Akrobatyka sportowa

Skrypt

1. Historia akrobatyki sportowej

Znana była już w starożytnym Egipcie gdzie stanowiła jedną z części

obrządku pogrzebowego. Akrobatyka występowała także z rytualnym tańcem, co miało na
celu wywołanie podniecenia i wprowadzenie w trans.
W średniowieczu akrobatyka była także elementem uroczystości pogrzebowych. Akrobata
wykonujący ćwiczenia zagrażające życiu był symbolem zwycięstwa życia nad śmiercią. Nie
była ona popierana przez Kościół. Następnie w związku ze zmianą charakteru akrobatyki
z metafizycznego na widowiskowy i wiążący się z pracą zarobkową, była ona traktowana jako
popisy dla zubożałej ludności.
Od średniowiecza akrobatyka zyskiwała popularność również w zachodniej i środkowej
Europie. Wędrowne grupy artystów podróżujące z Azji i Afryki urządzały przedstawienia
uliczne w miastach. W tym okresie upowszechniła się również zła sława tego typu
przedstawień. Prawdopodobnie ze względu na fakt, że kieszonkowcy wykorzystywali pokazy
do kradzieży. W trakcie kiedy tłum podziwiał wyczyny kuglarskie, kieszonkowcy sprawnie
pobierali „dodatkowe” opłaty za występ.
W II połowie XVIII wieku akrobatyka została przyswojona przez szybko rozwijającą się
sztukę cyrkową stając się dyscypliną o charakterze widowiskowym. W 1859 r. podczas
popisów pojawił się trapez. Ze względu, iż traktowana była jako rozrywka dla pospólstwa,
akrobaci chcąc podnieść jej rangę, zwiększali poziom trudności ćwiczeń, co miało przyczynić
się do zwrócenia na nich uwagi.
W XX wieku rozwinęła się akrobatyka sportowa (m.in. dzięki wprowadzeniu jej do sportów
takich jak np. jazda figurowa i tańce na lodzie). Na jej rozwój miał również wpływ renesans
sztuki cyrkowej, gdzie pojawiły się elementy akrobatyki chińskiej mającej mniej siłowy
charakter.

2. Formowanie wytrzymałości ogólnej i specjalnej

Gimnastyka uaktywnia pracę mięśni, zwłaszcza tych głębokich. Dodatkowo je wysmukla, co

poprawia wygląd sylwetki – ciało jest zgrabniejsze. Ten sport, jak żaden inny, pozwala na
powolny rozwój mięśni i ogólne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Mięśnie są rozwijane
w tempie, które nie zagraża powstaniu różnego rodzaju kontuzji.

Gimnastyka jest dyscypliną fizyczną nastawioną na sprawność ogólną, lub jak ktoś woli
wszechstronność. W większości dyscyplin sportowych (pomijając triathlon, zawody Iron Man
itp.) kształtuje się jedną dominującą cechę motoryczną np. siłę względną w podnoszeniu

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
ciężarów, szybkość w sprincie czy wytrzymałość w większości dyscyplin sportowych
(oczywiście przeważnie będzie to wytrzymałość specjalna rozwijana pod tę konkretną
dziedzinę sportu).

Gimnastyka natomiast ma za zadanie wyszkolić zawodnika: silnego, wytrzymałego, gibkiego,

skocznego itp. Inaczej mówiąc ma to być osoba kontrolująca swoje ciało w stopniu
doskonałym. Oczywiście rozwijanie cech motorycznych będących często w stosunku do siebie
w opozycji jest rzeczą bardzo trudną. Doskonaląc np. siłę maksymalną znacznie spada nasza
wytrzymałość.

Trzeba też jasno powiedzieć, że zawodnik gimnastyki przegra z każdym wyspecjalizowanym

sportowcem w jego dominującej dyscyplinie (np. w martwym ciągu z trójboistą). Będzie on
jednak najbardziej wszechstronnym sportsmenem, w każdej konkurencji prezentującym
doskonałe efekty. Dlatego właśnie w krajach takich jak Rosja z adeptów gimnastyki wybiera
się zawodników innych dyscyplin. Jeśli ktoś nie ma szans na sukcesy w wyczynowej
gimnastyce np. ze względu na zbyt duży wzrost, przekierowuje się go do dyscypliny w której
wzrost jest atutem. W ten sposób uzyskuje się zawodnika doskonale przygotowanego pod
kątem ogólnym i można tylko „oszlifować” go ucząc specjalistycznych technik niezbędnych w
jego dyscyplinie. Dlatego właśnie w krajach w których gimnastyka jest dobrze rozwinięta z
reguły również sportowcy z innych dyscyplin charakteryzują się wysokim poziomem
wyszkolenia.

3. Socjologiczne i psychologiczne podstawy rekreacji ruchowej i sportu

powszechnego

Akrobatyka rozwija nie tylko ciało, ale tez umysł.

• uczy pokonywania własnych słabości, jednoczesne kształtuje silny charakter co jest
niezbędne w codziennym życiu.
• Udoskonala ponadprzeciętne zdolności i władanie własnym ciałem dodaje pewności
siebie,
• poprawia samopoczucie, samoocenę i niezwykle pomaga pokonywać przeszkody
pojawiające się w życiu.

Podczas zajęć z akrobatyki dbamy nie tylko o stronę fizyczna, pomagamy ona również
odnaleźć własną osobowość, kształtować wartości i postawy jakie powinny cechować każdego
człowieka, a które niestety zatraca się we współczesnym świecie. Uczy:
• współpracy w grupie,
• konsekwencji w dążeniu do celu,
• satysfakcji z sukcesów własnych jak również tych osiąganych przez kolegów i koleżanki.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
 4. Wskazania i przeciwwskazania do podjęcia określonej formy treningu

Dla kogo jest gimnastyka akrobatyczna? Akrobatykę sportową mogą uprawiać zarówno
kobiety, jak i mężczyźni. Można ćwiczyć indywidualnie, ale odbywają się też zawody w parach
lub zespołach. Jest to jednak dyscyplina wymagająca dużo wysiłku i poświęcenia. Żeby
osiągać wyniki w gimnastyce akrobatycznej, trzeba spędzić wiele czasu na sali treningowej.
Uprawianie tego sportu poprawia kondycję fizyczną oraz daje większą niż przeciętną gibkość
sylwetce.

Przeciwwskazania

- plecy wklęsłe.

5. Technika ćwiczeń wykonywanych w akrobatyce sportowej

Pojedyncze ćwiczenia
Ćwiczenie: połknij od kolana
Technika wykonania: klęcząc, podnosząc, prostując i odciągając jedną nogę. Możesz
skomplikować swoje zadanie, zginając nogę i próbując dotrzeć do jej głowy, ale wtedy już
czujesz, że możesz zrobić więcej. Wykonując to ćwiczenie przez dziecko lub ze źrenicą, jedną
ręką trzymaj prostą nogę, a drugą – zgnij plecy. Jeśli trudno jest wyprostować, lekko ugnij
nogę.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
Ćwiczenie: „koszyk”
Technika: Leżąc na brzuchu, ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała, zegnij nogi w kolanach do tyłu
i głowy, weź ręce za nogi i pociągnij za głowę.

Ćwiczenie: most
Możesz wykonywać wszystkie znane ćwiczenia mostu, zarówno z pozycji stojącej, jak
i z pozycji leżącej. Wzmocnij stopy, leżąc na plecach, delikatnie połóż dłonie na ramionach,
trzymając palce w kierunku nóg. Pochyl pień, kładąc nacisk na stopy i dłonie tak wysoko, jak
to możliwe.

Staraj się maksymalnie wyprostować ręce i nogi, a także zmniejszyć odległość między nimi,
aby lepiej zgiąć plecy. Aby uzyskać jeszcze większy efekt z ćwiczeń, podnieś ręce i stopy na
przemian przez 5-6 sekund, zachowaj równowagę. Powoli powracaj do pozycji wyjściowej, nie
upuszczaj na dywanik lub matę.

Ćwicz sznurek i sznurek na boki

To jest akrobatyczne i ćwiczenia gimnastyczne w tym samym czasie, w zależności od tego,
jak to zrobić.

Technika wykonania: stojąc w pozycji wyjściowej, nogi na szerokość ramion, ręce w szwach,
powoli rozchylaj stopy w różnych kierunkach, podczas gdy kolana pozostają proste. Następnie
połóż dłonie na podłodze na łokciach. Zejdź do najwyższego możliwego, a następnie wespnij
się w ten sam sposób.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
 6. Układy wykonywane w akrobatyce sportowej

Układ Statyczny. Jest to układ w którym elementy zespołowe charakteryzują się ciągłym
kontaktem partnerów. Jeden z zawodników (górny) wykonuje pozycje statyczne takie jak
stania na rękach będąc podtrzymywanym przez jednego bądź więcej zawodników (dolni).
Górny wykonując pozycje statyczne musi zademonstrować opanowanie i kontrolę ćwiczeń
poprzez utrzymywanie ich w bezruchu przez co najmniej 3 sekundy.
Układ Dynamiczny. W tym układzie dominują salta wykonywane przez jednego zawodnika,
który jest „wyrzucany/podrzucany” przez pozostałych współćwiczących. Elementy
indywidualne również są saltami, jednakże lądowanie musi być wykonane na obie stopy
jednocześnie.
Układ Kombinowany. Jest kompozycją układów statycznego i dynamicznego. Zespół
wykonując ćwiczenia zespołowe i indywidualne obu typów musi zademonstrować równowagę
pomiędzy nimi jak i również spełnić wymagania dotyczące obu układów.

7. Metody gimnastyczne akrobatyki sportowej

Trenując akrobatykę można liczyć nie tylko na podziw widzów oglądających ewolucje. Trening
akrobatyki zakłada rozciągnięcie i elastyczność ciała, dużą mobilność stawów oraz giętki
i mocny kręgosłup. Naukę najlepiej rozpocząć jako dziecko kiedy mięśnie i kości są najbardziej
elastyczne.

Akrobatyka często utożsamiana jest z gimnastyką, terminy chociaż potocznie oznaczają to

samo, różnią się między sobą. Gimnastyka bardziej bazuje na sile rąk niezbędnych do
wykonywania ćwiczeń na poręczach, czy drążku. Akrobatyka natomiast stawia na ewolucje
całym ciałem – gdzie siła idzie głównie z nóg.

Osoby trenujące zarówno akrobatykę jak i gimnastykę charakteryzują się prawidłową postawą
ciała, doskonałą koncentracją i ogólną dobrą kondycją ciała. Mimo narażenia na urazy
związane z wykonywaniem figur, ten sport ma dobry wpływ na zdrowie. Gimnastykę
(i w ograniczonym zakresie akrobatykę) praktykują również seniorzy.
Wielu rodziców zapisuje swoje dzieci w wieku 5 - 8 lat na lekcje gimnastyki i akrobatyki.

Wysłanie dziecka na lekcje gimnastyki może być jedną z najlepszych decyzji dla rozwoju
dziecka. Poza sprawnością fizyczną dzieci uczą się zaufania do trenera, współpracy, poprawia
się ich wyobraźnia oraz samoocena.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
 8. Metodyka nauczania techniki wykonania ćwiczeń akrobatycznych

https://sites.google.com/site/gimnastykamojapasja/pierwszy-krok-
gimnastyczny/cwiczenia-akrobatyczne-metodyka-nauczania

9. Komunikacja interpersonalna

Proces tworzenia unikatowego znaczenia wspólnego dla grupy osób – gra (kalambury) –
wzajemna współpraca – złożona transakcja, dwustronny, ciągły proces, w którym we
współpracy z inną osobą wykorzystujemy komunikaty werbalne i niewerbalne, aby tworzyć i
modyfikować komunikaty powstałe w umysłach współuczestników procesu

10. Przepisy sędziowania

Komisja sędziowska.
Komisja składa się z 2 grup sędziów, komisja E (execution) odpowiedzialna za jakość
wykonania ćwiczenia odejmuje punkty za każdy błąd, który zawodnik wykona w robionym
elemencie, zadaniem tej komisji jest kontrolowanie sylwetki zawodnika oraz jego zachowania
w ewolucjach podczas ćwiczenia. Komisja ta ocenia między innymi takie obszary jak: sylwetka
w locie, lądowania, zaliczenie elementów wymaganych, sylwetka w pozycjach statycznych.
Wartość odejmowanych punktów za wykonanie jest różna i zależy od błędu, jaki popełni
zawodnik podczas każdego elementu w ćwiczeniu. Komisja D (dificulty) zajmuje się
rozpoznaniem elementów wykonywanych przez zawodnika oraz ich odpowiednim
sumowaniem, które finalnie składa się na wartość ćwiczenia. Wartość ta jest tym wyższa, im
więcej zawodnik wykonał trudniejszych, tym samym bardziej punktowanych elementów
w całym ćwiczeniu.
Komisje te startują od różnych wartości punktowych. Komisja E zaczyna od wartości 10.0 i
odejmuje punkty za błędy w wykonaniu (nie ma dla niej znaczenia jaki element wykonuje
zawodnik, jeżeli się potknie lub podskoczy przy lądowaniu zabierana jest taka sama ilość
punktów w zależności od rozmiaru pomyłki, a nie wykonywanego elementu).
Komisja D zaczyna od 0 i sumuje każdy prawidłowo wykonany element przez zawodnika wg
punktacji danego ćwiczenia, opisanego w CoP (komisja D może nie zaliczyć ćwiczenia, jeżeli
nie zostanie ono rozpoznane jako ćwiczenie, np. zawodnik podczas próby stawania na rękach
przewróci się lub spadnie z drążka podczas próby jego złapania po jakimś elemencie,
wówczas nie otrzyma punktów za to ćwiczenie, natomiast komisja E dodatkowo odejmie
punkty za upadek).
Rezultat
Wynik jaki uzyskuje zawodnik to suma punktów obu komisji.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
 11. Anatomiczno-fizjologiczne podstawy ćwiczeń fizycznych w rekreacji i sporcie

12. Podstawy fizjologii człowieka

prezentacja

13. Przepisy BHP i pierwsza pomoc przedmedyczna

Pierwsza pomoc przedmedyczna to czynności ratownika (osoby udzielającej pierwszą pomoc)

prowadzące do zabezpieczenia i utrzymania przy życiu osoby poszkodowanej, do czasu
przyjazdu wykwalifikowanych służb. Etapy pierwszej pomocy:

1. ocena sytuacji,
2. zabezpieczenie miejsca zdarzenia,
3. ocena stanu poszkodowanego,
4. wezwanie pomocy:
- 999 – Pogotowie Ratunkowe
- 112 – Centrum Powiadamiania Ratunkowego
- 998 – Straż Pożarna
- 997 – Policja

5. udzielenie pierwszej pomocy przedmedycznej według potrzeby

Treść wezwania pomocy:

- miejsce zdarzenia,
- co się stało,
- stan poszkodowanych,
- liczba poszkodowanych,
- wiek i płeć poszkodowanych,
- imię i nazwisko zgłaszającego i numer zwrotny.

NIGDY NIE ODKŁADAJ PIERWSZY TELEFONU

Zasady udzielania pierwszej pomocy:
- wezwać fachową pomoc,
- dbać o drożność dróg oddechowych,
- dbać o komfort termiczny poszkodowanego,
- dbać o komfort psychiczny poszkodowanego,
- pozostać na miejscu zdarzenia,
- kontrolować oddech co 1 minutę,

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
- nie poruszać poszkodowanego bez potrzeby,
- nie podawać leków,
- nie podawać niczego do jedzenia, do picia.

Uwaga!
Zmiana pozycji poszkodowanego jest konieczna jedynie gdy:
- brak oddechu poszkodowanego,
- istnieje bezpośrednie zagrożenie na miejscu wypadku i konieczna jest ewakuacja (zawsze
na plecach)!

Zasady zabezpieczenia Ratownika:

- rękawiczki ochronne,
- maseczka do sztucznego oddychania.

Zasady zastosowania pozycji bocznej ustalonej

Pozycję boczną ustaloną (bezpieczną) stosujemy gdy:
- odchodzimy od poszkodowanego (np.: wezwać pomoc),
- poszkodowany ma niekontrolowane wydzieliny (treść żołądka, krew, ślinotok).

Ocena stanu poszkodowanego

1. Ocena przytomności:
- próba nawiązania kontaktu słownego (np.: halo, proszę otworzyć oczy, czy Pan/Pani mnie
słyszy),
- próba nawiązania kontaktu dotykiem (np.: poklepanie po ramieniu).

2. Wezwanie pomocy z otoczenia, gdy poszkodowany jest nieprzytomny.

3. Ocena oddechu:
- udrożnić drogi oddechowe przez odchylenie głowy do tyłu,
- badanie oddechu trzema zmysłami (przez minimum 10 sekund lub do 2 wydechu):
a) widzę (obserwuję ruch klatki piersiowej),
b) słyszę (słuchać szmery z dróg oddechowych),
c) czuję (wyczuć ciepło wydychanego powietrza).

Jeżeli poszkodowany jest w innej pozycji niż leżenie na plecach należy zmodyfikować sposób
badania oddechu (np. wierzchem dłoni). Zatrzymanie oddechu i krążenia
- Podstawowe Podtrzymywanie Życia (PPŻ/ang. BLS)

To inaczej:
- Resuscytacja Krążeniowo-Oddechowa (RKO/ang. CPR)

Jeżeli poszkodowany nie oddycha należy rozpocząć schemat Resuscytacji Krążeniowo-

Oddechowej (RKO/ang. CPR)
- bez oddechów wstępnych,
- 30 ucisków klatki piersiowej w miejscu skrzyżowania linii ,,pępek-nos” ,,linia sutków”
(częstotliwość ucisków 100 razy /1minutę, głębokość 3-5cm),
- 2 oddechy ratownicze (ok. 1 s. wdech).

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
Należy pamiętać o udrożnieniu dróg oddechowych przez odchylenie głowy do tyłu (,,czoło-
żuchwa”).
Masaż serca wykonujemy zawsze na twardym, stabilnym podłożu, a poszkodowany musi
leżeć na plecach.

Celem jest:
- rozprowadzenie krwi po organizmie,
- dostarczenie tlenu do mózgu.

Resuscytację przerywa:
1. Przybycie wykwalifikowanych służb lub podjęcie akcji przez innego ratownika.
2. Powrót oddechu poszkodowanego.
3. Zmęczenie ratownika (brak sił do dalszego prowadzenia akcji przez).

14. Ćwiczenia rozciągające i kondycyjne

Ćwiczenia na rozciąganie

Rozciąganie gruszkowate
– to ćwiczenie rozciągające rozpoczynamy od przybrania pozycji „na czworakach”. Następnie
pochylamy się całym ciałem i wspieramy się na przedramionach, a dłonie pewnie pokładamy
na podłożu. Lewe kolano podciągamy trochę do przodu, tak by dotykało łokci. Prawą zaś nogę
wyciągamy do tyłu i prostujemy ją. Potem wracamy do pozycji wejściowej i powtarzamy to
ćwiczenia na drugą nogę i tak kilka razy.

Kolano do klatki piersiowej

– kładziemy się na podłodze na plecach, ręce pokładamy wzdłuż ciała, głowę trzymamy na
podłodze. Teraz podnosimy jedną nogę, zginamy ją w kolanie i przyciągamy ją do klatki
piersiowej. Potem znów odkładamy ją na podłoże i powtarzamy to samo z drugą nogą.

Kolana do klatki piersiowej

– znów kładziemy się na podłodze w tej samej pozycji, co powyżej. Tym razem zamiast jednej
nogi podciągamy obie jednocześnie do klatki piersiowej i przytrzymujemy je tak przez chwilę
by poczuć jak mięśnie bioder się rozciągają.

Wymachy głową
– były ćwiczenia na rozciąganie dolnej partii ciała teraz zajmijmy się szyją i karkiem. Wymachy
głową to proste ćwiczenie. Polega ono na tym, że przechylamy głowę na boki, dotykając raz
prawym raz lewym uchem ramienia. Następnie przechylamy głowę to przodu i brodą dotykamy
klatki piersiowej.
Siedziba: Telefony Kontakt:
AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
 Potem odchylamy głowę do tyłu. Przy każdym odchyleniu głowę należy przez moment tak
przytrzymać, bo tylko wtedy osiągniemy zamierzony efekt. Całe ćwiczenie powinno
wykonywać się bardzo powoli, powtarzając je kilkakrotnie.

Zaplecenie
– to ćwiczenie rozciągające, które chętnie powtarzają dzieci. Jest to ćwiczenie na rozciąganie
mięśni barków. Polega ono na tym, że prawą ręką chwytamy się lewej łopatki, a lewa ręka
mocno odpycha łokieć do tyłu. Następnie tak samo wykonujemy to ćwiczenie na drugą rękę.

Kręcenie biodrami
– kto by pomyślał, że zalotne kręcenie biodrami może być ćwiczeniem na rozciąganie, a
jednak. Przy tym ćwiczeniu rozciągamy mięśnie pasa. Wykonujemy je trzymając ręce na
biodrach, a następnie zdecydowanie odwracamy się za siebie raz w jedną, raz w drugą stronę.

Zwiększenie kondycji – ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w czasie wykonywania których energia dla pracujących

mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych, ponieważ organizm na początku
wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 20 minutach
treningu (czyli jeśli chcemy schudnąć, musimy ćwiczyć co najmniej 30–40 minut).

Ćwiczenia muszą być wykonywane z określoną intensywnością. Jedną z prostszych metod

określenia intensywności ćwiczeń jest metoda tętna maksymalnego. Oblicza się je odejmując
od 220 swój wiek. Czyli na przykład osoba 30-letnia ma tętno maksymalne 190 (220–30=190).

Oto stopnie intensywności treningu:

• 50–60 proc. tętna maksymalnego – rozgrzewka, trening dla podtrzymania zdrowia,
• 60–80 proc. tętna maksymalnego – trening aerobowy, spalanie tłuszczu (niektórzy podają, że
najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje przy ok. 65 proc. tętna maksymalnego),
• powyżej 80 proc. tętna maksymalnego – zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu.

Wartości te są oczywiście orientacyjne, ale dla naszych celów zupełnie wystarczające.

15. Tworzenie podstawowych cech motorycznych

Motoryczne właściwości człowieka – uzdolnienia ruchowe – odgrywają istotna rolę

w określeniu dzieci uzdolnionych ruchowo i nieuzdolnionych ruchowo, co ma duże znaczenie
w procesie dydaktyczno-wychowawczym. Poziom uzdolnień decyduje, który z osobników
osiągnie szybciej i dokładniej określoną umiejętność ruchowa przy jednakowym nakładzie
pracy.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
Uzdolnienia ruchowe są ważnym elementem wpływającym na osiągnięcie wysokiego poziomu
sprawności fizycznej warunkującym powodzenia w różnych specjalizacjach. W wyniku wielu
badań, dotyczących uzdolnień ruchowych, odkryto w dużym stopniu korelację pomiędzy
uzdolnieniami ruchowymi a wynikami w danej dyscyplinie.

Cechy motoryczne człowieka

Aktualnie wyróżnia się 4 główne cechy motoryczne: szybkość, wytrzymałość, moc i siłę.
W szczególnych przypadkach lista cech motorycznych jest rozszerzana o zręczność,
koordynację ruchową i gibkość. W naszym projekcie zajmujemy się wyłącznie cechami
głównymi.

Szybkość:

Szybkość jest podstawową cechą żywego organizmu, określa się ją jako możliwość
wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków przejawach czasu. Szybkość
jako cecha motoryczna ma tylko jeden wymiar: czas.

Szybkość polega na przemieszczaniu fragmentów ciała, lub też całego ciała w jak najkrótszym
czasie, a zatem wymaga zdolności wykonywania szybkich skurczów mięśniowych, które mogą
mieć charakter reakcji na nagłe i niespodziewane bodźce, bądź też mogą stanowić cykliczny
łańcuch ruchów tak charakterystycznych np. w ruchach lokomocyjnych. Zarówno w pierwszym
jak i w drugim przypadku szybkość zależy od siły oraz od częstotliwości skurczów czynnych,
te czynniki są połączone ze sprawnością i czynnościową ruchliwością układu nerwowego.

Wytrzymałość:

Wytrzymałość jest cechą, która warunkuje odporność ciała na wysiłek, którą można mierzyć
w określonych jednostkach czasu (sekundach) lub pracy (dżulach). W praktyce, można
spróbować zdefiniować wytrzymałość na podstawie poddania się dużemu wysiłkowi
w dłuższym okresie czasu, np. utrzymania ciężaru lub przebiegnięcia dłuższego dystansu.
Wytrzymałość jest badana przez mierzenie tętna przed i bezpośrednio po wysiłku oraz czasu
potrzebnego na powrót tętna do normy. Im krótszy czas, tym lepsza jest wytrzymałość.

Moc:

Moc (zwana inaczej skocznością) – jest to zdolność do celowego wyzwolenia maksimum siły
w jak najkrótszym czasie. Określana jest jako iloczyn siły i prędkości lub jako iloraz pracy przez
czas jej wykonania. Rozwój tej cechy motorycznej uwarunkowany jest rozwojem przede
wszystkim siły kończyn dolnych i szybkości. Jest cechą, która odgrywa doniosłą rolę
w sprawności specjalnej – skoczności, czyli zdolności do chwilowego pokonywania ciężaru
własnego ciała w celu przeniesienia go jak najwyżej lub jak najdalej.

Siła:

Siła jest cechą motoryczną, która zależy od siły skurczu mięśnia rozwijanej przez mięśnie. Siła
tego skurczu zależy od kilku podstawowych czynników: powierzchni fizjologicznego przekroju
Siedziba: Telefony Kontakt:
AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
mięśnia, ilości i zdolności do współpracy określonych włókien mięśniowych, długości mięśnia,
zdolności do kurczenia się podczas wykonywanego ruchu. Jest to podstawowa cecha
motoryczna, najlepiej określająca poziom sprawności. Kształtuje się ona wraz z rozwojem
cech somatycznych, dojrzewaniem ośrodkowego układu nerwowego i coraz większą
aktywnością hormonalną młodego organizmu. Rozwój i poziom siły w dużym stopniu
uwarunkowane są typem budowy ciała, który zdeterminowany jest czynnikami genetycznymi.

16. Ćwiczenia przygotowawcze w ćwiczeniach akrobatycznych

1. Rozgrzewkę rozpoczynamy od niezbyt długiego, lekkiego biegu, którego dystans można

dobierać w zależności od stanu kondycyjnego organizmu. Bieg ten powinien być prowadzony
w tempie takim, by podczas niego możliwa była swobodna rozmowa bez „łapania” oddechu.

2. Po zakończeniu biegu przechodzimy do marszu z luźnymi wymachami nóg w celu

rozluźnienia mięśni kończyn dolnych.

3. Kolejnym etapem rozgrzewki są ćwiczenia wykonywane w delikatnym biegu:

– podskoki na jednej nodze,

– podskoki obunóż krok odstawny-dostawny (cwał bokiem),

– przeplatanka bokiem bieg z uderzaniem piętami o pośladki,

– bieg z wysokim unoszeniem kolan bieg z przyspieszeniem na krótkim dystansie,

– skakanie na skakance.

4. Po zakończeniu ćwiczeń w biegu krótki odcinek pokonujemy marszem w celu wyrównania

oddechu i rozluźnienia mięśni.

5. Ostatnim etapem kończącym naszą rozgrzewkę jest stretching – ćwiczenia rozciągające.

Najlepiej by ćwiczenia te dotyczyły każdej partii mięśni ciała zaczynając od góry w kierunki
ziemi. Ćwiczenia te należy wykonywać w dostosowanej do własnych potrzeb liczbie
powtórzeń:

a) głowa: obszerne kręcenie głową w jedną i w druga stronę poruszanie głową do przodu i tyłu
– „ruchy potakujące”,

b) obręcz barkowa i ręce: obszerne kręcenie nadgarstkami kręcenie rękoma w stawach

łokciowych kręcenie rękoma w stawach barkowych wykonanie kilku pompek

c) tułów: kręcenie biodrami w jedną i drugą stronę skłony w bok z pogłębianiem

brzuszki

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
d) obręcz miedniczna i nogi: skłon do ziemi na wyprostowanych nogach kręcenie stopą
w stawie skokowym kręcenie nogą w stawie kolanowym przyciąganie pięty do pośladka –
rozciąganie mięśni ud.

17. Ćwiczenia: stania na rękach, szpiczga, poziomki, rozkroczków, przerzutu

bokiem

Stojak na ręce
Z przystanku siedzącego po lewej, z powrotem na palcach, ręce, aby oprzeć się o zgiętą stopę
o krok, dłonie z palcami do przodu, palce rozchylone i na wpół zgięte. Z prawą i lewą ręką,
przesuwając ramiona do przodu tak, aby znajdowały się nad szczotkami, wykonuj stoisko na
ramionach bez rozdzierania w dolnej części pleców. Podczas nauczania, aby wykonać
stanowisko na ścianie gimnastycznej, opierając się na stopach, przy wsparciu partnera.

Prawidłowa odległość pomiędzy plamkami stóp i rąk w kole, co czyni go bardziej

dynamicznym. Najwyraźniej niewiele wskazówek na temat tego, gdzie szukać i co zobaczyć
w naczepie na początku, aby uzyskać konsekwentnie czyste nasadzenia. Wskazując na
znaczenie pozycji nóg w porównaniu z pośladkami w plecach ręki breakdance.

Szpiczaga
Pierwszym elementem Szpiczagi jest poziomka rozkorczna (straddle l sit), następnie
przenosimy ciężar ciała na barki , a nogi w rozkroku prowadzimy jak najbliżej ciała tyłem
w górę, po czym łączymy nogi i stajemy ładnie na rękach

L-sit, a po polsku figura zwana poziomką, jest jedną z najbardziej podstawowych figur
gimnastycznych wykonywanych w Street Workout.
Jak nauczyć się L-sit? Tak naprawdę potrzebujesz tylko skrawka ziemi. Jednak nieco łatwiej
jest wykonywać L-sit na jakimś podwyższeniu pod ręce. Mogą to byś zwykłe uchwyty do
robienia pompek.
L-sit jest w teorii jedną z prostszych figur, ale wykonanie go w 100% wymaga całkiem sporej
sprawności i siły.

Jak trenować L-sit? Trening zaczynasz od rozgrzewki. Zwróć uwagę, że cały Twój ciężar
będzie spoczywał na nadgarstkach i dlatego należy je dobrze rozgrzać.
Poziomkę ćwiczy się wykonując progresje. Jak zresztą każdą figurę statyczną w Street
Workout. Progresja, to łatwiejsza wersja danego ćwiczenia. Więc, wybierasz sobie wersję
ćwiczenia, którą potrafisz zrobić i pracujesz nad nią. Po jakimś czasie dasz radę zrobić
trudniejszą wersję i teraz to na niej się będziesz skupiać.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
https://www.youtube.com/watch?v=zFNjiiVYW9E

Przerzut bokiem (gwiazda) to jedno z podstawowych ćwiczeń gimnastycznych. Wygląda

bardzo efektownie i nie jedna osoba marzy, aby umieć ją zrobić bez wysiłku. Niestety
z wiekiem układ kostny traci elastyczność i nauka gwiazdy w dorosłym życiu wymaga
zdecydowanie więcej ćwiczeń niż w wieku dziecięcym. Zachowując systematyczność można
jednak opanować sztukę przerzutu bokiem, a przy okazji poprawić swoją gibkość i siłę.

Przerzut bokiem z wypadu bez odrywania rąk

Przy tym ćwiczeniu przyda ci się pomoc drugiej osoby, która będzie cię asekurować. Rozłóż
podłużną matę na podłodze. Stopy ustaw jedna za drugą w jednej linii. Następnie połóż ręce
na macie jedna obok drugiej w tej samej linii co stopy. Dłonie rozstaw na szerokość barków,
wyprostuj łokcie. Wybijając się z przedniej nogi (ustawionej bliżej dłoni) zrób skok po linii
półokręgu i przerzuć nogi na drugą stronę ciała. Poproś przy tym drugą osobę, aby lekko
podtrzymywała twoje biodra. Lądując ustaw stopy jedna po drugiej w tej samej linii.

Przerzut bokiem z oderwaniem rąk

Połóż na macie dowolny mały przedmiot (np. małą poduszkę, zwinięty ręcznik), który będzie
wyznaczał punkt styczności dłoni z ziemią. Ustaw się z boku i skieruj palce zewnętrznej stopy
do przodu, a drugiej (ustawionej bliżej punktu orientacyjnego) w kierunku leżącego przedmiotu.
Unieś ręce do góry. Wysuń do przodu prawą stopę (lub lewą – zależnie od tego, którą rękę
jako pierwszą położysz na podłodze) i wyciągnij w przód prawą rękę. Uginając w kolanie
wysuniętą nogę oprzyj prawą rękę w pobliżu punktu orientacyjnego, szybko dostaw lewą i zrób
przerzut nóg na drugą stronę ciała jak w poprzednim ćwiczeniu. W momencie dostawiania
drugiej nogi oderwij ręce od podłoża i unieś w górę.

18. Ogólne wzmocnienie ciała poprzez sylwetki gimnastyczne

Gimnastyka uaktywnia pracę mięśni, zwłaszcza tych głębokich. Dodatkowo je wysmukla, co

poprawia wygląd sylwetki – ciało jest zgrabniejsze. Ten sport, jak żaden inny, pozwala na
powolny rozwój mięśni i ogólne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Mięśnie są rozwijane
w tempie, które nie zagraża powstaniu różnego rodzaju kontuzji.

19. Rozciąganie i praca nad gibkością

Patrz pkt 14.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90
 20. Ćwiczenia przygotowawcze do skoków na trampolinie

Przed przystąpieniem do treningu zrób rozgrzewkę, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Może to
być kilkuminutowy bieg w miejscu, kilka przysiadów, skłonów, krążenia ramion i głowy. Warto
uzupełnić rozgrzewkę ćwiczeniami rozciągającymi. Skup się na rozciąganiu przede wszystkim
mięśni nóg: ud i łydek, następnie brzucha, klatki piersiowej, pleców i ramion.

Ćwiczenie 1.
Złącz razem nogi, ramiona wyciągnij przed siebie. Skacz w miejscu przez 3 minuty.
Ćwiczenie 2.
Biegnij w miejscu na trampolinie przez kilka minut, uderzając piętami o pośladki.
Ćwiczenie 3.
Biegnij w miejscu na trampolinie przez kilka minut, unosząc kolana jak najwyżej.
Ćwiczenie 4.
Pajacyki – wykonuj na trampolinie tradycyjne pajacyki. Ćwicz przez 2-3 minuty.
Ćwiczenie 5.
Przysiady z podskoku. Natychmiast po odbiciu od trampoliny, gdy wybijesz się w powietrze
rób przysiad. Ręce trzymaj wyciągnięte prosto przed siebie. Powtarzaj przez 2 minuty.

Ćwiczenia skoków na trampolinie

Skoki na trampolinie, polegają na wykonywaniu ewolucji w powietrzu po odbiciu się od

sprężystej powierzchni – batutu. Zawodnik wykonuje 2 układy, jeden obowiązkowy oraz jeden
dowolny. Każdy z nich składa się z 10 różnych elementów. Skoki na trampolinie wykonywane
są przez kobiety oraz mężczyzn zarówno w konkurencji indywidualnej jak i synchronicznej,
podczas której dwóch zawodników wykonuje układy równocześnie na dwóch równoległych
trampolinach.

– skoki na trampolinie – polegają na indywidualnym lub synchronicznym wykonaniu zestawu

elementów akrobatycznych na trampolinie; wśród akrobacji wykonywanych na trampolinie
znajdują się wyskoki proste, kuczne i rozkroczne, a także proste i złożone salta przodem
i tyłem;
– mini-double – jest to odmiana skoków na trampolinie, jednak mini-double wykorzystuje
mniejszą trampolinę składającą się z dwóch powierzchni, od których odbija się zawodnik –
pochyłej i płaskiej; po wykonaniu akrobacji skoczek ląduje na macie poza trampoliną.

Siedziba: Telefony Kontakt:

AST SP. Z O.O. Tel. 500 555 774 e-mail: sekretariat@ast.edu.pl
Pl.Solidarności 1/3/5 p.506 Tel. 518 449 422 www.ast.edu.pl
53-661 Wrocław
NIP 897 180 22 90