‫تمرين صدر مع كتف امامي (عدد الجوالت ‪ 3‬والعدات مفتوح)‬

‫‪1‬‬ ‫صدر علوي واسع (جهاز) ‪incline press‬‬ ‫‪-1‬‬

‫صدر علوي ضيق (دانبل) ‪incline grip press‬‬ ‫‪-2‬‬
‫صدر مستوي (جهاز) ‪machine press‬‬ ‫‪-3‬‬
‫سوبر سيت صدر سفلي (مزالج) مع ضغط ‪cable flys + push‬‬ ‫‪-4‬‬
‫تفتيح (جهاز) ‪machine fly chest‬‬ ‫‪-5‬‬
‫كتف امامي واسع (جهاز)‪single arm dumbbells press‬‬ ‫‪-6‬‬
‫رفرفة جانبي (دانبل) ‪dumbbell lateral rise‬‬ ‫‪-7‬‬

‫تمارين االكتاف‬
‫ضغط جانبي بار حر ‪press shoulder smith machine‬‬ ‫‪-1‬‬
‫رفرة جانبي بالدانبل فردي (تركيز) ‪DB one arm upright raw‬‬ ‫‪-2‬‬
‫رفرفة امامي دانبل ‪DB standing alternate raise shoulders‬‬ ‫‪-3‬‬
‫رفرفة خلفي دانبل ‪DB rear fly‬‬ ‫‪-4‬‬
‫جانبي بالبار المستوي ‪BB upright row‬‬ ‫‪-5‬‬
‫كتف خلفي بالجهاز ‪machine reverse fly‬‬ ‫‪-6‬‬
‫‪3‬‬ ‫ارنولد ‪Arnold‬‬ ‫‪-7‬‬
‫ترابيس ‪traps‬‬ ‫‪-8‬‬

‫تمارين االرجل االمامي مع التراي والباي‬

‫‪ -1‬جهاز ضغط االرجل رقم ‪leg press 11‬‬
‫‪2‬‬ ‫‪ -2‬جهاز ضغط االرجل رقم ‪leg press 8‬‬
‫‪ -3‬رفرفة امامي مع بطات ‪leg extension with calves‬‬
‫‪ -4‬باي سيبس واسع بالبار ‪wide grip bicep curl‬‬
‫‪ -5‬باي سيبس فردي دانبل ‪dumbbell alternate bicep curl‬‬
‫‪ -6‬مطرقه داخلي ‪hummer‬‬
‫‪ -7‬تراي سيبس سحب بالمسطره ‪cable pushdown‬‬
‫‪ -8‬تراي سيبس فردي خلف الراس ‪seated alternate dum.‬‬
‫‪ -9‬تراي سحب بالمسطره مسكه عكس ‪cable reverse pushdown‬‬
‫‪ -10‬دانبل باليدين خلف الراس ‪seated extension dum.‬‬
‫تمرين االرجل الخلفي مع الباي والتراي سيبس‬

‫‪4‬‬ ‫‪ -1‬رفرفة افخاذ خلفي جهاز ‪lying leg curl‬‬ ‫‪5‬‬ ‫تمارين الظهر مع كتف خلفي (عدد الجوالت ‪ 3‬والعدات مفتوح)‬

‫‪ -2‬افخاذ خلفي طعن ‪lunges‬‬ ‫تمرين ظهر واسع الحصان ‪T bar raw‬‬ ‫‪-1‬‬
‫‪ -3‬بطات ‪calves huge‬‬
‫‪ -2‬سحب علوي ‪Front pull down‬‬
‫‪ -4‬باي سيبس ضيق (جهاز)‪EZ machine seated close‬‬
‫‪ -5‬باي سيبس بار مستوي مسكه وسط ‪bicep curl middle‬‬ ‫‪ -3‬سحب سفلي ‪Machine back row‬‬
‫‪ -6‬باي سيبس مطرقه فردي جالس‪dumbbell alternate hummer‬‬
‫‪ -4‬المنشار ‪Machine arm row‬‬
‫‪ -7‬تراي سحب حبل ‪push down‬‬
‫‪ -8‬بار او بالجهاز مسكه متعرج خلف الراس واالفضل تكون‬ ‫‪ -5‬سحب عالي ضيق مقلوب ‪under hand grip pulldown‬‬
‫بالجهاز ‪overhead cable extension‬‬
‫‪ -6‬الرفعه المميته ‪deadlift‬‬
‫‪ -9‬تراي فردي بالجهاز ‪triceps machine kickbacks‬‬
‫‪ -7‬كتف دانبل جانبي او بالجهاز ‪DP shoulder press‬‬
‫‪ -10‬غطس نزول نص ‪dips‬‬
‫‪ -8‬سحب خلفي بالمسكات لعدم تواجد الحبل جهاز المزالج‬
‫‪cable reverse fly‬‬