D L A

Kom pletny trzytygodniowy kurs Pilatesa

D enise A ustin
Przekład OLGA KRÓLICKA

ZYSK I S-KA
.WYDAWNICTWO
Spis treści
' Podziękowania . . . ix Część 3
WYBIERZ SWÓJ PROGRAM
► Sześć dziesięciom lnutow ych program ów . . . 137
Część 1
CO MOŻE Cl DAĆ PILATES? Dziesięciomtnutowy program dla bioder, ud i pośladków . . . 141

► Sita ćwiczeń P ila te s a . . . 3 ► Pięciom inutowy trening nóg z użyciem elastycznej opaski . . . 155

Elementarz ćwiczeń P ila te s a . . . 16 e- Dziesięciom inutowy program dla górnej części ciała . . . 161

»- Dziesięciom inutowy zaawansowany program dla brzucha . . . 173

► Dziesięciom inutowy program dla zdrowych pleców . . . 186

Część 2
ĆWICZENIA OBRĘCZY ŚRODKOWEJ ► Pięciom inutowy program z balansowaniem na piłce . . . 202

► Trzy pełne programy,

jedna podstaw owa z a s a d a . . . 29
Część 4
Program Pilatesa dla początkujących . . . 35 CAŁKOWITA ODNOWA CIAŁA W TRZY TYGODNIE
► Kompletny program P ila te s a . . . 63
Kolejne etapy regeneracji
► Program rozgrzewki i re la k s u . . . 119 ducha i ciała . . . 211

f Plan żywienia . . . 215

► Program cardio . . . 238

► Program pozytywnego myślenia . . . 247

► Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa . . . 252

►- Trzytygodniow y kalendarz ćwiczeń . . . 277

Podziękowania
iedy mam komuś podziękować, zawsze myślę najpierw o Mamie. Odeszła w zeszłym
roku i nie ma dnia, abym o niej nie myślała. Mamo, tak bardzo m i ciebie brakuje.
Byłaś naprawdę oddana nam, piątce swoich dzieci. Dałaś nam siebie wzajemnie,
za co zawsze będę wdzięczna. Jesteśmy sobie bliscy, dzięki tobie i twojej życzliwości.

Kocham cię.
Tato, dziękuję, że nauczyłeś mnie być silną.
Mojemu wspaniałemu mężowi, Jeffowi, za to, że zawsze jest taki kochający, opie­
kuńczy i zabawny. Jesteśmy małżeństwem od 18 lat, a ja nadal nie mam cię dosyć.
Dzięki za to, że jesteś takim cudownym mężem i radosnym ojcem dla naszych skar­
bów, Kelly i Katie. Kocham naszą rodzinę i nasze wspólne życie.
Chcę podziękować wszystkim osobom z Rodale, które przyczyniły się do powsta­
nia tej książki, a szczególnie Tami Booth, Elisabeth Crow, Sharon Faclten i Carol Ang-

stadt.
Serdeczne podziękowania składam Alisie Bauman, dzięki której ta książka się
ukazała i to w terminie. Dziękuję, byłaś wspaniała.
Szczególnie dziękuję Michaelowi Broussardowi i Janowi Millerowi, moim agen­
tom literackim. Kocham was, chłopaki.
Powinnam podziękować wielu osobom, przede wszystkim licznemu gronu moich
przyjaciół, którzy zawsze byli przy mnie. Dziękuję z głębi serca.

Denise Austin
ako osoba od 25 lat zawodowo zajmująca się zdrowiem i fitnessem, nauczałam już nie­
mal wszystkich rodzajów gimnastyki, w tym stretchingu, aerobiku i jogi. Jestem przeko­
nana, żc regularne ćwiczenia są najlepszą formą profilaktyki zdrowotnej. Znakomite
zarówno dla zdrowia fizycznego jak i psychicznego, regularne ćwiczenia pomogą ci od­
1
zyskać dobre samopoczucie. o to właśnie chodzi - żeby być zdrowym i szczęśliwym!
Spośród wszystkich rodzajów gimnastyki, jakich nauczałam, ćwiczenia Pilatesa są
moim ulubionym. Kocham metodę Pilatesa, ponieważ pozwała utrzymać ciało w dobrej
kondycji, nie dręcząc go. Teraz, kiedy mam 45 lat, ma to dla mnie znaczenie.
Opracowana przez Josepha II. Pilatesa ponad 80 lat temu, metoda składa się z serii
ćwiczeń, które koncentrują się przede wszystkim na mięśniach brzucha, szczególnie tych
najgłębiej położonych. Oprócz uformowania pięknego płaskiego brzuszka, silne mięśnie
brzucha poprawią twoją równowagę i koordynację, a także ułatwią wykonywanie innych

rodzajów ćwiczeń.
Poza formowaniem mięśni brzucha, ćwiczenia Pilatesa wzmacniają również i roz­
ciągają całe ciało, od czubka głowy aż po palce stóp, poprawiając sylwetkę. Ten wyjąt­
kowy system ćwiczeń kształtuje długie, sprawne i proporcjonalnie ułożone mięśnie -
muskulaturę tancerza.
 fe
Metoda Pilatesa łączy ćwiczenia fizyczne z koncentracją umysłu i kontrolą oddechu. fe
W rezultacie otrzymujemy program fitness dla umysłu i ciaia, który pozwala uzyskać nie
tylko wspaniałą sylwetkę, ale także równowagę psychiczną i uczuciową, uspokaja i od­
e
świeża.
„Pilates dla każdego" to kompletny program Pilatesa. Obejmuje wszystkie części
ciała: górne (ręce i ramiona) i dolne (biodra, pośladki, nogi), brzuch oraz plecy. Efek­
fe
ty zobaczysz i poczujesz już po dziesięciu sesjach.
Wprowadziłam własne modyfikacje do metody Pilatesa. W wyniku takiego podejścia fe
uzyskałam coś więcej niż szereg poszczególnych ćwiczeń - program, który można do­
pasować do indywidualnych potrzeb. Opracowałam kilka wariantów tego programu, spo­ fe
śród których możesz wybierać. Niektóre z nich pomogą ci się zmierzyć z określonymi
problemami, na przykład biodrami, łydkami i pośladkami. Część z nich dotyczy kon­
fe
kretnych schorzeń, między innymi skrzywień kręgosłupa, inne zostały pomyślane dla
osób zabieganych, które mają mało czasu na ćwiczenia. Jeszcze inne programy oferują
€
pełny, intensywny trening.
Uwzględniłam również zróżnicowanie stopnia trudności - zarówno ćwiczenia dla
początkujących, jak i dla zaawansowanych. Ponieważ wiele ćwiczeń wykonuje się w po­ fe
zycji siedzącej lub półleżącej, mogą je stosować osoby z nadwagą lub schorzeniami ko­
lan, nie mogące z tego powodu uprawiać sportów narażających na znaczne obciążenia
fe
stawów, jak n.p. joggingu. Bez względu na stopień sprawności fizycznej, kondycję zdro­
wotną czy ograniczenia czasowe, można dobrać program, który pomoże uzyskać szczu­
fe . 0
płe, silne, proporcjonalne ciało w ciągu zaledwie trzech tygodni.
fe
Historia Pilatesa
W przeciwieństwie do tego, co sądzi wielu ludzi, metoda Pilatesa nie jest nowa. Joseph
Pilates opracował swoją metodę ćwiczeń sprawnościowych, aby przyspieszyć rehabilita­ fe
cję przykutych do łóżek pacjentów angielskiego szpitala, w którym pracował jako pielę­
gniarz podczas pierwszej wojny światowej. Aby pomóc im powrócić do sil, Pilates fe
przymocował do ich łóżek sprężyny, które rozciągali i ściskali.
Kiedy w latach dwudziestych Joseph Pilates przeprowadził się do Nowego Jorku,
fe
przywiózł ze sobą udoskonaloną przez siebie metodę ćwiczeń. Na początku zgłaszali się
do niego po pomoc kontuzjowani tancerze. Poddawał ich serii ćwiczeń na maszynie, któ-
fe
Co m o ż e cl d a ć P i l a t e s ?
Denisologia:
$
„Pilates umożliwia zmianę
otłuszczonego ciaia na ciało
$ pozbawione fałdek tłuszczu” .
£ rą nazywał urządzeniem usprawniającym. Ten podobny do łóżka przyrząd miał przesu­
waną poziomo platformę ze sprężynami, które można było regulować, uzyskując opór
■«¡ti proporcjonalny do siły pacjenta.
Do pierwszych klientów Pilatesa należała sławna tancerka, nauczycielka i choreo­
graf Martha Graham oraz słynny choreograf George Balanchine. Wkrótce do drzwi Jo­
sepha Pilatesa pukali tancerze z całego Nowego Jorku. Jeden z moich najbliższych
przyjaciół i szkolnych kolegów Cal Pozo, ówczesny tancerz na Broadwayu, zgłosił się do
Pilatesa po pomoc, gdy pod koniec lat pięćdziesiątych podczas występu w musicalu West
Side Story, uszkodził sobie staw biodrowy.
Poznałam Gala wiele łat później, w 1988 roku, kiedy pomógł mi ułożyć choreogra­
fię mojej pierwszej kasety wideo z ćwiczeniami. Od tego czasu jest moim mentorem, a je­
-'A
go znajomość metody Pilatesa zachęciła mnie do wyprodukowania kaset wideo: „Mat
Workout Basedon tbe Work o f/. H. Pilates" i „Pilates dla każdego".
Joseph Pilates cltciai pomóc jak największej liczbie osób, dlatego w latach sześćdzie­
siątych opracował serię ćwiczeń, które mogły być wykonywane na matach bez żadnych
przyrządów i dawały taką samą poprawę mechaniki ciaia, długie i elastyczne mięśnie
,0
oraz dobre samopoczucie. W ciągu kilku lat ćwiczenia Pilatesa wykonywane na matach
upowszechniły się i obecnie wykorzystują je takie sławne osobistości Hollywood jak Ma­
ë donna, Sharon Stone i Julia Roberts, oraz zawodowi sportowcy, w tym na przykład p ił­
karze San Francisco 49ers.
Coraz więcej osób próbowało metody Pilatesa i wieść o jej zaletach szybko się roz­
V
chodziła. W niedługim czasie metoda Pilatesa upowszechniła się w wielkich miastach
i miasteczkach i staia się dostępna nie tylko dla bogatych i stawnych, ale dla każdego.
ë
Dzisiaj stosuje ją na całym świecie mnóstwo osób, zarówno kuracjusze, jak entuzjaści
fitnessu, sportowcy i artyści.
ë
Sita ć w i c z e ń Pilatesa U
 Dla mnie jest to najbardziej pasjonujący aspekt tej metody. Nie ma znaczenia kim
jesteś - sportowcem czy człowiekiem spędzającym większość czasu przed telewizorem,
atletą czy cherlakiem, mężczyzną czy kobietą, młodzieńcem czy staruszkiem - możesz
ćwiczyć.
Każde ciało może skorzystać z dobrodziejstw tej metody. Właśnie dlatego w niniej­
szej książce zamieściłam tak wiele różnych programów. Każdy z nich dotyczy określo­
nego problemu, więc czytelnik może korzystać z tej książki w różnych przypadkach
i w każdym wieku.
Możesz wybrać program, który w danej chwili najbardziej ci odpowiada, a później,
w razie potrzeby, zmienić go na inny. „Pilales dla każdego" zapewnia różnorodność,
która nieustannie motywuje!
Mięśnie brzucha
twoją siłownią
Tajemnica sukcesu metody Pilatesa nie opiera się na samym wykonywaniu ruchów. Wie­
le z nich nie różni się od typowych przysiadów, skłonów czy pozycji jogi. Kluczem jest
coś, co nazywamy ośrodkiem energii - twój brzuch, twoje centrum, środkowa obręcz
twojego ciała.
Metoda Pilatesa porusza najgłębszą warstwę mięśni brzucha, kompletnie zmienia­
jąc i modelując twoje ciało. W przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, podczas któ­
rego w danym momencie ćwiczy tylko jeden mięsień, w metodzie Pilatesa pracują
wszystkie, poczynając od obręczy środkowej, aż po pozostałe części ciała. Przy podno­
szeniu ciężarów, a nawet w czasie skłonów w przód, wzmacniasz mięśnie skracając je,
zasadniczo bardziej je ściskając,
W metodzie Pilatesa mięśnie wykonują szereg bardziej złożonych ruchów. Wzmac­
niasz mięśnie rozciągając je, tak że, ich końce oddalają się od siebie, a nie kurczą.
W wyniku rozciągania i wzmacniania ciało staje się szczupłe i muskularne, jak u tan­
cerza.
Brzuch osłaniają cztery mięśnie: mięsień prosty, skośne - zewnętrzny i wewnętrzny
oraz poprzeczny. Mięsień prosty tworzy coś w rodzaju „szcściopaku" - przednią war­
stwę, ułożoną pionowo od mostka aż po miednicę. U wielu osób, nawet tych, które ćwi­
czą codziennie, słabym punktem jest dolna cześć mięśnia prostego, poniżej pępka. W tym
miejscu przeważnie tworzy się wystający brzuszek. Opracowane przeze mnie ćwiczenia
Pilatesa koncentrują się na tym słabym punkcie i pozwalają się go pozbyć.
Ćwiczenia Pilatesa oddzialywują także na zewnętrzny i wewnętrzny mięsień skośny,
tworzące talię po obu bokach brzucha, jak również na mięsień poprzeczny - głęboką
warstwę tkanki, której nie obejmują inne liczne metody ćwiczeń. Mięsień poprzeczny
podtrzymuje kręgosłup i narządy wewnętrzne brzucha. Silny mięsień poprzeczny jest
kluczem do dobrej postawy, zdrowych pleców i płaskiego brzucha.
Ćwiczenia Pilatesa wzmocnią też i uelastycznią mięsień podnoszący kręgosłup, któ­
ry odpowiada za utrzymywanie pozycji wyprostowanej. Dzięki temu twoja klatka pier­
siowa będzie silna, a plecy proste.
Wszystko to stworzy „obręcz siły” , zapewniający lepszą równowagę, koordynację ru­
chową, siłę i zwinność. Nazywamy to również siłownią, gdyż w istocie czerpiesz stąd swo­
ją silę. Ćwicząc metodą Pilatesa wyładowujesz energię tych mięśni i zwiększasz icli
potencjał, co zapewnia ci siłę i zwinność.
Mięsień prosty
Mięsień skośny
wewnętrzny
Ćwiczenia Pilatesa na macie obejmują
szereg ruchów, które oddzialywują
na grupę mięśni pokazanych
na powyższym rysunku, szczególnie
na mięsień prosty.
Siła ć w i c z e ń Pilatesa

Jakie korzyści dała mi metoda
Pilatesa?
Ćwiczenia Pilatesa stały się zwieńczeniem mojej kariery jako sportsmenki i instruktor­
ki fitness». Zaczęłam trenować gimnastykę mając dwanaście lat, ćwiczyłam od 4 do 5
godzin dziennie, brałam udział w zawodach i uzyskałam nawet pełne sportowe stypen­
dium w college’u. Tak wyglądało moje życie. Kiedy wspominam moje treningi gimna­
styczne sprzed prawie trzydziestu lat, dochodzę do wniosku, że część rozgrzewki
i treningu stanowiły ćwiczenia podobne do metody Pilatesa. (Joseph Pilates również był
gimnastykiem). Ćwiczenia takie jak te nazwane w metodzie Pilatesa naciągaczami i po­
zycja T przygotowują gimnastyczki do występów na drążkach i stania na rękach na rów­
noważni. Ale nie martwcie się, nie oczekuję od was koziołków, salt czy przewrotów
w przód!
Zaczęłam wykonywać ćwiczenia Pilatesa na początku lat dziewięćdziesiątycli i nie­
bawem zdałam sobie sprawę z tego, że szybko stają się moją receptą na to, żeby pozo­
stać młodą i wysportowaną.
W ramach mojego osobistego planu fitness zaczęłam stosować metodę Pilatesa trzy
razy w tygodniu, po porannym marszobiegu. Zmieniłam również niektóre z ćwiczeń
ogólnosprawnościowych, upodabniając je do ćwiczeń Pilatesa. Takie połączenie pozwo­
liło mi skuteczniej zwiększyć sprawność całego ciała, a jednocześnie zapewniło elastycz­
ność mięśni.
Rezultaty były spektakularne. Różni ludzie, w tym mój mąż, mówili, że moje nogi
wyglądają szczuplej. Mięśnie brzucha zawsze byty moją mocną stroną, a dzięki meto­
dzie Pilatesa pozostały płaskie i silne, nawet po urodzeniu dwójki dzieci. Mając 162 cm
wzrostu, zawsze pragnęłam być znacznie wyższa i zdecydowanie nie chciałam się kur­
czyć z wiekiem. Metoda Pilatesa pomogła mi zachować prostą sylwetkę, dzięki czemu
czuję się, jakbym była pięć centymetrów wyższa.
Odkryta przeze mnie po trzydziestce metoda Pilatesa okazała się błogosławieństwem.
Uświadomiłam sobie, że potrzebuję prostszego i łagodniejszego sposobu na zachowanie
sylwetki, nie wymagającego potwornego wysiłku i wyrzeczeń.
Spokojne, łagodne, płynne ruchy ćwiczeń Pilatesa okazały się właściwym rozwiąza­
niem. Ta metoda stała się uzupełnieniem treningu siłowego i zapewniła silne, elastycz­
ne mięśnie. Chociaż nadal odbywam marszobiegi i ćwiczę z ciężarkami, metoda Pilate­
sa pozwala mi rozluźniać i rozciągać mięśnie, pomagając utrzymać stan psychicznej i fi­
zycznej równowagi.
Nawet kiedy mam mnóstwo zajęć, ćwiczę metodą Pilatesa choćby przez pięć lub dzie­
sięć minut. Taki minitrening pozwała mi się odprężyć i rozluźnić mięśnie, od czubka
głowy aż po palce stóp. Pomaga mi również zachować silny i zdrowy kręgosłup, co jest
kolejnym dobrodziejstwem metody Pilatesa.
Co mówią moi zwolennicy
Poznawszy metody kilku najlepszych instruktorów fitnessu, zaczęłam wprowadzać
elementy ćwiczeń Pilatesa do mojego programu „Fit & Lite", emitowanego przez Lifeti-
rne TV w USA, łącząc łagodne ruchy tej metody z ćwiczeniami ogółnosprawnościowymi
i treningiem cardio.
To spodobało się telewidzom. Otrzymałam tysiące listów od osób, które opisywały, jak
bardzo podobał im się program i jakie odniosły z niego korzyści. Wkrótce „Fit & Lite”
stał się programem fitness numer jeden w amerykańskiej telewizji i jest nim do dzisiaj.
Byłam tak podekscytowana rezultatami i pozytywnym odbiorem mojego programu
„Fit & Lite” , że w 2000 roku wydałam kasetę wideo „Mat Workout Based on the Work of
J. H. Pilates", która stała się najlepiej sprzedającą się kasetą instruktażową w Stanach
Zjednoczonych. Wkrótce zaczęłam otrzymywać cudowne e-maile i listy od wielu łudzi,
którzy mówili mi, jak bardzo pomogły im moje ćwiczenia Pilatesa.
Rozentuzjazmowani korespondenci twierdzili, że czują się silniejsi i szczuplejsi,
a także pozbyli się problemów z bólami pleców. Ponadto poprawiło im się samopoczu­
cie i koordynacja ruchowa. Metoda Pilatesa całkowicie zmieniła ich sylwetkę. Stracili
zbędne centymetry w talii i w udach. Niektórzy stali się o centymetr lub dwa wyżsi! Jed­
na z kobiet, która próbowała swoich sił w maratonie, powiedziała mi, że dopiero ćwi­
czenia Pilatesa, a nie dziesiątki wybieganych kilometrów, przeobraziły jej ciało,
spłaszczyły brzuch i podniosły pośladki.
Oto, co niektórzy mieli do powiedzenia:
„Jeśli mogę, codziennie ćwiczę przy twojej kasecie wideo „Fit & Lite” - twierdzi Tarn­
iny, lat 40. „Z ubrań rozmiaru 20 przeszłam na rozmiar 14. Czuję się znacznie lepiej, ale
jeszcze nie skończyłam. Dzięki tobie będę jeszcze szczuplejsza".
Sita ć w i c z e ń Pilatesa
 Uczęszczająca do college’u Diane, która wkrótce wychodzi za mąż, napisała: „Co­
dziennie ówiczę przy twoich kasetach wideo „Pilates Mat Workout" i „Power Yoga Pius” .
Dwudziestominutowa sesja pomaga mi złagodzić codzienny stres. Ostatni semestr za­
kończyłam ze wspaniałymi ocenami i zdrowym ciałem! Naprawdę czuję się wyższa
i szczuplejsza, i po raz pierwszy w życiu mam proporcjonalne mięśnie i piaski jak deska
brzuch, taki jaki zawsze chciałam mieć. Teraz planuję moje wesele i zamierzam wyglą­
dać wspaniale w ślubnej sukni!"
Metoda Pilatesa pomogła również fryzjerce Merlindzie Seis, lat 29, z jej problema­
mi z wagą. „W marcu zeszłego roku weszłam na wagę i nie byłam zachwycona wynikiem,
jaki zobaczyłam. 72,8 kg! Kupiłam twoją kasetę wideo „Pilates Mat Workout" i po dzie­
więciu miesiącach schudłam do 65,5 kg" - pisze Mcrlinda. „Dzięki, że trenowałaś ze
mną w domu. Było fajnie!”
Zarówno mężczyźni jak i kobiety dostrzegają niesamowite rezultaty. „ Po raz pierw­
szy zetknęłam się z Pilates w twoim programie Fit & Lite" - mówi Erin R. Myers, lat 24,
doradca finansowy. „Te ćwiczenia wzmocniły moje mięśnie brzucha - znacznie bardziej
niż zrobiły to skłony. Zachęciłaś mojego męża, żołnierza piechoty morskiej, aby spróbo­
wał ćwiczeń Pilatesa. Rezultaty zrobiły na nim takie wrażenie, że pokazai ćwiczenia in ­
nym komandosom ze swojego oddziału” .
Łącząc Pilates z regularnymi ćwiczeniami cardio uzyskuje się kompletny program
sprawnościowy, korzystnie oddziaływujący na na ciało i ducha. „Półtora roku temu, mia­
łam 34 kg nadwagi. Zobaczyłam swoje zdjęcie i nareszcie uświadomiłam sobie, jak bar­
dzo życie wymknęło mi się spod kontroli” - mówi Kelly Brandt, lat 30. „W ramach
Denisologia:
„iżar/.miez pure minui dziennie
na relnke. Tb łatwe I nie zabiera
dużo czasu, Zamknij oczy
wcz kilka głębokich wdechów
codziennych zajęć, budzę się teraz każdego ranka oglądając twój program „Fit & Lite” ,
wykonuję niektóre ćwiczenia Pilatesa. Potem przeznaczam 30 minut na ćwiczenia car­
dio, Co wieczór ćwiczę Pilates według instruktażowej kasety wideo. Teraz mam prawi­
dłową wagę i nigdy nie czułam się lepiej. Po ćwiczeniach Pilatesa nabieram sil. Kiedy je
kończę, czuję się silniejsza, szczuplejsza i pełna energii. Mogę z przekonaniem powie­
dzieć, że zmieniłaś moje życie. Zdecydowanie polecam metodę Pilatesa każdemu, kto
chce się poczuć lepiej na duchu i ciele” .
Wielu telewidzów donosi, że Pilates dziaia w sposób, w jaki nie działają inne formy
ćwiczeń. „Metoda Pilatesa to jedyne ćwiczenia, które przyniosły jakieś efekty” , mówi Ciia-
ryl Cammarota, lat 46. „Brzuch zawsze stanowił mój problem. Nigdy nie był plaski, na­
wet gdy schudłam 16 kg. Tymczasem twoje kasety wideo z ćwiczeniami Pilatesa oraz
program „Fit & Lite" zdziałały cuda. Mój brzuch znacznie się spłaszczył. Kiedy kończę
ćwiczenia, czuję się lekka i szczupła. Jestem bardziej ożywiona, mam więcej energii i w i­
goru. {Już prawie nigdy nie ucinani sobie popołudniowej drzemki.) Moje ciśnienie krwi
i poziom cholesterolu wróciły do normy. Kilka tygodni temu, podczas rutynowej wizyty
kontrolnej, mój ginekolog stwierdził, że jestem zdrowsza i w znacznie lepszej formie niż
większość kobiet w moim wieku!”
Pięknem metody Pilatesa jest jej uniwersalny charakter - ludzie mogą wykorzy­
stywać ją w rozmaity sposób. Wiele młodych matek pisało do mnie, że dzięki ćwicze­
niom Pilatesa mają znów płaskie brzuchy i zrzuciły pociążową nadwagę. Jedna
z entuzjastek napisała, że wzmacniając mięśnie tułowia przez ćwiczenia Pilatesa, sta­
ła się lepszą tancerką. Inna pisze, że dzięki metodzie Pilatesa pozostała sprawna po
tym, jak stwierdzono u niej artretyzm stawów kolanowych, biodrowych oraz barkowych
i nie mogła już uprawiać intensywnego aerobiku. Pewien sztangista wagi ciężkiej po­
wiedział mi, że metoda Pilatesa pozwala mu szybciej regenerować siły po ciężkich tre­
ningach w siłowni.
Takie listy i ci ludzie przekonali mnie do napisania tej książki, do podzielenia się tą
zdumiewającą metodą z innymi. Chcę podzielić się z wami wszystkim tym, co dotyczy
metody Pilatesa, abyście zawsze pozostali silni i zdrowi.
Na podstawie doświadczeń nie tylko moich zwolenników, ale również krewnych
i znajomych wiem, że metoda Pilatesa pomoże każdemu. Na przykład pokazałam ćwi­
czenia Pilatesa mojej starszej siostrze Kristine, która natychmiast się nimi zaintereso­
wała, gdyż przypominały jej ćwiczenia, jakie wykonywała w szkole baletowej, kiedy by­
ła dzieckiem.
Moja siostra Donna, którą zawsze zachęcałam do ćwiczeń, również skorzystała z do­
brodziejstw tej metody. Moja siostra Anna, która urodziła wszystkie swoje dzieci za po­
mocą cesarskiego cięcia, potrzebowała ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha.
Namówiłam ją, żeby zastosowała dziesięciominutowy program ćwiczeń mięśni brzucha
schorzeniami kręgosłupa, takimi jak wypadanie dysku. Pomaga również poruszać się
dla zaawansowanych (opisany w części trzeciej tej książki). Ćwiczy prawie codziennie,
z większą gracją i łatwością.
dzięki czemu ma płaski brzuch.
Lepsza równowaga i koordynacja. Po czterdziestce pogarsza się równowaga,
Mój brat Michael, który pracuje w budownictwie, również wypróbował kilka ćwiczeń
gdyż mięśnie słabną, a receptory nerwowe tracą wrażliwość. Metoda Pilatesa odwraca
zapewniających giętkość pleców. Mój mąż, Jeff, niekiedy towarzyszy mi w moich trenin­
proces starzenia się, poprzez wzmacnianie twojego tułowia. Uaktywnia małe, głębokie
gach w domu. W szczególności pozycja T pomogła mu zrzucić zbędne kilogramy w pa­
mięśnie niezbędne do utrzymywania równowagi podczas chodzenia i nadające kręgo­
sie i wzmocnić mięśnie brzucha - i to w wieku pięćdziesięciu lat!
słupowi giętkość i wytrzymałość.
Znoszenie bólu i zesztywnienia. Jeśli cierpisz z powodu artretyznm, przeko­
Metoda Pilatesa
nasz się, że ćwiczenia Pilatesa uśmierzą ból. W przypadku zapalenia stawów niezbędne
dobra dla każdego
są odpowiednie ćwiczenia, poprawiające giętkość poprzez rozciąganie oraz zmniejsza­
Prawdopodobnie jednym z najbardziej fascynujących aspektów metody Pilatesa jest to,
jące ból i zmęczenie. Rozciąganie ułatwia zaopatrywanie twoich mięśni i ścięgien w nie­
że każdy może ćwiczyć i uzyskać niezwykłe efekty. Ponieważ ciało nie jest narażone na
zbędne składniki, a przez to utrzymuje je w dobrym stanie i minimalizuje ryzyko
ekstremalne wysiłki i stres, stanowi ona idealną formę ćwiczeń dla łudzi, którzy z powo­
kontuzji. Stymuluje też wytwarzanie płynu maziowego i przeciwdziała zrostom. W wy­
du bólu stawów lub słabych mięśni unikają wysiłku.
niku poprawy krążenia nogi, plecy, szyja i ramiona rozluźniają się, łagodząc ból i sztyw­
jest również łatwa. Jeżeli skorzystasz z tej książki lub kasety wideo „Pilates dla każ­
ność. Jedna z moich znajomych, lat 57, sądziła, że jej dolegliwości artretyczne nigdy nie
dego” , nie będziesz potrzebował ciężkiego, drogiego sprzętu i możesz ćwiczyć gdzie
ustąpią. Spróbowała mojego programu ćwiczeń i bóle stawów ustały!
i kiedy zechcesz. Niektóre programy opisane w tej książce trwają mniej niż dziesięć m i­
Metoda Pilatesa powoduje również subtelną poprawę postawy, co także zmniejsza
nut, dzięki czemu są idealną formą ćwiczeń dla każdego, kto uważa, że ma za mało
napięcie, znosząc bóle głowy, pleców, szyi oraz inne dolegliwości.
czasu, aby ćwiczyć w ciągu dnia. Chyba znajdziesz dziesięć minut na to, żeby wzmoc­
Przyjemniejsze, łagodniejsze uzyskanie formy. Jeżeli masz nadwagę, me­
nić mięśnie swego brzucha i pleców, prawda? Efekty zobaczysz i odczujesz już po dzie­
toda Pilatesa znakomicie ułatwi ci pracę nad sylwetką. Ćwiczenia Pilatesa nie przecią­
sięciu sesjach.
żają stawów, więzadeł i ścięgien, zwłaszcza kolanowych i barkowych. W łagodny sposób
Podsumowując, oto niektóre z wielu korzyści, jakie przyniesie ci regularne wykony­
rozwijają muskulaturę i zapewniają pełną kontrolę nad własnym ciałem. W gruncie rze­
wanie ćwiczeń Pilatesa.
czy, metoda Pilatesa ma właściwości rehabilitacyjne. Trochę przypomina udział w sesji
Zdrowy, giętki kręgosłup. Pilates wzmocania twój kręgosłup, powiększając
fizjoterapeutycznej. W przeciwieństwie do innych form ćwiczeń, możesz ćwiczyć Pilates
przestrzenie międzykręgowe. Dzięki tej dodatkowej przestrzeni nie tylko będziesz wyda­
codziennie bez nadwyrężania mięśni czy stawów. Wyraźne efekty można uzyskać wyko-
wać się wyższy, ale również elastyczniejszy, gdyż twój kręgosłup ze sztywnego pręta sta­
nywując ćwiczenia zaledwie trzy razy w tygodniu. Jednak należy ćwiczyć systematycz­
nie się elastyczny jak sznur pereł. Taka giętkość chroni przed zwyrodnieniowymi
nie. To klucz do sukcesu.
 ...

te j 5^ Szybszy powrót do sylwetki sprzed ciąży. Wiele kobiet które urodziło dzie-
I ci, pyta mnie w jaki sposób pozbyłam się brzucha po dwóch porodach. Pokazuję im trzy
t e 1 -3 proste ćwiczenia Pilatesa - przeplatankę (strona 78), rozciąganie obu nóg (strona 76)
i żabę (strona 174). Kobiety ćwiczą i uzyskują efekty. Ćwiczenia nie zabierają wiele cza-
^ su, ale jeżeli będziesz wykonywać je regularnie, zobaczysz wyniki. Mięśnie mają bardzo
dobrą pamięć. Szybko powrócą do formy, jeśli trochę im pomożesz.
-ars*
6 ‘« T li

to. i"
» I

te \ 0

Wielu z nas kompensuje słabe mięśnie brzucha
I zbyt napięto mięśnie pleców, wypychając biodra
do przodu, odchylając łopatki do tylu I wypinając
brzuch. W ten sposób napinają się 1osłabiają
dolno mięśnie brzucha, niepotrzebnie
go uwydatniając. Rezultatem osłabienia mięśni
brzucha jest garbienie się,
Metoda Pllatosa jest pomocna przy wadzie postawy, € *' 9
wzmacniając mięśnie brzucha, w wyniku czego
miednica wraca na swojo miejsce. To z kolei
powoduje podniesienie mięśni bioder, wzmocnienie
przednich mięśni ud I wyprostowuje plecy. Takie
g U
dobroczynne działanie jest rezultatem wzmocnienia
obręczy slly. .Urośniesz" o centymetr lub dwa,
nie musząc nieustannie pamiętać o tym, żeby się
nie garbić.

¡r^

Poprawa samopoczucia i chęci do życia. Metoda Pilatesa wpiywa korzyst­

nie na psychik?. Płynne, pewne ruchy wyciszą twój umysł i uspokoją twój układ nerwo­
e wi u

wy. Rozciągając i wzmacniając mięśnie, poprawiasz krążenie i pozbywasz si? napięcia.

Po każdym treningu czujesz się spokojniejszy, pewniejszy siebie i odmłodzony. Spróbuj c *
pozbyć się napięcia, a znajdziesz drogę do zdrowszego ducha i ciała,
0 0

C o m o ż e ci d a ć P i l a t o s ? Sita ć w i c z e ń Pilatesa
 Połóż się na podłodze na plecach, z nogami zgiętymi Zauważ z jaką łatwością uniosłeś miednicę

cwiczen
w Kolanach, stopami na ziemi I plecami lekko
6 ł Mm
wygiętymi w luk, Jak pokazano na Ilustracji.
Skup się na rejonie miednicy I dolnych partii
brzucha, poniżej pępka. Wyciągnij do góry
& I do wewnątrz te mięśnie, jakbyś zapinał gorset.
Ten ruch wyciągania 1wciągania spowoduje
przemieszczanie pępka ku kręgosłupowi oraz
fe rozciąganie tułowia, rozszerzanie przestrzeni między
żebrami I między biodrami.
i
I wyprostowałeś plecy, nadal zachowując
nieznaczne wygięcie w dolnym Ich odcinku,
co pokazano na Ilustracji. Zwróó uwagę na długość
twojej obręczy środkowej. Zapamiętaj to doznanie.
Wyobraź sobie ponownie, źe zapinasz gorset.
Teraz spróbuj zapiąć go jeszcze ciaśniej, rozciągając
clalo, gdy wyimaginowany zamek przesuwa się ku
środkowi clala, czemu towarzyszy uczucie rośnlęcla.
Tak właśnie powinieneś się czuć podczas każdego
z ćwiczeń Pilatesa.

Oprócz „zapinania mięśni brzucha", w czasie każdego ćwiczenia Pilatesa stosuj się
ażde ćwiczenie Pilatesa - wykonywane poprawnie - rozpoczyna się w obręczy Srodko- ^ do podanych zaleceń:
wej, tam pozostaje i tam się kończy. Silna obręcz środkowa:

Umożliwia gimnastykowi stanie na rękach, a joginowi długotrwale stanie na głowie

Pozwala adeptom sztuk walki łamać deski kopniakiem, a tancerzom wyskoki w po­

wietrze
Twoje stopy. Niektóre pozycjo wymagają rozluźnienia slóp, Jak pokazano po lewej. Inne wymagają, abyś
Zapewnia silniejsze uderzenie w tenisie i utrzymanie równowagi w slalomie narciar­
je wyprostował lub obciągnął, co pokazano po prawej. Kiedy rozluźniasz stopy, wypchnij pięty, aby się
skim ^ i ł wyclągnąó, ale trzymaj duże palce razem, a nie podkurczone. Kiedy wyciągasz stopy, staraj się wyprostować
duże palce stóp, ale nie przesadzaj I nie wyginaj przy tym palców.
Wyzwala energię ciata i zmniejsza zwiotczenie mięśni, pomagając zrealizować cele,
które wydawały się nieosiągalne £

Oto dlaczego tak ważne jest opanowanie prawidłowego wykonywania ruchów roz­
M li K10
poczynających się z obręczy środkowej, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu
Pilatesa. Jeśli nie będziesz rozumiał znaczenia obręczy środkowej, utracisz wiele korzy­
ści, jakie mogą dać ci te ćwiczenia. mą
Aby zrozumieć o czym mówię, wykonaj to proste ćwiczenie, które nazywam „zapi­ Twoja szyja. Nie wygina] szyi, |ak przedstawiono po lewej. Wykonując ćwiczenia Pilatesa w pozycji
stojącej czy leżącej, powinieneś wyciągać szyję. Staraj się osiągnąć to przez unoszenie czubka głowy I lekkie
naniem mięśni brzucha": i i przyciąganie podbródka do szyi, jak pokazano po prawej.

Elementarz ćwiczeń Pilatesa 17

 £ ©

é j0

ç; a
& 5

Twoja głow a. Nie wysuwaj podbródka I nie garb się, jak pokazano po lewej. Zamiast tego, ustaw głowę
dokładnie na środku między ramionami, jak przedstawiono po prawej. Twoje uszy powinny znajdować się P o łą c z to w s z y s tk o . Stań, odpowiednio
na jednej linii z ramionami. Aby rozciągnąć kręgosłup, wyobraź sobie pręt biegnący od czubka twojej głowy ustawiając stopy, tak by szpary między dużymi
do kości ogonowej. I pierwszymi palcami obu nóg znalazły się w prostej
Unii pod sławom kolanowym. Wypchnij mięśnie
miednicy do góry I do środka, przyciągnij brzucli
do kręgosłupa, rozluźniając mleśnle żeber,
rnmt rozciągając cale cłalo, poruszając łopatkami.
Czyż to nie cudowne? Czy czujesz energię, którą
wyzwala ta pozycja?

Główne zasady metody Pilatesa

Przystępując do każdej sesji ćwiczeń należy pamiętać o dziewięciu głównych zasadach.

£ 0 Koncentracja. Aby poprawnie wykonywać ćwiczenia, musisz skoncentrować się

Ç .m
Twoje ram iona. Wielu ludzi koncentrując się unosi ramiona do uszu, jak pokazano po lewej. To napina
mięśnie szyi I utrudnia oddychanie. Należy odciągnąć ramiona w dćl I do tylu, rozluźniając mięśnie klatki
piersiowej, co przedstawiono po prawej. Staraj się wyobrazić soblo, że ściągasz łopatki w dćl, ku biodrom.
Następnie odchyl ramiona do tylu 1do góry. Powinieneś poczuć, że oddychasz swobodniej.
na swoich mięśniach brzucha, przez cały czas utrzymując je wciągnięte i uniesione. Myśl
o „długich" i „szczupłych” . Wydłużaj swoje ciało, rozciągając tułów.
Oddychanie. Metoda Pilatesa wymaga przyciągania mięśni brzucha do kręgosłu­
pa, przy czym dolne partie brzucha nie powinny się zaokrąglać i wystawać przy wdechu.
Nie należy również dopuszczać, aby napięcie mięśni brzucha powodowało płytki oddech.
Aby regularnie oddychać, musisz „otworzyć" klatkę piersiową, poprzez rozluźnianie mię­
śni pleców.

18 C o m o ż e ci d a ć P l i â t e s ? Elementarz ćwiczeń Pilatesa

i
 f t | l |

Na początku taki sposób oddychania może sprawiać trudność, dlatego wypróbuj go W ^ D e n i s o l o g i a :

teraz. Usiądź wygodnie i prosto. Oddychając, staraj się wciągać mięśnie brzucha i przy
„Piiates jest moim duchowym filtrem.
każdym wdechu otwierać klatkę piersiową, jakby otaczała ją plastikowa obręcz, którą 0 ii}
starasz się utrzymać na miejscu. Powinno temu towarzyszyć przyjemne uczucie rozcią­ Od fi Itrów uje wszelkie troski i sprawia,
gania żeber i kręgosłupa. te T 1 5 ? że czuję się odprężona, pełna energii
Wciągaj powietrze przez nos, a wypuszczaj ustami. Wydychając, głośno wzdychaj.

To pomoże ci się odprężyć. , , , .................6 :

i ciekawa świata” .
Poruszając się, odruchowo będziesz robić głębsze wdechy, starając się zgrać je z ru- ^
chami ciała. Te głębokie wdechy i wydechy usuwają zużyte powietrze z płuc i napełnia-
ją je świeżym, zawierającym tlen, który dostarcza energii całemu ciału. Pozwól ciału W 5?
odnaleźć własny rytm. W ten sposób będzie ci łatwiej się skoncentrować i wykonywać ^ centrum, upewniając się, że mięśnie brzucha są wypchnięte ku górze i do środka. Mo­
żesz ćwiczyć te mięśnie nawet stojąc w kolejce w supermarkecie, siedząc przy biurku,
ćwiczenia. ^ 5?
Podczas ćwiczeń staraj się skupić myśli na kontrolowaniu oddechu i odprężyć się. prowadząc samochód czy oglądając telewizję.

Zawsze .angażuj przy tym mięśnie brzucha i próbuj rozciągać kręgosłup. Instrukcje po- ^ Płynność. Metoda Pilatesa to zwarta seria ćwiczeń, z których każde płynnie pro­

dane do każdego ćwiczenia powiedzą ci kiedy wciągać, a kiedy wypuszczać powietrze. wadzi do następnego. Rzadko zatrzymujesz się, aby trwać w jakiejś pozycji. Wykonując

Na razie zapamiętaj tylko, że ćwicząc, należy kontrolować oddech. ^ ( ^ te ćwiczenia, powinieneś czuć się swobodnie.

Kontrola. Na innych kursach fitnessu zapewne najpierw uczono cię ruchów, a na- 'W' Dokładność. W caiym tekście tej książki zamieściłam liczne wskazówki, które po­

stępnie doskonalono je. W metodzie Pilatesa jest inaczej. Najpierw uczysz się kontro­ winny być pomocne w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń, z korzyścią dla ćwiczących.

lować mięśnie brzucha, a później przechodzisz do bardziej złożonych ćwiczeń. Przez Należy uważnie przeczytać wszystkie wskazówki dla danego ćwiczenia. Nawet niewiel­

cały czas powinieneś panować nad swoim ciałem. Jeśli tak nie jest, nie wykorzystujesz ka zmiana może przekreślić sens i skuteczność ćwiczenia.

swoich możliwości. Wykonuj każdy ruch powoli i z namysłem. Niech każdy ruch będzie Wyobraźnia. Jeśli będziesz widziai w myślach siebie, wykonującego ćwiczenia Pi­
latesa, szybciej je opanujesz. Kiedy uprawiałam gimnastykę, wyobrażałam sobie, że wy­
ważny.
Koncentracja. Wszystko w Piiates zaczyna się w twoich mięśniach brzucha - konuję idealny program. Ta wizualizacja sprawiała, że mój występ byi lepszy. Wyobraź

ośrodku sity - i rozchodzi po caiym ciele. Przed każdym ćwiczeniem zwróć uwagę na to sobie, że perfekcyjnie wykonujesz ćwiczenie, a następnie to zrób. Będziesz zaskoczony
tym, w jakim stopniu wyobraźnia wpiywa na rezultat.
Intuicja. Słyszałeś może wyrażenie: „Słuchać swojego ciała". Metoda Pilatesa na­
uczy cię jak opanować tę umiejętność. Zwróć uwagę na reakcje twego ciata podczas każ­
Denisologia: ^ M dego z ćwiczeń. Jeśli poczujesz ból, nie kończ na silę. Może po prostu powinieneś lepiej
opanować poszczególne ruchy. Ćwicz. W końcu poczujesz jedność ze swoim ciałem, po­
Energia pochodzi z tlenu. ^ _
zwalając mu intuicyjnie decydować o ilości powtórzeń i czasie trwania ćwiczeń. W nie­
Dlatego oddychaj głęboko, odżywczym i, ^ które dni czujesz się bardziej giętki i silniejszy niż w inne. Rób ile możesz i zawsze

energetyzującymi wdechami! 0 g słuchaj swojego ciała.

O
Elementarz ćwiczeń Pilatesa f-
 Denisologia: Jednakże zalecam nosić buty przy ćwiczeniach wymagających używania ciężarków, na
wypadek gdyby któryś upadł ci na nogę.
„Nie martw się tym, na co nie masz
wpływu. Pozbądź się poczucia winy Jak korzystać z tej książki
W następnych trzech częściach tej książki przedstawiam kilka zestawów ćwiczeń do wy­
Nie warto się przejmować. Należy Uązyc boru. Do niektórych z nich dodałam elementy jogi, baletu czy treningu sitowego - kła­

do stanu rów n ow agi zdrowia, dąc nacisk na metodę Pilatesa. Niezależnie od wybranego programu lub programów,
wszystkie kształtują i wzmacniają cale twoje ciaio.
sprawności, odżywiania i szczęścia W drugiej części, obejmującej ćwiczenia obręczy środkowej, proponuję trzy różne pro­
gramy Pilatesa: program dla początkujących, kompletny program oraz rozgrzewkę i rozluź­
nianie. Program dla początkujących to doskonały zestaw ćwiczeń dla wad sylwetki lub przy

Integracja. W metodzie Pilatesa twoje ciało stanowi jedność. Niebawem zaczniesz nadwadze, po niedawnym porodzie lub przy przewlekłych bólach, np. kręgosłupa lub zapa­

stosować tą zasadą w codziennym życiu. Zauważysz, że chodzisz dużo łatwiej, używając leniu stawów. Po wykonywaniu ćwiczeń programu Pilatesa dla początkujących przez

nie tylko nóg, lecz caiego ciała. Taka integracja doda twoim ruchom gracji i możesz mi 3 tygodnie lub dłużej, będziesz gotowy rozpocząć cały program, będący zestawem dla śred-
wierzyć, że ludzie zauważą tą zmianą! niozaawansowanych. Jeżeli uprawiałeś jogę lub ćwiczyłeś z moimi kasetami wideo „Power

1wreszcie, zanim zaczniesz, zrób coś, co jest łatwe i skuteczne. Uśmiechnij się. Yoga Plus", „Mat Workout Based on the Work of J. II. Pilates” czy „Pilates dla każdego” , mo­
żesz być wystarczająco silny i giętki, żeby pominąć program dla początkujących i przystą­
Co będzie ci potrzebne? pić do kompletnego programu. Wykonuj rozgrzewkę i rozluźnianie przed i po wybranych

Wielu ludziom metoda Pilatesa kojarzy się z przyrządem nazywanym urządzeniem przez siebie zestawach ćwiczeń Pilatesa lub po zestawie ćwiczeń cardio proponowanych

usprawniającym. Zwykle znajdujący się w ośrodkach lub w szkołach Pilatesa, a także w części czwartej.
w klubach sportowych, ten przyrząd umożliwia bardzo efektywny trening. Jeśli jednak W trzeciej części, zatytułowanej „Wybierz swój pian” , proponuję sześć mini-programów,

nie mieszkasz w dużym mieście, możesz mieć kłopoty ze znalezieniem klubu fitness po­ które koncentrują się na miejscach sprawiających kiopoty - mięśniach brzucha i pleców,

siadającego takie urządzenie, a oferowane prywatne zajęcia mogą być dość drogie.
Programy z tej książki naśladują ćwiczenia wykonywane na urządzeniu uspraw­
niającym i działają na te same mięśnie, za ułamek tej ceny. Wszystko czego potrzebu­
jesz to wygodna powierzchnia do położenia się - mata gimnastyczna (dostępna Denisologia;
w każdym sklepie sportowym), gruby ręcznik lub dywanik. Do niektórych ćwiczeń mo­
„Starzenie sie to 70 procent naszego życia..
że być potrzebna poduszka, krzesio, duża piłka, ckspandcr lub zestaw lekkich hantli
1 2,5 kg każdy, dla większości kobiet lub od 3,5 do 4,5 kg każdy, dla silniejszych
(od do Aby pozostać młodym, odżywiaj się
kobiet i mężczyzn).
prawidłowo, ćwicz regularnie i bądź
Nie potrzebujesz wymyślnych gimnastycznych strojów czy butów. Ubierz po prostu
rzeczy wygodne i nie krępujące ruchów. Możesz nawet ćwiczyć boso, jeżeli masz ochotę. pozytywnie nastawiony” .

2 Co m o ż e ci d a ć P i l a t e s ?
 0 .

górnych partiach ciała lub biodrach, tulach i pośladkach - oraz realizują określone cele. { jj? staraj się utrzymać właściwą pozycję i tempo, nie rezygnując z żadnych dla zyskania kilku
Każdy z tych programów trwa dziesięć minut lub krócej i pomoże ci skupić się na określo­ sekund. Ruchy powinny być spokojne i płynne. Jeżeli masz trudności z jakimś ćwiczeniem,
nym obszarze, który wymaga poprawy. nie przejmuj się. Ćwicz nadal, a wkrótce odnajdziesz potrzebną ci silę i giętkość. Będziesz
W czwartej części proponuję trzytygodniową odnowę całego ciała. Ten podzielony na ! zdziwiony, jak szybko rozwija się twoje ciało.
etapy, wszechstronny program łączy metodę Pilatesa z dietą, zestawem ćwiczeń cardio wy- ^ ^ Już po dziesięciu sesjach ćwiczenia Pilatesa staną się częścią twojego życia, tak jak sta­
konywanych w domu i zasadą pozytywnego myślenia. Obejmuje również prowadzenie dzień- ^ ły się częścią mojego, pozwalając kontrolować emocje i ciało, zapewniając zawsze płaski
nika, który ma ci pomóc śledzić postępy. To program kształtujący zarówno ciało, jak i umysł. brzuch.
Tak więc jest najlepszą metodą korzystania z tej książki, jeżeli masz czas na jego pełną re­
alizację. Po zakończeniu tego trzytygodniowego planu, możesz wybrać jakikolwiek inny, któ- __,
ry ci się podoba. Na przykład możesz spróbować połączyć kompletny program z drugiej ^5
części z dowolnym innym, według własnego uznania. ;
Chociaż wiele ćwiczeń w tych programach może sprawiać wrażenie łatwych, szybko zo- e £■
baczysz, ile wysiłku trzeba włożyć, aby nakłonić swoje ciało do ich wykonania. Nie śpiesz się I
i nie zniechęcaj, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Wykonując poszczególne ćwiczenia, £^j

Zaw sze & *5

i wszędzie
Wszystko czego potrzebujesz, aby ćwiczyć metodą Pilatesa to metr kwadratowy podłogi -
czasami nawet mniej. Dlatego możesz ćwiczyć prąwle wszędzie; na podłodze w sypialni,
w biurze w pracy, a nawet w małym pokoju hotelowym w trakcie podróży. Zdarza ml się S îî
! -
ćwiczyć w najdziwniejszych miejscach. Na przykład jadąc samochodem lub stojąc w kolej­
ce, koncentruję się na „zapinaniu mięśni brzucha".
Treningi Pliâtes pomyślano jako łagodne I uspokajaiącp, w k więc zanim zaczniesz ćwi­
S-s?
czyć, wyeliminuj wszystko, co rozprasza uwagę. Wyłącz telewizor, chyba, że właśnie oglą­
dasz moją kasetę wideo „Pliâtes dla każdego". Włącz spokojną muzykę. Staraj się o niczym
nie myśleć.
Wiem, że to nie jest proste. Wszyscy jesteśmy tak zajęci, że nieustannie cierpimy na
gonitwę myśli. Spróbuj na chwilę je zatrzymać, koncentrującsię na oddychaniu. Jeżeli wra­
casz myślami do listy zakupów, odepchnij je na bok, skupiając się na oddychaniu. Kiedy po­
ruszasz się ćwicząc, kontrolując oddech, wrócisz,do rzeczywistości.

C o m o ż e ci d a ć P l i â t e s ?
ĆWICZENIA OBRĘCZY
ŚRODKOWEJ
T r z y p e tn e

PROGRAMY,
jedna podstawowa
ZASADA
a część dostarcza trzy pełne programy Pilatesa: program dla początkujących; pełny pro­
gram ćwiczeń (stanowiący większe wyzwanie program dla średniozaawansowanych);
oraz rozgrzewkę i relaks.
Nazywam wszystkie te 64 ćwiczenia programami obręczy środkowej, z dwóch powo­
dów. Po pierwsze, zalecane programy obejmują ćwiczenia obręczy środkowej wprowa­
dzone przez Josepha H. Pilatesa w latach dwudziestych ubiegłego wieku. (Do innych
programów z tej książki włączyłam elementy tańca, podnoszenia ciężarów i innych ćwi­
czeń, nadając im silnie zindywidualizowany charakter.) Po drugie, wszystkie ćwiczenia
tycli trzech programów są ukierunkowane na obręcz środkową - na mięśnie brzucha.
Jak wspomniałam w części pierwszej, silny brzuch pomaga stworzyć wyższe, smuklej-
sze, bardziej proporcjonalne i gibkie ciaio.
Ćwiczenia są wykonywane zgodnie z naturalnymi reakcjami ciata i umysłu. Na przy­
kład program dla początkujących i kompletny program rozpoczynają się od łagodnych,
prostych rozciągnięć, a następnie przechodzą do zasadniczych rozciągających ruchów,
wymagających jedynie niewielkiej koordynacji. Kilka pierwszych ćwiczeń każdego z tych
programów skupia się na rozciąganiu i rozgrzewaniu mięśni pleców, tak by ich nie for­
sować podczas następnych ćwiczeń, wymagających większego wysiłku. Kolejno wykonu-
jesz ćwiczenia, w których pracują twoje mięśniebrzucha, mięśnie bioder i ud, pobudza-
jąc krążenie krwi oraz ujędrniając i tonizując te obszary. Następne ćwiczenia pomaga­
ją rozciągnąć twój kręgosłup. Program kończą trudniejsze ćwiczenia, wymagające
równowagi i większej koordynacji, jak również siiy i elastyczności wszystkich mięśni two­
jego ciata.
Każdy wykonywany przez nas ruch ma swoje uzasadnienie. Dlatego wykonuj je ko­
lejno. Chociaż każdy program pomoże ci osiągnąć nieznacznie odmienne cele, opiera­
ją się one o tą samą zasadę: budowanie siły obręczy środkowej. We wszystkich
ćwiczeniach przyciągaj pępek do kręgosłupa, jak opisano na stronie 17 w pierwszej czę­
ści książki.
Oto jak znaleźć optymalny dla siebie program w oparciu o cel każdego z tych zesta­
wów ćwiczeń i uzyskiwane przez nie korzyści.
Program
dla początkujących
Jeśli dotąd nigdy nie ćwiczyłeś metodą Pilatesa lub jesteś w kiepskiej formie, świeżo po
porodzie, masz nadwagę lub cierpisz na przewlekle bóle karku, pleców lub stawów, za­
cznij od programu dla początkujących na stronie 35. Zmodyfikowałam tradycyjne ćwi­
czenia Pilatesa, aby wzmocnić twoją obręcz środkową oraz rozciągnąć iwydłużyć
kluczowe mięśnie w nieco łagodniejszy sposób niż w programie dla Sredniozaawanso-
wanych. W wielu ćwiczeniach przewidziałam zastosowanie pomocy, takich jak ręczniki
i poduszki, by złagodzić napięcie mięśni szyi.
Denisologia:
„ i 1 ■ ' ’ i b h t a duje dobre rezultaty.
V ¡o s p r ó b o w a ć .
i ■ i . ,»
i>(tyz mt me zasługujesz! .
ćwiczenia obręczy środkowej
0 1 "j W innych uprościłam pozycję - na przykład przez ugięcie kolan oraz dopuszczając
wykorzystanie siły ramion do utrzymywania równowagi - aby ułatwić początkującym
0 ! ^ wykonywanie ćwiczeń. Chociaż żadne z ćwiczeń Pilatesa nie obciąża stawów, te zawarte
w programie dla początkujących są łatwiejsze i mniej skomplikowane niż objęte pełnym
programem Pilatesa.
Program Pilatesa dla początkujących obejmuje szereg istotnych ćwiczeń, przygoto­
wujących do realizacji kompletnego programu.
0 a' 1 'S '} Na wykonanie programu dla początkujących wystarczy niecałe dwadzieścia m i­
nut. Nie śpiesz się i nie zmieniaj kolejności tych osiemnastu ćwiczeń, gdyż każde
0 z nich przygotowuje twoje ciato do następnego. Kiedy już nauczysz się je wykonywać,
możesz zastosować ich „skróconą” wersję, ułatwiającą wykonywanie płynnych ru ­
^ ^ chów w określonej kolejności. Znajdziesz ją na stronie 60, po szczegółowo opisanym
programie.
& O Kompletny program Pilatesa
36 ćwiczeń średniozaawansowanego zestawu opisanego na stronie 63, są
0 «
Niektóre z
dostatecznie łatwe, aby mogli poradzić sobie z nimi początkujący, natomiast inne wy­
magają większej koordynacji, siły i gibkości. Wykonanie wszystkich 36 ćwiczeń wy­
0 i maga silnych mięśni brzucha, elastycznego kręgosłupa i ogólnej wytrzymałości. Jesteś
przygotowany do tych ćwiczeń jeżeli wykonywałeś program Pilatesa dla początkują­
S *! £3 cych przez trzy tygodnie lub dłużej, jeśli przeprowadziłeś trzytygodniową odnowę ca­
łego ciała z części czwartej tej książki, jeżeli ćwiczyłeś jogę lub uczęszczałeś na
zajęcia Pilatesa przez kilka miesięcy łub systematycznie ćwiczyłeś przy kasetach w i­
deo „Mat Workout Based 011 the Work of Joseph 11. Pilates", „Pilates dla każdego" lub
„Power Yoga Plus".
Ten zestaw obejmuje szeroki zakres ćwiczeń rozciągających i wzmacniających, nie­
zbędnych dla uzyskania smukłego, giętkiego, silnego ciała, od czubka głowy aż po pal­
6» i 3 ce stóp.
Wykonanie pełnego programu Pilatesa zabiera nieco ponad 30 minut. Tak jak w pro­
^ ^
gramie dla początkujących, wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności. Każde z nich przy­
5? 3
gotowuje twoje ciało do następnego. Jeśli nie masz czasu, siły, giętkości czy
§ H - 3 Trzy pełne programy, jedna po d s ta w o w a zasada
wytrzymałości, żeby wykonać wszystkie 36 ćwiczeń podczas jednego treningu, wypróbuj Rozgrzewka i rozluźnianie
zamiast niego krótszy, ziożony z 18 elementów, program dla początkujących. Później, Trzeci zestaw ćwiczeń obręczy środkowej, na stronie 119, zawiera moje ulubione
kiedy będziesz gotowy, ponownie spróbuj wykonać kompletny program. rozciągnięcia. Stosuj je dla rozgrzewki lub relaksu przed lub po programie dla
Kiedy już nauczysz się ruchów, możesz stosować skróconą wersję tego programu, we­ początkującyclt czy pełnym programie Pilatesa, Możesz zastosować je również po każdej
dług opisu rozpoczynającego się na stronie 114. innej formie ćwiczeń: po aerobiku, spacerze, a nawet po treningu z lekkimi hantlami.
Możesz wykonywać je za każdym razem, gdy twoje ciało wymaga relaksu - na przykład
podczas przerwy po kilkugodzinnej pracy przy komputerze.
Na wykonanie programu rozgrzewki i rozluźniania potrzeba nieco więcej niż dziesięć
Oridvchai minut, ale warto je znaleźć. Tak jak dwa pierwsze programy, ten również składa się z sze­

ćwicząc regu ćwiczeń. Wykonuj je w podanej kolejności, przechodząc od jednego rozciągnięcia

w drugie. Kiedy już się ich nauczysz, możesz stosować skróconą wersję tego programu.
je ś li Pllates Jest dla ciebie czymś nowym, być może wstrzymujesz oddech, koncentrując
się na wykonywaniu ćwiczenia, Pamiętaj o regularnym oddechu, ktćry pomoże cl się od­
Dla ułatwienia podaję, że został opisany na stronie 132.

prężyć,
Oddech doda cl sil, potrzebnych do dłuższego wytrwania w danej pozycji I nada pro­
gramowi kontemplacyjny charakter. W części pierwszej objaśniłam dokładniej, jak należy K lu c z do sukcesu
oddychać. Poniżej znajdują się dodatkowe wskazówki.
Przy każdym ćwiczeniu podałam wskazówki pomagające je sobie wyobrazić, przyjąć

• W trudniejszych ćwiczeniach stosuję coś, co nazywam oddychaniem perkusyjnym: dwa poprawną pozycję i bezpiecznie wykonywać. Oto ogólne zasady, o których należy
szybkie wdechy I dwa szybkie wydechy. Dokładnie tak: wdech, wdech, wydech, wydech, pamiętać.
Energicznie wciągaj 1 wypuszczaj powietrze, wydając przy tym głośny dźwięk, Imitujący
brzęk perkusji. Wykorzystaj całą klatkę piersiową, oby dwukrotnie szybko wciągnąć powie­
Jak ość nie ilość
trze I dwukrotnie je wypuścić. Zdziwisz się, jak zwiększy to twoją wytrzymałość, siłę I gięt­
kość. W jednym z ćwiczeń, podanym na stronie 66, poszerzyłam tę technikę do
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń Pilatesa wymaga skupienia. Z początku możesz
pięciokrotnego wdechu i pięciokrotnego wydechu. Zwiększona Ilość oddechów pomaga roz­ mieć kłopoty i raczej nie wykonasz każdego z nich poprawnie przy pierwszej próbie.
grzać cale clalo, przygotowując do następnego ćwiczenia. Po prostu się staraj. Możesz modyfikować ćwiczenia, nie wykonując całego sugerowa­
nego zestawu ruchów. Jednak nie oszukuj, rozluźniając mięśnie brzucha i pozwalając
• W ćwiczeniach wymagających silnego rozciągnięcia clala zalecam głęboko oddychać, aby
mu sterczeć. Przez caty czas staraj się przyciągać pępek do kręgosłupa. To klucz do
rozluźnić mięśnie, Głębokie, oczyszczające oddechy, które pomagają w czasie porodu, uła­
tw iają również wykonywanie takich ćwiczeń, Weź głęboki wdech, wypełniając płuca, a po­ sukcesu.
tem z głośnym westchnieniem wypuść powietrze.
M yśl długofalowo, nie szybko
• W większości pozostałych ćwiczeń po prostu normalnie oddychaj, wciągając powietrze
Osoby wykonujące przysiady, sktony do przodu albo inne ćwiczenia rozciągające lub
przez nos 1wypuszczając je przez usta. Spróbuj zgrać oddech z ruchami clala i nigdy go nie
wstrzymuj.
wzmacniające, zazwyczaj próbują dotknąć nosem kolan, jak najwyżej unieść ramiona
lub dokonać innych wyczynów. W metodzie Pilatesa zamiast próbować robić wrażenie,

Trzy pełne programy, jedna p o d staw ow a zasada

spróbuj rozciągnąć ciało. Na przykład w ćwiczeniu Superman (na stronie 83), zamiast
jak najwyżej wyciągać ręce i stopy, staraj się wydłużyć swoje ciało, maksymalnie
rozciągając kręgosłup. Wprawdzie nie zdoiasz unieść ramion zbyt wysoko, ale skuteczniej
wykonasz ćwiczenie.
Program

Denisologia:

„ćw iczenia Pilatesa formują dla

długie, smukłe mięśnie,
u nie dn/.e, masywne” .

rogram ten oferuje najlepszy zestaw ćwiczeń dla osób z nadwagą lub w kiepskiej kondycji,
w przypadku zapalenia stawów, bólu krzyża lub zwiotczenia mięśni brzucha po porodzie.
(Jeśli jesteś w ciąży porozmawiaj z lekarzem zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia, rów­
nież Pilatesa, a po drugim trymestrze nie próbuj żadnych pozycji na plecach.)
Jeśli cierpisz na zapalenie stawów, bóle krzyża lub po niedawnym porodzie, mój dzie-
sięciominutowy program dla zdrowych pleców, podany na stronie 186 w części trzeciej,
jest skierowany na te grupy mięśni, które są ważne dla zdrowia i dobrej formy.
Na każde ćwiczenie przeznacz co najmniej minutę, chyba, że podano inaczej, po­
woli powtarzając je około dziesięć razy. Wykonując je, słuchaj swojego ciaia. Ćwicz po­
woli, poruszaj się płynnie i rób sobie przerwy, kiedy masz dosyć.
Te ćwiczenia rozciągną i wzmocnią mięśnie potrzebne ci, aby przejść do pełnego pro­
gramu Pilatesa lub mojej trzytygodniowej odnowy caiego ciała, opisanej w części czwar­
tej. Wykonuj program dla początkujących przez okoio trzy tygodnie lub do czasu dopóki
ćwicząc nie zaczniesz czuć się swobodnie. Większość osób potrzebuje na to około trzech
tygodni, niech więc stanie się to twoim celem. Potrafisz tego dokonać!
 r i
Rozgrzewające rozciąganie
z przenoszeniem kolan 6 §

& i Wskazówki
►- Przenosząc kolana, trzymaj
je złączone,

Korzyści
& i ► To ćwiczenie powinno przynieść
ulgę mięśniom twoich pleców.
Rozgrzewa mięśnie pieców
Jeśli tak się nie stało, najwidoczniej
i brzucha, szczególnie mięśnie
fe • 'S nie angażujesz mięśni brzucha.
zewnętrzne brzucha, przed innymi
ćwiczeniami Pilatesa, W innych
programach wykorzystywane
dla rozluźnienia między bardziej
wyczerpującymi ćwiczeniami.
A. Połóż się na plecach, podciągając kolana do klatki piersiowej. Chwyć
rękami golenie. Przyciągaj mięśnie brzucha do kręgosłupa, a dolnej części
Cr 9 C. Użyj mięśni brzucha, aby znowu przyciągnąć kolana do piersi i opuścić
jo na lewo. Utrzymuj tę pozycję, robiąc trzy głębokie wdochy I wydechy.
pleców pozwól się wydłużyć I rozszerzyć. Utrzymuj tę pozycję, robiąc trzy
głębokie wdechy I wydechy.
& 3

0 I ■i-
^ |
Denisologia;

6 a „Nigdy nie oceniaj zbyt nisko

swoich możliwości.
Możesz się zmienić i udoskonalić.
£ 5 Jesteś dobrym człowiekiem,
B. Puść nogi I oprzyj dlonlo na podłodze na wysokości ramion. Używając masz wspaniały charakter
mięśni brzucha do zainicjowania ruchu, powoli opuść nogi i przenieś kolana 0 i r tj
na prawo, jak pokazano na zdjęciu, zaciskając przy tym kolana. Rozluźnij się i możesz zrealizować swoje cel
I pozwól dolnej partii pleców rozciągnąć się, nadal przyciągając mięśnie
brzucha do kręgosłupa. Utrzymuj tę pozycję, robiąc trzy głębokie wdechy Ę n i r r ii
I wydechy.

6 0

3 6 Ćwiczenia obręczy środkowej Program Pilatesa dla po czą tk u ją cyc h 37

 Wzmacnianie głównego Wzmacnianie dolnego
mięśnia brzucha mięśnia brzucha
s

lir
Korzyści Korzyści
iw iiW lB W W W iW 1 . •' fjK s p ® :«
Pobudza krążenie, a także wzmacnia Przygotowuje do trudniejszych

mięśnie brzucha, szczególnie górnej 1W ćwiczeń Pilatesa mięśnie brzucha,

a szczególnie znajdujący się na dole
części.
mięsień brzuszny prosty, który

Wskazówki często jest słabym punktem u kobiet

»- W tym ćwiczeniu staraj się po przebytym porodzie.

powstrzymać skłonność obciążania

górnej partii clala. Rozluźnij mięśnie A . Poióż się na plecach na podłodze, opierając głowę na poduszce lub wałku. Wskazówki
*5
1nie używaj Ich, aby unieść głowę Nogi powinny być zgięto w kolanach, a stopy płasko postawione na podłodze. A. Połóż się na plecach na podłodze i dodatkowo podeprzyj biodra i pośladki ► Ćwiczenie powinno być

I ramiona. Jeśli twoje ramiona Załóż ręce pod głowę, tak by łokcie były skierowane na zewnątrz. poduszką lub wałkiem. Unieś nogi 1zegnlj kolana, krzyżując nogi na kostkach. odczuwane głównie w dolnych

podniosły się zaledwie centymetr, u Przenieś ręce za głowę. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. mięśniach brzucha I pachwinach,
'• w a nie w żebrach I górnych mięśniach
nie ma sprawy. Po prostu się staraj.
► W tym ćwiczeniu należy skupić brzucha.

iM I
uwagę na mięśniach brzucha. ► Zanim zaczniesz unosić biodra,
napnlj I zaciśnlj mięśnie pachwin,
m m » jakby usiłując utrzymać monetę
wm aam m ^v-sia|pp||lw między udami. Następnie wciągnij
pępek. Już te dwa ruchy wzmocnią
mięśnie brzucha, nawet jeżeli nie
lliplli udało cl się unieść bioder.
HHMI H H ► Swobodnie ułóż głowę
na końcach palców i trzymaj łokcie
poza zasięgiem wzroku.

B . Przyciągaj mięśnie brzucha do kręgosłupa I zrób wdech, gdy żebra

dochodzą do kości biodrowych. Zrób wydech, kładąc się na podłogę.
Ćwicząc, stara] się wciągać brzuch. Powtórz opisano czynności.
B B. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa I zrób wydech, gdy kości
biodrowe dotkną żeber. Rozpocznij len ruch od dolnych mięśni brzucha.
Zrób wdech, gdy opuszczasz biodra. Powtórz te czynności.

Program Pilatesa dla p o czą tk u ją cyc h 39

Wzmacnianie dolnego mięśnia brzucha Łatwe kurczenie mięśni
brzucha
Trudniejszy wariant

Korzyści
Wiele ćwiczeń pełnego programu
Pllatesa wymaga wykorzystania
mięśni brzucha bez obciążania
mięśni szyi. Dlatego przed
rozpoczęciem tego programu
należy wzmocnić mięśnie karku.
Jeżeli podczas wykonywania
ćwiczeń poczujesz ból szyi,

Połóż się na plecach, zginając kolana I opierając stopy płasko na podłodze. podłóż pod nią ręcznik, jak
Umieść sobie pod głową zwinięty ręcznik. Chwyć za Jego końce. Przyciągnij zademonstrowano na zdjęciu.
B . Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa I zrób
A. Jośti z łatwością wykonujosz poprzednio ćwiczenie, mięśnie brzucha do kręgosłupa I zrób wydech, podnosząc się, jak pokazano Ręcznik pomaga szczególnie tym,
wydech, unosząc miednicę do żeber. Zrób wdech,
spróbuj tego. Połóż się na plecach na podłodze, wyciągając na zdjęciu. Jeśli zaboli clę kark, rozluźnij mięśnie, opuszczając głowę którzy mają zesztywniałe lub słabe
gdy opuszczasz biodra. Powtórz te czynności.
ręce wzdłuż boków ciała, trzymając poduszkę lub wałek na ręcznik. Robiąc wdech, połóż się na podłodze. Powtórz opisane czynności. mięśnie szyi, podatne na kontuzje.
między udami a łydkami. Rozciągaj clalo od czubka głowy
do kości ogonowej. Wskazówki
► W większości ćwiczeń Pllatesa
możesz skorzystać z ręcznika.
Spróbuj odzwyczaić się od tego,
utrzymując głowę bez używania
ręcznika I opierając o niego głowę
dopiero wtedy, kiedy się zmęczysz,
D enis oIog ia :
► Pamiętaj, szybciej nie znaczy
lepiej) Wolniejsze wykonywanie
ćwiczeń mobilizuje więcej włókien
mięśniowych.

maksymalny elekt” .

Program Pllatesa dla p o c z ą tk u ją c y c h 41

4 0 Ćwiczenia obręczy środkowej
 Podnoszenie nogi Przesuwanie nogi

Korzyści Korzyści
Ta pozycja dla początkujących Pozycja ta nauczy clę utrzymywać
wzmacnia dolne mięśnie brzucha, napięte i zwarte mięśnie brzucha
a także pomaga opanować Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi za głowę, wnętrzami dlonl nawet podczas rozciągania clala.
podstawowe ćwiczenia Pilatesa ku górze i ze zgiętymi kolanami, jak pokazano na zdjęciu. Zrób wydech, Rozgrzewa również zglnacze
na mięśnie brzucha. Doskonale przesuwając stopę z wyciągniętymi palcami po podłodze, dostatecznie daleko,
biodrowe miednicy przed
służy taili, oraz mięśniom skośnym. aby mięśnie brzucha pozostały skurczone, starając się trzymać plecy płasko
następnymi ćwiczeniami, a także
A. Połóż się na plecach, napinając mięśnie brzucha, zginając kolana I opierając przyciśnięto do maty. Robiąc wdech, przyciągnij kolana od klatki piersiowej.
przygotowuje do trudniejszego
stopy płasko na podłodze. Zrób wydech, podnosząc prawe kolano do góry, Powtórz to trzy razy, a potem zmień nogę.
Wskazówki rozciągania jednej nogi (strona 51)
trzymając biodra równo I nieruchomo. Użyj prawej ręki, aby upewnić się,
»»• Ćwicząc, trzymaj biodra równo I Innych ćwiczeń Pilatesa.
że twoje prawe biodro pozostaje nieruchome. Zrób wdech i sięgnij do prawego
I nieruchomo.
kolana lewą ręką, jak pokazano na zdjęciu. Trudniejszy wariant
i»- Jeśli podczas ćwiczenia napinasz Wskazówki
szyję, oprzyj głowę na opuszkach **■ Podczas tego ćwiczenia skup
palców prawej reki. Jednak nie się na mięśniach brzucha.
popychaj palcami głowy do przodu. Stopniowo próbuj wyciągać nogi
> Mięśnie brzucha powinny być na całą długość, ale przy
zwarte I nieruchome. Jedynymi nieustannym udziale mięśni brzucha.
częściami twojego clala, które *>- Mięśnie brzucha powinny być
powinny się poruszać, są twoje naprężone. Poruszaj wyłącznie
ramiona I nogi. nogami.
► Przesuwaj nogi nie dalej,
niż pozwala ci na to sita mięśni
brzucha.
► Wykonując to ćwiczenie,
Połóż się na plecach z rękoma wyciągniętymi za głowę, wnętrzami dlonl nie napinaj mięśni szyi, karku
ku górze I ze zgiętymi kolanami. Wyprostu] palce nóg. Przyciągnij lewe kolano I pośladków.
B. Zrób wydech, napinając mięśnie brzucha, aby podnieść ramiona, jak do klatki piersiowej, jak pokazano na zdjęciu. Robiąc wydech, wolno przesuń
pokazano na zdjęciu. Trzymaj głowę na równej linii z barkami. Nie wysuwaj wyprostowaną prawą stopę po podłodze, napinając mięśnie brzucha.
podbródka. Zrób wdocli I opuść ramiona do ziemi. Powtórz te czynności dla Przesuwaj nie dalej niż możesz przy napiętych mięśniach, starając się trzymać
drugiej ręki I nogi. Kontynuuj, na przemian dla obu nóg I ramion, wykonując plecy płasko przyciśnięto do maty. Następnie, robiąc wdech, przyciągnij prawą
poprawnie 10 powtórzeń na każdą nogę. nogę do klatki piersiowej l wysuń lewą nogę. Kontynuuj, zmieniając nogi,
wykonując cale ćwiczenie trzy razy.

42 Ćwiczenia obręczy środkowe) Program Pilatesa dla p o c z ą t k u ją c y c h 43

 Setka dla początkujących
Korzyści
To ćwiczenie oddechowe wzmacnia
okolice brzucha, a także rozgrzewa
rnęśnie przed następnymi
ćwiczeniami Pilatesa.
A.
w powietrzu, tuż nad biodrami. Wyciągnij łydki równoległe do podłogi.
Setka dla początkujących
Trudniejszy wariant
Wskazówki
► Jeśli wykonujesz wariant dla
początkujących, podczas ćwiczenia
spoglądaj na swoje kolana.
Jeśli twoje mięśnie brzucha
nie są wystarczająco silne, aby
wykonać pełną setkę ruchów,
wykonuj to ćwiczenie na raty.
► Myśl o „wydłużaniu". Staraj się
sięgnąć dalej niż czubki twoich
palców.
► Jeśli odczuwasz napięcie
mięśni szyi, podłóż pod głowę
Połóż się na plecach na podłodze, trzymając ręce wzdłuż ciała i kolana Połóż się na plocach na podłodze, trzymając ręce wzdłuż ciała l kolana poduszkę lub wałek.
w powietrzu, tuż nad biodrami. Wyciągnij nogi I wyprostuj palce stóp.
p- Przyciskaj plecy do maty
Wypuść powietrze, napinając mięśnie brzucha I podnosząc ręce. Zrób wdech.
I wciągaj pępek, aby zapewnić
Miarowo poruszaj dłońmi w powietrzu, robiąc 5 krótkich wydechów, z każdym
oparcie dla kręgosłupa.
oddechem naciskając palcami nieco niżej. Następnie obróć dłonie grzbietami
► Staraj się przyciągać klatkę
do podłogi l miarowo poruszaj nimi w górę przy 5 krótkich wdechach,
kończących sekwencję. Powtórz ćwiczenie przynajmniej 10 razy, co łącznie piersiową do bioder.
daje 100 oddechów.

Jeszcze trudniejszy wariant

B. Wypuść powietrze, napinając mięśnie brzucha I podnosząc ręco. Zrób

wdech. Miarowo poruszaj dłońmi w powietrzu, robiąc 5 krótkich wydechów,
z każdym oddechem naciskając palcami nieco niżej. Następnie obróć dlonlo
grzbietami do podłogi I miarowo poruszaj nimi w górę przy 5 krótkich
wdechach, kończących sekwencję. Powtórz ćwiczenie przynajmniej 10 razy,
co łącznio daje 100 oddechów. ¡Jeśli dopiero zaczynasz, postaraj się zrobić
20 oddechów, stopniowo dochodząc do 100.)
Rób to samo w powyższych ćwiczeniach, ale rozluźni] stopy I skieruj Ich palce
na zewnątrz. W ten sposób zmobilizujesz głębszo partio dolnych mięśni
brzucha, a także wewnętrznych części ud.

44 Ćwiczenia obręczy środkowej Program Pilatesa dla p o c z ą tk u ją c y c h 45

 Przygotowanie Przygotowanie
do siadu do siadu
Trudniejszy wariant
Wskazówki
► Na początku możesz sobie
pomagać, chwytając się rękami
pod kolana. Przejdź do trudniejszego
Korzyści ..M M wariantu, kiedy już nie będziesz
Podnoszenie się przygotowuje
potrzebować pomocy rąk.
mięśnie brzucha do bardziej
►- Rozluźnij kark I ramiona, a jeśli
zaawansowanych ćwiczeń Pilatesa.
wykonujesz mniej zaawansowane
Rozciąga również ścięgna y ;■ > * » ■
ćwiczenie z poprzedniej strony,
podkolanowe, znajdujące się z tylu
patrz na swoje kolana.
ud, i rozluźnia kręgosłup do dalszych
► Staraj się wyobrazić sobie,
ćwiczeń. Podnoszenie się polepsza
źe twój brzuch wygina się w literę C.
kontrolę nad mięśniami brzucha.
A . Połóż się na piecach, uginając kolana i opierając stopy płasko na podłodze. To nie konkurs wysokiego
Wykonujesz je, powoli odrywając
Wyciągnij ręce, tak by dłonie spoczywały po obu stronach pośladków. A . Połóż się na plecach, trzymając ręce wyprostowanymi za giową, nogi unoszenia ramion. Skup się
od maty jeden kręg kręgosłupa wyciągnięte, stopy zgięte. Zrób wdech. na mięśniach brzucha. Podnoś się
po drugim. Następnie opadasz
nie forsując Ich nadmiernie.
na nią, również kręg za kręgiem.
► Nie odrywaj pięt od podłogi.

B. Wraz z wydechem wciągnij brzuch i zaciśnlj uda, aby unieść ramiona, B. Wypuść powietrze, przenosząc ramiona przed klatkę piersiową. Napnlj
zbliżając żebra do bioder. Zatrzyma) się, gdy łopatki oderwą się od podłogi. mięśnie brzucha I zaciśnlj uda, aby unieść ramiona, jak pokazano na zdjęciu,
Zrób wdech, pozwalając ramionom opaść w dół. Powtórz to ćwiczenie 3 razy. zbliżając żebra do bioder. Unosząc się, staraj wykorzystywać mięśnie brzucha,
nie silę bezwładu.

dalszy ciąg na następnej stronie

Program Pilatesa dla po c z ą tk u ją c y c h 47

Przygotowanie Zataczanie kółek nogą
do siadu
Trudniejszy wariant - ciąg dalszy Wariant dla początkujących

Korzyści
Zataczanie kółek nogą wzmacnia
wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie
ud, a także uczy kontrolować
mięśnie brzucha I biodra podczas
wykonywania okrężnych ruchów.

C. Siedząc prosto, sprawdź, czy przy wdechu przyciągasz
mięśnie brzucha do kręgosłupa.
Denisologia:
Wskazówki
► Nie odrywaj pośladków
od podłogi.
D. Zrób wydech I skłon do przodu, wciągając mięśnie A. Połóż się na plecach z rękoma po bokach, kolanami zgiętymi I stopami i*- Mięśnie brzucha powinny być
brzucha - czyli przyciągając pępek do kręgosłupa. płasko na podłodze. Wyciągnij prawą nogę I wyprostuj palco stóp, jak zupełnie nieruchome.
Wróć do pozycji wyjściowej, przez cały czas używając pokazano na zdjęciu. Zrób wydech I napnlj mięśnie brzucha, wciągnij pępek. ► Wyobrażaj sobie, źe dużym
mięśni brzucha I starając się powoli opadać na podłogę. Przyclśnlj kręgosłup do mały. palcem nogi kreślisz kółka
Powtórz cale ćwiczenie trzy razy.
na suficie.
► Na początku rysuj małe kółka
łm U n 1stopniowo przechodź do większych,
J ^ S lIi
aby poprawić elastyczność mięśni
otaczających staw biodrowy.
Powinieneś mleć wrażenie,
że biodra przyrosły cl do podłogi.

„Wyobraź sobie, ze siedzisz na plaży

i kiedy ćwiczysz, twoje kręgi pozostawiają
rnate wgłębienia w piasku - to cos,
co w metodzie Pilatesa nazywamy odciskaniem ” . B. Prawą nogą powoli zataczaj kółka zgodnie z ruchom wskazówek zegara,
utrzymując biodra równo I nieruchomo. Wciągaj powietrze, poruszając stopą
na zewnątrz, od clala. Wypuszczaj jo podczas ruchu do wewnątrz, ku clalu.
Po siedmiu powtórzeniach, zmieć kierunek I wykonaj siedem kolek w kierunku
przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Powtórz to dragą nogą.

4 8 Ćwiczenia obręczy środkowej Program Pilatesa dla p o c z ą tk u ją c y c h 4- 9

 £

t Rozciąganie jednej nogi

Kołyska
e z poduszką
In ttM

Korzyści
e Korzyści
To ćwiczenie pomoże cl kontrolować
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć
biodra i mięśnie brzucha, nawet bez
kręgosłup, jednocześnie ucząc
utrzymywania napiętych
llt f łt ! ifiH H M N złączonych nóg. Poprawi również
koordynację ruchową oraz rozciągnie
najgłębszych warstw mięśni brzucha,
plecy i nogi.
Ponadto poprawia równowagę
i masuje kręgosłup.
£ A. Połóż się na plecach z giową i szyją spoczywającymi na poduszce lub
A. Usiądź prosto, napinając mięśnie brzucha, uginając kolana i przyciągaląc wałku I wyprostowanymi nogami. Przyciągnij brzuch do kręgosłupa, zrób Wskazówki
stopy do pośladków. Chwyć się rękami za łydki blisko kostek i „balansu] * - Staraj się „wydłużać” .
Wskazówki
na siedzeniu", jak pokazano na zdjęciu, trzymając stopy tuż nad podłogą.
Cr wydech i unieś lewą nogę nad podłogę na taką wysokość, aby utrzymać plecy
płasko na podłodze. Równocześnie przyciągnij prawe kolano do klatki Maksymalnie wyciągnij nogę.
s - Podczas tego ćwiczenia twoje
Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby utrzymać równowagę. piersiowej, jak pokazano na zdjęciu. Połóż prawą rękę na prawym kolanie, Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie
ciało będzie próbowało się
a lewą dloó na prawej kostce. za sznurek przywiązany do dużego
rozprostować. Staraj się utrzymać
mięśnie brzucha przyciągnięte
£ palca twojej nogi.
Zaciskaj uda, jakby gniotąc nimi
do kręgosłupa.
poduszkę.
s- Wykonuj ćwiczenie powoli,
i > Rozluźnił ramiona, przyciskając
aby zachować kontrolę. Nie pozwól,
łokcie do bioder.
aby siła bezwładu niosła cię do tylu
► Trzymaj szyję luźno i lekko
i do przodu. Staraj się ćwiczyć
wyciągniętą, nie chowaj głowy
za pomocą mięśni brzucha.
w ramiona.
> Kiedy już opanujesz to ćwiczenie,
spróbuj je wykonać, przyciskając mm m m m
pięty do pośladków.

■ ¡¡liii
f ilii B. Napnlj mięśnie brzucha I unieś ramiona. Trwaj w tej pozycji, przyciągając
lewe kolano do klatki piersiowej i wyciągając prawą nogę, jak pokazano
na zdjęciu. Pozostając w tej pozycji, wykonuj to ćwiczenie na przemian
obiema rękami i nogami, robiąc wdech przy zmianie nóg, a wydech, gdy
B . Przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, zrób wdech, przetaczając przyciągasz kolano do klatki piersiowej. Powtórz cale ćwiczenie jeszcze cztery
się płynnie na plecy, aż dotkniesz łopatkami podłogi. Następnie zrób wydech,
razy. Rozluźnij ramiona i opuść je na podłogę. Jeśli nie możesz utrzymać
przetaczając się do pozycji wyjściowej. Staraj się nie dotknąć stopami
ramion w górze, część powlórzoó wykonuj z ramionami spoczywającymi
podłogi. Zamiast togo, spróbuj powrócić do pozycji siedzącej, ze stopami
na podłodze.
w powietrzu. Jeśii dopiero zaczynasz, możesz palcami stóp lekko dotykać
podłogi, zanim w pełni opanujesz to ćwiczenie. Powtórz je trzy do pięciu razy.

Program Pilatssa dla po c z ą tk u ją c y c h 51

f aO Ćwiczenia obręczy środkowej

do podniesionej nogi
Korzyści
Mobilizuje dolne i skośne mięśnie
brzucha, które odpowiadają
za obwód w pasie. To ćwiczenie
przygotowuje clę do wykonywania
„przeplatankl", będącej elementem
następnego poziomu - kompletnego
programu Pilatesa. Jest to również
znakomite ćwiczenie zapewniające
giętkość taili.
Sięganie Sięganie
do podniesionej nogi
Trudniejszy wariant
Wskazówki
► Przez cały czas przyciągaj brzuch
do kręgosłupa.
► Trzymając ręce rozłożone
w przeciwne strony, próbuj sięgnąć
dalej niż końce Ich palców.
Połóż się na plecach, zginając kolana I wyciągając ręce za głowę. Przyciągnij A . Zaczynając od tej samej pozycji wyjściowej, napnlj mięśnie brzucha
brzuch do kręgosłupa, a prawe kolano do klatki piersiowej, unosząc Iową I wypchnij żebra ku biodrom, aby unieść ramiona nad podłogę. Lekko skręć
stopę tuż nad podłogę. Jednocześnie sięgnij lewą ręką do prawego kolana, tułów, aby zmobilizować mięśnie skośne.
jak pokazano na zdjęciu. Robiąc wdechy I wydechy, jednocześnie zmieniaj
położenie rąk I nóg, zgodnie z rytmem oddechu. Staraj się przez cały czas
angażować mięśnie brzucha. Zmieniając ręco 1nogi, powtórz to ćwiczenie
10 razy.

Denisologia:

,Nie zapominaj o napinaniu mięśni

i wciąganiu
B. Rób wdechy I wydechy, zmieniając położenie rąk I nóg. Kontynuuj,
na przemian zmieniając ręce I nogi, powtarzając cale ćwiczenie 10 razy.

52 Ćwiczenia obręczy środkowej Program Pilatesa dla p o c z ą tk u ją c y c h 53


Korzyści
To ćwiczenie wspaniale rozciąga
cale plecy. Ponadto wzmacnia
głębsze warstwy mięśni brzucha,
pomagając utrzymać wyprostowaną
postawę. Rozciąganie kręgosłupa
tworzy miejsce dla każdego kręgu
I wydłuża kręgosłup. Doskonale
rozciąga też ścięgna ud.
Wskazówki
> Zacznij ruch od mięśni brzucha,
przyciskając je do kręgosłupa,
a następnie pochylaj się do przodu:
najpierw brzuch, potem żebra, klatkę
piersiową I szyję. Nie zaczynaj
od głowy.
> Wiele osób podczas tego
ćwiczenia napina ramiona. Staraj się
trzymać ramiona nisko, nie unoś Ich.
Nie odrywaj siedzenia od podłogi.
Rozciąganie kręgosłupa Mostek z poduszką
do przodu
Korzyści
To ćwiczenie uczy clę używać
najgłębszych, poprzecznych mięśni
brzucha I chronić kręgosłup, kiedy
jest on wygięty w luk. Ponadto
Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko rozciąga zginacze bioder l wzmacnia
na podłodze. Ręce spoczywają wzdłuż ciała, dłonie grzbietami do góry, ścięgna ud, ujędrniając uda
na wysokości bioder. Umieść poduszkę lub wałek pod pośladkami dla oparcia.
I pośladki.
Weź głęboki oddech. Z wydechem napnlj mięśnie I unieś biodra, jak pokazano
na zdjęciu, używając mięśni brzucha (a nie pośladków czy plecówj, żeby
A. Usiądź z nogami nieznacznie rozłożonymi i wyciągniętymi, trzymając luźno
unieść tułów. Możesz użyć rąk by zachować równowagę, ale nie pomagaj
Wskazówki
stopy 1lekko ugięte kolana. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa.
sobie nimi, aby się wypchnąć w górę. Wytrzymaj 10 do 15 sekund, rozluźnij ► Wyobraź sobie, że podciągasz
Wyciągnij ręce na wysokości klatki piersiowo), starając się trzymać ramiona kości bioder do żeber.
się i powtórz jeszcze raz.
proste, nie zgarbiono. To powstrzyma clę przed
nadmiernym wyginaniem pleców.
Trudniejszy wariant Mięśnie brzucha powinny byó
wciągnięte, nie wypięte.
Napnlj mięśnie brzucha,
zaczynając od pachwin, aż po żebra.
Jednocześnie niech pośladki I plecy
pozostaną rozluźnione.
► W uniesionej pozycji, wydłużaj
tułów, ciągnąc biodra ku stopom.
Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami I stopami płasko na podłodze.
Ręce spoczywają wzdłuż clala, dłonie grzbietami do góry, na wysokości
B. Zrób wydech, pochylając się do przodu, przyciągając mięśnie brzucha
bioder. Weź głęboki oddech. Z wydechem napnlj mięśnie brzucha I unieś
do kręgosłupa, układając |e w kształcie litery C. Wypuść powietrze,
biodra, jak pokazano na zdjęciu, używając mięśni brzucha (a nie pośladków
powracając do początkowej pozycji, angażując do tego mięśnie brzucha.
czy pleców), żeby podnieść tułów. Możesz użyć rąk by zachować równowagę,
Powtórz to ćwiczenie trzy razy, stopniowo pogłębiając skłon.
ale nie pomagaj sobie nimi, aby się wypchnąć w górę. Wytrzyma] 10 do 15
sekund, rozluźnij się I powlórz jeszcze raz.
 Rozluźnianie pleców Wyciąganie mięśni
z poduszką brzucha

Korzyści Korzyści
Dla uzyskania optymalnej Ten ruch wzmacnia I rozciąga
równowagi, w tym ćwiczeniu mięśnie brzucha, jak również
wykonuje się odwrotne ruchy wydłuża kręgosłup. Ponadto
niż przy mostku (ze strony 55), przygotowuje i rozciąga brzuch
aby rozluźnić 1wyciągnąć kręgosłup. przed następnym ćwiczeniem,
Doskonale poprawia samopoczucie. wzmacniającym plecy.

Wskazówki
► Przyciągaj mięśnie brzucha
do kręgosłupa, aby zupełnie
rozluźnić plecy.
Wskazówki
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami, opierając ręca na wysokości ► Niech twoje ramiona będą
Połóż się na plecach, opierając głowę I kark na poduszce lub na walko, mając
ramion I przyciskając łokcie do clala. Przyciągnij mięśnie brzucha odprężone, odsunięte od uszu.
kolana zgięte I stopy płasko na podłodze. Wykorzystaj silę mięśni brzucha,
aby przyciągnąć uda do klatki piersiowej. Spleć ręce pod udami, jak pokazano do kręgosłupa, tak by twoja kość łonowa spoczywała na podłodze, ale mięśnie ► Ćwicząc, trzymaj mięśnie
na zdjęciu, przyciągając nogi do klatki piersiowej. Nabierz powietrza brzucha jej nie dotykały. Następnie podnieś tors I ramiona nad podłogę, jak brzucha przyciągnięte do kręgosłupa.
I ze świstem jo wypuść. Wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund, odpręż się pokazano na zdjęciu, odpychając się nieco dłońmi, aby zachować rozluźnione ► Twoje pośladki powinny
mięśnie klatki piorslowej I opuszczone ramiona. Wykonując wdechy I wydechy,
l powtórz ćwiczenie. pozostawać względnie rozluźnione
wytrzymaj w tej pozycji przez 15 sekund. Rozluźnij się I powtórz to ćwiczenie.
w tej pozycji, nie licząc lekkiego
naprężenia w okolicy pachwin.

Denisologia:

li twoje mięśnie brzucha są silne,

zapewne reszta twojego ciała
jest w pełni, sprawna fizycznie” .

56 Ćwiczenia obręczy środkowej


Korzyści
Znakomite dla mięśni pleców,
leżących wrdluż kręgosłupa,
ćwiczenie to uczy napinać mięśnie
brzucha podczas ćwiczeń
rozciągających.
Wskazówki
t> Wyciągaj końce palców naprzód,
a palce stóp do tylu, aby wydłużyć
kręgosłup. Próbuj wydłużać się,
nie sięgać jak najwyżej,
i"- Przyciskaj mięśnie brzucha
do kręgosłupa, żeby chronić plecy
przed ich wygięciem w luk.
► Zmobilizuj mięśnie brzucha.
Nie pozwól brzuchowi zwisać -
wciągnij go I spłaszcz.
Wzmacnianie pleców Pozycja głęboko
relaksująca
Korzyści
Głęboko relaksująca pozycja ma
za zadanie przynieść ulgę twoim
plecom. Powoduje rozciągnięcie
kręgosłupa. Znakomite ćwiczenie,
które można wykonywać jako
rozgrzewkę lub odpoczywając
między trudnymi pozycjami Płlatesa.
Stań na czworakach, opierając ręcn pod ramionami i kolana pod hlodraml. A . Oprzyj się na rękach i kolanach, z napiętymi mięśniami brzucha i prostymi Wskazówki
Przyciągnij pępek do kręgosłupa I wyciągaj czubek głowy do ściany naprzeciw plecami. Ręce powinny znajdować się dokładnie pod ramionami, a kolana pod ► Trzymaj łopatki odsunięte
ciebie, a kość ogonową do ściany za tobą. Robiąc wdech, wyciągnij lewą rękę biodrami, grzbiety stóp spoczywają płasko na podłodze. od siebie. Powinno temu
I prawą nogę, jak pokazano na zdjęciu. Wytrzymaj przez 2 sekundy, następnie
towarzyszyć wrażenie, że kciuki
z wydechem opuść rękę i nogę. Powtórz to z prawą ręką i Iową nogą.
I palce wskazujące chcą się oderwać
Kontynuuj, zmieniając ustawienie rąk I nóg, powtarzając cało ćwiczenie
jeszcze dwa razy. od podłogi, ale należy je do niej
przyciskać.
**• Przenosząc biodra do tylu,
przyciągnij pępek do kręgosłupa.
To pozwoli cl pewniej usiąść
na piętach.
► Oddychaj klatką piersiową,
D en i s oi o g ia : wykorzystując oddech aby
rozciągnąć plecy, nie brzuch czy
„K iedy twoje ciaio tors.
B. Przenieś ciężar ciała do tylu, zaczynając od brzucha, przenosząc pośladki
się ożywi, na pięty I opierając brzuch na udach. Robiąc to, trzymaj dlonio nieruchomo.
Wciągaj i wypuszczaj powietrze, rozluźniając się, trwaj w tej pozycji przez
twoje myśli ró w n ie ż ” 30 sekund.
Program Pilatesa dla p o czą tk u ją cyc h 59
 dla POCZĄTKUJĄCYCH -
w skrócie
Podnoszenie nogi Przesuwanie nogi
{ li yko rm j zesinw ćw iczeń dla iH m zątlaijćjcyeh trzy razy w Tygodniu, aż poczujesz się
sp ra w n ie js zy , s iln y i g ię tki. Od le i c h w ili m ożesz rozpocząć k o m p le tn y p rogram ,

op isa n y w następnym rozdziale. Możesz też spróbow ać ćw iczeń z trz yty g o d n io w e j

od now y całego ęiain, o p isa n ych w części czw artej. S taraj się p łynnie p rzechodzić

od ćw iczenia do ćw iczenia, poruszając się w rytm ie oddechu.

Setka dla pouzijlknjacych Przygotowanie do siadu

Rozgrzewające rozciąganie z przenoszeniom kolan Wzmacnianie głównego mięśnia brzucha

Wzmacnianie tloinoyo mięśnia brzucha tatwe kurczenie mięśni brzucha Rozciąganie iodnc| nogi z poduszkę

6 0 Ćwiczenia obręczy środkowe! Program Pilatesa dla p o c z ą tk u ją c y c h

 «^ 1I
ę*Z -m-^Z
M

13 l V- * IQ

* i/fij
fe

nozciągnnłe kręgosłupa do przodu Mostek z poduszka

6 * 'U l

6
1 im

1 <»}

en program oferuje ci układ ćwiczeń, harmonijnie ze sobą powiązanych. Przejścia mie­

« iJ L

dzy kolejnymi ćwiczeniami powinny być spokojne i płynne. Nawet jeśli z początku pod­
czas wykonywania niektórych z nich czujesz się nieswojo, po pewnym czasie nauczysz
się łączyć siłę, giętkość, koordynację, rytm oddechu i poczucie równowagi, dzięki cze­
mu będziesz świadomie wykonywać kolejne sekwencje ruchów.
Wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń po kolei może być trudnym wyzwaniem, na­
wet dla mnie. Próbuj wykonać kompletny program Pilatesa po opanowaniu poziomu dla

Pozycja głęboko rolaksujrica

początkujących, opisanego na stronie 35. Podobnie jak w programie dla początkujących,
niektóre ćwiczenia mają dwa lub więcej wariantów. Jeśli niedawno zakończyłeś program
dla początkujących, zacznij od wersji stanowiących mniejsze wyzwanie i stopniowo prze­
chodź do trudniejszych.
Jeżeli nie zaznaczono inaczej, staraj się poświęcić przynajmniej minutę na każde
§ ćwiczenie, wykonując powoli około 10 powtórzeń. Robiąc to, słuchaj własnego ciała.
Ćwicz wolno, ruszaj się płynnie i daj z siebie 110 procent wysiłku. Przekładaj „jakość”

’te»’ IL
.-w:

62 Ćwiczenia obręczy środkowe)


Korzyści
Rozgrzewa mięśnie pleców
I brzucha, szczególnie mięśnie
zewnętrzne brzucha, przed Innymi
ćwiczeniami Pllatesa. Rozciąganie
z przenoszeniem kolan jest
wykorzystywane dla rozluźnienia
między bardziej wyczerpującymi
ćwiczeniami.
ćwiczenia obręczy środkowo)
Rozgrzewające rozciąganie
z przenoszeniem kolan
Wskazówki
► Przenosząc kolana, trzyma]
je złączone.
► To ćwiczenie powinno przynieść
ulgę mięśniom twoich pleców.
Jeśli tak się nie stało, najwidoczniej
nie angażujesz mięśni brzucha.
A. Połóż się na placach, podciągając kolana do klatki piersiowej. Chwyć
rękami golenie. Przyciągaj mięśnie brzucha do kręgosłupa, a dolnej części C. Użyj mięśni brzucha, aby znowu przyciągnąć kolana do piersi 1opuścić jo
pleców pozwól się wydłużyć I rozszerzyć. Utrzymuj tę pozycję, robiąc powoli na Iowo. Utrzymuj tę pozycję, robiąc trzy głębokie wdeeby I wydechy.
trzy głębokie wdechy i wydechy.
Denisologia;
„Jeśli zaufasz metodzie
Pilatesa, uzyskasz rezultaty
B. Puść nogi i oprzyj dłonie na podłodze na wysokości ramion. Używając
mięśni brzucha do zainicjowania ruchu, powoli opuść nogi I przenieś kolana
przechodzące wszelkie
r . • J1
na prawo, mocno Je zaciskając Jak pokazano na zdjęciu. Rozluźni] się I pozwól
dolnej partii pleców rozciągnąć się, nadal przyciągając mięśnie brzucha
do kręgosłupa. Utrzymuj tę pozycję, robiąc trzy głębokie wdechy i wydechy.
 Setka
Korzyści
To ćwiczenie oddechowe wzmacnia
okolice brzucha, a także rozgrzewa
męśnie przed następnymi
ćwiczeniami Pilatesa.
A.
w powietrzu, tuż nad biodrami. Wyciągnij lydkl równolegle do podłogi.
Setka
Trudniejszy wariant
Wskazówki
► Jeśli wykonujesz wersję dla
¡ W iln « początkujących z poprzedniej strony,
podczas ćwiczenia patrz na kolana.
► Jeżeli twoje mięśnie brzucha
nie są wystarczająco silne, aby
wykonać pełną setkę, wykonuj
to ćwiczenie na raty.
► Myśl o „wydłużaniu". Staraj się
sięgnąć dalej niż czubki twoich
palców.
Jeśli odczuwasz napięcie mięśni
szyi, podłóż pod głowę poduszkę
Połóż się na plecach na podłodze, trzymając ręce wzdłuż clala I kolana Połóż się na plecach na podłodze, trzymając ręce wzdłuż clala i kolana lub watek,
w powietrzu, bezpośrednio nad biodrami. Wyciągnij nogi I wyprostuj palco ► Przyciskaj plecy do maty
nóg. Zrób wydech, napinając mięśnie brzucha, aby podciągnąć ramiona, jak
I wciągaj pępek, aby zapewnić
pokazano na zdjęciu. Zrób wdech. Rytmicznie opuszczaj dłonie, wykonując
oparcie dla kręgosłupa.
5 krótkich wydechów, za każdym razem nieco niżej. Następnie obróć dłonie
► Staraj się przyciągać klatkę
grzbietami do podłogi I miarowo |e podnoś przy 5 krótkich wdechach,
piersiową do bioder.
kończących ćwiczenie. Powtórz tę sekwencję przynajmniej 10 razy, co łącznio
daje 100 oddechów.

Jeszcze trudniejszy wariant

B. Wypuść powietrze, napinając mięśnie brzucha I podnosząc ręce. Zrób

wdech. Miarowo poruszaj dłońmi w powietrzu, robiąc 5 krótkich wydechów,
z każdym oddechem naciskając palcami nieco niżej. Następnie obróć dłonie
grzbietami do podłogi i miarowo poruszaj nimi w górę przy 5 krótkich
wdechach, kończących sekwencję. Powtórz ćwiczenie przynajmniej 10 razy,
co łącznie dajo 100 oddechów. (Jeśli dopiero zaczynasz, postaraj się zrobić
20 oddechów, stopniowo dochodząc do 100.)

Rób dokładnie lo samo, ale trzymając stopy luźno i palce nóg skierowano
na zewnątrz. W len sposób zmobilizujesz głębsze partie dolnych mięśni
brzucha, a także wnętrza ud.

66 Ćwiczenia obręczy środkowej Kompletny program Pilatesa 67

 6 ^

Siad 0 19

0 !9 Wskazówki
► Rozluźnij kark I ramiona.

fe 9 ► Staraj się wyobrazić sobie,

Korzyści
Doskonale ćwiczenie dla trudnych
do mobilizacji poprzecznych mięśni
brzucha. Siad wzmacnia mięśnie
brzuszne, co pozwala przejść
do bardziej zaawansowanych
ćwiczeń. Ponadto rozciąga
ścięgna podkolanowe i poszczególne
że twój brzuch wygina się
w kształcie litery C.
► Nie odrywaj pięt od podłogi.
0 :9 ► Opadaj na matę tak, jakbyś
tworzył na niej odcisk wszystkich
' i r® swoich kręgów po kolei. Podnoś
się tak, jakbyś kolejno je od niej
odrywał.
' \S
A. Połóż się na plecach z rękoma wyciągniętymi za głowę 1wyciągniętymi C. Usiądź prosto. Robiąc wdech, staraj się przyclągaó mięśnie brzucha

kręgi kręgosłupa, przygotowując

je do dalszych ćwiczeń.
nogami, trzymając wyprostowane stopy. Zrób wdech.
0 9 do kręgosłupa.

0: 9
S 9

B. Zrób wydech, przenosząc ramiona przed klatkę piersiową. Robiąc to,
zaangażuj mięśnie brzucha 1zaclśnlj uda, zbliżając żebra do bioder, jak
pokazano na zdjęciu. Usiądź, wykorzystując silę mięśni brzucha, a nie
bezwładu. Ponosząc się do pozycji siedząco), przyciskaj podbródek do klatki
piersiowej.
0 19 D. Zrób wydech i skłon, utrzymując mięśnie brzucha wciągnięto - czyli
przyciągając pępek do kręgosłupa. Powróć do pozycji wyjściowej,
wykorzystując przy tym mięśnie brzucha I starając się, aby każde żebro
■ 0 1 po kolol dotknęło podłogi. Wykonaj trzy takie siady.

i srał

68 Ćwiczenia obręczy środkowej Kompletny program Pilatesa

 Mostek Mostek
Trudniejszy wariant
Wskazówki
► Wyobraź sobie, że przyciągasz
kości bioder ku żebrom.
To powstrzyma clę przed zbytnim
wyginaniem pleców w luk.
► Powinieneś wciągać mięśnie
Korzyści
brzucha, a nie wypinać je.
To ćwiczenie uczy wykorzystywać
►- Napnij mięśnie brzucha,
mięśnie brzucha do ochrony
zaczynając od pachwin, aż po żebra.
kręgosłupa wygiętego w luk.
Nie napinaj pośladków I pleców.
Rozciąga także zginacze bioder
► W uniesionej pozycji, wyciągaj
miednicy I wzmacnia ścięgna
tułów, rozciągając biodra w kierunku
podkolanowe.
stóp.
A. Połóż się na plecach na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko
A . W pozycji mostka, przyciągnij pępek do kręgosłupa, jednocześnie unosząc
na podłodze. Wyciągnij ręce wzdłuż dala, kładąc obrócone grzbietami Wykorzystuj mięśnie brzucha.
prawe kolano do brzucha.
do góry dłonie na wysokości bioder. Weź głęboki oddech. Przy wydechu
napnlj mięśnie I unieś biodra, jak pokazano na zdjęciu, używając mięśni
brzucha (a nlo pośladków czy pleców), aby podnieść tułów. Możesz użyć rąk,
aby utrzymać równowagę, ale nie korzystaj z nich, żeby się podnieść.

Denisologia;

Pomoże wymodelować
dolną część cioio,
aby sia ta sio B. Z pępkiem nada! przyciągniętym do kręgosiupa, wyprostuj prawą nogę
aż po końce palców, tak by twoje ciato tworzyło linię prostą. Rozluźnij się
twoją najlepszą i powtórz to z drugą nogą, a następnie wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.

B. Wychodząc z pozycji mostka, przesuń biodra nieco na prawo. Jeżeli

CZw nadal wciągasz mięśnie brzucha, odczujesz to w lewej części podbrzusza.
Powtórz to, przesuwając biodra w drugą stronę, a następnie wykonaj
ćwiczenie jeszcze raz.

Kompletny program Pilatesa 71

 e s

Zataczanie kółek nogą C- S1 Zataczanie kółek nogą

Korzyści
Zataczanie kółek nogą wzmacnia
wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie
ud, a także uczy kontrolować
mięśnie brzucha i biodra podczas
wykonywania okrężnych ruchów.
Przygotowuje również dolne mięśnie
brzucha do następnych ćwiczeń tego
programu.
A.
obie ręce tuż pod kolanem. Prawa noga wyciągnięto, palco wyprostowane.
Trudniejszy wariant
$ §> Wskazówki
► Nie odrywaj pośladków
od podłogi.
► Mięśnie brzucha powinny być
zupełnie nieruchome, a biodra
przywierać do podłogi.
C? 'm"m
i” - Wyobrażaj sobie, że dużym
palcem nogi kreślisz kółka
na suficie.
► Na początku rysuj małe kółka
i stopniowo przechodź do większych,
w miarę jak uzyskasz pełną kontrolę
£ ■¿3
nad swoimi biodrami.
A. Połóż się na plecach, z rękoma wzdłuż ciała I wyciągniętymi nogami,
Połóż się na plecach, przyciągając lewo kolano do klatki piersiowej, kładąc
Cr *■? trzymając wyprostowane palce stóp. Unieś prawą nogę I wyciągnij ją,
wykorzystując mięśnie brzucha.

i t5 )

z£*- -•*»>
C? 1 ^

Denisologia;
¿im,
-¿A
„ M y s i o r a z c o p i t u i uou,
/C
^ j5
l A ,
Wyobraża} .sobie,
że się wycliozaiig kiedy
B. Prawą nogą zataczaj kółka zgodnie z ruchom wskazówek zegara, ^ jd B. Prawą nogą zataczał kółka zgodnie z ruchem wskazówek zegara, nia-ksymabiie wyciągasz
jak pokazano na zdjęciu, przy czym trzymaj biodra równo i nieruchomo.
jak pokazano na zdjęciu, przy czym trzymaj biodra równo I nieruchomo.
Wciągaj powietrze kierując stopę na zewnątrz, od clala. Wypuszczaj, kierując
ją do clala. Po wykonaniu trzech polnych kółek zmień kierunek, poruszając G* j £ Wciągaj powietrze kierując stopę na zewnątrz, od clala. Wypuszczaj, kierując
ją do clala. Po wykonaniu trzech polnych kółek zmień kierunek, poruszając
prłiee staj)” .
nogą ruchem przeciwnym do wskazówek zegara. Następnie zmień nogi
nogą ruchem przeciwnym do wskazówek zegara. Następnie zmień nogi
1powtórz cale ćwiczenie.
<5* i 1 -W
I powtórz cale ćwiczenie.

* ¿3)
i

T
72. Ćwiczenia obręczy środkowej Kompletny program Pilatesa 73

Korzyści
To ćwiczenie pomaga rozciągnąć
kręgosłup, jednocześnie ucząc
utrzymywania napiętych
najgłębszych warstw mięśni brzucha.
Ponadto poprawia równowagę
I masuje kręgosłup.
Wskazówki
Podczas tego ćwiczenia twoje
clalo będzie próbowało się
rozprostować. Staraj się utrzymać
mięśnie brzucha przyciągnięte
do kręgosłupa.
Wykonuj ćwiczenie powoli,
aby zachować kontrolę. Nie pozwól,
aby siła bezwładu niosła clę do tylu
i do przodu. Staraj się ćwiczyć
za pomocą mięśni brzucha,
i»- Kiedy już opanujesz to ćwiczenie,
spróbuj je wykonać, przyciskając
pięty do pośladków.
!Ą Ćwiczenia obręczy środkowej
c l
£
Kołyska 6' 2 ^
Rozciąganie jednej nogi
. 1
e l
j 9
& - 9
Korzyści
I Znakomite dla całego rejonu mięśni
& ¡9
brzucha, to ćwiczenie pomoże
cl kontrolować biodra I mięśnie
brzucha, nawet bez złączonych
nóg. Poprawi również koordynację
A. Usiądź prosto, napinając mięśnie brzucha, uginając kolana I przyciągając ^ 1 A . Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami. Napinając mięśnie brzucha,
ruchową oraz rozciągnie plecy
i nogi, Idealnie przygotowując
stopy do pośladków. Chwyć się rękami za lydkl blisko kostek I „balansu| £ zrób wydech I unieś lewą nogę nad podłogę na taką wysokość, aby plecy
na siedzeniu", jak pokazano na zdjęciu, trzymając stopy tuż nad podłogą. do następnego ćwiczenia:
nadal spoczywały płasko na podłodze. Równocześnie przyciągnij lewe kolano
Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby utrzymać równowagę. rozciągania obu nóg.
do klatki piersiowej. Potóż prawą dloó na lewym kolanie, a lewą dłoń na lewej
6 5 kostce, jak przedstawiono na zdjęciu. Napnij mięśnie brzucha I unieś ramiona.
Wskazówki
► Staraj się „wydłużać".
I Maksymalnie wyprostuj nogę.
C J A
i Wyobraź sobie, że ktoś ciągnie
za sznurek przywiązany do dużego
palca twojej nogi.
► Zaciskaj uda, jakby gniotąc nimi
poduszkę.
I * - Rozluźnij ramiona, przyciskając
łokcie do bioder.
►- Trzymaj szyję luźno I lekko
e l wyciągniętą, nie chowaj głowy
w ramiona.
^ ■ -V
^ ■ OKI
B. Przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, zrób wdech, przetaczając się B. Nie opuszczając głowy na podłogę, przyciągnij prawe kolano ku klatce
płynnie na plecy, aż dotkniesz łopatkami podłogi. Następnie zrób wydech, piersiowej I wyciągnij lewą nogę. Pozostając w tej pozycji, wykonuj
przetaczając się do pozycji wyjściowej. Stara) się nie dotknąć stopami podłogi. I
■ ¿¡¡lik
to ćwiczenie na przemian obiema rękami i nogami, robiąc wdech przy zmianie
Zamiast tego, powróć do pozycji siedzącej, ze stopami w powietrzu. Powtórz nóg, a wydech, gdy przyciągasz kolano do klatki piersiowej. Powtórz cale
to ćwiczenie trzy do pięciu razy. ćwiczenie jeszcze pięć do ośmiu razy. Rozluźnij ramiona I opuść je na podłogę.
i *
$ ! 0
Kompletny program Pllatasa 75
 Rozciąganie Rozciąganie
obu nóg
wyprostowanej nogi

Korzyści
Cudownie wzmacnia brzuch,
Korzyści
to ćwiczenie nauczy cię trzymać
Rozciąganie wyprostowanej nogi jest
napięte mięśnie brzucha, Jako środka
trzecim I najtrudniejszym z serii
ciężkości poruszającego się ciała.
ćwiczeń rozciągających nogi
Nauczy cię również koordynować
I wzmacniających mięśnie brzucha,
oddech z ruchami rąk I nóg. Ponadto
doskonale rozciągającym ścięgna ud,
rozciągnie twoje ręce I nogi.
jak również mobilizującym wszystkie
mięśnie brzucha. Znakomicie służy
Wskazówki również nogom.
A . Potóź się na placach, z kolanami podciągniętymi do klatki piersiowo).
^ To ćwiczenie sprawdzi silę A. Połóż się na plecach, z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowe).
UkSz dłonie tuż poniżej kolan i zrób wdech, wykorzystując mięśnie brzucha
dolnych mięśni twojego brzucha. Robiąc wdech, wciągnij mięśnie brzucha I unieś ramiona z podłogi. Wyciągnij
aby oderwać ramiona od podłogi. Wskazówki
Lepiej nie wyciągać maksymalnie prawą nogę do sufitu i oburącz chwyć za prawą łydkę lub kostkę.
► Ćwicząc, nie poruszaj biodrami,
rąk i nóg - co ułatwi utrzymanie Równocześnie wyciągnij Iową nogę przed siebie, Jak pokazano na zdjęciu.
i«* Przez cały czas przyciągaj pępek
zwartych ud i prostych pleców - niż Wyprostuj palco obu stóp, odstawiając duże palce obu nóg od ciała.
do kręgosłupa.
całkowicie je wyciągnąć i wygiąć
► Ramiona powinny być
plecy w luk.
rozluźnione, a mięśnie brzucha
► Wyobraź sobie, że twoja kość
napięte.
łonowa i żebra odsuwają się
od siebie, a ciężka cegła nie pozwala
cl wypiąć brzucha.

Denisologia:

B . Zrób wydoch, opuszczając ręco I nogi, starając się wykorzystywać

„ W y o b r a ź sobu:,
do tego mięśnie brzucha. Wyciągnij Jak najdalej palco rąk I nćg, Jak pokazano
na zdjęciu. Zrob wdech, ponownie przyciągając kolana do klatki piersiowej, B. Zrób wdech 1zmień nogi, tak by lewa noga znalazła się przy klatce
że h.voji' n
a ramiona do kolan. Powtórz od pięciu do ośmiu razy. piersiowej, a prawa była wyprostowana. Staraj się poruszać zgodnie
z wdechami I wydechami. Kontynuuj, na przemian obiema nogami,
brzucha :>:.j ' ■
powtarzając całą sekwencję pięć do ośmiu razy. W razie potrzeby spróbuj
oddychania „perkusyjnego", opisanego na stronie 32. ja k g o r s e l;” .

76 Ćwiczenia obręczy środkowej

Kompletny program Pilatesa / 7


Korzyści
Wzmacnia skośne mięśnie brzucha,
formujące talię, przygotowując
je do późniejszych ćwiczeń
skręcających.
Wskazówki
► Ćwicząc, cały czas utrzymuj
łopatki nad podłogą. Staraj się
trzymać je ściągnięte do tylu
i nie chować głowy w ramiona.
► Wyciągaj palce nóg jak najdalej,
jakby ktoś ciągnął sznurek
przymocowany do twojego dużego
palca.
► Nie powinieneś widzieć swoich
łokci. Jeśli je widzisz, mocniej
rozchyl ręce.
► Przyciśnij biodra do podłogi,
trzymając je równo I nieruchomo.
► Tułów powinien przez cały czas
spoczywać na podłodze.
Przeplatanka Rozciąganie kręgosłupa
do przodu
Korzyści
Wzmacnia mięśnie brzucha,
szczególnie mięśnie poprzeczne,
pomagając ci utrzymać właściwą
postawę w pozycji siedzącej.
Połóż się na plecach, podpierając głowę czubkami palców. Łokcie odchyl
Wskazówki
► Wiele osób podczas tego
pa boki. Zegnłj kolana, opieraiąc stopy płasko na podłodze. Napnlj mięśnie
brzucha I unieś obie stopy nad podłogę. Robiąc wydech, wyprostuj lewą ćwiczenia napina ramiona. Staraj się
nogę I równocześnie przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. trzymać ramiona nisko, nie unoś ich.
Jednocześnie porusza] ramionami, przyciągając lewy łokieć do prawego A. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą, ze stopami zgiętymi I lekko Zacznij ruch od mięśni brzucha,
kolana, jak pokazano na zdjęciu. Gdy zmieniasz ręce, nabierz tchu. ugiętymi kolanami. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa. Wyciągnij przyciskając je do kręgosłupa,
ręce na wysokości klatki piersiowej, starając się trzymać ramiona proste,
Kiedy twoje ramię prawie dosięga podłogi, zrób wydech I powtórz ćwiczenie, a następnie pochylaj się do przodu:
nie zgarbiono.
wyciągając prawą nogę 1przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. najpierw brzuch, potem żebra,
Powtórz całą sekwencję plęó do ośmiu razy. klatkę piersiową i szyję. Nie zaczynaj
od głowy.
D e n i s o l o g i a :
Denisologia:
„ P rostu jąc sic,
jeszcze bardziej
wciągaj brzuch, tworząc
B. Zrób wydech, pochylając się do przodu, przyciągając mięśnie brzucha do większą przestrzeń
kręgosłupa, układając je w kształcie litery C. Wypuść powietrze, powracając
do początkowej pozycji, angażując do lego mięśnie brzucha. Powtórz to między poszczególnymi
ćwiczenie trzy razy, stopniowo pogłębiając skłon.
kręgam
60
i” .
Kompletny program Pilatesa 79
 Piła Rozciąganie mięśni brzucha

Korzyści
Ten ruch rozciąga kręgosłup, gdyż
obraca i wzmacnia twój tułów.
Technika oddychania w tym
ćwiczeniu zmusza clę do wypchania
zużytego powietrza z głębi pluc.
Wskazówki
Sięgając w przód, obróć się,
rozpoczynając ten ruch od żeber
i skieruj klatkę piersiową w kierunku
sutltu.
i”- Ćwicząc, wyciągaj głowę, jakby
ktoś pociągał za przymocowany
do niej sznurek.
► Przyciskaj oba biodra do podłogi.
Nie podnoś pośladków,
i®- Wciągnij brzuch.
Korzyści
To ćwiczenie wzmacnia I rozciąga
mięśnie brzucha, oraz zwiększa
giętkość dolnej części kręgosłupa.
Wskazówki
► Trzymaj ramiona luźno,
A. Usiądź z wyprostowanymi I szeroko rozstawionymi nogami, zgiętymi
Połóż się na brzuchu z wyciągniętymi nogami, kładąc ręce na podłodze nie podnoś Ich,
stopami I ramionami wyciągniętymi na boki na wysokości klatki piersiowej.
I trzymając łokcie blisko clala. Przyciągnij mięśnie brzucha do pleców, i»- Wykonując ćwiczenie, przyciągaj
Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i usiądź wygodnie.
tak by kośó tonowa naciskała podłogę, ale brzuch nie przylega! do niej. mięśnie brzucha do kręgosłupa,
Napinając mięśnie brzucha, unieś klatkę piersiową I ramiona z podłogi, i®- Twoje pośladki powinny być
jak pokazano na zdjęciu, lekko odpychając się dłońmi, aby utrzymać otwarcie
lekko zaciśnięte, tak abyś odczuwał
klatki piersiowej I opuszczone ramiona. Miarowo oddychając, utrzymaj
lekkie naprężenie w okolicy
tę pozycję przez 15 sekund. Potem rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
pachwin.

B . Robiąc wydech, sięgnij lewą ręką do prawej stopy, jak pokazano

na zdjęciu, jakbyś próbował „odpilować" stopę małym palcem. Sięgając
do paica nogi, napnij mlęśnlo brzucha, aby wypchnąć powietrze z pluc.
Robiąc wdech, powróć do pozycji wyjściowej I powtórz to czynności dla
drugiej strony clala. Kontynuuj, zmieniając strony, powtarzając ćwiczenie
jeszcze dwa razy,

Ćwiczenia obręczy środkowej


Korzyści
Podnoszenie nogi wzmacnia
I rozciąga mięśnie brzucha,
wzmacnia i wydłuża dolną część
kręgosłupa. Przygotowują cię
do następnego ćwiczenia,
Supermana.
Wskazówki
#- Jeśli odczuwasz jakieś
szczypanie czy ból pleców, twoje
mięśnie brzucha nie są dostatecznie
mocno dociśnięte do kręgosłupa.
► Zaciskaj pośladki, aż poczujesz
ucisk w okolicy pachwin.
Podnoszenie nogi Superman
Korzyści
Wzmacnia I rozciąga mięśnie
brzucha, wzmacnia cale plecy
I wydłuża kręgosłup.
Wskazówki
► Jeśli czujesz jakieś szczypanie
połóż się na brzuchu, składając ręce przed sobą i opierając giowę Połóż się na brzuchu, wyciągając ramiona przed siebie, a nogi do tylu. czy napięcie w dolnej części pleców,
na złożonych rękach. Wciągnij mięśnie brzucha, tak by kość tonowa była Wciągnij mięśnia brzucha, tak by kość łonowa naciskała na podłogę. Rozciągaj za słabo dociskasz mięśnie brzucha
nogi I ręce, wyciągając palce stóp I rąk, podnosząc pięty i ramiona, jak
dociśnięta do podłogi. Rozciągnij nogi, wyciągając palce stóp i podnosząc do kręgosłupa.
pięty, jak pokazano na zdjęciu. Jeżeli unoszenie obu nóg sprawia ci trudność, pokazano na zdjęciu. Śclśnlj pośladki, aby zapobiec wyginaniu pleców w luk.
► Zaciskaj pośladki, aż poczujesz
spróbuj tyiko z jedną nogą. Wytrzymaj od 3 do 5 sekund I pamiętaj Wytrzymaj od 3 do 5 sekund, pamiętając by oddychać I stosując technikę
ucisk w okolicy pachwin.
o regularnym oddechu. Odpocznij I wykonaj to ćwiczenie jeszcze raz. „dwa wdechy, dwa wydechy" opisaną na stronie 32. Rozluźnij się I powtórz
ćwiczenie.
Kompletny program Pllatesa 83

Korzyści
Ten ruch wzmacnia I rozciąga twój
kręgosłup, a ponadto uczy
wspomagać go mięśniami brzucha,
nawet gdy plecy są nieco wygięte.
Wskazówki
► Rozluźnij ramiona, nie podnoś
łopatek, nie chowaj głowy
w ramiona.
i> Chociaż podczas tego ćwiczenia
pracują również mięśnie pleców,
skoncentruj się na ściskaniu
i wykorzystywaniu mięśni brzucha,
i*- Zaciskaj pośladki, aż poczujesz
ucisk w okolicy pachwin.
► Wyciągaj palce rąk i nóg, aby
wydłużyć ciało.
84 Ćwiczenia obręczy środkowej
w I
Pływanie Rozluźnianie pleców
01 I - T l|)
»
9
’ ' !r! y Korzyści
Rozluźnianie pleców działa właśnie
& 9 tak - przynosi ulgę plecom. W tej
pozycji twój kręgosłup rozciąga się
na całą długość. Wykonywane
&9 w podanej kolejności ćwiczenie
zapewnia kontrrozclągnlęcie,
Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami I nogami. Wyciągaj jak A . Stań na czworakach, napnlj mięśnie brzucha I wyprostuj plecy. Dłonie potrzebne mięśniom pleców
najdalej palce rąk 1nóg, aby wydłużyć kręgosłup. Robiąc wdech, podnieś e .y*3k powinny znajdować się dokładnie pod ramionami a kolana pod biodrami,
' ' T » )
po ćwiczeniach pływania,
prawą rękę I lewą nogę nieco wyżej niż Iową rękę I prawą nogę, jak pokazano grzbiety stóp płasko na podłodze. Supermana i podnoszenia nogi.
na zdjęciu. Robiąc wydech, zmień pozycję, opuszczając prawą rękę I lewą
nogę, a następnie unosząc lewą rękę i prawą nogę. Zmieniaj ręce I nogi,
Wskazówki
jakbyś plynąl, powtarzając całą sekwencję pięć do dziewięciu razy. 9 -¡3
i*- Przenosząc biodra w tyl,
|
przyciągnij pępek do kręgosłupa.
I a To pozwoli cl usiąść dalej na
; 9
piętach.
fc- Trzymaj łopatki odsunięte
od siebie. Może odniesiesz
wrażenie, że twoje kciuki I palce
wskazujące chcą się oderwać
od podłogi, ale trzymaj je dociśnięte.
Denisologia: j 0 ► Oddychaj głęboko, wykorzystując
„Twór/, VoZ silne oddech, aby rozszerzyć plecy,
9-j0 B . Zaczynając od brzucha, przesuń biodra w tyi, oprzyj pośladki na piętach,
a nie brzuch czy klatkę piersiową.
i zrównoważone ciało” . a brzuch na udach. Nlo odrywaj przy tym dlonl od podłogi. W ciągu około 10
sekund wykonaj trzy głębokie, oczyszczające oddechy, a następnie odpręż się.
0 ! i m (Oddychaj głęboko, napełniając płuca powietrzem, aż poczujesz, jak rozciągają
się tyły żeber. Wypuść powietrze z głośnym westchnieniom, ułatwiającym
mocniejsze rozciągnięcie.)
0 : i 0
0 10
Kompletny program Pilatesa 85
 Pozycja T Pozycja T
Ze skrętem - trudniejszy wariant
Wskazówki
► Podnosząc rękę, napnij wszystkie
mięśnie.
► Energicznie wyciąga] rękę,
aż poczujesz rozciąganie mięśni
pleców.
Korzyści ► Wykonując bardziej
Doskonała dla taili, pozycja T zaawansowaną pozycję T,
wzmacnia ręce I ramiona, a także przedstawioną na stronie 88, staraj
rozciąga i wzmacnia talię oraz się, by twoje biodro znajdowało się
biodra. Poprawia również poczucie dokładnie nad drugim.
równowagi.

A. Usiądź z prawą nogą wyciągniętą na bok 1lewą stopą podwiniętą

w kierunku pachwiny. Wyciągnij prawą rękę w bok na wysokości ramion
I oprzyj lewą dłoń na podłodze obok pośladka.
A. Usiądź z prawą nogą wyciągniętą na bok I lewą stopą podwiniętą
w kierunku pachwiny. Wyciągnij prawą rękę w bok na wysokości ramion
I oprzyj lewą dłoń na podłodze obok pośladka. Zrób wdech, wykorzystując
mięśnie brzucha, aby podnieść prawe biodro z podłogi I zamaszystym ruchem
unieś prawą rękę w górę, równocześnie wyciągając prawą stopę.

« H iM H
tM M N i
B. Zrób wdech, wykorzystując mięśnie brzucha, aby podnieść prawe biodro
z podłogi i zamaszystym ruchem unieś prawą rękę w górę, równocześnie
wyciągając prawą stopę. Twój nadgarstek I ramię powinny znajdować się B. Robiąc wydech, wolno przenieś prawą rękę do przodu, rozciągając talię
w linii proste). Nadgarstek powinien również zna|dować się na tlnil prostej I plecy.
z kolanem. Zrób wydech, opadając na podłogę. Powtórz to jeszcze dwa razy,
a następnie wykonaj to samo dla drugiej ręki I nogi.

- ciąg dalszy na następnej stronie

8 6 Ćwiczenia obręczy środkowej Kompletny program Pilatesa 87

 r« )
Pozycja T Wygięcie kręgosłupa ¿ i
Ze skrętem - trudniejszy wariant - ciąg dalszy ifcs: A
0 >1 0 w pozycji siedzącej

Denisologia:
* nar)
wtiMi Korzyści
„.Lepiej wykonasz
trudniejsze C . Robiąc wdoch, sięgnl] prawą dłonią pod swojo ciało I w lewo. Poczuj jak
§ |0 Skręty tułowia korzystnie wpływają
na na kręgosłup I poprawiają
krążenie krwi. To ćwiczenie uczy
otwiera się górna część ploców, szeroko otwierając klatkę piersiową. również wykorzystywać mięśnie
ćwiczenia, jeśli będziesz Mięśnie skośne I mięśnie prosto brzucha pracują razem, aby utrzymać
m m sK B m
mm brzucha do unoszenia bioder
clę w tej pozycji. Następnie zrób wydech I wykorzystaj mięśnie brzucha, fc ; 9 '. 1 I rozciąga kręgosłup. Przed
miał do nich by wyprostować I podnieść tułów do pozycji wyjściowo). Powtórz jeszcze dwa
rozpoczęciem skrętów należy
razy dla prawego boku. Następnie powtórz dla lewego.
0 ? ! ^ przeprowadzić rozgrzewkę.
pozytywne, nastawienie I ^ A. Usiądź z wyprostowanymi nogami I zgiętymi stopami. Wyciągnij ramiona Właśnie dlatego te skręty zawsze
Zaawansowana pozycja T - na boki na wysokość ramion. Napnl) mięśnie brzucha, aby podtrzymać plecy. wykonujemy w środku lub pod
Jeżeli uważasz, jeszcze trudniejszy wariant 0 *3
Uda również powinny pracować. Siedź prosto. koniec programu.

ze możesz, zrób l:o!” Wskazówki

0 3 ► Podnoś się z bioder,
wykorzystując mięśnie brzucha.
* - Trzymaj ramiona opuszczone,

e 5 nie chowaj głowy w ramiona.

►- Wykonując ćwiczenie,
nie odrywaj bioder i pośladków
od podłogi.
► Trzymaj stopy zgięte, energicznie
naciskaj piętami.

fc 3

B. Zaczynając od klatki piersiowej, zrób wdech, obracając się w prawo,

0 I 0 utrzymując proste plecy I nie napinając Ich mięśni. Ramiona powinny
Zaczynając od pozycji wyjściowej, wyciągnij obie nogi na prawo. Następnie
znajdować się w llnll prostej z biodrami. Wykonując skręt tułowia, obracaj
napnlj mięśnie brzucha, robiąc wdech, oprzyj się na lewej ręce i unieś prawo
głowę. Wytrzymaj przez 1 sekundę, powróć do pozycji wyjściowe] i zrób
biodro. Wytrzymaj tak przez 6 do 8 sekund, wykonując wdechy I wydechy, 9 1 n , wydech. Wdychając powietrze, obróć tułów w lewo. Powtórz to czynności,
w razie potrzeby wykorzystując oddychanie perkusyjne. Rozluźnij się
starając się wykonać nieco energiczniejszy skręt.
I ponownie wykonaj ćwiczenie. Następnie powtórz w przeciwną stronę.

9 9

8 8 Ćwiczenia obręczy środkowej £ -i Kompletny program Pllatosa 89


Korzyści
Wzmacnia mięśnie poprzeczne,
biodra, pośladki I uda, a także
rozciąga wewnętrzne uda.
Ponadto znakomicie wyszczupla
biodra!
Wskazówki
*> Oprzyj się pokusie zginania nogi
do środka i nie pozwalaj, aby górne
biodro opadło do przodu.
> Jeśli musisz ugiąć nogę, oznacza
to, że podnosisz drugą za wysoko.
Unoś ją tak, aby obie pozostały
wyprostowane.
Benisoiogia:
Pamiętaj, że centrum
pozostaje silne,
lecą n ieru ch o m e” .
Podnoszenie nogi Zataczanie kółek nogą
w leżeniu na boku w leżeniu na boku
Korzyści
To ćwiczenie działa na miejsca
sprawiające najczęściej kłopoty
(biodra, pośladki 1uda), jak
również ośrodek slly (mięśnie
brzucha, talię i cały tułów).
Wskazówki
Wyciągaj stopę jak najdalej,
Połóż się na lewym boku z wyciągniętymi nogami, wyprostowanymi palcami Połóż się na lewym boku, opierając głowę na lewej dlonl. Podeprzyj się rozciągając nogę od biodra
stóp i lewą ręką opartą o poduszkę lub wałek. Podeprzyj lewą dłonią głowę, na zgiętej lewej nodze, a prawą dłoń oprzyj na podłodze obok klatki aż po duży palec nogi.
a prawą połóż na podłodze w pobliżu klatki piersiowej. Przyciągnij brzuch piersiowej. Wyprostuj palce prawej stopy I wyciągnij ją Jak najdalej, podnosząc Wykorzystaj mięśnie brzucha,
do kręgosłupa. Z prawą nogą nieznacznie obróconą na zewnątrz, zrób wdech, tak, aby utrzymać napięte mięśnie brzucha I biodra w linii prostej. Następnie aby utrzymać biodra w linii prostej,
podnosząc prawą nogę, jak pokazano na zdjęciu. Wraz z wydechem, wolno zataczaj dużym palcem prawej nogi mało, zgodne z ruchem wskazówek zegara nie pozwalając ciału pochylić się
opuść nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to sześć do ośmiu kółeczka, starając się zapoczątkować ten ruch ze stawu biodrowego do przodu.
razy, a następnie zrób to samo na drugim boku. i utrzymywać napięte mięśnie brzucha. Oddychaj normalnie. Zatocz pięć kćlek
w prawo, a potem w lewo. Powtórz to ćwiczenie na drugim boku.
Trudniejszy wariant
Denisologia
„Zm ień ksztali
swoich ud.
Trudniejszy wariant
Wykonaj poprzednie ćwlczenlo, tylko nlo podpieraj się poduszką ani wałkiem. Wykonuj tak samo jak pokazano powyżej, tylko unieś tułów z podłogi,
angażując mięśnie poprzeczne brzucha.
Kompletny program Pllatesa 9
 Sería Pi! te b i v y zczupiajaca nogi - kontynuacja

■ £?■
W tył/w przód Grande Ronde de Jambe
i rm ł

' ■ =-'¿3

6
'
l1 wmi
A
Korzyści Korzyści
To ćwiczenie rozciąga uda, Po francusku oznacza to „duże

wzmacnia dolną część pleców, kolo nogą” . Rozciąga uda,

biodra i pośladki, a także zmusza do

6 !a wzmacnia dolną część pleców,

trzymania bioder nieruchomo. biodra i pośladki, a także zmusza

do trzymania bioder nieruchomo.

Wskazówki A. Połóż się na lewym boku, kładąc głowę na poduszce lub wałku,
■ 0 A . Zacznij od pozycji w tyl/w przód na lewym boku, z prawą nogą zgiętą

o Ćwicząc, myśl o „wydłużaniu". a wyciągniętą lewą rękę na podłodze. Wyciągnij obłe nogi ł wyprostuj palce od biodra pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia I uniesioną około Wskazówki
stóp. Przosuó nogi nloco w przód I oprzyj się lewą nogą o podłogę. Napnlj centymetr nad podłogą. ► Kiedy poruszasz nogą, mięśnie
Rozciąga) się od stóp po czubek
mięśnie brzucha I robiąc wdech, wykonaj powolne kopnięcie prawą nogą brzucha, tułowia I pleców powinny
głowy, starając się maksymalnie
w przód, jak pokazano na zdjęciu, przyciskając lewą nogę I stopę do podłogi.
wydłużyć clalo. pozostać nieruchome.
i1» Wykorzystaj silę mięśni brzucha
I ń«ri|
do unieruchamiania bioder.
Nie pozwól, aby górne biodro
odchyliło się do przodu lub do tylu.

Denisologia;

' 0 Poczuj się

jak balerina
S 10 B. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, rozciągnij clalo I robiąc wdech, r ;( j „j , j ¡., ( , , ; „ |
B. Kiedy maksymalnie odchylisz nogę w przód, robiąc wydech przenieś obróó prawą nogę do góry, poruszając nią w stawie biodrowym. Skieruj palce O j.) 1 1 K . I ! J \ , !.),, d !, l i i:, I C 1 . .
ją w tyl, za clalo I nieco w górę. Przez cały czas napinał mięśnie brzucha nogi w kierunku sufitu. i i i I
I zaciskaj pośladki. Wykonaj ćwiczenie sześć do ośmiu razy, a polem powtórz 0 i m e smukłych. nogach
je na drugim boku.
Zobaczysz efekty” .
ë 0
ë 0 - ciąg dalszy na następnej stronie

9 2 Ćwiczenia obręczy środkowej Komplotny program Pilatesa 93

 íSerjá PHatesa wyszczuplająca pogi -■kąątynuac|ą&

Grande Ronde de Jambe i m

Przyciąganie klatki
- ciąg dalszy
i m piersiowej do nogi

Denisologia:

„Nie możesz zmienić

Korzyści
układu k o s tn e g o . Wzmacnia obręcz siły,
przygotowując do wykonania

swojego szkieletu - ćwiczenia opisanego na stronie 96.

Uczy cię utrzymywać napięte mięśnie

ale możesz brzucha i wzmacnia je.

zmienić ilość tkanki

Wskazówki
tłuszczowej C. Zrób wydech I wyciągnij prawą nogę za siebie, jak pokazano na zdjęciu,
trzymając zwarte oda I nieruchome biodra. Robiąc wdech przenieś nogę
A . Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głową, ugiętym lewym f - Unosząc się, nie naciskaj stopy,
kolanem I prawą nogą uniesioną pod kątem 90 stopni w stosunku do bioder.
do przodu I powtórz tę sekwencję ruchów jeszcze dwukrotnie. Zatocz trzy która spoczywa na podłodze.
i sprawność m ięsni” . kółka w powietrzu w przeciwną stronę, następnie powtórz to ćwiczenie Staraj się, by całą pracę wykonywały
na drugim boku. mięśnie brzucha.
Trzymaj łopatki ściągnięte
I
Ną|r, w dól i nie chowaj głowy w ramiona.
Staraj się rozciągnąć klatkę
piersiową.

0 ► Podczas wykonywania tego

ćwiczenia mięśnie brzucha i żebra
powinny pozostać nieruchome.
i .kjbmb) ► Unosząc się, zaciskaj kolana.

I l i|

B. Zrób wydech, wykorzystując mięśnie brzucha, aby przyciągnąć górną

i ta i)
N lr . część clala do wyprostowanej nogi. Równocześnie opuść ramiona
na wysokość klatki piersiowej I wyciągnij je do prawej stopy. Wytrzymaj
2 sekundy, wykonując wdech I wydech. Następnie z wydechem wróć
0 do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie, a następnie wykonaj jo jeszcze
dwa razy dla drugiej nogi.

0
Kompletny program Pilatesa 95
 a
j

Przyciąganie klatki piersiowej Przyciąganie klatki piersiowej

do obu nóg (naciągacz) fe «Si do obu nóg
Najtrudniejszy wariant
Ś 0 Wskazówki
f " Trzymał rozluźnione ramiona,
a łopatki ściągnięte w dól I do tylu,
Korzyści 0 0 aby otworzyć klatkę piersiową.
Jedno z najbardziej Staraj się wciągać mięśnie
zaawansowanych ćwiczeń Pilatesa, brzucha, leżąc z plecami płasko
sprawdzające silę mięśni brzucha 0 0 przyciśniętymi do podłogi.
i zmysł równowagi. Jest bardzo »*- Maksymalnie wyciągnij palce
trudne I właśnie dzięki niemu mam stóp I czubek głowy.
dobrze umięśniony I plaski brzuch. ■fc I 0 ► Ćwicz najlepiej Jak potrafisz.
To bardzo trudne, ale również
bardzo efektywne ćwiczenie,
,0 i i ńmi dlatego wystarczy wykonać jo tylko
A . Usiądź z ugiętymi kolanami I stopami na podłodze. Chwyć się rękami
A . Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi za głową 1wyprostowanymi dwa razy.
za łydki I powoli odchyl się w tyl, unosząc stopy kilka centymetrów nad
nogami. Rozciągnij clalo, wyciągając pięty i palce przyciągając mięśnie
podłogę I balansując na siedzeniu. Zrób wdech,
brzucha do kręgosłupa.
0 ' 0

8
t - m
M
m
@
m
|
0 i ^

£ 9

0 j 0

0 j 0
R fiM

B . Robiąc wydech, przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, wyprostuj nogi
oraz palce stóp, odrobinę pomagając soblo rękami, żeby utrzymać
równowagę. Zrób wdoch. Utrzyma) pozycję przez Z sekundy, następnie
wypuść powietrze, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz to dwa razy.
0 :j 0 B . Robiąc wydech, równocześnie unieś ręce, tułów I nogi, układając clalo
w kształcie litery VI wyciągając palce stóp. Ćwicząc, przyciągaj mięśnie
brzucha do kręgosłupa I zaciskaj uda. Zrób wdeeb. Utrzymaj tę pozycję
0 ; ; 0 przez 2 sekundy. Zrób wydech I powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz to dwa razy.

0 ' ‘I

96 ćwiczenia obręczy środkowej

i
fe w Kompletny program Pilatesa 97

Korzyści
Dotychczasowe ćwiczenia w pełni
rozciągnęły I wzmocniły cale twoje
cłalo. Teraz nadszedł odpowiedni
moment, aby zmusić do pracy
wszystkie mięśnie, robtjąc świecę.
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie
brzucha, rozciąga plecy, ramiona
I szyję oraz dodaje ciału wigoru,
wraz z dopływem świeżej krwi oraz
tlenu. W pozycji głową w dół zmienia
się wpływ grawitacji, poprawiając
koncentrację i dodając sił.
Uwaga: Ponieważ stajesz
głową w dół, nie wykonuj tego
ćwiczenia, jeśli masz schorzenia
szyi czy pleców albo zbyt wysokie
ciśnienie.
Świeca Świeca
Dla zaawansowanych
Połączona z nożycami - trudniejszy wariant
Wskazówki
► Ćwicz pozycję opisaną
na poprzedniej stronie, aż całkowicie
rozciągniesz I wyprostujesz plecy,
a biodra I stopy znajdą się
bezpośrednio nad ramionami.
»■ Przenosząc nogę za głowę, staraj
się trzymać plecy płaskie
I rozciągnięte. Nie przesuwaj bioder
za, ani przed ramiona. Nie zaokrąglaj
pleców. Wykorzystaj mięśnie
brzucha, by utrzymać plecy w pionie.
<** ćwicząc, nie obracaj głowy.
Staraj się przyciągać miednicę
do żeber. To pomoże ci utrzymać
proste plecy.
► Nie zapominaj oddychać głęboko
I miarowo.
Połóż się na plecach, z kolanami przyciągniętymi do klałkl piersiowej I dłońmi
na podłodze na wysokości bioder. Robiąc wdech 1wykorzystując mięśnie Stojąc na ramionach, zrób wydech I równocześnie opuść Iową nogę
brzucha, jednym płynnym ruchem unieś pośladki w powietrze I wyprostuj nogi. na podłogę za głową. Iowo kolano powinno znajdować się na poziomie oczu.
(Kłody wzmocnisz swoje mięśnie brzucha, będziesz mógł unleśó nogi Robiąc wdech, podnieś z powrotem nogę do plonu. Następnie powtórz
w powietrze ruchem podobnym do zamykania scyzoryka. Nie będziesz musiał to z prawą nogą, wykonując wydech przy opuszczaniu, a wdech przy
najpierw leli zginać.) podnoszeniu. Na przemian zmieniaj nogi, powtarzając ćwiczenie Jeszcze
Przyciskając łokcie do tułowia, przesuń ręce w górę pleców, wykorzystując cztery razy.
silę dłoni i mięśni brzucha, aby wyprostować plecy I nogi, jak pokazano
na zdjęciu. Wyobraź sobie, że kłoś ciągnie za sznurek przywiązany do dużych
palców twoich nóg. Ciężar ciała powinien spoczywać na ramionach 1rękach, Denisologia:
nie na szyi czy głowie. Oddychaj głęboko, robiąc wydechy I wdechy, przez 10
do 30 sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowo). Powtórz ćwiczenie.
„ R z u ć w y z w a n ie s w y m p e s y m is ty c z n y m
m y ś lo m , w y o b r a ż a ją c sobie,
że d o ko n u je s z tego, co w yd a je ci sic
niepraw dopodobne” .
Kompletny program Pilatesa 99
 Wyciąganie nogi 1^
f?
Wyciąganie nogi
w podparciu tyłem €’ 0 w podparciu przodem
fc 9
i
Korzyści Korzyści
Rozciąga ścięgna podkolanowe, Wzmacnia brzuch i rozciąga stawy
wzmacnia nogi, ujędrnia pośladki, biodrowe, zapobiegając schorzeniom
działa na najgłębszą warstwę mięśni 0 0 dolnej części pleców. Znakomicie
brzucha 1 uczy trzymać ramiona stabilizuje ośrodek siły I wzmacnia
prosto. cale clalo.
0 10
Wskazówki A . Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sloblo i dłońmi opartymi Wskazówki
15- Wyobraź sobie talerz, leżący o podłogę przy pośladkach. Robiąc wydech, napnlj mięśnie brzucha I przenieś
na twojej klatce piersiowej i brzuchu. ciężar clala na dłonie, wyprostowując ręce I cale clalo, jak pokazano na 0 0 A. Przyjmij klasyczną pozycję „pompki", opierając dłonie o podłogę pod
^ Spróbuj ustawić clalo w linii
prostej.
Nie pozwól mu spaśćl zdjęciu. Twoje czoło, ramiona, biodra I pięty powinny tworzyć linię prostą. ► Wyciągaj głowę jak najdalej,
klatką piersiową, wyciągając nogi I utrzymując ciężar clala na palcach stóp.
t»- Balansuj na pięcie. Mocno Staraj się colnąć I obniżyć łopatki, tak by klatka piersiowa była otwarta,
Napnlj mięśnie brzucha, nie wyginając pleców w luk I nie opuszczając nie garbiąc ramion.
podpieraj się nogą. Wykorzystaj a szyja wyciągnięta. Wyobraź sobie, że Moś ciągnie za sznurek przymocowany 0 0 pośladków poniżej płaszczyzny clala. Powinno ono tworzyć prostą linię - od ► Trzymaj biodra równo.
do twojej piersi, podnosząc clę pod sulit.
mięśnie czworoglowe (mięśnie pięt do głowy. Nie przechylaj Ich w jedną stronę.
znajdujące się z przodu ud), Utrzymuj ciężar clala na palcach
i
aby podciągnąć rzepkę kolanową, obu stóp.
chroniąc nogę przed nadmiernym r*- Podnosząc nogę, wyobraź sobie,
obciążeniem.
i " To nie zawody w podnoszeniu e 9 że inicjujesz ten ruch z mięśni
brzucha, nie od stóp.
nóg. Podnoś swoje tylko dopóki * - Skup się na mięśniach brzucha -
możesz utrzymać clalo w linii napnlj je i wciągnij.
prostej. I* * 1 - 0

0 0

0
B. Robiąc wdech, jak najwyżej unieś prawą nogę, nie wyginając pleców
I nie opuszczając pośladków. Robiąc wydech, opuść nogę do pozycji
B . Robiąc wdech, podnieś w górę prawą nogę, wykorzystując silę mięśni 0 wyjściowej. Powtórz to samo z lewą nogą. Na przemian zmieniając nogi,
brzucha, aby utrzymać biodra równo I sklaruj palce stopy ku sufitowi. Robiąc powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy.
wydech, powoli opuść nogę. Zmień nogi I powlórz. Wykona) to ćwiczenie
leszcze dwa razy, a potem odpocznij. 0
!0 0 ćwiczenia obręczy środkowej 4^ Kompletny program Pilatesa
 Wyciąganie nogi w podparciu przodem Pompka Pilatesa
Trudniejszy wariant

Wskazówki
Przyciągając brzuch do kręgosłupa Korzyści
łatwiej zdołasz utrzymać biodra Tak samo Jak typowe pompki,
równo i nieruchomo podczas te również wzmacniają klatkę
ćwiczenia. Pomoże ci to również piersiową, barki, ramiona i górną
utrzymać równowagę. część pleców, W odróżnieniu
od klasycznych pompek,
te pomagają również wykorzystywać
Zaczynając od tej samej pozycji wyjściowej, podnieś prawą nogę w górę
A . Stań na czworakach, umieszczając kolana pod biodrami i ręce pod klatką ośrodek siły I budują wewnętrzną
I w prawo. W tym ćwiczeniu utrzymanie bioder nieruchomo wymaga piersiową. silę.
lepszego poczucia rówoowagl I silniejszych mięśni brzucha. Spróbuj wykonać
to dwukrotnie dla obu nóg.
Wskazówki
► Ćwicząc, trzymaj łokcie blisko
ciała.
► Wykorzystuj mięśnie brzucha,
Denisologia: aby nie opuszczać bioder.

„ Masz powody
do dumy dwietniw
• : ■ -j, * ”
( i u m ie .

B. Robiąc wdech, przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i powoli opuśó

klatkę piersiową na podłogę, jak pokazano na zdjęciu, trzymając ręce blisko
tułowia oraz płaskie plecy. Robiąc wydech, pracując kolanami I dłońmi,
podnieś się do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy do pięciu prawidłowych
pompek, a następnie rozluźnij się.

10 2 Ćwiczenia obręczy środkowej

Kompletny program Pilatesa 103
 £ I?

Pompka Pilatesa €
Trudniejszy wariant
W
Pozycja dziecka

Denisologia; 6
„M iii ¡.'¡U Z W ó l [}y twoje
6 3
brzucha Korzyści
Cudownie rozluźniając plecy,

-::\vioU-'/.;rly. e 1 « /m
w ćwiczenie to rozciąga kręgosłup oraz
mięśnie grzbietu I zapewnia głęboki,
U j y d n i l j ie nrzuz c/,ęsU' przyjemny relaks.
6 1 nru«5
jy
A . Slań na czworakach, umieszczając kolana pod biodrami I ręce pod klatką Wskazówki
piersiową. Wyprostuj nogi, balansując na palcach stóp, tak aby twoje ciało Stać na czworakach, umieszczając kolana pod biodrami i dłonie pod

CZrOiioo S iły ” .
od stóp do głów tworzyło linię prostą, Jak pokazano na zdjęciu, Staraj się £ ramionami. Przyciągnij brzuch do kręgosłupa I przenieś pośladki ku piętom.
► Przyciąganie pępka
do kręgosłupa pozwoli przenieść
wykorzystywać mlęśnlo brzucha. Kiedy twój tułów spocznie na udach, dotknij czołem podłogi I dla wygody
kość ogonową bliżoj pięt.
obróć głowę bokiem. Następnie przesuń ręce po podłodze I przenieś Je do tylu,
Jak pokazano na zdjęciu, wnętrzami dłoni obrócone do sufitu. Weź trzy
£ 3 głębokie, oczyszczające oddechy, a następnie rozluźnij się.

^■ 5 I ra m i

Denisologia:
/artK.
^ ^
,To moje ulubione ćwiczenie.
Zrób wdech, pobierano;
£ energie, i wydech,
B. Robiąc wdech, powoli opuść klatkę piersiową na podłogę, starając się
korzystać z mięśni brzucha, nie rąk. Opadłszy na podłogę, wykorzystaj i twą pozbywając cię napięci:)”
mięśnie brzucha, aby robiąc wydech, podnieść się do pozycji wyjściowej.
Wykonał trzy do pięciu prawidłowych pompek, a polom rozluźnij się.

ćwiczenia obręczy środkowej

 Pies Pies
z głową w dół z głową w dół
Trudniejszy wariant
Wskazówki
Przyjmując tę pozycję, rób
to od bioder, nie od głowy.
Gdy przyclśnlesz brzuch
Korzyści do kręgosłupa i uniesiesz biodra,
Oto ćwiczenie, które równocześnie
głowa automatycznie ustawi się
rozciąga i wzmacnia prawie cale
we właściwej pozycji.
ciało! Moja ulubiona pozycja jogi,
Rozluźnij mięśnie szyi.
którą włączyłam do programu Wykonując to ćwiczenie, patrz
Pilatesa. na swój pępek.
*- Trzymaj ramiona prosto.
A. Stojąc na czworakach, z dłońmi pod ramionami a kolanami pod biodrami, Nie chowaj głowy w ramiona 1odsuń
zrób wydech 1przyciągając pępek do kręgosłupa, oprzyj się na dłoniach, łopatki od siebie, poszerzając górną
przesuwając pośladki bliżej pięt. część pleców.

B. Postaw stopy na podłodze I - nadal przyciągając pępek do kręgosłupa -
zrób wdech I podnieś siedzenie w górę, jak pokazano na zdjęciu. Z czasem
spróbujesz docisnąć pięty do podłogi, ale za pierwszym razem może nie uda
cl się tego dokonać. W takim wypadku najpierw wykonuj to z nieznacznie
ugiętymi kolanami, starając się jak najwyżej unieść siedzenie I przyciągać
brzuch do kręgosłupa. Spróbuj powoli wyprostować nogi. Weź trzy głębokie,
oczyszczające oddechy, a następnie rozluźnij się.
Jeśli potrafisz już postawić pięty na podłodze, nadal mając mięśnie brzucha
wciągnięte, a plecy proste, możesz już wykonać trudniejszy wariant tego
ćwiczenia. W pozycji psa z głową w dćl, przenieś ciężar clala na lewą stopę
I, utrzymując biodra nieruchomo, unieś prawą nogę w górę, jak pokazano
na zdjęciu. Z początku może nie uda cl się całkowicie wyciągnąć prawej nogi.
Nic nie szkodzi. Powoli przygotuj mięśnie łydki, skupiając się na wciąganiu
brzucha 1utrzymywaniu bioder w bezruchu. Staraj się wyobrazić sobie,
że przesuwasz prawe biodro w dćl I do przodu, natomiast towe popychasz
do tylu I w górę. Weź trzy głębokie, oczyszczające oddechy I zmień nogi.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej, złącz nogi I rozluźnij się.

106 Ćwiczenia obręczy środkowej Kompletny program Pilatesa 107

 il

I ^

Skłon w przód Wyciąganie w górę

ę ? * M całego ciała
e 9
W pozycji psa z głową w dól,
przesuń dłonie do tylu,
Korzyści ^ | 'W Korzyści
ku palcom stóp. Jeśli musisz,
Rozciąga I wzmacnia ścięgna bioder, Rozciąga i wzmacnia boki pleców
ugnij kolana, aby utrzymać
a także rozciąga kręgosłup.
proste plecy. Od kości
ogonowej do środkowego
js i brzucha,

Wskazówki odcinka kręgosłup powinien

A . W skłonie w przód,
Wskazówki
przyciągnij pępek
i»- Jeśli twój brzuch I nogi nie są
dostatecznie silne, aby utrzymać
tworzyć linię prostą.
Przyciągnij mięśnie brzucha fc : 0 do kręgosłupa i zaczynając
od dolnych mięśni brzucha,
r* Podczas ćwiczenia mięśnie
brzucha powinny pozostać
ciężar ciała, pochylając się do kręgosłupa. Utrzymał przyciągnięte do kręgosłupa,
wyprostuj się, kręg po kręgu,
do przodu, ugnij kolana i podeprzyj rozciągnięcie przez trzy i»- Nie wysuwaj bioder. Staraj się
no ri podnosząc w górę ramiona,
się, przesuwając dłonie w kierunku głębokie, oczyszczające
szyję, a na końcu głowę. „otworzyć" klatkę piersiową.
oddechy, a następnie rozluźnij
stóp. Stań ze złączonymi
się.
*■' Przyciągaj pępek do kręgosłupa. kostkami nóg i udami, oraz
W wyniku tego być może nie zdołasz napiętymi mięśniami brzucha.
mocno się pochylić; to nie jest Podnieś ręce ponad głowę
konkurs gibkoścl. I złącz Je modlitewnym
rnrs^i
► Lekko uginaj kolana, żeby gestem, jak pokazano
uchronić stawy kolanowe przed na zdjęciu, wyciągając palce

naciągnięciem.
Denisologia: wskazujące, aby rozciągnąć
claio. Nie napinaj mięśni
Odpręż mięśnie karku I pozwól
głowie zwisać. Niech siła ciążenia
„M asz tyle lat, ramion.

wytworzy przestrzeń między

poszczególnymi kręgami.
na ile się czujesz.
Zachowuj silne
i zdrowe plecy” .
i rn i

i (im

- d a g dalszy na następnej stronie

ł 08 Ćwiczenia obręczy środkowej 6 —3 K o m p I e 11 y p r o g r a m Pllatesa 109

Wyciąganie w górę całego ciała Rozciąganie klatki piersiowej
- ciąg dalszy

sSmilifia
I

i.v . k ' i

Korzyści
^ . Rozciąga i otwiera klatkę piersiową,
ułatwiając oddychanie I łagodząc
napięcie.

A . Stań z lekko ugiętymi Wskazówki

kolanami I wciągniętym
brzuchem. Wyciągnij ręce
JlaM iłlip ► Lekko ugnij kolana,

przed siebie, tak by dłonie

W¡ ¡¡ It® ► Wyobraź sobie sznurek łączący
twój mostek z sufitem. Niech ten
znajdowały się na wysokości .... sznurek ciągnie w górę twój mostek,
. • ■i - ■ ( « f * . :■>t;,i ■
ramion, wnętrzami dlonl
rozciągając klatkę piersiową.
skierowane do siebie.
Wypchnij pachy na zewnątrz,
jeszcze bardziej otwierając klatkę
piersiową,
B . Nadal przyciągane mięśnie brzucha do kręgosłupa, C. Opuść lewą rękę w kierunku lewego uda I wyciągnij
zrób wdech I z wydechem pochyl się w lewo, prowadząc prawą dłoń w górę oraz nad głowę, jak pokazano
wskazującymi palcami. Trzymaj biodra na jednej na zdjęciu, żeby poczuć, jak rozciągasz się od prawego
wysokości. uda aż po palce rąk. Patrz na sufit, aby rozciągnąć
mlęśnlo szyi. Robiąc wdech, wyprostuj się I złącz dlonlo
nad głową. Robiąc wydech, pochyl się w prawo
I zakończ ćwiczenie. Powtórz je na drugim boku.
B. Wyciągnij ramiona
za głowę, otwierając klatkę
piersiową. Nie pozwól
by mięśnie brzucha
zwiotczały, gdyż
spowodowałoby to zamknięcie
klatki piersiowej. Oddychaj
głęboko. Utrzymaj
rozciągnięcie w czasie
wdechów I wydechów,
robiąc trzy głębokie,
oczyszczające oddechy,
a następnie rozluźnij się.

iU Ćwiczenia obręczy środkowej

Kompletny program Pilatesa 111
 Unoszenie klatki piersiowej Naprzemienne nożyce
rękami

Korzyści Korzyści
Rozciąganie i otwieranie klatki
To ćwiczenie rozciągnie mięśnie
piersiowej poprawi sylwetkę
twojej klatki piersiowej, co z kolei
I umożliwi plynniejszo ruchy górnej
Slań, lekko uginając kolana, korzystnie wpłynie na górną część
połowy ciała.
A. Stań z kolanami lekko napinając mięśnie brzucha pleców I szyję.
ugiętymi I wciągniętym I wyciągnij ręce przed sleblo
Wskazówki brzuchom. Wyciągnij ręce na wysokości klatki Wskazówki
f'- Wyciągjąc ręce na boki, przed sioble, lak by dlonls piersiowej, jak pokazano ► Wykonuj ćwiczenie przed
nie chowaj głowy w ramionach. znajdowały się na wysokości na zdjęciu. Zrób głęboki lustrem, sprawdzając, czy nie
Staraj się ściągać łopatki w dól. ramion, z wnętrzami dlonl wdech. Wraz z wydechem,
wyginasz pleców.
Trzymaj głowę nad barkami tak, skierowanymi do sleblo. wyciągając palce rąk, unieś
► Sięgaj jak najdalej palcami rąk,
aby nie wysuwać podbródka. prawą dłoń nad głowę, a lewą
aby się rozciągnąć, tak jakby do obu
opuść. Następnie zmień ręce,
twoich palców wskazujących
podnosząc lewą,
a opuszczając prawą. przywiązano sznurki I ktoś ciągnął
Zmieniając ręce, powtórz jedną dłoń do podłogi, a drugą
ćwiczenie jeszcze cztery razy. w kierunku sufitu.

B. Rozstaw ręce na boki,

nieco do tylu ¡jeśli możesz),
grzblolaml dlonl w dól.
Oddychaj głęboko, otwierając
klatkę piersiową. Wytrzymał
rozciągnięcie w czasie
wdocliów 1wydechów,
robiąc trzy głębokie,
oczyszczające oddechy,
a następnie rozluźnij się.

ćwiczenia obręczy środkowej Kompletny program Pllatesa i iii

 Kompletny
¡O G RAM P IL A T I
w skrócie
o m p is in y grooraiYi P iizieso należy realizow ać w podanej kolejności.. ¡»inzdiw izjąeej

plj/im o w ykonyw anie ćwiczeń, je d n a k że w yko n a n ie całego .»'stawo boa przerw na

odpo czyn ek w ym aga g ię tko ści i siły. Jeśli m usisz odpocząć miedzy irndniejR zym i
ćw iczeniam i. p rzyjm ij pozycje dziecka.
i<T
W rL .

Rozciąganie jeilnoj nogi

Przeplataska

Rozciąganie kręgosłupa do przodu

114 Ćwiczenia obręczy środkowej

Kompletny program Pllatesa 1 15
 Podnoszenie nogi Zatoczenie lióloli w leżeniu 11a I10I111
Itozcląganio mięśni brziicba

16

Superman Pływanie

Przyciąganie klatki piersiowej do olm nóg

llozlużninnlc pleców

Podnoszenie nogi w leżeniu na Imliii Wyciąganie nogi w podparciu tyłom Wyciąganie nogi w podparciu przodom
Wygięcie Kręgosłupa w pozycji siedząco)

Kompletny program Pilatesa

Ćwiczenia obręczy środkowej
en program pokazuje jak rozciągnąć wszystkie twoje mięśnie, od palców stóp do czub­
ka głowy. Aby mieć giętkie i elastyczne ciato, wykonuj te rozciągnięcia przed i po jakich­
kolwiek ćwiczeniach Pilates, obojętnie czy w ramach programu dla początkujących,
pełnego programu, jednego z pięcio- czy dziesięciominutowych programów z trzeciej
części tej książki, lub wykonywanej trzy razy w tygodniu sesji z części czwartej. Są to
znakomite rozciągnięcia po wszelkich formach ćwiczeń - takich jak spacerowanie, bie­
ganie czy domowy program cardio z części czwartej - ponieważ wyciągają napięte pod­
czas treningu mięśnie i chronią je przed zesztywnieniem. Lubię również wykonywać te
rozciągnięcia po długim siedzeniu za biurkiem lub ogólnym rozdrażnieniu i rozbiciu.
Rozluźniają sztywne mięśnie i poprawiają ukrwienie kończyn. Wykonuj je, kiedy potrze­
bujesz relaksu, zastrzyku energii lub po prostu dla poprawy samopoczucia. Naprawdę
poczujesz się fantastycznie - a zabiorą ci tylko dziesięć minut twojego cennego czasu.
Tak jak inne programy tej części, te rozciągnięcia wykonuje się w określonej kolejności.
Każde z nich przygotowuje cię do następnego. Wytrzymaj to rozciągnięcie co najmniej przez
dziesięć sekund. Jeśli zdołasz je utrzymać przez dwadzieścia, tym lepiej. Rozluźniaj się w trak­
cie ćwiczeń, oddychając wolno i głęboko. Nie szarp się. Po prostu poddaj się rytmowi. Roz­
ciągaj mięśnie, ale nie przesadzaj. Niech twoim celem będzie rozciąganie, nie cierpienie.
 Rozciąganie
bioder/pośladków
Wskazówki
i»- Przyciągając mięśnie brzucha
do kręgosłupa, nie będziesz w stanie
pochylić się do przodu tak daleko
Korzyści jakbyś mógt przy rozluźnionych
Rozciąga biodra, pośladki oraz dolną
mięśniach, ale lepiej się
część pleców i poprawia
rozciągniesz.
samopoczucie! Ponadto rozciąganie
► Trzymaj plecy prosto, wykonując
bioder/pośladków pomaga złagodzić
skłon z bioder, a nie ze środkowej
napięcie dolnej części kręgosłupa,
czy górnej części kręgosłupa,
działając na mięśnie bioder
I pośladków.

A . Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Wyciągnij szyję, jednocześnie
przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa. Napinając mięśnie brzucha,
skłoń się do przodu z bioder, sięgając w przód czubkami palców, jak pokazano
na zdjęciu. Poczujesz rozciąganie zewnętrznej części uda. pośladka I biodra
tej nogi, która jest na wierzchu. Oddychając głęboko, rozluźnij biodro.
C . Powoli sięgaj dalej czubkami palców, przesuwając tors w lewo.
Oddychając głęboko, rozluźnił biodro. Przenieś ręce z powrotem na środek
I powróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogi, kładąc na wierzchu drugą
I powtórz ćwiczenie.

Denisologia:

¡1 wiekiem tracimy elastyczność •

chyba, że się rozciągania
'le rozciągnięcia pozwolą ci poruszać się
z gracją” .

B. Przyciągając mięśnia brzucha do kręgosłupa, powoli przesuń tors w prawo,

nadal wyciągając palce. Dzięki temu bardziej rozclągnlęsz dolną część
kręgosłupa I biodra. Oddychając głęboko, rozluźnij biodro.

ćwiczenia obręczy środkowej Program ro zgrzewki i relaksu \ ć~\


Korzyści
Doskonale dla zachowania zdrowych
pleców, to ćwiczenie rozciąga tylne
1wewnętrzne mięśnie ud.
Wskazówki
> Pamięta) by przyciągać mięśnie
brzucha do kręgosłupa.
t> Nie spiesz się.
i»- Staraj się utrzymać pośladki
na podłodze.
Denisologia:
„ G ię t k o ś ć w y m a g a r e g u liir n e g o w y s iłk u ,
więc ć w ic z i k l e j ” ,
n /“s ,
Ćwiczenia obręczy środkowej
Rozciąganie nóg Skręt kręgosłupa
Korzyści
To ćwiczenie rozciąga biodra,
a także rozciąga i skręca twój
A . Usiądź z nogami
kręgosłup, żebra i mięśnie brzucha.
wyciągniętymi przed sobą.
Ugnij iewą nogę w kolanie
Wskazówki
I przyciągnij piętę do prawego
► Wykonuj ruch z bioder,
pośladka. Zegnij prawe kolano
Usiądź z lewą nogą zgiętą i iewą stopą podciągniętą do pachwiny. Wyciągnij nie od ramion. Wyobraź sobie,
I umieść prawą stopę tuż
prawą nogę pod kątem 45 stopni w stosunku do tułowia. Robiąc wydoclt, że twój kręgosłup to prosty kij,
przed lewym kolanem, Jak
przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i pochyl się do przodu, jak
pokazano na zdjęciu. a ty obracasz się wokót niego.
pokazano na zdjęciu, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznych I tylnych mięśni
Twojo nogi powinny być ► Wykorzystaj silę mięśni brzucha,
uda wyciągniętej nogi. Zmień nogi I powtórz ćwiczenie.
ułożone w precel. żeby pogłębić skręt.
B. Usiądź prosto, wyciągając
się w górę i przyciągając
mięśnie brzucha do
kręgosłupa, robiąc wdech
i skręcając się w prawo.
Prawą dłoń przyclśnij
do podłogi I wyprostuj się,
jak pokazano na zdjęciu,
nie odchylając się do tylu.
Aby obrócić się jeszcze
trochę, lewą dłonią
delikatnie pociągali za kolano.
Robiąc wydech, rozluźnij się.
Zrób to samo w drugą stronę,
przekładając nogi tak, aby
lewa noga była na wierzchu.
Program rozgrzewki i relaksu 12Ć

Korzyści
Rozciąga pośladki, biodra, zglnacze
bioder, mięśnie czworoglowe
{znajdujące się z przodu ud), dolną
część pleców i zewnętrzne części ud,
zapobiegając bólom krzyża.
Znakomite dla kobiet, gdyż Ich
panewki stawów biodrowych różnią
się od męskich, a mięśnie bioder
są bardziej zwarte. Chociaż podczas
tego ćwiczenia możesz odczuwać
napinanie mięśni, jeśli je
rozciągniesz, poczujesz się świetnie.
124
Ćwiczenia obręczy środkowej
Otwieranie bioder fej 0 Otwieranie bioder
Trudniejszy wariant
£ »> Wskazówki
► Wykonując to rozciągnięcie,
cz, pozwól rozszerzyć się dolnej części
W r- ' pleców.
*•- Użyj mięśni brzucha, aby pogłębić
rozciągnięcie i zapobiec przeciążeniu
dolnej części pleców,
r*- Staraj się trzymać biodra równo.
«V
A. Stań na czworakach, opierając kolana pod biodrami, a dłonie pod
ramionami. Podnieś lewo kolano do klatki piersiowej, kładąc na podłodze Przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby lewy pośladek znalazł się jak najbliżej
zewnętrzną część lewej lydkl I prawego uda. Wyciągnij prawą nogę do tylu. podłogi. Przyciskając dlonlo do podłogi, unieś klatkę piersiową, jak pokazano
Ugnij ramiona, jak pokazano na zdjęciu, I oprzyj ciężar ciała na zdjęciu, otwierając ją. Jeśli prawidłowo pracujesz mięśniami brzucha,
na przedramionach, jednocześnie otwierając biodra. Oddychał głęboko, ciężar twojego ciała w niewielkim stopniu będzie spoczywał na dłoniach.
rozluźniając się. I mm
Denisologia:
iiuiusow. lecz możliwość cieszenie sic Ziiiiuwwiw
rpukniHii i melosciw Iż żych zrivkuiow podsiwwowo;
iMn.rzebv iiizdv ¡lic wolno rozygnowz.c,
ę? 1 m
B. Kiedy otworzysz biodra i twój lewy pośladek zbliży się do podłogi, ani .a n m o o a c ich on coc ¡naot;: u” .
wyciągnij ramiona na boki, jak pokazano na zdjęciu, przenosząc ciężar clala
na zgiętą nogę. W wyniku tego biodra otworzy się jeszcze bardziej. Nie próbuj
tego, jeśli czujesz się jeszcze nieswojo w podstawowej pozycji. Oddychając
0 0
głęboko, rozluźni) biodro. Powtórz na drugiej nodze.
$ . 0
~ Program rozgrzewki i relaksu

Korzyści
Otwiera biodra i rozciąga duże
mięśnie pośladkowe.
Wskazówki
► W czasie rozciągania kontroluj
I wykorzystuj mięśnie brzucha.
Dopychając kość ogonową
do podłogi, zwiększysz giętkość,
p- Innym sposobem, aby w pełni
poczuć rozciągnięcie, jest powolne
przetaczanie się z boku na bok,
mobilizujące mięśnie podkolanowe,
dochodzące do pośladków.
128 ćwiczenia obręczy środkowej
Rozciąganie dolnej połowy Rozciąganie pleców
ciała ulubioną metodą Denise
i ścięgien podkolanowych
Korzyści
To klasyczne rozciągnięcie wyciąga
cały twój kręgosłup, od szyi do kości
ogonowej, a także wzmacnia mięśnie
nóg.
Wskazówki
Połóż się na plecach, ugnij kolana I postaw stopy płasko na podłodze. p- Wyobraź sobie, że silny magnes
Unieś prawe kolano I oprzyj zewnętrzny lewy goleń na dolnej części lewego Staś 60 do 90 cm od krzesła. Wyciągnij ręce nad głowę i pochyl się w przód
przyciąga twoją kość ogonową
uda, tuż nad lewym kolanem. Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, w biodrach, kontrolując ten ruch mięśniami brzucha. Kiedy dosięgniesz dłońmi
do ściany za tobą.
podnosząc lewe kolano do klatki piersiowej. Obejmij dłońmi lewe udo oparcia krzesła, oprzyj je tam, jak pokazano na zdjęciu. Jeżeli twoje stopy
(przesuwając prawą rękę przez trójkątną przestrzeń między twoimi nogami) znajdują się przed biodrami, cofnij je. Następnie oddychaj głęboko, rozciągając
I delikatnie przyciągnij je do piersi, jak pokazano na zdjęciu. Oddychając się do tyłu poprzez kość ogonową.
głęboko, rozluźnij biodro. Powtórz to z drugą nogą.
Denisologia:
„ N a d a j .swojemu c ia h i o p ły w o w y w/ozm
i k o ł i i r o l ł i j u c od dech , o d p rę ż się iok,
ahv (Ołcigio. w y p ł y w il h i
z tw o je g o w n ę t r z a ” .
Program rozgrzewki i relaksu 1 2 /
 Rozciąganie pośladków Rozciąganie łydek

Stań 60 do 90 cm przed
Korzyści krzesłem. Umieść prawą
Ten ruch rozciąga twoje biodra kostkę na dolnej części
i pośladki, a równocześnie poprawia lewego uda, tuż nad kolanem.
równowagę. Sięgnij w przód I oprzyj się,
kładąc obłe dłonie na oparciu
krzesła, jak pokazano
Wskazówki
► Mięśnie brzucha pomogą
na zdjęciu, powoli zginając
lewo kolano. Kiedy już
cl utrzymać równowagę. Jeśli
zegnlesz kolano, twoja prawa
ją tracisz, skup się na obręczy slly
noga pozostaje nieruchoma.
I uspokój.
Oddychaj głęboko,
otwierając staw biodrowy.
Powtórz to na drugiej nodze.
Stań około 30 cm od krzesła.
Połóż dłonie na oparciu
I prawą nogą zrób duży krok
w tył. Ugnij lewo kolano
I maksymalnie wyciągnij
do tylu prawą piętę,
aż poczujesz rozciągnięcie
prawej lydkl. Oddychając
głęboko, rozluźnij mięśnie
lydkl. Powtórz to na drugiej
nodze.
Korzyści
Ulubione ćwiczenie biegaczy,
wspaniale rozciąga mięśnie łydek,
chroni przed skurczem.
Wskazówki
* - Wykonuj to ćwiczenie stojąc
prosto. Nie pochylaj się zanadto
do przodu.
Przyciągając mięśnie brzucha
do kręgosłupa, mocniej rozciągniesz
mięśnie nóg.

Trudniejszy wariant

MM Denisologia:

Jeśli nosisz huty na obcasach,

Jeśli w pozycji dla
początkujących boz trudu
e m a ją 5 cm lub więcej, musisz
utrzymujesz równowagę
I giętkość, spróbuj wykonać
r o z d a m mięśnie łydek, łcśli tego nic zrobisz
to ćwiczenie bez udziału
krzesła. Zginając nogę, napięcie kończyn dolnych może przenieść się
trzymaj plecy prosto,
a mięśnie brzucha l a d o ln ą c z ę s c Kręgosłupa .
przyciągnięto do kręgosłupa.

iJ Ćwiczenia obręczy środkowej

Program rozgrzewki i reiaksu Idc
 Rozciąganie uda Rozciąganie mięśnia
czworobocznego/zginacza
biodra

Korzyści Korzyści
Znakomicie wpływające na ukrwienie Slań około 30 cm od krzesła. Rozciąga mięśnie czworoglowe
nóg, rozciąga tyły twoich ud, A . Stań obok krzesła. Przenieś ciężar clala na lewą I zglnacze bioder, które poprzez
Ich wewnętrzne mięśnie, oraz biodra Przenieś ciężar clala na lewą stopę. Zegnij prawe kolano, miednicę I dolną część kręgosłupa
i dolną część pleców. stopę I podnieś prawe kolano podnosząc prawą stopę łączą końce mięśni czworoglowych.
do klatki piersiowej. W razie do pośladków. Chwyó prawą
kostkę prawą dłonią,
Wskazówki potrzeby oprzyj się o krzesło. Wskazówki
Chwyć palcami za prawy jak pokazano na zdjęciu.
1» Wykorzystuj mięśnie brzucha Wiele osób nieprawidłowo
goleń, żeby wyciągnąć nogę Przyciągnij mięśnie brzucha
i nie napinaj ramion. wykonuje to ćwiczenie, wypychając
trochę wyżej, zwiększając do kręgosłupa I skup się
Wykorzystaj obręcz siły, aby kolano za ciało zamiast ciągnąć
rozciągnięcie. Oddychając na rozciąganiu prawego
wyżej wyciągnąć nogę. kolana do dołu, do podłogi. je w dól. Jeżeli twoje mięśnie
głęboko, rozluźnij udo.
Oddychał głęboko, gdy brzucha są dobrze przyciągnięte
rozluźniasz udo. Powtórz do kręgosłupa, mięśnie uda
na drugiej nodze. rozciągną się, kiedy popchniesz
kolano w dól, a nie do tylu.
► Staraj się trzymać kolana
złączone.

Denisologia:

„ P o prostu rozciągnij się do wygodnej '

B. Obróć prawe udo
pozycji, szczególnie na początku
w prawo, aż poczujesz
rozciągnięcie wewnętrznego ćwiczenia, a kiedy wytrzymasz cliwilę
uda. Oddycha]głęboko,
kłody je rozluźniasz. w tej pozycji, mięśnie powoli powinny
Wróć do pozycji wyjściowej
I powtórz na drugiej nodze. sic rozluźnić. Bądź giętki” .

130 Ćwiczenia obręczy środkowej Program rozgrzewki i relaksu 131

 Program

w skrócie
Rozciąganie dolnej polony dala
111 ’ I 1 11 i li i 1 , iu b p o ^U n- nlnldoną metodą Donlso
Rozciąganiu ploców i ścięgien podkolanowycli

te.;U OjiSijrHiych w \y j książce kii) po ja k im k o lw ie k innyin rodzaju giim m aP/id c>:.v irc-
iiiiig u , w lą c z im z ire n m ijfe ii carciio z części czwarl.ej. Jeśli ciiceaz, możesz

w ykonyw ać u id ó ó m z tych rozciągnięć ram i lub po p o lu d n iii, alty ¡o zlu ź iiic się ¡.o
•s'ielogooziisiiyiii siudzeriiu przed kom puterem .

Rozciąganie pośladków

1 Rozciąganie mięśniu
Rozciąganie oda czworoiiocznego/zglnacza
¡1 biodra
C. h

Denisologia:

(Kiedy skończysz mmii)» iol;tu:;

nie tylko czujesz si;; lepiej
lepiej ze so b a” .

-i o n A
l OZ . Ćwiczenia obręczy środkowej
_ -j /•}<•■)
Program rozgrzewki I relaksu I OO
eh
% * :; 0

Sa
0
*; 9
l
j »
9
SZEŚĆ
f l? ■■ ' u d
dziesięciominutowych
I
6 U
€ • : '9
PROGRAMÓW
€? ■ 9 Iicesz mieć szczuplejsze biodra lub uda? Chcesz pozbyć się tych upartych fałdek nad bio­
drami? Czy krzywisz się na widok twego brzucha, sterczącego od czasu ostatniej ciąży?
Czy bolą cię plecy lub stawy?
S ■ .9
Jeżeli odpowiesz tak na któreś z tych pytań, programy ćwiczeń z tej części książki są
I dla ciebie. W części drugiej i czwartej znajdują się programy usprawniające cale ciało.
Ilita j podałam te, które działają na najbardziej kłopotliwe obszary (takie jak brzuch, po­

I śladki i uda) lub realizują określone cele (na przykład zapobiegają łub łagodzą ból sta­
© U wów czy dolnej części kręgosłupa, albo przywracają sylwetkę po porodzie). Każdy
z opisanych programów działa na konkretny obszar, a także na obręcz siły - mięśnie
brzucha i pleców.
@ 1l n:vt *ą
Jeśli, tak jak w moim przypadku, ganiasz bez tchu od rana do wieczora, polubisz te
ćwiczenia, ponieważ są krótkie i skuteczne. Każdy program trwa nie dłużej niż dziesięć mi­
I ? i ifą
nut. Wszystkie przedstawione programy zapewniają minimum wysiłku potrzebnego do te­
go, aby być wysportowanym i gibkim. Przed lub po każdym treningu, nie zapomnij wykonać
■•V? rozgrzewających i relaksujących rozciągnięć opisanych w drugiej części tej książki.
Wybierz program, którego - twoim zdaniem - najbardziej potrzebujesz i wykorzy­
9 staj go jako wspaniałe uzupełnienie pełnego programu Pilatesa. Wykonuj te ćwiczenia,

€ ~ -
kiedy tylko możesz. Na przykład, jeżeli masz czas, włącz jeden z tych zestawów ćwiczeń
do pełnego programu Pilatesa z części drugiej. Jeśli brak ci czasu, rozważ możliwość
wykonania jednego z nich zamiast pełnego programu Pilatesa.
A oto inny znakomity pomysł, który lubię stosować: połącz i dopasuj te ćwiczenia do
programu trzytygodniowej odnowy całego ciała z części czwartej. Kiedy ukończysz już
program trzytygodniowej odnowy całego ciała, nadał wykonuj te ćwiczenia Pilatesa, któ­
re spodobały ci się najbardziej, a mniej ci odpowiadające zastąp którymś z krótszych tre­
ningów.
Na przykład, chcesz ćwiczyć metodą Pilatesa trzy razy w tygodniu. Jednego dnia mo­
6
żesz wykonać dziesięci om i nu to wy program dla górnych partii ciała ze strony l l. Inne­
go dnia możesz spróbować pełny program Pilatesa z części drugiej. Trzeciego dnia
możesz pozostać przy programie Pilatesa z trzytygodniowej odnowy całego ciała.
Łączenie i dopasowywanie programów z całej książki zapewnia różnorodność, któ­
ra motywuje. Ponadto umożliwia trening różnych grup mięśni, zapewniając największą
skuteczność,
Możesz znaleźć czasi
Obojętnie jak krótki jest twój program ćwiczeń, zdołasz zrealizować go tylko wtedy, je­
śli najpierw nauczysz się jak w nawale obowiązków znaleźć chwilę czasu dla siebie. Wiem
coś o tym. Ja też musiałam sobie z tym poradzić.
Realizując dwa programy telewizyjne i występując w nich, miałam bardzo napięty
plan zajęć. Zajęta wstawaniem, pracą, odprowadzaniem dzieci do szkoły i przyprowadza­
niem z niej, różnymi obowiązkami domowymi, robieniem zakupów i porządków, załatwia­
niem związanych z pracą spraw, poświęcaniem czasu rodzinie, oraz przygotowywaniem
kolacji, czasami z trudem dostrzegam to, co jest najważniejsze.
Można by sądzić, że powinnam bez trudu dopasować ćwiczenia Pilatesa i trening
cardio do moich zajęć. W końcu te ćwiczenia to moja praca, prawda?
Cóż, to nie jest takie proste. Oczywiście, kiedy nagrywam mój program telewizyjny
i kasety wideo, ćwiczę. Jednak robię to tylko przez 3 miesiące w roku. Przez resztę cza­
su wykonuję siedzącą pracę, polegającą głównie na pisaniu, planowaniu i rozmowach
przez telefon. Tak jak wszyscy, muszę bardzo się starać, żeby znaleźć w ciągu dnia chwi­
lę czasu na ćwiczenia.
Aby osiągnąć równowagę w życiu, spisałam swoje krótkoterminowe i długotermino­
we cele, ustalając w ten sposób, co i jak chcę osiągnąć. Możesz zrobić tak samo. Wyznacz
sobie trzy zadania i przy ich realizacji uwzględnij ćwiczenia, czy chcesz schudnąć, od­
zyskać linię po porodzie, czy też wzmocnić słaby kręgosłup. Kiedy to zrobisz, przekonasz
się, że metoda Pilatesa i inne ćwiczenia zyskają dodatkowy sens, dzięki czemu staną się
dla ciebie znacznie ważniejsze.
Nauczyłam się również odpoczywać. Staram się pamiętać, że są takie dni, kiedy n i­
czego nie można skończyć. Moja rodzina jest dla mnie najważniejsza, dlatego codzien­
nie o 3 po południu odkładani pracę, zapominam o brudnych naczyniach w zlewie,
ignoruję dzwoniący telefon i staję się stuprocentową mamusią. Pomagam moim dwóm
córkom w odrabianiu lekcji, odwożę je na zajęcia tenisa łub hokeja i jestem przy nich,
słuchając, rozmawiając i bawiąc się.
Domowe obowiązki nie uciekną, natomiast dzieci kiedyś dorosną. Świadomość tego
faktu pomogła mi znaleźć czas dla moich dziewczynek, mojego męża i dla mnie.
Wiem, że aby być dobrą mamą, muszę mieć kondycję. Regularne ćwiczenia Pila­
tesa to jeden z najlepszych sposobów łagodzenia presji codziennego życia.
Staram się ćwiczyć rano, zanim zacznę dzień, wykonując najskuteczniejsze progra­
my, takie jak te wybrane przeze mnie do tej części. Na przykład zazwyczaj po przebudze­
niu wykonuję trening cardio, taki jak dwudziesto- lub trzydziestominutowy marszobieg.
Po powrocie z pracy lub wyrwawszy się z kieratu, ćwiczę Pilatesa. Lubię sposób, w jaki
Siła
dziesięciu
Często zdarzają się takie dni, podczas których jestem w podróży lub po prostu nie mogę
wykonać pełnego programu: Wtedy ćwiczę tyle, Ile mogę, nawet jeśli jest to zaledwie pię-
clo- czy dzlesięclomlnutowy trening. Trudno uwierzyć, że w dziesięć m inut można zrobić
ooś dobrego, ale tak jest! Naukowcy ż University of Pittsburgh wykazali, że osoby dzielące
ćwiczenia na dzleslęclomlnutowe sesje osiągają lepsze rezultaty od tych, którzy starają się
wykonać pełny trzydziestoitilnutowy trening.
Sześć d z ie s i ę c i o m i n u t o w y c h programów
marszobieg rozgrzewa moje ciaio. Taki wysiłek pomaga mi być bardziej giętką podczas
ćwiczeń Pilatesa.
Ilekroć praca lub domowe obowiązki zagrażają planowi moich ćwiczeń, przypomi­
Dziesięciominutowy
PROGRAM
nam sobie, że trening to dowiedziony sposób eliminowania stresu i gniewu - a zatem
naturalny środek uspokajający. Ponadto dzięki ćwiczeniom lepiej śpię, co z kolei zapew­
nia mi bardzo potrzebny odpoczynek i pozwala mi wstawać z uczuciem świeżości. Czu­
ję, że regularne ćwiczenia są moim psychicznym filtrem. (Więcej o korzyściach

regularnych aerobowych ćwiczeń w części czwartej niniejszej książki.)
■Wcześniejsze zaplanowanie posiłków na caty tydzień również pomaga wygospoda­
rować czas potrzebny na ćwiczenia. Łatwo jest zapomnieć o ćwiczeniach, kiedy musisz
załatwiać sprawunki czy gotować obiad. Unikam zamieszania z gotowaniem obiadów,
układając w niedzielę jadłospis na cały tydzień. Przygotowuję wszystko, co mogę na nad­
chodzące dni. Wybieram przepisy i dania, upewniam się, że mam pod ręką niezbędne
składniki i wstępnie przygotowuję niektóre produkty. Na przykład piekę w piekarniku lub
na grillu kurczaka, tak by w tygodniu mieć mięso do sałatek lub fajitas. (W części czwar­
tej znajdziesz dokładne rady jak odżywiać się właściwie i zdrowo, rozsądnie uzupełnia­
jąc w ten sposób program ćwiczeń).
dla BIODER,
UD i POŚLADKÓW
by uzyskiwać lepsze wyniki w gimnastyce, brałam przez rok lekcje baletu, więc z pew­
nością zauważycie, że wiele następnych ćwiczeń przypomina figury baletowe. Nie są
to klasyczne ćwiczenia Pilatesa, ale nadałam im taki charakter. Wszystkie wzmacnia­
ją mięśnie brzucha, bioder, mięśnie ud i pośladków. Poza tym, rozciągając stawy i mię­
śnie, wyszczuplają nogi, zmieniając je w długie i szczupłe, jak u tancerki. Ponadto
dodałam kilka typowych ćwiczeń siłowych, działających na gluteus maximus (głów­
ny mięsień tworzący pośladki), które zmienią twoją tylną część ciała w n a jbardziej
ponęlnąl
Wykonuj każde ćwiczenie z zestawu przez około minutę. Jeśli ćwiczenie należy po­
wtórzyć na drugiej nodze lub boku, ćwicz po 30 sekund. Dla większości osób oznacza to
dziesięć do dwudziestu powtórzeń, ale wybierz własne tempo. Poruszaj się wolno i regu­
larnie oddychaj. Staraj się wykonać każde powtórzenie najlepiej jak potrafisz. Pamiętaj,
by ćwicząc, skupić się na swoim ośrodku siły. Wypychaj w górę miednicę i przyciągaj pę­
pek do kręgosłupa.
 Baletnica przodem
Baletnica bokiem

© s
Korzyści
Fantastycznie kształtuje nogi, s j s
Korzyści

©U
ćwiczy wewnętrzne i przednie
mięśnie ud, a także rozgrzewa A . Zacznij od piąlej pozycji
mięśnie nóg przed pozostałą częścią baletowo), trzymając dlonlo
programu. na wysokości talii,
przyciągając pępek
do kręgosłupa I ustawiając
Wskazówki
stopy tak, aby prawa pięta
i'" Zacznij ćwiczenie od mięśni
była naprzeciw palców lewej
brzucha, następnie zaangażuj
wewnętrzne mięśnie ud, a potem
stopy.
S ;■
pozostałe mięśnie nóg, aż do palców
stóp.
'*
1 w
£ :.!
To ćwiczenie mobilizuje wszystkie
A . Zacznl| od piąlej pozycji mięśnie ud, szczególnie wewnętrzne
baletowej, trzymając dłonie i zewnętrzne.
na wysokości taili,
przyciągając pępek
Wskazówki
do kręgosłupa I ustawiając
► Jeśli zaczynasz tracić
stopy lak, aby prawa pięta
równowagę, skup się na mięśniach
0 była naprzeciw palców lewej
stopy.
brzucha. Zamknij je
w wyimaginowanym gorsecie,
a szybko odzyskasz równowagę,
ir m B . Wykorzystaj silę mięśni
f»- Poczuj, jak twoje wewnętrzne
brzucha, aby utrzymać
mięśnie ud łączą się z dolnymi
równowagę, robiąc wdech
mięśniami brzucha.
0 1przenosząc ciężar clala

I ^ na lawą nogę. Ugnij lawę

kolano, podnieś ręce
B . Wykorzystaj silę mięśni
brzucha, aby utrzymać © ! 0 na wysokość ramion,
a następnie przesuń
równowagę, robiąc wdech
wyprostowaną prawą stopę
I przesuwając duży palec
w bok. Spróbuj wykonać
prawej stopy skośnlo
to wszyslko jednym płynnym
w przód. Robiąc wydech,
ruchem. Robiąc wydech,
wróć do pozycji wyjściowej.
wróć do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj przez 30 sekund,
Powtarzaj przez 30 sekund,
a potem zrób to samo
II ' a potem zrób to samo
na drugiej nodze.
na drugloj nodze.
^ !■ ni«

-
^ ■ rwą
I \V

■S" '■ n i»
II ■**'

Wybierz swój progra

D z l e s i ę c io m l n u l o w y p r o g r a m dl a b io d e r , ud i p o ś l a d k ó w 143
 Plié
Korzyści
Również zapożyczone z baletu,
to ćwiczenie na wszystkie dolne
partie twojego clala, a zwłaszcza
pośladki, wewnętrzne uda I łydki.
Wskazówki
¡> Kucając, przyclśnlj pięty
do siebie. To pomoże cl zachować
równowagę, a także utrzymać
napięte mięśnie brzucha.
► Trzymaj plecy prosto I rozciągaj
kręgosłup. Pamiętaj o prawidłowej
postawie.
Wybierz swój pr ograr
■ I I . '/ *
iLLjy
iímt
9 na tylne mięśnie twoich nóg
A . Zacznij od piątej pozycji
baletowej, trzymając dłonie
na wysokości taili,
przyciągając pępek
do kręgosłupa I ustawiając
stopy tak, aby prawa pięta
była naprzeciw palców lewej
stopy.
B. Wykorzystaj silę mięśni
brzucha, aby utrzymać
równowagę, robiąc wdech,
stań na palcach złączonych
nóg I przykucnij, rozchylając
kolana na boki. Wyciągnij
ręce na boki, aby utrzymać
równowagę. Robiąc wydech,
wstań, napinając
wewnętrzne mięśnie ud.
Powtórz to ćwiczenie.
Relevé
Korzyści
To ćwiczenie jest ukierunkowane
i pośladków, a także łydek.
Poprawia kształt nóg.
A . Przenieś ciężar clala
na prawą stopę, przyciągając
Wskazówki
mięśnie brzucha
do kręgosłupa I kładąc ręce ► Spróbuj zachować właściwą
na biodrach, Ugnij lewe postawę, trzymając ramiona
kolano I podnieś lewą stopę nad biodrami I nie wypinając
za prawą łydkę, jak pokazano brzucha.
na zdjęciu. Jeśli tracisz równowagę, oprzyj
się na krześle, umieszczając dłonie
na jego oparciu.
► Napnlj mięśnie brzuciia, tworząc
naturalny gorset.
B . Wykorzystując silę mięśni
brzucha dla utrzymania
równowagi, zrób wdech
i unieś się na palcach prawej
stopy, jak pokazano
na zdjęciu. Opuśó się, robiąc
wydech. Powtarzaj przez
30 sekund, a następnie zrób
lo samo na drugiej nodze.
Dzl es ięcio m in u t o w y pr og ra m dla bi oder, ud i p o ś l a d k ó w

Układ rozciągający
nogi
Korzyści
Działa na uda, a także rozciąga
A. Zacznij łącząc (lianie
I wzmacnia twoje nogi.
na wysokości taili, napinając
Doskonale ćwiczenie rehabilitacyjne
mięśniu brzucha I stawiając
kolan. Poprawiając kondycję mięśni
lekko wyprostowaną prawą
otaczających stawy kolanowe,
stopę przed lewą. Zrób wdech
pomoże ci je wzmocnić. Ponadto i wykorzystaj silę mięśni
znakomicie wpływa na dolne partie brzucha, aby utrzymać
mięśni brzucha. równowagę, przesuwając
duży palec prawej stopy
w przód po skosie, jak
pokazano na zdjęciu.
B. Nadal wykorzystując
mięśnlo brzucha, aby
utrzymać równowagę, zrób
wydech I podnieś prawe
kolano, starając się trzymać
biodra równo I nie zginać
pleców. Wyciągnij ręce
na boki I nlo napinaj mleśnl
ramion.
Wybierz swój program
Denisologia:
„Znajdź c z m ;, a mżenia..
irn prędzej tym lepiej!”
Wskazówki
► Wiele osób podczas tego
ćwiczenia odruchowo unosi jedno
biodro wyżej. Aby kontrolować
biodra, od czasu do czasu dotknij
palcem wskazującym bioder,
sprawdzając, czy trzymasz je równo.
»■ To ćwiczenie działa na mięśnie
czworoboczne (kształtujące przody
ud).
C. Trzymając kolano
na wysokości bioder, zrób
wdech I wyciągnij prawą
stopę.
D. Zrób wydech, zegnlj
prawo kolano I wróć
do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ćwiczenie przez
30 sekund,a następnie
wykonaj je na drugiej nodze.
Dzissięciomlnutowy pr ogr am dla bi oder, ud I p o ś l a d k ó w 47
 Układ
w pozycji siedzącej
Korzyści
To ćwiczenie doskonale ujędrnia
pośladki I wyszczupla biodra,
zmieniając kształt dolnej części A . Stań na lekko
ciata. rozsławionych nogach,
ze złączonymi udami,
napinając mięśnie brzucha
Wskazówki I przycląga|ąc je
► Podczas tego ćwiczenia łatwo
do kręgosłupa. Mając proste
jest wygiąć plecy. Utrzymaj plecy, zrób wdech I przyslądż,
je prosto, wyciągając i napinając jakby siadając na krześle.
mięśnie brzucha. Jednocześnie unieś ręce
► Odchyl się trochę w ty! - ciężar ponad głowę, jak pokazano
ciała powinien spoczywać na na zdjęciu, starając się
piętach. nie napinać mięśni ramion.
B . Zrób wydech I wyciągnij
palce rąk w lewo, przenosząc
cały tułów w tym kierunku,
jak pokazano na zdjęciu.
To powinno spowodować
odczuwalne rozciąganie
mięśni prawego boku.
Wypchnij prawe biodro
1zacznij zataczać kola
biodrami w kierunku
przeciwnym do ruchu
wskazówek zegara,
jednocześnie wykonując
rękami okrężny ruch
do przodu.
“I A ' ■
I -H J Wybierz swój program
Denisologia:
j y . <1.1. . . Y u l j , / i : !
C. Zrób wydech I dalej
ja ko o slfłin k:
zataczaj rękami kolo w prawo,
jednocześnie wykonując opi]i:zt:z>ua (¡¡ii-Oj.
biodrami okrężny ruch
w lewo, starając się
wykorzystywać mięśnie
brzucha. na oa ła ja n a
¡t.di m a x
a Cu i >ajtaii i '.;;'
D. Po wykonaniu polnego
obrotu, wyprostu) się
I wyciągnij ręce przed siebie
na wysokości ramion,
jak pokazano na zdjęciu.
Wytrzymał 10 sekund,
oddychając normalnie.
Następnie przenieś ręce
z powrotem za głowę
i powtórz to ćwiczenie
w przeciwną stronę.
Dzleslęclomlnutowy program dla bioder, ud 1 p o ś l a d k ó w

Korzyści
Znakomicie wpływające na mięśnie
pośladkowe. Sprawi, ze będziesz
fantastycznie wyglądać w dżinsach.
Wskazówki
i»- Trzymaj równo biodra. Wyobraź
sobie, że na twoich plecach leży
linijka. Nie pozwól jej spaść.
Denisologia;
, ,W y o h ;'. ;! 7 ; s o b i e ,
że twoje pośladki
te gobke.. a ty wyciskam
z niej uyi.ai.ni;j
kroplę wody” .
150 Wybierz swój program
Podnoszenie pośladków Uktad ujędrniający
dolną część ciała
Korzyści
To ćwiczenie ujędrnia pośladki.
Wskazówki
i " Przenosząc kolano na drugą
stronę, przyclśnij obie dłonie
do podłogi, aby utrzymać tułów
A. Stań na czworakach, opierając dłonie na podłodze pod ramionami, w linii prostej.
a kolana pod biodrami. Wyciągnij prawą nogę do tylu, nie odrywając palców
od podłogi, jak pokazano na zdjęciu.
A . Nadal na czworakach, jak w poprzednim ćwiczeniu, z dłońmi pod
ramionami I kolanami pod biodrami, unloś prawo kolano z podłogi, jak
pokazano na zdjęciu.
B. Przyciągaj mięśnie brzucha do kręgosłupa, robiąc wdech 1podnosząc
prawą piętę oraz nogę w górę, jak pokazano na zdjęciu, aż poczujesz
to w pośladkach. Zrób wydech I opuść nogę. Powtarzaj przoz 30 sekund,
B . Przyciągnij mięśnie brzucha ku kręgosłupowi, robiąc wdech, l przesuń
a następnie zrób to samo na drugie] nodze.
ugiętą prawą nogę w tyl, wyciągając prawą stopę w kierunku sutltu.
- ciąg dalszy na następnej stronie
D z i e s lę c lo m ln u to w y pr og ra m dla bioder, ud 1 p o ś l a d k ó w 151
Układ ujędrniający
Boczne podnoszenie nóg
dolną część ciała
- ciąg dalszy

Korzyści
Działa na mięśnie skośne
(zewnętrzne mięśnie brzucha),
pośladki I wewnętrzne mięśnie ud.

Wskazówki
^ Staraj się trzymać jedno biodro
Połóż się na lowym boku z nogami wyciągniętymi nieco w przód. Oprzyj się nad drugim, nie pozwól prawemu
na lewym przedramieniu, umieszczając prawą dłoń przed sobą, dla
opaść w tyl.
równowagi. Zrób wydech I wykorzysta) silę mięśni brzucha, aby podnieść
nad łydką lewej nogi. Wykonując to ćwiczenie, powinieneś odczuwać pracę t“' Powinieneś poczuć miejsce,
obie nogi w górę, jak pokazano na zdjęciu, aż poczujesz to w prawym
mięśni pośladkowych, od środka na zewnątrz, a także zewnętrznych mięśni w którym wewnętrzne mięśnie
pośladku, biodrze I udzie. Zrób wydech I opuść dolną nogę, następnie zrób
ud. Unieś prawe kolano w tyl I powtarzaj to przez 30 sekund, po czym zrób ud łączą się z dolnymi mięśniami
wdech I podnieś ją. Powtarzaj to kilkakrotnie przez 30 sekund. Następnie
to samo na drugiej nodze.
obróć się na drugi bok 1wykonaj ćwiczenie ponownie. brzucha.

Denisologia:

„Nie znam nikogo, kto nie chciałby mieć

kształtnych nóg. Ćwicząc zaledwie
10 minut dziennie, możesz wzmocnić,
wyszczuplić i zmienić kształt nóg,
nadając im wspaniały wygląd” .

Wybierz swój program

Dzleslęciominutowy program dla bi oder, ud I p o ś l a d k ó w 153
 Ujędrnianie wewnętrznych mięśni ud

Korzyści
Tonlzuje I wzmacnia twoje
wewnętrzne uda.

Wskazówki
► Ćwicz powoli, zachowując pełną
kontrolę nad ciałem. Pozwól
pracować mięśniom brzucha i nóg,
a nie sile rozpędu.
► Powinieneś poczuć wewnętrzne
mięśnie ud I dolne mięśnie brzucha.
A . Połóż się na lewym boku z lewą nogą wyciągniętą i lewym przedramieniem
na podłodze dla równowagi. Podnioś prawą nogę I przytrzymaj ją prawą dłonią
na takiej wysokości, na jakiej cl wygodnie.
eśli chcesz popracować nad swoimi biodrami, mięśniami pośladków i ud, ale nie możesz
znaleźć pełnych 10 minut na mój poprzedni program, spróbuj go zastąpić tym trenin­
giem. Wykorzystanie elastycznej opaski, stawiającej dodatkowy opór, nieco utrudnia każ­
de z ćwiczeń.
Ćwicząc, pamiętaj o przestrzeganiu zasad Pilatesa: wykorzystuj mięśnie brzucha,
przyciągaj pępek do kręgosłupa, nie napinaj ramion, otwórz klatkę piersiową i wyciągaj
szyję. Tak jak w poprzednim programie, wykonuj każde ćwiczenie przez jedną minutę.
Wierz mi, po pięciu minutach poczujesz się tak jak po intensywnym treningu!

B . Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa, kiedy

robisz wdech i podnosisz w górę nogę, jak pokazano na zdjęciu. Powinieneś
poczuć ton ruch w wewnętrznych mięśniach lewego uda. Opuść się kilka
centymelrów w dól 1ponownlo podnieś, rytmicznie unosząc 1opuszczając
lewą nogę o kilka centymetrów. Rób to przez 30 sekund, miarowo oddychając.
Następnie połóż się na drugim boku I powtórz ćwiczenie.

I04 Wybierz swój program

 Wyszczuplanie bioder Ujędrnianie pośladków
i zewnętrznych ud

Stań z opaską do ćwiczeń

wokół kostek I dłońmi
Korzyści na biodrach. Przyciągnij Korzyści
mięśnie brzucha Działa na pośladki, a szczególnie
Oprócz ukierunkowanego działania
do kręgosłupa I przenieś
na ten rejon ciała, w którym tworzą Ich dolno partie, które wystają spod
ciężar ciała na lewą stopę.
się zwisające fałdy, to ćwiczenie kostiumu kąpielowego.
Wystaw prawą stopę
mobilizuje całą dolną połowę ciała, za siebie, jak pokazano
A . Stań z dłońmi na biodrach Wskazówki
od części lędźwiowej przez mięśnie na zdjęciu, odczuwając ruch
I opaską do ćwiczeń wokół
brzucha, aż po uda I łydki. w pośladkach. Przenieś ► Pamiętaj o wciąganiu 1 napinaniu
kostek. Ustaw stopy pod
stopę nieco do przodu, mięśni brzucha. Zapnij je!
ramionami, lekko rozciągając
Wskazówki opaskę. Ugnij kolana, zrób
a następnie znów do tylu. ► Jeśli tracisz równowagę, oprzyj
> Jeśli wykonując to ćwiczenie Rytmicznie powtarzał ten się o krzesło lub ścianę.
wdech I przykucnij,
po raz pierwszy, masz kłopoty ruch przez 30 sekund,
przyciągając mięśnie brzucha
oddychając normalnie.
z koordynacją, skorzystaj do kręgosłupa, trzymając
Powtórz to na drugiej nodze.
z ułatwienia. Wykorzystaj krzesło plecy prosto I otwierając
dla utrzymania równowagi lub oprzyj klatkę piersiową.
się o ścianę. Wkrótce wykonasz
to ćwiczenie płynnym,
skoordynowanym ruchem.
Denisologia:

„Wykonuj te ćwiczenia zawsze

i wszędzie. Pamiętaj, ze twoje
mięśnie nie wiedzą czy znajdujesz się
B . Zrób wydech 1wyprostuj
się, równocześnie wyciągając na podłodze w sypialni
prawą nogę w prawo, tak
by poczuć to w zewnętrznej
części prawego uda, biodrze
czy w luksusowej sali g im n a s t y c z n e ”
I pośladku. Ponownie
przykucną 1odstaw w bok
lewą nogę. Kontynuuj to przez
1 minutę, zmieniając nogi.

156 Wybierz swój program Pięciominutowy trening nóg z użyciem elas tycznej opaski 157
 Skręcanie ścięgien
podkolanowych
Korzyści
Ujędrnia i tonizuje tylne części ud.
Wskazówki
Pamiętaj o wyciągnięciu ciała
przed podniesieniem pięty.
Wyobraź sobie, że ktoś podnosi cię
pod sufit, ciągnąc za sznurek
przywiązany do czubka twojej głowy,
A . Stań z dłońmi na biodrach
i"- Napnij mięśnie brzucha, jak I opaską do ćwiczeń wokół
wyimaginowany gorset. kostok. Przyciągnij pępek
do kręgosłupa i przenieś
dolną część prawej nogi
do tylu, za clalo.
B. Nadal napinając mięśnie
brzucha,wykonaj wydech
I podnieś prawą piętę
w kierunku pośladków,
aż prawa łydka będzie
równolegle do podłogi,
jak pokazano na zdjęciu.
Opuść nogę, robiąc wdech.
Powtarzaj ćwiczenie przez
30 sekund, a następnie
wykonał |e na drugiej nodze.
158 Wybierz swój program
Ujędrnianie mięśni
czworobocznych
Korzyści
Wzmacnia przody ud oraz
wyszczupla I ujędrnia uda, zwłaszcza
nad kolanami.
Wskazówki
i»* Wyciągnij nogę jak najdalej,
A. Slań z opaską do ćwiczeń
od stawu biodrowego aż po duży
wokół kostek, dłońmi
palec stopy.
na biodrach i pępkiem
przyciągniętym do kręgosłupa.
Przonioś ciężar clala na lewą
nogę I ugnij prawe kolano,
stawiając palce prawej stopy
na podłodze.
B. Zrób wydech I wyciągnij
palce prawej stopy. Prostuj
nogę poruszając nią tylko
od kolana, jak pokazano
na zdjęciu. Robiąc wdech,
ugnij kolano, wracając
« S ili
do pozycji wyjściowo).
Powtarzaj to przez 30 sekund,
a następnie zmień nogi.
Pięciominutowy trening nóg z użyciem elas tycznej opaski
 Kształtowanie
wewnętrznych mięśni ud
Korzyści
Wzmacnia wewnętrzne części ud,
zapobiegając Ich ocieraniu o siebie
lub ich podrygiwaniu przy chodzeniu.
Wskazówki
Ćwicząc, trzymaj biodra równo.
Od czasu do czasu sprawdzaj
swoją postawę, naciskając palcem
wskazującym biodro.
Denisologia:
„N ic muli swoim najsurowszym krytykiem.
Pozbądź się negatywnego nastawienia.
Radź dla siebie życzliwy
Stań z opaską do ćwiczeń
wokół kostek, dłońmi
na biodrach I napiętymi
mięśniami brzucha.
Przenieś ciężar clala na lewą
nogę. Prawą wyprostuj
do przodu, opierając stopę
na podłodze. Zrób wydech
I przesuń prawą nogę w lewo,
jak pokazano na zdjęciu,
przed lewą nogą. Powinieneś
poczuć to w wewnętrznych
mięśniach prawego uda.
Zrób wydech I powróć
do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj przez 30 sekund,
a następnie zmień nogi.
Dziesięciominutowy
PROGRAM
dla GÓRNEJ CZĘŚCI
CIAŁA
ilna, Jędrna, gibka górna potowa ciała poprawi twoją postawę oraz sprawi, że twoja dol­
na połowa ciała wyda się smuklejsza i łatwiej ci będzie się uporać z codziennymi obo­
wiązkami, takimi jak noszenie zakupów.
Ważne mięśnie górnej części pieców i wzdłuż kręgosłupa pomagają trzymać się pro­
sto. Niniejszy program pobudza te mięśnie. Wzmacnia również górne mięśnie ramion,
często sprawiające kłopoty kobietom, a ponadto pomaga uzyskać proste i gładkie plecy,
idealne do pokazywania w sukniach bez pleców. Mężczyznom ten program pomoże roz­
winąć górne partie ciała, kształtując ręce, klatkę piersiową i ramiona.
Ten szereg kolejnych ćwiczeń oparto o reguły Pilatesa. Wzmacniaj ośrodek siły -
centralny obszar ciała. Trzymaj mięśnie brzucha wyciągnięte do góry i do środka, w kie­
runku kręgosłupa. To pomoże ci wzmocnić i uformować wszystkie mięśnie górnych par­
tii ciała - klatki piersiowej, ramion, górnej części pleców i rąk.
Wykonuj ten program przynajmniej dwa razy w tygodniu, jako uzupełnienie progra­
mów Pilatesa z części drugiej tej książki.
Kiedy po raz pierwszy wykonujesz ten program, zrób to bez ciężarków. Potem, spró­
buj z zestawem lekkich hantłi. Jeżeli dopiero rozpoczynasz, zacznij od 1 do 1,5 kg cię­
żarków w każdej dłoni. Następnie zwiększ do 1 - 2,5 kg, gdy poczujesz się silniejszy.
 e- i

W większości ćwiczeń wykorzystuję 3,5 kg ciężarki. Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś s Ekler
czasu, może uda ci się zacząć od takich. Jeżeli jesteś mężczyzną, prawdopodobnie mo­
żesz zacząć od 4,5 kilogramowych ciężarków i dalej zwiększać obciążenie. Mój mąż wy­ * i m
(Wiosłowanie na stojąco)
konuje program z ciężarkami ważącymi 7-9 kg.
Przy dobieraniu ciężarków proponuję zastosować regutę kciuka: robiąc 12 powtó­
rzeń ćwiczenia, ostatnie dwa powinny sprawiać trudność. Jeśli tak nie jest, ciężarek jest
za lekki i należy wziąć nieco cięższy. Jeśli czujesz się zmęczony na długo przed 10 po­
wtórzeniem lub jeżeli poprawne wykonanie ćwiczenia sprawia ci trudność, ciężarek jest
C
v '9 Korzyści
prawdopodobnie za ciężki. To ćwiczenie korzystnie wpływa

Ponieważ niektóre mięśnie, na przykład ramion, są silniejsze od innych, takich jak e ■ . 3 na mięśnie barków I ramion.

mięśnie trójgłowe, może trzeba będzie dostosowywać podnoszony ciężar do różnych ćwi­ Wskazówki
czeń, Pamiętaj, że ciało samo podpowie ci, ile możesz udźwignąć. Jeżeli ćwicząc, czu­ ► Uaktywnij mięśnie brzucha
w ośrodku slly, jakbyś zapinał
jesz się nieswojo i tracisz równowagę, ciężar jest za duży. Podnoś ciężar powoli i płynnym
A . Stań, lekko uginając zamek. Kiedy twoje dłonie podnoszą
ruchem. 1 kolana I przyciągając się wzdłuż twojego ciała, wyobraź
I
Postaraj się wykonywać każde ćwiczenie z zestawu około minutę. Jeżeli ćwiczenie do kręgosłupa napięte mięśnie sobie, że zapinasz gorset, który

wymaga powtórzenia na drugim boku lub nodze, przeznacz po 30 sekund dla każdej ze I brzucha. Trzymaj przed sobą opasuje je cale.
c 1 ' ,FBB* parę hantll, trochę poniżej Ściągnij łopatki. Nie chowaj
^ 'W
stron. Dla większości osób, oznacza to 10 do 20 powtórzeń, ale sam narzuć sobie tempo. taili, tak by Ich końce slykaly głowy w ramionach.
się ze sobą,
Ćwicz spokojnie i miarowo oddychaj podczas ruchu.
ę? 1

6 a*
B. Trzymaj bantle dociśnięte
Denisologia: do siebie, robiąc wdech
6 F* I podnosząc do góry zgięło
,Odrobina mięśni wygląda doskonale, w łokciach ręce. Zatrzymaj
się po podniesieniu dlonl
a ponadto zdziała, cuda á *« ((■ «
na wysokość klatki
piersiowej. Robiąc wydech,
dla twojego metabolizmu . opuść je. Powtórz ćwiczenie.

W ybierz swój progr am Dziesięciomlnutowy program dla górne j części cíala 163
 £~ . ^

Siłacz i
Unoszenie ramion
8 u
!

C ; '9
■isiliłiłjSS.R~v

Korzyści 9 11 -:i m
Korzyści
Tonlzuje I wzmacnia bicepsy.
Korzystnie wpływa na ramiona,
A . Stać, lekko uginając
zwłaszcza środkowe mięśnie
Wskazówki $ ; 9 kolana I napinając mięśnie
deltoidalne.
► Ćwicząc, przyciska] iokcie brzucha, przyciągając pępek
A . Stać, tokko uginając do kręgosłupa. Trzymając
do boków. Ręce od ramion do łokci
powinny pozostawać nieruchome.
kolana i napinając mięśnie 9 " przed sobą hantle, powoli Wskazówki
brzucha, przyciągając pępek opuść je poniżej talii. ► Wykonuj ćwiczenie powoli
► Kolana powinny znajdować się do kręgosłupa. Trzymaj Mając dłonie skierowane i uważnie. Nie poruszaj gwałtownie
dokładnie nad sznurowadłami. wzdłuż boków parę liantil,
w dłoniach zwróconych & ; ~B wnętrzami do siebie, lekko
zognij się w pasie, pochylając
rękami.
► Skup się na ośrodku siły,
wnętrzami w górę. się do przodu. napinając mięśnie brzucha.

8 j »8
¿■ k I ^
^ j ^

£ *9
A . I
I
■ i

B . Robiąc wdech, przyciągnij
dłonie do ramion. Opuść je,
wypuszczając powietrze.
Powtórz to ćwiczenie.
I B . Trzymaj ramiona
£ j "5 opuszczone, gdy robisz
wydech I podnosisz ręce.
Zatrzymaj się, kiedy dłonie
m i m znajdą się na wysokości
1 w ar
ramion. Robiąc wdech, opuść
ręce. Powtórz to ćwiczenie.
^ I
łp Ł 1 ““J

I I*

164 Wybierz swój progr am

Dziesięciomlnutowy program dla gó rne j części ciała 166
 Zmiany rąk £ •
Biedronka
i ua^
c;i
iii
l i l f f
11«

§ i '

A . Stań, lekko uginając

Korzyści kolana I napinając mięśnie ! . 3

Korzyści
brzucha, przyciągając pępek Ujędrnia i wzmacnia mięśnie pleców.
To ćwiczenie korzystnie wpływa
do kręgosłupa. Trzymając
na ramiona, zwłaszcza przednie A . Stań lekko uginając
liantle wzdłuż boków, dłońmi
mięśnie deltoldalne. kolana I napinając mięśnie
Wskazówki
skierowanymi wnętrzami
brzucha, przyciągając pępek i*- Ćwicząc, trzymaj plecy prosto.
do tylu. Nie podnosząc
Wskazówki do kręgosłupa. Trzymając Staraj się nie wyginać kręgosłupa.
ramion, zrób wydech I podnieś
> Wyciągaj szyję I nie chowaj głowy lewą rękę w górę przed parę hantll poniżej klatki Prowadź łokciami.

w ramiona. Staraj się maksymalnie sloblo, jak pokazano piersiowej, z łokciami ► Nie zginaj karku ani ramion.

oddalić ramiona od uszu. na zdjęciu, na wysokość zgiętymi I dłońmi Napinaj mięśnie brzucha,
klatki piersiowej, trzymając skierowanymi wnętrzami podtrzymując plecy.
► Im wolniej tym lepiej. Wykonuj
rękę wyciągniętą i lekko do siebie, zegnlj się w taili
gładkie, płynne ruchy.
ugiętą w łokciu. pod kątom 45 stopni.
&

f 3

e a

& ;a
B. Zrób wydech I podnieś
B. Robiąc wdech, opuść liantle w górę na wysokość
rękę. Powtórz to prawą ręką, Í? 'i « i ą ramion, przez cały czas mając
jak pokazano na zdjęciu, zgięte łokcie. Zrób wydech,
I wykonuj przez 1 minutę, opuszczając hantle. Powtórz
zmieniając ręce.
t : • ■5 to ćwiczenie.

D z i o s ię c lo m in u to w y pr og ra m dla górne j części ciała 167

166 Wybierz swój program
 Wyciąganie rąk Wzmacnianie mięśni

Korzyści Korzyści
A . Stań lekko uginając To ćwiczenie ujędrnia mięśnie
Wzmacnia ręce, zwłaszcza mięśnie
kolana I nap!na|ąc mięśnie
trójglowe z tylu ramion. trójdzielne, likwidując fałdy
brzucha, przyciągając pępek
nad biodrami.
do kręgosłupa. Trzymał hantle
Wskazówki wzdłuż ciała, w dłoniach
t»- W tym ćwiczeniu użyj lżejszych skierowanych wnęlrzaml Wskazówki
ciężarków, A . Stań lekko uginając ► Trzymaj ręce - od ramion
do ud. Zrób wydech I podnieś
kolana I napinając mięśnie
> Pozwól dłoni wyciągniętej ręki prawą rękę przed siebie do łokci - nieruchomo.
brzucha, przyciągając pępek
nieznacznie odsunąć się od głowy, I za głowę, wyciągając ■*- Poczuj jak pracują mięśnie
do kręgosłupa. Trzymając
trzymając wyprostowany kciuk. ją do sulllu, jak pokazano trójdzielne.
hantlę w prawej dlonl,
To zwiększy oddziaływanie na zdjęciu. Lewą rękę opuśó i»- Staraj się nie wyginać pleców.
wyciągnij prawą rękę
na mięsień trójdzielny. w kierunku podłogi.
w kierunku sutltu. Lewą
» Nie śpiesz się i kontroluj ruchy dłonią podeprzyj prawą rękę,
ciała. jak pokazano na zdjęciu.
e»- Skup się na ośrodku slly.

B. Robiąc wdech, zegnlj

B . Robiąc wydech, zmień
ręce, przenosząc lewą w górę,
a prawą w dól. Kontynuuj
te zmiany przez 1 minutę.
prawą rękę w łokciu,
przenosząc hantlę za głowę,
jak pokazano na zdjęciu.
Następnie zrób wydech
i wypchnij hantlę w górę,
do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj ten ruch przez
30 sekund, a następnie
zmień ręce.

r/;
i Ou Wybierz swój progr am Dziesięciomlnutowy program dla górne j części ciała
 Wiosłowanie Wypchnięcie rąk
obiema rękami nad głowę

Korzyści
To ćwiczenie poprawia twoją
postawą, wzmacniając wszystkie
mięśnie wzdłuż kręgosłupa i barków. A . Stań lekko uginając
kolana I napinając mięśnie
brzucha, przyciągając pępek
Wskazówki
do kręgosłupa. Zegnl) się
i>* Kiedy wypychasz łokcie do tylu,
w pasie. Trzymając w obu
i«“ skup się na obszarze między
dłoniach liantle, grzbietami
łopatkami. Staraj się przyciągnąć
dłoni skierowanymi od siebie,
ciężarki do piersi. wyciągną ręce na wysokość
► Utrzymuj klatkę piersiową ramion. (Jeśli stoisz
otwartą, ale opuść żebra w dół. wyprostowany, będą
wyciągnięte równolegle
do podłogi.)
Korzyści
Ten ruch wpływa na mięśnie twoich
ramion, nadając ładny kształt górnej
połowie ciała.
Wskazówki
A. Stań w wykroku, z prawą
i»- Wyobraź sobie, że jesteś Atlasem
nogą wyciągniętą do tylu
i trzymasz cały świat nad głową.
I Iową ugiętą z przodu.
Podczas tego ćwiczenia twoje ciało
Przyciągnij pępek
musi być silne i stabilne,
do kręgosłupa. Zegnli ręce
i»- Podnosząc liantle, staraj się
I podnieś linntlo na wysokość
ramion, trzymając dłonie korzystać z ośrodka siły i nie wyginaj
wnętrzami skierowano pleców.
do przodu.

Denisologia:

, , G z ; u u m . kiedy oąl;ul<im
w k iu i w telewizji, B . Trzymaj ramiona
opuszczone I robiąc wdech,
wykon ¡ezcnia rąk. nie wciągaj między
nie głowy. Przesuń łokcie
Ćwicz je zawsze, do tylu. Zrób wdech I wróć
do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie.
B. Napinając mięśnie
brzucha I nie podnosząc
ramion, zrćb wydech
I podnieś hantle,
wyprostowując ręce.
Zrób wdech, opuszczając
ręce. Powtórz ćwiczenie.

! ?O Wybierz swój program D z l o s ię c io m ln u to w y pr og ra m dla górne j części ciała

 & ■

Wzmacnianie mięśnia
11 i\ \
ij;
obrotowego
Dziesięciominutowy
k ii ) )
i/W .' w
g : ZAAWANSOWANY
PROGRAM
V- V.
Korzyści 6
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie
obrotowe ramion. Są to mięśnie,
które u osób starszych wykazują
skłonność do rozmaitych kontuzji,
e
nie pozwalając na tak prozaiczne
czynności, jak unoszenie rąk nad
głowę.
A . Stać z kolanami lekko
ugiętymi I napiętymi
mięśniami brzucha,
przyciągając pępek
e 9
dla BRZUCHA
Wskazówki
do kręgosłupa. Na obu
dłoniach połóż ciężarki lub
fe: 9
c - To ćwiczenie jest bardzo proste, parę hantll. Zegnlj łokcie
a zarazem niezwykle skuteczne.
etoda Pilatesa rozwija mięśnie brzucha w sposób, w jaki nie działa żadna inna forma
> Ja przy tym ćwiczeniu używam
1przyciągnij jo do żeber,
trzymając dłonie grzbietami
9 9 ćwiczeń. Przedstawiony w tym rozdziale miniprogram obejmuje niektóre z najtrudniej­
ciężarków, ale można je również do dołu.
szych ćwiczeń Pilatesa. Skorzystaj z niego, gdy brakuje ci czasu, kiedy masz ochotę pod­
wykonać z hantlami lub bez żadnego
obciążenia.
£ r* jąć wyzwanie lub chcesz trochę „podiadować baterie".
Ten program dziaia na wszystkie mięśnie brzucha oraz pleców. Każde ćwiczenie jest
specyficznie ukierunkowane: na mięsień prosty, mięśnie skośne lub poprzeczne brzucha
lub mięśnie pleców, które wspólnie działają jak obręcz, opasująca cały lutów.

e a Pamiętaj, że wykorzystywanie mięśni brzucha i przyciąganie pępka do kręgosłupa

zapewnia ci kontrolę nad całym ciatem. Ponieważ niektóre z tych ćwiczeń stanowią du­
że wyzwanie, w trakcie wykonywania programu możesz wypróbować moją technikę „od­
6 ; 9 dychania perkusyjnego", opisaną na stronie 32.
Wykonuj każde ćwiczenie z zestawu przez około minutę. Jeżeli ćwiczenie wymaga
B. Trzymając łokcie przy
Ć * I iii
żebrach, zrób wydech powtórzenia na drugim boku lub nodze, wykonuj je 30 sekund. Dla większości osób
I rozchyl przedramiona, oznacza to 10 do 20 powtórzeń.
następnie zrób wydech
I powróć do pozycji
wyjściowej. Powtórz
to ćwiczenie.
I ifl

.! "7/~)
i / tL Wybierz swój program

Korzyści
Ujędrnia mięśnie dolnej części
brzucha I bioder, zapewniając lepsze
oparcie dla dolnego odcinka
kręgosłupa.
Wskazówki
» Ćwicząc, trzymaj łokcie
odchylone na boki. (Powinny
znajdować się poza zasięgiem
wzroku.) W ten sposób nie będziesz
unosić głowy rękami. Zamiast tego,
połóż głowę na czubkach palców.
174 Wybierz swój program
Żaba Unoszenie obu nóg
Korzyści
Wzmacnia mięsień prosty brzucha,
biegnący od mostka do kości
miednicy.
l ifiilllttr
p ■
A. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach I złącz podeszwy stóp, Wskazówki
po czym rozchyl kolana na boki. Połóż głowę na czubkach palców, trzymając i*- Aby powstrzymać naturalną
łokcie na podłodze. skłonność do wykorzystywania
slly bezwładności, staraj się
A , Połóż się na plecach I połóż głowę na czubkach palców, łokcie
mobilizować dolne mięśnie brzucha.
na podłodze, a nogi wyciągnij w powietrzu, pod kątem 90 stopni do lutowia.
Napinaj je również, kiedy opuszczasz
nogi.
Wciągnij brzuch, trzymaj tułów
nieruchomo I zaciśnij uda.
B. Robiąc wydech, wciągnij mięśnie brzucha I zbliż kości miednicy do żeber,
unosząc stopy i ramiona z podłogi. Wraz z wdechem opadnij na podłogę.
Powtórz ćwiczenie.
B. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, napnij mięśnie brzucha I robiąc wydech,
przybliż kości miednicy do żeber, unosząc stopy I ramiona. Robiąc wdech,
wróć do pozycji wyjściowo). Powtórz ćwiczenie.
Dzleslęciominutowy zaawansowany program dla brzucha
 Śrubokręt Kankan

Korzyści
To ćwiczenie wzmacnia boczne
partie mięśni brzucha, pomagając
pozbyć się brzuszka.
Wskazówki
► Zacznij od małych kółek. W miarę
jak nabierzesz siły 1poprawisz
koordynację ruchową, będziesz mógł
robić coraz większe kola.
«»• Poruszaj się tak, jakby twój tułów
był przyklejony do podłogi.
► Podczas tego ćwiczenia
dokładnie kontroluj mięśnie brzucha.
Korzyści
To ćwiczenie działa na mięśnie
skośne {formujące talię), a także
masuje i rozluźnia dolną część
pleców.
Wskazówki
A. Usiądź, przenosząc ciężar ciała na siedzenie, opierając dłonie o podłogę *>- Nie pozwól kolanom osuwać
Połóż się na plecach, kładąc głowę na czubkach palców I rozsławiając łokcie. za sobą, zegnlj kolana I palcami slóp dotknij podłogi. Trzymaj kostki I kolana się na bok. Mobilizuj mięśnie
Wyciągnij nogi w powietrzu, pod kąłem 90 stopni do tułowia. Uaktywnij złączone, gdy robisz wdecli I opuszczasz kolana na prawo, jak pokazano brzucha, powoli opuszczając nogi.
mięśnie brzucha, po czym na wdechu przyciągnij pępek do kręgosłupa I opuść na zdjęciu.
Niech w tym ćwiczeniu liczy się
nogi na prawo, Jak pokazano na zdjęciu, trzymając stopy I kolana dociśnięte
każdy ruch.
do siebie. Kontynuuj zataczanie kól w prawo, następnie w dól, a polem w lewo
Kluczową rolę odgrywają mięśnie
- miarowo oddychając - trzymając złączono kolana i stopy. Powoli przenieś
nogi w lewo I wróó do początkowej pozycji. Przez 30 sekund zataczaj kółka brzucha. Wykorzystaj je.

w prawo, a następnie zmień kierunek.

Denisologia:

„Szan u j swoje ciało.

B. Zrób wydech I wykorzystaj mlęśnio brzucha, aby znów podciągnąć nogi.
B6j>, dal każdemu tylko jedno. Wykonaj wdech, a następnie wydech, opuszczając je na lewo, jak pokazano
na zdjęciu. Powtarzaj to ćwiczenie przez 1 minutę.

Powiedz , M " życiu!” .

I /b Wybierz swój program Dzlesięclominutowy zaawansowany program dla brzucha

Kankan Deska
Rozciąganie - trudniejszy wariant

Wskazówki Korzyści
»» Spróbuj nie odchylać się Wzmacnia wszystkie mięśnie

do tylu, przy wyciąganiu nóg. brzucha, a także boków I pleców.

Wykorzystaj silę mięśni brzucha,

aby tułów pozostał nieruchomy. Wskazówki
&► ZaciśniJ uda. >• Staraj się trzymać biodra
równolegle do podłogi. Wykorzystaj
A. Przyjmij pozycję jak do pompki, umieszczając dłonie pod ramionami silę mięśni brzucha, aby utrzymać
i przenosząc ciężar ciała na palce stóp. Przyciągnij pępek do kręgosłupa tułów nieruchomo, nie przechylając
I spróbuj rozciągnąć clalo od głowy do stóp. W razie potrzeby przesuń stopy.
go na bok.
A . Usiądź, przenosząc ciężar clala na siedzenie, opierając dlonlo o podłogę
za sobą, zegnlj kolana I palcami stóp dotknij podłogi. Trzymaj kostki I kolana i»- Spróbuj wyobrazić sobie szklankę
złączone, gdy robisz wdech I opuszczasz kolana na prawo, jak pokazano wody, stojącą na twoich plecach.
na zdjęciu. > Skoncentruj się na dolnych
partiach mięśni brzucha.

B. Silnie napinając mięśnie brzucha, zrób wydech I powoli podnieś prawo

kolano w kierunku lewego ramienia.

B , Przyciągnij pępek do kręgosłupa I unieś stopy, wyciągając nogi przy

wydechu, jak pokazano na zdjęciu. Robiąc wdech, zegnlj kolana, przenieś
je na Iowo, a potem zrób wydech, wyciągając stopy. Kilkakrotnie powtórz
ten układ.

- c ią g i/n is z y na następnej stronie

Dzieslęciominutowy zaawansowany program dla brzucha 79

178 W ybi erz swój progr am
 Deska Niska pompka
- ciąg dalszy

Denisologia:

„Aby zapobiec
Korzyści
wzdęciom brzucha, To ćwiczenie wzmacnia wszystkie

nie żuj gumy, nie pij mięśnie brzucha, a szczególnie

mięsień poprzeczny.

przez siomkę, nie pij Wskazówki

zbyt dużo gazowanych
napojów i jedz powoli”
C , Wykonał wdccti, przesuń prawą nogę do pozycji wyjściowej, a następnie Połóż się na brzuchu. Umieśó łokcie na podlodzo pod ramionami I złącz dłonie,
► Chociaż górna część tułowia
musi podjąć pewien wysiłek,
zrób wydech i przenieś iewe kolano w kierunku prawego ramienia, jak tak by twoje ręce utworzyły trójkąt. Podnoś się I opuszczaj, wykorzystując
pokazano na zdjęciu. Powtórz cało świeżenie, zmieniając naprzemian nogi mięśnie brzucha i przyciągając Jo do kręgosłupa. Napinając mięśnie brzucha,
aby utrzymać ciężar całego ciała,
większość pracy powinny
przez 1 minutę. W razlo potrzeby odpocznij. zrób wdech i podnieś się do pozycji pokazanej na zdjęciu. Wytrzymaj
wykonywać mięśnie brzucha,
w niej przez kolejne trzy oddechy. Następnie opuśś się na podłogę, odpocznij
To one są ośrodkiem siły.
i powtórz ćwiczenie.
One walczą z grawitacją.

180 Wybierz swój program Dzieslęclominutowy zaawansowany program dla brz uc ha 181
 i
t ■
m \ m
Podkurczanie
s' is~ ^ /
Wzmacnianie
mięśni skośnych £■
lin 1
obu nóg
fr T■
l
Korzyści
£ *j
■■VI ■
Korzyści
To ćwiczenie działa na wszystkie
To ćwiczenie poprawia twoją
równowagę, wzmacnia ręce
i ramiona, rozciągając i wzmacniając
6 ! ”3
mięśnie brzucha i uczy jak je napinać
i wykorzystywać. Uczy także
1 koordynować oddech z ruchami rąk
talię oraz biodra. Jest również
ulubionym ćwiczeniem mojego
męża, gdyż jest ukierunkowane
e !i i nóg. Ponadto rozciąga ręce i nogi.

Wskazówki
na te fałdki, których nikt nie lubi.
Doskonale mu posłużyło.
A . Usiądź z lewym biodrem na podłodze I wyciągniętymi nogami. Przenieś
£! 0
A . Połóż się na plecach 1podciągnij kolana do klatki piersiowej. Połóż dłonie
► Maksymalnie wydłuż ciało,
wyciągając palce rąk i nóg. Staraj się
tuż poniżej kolan I robiąc wdoclt, wykorzystaj mięśnie brzucha, aby podnieść nie chować głowy w ramionach,
Wskazówki
ej
prawą rękę za głowę. Kładąc lewe przedramię na podłodze, zrób wdech
i wykorzystaj mięśnie brzucha, aby unieść się do pozycji pokazanej na zdjęciu, ramiona nad podłogę, jak pokazano na zdjęciu. e*- Niech twoje plecy I słodzenie
e*- Starał się utrzymać biodra w linii 0
utrzymując równowagę na zewnętrzne] krawędzi lewe) stopy i lewym nie odrywają się od podłogi, kiedy
prostej, jedno nad drugim. W tym
przedramieniu. wyciągasz ręce i nogi.
celu wykorzystaj zewnętrzne mięśnie
brzucha, aby tułów pozostał
prostopadle do podłogi.
” -
tmnU Przyciskaj tuiów do podłogi.

t=- To trudne, ale bardzo skuteczne

j^
ćwiczenie, dlatego wystarczy «2
je wykonać po trzy razy na obu
\

ej
bokach.

e
t
Ml
e (■n
B. Robiąc wydech, opuść ręco 1nogi, starając się wykorzystywać I poruszać
B . Zrób wydech I powoli opuść prawy łokieć do podłogi. Użyj mięśni brzucha, z mięśni brzucha. Wyciągnij jak najdalej palco rąk I nóg. Wytrzymaj tę pozycję,
by wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie trzy razy, a polem a następnie z wdechom przyciągnij kolana do klatki piersiowej, kiedy musisz
powtórz je na drugim boku. odpocząć. Powtórz to trzy do sześciu razy.

e (M i

Dzlosięclomlnutowy zaawansowany program dla b r z u c h a I OO

182 Wybierz swój program
 Unoszenie z siadu Ulubione przez Denise
ćwiczenie wzmacniające lt/\\
plecy (łabędź)

Korzyści Korzyści
Jest to wspaniale ćwiczenie Wzmacnia I rozciąga mięśnia
końcowe, gdyż jego poprawne brzucha, wzmacnia cale plecy
wykonanie wymaga silnych mięśni I wyciąga kręgosłup.
brzucha.
Wskazówki
Wskazówki ► Chcąc utrzymać mięśnie brzucha
f- Z początku twoje biodra i stopy napięte I wciągnięte, wyobraź sobie,
może nie zechcą oderwać się że próbujesz podnieść brzuch tak,
od podłogi. Próbuj dalej. W końcu się A . Usiądź na podłodze
aby tylko żebra l kość łonowa
i skrzyżuj nogi. Oprzyj dłonie
podniosą! dotykały podłogi.
na podłodze, obok bioder.
Połóż się na brzuchu, z rękami wyciągniętymi przed siebie, a nogami do tylu. ► Nie wyginaj zbytnio pleców -
Wciągnij brzuch, tak by twoja kość tonowa spoczywała na podłodze. staraj się jak najbardziej rozciągnąć
Zrób wdech i maksymalnie wyciągnij ręce oraz nogi, Jak pokazano na zdjęciu. I wydłużyć kręgosłup.
Oddychaj normalnie, pozostając w tej pozycji przez 10 sekund. Rozluźnij
mięśnie I powtórz to ćwiczenie dwa razy.
B. NapnIJ mięśnie brzucha
I przyciągnij pępek
do kręgosłupa, robiąc wdech
I przenosząc ciężar clala
na dłonie. Wykorzystując
mięśnie brzucha, podnieś
tułów, Jak pokazano
na zdjęciu, unosząc biodra,
pośladki, nogi I stopy Denisologia:
nad podłogę. Wytrzymaj Jak
długo możesz, wykonując „ K i e d y się śmiejesz,
wydechy i wdechy, w razie
potrzeby stosując
oddychanie perkusyjne.
ćwiczysz mieśnie brzucha!
Opuść się I trzykrotnie
powtórz lo ćwiczenie. liniej sie cm z o i często

D zie s ię cio m in u to w y za awan sow an y program dla brzuc ha i8 5

 Zwiększając przestrzeń między dyskami, stawami i kośćmi kręgosłupa, te ćwiczenia po­

Dziesięciominutowy woli i skutecznie rozruszają twój kręgosłup we wszystkich kierunkach - do przodu, do

tylu, na boki - gwarantując, że podczas skrętu pozostanie giętki, elastyczny i zdrowy.

PROGRAM
Ten program wzmacnia nie tylko mięśnie pleców, które są oparciem dla twojego kręgo­
słupa, ale również mięśnie brzucha, automatycznie korygując postawę. Silne mięśnie
brzucha pomagają odciążyć mięśnie dolnej części pleców. Pozwalają również przesunąć
miednicę na właściwe miejsce.
Ponieważ podczas tych ćwiczeń pracują jednocześnie mięśnie pleców i mięśnie brzu­

dla ZDROWYCH cha, ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie rozciągnięte w czasie ciąży i porodu! Pierw­
sze oznaki poprawy dostrzeżesz już po trzech tygodniach.
Polecałam ten program wielu moim bliskim i znajomym, którzy uskarżali się na bó­

PLECÓW le pleców. Każdy z nich obecnie stosuje ten program - i nie odczuwa bólu. Jeśli jednak
rozpoznano u ciebie schorzenia kręgosłupa - na przykład zniekształcenie kręgów, zwę­
żenie kanału kręgowego czy wypadanie dysku - przed rozpoczęciem realizacji progra­
mu zalecam konsultację z lekarzem.
i

byt wiele osób niepotrzebnie cierpi na bóle krzyża, mogące powodować upośledzenie Każde ćwiczenie z zestawu wykonuj przez około minutę. Jeżeli ćwiczenie wymaga

zdolności motorycznych. Z tego względu polecam ten program wszystkim - nie tylko powtórzenia na drugiej nodze lub boku, podziel je na dwie pólminutowe fazy. Dla więk­

tym, którzy już mieli kłopoty z plecami - w celach profilaktycznych. szości osól) oznacza to od 10 do 20 powtórzeń.
Większości z nas prędzej czy później dokuczają bóle pleców, gdyż zazwyczaj prowa­
dzimy siedzący tryb życia. Nawet jeśli siedzisz w idealnej pozycji, sam charakter tej czyn­
ności skraca mięśnie łączące górne mięśnie ud z biodrami. W wyniku tego miednica jest
wypychana do przodu, co z kolei powoduje niewłaściwe ułożenie kręgosłupa. Podczas
ciąży miednica może zostać wypchnięta jeszcze bardziej, co jest jedną z przyczyn tego,
że wiele ciężarnych kobiet cierpi na bóle pleców.
Nieprawidłowe ułożenie powoduje nadmierne ściśnięcie poszczególnych kręgów, sta­
wów i dysków tworzących kręgosłup, zmniejszając zajmowaną przez nie przestrzeń
i zwiększając tarcie. Napina również mięśnie pleców i osłabia mięśnie brzucha. To sa­
mo w sobie może powodować ból pleców. Ponadto, ponieważ mięśnie brzucha i pleców
działają jak filary podtrzymujące kręgosłup, słabe i sztywne mięśnie brzucha oraz mię­
śnie pleców mogą jeszcze pogłębić wadę kręgosłupa.
Proces ten można odwrócić realizując następujący program. Da ci pewność, że kie­
dy sięgniesz po coś lub spróbujesz coś podnieść, plecy nie odmówią posłuszeństwa.

D zie s ię cio m in u to w y prog ram dla zd ro wych placów

 Rozluźnianie
szyi-ramion-pleców
A . Usiądź wygodnie z nogami
skrzyżowanymi przed sobą.
Przenieś ciężar clala do tylu,
na „siedzenie”, angażując
Korzyści mięśnie brzucha 1wyciągając
Jak sugeruje nazwa, to ćwiczenie szyję, jakby ktoś ciągnął
łagodzi napięcie szyi, ramion I za sznurek przywiązany
pleców, przygotowując cię do do czubka twojej głowy.
wykonania następnych elementów Połóż Iową dłoń na podłodze.
programu. Ponadto natychmiast Zrób wydech i opuśó prawe
ucho do prawego ramienia,
znosi napięcie mięśni szyi.
jak pokazano na zdjęciu.
Delikatnie użyj palców prawej
dlonl, aby zwiększyć
rozciągnięcie szyi, wytrzymaj
20 sekund, wykonując
głębokie, oczyszczające
oddechy.
Wskazówki
* - Kiedy wykorzystujesz palce rąk,
aby rozciągnąć mięśnie,
nie podrzucaj głowy. Oprzyj palce
na głowie i pozwól jej opaść.
► Ściągnij ramiona. Trzymaj
je opuszczone 1cofnięte do tylu -
nie zgarbione.
► Wyciągnij szyję.
C. Zrób wydech 1opuść
głowę na lewo. Połóż prawą
dłoń na podłodze. Delikatnie
użyj palców lewej dlonl,
aby zwiększyć rozciągnięcie
boku szyi I wytrzymaj tak
przez 20 sekund, wykonując
głębokie, oczyszczające
oddechy.

Denisologia:

B. Zrób wdech I opuśó głowę esleś tak miody

do przodu, przyciągając
podbródek do górnej części jak twój kręgosiu
klatki piersiowej. Delikatnie
użyj palców obu dlonl,
aby zwiększyć rozciągnięcie
karku I ramion. Wytrzymaj
tak przez 20 sekund,
wykonując głębokie,
oczyszczające oddechy.

Wybierz swój pr og ra m
D zle s ię cio m in u to w y prog ram dla zd ro wych pleców 18 J
 e l
Wzmacnianie Wzmacnianie
dolnych mięśni brzucha I
■ mięśni skośnych
z ręcznikiem I z ręcznikiem

Korzyści
Wzmacnia dolne partie mięśni Korzyści
brzucha, a dokładnie to miejsce, Wzmacnia mięśnie skośne, które
które staje się słabsze podczas pomagają mięśniom pleców
ciąży. podtrzymywać tułów I kręgosłup.

Wskazówki Wskazówki
«*'- Wykonując to ćwiczenie, dociskaj ► Twoje mięśnie brzucha muszą
nogi do ręcznika. To automatycznie pozostać silnie naplotę.
pomoże ci jeszcze mocniej napiąć ► Opuszczając nogi, zaciskaj
mięśnie brzucha, ponieważ górne kolanami ręcznik.
części wewnętrznych ud są
A. Połóż się na plecach na podłodze, kładąc dłonie wzlduż boków I zwinięty
połączone z dolnymi partiami mięśni A . Polóź się na piecach na podłodze, z dłońmi po bokach i ręcznikiem
ręcznik między kolana. Rozciągnij cale ciało, od czubka głowy do kości
brzucha. zwiniętym między kolanami. Rozciągnij clalo od czubka głowy do kości
ogonowej.
ogonowej.

£ : 3

^ ■3

<? -3

5? j 0

B, Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, robiąc wydech i przyciągając B. Napnlj mięśnie brzucha I przyciągnij pępek do kręgosłupa, robiąc wdech
I opuszczając kolana lekko na prawo.
biodra do żeber. Zrób wydech, opadając na podłogę. Powtórz to ćwiczenie.

6 j 0 - ciąg dalszy na następnej stronie

Wybierz swój program

Dziesięciominutowy program ci l a z d r o w y c h p l e c ó w 19 i
 Wzmacnianie mięśni skośnych
Mostek z ręcznikiem
z ręcznikiem
- ciąg dalszy

Denisologia; Korzyści
To ćwiczenie uczy wykorzystywać
mięśnie brzucha, aby chronić plecy
w tych pozycjach, w których są one
wygięte. Rozciąga również zginacze
bioder, wzmacnia ścięgna
Niech pozostanie podkolanowe ud I wewnętrzne
Polóz się na plecach, uglnlj kolana I oprzyj stopy płasko na podłodze. Ręce
i ■ .i
arowy i ci lny! C. Wykonaj wydech I wykorzysta) mięśnie brzucha, aby podnieść kolana,
spoczywają wzdłuż ciała, dłonie grzbietami do góry, na wysokości bioder.
mięśnie ud. Nigdy więcej drżenia
nóg!
Sclśnlj ręcznik między kolanami. Weź głęboki oddech. Robiąc wydech
a następnie z wdechem opuścić je na lewo, jak pokazano na zdjęciu. Powoli
napnlj mięśnie brzucha 1podnieś biodra w górę, Jak pokazano na zdjęciu,
I spokojnie powtórz cale ćwiczenie.
używając mięśni brzucha (a nie pośladków czy pleców), żeby unieść tułów. Wskazówki
Mozesz użyć rąk, aby utrzymać równowagę, ale nie po to, żeby się wypchnąć Staraj się ściskać kolanami
w górę. Wytrzymaj przez 10 sekund. Rozluźnij się I powtórz dwa razy. ręcznik, tak by napinać wewnętrzne
mięśnie ud oraz mięśnie ściany
macicy,
► Wyciągnij szyję i rozluźni] mięśnie
twarzy.

Wybierz swój program

Dziesięciomlnutowy program dla z d ro w y c h pleców 193

 Doskonałe napinanie
Koci grzbiet
mięśni brzucha

Korzyści
To ćwiczenie wzmacnia górne
i dolne partie mięśni brzucha, Korzyści
a także zwiększa elastyczność Ta pozycja rozciąga twoje plecy
poszczególnych kręgów kręgosłupa. I wzmacnia mięśnie brzucha.
Jest jednym z najlepszych ćwiczeń
Wskazówki dla twojego całego tułowia -
► Rozluźnij mięśnie szyi zarówno przodu jak tylu.
i podkurczając nogi, skup wzrok
A . Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami I stopami płasko na podłodze. A . Stań na czworakach, umieszczając dłonie pod ramionami I kolana pod
na kolanach. biodrami. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Wskazówki
Wyciągnij ręce, tak, żeby twoje dłonie spoczywały po obu stronach pośladków.
► Napnlj I wciągnij mięśnie Znakomite ćwiczenie
brzucha. do wykonania z samego rana,
Palcami rąk spróbuj dotknąć w miarę możliwości nawet
kolan. codziennie.
Pochylając się, napinaj mięśnie
brzucha.

B . Robiąc wydech, wciągnij brzuch I śclśnlj uda, po czym unieś ramiona,
zbliżając żebra do blodor. Podnoś się, aż łopatki oderwą się od podłogi.
Robiąc wdech, pozwól ramionom powoli opaść na podłogę. Powtórz
to ćwiczenie.
B. Robiąc wydech, jeszcze bardziej wciągnij mięśnie brzucha, przyciągając
go do kręgosłupa, opuść biodra 1wygnij kręgosłup w literę C. Napnlj I wciągnij
mięśnie brzucha.

- ciąg dalszy na następnej stronie

Dzieslęclomlnutowy program dla zdrowych pleców 1 9 5

Koci grzbiet
- ciąg dalszy
De n o s o l o g í a :
m a c i i i a m y mniejsze,
isze mięśnie naszego
szego e in ta, od gło w y
az po palce stóp”
196 Wybierz swój progr am
Wzmacnianie dolnej części
pleców
Korzyści
Ten ruch wzmacnia I rozciąga
mięśnie brzucha, wzmacnia dolną
część pleców I rozciąga kręgosłup.
Wskazówki
C. Wyprostuj kręgosłup. Robiąc wdech, wsuń wyciągniętą lewą rękę pod ► Jeśli odczuwasz kłucie w dolnej
prawy bok, jak pokazano na zdjęciu, odczuwając przyjemne rozciąganie części, twoje mięśnie brzucha
wzdłuż lewej strony pleców. Opuść Iową dłoń na podłogę I zrób to samo prawą nie są aktywne, a pępek nie jest
ręką. Powtórz ćwiczenie. Połóż się na brzuchu, złóż ręce przed sobą I oprzyj głowę na złożonych rękach. dostatecznie przyciągnięty
Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, wciskając kośó łonową w podłogę. do kręgosłupa,
Rozciągnij nogi, przy wdechu wyciągając palco stóp I podnosząc pięty w górę,
► Nie podnoś za wysoko nóg.
jak pokazano na zdjęciu. Wytrzymaj od 3 do 6 sekund, a następnie opuść się
Staraj się wydłużyć kręgosłup.
w dól. Dwukrotnie powtórz ćwiczenie.
Denisologia:
„P o b u d z ili!) }' tysiące
k o m ó r e k mięśniowych,
zw ięks ztin iy naszą e n e m ie i w ir n lm is e
a co na jw a żniejsze ,
w zmacniamy naszego d u c h a ” .
D zie s lę clo m in u to w y prog ram dla zd ro wych pleców 1 9 /
 Wzmacnianie środkowych < m i
Układ rozciągający ścięgna
i górnych pleców ■ u podkolanowe i plecy

Korzyści Korzyści
Ten ruch wzmacnia mięśnie Rozluźnia plecy po wysiłku,
środkowych I górnych pleców. ustawiając kręgosłup naprzeciw
mięśni wzmacniających jego dolny
Wskazówki I środkowy odcinek. Rozciąga
By podnieść wyże) górną część również ścięgna podkolanowe.
A . Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi rękami I nogami. Przyciągnij
tułowia, wypchnij dłonie do tylu Sztywne ścięgna podkolanowe
mięśnie brzucha do kręgosłupa 1lekko zaciśnlj pośladki. Wyciągnij palce dlonl
ku stopom, przez cały ten czas silnie często prowadzą do bólu pleców,
I stóp, zrób wdech i przesuń ramiona do góry, jak pokazano na zdjęciu.
napinając mięśnie brzucha. gdyż ciągną miednicę
A . Połóż się na plecach z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, w niewłaściwym kierunku,
a dłonie kładąc tuż poniżej kolan. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. obciążając dolną Ich część. Tak więc
u JMH] ścięgna podkolanowe powinny
pozostać elastyczne.

Wskazówki
► Wyciągnij szyję 1rozluźnij mięśnie
twarzy.
Wykonuj ćwiczenie, starając się
maksymalnie rozciągnąć.

B. Trzymaj ramiona nad podłogą, gdy przenosisz ręco za siebie, tak by ich
palce zetknęły się ze sobą. Wytrzymaj przez sekundę. Następnie rozluźnij się ;
1dwukrotnie powtórz ćwiczenie.

B . Opuść Iową stopę na podłogę. Podnieś prawe kolano do klatki piersiowej,

jak pokazano na zdjęciu, odczuwając rozciągnięcie podudzia prawej nogi
1pośladka.

■ dalszy ciąg na następnej stronie

D z i o s ię c io m in u to w y pr og ra m dla zd ro w y c h pieców 199

 - ''A
X ?

Układ rozciągający W 1 '» a

Skręt kręgosłupa
ścięgna podkolanowe i plecy i:
■ dalszy ciąg £ i i obrót tułowia
0 i ii i

Wskazówki
►* Wyprostuj nogę podczas
0 . i i
ostatecznego rozciągania ścięgna Korzyści
podkolanowego tylko wtedy, jeśli
Utrzymuje giętkość mięśni pleców.
zdołasz powstrzymać się
0 ;' ' 0 Skręt tułowia pomoże cl zachować
od wyginania pleców.
zdrowy kręgosłup I zwiększy
elastyczność kręgów.
0 i m :i
Wskazówki
► Skręcając tułów, wyciągnij szyję,
C . Wyprostuj prawą nogę I chwyć rękami za łydkę, aby delikatnie zwiększyć 0 ■; -0 t maksymalnie rozciągając ciało.
rozciąganie, głęboko oddychając. A . Usiądź z nogami wyciągniętymi przód siebie. Zegnlj lewe kolano ► Staraj się nie odrywać pośladków
I przyciągnij lewą piętę do prawego pośladka. Zegnlj prawe kolano I połóż od podłogi.
0 U MM prawą stopę tuż nad lewym kolanem. Usiądź prosto, wciągnij brzuch, robiąc ► Prawą dloó opieraj o podłogę
wdech, 1skręć tułów w prawo. Lewą ręką delikatnie pociągnij za udo, jak I trzymaj tułów prosto,
pokazano na zdjęciu. Wytrzymaj tak przez 20 sekund, głęboko oddychając. nie odchylając się do tylu.
„ m m m p 0 . ■jji ^ Zrób to samo w drugą stronę, z lewą nogą na wierzchu.

m s m tm Ę m L
■ B B W i
^ iii

0 :. ^

6 | ż*
D. Jeśli możesz, wyprostuj lewą nogę, kładąc ją na podłodze. Wytrzymaj
przez 20 do 30 sekund, a następnie powtórz to z drugą nogą.
j m

e je B. Następnie wyciągnij lewą nogę I umieść prawą stopę na zewnątrz lewego

kolana. Połóż lewy łokieć na prawym udzie I obróć się w prawo, jak pokazano
na zdjęciu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20 sekund, głęboko oddychając.
0 1? *■ ? Powtórz to w drugą stronę.

¿ 00 W ybierz swój program

D zie s lę cio m ln u to w y program dla zd ro w y c h pl ec ów 201

 Pięciominutowy Pompka

PROGRAM :p
z BALANSOWANIEM Jj!; Wskazówki
To ćwiczenie rozwija klatkę
piersiową, ręce I ramiona,

NA PIŁCE * -ó
a jednocześnie, przy utrzymywaniu
równowagi, mięśnie brzucha,
pośladki i plecy.

A. Trzymając uda, biodra I podbrzusze na pilon, a dłonie na podłodze pod Korzyści

6 : 8 ramionami, wyciągnij nogi do tylu.
► Aby nie wyginać pleców,
przyciągnij pępek do kręgosłupa
tworzyłam ten program dla tych, którzy mówią, „Chcę być w formie, ale po prostu nie j
I napnlj mięśnie brzucha.
mam czasu". Cóż, jeśli nie masz na zbyciu 10 minut, co powiesz na program 5 minutowy? 0 ! * * Dla dalszego wzmocnienia klatki

Możesz ćwiczyć, kiedy czekasz aż ugotuje się obiad, gdy rozmawiasz przez telefon (uży­ piersiowej, bardzie) rozstaw dłonie,
utrzymując Je na linii ramion.
wając zestawu glośnomówiącego) a nawet wtedy, gdy zwlekasz się z łóżka. i
Ten program wymaga dużej pitki do ćwiczeń, niekiedy zwanej też szwedzką piłką,
równoważną lub lekarską. Te wielkie, napompowane piłki zmuszają cię do mobilizowa- * *
nia całego ciała oraz mięśni brzucha, aby utrzymać równowagę. Jest to nieprawdopo- ^
dobnie skuteczna, a także przyjemna, forma ćwiczeń. I w odróżnieniu od równoważni, a ^
piłkę można także wykorzystać jako zabawkę dia dzieci. Moje córki uwielbiają rozcią-
ganię i balansowanie na niej.
Ponieważ utrzymanie się na piłce wymaga dobrze rozwiniętego zmysłu równowagi, £ ^
B. Napnlj mięśnia brzucha i przyciągnij pępek do kręgosłupa, robiąc wdoch,
początkowo niektóre z ćwiczeń mogą ci sprawiać trudności. Ćwicz dalej. Wkrótce zła­ a następnie ugnij lokclo I opuść klatkę piersiową, podnosząc nogi w górę.
Twojo clalo powinno tworzyć linię prostą. Zrób wydech I naciśnij dłońmi, aby
piesz rytm! iam
podnieść się do pozycji wyjściowej. Powlórz to.
Staraj się, by każde ćwiczenie trwało okoto minutę. Jeżeli musisz powtórzyć ruch na
drugiej nodze lub boku, przeznacz po 30 sekund na obie strony. ^

£ — )

» 2 i “
Pięciominutowy program z balansowaniem na p i l o e 203
 Ujędrnianie pośladków Wyszczuplanie
zewnętrznych bioder i ud

Wskazówki
To ćwiczenie działa na dolne partie
Wskazówki:
Działa na te części zewnętrznych
pośladków, które wystają spod
ud, które wykazują skłonność
kostiumu kąpielowego.
do tworzenia „fałdek tłuszczu".

K orzyści
>»- Chociaż twoje plecy będą się
trochę wyginały podczas tego
ćwiczenia, staraj się trzymać
je prosto, wyciągając się i wciągając
brzuch. Pamiętaj o „gorsecie".
Zapnij go!
i“- Ściśnij pośladki.
Kładąc brzuch, biodra I uda na pitce, jak w poprzednim ćwiczeniu, z dloóml
opartymi o podłogę pod ramionami, stojąc na palcach, robiąc wdech,
przyciągnij pępek do kręgosłupa I wyprostuj prawą nogę, jak pokazano & s
na zdjęciu, odczuwając ruch w dolnym prawym pośladku. Robiąc wydech,
opuść clalo. Powtarzaj to przez 30 sekund, a następnie zmień nogi.
Korzyści
u- Staraj się raczej trzymać jedno
biodro nad drugim, niż pozwalać,
Przesuń clalo tak, aby twój lewy bok, biodro I żebra spoczywały na piłce.
aby biodro znajdujące się
na wierzchu, zsuwało się w przód.
Oprzyj lewą dłoń o podłogę, poniżej lewego ramienia. Wyciągnij lewą nogę ► Otwórz klatkę piersiową.
I balansuj na zewnętrznej krawędzi lewej stopy. Połóż prawą dłoń na biodrze.
Poruszając się z bioder, wykonaj wdech i podnieś w górę wyciągniętą
prawą nogę, jak pokazano na zdjęciu, a następnie robiąc wydech, opuść się
do podłogi. Powtarzaj to przez 30 sekund, po czym zmień strony.

Denisologia:

,Nle ni ii ni u j czasu,
gdyż nigdy
gts nie odzyskasz.
i
dacie jest' nezcenne’ jo mm

<■ *

al j ^ T Wybierz swój program


Wskazówki
To ćwiczenie ujędrnia wewnętrzne
mięśnie ud, zapobiegając ich
ocieraniu się o siebie czy
podrygiwaniu podczas chodzenia.
Korzyści
Aby nie pochylać się do przodu
w trakcie wykonywania ćwiczenia,
połóż górną dłoń na górnym biodrze.
► Silnie napinaj mięśnie brzucha
i przyciągaj pępek do kręgosłupa.
2 0 6 Wybierz swój program
Ujędrnianie Napinanie mięśni
wewnętrznych ud brzucha/tutowia
Wskazówki
Wzmacnia I rozciąga wszystkie
mięśnie brzucha.
Korzyści
► Oddychaj głęboko, gdy rozciągasz
plecy na pitce, wzdychając przy
każdym wydechu. Głębokie oddechy
Opierając lewy bok na piłce w takiej samej pozycji jak w poprzednim pomogą cl rozluźnić plecy i pozwolą
ćwiczeniu, zcgnl) prawą nogę I połóż prawą stopę na podlodzo obok pliki. poddać się sile ciężkości.
Wyciągnij lewą nogę, zrób wdech I podnieś ją, jak pokazano na zdjęciu,
odczuwając ruch w lewym wewnętrznym udzie. Robiąc wydech, opuść nogę. A . Połóż się, opierając środkową i dolną część pleców oraz pośladki na pitce,
Wykonuj to przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugim boku. ugnij kolana I oprzyj stopy o podłogę. Umieść dłonie za głową, podpierając ją,'
wystawiając łokcie na boki. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i opuść głowę oraz
ramiona do tylu, odczuwając głębokie rozciąganie od kości łonowej do szyi.
B. Nadal napinając mięśnie brzucha, zrób wydech
C. Zakończ, rozciągając przód tułowia przez wyciągnięcie
i przyciągnij żebra do bioder, wyginając brzuch
rąk za głowę I sięganie palcami dlonl do podłogi. No właśnie,
w półksiężyc. Robiąc wdech, opuść się. Powtórz to.
czujesz się wspaniale.
Pięciominutowy program z balansowaniem na p i ł c e 207
 I
ę « ą

/ . I I -
< S s j j j - :■ !
etapy regeneracji
C n • ^

j '

i
ę * ™
>Br ii« |

£>sr
“* •- 1"( “ B <«*4
.V

ędziesz zdumiony tym, jak wiele możesz osiągnąć w ciągu zaledwie 21 dni. Możesz stać
się wyższy o centymetr lub zgubić centymetr w pasie i udach. Możesz poczuć się bardziej
skoncentrowany, energiczny, skoordynowany, zrównoważony, pewny, spokojny, gibki i ela­
S i
"1 j '3 styczny. Ustąpią różne bóle i dolegliwości. Zniknie stres. Przez 21 dni staniesz się nową
osobą. Na nowo określisz swój umyst i ciafo.
Ten trzytygodniowy plan działa poprzez połączenie tego, co najlepsze w metodzie
Pilatesa z praktyczną, pożywną dietą, spalającym tłuszcz programem cardio oraz ćwi­
I , czeniami pozytywnego myślenia. Wszystkie te cztery elementy działają synergistycz-
nie, nie tylko pomagają ci zregenerować ciato, ale również poprawić samopoczucie.

f i» « a
Tak więc, chcąc uzyskać jak najlepszy efekt, należy uwzględniać wszystkie cztery
składniki. Podany przeze mnie program gwarantuje powolne, ale regularne postępy.
Każdy może to zrobić!
.(to n isą
| H N.

Plan żywienia. Nieodzowna część programu: rady, strategie i przykładowe ja­

P » f i . '"
H ¡ fil
dłospisy w moim planie żywienia zapewnią odpowiednią ilość kalorii, pomagając ci
' n "■
schudnąć i utrzymać wagę. Proponując skromne przekąski zamiast śniadania, lu n ­
chu, podwieczorku i kolacji, plan odnowy pokaże ci jak ograniczyć się do najzdrow-
i * ~
 szego jedzenia - tego, które zwiększy twoją energię, pozwalając ci cieszyć się trenin­
gami Pilatesa i carclio. Taka dieta pomoże ci wyglądać jak najlepiej, nadając skórze,
twarzy i włosom zdrowy wygląd. Utrzymanie go zapewni ci zdrowie i wewnętrzną
energię na długie lata.
Kolejne etapy. Trzy piętnastominutowe treningi Pilatesa w tygodniu zapewnią
ci dłuższe, smuklejsze mięśnie, poprawią postawę i odprężą umysł. Ten program za­
wiera ćwiczenia o stopniowo rosnącej trudności, zaczynając od takich, z którymi każ­
dy może sobie poradzić, a dochodząc do poziomu dla średniozaawansowanych. Każda
z sesji obejmuje ćwiczenia mobilizujące cale ciało, tak więc ich wykonanie poprawi
twoją kondycję, od głowy aż po palce stóp.
Mój program cardio. Ćwiczenia Pilatesa są bardzo skuteczne, w wzmacnianiu
i rozciąganiu wszystkich mięśni ciata. Jednak aby uzyskać najlepszą formę i spalić
zbyteczny tłuszcz, musisz połączyć je z innym rodzajem aktywności fizycznej cardio,
która zwiększa częstotliwość akcji serca. Mój program cardio wymaga od trzech do
czterech dwudziesto- lub trzydzies toni i n u towych sesji w tygodniu. Możesz wybierać
między spacerami, domowym treningiem cardio lub różnymi innymi możliwościami
oraz ich kombinacjami. Jakąkolwiek formę aktywności fizycznej wybierzesz, pomoże
ci ona spalić dodatkowe kalorie, kontrolować apetyt i walczyć z chorobami związany­
mi z wiekiem, na przykład chorobami krążenia.
Program pozytywnego myślenia. Lubię, by każdy dzień był moim najlep­
szym dniem. Jestem optymistką; to naprawdę pomaga mi pozbyć się niepotrzebnych
stresów. Pozwala mi również uniknąć negatywnych emocji, które mogą pochłonąć wie­
le czasu i energii. Pozytywne myślenie może zdziałać więcej niż tylko pomóc w pełni
cieszyć się życiem; może również przekazać twój entuzjazm otoczeniu. Dobry humor
jest zaraźliwy!
Wszystko czego potrzebujesz
w programie krok po kroku
Gdy połączysz trening Pilatesa z prawidłowym odżywianiem się, ćwiczeniami cardio
spalającymi tłuszcz i nawykiem pozytywnego myślenia, twoje ciało, umysł i życie
C a łk o wi ta od no w a clala w trzy t yg od ni e
przejdą zdumiewającą przemianę, w wyniku czego staniesz się zdrowym i szczęśliwym
człowiekiem.
Odnowa całego ciała w trzy tygodnie to idealna metoda dla każdego, kto chce
schudnąć. Czasem każdy z nas potrzebuje pomocy, aby osiągnąć cel. Ten plan dostar­
cza szczegółowych instrukcji. A trzytygodniowy kalendarz ćwiczeń, zamieszczony na
końcu tego rozdziału, pozwala sprawdzić, co przez ten czas jadłeś, jakie wykonywa­
łeś ćwiczenia Pilatesa i treningi cardio. Efekty zobaczysz już po trzech tygodniach.
Ten program trwa trzy tygodnie, ponieważ po takim czasie nastąpią zauważalne
zmiany w twoim ciele. Badania wykazały również, że potrzeba 21 dni, aby wytworzy!
się nawyk. Tak więc, chociaż w czasie pierwszych trzech tygodni możesz potrzebować
dokładnego programu, motywującego cię do jego wykonywania, po jego ukończeniu
poczujesz naturalną potrzebę wykonywania tych ćwiczeń.
Ten program wymaga zaangażowania z twojej strony. Czy możesz dokładnie
i uczciwie przyjrzeć się twoim zwyczajom żywieniowym i wprowadzić kilka zmian?
Czy jesteś w stanie zobowiązać się do trzech piętnastominutowych treningów tygo­
dniowo, oraz trzech lub czterech dwudziesto-, a nawet trzydziestominutowych trenin­
gów cardio?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na oba te pytania, jest to właściwy plan dla ciebie.
Pamiętaj, warto go zrealizować, bo w pełni nań zasługujesz. Możesz tego dokonać!
Po 3 tygodniach
Po zakończeniu programu odnowy całego ciała w trzy tygodnie, będziesz w stanie zre­
alizować każdy program z tej książki, włącznie z pełnym programe Pilatesa, opisa­
nym w drugiej części tej książki. Wybieraj programy, które spodobały ci się najbardziej.
Na przykład możesz je łączyć, wykonując jakiś zestaw ćwiczeń w trzecim tygodniu ni­
niejszego programu, a po nim pełny program Pilates z drugiej części tej książki. Uroz­
maicając treningi uchronisz się przed nudą. Uwielbiam zmieniać moje programy
ćwiczeń.
To pozwala mi angażować różne grupy mięśni podczas każdego treningu, zapew­
niając większą skuteczność ćwiczeń.
Wybór programu nie jest tak ważny jak regularne wykonywanie ćwiczeń Pila­
tesa co najmniej trzy razy w tygodniu. Kontynuuj ćwiczenia cardio trzy do czterech
Kolejne etapy re generacji ducha I clala
razy w tygodniu i pozostań przy nowych zwyczajach żywieniowych. To dopiero po­
czątek pełnego programu odnowy twojego ciała, który możesz wykorzystywać przez
resztę życia. Jest to dokładnie taki plan, który stosuję osobiście, aby pozostać spraw­
ną i zdrowąl

ŻYWIENIA
ie może być mowy o poprawie stanu zdrowia bez stosowania odpowiedniej diety, i pod
tym względem odnowa całego ciała w trzy tygodnie nie stanowi wyjątku. Wykorzysty­
wanie podanych przeze mnie przykładowych jadłospisów, tabeli kalorii oraz wskazó­
wek żywieniowych zapewni wystarczającą ilość energii potrzebnej do programów
Pilatesa i pomoże kontrolować masę ciała, a także uchroni przed chorobami, utrzy­
mując w zdrowiu i dobrej formie w nadchodzących latach.
Ponadto w wyniku stosowania prawidłowej diety twoja skóra nabierze zdrowego
wyglądu.
Oczywiście, że stosowanie diety nie oznacza rezygnacji ze wszystkich ulubionych
produktów żywnościowych i żywienia się wyłącznie selerami oraz chrupkim pieczy­
wem. Ani konieczności opychania się nieznanymi, trudnymi do zdobycia zdrowymi
produktami łub spędzania długich godzin w kuchni (chyba, że chcesz). Nie będziesz
też głodować. Ludzie często mi mówią, że nie mogą uwierzyć jak dużo jem, a mimo
to udaje mi się pozostać szczupłą. Tutaj poznasz moje tajemnice zdrowego odżywia-
 Od czego zacząć?
Zanim dojdziesz do tego, co masz zmienić, musisz dokonać przeglądu tego, co jadasz
Przestaw się na dobre tłuszcze
obecnie. Pomyśl o posiłkach i przekąskach, które jesz i podajesz rodzinie w danym ty­ Każdy gram tłuszczu, który zjesz, niezależnie od tego czy jest pochodzenia zwierzęcego

godniu. Jak wygląda twój jadłospis? (w mięsie, mleku, jajach czy maśle) czy roślinnego (w oliwie z oliwek, orzechach ziem­
nych czy awokado) zawiera 9 kalorii.
Prawdopodobnie z powodu nieustannego pośpiechu, tak wiele z nas żyje na maka­
ronie, mrożonej pizzy, hamburgerach i kiełbasie oraz innej żywności, którą można szyb­ Mój plan odżywiania się przedkłada roślinne źródła tłuszczu nad zwierzęce. Tłusz­

ko podgrzać, co jest nadzwyczaj wygodne. Często opieramy nasz jadłospis na produktach cze pochodzące ze źródeł zwierzęcych są bogate w tłuszcze nasycone, a dowody badań

spożywanych prosto z opakowania jako jedzenie na wynos. Tymczasem te wygodne ar­ sugerują, że zwiększają one ryzyko chorób serca i raka. (Niektóre ze źródeł tłuszczów

tykuły żywnościowe i przekąski mają zbyt wysoką zawartość tłuszczu, skrobi i kalorii, roślinnych, a mianowicie olej kokosowy i olej palmowy, również zawierają sporo tłusz­

a przeważnie za małą błonnika, witamin, minerałów oraz innych niezbędnych składni­ czów nasyconych.) Podobne dowody znaleziono w przypadku związków, które naukow­

ków pokarmowych. cy nazywają kwasami tłuszczowymi trans - zmodyfikowanych tłuszczów roślinnych,

Mój plan odżywiania się stworzyłam wraz z doktorem Lesliem Boncim, żywieniow­ znajdujących się w wielu margarynach, smalcu, aromatycznych sucharach, chrupkach

cem, z którym pracuję od lat. Nie zmuszając się do rezygnacji z wygody, moje jadłospi­ i innej żywności zawierającej częściowo uwodornione tłuszcze roślinne, które zostały

sy, wskazówki i strategie pomogą ci odmienić twoją dietę dzięki przestrzeganiu trzech przekształcone w celu uzyskania stałej konsystencji w temperaturze pokojowej. Dlatego

podstawowych zasad: zastąpienia pożywienia niskoblonnikowego produktami wysoko- nie jem żadnych produktów, na etykietce których wymieniono „częściowo uwodornione
oleje” . Oczywiście, ograniczam spożycie tłuszczy zwierzęcych.
btonnikowymi, przestawienia się z niezdrowych tłuszczów na tłuszcze zdrowe oraz ści­
słą kontrolę spożywanych kalorii. To takie proste! Wyjątkiem są ryby: kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w tłustych rybach ta­
kich jak tuńczyk i makrela, zmniejszają ryzyko wszystkich rodzajów chorób, od chorób

Więcej błonnika, poproszęl serca po zapalenie stawów. Olej z siemienia lnianego również zawiera kwasy tłuszczowe
omega-3.
Skórki, pestki, otręby oraz inne części owoców, warzyw, fasoli, groszku, soczewicy, orze­
chów i nasion zawierają węglowodany, które przechodzą przez przewód pokarmowy nie Spożywam również oleje roślinne w naturalnej postaci - olej rzepakowy, oliwę z o li­

strawione. Takie zboża jak pszenica, ryż, owies i jęczmień również są bogate w błonnik, wek, orzechy kokosowe i uzyskiwany z nich olej oraz inne produkty roślinne. W porów­

pod warunkiem, że ich zewnętrzna łuska nie została usunięta w trakcie ich przetwarza­ naniu z tłuszczami zwierzęcymi zawierają znacznie mniej tłuszczów nasyconych,

nia na clileb, aromatyczne suchary, makaron czy płatki. a więcej jednonicnasyconych, co korzystnie wpływa na układ krążenia.

Błonnik może przechodzić niestrawiony przez twój organizm, ale nie jest bezuży­ Mój pian odżywiania się został starannie opracowany tak, by dostarczał 25 procent

teczny. Błonnik przepcha wszystko, cokolwiek zjesz, przez przewód pokarmowy, zapew­ kalorii z tłuszczów, koncentrując się na ich najzdrowszych rodzajach.

niając prawidłowe i regularne działanie jelit. Błonnik zapobiega również absorbcji części
tłuszczu i kalorii z pożywienia. W rzeczy samej, każdy zjedzony gram błonnika, może
Łatwa kontrola kalorii
zniwelować do 9 spożytych kalorii. Mój plan odżywiania się dostarcza 30 gram błonni­ Obojętnie jak na to spojrzysz, kontrola wagi ciała sprowadza się do jednego prostego

ka dziennie. Jest to równowartość 270 spożytych, ale nie zmagazynowanych kalorii. równania: stosunku kalorii spożytych do kalorii spalonych. Jeżeli regularnie spożywasz

Błonnik zapewnia uczucie sytości, pozwalając jeść mniej, aby zaspokoić gtód. więcej kalorii niż ich spalasz, przytyjesz. Jeżeli regularnie spalasz więcej kalorii w cią­
gu dnia niż ich konsumujesz - w pracy, podczas zabawy i ćwiczeń - schudniesz. Jeśli

> Całkowita odnowa ciała w trzy ty go dn lo

Plan żywienia
kalorie spożyte i kalorie, które spalasz każdego dnia kompensują się, utrzymasz wagę cierpliwości, ale jest jedynym rozsądnym sposobem, w którym powolne zmniejszenie wa­
ciała. (Przez większość życia ważyłam około 53 kg, tylko będąc w ciąży przybierałam gi ciała jest spowodowane wyłącznie utratą tkanki tłuszczowej. Ponadto częściej powo­
na wadze 16 kg). duje długotrwałe zmniejszenie masy ciała, bez cyklicznego chudnięcia i przybierania na
Sama spożywam około 2000 kalorii dziennie, ale prowadzę aktywny tryb życia. Mój wadze.
plan żywieniowy zawiera przykładowe jadłospisy dla trzech poziomów kalorii, dostoso­ Chudnąc około 1 kg na tydzień, możesz oczekiwać utraty 3 kg podczas trzytygodnio­
wanych do indywidualnego stopnia aktywności fizycznej i pożądanej masy ciała. wego planu odnowy całego ciała. Aby zrzucić dodatkowe kilogramy, kontynuuj realiza­
cję planu trzeciego tygodnia aż osiągniesz cel, a następnie trzymaj się go do końca życia
Plan 1350 kalorii. Jest idealny dla kobiet, które chcą schudnąć, zwłaszcza dla
(zdrowego).
tych, które wykonują pracę biurową lub inne siedzące zajęcie i przewidują najmniejszą
ilość ćwiczeń (3 razy w tygodniu) w trzytygodniowym planie odnowy całego ciała. Nie
próbuj bardziej ograniczać ilości spożywanych kalorii, ponieważ spowodowałoby to au­ Wybierz swój limit kalorii
tomatyczne spowolnienie procesów metabolicznych przez organizm próbujący magazy­
Poniższa tabela podaje ilość porcji do zjedzenia podczas trzy­
nować energię, czyli kalorie.
tygodniowej odnowy całego ciała, w zależności od wybranego
Gdy już będziesz przez 20-30 minut wykonywać ćwiczenia cardio trzy do czterech
limitu kalorii (kaloryczności diety).
razy w tygodniu, jak przewidziano w tym programie, kolejnym etapem będzie przejście
do planu 1600 kalorii. Niektórym osobom, które dopiero zaczynają trenować lub mają 1 8 8 0 1 8 (> 0 O O .O O
dużą nadwagę, dojście do pełnego zalecanego obciążenia ćwiczeniami może zabrać nie­ Grupa produktów . .. . ■
O w o c e 2 3 4
co dłużej niż 3 tygodnie
W a rz y w a 3 4 5

Plan 1600 kalorii. Jest stworzony dla osób wykonujących niektóre rodzaje ćwi­ P r o d u k t y p e ln o z ia r n is t e 6 6 9

1 2 3
czeń cardio - takie jak spacery, jogging lub inne formy cardio cztery razy w tygodniu P r o d u k ty s k r o b io w e

S ia t k a 2 2 2
w ramach programu odnowy ciała - i które również chcą schudnąć. Jest to również zna­
N a b ia ł 2 2 2

komity program pozwalający utrzymać stałą wagę ciała. 6 8

T łu s z c z 4

Plan 2200 kalorii. Przeznaczony dla bardzo aktywnych osób, które pracują fi­
zycznie - na przykład na budowie czy w restauracji - lub takich, które regularnie i in ­
tensywnie ćwiczą, poświęcając długie godziny na wykonywanie niektórych ćwiczeń
cardio, cztery lub więcej dni w tygodniu.
Wszystkie trzy plany redukcji kalorii są pomyślane tak, aby pomóc ci zrzucić około
1 kg na tydzień. Badania wykazały, że gwałtowny spadek masy ciała - większy niż 1 kg
tygodniowo - powoduje przede wszystkim ubytek mięśni, a nie tkanki tłuszczowej. Szyb­
ka utrata masy ciała jest kusząca, ale spowalnia twój metabolizm, niwecząc wysiłki zmie­
rzające do schudnięcia. Stopniowa utrata wagi - 1 kg na tydzień lub mniej - wymaga
 Podziel żywność na grupy
fc y powyższe plany z limitami kalorii wraz ze zdrowymi lecz pożywnymi posiłkami obej-
n m pożywienie podzielone na siedem grup - owoce, warzywa, produkty pelnozia J -
’, C’ biaik°We' " abiat 1 tluszcz - » « z wodę. Przekonałam się, że podział
produktów na grupy pomaga mi zobrazować sobie ceie żywieniowe na każdy dzień Nie
CZ? Pf ; dynczei W o ril- * 1 *> ust, jyfto zapamiętuję, ile porcji owo-
1 H bia'k0WyCh Z'adtam WCiągU dnia' (Sp°ŻyWara okoio I6°0
do 2200 kałom.) Tabelka pomaga mi ograniczyć spożycie niezdrowego jedzenia i prze­
stawić się na zdrowe, Mozesz sporządzać całodzienne zestawienia, zapisując je w trzy­
tygodniowym kalendarzu ćwiczeń, zamieszczonym „a końcu tej części książki.
W moim planie żywieniowym owoce, warzywa i produkty pelnoziarniste tworzą prze­
szło połowę diety i ma to swoje uzasadnienie.
O w oce i w a rzy w a
Owoców i warzyw zawierających niewiele kalorii możesz zjadać więcej i nadal chudnąć
odziume spożywanie pięciu lub więcej posiłków złożonych z owoców lub warzyw jest
częścią mojego sekretu na pozostanie szczupłym. Zawsze pamiętam o swojej sylwetce.
woce i warzywa dostarczają sporo energii. Badania dowiodły, że barwniki roślin­
ne, nadające ciemny kolor owocom i warzywom - na przykład likopen barwiący pomi-
cory na czerwono - działają równie korzystnie jak zawarte w nich witaminy i sole
mineralne. Badania wykazały, że związki zawarte w tych barwnikach roślinnych zapo­
biegają chorobom krążeniowym i nowotworowym.
Zacznij od śniadania i trzymaj się tego. Dla mnie ranek najlepiej zacząć od
jednej lub dwóch porep owoców albo warzyw. Na przykład czasem dodaję jagody lub po­
k ro p ię na plasterki owoce do płatków zbożowych albo do naturalnego jogurtu z niski
loctzaje warzyw tak, by zawiera! na przykład mnóstwo cebuli, pomidorów i grzybów.
_ rzed południem zazwyczaj spożywani owocową przekąskę z banana, jabłka, poma­
rańczy, połowy grejfruta lub jagód.
Podczas lunchu zjadani więcej warzyw w postaci sałatki ze szpinaku, kanapki ze szpi­
nakiem, pomidora z kurczakiem lub zupy jarzynowej. (Ponieważ zjedzenie zupy wyma­
ga czasu, zmusza do zwolnienia tempa i zapobiega przejadaniu się.) Podczas obiadu, sta­
ram się spożyć jeszcze dwa warzywa, takie jak gotowany na parze brokuł i szparagi.
Stwórz tęczę na s w o im ta le rz u . Wybierając warzywa na zupę, sałatkę czy na
przystawki, myśl „kolorowo". Różnobarwne owoce i warzywa dają większą różnorod­
ność składników odżywczych i tworzą ładniejszy talerz z jedzeniem.
Produkty p e łn o zia rn is te i skrobiowe
Pelnoziarniste pieczywo i makarony, razem z nieprzetworzonymi zbożami jak brązo­
wy ryż, mąka owsiana, komosa i jęczmień dostarczają sycącego błonnika, a także sze­
reg składników pokarmowych, zapewniających zdrowie i energię. W przeciwieństwie
do nich, przetworzone produkty zbożowe takie jak biały makaron, biały ryż i sucha­
ry, pod względem zawartości błonnika czy składników odżywczych oferują niewiele.
Obecnie trudno ich całkowicie unikać. Staram się jeść jak najmniej przetworzonych
produktów skrobiowych, wybierając zamiast nich pelnoziarniste. Mój plan pokaże ci,
jak to zrobić.
Aby maksymalnie zwiększyć spożycie pełnowartościowych produktów a zmniejszyć
ilość sporzywanej skrobii, postępuj zgodnie z następującymi sugestiami.
Robiąc zakupy, czytaj etykiety. Szukaj żywności, która zawiera przynajmniej
3 gramy błonnika w porcji. Na przykład, moje ulubione płatki śniadaniowe są wyprodu­
kowane z bogatych w błonnik zbóż z pełnego przemiału. Nie zawierają środków konser­
wujących, natomiast dostarczają wartościowe białka. Często jem je na śniadanie, razem
z chudym mlekiem i pokrojonymi w plasterki owocami.
Spróbuj pól na pół. Jak wiele dzieci, moje córki, Kalie i Kelly, nie przepadają za
smakiem i wyglądem wielu produktów pelnoziarnistych. Dlatego poszłam na kompro­
mis. Aby przekonać je do jedzenia brązowego ryżu, na przykład, zaczęłam podawać ryż
brązowy zmieszany razem z białym. Gdy moje dzieci przyzwyczaiły się do tej mieszan­
ki, zaczęłam dodawać coraz więcej brązowego ryżu i zmniejszać ilość białego. Teraz mo­
je dziewczynki jedzą tylko ryż brązowy.
Dodaj aromat. Gotuj ryż w beztłuszczowym bulionie z kury lub bulionie jarzy­
nowym.
Plan żywienia
 Białka
Jako niezbędny dla życia składnik odżywczy, białko jest głównym komponentem mózgu,
krwi, skóry i włosów. ' M j organizm potrzebuje go i wykorzystuje do budowy i regene­
racji mięśni, co jest szczególnie istotne, kiedy regularnie ćwiczysz. Białko wywołuje rów­
nież poczucie sytości, co powstrzymuje przed przejadaniem się.
Jak wiele osób, prawdopodobnie uzyskujesz większość białka z produktów zwierzę­
cych jak mięso, drób i nabiał. Niestety, zwierzęce białka zawierają tłuszcze nasycone za­
tykające tętnice. Zamiast nich staraj się wybierać białka roślinne, takie jak fasola, groszek
i soczewica, które zawierają wiele błonnika i żadnego tłuszczu. (Zboża także dostarcza­
ją niektórych białek, ale nie tak dużo jak rośliny strączkowe.)
Oto kilka wskazówek, które pomogą ci dokonywać mądrych wyborów.
Wprowadź rośliny strączkowe do swoich posiłków, ja na przykład za­
wsze dorzucam włoski groch i czerwoną fasolę do zup, sałatek i chiłi eon carne.
Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w kanapce z tuńczykiem, kupuję tuńczyka z puszki w so­
sie własnym i mieszam z musztardą, sosem yinegre, przyprawami lub innymi beztłusz­
czowymi dodatkami oraz z majonezem. W ten sposób używam tylko śladową ilość
majonezu, ale nadal uzyskuję świetną w smaku kanapkę.
Wybieraj najchudsze kawałki mięsa. Wołowy filet, polędwica wołowa, com­
ber, filet wieprzowy, jagnięca noga i cielęce eskałopki to doskonały wybór. Zawierają
nie więcej niż 25 do 35 procent kalorii w postaci tłuszczu. Mielony filet wołowy (3 pro­
cent tłuszczu) i mielona polędwica wołowa (10 procent tłuszczu) są lepszą alternaty­
wą niż mielony comber (15 procent tłuszczu) i inne mielone mięsa (17 procent
tłuszczu).
Wybieraj kurczaka i indyka bez skóry. Często wykorzystuję mieloną pierś indyczą za­
miast mielonej wołowiny do spagethii bolognese, taco, burgery i chilli.

W m iarę możliwości zastępuj mięso produktami soi. Nasiona soi na­

Nabiał
prawdę są wspaniałym produktem. Badania wskazują, że regularne spożywanie soi mo­ Mleko i inne jego przetwory są bogatym źródłem wapnia, ważnego składnika mineral­

że obniżyć poziom cholesterolu, zmniejszyć ryzyko raka, wzmocnić kości, a u kobiet nego budującego kości. Niedostateczna ilość wapnia, zarówno u mężczyzn jak i kobiet

prawdopodobnie nawet redukować objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca. może prowadzić do osłabienia i łamliwości kości, co z wiekiem coraz bardziej się nasila.

Poza tym soja zawiera mało kalorii, w wyniku czego stanowi doskonałe wsparcie dla Jednak wszystkie produkty zwierzęce, jak również nabiał, zawierają tłuszcze nasy­

twojego planu odnowy. Spróbuj spożywać sojową kiełbasę, hamburgery, hot dogi i mie­ cone zatykające tętnice. Maksymalnie ogranicz spożycie tych tłuszczów, wybierając pro­

lone zamiast wołowiny czy wieprzowiny. Również miso, ziarnista pasta zrobiona z zia­ dukty nabiałowe z jak najmniejszą ich zawartością.

ren soi, jest doskonałym składnikiem marynat i sosów. Tofu to kolejny znajdujący
Wybieraj chude mleko, niskotłuszczowy jogurt i niskotluszczowy
rozliczne zastosowania produkt sojowy, bogaty w białko i ubogi w cholesterol. Można go
biały ser. Te produkty dostarczają budujący kościec wapń, a także są doskonałym źró­
rozetrzeć i użyć zamiast jajek, albo pokroić w kostkę i wykorzystać do smażenia, na przy­
dłem białka. Ponadto są wygodnie spakowane. Kiedy bardzo się spieszę, zabieram po­
kład zamiast mięsa czy ryb.
jemnik niskotłuszczowego twarożku łub jogurtu i zjadam go w biegu.

Jedz ryby dwa razy w tygodniu. Większość gatunków ryb zawiera mało tłusz­
Na przekąskę ser żółty o niskiej zawartości tłuszczu. Plasterki łub kost­
czu i kalorii. Tłuste ryby jak tuńczyk, łosoś i makrela są doskonałym składnikiem diety,
ki żółtego sera o niskiej zawartości tłuszczu są znakomitą przekąską, szczególnie dla
dostarczając tłuszczy omega-3. Dlatego staram się jeść rybę dwa razy w tygodniu:
dzieci. Kiedy moje dziewczynki wracają do domu ze szkoły i chcą coś przekąsić, prze­
na kolację lub na drugie śniadanie. Na kolację piekę na grillu łososia dla męża i dla sie­
trząsają lodówkę w poszukiwaniu różnych serków.
bie, a dla dzieci robię rybę w cieście. (Nadal próbuję przekonać dziewczynki do ryb. Ry­
ba zapiekana w cieście to wyraźny krok naprzód w porównaniu z paluszkami rybnymi).

Ca łk o wi ta od no w a ciała w trzy ty go dn ie
 Tłuszcze Sama codziennie wypijani pięć małych butelek wody lub dwie 1-litrowe butelki. No­

Tłuszcze dają poczcie sytości i smak potrawom oraz pomagają przyswajać witaminy roz­ szę je ze sobą i staram się opróżniać je przed powrotem do domu. 'ftzymam butelki z wo­

puszczalne w tłuszczach: A, D, E i K. Oto co robić, aby jeść więcej zdrowych tłuszczy dą wszędzie - w torebce, w samochodzie, w biurze i w różnych miejscach w domu. W ten

i ograniczyć spożycie niezdrowych.
Czytaj skład produktu, podany na pudełku lub torebce. Szukaj stów
„częściowo uwodornione oleje" - pod ta nazwą kryją się tłuszcze trans, których chcesz
uniknąć. Możesz znaleźć aromatyczne suchary, płatki śniadaniowe i inne wygodne ar­
tykuły spożywcze (w tym niektóre margaryny), które nie zawierają tego typu tłuszczy.
sposób zawsze mam pod ręką butelkę, z której mogę się napić. To najlepszy sposób, aby
wypijać zalecane 2 litry wody na dzień.
Jednym ze sposobów sprawdzenia czy pijesz wystarczającą ilość wody, jest kontrola
barwy moczu. Jeśli ma kolor słomkowy, świetnie sobie radzisz. Jeśli jest jasnożółty lub
pomarańczowy, potrzebujesz więcej płynów.
Aby wystarczająco nawadniać organizm, postępuj według następujących wskazówek.

Jedz awokado, oliwę, masło z orzeszków ziemnych i orzechy. Tłuszcze

Wstając rano z łóżStta, wypij dwie szklanki wody. Po 7-8 godzinach snu,
jednonienasycone, których dostarczają, pozwolą ci uchronić się przed chorobami serca.
twój organizm jest odwodniony i nad ranem potrzebujesz wody.

Używaj oliwę z oliwek i olej rzepakowy do smażenia, sałatek I pie­

Wypijaj szklankę wody przed każdym posiłkiem i jedną podczas po­
czywa. Ogranicz do minimum zużycie masła i margaryny (będących głównym źró­
siłku. Dzięki temu zjesz mniej.
dłem kwasów tłuszczowych trans).
Zastępuj wodą inne napoje. Napoje gazowane i soki owocowe zawie­
Spróbuj dodawać do sałatek olej z siemienia lnianego. Zawiera znacz­
rają kaloryczny cukier. Czysta woda stanowi lepszy wybór i nie zawiera kalorii.
ną ilość korzystnie wpływających na serce kwasów tłuszczowych omega-3. (Olej z sie­
mienia lnianego możesz kupić w niektórych sklepach ze zdrową żywnością).

Jedz orzechy. Lubię przygotowywać własną mieszankę suszonych owoców, łącząc

Dużo podróżuję i razem z mężem lubimy zjeść kolację z przyjaciółmi w restauracji. Tak
migdały z suszonymi owocami i pełnoziarnistymi płatkami śniadaniowymi. Pakuję je do
więc cześć posiłków spożywam poza domem. Zauważyłam, że porcje w restauracji zwy­
małych plastikowych woreczków, które chowam w torebce i zjadam, kiedy jestem w bie­
kłe są ogromne. A przekąski i napoje zdają się mieć rozmiary jumbojeta. Tak więc łatwo
gu. Takie awaryjne zapasy pozwalają trzymać się z daleka od automatów z kanapkami
stracić rozeznanie, jak powinna wyglądać normalna porcja jedzenia.
i nie sięgać po chrupki jako popołudniową przekąskę.
Oto szybki przewodnik o tym, co składa się na podstawową porcję w moim planie

Woda
Chociaż woda nie zawiera kalorii, zapewnia uczucie sytości, zwłaszcza wypita tuż przed
posiłkiem. 'ł\vój organizm potrzebuje wody do niezliczonej liczby procesów, od trawie­
nia pokarmu po regulację temperatury ciała. Ponieważ twój mózg i krew składają się
głównie z wody, niedostatek płynów może wywoływać uczucie zmęczenia, ospałość i brak
humoru - co nie jest odpowiednim nastrojem do rozpoczęcia ćwiczeń Pilatesa. Dlatego
mój plan wymaga wypijania do ośmiu 240 ml szklanek wody na dzień.
odżywiania się, który powstrzyma cię przed nieświadomym przekraczaniem dziennego
limitu kalorii. Ilości w siedmiodniowym jadłospisie mogą się różnić w zależności od po­
ziomu kaloryczności diety. Zwróć szczególną uwagę na wielkość porcji produktów skro­
biowych i tłuszczy.
Owoce; 1 średni owoc (jabłko, pomarańcza), '/z grejpfruta, 1 plaster melona po­
krojony w kostkę (kantalupa, miodowy), 1 duży plaster arbuza, 4 łyżki stołowe jagód,
12 wiśni, 15 winogron, 2 figi, 1 kiwi, awokado, Vz mango, 2 śliwki, 3 łyżki stołowe
 rodzynek lub suszonych owoców, 1 maty lub >/2 dużego banana, 4 kopiaste łyżki stołowe
owoców z puszki lub mrożonych, 120 ml niesłodzonego soku owocowego.
Soki owocowe liczą się również jako '/2 porcji wody. Awokado dodatkowo liczymy ja­
ko jedną porcję tłuszczów.
W arzywa: 90 g warzyw (świeżych lub mrożonych, gotowanych lub surowych),
1 duży liść sałaty lub innej rośliny kapustnej, 1 pokrojony w plastry pomidor, 3 lub
4 marchewki, 200 g gotowanej dyni, 200 ml soku warzywnego lub zupy jarzynowej.
Produkty pelnoziarniste: 60 g ugotowanego brązowego ryżu, 60 g ugotowanej
peinoziarnistej kaszy, jęczmiennej lub gryczanej, 60 g unieśli, V2 pełnoziarnistego baj­
gla, bułki czy solanki, I kromka 100-procentowo pełnoziarnistego chleba, 1 pita z mą­
ki z pełnego przemiału, 100 g gotowanych pelnoziarnistych płatków, 60 g nie gotowanych
pełnoziarnistych płatków, 3 łyżki stołowe zarodków pszenicy, 2 Vz łyżki stołowe mąki
z pełnego przemiału, 90 g makaronu z razowej mąki pszennej łub klusek z prosa.
Produkty skrobiowe: 60 g białego ryżu, 90 g ugotowanego białego makaronu,
1 maty ziemniak, 115 g tłuczonych ziemniaków, 1 średnia kolba kukurydzy, 90 g ugoto­
wanej słodkiej kukurydzy, 3 łyżki stołowe mąki kukurydzianej, 45 g popcornu, 3 sucha­
ry na trawienie, 90 g placków kukurydzianych lub frytek ziemniaczanych.
Zawierające tłuszcz produkty skrobiowe, takie jak suchary, solanki, rogaliki i chrup­
ki, z wyjątkiem wyprodukowanych bez dodatku tłuszczu, również dodatkowo liczymy ja ­
ko jedną porcję tłuszczów.
Białko: 60 g ryb lub owoców morza, 60 g chudego mięsa, mielonki łub kurczaka
czy indyka bez skóry, 1 jajko, 4 białka jaja, 90 g gotowanej fasoli lub soczewicy, 1 sojo­
wy burger, 30 g sojowego sera, 1 sojowy hot dog lub kiełbasa, 240 ml mleka sojowego,
90 g tofu (miękki lub twardy).
Tłuste kawałki mięsa (wołowina, wieprzowina), tłuste gatunki ryb (łosoś, sardynki)
i pelnotłuste mielonki licz również jako jedną porcja tłuszczów.
Nabiał: 240 ml chudego mleka, niskotiuszezowa śmietanka lub niskotluszczowy
jogurt, 115 g twarożku, 60 g żółtego sera.
Nabiał licz również jako jedną porcję produktów białkowych. Pelnotłuste sery rów­
nież licz jako jedną porcję tłuszczów. Mleko i mleko sojowe licz jako jedną porcję wody.
Tłuszcze; 1 łyżeczka do herbaty oliwy, oleju rzepakowego, oleju z siemienia lnia­
nego łub innego roślinnego oleju, 8 dużych oliwek, 1 łyżeczka do herbaty oleju z orze­
chów włoskich lub z innych orzechów, 2 łyżki stołowe orzechów, 2 łyżki do herbaty masła
z orzeszków ziemnych lub masła z innych orzechów, 1 łyżka stołowa nasion dyni lub sło­
necznika, 1 łyżeczka do herbaty masła, 1 łyżeczka do herbaty margaryny, 1 łyżeczka do
herbaty peinotlustego majonezu, ł łyżka stołowa peinotłustego sera śmietankowego lub
kwaśnej śmietany, 2 łyżki stołowe bitej śmietany bez dodatków.
Woda: 240 ml wody łub herbaty ziołowej (naparu z ziół).
Siedmiodniowy jadłospis Denise
Aby dokładnie pokazać jak zastosować w życiu moje wskazówki dotyczące dzielenia pro­
duktów na kategorie i określania wielkości porcji, wraz z dietetykiem, doktorem Lesliem
Boncim opracowaliśmy siedem przykładowych jadłospisów. Spróbuj stosować się do te­
go jadłospisu przez 1 tydzień. Jeśli rzeczywiście nie przepadasz za czymś łub jadasz lunch
czy kolację poza domem, możesz zastąpić nielubiane produkty innymi, podobnymi. Aby
nie przekroczyć lim itu kalorii, przestrzegaj podanych porcji. I nie zapominaj o jedzeniu
warzywek!
To powinno ci pomóc ułożyć odpowiedni jadłospis na drugi i trzeci tydzień oraz póź­
niej. (Oczywiście, jeżeli gotujesz nie tylko dla siebie, pomnóż przedstawione ilości przez
liczbę osób, które chcesz nakarmić.)
 22QQ,.
!iDzień
/-,w 1 1350 ,J M iL
Ś N IA D A N IE
Ś N IA D A N IE

C h u d e m le k o 2 4 0 m l 2 4 0 m l 2 4 0 m l K a n a p k a n a ś n ia d a n ie :

P ła tk i z p s z e n ic y 9 0 g 9 0 g 9 0 g S e r Ż Ó t t y o niskie, riwarlośc! Ilwmmi 4 5 g 4 5 g 4 5 g

T o s t p e tn o z ia r n is ty - 1 plastorek 1 plasterok M u ifin k a p e tn o z ia r n is ta 1 2 2

M a s ło lu b m a r g a r y n a — 2 tyżoczkl 2 łyżeczki Ś w ie ż a g r u s z k a 1 1 1

b02 kwasów tłuszczowych trans (do herbaty) (do horbaty)

LU N C H

S o k p o m a ra ń c z o w y 1 2 0 m l 12 0 m ! 1 2 0 m l
K a n a p k a z p ie c z o n ą w o ło w in ą

L U N C H
C h u d a p ie c z e ń w o lo w a 6 0 g 60 g 6 0 g

K a n a p k a z s z y n k ą i ż ó łty m s e re m : w plasterkach

C h u d a s z y n k a wpiasiomch 6 0 g 6 0 g S z p in a k 1 duży liść 1 duży liść 1 duży liść

60 9

S e r Ż Ó t t y o niskie) rnwartoici Huszcza 2 plasterki 2 plasterki 2 plasterki P o m id o r 1 plasterek 1 plasterok 1 plasterek

S z p in a k 1 duży liść 1 duży liść 1 duży liść M a jo n e z 1 łyżeczka 1 łyżeczka 1 łyżeczka

P o m id o r 1 plasterek 1 plastorek 1 plasterok P ie c z y w o w ie lo z ia r n is t o 2 plaslorki 2 plasterki 2 plaslorki

2 łyżeczki 2 łyżeczki 2 łyżeczki P r e c le - — 4 5 g

M a jo n e z

P ie c z y w o r y ż o w e 2 plasterki 2 plasterki 2 plasterki J O g U i t n a t u r a l n y nlskolliisrcrowy 1 kubek 1 kubek 1 kubek

S łu p k i m a r c h e w k i 4 4 K iw i 1 1 1
-

P la c k i k u k u r y d z ia n e - — 4 5 g P O D W IE C Z O R E K

Z ie lo n y g r o s z e k 1 1 1 P ie r n ic z k i im b ir o w e 3 3 3

P O D W IE C Z O R E K S o k a n a n a so w y - 12 0 m l 12 0 m l

P a s ta s e r o w o - c z e k o la d o w a 1 łubka 1 tubka 1 tubka K O L A C J A

D o jr z a ły b a n a n — ...................................... 1 maty 1 maty G r illo w a n e s t e k i z t u ń c z y k a * :

K O L A C J A S te k z tu ń c z y k a 6 0 g 6 0 g 6 0 g

G u la s z * : S ło d k a t ę c z o w a s a ls a ’ * 1 2 0 m l 12 0 m l 120 m l

P o k r o jo n a w k o s tk ę 6 0 g 6 0 g 6 0 g B u lk a p e ln o z ia r n is t a 1 1 1

p ie r ś in d y c z a
S a ła tk a :

P o s ie k a n y c z o s n e k 1 łyżeczka 1 tyzoczka 1 tyzoczka

M ie s z a n e liś c ie s a t a ty 75 g 7 5 g 7 5 g

P o s ie k a n y ś w ie ż y im b ir Vz tyżoczkl Vz łyżeczki V ? łyżeczki

O liw k a z o liw e k 1 łyżeczka 1 tyżoczka 2 tyżoczkl

M ie s z a n e w a r z y w a 1 7 0 g 17 0 g 2 3 0 g
M a rc h e w k i z r u s z tu — __ 9 0 g
(k a p u s ta , g rz y b y ,
i g rz y b y w p la s te r k a c h
c z e r w o n y p ie p r z )
O r z e c h y p in io w e - — 1 łyżka
O le j s e z a m o w y 2 łyżeczki 2 łyżeczki 4 lyzeczKi
P ie c z o n a f a s o la — — 7 5 g
Ć w ia r tk i p o m a r a ń c z y - - 1
Ś w ie ż e m a n g o - - 'k
S o s s o jo w y do sm aku do smaku do sm aku

1 0 0 g
‘ Natrzyj tuńczyka łyżką stołową sosu barbeeue. Opiekaj obie strony przez około 2 minuty, aż stok będzie można łatwo rozdzielić na kawał­
G o to w a n y b rą z o w y ry ż 1 0 0 g 10 0 g
ki (przy sprawdzaniu} widelcom. Połóż stek na bulce i przybierz wierzch tuńczyka iyżką salsy.
' * Do salsy, uduś na średnim ogniu, na lollonowej patelni 1 posiekaną cebulę. Mieszaj, aż cebula będzie miękka, w razie potrzeby podle­
* Na łokko natłuszczono], teflonowej patelni lub w rondlu smaż bez panterki Indycz.] pierś na średnim ogniu przez 6-0 minut tub aż będzie
wając wodą, aby nie przywarła do patelni. Dodaj 3 łyżki stołowe octu balsamicznego, 2 średnie pokrojono pomidory, t pokrojoną zieloną pa­
gotowa. Dodaj czosnek i Imbir. Dodaj warzywa. Ouś, ciągle mieszając, aż warzywa staną się chrupkie. Dodaj olej sezamowy 1cząstki poma­
prykę i 1 pokrojoną żółtą paprykę. Duś przez 5 minut. Dodaj 2 lyżkl stołowe posiekanej świeżej kolendry, 1 łyżkę stołową posiekanej świeżej
rańczy. Dopraw do smaku sosem sojowym. Podawaj z ryżem.
bazylli 11 maty (wkrojony przejrzały banan.

¿¿O Galk ow it a od no w a ciaia w trzy t yg o dn ie

 Dzień 3 rsno Dzień 4 i O C f t ■f f? n r\
. V ' v
/•*
i

Ś N IA D A N IE
Ś N IA D A N IE
J o g u r t n a t u r a l n y niskoitaciowy 2 3 0 g 23 0 g 2 3 0 g
C h le b c h r u p k i 3 6 6
W u s li 9 0 g 1 0 0 g 1 1 5 g
M a s ło z o r z e s z k ó w z ie m n y c h - 2 łyżeczki
2 łyżeczki
Ś w ie ż e c z a r n e ja g o d y 10 0 g 1 0 0 g 1 0 0 g
P ią tk i z p s z e n ic y 3 0 g 3 0 g 6 0 g
S ie k a n e w ło s k ie o r z e c h y - ................................................... 8 potówek 8 potówek
C h u d e m le k o 12 0 m l 1 2 0 g 2 4 0 g
L U N C H
G r e jp f r u t lu b p o m a r a ń c z a Va '/ż 'k
K a n a p k a z in d y k ie m :
LU N C H
P ie r ś i n d y k a w p la s t e r k a c h 6 0 g 6 0 g 6 0 g -
S a ła t k a z g r illo w a n y m k u r c z a k ie m :
S e r ż ó łty o j uszczu 4 5 g 4 5 g 4 5 g
M ie s z a n e liś c ie s a ła t y 1 garść 1 garść 1 garść
K ie łk i lu c e r n y 4 5 g 4 5 g 4 5 g
O liw a z o liw e k 1 łyżeczka 1 łyżeczka 1 łyżeczka
Z ie lo n a s a ia ta 1 duży liść 1 duży liść 1 duży liść
K u r c z a k z g r illa 6 0 g 6 0 g 6 0 g
P o m id o r 1 plasterek 1 plasterek 1 plasterek
S e r z ó lty e d a m s k i 4 5 g 4 5 g 4 5 g
O liw a z o liw e k 2 łyżeczki 2 łyżeczki 2 łyżeczki o niskluj zawartości tłuszczu

P it la z m ą k i r a z o w e j 1 1 2 A w o ka d o '/o ’/o Ve
Ś liw k i 2 mato 2 mato 2 mato K r a k e r s y z polnego ziarna pszenicy 4 5 g 4 5 g 9 0 g

P O D W IE C Z O R E K N e k ta ry n a 1 1 1

C z ip s y b e z tłu s z c z o w e 4 5 g 4 5 g 4 5 g P O D W IE C Z O R E K

S o k g r e jf r u t o w y — .......................................... 12 0 g 24 0 g
L o d y b e z tłu s z c z u lu b s o r b e t 12 0 m l ' 12 0 m l 12 0 m l

K O L A C J A M e l o n k a n t a l u p a ¡¡okryjmy w kostkę — 1 kubek 1 kubek

T o r t illa * : K O L A C J A

S ie k a n e ś w ie ż e w a r z y w a 17 0 g 17 0 g 17 0 g P a s ta :*
- d o w o ln e
O liw a z o liw e k 2 lyzeczkl 2 tyzeczki 4 łyżeczki
S ie k a n y c z o s n e k , c e b u le do sm aku do smaku do sm aku
S ie k a n y c z o s n e k 1 zaboK
i p a p r y c z k i c h l l l l p o krojom 1 zgbek 1 ząbek

wNostks, m i e l o n ą c z a r n u s z k ę S o s p o m id o r o w y 12 0 m l 1 2 0 m l 18 0 m l

B ia łk a ja j 4 4 4 P o r w a n a ś w ie ż a b a z y lia 2 liścia 2 liście 2 liście

P ię t n a s t o c e n t y m e t r o w y 1 1 2 P ie p r z c a y e n n e szczypta szczypta szczypta

p la c e k k u k u r y d z ia n y
F a s o la c a n n e llin i z p u s z k i 10 0 g 10 0 g 10 0 g
C z a r n a fa s o la z p u s z k i 10 0 g 10 0 g 10 0 g
U g o to w a n y m a k a ro n 9 0 g 9 0 g 10 0 g
Ś m ie ta n k a 3 tyżk! 3 łyżki 3 łyżki 2potnego ziarna pszenicy
z obniżoną zawartością tłuszczu
B ro k u t n a p a rz e 9 0 g 90 g 9 0 g
P la s t r y a n a n a s a - - 9 0 g z s o k ie m c y try n o w y m

M ie s z a n e liś c ie s a ła t y 1 garstka 1 garstka 1 garstka P o r w a n e liś c ie s z p in a k u 9 0 g 9 0 g 90 g

O iiw a Z O Ü W e k 1 łyżeczka 1 łyżeczka 1 łyżeczka W i o s k i iiazttuszczowy d r e s s t n g 1 lyżkl 1 lyżkl 1 lyżkl

Ś w ie ż e m o r e le
• Na teflonowej patelni na średnim ogniu, smaż mieszając warzywa z czosnkiem, cebulą, papryczkaml chili i kminkiem przez 5-6 minut lub
aż warzywa staną się miękkie. Połącz w misce białka jaj z 4 łyżkami stołowymi wody, a następnie roztrzep na pianę. Zalej nią warzywa. Przy­
Podsmaż czosnek na oliwie z oliwek w żeliwnej teflonowej patelni na niewielkim ogniu przez f minutę albo krócej, iu b aż czosnek zmlęk-
kryj ł zmniejsz ogień. Pozostaw na około 5 minut, nio mieszając, aż będzie golowe. Przybierz tortlllę łyżkami czarnej fasoli I kwaśnej śmieta­
nie, ale nie zbrązowiejo. Dodaj sos pomidorowy. Posyp bazyllą ł pieprzem cayenne. Duś na małym ogniu przez 2-3 minuty,
ny. Podaj z liśćmi sałaty i ananasem,
Dodaj fasolę. Przykryj I duś na małym ogniu 2-3 minuty lub aż fasola się podgrzeje. Podawaj na makaronie z listkami szpinaku.
Na deser - morelo.

Plan ż y wi e ni a
, Dzień 5
■, 2200 Dzień 6
1 3 5 0 , 1 6 0 0
1 3 5 0 1 6 0 0 1 5 0 0
I f i l i l i l # # , '•
1 h i n n 1' • r . r ijb liir
Ś N IA D A N IE
Ś N IA D A N IE
B a jg e l p e ln o z ia r n is t y >/2 % 1
G o to w a n a o w s ia n k a 2 0 0 g 2 0 0 g 2 8 5 g
S e r ż ó łty g o u d a 4 5 g 4 5 g 4 5 g
R o dzynki 2 łyżki 2 lyżkł 2 łyżki
o niskiej zawartości tłuszczu
S ie k a n e w ło s k ie o r z e c h y — 15 g 15 g
S o k p o m a ra ń c z o w y 1 2 0 m l 12 0 m l 12 0 m l
T o s t z m ą k i ra z o w e j 1 p lasterek 2 plasterki 2 plaslorkl
LU N C H
C h u d e m le k o 12 0 m l 12 0 m l 2 0 0 m l
K a n a p k a z s a ła t k ą ja je c z n ą :
LU N C H
S ie k a n e j a jo n a tw a r d o 1 1 1
S o jo w a n is k o tlu s z c z o w a 1 1 1
M a jo n e z 2 łyżeczki 2 łyżeczki 2 łyżeczki
k ie łb a s k a h o t d o g
D r o b n o p o k r o jo n y s e le r 3 0 g 3 0 g 3 0 g
S e t Ż Ó tty o niskiej zawartości tłuszczu 6 0 g 60 g 6 0 g
P la s t e r k i r z o d k ie w k i 3 3 3
B u lk a p e ln o z ia r n is t a 1 1 1
S ie k a n y o g ó r e k 4 5 g 4 5 g 4 5 g
P o rw a n a k a p u s ta i m a rc h e w k i 1 1 5 g 11 5 g 2 3 0 g
P it t a z m ą k i r a z o w e j 1 1 1
B e z tłu s z c z o w y d r e s s in g 1 łyżka 1 łyżka 1 Iyżka
Z ie lo n a s a ła ta 1 d uży liść 1 duży liść 1 duży liść c o le s la w

J o g u r t W a n ilio w y niskołłuszczowy 1 m a ły kubek 1 m ały kubek 1 m aty kubek A rb u z d uży p lasterek duży plasterek duży plasterek

Ś w ie ż e m a lin y 10 0 g 1 0 0 g 10 0 g C z ip s y n is k o tlu s z c z o w e - - 4 5 g

P O D W IE C Z O R E K P O D W IE C Z O R E K

P o p c o rn o nlsklol zawartości tłuszczu 4 5 g 4 5 g 4 5 g D ie t e ty c z n e b is z k o p t y 3 3 3

S o k g r e jp f r u t o w y — 1 2 0 m l 12 0 m l S o k ja b łk o w y — 12 0 m l 12 0 m l

K O L A C J A K O L A C J A

G o to w a n y to s o ś :* K u r c z a k a la D ijo n : *

F ile t z ło s o s ia 6 0 g 6 0 g 6 0 g P ie r ś k u r c z a k a 6 0 g 6 0 g 6 0 g

Z ie m n ia k z c z e r w o n ą s k ó r k ą , 1 maty 1 m ały 2 m ałe T łu c z o n e z ie m n ia k i 11 5 g 11 5 g 2 3 0 g

z kuchenki mikrofalowej lub pieczony
ś m ie ta n k a o obniżonej zawartości Huszcza 3 lyżk! 3 lyżkl 3 łyżki
Z ie lo n a fa s o lk a :* *
B u lk a p e ln o z ia r n is t a 1 1 1
P o k r o jo n a z ie lo n a f a s o lk a 10 0 g 10 0 g 1 7 0 g
M a s ło lu b m a r g a r y n a b e z
S ie k a n a c e b u la V 2 średniej włclkaści V 2 średfilojwiclkoścl V 2 średniej wielkości k w a s ó w tłu s z c z o w y c h tr a n s 1 łyżeczka 1 łyżeczka 1 łyżeczka

M a s ło lu b m a r g a r y n a b e z 1 łyżeczka 2 łyżeczki 4 łyżeczki S z p in a k :"

k w a só w tłu s z c z o w y c h tr a n s
L i ś c ie S Z p in a K U gotowano na parze 10 0 g 10 0 g 1 0 0 g
B u lk a p e ln o z ia r n is t a 1 1 1
R o d z y n k i s u t la n k i - — 7 5 g -
Ś w ie ż e c z a r n e ja g o d y — — 1 0 0 g
O liw a z o liw e k - — 2 łyżeczki

* Duś łososia, skórą w dól, w żcliwnoj teflonowej patofnl na średnim ogniu. Wloj tyło czerwonego wina, żeby płyn zakrył rybę. Duś przez C z e rw o n a k a p u s ta 2 garście 2 garście 2 g arście
6-8 minut łub aż łososia będzie można łatwo rozdzielić na kawaikl (przy sprawdzaniu) widelcem, a wino prawie całkowicie odparuje. Dopraw
W in e g r e t b e z t łu s z c z o w y 1 łyżka 1 iyżka 1 Iyżka
solą i pieprzem.
Smaż zieloną fasolkę z cebulą na margarynie przez 4-5 minut lub aż będzie miękka. Podawaj z bulkami. Na deser - czarno jagody. M a ry n o w a n e s e rc a — — 2

k a rc z o c h ó w

• Natrzyj obie strony piersi z kurczaka, pozbawionego skóry i kości, muszlardą Dijon. Połóż na patełnł z grillem, zawiniętego w folię aluminiową
pokrytą cienką warstwą tłuszczu do smażenia. Grillu} 4 minuty z obu stron lub aż kurczak będzie gotowy i zacznie wyciekać sok.
Dodaj rodzynki i oliwę z oliwek ze szpinakiem, jeśli jest to w twoim jadłospisie. Podawaj razem z sałatką.

C al ko wi t a o d no w a ciała w trzy t yg o dn ie
Plan żywienia
 Dzień 7
ii',., • r i
■i m ć ;o j i. K i t ) 2 2 0 0

Ś N IA D A N IE
t.:1 ■
Plan żywieniowy na cale życie
N is k o tlu s z c z o w e p la c k i 2
'tygodniowe porady żywieniowe zawarte w programie trzytygodniowej odnowy pomogą
4 5
z ie m n ia c z a n e
ci szybciej przywyknąć do takiego odżywiania się i sprawią, że stanie się on częścią two­
J o g u r t W a n i l i o w y atsketluszczowy 1 m aty kubek 1 m aty kubok 1 m ały kubek jego życia. Skorzystanie z trzytygodniowego kalendarza ćwiczeń na końcu tej części,
D u s z o n e ja b łk o 9 0 g 9 0 g 9 0 g
z o d r o b in ą c y n a m o n u umożliwi ci sprawdzenie, co jesz (ćwicząc metodą Pilatesa, odbywając spacery i trenin­
L U N C H gi cardio). Oto dodatkowe rady, jak przyzwyczaić się do tego planu i trzymać się go.
K a n a p k a z tu ń c z y k ie m :

T u ń c z yk z pu szki
Jedz często. Ludzie często komentują to, jak często jem. Nie mieści im się w gło­
w s o s ie w ła s n y m 6 0 g ......................... 6 0 g 6 0 g wach, jak udaje mi się pozostawać tak szczupłą, chociaż wciąż coś zajadam, ’tymcza­
M a jo n e z 2 łyżeczki 2 łyżeczki 2 lyżoczkl sem, choć to może wydać się zaskakujące, nieustanne podjadanie jest jedną z moich
S e le r , s ie k a n y 1 łyżka 1 łyżka 1 łyżka
tajemnic by pozostać szczupłą. Ważne jest to, co jesz.
S a ła t a 1 d uży liść 1 d uży liść 1 d uży liść
P u m p e r n ik ie l
Kiedy jesz, twój organizm pracuje na zwiększonych obrotach, spalając kalorie w pro­
2 plasterki 2 plasterki 2 plasterki
Z u p a ja r z y n o w a 12 0 m l 2 4 0 m ! 2 4 0 m l
cesie trawienia pokarmu. Zjadanie przekąsek wykorzystuje ten przyspieszony metabo­
P r e c le - —
4 5 g lizm, podtrzymując nieustanne spalanie kalorii. Podjadanie zapobiega również złemu
J o g u r t n a tu r a ln y niskotioszczowy 1 m a ły kubek 1 maty kubok 1 m aiy kubek humorowi. Późnym rankiem i wcześnie po południu przekąska może przyhamować ape­
Ś w ie ż e w iś n ie 12 12 12
tyt, zaspokajając giód i pomagając ci uniknąć objadania się, zwłaszcza podczas kolacji.
P O D W IE C Z O R E K
Na drugie śniadanie, okoto 10.30, lubię zjeść jakiś owoc. Podwieczorek jem z dziew­
M ro ż o n y jo g u r t

o obniżonej zawartości tłuszczu 18 0 m l 1 8 0 m i 180 m l

czynkami, kiedy o 3 po południu wracają do domu ze szkoły. Wybieram atrakcyjne, za­
Ś w ie ż e tr u s k a w k i - 200 g 2 0 0 g wierające niewiele tłuszczu potrawy, które dostarczają wartościowego białka, takie jak
K O L A C J A
trójkąty sera o niskiej zawartości tłuszczu z pomidorkami, pałeczki serowe czy pelno-
F ile t w ie p r z o w y z g r illa :*
ziarniste krakersy z masłem z orzeszków ziemnych.
F ile t w ie p r z o w y 6 0 g 6 0 g 6 0 g

M ie s z a n e u g o t o w a n e w a r z y w a 9 0 g 90 g 9 0 g Przestrzegaj zasady 80 procent. Moje dzieciaki uwielbiają lody i słodycze,

K o lb a k u k u ry d z y
B u lk a p e ln o z la r n is t a
M a s to lu b m a r g a r y n a b e z
k w a só w tłu s z c z o w y c h tr a n s
A rb u z
■ Pokrop (Hot wieprzowy sosem b a ta lio , Grillti|, co 5 minut obracane na drugą stronę a i będzie gotowy (przoz około 20 minut).
średniej wielkości
1 1 średniej wielkości 1 średniej wielkości i chociaż chcę, by jadiy tak zdrowo, jak to możliwe, nie jestem z pewnością nieustępli­
1 1 2
wa, jeśli chodzi o jedzenie. W rzeczy samej, czasami folguję sobie razem z nimi.
Va łyżeczki xk łyżeczki 2 V z łyżeczki
Jednak, aby spożycie lodów i innych słodyczy nie wymknęło się spod kontroli, stosu­
..................................................................................
duży plasterek ję to, co nazywam zasadą 80/20. Osiemdziesiąt procent żywności, którą jemy, musi być
zdrowa i odżywcza, natomiast pozostałe 20 procent mogą stanowić ulubione smakoły­
ki, takie jak desery czy słodycze. Moje dzieci chętniej skosztują nowego warzywa, które
podczas kolacji podaję im na talerzach, jeśli wiedzą, że te warzywka są ich przepustką
do lodów na deser.

C a łk o wi ta od no w a ciała w trzy t yg od nie

Plan żywienia
 Pamiętaj o każdej kalorii
Aby łatwiej wyobrazić sobie sposoby zmiany diety, spójrz na
substytuty zamieszczone poniżej, zmieniające posiłki bogate
w produkty skrobiowe i tłuszcz w zbilansowaną dietę opartą na
owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, zawiera­
jących dużo błonnika a niewiele tłuszczu. Następnie zastanów
się nad własnym wyborem posiłków i policz każdą kalorię.
Podczas każdego posiłku i przekąsce myśl o tym, co jesz. Czy
ta dieta jest najzdrowsza? Czy nie mogłaby zawierać więcej
warzyw lub owoców? Czy twój talerz jest podobny do tęczy
z różnokolorowych owoców i warzyw? Czy jesz najchudsze ro­
dzaje mięs i nabiału?
Ś N IA D A N IE
1 d u ż y , b ia ty b a jg e l V z p e ln o z ia r n is t e g o
P e ln o tlu s ty ś m ie ta n k o w y s e r n is k o tlu s z c z o w y ś m ie ta n k o w y s e r
ś w ie ż e o w o c e
K la s y c z n a k a w a z m le k ie m K a w a z c h u d y m
Wprowadzaj nowe produkty. Gdyby moje dziewczynki postawiły na swoim, na­
sza rodzina co wieczór jadłaby na kolację pizzę lub makaron z serem. Ciągłe jedzenie
tego samego pozbawia organizm szeregu niezbędnych składników pokarmowych i jest
po prostu nudne.
Moim dziewczętom nie zawsze odpowiada każde nowe jedzenie, które im podaję.
W porządku, ale chcę by tego spróbowały, zanim oznajmią „ohyda” . Dlatego wymyśli­
łam następującą grę. Mówię dziewczynkom, że muszą zjeść tyle kęsów nowego produk­
tu, ile mają lat. To oznacza, żc Katie musi zjeść 8 kęsów, a Kelly 11. Nawet jeśli będą
usiłowały ugryźć jak najmniej, ta zabawa zachęci je do spróbowania nowego jedzenia.
Moje dziewczęta ze zdziwieniem stwierdziły, że po ugryzieniu 8-11 kęsów, brokuł nie był
już tuki niedobry!
Ustal w kuchni godzinę policyjną. Bezmyślne chrupanie przed telewizorem
może spowodować przekroczenie limitu kalorii. Ponadto po zjedzeniu podwieczorku i sy­
cącego, bogatego w błonnik obiadu, nie powinieneś wieczorem odczuwać giodu, tak więc
b a jg la prawdopodobnie jesz z nudów lub przyzwyczajenia. Dlatego o 8 wieczorem ogłaszam
w kuchni godzinę policyjną. Zamykam kuchenne drzwi i gaszę światło. Od razu staram
się umyć zęby. Miętowy smak pasty do zębów odbiera wszelki apetyt. Później wyprowa­
m le k ie m

L U N C H
dzamy na spacer naszego psa, Madonnę.
B a g ie t k a z s a la m i k a n a p k a z 'k p ie rs i in d y k a i s z p in a k u o ra z
i p rz y p ra w a m i p e ln o z ia r n is t e g o c h le b a lu b p itty

1 f iliz a n K a z u p y ja r z y n o w e j

K O L A C J A

P e łe n t a le r z ( 2 8 5 g ) b ia łe g o '/2 ta le r z a (1 4 5 g ) ra z o w e g o m a k a ro n u
m a k a ro n u z m ię s n y m s o s e m z s o s e m z m ie lo n e g o in d y k a
Denisologia:
1 w a rz y w n a s a ła tk a z z ie lo n y c h w a rz y w

1 w a rz y w o
P r a w i d ł o w i .1 o d ż y w ia n ie wy lo nie Pwewi
P R Z E K Ą S K I

C h ru p k i J a b łk o silnej w oli, lecz z m i a n y złych n . i w w m w ’

P e tn o ttu s te lo d y N is k o tlu s z c z o w y m ro ż o n y jo g u r t lu b s o r b e t

:1 6 Ca łko wita od no w a ciała w trzy ty go dn ie

Plan żywienia
 Nawet jeśli spalanie tkanki tłuszczowej nie jest dla ciebie istotną sprawą, potrzebu­
jesz cardio, aby utrzymywać w dobrym stanie serce i płuca oraz by być zdrowym. Serce
sprawne i w dobrej formie to sedno zdrowego ciała. Pamiętaj, że serce to również mię­
sień, niecli więc pompuje! Cardio poprawia również przepływ krwi przez tętnice, a na­
wet pobudza organizm do wytwarzania nowych kapiiar. Ponieważ krew dostarcza

RAM
komórkom twojego ciała energię w postaci tlenu i składniki odżywcze, cardio zapewnia
ci więcej sił życiowych.
Trzytygodniowa odnowa całego ciała wymaga trzech lub czterech treningów cardio
w tygodniu. Liczne badania wykazały, że trzy dni treningu cardio wzmacniają ciało,

CARDIO
chroniąc przed chorobami serca i obniżając ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu -
i jest to ilość ćwiczeń zalecana przez American College of Sports Medicine,
Jeśli jednak chcesz schudnąć, staraj się ćwiczyć cztery razy w tygodniu, a nie trzy.
Badania wykazały, że potrzeba minimum dwóch godzin ćwiczeń cardio w tygodniu, aby
zmniejszyć i utrzymać masę ciała. W trzytygodniowym programie osiągniesz to, trenu­
jąc podczas czterech półgodzinnych sesji w trzecim tygodniu.
wiczenie metodą Pilatesa trzy razy w tygodniu spełnia dwa konieczne założenia fitnes-
Wybierz formę ćwiczeń, która najbardziej pasuje do twojego harmonogramu. Na
su: tonizowanie i rozciąganie mięśni. Jednak aby być naprawdę silnym i zdrowym, na­
przykład ja przeważnie z samego rana ruszam na dwudziesto- lub trzydziestominutowy
leży połączyć ćwiczenia Pilatesa z innymi formami treningu, takimi jak spacerowanie,
spacer. Po powrocie ćwiczę metodą Pilatesa. Lubię sposób, w jaki spacer rozgrzewa mo­
bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy wiosłowanie, działającymi na układ sercowo-
je ciato, zwiększając krążenie krwi w mięśniach, pozwalając łatwiej się im rozciągnąć
-naczyniowy - „cardio” - dzięki któremu twoje serce pompuje krew,.
podczas ćwiczeń.
Zwany też ćwiczeniami aerobowymi, program cardio pomoże ci spalić nadmiar
Jeśli nie masz czasu na ćwiczenia cardio i Pilatesa, spróbuj je wykonywać na prze­
tłuszczu. Aby zrzucić przez tydzień 1 kg, musisz spożywać 500 kalorii mniej niż spalasz
mian, na przykład ćwicząc metodą Pilatesa w poniedziałki, środy i piątki, a cardio we
w ciągli dnia. Na przykład, ćwicząc przy mojej 45-minutowej kasecie wideo„U ltim a te
wtorki, czwartki i soboty. Możesz też spacerować rano, a ćwiczyć wieczorem. Innymi sło­
Pat B urner" możesz spalić 500 kalorii podczas jednej sesji. Po jednym takim treningu
wy, rób tak, by to działało. Śledź spacery i treningi cardio oraz sesje Pilatesa w trzytygo­
cardio, już zmniejszysz dzienny lim it kalorii o 500!
dniowym kalendarzu ćwiczeń na końcu tej części.
Ćwiczenia cardio pomagają na liczne inne sposoby pozbyć się zbędnego tłuszczu.
Inny doskonały pomysł: znajdź kogoś, który będzie ci towarzyszyć w cardio. Ja co
l\vój metabolizm pozostaje przyspieszony do 3 godzin po treningu cardio, dlatego po za­
niedzielę zwołuję przyjaciółki, żeby poznać ich plany na nadchodzący tydzień.
kończeniu ćwiczeń nadal spalasz kolejne kalorie. Badania wykazały również, że regu­
Potem staram się umawiać na spotkania na spacer z tyloma, z iloma zdołam. W ten
larne treningi cardio pomagają regulować apetyt. I wreszcie, jeśli ćwiczysz regularnie,
sposób mam pewność, że nie opuszczę treningu. Mniej prawdopodobne jest, że nie pój­
twój organizm przeprowadza redystrybucję nagromadzonej tkanki tłuszczowej, prze­
dę na spacer, kiedy wiem, że rozczarowałabym kogoś nie przychodząc. To wspaniała me­
mieszczając część tłuszczu do mięśni dla łatwiejszego dostępu.
toda aby odnowić przyjacielskie kontakty. Podczas rozmowy spacer mija szybciej i zanim
To pozwala ci spalać więcej tłuszczu podczas każdej sesji ćwiczeń.
się zorientujemy, okazuje się, że spacerowałyśmy pół, a nawet całą godzinę.

Program cardio
 Nie zapominaj o rozgrzewce Program spacerów
i relaksie Spacery to najlepszy trening cardio dla początkujących, gdyż wymaga minimum sprzę­
Przed każdą sesją cardio pamiętaj o co najmniej pięciominutowej rozgrzewce i relaksie.
tu i doświadczenia. Jest jedną z najłatwiejszych form ćwiczeń, którą możesz dopasować
Rozgrzewka dziata właśnie w ten sposób. Powoli zwiększa częstość akcji serca, dostar­
do twego harmonogramu zajęć. Ponieważ spacerując przenosisz ciężar ciała na stawy,
czając więcej krwi do mięśni i przygotowując je do treningu. Odprężając się, pozwala­
wzmacniasz w ten sposób kości, chroniąc się przed złamaniami związanymi z występu­
my sercu stopniowo zwalniać.
jącą w podeszłym wieku osteoporozą.
Rozgrzewka i relaks nie muszą być skomplikowane. Wymagają jedynie wolniejsze­
Większość osób może spacerować nie odczuwając dyskomfortu, co jest dużą zaletą.
go niż zazwyczaj tempa. Na przykład spacerując, zacznij od powolnej pięcio- lub sze-
Wyjątkiem są osoby cierpiące na zapalenie stawów. Jeśli jesteś jedną z nich, być może
ciominutowej przechadzki, a następnie zwiększ tempo.
lepsze byłoby dla ciebie pływanie lub wodny aerobic.
Przedstawiam tu dwa szczególne treningi cardio, program spacerów i wykonywany
w domu program cardio. Możesz też spróbować jednej z form aktywności fizycznej car­
dio z „Innych wspaniałych treningów cardio" ze strony 244. Wybierając formę aktywno­
ści fizycznej, wybierz taką, jaką lubisz i która najbardziej pasuje do twojego stylu życia
Zam iast tracićozas,___________
i harmonogramu zajęć. wykorzystaj go na trening
Chociaż mój plan zajęć przewiduje pól godziny ćwiczeń dziennie, korzystam z każdej spo­
sobności, aby poćwiczyć. Nazywam te jednominutowe Intensywne treningi ćwiczonkami
I uważam, że pomagają mi utrzymać linię oraz dobrą formę, szczególnie jeśli mam spędzić
większość dnia przy telefolile.
Badania wykazały, że krótkie okresy ożywionej aktywności w ciągu dnia mogą przy­

Denisologia: spieszyć spalanie kalorii aż de SCO lub więcej kalorii dziennie. Te krótkie ćwiczenia są ta­
kie proste I łatwe. Staram się co godzinę wykonywać je przez minutę lub dwie. Pamiętaj,
„J e ś li chcesz sp a la ć tfuszez, że twoje mięśnie nie rozróżńlalą, czy znajdujesz się w kuchni, czy w luksusowej sali gim­
nastycznej.
m u sisz ćw ic z y ć cardio.
Oto kilka przykładów Jak ćwiczę w „wolnych chwilach":

S p ala ją c tłuszcz,
• Unoszenie nóg w pozycji stojącej przy suszeniu włosów
spalasz m a s ł o ” . • Chodzenie lub maszerowanie w miejscu podczas rozmowy przez telefon
• Dwa szybkie dowolne ćwiczenia Pllates'a między rozmowami telefonicznymi lub w cza­
sie reklam telewizyjnych ,
• Wchodzenie po schodach zamiast wjeżdżania windą
• Napinanie mięśni przy podnoszeniu torby z zakupami 1 przenoszeniu jej z samochodu
• Zaciskanie mięśni pośladków i „zapinanie mięśni brzucha" (strona 17) w kolejce w su­
permarkecie

Ca ł ko wi t a od no w a ciała w trzy t yg o dn ie
Program cardio
 Odpowiednie obuwie
Wszystko czego potrzebujesz do realizacji mojego programu spacerów to para dobrych
butów. Podczas długich przechadzek musisz mieć wygodne buty. Powinny być elastycz­
ne, umożliwiając elastyczne zginanie się podeszew przy chodzeniu, jednak dostatecznie
mocne, aby dawały stopom solidne oparcie. Buty powinny utrzymywać pięty, zapewniać
odpowiednią ilość miejsca palcom stóp. Kiedy przymierzasz nowe buty, nie powinieneś
odczuwać kłucia czy obcierania, które świadczą o tym, że obuwie nie pasuje. Polecam
buty zaprojektowane specjalnie do spacerowania.
Właściwa postawa
Spacerujesz, zwróć uwagę na postawę. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder,
czubki palców skierowane prosto przed siebie, ręce zgięte pod kątem 90 stopni i łokcie
blisko boków, klatka piersiowa uniesiona i otwarta, a ramiona opuszczone w dół i do ty­
łu. Angażuj mięśnie brzucha, jak na treningu Pilatesa. Przy każdym kroku, stawiaj na
ziemi piętę, później podeszwę stopy, a następnie odpychaj się palcami stóp. Ściśnij po­
śladki, jakby usiłując utrzymać między nimi monetę. Aby spalić jak najwięcej kalorii,
rób wymachy rękami.
P rze rw y są ¡kluczem
Spacerowanie to wspaniały trening, ale jeśli przez osiem lub dwanaście tygodni codzien­
nie będziesz przemierzać tę samą trasę i w takim samym tempie, twój organizm szybko
się do tego przyzwyczai. W takim stanie twoje mięśnie stają się bardziej wydajne i bę­
dziesz w wolniejszym tempie spalać kalorie. Jednak poczynając od pierwszego tygodnia
proponuję przerwy - krótkie okresy szybszego spaceru lub joggingu - które zapobiegną
nudzie i wymuszą przyspieszony metabolizm. Te przerwy nie tylko będą ciągłym wyzwa­
niem dla organizmu, ale także pobudzą metabolizm i dostarczą ci motywacji, pomaga­
jąc pozostać przy programie. Na każdy tydzień trzytygodniowej odnowy całego ciała,
podaję konkretne cele, do których będziesz dążył podczas przerw między spacerami. Je­
śli jesteś początkującym, możesz stopniowo dochodzić do proponowanego obciążenia.
Zamiast pełnych 20-30 minut, zacznij od 10 minut i stopniowo wydłużaj ćwiczenia, a na­
stępnie włącz do nich proponowany trening.
C a łk o wi ta od no w a cíala w trzy t yg o dn ie
Denisologia:
„C hcąc mieć wspaniałe nogi,
przywyknij do chodzenia wszedzie lam,
gdzie to możliwe” .
Domowy program cardio
Jeżeli wolisz ćwiczyć w domu (nie chcesz nigdzie jechać, ani sprowadzać opiekun­
ki do dzieci) lub jeśli musisz zostać w domu z powodu brzydkiej pogody, spróbuj moje­
go domowego programu cardio. Wykonuj na przemian kolejne ćwiczenia, każde przez
2-3 minuty, tak by program trwał od 20 do 30 minut.
Jeśli nie ćwiczyłeś ponad rok, z początku może nie uda ci się wytrzymać przez całe
20-30 minut. Nie szkodzi. Zacznij od poziomu, który jesteś w stanie zrealizować i powo­
li dodawaj po kilka minut do każdej następnej sesji.
Proponuję domowy program cardio przez dwa dni w tygodniu i spacery przez na­
stępne dwa. Różnorodność zmotywuje cię, a także pobudzi różne grupy mięśni. Pamię­
taj, że zmiana programów zawsze jest znakomita i zaskakuje mięśnie, zwiększając
metabolizm.
1. Marsz lub bieg w miejscu. Podnoś kolana wysoko i wymachuj rękami. Kon­
tynuuj to przez 5 minut, aby się rozgrzać.
2. Przeplatanka. Stojąc z rękami za głową, unieś lewe kolano do prawego łokcia,
opuść je, a następnie podnieś prawe kolano do lewego łokcia. Powtarzaj to przez 2-3 m i­
nuty. (To ćwiczenie doskonale wpływa na talię!)
3. Wykopy. W pozycji stojącej z pięściami na wysokości klatki piersiowej (aby za­
blokować wyimaginowanego przeciwnika), podnieś lewe kolano do talii i zrób wykop
dolną częścią nogi, zupełnie ją prostując.
Wyobraź sobie, że kopiesz kogoś w żołądek. Robiąc to, napnij mięśnie brzucha. Opuść
nogę i powtórz to na drugiej. Kontynuuj, zmieniając nogi, przez 2-3 minut. (Nazywane
w kickboxingti kopnięciem przednim, znakomicie wpływa na mięśnie nóg.)
(dalszy ciqg im stronie 246)
Program cardio
 De wsnaniatft
treningi carii
Wymieniłam tu niektóre z najlepszycli lorm treningów cardio, które możesz wykorzystać. Lubię łączyć
różno ćwiczenia cardio, aby Jo urozmaicić. Na przykład w niektóre dni wolę spacery lub biegi. W Inne
uzupełniam jo ćwiczeniami przy mojej kasecie widoo .Ultímate Fm Burner". Wybierz to, co ci najbar­
dziej odpowiadał Im bardziej urozmaicasz swój program cardio, tym bardziej prawdopodobne, że przy
nim pozostaniesz.
Tak Jak w moim domowym programie cardio, powoli rozpocznij wybraną przez siebie formę ćwiczeń
i stopniowo zwiększaj ich intensywność oraz czas trwania. Po przerwie dłuższej niż rok w treningach,
zacznij od 5-10 minut ćwiczeń I powoli wydłużaj czas icli trwania do 20-30 minut.
Jogging lub bieganie. Jeśli spacerujesz od dłuższego czasu, Jogging (określany Jako
błog z szybkością 11 km/h lub wolniej) możo być niezłym rozwiązaniom. Jeśli uprawiałeś Jogging, mo-
zesz zechclee przejść do biegania (szybkość większa niż 11 km/h). Ponieważ tego rodzaju aktywność
fizyczna przyspiesza akcję serca bardziej niż spacer, uprawiając Jogging czy biegi spalasz w tym samym
czasie więcej kalorii niż spacerując, dzięki czemu skutecznie spalasz tłuszcz. Jednak Jogging i biegi
przeciążają stawy i nie stanowią dobrego wyboru dla cierpiących na bóle stawów czy kręgosłupa oraz
osób z dużą nadwagą.
Pływanie i wodny aerobic. Jeśli masZzapnlento stawów, slahe kolana, problemy
z kręgosłupem lub innego rodzaju bolo, idealnym rozwiązaniem będzie trening na basenie. Woda utrzy­
muje ciężar twojego ciała, sprawiając, że Josloś lekki I pozwalając cl ćwiczyć bez bólu.
Jazda na rowerze. Obojętnie czy jest ło rower wyścigowy, górski czy leż rowerek do
cwiczoń, Jazda na nim lo doskonały sposób na spalenie zbędnych kalorii. Jeśli masz slaby kręgosłup
lub nadwagę, spróbuj roweru z podpórką, która pozwala odchylić się do tylu i odciążyć dolny odclnok
kręgosłupa podczas pedałowania.
244 Ca łk o wita o d n o w a ciała w trzy tygodnie
Skakanie na Skakance. Bardzo skuteczny, alo stanowiące duże wyzwanie - tro-
nlng spalający Huszcz. Idealny dla osób, nie mogących ćwiczyć poza miejscom zamieszkania z po­
wodu pogody lub ze względów bezpieczeńslwa I dysponujących miejscom do ćwiczeń w domu. Jeśli
& masz trudności z koordynacją ruchów rąk i nóg, zacznij bez skakaniu i wprowadź ją później. Aby
e "
¡ urozmaicić ćwiczenia, spróbuj wykonywać pajacyki, mało podskoki, duże podskoki i uprawiać Jog­
ging ze skakanką.
e i
I Bieżnie, stepery, atlasy, ławeczki wioślarskie i inne
Wyposażenie tło cardio. Dla wielu osób bardzo motywujący jest trening na przy­
rządach, Możesz skupić uwagę na programie telewizyjnym, Jednocześnie wspinając się po schodach,
J idąc po mechanicznej bieżni czy wiosłując na ławeczce wioślarskiej. Ponieważ Irzydzieslominulowy
I trening na dowolnym z tych przyrządów byiby nużący, urozmaić go sobie, rozpoczynając od 10 minut
na schodkach, następnie biegnąc przez 10 minut na automatyczne) bieżni i przez kolejne 10 minut
^ ■
korzystając z ławeczki wioślarskiej lub atlasa. (Na tego rodzaju trening prawdopodobnie udasz się na
salę gimnastyczną, chyba że przypadkiem posiadasz ten sprzęt w domu.)
el Kasety instruktażowe wideo lub programy telewizyjne.
Polecam kasety wideo i telewizyjne programy fitness osobom, którym muzyka dostarcza energii i mo­
tywacji. Czy przytupujesz do rytmu nogą lub poruszasz ramionami, kiedy w radiu grają twoją ulubioną
^ i piosenkę? Jeśli tak, io prawdopodobnie powinieneś ćwiczyć przy kasecie wideo z muzyką. Zalolą jesl
lo, że możesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu i nie musisz nigdzie Jechać. (Jeśli podoba cl się mój
P —.• i"m
C 1 rm- k domowy program cardio, możesz wypróbować Jedną z moich kasei widoo z ćwiczeniami, laką jak ,Ut-
||| ^
tlmate Fal Bumer".)
j '. 9
■■ - m
i
 4. Uderzenia pięściami. Stań na ugiętych kolanach i uderz pięścią w przód, jak­
byś próbował trafić wyimaginowanego przeciwnika w podbródek. Rozluźnij się i powtórz
to drugą ręką. Kontynuuj przez 2-3 minuty. (Wyobrażaj sobie, że „boksujesz" - ude­
rzenia pięścią doskonale rozwijają mięśnie rąk.)

5. Skakanie na skakance. Jeśli nie potrafisz skakać nie plącząc się w skakan-
kę, na początku rób to bez niej. Potem spróbuj skakać z prawdziwą skakanką. Kiedy już
Proaram
dojdziesz do wprawy, spróbuj urozmaicić podskoki innymi ćwiczeniami, takimi jak do­
tykanie piętami podłogi, trucht czy bokserskie uniki. Kontynuuj przez 2-3 minuty. (Cu­
downe wpływa na cafe ciało.)

6. Przysiad w podskoku. Stań ze złączonymi stopami i rękami wzdłuż boków.

N
Zrób przysiad, jak siadając na krześle, napinając i wciągając mięśnie brzucha. Wyskocz
w powietrze, wyląduj i powtórz to. Lądując, ugnij kolana, aby osłabić wstrząs. Próbuj to
kontynuować przez 2-3 minuty. (To trudne ćwiczenie. Postaraj się - świetnie wpływa na
tylną część ciaia!)

7. Skręty tułowia. Udawaj, że zjeżdżasz po stoku na nartach. Ze złączonymi sto­
pami, lekko podskocz, obracając kolana i palce stóp w prawo, jednocześnie podnosząc
piawy łokieć na zewnątrz na prawo na wysokość ramion i wyciągając wyprostowaną le­
wą rękę w lewo. Nie opuszczając rąk, powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Kontynuuj
przez 2-3 minuty. (Nazywam to „zrzutem tłuszczu z dolnej partii data” .)
8. Pajacyk. Ze złączonymi stopami przysiądź, jak siadając na krześle, następnie
podskocz i rozstaw nogi i ręce na boki, tak by utworzyły X (jak w pajacyku). Złącz sto­
py i powtaizaj to przez 2-3 minuty. (Znakomicie działa na wewnętrzne i zewnętrzne mię­
śnie ud!)
woje myśli odgrywają ogromną rolę w skutecznym zastosowaniu trzytygodniowej odno­
wy całego ciała. T\voje poglądy wpływają na energię, zapal i odwagę, z jakimi próbujesz
nowego jedzenia, nowych ćwiczeń i nowych nawyków. Dlatego włączyłam program po­
zytywnego myślenia.
Jeśli rozpoczynasz program Pilates bez głębszego przemyślenia, umykają ci efekty
związane z relaksem, koncentracją i odprężeniem oraz odmładzaniem. Metoda Pilatesa
łączy fitness umysłowy i fizyczny, lyiko myśląc „Tak, mogę to zrobić" zdołasz zmierzyć się
z trudnymi ćwiczeniami Pilatesa, takimi jak pozycja T czy naciagacz. Może to zmienić
całe twoje podejście do życia. Optymistyczne nastawienie może otworzyć przed tobą no­
we możliwości, jeśli wcześniej wątpiłeś w swoje siły. Na przykład, możesz z większą pew­
nością siebie podchodzić do swojej kariery czy umiejętności wychowawczych. Nastawienie
typu „potrafię" pomoże ci we wszystkich aspektach życia, nawet w sprawach osobistych.
To właśnie sprawia, że jest to wszechstronny, kompletny plan fitness dla umysłu i cia­
ła. Dołączyłam niektóre z moich ulubionych wskazówek pozytywnego myślenia, aby po­
móc ci odnowić zarówno umysł jak i ciało.
Chcę jednak, abyś podjął teraz pewien „wewnętrzny” wysiłek i zaczął odnowę z en­
tuzjazmem i energią.

C a łk o wi ta o d no w a ciała w trzy t ygo dni e

 2. Pogratuluj sobie poświęcenia, dyscypliny i odwagi, które skłoniły cię by spróbo­
Niech ćwiczenie Pilates stanie się dla ciebie priorytetem. Myśl o tym
wać czegoś nowego.
jak o swojej ucieczce, jako czasie, który masz wyłącznie dla siebie, jak o samotności
3. Pogódź się z myślą, że ulepszasz ciało, które dał ci Bóg. Szanuj samego siebie.
wśród szaleństw życia. Przez następne 3 tygodnie może to wymagać nieco wysiłku z two­
jej strony. W końcu jednak ten program fitness stanie się twoim zwyczajem i zaczniesz W każdej sesji Pilates da] z siebie wszystko, ale nie staraj się być
wykonywać go bez wewnętrznego przymusu. W rzeczy samej, okaże się, że z utęsknie­ perfekcjonistą. Czasami możesz mieć kłopoty z równowagą. Może nie uda ci się cał­
niem czekasz na kolejny trening. kiem rozciągnąć się w każdym ćwiczeniu Pilatesa. Nie powinieneś wymagać od siebie
zbyt wiele. Perfekcjonizm nie determinuje twoich treningów. To raczej ćwiczenia czy­
Zrób listę wszystkich przeszkód dla ćwiczeń oraz sposobów na ich
nią perfekcjonistą. Jeśli dajesz z siebie wszystko podczas 20-30 minut ćwiczeń, osią­
pokonanie. Wymówką numer jeden, jaką słyszę od osób, które nie ćwiczą, jest: „Nie
gniesz rezultaty!
mam czasu” . Chyba w ciągu dnia możesz znaleźć 10 minut, żeby udoskonalić swoje cia­
ło, nieprawdaż? Jeśli nie pozwalają ci na to długie godziny pracy, ćwicz w pracy. Na przy­
Ty dzień 1:
kład spaceruj podczas przerwy na lunch. Czekając na bardzo ważny telefon, wykonuj
Regularnie ćwicz uśmiech
ćwiczenia Pilatesa na podłodze gabinetu; nie tylko wzmacniają ciało, ale także rozja­
Aby z tygodnia na tydzień zmienić swoje nastawienie, wypróbuj następujące techni­
śniają umysł i pomagają się skupić! Jeśli jesteś w domu i nie możesz pójść na salę gim­
ki pozytywnego myślenia. Notuj te ćwiczenia w trzytygodniowym kalendarzu ćwiczeń,
nastyczną, bo nie masz opiekunki do dzieci, nie irytuj się. Możesz szybko poćwiczyć
zamieszczonym na końcu tego programu.
w domu. Wszystko czego ci potrzeba to metr kwadratowy podłogi. Jeśli jesteś wystarcza­
jąco otwarty i kreatywny, zdołasz pokonać wszystkie przeszkody i ćwiczyć. Dzień 1 i 2. Kiedy wstaniesz z łóżka, podejdź do lustra, spójrz na swoje odbicie,
uśmiechnij się i powiedz głośno: „Jestem tego wart” . Robiąc to, możesz czuć się trochę
Nie szukaj wymówek. Jeżeli w czasie następnych 3 tygodni przyłapiesz się na
głupio, ale wierz mi, te proste słowa dają potężnego kopa. Im częściej wypowiadasz je
wynajdywaniu wymówek - wmawiając sobie, że opuścisz tylko ten jeden trening - przy­
w myśli, tym pewniej się czujesz. Naprawdę, jesteś tego wart!
pomnij sobie wszystkie powody, które skłoniły cię do rozpoczęcia programu. Przypomnij
sobie o wszystkich korzyściach, jakie ci daje - takich jak sprawniejsze, szczuplejsze cia­ Dzień od 3 do 7. Kontynuuj pierwsze ćwiczenie i pójdź krok dalej: uśmiechaj się,
ło. Przypomnij sobie, że potem poczujesz się znacznie lepiej. Wreszcie, przypomnij so­ dokądkolwiek idziesz. Za każdym razem gdy przecłiodzisz przez drzwi - obojętnie czy
bie, że każda sesja Pilates poprawia nastrój, usuwa napięcie i oczyszcza ciało z toksyn. gabinetu kolegi, czy przedszkola łub własnego domu - uśmiechnij się i powiedz sobie,
Dni, w których masz największą ochotę opuścić trening, to zazwyczaj dni, w których naj­ że jesteś tego wart. Zdziwisz się jak łatwo ten uśmiech i pozytywne nastawienie może
bardziej go potrzebujesz.

Bądź miły dla siebie. Aby lepiej uświadomić sobie negatywne nastawienie, spró­
buj tych ćwiczeń.
Denisologia:

!. Zastąp negatywne określenia takie jak niezdarny, mięczakowaiy a )g ru b y , sło­ „ I i n t u / . j a z m ro dzi z a p a l

wami pozytywnymi jak odwaga, wyzwanie i nawet zwyczajnym potrafię. Nie przyle­ Stań się m a ją c ą n a jw ięc e j z a p a iu
piaj sobie etykietki lenia czy grubasa - określeń, których nigdy nie użyłbyś opisując
przyjaciela.
osobą, j a k ą z n a s z ” .

Program pozytywnego myślsnia

Całkowita o d no w a ciała w trzy tygodnie
 Denisologia:

inspirującego magazynu. Kiedy odnajdziesz narzędzie inspiracji, poświęć kilka minut

dziennie na przemyślenie, jak ta wiadomość odnosi się do twojego życia.
Zwróć uwagę na biblijne cytaty na fasadach kościołów. Bez względu na twoją wiarę
czy wyznanie, prawie zawsze dostarczają materiału do ciekawych przemyśleń. I wresz­
cie skup się na miłych historiach, które opowiadają ci ludzie. Gdy zaczniesz szukać po­
zytywnych wiadomości, odkryjesz, że na tym świecie jest więcej dobra niż zla.
wpływać na sposób, w jaki traktują cię inni, a także na twoje samopoczucie i podejście
do życia! Uśmiechnij się, wyglądasz świetnie!

Tydzień 2i Denisologia:
Doceń dary losu
Staraj się skupić na tym, co istotne i za co należy dziękować losowi, a nie przykrych spra­
„U suń negatywny
wach wywołujących gniew, smutek lub przygnębienie. bałagan ze swojej głowy
Dzień od 1 do 7, Co wieczór przed snem zanotuj w dzienniku pięć darów losu. i zastąp go
Właśnie tak - wymień je na piśmie. Na przykład, ja dziękuję Opatrzności za moje dwie
śliczne córeczki, za męża, który mnie wspiera, za cudowną rodzinę i przyjaciół oraz za
pozytywnymi m yślam i” .
zawód, w którym się spełniam. A także za każdy dzień tego wspaniałego dani, jakim jest
życie.
Jakie są twoje dobrodziejstwa? Przypominając sobie codziennie wszystko to, za co
należy dziękować losowi, zdołasz odegnąć chmury negatywnego nastawienia i zastąpić
je promykami nadziei.

Tydzień 3;
Szukaj pozytywnych przestań
W trzecim tygodniu powinieneś poszukać przestanek, które pozytywnie wpływają na two­
je życie. Gdy zaczniesz zwracać na nie uwagę, zdziwisz się jak wiele dostrzeżesz pozy­
tywnych wiadomości, pochodzących zewsząd - książek, gazet, a nawet naklejek na
szybach samochodów.

Dni od t do 7. Znajdź sobie inspirację. Skorzystaj z cytatów denisologii, rozsia­

nych w tej części książki, czerpiąc z nich natchnienie. Albo idź do księgarni i kup książ-

C ał ko wi ta o d no w a ciała w trzy t yg od nie

Program po zytywnego myślenia
 Trzytygodniowy
PROGRAM
ćwiczeń
PILATESA
rzez następne trzy tygodnie będziesz ćwiczy! metodą Pilatesa trzy razy w tygodniu - na
przykład w poniedziałki, środy i piątki. Wykonuj ćwiczenia w podanej kolejności, szu­
kając szczegółowych instrukcji i wskazówek w opisach zdjęć i instrukcjach na podanych
stronach.
Po każdej sesji proponuję dwa relaksujące rozciągnięcia jogi, aby rozluźnić mięśnie
i skupić się. Możesz również wykorzystać te rozciągnięcia jako odprężenie po programie
cardio. Aby w pełni rozciągnąć każdy mięsień, wytrzymaj w rozciągnięciu przez 20 do
30 sekund. Dołączyłam cotygodniowe rady, które mają pomóc ci osiągnąć mistrzostwo
w ćwiczeniach i pozostać skupionym oraz pozytywnie nastawionym.
Pamiętaj: trzy dni w tygodniu to minimalna ilość ćwiczeń, jakiej potrzebujesz, żeby
odnowić ciało i utrzymać ten efekt. Ponieważ jednak metoda Pilatesa działa łagodnie,
możesz ćwiczyć częściej - nawet codziennie, jeśli masz ochotę. Sama przynajmniej 3 ra­
zy w tygodniu przeprowadzani trening trwający od dziesięciu do trzydziestu minut, ale
jeśli mogę, ćwiczę prawie codziennie.
Każda tygodniowa porada żywieniowa zostaia tak pomyślana, aby umożliwić ci prze­
strzeganie zasad jadłospisu w moim planie żywienia. Każdy spacer tygodnia podaje przy­
kładowy trening cardio, jeśli spacerowanie jest twoim ulubionym rodzajem ćwiczeń.
Realizując ten program odnowy, wykorzystaj dwudziestojednodniowy kalendarz ze
strony 277 do obserwacji swoich postępów. Zebrane w kalendarzu, pomagają obserwo­
wać co jesz, kiedy przeprowadzasz sesje Pilatesa i treningi cardio oraz jak się czujesz na
duchu i ciele.
Już po 10 sesjach ćwiczeń Pilatesa zauważysz i odczujesz różnicę. Zdasz sobie spra­
wę z roli, jaką odgrywają w codziennym życiu mięśnie brzucha. Będziesz stal i siedział
proslo. Będziesz iniai wrażenie, że poszczególne kręgi twojego kręgosłupa poruszają
się swobodniej. '¡’Woje stawy staną się bardziej elastyczne. Przybędzie ci energii. Wy­
dasz się sobie wyższa i smuklejsza. A ponadto silny, sprawny i giętki, od czubka głowy
po palce stóp.
Po 3 tygodniach tego programu, możesz kontynuować programy wymienione w ty­
godniu 3 lub przejść do jakiegokolwiek innego programu z tej książki. Szczerze pole­
cam mieszanie i łączenie programów zależnie od osobistych preferencji, ograniczeń
czasowych i możliwości koncentracji w danym dniu. Na przykład w poniedziałek mo­
żesz wykonywać pełny program, opisany w części 2. W środę możesz wykonać jeden lub
dwa miniprogramy z części 3, a w piątek ćwiczenia przewidziane na jeden z dni trzecie­
go tygodnia programu odnowy.
Zaczynajmy!
Tydzień 1: Początek
Kiedy zaczynasz trening metodą Pilatesa, staraj się trzymać prosto, regularnie oddychać
i dokładnie wykonywać ćwiczenia. Jeśli nie potrafisz zrobić wszystkiego za jednym ra­
zem - na przykład dopasować oddechu do ruchów - skup się tylko na nauce porusza­
nia się. Oddecli wyrówna się sam.
Ćwicz powoli, sprawdzając postawę i zwracając uwagę jak twoje ciaio czuje się przy
każdym ćwiczeniu. Możesz czuć się nieswojo. To nic. 'I\voje ciało musi poznać to ćwi­
czenie, zanim się do niego przyzwyczai.
Uświadom sobie, że mniej więcej po tygodniu poprawi się twoja koordynacja mcho­
wa i równowaga.
Tygodniowa rada; Wykonuj pozycje Pilates nie oceniając swoich osiągnięć. Nie
snuj negatywnych myśli, takich jak „Nigdy mi się nie uda” . Po prostu próbuj dalej,
Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa
 ■'“"«‘«•HMitSięjjBjjgsajłH'

a na pewno pójdzie ci lepiej. Pogratuluj sobie tego, że zacząłeś, że próbujesz czegoś i

fci&ł0r;
nowego. ( r Y

Spacer tygodnia: Rozgrzej się, spacerując przez 5 m inut w swoim zwykłym

ii
tempie. Następnie na przemian przyspieszaj przez minutę, a potem zwalniaj i przez
cztery minuty idź w swoim zwykłym tempie. (Jeden cykl obejmuje 1 minutę szybsze­
go tempa i 4 minuty normalnego.) Wykonuj je naprzemiennie, aż wykonasz 4 zesta­
wy (w sumie 20 minut takiego naprzemiennego spaceru). Na zakończenie zwolnij na
5 minut, aby się rozluźnić. Ćwicz ten spacerowy trening trzy lub cztery razy w pierw­
szym tygodniu. Jeśli wybrałeś inne formy cardio, jak pływanie czy jeżdżenie na rowe­ Rozgrzewające rozciąganie z
przenoszeniem lioliin (strona 36]
rze, naśladuj ten rodzaj treningu, wykonując naprzemiennie taką samą ilość szybszych
i wolniejszych cykli.

Tygodniowa rada żywieniowa: Nigdy nie opuszczaj śniadania, niewątpliwie

będącego najważniejszym posiłkiem dnia. Śniadanie dostarcza twojemu umysłowi i cia­
łu paliwa na cały dzień. Jeśli nie jesz śniadań, zacznij w tym tygodniu od małego, szyb­
kiego śniadanka, na przykład zjadając małe opakowanie jogurtu lub miseczkę płatków
śniadaniowych. Zdziwisz się jak coś tak prostego może dodać ci energii do treningu i za­
Przyciąganie klatld piersiowej do nogi
pobiec przejadaniu się podczas reszty dnia. Podnoszenie nogi (strona 42) (slrona !)5j (strono IM)

Denisologia: Wzmocnienie pleców Rozciąganiu kiełki

Pila (slrona 00) (strona 50) piersiowej (s ta n t l i )
i,
„/.mijuz oliwne dy usiąść
i sporządzić listę swoich zalet.
Na przykład wspaniały uśmiech,
muskularne ram iona czy przyjazne Uklail
w pozycji siedzącej
nastawienie do świata” . (slrona 140)
RE LA KS JOGI

C a łk o wi ta o d no w a ciała w trzy t yg od ni e
Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa
 \ ,i v r «, I ) C I 1 - dalszy ciąg
i L A K S J O G I fil 11
C ’11 / * « % O im 5
> ■- u ■;
11L m . 'lń fci

•kfon do przodu ze skrętem

»■HI ■ I ff ®

b u m mm

Hnzlużniaiile szyi-raminn-plnców Przygotowanie do podnoszenia się

■ i -wm (strona 106) (strona 46) lor,tok (strona 7U)

I
m

A . Rozstaw stopy nieco szerzej niż na szerokość blodor. B . Trzymając równo biodra, przenieś ciężar clala na Iową
Wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa I pochyl się tm c ii
rękę I skręć się w prawo, rozpoczynając ruch od dolno) e ^1
do przodu, zaczynając od taili, trzymając prosto plecy. części kręgosłupa. Połóż prawą rękę z tylu na plecach,
Jeśli wykonujesz to z łatwością, połóż palco dlonl aby łatwiej utrzymać właściwą postawę. Otwórz klatkę
na podłodze. Jeśli nie, wykorzystaj Jako podpórkę klocek piersiową i oddychaj głęboko. Zmleó ręce.
Zataczanie kółek nogą Podkurczenie olm nóg Wygięcie kręgosłupa w pozycji siedzące)
lub stertę książek, Jak pokazano na zdjęciu.
dla początkujących (strona 49) (strona 103) (strona 119)

Sn, Ü i r i

£ j

( tá jl'
Staó ze stopami pod biodrami, pępkiem wciągniętym ku kręgosłupowi, opuszczonymi —
' ;l "lU rV.3/ f Unoszenie?
ramionami I otwartą klatką plorsiową. Przenieś ciężar clala na prawą stopę 1przesuń klatki piersiowej toffi
do tylu lewą, wykorzystując palco lewe) stopy dla równowagi. NapnIJ mięśnie brzucha
I trzymaj biodra równo. Zegnlj lewą rękę I przesuń lewy łokieć przed mostek, palco lewej
I
m /f*
Nisfcii pom pka (strona 101) Podnoszenie noiji {strona 82) {strona 1! 2)

■
dłoni kierując do sufitu. Przełóż prawą rękę pod lewym łokciem, a następnie nad nim,
Jak pokazano na zdjęciu, tak aby przód prawego przedramienia dotykał przodu lewego
przedramienia. Jeśli możesz, spróbuj połączyć ze sobą wnętrza prawej 1lewej dłoni,
I
■ caá
§
odczuwając mocne rozciąganie między łopatkami, otwierając mięśnie barków I łagodząc | v r
napięcie między łopatkami. Wypchnij łokcie do przodu, aby pogłębić rozciągnięcie.
Zmień ręce.
n> ■■ i m
| \3 T

Pilé {strona 144)

R E L A K S JOG
w m r iA

Całkowita od no w a ciała w trzy t ygo dni e

257

I
Trzytygodniowy program ćwlczoń Pllatesa
’ *C¡Í O J C'i f r, - d a ls /y ciąg

R E L A 1C S:;; J o

Stań 60 do 90 cm od krzesła. Wyciągnij ręce nad głowę

i pochyl się w przód w biodrach, kontrolując len ruch Itozgrzcwające rozciąganie Setka tlla początkujących Przygotowaniu tlo podnoszenia się
mięśniami brzucha. Oprzyj dłonie na oparciu krzesła, z przenoszeniem kolan (strona 36) (strona 44) Islrone 46)
Jak pokazano na zdjęciu. Jeśli twoje słopy znajduję się
przed biodrami, cofnij je. Następnie oddychaj głęboko,
rozciągając się do tylu przez kość ogonową.

(slronn 56)
Baczne podnoszenie nóg (strona 153) ; Podnoszenie pośladków (strona 150)

Stań około 30 cm od krzesła. Przenieś ciężar clala

na lewą stopę. Zognlj prawe kolano, podnosząc prawą
Naprzemienne
stopę do pośladków. Chwyć prawą dłonią za prawą kostkę, Wyciąganie nogi w podparciu przodem nożyco rękami
Pływanie (strona 64) (strona 101) (strona 113)
lak pokazano na zdjęciu. Przyciągnij mięśnie brzucha
do kręgosłupa I skup się na rozciąganiu prawego kolana
do dołu, do podłogi. Oddychaj głęboko, gdy rozluźniasz udo.
Powtórz na drugie) nodze.

Układ
rozciągający nogi
(strona 146)

C a łk o wi ta o d no w a ciała w trzy t yg o dn ie
Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa
 U v C \ ) - dalszy ciąg
E LA KS J O G I
Tydzień 2s
Rób stopniowe postępy
Układ rozciągający ścięgna podkolanowe
W pierwszym tygodniu zacząłeś od ćwiczeń Pilatesa, które wzmacniają centrum siły
i rozciągają całe ciało. W drugim tygodniu będziesz stopniowo robii postępy. Niektóre
z ćwiczeń wprowadzą cię na wyższy, średniozaawansowany poziom. Ćwiczenia górnej
części ciaia wymagają użycia lekkich ciężarków, więc przygotuj parę hantli. Jeśli nie masz
hantli, możesz wykorzystać litrowe butelki napełnione wodą. Jeśli niektóre z tych ćwi­
czeń są dla ciebie jeszcze za trudne, nic nie szkodzi. Po prostu zmodyfikuj je jak opisa­
no w pełnym programie Pilatesa na stronie 63,
A . Połóż się na plecach z kolanami dolikatnlo
B. Opuść stopy na podłogę. Przyciągnij prawo
przyciągniętymi do klatki piersiowej i dłońmi
kolano do klatki piersiowej, jak pokazano na zdjęciu, Tygodniowa wskazówka: Teraz kiedy już poznałeś wiele ćwiczeń Pilatesa, spró­
spoczywającymi tuż poniżej kolan. Przyciągnij pępek
odczuwając rozciąganie podudzia prawej nogi
do kręgosłupa. buj poruszać się w rytmie swojego oddechu. Próbuj ćwiczyć z wdechem i wydechem, do­
I pośladka.
pasowując do nich ruchy ciała. W ten sposób sesja stanie się bardziej kontemplacyjna,
znosząc stres i napięcie.

Spacer tygodnia: Rozgrzewaj się przez 5 minut w swoim zwykłym tempie. Przy­
śpiesz na 2 minuty, a potem odpręż się przez 3 minuty w swoim normalnym tempie. Ćwicz
naprzcmian 2 minuty w szybszym tempie i 3 minuty nieco wolniej, aż wykonasz cztery ze­
stawy. ((eden zestaw równy jest 2 minutom szybszego oraz 3 minutom normalnego tem­
C . Wyprostuj prawą nogę i chwyć rękami za łydkę, pa.) Po zakończeniu, spaceruj przez 5 minut, aby się rozluźnić. Wykonuj ten spacerowy
D. Jeśli możesz, wyprostuj lewą nogę na podłodze.
aby łagodnie zwiększyć rozciągnięcie, głęboko
Wytrzymaj I następnie powtórz to z drugą nogą. trening trzy lub cztery razy w tym tygodniu. Jeśli wolisz inną formę cardio, zmodyfikuj ją
oddychając.
w taki sam sposób, wykonując naprzemian taką samą ilość szybszych i wolniejszych ze­
stawów. Pamiętaj, że takie przerwy znakomicie przyspieszają metabolizm.
1 2 Boczne rozciąganie z obrotem
Tygodniowa porada żywieniowa: Wyszoruj zęby po kolacji zarówno napraw­
dę, jak i w myślach. W ten prosty sposób dasz organizmowi znak do nocnego spoczyn­
ku. Ponadto pasta do zębów zmieni smak wszystkiego, co mimo to zjesz. Ja myję zęby
zaraz po kolacji. W ten sposób unikam podjadania po nocach.
Usiądź z nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnlj prawe kolano I zbliż prawą
stopę do lewego wewnętrznego uda. Obróć tułów tak, oby klatka piersiowa
była skierowana przodem do prawego kolana. Pochyl się w taili do lowej stopy,
ciągnąc lewą dlort wzdłuż lewej nogi, sięgając ku palcom nogi. Przenieś lewą
rękę nad głowę, jak pokazano na zdjęciu, odczuwając mocne rozciąganie
prawego boku. Następnie zrób to samo w drugą stronę.

ć .b \) Całkowita od no w a ciała w trzy tygod nie

Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa

nozgrzowa|i|oo rozciąganie
z iirzcnoszcniem kolan (slrotia 36)
Mostek (strona 70)
Superman (strona 03)
(Naciągacz) (strona 5)0)
RE LA KS JOGI
1 Boczne rozciąganie
Usiądź z wyciągniętymi nogami. Zegnl) lewe kolano
Setka (strona 60) - Zrób połowę z nogami
- Zrób połowę z kolanami ugiętymi wyprostowanymi I przyciągnij lewą stopę do wewnętrznego prawego uda.
Sięgnij prawą ręką nad głowę, robiąc wdech I unosząc się
na lewym kolanie, Jak pokazano na zdjęciu. Niech ciężar
dala spoczywa między lewą dłonią I kolanem, a prawą
stopą. Wyciąga! się poprzez palce prawe! dłoni, odczuwając
głębokie rozciąganie od zewnętrznych ud aż do palców rąk
Powtórz na drugim boku.
Rozciąganie wyprostowano! nogi
(strona 77) Przoptatnnka (strona 70)
Wojownik
W pozycji stojące] wykona) duży wykrok do przodu lewą
nogą, uginając lewe kolano pod kątem 90 stopni
. M it I wyciągając w tyl prawą nogę. Jeśli zdołasz, oprzyj prawy
goleń o podłogę. Pogłębiaj pozycję, zachowaó obie kości
Pożycia T Podnoszenie noyi w leżeniu na boku
(strona 07) (strona 90) bodrowe skierowane do przodu. Powinieneś odczuwać pracę
lewego pośladka 1ścięgien podkolanowych. Rozciągnij
tułów, przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa I wyciągnij
ręce nad głowę, jak pokazano na zdjęciu, odczuwając mocne
rozciąganie przodu dala, zwłaszcza zglnaczy bioder.
Powtórz na drugiej nodze.
R E L A K S
J O G I
Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa <Ż6J
 f^

Si S J O G S

i rr^
■ -« 7

^tf5*

Rozgrzewające rozclqtfnnio
z przenoszeniem kolan {struna 36) Solka (strona 66)
- Zrób połowę z kolanami ugiętymi - Zrtli połowo z nogami
wyprostowanymi
'ta»'

A. Usiądź wygodnie B. Zrób wdech I opuść głowę C. Zrób wydech I opuść głowę
zo skrzyżowanymi nogami. do przodu, przyciągając podbródek na lewo. Połóż prawą dłoń
Wyprostuj się I przenieś ciężar clala do górnej części klatki piersiowej. na podłodze. Delikatnie użyj palców
Sięganie rlo podniesionej nogi na „siedzenie", angażując mięśnie Delikatnie użyj palców obu dłoni,
•.t»v lewej dlonl by zwiększyć rozciągnięcie
(slrona 52) Rozciąganie obn nóg brzucha 1wyciągając szyję, jakby
i ;iir« aby zwiększyć rozciągnięcie karku boku szyi.
(strono 76)
£ ktoś ciągnął za sznurek przywiązany i ramion.
do czubka twojej głowy. Połóż Iową
dtoń na podłodze. Zrób wydech
"9 I opuść prawe ucho do prawego
ramienia, jak pokazano na zdjęciu,
Delikatnie użyj palców prawej dłoni
by zwiększyć rozciągnięcie szyi.

Pływanie (strona (!>!)

- trmlniejszy wariant (slrona 31) « . ^ p o d p a r c i , „ y ,o n ,
(strona 100)
Rozciąganie nóg z otwarciem
■3
A. Połóż się na plecach
B. Powoli opuszczaj
if* z nogami uniesionymi
nogi I wyciągaj jo na
‘ I wyciągniętymi pod
boki, tak by ułożyły się
kątem 90 stopni
w kształcie litery V,
w stosunku do tułowia.
i¡m z palcami stóp
Siłacz ! E L A K S Aby wyprostować nogi,
(strona 11M) Wzmacnianiu mięśni skierowanymi ku
trójdzielnych (strona 103) O G I skieruj pięty w kierunku
podłodze. To ćwiczenie
sufitu, jak pokazano
znakomicie wpływa na
11 trak na zdjęciu,
■V«* krążenie krwi w nogach.

Cał ko wi ta o d no w a ciała w trzy tygodnie

Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa

 FI E L A R S J O Ol

Rozgrzewające rozciąganie
z przenoszeniem kolan (strona 3G) Sutka (strona G7) Żaba (strona 174)

A . Stań na czworakach, umieszczając dlonio pod B. Robiąc wydech, jeszcze bardziej wciągnij mięśnia
ramionami I kolana pod biodrami. Przyciągnij pępok brzucha, przyciągając go do kręgosłupa, opuść biodra
do kręgosłupa. I wygnij kręgosłup w literę C.

Unuszcnic obu nóg Rozciąganie kręgosłupa do przinlu Podnoszenie nogi w łożeniu na liolni -
(strona 175) (strona 70) trudniejszy wariant (strona 90)

Denisologia:
llklail ujędrniający dolną cześć dala
(struna 161) Deska (strona 179)
Pompka Pilalosa
(strona 103)
,j e d z e n i e nie u z i i w u n a
w r o p ic m .
C, Wyprostuj kręgosłup, wrzcając do pozycji leżące).

% Robiąc wdech, wsuń wyciągniętą lewą rękę pod ciało

w prawo, jak pokazano na zdjęciu, odczuwając przyjemne
Siedzenie bzz r u z l m ¡zsi” .
rozciąganie wzdłuż lewej strony pleców. Wróć do pozycji
wyjściowej I powtórz ćwiczenie prawą ręką.

Biedronka
{strona1157} L A SC S J O G I
- dalszy ciąg na następnej stronie

Ca ł ko wi t a od no w a ciała w trzy t yg od nie

Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa Zt)/
 "> M ' I j J u i %J - dalszy ciąg
R E L A K S J O G I
12 ^ozycja głęboko relaksująca
A . Oprzyj się na rękach I kolanach,
z napiętymi mięśniami brzucha I prostymi
plecami. Ręce powinny znajdować się
dokładnie pod ramionami, a kolana pod
biodrami, grzbiety stóp spoczywają płasko
na podłodze.
B. Przenieś ciężar clala do tylu, zaczynając
od brzucha, przenosząc pośladki na pięty
I opierając brzuch na udach. Robiąc to,
trzymaj dłonie nieruchomo. Trzykrotnie
wciągnij i wypuść powietrze, po czym
rozluźnij się.
Tydzień 3: Poczuj różnicę
Trzymaj się - świetnie ci idzie! W tym tygodniu zaczniesz dostrzegać i odczuwać różni­
cę! Twoja sylwetka się poprawia, mięśnie brzucha stały się mocniejsze, a ramiona i no­
gi jędrniejsze.
Program tego tygodnia również podnosi poziom trudności. Spróbuj wszystkich pro­
ponowanych ćwiczeń Pilates. Jeśli niektóre z nich jeszcze przekraczają twoje możliwo­
ści, wykonaj tylko ich podstawowe wersje, opisane w programie dla początkujących
i pomiń te oznaczone jako trudniejsze z pełnego programu Pilatesa. Obojętnie jaki po­
ziom wybierzesz, te ćwiczenia i tak będą korzystnie wpływały na poszczególne mięśnie
łub grupy mięśni.
Ca łko wita od no w a clala w trzy tyg od nie
Ćwiczenia Pilatesa polegają na elastycznych ruchach, więc nie spiesz się. To nie za­
wody. I'o metoda stopniowych postępów i stawiania kolejnych wyzwań swemu ciału. Nie­
które zaawansowane wersje programu obejmują trzy różne formy treningu na tydzień.
Po prostu staraj się i zawsze dawaj z siebie wszystko.
Tygodniowa wskazówka Pilates; Zanim się zorientujesz, ludzie zaczną py­
tać o tajemnicę twojej energii, spokoju i trzeźwego umysłu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń
weź głęboki oddech i z westchnieniem wypuść powietrze, oczyszczając umysł z wszyst­
kich myśli, odprężając się. Ćwicząc, staraj się zachować ten stan umysłu. Wsłuchuj się
w głos swego ciała. Co mówi ci dzisiaj?
Skup się podczas treningu. Staraj się nie myśleć o pracy i codziennych obowiązkach.
Niech to będzie tylko twój czas. Skup się na swoim oddechu, mięśniach, prawidłowej po­
stawie, ciele. Taka wewnętrzna koncentracja sprawi, że po treningu będziesz odświeżo­
ny, spokojny i odmłodzony. Spróbuj utrzymać taki stan przez cały dzień, stając się oazą
spokoju dla innych osób z twojego otoczenia. Niech ten stan trwa odrobinę dłużej każ­
dego następnego dnia.
Spacer tygodnia; Rozgrzewaj się przez 5 minut w swoim zwykłym tempie. Przy­
śpiesz na 3 minuty, a potem odprężaj się przez 2 minuty, spacerując w normalnym tem­
pie, (jeden zestaw to 3 minuty w szybszym 2 minuty w normalnym tempie.) Wykonuj na
przemian 3 minuty w szybszym tempie i 2 minuty wolniej, aż wykonasz 4 zestawy. Na za­
kończenie zrób pięciominutowy spacer, aby się rozluźnić. Przeprowadź ten trzydziesto-
minutowy trening trzy lub cztery razy w tygodniu. Jeśli wybrałeś inne formy cardio,
możesz go zmodyfikować, wykonując na przemian taką samą ilość szybszych i wolniej­
szych zestawów.
Tygodniowa porada ż y w ie n io w a : Prostym sposobem na poprawienie diety jest
spożywanie całych owoców zamiast picia soków owocowych. Na przykład jedząc poma­
rańcze czy grejpfruty dostarczasz organizmowi dodatkowego błonnika, który chroni
przed chorobami serca i zaspokaja głód, ograniczając skłonność do przejadania się. Po­
nadto zjedzenie owocu zabiera więcej czasu niż wypicie szklanki soku i zapewnia po­
czucie sytości.
Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa

Rozgrzewające rozciąganie
z przenoszeniem kolan (strona 30)
~fcjli llgi 1
C IA ?
Zataczanie kółek nogą - trudniejszy
wariant
Przoplalanka (strona 70)
Sutka (strona 07) - Zrób polewę
• Zrób połowy z wyprostowanymi
z obciągniętymi palcami stóg
Rozciągania oliu n
(strono 70)
Pila (strona 00)
E L A K S
O G 1
L A §C S JOGI
anie stóp, kostek i
A . .' rznij od skłonu
do przodu, opierając B. Przemieść clęża
dłonie na podłodze dla clala, przenosząc
palcami nóg ragi. Przenieś go do przodu
Cu ■ Ili i
ciężar ciała na pięty, na palce stóp
■tazano na zdjęciu i podnosząc pięty.
I
■ a ;« )
I unieś palce nóg w górę, Poczuj rozciąganie
rozciągając kostki, lydkl goleni i wzdłuż
i ścięgna Achillesa. grzbietów stóp.
|
6 i 0
Krążenie biodrami
Mostek - trudniejszy wariant
(slronn 71) tfu I■ u i‘m L
v ■■ - iV A . Stań ze stopami
rozstawionymi nieco bardziej
e l niż na szerokość bioder.
I Napnlj mięśnie brzucha
I umieść dłonie na wysokości
norek. Nadal napinając
§ -5 mięśnie brzucha, wysuń
dolną część tułowia
B . Przesuń biodra w prawo,
czując rozciągnięcie wzdłuż
do przodu, jak pokazano prawego boku I taili.
na zdjęciu, odczuwając
ę - rozciągnięcia dolnych mięśni
Kontynuuj ten ruch,
aż wykonasz pełny obrót.
brzucha. Następnie zmień kierunek.
i« ® i
C. Mając biodra wypchnięte
do przodu, pochyl się lekko
do tylu, odczuwając głębokie
rozciągnięcie wzdłuż przodu
tułowia. Staraj się rozciągać
kręgosłup i zaciskać pośladki,
I aby zapobiec drętwieniu mięśni
pleców. Przez cały czas angażuj
mięśnie brzucha.
Trzytygodniowy program ćwiczeń Pliatesa 1
 JKS. i

v ^

0 ! 0 ! E L A R S JOG

0 : ’5 )
11 Pies z głową w doi i rozciąganiem nóg
6 : 9*
i » »
6 •a
Rozgrzewające rozciąganie ; Solka (strona 67) - Zróli połowę - Zróli połowę z wyprostowanymi
z przenoszeniem kolon (strona .76) z obciągniętymi palcami stóp palcami mir]
€ !| 9

3 6 :9
A . W pozycji na czworakach, z tlloilmi pod ramionami B. Postaw stopy na podłodze 1- nadal przyciągając pępek

6; 9 a kolanami pod biodrami, zrób wydech I przyciągając pępek

do kręgosłupa, oprzyj się na dłoniach, przesuwając pośladki
do kręgosłupa - zrób wdech I podnloś siedzenie w górę, jak
pokazano na zdjęciu. Możesz toż spróbować docisnąć pięty
bliżej pięt. do podłogi. Jośll nie uda cl się tego dokonać, najpierw
rób to z nieznacznie zgiętymi kolanami, starając się jak
Slatl (strona 06) 8 ■0 najwyżej unieść siedzenie I przyciągać brzuch
do kręgosłupa. Polem powoli spróbuj wyprostować nogi.

8 ■0
6
£
C. Jeśli potrafisz już postawić pięty na podłodze, nadal
Wzmacnianie mięśni skośnych i Wyciąganie nogi w podparciu tyłom
e mając mięśnie brzucha wciągnięte, a plecy proste,
Superman (strona 03) [strona 102) (strona 100) możesz już wykonać trudniejszy wariant lego ćwiczenia,
W pozycji psa z głową w dól, przenieś ciężar clala na lewą
0 59 stopę I, utrzymując biodra nieruchomo, unieś prawą nogę

10 e 9
w górę, )ak pokazano na zdjęciu. Z początku może nie uda
cl się całkowicie wyciągnąć prawą nogę. Nic nie szkodzi.
Powoli przygotowuj mięśnie lydkl, skupiając się
na wciąganiu brzucha I utrzymywaniu bioder w bezruchu.
Staraj się wyobrazić sobie, że przesuwasz prawe biodro
Wypchnięcie rąk
mul głowę R E L A K S 0 >9 w dól I do przodu, natomiast lewe popychasz do tylu
i w górę. Weź trzy głębokie, oczyszczające oddechy I zmlcó
Kankan (strona 170) (strona 171) nogi. Następnie wróć do pozycji psa z głową w dól, złącz
J O G I
nogi I rozluźnij się.
0 *9
/-¡'" /o 70
C t c. C a! ko wit a od no w a ciała w trzy tyg o dn ie T9 V Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa
 Rozgrzewające rozciąganie Unoszenie obu nóg
z przenoszeniem kolan (strona 30) Setka (sirena G7) (strona 175)

A , Uklęknij z piętami pod pośladkami. Wyciągnij B. nobląc wdech, wyprostuj się I z wydechem
kręgosłup, unosząc czubek głowy I opuszczając pochyl się w lewo, czując rozciągnięcie wzdłuż
kość ogonową. Przyciągnij mięśnie brzucha ' prawej strony clala. Mostek - trudniejszy wnrlnnt Zataczanie liólcli nogą
do kręgosłupa. Wyciągnij ręce nad głowę i złącz (strona 71) (struna 73)
palco. Wychyl ręce I tułów w prawo, Jak
pokazano na zdjęciu, odczuwając rozciągnięcie
wzdłuż lewej strony clala.

Pozycja T - Jeszcze M niejszy wariant Przyciąganie klatki piersiowa] (lo obu nóg
Pływanie (strona 84) (stromi 118) - najtrudniejszy wariant (strona 97)

Pompka Pílales,i - trudniejszy wariant

(strona 104) R I L A K S

C a ł ko w i t a od no w a clala w trzy t yg od ni e
Trzytygodniowy program ćwiczeń Pilatesa
 C 'iftf » ii ' Q
' » < | A Jl », ) - dalszy ciąg
R E L A K S J O.-G I

1 UScłacf rozciągający ścięgna podkolanowe i plecy

Trzytygodniowy
KALENDARZ
A . Połóż się na plecach z kolanami delikatnie
przyciągniętymi do klatki piersiowej. Przyciągnij pępek
do kręgosłupa, Opuść stopy na podłogę. Przyciągnij prawo
kolano do klatki piersiowej. Wyprostu) prawą nogę, jak
pokazano na zdjęciu, I chwyć dłonią za łydkę, aby łagodnie
zwiększyć rozciągnięcie, głęboko oddychaj.
B . Jeśli możesz, wyprostuj Iową nogę na podłodze. Powtórz
to z drugą nogą.

ĆWICZEŃ
ymyśliłam ten trzytygodniowy program odnowy całego ciała, aby ułatwić ci życie. Za­
wiera wszystko, czego potrzebujesz - strategię odżywiania się, jadłospis, zestawy ćwi­
czeń oraz porady na każdy tydzień. Skorzystaj z zamieszczonego na następnych stronach
dziennika, żeby śledzić swoje postępy. Dziennik zawiera rubryki, w których możesz no­

12 Trójkąt tować wszystkie elementy twojej odnowy - posiłki, ćwiczenia Pilatesa, treningi cardio
przykłady pozytywnego myślenia i efekty, które zauważysz i poczujesz.
W planie odżywiania się wpisz liczbę porcji oraz wybrany lim it kalorii. W te dni, kie­
dy w harmonogramie nie masz sesji ćwiczeń ani treningu cardio, pozostaw te miejsca
Stań na szeroko rozsławionych I wyprostowanych nogach.
Skręć lewą stopę na zownąlrz, lak by lewa pięta była zwrócona puste. Opisuj swoje codzienne ćwiczenia pozytywnego myślenia i notuj efekty, jakie za­
do prawej kostki. Lekko obróó prawą piętę na zewnątrz. obserwowałeś podczas programu odnowy.
Wyrównaj biodra I przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa.
Wyciągnij ręce na boki I rozciągnij kręgosłup. Naciskaj lewą
Uzupełniaj dziennik co wieczór przed pójściem do łóżka, starając się pozostawić so­
dłonią, przesuwając cały tułów na Iowo. Następnie opuść lewą bie dość czasu, aby skorzystać z dziennika do ułożenia planu na następny dzień.
dloó do podłogi. Z czasem zechcesz dosięgnąć do podłogi
Jeśli po 3 tygodniach zechcesz kontynuować program, skopiuj ostatnią stronę
z przodu lewej stopy, alo jeśli brak cl slly lub giętkości I tracisz
równowagę, możesz złapać się za łydkę. Olwórz klatkę
dziennika.
piersiową, obróconą w kierunku sufitu. Poczuj głębokie
rozciągnięcie wzdłuż przodu clala. Poczuj olwarcle bioder I klatki
piersiowej. Powtórz to samo w drugą stronę.

/' Ca łko wita o d n o w a ciaia w trzy tygo dni e

 e
Dzień tygodnia i d a ta .
Dzień lygodnia i data _
6 Dzień2
Dzień 1
: Produkty
„ M o j a d i e t a .....
D zienne spożycie
N a jz d r o w s z e i P rodukty
, „ M p j a , . d j ę t a ..........
D zien ne spożycie N a jz d r o w s z e

s p o ż y te p ro d u k ty :

. L i m it 1 3 5 0 k a t o r ii : L im it 1 6 0 0 k a lo r ii . L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
s p o ż y te p ro d u k ty :
e O w oce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

I w a rz y w a i D l D 2 D 3 D 4 D 5 □ 6 □ 7 □ a C U
i w a rz y w a D l D 2 D l D ł D ® D 6 □ 7 Os Ù 9 ;

P ro d u k ty
L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

□ 7 D B Ü 9
6 P ro d u k ty
p e tn o z ia r n is te □ 1 []2
L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii

D a C U [ ] 5 D e
L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

□ 7 C U C M
p e tn o z ia r n is te □ i □ z D s D - i D s D e
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii. L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

P ro d u k ty

s k r o b io w e
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii

□ 1
L im it 1 6 0 0 k a lo r ii

□ 2
L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
C o m o g ę p o p r a w ić e s k ro b io w e □ i □ 2 ' □ 3
C o m o g ę p o p r a w ić

ju t r o :
ju tr o :
B la t k a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2

N a b ia t W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
e N a b la t W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2

L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

T łu s z c z e D i D '2 0 3 C M D 5 C D 6 D z D a 6 T tu s z c z e □ T □ 2 □ 3 □ 4 C U C U □ 7 D e

W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty ( D i □ 2 C U □ 4 □ 5 C U □ 7 C U
W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 □ 3 C U C U C U □ 7 O s

6 0 P S LA T E S
P IL Â T E S □ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

TRENING CAMDS0
6 T R E N IN G C A R D IO
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _

I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : . e 3 I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ____________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : .

P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie . £ ¡ 3 W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ . □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .

S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________
S a m o p o c z u c ie w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________

Ç ;3
J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _________________
J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _________________

W Y N IK I
W Y N IK I
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i t y m p o d o b n e ):,
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ): _

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) :

ë ja
Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i ta k d a le j) :

In n e z a le t y :
In n e z a le t y : _

e ë D o d a t k o w e u w a g i:
D o d a t k o w e u w a g i: _

■6 ë
Trzytygodniowy kalendarz ćwiczeń
C a ł ko w i t a o d n o w a ciała w trzy t yg od nie
 Dzień tygodnia i d a ta .
,
Dzień 3
, D z ie li ty g o d n ia i d a ta .

: Produkty
, .Moja dieta,,,,,,,....
• Dzienne spożycie N a jz d r o w s z e

§ _ !
Dzień 4
P ro d ukty
M o ja d ie t a ...........
D zie nne S pożycie ■ ■' N a jz d r o w s z e
s p o ż y te p ro d u k ty :
O w oce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii Igmt s p o ż y te p ro d u k ty :

iw a r z y w a □ l D 2 D 3 D 4 0 5 D 6 Q 7 □ 8 Do ^ O w oce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii ; U m il 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

iw a r z y w a □ 1 D 2 □ 3 0 4 - D 5 ' . C l e D ż D s D o --------------------------------------------------

P ro d u k ty k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
p e tn o z ta r n ls t e □ l D 2 D 3 D 4 D 5 D e ^ P ro d u k ty
□ t D b D d
p e tn o z ia r n is te □ i D z D a C M C Is D e □ 7 D b D s
i
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
•:
s k r o b io w e
□ 1 " □ 2 □ 3 C o m o g ę p o p r a w ić 0 ! ł0 P ro d u k ty

s k r o b io w e
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii

□ 1
L im it 1 6 0 0 k a lo r ii

0 2
L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

□ 3 C o m o g ę p o p r a w ić
ju t r o :
B ia łk a ju tr o :
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
S ia t k a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 U 2
N a b ia ł W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 6 0 N a b ia ł W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii U m il 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
T łu s z c z e □ 1 □ 2 □ 3 D 4 D s D e □ 7 □ 8 /
5 0 T tu s z c z e □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 D sD e □ 7 Da ■:

□
W o d a

co

f'»

CO
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ i D 2 D 3 D 4 D i
W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 □ 5 C le □ 7 □ 8

P IL A T E S 6 9 P IL A T E S
D ć w ic z o n o d z is ia j, O P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e ia k s ,

T flE M iN © C A R D IO 6 a T R E N J N Q C A R D IO
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io :
R o d z a j w y k o n a n y c h d z i ś ć w i c z e ń c a r d i o : _____________________________________________________________

0' 0
I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : _
I l e m i n u t t r w a t t r e n i n g c a r d i o : ___________________________ K i e d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n i n g c a r d i o : ______________________

P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : „
□ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
0 W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
S a m o p o c z u c ie w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________
S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : ____________________________________________________________________________________________________________
J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : __________________

0 0 J a k m o g ę p o c z u ć s ię j e s z c z e le p ie j ju t r o : _

WYNIKI
W Y N IK I
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ): _

0 0 Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , I t y m p o d o b n e ): _

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) : _
Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii I t a k d a le j) :

e> 0
In n e z a le t y : _
In n e z a le ty : _

i m
D o d a t k o w e u w a g i:
D o d a t k o w e u w a g i: _

C a łk o wi ta od no w a ciata w trzy t yg od ni e
Trzytygodniowy kalendarz ćwiczeń
 Dzień tygodnia i d a ta . Dzień tygodnia i d a ta .
e Dzień 6
Dzień 5
P rod ukty
M o ja d ie t a
D zienne sp o życie
N a jz d r o w s z e
P rodukty
Moja dieta
D zienne spożycie N a jz d r o w s z e

s p o ż y te p ro d u k ty : s p o ż y te p ro d u k ty :

O w oce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii . L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii e O w o ce i L im it 1 3 5 0 k a lo r ii . U m il 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

iw a r z y w a D l D zG aD oD s De D r □ 8 Ü 9 Iw a r z y w a P i p 2 P 3 P-1 p 5 Po p7 Pe P 9

P ro d u k ty
p e tn o z la m is te □
L im it 1 3 5 0 1 1 6 0 0 k a lo r ii

i D z D a CM □ 5 D e
L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

□ 7 D e D o
6 P ro d u k ty
p e tn o z la m is te
U m il 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii

P i P2 P3 Pż P 5 P 6
U m it 2 2 0 0 k a lo r ii

P 7 P 8 P 9

L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii U m it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii U m it 2 2 0 0 k a lo r ii
P ro d u k ty P ro d u k ty

s k r o b io w e □ 1 ' □2 : Ü3 C o m o g ę p o p r a w ić

ju tr o :
e s k ro b io w e P 1 P 2 ń P 3 C o m o g ę p o p r a w ić

ju tr o :

B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1□ 2 B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty P i P 2

N a b ia t W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 e N a b ia t W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty P 1P 2

L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii , L im it 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 1 3 5 0 k a lo r ii . L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

T łu s z c z e P t □ 2 □ 3 Dri D s D e ;,P 7 P b
e T łu s z c z e P 1 P 2 G 3 P 4 P5P6 P 7 P 8

W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty P i P 2 P 3 P 4 P 5 P 6 □ 7 P b W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ly P i P 2P 3 P 4P 5 P 6P 7 P 8

P IIA T E S
e P IL A T E S
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s . □ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

T R E N IN G C A R D IO 6 T R E N IN G C A R D IO
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _ R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _

I l e m i n u t t r w a t t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : _
e I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ____________________ , K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : .

P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
? W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : , . □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .

S a m o p o c z u c ie w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________ S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : __________________________

J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : ._________________ J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u l r o : ________________

e
W Y N IK I W Y N IK I
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ly m p o d o b n e ): _

ć Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i t y m p o d o b n e ):

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) : Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a l e j ) : _

ć
In n e z a le t y :, In n e z a le ty : _

D o d a tk o w e u w a g i:.
6
D o d a t k o w e u w a g i: „

6
0 0 0
C a łk o wi ta od no w a ciata w trzy tygo dnie Trzytygodniowy kalendarz ćwiczeń ¿.00
 Dzień tygodnia i d a la . Dzień tygodnia i d a la .

zien
Produkty
Słoja dieta
Dzienne spożycie N a jz d r o w s z e
Dzień 8 . . M o j a i t e t a „ ..... N a jz d r o w s z e
.P rodukty D zienne spożycie
s p o ż y te p ro d u k ty : s p o ż y te p ro d u k ty :
L im i! 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
O w oce O w oce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii , L im it 1 6 0 0 k a lo r ii
i w a rz y w a CHCUCUCUCU □ 6 □ 7 □ 8 CU I w a rz y w a D l C U D s C U n s D 6 D 7 □ 8□ 9
L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii
P ro d u k ty
p e ln o z ia r n is te □ 1 CUCUCUCU de □ 7 CU CU p e ln o z ia r n is t e CU C U C U C U C U D e CU □ 8 □ 9
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii
P ro d u k ty
s k r o b io w e □ 1 □ 2 □ 3
C o m o g ę p o p r a w ić

ju tr o :
s k ro b io w e □ i □ 2 □ 3
C o m o g ę p o p r a w ić

ju tr o :
B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1□ 2
N a b ia ł W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
N a b ia ł W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2

L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
T łu s z c z e □ 1 C l2 C )3 CU CU □ 6 □ 7 De T łu s z c z e CUCUCUCU CU CU □ 7□ 8
W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty CU C U C U C U C U C U 0 7 D a W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ly 2
C U C I Cl 3 C U C U C l6 D 7 □ 8

P1ILATES
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

TRENING GARDO® T R E N IN G C A R D IO
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _
R o d z a j w y k o n a n y c h d z i ś ć w i c z e ń c a r d i o : .______________________________________________

I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ____________________ K i e d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n i n g c a r d i o : ______________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y tr e n in g c a r d io : ,
0 I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : _______________

P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE POZYTYWNE MYŚLENIE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w

S a m o p o c z u c ie w
p o z y ty w n y m m y ś le n iu

d n i u d z i s i e j s z y m : ________________________
_______________________ □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
0 W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .

S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________

J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _______________

j0 J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _________________

WYNIKI
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ): _
j3 Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ):.

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i ta k d a le j) :
Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) : _

'3
in n e z a le t y : .
In n e z a le ty : _

D o d a t k o w e u w a g i:
D o d a t k o w e u w a g i: _

Całkowita odnowa ciała w trzy tygo dnie Trzytygodniowy kalendarz ćwiczeń

 Dzień tygodnia i d a la .

Dzień 9
i Produkty ■
M oja d ie ta
Dzienne spożycie N a jz d r o w s z e Dzień 10 M o ja d ie t a
Dzień tygodnia i d a ta .

s p o ż y te p ro d u k ty : i P rodukty D zien ne spożycie N a jz d r o w s z e

O w o ce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii i L im it 2 2 0 0 k a lo r ii s p o ż y te p ro d u k ty :
: L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im il 1 6 0 0 k a lo r ii . L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
Iw a rz y w a □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 □ 6 D o L i'/ □ 8 '□ 9 O w oce
i w a rz y w a □ i C M D s C M O s D 6 D 7 □ a D u

L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im il 2 2 0 0 k a lo r ii
P ro d u k ty
P ro d u k ty U m il 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im ii 2 2 0 0 k a lo r ii
p e tn o z la m is te
□ 1 □ 2 D 3 D 4 D 6 D 8 □ 7 □ 8 □ 9
p e tn o z la m is te D l □ 2 □ 3 □ 4 □ 5 □ 6 □ 7 □ 8 □ 9

P ro d u k ty U m it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii r U m it 2 2 0 0 k a lo r ii
s k r o b io w e
V. D i □ 2 C o m o g ę p o p r a w ić
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii , L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

ju tr o :
s k ro b io w e □ i □ 2 □ 3
C o m o g ę p o p r a w ić

B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 ju tr o :

B la ik a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
N a b ia t
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty D 1 D 2
N a b ia t W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty D l [ ] 2

U m it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii ' L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
U m it 1 3 5 0 k a lo r ii L im il 1 6 0 0 k a lo r ii L im ii 2 2 0 0 k a lo r ii
T łu s z c z e □ i □ 2 D 3 . D 4 - " D s D e ; □ ż D a : '
T łu s z c z e □ i □ 2 □ 3 04 Ds De □ ? Ü 8

W o d a W s z y s tk ie ro d z a je d ie ty □ i [ ] 2 [ 3 3 [ ] 4 [ ] 5 n 6 [ ] 7 [ ] 8
W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ly D l [ I ] 2 [ I l 3 [ I l 4 [ ] 5 ( I ] 6 [ I ] 7 | I ] 8

P1ILATES
D ć w ic z o n o d z is ia j. Q P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .
P IL A T E S
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

T R E N IN G C A R D IO
T R E N IN G C A R D IO
R o d z a j w y k o n a n y c h d z i ś ć w i c z e ń c a r d i o : _____________
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : .
I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ---------------------------------------------- K i e d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n i n g c a r d i o : ______________________
I l e m i n u t t r w a t t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : .

P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ D C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
S a m o p o c z u c ie w d n i u d z i s i e j s z y m : _________________
S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________
J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : ____________
J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : __________________

W Y N IK I
W Y N IK I
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ) : _________________________________
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i t y m p o d o b n e ):

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i ta k d a le j) :
Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) :

I n n e z a l e t y : _________________________________________

In n e z a le ty : _

D o d a t k o w e u w a g i:

D o d a t k o w e u w a g i:

C ał ko wi ta o d no w a ciała w trzy tygo dnie

Trzytygodniowy kalendarz ćwiczeń
 Dzień tygodnia i d a ia .
Dzień 11
P rodukty D zie n n e sp o życie N a jz d r o w s z e

s p o ż y te p ro d u k ty :
Dzień 12
P rodukty
K ilo ja d ie t a
D zienne spożycie N a jz d r o w s z e
O w o ce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
s p o ż y te p ro d u k ty :
Iw a rz y w a □ i D s D a D ł D s D e O O w oce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

I w a rz y w a D l l l U l I U l I U l I j s □ bQ 7 □ 8 Qg
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
p e ln o z ia r n is te D l D a D s D r i D s D e L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
□ 7 D b □ 9 P ro d u k ty U m i t 1 3 5 0 ' 1 6 0 0 l< a lo r ii
p e ln o z ia r n is t e □ l D 2 D 3 n 4 n 5 [ I | 6 □ 7 □ 8 □ 9
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii
L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
s k r o b io w e
□ i D 2 C o m o g ę p o p r a w ić P ro d u k ty U m it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
□ 3
s k ro b io w e
B ia łk a
ju tr o : □ 1 U z □ 3 C o m o g ę p o p r a w ić
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty Q i Qz ju tr o :
B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
N a b ia ł
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
N a b ia t W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii
L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
T łu s z c z e
U i □ 2 D 3 D 4 D s D e L im it 1 3 5 0 k a lo r ii U m it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
□ 7 □ 8
T łu s z c z e □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 □ 5 □ 6 □ 7 □ 8
W o d a
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ l D 2 [ 3 3 [ ] 4 n 5 [ ] 6 [ ] 7 [ ] 8

W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 □ 5 □ 6 □ 7 □ 8

PILATES
□ Ćwiczono dzisiaj. □ Przeprowadzono rozgrzewkę i relaks.
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _ T R E N IN G CAREM ®
i l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ____________________ R o d z a j w y k o n a n y c h d z i ś ć w i c z e ń c a r d i o : ________________________________________________________________
. K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io :

I l e m i n u t t r w a t t r e n i n g c a r d i o : ___________________________ K i e d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n i n g c a r d i o : _

POZYTYWNE MYŚLENIE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : POZYTYW IE MYŚLENIE
D C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .

S a m o p o c z u c ie w d n iu d z is ie js z y m : W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu :
□ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .

S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : __________________________
J a k m o g ę p o c z u ć s ię j e s z c z e le p ie j ju t r o : _________________

J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _________________

W Y N IK I
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ):
WYNIKI
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ): _

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i ta k d a l e j ) : .

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) :

In n e z a le ty : _

In n e z a le t y : .

D o d a t k o w e u w a g i: _

D o d a t k o w e u w a g i:

Ca łk o wita o d n o w a ciała w trzy tygodnie

 Dzień tygodnia i d a ta . Dzień tygodnia i d a ta .

Dzień 13
P rodukty
Moja dieta
D zie n n e spożycie
N a jz d r o w s z e
Dzień 14
P rodukty
Moja dieta
D zienne spożycie N a jz d r o w s z e
s p o ż y te p ro d u k ty :
s p o ż y te p ro d u k ty :
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
O w oce O w oce
¡w a rz y w a D i Ü 2 D o C H D e D e D r ; D a D o i w a rz y w a , □ 1 Ü 2 D a D .4 0 5 0 6 □ 7 □ a Do
L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii U m il 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
P ro d u k ty P ro d u k ty
p e tn o z ia r n is te □ i □ z D s C U D s D e □ ? D a Do p e tn o z ia r n is te □ 1 O z D 3 0 4 [ ] 5 D 6 □ 7 □ 8 □ 9

L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii , . U m il 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
P ro d u k ty P ro d u k ty
C o m o g ę p o p r a w ić C o m o g ę p o p r a w ić
s k r o b io w e • . • l ' a r v .C v □ 2 □ 3 s k ro b io w e □ i □ 2 □ s 9:
ju tr o : ju tr o :

B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2

N a b ia ł W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty 0 1 □ 2 N a b ia ł W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2

L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii ^ L im it 2 2 0 0 k a lo r ii: L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

T łu s z c z e D l Ü 2 [ j 3 1 1 )4 □ 5 D e : " □ 7 - D 8 ; v / T łu s z c z e □ iD zD sC M DsDe □ 7 □ 8

W o d a W s z y s tk ie ro d z a je d ie ty L b D 2 □ 3 □ < ! O s D e □ 7 □ 8 W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 Ö 3 D 4 D 5 D 6 D 7 D 8

PILATES PILATES
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s . □ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

T R E N IN G C A R D IO T R E N IN G C A R D IO
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _ R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _

I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : . I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : _

P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ . □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie . W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu :. □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .

S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________ S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________

J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _________________ J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : __________________

W Y N IK I W Y N IK I
Z m ia n y d o s tr z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ): _ Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i t y m p o d o b n e ):.

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a l e j ) : . Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a l e j ) : .

In n e z a le t y :. In n e z a le t y : .

D o d a tk o w e u w a g i:. D o d a t k o w e u w a g i:

¿90 Ca ł ko wi t a o d n o w a ciała w trzy t ygo dni e

 Jzień tygodnia i dala .

Dzień
Produkty
15 M o ja dieta
Dzienne spożycie N a jz d r o w s z e Dzień 16 .lilo ja d ie ta
Dzień tygodnia i dala _

s p o ż y te p ro d u k ty : P rodukty D zienne spożycie N a jz d r o w s z e

O w oce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii s p o ż y te p ro d u k ty :
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
iw a r z y w a □ ( □ 2 D 3 D 4 D 5 □ 6 □ 7 O w oce
□ 8 D o
i w a rz y w a [ ] l [ D 2 C ] 3 | I ] 4 [ ] 5 □ 6 □ 7 □ 8 Do
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
p e tn o z ia r n ls te P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
□ 1 D z C l s C U D s n e □ 7 D a □ 9
p e tn o z ia r n ls te □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 □ 5 □ 6 □ 7 Da □ 9
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
s k r o b io w e P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
□ 1 □ 2 □ 3 C o m o g ę p o p r a w ić

ju tr o :
s k ro b io w e □ i Dz □ 3
C o m o g ę p o p r a w ić

B ia łk a ju tr o :
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2
B ia łk a W s z y s t k ie r o d z a je d ie ly □ 1 □ 2
N a b ia ł
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty D 1 D 2
N a b ia ł W s z y s t k ie r o d z a je d ie iy □ 1 □ 2
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
T tu s z c z e L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
□ 1 □ 2 □ 3 □ 4 D s O e □ 7 D a
T łu s z c z e □ iD z D s rM ' DsDe □ /□a
W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty E M D a D a C U D s D a D z D a

□
CD

f—

CO
W o d a W s z y s lk ie r o d z a je d ie iy [ D i [ ] 2 E ] 3 [ I ] 4 [ ] !

PILATES
P IL A T E S
D ć w ic z o n o d z is ia j. D P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .
□ Ć w ic z o n o d z is ia j, □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

T R E N IN G C A R M 0
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : .

R o d z a j w y k o n a n y c h d z i ś ć w i c z e ń c a r d i o : _______________________________________________________________ .
I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ____________________
. K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io :
I l e m i n u t t r w a ! t r e n i n g c a r d i o : ___________________________ K i e d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n i n g c a r d i o :

POZYTYWNIE IMYŚŁEMIIE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu :
POZYTYWNE M YŚLENIE
. □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
S a m o p o c z u c ie w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________

S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : ___________________________
J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : __________________

J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _________________

fi IISil
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ): _
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ): _

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i ta k d a le j) :
Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i ta k d a le j) : _

In n e z a le ty : _

In n e z a le ty : _

D o d a t k o w e u w a g i: _

D o d a t k o w e u w a g i:

Całkowita od no w a ciała w trzy tyg od nia

Trzytygodniowy kalendarz ćwiczeń
 Dzień tygodnia i data - Dzień tygodnia i data _

Dzień 17 Moja dieta N a jz d r o w s z e

Dzień 18
| P ro d u kty
M o ja d ie ta
■ D zie nne /spożycie N a jz d r o w s z e
i Produkty , ' Dzienne spożycie s p o ż y te p ro d u k ty : s p o ż y te p ro d u k ty :

n : L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii O w o ce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

S w a Q t T ] 2 'D 3 0 m 5 ; D e 0 7 V Ö Ä 'V iw arzyw a : D 1D 2Q 3D 4D 5 De □ ? Ds Do

L im it 1 3 5 0 1 1 6 0 0 k a lo r ii U m il 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
Produkty Produkty
petnoziarniste □ 1 □ 2 D 3 D 4 D 5 D 8 □ 7 □ 8 □ 9 petnoziarniste □ 1 D 2 0 3 □ 4 D s □ 6 □ 7 □ 8 □ 9

Produkty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii Produkty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii ; L im it 1 6 0 0 k a lo r ii : L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

skrobiowe "■ ' ¿ D ï v ' V □2 C o m o g ę p o p r a w ić

ju t r o :
skrobiowe ; : D i : / : \ : :' v Dz ' D Ś ; C o m o g ę p o p r a w ić

ju tr o :

Białka W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty D i D 2 Białka W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2

Nabiat W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 Nabiał W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 O 2

L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L i m it 2 2 0 0 k a lo r ii L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

Tłuszcze 0 1D 2Q 3G 4 O 5 IZ]6 • D? D8 : Tłuszcze UH [ ] 2 0 3 □ 4 7: 0 5 D 6

Woda W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty O l 02 03 04 Os 06 07 Os Woda Wszystkie rodzaje diety □ 1 [ ] 2 ( I ] 3 [ ] 4 [ ] 5 C ] 6 [ ] 7 l I ] 8

P IL A T E S P IL A T E S
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s . □ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

T R E N IN G C A R D IO T R E N IN G C A R D IO
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : . R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : .

I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : _ I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : _

P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu :. □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie . W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ D C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .

S a m o p o c z u c ie w d n i u d z i s i e j s z y m : __________________________ S a m o p o c z u c ie w d n iu d z is ie js z y m : __________________

J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _________________ J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : _________________

W Y N IK ! W Y N IK I
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i t y m p o d o b n e ): _ Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i t y m p o d o b n e ): _

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i ta k d a le j) : _ Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) :

In n e z a le t y : . In n e z a le t y : .

D o d a t k o w e u w a g i:
D o d a t k o w e u w a g i:
 lygonnia i dala
Dzień tygodnia i data .

Dzień 19 Moja d ie t a ... N a jz d r o w s z e

Dzień 20
P rodukty
liiiilo ja

. D zienne spożycie
« f e t a
N a jz d r o w s z e

P rodukty D zie n n e spożycie s p o ż y te p ro d u k ty :

s p o ż y te p ro d u k ty :
O w oce L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii
i w a rz y w a O 1 O 2 O 3 O 4 O 5 □ eC)7 D a D o
d 6 d 7 d 8 d 9
i w a rz y w a D 1 O 2 D 3 D 4 d 5
P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 3 5 0 i 1 6 0 0 k a lo r ii
p e tn o z ia r n is te O l 0 2 0 3 0 4 0 5 0 6 0 7 0 8 0 9
P ro d u k ty
□ 7 d 8 d 9
p e tn o z ia r n is te d l d 2 d 3 d ' t d 5 d 6

P ro d u k ty L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii s k r o b io w e C o m o g ę p o p r a w ić
P ro d u k ty C o m o g ę p o p r a w ić O l 0 2 □ 3
d 2
d 3 ju t r o :
s k r o b io w e □ i ju t r o :
B ia łk a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty 0 1 D 2
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty d 1 d 2
B la t k a
N a b ia ł W s z y s tk ie r o d z a je d ie iy 0 1 D 2
W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty d 1 d 2
N a b ia t
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
T łu s z c z e D 1 0 2 0 3 D 4 0 5 0 6 0 7 O b

T łu s z c z e d t d 2 d 3 d 4 d s d 6 □ ? d a

W o d a W s z y s lk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2 □ 3 □ 4 □ ! 3 0 6 0 7 0 8
W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty d 1 d 2 d 3 d 4 d s d 6 d 7 d s

PILA TES
P iL A T E S . □ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

T R E N IN G GARGMO
T R E N IN G C A R D 1 0 R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io :

R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : .
I l e m i n u t t r w a t t r e n i n g c a r d i o : ___________________ . K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io :
K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y t r e n in g c a r d io : _
I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : --------------------------------

POZYTYW NE M Y Ś L E N IE
POZYTYWNE M Y ŚL E N IE W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
□ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie .
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu :.
S a m o p o c z u c i e w d n i u d z i s i e j s z y m : __________________________

S a m o p o c z u c ie w d n i u d z i s i e j s z y m : ------------------------------- —
J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u l r o : ________________

J a k m o g ę p o c z u ć s i ę j e s z c z e l e p i e j j u t r o : ------------------------------

WYMIIKII
Z m ia n y d o s lr z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i ty m p o d o b n e ):
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i t y m p o d o b n e ): _

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) :
Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i t a k d a le j) :

In n e z a le ty : _

In n e z a le ty : _

D o d a t k o w e u w a g i:

D o d a t k o w e u w a g i: _

Trzytygodniowy kalendarz ćwiczeń

C a ł ko w i t a od no w a ciała w trzy t ygo dni e
 E I
f r

D z ie ń ty g o d n ia i d a ta .

Dzień 21
|sP rodi:k!y
Moja dieta
D zienne spożycie
N a jz d r o w s z e
* 8

*
1

s p o ż y te p ro d u k ty :

0 L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii : L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

1 w a rz y w a □ i r U D a D ż D a D e C l ? D e D o

P ro d u k ty
p e tn o z ia r n is te
L im it 1 3 5 0 1 1 6 0 0 k a lo r ii

□ i □ z D s D ł D s D e
L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

□ 7 □ 8 □ 9
e = h
L im it 1 3 5 0 k a lo r ii L im it 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii
P ro d u k ty

s k ro b io w e □ i □2 □ 3
C o m o g ę p o p r a w ić

ju tr o :

B la t k a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2

N a b ia ł W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 □ 2

L im it 1 3 5 0 k a lo r ii U m il 1 6 0 0 k a lo r ii L im it 2 2 0 0 k a lo r ii

tłu s z c z e □ i D 2 D 3 0 4 ; / ; : ! J 5 L I 6 □ 7 D a

I: f i *
W o d a W s z y s tk ie r o d z a je d ie ty □ 1 I I ] 2 [ I ] 3 l I ] 4 [ I l 5 [ D 6 [ ] 7 l I ] 8

P IL A T E S
□ Ć w ic z o n o d z is ia j. □ P rz e p ro w a d z o n o ro z g rz e w k ę i r e la k s .

T R E N IN G C A R D IO
R o d z a j w y k o n a n y c h d z iś ć w ic z e ń c a r d io : _

I l e m i n u t t r w a ł t r e n i n g c a r d i o : ___________________ K ie d y w y p a d a m ó j n a s t ę p n y tr e n in g c a r d io : _

P O Z Y T Y W N E M Y Ś L E N IE
W y k o n a n e d z iś ć w ic z e n ia w p o z y ty w n y m m y ś le n iu : _ . □ C z a s z n a le z io n y d la s ie b ie

S a m o p o c z u c ie w d n i u d z i s i e j s z y m : __________________________

J a k m o g ę p o c z u ć s ię j e s z c z e le p ie j ju t r o : _

W Y N IK I
Z m ia n y d o s t r z e ż o n e w d n iu d z is ie js z y m ( r o z c ią g n ię c ie , u ję d r n ie n ie , i t y m p o d o b n e ):.

Z m ia n y w y c z u w a n e d o d n ia d z is ie js z e g o ( w z m o c n ie n ie , p r z y p ły w e n e r g ii i ta k d a le j) :

In n e z a le t y : _

D o d a t k o w e u w a g i: _

C a łk o wi ta o d n o w a ciała w trzy ty go dn ia