‫‪ www.DrSherif.

Net‬الدكتور شريف عرفة‬

‫اﻟﻧظر ﺑزاوﯾﺔ ﻣﺧﺗﻠﻔﺔ ﻟﻼﺣداث اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ‬

‫درﺟﺔ اﻟﺼﻌﻮﺑﺔ‪ :‬ﺣﺎدة‬

‫اﻟﻜﺜﺎﻓﺔ‪ :‬ﻣﺘﻐﯿﺮة‬

‫اﻟﻤﺪة‪ :‬ﻣﺘﻐﯿﺮة‬

‫ﻟﻤﺎذا ﯾﺠﺐ أن ﺗﺠﺮب ھﺬا اﻟﺘﺪرﯾﺐ‬

‫اﻻﺑﺤﺎث ﺗﻘﻮل اﻧﮫ ﻣﻦ اﻟﻤﻔﯿﺪ أن ﻧﻔﻜﺮ وﻧﺤﻠﻞ ﻣﺸﺎﻋﺮﻧﺎ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‪ ،‬ﻟﻜﻦ ﻋﻨﺪﻣﺎ ﻧﺤﺎول ﻓﻌﻞ ھﺬا‪ ،‬ﻣﻦ اﻟﺴﮭﻞ ﻋﻠﯿﻨﺎ‬
‫ان ﻧﺒﺪأ ﻓﻲ اﺟﺘﺮار اﻟﻤﺎﺿﻲ اﻟﺘﻌﯿﺲ واﻟﺸﺮود ﺑﺪاﺧﻠﮫ‪ .‬ﻣﻦ اﻟﺴﮭﻞ ان ﻧﻀﯿﻊ ﻓﻲ ﺣﻠﻘﺔ ﻣﻦ ﺗﻜﺮار اﻻﻓﻜﺎر‬
‫اﻟﻤﺆﻟﻤﺔ‪.‬‬

‫ان ﻧﺮى اﻷﺣﺪاث اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ ﺑﻤﻨﻈﻮر ﺟﺪﯾﺪ‪ ،‬أو "وﺿﻊ ﻣﺴﺎﻓﺔ ذاﺗﯿﺔ" ھﻮ ﺗﺪرﯾﺐ ﯾﻤﻜﻨﻨﺎ ﻣﻦ رؤﯾﺔ ﻣﺸﺎﻋﺮﻧﺎ‬
‫وﺗﺠﺎرﺑﻨﺎ ﻣﻦ ﻣﻨﻈﻮر ﺧﺎرﺟﻲ‪ .‬ﻓﻲ ﺑﻌﺾ اﻷوﻗﺎت ھﺬا ﯾﺘﺤﻘﻖ ﺑﺎﻟﻠﻐﺔ – أﻧﺖ ﺗﻘﻮل "أﻧﺖ" أو "ھﻮ" ﺑﺪﻻ ﻣﻦ‬
‫"أﻧﺎ" – وﻓﻲ أوﻗﺎت أﺧﺮى ﯾﺘﺤﻘﻖ ھﺬا ﻋﻦ طﺮﯾﻖ ﺗﺨﯿﻞ ﺗﺠﺮﺑﺔ ﻣﻦ ﻋﻠﻰ ﺑﻌﺪ ﻣﺴﺎﻓﺔ ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ﺗﺨﯿﻠﮭﺎ ﻣﻦ‬
‫ﺧﻼل ﻋﯿﻨﯿﻚ ﻧﻔﺴﮭﺎ‪.‬‬

‫اﻟﺪراﺳﺎت أظﮭﺮت أن اﺗﺨﺎذ ھﺬا اﻟﻤﻨﻈﻮر ﺑﻌﯿﺪ اﻟﻤﺴﺎﻓﺔ ﯾﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺗﻘﻠﯿﻞ اﻟﻐﻀﺐ واﻟﺤﺰن واﻟﻤﺸﺎﻋﺮ اﻟﺴﻠﺒﯿﺔ‬
‫اﻷﺧﺮى اﻟﺘﻲ ﺗﺤﯿﻂ ﺑﺎﻷﺣﺪاث اﻟﺴﯿﺌﺔ‪ ،‬ﻛﻤﺎن أﻧﮫ ﯾﻘﻠﻞ ﻣﻦ ﺗﻜﺮار اﻷﻓﻜﺎر اﻟﺴﯿﺌﺔ‪.‬‬

‫اﻟوﻗت اﻟﻼزم‬

‫‪ 5‬دﻗﺎﺋق ‪ ،‬ﯾﻣﻛﻧك ﺗﻛرار اﻟﺗدرﯾب ﻓﻲ ﻛل ﻣرة ﺗﺟد ﻧﻔﺳك ﺗﻔﻛر ﻓﻲ ﺗﺟرﺑﺔ ﺳﻠﺑﯾﺔ ‪.‬‬

‫ﻛﯾف ﺗﻣﺎرس اﻟﺗدرﯾب‬

‫‪ -‬ﺧذ ﺑﻌض اﻟدﻗﺎﺋق ﻟﺗﺳﺗﺣﺿر ﻓﻲ ﻋﻘﻠك ﺗﺟرﺑﺔ ﺻﻌﺑﺔ ﻣررت ﺑﮭﺎ ‪ :‬ﻣﺛل ﺣدث ﻓﻲ اﻟﻣﺎﺿﻲ ﺟﻌﻠك ﺣزﯾن‬
‫أو ﻏﺎﺿب ﻣﺛﻼ‪ ،‬أو ﻣﺷﺎﻋر ﺧوف أو ﻗﻠق ﻟدﯾك ﺑﺷﺄن اﻟﻣﺳﺗﻘﺑل ‪.‬‬

‫ﺣﺎول أن ﺗﻔﮭم ﻣﺷﺎﻋرك ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﺿﻣﺎﺋر " اﻧت " أو " ھو‪/‬ھﻲ" أو "اﺳﻣك " ﻋﻠﻰ ﻗدر اﻹﻣﻛﺎن ‪ ،‬ﻣﺛﻼ‬
‫ﻟو اﺳﻣك " أﺣﻣد" ﻋﻠﯾك أن ﺗﺳﺄل ﻧﻔﺳك ‪ ،‬ﻟﻣﺎذا ﯾﺷﻌر أﺣﻣد ﺑﮭذه اﻟﻣﺷﺎﻋر؟ ﻣﺎ ھﻲ اﻷﺳﺑﺎب اﻟﻛﺎﻣﻧﺔ وراء‬
‫ﻣﺷﺎﻋر اﺣﻣد ؟‪ ،‬إذا ﺑدأت ﺗﺳﺗﺣﺿر اﻟﺣدث ﻓﻲ ﻋﻘﻠك ‪ ،‬ﺣﺎول ان ﺗﺷﺎھد اﻟﺣدث ﻣن ﺧﻼل ﻋﯾون اﻟﻣراﻗب‪.‬‬
‫ﻛﺄﻧك ﺗﺷﺎھده ﻣن طرف ﺛﺎﻟث وﻟﯾس ﻣن ﻋﯾوﻧك اﻧت‪.‬‬

‫اﻟﮭدف ھﻧﺎ ﻟﯾس أن ﺗﺗﺟﻧب أو ﺗﻧﻔﺻل ﻋن ﻣﺷﺎﻋرك وﻟﻛن أن ﺗﺣﻠﻠﮭﺎ ﻣن ﺧﻼل ﻧﻘطﺔ أﻓﺿل وأﻛﺛر‬
‫وﺿوﺣﺎ وﻗدرة ﻋﻠﻰ اﻟﻣﺳﺎﻋدة ‪ ،‬ﻗم ﺑﻘﺿﺎء ‪ 3‬دﻗﺎﺋق ﻓﻲ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﺑﮭذه اﻟطرﯾﻘﺔ‪ ،‬واﻛﺗب أﻓﻛﺎرك إذا ﺷﻌرت‬
‫أﻧك ﻣﯾﺎل ﻟﮭﺎ ‪.‬‬

‫ﻋﻠﻰ اﻟرﻏم ﻣن أﻧك ﻗد ﺗﺷﻌر إﻧﮫ ﻣن ﻏﯾر اﻟطﺑﯾﻌﻲ أن ﺗﺗﺣدث إﻟﻰ ﻧﻔﺳك ﺑﺻﯾﻐﺔ اﻟﺿﻣﯾر اﻟﺛﺎﻟث ‪ ،‬إﻻ أن‬
‫اﻷﺑﺣﺎث ﺗﺷﯾر إﻟﻰ ان ھذا ﯾﺳﺎﻋدك ﻋﻠﻰ أن ﺗﮭدئ ﻣﺷﺎﻋرك اﻟﺻﻌﺑﺔ ﻣن ﻏﯾر أن ﺗﺻﺑﺢ ﻣﺛﻘل ﺑﮭﺎ ‪ ،‬وﻓﻲ‬
‫ﻧﮭﺎﯾﺔ اﻟﻣطﺎف رﺑﻣﺎ ﺗﻛون ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﺳﺗﺧدام ھذا اﻟﻧوع ﻣن اﻟﺣدﯾث ﺧﻼل ظﮭور اﻷﺣداث اﻟﺻﻌﺑﺔ ‪،‬‬
‫ﻣﺛل اﻟﻣﮭﺎم اﻟﺿﺎﻏطﺔ ﻓﻲ اﻟﻌﻣل أو ﺑﺎﻟﺗﺣدﯾد ﻣواﻗف اﻟﺗﺣدﯾﺎت اﻻﺟﺗﻣﺎﻋﯾﺔ ‪.‬‬
 ‫‪ www.DrSherif.Net‬الدكتور شريف عرفة‬

‫اﻟدﻟﯾل ﻋﻠﻰ ان اﻟﺗدرﯾب ﻧﺎﺟﺢ‬

‫أﺧﺑر اﻟﺑﺎﺣﺛون اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن أن ﻋﻠﯾﮭم اﻻﻧﺧراط ﻓﻲ ﻣﮭﺎم ﺿﺎﻏطﺔ ‪ :‬ﺳواء ﻣﺣﺎوﻟﺔ ﺗرك اﻧطﺑﺎع أول اﯾﺟﺎﺑﻲ‬
‫ﻋﻠﻰ ﺷﺧص ﻣﺎ ‪ ،‬او إﻟﻘﺎء ﺧطﺑﺔ ﻣن ﺧﻼل ﺷرﯾط ﻓﯾدﯾو‪ ،‬ﺑﻌض اﻟﻣﺷﺎرﻛﯾن أﺻدرت ﻟﮭم ﺗﻌﻠﯾﻣﺎت أن‬
‫ﯾﻔﻛروا ﻓﻲ ﻣﺷﺎﻋرھم ﻣن ﺧﻼل وﺟﮭﺔ ﻧظر ﺑﻌﯾدة ﺑﻣﻌﻧﻰ اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ اﻧﻔﺳم ﺑـ " ھو – ھﻲ أو ﺑﺎﺳﻣﮭم "‬
‫ﺑﯾﻧﻣﺎ ﻓﻛر اﻵﺧرون ﻓﻲ ﻣﺷﺎﻋرھم ﺑﺎﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﻣﻌﺗﺎدة ‪ ،‬وھﻲ ﺑﺎﺳﺗﺧدام "اﻧﺎ‪" .‬‬

‫اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻟﺗﻲ ﻋﺑرت ﻋن ﻧﻔﺳﮭﺎ ﻣن ﻣﻧظور ﺑﻌﯾد رأوا اﻟﻣﮭﻣﺔ اﻟﺿﺎﻏطﺔ ﻛﺗﺣدي إﯾﺟﺎﺑﻲ اﻛﺛر ﻣﻧﮭﺎ‬
‫ﺗﮭدﯾد ‪ ،‬واأدوا ﺑﺷﻛل اﻓﺿل ‪ ،‬وﻓﻘﺎ ﻟﻌﻼﻣﺎت "اﻟﺣﻛﺎم " ‪ ،‬وﺗﻌﺎﻓوا ﻣن اﻟﺧوف ﺑﺷﻛل ﺷرﯾﻊ وﺷﻌروا ﺑﺧزي‬
‫أﻗل ﺑﺷﺄن أداﺋﮭم و ﻓﻛروا أﻗل ﺑﻌد اﻟﺗﺟرﺑﺔ أﻗل ﻣن اﻟﻣﺟﻣوﻋﺔ اﻻﺧرى ‪.‬‬

‫ﻟﻣﺎذا ﯾﻧﺟﺢ اﻟﺗدرﯾب‬

‫ﻓﻲ اﻟﺣﯾﺎة اﻟﯾوﻣﯾﺔ ‪ ،‬ﻧﺣن ﻧﻔﻛر وﻧﺗﻛﻠم ﻋﺎدة ﻋن أﻧﻔﺳﻧﺎ ﺑﺎﺳﺗﺧدام ﺿﻣﯾر اﻟـ "أﻧﺎ"‪ ،‬و "ﻟﻲ"‪ .‬و ﻋﻧدﻣﺎ‬
‫ﻧﺳﺗﺧدم طرﯾﻘﺔ اﻟﺣدﯾث ﺑﻠﻐﺔ "أﻧت" أو "ھو" ‪ -‬ﻓﮭذا ﯾﻌﻧﻲ أﻧﻧﺎ ﻧﺷﯾر إﻟﻰ أﻧﻔﺳﻧﺎ‪ ،‬ﺑﺎﻟطرﯾﻘﺔ اﻟﺗﻲ ﻋﺎدة ﻣﺎ‬
‫ﻧﺷﯾر ﺑﮭﺎ إﻟﻰ اﻵﺧرﯾن‪ .‬وﯾﺑدو أن ھذا اﻟﺗﺣول اﻟﻠﻐوي ﯾﺧﻠق ﺗﺣوﻻ إدراﻛﯾﺎ‪ ،‬ﻣﻣﺎ ﯾﺗﯾﺢ ﻟﻧﺎ أن ﻧﻛﺗﺳب‬
‫ﻣﻧظورا ﺟدﯾدا ‪ ،‬ﻓﻲ ﻣﺎ ﯾﺟري أﯾﺎ ﻛﺎن ‪.‬‬

‫ﺑﻌض اﻟدراﺳﺎت أﯾﺿﺎ ﺗﺷﯾر إﻟﻰ أن اﻹﺷﺎرة إﻟﻰ اﻧﻔﺳﻧﺎ ﺑﺿﻣﺎﺋر اﻟﺑﻌﯾد ‪ ،‬ﺗﺷﺟﻌﻧﺎ ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ‬
‫ﻣﺻطﻠﺣﺎت ﻣﺟردة أﻛﺛر ‪ ،‬ﺑدﻻ ﻣن اﻟﺗرﻛﯾز ﻋﻠﻰ اﻟﺗﻔﺎﺻﯾل واﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﻣﻠﻣوﺳﺔ اﻟﺗﻲ ﯾﻧطوي ﻋﻠﯾﮭﺎ ﺣدث‬
‫ﻣﻌﯾن‪ ،‬ﻓﻣن اﻟﻣﺣﺗﻣل أن ﻧﻛون أﻛﺛر إدراﻛﺎ ﻟﻠﻣوﻗف وﯾﺗوﻟد ﻟدﯾﻧﺎ ﻓﮭم أﻋﻣق وﻧﺟد ﻧﮭﺎﯾﺔ ﻣﻧﺎﺳﺑﺔ ‪ .‬ھذا ﯾﺳﻣﺢ‬
‫ﻟﻧﺎ ﺑﺎﻟﺗﻌﺎﻣل ﻣﻊ ﺗﻛوﯾن اﻟﻣﺷﺎﻋر اﻟﺳﻠﺑﯾﺔ دون أن ﺗﺟﺗﺎﺣﻧﺎ ‪.‬‬

‫اﻟﻣﺻﺎدر‬

‫‪Ozlem Ayduk, Ph.D., University of California, Berkeley‬‬

‫‪Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A.,‬‬
‫‪Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a‬‬
‫‪regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality‬‬
‫‪and Social Psychology, 106, 304-324.‬‬