27.11.2023r.-24.12.2023r.

Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4

Powtórzenia

Powtórzenia

Powtórzenia

Powtórzenia

Czas przerwy
Obciążenie

Obciążenie

Obciążenie

Obciążenie
Seria

Seria

Seria

Seria

Tempo
Ćwiczenie
1 Rwanie siłowe A 4 3 60kg 6 3 55kg 6 3 6 3 120s X
Przysiad high bar B1 4 6 80kg 4 6 85kg 4 6 4 6 30s 41x0
2 skoki w głąb z wyskokiem-30cm B2 4 6 BW 4 6 BW 4 6 4 6 45s X
uginanie podudzi na maszynie leżąc B3 4 7 35kg 4 7 35kg 4 7 4 7 90s 40x1
Rzuty piłką o ściane sprzed klatki C1 3 8 BW 3 8 BW 3 8 3 8 60s X
3 Bench press C2 3 8 70kg 3 8 75kg 3 8 3 8 45s 3111
Podciąganie podchwyt C3 3 8 BW 3 8 BW 3 8 3 8 60s 3011
Rotacja z hantlem o kolano D1 3 12 7kg 3 12 7kg 3 12 3 12 30s 4010
4
Kark w oparciu o ławkę D2 3 12 7,5kg 3 12 7,5kg 3 12 3 12 45s X

1 Podrzut na wysoko A 6 3 60kg 6 3 6 3 6 3 120s X

Martwy ciąg B1 3 6 110kg 3 6 3 6 3 6 X 41x0
2
Skoki na skrzynię B2 3 6 BW 3 6 3 6 3 6 90s X
Przysiad bułgarski ze sztangą C1 4 5 40kg 4 7 4 7 4 7 30s 31ex1
3
Wspięcia na palce siedząc C2 4 20 60kg 4 20 4 20 4 20 60s 12ex0
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc D1 3 8 22,5kg 3 8 3 8 3 8 30s 2011
4 Trap 3 D2 3 12 5kg 3 12 3 12 3 12 30s 2011
Wiosłowanie hantli jednorącz w oparciu D3 3 10 35kg 3 12 3 12 3 12 60s 21ex1
5 Deska RKC E 4 6s BW 4 6s 4 6s 4 6s 60s X

1 Zarzut na wysoko A 5 3 60kg 5 3 5 3 5 3 120s X

Wyciskanie hantli ławka płaska B1 4 8 25kg 4 8 4 8 4 8 30s 31ex0
2
Podciąganie na drążku chwyt neutral B2 4 8 8kg 4 8 4 8 4 8 60s 2110
Przywodzenie nogi na wózku C1 4 10 BW 4 10 4 10 4 10 30s 2011
3
Wspięcia na palce ze sztangą stojąc C2 4 20 50kg 4 20 4 20 4 20 45s 12ex1
Uginanie przedramion z hantlami pod/nach D1 3 8 10kg 3 8 10kg 3 8 10kg 3 8 10kg 45s 2011
4
Spacer farmera D2 3 20m 40kg 3 20m 40kg 3 20m 40kg 3 20m 40kg 60s X