Rutina de entrenamiento Justin

Piernas y bíceps
Microciclo 1 Microciclo 2
Semana 1 2 3 4 5 6
Intensidad Bajo Medio Alto Bajo (carga semana 2) Medio (carga semana 3) Alto (superior semana 3)
Día Lunes Jueves Lunes Jueves Lunes Jueves Lunes Jueves Lunes Jueves Lunes Jueves
1 A Prensa 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
2 B Peso muerto rumano 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
3 C Extensiones de rodilla 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
4 D Curl femoral tumbado 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
5 E Press francés en polea 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
6 F Curl de bíceps en polea 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
7 G Extensiones de pantorrilla 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps

Pectorales, dorsales y hombros

Microciclo 1 Microciclo 2
Semana 1 2 3 4 5 6
Intensidad Bajo Medio Alto Bajo (carga semana 2) Medio (carga semana 3) Alto (superior semana 3)
Día Martes Viernes Martes Viernes Martes Viernes Martes Viernes Martes Viernes Martes Viernes
1 A Press de pecho hztal c/b 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
2 B Remo sentado estrecho 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
3 C Press de pecho incdo c/b 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
4 D Jalón al pecho supino 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
5 E Press de hombro c/m 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
6 F Elevaciones laterales 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps
7 G Crunchs abdominales 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps 3x12 reps 3x12 reps 3x10 reps 3x10 reps 3x8 reps 3x8 reps

Observaciones
• En la leyenda 3x12 reps el primer número significa la cantidad de series y el segundo la cantidad de repeticiones.
• El descanso entre cada serie va desde los 60 a los 120 segundos.
• Cada semana incrementa consciente y razonablemente el peso de entrenamiento sin llegar a exageraciones que no te permitan realizar recorridos completos en cada ejercicio.
• En el microciclo 2 comenzaras la semana con los pesos que utilizaste en la semana 2 del microciclo 1 respetando las series y repeticiones marcadas para esas semanas y, de igual forma, incrementaras
razonablemente el peso en las semanas posteriores. Los días miércoles y sábado puede realizar ejercicio cardiovascular.
• Esta rutina es para un nivel principiante misma que podrás realizar sin cambios por 6 meses ya que la intención es que mejores en la biomecánica de los ejercicios y en las cargas de entrenamiento, no hay
necesidad de cambiarla ya que de hacerlo perderás progresiones en los aspectos antes menciones, biomecánica y cargas de entrenamiento.