ĐÔI LỜI TỪ TÁC GIẢ

Một trong những điểm khác nhau chủ yếu giữa khoa học và tôn giáo là các môn khoa học bao giờ
cũng kết hợp với nhau. Vì tất cả sự thật cần phải thống nhất với nhau, không một mệnh đề đúng nào có
thể mâu thuẫn với mệnh đề đúng khác. Vì thế, Darwin đã sử dụng cả các công trình nghiên cứu địa chất
nhiều ngang với sinh học. Watson và Crick sử dụng kĩ thuật tinh thể học X-quang, trong khi Newton dùng
quang học khi nghiên cứu về lực hút trái đất.

Tuy thế, các tôn giáo lại chẳng bao giờ nhất trí được với nhau. Một thí dụ điển hình là ba tôn giáo một
thần phương Tây cùng nhất trí định nghĩa chúa trời là người tạo ra vũ trụ. Vì đấng sáng thế chỉ có một,
vậy ta có thể suy ra cả ba tôn giáo này đều tôn thờ một chúa trời mà thôi. Tuy vậy, không ai có thể nhầm
lẫn những diễn biến lịch sử hay hiện tại ẩn sau sự thống nhất này. Châu Âu đã chìm trong khói lửa hàng
trăm năm dưới lá cờ Thiên Chúa giáo. Ngày nay, những vụ nổ bom có thể giết hại hay làm bị thương bao
người vô tội vốn cũng có gần như cùng một đức tin với kẻ đánh bom. Chúng ta có thể đặt ra câu hỏi đâu
là cơ sở để dành sự trung thành cho một kẻ cầm đầu chỉ biết khơi dậy lòng hận thù từ những khác biệt nhỏ
nhoi thay vì dành tâm sức chỉ ra những điểm chung của con người.

Không sử dụng bạo lực, yoga cũng có nguy cơ rơi vào chủ nghĩa bè phái ấy.

Mục đích của chúng tôi khi viết ra cuốn sách này là kết hợp những truyền thống có phần khác biệt
nhau, giữa yoga và khoa học. Mục tiêu là nhằm tìm kiếm (và động viên mọi người tìm kiếm) những gì là
hữu ích nhất cho con người dựa trên những điểm tương đồng của tất cả chúng ta đã được khoa học chỉ ra.
Mặc dù đương nhiên cuốn sách vẫn có chỗ để chúng ta phát huy sở thích cá nhân, bản thân sự thật không
hề thiên lệch. Chúng tôi hi vọng cuốn sách này, được viết dựa trên những kinh nghiệm và ý tưởng hạn chế
của mình, sẽ đem lại giá trị nhất định trong khi những khiếm khuyết của nó kích thích các tác giả khác
viết nên những cuốn sách hay hơn.

Hầu hết các kĩ năng được hình thành nhờ việc khắc sâu các kiến thức được học. “Bản năng” của họa
sĩ là làm theo những quy tắc của mình, các tay trống bao giờ cũng phải cầm dùi theo một kiểu, các nhà
hùng biện sắp xếp câu chữ gần như không cần suy nghĩ. Yoga thì ngược lại. Người tập yoga có thể giảm
nhịp tim, điều khiển việc hít thở, đưa sự tinh xảo đã từng là “tự nhiên” khi còn trẻ con lên ý thức. Nhiều
người có thể thực hiện các tư thế yoga hệt như những chú hải cẩu được huấn luyện các màn biểu diễn, sau
khi đã được học cách làm. Tuy vậy đây không phải điều mà Patanjali, tác giả của Yoga Sutra, hay những

1
người luyện tập yoga có ý thức hiện nay nhắm tới. Yoga thúc đẩy việc làm quen với các yếu tố vô thức
trong tâm trí để làm chủ được chúng.

Trong Yoga cổ điển, để kiểm soát được tâm trí, con người ta cần cử động và điều khiển cơ thể. Bằng
cách sử dụng những gì nằm bên ngoài – nhịp tim, hít thở, tư thế - để điều khiển những gì nằm bên trong –
ý nghĩ và cảm xúc – yoga đã khởi xướng một cuộc cách mạng vĩ đại đầy triển vọng. Những phát triển sau
này của yoga thùa nhận vẻ đẹp và khả năng của linh hồn con người thể hiện qua mọi mặt của cuộc sống
thường nhật, dạy cho chúng ta cách trải nghiệm nó thông qua việc tập luyện yoga có kỉ luật. Chúng tôi đã
đượ truyền cảm hứng từ B.K.S Iyengar, người đã phát hiện, gọt giũa hay hoàn toàn tạo mới hàng trăm tư
thế. John Friend, người sáng lập Anusara Yoga, đã phân tích và bổ sung thêm những quy tắc của mình,
tạo nên cách tiếp cận cực kì rõ ràng. Nhưng bất kể những chi tiết khoa học mà chúng tôi đưa vào cuốn
sách này, yoga bản thân nó không phải là một môn khoa học. Một người có thể chọn loại yoga để tập
hoặc huấn luyện viên dựa trên những lí do thẩm mĩ, văn hóa hay lí do cá nhân, hoặc thậm chí chỉ vì tiện
lợi, do bạn bè hay cha mẹ, do sách vở, bất kì lí do nào cũng đều cháp nhận được cả. Về khía cạnh này, các
trường phái yoga cũng giống như các trường phái nghệ thuật đương đại: Chủ nghĩa Đa Đa sống cùng với
chủ nghĩa Ấn tượng, chủ nghĩa Tân cổ điển sống cùng với trường phái Bauhaus. Nhưng ở đây sự tương
đồng cũng chỉ có giới hạn mà thôi, bởi lẽ các trường phái nghệ thuật thường mâu thuẫn trực tiếp với nhau,
nhắm tới mục đích thay thế trường phái đi trước nó. Nhưng bất kì xã hội văn minh nào cũng đều khuyến
khích sự phong phú này.

Ở một khía cạnh nào đó, sự phong phú các trường phái yoga cũng giống như tự do tôn giáo: mọi tôn
giáo đều được chào đón như nhau, miễn là nó, giống như các tôn giáo khác, có chung niềm tin vào khả
năng giáo dục con người, khát vọng hòa bình, và quyền phát triển của những tôn giáo khác. Jacob
Burckhardt đã viết về tôn giáo như sau: “Không một tôn giáo nào độc lập với văn hóa xã hội và thời đại.
Chỉ khi nó đan xen với cuộc sống thì bao giờ cũng được cuộc sống đón nhận.” Mặc dù yoga hoàn toàn
không phải một tôn giáo mà chỉ đơn giản là một cách tập luyện, nó cũng nhắm tới mục đích “đan xen với
cuộc sóng.” Một thí dụ về sự hòa nhập của yoga là các lớp học chung cả nam và nữ, điều mà một trăm
năm trước còn là bất khả thi và thậm chí hiện giờ vẫn như vậy ở một số nơi trên thế giới. Một điểm khác
là khả năng giao hòa giữa yoga và khoa học hiện đại.

Vì hiện giờ vẫn chưa có những so sánh khoa học giữa các trường phái yoga, có lẽ chúng ta nên mặc
định mình chọn một trường phái tương tự như một tôn giáo: dựa trên tính thẩm mĩ, gia đình, bạn bè, sở
thích cá nhân và sự cuốn hút của người khởi xướng. Vì vậy, chúng ta không thể tâng bốc trường phái nọ
kia là “tốt hơn” hay “lí tưởng cho bệnh viêm khớp” hay ung thư, trầm cảm, v..v…) khi điều này chưa
được chứng minh là đúng. Dù yoga có là gì, nó luôn sát cánh cùng những lời răn dạy của người xưa từ

2
khắp các vùng đất - Ấn Độ, Hi Lạp, Trung Quốc, và Người Da Đỏ hướng con người ta theo hướng đi phù
hợp, dù có phải bài trừ thánh tượng của chính dân tộc mình. Sẽ lả rất mâu thuẫn nếu yoga chỉ hài lòng với
việc nếu chúng ta tin tưởng điều gì, đó là điểm gần nhất mà chúng ta có thể vươn tới sự thật.

Giờ chúng ta đã có khoa học làm phương tiện để biết làm việc gì là tốt cho cái gì và tại sao. Chúng ta
có thể chịu đựng số phận hẩm hiu của bao tôn giáo, khăng khăng tin tưởng đức tin của mình là cao siêu,
bất kể việc hoàn toàn không có quan sát thực tế nào ủng hộ quan điểm, hay chúng ta có thể có cái nhìn
phóng khoáng hơn, sẵn sàng thừa nhận hoặc phủ định những gì hiện mình đang tin tưởng.

Thật kì lạ những tôn giáo tôn thờ một thần lại chẳng bao giờ có thể chung sống và hợp tác với nhau
dù cùng tin vào một đấng tối cao đã tạo ra cả vụ trụ. Nếu yoga muốn trở nên hữu ích hơn, các nhà giải
phẫu, người tập yoga và những nhà khoa học phải kết nối với nhau với sự tôn trọng.

Chúng ta đang đứng bên rìa của một khoảng trống mênh mông là điểm giao cắt giữa hai con đường, y
học và yoga, mỗi con đường đều đã có lịch sử hàng thế kỉ. Ở một phía là ứng dụng, phía kia là tâm linh.
Khoảng trống quá rộng lớn với khả năng cảm nhận và hiểu biết của chúng ta, đến nỗi đứng ở phía này ta
khó có thể nhìn thấy phía kia. Ta có thể một mực khẳng định một phần nhỏ ở đó là của riêng mình, khăng
khăng giữ gìn biên giới của nó. Hoặc là bước ra mà khám phá.

3
 LỜI GIỚI THIỆU

Dù có tình cờ hay không, chứng viêm khớp và yoga cứ như trùng khớp nhau: ổ khóa và chìa khóa,
chứng bệnh và cách chữa trị. Chứng viêm khớp hạn chế vận động, yoga làm tăng biên độ cử động – hai
thứ này như được sinh ra dành cho nhau. Những va đập, kéo giãn, dồn ép mà cơ thể người phải chịu đựng
trong cuộc sống đã khiến nó tiến hóa tạo nên rất nhiều những kết cấu đệm, nhưng than ôi, chúng cũng
không thể chịu đựng tất cả những sóng gió cuộc đời. Những tổn thương nhỏ không ngớt cứ ngày một dày
lên, làm hư hại lớp đệm và sau cùng là kết cấu mà nó bảo vệ, gây đau đớn và giảm sự vững vàng, giảm đọ
dẻo dai ở những nơi duy nhất ta có thể gập lại được: các khớp. Yoga đã được chứng minh là giúp cải
thiện môi trường vi mô của sụn và các phần co giãn của khớp, không tạo thêm tổn thương mói. Suốt hàng
nghìn năm người ta đã biết tới kha rnawng làm tăng sự dẻo dai của nó.

Trong cuốn sách này, chúng tôi sẽ cung cấp những chứng cứ khoa học cho việc sử dụng liệu pháp
yoga chữa chứng viêm khớp. Chúng được viết cho nhưng người mới tập, đã tập yoga, huấn luyện viên,
chuyên gia trị liệu yoga, những người chuyên làm công việc chữa bệnh như chuyên viên chữa trị bệnh
nghề nghiệp và nhà giải phẫu. Vì vậy cuốn sách đôi khi cảm giác cũng giống như một lớp học hỗn hợp,
dùng giọng văn thành thực để giải thích với cả người mới tập lẫn những yogi giàu kinh nghiệm bởi hai tác
giả có kiến thức sâu về một số chủ đề, còn việc biết nhiều chủ để sâu hay không thì lại là chuyện khác.

Trong hai chương đầu, chúng tôi sẽ giúp bạn làm quen với những kiến thức về bệnh viêm khớp, sau
đó là yoga, những biện pháp tốt nhất mà chúng tôi đã tìm được để ngăn ngừa và giảm bớt bệnh. Sau đó
chúng tôi xin trình bày một chương chủ yếu khoa học giải thích hiệu quả của yoga chữa bệnh viêm khớp
dưới góc độ giải phaaix. Sau một phần nhỏ nữa là tới các tư thế. Ở cuối mỗi chương chúng tôi cung cấp
một bảng để giúp các nhà trị liệu, bác sĩ và những ai đang thiết kế khóa học giải quyết các vấn đề riêng
biệt. Mặc dù chúng tôi đã chữa trị thành công cho nhiều bệnh nhân chỉ bằng yoga, chúng tôi tin rằng bất
cứ phương pháp nào cũng chỉ có thể được chứng minh bằng những thí nghiệm khách quan nghiêm ngặt,
và việc kết hợp yoga với những phương thức chữa bệnh chính thống hoặc không chính thống khác cũng
sẽ được đặt dưới sự xem xét kĩ lưỡng này.

4
 CHƯƠNG 1: BỆNH VIÊM KHỚP

Viêm khớp là gì

Tuổi tác vốn không phải là một chứng bệnh. Đó là một trạng thái mà hầu hết chúng ta đều muốn đạt
tới. Nhưng sống lâu không phải là không có cái giá của nó. Với rất nhiều người, cái giá phải trả cho cuộc
sống trường thọ là chứng viêm xương khớp, bệnh thường gặp nhất trong một nhóm các bệnh thường được
gọi chung là viêm khớp.

Các dạng viêm khớp gây ảnh hưởng tới hơn bảy mươi triệu người lớn ở Mĩ (cứ ba người thì có một
người bị), theo ước tính của Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Atlanta. Viêm khớp là nguyên
nhân hàng đầu dẫn tới khuyết tật, hạn chế những hoạt động thường ngày của hơn bảy triệu người lớn.

Mặc dù những đặc điểm cụ thể của các loại viêm khớp là khác nhau, chúng đều có một điểm chung:
tất cả đều gây ảnh hưởng tới khớp, 150 kết cấu tinh xảo – và vô cùng quan trọng - ở những điểm giao
nhau của hai hoặc nhiều xương. Ngoại trừ một vài ngoại lệ, những khớp này (khi hoạt động bình thường)
có thể cử động dễ dàng, cho phép chúng ta gập người, kéo giãn, ngồi, cầm nắm, đóng mở miệng, nâng,
xoay, ra khỏi giường, đi bộ - hay chạy – tới nơi mình muốn đến.

5
 Hoạt động của khớp xương bình thường

Ở khớp xương khỏe mạnh, sụn khớp – một lớp đệm cừng có nhiệm vụ hấp thu chấn động với bề mặt
trơn bóng – cho phép các đầu xương trượt qua nhau dễ dàng. Cơ chế trượt này được hỗ trợ bởi một chất
nhầy sền sệt (một kiểu chất bôi trơn WD-40 tự nhiên) gọi là dịch khớp. Nó được tiết ra bởi một lớp màng
mỏng gọi là màng hoạt dịch. Các xương được nối với nhau ở khớp bởi những sợi mô không thể kéo giãn
gọi là dây chằng, giúp giữ khớp đúng vị trí. Những sợi mô dai gọi là gân nối cơ bắp với xương. Các cơ
hoạt động theo từng cặp đối diện để gập hoặc duỗi thẳng khớp. Trong khi các cơ không phải là một phần
của khớp, chúng vẫn có vai trò quan trọng vì các cơ khỏe mạnh giúp chống đỡ và bảo vệ khớp, làm
xương chuyển động. Bên ngoài các khớp, những bao chứa đầy dịch gọi là túi dịch ngăn cách các xương
an toàn và gân quanh khớp, cho phép chúng chuyển động uyển chuyển và tự do.

Điều gì xảy ra khi chúng ta mắc chứng viêm khớp

Bệnh viêm khớp có thể là kết quả của quá nhiều yếu tố đến nỗi nhiều khi có vẻ như chẳng có nguyên
nhân nào cụ thể cả. Ở một khía cạnh nào đó, người ta thường ám chỉ ý này khi nói tới “hao mòn” cơ thể.
Ý họ là chỉ cần sống trên đời thì rồi cũng sẽ bị viêm khớp.

Chúng tôi đã nhắc tới những tổn thương và việc sử dụng khớp quá mức là một số trường hợp đặc biệt
có thể xác định chính xác nguyên nhân. Những thiếu hụt hóa học tạo nên phần đệm, chất glycosamine
cũng là một nguyên nhân đặc biêt khác. Nhiều yếu tố di truyền, hormone và môi trường cũng có thể có
liên quan: thí dụ như somatotropin C, hormone tăng trưởng, thyroxine, testosterone, corticosteroid, và
estrogen.

Trong khi chứng viêm khớp thường phát triển theo thời gian do quá trình hao mòn, các yếu tố thí dụ
như chấn thương khớp nặng làm tổn thương phần sụn khớp hoặc khiến các xương lệch nhau có thể khiến
sụn bị mòn không đều dẫn tới chứng viêm khớp từ sớm hơn. Ngoài ra, nghiên cứu cũng đã chỉ ra một số
người có những khiếm khuyết do di truyền ở sụn khớp, thí dụ như hội chứng Ehlers-Danlos 1 và hội chứng
Marfan2, khiến họ dễ bị viêm khớp sớm. Vì mục đích của chúng ta là giảm đau đớn và những hạn chế do
chứng viêm khớp gây ra, ta sẽ tập trung vào điểm bị tổn thương: các khớp.

1
Hội chứng Ehlers-Danlos có biểu hiện da, mô, khớp lỏng lẻo do việc sản xuất các collagen bất thường.
2
Hội chứng Marfan: một bệnh lí di truyền có các triệu chứng đặc trưng như biến dạng khung xương, lệch thủy tinh
thể, tay dài như tay vượn, giãn động mạch chủ v..v…

6
 Gân cơ bốn đầu Xương đùi

Hoạt dịch nối với xương

Lồi cầu trong xương đùi

Xương bánh chè
Màng sụn
Lồi cầu ngoài xương đùi Sụn lồi cầu trong xương đùi
Sụn chêm ngoài
Dây chẳng chữ thập trước
Sụn chêm trong
Gân xương bánh chè Màng sụn
Nhánh dây chằng trong
Túi cơ chân ngỗng
Cơ khép mông
Lồi củ xương chày Bán gân Cơ chân ngỗng

Cơ may

Xương chày

Góc nhìn chéo phía trước

Hình 1: Một khớp xương tiêu biểu – khớp gối. Túi co chân ngỗng có tên như vậy vì ba gân nối với
nhau ở đó nhìn giống như chân ngỗng. Túi dịch ngăn cách giữa xương và các cơ vắt ngang qua nó, bảo
vệ cả hai khi chuyển động. Tuy thế các chuyển động khi khớp bị viêm có thể làm tổn thương các túi này
gây đau đớn ở chính cái nơi mà lẽ ra nó phải giảm đau.

Trong suốt đời người, sụn bao đầu xương có thể bị mòn. Nhưng sụn khớp nói chung không có sức
sống – nó là một sản phẩm của tế bào, cũng giống như móng tay và tóc Giống với móng tay, nó được sản
sinh liên tục. Và giống như móng tay, sự phân bố và tình trạng các tế bào bên trong quyết định chất lượng
và độ đàn hồi của sụn.

7
 Một lượng dịch bôi trơn lớn bao quanh khớp, giúp nó cử động uyển chuyển và dễ dàng. Một túi hoạt
dịch gồm các mô liên kết bao quanh khớp như một miếng đệm, bên trong chứa chất hoạt dịch. Các tế bào
mặt ở mặt trong túi hoạt dịch tiết ra dịch khớp. Một lớp tế bào đặc biệt nữa gọi là màng sụn, nằm bên
dưới sụn, giữa sụn và xương. Lớp màng sụn này có rất nhiều mạch máu, làm nhiệm vụ nuôi dưỡng tế bào
sụn, các tế bào tạo sụn nằm trong lớp sụn. Bản thân sụn khớp không có mạch máu.

Các sụn nằm ở những vị trí khác trong cơ thể - không nằm ở khớp – có màng sụn ở cả hai phía. Thí
dụ, ở khí quản, màng sụn nằm ở cả mặt trong lẫn mặt ngoài của các vòng sụn khí quản. Ngược lại, sụn
khớp chỉ có màng ở phía dưới, nó phát triển ra từ phía xương, không phải từ phía ngoài hay điểm hai
xương tiếp xúc với nhau. Sụn khớp không có lớp tế bào hỗ trợ bên trong. Tuy vậy mặt trong của sụn khớp
là nơi nó tiếp xúc với sụn ở đầu xương, phần chịu đựng sức ép khi cử động. Lớp sụn này có thể là nơi cần
nhiều dưỡng chất và bảo trì nhất.

Sụn khớp đưa những dưỡng chấn cần thiết và vật liệu để phục hồi cho tế bào sụn. Mặt trong của khớp
(màng túi hoạt dịch) không chỉ tạo ra chất dịch mà còn vận chuyển oxy, glucose, protein và những dưỡng
chất cần thiết khác tới dịch và hấp thụ các sản phẩm sinh ra từ quá trình trao đổi chất. Cái hay là chính
những cử động của khớp cũng giúp lưu thông phần dịch giúp thực hiện cử động này. Sự lưu thông là tốt
cho khớp. Như Arthur Abrahamson, cựu chủ tịch Khoa Vật lí trị liệu và phục hồi tại trường ĐH Y Albert
Einstein, vẫn thường thích nói, “Chức năng lại đẻ ra chức năng.”

Có một điều chắc chắn ở yoga là nó giúp cử động các khớp tới những vị trí rất khó nhưng an toàn,
cho phép những ngóc ngách và đường nứt ở từng khớp được tràn đầy chất dịch bôi trơn giúp duy trì hoạt
động.

Khi lưu thông dịch khớp gặp vấn đề, bề mặt nhẵn của khớp có thể bị hư hại. Tế bào sụn sẽ không thể
bắt kịp tốc độ hao mòn. Các sợi collagen, vốn là thứ đem lại sự đàn hồi cho sụn, không được thay thế kịp
thời và chẳng bao lâu lớp sụn mất đi sự bên chắc của nó. Bề mặt sụn trở nên xù xì và nứt vỡ, điều này
càng khiến sự hao mòn trở nên nghiêm trọng hơn. (Chương 3 sẽ thảo luận thêm về chủ đề quan trọng
này).

Dĩ nhiên những yếu tố khác, bao gồm hormone và di truyền, tần suất, cường độ, quy luật hoạt động,
hoạt động quá mức và chấn thương cũng có vai trò riêng. Tất cả những yếu tố này có thể kết hợp với nhau
khiến khớp không thể giữ được trạng thái cân bằng, dẫn tới viêm khớp. Bệnh thường xảy ra mà không
gây nhiễm trùng, không có bộ phận nào bị gãy cả. Điều này khiến phần sụn càng bị phá hoại, kích thích
phần xương nằm bên dưới. Để đáp trả chứng viêm, và có thể cũng nhằm sửa chữa những hư hại, phần đầu

8
xương có thể bị dày lên và tạo nên những phần xương chĩa ra ngoài, gọi là gai xương hay chồi xương,làm
ảnh hưởng tới chức năng và khiến khớp to ra, phồng lên.

Xương đùi
Vào: nước, glucose, protein,
Màng sụn
khoáng chất, oxy, hormone
Sụn khớp

Ổ khớp và chất hoạt dịch

Bao khớp
Ra: nước, các sản phẩm trao
đổi chất (carbon dioxide, Màng hoạt dịch
lactic acid và các chất khác) Màng sụn

Xương chày

Sự lưu thông trong khớp

Bề mặt khớp

Sợi collagen

Tế bào sụn

Sụn canxi hóa

Màng sụn

Xương

Cận cảnh sụn khớp

Hình 2: Sự lưu thông hoạt dịch là cực kì quan trọng cho sụn. Chất này chỉ có thể được tạo nên thông
qua luyện tập cử động khớp.

9
 Trong các khớp trong khoảng giữa đốt sống ở gáy và thắt lưng, các gai xương có thể chặn đường các
dây thần kinh ra khỏi cột sống, gây ra các triệu chứng thần kinh. Phương pháp trị liệu yoga cho chứng
bệnh này được trình bày ở chương 8 và chương 9.

Vì sụn bị mòn, các xương cọ xát lên nhau nhiều hơn. Các mảnh sụn và xương có thể bị vỡ ra trong
khớp, khiến khớp bị mắc, cứng và gây tiếng động khi cử động. Nếu những khớp này thường hoạt động,
thí dụ như khớp vai, hoặc phải chịu tải, thí dụ như đầu gối, tình trạng này được gọi là vôi hóa sụn khớp,
có thể khiến người bệnh rất đau đớn.

Chức viêm khớp có thể ảnh hưởng tới một hoặc nhiều khớp. Những khớp hay bị ảnh hưởng là ở đầu
gối, hông, cổ, lưng dưới, ngón tay, gốc ngón tay cái và ngón chân cái.

Nếu có điều gì có thể được coi là tốt đẹp ở chứng viêm khớp này, đó là thông thường những người trẻ
tuổi thường không bị mắc, và ảnh hưởng của nó cũng chỉ là ở các khớp xương. Với một số loại viêm
khớp, những ảnh hưởng suy nhược có thể xảy ra ngay ở những năm tháng mà lẽ ra phải làm việc nhiều
nhất – khoảng thời gian làm việc và nuôi con – hay thậm chí còn sớm hơn. Ngoài các ảnh hưởng lên
khớp, một số dạng viêm khớp có thể gây tổn thương da, mắt, mạch máu và các cơ quan nội tạng.

Các dạng viêm khớp khác

Chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số dạng viêm khớp thường gặp khác.

Viêm khớp dạng thấp

Ngoài chứng viêm khớp mãn tính, bệnh viêm khớp dạng thấp là chứng bệnh hay gặp thứ nhì, ảnh
hưởng tới khoảng 2,1 triệu người Mĩ. Khác với viêm khớp mãn tính, vốn chủ yếu là một bệnh sinh ra do
hao mòn, viêm khớp dạng thấp được cho là bệnh tự miễn dịch – nghĩa là một chứng bệnh mà ở đó hệ
miễn dịch của cơ thể tự chống lại và phá hủy các mô khỏe mạnh. Ở bệnh viêm khớp dạng thấp, những
mục tiêu chính là lớp túi hoạt dịch của khớp và đôi khi là những màng tương tự ở mạch máu, tim và phổi.

Ở khớp bị viêm khớp dạng thấp, cả lớp màng túi hoạt dịch và chất dịch nó tiết ra bị lẫn những tế bào
bạch cầu từ hạch bạch huyết, lách, tuyến ức và máu đang lưu thông. Những tế bào này thông thường giúp
bảo vệ cơ thể khỏi những sinh vật xâm nhập như virus, vi khuẩn và những vi sinh vật khác được gọi
chung là kháng nguyên. Nhưng ở người bị viêm khớp dạng thấp, một số loại tế bào bạch cầu có thể gây
hại.

10
 Tế bào B (được gọi tên như vậy vì nó trưởng thành trong tủy xương – bone marrow) chịu trách
nhiệm sản sinh kháng thể - các loại protein có tác dụng phá hủy những chất từ bên ngoài lọt vào. Trong
khi các kháng thể này giúp cơ thể chống nhiễm trùng, các kháng thể bị rối loạn sẽ gây tổn thương. Nhiều
người bị viêm khớp dạng thấp có một kháng thể không bình thường gọi là rheumatoid factor (RF) trong
máu. Các kháng thể khác cũng có thể nhắm vào mô khỏe mạnh.

Dưỡng bào, có nhiệm vụ tiết ra các enzyme phá hủy, cũng góp phần làm tổn thương và gây ra rối
loạn kháng thể trong cả viêm khớp mãn tính và viêm khớp dạng thấp. Gần đây, người ta phát hiện ra nó
được sản sinh với số lượng lớn ở những khớp bị viêm mãn tính hơn là những khớp bị tổn thương thông
thường hay thậm chí là khớp bị viêm dạng thấp. Điều này cho thấy chúng có chức năng đặc biệt với bệnh
viêm khớp mãn tính và có thể đây sẽ là một hướng nghiên cứu nữa để giúp phòng ngừa và chữa trị bệnh
này trong tương lai.

Tế bào T (được gọi tên như vậy vì nó trưởng thành trong tuyến ức – thymus) có rất nhiều dạng.
Một số dạng có nhiệm vụ hỗ trợ tế bào B tạo ra kháng thể. Một số khác chịu trách nhiệm ngăn hệ miễn
dịch tiếp tục tấn công sau khi sinh vật xâm nhập đã bị tiêu diệt. Vài loại nữa lại bao vây và phá hủy các
phân tử kháng nguyên trong máu, phá hủy vụn tế bào hoặc sản sinh ra những chất hóa học mạnh mẽ giúp
khởi xướng hoặc điều khiển phản ứng miễn dịch của cơ thể. Chúng cũng đưa các thành phần từ bên ngoài
tới tế bào B để tiêu diệt, thải các chất sinh ra từ kháng thể. Trong bệnh viêm khớp dạng thấp, một số
“thành phần bên ngoài” này thực chất là từ tế bào của người bệnh – không những chúng không phải là từ
bên ngoài mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo tế bào hoạt động được bình thường!

Đại thực bào được coi là những sinh vật chuyên ăn xác thối vì chúng giúp dọn dẹp đống bừa bộn mà
tế bào B và tế bào T bỏ lại bằng cách ăn các phân tử kháng nguyên còn lại trong máu. Chúng cũng tiết ca
các chất hóa học gọi là Cytokine báo hiệu cho hệ miễn dịch tăng giảm tốc độ tấn công. Với người bệnh
viêm khớp dạng thấp và các dạng viêm khớp khác, những rối loạn các chất này và tín hiệu chúng phát ra
cũng góp phần gây ra các triệu chứng và tổn thương.

Bạch cầu trung tính là những tế bào bạch cầu chống nhiễm trùng và tạo ra các enzyme mạnh phân
hủy vụn tế bào trong máu. Các enzyme này có thể mạnh đến mức làm tổn thương màng hoạt dịch bao
quanh khớp và lớp sụn lót. Bạch cầu trng tính cũng sản sinh ra những chất làm tăng lượng máu chảy tới
phần bị ảnh hưởng. Việc tăng lượng máu lưu thông và các chất dịch trong cơ thể khiến khớp bị ảnh hưởng
sưng lên, kéo theo những tế bào bạch cầu khác tham gia vào cuộc tấn công phá hoại, thường được gọi là
chứng viêm.

11
 Bệnh lí cột sống

Bệnh lí cột sống không phải là một dạng viêm khớp riêng biệt nào mà là một nhóm các bệnh ảnh
hưởng lên cột sống, khớp cùng chậu (nơi đầu phía dưới cùng của cột sống nối với xương chậu), và các kết
cấu nối dây chẳng và gân với xương. Những bệnh này có thể ảnh hưởng lên những khớp khác, thí dụ như
khớp cánh tay, chân, bàn chân, bàn tay và các mô trong cơ thể, bao gồm cả da, mắt, ruột và ống sinh dục
niệu.

Ước tính từ 354.000 tới 412.000 người Mĩ trên mười lăm tuổi mắc bệnh lí cột sống. Dưới đây là một
số bệnh thường gặp nhất.

Viêm cột sống dính khớp

Bệnh này chủ yếu chỉ gặp ở người trẻ, thường bắt đầu từ từ với những cơn đau lưng từ nhẹ đến nặng,
chủ yếu vào đêm hoặc sáng sớm. Một số người còn bị những cơn đau lan xuống chân.

Hình 3: Ở bệnh viêm khớp dạng

thấp, hệ miễn dịch vẫn hoạt động,
nhưng lại nhắm vào các tế bào mà
Ở trạng thái bình thường
thông thường nó phải bảo vệ.

Viêm khớp dạng thấp

12
 Chứng viêm cột sống dính khớp thường khởi phát từ viêm khớp cùng chậu, sau đó lan dần lên cột
sống. Các dây chằng và gân giữ các xương ở cột sống nối cơ với các chi và lồng ngực có thể biến thành
xương, hay còn gọi là hóa xương, khiến xương sống bị cứng lại hoặc mất hẳn khả năng cử động. Trong
những ca bệnh nặng, cột sống có thể bị dính lại ở tư thế khom người, khiến việc cúi gập người hay thậm
chí là xoay cổ trở nên không thể thực hiện. Lồng ngực cũng có thể cứng lại, khiến việc hít thở gặp khó
khăn.

Mục tiêu chữa trị bệnh viêm cột sống dính khớp là giảm viêm và duy trì chức năng. Điều này có
nghĩa là giữ các khớp ở cột sống linh hoạt nhất có thể và nếu cột sống đã bị cứng hoàn toàn thì tối đa hóa
độ dẻo dai và sức mạnh ở tay chân. Tư thế chuẩn là rất quan trọng. Ngoài ra những người bị viêm cột
sống dính khớp cũng phải tăng cường sức mạnh các cơ hỗ trợ cột sống.

Viêm khớp phản ứng

Còn gọi là hội chứng Reiter, bệnh viêm khớp phản ứng có tên gọi như vậy là do nó xảy ra để phản
ứng lại sự nhiễm trùng ở một phần khác của cơ thể, thông thường là ruột non, thận, bàng quan hay cơ
quan sinh dục. Với nhiều người, viêm khớp phản ứng đi theo sau một đợt tiêu chảy. Nó cũng có thể theo
sau bệnh viêm niệu đạo (viêm đường dẫn từ bàng quang qua dương vật vốn để vận chuyển nước tiểu và
tinh trùng) ở nam giới hay viêm bàng quang ở nữ giới.

Viêm khớp phản ứng có đặc trưng là cả phần khớp lẫn các dây chẳng, gân và cơ bao quanh đều bị
viêm. Nó thường ảnh hưởng tới các khớp ở chân và bàn chân, nhưng cũng có thể ảnh hưởng lên ác khớp
khác, kể cả khớp ngón tay. Các đặc điểm chung khác của bệnh này bao gồm phát ban ở bàn chân và bàn
tay, viêm ở miệng, cơ quan sinh dục hay ở mắt.

Chứng viêm khớp phản ứng này thường khởi phát rồi tự khỏi. Với một số người bệnh này là mãn
tính. Với những người khác chúng tự biến mất hoàn toàn theo thời gian. Đây là một thí dụ nữa cho tình
trạng hệ miễn dịch bị rối loạn, lần này là do nhiễm trùng, vốn là một nguồn kích thích phòng vệ chính
đáng của cơ thể.

Viêm khớp vảy nến

Viêm khớp vảy nến là một dạng viêm khớp ảnh hưởng tới 23% những người bị bệnh vảy nến ngoài
da theo số liệu thăm dò của Psoriasis Foundation năm 2001.

Cũng giống như các dạng viêm khớp khác, viêm khớp vảy nến có thể bị gián tiếp gây ra bởi hệ miễn
dịch. Tuy vậy, những thí nghiệm gần đây trên chuột cho thấy có một phần của chromosome 19, JunB, có
thể bị đột biến hoặc thiếu ở những người mắc bệnh này. Những gene này gúp điều chỉnh tốc độ hồi phục

13
và phản ứng với ngoại cảnh ở những lớp da sâu bên dưới, việc thiếu đi gene này ở chuột gây nên những
biểu hiện và triệu chứng của bệnh vẩy nến.

Một tế bào da thông thường trưởng thành và rơi khỏi bề mặt cơ thể sau từ hai mươi tám tới ba mươi
ngày. Nhưng tế bào da vảy nến trưởng thành chỉ sau ba tới bốn ngày và chuyển lên bề mặt. Thay vì rơi ra,
các tế bào vảy nến tiếp tục phát triển tạo thành những vết tổn thương. Tùy vào dạng vảy nến, các vết
thương có thể lồi lên, đóng vảy lấm tấm, đỏ rực lên và sưng hoặc chảy nước.

Ở các khớp, quá trình của bệnh này phức tạp hơn một chút vì cả tế bào T và tế bào B đều góp phần.
Nhiều khả năng trong trường hợp này hệ miễn dịch cũng bị rối loạn. Những nghiên cứu hiện đại cho rằng
ở cơ thể bình thường, các đại thực bào đánh dấu “thêm” các tế bào cần phá hủy, và có thể cơ chế này đã
hoạt động quá mức trong các ca bệnh tự miễn dịch do di truyền.

Ngoài các khớp ở cột sống, bệnh viêm khớp kèm theo vảy nến có thể ảnh hưởng tới các ngón tay,
ngón chân, đầu gối và cổ chân. Viêm khớp vảy nến cũng giống với viêm khớp dạng thấp ở chỗ chính hệ
thống tự vệ của cơ thể gây ra bệnh ở đây là da và hệ miễn dịch. Nhưng viêm khớp vảy nến thông thường
ít nghiêm trọng hơn. Ở bệnh này các khớp và mô mềm bao quanh bị viêm và cứng. Tuy vậy, các ca bệnh
nặng có thể gây thương tật vĩnh viễn và tổn thương không thể hồi phục cho khớp.

Bệnh Gout

Một chứng bệnh trước đây thường được coi là của riêng vua chúa, gout khởi phát khi một chất thải
của cơ thể là uric acid có nồng độ quá cao trong máu đến nỗi nó tràn ra ngoài và tích tụ lại thành các tinh
thể nhọn ở mô khớp, cũng giống như tinh thể đường lắng xuống đáy một cốc trà đá. Uric acid là kết quả
của sự phân hủy purine, các chất được tạo ra từ nucleic acid trong tế bào. Nhiều loại thịt, đặc biệt là nội
tạng, có chứa nhiều purine. Cơ thể bạn cũng có thể sản sinh ra purine và chất này sau đó được phân hủy
thành uric acid.

Bình thường thận sẽ lọc uric acid trong máu. Vấn đề chỉ xảy ra khi cơ thể sản sinh ra quá nhiều uric
acid, hoặc thận không thể loại bỏ hết uric acid thừa.

Mặc dù bệnh gout có thể ảnh hưởng lên nhiều khớp – bàn chân, đầu gối, khuỷu tay và đôi khi là ngón
tay và khớp cổ tay – thông thường nó bắt đầu bằng một cơn đau hoặc những con đau cách quãng ở ngón
chân cái, gọi là bệnh gout chân. Khi bị đau, các tế bào cạch cầu dồn về khớp, gây viêm. Mô khớp sưng
lên và lớp da bao quanh khớp bị căng, bóng và đỏ. Người bệnh có thể bị đau khủng khiếp. Trong cuốn
sách The Duke University Medical Center Book of Arthritis (Sách về bệnh viêm khớp của Bệnh viện
Trường Đại học Duke), David Pisetsky đã viết, “Một bệnh nhân có lần kể với tôi rằng khi cơn đau nổi

14
lên, ông ta nhìn thấy một con ruồi trong phòng ngủ mà không thể rời mắt khỏi nó được do quá sợ hãi nó
sẽ đậu xuống ngón chân mình. Một nỗi kinh sợ nữa là một miếng sơn trên trần nhà sẽ rơi xuống ngón
chân.”

Theo ước tính gout ảnh hưởng tới 2,1 triệu người Mĩ. Ở lứa tuổi trung niên hoặc trẻ hơn, nam giới có
nguy cơ bị gout cao hơn phụ nữ. Sau khi mãn kinh, khả năng mắc bệnh gout ở phụ nữ cũng gần tương
đương với nam giới.

Nếu không được chữa trị, những cơn đau có thể xảy ra thường xuyên với cường độ lớn hơn, lan ra
nhiều khớp khác. Rất may là với một số người, việc ăn uống đúng cách (ăn ít các thực phẩm giàu purine
và kiêng rượu), tập luyện và giảm cân sẽ giúp chữa trị hoặc ngăn chặn chứng bệnh này. Trong một nghiên
cứu kéo dài 12 năm trên 47.150 nam giới, các bác sĩ đã nhận thấy việc tiêu thụ nhiều thịt và hải sản làm
tăng nguy cơ bị gout, trong khi tiêu thụ nhiều sản phẩm từ sữa khiến nguy cơ này giảm xuống. Một
nghiên cứu riêng rẽ khác trên cùng nhóm đối tượng cho thấy nguy cơ bị gout tăng lên khi chỉ số khối
lượng cơ thể tăng (body mass index – BMI). Những người giảm được 5 cân trong quá trình nghiên cứu
làm giảm nguy cơ bị gout gần một nửa, trong khi những người tăng thêm 15 cân từ tuổi 21 khiến nguy cơ
mắc bệnh tăng gần gấp đôi.

Chữa trị viêm khớp

Những đột phá mới trong những năm gần đây giúp những người mắc các dạng viêm khớp khác nhau
có thể sống thọ hơn, hiệu quả và ít đau đớn hơn. Nhiều loại thuốc giảm đau và thuốc kháng viêm không
chứa steroid (NSAIDs – nonsteroidal anti-inflammatory drugs) được bày bán rộng rãi ở hiệu thuốc hay
theo đơn của bác sĩ, giúp giảm bớt cơn đau do gần như tất cả các dạng viêm khớp gây nên.

Các thuốc ức chế miễn dịch mạnh hoặc sản phẩm sinh học như etanercept (Enbrel) và infliximab
(Remicade) có thể giúp ngăn bệnh viêm khớp dạng thấp và viêm cột sống dính khớp phát triển nặng
thêm. Các thuốc chứa corticosteroid như prednisone và methylprednisoline (Medrol) có thể giúp ngăn
chặng chứng viêm đe dọa tới khớp và các cơ quan nội tạng ở người bị viêm khớp dạng thấp hoặc các loại
viêm khớp khác.

Với nhiều người bị gout, các thuốc chống viêm (kể cả NSAIDs), cochicine, corticosteroid, hoặc
adrenocorticotropic hormone (ACTH) có thể giúp giảm cơn đau và sưng trong khi các loại thuốc khác
làm chậm lại quá trình sản sinh uric acid hoặc giúp thận lọc chất này hiệu quả hơn cũng sẽ giúp ngăng
ngừa – hay ít nhất là giảm tần suất, thời gian và cường độ - của các cơn đau sau này.

15
 Những phương pháp điều trị tiến bộ này - vốn giúp giảm đau, ngăn ngừa tổn thương và duy trì chức
năng – đều có tác dụng phụ. Thuốc giảm đau có thể gây nghiện. NSAIDs có thể gây đau và viêm loét dạ
dày, vài nghiên cứu gần đây còn cho thấy nó không tốt cho tim. Các thuốc cortico-steroid, tuy rất hiệu
quả để kháng viêm, có thể gây ra nhiều vấn đề, bao gồm tăng cân, da mỏng đi, đục nhân mắt hoặc giòn
xương. Các thuốc ức chế miễn dịch và sản phẩm sinh học cũng có tác dụng phụ, từ phản ứng ở chỗ tiêm
với tăng nguy cơ nhiễm trùng nghiêm trọng. Vậy chúng có phải là tiến bộ y học không? Chẳng có gì phải
nghi ngờ. Chúng có cứu mạng người không? Trong một số trường hợp. Chúng đã hoàn hảo chưa? Hãy
còn xa lắm.

Đương nhiên có những trường hợp cần dùng thuốc để kiểm soát chứng bệnh đe dọa tới khớp hay
thậm chí tính mạng người bệnh. Nhưng dựa hoàn toàn vào thuốc mà bỏ qua các phương pháp trị liệu và
lối sống lành mạnh thì quả là sai lầm. Hết nghiên cứu này tới nghiên cứu khác đã chỉ ra những ích lợi của
việc luyện tập với việc chữa trị các dạng bệnh viêm khớp. Tập luyện sẽ giúp tăng cường sức khỏe và biên
độ vận động của khớp bị viêm. Nó giúp giảm thừa cân, tình trạng vốn đã góp phần vào sự phát triển của
một số dạng viêm khớp và tạo sức ép lên các khớp bị đau. Tập luyện cũng giúp tinh thần và tâm trạng
thoải mái, thậm chí giảm bớt triệu chứng bệnh. Điều này cũng đúng với nhiều dạng viêm khớp, kể cả
viêm khớp mãn tính và gout.

Sau cùng là biện pháp kết hợp cả hai: dùng thuốc và tập luyện. Mặc dù các loại thuốc không chứa
steroid và những thuốc khác đều có tác dụng phụ, có thể bị dử dụng quá liều, không ai nghi ngờ ích lợi
của chúng với những người đang phải chịu đựng chứng viêm khớp. Chúng cũng có thế được dùng kết hợp
với tập yoga, làm tăng hiệu quả lẫn nhau. Ở một số người, việc dùng liên tục cả hai phương pháp đem lại
hiệu quả tốt nhất; trong khi đó với những người khác, việc dùng thuốc có thể giúp giảm đau và những khó
khăn gặp phải khi bắt đầu tập luyện. Việc tập luyện sau một thời gian cũng đủ hiệu quả để loại bỏ nhu cầu
dùng thuốc. Tuy vậy, cũng có trường hợp việc dùng thuốc và tập luyện phải ngắt quãng, tùy theo tình
trạng bệnh.

Với một chứng bệnh ngày càng cản trở vận động như viêm khớp, cách tiếp cận đa dạng, toàn diện có
hiệu quả rất tốt; sử dụng tất cả những gì hữu dụng và tránh phụ thuộc quá nhiều vào dạng điều trị nào.
Ngay cả khi tập luyện cũng cần chú ý: đừng tập quá sức. Các bài tập quá khó chịu hoặc căng thẳng có thể
gây sức ép lên khớp khiến bệnh tình càng tồi tệ thêm chứ không cải thiện. Đó là lí do tại sao chúng tôi
khuyên người bệnh nên tập luyện yoga.

Bạn đã sẵn sàng đến với các bài tập chưa? Vậy thì hãy cùng tập luyện … nhẹ nhàng thôi.

16
 CHƯƠNG 2: YOGA

Bộ môn Yoga đã được tập luyện suốt hàng nghìn năm nay. Hình thức hiện đại của nó được phát triển
từ truyền thống lịch sử và răn dạy vô cùng phong phú. Mục đích chủ yếu của yoga thì vẫn vậy: giúp tâm
trí được thanh thản, đạt tới mức độ sâu sắc và tinh tế hơn ý thức hàng ngày. Trên thế giới ngày càng nhiều
người tìm đến yoga để chữa bệnh và phát triển bản thân, những lợi ích to lớn mà yoga có thể đem tới lại
bị lấn át bởi khía cạnh hợp mốt và hoa mĩ hơn của nó – những tư thế vặn xoắn, các kĩ thuật thở hay ho.
Người bị viêm khớp có thể nghĩ ngay rằng, “Người mình cứng quá sao tập yoga được” hay “Yoga kì quặc
và lạ lùng quá.” Trong cuốn sách này chúng tôi sẽ chỉ rõ ai cũng có thể tập luyện yoga và thu lại rất nhiều
lợi ích.

Từ Yoga vốn có gốc tiếng Phạn nghĩa là “thắng ách hoặc thắng yên.” Ở mức độ cao hơn từ này có thể
được hiểu là thống nhất ý thức, học cách tập trung tâm trí. Một tầng ý nghĩa nữa bao hàm ý niệm về ý
thức tối cao, một thực thể tuyệt đối mà linh hồn con người có thể kết nối. Mặc dù nguồn gốc của nó rõ
ràng là từ lĩnh vực tâm linh (hay có thể gọi là “tôn giáo”), hiện nay nhiều người tập luyện yoga hết mình
trong khi vẫn giữ những đức tin tôn giáo, thuyết bất khả tri hoặc vô thần giáo.

Một tác giả từng viết rằng “Yoga bản thân nó không phải là tôn giáo. Nó chỉ là một trường phái
không dựa trên niềm tin mà trên một số kĩ thuật dần dần đưa con người tới trải nghiệm trực tiếp những sự
thật vốn là cơ sở của tôn giáo. Chúng ta có thể gọi đây là linh hồn của tôn giáo.”

Mặc dù hơn mười sáu triệu người Mĩ vẫn tập luyện và tin tưởng vào yoga, đây không phải là một giáo
phái nào. Không có “Nhà thờ Yoga” nào, và tương tự cũng không có tôn giáo nào chống lại nó. Những tài
liệu yoga cổ điển thừa nhận một đấng tối cao, nhưng sự biến chuyển cá nhân bao giờ cũng là quá trình và

17
mục đích cuối cùng. Để trở thành học viên yoga, bạn phải tập luyện yoga vậy thôi. Một khi đã bắt đầu, cả
quá trình có thể tự định hướng.

Yoga thường được so sánh với một cái cây có gốc rễ kiểm chứng được ít nhất từ 2600 năm trước CN,
một thân cây khỏe mạnh và nhiều cành nhánh cẫn đang phát triển không ngừng. Nếu giờ bạn tới lớp học
yoga và làm những động tác trong cuốn sách này thì bạn đang thực hành Hatha Yoga – hệ thống những
bài tập thể chất tăng cường sức khỏe và kéo giãn cơ thể. Từ Hatha ám chỉ việc cân bằng các năng lượng
đối lập trong cơ thể. Trong Hatha Yoga cũng có rất nhiều biến thể do những giáo viên hàng đầu sáng tạo
ra; những gì chúng tôi viết trong cuốn sách này được lấy trực tiếp từ cả Iyengar Yoga và Anusara Yoga,
nhưng nguồn gốc của nó thì cực kì cố xưa. Những dạng yoga này đều nằm trong dòng yoga chính thống
có lịch sử lâu đời nhưng kết hợp thêm những sáng tạo hiện đại.

Liệu chúng ta có phải từ bỏ y học phương Tây để thực hành yoga? Chắc chắn là không. Những thành
công đáng kinh ngạc của y học phương Tây được dựa trên cơ sở lí trí và thực tiễn của người Hồi giáo, Ấn
Độ, Hi Lạp và Trung Hoa. Tuy vậy phải nói rằng ngày càng nhiều người phương Tây đang học theo lối
sống của người châu Á, và y học phương Tây cũng thể hiện mối quan tâm ngày càng tăng tới các phương
pháp chữa bệnh và thuốc thang của người phương Đông. Chúng tôi cho rằng có ba lí do chính giải thích
cho xu hướng này. Thứ nhất, việc chúng ta ngày càng quen thuộc hơn với thế giới rộng lớn quanh mình
đã khiến những người mà bệnh tật không thể được chữa khỏi bằng y học chính thống cố gắng tìm kiếm
những phương pháp chữa trị khác được công nhận từ những vùng đất xa xôi. Thứ hai, những loại thuốc
được sản xuất hàng loạt bởi những tập đoàn lớn đã khiến rất nhiều người trong số chúng ta tìm đến việc
tiếp xúc mặt đối mặt với những người chữa trị cho ta, quá trình chữa bệnh nhờ thế cũng ấm tinh người
hơn. Sau cùng, chúng ta ngày càng ít tin tưởng vào nền nông nghiệp và dược phẩm. Vì vậy, ta tìm đến các
loại thực phẩm hữu cơ mỗi khi có cơ hội. Và chúng ta theo đuổi những môn như Thái cực quyền hoặc
yoga để tăng cường sức khỏe.

Tuy vậy, khi bệnh dịch nổ ra, dù là ebola, HIV hay cúm gia cầm, cả thế giới vẫn dựa vào y học
phương Tây. Mục đích cốt lõi của các loại thuốc bổ trợ là tăng cường độ, chiều sâu và khả năng áp dụng
kết hợp những kĩ thuật khác nhau. Thuốc gây mê bản thân nó không phải thuốc chữa bệnh, phẫu thuật mà
không dùng gây mê nhiều lúc cũng không thể thực hiện được, nhưng khi kết hợp với nhau thì chúng lại
giúp cứu biết bao mạng người. Yoga có thể là một phương pháp bổ sung hữu hiệu để chữa các chứng đau
nhức, kết hợp với thuốc, massage, vật lí trị liệu, châm cứu, hay các kĩ thuật phụ thêm như kĩ thuật
Alexander để cùng nhau đem lại tác dụng tốt nhất cho người bệnh.

Nhiều thế asana –c ác tư thế yoga – mà chúng tôi đưa vào cuốn sách này có thể đã rất quen thuộc với
bất kì ai trong số các bạn đã từng tập kéo giãn hay thể dục mềm dẻo. Thực tế, các phương pháp này đếu

18
dã có sự trao đổi qua lại lẫn nhau: nhiều tư thế asana bắt nguồn từ các dạng thể dục khác như thể dục
nhịp điệu đã được đưa vào sách mấy thế kỉ gần đây. Các bác sĩ liệu pháp, chuyên viên vật lí trị liệu,
hướng dẫn viên kĩ thuật Alexander, Feldenkrais, Pilates, Ý Thức Động Lực Học, và các loại trị liệu khác
có thể thừa nhận một số tư thế và chiến lược mà chúng tôi đưa ra. Có người sẽ nói, “Tôi đã xem hết rồi.
Chẳng có gì mới cả.” Những người khác có vốn hiểu biết tương tự cũng có thể phản ứng rằng, “Chúng tôi
đã làm các động tác này rồi. Chúng rất hiệu quả. Hãy cùng xem có những động tác, cách kết hợp, ứng
dụng hay tinh chỉnh mới nào nhằm đem lại lợi ích cho các bệnh nhân không.” Chúng tôi đã viết cuốn sách
dựa trên cách suy nghĩ thứ hai này.

Việc tập luyện yoga như thế nào cũng có vai trò quan trọng không kém tập luyện cái gì. Khi cơ thể
mất cân bằng (thí dụ: cột sống cong vẹo mãn tính hoặc vai lệch ra trước quá nhiều), các cơ bắp, gân và
dây chẳng phải chịu áp lực thường xuyên. Các cơ yếu hoặc bị co thắt rơi vào vòng xoáy luẩn quẩn lệch
định tuyến, chịu tải bất đối xứng, từ đó dẫn tới đau đớn và hạn chế cử động. Ngược lại, định tuyết tốt giúp
hỗ trợ chức năng tối đa, trong nhiều trường hợp điều này sẽ giúp giảm đau đớn. Những việc cần chuẩn bị
trước khi làm tư thế, định tuyến cơ thể, những động tác cần thực hiện trong tư thế cũng quan trọng ngang
với hình thức của nó. Những hướng dẫn trong sách này đều khá chi tiết cũng vì lí do đó.

Một yếu tố quan trọng nữa khi tập luyện yoga là thái độ hay mục đích của người tập. Nhiều người tìm
đến yoga để giảm đau, giảm stress, tăng cường sức khỏe, thăng bằng, độ dẻo dai, hay để tìm đến sự thanh
tĩnh, nâng cao ý thức. Những người tập yoga luôn có vầng hào quang rất đặc biệt, phong thái bình thản
bất chấp những căng thẳng trong cuộc sống. Nắm rõ mục đích sẽ kết hợp việc tập luyện với ý nghĩa của
nó, đảm bảo sự chuyển biến sâu sắc trên tất cả các cấp độ. Chúng tôi khuyên bạn nên nghĩ tới điều này và
tự tìm kiếm mục đích tập luyện của mình. Nghiên cứu lịch sử và triết lí yoga có thể giúp bạn thực hiện
điều đó.

Lịch sử và triết lí yoga

Yoga đã được các giáo viên truyền thụ riêng cho học trò suốt hàng nghìn năm. Tuy thế yoga vẫn rất
đặc biệt, dễ dàng nhận ra được dù hàng triệu người tập yoga trong lịch sử mà không cần giáo trình có tổ
chức hoàn chỉnh. Dù yoga có rất nhiều nhánh và cách tiếp cận, những nguyên tắc và ứng dụng của nó tạo
nên một hệ thống toàn diện.

Vồn rất đa đạng và gần như không liên quan gì với giới tăng lữ, những tài liệu cổ và truyền thống
phác họ cái mà phần lớn người tập coi là toàn bộ phương pháp yoga. Có lẽ tài liệu nổi tiếng nhất là Yoga

19
Sutra, được viết ra từ đầu Công Nguyên bởi thầy thuốc, nhà nghiên cứu ngữ pháp và thầy yoga Patanjali.
Tài liệu này là cơ sở của yoga cổ điển. Một hệ thống khác là Tantra được phát triển từ thế kỉ thứ bảy tới
thú chín sau công nguyên, sử dụng nhiều phương pháp giống hệt nhưng có cải biên. Trong khi mục đích
của người tập yoga cổ điển là vượt trên cơ thể vốn được coi là thấp kém hơn linh hồn, Tantra lại không
phân biệt mà tôn vinh cơ thể là hiện thân của ý thức tối cao. Cơ thể và tâm trí không phải là những
chướng ngại cần vượt qua mà là một mê cung trong đó ta khám phá ra những biến chuyển về mặt tâm
linh. Từ góc nhìn này, mọi trải nghiệm dù có vụn vặt đến đâu cũng là cơ hội để hiểu sâu thêm và trân
trọng cuộc sống. Không thứ gì trên cõi đời này vốn tách hẳn khỏi linh hồn.

Cá phương pháp Hatha Yoga phổ biến hiện nay có cơ sở dựa trên truyền thống cổ điển và Tantra.
Ngày càng nhiều các tổ chức quảng bá cả hai khía cạnh của yoga, từ Iyengar Institue và John Friend’s
Anusara Yoga tới tạp chí Yoga Journal. Hầu hết các tổ chức này đều nhắm tới những mục tiêu rất cao,
thống nhất với nguồn gốc của yoga. Theo chúng tôi được biết, tất cả đều xoay quanh phần lớn các nguyên
tắc của Patanjali trong Yoga Sutra.

Patanjali cho rằng có tám giai đoạn, hay tám nhánh của yoga, bảy giai đoạn đầu đóng vai trò quan
trọng để đạt được bước thứ tám.

1. Yama, nguyên tắc đạo đức, liên quan tới mối quan hệ của cá nhân với xã hội (tất cả đều gần như
tương đương với mươi điều răn trong Kinh Thánh):
 Ahimsa: không bạo lực (không làm hại mình hay người khác)
 Satya: thành thật (không dối trá)
 Asteya: chính trực (không trộm cắp)
 Brahmacharya: kiểm soát giác quan (không ngoại tình, không tham ăn v..v…)
 Aparigraha, không tham lam
2. Niyama, kỉ luật cá nhân
 Saucha: thanh khiết
 Santosa: sự thỏa mãn (một điều răn cụ thể rằng cần phải tự thỏa mãn)
 Tapas: cố gắng hoặc kỉ luật
 Svadhyaya: khám phá và nghiên cứu bản thân
 Isvara-pranidhana: tôn thờ một đấng tối cao mơ hồ, hay như các Phật tử vẫn gọi là sự
thống nhất tiềm ẩn trong vũ trụ
3. Asana: các bài tập thể chất
4. Pranayama: các bài tập thở
5. Pratyahara: kiểm soát giác quan

20
 6. Dharana: tập trung vào nhận thức bên trong
7. Dhyana: thiền định
8. Samadhi: hợp nhất với Đấng Linh Thiêng

Trong hai giai đoạn (nhánh) đầu tiên là những thái độ sẽ giúp ngay cả một học viên mới tập yoga đạt
được hiệu quả tối đa. Khi thực hiện ahimsa, hay không bạo lực, học viên yoga sẽ cẩn trọng không tập
luyện hay gò ép quá sức vào tư thế, mặc dù chỉ học qua sách. Ahimsa áp dụng lên cả bản thân và những
người khác. Hiểu rõ tình trạng sức khỏe và những giới hạn thể chất của mình, việc thực hiện satya hay sự
thành thật, là co sở để tiếp cận yoga một cách thông minh. Mặt khác, cẩn thận không bao giờ là thừa, và
trong trường hợp đó càng cần nhiều tapas hay sự cố gắng. Chúng ta nên tập luyện yoga mà không màng
tới những lợi ích trước mắt (aparigraha) mà phát triển tính cách kiên nhẫn qua quá trình rèn luyện. Khi ý
thức được phát triển, ta sẽ trân trọng cuộc sống dễ dàng hơn, trân trọng những gì chúng ta làm trong đời
với santosa (sự thỏa mãn). Đây là hai nhánh đầu tiên của yoga cổ điển vốn thông thường hay bị bỏ qua
trong các lớp học thông thường dù nó có thể đem lại hiệu quả cực lớn trong trải nghiệm yoga.

Một điều răn cơ bản nữa của yoga là abhyasa nghĩa là tập luyện thường xuyên trong thời gian dài. Sự
kiên nhẫn và bền chí được coi là những yếu tố tối quan trọng để đạt được thành công khi tập yoga. Chúng
tôi hi vọng rằng bạn sẽ thu được lợi ích từ yoga ngay lập tức, nhưng những lợi ích này sẽ được khắc sâu
và củng cố thêm nếu bạn tập luyện đều đặn và cố gắng.

Nhánh thứ ba, asana hay tư thế, là trọng tâm của cuốn sách này. Từ góc độ thể chất, asana là phương
tiện để đạt được sự cân bằng, sức khỏe, khả năng phối hợp, biên độ vận động tối đa, sự khéo léo ở tất cả
các chi. Nhiều tư thế được đặt tên dựa trên hình dáng của nó, thí dụ như Vrksasana (tư thế cái cây),
Bakasana (tư thế con sếu), và Dhanurasana (cánh cung). Một số khác được đặt theo cảm giác mà nó gợi
nên, dựa trên các anh hùng và thần trong thần thoại Hindu, thí dụ như Virabhadrasana (đặt theo tên một
anh hùng thời cổ) và Hanumanasana (đặt theo tên nhân vật Hanuman, thần khỉ, biểu trưng cho sức mạnh
và sự trung thành). Vài tư thế nữa được đặt tên dựa trên những điểm đặc biệt trong cách thực hiện, thí dụ
như Salamba Sirsasana (tư thế trồng chuối). Tập luyện cân bằng nghĩa là tập đầy đủ các tư thế tăng cường
sức mạnh, độ dẻo dai, sự tập trung và thăng bằng theo nhiều cách khác nhau.

Một số lượng khá lớn những nghiên cứu theo kiểu phương Tây đã chỉ ra rằng yoga đem lại những lợi
ích cụ thể có thể đong đếm được về sinh lí học như tăng sức bền, tăng sức bám, tăng biên độ vận động,
giảm đau khớp, kiểm soát hen suyễn và tiểu đường, học tập các kĩ năng mới linh hoạt hơn, vỏ não dày
lên, giảm huyết áp và nhịp tim, giảm lo lắng, đi lại dễ dàng hơn cải thiện các chức năng tự chủ thí dụ như
giấc ngủ, giảm đau lưng và cải thiện tình trạng ở những ca bệnh ở giai đoạn cuối. Theo quan điểm xưa
nay, asana giúp ổn định cơ thể và tâm trí để người tập sẵn sàng thiền định. Theo quan điểm Tantra, asana

21
là một phương pháp thú vị và phong phú để biểu lộ tinh thần bên trong mỗi chúng ta, gạn lọc năng lượng
tinh tế của cơ thể và những con đường dẫn tới trải nghiệm bên trong.

Nhánh tiếp theo là pranayama, các kĩ thuật đem lại sự viên mãn, thư thái và tinh tế trong hơi thở. Các
kĩ thuật pranayama đã được sử dụng để chữa trị thành công các chứng hen suyễn, trầm cảm và các bệnh
hô hấp cũng như tâm lí khác, nhưng mục đích của pranayama là đưa học viên vượt lên trên sức khỏe
thông thường, đưa họ tới trạng thái cao hơn của nhận thức tâm linh. Theo như diễn giải trong Hatha Yoga
Pradipika, “Khi prana (hơi thở) và manas (tâm trí) đã được hấp thu, một niềm vui sướng không tài nào
định nghĩa nổi sẽ dâng lên.”

Pratyahara, nhánh thứ năm, bắt đầu với việc người tập yoga chuyển sự chú ý vào bên trong và rút lui
khỏi những giác quan. Nhìn, ngửi, nghe, cảm giác, nếm, tất cả đều kéo người tập ra bên ngoài về phía
những cám dỗ của cuộc đời, trong khi kĩ thuật hướng vào bên trong thông qua pratyahara giúp người tập
trở nên nhạy cảm với những trải nghiệm sâu bên trong mình.

Dharana, tập trung, sẽ đến sau khi cơ thể đã được rèn luyện thông qua asana, tâm trí được tiếp thêm
sinh lực thông qua pranayama, sự hấp dẫn từ các giác quan được kiểm soát thông qua pratyahara. Về cơ
bản, cốt lõi ở đây là tập trung tâm trí, “điểm cố định trên bánh xe quay”; “cơ sở của mọi chuyển biến bên
trong … giúp thay đổi nhận thức của chúng ta về bản thân và nhờ thế có đủ sức mạnh để đứng vững ở
trung tâm sự tồn tại của mình.” Có rất nhiều kiểu thiền định với những kĩ thuật khác nhau. Tất cả đều có
điểm chung là mục đích hướng sự tập trung của chúng ta vào bên trong và khám phá những nguồn hiểu
biết chưa đụng tới mà không thể diễn tả, sự thanh thản, vui sướng bên trong mỗi người.

Nhánh thứ tám và cũng là nhánh cuối cùng, samadhi, có thể được dịch là khai sáng, viên mãn, hấp
thụ, hoặc hợp nhất. Từ quan điểm cổ điển, chúng ta đạt được samadhi khi tách mình khỏi thế giới thường
nhật đổi thay không ngừng để vươn tới sự giải phóng. Tâm hồn và thể xác cần phải tách bạch với nhau.
Trong khi đó triết lí Tantra lại đưa ra một ý hoàn toàn khác về con đường đạt tới sự giải phóng. Triết lí
này coi thể xác và tinh thần chúng ta là phương tiện, “hệ thống vận hành” trên cõi đời này, nhưng nó
không thấp kém hơn linh hồn. Linh hồn được biểu hiện ở con người mỗi chúng ta, vì thế việc tập luyện
thể chất thông qua yoga trở thành một dạng thiền động, sự ca tụng linh hồn chứ không phải những bài tập
máy móc dẫn tới sự siêu việt. Mục đích của Tantra Yoga không phải là tách khỏi sự sống mà tôn thờ nó
như một điều thiêng liêng. Tantra ở phương Tây đã bị xuyên tạc thành đồng nghĩa với ham muốn và tình
dục, mặc dù nguyên lí cơ bản của nó thực chất là mọi thực thể đều thiêng liêng.

Trong khi Hatha Yoga ở thời Patanjali chủ yếu nói về các tư thế thiền định, những tư thế Hatha Yoga
phong phú mà chúng ta biết tới hiện nay là sản phẩm của sự học hỏi có sáng tạo và thử nghiệm suốt vài

22
thế kỉ qua. Những giảng viên và học viên yoga sẽ vẫn tiếp tục khám phá ra những con đường và phương
pháp mới nhằm đạt tới sự giải phóng, dựa trên lịch sử phong phú của yoga trong khi đưa vào những kiến
thức mới, dựa trên y học, khoa học, thể thao, khiêu vũ và một số lĩnh vực khác. Yoga không phải là một
“lâu đài băng” được bảo quản mà không biến đổi gì tùy theo cuộc sống, văn hóa. Yoga xưa nay vẫn luôn
là một truyền thống chiết chung, vừa phát triển vừa biến đổi. Bạn cũng là một phần của quá trình này.

23
 CHƯƠNG 3: CƠ SỞ SINH LÝ HỌC CỦA YOGA

Mặc dù yoga không phải là một môn khoa học, chúng ta vẫn có thể nghiên cứu nó. Nguyên lí hoạt
đông – nó đạt tới hiệu quả như thế nào – hoàn toàn có thể hiểu được. Ngay cả câu cá tuy không phải khoa
học nhưng chúng ta vẫn có thể nghiên cứu tại sao nó phát huy tác dụng và nên cải tiến như thế nào. Thực
chất, những bài tập yoga truyền thống đòi hỏi kéo giãn cơ và khớp, giữ nguyên tư thế trong thời gian dài
đều sử dụng những phản xạ mạnh mẽ, đem lại nhiều ảnh hưởng có lợi. Những phản ứng gần như giống
hệt nhau với tất cả mọi người này là xuất phát điểm rất tốt.

Phản xạ

Ba loại phản xạ chung được sử dụng ở hầu hết trong số hàng trăm tư thế yoga thường dùng. Hai loại
phản xạ đầu tiên, một hệ thống kìm hãm và cân bằng gần như bao giờ cũng là một phần của yoga. Bạn có
thể đã được học về chúng ở trường phổ thông.

Mọi cơ bắp trong cơ thể có hai phản xạ điều khiển hoạt động. Khi một cơ nào đó được kéo giãn, một
phản xạ - phản xạ kéo cơ – kích thích các cơ co lại, phản xạ còn lại – phản xạ gân Golgi – ngăn cơ co khi
bị kéo giãn. Cả hai phản xạ đều khởi phát từ những cơ quan thụ cảm nhỏ xíu trong mỗi cơ và gân truyền
thông tin về tủy sống.

Khi những phản xạ hỗ trợ việc co cơ được kích hoạt, các cơ kéo lại. Chúng chính là phản ứng khi bác
sĩ dùng búa đập vào gân ngay dưới đầu gối của bạn. Sự kéo giãn rất nhanh này của cơ bốn đầu khiến cơ
gồng lên, co lại, nâng chân bạn lên. Những phản xạ này được khởi xướng từ cơ quan thụ cảm, gọi là trong
thoi cơ vân, nhưng những cơ quan này cũng có những cơ cực nhỏ bên trong chúng! Điều này cho phép
chúng điều chỉnh cường độ kích thích co các cơ vân1 lớn.

1
Mô cơ được chia làm 3 loại: mô cơ vân, mô cơ tim, mô cơ trơn. Cơ vân, hay còn gọi là cơ vận động có ý thức,
thường gắn với xương, tế bào có nhiều nhân, có vân ngang. Cơ trơn hay còn gọi là cơ vận động vô thức, tạo nên

24
 Một dạng cơ quan thụ cảm nữa nằm ở gân của mỗi cơ – cơ quan gân Golgi – ngăn cơ co lại. Khi một
cơ bị kéo, bất kể là do bạn bè, vung vợt tennis, lực hút trái đất, yoga, các cơ quan thụ cảm này truyền
thông báo tới tủy sống và trung tâm vận động ở cầu não để giảm độ co thắt của từng cơ trong cơ thể.

Có một cơ chế cơ bản trong rất nhiều các tư thế yoga – thực hiện chậm rãi rồi giữ nguyên tư thế -
chính là tận dụng việc các sợi trong thoi cơ vân (kích thích) đều dễ biến đổi. Phản ứng của chúng có thể
điều chỉnh được và tỉ lệ với tốc độ kéo giãn cơ. Vì chúng tự điều chỉnh khi chịu áp lực, thông thường
chúng phản ứng ít hơn với những cử động chậm và có ảnh hưởng lớn nhất ở phần đầu quá trình. Tuy thế
ảnh hưởng của chúng tắt đi rất nhanh, đặc biệt là nếu cơ vẫn giữ nguyên độ dài mới. Cơ quan kiềm chế
gân Golgi làm giảm sự co cơ với lực nhỏ hơn lực sinh ra từ kích thích trong thoi cơ vân. Nhưng chúng
vẫn giữ nguyên ảnh hưởng kiềm chế ban đầu trong một khoảng thời gian dài. Một lúc sau, ảnh hưởng liên
tục của chúng mạnh hơn những kích thích đang tắt dần của sợi trong thoi cơ vân. Điều này dẫn tới việc
các cơ co thắt ít hơn khi ta giữ nguyên tư thế yoga một thơi gian.

Sau một khoảng thời gian ngắn – dưới hai phút – các cơ sẽ không còn phản ứng và kéo giãn dễ dàng
ít đau đớn hơn. Bất kì động tác kéo giãn cơ trong thời gian dài nào cũng đưa tới phản ứng thả lỏng. Nhờ
vậy, bất kì những kích thích đau đớn nào xuất hiện cùng thời điểm sẽ gây hiệu ứng mâu thuẫn, rối loạn,
kích thích. Các tư thế yoga được truyền bá hàng thế kỉ đã thành công trong việc duy trì kéo giãn cơ và thả
lỏng mà không gây kích thích đối lập, đau đớn không cần thiết.

Nhân tiện nói về hiệu ứng mâu thuẫn, còn một phản xạ thứ ba nữa khi thực hiện các tư thế yoga, mặc
khá chung chung. Mỗi cơ vân đều có cơ đối vận, hay một cơ hoạt động ngược với nó: một nhóm cơ giúp
ta nắm tay, nhóm còn lại giúp ta mở tay. Để một nhóm cơ làm gập khuỷu tay, các cơ thông thường duỗi
thẳng khuỷu tay phải thả lỏng. Hiện tượng này gọi là phản xạ chủ vận – đối vận, được phối hợp bởi hệ
thần kinh trung ương. Nó có mặt gần như khắp nơi trong Iyengar và Anusara Yoga. Nếu bạn muốn giãn
cơ đùi sau, hãy thực hiện bằng cách co cơ bốn đầu, khi ấy cơ đùi sau sẽ thả lỏng một cách thần kì.

thành các nội quan như dạy dày, ruột, mạch máu, bóng đái … tế bào có hình thoi đầu nhọn chỉ có một nhân. Cơ tim
cũng là cơ vận động vô thức tạo nên thành tim. Tế bào cơ tim phân nhánh, có nhiều nhân.

25
 Việc co cơ bốn đầu để duỗi thẳng đầu gối sẽ kéo giãn cơ đùi sau và cơ quan gân golgi, chẳng bao lâu
sau cơ đùi sau sẽ thả lỏng khiến việc kéo giãn dễ dàng hơn.

Khái quát

Luyện tập thả lỏng và kéo giãn cơ khi thoải mái và thư thái đem lại nhiều lợi thế. Với những người
mắc bất kì chứng viêm khớp nào, hay thực ra là tất cả những người có nguy cơ mắc những chứng bệnh
hạn chế cử động, giảm cản trở vận động là phương án hiển nhiên (và không đau đớn) để làm tăng biên độ
khớp. Nhưng khi chứng viêm khớp làm thay đổi cả hình dáng hay cứng khớp – khi ấy chỉ kéo giãn cơ
không thể đủ được nữa – yoga sẽ giúp quá trình tăng biên độ vận động trở nên thoải mái và thư thái hơn,
nhờ thế cũng dễ chịu đựng hơn.

Tuy vậy, trong phần lớn các ca hạn chế cử động khớp mà người bệnh cảm thấy như có một lớp da cản
trở đoạn cuối cử động, vấn đề không phải là do khớp bị biến dạng mà là thu nhỏ ổ khớp, cứng dây chằng
hoặc thu ngắn cơ. Yoga là liệu pháp “không thuốc thang” lí tưởng trong những trường hợp này. Giờ
chúng tôi sẽ phân tích các khớp và những triệu chứng thường gặp nhất của bệnh viêm khớp, sau đó trình
bày những tác dụng chữa bệnh mà yoga đem lại.

Các khớp xương lớn nhất trong cơ thể là khớp gối; khớp nhỏ nhất nằm giữa các xương ở tai. Nhưng
tất cả các khớp cử động, dù là cổ tay, cột sống hay xương hàm đều có những bộ phận như nhau: xương,
sụn ở bề mặt tiếp xúc, dây chẳng nối với nhau, gân ngang qua khớp nối các cơ với xương để tạo chuyển
động khi cơ co lại. Nhưng còn nhiều điều phức tạp khác như đã được đưa ra ở chương 1.

Viêm khớp mãn tính nhìn từ quan điểm y học

Viêm khớp mãn tính phát triển từ những khiếm khuyết cơ học trên bề mặt sụn khớp và rối loạn tạo
sụn của lớp tế bào bên dưới. Điều này gây ra sự phân bố sức ép không đều ở sụn, các lực không theo quy
luật tác động lên xương bên dưới sụn, gây biến đổi kết cấu xương dưới sụn. Kết quả là những rối loạn xảy
ra ngày càng nghiêm trọng còn lớp sụn và xương biến dạng nhiều thêm. Quá trình này diễn ra theo hao
mòn tự nhiên ở tất cả chúng ta, nhưng gene di truyền, hoạt động, môi trường sống cũng có ảnh hưởng lên
các khớp.

Thông thường sụn bị ảnh hưởng trước tiên. Thí dụ ở đầu gối, khoảng trống thông thuwongf giữa
xương đùi và xương chày là từ 1 cm trở lên. Nhưng qua thời gian, tới khoảng hơn 50 tuổi, phần phía trong

26
đầu gối của hầu hết mọi người chỉ còn cách nhau không quá bảy hay tám milimet. Phần sụn trong khớp
gối, nằm ở bề mặt phía trên của xương chày đã bị bào mòn. Có phải điều này xảy ra là do những tế bào
tạo sụn hoạt động chậm lại? Hay đây là do những thay đổi tự thân về chất lượng collagen các tế bào đang
sản sinh ra? Có phải áp lực dồn lên đây sau bao năm tháng đã ép các bộ phận vốn khỏe mạnh lại với nhau
để chiếm ít không gian hơn? Có phải lớp xương bên dưới tự thay đổi? Hay đây là do những tổn thương
nhỏ không thể nhận ra đã tích tụ lại và phá hủy cấu tạo ban đầu của các mạch máu, thứ tự các tế bào sụn
trong sụn, hệ thống collagen và hoạt dịch đến nỗi chúng không còn thích nghi và nâng đỡ cử động khớp
được nữa? Liệu tuổi tác, sức khỏe, hoạt động, hormone, dinh dưỡng, tiếp xúc với ánh mặt trời, hay thậm
chí thái độ mỗi người cũng có vai trò?

Lời đáp cho tất cả những câu hỏi trên đây đều là “phải”, nhưng đây là câu trả lời có tính đến các yếu
tố: những tổ hợp gene khác nhau và dạng cơ thể khiến các yếu tố có các vai trò khác nhau ở mỗi người,
và những biến đổi ở yếu tố này làm thay đổi tác động của yếu tố kia. Thí dụ, nếu bạn không có đủ protein
trong cơ thể, không bao giờ bạn có thể tập luyện để nuôi dưỡng sụn khớp đầy đủ được. Nếu bạn bị cường
giáp trạng, sụn của bạn sẽ phát triển vượt quá giới hạn thông thường. nhưng việc vận động khớp nhẹ
nhàng thường xuyên chắc chắn sẽ giúp cải thiện lưu thông và biên độ cử động.

Viêm khớp mãn tính phát triển như thế nào?

Sụn khớp có chứa một loại collagen đặc biệt gọi là collagen loại II. Nó được cấu tạo bởi một sợi
protein dài và mảnh (proteoglycan) với những nhánh glycosaminoglycan phức tạp gắn vào. Mô hình này
cũng giống như chiếc bàn chải để rửa bên trong chai, với sợi protein ở giữa và các nhánh glycosamoni-
glycan là lông bàn chải.

Các glycosaminoglycan tích điện âm thu hút các phân tử nước giữa chúng. Khi áp lực tác dụng lên
khớp, chuyển tới sụn, các phân tử nước này được miễn cưỡng nhả ra giúp chống đỡ và tạo nên sự bền
vững đáng kinh ngạc cho lớp sụn. Những thay đổi trong câu trúc phân tử của proteoglycan được cho là
nguyên nhân cơ bản dẫn tới viêm khớp mãn tính. Những thay đổi này đẩy nhanh quá trình lão hóa và cản
trở việc phục hồi bề mặt sụn, ngoài ra chúng cũng có thể đóng vai trò nhất định trong việc tạo xương bất
thường gây cản trở hoạt động và tổn thương dây chằng khắp cơ thể thường thấy ở những ca viêm khớp
lão hóa.

27
 Áp lực

Các phân tử nước được giải

phóng

Phân tử Glucosaminoglycan
nước
Proteoglycan

Collagen loại II trong hệ thống sụn khi chịu sức ép

Hình 4: Các protein thu hút các phân tử nước giữa các nhánh của chúng. Nước chống lại áp lực khi được
giải phóng. Khi không còn tác động lực ép, các phân tử nước quay lại, các protein cứng lên và nở ra.
Toàn bộ quá trình khiến lớp sụn có tính đàn hồi bảo vệ khớp.

Các tế bào sụn ở ngườ ilớn không còn nhân lên nữa, nhưng chúng vẫn phản ứng khi bị tổn thương.,
“ăn” phần sụn vị phá hủy và sử dụng các vật liệu phân tử để tạo sụn mới khỏe mạnh. Các enzyme giúp
tiêu hóa phần sụn cũ có nhiều hơn ở nơi bị viêm khớp mãn tính. Hoạt động trao đổi chất nói chung tăng
cao. Quá trình hao mòn và sửa chữa diễn ra cùng một lúc, nhưng theo thời gian việc sửa chữa không thể
bắt kịp hao mòn được nữa. Những dạng sụn khớp ít tính đàn hồi hơn xuất hiện, làm tăng sức ép lên phần
xương bên dưới tạo thành những vết nứt cực nhỏ. Khi những vết nứt này lạnh, xương cứng lại và ít đàn
hồi hơn. Điều này dồn xung chấn từ sức ép trong nhiều dạng cử động lên sụn, khiến chúng càng bị tổn
thương.

Quá trình này cũng gây ra đủ sức ép lên xương khiến chúng phản ứng lại (theo cơ chế bình thường)
bằng cách sản sinh ra thêm xương ở vùng chịu lực nhiều nhất. Việc tạo ra các gai xương có thể là phản
ứng của xương với những sức ép không bình thường bắt nguồn từ quá trình hao mòn. Thật không may,
khi phần sụn mỏng đi, lớp xương bên dưới cũng thay đổi hình dạng, khiến quy luật tác động của sức ép
càng bị thay đổi so với tác động bình thường mà khớp xương vốn có thể chống chịu rất tốt.

28
 Vẫn còn nhiều điểm cần nghiên cứu thêm về bệnh viêm khớp mãn tính. Gần đây người ta khám phá
ra rằng những kích thích ngắn “lên dây cót” các tế bào thần kinh trong khớp, tủy sống và não, khiến
chúng nhạy cảm hơn với những kích thích trong tương lai. Ngoài ra, sự tăng tính nhạy cảm ở thần kinh
ngoại biên và trung ương thực chất khiến người ta cảm thấy đau đớn hơn khi phải chịu cùng một tác
động. Hơn nữa, những sợi thần kinh tiếp nhận cảm giác đâu bị kích thích trong khớp tiết ra thêm các chất
phá hoại sụn. Cúng giống như xoáy nước dưới dòng suối chảy xiết, ở bệnh viêm khớp vòng tròn luẩn
quẩn này lại dẫn tới vòng tròn luẩn quẩn khác. Những yếu tố phá hoại thầm lặng này vẫn có cách loại bỏ
cũng thầm lặng và hiệu quả không kém.

Có nhiều lí do để tin rằng tác dụng giúp thư thái của yoga cũng hữu ích ở đây. Những hoạt động thể
chất nhẹ nhàng thư giãn đều rất có ích với những người bị đau tim, hen suyễn hay cao huyết áp. Trong khi
tình trạng kích thích quá mức hệ thần kinh là một phần của vấn đề, yoga xưa nay vẫn thường là một phần
của giải pháp. Nhưng điều này vẫn chưa được chứng minh trong thực tiễn. Việc chứng tỏ hiệu quả của
các giải pháp yoga đối với các vấn đề y khoa giờ mới thành sự thật. Đôi khi những tiến bộ vượt bậc lại
được tạo ra bởi những người tập yoga giống như bạn.

Nhưng để trở thành một người tập yoga, ta phải tập luyện. Ở chương sau, chúng tôi sẽ trình bày một
vài hướng dẫn dựa trên kinh nghiệm của mình nhằm giúp tập luyện yoga an toàn hơn, đạt hiệu quả tối đa
mà vẫn thú vị.

29
 CHƯƠNG 4: DẠO ĐẦU TRƯỚC KHI LÀM CÁC TƯ THẾ

Phương thuốc tổng hợp

Thời xa xưa, yoga tồn tại chung với phương thức chữa bệnh Ayurveda, phương pháp dinh dưỡng, các
nhà chiêm tinh học, huấn luyện rắn, pháp sư, cùng nhiều kiểu chữa bệnh bằng tôn giáo khác. Ngày nay,
chúng ta cũng có đủ các ngành khoa học và phương pháp chữa bệnh có thể kết hợp cùng nhau. Đối với
bệnh nhân, cố tình hay vô tình lờ đi những phương pháp chữa trị khác chỉ làm hại họ mà thôi. Đôi khi, sử
dụng song song hai phương pháp chữa bệnh sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn từng phương pháp riêng rẽ.
Chúng tôi buộc phải chống lại xu hướng của Yoga cổ điển (vốn nhắm tới sự độc lập và thanh khiết) để
phục vụ lợi ích của những người bị viêm khớp. Sau này, người tập yoga có thể tiếp tục phát triển một
mình, bỏ lại sau lưng những nấc thang đã giúp mình đạt tới vị thế hiện tại.

Yoga ngoài thảm tập

Khi ý thức về cơ thể bạn được cải thiện thông qua tập luyện, bạn có thể điều chỉnh tư thế và quy luật
vận động trong cuộc sống thường ngày sao cho tinh tế hơn. Bạn sẽ nhìn ra những cơ hội để yoga giúp cải
thiện vận động và tư thế của mình.

30
 Các tư thế

Các tư thế chúng tôi đã lựa chọn là kết hợp các thế asana cổ điển với những biến thể hoặc trích dẫn từ
các tư thế có tác dụng trị liệu đặc biệt. Các thế trong mỗi chương được sắp xếp theo thứ tự tập luyện lần
lượt, với logic riêng, nhưng một khi đã thử làm tất cả các tư thế thì bạn nên tập trung vào những thế nào
mình cảm thấy tốt nhất. Những tư thế gồm nhiều giai đoạn có độ khó tăng dần; các biến thể cho ta những
lựa chọn khác với độ khó tương đương.

Cấu trúc các chương

Chúng ta bắt đầu với những tư thế cơ bản nhất. Chúng xuất hiện quá nhiều trong những phần sau đến
nỗi đáng được dành hẳn một chương riêng có tựa đề “Những tư thế cơ bản”. Hãy xem các tư thế này khi
thoải mái; nếu được thực hiện đúng, mỗi tư thế đều sẽ đem lại những điều tuyệt vời. Các tư thế cơ bản có
thể được coi là một giáo trình toàn diện dành cho những người muốn tìm cách phòng ngừa bệnh viêm
khớp. Sau chương này, các chương tiếp theo sẽ được dành cho từng khớp hoặc chứng bệnh. Chúng tôi
miêu tả từng khớp trước khi đi sâu vào các tư thế. Sẽ là rất tốt nếu bạn hiểu được những gì đang diễn ra
trong cơ thể mình, làm sao để vượt qua những khó khăn về thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Người ta
nên được giáo dục hơn là thuốc thang. Bạn không thể được giáo dục quá liều được. Nó cũng không bao
giờ hết hạn. Tác dụng phụ chính chỉ là sự tò mò thôi. Hãy cẩn thận, hiểu biết cũng gây nghiện: sau khi đã
biết đến mức nào đó, thế nào bạn cũng đòi hỏi nhiều hơn.

Khi các tư thế cơ bản xuất hiện ở các chương sau viết về một khớp nào đó, chúng tôi sẽ đánh dấu sao
và vẽ hình bên cạnh tên gọi. Chúng tôi khyên các bạn xem miêu tả hoàn chỉnh tư thế trong mục Những tư
thế cơ bản. Có thể bạn sẽ muốn tập một phiên bản khác của tư thế khác với trong hình vẽ. Thí dụ, Adho
Mukha Svanasana được đặt trong chương viết về khớp vai, và bạn có thể lựa chọn làm một biến thể khác
trên tường (thế con chó sát tường) thay vì tư thế hoàn chỉnh. Nếu biến thể này quá khác với tư thế cơ bản,
khi đó sẽ không có dấu sao hay hình ảnh nhỏ mà là một đoạn miêu tả chi tiết với hình ảnh minh họa giống
như mọi tư thế khác. Nếu thế này chỉ hơi khác những tư thế cơ bản, khi đó bạn sẽ nhìn thấy dấu sao và
bức hình nhỏ kèm theo hướng dẫn miêu tả những thay đổi.

Các tư thế khác cũng có biến thể. Có lúc chúng tôi sẽ nhắc lại tư thế cơ bả và đánh số biến thể theo số
tư thế cơ bản. Có lúc cuhngs tôi sẽ bắt đầu lại với hướng dẫn, hình ảnh và đánh số hoàn toàn mới. Điều
này phụ thuộc biến thể có khác biệt nhiều hay không.

31
 Ở cuối mỗi chương sẽ có một bảng liệt kê tư thế nào giải quyết cử động nào của khớp. Các bảng này
không thống nhất. Chúng được thiết kế để giúp độc giả và các nhà trị liệu có thể thiết kế chương trình tập
trung vào một hoặc vài khớp hay các triệu chứng. Riêng chương về chứng vẹo xương sống sẽ không có
bảng nào bởi lẽ tất cả các tư thế đều nhắm tới việc chữa vẹo cột sống.

Chống chi định

Chống chỉ định, nghĩa là các lí do để không thực hiện một tư thế nào, được chia làm hai loại. Loại thứ
nhất là tuyệt đối. Nếu bạn có chống chỉ định tuyệt đối, đừng làm tư thế đó. Loại thứ hai là tương đối,
nghĩa là bạn nên cực kì cẩn thận khi làm tư thế, nhưng nếu cẩn trọng thì bạn vẫn thực hiện tư thế đó được.
Các tư thế đó tốt nhất nên được thực hiện theo chỉ dẫn của giáo viên hoặc chuyên gia trị liệu. Tất cả các
chống chỉ định đều là tương đối trừ khi được ghi rõ là tuyệt đối.

Dĩ nhiên chúng tôi không thể nhắc tới tất cả các chống chỉ định cho từng tư thế. Tuy vậy chúng tôi có
thể đưa ra một khuyến cáo chung là không nên tập yoga từ ba tới năm tiếng sau khi ăn no. Lời khuyên
chung đúng đắn nhất của chúng tôi về yoga và bệnh viêm khớp trong gần như mọi hoàn cảnh là hãy suy
nghĩ thật hợp lí.

Tập luyện theo sách

Vừa làm tư thế vừa đọc sách có thể khá vướng víu, vậy nên bạn có thể thử những cách khác: đọc
hướng dẫn vài lần rồi “ôn lại” tư thế trong đầu, sau đó thực hiện mà không xem sách. Hoặc bạn cũng có
thể nhờ bạn bè, giáo viên, hay chuyên gia vật lí trị liệu đọc to các hướng dẫn trong khi bạn thực hiện tư
thế. Bạn cũng có thể ghi âm lại hướng dẫn. Khi lặp đi lặp lại nhiều lần bạn sẽ nhớ được những yếu tố
quan trọng nhất, sau đó thỉnh thoảng bạn có thể lật lại hướng dẫn xem mình có quên gì không. Hãy nhớ
đọc hết toàn bộ hướng dẫn cho từng tư thế trước khi thử làm; đừng bỏ qua các bước chuẩn bị. Làm theo
từng chi tiết vị trí và động tác sẽ giúp tăng hiệu quả, độ an toàn và sự vui thích của bạn khi tập.

Dụng cụ tập luyện

Ngoài thảm tập, chúng tôi khuyên bạn nên dùng thêm các dụng cụ khác như ghế, gạch, chăn hoặc dây
đai. Các dụng cụ này sẽ giúp bạn thực hiện từ từ các tư thế lẽ ra có thể rất nguy hiểm hoặc không thể làm
được. Thí dụ, một người sau khi phẫu thuật ruột già sẽ không thể nằm sấp ngay được, nhưng chỉ cần hai

32
tới ba tấm chăn đặt dưới ngực và xương chậu là việc này lại rất dễ dàng. Nếu chân bạn bị căng cứng khi
cố với tay xuống sàn, tốt hơn là bạn hãy thu ngắn khoảng cách cần với tay bằng một viên gạch.

Đôi điều về từ ngữ trong cuốn sách

Có một điều trong việc dạy yoga luôn khiến chúng tôi ngạc nhiên: tất cả mọi người, cả lớp học, làm
theo các hướng dẫn mà bản thân chúng không có ý nghĩa gì cả. Iyengar thường nói, “Tạo khoảng trống ở
lưng dưới” hay “Thả lỏng tai”. Vậy mà khi mọi người nghe những mệnh lệnh kì quặc đó, tất cả đều thực
hiện như nhau đúng như yêu cầu. Vậy bạn hãy thoải mái với những gì mình đọc. Thay vì phân tích từng
hướng dẫn, hãy để chúng hướng dẫn bạn. Sức khỏe và việc tập yoga của bạn sẽ được cải thiện.

Những hướng dẫn trong cuốn sách này lấy cảm hứng từ cả Iyengar Yoga và Anusara Yoga – được
phát triển bởi John Friend. Iyengar đã sáng tạo nên rất nhiều những tư thế tuyệt đẹp và phát triển những tư
thế khác nhằm kết hợp kiến thức cổ điển với bản năng vững vàng trong lĩnh vực giải phẫu, hình học chính
xác, và sự chăm chỉ - đặc biệt là chăm chỉ. John Friend, người từng là học trò của Iyengar, đã nghiên cứu
các tư thế asana quen thuộc đó và đặt ra những quy tắc dựa trên những gì mình học được. Phương pháp
của Friend có tác dụng rất tốt với người mới tập vì nó nâng cao nhận thức, định tuyến và nhiệt huyết theo
cách rất dễ tiếp thu. Trong suốt cuốn sách này chúng tôi sẽ trình bày nhiều khái niệm chung thông qua
phương pháp Anusara Yoga. Các hướng dẫn của Iyengar cũng rất cụ thể và chúng sẽ dẫn đường cho
chúng ta suốt quá trình tập. Nếu bạn muốn nghiên cứu sâu hơn một trong hai phương pháp đó, bạn sẽ cần
một giáo viên. Chi tiết bạn có thể xem trong mục “Tài liệu”.

Thái độ của bạn

Mỗi tư thế đều đòi hỏi tập trung, sự sẵn sàng của cả tinh thần và thể chất. Một trong những người tập
yoga giỏi nhất mà chúng tôi biết tiếp cận yoga theo cách riêng (khi mới bốn tuổi), coi nó như một trò
chơi. Mặc dù mục đích tập là hoàn toàn nghiêm túc, đây có thể lại là thái độ đúng đắn. Trong các truyện
cổ Ấn Độ cũng vậy. Giữa lúc quân thù đang dàn binh bố trận chuẩn bị cho trận đánh lớn trong trường ca
Mahabharata, Arjuna hỏi Krishna tại sao vũ trụ lại ra đời. Krishna mỉm cười trả lời, “Cho vui.” Vậy nên
nhiều điều vô cùng nghiêm túc thực chất lại nên được thực hiện với tinh thần vui vẻ.

Hãy tôn trọng cơ thể mình, lắng nghe những tín hiệu của nó, kể cả sự sung sướng thoải mái khi kéo
giãn, và cả sự mệt mỏi đau đớn. Học cách phân biệt sự khó chịu khi kéo giãn một cơ hay khớp bị căng

33
cứng với việc kéo giãn quá mức. Tương tự, hãy học cách nhận ra sự nặng nề do lười biếng vốn sẽ dần tan
đi khi hoạt động với sự mệt mỏi thực sự báo hiệu bạn nên dừng lại nghỉ ngơi.

Bắt đầu và kết thúc như thế nào

Chúng tôi thường trình bày tư thế cổ điển hoàn chỉnh mặc dù đôi khi bạn không thể thực hiện được
nó ngay. Dù sao chỉ cần nhìn thấy nó cũng đủ khiến bạn có được Gestalt – khái niệm về mục đích cần đạt
tới, thứ mà bạn đang bắt đầu thực hiện.

Phần chân đế, các bộ phận chạm xuống mặt đất, phải thật vững vàng. Để ý kĩ các chi tiết. Để chuẩn bị
cho bất kì tư thế nào, hãy hít vào. Khi thực hiện tư thế thì thở ra, sau đó thở bình thường khi giữ. Hãy tự
quyết định nên giữ tư thế trong bao lâu, và đừng quá quan trọng việc đo đếm thời gian; cơ thể bạn sẽ tự
động cho bạn biết. Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ hay đồng hồ trong trực giác. Đừng đếm. Để hoàn
thành tư thế, hít vào và trở lại tư thế ban đâu trong khi cơ thể vẫn linh hoạt. Đừng đánh mất sự tập trung
vào năng lượng của mình cho tới khi đã rời hẳn khỏi tư thế. Sau cùng, dành thời gian sau ỗi tư thế để cảm
nhật tác dụng của nó. Cuối mỗi buổi tập, thư giãn ở tư thế ngồi hoặc nằm thoải mái trong năm tới mười
phút. Hãy để tác dụng của việc tập luyện thấm vào cơ thể.

34
 CHƯƠNG 5: NHỮNG TƯ THẾ CƠ BẢN

Chúng ta hãy bắt đầu với một nhóm các tư thế đem lại lợi ích tới nhiều khớp. Chúng sẽ xuất hiện trở
lại trong các chương sau. Khi gộp lại cũng nhau, các tư thế này tạo thành một bộ asana cho người bị viêm
khớp nhẹ nói chung hoặc muốn phòng tránh các chứng gây hạn chế cử động khớp trong tương lai. Với
những người muốn biết tên tiếng Phạn cho nhóm động tác này, chúng tôi có thể gợi ý dùng tên Mukhya
Artha (Mục đích cơ bản) hoặc Sarva Artha (Mọi mục đích).

1. TADASANA (tư thế Quả Núi)

Mục đích: nhằm đạt được định tuyến và sự vững vàng cần thiết cho tất cả các tư thế đứng.

Chống chỉ định: người bị rối loạn thăng bằng, viêm gân bàn chân.

Dụng cụ: không.

Lưu ý: bởi tư thế mỗi người đều là do thói quen, chúng ta cần rất cẩn thận để tinh chỉnh tư thế đứng
cơ bản này. Hãy sử dụng một tấm gương để quan sát định tuyến từ mặt bên và mặt trước. Các lỗi
thường gặp: đảy hông ra trước quá nhiều, duỗi thẳng lưng dưới, khép ngực. Hãy cố duy trì một đường
thẳng đứng từ cổ chân lên tới đầu gối, vai, hai tai. Tôn trọng độ cong tự nhiên của cột sống.

35
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng hai chân rộng bằng vài và song song với nhau, hai đầu gối thẳng, cánh tay buông hai bên
thân người.
2. Cân bằng trọng lượng trên bốn góc của bàn chân (xem trang 217): mặt trong gót chân, mặt ngón
chân cái, mặt ngón chân út, mặt ngoài gót chân.
3. Nâng các đường cong trong cơ thể bằng cách co các ngón chân lên, sau đó vẫn giữ nguyên cơ thể
khi hạ ngón chân xuống.
4. Hít sâu đem lại sức sống cho cơ thể.
5. Gồng cơ chân và kéo phần trên của đùi ra sau cho tới khi vượt quá cổ chân. Bạn đang đẩy hông ra
sau, nhưng điều này không làm lệch tư thế.
6. Mở rộng hông và đùi bằng cách giạng chúng sang hai bên mà không thay đổi vị trí bàn chân hoặc
cẳng chân.
7. Giữ hai đùi kéo ra sau và xương chậu mở rộng, sau đó gập xương cụt xuống để kéo giãn cột sống.
8. Gống và nâng cơ bụng dưới lên.
9. Vươn lên trên từ xương chậu qua thân mình và cổ, nhằm kéo cột sống dài ra. Nếu lưng dưới của
bạn cong quá nhiều, hãy kéo về sau qua hai bên lườn.
10. Sử dụng các cở giữa hai bả vai để nhẹ nhàng kéo vai ra sau.

36
 11. Nhẹ nhàng thăng bằng đầu trên đỉnh cột sống. Nhìn thẳng. Buông tay hai bên thân mình. Chú ý
tới từng bộ phận cơ thể; tạo phần chân đế vứng vàng và kéo giãn lên trên. Hãy tưởng tượng sự
kiêu hãnh của quả núi – tên của tư thế này. Bạn có thể giữ tư thế trong bao lâu tùy ý.

BIẾN THỂ:

TADASANA URDHVA HASTASANA (Tư thế Quả Núi tay vươn cao)

1. Hít vào và nâng hai cánh tay sang hai bên tới tầm tai. Làm động tác quét giúp kéo giãn lồng ngực
và lườn. Khi bạn cử động, phần trên của cánh tay vẫn sát với vai, nhưng bàn tay và cẳng tay vươn
ra.
2. Thở ra khi buông hai tay.
3. Lặp lại vài lần, thực hiện động tác theo nhịp thở tự nhiên.

TADASANA URDHVA BADDHA HASTASANA (giơ tay, đan hai bàn tay)

1. Lặp lại động tác vung tay vừa rồi để nâng hai cánh tay.
2. Đan các ngón tay, bàn tay ngửa lên trên.
3. Kéo giãn mạnh về cả hai phía trên và dưới.
4. Đưa xương cánh tay vào vị trí vững vàng ở ổ vai còn khuỷu tay thẳng hết mức.
5. Thở sâu và thoải mái.

37
Động tác này giúp kéo giãn toàn bộ vai, cánh tay và bàn tay.

38
2. ĐỘNG TÁC NHÚN NGƯỜI RA TRƯỚC CÓ CHỐNG TRÊN TƯỜNG
Mục đích: Luyện gióng thẳng xương chậu và đầu gối, kéo giãn gân Achilles và gân gót; co giãn hông
và đầu gối.
Chống chỉ định: Người bị viêm gân Achilles hoặc túi thanh mạc, rách sụn chêm, viêm gân gót hoặc
dây chằng chữ thập trước.
Dụng cụ: thảm tập và tường.
Lưu ý: đảm bảo xương chậu xoay vuông góc vưới tường, hai chân song song, đầu gối chân trước đưa
quá cổ chân, đùi chân sau nâng lên. Dồn trọng lượng đều lên cả bốn góc của bàn chân, nâng gan bàn
chân.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng đối diện với tường, đặt hai tay lên tường ở độ cao thoải mái, gập khuỷu tay.
2. Đưa chân trái ra sau, giữ cả hai chân và xương chậu đối diện với tường.

39
 3. Gập đầu gối chân phải ra trước cổ chân. Gót chân sau tự động nhấc lên khỏi mặt đất.
4. Kéo cánh tay trên và vai ra sau.
5. Hít sâu trong khi nâng cột sống và gồng các cơ ở chân.
6. Hơi cúi người về phía tường và mở rộng hai đùi và mông.
7. Đẩy mặt sau xương chậu xuống và nâm mặt trước lên, co bụng vào bên trong và nâng lên.
8. Neo giữ chắc chắn ở xương chậu, kéo vai và đầu ra sau ngay trên hông, dồn nhiều trọng lượng
hơn vào chân sau để ép gót chân xuống sàn. Vẫn nâng đùi chân sau.
9. Giữ cân bằng giữa việc tăng sức mạnh cơ và kéo giãn.
10. Để tăng cường độ: đặt ngón chân trước lên tường.
11. Lùi chân trái lại phía sau nhiều hết cỡ trong khi vẫn giữ hông đối diện với tường.
12. Kéo lê hai bàn tay trên tường xuống dưới (mà không di chuyển bàn tay) để nâng ngực. Mắt nhìn
lên.
13. Nếu cảm thấy đủ vững vàng, hãy nâng hai tay dọc hai bên đầu như trong thế Tadasana Urdhva
Hastasana. Vươn người lên thật mạnh!
14. Thờ ra và trở về thế Tadasana, sau đó lặp lại với bên kia.

Cơ đai lưng chậu, một cơ gập hông nằm ở sâu bên trong, thường góp phần gây cứng vùng thắt lưng. Tư
thế này kéo giãn vị trí đó.

40
 3. LOẠT ADHO MUKHA SVANASANA (Tư thế Chó Úp Mặt, gồm bốn bước)
Mục đích: kéo giãn cột sống, giãn lồng ngực và cơ đùi sau. Tư thế lộn ngược một phần khi thực hiện
hoàn chỉnh cũng làm tăng sức mạnh của tay và đốt sống ngực.
Chống chi định: hạn chế chức năng mỏm cùng vai đòn, rách ổ xoay vai, hội chứng lối thoát ngực,
trượt đốt sống, loãng xương, hội chứng ống cổ tay, bệnh co thắt Dupuytren1.
Dụng cụ: thảm yoga, chăn, tường, mặt bàn.
Lưu ý: rụt bả vai vững vàng ra sau lồng ngực; không để phần trên cánh tay võng xuống. Kéo co hai
đầu lên để giữ phần trên cánh tay xoay ra ngoài. Thăng bằng bàn tay và chân trên bốn góc. Giữ đầu
gối gập nếu cơ thể bạn cứng, điều này sẽ giúp nghiêng xương chậu để kéo dài cột sống.

HƯỚNG DẪN BỐN GIAI ĐOẠN ĐỘNG TÁC:

Giai đoạn I: Chó con

1. Quỳ trên mặt thảm, hai ống chân rộng bằng vai.
2. Nhích tay lên đủ xa để cột sống và hai cánh tay vươn chéo ra trước. Hông vẫn ở vị trí phía trên
đầu gối, đầu đặt giữa hai tay.
3. Nâng cơ thể trên các đầu ngón tay như trong hình. Điều này giúp vận động các cơ ở cánh tay.
4. Nâng phần mông ra sau, lên trên và sang hai bên.
5. Gồng bụng và vươn người ra trước qua cột sống và cánh tay.
6. Điều chỉnh phần trên cánh tay để nó nằm lọt trong khớp vai.
7. Nâng phần trên cánh tay, khuỷu tay thẳng.
8. Thở và thả lỏng bên trong cơ thể trong khi tiếp tục vươn hai cánh tay ra trước.
9. Nhích tay trở lại để rời khỏi tư thế.

1
Khi mắc bệnh này mô bên dưới da bàn tay bị siết chặt nên ngón tay bị uốn cong về phía bàn tay và giữ nguyên
trạng thái như vậy.

41
Giai đoạn II: Tư thế con chó chống trên tường

1. Đặt hai tay trên tường ở tầm cao hơn mắt một chút, ngón trỏ chĩa lên còn hai cánh tay rộng bằng
vai.
2. Hai chân rộng bằng vai và song song với nhau.
3. Duỗi thẳng tay và đẩy lồng ngực một chút về phía tường.
4. Đưa phần trên cánh tay trở vào khớp vai.
5. Giữ khuỷu tay thẳng, phần trên cánh tay nhẹ nhàng nhưng linh hoạt.
6. Gập bụng cho tới khi tay tới hông tạo thành một đường chéo. Bạn có thể lùi chân lại nếu cần
thiết.
7. Nâng xương ở mông lên và giạng ra, điều này sẽ uốn cong phần lưng dưới.
8. Co bụng lại và kéo dài phần xương cụt ra sau.
9. Để phần cột sống ở ngực thả lỏng xuống dưới mà không hạ cánh tay.
10. Nếu cơ đùi sau của bạn cho phép, hãy thẳng chân khi thực hiện tư thế. Nếu cơ đùi sau bị căng,
bạn có thể hơi gập đầu gối để nghiêng xương chậu. Cố gắng ở mức thoải mái, làm theo nhịp thở.
11. Sau vài lần thở, đứng lên cùng với nhịp hít vào, chân bước về phía tường.

Giai đoạn III: Tư thế con chó sử dụng bàn

1. Đặt hai tay rộng bằng vai trên mặt bàn, ngón trỏ chĩa ra phía trước.
2. Gồng các cơ ở cánh tay và đưa cánh tay vào khớp vai trong khi hạ thấp ngực.

42
3. Hít vào, làm nhẹ nhõm bên trong thân mình.
4. Lùi lại đủ xa để duỗi tay hết cỡ và gập cả thân trên ra trước, hơi co đầu gối để kéo giãn cột sống.
Vươn tay hết mức có thể.

5. Cong mông lên trên và giạng ra.

6. Kéo xương cụt ra sau và gồng phần bụng dưới.

7. Hạ thấp ngực mà không hạ cánh tay.

43
8. Vươn hết cỡ từ bụng tới cánh tay, chân và cột sống. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng chân.
9. Để tời khỏi tư thế, bước chân về phía bàn và trở về thế Tadasana.

Giai đoạn IV: Adho Mukha Svanasana (Tư thế Chó Úp Mặt hoàn chỉnh)

1. Chống cơ thể trên tay và chân trên thảm. Nhích đầu gối lại phía sau hơi xa hơn hông. Đặt hai tay
trên đầu thảm, rộng bằng vai, ngón tay xòe ra, ngón trỏ chĩa ra trước.
2. Gồng cơ cánh tay, ấn các ngón tay xuống, thả lỏng ngực bên trên hai cánh tay để phần trên cánh
tay nối vững vàng với ổ vai.
3. Co bả vai lại về phía cột sống.
4. Nâng gót chân, đặt ngón chân xuống mặt thảm, tạo khoảng cách ở lườn và mặt trước thân trên.
5. Hít vào, nâng đầu gối và hông lên, nâng xương mông ra sau, lên trên, và sang hai bên.
6. Khi thở ra, duỗi dài cánh tay và cột sống, kéo chân xa hơn về phía sau. Nếu cơ đùi sau bị căng,
gập đầu gối để nghiêng xương chậu, sau đó từ từ cố duỗi thẳng đầu gối.
7. Hơi gập cột sống thắt lưng và ngực bằng cách đẩy xương mông lên trên.
8. Khi đã dẻo hơn, bạn có thể vẫn thẳng chân mà kéo đùi ra sau, và cuối cùng hạ gót chân xuống.
9. Khi đã thực hiện hoàn chỉnh tư thế, hãy tăng sự nhạy cảm ở tất cả các phần cơ thể, từ trong ra
ngoài. Dồn cảm giác muốn mở rộng và kéo giãn đi khắp cơ thể.
10. Để rời tư thế, hạ hai đầu gối xuống thảm.

4. UTTHITA PARSVAKONASANA (tư thế đứng nghiêng lườn)

Mục đích: tăng sức mạnh và kéo giãn hông, chân và cột sống.

Chống chỉ định: rối loạn thăng bằng, viêm gân gót, rách dây chằng chữ thập trước, đau đầu gối, co
thắt Dupuytren.

44
Dụng cụ: thảm tập, tường, gạch.

Lưu ý: chân sau có thể bị hạ xuống, đầu gối trước bị lệch vị trí. Nếu hông bị cứng thì dùng gạch ở
bên tay phải với xuống đất.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng xoay lưng vào tường, nâng hai tay ngang vai, chân giang rộng ngang với khoảng cách hai
tay duỗi dài.
2. Xoay bàn chân phải và cẳng chân song song với tường nhưng không xoay thân trên.
3. Hít vào, gồng chân và vươn cột sống lên trên. Khi thở ra, gập đầu gối phải tới khi vượt quá cổ
chân. Chĩa đầu gối vào ngón chân thứ hai.

45
4. Khi hít vào, nghiêng thân trên qua hông bên phải và đặt cánh tay phải trên đùi. Bàn tay trái đặt
trên hông.
5. Ổn định chân phải ở tư thế này.
6. Giữ cố định bàn chân trái. Di chuyển đùi trái về phía tường, hơi xoay cả đùi, thoạt đầu vào phía
trong.
7. Gập xương cụt về phía gót chân trái, gồng cơ bụng dưới, giờ xoay đầu gối trái ra ngoài ngược
hướng với mặt đất. Những động tác này sẽ giúp tăng sức mạnh và độ vưng vàng.
8. Từ xương chậu, ở trung tâm của tư thế, kéo giãn về mọi hướng, kéo hai vai ra sau về phía tường.
Xoay đầu để nhìn lên trên.

TĂNG CƯỜNG ĐỘ:

9. Đặt các ngón tay hoặc bàn tay phải trên sàn hoặc gạch giữa chân phải và tường. Vươn tay trái dọc
theo tai, giống như trong thế Tadasana Urdhva Hastasana, nối dài đường chéo bắt đầu từ chân
trái.
10. Chú ý thăng bằng việc tăng sức mạnh và kéo giãn trong tư thế phóng khoáng này.

46
11. Hít vào khi đứng lên. Lặp lại với bên còn lại. Nếu muốn bạn có thể đứng ở thế Tadasana trước
khi lặp lại tư thế ở phía bên kia để nghỉ ngơi và cảm nhận tác dụng.

5. UTHITTA TRIKONASANA (tư thế Tam Giác)

Mục đích: tăng cường sức mạnh và kéo giãn chân, hông, cột sống.

Chống chỉ định: rối loạn thăng bằng, rạn xương mu.

Dụng cụ: thảm tập, tường, gạch.

Lưu ý: hai chân càng rộng thì hông của bạn càng tự do, nhưng đừng để rộng quá khiến tư thế khoogn
vững. Đầu gối bạn dễ có xu hướng có lại và thân trên ngả về trước. Hãy giữ chân thẳng, thân mình
thẳng ngay trên hai chân, song song với mặt tường phía sau.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng xoay lưng vào tường, nâng hai cánh tay ngang vai, chân đặt rộng ngang với hai cánh tay
duỗi dài. Xoay bàn chân phải và chân song song với tường, nhưng thân trên phải xoay ngược phía
tường. Xoay bàn chân trái vào trong 30 độ về phía phải.

47
2. Tay vẫn vươn ra, nghiêng thân trên sang phải mà không gập người. Hông bạn sẽ tự đẩy sang trái.
3. Hít vào, gồng các cơ ở chân để giữ thẳng, vươn cột sống. Thở ra và đẩy hông về bên trái thêm
nữa. Vươn thân trên ra qua chân phải, gập ở hông chứ không phải eo.
4. Dồn trọng lượng đều lên hai chân.
5. Vươn thẳng hai bên lườn song song với nhau. Tránh đổ người xuống, nhưng phải vươn cột sống
sang ngang và mở rộng hai đùi. Gập xương cụt xuống, nâng bụng lên và vào phía trong.
6. Đặt tay phải xuống cổ chân hoặc gạch. Vươn tay trái thẳng lên. Nếu không vững, hãy tựa hông
cùng một hoặc cả hai bên vai vào tường.
7. Xoay vai trái, mạng sườn trái, thắt lưng bên trái ra sau và nâng lên, đứng vững trên hai chân. Mắt
nhìn lên ngón cái tay trái.

48
8. Tỏa năng lượng qua tất cả các chi và cột sống. Kéo giãn hai bên cũng như là từ đầu tới xương cụt.
9. Hít vào và đứng dậy, hai tay vẫn vươn ra.
10. Lặp lại với bên kia. Bạn có thể đứng ở thế Tadasana trước khi lặp lại nếu muốn. Tư thế này giúp
nâng cao sức bền và độ tập trung cũng như kéo giãn hông và chân.

6. PRASARITA PADOTTANASANA (Thế gập trước rộng chân)

Mục đích: kéo giãn các cơ khép, cơ đùi sau, cơ mông lớn, cột sống, lộn ngược phần trên cơ thể. Tư
thế hai chân dang rộng giúp tăng sức bền và sự tự tin.

Chống chỉ định: rối loạn thăng bằng, trẹo cổ chân.

Dụng cụ: thảm tập và hai viên gạch.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Dang tay sang hai bên ngang tầm vai. Chân đặt rộng ngang với hai cánh tay duỗi dài. Đảm bảo
bàn chân song song với nhau. Ấn bốn góc mỗi bàn chân xuống nhưng nâng gan bàn chân lên.

2. Hít vào, gồng hai chân, vươn cột sống lên. Thở ra, gập người về trước, vẫn giữ cột sống thẳng,
tay với xuống để chạm xuống sàn hoặc hai viên gạch. Bạn có thể gập đầu gối nếu cơ đùi sau quá
căng. Cần phải nghiêng xương chậu ra trước chứ không gập thắt lưng.
3. Khi hai tay đã chạm sàn hoặc hai viên gạch thì hít vào, đẩy chân và xương ở mông ra sau, kéo
xương sống ra trước. Thở ra, thả lỏng cột sống và cổ. Lặp lại động tác thở/kéo giãn này vài lần.

49
 Sau đó thả lỏng người ra trước và cúi xuống, hoàn toàn thả lỏng cổ và đầu nhưng vẫn giữ hai
cánh tay trong ổ khớp vai.

4. Cách tăng cường độ: di chuyển bả vai về phía cột sống và lưng dưới. Nắm lấy cả hai cổ chân, kéo
thân trên sâu xuống nữa. Thở hít bình thường khi kéo giãn lưng tối đa.
5. Để rời khỏi tư thế, hãy nhích hai chân lại gần nhau hơn một chút, trong khi đó thu hai bả vai lại.
6. Chụm hai chân lại đứng ở thế Tadasana.

7. TƯ THẾ NHÚN NGƯỜI RA TRƯỚC DÙNG GHẾ (biến thể Virabhadrasana)

Mục đích: giãn hông, tăng sức mạnh cơ bốn đầu, kéo giãn cơ đai lưng chậu, cơ ngực, cơ tam giác, cơ
tròn to, cải thiện thăng bằng.

Chống chỉ định: chứng cường giáp, trượt đốt sống, tiêu hủy đốt sống, hẹp cột sống thắt lưng.

Dụng cụ: thảm tập và ghế.

Lưu ý: cẩn thận vị trí xương chậu đối diện với lưng ghế, giữ nguyên trong suốt tư thế. Không được
để chân sau chùng xuống. Gióng thẳng đầu gối chân trước với ngón chân thứ hai.

50
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng đối diện với mặt sau ghế.

2. Gập đầu gối phải và đưa chân trái ra sau. Cử động này chấm dứt khi ống chân phải dựng thẳng
đứng.
3. Chú ý thăng bằng trên bốn góc bàn chân phải và hai góc bàn chân trái.
4. Cúi người ra trước một chút về phía ghế, kéo giãn hoàn toàn chân sau, gồng cơ từ bàn chân tới
hông.
5. Vẫn duy trì tư thế gập trước, mở rộng phần đùi trên và xương chậu, kéo xương cụt xuống dưới,
kéo phần bụng dưới lên và vào trong để ổn định xương chậu.

6. Dựng thẳng thân trên và thu vai lại tới khi chúng nằm thẳng bên trên hông.

51
7. Buông tay khỏi ghế khi đã sẵn sàng, vươn cánh tay lên sát mang tai. Thở sâu và tự tin trong khi
duy trì tư thế này.

8. TƯ THẾ NỒI ÁP SUẤT (biến thể Utkatasana)

Mục đích: Tăng sức mạnh cơ giạng và cơ khép, mở rộng đùi và xương chậu mà không mở rộng cẳng
chân. Phục hồi và duy trì khớp hông.

Chống chỉ định: cao huyết áp nặng, mở ruột già, trĩ.

Dụng cụ: ghế và dây đai.

Lưu ý: Cẩn thận vị trí đặt chân. Ấn bàn tay đủ mạnh vào hai bên cẳng chân để cân bằng lực đẩy
mạnh từ phía trong đùi ra. Thở liên tục.

52
 HƯỚNG DẪN (HAI BIẾN THỂ):

Biến thể ngồi

1. Ngồi trên một chiếc ghế vững chãi, chân song song rộng bằng vai.
2. Hai tay đặt trên hông và đùi, xoay đùi vào trong và mở hông sang bên.
3. Làm tương tự với phía bên kia. Những điều chỉnh này tạo nền móng để các động tác sau đạt hiệu
quả tốt nhất. Trong Anusara Yoga, điều này được gọi là “Xoắn ốc vào bên trong bằng tay”. (Xem
phụ lục III để biết thêm chi tiết về Xoắn ốc vào bên trong).
4. Gập người ra trước và đặt tên bên ngoài hai chân ngay dưới đầu gối. Nếu bạn bị đau vai hoặc
cánh tay, cài dây đai quanh chân ngay dưới đầu gối thay vì dùng cánh tay.
5. Mở và co cơ mông. Gập người ra trước từ hông chứ không phải thắt lưng. Gồng tất cả cơ đùi và
hít vào trong khi vươn cột sống.
6. Trong khi thở ra, ấn tay mạnh vào giũa, trong khi đùi mở ra với lực tương đương. Những động
tác trái ngược nhau sẽ làm mở hông, giải tỏa sức ép trên hông và khớp cùng chậu.

Một khi đã quen với động tác này, bạn có thể áp dụng vào rất nhiều tư thế khác ngay cả khi không
dùng lực đối lập.

Biến thể đứng

1. Đặt đai quanh phần trên cẳng chân để duy trì định tuyến phần cẳng chân phía dưới.
2. Gập đầu gối và hơi cúi mình ra trước, tay đặt trên hông.
3. Mở rộng đùi thật mạnh, từ hông tới đầu gối, trong khi đó vẫn thở đều và thẳng lưng.
4. Sau vài nhịp thở sâu, thả lỏng và đứng lên.

Tư thế này là một cách tốt để tập động tác thật mạnh mà không phải nín thở hay kích thích. Bạn có
thể tin tưởng quá trình này sẽ giúp xây dựng sức mạnh và ý thức.

53
9. TƯ THẾ VẶN MÌNH TRÊN GHẾ (biến thể của Bharadvajasana)

Mục đích: vặn cột sống, tăng độ linh hoạt các khớp, tập cách giữ nguyên xương chậu trong khi vặn
mình.

Chống chỉ định: thoát vị đĩa đệm ở cổ hoặc thắt lưng, trượt đốt sống, tiêu hủy đốt sống, thay thế
hoàn toàn hông.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: Tránh dùng tay và cổ quá mức để đạt được thế vặn mình. Giữ xương chậu và chân vững, đúng
định tuyến như hướng dẫn.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi xoay ngang trên một chiếc ghế vững chãi không tay vịn, bên phải thân mình áp gần lưng
ghế. Đặt hai chân rộng bằng vai, song song với nhau, đầu gối thẳng phía trên cổ chân.
2. Gồng các cơ ở chân, dùng tay mở rộng mông và phần trên đùi giống như trong thế Nồi Áp Suất
miêu tả bên trên, sau đó ngồi thẳng, ý thúc xương sống là cột trụ cơ thể.
3. Hơi kéo xương cụt xuống và nâng bụng dưới để ổn định phần dưới xương sống.
4. Hít vào, vươn cả thân trên, thu bả vai lại với nhau ở phía sau để cử động của tay tác động lên thân
trên và cột sống.
5. Thở ra, xoay người sang phải, nắm lấy ghế để giúp vặn người nhiều hơn.
6. Phối hợp cử động với nhịp thở, khi vươn cột sống thì hít vào, lúc vặn xa thêm thì thở ra. Dùng
nhịp thở để hòa nhập cử động với toàn cơ thể.

54
7. Để giữ định tuyến hông và xương chậu, kéo đùi bên trái vào lại ổ khớp hông. Việc này sẽ giúp
chống lại xu hướng thông thường của xương chậu làm xoay cột sống. Càng sử dụng cánh tay
nhiều, ta càng cần thu bả vai và phần trên cánh tay để phân bố lực vặn.
8. Trở về giữa. Chuẩn bị vặn sang trái bằng cách xoay người trên ghế qua bên kia.

10. Ô VUÔNG TRÊN TƯỜNG (biến thể Eka Pada Rajakapotasana)

Mục đích: Giãn hông và kéo giãn cả bốn cơ bốn đầu một lúc ở mỗi chân.

Chống chỉ định: viêm túi thanh mạc trước xương bánh chè, tràn dịch khớp đầu gối, chứng quá ưỡn
cột sống.

Dụng cụ: ghế, một hoặc hai tấm chăn gấp lại, một miếng đệm.

Lưu ý: giữ sao cho xương chậu vuông góc với hướng trước mặt, không để lệch một hông ra sau một
hông ra trước. Gióng thẳng chân từ hông tới đầu gối và cổ chân.

55
 HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt lưng ghế dựa vào tường, tấm chăn gập lại đặt bên cạnh. Nếu bạn có tấm đệm thì đặt nó dọc
theo mặt tường. Ngồi trên góc bên trái phía trước của ghế, dùng tay kéo mở đùi và hông, giống
như trong thế Nồi Áp Suất.
2. Đặt bàn chân phải ra phía trước cho tới khi nó nằm ngay dưới đầu gối bên gập lại, mũi chân chĩa
ra phía trước. Gập đầu gối chân trái, đặt nó lên tấm chăn gấp, nâng bàn chân lên tường. Bạn có
thể sử dụng thêm nhiều tấm đệm dưới đầu gối hơn nếu cần thiết. Cố gắng gióng đùi thẳng đứng,
đầu gối nằm thẳng bên dưới hoặc sau hông.
3. Gồng các cơ ở cả hai chân, mở rộng xương mông và đùi trên.
4. Kéo dài xương cụt xuống trong khi ép bụng vào trong và lên trên. Đầu gối càng gần tường và gập
xương cụt càng nhiều thì động tác ép càng mạnh.
5. Thở, vươn cột sống lên. Hãy kiên nhẫn! Động tác này sẽ phart huy tác dụng theo thời gian.
6. Nghiêng người sáng bên phải để giải phóng chân trái và đổi bên.

11. CHUẨN BỊ TƯ THẾ HOA SEN VỚI TƯỜNG (Chuẩn bị từ cỏ chân tới đầu gối cho tư thế
Hoa Sen)

Mục đích: để kéo giãn hông và mặt bên ngoài đùi (dải xương chày), mở rộng biên độ vận động trong
tư thế giãn cột sống.

Chống chỉ định: bệnh mạch máu não, cao huyết áp nặng, mở thông ruột kết, trào ngược dạ dày, rách
sụn trong khớp gối, lệch dây chằng bên, tràn dịch khớp nặng.

Dụng cụ: thảm tập và tường, một tấm chăn đặt dưới đầu cho thoải mái nếu cần thiết.

Lưu ý: giữ xương chậu chạm mặt thảm và cân bằng hai bên. Gập bàn chân của bên chân vắt sang để
bảo vệ đầu gối. Bạn có thể cảm thấy một bên cơ thể cứng hơn bên kia; hãy lui xa khỏi tường khi vắt
chân sang bên bị căng.

56
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi trên sàn song song với mặt tường. Càng gần tường thì thực hiện động tác càng khó. Hãy bắt
đầu với hông cách tường 30 cm và về sau nếu có thể thì kéo lại gần tường hơn.

2. “Đi bộ” lên tường trong khi đẩy hông xa ra cho tới khi chân đặt trên tường còn thân trên vuông
góc với tường. Bạn có thể đặt tấm chăn dưới đầu nếu muốn.
3. Vắt chân phải qua đầu gối chân trái và gập cổ chân, gập ngón chân về phía cổ chân, đặt biệt là
ngón út và áp út.
4. Hít vào, mở rộng cơ thể từ bên trong, cong xương ở mông xuống, điều này sẽ uốn cong lưng dưới
khỏi sàn.
5. Trượt dọc chân trái theo tường. Cứ tiếp tục cho tới khi không thể duy trì được tư thế hông chạm
hoàn toàn xuống mặt thảm.
6. Giữ tư thế. Tiếp tục kéo xương ở mông xuống và sang hai bên.
7. Gồng cơ bụng dưới và kéo giãn cột sống. Kiên nhẫn để hông và đùi có thời gian để kéo giãn.
8. Để rời khỏi động tác và đổi bên, hãy trượt chân trái trở lại lên trên tường.

12. TƯ THẾ GẠT MƯA (họ hàng xa của thế Jathara Parivartanasana)

Mục đích: để xoay từng bên hông vào bên trong, kéo giãn lườn, hít thở thả lỏng hoàn toàn.

Chống chỉ định: người đã thay khớp hông (không nên mở khớp hông giả quá mức), mở ruột già,
thoát vị đĩa đệm thắt lưng.

Dụng cụ: thảm tập, có thể đặt một tấm chăn dưới đầu cho thoải mái.

57
Lưu ý: nhớ bắt đầu động tác với hai chân dang rộng, điều chỉnh vị trí tay cho thoải mái.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân cách nhau 60 cm.
2. Đặt hai cánh tay trên sàn hai bên thân mình ở góc độ thoải mái cao hơn vai, ngửa bàn tay.
3. Hít vào để chuẩn bị, khi thở ra, nghiêng đầu gối xuống và vào bên trong về phía bàn chân trái.
Đầu gối trái vẫn chĩa thẳng lên.
4. Gồng các cơ ở chân, mở mặt sau hông, sau đó trong khi vẫn giữ nguyên chiều rộng, kéo dài
xương cụt theo cùng đường chéo với xương đùi, về phía đầu gối phải.
5. Vươn giãn tay phải dọc theo mặt sàn xa khỏi đùi để kéo giãn toàn bộ phần bên phải cơ thể.
6. Thở sâu, để ngực và thắt lưng phồng lên, sau đó lặp lại với bên còn lại.

13. SETU BANDHASANA (Tư thế Cây Cầu)

Mục đích: kéo giãn và duỗi dài mặt sau cơ thể, mở ngực và vai, giãn cột sống.

Chống chỉ định: Tuyệt đối – rối loạn tiểu não; Tương đối – trật khớp cùng chậu, cong vẹo cột sống,
họi chứng khớp cột sống, hẹp cột sống, rạn đốt sống, loãng xương nặng (rủi ro gãy xương cao).

Dụng cụ: thảm tập và một tấm chăn.

Lưu ý: giữ cẳng chân và bàn chân song song. Thả lỏng cổ, họng, xương hàm khi thở. Nếu cổ bạn bị
cứng, hãy bắt đầu bằng cách đặt tấm chăn gấp dưới vai và phần trên cánh tay như trong hình. Tránh
ép mông quá mạnh.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm ngửa, đỉnh vai nằm bên rìa tầm chăn gấp còn đầu đặt trên thảm. Gập hai đầu gối, đặt chân
rộng bằng vai, song song nhau, bàn chân cách hông 15-20 cm.
2. Đặt cánh tay dọc theo thân người, bàn tay ngửa lên. Hít vài hơi, khiến bên trong cơ thể phồng lên,
thả lỏng vai.

58
3. Hít vào. Gập xương ở mông xuống và sang hai bên để đảm bảo xương chậu mở rộng.
4. Thở ra. Nâng hai bàn tay tới khi khuỷu tay gập chín mươi độ. Chĩa ngón tay thẳng lên.
5. Nâng hông, cột sống và ngực khi hít vào, sau đó đưa vai xuống dưới để trọng lượng dồn lên đỉnh
vai.
6. Chĩa đầu gối thẳng ra trước. Nâng và kéo xương cụt về phía đầu gối.

7. Bạn có thể đan tay lại đặt bên dưới cơ thể để đỡ cho vững, ấn hai cánh tay xuống để nâng cơ thể
thêm. Đan các ngón tay nhưng cổ tay phải có khoảng cách với nhau.

8. Co cơ mông, kéo chúng xa khỏi thắt lưng mà không ép chặt.

9. Kéo giãn hai bên lườn và phần giữa cơ thể từ cổ họng qua hai chân, giải phóng năng lượng.
10. Thở ra nghẹ nhàng khi hạ xuống.

59
14. SUPTA PADANGUSTHASANA (tư thế giãn chân bằng dây đai)

Mục đích: để kéo giãn cơ đùi sau, cơ dọc cột sống và cơ vuông thắt lưng, giảm trượt đốt sống và ưỡn
cột sống, cải thiện định tuyến xương chậu. Tư thế này đem lại sự cân bằng cà thanh thản trong khi
phối hợp và thả lỏng các khớp xương chủ chốt.

Chống chỉ định: trào ngược dạ dày, bong gân đùi sau.

Dụng cụ: thảm tập, dây đai và một tấm chăn.

Lưu ý: gồng và giữ các cơ ở hai chân được linh hoạt, hông ổn định trong khi thay đổi tư thế chân.
Thả lỏng cổ, mặt và vai. Thở nhẹ nhàng.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt trên thảm. Xếp tấm chăn để rìa bên dưới của nó chạm tới
phần lưng dưới của bạn. Mông đặt trên sàn.
2. Thả lỏng và cảm nhận cơ thể được nâng đỡ bởi sàn nhà.
3. Trong khi hít vào, di chuyển xương ở mông về phía sàn và sang hai bên, điều này sẽ làm cong
lưng dưới.
4. Co cơ bụng vào trong và lên trên, kéo dài xương cụt về phía gót chân mà không hạ lưng dưới.
5. Khi đã ổn định xương chậu, nâng chân phải lên rồi quấn dây đai quanh bàn chân. Mỗi tay cầm
một đầu dây đai.
6. Từ từ thẳng chân, gồng cơ ở tất cả các mặt và nâng gót chân.

7. Điều chỉnh góc chân để duỗi thẳng đầu gối. Sử dụng các cơ đùi thật mạnh để duỗi hết cỡ.
8. Nếu chân phải duỗi lên tới chín mươi độ, duỗi thẳng chân trái thẳng xuống sàn để tăng độ khó.

60
9. Duỗi thẳng hoàn toàn qua hai chân, ngay cả khi làm vậy nghĩa là phải thả lỏng bớt chân phải.
10. Động tác chủ yếu là đẩy đùi phải khỏi thân trên (vồn đang giữ lưng dưới của bạn hơi cong) và
chống lại lực từ dây đai (vốn đang đẩy chân theo hướng ngược lại). Chý ý: mục đích không phải
là kéo chân hoặc bàn chân lên đầu.
11. Khi thực hiện động tác, cảm nhận cơ thể một lượt và thả lỏng những phần căng cứng không cần
thiết.
12. Trở ại tư thế nằm thẳng, hai chân duỗi ra trên sàn. Để ý bất kì thay đổi cảm giác nào.

15. JATHARA PARIVARTANASANA (vặn người có dựa)

Mục đích: vận động các khớp cột sống, tăng sức mạnh cơ ngang và cơ chéo bụng, kéo giãn phần
trước vai, tăng sức mạnh cho lưng.

Chống chỉ định: người đã thay hoàn toàn khớp hông, mở ruột già, thoát vị nhân tủy.

Dụng cụ: thảm tập, có thể dùng thêm một tấm chăn cho thoải mái.

Lưu ý: nhớ phải gồng cơ, đừng buông thõng. Cột sống phải nằm ở giữa thảm.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm ngửa, hai tay dang rộng ở tầm vai, mặt bàn tay ngửa lên, đầu gối gập.
2. Hai đầu gối vẫn gập, nâng đùi lên tới khi thẳng đứng còn ống chân nằm theo phương ngang.
3. Gồng các cơ cánh tay, thu phần trên cánh tay trở vào vai, ấn cánh tay xuống sàn. Vai là phần cố
định trong tư thế này khi chân và hông cử động.

61
4. Chuẩn bị vặn người bắt cách trước tiên mở rộng xương ở mông, sau đó gồng cơ bụng dưới.
5. Từ từ hạ cả hai chân sang bên phải, nếu được thì đùi tạo thành góc chín mươi độ với thân trên.
Kéo giãn lưng dưới.
6. Ấn cánh tay phải xuống sàn và hạ vai trái tới khi nó nằm trên sàn.
7. Kéo giãn đùi trái và tay trái xa khỏi nhau để tăng cường độ vặn.
8. Khi bạn đã thoải mái (và dẻo dai hơn), bạn sẽ có thể duỗi thẳng đầu gối ở tư thế ban đầu và trong
suốt quá trình thực hiện. Khi chuẩn bị vặn người với hai đầu gối thẳng, hãy xoay hông sang trái
một chút trước rồi vặn sang phải.

Tư thế này có rất nhiều điều cần chú ý, nhưng lợi ích thu được về biên độ vận động, sức mạnh, khả
năng phối hợp và sự uyển chuyển cũng xứng đáng!

62
16. NHÓM TƯ THẾ TẤM VÁN

Mục đích: tăng sức mạnh cơ bụng và vai.

Chống chỉ định: người đã phẫu thuật mở ruột già, mở thành bụng, cao huyết áp nặng.

Dụng cụ: thảm tập.

Lưu ý: tránh gập phần lưng trên về phía trần nhà, nâng hông quá nhiều hoặc quá ít, hạ đầu quá thấp.
Trong tư thế tấm ván cơ thể phải tạo thành một đường thẳng.

63
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

Giai đoạn I

1. Nằm úp mặt xuống thảm

2. Nâng đầu và ngực lên bằng cách chống trên cẳng tay. Đặt khuỷu tay dưới vai trong khi bàn tay
hướng ra trước.
3. Gồng các cơ cánh tay.
4. Hít vào và hạ ngực xuống một chút trên hai cánh tay.
5. Thở ra, co cơ bụng, nâng hông tới cùng chiều cao với vai. Đầu gối vẫn nằm trên mặt đất.

6. Giữ cơ thể lơ lửng trên mặt sàn trong vài nhịp thở chậm, sau đó hạ xuống.

Giai đoạn II

1. Thực hiện bước 1 tới 4 giống như trên.

2. Duỗi chân ra sau, thu ngón chân dưới thân người. Hít vào để kéo giãn.

64
3. Thở ra, nâng xương chậu và chân lên. Kéo giãn và tạo một đường thẳng từ vai tới gót chân, lơ
lửng trên mặt sàn.
4. Thở chậm vài lần, sau đó hạ xuống.

Giai đoạn III

1. Chống trên tay và đầu gối, nhích hai bàn tay ra trước thêm khoảng một gang.
2. Giữ ổn định cánh tay, khuỷu tay yhawngr, thả lỏng và hạ thấp phần ngực trên.
3. Hít vào trong khi nâng đầu gối lên và duỗi thẳng cả cơ thể như một tấm ván từ chân tới đầu. Hãy
cẩn xương chậu và đầu (hai bộ phận nặng và ít được nâng đỡ nhất) không quá cao hoặc quá thấp.
Một người bạn hoặc một chiếc gương có thể giúp bạn theo dõi.

4. Gồng bụng và giữ chân được linh hoạt.

5. Vươn xương cụt về phía gót chân.
6. Giữ nguyên trong vài nhịp thở, sau đó thở ra và hạ xuống.

17. BHUJANGASANA (tư thế Rắn Hổ Mang)

Mục đích: tăng sức mạnh và kéo giãn phẩn lưng trên và cổ.

Chống chỉ định: viêm cột sống dính khớp, rối loạn tiểu não, gai nối liền đốt sống, hẹp đốt sống cổ.

Dụng cụ: giữ vai nằm phía sau, không sử dụng cánh tay quá mức. Nếu khi nâng người vào tư thế, bạn
thấy vai mình đang co sát vai còn ngực xẹp xuống, hãy nằm xuống và bắt đầu lại. Tư thế này chủ yếu
nhằm mở rộng bên trong cơ thể, nâng đỡ cơ thể bằng các cơ ở cột sống.

65
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm sấp, đặt một tấm chăn bên dưới cho dễ chịu.
2. Nâng một chân lên chừng 3 cm rồi đặt xuống. Lặp lại với chân kia. Điều này giúp kéo giãn cơ
lưng dưới.
3. Thoáng xoay mặt trước chân vào bên trong để gót chân, đùi, xương chậu cùng mở rộng ở phía
sau.
4. Kéo xương cụt về phía gót chân và xuống sàn. Điều này giúp ổn định lưng dưới, cho phép bạn
vươn người về phía trước mạnh hơn. Chân sẽ tự xoay trở về giữa để mặt sau đầu gối hướng thẳng
lên.
5. Thoáng nâng cánh tay để kéo phần trên cơ thể khỏi hai chân.
6. Nằm xuống, đặt tay hai bên ngực, ngón tay chĩa ra trước một chút, trán chạm sàn.
7. Nâng vai lên khỏi sàn, giữ cân bằng hai vai.
8. Hít vào; vươn cả thân trên ra trước. Mở rộng cơ thể từ bên trong.
9. Co cơ lưng trên, di chuyển bả vai về phía cột sống.
10. Cong đầu và ngực lên, giữ hai vai nằm về phía sau.
11. Cẩn thận ấn hai tay xuống để nâng người lên thêm, nhưng vẫn gập cánh tay, phần trên cánh tay và
vai nằm phía sau.
12. Giữ xương chậu nằm trên sàn trong khi thực hiện các động tác này. Dùng hơi thở để mở rộng cơ
thể ra phía trước.
13. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thả lỏng và hạ xuống.

66
18. JANU SIRSASANA (gập trước ở tư thế ngồi)

Mục đích: kéo giãn cơ đùi sau, cơ mông và cơ vuông thắt lưng; thả lỏng lưng và cải thiện gập hông.

Chống chỉ định: người phẫu thuật mở ruột già, bị co thắt hoặc bong gân đùi sau.

Dụng cụ: thảm tập, có thể dùng thêm chăn và dây đai.

Lưu ý. Gồng chân duỗi thẳng và ấn mặt sau đầu gối xuống. Di chuyển phần trên cơ thể ra trước nhiều
hơn là đi xuống. Gập người ra trước từ hông sao cho cân đối nhất có thể. Rốn hướng về đùi trong của
bên chân thẳng.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi duỗi thẳng chân ra trước, đặt một tấm chăn gấp lại dưới hông để giúp xương chậu nghiêng
ra trước dễ dàng hơn.
2. Gập đầu gối phải sang bên và đặt bàn chân phải áp vào mặt trong phần trên đùi trái.
3. Đưa tay xuống hông kéo giãn xương chậu và đùi trên bằng cách kéo da, cơ ra sau và sang bên.
Điều này sẽ giúp nghiêng xương chậu ra trước.
4. Gồng cơ bốn đầu của bên chân duỗi thẳng, ấn đầu gối và đùi xuống sàn, đẩy gót chân xa khỏi cơ
thể. Cử động ngón chân ra vào cùng lúc với nhau để hoàn thành việc làm giãn mặt sau chân.

67
5. Ấn hai xương mông xuống và ra sau. Hít vào và vương lên qua cột sống.
6. Thở ra, tay chạm sàn, xoay về phía chân trái đang duỗi thẳng.
7. Đặt dây đai quanh chân trái và giữ bằng tay phải. Tay trái đặt trên sàn sẽ giúp bạn nâng thân trên
bên đó lên.
8. Lại hít vào và vươn lên.
9. Thở ra và gập trước về phía bàn chân. Giữ cánh tay trong khớp vai dù có đang với ra trước. Điều
này sẽ giúp kéo giãn cột sống, cong lên hoặc võng xuống.
10. Đẩy bụng sang trái, cố gắng cân bằng lồng ngực, trái phải, trong khi đó với ra trước về phía bàn
chân.
11. Dùng hơi thở để giữ bình tĩnh tránh kích động.
12. Nếu bạn đủ dẻo thì vươn ra trước hết cỡ qua bên chân duỗi thẳng, hai tay nắm lấy bàn chân hoặc
dùng cổ tay như trong hình.
13. Lặp lại ở phía bên kia.

Các tư thế gập trước có tác dụng tĩnh tâm, một khi bạn đã vượt qua được sự căng cứng ban đầu.
Chúng đem lại cho chúng ta sự khiên tốn và kiên nhẫn với bản thân.

68
19. TƯ THẾ EM BÉ (Balasana)

Mục đích: gập thắt lưng thụ động, kéo giãn ngực và gập hông. Chuẩn bị thư giãn.

Chống chỉ định: người phẫu thuật mở ruột già, viêm túi thanh mạc xương bánh chè, người phải thay
đầu gối giả hoàn toàn.

Dụng cụ: thảm tập và một tới hai tấm thảm, hoặc khăn bông lót ở đầu gối.

Lưu ý: nếu đầu gối bị cứng, đặt kahwn bông gập lại sau đầu gối để tạo khoảng trống tránh bị ép ở bộ
phận đó.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Chống bằng hai tay và đầu gối trên tấm chăn gập.
2. Nếu bàn chân hoặc cổ chân bạn bị cứng, hãy đặt mình ở tư thế chân nửa trong chăn nửa ngoài
chăn. Đặt một tấm chăn bông gập lại sau mỗi đầu gối.

3. Mở rộng đầu gối.

4. Gập hông về phía gót chân.
5. Vươn ngực ra trước và đặt trán trên hai bàn tay thu lại hoặc trên một tấm chăn khác. Một cách
khác để kéo giãn là vươn tay ra trước trên sàn.

69
20. SAVASANA (tư thế Xác Chết)

Mục đích: thư giãn, tiếp thu, ngừng cố gắng, củng cố các lợi ích từ những tư thế bạn đã thực hiện. Tư
thế này rất quan trọng để chuyển từ trạng thái tập luyện sang bình thường một cách an toàn và đầy ý
nghĩa.

Chống chỉ định: có bầu sắp sinh. Ngoài ra, nằm chết đương nhiên là rất an toàn rồi.

Dụng cụ: thảm tập, từ hai tới ba tấm chăn, có thể dùng tấm che mắt.

Lưu ý: sau khi đã ổn định tư thế, tránh cử động mà phải giữ yên tĩnh. Iyengar đã nói đây mới là tư thế
khó nhất.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đảm bảo không gian xung quanh yên tĩnh, không sao nhãng.
2. Bạn có thể dùng một tấm chăn gấp lại đặt dưới cổ và đầu, một tấm chăn cuốn tròn đặt dưới đầu
gối, một tấm thứ ba để đắp cho ấm. Có thể dùng tấm ch mắt để thư giãn khuôn mặt tránh khỏi
mọi nguồn kích thích bên ngoài.
3. Nằm ngửa, tay đặt hai bên thân mình, cách cơ thể khoảng 30 cm, bàn tay ngửa lên.
4. Điều chỉnh hông bằng cách xoay chân vào trong để mở phần sau xương chậu, sau đó để bàn chân
buông lỏng ra trước.
5. Đẩy mông xa khỏi thắt lưng nếu cảm thấy căng ở lưng dưới.
6. Nhẹ nhàng đưa bả vai ra trước xương sống để mở phần trước ngực.
7. Đảm bảo cổ vươn dài, cằm và trán ngang nhau. Sau đó chuyển sự chú ý ra khắp cơ thể theo thứ tự
từ đầu tới chân và ngược lại, để từng bộ phận thư giãn sâu.
8. Đừng lo lắng nếu các ý nghĩ đến với bại; cứ quan sát chúng mà không thể hiện cảm xúc hoặc đẩy
nhanh. Hãy tỏ ra là một người quan sát giàu lòng trắc ẩn. Bạn có thể để ý thấy mình đang lật lại

70
 một sự kiện nào đó, nghĩ tới ai đó, lên kế hoạch trong đầu. Có đừng để bị ý nghĩ cuốn đi, chỉ bình
thản quan sát chúng đến và đi. Hãy tin vào quá trinh buông lỏng suy nghĩ.
9. Sau năm tới mười phút thư giãn trong im lặng, hít sâu vài lần, vương tay và chân nhẹ nhàng, gập
đầu gối, nhẹ nhàng nghiêng sang một bên. Ngồi dậy từ từ, tôn trọng bất kì ảnh hưởng, thay đổi,
lợi ích nào mà bạn nhận thấy qua tập luyện yoga. Nhớ kĩ mục đích cuối cùng và tự khẳng định
với bản thân quá trình phát triển và hồi phục.

71
 Những tư thế cơ bản: các loại động tác

Tên Vai Hông Đầu Khớp Thắt Cổ Ngực Bàn tay Chân
gối cùng lưng
chậu
Tadasana N N N N N N N N
Tadasana Urdhva F N N N N N N N N
Hastasana
Tadasana Urdhva F N N N N N N E N
Baddha Hastasana
Động tác nhùn người ra F E,F E,F Nu E E
trước chống trên tường
Loạt Adho Mukha
Svanasana
Chó con E F F A N N E N F
Chó trên tường F F E A N N E E E
Chó với bàn F F E A N N E N N
Adho Mukha F F E A N N E E E
Svanasana
Utthita Parsvakonasana Ab, R, F,Ab, ER F,E Nu T R T E I
ER
Utthita Trikonasana Ab, R, F,Ab, ER E Nu T R T N I
ER
Prasarita Padottanasana F, R F,Ab, IR, E A F E E E I
ER
Tư thế nhún người ra D,R E,F F,E A E N E E E
trước dùng ghế
Nồi áp suất Ad F,Ab F A F E F F E
Vặn người trên ghế E,R,Ad F,Ab,Ad F O T T T F E
Ô vuông trên tường N F,E F Nu E N N E N
Chuẩn bị tư thế Hoa Sen N F,Ab,ER F,E N N N N N E
trên tường
Tư thế gạt mưa Ab Ab,Ad,IR F Nu T N T N E
Setu Bandhasana E,R E F A E F E N N
Supta Padangusthasana F,R F E N N N N F N
Jathara Parivartanasana Ab,R,D Ab,Ad F,E Nu T N T N N
Loạt tư thế Tấm Ván F,R N E N N N E E N
Bhujangasana D,R,F E E N E E E E F
Janu Sirsasana F F,Ab,ER E,F A F N E F N
Tư thế Em Bé E F F A F N E N F
Savasana R,D E E N N N N N N

A=nghiêng trước; Ab=giạng; Ad=khép, D=ép; E=giãn; ER=xoay ra ngoài; Ev=lộn ra; F=gập; I=lộn
ngược; IR=xoay vào trong; N=trung tính; Nu=lắc; O=mở; P=nghiêng sau; R=thu lại; T=vặn. In đậm chỉ
động tác mạnh.

72
 CHƯƠNG 6: KHỚP VAI

Phần lớn các tư thế yoga (còn gọi là asana) đều có nhiều tác dụng một lúc. Tuy vậy, sự tàn phá do
tuổi tác và những vấn đề không thể lường trước trong cuộc sống thường khiến người ta không còn khả
năng làm được những động tác hoàn chỉnh do phải chịu những khuyết tật không liên quan tới mục đích
chính của tư thế. Vì vậy, chúng tôi đã đơn giản hóa bớt một số asana và tập trung nhiều nhất có thể vào
một số khớp cụ thể nhằm giúp bạn đọc và những người tập yoga thu được lợi ích ở chính xác những bộ
phận mong muốn.

Phần vai là một ví dụ rất tốt. Có rất ít động tác yoga tập trung riêng vào khớp này mặc dù nó có vai
trò trong gần như tất cả các tư thế asana. Một số động tác trong chương này đã được rút gọn từ những tư
thế cổ điển hoàn chỉnh đem lại những ích lợi nhất định về mặt sức khỏe, khả năng phối hợp và biên độ cử
động vai. Tuy vậy, bản chất thanh khiết và đơn giản của các động tác cũng không thể thay thế được kiến
thức về khớp xương cũng như phần vai – vốn có vai trò rất quan trọng để bạn đọc có thể đạt được hiệu
quả cao nhất từ những gợi ý của chúng tôi. Vì vậy, hãy cùng bắt đầu bằng cách tóm tắt lại cấu tạo giải
phẫu của vai.

Hệ thống cơ, gân, dây chằng và xương cấu tạo nên khớp vai là độc nhất vô nhị. Dù phần lớn các
xương trong cơ thể đều nối với những vị trí nhất định – thông thường là điểm cuối của xương khác –
xương bả vai lại không như vậy. Chúng chỉ bám hờ và trượt trên một khu vực rộng phía sau lồng ngực.

73
Chúng có khả năng nâng lên, hạ xuống, giơ lên trước mặt và vươn sang hai bên rất xa, ngoài ra còn xoay
được về cả ba hướng. Bả vai không được giữ bởi những dây chằng kém linh hoạt như đầu gối, hông, cổ
chân, khuỷu tay và đốt sống. Thay vào đó, một nhóm cơ lớn, tất cả đều linh hoạt và có thể co duổi độc
lập, giúp di chuyển bả vai cũng như giữ chúng ở đúng vị trí mỗi lần cử động cánh tay. Những cơ này
chiếm không gian rất lớn trong cơ thể; chúng bao gồm cơ vai móng và cơ ngực kéo dài từ hàm và ức, tới
cơ tam giác kéo dài từ lưng tới xương chậu. Vì những chuyển động của vai và cánh tay làm thay đổi trọng
tâm, các hoạt động ở vai thực chất cũng là của cả cơ thể.

Đám rối thần kinh cánh tay (đi ra từ Cơ thang

lỗ lồng ngực) Cơ vai móng

Cơ dưới vai
Cơ delta
Cơ quạ cánh tay
Cơ ngực nhỏ Cơ ngực lớn

Cơ răng to

Đầu dài cơ nhị đầu cánh tay

Xương cánh tay

Ổ chảo
Cơ nâng vai
Cơ trám bé
Cơ trám lớn Cơ thang
Cơ trên gai
Cơ dưới gai
Cơ tròn bé
Cơ tròn to

Cơ lưng to

Hình 5. Bả vai và các cơ chính giúp kiểm soát vai và cánh tay

Chức năng của vai chủ yếu là hỗ trợ cánh tay và giúp chúng ta thực hiện những vận động dùng đến
bàn tay, thí dụ như với, xoay, vặn, mang vác, sử dụng các công cụ phong phú thí dụ như vợt tennis, nút
bấm, xe ô tô, và cả dao phẫu thuật nữa. Có lúc công việc của vai là giữ mọi thứ thật vững, thí dụ như khi
ta chụp ảnh, đánh răng hoặc làm các công việc sử dụng những cơ nhỏ ở tay như đánh bàn phím. Có lúc,
vai lại đảm nhận phần lớn trách nhiệm, thí dụ như khi bạn ném một quả bóng, khi đó bàn tay chỉ điều
khiển việc thả quả bóng đi mà thôi.

74
 Bệnh viêm khớp mãn tính làm hư hại cấu trúc của khớp, từ từ lấn vào ổ chảo (hốc khớp vai) hoặc làm
biến dạng bề mặt tròn nhẵn hoàn hảo nơi đầu xương cánh tay (xương cánh tay trên), biên độ hoạt động
của khớp giảm đi. Ban đầu vẫn còn rất nhiều cách thích nghi: bả vai đẩy nhiều hơn về phía trước hoặc
phía sau, nâng lên hoặc xuống, nghiêng sang phải hoặc trái. Những cử động phụ trợ này của bả vai giúp
bù đắp phần khớp vai bị cứng. Các cơ điều khiển vị trí và định hướng của bả vai “nhượng bộ” đủ nhiều để
các cử động khớp cần thực hiện, ở đây là cử động xương cánh tay trong hốc vai, không bị cản trở. Nhưng
nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn, các dây chằng và bao khớp bắt đầu cứng lại chính bởi vỉ quá trình thích
nghi đã diễn ra quá hiệu quả. Một vòng luẩn quẩn cứ thế lặp lại – khớp cử động càng ít thì khả năng cử
động lại càng giảm. Ở giới hạn biên độ mới, khớp không phải cố gắng chút nào; vì thế giới hạn biên độ
này ngày càng giảm đi. Khi giai đoạn thích nghi kết thúc, cánh tay sẽ không còn giơ được lên cao để với
lên ngăn tủ trên cùng trong garage, hoặc không thể xoay được đủ mà kéo móc khóa áo ngực.

Mục đích của yoga ở đây là chống lại những giới hạn đó trước khi chúng phá hỏng khả năng thích
nghi của vai. Nhưng việc này là không hề dễ dàng chính bởi khả năng thích nghi vốn có của khớp! Khi
giãn khớp gối, bạn có thể kéo đến hết mức chịu đựng, nhưng nếu bạn làm tương tự với khớp mỏm cùng
vai, vai của bạn sẽ chỉ trượt trên mặt sau của lồng ngực để bù đắp thiếu sót. Vậy nên các bài tập cần phải
tinh xảo hơn, giữ cố định bả vai phía sau lưng trước khi cử động vai. Đôi khi những động tác lại được
thực hiện ngược lại một cách thông minh: giữ xương tay cố định và chuyển động ổ chảo xung quanh nó.

Những hướng dẫn trong chương này được trích từ Anusara Yoga và lời dạy của Iyengar. Những gì
chúng ta đã học được từ Iyengar sẽ được ám chỉ trong các phần sau đây. Anusara Yoga đưa ra bốn
nguyên tắc cụ thể quan trọng với phần vai:

Ánh sáng bên trong – Để chuẩn bị cho bất kì động tác nào, hãy mở thân người để thở, mở mang suy
nghĩ, đón nhận năng lượng tăng lên. Tránh bắt đầu từ tư thế co người, kể cả về thể chất lẫn tinh thần.

Năng lượng cơ bắp – Những cơ bắp ở tay được kích hoạt, bám lấy xương và nối các xương phần trên
cánh tay với hốc vai đem lại sự vững vàng.

Vòng vai – Bả vai kéo về phía xương sống và hơi hạ xuống, khiến lồng ngực phía trước nâng lên.
Đỉnh hai tai hơi ngửa ra sau nhằm duy trì độ cong tự nhiên của xương sống ở gáy. Việc này giúp gióng
thẳng đai vai và cổ, đem lại cả sự vững chãi và tự do. Bạn hãy tham khảo hình vẽ và những giải thích về
Đai vai trong Phụ lục III.

Năng lượng hữu cơ – Trong khi duy trì những động tác nêu trên, mở lồng ngực từ trung tâm, qua hai
cánh tay, tạo ra khoảng trống ở khớp và cân bằng tác dụng nén của năng lượng Cơ Bắp. Với năng lượng
Hữu Cơ, động tác trở nên bớt máy móc mà biểu cảm, mượt mà và mở rộng.

75
 Các tư thế

1. CHỐNG ĐẨY TRÊN TƯỜNG (một biến thể của Chaturanga Dandasana)

Mục đích: học cách đỡ phần vai thả lỏng trong khi gập cổ tay.

Chống chỉ định: viêm khớp cổ tay nặng, tổn thương nặng cơ ống xoay vai.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: tập trung vào vị trí của vai vốn không nên để bị làm sai lệch bởi cử động của cánh tay. Giữ
hai bả vai kéo về phía xương sống.

76
 HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng đối diện với tường. Đặt hai tay lên tường ở tầm ngang ngực, ngón tay chỉ thẳng lên trên,
cánh tay rộng bằng vai. Hít sâu và nâng thân trên với cảm giác rộng mở và sẵn sàng. Kéo giãn hai
bên cơ thể, từ thắt lưng tới nách. Kéo vai ra sau bằng cách co các cơ giữa hai bả vai (Mở thân
mình và Năng lượng cơ bắp)
2. Gập cổ tay để đưa thân trên tới gần với tường. Đẩy ra gập vào trên mặt tường. Giữ vị trí cơ thể
được thống nhất. Trên cơ thể không có khớp nào gập lại ngoại trừ khuỷu tay và cổ chân.
3. Bạn có thể phối hợp nhịp thở với các động tác sao cho tự nhiên. Việc này có thể giúp bạn vận
động có ý thức hơn.
4. Nếu muốn tăng độ khó, khi bắt đầu hãy đặt chân xa tường hơn.

2. ĐỘNG TÁC ÔM DÙNG DÂY ĐAI (một động tác liên quan với Garudasana)

Mục đích: kéo giãn cơ vai phía ngoài, tăng biên độ cử động xương vai.

Chống chỉ định: sai khớp vai, tổn thương sụn gờ ổ khớp.

Dụng cụ: một chiếc dây đai.

Lưu ý: giữ cột sống thẳng và vai càng mềm càng tốt.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Quấn dây đai quanh phần lưng trên giống như khăn choàng, giữ nó ở phía trước bằng cách bắt
chéo hai cổ tay.

77
 2. Đứng thẳng. Rụt vai vào, gồng phần lưng trên và lưng giữa. Từ từ đưa tay lên dọc theo thắt lưng,
bắt chéo hai tay trước ngực. Hai cánh tay vươn ra nhưng đồng thời vẫn gắn với ổ vai (cân bằng
Năng lượng cơ bắp và hữu cơ).
3. Nâng khuỷu tay ngang vai và giữ chắc chiếc thắt lưng đồng thời mở rộng lồng ngực từ bên trong.
4. Lặp lại động tác với tay bên kia đặt lên trên.

3. ĐỘNG TÁC KÉO DÙ

Mục đích: kéo cơ thang ra sau và xuống phái dưới, cải thiện tư thế và giảm áp lực lên đám rối thần
kinh cánh tay ở lỗ lồng ngực. Tư thế này giúp cải thiện Vòng vai.

Chống chỉ định: sai khớp vai, viêm khớp cổ tay nặng, chàn dây thần kinh vai.

Dụng cụ: một chiếc dây đai.

Lưu ý: cần làm theo hướng dẫn thật cẩn thận. Không bắt chéo dây đai trước cổ. Dây đai phải đủ dài.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN.

1. Quấn phần giữa của một chiếc dây đai dài quanh phần dưới bả vai. Cầm hai đầu dây vòng ra
trước.
2. Quấn hai đầu dây qua vai, bắt chéo sau đầu, kéo hai đầu dây xuống lưng dọc theo hai bên thân
mình. Cầm lấy hai đầu dây.
3. Thở, nâng người từ bên trong (Mở thân thể), và kéo hai đầu dây xuống. Động tác này sẽ giúp kéo
các cơ vai ra sau và xuống dưới, giúp bạn nâng lồng ngực (Vòng vai).
4. Giữ tư thế chừng nào còn cảm thấy thoải mái. Một số người thích dán đầu dây đai ra phía trước
và đeo dây trong khi thực hiện những hoạt động khác.

78
4. CHẶN VAI (họ hàng của thế Vasisthasana)

Mục đích: kéo giãn cơ ngực, cải thiện thu vai.

Chống chỉ định: sai khớp vai tự nguyện, viêm khớp cổ tay nặng, co thắt Dupuytren.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: đặt tay lên tường thẳng với cơ thể, không phải phía sau. Gồng các cơ nhưng không căng cứng,
hơi gập cổ tay chứ không khóa thẳng.

79
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng xoay bên trái cơ thể vào tường, cách tường khoảng 45 cm. Đặt tay trái lên tường, ngón trỏ
chĩa lên, bàn tay phẳng, ngay bên cạnh thân người chứ không phải phía sau.
2. Đứng thẳng, đặc biệt là căng hai bên lườn. Hít một hơi để mở bên trong lồng ngực, tràn đầy sức
mạnh. Nhẹ nhàng kéo vai trái ra sau về phía xương sống. Sử dụng lực tay vừa phải ấn vào tường.
Thăng bằng năng lượng Cơ Bắp kéo vào trong và năng lượng Hữu Cơ tỏa ra ngoài.
3. Đứng tại chỗ xoay cơ thể khỏi tường. Ngừng xoay khi cảm thấy vai và phần ngực trên được kéo
giãn phù hợp.
4. Giữ tư thế trong vài hơi thở.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

5. CHẮP TAY PHÍA SAU

Mục đích: tăng sức mạnh cơ duỗi vai và giãn các cơ gập vai, cải thiện tư thế và độ ổn định khớp.

Chống chỉ định: người mới bị rách ổ xoay, hội chứng ống cổ tay (người nào bị chứng này thì nên
dùng dây đai).

Dụng cụ: có thể dùng dây đai.

Lưu ý: nâng cánh tay chứng 3 cm trước khi đưa ra phía sau lưng. Không khóa khuỷu tay. Nếu lưng
cong quá nhiều, kéo phần hai bên thắt lưng ra sau.

80
 HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng thẳng, hai bàn chân song song rộng bằng vai, hai tay đan lại phía sau hoặc luồn hai cổ tay
qua dây đai.
2. Hít vào và nâng phần trước ngực lên, đưa xương đòn sang ngang ngay cả khi làm vậy khiến vai
nâng lên chút ít.
3. Kéo mạnh phần trên cánh tay ra sau, xoay chúng ra ngoài, đẩy ra chống lại lực của hai bàn tay
đan vào nhau hoặc dây đai. Giữ khuỷu tay hơi gập sẽ giúp cử động phần trên cánh tay ra sau.
4. Hai bả vai sẽ chuyển động cùng nhau ra phía sau và xuống dưới. Nếu lồng ngực đẩy ra trước, kéo
phần thắt lưng ra sau để ngăn cử động này.
5. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở. Hãy dũng cảm làm mạnh dạn. Mở thân mình từ trong ra ngoài.

6. TƯ THẾ CÂY XƯƠNG RỒNG ĐAN CHÉO (chuẩn bị cho thế Garudasana)

Mục đích: tăng khả năng khép vai bằng cách kéo dãn cơ thoi, cơ delta phía sau, cơ dưới bả vai.

Chống chỉ định: sai khớp vai tự nguyện, tách mỏm cùng vai đòn, rách sụn ổ khớp, tổn thương Hill
Sachs1, hoặc rạn khớp vai.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: giữ tay trong ổ xoay, xương đòn mở rộng.

1
Tổn thương Hill-Sachs là một tổn thương lún xương của vùng sau trên chỏm xương cánh tay xảy ra khi khớp vai bị trật ra trước.

81
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng đối diện với tường. Nâng một tay để khuỷu tay nằm ngay trước ngực, cẳng tay và bàn tay
hướng ra trước.
2. Đặt cẳng tay dọc tường. Đỡ khuỷu tay đang gập lại bằng tay bên kia.
3. Hít vào và gồng cơ cánh tay, thu bên tay đang nâng lên vào ổ khớp vai.
4. Vẫn chạm vào tường khi xoay người về phía cánh tay cho tới khi cảm thấy mặt sau vai căng ra.
5. Điều chỉnh vị trí chân để cân bằng momen xoắn.
6. Kéo giãn trong vài nhịp thở.
7. Thả ra và lặp lại với bên kia.

Tư thế này co phần trước vai nhưng kéo giãn mặt sau.

7. TƯ THẾ GOMUKHASANA CHỈ DÙNG CÁNH TAY

82
Mục đích: giãn cơ delta, cơ ba đầu, cơ ngực (đây là ba cơ vai chính), tăng biên độ cử động.

Chống chỉ định: sai mỏm cùng vai đòn, rách sụn ổ khớp sau.

Dụng cụ: dây đai, có thể dùng tường.

Lưu ý: đứng thẳng để tránh làm biến dạng cột sống.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng bình thường ở thế Tadasana, hai bàn chân song song.
2. Vắt dây đai qua vai.
3. Nâng tay phải ra trước, bàn tay ngửa lên.
4. Thu cánh tay vào khớp vai rồi nâng lên gần tai.
5. Gập cổ tay để với ngón tay ra sau cổ. Tay này sẽ nắm lấy dây đai hoặc nắm tay kia khi nó được
đưa lên từ phía sau. Nếu hai tay bạn không thể với được nhau, hãy cầm dây đai trogn tay phải.
Sau đó đưa tay trái sang bên, úp ngón cái xuống dưới, giữ tay ổn định trong khi kéo phần xương
bên trên cánh tay trái trở vào ổ khớp vai.

6. Gập cánh tay trái , lòng bàn tay hướng ra sau. Với lên giữa hai bả vai. Móc các ngón tay để bám
lấy ngón tay phải hoặc dây đai.
7. Giờ bạn đã thực hiện được hình dạng chính của tư thế, hãy kiểm tra: bạn có đang nghiêng sang
bên? Lồng ngực có đẩy ra trước không? Tay phải đã nằm gần phương dọc hết mức? Chi tiết khó
nhất là đưa tay phía dưới vào giữa và với lên. Hãy kiên nhẫn tập luyện.
8. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

83
9. Nhẹ nhàng thả ra, sau đó đổi tay.
10. Bạn có thể tựa khuỷu tay phải vào tường để đỡ. Điều này giảm lực cần dùng khi thực hiện tư thế
và nhờ vậy có thể kéo giãn mạnh hơn.
11. Đây cũng là tư thế hơi gò bó, giúp mở rộng cơ thể từ bên trong.

8. PURVOTTANASANA DÙNG GHẾ

Mục đích: tăng sức mạnh cánh tay và vai, kéo giãn phần trước ngực, tăng biên độ vai.

Chống chỉ định: người thay hoàn toàn khớp hông, thoát vị ở bụng hoặc bẹn, hẹp cột sống thắt lưng.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: giữ hai chân song song, đẩy ngực ra, kéo vai về sau.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi ở mé trước ghế. Hai chân rộng bằng hông và song song với nhau. Đặt chúng thẳng dưới đầu
gối, sau đó bước cả hai chân thêm một bước.
2. Kéo giãn hai bên lồng ngực. Đẩy vai ra sau.
3. Đặt tay phía sau trên mặt ghế, ngón tay bám vào rìa.
4. Giữ vai ngả về sau trong khi nâng mạnh hông lên khỏi ghế và đẩy ra trước. Đẩy đầu gối ra trước
trong khi nâng lồng ngực. Mắt nhìn ra phía trước.
5. Kéo giãn cơ thể nhiều hết mức từ vai tới đầu gối.
6. Thở mạnh nhưng không gây tiếng động, duy trì lực nâng từ bên trong.
7. Ngồi xuống ghế nghỉ gơi. Tư thế uốn lưng có chống tay kiểu này giúp tăng cường dũng khí và
sức bên.

84
9. *ADHO MUKHA SVANASANA – Xem trang 44

Tư thế này kéo giãn và tăng sức mạnh của vai.

10. *LOẠT TƯ THẾ TẤM VÁN – Xem trang 65

Tư thế này tăng sức mạnh của vai

85
11. VASISTHASANA BIẾN THỂ

Mục đích: tăng sức mạnh các cơ ổn định khớp vai.

Chống chỉ định: rạn lồng ngực, vẹo cột sống, loãng xương nặng.

Dụng cụ: thảm yoga và tường.

Lưu ý: kéo cả hai vai ra sau khi nâng người lên. Hãy tin vào sức mạnh của mình!

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi trên sàn, hai chân đặt bên trái, gập đầu gối. Đặt cánh tay phải trên sàn, vuông góc với tường.
2. Chống mặt sau vai phải. Khi hít vào thì nâng ngực lên, chồng phía bên trái cơ thể lên trên bên
phải. Cùng lúc đó ấn xuống trên cẳng tay, nâng vai và ngực khỏi sàn.

3. Nếu bạn cảm thấy đủ sức mạnh và không đau vai, hãy nâng hông thêm nữa để tăng độ khó, hai
chân vẫn đặt trên sàn.
4. Mở rộng thân mình thật mạnh tính từ bụng.
5. Nếu vẫn muốn tăng độ khó hơn nữa, hãy nâng ống chân, cố định cơ thể thành một đường chéo.
Chỉ chạm một bên bàn chân và bàn tay xuống sàn.
6. Vươn tay trái theo chiều thẳng đứng.
7. Nếu bạn gặp vấn đề về giữ thăng bằng thì có thể dùng tường để hỗ trợ.
8. Bất kể nâng cao tới đâu, hãy thực hiện với cả hai bên.

86
 9. Nếu muốn khó hơn, bạn có thể xem thế Vasisthasana, giai đoạn IV ở chương 14 (vẹo cột sống).
Phiên bản này sẽ dẫn tới tư thế Chó Úp Mắt hoàn chỉnh.

12. *JATHARA PARIVARTANASANA – Xem trang 63

Tư thế này tăng sức mạnh của phần sau vai và kéo giãn mặt trước vai.

13. *SETU BANDHASANA – Xem trang 58

Tư thế này tăng cường khả năng hoạt động độc lập của cánh tay và ngực, kéo giãn mặt trước cơ thể,
tăng sức mạnh mặt lưng, phối hợp cả hai mặt.

87
 Những thế Asana vai: các loại động tác

Tên Xoay Xoay Giạng Khép Gập Duỗi Kéo Thu Nâng Hạ Tăng sức mạnh
vào ra ra vào
trong ngoài
Chống đẩy trên Serr, Rhomb,
X X X X
tường Tric, ADelt
Động tác ôm ADelt, Pecs, C
X X X X X
dùng dây đai
Động tác kéo dù Rhomb, Lats,
X X X X TMin, Tric,
ITrap
Chằn vai Serr, Rhomb,
X X X
MDelt, Strap
Đan tay phía sau Rhomb, PDelt,
X X X X X X ITrap, Latm
TMaj, Ispin
Xương rồng bắt Pecs, ADelt, C
X Xa X X X
chéo
Gomukhasana Delt, Subscap
chỉ dùng cánh X X X X X X X
tay
Purvottanasana Lats, Tric,
X X Xa X X
dùng ghế TMaj, PDelt
*Adho Mukha Rhomb, Trap,
X Xa X X X
Svanasana RC, Tric
*Loạt động tác Rhomb, Pecs,
X X X
tấm ván ADelt, Serr
Biến thể Serr, Rhomb,
a a
Vasisthasana X X X X Delt, Ter, Lats,
Trap
*Jathara Rhomb, PDelt,
X Xa Xa Xa X X
Parivartanasana MTrap
*Setu Rhomb, PDelt,
X Xa X X
Bandhasana RC,
ADelt=cơ delta trước; C=cơ quạ cánh tay; Delt=cơ delta; Ispin=cơ dưới gai; ITrap=cơ thang dưới; Lats=cơ tam giác dọc lưng;
MDelt=cơ delta giữa; MTrap=cơ thang giữa; Pecs=cơ ngực; PDelt=cơ delta sau; RC=cơ xoay; Rhomb=cơ thoi; Serr=cơ răng cưa
trước; Strap=cơ thang trên; Sspin=cơ trên gai; Subscap=cơ dưới vai; Ter=cơ tròn lớn và nhỏ; TMaj= cơ tròn lớn; TMin=cơ tròn
nhỏ; Trap=cơ thang; Tric=cơ ba đầu.

88
a
Ổ chảo chuyển động qua xương cánh tay thì đúng hơn là ngược lại.

CHƯƠNG 7: HÔNG

Năm 1997, đã có 117.000 ca phẫu thuật thay hông được thực hiện có liên quan tới chứng viêm khớp.

Những vận động viên chạy, cầu thủ, vũ công, vận động viên tất cả các môn khi đã lớn tuổi và nhiều
người ít vận động trong quá khứ giờ cảm thấy mình còn không tự buộc nổi dây giày, đi lại, đứng một chỗ,
thậm chí ngồi ghế nệm êm trên xe ô tô sang trọng là cực kì đau đớn. Nếu họ bị chấn thương ở chi trên thì
còn đỡ: họ mở khóa bằng một tay, ngồi gần hoặc xa giá vẽ hơn, xách một gói hàng theo kiểu khác. Nhưng
cử động đi lại đòi hỏi sử dụng tất cả các phần ở chân, mọi khớp chân phải chống chịu toàn bộ trọng lượng
cơ thể trong mỗi bước đi.

89
 Hốc xương chậu

Khoảng trống trong khớp

Đầu xương đùi

Khớp hông bình thường

Hốc xương chậu

Khoảng trống trong khớp

Đầu xương đùi

Khớp hông bị viêm

Hình 6. Khớp hông bình thường và khi bị viêm.

Cấu tạo của chân và xương chậu cũng giống như cổng vòm của người La Mã, với xương cùng là viên
đá đỉnh vòm giữa hai cánh là xương chậu và xương đùi. Cổ xương đùi lệch ra cũng giống tường chống
trên cao trong kiến trúc nhà thờ Gothic, một kiểu kết cầu song song với hoạt động của khớp: xuonwg đùi
nối với hốc xương chậu (một ổ chứa mô xương dày, tối đa hóa vai trò hỗ trợ của khớp hông với các loài
đi bằng hai chân nhu chúng ta).

Xương đùi di chuyển theo ba hướng: trước sau, xa khỏi hay về phía cơ thể, ra ngoài hoặc vào trong.
Các triệu chứng viêm khớp thường biểu hiện khi khép chân, cử động chân vào bên trong về phía chân kia
hoặc vắt hẳn sang. Cơn đau đầu tiên thường là dọc theo các nếp gấp ở háng. Chụp X quang vẫn là phương
pháp tốt nhất để chẩn đoán chính xác và ước tính độ nghiêm trọng của bệnh viêm khớp hông.

90
 Trong giai đoạn đầu của quá trình chữa trị, các thuốc chống viêm không steroid (vốn có độ mạnh và
độ an toàn phong phú) thường tỏ ra hiệu nghiệm trong việc giảm đau và cải thiện biên độ vận động của
hông. Sau khi bệnh tình tiến triển đã khá hơn và người bệnh ngày càng kiểm soát được trọng tâm cơ thể
và các cơ ở hông, có thể giảm liều thuốc thật nhanh hoặc ngừng hẳn.

Một điều cần chú ý với tất cả bệnh nhân viêm khớp hông là sự kết hợp của động tác gập, khép, xoay
vào trong – chính là những cử động khi buộc dây giày. Động tác này đẩy xương đùi ở người viêm khớp
hông nặng ra khỏi ổ khớp, gây ra trậ khớp. Sau khi thay khớp hoàn toàn, cử động này thông thường cũng
bị hạn chế nghiêm ngặt.

Rất may là khi dùng yoga để chữa trị chứng viêm khớp hông, chúng ta không gặp phải những vấn đề
như với khớp vai: khớp hông nằm trong xương chậu không thể điều chỉnh thích nghi với hạn chế biên độ
cử động được. Ở đây những khó khăn lại hoàn toàn ngược lại: khi chữa trị, khớp này buộc phải được tăng
biên độ cử động, bơi lẽ ở vị trí này cơ thể không thể tự điều chỉnh được. Anusara Yoga miêu tả hai cử
động có lợi cho hông. Chúng được liệt kê đầy đủ trong phụ lục III. Mục đích những cử động này là đưa
đầu xương đùi về lại trung tâm ổ khớp.

Xoay trong – hai đùi xoay vào giữa, đẩy ra sau và dang sang hai bên. Cử động này mở rộng sàn chậu
và đưa đầu xương đùi trở lại vào giữa ổ khớp. Nó cũng giảm áp lực lên mặt trong của khớp hông nơi
chứng viêm khớp thường hay khởi phát, làm cong lưng dưới (một hiệu ứng sẽ được làm cân bằng bởi
động tác Xoay ngoài)

Xoay ngoài – phần gốc xương cùng cử động xuống và ra trước, hai đùi xoay ra ngoài. Cử động này
xoay phần mặt ngoài đùi ra sau, hoàn tất hiệu ứng đưa đầu xương đùi trở lại vị trí. Lưng dưới kéo dài ra
còn xương chậu được ổn định trên hai chân.

Các tư thế

1. TƯ THẾ XÁC CHẾT LĂN

Mục đích: thả lỏng khớp hông, ý thức được biên độ cử động xoay vào trong và ra ngoài.

Chống chỉ định: phụ nữ có bầu sắp sinh.

Dụng cụ: thảm tập, có thể dùng thảm đặt dưới đầu.

Lưu ý: cố gắng đủ để xoay chân nhưng không quá sức.

91
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm ngửa, kê gối dưới đầu nếu cần thiết, hai cánh tay thả lỏng.
2. Hai chân đặt cách nhau 15-30 cm.
3. Từ từ và nhẹ nhàng xoay hai chân vào nhau, rồi ngược lại. Không cần nhấc chân lên khỏi mặt sàn
mà chỉ xoay thôi.
4. Tưởng tượng cử động thoải mái không ma sát trong khớp hông.

2. *TƯ THẾ GẠT MƯA – Xem trang 57

Tư thế này rất tốt để duy trì biên độ cử động ngang qua đường thẳng chính giữa cơ thể.

92
3. *SETU BANDHASANA – Xem trang 58

Hai chân được kéo thẳng trong khi các cơ gập hông giãn ra.

4. *SUPTA PADANGUSTHASANA (Kéo chân dùng dây đai)

Đây là một biến thể của tư thế cơ bản cùng tên.

Mục đích: lần lượt gập hông và kéo giãn đùi sau, tăng biên độ cử động khớp hông.

Chống chỉ định: đau cơ đùi, trào ngược dạ dày.

Dụng cụ: thảm tập, dây đai, chăn.

Lưu ý: nếu có nguy cơ chấn thương đùi, giữ hai tay phía sau đùi.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm ngửa, gập hai đầu, bàn chân đặt trên sàn.
2. Dùng tay kéo đầu gối phải về phía ngực. Nếu thấy đau khi bám lấy đầu gối, hãy đan các ngón tay
lại phía sau đầu gối để không phải dùng tới khớp gối.
3. Cẩn thận hạ chân trái xuống sàn, duỗi thẳng qua gót chân trái.
4. Thử xem bạn có thể chạm đùi trái xuống sàn không; nếu không được thì hãy dần dần thả bớt lực
kéo chân phải tới khi bạn thực hiện được. Để ý tới cử động ngược chiều cua rhai chân: nhẹ nhàng
tập để tăng biên độ cử động của cả hai ngang nhau.

93
5. Giữ tư thế kéo giãn này trong vài nhịp thở, sau đó đổi chân và lặp lại.
6. Tiếp tục thực hiện tư thế Cơ Bản thứ 14, trang 60.

94
 5. *CHUẨN BỊ TƯ THẾ HOA SEN VỚI TƯỜNG – Xem trang 56

Tư thế kéo giãn này tập trung và mặt sau và hai bên khớp hông. Sự hỗ trợ của tường và sàn nhà khiến
nó trở thành tư thế chuẩn bị rất tốt cho các tư thế ngồi.

6. BADDAHA KONASANA (Tư thế thợ giày)

Mục đích: để kéo giãn các cơ khép, tăng độ linh hoạt hông, phối hợp chúng với cử động lật chân ra.
Luyện tập các động tác thẳng chân để giảm thiểu sức ép lên bàn chân.

Chống chỉ định: trật khớp cùng chậu, đầu gối không ổn định.

Dụng cụ: thảm, chăn, hai viên gạch, một chiếc khăn bông.

Lưu ý: khi bắt đầu hãy sử dụng các dụng cụ như trình bày dưới đây. Các dụng cụ làm giảm nguy cơ
chấn thương cho lưng dưới và đầu gối. Thực hiện ở tốc độ phù hợp với bản thân.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Hãy làm thử để xem mình cần những dụng cụ gì theo phương pháp trình bày sau đây.
2. Ngồi trên sàn, hai đầu gối dang rội, gan bàn chân chân chạm vào nhau. Nếu đầu gối cao xương
chậu, đặt dụng cụ đỡ cững vàng dưới hông cho tới khi đầu gối và hông cân bằng. Nếu bạn dùng
một tấm chăn gập, hãy ngồi ở góc tấm chăn, xương ở mông được đỡ hoàn toàn nhung hai đùi

95
 nằm ngoài chăn. Dụng cụ này sẽ giúp hông bạn hơi nghiên ra trước còn đầu gối hạ thấp hơn. Nếu
đầu gối của bạn quá cao so với sàn, hãy đỡ phía dưới bằng hai viên gạch như trong hình.
3. Đặt một tấm khăn bông gập lại dưới cả hai cổ chân và bắp chân như trong hình. Điều này là quan
trọng để đưa cổ chân và bàn chân vào đúng định tuyến. Cổ chân sẽ cao hơn ngón chân.

4. Dùng tay kéo đùi trên và mông sang hai bên.

5. Đặt tay trên sàn hai bên thân mình.
6. Hít sâu. Kéo giãn và nâng cột sống.
7. Gồng cơ chần, thực hiện các động tác sau theo thứ tự.
8. Mở rộng các xương ở mông và nghiêng chúng ra sau, điều này nghiêng xương chậu ra trước
(động tác Xoay Trong). Nhích hai tay lên phía trước trên sàn.
9. Cong xương cụt xuống và nâng lên qua phần bụng. Xoay hai đầu gối ra ngoài nếu được (động tác
Xoay Ngoài).

96
10. Từ gốc xương chậu, kéo giãn qua đùi và nâng cả cột sống lên, hai bàn chân vẫn ấn vào nhau.
11. Để tăng cường độ: câm flaays hai cổ chân. Gập người ra trước, cột sống kéo dài, tiếp tục duy trì
các cử động ở chân. Ấn hai bàn chân vào tay như thể muốn duỗi thẳng gối. Điều này sẽ giúp giãn
hông sâu hơn.

97
7. *JANU SIRSASANA – Xem trang 67.

Động tác gập trước này kéo giãn mặt sau hông và hai chân.

8. *TƯ THẾ NỒI ÁP SUẤT – Xem trang 52.

Bằng việc giúp mở rộng xương chậu, tư thé này giảm áp lực lên mặt trong của ổ khớp hông.

9. EKA PADA SUPTA VIRASANA (Tư thế Anh Hùng dùng một chân, tựa vào thành ghế)

Mục đích: kéo giãn cơ bốn đầu và các cơ gập hông ở từng bên chân, cải thiện việc duỗi hông.

Chống chỉ định: rách đĩa xương sụn, rách dây chằng chữ thập trước, chứng nhuyễn dụn xương bánh
chè nặng, thoát vị bẹn.

Dụng cụ: ghế dài.

Lưu ý: đưa chân về sau trong tư thế này thường khiến lưng dưới cong lại. Để tránh điều này, hãy gập
cơ bụng và cử động xương cụt về phía bàn chân. Ngoài ra, hãy vươn xương sống lên từ xương chậu.

98
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm trên rìa ghế già hoặc một chiếc giường thấp, một chân đặt ngoài ghế.
2. Gập đầu gối, kéo chân xuống và ra sau. Nghiêng đùi ra trước nhiều nhất có thể.

3. Đùi và bàn chân với ra sau. Xoay bàn chân thẳng ra sau; duỗi cổ chân.
4. Gồng các cơ bụng để tránh lưng dưới cong quá nhiều.
5. Sử dụng điểm giữa xương chậu làm trọng tâm: kéo giãn đùi, xương chậu lên tới xương sống và
đầu.
6. Hít thở và duy trì tư thế kéo giãn lâu nhất có thể.
7. Lặp lại ở phía bên kia.

99
10. * TƯ THẾ ĐỨNG NHÚN TRƯỚC DÙNG GHẾ - Xem trang 50.

Tư thế này mở mặt trước hông, khi bắt đầu hãy dùng ghế để giữ thăng bằng. Có thể thay đổi cường
độ bằng cách thay đổi vị trí chân đặt sau.

11. NHÚN NGƯỜI Ở TƯ THẾ NGỒI DÙNG GHẾ

Mục đích: để kéo giãn cơ thẳng đùi, cơ đai lưng chậu, rách sụn trong hoặc sụn bên khớp gối, rách
dây chẳng chữ thập trước hoặc sau, tràn dịch khớp gối.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: giống như mọi động tác giãn hông khác, khi chân đưa ra sau, lưng dưới có thể bị cong quá
nhiều. Hãy làm chận rãi, co và nâng cơ bụng trong suốt quá trình để hỗ trợ lưng dưới.

100
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi xoay ngang trên ghế, đùi trái đặt hoàn toàn trên ghế còn đùi phải chống thẳng xuống từ mặt
trước.
2. Nhún người ra trước, tay bám vào ghế nếu cần thiết cho vững.
3. Gồng tất cả cơ chân, mở rộng mông và đùi giống như trong thế Nồi Áp Suất (trang 52).
4. Kéo xương cụt xuống dưới, nâng cơ bụng để ổn định xương chậu.
5. Khi đã vững, cẩn thận nhích chân phải ra sau. Đàu gối vẫn gập trong khi đùi di chuyển ngày càng
xa khỏi phương thẳng đứng.
6. Hít sâu trong khi đưa chân sau lùi lại; gắng sức ở mức độ thích hợp.
7. Kéo chân sau lùi lại xa hết mức có thể. Cố gắng duỗi thẳng đầu gối.

101
8. Nâng thân trên theo phương thẳng đứng.
9. Tận hưởng cảm giác kéo giãn sâu nhưng vẫn an toàn nhờ có ghế hỗ trợ.
10. Đưa chân sau ra phía trước để đổi bên.

12. GOMUKHASANA CHỈ DÙNG CHÂN (có và không có lực đối lập của tay)

Mục đích: kéo giãn cơ giạn và dải xương chày.

Chống chỉ định: viêm túi thanh mạc đốt khớp háng.

Dụng cụ: thảm và một hoặc hai tấm chăn gập lại.

Lưu ý: đặt chăn dưới hông để giúp bạn gồi thẳng với xương chậu thẳng đứng, không ngả về sau.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt những tấm chăn đã gấp lại trên thảm, một góc chĩa ra trước.
2. Ngồi ở góc phái trước của chăn như trong hình: đầu gối trái hướng ra trước, đâì gối phải gập lên.
3. Hai tay bám lấy chân phải, vắt qua chân trái.
4. Đặt chân phải lên trên chân trái, bàn chân xoay ngang.
5. Nếu đầu gối bạn quá cao, hãy đặt thêm tấm đỡ dưới hông.

102
6. Dùng tay kéo hai bên mông rộng ra hết cỡ. Điều này sẽ giải phóng xương chậu để gập mình ra
trước.
7. Hít vào, nâng xương sống, gồng các xương ở chân.
8. Kéo hai đùi tách nhau mà không thay đổi định tuyến. Lực cản từ hai chân vắt lên nhau sẽ kéo
giãn mặt ngoài đùi.
9. Để tăng cường độ, hãy gập mình ra trước, đặt tay phải lên trên đầu gối phải, tay trái lên trên đầu
gối trái.
10. Tay ấn vào, đùi đẩy ra để tạo lực đối lập.
11. Thở bằng toàn bộ ngực.
12. Thả lỏng và mở chân để đổi bên.

103
Ba tư thế đứng được trình bày tiếp theo đầy đều có tác dụng kéo giãn các cơ ở hông với cột sống lệch
sang bên, giúp tăng biên độ vận động, tăng sức mạnh và tinh chỉnh cử động ở hông.

13. *UTTHITA PARSVAKONASANA – Xem trang 44

Tay và chân vươn thẳng ngược nhau, mỗi bên xương sống và xương chậu đều được kéo giãn.

14. *UTTHITA TRIKONASANA – Xem trang 47.

Gập người sang bên giúp tăng sức mạnh cơ thắt lưng trong khi kéo giãn mạnh phần hông.

104
15. *PRASARITA PADOTTANASANA – Xem trang 49.

Đây cũng là một tư thế lộn ngược an toàn, giúp kéo giãn hông và đùi sau.

105
 Các tư thế Asana cho hông: Loại cử động và cường độ

Tên gọi Giạng Khép Gập Duỗi Xoay trong Xoay ngoài
Xác chết lăn 1 1
*Gạt mưa 2 1 1
*Setu Bandhasana 2
*Supta Padangusthasana 3
*Chuẩn bị Hoa Sen với tường 1 1 2
Baddha Konasana 2 2 3
*Janu Sirsasana 1 3 2
*Nồi áp suất 3 1
Eka Pada Supta Virasana 1 1
*Đứng nhún trước dùng ghế 1 2
*Ngồi nhún trước trên ghế 1 3
Gomukhasana chỉ dùng chân 2 1 2
*Utthita Parsvakonasana 2 1 1 1 2
*Utthita Trikonasana 1 1 1 1
*Prasarita Padottanasana 1 2

Ghi chú: các chữ số thể hiện độ mạnh của động tác

106
 CHƯƠNG 8: CỘT SỐNG VÙNG THẮT LƯNG

Giới thiệu chung về cột sống

Cột sống được cấu thành bởi hai mươi tư xương riêng biệt, gọi là đốt sống. Các đốt sống liên kết với
nhau hoặc với xương sọ và xương chậu ở điểm đầu và điểm cuối cột sống, vài đốt sống liên kết với lồng
ngực. Trong khi chúng có rất nhiều điểm chung, từng đoạn khác nhau của cột sống lại có cấu tạo khá đặc
biệt để thực hiện vai trò của mình. Cột sống có được sự bền vững và dẻo dai là nhờ tính chất tổng hòa của
tất cả các đốt sống. Nhưng giữa các đốt sống cũng có những điểm khác biệt lớn tùy theo hình dạng và
chức năng.

Năm đốt sống thắt lưng, khoảng giữa sườn và lưng dưới, đều lớn và dày, có mấu ngang để gắn với
những cơ lớn để chịu lựng và truyền lực thân trên. Vì những khớp này phải chịu lực rất lớn và đột ngột,
chứng viêm khớp thường khởi phát sớm ở đây.

Mười hai đốt sống ngực có mấu ngang phẳng ở hai bên nối với lồng ngực. Lồng ngực và các đốt sống
ngực đỡ xương ức, xương đòn và phần lớn các cơ tham gia vào việc hít thở, thí dụ như cơ hoành. Cùng
nhau, các cơ và lồng ngực bảo vệ những cơ quan nội tạng như tim, phổi và gan.

107
 Bảy đốt sống cổ là những đốt sống nhỏ nhất nhưng có cấu tạo chuyên biệt nhất: hai đốt sống trên
cùng là đốt đội và đốt trục cho phép tủy sống đi qua và giữ xương sọ vừa vững và vừa linh hoạt. Kết cấu
nay cùng với năm đốt sống có cấu tạo ít chuyên biệt hơn bên dưới khớp trục cho phép đầu cử động với
biên độ đáng kinh ngạc, đem lại sự linh hoạt trong việc điều khiển các cơ quan acmr giác, liên lạc, đặc
biệt là mắt, tai, lưỡi và mặt.

Dây chằng vòng

Lỗ thần kinh

Mặt sau

Khớp cột sống

Mặt trước

Gốc thần kinh

Đốt sống bình thường

Lỗ thần kinh bị gai cột sống làm

hẹp lại

Mặt sau

Khớp mặt trước bị viêm

Đốt sống bị viêm

Hình 7. Đốt sống thắt lưng bình thường và khi bị viêm.

108
Câu tạo giúp tăng tối đa biên độ Đốt đội
vận động về tất cả các chiều Đốt trục

Khớp chéo và
Hai đốt sống trên cùng cong cho phép
cử động xoay

Khớp phẳng cho

phép cử động từ
sau ra trước T12/L1

Đốt sống cổ

Khớp
phẳng
thẳng
Khớp phẳng
đứng
nghiêng chéo
trước sau

Đốt sống ngực

Đốt sống thắt lưng

Hình 8. So sánh cấu tạo của các đốt sống: mặt trước năm loại đốt sống.

Cổ là một bộ phận luôn bận rộn. Dây thần kinh, các ống hô hấp và tiêu hóa chính, nhưng mạch máu
lớn cũng phải nhét cho vừa cùng với bao nhiêu cơ bắp chạy từ cổ xuống lồng ngực, xương đòn, bả vai, và
cột sống – giàn giáo cần thiết để đầu có thể cử động linh hoạt. Bệnh viêm khớp ảnh hưởng tới các đốt
sống theo nhiều cách, nhưng ở đốt sống cổ nơi có ít khoảng trống và phải cử động nhiều, chứng sưng
khớp đi kèm với bệnh viêm khớp có thể gây nên những ảnh hưởng nghiêm trọng trong hoạt động hô hấp,
nuốt, và lưu thông máu lên não.

Trên suốt cột sống thông thường có ít khoảng trống, nhưng một khi đã qua khỏi khu vực tối quan
trọng ở cổ, trên cột sống nói chung đều có lỗ thần kinh – lỗ thủng trên tấm giáp bằng xương bao quanh
tủy sống để dây thần kinh đi tới các chi và những phần khác trên cơ thể. Sự kết hợp giữa chịu lực và cử
động có thể gây ra chứng gai cột sống, làm hẹp các lỗ này cùng lúc đó gây đau đớn, tê, những cảm giác lạ
gọi là dij cảm, cũng như làm yếu vai, cánh tay, bàn tay, hông, chân, bàn chân, cơ thắt. Các khớp cột sống
chịu rất nhiều sức ép, đặc biết với người thừa cân hoặc có tư thế không tốt khiến lưng dưới bị cong vẹo.
Những khớp này nằm sau kết cấu cột sống, ngay sát đường dành cho dây thần kinh. Cột sống cong vẹo
làm hẹp lỗ thần kinh, và chứng gai cột sống khiến đường này càng hẹp hơn.

109
 Những đặc điểm giải phẫu không trực tiếp thuộc về khớp đốt sống cũng có thể ảnh hưởng tới dây
thần kinh. Đĩa đệm thường bị thoái hóa ở người mắc chứng viêm khớp, làm khoảng không gian nơi các
dây thần kinh đi qua bị hẹp lại. Nếu dây chằng trong ống tủy sưng lên – các dây chằng vòng – nó có thể
càng làm hẹp lỗ thần kinh do chiếm mất khoảng không gian cố định giữa các xương.

Với tất cả các loại viêm khớp, những cử động quá mức ở khớp thắt lưng có thể nén dây thần kinh gây
đau đớn. Ngoài ra, hạn chế cử động ở một khu vực xương sống sẽ gây thêm sức ép lên những khớp xung
quanh, thí dụ như hông, khớp cùng chậu và khớp vai. Bạn có thử trải nghiệm sức ép này khi thực hiện
những cử động khác thường, thí dụ như chui vào xe ô tii, xuống khỏi thuyền hoặc chuyển lọ đường qua
chiếc bàn dài.

Các bài tập Yoga cho lưng

Yoga có thể từ từ cải thiện biên độ cử động của các khớp cột sống theo cả ba chiều, giúp bạn gập
trước gập sau, nghiêng sang bên và vặn người vừa sâu vừa dễ dàng. Trong khi tập luyện, tốt nhất nên chia
đều nhiệm vụ gập, chịu lực và thăng bằng cho mỗi khớp. Nếu mỗi đốt sống được cải thiện biên độ cử
động thêm 3,6 độ, tổng cộng chúng ta sẽ cải thiện được 90 độ!

Các tư thế Yoga có thể nhắm cụ thể vào những khớp nối cột sống với đầu, lồng ngực và xương
chậu.Biên độ cử động lớn hơn ở những khớp này cũng đem lại những lợi ích tương tự, giảm sức ép lên
những khớp lân cận. Một lí thuyết phổ biến về viêm khớp mãn tính coi chứng này là một bệnh do hao
mòn tự nhiên. Nếu điều này là đúng, việc chia đều sức ép khi cử động lên nhiều đốt sống rõ ràng là tốt
hơn.

Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng với các chi. Khi các cơ dài vắt qua khớp xương ở cánh tay và
chân, đặc biệt là đùi sau trở nên linh hoạt hơn, cột sống sẽ đỡ bị hao mòn hơn rất nhiều. Để hiểu được tác
dụng này, hãy nghĩ tới sức ép lên lưng mà những người có cơ đùi sau căng cứng phải chịu khi họ cố gập
người ra trước. Tăng biên độ cử động bằng sự dẻo dai cũng đồng nghĩa với tăng sự an toàn cho cột sống.

Trước tiên chúng tôi sẽ tập trung vào đốt sống thắt lưng, sau đó là đốt sống cổ. Ngoài ra, trong sách
cũng có một chương đặc biệt về chứng viêm cột sống dính khớp ảnh hưởng tới đốt sống ngực, khớp cùng
chậu, và một chương nữa về bệnh cong vẹo cột sống – vốn có thể ảnh hưởng lên bất kì khu vực nào.

110
 Cột sống vùng thắt lưng

Một yếu tố quan trọng trong việc ngăn sức ép quá mức lên cột sống thắt lưng là duy trì độ cong tự
nhiên. Cong quá nhiều (cong vẹo cột sống) hoặc quá ít (lưng dưới “thẳng đơ”) là tiền đề cho chứng viêm
khớp và hạn chế cử động. Trong cả trường phái Iyengar và Anusara Yoga, độ công cột sống bình thường
được duy trì bằng cách cân bằng hai động tác: đưa phần trên xương đùi ra sau, làm cong cột sống vùng
thắt lưng, và kéo xương cụt xuống, duỗi thẳng cột sống vùng thắt lưng. Chúng tôi khuyên bạn hãy tìm
hiểu độ cong cột sống của mình xem đang nằm ở mức độ nào. Phía sau thắt lưng bạn có bịn cong hẳn lên
không, hay bạn thường có xu hướng gập xương cụt xuống và duỗi thẳng lưng dưới? Độ cong tốt nhất là ở
giữa hai thái cực này.

Anusara Yoga tóm tắt điều này trong ba nguyên tắc: Vòng vào trong, Vòng chậu, và Vòng thận (xem
phụ lục 3). Động tác Vòng vào trong đẩy đùi ra sau và mở rộng xương chậu, khiến cột sống thắt lưng
cong hơn. Nếu bạn thường có xu hướng duỗi thẳng cột sống vùng thắt lưng, đâyc hính là động tác bạn cần
làm. Ngược lại, nếu bạn thường cong cột sống vùng thắt lưng quá mức, động tác Vòng chậu (kéo dài
xương cụt) và Vòng thận (nâng cột sống vùng ngực khỏi vùng thắt lưng) sẽ giúp bạn tăng chiều dài và
khoảng trống ở khu vực này.

Những lời khuyên chung khác liên quan tới yoga cho cột sống:

Trong tư thế gập trước, phải gập người từ hông chứ không phải thắt lưng, đẩy phần trên của xương
cùng ra trước. Đương nhiên, sự căng cứng của cơ đùi sau khiến việc thực hiện động tác này gặp khó khăn.

Trong các tư thế vặn, hãy điều chỉnh định tuyến xương chậu trước khi vặn.

Trong các tư thế gập sau, ổn định xương cụt, nâng phần lưng giữa và lưng trên khỏi xương chậu để
ngừa trình trạng chỉ cử động cột sống vùng thắt lưng. Điều này sẽ phối hợp các phần của cột sống, chia
đều sức ép khi cử động.

Trong bất kì bài tập yoga nào, hãy thực hiện tất cả các dạng cử động: gập trước, gập sau, gập sang
bên và vặn.

Chú ý những vùng lân cận trên cơ thể, đặc biệt là đùi, bụng, và lưng giữa, vì sự kém linh hoạt, yếu
hoặc lệch ở vùng đó có thể gây sức ép lên thắt lưng. Lời khuyên đã quá phổ biến rằng hãy tăng sức mạnh
cơ bụng để hỗ trợ lưng dưới chính là điển hình của khuyến cáo này.

Những tư thế sau đây được chia làm ba nhóm: sơ cấp, trung cấp và nâng cao. Làm sao để bạn biết
mình nên bắt đầu với những thế sơ cấp, trung cấp hay nâng cao? Nếu bạn không biết trình độ hiện tại của

111
mình ở đâu, hãy bắt đầu từ các thế sơ cấp. Các thế trung cấp dành cho những người đáp ứng các tiêu chí
sau:

 Trên thang điểm từ 1 tới 10, độ đau đớn của họ nằm ở mức 5 – nghĩa là không cản trở việc
tập trung.
 Có thể duỗi chân trong thế Supta Padangusthasana (xem trang 60) tới chín mươi độ hoặc hơn.
 Chưa từng có tiền sử phẫu thuật lưng.

Các thế nâng cao chỉ dành cho những người đáp ứng hai tiêu chí sau

 Độ đau đớn chỉ ở mức 3 trên thang điểm 1-10.

 Đã thực hiện các tư thế trung cấp ít nhất hai tháng.

Nếu bạn không thể thực hiện tất cả các tư thế ở phần nào tỏng sách, hãy nhớ rằng tốt nhất nên làm ít
nhất một động tác gập trước sau, giãn lườn, vặn người trong mỗi buổi tập. Các tiếp cận toàn diện này
cũng sẽ giúp cải thiện “phói hợp xương chậu”, một sự kết hợp của việc kiểm soát cơ đai lưng chậu, khả
năng mở rộng đùi cùng sự phân bố hợp lí lực co và duỗi. Trong khi phần lớn mọi người đều có thể thực
hiện tất cả các động tác có độ khó phụ hợp, bảng liệt kê ngay sau phần trình bay tử thế sẽ giúp học viên
và bác sĩ trị liệu chọn các thế asana phù hợp cho những trường hợp đặt biệt.

Chúng tôi khuyên các bạn hãy thực hiện các tư thế sơ cấp để khởi động trước khi làm các thế trúng
cấp. Chúng tôi cũng đã tập hợp một danh sách các tư thể từ cả hai phần này có thể dùng để khởi động cho
những thế nâng cao. Bạn có thể xem lời khuyên của chúng tôi về các bài khởi động này ở phần mở đầu
mục các thế nâng cao.

Các tư thế cơ bản luyện tập vùng thắt lưng

1. *TƯ THẾ GẠT MƯA (Xem trang 57)

Tư thế này là một cách nhẹ nhàng giãn hai bên lườn.

112
2. TƯ THẾ MÈO-BÒ

Mục đích: tăng độ linh hoạt cột sống và nâng cao ý thức về các phần cột sống.

Chống chỉ định: hẹp cột sống, vẹo cột sống, trượt đốt sống.

Dụng cụ: một tấm chăn đặt dưới đầu gối nếu cần thiết.

Lưu ý: cử động với tốc độ vừa phải.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Chống trên tay và đầu gối, cách nhau độ rộng bằng vai.
2. Thở sâu để mở rộng cơ thể từ bên trong.
3. Cẩn thận và nhẹ nhàng bắt đầu cong lưng xuống.
4. Hít vào khi nâng đầu và xương cụt lên. Để phần giữa lưng thả lỏng và võng xuoogns sàn.
5. Thở ra. Dùng các cơ bụng để đẩy lưng về phía trần nhà. Đầu và xương cụt cong xuống.
6. Tiếp tục cử động tương tự khi vẫn cảm thấy dễ chịu.
7. Cử động lồng ngực và xương chậu theo vòng tròn thật chậm để thả lỏng và cử động mọi bộ phận,
nhưng với cổ thì phải thật nhẹ nhàng. Bạn đang khởi động tất cả các cơ phần thân trên và phối
hợp chúng với nhau – hãy tưởng tượng ra sự trơn tru.

113
3. TƯ THẾ EM BÉ NẰM NGHIÊNG

Mục đích: để kéo giãn hai bên lườn, giãn cột sống từng bên một, tăng khả năng gập mình sang bên.

Chống chỉ định: người mới bị rạn đốt sống hoặc xương sườn, vẹo cột sống.

Dụng cụ: thảm tập, đặt một tấm chăn dưới đầu gối nếu cần thiết.

Lưu ý: kéo giãn và nâng cả hai bên người mặc dù trong động tác này chỉ có thể kéo giãn từng bên
một.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Chống trên hai tay và đầu gối, dùng một tấm chăn để lót đầu gối, ngồi trên hai gót chân.

2. Dùng tay nhích thân mình sang bên phải, cong thân trên sang một bên. Giữ hai chân ở vị trí ban
đầu.
3. Gập tay phải bà đặt cánh tay lên sàn để gối đầu.
4. Vươn tay trái dọc theo sàn gần với đầu. Nghiêng tay sang bên phải. Giữ hông và đùi ổn định.
5. Nâng phần bên trái lồng ngực và nách trái cân bằng với bên phải.
6. Vươn xa hết mức có thể; giữ nguyên tư thế trong khi vẫn hít sâu. Vươn người ra trước qua tay trái
và ra sau qua hông một cách bình tĩnh, ổn định.
7. Để rời khỏi tư thế, nâng đầu lên và nhích tay trở về giữa.
8. Lặp lại với bên kia.

114
 4. *TƯ THẾ EM BÉ – Xem trang 69

Tư thế cong người kéo giãn nhẹ nhàng này gập các đốt sống bụng và giãn cột sống vùng ngực. Thông
thường nó hay được thực hiện giữa lúc tập các tư thế khác.

5. *TƯ THẾ TẤM VÁN, GIAI ĐOẠN III – Xem trang 65

Tăng sức mạnh cơ bụng giúp hỗ trợ cột sống vùng thắt lưng.

115
6. *BHUJANGASANA – Xem trang 65

Tư thế này giúp kéo giãn trong khi nhẹ nhàng uốn cong cột sống.

7. SALABHASANA (Tư thế châu chấu, biến thể máy bay)

Mục đích: tăng sức mạnh các cơ duỗi lưng, cải thiện tư thế.

Chống chỉ định: người phẫu thuật mở thông ruột kết, hẹp cột sống, trượt đốt sống.

Dụng cụ: thảm tập và một tấm chăn lót dưới bụng.

Lưu ý: từ từ và cần thận nâng người lên trong tư thế để tránh sức ép mạnh bất ngờ lên cổ hoặc lưng
dưới.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm sấp trên thảm, lót một tấm chăn dưới bụng để chống đau lưng dưới.
2. Vươn tay sang hai bên, úp bàn tay xuống. Đặt trán xuống thảm.
3. Chuẩn bị sức mạnh cơ thể, hội tụ ở điểm giữa xương chậu. Gồng hai chân và kéo dài xương
cụt. Gồng các cơ mông mà không ép vào nhau.

116
 4. Nâng vai khỏi sàn mà không nâng đầu hoặc bàn tay. Tăng chiều dài cơ thể từ hông tới nách.
5. Hít vào, nâng cánh tay, đầu và chân khỏi mặt đất, từ phần giữa cơ thể vươn ra khắp hướng khi
nâng lên.
6. Giữ tư thế nâng trong vài nhịp thở, giãn thân trên và chân thành một đường cong liên tục.
Dùng hơi thở để giữ cơ thể nhẹ nhàng.
7. Từ từ hạ xuống.

8. *ADHO MUKHA SVANASANA (Tư thế chó chống trên tường, giai đoạn II) – xem trang
42.

Trong động tác này bạn kéo dài cột sống vùng thắt lưng vớ sự hỗ trợ của tường.

117
 9. *TƯ THẾ NHÚN TRƯỚC VỚI TƯỜNG – Xem trang 39

Tư thế này kéo giãn và tăng sức mạnh của chân và đùi trong khi tăng biên độ vận động thắt lưng một
cách an toàn.

10. TƯ THẾ TRĂNG LƯỠI LIỀM ĐỨNG

Mục đích: gập xương sống nhẹ nhàng sang hai bên.

Chống chỉ định: rạn đốt sống, hội chứng ổ khớp hoặc va chạm.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: cơ thể vuông góc với tường. Tránh xoay người.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng sát tường, bên trái cơ thể cách tường vài phân. Nâng cánh tay trái lên cao.
2. Hãy thử xem bạn thấy thoải mái hơn khi áp bàn tay hay mặt ngón út trên tường.
3. Gồng tất cả các cơ cánh tay, giữ phần trên cánh tay trong ổ khớp vai.
4. Hít vào, nâng thân trên, nghiêng lườn về phía tường tới khi hông và có thể là cả vai chạm vào
tường.
5. Từ từ tăng cường độ kéo giãn lường trong vài nhịp thở. Bạn có thể bước xa khỏi tường một chút
để kéo giãn nhiều hơn. Vươn dài hai bên lườn.
6. Trở về giữa.
7. Lặp lại với bên kia.

118
11. *TƯ THẾ NỒI ÁP SUẤT – Xem trang 52

Tư thế này mở rộng hông, giúp cột sống vùng thắt lưng được tự do hơn.

119
 12. *TƯ THẾ VẶN MÌNH TRÊN GHẾ - Xem trang 54.

Ghế giữ cho xương chậu ổn định nên cột sống vùng thắt lưng cũng hưởng lợi từ động tác vặn.

13. MALASANA TRÊN GHẾ

Mục đích: kéo giãn nhiều khớp ở thắt lưng trong động tác gập.

Chống chỉ định: bệnh mạch máu não, loãng xương nặng, bệnh phế vị1.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: gập ra trước từ hông chứ không phải thắt lưng. Vươn lồng ngực ra trước khi hạ xuống.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi bên rìa ghế, hai chân song song hơi rộng hơn hông một chút.
2. Dùng tay kéo xương và cơ mông ra sau và sang hai bên như trong thế Nồi Áp Suất (xem trang
52).
3. Hít vào, vươn dài cột sống.
4. Thở ra. Vươn ngực ra trước, gập hẳn cột sống xuống giữa hai chân.
5. Thu bụng lại, hít thở sâu, đảm bảo hạ phần đáy phổi xuống đáy lồng ngực.
6. Cho phép đầu hạ xuống. Chạm bạn tay xuống sàn, nhẹ nhàng thu phần trên cánh tay vào khớp vai
trong khi vươn bàn tay ra trước.

1
Chứng rối loạn giảm nhịp tim và huyết áp đột ngột dẫn đến thiếu máu lên não và ngất xỉu.

120
 7. Hít thở sâu và thả lỏng bên trong.
8. Khi đã sẵn sàng rời khỏi tư thế, vươn ngực ra trước trong khi nâng thân trên.

14. *SETU BANDHASANA – Xem trang 58.

Tư thế uốn lưng này tăng sức mạnh của chân và hông cũng như các cơ dọc xương sống, trong khi kéo
giãn hông và thân trên.

121
 15. *SUPTA PADANGUSTHASANA – Xem trang 60

Trong động tác này khoang khớp hông và đùi sau được kéo giãn mạnh, trong khi lưng được bảo vệ
khỏi sức ép.

Các tư thê trung cấp

1. *TƯ THẾ ĐỨNG NHÚN TRƯỚC DÙNG GHẾ - Xem trang 50.

Cũng giống như thế Nhún trước với tường, tư thế này kéo giãn cơ đai lưng chậu vốn thường là nơi bị
chứng cứng đốt sống thắt lưng. Chiếcghế giúp giữ thăng bằng.

122
 2. *UTTHITA TRIKONASANA – Xem trang 47

Tư thế gập lườn giúp tăng sức mạnh cơ thắt lưng, trong khi kéo giãn khoang khớp hông.

3. *UTTHITA PARSVAKONASANA – Xem trang 44.

Khi ta vươn ta và chân về hai hướng ngược nhau, một bên cột sống thắt lưng được kéo giãn rất tốt.
Một bên hông được mở ra, bên kia thì xoay, sự phối hợp giữa hông và cột sống vùng thắt lưng được cải
thiện.

4. PARIVRTTA PARSVAKONASANA (Tư thế nhún và vặn mình)

Mục đích: xoay toàn bộ cột sống để tăng biên độ cử động.

123
Chống chỉ định: thoát vị đĩa đệm, vẹo cột sống, tổn thương Hill-Sachs, sai khớp vai thường xuyên.

Dụng cụ: thảm tập và một tấm chăn đặt dưới đầu gối.

Lưu ý: xoay hông thẳng ra phía trước và sử dụng nhịp thở.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Chống trên tay và đầu gối, đặt một tấm chăn dưới đầu gối.
2. Đặt bàn chân phải lên giữa hai bàn tay.
3. Nâng thân trên. Đặt hai tay lên hông.
4. Hít vào, gồng cơ ở chân để ổn định chân cho vững, sau đó nâng thân trên.
5. Thở ra, gập người ra trước, vặn, đặt khuỷu tay trái ra ngoài chân đầu khối phải.
6. Kéo hông về phía sau bằng tay phải.
7. Trong vài nhịp thở sau đó, vươn cột sống khi hít vào, thở ra thì vặn thêm về bên phải. Vặn càng
sâu vào tư thế sau mỗi nhịp thở ra.
8. Mở ngực. Giữ đầu thẳng với cột sống hết mức có thể. Ở đây chúng ta cần kết hợp sức mạnh và sự
mềm mại.

124
9. Trở về giữa và lặp lại với bên kia.
10. Để tăng cường độ, gập ngón chân của chân sau xuống dưới và nâng đầu gối. Sau đó duỗi thẳng
chân sau, kéo tất cả các phần cơ thể về giữa. Đầu và gót chân sau nằm trên một đường thẳng. Nếu
thấy khó giữ thăng bằng, hãy bắt đầu tư thế bằng cách dựa chân sau vào tường. Hãy cố gắng vượt
qua thử thách!

5. UTTANASANA (Gập trước ở tư thế đứng)

Mục đích: kéo giãn cột sống vùng ngực, thắt lưng và cơ đùi sau.

Chống chỉ định: rối loạn thăng bằng, lệch đốt sống (ra phía sau), bong gân đùi sau, thoát vị đĩa đệm,
bệnh phế vị.

Dụng cụ: thảm tập, một hoặc hai viên gạch nếu chân bạn bị cứng.

Lưu ý: giữ chân luôn ở trạng thái hoạt động dù là khi gập hay duỗi. Tránh để đầu gối xoay vào giữa.
Thả lỏng đầu.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai.

125
2. Xòe các ngón chân và nâng chúng lên để kích hoạt toàn bộ cẳng chân.
3. Ngón chân vẫn co lên, mở rộng xương mông và đùi. Bạn có thể hơi gập người ra trước để thực
hiện động tác này.
4. Đùi vẫn mở rộng, kéo xương cụt xuống và vươn xương sống lên theo chiều thẳng đứng.
5. Hít vào và cố hết sức vươn lên cao từ bên trong. Bạn có thể thả lỏng các ngón chân, nhưng vẫn
gồng các cơ chân.
6. Thở ra, gập người ra trước, chạm tay xuống sàn hoặc hai viên gạch. Gập đầu gối nếu cần thiết.
7. Kéo dài xương sống từ xương cụt tới đầu.
8. Vẫn giữ cánh tay trong ổ khớp vai ngay cả khi bạn đang với xuống thấp.
9. Cân bằng sức mạnh với thái độ bình tĩnh và thả lỏng. Thở đều.
10. Để đứng lên, trước hết hãy đặt tay lên thắt lưng, sau đó vươn đầu và ngực ra trước, nâng mahj lên
trong khi hít vào.
11. Thở ra và hạ tay xuống.

126
6. ARDHA BHEKASANA (Tư thế nửa con ếch)

Mục đích: kéo giãn cơ đùi trước, vai, khớp hông.

Chống chỉ định: tràn dịch khớp gối, rách dây chằng chữ thập trước hoặc sụn giữa và bên, hội chứng
ổ khớp.

Dụng cụ: thảm tập, một tấm chăn lót nếu cần thiết.

Lưu ý: vươn cột sống và giữ bên chân gập gần đường thẳng chính giữa cơ thể. Nếu bạn bị chứng
cong vẹo cột sống thắt lưng hoặc cột sống vùng ngực-thắt lưng thì chỉ thực hiện tư thế này ở bên cột
sống lồi lên.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm sấp.
2. Chuẩn bị bằng cách vươn người: đưa lồng ngực ra trước khỏi xương chậu và kéo chân ra sau.
3. Dùng cẳng tay phải nâng người lên.
4. Gập đầu gối trái, nắm lấy gan bàn chân bằng tay trái, mặt bàn tay xoay sang trái.
5. Xòe các ngón chân, đặc biệt là ngón áp út và ngón út. Điều này sẽ giúp bảo vệ đầu gối.
6. Ấn đầu gối trái xuống để làm mềm khớp háng.
7. Sau đó ấn xương cụt xuống và kéo chân xuống, về phía mặt ngoài của hông.
8. Vươn thân trên lên và ra trước một cách cân đối. Động tác này kéo giãn bên trái nhiều hơn. Kéo
vai trái lên trên và ra sau hết mức có thể.
9. Ý thức và sự cố gắng dàn đều khắp cơ thể, giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó thả ra và lặp
lại với bên kia.

127
7. USTRASANA VỚI GHẾ (Tư thế Lạc Đà)

Mục đích: tăng sức mạnh của cột sống, tăng độ cong, tăng sức mạnh của chân, cải thiện vóc dáng.

Chống chỉ định: hẹp cột sống, trượt đốt sống, người mới phẫu thuật ở bụng.

Dụng cụ: một tấm chăn và ghế.

Lưu ý: nâng mạnh lên trước khi cong lưng.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Quỳ xoay lưng lại ghế, chân rộng bằng hông, bàn chân đặt dưới ghế.
2. Giữ cho bắp chân và bàn chân thẳng, song song với nhau.
3. Hơi nghiêng người ra trước, mở hai đùi giống như trong thế Nồi Áp Suất (Xem trang 52).
4. Lại dựng thẳng lên và kéo xương cụt xuống.
5. Nâng lên từ giữa thân trên nhưng vẫn giữ hai bên thắt lưng ở vị trí cũ. Đây là Vòng thận của
Anusara Yoga (xem phụ lục III). Nó giúp giảm sức ép lên cột sống vùng thắt lưng khi uốn ra sau.
6. Thu bả vai về phía cột sống và bắt đầy với hai cánh tay ra sau.
7. Hít vào và nâng mạnh tim lên.
8. Bàn tay với lấy nệm ghế hoặc chân ghế. Từ từ lần lượt cong lưng giữa, lưng trên, và ngực.

9. Cử động tai ra sau, sau đó từ từ cong cổ và đầu ra sau.

10. Những bộ phận này sẽ nâng đỡ và hướng dẫn bạn: cẳng chân ấn xuống sàn, xương cụt ấn ra
trước, tim nâng lên, hơi thở đưa bạn trở về giữa.
11. Để rời khỏi tư thế, nâng đầu và vai lên, sau đó ngồi trên hai gót chân.

128
8. PARIGHASANA VỚI GHẾ (Tư thế khóa cổng)

Mục đích: kéo giãn thân trên và một chân sang ngang, tăng khả năng gập ngang.

Chống chỉ định: thoát vị đĩa đệm, hội chứng khớp cột sống.

Dụng cụ: thảm tập, một tấm chăn đặt dưới đầu gối và gót chân, một chiếc ghế.

Lưu ý: vươn lên trước khi gập sang bên. Nếu bạn bị cong vẹp cột sống thắt lưng hoặc cột sống vùng
ngực-thắt lưng thì chỉ gập sang bên cột sống lồi lên.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Trải một tấm chăn lên thảm, đặt ghế ở một đầu.
2. Quỳ sao cho chiếc ghế nằm về bên phải bạn. Chĩa thẳng hai bàn chân ra phía sau.

3. Duỗi chân phải chéo sang bên, gót chân xoay xuống còn mũi chân chĩa lên. Đặt chân phải dưới
gầm ghế. Tay phải đặt trên mặt ghế, tay trái đặt trên hông.
4. Giữ hông trái và đầu gối trái trên một đường thẳng đứng.
5. Hít sâu, gồng cơ chân và vươn cột sống. Kéo vai ra sau.

129
6. Thở ra và cong cột sống sang phải.
7. Để tăng cường độ, hãy vươn tay trái qua đầu, lòng bàn tay xoay sang phải va fups xuống.
8. Duy trì động tác kéo giãn chân, cột sống và cánh tay trong vài hơi thở. Kéo giãn từ trong cơ thể ra
ngoài.
9. Hít vào khi đứng lên, sau đó lặp lại với bên kia.

9. TƯ THẾ BỒ CÂU VỚI GỐI ỐNG VÀ GHẾ

Mục đích: kéo giãn hông trước và cải thiệm khả năng vươn dài.

Chỉ định: viêm túi thanh mạc trước xương bánh chè, hẹp cột sống, người mới phẩu thuật ổ bụng,
thoát vị, hội chứng khớp cột sống (một số khu vực bị cứng khớp).

Dụng cụ: gối ống, chăn (một hoặc vài tấm), ghế.

Lưu ý: xoay thẳng hông đối diện với ghế. Chân trước mở sang bên, chân sau đưa thẳng ra sau. Chồng
thêm một tấm chăn gập trên chiếc gối ống nếu hông bạn bị cứng.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt một chiếc gối ống cách mặt trước ghế 30-40 cm.
2. Ngồi lên gối ống, chân phải đặt trước, chân trái đặt sau.
3. Gập đầu gối phải sang bên.
4. Duỗi chân trái thẳng ra sau, đầu gối và ngón chân úp xuống.
5. Hai cẳng tay chống thân mình trên nệm ghế.
6. Đảm bảo xương chậu hướng thẳng ra phía trước. Kéo hông trái ra trước nếu cần thiết để thực hiện
điều này.
7. Gồng cơ chân.
8. Giạng hai bên đùi trên khỏi đường thẳng chính giữa cơ thể.

130
9. Gập xương cụt xuống và nâng bụng lên.
10. Khống xoay xương chậu, đặt nó xuống ổn định nhất có thể; trượt chân sau ra xa thêm nữa nếu
được.
11. Kéo giãn từ chân sau qua toàn bộ cột sống. Giữ cơ thể đối diện với ghế.
12. Để tăng cường độ, lấy gối ống ra và cong người bằng lưng trên và cổ Bạn có thể ấn xuoogns ghế
để tăng sức nâng.
13. Hít thở vài lần, Nâng lồng ngực trong khi ấn hông xuống. Giữ thăng bằng qua đường thẳng chính
giữa cơ thể trong suốt tư thế vốn dĩ không cân bằng này.
14. Thả ra và lặp lại với bên kia.

131
 10. *JANU SIRSASANA – Xem trang 67.

Đây là tư thế gập trước nhằm kéo giãn các cơ thắt lưng.

11. *TƯ THẾ EM BÉ – Xem trang 69.

Đây là tư thế nhẹ nhàng để kết thúc loạt động tác.

Các tư thế nâng cao

Chúng tôi khuyên bạn hãy khởi động bằng mười hai tư thế sơ cấp và trung cấp theo thứ tự sau: Mèo-
Bò, Em Bé nằm nghiêng,Bhujangasana, Ardha Bhekasana, Adho Mukha Svanasana, Nồi áp suất, Vặn
mình trên ghế, Parighasana, Ustrasana, Utthita, Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, và Uttanasana.

1. VIPARITA DANDASANA PREP (Tư thế gập sau có hỗ trợ với ghế và tường)

Mục đích: Kéo giãn cơ bụng, các cơ gập hông và cơ duỗi cột sống.

Chống chỉ định: người mới phẫu thuật ổ bụng, hẹp cột sống.

132
Dụng cụ: ghế gấp, tường, một tấm chăn. Gối nếu cần thiết.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt ghế cách tường 60 cm. Đặt tấm chăn gấp lên ghế.
2. Ngối xoay ngược trên ghế, bên rìa tấm chăn, hai chân thò ra qua khoảng trống dưới lưng ghế.
3. Đặt ngón chân lên tường, gót chân vẫn nằm trên mặt sàn, gập đầu gối.
4. Dùng tay kéo xương mông và phần đùi trên sang hai bên.
5. Gồng và nâng cơ bụng.
6. Tay giữ hai bên ghế.
7. Hít vào, nâng lồng ngực lên và cong người ra trước, hơi cong cột sống. Đây lại là Vòng thận (xem
phụ lục III).

8. Thở ra và bắt đầu ngả ra sau, vẫn cong lưng để tăng chiều dài cột sống, cho tới khi lưng trên chạm
tới rìa trước ghế. Bạn có thể trượt hông sâu hơn ra sau ghế nếu cần thiết, sao cho phần cột sống
ngay dưới bả vai chạm tới mép ghế.
9. Khi lưng đã đặt trên ghế, trước khi cong vai và cổ thêm nữa, hãy gồng bả vai trên lưng và nâng tim
lên.
10. Đẩy hai bên cổ ra sau và nâng lên, kéo dài cổ trước khi uốn cong.
11. Thở ra, cong lưng, vai và đầu thò ra trước ghế. Hạ đầu xuống một chồng gối hoặc thả lơ lửng nếu
tư thế này làm bạn thoải mái hơn. Hai tay bạn có thể đặt nguyên trên lưng ghế, thậm chí có thể ấn
nhẹ nhàng để mở rộng thêm lồng ngực.

133
12. Ấn hai bàn chân lên tường, duỗi thẳng chân. Ghế có thể hơi trượt xa khỏi tường một chút. Hãy sử
dụng cử động chân để hỗ trợ mở rộng lồng ngực trong khi cong người ra sau.
13. Vươn dài cả cơ thể. Hòa nhập bên ngoài và bên trong cơ thể khi hít thở thật sâu.
14. Để ngồi lên, hãy gập đầu gối và trượt ra sau để hông đặt vững trên mặt ghế. Vẫn mở lồng ngowjc;
dùng cánh tay nâng lồng ngực lên.
15. Ngồi thẳng trong vài nhịp thở để nghỉ ngơi trước khi đứng lên khỏi ghế.

2. SUPTA VIRASANA (Tư thế Anh Hùng nằm)

Mục đích: kéo giãn đùi, đầu gối và cơ gập hông.

Chống chỉ định: bệnh lí đầu gối.

Dụng cụ: gạch, gối ống, vài tấm chăn, hai chiếc khăn bông.

134
Lưu ý: nên sử dụng đủ dụng cụ hỗ trợ để tránh gây sức ép quá lớn lên đầu gối và lưng dưới. Chú ý
các sử dụng các dụng cụ trong hướng dẫn và ảnh chụp. Nếu gặp khó khăn, hãy tham khảo ý kiến của
huấn luyện viên.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt gạch và gối ống dọc theo chiều dài của thảm, một tấm chăn lót phía dưới để đệm. Ngoài ra bạn
nên chuẩn bị thêm một hoặc hai tấm chăn dự phòng nữa.
2. Ngồi trên gạch, hai bàn chân gập sang bên ngoài hông, đầu gối chĩa thẳng ra trước. Nếu đầu gối
bạn không thoải mái, hãy đặt thêm một tấm chăn gấp dưới hông và khăn bông dưới đầu gối. Nếu
bạn không cần nhiều dụng cụ hỗ trợ đễn thế, hãy bỏ viên gạch hoặc chỉ đặt một tấm chăn dưới
hông.

3. Dùng tay chỉnh lại các cơ ở chân: mở cơ mông, đùi xoay vào trong, bắp chân xoay ra ngoài đầu
gối.
4. Đặt một tấm chăn gập nữa phía sau để đỡ lưng và đầu khi bạn nằm xuống. Nếu cảm thấy cứng
hoặc đau đầu gối và lưng dưới, bạn có thể chồng những tấm chăn này lên gối ống để tăng chiều
cao.
5. Hít vào, nâng cột sống và lồng ngực, hạ xương cụt xuống.
6. Bắt đầu ngả ra sau, chống trên hai cánh tay, kéo dài lưng khi ngả xuống.

135
7. Khi ngả xuống tấm chăn, hãy nâng phần dưới lồng ngực khỏi thắt lưng để kéo giãn lưng tối đa,
vươn xương cụt về phía đầu gối, giữ cơ bụng luôn ép vào và nâng lên.
8. Sẽ là rất tốt nếu bạn cảm thấy đùi được kéo giãn mạnh, nhưng đau đầu gối và lưng dưới thì không
tốt chút nào. Hãy điều chỉnh độ cao của các dụng cụ đệm bên dưới nếu cần thiết.

9. Giữ nguyên tư thế này trong một hoặc hai phút, tập trung vào sự kéo giãn và bình thản bên trong,
sau đó ngồi dậy và xoay sang một bên để thả lỏng hai chân.

3. PARIVRTTA JANU SIRSASANA (tư thế nghiêng đầu xuống đầu gối)

Mục đích: kéo giãn chân, hông và hai bên thân mình.

Chống chỉ định: Tuyệt đối: phụ nữ có thai. Tương đối: rạn đốt sống hoặc xương sườn, người phẫu
thuật mở ruột kết. Với người bị cong vẹo cột sống, chỉ làm tư thế khi chân ở bên cột sống lồi ra duỗi
thẳng. Tránh làm tư thế ở bên còn lại.

Dụng cụ: thảm tập và có thể thêm một chiếc dây đai.

Lưu ý: cẩn trọng thực hiện tư thế theo từng bước.

136
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi hai chân duỗi thẳng phía trước.

2. Kéo chân trái sang bên và ra sau, gập bàn chân lại gần thân mình. Mở rộng hai đùi hết cỡ.
3. Xoay sang bên trái và vươn cột sống lên.
4. Gồng các cơ ở chân, kéo giãn gót chân phải.
5. Hít vào, vươn cột sống lên thở ra, nghiêng sang bên chân phải.
6. Dừng lại, ấn đùi phải xuống để giữ đầu gối thẳng.

7. Khi thở ra lần nữa, nghiêng người sang bên phải, cánh tay phải đặt dọc theo chân phải.

137
8. Bàn tay với lấy chân phải. Ngửa bàn tay lên. Sử dụng đây đai nếu cần thiết.
9. Xoay lồng ngực trái lên và ra sau trong khi bên phải xoay ra trước để vặn cột sống.
10. Vòng tay trái lên trên, qua đầu sang bên phải để nắm lấy các đầu ngón chân. Nếu không thực hiện
được, hãy vươn tay trái lên và đưa qua bên phải để kéo giãn lườn trái.
11. Để hơi thở và mong muốn chữa bệnh dẫn dắt bạn gập sâu trong tư thế này.
12. Khi bạn đã sẵn sàng ngồi dậy, hãy ngồi vững trên xương chậu và chân, sau đó hít vào thật mạnh
khi dựng thẳng lên. Lặp lại với bên kia.

4. BHARADVAJASANA

Tư thế này được đặt theo tên của Bharadvaja, một anh hừng trong sử thi Mahabharata.

Mục đích: cải thiện biên độ ở một khu vực rất quan trọng của cột sống và kéo giãn các phần bên
ngoài hông.

Chống chỉ định: Tuyệt đối: phụ nữ có thai. Tương đối: thoát vị đĩa đệm, người phẫu thuật thay hoàn
toàn khớp hông, mở ruột kết.

Dụng cụ: thảm tập và một tấm chăn gấp.

Lưu ý: kê tấm đỡ dưới hông để giữ xương chậu thẳng đứng (không nghiêng ra sau) và đặt hai đầu gối
trên sàn.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Quỳ trên hai chân cạnh tấm chăn.

2. Di chuyển hông sang phải, đặt mông phải xuống góc tấm chăn gập.
3. Đặt chân ở bên trái, bàn chân phải đặt trên gan bàn chân trái.
4. Dùng tay kéo mông ra sau và sang hai bên.
5. Hít vào và vươn cột sống lên. Co cơ bụng.
6. Thở ra trong khi xoay sang phải. Với tay phải ra sau và đặt trên sàn; đặt tay trái trên đầu gối phải.

138
7. Vặn sâu thêm bằng động tác xoắn bắt đầu từ phía sau lồng ngực trái chuyển sang lồng ngực phải.
8. Tiếp tục thực hiện tư thế và thở theo nhịp: hít vào, nâng cột sống, xoay thêm trong khi thở ra.
9. Thăng bằng hai vai; giữ khuôn mặt bình thản khi xoay người. Thả lỏng cơ hoành trong khi duy trì
lực ở tay và chân. Vặn mình nhiều hơn sau mỗi nhịp thở.
10. Hít vào khi trở về giữa. Lặp lại với bên kia.

5. ARDHA MÁTYENDRASANA

Tư thế vặn mình này được đặt theo tên Matsyendra, người đánh cá được cho là ông tổ của Hatha
Yoga. Dịch nguyên văn từ matsyendra nghĩa là “Chúa tể các loài cá”.

Mục đích: tăng biên độ xoay ngang và giãn mặt ngoài hông.

139
Chống chỉ định: Tuyệt đối: phụ nữ có thai. Tương đối: người phẫu thuật thay hoàn toàn khớp hông,
mở ruột kết, thoát vị đĩa đệm, rạn đốt sống.

Dụng cụ: thảm tập và một tấm chăn.

Lưu ý: vươn cột sống lên trên để giải phóng cột sống và lồng ngực cho dễ xoay. Ấn xương chậu
xuống. Dùng cơ bụng để giúp bạn vặn người.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi bên rìa tấm chăn gấp.

2. Gập chân để đầu gối hướng thẳng ra trước, bàn chân đặt bên ngoài hông phải.
3. Dùng tay mở rộng mông và đùi trên.
4. Vắt chân phải qua chân trái, đặt bàn chân phải lên mặt sàn bên ngoài đầu gối trái, cẳng chân phải
dựng thẳng đứng.
5. Nâng cột sống khi hít vào. Ngồi vững trên hai xương chậu.
6. Hít vào rồi vặn sang phải. Tay trái giữ đầu gối phải; đặt bàn tay phải phía sau trên sàn.
7. Nếu bạn có thể vặn người sâu hơn, hãy đặt khuỷu tay trái bên ngoài đầu gối phải, bàn tay trái chĩa
lên trên.
8. Đẩy chân phải và tay trái thật mạnh vào nhau, tạo thêm lực vặn người thật sâu. Giữ cột sống vươn
theo chiều thẳng đứng.
9. Tiếp tục động tác vặn người bằng cách vặn lồng ngực trái sang phải.
10. Khi đã vặn cột sống hết cỡ, hãy tiếp tục xoay cơ thể từ bên trong. Nâng cột sống lên sau mỗi nhịp
hít vào; hơi xoay thêm khi thở ra.
11. Thả ra và lặp lại với bên kia.

140
6. TRIANG MUKHAIKAPADA PASCHIMOTTANASANA (thế co chân gập trước)

Mục đích: kéo giãn lưng dưới, hông, đùi, chậu.

Chống chỉ định: hạn chế cử động khớp gối, mở ruột kết, người phải thay khớp hông hoàn toàn.

Dụng cụ: thảm yoga, một hoặc hai tấm chăn, dây đai, khăn bông.

Lưu ý: đặt tấm đệm dưới hông để tránh đau đầu gối ở bên chân gập.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi bên rìa tấm chăn gập (chiều rộng bằng hông).
2. Gập bàn chân phải ra sau bên cạnh hôn gphair, ngón chân chĩa thẳng còn cổ chân đặt gần đùi.
Duỗi ngón cả hai chân, đặc biệt là ngón áp út và ngón út.
3. Nếu cổ chân phải của bạn bị cứng, đặt một tấm khăn bông gập lại dưới cổ chân.
4. Dùng tay kéo xương và cơ ở mông ra sau và sang hai bên.
5. Nếu bạn đang nghiêng sang trái, đặt một tấm chăn nữa dưới hông trái. Điều này sẽ giúp hạ hông
phải so với hông trái.
6. Quấn dây đai quanh chân trái, tay phải cầm cả hai đầu dây và kéo. Đặt bàn tay trái bên cạnh mình
trên sàn sẽ giúp hướng thân trên thẳng ra phía trước.

141
7. Hít vào, vươn người lên từ cột sống, kéo phần giữa lưng vào trong và nâng lên, đưa hai cánh tay
trở vào trong khớp vai.
8. Thở ra, gập người ra trước từ hông, bụng nâng lên còn thân trên nghiêng về bên chân trái.
9. Bám tay vào chân nếu bạn với được, buông thõng đầu.
10. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, giữ các cơ ở chân hoạt động nhưng thả lỏng phần thân trên.

Các tư thế gập trước nhắc nhở chúng ta giữ im lặng và tập trung vào bên trong.

7. PASCHIMOTTANASANA (kéo giãn toàn bộ mặt sau cơ thể)

Mục đích: giãn lưng và chân, kết thúc buổi luyện tập trong trạng thái tĩnh tâm.

Chống chỉ định: đau bong gân đùi sau, viêm túi thanh mạc đốt háng.

Dụng cụ: hai tấm chăn gập lại và một chiếc dây đai.

Lưu ý: duỗi thẳng hết chân, ấn hai đùi xuống.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi bên rìa một tấm chăn gập, cẳng chân duỗi thẳng ra trước, dây đai quấn quanh bàn chân.

142
2. Dùng tay kéo xương mông và đùi ra sau và sang hai bên. Điều này sẽ giúp nghiêng xương chậu ra
trước.
3. Ép các cơ ở cẳng chân vào xương và duỗi bàn chân, ngón chân và đầu gối chĩa thẳng lên trời.
4. Đặt tấm chăn gập còn lại lên hai nếu cần thiết để sau này gối đầu lên.
5. Gồng cơ bụng và nâng cột sống từ gốc xương chậu.
6. Kéo dây đai để nối cánh tay với vai, chuẩn bị gập người ra trước.
7. Chuẩn bị kéo giãn mạnh, hít sâu.
8. Thở ra, gập người ra trước, kéo dây đai hoặc với tay nắm lấy bàn chân.
9. Cả lườn, mặt trước, mặt sau thân mình đều vươn ra trước.
10. Gối đầu lên tấm chăn đặt trên hai chân và giữ nguyên tư thế khoảng một phút, thở nhẹ nhàng.
11. Thả lỏng cổ, vai, lưng trên, nhưng kích hoạt cơ bốn đầu, ấn mặt dưới đầu gối xuống.
12. Để ý sự yên tĩnh bên trong mình trong khi hít thở nhẹ nhàng.
13. Khi đã sẵn sàng, nhẹ nhàng ngồi dậy và thả ra.

143
 Các thế Asana cho cột sống vùng thắt lưng: Loại cử động và cường độ

Tên Gập Duỗi Nghiêng Vặn Tăng sức Tăng sức Phối hợp
gập duỗi chậu-thắt
lưng
 Sơ cấp 1 2
*Gạt mưa
Mèo- Bò 2 2 1
Em bé nghiêng 2 2
*Em bé 2
*Tấm ván, giai đoạn III 2 2 1
*Bhujangasana 2 2 2
*Salabhasana 2 3 1
*Adho Mukha Svanasana, 1 2 3
Giai đoạn II: chó chống
trên tường
*Nhún trước dùng tường 2 1 3
Vầng trăng đứng 2 1
*Nồi áp suất 1
*Vặn mình trên ghế 3 1
Malasana với ghế 3
*Setu Bandhasana 2 1
*Supta Padangusthasana 1 2 2
 Trung cấp 2 1 3
*Đứng nhún người với
ghế
*Utthita Trikonasana 1 1 2
*Utthita Parsvakonasana 2 1 2
Parivrtta Parsvakonasana 3 2 2
Uttanasana 3
Ardha Bhekasana 2 2 1
Ustrasana với ghế 2 2 1
Parighasana với ghế 3 1
Tư thế bồ câu với gối ống 3 2 2
và ghế
*Janu Sirsasana 3 1 1
*Tư thế em bé 2 1

144
 Tên Gập Duỗi Nghiêng Vặn Tăng sức Tăng sức Phối hợp
gập duỗi chậu-thắt
lưng
 Nâng cao 2 1 2
Viparita Dandasana Prep (Trong và
ngoài)
Supta Virasana 2 1
Parivrtta Janu Sirsasana 3 3 1 2
Bharadvajasana 1 2 1 3
Ardha Matsyendrasana 1 2 1 3
Triang Mukhaikapada 2 1 1
Paschimottanasana
Paschimottanasana 3 1

Ghi chú: số càng lớn nghĩa là cường độ càng cao.

145
 CHƯƠNG 9: CỘT SỐNG CỔ

Cổ là nơi lúc nào cũng bận rộn. Những phản xạ mạnh nhất (và quan trọng nhất) hoạt động cạnh nhau
cùng biểu hiện tối thượng của ý chí con người: từng miếng ăn, từng nhịp thở, gần như mọi cử động và
cảm giác, từng từ ngữ đều đòi hỏi lối đi qua hoặc có những hoạt động ở cổ. Ngoài việc bao bọc những bộ
phận tự chủ hoặc có điều khiển quan trọng nhất, cổ phải đủ mềm mại và linh hoạt để xoay theo bất cứ
hướng nào nhanh gọn dễ dàng nhất có thể. Các đốt sống ở đây nhỏ và tinh xảo hơn, tuy vậy tại đây lại có
động mạch chủ (động mạch cổ) luồn giữa các xương lên tới não.

Chứng viêm khớp mãn tính làm thay đổi hình dáng, bóp méo các góc nhỏ, làm chệch các điểm nối
mỏng manh, phá hỏng sự đối xứng mềm mại của cột sống cổ. Mỗi khi xoay đầu bạn lại nghe thấy tiếng
động, cảm giác căng thẳng, trong khi vai thường có xu hướng xoay đi cùng với mắt để bù trừ. Đôi khi bạn
thấy đâu cổ không do nguyên nhân cụ thể nào, khí đi nằm thay vì được nghỉ ngơi thì lại càng đau nhức
nhối.

Có lúc chứng viêm khớp mãn tính làm hẹp lỗ thần kinh ở cổ - khoảng hở giữa các đốt sống mà qua đó
dây thần kinh đi từ cột sống tới cánh tay, bàn tay và các cơ quan nội tạng. Điều này gây đau đớn, tê, dij
cảm, yếu một hoặc cả hai chi trên – trong những ca đặc biệt nặng, các chi này yếu tới mức gần như liệt
hẳn. Vì cổ là khu vực nhỏ gọn nhưng phải hoạt động rất nhiều, ngay cả nuốt thức ăn cũng có thể bị cản
trở.

146
 Chưa hết, vai và cánh tay được giữ bởi những liên kết với đầu và cổ, dồn toàn bộ trọng lực khi cánh
tay phải nâng vật gì lên các đốt sống cổ. Mặc dù việc chịu lực khiến các cơ cứng lại, sự căng cứng này có
thể ảnh hưởng tới các dây thần kinh ở đám rối thần kinh cánh tay.

Ngoài việc ép các dây thần kinh, ảnh hưởng chính của chứng viêm khớp ở cổ là hạn chế biên độ cử
động. Rõ nhất là ở khả năng xoay, một cử động vốn vô cùng quan trọng trong mọi hoạt động hàng ngày.
Dưới đây chúng tôi không chỉ trình bày các động tác trực tiếp giúp tăng biên độ cử động mà còn cả những
tư thế kết hợp cử động ngực và cổ, phối hợp các cử động để tối đa hóa độ vặn, chia đều lực đối nghịch.

Yoga khó có thể giảm sưng ở lỗ thần kinh. Nhưng yoga có thể giúp giảm sức nén lên các dây thần
kinh, thậm chí giảm bớt các rối loạn cử động nuốt. Yoga có thể thực hiện điều này theo bốn cách: (1) tăng
độ mềm mại của cổ, (2) tăng độ linh hoạt ở khớp, (3) tinh chỉnh sự phối hợp các nhóm cơ ở cổ và các
vùng lân cận ở vai và cột sống ngực, (4) hỗ trợ thư giãn. Bằng cách này yoga có thể kết hợp những nhiệm
vụ thoạt nhìn thì có vẻ trái ngược nhau là tăng sức khỏe và độ dẻo dai, trong khi vẫn đưa vào những yếu
tố tĩnh tâm giúp đem lại sự cân bằng.

Có hai kiểu tư thế không tốt ở cổ (xem hình 9) là “duỗi” (đầu ngả ra sau, cổ quá thẳng) và “gập” (đầu
nghiêng ra trước, cổ cong quá mức). Cả hai kiểu tư thế này đều gây sức ép quá mức lên các khớp ở cổ.
Chúng đều hình thành do thói quen và vì thế tưởng như “bình thường”. Khi xem xét tư thế cổ của mình,
hãy sẵn sàng tử những điều mới dù thoạt đầu cảm giác hơi kì quặc một chút.

Bốn động tác Anusara Yoga tạo thành cơ sở để gióng lại phần cổ, cân bằng giữa sức mạnh và độ dẻo
dai.

Ánh sáng bên trong – bên trong lồng ngực phồng lên, nâng mặt trước, hai bên và mặt sau. Hít sâu là
một cách tốt để cảm nhận cử động này, giúp bạn chuẩn bị cho những động tác tiếp theo.

Đưa phần trên cổ họng ra sau, nâng cơ trước cổ. Động tác này rất tốt cho những người bị gập cổ.

Vòng vai – hai bả vai kéo gần lại nhau. Các cơ ở lưng trên gồng lên giúp ngăn cột sống khu vực này
xẹp xuống và thu phần trên cánh tay lại. Hơi trượt bả vai xuống lưng mà không làm mất lực nâng khi hít
sâu (trong Ánh sáng bên trong). Vòng vai cũng bao gồm việc nâng cằm, nghiêng đỉnh hai tai ra sau một
chút. Phần này của động tác Vòng vai là rất quan trọng cho những người bị duỗi cổ bởi lẽ nó tái tạo độ
cong tự nhiên ra trước của cột sống cổ.

Nâng nhẹ cổ và đầu lên, thả lỏng hai tai. Tưởng tượng một sợi dây đang kéo đỉnh đầu mình lên, hoặc
một cặp tay nghe trên đầu đang kéo bạn cao hơn. Với người bị tật gập cổ, hãy nâng mặt sau của đầu. Đây
là Vòng Sọ (xem phụ lục III). Khi đầu đã thăng bằng trên đỉnh cột sống (xem trạng thái Bình thường

147
trong hình dưới đây), khi đó cả phần đầu có thể được nâng lên ngang nhau. Điều này đưa tới cảm giác vô
cùng nhẹ nhõm.

Trước và sau khi thực hiện các tư thế luyện tập cổ mà chúng tôi sắp trình bày sau đây, hãy kiểm tra tư
thế cổ của mình trong gương hoặc nhờ một người bạn. Mục tiêu là để hai tai bạn nằm thẳng phía trên vai
khi nhìn từ mặt nghiêng, mũi thẳng với chính giữa xương ức khi nhìn từ mặt trước.

Duỗi Bình Gập

thường
Hình 9. Các kiểu tư thế cổ.

Các tư thế

1. *TADASANA (Tư thế Quả Núi) – xem trang 35. Dùng gương để kiểm tra tư thế của mình.

148
2. TƯ THẾ NGẢ ĐẦU VUTRỤ

Mục đích: tăng sức mạnh lưng trên và các cơ duỗi cổ, củng cố độ cong tự nhiên của cổ bằng lực đối
nghịch.

Chống chỉ định: những người có đốt sống cổ không ổn định, kể cả trượt đốt sống, rói loạn tiểu não.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: vươn dài tất cả các bên ở cổ. Tập luyện cần cù những không quá sức.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi trên ghế, điều chỉnh cho hai đùi đưa ra sau và sang hai bên giống như trong thế Nồi Áp Suất
(xem trang 52). Điều này sẽ giúp bạn ngồi thẳng lên. Đan các ngón tay sau đầu.

149
2. Giữ chắc phần lưng trên, nghiêng đầu ra sau đặt vào hai bàn tay. Mặt nhìn lên theo một góc thoải
mái.
3. Cân bằng hai mục tiêu sau:

Ngửa ra sau dùng các cơ hai bên phần trên cổ và tai.

Giữ phần trước cổ họng mở và kéo dài.

4. Vươn lên qua đỉnh đầu. Ấn chắc xương chậu và chân xuống.
5. Đừng quên hít thở khi thực hiện tư thế!
6. Trở về giữa và thả tay xuống.

3. TƯ THẾ SUY TƯỞNG (Viparita [ngược] tư thế ngả đầu vũ trụ)

Mục đích: tăng sức mạnh các cơ gập cổ, giups giải phóng các cơ duỗi cổ tránh sức ép không cần
thiết.

Chống chỉ định: người có đốt sống cổ không ổn định.

Dụng cụ: ghế và bàn.

Lưu ý: đừng để lưng trên xẹp xuống. Giữ vai đẩy ra sau.

150
 HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi thẳng, vai đẩy ra sau. Đặt hai khuỷu tay lên bàn,
2. Hít vào, vươn cổ và đầu lên.
3. Thở ra, hơi cúi đầu ra trước; ấn trán vào hai tay.
4. Tiếp tục trong vài nhịp thở, sau đó ngẩng đầu lên.

4. *TƯ THẾ VẶN MÌNH TRÊN GHẾ - Xem trang 54.

Vặn toàn bộ cột sống giúp phối hợp các phần khác nhau của cột sống: các đốt sống ngực cũng được
xoay khi bạn quay đầu.

5. MALASANA DÙNG GHẾ (lộn ngược một phần ở tư thế ngồi)

Mục đích: tạo sức kéo lên cột sống cổ.

Chống chỉ định: người bị bệnh mạch máu não, thoái hóa điểm vàng, người có tiền sử bệnh phế vị.

151
Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: gập cả thân trên ra trước hết cỡ để tạo góc độ tốt nhất cho cổ.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi bên rìa ghế, hai chân dang rộng.

2. Dùng tay kéo mông ra sau và sang hai bên để giúp bạn nghiên xương chậu ra trước.
3. Hít vào; nâng cột sống và ngực.
4. Thở ra và gập người ra trước. Gập thân trên vào giữa hai chân.
5. Đặt tay lên sàn. Buông thõng đầu.
6. Nhẹ nhàng thu phần trên cánh tay vào khớp vai, sau đó vươn cánh tay ra trước. Giữ nguyên cử
động này khi tiếp tục buông thõng đầu xuống.
7. Để rời khỏi tư thế, duỗi đầu và ngực ra trước, chống khuỷu tay lên đầu gối, hít vào và ngồi thẳng
lên.

6. VAI ĐẨY RA SAU ĐẦU NGHIÊNG RA TRƯỚC

Mục đích: giãn các cơ duỗi cổ trong khi giữ vai ở phía sau.

Chống chỉ định: thoát vị đĩa đệm đốt sống cổ, hội chứng ổ khớp.

Dụng cụ: dây đai.

Lưu ý: Giữ lưng trên thẳng nhưng không cứng. Tránh gồng cứng quá mức các cơ ở trước cổ. Tránh
cong lưng dưới quá nhiều.

152
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng với dây đai quấn quanh cổ tay, hai cánh tay đưa ra phía sau.
2. Hít vào và nâng bên trong cơ thể lên, khiến hai bên cơ thể kéo dài ra.
3. Đẩy bả vai lên lưng để hỗ trợ tư thế đứng vươn cao này. Kéo phần trên cánh tay ra sau.
4. Kéo hai cánh tay ra ngoài ngược với vòng dây đai.
5. Lại hít vào; vươn mình lên qua cổ.
6. Thở ra, cúi đầu ra trước và xuống dưới ngực tới khi cảm thấy phần sau cổ giãn ra.
7. Giữ nguyên trong vài nhịp thở, sau đó hít vào và nâng đầu lên.
8. Thả tay khỏi dây đai.

7. “ACHA”

Tư thế này phỏng theo điệu bộ nghiêng đầu của người Ấn Độ để tỏ ý nói “được thôi”.

Mục đích: cải thiện khả năng nghiêng đầu sang bên mà không cử động cột sống ở ngực.

Chống chỉ định: rối loạn tiểu não, mất ổn định đốt sống cổ, rối loạn tai trong

Dụng cụ: dây đai.

Lưu ý. Đầu bạn sẽ có xu hướng nghiêng ra trước. Chỉ hơi nghiêng thì không sao, nhưng hãy cố gióng
thẳng đầu với vai khi nghiêng. Lưng trên giữ thẳng đứng.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

153
1. Đứng thẳng. Vắt dây đau qua vai phải. Cầm hai đầu dây bằng tay phải.
2. Hít vào. Nâng bên trong cơ thể lên. (hãy nhớ động tác mà chúng tôi đã trình bày ở phần trước: Ánh
sáng bên trong)
3. Đẩy bả vai ra sau lưng để hỗ trợ tư thế đứng vươn cao này.
4. Lại hít vào, nhẹ nhàng vươn cổ lên. Nâng mặt trước và sau nhiều ngang nhau.
5. Thở ra, nghiêng đầu sang bên trái.
6. Dùng tay phải kéo dây đai để cô lập cử động giãn ở cổ.

7. Giữ trong vài giây, sau đó trở về giữa và lặp lại với bên kia.
8. Để tăng cường độ, với tay ra sau và bám lấy cánh tay bên đang nghiêng đầu để giữ hai vai ở trạng
thái nằm ngang.

8. *PRASARITA PADOTTANASANA GẬP ĐẦU GỐI

154
Mục đích: cải thiện sức kéo và khả năng xoay của đốt sống cổ, ngoài ra còn kéo giãn hông.

Chống chỉ định: người có khả năng thăng bằng kém.

Dụng cụ: thảm tập, có thể dùng thêm hai viên gạch.

Lưu ý: Mở rộng hai đùi khi gập chân. Các cơ ở chân luôn hoạt động.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Dang hai chân, đặt chân song song với nhau. Đặt tay lên hông.
2. Gập đầu gối và nâng lên qua cột sống trong khi hít vào.
3. Thở ra và gập người ra trước, nghiêng người từ hông nhiều nhất có thể.
4. Chạm nhẹ tay lên sàn hoặc gạch.

155
5. Kéo hai cánh tay trở vào khớp vai, để mặc đầu buông thõng xuống.
6. Cẩn thận cử động cổ và đầu theo mọi hướng – gật đầu, xoay sang hai bên, lắc đầu.
7. Buông thõng đầu ở giữa trong vài nhịp thở, thả xuống.
8. Nhích hai chân lại gần nhau. Trụ vững trên hai châ, vươn ngực và đầu ra trước, đặt tay lên hông,
hít vào thật mạnh khi đứng lên.

9. MÁY ĐẬP NHỊP CHẬM (Nghiêng cột sống ở tư thế ngồi)

Mục đích: phối hợp cử động ngang của cổ và đốt sống ngực.

Chống chỉ định: viêm cột sống dính khớp, rạn đốt sống ngực, cong vẹo cột sống nghiêm trọng.

Dụng cụ: thảm tập, có thể dùng thêm một tấm chăn.

Lưu ý: giữ hai bả vai gắn với nhau trong thế Vòng Vai; tránh cúi người ra trước.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi khoanh chân trên sàn. Nếu đầu gối vao hơn hông, hãy ngồi lên một tấm chăn gấp hoặc đệm.
2. Hít vào; nâng lên qua cả cột sống và thân trên (Ánh sáng bên trong).
3. Kéo bả vai về phía cột sống và hơi hạ xuống, nâng phần trước ngực lên.
4. Thở ra, nghiêng sang phải trong khi đặt bàn tay phải lên sàn bên cạnh ình, tay trái đặt trên hông
hoặc đùi. Tạo một đường cong đều đặn từ hông trái tới đỉnh đầu. Thả lỏng bên trong.
5. Hít vào. Ngồi thẳng dậy.
6. Thở ra và nghiêng về bên trái, tay trái đặt trên mặt sàn bên cạnh ình.
7. Lắp lại vài lần với mỗi bên. Những động tác phải mềm mại và tự nhiên hết mức có thể. Chấp nhận
bất kì biên độ nào bạn thấy thoải mái.

156
10. *BHUJANGASANA – Xem trang 65.

Tư thế uốn lưng này tăng khả năng kéo giãn và cải thiện vóc dáng. Nó cũng tăng sức mạnh ở cổ và
lưng trên.

11. *JATHARA PARIVARTANASANA – Xem trang 63.

Tư thế vặn cột sống này sẽ giúp kết hợp các phần khác nhau của cột sống.

157
12. *SETU BANDHASANA – Xem trang 58.

Thế uốn lứng này kéo giãn cổ, cải thiện tư thế, tăng sức mạnh phần lưng trên.

13. TƯ THẾ DÒNG SUỐI TRÊN NÚI

Mục đích: hỗ trợ độ cong tự nhiên của cột sống ở tư thế nghỉ ngơi.

Chống chỉ định: không.

Dụng cụ: thảm tập, gối ống, hai tấm chăn.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Gập một tấm chăn lại thành hình chữ nhật dài, đặt nó trên thảm ở vị trí ngực trên khi bạn nằm
ngửa.
2. Chừa ra khoảng trống để tựa vai, đặt một tấm chăn nữa gần phía đầu thảm. Cuộn một bên rìa lên
để đỡ phần cổ. Phần còn lại của tấm chăn dùng để gối đầu trên sàn. Kích thước của phần cuộn lại
tùy theo độ cong của cổ sao cho thoải mái. Đặt gối ống ngang qua thảm ở tầm đầu gối.

158
3. Nằm ngửa, gối ống đặt dưới đầu gối, tấm chăn gấp phía sau lồng ngực. Phần dưới bả vai được đỡ
bằng rìa tấm chăn đặt gần gối ống.
4. Điều chỉnh tấm chăn còn lại để khớp với cổ. Nó phải hỗ trợ độ cong tự nhiên ở cổ.
5. Dang hai tay ở góc thoải mái, lòng bàn tay ngửa lên.
6. Thư giãn và hít thở sâu.
7. Nếu cảm thấy khó chịu ở bộ phận cơ thể nào, hãy nghiêng sang một bên, ngồi dậy, điều chỉnh các
dụng cụ.
8. Giữ tư thế này trong từ năm tới mười phút. Tận hưởng cảm giác được nâng đỡ bởi các dụng cụ
đệm và sức nặng của cơ thể.
9. Khi đã sẵn sàng ngồi dậy, hãy xoay mình sang một bên và từ từ ngồi lên.

Các tư thế nghỉ ngơi như thế này hỗ trợ các đường cong tự nhiên của cơ thể, cho phép bạn nằm
nguyên trong tư thế lâu hơn, thả lỏng hoàn toàn tất cả khớp và cơ bắp.

159
 Các tư thế Asana luyện tập cổ: Loại cử động và cường độ

Tên Vặn ngang Gập ngang Gập Duỗi Kéo Nghỉ

*Tadasana (với gương) 1
Ngả đầu vũ trụ 2
Tư thế suy tưởng 2
*Vặn mình trên ghế 2
Malasana dùng ghế 2 2 1
Vai đẩy ra sau đầu nghiêng 2
ra trước
“Acha” 2
*Prasarita Padottanasana gập 1 2
đầu gối
Máy đập nhịp chậm 2
*Bhujangasana 2
*Jathara Parivartanasana 1
*Setu Bandhasana 2
Dòng suối trên núi 1 3

Ghi chú: Các tư thế được đánh số dựa trên cường độ cử động (tiêu để ở đầu cột): 1=bình thường;
2=mạnh; 3=gần tối đa.

160
 CHƯƠNG 10: ĐẦU GỐI

Đầu gối là những khớp lớn nhất trong cơ thể. Chỉ riêng điều này đã đủ khiến nó trở thành một trong
những khớp dễ bị chấn thương nhất. Nó cũng phải chịu lực rất nhiều khi bước đi, ngồi dậy, ngủ dậy, đứng
lên, đi lên câu thang. Hơn nữa, khác với khớp hông, chúng chỉ có thể cử động theo một phương duy nhất
mà không thích nghi được với lực nằm ngang hoặc xoay. Chúng ta có thể bảo vệ hông khi ngã bằng cách
gập đầu gối. Nhưng còn đầu gối thì có gì che đỡ đây? Chỉ có cổ chân và bàn chân vốn có kích thước, sức
mạnh và biên độ giới hạn.

Khác với phần lớn các khớp khác, trong khớp gối gồm có ba xương (xem hình 1 trang 7). Mỏm đầu
gối hay xương bánh chè là xương vừng bọc trong gân. Nó giúp tăng đòn bẩy cho cơ bốn đầu khi kéo giãn
đầu gối, giống như đặt một miếng chặn dưới đầu búa khi nhổ đinh. Nhưng với tất cả các loài đi bằng hai
chân, xương bánh chè cũng có nguy cơ tổn thương tự nhiên.

Nếu có thể nhìn mặt dưới của xương bánh chè, bạn sẽ thấy một kết cấu chính xác tuyệt vời, giống
một viên đá quý được cắt gọt có nhiều mặt. Xương đùi kết thúc ở đầu gối tách làm hai nửa elip cạnh nhau
có kích thước bằng quả trứng. Hai hình này có kích cỡ không đều nhau. Vì thế trọng tâm cử động của
khớp cũng di chuyển mỗi khi góc thay đổi từ co sang duỗi. Mặt dưới xương bánh chè tiếp xúc với xương
đùi và xương chày có quan hệ về không gian và cơ học luôn luôn thay đổi. Vậy nên kết cấu này rất mỏng
manh, dễ bị tổn thương nhưng lại phải đối mặt với nguy cơ thường trực. Chỉ cận bị sưng lên một chút
cũng đủ khiến ta mất thăng bằng. Sự mất cân bằng dẫn tới việc một số khu vực phải chịu sức ép lớn. Như
chúng ta đã thấy, đây chính là tiền đề gây nên bệnh viêm khớp mãn tính.

161
 Nhưng thực tế vừa rộng vừa sâu sắc hơn. Đầu gối có bộ phận hấp thụ áp lực bên trong gọi là sụn
chêm (sụn chêm trong và bên): một sụn dày hình số tám nằm trên mặt phẳng của xương chày, bao bọc
mặt elip của xương đùi. Những sụn này cũng có thể bị mòn và tổn thương. Thông thường sụn chêm trong
bị tổn thương trước và nghiêm trọng hơn sụn chêm ở bên cạnh.

Vậy chúng ta phải chống lại hay ít nhất giảm thiểu sự hao mòn này bằng cách nào? Như các bạn có
thể xem trong chương 3, tình trạng sức khỏe của khớp chủ yếu được duy trì nhờ sự lưu thông dịch khớp,
một chất bôi trơn sền sệt tuyệt vời cung cấp oxy và protein cần thiết cho sự phục hồi khớp, đồng thời đem
đi những chất thải sinh ra trong quá trình trao đổi chất. Việc tập luyện yoga hỗ trợ rất đắc lực cho quá
trình này bằng cách cử động các khớp tới biên độ giới hạn (nhưng không vượt quá).

Bởi lẽ đầu gối rất dễ bị ảnh hưởng bởi cử động ở các khớp xung quanh (đặc biệt là hông, khướp cùng
chậu, cột sống thắt lưng và cổ chân), các động tác yoga mà chúng tôi khuyến cáo thực hiện cho những
khu vực này có thể giúp ích rất nhiều trong việc bảo vệ đầu gối. Hông dẻo hơn có nghĩa là đầu gối ít phải
làm việc hơn. Sức mạnh ở cột sống thắt lưng và các cơ bụng làm giảm áp lực lên đầu gối, trong khi sự
dẻo dai ở cổ chân giúp chống đỡ một phần lực mà đầu gối lẽ ra phải chịu. Vậy nên nếu bạn đang lo lắng
về khớp gối, hãy tập các tư thế ở các chương viết về những khớp khác cũng như các tư thế trong chương
này.

Hai cặp động tác đối lập giúp ổn định và gióng thẳng đầu gối an toàn trong tất cả các loại cử động và
tư thế. Trước tiên, hãy cùng xem xét định tuyến của đầu gối nhìn từ mặt trước. Với nhiều người, phần
cẳng chân phía dưới xoay ra ngoài trong khi đầu gối và đùi xoay vào trong. Thông thường gan bàn chân
cũng xẹp xuống. Điều cần làm để cải thiện định tuyến là chia đều trọng lượng lên bốn góc bàn chân (xem
trang 217), xoay cẳng chân vào giữa, mở rộng đùi tới khihai chân đều tạo thành đường thẳng từ cổ chân
tới khớp hông. Động tác Cẳng chân xoay vào trong đầu gối xoay ra ngoài điển hình là thế Nồi Áp Suất
(trang 52). Động tác này giúp gióng thẳng đầu gối chĩa ra trước, về phía ngón chân thứ hai. Đây cũng
được gọi là thwo dõi đầu gối, và bạn có thể tự kiểm tra trong gương.

Loại định tuyến thứ hai cần chú ý là mối quan hệ trước sau của cẳng chân và đùi khi nhìn từ mặt
nghiêng. Đầu gối duỗi quá mức thường đẩy nhiều về sau, làm giảm độ vững chắc và phân bố lực không
đều ở khớp. Vòng Cẳng Chân và Vòng Đùi (xem phụ lục III) là những động tác giúp giữ an toàn tuyệt
vời. Ấn gan bàn chân xuống trong khi đứng giúp đẩy phần trên xương cẳng chân ra trước, sau đó co cơ
bốn đầu làm cố định xương đùi mà không giãn đầu gối quá mức. Những động tác này thoạt đầu có vẻ
phức tạp, nhưng khi tập luyện chúng có thể được kết hợp vào nhiều tư thế. Bạn sẽ nhận ra chúng ngay
trong phần hướng dẫn dưới đây.

162
 Các tư thế

1. NGỒI TRÊN GHẾ TRƯỢT GÓT CHÂN

Mục đích: theo dõi định tuyến đầu gối, phối hợp đầu gối, cổ chân, bàn chân, cử động đùi khi đi lại,
nhẹ nhàng tăng sức mạnh cơ bốn đầu, tất cả đều được thực hiện khi chân chỉ phải chịu trọng lượng tối
thiểu.

Chống chỉ định: người mới phẫu thuật ổ bụng.

Lưu ý: Theo dõi và cử động cẩn thận, phối hợp cử động giữa tất cả các bộ phận Không nâng bên
chân duỗi thẳng cao hơn chân gập.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi bên rìa ghế, bàn chân đặt trên sàn, đàu gối gập vuông góc. Hai đùi song song và cao ngang
nhau.
2. Trượt gót chân phải ra ngoài trên sàn tới khi chân phải duỗi thẳng hoàn toàn. Lúc này đùi phải sẽ
chéo xuống dưới xa khỏi đùi trái.
3. Sau khi trượt chân phải ra tới khi thẳng đầu gối, nâng cả chân phải tới khi đùi phải song song với
đùi trái.
4. Duy trì hai đùi song song trong khi gập đầu gối phải và đặt chân phải trở lại cạnh chân trái.
5. Lặp lại từ năm tới mười lần.
6. Lặp lại với chân trái.

163
 7. Để giảm cường độ, từ tư thế ngồi ban đầu, hãy trượt gót chân phải ra ngoài khoảng một nửa. Đầu
gối sẽ không duỗi thẳng hết. Nâng đùi phải tới khi nó song song với đùi trái, ngay cả khi đầu gối
vẫn hơi gập. Hạ bàn chân xuống ngay dưới đầu gối, giữ hai đùi song song trong suốt động tác.
Lặp lại với phía bên kia. Tư thế này có thể được tăng cường độ dần dần bằng cách tăng khoảng
cách trượt gót chân tới khi đầu gối duỗi thẳng.

Cả hai kiểu thực hiện động tác này đều nhẹ nhàng nhưng đều đòi hỏi chính xác và chú tâm. Sự phối
hợp và thụ cảm ở cổ chân, đầu gối và hông được cải thiện rõ ràng, tất cả đều rất quan trọng trong việc
chăm sóc đầu gối.

164
 2. *TƯ THẾ NỒI ÁP SUẤT (Xem trang 52)

Tư thế này sử dụng lực đối lập ở chân để gióng thẳng khớp cùng chậu, hông và đầu gối.

3. *TƯ THẾ ĐỨNG NHÚN TRƯỚC DÙNG GHẾ - Xem trang 50.

Bạn có thể tập theo dõi đầu gối trước thật cẩn thận trong tư thế này trong khi kéo giãn bắp chân và
hông ở chân sau.

165
4. *CHUẨN BỊ TƯ THẾ HOA SEN VỚI TƯỜNG – Xem trang 56.

Tư thế kéo giãn sâu hông này giúp giảm sức ép lên đầu gối.

5. *SETU BANDHASANA – Xem trang 58.

Tư thế này làm tăng sức mạnh cơ đùi.

6. *SUPTA PADANAGUSTHASANA – Xem trang 83.

Tư thế kéo giãn chân toàn diện tuyệt vời này giúp duỗi thẳng đầu gối trong khi gập hông.

166
Căn cơ dùi sau làm gồng lưng.

7. *JANU SIRSASANA – Xem trang 67

Tư thế giãn chân khi ngồi này cũng tốt cho hông và cột sống.

8. *Ô VUÔNG TRÊN TƯỜNG – Xem trang 55.

Đây là tư thế giúp giãn sâu cơ bốn đầu.

167
9. *ADHO MUKHA SVANASANA – Xem trang 44.

Bạn có thể nhìn thấy đầu gối mình trong tư thế này. Hãy tập gióng thẳng chúng thật cẩn thận.

10. UTKATASANA (Tư thế Cái Ghế, hai giai đoạn)

Mục đích: gióng thẳng và tăng sức mạnh cơ bốn đầu, cơ khép và cơ giạng, phối hợp đầu gối, hông,
cổ chân và cột sống vùng thắt lưng.

Chống chỉ định: rối loạn thăng bằng, sai mỏm cùng vai đòn, rách ổ xoay, loãng xương nghiêm trọng,
yếu chi nặng, rách nhẹ hoặc nặng dây chằng chữ thập trước, nhuyễn sụn xương bánh chè.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: đảm bảo gióng thẳng đầu gối để theo đẩy mỏm đầu gối thẳng ra trước qua ngón chân thứ hai,
gióng thẳng lưng dưới – không quá cong ra trước hoặc ra sau.

168
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

Giai đoạn I

1. Đứng cách tường vài chục cm, xoay mặt vào tường.
2. Với tay ra trước, hai cánh tay rộng bằng vai.
3. Ấn cánh tay sâu hơn vào khớp vai. Duỗi chân và ép bụng chặt vào trong.
4. Nâng các ngón chân và ấn bốn góc bàn chân xuống (xem trang 217).
5. Hít vào, mở phần thân trên từ bên trong, hơi cong lưng dưới.
6. Thở ra, gập đầu gối, vươn hông ra phía sau. Tạo một đường thẳng dài từ ngón tay tới hông.
7. Mở hai đùi giống như trong thế Nồi Áp Suất (xem trang 52) mà không dang rộng cẳng chân bên
dưới. Hai cánh tay bạn sẽ ấn chặt thêm vào tường.
8. Gập xương cụt xuống và nâng bụng dưới. Điều này sẽ hộ trợ lưng dưới của bạn và làm giảm độ
cong. Chú ý giữ đầu gối xoay thẳng ra trước.
9. Xòe các ngón chân. Ấn gan bàn chân và gót chân xuống.
10. Hít thở mạnh để tăng thêm năng lượng cho tư thế.

169
11. Hít vào khi đứng thẳng lên.

Tư thế này đem lại sức mạnh đáng kinh ngạc cả bên trong và bên ngoài.

Giai đoạn II

1. Đứng xoay lưng vào tường, điều chỉnh khoảng cách sao cho khi gập đầu gối và hông, hông bạn sẽ
dựa vào tường. Để chân rộng bằng hông, song song với nhau.
2. Hít vào, gập đầu gối, vươn hông về phía tường, nâng cánh tay sang hai bên thật mạnh.
3. Xòe các ngón chân, đặc biệt là ngón thứ tư và ngón thứ năm, ấn gót chân xuống.
4. Tái hiện viện mở rộng đùi giống như trong thế Nồi Áp Suất (xem trang 52), đẩy đầu gối thẳng ra
trước trên ngón chân thứ hai và thứ ba.

5. Khi kéo hông ra sau, hãy để lưng dưới cong lại tạo thành nếp gấp sâu ở hông.
6. Nâng bụng dưới lên để hỗ trợ lưng dưới và giảm độ cong ở thắt lưng.
7. Thở bình tĩnh, duy trì tư thế càng lâu càng tốt.
8. Đứng thẳng lên và hạ tay.

170
11. *UTTHITA PARSVAKONASANA – Xem trang 44.

Tư thế đứng kéo giãn mạnh mẽ này giúp tăng sức mạnh cho đầu gối.

12. UTTANASANA (Tư thế đứng gập trước)

Mục đích: kéo giãn cột sống ngực và chân.

Chống chỉ định: thoát vị đĩa đệm, rối loạn thăng bằng.

Dụng cụ: thảm tập, có thể dùng hai viên gạch nếu chân bạn bị cứng.

Lưu ý: luôn vận động cơ chân dù đầu gối thẳng hay gập. Tránh để đầu gối gập vào giữa. Thả lỏng
đầu. Rời khỏi tư thế nhẹ nhàng để tránh chóng mặt.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.

2. Xòe ngón chân và nâng chúng lên, điều này giúp kích hoạt cẳng chân. Phân bố trọng lượng lên
bốn góc bàn chân.
3. Ngón chân vẫn nâng lên, ép căng chân vào giữa, mở đùi sang hai bên. Bạn có thể hơi cúi người ra
trước để thực hiện động tác này.
4. Đùi vẫn mở rộng, kéo xương cụt xuống và nâng cột sống theo phương thẳng đứng.
5. Hít vào và vươn lên hết cỡ từ bên trong.
6. Thở ra, gập người ra trước, chạm tay xuống sàn hoặc hai viên gạch. Gập đầu gối nếu cần thiết, cẩn
thận đẩy chúng ra phía trước.

171
7. Cúi xuống đủ sâu để cảm nhận sức căng ở đùi sau.
8. Vẫn giữ cánh tay sâu rong ổ vai ngay cả khi với xuống thấp.
9. Nếu có thể duỗi thẳng gối và muốn tăng cường độ tập luyện, hãy nắm lấy cổ chân và kéo mình gập
sâu xuống.
10. Tránh đẩy đầu gối ra sau; thay vào đó, hãy ấn gan bàn chân xuống và nâng cơ bốn đầu.
11. Cân bằng việc sử dụng sức mạnh với thái độ thư giãn và thả lỏng. Thở đêu đặn.
12. Để đứng lên, hãy đặt tay lên thắt lưng. Dồn trọng lượng từ chân xuống bốn góc bàn chân duỗi đầu
và ngực ra trước, nâng lên nhẹ nhàng trong khi hít vào.
13. Thở ra và buông tay.

172
 Các thế Asana cho đầu gối: biên độ cử động và mức tăng cường sức mạnh

Tên Biên độ gậpa Biên độ duỗia Lực gập Lực duỗi Lợi ích khác cho
đầu gối
Ngồi trên ghế trượt gót chân 90 180 1 Phối hợp hông, đầu gối,
cổ chân
*Nồi áp suất 90 90 Tăng sức mạnh cơ
giạngb
*Đứng nhún trước dùng ghế 90 180 2 3 Tăng sức mạnh cơ rộng
trong và ngoài
*Chuẩn bị Hoa Sen trên tường 45 180 Kéo giãn dải xương
chậu-chày
*Setu Bandhasana 45 90 1 Kéo giãn khớp hông
*Supta Padangusthasana 45 180 Gập khớp hông, kéo
giãn đùi sau
*Janu Sirsasana 35 180 2 Gập khớp hông, kéo
giãn đùi sau
*Ô vuông trên tường 20 90 2 Giãn khớp hông trong
khi gập đầu gối
*Adho Mukha Svanasana 180 180 2 Tăng sức mạnh cơ rộng
trong, tinh chỉnh cơ cấu
chịu lực
Utkatasana 135 180 3 Phối hợp hông, đầu gối,
cổ chân với thân trên
*Utthita Parsvakonasana 90 180 2 2 Phối hợp xoay hông ra
ngoài với gập và duỗi
Uttanasana 180 180 2 Thử thách khả năng
thăng bằng, tăng sức gập
hông

Ghi chú: Biên độ cử động (tính bằng độ). Thẳng chân được tính là 180 độ. Các số này chỉ biên độ tối đa ở
tư thế chuẩn, không phải mức yêu cầu. Mức tăng cường sức mạnh được thể hiện qua các số tăng dần:
1=bình thường; 2=mạnh; 3=gần tối đa.

a
Trong tất cả các số đo này, đầu gối duỗi thẳng được tính là 180 độ.

b
Với các động tác là Năng lượng cơ bắp và Xoay Trong, các cơ khép cũng được kích hoạt.

173
 CHƯƠNG 11: KHỚP CÙNG CHẬU

Viêm khớp cùng chậu có lẽ là chứng khó chẩn đoán nhất trong các bệnh ảnh hưởng tới lưng. Nheieuf
bác sĩ vẫn tin rằng khớp cùng chậu khỏe mạnh vốn không cử động, vậy nên họ không thấy có gì khác
thường ở khớp cùng chậu bị đóng cứng ở người mắc hội chứng Reiter (viêm khớp phản ứng), viêm khớp
do vảy nến, viêm cột sống dính khớp hoặc gout. Thực tế phần xương cùng có hình dạng giống như viên
đá đỉnh vòm bao gồm những xương gắn liền với nhau khi người đó còn nhỏ, nhưng bản thân xương cùng
đúng là có cử động khi so sánh với vùng mào chậu (Xem hình 10b trang 175). Thực tế, xương cùng cũng
giống như cần số ở ô tô. Nó là trung gian giữa phần dưới và phần trên của cơ thể, cố gắng hết sức để giữ
cơ thể đứng thẳng, thăng bằng trên hai chân chuyển đồng, trong khi thân trên thì gập lại và uốn để di
chuyển hay sử đụng đồ vật, thực hiện hằng hà sa số những vận động bận rộn ngày đêm. Hãy nghĩ tới cai
trò khác nhau của thân dưới và thân trên khi bạn nâng một chiếc va li, mặc quần áo, chui vào ghế sau tãi,
đánh máy, khám cho bệnh nhân, vung vợt tennis hay khiêu vũ. Khớp cùng chậu đóng vai trò trung gian
trong tất cả những hoạt động đó.

Nếu nhìn vào bộ xương người, hẳn bạn sẽ thấy một tính chất rất nổi bật của khớp cùng chậu: khác với
những tấm ngang của măt xương chày ở đầu gối, hay lỗ mộng ở xương cổ chân, hay thậm chí mặt cong
bên trên ổ khớp hông, khớp cùng chậu lại là khớp dọc. Vậy thì làm sao nó giữ thẳng gì được? Nếu bạn

174
muốn đặt một khay trà hoặc một chiếc khăn ăn xuống, thoạt đầu chắc chắn bạn sẽ dùng một bề mặt nằm
ngang trước khi nghĩ tới việc đặt bề mặt này lên bốn chân bàn! Khớp cùng chậu lớn ba chiều của chúng ta
được cấu tạo như vậy có lẽ bởi vì trước đây con người cũng từng di chuyển bằng bốn chân (khiến khớp
này nằm theo chiều ngang) và kết cấu này vẫn chưa tiến hóa theo tư thế đứng thẳng. Hoặc cũng có thể
hình dạng và phương dọc của nó thực ra lại là hiệu quả nhất để khớp này có thể thức hiện khéo léo nhiệm
vụ hỗ trợ cho thân dưới và đảm bảo sự dẻo dai cho thân trên. Dù gì đi nữa, khớp này đã thích nghi bằng
cách tạo ra những dây chẳng cực khỏe đan chéo từ xương cùng tới xương chậu và ngược lại, những mấu
và dây treo đàn vài vào nhau giữ các bộ phận gắn liền với nhau.

Nếu trái tim là trung tâm của hệ tuần hoàn, xương cùng là trung tâm của hệ cơ xương. Nó phải chịu
tất cả sức nặng cơ thể, là đỉnh của tất cả mọi cử động cần giữ thăng bằng trong không gian. Nó bao gồm
những việc như lên cầu thang, bơi lội, quan hệ tình dục hay lấy cuốn sách từ trên giá thư viện.

Có lạ lùng không khi nhiều người già gặp vấn đề khi đi lại do đau đớn ở khu vực này? Chính hững
lực mạnh mẽ giúp giữ các khớp gắn liền với nhau lại trở thành chướng ngại ghê gớm khi cần chỉnh lại
một khớp bị sai. Ta cần dùng rất nhiều lực để thắng được những dây chằng giữ khớp sai định tuyến.
Giống như đầu gối, xương cùng không thể chia sẻ hoặc hoán đổi lực ép thường xuyên tác động lên nó, và
một khớp sai vị trí ở một bên chắc chắn sẽ cản trở sự thích nghi ở phía bên kia. Nếu sự hao mòn tự nhiên
tác động tới một nạn nhân chính nào, đó chính là khớp cùng chậu hình yên ngựa này. Vì thế, chúng ta cần
phải đặc biệt chú ý.

Một khía cạnh của chiến lược tập luyên yoga là chúng ta dùng cử động để ngăn sự tạo thành và đóng
cứng các sợi collagen ép chặt các khớp với nhau. Những sợi kết dính này đe dọa làm giảm biên độ cử
động khớp, nhưng chúng cũng có thể được kéo giãn tới khi đứt để giải phóng khớp. Tuy vậy, ta phải bắt
đầu tập luyện từ sớm. Vì các chứng bệnh này thường có yếu tố di truyền, chúng ta phải chú ý những dấu
hiệu của bệnh để chuẩn bị và tập luyện nhằm ngăn chặn những hậu quả của nó ngay từ đầu.

175
 Đá đỉnh vòm

Mào chậu

Xương cùng

Ổ cối

Cổ xương đùi

Xương đùi

Vòng chậu Cổng vòm La Mã

Hình 10a. Giống như viên đá đỉnh vòm của cổng vòm La Mã được giữ bởi trọng lực kéo xuống,
xương cùng được treo giữa hai lực đối xứng để gữ cột sống thẳng.

Khớp cùng chậu

Các trục lắc xương chậu

Hình 10b. Các lực và cấu tạo của xương cùng tạo ra những cử động nhỏ nhưng cực kì quan trọng
của xương cùng dọc các trục chéo gọi là trục lắc.

Một lí do khác gây ra đau khớp cùng chậu là sự mất ổn định, khi khớp quá lỏng và linh hoạt thay vì
được giữ chắc chắn. Tuy thế, điều này ít khi xảy ra với người bị viêm khớp mãn tính. Mặc dù dưới đây
chúng tôi cũng trình bày một số động tác giúp ổn định, chủ yếu chúng tôi tập trung vào việc tăng biên độ

176
cử động khớp cùng chậu. Nếu bạn thấy vấn đề của mình là cử động quá nhiều, hãy tham khảo ý kiến bác
sĩ, kĩ thuật viên hoặc chuyên gia vật lí trị liệu trước khi thực hiện các tư thế này.

Các nguyên tắc Anusara Yoga thống nhất với các phương pháp của Iyengar có thể được áp dụng ở
vùng cùng chậu là:

Nền móng – Đặt chân xuống cẩn thận. Hai chân song song sẽ tạp khoảng cách hợp lí ở khớp trong khi
thế đứng lệch có thể tạo sức ép lên khớp.

Năng lượng Cơ Bắp – khớp cùng chậu không ổn định sẽ khiến người bệnh cực kì đau đớn. Việc phối
hợp các cơ vùng chậu sẽ giúp ổn định khớp cùng chậu.

Xoay Trong – Xoay đùi vào trong, đưa ra sau, mở rộng sang hai bên. Những động tác này tạo ra
khoảng trống ở hai bên khớp, được cân bằng bởi động tác Xoay Ngoài và Năng lượng Hữu Cơ trình bày
dưới đây.

Xoay Ngoài – Kéo xương cụt xuống và xoay đùi ra ngoài đủ để đầu gối hướng ra trước mà không
đánh mất độ rộng được tạo ra bởi động tác Xoay trong.

Năng lượng Hữu Cơ – Từ điểm trung tâm ở gốc xương cùng, kéo giãn xuống dưới qua hai chân, cùng
lúc đó nâng người lên qua xương sống. Động tác này tạo khoảng tróng theo phương thẳng đứng ở các
khớp hình yên ngựa.

Bạn sẽ bát gặp các tư thế đối xứng và bất đối xứng rải rác trong chương này. Các tư thế bất đối xứng
có độ khó cao hơn làm mở thân mình, các tư thế đối xứng thì vững vàng, trung lập, giúp tăng cường sức
khỏe. Hãy thử tập tất cả các thế, sau đó tập trung vào những tư thế nào bạn cần.

Các tư thế

1. TADASANA DÙNG GẠCH (biến thể của tư thế Quả Núi)

Mục đích: tạo khoảng trống và sự ổn định ở khớp cùng chậu.

Chống chỉ định: người phẫu thuật thay khớp hông.

Dụng cụ: thảm tập và gạch

Lưu ý: hãy để ý và tập luyện kiên nhẫn.

177
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt hai chân rộng bằng hông, song song với nhau. Để một viên gạch giữa hai đùi trên.

2. Điều chỉnh tư thế đứng để ấn bốn góc mỗi bàn chân xuông sàn (ngón chân cái sẽ có xu hướng nhấc
lên). (đây là Nền Móng)
3. Nâng ngón chân lên để kích hoạt các cơ cẳng chân. Ép cẳng chân vào giữa. (đây là Năng lượng Cơ
Bắp)
4. Giữ vững cẳng chân,dùng đùi ép viên gạch, sau đó đưa ra sau. Bạn có thể cúi thân trên ra trước để
thực hiện được dễ dàng hơn. Cố làm phần trên đầu gối thẳng phía trên cổ chân.

5. Mở rộng đùi sang hai bên xa khỏi viên gạch như thể để thả nó rơi xuống. Tránh xoay đầu gối vào
trong hoặc ra ngoài. Thay vào đó, hãy mở rộng mặt sau và trước đùi ngang nhau. (hướng dẫn 4 và
5 chính là thế Xoay Trong)

178
6. Giữ nguyên chiều rộng và hai đùi khép lại trong khi kéo xương cụt xuống, kéo dài lưng dưới. (bắt
đầu Xoay Ngoài). Có thể sẽ dễ thực hiện hơn nếu bạn đặt một tay trên xương cùng khi nó đi
xuống và một tay lên bụng khi nó đi lên. Hai đùi sẽ có xu hướng đẩy ra trước và xoay ra ngoài,
nhưng viên gạch sẽ giúp bạn giữ hai đùi ở chỗ cũ. Đầu gối hướng thẳng ra trước.
7. Từ gốc xương cùng, kéo mạnh xuống qua hai chân và vươn toàn bộ cột sống lên. (đây à Năng
Lượng Hữu Cơ)

8. Hít thở và giữ tư thế khoảng ba mươi giây, sau đó thả lỏng và buông viên gạch ra.

2. *TƯ THẾ GẠT MƯA – Xem trang 57.

Tư thế này giúp mở rộng mặt sau xương chậu.

179
 3. *CHUẨN BỊ TƯ THẾ HOA SEN VỚI TƯỜNG – Xem trang 56.

Tư thế này kéo giãn một cách an toàn các cơ hông nằm sâu phía sau xương chậu có thể hạn chế cử
động.

4. *SUPTA PADANGUSTHASANA – Xem trang 60.

Trong tư thế kéo giãn đùi sau này, bạn có thể tập chân thật mạnh nhưng vẫn giữ ổn định xương chậu.

Cơ đùi sau khi bị căng sẽ gây sức ép lên lưng dưới bởi hạn chế cử động đầu gối-hông-xương cùng.

180
5. BHUJANGASANA (biến thể dùng đai ở cẳng chân)

Mục đích: Tăng sức mạnh ở lưng, hỗ trợ việc sử dụng chân toàn diện hơn để tạo khoảng trống vùng
khớp cùng chậu.

Chống chỉ định: viêm cột sống dính khớp, rối loạn tiểu não, viêm đốt sống nối liền, hẹp đôt sống cổ.

Dụng cụ: Thảm tập, một tấm chăn, dây đai.

Lưu ý: quấn dây đai vào chân sao cho chúng cách nhau một khoảng bằng hông, không rộng mà cũng
không hẹp hơn. Giữ vai đẩy ra sau, không sử dụng cánh tay quá mức. Nếu khi nhổm dậy vào tư thế,
bạn thấy vai mình so lên tới tận tai còn ngực thì xẹp xuống, hãy ngả xuống và bắt đầu lại. Tư thế này
là nhằm mở rộng bên trong cơ thể bạn, nâng đỡ cơ thể bằng các cơ ở cột sống. Cần rất nhiều bước
chuẩn bị nhưng cũng đáng thôi!

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Tạo một vòng dây đai quấn quanh cẳng chân để giữ chúng cách nhau một khoảng bằng hông. Đặt
dây đai ngay dưới đầu gối, quanh phần rộng của bắp chân.
2. Nằm sấp, đặt một tấm chăn bên dưới để đệm phần xương chậu.
3. Nâng một chân lên chừng 2,5 cm và kéo nó ra sau. Lặp lại với chân kia. Động tác này nhằm kéo
giãn lưng dưới.
4. Xoay chân sao cho gót chân, đùi và xương chậu mở rộng ở phía sau, giống như trong thế Tadasana
với gạch (trang 176). Đẩy ra đủ mạnh để cảm nhận dây đai siết vào chân.
5. Kéo xương cụt về phía gót chân và xuống sàn. Điều này làm ổn định lưng dưới nên bạn có thê
rvuwown người ra trước mạnh hơn. Cử động xương cụt sẽ tạo lực xoay ra bên ngoài lan dọc
xuống chân: gót chân và mặt sau đầu gối giờ ngửa lên.
6. Thoáng nâng người bằng hai cẳng tay để kéo thân trên khỏi hai chân.
7. Nằm xuống trở lại, đặt hai tay sang hai bên ngực, bàn tay úp xuống, ngón tay hơi chĩa ra ngoài,
trán đặt trên thảm.
8. Nâng vai khỏi sàn, đầu vẫn chạm mặt đất, giữ hai vai ngang nhau.
9. Hít vào; vươn dài người ra trước qua cả thân trên. Mở rộng cơ thể từ bên trong.
10. Co cơ lưng trên, di chuyển bả vai vào trong về phía cột sống.

181
11. Giờ bạn đã sẵn sàng nâng mình vào tư thế - cong người từ đầu và ngực, giữ hai vai nằm về phía
sau.
12. Cẩn trọng ấn hai cánh tay xuống để nâng lên nữa, nhưng vẫn giữ cánh tay gập, phần trên cánh tay
và vai nằm về phía sau.
13. Nâng lên tới mức nào bạn thấy thoải mái, mở rộng ra trước tự do. Tiếp tục đẩy hai đùi ra ngược
chiều lực dây đai.

14. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thả lỏng và hạ xuống.

6. SUKHASANA (Tư thế ngồi khoanh chân với lực ấn đầu gối)

Mục đích: để kết hợp và bảo vệ khớp cùng chậu bằng cách kéo các xương đùi sâu hơn vào ổ khớp
hông và luyện tập các cơ lưng dưới do phần xương cùng và cột sống nâng lên.

Chống chỉ định: trượt đốt sống.

Dụng cụ: một hoặc hai tấm chăn để ngồi lên.

Lưu ý: đặt đủ dụng cụ đệm dưới hông để giúp bạn ngồi với cột sống thẳng, không gù xuống, đầu gối
thấn hơn hoặc ngang với xương chậu.

182
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi khoanh chân dưới sàn, khoanh hai rồi đặt trên cổ chân. Quan sát độ cao của đầu gối. Nếu
phần trên đầu gối cao hơn xương chậu, hãy ngồi trên một hoặc hai tấm chăn gập. Nâng hông như
thế này cho phép xương chậu của bạn nghiêng ra trước và thẳng xương sống mà không phải căng
cứng.
2. Dùng tay kéo mông, xương mông, đùi trên ra sau và sang hai bên. Điều này cũng giúp bạn ngồi
thẳng với vừa đủ độ cong ở thắt lưng.

3. Nâng bụng dưới lên ấn xương cụt xuống, duỗi dài và hỗ trợ cột sống lưng.
4. Đặt tay lên trên đầu gối.
5. Hai chân đẩy lên còn tay ấn xuống tạo lực đối nghịch.
6. Nâng lên qua thân trên trong khi trụ vững xuống đất bằng xương chậu.
7. Hãy chú ý tới mọi cảm giác ở lưng, hông và xương chậu. Thoạt đầu bạn có thể cảm thấy khó chịu,
những cảm giác này sẽ giảm bớt khi các xương gióng thẳng với nhau. Hãy kiên nhẫn.
8. Đổi bên khoanh chân (nếu lúc trước bạn đặt chân phải trước chân trái, giờ hãy đặt chân trái trước
chân phải) sau đó lặp lại bài tập.

183
 7. *NỒI ÁP SUẤT – Xem trang 52.

Tư thế này sử dụng lực đối nghịch để mở rộng xương chậu.

8. *TƯ THẾ VẶN NGƯỜI TRÊN GHẾ - Xem trang 54.

Trong tư thế vặn này chúng ta ổn định xương chậu trong khi cử động cột sống, đây là một kĩ năng rất
nên tập luyện.

184
9. TƯ THẾ GARUDASANA TRÊN GHẾ (Tư thé Đại Bàng)

Mục đích: kéo giãn dải xương chậu-chày và mở rộng mặt sau xương chậu.

Chống chỉ định: cao huyết áp nặng.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: Nếu động tác này gây đau đớn, hãy chỉ tập thế Nồi Áp Suất (trang 52) để thay thế.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi ở phía trước ghế, dùng tay mở cơ mông và đùi trên.

2. Vắt chân phải qua chân trái, đặt hai đầu gối chồng lên nhau theo đường thẳng đứng.
3. Hít vào; nâng cột sống.
4. Thở ra. Hơi gồng cơ bụng dưới để hỗ trợ cơ bụng.
5. Tạo lực đối lập tách hai đùi ra. Động tác này sẽ làm căng hai bên hông và bạn cũng có thể cảm
thấy cơ đùi bên ngoài giãn ra. Vẫn thở liên tục!
6. Để tăng cường độ, hãy đặt tay phải bên ngoài đầu gối phải, tay trái bên ngoài đầu gối trái, ấn hai
tay vào trong còn hai chân thì đẩy ngược ra ngoài.
7. Thả ra và lặp lại với bên kia.

185
10. *TƯ THẾ NHÙN TRƯỚC DÙNG GHÉ – Xem trang 50.

Dùng ghế để giữ định tuyến và thăng bằng. Sau đó hoàn thành tư thế.

11. TƯ THẾ ĐỨNG MARICHYASANA III

Mục đích: mở khớp cùng chậu, tăng sức mạnh và độ linh hoạt của cột sống, tinh chỉnh khả năng cân
bằng.

Chống chỉ định: sai khớp hông, thay khớp hông một phần hoặc hoàn toàn.

Dụng cụ: thảm tập và ghế.

Lưu ý: Để ý định tuyến ngay cả khi như thế khiến bạn không vặn người đủ xa.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng đối diện mặt ghế, chân song song rộng bằng hông.
2. Đặt chân phải lên mặt ghế, đầu gối và bàn chân chĩa thẳng ra trước từ hông.
3. Gồng chân và cơ cột sống.
4. Mở rộng xương mông, hơi nghiêng phần trên xương chậu ra trước.
5. Đưa phần trên đùi trái ra sau, cố gắng giữ nguyên vị trí của nó khi tiếp tục động tác.
6. Kéo dài xương cụt xuống; gồng và nâng bụng dưới.
7. Đặt tay phải lên hông còn tay trái đặt trên đầu gối phải.

186
8. Hít vào, vươn lên qua xương sống, trụ vững qua chân trái.
9. Thở ra và xoay cột sống (bên trên xương chậu) sang phải. Kéo đùi phải bằng tay trái để giúp vặn
người. Giữ đùi phải căng cứng mà mở rộng để chống lại sức ép của tay.
10. Chủ động vặn đáy lồng ngực trái sang phải, bắt đầu bằng những xương sườn phía sau, trong khi
đó chân trái vẫn cố định. Cố gắng chống lại xu hướng di chuyển ra trước.
11. Giữ vai và đầu thăng bằng, tập luyện thông minh với sự cố gắng vừa phải – không quá mạnh,
không quá nhẹ.
12. Thả ra và lặp lại với bên kia.

187
13. UTTHITA PARSVAKONASANA (biến thể dùng ghế)

Mục đích: cử động khớp cùng chậu, tăng độ dẻo của hông, kéo giãn chân và tăng sức mạnh cột sống
ở tư thế được hỗ trợ an toàn.

Chống chỉ định: vieem túi thanh mạc khớp háng, đau xương cụt.

Dụng cụ: thảm tập và ghế.

Lưu ý: điều chỉnh độ cao cảu động tác phù hợp với ghế nếu cần thiết. Nếu chân trước của bạn không
thể chạm xuống sàn dễ dàng, hãy đặt một cuốn danh bạ điện thoại dưới chân. Nếu bạn là người cao
lớn, hãy đặt cuốn danh bạ lên mặt ghế. Mặc dù đã có ghế hỗ trợ, hãy cố gắng khi thực hiện tư thế.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi trên ghế, hai chân dang rộng.

2. Dùng tay mở rộng mông và đúi trên.
3. Mở đầu gối phải sang bên và đặt bàn chân thẳng dưới đầu gối.
4. Nghiêng sang phải, cử động từ hông chứ không phải thắt lưng, đặt cẳng tay lên đùi.
5. Di chuyển chân trái sang trái tới khi nó duỗi thẳng, giữ các ngón chân và đầu gối hướng ra trước.
Phần lớn trọng lượng cơ thể lúc này sẽ dồn vào hông..
6. Vẫn hoạt động các cơ ở chân và xương chậu, kéo xương cụt chéo xuống về phía chân trái, theo
góc nghiêng của cơ thể.
7. Gồng cơ bụng và từ trung tâm xương chậu vươn dài xuống qua hai chân và vươn lên qua cột sống.

188
8. Đặt bàn tay trái lên hông trái và đẩy vai trái ra sau tới khi toàn bộ thân trên của bạn hướng ra
trước. Có thể hỗ trợ việc xoay thân trên bằng cách hướng mắt nhìn lên.
9. Để tăng cường độ, hãy xoay thân trên đủ nhiều sang trái để bám lấy lưng ghế bằng tay trái, mắt
nhìn lên.
10. Duy trì tư thế trong vài nhịp thở, sau đó buông ra và lặp lại với bên kia.

13. TƯ THẾ CON CÔNG NGHIÊNG (biến thể Mayurasana dùng bàn)

Mục đích: dùng trọng lực để gióng thẳng khớp cùng chậu.

Chống chỉ định: hội chứng ống cổ tay, rạn xương sườn, chấn thương khuỷu tay đặc trưng ở người
chơi tennis.

Dụng cụ: bàn; có thể dùng thêm thảm tập.

189
Lưu ý: chú ý định tuyến phần còn lại của cơ thể, đặc biệt là giữ vai nằm ở phía sau. Nếu cổ tay bị
cứng, hãy đặt một tấm thảm tập dưới bàn tay. Để cơ thể thực sự lơ lửng. Tránh dùng cơ bụng hoặc cơ
lưng dưới.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt hai tay lên mặt bàn, bàn tay phẳng, ngón tay chĩa ra sau về phía mình và bám vào mép bàn.
Hai bàn tay phải thật gần nhau đến mức khuỷu tay bạn chạm vào mặt trước lồng ngực.
2. Để hai chân rộng ra ở khoảng cách thoải mái.
3. Hít sâu để vươn cột sống lên.
4. Kéo vai ra sau.
5. Vẫn gồng các cơ ở cánh tay và lưng trên trong khi chuyển trọng lượng lên hai bàn tay, gập đầu
gối. Khuỷu tay hơi co lại.
6. Hoàn toàn thả lỏng cơ bụng và cơ lưng dưới.

7. Để trọng lực kéo xương chậu xuống trong khi nâng lồng ngực.
8. Duy trì tư thế, thở bình thường.
9. Cẩn thận dồn trọng lượng trở lại hai chân và đứng thẳng.

190
14. *ADHO MUKHA SVANASANA (Giai đoạn II, Chó trên tường) – Xem trang 44.

Đây là một tư thế tốt để lấy lại cân bằng sau khi thực hiện các động tác mạnh mẽ.

15. *SETU BANDHASANA – Xem trang 58.

Tư thế này tăng sức mạnh cho các cơ sau xương chậu.

16. GOMUKHASANA CHỈ DÙNG CHÂN (có và không có lực đối nghịch ở tay)

Tư thế này tương tự như Garudasana trên ghế (xem trang 184); nhưng ngồi trên sàn khiến cường độ
động tác trở nên mạnh mẽ hơn.

Mục đích: kéo giãn cơ giạng và dải xương chậu-chày, mở khớp cùng chậu.

191
Dụng cụ: thảm tập và một hoặc hai tấm chăn gấp lại.

Lưu ý: đặt đủ đệm dưới hông để ngồi thẳng với xương chậu thẳng đứng chứ không nghiêng ra sau.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt một hoặc hai tấm chăn gập trên thảm, một góc chăn hướng ra trước.
2. Ngồi ở góc phía trước của (những) tấm chăn như trong hình: đầu gối trái hướng ra trước, đầu gối
phải hướng lên trên.
3. Hai tay nắm lấy chân phải và vắt qua chân trái.
4. Đặt chồng đầu gối phải trên đầu gối trái, bàn chân nằm hai bên thân mình.
5. Nếu đầu gối chĩa lên cao quá nhiều, hãy đặt thêm chăn dưới hông.
6. Dùng tay kéo mông sang hai bên nhiều nhất có thể. Điều này sẽ giải phóng xương chậu để gập ra
trước.
7. Hít vào, vươn lên qua cột sống, gồng các cơ ở chân.
8. Dùng lực chân kéo hai đùi ra mà không làm thay đổi định tuyến. Lực cản do vắt chân sẽ thư giãn
đùi trong.
9. Để tăng cường độ, hãy gập mình ra trước, đặt bàn tay phải ngay trên đầu gối phải, tay trái trên đầu
gối trái.

192
10. Hai tay ấn vào giữa còn đùi đẩy ra ngoài – tạo lực đối nghịch mạnh mẽ.
11. Thở nhẹ nhàng trong suốt động tác mạnh này.
12. Thả ra, mở hai chân và đổi bên.

17. *JANU SIRSASANA (dùng dây đai) – Xem trang 67

18. MARICHYASANA I (Gập trước ở tư thế ngồi kèm động tác đẩy-kéo)

Mục đích: dùng đòn bẩy ở cánh tay và chân để gióng thẳng khớp cùng chậu.

Chống chỉ định: rạn cột sống, cứng khớp nghiêm trọng.

Dụng cụ: một hoặc hai tấm chăn để ngồi lên, một chiếc dây đai.

Lưu ý: đừng cố ép tư thế này. Hãy sử dụng sức mạnh, nhưng phải từ từ và cân đối. Chú ý dùng tay
điều chỉnh xương chậu như trong hướng dẫn 2.

193
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi lên rìa (những) tấm chăn gập, chân duỗi thẳng ra trước, rộng bằng hông. Dây đai để sẵn sàng
bên cạnh.
2. Dùng tay mở cơ mông và cơ đùi sau trong khi vẫn giữ vị trí chân. Điều này sẽ giúp bạn nghiêng
xương chậu ra trước – yếu tố rất quan trọng trong tư thế này.
3. Gập đầu gối trái lên, ống chân gần như thẳng đứng, đặt bàn chân trái gần mông trái.

194
4. Ngừng lại và hít thở, nâng lên bằng lực ở lưng.
5. Ấn chắc đùi phải xuống sàn, đẩy gót chân ra trước mà không di chuyển chân.
6. Hít vào và lại vươn lên bằng lực ở lưng.
7. Thở ra, gập người ra trước. Nếu có thể, hãy đặt phần trên cánh tay trái trước cẳng chân trái. Nếu
không, hãy dùng tay trái bám lấy ống chân trái.
8. Bàn tay phải với lấy chân phải; hãy dùng một chiếc dây đai nếu cần thiết.
9. Thực hiện động tác kéo-đẩy: tay phải kéo chân duỗi thẳng hoặc dây đai, đẩy ống chân trái bằng tay
trái. Cả hai động tác này đều đẩy thân trên ra trước.
10. Để tăng cường độ hãy cúi đầu xuống chân và vòng phần trên cánh tay trái qua phía trước ống
chân trái. Vòng bàn tay và cẳng tay trái ra sau lưng. Điều này sẽ giúp tăng cường độ của động tác
kéo-đẩy.
11. Duy trì trong vài nhịp thở, sau đó thả ra và đổi bên.

19. *JATHARA PARIVARTANASANA – Xem trang 63.

Chủ động giữ hai chân khép liền nhau. Cẩn thận tăng dần biên độ vặn sang hai bên.

195
20. TƯ THẾ BỒ CÂU (Eka Pada Rajakapotasana, chuẩn bị với ghế và gối ống)

Mục đích: cải thiện cử động lắc khớp cùng chậu và độ dẻo hông, đặc biệt là dải xương chậu-chày, cơ
mông, cơ bốn đầu, cơ đai lưng-chậu (các cơ duỗi và gập hông).

Chống chỉ định: trượt đốt sống, hẹp cột sống, rạn đốt sống, viêm túi thanh mạc đai chậu, người phẫu
thuật thay hoàn toàn khớp hông.

Dụng cụ: thảm tập, chăn, ghế và gối ống. Có thể bỏ gối ống nếu cơ thể bạn đã đủ dẻo.

Lưu ý: đặt thêm một tấm chăn gập trên chiếc gối ống nếu bạn cần đệm cao hơn.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng đối diện với lưng ghế, hạ mình xuống gối ống. Chân phải đặt phía trước còn chân trái đặt
phía sau. Đầu gối trái đặt trên mặt sàn.
2. Cử động đầu gối phải sang bên chừng bốn mươi lăm độ; bàn chân phải thẳng phía trước hông trái.

196
3. Nghiêng mình tựa cánh tay lên ghế để có thể điều chỉnh xương chậu và chân dễ dàng hơn.
4. Duỗi chân trái ra sau, xoay chân trái để úp đầu gối xuống, xương chậu xoay thẳng ra trước hướng
về phía chiếc ghế. Xoay các ngón chân thẳng ra sau.
5. Để xoay thẳng hông, kéo bên hông trái ra trước và đẩy hông phải ra sau.
6. Hít vào, nâng cả thân trên, gồng các cơ ở chân.
7. Vươn xương mông và phần trên đùi ra sau và sang hai bên, điều này sẽ tạm thời làm cong lưng
dưới.
8. Thở ra, hạ mình hẳn xuống chiếc gối ống, gập xương cụt xuống để kéo dài lưng dưới.
9. Từ trung tâm xương chậu, vươn lên thật mạnh qua xương sống, ấn chặt xương chậu và chân
xuống.
10. Để kéo giãn chân sau nhiều hơn, hãy bỏ gối ống và nâng thân trên nhiều hơn.

197
11. Để kéo giãn chân trước nhiều hơn, gập người ra trước về phía chiếc ghế.
12. Dù làm theo cách nào, hãy giữ xương chậu xoay thẳng ra trước.
13. Trong khi duy trì tư thế, hít thở và kéo giãn xương sống và chân, xuống tới tận bàn chân.
14. Để rời khỏi tư thế, xoay người sang phải và đưa chân trái ra trước.
15. Lặp lại với bên kia.

21. *TƯ THẾ EM BÉ – Xem trang 69.

Nghỉ ngơi trong tư thế này hai chân đối xứng nhau.

22. *SAVASANA

Thực hiện theo hướng dẫn ở trang 70-71 cộng thêm điểm này nữa: quấn một chiếc dây đai lỏng quanh
hai chân, ở tầm ngay trên hoặc ngay dưới đầu gối để giữ chân song song nhau. Nó sẽ giúp bảo vệ
khớp cùng chậu.

198
 Các thế Asana dành cho khớp cùng chậu: Loại cử động và chức năng

Tên Gật Biên độ thẳng Biên độ ngang Biên độ trước Độ vững vàng Lực quay
đứng sau
Tadasana dùng gạch 1 2
*Gạt mưa 3 1 1 1
*Chuẩn bị Hoa Sen với 1 1 1
tường
*Supta Padangusthasana 2a 2 2 1
Bhujangasana 1 1 1 1 1
Sukhasana 1 1 3 1
*Nồi áp suất 1 3 3 1 1
*Vặn mình trên ghế 2 1 1 2
Garudasana dùng ghế 3 1
a
*Nhún trước dùng ghế 2 3 1 1
a
Marichyasana III ở tư thế 2 1 1 1 1
đứng
Utthita Parsvakonasana 3 1 1 2
Con công nghiêng 2
*Chó với tường 3 1 2
*Setu Bandhasana 1 2 2
Gomukhasana chỉ dùng 1a 1 3 1
chân
*Janu Sirsasana 2a 1 1 1 1
a
Marichyasana I 2 1 1 1 1
*Jathara Parivartanasana 2 1 2
Bồ câu 2a 1 1 1
*Em bé 1 1
*Savasana Không

Ghi chú: Gật nghĩa là cử động trước sau. Chúng tôi đưa khái niệm này vào để bao gồm chuyển động
chéo của khớp cùng chậu: nếu góc trên bên trái của xương cùng di chuyển ra trước, góc dưới bên phải
sẽ di chuyển ra sau. Biên độ=biên độ cử động. Các chữ số thể hiện cường độ: 1=bình thường;
2=mạnh; 3=gần tối đa.

a
Gật do tư thế bất đối xứng.

199
 CHƯƠNG 12: CỔ TAY VÀ BÀN TAY

Bàn tay có lẽ là bộ phận đặc trưng cho loài người còn hơn cả khuôn mặt. Chúng ta cần cầm điện
thoại, kem ốc quế, cài khuy và cởi khuy, dọn giuuwongf và chơi billiards, đánh máy, trả tiền thừa, nấu ăn
và gần như tất cả các hoạt động khác. Cấu trúc bàn tay chúng ta có lẽ đã tiến hóa từ nhu cầu sinh tồn.
Chúng quả là cực kì tinh vi và phức tạp, gân nọ nối với gân kia ngang qua hàng tá những xương và khớp
nhỏ xíu. Có những phần của não đã phát triển vượt bậc, các tế bào thần kinh vận động ở vỏ não thực hiện
các cử động, tế bào thần kinh cảm giác ngay phái sau kiểm soát những gì bàn tay đang làm. Đây là một
thí dụ rất hay về sự tiến hóa, hay đúng hơn là cùng tiến hóa: bộ phận kiểm soát (não) và thực hiện (tay),
bộ phận này giúp bộ phận kia trở nên tinh xảo hơn.

Do phải thực hiện quá nhiều chức năng, bàn tay cũng dễ trở thành nạn nhân của các chứng bệnh do
hao mòn. Yoga đem lại những lợi ích theo cách đặc biệt: tăng biên độ cử động, cải thiện sức khỏe các
khớp, kéo giãn và làm ổn định các phần bị viêm.

Do những cử động của tay bao gồm rất nhiều khớp (hãy nghĩ tới ngón cái đối diện với các ngón
khác), yoga cung cấp những bài tập phong phú để kéo giãn dây chằng, gân, khớp và cơ. Chỉ cần chú ý
không làm quá mức ngay lập tức. Các cơ và khớp ở bàn tay không thể bì được với các khớp lân cận lớn
và mạnh mẽ hơn ở gần vai. Chìa khóa thành công ở đây là sự cẩn trọng và nhạy cảm.

Ở các khớp khác có cấu tạo mạnh mẽ và ít gây đau đớn, ta có thể dễ dàng cải thiện sự khéo léo và
nhạy cảm, nhưng phần lớn những cải thiện về sự khéo léo đến từ sự tập trung không ngừng vào từng chi

200
tiết trong các bài tập giống như sau đây. Bạn có thể phải tập luyện bất chấp cảm giác cứng đơ và khó
chịu. Hãy tin chính bản thân mình để phân biệt những cử động tuy khó chịu nhưng có lợi để làm dẻo các
khớp đang bị cứng, và sự khó chịu khi cử động quá mức một bộ phận nào.

Sự phối hợp của những nhiệm vụ tưởng như riêng rẽ là linh hồn của sự khéo léo. Ở bàn tay, các cử
động đến từ ba chiều. Hãy thử hình dung khi ta cầm một chiếc chổi sơn: hai ngón tay gập lại và nân
gleen, một kéo vào trong và cong lại, trong khi ngón cái tạo lực đi xuống nhẹ nhàng, cổ tay xoay vào
trong – tất cả chỉ mới đủ để cầm chiếc chổi sơn chứ chưa nói tới động tác sơn. Hãy so sánh với cột sống,
ở đây các đốt sống chỉ có ba chiều cử động nhưng bao giờ cũng song song với nhau.

Vì hai bàn tay được nối với cánh tay và sau cùng là thân trên, tất cả các tư thế tập luyện vai và cổ có
thể giúp giải quyết các vấn đề ở bàn tay và cổ tay. Đặc biệt bạn cần nhớ Vòng Vai (xem trang 75) có vai
trò hỗ trợ cực kì quan trọng cho cánh tay trong tất cả các tư thế. Ngoài ra hãy coi bàn tay mình có bốn góc
gióng như bàn chân – đặc biệt là khi đặt tay trên một bề mặt nào đó như mặt sàn hoặc tường, và ngoài ra
trong những tư thế như Chuẩn bị Parsvottanasana (chỉ dùng tay) dưới đây. Trong một số tư thế, nên tưởng
tượng sự tiếp xúc ở một hoặc nhiều góc.

Phần lớn các cơ cử động cổ tay, bàn tay và ngón tay không nằm ở đây mà là ở cẳng tay. Các cử động
tinh xảo sẽ bị cản trở nghiêm trọng nếu các cơ đều dồn hết cả vào bàn tay cộng với quán tính do sức nặng
của các cơ đó ở vị trí này. Vì thế, các gân cử động ngón tay vắt ngang qua rất nhiều khớp để tới những cơ
kiểm soát chúng. Bạn đã bao giờ nhìn một vụ tai nạn đường sắt từ trên cao chưa? Các toa tàu nằm ngổn
ngang thành đường zigzag. Lực tác động đẩy một toa tàu lệch sang phải, toa tiếp theo sang trái, toa sau
nữa lại sang phải. Ở người bị viêm khớp bàn tay cũng thế. Điểm khác biệt duy nhất là với bệnh viêm
khớp bàn tay, sự bất đối xứng lực dường như bắt nguồn từ những thay đổi ở chính khớp xương (mặc dù
lực thực chất bắt nguồn từ tận cẳng tay).

Rất may là những mô mềm ở bàn tay giúp gắn kết các bộ phận với nhau. Các cơ nằm ở bàn tay, bắt
nguồn và kết thúc cũng ở bàn tay, thường được nối vơi sgaan của các cơ dài hơn bắt nguồn từ cẳng tay,
làm giảm bớt lực kéo có thể vượt quá mức cho phép. Ngoài ra, tam giác xơ sụn và các bộ phận khác giúp
ngăn chặn sự biến dạng của tay.

Mục đích của chúng ta là giữ bàn tay ở trạng thái khỏe mạnh bằng cách tăng biên độ cử động ở các
khớp khác nhau. Điểm cốt lõi là nếu các lực ở hai mặt có thể được cân bằng (ngược với sự bất đối xứng
gây ra do viêm khớp, giống như hình ảnh đoàn tàu bị tai nạn), khi đó sự đối xứng có thể được duy trì.
Ngoài ra, biên độ vận động lớn hơn cũng sẽ trực tiếp giải quyết vấn đề mất đi sự khéo léo do viêm khớp.

201
 Gân gấp
sau các
ngón tay

Khớp bị viêm

Gân gấp
nông ngón
tay (cắt
ngắn)

Cơ giun bàn tay

Xương cả
Gân gấp sau các
Tam giác xơ sụn ngón tay

Mạc giữ cơ gấp

Hình 11. Cấu trúc cơ bản của bàn tay nhìn từ lòng bàn tay.

Các tư thế

1. LẬT ĐẬT NGÓN TAY

Mục đích: để phối hợp và tăng sự linh hoạt của tất cả các ngón tay và khớp cổ tay khi cử động về
nhiều hướng.

Chống chỉ định: gout chủ động, bệnh giả gout1, hăm hay viêm da tay.

Dụng cụ: không.

Lưu ý: Bắt đầu từ từ, thả lỏng!

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi hoặc đứng, đưa hai tay lên tầm cao phù hợp. Đan các ngón tay vào nhau.

1
Bệnh lí khớp có biểu hiện gần giống như bệnh gout do các tinh thể calci pyrophosphat. Trong khi đó bệnh gout
thông thường là do các tinh thể urat.

202
2. Xoay cổ tay thành hình số tám mềm mại ở tốc độ phù hợp, các ngón tay thoải mái nhất có thể.
3. Làm mười lần.
4. Làm theo hướng ngược lại.

2. CHỐNG ĐẨY NGÓN TAY

Mục đích: tăng sức mạnh các cơ gập ngón tay, tăng biên độ cử động gập.

Chống chỉ định: người mắc chứng co thắt Dupuytren.

Dụng cụ: bàn và ghế hoặc tường.

Lưu ý: giữ vai đẩy ra sau, ngồi ở vị trí với bàn sao cho cánh tay trên buông xuống hai ben thân mình
mà không bị gồng.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt bàn tay lên mặt bàn hoặt tường. Ngồi thẳng, vai đưa ra sau và mở rộng.
2. Ấn các ngón tay lên bàn hoặc tường để nâng cổ tay lên. Giữ các ngón tay hơi cong, nâng cổ tay hết
mức có thể, thu năm ngón tay về phía nhau.
3. Duỗi phẳng bàn tay và lặp lại động tác từ năm tới mười lần.

203
3. LOẠT ANAJJALI MUDRA (Tư thế Cầu Nguyện)

Mục đích: cải thiện khả năng duỗi cổ tay theo các góc khác nhau, điều này sẽ làm giãn các cơ duỗi
cổ tay và tăng sự linh hoạt của xương cổ tay và xương đốt bàn tay.

Chống chỉ định: người bị co thắt Dupuytren.

Dụng cụ: có thể dùng một chiếc ghế; tư thế này có thể được thực hiện khi ngồi hoặc đứng.

Lưu ý: Thu vai lại; giữ phần trước ngực mở rộng.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi hoặc đứng, chắp hai bàn tay lại đưa lên cao hết cỡ, tầm ngay trên đỉnh đầu. Ấn bốn góc bàn
tay vào nhau.
2. Giữ hai tay áp chặt vào nhau, từ từ hạ xuống cho tới khi tay nằm trước ngực. Dừng lại, các ngón
tay chĩa ra 45 độ.
3. Xoay đầu ngón tay lên và vào phía trong người, chĩa các ngón tay thẳng lên.
4. Nhẹ nhàng ấn cổ tay xuống xa hết cỡ mà gan bàn tay không tách nhau.
5. Giữ tư thế này trong mười lăm giây, hai vai vẫn thu lại.
6. Xoay bàn tay và ngón tay khỏi người và chĩa xuống, cổ tay vẫn để gần gười.
7. Ấn hai bàn tay vào nhau trong tư thế này trong mười lăm giây, sau đó thả ra.

204
 4. CÂY GẬY VÔ HÌNH (Gập Cổ Tay)

Mục đích: kéo giãn các cơ duỗi cổ tay.

Chống chỉ định: hội chứng de Quervain1, chứng đau khuỷu tay đặc trưng của người chơi tennis.

Dụng cụ: không.

Lưu ý: giữ vai nằm về phía sau, tư thế ngồi thẳng và mở.

1
Một hội chứng thường gặp do cổ tay và ngón cái thực hiện những động tác lặp lại như cầm nắm, xoay, vặn. Biểu
hiện bệnh là đau cổ tay và phần dưới cẳng tay ngay trên ngón cái.

205
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Duỗi thẳng bàn tay phải ra phía trước, mặt bàn tay xoay về phía mình.
2. Gập ngón tay thành nắm đấm lỏng, như thể đang cầm một cây gậy.
3. Dùng tay trái để uốn cong các ngón tay phải và bàn tay về phía mặt trong cánh tay tới khi bạn cảm
thấy phần bên ngoài cổ tay phải được kéo giãn.
4. Giữ khuỷu tay thẳng, mặt trong khuỷu tay hướng sang trái chứ không ngửa thẳng lên.
5. Giữ một cách kiên nhẫn và cẩn trọng trong khoảng ba mươi giây.
6. Thả ra và lặp lại với bên kia.

5. EKA GẬP NGÓN TAY (gập từng khớp ở mỗi ngón)

Mục đích: cải thiện biên độ của động gập ngón tay.

Chống chỉ định: người mắc chứng đau khuỷu tay thường gặp khi chơi golf.

206
Dụng cụ: bàn và ghế.

Lưu ý: đừng thực hiện quá mạnh; chỉ cần dùng lực nhẹ cũng đã đủ để thu được lợi ích từ động tác
này.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi thoải mái, có thể đặt khuỷu tay lên mặt bàn, bàn tay hướng về phía mình.
2. Gập từng khớp ngón tay về phía bàn tay, mỗi lần chỉ làm với một ngón. Trước tiên gập khớp trên
cùng, khớp giữa, rồi khớp dưới, dùng tay còn lại để tăng sức ép. Ổn định bàn tay sao cho động tác
chỉ tác động lên khớp ngón tay.
3. Thực hiện với từng ngón của hai tay, sau đó nắm tay lại rồi mở ra vài lần.

6.CHẶN (họ hàng xa của thế Vasisthasana)

Mục đích: kéo giãn cổ tay và các cơ duỗi ngón tay, cơ hai đầu, cơ cánh tay, cơ lưng to, cơ trong, cơ
ngực.

Chống chỉ định: chấn thương tam giác xơ sụn (bị trẹo hoặc các chấn thương nghiêm trọng hơn), sai
khớp vai, viêm khớp cổ tay quá nặng.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: đặt tay ngang người trên tường, không để tay lệch ra phía sau. Gồng các cơ nhưng không
căng cứng, khuỷu tay hơi co lại, không khóa thẳng.

207
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng sao cho bên trái thân người cách tường 45 cm.
2. Đặt bàn tay trái lên tường, ngón trỏ chĩa thẳng lên, bàn tay áp lên tường ngay bên cạnh thân mình
chứ không lệch ra sau. Ấn bốn góc bàn tay vào tường.
3. Hít một hơi để mở rộng bên trong lồng ngực. Đứng thẳng.
4. Nhẹ nhàng thu vai phải, trượt bả vai về phía cột sống.
5. Ấn với lực vừa phải vào tường.
6. Xoay bàn chân để hướng cơ thể xoay khỏi tường.
7. Ngừng xoay khi cảm thấy các cơ kéo giãn ở bàn tay và/hoặc ngực trên và vai. Để kéo giãn hơn
nữa, hãy duỗi thẳng khuỷu tay.
8. Giữ trong vài nhịp thở.
9. Bỏ tay khỏi tường, vẫn giữ nguyên tư thế bàn tay trong năm giây.
10. Lặp lại với bên phải.

208
7. EKA DUỖI NGÓN TAY

Mục đích: duy trì khả năng duỗi thẳng các ngón tay.

Chống chỉ định: người bị chứng co thắt Dupuytren.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: kéo vai ra sau và ngồi thẳng để tránh gây sức ép quá mức lên cổ và vai.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ở tư thế ngồi, đặt bàn tay phải lên đùi phải, ngón tay chỉ vào trong về phía trái.
2. Dùng tay trái giữ ngón trỏ tay phải. Đặt ngón cái tay trái ở khớp ngón trỏ tay phải.
3. Dùng ngón cái làm điểm tựa để nâng ngón tay lên và kéo giãn ra sau. Nhẹ nhàng ấn xuống khớp
tay và cổ tay.
4. Kéo giãn từng ngón tay. Giữ biên độ tối đa trong ít nhất mười giây.

209
5. Kéo ngón cái lên hai lần, một lần về phía ngón trỏ, một lần vuông góc với nó và cổ tay.
6. Lặp lại với phía bên kia.

8. KÉO GIÃN CỔ TAY AIKIDO

Chúng tôi xin trình bày hai biến thể của thế này.

Lật ngửa bàn tay và vặn

Mục đích: để kéo giãn cổ tay, bàn tay, cẳng tay bằng cách kết hợp động tác gập và lật ngửa bàn tay.

Chống chỉ định: hội chứng de Quervain, loãng xương nặng, gout giả.

Dụng cụ: không.

Lưu ý: Giữ tư thế Tadasana thật tốt dùng toàn bộ cơ thể: vai đẩy ra sau, mở rộng ngực, thẳng cột
sống.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt tay trái gần giữa ngực. Xoay bàn tay sang trái, ngón cái chĩa ngược hướng thân người.
2. Dùng tay phải nắm lấy gốc cổ tay trái; đặt ngón cái tay phải ở phái sau bàn tay, gần gốc ngón tay
út.
3. Kéo cổ tay xuống dọc theo đường thẳng chính giữa thân người. Giữ bàn tay xoay sang bên, ngón
tay vẫn chĩa lên, kéo xuống cho tới khi cẳng tay nằm ngang.
4. Lặp lại vài lần, đưa lên đưa xuống để khám phá biên độ cử động của mình. Giữ tinh thần tò mò
nhưng đừng gây chấn thương. Thở đều đặn và nhớ Vòng Vai (xem trang 75).
5. Lặp lại với tay kia.

210
Úp sấp bàn tay và vặn

Mục đích: Kéo giãn cổ tay và cẳng tay, kết hợp động tác gập với úp bàn tay.

Chống chỉ định: loãng xương nặng, gout giả.

Dụng cụ: không.

Lưu ý: duy trì tư thế Tadasana thật tốt bằng cả cơ thể: vai đẩy ra sau, mở rộng ngực, thẳng cột sống.

211
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nâng tay phải ra phía trước, ngón cái chĩa xuống.

2. Đặt tay trái lên trên tay phải, ngón cái đặt trên bàn tay, các ngón tay đặt trên mu bàn tay.
3. Dùng tay trái để ổn định tay phải và giữ hướng xoay này trong khi gập khuỷu tay phải sang bên,
kéo cổ tay phải về phía mình.
4. Lặp lại tư thế vào-ra này vài lân ở tốc độ nào bạn cảm thấy thoải mái. Nhẹ nhàng tăng biên độ cử
động ở cổ tay và cẳng tay.
5. Đổi tay và lặp lại.

9. KÉO GIÃN NGÓN TAY TRÊN TƯỜNG

Mục đích: kéo giãn bàn tay và duỗi hết tám ngón tay một lúc.

Chống chỉ định: co thắt Dupuytren, tổn thương tam giác xơ sụn.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: hãy nhớ các nguyên tắc vai – Ánh sáng bên trong, Năng lượng cơ bắp, Vòng Vai và Năng
lượng hữu cơ. (xem trang 75)

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt các ngón tay lên tường ngang tầm mắt.

2. Nâng cơ thể lên từ bên trong, gồng các cơ cánh tay, kéo bả vai về phía cột sống.
3. Từ từ ấn các ngón tay lên tường, nhưng kéo bàn tay ra sau.
4. Cân bằng lực ấn và lực kéo.
5. Để tăng cường độ, hãy đặt tay dưới thấp hơn.
6. Giữ tư thế kéo giãn trong ba mươi giây, sau đó thả ra.

212
10. CHUẨN BỊ PARSVOTTANASANA (chỉ dùng tay)

Mục đích: để kéo giãn cổ tay, ngón tay và cánh tay.

Chống chỉ định: sai đầu xương quay, co thắt Dupuytren.

Dụng cụ: không.

Lưu ý: duy trì tư thế Tadasana thật tốt bằng cả cơ thể. Hơi thu hai vai.

213
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng thẳng, đặt hai bàn tay lên hông, vai đưa ra sau, ngực mở rộng.
2. Các ngón tay hướng lên trên, bắt lấy phần sau xương chậu gần thắt lưng.
3. Khi hít vào, hãy vươn thẳng thân trên.
4. Thở ra. Ấn cổ tay xuống xa hết cỡ. Cố gắng giữ các ngón tay chĩa lên trên. HƯớng khuỷu tay
thẳng xuống.
5. Giữ trong từ mười tới mười lăm giây, sau đó thả ra.

11. *TADASANA URDHVA BADDHA HASTASANA – Xem trang 37.

Tư thế này kéo giãnn tàn bộ vai, cánh tay và bàn tay.

214
 Các thế Asana cho cổ tay và bàn tay: Loại cử động và cường độ

Ngón tay Cổ tay

Tên Gập Duôi Giạng Khép Trung Gập Duỗi Cử Cử Úp Ngửa
tính động động bàn bàn
xương xương tay tay
quay trụ
Lật đật ngón tay 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Chống đẩy ngón tay 2 1 1 2 2 1
Loạt Anjali Mudra 2 1 2 1 1 2 2
Cây gậy vô hình 3 1 3 1
Eka gập ngón tay 3 2
Chặn 2 2 2 3 1
Eka duỗi ngón tay 2 2
Giãn cổ tay Aikido: ngửa 2 2 2 2a 3
bàn tay và vặn
Giãn cổ tay Aikido: úp 1 1 3 3 3
bàn tay và vặn
Giãn ngón tay trên tường 2
Chuẩn bị 3 3 1 2
Parsvottanasana
*Tadasana Urdhva 3 1 3 3
Baddha Hastasana

a
Có thể thực hiện ở tư thế trung lập.

215
 CHƯƠNG 13: BÀN CHÂN VÀ CỔ CHÂN

Bàn chân và cổ chân có mối liên hệ đặc biệt với loài người. Có lẽ vì chúng ta là loài đứng thẳng, đôi
bàn tay - với những khả năng chỉ riêng có ở loài người như viết, làm các cử chỉ phức tạp, sử dụng công cụ
- có vai trò riêng cực kì quan trọng, trong khi các bộ phận “bên dưới” của cơ thể lại không được coi trọng
bằng. Tuy vậy, bàn chân người cũng có cấu tạp giải phâu rất thú vị, chính bởi vì chúng ta là loài hai chân,
chúng phải chịu sức ép và những tổn thương đặc biệt.
Thông thường, đàn ông lấy lại thăng bằng nhờ điều chỉnh hông, trong khi phụ nữ dùng cổ chân.
Không rõ đây có phải do sự rụt rè của phụ nữ ở các thế hệ trước không dám tham gia các hoạt động cần
dùng nhiều đến hông; do những đôi giày cao gót đòi hỏi cổ chân khéo léo hơn; hay bởi một lí do nào
khác. Các quy tắc phối hợp cũng áp dụng trong việc duy trì thăng bằng; hông có biên độ cử độn glowns
nhưng khả năng chịu va đập và sức ép đột ngột lại kém, trong khi khả năng cử động chỉ theo hai chiều
của đầu gối đem lại cho nó sự bền chắc và khả năng chống chịu nhờ sức mạnh các cơ vắt ngang. Hai
khớp này cùng với thân trên có thể bù đắp sự tăng sức ép lên bàn chân bằng cách giảm bớt các va đập tạm
thời, giảm góc bất lợi, phân bố trong lượng cơ thể trong các động tác thông thường lặp đi lặp lại như đi
lại, lên cầu thang hoặc dừng lại đột ngột.

Đi lại là một hoạt động rất phức tạp mà ở đó bản thân bàn chân và các bộ phận của nó phải thích nghi
rất nhiều. Khi đi lại bình thường, cổ chân gập lại và duỗi ra hai lần sau mỗi bước chân, chuyển toàn bộ
trọng lượng cơ thể lên một bàn chân trong khi chân kia đưa ra trước, đòi hỏi sự ổn định trong ngoài trong
suốt chu trình bước đi. Đi xuống cầu thang, đi bộ với một hòn đá trong giày trái, giẫm lên mái nhà, đi
giày mới – tất cả đều đòi hỏi chúng ta phải thích nghi và điều chỉnh chuyển động bình thường này.

216
 Xương mác xa

Xương chày gần

Mộng cổ chân

4. Mặt ngoài
3. Lồi ngón út gót chân

Mặt cong dài 2. Mặt trong gót chân

Mặt cong
ngang

Xương cổ chân
Xương
Xương đốt bàn châncổ chân

1. Lồi ngón chân cái

Đốt ngón

Hình 12. Các mặt cong của bàn chân.

Trên từng bước chân, sự chuyển dịch trọng lượng biến đổi không ngừng. Bác sĩ Renee Cailliet chia
bàn chân thành mười hai phần: nếu ta dồn 5kg lên một chân, khi đó gót chân sẽ phải chịu 2,5 kg, ngón cái
chịu 1 kg, mỗi ngón còn lại cùng các phần của gan bàn chân chịu 0,5 kg. Nhưng đây chỉ là đứng yên.
Những thay đổi diễn ra khi bước đi còn phức tạp hơn.
Có hai mươi bảy xương và ba mươi hai khớp ở mỗi bàn chân, chúng viêm khớp thường ảnh hưởng tới
khu vực này. Những hậu quả của viêm khớp với bàn chân rất đa dạng, từ chai phồng tới bệnh khớp kèm
theo những hạn chế đặc trưng ở biên độ cử động, chân sưng lên và đau đớn; tới những rối loạn khớp từ
việc sử dụng giày cao gót thường xuyên ở phụ nữ và béo phì; tới những chứng đau khớp kinh khủng nhất
bắt nguồn từ rạn hoặc trẹo xương.
Dưới đây chúng tô isẽ trình bày cách chống hạn chế biên độ cử động và mất thăng bằng do co cơ và
gân hoặc yếu cơ. Mục đích chính là phát triển ý thức và khả năng thích nghi của bạn. Chúng tôi sẽ đưa ra
các bài tập luyện từng cử động các bộ phận bàn chân nhưng bạn phải nhớ rằng biên độ cử động, sức
mạnh, sự phối hợp giữa đầu gối, hông và lưng dưới cũng liên quan tới tình trạng bàn chân. Vì thế, bạn
cũng sẽ bắt gặp một số tư thế mở hông trong chương này.
Iyengar thường hướng sự chú ý của học viên tới bàn chân và ngón chân. Những tư thế đứng mạnh mẽ
và rất đẹp của ông dĩ nhiên vẫn dựa trên cơ sở hỗ trợ, thăng bằng và kiểm soát bàn chân. Các hướng dẫn
trong chương này bao hàm nhiều phương pháp của ông. Chúng ta nên bắt đầu từ nguyên tắc phân bố

217
trọng lượng cơ thể của Anusara Yoga. Anusara Yoga khuyên bạn rằng khi đang đứng, hãy chia đều trọng
lượng ra bốn góc bàn chân, điều này đảm bảo các cơ của bàn chân đều hoạt động. Trước tiên, trụ vững lồi
ngón cái, sau đó là tới mặt trong gót chân, lồi ngón út, và cuối cùng là mặt ngoài gót chân. Có thể bạn sẽ
cảm thấy khó ý thức một hoặc vài góc này so với góc kia, nhưng dần dần bạn sẽ tìm được sự cân bằng
giữa chúng. Từ nền móng này, phần còn lại của cơ thể (và cả tinh thần bạn) đã đáp ứng đủ yêu cầu về sự
vững chãi trong yoga.
Độ vững chắc của mỗi chân phụ thuộc vào đầu gối và xương chày. Cử động phần dưới xương chày ra
sau trong khi nâng mặt cong bàn chân giúp cổ chân càng vững hơn. Một cách nhanh chóng và đơng giản
để thực hiện các cử động đó là nâng cả mười ngón chân trong khi gan bàn chân vẫn chạm mặt đất. Khi
đó, mặt bàn chân sẽ tự động nâng lên, gót chân ấn xuống, gốc xương ống chân đưa ra sau – một cử động
vốn là một phần của động tác Vòng Cổ Chân (xem phụ lục III). Tiếp tục ấn gan bàn chân xuống, gồng các
cơ phía sau cẳng chân. Đây được gọi là Vòng Ống Chân. (xem phụ lục III). Cử động của cơ lớn phía sau
cẳng chân – cơ sinh đôi cẳng chân – sẽ giúp ngăn đầu gối duỗi quá mức.

Lồi ngón chân cái Lồi ngón út

Mặt trong gót chân Mặt ngoài gót chân

Hình 13. Bốn điểm của bàn chân. Khi đứng, trọng lượng nên được phân đều trên bốn điểm này.
Dưới đây là hai điều cần tránh khi thực hiện tất cả các tư thế chân và cổ chân (kèm theo cách khắc
phục).
Xẹp mặt cong bàn chân: Cách khắc phục là nâng các ngón chân và dồn thêm trọng lượng lên mặt
ngoài gót chân.
Chân lưỡi liềm (ngón chân út cong vào giữa làm phần bên ngoài cổ chân giãn quá mức): Cách khắc
phục là kéo ngón chân áp út và ngón chân út lại về phía mặt ngoài cổ chân, gióng thẳng trung tâm cổ chân
với ngón chân thứ hai.

218
 1.*TADASANA (chú ý đặc biệt tới bốn góc bàn chân) – Xem trang 35.

2.*TƯ THẾ NHÚN TRƯỚC VỚI TƯỜNG – Xem trang 39.

Cổ chân và các cơ gập ngón chân được kéo giãn ở chân trước; các cơ gập cổ chân vắt ngang qua đùi
được kéo giãn ở chân sau.

219
 3.*SUPTA PADANGUSTHASANA – Xem trang 60.

Kéo giãn toàn bộ chân trong tư thế này giúp phối hợp cử động hông, đầu gối và bàn chân khi đứng
và đi lại.

Cơ đùi sau khi bị căng cứng sẽ tăng sức ép lên lưng dưới.

4.*CHUẨN BỊ TƯ THẾ HOA SEN VỚI TƯỜNG – Xem trang 56

Tăng biên độ cử động của các cơ sâu bên trong hông, nhờ đó giúp ta thăng bằng tốt hơn trên hai bàn
chân.

220
5.UTKATASANA

Mục đích: gióng thẳng và tăng sức mạnh cơ bốn đầu, cơ khép, cơ giạng để phối hợp cổ chân, đầu
gối, hông, cột sống thắt lưng trong các cử động thăng bằng thông thường. Kéo giãn cổ chân.

Chống chỉ định: rối loạn thăng bằng, sai mỏm cùng vai đòn, rách ổ xoay, loãng xương nặng, yếu cơ
nghiêm trọng, rách dây chằng chữ thập trước, nhuyễn sụn xương bánh chè giai đoạn cuối.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: chú ý gióng thẳng đầu gối để mặt đầu gối hướng thẳng ra trước bên trên ngón chân thứ hai,
gióng thẳng lưng dưới mà không cong lên hay võng xuống quá mức.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1.Đứng đối diện với tường, cách mặt tường vài chục cm.
2.Với hai cánh tay ra trước, độ rộng bằng cai. Đặt nhẹ nhàng các ngón tay lên tường ở khoảng cao
hơn mắt một chút.
3.Kéo cánh tay sâu trở lại ổ khớp vai. Kéo giãn chân và dứt khoát co cơ bụng về phía xương sống.
4.Nâng các ngón chân, ép gót chân xuống. Dàn đều trọng lượng trên bốn góc bàn chân (xem trang
217).
5.Khi hít vào, nâng toàn bộ thân trên từ bên trong, hơi cong lưng dưới.
6.Thở ra, gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tạo thành mọt đường thẳng dài từ ngón tay tới hông.

221
7.Mở hai đùi giống như trong thế Nồi Áp Suất (xem trang 52), mà không mở rộng phần cẳng chân.
Cánh tay bạn sẽ càng ấn chặt hơn vào tường.
8.Gập xương cụt xuống và nâng bụng dưới. Điều này sẽ giúp hỗ trợ lưng dưới và giảm độ cong ở đó.
Cẩn thận hai đầu gối đưa thẳng ra trước.
9.Xòe các ngón chân.
10. Thở mạnh để đem lại năng lượng cho tư thế.
11. Thở ra khi trở về tư thế đứng.

Tư thế này sẽ đem lại sức mạnh cả bên trong và bên ngoài.

6. UTTANASANA DÙNG CUỘN CHĂN

Mục đích: kéo giãn cổ chân, bàn chân và bắp chân ở cử động gập mu bàn chân.

Chống chỉ định: thoát vị đĩa đệm thắt lưng, rồi loạn thăng bằng nghiêm trọng.

Dụng cụ: một tấm chăn gập và có thể thêm hai viên gạch.

Lưu ý: Hãy thử những độ cao khác nhau của cuốn chăn và chọn kích thước nào phù hợp nhất.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Cuốn một tấm chăn. Đặt gan bàn chân lên chăn, rộng bằng hông và song song với nhau. Phân bố
đều trọng lượng lên bốn góc của mỗi bàn chân.
2. Gập đầu gối để gót chân chạm xuống sàn. Bạn có thể điều chỉnh kích thước của cuốn chăn.

222
 3. Đưa thân trên ra trước hết cỡ, đầu gối vẫn gập. Chạm tay xuống sàn hoặc hai viên gạch.
4. Hít sâu thoải mái một lần để chuẩn bị.
5. Đẩy hai ống chân vào nhau trong khi mở rộng đùi.
6. Duỗi thẳng đầu gối hết mức. Điều chỉnh thân trên ra trước đủ nhiều sẽ giúp đưa hông ra trước cổ
chân.
7. Mở rộng xương mông trong khi kéo giãn chân càng thẳng hơn. Ép bụng vào.
8. Ấn xuống từ hai chân suốt tới gót chân xuống sàn tỏng khi tiếp tục kéo xương mông lên.
9. Hít thở nhịp nhàng phù hợp với động tác. Hãy thực hiện chắc chắn và kiên nhẫn.
10. Để rời khỏi tư thế, hãy bước xuống khỏi cuộn chăn, gập đầu gối, đặt tay ở hông, hít vào trong khi
ngẩng lên.

Ghi chú: Bốn tư thế tiếp theo kéo giãn, tăng sức mạnh cho hông và chân. Tăng khả năng phối hợp
giữa các bộ phận này sẽ giúp giảm sức ép lên cổ chân và bàn chân.

7. *UTTHITA PARSVAKONASANA – Xem trang 44.

223
8. *UTTHITA TRIKONASANA – Xem trang 47.

9. *PRASARITA PADOTTANASANA – Xem trang 49.

10. *ADHO MUKHA SVANASANA – Xem trang 44.

224
 11. *Ô VUÔNG TRÊN TƯỜNG – Xem trang 55.

Tư thế kéo giãn mạnh đùi này cũng giúp giải tỏa sức căng ở mặt trước cổ chân, chuẩn bị cho các tư
thế sau.

12. VIRASANA (Tư thế Anh Hùng)

Mục đích: Kéo giãn mặt trước cổ chân, cải thiện vòm cong ngang, tránh đau xương đốt bàn chân.

Chống chỉ định: người phẫu thuật thay khớp hoàn toàn, rachs đĩa xương sụn trong hoặc bên, nhuyễn
sụn xương bánh chè, đau dây chằng trong, rách dây chằng chữ thập trước hoặc sau, trẹo cổ chân.

Dụng cụ: Thảm tập, gạch, một hoặc hai tấm chăn, hai chiếc khăn bông.

Lưu ý: hãy thử các cách kết hợp dụng cụ để kéo giãn cổ chân và đầu gối. Tránh các cơn đau dữ dội.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Cuộn một tấm chăn, gập hai chiếc khăn bông và đặt như trong hình.

2. Ngồi trên viên gạch, bàn chân gập lại đặt cạnh hông. Nếu cổ chân bị cứng, hãy đặt lên tấm chăn
cuộn. Nếu khó chịu ở đầu gối, bạn có thể tăng chiều cao cho viên gạch bằng cách đặt một tấm

225
 chăn gập lại bên dưới, hoặc dùng hai viên gạch. Cẩn thận: không cần phải vội vàng thực hiện tư
thế này ở dạng cổ điển.

3. Nhổm lên hai đầu gối, dùng tay kéo bắp chân ở gần đầu gối về phía cổ chân, dàn đều ra. Di
chuyển các cơ (chứ không phải xương) ra ngoài nếu không thấy đau; có thể sử dụng khăn bông
nếu cần thiết. Điều này giúp đầu gối gập lại dễ dàng hơn.

4. Duỗi bàn chân tạo thành một dduwonwgf thẳng từ ống chân. XÒe các ngón chân, đặc biệt là ngón
áp út và ngón út, tránh để chân tạo thành hình lưỡi liềm. Ngồi thẳng, ấn cổ chân về phía hông,
xòe các ngón chân ra sau và sang hai bên.
5. Mở rộng xươn gmoong và ngồi thẳng.
6. Ấn chắc xương chậu xuống, cùng lúc đó nâng người lên qua cột sống, thể hiện sự oai phong của
người anh hùng đúng như tên gọi của tư thế này.

13. MULABANDHASANA (hai giai đoạn – một hoặc cả hai chân)

Mục đích: kéo giãn các ngón chân và cổ chân riêng rẽ hoặc cùng một lúc.

226
Chống chỉ định: trật khớp cùng chậu, khớp gối không ổn định, viêm túi thanh mạc cơ chân ngỗng,
trẹo cổ chân.

Dụng cụ: ghế hoặc ghế đẩu thấp, có thể dùng thêm một viên gạch.

Lưu ý: Tập cẩn thận. Dùng tay để đưa chân vào đúng vị trí.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

Giai đoạn 1: Một chân

1. Ngồi trên ghế, ghế đẩu hoặc một tấm nệm lớn, đầu gối phải và bàn chân xòe sang bên.
2. Gập đầu gối phải và đặt vàn chân phải lên sàn ở chính giữa, gan bàn chân xoay sang trái, ngón
chân gập sang phải. Vẫn đặt các ngón chân trên sàn, nâng cổ chân và gót chân sao cho chúng tạo
thành một đường thẳng đứng với ngón chân cái. Điều này sẽ tạo lực kéo mạnh từ gân Achilles tới
đầu ngón chân.

3. Điều chỉnh tư thế để ấn chắc xương chậu xuống và nâng cột sống.
4. Dùng tay đẩy gót chân xa khỏi người. Đầu gối hướng sang bên, gót chân hướng vào giữa. Đọng
tác này kéo giãn các cơ và mô liên kết ở bà n chân và cổ chân thêm nữa, kèm theo cả các cơ ngón
chân vồn nằm ngay ở bàn chân.
5. Để tăng cường độ: ngồi thấp xuống gần mặt sàn hơn, có thể là trên một viên gạch, kéo bàn chân
vào gần với xương chậu còn đầu gối chĩa ra xa hơn.

Giai đoạn II: Cả hai chân

1. Ngồi trên một viên gạch hoặc gối, kéo hai gan bàn chân chân sát nhau hết mức, trong khi đó ngón
chân gập xuống dưới, chĩa ra hai bên.
2. Ấn gót chân vào nhau, dùng tay nâng cổ chân và gót chân lên, kéo giãn các ngón chân. Đẩy gót
chân xa khỏi người sao cho chúng nằm ngay trên ngón chân cái.

227
3. Hãy kiên nhẫn và cẩn trọng; chỉ kéo giãn ở mức trong giới hạn chịu đựng của bàn chân.
4. Nhớ hít thở khi thực hiện tư thế.

14. GIẠNG NGÓN CHÂN

Mục đích: Tăng sức mạnh các cơ nhằm giảm bớt hoặc ngăn ngừa chai chân.

Chống chỉ định: không.

Dụng cụ: ghế và hai viên gạch nến chúng giúp bạn với xuống chân dễ dàng hơn.

Lưu ý: tập trung tâm trí sẽ giúp bạn kích hoạt các cơ cử động ngón chân như trong hướng dẫn. Hãy
kiên nhẫn nếu gặp khó khăn lúc đầu. Tránh di chuyển bàn chân và đầu gối trong khi cô lập cử động
này.

228
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi trên ghế, bàn chân đặt sát nhau. Bạn có thể để bàn chân trên sàn hoặc trên gạch để dễ với
xuống.
2. Cúi người ra trước, ngón tay chạm vào mặt cong bên treong bàn chân. Đây là khu vực có cơ
giạng ngón chân cái – giúp ngón cái duỗi thẳng.
3. Giờ hãy đặt tay như trong hình, ngón trỏ đặt trên rìa trong của ngón chân cái, ngón tay cái trên rìa
trong bàn chân.
4. Ấn ngón chân vào trong ngược hướng với các ngón tay. Trong khi đó hãy dùng ngón tay cản trở
cử động này.

5. Ngón cái cảm nhận cơ co lại dọc theo rìa trong bàn chân. Cơ này nằm ở phía sau mặt cong bàn
chân, thẳng với xương cổ chân trong. Đầu tiên lặp lại từ năm tới mười lần, nhưng sau đó hãy tập
luyện để có thể làm được hai mươi lăm tới năm mươi lần. Tập luyện đều đặn hàng ngày.
6. Sau khi tập luyện được vài tuần, hãy thử làm tư thế này khi đang đứng thay vì ngồi. Khi đứng thì
chụm hai chân lại, xòe ngón chân cái ra. Cử động hai ngón chân cái cùng nhau. Nếu ngón chân
nâng lên khi bạn cử động cũng không sao, nhưng không cử động bàn chân, cổ chân hoặc đầu gối.
Cách hữu ích nhất để tránh chai chân là kết hợp cử động này khi đi lại.

15. CHÂN TRÊN TƯỜNG

Mục đích: để chân được nghỉ ngơi, cải thiện lưu thông ở bàn chân bằng cách rút chất dịch.

Chống chỉ định: nhồi máu cơ tim, trào ngược dạ dày, bệnh mạch máu não, hẹp động mạch.

Dụng cụ: chăn và tường, có thể dùng thêm gối.

229
Lưu ý: Dùng đúng các dụng cụ cho thoải mái. Có thể sử dụng đồ đạc trong nhà thay cho tường cho
thoải mái.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt một tấm chăn trên sàn gần tường hoặc vật dụng giúp đỡ chân bạn. Nằm nghiêng về một bên,
song song với tường.

2. Nằm ngửa và nâng chân lên tường. Hai chân có thể thẳng hoặc hơi gập. Đặt ột chiếc gối dưới đầu
nếu cần thiết.
3. Thư giãn. Tập trung vào hơi thở: loại bỏ tất cả những gì không cần thiết tại thời điểm này.
4. Sau một hoặc hai tháng tập luyện, hãy tăng thời gian duy trì tư thế lên tới năm hoặc mười phút.

Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện tư thế này để thư giãn và khắc sâu những gì mình đã học nhưng
không phải để ngủ.

230
 Các thế Asana cho bàn chân và cổ chân: loại cử động và cường độ

Tên Gập Duỗi Lật ngửa Lật úp Ghi chú

*Tadasana
*Nhún trước với tường
*Supta Padangusthasana
*Chuẩn bị Hoa Sen với
tường
Utkatasana
Uttanasana với cuộn chăn
*Utthita Parsvakonasana
*Utthita Trikonasana
*Prasarita Padottanasana
*Adho Mukha Svanasana
*Ô vuông trên tường
Virasana
Mulabandhasana
Giạng ngón chân
Chân đặt trên tường
Tìm bốn góc bàn chân
3 1 Có thể duỗi ngón chân
1 1 Phối hợp với hông
2 1 1 Chống lại xu hướng lật ngửa bàn
chân
3 1 Chống lại xu hướng lật ngửa bàn
chân
3 Cân Cân Cải thiện bàn chân, chống đau khớp
a a
bằng bằng đốt bàn chân
2 Kiểm soát hông là rất quan trọng để
đảm bảo vị trí bàn chân
1 Kéo giãn cơ mác dài và ngắn
2 1 Sử dụng các cơ nằm ở bàn chân
2 Kéo giãn gân Achilles
3 1 Gập gan bàn chân
3 1 Gập gan bàn chân
2 2 Xoay cổ chân sang bên
Chống chai chân
Rút chất dịch

Ghi chú: Chữ số thể hiện cường độ cử động có tiêu đề ở đầu cột: =bình thường; 2=mạnh; 3=gần tối
đa.

a
“Cân bằng” nghĩa là các nhóm cơ úp và ngửa cân bằng lẫn nhau.

231
 CHƯƠNG 14: CONG VẸO CỘT SỐNG

Cong vẹo cột sống nghĩa là cột sống bị cong sang hai bên. Các đốt sống thường xoay và cong sang
bên. Hướng xoay gần như bao giờ cũng là về bên lồi và ra sau để lông ngực choán đầy khoảng trống ở đó,
tạo thành bướu ở lưng. Những chẩn đoán cụ thể hơn có thể được thực hiện bằng chụp X quang mặt trước
sau cổ, ngực, cột sống thắt lưng sau đó ghép lại thành hình chụp X quang của toàn bộ cột sống. Có những
cách đo độ cong cột sống rất chuẩn xác, thông thường chỉ sai số từ bốn tới sáu độ. Cột sống bị cong
thường là theo dạng chữ C hoặc phức tạp hơn là như chữ S. Cột sống bị cong hình chữ S thường có mặt
lồi ở đốt sống cổ và lồi ở ngực-thắt lưng theo hai hướng ngược nhau. Một số ca cong vẹo cột sống có thể
đột nhiên nảy sinh do động tác gập trước, đây gọi là cong vẹo cột sống tự phát, nghĩa là”không rõ nguyên
nhân”. Chứng cong vẹo cột sống được đặt tên dựa trên kích thước chỗ cong, vị trí, lồi sang phải hay trái.
Vì vậy, câu chẩn đoán “vẹo phải không tự phát đốt sống xoay ngực thắt lưng ba mươi lăm độ” có nghĩa là
cột sống bị cong ba mươi lăm độ, có đỉnh lồi ở bên phải, khu vực ảnh hưởng là các đốt sống ở ngực và
bụng, bướu nằm ở lưng dưới bên phải.

Trái ngược với những chứng bệnh mà chúng tôi đã trình bày ở các phần tước, cong vẹo cột sống hiếm
khi gây đau đớn. Chỉ họa hoằn lắm bệnh nhân mới cảm thấy đau ở một bên cơ thể. Ở những bệnh nhân
trẻ, vấn đề chủ yếu chỉ là tính thẩm mỹ, nhưng với một số ca chứng này có thể cản trở việc mang thai.

232
Khi người cong vẹo cột sống được sáu mươi hay bảy mươi tuổi, lúc đó bệnh có thể ngày càng nặng, tới
mức cản trở việc hít thở.

Nguyên nhân cong vẹo cột sống rất đa dạng, từ độ dài hai chân không tương xứng tới liệt một phần
cơ thể, nhưng thường thì ta không thể biết được nguyên nhân. Nhiều người tin rằng chứng bệnh này có
yếu tố di truyền vì nó thường xảy ra ở các con của những người bị cong vẹo cột sống. Nó cũng phổ biến
hơn ở phụ nữ. Phương pháp điều trị tiêu chuẩn là “đeo nẹp cho bệnh nhân có độ cong vẹo cột sống từ hai
mươi tới bốn mươi độ, trên bốn mươi độ thì phẫu thuật, trong khi đó dưới hai mươi độ thì chỉ cần theo dõi
thường xuyên”. Trong độ tuổi dậy thì từ mười lăm tới mười tám tuổi tốc độ cong của cột sống giảm hẳn,
nhưng sau tuổi trung niên chứng cong vẹo này sẽ trở nặng nhanh hơn.

Dù được sử dụng phổ biến, không có bằng chứng nào cho thấy áo nẹp đem lại tác dụng gì. Trong các
ca phẫu thuật, các bác sĩ sẽ gắn cần Harrington – một thuws chốt gắn với các đốt sống, giữ cột sống thẳng
như thể một cây non. Các cơ sở phẫu thuật tiên tiến nhất ở thời điểm viết ra cuốn sách này là Cotrel-
Dubousset và Texas Scottish Rite Hospital, ở đó họ sử dụng rất nhiều dây để chỉnh cột sống cân đối theo
ba chiều, hỗ trợ cột sống vĩnh viễn. Nhưng các thiết bị này làm giảm độ linh hoạt, luôn luôn có nguy cơ
biến chứng thí dụ như nhiễm trùng, hỏng phần cứng hoặc dị ứng. Do cột sống sau khi phẫu thuật trở nên
kém linh hoạt giống như cột sống mắc chứng viêm dính khớp, các bệnh nhân đã phẫu thuật nên xem
Chương 15 viết về chứng viêm cột sống dính khớp và thực hiện các động tác phù hợp với tình trạng cột
sống dính liền. Không thực hiện các thế asanai dành cho chứng cong vẹo cột sống.

Chỉ mới gần đây người ta mới nhận ra rằng cũng có những thế asana dành cho chứng cong vẹo cột
sống. Thoạt đầu chúng tôi sử dụng các động tác yoga để điều trị cong vẹo cột sống do chẳng còn gì để
mất. Một bệnh nhân bị cong vẹo cột sống ngày càng nặng nhưng không thể chịu đựng các phẫu thuật điều
chỉnh một phần do bị chứng này làm hạn chế hô hấp. Khi ấy chúng tôi cho rằng ít nhất mình cũng có thể
kìm hãm bớt tốc độ tăng nặng của bệnh và may ra – chỉ may ra thôi – thì chặn đứng được nó. Sau hai năm
thực hiện các tư thế đều đặn, phim chụp cột sống cho thấy độ cong đã giảm từ chín mươi chín xuống còn
năm mươi ba độ. Sau đó cô con gái của người đó, cũng đã hơi bị cong vẹo cột sống, may sao lại là một
giảng viên yoga và nhờ thế học các tư thế giảm được độ cong cột sống xuống còn gần 0 độ sau ba tháng.
Từ đó, chúng tôi đã chữa trị thành công nhiều ca bệnh khác, nhưng cũng gặp một ca không may mắn mà
từ đó chúng ta có thể học hỏi được nhiều điều. Một thiếu niên đã giảm được chứng cong vẹo cột sống
hình chữ S của mình từ hai mươi tư độ và mười tám độ xuống còn mười hai và tám độ sau ba tháng tập
luyện chăm chỉ miệt mài. Sau đó cô ta có bạn trai, bắt đầu hút thuốc và thôi không tập yoga nữa. Chỉ ba
tháng sau cột sống cô ấy lại bị cong tới hai mươi tư độ và mười tám độ như cũ. Giờ cô ấy đã trở lại tập
luyện chăm chỉ; có lẽ tất cả chúng ta đều có thể học hỏi ít nhiều từ ca bệnh đặc biệt này.

233
 Chắc chắn chúng tôi là những người ngạc nhiên nhất thế giới khi phim chụp X quang của các bệnh
nhân mình đang chữa trị bắt đầu cho thấy độ cong cột sống giảm đi sau khi tập các bài tập yoga từ ba tới
sáu tháng. Từ trước tới giờ chưa ai từng nhắc tới điều này. Thực ra nhiều nghiên cứu trước đó lại cho rằng
các bài tập đều vô ích hay thậm chí còn khiến bệnh nặng thêm! Những bài tập cũ kĩ trước đây chỉ tập
trung vào độ dẻo dai và vì thế khiến cột sống cong thê. Chúng tôi đã bắt đầu lại từ đầu, so sánh cột sống
với cọc lều hay một chiếc ăng ten radio: các cấu trúc theo chiều dọc này thực tế lại được giữ bằng những
lực kéo xuống. Thông thường các cơ thực hiện chức năng này ở cột sống tác động lực đối xứng nhau và
nhớ thế cột sống được giữ thẳng. Khi lực căng ở các cơ, cũng giống như các sợi dây giữ chắc chiếc ăng
ten, trở nên bất đối xứng, cột sống sẽ cong về bên có lực mạnh hơn, rồi sau đó trọng lực càng khiến sự
mất cân bằng này thêm trầm trọng. Cột sống càng dẻo, trọng lực và sự mất cân bằng lực cơ càng dễ uốn
cong nó đi! Đây chính là lí do tại sao tăng độ dẻo thực chất lại có hại cho người bị bệnh cong vẹo cột
sống.

Còn một phát hiện quan trọng nữa: ở những người bị cong vẹo cột sống nặng, các xương sườn thường
có xu hướng xoay ra sau ở bên lồi (yếu hơn). Nếu bạn khám lưng của một người mắc chứng này, phần lồi
lên nhìn cứ như là những cơ lớn. Đây chỉ là ảo giác gây ra bởi xương sườn chạy ra sau. Thực ra, các cơ ở
bên lõm đang kéo phần trên và dưới cột sống về phía đó. Xương sườn bị đẩy ra theo hướng ngược lại,
giống như cánh cung bật khỏi dây cung.

Theo nghiên cứu của chúng tôi, chứng cong vẹo cột sống thường phát sinh bởi sự yếu đi bất đối xứng
của các cơ hỗ trợ nâng đỡ cột sống, và sự yếu đi này nằm ở bên lồi. Các giải quyết nó đơn giản một cách
đáng ngạc nhiên: chúng ta chỉ cần tăng sức mạnh các cơ ở bên lồi và chú ý không làm tăng độ dẻo cột
sống. Quá trình tăng sức mạnh dường như cũng làm tăng biên độ cử động theo hướng chuẩn xác.

Hình 14. Hẹp cột sống

ở L4-L5 (MRI). Vị trí
giải phẫu: ống trung
tâm cột sống bị thu
hẹp, khiến người này
có nguy cơ bị đau, dị
cảm, yếu và tê các bộ
phận bên dưới chỗ
hẹp.

234
 Hình 15. Trượt đốt sống ở L4-L5 (MRI). Tư thế đứng: trượt đốt sống xảy ra khi một đốt sống trượt
khỏi vị trí, thường là ra phía trước, kéo thành bằng xương của ống cột sống quá gần các mô thần kinh
bên trong ống.

Cơ dọc cột sống bên yếu hơn

Hình 16. Chữa cong

vẹo cột sống. Bên lồi
mặt dù nhìn có vẻ lớn
Cơ dọc cột sống bên khỏe hơn
hơn, thực chất lại là
bên yếu hơn. Tăng sức
Sức căng
mạnh cho phần này sẽ
tăng lên ở đưa cột sống trở về tư
điểm này thế thẳng đứng.

235
 Vasisthasana là một trong những tư thế được chúng tôi áp dụng thành công nhất trong việc điều trị
cong vẹo cột sống. Động tác này được thực hiện bất đối xứng, bên lồi hướng xuống. Theo logic thông
thường chắc hẳn nó sẽ giúp tăng cường sức mạnh của các cơ bên lồi, khiến bên đó nâng lên. Hình ảnh
chụp một người thực hiện thế Vasisthasana trong máy MRI xác nhận rằng cơ đai chậu và các cơ theo
phương dọc khác đều hoạt động bất đối xứng trong tư thế này (xem trang 86).

Chúng tôi muốn đặc biệt nhấn mạnh rằng bạn phải thực hiện các bài tập này hàng ngayfcungf một bác
sĩ, chuyên gia trị liệu yoga hoặc một người khác có đủ kĩ năng giúp đỡ bạn và đủ khiêm tốn để đặt câu
hỏi, lấy phim chụp cột sống sáu tháng một lần.

Phần I: Tìm hiểu đoạn cong cột sống của bạn

Ghi chú quan trọng: bốn tư thế đầu tiên dùng để tìm hiểu bản chất, kích thước, hướng, độ xoay, khả
năng uốn của đoạn cong. Bạn sẽ tập luyện hiệu quả hơn nếu biết được vấn đề mình đang gặp phải ở lưng
là gì. Các bài tập trong Phần I sẽ không làm giảm độ cong. Hãy làm các tư thế này hàng tháng để xem có
thay đổi nào không. Không thực hiện hàng ngày: việc tăng độ dẻo sẽ làm chứng cong vẹo cột sống tồi tệ
hơn chứ không giảm bớt.

1. TADASANA NGHIÊNG LƯỜN (Tư thế Quả Núi)

Mục đích: để hiểu đoạn cong cột sống của ình.

Chống chỉ định: viêm mạc bàn chân, rối loạn thăng bằng.

Dụng cụ: một tấm gương.

Lưu ý: giữ chắc hai chân để đảm bảo thăng bằng. Kiên nhẫn quan sát từng cử động của mình khách
quan hết mức có thể.

236
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng đối diện với gương, chân rộng băng fhoong. Mặc quần áo đủ bó sát để nhìn thấy đường nét
cơ thể. Hãy nhìn cơ thể mình bất đối xứng ở đâu. Vai bên nào cao hơn? (đây có lẽ là bên lồi của
cột sống ngực. Bên hông nào nhô ra? (đây có lẽ là bên lõm ở cột sống thắt lưng.) Có bên sườn
nào nhô ra không? (đây có lẽ là bên lồi ở đốt sống ngực.) Một bên hông cao hơn? (đây có lẽ là
bên lõm ở cột sống thắt lưng.)
2. Gồng chân, hít sâu, nâng hai tay lên quá đầu. Đan các ngón tay trên đầu, lòng bàn tay ngửa lên.
3. Thở ra khi nghiêng sang phải và quan sát cột sống của mình cử động ra sao. Bạn cảm thấy bị hạn
chế cử động ở phần trên hay phần dưới? Bao giờ nghiêng về bên lồi cũng khó hơn còn nghiêng về
bên lõm thì dễ hơn. Lưng của bạn có muốn xoay đi khi thực hiện động tác không? Ở người bị
cong vẹo cột sống sẽ có một lực xoay khiến cơ thể quay đi khi nghiêng sang bên.
4. Trở về giữa, lặp lại với bên kia.
5. Ghi lại ra giấy những gì bạn khám phá được về đoạn cong cột sống của mình, xác nhận lại với
một người khác đứng ngoài quan sát.

237
2. TƯ THẾ EM BÉ NGHIÊNG CỘT SỐNG

Mục đích: tìm hiểu chỗ cong cột sống của bạn.

Chống chỉ định: rách đĩa xương sụn, viêm túi thanh mạc trước xương bánh chè, rách ổ xoay khớp.

Dụng cụ: thảm tập và chăn.

238
Lưu ý: đặt tấm đệm tại vị trí giữa đầu gối và thấp hơn một chút. Đưa hông vào vị trí bên trên đầu gối.
Giữ hai cánh tay trong khớp vai.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Chống người trên hai tay, đầu gối đặt trên tấm chăn.
2. Nhích tay sang phải, gập tay phải, định vị cẳng tay phải để đỡ trán. Duỗi tay trái ra trước và sang
phải để bắt đầu kéo giãn phần bên trái cơ thể.
3. Gồng các cơ cánh tay. Nâng bên cạnh lồng ngực và nách. Kéo cánh tay vào khớp vai, nối liền
toàn bộ phần bên trái cơ thể.
4. Duỗi dài hông trái, vươn tay trái, tạo thành một đường cong liên tục bên trái.
5. Lặp lại với bên kia.
6. Quan sát phần nào dễ nghiêng về phía nào, phần nào không. Để ý sự phân bổ không khí khi hít
vào.

239
3. TƯ THẾ PRASARITA PADOTTANASANA KHÁM PHÁ

Mục đích: tìm hiểu đoạn cong của cột sống khi chống lại trọng lực.

Chống chỉ định: rối loạn thăng bằng, thoái hóa điểm vàng, bệnh mạch máu não, rối loạn tiểu não,
bệnh phế vị.

Dụng cụ: thảm tập, có thể thêm một viên gạch.

Lưu ý: dang rộng hai chân để xương chậu cử động dễ dàng. Đặt hai bàn chân song song để bảo vệ
đầu gối.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt hai bàn chân cách nhau từ 1,2m tới 1,5m. Khi vươn tay sang hai bên, cổ tay phải nằm thẳng
trên cổ chân. Đây là một cách hay để xác định độ rộng tư thế đứng dựa trên tỉ lệ cơ thể. Hãy thực
hiện thật chính xcas.
2. Đảm bảo hai chân song song, mũi chân hướng ra trước.
3. Gồng các cơ chân, cơ bám lấy xương từ tất cả các mặt.
4. Thu sức mạnh vào trung tâm xương chậu, duy trì trong suốt tư thế.
5. Hướng bàn chân và ống chân vào giữa và đẩy hai đùi sang hai bên mà không xoay (mặc dù quả
thực điều này là rất khó). Hãy tưởng tượng bạn đang cưỡi một con ngựa rất lớn, vì thế phải mở
đùi để ngồi lên yên nhưng cũng phải dùng chân để giữ.

6. Gập xương cụt xuống và nâng bụng lên.

7. Giữ chắc chân. Tỏa năng lượng qua hai chân xuống sàn, bám chắc xuống mặt đất để đứng cho
vững.

240
8. Hít vào, vươn cột sống lên, trong khi thở ra thì cúi người ra trước để chạm tay xuống sàn hoặc
viên gạch.

9. Đưa thân trên vào tư thế buông thõng một cách nghịch ngợm nhưng cẩn trọng. Hãy thử nghiêng
sang bên và vặn người; cố để hiểu chỗ cong cột sống của bạn. Hãy xem động tác nào dễ dàng,
động tác nào khó khăn. So sánh xem có khớp với những gì mình khám phá được ở các bài tập
trước.
10. Bạn có thể nhích tay về phía phải hoặc trái – chỉ để tìm hiểu chứ không kéo giãn.
11. Đứng lên: đặt hai tay ở hông, bước chân gần lại với nhau, kéo vai ra sau. Sau đó hít vào nhẹ
nhàng trong khi dựng thẳng thân trên.

4. TƯ THẾ CHÓ TRÊN TƯỜNG/BÀN

Mục đích: tìm hiểu đoạn cong cột sống của mình.

Chống chỉ định: hội chứng ổ xoay và vai, trượt đốt sống.

Dụng cụ: tường hoặc bàn.

Lưu ý: đặt tay ở tầm cao thoải mái để bạn có thể giữ tư thế đủ lâu mà quan sát. Dùng tường nếu cơ
thể bị cứng hoặc dùng bàn nếu dẻo hơn.

241
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng gần tường hoặc mặt bàn, chân rộng bằng hông và song song nhau.
2. Đặt tay trên tường hoặc mặt bàn, rộng bằng vai và song song nhau. Xoay phần trên cánh tay để cơ
hai đầu ngửa lên. Duỗi thẳng khuỷu tay.

3. Gồng cánh tay và chân, thả lỏng ngực, gập thân trên ra trước, đẩy hông ra sau. Gập đầu gối.
4. Mở rộng xương mông và đùi. Điều này sẽ khiến lưng dưới hơi cong lại.
5. Gồng các cơ bụng và kéo dài qua phần dưới của cột sống mà không duỗi thẳng lưng.
6. Duỗi thẳng đầu gối hết cỡ.
7. Duỗi thẳng từ xương chậu theo hai hướng: một hướng qua xương sống và cánh tay, một hướng đi
xuống qua hai chân. Động tác kéo giãn mạnh mẽ này sẽ giúp bạn biết được cơ thể mình kém linh
hoạt và linh hoạt ở những chỗ nào.

242
 8. Hãy để ý những điểm sau (tốt nhất là nên nhờ một người khác quan sát hộ và ghi lại những gì
người đó thấy). Chúng sẽ giúp bạn biết được đoạn cong cột sống của mình ở đâu, nhờ thế có thể
thực hiện bài tập ở đúng bên.
 Nếu một bên vai cao hơn hoặc một tay khó duỗi thẳng, hoặc có thể thấy rõ xương sườn ở
một bên hơn, bên đó chính là bên lồi của cột sống ngực.
 Nếu một bên thắt lưng nhìn bị nghiêng xuống hoặc nếu một bên hông khó kéo khỏi
tường, đó chính là bên lõm của cột sống thắt lưng.
9. Hãy so sánh các quan sát này với những gì bạn khám phá ra ở các bài tập trước.
10. Để đứng lên, hãy hít vào và bước về phía tường hoặc bàn trong khi nâng thân trên.

Phần II: Tăng sức mạnh bên lồi

Ghi chú quan trọng: Đây là những bài tập để thực hiện hàng ngày. Càng tập nhiều bạn càng sớm
giảm được độ cong vẹo cột sống để trở lại tư thế đối xứng. Nhiều tư thế được trình bày thành nhiều giai
đoạn, cho phsp bạn lựa chọn độ khó phù hợp. Chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu ở Giai Đoạn I, và nếu
cảm thấy dễ dàng, hãy làm tiếp các giai đoạn sau tới khi bạn cảm thấy phải gắng sức ở mức vừa phải.
Tiếp tục tập ở giai đoạn đó trong vài tuần, sau đó khi các bài tập đã trở nên quá dễ dàng thì chuyển sang
giai đoạn tiếp theo. Gần như lúc nào bạn cũng cần chuyên gia trị liệu yoga, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lí
trị liệu giúp kiểm tra định tuyến và khám ít nhất hàng tháng để đảm bảo các cơ cần thiết đang thực hiện
đúng chức năng. Bạn nên chụp X quang cột sống sáu tháng một lần để xem tình trạng đã được cải thiện
đến đâu. Thay đổi nhiều hơn sáu độ đã là rất tốt rồi.

1. TƯ THẾ NGỒI CHỮA CONG VẸO

Mục đích: sử dụng sức mạnh và đòn bẩy để đưa xương sống trở lại trạng thái cân bằng, tăng sức
mạnh các cơ phục vụ cho quá trình này.

Chống chỉ định: rách sụn ổ khớp trước, thoát vị đĩa đệm, người mới bị rạn đốt sống.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: Làm theo hướng dẫn để thăng bằng xương chậu, sau đó kết hợp lực tác động với cánh tay qua
thân trên để hỗ trợ cân bằng cột sống.

243
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi xoay sang bên trên một chiếc ghế thẳng, mặt lõm nằm ngược hướng lưng ghế, dù là ở thắt
lưng hay cổ-ngực. Đặt một tay lên lưng ghế, tay kia đặt lên đùi.

2. (a) Nếu bạn muốn thăng bằng lưng dưới: Cẩn thận ấn tay lên lưng ghế và ép bên hông nhô cao
xuống. Thắt lưng và lưng dưới cảu bạn sẽ di chuyển ngược hướng với lưng ghế và bạn sẽ giảm
được một chút cử động xoay. (b) Nếu bạn muốn thăng bằng lưng trên hoặc cổ: cẩn thận ấn tay lên
lưng ghế để di chuyển xương sườn và phần trên cột sống ngược hướng với ghế. Ở đây có thể thấy
cả lực xoay ngược lại.
3. Trong cả hai trường hợp, hãy cố cân bằng độ dài của hai bên cơ thể, từ vai tới hông. Hít thở và
giữ tư thế từ mười tới hai mươi giây trong tuần đầu tiên, còn sau đó thì giữ lâu hêt mức có thể.
4. Cảm nhận đường chính giữa bên trong mình!
5. Nếu cột sống của bạn bị cong phức tạp với hai đoạn lồi – một dưới thấp, một trên cao – hãy thực
hiện hướng dẫn 2(a) ở một bên và 2(b) ở bên kia. Không lặp lại 2(a) hoặc 2(b) với bên lõm.

2. MỞ CÁNH TAY CÓ LỰC CẢN (chỉ một bên)

Mục đích: kéo dài cơ dọc sống lưng và các cơ liên quan ở bên lồi.

Chống chỉ định: rối loạn thăng bằng.

Dụng cụ: tường.

244
Lưu ý: không để thân người di chuyển ra về phía tường hoặc theo hướng ngược lại.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng sao cho bên lõm hướng về phía tường, cánh tay sát người còn mu bàn tay xoay về phía
tường.
2. Hai chân rộng bằng hông, gồng các cơ ở chân theo định tuyến Tadasana.
3. Ấn tay vào tường.
4. Trước tiên, để mặc cơ thể phản ứng lại cử động này.
5. Tiếp tục ấn mà không để phần còn lại của cơ thể chuyển động đáp lại. Bạn nên sử dụng các cơ ở
bên ngược hướng với tường để đứng cho vững chắc.

6. Tiếp tục cho tới khi cảm thấy mỏi cơ bên ngược hướng với tường. Sẽ phải mất từ ba mươi tới
năm phút hoặc hơn.
7. Phải luyện tập cho quen thì mới tránh được nghiêng vào hoặc ra khỏi tường. Đầu tiên hãy ấn nhẹ
nhàng. Sau cài tuần, ấn vào tường với lực mạnh hơn sẽ giúp giảm thời gian để các cơ thấy mỏi.
Làm như vậy bạn đang tăng cường sức mạnh của các cơ ở đây.

3. VASISTHASANA (bốn giai đoạn)

Mục đích: tăng sức mạnh các cơ dọc sống lưng cà những cơ khác ở mặt lồi.

245
Chống chỉ định: yếu cơ nghiêm trọng, tổn thương Hill-Sachs, rối loạn thăng bằng, hội chứng ống cổ
tay ở bên lồi.

Dụng cụ: tường, thảm tập, gạch và ghế.

Lưu ý: kéo phần trên cánh tay và vai ra sau trước khi dồn trọng lượng lên. Giữ đầu thẳng với cột
sống. Đừng buông lỏng: giữ cơ thể trong trạng thái gồng và vươn ra. Ghi chú: đây là một tư thế rất
linh hoạt, như bạn có thể xem ở trang 235.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

Chuẩn bị cho giai đoạn I và II

1. Nằm trên thảm rải trên sàn, mặt lồi xuống dưới.
2. Chống trên cẳng tay, cơ thể song song với tường, đầu gối gập. Kéo vai ra sau.
3. Để mặt bên lồng ngực võng xuống sàn.

Giai đoạn I
4. Hít vào, gồng các cơ (đặc biệt là cơ cánh tay và bụng). Nâng mặt bên xương sườn khỏi sàn. Hông
và chân vẫn nằm trên mặt sàn. Tay bên trên ấn lên một viên gạch (nếu cần thiết).
5. Vẫn nâng mặt bên xương sườn tới khi cảm thấy mỏi lưng ở bên lồi.
6. Từ từ thả ra.

246
Giai đoạn II
1. Hoàn thành hướng dẫn từ 1 đến 4 nói trên. Khi nâng người theo hướng dẫn 4, hãy nâng cả hông
lên để chỉ bắp chân, cổ chân và bàn chân đặt trên sàn.

Giai đoạn III

1. Hoàn thành hướng dẫn từ 1 đến 3 trong mục chuẩn bị cho giai đoạn I và II.
2. Duỗi thẳng chân.
3. Đặt chân nọ chồng lên chân kia. Kéo rìa ngón chân út của chân đặt trên về phía mặt ngoài xương
cổ chân.
4. Nâng cả cơ thể lên, từ xương sườn tới cổ chân.

Giai đoạn IV
Bắt đầu vào tư thế từ thế Adho Mukha Svanasana (xem trang 44) như sau:
1. Đặt một chiếc ghế cạnh thảm để hỗ trợ khi cần.
2. Làm tư thế Adho Mukha Svanasana, thế Chó Úp Mặt hoàn chỉnh.

247
3. Từ tư thế Chó Úp Mặt hoàn chỉnh, chuyển trọng tâm ra ngoài bàn chân bên cột sống lồi ra.
4. Điều chỉnh vị trí tay ở bên lồi, gióng thẳng với bàn chân, các ngón tay hơi chĩa ra ngoài.
5. Gồng cơ phần trên cánh tay và kéo vai ra sau.
6. Nghiêng người lên cánh tay và cạnh bàn chân của bên lồi tới khi lưng song song với tường.
7. Bám tay phía trên vào ghế để giữ thăng bằng nếu cần. Một lựa chọn khác ở đây (không có hình
vẽ) là đặt chân phía trên vào giữa thảm để giữ thăng bằng. Nếu không, hãy vươn cánh tay dọc
theo tường.
8. Nâng xương sườn và hông đủ cao để từ đầu đến chân tạo thành một đường chéo.
9. Hít thở, năng lượng tỏa sáng khắp cơ thể.
10. Giữ nguyên tư thế tới khi bên lồi cảm thấy mỏi.
11. Trở về tư thế Chó Úp Mặt hoàn chỉnh, sau đó là thế Em Bé (xem trang 69).

248
Hình 17. (MRI). Thực hiện tư thế Vasisthasana với cột sống bị vẹo, mặt lồi hướng xuống. Sự co thắt
bất đối xứng của cơ đai chậu bên lồi giúp tăng sức mạnh cơ này, tái lập sực đối xứng của cột sống,
giảm cong vẹo.

Hình 18. Vasisthasana (MRI). Ống trung tâm cột sống được mở rộng, tái lập hình trái tim tự nhiên
của nó. Chưa có nghiên cứu nào xác nhận Vasisthasana đem lại lợi ích lâu dài cho những người bị
hẹp cốt sống. Tuy thế, ảnh chụp này cho thấy biện pháp này là an toàn.

249
Hình 19. Vasisthasana (MRI). Bệnh trượt đốt sống cũng được chặn lại bởi thế Vasisthasana. Giống
như bệnh hẹp cột sống, hiện chưa có nghiên cứu chuyên sâu nào xác nhận các lợi ích lâu dài của tư
thế này, nhưng khả năng sử dụng nó để chữa trị các chứng bệnh nghiêm trọng đòi hỏi phẫu thuật là
rất đáng chú ý.

4. ANANTASANA (hai giai đoạn)

Mục đích: duỗi thẳng cột sống bị vẹo theo dạng đơn giản hoặc phức tạp.

Chống chỉ định: thể trạng quá suy nhược.

Dụng cụ: tường, thảm, dây đai.

Lưu ý: nằm thẳng với tường hết mức có thể.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

Chuẩn bị cho cả hai giai đoạn:

1. Nằm nghiêng sang bên lồi đốt sống ngực, đệm đặt dưới lườn còn lưng dựa vào tường. Hơi gập
hai chân. Vươn tay bên dưới dọc theo tường, bàn tay chống đầu lên.

250
2. Đặt tay bên trên ra trước bạn để giúp giữ thăng bằng. Chuẩn bị sẵn sàng dây đai cho Giai đoạn II.

Giai đoạn I

3. Nâng phần dưới xương sườn khỏi sàn.

4. Kéo cánh tay bên dưới ra trước. Từ từ tiếp tục tới khi cẳng tay thẳng đứng, hoặc gần thẳng đứng
hết cỡ. Bạn có thể cảm thấy chỉ riêng lực kéo mà không có sự di chuyển của cánh tay.
5. Giữ tư thế lâu hết mức có thể nhằm tăng sức mạnh của cơ bên lồi.

Giai đoạn II
6. Gập chân, tay nắm lấy ngón chân hoặc móc dây đai vào bàn chân, xoay gót chân ra trước để xoay
chân ra ngoài.
7. Kéo giãn chân lên.

251
8. Duỗi thẳng đầu gối hết mức. Lưng vẫn dựa vào tường, sử dụng cơ bụng và lưng để ổn định xương
chậu trong khi nâng bên chân duỗi thẳng lên. Bạn có thể nhìn ra trước hoặc nhìn lên. Nâng xương
sườn khỏi sàn. Đừng quên hít thở!
9. Thả xuống và nằm ngửa thư giãn.

5. BIẾN THỂ ARDHA SALABHASANA

Mục đích: tăng sức mạnh các cơ cột sống liên quan với các ca cong vẹo đơn giản hoặc phức tạp. Tư
thế này phát huy hiệu quả khi cánh tay bên lồi được nâng lên. Nó cũng tăng sức mạnh hệ cơ bên đối
diện.

Chống chỉ định: cao huyết áp quá nặng, hẹp cột sống thắt lưng.

Dụng cụ: thảm tập và một tấm chăn cho thoải mái.

Lưu ý: nếu bạn bị vẹo cột sống phức tạp ở thắt lưng trái và đốt cổ ngực phải, hãy nâng tay và chân
phải. Nâng tay trái và chân trái nếu bị cong ở thắt lưng phải và đốt cổ ngực trái.

Thở liên tục, kéo dài cổ và xương cụt; thu vai. Gồng các cơ chân. Cẩn thận cân bằng giữa cử động
kéo vào và duỗi ra trong tư thế này.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm úp mặt xuống thảm. Đặt trán lên sàn, vươn cánh tay dọc theo tai, lòng bàn tay hướng vào
trong. Nếu tư thế khởi đầu này khiến bạn thấy khó chịu ở phần lưng dưới, cổ hoặc vai, hãy đặt
một tấm chăn hoặc gối dưới ngực và xương chậu.

252
2. Gồng cánh tay, chân và các cơ cột sống, kéo vào trung tâm năng lượng của bạn. Mở rộng đùi, tạo
không gian để xương cụt cong xuống. Kéo giãn hai chân tới tận ngón chân cẩn thận không ép cơ
mông vào nhau mà ấn toàn bộ xương chậu xuống.

3. Hít vào, nâng lên và vươn dài qua một tay và một chân ở cùng bên. (Xem mục “Lưu ý” trên đây
để biết phải dùng bên nào.)
4. Dứt khoát kéo giãn toàn bộ cơ thể.
5. Giữ nguyên tư thế tới khi mỏi, sau đó nằm xuống sàn nghỉ ngơi.

6. JATHARA PARIVARTANASANA (biến thể dùng ghế)

Mục đích: dùng đùi để thăng bằng chậu và lưng dưới.

Chống chỉ định: thoát vị bẹn hoặc ổ bụng, trượt đốt sống.

Dụng cụ: thảm tập và ghế, có thể dùng thêm chăn hoặc gối.

Lưu ý: đặt các tấm đệm tùy theo nhu cầu, có thể để gối dưới mặt bên xương sườn và các tấm đệm lớn
hơn dưới đầu cho thoải mái.

253
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm nghiêng về bên lồi (trong hướng dẫn này chúng tôi tạm coi đó là bên trái) bà gập đầu gối lên
ngực tới khi có thể nhét vừa dưới gầm ghế. Hai tay giữ lấy ghế.
2. Hít thở và mở đùi xa khỏi nhau. Mở cả xương mông. Chân trái ấn xuống sàn trong khi chân phải
ấn vào mặt dưới ghế. Thực hiện động tác này đủ mạnh để hơi nâng xương sườn trái khỏi sàn.
3. Trong khi duy trì tư thế, hãy hít thở, tạo thêm không gian bên trong.
4. Chuyển thành động tác vặn: tay trái giữ lấy ghế, tay phải đặt lên thắt lưng. Gập vai phải ra sau và
xuống sàn, vặn lưng trên sang phải.
5. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó thả lỏng chân, duỗi thẳng và nằm ngửa thư giãn.

254
 CHƯƠNG 15: VIÊM CỘT SỐNG DÍNH KHỚP

Viêm cột sống dính khớp khác hẳn tất cả các chứng bệnh mà chúng tôi đã trình bày trong cuốn sách
này. Trong khi các chứng viêm khớp và cong vẹo cột sống thường nảy sinh ở một mức độ nào đó, các tư
thế dành cho chúng cũng có thể được thực hiện với cường độ khác nhau. Chứng viêm cột sống dính khớp
phát triển chậm chạp nhưng đến một lúc nào đó lại không thể quay lại trạng thái trước được nữa. Cũng
giống như nước càng ngày càng lạnh hơn và rồi dột nhiên hóa thành băng, ở đây bản chất của khớp cũng
thay đổi – nó không bị viêm hay biến dạng mà đông cứng lại. Khu vực đó không thể cử động được nữa.
Nguyên nhân của nó, như chúng ta đã thấy ở chương 1, là do hệ miễn dịch, phản ứng của cơ thể chống
nhiễm trùng và các yếu tố do gene di truyền. Người bị mắc chứng viêm cột sống dính khớp nhưng cột
sống chưa dính liền được chữa trị theo cách riêng, trong khi những người cột sống không thể cử động
được nữa lại được chữa trị theo cách khác.

Chiến lược chữa trị với người cột sống chưa bị dính hẳn là giữ các khớp đốt sống luôn luôn ở trạng
thái hoạt động hàng ngày để ngăn hay ít nhất trì hoãn sự dính liền ở các khớp bằng cách phá vỡ bất kì ối
nối nào giữa các xương, giúp chúng cử động độc lập. Các khớp cột sống-xương sườn và khớp giữa các
đốt sống thường dính liền ở độ tuổi trên dưới hai mươi, vậy nên việc chữa trị phải bắt đầu từ sớm.
Nếu cột sống đã bị dính liền, chúng ta gặp tình trạng mà người ta hay gọi là xương sống tre (bamboo
spine), ở đây mục đích là tăng biên độ cử động của hông và vai để tối đa hóa chức năng của chúng mà
không làm tổn thương cột sống cổ, thắt lưng-cùng và khớp cùng chậu. Những động tác tập luyện giá trị
nhưng khéo léo này đòi hỏi sự theo dõi và hướng dẫn chuyên môn. Đừng nghĩ rằng bạn có thể “biến” cột
sống đã dính liền trở lại trạng thái chưa bị dính bằng cách thực hiện các bài tập dành cho cột sống chưa
dính liền. Làm vậy nhiều khả năng bạn sẽ tự khiến mình bị thương.

255
 Không
thể cử Cột sống
động đã cứng
được không uốn
cong được

Không thể cử động

được

Hình 20. Các đoạn cột sống bị dính liền ở bệnh viêm cột sống dính khớp.

Khuyến cáo: Nếu bạn không rõ cột sống của mình đã dính liền hay chưa, đừng có đoán mò. Nếu cột sống
chỉ bị dính một phần (chỉ vài đốt sống dính liền với nhau), để cho an toàn hãy dùng phương pháp điều trị
cho cột sống đã dính hoàn toàn. Bạn sẽ biết rõ khi tới bác sĩ khám và chụp X-quang. Việc xác định tình
trạng này là rất quan trọng để bạn lựa chọn bài tập nào phù hợp với mình.

Viêm cột sống dính khớp: Các tư thế cho cột sống đã dính liền

1. TAY ĐAN PHÍA SAU (Biến thể của Salabhasana)

Mục đích: nhằm tắng sức mạnh cơ duỗi vai và kéo giãn các cơ gập.

Chống chỉ định: người mới bị rách sụn ổ khớp. Nếu bạn bị mắc hội chứng ống cổ tay, hãy sử dụng
dây đai.

Dụng cụ: có thể dùng thêm dây đai.

Lưu ý: nhớ nâng lồng ngực và cột sống trước khi đưa phần trên cánh tay ra sau. Không khóa khuỷu
tay. Nếu lưng bị cong quá nhiều, hãy kéo nó ra sau bằng cách kéo hai bên lườn.

256
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng thẳng, hai bàn chân song song, rộng bằng hông, hai bàn tay đan lại phía sau hoặc để hai cổ
tay vào vòng dây đai.
2. Hít vào và nâng lồng ngực để hai vai thẳng từ bên nọ sang bên kia, không buông xuống ở hai đầu.
3. Kéo mạnh phần trên cánh tay ra sau, xoay chúng ra ngoài và đẩy ra chống lại lực các ngón tay
đan vào nhau hoặc lực từ dây đai. Hơi gập khuỷu tay sẽ giúp bạn cử động phần trên cánh tay ra
sau đúng cách.

4. Hai bả vai sẽ di chuyển ra sau và xuống dưới cùng nhau. Nếu xương sườn đẩy ra trước, hãy kéo
phần thắt lưng bề phía sau để ngăn cử động này.
5. Giữ tư thế trong vài nhịp thở. Làm thật mạnh mẽ. Mở rộng cơ thể từ trong ra ngoài.

2. HÀNH KHÁCH ĐỨNG TRÊN XE BUS

Mục đích: duy trì và tăng biên độ cử động trong động tác mở vai.

Chống chỉ định: hội chứng ổ khớp.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: giữ cơ thể xoay vuông góc với tường.

257
HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng vai trái chạm tường.

2. Hít vào và bắt đầu nâng cánh tay phải sang bên, lòng bàn tay ngửa lên.
3. Tiếp tục đưa cánh tay lên qua đầu tới khi chạm vào tường. Lúc này lòng bàn tay của bạn sẽ ở tư
thế úp xuống.
4. Thở ra, hạ tay xuống và nghỉ ngơi.
5. Lặp lại vài lần ở một bên, cử động mềm mại cùng nhịp thở.
6. Lặp lại với bên kia.

3. *ADHO MUKHA SVANASANA (Tư thế chó trên tường, Giai đoạn II) – Xem trang 44.

Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng thân trên mà không phải uốn cong cột sống.

258
4. TƯ THẾ CON ẾCH

Mục đích: kéo giãn và tăng sức mạnh hông và đùi.

Chống chỉ định: rách dây chằng chữ thập trước hoặc đĩa xương sụn, nhuyeenx sụn xương bánh chè,
cơ thể quá suy nhược.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: xoay đầu gối ra ngoài trên các ngón chân.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng xoay lưng vào tường, hai chân xoay sang bên 45 độ.
2. Hít vào và nâng cột sống.
3. Gập đầu gối tới khi hai đùi song song với sàn. Đầu gối phải chỉ về cùng một hướng với ngón
chân.
4. Đặt tay trên đùi ở gần hông, ngón tay chĩa ra ngoài.
5. Ấn hai tay xuống, nâng cột sống thêm nữa và gập xương cụt xuống. Bạn có thể hơi cúi mình ra
trước nếu thấy làm như vậy thoải mái hơn.

6. Mở rộng vai trong khi kéo khuỷu tay sang hai bên.
7. Giữ với lực ổn định.
8. Khi đứng lên, ấn hai bàn chân xuống và duỗi thẳng chân, thả tay ra.

259
5. PRASARITA PADOTTANASANA VỚI BÀN

Mục đích: kéo giãn hông và vai, tăng độ linh hoạt cột sống một cách thống nhất.

Chống chỉ định: tật gối cong lõm ngoài, viêm túi thanh mạc đốt háng.

Dụng cụ: bàn.

Lưu ý: nếu cảm thấy mỏi vai hoặc cánh tay, hãy đặt khuỷu tay lên bàn rộng bằng vai thay vì chỉ đặt
bàn tay.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng đối diện với bàn, cách bàn chừng một mét, hai chân cách nhau chừng một mét rưỡi, tay đặt
trên hông.
2. Hít vào, nâng cột sống lên và gồng các cơ chân.
3. Thở ra. Gập người ra trước từ hông. Đặt hai bàn tay lên mặt bàn, rộng bằng vai.

4. Ở nhịp thở ra tiếp theo, trượt hai bàn tay ra trước tới khi lưng song song với mặt bàn. Gập đầu gối
để giúp nghiêng xương chậu, xương mông chĩa ra sau và lên trên, phần trên xương cùng chĩa
xuống.

260
5. Nâng cánh tay và nách lên hết cỡ về phía trần nhà trong khi bàn tay vẫn đặt trên bàn.
6. Kéo giãn xương mông ra sau và sang hai bên. Duỗi thẳng đầu gối hết mức.

7. Gồng cơ bụng, để phần giữa lưng phản ứng lại trọng lực, buông lỏng, không gồng lên.
8. Giữ chân và cánh tay gồng hết cỡ, thở đều đặn.
9. Khi muốn đứng lên, hãy bước về phía bàn.

6. GARUDASANA CHỈ DÙNG CÁNH TAY

Mục đích: cải thiện độ linh hoạt ở vai bằng cách kéo giãn hai phần ba phía trên của cơ thang, cơ thoi,
cơ delta và cơ tròn nhỏ.

Chống chỉ định: rách sụn ổ khớp, chấn thương Hill-Sachs.

Dụng cụ: ghế.

261
Lưu ý: đừng cố ép mình vào tư thế. Nếu cảm thấy quá khó khăn, hãy làm thế Cây xương rồng đan
chéo ở loạt các động tác dành cho khớp vai (xem trang 81).

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi ra phía rìa trước ghế, lưng thẳng, hai bàn chân đặt trên mặt đất.
2. Dùng tay kéo xương mông và cơ mông ra sau, sang hai bên.
3. Đưa cả hai cánh tay ra trước, gập khuỷu tay chín mươi độ. Ngón tay chỉ lên trên.
4. Móc khuỷu tay phải hay ít nhất là cẳng tay xuống dưới khuỷu tay trái.
5. Đan hai cẳng tay vào nhau để ngón tay bên trái ngoắc vào bàn tay bên phải.
6. Hít vào, nâng lồng ngực từ bên trong, éo phần trên cánh tay trở vào ổ khớp vai.
7. Ở nhịp thở ra tiếp theo, nâng khuỷu tay lên, bàn tay vẫn chĩa lên trên. Khi thở ra, trược hai bả vai
nhẹ nhàng xuống lưng.
8. Bình thản giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó thả ra và lặp lại với bên kia.

7. GOMUKHASANA CHỈ DÙNG TAY

Mục đích: kéo giãn cơ ngực, cơ tam giác dọc lưng, cơ tròn lớn, cơ dưới vai, cơ delta và cơ ba đầu.

Chống chỉ định: sai khớp mỏm cùng vai-đòn, rách sụn ổ khớp sau.

Dụng cụ: dây đai.

262
Lưu ý: đứng thẳng để tránh thay đổi tư thế cột sống.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng ở tư thế Tadasana (xem trang 35), hai chan rộng bằng hông. Nâng người từ bên trong (Ánh
sáng bên trong, xem phụ lục III) để hai bên lườn kéo giãn, xương đòn nằm ngang.
2. Vắt dây đai qua một bên vai.
3. Nâng cánh tay phải ra trước. Ngửa bàn tay.
4. Kéo cánh tay trở lại ổ khớp vai và nâng lên gần tai.
5. Gâp jkhuyur tay để các ngón tay cơ thể chạm tới phần sau cổ. Tay này sẽ bám lấy dây đai hoặc
bàn tay bên kia đưa lên từ phía sau lưng. Nếu bạn không nghĩ mình có thể bám hai tay vào nhau,
hãy giữ dây đai bằng tay phải. Sau đó đưa cánh tay trái sang bên, úp ngón cái xuống, giữ bàn tay
thăng bằng trong khi kéo phần trên cánh tay trái trở vào ổ khớp vai.
6. Gập cánh tay trái, mặt bàn tay xoay ra ngoài. Với lên giữa hai bả vai. Ngoắc các ngón tay trái vào
ngón tay phải hoặc bám lấy dây đai.
7. Giờ bạn đã tạo được hình dáng chung của tư thế, hãy kiểm tra: cơ thể có nghiêng sang bên
không? Lồng ngực có đẩy ra trước? Tay phải đã thẳng đứng chưa? Phần khó nhất ở động tác này
là đưa tay bên dưới vào giữa và với lên trên. Hãy kiên nhẫn tập luyện.
8. Giữ tư thế trong vài nhịp thở.
9. Nhẹ nhàng buống ra, sau đó đổi tay và lặp lại động tác như trên.

263
10. Bạn có thể tì khuỷu tay trên vào tường để hỗ trợ, giúp việc thực hiện tư thế nhẹ nhàng hơn. Giữ
cơ bụng ổn định để tránh cong lưng. Hãy dùng tường để tăng biên độ cử động khướp vai.
11. Ở tư thế có phần gò bó này, hãy cố gắng mở rộng thân mình từ bên trong.

8. TƯ THẾ NGỒI NHÚN TRƯỚC DÙNG GHẾ

Mục đích: kéo giãn mạnh có hỗ trợ cow thẳng đùi, cơ đai lưng chậu và nhóm cơ khép.

Chống chỉ định: viêm túi thanh mạc đốt háng, rách đĩa xương sụn giữa hoặc bên, rách dây chằng chữ
thập trước hoặc sau, tràn dịch khớp gối.

Dụng cụ: ghế.

Lưu ý: cũng giống như tất cả các động tác giãn hông khác, khi đưa chân ra sau, phần lưng dưới có
thể bị cong quá nhiều. Hãy từ từ thực hiện động tác, co và nâng các cơ bụng trong suốt quá trình để
hỗ trợ lưng dưới.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi ngang ở rìa trước ghế, đùi trái đặt trên ghế còn đùi phải buông thẳng xuống.
2. Cúi người ra trước, đặt tay trên ghế nếu cần thiết để giữ thăng bằng.
3. Gồng tất cả cơ chân, mở mông và đùi giống như trong thế Nồi Áp Suất (xem trang 52).

4. Kéo xương cụt xuống và nâng cơ bụng để ổn định xương chậu. Đặt bàn tay lên hông sẽ nhắc bạn
giữ xương chậu thẳng đứng hết mức.

264
5. Khi đã vững vàng, cẩn thận nhích chân phải ra sau. Đầu gối vẫn gập trong khi đùi di chuyển khỏi
phương thẳng đứng.
6. Hít thở sau trong khi đưa chân ra sau; hãy tự tìm cường độ phù hợp với mình.
7. Duỗi chân ra sau hết mức tới khi thẳng đầu gối nếu được.

8. Nâng thân trên tới khi thẳng đứng, dùng ghế để hỗ trợ.
9. Hãy tận hưởng cảm giác kéo giãn sâu một cách an toàn nhờ ghế hỗ trợ.
10. Đưa chân sau ra phía trước để đổi bên.

9. *TƯ THẾ GẠT MƯA – Xem trang 57.

Tư thế này có thể được thực hiện trên giường. Không cần thiết phải làm trên sàn.

Ở tư thế này, hông xoay về phía trong về phía đường thẳng chính giữa trong khi lườn được kéo giãn
mà không phải cử động cột sống nhiều.

265
 10. *SUPTA PADANGUSTHASANA – Xem trang 60.

Tư thế kéo giãn chân cơ bản này đảm bảo hông được tự do để cột sống không bị chấn động trong các
cử động thường ngày.

Viêm cột sống dính khớp: Các tư thế cho cột sống chưa dính liền

1. *TƯ THẾ GẠT MƯA – Xem trang 57.

Dùng tư thế khởi động này để kéo giãn hai bên lườn trước khi thực hiện các tư thế uốn lưng.

2. *BHUJANGASANA – Xem trang 65.

Tư thế uốn lưng này làm tăng sức mạnh lưng trên, vai và cánh tay trong khi cử động cột sống cổ và
ngực một cách an toàn.

266
3. SALABHASANA

Mục đích: tăng sức mạnh cơ duỗi lưng, cử động tất cả các đốt sống.

Chống chỉ định: người phẫu thuật mở ruột kết, hẹp cột sống, rách sụn ổ khớp trước hoặc rách sụn ổ
khớp trên từ trước ra sau (SLAP lesion).

Dụng cụ: thảm tập, một tấm chăn gập, dây đai.

Lưu ý: từ từ và cẩn trọng vào tư thế để tránh tăng sức ép đột ngột lên cổ hoặc lưng dưới.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Nằm sấp trên thảm, đặt một tấm chăn gập dưới bụng và xương mu. Điều này sẽ giúp ngăn đau
lưng dưới.
2. Một tay cầm vòng dây đai, kéo giãn hai cánh tay song song sau lưng, quấn vòng dây quanh hai cổ
tay.
3. Trán đặt trên thảm, xoay vai ra sau (về phía trần nhà) và kéo dài hai bên lường giữa hông vả cánh
tay.
4. Gồng chân và vươn dài xương cụt, gồng cơ mông mà không ép chúng vào nhau.
5. Hít vào, nâng hai cánh tay, đẩy ra ngượ hướng với vòng dây đai.
6. Nâng đầu và chân, kéo giãn hai chân ra sau khi nâng lên.
7. Vươn người ra trước qua lồng ngực để kéo dài cột sống khi nâng lên.
8. Giữ tư thế trong vài nhịp thở, khiến cơ thể bồng bềnh.
9. Thả ra nằm xuống sàn và cởi dây đai.

267
4. *TƯ THẾ EM BÉ – Xem trang 69.

Nên làm tư thế thư giãn này sau các thế uốn lưng bạn vừa thực hiện.

5. GOMUKHASANA (Tư thế Con Bò hoàn chỉnh)

Mục đích: kéo giãn các cơ giạng hông, cơ gập và duỗi vai, cử động chõ nối giữa xương sườn - ức.

Chống chỉ định: Tuyệt đối: người phẫu thuật thay hoàn toàn khớp hông. Tương đố: cứng đầu gối,
đầu gối không vững hoặc các chấn thương trước đó; viêm túi thanh mạc đốt háng.

Dụng cụ: thảm tập, một hoặc hai tấm chăn gập, một chiếc dây đai.

Lưu ý: nếu gặp khó khăn khi thực hiện tư thế này, trước tiên hãy tập cánh tay và chân riêng rẽ. Đặt
tấm đệm bên dưới hông đủ cao để có thể ngồi thẳng với phần xương chậu thẳng đứng chứ không
nghiêng ra sau.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đặt tấm chăn gấp trên thảm, một góc hướng ra phía trước.
2. Ngồi ở góc phía trước tấm thảm như trong hình, đầu gối trái chĩa ra trước còn đầu gối phải gập
lên
3. Bám hai tay vào đầu gối phải, vắt nó qua đầu gối trái.
4. Đặt đầu gối phải trên đầu gối trái, hai chân nằm sang hai bên.
5. Nếu đầu gối vẫn nhô quá cao, hãy đặt thêm tấm đệm dưới hông.
6. Dùng tay mở hai bên mông xa nhau nhất có thể.

268
7. Hít vào, nâng cột sống lên, gồng các cơ ở chân.
8. Vắt dây đai qua vai phải nếu bạn cần với lấy nó.
9. Nâng cánh tay phải trước mặt một góc 45 độ, ngửa bàn tay, thu cánh tay vào ổ khớp vai.
10. Kéo giãn tay bên cạnh đầu và gập cổ tay, bàn tay với ra sau đầu. Nắm lấy dây đai hoặc vươn ngón
tay xuống dưới.

11. Đưa tay trái sang bên, úp ngón tay cái xuống, đưa phần trên cùng của cánh tay ra sau hết mức.
Bạn sẽ cảm thấy bả cai trượt về phía cột sống khi làm động tác này.
12. Với tay trái ra sau lưng, nắm lấy dây đai hoặc tay kia.
13. Giữ tâm trạng thoải mái và cân bằng nhất có thể duy trì tư thế.
14. Thả ra. Lặp lại với bên kia.

269
6. GARUDASANA CHỈ DÙNG TAY

Mục đích: tạo lực kéo vai mạnh mẽ nhắm vào hai phần ba phía trên của cơ thang, cơ thoi, cơ delta và
cơ tròn nhỏ. Cử động khớp nối giữa cột sống và xương sườn.

Chống chỉ định: rách sụn ổ khớp trước, chấn thương Hill-Sachs.

Dụng cụ: ghế (nếu cần).

Lưu ý: đừng ép mình vào tư thế. Nếu thấy quá khó, hãy thực hiện tư thế Cây xương rồng đan chéo
(xem trang 81) trong loạt động tác dành cho vai.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Ngồi ra rìa trước ghế, lưng thẳng, hai bàn chân đặt trên mặt đất.
2. Dùng tay kéo xương và cơ mông ra sau và sang hai bên.
3. Đưa tay ra phía trước, gập khuỷu tay chín mươi độ, ngón tay chĩa lên trên.

4. Móc khuỷu tay phải vào khuỷu tay trái.

5. Đan hai cẳng tay để ngón tay trái ngoắc vào bàn tay phải.
6. Hít vào, nâng lên từ bên trong lồng ngực và đẩy phần trên cánh tay trở vào khớp vai.
7. Nâng khuỷu tay, giữ các ngón tay chĩa lên trên.
8. Duy trì trong vài nhịp thở, sau đó thả ra và lặp lại với bên kia.

270
7. *TƯ THẾ VẶN MÌNH TRÊN GHẾ - Xem trang 54.

Dùng ghế trong tư thế vặn này sẽ giúp bạn cô lập cử động ở xương sống, xoay tất cả các đốt sống.

8. *TƯ THẾ ĐỨNG NHÚN TRƯỚC DÙNG GHẾ - Xem trang 50.

Tư thế đứng này sẽ giúp tăng độ dẻo khớp hông, sức mạnh của chân và thăng bằng.

9. TƯ THẾ ĐỨNG MẶT TRĂNG

Mục đích: nhẹ nhàng gập xương sống theo chiều ngang và tăng độ linh hoạt của vai.

271
Chống chỉ định: rạn đốt sống, hội chứng ổ khớp hoặc hội chứng chèn ép.

Dụng cụ: tường.

Lưu ý: giữ cơ thể xoay nghiêng về phía tường. Tránh xoay người.

HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN:

1. Đứng xoay bên trái vào tường, cách tường vài cm. Nâng tay trái cao lên tường.
2. Kiểm tra xem bạn cảm thấy thoải mái hơn với lòng bàn tay hay mu bàn tay áp lên tường.
3. Gồng các cơ cánh tay; gữ phần trên cánh tay sâu trong khớp vai.
4. Hít vào, nâng thân trên, nghiêng người sang bên về phía tường tới khi hông và có thể cả vai bạn
chạm vào tường.
5. Kéo giãn lườn.
6. Từ từ tăng cường độ kéo giãn trong vài nhịp thở.
7. Bạn có thể bước xa tường hơn một chút để kéo giãn sâu hơn.
8. Lặp lại cử động này vài lần; sau đó xoay người và lặp lại với bên kia.

272
10. *ADHO MUKHA SVANASANA (Tư thế Chó trên tường, Giai đoạn II) – Xem trang 42.

Tư thế này kéo giãn cân đối cột sống và thân trên.

11. *UTTHITA PARSVAKONASANA – Xem trang 44.

Đây là một tư thế tuyệt vời để kéo giãn hông, tăng sức mạnh ở chân và vặn cột sống nhẹ nhàng.

12. *PRASARITA PADOTTANASANA – Xem trang 49

Tránh gập cột sống ở tư thế này.

273
 Các thế Asana cho bệnh viêm cột sống dính khớp: loại cử động

Tên Hông Cột sống Vai

 CỘT SỐNG DINH LIỀN Duỗi Duỗi nhẹ Duỗi
Đan tay phía sau
Hành khách đứng trễn xe buýt Giạng, xoay ngoài
*Chó chống tường Gập Duỗi nhẹ Gập, xoay ngoài
Con ếch Gập, giạng, xoay ngoài Duỗi nhẹ Xoay ngoài, tăng sức
mạnh
Prasarita Padottanasana với bàn Gập Duỗi nhẹ Gập
Garudasana chỉ dùng cánh tay Khép, xoay ngoài
Gomukhasana chỉ dùng cánh tay Gập/duỗi, xoay
ngoài/trong
Tư thế ngồi nhún trước dùng ghế Gập, duỗi Duỗi nhẹ
*Gạt mưa Xoay trong, khép Xoay nhẹ Gập, giạng
*Supta Padangusthasana Gập Gập nhẹ
 CỘT SỐNG CHƯA DINH LIỀN Khép, xoay trong Xoay nhẹ Gập, giạng
*Gạt mưa
*Bhujangasana Duỗi Duỗi
Salabhasana Duỗi Duỗi Duỗi, thu
*Tư thế em bé Gập Gập/duỗi Gập
Gomukhasana Gập, khép, xoay ngoài Gập/duỗi, xoay
ngoài/trong
Garudasana chỉ dùng cánh tay Khép, xoay ngoài
*Tư thế vặn mình trên ghế Gập, khép, giạng Xoay Thu
*Tư thế đứng nhún trước dùng ghế Gập, duỗi Duỗi nhẹ Thu, nén
Tư thế đứng mặt trăng Khép Gập ngang Giạng, xoay trong
*Tư thế chó chống trên tường Gập Duỗi Gập, xoay ngoài
*Utthita Parsvakonasana Gập, giạng, xoay ngoài Tăng sức mạnh, xoay Giạng, thu, nén, nâng
*Prasarita Padottanasana Gập Gập Thu, nén

274
 Phụ lục I: Danh sách các tư thế

TÊN CHƯƠNG XUẤT HIỆN TƯ THẾ

“Acha” Cột sống cổ
Adho Mukha Svanasana Các tư thế cơ bản, Vai, Cột sống thắt lưng, bắt đầu chương Đầu Gối, Khớp
Cùng Chậu, Bàn chân/cổ chân, Viêm cột sống dính khớp: cột sống chưa dính
liền
Giãn tay Aikido Cổ tay/bàn tay
Anantasana Cong vẹo cột sống
Loạt Anjali Mudra Cổ tay/bàn tay
Ardha Bhekasana Cột sống thắt lưng, trung cấp
Ardha Matsyendrasana Cốt sống thắt lưng, nâng cao
Biến thể Ardha Slabhasana Cong vẹo cột sống
Đan tay phía sau Khớp vai, Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã dính liền
Baddha Konasana Hông
Bharadvajasana Cột sống thắt lưng, nâng cao
Bhujangasana Các tư thế cơ bản, Cột sống thắt lưng, đầu chương Cột sống cổ, Khớp cùng
chậu, Viêm cột sống dính khớp: cột sống chưa dính liền
Mèo-Bò Cột sống thắt lưng, sơ cấp
Garudasana dùng ghế Khớp cùng chậu
Trượt gót chân trên ghế Đầu gối
Malasana trên ghế Cột sống vùng thắt lưng, phần đầu chương Cột sống cổ
Vặn mình trên ghế Các tư thế cơ bản, Cột sống vùng thắt lưng, đầu chương Cột sống cổ, Khớp
cùng chậu, Viêm cột sống dính khớp: cột sống chưa dính liền
Tư thế em bé Các tư thế cơ bản, Cột sống vùng thắt lưng, đầu chương Cột sống vùng thắt
lưng, Tư thế trung cấp chướng Khớp cùng chậu, Viêm cột sống dính khớp:
cột sống chưa dính liền
Tư thế xác chết lăn Hông
Ngả đầu vũ trụ Cột sống cỏ
Cây xương rồng đan chéo Khớp vai
Lật đật ngón tay Cổ tay/bàn tay

275
Eka duỗi ngón tay
Eka gập ngón tay
Eka Pada Supta Virasana
Prasarita Padottanasana
khám phá
Chống đẩy ngón tay
Con ếch
Garudasana chỉ dùng cánh
tay
Gomukhasana (tư thế Con
Bò hoàn chỉnh)
Gomukhasana chỉ dùng cánh
tay
Gomukhasana chỉ dùng chân
Janu Sirsasana
Jathara Parivartanasana
Jathara Parivartanasana (biến
thể dùng ghế)
Tư thế Con Công nghiêng
Chân đặt trên tường
Chuẩn bị tư thế Hoa Sen với
tường
Marichyasana I
Suối trên núi
Mulabandhasana
Kéo dù
Parighasana dùng ghế
Parivrtta Janu Sirsasana
Parivrtta Parsvakonasana
Chuẩn bị Parsvottanasana
Paschimottanasana
Cổ tay/bàn tay
Cố tay/bàn tay
Hông
Cong vẹo cột sống
Cổ tay/Bàn tay
Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã dính liền
Viêm cột sống dính khớp: cốt sống dính liền; cột sống chưa dínhl iền
Viêm cột sống dính khớp: cột sống chưa dính liền
Khớp vai, Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã dính liền
Hông, Khớp cùng chậu
Các tư thế cơ bản, Hông, Cột sống thắt lưng, tư thế trung cấp khớp Đầu gối,
Khớp cùng chậu
Các tư thế cơ bản, Khớp vai, Cột sống cổ, Khớp cùng chậu
Cong vẹo cột sống
Khớp cùng chậu
Bàn chân/cổ chân
Các tư thế cơ bản, Hông, Đầu gối, Khớp cùng chậu, Bàn chân/cổ chân
Khớp cùng chậu
Cột sống cổ
Bàn chân/cổ chân
Khớp vai
Cột sống vừng thắt lưng, trung cấp
Cột sống vùng thắt lưng, nâng cao
Cột sống vùng thắt lưng, trung cấp
Cổ tay/bàn tay
Cột sống vùng thắt lưng, khó
276
Tư thế Bồ Câu
Loạt tư thế tấm ván
Prasarita Padottanasana
Prasarita Padottanasana dùng
bàn
Nồi áp suất
Purvottanasana với ghế
Mở cánh tay có lực cản
Salabhasana
Savasana (tư thế Xác Chết)
Tư thế ngồi chữa cong vẹo
Động tác ôm dùng dây đai
Setu Bandhasana
Đẩy vai ra sau, cúi đầu ra
trước
Tư thế Em Bé nghiêng
Ngồi nhún trước với ghế
Máy đập nhịp chậm
Đứng vầng trăng
Đứng nhún trước với ghế
Đứng nhún trước với tường
Thế đứng Marichyasana III
Chặn
Hành khách đứng trên xe
buýt
Sukhasana
Supta Padangusthasana
Cốt sống vùng thắt lưng, Khớp cùng chậu trung cấp
Các tư thế cơ bản, Khớp vai, Cột sống vùng thắt lưng: cơ bản
Các tư thế cơ bản, Cột sống cổ, Bàn chân/cổ chân, Viêm cột sống dính khớp:
cột sống chưa dính liền
Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã dính liền
Các tư thế cơ bản, Hông, Cột sống vùng thắt lưng, đầu chương Đầu Gối,
Khớp cùng chậu
Khớp vai
Cong vẹo cột sống
Cột sống vùng thắt lưng, đầu chương Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã
dính liền
Các tư thế cơ bản, Khớp cùng chậu
Cong vẹo cột sống
Khớp vai
Các tư thế cơ bản, Khớp vai, Hông, Cột sống vùng thắt lưng, đầu chương Cột
sống cổ, Khớp cùng chậu
Cột sống cổ
Cột sống vùng thắt lưng, đầu chương Cong vẹo cột sống
Hông, Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã dính liền
Cột sống cổ
Cột sống vùng thắtl ưng, đầu chương Viêm cột sống dính khớp: cột sống chưa
dính liền
Các tư thế cơ bản, Hông, Cột sống vùng thắt lưng, các tư thế trung cấp Khớp
Gối, Khớp cùng chậu, Viêm cột sống dính khớp: cột sống chưa dính liền
Các tư thế cơ bản, Cột sống vùng thắtl ưng, đầu chương Bàn chân/cổ chân
Khớp cùng chậu
Khớp vai, Cổ tay/bàn tay
Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã dính liền
Khớp cùng chậu
Các tư thế cơ bản, Cột sống vùng thắt lưng, đầu chương Đầu gối, Khớp cùng
277

Supta Virasana
Tadasana
Tadasana dùng gạch
Tadasana nghiêng lườn
Tư thế suy tưởng
Giạng ngón chân
Triang Mukhaikapada
Paschimottanasana
Cây gậy vô hình
Ustrasana với ghế
Utkatasana
Uttanasana
Vasisthasana
Chuẩn bị Viparita
Dandasana
Virasana
Tư thế chó trên tường/bàn
Kéo giãn ngón tay trên tường
Chống đẩy trên tường
Ô vuông trên tường
Gạt mưa
chậu, Bàn chân/cổ chân, Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã dính liền
Cột sống vùng thắt lưng, nâng cao
Các tư thế cơ bản, Cột sống cổ, Cổ tay/bàn tay, Bàn chân/cổ chân
Khớp cùng chậu
Cong vẹo cột sống
Cột sống cổ
Bàn chân/cổ chân
Cột sống vùng thắt lưng, nâng cao
Cổ tay/bàn tay
Cột sống vùng thắt lưng, trung cấp
Đầu gối, Bàn chân/cổ chân
Cột sống vùng thắt lưng, các tư thế trung cấp Đầu gối, Bàn chân/cổ chân
Khớp vai, Cong vẹo cột sống
Cột sống vùng thắtl ưng, nâng cao
Bàn chân/cổ chân
Cong vẹo cột sống
Cổ tay/bàn tay
Khớp vai
Các tư thế cơ bản, Đầu gối, Bàn chân/cổ chân
Các tư thế cơ bản, Hông, Cột sống vùng thắt lưng, đầu chương Khớp cùng
chậu, Viêm cột sống dính khớp: cột sống đã dính liền; cột sống chưa dính liền
278
 Phụ lục II: Danh sách các tư thế theo chương

Các tư thế cơ bản

Các tư thế này được đánh dấu * khi nằm trong các chương khác.

1. Tadasana và các biến thể: Tadasana Urdhva Hastasana, Tadasana Urdhva Baddha Hastasana
2. Tư thế đứng nhún trước với tường
3. Adho Mukha Svanasana bốn giai đoạn: Chó con, chó với tường, chó với bàn, chó úp mặt hoàn
chỉnh.
4. Utthita Parsvakonasana
5. Utthita Trikonasana
6. Prasarita Padottanasana
7. Tư thế đứng nhún trước với ghế
8. Nồi áp suất
9. Vặn mình trên ghế
10. Ô vuông trên tường
11. Chuẩn bị tư thế Hoa Sen với tường
12. Tư thế gạt mưa
13. Setu Bandhasana
14. Supta Padangusthasana
15. Jathara Parivartanasana
16. Loạt tư thế Tấm Ván, ba giai đoạn: Cánh tay và đầu gối, cánh tay và ngón chân, bàn tay và ngón
chân
17. Bhujangasana
18. Janu Sirsasana
19. Tư thế Em Bé
20. Savasana

Khớp vai

279
 1. Chống đẩy trên tường
2. Ôm dùng dây đai
3. Kéo dù
4. Chặn
5. Đan tay phía sau
6. Cây xương rồng đan chéo
7. Gomukhasana chỉ dùng cánh tay
8. Purvottanasana dùng ghế
9. *Adho Mukha Svanasana
10. *Loạt tư thế Tấm Ván
11. Biến thể Vasisthasana
12. *Jathara Parivartanasana
13. *Setu Bandhasana

Hông

1. Tư thế xác chết lăn

2. *Gạt mưa
3. *Setu Bandhasana
4. *Supta Padangusthasana (biến thể: một đầu gối gập lên ngực)
5. *Chuẩn bị tư thế Hoa Sen với tường
6. Baddha Konasana
7. *Janu Sirsasana
8. *Nồi áp suất
9. Eka Pada Supta Virasana
10. *Tư thế đứng nhún trước với ghế
11. Ngồi nhún trước với ghế
12. Gomukhasana chỉ dùng chân
13. *Utthita Parsvakonasana
14. *Utthita Trikonasana
15. *Prasarita Padottanasana

Cột sống vùng thắt lưng

 Sơ cấp
1. *Gạt mưa

280
2. Mèo-Bò
3. Tư thế Em Bé nghiêng
4. *Tư thế Em Bé
5. *Tấm ván, giai đoạn III
6. *Bhujangasana
7. Salabhasana
8. *Adho Mukha Svanasana, Giai đoạn II: chó với tường
9. *Đứng nhún trước với tường
10. Đứng mặt trăng
11. *Nồi áp suất
12. *Vặn mình trên ghế
13. Malasana trên ghế
14. *Setu Bandhasana
15. *Supta Padangusthasana
 Trung cấp
1. *Đứng nhún trước dùng ghế
2. *Utthita Trikonasana
3. *Utthita Parsvakonasana
4. Parivrtta Parsvakonasana
5. Uttanasana
6. Ardha Bhekasana
7. Ustrasana với ghế
8. Parighsana với ghế
9. Tư thế Bồ Câu với gối ống và ghế
10. *Janu Sirsasana
11. *Tư thế Em Bé
 Nâng cao
1. Chuẩn bị Viparita Dandasana
2. Supta Virasana
3. Parivrtta Janu Sirsasana
4. Bharadvajasana
5. Ardha Matsyendrasana
6. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana
7. Paschimottanasana

281
Cột sống cổ

1. *Tadasana
2. Ngả đầu vũ trụ
3. Tư thế suy tưởng
4. *Vặn mình trên ghế
5. Malasana trên ghế
6. Vai ra sau, đầu cúi trước
7. “Acha”
8. *Prasarita Padottanasana gập đầu gối
9. Máy đập nhịp chậm
10. *Bhujangasana
11. *Jathara Parivartanasana
12. *Setu Bandhasana
13. Suối trên núi

Đầu gối

1. Trượt gót chân

2. *Nồi áp suất
3. *Đứng nhún trước với ghế
4. *Chuẩn bị tư thế Hoa Sen với tường
5. *Setu Bandhasana
6. *Supta Padangusthasana
7. *Janu Sirsasana
8. *Ô vuông trên tường
9. *Adho Mukha Svanasana
10. Utkatasana
11. *Utthita Parsvakonasana
12. Uttanasana

Khớp cùng chậu

1. Tadasana dùng gạch

2. *Gạt mưa
3. *Chuản bị tư thế Hoa Sen với tường

282
 4. *Supta Padangusthasana
5. Bhujangasana (biến thế quấn đai quanh ống chân)
6. Sukhasana
7. *Nồi áp suất
8. *Vặn mình trên ghế
9. Garudasana trên ghế
10. *Đứng nhún trước với ghế
11. Thế đứng Marichyasana III
12. Utthita Parsvakonasana (biến thể dùng ghế)
13. Con công nghiêng
14. *Adho Mukha Svanasana, Giai đoạn II: chó chống tường
15. *Setu Bandhasana
16. Gomukhasana chỉ dùng chân
17. *Janu Sirsasana
18. Marichyasana I
19. *Jathara Parivartanasana
20. Tư thế Bồ Câu
21. *Tư thế Em Bé
22. *Savasana

Cổ tay và bàn tay

1. Lật đật ngón tay

2. Chống đẩy ngón tay
3. Loạt Anjali Mudra
4. Cây gậy vô hình
5. Eka gập ngón tay
6. Chặn
7. Eka duỗi ngón tay
8. Giãn ngón tay Aikido: úp tay và vặn, ngửa tay và vặn
9. Giãn ngón tay trên tường
10. Chuẩn bị Parsvottanasana
11. *Tadasana Urdhva Baddha Hastasana

Bàn chân và cổ chân

283
 1. *Tadasana
2. *Đứng nhún trước với tường
3. *Supta Padangusthasana
4. *Chuẩn bị tư thế Hoa Sen với tường
5. Utkatasana
6. Uttanasana dùng chăn cuốn
7. *Utthita Parsvakonasana
8. *Utthita Trikonasana
9. *Prasarita Padottanasana
10. *Adho Mukha Svanasana
11. *Ô vuông trên tường
12. Virasana
13. Mulabandhasana (hai giai đoạn: một chân, hai chân)
14. Giạng ngón chân
15. Đưa chân lên tường

Cong vẹo cột sống

 Tìm hiểu cột sống

1. Tadasana nghiêng lườn
2. Tư thế Em Bé nghiêng cột sống
3. Prasarita Padottanasana khám phá
4. Chó chống tường/bàn
 Tăng sức mạnh bên lồi
1. Ngồi sửa cong vẹo
2. Mở tay có lực cản
3. Vasisthasana bốn giai đoạn
4. Anantasana hai giai đoạn
5. Biến thể Ardha Salabhasana
6. Jathara Parivartanasana (biến thể với ghế)

Viêm cột sống dính khớp

 Cột sống đã dính liền

1. Đan tay phía sau
2. Hành khách đứng trên xe buýt

284
3. *Adho Mukha Svanasana, giai đoạn II: chó chống tường
4. Tư thế Con Ếch
5. Prasarita Padottanasana với bàn
6. Garudasana chỉ dùng cánh tay
7. Gomukhasana cánh tay
8. Ngồi nhún trước trên ghế
9. *Gạt mưa
10. *Supta Padangusthasana
 Cột sống chưa dính liền
1. *Gạt mưa
2. *Bhujangasana
3. Salabhasana
4. *Tư thế Em Bé
5. Gomukhasana
6. Garudasana chỉ dùng cánh tay
7. *Vặn mình trên ghế
8. *Đứng nhún trước với ghế
9. Đứng mặt trăng
10. *Adho Mukha Svanasana, giai đoạn II: chó chống tường
11. *Utthita Parsvakonasana
12. *Prasarita Padottanasana

285
 Phụ lục III: Các quy tắc định tuyến của Anusara Yoga

Các phương pháp yoga trong cuốn sách này được thu thập tư hai nguồn chính: B.K.S. Iyengar và
John Friend. B.K.S. Các sách của Iyengar hiện đã được xuất bản để nghiên cứu. John Friend hiện đang
viết một cuốn sách tổng hợp phương pháp của mình. Tring khi chờ đợi cuốn sách này, chúng tôi xin trình
bày tóm tắt một số phần liên quan trong phương pháp của ông, với sự cho phép của John Friend.

Quy tắc định tuyến của Anusara Yoga được đặt ra nhằm tăng hiệu quả tập luyện, khiến nó trở nên
tinh tế và mạnh mẽ hơn việc đơn giản chỉ duy trì tư thế hoặc kéo giãn. Các quy tắc áp dụng cho mọi tư
thế, cùng với thời gian và sự luyện tập bạn có thể kết hợp chúng linh hoạt và hợp lí. Các quy tắc này định
hướng ba yếu tố căn bản: thái độ (ý định và cảm xúc), định tuyến (các phần cơ thể được đặt đúng vị trí),
và hành động (cân bằng sức mạnh và độ dẻo). Giữa các quy tắc này có quan hệ tương ứng nhau, một số
có quan hệ bổ trợ, một số khác có quan hệ bổ sung. Chúng đã được viết trong phần hướng dẫn tư thế, còn
sau đây chúng tôi xin liệt kê tóm tắt.

Mở mang tâm trí: bắt đầu tập luyện bằng cách ngừng lại để thả lỏng, trở nên nhạy cảm, nhận ra bức
tranh toàn cảnh kết nối mỗi cá nhân với vũ trụ. Sẵn sàng đón nhận mọi khả năng trong mình và trong tập
luyện.

Nền móng: Nền móng của mọi tư thế là phần đặt trên sàn hoặ trên ghế. Trong các tư thế liệt kê ở đây
chúng có thể là bàn chân, bàn tay, hay xương chậu. Ấn chắc, chia đều trọng lượng trên tất cả các phần của
Nền móng để trụ vững. Đối với bàn tay và bàn chân, Nền móng bao gồm bón góc. Xem hình minh họa ở
trang 217.

Ánh sáng bên trong: để cơ thể nhẹ nhàng mở rộng từ bên trong. Cảm nhận hơi thở và hít thwor sâu
hơn, để vầng hào quang tự nhiên trong mình tỏa sáng. Đây vừa là một động tác vật lí vừa tác động mở
năng lượng tinh tế.

Điểm tập trung: một điểm nào đó trong cơ thể thu Năng lượng Cơ Bắp để tạo sự vững vàng, từ đó
mở rộng bằng Năng lượng Hữu Cơ. Có ba Điểm tập trung, như ở trang 287, và trong bất kì tư thế nào chỉ

286
điểm nào chịu trọng lượng nhiều nhất và nằm gần Nền móng nhất mới hoạt động. Khi bạn đứng hoặc
ngồi, điểm tập trung xương chậu hoạt động. Khi trọng lượng dồn lên bàn tay, thí dụ như trong thế Adho
Mukha Svanasana, điểm tập trung ở tim hoạt động. Điểm tập trung vòm miệng đượ csử dụng ở các tư thế
lộn ngược như trông cây chuối trên đầu hoặc vai (không nằm trong sách này).

Năng lượng Cơ Bắp: các cơ co lại giữ xương theo mọi hướng, nối các chi vào đường chính giữa và
thân trên, đem lại sự vững vàng và sức mạnh. Dòng hoạt động chính là từ ngoại biên tới những điểm tập
trung của tư thế.

Xoay trong: động tác này là một vòng xoáy ngày càng mở rộng bắt đầu từ bàn chân, lên tới xương
chậu. Ba tác động chính của nó là (1) đùi xoay vào trong, đưa ra sau, giạng ra hai bên làm mở rộng xương
chậu; (2) lưng dưới cong; (3) háng mềm ra.

Xoay ngoài: vòng xoáy bắt đầu từ phần đỉnh xương chậu và đi xuống hai chân, càng ngày càng hẹp
dần, kết thúc ở rìa ngoài gót chân. Xương cụt vươn xuống dưới, mông gồng mà không ép quá chặt, hai
chân xoay ra ngoài vừa đủ để cân bằng tác động Xoay trong. Xoay ngoài đem lại sự vững vàng trên mặt
đất.

Năng lượng Hữu Cơ: từ điểm tập trung của tư thế, kéo giãn mạnh xuống Nền móng, lên qua đầu, ra
qua hai cánh tay. Quy tắc này giúp động tác thêm uyển chuyển và mở rộng.

287
 Vòng sọ

Điểm tập trung vòm miệng

Vòng vai

Điểm tập trung tim

Vòng thận

Vòng chậu

Điểm tập trung xương chậu

Vòng đùi

Vòng ống chân

Vòng cổ chân

Hình 21. Ba điểm tập trung và hướngbảy vòng.

Ống chân xoay vào trong, đùi xoay ra ngoài: động tác kéo xương ống chân vào giữa còn đùi ra
khỏi đường giữa sẽ cải thiện định tuyến của đùi và đem lại nhiều lợi ích cho lưng dưới.

Các vòng: Vòng là các động tác tinh tế giúp gióng các phần của cơ thể với nhau theo đường thẳng
đứng. Các vòng giúp cân bằng sự hỗ trợ và tự do phía trước và sau cơ thể. Có bảy cặp Vòng, mỗi cặp có
một chiều phải và một chiều trái ở mỗi tầng. Mỗi cặp có hướng chuyển động cụ thể (có thể là lên phía
trước xuống phía sau hoặc ngược lại) và chúng khớp với nhau như những bánh răng ở những điểm giao
(xem hình). Một số vòng có cảm giác thiên về sức mạnh và sự vững vàng (Vòng cổ chân, ống chân, đùi,
chậu, vai) còn những vòng khác có cảm giác thiên về nâng khỏi trọng lực (Vòng thận và sọ). Người tập
có thể kích hoạt một vòng ở bên này nhiều hơn bên kia khi muốn giải quyết vấn đề bất đối xứng cơ thể.
Vài tư thế có thể đòi hỏi tập trung nhiều hơn vào một vòng nào đó, điều này được ghi trong phần hướng
dẫn.

288
 Một số lợi ích của Vòng bao gm: Vòng cổ chân ấn gót chân xuống và nâng mặt trong bàn chân lên,
giúp thế đứng được vững hơn. Vòng ống chân kích hoạc cơ bắp chân, giữ phần trên xương ống chân khỏi
đẩy ra sau quá nhiều như trong trường hợp đầu gối duỗi quá mức. Vòng đùi nâng các cơ bốn đầu và đẩy
phần trên đùi ra sau, có lợi cho hông và lưng dưới. Vòng chậu di chuyển xương cụt và xương chậu xuống
dưới, kéo dài lưng dưới và nâng bụng lên. Vòng thận nâng và thả lỏng mặt sau xương sườn, nâng trọng
lượng lồng ngực khỏi cột sống thắt lưng. Nó cũng thả lỏng mặt trước ngực. Vòng vai nghiêng đầu ra sau
một chút, duy trì độ cong của cột sống cổ. Nó làm mặt sau cổ và bả vai đi xuống. Ở mỏm dưới của bả vai
nó đẩy ra trước và nâng mặt trước lồng ngực lên. Vòng này đem lại sự hỗ trợ cần thiết cho cánh tay và
đầu. Vòng sọ di chuyển gốc xương sọ ra sau và lên trên, làm giảm sức ép của đầu lên cổ, thả lỏng hai
mắt.

Động tác thăng bằng: tất cả các quy tắc đều phản ánh sự cân bằng các dòng năng lượng và cử động
đối lập trong cơ thể (trong và ngoài, lên và xuống v..v…). Sự cân bằng này đem lại sự vững vàng động để
tư thế không bị cứng nhắc, võng xuống hoặc máy móc qua, mà trái lại đầy sức sống, có tổ chức và biểu
cảm.

Giải thích thuật ngữ

Giạng: cử động từ trong ra ngoài. Nâng cánh tay ở một bên cũng là động tác giạng (mở).

Cơ khép ngón chân cái: một cơ đẩy ngón chân cái tách khỏi các ngón khác, nó bắt nguồn từ xương gót
và các mô mềm xung quanh, nằm chèn vào măt ngoài xương giữa ngón chân cái.

Ổ cối: chỗ lõm hình cầu ở xương chậu tạo nên mặt bên xương chậu của khớp hông.

Viêm túi thanh mạc gân Achilles: xem viêm túi thanh mạc

289
Viêm gân Achilles: viêm gân Achilles, thường xảy ra ở vị trí ngay trên xương gót mà gân này bám vào,
gắn cow sinh đôi cẳng chân và cơ gót với xương gót.

Khớp mỏm cùng vai đòn: khớp nối xương đòn với mỏm cùng vai – phần xương bên trên và bên cạnh
xương bả vai.

Mỏm cùng vai: Phần xương bả vai nhô ra, nối với xương đòn (hay còn gọi là xương quai xanh)

Khép: cử động từ ngoài vào trong, thậm chí cắt ngang qua đường thẳng chính giữa. Để chạm tay phải vào
vai trái, ta phải khép cánh tay phải.

Lỗ mộng cổ chân: khoảng trống giữa đầu xương chày và xương mà mà ở đó có xương mắt cá.

Viêm cột sống dính khớp: bệnh viêm khớp di truyền tiến triển dần dần tới khi các khớp xương sống dính
liền nhau, thường chỉ gặp ở nam giới. Thông thường cột sống dính hẳn và cố định khi người bệnh được
khoảng hơn hai mươi tuổi, khiến ngực gù xuống.

Quy tắc định tuyến Anusara yoga: xem phụ lục III

Bệnh hẹp động mạch: bệnh chủ yếu gặp ở người già, trong đó hệ tim mạch không đưa đủ máu cung cấp
oxy và dưỡng chất tới vùng ngoại biên, bao gồm cả các cơ.

Viêm khớp: chứng viêm gây suy giảm chức năng một hoặc nhiều khớp.

Asana: từ tiếng Phạn chỉ tư thế yoga hoặc tư thế nói chung, nghĩa gốc là “ngồi” hoặc “thế”.

Sợi trục: phần thò ra từ một tế bào thần kinh thông thường truyền tín hiệu từ tế bào thần kinh này tới tế
bào thần kinh khác, cơ hoặc tuyến.

Đám rối cánh tay: kết cấu phức tạp của các dây thần kinh tủy sống ở cổ khi chúng ra khỏi cột sống cổ,
nằm ở bên cạnh cổ và phần trên ngực. Ở đây các gốc thần kinh tạo nên thân, nhánh và dây – tất cả đều
nằm trong đám rối – và sau đó trở thành các dây thần kinh chính tới chi trên.

Viêm đốt sống nối liền: một loại viêm đốt sống mà trong đó hai hoặc nhiều đốt sống bị dính liền hoặc
tạo thành các gai lớn nguy hiểm, hạn chế nghiêm trọng biên độ cử động ở khớp. Thông thường bệnh này
thường xảy ra ở cột sống cổ của người già, có thể liên quan tới HLA-B27 – một loại viêm cột sống dính
khớp rất nhẹ; bệnh này không cần có yếu tố di truyền.

290
Túi thanh mạc: một túi kín với thành túi hoạt dịch chứa dịch khớp, tường tách xương khỏi gân. Túi
thanh mạc được cho là tiến hóa từ khớp vì chúng có cấu trúc cơ bản giống nhau, được giữ lại vơi chúng
giữ gân khỏi làm tổn thương xương, giữ xương khỏi tước gân.

Viêm túi thanh mạc: chứng viêm túi thanh mạc (xem giải thích bên trên), có thể khá đau đớn. Thí dụ
như viêm túi thanh mạc gân Achilles (giữa gân và xương cổ chân), viêm túi thanh mạc trước xương bánh
chè (ngoài đầu gối), viêm túi thanh mạc cơ chân ngỗng bàn chân (chia cơ may, cơ khép mông và cơ bans
gân khỏi xương chày ngay dưới mặt trong đầu gối), và viêm túi thanh mạc cơ đai chậu (giữa xương ngồi
và các cơ đùi sau gắn với nó).

Hội chứng ống cổ tay: chặn dây thần kinh bên trong đường ống hẹp giữa các xương cổ tay. Gân cũng đi
qua ống cổ tay và làm tổn thương dây thần kinh khi nó bị viêm hoặc sưng (thí dụ: khi chứng sưng trong
thai kì làm hẹp được ống). Hội chứng này gây đau và tê mặt bàn tay ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa, mặt
ngón cả của ngón nhẫn, làm yếu khả năng nâng ngón cái vuông góc với phương bàn tay.

Sụn: chất nửa mềm nửa cứng, gióng thẳng các khớp tạo thành những đường ống cử động được trong cơ
thể, thí dụ như khí quản, khoang mũi, yết hầu. Có ba loại: sụn thấu quang, sụn đàn hồi, xơ sụn.

Đuôi ngựa: tập hợp các sợi thần kinh, rễ con chạy qua ống cột sống thắt lưng, có hình dạng giống như
đuôi ngựa. Ở người lớn, dây thần kinh tủy sống kết thúc ở dưới tầm ngực, cao hơn nhiều điểm mà các rễ
thần kinh thắt lưng ra khỏi ống cột sống.

Bệnh mạch máu não: các dị tật mạch máu ở não, bao gồm chứng phình mạch, tai biến mạch máu não,
xuất huyết trong sọ, thay đổi những mạch máu nhỏ trong não do cao huyết áp.

Cột sống cổ: bảy đốt sống ở cổ.

Bất ổn định cột sống cổ: do rạn hoặc chấn động mạnh, ống cột sống cổ dễ bị lệch, để lộ ống tủy sống
nên dễ gặp chấn thương cực kì nghiêm trọng.

Rối loạn tiểu não: những khuyết tật bẩm sinh ở gốc sọ có thể chỉ ở mức độ nhẹ hay gây chóng mặt, triệu
chứng thần kinh cơ, giảm khả năng phối hợp (loại I); có thể bao gồm các khuyết tật ở cột sống cổ và ống
tủy dẫn đến liệt (loại II, Arnold-Chiari); hay thậm chí nghiêm trọng hơn gaay tràn dịch não và các chứng
bệnh tương tự (loại III).

Tế bào sụn: các tế bào tiết ra các sợi là thành phần tạo nên sụn.

Chứng nhuyễn sụn xương bánh chè: sụn ở đầu gối bị mềm ra. Vì đầu gối là một khớp hình elip bao
gồm ba xương, mặt sau đầu gối có những mặt cắt mịn giống như đá quý để nó nằm đúng khớp giữa

291
xương chày và xương đùi ở mọi góc độ. Những lệch lạc ở đầu gối làm hỏng sụn có thể gây đau đớn.
Chứng này còn gọi là chứng đau đầu gối của vận động viên chạy, phổ biến ở nữ giới hơn, thông thường
bắt đầu trước bốn mươi tuổi.

Chứng đau xương cụt: đau ở xương cụt do rạn hoặc sai khớp cùng-cụt, thường là kết quả do chấn
thương thí dụ như khi bị ngã.

Collagen: Một loại mô kết dính có mặt ở khắp cơ thể. Nó là vòng xoắn của ba dãy protein dài quấn vào
nhau. Các phân tử collagen đan chéo có thể chống lại lực kéo giãn cực tốt, bền hơn nhiều loại kim loại.

Dây chằng khớp gối, dây chằng trong và dây chằng bên: là những dây sụn cứng gắn xương chày và
xươn gmacs với xương đùi ở mặt trong và mặt ngoài đầu gối. Chứng bệnh thường gặp nhất là bong gân.
Chúng có thể bị kéo giãn, tạo khoảng trống trong đầu gối dẫn tới vẹo ra ngoài hoặc vào trong. Ngoài ra,
chúng có thể bị rách cùng với sụn chêm.

Đối bên: bên đối diện (thí dụ chân phải đối diện với chân trái)

Nón tủy sống: dây tủy sống mở rộng ở đốt sống ngực cuối cùng, tạo ra các sợi của cả năm bậc tắt lưng
tạo nên đuôi ngựa. Nón tủy sốn là nơi dây tủy sống chính thức ngừng lại.

Dây chằng chữ thập trước và sau: những dây xơ cứng ngăn xương chày khỏi chuyển động ra trước và
sau ở đầu gối.

Hội chứng de Quervain: viêm gân ngón cái – cơ giạng dài ngón tay cái, cơ duỗi ngắn, cơ duỗi dài –
trong mỏm trâm.

Sợi nhánh: nhánh mọc ra từ tế bào thần kinh để tiếp nhận tín hiệu, sau đó truyền qua thân tế bào tới sọi
trục và tế bào khác.

Phía xa: xa khỏi điểm quy chiếu hoặc trục (thí dụ: tay ở phía xa so với khuỷu tay).

Co thắt Dupuytren: chứng bệnh di truyenf khiến gần gập bàn tay bị ngắn lại và dày lên, thường khởi
phát sau tuổi trung niên ở ngón nhẫn, đôi khi lan sang các ngón khác.

Tràn dịch: tích tụ dịch nhiều hơn mức cần thiết. Điều này có thể xảy ra ở khớp, phá hỏng mói quan hệ và
quy luật vận động của xương, hoặc chứng này cũng có thể xảy ra ở những vùng khác (thí dụ: tràn dịch
phổi).

292
Elastin: các mô kết nối cấu tạo bởi các dãy polypeptide (protein) đan vào nhau như collagen nhưng có
chức năng ngược lại: chúng xoắn lại thành dạng có thể duỗi ra được khi sợi bị kéo giãn và co lại khi
không còn lực giãn.

Lộn ra: cử động bàn chân về phía ngón út và nâng bên đó lên, khiến mặt bàn chân hướng ra ngoài.

Duỗi: cử động của xương ở một khớp nào đó xa khỏi nhau hoặc xa khỏi thân trên. Ngoại lệ: duỗi cơ cổ
chân và ngón chân làm bàn chân và ngón chân đi lên.

Hội chứng khớp cột sống: chứng bệnh đau cột sống do viêm khớp hoặc các vấn đề vật lí khác ở khớp
cột sống. Nó không gây hậu quả thần kinh như dị cảm, tê, yếu, đau dây thần kinh hông. Các nghiên cứu
gần đây cho thấy nhiều trường hợp được chấn đoán là hội chứng khớp cột sống thực chất là chứng cứng
từng khu vực cột sống, hay đơn giản là căng cơ dọc cột sống.

Xoay trong: cử động ngược chiều kim đồng hồ của tay và chân phải; cử động theo chiều kim đồng hồ
của tay và chân trái. Ở cổ chân và cổ tay những cử động này được gọi là lật úp.

Xoay ngoài: cử động xoay theo chiều kim đồng hồ của tay và chân phải; cử động ngược chiều kim đồng
hồ của tay cà chân trái. Ở cổ chân và cổ tay những cử động này được gọi là lật ngửa.

Tam giác xơ sụn: những gân chéo rất bền giữ xương bàn tay ở mặt bàn tay.

Gập: Cử động của xương về phía nhau theo chức năng thông thường của khớp, ra phía trước. Ngoàil ệ là
cổ chân và động tác gập ngón chân, với các bác sĩ điều này nghĩa là duỗi bàn chân và ngón chân xuống
dưới.

Chu kì bước đi: một loạt những động tác lặp đi lặp lại của mỗi chân, cổ chân,đầu gối, hông, bụng và
cánh tay trong mỗi bước chân.

Trào ngược dạ dày: hiện tượng trào ngược dịch tiêu hóa và thức ăn trở lại thực quản từ dạ dày. Đây có
thể do cơ thắt dạ dày-thực quản quá yếu, nhưng hiếm khi xảy ra sau khi thực hiện các thế yoga lộn ngược
trừ khi nó cũng xảy ra với người tập ở tư thế đứng thẳng. Những người bị chứng trào ngược dạ dày không
nên tập yoga trong vòng năm tiếng sau khi ăn.

Khớp gối vẹo vào trong: khớp gối xiên vào bên trong, về phía đầu gối bên kia.

Khớp gối vẹo ra ngoài: đầu gối xiên ra ngoài, xa khỏi đầu gối bên kia.

Ổ chảo: phần có hình giống như chiếc chén nông ở bả vai mà ở đó xương cánh tay (phần trên cánh tay)
nối vào tạo thành khớp vai.

293
Đau khuỷu tay của dân chơi golf: chuứng iêm mặt trong khuỷu tay, thường bao gồm các gân của những
cơ gập cổ tay hoặc mô liên kết.

Cơ quan gân Golgi: đầu tiếp nhận thần kinh ở mỗi sợi gân truyền tín hiệu ngăn sự co cơ gắn với gân đó.
Cơ quan gân Golgi được kích thích bởi kéo giãn thụ động hoặc co cơ chủ động – bất kì cử động nào làm
giãn gân. Tín hiệu ngăn chặn của nó tương ứng với độ kéo giãn và không thay đổi bất kể cơ được kéo
giãn bao lâu. Chúng được đặt theo tên của người đã khám phá ra, người được giải Nobel Camillo Golgi
(1843-1926).

Gout: thường là chứng bệnh ngắt quãng, cực kì đau đớn do cơ thể sản sinh quá nhiều uric acid, một sản
phẩm phụ của nucleic acid purine. Nó thường xảy ra do chế độ ăn giàu protein và liên quan tới chứng béo
phì.

Thoát vị đĩa đệm: thoát vị nhân keo - phần mô mềm bên trong (giống như thạch) các đĩa đệm cột sống –
qua bao xơ (lớp vỏ ngoài khá cứng giống như giấy của đĩa đệm). Không may là phần lớn các trường hợp
thoát vị gần như đều xảy ra theo hướng ngược ra sau – vị trí các tế bào thần kinh trong cột sống.

Tổn thương Hill-Sachs: rạn đầu trong của xương cánh tay, thường phải chụp X-quang xiên hoặc MRI
mới phát hiện được.

Xương cánh tay: xương của phần trên cánh tay.

Chứng quá ưỡn cột sống: cột sống cong bất thường với mặt lồi hướng ra trước. Bệnh này phân flowns
gặp ở cột sống vùng thắt lưng, nhưng có thể phát sinh ở đốt sống cổ và thậm chí cả cột sống thắt lưng
(mặc dù rất hiếm).

Tự phát: không có nguyên nhân.

Cơ đai chậu: cơ gập hông chính bắt nguồn từ rìa bên của cột sống thắt lưng và mặt trong xương chậu,
gắn với phần trên của xương đùi.

Hội chứng chèn ép: cử động hoặc vị trí gây nén, thường là ở gân. Ở bệnh chèn ép vai, gân cơ trên gai bị
ấn giữa mỏm vai vài đầu xương cánh tay.

Thoát vị bẹn: thành bụng nhô ra thường gây đau đớn, có thẻ một phần ruột cũng thò qua thành ổ bụng
xuống bẹn. Bệnh thoát vị này thường gặp ở nam giới hơn. Thông thường có một chỗ lồi ở bụng khi nằm
xuống thì xẹp đi. Những khối lồi không xẹp xuống có thể bị mắc giữa thành bụng, các cơ bụng và da gây
nên một chứng nguy hiểm là mắc ruột cần điều trị ngay lập tức.

294
Hăm da: một chứng bệnh da liễu xảy ra ở vị trí giữa các ngón tay chân.

Sợi trong thoi cơ vân: Các đầu thần kinh nằm trong những sợi cơ cực nhỏ của cơ xương. Khi kéo giãn,
sợi trong thoi cơ vân gửi tín hiệu hỗ trợ tới cơ lớn nó gắn vào, kích thích cơ đó co lại mạnh hơi. Những cơ
nhỏ điều chỉnh sự nhạy cảm của sợi trong thoi cơ vân với sự kéo giãn, giảm bớt tín hiệu kích thích của nó
khi một cơ bị kéo giãn lâu. Chúng đóng vai trò trong phản xạ kéo cơ.

Cơ nội tại: các cơ ở bàn tay và bàn chân chỉ nằm hoàn toàn ở bàn tay hoặc bàn chân. Ngược lại, phần
lớn cơ cử động các chi, đặc biệt là những cơ dùng để cử động mạnh nằm ở cẳng tay hoặc đùi với gân dài
tới ngón tay ngón chân. Bất kì cách cấu tạo nào khác cũng đều quá cồng kềnh và tạo quá nhiều quán tính
ở bàn tay và chân để có thể cử động được khéo léo.

Lộn ngược bàn chân: cử động nâng mặt trong bàn chân khiến mặt bàn chân hướng vào giữa.

Viêm túi thanh mạc đốt háng: xem viêm túi thanh mạc.

Rách sụn khớp: tổn thương vòng xơ sụn bao quanh phần lớn các khớp chính. Thí dụ khớp vai có sụn
sau, trước, trên và bên. Sụn trên thường bị tổn thương theo hướng trước sau. Ở hông, tổn thương rách sụn
khớp thường gặp ở các vũ công và học viên yoga.Tuy vậy sợi sụn khớp trước rất khỏe chống dược rách vì
chúng thăng bằng trọng lượng thân trên khi đi lại. Rách sụn khớp rất đau đớn, khó chẩn đoán nếu không
có MRI.

Cơ tam giác dọc lưng: những cơ lớn nối mặt sau xương chậu với mặt trong bên trên xương cánh tay. Tác
dụng chính cua chúng là xoay và đưa cánh tay vào trong, ra sau cơ thể.

Dây chằng vòng: dây chằng có màu hơi vàng kéo giãn toàn bộ cột sống, nối mặt sau ống cột sống mà
qua đó dây thần kinh đi từ não tới tay, chân và cơ thể.

Mặt cong dọc: phần cong lên của mặt trong bàn chân phân bố trọng lượng tới gót và gan bàn chân. Viên
đá đỉnh vòm ở đây là xương ghe.

Ưỡn cột sống: độ cong ra phía trước bình thường của cột sống thắt lưng và cổ.

Cột sống vùng thắt lưng: năm đố sống nằm ở cuối xương sống, từ xương sườn thứ mười hai tới xương
cùng.

Thoái hóa điểm vàng: mất chức năng tế bào của phần nhạy cảm nhất trong mắt. Ở dạng ướt, các mạch
máu mới che khuất một số tế bào nhạy sáng. Khi các mạch máu này bị rách và xuất huyết, chúng sẽ làm

295
tổn thương điểm vàng, có thể khiến thị lực suy giảm nghiêm trọng. Ở dạn khô thường gặp hơn, các khu
vực sắc tố ít làm giảm thị lực hơn.

Sụn chêm, trong và bên: sụn bên trong khớp gối làm tăng độ trùng khớp giữa xương chày và xương đùi,
đệm giữa hai xương khi chịu tải.

Phản xạ kéo cơ: sự co cơ phản ứng lại lực giãn bất ngờ do sự giãn các sợi trong thoi cơ vân (thí dụ: phản
xạ xương bánh chè, phản xạ gân Achilles).

Cổ xương đùi: phần chéo ở đầu trên xương đùi, từ mấu chuyển lớn ở bên tới đầu tròn trong ổ khớp hông.
Hình dạng này làm tăng độ vững vàng khi đi lại hơn là một xương thẳng dài. Định luật Wolff miêu tả lực
từ hai bên trong khi đi lại dần dần khiến cổ xương đùi chéo ra. Trẻ con khi sinh ra không có sẵn góc ở
mấu chuyển.

Lỗ thần kinh: khoảng tróng mà rễ thần kinh đi qua tạo thành bởi khoảng tróng giữa hai đốt sống liền kề.

Trung tính: tư thế các chi hoặc thân trên không gập, duỗi, giạng, khép hoặc xoay. Tư thế trung tính trên
toàn bộ cơ thể còn gọi là “tư thế giải phẫu”. Tư thế này khác với thế Savasana vì trong thế này cánh tay
và chân hơi xoay ra ngoài.

Thuốc kháng viêm không steroid: các loại thuốc có liên quan tới aspirin can thiệp vào đường
prostaglandin vốn gián tiếp gây đau và sưng. Những thuốc này giảm phản ứng đau và viêm như sưng và
đỏ. Tuy vậy sử dụng chúng cũng gây ra các tác dụng phụ như rối loạn acid dạ dày, viêm loét dạ dày, chảy
máu kéo dài. Một số thuốc loại này là Motrin, Relafen, Voltaren, Celebrex và Mobic.

Lắc: cử động xương cùng theo bất kì phương nào. Một số nhà nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng cho thấy
xương cùng thực ra có cử động quanh các trục chéo (nghĩa là từ góc dưới bên phải lên góc trên bên trái
hoặc góc dưới bên trái lên góc trên bên phải.

Viêm khớp mãn tính: hao mòn sụn khớp, có thể không xác định nguyên nhân cụ thể hoặc do chấn
thương. Đặc trưng của nó là các gai xương mọc ra ở khớp, cử động bị hạn chế gây đau đớn, sưng chủ yếu
ở các khớp chịu tải và vận động nhiều. Vì các chứng bệnh mãn tính đều do tích tụ lâu ngày, bệnh này
thường gặp ở người lớn tuổi hơn.

Bệnh xương khớp: bất kì bệnh nào ảnh hưởng tới xương và khớp.

Nguyên bào xương: các tế bào mặt ngoài xương, có chức năng tạo thành hệ protein của xương.

296
Tế bào xương: các tế bào sinh ra từ nguyên bào xương, nằm trong xương, chủ động tiết ra protein và
cũng được bao bọc bởi hệ protein này.

Gai xương: các mỏm xương không theo quy luật giải phẫu mọc ra ở tại hoặc gần các khớp, có liên quan
tới bệnh viêm khớp mãn tính. Chúng có thể hạn chế biên độ cử động của khớp và cột sống. Vì các khớp
cột sống nằm quá gần lỗ thần kinh, chúng có thể chèn vào rễ thần kinh đi ra từ ống tủy sống.

Loãng xương: chứng bệnh giảm khoáng chất xương, vì thế độ bền của xương có thể lệch chuẩn 2,5 so
với trung bình, nghĩa là yếu hơn 99% các phụ nữ 30 tuổi khỏe mạnh.

Cơ dọc cột sống: các cơ dọc gần đường thẳng chính giữa cơ thể gắn liền và cử động các đốt sống.

Dị cảm: Những cảm giác lạ như đau nhói, kim châm, côn trùng bò trên da. Tê là không cảm giác được,
trong khi dị cảm là cảm thấy những thứ không có.

Đau khớp xương bánh chè-đùi: chứng đau do mặt dưới đầu gối hoặc xương bánh chè không khớp.

Cơ ngực lớn và nhỏ: các cơ nối cơ bả vai và phần trên xương cánh tay với xương sườn và xươn gức.

Màng sụn: màng nằm giữa các đầu xương và sụn, cung cấp oxy và nuôi dưỡng các tế bào sụn (có chức
năng sản sinh ra sụn).

Gân gan bàn chân: màng dai nối gót chân với ngón chân. Giống như dây cung, gân gan bàn chân đặt bàn
chân dưới lực căng làm phần giữa cong lên trên, giữ mặt cong dọc của chân.

Viêm gân gan bàn chân: chứng viêm chỗ nối gân gan bàn chân với xương gót, còn gọi là “gai gót chân”.

Cầu não: phần não tiếp nhận tín hiệu vận động và cảm giác giữa dây thần kinh và các vùng não cao hơn
như đại não.

Viêm túi thanh mạc xương bánh chè: xem viêm túi thanh mạc.

Nhô ra trước: cử động xương bả vai ra trước, về phía mặt rốn. Ở cơ thể người, điều này cũng tương
đương với giạng, nghĩa là cử động xa khỏi xương sống.

Gout giả: những cơn đau giống gout gây ra do tinh thể calcium pyrophosphate thay vì tinh thể urate làm
ảnh hưởng tới màng hoạt dịch ở gout thông thường. Nó cũng liên quan tới chứng calci hóa sụn khớp, còn
gọi là vôi hóa sụn khớp.

Cơ bốn đầu: cơ lớn ở mắt trước đùi duỗi thẳng đầu gối.

297
Bệnh rễ thần kinh: chèn ép hoặc chấn thương rễ thần kinh đi ra khỏi cột sống.

Hội chứng Reiter: chứng viêm khớp do tự miễn dịch sau khi nhiễm trùng ruột non hoặc hệ tiết niệu,
thường ảnh hưởng tới các khớp ở chi dưới, dây chằng và gân vắt ngang. Nó cũng được gọi là viêm khớp
phản ứng, có thể đi kèm với phát ban bàn tay bàn chân, lở loét ở miệng hoặc bộ phận sinh dục, sưng mắt.

Thu lại: cử động bả vai ra sau, về phía mặt lưng của ngực. Ở người, nó cũng tương đương với cử động
khép, nghĩa là về phía cột sống.

Thấp khớp: tổn thương khớp do hệ miễn dịch, thông thường ảnh hưởng tới màng khớp hoặc màng hoạt
dịch.

Hội chứng ổ khớp hoặc rách ổ khớp: ổ khớp bao gồm cơ trên gai, dưới gai, cơ tròn nhỏ và cơ dưới
xương bả vai giữ xương cánh tay trong ổ khớp vai. Bất kì cơ nào trong các cơ trên bị rách cũng được coi
là hội chứng ổ khớp. Thông thường hội chứng ổ khớp bao gồm gân cơ dưới gai, dù các cơ và gân khác có
bị ảnh hưởng hay không. Cơ dưới gai bị rách sẽ gây đau khi nâng cánh tay từ 80 tới 120 độ.

Khớp cùng chậu: khớp hoạt dịch hai bên giữa rìa ngoài xương cùng và rìa trong xương chậu.

Xương cùng: xương hình lưỡi xẻng giữa mặt sau xương chậu cử động cùng xương chậu ở hai bên (khớp
cùng chậu), đốt sống dưới cùng nằm bên trên (khớp L5-S1) và với xương cụt bên dưới.

Vai-ngực: khu vực lớn giữa hai bả vai, phía sau xương sườn số 2 tới số 6. Bả vai thường cử động trên
khu vực này. Người ta thường gọi nó là khớp, mặc dù kích cỡ và cấu trúc của nó khác với tất cả những
khớp khác.

Cong vẹo cột sống: cột sống cong theo chiều ngang, thông thường bị vặn đi. Phần cong này thường được
gọi bằng tên khu vực, thí dụ như “veoj cột sống trái vùng ngực-thắt lưng”. Cong vẹo cột sống tự phát sẽ
biến mất khi gập người ra trước.

Xương vừng: một xương nằm trong gân, được gọi tên như vậy bởi hình dạng của nó giống như hạt vừng.
Có một xươn gở gân gập ngón cái khi ón bao quanh khớp nối ngón chân với bàn chân. Xương bánh chè là
xương vừng lớn nhất trong cơ thể.

Rách sụn SLAP: rách sụn trên khớp vai theo hướng trước sau nơi gân đầu dài cơ hai đầu vắt ngang qua
khớp.

298
Dây tủy sống: bộ phận thần kinh trung ương đi xuống cùng ống cột sống, chỉ huy gần như toàn bộ kết nối
vận động và cảm giác giữa cơ thể và não. Dây này được chia thành các khu vực cổ, ngực (đoạn xương
sườn) và thắt lưng (từ xương sườn xuống tới chậu).

Hẹp cột sống: hẹp ống trung tâm cột sống vốn được tạo thành bởi các đốt sống. Ống này chứa dây tủy
sống. Chứng hẹp cột sống có thể do lệch đĩa đệm hoặc thoát vị; xương dày lên ảnh hưởng tới toàn bộ ống
cột sống; sưng dây chằng vòng làm hẹp một số đoạn. Các chứng đau nhức, tê, yếu, dị cảm do bệnh này
thường đối xứng.

Bệnh lí đốt sống: xem viêm cột sống dính khớp.

Trượt đốt sống: một dốt sống bị trượt không mong muốn trên đốt sống bên dưới (tuhwowngf là ra trước.
Độ lệch đốt sống được đánh số (loại I = 1-25%, loại II = 25-50%). Nó có thể gây hẹp cột sống hoặc hẹp lỗ
thần kinh, gây bệnh rễ thần kinh. Sự trượt đốt sống có thể ra sau hoặc sang ngang.

Tiêu hủy đôt sống: tách rời khớp đốt soogns khỏi đốt sống. Điều này có thể xảy ra do chấn thương rạn
bộ phận gian khớp, sinh trong một số trường hợp được cho là bẩm.

Bong gân: ít nhất một sợi dây chằng nối khớp với nhau bị rách ra. Căng nghĩa là kéo giãn mà không rách.

Phản xạ giãn: giống phản xạ kéo cơ.

Chẹn dây thần kinh bả vai: rách dây chằng giữ các dây thần kinh bả vai (đi từ gốc ở C5-C6 qua bên trên
bả vai xuống gai bả vai đến cơ trên gai và dưới gai) với gai bả vai, khiến dây thần kinh bị trượt hoặc thậm
chí tuột hẳn ra khiến nó dễ bị chấn thương. Chứng này đôi khi gặp ở người chơi bóng chày hoặc người
tập yoga uốn lưng.

Khớp thần kinh: nơi tín hiệu thần kinh chuyển từ tế bào nọ sang tế bào kia, thường bằng phân tử dẫn
truyền thần kinh, nhưng đôi khi bằng sự truyền điện trực tiếp. Sự kết nối này bao gồm kích thích một
chiều, toàn diện đối với tế bào thần kinh mục tiêu, mặc dù những nghiên cứu gần đây nghi ngờ sự toàn
diện, một chiều và các khía cạnh khác của lí thuyết Hodgkin-Huxley là nền móng của chuyên ngành thần
kinh học máy tính.

Hoạt dịch: dịch màu trắng đục trong khớp. Dịch này đảm nhận ba vai trò quan trọng: nó là chất bôi trơn
tuyệt hảo; đưa oxy, dưỡng chất và vậ tlieeuj protein tới sụn khớp; bảo vệ khớp khỏi chấn động cơ học và
sinh học.

299
Màng hoạt dịch: một lớp màng, như một miếng đệm giữ hoạt dịch trong khớp. Nó có khá nhiều mạch
máu, nhiều dây thần kinh, tiết ra và tái hấp thụ hoạt dịch, cực kì mỏng manh nhạy cảm, dễ gây đau đớn
khi bị căng, viêm hoặc biến dạng.

Tennis elbow: vết rách nhỏ nhưng rất đau đớn ở cơ gân duỗi cẳng tay, một gân rộng và phẳng ở mặt lưng
cẳng tay. Nó xảy ra khi các cơ nâng bàn tay và ngón tay bị giãn, giống như khi đánh cú trái tay trong môn
tennis.

Cơ tròn lớn và nhỏ: những cơ nhỏ gắn mặt ngoài bả vai với xương cánh tay, xoay nó vào trong và ra
ngoài.

Hội chứng lối thoát ngực: chẹn đám rối thần kinh cánh tay hoặc các dây thần kinh đi ra từ đó. Điểm
chặn ở cổ hoặc ngực trên (thường là giữa cơ thang, bởi một xương sườn đặc biệt gắn với cột sống cổ,
dưới xương đòn hoặc mỏm quạ). Trừ khi các dây thần kinh bị chẹn giữa hai cơ cổ, mạch máu có thể cũng
đóng vai trò.

Cột sống ngực: mười hai đốt sống ngực, giữa cổ và lưng dưới, gắn với xương sườn.

Dây thần kinh phế vị: một dây thần kinh đi từ não qua sọ, đi xuống song song qua cổ và thân trên tới
tim, phổi và hệ tiêu hóa. Dây thần kinh này không tuân theo quy luật mọi liên lạc giữa cơ thể và não phải
đi qua tủy sống.

Bệnh phế vị: những thay đổi đột ngột ở áp suất ổ bụng hoặc ngực (thí dụ khi bài tiết, ngồi trên máy bay
hay trồng cây chuối) có thể kích thích dây thần kinh phế vị làm chậm nhịp tim, đôi khi gây ngất xỉu.

Sai khớp tự nguyện: xương cánh tay liên tục bị tách khỏi ổ chảo. Đây là một chứng bệnh rất đau đớn ở
khớp vai có thể xuất hiện ở một số người không vì tai nạn nào. Nếu bệnh này xảy ra hai lần, người bệnh
có thể sẽ cần phẫu thuật chỉnh hình.

Khớp đốt sống: khớp nối mỗi đốt sống với đốt ở trên và dưới nó.

300
 Mục lục

ĐÔI LỜI TỪ TÁC GIẢ...............................................................................................................................1

LỜI GIỚI THIỆU........................................................................................................................................4

CHƯƠNG 1: BỆNH VIÊM KHỚP.............................................................................................................5

CHƯƠNG 2: YOGA.................................................................................................................................17

CHƯƠNG 3: CƠ SỞ SINH LÝ HỌC CỦA YOGA..................................................................................24

CHƯƠNG 4: DẠO ĐẦU TRƯỚC KHI LÀM CÁC TƯ THẾ..................................................................30

CHƯƠNG 5: NHỮNG TƯ THẾ CƠ BẢN...............................................................................................35

CHƯƠNG 6: KHỚP VAI..........................................................................................................................73

CHƯƠNG 7: HÔNG.................................................................................................................................89

CHƯƠNG 8: CỘT SỐNG VÙNG THẮT LƯNG...................................................................................107

CHƯƠNG 9: CỘT SỐNG CỔ................................................................................................................146

CHƯƠNG 10: ĐẦU GỐI........................................................................................................................160

CHƯƠNG 11: KHỚP CÙNG CHẬU......................................................................................................173

CHƯƠNG 12: CỔ TAY VÀ BÀN TAY.................................................................................................199

CHƯƠNG 13: BÀN CHÂN VÀ CỔ CHÂN...........................................................................................215

CHƯƠNG 14: CONG VẸO CỘT SỐNG................................................................................................231

CHƯƠNG 15: VIÊM CỘT SỐNG DÍNH KHỚP...................................................................................254

Phụ lục I: Danh sách các tư thế................................................................................................................274

Phụ lục II: Danh sách các tư thế theo chương..........................................................................................278

Phụ lục III: Các quy tắc định tuyến của Anusara Yoga...........................................................................285

Giải thích thuật ngữ.................................................................................................................................288

301