Professional Documents
Culture Documents
Vežbe - Katarina Peruničić-1
Vežbe - Katarina Peruničić-1
Zagrevanje
TRI SERIJE
TRI SERIJE
ISTEZANJE
DAN 2 – tegovi, manje uzvišenje, čičak tegovi, traka srednje jačine
Zagrevanje
Glute bridge sa pulsom (teg na kukovima, traka iznad kolena) (x12)
Glute bridge sa pauzom 2 sec (x12)
Glute bridge pulsiranja (x20)
TRI SERIJE
TRI SERIJE
TRI SERIJE
Kickback sa pulsom (donkey položaj, noga blago savijena; jedan puls) (3x15 svaka noga)
TRI SERIJE
ISTEZANJE
DAN 3 – GORNJI DEO TELA (tegovi)
Zagrevanje
PET SERIJA
ČETIRI SERIJE
ČETIRI SERIJE
TRI SERIJE
TRI SERIJE
ISTEZANJE
DAN 4 – LEG DAY (tegovi, traka, manje I veće uzvišenje)
Zagrevanje
TRI SERIJE
PET SERIJA
ISTEZANJE
DAN 5 – GORNJI DEO TELA + CORE (1 par tegova)
Zagrevanje
TRI SERIJE
TRI SERIJE
TRI SERIJE
ISTEZANJE
DAN 6 – NOGE I ZADNJICA (tegovi, traka srednje jačine, uzvišenje)
Zagrevanje
AKTIVACIJA: hip hinge – kao rumunsko samo ruke uz telo bez tegova (x10)
Sway squats (čučanj sa noge na nogu u stranu)
Jump-squat (čučanj pa skok noge u sredinu I nazad u čučanj)
TRI SERIJE
TRI SERIJE
Bugarski split squat (kao bugarski, samo smo nagnuti unapred) (x10 svaka noga / 8 / 8 / 6)
Čučanj 90% + traka iznad kolena + tegovi na ramenima (x15) - TRI SERIJE
TRI SERIJE
ISTEZANJE
DAN 7 – GORNJI DEO TELA (tegovi)
Zagrevanje
Izdržaj + veslanje – stojimo u položaju za izdržaj, kukovi fiksirani, dižem ruku ka kuku (x20)
Veslanje u pretklonu – 1 sec pauza (x15)
Izdržaj + podizanje ruku (x20)
Lat pulldown – 2 sec pauza (x12)
Lat pulldown – uži hvat, 2 sec negative (x12)
Reverse fly – 1 sec pauza (x20)
Biceps pregib – 3 sec negativ (x12)
Biceps pregib + potisak (x12)
Sklekovi (x30 sec)
Walking plank (x30 sec)
TRI SERIJE
TRI SERIJE
ISTEZANJE
DAN 8 – HIIT TRENING (uzvišenje)
Zagrevanje
ISTEZANJE
DAN 9 – NOGE I ZADNJICA (tegovi, traka, veće uzvišenje)
Zagrevanje
4 SERIJE
TRI SERIJE
DVE SERIJE
ISTEZANJE
DAN 10 – GORNJI DEO TELA (tegovi)
Zagrevanje
Cobra back extension – kao leđnjaci samo su ruke pored tela ne mrdaju (x10)
Uski + široki sklek (x30 sec)
Glute bridge + bench press – dupe iznad poda ali radimo ruke (x15)
Glute bridge + razvlačenja – dupe iznad poda ali radimo letenja sa strane (x15)
Pullover + 3 sec negativ– blago savijene ruke, držimo jedan teg I spuštamo ga iza glave (x15)
TRI SERIJE
TRI SERIJE
TRI SERIJE
TRI SERIJE
ISTEZANJE