PRZEPISY

O NISKIM IG
CZ. II
NISKI INDEKS GLIKEMICZNY
Indeks glikemiczny to podział produktów, ale też
parametr czy wskaźnik, który określa po jakim
czasie nastąpi wzrost stężenia glukozy we krwi.
Skala 0-100 zawiera w sobie produkty spożywcze
o niskim (IG<55), średnim (IG 55-70) oraz wysokim
indeksie glikemicznym (IG>70).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

powodują łagodny wzrost stężenia glukozy oraz
insuliny po posiłku, ale też dzięki nim wchłanianie
cukru zachodzi powoli.

Pod każdym przepisem znajduję się opis gdzie:

E - kalorie, B - białko, T - tłuszcze,
WP - węglowodany przyswajalne, F - błonnik oraz
WW - wymienniki węglowodanowe.

SMACZNEGO!
 1 MIN

DESER Z TRUSKAWKAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Jogurt naturalny 1. Zjedz wszystko razem jako
- 100 g (5 x Łyżka) przekąska.
Truskawki
- 140 g (2 x Garść)
Orzechy pistacjowe
- 9 g (1 x Łyżka)
MATCHA
VANILLA

K:160.7 / B:6.4 / T:7.8 / WP:14.9 / F:3.0 / WW:1.5

 1 MIN

DESER Z PISTACJAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Orzechy pistacjowe 1. Owoce wymieszaj z jogurtem
- 9 g (1 x Łyżka) oraz z miodem.
SKYR Z BORÓWKAMI:
Borówki amerykańskie
- 100 g (2 x Garść)
Jogurt typu islandzkiego
Skyr
MATCHA
- 75 g (0.5 x Opakowanie)
MiódVANILLA
pszczeli
- 12 g (0.5 x Łyżka)

K:199.3 / B:11.5 / T:4.7 / WP:26.8 / F:2.9 / WW:2.8

 3 MIN

DESER Z GORZKĄ CZEKOLADĄ

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Jogurt typu islandzkiego 1. Jogurt połącz z orzechami,
Skyr posiekaną czekoladą oraz
- 150 g (1 x Opakowanie) pokrojonymi truskawkami.
Truskawki - 70 g (1 x Garść)
Orzechy brazylijskie
- 12 g (3 x Sztuka)
Czekolada gorzka
MATCHA
- 6 g (1 x Kostka)
VANILLA

K:234.7 / B:20.6 / T:10.5 / WP:14.8 / F:2.3 / WW:1.5

 5 MIN

NOCNA OWSIANKA
Z ORZECHAMI I TRUSKAWKAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Jogurt typu islandzkiego 1. Płatki owsiane zalej skyrem.
Skyr 2. Dodaj erytrytol, posiekane
- 150 g (1 x Opakowanie) orzechy i wszystko wymieszaj.
Truskawki 3. Odstaw na noc do lodówki.
- 35 g (0.5 x Garść) 4. Rano dodaj pokrojone
Płatki owsiane truskawki.
- 25 g (2.5 x Łyżka)
MATCHA
Orzechy włoskie
- 7.5VANILLA
g (0.5 x Łyżka)

K:254.6 / B:22.4 / T:6.4 / WP:25.4 / F:2.8 / WW:2.7

 10 MIN

KANAPKA Z SZYNKĄ I WARZYWAMI

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Na pieczywo posmarowane
Rzodkiewka cienko masłem położyć
- 60 g (4 x Sztuka) plastry szynki.
Chleb żytni razowy 2. Warzywa pokroić, ułożyć na
- 60 g (2 x Kromka) kanapce i skropić olejem.
Szynka z indyka
- 30 g (2 x Plasterek)
MATCHA
Sałata - 10 g (2 x Liść)
OlejVANILLA
lniany
- 5 g (1 x Łyżeczka)
Masło ekstra
- 5 g (1 x Łyżeczka)

K:278.7 / B:10.4 / T:10.9 / WP:30.5 / F:8.0 / WW:3.1

 1 MIN

SEREK WIEJSKI Z MIGDAŁAMI

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Serek wiejski (naturalny) 1. Zjedz serek wiejski z łyżką
- 200 g (1 x Opakowanie) migdałów.
Migdały - 15 g (1 x Łyżka)

MATCHA
VANILLA

K:286.6 / B:25.2 / T:16.4 / WP:5.1 / F:1.9 / WW:0.5

 1 MIN

KANAPKA Z SEREM GOUDA

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Ogórek zielony (długi) 1. Chleb posmaruj masłem,
- 90 g (0.5 x Sztuka) nałóż na niego sałatę, ser
Chleb żytni razowy żółty oraz pokrojonego
- 60 g (2 x Kromka) ogórka i cebulkę.
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
Ser, gouda tłusty
- 30 g (2 x Plasterek)
MATCHA
Sałata - 10 g (2 x Liść)
VANILLA
Masło ekstra
- 5 g (1 x Łyżeczka)

K:300.6 / B:13.2 / T:12.3 / WP:30.1 / F:6.5 / WW:3.1

 10 MIN

KANAPKA Z PASTĄ Z SARDYNEK

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Ogórek zielony (długi) 1. Pokrój drobno cebulkę,
- 90 g (0.5 x Sztuka) rozgnieć widelcem sardynki.
Sardynka w oleju Wymieszaj pastę z cebulką,
- 62.5 g (0.5 x Opakowanie) koncentratem i przyprawami.
Chleb żytni razowy Ogórka pokrój w słupki.
- 60 g (2 x Kromka) 2. Tak przygotowaną pastą
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) posmaruj pieczywo.
MATCHA
Koncentrat pomidorowy, 3. Zjedz z ogórkiem.
30%VANILLA
- 25 g (1 x Łyżka)
Pietruszka, liście
- 6 g (1 x Łyżeczka)
Bazylia (suszona)
- 4 g (1 x Łyżeczka)

K:341.5 / B:22.4 / T:10.6 / WP:34.5 / F:8.9 / WW:3.6


JAJECZNICA Z CUKINIĄ
SKŁADNIKI
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Chleb żytni razowy
- 60 g (2 x Kromka)
Cukinia
- 60 g (0.2 x Sztuka)
Jaja kurze całe
MATCHA
- 56 g (1 x Sztuka)
VANILLAliście
Pietruszka,
- 6 g (1 x Łyżeczka)
Olej rzepakowy
- 5 g (0.5 x Łyżka)
Masło ekstra
- 2.5 g (0.5 x Łyżeczka)
K:347.2 / B:14.0 / T:14.2 / WP:36.3 / F:9.0 / WW:3.7
10 MIN
PRZYGOTOWANIE
1. Cukinię umyj i zetrzyj na
tarce o drobnych oczkach.
2. Cebulę obierz i posiekaj. Na
patelni zeszklij cebulę.
3. Przesmaż kilka minut, po
czym dodaj cukinię. Posyp
solą i pieprzem. Smaż jeszcze
2-3minuty i wbij jajka.
4. Smaż, co jakiś czas mieszaj do
ścięcia się jajek.
5. Podawaj z pieczywem oraz
pomidorami z cebulką. Na
koniec posyp pietruszką.
 5 MIN

KANAPKI Z PASTĄ Z AWOKADO

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Awokado 1. Jajko ugotuj na twardo.
- 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Awokado obierz ze skóry,
Chleb żytni razowy razem z jajkiem rozgnieć
- 60 g (2 x Kromka) widelcem.
Pomidor 3. Dodaj posiekaną pietruszkę,
- 60 g (0.5 x Sztuka) sól i pieprz.
Jaja kurze całe 4. Gotową pastą posmaruj chleb
MATCHA
- 56 g (1 x Sztuka) i połóż pokrojonego w plastry
VANILLAliście
Pietruszka, pomidora.
- 6 g (1 x Łyżeczka)

K:347.2 / B:12.7 / T:17.2 / WP:30.9 / F:8.3 / WW:3.2

 10 MIN

KANAPKI Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM

I RUKOLĄ
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidory koktajlowe 1. Chleb posmaruj serkiem.
- 100 g (5 x Sztuka) 2. Na serek wyłóż opłukaną
Łosoś, wędzony rukolę.
- 90 g (3 x Kawałek) 3. Na kanapce połóż plasterki
Chleb żytni razowy łososia.
- 60 g (2 x Kromka) 4. Zjedz kanapki z pomidorkami.
Rukola - 40 g (2 x Garść)
MATCHA
Serek typu "Fromage",
VANILLA
naturalny
- 10 g (1 x Łyżeczka)

K:348.4 / B:25.8 / T:12.8 / WP:29.4 / F:6.8 / WW:3.0

 5 MIN

JOGURT NATURALNY
Z ORZECHAMI I NEKTARYNKĄ
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Jogurt naturalny (1,5% tł.) 1. Zjedz jako przekąskę.
- 160 g (8 x Łyżka)
Nektarynka
- 100 g (1 x Sztuka)
Orzechy włoskie
- 30 g (2 x Łyżka)
MATCHA
VANILLA

K:350.6 / B:14.2 / T:20.7 / WP:25.3 / F:3.2 / WW:2.6

 10 MIN

OMLET SZARLOTKA
SKŁADNIKI
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
Jaja kurze całe
- 112 g (2 x Sztuka)
Mąka pszenna (typ 2000,
pełnoziarnista)
- 30 g (2 x Łyżka)
Erytrol / Erytrytol
MATCHA
- 10 g (2 x Łyżeczka)
OlejVANILLA
rzepakowy
- 3 g (0.3 x Łyżka)
Proszek do pieczenia
- 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)
Cynamon
- 1 g (0.2 x Łyżeczka)
PRZYGOTOWANIE
1. Jabłko pokrój w drobną
kostkę i posyp cynamonem.
2. Do miski wbij jajka, dodaj
mąkę, proszek do pieczenia
oraz 5g erytrytolu.
3. Dokładnie wymieszaj i dodaj
pokrojone jabłka.
4. Patelnię posmaruj olejem.
5. Wlej masę omletową i smaż
na małym ogniu kilka minut.
Przewróć na drugą stronę.
6. Gotowy omlet posyp 5g
erytrytolu.

K:357.2 / B:17.9 / T:15.2 / WP:32.8 / F:6.2 / WW:3.2


SZAKSZUKA ZE SZPINAKIEM
SKŁADNIKI
Pomidory z puszki
(krojone)
- 200 g (2 x Porcja)
Jaja kurze całe
- 112 g (2 x Sztuka)
Szpinak - 50 g (2 x Garść)
Chleb żytni razowy
MATCHA
- 45 g (1.5 x Kromka)
VANILLA
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Oliwa z oliwek
- 5 g (0.5 x Łyżka)
Szczypiorek
- 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
K:358.8 / B:20.2 / T:17.3 / WP:28.2 / F:9.3 / WW:2.8
10 MIN
PRZYGOTOWANIE
1. Na niedużą patelnię wlej olej
oraz dodaj starty czosnek,
szpinak chwilę podsmaż.
2. Dodaj pomidory, dopraw solą,
pieprzem i przyprawami.
3. Wymieszaj i duś na większym
ogniu przez około 4 minuty.
4. Zrób 2 dziurki w pomidorach
na patelni i wbij jajka.
5. Przykryj i gotuj przez około 3
minuty lub do czasu aż białka
jajek będą ścięte.
6. Wierzch posyp szczypiorkiem.
7. Zjedz z chlebem.
 15 MIN

OMLET Z BRZOSKWINIAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Jogurt naturalny (1,5% tł.) 1. Jajka, płatki owsiane, jogurt,
- 100 g (5 x Łyżka) ksylitol i cynamon zmiksować
Brzoskwinia blenderem.
- 85 g (1 x Sztuka) 2. Masę wylać na rozgrzaną
Jaja kurze całe patelnię wysmarowaną
- 56 g (1 x Sztuka) minimalną warstwą oleju.
Płatki owsiane 3. Na wierzchu ułożyć
MATCHA
- 20 g (2 x Łyżka) brzoskwinie pokrojone na
OlejVANILLA
rzepakowy plasterki.
- 10 g (1 x Łyżka) 4. Kiedy omlet lekko się zetnie
Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka) przełożyć na drugą stronę
Cynamon oraz smażyć na złoty kolor.
- 2 g (0.4 x Łyżeczka)

K:370.8 / B:15.7 / T:18.5 / WP:33.1 / F:4.1 / WW:3.4

 10 MIN

GRZANKI Z JAJECZNICĄ
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Chleb grillujemy w tosterze
Jaja kurze całe lub na grillu elektrycznym.
- 112 g (2 x Sztuka) 2. Na patelni rozpuszczamy
Chleb żytni razowy masło, wbijamy jajka,
- 60 g (2 x Kromka) mieszamy, solimy, smażymy
Koper ogrodowy aż się zetną.
- 8 g (1 x Łyżka) 3. Jajecznicę wykładamy na
MATCHA
Masło ekstra grzanki, na wierzch układamy
-5g VANILLA
(1 x Łyżeczka) plastry pomidora, posiekany
Bazylia (suszona) koperek.
- 4 g (1 x Łyżeczka) 4. Całość posypujemy grubo
Oregano (suszone) mielonym pieprzem.
- 3 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)

K:375.6 / B:20.1 / T:16.5 / WP:32.1 / F:9.8 / WW:3.3

 1 MIN

JOGURT Z ARBUZEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Jogurt typu islandzkiego 1. Zjedz jako przekąskę.
Skyr
- 150 g (1 x Opakowanie)
Orzechy brazylijskie
- 12 g (3 x Sztuka)
Arbuz - 600 g (2 x Kawałek)
MATCHA
VANILLA

K:394.1 / B:23.3 / T:8.7 / WP:56.0 / F:2.7 / WW:5.6

 10 MIN

KANAPKI
Z WARZYWNYM TWAROŻKIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Chleb żytni razowy 1. Pokrój drobno szczypiorek
- 120 g (4 x Kromka) oraz rzodkiewkę.
Ser twarogowy chudy 2. Twaróg rozgnieć widelcem
- 100 g (0.5 x Opakowanie) oraz wymieszaj z posiekanymi
Pomidor warzywami.
- 60 g (0.5 x Sztuka) 3. Nałóż twarożek na chleb,
Rzodkiewka dodaj sałatę i pomidora.
MATCHA
- 60 g (4 x Sztuka)
VANILLA
Sałata - 10 g (2 x Liść)
Szczypiorek
- 10 g (2 x Łyżeczka)

K:397.7 / B:28.5 / T:2.8 / WP:58.1 / F:12.7 / WW:5.9

 5 MIN

KOKTAJL MALINOWO-ORZECHOWY
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Jogurt typu islandzkiego 1. Zblendować składniki na
Skyr gładki koktajl.
- 150 g (1 x Opakowanie) 2. Dodać wody jak będzie zbyt
Maliny - 120 g (2 x Garść) gęsty.
Płatki owsiane (górskie)
- 50 g (5 x Łyżka)
Orzechy nerkowca (bez
MATCHA
soli) - 15 g (1 x Łyżka)
VANILLA

K:422.6 / B:28.3 / T:10.6 / WP:49.3 / F:12.0 / WW:5.1

 30 MIN

PIECZONA OWSIANKA
Z MALINAMI
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Maliny - 300 g (5 x Garść) 1. Do naczynia żaroodpornego
Mleko spożywcze, 1,5 % wsypujemy mrożone lub
tłuszczu świeże maliny.
- 75 g (0.3 x Szklanka) 2. Do miski dodajemy składniki:
Płatki owsiane (górskie) jajko, płatki, mleko, skyr oraz
- 40 g (4 x Łyżka) całość dokładnie mieszamy.
Jogurt typu islandzkiego 3. Powstałą masę wylewamy na
MATCHA
Skyr maliny i dodajemy masło
- 30VANILLA
g (0.2 x Opakowanie) orzechowe. Pieczemy 25
Jaja kurze całe minut w 180 stopniach.
- 28 g (0.5 x Sztuka)
Masło orzechowe
- 7.5 g (0.5 x Łyżeczka)
Migdały w płatkach
- 5 g (0.5 x Łyżka)

K:448.9 / B:21.2 / T:14.1 / WP:47.7 / F:23.8 / WW:4.7

 7 MIN

SAŁATKA ŚRÓDZIEMNOMORSKA
Z MOZZARELLĄ
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Wszystkie warzywa dokładnie
Papryka czerwona umyj.
- 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Pomidora, ogórka, paprykę
Ser mozzarella, light pokrój na kawałki i przełóż do
- 62 g (0.5 x Opakowanie) miski wraz z sałatą i oliwkami.
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) 3. Na wierzchu ułóż pokrojoną
Sałata - 30 g (6 x Liść) na kostkę lub startą
MATCHA
Oliwki zielone, mozzarellę.
VANILLA konserwowe
marynowane, 4. Z oliwy, soku z cytryny,
- 15 g (1 x Łyżka) musztardy i przypraw zrób
Cytryna - 10 g (0.1 x Sztuka) sos poprzez wymieszanie
Oliwa z oliwek wszystkich składników.
- 5 g (0.5 x Łyżka) 5. Gotowym sosem polej sałatkę
Musztarda i wymieszaj.
- 5 g (0.5 x Łyżeczka)
Zioła prowansalskie
- 3 g (1 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony
- 0.5 g (0.5 x Szczypta)

K:236.2 / B:15.2 / T:13.5 / WP:11.7 / F:4.2 / WW:1.3

 7 MIN

SAŁATKA GRECKA Z FETĄ

I SŁONECZNIKIEM Z PIECZYWEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Sałatę porwij, pomidora oraz
Ser typu "Feta" ogórka pokrój w kostkę,
- 50 g (1 x Kawałek) cebulę w plasterki.
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) 2. Składniki połącz ze sobą,
Sałata lodowa dodaj oliwę z oliwek.
- 40 g (2 x Liść) 3. Przypraw solą, pieprzem,
Chleb żytni razowy bazylią.
MATCHA
- 30 g (1 x Kromka) 4. Na wierzch sałatki połóż
VANILLA
Cebula czerwona pokruszony ser feta i posyp
- 20 g (0.2 x Sztuka) nasionami słonecznika
Słonecznik, nasiona, uprażonymi na suchej
łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka) patelni.
Oliwa z oliwek 5. Zjedz z pieczywem.
- 5 g (0.5 x Łyżka)
Bazylia (suszona)
- 2 g (0.5 x Łyżeczka)

K:296.6 / B:14.0 / T:16.0 / WP:20.8 / F:6.0 / WW:2.2

 15 MIN

SAŁATKA Z KURCZAKIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Filet z piersi kurczaka 1. Przygotuj marynatę.
zagrodowy (bez skóry) Marynata do kurczaka: słodka
- 100 g (1 x Kawałek) papryka, zioła prowansalskie,
Pomidory koktajlowe szczypta soli, pieprzu,
- 80 g (4 x Sztuka) łyżeczka oliwy z oliwek.
Sałata rzymska 2. Przygotuj sos. Składniki sosu
- 52.5 g (1.5 x Liść) wymieszać razem w słoiczku.
Jogurt naturalny Sos do sałatki: Jogurt,
- 50 g (2.5 x Łyżka) musztarda, oliwa, ocet winny.
Ser, parmezan 3. Piersi kurczaka pokrój po
- 16 g (2 x Łyżka) skosie na plastry, wrzuć do
Ocet winny - 6 g (1 x Łyżka) marynaty i odstaw na chwilę.
Oliwa z oliwek 4. Dopraw do smaku.
- 5 gMATCHA
(0.5 x Łyżka) 5. Kurczaka smaży na patelni.
Musztarda Kurczak musi się
- 5 gVANILLA
(0.5 x Łyżeczka) przyrumienić. Kiedy ostygnie
Mielona słodka papryka pokroić go w kostkę.
- 2 g (0.4 x Łyżeczka) 6. Sałatę umyj i porwij na
Pieprz czarny mielony kawałki. Pomidorki przekrój
- 1 g (1 x Szczypta) na pół. Ser pokój na bardzo
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta) cieniutkie plasterki lub
Zioła prowansalskie zetrzyj.
- 1.5 g (0.5 x Łyżeczka) 7. W misce wymieszaj wszystkie
składniki na koniec polej
sosem.

K:308.3 / B:32.9 / T:15.1 / WP:7.5 / F:3.2 / WW:0.7


SAŁATKA CESAR
SKŁADNIKI
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka,
bez skóry
- 50 g (0.5 x Kawałek)
Sałata - 40 g (8 x Liść)
Oliwa z oliwek
- 10 g (1 x Łyżka)
Sok cytrynowy
- 6 g (1 x Łyżka)
Oregano (suszone)
- 3 g (1 x Łyżeczka)
Chleb żytni razowy
- 60 g (2 x Kromka)
K:313.9 / B:16.3 / T:12.1 / WP:31.0 / F:8.3 / WW:3.2
25 MIN
PRZYGOTOWANIE
1. Filet zamarynuj w oregano
oraz oliwie, dopraw solą,
pieprzem i usmaż na patelni
beztłuszczowej.
2. Pomidora pokrój a sałatę
podziel na mniejsze kawałki.
3. Wymieszaj składniki i skrop
oliwą.
4. Podawaj z chlebem.
 15 MIN

SAŁATKA Z ARBUZA I TRUSKAWEK

SKŁADNIKI
Arbuz - 300 g (1 x Kawałek)
Truskawki - 70 g (1 x Garść)
Orzechy nerkowca
- 30 g (2 x Łyżka)
PRZYGOTOWANIE
1. Arbuza wypestkuj i pokrój na
kostkę.
2. Dodaj przekrojone na pół
truskawki.
3. Wymieszaj wszystkie owoce
razem.
4. Zjedz z orzechami nerkowca.

K:330.9 / B:7.1 / T:18.7 / WP:31.9 / F:4.2 / WW:3.2

 15 MIN

SAŁATKA Z POMIDOREM
I TWAROGIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Pomidory pokrój na mniejsze
Ser twarogowy półtłusty części, ułóż na talerzu razem
- 100 g (0.5 x Opakowanie) z sałatą, posyp twarogiem
Cytryna - 80 g (1 x Sztuka) oraz lekko posól.
Chleb żytni razowy 2. Do blendera z nożami
- 60 g (2 x Kromka) tnącymi włóż obrany ząbek
Sałata - 10 g (2 x Liść) czosnku, olej lniany,
MATCHA
Musztarda musztardę, sok z cytryny,
- 10VANILLA
g (1 x Łyżeczka) wodę, odrobinę soli, całość
Szczypiorek zmiksuj na jednolitą masę.
- 5 g (1 x Łyżeczka) 3. Sosem polej sałatkę i posyp
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) szczypiorkiem.
Olej lniany
- 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)

K:398.0 / B:25.2 / T:11.7 / WP:43.0 / F:8.9 / WW:4.3

 20 MIN

SAŁATKA Z WĘDZONYM PSTRĄGIEM

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Sałata rzymska 1. Mieszankę sałat lub sałatę
- 140 g (4 x Liść) rzymską wyłóż na półmisek,
Burak - 100 g (1 x Sztuka) dodaj plasterki buraków oraz
Pstrąg tęczowy (filet, ogórków, selera, piórka cebuli
wędzony) i kawałki ryby.
- 90 g (1.5 x Sztuka) 2. Posyp koperkiem i pieprzem.
Ogórki, kiszone Polej sosem z musztardy,
- 60 g (1 x Sztuka) miodu i oliwy.
Cebula czerwona 3. Podawaj z pieczywem.
- 50 g (0.5 x Sztuka)
Seler naciowy
- 45 g (1 x Łodyga)
Chleb żytni razowy
- 30MATCHA
g (1 x Kromka)
Miód pszczeli
- 12 VANILLA
g (0.5 x Łyżka)
Musztarda
- 10 g (1 x Łyżeczka)
Koper ogrodowy
- 8 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek
- 5 g (0.5 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)

K:408.0 / B:28.1 / T:12.1 / WP:38.0 / F:10.8 / WW:3.8

 20 MIN

SAŁATKA Z BROKUŁEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Brokuł podzielony na różyczki
Brokuły wstawić do gotowania na
- 100 g (0.2 x Sztuka) parze.
Ciecierzyca 2. Dodać odsączoną ciecierzycę,
- 60 g (4 x Łyżka) ugotowany makaron,
Makaron pełnoziarnisty pokrojonego pomidora, ser
- 35 g (0.5 x Szklanka) feta i natkę pietruszki.
MATCHA
Ser, feta
- 30VANILLA
g (0.3 x Kawałek)
Pietruszka, liście
- 6 g (1 x Łyżeczka)

K:489.7 / B:25.7 / T:11.6 / WP:56.1 / F:15.0 / WW:5.6

 20 MIN

POTRAWKA WARZYWNA
Z KURCZAKIEM I RYŻEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Cukinia 1. Marchew i cukinię obierz oraz
- 150 g (0.5 x Sztuka) pokrój w kostkę lub
Ryż jaśminowy półplastry.
- 60 g (4 x Łyżka) 2. Przełóż do garnka, podlej
Filet z piersi kurczaka wodą i duś przez 10 minut
zagrodowy (bez skóry) pod przykryciem.
- 50 g (0.5 x Kawałek) 3. Dodaj pokrojoną na kawałki
MATCHA
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) pierś, wszystkie przyprawy.
OlejVANILLA
rzepakowy 4. Pod koniec gotowania dodaj
- 15 g (1.5 x Łyżka) posiekany koperek i olej.
Koper ogrodowy 5. Ugotuj ryż.
- 8 g (1 x Łyżka) 6. Potrawkę podawaj z ryżem.
Sól biała
- 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony
- 2 g (2 x Szczypta)
Zioła prowansalskie
- 2 g (0.7 x Łyżeczka)

K:462.0 / B:18.3 / T:17.1 / WP:54.1 / F:4.7 / WW:5.3

 15 MIN

WARZYWA GRILLOWANE Z SEREM

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Ser, camembert 1. Warzywa zgrillować na
pełnotłusty patelni bez dodatku tłuszczu,
- 120 g (1 x Opakowanie) dodać przyprawy. Możesz
Warzywa na patelnię także zgrilować dowolne
zielone - 100 g (1 x Porcja) warzywa na grillu (np.
Bazylia (suszona) cukinię, bakłażana).
- 4 g (1 x Łyżeczka) 2. Ser zgrillować na patelni.
MATCHA
Majeranek 3. Podawać z pieczywem.
-4g VANILLA
(1 x Łyżeczka)
Oregano (suszone)
- 3 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)
Chleb żytni razowy
- 30 g (1 x Kromka)

K:486.3 / B:31.9 / T:29.0 / WP:20.1 / F:9.5 / WW:2.0

 20 MIN

LENIWE PIEROGI Z OWOCAMI

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Ser twarogowy chudy 1. Ser rozgnieć widelcem,
- 100 g (0.5 x Opakowanie) następnie dodaj mąke jajko,
Mąka pszenna (typ 2000, szczyptę soli i cynamon.
pełnoziarnista) 2. Zagnieć masę na jednolite
- 67.5 g (4.5 x Łyżka) ciasto. Z ciasta uformuj
Jogurt grecki (light) wałeczek, który pokrój na
- 60 g (3 x Łyżka) kopytka.
MATCHA
Maliny - 60 g (1 x Garść) 3. Wrzuć na wrzątek i gotuj do
JajaVANILLA
kurze całe wypłynięcia.
- 56 g (1 x Sztuka) 4. Wyłóż na talerz.
Skrobia ziemniaczana 5. Podaj z jogurtem i malinami.
- 12.5 g (0.5 x Łyżka) 6. Posyp erytrytolem.
Erytrol / Erytrytol
- 10 g (2 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Cynamon
- 1 g (0.2 x Łyżeczka)

K:497.0 / B:37.4 / T:9.4 / WP:57.2 / F:10.6 / WW:5.8

 20 MIN

MAKARON Z TUŃCZYKIEM I SZPINAKIEM

W SOSIE JOGURTOWYM
SKŁADNIKI
Szpinak - 150 g (6 x Garść)
Tuńczyk w wodzie
- 85 g (0.5 x Opakowanie)
Jogurt grecki
- 80 g (4 x Łyżka)
Makaron pełnoziarnisty
- 70 g (1 x Szklanka)
MATCHA
Cebula - 20 g (0.2 x Sztuka)
VANILLA
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Oliwa z oliwek
- 5 g (0.5 x Łyżka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)
PRZYGOTOWANIE
1. Makaron ugotuj według
przepisu na opakowaniu.
2. Na rozgrzanej oliwie posmaż
pokrojoną w kostkę cebulę
oraz czosnek.
3. Dodaj szpinak i lekko podduś.
4. Potem dodaj odsączonego
tuńczyka oraz wszystko
wymieszaj.
5. Dopraw solą i pieprzem.
6. Zalej wszystko jogurtem i na
wolnym ogniu gotuj przez
chwilę.
7. Na koniec dodaj makaron
oraz dokładnie wymieszaj.

K:502.7 / B:33.6 / T:14.5 / WP:53.0 / F:11.1 / WW:5.3

 20 MIN

MAKARON A'LA PIEROGI RUSKIE

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Ser twarogowy chudy 1. Cebulę pokrój w drobną
- 100 g (0.5 x Opakowanie) kostkę.
Makaron pełnoziarnisty 2. Rozgrzej olej na patelni,
- 70 g (1 x Szklanka) zeszklij cebulę.
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) 3. Dodaj rozdrobniony ser,
Olej rzepakowy dopraw solą i pieprzem.
- 15 g (1.5 x Łyżka) 4. Makaron ugotuj według
MATCHA
Pieprz czarny mielony przepisu na opakowaniu oraz
-2g VANILLA
(2 x Szczypta) wymieszaj z serem.
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

K:507.9 / B:30.2 / T:17.7 / WP:51.8 / F:8.5 / WW:5.3

 40 MIN

SCHAB W SOSIE PAPRYKOWYM

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. Schab pokroić w plastry,
Wieprzowina, schab lekko rozbić. Cebulę posiekać
surowy bez kości w plastry, czosnek posiekać
- 100 g (1 x Kawałek) oraz dusić beztłuszczowo,
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) podlewając wodą, aż do
Papryka czerwona miękkości.
- 70 g (0.5 x Sztuka) 2. Następnie dodać startą
Ogórek kwaszony marchew, pokrojoną w paski
- 60 g (1 x Sztuka) paprykę, sparzone kawałki
Kasza gryczana pomidora i schab, stale
- 52 g (4 x Łyżka) podlewając wodą, aby
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) warzywa były w połowie
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) zanurzone.
MATCHA
Marchew 3. Po 15 min. zebrać część
- 22 g (0.5 x Sztuka) warzyw, wywaru i zmiksować,
VANILLA
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) po czym ponownie dodać do
Olej lniany mięsa, doprawić do smaku
- 5 g (1 x Łyżeczka) ziołami.
Majeranek 4. Kaszę ugotować na sypko
- 4 g (1 x Łyżeczka) przez 15 min. Pokroić na
Bazylia (suszona) cienkie paski paprykę, ogórka
- 4 g (1 x Łyżeczka) małosolnego w cienkie
Kolendra (ziarna) plastry, zetrzeć na grubych
- 2 g (2 x Sztuka) oczkach marchew, cebulę
Sól biała pokroić w cienkie talarki,
- 2 g (2 x Szczypta) wkroić szczypior oraz
połączyć z olejem lnianym.
Doprawić bazylią i pieprzem.

K:510.7 / B:36.8 / T:13.1 / WP:55.0 / F:15.3 / WW:5.6

 20 MIN

WRAP Z KURCZAKIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) 1. W słoiczku zmieszaj składniki
Filet z piersi kurczaka marynaty: oliwę, pieprz, sól,
zagrodowy (bez skóry) bazylię i paprykę.
- 100 g (1 x Kawałek) 2. Filet z kurczaka włóż do
Papryka czerwona marynaty na chwilę do
- 70 g (0.5 x Sztuka) lodówki.
Tortilla pełnoziarnista 3. Sałatę porwij na kawałki oraz
- 61 g (1 x Sztuka) wrzuć do miski. Dodaj
Jogurt naturalny pokrojone w kostkę
- 60 g (3 x Łyżka) pomidora, ogórka oraz
Ogórek - 40 g (1 x Sztuka) przekrojoną w paski paprykę.
Sałata lodowa 4. Mięso usmaż na patelni.
- 40 g (2 x Liść) 5. Gotowe mięso pokrój w paski
OliwaMATCHA
z oliwek i dodaj do sałaty. Wszystko
- 10 g (1 x Łyżka) wymieszaj i rozłóż na tortilli.
VANILLA
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) 6. Wrapa przypiec w opiekaczu,
Koper (w pęczkach) patelni lub w piekarniku.
- 5 g (1 x Pęczek)
Pieprz czarny mielony
- 2 g (2 x Szczypta)
Bazylia (suszona)
- 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Papryka słodka (mielona,
wędzona)
- 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

K:513.5 / B:34.7 / T:21.3 / WP:42.9 / F:11.4 / WW:4.3


GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA
SKŁADNIKI
Kapusta biała
- 220 g (4 x Liść)
Cukinia
- 150 g (0.5 x Sztuka)
Filet z piersi kurczaka
zagrodowy (bez skóry)
- 100 g (1 x Kawałek)
Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
Papryka czerwona
- 70 g (0.5 x Sztuka)
Kasza gryczana
- 52 g (4 x Łyżka)
Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
Sok cytrynowy
- 12 MATCHA
g (2 x Łyżka)
Pietruszka,
VANILLAliście
- 6 g (1 x Łyżeczka)
Olej rzepakowy
- 5 g (0.5 x Łyżka)
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
Bazylia (suszona)
- 4 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
K:543.6 / B:39.4 / T:10.9 / WP:62.5 / F:17.7 / WW:6.1
30 MIN
PRZYGOTOWANIE
1. Fileta lekko rozbić tłuczkiem
do mięsa.
2. Natrzeć mięso posiekanym
czosnkiem, ziołami, pieprzem
i olejem. Grillować mięso na
patelni grillowej z obu stron,
tak długo, aby po wkłuciu
widelcem był upieczony (ok.
10 min).
3. Zdjąć mięso i umieścić pod
przykryciem. Cukinię, paprykę
i cebulę pokroić w kostkę,
wrzucić na patelnię, aby lekko
się zarumieniły, podlać 2–3
łyżki wody, dodać bazylię,
pieprz. Posypać natką
pietruszki. Kaszę paloną
opłukać i zalać w proporcji 2:1
(woda:kasza), wstawić na
wolny ogień do gotowania
(ok. 15 min). Kapustę drobno
posiekać. Posolić i odstawić,
aż puści sok.
4. Odlać jego nadmiar. Zetrzeć
marchew, posiekać natkę
pietruszki. Doprawić odrobiną
soku z cytryny, pieprzu oraz
połączyć z natką pietruszki,
olejem.
 20 MIN

PĘCZOTTO Z INDYKIEM
I ZIELONYM GROSZKIEM
SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Groszek zielony, mrożony 1. Kaszę ugotuj na miękko.
- 150 g (1 x Szklanka) 2. Mięso z udźca indyka podduś
Mięso z udźca indyka, bez na patelni z oliwą i cebulką,
skóry - 100 g (1 x Kawałek) dodaj ugotowany groszek.
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) 3. Wszystko wymieszaj razem
Kasza jęczmienna, pęczak oraz dopraw do smaku.
- 60 g (4 x Łyżka)
MATCHA
Oliwa z oliwek
- 10VANILLA
g (1 x Łyżka)

K:554.2 / B:35.4 / T:15.0 / WP:62.7 / F:13.6 / WW:6.2

 30 MIN

PĘCZOTTO Z MŁODĄ KAPUSTĄ

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Kapusta biała 1. Ugotować pęczak przez 15
- 275 g (5 x Liść) min., zalewając wodą.
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) (proporcja 2:1 - woda:kasza).
Mięso z podudzia indyka, 2. Na patelni rozgrzać olej,
bez skóry zeszklić cebulę, mięso
- 100 g (1 x Kawałek) mielone z udźca z indyka,
Cebula - 100 g (1 x Sztuka) posiekany czosnek.
Kasza jęczmienna, pęczak 3. Mieszać, aby rozbić grudki
- 60 g (4 x Łyżka) mięsa. Dodać posiekaną
Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka) młodą kapustę, startą
Marchew - 45 g (1 x Sztuka) marchew i mieszać przez 4–5
Koper ogrodowy min., podlać 5 łyżek wody, aby
- 8 g (1 x Łyżka) danie nie przywierało.
Sok cytrynowy 4. Dodać ugotowany na sypko
-6g MATCHA
(1 x Łyżka) pęczak i majeranek, świeży
Czosnek
VANILLA- 5 g (1 x Ząbek) koperek, pieprz.
Olej lniany 5. Podawać na gorąco.
- 5 g (1 x Łyżeczka) 6. Pomidory na surówkę pokroić
Siemię lniane (świeżo w cząstki, cebulę w piórka,
mielone) doprawić do smaku bazylią
- 5 g (1 x Łyżeczka) oregano, szczyptą soli,
Majeranek skropić sokiem z cytryny oraz
- 4 g (1 x Łyżeczka) olejem.
Bazylia (suszona)
- 4 g (1 x Łyżeczka)
Oregano (suszone)
- 3 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

K:596.3 / B:33.2 / T:14.1 / WP:73.7 / F:22.3 / WW:7.4

 30 MIN

ŁOSOŚ NA PARZE Z BROKUŁEM

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Ziemniaki, wczesne 1. Płat łososia umyj i osusz,
- 350 g (5 x Sztuka) skrop sokiem z cytryny, posyp
Brokuły pieprzem i szczyptą soli.
- 250 g (0.5 x Sztuka) 2. Umyte i osuszone brokuły
Łosoś, świeży ułóż z łososiem w naczyniu do
- 100 g (1 x Kawałek) gotowania na parze. Gotuj
Oliwa z oliwek 20min.
- 10 g (1 x Łyżka) 3. Brokuły przed podaniem
Sok cytrynowy polej łyżką oliwy, posyp solą
- 6 g (1 x Łyżka) oraz pieprzem do smaku.
Bazylia (suszona) 4. W między czasie ugotuj
- 4 g (1 x Łyżeczka) ziemniaki i podaj z daniem.
Kolendra (ziarna) Ziemniak możesz także
- 2 g (2 x Sztuka) ugotować na parze.
Pieprz czarny mielony
- 1 g (1 x Szczypta)

K:637.3 / B:34.9 / T:25.6 / WP:61.2 / F:13.5 / WW:6.2

 65 MIN

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA

SKŁADNIKI PRZYGOTOWANIE
Mięso z ud kurczaka, bez 1. Udka zamarynuj w oliwie,
skóry - 150 g (1.5 x Kawałek) soku z cytryny, oregano, soli
Sok cytrynowy oraz pieprzu.
- 6 g (1 x Łyżka) 2. Piecz około 30 minut w temp.
Oliwa z oliwek 180 stopni w nagrzanym
- 5 g (0.5 x Łyżka) piecu.
Oregano (suszone) 3. Kaszę ugotuj na wodzie.
- 1 g (0.3 x Łyżeczka) 4. Na patelni na połowie porcji
Cukinia oliwy podsmaż pokrojoną na
- 150 g (0.5 x Sztuka) kostkę cukinię, dopraw solą
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) oraz pieprzem.
Kasza jaglana 5. Dodaj przeciśnięty przez
- 78 g (6 x Łyżka) praskę czosnek i jeszcze
OliwaMATCHA
z oliwek przez chwilę podsmaż
- 10 g (1 x Łyżka) mieszając.
VANILLA
Bazylia (świeża) 6. Dodaj pozostałe przyprawy
- 5 g (5 x Listek) oraz ugotowaną kaszę.
Czosnek - 2 g (0.4 x Ząbek) Mieszając smaży przez ok. 2
Kurkuma minuty.
- 2 g (0.4 x Łyżeczka) 7. Wyłóż danie na talerz i dodaj
Oregano (suszone) pokrojonego pomidora. Posyp
- 2 g (0.7 x Łyżeczka) bazylią i skrop pozostałą
Pieprz czarny mielony oliwą.
- 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
Ogórki małosolne
- 200 g (2 x Sztuka)

K:686.5 / B:39.3 / T:27.3 / WP:65.6 / F:10.1 / WW:6.5

Zdjęcia: autorskie, canva.com