The 3-5 week training plan for Sebastián Loyola Rojas aims to achieve body recomposition and control through full body workouts 3 times per week focusing on push, pull, and legs exercises. The plan includes optional arm and full body sessions and prescribes exercise variations, sets, reps, and rest periods for each workout. The goal is to target each major muscle group 1-3 times per week through compound and isolation exercises using dumbbells, bodyweight, and machines.
The 3-5 week training plan for Sebastián Loyola Rojas aims to achieve body recomposition and control through full body workouts 3 times per week focusing on push, pull, and legs exercises. The plan includes optional arm and full body sessions and prescribes exercise variations, sets, reps, and rest periods for each workout. The goal is to target each major muscle group 1-3 times per week through compound and isolation exercises using dumbbells, bodyweight, and machines.
The 3-5 week training plan for Sebastián Loyola Rojas aims to achieve body recomposition and control through full body workouts 3 times per week focusing on push, pull, and legs exercises. The plan includes optional arm and full body sessions and prescribes exercise variations, sets, reps, and rest periods for each workout. The goal is to target each major muscle group 1-3 times per week through compound and isolation exercises using dumbbells, bodyweight, and machines.
Género: M. Edad: 25 años. Objetivo: Recomposición corporal y control corporal.
Alcance planteado:
- Se mantiene el objetivo principal: “la recomposición corporal” en conjunto con el potenciar un
“correcto control corporal”. - Se continúa con el trabajo parcial y conjunto de aptitudes físicas básicas: agilidad, coordinación, resistencia. - No se incluye periodización de trabajo de fuerza, pues no es prioridad ni objetivo para el alumno. - Se seguirá la estructura ya planteada según movimientos articulares compuestos (empujes y tracciones) y según hemicuerpos (torso/tren superior y piernas/tren inferior). Además de especial énfasis en grupos musculares como: brazos y hombros, con fin estético según objetivo planteado. - Se incluye trabajo en biserie
Estructura:
- 3 sesiones de entrenamiento semanal de 1 hora de duración.
o 1 sesiones de empuje, tren superior. o 1 sesión de tracción, tren superior. o 1 sesión de piernas, tren inferior. - * 2 Sesiones extra según disponibilidad de tiempo o 1 sesión de brazos o 1 sesión de Full body.
Volumen por semana según grupo muscular.
- Cuádriceps: 1-2 sesiones por semana: 7-11 series semanales
- Isquiotibiales: 1-2 sesión por semana: 8-16 series semanales - Glúteos: 1-2 sesión por semana: 12-24 series semanales. - Dorsales: 1-2 sesión por semana: 12-16 series semanales. - Pectorales: 1-2 sesión es por semana: 8-16 series semanales. - Deltoides: 2-3 sesión por semana: 12-20 series semanales. - Bíceps: 1-2 sesión por semana: 12-20 series semanales. - Tríceps: 1-2 sesión por semana: 12-24 series semanales. 1ra Sesión: Empujes (Pecho – Tríceps – Deltoides medial y anterior).
- Tiempo estimado de entrenamiento: 60 minutos
- Descanso entre series de 45 – 60 segundos. - 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada. - Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada
Ejercicio Serie Repeticiones Referencia
s Press de pecho con mancuernas 4 12-15 (en banco o en suelo)
+ + +
Flexiones en banco inclinado 4 Al fallo
Vuelos laterales con 4 12-15
mancuernas
Flexiones de codo en suelo 4 al fallo (llegar al menos a
- Descanso entre series de 45 – 60 segundos. - 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada. - Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada
Ejercicio Serie Repeticiones Referencia
s Remo mancuernas unilateral 4 8-10 con apoyo frontal
- Descanso entre series de 45 – 60 segundos. - 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada. - Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada
- Descanso entre series de 45 – 60 segundos. - 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada. - Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada
Ejercicio Serie Repeticiones Referencia
s Rompe cráneos con 4 8-10 mancuernas
4 10-12 por brazo
Curl de Bíceps alternado
Tríceps catana unilateral 4 12-15
+ + +
Curl de Bíceps martillo 4 10-12 por brazo
alternado
Vuelos laterales con 4 12-15
mancuernas Flexiones de codo en suelo 4 al fallo (llegar al menos a 15 repeticiones)
- Descanso entre series de 45 – 60 segundos. - 5 minutos de calentamiento en trotadora intensidad baja – moderada. - Terminar con 30 min caminadora a intensidad baja-moderada
Ejercicio Serie Repeticiones Referencia
s Press de pecho con mancuernas 4 12-15 (en banco o en suelo)
+ + +
Flexiones en banco inclinado 4 Al fallo
Peso muerto con mancuernas 4 12-15
Remo mancuernas unilateral 4 8-10 con apoyo frontal