TREINO

Pernas 01
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Agachamento No Smith 5 15 1´
2 Leg Press 4 15 1´
3 Cadeira Extensora 4 15 1´
4 Cadeira Flexora 3 15 1´
5 Mesa Flexora 3 15 1´
6 Glúteo na Maquina 3 15 1´
7 Abdução na Polia Baixa 3 15 1´
8 Elevação Pélvica Unilatral 3 15 1´

Pernas 02
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Agachamento no Smith 5 15 1´
2 Cadeira Flexora 4 15 1´
3 Mesa Flexora 4 15 1´
4 Cadeira Abdutora 3 15 1´
5 Cadeira Adutora 3 15 1´
6 Glúteo na Maquina 3 15 1´
7 Abdução na Polia Baixa 3 15 1´
8 Elevação Pélvica Unilatral 3 15 1´

Costas
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Remada no Banco Inclinado 3 12 1´
2 Remada Cavalinho 3 12 1´
3 Puxador Anterior 3 12 1´
4 Pullover 3 12 1´
5 Peck Deck Inverso 3 15 1´
6 Bíceps Alternado 3 15 1´
7 Bíceps Martelo 3 12 1´
8 Bíceps na polia Baixa com Corda 3 10 1´

Ombro
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Desenvolvimento com Halter Neutro 3 12 1´
2 Desenvolvimento na Maquina 3 12 1´
3 Desenvolvimento Unilateral 3 12 1´
4 Supino com Halter Inclinado 3 12 1´
5 Elevação Lateral na polia Baixa 3 15 1´
6 Tríceps Testa Polia Alta 3 15 1´
7 Tríceps Frances 3 12 1´
8 Tríceps polia Alta 3 10 1´

Ombro/costas
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA DESCANSO
1 Desenvolvimento Arnold 3 12 1´
2 Puxador Anterior 3 12 1´
3 Remada com Halter Bilateral 3 12 1´
4 Supino com Halter 3 12 1´
5 Bíceps Martelo 3 15 1´
6 Tríceps Testa na polia alta 3 15 1´
Abdominais
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES DESCANSO
2 Abdominal Prancha Mão no Ombro 3 20 30´´
4 Abdominal Inverso 3 20 30´´
5 Abdominal infra na Maquina 3 20 30´´
6 Abdominal Prancha de Cotovelo Unipodal 3 30´´ 30´´

Cronograma Musculação
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Perna 01 Costas Ombro Perna 02 Ombro/Costas
S 02 Perna 01 Costas Ombro Perna 02 Ombro/Costas
S 03 Perna 01 Costas Ombro Perna 02 Ombro/Costas
S 04 Perna 01 Costas Ombro Perna 02 Ombro/Costas

Cardio
Bicicleta
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 5K 4 2´
2 5k 6 2´
3 5k 8 2´
4 5k 10 2´

Remo
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 500 m 2
2 500 m 2
3 500 m 2
4 500 m 2

Escada
Velocidade Tempo Distancia Kcal Nível DESCANSO
1 20´ 10

Cronograma Cardio
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S Remo Bicicleta Remo Escada
01
S Remo Bicicleta Remo Escada
02
S Remo Bicicleta Remo Escada
03
S Remo Bicicleta Remo Escada
04