Sunny Lambroso

ΩМЕГА– 3
Ìàçíèíèòå,
êîèòî òîïÿò ìàçíèíè
Ëåíåíîòî ìàñëî – ïðèðîäíèÿò
ôåíîìåí íà ìàñòíèòå êèñåëèíè
Êðèòñêàòà äèåòà íà
íàé-çäðàâèòå õîðà íà ïëàíåòàòà

ÕÎÌÎ ÔÓÒÓÐÓÑ
ÑÎÔÈß
 ×ÅÒÅÒÅ ÎÒ ÑÚÙÀÒÀ ÀÂÒÎÐÊÀ

Sunny Lambroso
Ωìåãà–3
© Sunny Lambroso, 2008 Áúëãàðñêà, ïúðâî èçäàíèå
© Áîÿí Áàé÷åâ, êîðèöà Êîíñóëòàíò ä-ð Äèìèòúð Ïàøêóëå
© Õîìî Ôóòóðóñ, 2008 Ðåäàêòîð Ìàðèÿ Âàñèëåâà
Êîìïþòúðíà îáðàáîòêà
Âñè÷êè ïðàâà çàïàçåíè è äèçàéí ОгиВламино
çà Õîìî Ôóòóðóñ Ôîðìàò 108/84/32, ïå÷àòíè êîëè 10.5

ÕÎÌÎ ÔÓÒÓÐÓÑ, Ñîôèÿ 1113, ï.ê. 162, òåë. 943-40-43

å-mail: futurus@yahoo.com
2
 Предговор
Кое води до появата на тази книга?
Свидетели сме, че напоследък все по-често срещаме
материали за ролята на мазнините и по-специално на
есенциалните мастни киселини за човешкия органи-
зъм. Те непрекъснато се опитват да ни убедят в ползата
и необходимостта от Омега-3 за цялостното психично
и физическо здраве на човека. И това е обяснимо, защото
съвременният човек се храни нездравословно, включвайки
в храната си предимно наситени мазнини, трансмазнини
и Омега-6 мастни киселини. Малко са хората, които изпол-
зват редовно в храната си рибни продукти, с които тра-
диционно се набавят така необходимите Омега-3. Все по-
очевидна става нуждата да се търсят нови алтернативи,
при това екологично чисти, поради замърсяване и на Све-
товния океан, за набавянето на необходимите количества
есенциални мастни киселини.
Така се стигна до рекламния бум на лененото масло не
само в Америка, но и в Европа, а в последно време и у нас.
Това налага да се запълни една празнота на българския па-
зар, отговаряща на интересите на читателите за ползи-
те от Омега-3 мазнините и начините за набавянето им.
Оказва се, че именно ленът и лененото масло са най-бога-
тите естествени източници в природата на есенциални
мастни киселини, а това буди интерес както от страна на
потребителите, така и от страна на производителите в
стремежа им да представят висококачествени продукти с
ленено масло, запазващи ценните му биологично активни
съставки. Не случайно преоткрилата достойнствата на
този природен феномен – лена, фамилия Барлийнс от по-
томствени рибари днес е световен лидер в производство-
то на висококачествено ленено масло.
3
 И действително на пръсти се броят устойчиво отг-
лежданите растителни култури, които подобно на лена
съчетават комплексното въздействие върху основните
системи – сърдечно-съдова, имунна, хормонална – с видимо
разкрасяващо действие върху кожата, а и с практическа
липса на странични ефекти в препоръчаните количества.
Освен това екологични и етични съображения подтик-
ват все повече хора към търсене на източници на Омега 3,
различни от морските риби и техните масла – а ленено-
то семе и масло са водещите алтернативи в това отно-
шение. Те се препоръчват като добавки както за здравите
хора, така и при най-различни специални диети – не само в
преимуществено застъпената тук средиземноморска дие-
та, но и при макробиотиката, разделното хранене, „зоно-
вите” менюта и т.н.
Тъй като пазарът на ленено масло едва сега се формира
у нас и се очаква да се развива с годините, в тази книга пос-
тавяме ударението върху принципно полезните свойства
на този продукт, без да забравяме и възможността той да
бъде общодостъпно консумиран директно чрез подходяща
употреба не само на маслото, но и на самото ленено семе.
Източниците, които са ползвани по отношение на Крит-
ската диета, в силно преобладаваща степен стигат до
изводи, които се приемат и от съвременната диетология
(а и от повечето природолечебни традиции); на отделни
места вероятно обобщенията са прекалено категорични
и могат да бъдат дискутирани. Както обаче е посочено и
в самите текстове, ленът просто е най-доброто от реди-
ца гледни точки растение за набавяне на мононенаситени
мастни киселини – което не изключва за същите цели да се
използват и други ядки, семена и масла от тях. Предложе-
ните диетични схеми също не бива да се възприемат шаб-
лонно, а да се съобразяват с конкретните възможности и
личното домакинство, сезона, индивидуалните здравни и
патологични параметри, вкусовите особености и т.н. Ин-
телигентното ползване на този и други информационни

4
източници непременно ще се отрази положително върху
самочувствието, работоспособността и видимата въз-
раст на всеки читател. Бъдете здрави и млади с Омега-3!

Д-р Димитър Пашкулев, специалист по диетология,

фитотерапия и комплексно природолечение

5
 ЕСТЕСТВЕНАТА ЕВОЛЮЦИЯ
НА МИСЛЕНЕТО ЗА ЕСЕНЦИАЛНИТЕ
МАСТНИ КИСЕЛИНИ И РЕВОЛЮЦИЯТА
В РАЗБИРАНЕТО НА ФАКТИТЕ ЗА ОМЕГА–3

Цюрих, Швейцария, 1959 година

Д-р Йоанна Будвиг излага официално своите проучва-
ния въз основа на прилагането на ленено масло и зак-
люченията си, че есенциалните мастни киселини, по-
специално Омега-3, играят значителна роля в борбата с
раковите заболявания. Тя е убедена, че новообразува-
ните ракови клетки имат мастни аномалии. Приемът на
Омега-3 предпазва от развитието на тези аномалии...
За съжаление ще отнеме десетки години, за да бъдат
разбрани и оценени тези нейни открития.

САЩ – Германия, 1989–1992 година

1989 година е повратна точка за фамилията Бар-
лийнс, която по това време има риболовно стопанство,
и усилията ù в утвърждаване качеството на пресовано-
то ленено масло. Синът им Брус, който работи като опе-
ратор по пресоване на органични масла, но за друг про-
изводител, е принуден да го напусне. Неговият нескрит
интерес към ползите от Омега-3 мастни киселини заин-
тригува и родителите му. Изобретателният и находчив
баща на Брус – Дейв, решава да заложи на интересите
и знанията на сина си. Така семейство Барлийнс поема
най-големия професионален риск, като влага всичките
си спестявания в нови технологии за пресоване на ле-
нено семе и добив на качествено ленено масло, което
да не се разваля лесно.

6
 Именно желанието за повече знания относно пол-
зите от Омега-3 мастни киселини за здравето отвежда
Брус Барлийнс при д-р Будвиг в Германия, където той ù
представя проби от ленено масло, произведено от се-
мейството. Призната по това време за безспорен авто-
ритет в сферата на разработките за значението на есен-
циалните мастни киселини в лененото масло, тя дава
висока оценка на представената ù проба, като заедно с
това Барлийнс получават и правата за издаване на кни-
гите ù в САЩ.
Усъвършенстването на качеството и технологиите
за пресоване на ленено семе продължава и така през
1992 г в САЩ се появява новата търговска марка, но-
сеща името на фамилия Барлийнс. Признанието, по-
лучено от капацитет като д-р Будвиг, на достойнствата
на произвежданото ленено масло и предоставената
възможност за публикуване на разработките ù в САЩ
съкращават пътя към клиентите и утвърждават качест-
вото на Барлийнс не само на американския, но и на све-
товния пазар. Но едновременно с това тези факти са
и повратен момент в популяризирането и осъзнаване-
то на важното значение на Омега-3 мастни киселини
за здравето на човешкия организъм.

Януари 1993 година

Учени заявяват, че съдържащите се в рибите мазни-
ни вероятно съдействат за профилактиката на рака на-
равно с борбата със сърдечните заболявания.
Холандски лекари съобщават, че включването на ри-
бата два пъти седмично в менюто може да понижи рис-
ка от инсулт.
Датски медици са убедени, че приемът на рибено
масло може да предпазва от преждевременно ражда-
не.

7
 Януари 1998 година
Някои нови проучвания прибавят към тези факти и
повлияването на астмата и чревните възпаления от
приема на рибено масло.

Март 1998 година

Проф. Майкъл Кроуфорд от Кралската детска болни-
ца в Лондон заявява, че недостигът на Омега-3 мастни
киселини по време на бременност може да предизвика
забавено ембрионално развитие на мозъка и очите.

Април 1999 година

Нови изследвания дават основание да се смята, че
тлъстата риба в менюто предпазва от рак на кожата.

Май 2000 година

Недостигът на Омега-3 в храната може да върне ко-
лелото на еволюцията назад и да предизвика упадък на
мозъчната дейност, заявява отново проф. М. Кроуфорд.
Според него рибата е била главният фактор за разви-
тието на човешкия мозък.

Юни 2001 година

В. Independent съобщава, че употребата на сардини
два пъти седмично намалява риска от рак на простатата
и значително снижава смъртността от това заболяване.

Септември 2003 година

В. Sun се опитва да отговори дали Омега-3 предотв-
ратяват проявата на престъпни наклонности у децата.
В тази връзка учени от о. Мавриций установили, че при
деца, които често ядат тлъста риба вероятността да из-

8
вършат престъпления до 23-годишна възраст била 64
процента по-малка от други, които ядели значително
по-малко риба. Добавени са нови области за ползите
от Омега-3 мазнините – изглаждане на бръчки, намаля-
ване риска от болестта на Алцхаймер и много по-леко
протичане на заболяване като псориазис.

Март 2006 година

Изследвания, публикувани в сп. British Medical Journal
показват противоречиви резултати. От една страна,
авторите на изследването констатират, че Омега-3 от
рибено масло е възможно да имат важно въздействие
върху сърдечните заболявания, смъртността, честотата
на инсултите и раковите заболявания. От друга страна,
се препоръчва употребата на тлъста риба да остане в
сила, но аргументите за това да се проверяват редов-
но. Тази неубедителност на изводите се коментира от
Британския фонд на сърдечноболните като резултат
от все по-голямата концентрация на живак, който се
натрупва в тлъстата риба в екологично замърсени води
и който е опасен за здравето.
Американски учени констатират факта, че при жени,
които по време на бременността си са приемали пове-
че Омега-3 мастни киселини, често се раждат умни и
общителни деца. В тази връзка проф. Джоузеф Хибълн
от Националния институт по здравеопазване цитира
свои наблюдения, потвърждаващи, че Омега-3 са ре-
шаващи за умствените способности и зрителната
координация на новородените, а недостигът им пред-
разполага децата към асоциално поведение.
Изследвания, проведени в САЩ, Великобритания и
Израел, показват, че повишеният прием на Омега-3 има
„огромно въздействие върху депресивни състояния и
нарушения на мозъчната дейност на човека“.
9
 Британското изследване потвърждава, че при 88 про-
цента от участниците се наблюдава рязко намаляване
на спадовете в настроението, пристъпите на паника и
депресивни кризи, и то само в резултат на засилен при-
ем на плодове, зелени листни зеленчуци, тлъста риба
(сьомга, сардина, скумрия, риба тон) и изключване от
диетата на захар, кофеин, алкохол и наситени мазнини.
Японците и финландците, за които се смята, че ядат
всеки ден риба, най-малко страдат от депресии.

Декември 2007 година

Медицинският център на университета в Мериленд
съобщава, че е много важно есенциалните мастни ки-
селини Омега-3 и Омега-6 да присъстват балансирано
в храненето, тъй като Омега-3 намаляват възпалени-
ето, докато излишъкът от Омега-6 го предизвиква.
Добрият баланс между тях подобрява здравето, докато
нарушението му води до различни заболявания. Меди-
цинският център препоръчва здравословната диета
да включва Омега-6 и Омега-3, като съотношението
между двете да не надвишава 2–4 пъти в полза на Оме-
га-6, а не както е в съвременното типично американско
хранене, което се състои от 14–25 пъти повече Омега-6
в сравнение с Омега-3. Много изследователи са убеде-
ни, че точно в този дисбаланс на есенциалните мастни
киселини в храната се крие коренът на различните за-
болявания в САЩ.

2004–2007, САЩ
Д-р Артемис Симопулос, д-р Джойнър-Бей и други
техни колеги в Америка представят убедителни дока-
зателства за нуждата от Омега-3 мастни киселини от
ленено масло и ролята им за настоящото и бъдещото
състояние на здравето на човека.
10
 Д-р Артемис Симопулос разкрива основите на Оме-
га-3 диетата, а д-р Джойнър-Бей убедително доказва
лечебната сила на лененото масло и защо съотноше-
нието 4:1 между есенциалните мастни киселини Оме-
га-3 и Омега-6, но в полза на Омега-3, е толкова важно
за оптималното здраве.

Декември 2007 година

В американски интернет сайт за Омега-3 четем: „Оме-
га-3 мастни киселини се определят като „храната чудо
на ХХI век“. Те могат да предпазват от сърдечни болес-
ти, да нормализират кръвното налягане и холестеро-
ла, да облекчават ставни болки, мигрена, автоимунни
заболявания и др. състояния. А подобрявайки функции-
те на мозъка и паметта от утробата до преклонна
възраст, Омега-3 представляват перфектната храна
за мозъка“.

11
 ПАРАДОКСИТЕ
НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ
ИЛИ ЗАЩО НЯКОИ ЙОГИ ИМАТ КАМЪНИ
В ЖЛЪЧНИЯ МЕХУР

Известният руски автор, йога и доктор по биология

Ринад Минвалеев, който води и курсове по нетрадици-
онни оздравителни системи, дълги години изучава въз-
действието на йогийските техники и начина на хранене
на йогите върху работата на черния дроб. Междувре-
менно той забелязал интересен феномен – повечето от
изследваните имали камъни в жлъчния мехур. Но още
по-интересно е това, че този факт съвсем не го учудил.
Голяма част от истинските йоги били вегетарианци и
не приемали достатъчно мазнини. А както е известно,
жлъчният мехур се изпразва, когато в дванадесетоп-
ръстника постъпи достатъчно мазна храна. Вегетари-
анската и всяка друга безмаслена диета е причина да
се наблюдава застой на жлъчни сокове, а оттам – и об-
разуване на камъни в жлъчката.
Даже самите участници в изследването били не по-
малко учудени, имайки предвид, че, както е известно, йо-
гите често използват различни техники за прочистване на
организма. Оказва се, че дори след такива прочиствания
камъните си оставали непокътнати в жлъчния мехур. И
слава Богу, защото, ако те тръгнат да излизат, не се знае
какви последствия би могло да има за техните „собстве-
ници“. Най-вероятно щяха да се окажат по спешност на
операционната маса. Когато се раздвижат, жлъчните ка-
мъни започват да „режат“ каналите на жлъчката и могат
да заседнат някъде, запушвайки оттичането на жлъчни
сокове. А това води след себе си сериозни последствия,

12
които могат да бъдат решени по спешност само чрез опе-
рация, и то колкото по-бързо, толкова по-добре.
Парадоксът е в това, че йогите се славят не само с
един от най-здравословните начини на живот, но и със
здравословното си хранене, като повечето от тях не
употребяват изобщо животински мазнини.
За съжаление не само при някои йоги, но и като цяло
броят на пациентите с премахнат жлъчен мехур пора-
ди камъни в него не намалява, а се увеличава и подмла-
дява. Доскоро това бе заболяване на средната възраст,
на лакомниците, на пълните хора и т.н., но все по-чес-
то вече се среща нуждата от хирургическа намеса при
млади 20-годишни хора.
Ако трябва да бъдем точни, то първата и основна
причина е неспирната реклама за вредата от мазни-
ните и неправилното отказване от тях изобщо. Или пък
използването на вредни за организма трансмазнини,
каквито са хидрогенираните маргарини, фабричните
полуфабрикати и други продукти с по-дълъг срок на
годност.
Втората основна причина за проблемите с хране-
нето дори при млади хора са постоянните и различни
диети за отслабване, включително гладуването, харак-
терно най-вече за жените, при които липсата или не-
достигът на мазнини (а особено при гладуване и от-
съствието на храна) предизвикват застой на жлъчни
сокове. А това при непрекъснатото редуване на диети
се превръща в хроничен процес и по-късно – при об-
ратния йо-йо ефект на диетите – е причина за сериозни
заболявания на черния дроб, панкреаса, жлъчния ме-
хур, червата – на цялото храносмилане. Като допълне-
ние нарушаването и на мастния метаболизъм в резул-
тат на тези заболявания води до атеросклеротични и
други сериозни болестни промени в човека.

13
 КАКВО ЯДЕМ, КАКВО НЕ ЯДЕМ,
ИЛИ КАК СЕ РАЗБОЛЯВАМЕ

Ако се разровим в националната ни народопсихоло-

гия, ще открием, че народът винаги е казвал „бяла, ру-
мена, хубава“, както и „едър, голям, хубав мъж“. Коя жена
е румена? – здравата жена е румена, а значи и красива.
В народните песни, сказания, приказки и т.н. се говори
пак за „румени, едри и красиви българки“, каквито тряб-
вало да вземе всеки мъж. А защо му е такава жена – за
да му роди здрави и хубави деца, да има сили да върти
къщата, да работи на нивата и т.н.
Руснаците също имат такива думи „худо, худой“ или
„лош, слаб, немощен“. Такава е славянската представа
за хубав човек – бял и червен. Такива са и традициите и
празниците – на най-обичните ни хора пожелаваме да
са „бели и червени“, закичваме ги дори с такива конци,
храним ги добре, за да зачервят бузите. На кой човек
са му червени бузите? – на нахранения, на здравия, на
хапналия и пийналия, на силния и енергичния, на ра-
достния и щастливия.
Трудно ще намерим в литературата и изкуството да
се възпяват слабостта, немощта, болезнената бледост,
които се свързват със заболяване, болести, нещастие,
печал. Красивата здрава българка на старите ни майс-
тори е стройна, но с пищни форми, бяла, хубава, излъч-
ваща здраве, енергия, сила и любов. Тя здраво стъпва
по земята, не само е заобиколена от красотата и баг-
рите на природата, тя сякаш се е сляла с тях и самата е
олицетворение на тази красота и сила.
Народът знае – красивата българка е здравата бъл-
гарка. А здравето се е олицетворявало с трапезата. Но
това богатство се е отглеждало и приготвяло от самите

14
членове на семейството: и животните, и житото, и зе-
ленчуците, и плодовете, и млякото – всичко е било нату-
рално, домашно и чисто. Трапезата, или по-точно това,
което се е слагало на нея, е било мерилото за здравето
на семейството. Както и увереността, че никой от нищо
не бива да бъде лишен.
Ще се запитате защо ви разказвам всичко това и как-
ва е връзката му с настоящата тема. Ще ви обясня. От-
край време ме интересува темата за дълголетието и
здравето на човека, на индивида. Но как да разглеждаш
отделния човек откъснат от родното му място, от стра-
ната му, от континента му, та дори от света в тази ера на
глобализация, когато политика, икономика, медицина,
култура, но най-вече кулинария се смесват, разливат се
от единия край на планетата, та чак до другия ù. И така
стигнах до някои световни парадокси.
Поради това, че Япония винаги ме е привличала с
различните си феномени – икономическото чудо през
70-те години на ХХ в., японското древно изкуство, прос-
ловутото японско дълголетие, японската кухня, счита-
на за една от най-здравословните в света, и т.н., то най-
добре съм проучила и познавам именно тази страна.
И така бях готова да твърдя, че именно японското хра-
нене е панацея за здраве и дълголетие в световен ма-
щаб. Още повече че и много други специалисти твър-
дят това, а навсякъде по света са луднали по сушито,
гъбите шиитаке, соята и соевите продукти, както и по
рибните деликатеси и водораслите.
Да, ама не, както обичат да казват наши политици и
журналисти. Наскоро се запознах с една французойка,
Андрея, която е също толкова запалена по тези теми
като мен, но тя не се е ограничила с изучаването само
на „френския и средиземноморския феномен“ за здраво
сърце, а е открила още един, този път „критския“. Вече

15
няколко години тази достолепна жена, която от пръв
поглед няма възраст, почти се е сляла с местните жите-
ли и във всичко им подражава – живее като тях, храни
се като тях, използва само продукти, отгледани на ост-
рова, както и риба и морски дарове, хванати във водите
около Крит, заедно с местните жени бере диви треви и
приготвя от тях вкусни салати, ястия и други кулинарни
изкушения.
И какво от това, ще попитате вие. Андрея открила,
че жителите на о. Крит са едни от най-здравите хора на
планетата. Но още по-интересен е фактът, че те не са
променяли начина си на хранене близо пет хиляди го-
дини.
Едно изследване, чиито резултати датират от 1960 г.,
доказва, че жителите на Крит са по-здрави от тези
на още седем други държави, включени в проучването –
Италия, Гърция, Холандия, Финландия, Япония, тога-
вашна Югославия и САЩ. Както съобщава д-р Симопу-
лос, която се занимавала по това време с изучаването
на причините и смъртността при сърдечните заболя-
вания, разликата между здравето на хората от Крит и
останалите участници в изследването била значителна,
като в сравнение с американците например имали два
пъти по-ниска смъртност от рак и двайсет пъти по-
ниска смъртност от коронарна болест на сърцето.
В сравнение с японците островитяните имали два
пъти по-ниска обща смъртност, въпреки че храната
им била съставена от 40 процента мазнини, което е три
пъти повече от японския начин на хранене.
Подобно е положението и с италианците (два пъти
по-ниска обща смъртност), въпреки че и за двете стра-
ни в основни линии е характерна средиземноморската
диета, която е богата на зехтин, зеленчуци, плодове и
зърнени храни.

16
 Интересен е фактът, че тогавашната медицина не е
могла да обясни този феномен. Едва двайсет години
по-късно става ясно какво е това уникално нещо, кое-
то съдържа критската диета и което я прави една от
най-здравословните в света. Оказало се, че тя е оли-
цетворение на идеалния баланс на есенциални маст-
ни киселини в лицето на Омега-3 и Омега-6, при който
човешкото тяло функционира максимално ефективно.
Това съотношение е най-добро при 1:1. За сравнение
може да се посочи, че в съвременния начин на хране-
не обикновено това съотношение е 1:20, но в полза на
Омега-6.
Според по-късните проучвания на д-р Симопулос
критската диета набавя така необходимите за човека
Омега-3 от зелените диворастящи растения, което
потвърдило догадките ù, че те съдържат повече есен-
циални Омега-3, отколкото култивираните растения.
Островитяните традиционно използвали много зелени
диви треви, като тученицата например, които според
проучването криели и големи количества Омега-3, на
които може би се дължало изключителното здраве на
жителите на Крит.
Парадоксите на храненето не свършват тук. Както е
известно, японците са здрави и имат много дълголет-
ници именно защото строго се придържат към тради-
ционната си изконна кухня, която е бедна на мазнини,
богата на ориз, риба (сурова при това), водорасли, соя,
гъби шиитаке, зеленчуци, плодове, зелен чай.
Островитяните от Крит – точно обратното – тра-
диционната им кухня съдържа два-три пъти повече
мазнини от японската или общо 40 процента по отно-
шение на другите хранителни вещества.
Още по-интересен е случаят с „френския феномен“.
За французите е известно, че имат ниска степен на сър-

17
дечно-съдови заболявания, а при това за традиционна-
та им кухня, към която знаем, че ревниво се придържат
също от векове, са характерни продукти, богати на хо-
лестерол, считан за страшилището на тези заболява-
ния: различни сирена, сосове и бульони с много краве
масло и известните френски кроасани, които също се
приготвят с краве масло.
Така излизаме от пределите на Европа и се прехвър-
ляме в Южното полукълбо, където един малко извес-
тен факт буди интерес и недоумение. Мексиканците,
които едва ли се славят със спазването на каквито и да
било диети, а и малко от тях изобщо подозират за съ-
ществуването на такива, са известни с верността към
традиционната си кухня. Но още по-интересно е, че
смъртността в Мексико от сърдечно-съдови заболява-
ния, предизвикани от склеротични изменения, е дори
по-ниска от тази на японците, традиционно прочути
по света като дълголетници.
И така, стигнахме дотам, откъдето започнахме. Не ди-
етите носят здравето и радостта от живота, а тра-
дициите, проверени с хилядолетия и така доказали
своята жизненост и полезност, защото само времето
отсява ненужното и безполезното, а оставя важното,
същественото, здравословното, в съчетание с вкус-
ното. Времето е отсяло и още нещо много важно – ос-
тават витални именно здравословните традиционни
кухни, към които вековете са научили народите си да
им бъдат верни. Доказателство за това са фактите, че
и японците, и французите, и мексиканците, и жителите
на о. Крит, които променят начина си на хранене, из-
селвайки се от родната страна, или просто възприемат
общоприетия начин на хранене в собствената си стра-
на, се оказват жертва на болестите на цивилизацията
по същия начин, както и много други по света.

18
 Изглежда, най-ценното качество на традиционните
кухни, формирали се от хилядолетия, е тяхната балан-
сираност по отношение на полезните хранителни ве-
щества, което ги прави лесно усвоими и здравословни.
Какво да кажем за американците, които обратно на
всички традиции се славят с исторически сложилата се
липса на традиция, и където като в огледало се отразя-
ва нездравословното хранене на нашата цивилизация,
и въпреки постоянните диети, които измислят и спаз-
ват, въпреки нискокалоричните и обезмаслени храни,
рекламирани от производителите, САЩ са на първо
място в света по затлъстяване и по заболявания, при-
чинени от атеросклероза.
Лошото небалансирано хранене води до дисбакте-
риоза, а обезмаслените храни и нискокалорични дие-
ти – до непълноценно физическо и полово развитие, до
забавен растеж при децата, преждевременно стареене
на организма и нарушения в оплодителните способнос-
ти както при жената, така и при мъжа. А неправилното
хранене, редуващо се с все нови и нови видове диети
за отслабване, затваря порочния кръг, който води не
само до повторно напълняване, а до тотално затлъстя-
ване с всичките му последствия както за младия, така и
за застаряващия организъм.
Но в крайна сметка всичко това ви го разказах с една-
единствена цел – да ви убедя, че не мазнините въобще
са виновни за нашето здраве и килограми. Още по-точ-
но - без тях нашият организъм няма да се оформи, да
функционира и да се възпроизвежда пълноценно, а на
всичкото отгоре ще си навлечем и куп болести. Мазни-
ните са нужни дори за това, да поддържаме теглото
си. Въпросът е кои мазнини и колко, за да сме здрави,
стройни, красиви и да запазим младостта по-дълго не
само върху лицата, а и в телата си.

19
 А ето и какви са възможните последствия, водещи до
сериозни заболявания и състояния, когато балансът, га-
рантиран в организма от Омега-3 диетата, а съответно
и балансът между наситените и ненаситените, от една
страна, а от друга – между Омега-3 и Омега-6 мастни
киселини бъде нарушен и изместен в полза на Омега-6:

1. Сърдечна криза
2. Инсулт
3. Ракови образувания
4. Инсулинова зависимост
5. Диабет
6. Астма
7. Артрит
8. Лупус
9. Депресия
10. Шизофрения
11. Нарушена концентрация и хиперактивни проявления
12. Болест на Алцхаймер и др.

20
 ВСИЧКО Е В БАЛАНСА

В крайна сметка, оказва се, че не мазнините ни раз-

боляват и ни карат да пълнеем, а нарушеният баланс
между тях, като по-често той е изместен в полза или на
наситените, или на един вид ненаситени мазнини, най-
често Омега-6.
От обща култура знаем, че мазнините могат да се раз-
граничат в две големи групи: наситени и ненаситени.
Наситените мазнини са твърди при стайна темпе-
ратура и са предимно от животински произход, включ-
ват също кокосовото и палмовото масло. Обикновено
ги наричаме „лоши“ мазнини, защото са богати на хо-
лестерол.
Ненаситените мазнини са течни при стайна темпе-
ратура. Те са от растителен произход и са добър източ-
ник на есенциални мастни киселини (ЕМК) за организ-
ма: ленено, слънчогледово и царевично масло, масло
от пупалка, шафраново масло (от аспурт), зехтин и дру-
ги. Обикновено ги наричаме „добри“ мазнини, защото
са бедни на холестерол.
Основен градивен елемент на мазнините и маслата
са мастните киселини. Различават се три главни кате-
гории и един допълнителен вид мастни киселини: не-
наситени, полиненаситени, мононенаситени и тран-
смазнини (преходни). Класифицирането на мастните
киселини е в зависимост от броя на водородните ато-
ми на дадена молекула мастна киселина.
Важно е да се знае, че трансмазнините се получа-
ват чрез хидрогениране, втвърдяване на течни зелен-
чукови масла. При този процес есенциалните мастни
киселини се превръщат в трансмастни киселини.

21
22
Мастни киселини

Трансмастни
Наситени
Полиненаситени (преходни)
Мононенаситени
киселини

Повечето Царевично масло Зеленчукови масла Маргарини и др.

животински Соево масло Ядкови масла хидрогенирани
Кокосово масло Слънчогледово масло Зехтин мазнини
Орехово масло
Палмово масло Фъстъчено масло
Лен и ленено масло
Пресни дълбоководни риби Масло от авокадо
Рибено масло Рапично масло
Шафраново масло (Само натуралните
Фъстъчено масло студенопресовани
Сусамово масло масла)
Масло от гроздови семки
Масло от пореч

* Класификацията е направена в зависимост от преобладаващото количество мастни киселини, тъй като повечето
от маслата съдържат и полиненаситени, и мононенаситени мастни киселини. Например рапичното масло има високо
съдържание и на мононенаситени, и на полиненаситени мастни киселини, съответно 62% и 32% (от тях 10% Омега-3), а
фъстъченото масло съдържа 49% мононенаситени и 33% (Омега-6) полиненаситени мастни киселини.
Схема на преобразуване на есенциалните мастни ки-
селини в човешкия организъм

Есенциални мастни киселини

Омега-3 Омега-6

Съдържат се в: Съдържат се в:

Зелени листни зеленчуци (ALA) Суровите ядки

Прясна дълбоководна риба (ЕРА и DHA) Семената
(сьомга, скумрия, херинга, сардини, аншоа) Бобовите растения
Рибено масло (ЕРА и DHA) Нерафинираните растителни масла
Ленено семе и ленено масло (ALA) Масло от пореч
Орехи и орехово масло (ALA) Масло от едроцветна пупалка
Рапично масло Сусамово масло
Соеви бобове и соево масло (съдържат и Соево масло (съдържа и Омега-3)
Омега-6) Царевично масло
Тиквено семе и масло от тиквено семе (ALA) Слънчогледово масло
Водорасли и планктон Шафраново масло

Омега-3 съдържат: Омега-6 съдържат:

Ейкозапентаенова киселина (ЕРА) Гамалиноленова киселина (GLA)

Алфалиноленова киселина (ALA) Линолова киселина (LA)

Организмът преобразува ALA в: Организмът преобразува LA в:

Ейкозапентаенова киселина (ЕРА) Гамалиноленова киселина (GLA)
(съдържа се също в рибеното масло)

Организмът преобразува ЕРА в: Организмът преобразува GLA в:

Докозахексаенова киселина (DHA) Арахидонова киселина (АА)
(съдържа се също в рибеното масло) (съдържа се в месото)

Омега-3 ейкозаноиди Омега-6 ейкозаноиди

23
 Една част от мастните киселини, т.нар. есенциални
мастни киселини (ЕМК), въпреки че са жизнено необ-
ходими за човешкия организъм, за здравето, растежа и
психиката, не могат да бъдат произведени от човека и
поради тази причина се наричат незаменими или есен-
циални. Могат да бъдат срещнати като витамини F или
като полиненаситени мастни киселини. Единственият
начин да бъдат доставени е чрез храната. Полиненаси-
тените мастни киселини са необходими и защото учас-
тват в производството на ейкозаноидите, които са жиз-
неноважни хормони в човешкия организъм. Смята се,
че „добрите“ ейкозаноиди са от семейството на Омега-
3, производни на ейкозапентаеновата киселина (ЕРА),
„лошите“ – от семейството на Омега-6, производни на
арахидоновата киселина (АА), която е от животински
произход.
За да бъдат балансирани тези хормоноподобни суб-
станции и произведени в тялото, организмът се нуж-
дае и от балансирано постъпление на алфалиноленова
(ALA) и линолова киселина (LA). А това от своя страна на-
лага и балансиран прием на храни и добавки, съдържа-
щи Омега-3 и Омега-6. Ейкозаноидите са необходимо
условие за добро здраве, защото освен поддържането
на важни хормонални функции те влияят на кръвното
налягане, регулират имунната система, влияят на усе-
щането за болка, коригират податливостта ни на алер-
гии и възпаления.
Освен това есенциалните мастни киселини, съ-
държащи се в полиненаситените мазнини, и тяхното
правилно балансиране е жизнено важно условие за
хормоноподобните химикали, които са съставени от
тях – простагландините. Те действат като химически
посредници и регулатори на различни процеси в орга-
низма, участват в регулирането на секрецията на хор-

24
мони и ензими, на възпалителния отговор, кръвното
налягане и кръвосъсирването.
Дори само тези няколко факта са достатъчни, за да
ни убедят какво се случва в нашия организъм и как се
разболяваме, когато в храната ни изобилстват насите-
ните животински мазнини или ненаситените Омега-6,
а съотношението им с Омега-3 е абсолютно изместе-
но в полза на първите две. Човек започва да се чувс-
тва безпричинно все по-зле, кръвното започва да ска-
ча, а впоследствие и трайно да се покачва, появява се
сърцебиене, нарушава се сърдечният ритъм, може да
се стигне до исхемична болест на сърцето, сърдечна
криза, а като капак – инсулт или инфаркт в резултат
на трайни атеросклеротични изменения в съдовете.
В по-леките случаи човек просто години се мъчи от
главоболие, мигрена, безсъние, депресия, болки в ста-
вите и мускулите, различни алергични състояния – от
дерматити до астма, качване на килограми, повише-
на захар и диабет, нарушена концентрация, психични
смущения, трудно запомняне, преминаващо често в
забравяне и завършващо с различни форми на демен-
ция или болест на Алцхаймер, предракови и ракови със-
тояния, безплодие и импотентност и др. Повечето от
тези проблеми дотолкова са се вкоренили в съзнанието
на хората като „болести на цивилизацията“, че трудно
дори лекуващият ви лекар ще ги свърже с дефицита на
Омега-3 и нарушения баланс между есенциалните мас-
тни киселини.
Но вие вече знаете и можете сами да си помогнете,
като коригирате храненето си, намалите количест-
вото на наситените мазнини, изключите трансмаз-
нините, отдадете предпочитание на храните, богати
на Омега-3 (риба, орехи, зелените листни зеленчуци),
използвайки за кулинарни цели предимно мононенаси-

25
тените масла – зехтин и рапично масло, и най-важно-
то – ежедневно си осигурявате добавки с ленено масло,
което ви гарантира балансирани равнища на есенци-
алните мастни киселини Омега-3, Омега-6 и Омега-9.
И накрая към всичко това задължително включете
зърнените храни, ориза, бобовите растения, плодове-
те и зеленчуците, пилешкото и нетлъсто друго месо,
яйцата един път седмично, виното – храни, които ще
ви доставят необходимите витамини и антиоксидан-
ти.
За да бъдат задоволени нуждите на организма от
есенциални мастни киселини, те трябва да се консуми-
рат чисти, в течна форма, или като хранителна добавка,
без да се излагат на топлина или термична обработка.
Топлината не само ги разрушава, но и води до образу-
ването на свободни радикали в резултат на окисли-
телни процеси (оксидация). А това, както знаем, разбо-
лява и състарява организма. Ако маслата, съдържащи
есенциални мастни киселини, се хидрогенират, за да
бъдат превърнати в маргарини, то линоленовата кисе-
лина, която е най-важната и най-необходимата за орга-
низма, се превръща в трансмастни киселини, които не
са полезни за човека.
Важно е да се знае, че именно алфалиноленовата
киселина, съдържаща се в Омега-3, и линоловата кисе-
лина от Омега-6 са незаменими, докато останалите
есенциални мастни киселини могат да бъдат синте-
зирани в организма именно от тези два вида (вж. схе-
мата). Ето защо, ако в тялото не постъпва достатъчно
количество от тези две киселини, респективно Омега-
3 и Омега-6, то не могат да бъдат синтезирани и оста-
налите есенциални мастни киселини. Друг съществен
момент е тяхното правилно съотношение, т.е. количес-
твото от двете най-необходими мастни киселини да е

26
балансирано. Тъй като едната мастна киселина се дос-
тавя с Омега-3, а другата – с Омега-6, то най-важен в
случая е балансът именно между приетото количес-
тво Омега-3 и Омега-6. Точно той се оказва съществен
за оптимално здраве. Тъй като маслата, които съдържат
Омега-3, не издържат на термична обработка, а и въоб-
ще не са дълготрайни на светлина и топлина, то човек
използва в ежедневието си за кулинарни цели масла-
та, които издържат при готвене. А такива са предимно
слънчогледовото и соевото масло, животинските маз-
нини, месото и т.н. Но те съдържат предимно Омега-6
мастни киселини и по този начин балансът между двете
основни незаменими мастни киселини е нарушен, а зна-
чи и балансът между алфалиноленовата и линоловата
киселина, необходими за синтеза на другите мастни ки-
селини в организма.
Дълговерижните мастни киселини ейкозапентаено-
ва киселина и докозахексаенова киселина са основно от
животински произход и се доставят на организма пре-
ди всичко с морските продукти, в частност с мазнините
риби. За човешкото тяло и мозък е много важна консу-
мацията именно на тези мастни киселини поради пос-
тоянно нарушения баланс между Омега-3 и Омега-6 в
полза на последните.
Тялото и мозъкът се нуждаят от рибеното масло, за да
неутрализират ефекта от твърде много Омега-6, което
може да доведе до възпаления, възбуда, раздразнител-
ност и различни заболявания. А както е известно, много
хора не включват в менюто си достатъчно риба, но за
сметка на това консумират твърде много Омега-6 (месо,
слънчогледово и соево масло) в сравнение с Омега-3.
Доказано е, че мембраните на мозъчните клетки
съдържат голямо количество Омега-3 мастни кисели-
ни, които улесняват техните функции. Ако те липсват,

27
клетките ще използват друг вид мазнини, например
наситените (животинските), но по този начин те няма
да работят пълноценно. Особено важна за мозъка е до-
козахексаеновата киселина, която се съдържа в мемб-
раните на мозъчните клетки и ретината на окото. Ако
зародишът не получава достатъчно от нея, могат да се
увредят очите и мозъчните функции. Половината от
мазнините в мозъчните клетки съдържат докозахекса-
енова киселина, която се доставя от Омега-3 и от рибе-
ното масло и е от съществено значение за цялостното
здраве и функции на мозъка.
Друга важна за мозъка и за всички останали клетки на
човешкия организъм е ейкозапентаеновата киселина,
която също е Омега-3. Редица изследователи в тази об-
ласт, между които и Андрю Стол, автор на проучвания
за ролята на Омега-3 в психиатричните разстройства и
за значението на Омега-3 диетата при рак на гърдата,
са убедени, че именно тази мастна киселина регулира
настроението и че също така е необходима при произ-
водството на „добрите“ ейкозаноиди – важни хормо-
ни за човека. Ейкозапентаеновата киселина също така
е признато противовъзпалително средство.
Алфалиноленовата киселина (ALA) е „майката“ за
Омега-3 и в най-големи количества се съдържа в лене-
ното семе, лененото масло, рапичното масло, орехите
и ореховото масло и зелените листни зеленчуци. От
схемата за Омега-3 и Омега-6 се вижда важната ù роля
като „майка“ за по-нататъшните ù трансформации
в човешкия организъм. В своите проучвания шведски-
ят специалист Е. Емкен съобщава за случаите на опти-
мална полза от тази мастна киселина в зависимост от
ефективността на преобразованията ù до ценните и
необходими ейкозапентаенова (EPA) и докозахексаено-
ва киселина (DHA). А това се оказва, че зависи от мно-

28
го фактори, включително и от наличните в момента на
постъпване на алфалиноленовата киселина в организ-
ма количества от ЕРА и DHA, от възрастта, пола, гене-
тични и други физиологични предпоставки за транс-
формация на ALA в ЕРА и DHA. Наблюденията сочат, че
този процес е засилен в случаите, когато организмът
се нуждае повече от важните есенциални мастни кисе-
лини ейкозапентаенова и докозахексаенова, а именно
по време на бременност, стрес и други състояния.
Проучване от 2001 година показва, че по-ефективна
в организма на човека е трансформацията на алфали-
ноленовата киселина в докозахексаенова, отколкото в
ейкозапентаенова (само 0,2%).
Този факт не изключва, а потвърждава още веднъж
формулата за идеалната Омега-3 диета – разнооб-
разни източници, т.е. риба, плюс най-богатите рас-
тителни източници на есенциални мастни киселини
(ленено семе и ленено масло, орехи и зелени листни
зеленчуци), от които организмът сам ще си набави не-
обходимото му количество Омега-3.

29
 ХРАНИТЕ, КОИТО СЪДЪРЖАТ ОМЕГА-3

Най-важното е да знаем кое от това, с което се хра-

ним всеки ден, съдържа повече Омега-3. Ненапразно
Хипократ е казал: „Нека храната бъде твоето лекарс-
тво“, защото именно приетите храни ни правят здрави
и издръжливи, или напротив – разболяват ни. Не слу-
чайно медици, учени, специалисти от различни облас-
ти са насочили вниманието си към националните типо-
ве хранене по света, където хората по-рядко боледуват
и живеят по-дълго. А безспорно тези различни видове
хранене са обединени от един общ знаменател – Оме-
га-3, съдържащи се в рибата, растителните масла, ядки-
те, семената, месото, млечните продукти, растителните
видове.
Колкото и да е странно, но месото на тревопасните
животни и млечните продукти от тях също могат да
съдържат тези важни мастни киселини, но при едно ус-
ловие – че животните се хранят с прясна зелена тре-
ва. В днешно време това е почти невъзможно, тъй като
изискванията за високопродуктивно животновъдство
принуждават стопаните да хранят кравите със зърно,
за да дават повече мляко. За съжаление в този случай
млякото съдържа много по-малко Омега-3. Доказано е,
че сирената, произведени от мляко на крави, отглеж-
дани в условията на алпийска паша, съдържат много
повече Омега-3, отколкото сирената от крави, хранени
с фураж и зърно. Това е така, защото зелената трева е
изключително богата на Омега-3. По тази причина еко-
логичното животновъдство, при което кравите се хра-
нят с повече зелена трева, дава по-висококачествено
по хранителна стойност мляко.

30
 Известно е, че морската риба съдържа много Оме-
га-3. Но отглежданата в изкуствени развъдници не съ-
държа Омега-3, освен ако тези есенциални мастни ки-
селини са включени в храната ù. А това е така, защото в
естествена морска среда много видове риба се хранят
с планктон и водорасли, които са изключително богати
на Омега-3.
Тлъстите риби имат Омега-3 както в месото, така и
в мастната си тъкан. По-малко тлъстите риби съхраня-
ват Омега-3 в черния си дроб. Такава риба е треската
например. Черният дроб съдържа големи количества
витамин А, който е токсичен във високи дози. Точно по-
ради тази причина много специалисти не препоръчват
рибеното масло, извлечено от черния дроб на рибите.
Не по-малка е опасността за качествата на рибеното
масло и от замърсяването на рибите. Колкото по-голе-
ми са те, толкова по-голямо е и самото замърсяване.
Това е така, защото големите риби живеят по-дълго, а
значи имат възможност по-дълго да натрупват токсич-
ни вещества.
Един от най-токсичните, поеман и складиран от ри-
бите, е живакът, който е изключително опасен за чо-
вешкия организъм, а за зародиша крие непредсказуеми
последствия. Ето защо на бременните не се препоръчва
масло от черен дроб, а само изключително високока-
чествени рибени масла и Омега-3 от арктически риби
или добре пречистени реномирани марки добавки с
мастни киселини.
Сардините и аншоата са дребни риби и са по-добра
храна и източник на рибено масло.
Една често срещана заблуда е, че рибата, отглежда-
на в изкуствени водоеми, е по-чиста от тази, живееща в
естествената среда на океана. Проучване в тази насо-
ка показва, че сьомгата, отгледана в европейско рибно

31
стопанство, е десет пъти по-замърсена в сравнение с
морската сьомга от водите на Северна Европа и Север-
на Америка.
Ето още един сериозен аргумент в полза на раз-
нообразното и балансирано набавяне на есенциални
мастни киселини, в частност на Омега-3, от растителни
видове, семена, ядки и растителни масла.
За да разберем значението на растителните мазни-
ни, трябва да знаем и ползата от тях.
Както е известно, мазнините са наситени, мононе-
наситени и полиненаситени. Към групата на мазнини-
те трябва да прибавим още една категория, а именно
холестерола, който е необходим прекурсор за произ-
водството на важни хормони. Това е кристална субстан-
ция, която се произвежда от всички гръбначни. Той е
необходима съставка на клетъчните мембрани и улес-
нява транспорта и абсорбцията на мастните киселини.
Въпреки че човешкият организъм се нуждае от него,
излишъкът му води до опасни последствия за здраве-
то. Той бива липопротеини с ниска плътност (LDL) или
„лош“ холестерол и липопротеини с висока плътност
(HDL) или „добър“ холестерол. Именно липопротеини-
те са тези, които транспортират холестерола в тялото.
Основно съвременният човек си набавя холестерол от
жълтъците, тлъстите меса, пълномаслените продукти.
Наситените или „лошите“ мазнини са прости едно-
верижни мазнини, което ги прави твърди при стайна
температура. Всепризнат факт е, че големи количества
от тези мазнини са вредни за здравето.
Мононенаситените са „добри“ мазнини. Те имат една
двойна верига и са течни при стайна температура. Зехти-
нът и рапичното масло съдържат много мононенаси-
тени мазнини. Есенциалните мастни киселини Омега-3 и
Омега-6 са полиненаситени. Те са сложни дълговерижни

32
мазнини. Ейкозапентаеновата и докозахексаеновата,
които се съдържат в рибеното масло, имат 5 и 6 двойни
вериги и затова са течни дори при ниски температури.
Освен това са много чувствителни към топлина и затова
трябва да се съхраняват в хладилник, за да се предпазят
от окисляване. Не са подходящи за готвене.
Една друга група мазнини – трансмазнините – мо-
гат да бъдат натурални или изкуствено създадени.
Млечните продукти от преживни животни например
съдържат естествени трансмазнини. Изкуствено съз-
дадените се получават при хидрогениране и са много
трайни. Поради тази причина се използват в хранител-
ната промишленост за удължаване срока на годност на
продуктите. Някои специалисти ги определят като най-
лошите мазнини и препоръчват да се избягват. Такива
са например сладкишите, сладоледът, пържените дъл-
готрайни храни, полуфабрикатите и др.
Така естествено стигнахме до полезните и нужни
за организма растителни масла, богати на Омега-3,
Омега-6 и мононенаситени мастни киселини Оме-
га-9.
Тъй като Омега-3 диетата препоръчва за кулинар-
ни цели зехтина и рапичното масло, то е очевидно, че
последното е по-богато на Омега-3. Освен това вкусът
и цветът му са по-леки от зехтина.
Основното предимство на зехтина е, че той съдър-
жа най-голямо количество мононенаситена олеинова
киселина. Затова зехтинът е предимно Омега-9 мастни
киселини.
Значението на олеиновата киселина Омега-9 е също
важно за мозъчните мембрани, а освен това Омега-9
притежава силни антиоксидантни свойства и по този
начин предпазва чувствителните към топлина Омега-3
от окисляване. Най-доброто качество за зехтина е

33
 Вид растително Омега- Омега- Омега- Наситени
масло 3% 6% 9% мазнини%
1. Ленено масло 57 16 18 9
2. Рапиччно масло 10 22 62 6
3. Соево масло 7 54 24 15
4. Масло от орехи 5 51 28 16
5. Зехтин (Extra virgin) 1 8 77 14
6. Царевично масло 1 61 25 13
7. Фъстъчено масло 0 33 49 18
8. Шафраново масло 0 77 13 10
9.Сусамово масло 0 41 46 13
10.Слънчогледово масло 0 69 20 11

Extra virgin, което означава, че е получен от първата

преса на маслините. Зехтинът е подходящ за готвене,
защото мононенаситените мазнини са повече от поли-
ненаситените и така ги пазят от окисляване. Този факт
говори за това, че той е по-издръжлив на високи темпе-
ратури от всяка друга мазнина.
Лененото масло е най-богатото на Омега-3, но по-
ради тази причина е и изключително чувствително към
топлина. В никакъв случай не го използвайте за готве-
не. Съхранявайте го винаги в хладилник. А най-добре е
да го приемате като хранителна добавка, защото това
е най-бързият, ефикасен и екологично чист начин да
си набавите Омега-3. Убедете се обаче, че сте избра-
ли най-висококачествената добавка, за която фирма-
та производител гарантира, че маслото е защитено от
окисляване. За целта лененото масло е най-добре да
се влага в непрозрачни капсули, което го предпазва от
разваляне.
34
 Вече сами разбирате колко е лесно да се ориенти-
рате в мазнините – най-подходящи за готвене са мо-
ноненаситените с малки количества Омега-3. Масла-
та с големи количества Омега-3, като лененото масло
например, не могат да бъдат използвани за тази цел.
Поради тази причина основните растителни мазнини,
които са се наложили в кулинарията, освен зехтина са
слънчогледовото, соевото, царевичното, фъстъченото.
Но сами виждате от таблицата, че те съдържат предим-
но Омега-6.
И така стигнахме до голямата истина за съвремен-
ния човек, особено ако той не яде достатъчно тлъс-
ти риби, че повечето от нас страдат от дефицит на
Омега-3 и излишък на Омега-6. Ето в какво се изразява
нарушеният баланс на тези две есенциални мастни
киселини.
Според данни на Световната здравна организация
всеки съвременен човек е застрашен от дефицит на
есенциални мастни киселини поради топлинното об-
работване на храната и рафинирането на растителните
мазнини. А всеки трябва да доставя поне 3% от кало-
риите си за деня от тези незаменими мастни киселини,
като за подрастващия организъм, за бременните и кър-
мачките тази доза се удвоява. Как да постигнем това?
Като се придържаме към Омега-3 диетата, включим
морски риби в менюто си и добавки от Омега-3 (най-
добре от ленено масло).
Все по-често наричат Омега-3 „храната чудо на ХХI
век“. И това не е без основание. Тези мастни киселини
могат да се окажат наистина чудодейното средство,
което предпазва от сърдечни заболявания, осигурява
оптимално кръвно налягане и поддържа необходимо-
то равнище на холестерола, бързо облекчава ставни-
те болки и мигрената, успешно се бори с депресията,

35
автоимунните заболявания, пази ретината от увреж-
дания при диабет, подобрява паметта и храни мозъка,
предпазвайки го от старческа деменция и болест на
Алцхаймер, участва в изхранването и формирането на
плода при бременност, служи за профилактично анти-
раково средство, особено в случаите на рак на гърдата,
дебелото черво и простатата, облекчава много други
болестни състояния и действа противовъзпалително,
антиалергично и имуностимулиращо на човешкия ор-
ганизъм и не на последно място подобрява мастния
метаболизъм и съдейства за изгаряне на подкожните
мазнини и постигане на оптимално тегло.

36
 СТАРОТО НОВО ОТКРИТИЕ НА ХХI ВЕК –
ЛЕНЕНОТО СЕМЕ И ЛЕНЕНОТО МАСЛО

Поради все по-голямото замърсяване на Световния

океан, както и опасността от натрупване на живак и
други токсични за организма вещества в морските про-
дукти, от една страна, и задълбочаващият се дисбаланс
между есенциалните мастни киселини Омега–3 и Оме-
га–6 в човешкия организъм, който води до сериозни
здравни проблеми в глобален мащаб, от друга страна,
учени медици и изследователи се върнаха в древност-
та, за да решат проблемите на съвременността.
Макар че ленът и лененото семе са били извест-
ни още от древността с лечебните си свойства, едва
в наше време те бяха преоткрити и получиха научно
признание не само заради ценните си качества, но и
заради екологичните си достойнства. Поради голямо-
то съдържание – по-точно най-голямото, защото няма
друго растение с такова количество полиненаситени
мастни киселини и най-вече Омега-3 – лененото масло
е изключително чувствително към топлина, нетрайно
е, бързо се окислява и гранясва. Трудното производст-
во и съхраняване го превръща за дълго в „забравеното
масло“.
И наистина до началото на новото хилядолетие то
беше почти забравено от науката и медицината, като
бе оставено на равнището на бабините рецепти. Но
бурното развитие на научните изследвания, бумът на
здравословни храни и добавки, откритията на редица
специалисти през последните 10 години на ХХ век за
изключителната роля и значение на Омега-3 мастни
киселини за здравето на човека, застрашително на-
растващата опасност и смъртност от сърдечно-съ-

37
довите заболявания, бумът от депресии и психични
заболявания в световен мащаб, неконтролируемото
увеличение на раковите заболявания, особено рака на
гърдата и дебелото черво, проблемите с безплодие-
то при жените и импотентността при мъжете, ку-
линарната глобализация на лошото хранене, водеща
след себе си постоянни диети и затлъстяване с всички
отрицателни последствия за организма, подмладява-
нето на хипертонията и диабета, раждането на все
повече деца с умствени и физически недостатъци –
всичко това, а и още много други глобални тенденции
в различни области от здравето и живота на човека на-
сочиха вниманието на учени и медици към търсене на
първопричината, водеща до тези състояния и пробле-
ми.
Така през последните десет години на миналия век
се заговори за „храната чудо на ХХI век“, а именно есен-
циалните мастни киселини в лицето на Омега-3 и тях-
ното значение за психичното и физическото здраве и
дълголетието. И тъй като не може да накараш всички
хора по света да ядат тлъста морска риба, която съдър-
жа Омега-3, при това да е екологично чиста, то специ-
алистите се върнаха към растителния еквивалент на
Омега-3, а именно забравеното ленено семе и масло от
него. Така се стигна и до преодоляването на най-голе-
мия недостатък на лененото масло – нетрайността му.
Усъвършенстваните съвременни технологии за произ-
водството му гарантират 100% съдържание на студе-
но пресовано нерафинирано и нефилтрирано ленено
масло в непрозрачни капсули.*
*Безспорен световен лидер в производството на висококачествено ленено
масло е американската компания Barlean’s Organic Oils, която през последните
осем години е неизменен носител на престижната награда „ВИТИ“, присъждана
за най-продаван здравословен продукт в търговската мрежа на САЩ, както и на
други престижни награди за качество, здравословен живот и хранене.-Б.а.

38
 Необходимостта от подобни добавки с ленено мас-
ло е обоснована поради неправилното хранене в све-
товен мащаб, търговските интереси на хранителната
промишленост и рекламата, бързото хранене, стреса
и други фактори. Потенциално и реално всеки човек
е изложен на опасността от дефицит на есенциални
мастни киселини Омега-3 и излишък от Омега-6 или
още по-лошо, излишък от наситени мастни киселини и
трансмазнини, което е бомбата със закъснител за здра-
вето му, като уверено го води към сърдечно-съдови за-
болявания, диабет, ракови заболявания и др. Дори да
не промени коренно начина си на хранене, за съвремен-
ния човек просто е наложително сам да спаси себе си
от тази мрачна перспектива, като просто включи в
менюто си два пъти седмично риби с високо съдържа-
ние на Омега-3 (сьомга, скумрия, херинга, сардини и ан-
шоа) и прибави към тях добавки с ленено масло по ня-
колко грама всекидневно (1,5–3 г). Това и най-заетите и
най-консервативните биха могли да постигнат, за да си
гарантират спокойни старини. А най-ентусиазираните
освен този минимум е необходимо да се придържат по-
стриктно към Омега-3 диетата, появила се в резултат
на проучванията на известни диетолози, лекари и уче-
ни от цял свят.*
Колкото и да е странно, но, както се казва, всяко ново
нещо е добре забравено старо и няма нищо ново под
слънцето.
Лененото семе хилядолетия наред (поне седем хи-
ляди години) е присъствало в ежедневната храна на
човека. Даже можем да твърдим, че това е една от най-
старите фитодобавки. Още в Римската империя ленът
е бил особено търсен и популярен заради лечебните

*Вж. използваната литература в края на книгата. - Б.а.

39
си свойства. Хипократ, авторът на знаменитата фраза
„Нека храната бъде твоето лекарство“, препоръчва
лена за облекчаване на стомашни болки. В по-нататъш-
ната история на това лечебно растение се появяват
имената на гръцкия философ Теофраст, който го пре-
поръчвал против кашлица, на Карл Велики, който дори
прокарал закони и правила за неговата употреба, и др.
Може да се твърди също, че ленът е първото растение,
отглеждано за производство на дрехи.
В лененото семе се съдържат около 20–30% белтъ-
чини, 10–15% въглехидрати, полиненаситени мастни
киселини Омега-3, ферменти, витамин А, от 5 до 12%
слузно вещество, което има омекотяващо, противо-
възпалително и слабително действие. Съдържат се
също ценни биологично активни вещества – лигнани,
лецитин, витамини от група В, калий, магнезий, цинк
и др., както и ценната за обмяната и нервите алфа-
липоева киселина. Лененото семе е бедно не само на
наситени мазнини, но и на калории. Освен това не съ-
държа холестерол. То може да се добавя към салати,
супи, тестени изделия, пресни сокове, кисело мляко. За
предпочитане е да го счуквате, а не мелите в мелачка,
защото се губят ценни вещества. Поради това, че лене-
ното семе и масло не съдържат холестерол и са бедни
на наситени мазнини, те не повишават общия холес-
терол, а само „добрия“ и същевременно намаляват
„лошия“. Това отличава лененото масло от рибеното,
което, макар че съдържа Омега-3, понякога може да
увеличи общия холестерол.
Когато семената на лена се счукат (не мелят), се осво-
бождават масла. Тези му качества го правят подходящо
за болни с нарушена обмяна на мазнините, затлъстя-
ване, запек, атеросклероза. Те облекчават и възпалена-
та лигавица на червата и стомаха и я предпазват от

40
допълнително дразнене и възпаление. Освен това ле-
неното масло препятства всмукването на животинс-
кия холестерол, което го прави особено подходящо за
профилактика на атеросклероза, високо кръвно наля-
гане и затлъстяване.
В „бабините рецепти“ за лененото масло може да
прочетем и за едно не по-малко интересно „чудо“ –
стимулирането на мъжката потентност. Приемът на
счукано ленено семе (при което се отделя масло) уве-
личава производството на тестостерон и това води до
повишаване на мъжкото либидо, стимулира ерекцията
и сперматогенезата.

Списъкът на състоянията и заболяванията, при

които лененото масло е показало положителни ре-
зултати, постоянно расте, както расте и списъкът
с трудове на лекари, учени и изследователи, описали
своя опит и проучвания в различни области от човеш-
кото здраве:
 Лененото масло е в състояние да намалява границите
на кръвното налягане до 10 единици, и то само с 1 чаена
лъжичка масло на ден.
 Пази сърцето, артериите и съдовете от атеросклре-
ротичните промени и плаки, водещи до сърдечни кризи,
исхемична болест на сърцето, инфаркт, инсулт; възс-
тановява сърдечния ритъм, понижава нивото на холес-
терола и триглицеридите; подобрява състоянието на
кръвоносните съдове, намалява вискозитета на кръвта
и по тази начин възпрепятства слепването на тромбо-
зите, което е рисков фактор при тромбообразуването
и може да доведе до инфаркт и инсулт.
 Храни мозъчните мембрани и клетки и действа като
силен антиоксидант, предпазващ мозъка от старческа
деменция, депресия, различни психични разстройства,
болестта на Алцхаймер, а напоследък научни данни

41
 свързват и Паркинсоновата болест с недостига на
есенциални мастни киселини и дисбаланса на Омега-3 и
Омега-6.
 Има благоприятно въздействие при туморни и ракови
образувания, особено състояния, свързани с фиброзни
тумори на гърдата, рака на дебелото черво и проста-
тата.
 Има изключително благоприятно въздействие при въз-
палителни процеси и стомашно-чревни заболявания,
успокоява възпаленията, възстановява лигавицата,
заздравява различни язви, успокоява възпалението и бол-
ките при жлъчнокаменна болест и влияе положително
върху целия храносмилателен тракт.
 Действа изключително успокояващо на симптомите на
менопаузата, предменструалния синдром, съдейства за
решаване на проблеми, свързани с безплодие при жените.
Лененото масло съдържа хормонобалансиращи вещес-
тва и фитоестрогени, които стабилизират нивата
на женските хормони и така се борят с различни симп-
томи и последствия, свързани с хормоналния дисбаланс,
включително и естрогенозависимия рак на гърдата.
 Регулира калциевия метаболизъм и предпазва от осте-
опороза при жени в менопауза, съдейства за изграждане-
то на костна тъкан.
 Оказва противоалергично действие, особено при деца,
страдащи от бронхиална астма.
 Има изключително бързо обезболяващо и противовъз-
палително действие при болков синдром, особено при
болки в ставите, артрит, мигрена.
 Регулира мастния метаболизъм, възпрепятства ус-
вояването на животинския холестерол и спомага за
ефективно изгаряне на мастната тъкан под кожата,
което естествено води до отслабване и поддържане на
оптимално тегло.

42
  Подобрява настроението, дава енергия и издръжливост,
повишава концентрацията и способността за възпри-
емане и учене, действа като естествен хормон на щас-
тието против депресия и повишава устойчивостта на
стрес.
 Гарантира здраве и красота за кожата, косата и нок-
тите.

От ценните съставки на лененото семе и масло осо-

бено значение за жената имат фитоестрогените като
защита от хормоналнозависимите тумори – рак на гър-
дата и матката, дори на простата при мъжете. Те
заедно с есенциалните мастни киселини са в състояние
дори да спират развитието на раковите клетки при рака
на гърдата, дебелото черво, простатата – факт, доказан
още през 50-те години на миналия век от д-р Йонна Буд-
виг, но признат едва половин век след това.
Фитоестрогените са сходни с действието на естестве-
ните естрогени в женския организъм, които го поддържат
млад и правят от момичето жена. Навсякъде в женското
тяло съществуват естрогенни рецептори – млечните
жлези, половите органи, мозъкът, сърцето, костите. Точ-
но като истинските естрогени в организма, но много по-
слаби, фитоестрогените се прилепват към естрогенните
рецептори и поддържат младостта на женското тяло –
от една страна, предпазват от ракови заболявания, а от
друга, поддържат мозъка, сърцето, кръвоносните съдо-
ве, костите и кожата жизнени и млади.
Ето и едно съвсем логично обяснение за здравето и
дълголетието на народите, в чиято кухня традиционно
присъстват продукти, богати на флавоноиди, фитос-
терини, фитоестрогени, сапонини, ензимблокери и
т.н. – японците, мексиканците, жителите на Крит,
средиземноморските обитатели и др.

43
 Фитоестрогените, освен че намаляват риска от рак,
понижават нивото на „лошия“ холестерол при жени
в менопауза, който започва да се качва, когато естес-
твените женски хормони започнат да намаляват. Ед-
новременно с това те предпазват жената и от хормо-
налнозависима остеопороза, тъй като костите също
имат естрогенни рецептори и когато липсва естроген,
те започват да изтъняват, да губят калций и да стават
чупливи.
Но полезните свойства на лененото семе и масло не
се изчерпват с това. Съдържащият се в тях лецитин по-
добрява паметта и е подходящ за профилактика на сър-
дечно-съдовите заболявания. Магнезият пък подпо-
мага балансирането на течностите в организма, което е
важна предпоставка за поддържане тургура на кожата
в добра форма, а също и за облекчаване симптомите на
предменструалното напрежение и др.
Стигнахме до друг много съществен компонент в ле-
неното семе и масло – витамините от група В, които
участват в изграждането на аминокиселините и в съз-
даването на невротрансмитерите – нервнопреноси-
ми вещества, без които мозъкът не може да функцио-
нира оптимално. Сто милиарда нервни клетки не биха
могли да осъществят контакт помежду си, като всяка
поотделно е във връзка с по 4000-10 000 други нервни
клетки, ако липсваха невротрансмитерите. Но за тази
цел те постоянно се изграждат от тялото, като колкото
по-големи са напрежението и стреса, на които сте под-
ложени, от толкова по-голямо количество преносими
вещества се нуждае тялото. И само чрез правилното
хранене може да получите повече или по-малко нев-
ротрансмитери.
Витамините В от лененото масло са още едно жизне-
но важно условие не само за психичното, но и за физи-

44
ческото ви здраве и оцеляване. Без тях и най-вече без
В6, В12 и В9, учените вече стигат до извода, че сме изло-
жени на много рискове. Точно тези витамини понижа-
ват нивата на хомоцистеина в кръвта, а повишеното
му равнище в организма е сигнал за предразположе-
ност към сърдечни болести. Твърде вероятно е именно
хомоцистеинът да е основен участник и в много хро-
нични болести. Точно витамините В6, В12 и В9 (Фолиева
киселина) го обезвреждат до безвредни субстанции в
човешкия организъм. В противен случай той се натруп-
ва в опасни количества, уврежда стените на артериите
и намиращия се в близост върху тях „лош“ холестерол
(LDL). Всъщност интересното тук е, че последните изс-
ледвания насочват вниманието ни към факта, че този
т.нар. „лош“ холестерол – страшилището на коронар-
ната болест, всъщност се превръща в много по-опасен,
когато се окисли, а свободните радикали причинят до-
пълнителни увреждания на артериалната болест. Ви-
соките стойности на хомоцистеина, откриващи ключа
към много сериозни заболявания, се свързват с дефи-
цита на витамините В6, В12 и В9*.
Хомоцистеинът, производна на аминокиселината
метионин, се смята, че е невротоксин, т.е. убива нев-
роните и тяхната защитна обвивка. Повишени нива на
това вещество в кръвта имат хора, болни от диабет тип
1, страдащите от артрит, хронична бъбречна недоста-
тъчност, алкохолиците, децата с остеопороза, раково
болните, хора със завидно нисък холестерол, но въпре-
ки това претърпели инсулт или инфаркт, често и хора с
деменция, Паркинсонова и болест на Алцхаймер.
Когато се сблъскваме с тези факти, сякаш за миг заб-
равяме господстващите теории за холестерола. Може

*В. „Лечител“, бр. 3, 2008 г. – Б.а.

45
би именно комплексният подход на учени и медици ще
съумее да намери онзи баланс между страшилището на
ХХ век и новоутвърждаващото се становище за опас-
ността от хомоцистеина за сърцето и съдовете. Защото
само такъв подход може да бъде ключът, който ще ни
открие пътя към здравето и дълголетието на човека
в ХХI век.
Но ако все пак се върнем към достойнствата на ле-
неното масло и семе, от всичко казано дотук на пре-
ден план излиза фактът, че не можем да разглеждаме
полезните им съставки и свойства изолирано едно от
друго, а само комплексно. Защото именно синергич-
ното действие на тези биологично активни вещес-
тва едновременно с полиненаситените мастни ки-
селини Омега-3 и Омега-6 най-вероятно ни дават
онзи максимално полезен ефект за тялото, от който
са се възползвали и продължават да се възползват
хилядолетия много цивилизации и народи.
Ето защо говорим за натуралното, студено пре-
совано, нерафинирано ленено масло, максимално за-
щитено от окисляване – продукта, който трябва да
употребяваме като добавка към храната, за да сме си-
гурни, че той ще действа.
За ваше улеснение ще ви предложа следната схема
за употреба на ленено масло.
1 супена лъжица ленено масло
се равнява на около 9 мл ленено масло
се равнява на 9 капсули ленено масло от 1000 мг всяка
Това количество от 9 мл е максималната дневна доза
за човек с тегло от около 50 кг. Профилактичната
дневна доза се равнява на 1/3 от максималната.
Пионерът в откриването на ползите от лененото
масло д-р Йоанна Будвиг още през 1953 г. препоръчва

46
консумирането на ленено масло с кисело мляко или
извара (обезмаслени или нискомаслени). Протеините в
тези млечни продукти засилват качествата на есенци-
алните мастни киселини. Д-р Будвиг постигнала значи-
телни успехи при своите пациенти точно с тази масле-
но-протеинова комбинация.
За да се извлече максимум полза от лененото мас-
ло, трябва да се сведат до минимум или да се изклю-
чат напълно рафинираните масла и хидрогенираните
мазнини (маргарини и продукти с тях). Тези масла се
метаболират по същите пътища, както и природните,
и блокират тяхната функция. Необходимо условие за
правилното метаболиране на есенциалните мастни
киселини е също така доброто витаминно-минерално
осигуряване – А, С, Е, В2 , В3 , В6 , В12 , минералите калций,
магнезий, калий, сяра, цинк. Те се включват в метабо-
лизма на есенциалните киселини и затова е важно да
присъстват във вашето хранене, и то най-добре в на-
турален вид – от зеленчуци, плодове, млечни, зърнени,
бобови храни, риба, птици и др. Не е изключено доб-
рите резултати от приложението на лененото масло с
нискомаслени млечни протеини да се дължат именно
на съдържащите се в млечните храни ценни витамини
и минерали, които благоприятстват метаболирането и
усвояването на есенциалните мастни киселини от ле-
неното масло.
Накрая за добавките е важно да знаете, че очаква-
ният резултат се натрупва, а това не става за една-две
седмици. Най-добър ефект се получава при по-продъл-
жителен прием – обикновено на третия месец.

47
 КАК ДА СЕ ИЗПОЛЗВАТ ЛЕНЕНОТО СЕМЕ
И ЛЕНЕНОТО МАСЛО – ДОБАВКИ,
ДОЗИРОВКИ, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ

Лененото семе съдържа слузесто вещество в обвив-

ката си, което поема вода и увеличава обема си в черва-
та. Това предизвиква разтягане и дразнене на чревната
стена и рефлекс за изпразване. Ако се счукат, ленените
семена освобождават масла, които допълнително об-
лекчават този процес, като успокояват раздразнените
лигавици на стомаха и червата.

Слабително и омекотяващо средство

при запек, нарушена обмяна на веществата
и затлъстяване
1 супена лъжица ленено семе, цяло или счукано, се приема с 1
чаша вода. След това се изпива още 1 чаша вода.
Дозировка: 2 – 3 пъти дневно.
Не бива да се превишава дозата от 3 супени лъжици ленено
семе. По-често препоръчваната дневна доза е 1 – 2 супе-
ни лъжици, тъй като лененото семе съдържа цианогенни
нитрати (цианид, който се освобождава от цианогенни
гликозиди). Във високи дози са отровни.

Последният конгрес на канцеролозите в Чикаго отбе-

лязал напредък в лечението на рака. Над 30 хиляди спе-
циалисти споделили своя опит, като алтернативната меди-
цина е била също обект на вниманието на конгреса, което
е нещо ново в практиката на „официалната наука“.*
Посочено е например, че лененото семе, прилага-
но по 30 г дневно, намалява агресивността на рака на

*“Вестник за жената“, 26.11 – 2.12.2007. – Б.а.

48
простатата с 30-40%. Специалистите препоръчват
редовната му употреба за предпазване от заболява-
нето, което засяга всеки шести от мъжката половина.
Канадски проучвания пък са установили, че при жени
с рак на гърдата, които всеки ден са приемали по 2 су-
пени лъжици счукано ленено семе към храната си, рас-
тежът на раковите клетки бил забавен.

Лененото семе не се препоръчва:

 При остри чревни заболявания, остри фази на
болестта на Крон и улцерозния колит
 При стесняване на хранопровода или входа на
стомаха
 При кожни болести с признаци на инфекция (рани
със загнояване), остри множествени гнойни проце-
си, особено вътрешни и с треска
 При изявена склонност към кръвотечения

Поради прочистващия ефект семената от лен си

взаимодействат с други препарати и медикаменти,
като могат да намалят тяхното действие. Затова трябва
да се взема 1 час преди или 1 час след приема на други
лекарствени препарати.
Лененото масло е най-добре да се употребява във
вида, в който го предлагат най-реномираните фирми
производители, гарантиращи високото му качество и
дълготрайност. Винаги четете упътването за дозировка-
та, ако не ви е предписано друго, а също съгласувайте
с вашия лекуващ лекар дозировката и комбинирането
на лененото масло с други препарати. Същото е валид-
но и за добавките с рибено масло.
Добре е да се запомни, че дневният прием на лене-
но масло не бива да превишава 45 г.
Профилактичната доза обикновено е 3 г, а лечеб-

49
ната – 10 г на ден. Въпреки това, ако имате сериозни
сърдечни, онкологични и други заболявания, винаги
съгласувайте дозировката, както и съвместимостта
на приеманата добавка с медикаменти и добавки,
които вече приемате или имате намерение да прие-
мате. Важно е да се знае, че както рибеното, така и
лененото масло могат да си взаимодействат с пре-
парати, които намаляват вискозитета на кръвта
(разреждат я). Поне една седмица преди и след опе-
рация трябва да се прекрати приемът на подобни
добавки.
По-внимателно трябва да се употребяват добавки
с Омега-3 (ленено и рибено масло) в случаите, когато
страдате от заболявания, свързани с трудно кръво-
съсирване, склонност към кръвоизливи или приема-
те препарати за разреждане на кръвта (например
Coumadin, Plavix, аспирин и др.).
Има данни, че приемът на Омега-3 в случаите на ме-
дикаментозно лечение за понижаване на кръвната
захар при диабет може да намали ефекта на меди-
каменти като Glucotrol, Glucotrol Xl, Micronase, Diabeta,
Metformin или инсулин. В такива случаи може би ще се
нуждаете от по-големи количества от посочените пре-
парати.
Счита се, че приемът на Омега-3 при терапия с цик-
лоспорин може да намали страничните токсични ре-
акции (високо кръвно налягане, увреждане на бъбре-
ците), проявяващи се при пациенти с трансплантации,
които са подложени на такава терапия.
Проучвания показват, че приемът на Омега-3 при
терапия с кортикостероидни препарати значител-
но подобрява състоянието и намалява симптомите на
псориазиса.

50
 Включването на Омега-3 с едновременното намалява-
не на приема на храни, богати на Омега-6, може да пов-
лияе благоприятно и да повиши ефективното действие
на медикаменти за понижаване на холестерола, извест-
ни като статини, включително Liptor, Mevacor, Zocor и др.
Проучване, направено с животни, показва, че при-
емът на Омега-3 при терапия с нестероидни болко-
успокояващи медикаменти (като ибупрофен, напрок-
син и др.) намалява риска от поява на язва на стомаха.
Този положителен ефект се очаква и при хора.
В съвременния свят на нездравословно хранене,
богато на наситени мазнини, трансмазнини и Омега-
6 мастни киселини, както и в условията на нарастващ
стрес и напрежение, практически всеки човек изпитва
недостиг на Омега-3. Но нека все пак да видим кои са
най-видимите симптоми на дефицит на есенциални
мастни киселини, когато организмът ни алармира, за
да бъде предпазен от заболяване или дори спасен:

 Безплодие и нарушения
на репродуктивните функции
 Преждевременни раждания
 Недостатъчен растеж на детския организъм
 Хиперактивност и дефицит на внимание при деца
 Нарушения във функциите на имунната система
 Дерматози и различни кожни заболявания
 Нарушения във функциитена
бъбреците и черния дроб
 Суха чуплива коса и нокти
 Чести депресивни състояния и неврози
 Ранна атеросклероза и висок холестерол
 Затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане,
ритъмни нарушения.

51
 Всеки от тези симптоми е сериозен повод за преглед
при лекар, но те могат да бъдат също така и симптоми
на дефицит на есенциални мастни киселини в лицето
на Омега-3. Това е още една причина да промените на-
чина си на хранене, като прибавите към него повече
Омега-3.

Най-качественото ленено масло, предлагано на

българския пазар, а и с признато световно качество,
е американският продукт Barlean’s Flax oil. Всяка капсу-
ла съдържа 100% студено пресовано нерафинирано
и нефилтрирано ленено масло, извлечено от семена-
та на подбрани сортове лен, отглеждан в екологично
чисти райони на Америка. Вече осма поредна година
Flax oil е носител на престижните награди за качест-
во – „Vity“, присъждани за най-продаван здравословен
продукт в търговската мрежа на САЩ. Те са учредени
от Vitamin Retailer Magazine – специализирано амери-
канско месечно списание за бизнес с хранителни до-
бавки и натурални продукти. Flax oil е биопродукт и
притежава специален сертификат от Quality Assurance
International – най-престижната организация, гаранти-
раща качеството на органичните продукти в цял свят.
Освен това той е одобрен и от Световната програма
за здравословен начин на живот и хранене Maker’s Diet.
Flax oil притежава уникална защита от окисление –
черна пластмасова опаковка и непрозрачни капсули,
които запазват максимално биологично активните му
съставки и гарантират качеството му осем седмици
след отварянето на кутията, като може да се съхранява
при стайна температура, а не в хладилник.
Препоръчителната профилактична дневна доза
е 3 капсули, която ви доставя 3 г мазнини, от тях поли-
ненаситени – 2 г (Омега-3 – 1650 мг, Омега-6 – 480 мг),

52
мононенаситени – 0,5 г (Омега-9 – 540 мг) и наситени –
само 0,2 г. В това съотношение е спазен принципът за
максимален синергичен ефект между естествените
биологични съставки на лененото масло, което гаран-
тира най-добро взаимодействие и усвояване в човеш-
кия организъм, като същевременно го предпазва от
окисляване.

На нашия пазар също така се предлагат и други до-

бавки с есенциални мастни киселини, но винаги купу-
вайте тези, за които сте убедени, че са качествени, тъй
като, както вече разбрахте, лененото масло е твърде
капризно и ценните му свойства зависят от опаковката
и защитата от окисляване. Същото важи и за добавките
с рибено масло.

53
 КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ
ЗА РИБЕНОТО МАСЛО

Рибеното масло се получава от тлъстите риби, които

са богати на Омега-3. Такива са например сардината и
аншоата. Интересното в случая е, че антиоксидантите,
които поддържат високото качество на есенциалните
мастни киселини, присъстват естествено в месото на
тези малки риби и ги запазват такива до смъртта им.
Когато рибата умре, мастните киселини много бързо
започват да се окисляват и да гранясват и рибата зами-
рисва на развалено. Това е единият проблем.
Другият е свързан със замърсяването на Световния
океан. Ето защо е много важно, рибеното масло, което
се произвежда и се използва при различните добав-
ки, да бъде стабилизирано, т.е. да му се попречи да се
окислява, от една страна, и да бъде пречистено от за-
мърсителите на околната среда, най-вече от живака, от
друга страна.
Първото нещо при производството на рибено масло
е да му се добавят антиоксиданти, които ще попречат
на процесите на оксидация, т.е. то се стабилизира. Вто-
рото нещо е да се пречисти в процеса на производство
от замърсяването. Оказва се, че дребните са по-малко
замърсени, отколкото големите и по-дълго живеещи
риби. Само Антарктида има едни от най-чистите води на
Земята, което превръща рибата от този район в идеална
суровина за производство на добавки с Омега-3.
Висококачественото рибено масло задължително
трябва да е подложено на молекулярна дестилация,
при която се отстраняват различните замърсители и
живакът. Друго изискване за високо качество е светъл
цвят и неутрален вкус на пречистеното масло. Трябва

54
да се избират капсули без мирис. Ако се чувства непри-
ятна миризма или вкус, то това са признаци на граняс-
ване и ниско качество.
И рибеното и лененото масло е по-добре да се съх-
раняват на студено и тъмно място, за предпочитане в
хладилник.
Много учени се занимават с изследване на добавките
с Омега-3, като стремежът е да се постигнат максимално
качество и максимална полза. Така например проф. Том
Салдийн доказва, че естественото рибено масло често е
по-стабилно и запазва качествата си по-дълго от добав-
ките с по-високи от естествените концентрации на Оме-
га-3 мастни киселини. Смята се, че естественото рибено
масло съдържа около 35% Омега-3 в сравнение с изкуст-
вено постигнатите 90% Омега-3 в добавките.
Важно е да се знае, че качественото рибено масло не
би трябвало да гранясва. Но ако качеството му е ниско,
то губи полезните си свойства и дори може са навреди
на здравето, защото такова масло има способността
да се окислява не само извън, но и вътре в тялото
на човека.
Ето една сериозна причина да се използват само ви-
сококачествени добавки с рибено масло и Омега-3 на
реномирани фирми с традиции в производството.
Тук е мястото да спомена и още един вид добавки с
Омега-3 от масло от черен дроб на риби. Повечето спе-
циалисти не препоръчват този вид добавки, тъй като
те биха могли да съдържат твърде голямо количество
витамин А, който е токсичен във високи дози за орга-
низма. Особено внимателни в това отношение трябва
да са бременните, за които е много важно да приемат
есенциални мастни киселини с високо качество.
Рибеното масло би могло да си взаимодейства с ле-
карствени препарати, които имат за цел да намалят вис-

55
козитета на кръвта (да я разредят). Ако приемате или
имате намерение да приемате добавки с рибено масло
заедно с подобни препарати, то първо се консултирай-
те с вашия лекар (вж. предишната глава за добавки, до-
зировки, предупреждения...).

56
 КАК ОМЕГА-3 ПАЗЯТ ВАШЕТО ЗДРАВЕ

Омега-3 са важни мастни киселини, поддържащи

както психичното, така и физическото здраве на човека.
Мозъкът и нервната система съдържат 60% мазнини.
Именно дълговерижните мастни киселини са тези, ко-
ито ги изграждат, като съотношението между Оме-
га-3 и Омега-6 в мозъка и нервите е 1:1.
Ето защо не е учудващо, че точно дефицитът на тези
две и нарушеният баланс между тях е причина за реди-
ца заболявания и други сериозни проблеми.
Проучвания на проф. Майкъл Кроуфорд от Кралската
детска болница в Лондон, описани в труда му „Ранното
развитие и еволюция на човешкия мозък“, сочат, че чо-
вешкият мозък се е развил и еволюирал в близост до
моретата, където храната е богата на дълговерижните
Омега-3. Животните например, които са живели и са се
изхранвали в близост до моретата и океаните имат по-
голям по обем мозък, отнесен към тялото им, в сравне-
ние с тези, които не са имали достъп до морска храна.
Този факт проф. Кроуфорд отдава именно на Омега-3.
Нещо повече. Той отбелязва, че в наши дни човешкият
мозък е спрял да нараства, даже той смята, че дори е
започнал да намалява, а като една от основните при-
чини за това сочи намаленият прием на есенциалните
Омега-3. Ако мозъкът не си доставя необходимите му
мастни киселини, той не може да функционира пълно-
ценно, а това от своя страна влияе на целия органи-
зъм. Омега-3 помагат на мозъчните мембрани да бъдат
по-приспособими и адаптивни, което означава да фун-
кционират правилно.
Докозахексаеновата киселина, която се съдържа в
рибеното масло, и която организмът може сам да про-

57
изведе от алфалиноленовата киселина, съдържаща се
в най-големи количества в лененото масло, е доказано,
че може да предотвратява агресивността в човешко-
то поведение в случаите на психичен стрес. Д-р С. Ха-
мазаки заедно със свои колеги провежда клинично из-
следване, чиито резултати се описват под названието
„Ефектът на докозахексаеновата киселина върху агре-
сивното поведение в ранна възраст“. Там се отбелязва,
че на 22-ма студенти е давана добавка от 1,5–1,8 г до-
козахексаенова киселина дневно. На други 19 студенти
е давано плацебо от соево масло. Проучването е про-
дължило 3 месеца от септември до декември, тъй като
се предполага, че през септември студентите са спо-
койни, починали са си през ваканцията и по-малко са
били изложени на психичен стрес. В края на декември
групата с плацебо показала значително нарастване на
агресивното си поведение по отношение на другите,
докато студентите с докозахексаенова киселина нямали
промяна в поведението и били спокойни.
На учените и медиците им бяха необходими десетки
години, като се започне от 1953 г., когато д-р Йоанна
Будвиг първа се осмелява да предложи на официалната
медицина заключенията от своята практика, че есен-
циалните мастни киселини и по-специално Омега-3 от
лененото масло, играят значителна роля в борбата с
раковите заболявания. Поради това, че е неразбрана,
а заключенията ù – неоценени, тя се отказва от прави-
телствения пост, който заема по това време, и насочва
всичките си усилия за проучване и лечение с Омега-3.
За да стигнем в наши дни не само до признаване-
то на Омега-3 като изключително важни за човешкото
здраве, но да бъде преоткрито в ХХI век „забравеното“
ленено масло с неговите есенциални мастни киселини;
дори още по-далече от това – да се популяризира

58
твърдението, че Омега-3 са „храната чудо на ХХI“. Всич-
ко това в крайна сметка допринесе Омега-3 диетата
да се превърне в разковниче за здравословното, лечеб-
ното и профилактичното хранене на човека, което се
свързва дори с неговото оцеляване като разумно съ-
щество.
Ето, само така човек може да разбере значението за
неговото здраве, за развитието на разума и психиката
му не само днес, но и за бъдещите поколения, нещо
толкова просто като приема на добавки от Омега-3.
Тази необходимост обяснява защо именно сега в нача-
лото на ХХI век се признава значимостта на Омега-3
диетата, на която се възлагат надежди не само за
предпазване от редица смъртоносни заболявания, но и
за така жадуваното удължаване на човешкия живот.
Ако ме попитате как най-просто да разбираме
Омега-3 диетата (хранене), то ще ви предложа някол-
ко съвсем лесни довода, с които няма как да не се съг-
ласите.

Първо, най-лесно е да живеете до морето или океана,

като японците, жителите на остров Крит и много
други здрави дълголетници и основната ви храна
да бъде риба, зеленчуци, плодове, ядки. Но тъй
като това е невъзможно, пък и не всички хора упот-
ребяват достатъчно риба и рибни продукти, пре-
насищат организма си с други мазнини – наситени,
трансмазнини, Омега-6 и т.н., то възниква нуждата
от умерено (2-3 пъти седмично) консумиране на
риба, намаляване на другите видове мазнини и до-
пълнителен прием на Омега-3 във вид на добавка, в
случая най-добре от растителен произход (ленено
масло).
Второ, за да функционира оптимално, на мозъка са му
59
 нужни Омега-3 и Омега-6 в съотношение 1:1. Но как
да премерим точното количество на приетите есен-
циални мастни киселини от двата вида? Практичес-
ки е невъзможно. Количеството на Омега-6 винаги
ще бъде повече, защото се съдържа в повече храни
и масла, а значи и храната ни ще изобилства с тези
мастни киселини. Но както стана дума, точно те
предразполагат организма към възпаления и други
здравни проблеми. Затова специалистите и създа-
телите на Омега-3 диетата са възприели подхода,
че по-лесно е да препоръчат диета, в която Оме-
га-3 превишават Омега-6 в храненето, подобно на
природния принцип и естественото съотношение
на тези киселини в едно от най-богатите и ценни
растения – лена, в което така чувствителните
Омега-3 се балансират от Омега-6 в съотношение
3,56:1 тоест 57%:16%. Точно на този принцип е
изградена и Омега-3 диетата – създателите ù пре-
поръчват съотношение 4:1 в полза на Омега-3, за
да действа тя оптимално по отношение на здравето.
Още повече че разнообразното Омега-3 хранене
предполага достатъчно прием и на Омега-6 храни.
И тъй като човек не може да измерва приетите от
него есенциални мастни киселини, то най-лесно
балансирането им се извършва със сравнително не
строг хранителен режим, включващ риба и добавка
с Омега-3 от ленено масло. Омега-3 от лененото
масло има и това предназначение, че организмът
преобразува алфалиноленовата киселина в необ-
ходимите му докозахексаенова и ейкозапентаенова
киселина само в такова количество, което задоволя-
ва потребностите му.
Трето, ако сте достатъчно упорити и стриктни, то можете
спокойно да си набавяте Омега-3 само от хранене

60
 (Омега-3 диетата), както това правят жителите на
Крит, без да спазват никакви диети, просто се хра-
нят от хилядолетия по този начин и не са му изневе-
рили и до днес.
Четвърто, Омега-3 диетата е ключът към новото раз-
биране за нискомаслена диета, защото вече става
дума не изобщо да не ядем мазнини, а да ядем само
тези, които са полезни и нужни на организма и
без които ще се разболеем. Така че можете да се
придържате към нискомаслена диета, но задължи-
телно включете към нея добавки с Омега-3 мастни
киселини.

Дадох ви няколко възможности, просто решете коя

ви допада най-много и се придържайте към нея. Мо-
жете да проявите и творчество – в различни периоди
може да се придържате към различни варианти. Ако
сте на море и имате възможност да ядете повече пряс-
на риба, зеленчуци, плодове, вино с умерена консума-
ция на наситени мазнини и Омега-6, то тогава всичко
това ще ви е достатъчно, за да получавате нужното ви
количество Омега-3.
Ако пък работата ви е много напрегната, подложе-
ни сте на напрежение и стрес, не отделяте достатъчно
внимание на храненето си, то за вас най-подходящи ще
са добавките с ленено масло и стремежът 2–3 пъти в
седмицата менюто ви да е рибно.
Ако пък сте решили да отслабвате, независимо от
диетата на която сте се подложили, то добавките от
Омега-3 (най-добре от ленено масло), ще са задължи-
телни, за да нормализират мастния ви метаболизъм и
да съдействат за стопяването на подкожните мазнини.

61
 ОМЕГА-3 И ВАШЕТО СЪРЦЕ И СЪДОВЕ

Редица наблюдения показват, че Омега-3 намаляват

риска от сърдечно-съдови заболявания. Такова изслед-
ване, направено през 2002 г., е показало ползата при
опасност от коронарна болест на сърцето на приема
едновременно на Омега-3 мастни киселини от рибено
масло и растителни източници. Препоръчителната
дневна доза в този случай е била 1,5–3 г от алфали-
ноленова киселина (от ленено масло) и 0,5–1,8 г доко-
захексаенова и ейкозапентаенова киселина от рибено
масло. Това представлява еквивалента на приема на
тлъста риба два пъти седмично плюс рапично масло,
орехи и ленено семе в дневното меню.
Специалистите предупреждават да бъдете внима-
телни заради замърсяването на рибата, както и да се
придържате към определен вид риба, за която сте си-
гурни, че е екологично чиста и прясна.
Клинични проучвания на преживели сърдечна
криза и инфаркт показват, че всекидневното добавя-
не на Омега-3 към храната ги е спасило от смърт, а при
сърдечните кризи – спомогнало да се избегне инфар-
кта. При това приемът на Омега-3 от алфалиноленова
киселина, т.е. от растителни източници като ленено и
рапично масло, орехи и др., дава същите положителни
резултати, както и от рибено масло.
Проучванията при жени също доказват, че рискът от
коронарна болест значително намалява при тези, ко-
ито включват в храната си риба и растителни добавки
с Омега-3, като най-чувств ително е намален фаталният
изход от коронарна болест на сърцето.
Други изследвания показват, че твърде многото
Омега-6 по отношение на Омега-3 води до излишък

62
на арахидонова киселина (източник на „лошите“ ей-
козаноиди), което съдейства за възпалителни процеси
и атеросклероза. От друга страна, Омега-3 и нейните
производни „добрите“ ейкозаноиди намаляват виско-
зитета на кръвта (разреждат я) и риска от слепвания
(тромбози).
В тази връзка проучване, направено с рибено масло,
е установило, че приемът на Омега-3 помага срещу ин-
султи, причинени от тромби или натрупване на плаки
в артериите, снабдяващи мозъка с кръв. Приемът два
пъти седмично на риба е доказал, че се намалява рис-
кът от инсулт с 50%. Но в същото време хора, които
приемат над 3 г Омега-3 дневно – еквивалент на
три порции тлъста риба дневно, могат да повишат
риска от хеморагичен мозъчен кръвоизлив – също
потенциално фатален вид инсулт. Но това се отнася
преди всичко за Омега-3 от рибено масло, докато тези
от растителните масла, и най-вече от лененото, вероят-
но не крият такава заплаха, защото организмът сам си
доставя от алфалиноленовата киселина необходимото
му количество ейкозапентаенова и докозахексаенова
киселина, т.е. той ще произведе и усвои само толкова,
колкото му е нужно от тези две есенциални мастни ки-
селини.
Омега-3 не само намалява риска от инфаркт, но също
така намалява и кръвното налягане. Добавки с 3 г и
повече значително намаляват кръвното налягане при
хипертония.
Доказано е, че тези, които се придържат към
Омега-3 диетата, имат по-високи нива на „добрия“ хо-
лестерол (липопротеини с висока плътност). Подоб-
но е положението с ескимосите, които приемат много
големи количества Омега-3 мастни киселини, като ос-

63
вен че имат по-високи нива на „добрия“ холестерол, те
имат ниски нива на триглицеридите (мазнини, които
циркулират в кръвта).
В различни изследвания се посочва и друга законо-
мерност при приемащите добавки с Омега-3 – значи-
телно е намален „лошият“ холестерол (липопротеини
с ниска плътност) едновременно с намаляване и рав-
нището на триглицеридите.
Интересно проучване с орехи, които са богати на
алфалиноленова киселина, е показало намаляване по-
казателите на общия холестерол и триглицеридите
при индивиди с висок холестерол.
Всичко казано свидетелства за това, че Омега-3 мас-
тните киселини стимулират производството на реди-
ца важни хормони за човешкия организъм, каквито са
простагландините. Те възпрепятстват образуването
на съсиреци в кръвоносните съдове, съдействат за на-
маляване на „лошия“ и увеличаване на „добрия“ холес-
терол, а това допринася за профилактиката на риска от
инфаркти и инсулт, пази вашите съдове и сърце здрави
и еластични.

64
 ЗАЩО БРЕМЕННИТЕ И ДЕЦАТА
СЕ НУЖДАЯТ ОТ ОМЕГА-3

Млякото на кърмачките съдържа Омега-3, но коли-

чеството зависи от това колко есенциални мастни ки-
селини приема майката с храната си. Докозахексаено-
вата киселина е изключително важна за развитието на
мозъка на зародиша. Храната на пеленачето е най-бед-
на по отношение на Омега-3. Поради тази причина през
1995 година Световната здравна организация препо-
ръчва добавянето на 40 мг докозахексаенова киселина
към млякото на всеки килограм новородено.
Датско проучване на близо 9000 бременни жени по-
казва, че тези, които не приемат достатъчно Омега-3, са
застрашени от преждевременно раждане или раждане
на бебе с поднормено тегло. Същото се отнася за бре-
менни, които са вегетарианки и не включват в менюто
си риба и храни, богати на Омега-3 мастни киселини.
Новородените, които са били кърмени 8 и повече
месеци, показват по-висока интелигентност към десе-
тата си година в учебния процес, свързана с математи-
ческите им способности, както и с постиженията им в
общообразователните дисциплини. Те показват и по-
добри резултати в зрелостните изпити при завършване
в сравнение с деца, които са били захранени изкустве-
но.
Тези резултати са били обобщени след 18-годиш-
но проучване в Нова Зеландия, като изследователите
обясняват фактите с полиненаситените мастни кисе-
лини и по-специално докозахексаеновата киселина в
майчиното мляко при децата, които са били кърмени.
Ето защо д-р Барбара Ливайн смята, че е много важно
за бременните и кърмачките да приемат допълнително

65
докозахексаенова киселина, независимо дали от рибе-
но масло или от растителен източник (ленено масло),
защото това е съществена предпоставка за развитието
на мозъка и очите на плода и новороденото. Човешко-
то тяло наистина се нуждае от Омега-3 през целия си
живот, но особено важни са те за зародиша, когато мо-
зъкът започва развитието си. Д-р Ливайн предупреж-
дава в тази връзка, че съществува опасност дефицитът
на докозахексаенова киселина от Омега-3 да е предпос-
тавка за развитието при децата на хиперактивност и
дефицит на внимание, дори нещо повече – при някои
деца и ниска интелигентност. А при майката такава
бременност може да завърши със следродилна деп-
ресия. Както е известно, това е твърде разпространено
явление в наши дни, като много млади майки с години
не могат да се справят с нервно-психични проблеми,
безсъние, различни нервно-вегатативни прояви, които
се отдават на всичко друго, но не и на истинската при-
чина – недостига на Омега-3.
Съвременната жена страда от дефицит на Омега-3,
респективно докозахексаенова киселина, а това още
повече се отнася за бременната и кърмачката, за-
щото тогава цялото налично количество се предава
на плода или на млякото за нуждите на детето. Така
майката още повече страда от липсата на есенциални
мастни киселини, което е сериозна причина тя да прие-
ма добавка през този период, както и да включи храни,
богати на Омега-3 в менюто си. В случай че храната на
майката е бедна на Омега-3, то тя задължително трябва
да приема добавка със 100 мг докозахексаенова кисели-
на дневно.
Много вероятно е нарушеният баланс на есенциал-
ни мастни киселини и дефицитът на Омега-3 в следро-

66
дилния период да са причина за трудното регулиране
на хормоналния баланс и мастния метаболизъм в май-
чиния организъм, водеща много често до неконтроли-
руемо покачване на килограмите.
Алекс Ричардсън от Оксфорд отбелязва в свое проуч-
ване, че нарушеният баланс между Омега-3 и Омега-6,
които участват в мастната тъкан на мозъчните мембра-
ни в съотношение 1:1, вероятно е причината за нару-
шения в поведението и способността за концентрация
и учене при хиперактивни деца. Проучване в Оксфорд
през 2005 г. включва добавки с Омега-3 и Омега-6 при
дванайсетгодишни деца с намалена концентрация и
внимание, което е продължило 3 месеца. През този пе-
риод децата са показали значителни подобрения в пи-
сането, четенето и поведението си в сравнение с друга
група, на която е давано плацебо.
Как си обяснявате нарастващата агресивност на
учениците, на която сме свидетели през последните
години в българските училища? Не е ли възможно най-
вероятната причина за това да се крие в изключител-
но нездравословното хранене на учениците с бедна
на Омега-3 храна; лошото хранене на новородените и
малките деца – в повечето случаи с изкуствени храни;
все по-кратковременното кърмене на новородените;
недостатъчното количество есенциални мастни кисе-
лини, които поемат бременните с храната си, което е
предпоставка и зародишът да не получава необходи-
мите му количества Омега-3! А това вече е сигнал за
опасност за физическото му и умствено развитие, сиг-
нал, че още на този ранен етап от съзряването му е за-
ложен елемент на бъдеща агресивност, без да спомена-
ваме заболяванията, които го застрашават в бъдеще.
Есенциалните мастни киселини влизат в състава на
клетъчните мембрани и по този начин осигуряват въз-

67
можността за делене на клетката, в резултат на което
се увелича площта ù, тъй като от една клетка трябва
да се получат две. Без мастните киселини се забавя и
растежът на детския организъм. Ако те липсват или
са недостатъчни, растежът може да спре. А как да се
развива и расте ембрионът, ако майката е на диета или
пък поради незнание се лишава от есенциални мастни
киселини. Лошото хранене в ранна детска възраст, как-
то и през ученическите години пречи на умственото
развитие, намалява имунитета на детския организъм,
повишава се склонността към заболявания, алергии,
психични заболявания и агресия.

68
 ВЛИЯЯТ ЛИ ОМЕГА-3
НА СЕКСУАЛНОТО ЖЕЛАНИЕ

А сега един истински случай. Наскоро един приятел ми

се оплака, че имал проблеми с простатата, а пък за секс
въобще и не мислел вече. Препоръчах му да опита с ле-
нено масло Barlean’s flax oil – 3 пъти по 1 капсула дневно.
Той разбрал, недоразбрал, купил си го, но го пил 3 пъти
по 2 капсули дневно. Обажда ми се след около месец и
казва: „Страхотен ефект от това ленено масло! Само
за секс мисля! Да продължавам ли да го пия?“ След като
разбрах, че е объркал дозата, му обясних, че грешката се
е оказала вярна. Казах му, ако иска да задържи постигна-
тия ефект, то да продължи по същия начин, ако ли не –
профилактично да го пие 2 пъти по 2 капсули дневно.
Питали ли сте се защо черният и червеният хайвер
от сьомга, както и самата сьомга се считат за афро-
дизиаци. Заради мазнините! Но кои мазнини вече зна-
ете – Омега-3. В случая лененото масло изпълнява съ-
щата роля.
Установено е, че половите хормони просто боготво-
рят мазнините, по-скоро холестерола, защото служат
като суровина за производството на всички стероидни
хормони, включително и половите. Дори може да се
твърди, че половите хормони са видоизменен холесте-
рол. Една част от тези мазнини се синтезират от орга-
низма, а други трябва да постъпят с храната, каквито
са Омега-3. А ако вие се опитвате да си ги спестите или
просто не знаете, че се лишавате от тях по някаква при-
чина (с диети, нездравословно хранене и т.н.), то какво
може да ви се случи?
Не сме ли чували за жени в репродуктивна възраст,
на които по неизвестни причини спира менструални-

69
ят цикъл или изведнъж губят желание за секс, което се
отдава първо на стреса. Знаете ли колко често т.нар.
безхолестеролови диети водят дори до ранен климак-
териум при жените, а да не говорим за абсурда да се
лекува женското безплодие с гладуване.
Какво да кажем за мъжете? Не е ли ясно защо те тол-
кова обичат пържоли, месо и всичко, което е богато на
холестерол и мазнини – за съжаление вредни. Затова
тлъстата сьомга, тлъстите хайвери се славят със стиму-
лиращи мъжката потентност свойства. Но те за разлика
от наситените мазнини съдържат полезните Омега-3
мастни киселини. Както и лененото масло.
Сега разбирате какъв подтекст се крие в поговорка-
та, че „любовта на мъжа минава през стомаха му“. На-
родът е толкова мъдър – и как да не е, като народната
мъдрост се ражда не за десетки, а за стотици и хиляди
години традиции. Времето отсява ненужното и в край-
на сметка остава полезното за здравето, спокойстви-
ето, семейството и секса. И така с годините се раждат
традициите в националното хранене – в зависимост и
от географските особености на региона на местоживе-
ене. А тези, които ги спазват, са здрави и живеят дълго –
такива са японците, такива са жителите на Крит, такива
са и мачовците на добрия секс – бразилци, мексиканци,
французи. Всички те обичат и тачат своите национални
кухни.

70
 ОТСЛАБВАЙТЕ И БЪДЕТЕ ЗДРАВИ

Всички знаем, че вече има стотици диети – от нови

по-нови, от обещаващи по-обещаващи, от звездни по-
звездни. При това каквато и диета да спазвате (това го
запомнете!) – стига да я спазвате правилно – ще отслаб-
нете. Но тогава идва и най-страшното, защото когато
диетата свърши, ви се иска да заживеете нормално, да
се храните нормално и да не пълнеете, да си останете
все така стройни и хубави.
Значи въпросът не е толкова как да отслабнем, а
как да не пълнеем, да не трупаме тези ужасни токсини
под формата на мазнини, целулит и др. Ами отговорът
е много прост, защото Омега-3 диетата е точно така-
ва. С нея не се пълнее, защото балансира и хармонизира
всички функции на организма – ако му е нужно да изх-
върли, да стопи мазнини, целулит, токсини, то тя ще му
помогне в тази насока; ако пък му е нужно да натрупа и
изгради полезни вещества – съединителна, мускулна и
костна тъкан, колаген, нова кожна тъкан и т.н., то тя ще
му съдейства за това.

Защо отслабваме с Омега-3?

 Както е известно, Омега-3 хранят мозъка, борят се със

стреса и се грижат за доброто ни настроение, а имен-
но то ни предпазва от „вълчия“ глад, предизвикван от
хормоните на стреса – адреналин, кортизон. Доброто
настроение и хормонът на щастието – серотонинът,
са предпоставка за успешния резултат от всяка диета,
защото те поддържат чувството на ситост, предпаз-
ват от резки скокове в нивото на кръвната захар, което

71
 също е знак за организма да чувства неконтролируем
глад.
 Балансът между Омега-3 и Омега-6 в мастната тъкан
на нервните клетки 1:1 ни предпазва от желанието
„за нещо сладко“, което е храна за мозъка при стрес,
тревога, напрежение, диабет, хипогликемия, наднормено
тегло. Тези есенциални мастни киселини хранят мозъка
и когато са балансирани, ни предпазват от депресии и
други нервно-психични състояния, при които човек чувс-
тва глад и нужда от сладко, за да се успокои.
 Самите мастни киселини Омега-3 предизвикват чув-
ство за ситост, когато присъстват достатъчно в
храната ни. Но когато са недостатъчно, тялото пос-
тоянно се стреми да си ги набави от различните храни,
които поема. И тъй като храната ни съдържа предимно
наситени мазнини, Омега-6 и трансмазнини, които не
са пълноценни за нервните клетки, те продължават да
изпращат сигнали на глад за калорични храни и сладко.
Така се стига до омагьосания кръг на трупането на ки-
лограми и постепенното разболяване.
 Омега-3 мастни киселини засилват мастния мета-
болизъм в тялото, което е основна предпоставка за
нормализиране на нивата на мазнините в него.
От една страна, тези мастни киселини изгарят повече
калории, от друга – пречат на усвояването на живо-
тинския холестерол и топят ненужните за организма
мазнини (подкожни, целулит и др.). Така се стига до комп-
лексното въздействие на есенциалните мастни кисели-
ни едновременно върху метаболизма и върху психологич-
ните процеси, имащи отношение към естественото
сваляна на килограми и поддържането им на оптимално
ниво за всеки индивид.
 Синергичният ефект от есенциалните мастни
киселини, съдържащи се в лененото масло в частност
(Омега-3, Омега-6, Омега-9), не само способства за ефек-
тивно изгаряне на подкожните мазнини, но и нормали-
72
 зира хормоналния баланс в женския организъм (нивата
на естроген – прогестерон), нарушението на който е
основна причина за трупането на мазнини и превръща-
нето им в целулит.
 Най-често хората с наднормено тегло имат нарушения
в нивата на кръвната захар, диабет, висок холесте-
рол. Редица изследвания показват, че съпътстващата
нискомаслена диета, която се препоръчва в тези случаи,
е много по-ефикасна, ако към нея се включат растител-
ни добавки с Омега-3 едновременно с 2–3 порции риба
седмично (сьомга, скумрия, херинга).
 Само полиненаситените мастни киселини и по-специ-
ално Омега-3 и Омега-6 и най-вече техният баланс са
в състояние да ви помогнат да се избавите от излиш-
ните мазнини. Целият проблем е в това, че нашият
организъм не може да живее без мазнини. И поради тази
причина всеки ден водим непосилна битка с нашата
физиология. Всеки ден чувстваме глад и ни се налага
да се храним. Всеки ден изпитваме стрес и напрежение
и отново изпитваме глад. И колкото и да е странно –
именно глад за продукти с високо съдържание на мазни-
ни. Колкото повече диети изпробвате, толкова повече
зависимостта от мазнините се увеличава. А това е
така, защото в тялото ни генетично е заложена не-
обходимостта от изработването и трупането на
мазнини. И напук на всяка диета тя се проявява най-вече
в случаите, когато се подлагате на поредния режим за
отслабване. Така започва битката със собствената
ни биологична безпомощност – да стопим излишни-
те мазнини и да отслабнем.
Какви са изводите?
Първо, щом тялото не може без мазнини, значи
не е нужно да се борим със собствената си приро-
73
да. Просто ни трябват мазнини, от които не се пълнее и
които са полезни за организма. Такива са полиненаси-
тените Омега-3 и Омега-6, които, както разбрахме, под-
държат мозъка и тялото здрави.
Второ, може би често ви се струва, че трупате маз-
нини по ваша вина, но не се винете, защото това е
само на пръв поглед. Организмът трупа повече мазни-
ни, защото и храните, които способстват за това, стават
все повече и са неразделна част от ежедневието ни –
наситени мазнини, трансмазнини, висококалорични
изделия. Храната, която провокира организма да трупа
мазнини, всъщност е богата на мазнини и захари (слад-
киши, сладолед, понички, шоколад и др.).
Трето, нужно ни е да активизираме процесите, ко-
ито помагат на организма сам да изгори ненужните
му мазнини. Самите Омега-3 и Омега-6 са „работещи“
мазнини – те участват и помагат на мозъка и тялото да
работят и функционират оптимално. Те не са „пара-
зитни“ мазнини, каквито са наситените и трансмазни-
ните. И това е така, защото самите Омега-3 и Омега-6
изграждат мастната тъкан на мозъчните мембрани, те
са градивен материал, нужен на организма. Така те пре-
чат на усвояването на животинските мазнини, защото
само когато на мозъка и тялото не им достигат есен-
циални мастни киселини, изпитваме глад за мазнини,
непрекъснато се опитваме да си ги набавим от различ-
ни храни, които са повече наситени, трансмазнини или
Омега-6. Мозъкът полага усилия да използва тези нат-
рапени му мазнини, но тъй като те не са пълноценни
за него, продължава да изпраща сигнали за още и още.
Така кръгът се затваря и трупането на мазнините, кои-
то мозъкът е отхвърлил като безполезни, продължава.
Дори да не ядете наситени мазнини и трансмазнини,
а да приемате продукти, съдържащи Омега-6, което в

74
наши дни съвсем не е трудно, защото това е преоблада-
ващата мазнина в храните, то резултатът ще е същият,
защото равновесието, балансът между Омега-3 и Оме-
га-6 ще бъде нарушен.
Стигнахме до факта, че, от една страна, балансът меж-
ду Омега-3 и Омега-6 пречи на усвояването на животин-
ски мазнини. От друга страна, тъй като последните са
излишни за организма, той започва да се освобождава
от тях, когато му осигурявате достатъчно есенциални
мастни киселини. Подобно е въздействието на ленено-
то масло, което, освен че снабдява организма с доста-
тъчно количество Омега-3, има способността да засил-
ва метаболизма, защото клетките генерират повече
топлина и изгарят повече калории. Това е така, защото
лененото семе съдържа както усвоими, така и неусво-
ими (като фибри) въглехидрати, за които е необходима
повече енергия в процеса на храносмилането. Според
проф. Жан Пиер Флат от Масачузетския университет в
Уорчестър равнището на енергиен разход за преработ-
ването и усвояването на такава въглехидратна храна е
8 пъти по-голямо от енергийния разход за усвояване
на обикновените мазнини, които поглъщаме с храната,
и за складирането им в тялото. Ето защо храните, които
съдържат есенциални мастни киселини Омега-3 – ле-
нено семе и масло, зелени листни зеленчуци, известна-
та диворастяща тученица на о. Крит, орехи, соя и соеви
продукти, тиквено семе, водорасли и др. ще помогнат
на тялото ви да се избави от излишните мазнини, защо-
то то ще започне да изразходва много повече енергия,
за да преработи и усвои тази храна. Освен това не слу-
чайно говорим за растителните източници на Омега-
3 – именно при тях организмът трябва да се потруди
и сам да преобразува алфалиноленовата в нужните

75
му ейкозапентаенова и докозахексаенова киселина, а
не да ги получи наготово от рибеното масло. А за това
също трябва да изразходва енергия.
Златните правила на Омега-3 диетата на д-р Си-
мопулос препоръчват растителни протеини – бо-
бови, грах, ядки, но те не изключват нетлъстите меса,
нискомаслените млечни продукти. Това са все храни,
богати на белтъчини. А знаете ли, че когато намалите
мазните храни в менюто си и ги замените с въглехид-
ратни (каквито също препоръчва Омега-3 диетата – 7
и повече порции дневно плодове и зеленчуци, макарони,
хляб, зърнени храни и др.), а също и с храни, богати на
белтъчини, то това удивително променя обмяната
на веществата, тъй като тези храни често са нарича-
ни „загряващи“. Храносмилането им е свързано с пови-
шена топлинна обработка, т.е. процес на естествено
повишаване на метаболитните процеси в организма,
насочено към по-пълно преработване и усвояване на
хранителните вещества. Топлинната обработка на
храната е толкова по-висока, колкото повече въгле-
хидрати и белтъчини се съдържат в нея, и толкова
по-ниска, колкото по-мазна е тя. Ако приемате „заг-
ряващи“ храни, то и изгарянето на калории е по-голя-
мо, смята д-р Елиът Данфорд от Вермонтската меди-
цинска корпорация*.
Мазнините, които постъпват с храната в човешкото
тяло, или изгарят, или се натрупват. Ако вие приемате
„добри“ вместо „лоши“ мазнини, вие си гарантирате из-
гаряне, а не натрупване, т.е. вие естествено сваляте ки-
лограми, вместо да ги трупате.
С тези разсъждения естествено обясняваме и чет-
въртия аргумент в нашата борба за стопяване на из-
лишните мазнини. Само постигайки равновесие в хра-
Вж. използваната литература. – Б.а.

76
ненето с „добри“ мазнини и осигурявайки си баланс на
Омега-3 и Омега-6 ние ще надхитрим желанието си
за мазна храна и ще намалим нуждата на организ-
ма да я трупа, защото той няма да се нуждае от нея.
Четвърто, нужно ни е да разберем как да намалим
желанието си за мазна храна и да намалим биологична-
та нужда на тялото да произвежда и трупа мазнини.
Колкото повече храна приемате, толкова повече тя-
лото я иска и толкова повече е склонно да я трупа, а не
да я изгаря. Организмът наистина ни кара да ядем маз-
нини, защото са му нужни. Но специалистите са изчис-
лили, че в действителност тялото ни се нуждае само от
4–6% „мастни“ калории дневно. Счита се, че дори при
много повече мазнини, приемани дневно, но под 30%,
вече може да се отслабва. Т.е. необходими са ни днев-
но не повече от 20 – 25% калории, доставени от мазни-
ни, за да пристъпим към така желаното стопяване на
ненужните мазнини. А още по-добре – 10–15%.
Спомнете си за жителите на о. Крит, в храната на ко-
ито мазнините са 40%, но предимно полиненаситени
Омега-3 и Омега-6 и мононенаситени зехтин и рапично
масло, и които въпреки това се смятат за едни от най-
здравите хора на планетата.
Омега-3 диетата е новото разбиране за ниско-
маслено и безхолестеролово хранене. Знаем, че
нискомаслените диети са изключително популярни и
модерни. И в крайна сметка те наистина са по-добри-
ят вариант, отколкото богатите на наситени мазнини,
трансмазнини, захари и др. вредни за човешкия орга-
низъм вещества. Някои последни изследвания обаче
говорят за известни крайности в тази мода – напълно
обезмаслените продукти могат да стимулират орга-
низма да произвежда мазнини от захари в кръвта и по
този начин да засилва апетита, защото мазнините му

77
липсват. И каква полза от такава нискомаслена диета,
при която непрекъснато ще чувствате глад, организмът
постоянно ще се стреми да си набави, да произведе и
да се запаси с необходимите му мазнини. Естествено,
че есенциалните мастни киселини и по-скоро техни-
ят баланс са тези, които ще задоволят глада на тялото
от мазнини, при това ще чувствате ситост, а не обезу-
мяващ глад. Но по-съществен е фактът, че с лененото
масло например задоволяваме нуждата на организма
от мазнини (при това „добри“), но едновременно с това
се храним безхолестеролово, защото то не съдържа хо-
лестерол.
Есенциалните мастни киселини имат това предимс-
тво, че карат стомаха да съхранява храната по-дълго,
отколкото обезмаслените храни, което създава чувст-
во на ситост. Добавянето на лененото масло, което е
богато на алфалиноленова киселина, ще доведе до пос-
тепенно освобождаване на хранителните комбинации
в тънките черва, което е гаранция за бавно и равномер-
но покачване на кръвната захар, последвано от посте-
пенно и трайно намаляване на нивата ù. А това е важна
предпоставка за регулиране равнищата на кръвната
захар, което води до прилив на енергия, сила, издръж-
ливост. В крайна сметка всичко това е предпоставка да
се чувствате сити и да запазите доброто си настроение
по-дълго, без да чувствате вълчи глад.

78
 ЗЛАТНИТЕ ПРАВИЛА НА ОМЕГА-3 ДИЕТАТА

А ето и златните правила на Омега-3 диетата, създа-

дени и изпробвани с изключителен успех и положител-
ни резултати върху хора със сърдечно-съдови забо-
лявания, диабет, наднормено тегло и редица други от
д-р Артемис Симопулос и Джо Робинсън:

1. Да се приемат богати на Омега-3 храни:

 пресни тлъсти риби – сьомга, риба тон, херинга, пъс-
търва, скумрия
 орехи
 рапично масло
 ленено семе и ленено масло
 зелени листни зеленчуци
 ако предпочитате, яжте 2–3 порции риба седмично
и приемайте добавки с ленено масло всеки ден.

2. Да се използват мононенаситени масла като основ-

на мазнина за кулинарни цели:
 зехтин
 рапично масло.

3. Да се приемат седем и повече порции дневно пло-

дове и зеленчуци.

4. Да се предпочитат зеленчуковите протеини пред

животинските:
 бобови и шушулкови растения
 ядки.

79
 5. Да се избягват наситените мазнини:
 нетлъсти вместо тлъсти меса
 нискомаслени вместо пълномаслени млечни продукти.

6. Да се избягват богатите на Омега-6 продукти:

 царевично масло
 шафраново масло
 слънчогледово масло
 соево масло и др.

7. Да се намалят и по възможност изключат транс-

мазнините, като:
 маргарините
 хидрогенираните растителни мазнини
 фабричните сладкиши
 готовите дълготрайни полуфабрикати и продукти
и др.

Ето че действително стигнахме до седемте златни

правила на Омега-3 диетата, но това не е достатъчно,
защото ни предстои да разберем как да ги претворим
във всекидневния си режим на хранене, навици и да
ги превърнем в начин на живот, за да се запазим мак-
симално здрави, стройни, красиви и млади; да бъдем
пълноценни, енергични и със здрав разум до дълбоки
старини. Но и нещо повече – да бъдем доволни и щас-
тливи от живота си, да се справяме лесно със стреса и
проблемите, без да изпадаме в тежки депресии и лошо
настроение. А това наистина е възможно, защото, както
се убедихте, именно Омега-3 и по-точно ейкозапента-
еновата и докозахексаеновата киселина се грижат за
доброто ни настроение, за здравето на мозъка и цяло-
то тяло.

80
 Съвременната идеална формула на балансираното хранене,
съобразена със златните правила на Омега-3 диетата

Основни компоненти на седмичното меню

ПОНЕДЕЛНИК ВТОРНИК СРЯДА ЧЕТВЪРТЪК ПЕТЪК СЪБОТА НЕДЕЛЯ
Макаро- Риба Бобови и Омлет Бобови и Зеленчу- Нетлъсто
нени шушулко- шушулко- ци месо
изделия ви храни ви храни

Нетлъсто Бобови и Пилешко Риба Нетлъсто Пилешко Риба

месо шушулко- месо
ви храни

Храни, които трябва всекидневно да присъстват

в менюто ви към основните компоненти
на седмичното меню
(отнасят се за всеки ден от седмицата):

Зехтин или рапично масло

Хляб
Сирена
Нискомаслени млечни продукти
Плодове и плодови сокове
Ядки, чесън, лук
Зеленчуци, билки, зелени листни зеленчуци
и подправки
Макаронени изделия, ориз
Вода, вино

Както виждате, основната особеност на Омега-3 ди-

етата е това, че тя не ви казва какво да не ядете, а ви по-
сочва какво да ядете. Ето защо тя не е ограничителна,
а насърчителна, защото практически можете всичко да
ядете, но е важен балансът на мазнините.

81
 Някои американски защитници на тази диета допус-
кат Омега-6 мастни киселини да превишават 2–4 пъти
Омега-3, имайки предвид факта, че в съвременното
хранене на американците това съотношение достига
14–25 пъти повече в полза на Омега-6.
Истинските ù създатели обаче са доста по-стро-
ги в този баланс, който трябва да е точно с обратен
знак, т.е. съотношението между Омега-3 мастни кисе-
лини към Омега-6 да е 4:1. Ето защо стигаме до нуждата
от всекидневен допълнителен прием на ленено масло,
въпреки другите храни, включени в менюто. Той е най-
лесният, бърз и екологично чист начин да си набавим
и Омега-3 и Омега-6, и то в най-близко до нужното ни
съотношение, което естествено присъства в този вид
растително масло.
И така, освен че трябва да се придържате към злат-
ните правила на Омега-3 диетата, вие трябва да при-
емате и допълнително добавка с ленено масло, като
съобразявате дозировката с вашите здравословни
нужди и тегло, от което ще зависи дали ще е профи-
лактична или лечебна. Профилактичната винаги се
посочва в упътването и тя е около 3 г (3 капсули по
1000 мг ленено масло) за тегло около 50 кг.
Характерното за Омега-3 диетата е, че тя е много
сходна до други два типа национални кухни – японска-
та и критската. И двата народа включват много храни,
богати на Омега-3, но най-интересното в случая е, че
по-голямото количество есенциални мастни киселини
въпреки употребата и на риба жителите на о. Крит си
доставят от растителни източници – зелени лист-
ни зеленчуци, орехи, тученица, ароматни диви треви и
подправки, бобовите растения, както и използването
на зехтина и рапичното масло за кулинарни цели. За
японците това са основно рибата и рибните продукти,

82
различните видове водорасли, соя и соеви продукти,
соево масло, зеленчуци, ядки, различни кълнове, су-
самово масло и др. Ако ние европейците изхвърляме
зелените листа на кореноплодните (моркови, репички
и др.), то японците ги използват за различни цели, като
най-често ги мариноват и с тях гарнират супи и други
ястия. А тази зелена маса е изключително богата на
полезни вещества, включително и есенциални мастни
киселини. И двата народа се славят със здравето си, а
японците – и с дълголетието си.
Омега-3 диетата в крайна сметка не е нищо ново,
а добре позната, но забравена стара истина. В основ-
ни линии тя е изградена върху традиционната кухня на
жителите на о. Крит. И тъй като в тази кухня преоблада-
ват растителните източници на есенциални мастни ки-
селини, и по-специално доставянето на Омега-3 от ал-
фалиноленовата киселина, то именно затова говорим и
за добавките от ленено масло – най-богатият природен
източник на алфалиноленова киселина и с най-баланси-
раното съдържание на есенциални мастни киселини,
което е важно и нужно на човешкия организъм.
Всъщност, ако погледнете златните правила на Оме-
га-3 диетата, няма нищо толкова сложно. Имате основ-
ни компоненти за деня. Имате и продукти, които под
различна форма трябва да присъстват в резултат и
на фантазията ви в менюто за деня – закуски, гарниту-
ри, сосове, ястия, сандвичи, супи, и т.н. Какво остава? Към
всичко това да добавяте и малко ленено масло – за по-
голямо удобство във вид на добавки, което е особено
важно и нужно за здравето и самочувствието на всеки,
но особено ще го оценят представителките на нежния
пол. Ценните му биоактивни съставки – лигнани, ле-
цитин, витамини от група В, калий, магнезий, цинк, но
най-вече полиненаситените мастни киселини Омега-3

83
и Омега-6 са предпоставка то да успокоява симптомите
на менопаузата, болките и безпокойството при предмен-
струалния синдром, да предпазва от естрогенозависим
рак на гърдата поради свойствата на съдържащите се в
него фитостероли да балансират хормонални смущения
в женския организъм, от една страна, а от друга – цен-
ните лигнани и слузни вещества успешно да се борят с
чревните възпаления и рака на дебелото черво. Дамите
ще останат приятно изненадани от предимствата на
Омега-3: ще ги избавят от депресията, появяваща се чес-
то преди и след цикъл или по време на менопаузата; ще
им помогнат също да поддържат будни ума и паметта си;
да се предпазят от разширени вени; ще подхранят сухата
кожа и коса, чупливите нокти и ще ги направят по-краси-
ви. В крайна сметка ще се превърнете в спокойни, урав-
новесени и няма да усетите как сте се вталили и сте ста-
нали по-стройни и привлекателни. Защото всички тези
предимства са в резултат и на регулирания ви мастен
метаболизъм, топенето на старите натрупани мазнини и
целулит и възпрепятстването на усвояването на нови. А
не е ли това мечтата на всяка жена?
За много от вас, особено ако сте по-лениви в кулинар-
но отношение, ще открия малка тайна. Дори да не спаз-
вате стриктно златните правила на Омега-3 диетата, то
има едно наистина златно правило минимум, което
ще промени коренно самочувствието, а оттам и живота
ви. Независимо с какво и как се храните минимумът, без
който Омега-3 диетата няма да действа, е включване-
то на рапично масло, орехи и ленено масло в дневно-
то ви меню, както и две порции тлъста риба седмич-
но (сьомга, херинга, скумрия) или дори още по-лесно
правило – две-три порции тлъста риба седмично и
1,5–3 г алфалиноленова киселина, т.е. ленено масло
всеки ден (това са 2 – 3 капсули от 1000 мг дневно).

84
 Така ще задействате вашия мозък и тяло, които с те-
чение на времето сами ще пожелаят и ще ви накарат
постепенно да се откажете от наситените мазнини, от
трансмазнините и от храната, която изобилства с Оме-
га-6 мазнини. Тялото и мозъкът ви ще търсят баланса
на есенциалните мастни киселини, ще ви насочват и
вие сами ще промените начина си на хранене. Просто
бъдете упорити, постоянни и най-вече – вслушвайте се
в езика на тялото си, на интуицията си – те винаги под-
сказват от какво се нуждаете и какво е полезно за вас,
само се научете да разчитате тези сигнали.
Всъщност искам да разберете нещо съществено – а
именно какво е Омега-3 диетата и как трябва да я
разбирате.
По-скоро това е начин на живот. „Диета“ е симво-
лично казано, защото говорим изобщо за хранене, бога-
то на есенциални мастни киселини и най-вече Омега-3.
А това, както се казва, е за цял живот. Не очаквайте, че
с няколко дни, седмици или дори месеци ще промени-
те здравето и фигурата си, след което ще забравите за
есенциалните мастни киселини. Ако не започнете да
мислите различно, ако сами не си изградите начин на
хранене, богат на Омега-3, то никой не може да го нап-
рави вместо вас. Както и никой не може да е на вашето
място и да живее вашия живот. Ето защо Омега-3 е на-
чин на живот, но това е вашият живот и вашият начин.
Използвайте го, оползотворете го напълно, помогнете
и на близките си, като ги научите да бъдат здрави и да
обичат Омега-3 мастни киселини, които ще им носят
радост и удовлетворение от живота. Разбира се, в тази
насока ще се опитам да ви помогна и аз. Лесно ли е да
се започне нов живот, да се премине към нов начин на
хранене, да се мисли здравословно? Това следва да
разберем.

85
 КАК ДА ПРОМЕНИМ ХРАНЕНЕТО СИ
И ДА ПРЕМИНЕМ КЪМ ОМЕГА-3 ДИЕТАТА

Нищо ново не е лесно, защото е свързано с промяната

на мисленето и начина на живот. Не съм привърженич-
ка на строгите диети и режими на хранене, освен ако
не са животоспасяващи за кратък период от време. А и
на вас не ви е нужен допълнителен стрес за организма,
който винаги е свързан с желание за висококалорич-
ни и мазни храни. Пък и стресът е сигнал за тялото да
се запасява с мазнини, а не да ги изхвърля. Затова като
начало ви е нужно прочистване на организма от нат-
рупаните плаки и токсини, които по данни на известни
специалисти в тази област дори за един слаб човек са
от порядъка на 15 кг, а какво остава за един по-пълен.
За тази цел няма да лишаваме тялото ви от нужните му
полезни есенциални мастни киселини.
Най-малко стресиращи са прочистващите дие-
ти с ориз. Подробно са представени в книгата „Защо
японките не дебелеят и имат кадифена кожа“. Изби-
рате си една, която подхожда на начина ви на живот.
Такава диета не само ще ви избави от токсините, но с
нея ще свалите доста килограми, натрупани във вид
на излишни соли, песъчинки, камъни, шлаки, токси-
ни, целулит, подкожни мазнини. Но едновременно с
избраната диета включвайте добавка с ленено масло,
тъй като при изхвърлянето на ненужните вещества на
организма са му необходими градивни елементи, той
се стреми към баланс. Освен че му осигурявате мазни-
ни, но във вид на есенциални мастни киселини, които
са му жизнено необходими, вие си създавате чувство
за ситост и така му помагате да се избави от „лошите“
мазнини. Необходимата ви дозировка в зависимост от

86
теглото ще намерите във формулата от „Старото ново
откритие на ХХI век – ленено семе и ленено масло“. Но
тъй като лененото масло е добавка към храната, то зна-
чи, че все пак трябва да се храните, а не да гладувате,
като приемате необходимата за килограмите ви доза,
докато се прочиствате. Също така желателно е да пиете
по една мултивитаминно-минерална добавка за пълно-
то метаболиране на есенциалните мастни киселини от
лененото масло.
От обща култура знаете, че при неправилно хранене
организмът се затлачва с вредни вещества и токсини.
Целулитът също е вид токсини. Не може да започнем да
се храним с полезни вещества, защото те няма да бъдат
усвоени именно поради тази причина. Още повече че
колкото е по-голямо количеството натрупани вредни
вещества, толкова повече организмът сам си ги иска –
като вид зависимост, при която мазните, калоричните,
токсичните храни са се превърнали в наркотик за тя-
лото. Трябва първо да се отървем от тях, за да спрем
да се нуждаем от тях. За да сме в състояние да се хра-
ним правилно, без да страдаме и да подлагаме тялото
си на постоянен стрес. И още една причина. Когато из-
хвърлим токсините, шлаките, холестерола и мазнини-
те, солите, то на тяхно място ще се настанят полезните
градивни вещества – вместо „лошия“ – „добрия“ холес-
терол, вместо „лошите“ – „добрите“ мазнини, както и
ценните витамини, минерали, аминокиселини, проте-
ини и др., необходими за мускулите, кожата, костите и
всяка жива клетка в организма.
Освен прочистващите диети с ориз, за които ви
споменах, ще ви препоръчам и други, които много
добре се съчетават с лененото масло и есенциални-
те мастни киселини. Основният принцип в тези диети

87
се базира на опита на д-р Будвиг, пионер в използва-
нето на лененото масло заедно с млечни протеини за
лечебни и профилактични цели. Едновременно с това
съм използвала и практиката на една също известна
с природните си методи за прочистване и лечение на
куп заболявания, руска лекарка - Олга Елисеева, автор
на много книги и ръководства за възстановяване на
организма. Всеки път, когато почувствате, че сте нару-
шили храненето си, може да използвате прочистваща
диета за подобряване на самочувствието и изхвърляне
на токсините. Най-добре е това да ви стане навик един
път месечно – може и в съкратен вариант, за да под-
държате тялото си чисто и здраво, а самочувствието си
добро.
Предлаганата прочистваща диета, от една страна,
чисти организма, от друга – спомага за регулиране на
баланса между есенциалните Омега-3 и Омега-6. За
целта се използват нискомаслено кисело мляко и лене-
но масло, за да се постигне пълен синергичен ефект
между двата компонента – прочистване и едновремен-
но усвояване на биологично активните съставки – ви-
тамини, минерали, антиоксиданти, есенциални мастни
киселини и други градивни вещества. Тази диета може
да продължи от 3 до 4 дни в зависимост от настроение-
то и упоритостта ви.
I вариант на прочистваща диета
с кисело мляко и ленено масло – тридневен

1-ви ден. На гладно правите очистителна клизма с 2 л вода.

Най-добре е да се използва престояла от вечерта със
стайна температура (18–20 градуса). Не използвайте
гореща вода. Горещите клизми са подходящи само
при абсолютно здрави хора, освен това те могат да
провокират покачване на кръвното налягане.

88
 През целия ден се храните само с натурално кисело
мляко (нискомаслено), по възможност рядко (като
гъст айран), но без захар и плодове. Максималното
количество не трябва да е повече от 3 л, но по-доб-
ре 1,5 л – по 1 чаша на всеки час или по 1 кофичка
5–6 пъти (на 3 часа).
Със сутрешната, обедната и вечерната доза мляко
вземайте и по 1 капсула ленено масло от 1000 мг (в
зависимост от теглото може и по-високи дози).
Ако през деня изпитате слабост, главоболие, то
може да изпиете чаша горещ чай с 1 чаена лъжичка
мед. Ако въпреки това не се чувствате добре, към
порцията мляко може да добавите няколко залъка
черен сухар. Бъдете упорити и продължете въпре-
ки дискомфорта.
2-ри ден. Лека закуска – по-добре само със смесени нату-
рални сокове (ябълков, морковен и др.).
През деня – зеленчукови салати без мазнини и подп-
равки, зеленчукови супи без мазнини и подправки,
зеленчуково рагу, задушено без мазнина.
Продължавате да приемате 3 пъти по 1 капсула ле-
нено масло от 1000 мг или повече в зависимост от
теглото.
3-ти ден. Същото като втория ден, но зеленчуковите са-
лати, супи и рагу подправяте със зехтин.
3 пъти с храната приемате по 1 капсула ленено мас-
ло от 1000 мг или повече в зависимост от теглото.

II вариант на прочистваща диета

с кисело мляко и ленено масло – 4-дневен

1-ви ден. На гладно правите очистителна клизма с 2

л вода. Най-добре е да се използва престояла от
вечерта със стайна температура (18–20 градуса).

89
 Не използвайте гореща вода. Горещите клизми са
подходящи само при абсолютно здрави хора, освен
това те могат да провокират покачване на кръвното
налягане.
През целия ден се храните само с натурално кисело
мляко (нискомаслено), по възможност рядко, но
без захар и плодове. Максималното количество не
трябва да е повече от 3 л, но по-добре 1,5 л – по 1
чаша на всеки час или по 1 кофичка 5–6 пъти (на 3
часа).
Със сутрешната, обедната и вечерната доза мляко
вземайте и по 1 капсула ленено масло от 1000 мг (в
зависимост от теглото може и по-високи дози).
Ако през деня изпитате слабост, главоболие, то
може да изпиете чаша горещ чай с 1 чаена лъжичка
мед. Ако въпреки това не се чувствате добре, към
порцията мляко може да добавите няколко залъка
черен сухар. Бъдете упорити и продължете въпре-
ки дискомфорта.
2-ри ден. На гладно правите очистителна клизма като
първия ден.
През деня пиете само натурални домашно приготве-
ни сокове. Може да е един вид – ябълков, или сме-
сен – ябълков, морковен, зелев, краставичен. Пие
се по 1 чаша в 9,00; 11,00; 13,00; 15,00; 17,00 ч. Мак-
сималното количество за деня е 1,5–3 л. Най-добре
ги приготвяйте непосредствено преди употреба.
Прясно изцеденият сок може да престои най-много
до следващия прием, и то в хладилник, в плътно
затворен стъклен съд.
Пиете 3 пъти по 1 капсула ленено масло от 1000 мг
или повече в зависимост от теглото..
3-ти ден. Лека закуска – по-добре само със смесени нату-
рални сокове (ябълков, морковен и др.).

90
 През деня – зеленчукови салати без мазнини и подп-
равки, зеленчукови супи без мазнини и подправки,
зеленчуково рагу, задушено без мазнина.
Продължавате да приемате 3 пъти по 1 капсула ле-
нено масло от 1000 мг или повече в зависимост от
теглото.
4-ти ден. Същото като третия ден, но зеленчуковите са-
лати, супи и рагу подправяте със зехтин.
3 пъти с храната приемате по 1 капсула ленено мас-
ло от 1000 мг или повече в зависимост от теглото.

III вариант за прочистване

с ленено семе – 10-дневен
За този вариант трябва да предвидите 10 дни. От ве-
черта накисвате 1 супена лъжица ленено семе в 1 чаша
завряла, но охладена до 60–70 градуса вода. На сутрин-
та я изпивате, след което изпивате още 1 чаша студена
вода. Това се прави 1 час преди закуска.
Едновременно кипвате вода и приготвяте същата
смес с 1 супена лъжица ленено семе да престои до ве-
черта. Вечерната доза се изпива 1 час преди вечеря с
вода или 1 час след вечеря, но с чаша нискомаслено
кисело мляко. Това правите всяка сутрин и вечер в про-
дължение на 10-дневното прочистване.
Храната ви през този период за ваше улеснение
е най-добре да бъде съобразена с принципа на тема-
тичните дни. Така няма да се чудите какво да ядете на
всяко хранене. Приемът на храна трябва да е 5–6 пъти
дневно. Възможностите са: зеленчуков, плодов, соков,
млечен, рибен ден.
1-ви ден. Най-добре да започнете прочистването със со-
ковия ден. За целта използвайте натурални прясно
изстискани сокове, като може да се съобразявате

91
 с правилото, че до обяд организмът се чисти и за-
това са нужни плодови сокове (без захар и консер-
ванти), а след обяд организмът се зарежда с нови
хранителни вещества, като за целта са подходящи
зеленчуковите сокове. Общото количество за деня
може да достигне до 3 л – по 1 чаша на всеки час, а
максималното количество за един прием – до 0,5 л.
Прясно изстисканите сокове могат да се съхраняват
в хладилник не по-дълго от следващия прием, т.е.
1–3 часа.
2-ри ден – плодов. За целта е най-добре да предвидите
един вид плод – около 1,5 кг ябълки или други кисе-
ли плодове според сезона.
3-ти ден – зеленчуков. Може да включва както един и същ
зеленчук за деня, така и различни – ядени самосто-
ятелно или във вид на салати: домати, краставици,
зеле, моркови, броколи, листни зеленчуци, като об-
щото количество за деня да не надвишава 1,5 кг.
Най-добре е зеленчуците да са сурови, подправе-
ни със студено пресован зехтин. По изключение
може да ги използвате и приготвени на пара, леко
бланширани във вряща вода или по технологията
на „бързото запържване“ – 1–3 мин в много малко
силно нагорещен зехтин без сол и подправки.
4-ти ден – млечен. Може да включва 250 г обезмаслена
извара, твърди сварени или задушени на пара зе-
ленчуци или кисели плодове, сурови ядки (най-доб-
ре орехи, които съдържат много Омега-3), 2–3 чаши
зелен или шипков чай.
За улеснение на диетата може да използвате само
1 млечен продукт, например обезмаслено кисело
мляко – по 1 кофичка от 0,5 кг на всеки 3 часа.
5-ти ден – рибен. Разрешава се 250 г прясна тлъста риба
(скумрия, сьомга, херинга), приготвена по техно-

92
 логията на „бързото запържване“ (вж. зеленчуков
ден) или на пара. Може да се гарнира със сурови
или приготвени на пара зеленчуци – зеле, моркови,
ряпа или кисели плодове и ядки. Пийте зелен чай
или шипков, но без захар (може с малко мед).
След като приключите тематичните дни, имате из-
бор – да ги повторите в избрана от вас последова-
телност, или да ги комбинирате в рамките на един
ден. Например.

Закуска: пресни плодове от плодовия ден

(тъй като организмът се прочиства
до обяд).
Обяд: различни зеленчукови салати, супи
и рагу от зеленчуковия ден (сурови,
бланширани, варени, подправени
с малко зехтин).
Вечеря: по избор от млечния ден
(извара, кисело мляко, орехи, зелен или
шипков чай с гарнитура от зеленчуци)
или от рибния ден
(риба с гарнитура от зеленчуци).

По този начин трябва да продължите още 5 дни,

като не забравяте лененото семе сутрин и вечер. Ако
ви е по-лесно, можете да го замените с ленено масло,
като определите дозата според теглото си (вж. главата
„Старото ново откритие на ХХI век...“). Добре е да за-
пазите поне сутрешната доза ленено семе, което улес-
нява прочистването на червата.
Не забравяйте между храненията да пиете вода,
тъй като тя ще помогне на токсините да напуснат тя-
лото ви.
Ако по време на 10-дневната диета нещо ви попре-
чи да я завършите или просто не се чувствате добре,
93
появят ви се непредвидени ангажименти на работно-
то място, то не се отчайвайте. Може да я прекъснете,
а след няколко дни отново да опитате. Хубаво е да из-
берете време, когато сте здрави и в добра кондиция.
Също така се постарайте да започнете прочистващата
диета (това правило важи не само за тази, но и за вся-
ка друга диета изобщо) по време на пълнолуние, но към
намаляваща луна, защото тогава организмът най-лес-
но изхвърля ненужните токсини, мазнини, килограми.
А по време на увеличаваща се луна – той трупа, гради
по-лесно.
3–4-дневните прочистващи диети можете да прак-
тикувате всеки месец, докато 10-дневната е по-доб-
ре – на 3 месеца.
Тъй като Омега-3 диетата се базира на традиционно-
то хранене на жителите на о. Крит, то след като прочис-
тите организма си, можете да се придържате към този
начин на хранене, като добавяте ленено масло към
храната си. За целта ще намерите практични лесни ре-
цепти от критския модел на хранене в края на книгата.

94
 ТАЙНАТА НА ОСТРОВ КРИТ

Слушам Андрея, моята приятелка, която разпалено

ми разказва за Крит и островитяните – как живеят, как
се хранят, а пред очите ми се рее безбрежна синева. Ся-
каш отново съм на оня кораб, който пътуваше ли пъту-
ваше по кристално чиста вода, а когато погледнеш към
морето от някоя висока част на брега, виждаш дъното
с нарисувани яркозелени или тъмнозелени кръгове.
Водата край гръцките острови е уникална. Тя прозира,
зеленее, синее, а светлината стига чак до дъното и по
него сякаш се разхождат слънчеви зайчета. Между тази
уникална морска природа са накацали близо 800 гръц-
ки острова, но най-големият е Крит, който от април до
октомври привлича туристи по вълните на Средизем-
но море.
По-прозрачна морска повърхност едва ли можете да
си представите. Жълто-белият ситен пясък с пръснати-
те по него ярки мидички се виждат не само по пясъч-
ната ивица, но и на дъното на морето. Спокойствието,
красотата, слънцето, мекият климат, забележителната
природа са наистина предпоставка за един хармони-
чен живот. А като се прибави и екологичната чистота,
то със сигурност човек може да повярва дори и в при-
казки от „Хиляда и една нощ“, стига те да разказваха, че
жителите на о. Крит са едни от най-здравите хора на
планетата.
Но това беше преди години. А стъпвайки на острова
като всички други туристи, просто смятах, че съм по-
паднала на един от многото гръцки острови. И през ум
не ми е минала мисълта, че за миг съм се докоснала до
човешкото дълголетие. А то явно се таи не само в при-
родните дадености, но и в традициите.

95
 Ако се позовем на историята, тя твърди, че именно
на о. Крит е възникнала минойската цивилизация, ко-
ято стои в основата на културата на европейския кон-
тинент. От този период датират редица паметници –
красив дворец в Кносос с хиляда стаи, водопровод,
тоалетни с течаща вода, павирани улици, замък, много
находки от глинени съдове, стенописи, мозайки и дру-
ги забележителности, които потвърждават, че древните
жители на този малък остров, едва 8340 кв. м, са ценели
природните дадености и са живели щастливо в краси-
вите му дворци и замъци.
И може би оттам са започнали кулинарните тради-
ции на островитяните, които, както твърдят изследова-
телите им, не са били променяни през последните 5000
години.
И понеже любопитството ме завладя след всички
разкази на моята приятелка и съмишленичка, то се
заех да разбера каква ще да е тази критска тайна на
здравето.
Според д-р Димитър Димитров, д.м., ръководител
на първата у нас и на Балканите лаборатория по нут-
ригеномика към Медицинския университет във Варна,
диетата на о. Крит е считана за най-здравословната
в света заради зеленчуците и пълнозърнестите храни
в натурален вид, без пестициди*.
А според д-р А. Симопулос, която дълги години се е
опитвала да разгадае тайната на критската диета , хра-
ната на този остров е богата на полиненаситени мас-
тни киселини Омега-3, Омега-6 омега-9 от растителен
произход. Според нея Омега-3 се доставят от зелените
листа на диви растения, които жителите открай време
използват. Тези растения за разлика от култивираните
се оказва, че съдържат по-големи количества есенци-
*В. „Всичко за жената“, 21. 01. 2008. – Б.а.

96
ални мастни киселини. Такова растение например е
обикновената тученица (Portulaca oleracea L.) – ед-
ногодишно тревисто растение. Цветовете са дребни,
жълти, единични или по две-три в пазвите на листата
или по разклоненията на стъблото. Плодът е кутийка,
цъфтежът е през юни – август. Среща се и в България.
Климатът на о. Крит е много подходящ за нея – оби-
ча тревисти, песъчливи места, лозя, посеви, градини,
дворове, расте край пътища и необработваеми земи.
Топлолюбиво растение – обича местата до 750 м над-
морска височина.
Съдържа витамин С, мазнини (включително Оме-
га-3), слузести и смолисти вещества, органични ки-
селини, глюкозиди, алкалоиди, белтъчини, захари,
каротин, минерални соли. Самият състав подобно
на лененото семе и масло, благоприятства синер-
гичния ефект и усвояването на есенциалните мас-
тни киселини.
Открай време младите листа се използват за салати,
супи, пюрета, подправки за месни ястия, а за зимата
дори се мариноват. В нашата страна е известна и като
плевел, лечебно, медоносно, фуражно растение.
Ето три рецепти, използвани и от нашите баби и май-
ки, при това нищо чудно да са дошли по неведоми пъ-
тища от о. Крит*.

Снежна салата от тученица

4–6 порции
500 г млади стъбла и листа
сол, оцет, черен пипер и зехтин на вкус
1 супена лъжица кисело мляко
маслини за украса
*Илия Чешмеджиев и колектив. Диворастящи растения на нашата трапеза.
Земиздат, 1999 г. – Б.а.

97
 Листата и стъблата се накъсват или нарязват на едро.
Овкусяват се с подправките преди сервиране. Отгоре
като заснежена планина се сипва киселото мляко, а от-
страни се нареждат маслините.

Пюре от тученица
5–6 порции
1 кг листа и стъблата
1 супена лъжица брашно
1 кафеена чашка прясно мляко
1 – 2 жълтъка
сол, черен пипер, джоджен и зехтин на вкус

Тученицата се бланшира в подсолена вода, прецеж-

да се и се пасира.
В загретия зехтин се запържва брашното и се добавя
пюрето от тученица, като се задушава. Добавя се мляко-
то и се вари на слаб огън. При непрекъснато бъркане се
прибавят жълтъците. Накрая се овкусява с подправките.

Супа от тученица
5–6 порции
500 г листа и стъбла
4 супени лъжици зехтин
1 глава кромид лук
2 супени лъжици брашно
200 г настъргано сирене
малко салца или доматено пюре
сол, червен пипер, магданоз и джоджен на вкус
2 яйца и лимонов сок за застройка

Тученицата се нарязва и задушава в зехтина с наря-

зания лук и джоджен. Поръсва се с брашното и се доли-
ва вода колкото за супа. След като заври, се добавя си-

98
ренето, разредената с малко вода салца или доматено
пюре. Разбърква се, след което се овкусява с подправ-
ките, застройва се с лимоновия сок и двете яйца.
Интересното в тези рецепти е, че подобно на препо-
ръките на д-р Будвиг, която използвала лененото масло
заедно с млечни протеини за лечение на редица сери-
озни заболявания като рак, артрит, сърдечни болес-
ти, тученицата, която е сходна по състав и качества
с лена, също традиционно се съчетава в кулинарията
с различни млечни продукти – кисело мляко, прясно
мляко, сирене.
Запомнете този факт и винаги, когато използвате
пресни зелени листни зеленчуци за салати, пюрета,
супи, ги подправяйте с нискомаслени млечни продук-
ти. Така Омега-3 мазнините от зелените листа ще се
усвоят по-добре и ще извлечете максимална полза от
ценните им свойства.
Не е трудно да се досетите, че за пълното метабо-
лиране на есенциалните мастни киселини са ви нуж-
ни витамини и минерали – А, С, Е, В2 , В3 , В6 , В12 , калций,
магнезий, калий, цинк. Тези полезни субстанции се съ-
държат в млечните продукти, както и в яйцата, които
участват в предложените рецепти. Същото се отнася и
за лененото семе и масло. Не случайно е традиция да се
препоръчва употребата им с чаша кисело мляко вечер
или сутрин на гладно при стомашно-чревни проблеми
и колити.
А още по-интересен изглежда фактът, че и в наши-
те национални традиции зелените листни зеленчу-
ци – спанак, лапад, киселец, коприва и др. – също се
приготвят с млечни продукти и заливки. Дали нашите
прародители са имали понятие от есенциални мастни
киселини? Със сигурност – не. Но така е повелявала
традицията. А тя е нещо, което оцелява във времето,
защото е добро за здравето.

99
 Както пише в интернет магазина Green mama, знаме-
нитата критска диета не е просто пример за баланси-
рано и здравословно хранене, а синоним за удоволствие
и умение да си щастлив.
Каква е същността на Критската диета? Тя не е по-
редното мъчение за броене на калории, а източник на
здраве и дълъг живот за местните жители. Макар че е
много близка до кулинарните традиции на средизем-
номорските страни, тя има свои специфични особенос-
ти, които ù приписват и изключителните заслуги за
профилактиката на сърдечно-съдовите, раковите и
др. заболявания. Заслуги, благодарение на които живо-
тът ви ще е не само по-приятен, но и по-дълъг. А освен
здрави ще бъдете стройни и с красива кожа.

1. Трябва да се научите като жителите на този остров

да се храните редовно – 3 пъти дневно по едно и също
време.
2. Да се стараете да не преяждате и да не поемате излиш-
ни калории, които биха затруднили организма при усво-
яването им.
3. Да употребявате разнообразни продукти, които да са
винаги пресни и натурални. Жителите на Крит спазват
правилото да се яде само това, което дават земята и
морето в чист екологичен вид и да се избягват всички
преработени продукти.
4. Местните жители използват основно два вида рас-
тително масло за кулинарни цели – зехтин и рапично
масло. Използвайте за салати зехтин с най-високо ка-
чество, а за готвене – може и рафинирани видове. Първо,
защото е по-евтин, и второ, защото при високи темпе-
ратури се унищожават ценни биологични вещества.
5. Жителите на Крит използват в храната си различни
ароматни треви, които, освен че придават чудесен
вкус са и силни антиоксиданти, богат източник на

100
 витамини и минерали. Те пък са необходимо условие за
метаболирането на мастните киселини и съдействат
за правилното им усвояване от организма.
6. Местните жители не използват много месо. То е източ-
ник на твърде много наситени мазнини, които затлач-
ват кръвоносните съдове.
7. Жителите на Крит консумират много пресни плодове и
зеленчуци, бобови и житни растения, ядки и семена, кои-
то са богати на антиоксиданти, витамини, минерали,
растителни протеини и целулоза (фибри). Всичко това
пречи на усвояването на холестерола, засища за дълго
време, подобрява перисталтиката на червата.
За разлика от много диети за отслабване Критската
не забранява хляба, а количеството на зеленчуците и
плодовете не трябва да е по-малко от 400–500 г дневно,
като най-добре половината да е в суров вид.
Старайте се да използвате пресни плодове и зеленчуци, а
не такива, които дълго са престояли в хладилника – те
губят полезните си биологични свойства.
8. Тъй като о. Крит е част от семейството на средизем-
номорските жители, то и неговите обитатели не се
лишават от няколко чаши хубаво червено вино, което
горещо препоръчвам и на вас. Известно е, че гроздовите
семки съдържат вещества, които са силни антиокси-
данти, удължават живота на клетките, подобряват
кръвообращението. Известни са и с това, че топят
целулита. Те съдържат и масло, което укрепва съдовете
и сърцето. Ако не употребявате алкохол, то пийте до-
бавки с екстракт от гроздово семе
9. Вместо сладкиши и захарни изделия, използвайте за де-
серт пресни плодове.
10. Предпочитайте щадяща термична обработка на хра-
ната – пара, задушаване, печене.
11. Хранете се с характерните за сезона продукти и по
възможност отгледани в географския район, в който

101
 живеете. Така поне правят жителите на Крит.
12. Храната, която поемате, трябва да съдържа полине-
наситени мазнини – 25%, които ще ви осигурят 35% от
необходимата ви енергия. Наситените мазнини в хра-
ната ви не трябва да превишават 7 – 8% от цялото ви
количество калории за деня.
13. Яжте нискомаслени млечни продукти – сирена и кисело
мляко (в умерени количества).
14. Яжте също риба и пилешко месо (в умерени количества)
и до 4 броя яйца седмично.
15. Ограничете червеното месо до един път месечно.

Ето как изглежда хранителната пирамида за днев-

ното, седмичното и месечното меню на Критската диета
според проф. Антонис Кафатос от Критския универси-
тет за профилактика на здравето чрез хранене.
Месечно

Червено
месо

Седмично
Захарни
изделия Яйца

Пилешко Риба
месо

Дневно
Сирене Кисело мляко

Вино (в умерени
Зехтин количества)

Сушени Бобови и
Плодове плодове шушулкови Зеленчуци
растения

Хляб Макарони Ориз Зърнени храни Картофи

102
 РЕЦЕПТИ ОТ КРИТСКАТА ДИЕТА
ЗА ЗДРАВЕ, ОПТИМАЛНО ТЕГЛО
И ДЪЛГОЛЕТИЕ
Използвайте предложените рецепти да си състави-
те лично седмично меню, съобразено със златните
правила на Омега-3 диетата и формулата на балан-
сираното хранене с основните компоненти и всекид-
невните задължителни храни. За това ще ви помогне
и хранителната пирамида от остров Крит. Обърне-
те особено внимание на технологията на приготвяне
на ястията – мазнината често се отцежда на кухненс-
ка хартия, използва се преди всичко зехтин, нетлъсто
месо за готвене, много зеленчуци, които се подлагат на
щадяща термична обработка (бланширане, варене, за-
душаване), соли се само с морска сол (която е богата на
минерали, йод), използват се много ароматни подправ-
ки (пресни или сушени), при варене на месото се обира
пяната, а бобът и лещата се накисват предварително.
Включете към менюто си и рецептите с тученица от
раздела “Тайната на остров Крит”, като спокойно мо-
жете да я замените с нашите по-често срещани разно-
видности на зелени листни зеленчуци – спанак, лапад,
киселец, коприва, листа от глухарче, които също са из-
точник на омега-3 мастни киселини, особено приготве-
ни с млечни продукти.
Бобовите и зелените шушулкови растения също чес-
то присъстват в критското меню. Разнообразете ги с бо-
гатството от български рецепти в това отношение, но
се придържайте към технологията и методите на крит-
ската кухня.

103
 Супи

СУПА АВГОЛЕМОНО –
С ЯЙЧЕНО-ЛИМОНЕНА ЗАСТРОЙКА
Това е лека лятна супа, която може да се приготви с
месо или риба. Понякога се сервира и с месни топчета.
4 порции
1 1/5 л пилешки, телешки или рибен бульон
40 г ориз
2 яйца
сок от 1 голям лимон (3 – 4 супени лъжици)

Кипнете бульона и сложете ориза. Оставете да ври,

докато оризът се свари. Разбийте яйцата с лимоновия
сок в малка купа. Добавете черпак бульон в застройка-
та, като разбивате с тел за яйца, след което я излейте
в супата. Оставете супата да покъкри на слаб огън 3–4
минути, но без да кипва, за да не се пресекат яйцата.
Сервирайте веднага.

СУПА АВГОЛЕМОНО С ТОПЧЕТА

4–5 порции
1 л телешки бульон
2 яйца
сокът от 1 голям лимон
За топчетата
225 г телешка кайма
25 г меки хлебни трохи
1 супена лъжица настърган лук

104
 1 супена лъжица ситно нарязан магданоз
морска сол и черен пипер
1 малко яйце

Сложете бульона да кипне и през това време пригот-

вете топчетата. Смесете каймата с хлебните трохи, нас-
търгания лук, магданоза, морската сол и черен пипер
на вкус, разбитото яйце. Омесете добре и оформете
малки топчета. Когато бульонът кипне, сложете топче-
тата, намалете огъня и ги варете 15 минути. Извадете
топчетата с решетеста лъжица и ги оставете на топло.
Разбийте яйцата в малка купа с лимоновия сок, добаве-
те черпак от бульона, като биете с тел за яйца. Дръпне-
те супата от огъня и излейте застройката, като бъркате
с телта 3 минути. Върнете на слаб огън да закъкри, но
без да кипва. Сложете месните топчета и сервирайте.

БОБЕНА ЧОРБА
5–6 порции
225 г зрял бял фасул
2 л студена вода
175 г нарязан кромид лук
175 г нарязани моркови
2 стръка нарязана целина
3 супени лъжици зехтин
225 г обелени и нарязани домати
морска сол и черен пипер

Залейте боба със студена вода и го оставете да прес-

тои 3–4 часа. Отцедете го, залейте го с друга вода кол-
кото да го покрие и го сложете на огъня. Когато кипне,
оберете пяната и прибавете нарязаните лук, моркови,

105
целина и зехтин. Оставете да къкри леко около 50 ми-
нути, добавете доматите след 25 минути. Овкусете със
солта и черния пипер в края на готвенето. Поръсете с
нарязания магданоз преди сервиране.

МАЕРИЦА – ЧОРБА ОТ АГНЕШКИ ДРЕБОЛИИ

6 порции
черен дроб, сърце, бели дробове и чревца от агне
6–7 стръка нарязан зелен лук
1 нарязана китка копър
морска сол и черен пипер
4 супени лъжици зехтин
4 яйца
2 лимона
200 мл студена вода

Измийте добре дреболиите, като особено внимател-

но почистите чревцата, обръщайки ги от вътрешната
страна. След това ги нарежете. Поставете ги в дълбока
тенджера и сипете студена вода да ги покрие. Оставе-
те на огъня да кипне, оберете пяната от повърхността.
Варете на слаб огън около 20–30 минути, докато чер-
ният дроб престане да пуска кръв. Извадете сварените
дреболии и ги нарежете на ситно. Върнете ги обратно
в тенджерата и прибавете лука, копъра, зехтина и под-
правете с морска сол и черен пипер. Засилете огъня и
варете супата, докато остане наполовина, около 1 час.
Отделете белтъците от жълтъците и разбийте жълтъ-
ците с лимоновия сок. Разбийте белтъците на сняг и
прибавяйте по малко от жълтъчно-лимонената смес.
Прибавете 200 мл студена вода с непрекъснато бърка-
не. Изсипете бавно застройката в супата и сервирайте.

106
 МАЕРИЦА – АГНЕШКА ЧОРБА
6 порции
450 г агнешко месо
1 разполовена глава кромид лук
1 разполовен морков
1 глава целина
агнешки дреболии – черен дроб, сърце, бъбреци
4 стръка зелен нарязан лук
3 супени лъжици ситно нарязан копър
морска сол и черен пипер
2 яйца
сокът от 1 лимон

Предния ден пригответе бульон от агнешкото месо,

главата лук, моркова и целината в 1,75 л вода. Варете 2
часа, или ако ползвате тенджера под налягане – 45 ми-
нути. Прецедете бульона и след като изстине, го сло-
жете в хладилник. На другия ден оберете мазнината от
повърхността.
Сипете бульона в дълбока тенджера и сложете дро-
ба, бъбреците и сърцето. Кипнете и оберете пяната,
оставете да поври 25 минути. Извадете дреболиите и
ги нарежете на ситно. Прецедете бульона. Сложете го
отново на огъня, върнете нарязаното месо и дреболи-
ите и прибавете пресния лук, копъра, солта и черния
пипер. Оставете да къкри на слаб огън 1 час. Разбийте
яйцата с лимоновия сок, смесете с черпак от супата и
излейте застройката в тенджерата. Бъркайте на слаб
огън 2–3 минути, като не допускате да заври, след ко-
ето сервирайте.

107
 ТРАХАНА
Траханата се продава в пакетиран вид. Приготвя се
от изсушено и смляно тесто, направено от брашно,
козе мляко и подправки, които придават специфичен
аромат.

4 порции
900 мл пилешки бульон
75 г трахана
морска сол и черен пипер

Загрейте бульона (можете да си го приготвите от куб-

че, ако нямате домашен подръка) и сипвайте по малко
от траханата с непрекъснато бъркане, за да не стане на
бучки, докато заври. Намалете огъня и оставете да кък-
ри 10–15 минути с полузахлупен капак. Подправете с
морската сол и черния пипер.

Сосове

АВГОЛЕМОНО
4–5 порции
1 жълтък
2 супени лъжици лимонов сок
300 мл бульон – пилешки, телешки, рибен,
зеленчуков
морска сол и черен пипер
1–2 супени лъжици ситно нарязан копър по
желание

108
 Разбийте жълтъка с лимоновия сок в малка купа. За-
топлете бульона, но без да кипва, и сипете един черпак
от него в яйчено-лимоновата смес, като биете с тел за
яйца. След това излейте сместа в бульона, като бърка-
те на огъня около 3 минути и не допускате да кипне.
Когато се сгъсти леко, дръпнете от огъня, подправете
със сол и черен пипер и по желание с копър. Сервирай-
те соса към печена риба, пиле, телешко, агнешко или
кюфтета, а също с лозови или зелеви сарми.

СКОРДАЛИЯ – ЧЕСНОВ СОС

5–6 порции
½ разделена на скилидки глава чесън
1 голям сварен картоф
2 филийки стар бял хляб, без кората
150 мл зехтин
1–2 супени лъжици лимонов сок
1 супена лъжица сметана (по желание)

Обелете скилидките и ги счукайте. Смачкайте варе-

ния картоф на гладко пюре и прибавете чесъна. Паси-
райте до гладкост. Накиснете хляба във вода за 10 ми-
нути, след това го изстискайте. Добавете го разтрошен в
пюрето и продължете да пасирате, докато сместа стане
хомогенна. След това започнете да прибавяте по малко
от зехтина, като биете непрекъснато – по същия начин
както се прави майонеза. Когато сместа започне да се
отделя от стените на съда, добавете 1 супена лъжица
топла вода и лимоновия сок. Накрая сложете сметана-
та, ако желаете, за да стане по-нежен сосът.
Сервира се с пържена риба, осолена треска, твърдо
сварени яйца или пържени зеленчуци.

109
 Мезета

БОБЕНА ПИТА
6–8 порции
450 г зрял бял фасул
2 средно големи глави лук
7 супени лъжици зехтин
1 ½ л гореща вода
морска сол и черен пипер
1 чаена лъжичка захар
3 супени лъжици лимонов сок
6 стръка зелен лук
5 стръка копър

Накиснете фасула в студена вода от предния ден. На

следващия ден го отцедете. Нарежете на ситно глави-
те лук. Загрейте 4 супени лъжици зехтин и запържете
нарязания лук до златисто. Добавете боба, налейте го-
рещата вода и оставете да кипне. Варете, докато бобе-
ните зърна омекнат и течността се поеме. Намачкайте
на пюре и подправете с морската сол и черния пипер,
малко захар и останалия зехтин, смесен с лимоновия
сок. Разбъркайте добре и изсипете в плоска чиния за
сервиране, като заравните повърхността с плосък нож,
намокрен с гореща вода. Поръсете с още малко зех-
тин и лимонов сок, за да не позволите да се образува
коричка, и покрийте с фолио. Оставете да изстине на
стайна температура, но не го поставяйте в хладилник,
освен ако не сте приготвили ордьовъра за следващия
ден. Преди да сервирате, украсете с нарязания пресен
лук и копър.
110
 БОБ ПЛАКИЯ
4–6 порции
225 г зрял бял фасул
600 мл вода
1 нарязана глава кромид лук
1 нарязан на ивички морков
2 малки глави нарязана на ивички целина
3 супени лъжици зехтин
морска сол и черен пипер
2 супени лъжици ситно нарязан копър или
магданоз

Накиснете фасула за няколко часа в студена вода,

след това го отцедете и го залейте с 600 мл вода. Оста-
вете да кипне и оберете пяната. Прибавете целината,
моркова и лука, сипете зехтина. Оставете да поври в
полузахлупен съд, докато бобените зърна омекнат, но
не са се разварили. Времето за варене зависи от сорта
фасул – едрият се вари около 1 ½-1 ¾ часа, а по-дреб-
ният – около 45 минути. Когато бобът омекне, дръпнете
от огъня и подправете със солта и черния пипер. След
като изстине, поръсете с копъра или магданоза.

ДОЛМАДИ – ЛОЗОВИ САРМИЧКИ

8–10 порции
225 г кромид лук
150 мл зехтин
100 г ориз
300 мл вряла вода
3 супени лъжици кедрови ядки
морска сол и черен пипер

111
 около 30 броя лозови листа, пресни или
консервирани
сокът от 1 лимон
300 мл гореща вода

Нарежете лука на ситно и го запържете леко в 4 су-

пени лъжици зехтин. Когато омекне и стане златист,
добавете измития ориз и запържете още 2–3 минути,
като бъркате непрекъснато. Сипете врялата вода, при-
бавете кедровите ядки, солта и черния пипер и оставе-
те да кипне. Оставете да ври, докато водата се поеме от
ориза, около 6 минути. Прехвърлете плънката в чиния
и оставете да поизстине. През това време подгответе
лозовите листа. Ако използвате консервирани листа,
излейте течността от буркана и ги накиснете в студена
вода. Отделете ги внимателно едно от друго и ги пусне-
те в тенджера с вряща вода, бланширайте ги 5 минути.
Отцедете. Ако използвате пресни листа, бланширайте
ги 10 минути във вряща вода и ги отцедете. Върху вся-
ко листо поставете по 1 чаена лъжичка от плънката и
завийте сармичките. Когато плънката свърши, засте-
лете с останалите листа дъното на плитка тенджера.
Подредете сармичките, полейте ги с 4 супени лъжици
зехтин, 2 супени лъжици лимонов сок и 300 мл гореща
вода. Затиснете сармичките с чиния, за да не се разви-
ят, и захлупете съда. Сложете ги да врят 45 минути, като
един-два пъти проверете да не е извряла водата – в та-
къв случай досипете по малко гореща вода. Оставете
сармичките да изстинат в тенджерата. За сервиране ги
подредете в плоска чиния и ги поръсете с малко лимо-
нов сок. Сервирайте ги със стайна температура. Подхо-
дящо мезе са към мастика или ракия, а също бяло вино.
Могат да влязат в състава на комбиниран ордьовър.

112
 ФАВА – ПЮРЕ ОТ ГРАХ ИЛИ ЛЕЩА
6 порции
450 г жълт грах или жълта леща
1 ½ л вода
2 средно големи глави кромид лук
6 супени лъжици зехтин
морска сол
За гарниране
1 малка ситно нарязана глава кромид лук
1 малка каничка зехтин

Измийте граха (или лещата) и го поставете в тендже-

ра със студена вода. На посолявайте. Оставете да кип-
не и оберете пяната. Прибавете нарязаните глави лук
и 6 супени лъжици зехтин. Варете на слаб огън около
1 час, докато зърната омекнат, след което подправете
с морска сол. Пасирайте с миксер. Сервирайте пюрето
топло или студено, като поднесете към него купичка
ситно нарязан лук и каничка зехтин. Това е прекрасен
ордьовър, който може да се поднесе самостоятелно
или в комбинация с други мезета.

ТАРАМА I
4–6 порции
450 г хайвер от треска или кефал
3 супени лъжици лимонов сок
2 чаени лъжички сок от кромид лук (приготвя се
с пресичка за чесън)
черен пипер
5–6 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици кисело мляко (по желание)

113
 Освободете хайвера от ципата и го сипете в купа,
покрийте го с лимоновия сок. Оставете около час
да омекне. След това го разбийте с миксер до гладко
пюре. Прибавете сока от лук и черния пипер и отново
разбийте да се получи хомогенна гладка маса. Започ-
нете да добавяте зехтина по малко, като разбивате неп-
рекъснато. Трудоемко и уморително е да се прави на
ръка, но с миксер става бързо и лесно. По желание нак-
рая добавете киселото мляко.

ТАРАМА II
Приготвя се по същия начин, но се добавя 1 шепа из-
киснат и добре изстискан хляб на трохи към хайвера,
преди да се сложат другите продукти.

ТАРАМА III
3–4 порции
225 г хайвер от треска
2 супени лъжици лимонов сок
1 ½ супени лъжици зехтин
100 г кремообразно сирене
черен пипер
1 супена лъжица кисело мляко (по желание)

Освободете хайвера от ципата и го сипете в кухнен-

ски робот. Залейте го с лимоновия сок и оставете да
омекне. Пасирайте до гладко пюре, добавете зехтина
и разбийте отново. Сложете кремообразното сирене
и отново разбийте. Подправете с черен пипер на вкус.
Ако сиренето е по-твърдо, сложете 1 лъжица кисело
мляко.

114
 ПАСТЕТ ОТ МАСЛИНИ И АНШОА
3–4 порции
250 г черни маслини без костилки
80 г аншоа
50 г каперси
сокът от 1 лимон
1 супена лъжица ракия или бренди
200 мл зехтин
морска сол и черен пипер

Сложете в купа маслините, отцедената аншоа и ка-

персите и пасирайте с миксер на пюре. Добавете лимо-
новия сок, ракията и зехтина по малко, като разбърква-
те непрекъснато. Подправете със сол и черен пипер.
Поднесете пастета на препечени филийки. Може да
се съхранява в хладилник в добре затворен буркан.

Салати

СЕЛСКА САЛАТА
4 порции
450 г домати
175 г сирене фета
12 черни маслини
черен пипер
5 супени лъжици зехтин
¼ чаена лъжичка риган

115
 Нарежете доматите на четвъртинки и ги сложете в
купа. Нарежете сиренето на кубчета и ги изсипете вър-
ху доматите. Прибавете маслините, поръсете с черен
пипер, зехтин и стрит риган. Салатата е чудесна гарни-
тура към шишчетата сувлаки или всякакво друго пече-
но на скара месо.

САЛАТА ОТ ГЛУХАРЧЕТА
4 порции
1 голяма връзка листа от глухарчета
сол
3 супени лъжици зехтин
1 ½ супени лъжици лимонов сок

Листата се измиват добре и се бланшират в подсоле-

на вряща вода за 5–6 минути, докато омекнат. Отцеж-
дат се и се оставят да изстинат. Поливат се със зехтина
и лимоновия сок и се сервират.

САЛАТА ОТ ТУЧЕНИЦА
2 порции
1 връзка тученица
зехтин
лимонов сок или бял винен оцет
морска сол и черен пипер

Отрежете около 5 см от стъблата и подредете лис-

тата в купа. Залейте със зехтина и лимоновия сок или
оцета и подправете със сол и черен пипер.

116
 САЛАТА С ДОМАТИ И СИРЕНЕ
4 порции
450 г домати
2 парчета сирене фета
3 супени лъжици зехтин
черен пипер
2 супени лъжици нарязан на ситно босилек

Обелете доматите и ги нарежете на филийки. Наре-

жете и сиренето на тънки филийки. Подредете домати-
те и сиренето в плоска чиния за сервиране. Поръсете с
черен пипер и полейте със зехтин. Гарнирайте с боси-
лека.

ЦАЦИКИ – МЛЕЧНА САЛАТА

6 порции
600 г гъсто или изцедено кисело мляко
1 краставица
2 големи скилидки счукан чесън
морска сол и черен пипер
½ чаена лъжичка сух джоджен или 1 супена
лъжица пресен (по желание)

Разбийте киселото мляко, докато стане гладко. Обе-

лете краставицата и я нарежете на филийки, на кубчета
или я настържете. Разбъркайте с киселото мляко счу-
кания чесън и прибавете парчетата краставица. Под-
правете със сол и черен пипер. Поставете салатата в
хладилник за 2–3 часа преди да я сервирате. Поръсете
отгоре сушения джоджен или гарнирайте с пресен, ако
желаете.

117
 СВЕЖА САЛАТА С КИСЕЛО МЛЯКО
4 порции
1 кг кисело мляко
50 мл зехтин
6 скилидки счукан чесън
ситно нарязан магданоз на вкус
2 пресни краставици
2 кисели краставички
3 червени репички
2 твърдо сварени яйца
4–5 зелени маслини
морска сол и черен пипер

Разбийте добре киселото мляко със зехтина. Наре-

жете пресните краставици и едната кисела краставич-
ка на малки кубчета и прибавете към млякото. Сложете
счукания чесън, нарязания магданоз, сол и черен пи-
пер и разбъркайте добре. Изсипете в чиния за серви-
ране и украсете салатата с нарязаните репички, яйца,
останалата краставичка и маслините.

Блюда с яйца

ОМЛЕТ С ТУЧЕНИЦА
2 порции
1 връзка тученица (може да я замените с лапад,
киселец, спанак)
40 г краве масло
5 яйца
морска сол и черен пипер

118
 Отрежете около 5 см от стъблата, измийте тученица-
та и я подсушете. Разтопете маслото в тиган и сложете
тученицата. Запържете я за 3 – 4 минути, докато омекне.
Разбийте яйцата в купа, добавете солта и черния пипер.
Излейте яйцата в тигана и изпържете омлета. Прехвър-
лете го в плоска чиния за сервиране.

ЯЙЦА С ДОМАТИ
2 порции
4 яйца
2 големи зрели домата
6 супени лъжици зехтин
морска сол и черен пипер
малко сирене фета по желание

Обелете доматите и ги нарежете на ситно. Посолете

и ги поставете в тиган на огъня за 6–7 минути, докато
течността се изпари. Добавете зехтина и разбъркайте.
Задушавайте 2–3 минути. Чукнете 4 яйца, поръсете с
черен пипер и сол и оставете да се забулят. По желание
добавете малко настъргано сирене. Поднесете яйцата,
гарнирани с доматения сос.

119
 Морски продукти

ПЪРЖЕНИ КАЛМАРИ
3–4 порции
450 г малки калмари
брашно със сухи подправки
олио за пържене
2–3 лимона

Почистете калмарите, като хванете главата в едната

си ръка, а тялото в другата и дръпнете леко, но доста-
тъчно рязко да ги разделите. Извадете вътрешностите.
Отстранете розово-червената мембрана, която обвива
тялото, и го измийте под течаща студена вода. Подсу-
шете с кухненска хартия и нарежете на пръстенчета с
дебелина около 1 см. Отрежете пипалата от главата и я
изхвърлете. Измийте пипалата добре, отделете ги едно
от друго и ако са по-дълги от 3,5 см, ги срежете на две.
Оваляйте парчетата в брашното и ги изпържете в
сгорещеното олио, докато станат златисти и хрупка-
ви (около 1 минута). Извадете ги с решетеста лъжица
върху кухненска хартия – да попие излишната мазнина.
Прехвърлете в затоплена чиния и сервирайте с лимо-
нови резенчета.

САЛАТА ОТ КАЛМАРИ
3–4 порции
450 г малки калмари
1 малка глава кромид лук

120
 4 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици вода
2 скилидки счукан чесън
черен пипер
1 супена лъжица лимонов сок
1 супена лъжица ситно нарязан магданоз

Почистете калмарите както е описано в предната

рецепта. Нарежете тялото на кръгчета с дебелина око-
ло 5 мм, разделете пипалата и ги разполовете, ако са
дълги. Нарежете лука на ситно и го запържете в 3 су-
пени лъжици зехтин, докато стане леко златист. Доба-
вете калмарите и запържете леко около 5 минути, като
разбърквате често. Прибавете 2 супени лъжици вода и
счукания чесън, захлупете тигана и задушавайте около
5–10 минути, или докато омекнат калмарите. Оставете
ги да изстинат в тигана, след което ги прехвърлете с
решетеста лъжица в чиния и ги залейте със заливка от
останалата лъжица зехтин, лимонов сок, черен пипер и
ситно нарязан магданоз.

РИБА ПЛАКИЯ
4–6 порции
2 средно големи глави разполовен и нарязан на
филийки кромид лук
3 супени лъжици зехтин
1 разполовен и нарязан на ивички морков
1 глава нарязана на филийки целина
2 скилидки счукан чесън
150 мл вода
морска сол и черен пипер
2 обелени и нарязани на ситно домата
150 мл бяло сухо вино

121
 900 г нарязан на парчета костур, камбала или
друга бяла риба
2 супени лъжици ситно нарязан магданоз

Запържете лука в зехтина до леко златист цвят, след

което добавете моркова и целината. Задушете леко 6–8
минути, добавете счукания чесън и 150 мл вода. Подп-
равете с морска сол и черен пипер и захлупете тигана,
оставете да къкри 10 минути. Сложете нарязаните до-
мати и оставете да поври още 4 минути. Сипете виното
и дръпнете от огъня да изстине.
Подредете парчетата риба в намазнена огнеупорна
тавичка, полейте ги със соса, покрийте с фолио и пе-
чете 30–35 минути на фурна на 180оС (ако е на газ – на
4), докато месото лесно се отделя от костите. Ако сер-
вирате плакията гореща, оставете я леко да изстине
(около 15 минути), преди да поръсите с магданоза и да
я поднесете. В противен случай я оставете да изстине
напълно, поръсете с магданоза и сервирайте със стай-
на температура. Не я слагайте в хладилник.

ПЕЧЕНА РИБА С ДОМАТИ И ЗЕХТИН

4–5 порции
4–5 риби, за предпочитане морски – платика,
скумрия
2 големи добре узрели домата
200 мл зехтин
1 супена лъжица ситно нарязан магданоз
сок от 1 лимон
морска сол и черен пипер

Почистете рибите и ги изпечете на скара. През това

122
време пригответе соса. Обелете доматите и ги нареже-
те на ситно. Добавете зехтина, сол и черен пипер и па-
сирайте с миксер. Сипете лимоновия сок и ситно наря-
зания магданоз и разбъркайте добре.
Сервирайте опечените риби, докато са още горещи,
с доматения сос.

Птици и месо

ПИЛЕ ПО СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ
3–4 порции
1 пиле, около 1,35 кг
150 мл зехтин
75 мл лимонов сок
морска сол и черен пипер
150 мл червено вино, за предпочитане
бургундско

Запържете цялото пиле в зехтина в дълбока касе-

рола, като го обръщате от всяка страна да покафенее.
Добавете лимоновия сок, покрийте съда и оставете да
се задушава 45 минути, докато месото омекне напълно,
като го обръщате от време на време. След това посоле-
те, поръсете с черен пипер и сипете виното. Оставете
на огъня, като отхлупите съда, докато течността нама-
лее наполовина. Сервирайте със задушена цикория.

123
 ПИЛЕ СМУТИНА – СЪС СМЕТАНА
6 порции
2 нарязани на парчета пилета
2–3 лимона
50 г краве масло
6 чаши пилешки бульон
морска сол и черен пипер
2 супени лъжици брашно
150 г сметана

Обелете кожата и натрийте парчетата пиле с разря-

зан лимон. Запържете ги в сгорещеното масло, докато
леко покафенеят, или ги запечете на скара по 4–5 мину-
ти от всяка страна, като ги мажете с маслото. Подредете
парчетата в дълбока тенджера и налейте горещ бульон
да ги покрие. Поръсете със сол и черен пипер, кипнете,
захлупете съда и оставете да къкри 35 минути, докато
месото омекне.
Извадете парчетата пиле и отделете месото от кости-
те, сложете пилешкото в дълбока чиния на топло.
Прецедете бульона и отмерете 600 мл от него. Раз-
бъркайте брашното със сметаната в малка купа, до-
бавете 4 супени лъжици лимонов сок, като разбивате
непрекъснато с тел за яйца или с миксер. Добавете
няколко лъжици от прецедения бульон, бийте, докато
стане гладка смес, след което я изсипете в останалия
бульон. Сложете да огъня за 2–3 минути, като бъркате
непрекъснато. Полейте пилешкото месо с част от соса,
а останалия сервирайте отделно. Гарнирайте ястието с
ориз или спагети, задушени зелени зеленчуци или са-
лата. Ако поднасяте спагети, можете да разбъркате ос-
таналия сос с тях.

124
 ПИЛЕ С МАСЛИНИ
6 порции
1 пиле
1 супена лъжица зехтин
2 зелени пиперки
2 червени пиперки
2 глави кромид лук
2 скилидки чесън
10–12 нарязани на половинки маслини без
костилки
2 добре узрели домата
200 мл червено вино
морска сол и черен пипер

Нарежете пилето на порции, пиперките на лентички

или кръгчета, лука и чесъна на филийки. Сипете зехти-
на в съд за печене и облейте добре дъното. Подреде-
те парчетата пиле, нарязаните пиперки, лук и чесън.
Посолете и поръсете с черен пипер. Отгоре насипете
маслините, покрийте с нарязаните на тънки филийки
домати и налейте виното. Печете във фурна на 180оС
(на газ – на 4) около 1 ½ часа, докато месото се опече
добре и течността се поеме. Сервирайте с пресни сала-
ти и варен ориз.

КУНЕЛИ – ЗАЕШКО ЗАДУШЕНО

6 порции
2 заека, нарязани на парчета (използвайте само
хубавото месо)
брашно с подправки
65 г краве масло
4–5 лъжици зехтин
125
 900 г маринован лук (от туршия)
1 скилидка нарязан на ситно чесън
1 супена лъжица доматено пюре
300 мл сухо бяло вино
300 мл пилешки бульон
морска сол и черен пипер
2–3 стръка мащерка (джоджен или чубрица)
2 филии твърд хляб, с отстранени кори
2 супени лъжици ситно нарязан магданоз

Оваляйте парчетата заешко месо в брашното с под-

правки. Загрейте 50 г от маслото и 4 супени лъжици
зехтин в касерола. Изпържете месото до златисто, след
което извадете парчетата и сложете маринованите лук-
чета в мазнината. Запържете ги леко да се оцветят и
прибавете чесъна и доматеното пюре. Разбъркайте и
оставете да поври 2 минути, след което сипете виното
и бульона и когато се сгорещят, поставете парчетата
месо. Поръсете с морска сол и черен пипер, добавете
мащерката, покрийте съда и оставете да ври 2 часа. Мо-
жете да поставите ястието и във фурна на 160оС (ако е
на газ – на 3).
Когато почти стане готово, нарежете филиите хляб
на триъгълничета и ги изпържете до златисто в остана-
лите масло и зехтин. За сервиране извадете заешкото и
подредете парчетата в голяма затоплена чиния. Наре-
дете наоколо лукчетата, полейте отгоре соса и гарни-
райте с крутоните. Поднесете със зелена салата и варе-
ни картофи.

126
 АГНЕШКО ФРИКАСЕ
5 порции
1 агнешка плешка
1 средно голяма нарязана на филийки глава
кромид лук
1 нарязан на тънки кръгчета морков
1 нарязана на тънки парченца глава целина
750 мл телешки или пилешки бульон
2 връзки зелен лук
сърцевината от 1 зелена салата
1 консерва артишок
40 г краве масло
2 супени лъжици брашно
морска сол и черен пипер
2 жълтъка
сокът на 1 лимон
2 супени лъжици ситно нарязан копър

Нарежете агнешкото на парчета, като отстраните

тлъстината, и го поставете в дълбока тенджера заед-
но с филийките лук, моркови и целина. Сипете доста-
тъчно бульон (или вода) да ги покрие (около 750 мл).
Сложете на огъня да кипне и оберете пяната. Захлупете
и оставете да ври около 1 час, докато месото омекне.
Прибавете зеления лук, нарязан на парчета с дължина
около 2,5 см. Варете още 5 минути. След това прибаве-
те сърцевината от салатата, нарязана на лентички. След
като кипне отново, сложете артишока, отцеден от сока
на консервата. (Ако използвате пресен артишок, пред-
варително го сварете до омекване.) Оставете да къкри
още 2 минути, след което прехвърлете месото и зелен-
чуците в дълбока чиния за сервиране с решетеста лъ-

127
жица, за да остане течността в тенджерата. Дръжте чи-
нията на топло, докато приготвяте соса.
Прецедете бульона, оберете мазнината от повърх-
ността и отмерете 450 мл от него. Разтопете маслото,
запържете брашното за 2 минути, като бъркате непре-
къснато. Сипете отмерения бульон и бъркайте, докато
сместа стане гладка и хомогенна. Оставете да поври
3 минути, подправете с морската сол и черния пипер.
Разбийте жълтъците в малка купа, добавете лимоновия
сок и бийте до гладкост. Сложете ситно нарязания ко-
пър и разбъркайте добре. Сипете черпак от бульона и
продължете да разбивате. Прехвърлете застройката в
бульона и разбърквайте на слаб огън около 3 минути,
като внимавате да не заври. Полейте месото със соса и
разбъркайте леко. Гарнирайте фрикасето с варен ориз
и зелена салата или задушени моркови.

КЕФТЕДИ – КЮФТЕТА
4 порции – 16–18 кюфтета
450 г телешка или агнешка кайма
3 накиснати за 10 минути в гореща вода и
изстискани добре сухара
2 супени лъжици ситно нарязан копър или
магданоз или ½ чаена лъжичка млян кимион
морска сол и черен пипер
1 разбито яйце
4 супени лъжици зехтин
1 чаена лъжичка узо или коняк
брашно

Поставете каймата в дълбока купа с накиснатия су-

хар. Размесете добре. Добавете подправките и яйцето,
1 супена лъжица зехтин и узото или коняка. Омесете
128
каймата добре, докато стане гладка и хомогенна. Оста-
вете я да втаса малко.
Загрейте 3 супени лъжици зехтин в тигана. Оформе-
те малки кръгли кюфтенца, оваляйте ги в брашно и ги
изпържете добре от двете страни – да покафенеят.

АГНЕШКО ЛАГОТО – АГНЕШКА ЯХНИЯ

5 порции
900 г агнешки рибици
4 супени лъжици зехтин
сол и черен пипер
4 супени лъжици лимонов сок
2 скилидки ситно нарязан чесън
75 мл бяло вино
225 г консервирани домати
2 супени лъжици ситно нарязан магданоз

Нарежете месото на парчета, поръсете с 2 супе-

ни лъжици зехтин, сол и черен пипер. Запечете ги на
скара, докато месото промени цвета си, но преди да е
готово. Полейте го с 2 лъжици лимонов сок. Загрейте
останалите 2 лъжици зехтин и запържете ситно наря-
зания чесън. Когато промени цвета си, капнете малко
вода и сложете месото. Бъркайте 2–3 минути на слаб
огън, като внимавате чесънът да не загори. Сипете ви-
ното, останалите 2 лъжици лимонов сок и нарязаните
консервирани домати. Поръсете с магданоз. Оставете
да къкри 10 минути, прибавете 2 супени лъжици вода
и захлупете да се задушава 30 минути. Гарнирайте с ва-
рен ориз и зелена салата.

129
 АГНЕШКО С ДЮЛИ
4 порции
900 г агнешки вратни котлети
225 г кромид лук
3 супени лъжици зехтин
морска сол и черен пипер
450 г обелени и нарязани дюли
1 чаена лъжичка захар
щипка настъргано индийско орехче

Нарежете месото на еднакви по големина парчета,

като отстраните тлъстината. Нарежете на ситно лука и
го запържете в зехтина до бледозлатисто. Добавете аг-
нешкото и продължете да запържвате, докато месото
покафенее. Сипете вода да го покрие и подправете с
морската сол и черния пипер. Кипнете и намалете огъ-
ня, покрийте съда и оставете да къкри около 1 час. До-
бавете резенчетата дюли, захарта и индийското орехче
и оставете да къкри още 30 минути, докато и месото, и
плодовете омекнат.

КЮФТЕТА СЪС СОС АВГОЛЕМОНО

4 порции
350 г агнешка или телешка кайма
40 г хлебни трохи
1 ½ супени лъжици настърган кромид лук
1 ½ супени лъжици ситно нарязан магданоз
морска сол и черен пипер
1 разбито яйце
2 супени лъжици ситно нарязан магданоз

130
 За соса
900 мл пилешки бульон
2 жълтъка
4 супени лъжици лимонов сок

Омесете каймата с хлебните трохи, настъргания лук,

ситно нарязания магданоз, сол и черен пипер, разби-
тото яйце. Оформете кюфтенца с помощта на чаена лъ-
жичка. Сместа трябва да ви стигне за 16 кюфтета.
Кипнете бульона и пуснете в него кюфтенцата. Нама-
лете огъня и ги останете да врят 20 минути. Извадете ги
с решетеста лъжица и ги поставете в затоплена чиния.
Разбийте жълтъците в купичка и добавете лимоновия
сок при непрекъснато бъркане. Прецедете бульона и
го затоплете отново. Когато заври, сипете малко от него
в разбитите с лимоновия сок жълтъци, като биете с ви-
лица или тел за яйца, след което изсипете застройката
в бульона. Намалете огъня и бъркайте непрекъснато 3
минути. Върнете кюфтетата в соса и поръсете със ситно
нарязан магданоз. Гарнирайте с варен ориз.

МУСАКА С ПАТЛАДЖАНИ
6 порции
900 г патладжани
сол
2–3 средно големи глави кромид лук
25 г краве масло
900 г агнешка кайма (от плешка или от бут)
1 супена лъжица доматено пюре
150 мл бяло вино
150 мл вода
морска сол и черен пипер
олио за пържене

131
 2 тънки филии препечен хляб
краве масло
За бешамеловия сос
50 г краве масло
3 супени лъжици брашно
600 мл мляко
морска сол и черен пипер
2 разбити яйца
25 г настъргано сирене или кашкавал

Нарежете патладжаните по диагонал на филийки с

дебелина 5 мм. Поръсете ги със сол и ги оставете 1 час
да пуснат сока си. Нарежете на ситно лука и го запър-
жете в маслото, когато стане златист, добавете кайма-
та, като разбърквате с дървена лъжица. Запържете я с
често разбъркване, докато покафенее, след което при-
бавете доматеното пюре, бялото вино и водата. Подп-
равете с морска сол и черен пипер, захлупете съда и
задушавайте около 30 минути. Дръпнете капака, заси-
лете огъня и оставете течността да изври, като разбър-
квате често.
Междувременно отцедете патладжаните от сока и
ги подсушете с кухненска хартия. Загрейте достатъчно
олио в широк тиган и изпържете патладжаните, докато
станат златисти и от двете страни. Оставете да се отце-
дят от мазнината върху кухненска хартия.
Когато месото е готово, дръпнете го от огъня и го си-
пете в гевгир, за да се отцеди излишната мазнина. Мах-
нете кората от препечените филийки и ги разтрошете
на трохи в миксер или мелничка за кафе. Намажете с
масло огнеупорна тавичка и посипете 2 супени лъжици
от трохите по дъното. Подредете 1/3 от патладжаните,
смесете останалите трохи с каймата и сипете полови-
ната от нея върху патладжаните. Покрийте с ред пат-

132
ладжани, след това сипете останалата кайма. Сложете
отгоре останалите патладжани, изсипете бешамеловия
сос, приготвен от запърженото в мазнината брашно,
разредено с млякото, смесено с разбитите яйца. По-
ръсете с настъргания кашкавал и печете 35 минути във
фурна на 180оС (ако е на газ – на 4), докато коричката
стане златистокафява. Сервирайте със зелена салата.
Ако тавичката ви е по-голяма, ще ви е необходим по-
вече бешамелов сос, за да покрие добре мусаката. В та-
къв случай го пригответе от 75 г краве масло, 5 лъжици
брашно и 900 мл мляко, като прибавите накрая 3 раз-
бити яйца. Увеличете количеството кашкавал на 40 г.

МУСАКА С ТРИ ВИДА ЗЕЛЕНЧУЦИ

Мусаката може да се приготви не само с патладжа-
ни, възможно е да се включат и други зеленчуци и дори
смес от тях. Тиквичките успешно заменят патладжани-
те, но може да се приготви мусака от патладжани, тик-
вички и домати. За целта си набавете по 350 г от всеки
зеленчук. Пригответе патладжаните, както е описано в
предната рецепта, след което изпържете тиквичките и
доматите поотделно в малко мазнина. За редовете из-
ползвайте различни зеленчуци. За останалото следвай-
те предишната рецепта.

САМОСКА МУСАКА – С ГРИС

4 порции
25 г краве масло
1 средно голяма ситно нарязана глава кромид
лук
1 скилидка счукан чесън
450 г агнешка кайма

133
 225 г обелени и нарязани на ситно домати
морска сол и черен пипер
600 мл мляко
75 г грис
1 тънка препечена филийки
2 супени лъжици ситно нарязан магданоз

Загрейте половината масло и запържете лука до зла-

тисто. Добавете счукания чесън и запържете още око-
ло минута. Сложете каймата в тигана, като разбърквате
с дървена лъжица. Когато покафенее, добавете наря-
заните обелени домати, морската сол и черния пипер.
Захлупете и оставете да се задушава около 25 минути,
като разбърквате от време на време.
Междувременно сипете млякото в тенджерка и го
загрейте до точката на кипене. Сипете на тънка струй-
ка гриса, като бъркате непрекъснато да стане на гладка
маса. Подправете със сол и черен пипер и оставете да
къкри около 10 минути, като често разбърквате. Отре-
жете корите на препечения хляб и разтрошете на трохи
или смелете филийката в кафемелачка. Когато месото
е готово, прехвърлете го в гевгир, за да се отцеди из-
лишната мазнина, и го разбъркайте с 2 супени лъжици
от хлебните трохи и ситно нарязания магданоз. Изси-
пете в огнеупорна купа и го залейте с грисената каша,
така че напълно да покрие месото. Заравнете отгоре с
широк нож. Посипете отгоре 2 супени лъжици трохи
и добавете останалото масло. Печете 40 минути във
фурна на 190оС (на газ – на 5), докато леко се надигне и
хване златистокафява коричка. Сервирайте със зелена
салата.

134
 СУЦУКАКИ – САРМИ СЪС ЗЕЛЕ
4 порции
450 г свинска кайма
1 голяма глава ситно нарязан кромид лук
2 супени лъжици ориз
морска сол и черен пипер
1 яйце, с отделени белтък и жълтък
сокът от ½ лимон
1–2 зелеви листа

Добавете към месото лука, ориза, сол и черен пипер

и леко разбития белтък. Омесете много добре каймата.
Оформете на топчета. Бланширайте 4 минути зелеви-
те листа и ги нарежете на ивици, широки около 2,5 см.
Подредете месните топчета в концентрични кръгове
на дъното на тенджерата, като помежду им слагате от
зелевите ленти, а също и покрай стените на съда. Сипе-
те вода да ги покрие. Варете около 40 минути. Извадете
сармите и ги подредете в чиния за сервиране, като ги
държите на топло. За соса разбийте жълтъка с лимоно-
вия сок. Добавете черпак от соса, в който са врели сар-
мите, като бъркате непрекъснато, след което изсипете
застройката в останалия сос и оставете на огъня за ня-
колко минути, но без да позволяване да кипва. Полейте
сармите и сервирайте със зелена салата. Обикновено
зелевите лентички се изхвърлят, тъй като са овкусили
достатъчно соса, но по желание можете да ги поднесе-
те с месните топчета.

135
 СУВЛАКИ – АГНЕШКИ ШИШЧЕТА
4 порции
½ агнешко бутче
морска сол и черен пипер
4 супени лъжици зехтин
2 супени лъжици лимонов сок
сушен риган или чубрица
1 глава червен лук
няколко листа маруля
2–3 нарязани на четвъртинки лимона

Нарежете месото на кубчета със страна около 2,5 см.

Нанижете ги по пет на шишчета и ги поставете в дълбо-
ка купа. Поръсете с морска сол, черен пипер, зехтин и
лимонов сок. Оставете да се мариноват 1 час, след ко-
ето ги изпечете на скара, като ги обръщате често, така
че да покафенеят отвън, но да останат сочни отвътре.
Поръсете със стрит риган и гарнирайте с нарязания
на филийки червен лук, листа маруля и лимонови ре-
зенчета. Поднасят се с топли питки, селска салата, ориз
или млечна салата.

ЮВАРЛАКИ – ГОЛИ САРМИ

4 порции
450 г телешка кайма
1 голяма глава ситно нарязан кромид лук
2 супени лъжици ориз
морска сол и черен пипер
2 – 4 супени лъжици ситно нарязан магданоз
1 яйце, с отделен белтък и жълтък
сокът от ½ лимон

136
 Поставете каймата в купа и добавете ситно наряза-
ния лук, ориза, солта и черния пипер, нарязания магда-
ноз и леко разбития белтък. Омесете добре каймата и
оформете на малки топчета. Подредете ги в намазана с
мазнина тенджера и сипете достатъчно вода да ги пок-
рие. Сложете на огъня и варете в захлупен съд около
40 минути. Извадете ги с решетеста лъжица и ги дръжте
на топло, докато приготвите соса. Прецедете бульона и
разбийте в купичка жълтъка с лимоновия сок. Добавете
черпак от горещия бульон в застройката, разбъркайте
добре и изсипете в останалия бульон. Дръжте соса ня-
колко минути на огъня, като го бъркате непрекъснато
и не позволявате да кипне. Подправете го на вкус и го
излейте върху голите сармички. Сервирайте със зеле-
на салата.

СВИНСКО С ЦЕЛИНА
1 кг нарязано на парченца като за кебап свинско
месо
1 ½ кг целина
1 домат
1 глава лук, ситно нарязана
50 мл зехтин
1 супена лъжица с връх брашно
сокът от 1 лимон
морска сол и черен пипер

Бланширайте целината във вряща вода за 5 минути,

извадете и отцедете. Загрейте зехтина в тиган и запър-
жете свинското и нарязания лук. Подправете със сол
и черен пипер и сипете топла вода да покрие месото.
Оставете го да къкри на умерен огън, докато омекне.
Прибавете настъргания на ренде домат и нарязаната
137
на филийки целина. Задушете още 10–15 минути. Раз-
мийте брашното в малко бульон и прибавете лимоно-
вия сок. Разбийте добре и сложете в ястието. Оставете
да се задушава още 5 минути. Традиционно това ястие
се приготвя в глинен съд.

СВИНСКО СЪС СПАНАК

4 порции
4 свински котлета
4 супени лъжици зехтин
1 супена лъжица доматено пюре
2 чаши вода
сокът и кората на 1 портокал
морска сол и черен пипер
1 кг спанак
1 връзка целина

В сгорещения зехтин запържете месото да покафе-

нее. В купа размийте доматеното пюре във водата, при-
бавете сока и кората на портокала, подправете със сол
и черен пипер. Изсипете сместа върху месото и оставе-
те да ври в захлупен съд.
Измийте спанака и целината и ги нарежете. Когато
месото е почти готово, сложете спанака и целината. Ос-
тавете на огъня да се задушава, докато остане на маз-
нина.

138
 Зърнени храни

ПИЛАФ С БУЛГУР И ФИДЕ

3–4 порции
75 г краве масло
1 глава нарязан на ситно кромид лук
50 г фиде
175 г булгур
морска сол и черен пипер
около 350 мл пилешки бульон

Загрейте маслото в тиган с капак и задушете лука,

докато стане прозрачен, след което добавете фидето,
начупено на малки парченца. Бъркайте на огъня около
3 минути, добавете булгура, посолете и подправете с
черен пипер. Запържвайте при непрекъснато бъркане
около 8–10 минути. Сипете бульона, така че да покрие
сместа в тигана. Захлупете и оставете да къкри леко око-
ло 10 минути, или докато течността се поеме. Ако бул-
гурът не е омекнал, добавете още малко бульон и оста-
вете да ври, докато се поеме. Когато булгурът омекне,
изключете огъня и завийте съда с кърпа върху капака.
Оставете така 10 минути. Може да се сервира като са-
мостоятелно ястие, гарниран с кисело мляко, или към
друго вегетарианско блюдо, а също като гарнитура към
пилешко или агнешко месо.

139
 ТАБУЛЕ
100 г булгур
2 връзки магданоз
1 връзка джоджен
1 връзка зелен лук
1 голям домат
сокът от 1 лимон
2 супени лъжици зехтин
морска сол и черен пипер

Сипете булгура в купа и го залейте със студена вода

да го покрие. Оставете да кисне около 20 минути. Изси-
пете в гевгир или сито и оставете да се отцеди.
През това време измийте и нарежете магданоза,
джоджена и зеления лук.
Отцедения булгур сипете в купа, подправете го със
солта, черния пипер, зехтина и половината от лимоно-
вия сок. Разбъркайте добре. Прибавете зелените подп-
равки, нарязания на парчета домат, посолете и поръсе-
те с черен пипер и останалия лимонов сок. Сервирайте
с пресен хляб и свежи листа от маруля.

СПАНАК С ОРИЗ
4–5 порции
2 връзки зелен лук
900 г спанак
120 мл зехтин
2 супени лъжици ситно нарязан копър
225 г ориз
500 мл гореща вода
морска сол и черен пипер
сокът от ½ лимон, ако го сервирате студен

140
 Нарежете зеления лук на тънки кръгчета, като изпол-
звате и перата. Бланширайте спанака за 5 минути във
вряща подсолена вода. Нарежете го на едро. Загрей-
те зехтина и задушете зеления лук за 5 минути, като го
бъркате от време на време Сложете спанака и копъра
и задушавайте още 5 минути. Добавете измития и отце-
ден ориз, оставете го да се намазни добре, след което
сипете горещата вода. Захлупете и оставете ястието да
ври, докато оризът поеме всичката вода и омекне. Под-
правете със сол и черен пипер на вкус.

Зеленчукови ястия

АРТИШОК АЛА ПОЛИТА – ПЛАКИЯ С АРТИШОК

3 – 4 порции
100 г мариновани лукчета
50 г нарязани на малки кубчета моркови
300 мл подсолена вода
100 г консервирани млади картофчета или
големи картофи, нарязани на четвъртинки
1 консерва от 400 г артишок или 6 малки пресни
артишока
4 супени лъжици зехтин
½ супена лъжица брашно, размито с 2 супени
лъжици вода
морска сол и черен пипер
6 супени лъжици лимонов сок плюс 2 лимона
допълнително, ако използвате пресни артишоци
2 супени лъжици ситно нарязан копър

141
 Нарежете лукчетата и ги сложете в тиган заедно с
морковите, сипете подсолената вода. Сложете да кип-
не, намалете огъня и оставете да къкри. След 10 минути
добавете картофите. Когато картофите се сварят, след
около 10–12 минути, добавете отцедените артишоци от
консервата, нарязани на кръгчета, и зехтина, размито-
то във вода брашно, морска сол, черен пипер на вкус
и лимоновия сок. Оставете да поври още 5 минути, по-
ръсете с нарязания копър и дръпнете от огъня. Серви-
райте ястието топло или студено, но не го охлаждайте
в хладилник.
Ако използвате пресни артишоци, отстранете външ-
ните листа и отрежете долните на около 2,5 см от осно-
вата. Срежете сърцевината наполовина по дължина и
извадете артишока с малка лъжичка. Накиснете в купа
със студена вода и сока от 2 лимона за около час преди
да готвите, след това ги бланширайте за 15 минути във
вряща вода, отцедете и ги прибавете към лука и мор-
ковите.

ПЪЛНЕНИ ПАТЛАДЖАНИ
4 порции
4 патладжана, всеки с тегло около 225 г
олио за пържене
2 средно големи глави ситно нарязан кромид лук
4 супени лъжици зехтин
1 скилидка ситно нарязан чесън
450 г обелени и ситно нарязани домати
морска сол и черен пипер

Направете по 3 диагонални разреза от всяка страна

на патладжаните, както приготвяте риба за печене на
скара. Загрейте част от олиото – достатъчно да стигне

142
до половината на патладжаните – и ги изпържете за
10 минути от всяка страна, докато омекнат, след което
ги оставете върху кухненска хартия да се отцедят. На-
режете лука на ситно и го запържете леко в 4 лъжици
зехтин, когато стане прозрачен, добавете нарязаните
домати. Подправете с морска сол и черен пипер, доба-
вете и чесъна и оставете на огъня да се задуши около
15 минути. Сместа трябва да придобие консистенция
на мармалад. Оставете да изстине.
Посолете и поръсете с черен пипер всеки разрез на
патладжана, сложете в него от плънката. Подредете пат-
ладжаните в намазнена тавичка и ги печете на фурна 30
минути на 180оС (ако е на газ – на 4). Патладжаните мо-
гат да се сервират топли или студени, но не охладени в
хладилник.

БАКЛА С КОПЪР
4–5 порции
120 мл зехтин
2 връзки зелен лук
675 г млада бакла
2–3 супени лъжици ситно нарязан копър
морска сол и черен пипер

Загрейте зехтина в дълбок тиган и запържете наря-

зания зелен лук, леко да се оцвети. Ако баклата е много
млада, нарежете шушулките на парчета с дължина 2,5
см. Ако е по-зряла, извадете само зърната. Добавете
баклата в тигана и я запържете 2–3 минути, налейте
гореща вода колкото да я покрие. Прибавете копъра,
морската сол и черния пипер и захлупете. Оставете да
къкри до омекване на баклата. Може да се гарнира с
кисело мляко по желание.
143
 ЗАДУШЕНА ЦИКОРИЯ
4–5 порции
675 г цикория
40 г краве масло
1 супена лъжица вода
сокът от 1 лимон
морска сол и черен пипер

Нарежете цикорията на четири по дължина. Стопете

маслото, добавете водата и лимоновия сок, сложете ци-
корията и захлупете съда. Задушавайте около 20 мину-
ти, подправете с морска сол и черен пипер и оставете
още 20 минути на огъня, като махнете капака. Цикори-
ята трябва да придобие кафяв цвят.

ПЪЛНЕНИ ТИКВИЧКИ
4 порции
675 г малки тиквички
50 г масло
1 малка глава ситно нарязан кромид лук
300 г хлебни трохи от бял хляб
морска сол и черен пипер
2 супени лъжици ситно нарязан копър
За соса
40 г краве масло
2 супени лъжици брашно
300 мл затоплено мляко
4 супени лъжици настърган кашкавал
морска сол и черен пипер
1 яйце, с отделен белтък и жълтък

Измийте тиквичките и отрежете дръжките. Пуснете

144
ги в тенджера с вряща вода за 8–10 минути. Извадете
и отцедете, оставете ги да изстинат. След това отреже-
те тънка лента от едната страна и издълбайте вътреш-
ността, така че тиквичките да заприличат на лодчици.
Нарежете на ситно вътрешността на тиквичките. Заг-
рейте маслото и запържете леко нарязания лук, когато
стане златист, добавете вътрешността на тиквичките.
Задушавайте 4–5 минути, като често разбърквате, след
което сипете трохите и добре разбъркайте сместа. Ос-
тавете още 1–2 минути, след което дръпнете от огъня
и подправете с морска сол и черен пипер, прибавете
копъра. Оставете да изстине и напълнете тиквичките,
подредете ги в намазнена тавичка.
Пригответе соса, като разтопите маслото, запържите
брашното в него за 1 минута и налеете топлото мляко.
Бъркайте, докато сместа стане гладка и хомогенна, ос-
тавете на огъня 3 минути и добавете настъргания каш-
кавал. Бъркайте, докато се разтопи, подправете със сол
и черен пипер и дръпнете от огъня. Разбийте жълтъка,
сипете малко от топлия сос и разбъркайте, след това
изсипете в соса, като биете непрекъснато. Разбийте на
сняг белтъка и внимателно го прибавете към соса. На-
сипете с лъжица от сместа върху всяка тиквичка и запе-
чете за 12–15 минути във фурна на 190оС (ако е на газ –
на 5), докато бухне и хване златистокафява коричка.

ФАСУЛАДА – БОБЕНА ГАРНИТУРА

4 порции
450 г зелен фасул или 225 г зрял
1 голяма ситно нарязана глава кромид лук
3 нарязани моркова
3 стръка нарязана целина
морска сол и черен пипер

145
 1 супена лъжица доматено пюре
6 супени лъжици зехтин
450 г филе от пушена херинга
малко зехтин допълнително
2 нарязани на четвъртинки лимона

Сварете зеления фасул до омекване, отцедете го.

Ако използвате зрял фасул, варете го 1 час. След това
изхвърлете водата, сипете прясна и варете до омеква-
не. Сложете нарязаните зеленчуци в тенджера, сипете
вода да ги покрие, добавете сол и варете 25 минути,
до омекване. Прибавете сварения фасул. Сложете до-
матеното пюре, 6 лъжици зехтин, подправете със сол и
черен пипер. Оставете да къкри на слаб огън около 5
минути. Дръпнете и оставете леко да се охлади. Серви-
райте с филетата пушена херинга, поръсени със зехтин
и гарнирани с резенчета лимон.

ЗАДУШЕНА БАМЯ
4–5 порции
450 г бамя
150 мл зехтин
1 голяма глава нарязан кромид лук
450 г обелени и нарязани домати
морска сол и черен пипер
1 чаена лъжичка захар

Почистете бамята от дръжките, измийте и отцедете

и подсушете върху кухненска хартия. Загрейте зехтина
в дълбок тиган и запържете нарязания лук до златисто.
Прибавете бамята, разбъркайте и оставете да се заду-
ши 5 минути. Сипете нарязаните домати, подправете с

146
морската сол и черния пипер, поръсете захарта и зах-
лупете съда. Оставете да къкри около 20 минути, докато
бамята омекне. Проверявайте от време на време да не
остане на сухо. Ако е нужно, добавете 2 супени лъжици
гореща вода. Сервирайте ястието топло или студено.
Подходящо е за гарнитура към печено месо или пиле.

БУРЕКИ – ОГРЕТЕН СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ

8 порции
1 ½ кг тиквички
1 кг картофи
½ кг извара
8 супени лъжици сметана
1 връзка джоджен
100 г зехтин
3–4 домата
брашно за овалване
сол, риган, черен пипер

Тиквичките, картофите и доматите нарежете на фи-

лийки. Посолете и поръсете с риган и черен пипер.
Оваляйте филийките картофи и тиквички в брашно и
половината от тях наредете в намазана със зехтин та-
вичка. Отгоре разстелете половината извара и поръсе-
те с половината нарязан на ситно джоджен. Подредете
втори слой тиквички и картофи, после останалата изва-
ра и джоден. Отгоре наредете доматите, полейте с оста-
налия зехтин, сметаната и сипете малко вода до нивото
на продуктите. Печете в умерена фурна 2 часа. Подне-
сете ястието топло, украсено с листенца джоджен.

147
 ПЪРЖЕНИ КАРТОФИ ПО КРИТСКИ
2 големи нарязани на тънки филийки картофа
сок от ½ лимон
2 чаши зехтин
сол

Посолете нарязаните на филийки картофи и ги поръ-

сете с лимоновия сок. Захлупете съда и оставете карто-
фите да престоят 45 минути.
В дълбок тиган загрейте зехтина. Сложете картофи-
те и ги пържете до златисто. Извадете ги с решетеста
лъжица на кухненска хартия да се отцеди излишната
мазнина. Сервирайте горещи. Могат да се поднесат са-
мостоятелно или като гарнитура към скара или печено
месо или риба.

ПАНИРАНИ МАСЛИНИ
8–10 черни маслини без костилки
1 яйце
сол, черен пипер, малко лют червен пипер
2 супени лъжици брашно
3–4 супени лъжици зехтин

Пригответе панировката, като разбиете яйцето с

брашното и го подправите със сол, черен пипер и мал-
ко лют пипер по желание. Извадете костилките на мас-
лините и ги потопете в гъстата панировка.
Загрейте зехтина и с лъжица сипвайте от маслините
да се изпържат добре от всички страни.

148
 КАРФИОЛ С ДОМАТЕН СОС
4 порции
1 голяма глава карфиол
1–2 лимона
1 глава ситно нарязан кромид лук
1 супена лъжица доматено пюре
1 чаша вода
4–6 супени лъжици зехтин
морска сол и черен пипер

Почистения карфиол накъсайте на цветчета, полей-

те с лимоновия сок и подправете с морска сол и черен
пипер. Загрейте зехтина в тиган и изпържете до зла-
тистокафяво карфиолените розички. Прехвърлете ги в
дълбока тенджера. В същата мазнина запържете ситно
нарязания лук до златисто и добавете размитото в мал-
ко вода доматено пюре. Варете 1–2 минути и изсипете
доматения сос върху карфиола в тенджерата. Налейте 1
чаша вода и оставете на огъня да къкри, като захлупите
съда. Ястието е готово, когато всичката течност изври и
остане само на мазнина.

149
 Тестени изделия

ТИПОПИТАКИ – БАНИЧКИ СЪС СИРЕНЕ I

около 24 банички
175 г сирене фета
40 г настърган кашкавал
1 яйце
1 изравнена супена лъжица ситно нарязан
джоджен
черен пипер
4–5 готови кори
около 40 г краве масло

Размачкайте с вилица сиренето и разбъркайте в него

настъргания кашкавал. Разбийте яйцето и го добавете,
поръсете черния пипер и джоджена. Разбъркайте доб-
ре.
Вземете една кора, останалите покрийте с влажна
кърпа, за да не изпръхват. Разрежете кората на право-
ъгълници с размери 25 на 5 см. Намажете с разтопено
масло всяко парче и поставете в края му една чаена
лъжичка от плънката. Прегънете на триъгълник откъм
късия край и продължете да прегъвате на триъгълни-
ци, докато се изкачите до горния край, като всеки път
мажете с масло. Направете баничките от всичките кори
и ги наредете в намазана с масло тавичка. Печете ги 15
минути във фурна на 180оС (ако е на газ – на 4), докато
станат златистокафяви и хрупкави. Сервирайте ги вед-
нага. Те могат да се претоплят, но не са толкова хубави
като прясно изпечените.

150
 ТИПОПИТАКИ – БАНИЧКИ СЪС СИРЕНЕ II
около 22–24 банички
100 г сирене фета
50 г сирене крема
1 яйце
1 равна супена лъжица ситно нарязан джоджен
черен пипер
4–5 готови кори
около 40 г краве масло

Намачкайте сиренето фета с вилица и го смесете с

кремата, добавете разбитото яйце, джоджена и чер-
ния пипер. Нарежете корите както в предната рецеп-
та, намажете всяко парче с разтопено масло, сложете
от плънката и ги завийте на ролца. Изпечете ги както е
указано в предната рецепта. Сервирайте горещи.

СПАНАЧЕНА БАНИЦА
6–8 порции
900 г спанак
2 връзки зелен лук
25–50 г корени от магданоз
4 стръка копър
150 г краве масло
2 глави ситно нарязан кромид лук
2 яйца
100 г намачкано сирене фета
черен пипер и морска сол (на вкус)
8–10 готови кори

Измийте добре спанака, зеления лук, магданозени-

те корени и копъра. Нарежете ги много на ситно – това
151
става лесно в кухненски робот. Поставете в голяма купа
и поръсете с малко сол. Оставете за 15–20 минути.
През това време разтопете маслото и запържете сит-
но нарязания кромид лук до бледозлатисто. Претрийте
с ръце спаначената смес, за да отстраните отделения
сок, подсушете и върнете в купата. Когато лукът се за-
пържи, сипете го в спаначената смес и добре размесе-
те. Разбийте яйцата, добавете натрошеното сирене и
сипете в спаначената смес. Поръсете с черен пипер и
малко морска сол по желание (обикновено сиренето е
достатъчно солено).
Разтопете маслото и намажете дъното на тавичката.
Можете да използвате кръгла тавичка с диаметър 28
см или квадратна със страна 25 см. Поставете едната
кора, напръскайте я с масло, отгоре й сложете втора и
отново я напръскайте с масло. Подредете по този на-
чин 4–5 кори. Изсипете спаначената смес и заравнете
добре. Покрийте със следващите 4–5 кори, като ги ма-
жете с масло. Поръсете последната кора с повече мас-
ло и нарежете баницата на парчета със страна около 8
см. Печете 40 минути във фурна на 180оС (на газ – на 4).
Сервирайте я топла или студена.

МАРАТОПИТА – ПИТКИ С РЕЗЕНЕ

4–5 питки
3 връзки резене
по шепа спанак и коприва
50 мл зехтин
500 г бяло брашно
20–30 мл узо (мастика) или анасонова ракия
сол и черен пипер

Разбъркайте брашното със солта, половината от зех-

тина и топла вода да стане средно твърдо тесто.
152
 Зелените листни зеленчуци нарежете на ситно, под-
правете със сол, черен пипер, 1 чаена лъжичка зехтин
и 2 супени лъжици брашно. Разбъркайте добре.
От тестото оформете кръгли топки колкото топка за
тенис. Направете вдлъбнатина във всяка, сложете от
плънката и покрийте с тесто. Сплескайте топката на
питка с големина на чиния. Запечете питките на тефло-
нов тиган, намазан със зехтин, на слаб огън до получа-
ването на златиста коричка от двете страни.

ПЕНИЕЛИ – СИРЕНКИ
4 порции
350 г бяло брашно
15 г мая
275 мл топла вода
½ чаена лъжичка сол
1 супена лъжица зехтин
За плънката
175 г сирене фета
2 разбити яйца
черен пипер
2 супени лъжици ситно нарязан пресен джоджен
или 2 чаени лъжички сушен
2 супени лъжици разтопено краве масло

Сложете брашното в дълбока купа. Размийте маята

с 2 супени лъжици вода в отделна купичка и я оставете
на топло за 10 минути. Разтворете солта в малко горе-
ща вода, след това допълнете със студена до нужното
количество. Когато маята шупне, направете кладенче
в брашното и я сипете там. Покрийте я с брашно, си-
пете зехтина и водата. Разбъркайте. Възможно е да ви
трябва малко повече или малко по-малко вода, затова
153
я сипвайте по малко. Замесете тестото добре, извадете
го върху набрашнена повърхност и го месете интензив-
но около 5 минути, след това го върнете в купата, която
сте измили и намазали със зехтин. Покрийте с влажна
кърпа и го оставете на топло да бухне, за 1 ½ часа то
удвоява обема си.
Разделете тестото на четири и от всяка четвъртинка
разточете кора около 15 см дълга. Прищипнете краи-
щата така, че да оформите лодчици. Поставете ги в на-
мазнена тава.
За плънката намачкайте сиренето с вилица (ако е
много солено, го изкиснете предварително в студена
вода), прибавете разбитите яйца и разбъркайте добре,
подправете с черния пипер и джоджена и напълнете
малките тестени лодчици. Печете 15 минути във фур-
на на 200оС (ако е на газ – на 6), след това намалете на
180оС (на газ – на 4) и печете още 15–20 минути. Изва-
дете и ги напръскайте с разтопено масло. Сервирайте
веднага.

ЕЛИНСКИ БИСКВИТИ
20 бисквити
100 г краве масло
1 супена лъжица пудра захар
1 супена лъжица узо (мастика) или водка
125–150 г брашно
20 пръчици канела или мляна канела
пудра захар за овалване

Разбийте маслото със захарта на крем. Добавете узо-

то (или водката) и продължете да биете. Започнете да
сипвате по малко от брашното, докато получите елас-
тично, но достатъчно твърдо тесто. Оформете го като
154
салам и го нарежете на филийки с дебелина около 1 см.
Поставете всяко парче върху дланта си и притиснете с
палец в центъра да се получи вдлъбнатина. Поставете
там пръчицата канела (или на прах). Подредете бискви-
тите в намазнена тава и ги печете 20 минути на 150оС
(на газ – на 2). Те трябва да останат бледожълти, но да
са твърди и хрупкави. Докато са още горещи, ги ова-
ляйте в пудра захар.

ПИТА С РОЗМАРИН И МАСЛИНИ

1 пита
1 кг брашно
2 супени лъжици суха мая
1 супена лъжица риган
1 супена лъжица захар
2 чаени лъжички сол
80 г зехтин
2 чаши топла вода
150 г зелени маслини без костилки
листенца розмарин

В купа смесете брашното със сухата мая и сухия ри-

ган. Добавете захарта, солта, зехтина и водата и замесе-
те тестото, докато стане еластично и се отлепя от стени-
те на съда. Покрийте го с кърпа и го оставете на топло
да втаса.
След като бухне, го сложете в намазана със зехтин
тавичка, притиснете го леко да стане на пита, намажете
със зехтин отгоре и с пръст направете вдлъбнатини, в
които поставете маслините и листенцата розмарин. Из-
печете питата в умерена фурна за около час.

155
 Десерти

КЕЙК „АРТЕМИДА”
8 порции
400 г млечен шоколад
225 г мек маргарин
100 г пудра захар
5 яйца, с отделени белтъци и жълтъци
2 супени лъжици брашно

Начупете шоколада на парченца и го стопете на вод-

на баня. Разбъркайте 1–2 пъти да стане гладка хомоген-
на маса. Оставете настрани да изстине до стайна темпе-
ратура. През това време разбийте маргарина с пудрата
захар, като добавяте един по един жълтъците. Можете
да разбиете крема с миксер или на ръка. Сипете топ-
лия шоколад, като разбърквате леко на ръка, не е не-
обходимо да се размеси напълно. Посипете брашното
и накрая прибавете разбитите на сняг белтъци. Намаз-
нете кейкова форма, ако не е с незалепващо покритие,
настелете с намаслена хартия за печене и сипете кейко-
вата смес. Печете във фурна на 180оС (ако е на газ – на
4) около 45 минути, докато краищата на кейка покафе-
неят. Не опитвайте с клечка, тя може да се навлажни,
дори кейкът да е готов. Оставете да изстине във форма-
та, след това внимателно извадете сладкиша. Преди да
го сервирате, го поръсете с пудра захар.

156
 БАКЛАВА
8–10 порции
50 г краве масло
75 г захар
150 мл вода
225 г нарязани орехови и бадемови ядки
¼ чаена лъжичка канела (по желание)
50 г разтопено краве масло
225 г готови кори
За сиропа
200 г захар
150 мл вода
1 супена лъжица лимонов сок

Разтопете маслото, прибавете захарта и водата в тен-

джерка и разбъркайте добре ядките. По желание подп-
равете с канелата. Дръпнете от огъня. Намажете тавата
за печене с разтопено масло и подредете 4 кори, като
мажете всяка с масло. Върху четвъртата разстелете по-
ловината плънка и покрийте с още 2 кори, също нама-
зани с масло. Разпределете останалата плънка и наре-
дете останалите 4 кори, като мажете всяка с маслото.
Останалото масло разпределете отгоре. Нарежете бак-
лавата на ромбчета с остър нож и я изпечете за 40 ми-
нути във фурна на 180оС (ако е на газ – на 4).
Пригответе сиропа, като разбъркате захарта, водата
и лимоновия сок в тенджера и сложете да заври. Оста-
вете да ври 5 минути да се сгъсти достатъчно, за да ос-
тава по опакото на дървена лъжица. Когато баклавата
се опече, излейте върху нея горещия сироп и оставете
да изстине. Трябва да престои най-малко 2–3 часа пре-
ди сервиране, за да може да се напои добре.

157
 РИЗОГАЛО – МЛЯКО С ОРИЗ
4 порции
50 г ориз
120 мл вода
600 мл мляко плюс 1 супена лъжица
допълнително
3 супени лъжици ванилова захар или обикновена
захар
1 чаена лъжичка царевично нишесте
1 жълтък
Ароматизатори по желание
1 пакетче сакъз – на големина колкото пакетче
дъвка, щипка захар и 2 чаени лъжички розова вода
или
мляна канела

Измийте ориза и го отцедете добре. Кипнете мляко-

то с ваниловата захар (или само със захар), прибавете
ориза и водата. Оставете да ври на умерен огън около
40 минути под капак, докато по-голямата част от мля-
кото се поеме от ориза. Размийте нишестето в 1 супе-
на лъжица вода, прибавете към ориза и оставете още
5 минути на огъня, като бъркате. Разбийте жълтъка с 1
супена лъжица мляко и го прибавете към ориза, дръжте
още 2–3 минути на огъня при непрекъснато бъркане.
Ако ще ароматизирате сладкиша със сакъз, сега е
времето да го сложите заедно с щипка захар и розовата
вода. Оставете да покъкри още 2–3 минути. Изсипете в
чиния за сервиране и оставете да изстине. Ако пред-
почитате да ароматизирате с канела, поръсете я върху
готовия десерт. Сервира се охладен.

158
 СКАЛИЧКИ
15–18 скалички
1 ½ чаши зехтин
2 чаши захар
1 ½ чаши портокалов сок
1 чаена лъжичка сода бикарбонат
1 чаша стафиди
½ чаша нарязани орехови ядки
настъргана кора от 1 портокал
брашно колкото поеме за меко тесто

В купа разбийте зехтина със захарта, добавете пор-

токаловия сок, содата, стафидите, орехите, портокало-
вата кора и брашно, като бъркате добре. Когато сместа
добие консистенция на кейково тесто, върху намазне-
на тавичка слагайте с лъжица от сместа, като оставяте
достатъчно разстояние между сладките. Печете 15–20
минути във фурна на 180оС (на газ – на 4).

КЕЙК С КИСЕЛО МЛЯКО И ЗЕХТИН

1 чаша зехтин
2 чаши захар
6 яйца, с отделени жълтъци и белтъци
кората на 1 лимон
½ кофичка кисело мляко
3 супени лъжици брашно
1 бакпулвер

Разбийте зехтина със захарта. Добавяйте жълтъците

един по един, като биете добре. Сложете лимоновата
кора, киселото мляко, брашното, смесено с бакпулве-

159
ра. Разбийте отделно белтъците на сняг и по малко ги
прибавете към тестото, като бъркате леко да не спад-
нат.
Изсипете сместа в намазана и набрашнена кейкова
форма и изпечете сладкиша в умерена фурна.

160
 ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА
1. Аrtemis P. Simopoulos, MD., and Jo Robinson. The OMEGA Diet.
2.Emken, Eduard. Alpha-Linolenic Acid Conversion to n-3LC-PUF
AS.
3.Stoll AL. Omega -3 fatty acids in bipolar disorder.
4.Stoll BA. Brest cancer and the Western diet: role of fatty acids and
antioxidants vitamins.
5.Herb Joiner-Bey,N.D. Understanding Fats and Oils.
6.Dr. Johanna Bugwig. Flax oil as a true aid against arthritis, Heart
infarction, cancer and other diseases.
7.Andrew Stoll. The Omega-3 Connection.
8.Michael T. Murray. N.D. Understanding Fats and Oils.
9.Eduards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 polyunsaturated
fatty acid levels in the diet and in red blood cell memranes of
depressed patients.
10.Geerling BJ, Badart-Smook A, van Densen C. Nutritinal
supplementation with N-3 fatty acids and antioxidants in
patients with Crohn’s disease in remission.
11. Griffini P, Fehres O, Klieverik L.Dietary Omega-3 promote colon
carcinoma metastasis in rat liver.
12. Kruger MC, Coetzer H, de Winter R, Gericke G, van Papendorp
DH. Calcium, GLA and EPA in senile osteoporosis.
13. Kreger MC, Horrobin DF. Calcium metabolismq osteoporosis
and essential fatty acids: a review.
14. Meidani M. Omega-3 fatty acids alter soluble markers of
endothelial function in coronary heart disease patients.
15. Nagakura T, Matsuda S, Shichijya K, Sugimoto H, Hata K.
Dietary Supplementation with omega-3 in children with
bronhial asthma.
16. Simopoulos AP. Essential fatty acids in health and chronic
disease.
17.Simoupolos AP. Human requirement for N-3 polyunsaturated
fatty acids.

161
 18. Garry Gordon. The Omega -3 Miracle.
19. Crawford MA. The early development and evolution of human
brain.
20. Hazaki, Sawazaki et al. Effect of DHA on Agression in Young
Adults.
21. Robert K. Cooper, Ph.D. With Leslie L. Cooper. Low-Fat Living.
22. Колектив. Диворастящи растения на нашата трапеза.
Земиздат, 1999.
23.Д-р Олга Елисеева. Класическо природoсъобразно прочис-
тване. Цялостна програма за лечение и възстановяване
на организма. Хомо Футурус, 2001.
24. Филис Балч, д-р Джеймс Балч. Рецепти за лечение с храни
и хранителни добавки. Кибея, 2002.
25. Sunny Lambroso. Защо японките не дебелеят и имат
кадифена кожа. Японска топ диета за здраве, младост и
красота. Хомо Футурус, 2008.

162
 Съдържание
ЕСТЕСТВЕНАТА ЕВОЛЮЦИЯ НА МИСЛЕНЕТО ЗА ЕСЕНЦИАЛНИТЕ МАСТНИ
КИСЕЛИНИ И РЕВОЛЮЦИЯТА В РАЗБИРАНЕТО
НА ФАКТИТЕ ЗА ОМЕГА–3 .....................................................................................6
ПАРАДОКСИТЕ НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ ИЛИ ЗАЩО
НЯКОИ ЙОГИ ИМАТ КАМЪНИ В ЖЛЪЧНИЯ МЕХУР ......................................... 12
КАКВО ЯДЕМ, КАКВО НЕ ЯДЕМ ИЛИ КАК СЕ РАЗБОЛЯВАМЕ......................... 14
ВСИЧКО Е В БАЛАНСА ......................................................................................... 21
ХРАНИТЕ, КОИТО СЪДЪРЖАТ ОМЕГА-3............................................................ 30
СТАРОТО НОВО ОТКРИТИЕ НА ХХI ВЕК – ЛЕНЕНОТО СЕМЕ
И ЛЕНЕНОТО МАСЛО ........................................................................................... 37
КАК ДА СЕ ИЗПОЛЗВАТ ЛЕНЕНОТО СЕМЕ
И ЛЕНЕНОТО МАСЛО – ДОБАВКИ, ДОЗИРОВКИ, ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ......... 48
КАКВО ТРЯБВА ДА ЗНАЕМ ЗА РИБЕНОТО МАСЛО .......................................... 54
КАК ОМЕГА-3 ПАЗЯТ ВАШЕТО ЗДРАВЕ ............................................................. 57
ОМЕГА-3 И ВАШЕТО СЪРЦЕ И СЪДОВЕ ............................................................. 62
ЗАЩО БРЕМЕННИТЕ И ДЕЦАТА СЕ НУЖДАЯТ ОТ ОМЕГА-3 ............................ 65
ВЛИЯЯТ ЛИ ОМЕГА-3 НА СЕКСУАЛНОТО ЖЕЛАНИЕ ........................................ 69
ОТСЛАБВАЙТЕ И БЪДЕТЕ ЗДРАВИ .................................................................... 71
ЗЛАТНИТЕ ПРАВИЛА НА ОМЕГА-3 ДИЕТАТА .................................................... 79
КАК ДА ПРОМЕНИМ ХРАНЕНЕТО СИ И ДА ПРЕМИНЕМ
КЪМ ОМЕГА-3 ДИЕТАТА ...................................................................................... 86
I вариант на прочистваща диета с кисело мляко и ленено масло – тридневен .............88
II вариант на прочистваща диета с кисело мляко и ленено масло – 4-дневен ..................89
III вариант за прочистване с ленено семе – 10-дневен ..................................................................91
ТАЙНАТА НА ОСТРОВ КРИТ ................................................................................ 95
Снежна салата от тученица ..................................................................................................................97
Пюре от тученица .......� 98
Супа от тученица ........� 98
РЕЦЕПТИ ОТ КРИТСКАТА ДИЕТА ЗА ЗДРАВЕ,
ОПТИМАЛНО ТЕГЛО И ДЪЛГОЛЕТИЕ .............................................................. 103
Супи ............................................................................................................................. 104
СУПА АВГОЛЕМОНО –.� 104
С ЯЙЧЕНО-ЛИМОНЕНА ЗАСТРОЙКА ...................................................................................................... 104
СУПА АВГОЛЕМОНО С ТОПЧЕТА .............................................................................................................. 104
БОБЕНА ЧОРБА .............� 105
МАЕРИЦА – ЧОРБА ОТ АГНЕШКИ ДРЕБОЛИИ...................................................................................... 106
МАЕРИЦА – АГНЕШКА ЧОРБА ................................................................................................................... 107
ТРАХАНА..........................� 108
Сосове ......................................................................................................................... 108
АВГОЛЕМОНО ...............� 108
СКОРДАЛИЯ – ЧЕСНОВ СОС ..................................................................................................................... 109
Мезета......................................................................................................................... 110
БОБЕНА ПИТА ................� 110
БОБ ПЛАКИЯ ..................� 111

163
 ДОЛМАДИ – ЛОЗОВИ САРМИЧКИ .......................................................................................................... 111
ФАВА – ПЮРЕ ОТ ГРАХ ИЛИ ЛЕЩА .......................................................................................................... 113
ТАРАМА I ..........................� 113
ТАРАМА II.........................� 114
ТАРАМА III .......................� 114
ПАСТЕТ ОТ МАСЛИНИ И АНШОА ............................................................................................................. 115
Салати ......................................................................................................................... 115
СЕЛСКА САЛАТА............� 115
САЛАТА ОТ ГЛУХАРЧЕТА ............................................................................................................................. 116
САЛАТА ОТ ТУЧЕНИЦА � 116
САЛАТА С ДОМАТИ И СИРЕНЕ .................................................................................................................. 117
ЦАЦИКИ – МЛЕЧНА САЛАТА ..................................................................................................................... 117
СВЕЖА СА ЛАТА С КИСЕЛО МЛЯКО ......................................................................................................... 118
Блюда с яйца .............................................................................................................. 118
ОМЛЕТ С ТУЧЕНИЦА....� 118
ЯЙЦА С ДОМАТИ ...........� 119
Морски продукти ...................................................................................................... 120
ПЪРЖЕНИ КАЛМАРИ ...� 120
САЛАТА ОТ КАЛМАРИ .� 120
РИБА ПЛАКИЯ ................� 121
ПЕЧЕНА РИБА С ДОМАТИ И ЗЕХТИН ....................................................................................................... 122
Птици и месо .............................................................................................................. 123
ПИЛЕ ПО СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ ............................................................................................................ 123
ПИЛЕ СМУТИНА – СЪС СМЕТАНА ............................................................................................................ 124
ПИЛЕ С МАСЛИНИ .......� 125
КУНЕЛИ – ЗАЕШКО ЗАДУШЕНО ................................................................................................................ 125
АГНЕШКО ФРИКАСЕ .....� 127
КЕФТЕДИ – КЮФТЕТА ..� 128
АГНЕШКО ЛАГОТО – АГНЕШКА ЯХНИЯ ................................................................................................... 129
АГНЕШКО С ДЮЛИ .......� 130
КЮФТЕТА СЪС СОС АВГОЛЕМОНО ......................................................................................................... 130
МУСАКА С ПАТЛАДЖАНИ .......................................................................................................................... 131
МУСАКА С ТРИ ВИДА ЗЕЛЕНЧУЦИ ........................................................................................................... 133
САМОСКА МУСАКА – С ГРИС..................................................................................................................... 133
СУЦУКАКИ – САРМИ СЪС ЗЕЛЕ ................................................................................................................ 135
СУВЛАКИ – АГНЕШКИ ШИШЧЕТА ............................................................................................................ 136
ЮВАРЛАКИ – ГОЛИ САРМИ ....................................................................................................................... 136
СВИНСКО С ЦЕЛИНА ...� 137
СВИНСКО СЪС СПАНАК .............................................................................................................................. 138
Зърнени храни .......................................................................................................... 139
ПИЛАФ С БУЛГУР И ФИДЕ .......................................................................................................................... 139
ТАБУЛЕ .............................� 140
СПАНАК С ОРИЗ ...........� 140
Зеленчукови ястия ................................................................................................... 141
АРТИШОК АЛА ПОЛИТА – ПЛАКИЯ С АРТИШОК ................................................................................ 141
ПЪЛНЕНИ ПАТЛАДЖАНИ .......................................................................................................................... 142
БАКЛА С КОПЪР ............� 143
ЗАДУШЕНА ЦИКОРИЯ .� 144
ПЪЛНЕНИ ТИКВИЧКИ .� 144
ФАСУЛАДА – БОБЕНА ГАРНИТУРА .......................................................................................................... 145
ЗАДУШЕНА БАМЯ .........� 146
БУРЕКИ – ОГРЕТЕН СЪС ЗЕЛЕНЧУЦИ ..................................................................................................... 147
ПЪРЖЕНИ КАРТОФИ ПО КРИТСКИ ......................................................................................................... 148

164
 ПАНИРАНИ МАСЛИНИ ............................................................................................................................... 148
КАРФИОЛ С ДОМАТЕН СОС ...................................................................................................................... 149
Тестени изделия ........................................................................................................ 150
ТИПОПИТАКИ – БАНИЧКИ СЪС СИРЕНЕ I.............................................................................................. 150
ТИПОПИТАКИ – БАНИЧКИ СЪС СИРЕНЕ II............................................................................................. 151
СПАНАЧЕНА БАНИЦА ..� 151
МАРАТОПИТА – ПИТКИ С РЕЗЕНЕ ............................................................................................................ 152
ПЕНИЕЛИ – СИРЕНКИ..� 153
ЕЛИНСКИ БИСКВИТИ ..� 154
ПИТА С РОЗМАРИН И МАСЛИНИ ............................................................................................................. 155
Десерти ....................................................................................................................... 156
КЕЙК „АРТЕМИДА”........� 156
БАКЛАВА .........................� 157
РИЗОГАЛО – МЛЯКО С ОРИЗ ..................................................................................................................... 158
СКАЛИЧКИ......................� 159
КЕЙК С КИСЕЛО МЛЯКО И ЗЕХТИН ......................................................................................................... 159
ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА.............................................................................. 161

165