‫‪Breathing Meditation‬‬

‫ﺗﻣرﯾن ﺗﺄﻣل‪ :‬ادارك واﻋﻲ ﻟﻠﺗﻧﻔس‬

‫ﻧﺟﻠس ﻋﻠﻰ ﻛرﺳﻲ أو ﻋﻠﻰ اﻷرض أو ﻋﻠﻰ ِوﺳﺎدة‬

‫ﻧﺗﺧذ َوﺿﻌﯾﺔ ُﻣرﯾﺣﺔ؛‬

‫ﻧﺣﺎﻓظ ﻋﻠﻰ ظﮭورﻧﺎ ﻣﻧﺗﺻﺑﺔ‪ ،‬وﻟﻛن ﺑدون ﺗﺷﻧﺞ او ﺻﻼﺑﺔ ﺷدﯾدة‬

‫ﻣﻣﻛن أن ﻧرﯾﺢ أﯾد َﯾﻧﺎ أﯾﻧﻣﺎ ِﺷﺋﻧﺎ‬

‫ﻘف أَﻓواھِﻧﺎ أو أﯾﻧﻣﺎ ﺗ َ ُﻛ ُ‬

‫ون ُﻣرﺗ َﺎﺣﺔً‬ ‫ﺳ ِ‬‫ﻧﺿﻊ أﻟ ِﺳﻧَﺗ َﻧﺎ ﻋﻠﻰ َ‬

‫ﻧﺷﻌر‪ ،‬ﻣن داﺧﻠﻧﺎ‪ ،‬ﺑِﺄﺟﺳﺎﻣﻧﺎ‬

‫ﺳﺔ اﻟﻠﱠﻣس‬
‫اﻟو ْزن ‪ ،‬ﺣﺎ ﱠ‬ ‫ﺷ ْﻛ ِل ِ ّ‬
‫اﻟﺟﺳْم ‪َ ،‬‬ ‫ﻧﻼﺣظ َ‬

‫َﺳﺗرﺧﻲ وﺗﮭدأ‬
‫ِ‬ ‫ﻧﺗرك أﻧﻔُ َ‬
‫ﺳﻧﺎ ﺗ‬
‫أﺟﺳﺎﻣﻧﺎ‬
‫ِ‬ ‫ﻧﮭدأ و ﻧﺷﻌر ﺑﺎﻟﻔﺿول ﺣﯾﺎ َل‬

‫وﻧﺣن ﺟﺎ ِﻟﺳون ھﻧﺎ‬

‫ﻧدرك اﻷﺣﺎﺳﯾس ﻓﻲ ﺟﺳدﻧﺎ‬

‫ﻧدرك ﻣﺎ ﯾﻼﻣس اﻟﺟﺳد‬

‫اﻟﺻﻠﺔ ﺑﺎﻷرض‬

‫او ﺑﺎﻟ ُﻛر ِﺳ ّ‬

‫ﻲ‬

‫ﺷ ِ ّد أو ﺗ َوﺗﱡر‬
‫ﻖ ﻓﯾﮭﺎ َ‬
‫ي ﻣﻧﺎط ِ‬
‫ﻧرﺧﻲ أ ﱠ‬

‫ﻧﺗﻧﻔس و َﺣﺳْب‬
 ‫ﻧﺳﺗرﺧﻲ و ﻧﻠﯾن أﺟﺳﺎﻣﻧﺎ‬
‫ِ‬

‫واﻵن ﻧﺑدأ ﻓﻲ اﻻﻧ ِﺳﺟﺎم ﻣﻊ و اﻻﻧﺗﺑﺎه إﻟﻰ أﻧﻔﺎﺳﻧﺎ‬

‫ﺎﻣﻧﺎ‬
‫ﺳ ِ‬‫ﻓﻲ داﺧل أﺟْ َ‬

‫ﻧﺷﻌر ﺑﺎﻟﺗدﻓﻖ اﻟطﺑﯾﻌﻲ ﻟﻠﻧﱠﻔَس‬

‫ﻟَﺳﺗﻧﺎ ﺑ َﺣﺎ َﺟﺔ ﻟ ِﻔ ْﻌل أ ّ‬

‫ي ﺷﻲء ﻷﻧﻔﺎ ِﺳﻧﺎ‬

‫ﻗﺻﯾر‪ ،‬ﻓﻘط ﺑﺷﻛ ٍل َ‬

‫طﺑﯾ ِﻌﻲ‬ ‫ٍ‬ ‫ﻧﺗﻧﻔس ﻻ ﻟوﻗت َ‬
‫طوﯾ ٍل وﻻ‬

‫ﻧﻼﺣظ أﯾنَ ﻧﺷﻌر ﺑﺄﻧﻔﺎ ِﺳﻧﺎ ﻓﻲ أﺟﺳﺎدِﻧﺎ‬

‫ﯾﻛون إﺣﺳﺎس اﻟﻧﻔس ﻓﻲ ﺑ ُ‬

‫طوﻧِﻧﺎ‬ ‫ُ‬ ‫ﻗد‬

‫ُورﻧﺎ أو أَﺣﻼﻗِﻧﺎ‬
‫ﺻد ِ‬‫ﻗد ﯾﻛون ﻓﻲ ُ‬

‫أو ﻓﻲ أُﻧُوﻓِﻧﺎ‬

‫ﺷﻌُور ﺑﺎﻷ َﺣﺎ ِﺳﯾس اﻟﻧﺎﺟﻣﺔ ﺧﻼل اﻟﺗﱠﻧﻔﱡس‬

‫ﻧﻼﺣظ ﻣﺎ إذا ﻛﺎنَ ﺑﺈﻣﻛﺎﻧﻧﺎ اﻟ ّ‬

‫واﺣ ٌد ﻓﻲ ُﻛ ِّل َﻣ ّرة‬

‫س ِ‬ ‫ﻧَﻔَ ٌ‬

‫ﻧﻔس ﯾﻧﺗﮭﻲ ﺑﻌده ﻧﻔس آﺧر ﯾﺑدء‬

‫ﻋﻘُوﻟَﻧﺎ ﻗد ﺗﺑدأ ﻓﻲ اﻟﺷرود‬

‫اﻵن أﺛﻧﺎء ﻗِﯾﺎﻣﻧﺎ ﺑذﻟك‪ ،‬ﻗد ﻧﻼﺣظ أن ُ‬

‫ﻗد ﻧﺑدأ ﻓﻲ اﻟﺗﻔﻛﯾر ﻓﻲ أﺷﯾﺎءٍ أُﺧرى‬

‫ﺳ ْ‬
‫ت ُﻣﺷ ِﻛﻠﺔ‬ ‫َ‬
‫ﺣدث ھَذا ﻓﮭذِه ﻟﯾ َ‬ ‫إذا‬

‫ﻲ ِﺟدا‬
‫إﻧﮫ أﻣر طﺑﯾﻌ ﱞ‬
 ‫ﻓﻘط ﻟﻧﻼﺣظ أن ﻋﻘوﻟﻧﺎ ﻗد ﺷ ََر َدت‬

‫ﯾُﻣ ِﻛﻧُﻧﺎ أن ﻧردد ﻓﻲ داﺧﻠﻧﺎ ﺑِ ُﮭدوء "ذھﻧﻲ ﺷ ِ‬

‫َﺎرد"‬

‫َوﺟﯾ ِﮫ اﻧﺗ َﺑﺎھِﻧﺎ ِﺑﻠُ ْ‬

‫طف إﻟﻰ اﻟﺗﱠﻧﻔﱡس‬ ‫ﺛ ُ ّم ﻧﻌﯾد ﺗ ِ‬

‫ﺻ ْﻣت‬ ‫ﻟﺑﻌض اﻟو ْﻗ ِ‬

‫ت ﻓﻲ َ‬ ‫ِ‬ ‫وﻧﺳﺗﻣر ﻋﻠﻰ ھذا‬

‫ﻓﻘط ﻟوﻗت ﻗﺻﯾر‬

‫ت ﻵﺧر ﻧﺿﯾﻊ ﻓﻲ اﻟﺗّﻔ ِﻛﯾر وﻧﻌود إﻟﻰ أﻧﻔَﺎ ِﺳﻧﺎ‬

‫ﻣن وﻗ ٍ‬

‫ﻧﻧظر إذا ﻛﺎن ﺑﺈﻣﻛﺎﻧِﻧﺎ أن ﻧﻛون ﻟُ َ‬

‫طﻔَﺎ َء ﺣﻘًﺎ ﻣﻊ أﻧﻔُ ِﺳﻧﺎ ﻓﻲ ﻋﻣﻠﯾﺔ اﻟﻌودة اﻟﻰ اﻟﻧﻔس‬

‫ﻣرة أﺧرى ﻧﻌود و ﻧﻼﺣظ أﺟﺳﺎ َدﻧﺎ‪ ،‬أﺟﺳﺎ َدﻧﺎ ﺑِﺄَﻛ َﻣ ِﻠﮭﺎ‪ ،‬ﺟﺎﻟﺳﺔً ُھﻧﺎ‬

‫ﻧدع أﻧﻔﺳﻧﺎ ﺗﺳﺗرﺧﻲ ﺑِﻌُﻣﻖ أﻛﺑر‬

‫وﻣن ﺛم ﻧﻘدم ﻷﻧﻔُ ِﺳﻧﺎ ﺑﻌض اﻟﺗﱠﻘدﯾر واﻟﺗﮭﻧﺋﺔ‬

‫ﯾﺎﻣﻧﺎ ﺑﺎﻟﺗﺄﻣل اﻟﯾوم‬

‫ِﻟ ِﻘ ِ‬

‫ﻣﻊ اﻻﻧﺗﺑﺎه ﻟوﺟود أي ﻣن اﻷﺣﺎﺳﯾس ﺑﺎﻟراﺣﺔ واﻟرﻓﺎھﯾﺔ‬

‫]اﻟ َﺟ َرس[‬