Rozgrzewka

https://www.youtube.com/watch?v=V7t_Kg5mD9A&t=124s
https://www.youtube.com/watch?v=IkArg_Xkn6U

PUSH

PIERSIOWE
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 10p
https://www.youtube.com/watch?v=8_33og5lN-Y

2.Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 10p

https://www.youtube.com/watch?v=C06qMsCzjQ8

3.Rozpietki na płaskiej 4s 10p

https://www.youtube.com/watch?v=BiYKN3uBpOQ

NARAMIENNE ( barki)
1.OHP stojąc ( wyciskanie żołnierskie) 4s 12p
https://www.youtube.com/watch?v=utGTzZRrwm0&t=28s

2.Arnoldki 3s 10p
https://www.youtube.com/watch?v=FVMC9qEbnrE

3.Wznosy boczne 3s 10p

https://www.youtube.com/watch?v=5g5U2dIoeQ0

TRÓJGŁOWE RAMIENIA ( triceps)

1. Wyciskanie francuz łamana sztanga 3 s 10p
https://www.youtube.com/watch?v=TJkoGDIdRYk

2.Prostowanie ramion w opadzie ( w podporze ) 3s 10 p ( na każda rękę .Możesz się oprzeć o

sztange na stojakach albo o modlitewnik
https://www.youtube.com/watch?v=H8Fw3VApE_8

PULL

PLECY

1.Wiosłowanie hantlem w podporze 3s10p ( na każdą rękę )

https://www.youtube.com/watch?v=8hClc1TBMak

3.Wiosłowanie sztangą łamaną 4s 10p

https://www.youtube.com/watch?v=y2LWphZHVuY
4.Odwrotne Rozpętki 3s 10 p ( daj sobie maks skos u siebie)
https://www.youtube.com/watch?v=6YULKBtJMUc

5.Szrugsy hantlami lub gryfem 4x10

https://www.youtube.com/watch?v=hUSFEJJny5g

DWUGLOWE RAMIENIA ( biceps)

1.Uginanie przedramion sztangą prostą 3s 10p
https://www.youtube.com/watch?v=pEwzR-jrSrs

2.Uginanie młotki hantle 3s 10p

https://www.youtube.com/watch?v=i_bbQJI7Y7M

3.Uginanie łamaną na modlitewniku 3s 8 p

LEGS/brzuch

NOGI
1.Przysiad 4s 10 p
https://www.youtube.com/watch?v=aX7aE0meWcY&t=4s

2.HIP HINGE Z KIJEM 4s 10 p

Jak to opanujesz do perfekcji to kiedyś doda się martwy ciąg na prostych nogach
https://www.youtube.com/watch?v=OFBu0cpZdAw

3.Prostowanie na prasie 4s 10p

https://www.youtube.com/watch?v=aTs1YmgK5m8

4.Glute Bridge 4s 10p

https://www.youtube.com/watch?v=bCJVv5uZ2vo&t=120s

5.Wspięcia na palcach 4s max

https://www.youtube.com/watch?v=46_pPw7WuTY&t=8s

BRZUCH
1.Bird DOG - 3 x 20 na każdą stronę
https://www.youtube.com/watch?v=k2azbhhuKuM

2.DEAD BUG - 3 x 20 - najpierw zacznij wersje z pierwszego filmiku a z czasem możesz

robic jak na drugim filmiku i tu zamiast ketla jak na filmie to zrób hantlem albo samym
talerzem 5-10 kg . Możesz wykonywac taką wersję jak na filmiku ( naprzemiennie ale wtedy
po 15 na każda strone ) lub równocześnie rece i nogi i wtedy 20 powtórzeń w serii
https://www.youtube.com/watch?v=MCVX9wRd_h0
https://www.youtube.com/watch?v=bzBOoYCXs1A