10 TECHNIK Wells, 2009

1. Kierowane metapoznanie
a. Cel: Celem tej techniki jest użycie pytań, które mogą wzbudzić
świadomość metapozanwczą, uwolnić uwagę, wywołać decentrację.
Zadanie powinno być wykonane przy ekspozycji na trudne bodźce.

b. Instrukcja:
i. Czy potrafisz patrzeć przez swoje myśli na
otaczający Cię świat?
ii. Czy potrafisz dostrzegać jednocześnie swoje
myśli i to co się dzieje na około Ciebie?
iii. Czy żyjesz zgodnie ze swoimi myślami, czy tym
co widzisz na około siebie?
c. Wersja ze spacerem
i. Chciałabym, żebyśmy teraz poszli na spacer, w
czasie którego będziesz używał swojej uwagi w
inny niż zazwyczaj sposób
ii. W czasie spaceru
1. Czy jesteś w stanie zauważyć swoje myśli i wyobrażenia?
2. Czy jesteś w stanie dostrzegać swoje myśli i zewnętrzny
świat jednocześnie?
3. Spróbuj uchwycić się jakiejś myśli i jednocześnie zwracaj
uwagę na to, co się dzieje na ulicy dookoła ciebie.
4. Zapytaj siebie: czy żyję zgodnie ze swoimi myślami, czy
tym, co widzę w danym momencie?

2. Zadanie z tygrysem
a. Cel: W tym zadaniu prosimy pacjenta, żeby pasywnie obserwował,
niewolincjonalne części wyobraźni w celu doświadczenia DM

b. Instrukcja:
Abyś mógł poczuć, czym jest oddzielona uważność i co trzeba
zrobić, żeby jej doświadczyć, chcę przedstawić ci ćwiczenie. Nazywamy
to "zadaniem tygrysa". Za chwilę poproszę Cię o zamknięcie oczu i
wyobrażenie sobie obrazu tygrysa. Zróbmy to teraz: zamknij oczy i
wyczaruj obraz tygrysa. Nie próbuj wpływać lub zmieniać wyobrażenia
w jakikolwiek sposób. Po prostu oglądaj obraz i zachowanie tygrysa.
Tygrys może się ruszać, ale nie poruszaj nim. Może mrugać oczami, ale
nie zmuszaj go do mrugania. Tygrys może machać ogonem, ale nie każ
mu tego robić. Zobacz, że tygrys ma swoje własne zachowanie. Nic nie
 rób, ale po prostu obejrzyj obraz, zobacz, jak tygrys jest jedynie myślą
w twoim umyśle, że jest oddzielony od ciebie i ma własne zachowanie.
c. Czas: 2 min
d. Podsumowanie:
i. Jak wyglądał twój tygrys?
ii. Czy sam się poruszał, czy zmuszałeś go do
ruchu?
iii. Jeśli pacjent kontrolował, to należy powtórzyć
iv. Jeśli się udało, to zapytać, czy ta umiejętność może
być zastosowana w stosunku do pojawiającej się
negatywnej myśli

3. Zadanie z wolnymi skojarzeniami

a. Cel: celem zadania nie jest aktywne myślenie o rzeczach lub
wspomnieniach, ale przyglądanie się spontanicznym wydarzeniom w
wyobraźni lub ich brakowi
b. Instrukcja:
W celu lepszego zaznajomienia się z odłączoną uważnością, warto ćwiczyć
zastosowanie odłączonej uważności w odpowiedzi na spontaniczne
zdarzenia umyśle. W ten sposób można nauczyć się odnosić do tych
wydarzeń w nowy sposób. Za chwilę powiem serię słów. Chciałabym, żeby
pozwoliła Pani swojemu umysłowi swobodnie wędrować w odpowiedzi na
każde słowo. Proszę nie kontrolować ani nie analizować tego, co Pani
myśli. Po prostu niech obserwuje Pani jak reaguje Pani umysł. Może się
okazać, że nic się nie dzieje, ale może się okazać, że wyobrażenia
pojawiają się w Pani umyśle. Nie ma znaczenia, co się stanie. Pani
zadaniem jest bierne obserwowanie tego, co się dzieje, bez prób wpływania
na cokolwiek. Proszę spróbować tego z zamkniętymi oczami. Powiem teraz
kilka słów: jabłko, urodziny, morze, drzewo, rower, lato, róże.
c. Omówienie:
i. Co zauważyłeś, kiedy przyglądałeś się swoim
wyobrażeniom?
ii. Teraz naszym celem jest, abyś zastosował tę
umiejętność do twoich negatywnych myśli i
uczuć. Tylko przyglądaj się, co twój umysł robi
bez angażowania się.
ii. W celu diagnozy cas można na początku tylko
neutralne, za drugim podejściem uprzedzić, że
mogą pojawić się negatywne słowa, ale ich nie
dać i omówić, jak działał umysł, i za trzecim
 znowu uprzedzić, że będą neutralne i dać jedno
słowo powiązane z problemem pacjenta,
omówić.

4. Suppersion – countersuppresion experiment

a. Cel: kiedy pacjenci są bardzo zaangażowani w kontrolowanie i unikanie
myśli i kiedy mylą odłączoną uważność z pustką w głowie. Ważne, żeby
terapeuta zrobił rozróżnienie między odłączoną uważnością a
tłumieniem myśli. Ta technika polega na próbie tłumienia myśli o
konkretnej myśli, a następnie na czasie świadomości myśli.
b. Instrukcja:
Ważne jest, abyś poznał różnicę między odłączoną uważnością i próbą
kontroli lub unikania myśli. Próba powstrzymywania myśli jest formą
aktywnego zaangażowania w nie, ponieważ próbujesz usunąć je z umysłu.
Pozbywanie się czegoś nie jest równoznaczne z pozostawieniem tego, a
więc twoje próby są nieskuteczne, a ty pozostajesz w kontakcie ze swoimi
myślami
i. Jak można pchać drzwi i jednocześnie nie
pozostawać z nimi w kontakcie? Zobaczmy to w
akcji. Przez najbliższe 3 minuty nie myśl o
niebieskiej żyrafie. Nie pozwól sobie na żadną
myśl powiązaną z niebieską żyrafą. Postaraj się
je usunąć. Start.
ii. Co zauważyłeś, czy myślałeś o niebieskiej
żyrafie?
iii. Teraz spróbuj odłączonej uważności i
zobaczmy, co się stanie. Przez najbliższe trzy
minuty pozwól swojemu umysłowi błądzić
wolno. Jeśli pojawią się myśli o niebieskiej
żyrafie, przyglądaj się im w bierny sposób jak na
inne myśli, które pojawiają się w twojej głowie.
Spróbuj teraz.
c. Omówienie: w jaki sposób tłumienie nadaje myślą dodatkowej
ważności i w jaki sposób DM może być użyta, by pozwolić myślą
swobodnie się formować jako zjawiska, które odchodzą, które nie
wymagają żadnej ingerencji
d. Zadanie może być powtórzone z prośbą, aby pacjent był obserwatorem
swoich myśli
5. Metafora chmur
a. Chmury są metaforą dzięki której pacjenci mogą doświadczyć
odłączonej uważności
b. Instrukcja:
Jednym ze sposobów zrozumienia odłączonej uważności i tego, czego ona
wymaga jest traktowanie swoich myśli w analogiczny sposób jak
doświadczasz chmur przepływających nad tobą na niebie. Chmury są
częścią nieba, czyli samoregulującego się systemu pogodowego. Kontrola
ich jest niemożliwa i niepotrzebna. Staraj się traktować swoje myśli i uczucia
tak, jakbyś traktował przechodzące chmury i pozwalał im zająć ich własną
przestrzeń i czas wiedząc, że w końcu przepłyną.

6. Metafora niegrzecznego dziecka

Możesz myśleć o oderwanej uważności analogicznie do sytuacji, kiedy musisz
poradzić sobie z niegrzecznym dzieckiem. W jaki poradzisz sobie z niewłaściwym
zachowaniem dziecka w sklepie? W zasadzie masz dwie możliwości - możesz
poświęcić dziecku dużo uwagi i spróbować kontrolować jego zachowanie. Ale jeśli
dziecko tego pragnie reakcja może pogorszyć sprawę. Lepiej nie angażować się
aktywnie, ale biernie czuwać nad dzieckiem bez robienia czegokolwiek.
Twoje negatywne myśli i przekonania są jak to dziecko. Jeżeli poświęcisz im dużo
uwagi, będziesz je kontrolować lub używać kar, będą się tylko zachowywać gorzej.
Lepiej nie próbować kontrolować ich ani aktywnie się w nie angażować. Po prostu
zauważaj je. Kiedy to zrobisz, staraj się być świadomym siebie jako obserwatora
myśli.
7. Metafora pociągu
a. Cel: alternatywa do metafory chmur. Poproś pacjenta o radzenie sobie
z intruzywnymi myślami w taki sam sposób jak z pociągiem
przejeżdżającym przez stację
b. Instrukcja:
Pomyśl o sobie jako o pasażerze czekającym na pociąg. Twój umysł jest
jak zatłoczona stacja, a twoje myśli i uczucia to przejeżdżające pociągi. Nie
ma sensu próbować się zatrzymać i wspiąć na pokładzie przejeżdżającego
pociągu. Po prostu bądź obserwatorem i obserwuj przemijają myśli. Nie ma
sensu wspiąć się na pokład pociągu odjeżdżającego w niewłaściwe
miejsce.

8. Słowna pętla
a. Cel: powtarzane prezentacja myśli przez odsłuchiwanie nagrania lub
wypowiadanie ich ma na celu zmniejszenie ich znaczenia, które jest
 nadawane przez uwagę i doświadczanie ich bardziej jako dźwięki niż
przekaźniki informacji
b. Instrukcja:
Chciałbym, żebyś słuchał nagrania swoich natrętnych myśli [lub cicho
powtarzaj sobie swoją myśl.]. Kiedy będzie Pan to robić, proszę odnieść się
do nich w szczególny sposób. Proszę Trakto myśli jako zestaw dźwięków i
nie angażuj się z nimi w żaden inny sposób. To tylko dźwięki w świecie
zewnętrznym. Pamiętaj, kiedy słuchasz, że jesteś po prostu bezpiecznym
słuchaczem, gdyż wiesz, że myśli nie są faktami, są po prostu
wydarzeniami w twoim umyśle

9. Odłączenie: obserwowanie siebie

a. Cel: widzimy, że odłącznie zawiera zarówno brak zaangażowania się w
kontrolowanie jak i doświadczanie myśli i uczuć z punktu widzenia
obserwatora bez dalszego dzielenia świadomości. Jest to rdzeń
poczucie, że nie ma odniesienia do zdania. W tym stanie jest się
obserwatorem myśli i jest się niezależną jednostką.

Ten poziom i doświadczenie DM osiąga się, zadając pacjentom pytania,

które kierują ich uwagę podczas monitorowania myśli. Pytania te są
zazwyczaj w technikach wzmacniających doświadczenie DM, kiedy jest
osiągnięta świadomość i przerwano przetwarzanie pojęciowe.
b. Instrukcja
Czy jesteś myślą, czy osobą obserwująca tę myśl? Spróbuj być świadomy
twojej lokalizacji i tego, jak to jest być obserwatorem. Istniejesz całkowicie
niezależnie od myśli. "

Czy jesteś przekonaniem czy osobą postrzegającą przekonanie? Staraj się

być świadomym jak twoja świadomość jako obserwatora jest oddzielona od
twoich wierzeń.

10. Technika marzeń

a. Cel: zazwyczaj nasze sny na jawie są doświadczane w trybie aktywnym.

Stajemy się w nich całkowicie zanurzeni i żyjemy nimi jak chwilami
rzeczywistymi. Praktyka przełączania się do odłączonej uważności
podczas marzeń może dostarczyć potężnego subiektywnego
doświadczenia DM.
b. Instrukcja: terapeuta prosi pacjenta, aby zaangażował się w przyjemny
sen na jawie jak jazda drogim samochodem lub picie szampana na
karaibskiej plaży. Następnie terapeuta prosi pacjenta, aby pozwolił
sobie kontynuować, ale by zrobił krok w tył i był świadomy siebie w
rzeczywistości jako obserwatora marzeń, które płyną.