Reflux étrend

30 napos
Heti bevásárlólista és receptek

1
Tartalom
Reflux étrend 9
Bevásárlólista 37
Receptek 42
Búbos hús 43
Francia rakott burgonya 44
Orosz hússaláta 45
Kertészleves 46
Halpogácsa 47
Vajas sárgarépa-fēzelék 48
Húskrém 49
Sárgarépa-krémleves 50
Resztelt máj 51
Vadas mártás 52
Almás zabpalacsinta 54
Almaszósz 55
Krumplis nudli 56
Krumplifēzelék 57
Pirított fētt dara 58
Tavaszi sertésszelet 59
Kertészleves 60
Csirkebecsinált leves 61
Aranygaluska sodóval 62

2
Reux esetén nem elegendē, hogy megiszod a teádat vagy beveszed
a gyógyszeredet. Nagyon fontos, hogy megfelelēen táplálkozz
és változtass az életmódodon. Ehhez szeretnénk segítséget nyújtani
ezzel a 30 napos étrenddel.

Hogyan használd ezt a kiadvány,

hogy a legnagyobb hasznot vehesd ki belőle?
A kiadvány 1 havi étrendet tartalmaz napi 5 étkezésre bontva.
Minden napi menünek meghatároztuk a szénhidráttartalmát,
az energiatartalmát és a Glikémiás Indexét (továbbiakban GI).

Ezeket az adatokat minden étkezésre is meghatároztuk. Ezt azért

tettük, hogy a késēbbiekben variálhasd az egyes ételeket.

Találni fogsz benne heti bevásárlólistát, így könnyen beszerezheted

a hozzávalókat a következē heti étrendedhez. Igyekeztünk úgy össze-
állítani az ételeket, hogy az olyan hozzávalók, amik nem fogynak el
egy étel elkészítésekor, felhasználásra kerüljenek egy másik ételhez,
így csökkentjük a felesleges vagy túlzott beszerzéseket.

Az ételek olyanok amikhez a hozzávalókat könnyen be lehet szerezni,

nem mentünk el az egzotikus ételek irányába. A kevésbé ismert éte-

3
lek receptjeit is leírtuk, és az ételek összeállításakor arra is gyeltünk,
hogy az egész család örömmel fogyassza, így nem kell két háztartást
vezetni. A kész nomságokkal mindenki egészségének jót tehetsz.

Aki reuxos, annak sok mindent szem elētt kell tartania, és bár vannak
„egyetemes” tanácsok, amik mindenkinek hasznosak, a reuxosoknak
a legtöbb esetben saját maguknak kell kitapasztalniuk, mit és hogyan
(konyhatechnika) tudnak úgy megenni, hogy ne kelljen szenvedniük a
reux kínzó tüneteitēl.

Ezért arra bátorítunk, hogy legyél kreatív, nyugodtan cseréld ki a hozzá-

valókat, ha az éppen neked nem megfelelē.

Segítségül összeszedtük neked egy táblázatba a reux szempontjából

az élelmiszerek egy részét, DE ne feledd, hogy az ételek elkészítése
és párosítása is befolyásolja azt, hogy a TE reuxod hogyan reagál.

4
 Biztonságos Mérsékelten biztonságos Kerülendő
citrusfélék
alma barack
Gyümölcsök (citrom, lime, grapefruit, narancs)
banán áfonya citromlé
körte málna paradicsom
szēlē eper
papaya mangó
dinnyék (görög, sárga, méz stb.) cseresznye
szinte minden zsiradék nélkül
fokhagyma sült burgonya (olajban sütve)
feldolgozott zöldségféle
sijtēben sült burgonya hagyma (fētten) hagymakarikák (olajban sütve)
brokkoli burgonyapüré nyers hagyma
káposzta sült zöldségek (olajban sütve)
Zöldségek

kelbimbó burgonyakrokett (olajban sütve)

répa zöldségkrémek
cukkini
zöldborsó
zöldbab
salátalevél
feta vagy kecskesajt joghurt (zsírszegény) cottage cheese (sima)
Tejtermékek

zsírmentes krémsajtok tej (2%-os) fagylalt

tejföl cheddar sajt tejes turmix
túró mozzarella sajt tej (teljes)
cottage cheese (zsírszegény)
kenyér (sokmagvas és fehér) fokhagymás kenyér pizza
a legtöbb natúr gabonapehely mufnok sajtos makaróni
Gabonafélék

gabonafélék (rizs, quinoa) granola paradicsomos vagy krémes tészták

kukoricakenyér bégel
Graham-krékerek briós
diófélék
darált marhahús (extra sovány) darált marhahús (sovány) zsíros steak
Állati eredetű ételek

sovány steak csirke vagy tonhal saláta sertéskolbász

tojásfehérje fētt tojás, rántotta rántott hús (csirke)
hal (hozzáadott zsiradék nélkül) sonka chicken nuggets
csirke házi virsli (csirke) sajtburger
pulyka nem csípēs mangalica kolbász minden zsiradékban sütött hús
hot dog (marhából, sertésbēl)
víz koffeinmentes tea égetett szeszek
ízesített vizek (kivéve citrusos) narancslé (alacsony savtartalmú) almacider, almabor
gyógynövényteák
szēlēlé bor
(kivéve citrusos, mentás)
Italok

Reux Teakeverék sör

Salvus víz almalé gyömbérsör
szénsavas üdítēk (kóla)
forró csoki
Graham-krékerek alacsony zsírtartalmú sütik csokoládé
piskóták (zsiradék nélkül,
joghurt alapú fagyik torták
ropogtatnivalók

liszttel és tojással készítve)

Édességek,

perecek burgonyachips (sütēben sült) magas zsírtartalmú sütik

sorbet (kivéve citromos) pudding brownie
zselék fagylalt (alacsony zsírtartalmú) olajban sütött burgonyachips
zselés cukrok fánkok

5
Hogyan és mikor idd az UKKO Reflux teádat?
• A legtöbb teánk esetében ez egy könnyen megválaszolható kérdés,
de ez nem így van a reuxtea esetében.
• Az UKKO Reux Teakeverékbēl az ajánlott napi mennyiség
2x500ml, nagyon súlyos esetben 3x500ml, de ezt a mennyiséget
már NEM szabad túllépni.
• AZ UKKO Reux tea fogyasztását a tünetek intenzitásához kell
beállítani, ha pl. Neked éjjel erēsebbek a tüneteid, akkor 1 adagot
délután és egy adagot lefekvés elētt 2-3 órával fogyassz el.
• Az UKKO Reux teát soha ne idd forrón, inkább langymelegen,
langyosan vagy hidegen fogyaszd és ne idd meg egyszerre, hanem
15-25 perc alatt kortyolgasd el.
• Az UKKO Reux teát ne ízesítsd cukorral, citrommal.
• Ízesítheted UKKO Körömvirágos Repcemézzel úgy, hogy a langyos
teába tegyél 1 teáskanállal. Forró teába sose tegyél mézet!
• Az UKKO Körömvirágos Repcemézbēl napi 3 teáskanállal fogyassz,
ezt teheted a teádba ahogy javasoltuk, de ha szeretnéd, nyugodtan
edd meg (nasinak is nagyon nom).
• Lehetēség szerint mindig frissen készítsd el a teádat.

6
 A leggyakoribb „refluxosító” ételek

• tömény cukros ételek • füstölt ételek

• erős, aromás fűszerek • paprika, paradicsom, retek
• érett sajtok • kávé
• bő zsírban, olajban • alkohol
sütött ételek (minden • narancs, grapefruit
gyorsétterem kiesett) • csokoládé

8 étrendi tipp, amely segít a reflux legyőzésében:

1. Naponta 4-5 étkezés! Lehetēleg azonos idēpontokban egyél, hogy
az emésztērendszered hozzászokjon, hogy mikor kell „dolgozni”.
Kis adagokat fogyassz, mert az kevésbé terheli a gyomrod.
2. Fogyassz sok folyadékot (mert ez hígítja a gyomorsavat). Arra
nagyon gyelj, hogy ne cukros vagy szénsavas vizet vagy üdítēt
igyál, ami a panaszokat csak súlyosbítja. A szénsavmentes szijrt
víz vagy akár az UKKO Reux Teakeverék fogyasztása nemcsak a
panaszokat enyhíti, de még nom is.
3. Egyél olyan ételeket, melyek sok élelmi rostot tartalmaznak – a
rost miatt lassabban ürül ki a gyomrodból az étel, így a savkötē
diétád hatása tovább érvényesül.
4. Rántás helyett habarás! (tejföllel, kerrel)
5. Az ételek „lazítását” tojásfehérjével, áztatott zsemlével csináld.
6. Párolj és gēzölj a zsírban sütés helyett.

7
7. Étkezés után közvetlenül NE feküdj le és kerüld a nehéz tárgyak
felemelését is. Ha lefekszel, akkor a vízszintes helyzeted miatt az
ételek elkezdik nyomni az érzékeny gyomorszájadat. Az emelgetés
miatt a hasizmaid is megfeszülnek, ami további nyomást gyakorol
a gyomrodra. Mindkettē káros nemcsak akkor, ha reuxod van, de
akkor is, ha teljesen egészséges a gyomrod.
8. A fokozott nyálelválasztás jó. Ezt egy rágógumival biztosíthatod
(arra gyelj, hogy ne cukros, ne mentás és ne mentolos legyen).

Ételek/italok, melyek kimondottan

hasznosak (panaszokat enyhítenek)
• lágytojás
• natúr joghurt, kefir
• dió, mogyoró, mandula
• keksz, korpovit
• burgonya, kásafélék

Két extra jó tanács:

– Legyen nálad mindig olyan élelmiszer, amibēl egyet-kettēt bekapva
azonnal lekötheted a túlzott gyomorsavat. Erre csodálatos megoldás
a puffasztott köles vagy bulgur (gyelj, hogy natúr terméket vegyél).
– Reggelire a zabkása a legjobb választás, ezt az ételt mintha a
reuxosoknak teremtették volna. A zabkása nyálkát enged, ez a
nyálka bevonja a nyelēcsövet, így megvéd a visszaáramló savtól
(amely így nem tudja marni a nyelēcsöved).

8
 Energiatartalom:
1. HÉT HÉTFĒ 2119 Kcal

REGGELI 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós

kenyér
Energiatartalom:
457 Kcal
2 evőkanál sárgarépás vajkrém Glikémiás index: 54

TÍZÓRAI 1 szelet trappista sajt

1 teljes kiőrlésű zsemle
Energiatartalom:
222 Kcal
Glikémiás index: 58

EBÉD Húsleves zöldségekkel,

levestésztával és főtt hússal
Energiatartalom:
672 Kcal
3 db húsgombóc Glikémiás index: 58
1 főtt burgonya
2 bögre párolt vegyes zöldség
(sárgarépa, petrezselyemgyökér,
zöldborsó)

UZSONNA 1 közepes banán

5 db háztartási keksz
Energiatartalom:
201 Kcal
Glikémiás index: 53

VACSORA 1 bögre burgonyás tészta

(bánj csínján a fijszerekkel)
Energiatartalom:
549 Kcal
2 marék spenót levél Glikémiás index: 42
3 evőkanál görög joghurtos öntet

9
 1. HÉT KEDD
Energiatartalom:
2222 Kcal

REGGELI 1 bögre körözött

(bánj csínján a pirospaprikával)
Energiatartalom:
422 Kcal
1 szelet teljes kiőrlésű Glikémiás index: 54
pirítóskenyér
1 bögre szeletelt kígyóuborka

TÍZÓRAI 1 bögre növényi tej

1 vastagabb szelet fonott
Energiatartalom:
321 Kcal
kalács Glikémiás index: 61

EBÉD Tojásleves
1 szelet párolt pulykamell
Energiatartalom:
644 Kcal
1 bögre édesburgonya püré Glikémiás index: 59
1 bögre párolt zöldborsó

UZSONNA 1 db alma
8 db háztartási keksz
Energiatartalom:
214 Kcal
Glikémiás index: 44

VACSORA Sárgarépafőzelék
1 szelet natúr pulykamell
Energiatartalom:
621 Kcal
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Glikémiás index: 54

10
 Energiatartalom:
1. HÉT SZERDA 2218 Kcal

REGGELI 1 db kornspitz kifli

2 szelet gouda sajt
Energiatartalom:
523 Kcal
1 evőkanál vaj Glikémiás index: 52
1 marék spenót levél

TÍZÓRAI 1 teljes kiőrlésű zsemle

½ evőkanál vaj
Energiatartalom:
243 Kcal
½ bögre szeletelt uborka Glikémiás index: 58

EBÉD Csirkeragu leves

(óvatosan a fijszerekkel)
Energiatartalom:
634 Kcal
1 tányér Túrós tészta Glikémiás index: 42
(ne egyél hozzá pirított sonkát/
szalonnát, és ne csöpögtesd rá a
zsírt sem)
1 db alma

UZSONNA 1 közepes banán

5 db háztartási keksz
Energiatartalom:
201 Kcal
Glikémiás index: 53

VACSORA 1 szelet búbos hús

(óvatosan a fijszerekkel)
Energiatartalom:
617 Kcal
1 bögre petrezselymes rizs Glikémiás index: 57
2 bögre párolt cékla

11
 1. HÉT CSÜTÖRTÖK
Energiatartalom:
2150 Kcal

REGGELI 1 szelet sajtos melegszendvics

teljes kiőrlésű kenyérből
Energiatartalom:
465 Kcal
2 marék bármilyen zöld saláta Glikémiás index: 54
2 evőkanál joghurtos öntet

TÍZÓRAI 4 evőkanál humusz

3 db közepes sárgarépa
Energiatartalom:
179 Kcal
Glikémiás index: 22

EBÉD Cseresznyeleves
1½ szelet rozmaringos párolt hal
Energiatartalom:
738 Kcal
1 bögre burgonyapüré Glikémiás index: 58
2 bögre párolt sárgarépa

UZSONNA 1 bögre őszibarackbefőtt

(cukormentes)
Energiatartalom:
235 Kcal
Glikémiás index: 54

Energiatartalom:
VACSORA Húskrémes sajtos szendvics
• 1 szelet teljes kiērlésij kenyér 553 Kcal
• 2 evēkanál pulykahús krém Glikémiás index: 54
• 2 szelet gouda sajt
• 1 bögre szeletelt kígyóuborka

12
 Energiatartalom:
1. HÉT PÉNTEK 2127 Kcal

REGGELI 1 db teljes kiőrlésű zsemle

5 evőkanál sajtkrém
Energiatartalom:
471 Kcal
1 bögre reszelt sárgarépa Glikémiás index: 58

TÍZÓRAI 1 bögre natúr görög joghurt

1 bögre reszelt alma
Energiatartalom:
154 Kcal
Glikémiás index: 32

Energiatartalom:
EBÉD Sárgarépa-krémleves
Csirkés zöldséges gyros 721 Kcal
(ne fijszerezd túl vagy erēsre) Glikémiás index: 55
• 2 kisebb pita
• 2 szelet csirkemell
• ½ bögre reszelt sárgarépa
• 1 marék bármilyen zöldsaláta
• 4 evēkanál joghurtos öntet

UZSONNA 1 db közepes banán

4 db háztartási keksz
Energiatartalom:
182 Kcal
Glikémiás index: 53

VACSORA 2 bögre zöldséges rizottó

1 bögre párolt cékla
Energiatartalom:
599 Kcal
Glikémiás index: 55

13
 1. HÉT SZOMBAT
Energiatartalom:
2260 Kcal

REGGELI 1 bögre növényi tej

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Energiatartalom:
382 Kcal
4 evőkanál vajkrém (natúr) Glikémiás index: 54

TÍZÓRAI 1 szelet trappista sajt

1 teljes kiőrlésű zsemle
Energiatartalom:
242 Kcal
½ bögre kígyóuborka Glikémiás index: 58

EBÉD Húsleves
1 bögre vadas mártás
Energiatartalom:
682 Kcal
(ne vidd túlzásba a fijszerezést) Glikémiás index: 43
1 szelet főtt hús
3 db zsemlegombóc

UZSONNA 1 közepes banán

1 bögre görög joghurt
Energiatartalom:
385 Kcal
3 kocka étcsokoládé Glikémiás index: 51
(legalább 70% kakaótartalommal)

VACSORA Resztelt máj

(óvatosan fijszerezz)
Energiatartalom:
569 Kcal
1 bögre főtt burgonya Glikémiás index: 58
2 bögre párolt cékla

14
 Energiatartalom:
1. HÉT VASÁRNAP 2225 Kcal

REGGELI 2 db teljes kiőrlésű almás pancake Energiatartalom:

(amerikai palacsinta) 521 Kcal
2 evőkanál házi készítésű Glikémiás index: 58
őszibaracklekvár
(cukormentes)

TÍZÓRAI 1 db teljes kiőrlésű kifli

2 evőkanál májkrém
Energiatartalom:
228 Kcal
(ne fijszerezd túl) Glikémiás index: 73

EBÉD Zöldségleves
Francia rakott burgonya
Energiatartalom:
696 Kcal
Glikémiás index: 58

UZSONNA Körte
6 db háztartási keksz
Energiatartalom:
182 Kcal
Glikémiás index: 52

VACSORA Sárgarépafőzelék
1 szelet főtt hús
Energiatartalom:
598 Kcal
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Glikémiás index: 54

15
 2. HÉT HÉTFĒ
Energiatartalom:
2117 Kcal

REGGELI 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

4 evőkanál májkrém
Energiatartalom:
478 Kcal
1 marék spenót levél Glikémiás index: 54

TÍZÓRAI 1 szelet trappista sajt

1 teljes kiőrlésű zsemle
Energiatartalom:
292 Kcal
Glikémiás index: 58

EBÉD Zöldségleves
Burgonyafőzelék
Energiatartalom:
638 Kcal
(óvatosan a fijszerekkel) Glikémiás index: 58
2 szelet sült csirkemell
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

UZSONNA 1 db közepes banán

4 db háztartási keksz
Energiatartalom:
182 Kcal
Glikémiás index: 53

VACSORA 1 bögre burgonyás nudli

Vaníliás puding
Energiatartalom:
527 Kcal
Glikémiás index: 67

16
 Energiatartalom:
2. HÉT KEDD 2155 Kcal

REGGELI 1½ szelet teljes kiőrlésű kenyér

4 evőkanál répás csirkehúskrém
Energiatartalom:
579 Kcal
½ bögre szeletelt uborka Glikémiás index: 54

TÍZÓRAI 1 db banán
8 db háztartási keksz
Energiatartalom:
214 Kcal
Glikémiás index: 43

EBÉD Zellerkrémleves
Párolt hal
Energiatartalom:
637 Kcal
Petrezselymes rizs Glikémiás index: 57
2 marék bármilyen zöldsaláta

UZSONNA Körte
6 db háztartási keksz
Energiatartalom:
182 Kcal
Glikémiás index: 52

VACSORA Orosz hússaláta

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Energiatartalom:
543 Kcal
2 közepes sárgarépa Glikémiás index: 54

17
 2. HÉT SZERDA
Energiatartalom:
2204 Kcal

Energiatartalom:
REGGELI 2 szelet óvári sajt
1 db teljes kiőrlésű zsemle 495 Kcal
1 evőkanál vaj Glikémiás index: 58
1 bögre reszelt cékla
4 evőkanál joghurtos öntet

TÍZÓRAI 1 pohár kefir

8 db keksz
Energiatartalom:
287 Kcal
Glikémiás index: 46

EBÉD Sárgarépaleves
1½ nagyobb szelet
Energiatartalom:
688 Kcal
tejfölös alapú négysajtos pizza Glikémiás index: 49
2 marék spenót levél

UZSONNA 1 db alma
1 db kifli
Energiatartalom:
186 Kcal
Glikémiás index: 45

VACSORA Zöldséges pulykaragu

1½ bögre főtt bulgur
Energiatartalom:
548 Kcal
1 bögre párolt sárgarépa Glikémiás index: 48

18
 Energiatartalom:
2. HÉT CSÜTÖRTÖK 1970 Kcal

REGGELI 2 db főtt tojás

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Energiatartalom:
403 Kcal
2 evőkanál vaj Glikémiás index: 54
1 bögre szeletelt uborka

TÍZÓRAI 1 alma
15 db mandula
Energiatartalom:
256 Kcal
Glikémiás index: 28

EBÉD 1 tányér húsleves

1 bögre almamártás
Energiatartalom:
632 Kcal
1 adag főtt hús Glikémiás index: 67
1 bögre pirított főtt dara

UZSONNA ½ bögre cseresznyebefőtt

5 db háztartási keksz
Energiatartalom:
231 Kcal
Glikémiás index: 43

VACSORA Párolt csirkemáj

Petrezselymes rizs
Energiatartalom:
618 Kcal
Párolt cékla Glikémiás index: 57

19
 2. HÉT PÉNTEK
Energiatartalom:
2256 Kcal

Energiatartalom:
REGGELI 1 db teljes kiőrlésű zsemle
2 evőkanál zöldfűszeres vajkrém 433 Kcal
½ bögre reszelt cékla Glikémiás index: 58
1 marék bármilyen leveles saláta
3 evőkanál joghurtos öntet

TÍZÓRAI 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

1 evőkanál vaj
Energiatartalom:
326 Kcal
1 bögre tej Glikémiás index: 54

EBÉD Zöldségleves
Túrós tészta
Energiatartalom:
659 Kcal
(ne egyél hozzá pirított sonkát/ Glikémiás index: 42
szalonnát, és ne csöpögtesd rá
a zsírt sem)
1 db alma

UZSONNA 1 közepes banán

1 bögre görög joghurt
Energiatartalom:
385 Kcal
3 kocka étcsokoládé Glikémiás index: 51
(legalább 70% kakaótartalommal)

VACSORA Tavaszi sertésszelet

Főtt burgonya
Energiatartalom:
453 Kcal
Párolt sárgarépa Glikémiás index: 58

20
 Energiatartalom:
2. HÉT SZOMBAT 2165 Kcal

REGGELI 1 bögre növényi tej

1 evőkanál vaj
Energiatartalom:
571 Kcal
1 db teljes kiőrlésű zsemle Glikémiás index: 58
1 evőkanál házi készítésű
almalekvár (cukormentes)

TÍZÓRAI 5 db háztartási keksz

8 db dió
Energiatartalom:
196 Kcal
Glikémiás index: 39

EBÉD Kertész leves

1 adag aranygaluska
Energiatartalom:
675 Kcal
Vanília sodó Glikémiás index: 63

UZSONNA 1 db alma
6 db háztartási keksz
Energiatartalom:
176 Kcal
Glikémiás index: 63

Energiatartalom:
VACSORA 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Házi májkrém 547 Kcal
1 marék spenót levél Glikémiás index: 54
½ bögre reszelt sárgarépa
2 evőkanál joghurtos öntet

21
 2. HÉT VASÁRNAP
Energiatartalom:
2172 Kcal

Energiatartalom:
REGGELI Spenótos tojásrántotta
2 tojás 527 Kcal
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér Glikémiás index: 54
2 marék spenót
1 teáskanál olívaolaj

TÍZÓRAI Natúr görög joghurt

1 banán
Energiatartalom:
219 Kcal
Glikémiás index: 48

EBÉD Csontleves
1 szelet sütőben sült rántott hús
Energiatartalom:
655 Kcal
Sárgarépás burgonyapüré Glikémiás index: 58
Uborkasaláta

UZSONNA Körte
6 db háztartási keksz
Energiatartalom:
182 Kcal
Glikémiás index: 52

VACSORA Sütőtökös csirkeragu

1 ½ bögre bulgur
Energiatartalom:
589 Kcal
Glikémiás index: 48

22
 Energiatartalom:
3. HÉT HÉTFĒ 2176 Kcal

REGGELI 1½ szelet teljes kiőrlésű kenyér

2 evőkanál sajtkrém
Energiatartalom:
544 Kcal
1 bögre sárgarépa reszelve Glikémiás index: 54
2 evőkanál joghurtos öntet

TÍZÓRAI 1 db főtt tojás

1 db teljes kiőrlésű zsemle
Energiatartalom:
261 Kcal
1 evőkanál vaj Glikémiás index: 58

EBÉD Daragaluska leves

Rakott kelkáposzta
Energiatartalom:
677 Kcal
Glikémiás index: 54

UZSONNA Banán Energiatartalom:

105 Kcal
Glikémiás index: 52

VACSORA Sütőtökös csirkeragu

1 ½ bögre bulgur
Energiatartalom:
589 Kcal
Glikémiás index: 48

23
 3. HÉT KEDD
Energiatartalom:
2160 Kcal

REGGELI Avokádó-tojás pirítós

1½ szelet magos teljes kiőrlésű
Energiatartalom:
505 Kcal
kenyér Glikémiás index: 54
½ avokádó villával összenyomva
2 db főtt tojás

TÍZÓRAI 1 bögre növényi tej

1 vastagabb szelet fonott kalács
Energiatartalom:
321 Kcal
Glikémiás index: 61

EBÉD Kertészleves
1 szelet szezámmagos csirkemell
Energiatartalom:
629 Kcal
Rizi-bizi Glikémiás index: 53
Párolt sárgarépa

UZSONNA 1 db alma
5 db korpovit keksz
Energiatartalom:
147 Kcal
Glikémiás index: 49

VACSORA Burgonyafőzelék
2 db fasírozott
Energiatartalom:
558 Kcal
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Glikémiás index: 58

24
 Energiatartalom:
3. HÉT SZERDA 2283 Kcal

Energiatartalom:
REGGELI Sajtos húskrémes melegszendvics
1 szelet rozskenyér 519 Kcal
1 marék reszelt trappista sajt Glikémiás index: 54
2 evőkanál csirkemell húskrém
½ bögre szeletelt uborka

TÍZÓRAI 1/2 bögre natúr görög joghurt

2 evőkanál apró szemű zabpehely
Energiatartalom:
310 Kcal
½ banán Glikémiás index: 46

EBÉD Zöldségleves
Diós metélt
Energiatartalom:
699 Kcal
Alma Glikémiás index: 47

UZSONNA 10 db dió
10 db mandula
Energiatartalom:
259 Kcal
Glikémiás index: 20

Energiatartalom:
VACSORA Zöldséges szendvics:
2 szelet magos teljes 467 Kcal
kiőrlésű kenyér Glikémiás index: 33
½ avokádó
2 evőkanál humusz
5 szelet uborka
1 körte

25
 3. HÉT CSÜTÖRTÖK
Energiatartalom:
2136 Kcal

REGGELI 4 evőkanál zöldfűszeres vajkrém

1 db teljes kiőrlésű zsemle
Energiatartalom:
563 Kcal
1 marék bármilyen zöld leveles Glikémiás index: 58
saláta
1 evőkanál olívaolaj

TÍZÓRAI 1 csésze növényi tej

1 szelet kuglóf
Energiatartalom:
210 Kcal
Glikémiás index: 62

EBÉD Húsleves
Tökfőzelék
Energiatartalom:
621 Kcal
1 szelet főtt hús Glikémiás index: 58
1 db teljes kiőrlésű zsemle

UZSONNA 1 db alma
5 db korpovit keksz
Energiatartalom:
191 Kcal
Glikémiás index: 49

VACSORA Házi májkrém

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Energiatartalom:
461 Kcal
1 bögre reszelt sárgarépa Glikémiás index: 54

26
 Energiatartalom:
3. HÉT PÉNTEK 2120 Kcal

REGGELI 1 bögre kukoricapehely

1 bögre növényi tej
Energiatartalom:
456 Kcal
Glikémiás index: 50
Glikémiás index: 79

TÍZÓRAI 1 csésze növényi tej

Sajtos stangli
Energiatartalom:
321 kcal
1 evőkanál vaj Glikémiás index: 59
5 szelet uborka

EBÉD Gulyásleves (óvatosan fűszerezd)

2 db kisebb sajtos pogácsa
Energiatartalom:
595 Kcal
Glikémiás index: 61

UZSONNA 10 db dió
10 db mandula
Energiatartalom:
259 Kcal
Glikémiás index: 20

VACSORA 1 bögre körözött

(ne fijszerezd túl)
Energiatartalom:
489 Kcal
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós Glikémiás index: 54
1 bögre szeletelt kígyóuborka

27
 3. HÉT SZOMBAT
Energiatartalom:
2162 Kcal

Energiatartalom:
REGGELI Mandulás banános zabkása
• ½ bögre apró szemij zabpehely 472 Kcal
• ½ bögre növényi tej Glikémiás index: 49
• ½ bögre víz
• 1 db banán
• 2 ½ evēkanál mandula

TÍZÓRAI Őszibarackkompót
(cukormentes)
Energiatartalom:
228 Kcal
4 db háztartási keksz Glikémiás index: 51

Energiatartalom:
EBÉD Zöldségleves
Halpogácsa 684 Kcal
Héjában sült édesburgonya Glikémiás index: 59
2 marék spenót levél
1 evőkanál olívaolaj

UZSONNA 1 bögre natúr görög joghurt

6 db reszelt háztartási keksz
Energiatartalom:
245 Kcal
Glikémiás index: 51

VACSORA Túrós tészta

(ne egyél hozzá pirított
Energiatartalom:
533 Kcal
sonkát/szalonnát és ne
Glikémiás index: 42
csöpögtesd rá a zsírt sem)
1 db alma

28
 Energiatartalom:
3. HÉT VASÁRNAP 2255 Kcal

REGGELI Zöldfűszeres túrókrém

1½ szelet teljes kiőrlésű
Energiatartalom:
549 Kcal
kenyér Glikémiás index: 54
1 marék bármilyen zöld
salátalevél

TÍZÓRAI 1 közepes banán

½ bögre natúr görög joghurt
Energiatartalom:
293 Kcal
Glikémiás index: 49

EBÉD Májgaluska leves

1 bögre marhapörkölt
Energiatartalom:
638 Kcal
(ne legyen csípēs) Glikémiás index: 47
1½ bögre tarhonya
1 bögre uborkasaláta

UZSONNA 1 bögre növényi tej

1 szelet almás pite
Energiatartalom:
276 Kcal
Glikémiás index: 39

VACSORA Főtt burgonya

Spenótfőzelék
Energiatartalom:
499 Kcal
1 db tükörtojás Glikémiás index: 58

29
 4. HÉT HÉTFĒ
Energiatartalom:
2184 Kcal

REGGELI 2 db kisebb fasírozott

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Energiatartalom:
543 Kcal
2 evőkanál sajtkrém Glikémiás index: 54
1 közepes sárgarépa

TÍZÓRAI 20 db kesudió Energiatartalom:

240 Kcal
Glikémiás index: 25

EBÉD Gulyásleves
Diósguba
Energiatartalom:
692 Kcal
Vaníliasodó Glikémiás index: 64
1 alma

UZSONNA 15 db dió
2 közepes sárgarépa
Energiatartalom:
230 Kcal
Glikémiás index: 22

VACSORA Rakott zöldség Energiatartalom:

479 Kcal
Glikémiás index: 54

30
 Energiatartalom:
4. HÉT KEDD 2137 Kcal

Energiatartalom:
REGGELI Zöldséges tojásrántotta
2 tojás 460 Kcal
¾ csészényi bármilyen zöldség Glikémiás index: 54
(opciók: cukkini, gomba, paprika...)
5 dkg feta sajt
1 ½ vékony szelet teljes kiőrlésű
kenyér

TÍZÓRAI Almás joghurt

1 bögre natúr görög joghurt
Energiatartalom:
185 Kcal
½ bögre reszelt alma Glikémiás index: 34

EBÉD Sárgarépa krémleves

Párolt sertésborda
Energiatartalom:
672 Kcal
Párolt kukoricás rizs Glikémiás index: 57
Párolt cékla

UZSONNA ½ alma
1 evőkanál mogyoróvaj
Energiatartalom:
278 Kcal
¼ bögre mogyorós granola Glikémiás index: 31

VACSORA Francia saláta

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Energiatartalom:
542 Kcal
2 szelet trappista sajt Glikémiás index: 54

31
 4. HÉT SZERDA
Energiatartalom:
2153 Kcal

Energiatartalom:
REGGELI Kenőmájas
1½ szelet teljes kiőrlésű kenyér 588 Kcal
1 marék spenót levél Glikémiás index: 54
½ bögre reszelt cékla
4 evőkanál joghurtos öntet

TÍZÓRAI 1 kockasajt
1 kifli
Energiatartalom:
162 Kcal
Glikémiás index: 73

EBÉD Becsinált leves

Csicseriborsós fetasajtos teljes
Energiatartalom:
675 Kcal
kiőrlésű tészta Glikémiás index: 32

UZSONNA 1 körte
10 db dió
Energiatartalom:
232 Kcal
Glikémiás index: 26

Energiatartalom:
VACSORA Zöldséges szendvics:
2 szelet magos teljes kiőrlésű 496 Kcal
kenyér Glikémiás index: 54
½ avokádó
2 evőkanál humusz
5 szelet uborka
1 körte

32
 Energiatartalom:
4. HÉT CSÜTÖRTÖK 2116 Kcal

REGGELI 1½ szelet magos teljes kiőrlésű

kenyér
Energiatartalom:
510 Kcal
3 evőkanál halkrém Glikémiás index: 54
½ bögre reszelt sárgarépa
2 evőkanál joghurtos öntet

TÍZÓRAI 1 alma
1½ evőkanál mogyoróvaj
Energiatartalom:
252 Kcal
Glikémiás index: 28

EBÉD Zöldségleves
1 szelet dubarry szelet
Energiatartalom:
657 Kcal
1 bögre burgonyapüré Glikémiás index: 58

UZSONNA 4 evőkanál humusz

1 bögre szeletelt uborka
Energiatartalom:
199 Kcal
2 közepes sárgarépa Glikémiás index: 22

Energiatartalom:
VACSORA Halas zöldséges quinoa
160 g hekk 498 Kcal
2 bögre vegyes fagyasztott Glikémiás index: 44
zöldség
1½ bögre főtt quinoa
Humusz dresszing
(2 evēkanál humusz, 2 evēkanál
meleg víz)

33
 4. HÉT PÉNTEK
Energiatartalom:
2222 Kcal

REGGELI 1 bögre körözött

(bánj csínján a pirospaprikával)
Energiatartalom:
422 Kcal
1 szelet teljes kiőrlésű Glikémiás index: 54
pirítóskenyér
1 bögre szeletelt kígyóuborka

TÍZÓRAI 1 bögre növényi tej

1 vastagabb szelet fonott kalács
Energiatartalom:
321 Kcal
Glikémiás index: 61

EBÉD Tojásleves
1 szelet párolt pulykamell
Energiatartalom:
644 Kcal
1 bögre édesburgonya-püré Glikémiás index: 59
1 bögre párolt zöldborsó

UZSONNA 1 db alma
8 db háztartási keksz
Energiatartalom:
214 Kcal
Glikémiás index: 44

VACSORA Sárgarépa-főzelék
1 szelet natúr pulykamell
Energiatartalom:
621 Kcal
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Glikémiás index: 54

34
 Energiatartalom:
4. HÉT SZOMBAT 2202 Kcal

Energiatartalom:
REGGELI Tojásrántottás rukkolás szendvics
1 nagyobb szelet teljes kiőrlésű 478 Kcal
kenyér Glikémiás index: 54
1 tojás
1 teáskanál vaj
1 kis marék rukkola

TÍZÓRAI 20 db kesudió Energiatartalom:

240 Kcal
Glikémiás index: 25

EBÉD Pulykabecsinált leves

3 db szilvás gombóc
Energiatartalom:
649 Kcal
Glikémiás index: 58

UZSONNA 1 közepes banán

10 db dió
Energiatartalom:
236 Kcal
Glikémiás index: 32

VACSORA Tejbegríz almakompóttal

(cukormentes)
Energiatartalom:
599 Kcal
Glikémiás index: 67

35
 4. HÉT VASÁRNAP
Energiatartalom:
2220 Kcal

REGGELI 2 evőkanál fűszeres vajkrém

2 szelet óvári sajt
Energiatartalom:
632 Kcal
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér Glikémiás index: 54
½ bögre szeletelt uborka

TÍZÓRAI 1 alma
1½ evőkanál mogyoróvaj
Energiatartalom:
252 Kcal
Glikémiás index: 28

EBÉD Húsleves
Sütőben sült rántott hús
Energiatartalom:
603 Kcal
Édesburgonya püré Glikémiás index: 59
Sült cékla

UZSONNA Almás rétes Energiatartalom:

301 Kcal
Glikémiás index: 64

VACSORA Nicosia saláta

(tonhalas, tojásos vegyessaláta
Energiatartalom:
432 Kcal
lime-lével, ezt hagyjuk ki, vagy csak
Glikémiás index: 52
nagyon keveset használjunk)
1 szelet magos teljes kiőrlésű
kenyér

36
Bevásárlólista
Reflux étrend
A bevásárló lista úgy készült, hogy ha megmarad valamilyen
alapanyag, akkor azt a következē héten is fel lehet használni.
A kenyeret, zöldségeket, gyümölcsöket le lehet fagyasztani
amikor még frissek, így a következē hetekben is felhasználhatók.

37
1. HÉT
• teljes kiērlésij kenyér • édesburgonya
• sárgarépa • alma
• trappista sajt • kornspitz kii
• teljes kiērlésij • vaj
zsemle • gouda sajt
• húsos csont • csirkemell
• petrezselyemgyökér • teljes kiērlésij vagy
• zeller durumtészta
• karalábé • banán
• darált sertéshús • petrezselyemzöld
• burgonya • basmati vagy jázmin rizs
• zöldborsó • cékla
• banán • cseresznye
• háztartási keksz • rozmaring
• spenót levél • hekk
• natúr görög joghurt • cukormentes
• túró ēszibarackbefētt
• kígyóuborka • sajtkrém
• tejföl • pita
• növényi tej (zab, rizs, • bármilyen zöldsaláta
mandula, kókusz) • vanília
• fonott kalács • vajkrém
• tojás • teljes kiērlésij zsemle
• pulykamell • marhahús

38
• min 70%-os étcsokoládé • ēszibarack
• máj • körte
• teljes kiērlésij liszt • sertéshús

2. HÉT
• teljes kiērlésij • cékla
kenyér • natúr görög joghurt
• spenót levél • ker
• csirke máj • korpovit keksz
• sárgarépa • gouda sajt
• petrezselyemgyökér • camembert sajt
• burgonya • mozzarella sajt
• tejföl • trappista sajt
• csirkemell • teljes kiērlésij kii
• banán • bulgur
• vaníliás puding • mandula
• kígyóuborka • búzadara
• zeller • túró
• bármilyen zöldsaláta • teljes kiērlésij vagy
• körte durumtészta
• tojás • dió
• alma • teljes kiērlésij liszt
• tejföl • disznóhús
• majonéz • húsos csont
• óvári sajt • sütētök
• vaj • csirkemell

39
3. HÉT
• teljes kiērlésij kenyér • magos teljes kiērlésij
• sajtkrém kenyér
• sárgarépa • humusz
• natúr joghurt • vajkrém
• tojás • szezámmagos teljes
• kornland zsemle kiērlésij zsemle
• vaj • oliva olaj
• darált sertéshús • fēzētök
• basmati vagy jázmin rizs • sertéshús
• kelkáposzta • zsemle
• banán • máj
• avokádó • kukoricapehely
• fonott kalács • tej
• szezámmag • sajtos stangli
• csirkemell • ēszibarack kompót
• zöldborsó • hekk
• sárgarépa • édesburgonya
• rizskenyér • túró
• trappista sajt • marhahús
• kígyóuborka • tarhonya
• zabpehely • spenót levél
• mandula

40
4. HÉT
• darált sertéshús • spenót levél
• korpás zsemle • cékla
• sajtkrém • natúr joghurt
• sárgarépa • kii
• kesudió • csirkeszárny
• dió • csicseriborsó
• alma • avokádó
• vaníliapuding • humusz
• tojás • tonhal
• cukkini • mogyoróvaj
• fetasajt • karol
• sertésborda • sertéscomb
• kukorica • quinoa
• cékla • rukkola
• mogyoróvaj • kesudió
• granola • szilva
• fagyasztott francia • teljes kiērlésij
saláta mix zsemlemorzsa
• tejföl • banán
• teljes kiērlésij rozskenyér • édesburgonya
• trappista sajt • tonhal konzerv
• máj

41
 Receptek
Reflux étrend

Rövidítések:
kk. = kávéskanál
dkg = dekagramm
dl = deciliter

42
Búbos hús
(4 személyre)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 4 szelet sertéskaraj A húst kiklopfoljuk és sózzuk. A tojásokat
• 10 dkg sajt megfēzzük és a zsemléket beáztatjuk.
A tölteléket elkészítjük, és mindegyik hús
Töltelékhez: tetejére halmozunk belēle, majd rászórjuk
a tetejére a reszelt sajtot és készre sütjük.
• 2 zsemle
• só
• majoránna
• petrezselyemzöld
• 2 fētt tojás
• 1 nyers tojás
• 1 evēkanál tejföl
• kevés olaj

43
Francia rakott burgonya
(4 személyre)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 1 kg burgonya Megtisztítjuk és megpucoljuk a hozzávalókat. A
• 10 dkg sajt hagymát és a fokhagymát egy serpenyēben kicsit
• 1 kis gerezd megpároljuk az olajjal és egy kis vízzel. Fontos,
fokhagyama hogy ne pirítsuk, csak pároljuk! Rászórjuk a kakukk-
• 1 kisebb vöröshagyma füvet, majd a lisztet, és még egy kicsit a tijzön hagy-
• 2 evēkanál olívaolaj juk, majd a tejjel és a vízzel apránként felengedjük.
• kakukkfij Folyamatos kevergetés mellett megvárjuk, míg be-
• 2 evēkanál liszt sijrijsödik. Hozzáadjuk a szerecsendiót. A burgonyát
• 5 dl tej vékony szeletekre vágjuk és az 1/3 részét a kiola-
• 2 dl víz jozott tepsibe tesszük, majd rétegezzük a kész már-
tást és a vékony burgonyákat, a tetejére rászórjuk a
• szerecsendió
reszelt sajtot, és készre sütjük.
• só

44
Orosz hússaláta
(4 személyre)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 40 dkg fētt csirkemell A hozzávalókat összevágjuk apró kockákra. A
• 2 db fētt tojás tejfölt összekeverjük a sóval, majonézzel és a
• 1 arasznyi kígyóuborka porcukorral, majd ráöntjük a többi alapanyagra
• 1 db alma és alaposan összekeverjük. A hijtēbe tesszük 1
• 15 dkg tejföl órára, hogy összeérjenek az ízek.
• 2 evēkanál majonéz
• só
• 1 kk. porcukor

45
Kertészleves
(4 személyre)

Hozzávalók:
• 20 dkg sárgarépa
• 15 dkg petrezselyemgyökér
• 20 dkg karol
• 15 dkg karalábé
• 15 dkg zöldborsó
• 1 evēkanál olaj
• 1 csomag petrezselyemzöld
• 4 dkg levestészta
• só
Elkészítés:
A hozzávalókat megtisztítjuk és felsze-
leteljük, majd egy az olajon átfuttatjuk,
de nem várjuk meg, amíg megpirulnak,
majd felengedjük vízzel vagy csontlé-
vel, sózzuk és készre fēzzük, majd ha
megfētt, akkor hozzátesszük a kifēzött
levestésztát.

46
Halpogácsa
(4 személyre)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 30 dkg burgonya Fēzzük meg a burgonyát, majd törjük össze vil-
• 10 dkg hekk lával. A halat süssük meg serpenyēben, és ezt
• 1 tojás is törjük össze villával. Keverjük össze a hoz-
• 1 citrom závalókat egy tálban, majd formázunk belēle
• petrezselyemzöld nagyobb pogácsákat, és süssük ki kevés olajon
• 1 evēkanál liszt egy teon serpenyēben.

• só

47
Vajas sárgarépa főzelék
(4 adag)

Hozzávalók:
• 60 dkg sárgarépa
• 0.5 csokor petrezselyem
• 0.5 citromból nyert
citromlé
• 0.5 citromból nyert
citromhéj
• 6 dkg vaj
• 2 evēkanál napraforgó olaj
• 6 dkg teljes kiērlésij liszt
• 2 dl víz
• 7 dl tej
• só ízlés szerint
Elkészítés:
1. A zöldségeket megpucoljuk, felaprítjuk. A
citromhéját lereszeljük és levét kifacsar-
juk.
2. Egy lábasban vajat hevítünk, hozzáadjuk
az olajat, majd a répát félpuhára pároljuk,
és lekapcsoljuk a lángot.
3. Folyamatos keverés mellett hozzáadjuk a
lisztet és egy kevés vizet, majd a tejet.
4. Sózzuk, és hozzáadjuk a citromlevet, a
reszelt citromhéjat és a petrezselymet.
5. Felforraljuk, és ha kellēen besijrijsödött,
tálalhatjuk is.

48
Húskrém
szója-, glutén- és tojásfehérje-mentes
(4 személyre)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 50 dkg maradék sült hús Pillanatok alatt kész van, ha maradék
vagy pörkölt pörköltbēl vagy sültbēl készítjük. A húst
(csirke, pulyka, sertés) robotgépben felaprítjuk. Hozzákeverjük a
• 2 dkg vaj vajat, apróra vágott vöröshagymát és a fij-
• vöröshagyma szereket. Hijtēgépben néhány órát pihen-
• mustár tessük, hogy az ízek összeérjenek. Csir-
• ērölt köménymag kemájból hasonlóan készíthetünk nom és
• bors egészséges krémet.
• petrezselyemzöld
• só

49
Sárgarépa krémleves
(4 adag)
Hozzávalók:
• 1 közepes fej vöröshagyma
(apróra vágva)
• 6 közepes db sárgarépa
(vékonyra szeletelve)
• 5 dl víz (vagy zöldségleves)
• 2 db piros kaliforniai paprika
• 5 dl növényi tej
• 2 teáskanál citromlé
• 2 teáskanál balzsamecet
• 0.5 teáskanál só
• 0.25 teáskanál fekete bors
(frissen ērölt)
50
Elkészítés:
1. A hagymát és sárgarépát a vízzel vagy
zöldséglevessel közepes lángon kb. 20
percig fēzzük, míg a répa meg nem puhul.
2. A kaliforniai paprikákat félbe vágjuk, ki-
magozzuk, és közvetlenül a sütē grillrácsa
alatt megsütjük, míg a héja teljesen el nem
feketedik.
3. Pár perc várakozás után húzzuk le a héját,
a húsát adjuk hozzá a sárgarépához, és
botmixerrel pürésítsük.
4. Közben keverjük bele a szójatejet, a cit-
romlevet és a balzsamecetet is, majd az
egészet a tijzre visszahelyezve forraljuk
össze. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
5. Forrón tálaljuk. Vigyázat! Annyira nom,
hogy a két napra szánt adag egy nap alatt
simán elfogy.
Resztelt máj
(3 adag)
Hozzávalók:
• 1 közepes fej
vöröshagyma
• 1 db közepes paprika
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 evēkanál mangalicazsír
• 50 dkg csirkemáj
• 1 evēkanál fijszerpaprika
• 1 evēkanál majoranna
• fekete bors ízlés szerint
• só ízlés szerint
• 2 dl víz
Elkészítés:
1. A hagymát és a fokhagymát felaprítjuk, a
paprikát felcsíkozzuk.
2. A májat megtisztítjuk a hártyáktól, majd na-
gyobb darabokra vágjuk.
3. A zsírt megolvasztjuk. A hagymát üvegesre
pirítjuk rajta, hozzáadjuk a fokhagymát, két-
szer átkeverjük.
4. Hozzáadjuk a májat, egy-két percig kavargat-
juk, míg ki nem fehéredik.
5. Rászórjuk a majorannát és a fijszerpaprikát,
1-2 percig kavarjuk, majd mehet rá a felcsí-
kozott paprika. Felöntjük 2 deci vízzel, és kis
lángon, lefedve kb. 20 perc alatt készre fēz-
zük. Végén sózzuk, borsozzuk.
51
Vadas mártás
Hozzávalók:
• 80 dkg marhalapocka
(4 szeletre vágva)
• 1 nagy db vöröshagyma
• 10 szem fekete bors
• 2 db babérlevél
• só ízlés szerint
• 2 nagy db sárgarépa
• 1 közepes db fehérrépa
• 0.5 kis db zeller
• 2 evēkanál napraforgóolaj
• 2 csapott evēkanál teljes
kiērlésij liszt
• 17.5 dkg tejföl
• 1 l víz
• 1 teáskanál ecet
• 1 csipet cukor
Zsemlegombóc:
• 1.5 db teljes kiērlésij
zsemle
• 5 evēkanál napraforgó olaj
(vagy más zsiradék)
• 8 dkg tönkölybúzaliszt
• 8 dkg teljes kiērlésij
tönkölybúza liszt
• 1 dl víz (galuska sijrijségij
legyen a tészta)
• só ízlés szerint
52
Elkészítés:
1. Vadas mártás: a hússzeleteket körülbelül 1
liter vízben felrakjuk fēni. 1 óra múlva hoz-
záadjuk a sót, a fijszereket, a megtisztított,
megmosott, feldarabolt zöldségeket, és ad-
dig fēzzük, amíg a hús megpuhul (körülbe-
lül még 1 óra).
2. Kiszedjük a húst egy tányérra. A zöldséget
egy tálba tesszük, és krumplinyomóval ösz-
szetörjük, majd visszatesszük az alaplébe.
3. Elkészítjük a rántást egy kis lábosban: 2
evēkanál olaj és 2 evēkanál liszt, majd fel-
öntjük meleg vízzel, és besijrítjük vele az
alapot. 2-3 evēkanálnyi meleg alaplevet
elkeverünk a tejföllel, ezután az egészet
beleöntjük a rántásos alapba, elkeverjük,
és rövid ideig összeforraljuk. Kevés ecettel,
ízlés szerint cukorral ízesítjük.
4. Zsemlegombóc: felkockázzuk a zsemlét és
egy serpenyēben a zsiradékon megpirítjuk,
majd eltesszük hijlni.
5. Egy tálban összekeverjük a liszteket és
a sót annyi vízzel, hogy nokedli sijrijségij
legyen, majd belekeverjük a kihijlt zsemle-
kockákat.
6. Forrásban lévē sós vízbe kanállal gombó-
cokat szaggatunk, körülbelül 10 percig
fēzzük, majd leszijrjük, és a vadas marha-
szeletekkel tálaljuk.
53
Almás zabpalacsinta
(3 adag)
Hozzávalók:
• 20 dkg alma (héjazva,
csumázva, lereszelve,
levét kinyomkodva)
• 10 dkg aprószemij
zabpehely
• 1 csipet fahéj
• 1 db tojás
• 1.5 dl tej (ha túl sijrijnél
találjuk a tésztát, lehet
2 dl is)
• 1 evēkanál napraforgó
olaj
54
Elkészítés:
1. Az alma kivételével az összes hozzávalót ösz-
szeturmixoljuk. A kinyomkodott, reszelt almá-
kat belekeverjük a masszába. Édesítés tetszés
szerint: cukorral, mézzel, édesítēszerrel, ki
hogy szereti.
2. Pici olajat hevítünk tapadásmentes palacsin-
tasütēben, serpenyēben. Közepes fokozaton
kisütjük az egy evēkanálnyi mennyiségij kicsi
palacsintáinkat. Oldalanként nagyjából 2-2,5
percig érdemes sütni, hogy ne maradjon nyers
a közepe.
Almaszósz

Hozzávalók:
Elkészítés:
• 50 dkg alma, közepes
nagyságúak Az almákat meghámozzuk, nyolcfelé darabol-
• kb. 5 db egész juk, és vékonyan, pikkelyszerijen felszeleteljük.
szegfijszeg Annyi vízzel öntjük fel, amennyi éppen ellepi, a
• csipet só citromhéjjal, felforraljuk.
• 2 dl tejföl Közben a tejfölben elkeverjük a lisztet és a cuk-
• ērölt fahéj rokat, majd egy kevés forró almalével kikever-
• kb. 2 evēkanál liszt jük. A keveréket hozzákeverjük a forró almához,
• 1 csomag vaníliás cukor és kevergetve fēzzük rövid ideig. Közben ízlés
• ízlés szerint cukor szerint fahéjjal fijszerezzük.
• 2 db kisujjnyi citromhéj Lehijtjük, citromlével ízesítjük, majd tálalhatjuk.
• citromlé

55
Krumplis nudli
(4 adag)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 60 dkg burgonya 1. A krumplit sós vízben puhára fēzzük. Meghámozzuk és
• 2 db tojás még langyos állapotban a krumplinyomón átnyomjuk.
• 15 dkg teljes 2. Megsózzuk, hozzáadjuk a tojásokat és annyi lisztet,
kiērlésij rétesliszt hogy nem túl kemény, de már jól gyúrható tésztát kap-
(amennyit a junk (a krumpli minēsége határozza meg a liszt meny-
krumpli felvesz)
nyiségét).
• 1 csipet só
3. Deszkán centi vastag lapot nyújtunk belēle, amelyet 5
• 3 dkg vaj
cm széles csíkokra vágunk.
• 2 dkg teljes
kiērlésij 4. A csíkokból centi vastag szeleteket, majd a szeleteket
zsemlemorzsa a tenyerünkkel a lisztes deszkán magunktól elgörget-
jük, így keletkezik a nudliforma.
5. Forró, sós vízben kifēzzük (míg feljön a víz tetejére).
6. Vajon pirított zsemlemorzsára szedjük.

56
Krumpli főzelék
(4 adag)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 2 evēkanál 1. A krumplit megmossuk, megpucoljuk, felkockázzuk
napraforgó olaj vagy karikára vágjuk - ahogy szeretjük.
• 1 teáskanál 2. Az olajat egy közepes lábasban felhevítjük, hozzáad-
fijszerpaprika
juk a fijszerpaprikát, és 1 percig kis lángon melegít-
• 70 dkg burgonya jük, majd hozzáadjuk a krumplit, és összekeverjük.
• 2 evēkanál
3. Felöntjük annyi vízzel, amennyi pont ellepi a krump-
majoranna
lit, megszórjuk majorannával, sózzuk, hozzátesszük
• 3 db babérlevél
a babérlevelet, és lefedve fēzzük kb. 25 percig, míg a
• só ízlés szerint
krumpli megpuhul.
• 2 dl tejföl
4. Közben a tejfölt kikeverjük a liszttel, és belemerünk
• 1.5 dkg teljes
kiērlésij liszt egy merēkanállal a fēzelék levébēl. Csomómentesre
keverjük, majd visszaöntjük a fēzelékbe.
• 4 dl víz (kb.)
5. Elkeverjük, és még 5 percig fēzzük kis lángon, hogy
kicsit besijrijsödjön.

57
Pirított főtt dara
(4 adag)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 1 bögre búzadara 1. A búzadarát folyamatos kevergetés közben világos-
• 0.25 teáskanál só barnára pirítjuk az olajban. Megsózzuk és egyenlē
• 1 dl napraforgóolaj mennyiségij vízzel felöntjük.
• 2.5 dl víz 2. Hagyjuk pár percig rotyogni, majd tovább kevergetjük,
• 3 evēkanál cukor míg a daraszemek magukba nem szívják az összes vi-
• 1 teáskanál fahéj zet és újra szemenként külön-külön „gurulnak".
(ērölt)
3. Még a tijzön rászórjuk a cukrot és azzal is pár percig
pirítjuk (ettēl lesz igazán szép barna színe).
4. A tijzrēl levéve belekeverjük a fahéjat és befēttel,
friss gyümölccsel, joghurttal, vagy csak magában
kínáljuk.

58
Tavaszi sertésszelet
(3 adag)

Hozzávalók: Elkészítés:
• 6 szelet tarja vagy 1. A húst kicsit kiklopfoljuk, sózzuk, borsozzuk.
csirkemell Elēsütjük kevés olajon pár másodpercig, majd
• 15 dkg elēfēzött kevés olajjal kikent tepsibe rakjuk.
zöldborsó 2. A zöldborsót, a kukoricát, a gombát sózzuk,
• 15 dkg kukorica borsozzuk, petrezselyemzölddel összekeverjük.
• 1 kis üveg gomba Ráhalmozzuk a húsra, majd besamellt készí-
• só tünk, amibe tehetünk borsot és petrezselyem-
• bors zöldet is. Rátesszük a zöldségek tetejére, majd
• petrezselyemzöld reszelt sajttal megszórjuk.
• besamel mártás
3. 15-20 percig sütjük, párolt rizzsel tálaljuk.
• sajt
• kevés olaj

59
Kertészleves
(10 adag)
Hozzávalók:
• 3 db nagy sárgarépa
• 3 db nagy fehérrépa
• 1 db közepes zeller
• 1 közepes fej vöröshagyma
• 2 evēkanál napraforgó olaj
• 1 db paradicsom
• 10 dkg káposzta
• 4 db leveskocka vagy
húsleves alaplé
• 1 evēkanál paprikakrém
• fekete bors ízlés szerint
(frissen ērölt)
• 2 dl tejföl
• 1 evēkanál teljes kiērlésij
liszt
• petrezselyem ízlés szerint
• 10 dkg teljes kiērlésij vagy
durum fusilli tészta
• 2 l víz
60
Elkészítés:
1. Karikára vágjuk a sárgarépát, petre-
zselymet; a hagymát, zellert, paradi-
csomot. A káposztát 2 cm körüli koc-
kákra vágjuk, azután magától lapokra
esik szét.
2. Az olajon megpirítjuk elēször a hagy-
mát, majd a sárgarépát, petrezselymet
és a zellert együtt. Ha lepirult kevés
vízzel pároljuk. Jó, ha ropogósak ma-
radnak a zöldségek, ehhez pár perc pá-
rolás elég.
3. Hozzáadunk két liter vizet és a leves-
kockákat, majd a paradicsomot és a pi-
rosaranyat, ezután pedig felforraljuk.
4. Belefēzzük a tésztát. Mikor a tész-
ta már puha, hozzáadjuk a káposztát,
hogy az is ropogós maradjon.
5. A liszttel elkevert tejföllel habarjuk.
6. Újra forraljuk, elzárjuk a lángot, borsot
darálunk rá, hozzáadjuk a petrezse-
lyemzöldet.
Csirkebecsinált leves
(8 adag)
Hozzávalók:
• 1 db vöröshagyma
• 2 db kis burgonya
• 1 db tv paprika
• 2 db paradicsom
• 7 kis db sárgarépa
• 1 db fehérrépa
• 1 db zeller
• 1 db karalábé
• 3 gerezd fokhagyma
• 40 dkg csirkemell lé
• 2 l víz
• 1 db tojás
• 2 evēkanál napraforgó
olaj (a rántáshoz és a
galuskához)
• só ízlés szerint
• 4 evēkanál teljes kiērlésij
liszt (a rántáshoz és a
galuskához)
• fekete bors ízlés szerint
• 1 csokor petrezselyem
Elkészítés:
1. A zöldségeket megmossuk, megpucoljuk és
egy nagy lábasba tesszük. Hozzáadjuk a fel-
kockázott csirkemellet, és felöntjük a vízzel.
2. Sózzuk-borsozzuk, az egészet felforraljuk,
majd takarékra vesszük a lángot, és lefedve
1,5–2 óra hosszat fēzzük.
3. Ekkorra a zöldségeknek már jó puhának kell
lenniük, szedjük is ki ēket. A sárgarépát ka-
rikázzuk fel és tegyük félre, ezt majd késēbb
visszatesszük a levesbe.
4. Egy tojásból, egy kanál olajból és annyi liszt-
bēl, amennyit felvesz (3-4) galuskatésztát
keverünk. Megsózzuk, majd egy kiskanál
segítségével a forró levesbe szaggatjuk, és
nagyobb lángon 15 percet fēzzük.
5. Egy serpenyēben petrezselymes rántást készí-
tünk 1-2 evēkanál olajból, ugyanennyi lisztbēl
és a nomra aprított, friss petrezselyembēl.
6. A rántást a leveshez keverjük, visszatesz-
szük a sárgarépát, szükség szerint még sóz-
zuk-borsozzuk, majd még negyed órát fēzzük.
Melegen tálaljuk.
61
Aranygaluska sodóval
(6 adag)

Hozzávalók: Elkészítés:
A tésztához Tészta
• 50 dkg teljes kiērlésij 1. A lisztet egy tálban átszitáljuk, hozzáadjuk a cukrot,
liszt majd belemorzsoljuk a szobahēmérsékletij vajat.
• 10 dkg cukor 2. Jöhet bele egy tojás, majd hozzáadjuk az elēze-
tesen felfuttatott élesztēt.
• 17 dkg vaj (7 deka a
3. Nagyon alaposan összedolgozzuk, kidolgozzuk
tésztalabdák vajban
a tésztát, addig gyúrjuk, amíg nagyon szép, egy-
forgatásához) nemij nem lesz. Másfél órát letakarva pihenni
• 2.5 dkg élesztē hagyjuk.
• 1 db tojás 4. Az idē leteltével diónyi darabokat szakítunk a
• 2.2 dl tej (fél deci az tésztából, megolvasztott vajba forgatjuk, majd
áttesszük a darált dióba, és itt is többször átfor-
élesztē felfuttatásához)
gatjuk.
5. Egy 26 cm-es kapcsos tortaformába adagoljuk,
szorosan egymás mellé a tésztalabdacsokat.
180 fokon kb. 35 percig sütjük.

A sodóhoz Sodó
• 5 dl növényi tej 1. Ezalatt elkészül a sodó. A tojássárgájákat a rep-
cemézzel habosra verjük, és hozzáadjuk a tijzhe-
• 10 dkg repceméz
lyen langyosan forralt tejhez.
• 3 db tojássárgája
2. Megvárjuk, míg felforr, közben hozzáadjuk a fél
• 0.5 db vanília (kikapart vaníliarúd kikapart magját. Ha besijrijsödött, le-
magja) húzzuk a tijzrēl.
• 1 púpozott evēkanál 3. Esetleg a maradék felvert tojásfehérjébēl adha-
teljes kiērlésij liszt tunk hozzá egy keveset.
• 10 dkg dió (darált, • sütési hēfok: 180°C
• sütési mód: alul-felül sütés
forgatáshoz)

62
63
 Ha bēvebben szeretnél olvasni a feuxbetegségrēl
és további tanácsokat is szeretnél kapni,
akkor ingyenesen letölthetē e-könyvünk Neked szól,
a https://www.ukko.hu/tea-blog/reflux-kisokos/utmutato-
refluxosoknak oldalon tudod letölteni.
Ha pedig folyamatosan szeretnél hasznos tanácsokat,
további recepteket kapni akkor kövesd blogunkat
a https://www.ukko.hu/tea-blog oldalon.

A kiadványról
Ez a kiadvány és a benne foglaltak nem helyettesítik az orvosi
szakvéleményt és az orvosi kezelést, kizárólag tájékoztató jellegijek.
A benne szereplē adatokért a szerzē és a kiadó semmilyen felelēsséget
nem vállal. A szerzē, a kiadó, illetve megbízottaik személyi, tárgyi és
képességbeli károk keletkezése esetén nem vonhatók felelēsségre.
A kiadvány szerzēi jogvédelem alatt áll,
így annak részben vagy egészben való felhasználása kizárólag
a szerzē írásos hozzájárulásával valósulhat meg.

Minden jog fenntartva.

Kiadó: UKKO Hungária Kft. Felelēs kiadó: a Kft. ügyvezetēje

ISBN 978-615-81340-1-9

9 786158 134019

2.490,- Ft
64