Завдання.

Самоаналіз використання прийомів саморегуляції емоційних станів

1. Назвіть прийоми саморегуляції несприятливих емоційних станів,

пов’язаних з управлінням зовнішніми проявами емоцій, які
застосовуються вами в вашій спортивній діяльності.
В пауерліфтингу, як і в будь-якому іншому виді спорту, емоційний стан
може суттєво впливати на результативність. Для саморегуляції несприятливих
емоційних станів важливо володіти рядом прийомів, що допомагають зберегти
психічну стійкість та підвищити продуктивність. Ось деякі прийоми
саморегуляції, які можна застосовувати в пауерліфтингу:
1. Дихання та релаксація:
Глибоке дихання: Зосереджене, глибоке дихання допомагає знизити
рівень стресу та відновити концентрацію.
Прогресивна м'язова релаксація: Спрямована на послідовне розслаблення
м'язових груп для зняття фізичної та емоційної напруги.
2. Позитивне мислення:
Афірмації: Використання позитивних заяв для підвищення внутрішньої
мотивації та підтримки себе.
Переформулювання думок: Заміна негативних думок позитивними,
спрямованими на досягнення успіху.
3. Фокус на процес:
Ритуали перед виступом: Створення специфічних ритуалів або рухових
паттернів для підготовки до важливого вправлення чи змагань.
Концентрація на техніці: Спрямована на уважне виконання техніки
вправи, що може відвести увагу від негативних емоцій.
4. Візуалізація:
Позитивна візуалізація: Представлення успішного виконання вправи або
досягнення поставленої мети.
Візуалізація контролю: Відображення контролю над ситуацією та
успішним подоланням труднощів.
 5. Короткочасна пауза:
Відволікання уваги: Короткочасні паузи для відволікання уваги від стресу
та повернення до завдання з новим ентузіазмом.
Фізичні вправи: Короткі фізичні вправи для розслаблення м'язів та
виведення зайвої напруги.
Ці прийоми можуть бути ефективними для збереження емоційної
стабільності та досягнення високих результатів у пауерліфтингу. Важливо
вибрати ті, які найбільше підходять конкретному спортсмену і відповідають
його індивідуальним особливостям та потребам.

2. Складіть комплекс вправ на розслаблення, який можливо буде

застосовувати перед змаганнями у вашому виді спорту для зниження
великого емоційного збудження.
Перед змаганнями у пауерліфтингу, спеціальний комплекс вправ на
розслаблення може допомогти знизити емоційне збудження, зберегти
концентрацію та підготувати фізичне тіло до максимальних навантажень. Ось
простий комплекс, який можна використовувати:
1. Глибоке дихання (3-5 хвилин):
Сідайте або станьте в зручному положенні.
Зосередьте увагу на диханні.
Поступово подовжуйте вдихи та видихи, роблячи їх плавними та
глибокими.
Кілька разів повільно вдихайте повітря через ніс, тримайте його і
повільно видихайте через рот.
2. Прогресивна м'язова релаксація (5-7 хвилин):
Зосередьте увагу на окремих м'язових групах, починаючи з ніг і
закінчуючи обличчям.
Напружте м'язи на кілька секунд, а потім розслабте їх повністю.
Переходьте від ніг до голови, усвідомлюючи і розслабляючи кожен м'яз.
3. Афірмації та позитивне мислення (3-5 хвилин):
Спробуйте уявити себе в успішних сценаріях змагань.
 Вимовляйте позитивні афірмації вродженої сили та впевненості.
"Я готовий(а) до викликів", "Моє тіло сильне та готове".
4. Візуалізація успіху (3-5 хвилин):
Закрийте очі та уявіть собі успішне виконання вправ на змаганнях.
Уявіть собі емоції та радість від досягнення цілей.
Переживайте успіх в деталях: атмосфера, звуки, власні відчуття.
5. Дихання перед вправленням (2-3 хвилини):
Сидячи чи стоячи, зосередьте увагу на диханні.
Здійснюйте повільні та глибокі вдихи через ніс, під час яких стежте за
рухами живота.
Поступово вивільняйте повітря через рот.

3. Опишіть розминку перед змаганнями, якщо ви знаходитесь:

– в стані сильного емоційного збудження;
– в стані недостатнього емоційного збудження.
Розминка перед змаганнями при сильному емоційному збудженні:
Глибоке дихання та релаксація (5 хвилин):
Сідайте або станьте в зручному положенні.
Зосередьте увагу на диханні, проводячи глибокі та повільні вдихи та
видихи.
Спробуйте відчути, як стрес розсіюється з кожним видихом.
Прогресивна м'язова релаксація (7 хвилин):
Починайте розслабляти м'язові групи починаючи з ніг і закінчуючи
обличчям.
Під час напруження та розслаблення м'язів, уважно слідкуйте за власними
відчуттями та практикуйте свідому релаксацію.
Афірмації та позитивне мислення (5 хвилин):
Переглядайте позитивні афірмації, що підтримують ваші цілі та
впевненість.
Зосередьтеся на своїх сильних сторонах і попередніх успіхах.
Вірте в себе і свою здатність до високих досягнень.
 Фізична розминка (10 хвилин):
Виконайте легкі аеробні вправи, такі як біг на місці або стрибки на
скакалці.
Розтягніть основні м'язові групи, особливо ті, які будуть задіяні під час
змагань.
Візуалізація успіху (5 хвилин):
Закрийте очі та уявіть себе на підіумі під час вдалих вправ на змаганнях.
Почувайте емоції перемоги та впевненості.
Розминка перед змаганнями при недостатньому емоційному
збудженні:
Старт з енергійною музикою (5 хвилин):
Почніть розминку з енергійної музики, яка підніме настрій і допоможе
активізувати емоційний стан.
Динамічна розминка (10 хвилин):
Виконайте інтенсивні вправи, такі як стрибки, біг або скакання на
ящиках.
Почуття активності допоможе збудити фізичне тіло та підготувати його
до змагань.
Спілкування та позитивне спілкування (5 хвилин):
Проведіть час з тренерами чи товаришами по команді, обговорюючи
позитивні моменти та вибудовуючи сприятливу атмосферу.
Активна візуалізація (5 хвилин):
Відобразіть в своєму уявленні успішне виконання вправ та високі
результати.
Спробуйте відчути енергію та силу у кожному русі.
Динамічні стратегії перед змаганнями (5 хвилин):
Скористайтеся короткими динамічними стратегіями або "кричалками",
які піднімуть емоційний тонус і додадуть впевненості.