyi, dlatego też możesz potrzebować
chwili odpoczynku. Rolóz więc głowę na macic, zanim będziesz kontynuować.
 Część II: Ćwiczenia na macie Rozdział 7: blin tylko plaski lim idi. Ćwiczenia na mado illa zaawansowanych 151

Rysunek 7.3.
Przenoszenie
nóg za głowę
” C i fo -

Przenoszenie nóę za ętmfę

W y d e c h : Ści.śnij pośladki, wciągnij brzuch do środka i podnieś nogi do góry,

Przenoszenie nóg za głowę to ćwiczenie wymagające dużej siły centralnej części a następnie przenieś je za głowę. 1 ale jak pokazano na rysunku 7.31), nogi powinny

ciała. Jeśli wykonujesz je poprawnie, uczy ono artykulacji kręgosłupa i jest wspaniałym zatrzymać się w momencie, gdy osiągną położenie równolegle do podłogi, me po/.wól

sposobem na rozciąganie mięśni pleców oraz karku. Możesz mieć problemy palcom stóp dotknąć podłogi za I obą. Nie zatocz się za bardzo do tylu, by nie

z wykonaniem tego ćwiczenia, jeżeli uniesienie bioder i przeniesienie ich za głowę obciążać karku, zamiast tego osiągnij równowagę, wykorzystując ramiona.

sprawia Ci trudność (jeśli masz ciężkie pośladki lub napiętą dolną część pleców).
W d e c h : Zaczynając powoli opuszczać się z powrotem wzdluz kręgosłupa, rozchyl
W takiej sytuacji powróć do ćwiczenia podnoszenie bioder (rozdział 4.) i poćwicz
nogi, odsuwając je od siebie na szerokość bioder (rysunek 7.3c). Zegnij stopy i myśl
je w zastępstwie.
o wyciąganiu pięt, sięgając nimi w kierunku ściany za sobą.

'y '-~s Jeżeli masz jakieś problemy z dolną częścią pleców lub karkiem, unikaj tego
W y d e c h : Opuszczaj się nadal, „rozwijając” ciało w dól wzdłuż kręgosłupa,
ćwiczenia.
przyciskając dłonie i ręce do podłogi, aby kontrolować rticli swojego dala. Pozwól,
aby nogi opadły w kierunku podłogi przed 1 obą, ale tylko tyle, abyś była w stanie
Przygotow anie
utrzymać płasko dolną część kręgosłupa (rysunek 7.3d). Wykorzystaj wciągnięty
Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi po obu stronach ciała, dłońmi
brzuch i ściągnięcie pośladków, aby pomóc sobie utrzymać dolną część pleców
skierowanymi wewnętrzną stroną w dól, nogami wyciągniętymi prosto do góry
leżącą płasko na macie. Nie pozwól, by dolna część I woich pleców oderwała się
w stronę sulilu i nieznacznie skręconymi w stosunku do bioder, z kolanami
od maty i wygięła w luk, nawet odrobinę!
odchylonymi od siebie. Sciśnij wewnętrzne strony ud razem i pięty w pierwszej
pozycji pilatesa (rysunek 7.3a). W d e c h : Przyciągnij nogi do siebie i rozpocznij całą sekwencję od początku.

Ćwiczenie Powtórz, ćwiczenie trzy razy. Następnie zmień pozycję nóg, rozpoczynając ćwiczenie
z nogami odsuniętymi od siebie i przyciągnij je do siebie w momencie osiągania
W d e c h : W eź głęboki oddech.
najwyższego punktu przenoszenia nóg za głowę. Wykonaj trzy powtórki tej wariacji
ćwiczenia.
152 Część II: Ćwh;zi;iti.i na madi;. !i(gd/i:d 7: Wie tylko |ibtski brzuch. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych 153

Żakom:/., przyciągając ugięte w kolanach nogi do klatki piersiowej i łagodnie

zakreślając kolanami okręgi, aby rozluźnić dolną część pleców. Przygotuj się
na ćwiczenie toczenie się jak piłka, trzymając rękami oba kolana i przetaczając s\
do pozycji siedzącej (punkt równowagi).

Ca rnleżtj, a czego nie tutleżtj robić

Poruszaj się w sposób płynny i kontrolowany.

V Nie potocz się za daleko do tylu, aby nie obciążyć karku. Myśl o utrzymywaniu
szyi wydłużonej.

MaMjfiSuu-je
A b y ułatwić wykonanie tęgo ćwiczenia, podczas przenoszenia nóg zza głowy
złącz je z powrotem, tworząc kąt prosty i ćwicz obniżanie nóg coraz bardziej
za każdym razem, gdy powtarzasz ćwiczenie. Opuść nogi lak bardzo, jak tylko
mozesz, utrzymując nadal dolną część pleców płasko położoną na macie. Jeśli
dolna część pleców odrywa się choćby odrobinę, wyginając się w luk w miarę jak
obniżasz nogi, zatrzymaj się i ponownie unieś nogi w górę. W miarę jak będą
wzmacniały się I woje mięśnie brzucha, będziesz w stanie opuścić nogi całkiem
Rysunek 7,4.
blisko nad podłogę, utrzymując nadal stabilność tułowia.
Toczenie się
jak piłka
Jeśli masz napięte plecy i chciałabyś podczas tego ćwiczenia bardziej je rozciągnąć,
rozpocznij wykonywanie pierwszego przenoszenia nóg za głowę, po czym zatrzymaj
się, będąc w kulminacyjnym momencie z nogami za głową i chwyć rękami łydki
do klatki piersiowej (ręka od strony zewnętrznej oparta na kostce, ręka od strony
(chwytając jedną ręką jedną łydkę). „Tocz się” powoli wzdłuż kręgosłupa w dół,
wewnętrznej oparta na kolanie) i równocześnie prostuj drugą nogę w miarę
wykorzystując ręce, aby pomóc naciągnąć plecy. Następnie kontynuuj wykonywanie
przechodzenia do ćwiczenia naciąganie jednej nogi.
reszty sekwencji.

Toczenie się jak piłka Rozciąganie jednej nogi

W celu znalezienia szczegółowych instrukcji, jak wykonać to ćwiczenie, pokazane
W tym momencie serii wykonaj ćwiczenie toczenie się jak piłka, które opis
tutaj na rysunku 7.5, zajrzyj do rozdziału 5. Powtórz ćwiczenie 20 razy, zmieniając
w serii ćwiczeń dla początkujących. W celu znalezienia kompletnych instrukcji juk
strony. Zakończ ćwiczenie, przyciągając oba kolana do klatki piersiowej, trzymaj
wykonać to ćwiczenie, zilustrowane tutaj na rysunku 7..4, zajrzyj do rozdziału 5.
każde kolano jedną ręką i rozluźnij głowę, opuszczając ją na matę w miarę
Powtórz, ćwiczenie sześciokrotnie, a następnie powoli „przetocz się” do brzusznej
przechodzenia do ćwiczenia rozciąganie obu nóg.
pozycji pilatesa, pozwalając, by jedno kolano pozostało ugięte i przyciągnięte

._ k
 UBlńal t. »1« IV»» t a » * . Ć - ™ '“ ” 155
154 Cztjśe II: Ćwiczenianamacie

Brzuszki skośne
•l - m/d/iale 6 ., a rysunek 7.7 pokazuje sposob,

0 P | ‘^ l c ^ j e ' w ^ o n ^ 2 ' >" wl6rz ćwic/-cnic M r“ y ’ /J,,icniaiilC SU" " y' . •

vv jaki »ale .y ■ V przyciągnij kolana do klatki piersiowej i opusc

r r r e . .....* * » — ** **•»■<* * .......*

€
", I r , » » ] Jo ™ y . 1«,"«'!», s'" y r'
m tm * **» « * * « * r r r r
J „j — t. ,»•«" i„i?won c, « j » »»i,......
Rysunek 7 .5 . tt ' ’
li 401% <
'
R o zc ią g a n ie ćwiczenia nożyce.
je d n e j nogi

Rozciąganie vbu nię.

Rozciąganie obu nóg zostało szczegółowo opisane w rozdziale 6 . Rysunek 7.6 może
poinóc C i przypomnieć sobie, w jaki sposób się je wykonuje. Powlorz ćwiczenie
sześciokrotnie. Wykonując ostatnią powtórkę, przytrzymaj kolana i opuść głowę
na matę. Ułóż. ręce za głową, aby przygotować się na ćwiczenie brzuszki skośne.

Nożyce

wykonując 2 ) !>■zy«...lW>., •.» _ ^ ■wy|),.()slu|

Rysunek 7.6.
R o zc ią g a n ie
1f "'i7 ', r “S i „■,.i .ójo »»•*«“ “
, p i
obu nóg “lii! - * -
15H Część Ii: Ćwiczenia na iiacie Rozdział /: Wic tylko płaski brzuch. Ćwiczenia na macie tlla zaawansowanych 757

Rysunek 7.1). ¡ii

Nożyce
Rysunek 7.9.
Naciąganie
kręgosłupa
do przodu

na podłodze. Ustaw stopy przed sobą, utrzymując nogi zgięte w kolanach i powoli
W tym momencie wykonywania serii daj swojemu kręgosłupowi możliwość „rozwiń się” do tylu na plecy, aby przygotować się do ćwiczenia korkociąg.
porządnego naciągnięcia się. Ćwiczenie naciąganie kręgosłupa do przodu zostało
opisane w rozdziale ')., ilustruje je rysunek 7.9. Wykonaj je trzy razy.

Fotel bujany z rozchylonymi nogami Korkociąg to zaawansowana wersja ćwiczenia przenoszenie nog za głowę (opisanego
wcześniej w tym rozdziale); to w zasadzie przenoszenie nóg za głowę z obrotem.
Ćwiczenie lolcl bujany z rozchylonymi nogami zostało opisane w rozdziale 6 . I ak więc, jeśli czuiesz, ze swobodnie potrafisz juz wykonać przenoszenie nóg
Rysunek 7.10 ilustruje sposób, w jaki należy je wykonać. Powtórz ćwiczenie za głowę, przejdź dalej i spróbuj wykonać tę ciekawą wariację. Podobnie jak

sześciokrotnie i zakończ je, uginając nogi w kolanach oraz stawiając stopy z powrotem przenoszenie nóg za głowę, tak i korkociąg koncentruje się na centrum ciała
158 Cząść II: Ćwiczenia na macie Rozdział 7: Wie tylko piaski lir/ocli. Ćwiczenia na maci« i a zaawansowanych

(¿ , ;}'Ą

...._................ ......

1»

u . ^........
Rysunek 7 ,1 0 . gyjonek7.il.
Fotel bujany
z rozchylo­
m Korkociąg (.«¡w

nymi nogami
W y d e c h : W ciągnij pępek, przyciągając go w kierunku kręgosłupa, zakreślaj
nogami kręgi — w lewo, na dól i znów do góry, aby zamknąć okręg, akcentując ruch

(mięśnie brzucha, wewnętrzna struna url uraz pośladki) podczas naciągania z powrotem do środka. Zakreślaj kręgi lak malc, jak to możliwe przy utrzymam,,

pleców i wzmacniania równowagi oraz umiejętności kontroli. Obrót dodany stabilności. Rysunki 7.1 Ib, 7.1 Ic oraz 7.1 Id pokazują wykonywanie ruchów

do lego ćwiczenia wymaga właśnie utrzymania dodatkowej kontroli. okrężnych.

Ćwiczenie to może stanowić dla Ciebie trudność, jeśli masz napięte ścięgna W d e c h : Zakreślaj okręgi w przeciwną stronę.
kol anowe luli plecy. Podnoszenie bioder oraz przenoszenie ich za głowę może
P o w tó rz ćwiczenie sześciokrotnie, zmieniając kierunek ruchu po wykonaniu
być trudne, jeśli osoba ćwicząca ma duże pośladki. Jeśli ćwiczenie to sprawia
każdego okrążenia. Zakończ, ćwiczenie, przyciągając oba kolana do klatki piersiowej
C i trudność, poćwicz zwinięcie w luk C przygotowanie (rozdział 4.) oraz.
i delikatnie krążąc kolanami, rozluźniaj dolną iz.ęsc pleców.
przenoszenie nóg za głowę (opisane w tym rozdziale), aż nabędziesz więcej siły.

Przygotow anie Co należy, a czeyo nie należy robie

Polóz się płasko na plecach z nogami wyciągniętymi prosto do góry, ułożony y Utrzymaj wciągnięty brzuch przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia.

w pierwszej pozycji pilatesa. Wyciągnij ręce po obu stronach ciała, przyciskając / Wykorzystaj ręce, aby pomóc sobie zachować stabilność poprzez przyciskanie
je do maty (rysunek 7 .1la).
Ich do maty.
y Minimalizuj napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję „wydłużoną ’
Ćwiczenie
i rozluźnioną.
W d e c h : W eź głęboki wdech sięgający pleców i rozszerzający płuca.
✓ Ściśnij razem wewnętrzną stronę ud i ściągnij pośladki, aby pomoc solne,
stabilizować centrum cmla.
 m i,ri T.t o tyltu plaski b , » k . i - ™ " ' “ - « * ,Ua 1 6 1

■/ Nic pozwól, aby plecy nawet trochę oderwały się od mały i wygięły w luk.
Utrzymuj dolną część pleców lezącą płasko na macie. Staraj się zachować

absolutną stabilność.

....
mięśnie tylnej strony nóg.

.] W „ i ........ ..........
ja k i e k o l w i e k poważne problemy z plecami.
Rozciągnij kręgosłup, odchylając się do tylu, aby przeciwdziałać przygarbieniu
bodącemu rezultatem siedzącego trybu życia i spędzania całych godzin przed
Pl
('kranem komputera, telewizora, przy biurku itp. Ćwiczenie podnoszący się labędŹ
zostało szczegółów,) opisane w rozdziale 5., a rysunek 7.12 pokazuje sposób,

w inki należy je wykonywać.

„a odległość nieco większą i - • |)r()Stymi nogami wyciągniętymi
¡„,1 „ ** » , m m m * , * » * * »
!>'m \ i ' 1" ..........................>“ 1 „ „ „ ó l , da liórj. Sięsmi

«> * dw -i
. f c m W . i w v M b ™ l ■ ™ ' ” i" 7“ ' ’

Ćwiczenie
V ''"
,r

•” u* \ ■ cl-iW ci;» o w pasie lak, aby \ \ i

T i 7 Ii i ™».i W * « « “« i* *t T
........

Rysunek 7 .1 2 . » ■ ' wdeci,; * *. i» '« '.« o™, i-

Podnoszący
się łabędź W ,d e ,) ,: « l - l « ■— »»1 » (n” " " k 7' ' 3 d

W d a c h : 1................ ......... ............................. .........

nogi, naciągając się las, aoj o o s i i

U2 Część II: Ćwiczenia na macic Rozdział 7: Win lylltn plaski lirziicli. Ćwiczenia na maran dla zaawansowanych J 0$

Kopnięcie jedną trnją

T o ćwiczenie oraz ćwiczenie kolejne są znakomite dla pleców i nóg. Kopnięcie
jedną nogą zostało opisane w rozdziale 6. i pokazane na rysunku 7.14. Powtórz,
ćwiczenie dziesięciokrotnie, za każdym razem zmieniając nogi. Zakończ ćwiczenie,
kładąc się z powrotem na luzuclm, układając głowę po jednej stronie i pozwalając,
by Twoje dłonie splotły się za plecami. 1eraz jesteś gotowa, aby płynnie przejść
do ćwiczenia kopnięcie obiema nogami.

•9
.. /
G. ..... --------- ——I-'---
iii:
najmniejszego palca lewej stopy małym palcem prawej clloni. Ulr/.yimij prawe
biodro „zakotwiczone” mocno w macie, aby utrzymać stabilność.

W d e c h : P owróć do pozycji, w której kręgosłup jest wyprostowany.

W y d e c h : Wykonaj skręt w lewo i wyciągnij lewą ręla; nad prawą stopą,

wyobrażając sobie, że odpilowujesz swój najmniejszego palec prawej stopy inalym Rysunek 7,14,
palcem lewej dłoni. Kopnięcie
jedną nogą
W d e c h : Powróć do pozycji, w której kręgosłup jest wyprostowany.

Powtórz ćwiczenie trzy razy, zmieniając strony i wykonując w sumie sześć

kompletnych „ruchów odpilowywania” . Przewróć się na brzuch, przygotowując
się do wykonania ćwiczenia kopnięcie jedną nogą. Kopnięcie obiema nogami
Co natęży, a czeyo nie natęży robić Ćwiczenie kopnięcie obiema nogami zostało opisane w rozdziale 6. i pokazane
jest na rysunku 7.15. Powtórz je cztery razy i powróć do pozycji relaksacyjnej.
✓ U t rzymuj barki rozluźnione i opuszczone w dól.

✓ Nie dopuść do lego, by pośladki odrywały się od maty, kiedy wykonujesz
skręty. Myśl o sięganiu piętą naprzód i wciskaniu biodra po przeciwnej stronie
w matę podczas naciągania się.
✓ N ic pozwól, aby kolana uginały się, gdy naciągasz się do przodu.
Pozycja relaksacyjna (rysunek 7.16) me jest w zasadzie ćwiczeniem, lylko pozycji),
klóra pozwala odpocząć i rozluźnić plecy.
Usiądź na piętach i naciągnij ciało do przodu na matę, wyciągając ramiona przed
sobą. Wyobraź sobie, że dolna część pleców wydłuża się i odpręża, podczas gdy
 Część II: Ćt/t/irarani (lii iła:«i> R u z ilz iu i Wit: tylko plaski In/iicli. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych 1$ 5

Podciągnięcie z rękami na karku to bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia

zwijanie. Główna różnica polega na tym, ze w przypadku podciągnięcia z rękami
„a karku ręce nie są wyciągnięte do przodu jak przy zwijaniu, tylko pozostają
zl głową. T a zmiana powoduje znacznie większe obciążenie mięśni brzucha.
Poza tym, kiedy wykonujesz podciągnięcie z rękami na karku, nogi są rozchylone
i o d d a lo n e od siebie na szerokość bioder, a nic przyciągnięte do siebie w pierwszej
pozycji pilalesa, jak juzy wykonywaniu zwijania. I a pozycja jest liudmejsza dla
mięśni brzucha również, dlatego, że nie możesz jromóc sobie, wykorzystując pracę
mięśni pośladków, gdy nogi są rozchylone. Zanim spróbujesz zrobić podciągnięcie
z rękami na karku, upewnij się, ze osiągnęłaś biegłość w wykonywaniu ćwiczenia
zwijanie. Podobnie jak zwijanie, tak i podciągnięcie z rękami na karku wzmacnia
Rysunek 7 .1 5 . silę mięśni brzucha ora/, pomaga rolować kręgosłup.
Kopnięcie
obiema
Przygotowanie
nogami
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głową i splecionymi palcami.
Nogi powinny być wyciągnięte prosto przed siebie na podłodze i rozchylone

na szerokość bioder (rysunek 7 .17a).

Ćwiczenie
Rysunek 7.1 U. W d e c h : Zegnij stopy i przyciśnij pięty do maty.
Pozycja.
relaksacyjna W y d e c h : Ściągnij pośladki, wciągnij brzuch i zacznij zwijać się, starając się,
by dolna część pleców przylegała płasko do maty, gdy się podnosisz. Wyobraź
sobie, że zgniatasz mandarynkę pod podbródkiem, gdy podnosisz głowę i kręg
brzuch zagłębia się do środka. W eź wdech sięgający pleców. Gdy czujesz, że jesteś po kręgu odrywaj kręgosłup od maty. Zakończ ruch, zaokrąglając plecy do przodu,
gotowa, przewróć się na plecy, aby przygotować się do ćwiczenia podciągnięcie jednocześnie przyciągaj pępek w kierunku kręgosłupa; utrzymuj łokcie szeroko
z rękami na karku. rozstawione. Wyobraź sobie, że sięgasz nad beczkę, a następnie wokół beczki
(rysunki 7 .17b, 7 .17c oraz 7 .17d ilustrują ten ruch).

W d e c h : Ustaw kręgosłup pionowo, kręg po kręgu (głowa powinna być uniesiona

ostatnia). Usiądź wyprostowana, unosząc wierzchołek głowy ku mchu, z łokciami
rozstawionymi szeroko (rysunek 7 .17e).

Podciągnięcie z rękami na karku to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń mięśni

W y d e c h : Rozpocznij rozwijanie się w dół poprzez ściągnięcie pośladków, ^
brzucha należących do serii ćwiczeń na macie. Instruktorzy jńlalesa, którzy
wciągnięcie brzucha, wyciągnięcie pięt do przodu. Zacznij „rozwijać kręgosłup ,
przychodzą na moje sesje, by się podszkolić (a są oni raczej silni!), często próbują
wciągając pępek do środka, formując dolną część pleców w luk C i kontrolując
je wykonać, jio czym kręcą głowami: „T o jest nie do wykonania” . Słysząc to,
ruch poprzez centrum ciała. Myśl o wciskaniu kręgosłupa w matę kręg po kręgu.
uśmiecham się, kiwam głową ze zrozumieniem i odpowiadam „P o prostu nie
przestawajcie próbować, a pewnego dnia cały wysiłek zaprocentuje” . 1 oczywiście

w końcu lak wlasme się dzieje.

WO Część II: Ćwiczenia na macie Rozilział 7: lilie tylko piaski brzuch. Ćwiczeni.! na macie tlla zaawansowanych W7
Co należy, a czego nie należy robić

Y Skoncentruj się na wykorzystywaniu pracy mięśni brzucha podczas

wykonywania lego ćwiczenia.

■/ Staraj się „rolować” kręgosłup na całej długości, opuszczając S<Cdo tylu

. j l t - l t e b k ____ i podnosząc się z powrotem.
,, • " . , }

■/ Staraj się minimalizować napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję

wydłużoną i rozluźnioną.

" s ' ’1 'ć |

J Nie szarp karkiem. Pozwól, by mięśnie brzucha uniosły I woją głowę.
i ) ■*$
:4

• ....- 4 $
M odyfikacje
(1 ---------. _____ - „ r * " ' " — -u ®
Jeśli wykonanie tego ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne i nic jesteś
.....................................................- - - U l
V y< jiH ]u ę do p rz o d u ... w stanie się podnieść, spróbuj trzymać nogi zgięte w kolanach, a stopy oparte
płasko na podłodze podczas lego ćwiczenia lub leż. poproś kogoś o pomoc
i przytrzymanie i woicli nóg w dole.
v

Most m r ramionach
■( ; j
............................. Ń
następnie usiądź w y p ro s to w a n a ... zanim zaczniesz opuszczać się do tylu Most na ramionach to trudniejsza wersja ćwiczenia most. Nazwa most na ramionach
bierze się stąd, że aby podnieść jedną nogę wysoko nad matę, będąc w pozycji most,
musisz balansować na ramionach. I o oznacza, że I woje biodra są naprawdę
uniesione! Most na ramionach wzmacnia pośladki oraz tylną stronę nóg i uczy
Rysunek 7 .1 7 .
zachowania stabilności centrum. Możesz rozgrzać się przed wykonaniem tej
Podciągnięcie
z rękami i- ■ '¡ c e . - i
zaawansowanej wersji, wykonując trzykrotnie ćwiczenie most dla początkujących
(rozdział 5.).
na karku
•- i ~ — .............. ........:.....
„ . ............... i
Jeśli to konieczne, podeprzyj biodra rękami, kiedy osiągniesz pozycję most.

„Rozwiń się” powoli na całej długości, przechodząc do leżenia płasko na plecadi

Przygotow anie
(rysunki 7 .171, 7 .17g oraz 7 .17li ilustrują len ruch w dół).
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi
Powtórz ćwiczenie pięć razy. Zakończ ostatnią powtórkę, leżąc płasko na plecadi na podłodze i rozstawionymi w odległości odpowiadającej mniej więcej
z rękami wyciągniętymi wzdluz ciała. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy szerokości bioder. 1 woje stopy powinny znajdować się w wygodnej pozycji
na podłodze, przygotowując się do wykonania ćwiczenia most na ramionach. — me za blisko pośladków, ale tez nie z.a bardzo oddalone (rysunek 7. i Ba).
Polóz ręce wzdłuż dala.
168 Część II: Cwic/ciiiii na macie Ru/ilzial 7: Witt tylko płaski lirzticli. Ćwiczenia na macie tlla zaawansowanych W

Powtórz ćwiczenie sześciokrotnie, zmieniając nogi. Zakończ ćwiczenie z obiema

nogami opartymi na macie, „rozwijając się” powoli w dól wzdłuż kręgosłupa,
kręg po kręgu. Wykorzystaj swoje „zagłębienie w brzuchu” , aby przycisnąć dolną
część pleców do maty, kiedy będziesz powracać do neutralnej pozycji kręgosłupa.
Zmień pozycję poprzez przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej, aby rozluźnić
plecy. Połóż po jednej ręce na każdym kolanie i powoli, „zwijając się” , przejdź
cło pozycji siedzącej. Rozprostuj nogi przed sobą, aby przygotować się do wykonania
ćwiczenia skręty kręgosłupa.
¿ ■ V "- ( /
<;&(•
Co natęży, a czego nie należy robić

yZ Wykonując ćwiczenie, cały czas utrzymuj wciągnięty brzuch i ściągnięte

pośladki.

W Sięgaj daleko biodrami, gdy podnosisz i opuszczasz nogę.

W Nie pozwól, by Twoje biodra „zapadły się” . A by temu przeciwdziałać,

wykorzystaj pośladki i mięśnie tylnej strony nóg, by wypchnąć biodra
wysoko do góry.

■/ Nie podnoś bioder na tyle wysoko, że powodowałoby to zbyt duże

obciążenie karku lub dolnej części pleców.

W y d e c h : Wywierając nacisk na stopy i ściągając pośladki, podnieś plecy nad

matę (rysunek 7 .18I>).
Skręty kręgosłupa
Skręty kręgosłupa to wspaniały sposób, aby przywrócić elastyczność swojemu
W d e c h : Utrzymaj pozycję most.
kręgosłupowi. Kiedy wykonujesz skręt kręgosłupa, krążki międzykręgowe

W y d e c h : Unieś jedną nogę nad matę, wyciągając ją prosto w górę i trzymając (inlew erleb ral clisc) ulegają ściśnięciu. Kiedy powracasz, nacisk rozluźnia się.

lak, by stopa wskazywała w kierunku nieba (rysunek 7 .18c). Myśl o zespalaniu Wykonywanie ćwiczeń polegających na skrętach w sposób kontrolowany spowoduje

klatki piersiowej z brzuchem, w miarę jak ściągasz pośladki i staraj się „wydłużyć” zwiększenie zakresu ruchu dostępnego dla 1 wojego kręgosłupa i ochroni Cię

przednią stronę bioder. przed zrobieniem sobie krzywdy, gdy obrócisz się, żeby podnieść mapę leżącą
na tylnym siedzeniu samochodu!
W d e c h : Upuść nogę na wysokość bioder i zegnij stopę (rysunek 7. Ifid).
Przygotowanie
O d d y c h a n ie ciąg le: Ponownie unieś nogę do góry, obciągając stopę podczas
Usiądź wyprostowana z nogami wyciągniętymi cło przodu i odsuniętymi od siebie
unoszenia nogi, a zginając ją podczas opuszczania nogi. Powtórz to trzy razy,
na odległość nieco większą niż szerokość bioder. Sięgnij rękami w bok, tworząc
zanim opuścisz stopę na matę i zmienisz strony.
kształt litery 1, wyciągaj ręce daleko od siebie z dłońmi skierowanymi wewnętrzną
stroną w przód (rysunek 7 .19a).
170 CzęśćII: Ćwiczenianamacie Rozdział7: Nietylkojtłaski brzuch. Ćwiczenianamaciedlazaawansowanych | / 1

.i •4. Co należy, a czego nie należy robić

%/ Utrzymuj ramiona rozluźnione i opuszczone w dól.

aim - yZ JSjjc dopuść do tego, by pośladki odrywały się od maty, kiedy wykonujesz
skręty. Myśl o sięganiu piętą naprzód i wciskaniu pośladka po przeciwnej
f il
J stronie w matę podczas naciągania się.

, / Nie pozwól, aby kolana uginały się, gdy naciągasz się do przodu.

Rysunek 7 .1 3 .
Skręty
kręgosłupa
Powróć<locentralnej pozycji.. Scyzoryk to ćwiczenie podobne do przenoszenia nóg za głowę. Ćwiczenie to
zawiera dodatkowo dynamiczny element lewitacji, co sprawia, źe trudniejsze jest
w tym przypadku utrzymanie kontroli nad ruchem ciała. Lewitacja, jedna z liter
Jeśli masz napięte mięśnie tylnej strony nóg i nie jesteś w stanie usiąść
alfabetu pilalcsa (rozdział 3.), to podnoszenie bioder dzięki pracy centrum ciała
wyprostowana z prostymi nogami wyciągniętymi przed siebie, spróbuj usiąść
(mięśnie brzucha, pośladki, wewnętrzna strona ud).
na malej poduszce lub trzymaj nogi nieco ugięte w kolanach podczas wykonywania
tego ćwiczenia.
Pomiń to ćwiczenie, zupełnie, jeśli nie masz pewności, ze wykonasz je w bezpieczny
dla siebie sposób, bez. zbytniego obciążania karku. Jeżeli poczujesz jakiekolwiek
Ćwiczenie
napięcie w karku, nie kontynuuj.
W d e c h : Usiądź wyprostowana i wyciągnięta do góry tak bardzo, jak tylko potrafisz;
Rozgrzej należycie kark i plecy, zanim spróbujesz wykonać to ćwiczenie; czyli
zaczynaj od podstawy kręgosłupa. Zegnij stopy i wyciągnij pięty, aby wykorzystać
wykonaj najpierw poprzednie ćwiczenia należące do serii dla zaawansowanych.
pracę mięśni nóg. Myśl o umocowywaniu bioder w macie (rysunek 7 , l 9 a).
N ie rzucaj się na to ćwiczenie bez rozgrzewki! Podobnie jak przenoszenie nóg
W y d e c h : Wciągając dolną część brzucha, „unieś się” od bioder i skręć ciało za głowę, tak 1'scyzoryk to ćwiczenie wymagające dużej siły centralnej części ciała,
w pasie najdalej, jak tylko potrafisz, w prawą stronę, utrzymując biodra w jednej umożliwiające jednak znaczne rozciągnięcie mięśni pleców oraz. karku. Mozesz
płaszczyźnie, umocowane mocno w macie (rysunek 7 . 1% ). mieć problemy z wykonaniem tego ćwiczenia, jeśli sprawia C i trudność uniesienie
bioder i przeniesienie ich za głowę (jeśli masz ciężkie pośladki lub napiętą dolną
W d e c h : Powróć do pozycji wyjściowej (rysunek 7.l9c).
część pleców). W takiej sytuacji powróć do podstawowej części tego ćwiczenia
— podnoszenia bioder (rozdział 4.) i poćwicz, je w zastępstwie.
W y d e c h : Unieś się od bioder i naciągnij się w przeciwną stronę (rysunek 7.19tl).

W d e c h : Powróć do pozycji, w której kręgosłup jest wyprostowany. Przygotowanie

Polóz. się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi po obu stronach ciała, dłońmi
Powtórz ćwiczenie trzy razy.
skierowanymi wewnętrzną stroną w dól, nogami wyciągniętymi prosto do góry
ku niebu, ułożonymi w pierwszej pozycji pilalcsa (rysunek 7.20a). I woje nogi
powinny być nieznacznie skręcone w stosunku do szczytu bioder (izn. wewnętrzne
strony ud oraz pięty mają się stykać), z kolanami zwróconymi w przeciwne strony,
172 Ca|ść II: Ćwiczenia na uwici« Rozdział7: t\lietylkopłaski brzuch. Ćwiczenianamacietllazaawansowanych 173
W y d e c h : Zacznij powoli opuszczać się z powrotem wzdłuż, kręgosłupa,
p r z y c is k a ją c ramiona do podłogi, aby kontrolować le n rucli (rysunek 7.20c).
Staraj się zachować stan „lewilacji” tak długo, jak tylko możesz, „rozwijając”
ciało w dół wzdłuż kręgosłupa; wykorzystaj pośladki i brzuch, aby kontrolować
ruch swojego ciała. Utrzymanie stanu „lewilacji” podczas „rozwijania się” ciała
w z d łu ż kręgosłupa to trudna część tego ćwiczenia: zamiast zginać się gwałtownie
w biodrach, starasz się utrzymać biodra i nogi uniesione lak długo, jak tylko
możesz., podczas opuszczania się na dół.

W dec.h: Opuść nogi w kierunku maty, wykorzystując wciągnięty brzuch

i ściągniecie pośladków, aby pomóc sobie utrzymać dolną część pleców leżącą
płasko na macie. Nie pozwól, by dolna część pleców oderwała się od maty i wygięła
w luk nawet odrobinę podczas opuszczania nóg! Opuść nogi, ale tylko na tyle,
na ile możesz, nadal utrzymując zagłębienie w brzuchu i dolną część kręgosłupa
leżącą płasko. Przyciągnij nogi do siebie i rozpocznij całą sekwencję od początku.

Powtórz ćwiczenie trzy razy.

Zakończ, przyciągając ugięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. Przewróć się

na bok, aby przygotować się do następnego ćwiczenia — wymacliów nóg w bok.

Co należy, a czeyo nie należy robić

Rysunek 7.20.
• J Poruszaj się w sposób płynny i kontrolowany.

Scyzoryk ■/ Przez cały czas wykonywania ćwiczenia miej uda przyciśnięte do siebie
wewnętrzną stroną, utrzymuj nogi w pierwszej pozycji pilatesa; ściągaj
pośladki i wciągaj brzuch do środka, aby moc kontrolować ruchy ciała.
Ćwiczenie
•/ Nie pozwól, aby barki przesuwały się w stronę uszu. Przeciwnie, pamiętaj
W d e c h : W eź głęboki w dali.
o ściąganiu lopa tek w dół pleców i wyciąganiu palców dłoni jak najdalej.

W y d e c h : Sciśmj pośladki, wciągnij br/.ueil i podnieś nogi do gory, a następnie •/ Nie potocz się za daleko do tylu, aby nie obciążać karku. Myśl o tym, by
pizemes je za głowę. 1 woje nogi powinny zatrzymać się w momencie, gdy osiągną szyja pozostawała wydłużona i o utrzymywaniu ciężaru ciała na ramionach.
poiozeme iownoiegle do podłogi. Nie zatocz się za bardzo do tylu, by me obciążyć
karku; zamiast tego ustabilizuj pozycję, wykorzystując ramiona. M odyfikacje
Jeśli chcesz zmierzyć się z prawdziwym wyzwaniem, mozesz wykonać ćwiczenie,
W d e c h : I rzyasmj ramiona do podłogi i „lewituj z biodrami uniesionymi w górę,
które nazywam „odmianą J scyzoryka". Rozpocznij ćwiczenie w laki sam
wyciągając palce stóp w kierunku nieba (rysunek 7.201)). A by to Wykonać, śeiśnij
sposób, jak w przypadku zwykłej wersji scyzoryka, ale zamiast przenosić nogi
pośladki i wciągnij brzuch. 1 en ruch powinien być wykonany w dynamiczny,
za głowę i utrzymywać je równolegle do podłogi za sobą, osiągnij stan lewilacji
lecz kontrolowany sposob. Uważaj, zeby me zatoczyć się za bardzo do tylu i me
od razu po tym, jak uniesiesz nogi, tak by cale I woje ciało przyjęło kształt litery J.
obciążać karku, zamiast lego przenieś ciężar eiala na ramiona.
 Część II: Ćwiczenia na macic Rozttóa! 7: Wic lyllto plaski brzuch. Ćwiczenia na macic tlla zaawansowanych 175

Mówiąc innymi słowy, me wykonujesz lej części ćwiczenia, klóra pozwalnia na
dynamiczne wybicie, a zamiast lego lonmijcsz kształt litery J poprzez łagodne
„lewilowanie” i starasz się utrzymać ciało ułożone w taki kształt, „rozwijając się”
w dół wzdłuż kręgosłupa. No, no... poczuj, jak pracują Twoje mięśnie!
Wymachy. iwę W bok
nogi pozostają wyprostowane przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Ponadto
zamiast rozpoczynać wykonywanie ćwiczenia od siadu w pozycji punki równowagi,
jak to robisz w przypadku wersji dla średnio zaawansowanych, lulaj rozpoczynasz
ćwiczenie, kładąc się na macie. Podolmic jak wariant dla średnio zaawansowanych,
lak i wersja punkt równowagi dla zaawansowanych wzmacnia głębokie mięśnie
brzucha oraz rozwija równowagę i umiejętność kontroli. Myślę, że jest to jedno
z najtrudniejszych ćwiczeń brzucha należących do metody Pilatesa.
Jeśli ta wersja okaże się dla Cielne zbyt trudna, zegnij nogi i nadal ćwicz wersję dla

Opisałam, jak należy wykonać ćwiczenie wymachy nóg w bole, w rozdziale 5

średnio zaawansowanych opisaną w rozdziale 6. Któregoś dnia wszystko się uda!

1o bardzo istotne ćwiczenie w repertuarze ćwiczeń pilatcsa. Jeśli potrzebne jest

Ci wizualne przypomnienie tego, jak „ał eży je wykonać, popatrz na rysunek 7 .21 ,
Powtórz ćwiczenie dziesięciokrotnie, a jeśli chciałabyś czegoś, co wymaga większego
nakładu pracy pośladków i ud, przeczytaj na lemat wariacji tego ćwiczenia opisanych
w rozdziale 9. Przewróć się na plecy, przechodząc do ćwiczenia punkt równowagi.
>t> Przygotowanie
Połóż się płasko na plecach z. obiema nogami wyciągniętymi prosto do góry,
ku niebu, ułożonymi w pierwszej pozycji pilatesa. Nogi powinny być nieznacznie
skręcone w.stosunku do szczytu bioder, uda przyciśnięte do siebie wewnętrzną
stroną, a kolana zwrócone w przeciwnych kierunkach.

Ćwiczenie
W d e c h : Wyciągnij ręce do tylu wzdluz uszu z dłońmi skierowanymi w górę
i pozwól, by I woje nogi opadły w dól kilkanaście centymetrów w kierunku podłogi
(rysunek 7.22 a ).

Rysunek 7 .2 1 .
W ym achy ■
‘F
nóg w bok

'A. .. " " —, 1). .. .. w

Punkt roWnoWagi, Rysunek 7.22.

Punkt
Wersja dla zaawansowanych równowagi,
wersja

Mam nadzieję, ze zanim spróbujesz wykonać wariant punktu równowagi opisany dla zaawan­

tutaj, opanujesz wersję tego ćwiczenia dla średnio zaawansowanych (opis znajdziesz
sowanych Ul
w rozdziale 6 .). Oba warianty są w zasadzie takie same, poza tym że w wersji dla
zaawansowanych (która, nawiasem mówiąc, jest właściwą wersją punktu równowagi)
176 Część II: Cm/kzeui« na iiiiicit:. IliizdziitS I: lilie tylko pluski lir/iicii. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych 177
W y d e c h : Utrzymując ręce na podłodze, rozsuń je na boki, przesuwaj je wdó| M odyfikacje
i przechodź przez pozycję, w której ciało przyjmuje kształt litery T . Poczuj ja|[
T e wersje są wyjątkowo trudne i w znaczący sposób obciążają dolną część pleców.
Twoje łopatki pracują, gdy wyciągasz ręce przed siebie i zaczynasz podnosić sj,,
Przestań je wykonyw ać, jeśli poczujesz napięcie w lej części ciała.
„zwijając” kręgosłup. Pozwól, aby 1woje nogi opadły jeszcze o kilkanaście
centymetrów, kiedy się „zwijasz” . Wykorzystaj wciągnięty brzuch i ściągnij poślądly
aby ułatwić sobie podnoszenie się; wyciągaj ręce do góry, przed siebie i podnoś Je sz c z e tru d n ie js z a w e rs ja : Rozpocznij w ten sam sposób, ale zamiast

się cały czas, aż. do osiągnięcia pozycji punkt równowagi z rękami ułożonymi utrzymywania rąk po bokach, „zwijając się” , wyciągnij je prosto do góry ku niebu

równoległe do nóg. Nie podnoś się tak bardzo, by minąć pozycję punktu równowagi i staraj się utrzymywać ręce blisko uszu. Tym samym sposobem opuszczaj się w dół

staraj się zamiast lego balansować tuż za miejscem, gdzie znajduje się kość i utrzymuj ręce blisko uszu, rozwijając ciało w dół (rysunek 7.22c). Dodatkowy

ogonowa. Staraj się wyczuć, jak wciągnięta jest dolna część brzucha i utrzymuj
ciężar ramion w tej pozycji powoduje, że aby wykonać to ćwiczenie, niezbędna
jest jeszcze większa siła mięśni brzucha.
dolną częśc pleców nieznacznie zaokrągloną. Jeśli zwiniesz, się za bardzo, dolna
część pleców wyprostuje się i nie będziesz mogła ju ż dłużej wyczuwać swojego
I je szcze w e rs ja e k s tre m a ln a : Kiedy jesteś juz uniesiona w, pozycji punki
„zagłębienia w brzuchu” . Utrzymywanie poprawnej pozycji punktu równowagi
równowagi, oddychaj w sposób ciągły, opuszczaj nogi o około 15 cm, a następnie
z prostymi nogami czyni to ćwiczenie trudnym i osiągalnym tylko dla
podnoś je z powrotem, wykorzystując brzuch. Unieś nogi trzy razy pod rząd.
zaawansowanych (rysunek 7.22b).

W d e c h : Utrzymaj pozycję punkt równowagi.

W ydęciu : Rozpocznij „rozwijanie się” w dół wzdłuż kręgosłupa, utrzymując ręce Rozciąganie mięśni zginaczij bioder
wyciągnięte w górę i przed sobą, a nogi wyprostowane i ułożone w pierwszej pozycji
pilatesa. Wciągnij pępek do środka i kontroluj ruch jroprzez centrum swojego ciała. Połóż się na brzuchu i zegnij lewą nogę, chwytając lewą ręką swoją lewą stopę.
Powoli „rozwijaj się” w dół, aż będziesz leżeć wyprostowana na macie. Pozwól, Wyciągnij prawą rękę przed siebie na macie (rysunek 7.23a).
by Twoje nogi opadiy wraz z korpusem na dół i leżąc, przesuwaj ręce po podłodze,
przechodząc przez kształt litery 1', a następnie przesuwaj je do tylu za głowę,
lak by być przygotowaną na ponowne rozpoczęcie ćwiczenia.

Wykonaj sześć powtórzeń tego ćwiczenia. Zakończ, przewracając się na brzuch,

aby wykonać ćwiczenie rozciąganie mięśni zginaczy bioder.

Co natęży, a czeyo nie natęży robić

t / Skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni brzucha podczas wykonywania tego Rysunek 7,23.
cwiczema. Rozciąganie
mięśni
Z Staraj się przechodzić powoli przez cały kręgosłup (kręg po kręgu) w dół
zginaczy
i w górę.
bioder iii
Z Zminimalizuj napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję „wydłużoną"
i rozluźnioną.

Z Nic kontynuuj wykonywania lego ćwiczenia, jeśli nie jesteś w stanie kontrolować A by zwiększyć intensywność rozciągania, staraj się podnieść lewe udo tak wysoko

ruchu swojego ciała. Zamiast tego powróć do ćwiczenia punkt równowagi. nad matę, jak to tylko możliwe, jirzyeiągając lewą ręką lewą stopę i naciskając
w przeciwną stronę lewą stopą. Ponadto wciąg,aj pępek do środka, przyciągaj go

Dlaczep nośnie liiirfiiw i-lcIiiW M w c są tafie ważne?
Instruktorzy pilatesa oraz tancerze mają obse­
sją na punkcie mięśni biodrowo-lędźwiowych.
Tancerz wykonuje wiole razy rticli podniesienia
nogi. Jako instruktor pilatesa wiele razy robisz
brzuszki. Oba te rodzaje mchów wykorzystują
mięśnie lędźwiowo-udowe. Jakaś kobieta napi­
sała nawet całą książkę wyłącznie o mięśniach
lędźwiowo-udowydi i przypisała im emocjonal­
ną oraz psychologiczną moc. Być może spylnsz
dlaczego.
No cóż, mięśnie biodrowo-lędźwiowe lo główne
mięśnie zginacze bioder, łączące nogi z tułowiem,
co oznacza, że są one odpowiedzialne za przy­
ciąganie nóg w stronę tułowia, kiedy stoisz luli
leżysz I za podnoszenie tułowia w górę do po­
zycji siedzącej, kiedy leżysz. Tanceize mnóstwo
razy wykonują ruch podnoszenie nogi, a osoby
ćwiczące pilatesa wielo razy wykonują brzuszki.
Oba z tych ruchów zależą od mięśni biodrowo-
lędźwiowych. Nie jest lalwo znaleźć te mięśnie
w ciele; przebiegają one tak głęboko, że musisz
wywrzeć presję na wszystkie swoje wewnętrzne
ograny, żeby móc je poczuć. Moja masażystka
już kiedyś rozmasowywala mi te mięśnie i mo­
żecie mi uwierzyć, że nie chcielibyście icli od­
szukać — to boli!
Kiedy wykonujesz pełne ćwiczenie brzuszek, pod­
nosząc się z pozycji leżącej na macie, wykorzy­
stujesz nie tylko swoje mięśnie brzucha, ale też
mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Mięśnie brzucha
powodują ugięcie się tułowia lub wyginają plecy
do przodu. Aby można było podnieść się zupełnie
z pozycji leżącej, mięśnie brzucha wykonują pra­
cę w pierwszej fazie lego ruchu (podniesienie
głowy nad matę i zaokrąglenie kręgosłupa do
przodu). Zadaniem mięśni biodrowo-lędźwiowycb
jest wykończenie wykonania „brzuszka". Pod­
czas wykonywania ćwiczenia takiego jak punkt
równowagi, w którym nogi uniesione są w po­
wietrzu, mięśnie biodrowo-lędźwiowe wykonują
Rozdział 7: Nie tylko plaski lii/.ucli. Cmezfmia na macie dla zaawansowanych
W sytuacji upadku z drzewa, aby temu upadkowi mięśnie biodrowo-lędźwiowe przez cały dzień
zapobiec? Tak, zgadłaś •— mięśnie biodrowo-lę- znajdują się w skróconej pozycji. Kiedy wybija
dźwiowe. Ponieważ są one centralnym mięśniem 17.00 i Jan Kowalski wstaje, aiiy pójść do domu,
dodatkową pracę, aby utrzymać nogi uniesione
zginaczem ciała, to właśnie mięśnie hiodrowo- jego mięśnie biodrowo-lędźwiowe prawdopo­
w powietrzu, ale także, by podnieść tułów do
-lędźwiowe zapobiegają naszemu upadkowi pro­ dobnie są napięte. Możesz mi wierzyć, w dobie
wymaganej pozycji. Mięśnie brzucha również
sto na twarz, na wznak. W myśl tej teorii ludzie przyzwyczajeń związanych z siedzącym sposo­
wykonują wówczas pracę, ale tylko w począt-
mający zinternalizowane poczucie strachu mo­ bem pracy większość ludzi ma napięte mięśnie
kowej fazie „zwijania się" w tym ćwiczeniu —
gą nieświadomie napinać mięśnie biodrowo- biodrowo-lędźwiowe, co koniec końców może
lwią część roboty wykonują właśnie mięśnie bio-
-lędźwiowe, co ma być jakimś pierwotnym wzo­ spowodować problemy z dolną częścią ploców.
drowo-lędźwinwe. Kiedy wykonujesz jakiekolwiek
rem zachowania, a powoduje ból w dolnej części
ćwiczenie, podczas którego musisz podtrzymy­ Jeśli próbując niektórych intensywnie wyko­
wać nogi, nie podnosząc tułowia nad matę (na pleców.
rzystujących mięśnje biodrowo-lędźwiowe ćwi­
przykład setka, rozciąganie jednej nogi, rozcią­ Rozpatrując zagadnienie na nieco hardziej pro­ czeń pilatesa, jak na przykład punki równowagi,
ganie obu nóg), wykorzystujesz mięśnie bio- zaicznym poziomie, mięśnie biodrowo-lędźwio- poczujesz napięcie w dolnej części pleców, prze­
drowo-lędźwiowe, aby utrzymać nogi w górze, > rn mogą Stać się napięte u jakiegoś statysty­ stań ćwiczyć, połóż się na plecach, przyciągnij
a mięśnie brzucha po to, aby zachować stabil­ cznego Jana Kowalskiego pracującego w biurze. ugięte w kolanach nogi do klatki piersiowej i roz­
ność tułowia. Dlaczego? No cóż, pomyśl, co robisz pizy biurku. luźnij plecy. Przeczytaj informacje na temat ćwi­
Siedzisz. I siedzisz. I siedzisz. A w jakiej pozycji czenia rozciąganie mięśni zginaczy bioder za­
Mięśnie biodiowo-lędźwiowe umocowane są
znajdujesz się, gdy siedzisz? Jesteś zgięta na mieszczone w tym rozdziale, aby poznać jeden ze
w dolnej części pleców, więc jeśli czujesz nad-:
linii bioder, Twoje uda znajdują się potl kątem sposobów rozciągnięcia słabych mięsni biodro­
mienie obciążenie w dolnej części pleców pod- '
90 stopni w stosunku do tułowia. Innymi słowy, wo-lędźwiowych.
czas wykonywania ćwiczenia mięśni brzucha,
istnieje prawdopodobieństwo, że mięśnie bio-
drowo-lędźwiowe są przeciążone i naciągają dol­
ną część pleców. To z kolei może prowadzić do w kierunku kręgosłupa i ściągnij pośladki, starając się jak tylko możesz wsunąć
urazów! W miarę jak Twoje mięśnie brzucha miednicę. Powinnaś czuć głębokie rozciąganie przedniej strony bioder i ud.
i mięśnie biodrowo-lędźwiowe będą stawać Oddychaj głęboko, wykonując cztery lub pięć oddechów, staraj się wzmagać
się coraz silniejsze, plecy powinny być coraz
rozciągnięcie podczas każdego oddechu. Zmień strony i powtórz rozciąganie
mniej napięte. Ale do tego czasu nie wymagaj
(rysunek 7.231)). Przewróć się na plecy, wspierając się na łokciach, aby przygotować
od siebie ani otl swoich mięśni biodrowo-lę-
się do wykonania ćwiczenia krążenie biodrami.
dźwiowych zbyt wiele. Nie powinnaś dopuścić
Tlo sytuacji, gdy będziesz odczuwać silne na­
pięcie w dolnej części pleców podczas wyko­
nywania ćwiczeń mięśni brzucha. Jeśli ma to
miejsce, odpocznij i spróbuj wykonać zmodyfi­ Krążenie biodrami
kowaną wersję ćwiczenia albo powróć do łat­
wiejszej wersji tego ćwiczenia.
Cw iczciuc krążenie biodrami koncentruje się na wzmacnianiu mięśni centralnej
Jeśli chodzi o poziom emocji, niektórzy wiążą części ciała, jednocześnie rozciągając mięśnie klallo piersiowej i ramion. Podobnie
napięcie lub ból mięśni biodrowo-lędźwiowych jak ćwiczenie punkt równowagi krążenie biodrami wymaga dużego nakładu pracy
z silnym strachem, który nie zostaje wyrażony. mięśni biodrowo-lędźwiowych, co może spowodować obciążenie dolnej części
Jeden ze znanych mi autorów snuje teorię, że
pleców, jeśli me jesteś wystarczająco silna. Jeśli bolą Cię plecy, zatrzymaj się i połóż
jedynym instynktownym straciłem istot ludzkich
na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, aby rozluźnić plecy.
jest lęk przez upadkiem (małpy bały się spaść
z drzew). A zgadnij, które mięśnie pracowałyby
$0 Część II: Cmanidi n;i m*;i« lln/ikiiiił /: Nie fyllttt piaski lirztidi. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych 181
ĆrzyyotoW auie Co należy, a czeyo nie natęży robie
( )braz mówi więcej niż. tysiąc stów! I o pozycja Innlna do opisania, więc nalegam
■/ Skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni'brzucha podczas wykonywania
abyś popatrzyła na rysunek 7.24a. W zasadzie przyjmujesz, pozycję punki
lego ćwiczenia.
równowagi, odrobinę za miejscem, gdzie znajduje się 1 woja kość ogonowa
z nogami wyprostowanymi i wyciągniętymi pod kalem 60 stopni w stosunku Z Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, a głowę wyciągniętą, „oddaloną”

do podłogi. Wspierasz się na łokciach i odpoczywasz, wykorzystując ułożone ml karku.

przed sobą przedramiona, (Ilonie skierowane są wewnętrzną stroną W dół. Pozwól ■/ Nie pozwól, aby I woje barki podnosiły się w stronę uszu. Przeciwnie,
by Twoje nogi obróciły się nieznacznie, tak jak to czynisz, przyjmując pierwszą pamiętaj o ściąganiu łopatek w dół pleców.
pozycję pilalesa, z kolanami odwróconymi od siebie w przeciwnych kierunkach ■/ Nie jiozwól, aby 1wój tułów się poruszał.
a udami i piętami przyciśniętymi do siebie.

i&miie
a a Jeśli kiedykolwiek rozpoczynasz ćwiczenie, leżąc na brzuchu, możesz mieć pewność,
że będziesz pracować nad mięśniami pleców. W związku z tym możesz odczuwać,
Tg
ż.e 1 woje plecy pracują, natomiast nie powinnaś czuć w nich napięcia.
b.
PrzyyotoWanie
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi do przodu i nogami rozsuniętymi
(rysunek 7.25a). Przyciśnij do siebie pięty i wewnętrzne strony ud, tak jak
w pierwszej Jiozycji pilalesa. Jeśli la pozycja sprawia, że czujesz zbyt duży ucisk
W ,r* • • w dolnej części kręgosłupa, pozwól, by 1 woje nogi nieco się rozchyliły, nadal
Rysunek 7 .2 4 . jednak utrzymuj je nieznacznie odwrócone od siebie z piętami złączonymi razem,
Krążenie
a kolanami zwróconymi w przeciwnych kierunkach.
biodrami

Ćwiczenie
Cu/iczenie O d d ych an ie ciąg le: Wciągnij pępek do środka, odrywając go od maty i unieś

W d e c h : Zatocz nogami okrąg w dół i w lewą stronę, wciągając brzuch gonią część pleców oraz głowę nieznacznie nad matę, równocześnie podnieś

(rysunek 7.24b).
W yd ec.li: Zaniknij okrążenie, przenosząc nogi w prawą stronę i z powrotem
do góry, do pozycji wyjściowej (rysunki 7.24c i 7.24(1). Akcentuj ruch podczas
powrotu do jiozycji wyjściowej. Zachowaj stabilność tułowia.
Zmień kierunek wykonywania ćwiczenia, robiąc wdech podczas ruchu w dół,
a wydech podczas ruchu w górę.
nad matę prawą rękę i lewą nogę (rysunek 7.25b ). Ściągnij pośladki i staraj się
przyciskać kość łonową w dól, do maty.
Wykonuj równy i rytmiczny ruch rękami i nogami jak podczas pływania, zmieniając
ręce i nogi (rysunek 7.25c). Myśl o sięganiu lękami i nogami jak najdalej od siebie,
wydłużaj ciało tak bardzo, jak to tylko możliwe.

Powtórz ćwiczenie s/.esc razy.

z . V v ' Z .- : .• .. V . a ' . ■■ ■
W2 Cząść II: Ćwiczenia na nuncio Rozdział 7: Wie tylko plaski lirzitcli. Ćwiczonia tut macie: dla zaawansowanych m
M odyfikacje
/\by uczynić ćwiczenie pływanie łatwiejszym, me podnoś górnej części tułowia ani
głowy bardzo wysoko i utrzymuj ręce oraz nogi bardzo nisko, blisko maty. Im wyżej
podniesiesz, kończyny oraz górną część ciała, tym więcej pracy będą musiały
wvkonaé mięśnie pośladków i pleców.

Kontrola przodu
Ćwiczenie kontrola przodu wymaga dość dużej siły górnej części cmla. (ćwiczenie
to koncentruje się na wzmacnianiu ramion, pleców i pośladków oraz na rozwijaniu
równowagi i umiejętności kontroli.
Rysunek 7.7.5.
Pływanie Przygotow anie
Przejdź do pozycji takiej jak w przypadku pompek: rozstaw ręce na szerokość
Płyń nieprzerwanie, wykonując w sumie 24 oddechy. ramion i podeprzyj ciało na wyprostowanych rękach. Ściągnij razem wewnętrzną
stronę ud, równocześnie podnosząc brzuch i ściągając pośladki. Upewnij się,
Zakończ, odpychając się z powroleni lak, by przyjąć pozycję relaksacyjną, Usiądź ż.e I woje ciało tworzy prostą linię, jest sztywne i silne jak deska. Jeśli odczuwasz
na piętach, aby rozluźnić plecy (rysunek 7.26). Unieś się nad ziemią z tułowiem napięcie w dolnej części pleców, unieś nieco biodra, wciągając brzuch i ściągając
wyprostowanym i usztywnionym (jak gdybyś miała zaraz wykonać pompkę), pośladki. Rysunek 7.27a pokazuje właściwą pozycję.
aby przygotować się do ćwiczenia kontrola przodu.
Jesteś drewnianą deską, która mogłaby wytrzymać wagę kogoś, kto stanąłby

VIY Os*
na Twoich plecach.

Ćwiczenie
Rysunek 7 .2 6 .
Pozycja O d d y c h a n ie c iąg le : Utrzymaj wyprostowane eialo i zakołysz się cztery razy
relaksacyjna do przodu i do tylu na palcach stóp (rysunek 7.27b). Zachowaj stabilność tułowia,
wciągając brzuch, wykorzystuj swoje „zagłębienie brzuszne” i ściągaj pośladki.

Co należy, a czego nie należy robić Utrzymując rytm kołysania, unieś prawą nogę do góry i utrzymaj ją podniesioną,
kołysząc się trzy razy w przód i w tyl (rysunek 7.27c ). Obciągnij i zegnij stopę
•/ Pamiętaj o rozciąganiu kończyn w przeciwnych kierunkach.
uniesionej w górę prawej nogi, jak pokazano na rysunku 7.27d, powtarzaj kołysanie
•/ Ściągaj pośladki i wciągaj pępek do środka, odiywając go od maty, aby chronić się na lewej nodze (kołysząc się do przodu, obciągnij stopę; kołysząc się do tylu,
dolną część pleców. zegnij stopę). Opuść nogę z powrotem w dól podczas kołysania się do tylu
i zmień nogi.
Nie pozwól, aby barki podnosiły się w stronę uszu. Przeciwnie, pamiętaj
o ściąganiu łopatek w dól pleców.

•/ Nie wyciągaj ¡'Iowy do góry, myśl o „wydłużaniu” tylnej części szyi.

m Cząść II: Ćwiczenia liii miiicit:. llo/tl/iiił 7: Nie tylko plaski brzuch. Ćwiczenia na macie tlla zaawansowanych 185

Czujesz Biól w nadgarstkach?

p o d s t a w o w e ćwiczenia pilalesa koncentrują się
na bizuclut, pośladkach oraz stabilności centrom.
W miarą jak będziesz doskonalić się w tej me­
todzie, ćwiczenia zaczną w większym stopniu
koncentrować się na zwiększaniu siły górnej
K(>ści ciała. Teoria głosi, że z chwilą, kiedy osią­
gniesz stabilność centrum, ciężar ciała stanie się
łatwiejszy do utrzymania. Kiedy po raz pierwszy
próbujesz wykonać niektóre z ćwiczeń dotyczą­
cych górnej części ciała, obciążających ręce,
możesz poczuć duże obciążenie nadgarstków,
W miarę jak ramiona i plecy będą stawały się
silniejsze, nie będziesz w tak dużym stopniu od­
czuwała napięcia w nadgarstkach.
S Poćwicz uginanie dłoni, aby odciążyć wła­
ściwe zgięcie nadgarstka. Rozstaw palce
i odpychaj się od podłogi, wykorzystując
wszystkie mięśnie palców — zwłaszcza
kciuka oraz najmniejszego palca — próbuj
przenieść na nie ciężar ciała, odciążając cen­
tralną część dłoni i nadgarstek.
K Przenosząc ciężar ciała z nadgarstków po­
przez odpychanie się od podłogi, wykorzy­
stuj mięśnie pleców i ramion.
J Spróbuj na jakiejś twardej powierzchni. Ćwi­
czenia, które obciążają ręce, są łatwiejsze
dla nadgarstków, jeśli wykonujesz je na twar­
dej powierzchni, takiej jak na przykład drew­

A oto kilka wskazówek, jak uniknąć obciążenia niana podłoga, a nie na macie albo dywanie.

nadgarstków: Twarda nawierzchnia ułatwia utrzymanie

większej stabilności, jeśli chodzi o staw
/ Utrzymuj nadgarstki ułożone równo, w linii nadgarstka oraz ułatwia przeciwdziałające
prostej z ramionami. Innymi słowy, palce
grawitacji odpychanie.
powinny być skierowane w tym samym kie­
runku, co ramiona. Jeśli znajdujesz się w pro­
stej pozycji do ćwiczenia pompek, palce
powinny być skierowane do przodu. Jeśli ra­
mię jest skierowane w daną stronę, palce
także powinny być skierowane w tym sa­
mym kierunku.

Powtórz, ćwiczenie sześć razy, zmieniając nogi. Zakończ ćwiczenie, zginając nogi
III w kolanach i przechodząc do leżącej pozycji, przygotowana na wymacliy nóg
mim
w pozycji klęczącej.

Ilysmiek 7.27. Co natęży, a czeyo nie należy robić

Kontrola
przodu
Utrzymuj wierzchołek głowy wyciągnięty jak najdalej przed siebie.

i Z Wykonując ćwiczenie, cały czas ściągaj pośladki i wciągaj brzuch.

V Nie pozwól, aby barki przysuwały się w stronę uszu. Przeciwnie,

pamiętaj o ściąganiu łopatek w dół pleców.

■ ■■■ •. ■ TT TsT.óAYtT;.: ;V. w YńY.YjY. v.V,. Y T‘ -y..',' ' V. v. ’

86 Część II: Ćwiczenia aa macie
M od yfikacje
Już sumo utrzymywanie dala w takiej pozycji spowoduje, że rozwiniesz silę
w górnej części ciała oraz centrum. G d y uda Ci się utrzymać tę pozycje prj,e
10 sekund, wówczas spróbuj dodać kołysanie się w przód i w iyl na palcach K\ń
otOp_
Ćwiczenie to stanowi wersję dla zaawansowanych ćwiczenia wymachy nóg w huk
które zostało pokazane na rysunku '7.2 I , a szczegółowo opisane w rozdziale 5
Wykonywanie lego ćwiczenia w pozycji klęczącej, a nie leżąc na boku, wymaga
większej stabilizacji i kontroli.
Przygotow anie
Klęcząc na środku maty, oprzyj jedną rękę na jej brzegu bezpośrednio pod swoim
ramieniem. Odwróć dłoń na zewnątrz, tak aby palce były skierowane w tym
samym kierunku, co głowa (palce powinny być ułożone równolegle do bocznego
brzegu maty). Połóż drugą rękę za głową. Unieś nogę znajdującą się po drugiej
stronie ciała na wysokość bioder i wyprostuj ją, wyciągając daleko od siebie.
Wypychaj biodra do przodu, tak aby kolana, biodra, ramiona i wyciągnięta noga
znajdowały się na jednej płaszczyźnie (rysunek 7.28).
Rysunek 77.8 .
Wymachy
nóg w bok
w pozycji
klęczącej
[ioztlzial 7: Nifi tylko płaski brzuch. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych 187
Ćwiczenie
W d e c h : Zrób wyniach uniesioną nogą prosto przed siebie, zginając stopę
i starając się nic zachwiać w nadgarstku. Wypychaj biodra do przodu, ściągając
p o ś la d k i i przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
W y d e c h : Z ró b wymach nogą za siebie, obciągając stopę i utrzymując ją na
wysokości biodra. Staraj się nie pozwolić na to, by Twoje plecy wygięły się w luk.
Ściągnij pośladki i wciągnij pępek do środka dla utrzymania stabilności.
Powtórz ćwiczenie 10 razy, powróć do pozycji klęczącej i obróć się na drugą stronę.
P rz e jd ź do kolejnego ćwiczenia. Usiądź na stopach i przygotuj się do ćwiczenia
skłon w bok — syrena, wersja dla zaawansowanych.
Co należy, a czeyo nie należy robić
W Oprzyj ciężar ciała na dłoni opartej przed sobą na macic, aby utrzymać
równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.
•/ Utrzymuj szyję wydłużoną i rozluźnioną.
•*/ Utrzymui ciało w gidncj płaszczyźnie — ramię nad ramieniem i biodio nad
biodrem.
; A Nie chwiej się jak strach na wróble. Utrzymaj stabilność ciała, gdy I woja
noga swobodnie się porusza, a zwłaszcza gdy robisz wymach w tyk Wypychaj
biodra do przodu przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
M odyfikacje
Aby uprościć to ćwiczenie, na początku wykonuj nogami ruchy tak małe, jak to
konieczne i najwięcej uwagi zwracaj na utrzymanie stabilności tułowia, zćwiększ
zakres ruchu nogi w ty! i w przód, gdy wzrośnie sila I wojego centium.
188 Cząść II: Ćwiczenia na macie________________________________________ Rozil/ial 7: Nic tyłku plaski brzuch. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych / S9

i wyciągając rękę nad głową, z barkiem blisko ucha (rysunek 7 .2 % ). Zwracaj

Skłon w bok — stjrena, uwagę na to, by ramię podtrzymujące ciężar ciała było mocne i stabilne w barku;
myśl o odpychaniu się do podłogi silą mięśni pleców.
Wersja dla zaawansowanych
W d e c h : Unieś się ponownie do pozycji bocznej i wyprostowanej, jak ustawiona

l o ćwiczenie naprawdę zmusza do ciężkiej pracy mięśnie pleców i ramion bokiem deska, powtarzając ruch, który rozpoczynał ćwiczenie. Podnieś biodra

(/(i/issńmi.s Jo rs i), równocześnie zapewniając wspaniały sposób na rozciągnięć i wyciągnij rękę za głowę, zbliżając ją do ucha (rysunek 7.29d). Wykonanie tego

bocznej strony ciała. wymaga dużej siły ramion.

Powtórz opuszczanie i podnoszenie bioder trzy razy. Wykonując ostatnią powtórkę,

Przygotow anie
Rozpocznij w pozycji syreny: usiądź, przenosząc ciężar ciała na jedną stronę
bioder, podparta na prostej ręce, z. palcami wyciągniętymi w bok, nogami
ugiętymi w kolanach, trzymając kostki razem, a stopę położonej na górze nogi
wysuniętą do przodu (rysunek 7.29a).
powróć do pozycji syreny. Zmień strony. Zakończ, przesuwając się szybko ku
przedniej krawędzi maty, usiądź z rozchylonymi kolanami, trzymając rękami kostki
nóg, aby przejść do ćwiczenia loczka.
Co należy, a czego nie należy robić

■/ Unieś biodra wysoko, odciążając górną część ciała.

■/ Zachowaj stabilność ramion, wykonując pierwszy ruch rozpoczynający

ćwiczenie.

■/ Wyciągnij kończyny, „wydłużając” je jak to tylko możliwe, aby móc się

należycie rozciągnąć.

•/ Nie pozwól, aby barki przesuwały się w stronę uszu.

Rysunek 7.29.
•/ Jeśli poczujesz napięcie w nadgarstku, przerwij wykonywanie ćwiczenia
Skłon w bok
i odpocznij.
— syrena,
wersja dla
zaawan­ Modyfikacje
sowanych
Jeśli to ćwiczenie okaże się dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj przyjąć pozycję boczną
IŁaatw«.^ti<til.ifałłs»WHWM»<Mł
i utrzymać ją, wykonując jeden oddech.

I woje ciało jest jak drewniana deska, silne i stabilne.

W y d e c h : W miarę jak 1woja ręka wraca do pozycji wyjściowej, opuszczaj biodra

w dól blisko podłogi, ale lak, by jednak jej nie dotknęły (rysunek 7.2(.)c). Powinnaś
Foczka
odczuwać wspaniale rozciąganie boku doimy części pleców. ,.i,
Wykonaj ćwiczenie loczka, które zostało opisane w rozdziale 6. Ilustruje je
rysunek 7. 30. Powtorz ćwiczenie sześć razy. Wykonując ostatnią powtórkę,
Ćwiczenie
spróbuj oderwać (Ilonie od stój) i przetocz się do pozycji stojącej, aby
W d e c h : Naciśnij na rękę opartą na podłodze i podnieś się. Przyjmij pozycję,
w której ciało jest proste niczym ustawiona bokiem deska, podnosząc biodra
190 Część II: Ćwiczenia na macic Rozdział 7: Wie tylko plaski brzuch. Ćwiczenia na macic lila zaawansowanych 191

JP -
W i
% '

przygotować się na wykonanie pompek pilalcsa. Jest to trudny ruch do wykonania,

ale ułatwisz go sobie, jeśli pozwolisz, by Twoja głowa opadła na dół, podczas gdy
„toczysz się” do przodu, a następnie, by „prowadziła” Cię do pozycji stojącej.

Pompki pilates®
Pompki pilalcsa to ćwiczenie, które łączy przyjemne rozciąganie, rozluźnienie
pleców oraz mięśni tylnej strony nóg z. klasyczną wersją ćwiczenia pompka. Rysuncih 7,31.
Ćwiczenie to wzmacnia ramiona, plecy i pośladki oraz pomaga lepiej rolować Pompki
kręgosłup. pilatesa
o 1
Przygotow anie
ĆWu
iczeme
Stań z tylu swojej maty z nogami ustawionymi w pierwszej pozycji pilalcsa
W d e c h : Wciągnij pępek do środka i ściągnij pośladki, wyciągając ręce wysoko
(nieznacznie odwróconymi na zewnątrz w stosunku do bioder, kolanami
nad głową, tak jakbyś właśnie się obudziła i przeciągała się po raz pierwszy lego
odchylonymi od siebie w przeciwnych kierunkach i udami ściśniętymi razem
wewnętrzną stroną) oraz rękami wyciągniętymi nad głową (rysunek 7.3 la). dnia.
f 92 Część II: Cwiczmmi m;i niiidti Rozd/ial 7: Nie tylko |itaski brzuch. Ćwiczenia na macie dla zaawansowanych 193
W y d e c h : Sięgnij rękami przed siebie, a następnie w dól, tworząc luk, p,H|c? y/ Nie pozwól, aby barki przesuwały się w stronę uszu. Przeciwnie, pamiętaj
gdy zaczynasz „zwijać” kręgosłup w dól. Zacznij od opuszczenia głowy na Jg| o ściąganiu łopatek w dól pleców.
następnie opuszezuj szyję, górną część pleców, a na końcu dolną część plecó\'
i przejdź do skłonu do przodu. Pozwól, by ręce zwisały przed Tobą, gdy „zwijaj"
M odyfikacje
ciało. Pokonaj całą odległość w dól i sięgnij rękami przed siebie (rysunek 7.3Ij,)
Już samo utrzymywanie dala w takiej pozycji spowoduje, ze wzmocnisz górną
Myśl o tym, że 1woje mięśnie brzucha unoszę Cię w górę, podczas gdy p!eCy
część ciała oraz. centrum. G dy uda C i się utrzymać tę pozycję przez 10 sekund,
opuszczają się w doi.
wówczas „rozwiń się” do pozycji stojącej.
W d e c h : Przesuń stopniowo ręce po podłodze, oddalając je od siebie do momentu
Aby uczynić pompki pilalcsa jeszcze trudniejszymi, kiedy staniesz się jak deska,
gdy znajdą się one bezpośrednio pod ramionami (rysunek 7.31 c ).
podnieś jedną nogę nad matę i wykonaj sekwencję mchu pompki na jednej nodze.
W yd e c h : Opuść biodra i przyjmij pozycję jak do pompki: rozstaw ręce na szerokość Być może będziesz musiała nieco unieść miednicę, aby móc zachować równowagę.
ramion, złącz nogi, wciągnij brzuch i ściągnij pośladki. Trzymaj pięty razem Zakończ .sekwencję i powtórz ćwiczenie, zmieniając stronę.
Upewnij się, że Twoje ciało tworzy linię prostą, sztywne i silne niczym drewniana
deska (rysunek 7.30d). Jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców, lekko unieś
biodra i mocniej ścisnij pośladki.

W d y c h a n ie i w yd ych an ie: Utrzymując wyprostowaną pozycję, wykonaj osiem

pompek. Bierz wdech podczas ruchu w dól, a wydech wykonuj podczas ruchu
w górę. Staraj się poruszać powoli i utrzymywać kontrolę nad ruchami swojego
ciała. Zachowaj stabilność tułowia, wciągając brzuch do środka, wykorzystując
swoje „zagłębienie brzuszne” i ściągając pośladki (rysunek 7.3 le).

W d e c h : Przesuwaj stopniowo ręce w kierunku stóp i wytrzymaj przez chwilę

rozciągnięta i wygięła do przodu, utrzymując głowę zwisającą luźno. Być może
będziesz musiała ugiąć: nieznacznie nogi w kolanach, jeśli rozciąganie okaże się
zbyt nieprzyjemne.

W y d e c h : Rozluźnij kolana i rozpocznij ustawianie kręgosłupa pionowo, unosząc

pępek i przyciągając go w kierunku kręgosłupa, jakbyś była unoszona od środka
dala. Podnosząc się, utrzymuj głowę luźno zwisającą w dól, ustawiaj kręgosłup
pionowo kręg po kręgu. Zakończ, stojąc wyprostowana, niech głowa uniesie się
jako ostatnia część I wojego ciała.

Co m ittżij, a czego nie należy robić

, / Wykonując pompki, utrzymuj wierzchołek głowy wyciągnięty jak najdalej

przed siebie.

W Wykonując ćwiczenie, cały czas ściągaj pośladki i wciągaj brzuch.

m Część II: Ćwiczenia na macie

Rozdział II

ieże któregoś dnia...

&

Ćwiczenia dla
supercaawansowanych
e « 0 0 O «*...........................

0 tym r o z d z ia le ;
► Włączenie do treningu ćwiczeń dla supcrzaawansowanych.

F* Podjęcie prawdziwego wyzwania.

* 0 " .........................................

eśli opanowałaś juz. serię ćwiczeń dla zaawansowanych opisaną w rozdziale 7 .,

J możesz zmierzyć się z. nowym wyzwaniem, próbując wykonać ćwiczenia
przedstawione w niniejszym rozdziale. Niektóre z. nich są wariacjami ćwiczeń
należących do serii dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych (jak na
przykład korkociąg dla supcrzaawansowanych). Kiedy wykonujesz, serię dla
zaawansowanych, po prostu zastąp ćwiczenie dla zaawansowanych wersją dla
supcrzaawansowanych. Pozostałe ćwiczenia są po prostu naprawdę, naprawdę
trudne. Ćwiczenie można uznać za przeznaczone dla supcrzaawansowanych, jeśli
wymaga ono ogromnej siły, koordynacji oraz kontroli. Niektóre spośród ćwiczeń
dla siiperznawansowanycli wymagają wszystkich tych trzech elementów naraz!

W zasadzie nie ma czegoś takiego, jak osobna seria dla supcrzaawansowanych.

Po prostu dodaj ćwiczenia, które nie stanowią wariantów innych ćwiczeń
na zakończenie wykonywania treningu dla zaawansowanych, gdy już należycie
rozgrzałaś cale ciało. Powodzenia!
 Ih ttte rl U: ll/ltiż<! któregoś ilniti... Ćwiczenia illa sii|)erzaawansowanych 197

Jeśli jesteś golowa, l>y spróbować ćwiczeń, które wywołują grymas nawet na twarzy i , ,‘-'N
V
instruktorów piiatesa, oto one:

^ _____ > -
s i .Skręt,

y/ Kontrola równowagi.

•/ Korkociąg illa siiperzaawansowanych.

y/ Punkt równowagi dla siiperzaawansowanydi.

y/ Nurkujący labędz.

y/ ( iwia/.da.

s f Bumerang.

Skręt
Skręt to ćwiczenie wymagające dużej siły centralnej części ciała i stabilności
centrum. Jest ono znakomite, aby wzmocnić ramiona i zwiększyć ich stabilność,
zapewnia leż wspaniale rozciągnięcie kręgosłupowi. A b y przygotować się
do zrobienia tego ćwiczenia, wykonuj cwiczeme skłon w bok syrena, wersja
dla zaawansowanych (rozdział 7.). Jeśli potralisz wykonywać z łatwością skłony
w bok, wówczas nie będziesz miała problemów z wykonaniem ćwiczenia skręt.

Ćwiczenie lo powoduje znaczne obciążenie nadgarstków. Bądź ostrożna, jeśli

odczuwasz powracający ból lub masz jakiekolwiek urazy nadgarstka.
Ćwiczenie

W y d e c h : IJnieś się, podpierając na wyprostowanej ręce, aż osiągniesz pozycję,

Przygotow anie w której ciało jest proste niczym deska. Równocześnie wyciągnij wolną rękę nad
Siedząc lak, by ciężar eiala przeniesiony byl na jedną stronę bioder, podeprzyj głową blisko ucha (rysunek 8 . Ib). Zwracaj uwagę na to, by ramię, na którym się
się na wyprostowanej ręce. Palce powinny być skierowane w bok, nogi ugięte opierasz, było mocne i stabilne w barku, wyobrażaj sobie, że odpychasz się
w kolanach, z kostkami razem i stopą położonej na górze nogi wysuniętą do przodu od podłogi silą mięsni pleców.
(rysunek 8 . 1a).
W d e c h : Przyjmij pozycję litery 1, sięgając wolną ręką w górę, w kierunku nieba
(rysunek 8 . 1c).
198 Część II: Ćwiczenia na macie.
W y d e c h : Wciągnij brzuch i wyciągnij rękę pod lukiem utworzonym przez Twó'
lulów. l en ruch, pokazany na rysunku 8 . 1rl, jest znany jako nawlekanie ig|y
W d e c h : Powróć do pozycji litery I , a następnie zwiększ naciągnięcie ciała
wyciągając rękę do tylu, otwierając klatkę piersiową i spoglądając w iy| pon4(|
ramieniem (rysunek 8 . 1e). Przez cały czas pamiętaj o utrzymywaniu bioder
w jednej płaszczyźnie, wypychaj je do przodu.
W y d e c h : Ponownie powróć do pozycji litery 1.
W d e c h : Powróć do pozycji wyjściowej, siadając jak syrena.
Powtórz ćwiczenie trzy razy, po czym zmień strony, aby wykonać kolejne trzy
powtórki.
Co należy, a czeyo nie należy rolne
/ Unieś biodra wysoko, odciążając górną część ciała.
/ Zachowaj stabilność ramion, wykonując pierwszy ruch rozpoczynający
ćwiczenie.
/ Wyciągnij kończyny, „wydłużając" je jak to tylko możliwe, aby móc się
należycie rozciągnąć.
/ Nie pozwól, aby barki przesuwały się w stronę uszu.
/ J e ś l i poczujesz napięcie w nadgarstku, przerwij wykonywanie ćwiczenia
i odpocznij.
M o dyfikacje
Jeśli lo ćwiczenie okaże się dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj przejść do pozycji
przedstawionej na rysunku 8 . Ib i utrzymać ją, wykonując jeden oddech, a następnie
powróć do pozycji wyjściowej.
Kontrola róuJnoutaąi
Kontrola równowagi lo ostatnio moje ulubione ćwiczenie, mające uczyć tego, co
najważniejsze w lewilacji, stanowiącej jedną z liter allabelu pilatcsa (rozdział 3.).
Lcwilacja to skomplikowana pozycja łącząca podnoszenie bioder i ściągnięcie
pośladków.
Rozdział 8: Może któregoś tltiia... Ćwiczenia dla supcrzaawansowanych w
Ćwiczenie kontrola równowagi wymaga właśnie lego: kontroli i równowagi.
Sama zobaczysz, próbując je wykonać, ze jeżeli brakuje któregokolwiek z tych
elementów, nic uda się utrzymać pozycji. Kontrola równowagi może na początku
wydawać się ćwiczeniem niemożliwym do wykonania, ale ćwicz dalej i próbuj,
a któregoś dnia wreszcie wszystko złoży się w całość. Wykonane poprawnie
ćwiczenie kontrola równowagi wzmacnia mięśnie brzucha oraz pośladków i stanowi
świetny sposób rozciągnięcia całego kręgosłupa.
Ćwiczenie kontrola równowagi może w znaczny sposób obciążać kark. Unikaj
wykonywania go, jeśli masz jakiś uraz karku.
Przygotowanie
Połóż się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi po obu stronach ciała, a dłońmi
skierowanymi wewnętrzną stroną w dól. Nogi powinny znajdować się w pierwszej
pozycji pilatcsa (litera allabelu pilatcsa, opisanego w rozdziale 3.), wyciągnięte
prosto do góry ku niebu i nieznacznie skręcone na zewnątrz w slosunku do bioder.
Kolana powinny być odchylone od siebie, a wewnętrzne strony ud i pięty ściśnięte
razem. Weź głęboki wdech.
Ćwiczenie
W ydech : Przyciśnij ręce do podłogi i unieś się do pozycji pionowej jak w ćwiczeniu
scyzoryk, opieraj się na ramionach, podnosząc biodra do góry i wyciągając palce
stóp w kierunku nieba (rysunek 8 .2 a). Ściągnij pośladki i wciągnij brzuch, aby
osiągnąć stan „lewilacji” . Staraj się wykonać ten ruch energicznie, utrzymując
jednak cały czas nad nim kontrolę. Nie zatocz się do tylu zbyt daleko, aby nie
obciążać karku, zatrzymaj się i balansuj na barkach.
W d e c h : Opuść prawą nogę w dól w kierunku głowy i uchwyć obiema rękami
łydkę (rysunek 8.21)). Wykorzystaj swoje „zagłębienie brzuszne” i ściągnij pośladki,
aby utrzymywać biodra w powietrzu i by osiągnąć wewnętrzną kontrolę nad
utrzymaniem lej pozycji. Pociągnij dwa razy prawą łydkę w dól, wykonując
łagodny rytmiczny ruc.li (pociągnij łydkę rękami, pozwól jej lekko sprężynować
t znów pociągnij ją w dól). Ten moment mchu, dwukrotne naciągnięcie, ma
stanowić test 1 wojej stabilności.
Miej pewność, ze me przenosisz ciężaru ciała na kark. Jeśli przełykanie śliny sprawia
Ci trudność, jesteś uniesiona zbyt wysoko w stronę szyi. W takim przypadku opuść
się nieco niżej z karku.
198 Czi;ść II: Ćwiczenia na macie
W y d e c h : Wciągnij brzuch i wyciągnij rękę pod lukiem utworzonym przez Twój
lulów. I cn ruch, pokazany na rysunku 8 .1d, jest znany jako nawlekanie ig|y
W ik a c h : Powróć do pozycji litery 1 , a następnie zwiększ naciągnięcie ciała
wyciągając rękę do tylu, otwierając klatkę piersiową i spoglądając w tyl ponad
ramieniem (rysunek 8 . 1e). Przez, cały czas pamiętaj o utrzymywaniu hiotler
w jednej płaszczyźnie, wypychaj je do przodu.
W y d e c h : Ponownie powróć do pozycji litery 1 .
W d e c h : Powróć do pozycji wyjściowej, siadając jak syrena. 11
Powtórz ćwiczenie trzy razy, po czym zmień strony, aby wykonać kolejne trzy
powtórki.
Co m deży, a czego nie należy robić
s/ Unieś biodra wysoko, odciążając górną część ciała.
•/ Zachowaj stabilność ramion, wykonując pierwszy ruch rozpoczynający
ćwiczenie.
■/ Wyciągnij kończyny, „wydłużając” je jak to tylko możliwe, aby móc się
należycie rozciągnąć.
V N ie pozwol, aby barki jnY.esuwaly się w stronę uszu.
i / Jeśli poczujesz napięcie w nadgarstku, przerwij wykonywanie ćwiczenia
i odpocznij.
M odyfikacje
Jeśli to ćwiczenie okaże się dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj przejść do pozycji
przedstawionej na rysunku 8. Ib i utrzymać ją, wykonując jeden oddech, a następnie
powróć do pozycji wyjściowej.
Kontrola róWnoWaąi
Kontrola równowagi to ostatnio moje ulubione ćwiczenie, mające uczyć tego, co
najważniejsze w lewitacji, stanowiącej jedną /. liter alfabetu pilalcsa (rozdział 3.).
I .ewilaeja to skomplikowana pozycja łącząca podnoszenie bioder i ściągnięcie
pośladków.
litutldid II: lilie któregoś dnia... Ćwiczenia dla sii|ierzaawansovtfanycli
Ćwiczenie kontrola równowagi wymaga właśnie tego: kontroli i równowagi.
Sama zobaczysz, próbując je wykonać, że jeżeli brakuje któregokolwiek z tych
elementów, nie uda się utrzymać pozycji. Kontrola równowagi może na początku
wydawać się ćwiczeniem niemożliwym do wykonania, ale ćwicz dalej i próbuj,
a któregoś dnia wreszcie wszystko złoży się w całość. Wykonane poprawnie
ćwiczenie kontrola równowagi wzmacnia mięśnie brzucha oraz pośladków i stanowi
świetny sposób rozciągnięcia całego kręgosłupa.
Ćwiczenie kontrola równowagi może w znaczny sposób obciążać kark. Unikaj
wykonywania go, jeśli masz jakiś uraz karku.
Przygotowanie
Połóż, się płasko na plecach z rękami wyciągniętymi po obu stronach ciała, a dłońmi
skierowanymi wewnętrzną stroną w dól. Nogi powinny znajdować się w pierwszej
pozycji pilatesa (litera alfabetu pilalesa, opisanego w rozdziale 3.), wyciągnięte
prosto do góry ku niebu i nieznacznie skręcone na zewnątrz w stosunku do bioder.
Kolana powinny być odchylone od siebie, a wewnętrzne strony ud i pięty ściśnięte
razem. W eź głęboki wdech.
Ćwiczenie
W yd ech : 1Yzyciśnij ręce do podłogi i unieś się do pozycji pionowej jak w ćwiczeniu
scyzoryk, opieraj się na ramionach, podnosząc biodra do góry i wyciągając palce
stóp w kierunku nieba (rysunek 8.2a). Ściągnij pośladki i wciągnij brzuch, aby
osiągnąć stan „lewitacji” . Staraj się wykonać ten ruch energicznie, utrzymując
jednak cały czas nad nim kontrolę. Nie zatocz się do tylu zbyt daleko, aby nie
obciążać karku, zatrzymaj się i balansuj na barkach.
W d e c h : Opuść prawą nogę w dól w kierunku głowy i uchwyć obiema rękami
łydkę (rysunek 8.2b). Wykorzystaj swoje „zagłębienie brzuszne” i ściągnij pośladki,
aby utrzymywać biodra w powietrzu i by osiągnąć wewnętrzną kontrolę nad
utrzymaniem lej jiozycji. Pociągnij dwa razy prawą łydkę w dól, wykonując
łagodny ryt uliczny nich (pociągnij łydkę rękami, pozwól jej lekko sprężynować
i znow pociągnij ją w dól). Fen moment ruchu, dwukrotne naciągnięcie, ma
stanowić test I wojej stabilności.
Miej pewność, że nie przenosisz ciężaru ciała na kark. Jeśli przełykanie śliny sprawia
Ci trudność, jestes uniesiona zbyt wysoko w stronę szyi. W takim przypadku opuść
się nieco ni/.ej z karku.
200 Część II: Ćwiczenia na macic Rozdział 8: Może któregoś tlitia... Ćwiczenia dla superzaawansowanych 201

Z Nic zatocz się za bardzo do tylu, by nie obciążać karku. Myśl o utrzymywaniu
szyi „wydłużonej” i przeniesieniu ciężaru ciała na ramiona oraz górną część
(ileców.

M odyfikacje
Możesz utrzymywać ręce na dole, leżące na podłodze, aby uzyskać wsparcie
podczas opuszczania prawej nogi w dól i wyciągania lewej nogi do góry ku niebu.
>, ł -
Zmień nogi i wykonaj sześć powtórek ćwiczenia.
l!*" --- "

Korkociąg dla superzamtfamoWmnjch

Korkociąg dla supcrzaawansowanych lo w zasadzie korkociąg połączony
7. przenoszeniem nóg za głowę. Podobnie jak przenoszenie nóg za głowę ćwiczenie
korkociąg dla supcrzaawansowanych wymierzone jest w centrum ciała.
M a rozciągać plecy i jednocześnie poprawiać równowagę i umiejętność kontroli.

Kluczem do lego ćwiczenia jest znalezienie punktu, w którym możesz podnosić
nogę lak wysoko, jak to możliwe, nic obciążając karku. Musisz wykorzystać silę rąk,
Ćwiczenie to może sprawić Ci trudność, jeśli masz napięte mięśnie tylnej strony
nóg lub plecy. Poza tym przenoszenie bioder za głowę jest zawsze trudne
do wykonania, jeśli ma się duże pośladki.
Zanim spróbujesz wykonać tę wersję korkociągu, miej pewność, ze opanowałaś

aby utrzymywać na dole opuszczoną nogę i przeciwdziałać ruchowi wyciągania przenoszenie nóg za głowę (rozdział 7.) oraz normalną wersję korkociągu

w górę drugiej nogi. Myśl o swoich nogach rozdzielających się od siebie, podczas (rozdział 7.).
gdy opuszczona na dól noga jest utrzymywana w stabilności.
<3/ Korkociąg dla supcrzaawansowanych może spowodować znaczne obciążenie karku.
Zmień nogi i wykonaj sześć powtórek ćwiczenia. Unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz jakikolwiek uraz karku.

Zakończ, opuszczając się na plecy i przyciągając do klatki piersiowej ugięte Przygotowanie

w kolanach nogi.
Połóż się plasku na plecach z nogami wyciągniętymi prosto do góry, ku niebu,
ułożonymi w pierwszej pozycji pilatcsa (nogi skręcone na zewnątrz w stosunku
Co należy, a czeyo nie należy robić
do bioder, uda i pięty złączone razem wewnętrzną stroną). Wyciągnij ręce po obu
Z Przez cały czas wykonywania ćwiczenia unoś biodra. stronach dala, przyciskając je do maty, z dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną
w dól.
Z Nie pozwól, aby barki przesuwały się w stronę uszu. Przeciwnie, pamiętaj
o ściąganiu łopatek w dól pleców.
Część II: Ćwiczenia iiii macic liuzihiał ii: Może któregoś dnia... Ćwiczenia dla sii|ierzaawaiisowanycli 203
Ć w ic z e n ie

W d e c h : Wciągnij brzuch, złącz uda wewnętrzną stroną i ściągnij pośladki

aby podnieść nogi do góry, a następnie przenieść je za głowę,' lak by bvly ułożone
równolegle do podłogi. 1’rzyciśnij ręce do podłogi, aby pomóc sobie unieść biodra
Utrzymuj Imrki obciągnięte w dól, z dala od uszu.

Nie zatocz się za bardzo do tylu, by nie obciążać karku.

W y d e c h : Przekręć biodra odrobinę w lewo i pozwól, aby nogi zaczęły zakreślać

okręg, kierując się w dól, a następnie na prawo. Przetocz się, „rozwijając kręgosłup"
na prawą stronę. I V/ycisnij ręce do podłogi, aby ułatwić sobie len ruch. „Rozwijając'
się” wzdłuż kręgosłupa, pozwól, by nogi nadal zakreślały okręgi — opuszczaj je
a następnie podnoś i kieruj w lewą stronę. Zakończ len ruch, przenosząc nogi'
z powrotem do pozycji środkowej. Rysunek 8.3 przedstawia ten okrężny ruch
przypominający ruch korkociągu.

K iedy kreślisz nogami okręgi, pozwól, by nogi opadły na tyle blisko podłogi, jak
to możliwe, ale nie dopuszczaj do lego, by brzuch zaczął wystawać lub by plecy
oderwały się od maty, tworząc luk. Z a wszelką cenę zachowaj stabilność tułowia, P o zw ól, b y k rę g o słu p „ ro z w ija ł sio ” n a m a c ie , p o d c z a s g d y z a k re śla sz
wciągając pępek oraz ściągając pośladki! k rę g i n o g am i

Powtorz ćwiczenie czterokrotnie, za każdym razem zmieniając kierunek. Zakończ,

przyciągając kolana do klatki piersiowej.

Co należy, a czego nie należy robić

Z Utrzymaj wciągnięty brzuch przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia.

Z Wykorzystaj ręce poprzez przyciskanie ich do maty, aby pomóc sobie

zachować stabilność,

Z Minimalizuj napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję „wydłużoną”

i rozluźnioną. liystinek 8.3.
Ruchy
/ Złącz lazem wewnętrzne strony ud i ściągnij pośladki, aby pomoc solne
okrężne
stabilizować centrum ciała.
wykonywane

/ Nie pozwól, aby plecy nawet trochę oderwały się od maty i wygięły w luk. podczas
ćwiczenia
Kiedy opuszczasz nogi w kierunku podłogi, utrzymui dolną częsc pleców
korkociąg dla
płasko na macie. Staraj się zachować absolutną stabilność.
supeizaawan-
sowanych sto
Część II: Ćwiczenia na macie Rozdział 8: Może któregoś dnia... Ćwiczenia dla sii|ieizaawausowanycli 205

Punkt rôtfnoWaÿi
Ma supenmWmsvtômyeh
Potrzebujesz czegoś stanowiącego nieco większe wyzwanie? Ćwiczenie pm,^
równowagi w wersji dla zaawansowanych opisane w rozdziale 7. nie by|0
wystarczająco trudne? Dobrze, spróbuj więc tego...

Ćwiczenie punkt równowagi dla siiperzaawansowanych rozpoczyna się od pozycji

którą nazywani leżąc niczym zmlokj. Jesteś rozciągnięta na macie i musisz podnieść
wszystkie cztery kończyny, znajdując się w najtrudniejszej z możliwych pozycji
Według mnie jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń mięśni brzucha należących
do metody Pilalesa. Spróbuj je wykonać, a jeśli nie będzie C i się to udawało
po prostu powróć na jakiś czas do ćwiczenia punkt równowagi, wersja dla
zaawansowanych. V
Podobnie jak wszystkie pozostałe wersje punktu równowagi, tak i punkt równowagi
dla siiperzaawansowanych wzmacnia głębokie mięśnie brzucha oraz rozwija
stabilność i kontrolę. T a wersja wymaga ogromnej pracy mięśni brzucha, aby
zachować kontrolę, a także siły mięśni zginaczy bioder (mięśni biodrowodędź.wiowych).

Przestań wykonywać ćwiczenie, jeśli poczujesz napięcie w dolnej części pleców.

W takiej sytuacji odpocznij, leżąc na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki
f
piersiowej.

Przygotowanie
Rozpocznij w pozycji leżąc niczym zwłoki, jak pokazano na rysunku 8.4a, z całym
ciałem rozciągniętym na macie, rękami wyciągniętymi za głową, a nogami
wyciągniętymi przed siebie i ułożonymi w pierwszej pozycji pilalesa (nogi skręcone
na zewnątrz, w stosunku do bioder, pięty i wewnętrzna strona ud ściśnięte razem,
jakby były sklejone). W eź głęboki wdech. Rysunek 8.4.
Punkt
I "
Ćwiczenie tównowagi
dla super-
W y d e c h : Wciągnij pępek do środka i ściągnij pośladki, podnosząc równocześnie zaawanso-
ręce i nogi do góry (rysunek 8.4b). Powoli przejdź do pozycji punktu równowagi, wanyclt
'1 1&
jak pokazano na rysunku 8.4c. Nogi powinny być wyciągnięte do góry pod kątem
 Część II: Ćwiczenia na macie.
45 stopni w stosunku do podłogi, tak by (ułów oraz nogi tworzyły kształt litery\Z
ręce powinny być wyciągnięte w kierunku palców stóp, a środek ciężkości
umieszczony tuż za miejscem, gdzie znajduje się kość ogonowa.
W d ec.li: Wyciągnij ręce do góry, zbliżając je od uszu (rysunek 8.4d) i zacznij
„rozwijać się” w dól wzdłuż kręgosłupa, pozwalając, by nogi powoli opadały
w kierunku maty i kontrolując ruch w dól. Wciągnij pępek do środka i kontroluj
ruch poprzez centrum ciała. Zakończysz ćwiczenie z rękami wyciągniętymj
za głową i nogami wyciągniętymi daleko przed siebie, z powrotem w pozycji leżąc
niczym zwłoki, w której rozpoczynałaś ćwiczenie.
P o w tó rz ćw iczenie czterokrotnie.
Co należy, a czeyo nie należy robić
1/ Skon cen truj się na wykorzystaniu m ięśni brzucha podczas wykonywania
tego cwiczem a.
■t/ Chroń dolną część swoich pleców, ściągając pośladki i wciągając pępek do
środka. Przyciągaj pępek w stronę kręgosłupa, gdy podnosisz się z pozycji
leząc niczym zwłoki.
s/ Staraj się poruszać powoli i kontroluj ruch swojego ciała, podnosząc się
1 opuszczając.
y Zminimalizuj napięcie w górnej części ciała, utrzymuj szyję „wydłużoną"
i rozluźnioną.
y Nie kontynuuj wykonywania lego ćwiczenia, jeśli odczuwasz ból pleców.
Modyfikacje
soWilą>y lltzyM|ć *° ćwiczenie jeszcze trudniejszym, kiedy znajdujesz, się w pozycji
Z punkt równowagi, opuść nogi o I 5 cm, a następnie unieś je z powrotem do góiy.
5.( ky* ) Wykonaj te czynności trzy razy, akcentując ruch do góry i wykorzystując mięśnie
& tlił brzucha podczas unoszenia nóg. Następnie „rozwiń się” z powrotem, powracajćjc
do pozycji leząc niczym zwłoki.
__ Urabiał 8: Może litórepś dnia... Ćwiczenia dla sii|ierzaawansowanycli 207
' fjurkujĄCf łabędź
Ćwiczenie nurkujący łabędź jest snperzaawansowaną wersją ćwiczenia podnoszący
się łabędź opisanego w rozdziale 5. Aby je wykonać, konieczna jest duża elastyczność
pleców, unikaj go więc, jeśli masz nadmiernie napiętą lub obolałą dolną część
pleców. Ćwiczenie nurkujący łabędź, wzmacnia wszystkie mięśnie tylnej części
ciała: mięśnie pleców i karku, pośladki oraz. mięśnie tylnej strony nóg.
W związku z tym, że w ćwiczeniu tym „kołyszesz się” po przedniej strome eiala,
n ie wykonuj go po posiłku lub jeśli masz pełny pęcherz! Poza tym zanim wykonasz
ćwiczenie nurkujący łabędź, zawsze najpierw wykonaj ćwiczenie podnoszący się
łabędź, aby rozgrzać plecy.
PrzyyotoWanie
Połóż się na br/uclni z czołem przylegającym płasko do maty, ramionami ugiętymi
w łokciach tak, by łokcie były przyciągnięte do linków, a dłonie przylegały
wewnętrzną stroną do maty blisko uszu. Utrzymuj nogi oddalone od siebie mniej
więcej na szerokość bioder, pozwól, aby odwróciły się na zewnątrz w stosunku
do bioder, kieruj pięty do środka.
Ćwiczenie
W d e c h : Unieś pępek, odciągając go od maty, lak jakbyś zamierzała przesunąć
kartkę papieru poi! brzuchem 1 przycisną w doi do maty kość łonową. Ściągnij
dolną część pośladków i myśl o „wydłużaniu” swojej szyi. I o jest 1woje centrum
w akcji.
W y d e c h : Wyprostuj ręce, naciskając dlonim na matę (rysunek 8.Ja ), I znów' clnoń
dolną część swoich pleców, wciągając brzuch do środka i ściągając pośladki.
W d e c h : Uwolnij dłonie 1 „potocz się do przodu na klatkę piersiową
(rysunek 8.5b). Wyciągnij ręce przed sobą 1 podnieś nogi z tylu tak wysoko,
jak to tylko możliwe.
W y d e c h : Wykorzystując impet własnego ciała, zatocz się do tyłu, sięgając
po uda, podnoś klatkę piersiową 1 kieruj ręce ku melni.
Kołysz się nadal w lyl i w przód, robiąc wdech podczas ruchu do przodu,
a wydech podczas ruchu do tylu.
208 CzęśćII: Ćwiczenianamacie Rozdział 8: loża Irtórognśilitia... Ćwiczeniadlasii|inrzaawansowanycli

wynmcli nogą. W wersji dla zaawansowanych — wyinachy nóg w bok w pozycji

klęczącej — robisz wymach, klęcząc na kolanie. A w wersji przeznaczonej dla
siiperzaawansowanych wykonujesz wymach, zachowując się niczym ustawiona

/
f bokiem (leska (i dodajesz do tego jeszcze na dokładkę ruch ręki).

Stopień trudności lego ćwiczenia jest większy, ponieważ trudniej jest utrzymać
stabilność w pozycji, w której wykonujesz tu wymach. A b y opanować wykonanie
gwiazdy, musisz mieć silną górną część ciała, a zarazem dużą stabilność centrum
il. ------------ i ramion.

Ćwiczenie to powoduje pewne obciążenie nadgarstków. Bądź. ostrożna, jeśli masz

powracające bóle lub inne urazy nadgarstków. Staraj się wykonywać to ćwiczenie
raczej na twardej powierzchni niż na macie, aby ułatwić sobie zachowanie
stabilności stawu nadgarstka.

Przygotowanie
Siedząc lak, że przenosisz ciężar ciała na jedną stronę bioder, podeprzyj się
1). ------------- na prostej ręce, z palcami wyciągniętymi od siebie. Zcgnij nogi w kolanach,
P o zycja rela k sa cy jn a p ozw ala n a to , by p lecy o d p o cz ę ły p o w yk on an iu trzymając kostki razem, a stopę położonej na górze nogi wysuń do przodu.
ta k ie j w ła śn ie , c ię ż k iej p racy
Powinnaś siedzieć jak syrena.

'Kołysz, się (lo przodu i do lylu w sumie cztery razy, a następnie usiądź na piętach
w pozycji relaksacyjnej. Twoje plecy na pewno będą potrzebowały odpoczynku
po takim intensywnym rozciąganiu!
Co należy, a czego nie należy robić
■/ Wykonując lo ćwiczenie, zachowaj stabilność głowy i szyi. Nie pozwól,
by głowa kołysała się w przód i w tył. Myśl o głowie i szyi tworzących
wraz. z kręgosłupem luk.
Nie kontynuuj wykonywania tego ćwiczenia, jeśli odczuwasz nacisk
lub dyskomfort w dolnej części pleców.
Ćwiczenie
W d e c h : Naciśuij na rękę opartą na podłodze i podnieś się, aby osiągnąć pozycję,
w której ciało jest proste jak ustawiona bokiem deska. Wyprostuj nogi, podnosząc
biodra do góry i wyciągając wolną rękę do góry ku melin, tak by I woje ciało
przybrało kształt przewróconej na bok litery 1 (rysunek 8.6a). Zwracaj uwagę
na lo, by ramię, na którym się opierasz, było mocne i stabilne w barku; myśl
0 odpychaniu się od podłogi silą mięśni pleców.
W y d e c h : Przyciśnij brzeg stopy dolnej nogi do podłogi, gdy podnosisz górną
nogę do góry tak, by znalazła się nieco powyżej poziomu bioder (rysunek 8.6b).

W d e c h : Zginając stopę, zrób wymach wyprostowaną górną nogą przed siebie

1spróbuj dotknąć palców u stój), wyciągając przed siebie górną rękę. Staraj się,
aby ręka nie „załamała się” w nadgarstku (rysunek 8.6c).

W yd ech : Zrób wymach nogą za siebie, prostując stopę (rysunek 8.6d). Utrzymuj
Możesz uznać, że ćwiczenie to stanowi szczególnie trudną wersję ćwiczenia nogę nieco ponad poziomem biodra i staraj się nie pozwolić, na to, by plecy
wyinachy nóg w bok (opis ćwiczenia wyinachy nóg w bok znajdziesz w rozdziale 5.T
W wersji ćwiczenia przeznaczonej dla początkujących leżysz na boku i wykonujesz
H **n

2 1 # Kzi;ść II: Cwiii2(iłiii,i wa waci«

y N „ , * » « • W ! » ' ’. - t“ '" “ "

~ 5}

/ i rfl ' " .

( )ilt»H'/nij.

1 '1 . M o d y itk a e je ^ ^ S|)W|)U1 po prostu Utrzymać

•u *, f
•-ii*/ ^

/ /
/
M11 odliczając do ośmm, a następnie powroć
no/.YCjQ gvMa/aiy v y , ...i ..kw „irwninr. le nozycie,
--.o.
ii , ,,, ,
............................. ...........

b — ............................ ; ........
.....
f ĆT ,C^ r6 Ui'77llsc y W r(m z .a ^ a l 7.), przenoszenie nóg za głowę (rozdz.al 7.)

liysiuieli «.li.
Gwiazda

S jT iT I “• * ....
pozwala naciągnąć mięśnie pleców i szyi.
wygięły się w luk. Ściągnij pośladki i wciągnij pępek do środka dla utrzymania
stabilności. Kiedy górna noga porusza się do tylu, górna ręka jest wyciągnięta
do przodu i w gorę.
.....
jrili ,,™ l,U ,» z. .U " .l « « l’1' ™ U l W k , ''m'
Powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy. W trzeciej powtórce ćwiczenia wyciągaj
nogę do tylu i pozwól na to, by plecy wygięły się w luk, a klatka piersiowa „się
Przijyotoićanie ■
otwarła” . Zakończ ćwiczenie, opuszczając z powrotem górną stopę na podłogę
i powracając do pozycji syreny. Usiądź wyprostowana aby wraz z tułowiem
skr/y/owanyiui prawa nad U.v\<p w y u
Zmień strony i wykonaj ćwiczenie jeszcze trzykrotnie. tworzyły kształt litery T . W eź głęboki wdeeb.

Co należy, u czego nie należy robić Ć w ic z e n ie

Unoś biodra do góry, aby odciążyć górną część ciała. Siali,j...... « ««»™ '“ « ' i .......“ “ t i j l j “
, , I . ■ sie. nrzeid? z oow rolem do kioku I.
/ Zachowaj stabilność w ramieniu ręki, na której się wspierasz, ściągaj łopatki
w doi pleców.
212 Część II: Ćwiczenia na macie
Krok I
W y d e c h : Wychyl się do tylu, przyjmując pozycję pierwszego z dwóch punki'
równowagi, które będziesz wykonywała podczas lego ćwiczenia. Rękami zatacz '
okręgi przed sobą, sięgając w kierunku palców stóp, nogi powinny być uniesion^
pod kątem 45 słupni w stosunku do podłogi i skrzyżowane. Powinnaś znajdo, •
się w pozycji punkt równowagi, balansując tuż za miejscem, gdzie znajduje'
Rozdział 0: inżn któregoś dnia... Ćwiczenia dla siiperzaawansowanych 213
Powinnaś znajdować się w pozycji swojego punktu równowagi, balansując tuz
za miejscem, gdzie znajduje się kość ogonowa i wykorzystując wciągnięty brzuch,
a|iy zachować równowagę (rysunek 8.7e).
Krok 6
W d e ch : Utrzymując równowagę, pozwól, by ręce przesunęły się w bok, a następnie

się kość ogonowa, i wykorzystując swoje „zagłębienie brzuszne” , aby zachować za Ciebie. Spleć palce za plecami (rysunek 8.7I).
równowagę (rysunek 8.7a).
Krok 7
Krok 2
W y d e c h : Utrzymaj tę pozycję ciała, pozwalając nogom opuścić się na dól

W d e c h : „Zatocz się” do tylu, przyjmując pozycję jak do scyzoryka — rozwiń i odpocząć na macie, a swoim plecom zaokrąglić się do prz.odn ponad nogami

kręgosłup i unieś biodra ku niebu lak, by „lewitowaly” . Podnosząc je, „wychodź” (rysunek 8.7g). Utrzymuj kontrolę nad wykonywaniem tego ruchu •— me ma

od brzucha oraz pośladków i przyciskaj ręce do maty dla podtrzymania ciała mowy o gwałtownym opadnięciu nóg!

Balansuj pomiędzy ramionami i nie przetaczaj się za daleko do tylu, na kark

Nogi powinny być podniesione i proste, z palcami skierowanymi ku niebu, Kiedy
Krok 8 — powrót <lo kroku 1

nogi znajdą się w najwyższej pozycji, szybko zmień je, umieszczając z przodu lewą
nogę (rysunek 8.7b).
Krok 3
W y d e c h : Pozwól, by nogi opuszczały się w dól za Tobą. Zatrzymaj je, gdy
juz będą ustawione równolegle do podłogi. N ic pozwól, by palce stóp dotknęły
podłogi za Tobą. Nie przechylaj się zbyt głęboko, by nie „wtoczyć” się na kark,
zatrzymaj się i balansuj na ramionach. Przyciskaj ręce do maty dla podtrzymania
ciała (rysunek 8.7c).
W d e c h : Uwolnij dłonie, nic rozłączając ich gwałtownie, przesuń ręce na boki
i do przodu, gdy „przetaczasz się” z powrotem do pozycji punktu równowagi
(rysunek 8.7h). I tak powróciłaś do kroku 11
Powtórz ćwiczenie czterokrotnie.
Zakończ ostatnią powtórkę bumerangu, wyciągając ręce w kierunku palców stóp,
z kręgosłupem zaokrąglonym do przodu w luk. Przyjemnie się rozciągnąć.
Co należy, a czego nie należy robić

Krok b Dbaj, by ruch Twojego ciała byl płynny i kontrolowany.

/ Nie przeskakuj gwałtownie z pozycji do pozycji; wszystkie ruchy powinny

W d e c h : Zacznij powoli „rozwijać się” na całej długości kręgosłupa. Pomyśl
być kontrolowane poprzez centrum ciała.
o tym, by palce stóp sięgnęły ściany za Tobą. Przyciskaj ręce i dłonie do podłogi,
aby kontrolować ruch swojego eiala (rysunek 8.7d). •/ Nie wychylaj się zbyt głęboko do tylu, aby nie obciążać karku.
Myśl o utrzymywaniu szyi wydłużonej.
Krok 5

W y d e c h : Kiedy kość ogonowa dotknie podłogi, pozwól, by nogi zaczęły poruszać

się w stronę podłogi, podczas „zwijania się” przyjmij pozycję drugiego punktu
równowagi, wyciągając ręce ukośnie w kierunku pali ów stóp, J woje nogi, nadal
skrzyżowane w kostkach, powinny tworzyć wraz z tułowiem kształt litery V .
2 1 Ą H : C w i c / a i i t i n a M ą c ił,*

K r o i; I K io l; 2 J
liia tto w a p®m«c
lila poś ladków
# fl » * * * v - " ”
$ tymrozdziale:
(I.
$
Ji>-Uelastycznianie i kształtowanie pośladków oraz ud.
K io M

p- praca nad serią ćwiczeń wymadiy nóg w bok.

g O O 6
v w - ' ............................ ..................... .

W ar/.ysz, by mieć szczuplejsze biodra i jędrne pośladki? A kto o tym nie marzy.
Nie mogę C i obiecać, że otrzymasz nowe ciało, ale zapewniani, że jeśli
każdego dnia spędzisz dziesięć minut na ćwiczeniach opisanych w tym rozdziale,
m-
li r o l; 5 K io lc fi
zobaczysz różnicę, jeśli chodzi o napięcie oraz kształt 1woich ud i pośladków.

Próżność nie jest jedynym powodem, aby przejrzeć len rozdział; silne pośladki są
niezbędne choćby dla utrzymania stabilności miednicy podczas biegania, chodzenia,
jeżdżenia na nartach i robienia czegokolwiek na stojąco. Silne mięśnie pośladków
. . 'li chronią także przed nadmiernym przepracowaniem plecy, a w konsekwencji mogą
Rysunek 11.7. . s ir
zmniejszyć ból pleców.
Bumerang m
K ro k /
K i o k l l - p o w r ó t d o lo o k ti I Dodaj po prostu te ćwiczenia do wykonywanej przez siebie serii, kiedy dotrzesz
do etapu ćwiczeń wymacliy nóg w bok (wszystkie serie — dla początkujących,
średnio zaawansowanych i zaawansowanych — zawierają ćwiczenie wymacliy nóg
w bok). Jeśli lo zrobisz, podniesiesz trudność wykonywanej serii i spowodujesz,
że dwoje pośladki i uda będą naprawdę ciężko pracować.

Włącz dc pracy pośladki

Pośladki zbudowane są z trzech mięśni: mięśnia pośladkowego wielkiego, mięśnia
pośladkowego średniego oraz mięśnia pośladkowego małego. Wszystkie one pomagają
zachować stabilność miednicy, kiedy chodzisz, (ody są słabe, mogą powodować
216 Część II: Ćwiczenia na macic Rozdział !l: Dodatkowa pomne illa pośladków i ml 217
ból dolnej części pleców oraz kilka innych problemów. Mięsień pośladk
°w y wielki
Klanowi głów ną, mięsistą część pośladków, a mięsień pośladkowy średni i Ćwiczeniu d k supenaautamouJanych
pośladkowy mały znajduj;) się z boku pośladków, luz za kośćmi biodrowymi

Chciałabym skoncentrować się na mięśniu pośladkowym wielkim, który z\Vyk|

opisane $ Ujm rozdziale
nazywani po prostu mięśniem wielkim. Stanowi on większość lego, co uważasz A oto lista ćwiczeń pośladków i ud, opisanych w tym rozdziale. Razem tworzą
za swoje pośladki. Wyodrębnienie go może być trudne, dlatego tez ważne i
'jest, one serię ćwiczeń wymachy nóg w bok:
aby wiedzieć, kiedy mięsień len wykonuje swoją pracę.

,Z Wymachy nóg w bok (dla początkujących).

Mięsień pośladkowy wielki pełni dwie główne funkcje: stabilizuje miednicę, kiedy
■/ Rowerek (dla początkujących).
się poruszasz, oraz odpowiada za ruch ud do tylu. Zawsze kiedy odchylasz nogę
za siebie (co nazywa się rozciqgmędem biodra), powinnaś wykorzystywać pracę ■/ Wznosy równolegle.
mięśnia pośladkowego wielkiego. A b y mieć pewność, że wykorzystujesz pracę ■/ Zgniatacz pośladków,
tego mięśnia lak bardzo, jak lo tylko możliwe, wykonując ćwiczenia, nie wyginaj
y Wznosy wewnętrzne.
pleców w luk, kiedy odchylasz nogę za siebie. T a rada odnosi się do ćwiczeń
J Polne wznosy wyprostowaną i odwróconą nogą.
które wykonujesz, leżąc na brzuchu (wówczas podnosisz nogi do góry), i ćwiczeń
które wykonujesz, leżąc na boku, jak podczas wykonywania wszystkich wersji , / Pełne wznosy z ugięciem w kolanie (passe).
wymachów nóg w bok opisanych w tym rozdziale. ■/ Ósemka.

Jeśli I woje plecy wyginają się w luk, kiedy rozciągasz biodro, oznacza lo, ■/ Grandę Ronde dejambe.

że wykorzystujesz pracę swoich mięśni pleców i nic wykorzystujesz pośladków

do efektywnego osiągnięcia stabilności. Pośladki pracują jedynie wtedy, gdy noga
jest odchylona nie dalej niż 15 stopni od ciała. Jeśli przesuwasz nogę dalej, wyginasz
plecy w luk i wykorzystujesz pracę mięśni pleców. Tak więc, jeśli chcesz wyodrębnić
mięsień pośladkowy wielki, musisz ograniczyć zasięg wymachu nogi za siebie.
Cały czas pamiętaj o ściąganiu pośladków i wykorzystywaniu swojego „zagłębienia
brzusznego , aby pomóc sobie zachować Stabilność pleców oraz miednicy i nie
dopuścić do lego, by plecy wyginały się w luk, kiedy podnosisz lub odchylasz nogę
za sobą. Możesz jednak zastosować tę wskazówkę do każdego luoku, mówiąc
dosłownie. Idąc, myśl o tym, by iść, „wychodząc” od bioder raczej niż od kolan
— wykorzystasz wówczas w większym stopniu pracę pośladków.
Rozpocznij rttjkontjAtfanie serii
u/tjmacfwu/ naę Wbak
Ćwiczenia opisane w tym rozdziale składają się na serię wymachy nóg w bok. Staraj
się wykonać wszystkie te ćwiczenia po kolei, ponieważ powinny następować jedno
po drugim. P o wykonaniu całej sern z całą pewnością poczujesz, ze I woje pośladki
się napracowały.
Zwróć uwagę, że niektóre ćwiczenia w serii wymachy nóg w bok są trudniejsze
od innych. Jeśli wykonując tę serię natkniesz się na ćwiczenie, klorc uznasz za zbył
trudne, pomiń je i przejdź do kolejnego. Przy nazwie ćwiczenia określam jego
stopień trudności.

Wykonując ćwiczenia opisane w tym rozdziale, często wykonujesz zginanie

i obciąganie stopy, pomyślałam więc, że przypomnę, co znaczą te terminy. Zginasz
stopę, kiedy przyciągasz palce do góry w kierunku nóg. Obciągasz stopę, kiedy ■
wyciągasz palce od siebie.
2 1 8 Część II: Cwitfmtiii tiii m ad t;, Iiitztbi.il 9: Dodatkowa |ioiuoc dla pośladków i ud 2 1 9

« ¡W
I Y/.ejdz przez wszyslkie cwic/enia w tej sern, leząc na jednym hnku, a nas[,
przewróć się na drugą slnmę i wykonaj tę serię, leżąc na drugim bokKU,
,sl«Pnic ¡derek (dla początkujących)
\V ćwiczeniu tym poruszasz nogami tak, jak gdybyś jechała na rowerze tyle ze

leżysz na liolui.

Wtpnmhy m g 0 bok Przygotowanie

Połóż się na boku wsparta na łokciu, z dłonią podtrzymującą głowę. Umieść
k p a c z ą l k n ją e ije l
drugą rękę- za głową. Nogi trzymaj razem, wysunięte nieznacznie do przodu.
Podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj biodra w jednej płaszczyźnie. Skieruj
N ic powinno stanowić zaskoczenia to, że klasyczna seria wymacliy nógw bok
kolana prostu przed siebie (w przeciwieństwie do odchylania icli nieznacznie
rozpoczyna się od ćwiczenia wymacliy nóg w bok. Jeśli wykonywałaś serie ćwiczeń
od siebie), co określa się jako pozycję równoległą. Obciągnij stopy (rysunek 9.3a
opisane w rozdziałach 6. oraz 7., wykonywałaś już wcześniej wymacliy nóg w bok
ilustruje pozycję wyjściową).
Szczegółowo ćwiczenie to zostało opisane w rozdziale 5. Spróbuj wykonać wersję
dla zaawansowanych, w której obie ręce znajdują się za głową. Rysunek 9 .1 ilustruje ^ Jeśli zmagasz się z wykonaniem tego ćwiczenia, połóż dłoń górnej ręki na macie
wymacliy nóg w bok, a rysunek 9.2, pozycje rąk w wersji dla zaawansowanych.
i| dla uzyskania oparcia.

Ćwiczenie
O d d y c h a n ie ciągłe: Unieś górną nogę tak, by znalazła się na poziomie biotlci.
Obciągnij stopę i machnij górną nogą przed siebie tak daleko, jak to możliwe pizy
utrzymywaniu stabilności tułowia (rysunek 9.3b), po czym zegnij nogę w kolanie,
jak gdybyś pedałowała, jadąc na rowerze (rysunek 9.3c). Kończąc pedałowanie,
wyprostuj nogę za sobą (rysunek 9.3d) i machnij nią do przodu, aby znów rozpocząć
ruchy jak podczas jazdy na rowerze.
Rysunek 9.1.
W y m a c liy Po trzykrotnym wykonaniu ćwiczenia odwróć kierunek pedałowania: machnij górną
nórj w bok nogą za siebie, uginaj nogę, gdy kolano znajduje się nadal z tyłu, i rozpiostowuj
nogę, kiedy przenosisz, ją cło przodu. Wykonaj trzy ruchy pedałowania do tyłu.

Co n a le ż y , a c z e g o n ie n a le ż y r o b ić
Rysunek 9 .2.
Z w ię k s z
</ Oprzyj dłoń na podłodze przed sobą, aby jeśli to konieczne, pomóc sobie
s to p ie ń
utrzymać równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.
tru d n o ś c i
ć w ic z e n ia ✓ U i r/.ymuj szyję wydłużoną i rozluźnioną.
w y m a c liy <r i/ Utrzymuj ciało w jednej płaszczyźnie — ramię nad ramieniem i biodio nad
n ótj w bok, V.
zm ieniajcie
- - .
p o zy c ję rąk z,
€M
CSf
VS S¿ •—» >-•
= M %
1 1 ■% - I - I 7 1 -
‘ = _r 2 r,
= = £ = ~

■Ë i ' H ÏH =
C'-
s l " i -
1

I
z
f
-=
1
■= 'Ś

a
? =
— -i
s J
ta
Sw
ta
Q r e
%
■1
55 Ł 'ñ . .¡¿ ~
_= -X =
I 3 '.%
K
u
ł •i J 1 I
-3 I

: : tóg||
•5 j
?

a t * £ *
CJ

ńż

CM
2 2 2 Czijść II: Ćwiczenia na M id i; II< m lz i; n f !): I M i i t l t u w a pomoc dla pośladków i ud 223

Podczas opuszczania nogi myśl o pociąganiu w dól wyobrażonego sziHllX

by tworzyć opór odczuwalny przez wewnętrzną stronę uda. Wyobraź sobie
że sięgasz piętą daleko od siebie, a górna noga sięga dalej niż dolna

Powlorz ćwiczenie osiem razy, na zmianę obciągając i zginając stopę

Co należy, a czego nie należy robić

V Oprzyj się na dłoni położonej na podłodze przed sobą, aby łatwiej ulrzyniać
równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.

s/ Utrzymuj szyję wydłużoną i rozluźnioną.

V Utrzymuj ciało w jednej płaszczyźnie ramię nad ramieniem i b io d ro nad c

biodrem.
Rysunek 9.5.
Zgniatacz
pośladków

Zgniatacz pośladków
Wznosy

(dla początkującychJ
Ćwiczenie zgniatacz pośladków działa na boczną stronę pośladków (m ięs ie ń
pośladkowy średni), czyli część, którą pokazujesz, nosząc głęboko wycięte bikini.
Zgniatacz posladkow wywoła na I wojej twarzy grymas bólu, ale da C i upragnioną
jędrnośc bocznych stron pośladków.
Przygotow anie
Połóż się na boku wsparta na łokciu, z jedną dłonią podtrzymującą głowę, a dłoń
drugiej ręki umieść na macie przed sobą, aby mieć oparcie. Zegnij nogi w kolanach
i stawie biodrowym, tak by zarówno tułów i uda, jak i uda i łydki tworzyły kąt
90 stopni. Następnie wyprostuj górną nogę tak, by była wyciągnięta prostopadle
do tułowia. Jeśli masz napięte mięśnie nóg, nie musisz całkowicie prostować górnej
nogi, dzięki czemu uczynisz tę pozycję nieco bardziej wygodną. Zegnij stopę
goinej nogi. Rysunek 9 .)a ilustruje pozycję wyjściową.
Ćwiczenie
Ćwiczenie to składa się z dwóeh_części — najpierw poruszasz nogą w górę i w dół,
a następnie zakreślasz okręgi.
O d d ych an ie ciągle: Sięgaj piętą daleko od.siebie, wykonując delikatne wznosy
nogą (rysunek 9.!ib). Akcentuj rucli w górę. W ykonaj osiem takich wznosów
(powtarzaj sobie: w górę i w górę, w górę i w górę...).
Okręgi
O d d y c h a n ie ciąg łe : Nadal sięgając piętą daleko od siebie, wykonuj nią małe
okręgi, jakbyś malowała okręgi na ścianie znajdującej się przed dobą. Wykonaj
osiem okręgów w jedną stronę, a następnie osiem w przeciwnym kierunku.
Po zakończeniu zmień strony i wykonaj ćwiczenie drugą nogą. Zmień na końcu
pozycję, wyprostowując dolną nogę i uginając górną nogę, a następnie opusc kolano
górnej nogi na dól, kładąc je na macie przed dolną nogą. Jesteś teraz gotowa
do ćwiczenia wznosy wewnętrzne.
Co należy, a czego nie należy rabie
Utrzymuj ciału w jednej płaszczyźnie — ramię nad ramieniem i biodio nad
biodrem.
vZ Nie pozwól, by noga obróciła się, gdy powtarzasz ruchy. Utrzymuj kolano
zwrócone na wprost.
 CzęśćII: Ćwiczenianamacic Rozdział11:Dodatkowapomocdlapośladkówi ml 225
Przejdź następnie do wykonywania ćwiczenia pełne wznosy wyprostowaną nogą.
Wznosy Wewnętrzne Prostuj obie nogi i łącz je, powracając do pozycji równoległej. 1woje nogi powinny
znajdować się nieznacznie z przodu w stosunku do reszty ciała. Połóż górną rękę
(Ma początkujących) na macic dla uzyskania oparcia.

Kobiety zawsze przychodzą do mnie, chcąc ujędrnić wewnętrzną stronę ud. No cóż Co natęży, a czego nie natęży robić
drogie panie, oto wasze ćwiczenie! W związku z tym, że ćwiczenie to wymaga
,/ Podnoś nogę tak wysoko, jak tylko potralisz, aby naprawdę utrudnić zadanie
pracy wewnętrznej strony ud, daje ono szansę na upragnioną przerwę pośladkom
mięśniom wewnętrznej strony ud.

Przygotow anie / Utrzymuj ciało w jednej płaszczyźnie — ramię nad ramieniem i biodro nad
biodrem.
Połóż się na boku, z jedną dłonią podtrzymującą głowę, a drugą opartą na macie
przed sobą i wyprostuj dolną nogę. Ugnij górną nogę i przesuń ją do przodu
lak byś miała miejsce, aby podnieść dolną nogę prosto w górę (rysunek 9.6a).

peíne u/znosy Wyprostowaną

¡odwróconą noyą (Ma początkujących)
Modelka demonstrująca lo ćwiczenie jest tancerką baletu i posiada niesamowitą
elastyczność. Nie przejmuj się, jeśli me potralisz dokładnie powtórzyć jej ruchów.

,,, Nazwa ćwiczenia pełne wznosy wyprostowaną i odwróconą nogą pochodzi stąd,

Rysunek 9.6.
c że noga jest w tym przypadku przekręcona, w odróżnieniu od ćwiczenia wznosy
równolegle, gdzie obie nogi są ustawione kolanami do przodu.
Wznosy
wewnętrzne
Przygotowanie
Połóż się na boku z nogami wysuniętymi nieco do przodu, odwróconymi na zewnątrz
Ćwiczenie w stosunku do bioder i kolanami zwróconymi w przeciwnych kierunkach. Oprzyj

W d y c h a n ie i w yd yc h a n ie : Zegnij stopę dolnej nogi, wyciągnij piętę daleko się na łokciu jednej ręki, a drugą rękę połóż na macie przed sobą dla uzyskania

od siebie i zacznij wykonywać wznosy wyprostowaną nogą (rysunek 9.6b), Staraj oparcia (rysunek 9.7a). Możesz odwrócić stopę dolnej nogi w stronę podłogi,

się podnieść nogę lak wysoko, jak to tylko możliwe, nie tracąc kontroli nad ruchem aby pomóc solne zachować stabilność ruchu.

i równowagi. Inicjuj ten nich, wciągając pępek i wciągaj brzuch podczas każdego
wznosu.
Ćwiczenie
W d e c h : Zrób wymacli górną nogą w kierunku głowy. Rysunek 9.71) pokazuje
Akcentuj ruch w górę; wykonuj 10 wznosów - (powtarzaj sobie: w górę i w górę,
modelkę robiącą wymacli bardzo wysoko w górę. Nie myśl, ze 1y tez. musisz
w górę i w górę...). Po zakończeniu zmień strony i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.
podnieść nogę aż tak wysoko.
 linziiział !l: Dodatkowa pomoc dla pośladków i ud

pe(tie ufznosy z ugięciem iif kolanie,

etyli passe
(Ha średnia zaawansowanych)
Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia miej na uwadze, że modelka
llysrm tik !l,7.
R unhy w górę jest tancerką baletu i posiada niesamowitą elastyczność. N ie przejmuj siy, jeśli

i w fló l nie potmlisz dokładnie powtórzyć jej ruchów. Ćwiczenie pełne wznosy z. ugięciem
w pozycji w kolanie wzmacnia biodra, pośladki i zewnętrzną strony ud oraz rozciąga
z odw róconym i wewnętrzną strony ud.
nogam i
Przygotow anie
Polóz siy na boku z nogami wysuniętymi nieco do przodu, zwróconymi
W y d e c h : (id y noga uniesiona jest <io góry, stopy, jak pokazano to na zewnątrz w stosunku do bioder i kolanami zwróconymi w przeciwnych
na rysaiik„ 9./c, t opuść nogy z powrotem, powiacając do pozycji wyjściowej kierunkach. Oprzyj siy na łokciu jednej ryki, podtrzymując dłonią głowy, a dłoń
Wciągnij brzuch i .-ciągnij pośladki, gdy opuszczasz nogę. drugiej rękę polóz na macie przed sobą dla utrzymania stabilności (rysunek 9.8a).
mm Mozesz odwrócić stopy doimy nogi w strony podłogi, aby pomóc sobie zachować
Podczas opuszczania nogi pociągasz w doi sznurek. Wyobraź sobie, ze kiwi
\KYc-e,

stabilność ruchu. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj stopy

^ wyaągmesz. pięty daleko od siebie, górna noga sięgnie dalej niz doim, noga.
obciągniętą.

Wykonaj osiem powtórek ćwiczenia każdą nogi,, a nas,,, przejdz do ćwiczeni*

pełne wznosy z ugięciem w kolanie (passe).
Ćwiczenie
W d e c h : Zegnij górną nogę, podnosząc kolano w strony sulitti (rysunek 9.8b).
Co należy, u czego nie w ie ż y robić Końcówkami palców obciągniętej stopy spróbuj dotknąć wewnętrznej strony kolana
dolnej nogi (pozycja passe), a następnie wyprostuj nogę w górę w kierunku nieba
V Oprzyj siy na dłoni położonej na podłodze przed sobą, aby łatwiej „trzymać
(rysunek 9.8c).
równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.

V Utrzymuj szyję wydłużoną i rozluźnioną.
■/ Utrzymuj ciało w jednej płaszczyźnie — ranny nad ramieniem i biodro
11¿i(I biodrem.
V Nie pozwól, by noga uginała siy, kiedy ją podnosisz. Unieś ją na taką
wysokosc, na jak,ej jesteś w stanie utrzymać ją wyprostowaną.
■S N ie pozwól, by noga obróciła się, kiedy ją podnosisz; „trzy,,,,,, kolana
odwroeone od siebie tak bardzo, jak tylko potrafisz.
.1esteś zanurzona w miodzie i 1woja noga, poruszając się, napotyka na opór
gęstej mazi.
W y d e c h : Opuść wyprostowaną nogę w doi, sięgaj nią lak daleko, jak tylko potrafisz,
gdy złączasz nogi wewnętrzną stroną ud.
W y l umaj cztery powtórki, a następnie odwróć kierunek ruchu.
W d e c h : Zrób wymach górną nogą do góry, ku niebu.
228 Część II: Ćwiczenia na macie ISwskM !l: llmlatlmwa pomne tlla pośladków i ml 229

Co tutleżib « <;ZiUJ0 ltie n a k t y r(’lm

/ Oprzyj się na (lloni położonej na podłodze przed sobą, aby iatw.ej utrzymać
w równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.

/ Utrzymuj szyję wydłużoną i rozluźnioną.

/ Utrzymuj c a ło w jedne, płaszczyźnie ramię nad ramieniem , b,odro nad

biodrem.
, / Nie pozwól, by noga uginała się, kiedy ją podnosisz. U mes ją ua tyle wjso
abyś b yła w stanie utrzymać ją wyprostowaną.
/ N ie pozwól, by noga obróciła się, kiedy ją podnosisz; utrzymuj kolana
odwrócone od siebie tak bardzo, jak tylko polralisz.

ćwiczenie U, może być trudniejsze do wykonania dla I wojego umysłu nr/

pośladków. Odwrócenie kierunku ruchu może stanowić wyzwanie, ale może to
U wyzwanie ciekawe. Ćwiczenie ósemka wzmacnia pośladki oraz wewnętrzną

Stronę ud; poprawia także koncentrację.

Rysunek 9.1!.
Peine wznosy Istotne ściśnięcie
z ugięciom Oddychanie ciągle: Przyciśnij pięty do siebie,
A oto ćwiczenie bonus — ściśnięcie pięt, jeśli
w kolanie 4. ściągając pośladki i przyciskając kość tonową
Twoje pośladki i uda potrzebują jeszcze więcej
(passé) do maty. Myśl o przyciąganiu pępka w stronę
c. wysiłku. Powinnaś zrobić to ćwiczenie w środku
kręgosłupa, podnosząc brzuch tak, abyś mogła
wykonywania serii wynrachy nóg w bok. Innymi
przesunąć pod nim kartkę papieru. Utrzymaj tę
słowy, kiedy skończysz wykonywanie serii na
pozycję, wykonując pełny oddech, a następnie
W y d e c h : Zegnij „og,; w kolanie, próbując dotknąć stopą wewnętrznej strony jednym boku, przewróć się na brzuch i wyko­
rozluźnij się. Powtórz osiem razy.
kolana dolnej nogi. Następnie wyprostuj górną nogę , z |)owrolom naj ściśnięcie piął; następnie przewróć się na
wewnętrzną stroną ud. drugi bok, żeby skończyć serię. Ćwiczenie ściśnięcie pięt to świetny sposób,
aby ujędrnić mięśnie pośladków. Wykonując
Połóż się plasku na brzuchu z. czołem opadym na
Wykonaj cztery powtórki, a następnie złącz nogi. Wykonaj ćwiczenie drug, nogą, je, powinnaś czuć pracę swojego mięśnia po­
macie i rękami podłożonymi pod czoło. Rozchyl
a po zakończeniu przygotuj się do ćwiczenia ósemka. śladkowego (zwanego mięśniem pośladkowym
nogi, zegnij je w kolanach i przyciągnij pięty do
wielkim).
siebie. Pięty powinny być wyciągnięte prosto
ku niebu.
2 5 # c ^ ść 11: C tek w iiw u
P rz y g o to w a n ie
I ’o/.ycja wyjściowa dla ćwiczenia ósemka jest taka sama jak w pełnych Wm
wyprostowaną I odwróconą nogą oraz pełnych wznosach z ugięcie,,, w h ^ .
(passe)” . Polóz się na boku z nogami wysuniętymi nieco do przodu i niezn°
/uTocoiiyiiii na zewnątrz w stosu,iku do bioder, tak jak w pierwszej pozycji^'3'" '
(Jprzyj się na łokciu jednej ręki, a drugą rękę połóż na macie przed sobą d|Sa'
utrzymania Stabilności (rysunek 9.9a). Mozesz odwrócić stopę dolnej m,,;
w stronę podłogi, aby pomóc sobie zachować stabilność ruchu.
Ćwiczenie
O d d y c h a n ie ciągłe: Podnieś górną nogę nieznacznie do góry i zacznij kreślić
dużym palcem kształt cyfry 8. Kiedy wykonujesz nogą ruch do tylu, ściągnij
pośladki i wykorzystaj wciągnięty lirzucli, aby zachować stabilność ciała,
kysmiki 9.91) I 9.9c ilustrują wykonywanie ćwiczenia ósemka.
Wykonaj ósemkę cztery razy, a następnie odwróć kierunek ruchu i wykonaj ją
ponownie tyle samo razy. Złącz nogi, aby przygotować się na wykonanie gwoździa
programu ćwiczenia Gramie Rondo tle Janibe!
Kozilziai 'J: Dodatkowa pomoc dla pośladków i ud
Co należy, u czeęo nie należy robie
y Oprzyj się. na dłoni położonej na podłodze przed sobą, aby łatwiej utrzymać
równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.
/ Z a każdym razem, kiedy przesuwasz nogę do tylu, staraj się poczuc,
jak pracują Twoje pośladki.
/ Utrzymuj ciało w jednej płaszczyzn,e - ramię nad ramieniem i biodro „ad
° g' biodrem.
/ Nie pozwól, by noga obracała się do wewnątrz, kiedy powtarzasz wykonywanie
ósemki; odwracaj kolano górnej nogi, wracając je nieznacznie w stronę sulilu.
Grandę Kornie de Jambe
(dla zaawansowanych)
Grancie Rondc de Jambe to francuskie określenie na „wielki okrąg zakreślany
nogą” . Sądzę, ze b r z m i 1» le p ie j po francusku. Jest to ruch wykonywany zwykle
w balecie (w pozycji stojącej), dlatego leż. ma francuską nazwę.
Jest to zdecydowanie moje ulubione ćwiczenie „a pośladki , uda. Jeśli wykonujesz
je prawidłowo, naprawdę mozesz. poczuć wysiłek swoich mięsni. Wykonywany
tutaj ruch nogi z. boku do tylu (lub odwrotnie, kiedy wykonujesz, mch w przeciwnym
kierunku) powoduje pracę pośladków i skośnych zewnętrznych mięsn, brzucha
(wokół których tworzy się „oponka” ), wykonuj więc tę częśc powoli w obu
kierunkach, a poczujesz wysiłek we właściwych miejscach. N.c szarp nogą
do góry, l>o będziesz oszukiwać, odbierając swoim pośladkom szansę na baidzo
zasłużone ćwiczenie!
Powinnaś czuć, ze pośladki oraz zewnętrzna strona ud naprawdę praaiją. Kluczem
jest l„ powolne wykonywanie trudnych częśc. Poczuj swoje posladk, , spraw,
by musiały się napracować!
Przygotowanie
Przyjmij te samą pozuję wyjściową, którą wykorzystywałaś juz kilka razy podczas
wykonywania tej serii, a ostatnio robiąc ósemkę. Polóz s,ę na boku z noga,,,,
wysuniętymi nieco do przodu, zwróconym, „a zewnątrz, w stosunki, do biodu
232 Część II: Ćwiczenia na macie Rozdział 3: Dodatkowa pomoc dla pośladków i ud 233

i kolanami zwróconymi w przeciwnych kierunkach. Oprzyj się „ a |0| • /określając największe możliwe dla Ciebie kolo dużym palcem swojej stopy,

ręki, a (lingą rękę polóz na macic przed sobą dla utrzymania s t lb i ln l ^ j u '1" '' wyobraź sobie, ze ktoś łapie Cię za kostkę i stara się wyciągnąć i woją nogę

odwrócić stupę dolnej nogi w stronę podłogi, aby pomóc sobie zachować sr M i biodra.
niebu. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia utrzymuj stopę obciągnij
W ydech: Złącz nogi razem.
Ćwiczenie
Wykonaj trzy powtórki lego ćwiczenia, a następnie zakreśl trzy okręg,,

W d e c h : Wyciągnij górną nogę do przed siebie najdalej jak potrafisz, star< • poruszając nogą w przeciwnym kierunku.
utrzymać nogi w pozycji odwróconej oraz zachować stabilność tułowia
(rysunek 9 .1()a). Co należy, a czego nie należy robie
/ Oprzyj się na dłoni położone, na podłodze przed sobą, aby latwie, utrzymać
równowagę podczas wykonywania ćwiczenia.

/ Z a każdym razem, kiedy przesuwasz nogę do tylu, staraj się poczuc,

jak pracują Twoje pośladki.

/ Utrzymuj ciało w jednej płaszczyźnie - rannę nad ramieniem i biodro na*

biodrem.
V Nin unywół. bv noga obracała się do wewnątrz, kiedy zakreślasz nią okręgi

Rysunek 9 .1 0 .
,
Grandę Ronde
de Janibe

W y d e c h : Nadal poruszaj nogą, zakreślając nią okręg w bok i zbliżając ją tak blisko
do ucha, jak tylko potrafisz. Ściągnij pośladki i wykorzystaj wciągnięty brzuch,
aby zachować stabilność tułowia (rysunek 9 .1Ob).

W d e c h : Zakończ z nogą z tylu ciała, ale wychyloną nic więcej niż o 15 stopni.
Rysunek 9. lOc ilustruje ruch nogi przenoszonej z pozycji jak najbliższej ucha
do tylu. Nadal opuszczaj nogę w dól, az znajdzie się na poziomie równym
z. poziomem bioder. Nie pozwól, by plecy wygięły się w |,jk, kiedy przesuwasz
nogę za siebie.
 Rozdział 11

m l ^ m ń ą t y m k kręgosłupa
yj ty ni m ciz u tte:
^■Proste i bezpieczne ćwiczenia pozwalające rozciągnąć plecy i przesiać się garbić.

►W jaki sposób metoda Pilalcsa przedstawia koty jako przykłady zdrowego kręgosłupa.

9 0 o 0 i’ - -• ‘ ..............................................................

eśli kiedykolwiek przyglądałaś się jakiemuś kotu, obojętnie domowemu

czy jaguarowi, być może zaintrygowały Cię niesamowita kocia zwinność
i sprężystość. Jak to możliwe, ze kol może skoczyć z dużej wysokości i wylądować,
nie odnosząc urazu? Jak kotu udaje się zmieścić w miejscu, które wydaje się
znacznie dla niego za małe? Jak to możliwe, że kol bez. żadnego wysiłku potrafi
zachować równowagę, stojąc na najwęższej nawet krawędzi? Nie znam odpowiedzi
na te pytania, ale wiem, że jeśli chcesz, być jak kol i zdobyć elastyczność, grację,
umiejętność zachowania równowagi oraz wytrzymałość kola, pilates jest właściwą
drogą.

Mówi się, ż.ejoe Pilates miał obsesję na punkcie obserwowania sposobu poruszania
się zwierząt i wykorzystywał je jako modele podczas opracowywania ćwiczeń.
W opisanych tu ćwiczeniach takim wzorem do naśladowania jest kot, a ich celem
jest rozciąganie kręgosłupa. Możesz zauważyć, że w rozdziale tym pojawia się
słowo seksowni/. Tak, lak, zdaj sobie z lego sprawę — posiadanie elastycznego
kręgosłupa jest seksowne, a pewne ruchy kręgosłupa stanowczo są pełne seksu!

Ćwiczenia opisane w tym rozdziale nie są uznawane za część klasycznych ćwiczeń

pilatesa, ale są znakomite dla każdego. Wszystkie są bezpieczne i dość iatwe
do wykonania (syrena wymaga nieco więcej sprawności niż. pozostałe). Mozesz
pozwolić sobie w nich na odrobinę kreatywności. Wykorzystuj te ćwiczenia
w dowolnym momencie swojego dnia lub treningu, kiedy poczujesz, ze jest Ci
potrzebne rozciągnięcie kręgosłupa. Lubię wykonywać seksowne rozciąganie
kręgosłupa po poważnych ćwiczeniach mięśni brzucha, ponieważ pozwala to
moim plecom na przyjemną przerwę i pomaga mi kontynuować trening. Znajdź
swój ulubiony sposób rozciągania i stosuj go!
 Rozdział 10:Mian! RoKiąflanie hniijosłHpa 23 7
Cząśr, II: Ćwiczenia na macie

Jeśli budzisz się rano z zesztywniałymi plecami lub karkiem, poświęć kilka mjnill >
•
na wykonanie jednego lub dwóch kocich ioz.< ląginęr .
¿w '* ł‘5

Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia uważane są za ćwiczenia dla początkują^

poza syreną, która przeznaczona jest dla osób średnio zaawansowanych.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa

opisane W tym rozdziale
A oto zapowiedź ćwiczeń na rozciąganie kręgosłupa opisanych w tym rozdziale:
%
■/ Zwykły kot. KuneRlO-l*

■/ Polujący kot. Zwykły*®1

</ Syrena.

,/ Seksowne rozciąganie kręgosłupa.

» .......
i1
:............... !' ■'v ;l" : -i |,v ,>„w ,,!,.... . '■

Zwykły kot (dla początkujących) , , ,

Ćwiczenie zwykły kol to jeden z najbardziej łagodnych i najprostszych sposobów

na rozciągnięcie pleców. Możesz zaobserwować, że koty wykonują len rodzaj ruchu
rano, kiedy się obudzą, a I y mozesz zrobić to samo! ....

w ^ a w ^ i W ..........
Przygotow anie
większy luk.
A b y rozpocząć, stań na czworakach, opierając dłonie i piszczele na ziemi.
Ustaw ręce w linii proslej z ramionami, a nogi w linii prostej z biodrami. Pozwoł, Wykona) cztery powtórki ćwiczenia.
by kręgosłup przyjął swoją naturalną pozycję, znajdując się w neutralnej pozycji
kręgosłupa (rysunek 10.la). Co„«lei:,, « ..

Ćwiczenie - .....
W d e c h : Nieznacznie wygnij plecy w luk, pozwalając, by głowa uniosła się,
a pośladki wystawały do góry (rysunek 10. Ib).
238 Część II: Ćwiczenia na macie Rozdział III: iiiiu ! Rozciąganie kręgosłupa 239

Seksowny kot
■ liii liii '
Ćwiczenie seksowny kot stanowi zmodyfikowa­ wykonywanie spiralnego ruchu w jednym kie­ - J tą g g
ną wersją ćwiczenia zwyldy kot i wymaga nie­ runku biodrami, a w przeciwnym kierunku g|0
co większej umiejętności koordynacji. Ponieważ wą oraz szyją. Wyobraź sobie, że Twoja kość
wykonujesz tu spiralny nich biodrami i kręgo­
słupem, rozciąganie odbywa się w tym przy­
ogonowa zakreśla pełny okręg w jedną stronę
na ścianie stającej za Tobą, a czubek głowy
, V _ ....
padku w trzech wymiarach i rozluźnia więcej kreślą pełny okrąg ruchem w przeciwnym kie­
a. ii.
napiętych miejsc niż w przypadku ćwiczenia runku na ścianie stojącej przed Tobą.
zwykły kot.
Wykonaj cztery powtórki ćwiczenia, a następnie
Rozpocznij od wykonania jeden raz ćwiczenia odwróć kierunek ruchu spirali i wykonaj jeszcze
zwykły kot, aby poczuć, jak kręgosłup wygina cztery powtórki.
się w luk i z powrotem zwija. Następnie dodaj # ■ ' * &

.i ...... _
c. (1,

Polujący kot (dla początkujących)

Ćwiczenie polujący kot zostało wymyślone przez. Kalliy Grani, która była jedną
z uczennic Joe 1Malesa. Kalliy Grant nadal uczy na Manhattanie. Uwielbia koty
i rozwinęła kilka wersji ćwiczenia zwykły kol (włączając w to ćwiczenie seksowny
kot). 1o ćwiczenie to tylko jedna z. wielu wersji. T a wersja uczy, jak rolować
starać się poruszać najpierw tylko dolną częścią pleców i nie garbić górnej części
pleców. Powoli zacznij siadać na piętach, pozwalając na to, by rozciąganie
zaokrągliło cale 1woje plecy (rysunek I0.2c).
Wyobraź solne, że jesteś kotem, który za chwilę skoczy na upatrzony lup.

lędźwiowy odcinek kręgosłup (dolna część pleców) niezależnie od odcinka Przygotowuj się do skoku w taki sposób, zeby me zaalarmować swojej biednej

piersiowego (górna część pleców), co nie jest lak łatwe, jak mogłoby się wydawać,
Obserwuj w lustrze, jak wykonujesz to ćwiczenie. Nie powinnaś dostrzegać
jakiegokolwiek niebu kręgosłupa aż do momentu, kiedy będziesz „gotowa do skoku” .
Przygotow anie
Stan na czworakach. Ustaw ręce w linii prostej z ramionami, a nogi w linii prostej
z biodrami. Pozwól, by kręgosłup znalazł się w neutralnej pozycji kręgosłupa
(rysunek 10.2a). Weź. głęboki wdech.
Ćwiczenie
oliary. Możesz lego dokonać, jedynie poruszając dolną częścią pleców niezależnie
od części górnej. Jeśli górna część pleców zacznie się zaokrąglać, Twoja
wyimaginowana zdobycz zobaczy, ze się poruszasz!
W d e c h : Kiedy jesteś już całkowicie usadowiona na piętach, powoli daj susa
do przodu, zaokrąglaj i rozciągaj cały kręgosłup i sięgaj tak daleko przed siebie,
jak tylko możesz, wspierając się na swoich ramionach (ramiona powinny znaleźć
się z przodu rąk). Rysunek lO.Ztl pokazuje tę pozycję.
W y d e c h : Zaczynając od ogona, powróć do pozycji wyjściowej, przyjmując
ponownie pozycję neutralnego kręgosłupa. Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie Cię
za ogon, abyś powróciła do neutralnej pozycji wyjściowej.

W y d e c h : Jak pokazano na rysunku 10.2b, rozpocznij od zaokrąglenia dolnej

Wykonaj cztery powtórki ćwiczenia.
części pleców. Myśl o podciąganiu ogona pomiędzy nogi i wciągnięciu brzucha,
aby zacząć lormować Ink C na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pamiętaj, żeby
Cząść II: Ćwiczenia na macie_____________________________ Rozdział 10: Miau! Rozciąganie krągoslupa 2 Ą 1

Co należy, a czeyo nie należy robić

Wciągnij brzuch, aby zwiększyć rozciągnięcie pleców.

Jeśli możesz, obserwuj się w lustrze.

\ i
•/ Nie pozwól, by Twoje ramiona garbiły się, podnosząc się ku uszom

br---------------- -- ---
Syrena (d(a średnie zaawansowanych)
Ćwiczenie syrena może być wykonywane na macie, a także z wykorzystaniem
wszystkich akcesoriów do uprawiania pilatesa. Stanowi ono znakomity sposób
rozciągnięcia boków tułowia (zarówno mięśni strony brzusznej, jak i strony pleców)
Zalecam je osobom o napiętej dolnej części pleców oraz napiętej klatce piersiowej
Dowiesz się, czy te części ciała są u Ciebie napięte, kiedy spróbujesz wykonać
to ćwiczenie! Sprawi ono, że poczujesz się cudownie.

PrzyyotoW anie
Usiądź, przesuwając środek ciężkości nad lewe biodro, z ugiętymi kolanami,
nogami zgiętymi i ułożonymi jedna na drugiej oraz. stopami skierowanymi w prawo
za siebie. Możesz zmieniać położenie nóg, układając jedną na drugiej lub nieco
bardziej je rozdzielając, aż znajdziesz wygodną pozycję dla swoich bioder. Powinnaś
siedzieć jak syrena z ogonem po jednej stronie ciała. Rysunek 10.3a ilustruje
pozycję syreny.
i?
! »i■
Jeśli w lej pozycji wyjściowej odczuwasz ból kolan, możesz usiąść na poduszce lub Rysunek i‘3.3.
wyprostować w bok górną nogę. Syrena

Ćwiczenie
W d e c h : O , >rzyj lewy lokiec na macie z boku ciula. Równocześnie sięgnij prawą
ręką za głowę tak daleko, jak tylko potrafisz (rysunek 10.3b).
W y d e c h : Zmień kierunek rozciągania i wyciągnij lewą rękę nad głową, pamiętając
o przyciąganiu pępka w kierunku kręgosłupa i utrzymaniu wciągniętego brzucha
(rysunek l().3c). I o jest pozycja rozciągania bocznego.
W d e c h : Powtórz pierwszą część ćwiczenia, opierając lewy łokieć na dole po boku
ciała i sięgając prawą ręką za głowę.
O d d yc h a n ie ciąg le: Zmień kierunek ruchu rozciągania i wyciągnij lewą rękę
za głowę, pamiętając o przyciąganiu pępka w kierunku kręgosłupa i utrzymaniu
wciągniętego brzucha. Następnie dodaj do lego naciągania ruch spiralny wyginając
plecy w luk i sięgaj ręką do tylu najdalej jak potralisz (rysunek 10.3d). Określam
tę część mianem „rzeźlneme kuli . Wykonuj dalej rozciąganie, zakieślając tęką
największe możliwe kola. Kiedy I woja ręką przesunie się do przodu, plecy powinny
wygiąć się i zaokrąglić do przodu (rysunek l().3e). Wciągając brzuch, zakończ
242 CzęśćII: Ćwiczeniaimmiide Itozilzial 10: lUliau! Rozciąyaniu kręgosłupa 243
kresie,ue kola i powróć do pozycji rozciągania bocznego. kiennu*!- ,
I* k zaokrąglaj plecy podczas wykonywania kola do przodu i wyginaj p i"
kiedy ] woja ręka kreśli kolo za Tobą. ' y ' v luk,
-tSOBIf
V- ....
Wyobraź sobie, źc kłoś Irzyma Cię za ryk,; , wyciąga Twoje ranny, zakreśla'
mm możliwie największe kolo. "wulcijąc

tO*^.
ten-.-.
Wykonaj ćwiczenie tylko raz, a nas.ypnie powtórz je po drugiej strome cala. I
_______
Co w ie ż y , a czego nie należy robie

' " ' ’" " “ " i " ' " f • * * * * • <*• * " « “ » « " m * * ,;
na jej maksymalne rozciągnięcie. wolu

✓ Jeśli będziesz odczuwać' ból w kolanach, „siądź na poduszce.

f
Seksowne rozciąganie kręgosłupa j 4

(dla początkującychJ b. ""* 1

i r r wyt 1ilaos",,ole,n,a<,ziowczy,,b’k,°^kiw,ys
lekcje tanca. Nazwala je „seksowne , ponieważ pozycja, w której je kończysz ies,
w jakis sposob komfortowa . wygląda trochę jak z okładki „Playboya". Ćwiczenie
t<>iowniez. stanów, znakomity sposob lozciągnięcia kiygoslupa oraz klatki p,ersiowej.

Rozciąganie w ,ym ćwiczeniu wiąże s,ę ze skręcaniem kręgosłupa, co me jest ,lolnym

<wjem ruchu, jesh masz problemy związane z krążkami „nędzykręgowymi
( ■
« Pizyklad „legły one skhnowaceniu). Jeśli ćwiczenie to powoduje jakiekolwiek
mepizyjemne odczucia w kręgosłupie, nie wykonuj go.

W y d e c h : Opuść lewą nogę w dói po skosie na swoje ciało, az kolano dotknie

Przygotowanie
podłogi. Chwyć prawą ręką lewe kolano, aby utrzymać je nieruchomo i aby zwiększyć

Ć« ■»Z 1“ “'1'1 "°'a J o »”■>■1« « » ‘"i™- . silę rozciągania (rysunek I0.4b).

„ i Z " ' ' « “" ' i "" ,™ j »1«,

Jeśli masz bardzo napięte plecy lub klatkę piersiową, kolano nie będzie mogło
dotknąć podłogi, a lewe ramię oderwie się od podłogi, trudno. Staraj się zachować
Ćwiczenie równowagę pomiędzy odległością, na jaką podniesiesz nad matę lewe ramię,
i odległością lewego kolana od maty.
W d e c h : W eź głęboki wdech.
Część II: Ćwiczenia na macic

Część 111
Rozkołysz swoje plecy
Kołysanie się na plecach to świetne ćwiczenie
do wykonywania zawsze, gdy tylko plecy są
zmęczone lub zesztywniałe od wykonywania
kolanie. Zakreślaj łagodne kola swoimi nndkn!
nymi nogami, pozwalając na to, by Twoie n|»P° '
były masowane, gdy przesuwają sle po l e ż w
Ćwiczenia wykorcystujące
naprawdę trudnych ćwiczeń mięśni brzucha, pod Tobą macie. Po wykonaniu trzech k ó l'J
Sl(? na plecach i przyciągnij kolana do
klatki piersiowej. Połóż po jednej dłoni na każdym
zmień kierunek ruchu,
sprzęt i akcesoria
W d e c h : Pociągnij lewą ręką po podłodze, zakreślając nią okrąg, który zakończy
się, gdy ręka znajdzie się w pobliżu lewego ucha. W miarę jak Twoja ręka zbliża
T h e 5th W a v e B y R ic h T e n n a n t
— -- ' -- A
się do ucha, pozwol, by I woje ciało przewróciło się, idąc za ruchem ręki tak
ze koniec końców znajdziesz, się w pozycji leżącej na boku z ręką wyciągnięta nr™ O K - czas
uclni (rysunek I0.4c).

W y d e c h : Pociągnij lewą rękę w przeciwnym kierunku i pozwol sobie przewrócić

się z. powrotem na plecy, jak poprzednio ciągnąc ciężkie ramię po podłodze,
aby jak najbardziej rozciągnąć: klatkę piersiową.

Mozesz polezeć w końcowej pozycji z lewą ręką wyciągniętą za siebie, a prawą ręką
trzymającą lewą nogę. Oddychaj głęboko i poczuj, jak zwiększa się naciągniecie
1wojego ciała, gdy leżysz..

Wykonaj ćwiczenie tylko raz, a następnie powtórz je po drugiej stronie ciała.

Co należy, a czeyo nie należy robić

•/ Utrzymuj luźną rękę, przesuwając nią po podłodze, aby „otworzyć” klatkę

piersiową i zapewnić maksymalne rozciągnięcie tej części ciała.

■/ Przerwij wykonywanie ćwiczenia, jeśli poczujesz ucisk, pieczenie lub silny

ból w dolnej części pleców.
 W tej częścią
ozesz wzbogacić swój zwykły trening, wykorzystując
. di» lalkowy sprzęt. W .ej . p o k az y Ci, jak wykorzystać
«ij.pozo.,,e akces«,na do p.Ialesa, takie jak wałek, „,ala „raz duża
P;'ka- 1 “ ''K , i l U ¿Wiednia, które wykon,,jesz zwrócona
Plecann do ściany. W rozdz,ale 15. omawiam bardzie, wyralinowany
i P‘ 11CSa’ "'",r "'s1, C 'ę le" le,,lal aebvvi llll>masz dostąp
do studia pilalesa, z pewności,'! chętnie go przeczytasz.
Wszystkim, czego potrzebnjesz, aby zaznać wspaniałych wrażeń
'renując pdates, jest mata. Jeśli jednak chcesz podnieść poprzeczlw
n.oc„ wyżej, wprowadzić do swoich ćwiczeń nieco urozmaicenia
przeczytaj tę część!
( C Ujm rozdziale:
b Korzyści wynikające z wykorzystywania walka.
, 1rening z wykorzystaniem walka.
g & /alek jest jednym z najbardziej „uzależniających" akcesoriów do ćwiczeń
W w moim studiu. Będziesz zaskoczona, widząc, jak bardzo skuteczny może
być wałek wykonany z elastycznej pianki (przejrzyj kilka następnych stron, aby
zobaczyć wałek w akcji).
W moim studiu pilalesa moi instruktorzy i ja sama wykorzystujemy wałek, aby
pomóc ludziom rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej oraz aby właściwie ustawić
na nowo w linii prostej szyję i górną część pleców. Użycie walka jest jednym
z najlepszych sposobów, aby złagodzić ból górnej części pleców i szyi.
Wykorzystujemy wałek, zeby masować wiele różnych mięśni ciała. Mozesz robić
setki rz.cc/.y z użyciem walka; w rozdziale tym wspominam zaledwie o kilku
spośród moich ulubionych. Jeśli masz wrażenie, że zbyt trudne jest dla Ciebie
utrzymywanie się na wałku bez komecz.iiosci napinania ciała, oznacza to, ze me
jesteś golowa, aby wykonywać te ćwiczenia. Spróbuj zamiast tego wykonywać je
na macie. G d y opanujesz ich wykonywanie na macie, spróbuj ponownie wykonać
je na wałku.
Rób wszystkie wymienione poniżej ćwiczenia w przedstawionym tu porządku,
jedno po drugim. Wszystkie ćwiczenia opisane w tym rozdziale — poza łabędziem
— rozpoczynają się w tej samej pozycji i powinnaś płynnie przechodzić od jednego
do następnego.

2Ą8 Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria.
Pierwotnie wałek był wykorzystywany przez osoby praklyktijijtc metodę Feldcnkrais
dlatego leż walki czasami nazywa się walkami heldenkrais. Z kolei metoda
beldenkrais określana jest czasem także jako „świadomość poprzez ruch" i jest t(|
kolejny system ćwiczeń, którego celem jest pomaganie ludziom w nabyciu właściwego
ustawienia ciała i większego kontaktu z własnym ciałem. Pomimo że wałek nie jest
częścią klasycznego treningu metodą Pilalesa, jest on znakomitym narzędziem do
wykorzystania podczas ćwiczeń, ponieważ pomaga ludziom przyjąć postawę ciała
którą pragną osiągnąć na stale.
U w a g a : Wszystkie ćwiczenia opisane w tym rozdziale uznawane są za stosowne
dla osób na początkowym poziomie zaawansowania.
/
Ćwiczenia opisane W tsjw rozdziale
Ćwiczenia opisane w tym rozdziale podzielone są na podstawowy zestaw ćwiczeń
związanych z. ramionami oraz. na pozostałe ćwiczenia na walloi. Podstawowy zestaw
ćwiczeń ramion został rozwinięty przeze mnie po to, aby otworzyć i rozciągnąć
mięśnie klatki piersiowej, nauczyć właściwego ustawienia szyi i ramion oraz
rozluźnić górną część pleców i kark. Podstawowy zestaw ćwiczeń ramion jest
znakomitym sposobem, by rozpocząć, trening na macie, ponieważ gdy jesteś
w ten sposób otwarta, łatwiej Ci stosować założenia metody Pilalesa związane
z ćwiczeniami na macic oraz odnaleźć właściwe ustawienie kręgosłupa.
Podstawowy zestaw ćwiczeń ramion:
•/ Klapnięcia barkami.
■/ Wyciąganie ramion i zakreślanie nimi okręgów.
Skrzydełka kurczaka.
V Anioły na śniegu.
Pozostałe ćwiczenia na wałku:
Maleńkie kroczki.
Łabędź.
'i*
Rozilzint 11: Elastyczna itianlta nigdy nic wydawała się tak przyjemna, la le k do pilatesa 2 M
Klapnięcia barkami
W rozdziale 4. opisuję sposób wykonywania ćwiczenia klapnięcia barkami
jako ćwiczenia na macic. Kiedy robisz je na wałku, ewiczeme staje się baidziej
efektywne, jeśli chodzi o rozluźnianie mięśni ramion oraz, przyjęcie właściwego
ustawienia ramion.
Przygotow anie
A b y przyjąć pozycję wyjściową, usiądź na brzegu walka i powoli połóż się,
„rozwijając, się” do tylu na plecy, oprzyj ręce na podłodze, aby pomoc solne
kontrolować ruch w dół. Powinnaś teraz leżeć na plecach z wałkiem znajdującym
się wzdłuż Twojego kręgosłupa, nogami ugiętymi w kolanach, stopami opartymi
płasko na podłodze i oddalonymi od siebie mniej więcej na szerokość bioder,
rękami spoczywającymi po bokach ciała z dłońmi zwróconymi wewnętrzną stroną
w dół. Upewnij się, że głowa oraz. cały kręgosłup znajdują się na wałku, przesuń
się do przodu lub do tylu, jeśli czujesz, że się osuwasz. Wałek jest zbyt niestabilny,
abyś leżąc, na nim, mogła utrzymać neutralną pozycję, kręgosłupa. Zamiast tego
rozciągnij płasko plecy na wałku, wykorzystując wciągnięty brzuch (neiitiałna
pozycja kręgosłupa oraz wciągnięty brzuch to litery allabclu pilalesa. Chcąc uzyskać
więcej informacji na ten temat, zajrzyj do rozdziału 3.).
Ćwiczenie
W d e c h : Wyciągnij ramiona w kierunku nieba, pozwalając, aby łopatki odeiwaly
się od walka (rysunek I I . la).
W y d e c h : Trzymaj miniona prosto, podczas gdy całkowicie rozluźniasz, i uwalniasz
mięśnie barków i pleców; pozwol, by I woje łopatki opadły z powrotem na wałek
(rysunek I I .! b ).
Wykonaj cztery powtórki ćwiczenia. Podczas wykonywania ostatniej powtórki
pozwól, by Twoje łopatki powoli opuściły się w dół, wyobrażaj sobie, ze stapiają
się one z plecami. Wypychaj je w tył i staraj się poczuć pracujące wówczas mięśnie.
Zasada, by mieć. miniona obciągnięte w doł pieców, jest bardzo ważna i nieustannie
powraca podczas ćwiczeń pilalesa.
250 Część II!: Ćwiczenia t/i/ylair/ysiiijjija* s|iizi*t i ataso ria Rozdział I I : flastycziia pianka nigdy nie wydawała się tak przyjemna. Watek do pilatesa 251

^ęciąęame rnmim
i zakreślanie nimi okręąót0
Możesz wykonywać ćwiczenie wyciąganie ramion i zakreślanie mmi okręgow
(które opisuję w rozdziale 4.) zarówno na macie, jak i na wałku. Podobnie jak
ćwiczenie wzruszanie ramionami, jest 0110 nawet bardziej elektywne, jeśli chodzi
0 osiągnięcie obu zakładanych celów — rozciągnięcie mięśni klatki pieisiowej
¿taili# 1 pleców oraz ustabilizowanie górnej części tułowia kiedy wykonuje się je
na wałku. Jeżeli taki sposób rozciągnięcia sprawia C i przyjemność lub czujesz,
że jest Ci to potrzebne, wytrzymaj w tej pozycji nieco tliuzej.

Unieś ramion,i nad w , M . .

Jeśli jesteś napięta i potrzebne jest Ci rozciągnięcie ciała, wykonując to ćwiczenie,
skoncentruj się na otwarciu klatki piersiowej. Jeśli 1 woje ciało jest miękkie niczym
ugotowany makaron i tułów jest bardzo elastyczny, wówczas skoncentiuj się
na stabilizowaniu tułowia (nie pozwól, aby górna część pleców oderwała się
od walka, wyginając się w luk!).

Przyyotoa/anie
Powinnaś znajdować się już we właściwej pozycji po wykonywaniu ćwiczenia
klapnięcia barkami. W ałek znajduje się wzdłuż Twojego kręgosłupa, nogi są
ugięte w kolanach, stopy oparte płasko na podłodze i oddalone od siebie mniej
więcej na szerokość bioder, ręce spoczywają po bokach ciała z dlonmi zwróconymi
Rysunek 11.1. wewnętrzną stroną w dól. Upewnij się, że głowa oraz. cały kręgosłup znajdują się
K lapnięcia na wallai, przesuń się do przodu lub do tyłu, jeśli czujesz, ze się osuwasz. W alck
barkam i
jest zbyt niestabilny, abyś leząc na mm, mogła utrzymać neutralną pozycję kięgoslupa.
a następnie pozwól, by z powrotem opadły w dól
Zamiast tego rozciągnij płasko plecy na wałku, wykorzystując wciągnięty brzuch.

Co należy, a cze/jo nie należy robić

^ wydech, naprawdę się m/łużnij, pozwól, by łopatki , barki
rzeczywiście opadły, poddając się sile grawitacji.
•/ Nie zginaj ramion, kiedy łopatki opadają z powrotem w dól.
Cićiczenie
W d e c h : Wyciągnij ramiona prosto w kierunku nieba, utrzymując je oddalone
od siebie iiuuej więcej na szerokość barków (rysunek ł ! .2a).
W y d e c h : Po pierwsze, pomyśl o scalaniu swoich żeber z brzuchem i sięgnij rękami
do tylu, w kierunku uszu. Jeśli masz bardzo napiętą okolicę barków, możesz nie być
w stanie sięgnąć całkowicie do tylu. W takiej sytuacji osiągnij pozycję, w której
odczuwasz rozciąganie. Poczuj, ze całe plecy mają kontakt z wałkiem, wykolzyslaj
górne mięśnie brzucha, aby powstrzymać górną część pleców od odrywania się
252 Część III: Ćwiczenia wykoraystująKn sprzęt i akcesoria. Razdział 11: Baslyczna piaaka ttifly »«o wydawała rat; tak przyjemna. la le k da pilalesa 253

/ Rozpoczynając ćwiczenie, utrzymuj barki w dole, z dala od uszu.

/ Nie pozwol, aby górna część pleców oderwała się od walka, wyginając się
w luk. N a tym polega sedno lego ćwiczenia! Kiedy przenosisz ręce
do tylu, górna część pleców w naturalny sposób chce za mim podążyć.
Rysunek 11.3 ilustruje plecy wygięte w luk i oderwane od walka.
T o przykład tego, czego nie m,/eż., robić... aż do momentu wykonywania
ostatniej powtórki, kiedy możesz pozwolić: solne na rozciągnięcie.

sanek 11-3-
{ nie należy
wykonywać
ćwiczenia
mmmhmmmmm wyciąganie
•iii
Rysunek 11.2. ram ion
W y c ią g a n ie i , •\
ra m io n N ice p o z w ó l, by p le c y w y g ię ły s ię w lu k i « l e i w a ty o d w a lk a
i za k re ś la n ie
n im i o k rę g ó w T _______________________
>www»-nnniin'i'.a]| Utrzymuj plecyn.i w.ilkir

od walka ¡ wyginania w Ink, nie pozwalaj leż. na lo, by żebra zaczęły wystawać
do przodu (rysunek I 1.21)).
W d e c h : Zatocz ramionami okrąg, przesuwając je tak, by utworzyły wraz z resztą
ciała kształt litery I (utrzymuj ręce swobodnie na podłodze), następnie przesuń je
w dół, by znalazły się po bokach ciała, a polem przesuń je ponownie do pozycji
wyjściowej, wyciągając ręce ku niebu.
Powtórz ćwiczenie trzykrotnie, a następnie odwróć kierunek niebu.
Podczas wykonywania ostatniego okręgu pozwól, by ręce sięgnęły w tył tak daleko,
jak Ci się uda. Pozwól, by plecy wygięły się w luk, a klatka piersiowa się otworzyła.
W eź głęboki wdech, tak by poczuć, jak rozszerzają się klatka piersiowa i płuca.
1 en ruch będzie stanowił przejście do następnego ćwiczenia — skrzydełka kurczaka.
Co natęży, a czego nie należy robić
Gdybyś była kurczakiem, Twoje łopatki byłyby skrzydłami, prawda. W ym
ćwiczeniu ściągasz swoje łopatki w dół pleców, wyobrażając solne ze jestes
kurczakiem •składasz swoje skrzydełka. Nazwa „skrzycie ka kurczaka b ja .z
mi Sil; z jedną z moich pierwszych nauczycielek pilnie* z Snu brancisco, Jennile,
Slacey, niezwykle mądrą kobietą. Myślę, ze lo ona wymyśliła lo cw.czemc.
Skrzydełka kurczaka lo wspaniały sposób na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowe,
oraz ramion. Jeśli jesteś bardzo napięta i naciągnięcie s,ę jest zbył mleusywne z ego
czy innego powodu, spróbuj zamiast lego wykonać lo cwiczemc „a macie W nnaię
jak mięśnie zaczną się wydłużać, spróbuj jeszcze raz wykonać je na walk,,.
Przygotow anie
Powinnaś znajdować się juz we właściwej pozycji po wykonywa,,,,, ćwiczenia
wyciąganie ramion , zakreślanie nimi okręgów. Wałek znajduje s,ę wzdluz wo ego

■J Zachowuj absolutną stabilność tułowia poprzez utrzymywanie żeber nisko

Sr
aż do wykonania ostatniej powtórki ćwiczenia.
2 5 $ Część III: Ćvi/ii¡ZKiiiii vuyliurzystiiji|ce sprzęt i akcesoria.
kręgosłup znajdują się na wałku, przesuń się do przodu luli do tylu, jeśli tzujes.
ze się osuwasz. W ałek jest zbyt niestabilny, abyś leżąc na nim, mogła ulrzym,'
neutralną pozycji; kręgosłupa. Zamiast tego rozciągnij płasko plecy na walk<C
wykorzystując wciągnięty brzuch. U'
W d e c h : Wyciągnij ramiona do tylu, zbliżając barki do uszu, i kieruj dłonie
w stroni; ściany stojącej za Tobą (rysunek I 1,4a). Pozwól, by klatka piersiowa
rozszerzyła się i by plecy wygięły się w luk, a zarazem nieznacznie oderwały
od walka.
a.
Rysunek 11.4.
Skrzydełka
kurczaka
W y d e c h : Zacznij powoli zginać ręce w łokciach. Staraj się pozwolić łokciom
dotknąć podłogi, gdy ciągniesz je w dół ciała, jak gdybyś zamierzała sięgnąć
do swoich tylnych kieszeni (rysunek I 1.41)). Jeśli jesteś bardzo napięła, łokcie nie
dotkną podłogi, opuść je wówczas tak bardzo, jak tylko będziesz mogła, ale nadal
powinnaś czuć: się wygodnie. Wykonując ćwiczenie, staraj się utrzymywać przedramię
prostopadle do ramienia. Ściągaj łopatki w dół pleców, wykorzystując swoje mięśnie
pleców. G d y juz opustisz łokcie w doi ciała na tyle nisko, na de mozesz wyprostuj
ręce i połóż je po bokach dala.
W d e c h : Odwróć dłonie wewnętrzną stroną ku niebu i przejdź od razu
do cwiczema anioły na śniegu.
Wykonuj na przemian trzy razy ćwiczenia skrzydełka kurczaka
oraz anioły na śniegu.
Rozilzi<ił 11: (hisiycziiiii pianka niyily nie vuyiłiivua!a się tak przyjemna. Wałek do pilatesa 255
Co należy, a czego nie należy robić
s/ Pozwól, by ręce opadły na matę, aby uzyskać najlepsze możliwe rozciągnięcie,
y A b y uzyskać większy elekt rozciągnięcia klatki piersiowej, pozwól, aby plecy
oderwały się od walka,
y Oddychaj głęboko i pozostań nieco dłużej w tej pozycji, która zapewnia Ci
szczególnie dobre rozciągniecie.
Dorastałam w Filadelfii. Będąc dziećmi, byliśmy bardzo podekscytowani, kiedy
padał śnieg i mogliśmy wybiec na zewnątrz i robić anioły na śniegu. 1 ominio
że ot! 15 łat mieszkam w K.ahłornn, nadal lubię w myślach lobie anioły na śniegu.
Anioły na śniegu to znakomite ćwiczenie, aby nauczyć kogoś właściwego ustawienia
ramion potjc/.as rozciągania klatki piersiowej (mięśnie pieisiowe).
Przygotowanie
Powinnaś znajdować się już. we właściwej pozycji po wykonywaniu ćwiczenia
skrzydełka kurczaka. W ałek znajduje się wzdłuż kręgosłupa, nogi są ugięte
w kolanach, stopy oparte płasko na podłodze i oddalone od siebie mniej więcej
na szerokość bioder, ręce spoczywają po bukach ciała z dłońmi zwioconymi
wewnętrzną stroną w górę. Upewnij się, że głowa oraz cały kręgosłup znajdują
się na wałku, przesuń się do przodu lub tło tyłu, jeśli czujesz, że się osuwasz.
Wałek jest zbył niestabilny, abyś leżąc na nim, mogła utrzymać neutralną pozycję
kręgosłupa. Zamiast tego rozciągnij płasko plecy na wałku, wykorzystując
wciągnięty brzuch.
Ćwiczenie
W y d e c h : Ściągnij łopatki w tlol pleców i zacznij powoli pizesuwać lęce, ciągnąc
je po podłodze. Ułóż je lak, by wraz z resztą ciała tworzyły kształt litery I . Zacznij
przesuwać ramiona w dół po podłodze (rysunek 1 l.5n).
Rękami wykonujesz na śniegu kształt skrzydeł anioła. Wyobraź, sobie, ze lezysz
A na śniegu i popychaj śnieg rękami, wykorzystując pracę mięśni pleców, pozwól,
/ by 1 woja klatka piersiowa otworzyła się i rozluźniła.
2 5 6 Cżfjść III: Ćwiczenia wyl(orzysluji|(:e s|iiz(jt i akcesoria
Rozdział 11: tiastyraa pianka nitjily mit: wtytlawala sit; tak przyjemna. la le k tło pilalesa

0 e M m kroczki
Jakiekolwiek ćwiczenie stabilizujące na macie staje się większym wyzwaniem, kiedy
wykonujesz je na wałku i maleńkie kroczki me są tu wyjątkiem. Opisuję ćwiczenie
maleńkie kroczki w rozdziale 4. jako ćwiczenie na macie i juz na macie jest ono
wystarczająco trudne do wykonania. N a wałku staje się po prostu zabójcze.
A b y powstrzymać wałek od toczenia się, musisz wlączyc do pracy jeszcze głębiej

polo/one mięśnie centrum.

M aleńkie kroczki to ćwiczenie stabilizujące, które testuje siłę i stabilność.dolnej

Rysunek 1 1 .5 .
partii brzucha. W ćwiczeniu tym chodzi o to, by me poruszać biodrami ani dolną
Anioły
na śniegu częścitt pleców podczas wykonywania nogami mchów w górę i w dół. W y d a je się
to proste, ale w rzeczywistości wymaga całkiem sporej wewnętrznej siły. Walczysz

tu o całkowitą stabilność!

W dech, „I,,,,!,,,,. |iy ^ del|

Możesz wykorzystać swoje ręce, przyciskając jc do podłogi, aby pomoc sobie
U l, I , „„ si! „ ^ c.a k i i i b i i | w M W
utrzymać stabilność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Upew nij się, ze I woje
klmy kończy się, gcly l,r;,k. znajdują się przy uszach (rysunek 11,5b). plecy na całej długości utrzymują kontakt z wałkiem (rysunek I l.6 a ).

W y d e c h : Przesuń ramiona z. powrotem w <161 ruchem z.nanym z. ćwiczenia

s uzydclka kurczaka. I owol, z.cgmj ręce w łokciach, staraj się pozwolić łokciom
dotknąć podłogi, gdy ciągniesz je w dół ciała, jak gdybyś zamierzała sięgnąć

" "Z iy[nydi h ^ ' H-J d l i jCSld b a id M ^ ''ie dotkną p S £

opusc je wówczas lak bardzo, jak będziesz mogła, ale powinnaś „ad a l czuć się
wygodme. W ykonując cwiczenic, staraj się utrzymywać przedramię prostopadle
do ramienia. W y d n a z solne, ze śaągasz lopa.k, w dół pleców, wykorzystując swoje
męsme pleców. G d y juz opusesz łokcie w rłól ciała na tyle daleko, na ile możesz,
wyprostuj ręce i poloz. je po bokach ciała.

W ykonuj na zmianę ćwiczeń,e anioły „a śniegu (prowadząc ramiona do gó,y) oraz

skrzydełka kurczaka (opuszczając ramiona w dół).

W ykonaj trzy powtórki.

Co należy, a czego nie m ie ż y robić

S Pozwól, by ręce spoczywały swobodnie na podłodze i spróbuj ciąenąć je

wykorzystując jedynie siłę mięśni pleców.
Rysunek 1 1.(i.
^ O ddychaj głęboko i pozostań nieco dlnze, w lej pozygi, która zapewnia Ci Maleńkie
szczególnie dobre rozciągnięcie. kroczki
258 Część III: Cwic/eiria wykorzystuj;)!;« sprzęt i akcesoria , „ * ¡ » 1 1 1: I W '» “* ^

Przygotow anie PrztuwioWanic

1’owimiaś znajdować się już we właściwej pozycji po wykonywaniu ćwiczenia • '
na śniegu. Wałek znajduje się wzdłuż kręgosłupa, nogi są ugięte w kolanach
oparte płasko na podłodze i oddalone od siebie mniej więcej na szerokość pSl0.P>’
ręce spoczywają po bokach ciała z dłońmi zwróconymi wewnętrzną stroną w pT’
Upewnij się, że głowa oraz. cały kręgosłup znajdują się na wałku, przesuń °
ilo bioder (innymi słowy, przyciągnij pięty do siebie, ja , na y
do przodu lul) do tylu, jeśli czujesz, że się osuwasz. W ałek jest zbvi m „" i
i •i . . , , * iitsiab ilny
alrys leząc na mm, mogła utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa. Zamiast t.
rozciągnij płasko plecy na wałku, wykorzystując wciągnięty brzuch. Weź glębok”
wdech. 1

W y d e c h : Przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa i podnieś prawe kolano

przyciągając je w kierunku klatki piersiowej (rysunek I l.6l>).

W d e c h : U l r/.ymaj tę pozycję.

W y d e c h : Opuść z powrotem prawą nogę w dół na podłogę, kontrolując ruch

poprzez centrum eiaia i powróć, do pozycji wyjściowej.

Zaiiien strony i wykonaj osiem powtórek.

Co należy, a czego nie należy robić

s/ Nie pozwól, aby dolna część pleców oderwała się od wałka, a biodra kołysały
się z jednej strony na drugą.

Z N ie napinaj goinej części ciała |)odczas wykonywania tego cwicz.ema.

i
...
Utrzymuj kark „wydłużony” , a ramiona rozluźnione.
b y przyciągnąć miednicę do środka. T o Twoje centrum w akcji! W ez glębok,

wdech, aby rozpocząć.

Łabędź
Labędz lo podstawowe ćwiczenie rozciągające kręgosłup. Jego wersja o nazwie
podnoszący się łabędź została opisana w rozdziale 5., a wersja dla
superzaawansowaiiycli o nazwie nurkujący łabędź — w rozdziale 8. Ćwiczenie
łabędź wykonywane na wałku lo łagodny sposób, by odkryć, jak „wydłużyć”
kięgoslup oiaz by jiokazać C i jirawidłowe ustawienie szyi i ramion. Ćwiczenie
to wzmacnia także mięsnie karku i górnej części pleców, co jest bardzo ważne,
aby móc skorygować przygarbioną jioslawę i zaokrąglone ramiona.
Ćwiczenie
W y d e c h : Powoi, przyciągnij wałek w swoją stronę, przesuwając
w miarę jak powoi, podnosisz głowę , szyję do gory (rysunek I 1.7b .
O sią«.ii pozycję łabędzia z czubkiem głowy wyciągniętym do gory w stionę me m
i klatką jjiersiową uniesioną nad matę. Podnieś się na tyle wyso ,o, na i e moz
by nie odczuwać ucisku w dolnej części pleców.
260 Cząść III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akesoria_

W d e c h : Wytrzymaj w pozycji łabędzia. A b y czerpać korzyści w wy|;onyw. .

ćwiczenia, nie musisz być uniesiona bardzo wysoko. Pamiętaj, aby p r / e ^ i " 3 Rozdział 12
podnosić brzuch do góry i przyciągać pępek w stronę kręgosłupa m- J l U y .CZ;is
pośladki. ' ‘ 0' ‘K b J ' “ 'ąga£

W y d e c h : Pow róć do pozycji wyjściowej, opuszczając się na matę. Abrakadabra!

W ykon aj trzy powtórki ćwiczenia.

O depchnij się tak, by znaleze się w pozycji relaksacyjnej i p o z w o lić sw oim ni

Magiczne koło lub mała piłka
odpocząć (usiądź „ a piętach z kręgosłupem zaokrąglonym i wygiętym do nrzoT"'
przyjmując pozycję embrionalną). u>
({ / t i j m r o z d z i a l e :

Co natęży, a czego nie natęży robić ^■Poznawanie różnicy pomiędzy koleni a piłką.

► Odkrywanie korzyści płynących z wykorzystywania kola lub piłki.

S Wspieraj głowę poprzez utrzymywanie karki, tak, aby by) wydłużony i raocny,

^ Nie ')ozw61- by Pleców zapadła się; zwracaj „wagę, by Twoje

ccnlrum wykonywało dodalkową pracę. | J agiczne kolo jest klasycznym elementem wyposażenia wykorzystywanego
M w pilatesic. Zasadniczo składa się z metalowego pierścienia z dwoma
poduszkami po każdej stronie, które zapewniają komłort podczas ściskania.
W moim studiu magiczne kolo wykorzystywane jest głównie podczas pracy nad
mięśniami wewnętrznej strony ud, trzymane jest wówczas pomiędzy kolanami lub
kostkami stóp. Możesz także trzymać je w rękach i wypychać je, trenując klatkę
piersiową (mięśnie piersiowe). Nauczyciele pilatesa na całym swiccic rozwinęli

setki różnych wariantów ćwiczeń wykorzystujących magiczne kolo.

M ów iąc szczerze, ja sama zwykle zastępuję magiczne kolo zwyczajną gumową lub
wykonaną /. innego sprężystego tworzywa piłką. W szystkie zdjęcia wykorzystane
w tym rozdziale ilustrują ćwiczenia wykonywane z małą piłką. Filk a jest znacznie
tańsza uiż magiczne kolo, a ponadto w moim studiu odbywają się zajęcia wielu
grup pilatesa, a wykorzystywanie piłek jest po prostu łatwiejsze. C o więcej, magiczne
kolo może wyskoczyć spomiędzy kostek bądź kolan, wymaga więc tym samym nieco
większych umiejętności koordynacji, aby po prostu utrzymać je we właściwym
miejscu. Magiczne kolo przy ściskaniu okazuje się zwykle mniej wygodne niz piłka,

bo trudno ścisnąć wiele magicznych kol.

M ozę nic jestem obiektywna, ale uważam, ze zwyczajna, średnio miękka piłka
o średnicy około I 5 - 20 cm jest idealnym akcesorium do ćwiczeń pilatesa na macie.
2 6 2 C«|se III: Kw it;;«!«! wyldiraysiujące sprzęt i akcesoria_______
w moim s.u,li„ p.W-n.j, piłki G ertie® - bardzo przyje„ lm; „ m|(,
można pompować przez specjalną rurkę1.
Nie korzystaj z piłek do koszykówki czy futbol,,. Używana przez U
powinna byc przede wszystkim sprężysta. Chcesz móc poczuć' ze n\
woje mięsme napotkają „a delikatny opór. Sprężysta piłka sp^odiue
wykoizyslywac swoje mięsnie, ale nie pozostawi na Twoim ciele simak -'
scisiuesz ją zby, mocno. Powinnaś byc w stanie znaleźć właściwa p . l b N
^ h'b Z - b- b- Nie musi ,o być żadna spe.ja ,„1
>*'* I'» * " ' •« "<■ by była właściwego rozmiaru , by me była zby,
m i;:::“
le p a c h internetowych występują jako pilales
więcej, "pisz w wyszukiwarce Google.pl zapytanie „akcesoria, pila,es” .
Nieimd w sz^ oe z wymienionych ,n cwiczei, opisane są w popizedmd, rozdzialacl,
J sli masz pilla, po prostu wykonuj zaprezentowane tu ćwiczeń,a w hkiei
b<bnasc, w jak,ej są normalnie wymienione w seriach omówionych w ,„zdziałać
•Hi 4. <lo 7. sygnał dla głębokich mięśni brzucha jest jedynym ćwiczeniem l(,ór
^ ■
-lalo zaprojektowane specjalna- do wykonywania z piłką i dobrze byłoby abyś
J ' n.ywala je luz przez mb,en,cm ćwiczenia zwijanie górnej partii ciała. ’
/
Ćwiczenia opisane W tym rozdziale
A oto ćwiczenia opisane w tym rozdziale:
V sygnał dla głębokich mięśni brzucha.
V Zwijanie górnej partii brzucha.
y/ Most.
•/ Przenoszenie nóg za głowę,
y/ I olei bujany z rozchylonymi nogami.
V Dookoła świata (dla zaawansowanych).
Rozdzinl 12: Wirakailalna! M ta" k * I* *•** 1** 263
" ikl>które S0 M t dla głębokich mięśni brzucha
I■
-
(poziom podstawowy)
ćwiczenie sygnał dla głębokich mięśni brzucha jest lak łatwe, ze nie zamieszczam
* nawet ilustrujących je rysunków. Ale z drugiej strony jest ono na tyle trudne, ze jego
‘
¡den może Ci całkiem umknąć!
lT
^ A oto ona: Włączenie do pracy mięśni wewnętrznej strony ud podczas sykonywan,a
ćwiczeń związanych z mięśniami brzucha pomaga zlokalizować glębokie mięsnie
brzucha. Mięśnie wewnętrznej strony „d oraz. głębokie mięsnie brzucha pracują
razem, a więc kiedy wykorzystujesz jedne z. nich, łatwiej użyć tez. drugich. Z a każdym
razem, kiedy wykonując ćwiczenie, trzymasz, piłkę pomiędzy kolanami, mozesz
^
poczuć połączenie z głębokimi mięśniami brzucha.
Ni, * . i,a. * *•M o m * * * '" f 1'mi' " 'ć T 1'“;
Nawet jeśli me będziesz w stanie poczuć tego, co opisuję, w dalszym ciągu będą •-
mogła wykonywać całą resztę tego ćwiczenia.
Przygotow anie
Polóz się na plecach z nogami ugiętym, w kolanach i stopami opartym, p asko
„a podłodze, rozstawionymi od siebie mniej więcej w od eglosc, szerokości b <Mu.
Plecy rozluźnione, ułożone w neutralnej pozycji kręgosłupa. Urn,esc małą pdkę
pomiędzy kolanami. Po ló i dłonie po obu stronach dolnej częsc, brzucha, opic.ając
palre dokładnie w środku pomiędzy kośćmi biodrowymi. 1woje ręce znajdują s,ę
tutaj po to, aby wyczuć pracę głębokich mięśni brzucha. W ez głęboki wdech.
Cuficzenie
W y d e c h : P r z y c ią g n ij pępek w kierunku kręgosłupa i powoli. Sciśnij piłkę,
wyobrażając sobie, ze len ruch ściskania jest inicjowany przez mięsnie znajdujące
,iK. dokładnie w środku pomiędzy kośćmi biodrowym, (są to dolne partie mięsm
br/uclia, zarówno prostych, jak i skośnych). Przyciągaj do siebie kosa b.od.owc,
wykorzystując silę mięśni znajdujących się pod I won,u palca,ni. Staraj się n a p ie c
ti* mięśnie, kiedy ściskasz, piłkę.
W d e c h : Powoli zmniejszaj silę, z jaką ściskasz, piłkę, i rozluźnij brzuch.
1 ~
26Ą Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria Rozdział 12: Alirakattahra! Maijiczue kulo luli mała piłka

Powoli wykonaj cztery powtórki ćwiczenia. Przejdź bezpośrednio do ćw'

zwijanie górnej partii brzucha. " ' ‘«« lia

Co natęży, a czego nie natęży robić

■/ Bądz skoncentrowana, wykonując lo ćwiczenie. Staraj sio odc/uw-ić, I

• i - , . . . , •' ' poiac?enit
pomiędzy mięśniami ciała. a J íÜ L.

N ie l)0zw<',i »•> spłaszczenie dolnej części pleców; przeciwnie — pj|m •

aby kość ogonowa była „zakotwiczona” w macie. Utrzymuj .HMitiPl,'1"^
pozycję kręgosłupa. *

Rysunek 1 2 4 .
ZwijciniB
Zwijanie górnej partii farmelm górnej partii
brzucha
(paziom podstawowy)
podbródek do klatki piersiowej, tak jaki, yś zgniatała pod brodą mamlmy,,«,.
W rozdziale 4. wprowadzam ćwiczenie zwijanie górnej partii brzucha jako
Równocześnie „zwijaj się” , przechodząc do brzusznej pozycji pilalesa. Calowa
podstawowe ćwiczenie na macie. Zawsze uczę wykonywania lego ćwiczenia
powinna być uniesiona na tyle, aby łopatki były zaledwie oderwane od maty
nowych klientów podczas ich pierwsze., sesji i zawsze ucząc go, wykorzystuję piłkę.
(rysunek 12. Ib).
Wykorzystanie piłki pozwala na włączenie do pracy mięśni wewnętrznej'strony
lich pozwala utrzymać właściwe „łożenie „óg. Ponadto, jak mam nadzieję sama W d e c h : Utrzymuj kontrolę, kładąc się z powrotem na macie i powoli zmniejszając
doświadczysz, wykorzystanie malej piłki pomaga także wyczuwać głębokie mięśnie
siłę uścisku piłki.
brzucha.

Powoli wykonaj osiem powtórek ćwiczenia.

1 amiętaj, by przed wykonaniem lego ćwiczenia wykonać ćwiczenie sygnał dla
głębokich mięsni brzucha.
Co należy, a czego nie należy robić
Polóz się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi płasko / Unosząc się, utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa.
na podłodze, rozstawionymi od siebie mniej więcej w odległości szerokości bioder.
✓ Nic pozwól „a spłaszczenie dolnej części pleców; pilnuj, aby kość ogonowa
Plecy rozluźnione, „łożone w neutralnej pozycji kręgosłupa. Umieść małą piłkę
była „zakotwiczona" w macie.
lub magiczne kolo pomiędzy kolanami. Spleć palce dłoni i umieść dłonie za ulowa
(rysunek 12. la). , / Nie nadwerężaj karku. Pozwól, aby ręce utrzymywały ciężar głowy i utrzymuj
odległość średnicy mandarynki pomiędzy podbródkiem a szyją.
Ćwiczenie

W y d e c h : W ciągnij pępek do środka, przyciągając go w kierunku kręgosłupa

i delikatnie ściśnij piłkę (wykorzystując pomoc głębokich mięśni lu/ucha) unieś
głowę, przyciągając podbródek do klatki piersiowe,. Podnosząc głowę, przyciągaj
2$0 LzfjśćIII. LwfttfouidKtfł/y|(orzybij)j{ti;ciijiiiZiji i ¡iknosurin ■ « fc n l 12: « t a t a * * » ' U » » « « k""> “ 267

i * » * » ' * ” i,ilk"
Most UlŁft początkujących.J rozstaw stopy nieco s/u/cj, any

W e ź głęb o ki w llccU '

Ćwiczenie mosi po raz pierwszy zaprezentowane zostało w serii dla pocz.
omówionej w rozdziale 3. Jest to znakomite ćwiczenie na w z m o c n i e n l j ą ^ 11
tWW-am ' w ciskając stopy do maty i ściągając pośladku
oraz tylnej strony 110,:;, uczy tez stabilności tułowia. Wykorzystanie w t y j : ° ■ ^
W y d e c h : Po d nieś biodra nad ma ę, P> -- ^ o J ram io n p0 k o lan a . Nie
magicznego kola lub piłki „mieszczonej pomiędzy kolanami |mwwl.,je
T w o je c a ł o p o w in n o tw o rzyć p .o s 4 . - ^ w ,dziec sw ojc k o lan a
działania mięśni wewnęliznej strony ml i pozwala utrzymać właściwe t i f e , ^ 0
„w p y c h a j b io d e r zbyt w yso ko , lak

(rysunek 12.2b).
PmjgotoiPanie
Poić/ się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami płasko on W d e c h : U trz y m a j pozycję .
, ■ • U„r ye s w o i m brzuchem, sc,ągmjpostaclk.
na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Stopy powinny z i i ' y d , ^ " ”
w wygodnej pozyc,, mezln l blisko pośladków, ale tez me w zbv, dnzym 0(| c l 2
1 owmnas l,yc w stanie łatwo osiągnąć neutralną pozycję kręgosłupa. Ekspelymcntn-' ....
i• i ,,7n wv 7 ci \ pomysł
wyprobowując rożne ustawienia stóp, az znajdziesz najlepszą pozycje P nU i
po bokach ciała, kierując dłonie w dół (rysunek I2.2a). * ^
„ a « ,,, w , , , « i » « > r u w —

" ’’ , , cl al o k ra, 1» l ' « ' 1'

W y le c i, : O ,„ S i „V «

Pnwlór/ ćwiczenie pięć razy.

■ ;,n e kolan w kierunku klatki piersiowej,
Wykonaj przejście poprzez przycąg. ,

aby rozluźnić plecy.

a mlem, « « * « « " iC ^ ,„e w c in a ć

✓ W ....... — ..................................................... ■ - Ł

Rysunek 12.2.
1 \ ''.¿¿i';,,,;'

Most
"v... Staraj się minimalizować napięce
wydłużoną i rozluźnioną-

Umiesc magiczne kolo albo piłkę pomiędzy kolanami. Upewnij się, ze ściskasz
ją lak, aby utrzymywać biodra, kolana oraz stopy w jednej linii. Jeśli Twoja piłka
ma średnicę większą „Iz 20 cm, kolana mogą być rozchylone bardzie, niz stopy
268 Częsc III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria Rozdział 12: ńlirakailahra! Magiczne koło luli mata piłka 269

Przenoszenie nóg. za ęlowę

(dta zaawansowanych) u

Ćwiczenie przenoszenie notę za ulowe zoslilo

wrozdziale 7. jakoćwiczenie dla « . s o w i m y c h . \ .. 1 V. - .......
__________
P ' ,k ' 7
ko slkam i, „ , o esz n a p ra w d ę
w e w n ę trz n ą slro nę ud oraz w w a s z y m stop,,,,, w yko rz ystać , d y b ■
n z iitlia podczas przyciągania pępka w stron«; kręgosłupa. Ć w icze n ie to'

«.ly centralnej czesc, c a la , ale jest w sp an iałym sposobem n

mięsni pleców oraz karku. S p ró b u j W ykonać n a jp ie rw klasyczne m ° " J,ł8anie

Rysunek 1Z.3.
-o* » .Io w y , a następnie podepnij próbę w y k o l , a w e ^ ^ Przenoszenie
v.
nóg za fllouv,i ti. — -....... —
c. .— ------ — — =— 1 ____•.... -
S i r iak,dmUav1,u“' ^ u' ^ Ł,«

utrzymać dolną część pleców „lasko na macie. Nie pozwól, by dolna część pleców
Przygotowanie oderwała się od maty i wygięła w luk, nawet odrobinę!

Polóz się płasko na plecach z rękami w yciśniętym i p „ obn stronach ciała d l , ' ' W d e c h : Ściśnij piłkę luk magiczne kolo i rozpocznij całą sekwencję od początku.
skierowanymi wewnętrzna strona w ,lńl , • • ’ ()mni

Powtórz ćwiczenie cztery razy.

Zakończ, przyciągając ugięte w kolanach nogi do klatki piersiowej. rozluźniając

Ćwiczenie plecy.

W d e c h : W ciągn ij brzuch do środka, ściągnij pośladki ć- li , ,

Co należy, a czego nie natęży robić
t.i.. i p o d ,,« ,,„B, ,i„ 8,;,y , !lt;,n :;ni>* “ ........
/ Poruszaj się w sposób płynny i kontrolowany.

/ Nie potocz się za daleko do tylu, aby nie sięgnąć karku. Myśl o utrzymywaniu

sz.yi wydłużonej.
....

M odyfikacje
A by ułatwić sobie wykonanie tego ćwiczę,na, przenosząc nogi z powrotem zza
głowy, /mmi je w kolanach, tworząc kąt prosty pomiędzy udami i łydkami oiaz
ćwicz obniżanie nóg coraz bardziej za każdym razem, gdy powtarzasz ćwiczenie.
Opuść nogi tak bardzo, jak tylko inozesz, utrzymując nadal dolną częsc pleców
— IŁ W . plasko na macie. Jeśli dolna część pleców odrywa się choćby odrobinę i wygina
w luk, w miarę jak obniżasz nogi, zatrzymaj się i ponownie unieś nogi z powrotem
w górę. Pozwoli to uchronić kręgosłup. W miarę jak 1woje mięsnie brzucha będą
270 Cnjść Iii: Ćwiczenia wykunystujące sprzęt i akcesuria
Huzłlziu! 12: Aliruluiilalira! iuyiczne koło luli mata pitka 271
s'V wzmacniały, b ę d z ie vv slaniu Hpi|Sci, ^ ^

'"««la rozpocząć z nogami na podłodze. ' ' a¿ M z ie *

M "msz napicie plecy i c lic u U n , bardziej je rozciągnąć rozpoc " ,

!>'<■■wszcgo przenoszenia nog za głowy, p „ czyn, zalrzy.naj , H. T '
,)n.Vvvaiiie
« kulminacyjnym momencie, z nonami /•> „I, • i - , ? !c

' " I " " rtl“ 1■

i " 1" " ' * > ■ 7 - 1 .- ” i c " * ' stając
’ ■■■■

:i;:s:r:r . 'Pa,
'"ywanie
^ *J ¿ 4
W ' czujesz, ze jesteś golowa p„d,ac wyzwań,e, spmbu, po|,(,vvc .
« «Iowę z punkiem równowagi! Rozpoczmj wykonywani
przenoszenia nóg za głowy, podnosząc nogi do góry n, , ^
Blowę. Zacznij opuszczać s,y z powrotem w dół w dluz ' " " ' j Rysuoek12.4.
>»aly kościfi ogonową, pozwól alw no / ku;«oslllPa, a kiedy M odyfikacja
ć w iczen ia
P'w<l 1olą, ale utrzymuj je pod kąlem 45 slopni w siomnl' ' l " 11 '" ’k" P0Cl,° 8i
przenoszenie
* , »zwijając siy” do pozyq , punki ,ow! ! 'm ° ^ NaS,W '«
nóg za głowę
Opusc s.y, „r<,zwijając się” wzdłHz kręgosłupa i mz i » ^ 'T 40 ^ ^ Siebifc
polegająca na
przenoszenia nog za głowy. Pow.orz ćwiczenie c z . e r y ^ w T “
połączeni" go
powtórkę, w momencie kiedy l,edziesz „ „ ¡ „ I • ' ykomi« c ostatnią
z ćwiczeniem

^ -* 1» .«
^ M M k i i wykon d

:::z 'a ^ P,," ,U

t,,nv<« '■Punkiem równowagi.

™U!) ^
d j punkt
równowagi

# NiE
«y/ Podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń związanych z. „toczeniem się” zwracaj

z rozt \Ś' uwagę na to, by nic potoczyć się za daleko do tylu i me obciążyć karku.

PrzytjotaiOanie
Usiądź z nogami ugiętymi w kolanach, trzymając małą piłkę lub magiczne kolo

lo/.działe 6. wprowadzań, ć w ik n ie fotel bujany z ro/cln-l pomiędzy kostkami nóg. Chwyć rękami za kostki od zewnętrznej strony nóg

cwiczeme na macie dła .średnio zaawansowanych " 0ga,nl jako i potocz się do tylu, az. za kość ogonową. Powinnaś osiągnąć punkt równowagi,
podnoszenie bioder „raz p.mkl równowagi i w v m - . T " ‘’" a P° ,ąCZC" R' unosząc nogi nad matę i prostując je lak, ze nogi i ciało tworzą razem kształt
zachowania konlroii. Podobnie jak wszysll ie i£rt,(^wno «dy. jak i uiDiejętnośd litery V . Miej nadal dolną część brzucha uformowaną w dołek i balansuj luz. za
polegające na toezc.m, sie” l I ' W n,C" ,(lzie P ili" cs« kością ogonową. Staraj się wyczuć, jak brzuch pomaga C i zachować równowagę.
- • - o n . y . n s p o s o łm n ; ;:1! ; : : : : ; : ; ! , : : : : -
MHM Jeśli masz napięte mięśnie po tylnej stronie nóg łub napięte plecy, trzymaj ręce
położone bliżej kolan, a me na kostkach i spróbuj nieznacznie ugiąć nogi

(rysunek 12.5a).
2 7 2 Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sjrrząt i akcesoria llo/dział 12: Ahraltailahra! iagiczne kolo luli mała piłka

/ Nic pozwól, aby plecy opadły z łomotem, zwłaszcza przy podnoszeniu się.
Wykorzystaj mięśnie brzucha, aby wciągnąć dolną część pleców -- lak, abyś

wykonywała łagodny nich.

frookffk świata
* _ _ _ ..
(dla zaawansowanych)
Ćwiczenie dookoła świata w dużej mierze podobne jest do ćw.czema korkociąg
dla s,tpcr/.anwansown.iycb opisanego w rozdziale 8. Wykorzystanie malej p.lk.
|„b magicznej/,o kola umieszczonych pomiędzy kostkami nog sprawia, ze do pracy
włączają się mięśnie wewnętrznej strony ud, łatwiej jest tez wówczas znałezc głębokie
Rysunek 12.5. 4 «
Fotel bujany W mięśnie br/ucha. Podobnie jak ćwiczenie korkociąg dla supcrzaawansowanycl,
polmd/a ono centrum ciała (brzuch, wewnętrzna strona ud, pośladki) rozciągając
z rozchylonymi
nogami i - " A zarazem plecy i poprawiając równowagę oraz umiejętność kontroli. Ruch polegający
u — i' „a skręcaniu, wykonywany podczas lego ćwiczenia, wymaga dodatkowej
umiejętności utrzymania kontroli. Zanim spróbujesz wykonać to cwiczcmc,

Ćwiczenie miej pewność, zc opanowałaś podstawową wersję ćwiczenia przenoszenie nog

za głowę (rozdział 7.) oraz ćwiczenia korkociąg (rozdział 7.).

AttHlf
P / ' -I- Ćwiczenie dookoła świata może powodować znaczne obciążenie szyi.
Unikaj wykonywania go, jeśli masz jakiś uraz kaiku.

W y d e c h : Powróć ,lo pozycji punkt równowagi, wykorzystując wcmmie, I
jako hamulec p o /w alący wyhamować toczcie si? ciała ?"
Co natęży, a czego nic natęży robić
Przygotowanie
1
Połóż Sie na plecach i umieść małą piłkę lub magiczne kolo pomiędzy kostkami
‘
„Óp Wyprostuj nogi, pod,rosząc jc do góry, wyciągnij ręce po obu stronach cala,
z dłońmi skierowanymi wewnętrzną stroną w dól; przyciskaj ręce do maty. ł ozwol,
by nogi opadły w dól, tworząc kąt 45 stopni w stosunku do podłogi.

solne rolować k a z d ^ b ^ , I i; j P1'Z" * 'V P0," ÓC Ćwiczenie

W dcc.b: Wciągnij bmich i ściągnij pośladki, aby podnieść nogi do góry, a następnie
przenieść je za idowę, tak by nogi były ułożone równolegle do podłogi za 1obą,
P rzyci śnij ręce do podłogi, aby pomóc sobie unieść biodra. Utrzymuj ramiona
obciągnięte w dól, a barki z dala od uszu. Nie zatocz się za bardzo do tyłu, by me
obciążać karku. Zamiast tego osiągnij równowagę, balansując pomiędzy łopatkami.
2 7 4 Clllść ,ll: Ćwiczenia wykorzystujące s|im{t i akcesoria
Rozdział 12: Abrakadabra! iayiczne koło luli mata |iitka 275
W ydech: , 2 .6 iIl|s|r|)je ^

Podczas wydechu , któren,,, ćwiczenie dookoła Świnia zawdzięcza

A b y rozpocząć ,e„ ruch, przekryć biodra odrobiny w praw,,, p o ^ ' ’? ^
zm zęly zakreślać okrąg, skierowując się w dół i ,la lewo p r/el(1 y ,lo0

; " » ,V k7 “ !U,W- ^ U o g i, aby ułatwić solne ,e„ n

•"c wzdluz kręgosłupa, pozwol, l,y „ogi „adal zakreślały okręgi O ^
■» ....stęp,,,c podnoś , kieruj w prawą strony. Zakończ zakreślanie o k r . ^ ^ Je>
»zwijając się po prawej stronie kręgosłupa. n° 81uni.

K iedy kreślisz nogami okręgi, pozwól, by „ „ „ i opiu|, w (|6| ,

° l PO<l OB': al*y Iladal dopnścić do tego, by brzuch zaczął w yslunć ]’ | *

oi k iw ały się od mały, wyginając w luk. 7 n wszelka cene / I ' , y

............ ¡d „ „ ; j j l « 4 ’*
vj Umywania całego cwiczcnia delikatnie ścisk u nill-e I ' as
- « i * W » ™ « ™ , ' 1 k — «i. * ,

Wykonuj wdech, zakreślając najwyższą cześć okremi I .1

zakreślanie okręgu w przeciwnym kierunku'. ' ’' ' “ ’’ *0/-potzy,mW :

Wykonaj sześć powtórek ćwiczenia, zmienianie kienm.J. 7 1 '

kolana do klatki piersiowej. -*konc/- Pociągając

Co należy, a ezeyo nie należy robić

' , , , 8,l i w | „ ,, „ , |y ^ ^

L r '''™ '" 1'1'' .

- ■

..

✓ N i. „ i | , al.y „ I » , . , „ |m vs|y

Rysunek 12.6.
Dookoła
świata
r 276 Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria

Keitlziaf 13

Rozmiar ma znaczenie.
Ćwiczenia na dużej pitce
tf/ tijtn rozdziale:
► Jakiej piłki używa się w ćwiczeniach pilatcsa.

► Nauka kilku wybranych ćwiczeń na pdcc.

ilka do ćwiczeń fitness, czyi, duża, sprężysta piłka została ponoć wynaleziona
f przez fizjoterapeutę z Europy, który chciał, by pacjenci po urazach mog .
wykonywać niektóre ze wzmacniających ćwiczeń aerol,owych. 1crapeula ow
umieszczał pacjentów na p.lce, która sprężynowała wraz z nu,,,. Eureka - pacjenu
uczestniczyli w znakomity,,, treningu, w którym ich urazy me stanowily przeszkody.

Plik, do ćwiczeń fitness nadal wykorzystywane są przez fizjoterapeutów oraz

nauczycieli pilatcsa do rehabilitacji urazów pleców koku, oraz bioder, a e mogą
być wykorzystywane na wiele „mych sposobów. Dzięk, użyciu dużych p
ćwiczenie może stać się naprawdę przyjemne, mogą one tez byc w^mrcia y
narzędzie,u, które pomoże C i nauczyć się stabilność, centrum, zdobyć umiyęln .
zachowania równowagi i kontroli oraz wzmocnić cialo.

Siedzenie na piłce zamiast na krześle jest znakomitym sposobem na utrzymanie

w dolnej kondycji kręgosłupa. Jeśl, pracujesz przy biurku, zalecam, * £ £ £ *
przynajmniej przez jakaś część swojego dnia pracy s.edziec na ptloe
„a piłce, jesteś zmuszona, aby siedzieć wyprostowana, przyjmując właściwą post, ę
ciała, ponieważ, me masz. o co oprzeć się z tylu. Poza ly.n p.lka mc daje całkowite,
stabilizacji i w związku z tym sprawia, ze cały czas pozostajesz w gotowości a wo
cialo porusza się, co zapobiega zesztywnieniu oraz bólom pieców spowodowanych

siedzącym trybem życia.

Filka łatwo się toczy, więc aby utrzymywać ją n ie r u c h o m ą , potrzebne są silne

cclllnmi oraz umiejętność zachowania równowag, - podoi:,me jak w pizypadku
 1
ts í

Ï ! I' r Ł
I IS - fíi tf-
I I ś- |.
I' -■ ^ ■■
S i. ? 3

f . I- I Z b

v a
280 C * ć » i M , , . l c e w . a| | ( s s _a
Kozibial 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na dużej piłce 281

| im anie górne/ partii brzucha

(Ma średnio zaawansowanych)
H i opanowałaś juz ćwiczenm zwijanie górne, parli, brzucha na macic i chccat

„oczuó prawdziwy wysiłek mięśni brzucha, spróbuj wykonać i ^

piłce. Aby zachować stabilność na piłce, musisz znale/* swoje głębokie nu.,,,
brzucha! T o jedno z najtrudniejszych ćwiczeń partu brzucha.

Im dniej "(I , * « 1 * * ' f 7 " “ X I " '

Je d i u l.lw if » 1 « . , . ® . » y l . ™ . ™ . » . ! « '" <***.-> - “ *>
miały kontakt z piłką. Wykonuj „zwijanie ’ w lej pozycji.

P rz y g o to w a n ie
Jeśli utrzymałaś ostatnia pozycję mostu po wykonywa,nu „«.zwijać,” , znajdujesz
R ysu nek 1 3.1 . sie we właściwej pozycji. Powinnaś leżeć lak, aby środkowa częsc pleców- miała
R ozw ijanie kontakt/, piłką, ze stopami mocno opartym, na podłodze, oddalonym, od s.ebit
na odległość nieco większą „iż szerokość bioder i kolanami ^ u owanynu
w przeciwnych kierunkach. Ściągnij pośladki i wciągnij ,rzuci, do s.odka, . >
utrzymywać biodra na tej samej wysokości, na jakiej znajdują się woje lamio

Utrzymuj tułów lak stabilny, jak to tylko możliwe.

.......
’f n,oc,,° " W -a podłodze, pośladki T " T '" 0S" ' S,0,’-v '» ’rónnj Następnie spleć palce i przenieś dłonie za głowę.

Ćwiczenie
rękan,i ok^8. S'ab,l' " ,S; '"'«w ,a , zatocz W y d e c h : Upewnij się, żc Twoje „osłndk, są ściągnięte, a ^ k w c ^ j o
13- Id). <^K,>mh. ' ’. « s h w ^ c t|o „..o j,, (,.yK(lnffl ,3 (c
środka. „Z w iń się” , by przyjąć brzuszną pozycję p.lalcsa (rysunc .- . ^
ulowe, ale tylko na tyle, aby łopatki mogły oderwać s,ę od pdk,; Nu. poza ,
by biodra opadły w doi, gdy unosisz się, „zwijając górną częsc cala.
równocześnie'P(Kl,mi;p - ' ^ ' z w i j ^ 10' ’'l i " ’1'" ‘y l" " ' lw m nkn Piłki
Aby w pełni wynieść korzyść z wykonywania lego ćwiczenia, nie sprężyn,,, do gory
Sk o ń cz, ustawiając kręgosłup piOMOWO _ ¡ ' , " ,,K •,hI w '«’»"olowac rud, cala.
fs i i w dół, tylko poruszaj się powoli.
7 ^ « y n » przez cały czas przed ^
W d e c h : Kontroluj rud, w dół, p,«chodząc z powrotem do po/.ycj, most.

„rozwijania su;” do ,y|u p i ^ n ^ u ^ ’" 'Vyk° " yWania os,;' " ‘^ o Wykonaj powoi, osiem powtórek tego ćwiczenia , przejdź bezpośrednio
do wykonywania ćw.czema rozciąganie pleców. W ierz nu _ po wykonam,,

omawianego ćwiczenia będzie Ci ono potrzebne!

282 Częsc III: C m cm im wyim/ystujiica i akcesoria Rozdział 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na dużej piłce

Mml
W m M
Pysunek13.3. i!*
zniodyi'110" “
Iłysitiielt 13.2. na wers|a
Zwijanie ćwiczenia
górnej partii zwijanie
hratclm górnej partii
brzucha

polegając113
p rz ysu n ię ciu
*•«//«
nóg do piłki P rzysu ń "n o i)i d o p ilk l. a b y ć w itz o in e s ia l« się tru d n ie js z e
v / Wciągaj brzuch do .środka do • i -

‘I- Piłki w momencie i n i c j o w a n i a ', Z i j a n ^ ! 7 i V i " P,CC

lUUV','m'' -utraim, ,H,zyrję Zas wy nywai'i
Rozciąąmie pieców!
(Ma średnio zmulmsowimych)
M o d y fik a c je

— .....
b arkó w , b rzu ch a oraz tannon j ■ - ro7cmtianie ponieważ sprawia
ĆWK'ZC,lie w W i . w klórcj nm!li!ica o!'!" doi f ^ P ''lki ' m/pocz
Ulr/ymame siah.Inoic, jest trudu,e,//c, jcsl, w . " ‘ T ' T ’" Z f),i
sit , brzuch znajduje się ,ia szczyci,■„¡Ilu M 1 UILU;’1g y ll" os,sz tml°. „zwijaj
<j° p i l k i - kiufly inicjujesz ruch „/w, m u c , sie’’ d(0 ™ tlol,lt^ ' ^ n „lecó,
” Jail,a ■
s"< do W (rysunek 1.3.3).

Możesz także zmodyfikować ćwiczenie tak, aby w !lt/ve ,

ulubionych ćwiczeń!
UC,,a (" " ,;s,lle '«^-iidia. które odpowiadaj;, za skre, I I ° ,,,,ęS" "
prosto w gorę, spróbuj, „zwiiaiac sie” ! ' i ,■ <m‘'^ ^annasi zwijać si
Jokcen, w strony lewego kolana, a n a j m i e ^ Su ;m ,»»<_ z»™ ». ,»a»«
*’ z i " '‘:'"«M c za każdy,,, ra/m, strony. ' " W Sl,' ° " ę |)raWŁ'ff \ $ ) ' »— ■
>

„a piłce treningowej.

i : : : : : : : : , , - » , » . ..
r
' z m ię c i:

Rozdział 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na dużej piłce

^C/llfZl;, ■ .---------------------------------------------

" '■
lylyśl I, IW - '., ,...... ...... ...............................................
^ ......
ty,Tl lliocnicjs/.c.
'T ilo d ,; U ,
. , ■, • ', mstennie odwróć kicnmck rudni, wykonując
Wykonaj dwie powtórki ćwiczenia, a następ,
J ‘ 'rfoie,1C “ l , ' , a 'W
<j.m kolejne dwie powtórki.
&
U ln y>»>'j storn, . l)0<-Ht>il?e n , }^ ««Ban./, Aby zakończyć, powoi, „zwiń się" do przodu, " ' " f , 3' 4 b r P o ^ w ll.

0 .1 , 1 "■ ", t ... i i i , az do momentu, gdy będziesz w przysia zm ^

^ p»^;c/łw .
by kolana i stopy skręć,ły s,ę , <oslosciwaA | ^ ^ ^ calkowicic

Się

ć ; n ' . rozstawić nogi szerzej.

®W>K«„,„,,,1, “ ...... “W e '"i’™;'''', ńr ** 1i ' ,1„ „ilki tak aby głowa nadał była opuszczona
....... ■
■■•.................................... ii , ; ,

( - .......

I?, r lAwoł, unieś g ło ^ tmozesz L py w kierunku piłki,

i •wykorzystuj nuęsme brzucha, aby kontrolować rud,

d„ tyli i w górę. Zakończ, siedząc wyprostowana „a p. cc.

Most m pitce (Ma początkujących)

Opisuję sposób w y k o n y w a n i a
dla początkujących (lozd/.iał .) • . Podoi,nie jak inne
fystinek 13.4.
łg a n ie '»a«lk;— **"
Pleców

*
Jeśli /;>kmZI ■

‘■o/Cia 2,esz'n«gSCCl
ismęcia, u lj.

- ..
« W i «dclccli. ‘ s s E x r i ; - ..........
 ■ Yinr/piiie Ćwiczenia na dużej piłce
286 Częsc III: Ćvi/i«.z<:iiia wylutrzystojijte sprzęt i akcesoria Rozdział 13: Rozmiar ma znaczeni .

W j ,,te d .; o « * • £ £ £ £ £ * * w™ “ “ ',l““

v*..
W y k o n a j przejście P ° P * /«'• l»V
aby rozluźnić plecy.

M ó d lc ie io p()ka./anH na rysunkach 13.6a

Wykonaj wariant ćwiczenia most z jed H ^ ^ Jo ^ ala)ąc,

i y.mien strony.
Ip L .
Rysunek 13.5.
IIS P t » nzeao nie należy robić
M ost na piłce
Co m te iy , > umesuma potlcMls
■l , m v / v c ii w y p r o s t o w a n e j , k i e d y j
/ Utrzymuj cało V ^ mc wygina£ pleców.
wykonywania most •‘ m)US/c7 ając ciało w (lol.
/ Staraj * rolować kręgosłup kręg po kręgu, o ^ ^
/ S ta ,,js ,ę minimalizować napięcie w górnej ezęsce

wydłużoną i rozluźnioną.

Ćwiczenie

1 t f *' 'd lU y'""-’‘!Ł nog' Zl'l)i;liiie wyprostowane, pr/ydsnij je do n jlf ■: •

pośladki, podiios/.ije równocześnie biodra „ad „n ie IV • , iC,‘lgnlJ a m pdee
aby pomóc sobie zachować stabilność T , ' . / i ' /-',ŁIM1IJ do podłogi,
średnio zaawansowanych)
* » i i» '« » - a.. i » i .w ¿ ’( ^ 7 ł » r j r ' ' " T i " ' ! i” “ " 1
■ ■ ■„e ć c i ciała. W ie le z tych cwiczen
" '» t ' r Ł * -» i* , ; • : : : : '“ '“T ;
w karku. ^ aia ni(‘ ¿ “ ¡yuowal T e ra , n a p o o y n a * znakomite przygotowanie
górnej c/ęsci ciała wykonywanych n. i _ wykonyWać ćwiczenie (leska
W d e c h : U trz y m u j pozycję mostu.

W y d e c h : W cią g n ij pępek do środka zespalane żelu-. fl i i

pośladki. S ta ra j s,e w yd łu żyć przedm ę stronę b io deń " ‘ " " " '

W d e c h : U n ie ś biodra nieco wyżej poprzez a „■ p oila(|ko w

288
Rozdział 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na dniej piłce

Rysunek 13.0.
Wariant
ćwiczenia
m°s t na piłce JT
z Jedną nogą Jł&llł»
fljL/ /
Rysunek 13.7.
Deska
na pitce ( ¡ l y i i w y d y i l ^ ę k i i t a w ś * centymetrów w przód i w tyl
Zanim podejmiesz prób,, u,v|.

— ™ - ....

C r z ijy o t o w a n ie
‘ - 13- *

, • 1 I , i ł loó Htaic na jej środku. A b y przeciwstawić się tcimi

,,b'HK/l

* S $ F :^ r r r - - » ..
brziicli i ściągnij pośladki.

ćwiczenie
l>Uec centrum ciała.

- .....
v ' • N >e pozw ól, utrzymuj ciało lekko usztywnione (rysunek 3./cJ.
 Wykonaj osiei ~~~~— ____ Ikzilział 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na ilużej piłce

* . * .
Ab*m«f. ' .Ą S ?
K ,etlr z n ń lu jt,S2s/ .. W ',“ i,'lce-

ałAtMy

Z,,if c .się T C l - r ; '0iUy° C,;,i;* na pil,., (| 3" " " S2yję ly<!C

" <!c s'e od njll.; . ■Ku-dy

( o n«teżt, i( ld 1,1n (,l"tsośó

- ...

' !l

Cróczenie
P ktców . Vf/.,i. ,u |uig góii1(.j c W ,- •

P n V<JOtowi(llie " lęCej’ Jesl »no

jdslnwlcnit. didu jesi ¡..i ■

...............
prostą /. tułowiem, a cale eiało przyjęło kształt sztywnej deski. Ściśmj nogi razem,
,,,'SM0« i. l a k a / J ^ mk<Wi
] Vur<vly Hnię przyciągając uda wewnętrzną stroną, wciągnij do środka pępek i ściągnij pośladki,

al>y wesprzeć centrum ciała.

 _________
Rozdział 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na ilnżej pitce 293
* ..o w „ „ t m l„ „,, iiiB .

^ UN,f Upewni! Slę . /' 11' (m i" l,:k '' “ ° h'lkn ‘

^ Kolan', '«8» ćwiczema ,„| .

■
S|ę z b y ł b lisko pilfci, n ie , ,V U ,Ł ;s,ę n;>» « K i e i pośrodku p ilk j f T

- “ - n as, bę(|/ies/ y i | aby wvko " ^

* z* * - podM ' 1 W ‘ tJa'omi od

Ć w ic z e n ie

tU i
Rysunek 13.9.
Wykonaj osiem powlórok - •
Zmodyfiko­
wana wersja
ćwiczenia 1
M o d y fik a c je 'J” kolana
do klatki
Mozesz włączyć d
piersiowej
włączająca
do pracy
■'"-i, i :v:l:,„n , ''"' ' '" !' ' ' ' - " ' n i . ¡ „. j [ ■• ' ' ' ' ' ': i ‘ 1 ' - n 1: ■,
mięśnie
*■ ¡. »1 2 ; ''”,rr“d' *■ N“'«» 2 L? ■"r J"1 ”'«■ ukośne

Upewnij się, ze naprawdę podnosisz biodra . wciągasz oraz podnosisz brzuch lak.
by uformować go w zagłęb,cnie i za,niqować rud, kolan, w przeć,wnym razie nro/e

okazać się, że ześlizgniesz się z piłki.

 " " ł f c n . S| r a,( . a l c K m .a

Rozdział 13: Rozmiar ma znaczenie . Ćwiczenia na dużej piłce 295

W ę ó ff ^

" ia 2xm^ m w a«m )

, , ,
- : r a; v “'vM p® „„„i"
? * * * .......

......

" M, :7 7 f «“V »v„i, t r ? “i|1“ w»»

ź i- - » ■ 1 ■ '- * i .» „f c
,yy,y I - T , z ,1, d „ P17()(I: ‘ , 0 ; , c ,m « " ' M ość

; ; : r r* ri ->u. : „ -i* Ili:

.......
i ¡i ,sc,‘mrNii

Rysunek 13.10.
Rozciąganie
w górą

'- “ " » . a i m l l , , , . ' , , ', l Ł U > ".i« l|„H 1 .i,,,:’ f “ 5..... w . - w «- * * * ' T i j «“' i “ a
“ ' ‘ " " 'W . . . « ! « , , , . r" ’™ c t a “ 11 “ w ” ’ ™
L M c zenie ilustrują ten nich.

W y d e c h : Powróć do pozycji (leski.

h - 1 wluuni l)H) I I . W ,k ,j O.«». , » » * ! u ® . ( « » ' » ■ N - W - “ 7 k” k7 ‘“ “ r “

,. W i™ k > . pilia i k w I’™1'»1“ doc™ 1“ 1 '

....
296
L i a lfc n s o ij a
Rozdział 13: Rozmiar ma znaczenie. Ćwiczenia na ilnżej piłce

Ć w ic z e n ie lo zoslalo

^ ¡« y . p ü
looięcic ijo/cnv cala.
î S **■*
„„„

*r , z y < f o t o w ( u iie
R.............

..

t ;
- * * ■ ...2 2 2 '" — - .....
" i i

R °z c ią q n ię c j e J
J
1" ‘sl )ai|a na julcie. 4
» *•

r - .... )
1 OWłń.'/ 2,..: . ..
Cowlóiz ćwiczenie dla cfiuyiej slrony ciała. ! 1
mmmmmmmimurn
Rysunek 13.11. !r ’ :■ ■.
Rozciąganie
à la Lana
.... ......
Turner
C. ...
■y t / i»zęsc (//•

Rozdział 14

Rozluźniające ćwiczenia
p ii ścianą
({/ ti/m rozdziale:
¡, Wykonywanie klasycznych, rozluźniających ćwiczeń piialesa.

,, Kończenie treningu z poczuciem, ze jesień „wysoka .

# |f# iele osól. utraciło umiejętność zachowania prostej postawy, z głową we

W właściwej pozycji, balansującą ponad płaszczyzną bioder. Lmtoe c. przyjmują
postaw.; dala, którą określam jako „postawę z głową wyciągniętą naprzód . Jest,
odczuwasz dyskomfort, kiedy stajesz z plecami i głową opartym, o ścianę, oznacza
to, ze zapewne masz „postaw, z. głową wyciągniętą naprzód .Jest to rezultatem
siedzenia godzinami przed komputerem czy tez. po prostu garlnenm się, kiedy s,ulz.,sz.

lub stoisz, wykonując codzienne czynności.

Ćwiczenia piialesa przy ścianie pomagają przeciwdziałać wysuwa,,,,, głowy

do przodu , są zwykle uznawane za klasyczny sposób rozluźmama stosowany
w ramach tej metody. Ćwiczenia te mogą być tez wykonywane mezalezme, jako
zestaw ćwiczeń dla każdego, kto potrzebuje delikatnej formy przyponunen.a,
jak powinna wyglądać właściwa postawa ciała.

Pierwotnie nauczono mnie wykonywać te ćwiczenia, trzy,nająć w każdej r,ce c,,z.a,k,

ważące od ok. 0,5 do I kg. Jeśli icl, nie posiadasz, me przejmuj s,ę. moz.es/
wykonywać ćwiczenia bez. jakichkolwiek akcesoriów. Wszystko czego potrzebujesz,
,o pusta ściana zapewniająca tyle wolnego miejsca, abyś mogła rozłozyc ram,ona

do góry i „a boki.
 Rozdział 14: Rozluźniające ćwiczenia pod ścianą 301
zema opisane te tent rg
Ćwiczenie
W y d e c h : Poczuj, jak barki opadają w stosunku do ramion, w miarę jak powoli
^ K iw n ie , , , , , , , , , ,
podnosisz wyprostowane ręce wyciągnięte przed sobą, a równocześnie przyciskasz
łopatki do ściany (rysunek 14 .1a).

^ W d e c h : Nadai unoś ręce do góry, aż do momentu gdy znajdą się w najwyższej

pozycji, przy uszach. Pozwól, hy dotknęły ściany. Staraj się nic dopuścić do tego,
aby dolna część pleców wygięła się w luki oderwała od ściany (rysunek 14 .1b ).

W y d e c h : Utrzymując ręce przy ścianie, zatocz nimi okrąg. Wyobraź solne,

Ą ż e m e r a m io n a m i p r z y ¿ c ia .
że własnymi ramionami czyścisz ścianę. Zakończ zakreślanie okręgu z rękami
. . ^ ścia n ie znajdującymi się po bokach ciała (rysunek I 4 .lc ).

Wykonaj dwie powtórki lego ćwiczenia. Odwróć kierunek ruchu, przesuwając

ręce do góry po bokach, jakbyś wykonywała ćwiczenie anioły na śniegu. Kiedy
ręce będą uniesione do góry, przy uszach, wyciągnij je przed siebie, utrzymując
je od siebie nawzajem mniej więcej na szerokość barków i pamiętaj o przyciskaniu
łopatek do ściany. Zakończ ćwiczenie z rękami znajdującymi się po bokach ciała.

Co należy, a czego nie należy robić

^ m o t e a n ie e f Utrzymuj cały kręgosłup przy ścianie.

Stań 2 p/cc-ui,,' o/ Nie pozwól, aby barki podnosiły się w stronę uszu; pamiętaj o ściąganiu
łopatek w dół pleców.

M o dyfikacje
$sV*J ^ s i l l s i i c Ćwiczenie skrzydełka kurczaka stanowi fantastyczną modyfikację ćwiczenia krążenie

Kiedy „ |('nvję ramionami przy ścianie. Dodanie po prostu ugięcia rąk w łokciach podczas ich

jt ^ ta j""a' ' » * ł , tj;;2 ;:ł rucliu w dół pomaga otworzyć bardziej klatkę piersiową, rozciągając mięśnie
piersiowe podczas równoczesnego angażowania mięśni, które są konieczne dla
utrzymania barków w ich właściwym ustawieniu.
/',,,,icizasz osiąglląi ’ P""icłvai
W c Z g ,ę !)o i« Oflc/ecii.
Rozpocznij od odwrócenia kierunku rudni, wykonując ćwiczenie krążenie ramionami.
Unieś najpierw rozchylone ręce na boki, a następnie pociągnij je do góry ku uszom.
Kiedy ręce będą już skierowane prosto w górę, zegnij je w łokciach, starając się
utrzymywać kontakt pomiędzy rękami a ścianą. Pozwól, by łokcie powoli zaczęły
przesuwać się w dól, utrzymując rękę zgiętą pod takim kalem, jak to pokazano
 Rozdział 14: Rozluźniające ćwiczenia pod ścianą 303

BystMiek 14.2.
W y k o n y w a n ie
ćwiczenia
skrzydełka
kurczaka
„...zmodyfiko­
wanej wersji
ćwiczenia
krążenie
ramionami
przy ścianie

P r z y s ia d p n ą ś c ia n ie

posluwę t-taUi.

tr/.ymaj je po jednym w każdej u,'et.

 Ć w ic z e n ie ¡Snzil/iaf 14: IS«dnżmiająr.<! ćwiczenia poił ścianą

° d ily c h i ą c p o w o J. .
~« % , . w 's P o s o b r ; , „ j

i S , “ . " 1 ^ . :: *

«- " ::::;t- v * * * i : : ; : " " 1" h j - ^ ¡ r . *."■»»■

“j “-'«ł * „ 1ć11 /J ""x ,wu-•
o v v ló [(,|( '
«wć,
.
r * ' W i» t s t*iii sip“»
■ " '.y k o iH ią ic ; , i
^ppsr?«l^W5T^

ttu ■ im (z «N a. 1 Jctlcil oddech W i Rysunek 1 1 3 .

Wykonując icg0 r o d , ■ . Wyk° “ ‘V Siad w kucki
przy ścianie
* ..
****« « *,* , **"« i f . Aby wykonać jeszcze inny wariant lego ćwiczenia, zmień pozycję nóg. Spróbuj
wykonać ten sani przysiad z nogami szeroko rozsławionymi i zwróconymi na
• Vg0S,üf,^ s a ;im, zewnątrz oraz kolanami zwróconymi w przeciwne strony. Kiedy opuszczasz się
i-fly do po ścianie w dól, powinnaś nadal utrzymywać kolana w jednej linii ze środkowymi

k o d y fik a c je
AW v < '- i a e (io . .

Zwijanie się przy ścianie

S S S =S sS ?^^ . Ćwiczenie zwijanie się przy ścianie stanowi przyjemny sposób zakończenia treningu,
ponieważ, przyzwyczaja ciało do pozycji pionowej, lak żc po jego wykonaniu
możesz poczuć, ze Twoja postawa jest idealna. Zwijanie się przy ścianie rozciąga
cale plecy: kark, górną oraz dolną część pleców.
* ......
J< '? " ,0cb’fik;)qę
’ Pm jyoiouU titie
Stań z plecami opartymi o ścianę, nogami „miękkimi” w kolanach i stopami
rozstawionymi na szerokość bioder i skierowanymi do przodu, ustawionymi
w odległości od I r>do 50 cm od ściany. Staraj się utrzymać neutralną pozycję
 ' a ‘ l 1"Kcesoi/a

liuzdział 14: Rozluźniające ćwiczenia pod ścianą

" " 1)
ty s in ie ft ( 4 ^
A 2
¿1101 tytoni fi '4k‘
Ćwiczenie \
Mysia/I ,
P n y ścianie, !-ł'i . >
T
wVkonujijc
Pocl(:zas / m m
§M m m
iltnyi»YW;mm
Przysiady /
m i

mc,>przyp0. /
o iiiia ją ę y /
uderzenie
Pięściami I

k w ic z e n ie lfi’

* — 2

- - 2
" j r “ - « » * ,; 2
2 2 2 -'2 :2
' - y n„.Ł , i ; ,
» - .. ; ™
< » » , „ „ !B ; « «
Rysunek U.S.
Zwijanie się
przy ścianie
a" 2 : 2 ; : : ,r ; » 2 2 ; 2 : ; '“« » - 2
E t— - 2 2
część pleców, Iticrlv i
" “ » U t j a Ł | „ „ TO|| f “ "' '" — Ł a i Jo i i - o , 1 ,,

52 c 2 ::r 2 2 2 :,

* :::; : : 2 ; ; r mra' * :::: 2 ';::::r

2 2 2

» -s ,.» ,,
f szędzie wyrastoią sprążyiy
, .
— przegląd spizątu ile piatesa
,, " UJ,K lo ćwiczenie.

W tym rozdziale:
: ¿ £ : : '2 - t l : : : 2 2 r 2 : : 2 iclkrywanic korzyść, wynikających ze stosowa,na sprzętu do pdalesa.
’ ( )dkrywame korzy .
K .,;,io o . lo t™ « -, - o jo o i,™ ,. c » i f c o , „ i-
Jak wykorzystywać ten sprzęt w celach rehabilitacji.

No, NO, Í0 uą/fiM« /.)rzcrożii/<|c«.

Czt/ lo holi?

O, lo u>!/ttl(l(lo jok kpl° lorttii!

S E rH E S S S
wśród sprzętu sportowego.

w o ”" 'u : ; : 2 : 2 : : : : : r 2 ', : o » ; 2 : ;

„i.,, » ™ " r ; ^ , 2 V 2 i " o . 2 u-.r,.«».. .j .™ . i d .u. p ii-«™
n a macie spodobał .. . t ; , , „ r / c wiecci na temat tego,

■ * n T I;¿ Í « 2 w~ .» » « W '—
<„ I,,1''!.: m oil ' 00 • i|i;i;i k:L1,|., Z ollU l™ ,,. Jo 100 "Jo ,

2 w * » .......
na treningu na inacu. 01 a/. /. I» .>
małym kosztem.

Zakup dużego sprzętu do ćwiczeń p.hUesa wiąze s , zarówm, J J

finansowymi, jak i przestrzennym., / c ...«« • ; .)lł0Wać ,V „

3W Cnjść III: Cwiuiiiiiii wykoizrslMj4ce spizęt i akces»ria
j* spaleni, spmwdz w myblizszyn, Sl,,<l¡„ pilnlesa doslępuosc sprzętu treningowe,.,,
N,e radzy kupować czegokolwiek, za,,,,,, me I„,lzi,,z „„ala szansy, aby w ypióbo^'
lo, ewicząe lulka razy.
Jesl, zdecydujesz się „a zakup jakiegoś „rządzenia, nie próbuj wykorzystywać u,, bez
pomocy dyplomowanego ,„simkom. Kadzę Ci „zyskać „ajp;m v .„^w skazów ek
' w ™ później, kiedy juz zrozumiesz podslawy, wykorzystywać kursy wide,’,
jako pomoc podczas treningu w domu. Poznanie odpowiedniej lonny ćwiczeń jes,
niezwykle ważne, zwłaszcza kiedy cw,czysz, wykorzystując sprzęt, ponieważ lalwo
mozesz doznać urazów.
dlaczego sprzęt)
Jesl. sumiennie wykonywałaś treningi pdatesu „a mace, mozesz zastanawiać się,
< ai/ego ktokolwiek mogli,y polrzelwwac specjalnego sprzęt,,. W końcu ćwiczenia
na mace zapewmają wystarczający trening! No cóż, wykorzystanie sprzęg, nadaje-
c wiczemom piialesa ziipclmc nowy wymiar i może na dodatek l.yć całkiem
przyjemne!
Pomoc podczas Wykonywania
podstawowych mchów
<
3>
Opowieść glos, zejoe P ,l.,„, wymyślił swo, sprzęt, aby zastąp,ć mm siebie w roi,
asystenta swoich klientów. Joe „na! juz dosc „rozciągania" ludzi, którzy ,„e był,
u s anii. sann wy mnąc brzuszków. 1ak więc wymyślił drążek do naciągania. Drążek
do iiacągania (częsc „rządzenia pilales spring board lub cadillaca) składa się
z diewmanego kolka, do klorego przymocowane są ilość mocne sprężyny. Kolek len
- a ci Pizyinocowany jest do semny lub jakiejś struktury, którą mozesz wykorzystać
" 'r ; 1 m,s,c siv ,l(; ^ >« ■ « w doi „„„w ,
samodzielnie me potrafisz wykonać ćwiczenia zwijanie (ćwiczenie
i^ a n e w rozdziale 6.). Drążek do naciągania może być pomocny w jego wykona,,,,,
•I awic, ze ,ucb. kto,ego n,e moglas wcześnie, wykonać, stame sii- możliwy. Te,a,
u l u liH:il/1,,s/.'v t ' " " ' vvyk,mai »zwiji,nic” k,(- ^ . . * , . ^ 1,,'
nieosiągalne, ale tez wykorzystanie sprężyny pozwoli Ci wykonać ten rud, w sposób
łagodny, z rolowaniem i zachowaniem kontroli.
litH tld a l 1 S: iszijtlzit: wyrastają sprężyny — przegląd sprzętu do pilatesa 311
Sprężyny działają jak mięśnie brzucha, których jeszcze „nie posiadasz” . W miarę
jak będziesz stawać się coraz silniejsza, opór sprężyn będzie Ci się wydawał coraz
mniejszy, a Twoje mięśnie brzucha będą mogły wykonywać coraz więcej pracy.
W końcu będziesz gotowa wykonać samodzielnie cale ćwiczenie zwijanicl
Pomoc przy Wykonywaniu
nieco hardziej „egzotycznych" ćwiczeń
Wykorzystanie sprzętu może sprawić, że będziesz w stanie doświadczyć całej masy
dziwnych pozycji, które mógłby wykonać jedynie akrobala. Jeśli mi nie wierzysz,
popatrz na zdjęcia /.awarie w tym rozdziale.
Akj Wzmocnić kończyny
Trening na macie koncentruje się na ośrodku siły — mięśniach brzucha, pośladków,
pleców. Dodatkowy sprzęt łączy trening centrum z treningiem rozwijającym silę
nóg, bioder oraz. rąk. Pokonanie oporu stawianego przez sprzęt do ćwiczeń zapewnia
trening całego ciała, podobnie jak przy podnoszeniu ciężarów, tyle że nie powoduje
przyrostu masy mięśni — jak to wyjaśniam nieco niżej.
Aby mieć dłuęie, smukłe mięśnie
Jeśli masz na tyle szczęścia, ze mozesz ćwiczyć na sprzęcie do piialesa, zauwazysz,
że Twoje mięśnie stają się silniejsze i bardziej elastyczne, ale ich masa się nie
powiększa. Jesl to wynikiem sprężyn zastosowanych w urządzeniach do ćwiczeń
pilatesa. Opór, jaki stawia sprężyna, wzrasta w sposób ciągły, stopniowo — sama
sprężyna staje się więc coraz bardziej naprężona.
Kiedy za pierwszym razem pociągasz za sprężynę, może ona stawiać opór 2 kg,
ale gdy rozciągniesz ją na całą długość, opór może już wynieść 5 kg. Mięsień,
którego praca powoduje rozciąganie sprężyny, odczuje tę zmianę. Obciążanie
mięśni w sposób ciągły, narastający sprawia, że mięśnie stają się długie, silne
I giętkie, podczas gdy trening siłowy z obciążeniem sprawia, że mięśnie stają się
większe, bardziej „pękate” i bardziej napięte. Więcej informacji na ten temat mozesz
znaleźć w ramce „Wybór pomiędzy ćwiczeniami piialesa a treningiem z obciążeniem .
312 Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria
-------------------- ------------ ........................ V_.r.r"_.
Wyliór pomiędzy iwiciiifiaiii pilafesa
a treningiem i ilk ip s iifiii
Ostatnio rozmawiałam ze specjalistą w dziedzi­
nie pilatesa, który wrócił właśnie z konferencji
poświęconej sprawom (itness. Powiedział mi,
że obserwował sposób, w jaki porusza się wielu
byłych ciężarowców, i że wyglądali oni okropnie.
Ich mięśnie sflaczały i przeobraziły się w lltisz-
czyk, a wielu z nich miało nadwagę. To jest wła­
śnie problem z podnoszeniem ciężarów: wytwa­
rzasz w swoich mięśniach masę, która musi
być utrzymywana nieustannym treningiem.
Z chwilą, kiedy przestajesz podnosić ciężary,
mięśnie tracą swoją jędrność. Twoja skóra roz­
ciąga się, aby objąć większe mięśnie, więc gdy
Twoje mięśnie kurczą się, skóra zaczyna stawać
się obwisła.
Rozdział 15: Wszędzie wyrastają sprężyny — przcyląil sprzętu tlo pilatesa 313
cały czas kontrolę. Trenując na sprzęcie do pilatesa, zawsze musisz /(onlroloukić
ruch podczas tej części ćwiczenia, w której następuje powrót do pozycji wyjściowej.
Na przykład kiedy prostujesz nogi, przeciwdziałając oporowi, musisz kontrolować
nicli /-powrotem do pozycji wyjściowej, w której 1woje nogi były ugięte. Kiedy
trenujesz, swoje ciało, ucząc je zachowywania kontroli nad ruchem, który rozciąga
Ale główna różnica pomiędzy pilutesem a tre­
sprężynę, a następnie towarzyszy jej kurczeniu się, uczysz swoje ciało ogólnie
ningiem z obciążeniem polega na tym, że pilo­
rozumianej umiejętności zachowania równowagi i kontroli.
tos to kompletne mchy wymagające równocze­
snej pracy wielu gmp mięśni, podczas gdy trening
Kontrolowanie obu kierunków wykonywania mchu stawia wyzwanie przed mięśniami
z obciążeniem wykorzystuje pracę pojedynczych
zarówno wtedy, gdy się kurczą (kiedy wykonujesz początkowe naciągnięcie sprężyny,
mięśni.
co nazywa się koncentrycznym skurczem mięśnia) i kiedy się wydłużają (podczas
Ruchy, które wykonujesz w codziennym życiu,
części ćwiczenia związanej z zachowaniem kontroli, co nazywa się ekscentrycznym
wykorzystują pracę wielu mięśni naraz. W pi-
skurczeni mięśnia).
latesie, podobnie jak podczas normalnych czyn­
ności wykonywanych każdego dnia (wchodze­
nie po schodach, schylanie się, aby podnieść
dziecko), nie wyizolowujesz jednego mięśnia,
tylko zawsze wykorzystujesz pracę wielu mięśni Skrót informacji m temat
razem (co nazywamy syneryiq). Dlatego też ża­

Nie dzieje się tak w przypadku pilatesa. W miarę

den z mięśni nie zostanie rozwinięty ponad miarę.
przyrządów do ćwiczeń pilatesa
Na przykład podnoszenie ciężarów kojarzy mi
jak wzmacniasz elastyczność mięśni, wykorzy­
się z pracą jednego wielkiego i odosobnionego Obecnie w większości studiów wykorzystywane są cztery główne urządzenia
stując opór sprężyn, Twoje mięśnie nie będą
mięśnia, który po prostu „siedzi" gdzieś w ciele do pilatesa:
pęczniały, ale prawdopodobnie staną się dłuż­
jak wielka masa czegoś, z czego nie masz żad­
sze i bardziej mocne, nie zwiększając znacznie
nego pożytku. Musisz dźwigać tę dodatkową / Uniwersalny relormer — będący zapewne przyrządem najczęściej
swojego rozmiaru (zależy to od wielkości mięśni
masę, mimo że w zasadzie nie pomaga Ci ona
w momencie rozpoczęcia ćwiczeń). Zauważysz kupowanym do indywidualnego użytku.
funkcjonować w codziennym życiu. Dźwiganie
rzeźbę, a nie masę. Twoje mięśnie nauczą się
tej dodatkowej masy stanowi nieefektywną ■</ Wtinda chair.
pracować w bardziej efektywny sposób, a Twoje
formę wykorzystania zasobów ciała.
ruchy nabiorą większej gracji. Nie musisz nie­ Cadillac (czasem nazywany także trap-stołem).
ustannie trenować, aby utrzymać elastyczność
Pilalcs spring board.
mięśni (choć, oczywiście, utracisz nieco elasty­
czności, jeśli zupełnie zaprzestaniesz ćwiczeń na
długi czas).
W następnych partiachjego rozdziału opisuję bardziej szczegółowo zagadnienia
związane z urządzeniami relormer, wunda chair oraz Cadillac. W studiach pilatesa
występuje również urządzenie high harrel, które jest wykorzystywane głównie
do rozciągania nóg oraz. bioder, lecz. z uwagi na laki, ze jest jednym z najmniej

Nacisk na kontrolę istotnych urządzeń do ćwiczenia pilatesa, nie będę się nim szczegółowo zajmować.

Kiedy rozciągniesz sprężynę, stawia ona opór, chcąc powrócić do swojej pierwotnej
lenny, jaką posiada w stanie spoczynku. Kiedy wykonujesz, ćwiczenie pilatesa,
przeciwdziałając takiemu oporowi, musisz, starać się, aby sprężyna powracała do
swojej normalnej długości powoli i w delikatny sposób lak, abyś zachowywała
3 1 4 Czijść III: Ćmztmhi wykorzystuj«^ sprajt i akcesoria

Uniwersalny reloniicr, nazywany zwykle po prostu relomierem, to jedno z najbardziej

wielofunkcyjnych urządzeń do ćwiczeń pilalesa. Kiedy otwierałam swoje studio,
wszystkim, co posiadałam, byl jeden relormer oraz mata. Przez kilka lal byłam
całkiem zadowolona z lego wyposażenia i myśli;, ze moi kl ienci również byli
zadowoleni. Prawdę powiedziawszy, kiedy po raz pierwszy liczyłam sii; pilalesa
Rysunek 15.1.
podczas rehabilitacji mojego kolana, wykonywałam głównie ćwiczenia
Ćwiczenie
na relormcr/.e. kontrola ód)
przodu
Relormer składa sii; z dużej drewnianej ramy z szynami po obu stronach. Na niej
wykonywane
umocowana jest platforma, na której kładziesz sii; luli siadasz. Platforma ta |)orusza
na refornierze
sic; do przodu i do tylu, przesuwając sii; w szynach znajdujących sii; po fiokach.
Do platlormy tej przymocowanych jest jnęc sprężyn, które mozesz ustawiać
w zależności od ćwiczenia. Do ramy przymocowany jest drążek na stopy, od którego
odpychasz su;, wykonując ćwiczenia wzmacniające nogi. 1en właśnie drążek na
stopy sprawia, że refonner jest głównym urządzeniem do ćwiczeń wzmacniających ■» i » » i . » ¡ » t l i » ,yi
dolne partie ciała i czyni z niego znakomite narządzie do rehabilitacji kolana, kostki
Na rysunku 1 5 .2 widać la k I ■ .
oraz biodra. Do platlormy przymocowane są pasy na sprężynach, które możesz
— szpagat przodem. Ćwiczenie to " " i1" CWKZClm'.(lla zamTOi>sowniiydi
umieścić na stopach lub rękach, aby wykonywać trening polegający
równocześnie uelastyczni ł i w •■ V'J'1 C 'li’.lyczilosc " °K 1Noder oraz.
na przeciwstawianiu się oporowi i działający na dolną oraz górną część ciała.
znakomite do treningi, dk, ^ ° n°

Mozesz wykonywać setki ćwiczeń na relormerze i jeśli musiałabym wybrać, tylko

jedno urządzenie do posiadania na własność, z całą pewnością wybrałabym właśnie
relormer. Jedyną jego wadą jest cena. Zakuj) reformcra o jakości stosownej Coś, €0 może się przydać
do wykorzystania w studiu będzie kosztował Cię od 6500 do 8000 zl. Chodzi tu
0 ręcznie wykonany sprzęt, zbudowany z drewna i metalowych s|>ręzyn, który także jako mebel — Wunda chair
obejmuje także wysokiej jakości liny, odporne na działanie tłuszczu i czasu uchwyty
oraz bawełniane pasy na stopy. Keformery to urządzenia niewiarygodnie solidne
1objęte zwykle dziesięcioletnią gwarancją. Sama posiadani jeden od około .....
M-aiH-J s|, „ „ i, | | . y ( 1 ,l : 7 ' ! ■I. .|..'k p„
dziesięciu lal. Pomimo że |irzcz ten czas jest on codziennie wykorzystywany |irzez
.11,, " ............... ..............iw . N „ !
klientów, wymagał do lej jmry bardzo mało konserwacji.
.iv „ ,^ ri;i ,
Rysunek I 5.1 przedstawia modelkę (piszącą te słowa) demonstrującą zaawansowaną ™ , . i,„i „ ( C i ; : ; r ,,,!'y,,y ■' ” » "u “ » * ■ w , «
wersję ćwiczenia kontrola przodu. Wersja tego ćwiczenia na macie opisana jest
, - < i , , » i , , , , k * z : ; : ; ; : ; : r " ................ ■■w ....
w rozdziale 7. Ćwiczenie to wzmacnia centrum, gonią część ciała, nogi oraz

■ ,i„ » » i r i z « """“ ' A

‘"'i '.W li, którzy chcą rozwinąć mięśnie

. wCv'V'.'.'Xv'. ć-żC-ż 7'X V . z

316 Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria. Rozdział Ili: Ifflszątlzic wyrastają sprężyny — przegląd sprzętu tln pilatesa 3 1 /

'W
fi
#■

Rysunek 15.2.
■I l i
Rysunek 15.3.
Ćwiczenie
szpagat
i)WiJS; Ćwiczenie
przodem rozciąganie
wykonywane nogi w bok
na reformerze ii wykonywane
na urządzeniu
wtiiula cliair
pleców i barków. Ponieważ, urządzenie jesl ustawione pionowo - w przeciwieństwie
do horyzontalnego ustawienia, jak ma to miejsce w przypadku relortnera czy
cadillaca — korzystając z niego, znajdujesz sic; w pozycji siedzącej lub stojącej
a więc wykorzystujesz pracę innych mięśni. W związku z tym, że możesz odtworzyć
tu pozycje, które są bardziej powszechne w codziennym życiu (siedzenie i sianie),
ćwiczenia to. mogą być wykorzystywane do rehabilitacji. Wiinda cliair dodaje też
trochę przyjemnego urozmaicenia do reżimu pilatesa. Jeśli chciałabyś posiadać jc
na własny użytek, mozesz spodziewać się, że będziesz musiała zapłacić od 2000 do
3000 zl. Rysunki 13.3 oraz i 5.4 ilustrują wykorzystanie urządzenia wiuida cliair.

KieroWcy poszukiwani — cadittac

Joc Pilalcs byl sanitariuszem wojskowym podczas I wojny światowej i jak głosi
opowieść, już wtedy umieszczał nad szpitalnymi łóżkami sprężyny. I akt byl punkt
początek dzisiejszego cadillaca. równowagi ze
skrętem
Oto co charakteryzuje urządzenie Cadillac: wykonywane
na urządzeniu
/ Szeroka, przypom inająca łóżko podstawa. Łóżko umieszczone jesl wnntla cliair
zazwyczaj nieco wyżej nad ziemią nr/ w przypadku iiiząd/enia ichnim1!,
więc osoby z urazami luli ludzie starsi mogą łatwiej na nic wejść i z niego
318 C^ść III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria.
zejść. I ’omewaz lózko jesl dość duże, ulalwia wykonywanie ćwiczeń osobom
z nadwagą oraz ludziom bardzo wysokim, a także osobom z bardzo napiętymi
mięśniami, które nie polralią ułożyć ciała, mając do dyspozycji bardzo mało
miejsca.
1/ Sp rę ż yn y. Do obu końców cadillaca przymocowane są sprężyny:
dwie sprężyny na ręce, dwie sprężyny na nogi oraz drążek do naciągania.
s/ M etalow a rama. Przypominająca lózko podstawa jest otoczona ze wszystkich
stron metalową ramą, której połączone krawędzie formują kształt
prostopadłościanu o najdłuższej krawędzi 2,5 m, szerokości I m i wysokości
2 i 0 cm. Możesz wspiąć się na ramę i wykonywać wymyki, robić rozmaite
lorm.y podciągania się lub po prostu trzymać się drążków dla bezpieczeństwa
podczas ćwiczeń z. wykorzystaniem sprężyn.
•/ M ię k k ie pętelki. Miękkie pętelki są przywiązane do górnej części ramy
cadillaca. 1e wygodne maić pętle przeznaczone są dla stóp, kiedy zwisasz
IliHtlziiti 15: Wszędzie wyrastają sprężyny — przegląd sprzętu ilu pilatesa 319
/ D rążek do naciągania. Drążek do naciągania to metalowy drążek z dwoma
metalowymi podpórkami znajdującymi się na obu jego końcach. Jesl on
przymocowany sprężyną do górnej lub dolnej części ramy. Całość może się
obracac wokol własnej osi. 1en okrężny ruch jest wyjątkowy i umożliwia
rozwijanie wielu różnych ćwiczeń, które nie mogłyby być wykonywane podczas
wykorzystywania innych urządzeń.
Na rysunku 15.6 widać, jak modelka demonstruje wykonanie ćwiczenia odwrócona
wieża, wykorzystując drążek do naciągania ze sprężyną podtrzymującą go od góiy.
Chcąc utrzymać drążek w takiej pozycji, wykorzystuję dużą silę centrum oraz
pośladków. Jest to poniekąd niezwykle ćwiczenie, jeśli chodzi o urządzenie Cadillac,
ponieważ cwiczema na cadillacu są w większości nastawione na pracę górnej
części ciała (braki, ręce, brzuch oraz plecy); obejmują zaledwie kilka ćwiczeń
koncentrujących się na pracy nóg oraz pośladków.

głową w doi lub jesteś zawieszona poziomo, trzymając się rękami górnej części
ramy. Na rysunku 15.5 widać, jak modelka wykorzystuje te miękkie pętelki.

Rysunek 15,0.
Ćwiczenie
odwrócona
Rysunek 15.5.
wieża
Ćwiczenie
wykonywane
rozciąganie
na urządzeniu
pleców
Cadillac
wykonywane
na urządzeniu
Cadillac
Jak. mozesz. sobie wyobrazić, Cadillac będzie Cię kosztował niezłą sumkę — od 8000
do I I 000 zl.
320 Część III: Ćwiczenia wykorzystujące sprzęt i akcesoria. Urabiał 1!i: i s z ą t e wyrastają spiążyiiy — |M/f!i|ląil sprząta iln pilatesa 321

Cadiiiacktóry nie / mineimje garażu

im do/a samochody
— pitates spring board
fi z'*
Jestem bardzo dumna, mogąc powiedzieć, ze zaprojektowałam moje własne y..\
urządzenie do pilalesa! Nazywam je pilaies spring board. Stanowi ono wersji;
urządzenia Cadillac, która nic wymaga 2 metrów kwadratowych wolnego miejsca
na podłodze. Mozesz. dzięki temu urządzeniu wykonywać wiele spośród ćwiczeń,
do których potrzebny jest Cadillac, a także wiele innych, których na cadillacu j
wykonać, się nie da . Zdjęcia 15.7 oraz 15.8 ilustrują sposoby wykorzystania ' A
Rysunek 15.R.
urządzenia pilates spring board. : !<4
Ćwiczenie , i
ę :
wypchnięcie
ramienia
wykonywane
na urządzeniu
spring board

robiąc wypady do przodu lub stojąc. Wiele ćwiczeń wykonywanych na macie

A a może zostać zmodyfikowanych lak, aby wykorzystanie urządzenia pilates spring
board czyniło je trudniejszymi lub łatwiejszymi. Dzięki pilates spring board
i wykorzystaniu oporu sprężyn mozesz wzmocnić swoje mięśnie centrum, rąk, nóg,
barków, pośladków oraz pleców.

W związku z tym, że sprężyny wykorzystywane w urządzeniu pilates spring board

Rysunek 15.7.
są dość ciężkie, kończyny otrzymują dużą dawkę treningu, podczas gdy centrum
Ćwiczenie
Twojego ciała pracuje dodatkowo, aby zachować stabilność, przeciwdziałając sile
lewitowanie
wykonywane naciągniętej sprężyny, która próbuje powrócić do swojego wyjściowego położenia.
na urządzeniu Musisz tego spróbować, zeby wiedzieć, co mam na myśli.
spring board
obfite*«*...,.
.Spring board musi być przyśrubowana do ściany — najlepiej do lilara. Jest
znakomita do wykorzystania w dodatkowym pokoju, domowej sali gimnastycznej,
garażu, na strychu lub w piwnicy, Iiędzie Cię kosztowała około 2000 zl.
Spring board składa się z. dużej prostokątnej płyty z otworkami umieszczonymi
Aby dowiedzieć się czegoś więcej na ten temat, zajrzyj na stronę WWU!.elltv..iicl.
po każdej stronie w odstępach 15 cm. Podobnie jak Cadillac urządzenie to zawiera
Korzystając z mojej strony internetowej, mozesz również zadać nu inne
dwie sprężyny na ręce, dwie sprężyny na nogi oraz drążek do naciągania. Jednak
pytania dotyczące sprzętu do pilalesa.
w odróżnieniu od cadillaca można lulaj regulować wysokość przymocowania
sprężyn, od poziomu podłogi aż po wysokość nad głową, co pozwala na więcej
możliwości ćwiczeń. Możesz wykonywać ćwiczenia, leżąc na macie, siedząc, klęcząc,
Czijśt; III: Ćvuiai!iiia wykorzystujące s|ir/«;t i akcesoria.
Kiedy leczysz sic; po iloznanym urazie i slarasz się
odzyskać silę w osłabionej lub zdestabilizowa-
nej partii ciała, kluczową sprawą jest rozpoczę­
cie treningu siłowego w sposób bardzo ostrożny.
Sprzęt do pilatesa nadaje się idealnie do zasto­
sowania w tej sytuacji, ponieważ wykorzystuje
sprężyny dla zapewnienia oporu.
Opór, jaki stawia sprężyna, narasta w sposób
ciągły, stopniowy. Innymi słowy, nie jest najlep­
szym pomysłem obciążanie stawu, kiedy jest on
w pełni zgięty- Zapewne doświadczyłaś tego,
o czym mówię, próbując wstać z pozycji głębo­
kiego przysiadu. Wiesz, jak bardzo ten rodzaj ru­
chu może uszkodzić kolana? Dzieje się tak dla­
tego, że kiedy kucasz, kolana nie są najbardziej
stabilne.
Kiedy rozpoczynasz ruch przeciwdziałający luź­
nej sprężynie, mięsień lub staw nie jest prawie
wcale narażony na kontuzję, co sprawia, że ruch
ten jest bezpieczny dla stawu kolanowego.
Sytuacje wyjątkowe
W miarę jak rozprostowujesz nogę, sprężyna roz­
ciąga się coraz bardziej, zwiększając stawiany
opór i stając się coraz bardziej i bardziej napięta.
W a tę Bv Kich Tennant
Ale ponieważ kiedy noga się prostuje, staw ko­ “ “ “
lanowy jest mniej narażony na urazy, narasta­
jący opór jest bezpieczny i stanowi pożądane
wyzwanie.
Inną zaletą wykorzystania sprzętu do pilatesa
jest to, że pozwala 011 ciału odzyskać funkcjo­
nalną sprawność ruchową po doznanym urazie.
Funkcjonalne ruchy to ruchy ciała, które wiążą
się z czynnościami wykonywanymi podczas co­
dziennego życia, takimi jak chodzenie, siadanie,
wstawanie, schylanie się, skręcanie oraz kła­
dzenie się.
No cóż, pilates korzystnie wpłynie na pani
zdrowie, jednak być może warto, abyśmy
zas tasowali inna metodę leczenia pani
nieustannych bólów cjłowy
 W tym rozdziale:

W tej części... Wytyczne dotyczące wykonywania ćwiczeń pilalesa, kiedy jesteś w ciąży.

Których ćwiczeń pilalesa nie należy wykonywać, kiedy jesteś w ciąży.

W f yć może będziesz potrzebować szczególnego sposobu
1 Wskazówki dotyczące wykonywania ćwiczeń pilalesa po porodzie.
C a zastosowania pilalesa. Jeśli jesteś w ciąży lub niedawno
byłaś w ciąży, zajrzyj do rozdziału 16. Nawet jeśli nie możesz
wykonywać wszystkich ćwiczeń należących do repertuaru pilalesa,
ią/.a to czas, kiedy ciało kobiety naturalnie przybiera na wadze i rośnie
musisz pozostawać zdrowa, aktywna i silna. W rozdziale 16.
pokażę Ci, jak to zrobić.
C w sposób, który umożliwia zdrowe narodziny dziecka. Skuteczny program
cwiczen w oluesie ciąży wspiera ten naturalny proces wzrostu i wymierzony jest
w potencjalne słabości, które powstają podczas i po zakończeniu okresu ciąży,
Rozdział 17. zawiera specjalne porady dla osób w starszym wieku
a które mogą spowodować, żc ciało kobiety stanie się podatne na urazy.
lub osól), które mają problemy z plecami albo zesztywniały kark.
Jeśli zaliczasz się do którejś z tych kategorii, być może będziesz
W rozdziale przedstawiam przegląd ćwiczeń, które są bezpieczne do wykonywania
musiała unikać pewnych ćwiczeń, a w zamian koncentrować się
i kloiych wykonywanie jest ważne po to, aby wspierać dodatkowy ciężar i ograniczać
na innych.
napięcie, klóiymi podczas ciąży obarczone jest ciało, Podaję także ogólne wskazówki
na lemat tego, czego należy unikać podczas ciąży.

Oczywiście okres po porodzie to zupełnie inna historia. W fazie poporodowej

ciało ma zupełnie inne potrzeby i w rozdziale tym staram się pomóc Ci zrozumieć
kwestie, które uwypuklają te różnice, mam też nadzieję, że uda mi się zainspirować
Cię do iitizyiiiywania regularnego i dobrze przemyślanego programu ćwiczeń.
-f 20* IV: Syliiacju iwyjąiliiM« Ktuilział IG: Pilates illtt kobiet w ciąży i tycli, które niedawno urodziły 7

ugniatają brzuch i skracają ścianę brzuszną. 1o nie jest coś, co chciałabyś robić,
hkazómfki dotyczące kiedy brzuch rośnie i rozszerza się -— jak ma to miejsce podczas ciąży.

przed porodem Uważam, ze me jest dobrą rzeczą działanie wbrew naturze i dążenie do tego,
aby skurczyło się coś, co powinno się powiększać. Ponadto mięsień prosty brzucha
Jeśli wykonywałaś już wcześniej świeżenia pilalesa przez jakiś czas, zanim zaszlaś (rcdiis abdonunis) oddziela się u niektórych ciężarnych kobiet i sądzę, że problem

w ciążę, |jo prostu /.modylikuj swdj program ćwiczeń, stosując się do wskazówek len może ulec nasileniu w wyniku wykonywania brzuszków oraz czegokolwiek,
oraz zasad zarysowanych na kilku następnych stronach. Nie slaiaj się zwiększać co powoduje nadmierny nacisk na brzuch.

stopnia trudności wykonywanych ewiczen pilalesa od momentu, gdy wiesz, ze jesteś

Kiedy jesteś w ciąży, wykonywanie ćwiczeń polegających na zginaniu,
w ciąży — po prostu pozostań na tym samym poziomie tiudnosci, uwzględniając
wykorzystujących pracę mięśni brzucha, nie jest najlepszym pomysłem. Innymi
kilka zmian. |ezeli znasz dobrze wykwalifikowanego instruktora pilalesa, mającego
słowy, brzuszkom, w jakiejkolwiek postaci mogłyby się one pojawić, należy
doświadczenie, jeśli chodzi o ćwiczenia dlajkohiel w ciąży, będziesz bezpieczna,
powiedzieć „nie” .
uprawiając pilales w dowolnym momencie. ( )ezywiście jesh zastosujesz się do
rad swojego instruktora. Zamiast wykonywać brzuszki, które obciążają brzuch, wykonuj ćwiczenia, które
wzmacniają partie brzucha poprzez stabilizowanie raczej niż poprzez, zginanie.
Zwykle mówię kol.ietom, że muszą być bardzo ostrożne, jeśli roz/.)0(;ziynq/i( program
Ćwiczenia stabilizujące wykorzystują pracę głębiej położonych mięśni brzucha,
*'■ ,4 \ (-wieże,’, pilalesa, będąc w ci;)/,y. Jeśli pierws/.y raz wykonujesz ćwiczenia pilalesa.
które są hardziej istotne dla podtrzymywania pleców. Ćwiczenia stabilizujące
a jesteś w uą/.y, powinnaś koniecznie stosować się do wskazówek opisanych w tej
wymagają pracy głębokich mięśni brzucha. (Więcej informacji na temat stabilizacji
książce. Tylko wtedy odniesiesz korzyści płynące ze stosowania pilatesa bez ryzyka
zawiera podrozdział poświęcony ośmiu najważniejszym zasadom w rozdziale I .).
nra/ow.
W zasadzie, opracowując wskazówki dla kobiet w ciąży zamieszczone w tym
rozdziale, wyłączyłam wszystkie ćwiczenia typu brzuszki, pozostawiając wszystkie
pozostałe ćwiczenia, których wykonywanie przynosi korzyści kobietom w ciąży.

mocne, gn
Ból pleców to dolegliwość, na którą skarży su; wiele kobiet w ciąży w miau; tego, jak
Dbaj, by reszta IWeyo ciała
stają się coraz cięzsze, a icii brzuchy zaczynają wystawać, obciążając w dodatkowy
pozostała sika
sposób plecy. Utrzymywanie mocnych mięśni brzuchu w okresie ciąży jest bnidzo
istotne, ponieważ mięśnie brzucha podtrzymują dodatkową masę ciała i chromą Utrzymanie siły w nogach, biodrach oraz górnej części ciała, kiedy jesteś w dąży,
plecy przed urazami i przeciążeniem. Ale me wszystkie ćwiczenia wzmacniające jest ważne i to nie tylko dlatego, aby móc nosić dodatkowy ciężar. Silne ręce będą
mięśnie brzucha są takie same. Powinnaś unikać ćwiczeń związanych ze zginaniem, Ui potrzebne, kiedy dziecko juz się narodzi i będziesz, cały czas podnosić to me
a koncentrować się na ćwiczeniach stabilizujących. tak mnie zawiniątko. Co więcej podczas karmienia piersią możesz, przyjmować
przygarbioną postawę ciała, która może powodować uczucie dyskomfortu w górnej
Zginanie to zaokrąglanie kręgosłupa do przodu, kiedy stoisz lub siedzisz, lub tez
części pleców oraz w ramionach. Jeśli będąc w ciąży, przygotujesz swoje ciało
kiedy podnosisz się, „zwijając" ciało w pozycji lezącej. Brzuszki reprezentują typ
na te wyzwania, jest znacznie mniej prawdopodobne, ze doznasz jakichś urazów
ćwiczeń zginających kiedy wykonujesz ćwiczenie brzuszki, mięśnie brzucha
podczas porodu lub po nim i zapewne powrócisz do poprzedniej lormy znacznie
odpowiadają /.a ruch zginania cuda. Brzuszki (które stanowią c/.ęsc wielu cwiczen
szybciej. Mozesz przygotować sama siebie na życie po narodzinach dziecka,
pilatesa, włączając w to zwijanie górnej partu brzucha, zwijanie oraz. rozwijanie)
utrzymując regularny program specjalnie wybranych ćwiczeń — naszkicowanych
w tym rozdziale które łączą pilntes z ćwiczeniami z. innych technik.
■
328 Część IV: Sytuacje wyjątkowe
Nie naciągaj się za bardzo
y y .-w
Kiedy kobieta jest w ciąży, jej ciało uwalnia substancję chemiczni) zwaną claslyną,
która rozluźnia mięśnie, ścięgna oraz więzadia, aby pozwolić dziecku na przejście
przez otwór w miednicy. Innymi słowy, kobieta, która przed zajściem w dążę
miała napięte mięśnie, zauważy stopniowe ich rozluźnienie i większe niż przedtem
rozciągnięcie.
. W drugim, a szczególnie w trzecim trymestrze ciąży kolnęły powinny być ostrożne,
wykonując rozciąganie. Wykracza ono poza zakres ruchu, jaki był dla nich dostępny,
zanim zaszły w ciążę. Może się mianowicie zdarzyć, że rozciągniesz się za bardzo
i spowodujesz destabilizację stawów, zwłaszcza w okolicy miednicy, l ak więc, choć
ważne jest, żebyś utrzymywała ciało otwarte i rozciągnięte, aby uniknąć napięcia
mięśni, wykonując ćwiczenia rozciągające, uważaj, aby nic posunąć się zbyt daleko.
Wewnętrzna strona ud to partia mięśnia, który jest szczególnie wrażliwy i który
rozciągnięty ponad miarę może w negatywny sposób oddziaływać na miednicę, więc
nie wykonuj chińskiego szpagatu tylko dlatego, ze nagle okazuje się, iż mogłabyś
to zrobić!
Zachowaj umiar
Usłyszałam gdzieś, ze poród może spowodować spalenie tylu kalorii,
co przebiegnięcie maratonu. Wynika z tego, żc poród wymaga ogromnej
wytrzymałości, dlatego też regularne ćwiczenie podczas ciąży ma tak ogromną
wagę. Poród to najbardziej wymagający „trening” w 1woim życiu i musisz być
na niego przygotowana. Przestrzegaj regularnego programu ćwiczeń podczas
ciąży i postaraj się włączyć do niego trochę łagodnych ćwiczeń acrobowych, takich
jak chodzenie czy pływanie, poza stosowaniem metod rozciągających
i wzmacniających takich jak pilalcs czy joga. Musisz jednak zachować umiar
w tym, co robisz.
Słowo umiarkowanie powinno stać się dla Ciebie słowem-kluczom, gdy
i będziesz trenowała, szczególnie w miarę zbliżania się trzeciego trymestru
ciąży. Podążaj za głosem intuicji i nie przeforsuj się. Kiedy ćwiczysz regularnie,
jedz też wystarczająco dużo, aby dziecko było dobrze odżywione i zadowolone.
i Słuchaj głosu intuicji: jeśli nie czujesz się dobrze, robiąc coś, nie rób lego!
Rozdział 1 G: Pilates siła Itnliicl m ciąży i tych, które niedawno urodziły $ 2
ym .
Jeśli już teraz jesteś poważną sporlswoman, zmodyfikuj swój trening — zwłaszcza
w miarę wchodzenia w drugi i trzeci trymestr ciąży. Równowaga jest niezbędna
we wszystkich dziedzinach życia, dotyczy to także wykonywania ćwiczeń.
Przeforsowanie w okresie ciąży może spowodować nadmierne obciążenie dla
I wojego ciała i odebrać energię oraz wartości odżywcze rozwijającemu się wewnątrz.
Cielne dziecku. Znam kilka zapalonych sporlswomen — maniaczek, które podczas
ciąży tańczyły, biegały i trenowały godzinami każdego dnia i koniec końców urodziły
przedwcześnie lub urodziły dzieci z. niedowagą.
Ćwiczenia poprzedzające poród
W tym rozdziale opisuję, które ćwiczenia pilatesa można wykonywać podczas
ciąży. Opisuję także trochę nowych ćwiczeń.
Zanim przejdę do informacji szczegółowych, oto kilka ogólnych wskazówek
dotyczących lego, co możesz robić, kiedy jesteś w ciąży:
/ Wykonuj ćwiczenia stabilizujące tułów oraz biodra.
/ Dbaj o to, aby 1woje nogi pozostały silne.
/ Dbaj, by I woje ręce oraz. plecy były mocne.
y Rozciągaj biodra.
y Rozciągaj plecy.
Miej na uwadze następujące punkty dotyczące tego, czego nie należy robić
w okresie ciąży:
/ N i e wykonuj brzuszków.
y Nie rób niczego, co sprawia, że masz wrażenie uciskania brzucha.
/ Nie kładź się na brzuchu.
y W trzecim trymestrze ciąży nie kładź się na plecach. Powoduje to ucisk aorty
brzusznej i tamuje dopływ krwi dla Ciebie i dziecka.
y W drugim i trzecim trymestrze ciąży nie przesadzaj z rozciąganiem.
330. Część IV: Sytuacje wyjątkowe.
Kozilzitit 1 C. Pikitus lila kobiet w cięży i tych, Ittóre niedawno urodziły 331
/

Cuficzetm pttatesa, Ć w iczenia dla zaawansowanych

które wieży Wykonywać y Pila (rozdział 7.).

Powinnaś wiedzieć, lilorc sposrod cwiczen pilatesa opisanych w lej książce są y Most na ramionach (tylko w pierwszym i drugim trymestrze ciąży) (rozdział 7.).

właściwe do wykonywania. I olo taka lista! Jak sama zauwazysz, niektóre z mcii
stanowią część ¡'łownych sem zaprezentowanych w rozdziałach 4., 5., 6. oraz 7,,
niektóre zostały opisane w rozdziałach B,, 9. i 10., w których proponuję pomocne
ćwiczenia do włączenia dodatkowo do zwykłego treningu. Obok nazwy każdego
ćwiczenia podaję w nawiasach numer rozdziału.
Ć w iczenia podstawowe
i}/ .3 \ Wszystkie te podstawowe ćwiczenia wykonywane są, gdy lezysz na plecach,
y Skłon w bok — syrena, wersja dla zaawansowanych (tylko w pierwszym
i drugim trymestrze ciąży) (rozdział 7.).
y Skręty kręgosłupa (rozdział 7.).
/ Kontrola przodu (tylko w pierwszym i drugim trymestrze ciąży) (rozdział 7.).
/ Pompki pilatesa (tylko w pierwszym i drugim trymestrze ciąży) (rozdział 7.).
/ Wymachy nóg w bok w pozycji klęczącej (tylko w pierwszym i drugim
trymestrze ciąży) (rozdział 7.).

\ fz‘1 ) dlatego leż wykonuj je jedynie w pierwszym i drugim trymestrze ciąży.

Ćw iczenia dla snperzaawaiisowanych
/ Wzruszanie ramionami (rozdział 4.).
y Skręt (tylko w pierwszym i drugim trymestrze ciąży) (rozdział 8.).
■,/ Kłapnięcia barkami (rozdział 4.).
/ Gwiazda (tylko w pierwszym i drugim trymestrze ciąży) (rozdział 8.).
y Wyciąganie ramion i zakreślanie nnni okręgow (rozdział 4.).

t / Zwijanie kości ogonowe) (rozdział 4.). W y m a c h y nóg w bok

/ Maleńkie kroczki (rozdział 4.).

Ws/.ystlue ćwiczenia z. rodzaju wymachy nóg w bok są bezpieczne i godne polecenia
•/ 1oczeiiie się jak piłka zmodyhkowane (rozdział 4.). dii wykonywania podczas całego okresu ciąży. Zajrzyj do rozdziału 9., aby znaleźć
rysunki oraz opisy.
Ć w iczen ia dla początkujących

r
■/ Most (tylko w pierwszym i drugim trymestrze ciąży) (rozdział 5.).

y Seksowne rozciąganie kręgosłupa (rozdział 10.).

Ćwiczenia mięśni Kegla
y Zwykły kot (rozdział 10.). Ciąża, poród, narodziny powodują duże naciągnięcie i obciążenie ciała, zwłaszcza
mięśni dna miednicy. Ważne jest, aby poświęcić tym właśnie mięśniom szczególną
y Naciąganie kręgosłupa do przodu.
uwagę podczas ciąży, a także po porodzie. Ćwiczenia mięśni Kegla często zaleca
•su; kobietom przed porodem oraz po porodzie, gdyz mają na celu wzmocnienie
Ć w iczen ia dla średnio zaawansowanych
mięśni dna miednicy i zapobiegnięcie niekontrolowaniu czynności fizjologicznych

y hotel bujany z rozchylonymi nogami (tylko w pierwszym i drugim po urodzeniu dziecka. Możesz włączyć ćwiczenie mięśni Kegla do swojego

trymestrze ciąży) (rozdział 6.). treningu pilatesa i wzmacniać mięśnie dna miednicy, równocześnie pracując nad
mięśniami brzucha.
y Syrena (rozdział 10.).

y Foczka (tylko w pierwszym i drugim trymestrze cią/.y) (rozdział 6.). W jaki sposoli wykonuje się ćwiczenie mięśni Kegla? Możesz wyczuć swoje
mięsnie dna miednicy, po prostu ściskając mięśnie, których używasz, kiedy chcesz
powstrzymać się przed siusianiem Wyobraź sobie, ze jesteś w sklepie spożywczym,
Cząść IV: Sytuacje wyjątkowe lioztlMł lii: Pilates dla kobiet w ciąży i tych, któro niedawno urodziły

Utrzymuj szyję wydłużoną, koncentrując się na podłodze przed sobą, jak lo

Terapia w Spa dla kobiet które urodziły dziecko? pokazano na rysunku 16. la. Następnie wykonaj w kolejności czlcry opisane
poniżej ćwiczenia.
la is oui!
Moja mieszkająca na południu Francji przyja- dycji po urodzeniu dziecka. Francuzi mają repu-
c olka powiedziała mi, ze rząd francuski opłacił tacją narodu dbającego bardzo o swoje życie ■‘J
m program wykorzystujący ćwiczenia Kegla po seksualne i utrzymywanie swoich cial w dobrym
urodzeniu dziecka, ze srodkow publicznych opla- samopoczuciu — i reputacje tę opieraia na rza
eonu tez zostało wiele innych specjalistycznych tlowych pieniądzach. Ty jednak będziesz mu-
uslug terapeutycznych i pielęgnacyjnych pozwą- siała sama zadbać o taką pielęgnacje!
łających ciału kobiety powrócić do dobrej kon-
^ ... . /
a. ^ ......................... ;---- —
czekasz w kolejce, aby kupić pól litra śmietany i słoik ogórków i bardzo chce Ci
■się s iu s iu a następnie ściągnij le mięśnie, które powstrzymują Cię od siusiania na
siodku sklepu , wówczas właśnie wykorzystywała będziesz swoje głębokie mięśnie
dna miednicy.

, - A #
Zastosuj radę dotyczącą mięśni dna miednicy czy lez ćwiczenie mięśni Kegla W »*
Rysunek 10.1.
w przypadku każdego ćwiczenia, które wykonujesz podczas swojego treningu
Ćwiczenie
A a każdym razem k.«ly rozpoczynasz ćwiczenie i myślisz o przyciąganiu pępka
czworonóg
w kierunku kręgosłupa, wykonuj ćwiczenie mięśni Kegla (powstrzymywanie i,
moczu). 1 ..staraj się także zastosować jeszcze dodatkową wskazówkę dotyczącą
zaciskania odbym oraz pochwy, lak by były zamknięle podczas wykonywania
ćwiczenia mięsni Kegla (takie zaciskanie uaktywnia odpowiednio tylne i przednie / . CzMoronóij
.mięsnie dna miednicy). Staraj się, aby ostatecznie być w stanie „trzymać skurcz Czworonóg jest to klasyczne ćwiczenie wykorzystywane podczas rehabilitacji pleców,
mięsni Kegla podczas dwóch długich oddechów.
klorc zwiększa stabilność centrum oraz wzmacnia mięśnie pośladków, pleców
i ramion. Ćwiczenie to jest szczególnie użyteczne dla kobiet w ciąży, ponieważ
Moja siostra położna ealy czas zaleca ćwiczenia mięśni Kegla swoim ciężarnym
rozpoczyna się je od pozycji wyjściowej na czworakach, bezpiecznej i wygodnej
dientkoin. 1 oieca, aby wykonywać zestaw dziesięcin ćwiczeń mięśni Kegla,
dla ćwiczących przez cały czas trwania ciąży. Czworonóg może zastąpić ćwiczenia,
wytrzymując lak długo, jak tylko się uda za każdym razem, trzy razy w ciągu dni;,
podczas których leżysz skierowana twarzą w clól, a które wzmacniają plecy oraz
wydłużając dlugosc trwania każdego ściśnięcia w miarę wzmacniania mięśnia.
pośladki (takie jak pływanie, łabędź ild.) w zwykłym treningu.
ozcsię to na początku wydawać nużące, ale wynikające z lego korzyści sprawią
Ai (i 1wojemu współmałżonkowi) przyjemność później!
W d e c h : Unieś lewą rękę i prawą nogę, wyciągając je jak najdalej od siebie
nawzajem (rysunek 16. Ib). Staraj się utrzymać absolutną stabilność tułowia.

Czworonóg W yd ech : Utrzymaj tę pozycję. Wciągnij żołądek, przyciągając mięśnie w kierunku

kięgoslupa i ściągnij pośladki, aby pomoc sobie zachować stabilność.

Ćwiczenia czworonóg są znakomite dla wzmocnienia pośladków oraz nóg.

Zmień strony, a następnie wykonaj sześć powtórek ćwiczenia, zmieniając strony
A b y rozpocząć, ostrożnie opuść się na podłogę, lak abyś opierała się na rękach ciała.
i kolanach. Ustaw ręce w linii prostej z ramionami, a nogi w linii prostej z biodrami.
 Rozdział 16: Pilates dla kobiet w cięży i tych, które niedawno urodziły 3$§
Część W: Sytuacje wyjątkowe.

Zmień nogi i wykonaj ihva zestawy po 10 [iowtórek każdą nogą.

2. % « • * " " f » ** > -

Oddychając w sposób ciągły, »■>'<-• J-' w ^ .w „ ) ra/y. Zachow a, UĄjtmtcinj im jq w bok i do tijiu na czworakach
naslępnie wykonuj n.ą pulsujące ^ iywam!j prze/, pośladki Oddychając w sposól) ciągły, unieś prawe kolano. Na początku utrzymuj je ugięte
stabilność tułowia i koncentruj su; na piaty w) . a następnie rozpn.sluj je w bok. Odwracając kolano, „otwieraj się” od biodra

(rysunek 16.2)- (lysimek I6.4a). Następnie wyciągną prawą nogę za siebie nieznacznie na ukos
w prawą stronę (rysunek 16.41,). Utrzymuj stop? zgiętą i siygią pi(;ią (]al(;b ,
lak jakbyś kopałakogoś stojącego ukośnie za Tobą. Ponownie zegnij nogę,
a następnie opuść kolano z jniwrotem, ustawiając je w jednej linii z drugim
koLmeni, aby ro/.poc/.ąć od nowa.

Rysunek 18.2.
Ćwiczenie
pływanie
jedną nwją
w pozycji na
czworakach

Z,meń strony . wykonaj cztery powtorkOw,c/e,na.

3 . Zgniatacz pośkdkoo) i0 ^ . . ją w ko,anie> lak al)y

Rysunek 10.4.
Oddychając w sposób ciągły, ^ ua ^Inej płaszczyźnie. Wykonu, Ćwiczenie
1)yta skierowana w stronę sulilu. U d koliamlru)ąc su; na zachowywaniu wymachy
Pi,>n P lu ją c e ruchy w gmę uw ^ ^ nogą w bok
stabilność tułowia (rysunek 16.3). i do tylu na
czworakach

Wykonaj osiem powtórek ćwiczenia dla każdej nogi.

Rysunek 10.3.
Ćwiczenie
łm p ia d przy ścianie z pif kg do ćwiczeń
zgniatacz
Wykorzystanie piłki do ćwiczeń podczas wykonywania przysiadu przy ścianie
pośladków
stanowi znakomite ćwiczenie wzmacniające uda oraz pośladki. Więcej szczegółowych
w pozycji na
czworakach młormacji na temat wykorzystania piłki do ćwiezeó można znaleźć w rozdziale 13.
|m-|..
336 Cząść IV: Sytuacje wyjątkowe loakiaf I li: Pilalfts illu b lfct w ciąży j tych, którn ninilawno urodziły

Przygotowanie Utrzymaj lę pozycję podczas wykonywania dwóch oddechów, kreśląc rękami okręgi

Stojąc, umieść piłkę do ćwiczeń między swoimi plecami a ścianą. Rozpocznij,
opierając się lekko o piłkę. Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder,
wysunięte do przodu na odległość kilkudziesięciu centymetrów przed tułowiem,
stopy skierowane do przodu. Wyciągnij ręce przed siebie (rysunek 16.5«).
w gorę i na boki (otwierając się) podczas jednego oddechu, a następnie odwróć
kierunek mclm i zakreśl kolo w przeciwną stronę podczas drugiego oddechu (rysunek
l().5c). Powoli podnieś się z powrotem. Wykonaj cztery powtórki ćwiczenia.
Modyfikacje
Wykonaj to samo ćwiczenie, jednak tym razem nogi powinny być rozstawione
na odległość równą podwójnej szerokości Twoich bioder, wykręcone na zewnątrz
ml bioder, z kolanami skierowanymi w przeciwnych kierunkach (rysunek 16.6).
Ustaw kolana równo w jednej linii ze środkowymi palcami slóp. Nie pozwól,

Ą
aby stopy były odwrócone bardziej niż. kolana.

|5 , ,'1

Rysunek 1G.G.
Zmodyfiko­
wana wersja
m
ćwiczenia
przysiad przy
W
-* *. V fi ścianie i piłką
do ćwiczeń

Rysunek 1 G.5.
Przysiad
Utrzymaj tę pozycję podczas wykonywania dwóch oddechów, kreśląc rękami okręgi
przy ścianie
z piłką w górę i na boki (otwierając się) podczas jednego oddechu, a następnie odwróć
do ćwiczeń kieinnek ruchu i zakreśl kolo w przeciwną stronę podczas drugiego oddechu (rysunek
lb.5c). Powoli podnieś się z powrotem. Wykonaj cztery powtórki ćwiczenia.

Ćwiczenie

Powoli ugnij nogi w kolanach, przenosząc część ciężaru ciała na piłkę, o którą się
opierasz. Opusc się w dół, zginając nogi na tyle, abyś była w stanie utrzymać
tć pozycję wygodnie. Nigdy nie schodź, niżej niż przy zgięciu kolan pod kątem
90 stopni (rysunek I6.5b). Utrzymuj kolana równo w jednej linii ze środkowymi
palcami stop i naciskaj na pięty, aby włączyć do pracy tylną stronę nóg oraz pośladki.
Piłka powinna znajdować się na wysokości krzyża, aby pomóc Ci zachować
neutralną pozycję kręgosłupa.
Przykucnięcie może stanowić ergonomiczną pozycję przy porodzie. Jeśli myślisz,
o urodzeniu dziecka w lej pozycji, ważne jesl otwarcie mięśni bioder i wzmocnienie
ling. Nawet jeśli me planujesz przyjmowania takiej pozycji podczas porodu, i lak
będziesz czerpae korzyści z laktu posiadania otwartych mięśni bioder oraz miednicy.
A Ii i Ćwiczenie jesl znakomite dla osiągnięcia lego celu. Zadbaj, aby mieć bose
stopy albo dobrą przyczepność do podłogi.
338 CzijśćIV: Sytuacje vvyj<(lI(ow»
Niektóre kobiety nowel podczas |iomdti mają pod ręką pliki <|„ ,« ¡ 17,11. Położenie
się na pila: 1 „toczenie się" po niej jest /.iiakoinilym sposobem odwrócenia uwagi
od I.,ilu, pozwala także złagodzić towarzyszący porodowi 1.61 plećmy.
Przygotowanie
Usiąilz na piłce do ćwiczeń z nogami rozchylonymi na odległość podwójnej
szerokości swoich bioder, odwróconymi w stosunku do bioder, z. kolanami
skierowanymi w przeciwnych kierunkach. Ustaw kolana w jednej linii ze środkowymi
palcami stop (rysunek I6.7a). Nie pozwól, aby stopy były odwrócone bardziej
111/, kolana.
Rysunek 16.7.
Głębokie
kucnięcia
1 piłką
do ćwiczeń
Ćwiczenie
Powoli ugnij nogi w kolanach, przechylając się do tylu, tak aby ciężar ciała przenosił
się na piłkę, w miarę jak krok po kroku oddalasz powoli nogi od piłki i przechodzisz
do pozycji głębokiego kucnięcia (rysunki 16.71. oraz I6.7c ilustrują ten ruch).
(Mozesz wykorzystać ręce, aby pomóc sobie podtrzymać swój ciężar, przechodząc
do pozycji siadu w kucki). Pozwól, by Twoje plecy przylegały do piłki
dopasowując się do jej kształtu i aby miednica była o,mszczona tak nisko w <161
Rozdział 16: Pilates dla kobiet w ciąży i tych, które niedawno urodziły
jak tylko to możliwe, al.ys nadal czuła się wygodnie. Dopasuj ustawienie stóp
lak, by znajdowały się w jednej linii z kolanami i aby cala stopa mogła pozostać
w konlakat* z podlogij.
Utrzymaj tę pozycję podczas wykonywania czterech oddechów i powoli podnieś
się z powrotem. Wykonaj cztery powtórki ćwiczenia.
M odyfikacje
Mozesz zapewnić swoim plecom rozkoszne rozciągnięcie. Rozpoczynając w pozycji
głębokiego kucnięcia, rozprostowuj nogi, w miarę jak podnosisz ręce do góry ku
uszom. Następnie sięgnij do tylu w stronę piłki za sobą, prowadząc ciało prosto
do tylu, tak ze cały kręgosłup jest otwarty i rozciągnięty na górze pitki. Pozwól,
aby głowa zwisała ciężko na piłce i oddychaj tak, aby powietrze docierało
do otwartych i rozciągniętych pleców. Pozwól, aby Twoje ręce powoli zakreśliły
okrąg, rozchylając się i otwierając na boki, a kiedy będą kończyły wykonywanie
okrążenia i przesuwały się z. powrotem do pozycji wzdłuż boków ciała, powróć
di> pozycji głębokiego kucnięcia. Powtórz trzy razy. Z a każdym razem utrzymuj
pozycję kucnięcia podczas wykonywania kilku oddechów, aby wzmocnić nogi
1 otworzyć biodra. Rysunek 16.8 ilustruje tę zmodyfikowaną wersję ćwiczenia.
Rysunek 1G.B.
Modyfiko­
wanie
ćwiczenia
głębokie
kucnięcia
z piłką
do ćwiczeń
Część IV: Sytuacjo wyjątkowo
Matki muszą byś silne! Opieka nad nowo narodzonym dzieckiem obciąża ciało,
nakładając na me wiele ukiylycli obciążeń. Podnoszenie dziecka, podtrzymywanie
dziecka na biodrze, karmienie piersią, a także zwyczajne wstawanie i kładzenie się
do łóżka mogą być trudne dla 1wojego dala, a szczególnie dla pleców. Pilates
stanowi idealną technikę cwiczcń dla kobiet po urodzeniu dziecka. Oczywiście
znalezienie czasu na lo, aby zadbać o samą siebie, stanowi najtrudniejsze ze
wszystkich wyzwań dla świeżo upieczonej matki. Ale jeśli znajdziesz na lo 10 20
minut każdego dnia, poczujesz ogromną różnicę. Nie znam niczego, co lepiej niż
pilates mogłoby pomóc I wojenni ciału powrócić do dolnej formy.
Po urodzeniu dziecka mięśnie brzucha są bardzo rozciągnięte i mają małą
elastyczność. I en brak napięcia mięśniowego może spowodować, że kobieta
stanie się mało odporna na urazy pleców. Jeżeli wykonywałaś ćwiczenia pilalcsa
regularnie podczas ciąży, 1woje mięśnie brzucha powrócą do poprzedniej lormy
dużo wcześniej, niż gdybyś nie ćwiczyła. Jeśli nie ćwiczyłaś wcześniej pilatesa,
to właśnie jest znakomity moment, aby zacząć! Wspaniałą zaletą bycia mamą,
a me kobietą w ciąży jest to, że nic musisz juz tak bardzo martwić się o to, czego
nic powinnaś robić.
Wszystk ie ćwiczenia pdalcsa są znakomite dla kobiet, które urodziły dziecko,
upewnij się tylko, ze dalas solne wystarczająco duzo czasu, aby Twój organizm
zregenerował się po porodzie. W tym przypadku stosuj się do zaleceń swojego
lekarza. Rozpocznij od ćwiczeń podstawowych i następnie powoli przechodź
dalej, podobnie jak inni ćwiczący, tyle że powinnaś mieć dla siebie nieco więcej
cierpliwości.
Jeżeli karmisz, piersią, szczególnie polecam Ci podstawowy zestaw ćwiczeń ramion
opisany w rozdziale I I ., wykonywany z wykorzystaniem walka. Wałek nadaje się
znakomicie do tego, aby przeciwdziałać napięciu górnej części pleców oraz szyi
spowodowanym karmieniem piersią.
Kozdzial 1firPilat.fi:; fila kobiet w ciąży i ly,:|t, |(tńre „iailawiui urodziły
Specjalne ra lf ik kolnie*i,
które ra iliiff poprzez eesirskie eiąeie
Jeżeli miałaś cesarskie ciecie, lekarz zapewne
niej. Spróbuj wykonywać ćwiczenia należące do
powiedział Ci, że przez następne sześć tygodni,
programu dla osób po cesarskim cięciu pizoz
aż do zagojenia sic? blizny, nie powinnaś wyko­
czlory lygodnie, zanim przejdziesz do regularnej
nywać niczego, co obciążałoby mięśnie brzucha.
serii ćwiczeń pilatesa na macie. Słuchaj swo­
Obejmuje to także podnoszenie ciężkich pized-
jego ciała. Jeśli nie czujesz się gotowa, by mszyć
miotów, Kiedy będziesz gotowa, aby rozpocząć
dalej, wykonuj nadal ćwiczenia należące do tego
wzmacnianie brzucha, nie bądź zdziwiona, jeśli
programu lak długo, jak długo będzie; Ci In p0-
im początku nie będziesz mogła wyczuć swoich Irzehne,
mięśni brzucha Musisz zdawać sobie sprawę,
że podobnie jak w przypadku jakichkolwiek innych hoiąco polecani zakup malej piłki, klńra pomo­
operacji w obrębie brzucha, wszystkie Twoje że Ci znaleźć głębokie mięśnie brzucha (roz-
mięsnie brzucha zostały przecięte, a tkanka za­ dzinl 12.). A oto program dla osób po cesarskim
bliźniająca zastąpiła normalną tkankę mięśni. cięciu na dolny początek.
Musisz mieć cierpliwość dla samej siebie.
^ Z w ija n ie górnej p n ilii litzuclia w y k o n y w a n e
Rozpocznij od stabilizujących ćwiczeń części brzu­ z m a łą piłką (rozdział 12.).
sznej. Na początku nie wykonuj brzuszków, a za­ A Zwijanie kości ogonowej (rozdział 1).
miast lego próbuj znaleźć swoje „głębokie A Maleńkie kroczki (rozdział d.).
zagłębienie brzuszne", zachowując stabilność v Most (rozdział fi.).
tułowia. Być może nie będziesz odczuwała
T R ozciąganie je d n e j nogi (rozdział 5 .).
w pełni siły w okolicy brzucha przez co najmniej
^ W y m a c h y nóg w bok (rozdział 9.).
rok — i nie będzie w tym nic dziwnego. Nieklóre-
osolry powracają do formy szybciej, inne wol­ A Z w y k ły kot (rozdział 10.).
A C zw oronóg.
J i|2 Część IV: Sytuacje wyjąlltuwe

Rozdział 17

Specjalne ćwiczenia
w przypadkach szczególnych
W Ujm rozdziale:

lie/piccznc ćwiczenia pilalesa dla osób powyżej 60. roku życia.

: Rozluźnianie napiętej szyi i ramion.

, Dbanie o boląc;! dolną część pleców.

l i i 'e wszystkie ćwiczenia pilalesa są dobie dla każdego. Jeśli masz więcej niż
/ W 60 lal, dokucza Ci napięcie pleców albo ramion lub cierpisz na bóle pleców,
len rozdział jesl dla Ciebie. Być może potrzebujesz specjalnego programu ćwiczeń
pilalesa.

jt.N i;
I iciwsza zasada medycyny to „me szkodzić . Jeśli ma się jakiekolwiek specyficzne
problemy zdrowotne, ważne jest, aby wiedzieć, czego nie należy robić, ponieważ
Ś dzięki leniu obecny pioblem nie stanie się problemem jeszcze większym. Zajrzyj
(lo rozdziału 4., aby uzyskać informacje na lemat symptomów wskazujących na
to, ze dane ćwiczenie nie jest dla Cielne właściwe.

Czerpanie korzyści
z uprawiania ćwiczeń pilatesa
Wprzypadku osób starszych
Osiągnięcie wieku powyżej 60 lat me musi oznaczać problemów zdrowotnych,
ale powinnaś przedsięwziąć pewne środki ostrożności, rozpoczynając nowy program
cwiczeń. Ja sama dobiegam końca trzeciej dekady życia i byłam aktywna przez.

- r. v .' %.v..r '.i

344 Część IV: Sytuacje wyjątkowe.
' 7: » W sfffteiiólnycl, 3Ą_rt
je.ro większą część. W ciągu tych lal doświadczyłam kdku poważnych mazow,
ale ogólnie rzecz biorąc, czuję, ze n.ujc ciało nadal jcsl w slame wykonać większosc
° ,",|'/XMOS/-cne nóg za głowę (rozdział 7.).
lego, co chcę, al.y zrobiło. Zauważyłam jednak, i dotyczy to kdku ostatnich lal.
• Scyzoryk (rozdział 7.).
żc zanim spróbuję wykonać jakieś szczególnie wymyślne ćwiczenia, muszę znaczme
bardziej się rozgrzać. Nic mogę juz po prostu obudzić s.ę , wykonać przewrotu " ,W k o a ;» i (ll;>s" l )c,'zaawansowanych (rozdział «.).
do tylu, zamiast lego muszę skrupulatnie prziyść przez całą procedurę pozwalającą
* I‘ 0,C| ll" Jm' V / m « M o „ y „ „ nogami (rozdział 6 .).
rozgrzać mięśnie i „naoliwić stawy. 0 boczka (rozdział 6.),

Nie myśl sobie jednak, ze narzekam! P, obuję po prostu powiedzieć, że w miarę

'/ P « .....
jak stajemy się coraz starsi, musimy zdawać sobie sprawę z naturalnych
(iTO(|;ia| r)J
przemian zachodzących w naszej budowie cuda i musony spędzać więcej czasu
„a przygotowaniu ciała na wyzwanie, jakim są ćwirzema lizyczne. kosa stają s,ę
* 1sin kujący labędz (rozdział ii.).

bardziej zwapniało , kruche, mięśnie tracą elastyczność, a błony maziowe wydzielają

mniej mazi, górze, odżywiając powierzchnie stawowe. Wszystkie le zmiany * ■ * » -
zwiększają potencjalną możliwość kontuzji i urazów. Wykonywanie mckUirych
ruchów sprawia, ze kręgosłup , tkanki miękkie są bardziej eksploatowane. W tym
......
rozdziale dowiesz się, jakiego rodzaju ruchów należy unikać . jak,e typy ewiczeu r
sprzyjają długowieczności eiala oraz zwiększają swobodę poruszania się.
Ćwiczenia, na których być może
jednym z najbardziej powszechnych symptomów starzenia się jest „trata elastyczności
kręgosłupa. A zgadnijcie, jakie ćwiczenia mogą przeawdzialae temu wlasmc
Warto się skoncentrować
zjawisku ¿ I o pílales!

Zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz nowy program ewiczeu. ......
Nic mówię tego tylko ze względu na wymóg, prawne. 'I wój lekarz zna 1w„,ą
| | ) historię medyczną , może wiedzieć o powodach, dla których nic powmnas wykonywać .....
ćwiczeń pilalesa. •Z A g ...........................

•¿m * m ,„,,n |lraldl,

Ćwiczenia, których kj.ć może W rozdziałach 4 ., 12. oraz 13.).

° (n " " e WC,SJe / " sUl1'' w -zd z ia la e l, 5 „ 6 . „raz 7.).

powinnaś unikać 0 I iąlka (ramka w rozdziale 6 .).

Bądź ostrożna, wykonując wymienione niżej ćwiczenia. Dopiero gdy „znasz, / Aby wzmocnić plecy, wykonuj:

ze robiąc je, czujesz się dobrze, będziesz mogła śmiało isc dalej. "K o p n ię c ia je d n ą (rozdział 6 .).

/ Poniższe ćwiczenia powodują, żc „zataczasz się na kaik. - Kopnięcia obiema nogami (rozdział 6 .)

® Podnoszenie bioder (rozdział 4.),

. .
• Toczenie się jak piłka zmodyfikowane (rozdziały 4. i 5.).

* ........
Część IV: Sytuacje wyjątkowe Rwd/iał 17: Specjalne ćwiczenia w przypadkach szczególnych J

• Maleńkie kroczki (rozdział 4, opis ćwiczenia na macie, V Aby rozluźnić mięśnie szyi i ramion, spróbuj wykonywać następujące
oraz rozdział I I . opis ćwiczenia z wykorzystaniem walka). ćwiczenia:

» Wyciąganie ramion i zakreślanie nimi okręgów' (rozdział 4. ® Wzruszanie ramionami (rozdział 4.).
— ■opis ćwiczenia na macic, oraz rozdział I I . — opis ćwiczenia
• Klapnięcia barkami (rozdział 4. — opis ćwiczenia na macie,
z wykorzystaniem walka).
oraz rozdział I I . opis ćwiczenia z wykorzystaniem walka).
• Most oraz wariant ćwiczenia most z. jedną nogą (rozdział 5.
0 Wyciąganie ramion i zakreślanie nimi okręgów (rozdział 4.
— opis ćwiczenia na macie, oraz. rozdział 13. — opis ćwiczenia
— opis ćwiczenia na macie, oraz rozdział I I . — opis ćwiczenia
z. wykorzystaniem malej piłki, me ma lam jednak wariacji z jedną
z wykorzystaniem walka).
nogą).
8 Skrzydełka kurczaka (ćwiczenie na wallui, rozdział II.).
h/ * Czworonóg (rozdział 16.).
• Anioły na śniegu (ćwiczenie na wałku, rozdział II . ) .
•/ Aby rozciągnąć plecy, wykonuj:
8 Rozciąganie pleców (ćwiczenie na dużej piłce, rozdział 13.).
• Kocie rozciągnięcia (rozdział 10.). Być może będziesz potrzebowała
8 Zwijanie się przy ścianie (rozdział 14.).
podłożyć solne coś pod kolana, jeśli będziesz odczuwać ból w pozycji
klęczącej). / Aby wzmocnić głębokie mięśnie karku, wykonuj następujące ćwiczenia:

• Zwijanie kości ogonowej (rozdział 6.). 8 Zwijanie górnej partii brzucha (rozdział 4.).

<* Syrena (rozdział 10.). Być może będziesz musiała usiąść na poduszce. 8 I odnoszący się łabędź (rozdział 5. — opis ćwiczenia na macie).

•¡Z Aby rozciągnąć ramiona, wykonuj podstawowy zestaw ćwiczeń ramion 8 Łabędź (rozdział I I . — opis ćwiczenia na wałku).
(rozdział I I .) na wałku.
8 krążenie ramionami przy ścianie (rozdział 14.).

8 Ćwiczenie skizydelka kurczaka przy ścianie (modyfikacja ćwiczenia

krążenie ramionami przy ścianie opisana w rozdziale 14.).

Łagodzenie boiu Wkarku

oraz ramionach Łagodzenie bólu pleców
Napięcie w karku oraz ramionach jest jedną z najbardziej powszechnych dolegliwości,
na które skarżą się ludzie naszych czasów. Jedną z przyczyn jest długie siedzenie z Wykorzystaniem ćwiczeń pilatesa
przed komputerem. Nawet jeśli ma się najbardziej ergonomiczne stanowisko pracy,
niemal niemożliwym do mii kn lęcia jest przeciążenie mięśni szyi oraz. ramion. Powiedziałam to już wcześniej i jeszcze raz powtórzę. Większość pizypadków bólów

Siedzący tryb zycm me jest dla człowieka naturalny, a utrzymywanie rąk przed pleców związana jest z. niewłaściwą postawą ciała. A kiedy mówię o zlej postawie,

sobą przez długie godziny podczas pisania poważnie obciąża mięśnie ramion. niciiii na myśli pozycję ciała, w której spędzasz większą część swojego dnia.

Emocjonalne napięcie oraz stres często sytuują się w karku. Ćwiczenia pilatesa
C zy siedzisz przy biurku i wpatrujesz się prosto przed siebie? Niestety, wiele osób
mogą pomóc Ci rozluźnić te mięśnie. Mam tylko jedno tlo powiedzenia, gdy
lak właśnie robi, a utrzymywanie właściwej postawy ciała, gdy siedzi się przez osiem
chodzi o napięcie karku oraz ramion: wałek (rozdział I I.). Wykorzystanie walka
godzin, stanowi dużą trudność. 1worzy się błędne kolo: najpierw przed długi czas
jesl jednym z. najbardziej skutecznych sposobów, by zmniejszać napięcie w górnej
siedzisz w sposob, który powoduje, że kręgosłup nie ma właściwego wsparcia
części ciała.
(czyli, mówiąc po prostu, w nieco przygarbionej pozycji). Następnie, w związku
308 Cząść IV: Sytuacje wyjątkowe lltralzi.il 17: Specjalno ćwiczenia w przypadkach szczególnych

z lym, ze dzień po dniu nie wykorzystujesz swoicli mięśni posluiahiyeh, ulegają one
osłabieniu i wówczas nie możesz już siedzieć we w łaściw y sposób, nawet gdybyś
chciała, ponieważ jesteś słabsza! C o robić? W ykluczając oczywiście opcję rezygnacji
z całodziennej pracy i dołączenia do cyrku ? N o cóż, zgadnij. P ila te s! I w tym
przypadku ćwiczenia pilatesa mogą przyjść z pomocą.
aby w ogóle siedzieć na krześle. Siedzenie wcale nic jest dla pleców lalwc. K ie d y
siedzisz na krześle, mięśnie pleców muszą cały czas pracować, aby utrzymywać
L i ę w pozycji w yprostow anej, a nogi nic mogą tutaj pomóc w żaden sposób.
(...o więcej, pozostawanie w jednej pozycji nie sprzyja dobremu krążeniu ani ogólnemu
napięciu mięsni. P o d z ie l swój dzień pracy na części i w przerw ach regularnie

wstawaj z krzesła i się rozciągaj, idź się przejść lub, jeśli możesz, wykonaj serię
W iększo ść ćwiczeń pilatesa na macie wzm acnia mięśnie, które są konieczne dla
ćwiczeń pilatesa.
właściwego wsparcia kręgosłupa, rozwijają one także świadomość na temat tego,

czym właściwie jesl odpowiednia postawa ciała. N ie wystarczy po prostu wykonywać

ćwiczeń pilatesa na m acie; jeśli chcesz p op raw ić postawę d a la i uśmierzyć ból

pleców, musisz włączyć pilates do swojego codziennego życia. M u sisz przełożyć
pojęcia takie jak „neutralna pozycja kręgosłupa” , „w yd łu że n ia” oraz „zagłębienie
w b rzu ch u” na swoją pracę przy biurku. Je ś li będziesz um iała w łączyć ważne
pojęcia związane z metodą Pilatesa do swojego codziennego życia, natychmiast
zauważysz zmiany związane z mniejszym natężeniem bólu pleców, postawą oraz
samopoczuciem.
Unikaj obciążającego kręgosłup zginania
Więks/.ośc pracow ników budowlanych ma ogromne problemy z. plecam i, jeszcze
zanim przekroczą czterdziestkę, ponieważ w ciągu swojego dnia pracy często schylają
się i podnoszą ciężkie przedmioty. N aw et jeśli będziesz utrzymywać idealną postawę
ciula, me jesteś w sianie uniknąć obciążenia kręgosłupa podczas zginania w czasie
pracy czy po prostu podnoszenia czegoś.

Zginanie oznacza zaokrąglanie kręgosłupa do przodu, kiedy stoisz lub siedzisz,

Najczęstsze poWodg bólów albo ruch, który kręgosłup wykonuje, kiedy podnosisz tułów, „zwijając się” podczas

wykonywania brzuszków. Obciążenie kręgosłupa oznacza po prostu... obciążenie

W dolnej części pleców kięgoslupa. I izykladcm obciążenia kręgosłupa jest zginanie wykonywane podczas

ćwiczenia zwijanie się przy ścianie opisanego w rozdziale 14., gdy trzymasz
W iększość przypadków bólów dolnego odcinka pleców jest rezultatem niewłaściwej
w rękach ciężarki. K ie d y zwijasz się do przodu, T w o ja głowa, ciało oraz ciężarki
postawy ciała podczas siedzenia, stania lub chodzenia. A b y zapobiec niewłaściwej
kierują się w dól pod wpływom własnego ciężaru. M ię śn ie oraz wiązadła pleców
postawie ciała, należy siedzieć i stać z prostymi plecami, starać się być jak najwyższą,
podtrzymują len ciężar. Innym przykładem obciążającego kręgosłup zginania jesl
trzymać brzuch wciągnięty oraz łopatki obciągnięte w doi pleców. K ie d y znajdziesz
ćwiczenie podnoszenie bioder. K ie d y unosisz biodra, ciężar pośladków oraz nóg
w łaściw ą dla siebie postawę ciała, ból w plecach pow inien zniknąć i powinnaś
zostaje przeniesiony na plecy, ale jeśli zatoczysz się za bardzo do tylu, ciężar całego
poczuć ulgę.
ciała zostanie przeniesiony na kark. A kark jest szczególnie wrażliwy na nadmierne

obciążenie, poniew aż zbudowany jesl z malyc.li, delikatnych kręgów, które nie

B y ć może będziesz musiała powoli pracować nad lym, by siedzieć przez długi czas
pow inny podtrzymywać czegokolwiek innego niż T w o ja głowa, gdy znajdujesz się
we właściwej pozycji. I woje mięśnie posturalne też muszą nabrać formy. A le im
w pozycji stojącej. K ie d y wzm ocnisz swoje centrum , kręgosłup będzie w stanie
większą św iadom ość na ten temat będziesz m iała, tym lepsze będzie T w o je
podtrzymywać większy ciężar bez ryzyka doznania urazów.
samopoczucie. Je śli długi czas stoisz, utrzymuj kolana „m ięk k ie ” , nie blokuj ich.

S ta ra j się utrzym ywać ciężar ciała równo na obu nogach. B rz u ch powinien być.
Z g in a n ie stanowi ten rodzaj ruchu kręgosłupa, który w największym stopniu
wciągnięty.
nadw eręża strukturę kręgosłupa, zwłaszcza krążki międzykręgowe oraz więzadla

mięsni grzbietu. Jeśli odczuwasz, dyskomfort, wykonując ćwiczenia polegające na

N iew łaściw a postawa ciała nic jest jedynym winowajcą bólów pleców. W in ić często
zginaniu, me rób iclil W zamian wykonuj wszystkie ćwiczenia, które nie stanowią
należy także siedzący tryb życia. P o w in n iśm y uśw iadom ić sobie, że — ja k już
dla I woich pleców problemu i powróć do pozostałych, kiedy będziesz silniejsza.
wcześniej wspomniano — nic zostaliśmy stworzeni po lo, aby siedzieć przez osiem

godzin każdego dnia przed monitorem komputera czy leż, jeśli już o tym mowa,
350 Część IV: Sytuacji! wyjęlliuwu
Aby uniknąć zginania obciążającego kręgosłup, kiedy schylasz się i coś podnosisz
wykorzystuj właściwe mechanizmy swojego ciała.
t/ Zachowuj neiilralną pozycję kręgosłupa. Mozesz myśleć po prostu
o utrzymywaniu kręgosłupa wyprostowanego. Nie zaokrąglaj pleców
do przodu (zginanie).
t / Kiedy coś podnosisz, uginaj nogi w kolanach, wykorzystuj mięśnie nóg,
a nie pleców'!
1/ Utrzymuj wciągnięty brzuch, przyciągając pępek w stronę kręgosłupa
— pomaga to podtrzymywać plecy.
Bądź sWoją własną przewodniczką
Znany lekarz Robin McKenzie napisał książkę zatytułowaną Treat Yonr Oii)n Bnck,
w której rzucił całkiem nowe światło na problematykę bólu pleców, zmieniając tym
samym radykalnie punkt widzenia specjalistów od rehabilitacji. Ogólnie mówiąc,
książka opisuje program, w myśl którego eksperymentujesz i poszukujesz ruchów
ciała powodujących nasilenie bólu pleców' oraz ruchów łagodzących ten ból.
Następnie wykonujesz te spośród nich, które sprawiają, że czujesz się lepiej.
Brzmi to bajecznie prosto i działa. Zgadzam się z tym podejściem i polecani,
abyś przestrzegała tych samych zasad, wykonując ćwiczenia pilalesa.
Pozwól, aby ból byl 1woim przewodnikiem, a nie nieuniknioną karą. Próbując
wykonać nowe ćwiczenie, sprawdzaj, czy wykonywany ruch powoduje nasilenie,
czy leż. złagodzenie bólu pleców. Wykorzystaj tę informację, aby sama siebie
uzdrowić. Jeśli na przykład odkryjesz, że zginanie (zaokrąglanie kręgosłupa
do przodu) takie jak w ćwiczeniu naciąganie kręgosłupa do przodu dobrze wpływa
na 1woje plecy, wówczas możesz kontynuować wykonywanie wszystkich pozostałych
ćwiczeń związanych ze zginaniem nieco pewniej. W takim przypadku ból pleców
mogą wywoływać u Ciebie ćwiczenia, w których wykonywany jest przeciwny rodzaj
ruchu — zwijanie (wyginanie pleców w luk), jak w ćwiczeniu podnoszący się
łabędź. Jeśli lak się dzieje, unikaj wszystkich ćwiczeń, które wiążą się ze zwijaniem
kręgosłupa. Wykonywanie skrętów dala może być źródłem problemów, może nim
być tez skręt tylko w jednym, konkretnym kierunku. Zapamiętaj, co sprawia Ci ból
1 wykorzystuj tę informację w swoim treningu.
Iloztlział 17: Specjalne ćwiczenia w przypadkach szczególnych 351
Jeśli dokucza Ci ból, musisz być bardzo uważna podczas próby wykonania nowego
ćwiczenia. Polecam Cl najpierw wizytę u lekarza, abyś mogła upewnić się, ze nie
masz żadnych poważnych urazów, a następnie udanie się do instruktora pilalesa
wykwalifikowanego w zakresie rehabilitacji, jeśli martwisz się, ze podczas ćwiczeń
mogłabyś solne zrobić jakąś krzywdę.
Ćwiczenia, których być może
będziesz Wolała unikać
Jeśli cierpisz na bóle dolnej części pleców, być może zechcesz stosować się
dii poniższych wskazówek:
i/" Postępuj z ostrożnością podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń,
które wiążą się z obciążającym kręgosłup zginaniem. Ale pamiętaj też,
że niektórzy ludzie czują się odprężeni, wykonując ćwiczenia zginające,
jeśli milczysz do takich osób, me przejmuj się zbytnio przedstawioną poniżej
listą. Z e zginaniem wiążą się:
• Podnoszenie bioder (rozdział 4.).
• Toczenie się jak piłka (rozdziały 4. i 5.).
« Przenoszenie nóg za głowę (rozdział 7.).
• Scyzoryk (rozdział 7.).
• Korkociąg dla superzaawansowanych (rozdział 8.).
• hotel bujany z rozchylonymi nogami (rozdział 6.).
• hoczka (rozdział 6.).
■Z Uważaj na ćwiczenia, które wiążą się ze znacznym rozciągnięciem
kręgosłupa:
• Podnoszący się łabędź (rozdział 5.).
• Nurkujący łabędź (rozdział 8.).
•Z Być może będziesz wolała unikać zginania kręgosłupa do przodu
z dodatkowym obciążeniem, jak to ma miejsce w ćwiczeniu zwijanie się
przy ścianie wykonywanym z ciężarkami (rozdział 14.).
352 Część IV: Sytuacje wyjątkowe

Ćwiczenia, na których być może Część V

Warto się skoncentrować
Każda osoba jesl inna, a mówiąc bardziej precyzyjnie, każde plecy są inne.
A le jesl kilka ćwiczeń, które zapewne będziesz mogła wykonać i które moga
Dekalogi
złagodzić ból.

•/ Aby rozciągnąć plecy, spróbuj wykonywania następujących ćwiczeń; The Sth Wave ByRichTeimant
9 Kocie rozciągnięcia (rozdział 10.).

9 Zwijanie kości ogonowej (rozdział 4.).

* Syrena (rozdział 10.).

■/ Aby rozciągnąć uda oraz pośladki, wykonuj serię wymachy nóg w bok
(rozdział 9).

Y Aby zwiększyć stabilność tułowia, wykonuj następujące ćwiczenia:

9 Maleńkie kroczki (rozdział 4. — opis ćwiczenia na macie,

oraz rozdział I I . — opis ćwiczenia z wykorzystaniem walka).

9 Wyciąganie ramion i zakreślanie nimi okręgów (rozdział 4.

. — opis ćwiczenia na macie, oraz rozdział I I . — opis ćwiczenia
z wykorzystaniem walka).

9 Most oraz. wariant ćwiczenia most z jedną nogą (rozdział 5,).

9 Czworonóg (nawet jeśli nie jesteś w ciąży) (rozdział 16.).

Y Aby rozciągnąć biodra oraz nogi, wykonuj następujące ćwiczenia:

9 Rozciąganie mięśni tylnej strony nóg (opisane jako część ćwiczenia

nożyce w rozdziale 6.).

9 Rozciąganie mięśni zginaczy bioder (rozdział 7.).

•/ A by rozciągnąć plecy, spróbuj wykonywać wszystkie ćwiczenia opisane

w rozdziale 10. (ale uważaj na ćwiczenie seksowne rozciąganie kręgosłupa
w związku ze skręcaniem kręgosłupa, bo może ono nasilić niektóre problemy). A to jest Barbie w wersji Pilates.
Nie dostaniesz z nią wielu
dodatkowych rzeczy, ale za to potrafi
zrobić bumerang i nie połamać się
 Rozdział 18
\m\ » « ir

Dziesięć
najważniejszych ćwiczeń
W t ijm rozdziali;:

W tej części... Dziesięć najważniejszych ćwiczeń pilatesa.

Wyjaśnienie zalet dziesięciu najważniejszych ćwiczeń.

f/^ażda książka należąca do serii Dla byslrzaków kończy się
f \ łatwymi tło przeczytania rozdziałami zawierającymi krótkie
omówienie dziesięciu najważniejszych zagadnień. W tej części
S § f yhór dziesięciu najważniejszych ćwiczeń pilatesa nie jest łatwy, ponieważ
znajdziesz między innymi to, co uważam za dziesięć najważniejszych
W dla rożnych osób dobre są różne ćwiczenia. Jeśli przeprowadziłabyś sondaż
ćwiczeń, oraz wyjaśnienie dlaczego tak uważam; przeczytasz
wśród stu instruktorów pilatesa, każdy z nich zapewne zaproponowałby inny zestaw
o dziesięciu zmianach, których możesz spodziewać się, jeśli
dziesięciu ćwiczeń i każdy z nich miałby uzasadniony ku temu powód. W rozdziale
pozostaniesz wierna metodzie Pilatesa, oraz odkryjesz dziesięć
tym prezentuję ćwiczenia wybrane przez mnie oraz podaję szczegółowe informacje,
łatwych sposobów na włączenie pilatesa do swojego codziennego dlaczego są one lak skuteczne.
życia.

Zwijanie kości oęonaWej

Ani zwijanie kości ogonowej, ani zwijanie górnej partii brzucha nie należą
do klasycznej części repertuaru ćwiczeń pilatesa, uważane są natomiast za część
twic/en prepilates (rozdział 4.). Uważam, ze oba te ćwiczenia mają zasadnicze
znaczenie, jeśli chodzi o rozgrzewkę kręgosłupa przed podjęciem próby wykonania
ćwiczenia setka będącego pierwszym z klasycznych ćwiczeń pilatesa. Ja sama
rozpoczynam każdy trening od zwijania kości ogonowej, niezależnie od tego,
na jaki iii poziomie zaawansowania jest dany trening. Dlaczegóż Oto trzy powody.

- ••• '\V.ó .. .v,.v ... ■ ... •.

350 Część V: Dekalogi

Owijanie kości ogonowej:

Rwil/ial III. D/iesięc najważniejszych ćwiczeń J f /
Z Rozgrzewa dolną część plećmy.
Setka:
Z S p ra w ia , ze zaczynasz wciągać brzuch D , ; „ l • ,

:i ....
* ..........
.......
* w ™ ,
perkusyjnego. '^ ^ '» » o w a n i r oddychania

Z W z m a cn ia głębokie mięśnie brzucha oraz. karku.

Zwijanie górnej partii brzucha

* "" “ " « ■ ' » " » » « l » » 1» » .» » » i. b,id " “ “ "W Most

Z w ija n ie górnej partii brzucha:

Z R ó zg i zewa górną częsc pleców oraz karle. m łodych, '- d e g o : osob

« , c to znajduje s,c w ! m , j d z ie s ią le tlln

Z W z m a c n ia górne mięśnie brzucha, rozwijając równo - •■
Most:
« “ i:: ::: :”“” .........

z U c z y zachowania stabilności tułowia

Io.z^»¡alanin. manda.ynla
•'..... pod ^IUU
U W4, \VVKOI7.yst
o , T '7 ^
)le są ważne
t Ole ważne dla
dla zachowania
z a d , „ w : , ,szyi
,;.,w
.....',
zdrowiu. 1 ' :‘ kl(: 'm^ ,w Uliku,

.
Setka
Solka (rozdziały 5 6 oraz 7 ) • - •
"w t™ „u ,» ; y Z Z j " ‘lo Rozwijanie oraz zwijanie
macie. Jeśli jednak nie jesteś rozwzam I I ' • 0/-l)0Ł/<tc swoj trening

zesztywniałe, to według mnie r a T O ^ r ^ k ? " “ 1 ‘ ' l " ^ " i " " ' 1“ ' *
\f 1(,0," c ""ęsme prosie brzucha i przyniesie Ci " m" V,,° 8° nu''
'«Piej nie zaczynać treningu „d tego ćwiczenia Db ,e 7 ^ wi'
początek wykonanie ćwiczeń zwijanie kości ' ' M’ M" ° |,olccam " a ,fc " ~ iynu musisz podnieść się z p o z y S I z S r " " ' ^ <'V '* ’

Rozwijanie oraz zwijanie:

powodow. ^wkoinitt ćwiczenie /. irzec.

Z W zm a cn ia mięśnie brzucha.

.
358 Cz(|ść V: Dublugi.
Rozdział 18: Dziesięć najważniejszych ćwiczeń

Toczenie się jak pitka Wyniachy nóg w bok:

Z Wzmacniają mięsnie pośladków (miesień pośladkowy wielki oraz średni).

Toczenie się jak piłka (ro/.cł/.ialy 4. oraz 5.) lo przyjemne ćwiczenie. Wykonując je,
zawsze czuję się jak mula dziewczynka, ( )lo trzy powody, dla których ćwiczenie Z Wzmagają stabilność tułowia.

lo znajduje się w pierwszej dziesiątce. Z Można je wykonywać, nawet będąc w ciąży.

1oczenie się jak piłka:

Z Wzmacnia elastyczność pleców.

Z Masuje plecy.
Pływanie
Z Uczy umiejętności zachowania kontroli poprzez wykorzystanie głębokich I lywame (rozdział 7.) to ćwiczenie całego eiala, którego wykonywanie przynosi
mięśni brzucha. wiele korzyści. Są trzy powody, dla których ćwiczenie to znajduje się w pierwszej
dziesiątce.

Pływanie:

Podnoszący się łabędź 'Z Wzmacnia mięśnie pleców i karku,

Podnoszący się łabędź (rozdział 5.) lo cudowne ćwiczenie. Są trzy powody, Z Uczy utrzymywania właściwej pozycji karku.

dla których ćwiczenie lo znajduje się w pierwszej dziesiątce. Z Przeciwdziała elektom garbienia się.

Podnoszący się łabędź:

Z Wzmacnia mięśnie pleców i karku oraz przeciwdziała elektom garbienia się.

Z Rozciąga mięśnie klatki piersiowej oraz proste brzucha.

Seksowne rozciąganie kręgosłupa
Z Wykonywane poprawnie wzmacnia mięśnie pośladków oraz mięśnie tylnej (../.asiinii myślę, ze ćwiczenie seksowne rozciąganie kręgosłupa (rozdział 10.)
strony nóg.
stanowi cos w rodzaju samonaslawiania kręgosłupa. Możesz, nawet usłyszeć trzaski
podobne do tych, które słyszysz, kiedy Twój kręgosłup jest nastawiany przez
kręgarza. Dźwięk len oznacza, ze kręgosłup ulega na nowo ustawieniu. Są trzy
puwoily, dla których ćwiczenie lo znajduje się w pierwszej dziesiątce.
Wymachy noy 0 bok Seksowne rozciąganie kręgosłupa:

Uwielbiam serię wyniachy nóg w bok (rozdział 9.), ponieważ naprawdę zmusza
Z Włącza do pracy mięśnie kręgosłupa oraz pleców.
ona do pracy pośladki. Oto trzy powody, dla których ćwiczenie to znajduje się
w pierwszej dziesiątce. / Włącza do pracy mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie piersiowe.

/ Sprawia, ze kręgosłup wykonuje skręty, a tym samym rozwija elastyczność.

3êO Część V: Dekalogi.

Rozdział 19

Illiilf ,

Sdóiych możesz się spodziewać,

jeśli uprawiasz pilâtes
W Ujm rozdziale:
: Jak I woje ciało może sic,' zmienić pod wpływem pilalesa.

! Czego mozesz się spodziewać w zamian za wylany poi i zainwestowany Inni.

elem tego lozdziału jest rozbudzenie w I olne entuzjazmu odnośnie rozpoczyna

C programu ćwiczeń pilalesa. Opisywanych tu zmian nie zauważysz od razu.
Niektórych nie będziesz w stanie zauważyć wcześniej niż. po trzech miesiącach
stosowania ćwiczeń. Bądź cierpliwa. Żaden program ćwiczeń nic czyni cudów,
choć nadal podtrzymuję opinię, że pilates to magia.

i"
ii À Opisane tu zmiany w ciele stają się widoczne, jeśli wykonujesz ćwiczenia pilalesa
regularnie, co oznacza, że trenujesz co najmniej dwa razy w tygodniu.

Bardziej jędrne pośladki

Większość ćwiczeń pilalesa opisanych w lej książce w len czy inny sposób włącza
do pracy pośladki. Powinnaś zauwazyc zdecydowaną zmianę w cią^u kilku
tygodni regularnego wykonywania ćwiczeń pilalesa. Twoje pośladki powinny siać
się baid/.iej jędrne i byc mo/.e trochę niniejsze. Jeśli zas rozpoczynasz ćwiczenia,
mając bardzo małe i wątle pośladki, może się okazać, że trochę się one powiększą,
niemniej jednak w bardzo przyjemny sposób.
 Część V: Itehalogi ............ _ ___ IliHihial IB: Zmiany, których możesz siq spodziewać, jeśli uprawiasz pilates 363

Błnzsze i smuklejsze mięśnie

f \
Pewna tancerka baletu zoslala wykluczona z zespołu baletowego, ponieważ jej
ciało było zbyt „pękate” , a jego linia „nie była idealna” . Tancerka la przez rok
wykonywała ćwiczenia pilalesa, po czym ponownie udała się na przesłuchanie \\
i jest teraz główni) tancerki) w tym samym zespole. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenia
pilalesa przekształciły jej ciało tak, że nabrało ono kształtu zbliżonego do idealnej
sylwetki. Kiedy zaczynała ćwiczyć pilales, jej biodra były mocne, ale ciężkie,
niezgrabne i zbyt duże, al>y idealnie wyglądać w lutu1. Po wykonywaniu przez
rok cwiczeń pilalesa jej uda stały się dłuższe i smuklejsze, choć nadal miały silę
i elastyczność, jakich wymaga się od profesjonalnej tancerki. Rysunek 19.1.
Dobra

Jeśli podobnie jak ta tancerka baletu masz skłonność do lego, aby „pęcznieć", kiedy postawa ciała
— choć
trenujesz, pilales stanowi dla Ciebie idealny program ćwiczeń wzmacniających.
pozycja ta
Ćwiczenia pilalesa podkreślają długość kończyn i przekształcają pękale mięśnie
może nie być
w dluzsze i smuklejsze. Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat lego
naturalna
ubocznego eleklu ćwiczeń pilalesa, zajrzyj do rozdziału 2. Mówiąc ogólnie, ćwiczenia
dla każdego
pilalesa powinny wydłużyć mięśnie i sprawić, że będziesz wydawała się wyższa.

Z Przyciągnij pępek w stronę kręgosłupa.

Lepsza postau/a ciała Z Utrzymuj głowę prosto pomiędzy „liniami” bioder (nie wychylaj jej ani
do przodu, ani do tylu).

Wykształcenie lepszej postawy ciała to coś, co w zasadzie mogę gwarantować. Z „W ydluz” tylną stronę karku.
Inni z całą pewnością zauważą w 1obie tę zmianę po zaledwie kilku treningach
Z Ut rzymiij ramiona ściągnięte do tylu i opuszczone w dól, a plecy szerokie.
pilalesa. Jeśli weźmiesz sobie do serca to, czego się nauczysz, ćwicząc pilales,
będziesz, siać lub siedzieć naturalnie wyprostowana, a także będziesz sprawiała
wrażenie wyzszej i bardziej eleganckiej. Rysunek 19.1 przedstawia modelkę stojącą
w klasycznej dla pilalesa postawie. Pamiętaj, pozycja ta nie jest naturalna dla Postawa ciała
każdego, mówiąc otwarcie: nie polecam stania w dokładnie laki sam sposób jak
owa modelka. Sioi ona mianowicie /. nogami skręconymi kolanami na zewnątrz,
z ęłoWą Wysuniętą do przodu
co nie jest najbardziej naturalną pozycją, chyba że bierzesz lekcje baletu. Modelka
Postawa ciała z głową wysuniętą do przodu, jak to pokazano na rysunku 19.2, jest
demonstruje jednak kilka ważnych zasad dotyczących postawy ciała w pozycji stojącej,
o których każdy powinien pamiętać: bardzo powszechna wśród istot ludzkich zamieszkujących planetę Ziemia. Skłonność
do wystawiania głowy do przodu jest naturalnym efektem ubocznym posiadania
oczu z przodu głowy. Kiedy siedzisz przy biurku i'wpatrujesz się w monitor
komputera lub studiujesz książkę, masz tendencję, aby wysuwać głowę do przodu.
Pilates stanowi znakomite antidotum na len właśnie problem postawy dala. Celem
Kmlka, sztywna spwliur/Jai lntlrlmra, iimczrj /.i<ir;/,;<i /.nzi/p. limu. ćwiczeń pilalesa prawie zawsze jest ustawianie kręgosłupa tak, aby głowa
3H Część V: Dekalogi
Rozdziali A: Zmiany, których możesz s ię spodziewać, je ś li uprawiasz pilâtes

\
k

Rysunek 19.2.
Postawa ciała
z głową
wysuniętą
do przodu,
bardzo Rysunek 19.3.
powszechny Spięła
problem postawa ciała

znajdowała się nad biodrami, nie z przodu. Jeśli wyobrazisz sobie, że do czubka
Twojej głowy przymocowana jest złota żyłka, która pociąga Cię do góry ku niebu,
w naturalny sposób skorygujesz swoją postawę z głową wysuniętą do przodu.
Spięta postara ciała
Górne partie mięśni czworobocznych to pracoholicy. 1o te mięśnie, które znajdują
się na szczycie ramion i z. tylu karku i którym zawsze przydałby się przyjemny
masaż. Mięśnie te uwielbiają pozostawać w stanie napięcia. Jak gdyby sprawiało
1111 przyjemność bycie spiętymi i jakby myślały, ze mogą podtrzymać cały świat.
Praca przy biurku oraz. przy komputerze powoduje, że napięcie karku oraz ramion
ulega nasileniu. Metoda Pilatesa stara się uporać z tym pioblcmcm już. poprzez
początkowe ćwiczenie opisane w rozdziale 4. — wzruszanie ramionami. Gdy już
uświadomisz sobie napięcie stale obecne w tych mięśniach, możesz, zacząć świadomie
starać się je zmniejszyć. Pilalcs uczy, w jaki sposób rozluźniać mięśnie czworoboczne
i równocześnie włączać do pracy przeciwne mięśnie, aby utrzymywać mięśnie
czworoboczne w „stanie zadowolenia” , uwolnione od napięcia. Rysunek 19.3
ilustruje spiętą postawę ciała.
Postawa ciała z Wypiętym brzuchem
Niektórzy ludzie po prostu mają wystający brzuch. Mozę ich matki nigdy nie mówiły
im, zeby wciągać brzuch? Jeśli to kobieta, może niedawno urodziła dziecko?
Mo/.e tez piją zbyt duzo piwa? A może po prostu nie wciągają brzucha? W tym
ostatnim przypadku jednak wystarczy sesja ćwiczeń ze mną i problem wystającego
brzucha zniknie. Pierwszą rzeczą, jakiej uczę, jest wciąganie brzucha i byłabyś
zaskoczona, widząc, jak dużą różnicę wywołuje w ludzkim ciele uleganie temu
dolnemu nawykowi. Mozesz zmniejszyć obwod swojego pasa nawet o klika
centymetrów, wykorzystując po prostu swoje głębokie mięśnie brzucha i wciągając
do środka brzuch oraz przyciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Spróbuj! Jeśli
regularnie będziesz ćwiczyć pilates, z czasem Twój brzuch w naturalny sposób
stanie się bardziej plaski i nie będziesz musiała ciągle o tym myśleć. Rysunek 19.4
ilustruje postawę ciała z wystającym brzuchem.
366 Część V: Dultaloyi liimtziai 19; Zmiany, których możesz się s|totlziewać, jeśli uprawiasz pilates

Właściwe ustawienie kręgosłupa jest głównym czynnikiem pomagającym zniwelować

boi pleców. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia pilatesa uważnie, zrozumiesz, jak
chronię swoje plecy przed urazami podczas wykonywania codziennych czynności.
Pilates to jedna z najlepszych metod ćwiczeń pozwalających utrzymywać plecy
w dobrej kondycji niezależnie od wieku i rodzaju wykonywanej pracy. Aby uzyskać
więcej informacji na lemat metody Pilatesa oraz bólu pleców, zajrzyj do rozdziału I 7.

:Á .y
Większa elastyczność
Ć wiczenia pilatesa rozciągają mięśnie oraz stawy, wzmacniając równocześnie ciało.
llysinielí 10.4.
Jeśli zauważyłaś, że zmniejszył się zakres ruchu Twojego kręgosłupa oraz jego
Pozbądź się
wystającego elastyczność, pilates bardzo szybko zmniejszy ten problem. Każdy ma jakieś
brzucha, ograniczenia wynikające z jego wieku, genetyki oraz stylu życia. Pilates to nie
wciągając go panaceum na wszystko, ale jeśli będziesz regularnie wykonywać ćwiczenia należące
do środka do programu pilatesa, I woje ciało może wykorzystać swój własny potencjał, jeśli
chodzi o elastyczność oraz silę.

Bardziej płaski brzuch Więcej przyjemności z seksu

Najlepszym sposobem, aby mieć bardziej plaski brzuch, jesl zrzucenie paru
Pilates daje Ci nowy rodzaj kontroli, co ma wpływ na wszystkie aspekty życia,
kilogramów. Drugim w kolejności najlepszym sposobem jest ćwiczenie pilatesa.
włączając w to seks, Mozesz odkryć, ze w związku ze zwiększoną elastycznością
Jeśli już jesteś szczupła, ale masz pośrodku ciała wybrzuszenie, uprawianie pilatesa
pleców oraz bioder mozesz przyjmować pozycje, które wcześniej były dla Ciebie
pozwoli Ci 'zapięć pasek o jedną dziurki; ciaśniej. Najbardziej podstawowym
niemożliwe. Mozesz również odkryć zwiększoną kontrolę nad mięśniami miednicy,
aspektem metody pilatesa jest przyciąganie pępka w stronę kręgosłupa. Jeśli
a tym samym spotęgować przyjemność czerpaną z seksu (rozdział 16.). Jeśli
zastosujesz tę prostą technikę w swoim codziennym życiu — stojąc, chodząc i tak
uprawianie seksu powoduje, ze bolą Cię plecy, pokochasz to, co ma do zaoferowania
dalej — Twój brzuch stanie się bardziej plaski i bardziej atrakcyjny.
pilates! Podobnie zresztą pokocha to i wój partner.

Mniej bólów pleców Większa świadomość

Większość przypadków bólu pleców jest rezultatem niewłaściwe) postawy ciała oraz
siedzącego trybu życia. Pilates wymierzony jest w brak równowagi w wykorzystaniu I oza wszystkim innym, pilates powinien dac Ci nową świadomość własnego ciała,

mięśni, powodujący osłabienie mięśni brzucha oraz biodrowo-Iędźwiowycli, co jest hyc mo/e nigdy me pomyślałaś o wciąganiu br/ucha, o tym, by siedzieć wyprostowana
najbardziej typową przyczyną bólu pleców. Pilates powoduje rozciągnięcie hi!) utrzymywać łopatki ściągnięte w doi, a barki z. dala od uszu. Być może nigdy me

napiętych i nadmiernie obciążonych pracą mięśni pleców. zastanawiałaś się zbyt dużo nad tym, jak oddychasz. I o, co znajdziesz w metodzie
368 Część V: Dcltaloyi

pilalesa, zacznie przenikać do I wojcgo codziennego życia i może sic nl

■ , . ■ - uKt\*/.ac,
ze w naturalny sposob korygujesz swoją postawę ciała oraz przyzwyczajenia laabiaf 21

Lepsza umiejętność Dziesiąć psisifcl sposobów

zachęcania mCmmMęi na li, aby włączyć piafes
Każda gimnastyczka wic, że aby nic spaść z równoważni, musi wciągnąć brzuch n w | m m m
i ściągnąć pośladki. Nauczyłam się lego od „Pana T . ” - mojego szkolnego
nauczyciela gimnastyki, który zawsze przypominał mi, gdy byłam na równoważni,
w sfMfffip mziennego życia
żeby „ścisnąć srebrnego dolara” . (Możesz sobie wyobrazić, gdzie ten srebrny
dolar się znajdował). Nie wiedział on nic na lemat metody Pilalesa, w której
W (yin rozdziale:
stosuje się te same zasady. Aby zachować równowagę, musisz mieć silne centrum
i musisz wiedzieć, jak je odszukać, specjalnie się na tym nic skupiając. Ćwiczenia i Poprawianie postawy ciała.

pilalesa wzmacniają ośrodek siły. Regularne Ich wykonywanie nie spowoduje może,
że będziesz umiała zrobić przewrót w lyl na równoważni, ale na pewno zwiększy
się I woja koordynacja oraz umiejętność zachowania równowagi.
Większa siła
Program ćwiczeń powinien zwiększyć ogólną silę Twojego ciała, w przeciwnym
razie jaki miałby sens? Pilatcs wzmacnia te mięśnie Twojego ciała, które
wykorzystujesz każdego dnia. Ćwiczenia pomyślane są tak, aby poprawiały jakość
Twojego codziennego życia: mogą pomóc Ci wstać z łóżka, jeśli stanowi to dla
# . ’Ai
Ciebie trudność; mogą pomóc Ci zrobić: potrójny przewrót w lyl z odskoczni dla
nurków, jeśli to właśnie jest Twoim celem. Jakikolwiek rodzaj aktywności uprawiasz,
odkryjesz, że ćwiczenia pilalesa w znaczący sposób rozwijają Twoją silę i mogą
pomóc utrzymać Twój kręgosłup w dobrej formie. Uprawianie ćwiczeń pilalesa
może też zapobiec urazom!
Przenoszenie działania magii pilalesa poza matę.
j | f awel jeśli będziesz ćwiczyła pilatcs codziennie przez godzinę, ale przez resztę
* W dnia będziesz powracała do złych przyzwyczajeń związanych z postawą dala,
nie odczujesz przemożnych rezultatów, jakie może ci zaoferować metoda Pilalesa.
Niektórzy ludzie w naturalny sposób przenoszą to, czego nauczyli się, ćwicząc
pilales, do swoich pozostałych lorin aktywności, podczas gdy dla innych przełamanie
starych przyzwyczajeń stanowi trudność. W tym rozdziale poznasz konkretne
sposoby na to, by poprawić postawę ciała, pomóc sobie, jeśli odczuwasz, ból pleców
oraz generalnie zadbać o dobre samopoczucie.
Uprawianie ćwiczeń pilalesa i poprawianie postawy eiala idą w parze. Wszystko,
co możesz zrobić z dala od maty czy studia pilalesa, aby poprawić swoją postawę
J ciała, jest kontynuacją 1woicli doświadczeń związanych z. tą metodą. Możesz
przecież pracować nad swoją postawą i głębokimi mięśniami brzucha, wykonując
codzienne rutynowe czynności.
Cżijść V: Dekalogi
Kozikiui 20: Udesitjć prostych sposobów uh włączenie pilatesa ilu codziennego życia 371

Każdego ranka Wykonuj rozciąganie Utrzymuj ramiona rozluźniam

„zwfijMij kotn i ściągnięte 0 S I pleców
Gdybyś była koleni, wykonywałabyś rozciąganie „zwykły kot” każdego ranka, nawet
Lalwo jest nieświadomie garbić ramiona. Stanowi to jedną z najhardziej
o l.ym me myśląc. Jeśli masz jakieś zwierzę domowe, zauważyłaś pewnie, że zawsze
powszechnych lorm złego wykorzystania mięśni, a praca przy biurku lub przy
rozciąga ono kręgosłup po drzemce albo długim odpoczynku w słońcu. Proponuję,
komputerze wzmacnia tę tendencję. Rozluźnij ramiona i ściągaj łopatki w dól,
abyś rozpoczynała swój dzień rozciąganiem kręgosłupa, aby pobudzić krążenie
utrzymując barki z. dala od uszu. Myśl o wykorzystywaniu mięśni usytuowanych
krwi i rozprostować eialo. Zwykły kot to szczególnie dobre ćwiczenie rozciągające
pod łopatkami, aby utrzymywać ramiona w ich właściwej pozycji, opuszczone
do wykonywania rano, ponieważ, jest ono bardzo bezpieczne oraz łagodne i.pie
iv dól. Wykonywanie lego ma cudowny wpływ na kark!
wiąże się z niepotrzebnym obciążeniem zesztywniałego kręgosłupa. Szczegółowe
informacje na lemat ćwiczenia zwykły kol znajdziesz w rozdziale 10,

Pamiętaj, aby oddychać głęboko

Mijśi 0 złotej żyłce przymocowanej I oświęć chwilę każdego dnia, aby oddyehae głęboko i powoli. Większość ludzi

d0 czubka Twojej głoWy wykorzystuje tylko około połowy pojemności swoich pluć. Staraj się brać oddech,
który wypełni powietrzem najniżej położoną część pluć. Płuca mogą się rozciągnąć
na tyle, na ile pozwolą Im żebra. Oddychanie akordeonowe rozszerza żebra i lepiej
i ciągnącej Cię 0 górę dotlenia oraz rozluźnia mięśnie niż proste oddychanie brzuszne.

Zachowywanie w pamięci jakiegoś wyobrażonego obrazu może pomóc Ci zmienić

własne aulo w radykalny sposób. Regularne ćwiczenie pilalesa czyni cuda,
ale myślenie o właściwym ustawieniu ciała przez resztę dnia może zdziałać nawet
więcej. Stal aj się pamiętać, aby slac lak, jakby wierzchołek 1wojej głowy by!
Używaj poduszki podtrzymującej
ciągnięty w górę, w kierunku nieba, a tym samym byl wydłużany Twój kręgosłup.
lędźwiową część pleców,
kiedy pracujesz i prowadzisz samochód
Utmjmuj Wciągnięty brzuch, „I oduszka lędźwiowa podtrzymuje dolną część pleców i pomaga utrzymać

kiedij tgiko mażesz
Przyciąganie pępka w stronę kręgosłupa chroni plecy przed ryzykiem potencjalnego
urazu. Wykorzystywanie głębokich mięśni brzucha, szczególnie kiedy się pochylasz
i coś podnosisz, przejmuje trochę obciążenia z pleców. Im częściej będziesz ćwiczyć
wciąganie brzucha, tym silniejsze staną się Twoje głębokie mięśnie brzucha i tym
łatwiej będzie Ci utrzymać brzuch płaskim.
neutralną pozycję kręgosłupa, kiedy pracujesz lub prowadzisz samochód. Pamiętaj,
z.e niewłaściwa postawa ciała jest główną przyczyną bólu pleców. Możesz, kupić
laką poduszkę w większości sklepów wielobranżowych lub sklepów sprzedających
akcesoria ortopedyczne. Umieszczasz ją po prostu w okolicy krzyża i voilà
- - niozesz pocznę, jak postawa ciała poprawia się bez jakiegokolwiek wysiłku
/. I wojej silony!
372 Część V: Dekalogi Rozdział 20: Dziesięć prostych sposobów tira inilęcimnie pilatesa ila cmlzinimugM życia

Chroniczne bóle karku często są rezultatem niewłaściwej pozycji podczas snu.

Siedź Wyprostowana, kiedy, pracujesz Ten typ poduszki jest szczególnie użyteczny, jeżeli budzisz się rano z obolałym
karkiem.
Jeśli me masz. takiej poduszki wspierającej część lędźwiową pleców, wówczas
sama musisz podtrzymywać swoje plecy. Możesz to uczynić, myśląc po prostu Możesz eksperymentować, zwijając ręcznik w rolkę i podkładając ją pod kark.
o właściwych rzeczach. Nigdy nic hędę miała dość powtarzania: większość Zobacz, czy Ci to pomaga, zanim zainwestujesz, kupując właściwą poduszkę.
przypadków bólu pleców wiąże się z niewłaściwą postawą ciała i siedzeniem
Każdy ma swoją ulubioną pozycję, w której lubi spac. Niektóre z nich są lepsze
w zlej pozycji. Usiądź prosto, starając się wyjść od dolnej części pleców, tak abyś
dla karku od innych:
utrzymywała neutralną pozycję kręgosłupa, kiedy siedzisz. I woja głowa powinna
balansować w prostej lutu nad biodrami, nie wysuwać się do przodu.
■/ Spanie na plecach w najmniejszy sposób obciąża szyję.

/ Spanie na boku jest następną w kolejności najlepszą pozycją, upewnij się

jednak, ze Twoja szyja jest jakoś podparta i żc poduszka nie jest na tyle duża,

Siedź na dużej piłce, aby odchylać głowę w górę. Ważne jest, aby utrzymywać kark podczas snu
w jego naturalnej pozycji, a więc zachowując naturalny luk kręgosłupa na tym

kiedy jesteś Wpracy odcinku.

/ Spanie na brzuchu jest najgorszą pozycją dla karku, ponieważ szyja znajduje
Wiem, ze mozesz się poczuć nieswojo, ale jeśli to możliwe w 1woim miejscu pracy, się wówczas w bardzo naciągniętej pozycji. Jeśli śpisz na brzuchu, mozesz
spróbuj siedzieć na piłce do ćwiczeń fitness zamiast na krześle przez część dnia nawet doznać urazu karku podczas snu.
pracy. Mozesz dojść do wniosku, ze siedzenia na pitce jest ratunkiem dla Twoich
pleców, zwłaszcza jeśli męczy Cię długie siedzenie na krześle. Siedzenie na piłce
zmusza do siedzenia w pozycji wyprostowanej i utrzymywania naturalnych luków
kręgosłupa. Garbienie się jest niemal niemożliwe, tak więc wzmacniają się mięśnie
posturaliie pleców. W miarę upływu czasu będziesz mogła siedzieć na piłce przez
Chodź We właściwy sposób
coraz dłuższe okresy. Wyobraź sobie, że jesteś modelką na wybiegu. Kiedy idziesz ulicą, myśl o tym,
aby iść, stawiając duże kroki, inicjuj ruc.li od bioder i pośladków, a nie od kolan.
Siedzenie bez krzesła wspierającego kręgosłup wymaga silnych pleców, lak więc
Ten sposób chodzenia zwiększa długość kroków, rozciągając zarazem przedmą
próbuj siedzieć na piłce tylko przez pewien czas. Dodatkowo możesz też czasami
stronę bioder (mięśnie zginacze bioder). Robienie dużych kroków podczas
rozciągnąć plecy na piłce (ćwiczenie rozciąganie pleców opisane w rozdziale 13.).
chodzenia pomaga przeciwdziałać napięciu w biodrach i plecach wywołanemu
długimi okresami siedzenia.

UżyWaj poduszki podtrzymującej kark,

kiedy leżysz Włóżku
Poduszka pod szyję (lub poduszka pod kark) wygląda jak duża parówka i podkłada
się ją pod kark, kiedy leżysz na plecach lub na boku ciała. Zadaniem takiej
poduszki jest podtrzymywanie naturalnego luku odcinka szyjnego kręgosłupa.
37é Cïfjsé V: llckiilnyi

itoaiiaf 21

dziesięć pytań. Itère warto

zadać, gdy wybiera się szkołę
lub instruktora pilatesa
W Ujm rozdziale:
Ja k sprawdzić, czy instruktor posiada właściwe kwalifikacje.

Ja k uzyskać informacje na leniał rodzajów prowadzonych zajęć.

; Informacje na lem at koszlów udziału w zajęciach pilatesa.

f j f f lym rozdziale chcę C i podpow iedzieć, ja k w yb rać dobrą szkolę pilatesa

W o raz znaleźć kompetentnego inslruklora. Z a n im zdecydujesz, dokąd udać

się na zajęcia pilatesa, uzyskaj odpowiedzi na przedstawione poniżej pytania.

Mozesz wykonywać całkowicie satysfakcjonujący trening pilatesa w swoim własnym

domu, korzystając jedynie z maty oraz. lej książki. Jeśli jednak mieszkasz w okolicy,

gdzie możesz znaleźć szkolę pilatesa, pomyśl o pójściu na zajęcia lub o indywidualnych

konsultacjach, które mogą okazać się .stymulujące dla Twoich ćwiczeń.

Czy. instruktor posiada

stosowne kwalifikacje}
W ie le osob uczy pilatesa, pomimo że nie ukończyły kursu dającego odpowiedni

certyfikat. I aki kurs nie musi wprawdzie stanowić gwarancji umiejętności instruktora,

ale mozesz byc spokojna, ze ktoś, kto przeszedł przez rygorystyczny program
treningu, koniec koncow ma coś wartościowego do zaoferowania.
376 Część V: Dekalogi Rozdział21: Dziesięć pytań, które warto zadać, gtly wybiorą się szkolę luli instruktora 377

Wielu spośród nauczycieli pracujących w mojej s/.kolc jest dopiero w lrak.de różnicę pomiędzy instruktorem, który dopiero co zdobył uprawnienia, oraz takim,
zdobywania cerlylikatu. Nie mam nic przeciwko temu. Są oni w trakcie realizowania który prowadzi zajęcia juz od wielu lal. Jeśli koszty są takie same, wybierz
stosownego programu i dotychczas uczestniczyli już w setkach teoretycznych najbardziej doświadczonego instruktora, jakiego możesz znaleźć.
i praktycznych zajęć związanych z pilatcscm. Pracują także pod kierunkiem
doświadczonego instruktora, mogą więc doskonalić swoje umiejętności, instruktorzy,
co do których można mieć wątpliwości, to tacy, którzy albo nigdy nie zapisali się
na jakikolwiek oficjalny kurs, albo z niego zrezygnowali i nigdy nic zrealizowali Czy instruktor ma przygotowanie,
wymaganej liczby zajęć oraz testów.

Kiedy instruktorzy pilatesa nie znają się na rzeczy, zwiększa się potencjalne ryzyko
jeżed chodzi o rehabilitację}
doznania urazów podczas prowadzonych przez nich zajęć, tak samo jak miałoby
to miejsce w przypadku jakichkolwiek innych zajęć mchowych prowadzonych prz.cz
Niektóre spośród kursów dla instruktorów koncentrują się na zajęciach fitness,
kogoś mcposindającego stosownych kwalifikacji.
podczas gdy inne kładą nacisk na kształtowanie właściwej postawy oraz rehabilitację
urazów. Wielu instruktorów pilatesa kończy dodatkowe kursy i poświęca się pracy
/. ludźmi, którzy doznali poważnych kontuzji lub mają jakieś przewlekle urazy.

He godzin zajęć obejmował kurs Kilkoro spośród specjalistów zajmujących się rehabilitacją w mojej szkole poza
zdobyciem certyfikatu w dziedzinie pilatesa uczestniczyło na przykład w oddzielnych
warsztatach dotyczących rehabilitacji. Jeśli więc doznałaś jakichś urazów i chciałabyś
prowadzący do zdobycia certyfikatuł wykorzystać pilates, aby pomóc sobie powrócić do zdrowia, znajdź instruktora,
który zajmuje się głównie wykorzystaniem gimnastyki pilates do celów rehabilitacji.
W przeciwieństwie do zabiegów medycznych, akupunktmy, masażu czy kręgarstwa,
pilates to dziedzina pozbawiona „oficjalnych” regulacji, co oznacza, żc nie istnieje
jedna nadrzędna instytucja wydająca certyfikaty oraz ustalająca obowiązujące w tej
dziedzinie standardy. Kursy umożliwiające zdobycie kwalifikacji wahają się
od trwających jeden weekend zajęć z ćwiczeń na macie do intensywnych dwuletnich
Czy instruktor zapewnia Ci
kursów. Ogólna zasada mówi, żc dobry kurs dający certyfikat obejmuje minimum
600 godzin ćwiczeń, a zrealizowanie jego programu wymaga około roku. Ukończenie
Wystarczająco trudny treninę}
przez instruktora jakichś bardziej okrojonych kursów nie oznacza dla Ciebie niczego
Niektórzy instruktorzy pilatesa zapewniają uczestnikom wystarczająco trudne
dobrego. Masz prawo dowiedzieć się czegoś na temat wiedzy posiadanej przez
zajęcia, a inni nic. Niektóre szkoły pilatesa koncentrują się głównie na kondycji
instruktora oraz jego kwalifikacji, zanim rozpoczniesz trening pilatesa.
fizycznej oraz pielęgnowaniu muskulatury, podczas gdy inne kładą nacisk
na rehabilitację oraz kształtowanie prawidłowej postawy ciała.

Od jak daWna Miałam uczniów, którzy wcześniej przez lala trzy razy w tygodniu uczęszczali
na zajęcia pilatesa w jakiejś innej szkole, a kiedy zaczęłam z nimi pracować,
nic potrafili wykonać nawet ćwiczenia mięśni brzucha dla początkujących.
instruktor prowadzi zajęciaI
W programie prowadzonego przez mnie kursu dającego certyfikat w Klifie Herman
Podobnie jak w każdym innym zawodzie, tak i w tym przypadku im dłużej ktoś Sludios staram się w szkoleniu instruktorów łączyć fitness oraz rehabilitację,
uczy, tym większą ma wiedzę oraz doświadczenie. Z całą pewnością zauważysz ponieważ nie widzę potrzeby ograniczania instruktorów, jeśli chodzi o ich sposób
pojmowania pilatesa. Instruktor posiadający zarówno rozległą wiedzę na lemat
378 Część V: Uckaloyi Iłirolztal 21: Dziesięć pylili, które warto zmieć, ytly wybiera sit; szkołę lub instruktora 379
metody Pilatesa, jak i anatomii oraz właściwego ustawienia kręgosłupa może pomóc cwiczen na s|>rzęcic i treningu całego cuda. Najbardziej popularne są zajęcia
w wyleczeniu doznanych przez Ciebie urazów oraz (stosownie do indywidualnych z wykorzystaniem relormera oraz urządzenia spring hoard.
potrzeb i pragnień) zapewnie Ci także znakomity trening. Kiedy instruktorzy
rozumieją metodę Pilatesa i potralią sprowadzić ćwiczenie do jego podstawowych
elementów, mogą pracować niemal z każdym, niezależnie od fizycznych ograniczeń
czy też mocnych stron ćwiczącego. Czy szkoła
Nieklói v.y instruktorzy mogą poświęcić godzinę pracy, aby pomóc Ci odnaleźć
pozycję neutralnego kręgosłupa lub popracować nad 1woim oddechem. Nie uronisz
jest kompletnie Wyposażona}
nawet kropli potu. Inni mogą zalecać Ci wykonanie jakichś akrobatycznych
Niektóre małe szkoły lub niezależnie działające sale sportowe mogą mieć na
pozycji, zanim będziesz na lo gotowa. Poproś po prostu swojego instruktora
wyposażeniu tylko urządzenie relormer (rozdział 15.) oraz matę. Nie oznacza
lub instruktorkę, by przedstawili Ci swoje podejście do metody Pilatesa, zanim
lo automatycznie, żejesl lo zle miejsce. Ja sama rozpoczynałam, mając jedynie te
rozpoczniesz trening, i w jasny sposób powiedz im, czego oczekujesz w związku
właśnie dwie rzeczy, i wszyscy uczestnicy zajęć byli zadowoleni. Jeśli jednak jesteś
ze swoim treningiem. Nie idź na żaden kompromis. Jeśli mc lubisz swojej instruktorki,
ciekawa możliwości, które może zaolemwać cały system pilatesa, postaraj się znaleźć
spróbuj popracować z kimś innym, ponieważ instruktorzy ogromnie różnią się
szkolę, w której znajdują się przynajmniej relormer, Cadillac oraz wundn chair.
stylem pracy, nastawieniem oraz wiedzą na temat ludzkiego ciała. Nie rezygnuj,
jeśli chodzi o instruktorów, zanim ich należycie nie wypróbujesz!

Czy szkoła oferuje zniżki

Czy Wofercie szkoły dla osób uczęszczających
znajdują się ympou/e zajęcia na Większą ilość zajęć}
obejmujące ćwiczenia na macie Większość szkól oleruje zniżki, jeśli wykupisz karnet na określoną ilość zajęć,

oraz (tuk) z Wykorzystaniem sprzętu} na przykład dziesięć. W takiej sytuacji możesz zwykle zapłacić do kilku złotych
za pojedyncze zajęcia. Zapylaj, czy szkoła uwzględnia w ofercie takie zniżki,
zanim się zapiszesz, aby me wydawać więcej pieniędzy niż. to konieczne.
Ćwiczenia na macie prowadzone w grupach są jednym z najlepszych sposobów,
by spróbować pilatesa bez konieczności ponoszenia dużych kosztów. I ypowe
zajęcia na macie kosztują zwykle pomiędzy 10 a 15 zl za godzinę i wzmacniają
centrum oraz elastyczność kręgosłupa. Jeśli odkryjesz, ze uwielbisz ćwiczenia
pilatesa na macie, wówczas możesz zdecydować, czy chciałabyś wydać pieniądze
Kto zarządza szkołą}
na prywatne sesje cwiczeń z wykorzystaniem sprzętu. Zwykle jedynie większe
1)owitxl/. się, czy szkolą, którą jesteś zainteresowana, jest prowadzona przez, kogoś,
szkoły mają w oleicie grupowe zajęcia z. wykorzystaniem sprzętu do ćwiczeń
kio zna się na piialesie. Jeśli to większa szkolą, w której pracuje wielu nauczycieli,
jiilalesa, z lej prostej przyczyny, że posiadanie wielu urządzeń lego samego typu
ważne jest, aby osoba nut zarządzająca naprawdę znała się na rzeczy i utrzymywała
wymaga duzo miejsca. Jeśli uda Ci się znaleźć grupowe zajęcia pilatesa, podczas
wysoki standard.
których wykorzystywany jest sprzęt, będzie lo najtańszy sposób zakosztowania
380 Część V: Dekalogi

A olo ponura opowieść z mojego własnego doświadczenia. Na intensywne zajęcia

warsztatowe dla instruktorów, które prowadziłam w moim studiu, zapisała się
Rozdział 22
kobieta otwierająca studio pilatesa w sąsiednim mieście. Zaczęła rekrutować
niewykwalifikowanych jeszcze w pełni instruktorów uczęszczających na zajęcia
i zatrudniła ich do pracy w swojej szkole pomimo moich protestów. Kobieta tn
nigdy nie zdobyła kwalifikacji związanych z nauczaniem pilatesa, kwalifikacji
izsesiąć sposobów na to, aby
takich nie posiadali także zatrudnieni przez nią instruktorzy. Słyszałam później,
żc osoby uczestniczące w zajęciach prowadzonych w tamtej szkole doznawały
kontuzji i nic były zadowolone z zajęć.
dopełnić swój trening pilatesa
W tym rozdziale:
1 Jak poprawie ogólny stan zdrowia.

: Dodawanie do treningu ćwiczeń acrobowycli.

W ozdzial len przedstawia kilka sposobów na to, aby wzbogacić swoje

f % doświadczenia związane z ćwiczeniem pilatesa oraz wprowadzić w życie
niektóre z zasad, które poznałaś, ucząc się wykonywania ćwiczeń pilatesa. Pilates
to świetna forma gimnastyki, ale niezwykle ważne jest także to, co robisz poza
sesjami pilatesa.

i D o p ó k i nic osiągniesz znacznego zaawansowania w ćwiczeniach, pilates nic ma

|lll ) charakteru treningu acrobowego. 1’wój program treningowy powinien jednak
obejmować ćwiczenia aerobowe, ponieważ jest to ważne dla utrzymania dolnego
stanu zdrowia. Powinnaś wykonywać tego typu ćwiczenia przez minimum
dwadzieścia, trzydzieści minut trzy razy w tygodniu. W rozdziale tym znajdziesz
kilka pomysłów na zapewnienie sobie takiego właśnie acrobowego komponentu
treningu.

Taniec
Niezależnie od tego, czy chodzi o balet, taniec nowoczesny, stepowanie, czy leż
tango, taniec stanowi wspaniały sposób wykorzystania umiejętności, które przyswoiłaś
sobie, wykonując ćwiczenia pilatesa. I aniec przypomina trening pilatesa, tyle
żc wykonywany w bardziej płynny sposób. Taniec oraz pilates są jak siostry
— czerpią z siebie nawzajem i wzajemnie się wspierają.
382 Czifść V: Uuliiilojii
Jeśli jesleś tancerki), natychmiast odczujesz korzystny wpływ ćwiczeń pilalesa
na swoją techniki;, równowagi;, kontroli; centrum oraz wytrzymałość.
Upraw/mnie jeę i
Jeśli masz bardzo spięte ciało, joga stanowi znakomity sposób zwiększenia jego
elastyczności. Większość zajęć jogi koncentruje się na otwieraniu ciała oraz
rozszerzaniu zakresu ruchu, jaki mogą wykonywać Twój kręgosłup, biodra oraz
ramiona. W związku z tym, że joga kładzie tak duży nacisk na rozciąganie mięśni
oraz stawów, stanowi ona znakomite dopełnienie ćwiczeń pilalesa.
Brak podstawowej chociażby elastyczności spowoduje, że będziesz miała trudność
z wykonaniem wielu ćwiczeń pilalesa, ¡1 niektóre z nich okażą się dla Ciebie wręcz
niemożliwe do wykonania. Włączenie jogi do treningu sprawi, że staniesz się bardziej
giętka, a tym samym łatwiej będzie Ci przyjmować pozycje wymagane w trakcie
wykonywania ćwiczeń pilalesa.
Sądzę, że zarówno nauczyciele, jak i osoby uczęszczające na zajęcia jogi mogą
wynieść korzyści z uczestniczenia w kilku zajęciach pilalesa na macie, a instruktorzy
oraz uczestnicy zajęć pilalesa mogą skorzystać, uprawiając jogę. Jeśli już. teraz
ćwiczysz jogę, dzięki pilalesowi poczujesz przyjemność płynącą ze szczególnego
skoncentrowania su; na sile oraz stabilności centrum.
Wiele osob zwraca się do mnie po tym, jak doznały jakichś kontuzji podczas ćwiczeń
jogi. Niestety wielu nauczycieli jogi me kładzie wystarczająco dużego nacisku
na konieczność wykorzystanie siły centrum ciała podczas wykonywania wyjątkowo
trudnych pozycji. Uczęszczając na zajęcia jogi, wykorzystuj to, czego nauczyłaś
się na lemat właściwego ustawienia ciała oraz zaangażowania głębokich mięsni
brzucha.
Lekkastmufne jedzenie
1ludniej będzie Ci wciągnąć brzuch po zjedzeniu chwilę wcześniej ciężkiego
posiłku. Przed wykonywaniem ćwiczeń pilalesa spożywaj lekkoslrawne posiłki
1 zawsze odczekaj co najmniej 2 godziny po posiłku, zanim spróbujesz przyciągnąć
pępek w stronę kręgosłupa. Zresztą jedzenie Ickkostrawnych posiłków to tak czy
„ Ituzilrinł 21: Dziesięć sposobów n<i to, alty dopełnić swój treniny pilatesa 383
owak dobry pomysł; nie spożywaj zbyt dużo serów, kremowych sosów, smażonych
potraw czy dużych porcji mięsa. Zamiast lego zalecam jedzenie dużej ilości warzyw,
zbóz, ryb oraz produktów sojowych.
Mmziż
Niewiele rzeczy relaksuje mnie tak bardzo jak dobry masaż. Masaż, może stanowić
jeden z najlepszych i najbardziej skutecznych sposobów, by uporać się z napięciem
mięśni, może tak/.e znakomicie dopełniać trening pilalesa, ponieważ powoduje
rozluźnienie napiętych oraz przepracowanych mięśni i pomaga przywrócić ciału
równowagę. Jeśli nigdy wcześniej nie doświadczyłaś masażu, gorąco radzę Ci,
żebyś znalazła wykwalilikowanego masażystę i spróbowała masażu, zwłaszcza
jeśli masz bardzo napięty kark i górną część pleców. Fakt, że ktoś obcy miałby
Cię dotykać, może Ci się nie spodobać, ale gdy przezwyciężysz, len dyskomfort,
hyc może odkryjesz, że masaż to Twoje nowe uzależnienie.
Medytacja
Medytacja to mentalna podpora, sposob, by stac su; świadomym swojego oddechu
oraz nawiązać kontakt z własnym ciałem. W związku z. tym, ze zarówno pilates,
jak i medytacja powodują, że „wracasz” do swojego ciała oraz ogólnie wyostrzają
świadomość, korzystne jest łączenie obu tych form aktywności.
Jest wiele metod medytacji i Irmino mi powiedzieć, która będzie najlepsza dla Ciebie.
Fkspeiymeiituj, poszukaj inlormacji w Internecie lub przeczytaj jakąś książkę na
len leniał.
Płyu/ame
Mywanie stanowi znakomite dopełnienie ćwiczeń pilalesa. Może ono być aembowym
elementem dopełniającym program ćwiczeń, należy także do ćwiczeń
wykorzystujących „naturalny" opor. Kiedy poruszasz rękami i nogami, woda
wypełniająca basen (luli jakiekolwiek inne miejsce, w którym pływasz) wytwarza
m Część V: Dekalogi
Rozdział 22: DzicsiĘĆ sposobów na to, alty ilnpnłiiić swój trening pilatesa ^8!?

opor. Ponieważ jednak jcsl lo opór „naturalny” , pływanie powoduje, że mięśnie

więc zapobiec nudzie podczas ćwiczeń. Regularne wykonywanie ćwiczeń
stają się długie oraz smukłe — podobnie jak ma lo miejsce w przypadku uprawiania
acrobowych pomaga zachować wytrzymałość istotną w ćwiczeniach pilatesa,
cwiczeń piłalesa. Pływając, mozesz także wykorzystać swoją nowo rozwiniętą a także w codziennym życiu.
świadomość własnego ciała oraz silę centrum. Będziesz mile zaskoczona, odkrywając,
o ile większa jest siła I wojego ruchu, jeśli jest on inicjowany przez Twój ośrodek siły.

Spacery
Stretchinę Nietzsche imal kiedyś powiedzieć „Wszystkie naprawdę wielkie myśli rodzą się
podczas spacerów” . Nawet jeśli żadne „wielkie myśli” me przychodzą Ci do głowy,
Z.e względu na niektóre pozycje, które należy wykonywać podczas zajęć jogi, może
kiedy spacerujesz, spacer będzie zapewne sprawiał Ci przyjemność. Uwielbiam
być to dla Ciebie trudna forma aktywności. Jeśli zajęcia te stanowią dla Ciebie zbyt
spacery, ponieważ jest to naturalne ćwiczenie nerobowe, które pozwala myślom
duze wyzwanie i jeśli I woje ciało jest bardzo napięte, postaraj się znaleźć zajęcia
błądzić swobodnie i rozjaśnia umysł. Pilalcs uczy właściwego ustawienia kręgosłupa,
ze stretchingu. Regularny udział w trwających godzinę zajęciach tego rodzaju
możesz więc wykorzystać poznane dzięki tym ćwiczeniom zasady, stosując je do
w znaczący sposób rozwinie Twoją elastyczność i umożliwi Ci szybsze postępy,
sposobu, w jaki chodzisz. Co więcej, dodanie tego rodzaju komponentu ćwiczeń
jeśli chodzi o metodę Piłalesa.
acrobowych do wykonywanego przez Ciebie treningu jest ważne, ponieważ pilalcs
jako taki nie jest uznawany za lormę ćwiczeń acrobowych.

Gorące kąpiele
, Gorące kąpiele są znakomite dla wszystkich osób uprawiających jakąś formę ćwiczeń
\f i l i / Gorąca kąpiel relaksuje i uspokaja eiaio i umysł oraz koi ból mięśni
nawet skuteczniej nic gorący prysznic. Dzieje się lak poniekąd dlatego, że biorąc
kąpiel, możesz się położyć i odpoczywać w kompletnym bezruchu, a po części
dlatego, że pod wpływem ciepła pocisz się, a tym samym oczyszczasz swój organizm
z toksyn. Spróbuj zażyć gorącej kąpieli, zwłaszcza jeśli poczujesz się obolała
w początkowym etapie uprawiania pilatesa.

Wykorzystywanie przyrządów
do ćwiczeń mrolwWych
Jeśli regularnie chodzisz na siłownię, wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem
urządzeń takich jak clliplical, rowery treningowe lub bieżnie wzbogaci Twój
program cwiczeń fitness o konieczny komponent acrobowy. W większości siłowni
znajdziesz szeroki asortyment przyrządów do ćwiczeń, różnorodność ta powinna
Część V: Deliiiluiji

A brzuszna pozycja pilatesa, 54, 64, 66, 94, 265

brzuszne centrum kontroli, 90, 100
aerobik, 24, 43
bumerang, 19, 196, 21 I
akcesoria, 15, 17, 246
akupunktura, 376
alfabet pilalcsa, 16,22,54, 198 c

anioły na śniegu, 248, 255, 347 Cadillac, 43, 309, 310, 313,316,320, 379
asymctrie ciała, 26 centrum
ciała, 157, 171
B stabilizacja, 26, 33
stabilność, 167
barki
wzmocnienie, 26
klapnięcie, 7 I, 74
cesarskie cięcie, 341
biceps, 46
cewka moczowa, 43
bieżnia, 384
chodzenie, 328
bindra, 41, 52,215, 314
chroniczna słabość, 26
krążenie, 179
chroniczne przeciążenie mięśni, 26
podnoszenie, 54, 61, 71, 83, 171
ciąża, 324, 325,326, 327
rozciągnięcie, 216, 352
colanie miednicy, 28
blok, 23
Conlrology, 30
boczne oddychanie piersiowe, 96
cudowne krzesło, 3 15
bose stopy, 37
czworonóg, 332, 333, 341, 346, 352
ból, 70, 247,348, 351,366
pleców, 24,40, 4 1, 326, 343, 348, 351,
366 c
brzucl), 46, 93, I 17 ćwiczenia
górne partie, IIfi aerobowe, 40, 43, 277, 328
mięśnie, 33,40,41, 57, 119, 128, 235 na macie, 5 1
plaski, 366 rozciągające, 29
wciąganie, 69
wciągnięty, 53, 56
D
wziiiocnenie siły mięśni, 96
zwijanie górnej partii, 94, 356 deska na piłce, 279, 287
brzuszki, 23,29, 178, 326 dolegliwości sercowe, 24
skośne, 118, 128, 142, 146, 155 dolna część pilic, 7 I
388 Pilates
Skorowidz

dookoła świata, 262, 273

' J korpus
doskonalenie życia seksualnego, 42 Ł
kształtowanie, 5 I
drążek do naciągania, 310 jazda na rowerze, 43
kosi ka, 3 14 łabędź, 248, 258, 333, 347
jedzenie
kości łagodzenie bólu
E Ickkostrawnc, 382 karlui, 346
kruche, 344
jędrne
zwapniało, 344 pleców, .347
efektywność ruchu, 40
pośladki, 361 ramion, 346
ekscentryczny skurcz mięśnia, 313 kość ogonowa
joga, 3 1, 32, 382
zwijanie, 7 I, 77, 93, 94 łopatki, 74
elastyczność, 16, 24, 34, 40, 367 jogging, 47
kol luk C, 58, 279
clastyna, 328
elliptical, 384 zwykły, 236 odcinka lędźwiowego, 53, 58
li krążenie biodrami, 146, 179 odcinka piersiowego, 53, 59
krążenie ramionami przy ścianie, 300, 347 odcinka szyjnego, 53, 60
F kark, 52, 93
krążki mięilzykręgowc, 169,242 zwinięcie, 85
ból, 70
Feldcnkrais, 248 kręgarstwo, 376
łagodzenie bólu, 346
loczka, 119, 140, 141, 147, 189,330 345 napięty, 8 1 kręgosłup, 17, 18,27,42,52, 176 i
351 elastyczność, 42, 378
obciążenie, 171 Madonna, 43
formowanie zagłębienia, 49 naciąganie do przodu, 94, I I I , 134, 156,
rozgrzewanie, 356 magiczne kolo, 261, 262
lotel bujany z. rozchylonymi nogami, 118, 132, uraz, 199 211,330
maleńkie kroczki, 71, 79, 248, 2.57, 330, 341,
146, 156,262,270,330, 345,351 Neutralna pozycja, 28
wzmacnianie mięśni, 103, 358 346, 352
karmienie piersią, 327 neutralny, 53, 55, 79
masa, 3 12
G obciążenie, 349
klapnięcie barkami, 71, 74, 248,330, 347 masaż, 376, 383
klatka piersiowa, 48, 75 rolowanie, 90, 100, 106, 122, 190
garbienie się, 44 masowanie pleców, 358
rozciąganie, 103, 160, 199,235
Gllaglier, Scan, 29 kocie rozciągnięcia, 346, 352 mata, 17,37,52, 55, 117,247, 309
rozciągnięcie, 196
głębokie kolana do klatki piersiowej, 279, 287 McKcnzie, Robin, 350
kolano, 24, 3 14 rozgrzewanie, 27, 355
mięśnie brzucha, 263, 264, 268, 273, 281 medytacja, 383
kołysanie się na plecach, 244 seksowne rozciąganie, 236, 242
przysiady z. piłką, 337 metoda Feldcnkrais, 248
skręty, 146, 169
kompleksowy ruch, 49 Mieller, Bctte, 43
gorąca kąpiel, 384
stabilność, 42
koncentracja, 117, 229 miednica
górna część pleców, 52
uraz, 53
brak, 53
górne mięśnie brzucha, 93 neutralna pozycja, 28
ustawianie w pionie, 63
Graham, Martha, 58 koncentryczny skurcz, mięśnia, 3 13 mięsień
usztywnienie, 42
kondycja fizyczna, 377 pośladkowy mały, 221
Gramie Romie dc Jambe, 217, 231
utrata elastyczności, 344
Grant, Kalliy, 3 1, 238 kontrola, 30, 183, 195,201,204 pośladkowy średni, 2 15, 221
przodu, 147, 183, 314 utrzymanie w dobrej kondycji, 277
gwiazda, 196, 208, 331 pośladkowy wielki, 215,357
wydłużanie, 26, 48
równowagi, 196, 198 prosty brzucha, 327
wyprostowany, 58
kontrolowanie każdego ruclm dala, 30 tylnej strony nóg, .357
II wzmacnianie, 357
kontuzja pleców, 27 mięśnie
Herman, Ellie, 54 koonlynacja, I 17, 195 zaokrąglanie do przodu, 350
barków, 321
brak, 53 zginanie, 349
high barrel, 313
biodrowo-lędźwiowc, 178, 179,357
kopnięcie
biodrowi)'-lędźwiowych, 204
jedną nogą, I 19, 134, 146, 163, 345 L
I brzucha, 46, 49, 81, 106, 117, 122, 139,
obiema migami, 119, 136, 146, 163,345 latissinnis dorsi, 188 147, 158, 164, 171, 176, 199,204,
instruktor, 375 korkociąg, 146, 157, 195, 273
Ickkostrawnc jedzenie, 382 244, 263,268, 281,311, 326,340,
doświadczony, 377
dla superzaawansowanycli, 196, 201 lewilacja, 54,61, 171, 198 356, 357, 358
 390 h i* «
3< Skorowidz 391
mięśnie nadgarstki, 196 otwarcie klatki picrsiowej, 23 i , 30 i pływanie, 43, 147, 181,328,333, 334, 359,
eenlmin, 257, 32 i ból, 185 otwarte mięśnie binder, 337 383
lina miednicy, 33 I n a p ię c ie
podciągnięcie
elastyczność, 312 mięśni, 40
o z rękami na karku, 146, 164
grzbietu, 44, 51 pleców, 343
podnoszący się łabędź, 94, 103, 146, 160,
karku, 103,207 ramion, 343 ósemka, 2 I 7, 229
347,351,358
Kegla, 331,332 napięta górna partia pleców, 81
podnoszenie bioder, 54, 61, 71, 83, 94, 99,
klatki piersiowej, 25 1, 253, 283, 358 napięte ramiona, 18 P 270, 344, 351
lędźwiowe, 44 napięły kark, 8 1
passe, 2 17, 226 podstawowe zasady, 23
lędźwiowo-mlowe, I 78 napinanie ramion, 32 poduszka
najszersze grzbietu, 74 pełne wznosy wyprostowaną
neutralna pozycja kręgosłupa, 28, 348 lędźwiowa, 37 I
napięcie, 30, 40 i odwróconą nogą, 2 17, 225
neutralna pozycja miednicy, 28 pod kark, 372
nóg, 321 polne wznosy z ugięciem w kolanie, 2 17,
neutralny kręgosłup, 53, 55, 79 pod szyję, 372
piersiowe, 255, 261 226,227
niewłaściwa postawa ciała, 30 polujący kot, 236, 238
pleców, 103, 132, 134, 188,207,216, pępek
nogi pompka, 190
311,321,333,358 przyciąganie, 33, 40
kopnięcie, I 19, 163 pilatesa, 147, 190, 193
posluralnc, 44, 348 piątka, 345
przenoszenie za głowę, 150 poród, 327, 328
pośladków, 103, 117, 199,311,321,333, pierwsza pozycja pilatesa, 54, 65
rozciąganie, 118, 125, 146, 154,352 ćwiczenia poprzedzające, 329
358 pilâtes
wymacliy w bok, 94, 146 postawa dala, 44, 362
proste brzucha, 357, 358 ling, 262
wymacliy w bok w pozycji klęczącej, 147, poprawienie, 303
ramion, 188,333,347 spring Imani, 313, 320
186 spięta, 364
rąk, 321 Pilâtes, J.,e, 17, 25, 26, 29, 39, 46, 235,
nożyce, I IB, 130, 142, 146, 155 z wypiętym brzuchem, 365
synergistycz.ne, 30 238, 310,316
kujący łabędź, 196, 207, 345, 35 I pośladki, 46,51, 103, 117, 158, 171,207,
szczęk, 44 pila, 146, 161,331
215,217,231
szyi, 347 piłka, 246, 261,277
o boczna strona, 222
tylnej strony nóg, 130, 132, 155, 161, 190, plecy, 103, 372
jędrne, 361
207, 358 ból, 24, 40,41
olrci imanie stopy, I i 4 spięcie, 33
wewnętrznej strony ud, 261, 263, 264, 266 kontuzja, 27
obciążenie kręgosłupa, 349 wzmacnianie, 109, 113
wspomagające, 30 łagodzenie bólu, 347
oddech, 30 powięź, 36
zginaczy bioder, 146, 177,204,357 masowanie, 358
płytki, 3 1 szeroka, 44
most, 53, 57, 94, 109, 134, 262, 266, 279, naciąganie, I 58
wstrzymywanie, 30 pozycja
330, 341, 346, 352,357
oddychanie napięta górna partia, 81 pozycja pilatesa
z jedną nogą, 346, 352
akordeonowe, 3!, 96, I 19 rozciąganie, 190, 352 brzuszna, 54
na piłce, 279, 285
głębokie, 371 rozgrzewanie dolnej części, 356 pierwsza, 54
na ramionach, 146, 167, 33 I
perkusyjne, 31, 97, ł 19, 337 rozgrzewanie górnej części, 356 relalisacyjna, 108
mrowienie, 70
w pozycji neutralnego kręgosłupa, 71 rozluźnienie, 190 prawidłowa postawa ciała, 377
muskulatura, 377
wyciszone, 32 słabe, 109 precyzja, 32
odwrócona wieża, 3 ! 9 uraz, 109 prepilates, 26, 69, 93, I 17
IU wzmacnianie elastyczności, 358 problemy
okres przed porodem, 326
naciąganie kręgosłupa do przodu, 17, 94, I I I , opór, 36 plaski brzuch, 366 /. kręgosłupem, 18
146, 156,211,330 osoby starsze, 343 płuca, 71 z płucami, 324
naciągnięcie mięśnia, 70 ośrodek siły, 27 oczyszczanie, 161 propriocepcja, 300
nadciśnienie, 24 koncentracja, 3 1I płynny ruch, 32 prosta postawa, 299
 Skorowidz

31 392 Pilates

szk o ła
silą c e n t r u m , 51
m ię śn i b r z u c h a , 2 8 3 w yp o saż e n ie , 3 7 9
p r os te m ię ś n ie b r z u c h a , 5 7 sk ło n w bo k, 1 4 7 ,3 3 1
m ię śn i klatki pi e r si o w e j, 2 8 3 , 3 5 8 zarządzanie, 3 7 9
p r z e n o s z e n i e n ó g z a g ło w ę , 14 6 , 15 0 , 2 1 1 , 2 6 2 , sk o śn e m ię ś ni e b r z u c h a , 1 2 8
m ię ś n i p ie r s io w y c h , 3 0 1 z ni żk i, 3 7 9
2 6 8 ,2 7 0 ,3 4 5 ,3 5 1 skręt, 1 9 6 , 3 3 1
mi ę ś n i p r o s ty c h b r z u c h a , 3 5 8 szpagat przodem , 3 15
p r z e n o s z e n ie n ó g za g ło w ę z o b r o t e m , I j 7 skręty k r ę g o s łu p a , 1 4 6 , 1 6 9
m ię śn i r a m i o n , 2 8 3 s zy ja , I 19
p r z y c ią g a n ie p ę p k a w k ie ru n k u k r ę g o s łu p a , 4 0 , sk r zy d e łk a k u rc z a k a , 2 4 8 , 2 5 3 , 3 0 1 , 3 4 7
m ię śn i tylnej st r on y n ó g , 1 3 0 , 3 5 2
4 8 ,2 6 8 , 332 przy ś c ia n ie , .347
pr z ys ia d prz y ś c ia n ie , 3 0 0 , 3 0 3
mi ę śn i z g i n a c z y b i o d e r , 1 4 6 , 1 7 7 , 3 ) 2
sk u p i e n ie , I 17
ś
obu nóg, 1 2 5 , 1 4 2 , 1 4 6 , 1 5 4 , 3 j 2
z p ił k ą d o ć w i c z e ń , 3 3 5
skurcz, mi ęś nia
p le c ó w , 2 6 8 , 2 7 9 , 3 0 5 , 3 5 2 ś c iś n i ę c ie pięt, 2 2 9
p u n k t r ó w n o w a g i, 5 4 , 6 2 , 7 1 , 8 8 , 9 4 , 9 8 , 1 1 9 ,
e k sc e n t r y c z n y , 3 1 3
pr z e d n ie j st r o n ę u d, 1 3 4 ś w ia d o m o ś ć
1 3 9 ,1 4 6 ,1 7 4 ,2 7 0
k o n c e n t ry cz n y , 3 13
w gór ę, 2 7 9 m ię śn i p o st ur al ny c lr , 4 1
dla superzaaw ansowanycli, 1 9 6 , 2 0 4
spacer, 3 8 5
w e w n ę tr z n e j st r on y u d, 2 2 7 poprzez ruch, 2 4 8
s p i ę c ie po śl a d k ó w , 3 3
r o z lu ź n ia ni e p r z e st rz e n i, 3 2
R s p ł a s z c z a n i e dol ny ch par tii p le c ó w , 2 8
m ię śn i r a m io n , 2 4 9 własnego ciała, 41
s p o s ó b p o r u s z a n ia s i ę , 4 6
ram ion a, 18, 1 3 4 p le c ó w , 2 8 3
sp r ę ż y n y , 4 9 , 3 1 I
ła g o d z e n i e b ó l u , 3 4 6 r o z sz e r z a n ie T
s p r i n g ii o a r d , 3 0 9 , 3 1 0 , 3 1 3 , 3 2 0
n apin anie, 3 2 klatki p ie r si o w e j, 2 8 5
r o z lu ź n ia n ie m ię ś n i, 2 4 9 sp r z ę t , 1 7 , 3 0 9 t a n ie c , 4 3 , 3 8 1
ro z w i ja n ie , 9 4 , 1 0 6 , 2 7 9 , 3 5 7
st a b il iz a c ja ce n t r u m , 2 6 , 3 3 , 109 tkanka
s k ie r o w a n e d o tylu i w d ó l , 4 8
r ó w n o w a g i, 1 8 3
s t a b il iz a c ja tu łowia, 1 0 1 , 1 0 9 łączna, 3 6
ś c ią g n ię te w dó l p l e c ó w , 3 7 1
r ó w n o w a g a , 3 4 , 1 8 3 , 2 0 1 , 2 7 3 , 2 .7 7
w ła ś c iw e u s ta w ie n ia , 2 4 9 st a b il n o ś ć , 3 4 , 2 0 4 , 2 7 9 t łu sz c z o w a , 4 3 , 5 2
w zm acnian ie, 1 5 8
wyciąganie, 7 1, 7 3 pleców, 2 8 3 toc z e n ie się j a k pi łk a , 7 1 , 9 0 , 9 4 , 1 0 0 , 1 18 ,
ruch
dolnej części pleców, .356, 3 5 7 124, 142, 146, 1 5 2 ,3 4 4 , 3 5 1 , 3 5 8
wzm ocnienie, 1 9 6
i n ic jo w a n ie , 3 0
w z r u s z a n ie , 7 2 d o l n e j c z ę ś c i t u ło w ia , 3 5 zm odyfikow ane, 3 3 0
pł y n n o ś ć , 3 0
z w i ę k sz e n ie s t a b il n o ś c i, 1 9 6 g ó r n e j c zę ś ci t u ło w ia , 3 5 tr an v e rs u s a b d o m i n i s , j 6
wykańczanie, 3 0
r eet ns a b d o m i n i s , 5 7 , 3 2 7 m ie d n i c y , 3 5 6 t ra p - sl ó l, 3 1 3
za k re s, 3 6
re f o r m e r, 3 0 9 , 3 1 3 , 3 1 4 , 3 7 9 t u ło w ia , 3 4 , 2 6 6 , 3 3 4 , 3 5 2 t r e n in g a e r o b o w y , 1 1 8
rzeźba, 3 1 2
r e h a b il it a c j a , 2 6 , 5 3 , 3 2 2 , 3 3 3 , 3 5 0 , 3 5 1 , 3 7 7 S laccy , Jenn iler, 2 5 3 tułów

bioder, 2 7 7 , 3 1 4 st ar sz y w i e k , 3 2 4 st a b i l i z a c ja , 1 0 1 , 1 0 9
s
k o la n , 2 7 7 , 3 1 4 sl a w stabilność, 3 4 , 1 4 7 , 2 6 6 , 3 5 2 , 3 j 7

kos tki , 3 1 4 b ó l, 7 0 w z m o c n i e n i e s t a b il n o ś c i, 9 6
scapulae, 7 4
pl e có w , 2 7 7 sc yzo ryk , 1 9 , 1 4 6 , 1 7 1 , 2 1 1 , 2 9 5 , 3 4 5 , 3 5 1 Sim ie, Sh aron, 43

r o lo w a n ie k r ę g o s ł u p a , 1 0 6 , 1 2 2 , 1 9 0
sek s, 3 6 7 st o p a U
r ow e r t re n in g o w y , 3 8 4 se k s o w n e r o z c i ą g a n i e k rę g o s łu p a , 2 3 6 , 2 4 2 , obciąganie, 1 1 4

r ow e r e k, 2 1 7 , 2 1 9 z g in a n ie , 1 1 4 uda, 2 7 , 2 3 1
330, 352, 359
r o z c i ą g a n ie , 5 3 , 3 7 0 w e w n ę t r z n a st r o n a , 4 6
s e k so w ny kot , 2 3 8 st res , 3 4 6
a la L a n a T u r n e r , 2 7 9 , 2 9 6 w z m a c n i a n i e , 1 13
s lr c t c h in g , 3 4 , .38 4
serce
bioder, 3 5 2 ue la s ty c z n ia n ie
do le g li w o ś ci , 2 4 s t r ó j, 3 7
b o k ó w t u ło w ia , 2 4 0 po ś la d k ó w , 1 3 4
s e tk a , 5 2 , 9 4 , 9 6 , 118, 119, 142, 146, 147, Sw a y z o, Patrick, 4 3
g ó r n e j c z ę ś ci c i a ł a , 2 8 7 tylnej s t r o n y u d, 1 3 4
sy g na ł d l a g łę b o k ic h mięś ni b r z u c h a , 2 6 2
149, 3 4 5 , 3 5 6
j e d n e j nogi, 1 2 5 , 1 4 2 , 1 4 6 , 1 5 3 s y r en a, 1 4 7 , 1 9 6 , 2 3 5 , 2 3 6 , 2 4 0 , 3 3 0 , 3 4 6 , u k ła d s z k ie le to w y, 2 7
sił a, 1 6 , 2 4 , 1 4 5 , 1 9 5 , 3 6 8
k ar k u , 2 6 8 u m i e ję t n o ś ć ko nt ro li, 2 7 3
nó g, 3 1 I 352
klatki pi e r si o w e j, 2 4 2 , 2 5 5 u n iw e rs a ln y r e f o r m e r, 3 1 3 , 3 1 4
syst em e n e r g e t y c z n y o r g a n i z m u , 2 7
bi o d e r , 3 1 I
k rę g o s łu p a , 2 4 2
rąk, 3 1 1
m ię śn i b a r k ó w , 2 8 3
 J

«tes
Seriaćwiczeńpodstawowych(pre-pilates):
'Z ( Wdychanie w pozycji neutralnego kręgosłupa Z Zwijanie górnej partii br/ucha

Z Wzruszanie ramionami Z 1’odnoszenie bioder

’Z Klapnięcia ramionami Z Zwinięcie w luk C - przygotowanie

Z Wyciąganie ramion i zakreślanie nimi okręgów Z Punkt równowagi — przygotowanie

Z Zwijanie kości ogonowej Z 1oczenie się jak piłka (zuiodylikowane)

Z Maleńkie kroe/.ki

Seria ćwiczeń Seria ćwiczeń

dta początkujących: dta średnio zaawansowanych:

Z Zwijanie kości ogonowej S Setka (poziom dla śiotlnio zaawansowanych)

Z Zwijanie górnej partii brzucha 'S Zwijanie

Z Setka Z Toczenie się jak piłka

Z Punkt równowagi ^ Rozciąganie jednej nogi

Z [ ’odnoszenie bioder ^ Rozciąganie obu nóg

Z Toczenie się jak piłka 'f Brzuszki skośne

Z Rozciąganie jednej nogi ^ Nożyce

Z ' Podnoszący się łabędź Z Folel bujany z rozchylonymi nogami

Z Rozwijanie Z Kopnięcie jedną nogą

Z Most Z Kopnięcie obiema nogami

Z Naciąganie kręgosłupa do przodu ^ Wymachy nóg w bok

Z Wyniadiy nóg w bok Z Punkt równowagi (wersja zmodylikowana)

Z Toczka
Seriaćwiczeńimzaawansowanych:
Z Setka, wersja dla zaawansowanych Z Pociągnięcie z. rękami na karku
Z Zwijanie Z Most na ramionach
Z Przenoszenie nóg za głowę Z Skręty kręgosłupa
Z i uczenie się jak piłka Z Scyzoryk

Z Rozciąganie jednej nogi Z Wymachy nóg w bok

Z Rozciąganie obu nóg Z Punkt równowagi,

Z Brzuszki skośne wersja dla zaawansowanych

Z Nożyce Z Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Z Naciągnięcie kręgosłupa do przodu Z Krążenie biodrami

Z hotel bujany z rozchylonymi nogami Z Pływanie

Z Korkociąg Z Kontrola przodu

cii
Z Podnoszący się łabędź Z Wymachy nóg w bok w pozycji klęcząc.

Z Pila Z Skłon w bok — syrena,

wersja dla zaawansowanych
Z Kopnięcie jedną nogą
Z huczka
Z Kopnięcie obiema nogami
Z Pompki piialesa