Departament d’educació física I.E.S.

Sant Vicent Ferrer

Curs 2021-22
MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 1

Objectius: Data:
23/10/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J:

pulsaciones S:

Part principal Abd. Lateral

Força: -2 series: 25 abdominales frontales, 15

laterales (ambos lados), 30’’ plancha lateral (ambos
25’ lados y 30’’ plancha frontal

-2 series: 15 flexiones normales, 10 flex. Explosivas, Plancha Lateral

10 flex. diamante

Flex. Diamante

Resistència:

15’ 15 minutos carrera continua

Tornada a la calma
Flexión
5’ Flexibilitat: Mariposa 15’’, cuádriceps 15’’ (cada Profunda del
pierna), Gemelos 15’’ (cada pierna), flexión profunda tronco
del tronco 15’’ (con ayuda)
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Curs 2021-22
MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 2

Objectius: Data:
26/10/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J: 100

pulsaciones S: 90

Part principal

Força: -2 series: 25 abdominales frontales, 15 J: 80

laterales (ambos lados), 35’’ plancha lateral (ambos
27’ lados y 35’’ plancha frontal S: 70

-2 series: 17 flexiones normales, 12 flex. Explosivas,

12 flex. diamante

Resistència: J: 110

17’ 17 minutos carrera continua suave/intermedio S: 100

Tornada a la calma J: 60

5’ Flexibilitat: Mariposa 15’’, cuádriceps 15’’ (cada S: 70

pierna), Gemelos 15’’ (cada pierna), flexión profunda
del tronco 15’’ (con ayuda)
Departament d’educació física I.E.S. Sant Vicent Ferrer
Curs 2021-22
MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 3

Objectius: Data:
27/10/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J: 100

pulsaciones S: 100

Part principal

Força: -2 series: 25 abdominales frontales, 15 J: 75

laterales (ambos lados), 45’’ plancha lateral (ambos
30’ lados y 45’’ plancha frontal S: 90

-2 series: 20 flexiones normales, 15 flex. Explosivas,

15 flex. diamante

Resistència: J: 120

20’ 20 minutos carrera continua ritmo intermedio S: 130

Tornada a la calma J: 65

5’ Flexibilitat: Mariposa 15’’, cuádriceps 15’’ (cada S: 60

pierna), Gemelos 15’’ (cada pierna), flexión profunda
del tronco 15’’ (con ayuda)
Departament d’educació física I.E.S. Sant Vicent Ferrer
Curs 2021-22
MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 4

Objectius: Data:
30/10/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla y un banco Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J: 100

pulsaciones S: 100

Part principal

Força: Tabata 8’ x2 (20’’ actividad, 10’’ descanso). 2 J: 70

ejercicicios (vamos alternando entre uno y otro
32’ -Crunch abdominal -Abdominal inferior S: 90

Tabata 8’ x2 (lo mismo que antes) -Flexiones -Fondo

de triceps

Resistència: J: 120

10’ 3 series: Jumping jacks 30’’, escaladores 30’’, S: 120

sentadillas con salto 30’’, (10’’ de descanso entre
ejercicios, 30’’ entre series)

Tornada a la calma J: 60

5’ Flexibilitat:Mariposa 15’’, cuádriceps 15’’ (cada S: 70

pierna), Gemelos 15’’ (cada pierna), flexión profunda
del tronco 15’’ (con ayuda)
Departament d’educació física I.E.S. Sant Vicent Ferrer
Curs 2021-22
MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 5

Objectius: Data:
02/11/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla, balón medicinal 2 kg Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J: 90

pulsaciones S: 100

Part principal

Força: Tabata 10’ x2 (25’’ actividad, 15’’ descanso). 2 J: 70

ejercicicios (vamos alternando entre uno y otro
30’ -abdominal frontal -Plancha S: 80

2 series: flexiones y tocar el hombro del compañero

20 reps, pasar balón medicinal 30’’, burpees 10 reps

Resistència: J: 110

15’ 15’ carrera continua, 7’ 30’’ trote suave y los otros 7’ S: 120
30’’ trote al 60%-70%

Tornada a la calma J: 70

5’ Flexibilitat: Mariposa 15’’, cuádriceps 15’’ (cada S: 70

pierna), Gemelos 15’’ (cada pierna), flexión profunda
del tronco 15’’ (con ayuda)
Departament d’educació física I.E.S. Sant Vicent Ferrer
Curs 2021-22
MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 6

Objectius: Data:
03/11/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla, mancuernas de 2 kg y balón medicinal de 3kg Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J: 100

pulsaciones S: 70

Part principal

Força: 2 series: abdominal con giro de cadera 15, J: 70

crunch abdominal 10, abdominal inferior 10. 1’ de
30’ descanso entre series y 20’’ entre ejercicios S: 70

2 series: Curl de biceps 10 reps cada brazo, pasar

balón medicinal 30’’, fondo de triceps 30’’/12 reps.

Resistència: J: 100

16’ Tabata 8’ x2 (20’’ actividad, 10’’ descanso). 2 S: 110

ejercicicios (vamos alternando entre uno y otro
-jumping jacks -Escaladores

Tornada a la calma J: 60

7’ Flexibilitat: Mariposa 25’’ suave sin dolor luego 15’’ S: 60

aumentando el rango de movimiento, (lo mismo con
todos), cuádriceps 25’’ luego 15’’ (cada pierna),
Gemelos 25’’ luego 15’’(cada pierna), flexión
profunda del tronco 30’’ luego 15’’ (con ayuda)
Departament d’educació física I.E.S. Sant Vicent Ferrer
Curs 2021-22

MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 7

Objectius: Data:
06/11/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla, Mancuernas 2 kg, balón medicinal 3 kg y un banco Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J:

pulsaciones S:

Part principal

Força: 2 series: abdominal con giro de cadera 20, J:

crunch abdominal 15, abdominal inferior 15. 45’’ de S:
30’ descanso entre series y 15’’ entre ejercicios

·Tabata 8’ (20’’ actividad, 10’’ descanso). 2

ejercicicios (vamos alternando entre uno y otro
-Curl biceps -Elevaciones laterales con pesas
·Tabata 8’ (igual que el anterior) -Fondo de triceps
-Flexiones

Resistència: J:
S:
16’ 8 minutos de carrera continua y Tabata 8’ (20’’
actividad, 10’’ descanso). 2 ejercicios (vamos
alternando entre uno y otro -Sentadillas con salto
-Rodillas arriba

Tornada a la calma Flexibilitat: Mariposa 25’’ suave J:

sin dolor luego 15’’ aumentando el rango de S:
7’ movimiento, (lo mismo con todos), cuádriceps 25’’
luego 15’’ (cada pierna), Gemelos 25’’ luego
15’’(cada pierna), flexión profunda del tronco 30’’
luego 15’’ (con ayuda)
Departament d’educació física I.E.S. Sant Vicent Ferrer
Curs 2021-22
MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 8

Objectius: Data:
09/11/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla y combas Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J:

pulsaciones S:

Part principal

Força: -2 series: 25 abdominales frontales, 17 J:

laterales (ambos lados), 50’’ plancha lateral (ambos S:
35’ lados y 50’’ plancha frontal

Tabata 8’ x2 (25’’ actividad, 10’’ descanso). 2

ejercicicios (vamos alternando entre uno y otro
-Flexiones diamante -Burpees

Resistència: J:
S:
10’ 5’ carrera continua máxima velocidad y 5 minutos de
comba (cada 30’’, 10’’ de descanso)

Tornada a la calma J:
S:
7’ Flexibilitat: Mariposa 25’’ suave sin dolor luego 15’’
aumentando el rango de movimiento, (lo mismo con
todos), cuádriceps 25’’ luego 15’’ (cada pierna),
Gemelos 25’’ luego 15’’(cada pierna), flexión
profunda del tronco 30’’ luego 15’’ (con ayuda)
Departament d’educació física I.E.S. Sant Vicent Ferrer
Curs 2021-22
MODEL DE FITXA DEL PROGRAMA D’ACTIVITAT FÍSICA I SALUT

Nom: Jorge Herraiz y Santiago Acebrón Sessió: 9

Objectius: Data:
10/11/2023
-Alcanzar 4 minutos de plancha

-Realizar 30 flexiones -Mantener 50 minutos de carrera continua

-Superar los 50cm en la flexión profunda del tronco

Material: Una Esterilla, mancuernas 2 kg y un banco Representació

gràfica

Temps Explicació de l’activitat Puls/min

2’-3’ Escalfament: Movilidad Articular y subida de J:

pulsaciones S:

Part principal

Força: -2 series: 25 abdominales frontales, 20 J:

laterales (ambos lados), 60’’ plancha lateral (ambos S:
30’ lados y 60’’ plancha frontal

-2 series: Elevaciones laterales 10 reps. , fondo de

tríceps 30’’, 15 flexiones

Resistència: J:
S:
12’ 12 minutos carrera continua 70%-80% velocidad
máxima

Tornada a la calma J:
S:
7’ Flexibilitat: Mariposa 25’’ suave sin dolor luego 15’’
aumentando el rango de movimiento, (lo mismo con
todos), cuádriceps 25’’ luego 15’’ (cada pierna),
Gemelos 25’’ luego 15’’(cada pierna), flexión
profunda del tronco 30’’ luego 15’’ (con ayuda)