PLAN TRENINGA

DAN 1: Ramena

I. Military press (podizanje sipke iznad glave, sipka ispred glave u nivou
ramena): 4 SERIJE PO 12 PONAVLJANJA
II. Arnold press (sjedeci na klupi tegove iz nivoa ramena podizati, dlanovi okrenuti prema sebi!)
4 SERIJE PO 12 PONAVLJANJA
III. Lateral raises (podizanje tegova sa strane ruke savijene u laktovima): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA
IV. Rear Delt Flyes (ako nema masina moze i tegovima): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA
V. Shrugs (podizanje ramena prema usima dok su ruke ravno niz tijelo drzeci tezine): 4 SERIJE
12 PONAVLJANJA
VI. Face Pulls (ako ima sprava): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA

DAN 2: Biceps i Triceps

I. Biceps Curls (savijenog lakta podizanje tega do ramena): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA

II. Hammer Curls 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA
III. Preacher Curls (koristiti klupu ako ima gdje se naslone ruke): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA
IV. Triceps Dips (ima vise nacina izvodjenja naci sebi koji odgovara): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA
V. Triceps Extensions (isto ima vise nacina): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA
VI. Close-Grip Bench Press (iz lezeceg polozaja dizanje sipke ruke uze staviti): 4,12
VII. Triceps Kickbacks 4,12

DAN 3. Prsa i ledja

I. Bench Press ( iz lezeces polozaja dizanje sipke ruke sire postaviti): 4,12
II. Dumbbell Flyes (lezeci polozaj): 4,12
III. Incline Bench Press ( slicno kao bench press ali ovdje postaviti klupu u kosi polozaj pa dirazi):
IV. Deadlift (mrtvo dizanje ovdje pazi nemoj velike tezine pazit na polozaj ledja): 4,12
V. Pull-Ups (Zgibovi, bitna vjezba!): KOLIKO MOZES PONAVLJANJA RADIS!
VI. Barbell Rows (savijen u kukovima podize se sipka prema grudima): 4,12
VII. Lat Pulldowns (Lat masina): 4,12
VIII. T-Bar Rows (stavljanje tegova na sipku jednu stranu i podizanje): 4,12

DAN 4. Noge i stomak

I. Cucanj (ako ima smith masina na njoj ako ne sa sipkom na ramenima): 4,12
II. Leg Press 4,12
III. Inner Thigh Adductor Machine (sprava): 4,12
IV. valjska Thigh Adductor Machine (obrnuta sprava ): 4,12
V. Trbusnjaci 4 SERIJE 20 PONAVLJANJA
VI. Plank 5 SERIJA PO 40 SEKUNDI
VII. Leg Raises (podizanje nogu): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA

DAN 5. Stomak i kardio

I. Trbusnjaci 4 SERIJE 20 PONAVLJANJA

II. Plank 5 SERIJA PO 40 SEKUNDI
III. Leg Raises (podizanje nogu): 4 SERIJE 12 PONAVLJANJA
KARDIO: 15 min trcanje na traci pa onda odraditi stomak pa ponovo traku trcanje 20 minuta brzina
6/7 ( ne pocinjati odmah trcat vec prvo krenuti brzo hodanje brzina 4/5 par minuta prema 7)