CÁC BƯỚC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN CƠ BẢN

Đối tượng: Người bình thường khỏe mạnh

Năng lượng: 1600 Kcal
Tỉ lệ G:P:L = 55 : 20 : 25
Bài làm
Bước 1: Xác định số bữa ăn và phân bố năng lượng hợp vào các bữa ăn
- Bữa sáng: 30% NCNL
- Bữa trưa: 35% NCNL
- Bữa tối: 35% NCNL
Bước 2: Lên thực đơn theo số bữa dự kiến
- Sáng: Cơm chiên thịt heo, bắp cải xào
- Trưa: Cơm, đậu hủ chiên rau râm, rau muống luộc
- Tối: Cơm xào thịt bò, bắp cải
Bước 3: Tính nhu cầu dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn
Bữa sáng (30%) Bữa trưa (35%) Bữa tối (35%)
Năng lượng 480 560 560
Glucid (55% NCNL) 66g 77g 77g
Protein (20% NCNL) 24g 28g 28g
Lipid (25% NCNL) 13g 15.5g 15g
Bước 4: Lên danh sách thưc phẩm theo thực đơn và phân loại vào 4 nhóm thực
phẩm
Lên danh sách thưc phẩm:
Thực phẩm
Bữa sáng Gạo, thịt heo nạc, bắp cải, dầu, đường
Bữa trưa Gạo, đậu hủ, rau râm, rau muống, dầu bông, ớt bột, chanh, tiêu
Bữa tối Gạo, thịt bò, bắp cải, đường, dầu
Phân loại vào 4 nhóm:
Nhóm thực phẩm giàu bột đường Gạo, đường
 Nhóm thực phẩm giàu đạm Thịt heo nạc, đậu phụ, thịt bò
Nhóm thực phẩm giàu béo Dầu
Nhóm thực phẩm giàu vitamin và khoáng Bắp cải, rau muống, rau râm

Bước 5: Thành lập bảng thành phần dinh dưỡng cho thực phẩm Bảng
thành phần dinh dưỡng trên 100g thực phẩm cho bữa sáng:
Thực phẩm Glucid Protein Lipid
Gạo 76.3 7.9 1
Thịt heo nạc 0.04 23 2.9
Dầu 0 0 100
Đường 94.6 1.1 0
Bắp cải 5.3 1.8 0.1
Bảng thành phần dinh dưỡng trên 100g thực phẩm cho bữa trưa:
Thực phẩm Glucid Protein Lipid
Gạo tẻ máy 75.9 7.9 1
Đậu phụ 0.7 10.9 5.4
Rau muống 2.1 3.2 0.4
Rau râm 2.8 4.7 0
Ớt bột 31.8 15.6 4.2
Dầu bông 0 0 100
Chanh 4.5 0.9 0.3
Tiêu 2.1 3.2 7.4
Bảng thành phần dinh dưỡng trên 100g thực phẩm cho bữa tối:
Thực phẩm Glucid Protein Lipid
Gạo 80.56 8.6 1.5
Thịt bò 0 21 3.8
Bắp cải 5.4 1.8 0
Dầu 0 0 99.7
 Đường 94.6 1.1 0
Bước 6: Xác định số lượng và phân bố lượng rau và trái cây cho các bữa ăn theo
nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, tính chất món ăn và nhu cầu đối tượng Theo
nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị:
- Số lượng rau (3 đơn vị): 240g/ngày
- Số lượng trái cây (3 đơn vị): 240g/ngày
Phân bố lượng rau và trái cây theo các bữa ăn trong ngày:
Số lượng rau Số lượng trái cây
Bữa sáng: - Bắp cải 40g
Cơm chiên thịt heo, bắp cải
xào

Bữa trưa: - Rau muống 60g

Cơm, đậu hủ chiên rau râm, - Rau râm 25g
rau muống luộc

Bữa tối: - Bắp cải 30g

Cơm xào thịt bò, bắp cải

Bước 7: Tính số lượng sữa theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị và thói quen của
đối tượng
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, người trưởng thành nên sử dụng 3 đơn vị sữa mỗi
ngày. 1 đơn vị sữa tương đương 100ml sữa nước, 100g sữa chua, 15g phô mai
- Bữa sáng: 1 hộp sữa tươi có đường 180ml (2 đơn vị)
- Bữa trưa: 1 hũ sữa chua 100g (1 đơn vị)
Bước 8: Xác định số lượng đường theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, tính chất
món ăn và khẩu vị của đối tượng
Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị, người trưởng thành hạn chế tiêu thụ đường đơn
giản dưới 25g/ngày
Nhu cầu đường cho thực đơn không kèm món ngọt: 14g
Số lượng đường
Bữa sáng:
- Bắp cải - 2g
- Thịt heo - 2g

Bữa trưa:
- Đậu hủ chiên rau râm - 2g
- Rau muống luộc - 2g
Bữa tối:
- Thịt bò - 2g
- Bắp cải - 2g

Bước 9: Trong mỗi bữa, tính số lượng glucid, protein, lipid cung cấp từ rau, trái
cây, sữa và đường
Số lượng glucid, protein, lipd cung cấp từ rau, đường của bữa sáng:
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Bắp cải 40 2.12 0.72 0
Đường 4 3.8 0 0
Tổng 5,92 0.72 0
Số lượng glucid, protein, lipd cung cấp từ rau, đậu phụ, chanh, gia vị của bữa trưa:
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Rau muống 40 1.6 1.92 0.24
Tiêu 5 1.705 0.35 0.37
Chanh 20 0.9 0.18 0.06
Ớt bột 5 1.59 0.78 0.21
 Đậu phụ 150 1.05 16.35 8.1
Rau râm 25 0.7 1.175 0.21
Tổng 7.205 20.755 6.28
Số lượng glucid, protein, lipd cung cấp từ rau và đường của bữa tối:
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Bắp cải 60 3.24 1.08 0
Đường 2 1.8 0 0
Tổng 5.04 1.08 0
Bước 10: Trong mỗi bữa, tính nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại sau khi trừ rau,
trái cây, đường, sữa
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa sáng:
- Glucid = 66 – 5.92 = 60.08g
- Protein = 24 – 0.72 = 23.28g
- Lipid = 13 – 0 = 13g
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa trưa:
- Glucid = 77 – 7.205 = 69.795g
- Protein = 28 – 20.755 = 7.245g
- Lipid = 15.5 – 6.28 = 10.06g
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa tối:
- Glucid = 77 – 5.04 = 71.96g
- Protein = 28 – 1.08 = 26.92g
- Lipid = 15 – 0 = 15g
Bước 11: Trong mỗi bữa tính số lượng thực phẩm giàu bột đường
- Bữa sáng: Khối lượng gạo = (100 x 60.08) / 76.3 = 78.7g
- Bữa trưa: Khối lượng gạo = (100 x 69.795) / 75.9 = 91.96g
- Bữa tối: Khối lượng gạo = (100 x 71.96) / 80.5 = 89.3g
Bước 12: Trong mỗi bữa tính số lượng glucid, protein, lipid sau khi thêm thực phẩm
giàu bột đường
Bữa sáng
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Đường 4 3.8 0 0
Bắp cải 140 2.12 0.72 0
Gạo 78,7 60 6.2 0.781
Tổng 66 6.92 0.781
Bữa trưa
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Gạo 91.96 69.795 7.26 0.92
Tổng 69.795 7.26 0.92
Bữa tối
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Đường 2 1.8 0 0
Bắp cải 60 3.24 1.08 0
Gạo 89.3 71.96 8.6 0.11
Tổng 77 9.68 0.11

Bước 13: Trong mỗi bữa tính nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại sau khi trừ thực
phẩm giàu bột đường
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa sáng:
- Glucid = 66 – 66 = 0g
- Protein = 24 – 6,92 = 17.08g
- Lipid = 13 – 0.781 = 12.219g
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa trưa:
- Glucid = 77 – 69.795 = 7.205g
- Protein = 28 – 7.26 = 20.74g
- Lipid = 15.5 – 0.92 = 14.58g
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa tối:
- Glucid = 77 – 77 = 0g
 - Protein = 28 – 9.68 = 18.32g
- Lipid = 15 – 0.11 = 14.89g
Bước 14: Trong mỗi bữa tính số lượng thực phẩm giàu đạm
- Bữa sáng: Khối lượng thịt heo nạc = (100 x 17) / 23 = 74g
- Bữa trưa: Khối lượng đậu phụ = (100 x 16.35) / 10.9 = 150g
- Bữa tối: Khối lượng thịt bò = (100 x 19.22) / 21 = 91.5g
Bước 15: Trong mỗi bữa tính số lượng glucid, protein, lipid sau khi thêm thực phẩm
giàu đạm Bữa sáng
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Đường 4 3.8 0 0
Bắp cải 40 2.12 0.72 0
Gạo 78.7 60 6.2 0.781
Thịt heo nạc 74 0 17 2
Tổng 66 24 2.781
Bữa trưa
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Rau muống 60 1.26 1.92 0.24
Rau râm 25 0.7 1.175 0
Ớt bột 5 1.59 0.78 8.1
Tiêu 5 1.705 0.35 0.37
Chanh 20 0.9 0.18 0.06
Gạo tẻ máy 91.96 69.795 7,26 0.92
Đậu phụ 150 1.05 16.35 8.1
Tổng 77 28.015 9.9
Bữa tối
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Đường 2 1.8 0 0
Bắp cải 60 3.24 1.08 0
 Thịt bò 91.5 0 19.22 3.4
Gạo 89.3 71.96 7.7 0.11
Tổng 77 28 11.49

Bước 16: Trong mỗi bữa tính nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại sau khi trừ thực
phẩm giàu đạm
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa sáng:
- Glucid = 66 – 66 = 0g
- Protein = 24 – 24 = 0g
- Lipid = 13 – 2.781 = 10.2g
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa trưa:
- Glucid = 77 – 77= 0g
- Protein = 28 – 28.015 = 0g
- Lipid = 15.5 – 9.9 = 5.9g
Nhu cầu các chất dinh dưỡng còn lại của bữa tối:
- Glucid = 77 – 77 = 0g
- Protein = 28 – 28 = 0g
- Lipid = 15 – 11.49 = 3.51g
Bước 17: Trong mỗi bữa tính số lượng thực phẩm giàu lipid
- Bữa sáng: Khối lượng dầu = (100 x 10.2) / 100 = 10.2g
- Bữa trưa: Khối lượng dầu = (100 x 5.6) / 100 = 5.6g
- Bữa tối: Khối lượng dầu = (100 x 3.51) / 100 = 3.51g
Bước 18: Thực đơn hoàn chỉnh
Bữa sáng
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Đường 4 3.8 0 0
Bắp cải 40 2.12 0.72 0
 Gạo 78.7 60 6.2 0.781
Thịt heo nạc 74 0 17 2
Dầu 10.2 0 0 10.2
Tổng 66 24 13
Bữa trưa
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Rau muống 60 1.26 1.92 0.24
Rau râm 25 0.7 1.175 0
Ớt bột 5 1.59 0.78 8.1
Tiêu 5 1.705 0.35 0.37
Chanh 20 0.9 0.18 0.06
Dầu 5.6 0 0 5.6
Gạo tẻ máy 91.96 69.795 7,26 0.92
Đậu phụ 150 1.05 16.35 8.1
Tổng 77 28.015 15.5

Bữa tối
Khối lượng (g) Glucid (g) Protein (g) Lipid (g)
Đường 2 1.8 0 0
Bắp cải 60 3.24 1.08 0
Thịt bò 91.5 0 19.22 3.4
Dầu 11.5 0 0 11.49
Gạo 89.3 71.96 7.7 0.11
Tổng 77 28 15