Plan Treningowy

Cel treningowy: Poprawa ogólnej kondycji fizycznej i siły.

Dni treningowe:
Dzień 1: Trening siłowy (Górna część ciała)

1. Pompki: 3 serie x 12 powtórzeń

2. Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce: 3 serie x 10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku: 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangą: 3 serie x 12 powtórzeń
5. Ćwiczenia izolowane dla ramion (np. bicep curls, tricep dips): 2 serie x 15
powtórzeń każde

Dzień 2: Trening cardio

1. Bieganie, jazda na rowerze, lub eliptyczne: 30-45 minut w umiarkowanym

tempie
2. Interwały sprintów: 8 x 30 sekund sprintu, 30 sekund odpoczynku

Dzień 3: Trening siłowy (Dolna część ciała)

1. Przysiady: 4 serie x 12 powtórzeń

2. Wykroki z obciążeniem: 3 serie x 10 powtórzeń na każdą nogę
3. Wspięcia na palce: 3 serie x 15 powtórzeń
4. Martwy ciąg: 3 serie x 10 powtórzeń
5. Ćwiczenia izolowane dla mięśni ud (np. leg curls): 2 serie x 12 powtórzeń
każde

Dzień 4: Odpoczynek lub aktywność łagodna (np. joga, spacer)

Dzień 5: Trening cardio

1. Wybierz inny rodzaj treningu cardio niż w Dniu 2: 30-45 minut

Dzień 6: Trening funkcjonalny i flexibility

1. Ćwiczenia funkcjonalne (np. burpees, skakanie na skakance): 3 serie x 15

powtórzeń
2. Plank i inne ćwiczenia na core: 3 serie x 1 minutę każda
3. Stretching i rozciąganie: 15-20 minut

Dzień 7: Odpoczynek

Wskazówki:
1. Równowaga: Upewnij się, że uwzględniasz trening zarówno górnej, jak i
dolnej części ciała.
2. Postęp: Stopniowo zwiększaj intensywność i obciążenia, aby pobudzić
adaptację.
3. Odpoczynek: Daj swojemu ciału czas na regenerację, szczególnie po
intensywnych treningach.

Pamiętaj, aby dostosować ten plan do swoich indywidualnych potrzeb, a

także dbać o odpowiednią dietę i sen.