‫ﻧﻈﺎم اﻟﺒﺪاﺋﻞ اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ‬

‫ﯾﻌﺘﺒﺮ ﻧﻈﺎم اﻟﺒﺪاﺋﻞ اﻟﻐﺬاﺋﯿﺔ اﻧﺴﺐ طﺮﯾﻘﺔ ﻟﻠﻘﺪرة ﻋﻠﻰ ﺣﺴﺎب اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﯾﺔ ﺑﺴﮭﻮﻟﺔ‬
‫ﺣﯿﺚ ﻣﻜﻮﻧﺎت اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻮاﺣﺪة ﺗﻌﻄﻲ ﺗﻘﺮﯾﺒﺎ ﻧﻔﺲ ﻣﻘﺪار اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮاراﯾﺔ و‬
‫اﻟﻜﺮﺑﻮھﯿﺪرات و اﻟﺒﺮوﺗﯿﻨﺎت و اﻟﺪھﻮن ﻓﯿﻤﺎ ﯾﺴﻤﻰ "اﻟﺒﺪﯾﻞ اﻟﻮاﺣﺪ"‬
‫ھﻨﺎك ‪ 6‬ﻣﺠﺎﻣﯿﻊ ﻏﺬاﺋﯿﺔ ﺗﻨﺪرج ﺗﺤﺘﮭﺎ اﻟﺒﺪاﺋﻞ اﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ‪:‬‬
‫‪ .1‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻨﺸﻮﯾﺎت‬
‫‪ .2‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺤﻠﯿﺐ‬
‫‪ .3‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻔﻮاﻛﺔ‬
‫‪ .4‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺨﻀﺎر‬
‫‪ .5‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﻠﺤﻮم‬
‫‪ .6‬ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ اﻟﺪھﻮن‬

‫ﯾﻮﺿﺢ اﻟﺠﺪول اﻟﺘﺎﻟﻲ ﻋﺪد اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﻟﻜﻞ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﻟﺴﻌﺮات ﺣﺮارﯾﺔ ﻣﺨﺘﻠﻔﺔ‪ .‬ﯾﻤﻜﻨﻚ ﻋﻤﻞ‬
‫ﺣﻤﯿﺘﻚ اﻟﺨﺎﺻﺔ ﻻﺳﺘﺨﺪﺗﻢ ﻧﻈﺎم اﻟﺒﺪاﺋﻞ ﺑﻌﺪ ﺗﺤﺪﯾﺪ ﻛﻤﯿﺔ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺘﻲ ﺗﻨﺎﺳﺒﻚ‬
‫عدد البدائل من كل قائمة تبعا ملجموع السعرات الحرارية‬

‫‪2000‬‬ ‫‪1800‬‬ ‫‪1400‬‬ ‫‪1200‬‬ ‫قائمة الطعام‬

‫‪8‬‬ ‫‪7‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫النشويات‬

‫‪5.5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫الفواكة‬

‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪3‬‬ ‫الخضراوات غير‬

‫النشوية‬

‫‪3‬‬ ‫‪3‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫‪2.5‬‬ ‫الحليب‬

‫‪5.5‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪5‬‬ ‫‪5‬‬ ‫اللحوم‬

‫‪6‬‬ ‫‪6‬‬ ‫‪4‬‬ ‫‪3‬‬ ‫الدهون‬

‫ﺗﻘﺴﯿﻤﺔ اﻟﺠﺪول ﺗﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ‪ ٪٦٥-٤٥‬ﻛﺎرﺑﻮھﯿﺪرات‪ ٪٣٠-١٠ -‬ﺑﺮوﺗﯿﻨﺎت‪ ٪٣٥-٢٠ -‬دھﻮن‬

 ‫اﻟﻨﺸﻮﯾﺎت‬

‫كل بديل نشويات يحتوي‬

‫‪١٥‬جرام كربوهيدرات‪ ٣-٠ ،‬بروتني‪ ١-٠ ،‬دهون‪ ٨٠ ،‬سعرة حرارية‬

‫حجم الحصة‬ ‫الصنف‬

‫‪1‬‬ ‫توست‬

‫‪١/٢‬‬ ‫صمون همبرجر‬

‫‪١/٢‬‬ ‫خبز عربي خفيف‬

‫‪١/٣‬‬ ‫خبز عادي‬

‫‪2‬‬ ‫شابورة‬

‫‪١/٤‬‬ ‫خبز ايراني‬

‫‪١/٢‬‬ ‫خبز الصاج‬

‫‪1‬‬ ‫بان كيك‬

‫‪ ١/٣‬كوب‬ ‫ارز‬

‫‪ ١/٢‬كوب‬ ‫معكرونة بها فراغات‬

‫‪ ١/٣‬كوب‬ ‫معكرونة بدون فراغات‬

‫‪ ١/٢‬كوب‬ ‫حبوب افطار‬

‫‪ ١/٢‬كوب و يحسب كبديل بروتني‬ ‫بقوليات ) فول‪ -‬عدس‪ -‬لوبيا‪-‬فاصوليا‪-‬حمص(‬

‫حبة صغيرة‬ ‫بطاطا‬

‫‪ ١/٢‬كوب‬ ‫بطاطا حلوة‪ -‬ذرة‪ -‬بازالء‬

‫كوب‬ ‫قرع‬

‫ملعقة طعام‬ ‫عسل‪ -‬مربى‪ -‬سكر‬

 ‫اﻟﺤﻠﯿﺐ‬

‫كل بديل حليب يحتوي‬

‫‪١٢‬جرام كربوهيدرات‪ ٨ ،‬بروتني‪ ٨-٥-٠ ،‬دهون‪ ١٥٠-١٢٠-٩٠ ،‬سعرة حرارية‬

‫الكمية‬ ‫الصنف‬

‫كوب‬ ‫حليب‬

‫كوب‬ ‫روب‬

‫كوب‬ ‫لنب‬

‫‪ ٢‬كوب‬ ‫شراب اللنب‬

 ‫اﻟﻔﻮاﻛﺔ‬

‫كل بديل فواكة يحتوي‬

‫‪١٥‬جرام كربوهيدرات‪ ٦٠،‬سعرة حرارية‬

‫الكمية‬ ‫الصنف‬

‫حبة كبيرة‬ ‫كيوي‬

‫حبة متوسطة‬ ‫تفاح‪ -‬برتقال‪ -‬خوخ‪ -‬عرموط‬

‫‪ ١/٢‬حبة‬ ‫موز‪ -‬مانجا‪ -‬رمان‬

‫‪ ١٠‬حبات‬ ‫عنب‪ -‬كرز‬

‫كوب مقطع‬ ‫بطيخ‬

‫‪ ٤‬حبات‬ ‫مشمش‪ -‬مشمش مجفف‬

‫‪ ٣‬حبات‬ ‫تمر‬

‫‪ ٣‬حبات‬ ‫قراصيا‬

‫‪ ٢‬ملعقة طعام‬ ‫زبيب‬

‫‪ ١/٢‬كوب‬ ‫عصائر‬

‫‪ ١/٢‬كوب‬ ‫سلطة فواكة‬

 ‫اﻟﺨﻀﺮاوات‬

‫كل بديل خضراوات يحتوي‬

‫‪٥‬جرام كربوهيدرات‪ ٢-٠ ،‬جرام بروتني‪ ٢٥ ،‬سعرة حرارية‬

‫الكمية‬ ‫الصنف‬

‫كوب‬ ‫خضراوات طازجة‬

‫‪ ١/٢‬كوب‬ ‫خضراوات مطبوخة‬

‫اﻟﺨﻀﺎر اﻟﻨﺸﻮﯾﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺒﻄﺎطﺎ و اﻟﻘﺮع و اﻟﺬرة ﺗﺪﺧﻞ ﺿﻤﻦ ﺑﺪاﯾﻞ اﻟﻨﺸﻮﯾﺎت‬
 ‫اﻟﻠﺤﻮم‬

‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻠﺤﻮم ﺧﺎﻟﯿﺔ ﻣﻦ اﻟﺪھﻮن‬

‫كل بديل لحوم خالية من الدهون يحتوي‬
‫‪ ٧‬جرام بروتني‪ ١-٠ ،‬جرام دهون‪ ٣٥ ،‬سعرة حرارية‬

‫الكمية‬ ‫الصنف‬

‫‪ ٣٠‬جرام مطهي‬ ‫صدر الدجاج التركي بدون جلد‬

‫‪ ٣٠‬جرام مطهي‬ ‫هامور‪ -‬ربيان‪ -‬تونة معلبة باملاء‬

‫‪ ١/٤‬كوب‬ ‫جنب قريش‪ -‬كوتاج‬

‫‪ ٣٠‬جرام‬ ‫جميع االجبان خالية الدسم‬

‫عدد ‪٢‬‬ ‫بياض البيض‬

‫‪ ١/٢‬كوب )و يحسب ايضا كبديل نشويات(‬ ‫البقوليات‬

‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻠﺤﻮم ﻗﻠﯿﻠﺔ اﻟﺪھﻮن‬

‫كل بديل لحوم قليل من الدهون يحتوي‬
‫‪ ٧‬جرام بروتني‪ ٣ ،‬جرام دهون‪ ٥٥ ،‬سعرة حرارية‬

‫الكمية‬ ‫الصنف‬

‫‪ ٣٠‬جرام مطهي‬ ‫اللحم ) خالي من الدهون املرئية(‬

‫‪ ٣٠‬جرام مطهي‬ ‫فخذ الدجاج او التركي بدون جلد‪ ،‬صدر دجاج مع‬
‫جلد‬

‫‪ ٣٠‬جرام مطهي‬ ‫تونة معلبة بالزيت و مصفاه‬

‫‪ ٢‬متوسط‬ ‫ميد‪ -‬سردين‬

‫‪ ١/٤‬كوب‬ ‫جنب قريش ‪ ٪٤،٥‬دسم‬

‫‪ ٣٠‬جرام‬ ‫اجبان تحتوي على ‪ ٣‬جرام او اقل دهون‬
 ‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻠﺤﻮم ﻣﺘﻮﺳﻄﺔ اﻟﺪھﻮن‬
‫كل بديل لحوم متوسطة الدهون يحتوي‬
‫‪ ٧‬جرام بروتني‪ ٥ ،‬جرام دهون‪ ٧٥ ،‬سعرة حرارية‬

‫الكمية‬ ‫الصنف‬

‫‪٣٠‬جرام مطهي‬ ‫اغلب اللحوم البقرية و الغنم‬

‫‪٣٠‬جرام مطهي‬ ‫فخذ دجاج مع جلد‬

‫‪٣٠‬جرام‬ ‫صبور مشوي‪ -‬اسماك مقلية‬

‫‪ ٣٠‬جرام‬ ‫جنب فيتا‪ -‬موزريال‪ -‬ريكوتا‬

‫واحدة‬ ‫بيض‬

‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﻠﺤﻮم ﻋﺎﻟﯿﺔ اﻟﺪھﻮن‬

‫كل بديل لحوم عالية الدهون يحتوي‬
‫‪ ٧‬جرام بروتني‪ ٨ ،‬جرام دهون‪ ١٠٠ ،‬سعرة حرارية‬

‫الكمية‬ ‫الصنف‬

‫‪ ٣٠‬جرام مطهي‬ ‫اللحوم املفرومة عالية الدهن‬

‫‪ ٣٠‬جرام‬ ‫اللحوم املصنعة ) نقانق‪ -‬مرتديال‪ -‬سالمي‪ -‬ببروني(‬

‫‪ ٢‬ملعقة طعام‬ ‫زبدة الفول السوداني‬

 ‫ﺑﺪاﺋﻞ اﻟﺪھﻮن‬

‫كل بديل لحوم خالية من الدهون يحتوي‬

‫‪ ٥‬جرام دهون‪ ٤٥ ،‬سعرة حرارية‬

‫ملعقة صغيرة‬ ‫الزيوت ‪ -‬السمنة‪ -‬الزبدة‪ -‬زيت جوز الهند‬

‫ملعقة طعام‬ ‫طحينة ) هردة(‬

‫‪ ٣٠‬جرام‬ ‫افوكادو‬

‫‪ ٥‬حبات كبيرة‬ ‫زيتون‬

‫ملعقة كبيرة‬ ‫صلصة السلطات‬

‫‪ ٢‬ملعقة كبيرة‬ ‫صلصة الساطات قليلة الدسم‬

‫‪ ٦‬حبات‬ ‫لوز‪ -‬كازو‬

‫‪ ٥‬حبات‬ ‫بندق‬

‫‪ ١٠‬حبات‬ ‫فول سوداني‬

‫‪ ١٦‬حبة‬ ‫فستق‬

‫‪ ٤‬انصاف‬ ‫جوز‬

‫ملعقة طعام‬ ‫صنوبر‬

‫ﺳﻤﯿﺔ اﻻﺑﺮاھﯿﻢ‬
‫‪@therightdiet‬‬