Tytuł oryginału: The SIRT Food Diet.

A revolution in
health and weight loss
Przekład: Magda Witkowska
Redakcja: Elżbieta Wojtalik-Soroczyńska
Korekta: Maria Żółcińska
Projekt okładki: Michał Duława | michaldulawa.pl
Zdjęcie na okładce: yurakp | Fotolia.com
Skład: Studio Magenta, Nadzieja Michnievič

Opracowanie wersji elektronicznej:

Copyright © Aidan Goggins and Glen Matten 2016
All rights reserved.
Copyright © for the Polish edition by MT Biznes Ltd.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane
rozpowszechnianie całości lub fragmentów niniejszej
publikacji w jakiejkolwiek postaci zabronione.
Wykonywanie kopii metodą elektroniczną, fotograficzną,
a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym, optycznym lub innym powoduje
naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Niniejsza publikacja została elektronicznie
zabezpieczona przed nieautoryzowanym kopiowaniem,
dystrybucją i użytkowaniem. Usuwanie, omijanie lub
zmiana zabezpieczeń stanowi naruszenie prawa.
Warszawa 2017
MT Biznes sp. z o.o.
ul. Jutrzenki 118, 02-230 Warszawa
tel. (22) 632 64 20
www.mtbiznes.pl
e-mail: sekretariat@mtbiznes.pl
ISBN 978-83-8087-485-5 (format e-pub)
ISBN 978-83-8087-487-9 (format mobi)
 Spis treści
Okładka
Strona tytułowa
Strona redakcyjna
Spis treści
Recenzje
Autorzy
Wprowadzenie
1. Naukowe spojrzenie na sirtuiny
2. Walka z tłuszczem
3. Specjaliści od mięśni
4. Cudowne samopoczucie
5. Żywność sirtuinowa
6. Żywność sirtuinowa na świecie
7. Dieta sirtuinowa
8. Faza pierwsza. Ponad trzy kilogramy w
siedem dni
9. Faza druga. Podtrzymywanie efektów
10. Życie pod znakiem żywności
sirtuinowej
11. Żywność sirtuinowa dla każdego
12. Pytania i odpowiedzi
13. Przepisy
Słowniczek
Indeks przepisów
Podziękowania
„Dieta, która nie podąża za modą, ale proponuje
niezwykłe korzyści w zakresie poprawy stanu
zdrowia i sylwetki. Aidan i Glen dowodzą, że
każdy może jeść ze smakiem, a przy tym
czerpać korzyści z żywności sirtuinowej. Bardzo
mi się to podoba!”.
Lorraine Pascale, szefowa kuchni
z programów BBC TV i autorka książek
kulinarnych
„Wielkie odkrycie dietetyczne! Korzystając
z pomocy Aidana i Glena, wprowadziłem do
swojej diety żywność sirtuinową, dzięki czemu
udało mi się osiągnąć skład ciała
i samopoczucie, o jakich wcześniej nawet nie
marzyłem”.
David Haye, bokser, mistrz świata wagi
ciężkiej
„Co chwila ktoś mnie prosi, żebym mu zdradziła
sekret swojego świetnego wyglądu. Odpowiedź
brzmi: to dieta sirtuinowa Aidana i Glena. Odkąd
ją stosuję, mam poczucie, że mogę wszystko”.
Jodie Kidd, modelka i celebrytka telewizyjna
„Współpraca z Aidanem i Glenem radykalnie
zmieniła moje podejście do kwestii odżywiania
się. Obaj mają bardzo bogatą wiedzę na temat
żywności sirtuinowej, dzięki czemu mogli mi
pomóc osiągnąć najwyższą formę, świetne
samopoczucie i znakomite wyniki w sezonie
2015 Rugby World Cup”.
James Haskell, angielski rugbysta
„Dieta sirtuinowa Aidana i Glena to było
niezwykłe doświadczenie. Tłuszcz z mojego
ciała po prostu się wytapiał. Nagle lepiej mi się
myślało i miałem zdecydowanie więcej energii
niż kiedyś”.
 Anthony Ogogo, zawodowy bokser i gwiazda
programu Strictly Come Dancing 2015
„Jestem zdrowszy i bardziej uważny. Jestem
w świetnej formie fizycznej. Żywność
sirtuinowa odegrała kluczową rolę w procesie
budowania formy przed kolejnymi wyzwaniami,
które postawiłem sobie jako reprezentant
Wielkiej Brytanii w America’s Cup”.
Sir Ben Ainslie, czterokrotny złoty medalista
olimpijski
„Dziękuję! Mój mąż wygląda teraz naprawdę
świetnie”.
Żona jednego z uczestników testów diety
sirtuinowej, który w ciągu siedmiu dni
zrzucił 3,4 kilograma
„Pierwszego dnia było ciężko, ale potem
poczułem przypływ energii i lepiej mi się spało.
Myślę, że w imię lepszego zdrowia przez całe
życie warto przez jeden dzień się pomęczyć”.
James M., który w ciągu siedmiu dni zrzucił
3,3 kilograma
„Dzięki tej diecie tuż przed ślubem udało mi się
osiągnąć sylwetkę, o jakiej marzyłam przez całe
życie”.
Jadis T., która w ciągu siedmiu dni schudła
ponad 2,7 kilograma, przy czym przybyło jej
900 g mięśni
„Niewykluczone, że to uratowało mi życie”.
David C., któremu w ciągu sześciu miesięcy
udało się zrzucić ponad 11 kilogramów
i zatrzymać postęp choroby metabolicznej
 Aidan Goggins
Aidan ma dość nietypowe wykształcenie,
ponieważ jest jednocześnie farmaceutą
i dietetykiem. Poza tym cierpi na rzadką
chorobę autoimmunologiczną. Za sprawą
dość wyjątkowego połączenia tych trzech
czynników stał się jednym z najbardziej
rozchwytywanych europejskich
specjalistów w dziedzinie zdrowia. Z jego
usług korzystają zarówno lekarze, jak
i celebryci. Aidan rozumie znaczenie
dobrej kondycji fizycznej i specjalizuje się
w żywieniu sportowców. Dzięki swojemu
doświadczeniu już nieraz wspomagał
zawodowych mistrzów sportu w ich
drodze do sukcesu. Chętnie wypowiada się
w mediach w sprawach zdrowia, jest też
autorem nagradzanych książek.

Glen Matten
Glen jest entuzjastą dobrego jedzenia
z dyplomem w dziedzinie dietetyki
medycznej. W jego przypadku obsesyjne
gromadzenie wiedzy na temat odżywiania
się idzie w parze z zamiłowaniem do
dobrej kuchni. Od blisko 10 lat
z powodzeniem otwiera kolejne kliniki na
terenie Wielkiej Brytanii, a z jego usług
skorzystało już wielu zawodowych
sportowców i celebrytów. Jest autorem
nagradzanych publikacji, który chętnie
udziela się w mediach.
 Wprowadzenie
Jako specjaliści w dziedzinie dietetyki
medycznej i autorzy nagrodzonego
referatu The Health Delusion, w temacie
zdrowia potrafimy odsiewać ziarno od
plew. W związku z tym do koncepcji
stosowania diety odnosimy się bardzo
sceptycznie. Diety są bowiem ostatnio jak
wszystkie inne trendy. Pojawiają się na
chwilę, robią wielką karierę i szybko
odchodzą w zapomnienie. Wiele z nich
rzeczywiście prowadzi do spadku masy
ciała w krótkim okresie, ale na dłuższą
metę nic z tego nie wychodzi. Ludzie nie
są w stanie utrzymać nowej wagi
i z czasem wracają do pierwotnych
kształtów, a niekiedy wręcz przybywa im
kilogramów. Spośród setek milionów
ludzi, którzy każdego roku decydują się na
jeden z modnych planów dietetycznych,
tylko niespełna jednemu procentowi udaje
się osiągnąć trwały efekt w postaci spadku
masy ciała[1]. Diety to czcze obietnice,
które raz po raz nas rozczarowują. Ponad
jedna trzecia z nas stosowała w ciągu
ostatnich 20 lat taką czy inną dietę,
a mimo to społeczeństwo cały czas tyje.
Coś musi być nie tak.
Uczciwie możemy powiedzieć, że nas
diety nigdy nie interesowały… dopóki nie
odkryliśmy diety sirtuinowej, czyli
radykalnie nowego, prostego modelu
odżywiania się, dzięki któremu można
trwale pozbyć się zbędnych kilogramów,
a dodatkowo jeszcze osiągnąć inne
korzyści zdrowotne.

Czym są sirtuiny?
W ostatnich czasach wśród zwolenników
diet bardzo popularne są różne formy
głodówki. Nie bez powodu. Z badań
wynika, że głodówka – i to zarówno
polegająca na obniżeniu dziennego
spożycia kalorii, jak i na radykalniejszym,
ale za to okresowym ograniczaniu dostaw
energii do organizmu – pozwala w ciągu
pół roku zrzucić około sześciu kilogramów,
a jednocześnie istotnie obniżyć ryzyko
wystąpienia różnych chorób[2].
Zastosowanie głodówki zmusza
organizm do korzystania
z nagromadzonych zapasów energii, co
aktywuje tak zwany gen szczupłości, a tym
samym otwiera nam drogę do wielu
pozytywnych zmian. Organizm przestaje
magazynować tłuszcz, wstrzymuje
normalny proces wzrostu i przechodzi
w tryb „przetrwania”. Rozpoczyna się
spalanie tłuszczu, aktywacji ulegają geny
odpowiedzialne za utrzymanie porządku
w organizmie, a więc za jego naprawę
i odmładzanie komórek. Przynosi to
korzyść w postaci utraty wagi i poprawy
odporności.
Ten medal ma jednak również drugą
stronę. Otóż obniżenie podaży energii
wywołuje poczucie głodu, drażliwość
i zmęczenie, a także zanik masy
mięśniowej. O tym zwolennicy diet
opartych na głodówce wolą nie mówić. Ta
metoda bowiem – o ile stosuje się ją
poprawnie – rzeczywiście prowadzi do
utraty wagi, ale jednocześnie też
unieszczęśliwia, i to do tego stopnia, że
wiele osób nie jest w stanie
konsekwentnie jej stosować. W ten sposób
dochodzimy do zasadniczego pytania: czy
da się osiągnąć te same korzyści bez
konieczności obniżania podaży kalorii,
a tym samym ponoszenia niekorzystnych
konsekwencji głodówki?
Odpowiedzi na to pytanie dostarcza
żywność sirtuinowa. Jest to nowo
zdefiniowana grupa produktów
o szczególnie wysokiej zawartości
pewnych konkretnych związków, których
połączenie umożliwia aktywację tych
samych genów szczupłości co
w przypadku głodówki. Chodzi o geny
kodujące białka znane jako sirtuiny. Świat
dowiedział się o nich za sprawą
przełomowych badań z 2003 roku.
Naukowcy odkryli wówczas, że
resweratrol, składnik zawarty w skórce
czerwonych winogron i w czerwonym
winie, znacznie wydłuża życie drożdży.
Udawało się zatem osiągnąć ten sam
rezultat, co w przypadku ograniczania
spożycia kalorii, ale bez konieczności
zmniejszania poboru energii[3]. Od tamtej
pory naukowcy ustalili, że podobne skutki
wywołują również inne składniki
czerwonego wina. Obecnie właśnie w ten
sposób tłumaczy się, dlaczego z piciem
czerwonego wina wiążą się liczne korzyści
zdrowotne, a także – prawdopodobnie –
dlaczego ludzie spożywający czerwone
wino mniej przybierają na wadze[4].
 Za sprawą tych odkryć zaczęto szukać
kolejnych produktów, które
charakteryzowałyby się wysokim
stężeniem tych wyjątkowych składników
odżywczych, zdolnych zapewnić
organizmowi te same korzyści. Krok po
kroku naukowcom udawało się
zidentyfikować kolejne produkty
żywnościowe o takich właściwościach. Na
liście znalazły się produkty silnie
zakorzenione w tradycji kulinarnej, ale
ostatnio zapomniane, jak choćby lubczyk,
ale także wiele składników popularnych
i powszechnie cenionych, takich jak oliwa
z oliwek extra virgin, czerwona cebula czy
pietruszka, papryczka chili, jarmuż,
truskawki, orzechy włoskie, kapary, tofu,
kakao, zielona herbata, a nawet kawa.

Czynniki regulujące metabolizm

Od 2003 roku naukowcy poświęcają wiele
uwagi żywności sirtuinowej. Dzisiaj już
wiemy, że spożywanie tego typu
produktów przynosi korzyści dużo
większe niż stosowanie diety opartej na
głodówkach. Produkty sirtuinowe regulują
procesy metaboliczne organizmu,
w szczególności zaś oddziałują
jednocześnie na spalanie tłuszczu oraz
zwiększanie masy mięśniowej i poprawę
kondycji komórek. Świat był o krok od
dokonania najważniejszego dietetycznego
odkrycia wszech czasów. Niestety w tym
momencie do gry włączył się przemysł
farmaceutyczny. Setki milionów funtów
poszły na to, aby na bazie koncepcji
żywności sirtuinowej stworzyć cudowną
pigułkę. W rezultacie przestało się mówić
o koncepcji diety. Naszym zdaniem
w metodzie farmaceutycznej tkwi
zasadniczy błąd, a firmy farmaceutyczne
niesłusznie – a także bezskutecznie –
usiłują zamknąć złożone roślinne
składniki odżywcze w jednej tabletce.
Zamiast więc czekać, aż koncerny
opracują swój cudownych lek na bazie
żywności (co może nigdy im się nie udać),
możemy już dziś w odpowiednim stopniu
wzbogacić swoją dietę o te konkretne
składniki i pełnymi garściami czerpać
z nich korzyści. Na tym właśnie założeniu
opierał się nasz program pilotażowy.
Postanowiliśmy opracować dietę bogatą
w produkty sirtuinowe i obserwować
skutki jej stosowania.

Wspólny mianownik
najzdrowszych diet
Dalsze analizy doprowadziły nas do
wniosku, że produkty sirtuinowe stanowią
ważny element wszystkich diet, które
teoretycznie zapewniają najskuteczniejszą
walkę z chorobami i otyłością.
Interesujące nas produkty występowały
w diecie Indian Kuna, u których problem
nadciśnienia zdaje się w ogóle nie
występować, a przypadki otyłości,
cukrzycy, raka czy przedwczesnej śmierci
zdarzają się niezwykle rzadko (w związku
z dużym spożyciem bogatego w sirtuiny
kakao), ale także na japońskiej Okinawie,
gdzie wyraźnie widać związek między
spożyciem sirtuin a smukłą sylwetką
i długim życiem. Mieszkańcy Indii chętnie
raczą się pikantnymi daniami, które
zawierają duże ilości sirtuinowej
kurkumy, i dzięki temu skutecznie
uciekają przed rakiem, a cały zachodni
świat z zazdrością patrzy na mieszkańców
wybrzeży Morza Śródziemnego, których
otyłość dotyka tylko sporadycznie,
podobnie jak inne choroby przewlekłe.
Oliwa z oliwek extra virgin, dziko rosnące
zielone warzywa liściaste, orzechy, jagody,
czerwone wino, daktyle i zioła to wszystko
bogate źródła sirtuin – a tak się składa, że
wszystkie te składniki odgrywają bardzo
istotną rolę w kuchni
śródziemnomorskiej. Świat naukowy do
dziś z podziwem analizuje wyniki badań,
które potwierdzają, że dieta
śródziemnomorska sprawdza się lepiej niż
liczenie kalorii, a do tego zapobiega
chorobom skuteczniej niż jakiekolwiek
preparaty farmaceutyczne[5].
W kuchni brytyjskiej produkty
sirtuinowe nie odgrywają dziś głównej
roli, ale kiedyś było inaczej. Dawniej
stanowiły podstawowy składnik na
brytyjskich talerzach i chociaż wiele z nich
zostało zepchniętych na margines,
a niektóre zostały wręcz zapomniane, ten
stan rzeczy można łatwo zmienić.

Powrót do starych pomysłów

Produkty sirtuinowe niewątpliwie
stanowią odkrycie współczesnej nauki,
warto jednak mieć świadomość, że
odgrywają one istotną rolę w tradycji
wielu różnych kultur. Gdyby nad tym się
zastanowić, pierwsze pozytywne skutki
spożywania związków sirtuinowych
zostały stwierdzone już w ramach
pierwszego badania klinicznego, jakie
kiedykolwiek zapisało się na kartach
historii. Stosowny opis sprzed 2200 lat
znajdujemy w biblijnej Księdze Daniela.
Młodym mężczyznom, którzy mieli
w przyszłości służyć królowi,
proponowano jedzenie powszechnie
uważane za najlepsze. Miało im to
zapewnić zdrowie i siłę. Daniel
zakwestionował to rozwiązanie i w ciągu
zaledwie kilku dni zdołał odnotować
istotne korzyści: „Daniel powziął
postanowienie, by się nie kalać potrawami
królewskimi ani winem, które [król] pijał.
Poprosił więc nadzorcę służby dworskiej,
by nie musiał się kalać. (…) »Poddaj sługi
twoje dziesięciodniowej próbie: niech nam
dają jarzyny do jedzenia i wodę do picia.
Wtedy zobaczysz, jak my wyglądamy, a jak
wyglądają młodzieńcy jedzący potrawy
królewskie i postąpisz ze swoimi sługami
według tego, co zobaczysz«. Nadzorca
przystał na to żądanie i poddał ich
dziesięciodniowej próbie. A po upływie 10
dni wygląd ich był lepszy i zdrowszy niż
innych młodzieńców, którzy spożywali
potrawy królewskie. Strażnik zabierał
więc ich potrawy i wino, a podawał im
jarzyny”[6].
Co szczególnie intrygujące, pośród
innych korzyści zdrowotnych dieta ta
przyniosła poprawę masy mięśniowej,
czego zwykle nikt po diecie roślinnej się
nie spodziewa. Chyba że chodzi o rośliny
sirtuinowe! Ponieważ źródła historyczne
zdają się potwierdzać, że na ówczesnych
stołach gościły te same rośliny, które dziś
stanowią podstawę tradycyjnej kuchni
śródziemnomorskiej, nie sposób się nad
tym nie zastanowić. Czy ta biblijna
historia to tylko przypowieść, czy może
jednak odnajdujemy w niej poszukiwany
od wieków przepis na zdrowie i piękne
ciało? Już za chwilę się przekonamy, że
metoda stosowana 2000 lat temu przez
Daniela jest zadziwiająco zbieżna z tym,
na co postawiliśmy współcześnie
w naszym eksperymencie z produktami
sirtuinowymi.

Pilotażowy projekt sirtuinowy

Im więcej informacji gromadziliśmy na
temat produktów sirtuinowych, tym
bardziej nas to fascynowało. Zaczęliśmy
zastanawiać się nad tym, co by się stało,
gdyby ułożyć dietę właśnie z tych
składników. Wydawało się nam, że
powinna ona odczuwalnie wspomagać
odchudzanie i mieć korzystny wpływ na
zdrowie, na tym etapie były to jednak
tylko spekulacje. Należało zatem
przeprowadzić konkretne testy
i pozyskiwać miarodajne dowody.
Stosowna okazja – aby opracować dietę
sirtuinową i sprawdzić jej skuteczność –
pojawiła się dość niespodziewanie. Otóż
w samym sercu londyńskiej dzielnicy
Chelsea znajduje się KX, jedno
z najbardziej prestiżowych
i renomowanych centrów sportowych
w Europie. KX zapewnia idealne warunki
do przeprowadzenia takiej próby ze
względu na to, że ma własną restaurację.
Dzięki temu mogliśmy opracować
założenia diety sirtuinowej i faktycznie
wcielić je w życie, a następnie poddać
testom z udziałem członków klubu.
Bardzo pomógł nam w tym szef tamtejszej
kuchni, słynny Alessandro Verdenelli.
Przyjęliśmy jasne zasady: członkowie KX
mieli przez siedem dni starannie
przestrzegać założeń diety sirtuinowej, my
natomiast planowaliśmy bacznie
obserwować ich postępy od pierwszego do
ostatniego dnia. Zamierzaliśmy ich ważyć,
ale także monitorować zmiany składu
ciała – co w praktyce oznaczało badanie
wpływu diety na wzajemny stosunek
tłuszczu i mięśni w organizmie. Później
dokonywaliśmy również pomiarów innych
wskaźników metabolicznych, aby ocenić
wpływ diety na poziom cukru (glukozy)
oraz tłuszczów (trójglicerydów) we krwi.
Największym wyzwaniem były pierwsze
trzy dni, kiedy spożycie kalorii zostało
ograniczone do 1000 dziennie. Była to
swego rodzaju umiarkowana forma
głodówki, istotna o tyle, że takie obniżenie
ilości dostarczanej energii ma stanowić
wyraźny sygnał dla organizmu. Zamiast
zachęcać go do oczyszczania komórek
z różnego rodzaju zbędnych składników
(czyli do uruchomienia mechanizmu
autofagii), należy zainicjować spalanie
tłuszczu. Inaczej jednak niż w przypadku
tradycyjnych diet opartych na głodówce,
podaż kalorii zostaje ograniczona tylko
w umiarkowanym stopniu. Jest to
rozwiązanie mniej radykalne, a przez to
bardziej przystępne, o czym świadczy
nadzwyczajnie wysoki wskaźnik osób
kontynuujących dietę – na poziomie 97,5
procent.
Chodziło nam głównie o to, aby uzyskać
zauważalny efekt w postaci redukcji
tkanki tłuszczowej bez istotnego obniżania
spożycia kalorii, a jedynie poprzez
wprowadzenie do diety dużej ilości
produktów sirtuinowych. W związku
z tym zasadniczy składnik codziennej
diety stanowiły trzy zielone soki oraz
jeden stały posiłek o wysokiej zawartości
składników sirtuinowych. Zależało nam
na tym, aby soki były przyrządzane
z zielonych składników, ponieważ
umożliwiało to utrzymanie
terapeutycznego poziomu sirtuin przy
limicie 1000 kalorii dziennie. Uczestnicy
eksperymentu pili soki wczesnym
rankiem, po południu i wieczorem,
a posiłek mogli spożywać o dowolnej
porze, nie później jednak niż o siódmej
wieczorem.
W kolejnych czterech dniach trwania
projektu spożycie kalorii wzrastało do
1500. Nawet tak minimalny deficyt
energetyczny wystarczał do wyciszenia
procesów rozwojowych i podtrzymania
sygnałów aktywujących spalanie tłuszczu.
Co ważne, w ramach tych 1500 kalorii
uczestnicy programu spożywali dużą
dawkę sirtuin – w postaci dwóch soków
oraz dwóch posiłków stałych w ciągu
doby.
Nadzwyczajne rezultaty
Na zastosowanie diety sirtuinowej
zdecydowało się 40 członków klubu KX,
z których tylko jeden nie ukończył
programu. Spośród 39 uczestników
projektu dwóch było otyłych, 15 miało
nadwagę, a pozostałych 22 mieściło się w
normie, jeśli chodzi o BMI. Udało nam się
osiągnąć zadowalające zróżnicowanie,
jeśli chodzi o płeć – w eksperymencie
uczestniczyło bowiem 21 kobiet i 18
mężczyzn. Jako członkowie klubu
sportowego wykazywali oni oczywiście
ponadprzeciętne zainteresowanie
aktywnością ruchową. Również jeśli
chodzi o świadomość w zakresie zdrowego
żywienia, należałoby ich umieścić powyżej
ogólnospołecznej średniej.
Autorzy wielu diet uciekają się do
sztuczki, której istota polega na tym, że
korzyści ze stosowania programu
wykazuje się na podstawie próby złożonej
z ludzi ze znaczną nadwagę lub istotnymi
problemami zdrowotnymi. Wyniki ulegają
sztucznemu zawyżeniu, ponieważ tacy
ludzie szybciej i w większym stopniu tracą
na wadze. My przyjęliśmy dokładnie
odwrotne założenie. Postanowiliśmy
wyznaczyć sobie minimalny próg
skuteczności metody, a w związku z tym
chcieliśmy uzyskać dobre wyniki w grupie
ludzi względnie zdrowych.
Wyniki znacznie przewyższyły nasze
i tak wysokie oczekiwania. Wszyscy
uczestnicy eksperymentu osiągali
podobne spektakularne korzyści, tracąc na
wadze w ciągu siedmiu dni średnio 3,2
kilograma (przy uwzględnieniu przyrostu
masy mięśniowej). U wszystkich
uczestników badania stwierdzono popra-
wę stosunku tkanki tłuszczowej do mięśni,
a rezultaty udało się osiągnąć bez
konieczności radykalnego ograniczania
poboru kalorii czy wykonywania bardzo
intensywnych ćwiczeń.
Nasze wyniki przedstawiają się
następująco:

Uczestnicy eksperymentu odnotowali

w krótkim czasie radykalny spadek masy
ciała, na poziomie średnio 3,2 kilograma
w ciągu tygodnia.
Nie dochodziło u nich do utraty tkanki
mięśniowej, która zachowała się na
dotychczasowym poziomie lub wręcz
przyrosła.
Uczestnicy rzadko skarżyli się na uczucie
głodu.
Wszyscy odnotowali wzrost poziomu
energii życiowej i poprawę samopoczucia.
Uczestnicy twierdzili, że wyglądają lepiej
i zdrowiej.
STUDIUM PRZYPADKU
Jadis, 32-letnia specjalistka ds. marketingu
z Londynu, z niepokojem przyglądała się
swojej talii. Zależało jej na tym, aby przed
zbliżającym się ślubem osiągnąć możliwie
najlepszą sylwetkę. „W mojej rodzinie
występuje cukrzyca, więc zawsze dbałam
o zachowanie linii. Odżywiam się przyzwoicie
 i regularnie ćwiczę, ale mimo to tych kilku
zbędnych kilogramów na brzuchu jakoś nie
mogę się pozbyć – a przecież to właśnie ten
element mojej sylwetki będzie podkreślać
suknia ślubna”.
Po siedmiu dniach eksperymentu z dietą
sirtuinową Jadis osiągnęła rezultaty jej
zdaniem niezwykłe. Schudła o 2,7 kilograma,
przy czym przybyło jej prawie 900 gramów
mięśni (mimo że w tym okresie właściwie
w ogóle nie ćwiczyła). Twierdziła, że przez
cały ten czas ani razu nie czuła się głodna, za
to miała więcej energii. Dodatkowo
odnotowała też poprawę wskaźników
istotnych z punktu widzenia cukrzycy, to
znaczy poziomu cukru i tłuszczów we krwi.
Skontaktowaliśmy się z Jadis jeszcze raz
tydzień później, tuż przed jej ślubem. Okazało
się, że udało jej się jeszcze poprawić
dotychczasowy wynik i schudnąć
o dodatkowe 1,1 kilograma.

Skąd ten nacisk na spadek masy

skorygowany o przyrost tkanki
mięśniowej?
Każdy by się cieszył, gdyby w ciągu
tygodnia schudł o 3,2 kilograma. Dieta
sirtuinowa tym jednak się wyróżnia, że
pozwala osiągnąć ten efekt w połączeniu
z określonymi zmianami w składzie
organizmu.
W większości przypadków spadek masy
ciała wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej,
ale towarzyszy temu zanik mięśni. Taki
stan rzeczy stwierdzano w przypadku
zdecydowanej większości dotychczas
opracowanych programów dietetycznych.
Jeśli zatem w wyniku stosowania
tradycyjnej diety ktoś tracił na wadze 3,2
kilograma, można było śmiało założyć, że
co najmniej 900 gramów z tego stanowiły
mięśnie. Dokonując pomiarów składu
ciała, takich właśnie rezultatów się
spodziewaliśmy. Tymczasem w miarę
gromadzenia kolejnych danych
stwierdziliśmy z zaskoczeniem, że w tym
przypadku jest inaczej. Dość często
zdarzało nam się obserwować spadek
nominalnej masy ciała na poziomie 3,2
kilograma, przeważało jednak zjawisko
nieco inne. Otóż w przypadku 64 procent
uczestników naszego badania waga
pokazywała mniejszy, choć nadal
imponujący, spadek na poziomie 2,3
kilograma. Potem jednak pojawiały się
zaskakujące wyniki pomiarów składu
ciała. Otóż u tych badanych nie tylko nie
ubywało masy mięśniowej, ale wręcz
przybywało. Średni przyrost w tej grupie
kształtował się na poziomie blisko 900
gramów, co oznaczało, że spadek masy
skorygowany o przyrost tkanki
mięśniowej wynosił 3,2 kilograma.
Wkrótce mieliśmy się przekonać, że
zdecydowanie lepiej jest chudnąć właśnie
w taki sposób, niż tracić jednocześnie
i tłuszcz, i mięśnie.
Dane wydały nam się zadziwiające,
ponieważ w normalnych okolicznościach
łagodne obniżenie poboru kalorii bez
zwiększania intensywności ćwiczeń
fizycznych istotnie utrudniałoby
zachowanie masy mięśniowej na
wcześniejszym poziomie. W związku
z tym zaczęliśmy szukać wyjaśnienia dla
tego nadzwyczajnego efektu. Zaczęliśmy
się zastanawiać, dlaczego produkty
sirtuinowe tak mocno oddziałują na
metabolizm. Okazuje się bowiem, że nie
tylko przyspieszają spalanie tłuszczu, ale
także wpływają na rozwój mięśni,
wspomagając ich utrzymanie i naprawę.
Dzięki proponowanej przez nas diecie
o wysokiej zawartości sirtuin uczestnicy
eksperymentu skutecznie pozbywali się
tkanki tłuszczowej, nie tracąc przy tym
mięśni.
Mógłby się ktoś zastanawiać, dlaczego
jest to tak bardzo istotne. Otóż przede
wszystkim dlatego, że wygląda się od tego
lepiej. Eliminacja tkanki tłuszczowej przy
zachowaniu mięśni zapewnia sylwetce
bardziej sportowy i zdrowszy wygląd. Co
jednak szczególnie ważne, w ten sposób
udaje się utrzymać efekt poprawy
wyglądu. Mięśnie szkieletowe pochłaniają
znaczną część energii wydatkowanej
przez organizm w ciągu dnia. To oznacza,
że im więcej ma się mięśni, tym więcej
energii się zużywa, nawet podczas
spoczynku. W przypadku typowej diety
utrata wagi następuje w wyniku
równoległej utraty tkanki tłuszczowej
i mięśniowej, co skutkuje również
spowolnieniem metabolizmu. Skutek jest
taki, że w momencie powrotu do
normalnych nawyków żywieniowych
człowiek szybko odzyskuje stracone
kilogramy. Ponieważ dieta sirtuinowa
pozwala zachować masę mięśniową,
przyspieszenie spalania tłuszczu odbywa
się przy jedynie minimalnym
spowolnieniu metabolizmu – to zaś
doskonały punkt wyjścia dla utrzymania
efektu utraty wagi w długim terminie.
Co więcej, masa i sprawność mięśni
wykazuje związek z naszym
samopoczuciem, a utrzymywanie masy
mięśniowej zapobiega rozwojowi chorób
przewlekłych, takich jak cukrzyca czy
osteoporoza – i wydłuża okres mobilności
u osób starszych. Co jednak równie ważne,
człowiek lepiej umięśniony sprawia
wrażenie szczęśliwszego. Naukowcy
sugerują wręcz, że w związku
z korzystnym wpływem na mięśnie
sirtuiny chronią nas również przed
zaburzeniami związanymi ze stresem,
między innymi ograniczając problem
depresji[7].
Wszystkie dotychczasowe diety opierały
się na kontrowersyjnym założeniu, że
należy poświęcić masę mięśniową w imię
szczupłego ciała i długowieczności. Dla
nas nie miało to sensu. Masa i sprawność
mięśni to główny wyznacznik zdrowia
i dobrego samopoczucia. To mięśnie
decydują o tym, że człowiek dobrze
wygląda i czuje się zdrowo. Dieta
sirtuinowa raz na zawsze rozprawiła się
z powyższym założeniem.

Brytyjskie sławy i gwiazdy sportu

interesują się nową dietą
Każda dieta, która skutecznie wspomaga
utratę tłuszczu i poprawia stosunek tkanki
tłuszczowej do mięśniowej, znajduje od
razu wiele zastosowań. Wieści na temat
naszej pracy poszły w świat i zaczęły się
rozprzestrzeniać już wtedy, gdy z naszej
diety korzystała zaledwie garstka
członków renomowanego klubu w jednej
z najbardziej ekskluzywnych dzielnic
Londynu. Zaczęli się do nas zgłaszać różni
brytyjscy celebryci i sportowcy. Założenia
naszego programu znalazły zastosowanie
w dietach dla sportowców z różnych
dyscyplin – począwszy od bokserów, przez
rugbystów, a na żeglarzach kończąc. Dietę
sirtuinową stosowali reprezentanci
Wielkiej Brytanii występujący
w zawodach najwyższego szczebla, w tym
na olimpiadzie. Niektórzy z nich otrzymali
tytuł szlachecki za swoje osiągnięcia
w dziedzinie sportu. Dzięki diecie
sirtuinowej udało im się poprawić skład
ciała w stopniu, jakiego nigdy wcześniej
nie odnotowali, a dzięki temu zyskali
zupełnie nowe możliwości w rywalizacji
sportowej.
Jako przykład podać można choćby
legendarnego brytyjskiego mistrza boksu
wagi ciężkiej Davida Haye’a. Jego kariera
poważnie ucierpiała z powodu kolejnych
kontuzji. Wiele osób zastanawiało się, czy
ten zawodnik w ogóle jeszcze
kiedykolwiek wróci na ring. Gdy go
poznaliśmy, miał w swoim organizmie
mniej więcej 10 kilogramów zbędnego
tłuszczu. Z początku wydawało się, że nikt
nie będzie w stanie uwolnić go od tego
balastu i skłonić do ponownego podjęcia
sportowej rywalizacji – tymczasem on
znowu staje twarzą w twarz
z przeciwnikami i wkrótce może
powalczyć o kolejny tytuł mistrzowski.
Udało mu się osiągnąć sprawność –
i stosunek tkanki mięśniowej do
tłuszczowej – jakiej nie miał nigdy
wcześniej. Sam mówi: „Dieta sirtuinowa
była dla mnie żywieniowym odkryciem.
Nigdy nie sądziłem, że uda mi się
kiedykolwiek osiągnąć taki skład ciała
i tak dobre samopoczucie, a tymczasem
dzięki produktom sirtuinowym tak
właśnie się stało. To one otworzyły mi
drogę do powrotu na ring i odzyskania
tytułu mistrza świata wagi ciężkiej”.

Co można zyskać dzięki diecie

sirtuinowej?
Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba
być światowej klasy sportowcem – ba, nie
trzeba w ogóle uprawiać sportu – żeby
odnieść konkretne korzyści ze stosowania
tej diety. Na podstawie wniosków
sformułowanych na etapie pilotażowego
programu realizowanego w KX oraz
kolejnych projektów z udziałem
zawodowych sportowców opracowaliśmy
dietę sirtuinową, którą z powodzeniem
może stosować każdy, kto chce zrzucić
parę kilogramów i zdrowiej żyć.
Nie trzeba w tym celu znacznie
ograniczać spożycia kalorii, nie trzeba nie
wiadomo jak intensywnie ćwiczyć
(chociaż ogólnie warto podejmować
aktywność fizyczną). Taka dieta nie jest
ani droga, ani czasochłonna, a wszystkie
zalecane przez nas składniki są
powszechnie dostępne. Jeśli chodzi
o sprzęt, w zupełności wystarczy
urządzenie do robienia soków. Poza tym,
inaczej niż w przypadku wszystkich
innych diet, które koncentrują się na
eliminacji pewnych składników, dieta
sirtuinowa kładzie nacisk na to, co należy
włączyć do jadłospisu.

STUDIUM PRZYPADKU
Do zwolenników diety sirtuinowej zalicza się
była top modelka i znana z telewizji autorka
programów i książek kulinarnych Lorraine
Pascale. Jak wyjaśnia, cały urok tej diety
polega na tym, że jest ona prosta i wygodna.
„Łatwo jej przestrzegać. Jak wszyscy wiemy,
zdrowa żywność bywa droga, co wiele osób
zniechęca. Ja sama uważam, że należy dążyć
do tego, aby jeść jak najwięcej dobrych
rzeczy i eliminować jak najwięcej tych
gorszych. Dużą zaletą diety sirtuinowej jest
to, że opiera się ona w znacznej mierze na
produktach, które już teraz spożywamy na co
dzień. Większość z nich jest łatwo dostępna
i można nimi urozmaicać rodzinny jadłospis
ku radości wszystkich zainteresowanych”.
ZAŁOŻENIA 1. FAZY
Pierwsza faza diety sirtuinowej to etap
spektakularnych sukcesów. W ciągu
pierwszych siedmiu dni stosowania naszej
klinicznie potwierdzonej metody traci się
3,2 kilograma. Metoda zostanie tu opisana
krok po kroku, przedstawimy również
konkretny jadłospis wraz z przepisami.
W ciągu pierwszych trzech dni pobór
kalorii zostanie ograniczony do
maksymalnie 1000 dziennie. W związku
z tym jadłospis na każdy kolejny dzień
będzie przewidywać trzy zielone soki oraz
jeden stały posiłek o wysokiej zawartości
związków sirtuinowych.
W dniach od czwartego do siódmego
liczba spożywanych kalorii wzrośnie do
maksymalnie 1500, a każdego dnia dieta
składać się będzie z dwóch zielonych
soków oraz dwóch stałych posiłków
o wysokiej zawartości związków
sirtuinowych. Z końcem siódmego dnia
należy spodziewać się utraty wagi na
poziomie średnio 3,2 kilograma.
Mimo ograniczenia liczby spożywanych
kalorii uczestnicy programu zwykle nie
skarżą się na uporczywy głód, ale wartość
graniczną należy traktować raczej jako
wskazówkę niż konkretny cel. Nawet w tej
najintensywniejszej fazie programu pobór
kalorii zostaje ograniczony tylko w stopniu
umiarkowanym, zwłaszcza w porównaniu
ze skrajnymi formami głodówki. Dieta
sirtuinowa zapewnia efekt naturalnej
sytości. Większość ludzi, którzy ją stosują,
czuje się najedzona.

ZAŁOŻENIA 2. FAZY
Druga faza to czternastodniowy okres
kontynuacji programu. Nie przewiduje się
tu restrykcyjnego liczenia kalorii, a mimo
to można w tym okresie umocnić efekt
utraty wagi i nadal spokojnie tracić
kolejne kilogramy. Na tym etapie sukces
przynosi spożywanie dużej ilości
produktów sirtuinowych. Aby to ułatwić,
przygotowaliśmy przykładowy
czternastodniowy jadłospis wraz
z konkretnymi przepisami. Na tym etapie
plan posiłków na każdy kolejny dzień
przewiduje trzy zrównoważone dania
sirtuinowe w ciągu dnia oraz porcję
zielonego soku sirtuinowego dla
podtrzymania efektu.

Plan na życie
Cały urok diety sirtuinowej polega na tym,
że wcale nie trzeba być stale na diecie.
Fazę pierwszą i drugą można co pewien
czas powtarzać, aby w razie potrzeby
pobudzić organizm do spalania tłuszczu.
Jedni będą się decydować na to raz na trzy
miesiące, innym wystarczy raz do roku.
Poza tym można spokojnie żyć swoim
życiem, tyle że ciesząc się szczuplejszą
sylwetką i lepszym zdrowiem. Dieta
sirtuinowa jest na tyle uniwersalna, że
można ją z powodzeniem wpleść w inne
już utrwalone nawyki żywieniowe. Bez
problemu da się ją połączyć z dietą
wegańską, bezglutenową,
niskowęglowodanową, jak również z dietą
paleo czy okresowym stosowaniem
głodówki (więcej informacji na ten temat
znaleźć można w rozdziale 11).
Wzbogacenie diety o znaczną ilość
składników sirtuinowych przyspiesza
proces utraty wagi i nasila korzyści
zdrowotne płynące ze stosowania innych
programów żywieniowych.
Dla nas największe znaczenie ma to, że
dieta sirtuinowa zapewnia trwałe
korzyści, które utrzymują się przez całe
życie. Pod tym względem wyróżnia się na
tle innych metod i rozwiązań.
Przedstawimy zatem podstawowe
założenia diety sirtuinowej, a następnie
będziemy wyjaśniać, że już za sprawą
kilku drobnych korekt codzienna dieta
może się przeistoczyć w zrównoważony
program odżywiania, zapewniający
organizmowi stały dopływ sirtuin na całe
życie. Wystarczy poznać kilka
podstawowych założeń zdrowej diety
i właściwej suplementacji, a także parę
wskazówek dotyczących wzbogacenia
codziennych posiłków o produkty
sirtuinowe, aby potem przez całe życie
czerpać z tego korzyści.
Czego można oczekiwać, gdy się stosuje
dietę sirtuinową?

Utraty wagi wynikającej ze zmniejszania

ilości tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej.
Przygotowania organizmu do trwałego
utrzymywania niższej wagi.
Lepszego wyglądu, lepszego
samopoczucia, wyższego poziomu energii.
Braku konieczności stosowania
długotrwałej głodówki czy skazywania się
na uczucie skrajnego głodu.
Braku konieczności wykonywania
wyczerpujących ćwiczeń.
Otwarcia drogi dłuższego, zdrowszego
życia bez chorób.
PODSUMOWANIE
Dieta sirtuinowa opiera się na
zastosowaniu nowo odkrytej grupy
produktów roślinnych, dzięki którym można
uzyskać korzyści typowe dla stosowania
głodówki bez konieczności ponoszenia
negatywnych konsekwencji tej metody. Do
produktów sirtuinowych zaliczają się: oliwa
z oliwek extra virgin, kapary, czerwona
cebula, pietruszka, jarmuż, orzechy
włoskie, truskawki, chili, produkty sojowe,
kakao, zielona herbata i kawa.
Produkty sirtuinowe zapewniają korzyści
typowe dla głodówki, ale poza tym
skutecznie regulują metabolizm,
pobudzając nie tylko spalanie tłuszczu, ale
również przyrost masy mięśniowej oraz
wzrost sprawności komórek.
Jak się okazuje, produkty sirtuinowe
stanowią podstawowe składniki
tradycyjnych diet kojarzonych z wyraźnie
niższym ryzykiem otyłości czy chorób, jak
również dłuższym życiem (takich choćby
jak dieta śródziemnomorska czy japońska).
Badania kliniczne potwierdziły, że
połączenie diety sirtuinowej
z umiarkowanym ograniczeniem poboru
kalorii pozwala w ciągu siedmiu dni obniżyć
masę ciała o 3,2 kilograma. Dieta
umożliwia utrzymanie, a nawet przyrost
masy mięśniowej, a jednocześnie
przygotowuje organizm na trwały
i zrównoważony sukces w zakresie spadku
masy ciała.
Osoby korzystające z diety sirtuinowej
twierdzą, że czują się i wyglądają lepiej i że
mają więcej energii.
Produkty sirtuinowe sprawdziły się jako
podstawa diety wielu wybitnych
sportowców, umożliwiając im osiągnięcie
oczekiwanego składu ciała oraz celów
kondycyjnych.
Dieta sirtuinowa koncentruje się na
włączaniu do posiłków pewnych
określonych produktów i kładzie nacisk na
potężne oddziaływanie właściwie
dobranych składników odżywczych.
Kolejne rozdziały wyjaśniają szczegółowo,
jak można maksymalnie wykorzystać
potencjał związków sirtuinowych.
 1
Naukowe spojrzenie na
sirtuiny
Dieta sirtuinowa jest tak skuteczna,
ponieważ dzięki niej można aktywować
prastarą grupę genów, którą każdy z nas
ma w swoim organizmie. Chodzi tu
mianowicie o geny kodujące sirtuiny. Są to
wyjątkowe białka, które regulują przebieg
procesów zachodzących głęboko na
poziomie komórkowym. Procesy te
decydują o tym, jak szybko nasz organizm
spala tłuszcz i na ile jesteśmy podatni na
choroby. W ostatecznym rozrachunku
mają wpływ na to, jak długo będziemy
żyli. Sirtuiny mają tak wielki wpływ na
nasz organizm, że przypisuje się im rolę
głównych czynników regulujących
procesy metaboliczne”[8]. Jest to zatem
coś, na czym powinien chcieć zapanować
każdy, kto stawia sobie za cel zrzucić kilka
zbędnych kilogramów oraz żyć dłużej
i zdrowiej.

Myszy i ludzie
Jak nietrudno się domyślić, sirtuiny
stanowią w ostatnich latach przedmiot
intensywnych badań naukowych. Po raz
pierwszy odkryto je w 1984 roku
w drożdżach, a przez kolejne 30 lat
zainteresowanie tą tematyką stale rosło,
ponieważ okazało się, że poprzez
aktywację sirtuin udało się wydłużyć czas
trwania życia – najpierw drożdży, a potem
również myszy[9].
Skąd to zainteresowanie? Otóż od
drożdży począwszy, a na ludziach
skończywszy – poprzez wszystko, co
między nimi – procesy metaboliczne na
poziomie komórkowym przebiegają
zasadniczo tak samo. Jeśli zatem uda się
wpłynąć na funkcjonowanie organizmu
tak drobnego jak drożdże i w ten sposób
osiągnąć wymierne korzyści, a następnie
powielić ten rezultat u myszy, to istnieje
spora szansa, że takie same skutki uda się
wywołać u ludzi.

Apetyt na głodówkę?
W ten sposób przechodzimy do kwestii
głodówki. Otóż wielokrotnie już
wykazano, że ograniczenie dostępu do
pożywienia w skali całego życia powiększa
jego oczekiwaną długość zarówno
w przypadku organizmów niższych, jak
i ssaków[10]. To dość nadzwyczajne
odkrycie skłania niektórych ludzi do
odmawiania sobie pożywienia – do
ograniczania dziennej podaży kalorii
nawet o 20–30 procent. Wpłynęło również
na popularność metod pokrewnych, takich
jak choćby okresowa głodówka. Ta metoda
zyskała sobie popularność jako skuteczny
sposób na utratę wagi, zwłaszcza że stała
się fundamentem diety 5:2. Nadal jeszcze
czekamy na potwierdzenie skuteczności
tych praktyk, jeśli chodzi o wydłużanie
życia ludzi, możemy już za to przedstawić
konkretne dowody potwierdzające, że
polepszają one zdrowie – dzięki ich
stosowaniu zapadalność na choroby
przewlekłe spada, a poziom tkanki
tłuszczowej w organizmie ulega
obniżeniu[11].
Powiedzmy sobie jednak szczerze, że
bez względu na korzyści odmawianie
sobie jedzenia tydzień po tygodniu to dla
większości ludzi zbyt duże wyrzeczenie.
Nawet jeśli ktoś się na to decyduje, zwykle
szybko daje sobie spokój. Poza tym
głodówka ma również inne minusy,
szczególnie jeśli stosuje się ją w długim
okresie. We wprowadzeniu
wspominaliśmy już o poczuciu głodu,
irytacji, zmęczeniu i utracie masy
mięśniowej. Poza tym kontynuowanie
głodówki w różnych formach naraża
organizm na niedożywienie, co może mieć
wpływ na pogorszenie samopoczucia –
organizm zostaje bowiem pozbawiony
pewnych istotnych składników
odżywczych. Głodówka jako forma diety
nie może być ponadto stosowana przez
znaczną część populacji, w szczególności
przez dzieci, kobiety w ciąży,
a prawdopodobnie również ludzi
starszych. Taka forma diety przynosi
niewątpliwie wymierne korzyści, ale
trudno ją uznać za uniwersalną receptę na
wszystkie problemy. W związku z tym
zaczęliśmy się zastanawiać, czy Matka
Natura rzeczywiście mogła wymyślić taki
sposób na zdrowie i szczupłą sylwetkę?
Przecież musi istnieć jakieś lepsze
rozwiązanie…
Przełom dokonał się w momencie, gdy
stało się dla nas jasne, że zasadnicze
korzyści płynące z ograniczania spożycia
kalorii czy też stosowania głodówki
pojawiają się w związku z aktywacją
pradawnych genów kodujących
sirtuiny[12]. Aby to lepiej zrozumieć,
można by przedstawić sirtuiny jako
strażników ustawionych na skrzyżowaniu
ścieżek poziomu energii i długowieczności
i odpowiedzialnych za reakcje na stres.
Niedobór energii, który występuje
w przypadku ograniczenia spożycia
kalorii, stanowi dla naszych komórek
bodziec stresowy. Sirtuiny reagują na ten
bodziec. Podejmują aktywność i wysyłają
do komórek całą masę różnych sygnałów,
które zasadniczo zmieniają sposób ich
funkcjonowania. Sirtuiny podkręcają
metabolizm, podnoszą wydajność mięśni
i przyspieszają spalanie tłuszczu,
wygaszając stany zapalne i uruchamiając
procesy naprawcze na poziomie
komórkowym. Dzięki temu nasza
kondycja poprawia się, a ciało staje się
szczuplejsze i zdrowsze.

U ludzi wyróżnić można siedem różnych

sirtuin (ponumerowanych od SIRT1 do
SIRT7). Spośród nich największą rolę, jeśli
chodzi o utrzymanie równowagi
energetycznej, odgrywają geny SIRT1 i SIRT3.
Gen SIRT1 występuje w całym organizmie,
SIRT3 pojawia się natomiast przede
wszystkim w mitochondriach, czyli
w komórkowych elektrowniach. Aktywacja
 tych dwóch genów może nam zapewnić wiele
pożądanych korzyści.

Zapał do ćwiczeń
Sirtuiny ulegają aktywacji nie tylko na
skutek ograniczania spożycia kalorii czy
głodówki. Ten sam efekt można osiągnąć
również poprzez ćwiczenia[13]. Sirtuiny
uczestniczą w procesie generowania
korzyści, jakie uzyskuje się poprzez
ćwiczenia fizyczne (podobnie jak
w przypadku głodówki). Regularna,
umiarkowana aktywność fizyczna ma
z wielu powodów korzystny wpływ na
organizm, nie prowadzi jednak do utraty
wagi. Z badań wynika, że w drodze
ewolucji nasz organizm w naturalny
sposób reguluje i ogranicza ilość energii
wydatkowanej podczas ćwiczeń[14].
Oznacza to, że jeśli ćwiczenia mają
prowadzić do utraty wagi, trzeba
poświęcić na nie dużo czasu i sporo się
namęczyć podczas ich wykonywania.
W świetle najnowszych badań coraz
trudniej zgodzić się z tezą, że
wyczerpujące ćwiczenia fizyczne to
naturalna metoda utraty wagi. Z danych
wynika wręcz, że nadmiar ćwiczeń może
nam zaszkodzić – osłabiając układ
odpornościowy i prowadząc do
uszkodzenia serca, a tym samym
przyczyniając się do przedwczesnej
śmierci[15].

Ó
ROLA PRODUKTÓW
SIRTUINOWYCH
Dotychczas udało nam się ustalić, że geny
aktywujące sirtuiny odgrywają istotną rolę
w procesie utraty masy ciała i zachowania
zdrowia. Na razie znamy dwa sposoby na
to, aby pobudzić je do pracy – są to
mianowicie głodówka i ćwiczenia. Aby
jednak osiągnąć oczekiwane efekty
odchudzające, jedną i drugą metodę
trzeba stosować z intensywnością, która
w większości przypadków okazuje się
trudna do pogodzenia ze stylem życia
ludzi w XXI wieku. Na szczęście niedawno
udało się odkryć nowy, przełomowy
sposób na optymalną aktywację genów
kodujących sirtuiny. Chodzi mianowicie
o żywność sirtuinową. Jak wkrótce się
przekonamy, chodzi tu o artykuły
żywnościowe o cudownych
właściwościach, zawierające pewne
konkretne naturalne związki roślinne
zdolne uruchomić geny sirtuinowe
w naszym organizmie. Najkrócej rzecz
ujmując, działają one mniej więcej tak jak
głodówka i ćwiczenia, zapewniając nam
nadzwyczajne – wcześniej nieosiągalne –
korzyści w zakresie redukcji tkanki
tłuszczowej, przyrostu masy mięśniowej
i poprawy stanu zdrowia.

PODSUMOWANIE
Każdy z nas posiada starożytną grupę
genów kodujących tak zwane sirtuiny.
Sirtuiny to ważny czynnik regulujący
procesy metaboliczne. Kontrolują one
spalanie tłuszczu i pomagają nam
zachować zdrowie.
Sirtuiny działają jak komórkowe czujniki
energetyczne. Podejmują pracę
w przypadku stwierdzenia niedoborów
energii.
Geny kodujące sirtuiny można aktywować
poprzez głodówkę i ćwiczenia fizyczne.
Obie te metody wymagają jednak
determinacji i mogą wywoływać
niekorzystne skutki uboczne.
Istnieje nowa, przełomowa metoda
aktywacji genów kodujących sirtuiny. Są
nią produkty sirtuinowe.
Stosowanie diety bogatej w produkty
sirtuinowe pozwala uzyskać efekty
podobne jak w przypadku głodówki czy
ćwiczeń. Jest to sposób na ciało, o jakim
marzymy.
 2
Walka z tłuszczem
Analizując przełomowe wnioski z naszej
pilotażowej próby z dietą sirtuinową,
zwróciliśmy uwagę nie tyle nawet na
nominalny spadek masy ciała uczestników
programu (sam w sobie imponujący), ale
przede wszystkim na typ chudnięcia – tu
bowiem stwierdziliśmy coś naprawdę
wyjątkowego. Naszą uwagę zwróciło
mianowicie to, że wielu uczestników
programu traciło na wadze, nie tracąc
przy tym tkanki mięśniowej. Wcale nie tak
rzadko zdarzało się nawet, że badanym
mięśni przybywało. W ten sposób
doszliśmy do dość oczywistego wniosku,
że ich tkanka tłuszczowa po prostu się
wytapia.
W normalnych warunkach eliminacja
tkanki tłuszczowej wymaga sporych
poświęceń, polegających na radykalnym
ograniczeniu spożycia kalorii czy
nadludzkim wysiłku fizycznym podczas
ćwiczeń (bądź na połączeniu obu tych
metod). Tymczasem uczestnicy naszego
badania utrzymywali dotychczasowy
poziom aktywności fizycznej lub nawet
rezygnowali z części ćwiczeń, a przy tym
nie narzekali na dolegliwe uczucie głodu.
Niektórzy mieli wręcz kłopot, żeby zjeść
wszystko, co zostało dla nich
przygotowane.
 Jak to możliwe? Aby odnaleźć sens tych
zaskakujących wyników, trzeba najpierw
zrozumieć, co się dzieje z komórkami
tłuszczowymi, gdy rośnie aktywność
sirtuin.

Gen szczupłości
Gdy poprzez odpowiednie modyfikacje
genetyczne zwiększano u myszy poziom
białka SIRT1, które stymuluje utratę
tłuszczu, zwierzęta były szczuplejsze, a ich
organizm wykazywał większą aktywność
metaboliczną[16]. U myszy pozbawionych
genów sirtuinowych stwierdzano większe
otłuszczenie i wzrost częstotliwości
występowania chorób
metabolicznych[17]. Jeśli chodzi o ludzi, to
u osób otyłych, których organizm
w znacznej części składa się z tkanki
tłuszczowej, poziom białka SIRT1 okazuje
się znacznie niższy niż u osób o zdrowej
masie ciała[18]. Tymczasem ludzie, u
których gen kodujący białko SIRT1
wykazuje większą aktywność, są
szczuplejsi i mają mniejszą skłonność do
tycia[19].
Gdy zestawi się te dane, istotna rola
sirtuin nagle staje się oczywista. To one
w znacznej mierze decydują o tym, czy
człowiek zachowa szczupłą sylwetkę, czy
zacznie tyć. Dlatego też zwiększanie
aktywności tych białek pozwala osiągnąć
nadzwyczajne rezultaty. Ma to związek
z faktem, że aktywowanie sirtuin
zapewnia wieloaspektowe korzyści już u
podstaw, to znaczy na poziomie genów
kontrolujących przybieranie na wadze.
Aby to lepiej zrozumieć, warto
zastanowić się nad tym, jakie procesy
zachodzące na poziomie komórkowym
decydują o przyroście masy ciała.

STUDIUM PRZYPADKU
Kate ma trzydzieści parę lat. Zajmuje się
domem i opiekuje dwójką małych dzieci.
Tkanka tłuszczowa stanowiła 25 procent jej
organizmu, co wedle przyjętych kryteriów
uznaje się za wynik „zadowalający”. Ona sama
chciała się jednak pozbyć kilku zbędnych
kilogramów, które po okresie ciąży pozostały
jej w okolicach brzucha. Kate prowadzi
aktywny tryb życia – w miarę możliwości
zagląda na siłownię, a poza tym nieustannie
biega za dwójką energicznych maluchów –
a mimo to nie może schudnąć. Jeśli chodzi
o odżywianie, zawsze starała się jeść raczej
zdrowo. Częściej zdarzało się jej wręcz zjeść
za mało niż za dużo, wcale nie tak rzadko
rezygnowała z jednego z posiłków, aby zająć
się dziećmi.
Łatwa i wygodna w stosowaniu dieta
sirtuinowa okazała się dla niej świetnym
rozwiązaniem, tym bardziej że pozwoliła jej
osiągnąć niezwykłe efekty. Z końcem
pierwszego tygodnia Kate odnotowała
spadek nominalnej masy ciała o trzy
kilogramy, a przy tym przybyło jej 450
gramów tkanki mięśniowej. Teraz tłuszcz
stanowił 22 procent jej ciała, dzięki czemu
Kate przeniosła się do upragnionej kategorii
„dobry”.
Pogromcy tłuszczu
Zjawisko to postaramy się wyjaśnić,
posługując się metaforyką
hollywoodzkiego filmu o mafii
narkotykowej. Tłuszcz obrastający nasze
ciało będziemy porównywać do
narkotyków zalewających jego ulice. W tej
metaforze dilerzy to reakcje, które
powodują przybieranie na wadze.
W rzeczywistości te reakcje to tylko płotki.
Za ich aktywnością stoi prawdziwy czarny
charakter, mózg całej tej operacji, który
wydaje dilerom polecenia. W naszej wersji
filmu tym czarnym charakterem jest
PPAR-γ (receptor gamma aktywowany
przez proliferatory peroksysomów). To
właśnie receptory PPAR-γ decydują o tym,
jak przebiega proces przyrostu tkanki
tłuszczowej. To one aktywują geny
odpowiedzialne za syntezę i gromadzenie
tłuszczu[20]. Aby powstrzymać proces
narastania tkanki tłuszczowej, trzeba
odciąć dilerom dostęp do źródła – a zatem
trzeba powstrzymać PPAR-γ.
Tutaj do akcji wkracza nasz bohater,
SIRT1. To on stawia czoła wyzwaniu
i doprowadza do ujęcia złoczyńcy. Dopóki
ten pozostaje za kratkami, nie ma kto
wydawać poleceń dilerom, więc cała
tłuszczowa mafia po prostu się rozpada.
Gdy już uda się zapanować nad
receptorami PPAR-γ, SIRT1 przystępuje do
„oczyszczania ulic”. Teraz już nie tylko
zapobiega produkcji i magazynowaniu
tłuszczu, ale także modyfikuje procesy
metaboliczne w taki sposób, aby organizm
zaczął się pozbywać zbędnych jego
ilości[21]. Jak w każdym porządnym filmie
kryminalnym, główny bohater ma
wiernego partnera. W przypadku białka
SIRT1 jest nim czynnik regulujący pracę
komórek znany jako PGC-1α. To białko ma
istotny wpływ na powstawanie struktur
zwanych mitochondriami, czyli malutkich
elektrowni funkcjonujących w obrębie
każdej komórki organizmu –
i stanowiących źródło zasilania naszego
ciała. Im więcej mamy mitochondriów,
tym więcej energii możemy z siebie
wykrzesać. Białko PGC-1α nie tylko
stymuluje powstawanie mitochondriów,
ale również zachęca je do spalania
tłuszczu jako domyślnego paliwa. Z jednej
strony następuje więc blokada procesu
gromadzenia tkanki tłuszczowej, z drugiej
zaś rozpoczyna się jego spalanie.

STUDIUM PRZYPADKU
Kathleen Baird-Murray, dziennikarka
„Financial Times” oraz magazynów „Vogue”
i „Porter”, wie co nieco o aktualnych trendach
dietetycznych. W związku z nadchodzącym
urlopem zebrała i przedstawiła w swoim
artykule informacje na temat najnowszych
trendów w dziedzinie odżywiania, opisując
między innymi dietę sirtuinową. Z braku
czasu zastosowała ją jedynie przez sześć,
a nie przez siedem dni, a mimo to
odnotowała spektakularny spadek masy
ciała o 3,1 kilograma (przez co przeniosła się
z kategorii „nadwaga” do „waga normalna”).
Dieta zrobiła na niej „duże wrażenie”. Kath-
leen napisała, że chętnie spożywała zdrowe
posiłki, które okazały się nie tylko sycące, ale
 również bardzo smaczne. Doceniła również
wzrost poziomu energii.

WAT czy BAT?

Dotychczas zajmowaliśmy się wpływem
białka SIRT1 na zanikanie tkanki
tłuszczowej powszechnie znanego typu,
określanego mianem WAT (biała tkanka
tłuszczowa). To ten tłuszcz, który kojarzy
się z przyrostem masy ciała. Chętnie się
gromadzi i rozrasta, a przy tym bardzo
opornie zanika i wydziela przeróżne
substancje o działaniu zapalnym, które
mają zapobiegać jego spalaniu, za to
wspomagać dalsze gromadzenie. Ten
tłuszcz sprawia, że ludzie najpierw
dorabiają się nadwagi, a potem otyłości.
Z początku przyrasta nieznacznie, ale
z czasem zjawisko jego akumulacji
rozpędza się jak kula śnieżna.
Mówiąc o sirtuinach, nie sposób jednak
nie poruszyć innej intrygującej kwestii,
która wiąże się z mniej znanym typem
tkanki tłuszczowej. Chodzi mianowicie
o BAT, czyli brunatną tkankę tłuszczową.
Ten tłuszcz zachowuje się zupełnie
inaczej. W przeciwieństwie do białej
tkanki tłuszczowej BAT jest dla nas
korzystny i chętnie się zużywa. Wspiera
organizm w procesie wydatkowania
energii. W procesie ewolucji ssaki
nauczyły się wykorzystywać ten rodzaj
tłuszczu do produkcji dużych ilości ciepła
w procesie znanym jako termogeneza.
Zjawisko to odgrywa istotną rolę u małych
ssaków, zapewniając im możliwość
przetrwania w niskich temperaturach.
Jeśli chodzi o gatunek ludzki, brunatna
tkanka tłuszczowa występuje w dużej
ilości u noworodków, ale wkrótce po
narodzinach zanika i u dorosłych prawie
jej nie ma.
W tym obszarze białko SIRT1 jest
w stanie dokonać rzeczy wprost
niezwykłej. Otóż aktywuje ono geny, za
których sprawą biała tkanka tłuszczowa
ulega przeistoczeniu i nabiera właściwości
tej brunatnej, czyli „brunatnieje”[22].
W rezultacie tłuszcz zmagazynowany
w naszym organizmie zaczyna się
zachowywać zupełnie inaczej – zamiast
podlegać dalszemu nagromadzeniu,
mobilizuje się do zużycia.
Jak zatem widać, aktywacja sirtuin ma
istotny bezpośredni wpływ na nasze
komórki tłuszczowe – dzięki nim tłuszcz
zaczyna się topić. Na tym jednak nie
koniec. Sirtuiny pozytywnie wpływają
również na poziom większości hormonów
regulujących masę ciała. Aktywacja sirtuin
ma pozytywny wpływ na aktywność
insuliny[23]. W rezultacie następuje
wzrost insulinoodporności, czyli zdolności
komórek do prawidłowej reakcji na
działanie insuliny. Zjawisko to ma
ogromny wpływ na regulowanie masy
ciała. SIRT1 wspiera również wydzielanie
i aktywność hormonów tarczycy[24], które
na różne sposoby wpływają na
metabolizm, a przez to na tempo spalania
tłuszczu.

STUDIUM PRZYPADKU
 James zbliża się do czterdziestki, jest
dynamicznym przedsiębiorcą. Stale coś ma
na głowie, więc dokucza mu poczucie
zmęczenia i wyczerpania. Od pewnego czasu
przybywa mu kilogramów. Ostatnio
przekroczył 92 kilogramy i teraz kwalifikuje
się jako człowiek otyły. Ma w rodzinie
przypadki cukrzycy, postanowił
więc zrobić coś, aby samemu nie
zachorować. Udało mu się jakoś wcisnąć
w napięty grafik czas na ćwiczenia, a mimo to
stale przybierał na wadze.
Po siedmiu dniach stosowania diety
sirtuinowej James stracił 3,3 kilograma.
Wedle tabel nadal jest otyły, ale był to dla
niego punkt wyjścia do długoterminowych
zmian. James uświadomił sobie, że wcale nie
musi tyć – że może coś na to poradzić. Co
najlepsze, udało mu się obniżyć poziom cukru
we krwi badany na czczo (wcześniej miał
wyniki graniczne).

Kontrola apetytu
Jeszcze na etapie badań pilotażowych
jedna rzecz nie dawała nam spokoju.
Zastanawialiśmy się, jak to możliwe, że
mimo znaczącego zmniejszenia liczby
spożywanych kalorii żaden z uczestników
projektu nie skarży się na głód (a
niektórzy mają wręcz trudności ze
zjedzeniem w całości serwowanych im
posiłków).
Wielkim atutem diety sirtuinowej jest to,
że pozwala ona osiągnąć istotne korzyści
bez konieczności stosowania surowej
głodówki przed długi okres. Największe
sukcesy odnotowuje się już w pierwszym
tygodniu stosowania diety, czyli w okresie
połączenia umiarkowanej głodówki ze
spożywaniem dużych ilości produktów
sirtuinowych. Jest to podwójny atak na
tkankę tłuszczową. W związku z tym
założeniem spodziewaliśmy się, że –
podobnie jak w przypadku innych diet –
uczestnicy programu będą się skarżyć na
głód. Nic takiego jednak się nie stało!
Intensywne poszukiwania naprowadziły
nas w końcu na rozwiązanie tej zagadki.
Otóż w okresie głodówki aktywność białka
SIRT1 w całym organizmie rośnie, ale
maleje w strukturze mózgu zwanej
podwzgórzem[25]. Skutkuje to nasileniem
się apetytu przy jednoczesnym obniżeniu
wydatków energetycznych organizmu. To
zupełnie logiczne zjawisko, które
większość z nas dobrze zna z własnego
doświadczenia. Jeśli przez jakiś czas
przestaniemy jeść, zaczniemy odczuwać
głód i spadek poziomu energii. Na skutek
połączenia głodówki z dietą aktywującą
sirtuiny najwyraźniej udało nam się
utrzymać wpływ białka SIRT1 na
podwzgórze, a tym samym wyeliminować
negatywne skutki niedoboru pożywienia,
czyli pojawienie się uczucia głodu. W ten
sposób można wyjaśnić, dlaczego wielu
uczestników naszego projektu
wykonujących intelektualnie wymagającą
pracę i prowadzących aktywny tryb życia
nie skarżyło się na spadek poziomu
energii (wielu z nich twierdziło wręcz, że
mieli więcej siły).
 Co ciekawe, naukowcy wykazali, że
poziom białka SIRT1 w obrębie
podwzgórza spada również z wiekiem
oraz w związku ze stosowaniem diety
o wysokiej zawartości tłuszczów
i cukru[26]. W ten sposób można wyjaśnić,
dlaczego z wiekiem ludzie szybciej tyją
i dlaczego częściej brakuje im energii.
Pozwala to również zrozumieć, dlaczego
mimo spożycia ogromnych ilości kalorii
popadamy w letarg, gdy posiłek zawiera
dużo tłuszczów i dużo cukrów.
Jak jeszcze się przekonamy, produkty
sirtuinowe mają duży wpływ na ośrodek
smaku. Spożywanie posiłków o wysokiej
zawartości składników sirtuinowych
zapewnia nam więcej przyjemności
i satysfakcji, a w rezultacie wcale nie
musimy zjeść dużo, aby z zadowoleniem
odejść od stołu.
Sirtuiny to koncepcja nowa nawet dla
zaprawionych w bojach adeptów diety.
Należy jednak podkreślić, że te białka –
będące ważnym czynnikiem regulującym
metabolizm – odgrywają niezwykle istotną
rolę w procesie skutecznego odchudzania.
Problem polega na tym, że w dzisiejszych
czasach życie upływa nam pod znakiem
obfitości pożywienia i dużej liczby godzin
spędzonych w pozycji siedzącej – a to
połączenie dezaktywuje sirtuiny. Skutki
takiego stanu rzeczy możemy obserwować
na każdym kroku.
Dobra wiadomość jest taka, że dziś
posiadamy już wiedzę na temat sirtuin
oraz ich wpływu na proces
magazynowania tłuszczu, jak również na
jego spalanie. Co jednak najważniejsze,
wiemy, jak je aktywować. Za sprawą tego
przełomu każdy z nas może się dziś
dowiedzieć, jak chudnąć skutecznie
i w sposób zrównoważony.

STUDIUM PRZYPADKU
Anthony Ogogo to brytyjski zawodowy
bokser wagi ciężkiej, medalista olimpijski. Po
zabiegu operacyjnym i rocznym okresie
rekonwalescencji Ogogo postanowił wrócić
do formy, w tym do właściwego odżywiania.
Sam mówi: „Gdy poznałem Aidana i Glena,
ważyłem 82 kilogramy, a musiałem zejść do
72,5 kilograma, żeby kwalifikować się jako
zawodnik wagi średniej. W przeszłości
zawsze miałem z tym problem. Wielu
bokserów sięga po tymczasowe rozwiązania,
żeby pozbyć się niepotrzebnych kilogramów.
Takie praktyki nie są jednak przyjemne
i przynoszą tylko krótkotrwałe rezultaty.
Ja tego nie chciałem. Chciałem chudnąć
w sposób zrównoważony i efektywny, tracić
raczej tkankę tłuszczową niż mięśniową,
a przy tym zachowywać sprawność, siłę
i wysoki poziom energii. Dzięki diecie
sirtuinowej udało mi się w krótkim czasie
stracić na wadze, a na ring wchodziłem
z lepszym samopoczuciem niż kiedykolwiek
wcześniej”.
PODSUMOWANIE
Na skutek zastosowania diety sirtuinowej
tłuszcz się wytapia. Wszystko dlatego, że
to właśnie sirtuiny decydują o tym, czy
zachowamy szczupłość, czy też będziemy
tyć.
Aktywacja genu SIRT1 tłumi działanie
receptora PPAR-γ, tym samym zatrzymując
produkcję i magazynowanie tłuszczu.
Aktywacja genu SIRT1 wiąże się ze
wzmożoną aktywnością PGC-1α, co
powoduje wzrost liczby elektrowni
w naszych komórkach oraz nasilenie
procesu spalania tłuszczu.
Aktywacja genu SIRT1 skłania komórki
tłuszczowe wyspecjalizowane w zakresie
magazynowania energii do zmiany
zachowań i rozpoczęcia procesu
pozbywania się nagromadzonych zapasów.
Na diecie sirtuinowej mało kto czuje się
głodny, ponieważ reguluje ona apetyt na
poziomie mózgu.
 3
Specjaliści od mięśni
Jeśli chodzi o wnioski z naszego programu
pilotażowego, szczególnie intrygujące
wydały się nam dane dotyczące poziomu
tkanki mięśniowej jego uczestników. Tej
bowiem nie tylko nie ubywało, ale
w niektórych przypadkach wręcz
przybywało. Średni przyrost masy
mięśniowej wśród uczestników badania
wynosił niewiele ponad 450 gramów, ale u
niektórych sięgał nawet 900 gramów. To
zjawisko było dla nas całkowitym
zaskoczeniem. Zwykle bowiem diety
oparte na ograniczonym spożywaniu
kalorii skutkują zmniejszeniem nie tylko
objętości tkanki tłuszczowej, ale również
mięśniowej. Nikogo to specjalnie nie
dziwi, zważywszy że pozbawienie
organizmu źródła energii powoduje
przejście komórek z trybu „rozwoju”
w tryb „przetrwania”, a w związku z tym
białka z mięśni zostają wykorzystane jako
paliwo.

Sirtuiny a masa mięśniowa

Nasz organizm dysponuje grupą genów,
które chronią mięśnie i zapobiegają ich
osłabieniu w przypadku narażenia na
stres. Chodzi mianowicie o sirtuiny[27].
SIRT1 to potężny inhibitor zaniku mięśni.
Dopóki ten gen pozostaje aktywny, nawet
głodówka nie skutkuje zanikaniem masy
mięśniowej, a organizm czerpie energię
z tłuszczu.
Korzyści płynące z aktywacji SIRT1 nie
ograniczają się jednak wyłącznie do
utrzymywania masy mięśniowej. Sirtuiny
pobudzają bowiem również przyrost
mięśni szkieletowych[28]. Aby to zjawisko
wyjaśnić, trzeba zagłębić się nieco
w tematykę fascynujących komórek
macierzystych. Otóż w naszych mięśniach
znajdują się komórki macierzyste
pewnego bardzo konkretnego typu,
a mianowicie tak zwane komórki
satelitowe. Komórki satelitowe kontrolują
proces wzrostu i regeneracji mięśni. Przez
większość czasu po prostu trwają, do
działania przystępują natomiast
w przypadku uszkodzenia mięśnia lub
narażenia go na stres. To dzięki nim
mięśnie rosną, gdy podejmujemy
aktywność taką jak choćby trening siłowy.
SIRT1 odgrywa zasadniczą rolę, jeśli
chodzi o aktywację komórek satelitowych.
Jego niedobór skutkuje znacznym
ograniczeniem masy mięśniowej,
ponieważ tkanka nie może prawidłowo się
rozwijać i regenerować[29]. Pobudzając
natomiast gen SIRT1 do aktywności,
aktywujemy również komórki satelitowe,
które stymulują rozwój i odnawianie
tkanki mięśniowej.

Produkty sirtuinowe a głodówka

W ten sposób dochodzimy do
zasadniczego pytania. Skoro bowiem
sirtuiny aktywują przyrost masy
mięśniowej, to dlaczego głodówka
powoduje jej utratę? Przecież głodówka
również sprzyja aktywacji genów
sirtuinowych. Tymczasem utrata mięśni to
jedna z najpoważniejszych niekorzystnych
konsekwencji stosowania głodówki.
Zrozumienie tej kwestii wymaga nieco
więcej uwagi. Otóż nie wszystkie mięśnie
szkieletowe są takie same. Wyróżnić
możemy dwa ich typy, dość przystępnie
określane jako typ pierwszy i typ drugi.
Mięśnie typu pierwszego uczestniczą
w tych formach aktywności, które trwają
dłużej, podczas gdy mięśnie typu drugiego
biorą udział w tym wysiłku, który ma
intensywny, ale krótkotrwały charakter.
Co ciekawe, głodówka powoduje wzrost
aktywności genów SIRT1 tylko we
włóknach mięśniowych typu pierwszego,
a w tych typu drugiego już nie[30].
W związku z powyższym istotne
ograniczenie poboru kalorii skutkuje
utrzymaniem, a niekiedy nawet istotnym
rozwojem włókien mięśniowych typu
pierwszego[31]. Niestety zupełnie
odwrotnie jest, jeśli chodzi o drugi rodzaj
mięśni, ponieważ w przypadku
zastosowania głodówki poziom SIRT1 we
włóknach typu drugiego zaczyna szybko
spadać. Oznacza to, że tłuszcz jest spalany
wolniej, a organizm zaczyna czerpać
energię z mięśni.
Głodówka to zatem miecz obosieczny,
który korzystnie oddziałuje na jeden
rodzaj tkanki mięśniowej, szkodzi zaś
drugiemu. Masa mięśniowa w znacznej
mierze składa się właśnie z włókien typu
drugiego, więc nawet przyrost włókien
typu pierwszego nie rekompensuje
ogólnych strat – i w rezultacie na skutek
stosowania głodówki dochodzi do utraty
tkanki mięśniowej. Skuteczne
powstrzymanie tego procesu zapewniłoby
nam bardziej estetyczny wygląd
i przyspieszyłoby spalanie tłuszczu. Aby
ten cel osiągnąć, należy zapobiegać
spadkowi poziomi SIRT1 we włóknach
mięśniowych typu drugiego.
Chcąc bliżej zbadać tę sprawę,
naukowcy z Harvard Medical School
przeprowadzili niezwykle interesujący
eksperyment na myszach. Udało im się
wykazać, że stymulacja aktywności SIRT1
we włóknach mięśniowych typu drugiego
w okresie głodówki prowadzi do
wytłumienia sygnałów inicjujących zanik
mięśni, a w rezultacie skutecznie mu
zapobiega[32].
Badacze poszli nawet o krok dalej –
poddali analizie wpływ zwiększonej
aktywności SIRT1 na mięśnie w okresie,
gdy myszy nie głodzono, lecz je karmiono.
W ten sposób udało się odkryć, że SIRT1
stymuluje bardzo szybki przyrost masy
mięśniowej. W ciągu zaledwie tygodnia
włókna mięśniowe poddane nasilonemu
oddziaływaniu SIRT1 zwiększyły swoją
masę o zdumiewające 20 procent[33].
Pilotażowy program diety sirtuinowej
przyniósł podobne rezultaty, choć na
znacznie mniejszą skalę. Na skutek
pobudzania genu SIRT1 – poprzez
spożywanie produktów sirtuinowych – u
większości uczestników naszego projektu
do utraty tkanki mięśniowej nie doszło, za
to pomimo stosowania umiarkowanej
głodówki u wielu spośród nich
odnotowano wręcz przyrost masy mięśni.

STUDIUM PRZYPADKU
David „Hayemaker” Haye to były mistrz
boksu wagi ciężkiej. Groźny uraz barku na trzy
lata przerwał jego karierę, ale teraz
sportowiec przygotowuje się do powrotu na
ring i ponownej walki o tytuł mistrza świata.
David zasłynął jako jeden z najbardziej
utalentowanych bokserów na świecie, ale
w wadze ciężkiej nieraz mierzył się
z przeciwnikami, którzy pod względem masy
mięśniowej przewyższali go o 10, a nawet
o 20 kilogramów. Poza tym przez okres
długotrwałej przerwy w treningach w jego
ciele nagromadziło się ponad 10 kilogramów
tkanki tłuszczowej więcej, niż standardowo
występuje u bokserów na najwyższym
poziomie światowym.
Aby wrócić na ring, Haye musiał więc pozbyć
się tłuszczu, a przybrać mięśni. Jako wielki
miłośnik diet roślinnych bokser chętnie
zastosował dietę sirtuinową – i też bardzo
szybko uzyskał dzięki niej wymierne korzyści.
Sam mówi tak: „Żywność sirtuinowa była dla
mnie odkryciem. Wprowadzenie jej do diety
pozwoliło mi uzyskać pożądany skład
organizmu i niewyobrażalnie dobre
samopoczucie, w ten sposób otwierając mi
drogę do powrotu na ring i odzyskania tytułu
 mistrza świata wagi ciężkiej. Zawsze
twierdziłem, że warto jeść produkty roślinne,
ale odkrycie żywności sirtuinowej dodatkowo
potwierdza, że mają one wielką moc i że
powinniśmy jeść ich jeszcze więcej. Gdyby
ktoś mnie poprosił o jedną, najważniejszą
wskazówkę dotyczącą budowania świetnej
formy, wskazałbym na dietę opartą na
żywności sirtuinowej”.

Młodość mięśni
Liczy się jednak nie tylko ilość tkanki
mięśniowej. Białko SIRT1 ma również
istotny wpływ na to, jak mięśnie
funkcjonują. Z wiekiem komórki
mięśniowe tracą zdolność do
aktywowania genu SIRT1. W związku
z tym stają się podatniejsze na szkodliwe
oddziaływanie wolnych rodników
i czynników zapalnych (na tzw. stres
oksydacyjny) i trudniej jest poprawić ich
kondycję poprzez ćwiczenia fizyczne.
Mięśnie tracą swoją giętkość i siłę, szybciej
się męczą. Pobudzając gen SIRT1, możemy
jednak spowolnić proces starzenia się
mięśni[34].
Aktywując gen SIRT1 w celu
zatrzymania utraty tkanki mięśniowej
i utrzymania ich funkcji pomimo wieku,
możemy uzyskać również wiele innych
korzyści zdrowotnych, takich jak choćby
zahamowanie zaniku tkanki kostnej,
przeciwdziałanie nasilaniu się
ogólnoustrojowego przewlekłego stanu
zapalnego typowego dla wieku starszego,
jak również poprawę mobilności oraz
wzrost ogólnej jakości życia.
Tego typu korzyści odnotowują jednak
nie tylko ludzie starsi. Pierwsze skutki
procesu starzenia się i powolnego
słabnięcia mięśni pojawiają się już po
ukończeniu 25. roku życia, a do
czterdziestki człowiek traci 10 procent
sprawności swoich mięśni (choć ich masa
na ogół się zwiększa). W dniu 70. urodzin
utrata ta sięga już 40 procent. Kolejne
badania potwierdzają jednak, że proces
ten można powstrzymywać, a nawet
odwracać poprzez stymulację genów
kodujących sirtuiny.
Utrata masy i sprawności mięśni, a także
spowolnienie ich przyrostu – temu
wszystkiemu skutecznie zapobiegają
sirtuiny. Trudno zatem się dziwić, że
w prestiżowym czasopiśmie medycznym
„Nature” nazwano je specjalistami od
rozwoju mięśni. Napisano tam, że
pobudzanie aktywności sirtuin to jedna
z najbardziej obiecujących opcji, jeśli
chodzi o zapobieganie procesowi zaniku
mięśni, a tym samym podnoszenie jakości
życia, a także zapobieganie chorobom oraz
zgonom[35].
Gdy weźmie się pod uwagę, jak istotny
wpływ sirtuiny mają na mięśnie,
zaskakujące wyniki naszego pilotażowego
badania właściwie przestają zaskakiwać.
Nagle stało się dla nas jasne, że dzięki
diecie opartej na żywności sirtuinowej
można jednocześnie chudnąć i odżywiać
mięśnie.
 To jednak dopiero początek. W kolejnym
rozdziale przedstawimy dalsze korzyści
płynące ze spożywania produktów
sirtuinowych – korzyści dotyczące różnych
innych aspektów naszego zdrowia
i ogólnej jakości życia.

PODSUMOWANIE
Osoby stosujące dietę sirtuinową traciły
na wadze, a mimo to udawało im się
zachować, a nawet zwiększyć masę
mięśniową. Ma to związek z faktem, że
sirtuiny regulują poziom masy mięśniowej.
Aktywując geny kodujące sirtuiny, można
zapobiegać zanikowi mięśni i wspierać
proces ich regeneracji.
Aktywacja genu SIRT1 pozwala również
spowalniać stopniową utratę mięśni, która
następuje z wiekiem.
Aktywacja genów kodujących sirtuiny
pozwala cieszyć się nie tylko szczuplejszą
sylwetką, ale również lepszym zdrowiem
i większą sprawnością nawet pomimo
upływu lat.
 4
Cudowne
samopoczucie
Jakkolwiek na to popatrzeć, toniemy
w tłuszczu. Wskaźniki otyłości rosną
w zastraszającym tempie, podobnie jak
częstotliwość występowania chorób
związanych z otyłością. Obecnie jedna
trzecia populacji cierpi na choroby serca,
aż sześć na dziesięć osób ma podwyższone
ciśnienie tętnicze. Już teraz na cukrzycę
choruje co dziesiąty z nas, a kolejne 40
procent znajduje się w grupie ryzyka.
Gdyby wziąć dwie przypadkowe kobiety
po pięćdziesiątce, jedna z nich
w przyszłości dozna złamania na skutek
postępu osteoporozy. Dwie na pięć osób na
tym lub innym etapie swojego życia
usłyszą diagnozę: nowotwór. W czasie
potrzebnym przeciętnemu czytelnikowi do
zapoznania się z treścią jednej strony tej
książki ktoś – i to w samych tylko Stanach
Zjednoczonych – dowie się, że choruje na
alzheimera. Współczesna medycyna czyni
niezwykłe postępy, ale społeczeństwo tyje
i skarży się na coraz to nowe dolegliwości.
Aż trudno w to uwierzyć, ale 70 procent
wszystkich zgonów następuje w związku
z rozwojem chorób przewlekłych.
Potrzeba nam zatem radykalnych zmian –
należy je jak najszybciej wdrożyć!
 Jak mieliśmy okazję się przekonać,
pojawiło się światełko w tunelu. Poprzez
aktywację pradawnych genów kodujących
sirtuiny możemy teraz spalać tkankę
tłuszczową, a tym samym uzyskać
szczuplejsze i silniejsze ciało. Sirtuiny
odgrywają zasadniczą rolę w procesach
metabolicznych, specjalizują się
w dziedzinie programowania naszej
biologii. Oddziałują nie tylko na skład
naszego ciała, ale ogólnie na każdy aspekt
naszego samopoczucia.

Sirtuiny a 70 procent
Niemal wszystkie choroby, które rozwijają
się z wiekiem, mają taki lub inny związek
z aktywnością sirtuin w naszym
organizmie. Wysoka aktywność sirtuin ma
na przykład duże znaczenie dla kondycji
naszego serca, chroni bowiem jego
komórki i ogólnie pomaga mu lepiej
funkcjonować[36]. Białka te mają też
korzystny wpływ na stan naszych tętnic,
dzięki czemu organizm lepiej radzi sobie
z cholesterolem i jest lepiej chroniony
przed powstawaniem złogów
w naczyniach krwionośnych (czyli przed
miażdżycą)[37].
A co z cukrzycą? Aktywacja sirtuin ma
pozytywny wpływ na wydzielanie
insuliny, a dodatkowo wspomaga jej
funkcjonowanie w naszym
organizmie[38]. Tak się składa, że
działanie metforminy – jednego
z najpopularniejszych leków na cukrzycę –
opiera się na korzyściach związanych
z aktywnością białka SIRT1. Jedna z firm
farmaceutycznych pracuje obecnie nad
możliwością wspomagania procesu
leczenia metforminą właśnie poprzez
zastosowanie naturalnych aktywatorów
sirtuin. W badaniach na zwierzętach
udało się wykazać, że takie rozwiązanie
pozwala obniżyć dawkę metforminy aż
o 83 procent bez osłabienia efektu jej
działania[39].
Sirtuiny mają też wpływ na
funkcjonowanie mózgu, ich obniżoną
aktywność stwierdza się u pacjentów
cierpiących na chorobę Alzheimera.
Aktywacja sirtuin poprawia natomiast
przepływ sygnałów w obrębie mózgu,
wspomaga funkcje poznawcze i łagodzi
stany zapalne w tkance mózgowej – w ten
sposób hamuje wzmożoną produkcję beta-
amyloidu oraz gromadzenie białka tau,
czyli dwóch szkodliwych procesów, które
stwierdza się u pacjentów
z alzheimerem[40].
Kolejny obszar to kości. Za powstawanie
nowej tkanki kostnej odpowiadają
w naszym organizmie specjalne komórki
zwane osteoblastami. Im więcej ich mamy,
tym silniejsze są kości. Sirtuiny nie tylko
pobudzają produkcję osteoblastów, ale
także wydłużają ich żywotność[41]. Tym
samym aktywizacja sirtuin okazuje się
mieć istotny wpływ na wydłużenie
zdrowia kości.
Wiele kontrowersji w badaniach nad
sirtuinami budziła kwestia nowotworów.
Z najnowszych ustaleń wynika jednak, że
białka te mają hamujący wpływ na guzy
nowotworowe[42]. W tej dziedzinie wiele
pozostaje jeszcze do odkrycia, jak jednak
wkrótce się przekonamy, w kulturach
zwyczajowo spożywających dania
zawierające liczne produkty sirtuinowe
nowotwory występują względnie rzadziej.
Choroby serca, cukrzyca, demencja,
osteoporoza, a prawdopodobnie również
rak – lista chorób, którym można
zapobiegać poprzez aktywację sirtuin, jest
naprawdę imponująca. Nikogo chyba nie
zdziwi, że przedstawiciele kultur, których
tradycyjna dieta obfituje w produkty
sirtuinowe, żyją generalnie dłużej i cieszą
się wyraźnie lepszym samopoczuciem.
Więcej na ten temat jeszcze sobie zresztą
powiemy.
W ten sposób jednak dochodzimy do
niezwykłego wniosku. Otóż wystarczy
wprowadzić do swojej diety (a potem
zachować w niej na całe życie)
najskuteczniej działające pokarmy
sirtuinowe, aby w krótkim czasie
doświadczyć poprawy samopoczucia
i zacząć pracować nad wymarzonym
ciałem.

ANALIZA PRZYPADKU
David Carr jest zawodowym sportowcem,
członkiem Land Rover Bar, czyli brytyjskiej
drużyny żeglarskiej, która pod wodzą Sir Bena
Ainslie po raz pierwszy zdobyła dla Wielkiej
Brytanii prestiżowe trofeum America’s Cup.
David trenuje z intensywnością typową dla
światowej klasy sportowców, a do tego
zdrowo się odżywia i przyjmuje suplementy
diety. Jak jednak sam twierdzi, zawsze był
„grubym sportowcem”. Irytowało go to, bo
przecież jadł lepiej i trenował intensywniej
niż wielu innych zawodników, a mimo to oni
byli od niego szczuplejsi. Mimo aktywności
fizycznej i dobrej diety David znalazł się też
w grupie podwyższonego ryzyka z uwagi na
problemy metaboliczne, a konkretnie
podwyższone wskaźniki cukru, cholesterolu
oraz innych tłuszczów we krwi.
Dzięki zastosowaniu diety sirtuinowej, w tym
w szczególności porannego napoju
sirtuinowego, który stał się fundamentem
jego jadłospisu, David odnotował radykalną
poprawę. W ciągu sześciu miesięcy udało mu
się schudnąć ze 104 kilogramów do
docelowej wagi 93 kilogramów (czyli zrzucić
aż 11 kilogramów). Odsetek tłuszczu w jego
organizmie zmniejszył się o połowę, do
siedmiu procent. Taki wynik udaje się
osiągnąć tylko nielicznym. Mówi: „Podczas
wykonywania ćwiczeń aerobowych za
każdym razem poprawiam własny rekord,
mam też więcej siły niż kiedykolwiek
wcześniej”. Za sprawą diety David zyskał
w końcu wygląd typowy dla światowej klasy
sportowca, osiągnął jednak również inny
efekt – otóż na pierwszy rzut oka wygląda
znacznie zdrowiej. Badania krwi potwierdzają
ten stan rzeczy. Laboratorium potwierdziło u
niego:
45-procentowy spadek poziomu „złego”
cholesterolu LDL,
29-procentowy wzrost „dobrego”
cholesterolu HDL,
80-procentowy spadek trójglicerydów
(tłuszczów występujących we krwi),
 obniżenie poziomu cukru we krwi do
normalnych poziomów (wcześniej David
uzyskiwał wartości graniczne
świadczące o zagrożeniu cukrzycą).
Dzięki diecie, której podstawę stanowią
produkty sirtuinowe, David nie tylko osiąga
świetne wyniki w rywalizacji sportowej, ale
też uwolnił się od zwiększonego ryzyka
wystąpienia choroby serca czy cukrzycy.
PODSUMOWANIE
Choć medycyna czyni wielkie postępy,
społeczeństwo jest coraz grubsze i coraz
bardziej chore.
70 procent wszystkich zgonów ma związek
z rozwojem chorób przewlekłych, przy
czym większość z nich w pewnym stopniu
stanowi skutek obniżonej aktywności
sirtuin.
Poprzez aktywację sirtuin można
zapobiegać wystąpieniu wielu poważnych
chorób przewlekłych zachodniego świata
lub przynajmniej hamować ich postęp.
Stosując dietę o wysokiej zawartości
produktów sirtuinowych, każdy z nas może
cieszyć się tak samo dobrym
samopoczuciem, jak przedstawiciele
najzdrowszych i najbardziej radosnych
ludów zamieszkujących naszą planetę.
 5
Żywność sirtuinowa
Udało się nam ustalić, że sirtuiny to białka
kodowane przez grupę pradawnych
genów, za których sprawą organizm spala
tłuszcz, buduje masę mięśniową i ogólnie
utrzymuje zdrowie. Udało się potwierdzić,
że sirtuiny można aktywować poprzez
ograniczenie spożycia kalorii, głodówkę
oraz ćwiczenia fizyczne. Rewolucję
przyniosło jednak odkrycie, że można tego
dokonać również poprzez spożywanie
określonych produktów. Żywność, która
w największym stopniu aktywuje sirtuiny,
będziemy nazywać sirtuinową.

Coś więcej niż przeciwutleniacze

Aby w pełni zrozumieć korzyści płynące
z faktu spożywania produktów
sirtuinowych, trzeba nieco inaczej
spojrzeć na takie składniki diety jak
warzywa czy owoce. W szczególności
trzeba inaczej podejść do kwestii ich
korzystnego oddziaływania na nasz
organizm. Owoce i warzywa są dla nas
dobre, to nie ulega najmniejszej
wątpliwości. Liczne badania potwierdzają,
że dieta o wysokiej zawartości owoców,
warzyw i składników roślinnych wyraźnie
ogranicza ryzyko wystąpienia wielu
chorób przewlekłych, w tym tych
będących największymi zabójcami, czyli
chorób serca i nowotworów. Dotychczas
jednak kojarzono to z wysoką zawartością
składników odżywczych, takich jak
witaminy, minerały i przeciwutleniacze,
tym bardziej że te ostatnie robiły
w ostatnim dziesięcioleciu zawrotną
karierę w dziedzinie zdrowia. My jednak
pragniemy zwrócić uwagę na coś innego.
Otóż korzystny wpływ żywności
sirtuinowej na nasz organizm nie ma nic
wspólnego z zawartością tych dobrze
znanych składników odżywczych, którym
dotychczas poświęcało się tak wiele uwagi.
Wszystkie one stanowią niewątpliwie
bardzo wartościowy element pożywienia,
w koncepcji żywności sirtuinowej chodzi
jednak o coś innego, naprawdę
wyjątkowego. Całą tę kwestię należało
w zasadzie postawić na głowie
i powiedzieć, że żywność sirtuinowa jest
dla nas dobra nie dlatego, że dostarcza
organizmowi niezbędnych składników
odżywczych, i wcale nie dlatego, że
zawiera przeciwutleniacze, które
eliminują szkodliwe skutki oddziaływania
wolnych rodników, lecz wprost
przeciwnie: dlatego, że znajdują się w niej
duże ilości słabo działających toksyn.
W dzisiejszych czasach, gdy wszędzie trąbi
się o „superżywności”, którą sprzedawcy
reklamują ze względu na wysoką
zawartość przeciwutleniaczy, brzmi to
wręcz niedorzecznie – pomysł jednak,
choć rewolucyjny, niewątpliwie zasługuje
na chwilę refleksji.
Co nas nie zabije, to nas wzmocni
Wróćmy na chwilę do znanych metod
aktywacji sirtuin, czyli do głodówki oraz
ćwiczeń. Jak wspominaliśmy, badania
wielokrotnie potwierdzały skuteczność
ograniczania spożycia kalorii jako metody
na odchudzanie, która pozwala również
poprawić stan zdrowia, a być może także
wydłużyć życie. Oprócz tego wiele się
mówiło o ćwiczeniach, które stanowią
źródło niezliczonych korzyści dla ciała
i umysłu. Badania potwierdzają, że
regularny wysiłek fizyczny wyraźnie
zwiększa średnią długość życia[43]. Co
obie te metody mają jednak ze sobą
wspólnego?
Odpowiedź jest prosta: stres. W obu
przypadkach organizm zostaje poddany
działaniu umiarkowanego stresu, który
wymusza przystosowanie się do nowych
warunków, a w związku z tym prowadzi
do wzrostu sprawności, wydajności
i odporności. Mechanizm adaptacji
uruchamiany w odpowiedzi na
umiarkowany bodziec stresowy pozwala
nam schudnąć, poprawić kondycję
i cieszyć się lepszym zdrowiem w długim
okresie. Jak wiemy, kluczową rolę w tym
korzystnym procesie adaptacji odgrywają
sirtuiny, które aktywują się pod wpływem
czynników stresu i inicjują wiele
pozytywnych zmian w organizmie.
Zjawisko adaptacji zachodzące pod
wpływem stresu ma swoją naukową
nazwę: hormeza. Zasadniczo chodzi o to,
że organizm odnosi pewne korzyści na
skutek kontaktu ze stresem bądź
niewielką dawką substancji, która
w większej dawce byłaby dla niego
szkodliwa lub wręcz śmiertelnie
niebezpieczna. Mamy tu zatem do
czynienia z zasadą: „co nas nie zabije, to
nas wzmocni”. Na tej zasadzie działa
głodówka, na tej zasadzie działają też
ćwiczenia fizyczne. Organizm pozbawiony
pożywienia umrze z głodu, a nadmierne
ćwiczenia fizyczne mogą nadwyrężyć
nasze zdrowie. Oba te czynniki stresu są
dla nas szkodliwe, gdy występują
w postaci skrajnej, dopóki jednak ich
nasilenie pozostaje zaledwie
umiarkowane, organizm sobie z nimi
radzi i wówczas stanowią one źródło
korzyści.

Polifenole
Teraz będzie naprawdę ciekawie! Otóż
hormeza stanowi naturalny element
doświadczenia wszystkich żywych
organizmów, dotychczas jednak niewiele
się mówiło o tym, że dotyczy ona również
roślin[44]. Choć często nam się wydaje, że
rośliny nie mają wielu cech typowych dla
innych organizmów żywych, a już
w szczególności dla ludzi, warto mieć
świadomość, że na poziomie chemicznym
pod wieloma względami reagują na
czynniki środowiskowe tak samo jak my.
Dla wielu osób może to być zaskoczeniem,
ale gdy się spojrzy na tę kwestię
z perspektywy ewolucyjnej, nie ma w tym
nic dziwnego. W końcu wszystkie istoty
żywe zmieniają się stopniowo po to, aby
jak najlepiej radzić sobie ze stresującymi
bodźcami środowiskowymi, takimi jak
odwodnienie, brak dostępu do słońca,
niedobór pożywienia czy ataki patogenów.
Kto się dziwi już na tym etapie, ten za
chwilę przeżyje prawdziwy szok. Otóż
okazuje się, że rośliny reagują na czynniki
stresu w sposób bardziej skomplikowany
niż ludzie[45]. W sumie łatwo można to
zrozumieć. Gdy chce się nam jeść albo pić,
wyruszamy na poszukiwania pożywienia
lub wody. Jeśli jest nam gorąco, chowamy
się w cieniu. Jeśli zaś coś nas atakuje,
możemy salwować się ucieczką. Rośliny
tymczasem pozostają przytwierdzone do
podłoża, w związku z czym muszą jakoś
znosić te wszystkie trudy i radzić sobie
z zagrożeniami na miejscu. W rezultacie
przez miliony lat wypracowały bardzo
skomplikowany system reakcji na stres,
przy którym ten nasz wypada naprawdę
blado. W ramach tego systemu rośliny
wytwarzają szeroki wachlarz substancji
chemicznych – zwanych polifenolami –
dzięki którym mogą z powodzeniem
dostosowywać się do środowiska i trwać
nawet w trudnych warunkach.
Spożywając rośliny, wprowadzamy do
swojego organizmu również polifenole,
one zaś bardzo silnie na nas oddziałują,
aktywując nasze wrodzone mechanizmy
reakcji na stres. Mowa tu oczywiście
o tych samych mechanizmach, które
dochodzą do głosu w przypadku głodówki
czy ćwiczeń, czyli o mechanizmach
opartych na sirtuinach.
 Wykorzystywanie cudzego, w tym
przypadku roślinnego, systemu reakcji na
stres dla własnych korzyści, nosi nazwę
ksenohormezy[46]. Zjawisko to wywołuje
daleko idące skutki. Rośliny wykonują za
nas znaczną część ciężkiej pracy. O tych
związkach roślinnych mówi się niekiedy
jako o mimetykach ograniczenia spożycia
kalorii – a to dlatego, że wywołują
w naszych komórkach te same pozytywne
zmiany (spalanie tłuszczu), które
wystąpiłyby w przypadku zastosowania
głodówki[47]. Rośliny dostarczają nam
składników działających silniej niż te,
które jesteśmy w stanie wytworzyć sami,
dzięki czemu za sprawą odpowiedniej
diety możemy osiągnąć więcej, niż
gdybyśmy stosowali tylko głodówkę
i ćwiczenia.

Rośliny dziko rosnące lub choćby organiczne

muszą w większym stopniu dostosowywać
się do warunków środowiskowych,
a w rezultacie – ze względu na wyższą
zawartość polifenoli – są dla nas lepsze niż
pochodzące z upraw intensywnych.

Żywność sirtuinowa
Wszystkie rośliny dysponują systemami
reakcji na stres, ale tylko niektóre mają
zdolność wytwarzania odpowiednio
dużych ilości polifenoli aktywizujących
sirtuiny. Te konkretne produkty będziemy
określać mianem sirtuinowych. Ich
odkrycie oznacza, że zamiast ostrej
głodówki czy męczących ćwiczeń możemy
teraz zastosować nową, rewolucyjną
metodę aktywacji genów kodujących
sirtuiny. Polega ona na spożywaniu
dużych ilości produktów sirtuinowych. Co
najlepsze, istota tej metody sprowadza się
do tego, że na talerz coś się dokłada –
żywność sirtuinową – zamiast coś z niego
zdejmować.
Jest ona przy tym uroczo prosta. Niemal
tak prosta, że człowiek od razu zaczyna
doszukiwać się w niej haczyka. Haczyka
tymczasem nie ma. Tak właśnie Matka
Natura to sobie zamyśliła: tak powinniśmy
się odżywiać. Wcale nie musimy liczyć
kalorii i zmagać się z ciągłym burczeniem
w brzuchu. Ludzie, którzy próbowali
wcześniej przeróżnych diet, za których
sprawą po początkowych ulotnych
efektach – jeszcze zanim ciało się zbuntuje
– kilogramów przestaje ubywać, a potem
tylko dodatkowo przybiera się na wadze,
z pewnością wzruszą ramionami
i powiedzą, że to kolejna pusta obietnica –
że znów pojawiła się książka o jakiejś
diecie-cud. Warto jednak pamiętać, że
współczesna koncepcja diety liczy sobie
zaledwie 150 lat, a nad żywnością
sirtuinową Matka Natura pracuje już od
ponad miliarda.
Wszyscy już zapewne z niecierpliwością
czekają, żeby w końcu się dowiedzieć,
które konkretne produkty zasłużyły sobie
na miano sirtuinowych. Bez zbędnych
ceregieli podajemy więc naszą listę
najważniejszych 20 składników.

Główny składnik
 odżywczy o działaniu
aktywującym sirtuiny
papryczka luteolina, mirycetyna
bird’s eye
gryka rutyna
kapary kemferol, kwercetyna
seler, w tym apigenina, luteolina
liście
kakao epikatechina
kawa kwas kawowy, kwas
chlorogenowy
oliwa z oliwek oleuropeina,
extra virgin hydroksytyrozol
zielona galusan
herbata (w
szczególności epigallokatechiny
(EGCG)
matcha)
jarmuż kemferol, kwercetyna
lubczyk kwercetyna
daktyle kwas galusowy, kwas
Medjool kawowy
pietruszka apigenina, mirycetyna
czerwona luteolina
cykoria
czerwona kwercetyna
 cebula
czerwone wino resweratrol,
piceatannol
rukola kwercetyna, kemferol
soja daidzeina,
formononetyna
truskawki fisetyna
kurkuma kurkumina
orzechy kwas galusowy
włoskie

PODSUMOWANIE
Musimy zasadniczo zmienić sposób
myślenia o owocach, warzywach
i produktach roślinnych. Powinniśmy
wyrzec się przekonania, że są dla nas
dobre wyłącznie ze względu na zawartość
witamin i przeciwutleniaczy.
Tak samo jak głodówka i ćwiczenia
produkty żywnościowe są dla nas dobre ze
względu na zawartość naturalnych
składników chemicznych fundujących
naszym komórkom umiarkowany stres.
Ze względu na brak możliwości poruszania
się rośliny wypracowały bardziej
skomplikowany system reakcji na stres.
Wytwarzają polifenole, które pomagają im
się dostosować do wyzwań otaczającego
je środowiska.
Spożywając rośliny, wprowadzamy do
organizmu polifenole, które aktywują
mechanizm reakcji na stres –
w szczególności geny kodujące sirtuiny –
i w ten sposób wywołują podobny efekt jak
obniżenie poboru kalorii czy ćwiczenia
fizyczne.
Żywność o najsilniejszym oddziaływaniu
aktywizującym na geny kodujące sirtuiny
określa się mianem sirtuinowej.
 6
Żywność sirtuinowa na
świecie
Dowiedzieliśmy się zatem o istnieniu
pradawnych genów sirtuinowych, o ich
ważnej roli oraz możliwości pobudzania
ich do aktywności poprzez spożywanie
odpowiednich produktów. Pozostaje więc
pytanie, jak to wszystko przekłada się na
rzeczywistość.
W czasach starożytnych dość
powszechnie poszukiwano eliksiru życia.
Na kartach historii zapisało się wiele
opowieści o charakterze religijnym
i mitologicznym, z których jasno wynika,
że pewne rodzaje pożywienia były
zarezerwowane wyłącznie dla bogów
i cesarzy. Produkty te zapewniały
wybranym moc, siłę, a niekiedy nawet
nieśmiertelność. Te opowieści to
oczywiście tylko folklor, ale wraz
z odkryciem żywności sirtuinowej świat
mitów po raz pierwszy w historii zaczyna
przenikać do rzeczywistości.

Błękitne strefy
Ogólnie narzekamy na stan naszego
zdrowia, istnieją jednak na świecie takie
miejsca – zwane błękitnymi strefami –
w których spożywa się znacznie, ale to
znacznie więcej produktów sirtuinowych
niż na Zachodzie. Kultury, których dieta
opiera się w znacznej mierze na żywności
sirtuinowej, czerpią z tego faktu wymierne
korzyści. Ludzie w błękitnych strefach nie
tylko żyją dłużej niż w krajach zachodnich,
w których większość populacji stosuje
tradycyjną dietę, ale – co szczególnie
ważne – zachowują witalność do bardzo
późnego wieku. W tych wyjątkowych
miejscach na świecie mało kto choruje na
alzheimera, raka czy cukrzycę, również
choroby serca i osteoporoza występują
sporadycznie. Na miejscu można
podziwiać dziewięćdziesięciolatków,
a nawet ludzi jeszcze starszych, którzy
swobodnie chodzą, tańczą i pracują. Nie
ma tam klubów sportowych – nikt nie
podejmuje aktywności fizycznej po to, aby
schudnąć, ponieważ taka potrzeba w ogóle
nie występuje. Przedstawiciele tych kultur
jeżdżą ulicami na motocyklach i rowerach,
a jeśli porozmawia się z nimi chwilę
dłużej, można dowiedzieć się co nieco na
temat ich ciągle jeszcze bujnego życia
seksualnego. Nikogo pewnie specjalnie nie
zdziwi, że to właśnie mieszkańcy
błękitnych stref zaliczają się do grona
najszczuplejszych mieszkańców naszej
planety.

Kakaowy szał
Aby lepiej zrozumieć to niezwykłe
zjawisko, rozpocznijmy podróż od wysp
San Blas należących do Panamy. Mieszkają
tam amerykańscy Indianie Kuna, których
problem nadciśnienia tętniczego zdaje się
w ogóle nie dotyczyć. To miejsce,
w którym rzadko kiedy się zdarza, żeby
ktoś był chorobliwie otyły, chorował na
cukrzycę czy nowotwory albo
przedwcześnie umierał. Z początkiem XXI
wieku zespołowi badaczy udało się odkryć
tajemnicę ludu Kuna. Stwierdzono
mianowicie, że jego przedstawiciele
znaczną część płynów przyjmują w postaci
napoju przyrządzanego z uprawianego na
miejscu kakaowca. To kakao
charakteryzuje się niezwykle wysoką
zawartością konkretnej grupy polifenoli,
zwanych flawanolami, w szczególności zaś
epikatechiny, a w związku z tym można je
uznać za produkt sirtuinowy.
Skąd jednak wiadomo, że swoje
nadzwyczajne zdrowie lud Kuna
zawdzięcza właśnie spożyciu kakaowych
flawanoli? Otóż badacze zaobserwowali,
że przewagi zdrowotne zanikają u tych
Indian z ludu Kuna, którzy
przeprowadzają się do miasta Panama
i zaczynają pić mocno przetworzone
komercyjne kakao (pozbawione flawanoli,
a w związku z tym niebędące już
produktem sirtuinowym)[48].
Przypadek Indian Kuna to tylko jeden
z coraz liczniejszych dowodów na to, że
kakao o wysokiej zawartości flawanoli ma
bardzo korzystny wpływ na nasze
zdrowie. Badania kliniczne potwierdzają,
że reguluje ono ciśnienie i przepływ krwi,
a także poziom cukru i wskaźniki
cholesterolowe[49]. Z dostępnych danych
wynikach, że kakao ma również
pozytywny wpływ na przebieg
cukrzycy[50] i chorób
nowotworowych[51]. Udało się też
wykazać, że spożywanie kakao
pozytywnie oddziałuje na pamięć –
a w związku z tym jest to ciekawa opcja
dietetyczna dla osób poszukujących
intelektualnej fontanny młodości[52].

Życiodajne przyprawy
Kurkuma – zwana również hinduskim
złotem – od ponad czterech tysięcy lat
odgrywa istotną rolę w medycynie
ajurwedyjskiej, konkretnie ze względu na
swoje działanie przeciwzapalne
i regeneracyjne. Dziś wiadomo, że jej
pozytywny wpływ na zdrowie ma związek
z zawartością kurkuminy, która mocno
pobudza geny sirtuinowe. Z tego właśnie
powodu kurkumę zalicza się do żywności
sirtuinowej.
Kurkuma stanowi ważny składnik
tradycyjnej kuchni hinduskiej.
Powszechnie uważa się, że to właśnie
dzięki niej mieszkańcy Indii zapadają na
nowotwory zdecydowanie rzadziej niż
ludzie z krajów Zachodu. Co jednak
interesujące, częstotliwość zachorowań na
raka wśród Hindusów rośnie o 50–75
procent z chwilą przeprowadzki do
Stanów Zjednoczonych czy Wielkiej
Brytanii i rezygnacji z tradycyjnej
diety[53]. Taki wzrost może oczywiście
wynikać z oddziaływania wielu innych
czynników związanych z określonym
stylem życia. Współczesne badania
naukowe wskazują jednak, że kurkumina
ma silne działanie przeciwnowotworowe.
Badania zdają się też potwierdzać, że
poza ochroną przed nowotworami
spożywanie kurkumy zapewnia również
inne korzyści typowe dla skutków
aktywacji sirtuin. W ramach jednego
z niedawnych projektów badaniu poddano
kurkuminę specjalnie zmodyfikowaną pod
kątem lepszego wchłaniania. Testy
wykazały, że ma ona korzystny wpływ na
poziom cholesterolu oraz cukru we krwi,
a także łagodzi stany zapalne
w organizmie[54]. Poddano ją także
badaniu pod kątem skuteczności
w przypadku choroby zwyrodnieniowej
kolana i stwierdzono, że działa równie
skutecznie jak popularne środki
przeciwbólowe[55]. U pacjentów
z cukrzycą typu 2 spożywanie zaledwie
grama kurkumy dziennie miało
pozytywny wpływ na pamięć[56].

Kurkumina ma jedynie ograniczony

dobroczynny wpływ na organizm, ponieważ
słabo się wchłania. Z badań wynika jednak,
że gotowanie w płynie, dodatek tłuszczu
oraz połączenie z czarnym pieprzem
znacznie zwiększa jej przyswajalność.
Przekonanie to znajduje odzwierciedlenie
w hinduskiej kuchni, w której kurkuma często
występuje w połączeniu z ghee oraz czarnym
pieprzem jako składnik curry czy innych
pikantnych dań.

Zielono mi!
Kolejna bardzo cenna pozycja na liście
produktów sirtuinowych to zielona
herbata. Picie zielonej herbaty
zapoczątkował ponad 4700 lat temu
chiński cesarz Shennong zwany „Boskim
Uzdrowicielem”, który zupełnie
przypadkiem stworzył przyjemnie
orzeźwiający napar z liści zielonej
herbaty. Dopiero znacznie później zielona
herbata stała się znana jako napój
o właściwościach medycznych
i leczniczych.
Uważa się, że to właśnie spożycie
zielonej herbaty stanowi główne
wyjaśnienie tak zwanego paradoksu
azjatyckiego. Chodzi mianowicie o to, że
mimo niezwykłej popularności
papierosów w Azji, a zwłaszcza w Japonii,
odnotowuje się tam najniższy w skali
świata wskaźnik występowania chorób
serca oraz raka płuca. Uważa się, że to
właśnie z uwagi na duże spożycie zielonej
herbaty choroba wieńcowa dotyka
mieszkańców tego rejonu świata znacznie
rzadziej, podobnie zresztą jak najczęstsze
choroby nowotworowe, w szczególności
rak prostaty, żołądka, płuc i piersi. Nikogo
więc chyba specjalnie nie zdziwi, że
również zielonej herbacie przypisuje się
zasługi za wyraźnie niższy niż gdzie
indziej wskaźnik przedwczesnych zgonów.
Co ciekawe, zielona herbata wywołuje
również efekt termogeniczny, to znaczy
zwiększa ilość energii spalanej przez
organizm – a tym samym przyspiesza
redukcję tkanki tłuszczowej przy
zachowaniu masy mięśni. W połączeniu
z dietą zawierającą duże ilości zielonych
warzyw liściastych, soi, ziół i przypraw (w
szczególności kurkumy) tworzy
rewelacyjny koktajl sirtuinowy – bardzo
zbliżony do diety stosowanej na Okinawie,
czyli w „krainie nieśmiertelności”.
Okinawa może i jest najbiedniejszą
prowincją Japonii, ale to do niej należy
rekord długowieczności i to tam żyje
najwięcej stulatków na świecie. Mimo
sędziwego wieku udaje się tym ludziom
zachować na tyle dobrą kondycję, że
naukowcy postawili tezę o istnieniu
jakiegoś szczególnego genu, któremu
zawdzięczaliby oni jakość swojego życia.
Jak się jednak okazuje, „westernizacja”
diety spowodowała radykalne nasilenie
problemu otyłości oraz istotny wzrost
częstotliwości występowania straszliwych
w skutkach chorób, których poprzednie
pokolenia w ogóle nie doświadczały. Tym
samym koncepcja zakładająca istnienie
jakiegoś wyjątkowego genu została
obalona.

Przepis śródziemnomorski
Prawdziwe bogactwo różnych połączeń
składników sirtuinowych znajdziemy
w basenie Morza Śródziemnego. To tam
na co dzień spożywa się ogromną dawkę
produktów silnie pobudzających geny
kodujące sirtuiny, takich jak oliwa
z oliwek extra virgin, orzechy, jagody,
zielone warzywa liściaste, zioła,
przyprawy i – oczywiście – wino. Za
sprawą takiej diety liczba zgonów
z różnych przyczyn o charakterze
patologicznym obniża się o dziewięć
procent, przy czym znaczny spadek
obserwuje się zwłaszcza w kategorii
chorób układu krążenia i degeneracyjnych
chorób mózgu (takich jak alzheimer), jak
również nowotworów[57].
Przełomowe badanie nad tak zwaną
dietą śródziemnomorską przeprowadzono
w Hiszpanii z udziałem około 7400
uczestników o wysokim stopniu
zagrożenia chorobą wieńcową. Projekt
nosił nazwę Predimed i przyniósł wyniki
tak dobre, że został przerwany przed
pierwotnie planowanym terminem – po
pięciu latach od rozpoczęcia. U osób, które
zachęcano do spożywania dodatkowych
ilości produktów sirtuinowych (w
szczególności oliwy z oliwek extra virgin
oraz orzechów, zwłaszcza włoskich),
stwierdzono zasadniczą poprawę.
Częstotliwość występowania chorób
układu krążenia zmniejszyła się w tej
grupie o mniej więcej 30 procent[58]. To
wynik, o jakim producenci leków mogą
tylko pomarzyć. Poza tym badanie
wykazało również 30-procentowe
ograniczenie problemu cukrzycy[59],
a także istotne złagodzenie stanów
zapalnych[60] oraz poprawę pamięci
i ogólnej kondycji mózgu[61].
Badacze odkryli również inną ciekawą
rzecz. W ramach badania
przeprowadzono analizę profili
genetycznych pod kątem PPAR-γ, czyli
wspominanego wcześniej czarnego
charakteru odpowiedzialnego za otyłość.
Jak się okazuje, niektórzy z nas wykazują
dość dużą odporność na działanie tego
czynnika, inni jednak nie mają tyle
szczęścia i mocno odczuwają jego wpływ.
Przedstawiciele tej drugiej grupy mają
zdecydowanie większą skłonność do tycia,
nawet jeśli odżywiają się tak samo jak inni
ludzie. Inaczej rzecz się ma jednak, gdy
spożywają żywność sirtuinową. U osób na
diecie śródziemnomorskiej, bogatej
w czynniki aktywujące sirtuiny,
następowało odwrócenie negatywnych
skutków działania tego genu[62]. Aż
trudno w to uwierzyć, ale mimo
utrzymania poboru kalorii na
dotychczasowym poziomie,
wprowadzenie do diety większej liczby
produktów sirtuinowych przełożyło się na
40-procentowy spadek zagrożenia
otyłością i wpłynęło zwłaszcza na ilość
tkanki tłuszczowej gromadzącej się wokół
brzucha[63]. Koniec zatem z dietą ubogą
w tłuszcze, koniec z liczeniem kalorii!
Ludzie odżywiający się zgodnie z tradycją
śródziemnomorską zawsze będą
szczuplejsi niż większość.
W ten oto sposób dochodzimy do
wniosku, że różne kultury z całego świata,
których przedstawiciele cieszą się
ponadprzeciętnie dobrym zdrowiem
i długim życiem, a do tego mogą się
pochwalić szczuplejszą sylwetką niż reszta
mieszkańców naszej planety, mają ze sobą
coś wspólnego – mianowicie stosują dietę
zawierająca największe ilości składników
sirtuinowych. Przedstawiciele tych kultur
zachowują szczupłą i smukłą sylwetkę bez
konieczności liczenia kalorii czy
przechodzenia na dietę. Pozostaje nam
zatem tylko jedno – zebrać wszystkie
najsilniej działające produkty sirtuinowe
i na ich podstawie stworzyć dietę, jakiej
nikt nigdy nie widział, dietę, która
mogłaby zapoczątkować rewolucję
w dziedzinie zdrowia i odchudzania.

PODSUMOWANIE
Podczas gdy w krajach Zachodu nasila się
problem otyłości i chorób przewlekłych, na
świecie ciągle jeszcze istnieją tak zwane
błękitne strefy, których mieszkańcy
pozostają niemal całkowicie odporni na te
zjawiska.
Ludzie z błękitnych stref mają jedną cechę
wspólną, a mianowicie dużą rolę w ich
pożywieniu odgrywają produkty sirtuinowe.
Jako klasyczne przykłady można podać
Indian Kuna z ich zamiłowaniem do kakao,
Hindusów zajadających się daniami obficie
przyprawionymi kurkumą, Japończyków
chętnie popijających zieloną herbatę oraz
mieszkańców basenu Morza
Śródziemnego, których kuchnia nie
mogłaby istnieć bez oliwy z oliwek.
Niniejsza książka ma na celu wskazać te
i inne najcenniejsze składniki pokarmowe,
aby na ich podstawie mogła powstać
bezkonkurencyjna dieta zapewniająca
szczupłość sylwetki i dobre zdrowie.
 7
Dieta sirtuinowa
Na tym etapie wiemy już o sirtuinach
wszystko, co istotne. Wiemy, dlaczego
wspomagają spalanie tłuszczu, dlaczego
chronią masę mięśniową i dlaczego mają
tak korzystny wpływ na stan naszego
zdrowia. Dowiedzieliśmy się również, że
istnieje coś takiego jak żywność
sirtuinowa – że ma ona zdolność
aktywowania genów kodujących sirtuiny
i że stanowi podstawę diety
najzdrowszych i najbardziej
długowiecznych ludów zamieszkujących
naszą planetę. Możemy zatem wyruszyć
teraz w podróż, która doprowadzi nas do
szczuplejszego i smuklejszego, a nade
wszystko zdrowszego ciała. Pora
przystąpić do zapoznawania się z dietą
sirtuinową i jej oddziaływaniem na
organizm.

Najlepsze z najlepszych
Tworząc dietę sirtuinową, postanowiliśmy
zrobić coś absolutnie wyjątkowego.
Zgromadziliśmy informacje na temat
najsilniej oddziałującej żywności
sirtuinowej świata i szukaliśmy
możliwości zastosowania jej w diecie
opartej na zupełnie nowej,
bezprecedensowej koncepcji. Wybraliśmy
produkty najlepsze z najlepszych,
najzdrowsze z najzdrowszych diet, jakie
kiedykolwiek zostały opracowane –
a następnie na tej podstawie stworzyliśmy
bezkonkurencyjny program odżywiania.
Dobra wiadomość jest taka, że nie trzeba
nagle przestawiać się na model żywienia
właściwy dla mieszkańców Okinawy, nie
trzeba też osiągać kuchennej biegłości na
poziomie włoskiej mammy. W przypadku
diety sirtuinowej nie trzeba stawiać sobie
tak nierealistycznych celów. Wystarczy
spojrzeć na listę produktów sirtuinowych
(tutaj), aby się przekonać, że nie ma w niej
niczego specjalnie egzotycznego. Nawet
jeśli ktoś dotychczas nie spożywał ich
wszystkich, to z pewnością niektóre
zdarzało mu się jadać. Dlaczego zatem nie
udało się dzięki temu schudnąć?
Odpowiedź na to pytanie można
uzyskać, analizując ilość i różnorodność
produktów sirtuinowych, które należy
spożywać dla uzyskania określonych
rezultatów.

Niezbędne ilości
Większość ludzi nie zjada dostatecznie
dużo produktów sirtuinowych, aby odczuć
ich silne działanie w zakresie redukcji
tkanki tłuszczowej i poprawy zdrowia.
Badacze analizowali dietę mieszkańców
Stanów Zjednoczonych pod kątem
spożycia pięciu głównych substancji, które
aktywują geny kodujące sirtuiny
(kwercetyny, mirycetyny, kemferolu,
luteoliny i apigeniny). Ustalili, że wynosi
ono zaledwie 13 miligramów dziennie[64].
W przypadku przeciętnego Japończyka
poziom ten jest pięciokrotnie wyższy[65].
Uczestnicy naszego programu
pilotażowego wprowadzali każdego dnia
do organizmu setki miligramów substancji
pobudzających sirtuiny.
Mowa tu więc o zasadniczej
żywieniowej rewolucji, w wyniku której
dzienne spożycie substancji aktywujących
geny sirtuinowe wzrasta nawet
pięćdziesięciokrotnie. Na pierwszy rzut
oka może się to wydawać przytłaczające
lub niepraktyczne, to jednak tylko pozory.
Jeśli się zadba o to, aby odpowiednio
wkomponować najbardziej aktywną
żywność sirtuinową w grafik naszego
zabieganego życia, bez problemu można
osiągnąć spożycie niezbędne dla
uzyskania wszystkich interesujących nas
korzyści.

Rośliny a farmaceutyki
Na tym etapie wiele osób zadaje sobie
całkiem słuszne pytanie: dlaczego nie
można po prostu wziąć tabletki, która
zawierałaby odpowiednio dużą dawkę
tych związków? Przemysł farmaceutyczny
doskonale zdaje sobie sprawę z potencjału,
jaki tkwi w tej sirtuinowej skrzyni ze
skarbami. Tyle że na razie nie odnalazł do
niej klucza. Koncerny zainwestowały już
setki milionów w badania w tej dziedzinie.
Wielokrotnie próbowano ekstrahować
czynniki aktywne z produktów
sirtuinowych (najwięcej mówiło się
o próbach z resweratrolem, który
pozyskiwano ze skórek winogron), podjęte
zostały też wysiłki zmierzające do
opracowania syntetycznych związków
aktywujących geny sirtuinowe.
Dotychczas jednak wszystkie te działania
przynoszą niezadowalające rezultaty,
w czym zresztą nie ma nic dziwnego.
Jeśli chodzi o dietę, mamy dwie opcje:
możemy wykorzystać to, co nam daje
natura i co zostało stworzone w harmonii
z człowiekiem, albo próbować wznieść się
ponad naszą biologię, próbować przejąć
kontrolę nad tym, co naturalne, próbować
to ulepszyć. Człowiek już nieraz tej drugiej
opcji próbował. Nieraz udało się
wyizolować konkretny związek
chemiczny, nieraz przepisywano go
w formie tabletek. Stosowanie takiej
metody nazbyt często wiąże się jednak
z wystąpieniem nieprzewidzianych
i niepożądanych skutków ubocznych,
stanowiących piętę achillesową wielu
leków, jak również suplementów diety.

POTĘGA SYNERGII
Naszym zdaniem lepiej jest spożywać
wiele różnych substancji odżywczych
w postaci naturalnych,
pełnowartościowych produktów,
w których współistnieją one z setkami
innych związków roślinnych
wykazujących aktywność biologiczną.
W ten sposób uzyskuje się efekt synergii,
który ma tak pozytywny wpływ na nasze
zdrowie. Naszym zdaniem lepiej jest
współpracować z naturą, niż próbować
z nią rywalizować.
Weźmy choćby przykład resweratrolu,
naturalnego związku chemicznego
aktywizującego sirtuiny. Podany w postaci
suplementu diety przyswaja się dość
słabo, gdy zaś spożywamy go jako składnik
czerwonego wina wraz z wieloma innymi
substancjami, osiąga co najmniej
sześciokrotnie większą biodostępność
(czyli przydatność dla organizmu)[66].
Poza tym trzeba pamiętać, że czerwone
wino zawiera nie tylko resweratrol, ale
również wiele innych polifenoli (na
przykład piceatannol, który również
aktywuje sirtuiny) o korzystnym działaniu
na zdrowie. Badacze zresztą dochodzą
ostatnio do wniosku, że piceatannol –
o którym na razie niewiele się mówi – sam
w sobie również bardzo korzystnie
wpływa na nasze samopoczucie. Łatwo
można więc zrozumieć, dlaczego
pojedynczy składnik wyizolowany z całego
zbioru związków nie wpływa na organizm
tak odczuwalnie jak pełnowartościowy
produkt spożywczy.
Metoda dietetyczna działa szczególnie
dobrze, gdy zaczniemy włączać do
jadłospisu różne produkty sirtuinowe. Na
przykład poprzez wprowadzenie do diety
żywności o wysokiej zawartości
kwercetyny można dodatkowo zwiększyć
biodostępność resweratrolu, który
znajduje się w innych produktach. Poza
tym oba te związki mają wzajemnie
dopełniające się działanie. Przyspieszają
spalanie tłuszczu, ale każdy z nich
pobudza ten proces nieco inaczej.
Resweratrol bardzo skutecznie wspomaga
niszczenie już istniejących komórek
tłuszczowych, podczas gdy kwercetyna
silniej przeciwdziała powstawaniu
nowych[67]. Połączenie tych dwóch
składników pozwala zorganizować
dwuskrzydłowy atak na tłuszcz, a zatem
uzyskać lepsze efekty niż w przypadku
zastosowania jednego tylko związku.
To zresztą schemat, który będzie się
w naszej diecie wielokrotnie powtarzać.
Żywność o wysokiej zawartości apigeniny
będzie poprawiać wchłanianie, a tym
samym nasilać działanie kwercetyny[68].
Kwercetyna tymczasem współdziała
z galusanem epigallokatechiny (EGCG)[69].
Z badań wynika, że EGCG współdziała
w ramach efektu synergii
z kurkuminą[70]. Takie przykłady można
by mnożyć. Produkty pełnowartościowe
zapewniają nam większe korzyści niż
wyizolowane związki chemiczne, a poza
tym łączenie różnych składników
sirtuinowych umożliwia czerpanie
pełnymi garściami z kosza korzyści, który
wyplotła dla nas Matka Natura. Jej
konstrukcja jest tak skomplikowana
i wyszukana, że nawet nie ma sensu
próbować jej dorównywać.
Należy podkreślić, że chociaż nasza
dieta opiera się na 20 produktach
o najwyższej zawartości związków
aktywujących geny sirtuinowe, to
będziemy zachęcać również do
spożywania innych zdrowych rzeczy. Cały
urok tej metody polega na tym, że niektóre
dodatkowe składniki mogą wzmacniać
działanie wybranych produktów
sirtuinowych.
Na przykład jedno z podstawowych
białek, a konkretnie leucyna, wykazuje
synergiczne działanie ze składnikami
odżywczymi zawartymi w żywności
sirtuinowej – wzmacnia ich pozytywny
wpływ na organizm[71]. Właśnie dlatego
wiele posiłków w naszej diecie opiera się
nie tylko na żywności sirtuinowej, ale
również na produktach o wysokiej
zawartości białka. Chodzi o dostarczenie
organizmowi odpowiednio dużej dawki
leucyny, która by wzmacniała
oddziaływanie pozostałych składników.
Podobnie rzecz się ma z tłustymi
rybami. Wiele się mówi o tym, że ich
spożywanie korzystnie wpływa na
zdrowie, zwłaszcza jeśli zawierają kwasy
tłuszczowe omega-3. Z najnowszych badań
wynika, że takie ryby również korzystnie
wpływają na proces aktywacji genów
kodujących sirtuiny[72]. Otrzymaliśmy
zatem dodatkowe wyjaśnienie dotyczące
pozytywnego oddziaływania tłustych ryb,
które teraz możemy również wprowadzać
do diety sirtuinowej w celu zwiększenia jej
skuteczności. Korzystając z szerokiego
wachlarza opcji synergistycznych,
stopniowo poznajemy potęgę diety
sirtuinowej.

Rewolucja smaków
Jeśli chodzi o konwencjonalną dietę,
zasadniczy problem polega na tym, że
podczas posiłków człowiek spogląda na
swój talerz ze smutkiem. Jego zawartość
całkowicie odbiera nam przyjemność
spożywania posiłków, przez co wstajemy
od stołu niezadowoleni. Dla nas liczy się
przede wszystkim to, aby osoba
korzystająca z diety mogła chudnąć, nie
tracąc radości z jedzenia. Dlatego z taką
radością stwierdziliśmy, że dieta
sirtuinowa opiera się na składnikach,
które – w połączeniu ze wzmacniaczami
takimi jak produkty białkowe czy źródła
kwasów omega-3 – mogą z powodzeniem
zadowolić każde podniebienie. Trudno
sobie wyobrazić lepszy scenariusz: posiłki
serwowane w ramach diety sirtuinowej są
pyszne, a przy tym korzystnie wpływają
na nasze zdrowie.
Cofnijmy się jednak o krok, żeby
zobaczyć, jak się ten scenariusz realizuje.
Ocena smaku pożywienia oraz poziomu
zadowolenia z posiłku ma związek z pracą
kubków smakowych. Zasadniczą rolę
w tym procesie odgrywa siedem głównych
receptorów smaku. W procesie ewolucji
kolejne pokolenia ludzi uczyły się
wynajdywać smaki pobudzające receptory
w taki sposób, aby ich dieta była
dostatecznie odżywcza dla organizmu. Im
skuteczniej posiłek pobudza receptory,
tym więcej satysfakcji czerpiemy
z posiłku. Dieta sirtuinowa to zestaw
stworzony z myślą o szczęśliwych
kubkach smakowych, skutecznie
pobudzający wszystkie receptory. Dla
podsumowania wymienimy teraz
wszystkie smaki oraz produkty spożywcze,
za których pośrednictwem można ich
doświadczyć. Otóż siedem głównych
smaków to: słodki (truskawki, daktyle),
słony (seler, ryby), kwaśny (truskawki),
gorzki (kakao, jarmuż, cykoria, oliwa
z oliwek extra virgin, zielona herbata),
pikantny (chili, oliwa z oliwek extra
virgin), cierpki (zielona herbata, czerwone
wino) oraz umami (soja, ryby, mięso).
Co bardzo ważne, z naszych ustaleń
wynika, że im silniejsze jest oddziaływanie
danego produktu na geny kodujące
sirtuiny, tym mocniej stymuluje on kubki
smakowe – i w rezultacie tym większą
zapewnia nam przyjemność z jedzenia. Co
jednak szczególnie ważne, umożliwia to
szybsze zaspokojenie apetytu, w związku
z czym odczuwamy mniejszą motywację
do dalszego jedzenia. To główny powód,
dla którego osoby korzystające z diety
sirtuinowej szybciej odczuwają sytość.
Jeśli chodzi o kakao, to w postaci
naturalnej ma ono wyrazisty, gorzki smak.
Flawanole, które działają aktywizująco na
geny sirtuinowe, są jednak usuwane
w procesie obróbki przemysłowej. W ten
sposób powstaje wytwarzane na skalę
masową mało wyraziste, mdłe kakao,
które znajduje później zastosowanie do
wyrobu wysokosłodzonych produktów
czekoladowych. Taki produkt nie ma już
żadnych wyjątkowych właściwości
zdrowotnych.
To samo dotyczy oliwy z oliwek. Oliwa
w najczystszej możliwej postaci – znanej
jako extra virgin – ma silny i wyrazisty
smak, który mocno się wyczuwa na tylnej
części gardła. Po rafinacji i obróbce
przemysłowej tłuszcz z oliwek traci jednak
cały swój charakter, staje się łagodny
i mdły. Również chili typu bird’s eye
oddziałuje na geny kodujące sirtuiny
znacznie silniej niż standardowe,
łagodniejsze odmiany papryczki
znajdujące się w powszechnym użyciu,
a dzikie truskawki mają znacznie bogatszy
smak niż te uprawne właśnie z uwagi na
wyższą zawartość związków, które
aktywizują geny sirtuinowe.
Warto również podkreślić, że niektóre
produkty sirtuinowe pobudzają różne
receptory smaku. Na przykład zielona
herbata jest jednocześnie gorzka i cierpka,
a truskawki mają zarówno słodki, jak
i kwaśny smak.

DOBRY SMAK
Nie do wszystkich smaków jesteśmy
przyzwyczajeni, jednak łatwo to można
zmienić – różne inne smaki można szybko
docenić i polubić. Znamy choćby wiele
osób, które szybko przywykły do
złożonego smaku gorzkiej czekolady
o wysokiej zawartości kakao i teraz nie
wyobrażają sobie już powrotu do jej
słodzonej wersji. Dziś na rynku pojawiają
się również ciemne czekolady z dodatkami
smakowymi, równie wyborne jak
czerwone wino. Oczywiście aż tak daleko
nie trzeba się w tych zmianach posuwać,
osoby stosujące naszą dietę szybko się
jednak przekonają, że żywność sirtuinowa
w swojej naturalnej postaci stanowi źródło
wielkiej smakowej fascynacji i rozkoszy
dla podniebienia.
 Wniosek z tego taki, że ewolucja
człowieka zmierzała w kierunku diety
bogatej w produkty sirtuinowe, zdrowe
białka oraz kwasy tłuszczowe omega-3.
Taka dieta miała skutecznie zaspokajać
apetyt, a przy tym stanowić źródło
korzyści zdrowotnych. Proces ewolucji
zachodził przez tysiące lat. Nie
wiedzieliśmy, dlaczego zmierza w tym,
a nie innym kierunku, ale chodziło w nim
o to, abyśmy mogli czerpać jak największe
korzyści z naszego pożywienia. Niestety
dziś spożywamy stanowczo za mało
produktów naturalnych, które mogłyby
tak naprawdę zaspokoić nasz apetyt.
Często sięgamy po „puste” produkty
przetworzone o bardzo wysokiej
zawartości cukru i soli. Takie jedzenie
w rzeczywistości nie zaspokaja naszych
potrzeb – i to dlatego spożywamy go za
dużo. Powrót do diety sirtuinowej to mała
gastronomiczna rewolucja, warto jednak
pamiętać, że odpowiednie połączenie
naturalnych składników może skutecznie
zaspokoić nasz apetyt.

DIETA POLEGAJĄCA NA DOKŁADANIU

NA TALERZ
Proponujemy mały eksperyment.
W ramach tego eksperymentu należy
zrobić tylko jedną, bardzo prostą rzecz:
przestać myśleć o niedźwiedziu polarnym.
Jaka myśl pojawia się w tym momencie
w naszej głowie? Oczywiście myśl
o niedźwiedziu polarnym! Dlaczego?
Ponieważ właśnie nam powiedziano, że
mamy o nim nie myśleć. Wiele osób
zapewne będzie teraz myśleć
o niedźwiedziu polarnym jeszcze przez
dłuższy czas.
Autorem tego niezwykłego
eksperymentu jest profesor psychologii
Daniel Wegner, który w 1987 roku
wykazał, że tłumienie pewnych myśli
wywołuje paradoksalny
i kontrproduktywny skutek w postaci ich
nasilenia[73]. Myśli, których pragniemy
się pozbyć, zamiast znikać, dręczą nas
jeszcze bardziej.
Jak łatwo się domyślić, zjawisko to
dotyczy nie tylko niedźwiedzi polarnych.
Tak samo rzecz się ma wtedy, gdy
próbujemy zapomnieć o jedzeniu
i zaczynamy upatrywać w nim
przeciwnika w naszej walce o szczuplejszą
sylwetkę. Z badań wynika, że w takiej
sytuacji myśli o jedzeniu tylko się nasilają,
przez co pokusa staje się trudniejsza do
pokonania. Zżera nas, aż w końcu sami
decydujemy się coś zeżreć. Bo przecież
gdy porzucamy dietę i ulegamy natrętnym
myślom o „zakazanym” jedzeniu, często
zaczynamy objadać się bez opamiętania.
Naukowcom udało się już wyjaśnić to
zjawisko. Każdy z nas ma wielką potrzebę
autonomii. Źle się czujemy z poczuciem, że
ktoś nas kontroluje, a tak właśnie
przedstawia się sytuacja w przypadku
ścisłej diety. Człowiek staje się wówczas
niewolnikiem okoliczności i zaczyna się
buntować przeciwko nim. Ten bunt polega
na tym, że robi dokładnie to, czego robić
nie powinien – i to ze znacznie większą
intensywnością, niż robiłby przed
zaistnieniem negatywnych okoliczności.
Zjawisko to dotyczy wszystkich ludzi,
nawet tych najbardziej opanowanych. To
nie jest kwestia: czy? To tylko kwestia:
kiedy? Zdaniem współczesnych
naukowców to właśnie dlatego jesteśmy
w stanie przez pewien czas pozostawać na
diecie i nawet początkowo schudnąć, ale
nie udaje nam się uzyskać w ten sposób
trwałych efektów.
Czy zatem należy z tego wnioskować, że
nie ma sensu się starać? Czy wszystkie
próby zmiany nawyków żywieniowych są
z góry skazane na niepowodzenie?
Nie. Wniosek jest z tego taki, że jeśli
chcemy coś zmienić, powinniśmy podjąć
w tym celu pozytywną decyzję związaną
z pewnym pożądanym rezultatem. Dziś
już wiadomo, że cel ten można osiągnąć
nie poprzez wykluczanie z diety pewnych
produktów, ale poprzez ich włączanie do
jadłospisu. Zamiast więc skupiać się na
tym, co niekorzystne i czego nie należy
jeść, powinniśmy myśleć o tym, co
pozytywne i co jeść należy. Takie podejście
uchroni nas przed wspomnianym
wcześniej niekorzystnym zjawiskiem
psychologicznym. Na tym właśnie polega
urok diety sirtuinowej. Opiera się ona na
założeniu, że myśleć należy o tym, co
powinno na talerzu się znaleźć, nie zaś
o tym, co należy z niego usunąć. Chodzi
zatem o jakość jedzenia, a nie o jego ilość.
Chodzi o to, aby chcieć ją stosować z uwagi
na poczucie satysfakcji, które daje
spożywanie smacznej żywności –
dodatkowo ze świadomością, że w ten
sposób zapewnia się organizmowi wiele
różnych korzyści.
Większość diet to jedynie środek do
celu. Chodzi o to, aby jakoś wytrwać – aby
stale myśleć o swoim „ideale szczupłej
sylwetki”. Większość osób porzuca dietę
na tyle szybko, że rzadko kiedy udaje się
faktycznie tę sylwetkę osiągnąć, a jeśli
nawet się udaje, to potem mało kto jest
w stanie ją utrzymać. W przypadku diety
sirtuinowej sytuacja wygląda inaczej. Tu
liczy się podróż. Faza pierwsza, w której
faktycznie następuje ograniczenie
spożycia kalorii, trwa krótko i upływa pod
znakiem słodkiego smaku. Chodzi w niej
o to, aby osiągnąć motywujący rezultat,
zanim pojawi się jakikolwiek problem
natury psychologicznej. Potem wszystko
sprowadza się do wyboru produktów
sirtuinowych. Inne jest też źródło
motywacji. Nie chodzi bowiem wyłącznie
o to, aby schudnąć. Liczy się również to,
aby docenić i z przyjemnością spożywać
pełnowartościowe jedzenie, dzięki
któremu możemy cieszyć się zdrowiem
i dobrą kondycją.
Należy też podkreślić, że z chwilą
pojawienia się wyjątkowych korzyści
płynących ze stosowania diety sirtuinowej
– począwszy od zaspokojenia apetytu,
a skończywszy na poprawie jakości życia –
nawyki i smak zaczynają zmieniać się
same.
Za sprawą diety sirtuinowej przeróżne
produkty – których wcześniej trzeba by
sobie odmawiać z poczuciem, że ktoś nam
czegoś zabrania – po prostu przestają się
nam wydawać interesujące, przestają nas
kusić. Z czasem ich rola w naszej diecie
słabnie. Dzieje się to samoistnie i żaden
niedźwiedź polarny nie jest do tego
potrzebny.

PODSUMOWANIE
Dieta sirtuinowa wykorzystuje te produkty
z całego świata, które z największą siłą
oddziałują na geny kodujące sirtuiny.
Zestawia je ze sobą, tworząc prosty
i praktyczny model odżywiania się.
Zamiast stawiać na suplementy lub leki
zawierające wyizolowane związki,
stawiamy na pełnowartościowe produkty,
które zapewniają efekty synergii, ponieważ
łączą różne substancje pobudzające do
działania geny kodujące sirtuiny.
Efekt ten ulega dodatkowemu
wzmocnieniu poprzez wprowadzenie do
diety innych zdrowych elementów, takich
jak produkty o wysokiej zawartości białka
zwanego leucyną, a także tłustych ryb.
Takie połączenie dodatkowo wzmacnia
skuteczność diety sirtuinowej.
Inaczej niż większość współczesnych diet,
dieta sirtuinowa zaspokaja oczekiwania
receptorów smakowych, dzięki czemu
pożywienie stanowi dla nas źródło
większej przyjemności, a poczucie sytości
pojawia się szybciej.
Dieta sirtuinowa opiera się na założeniu, że
pewne produkty należy na talerz dokładać
– zamiast je z niego usuwać. Tylko taki
rodzaj diety może przynieść
długoterminowe korzyści w zakresie
odchudzania.
 8
Faza pierwsza. Ponad
trzy kilogramy
w siedem dni
Droga do szczuplejszej sylwetki i lepszego
zdrowia rozpoczyna się od pierwszej fazy
stosowania diety sirtuinowej. Jest to faza
wyjątkowych sukcesów, w których
człowiek wykonuje ogromny krok naprzód
w realizacji celu definiowanego jako
szczuplejsze i smuklejsze ciało.
Proponujemy metodę, której skuteczność
została potwierdzona w badaniu
klinicznym – i która pozwala schudnąć 3,2
kilograma w ciągu siedmiu dni. Cel ten
osiąga się poprzez połączenie
umiarkowanej głodówki ze specjalnie
opracowaną dietą o wysokiej zawartości
produktów sirtuinowych. Program polega
na przestrzeganiu prostych zaleceń
i przygotowywaniu smacznych posiłków
według załączonych przepisów. Oprócz
standardowego siedmiodniowego planu
opracowaliśmy też wersję bezmięsną,
którą z powodzeniem mogą stosować
zarówno wegetarianie, jak i weganie.
Każdy może wybrać tę opcję, która mu
bardziej odpowiada.

Jak to będzie wyglądać?

Większość ludzi przechodzących przez
fazę pierwszą traci w ciągu tygodnia mniej
więcej 3,2 kilograma. Warto jednak
pamiętać, że procesowi temu towarzyszy
przyrost masy mięśniowej, w związku
z czym nominalny spadek może być nieco
mniejszy (por. tutaj). Cyfry wyświetlające
się na wadze nie odzwierciedlają w pełni
rzeczywistości, z naszych obserwacji
wynika bowiem, że podczas odchudzania
nie należy skupiać się wyłącznie na tym,
aby nominalna masa ciała jak najbardziej
się zmniejszyła, ponieważ zarówno
w przypadku kobiet, jak i mężczyzn proces
odchudzania przebiega lepiej, gdy redukcji
tkanki tłuszczowej towarzyszy przyrost
mięśni. Postępy można więc mierzyć na
domowej wadze łazienkowej, ale to nie
zawsze pozwoli nam właściwie ocenić, ile
tłuszczu się pozbyliśmy i na ile poprawił
się skład naszego ciała. Jakie więc
proponujemy metody?
Zamiast polegać wyłącznie na wadze,
sugerujemy wypatrywać również innych
objawów zmian zachodzących
w organizmie. Warto przyglądać się, jak
leżą na nas ubrania. Warto zwrócić
uwagę, czy spodnie aby nie robią się jakby
luźniejsze wokół pasa. Warto też
wsłuchiwać się w komplementy, które
będą padać z ust przyjaciół i członków
rodziny podziwiających naszą szczupłą
sylwetkę i zdrowy wygląd.
Co jednak równie ważne, nie ma sensu
zbyt sztywno trzymać się z góry
przyjętych założeń dotyczących
oczekiwanej wagi ciała po tygodniu
stosowania diety. Z naszych obserwacji
wynika, że osoby nadmiernie skupione na
wyniku nieco za mało uwagi poświęcają
pozytywnym aspektom całego procesu
i przez to uzyskują słabsze rezultaty. Nasz
program pilotażowy zakończył się tak
spektakularnym sukcesem po części
dlatego, że nikt nie formułował żadnych
oczekiwań co do utraty wagi.
Rozpoczynając testowanie diety,
zakładaliśmy oczywiście, że uczestnicy
programu będą chudnąć, ale nie liczyliśmy
na to, że ludzie względnie zdrowi
i w dobrej ogólnej kondycji fizycznej stratą
na wadze średnio 3,2 kilograma.
Większość uczestników naszego programu
nie miała nawet teoretycznie nadwagi,
a na zastosowanie diety zdecydowała się
z uwagi na jej wpływ na ogólny stan
zdrowia i samopoczucie (te rezultaty
można osiągnąć poprzez połączenie
umiarkowanej głodówki z dietą
sirtuinową). Uczestnicy naszego programu
pilotażowego z własnej woli zdecydowali
się poddać siedmiodniowej diecie – po to,
aby poprawić kondycję i stan zdrowia
swoich organizmów.
Wszystkie osoby korzystające z naszej
diety zachęcamy więc do równomiernego
rozłożenia akcentów pomiędzy wskazania
wagi i zmiany ogólnego samopoczucia,
poziomu energii oraz kolorytu skóry.
Można też dokonać podstawowej oceny
kondycji układu krwionośnego i stanu
własnego metabolizmu, wykonując w tym
celu pomiar ciśnienia krwi, poziomu
cukru oraz tłuszczów takich jak
cholesterol czy trójglicerydy.
 Przede wszystkim jednak zachęcamy
wszystkich do przyjęcia pozytywnego
nastawienia i czerpania radości z całego
tego procesu. Tych siedem dni to okazja,
aby doświadczyć potęgi żywności
sirtuinowej, a przy tym dowiedzieć się
wiele na temat spożywanych produktów
oraz ich korzystnego wpływu na nasz
organizm.
Nade wszystko pragniemy podkreślić, że
dieta sirtuinowa to nie tylko środek do
celu, ale również fundament, na którym
buduje się przyszłość pod znakiem
lepszego zdrowia i szczuplejszej sylwetki.
W tej przyszłości uzyskane już korzyści
można bez trudu utrzymać, zachowując
pozytywny stosunek do własnego
jadłospisu – to dzięki świadomości, że
lepiej coś do diety włączać, niż coś z niej
eliminować.

Faza pierwsza
Faza pierwsza diety sirtuinowej obejmuje
dwa odrębne etapy.
Największe wyzwanie stanowią trzy
pierwsze dni, kiedy to spożycie kalorii
zostaje ograniczone do maksimum 1000
kalorii, a dzienna dieta składa się z:

3 porcji zielonego soku sirtuinowego,

1 stałego posiłku.
W dniach od czwartego do siódmego
spożycie kalorii rośnie do maksymalnie
1500 kalorii, a wówczas dieta składa się z:
 2 porcji zielonego soku sirtuinowego,
2 stałych posiłków.
Zastosowanie soków ma dla diety
sirtuinowej zasadnicze znaczenie, istotne
jest jednak również jedzenie posiłków
stałych. Soki zapewniają doskonały zwrot
z inwestycji. Sok to skrajnie prosty
i wygodny sposób na to, aby dostarczyć
organizmowi superskoncentrowaną
dawkę składników sirtuinowych. Podanie
części żywności sirtuinowej w postaci
soków ma również tę zaletę, że istotnie
ułatwia wchłanianie zawartych w nich
korzystnych czynników. Na przykład
jednym ze składników zielonego soku jest
zielona herbata matcha. W zielonej
herbacie w dużych ilościach występuje
związek znany jako EGCG, który aktywuje
geny kodujące sirtuiny. Spożywanie go
w postaci płynnej podczas posiłku, który
nie obejmuje żadnych składników stałych,
zwiększa jego wchłanianie nawet o ponad
65 procent[74].
Duże znaczenie ma również to, by część
posiłków spożywać w formie stałej. Wiele
produktów sirtuinowych zawiera
polifenole NEPP, które nie dają się
wyekstrahować. Te konkretne polifenole –
z których wiele ma aktywujące działanie
na geny sirtuinowe – pozostają związane
z błonnikiem zawartym w jedzeniu,
a organizm może je pozyskać dopiero po
ingerencji dobrych bakterii
zamieszkujących nasz układ trawienny.
Proces sporządzania soków wiąże się
z usuwaniem błonnika z pokarmu,
w związku z czym gdybyśmy ograniczyli
się wyłącznie do picia soków,
pozbawilibyśmy organizm wartościowych
polifenoli NEPP.
Cała sztuka polega więc na tym, aby
wydobyć z natury wszystko, co w niej
najlepsze. W tym celu należy połączyć
w diecie posiłki stałe z płynnymi. Zielone
warzywa liściaste zawierają niewielkie
ilości NEPP, w związku z czym można je
śmiało wykorzystywać do produkcji
skoncentrowanych soków, inne produkty
sirtuinowe – te o wyższej zawartości
błonnika – lepiej spożywać w postaci
stałej, ciesząc się w pełni ich walorami
smakowymi.
Jeśli chodzi o spożywanie soków oraz
posiłków stałych, warto przestrzegać kilku
podstawowych zasad. Należy pamiętać, że
posiłki muszą jakoś się wpisywać
w rozkład naszego codziennego życia,
w związku z czym dla uzyskania
optymalnych rezultatów warto trzymać
się następujących reguł ogólnych.

Spożywanie soków lepiej rozłożyć sobie na

różne pory dnia, zamiast wypić je
wszystkie mniej więcej w tym samym
czasie.
Spożywając zielony sok, należy zachować
minimalny odstęp godziny przed posiłkiem
stałym oraz dwóch godzin po nim.
Ani posiłków stałych, ani soków nie należy
spożywać po siódmej wieczorem.
Zalecenie dotyczące powstrzymywania
się od spożywania posiłków po godzinie
siódmej wieczorem zostało sformułowane
po to, abyśmy zaczęli dostosowywać
nawyki żywieniowe do naszego
wewnętrznego zegara. Każdy z nas ma
taki wbudowany wewnętrzny zegar,
zwany rytmem okołodobowym. Reguluje
on naturalne funkcje naszego organizmu,
dopasowując je do pory dnia. Wpływa
między innymi na to, co nasz organizm
robi z otrzymywanym pożywieniem.
Z badań wynika, że pożywienie
wprowadzone do organizmu wczesnym
rankiem w większości przypadków zostaje
wykorzystane jako źródło energii, to zaś,
co zjemy późną porą, organizm
przetwarza inaczej, w związku z czym
istnieje większe ryzyko, że taki posiłek
odłoży się w postaci tłuszczu. Wydaje się
to logiczne, zważywszy, że poranek to czas,
gdy większość z nas wykazuje dużą
aktywność, w związku z tym również
zapotrzebowanie na energię. W końcowej
części dnia organizm przygotowuje się do
odpoczynku i do snu, więc jego
zapotrzebowanie na energię spada. Ten
mechanizm nazywa się niekiedy
naturalnym zegarem tłuszczowym –
a spożywanie posiłków zgodnie z jego
wskazaniami pomaga uzyskać lepsze
rezultaty. Tak na marginesie,
z najnowszych badań wynika, że
aktywacja sirtuin ma pozytywny wpływ
na funkcjonowanie rytmu
okołodobowego[75], w związku z czym
spożywanie produktów sirtuinowych
o wczesnych porach dnia może dodatkowo
regulować naturalny zegar tłuszczowy
organizmu i pobudzać zużycie energii
w tym okresie.
ZA GŁOSEM APETYTU
Pewnym zaskoczeniem było dla nas to, że
podczas stosowania siedmiodniowej diety
żaden z uczestników naszego programu
pilotażowego nie skarżył się na głód.
Znacznie częściej zdarzało się, że ktoś nie
był w stanie zjeść wszystkiego, co zostało
dla niego przygotowane – i ostatecznie
niemal się do tego zmuszał.
To akurat będziemy odradzać. Radzimy
przygotowywać posiłki według
załączonych przepisów, ale potem jeść je
do zaspokojenia apetytu. Jeśli zatem ktoś
czuje się bardzo głodny i chętnie
pochłonie całą porcję, to świetnie, jednak
z chwilą osiągnięcia poczucia najedzenia
się należy po prostu zrezygnować
z kontynuowania posiłku, nawet gdyby
część przyrządzonego dania miała się
zmarnować.

CO PIĆ?
Oprócz zalecanych porcji zielonych soków
na etapie fazy pierwszej można spożywać
dowolne ilości innych płynów, najlepiej
bezkalorycznych – choćby czystej wody,
czarnej kawy czy zielonej herbaty.
Dla wielu osób może być zaskoczeniem,
że nie tylko dopuszczamy picie kawy na
tym etapie diety, ale wręcz gorąco do niego
zachęcamy. Należy przecież pamiętać, że
kawa zalicza się do produktów
sirtuinowych. Poza tym najnowsze
badania naukowe przeczą powszechnemu
przekonaniu, jakoby kawa była szkodliwa
dla zdrowia, wykazują bowiem, że jej picie
stanowi źródło pewnych korzyści dla
organizmu. Radzimy jednak pić kawę
czarną bez dodatku mleka (istnieją
badania, z których wynika, że dodatek
mleka ogranicza wchłanianie korzystnych
związków sirtuinowych)[76]. To samo
dotyczy zielonej herbaty[77], chociaż
niewielki dodatek soku cytrynowego może
wręcz zwiększyć wchłanianie składników
aktywujących geny sirtuinowe[78].
Odradzamy jedynie radykalne zmiany,
jeśli chodzi o ilość spożywanej kawy.
Skutki odstawienia kofeiny mogą na kilka
dni istotnie pogorszyć nam samopoczucie.
Również istotne zwiększenie spożycia
może wywołać nieprzyjemne
konsekwencje, w szczególności u osób
wrażliwych na działanie kawy.
Jeśli ktoś nie lubi kawy, a woli herbatę,
nie będziemy rzucać mu kłód pod nogi.
Czarną herbatę też śmiało można pić,
nawet z kropelką mleka. Problemów nie
będą też mieli miłośnicy białej herbaty,
która ma właściwości zbliżone do zielonej.
Należy pamiętać, że w pierwszym
tygodniu liczy się sukces. Można się
pocieszać faktem, że to zaledwie kilka dni,
ale należy koniecznie spróbować
zachować dyscyplinę. Przez tych
pierwszych siedem dni alkohol jest
dopuszczalny jedynie jako składnik dań
gotowanych. Należy się też skupić na piciu
zielonych soków, na jakiś czas
zapominając o napojach słodzonych
i sokach owocowych. Jeśli ktoś nie może
się obejść bez smaku owoców, polecamy
w tym pierwszym tygodniu ograniczyć się
do wkrojenia kilku plastrów truskawek do
naczynia z wodą (gazowaną lub
niegazowaną). To prosty przepis na wodę
o lekkich właściwościach sirtuinowych.
Wodę z dodatkiem truskawek należy na
kilka godzin wstawić do lodówki, potem
można wykorzystać ją jako orzeźwiającą
alternatywę dla napojów gazowanych oraz
soków. Dla zróżnicowania smaku
i wzbogacenia diety o dodatkowe
składniki można też spróbować różnych
kombinacji cytryny, limonki, ogórka, mięty
i bazylii. W drodze eksperymentów każdy
znajdzie takie połączenie, które będzie
najlepiej odpowiadać jego gustom.

Czego potrzeba na początek?

Niemal wszystkie spośród 20 wskazanych
przez nas produktów sirtuinowych (tutaj)
to żywność powszechnie znana i łatwo
dostępna, czy to w okolicznych sklepach,
czy na ryneczkach bądź
w gospodarstwach rolnych. Oczywiście
z pewnymi wyjątkami…
Pierwszy z nich stanowi matcha, będąca
ważnym składnikiem zielonego soku.
Matcha to sproszkowana zielona herbata,
którą można bez trudu kupić przez
internet, a także w sklepach ze zdrową
żywnością. Ostatnio pojawia się również
na półkach supermarketów. Jest dostępna
w bardzo różnych cenach, za niektóre
marki trzeba słono zapłacić, warto się
więc dobrze rozejrzeć. Matcha pochodzi
zazwyczaj z Japonii albo z Chin.
W przypadku matchy z Chin trzeba
pamiętać o dużym ryzyku
zanieczyszczenia, zwłaszcza ołowiem
(które w wysokim stężeniu występuje
w chińskiej atmosferze). Dotyczy to
również chińskich produktów
organicznych i dlatego polecamy raczej
marki japońskie.
Drugi słabiej dostępny produkt
sirtuinowy to zioło, które ma szerokie
zastosowanie w kuchni, ale niestety nie
cieszy się zbyt dużą popularnością. Chodzi
mianowicie o lubczyk. Dobra wiadomość
jest taka, że można go łatwo wyhodować
samodzielnie. Wystarczy kilka nasion
i korytko lub doniczka, które można by
postawić na parapecie. Można też po
prostu udać się do miejscowego centrum
ogrodniczego i kupić sobie już rosnącą
roślinę, a potem tylko ją podlewać.
Zarówno nasiona, jak i rosnące już rośliny
można bez trudu kupić również
w internecie. Osobiście zaliczamy się do
grona wielkich fanów lubczyku
i cieszylibyśmy się, gdyby znów zyskał
należne sobie uznanie. Jednocześnie
zdajemy sobie sprawę, że pozyskanie tego
składnika może wymagać nieco większego
wysiłku, a nie chcielibyśmy, aby cokolwiek
stawało ludziom na drodze do rozpoczęcia
przygody z naszą dietą – i dlatego
zachęcamy do korzystania z tego
składnika, zaznaczamy jednak, że i bez
niego można z powodzeniem stosować
dietę sirtuinową i cieszyć się jej
pozytywnym oddziaływaniem na
organizm.
 Ostatnia problematyczna pozycja to
gryka. Gryka dystansuje na kilometr inne
zboża, prawdopodobnie głównie dlatego,
że sama tak naprawdę zbożem nie jest.
Należałoby ją raczej scharakteryzować
jako pseudozboże. Gryka to świetne źródło
węglowodanów i białek, jak również
związków aktywujących geny sirtuinowe.
Nasionami gryki, które teoretycznie
należałoby sklasyfikować jako owoc –
sama roślina jest krewną rabarbaru –
można z powodzeniem zastępować
powszechnie stosowane zboża. Kasza
gryczana jest powszechnie dostępna
w supermarketach i cieszy się rosnącą
popularnością. Ale gryki prażonej,
płatków gryczanych czy makaronów
z mąki gryczanej trzeba będzie już szukać
raczej w sklepach ze zdrową żywnością
albo w internecie. W naszych przepisach
pojawia się również makaron gryczany
znany jako soba. Ten produkt można kupić
w wielu supermarketach, warto jednak
sprawdzić adnotację na opakowaniu,
ponieważ wielu producentów stosuje
połączenie mąki gryczanej i pszennej. Jeśli
zatem komuś zależy na maksymalizacji
korzyści albo jeśli ktoś musi unikać
glutenu, polecamy zwrócić na to uwagę
i poszukać makaronu wyprodukowanego
wyłącznie z gryki (łatwiej go będzie kupić
w sklepach ze zdrową żywnością lub
w internecie).

Zielony sok sirtuinowy

Zielony sok stanowi fundament pierwszej
fazy diety sirtuinowej. Przyrządza się go
wyłącznie ze składników o silnym
działaniu sirtuinowym, więc każdy z nich
stanowi potężną mieszankę naturalnych
związków, takich jak apigenina, kemferol,
luteolina, kwercetyna czy EGCG, które
razem aktywują geny kodujące sirtuiny
i w ten sposób wspomagają redukcję
tkanki tłuszczowej. Dodaliśmy do tych
koktajli trochę jabłka dla smaku, a także
odrobinę cytryny. O cytrynie nie wolno
zapominać. Zawarte w niej naturalne
kwasy chronią i stabilizują związki
aktywujące geny sirtuinowe, a także
poprawiają ich wchłanianie.
Zielony sok poznamy bliżej już wkrótce,
na razie przyjrzyjmy się jego głównym
składnikom. Będą to:

jarmuż,
rukola,
pietruszka,
lubczyk (opcjonalnie),
zielony seler (w tym liście),
zielona herbata matcha.
JARMUŻ
Z natury jesteśmy sceptyczni, więc
sceptycznie odnosimy się również do tego,
co akurat w danym momencie uznaje się
za superżywność. Czy kolejne doniesienia
mają faktycznie podstawy naukowe, czy
komuś po prostu bardzo zależało, żeby
wypromować ten czy inny produkt? Mało
co zrobiło jednak tak wielką karierę jak
jarmuż, o którym od kilku lat trąbi się
nieustannie. Entuzjaści zdrowia
przedstawiają go jako „szczupłą i zieloną
królową kapustowatych”, a miłośnicy
dobrej kuchni zachwycają się jego
właściwościami. W październiku odbywa
się już nawet narodowy dzień jarmużu.
Nie trzeba jednak czekać do października,
żeby wyrazić swoją miłość do tego
warzywa. Można śmiało kupić koszulkę
z modnym hasłem „Powered by Kale” albo
„Highway to Kale”. Dla nas to głośny
i czytelny sygnał ostrzegawczy. Pełni
podejrzeń przystąpiliśmy więc do
zgłębiania tematu. Po zapoznaniu się
z faktami chętnie przyznajemy, że jarmuż
rzeczywiście zasługuje na uznanie (choć
do noszenia koszulek nie będziemy nikogo
namawiać). Znaleźliśmy się w gronie
zwolenników jarmużu dlatego, że zawiera
on bardzo duże ilości kwercetyny
i kemferolu (które skutecznie aktywują
geny sirtuinowe), a w związku z tym
stanowi obowiązkowy składnik każdej
diety i podstawę naszych zielonych soków
sirtuinowych. Pozytywna wiadomość jest
taka, że w przeciwieństwie do większości
superżywności, czyli egzotycznych
produktów, które można kupić tylko
gdzieniegdzie, za to zawsze za
astronomiczne kwoty, jarmuż jest
wszędzie, rośnie lokalnie i wcale dużo nie
kosztuje.

RUKOLA
Do maszyny do soków trafia w następnej
kolejności rukola, zielone warzywo
liściaste o bardzo długiej i ciekawej
historii. Rukolę uprawiali już starożytni
Rzymianie, którzy uznawali ją za silny
afrodyzjak. Potem, w średniowieczu,
zyskała sobie wielką popularność w całej
Europie, w tym w Wielkiej Brytanii, gdzie
wyszła z mody wraz z wykształceniem się
nowych nawyków żywieniowych
typowych dla epoki wiktoriańskiej. Rukola
jest bardzo aromatyczna i ma
charakterystyczny, lekko pieprzny smak.
Z uwagi na ten wyjątkowy smak (oraz
właściwości sirtuinowe) wykorzystuje się
ją nie tylko do przyrządzania zielonych
soków, ale również jako bazę do różnego
rodzaju sałatek, w których świetnie się
komponuje z sosami na bazie oliwy
z oliwek. Rukola to tak naprawdę wspólne
określenie dla dwóch różnych roślin.
Pierwsza z nich to rokietta siewna, którą
często stosuje się jako składnik sałatek,
druga zaś to dwurząd wąskolistny. Obie te
rośliny stanowią cenne źródło związków
sirtuinowych – i obie mają niewątpliwe
walory smakowe.

PIETRUSZKA
Pietruszka to kulinarna zagadka. Bardzo
często pojawia się w przepisach, ale mało
kto traktuje ją poważnie. W najlepszym
razie sieka się parę gałązek i rozrzuca po
powierzchni dania, ale nikt specjalnie nie
zwraca na nią uwagi. W najgorszym razie
na talerzu pojawia się biedna zielona
gałązka, która pełni wyłącznie funkcje
dekoracyjne. Tak czy owak zielone listki
zostają na powierzchni talerza długo po
tym, jak skończymy jeść. Taki stan rzeczy
stanowi oddźwięk starożytnej rzymskiej
tradycji, w której pietruszka pełniła
funkcję jadalnej dekoracji konsumowanej
na zakończenie posiłku dla odświeżenia
oddechu. To wielka szkoda, że pietruszki
nie stosuje się jako właściwego składnika
dań, ponieważ charakteryzuje się ona
bogatym i wyrazistym, orzeźwiającym
smakiem. Abstrahując jednak od
właściwości smakowych, stanowi ona
również cenne źródło apigeniny, która
pobudza geny sirtuinowe, a występuje
w godnych uwagi ilościach w bardzo
niewielu innych składnikach odżywczych.
Najwyższa więc pora przestać
wykorzystywać pietruszkę jako spożywcze
konfetti i zacząć doceniać ją jako
pełnoprawny składnik dań
o nadzwyczajnym wpływie na organizm.

LUBCZYK
Lubczyk to jedno z najstarszych ziół
o zastosowaniach kuchennych, kiedyś
stosowano go powszechnie. Jest to
uniwersalna roślina, w smaku nieco
podobna do selera i pietruszki, ale
znacznie bardziej wyrazista, a dodatkowo
posiadająca intrygującą nutkę
aromatyczną. Podobnie jak rukola,
również i lubczyk był uważany za
afrodyzjak, a Karol Wielki kazał sadzić tę
„pietruszkę miłości” we wszystkich swoich
ogrodach. Zapewne za sprawą Rzymian
roślina trafiła też do Wielkiej Brytanii,
gdzie szybko stała się ulubienicą kucharzy.
Potem jednak to smaczne warzywo,
niegdyś będące podstawą różnych dań,
straciło na znaczeniu. Na całe szczęście
nasza miłość do lubczyku rozkwita na
nowo, być może więc znów zagości on jako
składnik dań na naszych talerzach i jako
uprawa w naszych ogrodach.
Cieszylibyśmy się z tego, ponieważ
lubczyk wyróżnia się nie tylko smakiem,
ale również zawartością kwercetyny, czyli
związku o działaniu aktywującym geny
sirtuinowe. Zamiast więc pochopnie
rezygnować z tego wspaniałego, choć
zapomnianego zioła, powinniśmy zabiegać
o jego powrót do naszych jadłospisów.

SELER
Ludzie znają seler od tysięcy lat, ale
pierwotnie była to roślina bardzo gorzka,
w związku z czym wykorzystywano ją
głównie w celach leczniczych. Słodsze
odmiany zyskały sobie z czasem większe
uznanie jako składnik pożywienia,
szczególną popularność zyskując w epoce
wiktoriańskiej, gdy seler stał się
tradycyjnym warzywem sałatkowym.
Seler naciowy można kupić w postaci
bielonej lub zielonej. Bielenie stosuje się
w celu złagodzenia charakterystycznego
smaku warzywa, przez wiele osób
uznawanego za zbyt intensywny. Przykre
to tym bardziej, że bielenie niszczy nie
tylko smak warzywa, ale również aktywne
związki sirtuinowe. Na szczęście moda
ostatnio się zmienia i ludzie znów chcą
jeść prawdziwy, wyrazisty seler,
a w związku z tym częściej sięgają po
łodygi w kolorze zielonym. Seler naciowy
można kupić we wszystkich dobrych
supermarketach. To właśnie ten rodzaj
selera polecamy stosować do
przyrządzania zielonych soków i dań,
ponieważ największe stężenie składników
odżywczych występuje w najmniejszych
łodyżkach i listkach.

ZIELONA HERBATA MATCHA

Matcha to zielona herbata na sterydach.
Jest to sproszkowana zielona herbata,
którą bardzo cenią sobie Japończycy. Jest
wykorzystywana w rytuale zaparzania
herbaty zwanym sadō, popularnym
niegdyś wśród samurajów, przedstawicieli
rodu królewskiego oraz japońskiej klasy
wyższej. Jeden z kapłanów zen pisał w XI
wieku, że herbata matcha to
„najdoskonalszy lek dla umysłu i ciała, za
sprawą którego życie może stać się
bogatsze i pełniejsze”.
Matcha rośnie w 90-procentowym
cieniu, podczas gdy standardowo zieloną
herbatę uprawia się w pełnym słońcu.
Liście matchy są następnie ścierane na
drobny proszek w kamiennych młynach.
Inaczej niż w przypadku zwykłej zielonej
herbaty, z której przyrządza się napar,
matcha – jako drobny proszek –
rozpuszcza się w wodzie i w związku
z tym trafia wraz z nią do żołądka. Matchę
warto pić dlatego, że w ten sposób
znacząco zwiększa się – w porównaniu ze
zwykłą zieloną herbatą – spożycie EGCG,
czyli jednego ze związków aktywujących
geny sirtuinowe.

ZIELONY SOK SIRTUINOWY (1 PORCJA)

2 duże garście (75 g) jarmużu
1 duża garść (30 g) rukoli
1 większa szczypta (5 g) płaskolistnej
pietruszki
1 większa szczypta (5 g) liści lubczyku
(opcjonalnie)
2–3 duże łodygi (150 g) selera naciowego,
z liśćmi
½ średniej wielkości zielonego jabłka
sok wyciśnięty z ½ cytryny
½ płaskiej łyżeczki matchy
Warto podkreślić, że w ramach
programu pilotażowego dokładnie
odmierzaliśmy poszczególne składniki, ale
z naszego doświadczenia wynika, że
z powodzeniem można się też posługiwać
miarami typu „garść” czy „szczypta” – te
ostatnie wydają się nawet lepiej
odzwierciedlać zapotrzebowanie danego
organizmu na składniki odżywcze (ludzie
roślejsi mają większe dłonie, a tym samym
potrzebują nieco więcej składników
sirtuinowych – i odwrotnie).

Wymieszać składniki zielone (jarmuż,

rukolę, pietruszkę i lubczyk – jeśli go
używasz), a następnie wycisnąć z nich sok.
W zależności od sprawności maszyny do
soków czasami warzywa liściaste trzeba
poddać temu procesowi dwukrotnie.
Z podanych składników powinniśmy
uzyskać około 50 mililitrów soku.
W dalszej kolejności wycisnąć sok z selera
i jabłka.
Cytrynę można obrać i wycisnąć z niej sok
maszynowo, ale naszym zdaniem łatwiej
 po prostu wycisnąć ją ręką prosto do soku.
Na tym etapie soku powinno być około 250
mililitrów, być może nieco więcej.
Matchę dosypujemy dopiero, gdy sok jest
już gotowy, tuż przed podaniem. Niewielką
ilość soku należy przelać do szklanki,
a następnie dosypać do niej herbatę
i energicznie wymieszać widelcem lub
łyżeczką. Matchę dodajemy tylko do
dwóch pierwszych soków spożywanych
w ciągu dnia, a to z uwagi na umiarkowaną
zawartość kofeiny (porównywalną
z filiżanką herbaty). Jeśli ktoś spożyje taki
napój o późnej porze, a nie jest
przyzwyczajony do kofeiny, może mieć
problemy z zaśnięciem.
Po rozpuszczeniu matchy dolać resztę
soku. Zamieszać jeszcze raz. Sok jest
teraz gotowy do wypicia. Można śmiało
dolać do niego wody, jeśli ktoś uzna, że sok
będzie wtedy smaczniejszy.
Każdą porcję soku można przyrządzać
osobno, ale można też przygotować sobie
rano sok na cały dzień, a porcje na później
włożyć do lodówki. Nie będzie to miało
wpływu na jego właściwości. Z badań
wynika, że korzystny wpływ polifenoli na
aktywność genów sirtuinowych utrzymuje
się na niezmienionym poziomie nawet do
trzech dni, jeśli więc brakuje nam czasu,
można śmiało wycisnąć sobie sok dzień
wcześniej – pod warunkiem, że będzie on
przechowywany w chłodnym
i zacienionym miejscu.
Faza pierwsza. Przewodnik na
siedem dni
DZIEŃ 1.
Ten dzień to początek nowej i fascynującej
przygody z dietą sirtuinową. (Uwaga:
Przed rozpoczęciem gotowania należy
zapoznać się z ogólnymi uwagami na
temat przepisów, które znajdują się tutaj).
Tydzień rozpoczyna się od pysznego
smażonego posiłku, który przyrządza się
bardzo szybko i prosto, a który mimo to
zachwyca bogatym smakiem. Smażenie,
a konkretnie krótkie podsmażanie na
niewielkiej ilości tłuszczu rozgrzanego do
wysokiej temperatury, to wygodna metoda
przygotowywania posiłków, która
dodatkowo świetnie się sprawdza
w przypadku diety sirtuinowej. Taka
forma obróbki termicznej pozwala
zachować znaczną część korzystnych
właściwości sirtuinowych poszczególnych
produktów. Weźmy choćby czerwoną
cebulę, która znajduje się w naszych
posiłkach ze względu na wysoką
zawartość kwercetyny. Czerwona cebula
jest liderem, jeśli chodzi o zawartość
kwercetyny, chociaż żółtawe odpowiedniki
tego warzywa wcale nie pozostają daleko
w tyle. Podczas smażenia cebula traci 20
procent zawartej w niej kwercetyny.
Gdyby poddać ją obróbce w kuchence
mikrofalowej, poziom kwercetyny
obniżyłby się o 65 procent, a podczas
gotowania utracilibyśmy aż 75 procent tej
wartościowej substancji[79].
Podsumowując, smażenie na gorącym
tłuszczu pozwala nie tylko wzbogacić
smak potraw, ale również uchronić
znaczną część polifenoli, które działają
aktywująco na geny sirtuinowe.
Pierwszego dnia w diecie pojawi się
również kasza gryczana. Gryka cieszy się
wielką popularnością w Japonii. Jak głosi
legenda, na długie wyprawy w góry
buddyjscy mnisi zabierali ze sobą garnek
do gotowania i worek gryki. Niczego
więcej nie było im trzeba, gryka
w zupełności im wystarczała. Z uwagi na
bogate wartości odżywcze z powodzeniem
zaspokajała ich potrzeby przez wiele
tygodni. My również jesteśmy wielkimi
fanami gryki, a to z kolei ma związek
z faktem, że zalicza się ona do najlepiej
znanych źródeł aktywatora sirtuin
zwanego rutyną. Gryka nadaje się do
różnych zastosowań, a jako produkt
z natury bezglutenowy może być
z powodzeniem stosowana również przez
osoby, które nie tolerują glutenu.
Na pierwszy dzień dieta przewiduje:

3 zielone soki sirtuinowe (tutaj),

1 stały posiłek (w opcji standardowej lub
wegańskiej, por. niżej).
Soki należy spożywać w pojedynczych
porcjach o różnych porach dnia (na
przykład jeden z samego rana, potem
jeden późnym rankiem i jeden po
południu). Poza tym do wyboru mamy
posiłek standardowy lub wegański:
krewetki królewskie smażone po azjatycku
z makaronem gryczanym (przepis)
plus
15–20 g gorzkiej czekolady (85-procentowa
zawartość kakao, por. informacje w opisie dnia
2.)
lub
sezamowe tofu marynowane w miso na
zielonych smażonych warzywach z imbirem
i chili (opcja wegańska, przepis)
plus
15–20 g gorzkiej czekolady (85-procentowa
zawartość kakao).
DZIEŃ 2.
Rozpoczynamy dzień drugi. Założenia są
takie same jak pierwszego dnia, tyle że
zmienia się główny posiłek. W jadłospisie
ponownie pojawi się gorzka czekolada,
podobnie jak następnego dnia. Najprościej
rzecz ujmując, gorzka czekolada to coś tak
niezwykłego, że nawet nie trzeba szukać
wymówki, żeby ją jeść. W rozdziale 6
wspominaliśmy już o cudownych
korzyściach zdrowotnych, które wynikają
ze spożywania kakao. Ludzkość raczy się
tym cennym składnikiem sirtuinowym już
od czterech tysięcy lat.
Przedstawiciele starożytnych
cywilizacji, choćby Majowie czy
Aztekowie, uważali kakao za święte.
Spożywać je mogli w związku z tym
właściwie tylko członkowie społecznych
elit i wojownicy. Podawano je podczas
biesiad, aby zaskarbić sobie lojalność
i względy gości. Ziarna kakao miały tak
dużą wartość, że swego czasu pełniły
nawet funkcję waluty. W dawnych czasach
kakao podawano zwykle w postaci
spienionego napoju. Czyż jednak można
sobie wyobrazić pyszniejszą formę
podania dziennej dawki kakao niż parę
kostek czekolady?
Należy jednak podkreślić, że
rozcieńczony, rafinowany, słodzony
proszek do sporządzania mleka o smaku
kakaowym nie liczy się jako porcja kakao.
Właściwości sirtuinowe mają tylko te
produkty, w których kakao występuje
w stężeniu co najmniej 85 procent, chociaż
i tak czekolada czekoladzie nierówna
(nawet przy tej samej zawartości kakao).
Wielu producentów alkalizuje kakao, aby
w ten sposób złagodzić jego kwaśny smak
i nadać mu ciemniejszy kolor. Proces ten
skutkuje jednak radykalnym spadkiem
zawartości flawanoli, które aktywują geny
sirtuinowe, a tym samym zmniejszeniem
właściwości prozdrowotnych samego
kakao. W Stanach Zjednoczonych na
opakowaniach można znaleźć
jednoznaczną informację na temat
alkalizacji, w Europie jednak producenci
nie mają obowiązku opisywania wyrobów
w ten sposób, w związku z czym trudno
jednoznacznie stwierdzić, czy kakao danej
marki zapewni nam oczekiwane korzyści.
Z tym większą satysfakcją dzielimy się
więc owocem naszych dociekań,
a konkretnie informacją, że czekoladę
Lindt Excellence 85% Cocoa wytwarza się
z niealkalizowanego kakao – i dlatego my
sięgamy właśnie po tę markę.
W przepisie na drugi dzień pojawią się
również kapary. Dla niewtajemniczonych:
kapary to te takie słone, ciemnozielone
kuleczki, stanowczo niedoceniane
w kuchni. Warto wiedzieć, że to w istocie
piklowane kwiaty, uprawiane w krajach
śródziemnomorskich i zbierane ręcznie.
Jeśli chodzi o zawartość czynników
sirtuinowych, zaliczają się do ścisłej
czołówki, stanowiąc cenne źródło
kemferolu oraz kwercetyny. Jeśli chodzi
o smak, kapary to takie „niby nic,
a cieszy”. Smaku mają w sobie naprawdę
dużo. Nie wszyscy korzystają z kaparów
na co dzień, będziemy jednak
konsekwentnie do nich przekonywać. To
prawdziwy odżywczy skarb, który
w połączeniu z innymi odpowiednimi
składnikami tworzy urokliwie
charakterystyczny, niepowtarzalny smak
i jak nic innego wzbogaca smak wielu dań.
Na drugi dzień dieta przewiduje:

3 zielone soki sirtuinowe (przepis),

1 stały posiłek (w opcji standardowej lub
wegańskiej, por. niżej).
Soki należy spożywać w pojedynczych
porcjach o różnych porach dnia (na
przykład jeden z samego rana, potem
jeden późnym rankiem i jeden po
południu). Poza tym do wyboru mamy
posiłek standardowy lub wegański:
eskalopki z indyka w szałwii, kaparach
i pietruszce podane z kalafiorowym
 „kuskusem” przepis
plus
15–20 g gorzkiej czekolady (85-procentowa
zawartość kakao, por. informacje w opisie dnia
2.)
lub
dhal z jarmużem i czerwoną cebulą podany
z kaszą gryczaną (opcja wegańska, przepis)
plus
15–20 g gorzkiej czekolady (85-procentowa
zawartość kakao).
DZIEŃ 3.
Pora rozpocząć dzień trzeci. Ogólne
założenie nie zmienia się w stosunku do
dwóch pierwszych dni, zrobi się natomiast
odrobinę ostrzej.
Przez tysiące lat chili stanowiło
integralny element kulinarnego
doświadczenia mieszkańców całego
świata. Do Europy trafiło po raz pierwszy
za sprawą Krzysztofa Kolumba pod koniec
XV wieku i szybko się przyjęło jako częsty
składnik potraw goszczących na naszych
stołach. To w pewnym sensie
zadziwiające, że tak bardzo je polubiliśmy.
Skrajnie pikantny smak to element
mechanizmów obronnych rośliny. Ma
wywoływać ból i tym samym zniechęcać
potencjalne drapieżniki, które mogłyby
zechcieć ją zjeść. My tymczasem
zachwycamy się tym smakiem.
W pożywieniu i naszym do niego
zamiłowaniu jest niewątpliwie coś
tajemniczego.
Choć trudno w to uwierzyć, jedno
z badań wykazało, że wspólne spożywanie
chili pozytywnie wpływa na jakość
współpracy między ludźmi[80]. Jeśli zaś
chodzi o właściwości zdrowotne, to wiemy
już, że ten pociągający pikantny smak
bardzo skutecznie aktywuje geny
sirtuinowe i pobudza metabolizm. Chili
ma niemal nieograniczone zastosowanie
w kuchni, więc świetnie się nadaje do
wzmacniania działania dań sirtuinowych.
Doskonale zdajemy sobie sprawę, że nie
wszyscy lubią ten ostry smak, mamy
jednak nadzieję, że uda nam się przekonać
osoby korzystające z naszej diety, aby
wzbogaciły swoje posiłki choćby
o niewielką ilość tej przyprawy. Na
zachętę przytoczymy najnowsze badania,
z których wynika, że w przypadku osób,
u których pikantne potrawy pojawiają się
na talerzu co najmniej trzy raz
w tygodniu, ryzyko śmierci spada o 14
procent w stosunku do tych osób, które
spożywają ostre dania nie częściej niż raz
w tygodniu[81]. Szef kuchni David
Thompson, specjalista od kuchni tajskiej,
powiedział w wywiadzie dla „Time”: „Chili
stosuje się nie tylko po to, aby danie stało
się bardziej pikantne, ale również dlatego,
że podkreśla walory smakowe innych
składników. Chili nie ma dominować ani
tłumić innych smaków, lecz raczej
stanowić przeciwwagę dla tego, co słone,
kwaśne czy słodkie, ma podkreślać
wyrazistość faktur”. My najchętniej
korzystamy z papryczki bird’s eye (zwanej
też tajskim chili), ponieważ ma ona
najsilniejsze własności sirtuinowe.
Dzień trzeci to ostatni dzień, w którym
spożywa się aż trzy zielone soki (od
czwartego dnia ich ilość zostaje
ograniczona do dwóch porcji). Być może
w związku z tym warto omówić inne
napoje polecane do spożywania w trakcie
stosowania diety sirtuinowej. Powszechnie
wiadomo, że zielona herbata jest zdrowa,
wody też nikomu nie trzeba pewnie
zachwalać, zdziwić może natomiast
obecność kawy w naszej diecie. Blisko
połowa z nas pije codziennie co najmniej
jedną filiżankę kawy, zawsze jednak
z poczuciem winy – od dawna bowiem
utrwala się w nas przekonanie, że kawa
szkodzi, a jej picie to zły nawyk. Nic
bardziej mylnego! Badania wykazują, że
kawa to prawdziwa skarbnica cudownych
składników roślinnych, których
spożywanie przynosi liczne korzyści dla
zdrowia. To wyjaśnia, dlaczego ludzie
pijący kawę są zdecydowanie mniej
narażeni na cukrzycę[82], jak również na
niektóre nowotwory[83] oraz choroby
neurodegeneracyjne[84]. Co zapewne
zdziwi najbardziej, kawa wcale nie jest
toksyczna, a raczej chroni wątrobę
i pomaga jej zachować zdrowie[85].
Zdajemy sobie sprawę, że nie wszyscy
mogą pić kawę, zwłaszcza jeśli ktoś mocno
reaguje na kofeinę – jeśli ktoś jednak lubi,
to z naszą dietą w żaden sposób to nie
będzie kolidowało.
Na trzeci dzień dieta przewiduje:

3 zielone soki sirtuinowe (przepis,

 1 stały posiłek (w opcji standardowej lub
wegańskiej, por. niżej).
Soki należy spożywać w pojedynczych
porcjach o różnych porach dnia (na
przykład jeden z samego rana, potem
jeden późnym rankiem i jeden po
południu). Poza tym do wyboru mamy
posiłek standardowy lub wegański:
aromatyczna pierś z kurczaka z jarmużem
i czerwoną cebulą w pikantnym sosie
pomidorowym (przepis)
plus
15–20 g gorzkiej czekolady (85-procentowa
zawartość kakao, por. informacje w opisie dnia
2.)
lub
tofu pieczone z sosem harissa z dodatkiem
kalafiorowego „kuskusu” (opcja wegańska,
przepis)
plus
15–20 g gorzkiej czekolady (85-procentowa
zawartość kakao).
DZIEŃ 4.
Nadszedł dzień czwarty. Jesteśmy
w połowie naszej podróży do lżejszego
i szczuplejszego ciała. Wielka zmiana
w stosunku do trzech poprzednich dni
polega na tym, że teraz jeden z zielonych
soków zostanie zastąpiony drugim
posiłkiem. Na dzień czwarty – jak również
na kolejne dni w ciągu tygodnia –
przewidziane zostały dwa zielone soki
i dwa posiłki stałe o właściwościach
sirtuinowych.
Niektórzy mogą się dziwić, widząc
daktyle Medjool na liście produktów, które
mają sprzyjać odchudzaniu i korzystnie
wpływać na zdrowie – bo przecież aż w 66
procentach składają się one z cukru.
Cukier sam w sobie nie ma żadnych
własności sirtuinowych i raczej zwiększa
ryzyko otyłości, jak również wystąpienia
chorób serca czy cukrzycy – czyli
wywołuje efekt dokładnie przeciwny do
tego, na którym nam zależy. Trzeba jednak
pamiętać, że cukier przetworzony
i rafinowany zasadniczo różni się od tego,
który znajduje się w naturalnych
składnikach. W daktylach Medjool
przeciwwagę dla tego cukru stanowi
bogactwo wartościowych polifenoli, które
aktywują geny sirtuinowe w naszym
organizmie. W przeciwieństwie więc do
innych źródeł cukru, daktyle Medjool –
spożywane w umiarkowanych ilościach –
nie wpływają istotnie na poziom cukru we
krwi[86]. Z badań wynika wręcz, że mogą
obniżać ryzyko zachorowania na cukrzycę
czy choroby serca. Daktyle od wieków
pojawiały się w diecie ludów z całego
świata, a ostatnio stały się przedmiotem
wzmożonego zainteresowania
naukowców, którzy coraz częściej szukają
w nich leku na wiele różnych chorób[87].
Dlatego z pełnym przekonaniem możemy
powiedzieć, że stanowią zdrowy dodatek
do sirtuinowego musli, które proponujemy
na dzień czwarty. Przy okazji warto
zwrócić uwagę, że na tym właśnie polega
wyjątkowość diety sirtuinowej – obala ona
wiele dogmatów i pozwala cieszyć się
słodkim smakiem (w umiarkowanych
ilościach) bez poczucia winy.
W dzisiejszym menu pojawia się
również cykoria. Tak samo jak
w przypadku cebuli, najlepsza jest ta
czerwona, ale odmiana żółta również
kwalifikuje się jako żywność sirtuinowa.
Odmiana czerwona jest nieco trudniej
dostępna, więc można ją z powodzeniem
zastępować żółtą. Gdyby ktoś się
zastanawiał, jak zwiększyć spożycie
cykorii, zawsze można dorzucić kilka liści
do sałatki. Przyjemna kruchość i cierpki
smak świetnie się komponują
z wyrazistymi sosami na bazie oliwy
z oliwek extra virgin. Niektórzy będą
musieli dopiero z tym smakiem się oswoić,
ale jak to ujął autor książek kulinarnych
Hugh Fearnley-Whittingstall, „kto się raz
wkręci, dla tego nie ma już powrotu”.
Na czwarty dzień dieta przewiduje:

2 zielone soki sirtuinowe (przepis),

2 stałe posiłki (w opcji standardowej lub
wegańskiej, por. niżej).
Soki należy spożywać w pojedynczych
porcjach o różnych porach dnia (na
przykład jeden z samego rana lub przed
południem, a drugi po południu). Poza
tym do wyboru mamy dwa posiłki
standardowe lub wegańskie:
POSIŁEK 1: musli sirtuinowe (przepis)
POSIŁEK 2: filet z łososia podany z sałatką
z rukoli, liści selera i karmelizowanej cykorii
(przepis)
 lub
POSIŁEK 1: musli sirtuinowe (przepis)
POSIŁEK 2: toskański gulasz fasolowy (opcja
wegańska, przepis)
DZIEŃ 5.
Wraz z rozpoczęciem piątego dnia robi się
trochę owocowo. Owoce mają w ostatnich
latach coraz gorszą prasę, coraz częściej
padają ofiarą coraz bardziej zażartej walki
z cukrem. Na szczęście dla miłośników
owoców jagodowych wszystkie zarzuty
stawiane tym owocom okazują się
zupełnie bezpodstawne. Truskawki
zawierają całkiem niedużo cukru (w 100
gramach zaledwie jedną łyżeczkę), a poza
tym istotnie wspomagają organizm
w procesie trawienia węglowodanów.
Z badań wynika, że spożywanie truskawek
wraz z innymi cukrami ogranicza
zapotrzebowanie na insulinę, dzięki
czemu pożywienie staje się bardziej
zrównoważonym źródłem energii dla
organizmu[88]. Truskawki należałoby
więc polecać jako dodatek do wszystkich
diet, które mają wspomagać odchudzanie
i poprawiać stan zdrowia. Truskawki są
ponadto pyszne i mają uniwersalne
zastosowanie, o czym świadczy choćby to,
że można ich użyć do przyrządzenia
świeżej i lekkiej odmiany klasycznej
bliskowschodniej sałatki tabuleh.
Miso – co oznacza: sfermentowana
fasola – to tradycyjny składnik rodem
z kuchni japońskiej. Ten niezwykły smak
odkryli dla świata buddyjscy mnisi, którzy
mełli nasiona soi na pastę, a następnie
poddawali ją procesowi fermentacji
z dodatkiem soli oraz naturalnie
występujących grzybów. Miso ma świetne
właściwości odżywcze, a poza tym
wyróżnia się fantastycznym smakiem
umami, który jak mało co pobudza kubki
smakowe. Większość z nas lepiej zna ten
smak w postaci powszechnie stosowanego
glutaminianu sodu, czyli sztucznego
związku stworzonego specjalnie w celu
pobudzenia tych konkretnych receptorów.
Nie trzeba chyba dodawać, że
zdecydowanie lepiej jest pobudzać kubki
smakowe tradycyjnymi, naturalnymi
produktami o pozytywnym oddziaływaniu
na zdrowie. Miso w postaci pasty można
kupić w większości dobrych
supermarketów oraz w sklepach ze
zdrową żywnością. Jest to coś, co każdy
powinien mieć w kuchni i stosować dla
podkreślania walorów smakowych
różnych dań. Smaki umami wzajemnie się
wzmacniają, więc miso świetnie pasuje do
innych produktów słonych lub o smaku
umami właśnie (w szczególności
gotowanych produktów białkowych).
Potwierdzenie znaleźć można już
w dzisiejszych propozycjach. Są to dania
proste i szybkie w przygotowaniu, a przy
tym urzekające smakiem.
Na piąty dzień dieta przewiduje:

2 zielone soki sirtuinowe przepis,

2 stałe posiłki (w opcji standardowej lub
wegańskiej, por. niżej).
 Soki należy spożywać w pojedynczych
porcjach o różnych porach dnia (na
przykład jeden z samego rana lub przed
południem, a drugi po południu). Poza
tym do wyboru mamy dwa posiłki
standardowe lub wegańskie:
POSIŁEK 1: truskawkowa sałatka tabuleh
z gryką (przepis) POSIŁEK 2: pieczony dorsz
marynowany w miso na smażonych
zielonych warzywach z sezamem (przepis)
lub
POSIŁEK 1: truskawkowa sałatka tabuleh
z gryką (przepis) POSIŁEK 2: makaron
gryczany soba w bulionie miso z dodatkiem
tofu, selera naciowego i jarmużu (opcja
wegańska, przepis).
DZIEŃ 6.
Jak twierdzi starożytny grecki historyk
Tukidydes, „ludy Śródziemnomorza
zaczęły uwalniać się od barbarzyństwa
z chwilą, gdy posiadły umiejętność
uprawy oliwek i winorośli”. Oliwki
i czerwone wino – to przecież
kwintesencja diety sirtuinowej!
Oliwa z oliwek to najważniejszy
składnik tradycyjnej diety
śródziemnomorskiej. Drzewka oliwne,
zwane niekiedy nieśmiertelnymi, to jeden
z gatunków uprawianych przez człowieka
od niepamiętnych czasów. Olej z jego
owoców cieszy się wielkim uznaniem,
odkąd został po raz pierwszy wyciśnięty –
w kamiennych moździerzach, blisko
siedem tysięcy lat temu. Hipokrates
twierdził, że „leczy wszystko”. Tysiące lat
później współcześni naukowcy
potwierdzają, że oliwa rzeczywiście ma
niezwykłe właściwości zdrowotne. Skoro
już mowa o oliwie, kupować należy oliwę
extra virgin. Jest ona pozyskiwana
z owoców metodami wyłącznie
mechanicznymi, w warunkach
umożliwiających zachowanie właściwości
tłuszczu. Kupując oliwę extra virgin,
mamy pewność, że jest to tłuszcz
najlepszej jakości o wysokiej zawartości
polifenoli. Określenie extra virgin
oznacza, że oliwa pochodzi z pierwszego
tłoczenia (tłuszcze z adnotacją virgin
pochodzą z drugiego tłoczenia). Taka
oliwa ma najlepsze właściwości smakowe
i najwyższą jakość – dlatego właśnie taką
polecamy.
Trudno wyobrazić sobie sirtuinowe
menu bez czerwonego wina, które stanowi
niejako pierwotny produkt sirtuinowy.
Czerwone wino zawiera resweratrol, ale
również inne substancje aktywujące geny,
które kodują sirtuiny, na przykład
piceatannol. To właśnie tym związkom
przypisuje się zasługi w zakresie
długowieczności i szczupłej sylwetki
Francuzów. To właśnie za ich sprawą dieta
sirtuinowa zyskała rozgłos i popularność.
Ponieważ wino zawiera alkohol, należy je
spożywać w umiarkowanych ilościach.
Dobra wiadomość jest taka, że resweratrol
wykazuje dość dużą odporność na
temperaturę, więc można z powodzeniem
włączyć go do diety, korzystając z wina
przy gotowaniu. Nie zaliczamy się co
prawda do wielkich koneserów wina, ale
będziemy polecać Pinot Noir – z uwagi na
to, że właśnie trunki na bazie tej odmiany
otwierają listę win o najwyższej
zawartości resweratrolu.
Na szósty dzień dieta przewiduje:

2 zielone soki sirtuinowe (przepis),

2 stałe posiłki (w opcji standardowej lub
wegańskiej, por. niżej).
Soki należy spożywać w pojedynczych
porcjach o różnych porach dnia (na
przykład jeden z samego rana lub przed
południem, a drugi po południu). Poza
tym do wyboru mamy dwa posiłki
standardowe lub wegańskie:
POSIŁEK 1: sałatka supersirtuinowa (przepis)
POSIŁEK 2: grillowana wołowina w sosie
z czerwonego wina, z krążkami cebuli,
czosnkowym jarmużem oraz ziemniakami
pieczonymi w ziołach (przepis)
lub
POSIŁEK 1: sałatka supersirtuinowa (przepis)
POSIŁEK 2: pieczony ziemniak z fasolowym
sosem mole (opcja wegańska, przepis).
DZIEŃ 7.
Dzień siódmy to ostatni dzień pierwszej
fazy diety sirtuinowej. Nie jest to jednak
koniec, lecz dopiero początek drogi, przed
nami bowiem podróż pod znakiem
nowego stylu odżywiania się, w którym
główną rolę odgrywa żywność sirtuinowa.
Menu na ten dzień doskonale pokazuje,
jak łatwo można włączyć wiele różnych
produktów sirtuinowych do codziennej
diety. Staraliśmy się w ten sposób
wykazać, że wcale nie trzeba zmieniać
swoich upodobań kulinarnych, aby
stworzyć prawdziwą sirtuinową ucztę.
Wystarczy odrobina kreatywności.
Spośród produktów sirtuinowych na
uwagę zasługują orzechy włoskie, które
symbolizują wszystko, czego tradycyjna
dieta każe się wystrzegać – zawierają dużo
tłuszczu i są wysokokaloryczne. Jak się
jednak okazuje, pomagają chudnąć
i leczyć choroby metaboliczne – a to
dlatego, że aktywują geny kodujące
sirtuiny. Orzechy włoskie to składnik
bardzo uniwersalny, który można
z powodzeniem wykorzystywać do
pieczenia, jako dodatek do sałatek lub po
prostu w charakterze przekąski.
Pesto zyskuje ostatnio na popularności.
Ma wyrazisty smak, a poza tym pozwala
w szybki sposób wzbogacić nawet
najprostsze danie. Tradycyjnie robi się je
z bazylii i orzeszków piniowych, ale
można też lekko zmodyfikować przepis
i w łatwy sposób przyrządzić je
z pietruszki i orzechów włoskich, tworząc
w ten sposób coś, co świetnie smakuje
i posiada niezwykłe właściwości
sirtuinowe.
Tak samo rzecz się ma w przypadku
innych codziennych posiłków, takich jak
choćby omlet. Staraliśmy się wynajdywać
dania, które wszystkim smakują, które
łatwo można przyrządzić – i równie łatwo
wzbogacić o składniki sirtuinowe. Do
przyrządzenia naszego omleta użyliśmy
między innymi bekonu, dlaczego?
Ponieważ bekon świetnie do niego pasuje.
W diecie sirtuinowej chodzi przecież o to,
żeby pewne rzeczy do diety włączać, nie
zaś o to, aby coś eliminować. Dzięki temu
pozwala ona świetnie się wkomponować
w każdy zrównoważony model
odżywiania się. Ostatecznie tylko w taki
sposób da się osiągnąć trwałe korzyści,
jeśli chodzi o spadek masy ciała i poprawę
stanu zdrowia.
Na siódmy dzień dieta przewiduje:

2 zielone soki sirtuinowe (przepis),

2 stałe posiłki (w opcji standardowej lub
wegańskiej, por. niżej).
Soki należy spożywać w pojedynczych
porcjach o różnych porach dnia (na
przykład jeden z samego rana lub przed
południem, a drugi po południu)[89]. Poza
tym do wyboru mamy dwa posiłki
standardowe lub wegańskie:
POSIŁEK 1: omlet sirtuinowy
(przepis)POSIŁEK 2: pierś z kurczaka
pieczona w pesto orzechowo—
pietruszkowym podana z sałatką
z czerwonej cebuli (przepis)
lub
POSIŁEK 1: sałatka Waldorf (przepis)
POSIŁEK 2: pieczone kawałki oberżyny
z pesto orzechowo—pietruszkowym podane
z sałatką z pomidorów (opcja wegańska,
przepis).
 9
Faza druga.
Podtrzymywanie efektów
Gratulujemy ukończenia pierwszej fazy diety
sirtuinowej! Na tym etapie powinny już się
pojawić zauważalne rezultaty,
w szczególności w postaci redukcji tkanki
tłuszczowej – a zatem szczuplejszej sylwetki
i ogólnie lepszego wyglądu – ale również
poczucia regeneracji i przypływu energii. Ale
co teraz?
Ponieważ mieliśmy okazję na własne oczy
obserwować przebieg tego niezwykłego
procesu transformacji, doskonale wiemy, że
osoby korzystające z naszej diety pragną nie
tylko podtrzymać już osiągnięte efekty, ale też
robić dalsze postępy. Przecież żywność
sirtuinową można jeść przez całe życie!
Pozostaje więc tylko znaleźć odpowiedź na
pytanie, jak wpleść założenia pierwszej fazy
w swoją żywieniową codzienność.
Właśnie to pytanie skłoniło nas do
opracowania czternastodniowego programu
kontynuacyjnego, który ma pomóc osobom
korzystającym z naszej diety w płynnym
przejściu z fazy pierwszej do odmienionej
żywieniowej codzienności – a tym samym
pomóc im podtrzymać i pogłębić korzyści
płynące z faktu spożywania produktów
sirtuinowych.

Co dalej?
Faza druga ma na celu utrwalenie
dotychczasowych efektów odchudzających
oraz wspomaganie stopniowej utraty
kolejnych zbędnych kilogramów.
Warto pamiętać o zaskakującym skutku
stosowania diety sirtuinowej, polegającym na
tym, że część wagi utraconej wraz z tkanką
tłuszczową może nam przybyć w postaci
mięśni. Raz jeszcze pragniemy więc
przypomnieć, że postępu nie należy oceniać
wyłącznie na podstawie odczytów z wagi.
Należy też patrzeć w lustro i przyglądać się
szczupłości sylwetki oraz barwie skóry.
Należy zwrócić uwagę na to, jak leżą na nas
ubrania. Należy wreszcie słuchać
komplementów, które się otrzymuje od
innych.
Poza tym trzeba pamiętać, że utracie
zbędnych kilogramów towarzyszą również
inne korzyści natury zdrowotnej.
Zastosowanie czternastodniowego planu
kontynuacyjnego stanowi doskonały punkt
wyjścia do budowania przyszłości pod
znakiem dobrego zdrowia.

Założenia fazy drugiej

W tej fazie chodzi o to, aby nasza dieta w jak
największym stopniu składała się
z produktów sirtuinowych. Aby to możliwie
ułatwić, opracowaliśmy siedmiodniowe
menu, które obejmuje również posiłki
o charakterze rodzinnym. Na każdy dzień
staraliśmy się opracować propozycje
zawierające jak najwięcej różnych
składników o właściwościach sirtuinowych
(uwagi dotyczące dzieci zostały zawarte tutaj).
Do pomyślnego przeprowadzenia fazy drugiej
wystarczy zatem dwukrotnie zrealizować
proponowany przez nas plan żywieniowy.
Na każdy z 14 dni nasza dieta przewiduje:

3 zbilansowane stałe posiłki sirtuinowe,

1 zielony sok sirtuinowy,
1–2 przekąski sirtuinowe (opcjonalnie).
Raz jeszcze należy podkreślić, że nie ma
żadnych reguł dotyczących pory spożywania
poszczególnych składników diety. Każdy może
elastycznie dopasować je do swojego planu
dnia. Zalecamy natomiast zastosować się do
kilku prostych zasad:

Sok warto wypić albo z samego rana (na co

najmniej 30 minut przed śniadaniem), albo
przed południem.
Wieczorny posiłek należy w miarę możliwości
jeść najpóźniej o siódmej wieczorem.
Wielkość porcji
W drugiej fazie nie liczy się już kalorii.
W długim okresie liczenie kalorii okazuje się
niepraktyczne, a w przypadku przeciętnego
człowieka nie ma też wielkiego sensu.
Staramy się więc zachować rozsądne
wielkości porcji, dbać o zbilansowanie
posiłków, a nade wszystko zwiększać do
maksimum zawartość produktów
sirtuinowych, aby cały czas zapewniać
organizmowi maksymalne korzyści
w zakresie spalania tłuszczu i wspomagania
zdrowia.
Staraliśmy się, aby posiłki proponowane
w ramach planu były sycące – i aby uczucie
sytości utrzymywało się przez dłuższy czas.
Ten efekt, w połączeniu z naturalnymi
właściwościami produktów sirtuinowych,
które regulują apetyt, pozwoli uniknąć
uciążliwych skutków głodu. Okres dwóch
tygodni kontynuacji diety powinien więc
upłynąć pod znakiem zaspokojenia apetytu,
najedzenia się i dobrego odżywienia
organizmu.
Podobnie jak w trakcie fazy pierwszej,
również i teraz należy podążać za głosem
własnego ciała i kierować się apetytem. Jeśli
więc poczucie sytości pojawi się, zanim porcja
przygotowana według naszego przepisu
zniknie z talerza, należy zrezygnować
z kontynuowania posiłku! Zamiast
niepotrzebnie się opychać, lepiej wziąć sobie
do serca zalecenie wyjątkowo
długowiecznych mieszkańców Okinawy,
którzy powtarzają: Hara hachi bu. Ta ich
zasada przewiduje, że jeść należy do
momentu zaspokojenia głodu w 80
procentach.

Co pić?
W trakcie drugiej fazy jednym z elementów
codziennej diety pozostaje zielony sok
sirtuinowy. Chodzi o to, aby dostarczyć
organizmowi wysoką dawkę sirtuin.
Podobnie jak w pierwszej fazie, również
i teraz można spożywać różne inne płyny
w dowolnych ilościach. My zachęcamy do
picia czystej wody, domowej roboty wód
smakowych oraz kawy i zielonej herbaty.
Pragniemy przypomnieć, że zarówno kawa,
jak i zielona herbata to produkty
o właściwościach sirtuinowych, nie ma więc
absolutnie żadnego powodu, aby sobie tych
przyjemności odmawiać. Jeśli jednak ktoś
woli czarną lub białą herbatę, też nie musi jej
sobie odmawiać. To samo dotyczy herbatek
ziołowych. Dobra wiadomość jest taka, że na
etapie fazy drugiej od czasu do czasu można
sobie też pozwolić na lampkę czerwonego
wina. Czerwone wino to produkt sirtuinowy –
z uwagi na zawartość polifenoli takich jak
resweratrol czy piceatannol, które aktywują
geny kodujące sirtuiny. Jeśli chodzi o napoje
alkoholowe, jest to więc niewątpliwie
najlepszy wybór. Ogólnie jednak alkohol ma
niekorzystny wpływ na komórki tłuszczowe,
w związku z czym najlepiej zachować umiar.
W fazie drugiej zalecamy ograniczyć spożycie
alkoholu do jednego kieliszka czerwonego
wina do posiłku, dwa do trzech razy
w tygodniu.

Powrót do trzech posiłków stałych

W poprzednim tygodniu dieta przewidywała
najpierw jeden, a potem dwa posiłki stałe
w ciągu dnia. Zapewniało to dużą
elastyczność, jeśli chodzi o wybór pory ich
spożywania. Po powrocie do normalnego
rytmu dnia, czyli sprawdzonej formuły trzech
stałych posiłków dziennie, nieco więcej uwagi
warto poświęcić śniadaniu.
Dobre śniadanie to ważny punkt wyjścia do
nowego dnia. Dostarcza organizmowi energii
i pomaga mu się skoncentrować. Jeśli chodzi
o metabolizm, wcześniejsze spożywanie
posiłków pozwala skuteczniej kontrolować
poziom cukru i tłuszczów we krwi. Liczne
badania potwierdzają, że śniadanie odgrywa
istotną rolę w naszym życiu, a ludzie
regularnie je spożywający są mniej narażeni
na otyłość.
Ma to związek z funkcjonowaniem naszego
wewnętrznego zegara (por. tutaj). Nasz
organizm spodziewa się wzrostu aktywności
i zapotrzebowania na energię, oczekuje więc
posiłku o wczesnej porze. A ponieważ
organizm oczekuje dawki energii
z początkiem dnia, energia dostarczona
w postaci śniadania szybciej się spala. Wraz
z upływem czasu rośnie zaś
prawdopodobieństwo, że energia dostarczona
podczas posiłków zostanie zmagazynowana
w postaci tłuszczu. Takie zjawisko można
zaobserwować u pracowników nocnej
zmiany, którzy częściej cierpią z powodu
otyłości i chorób metabolicznych, między
innymi ze względu na spożywanie posiłków
o późnych porach[90].
Tymczasem w praktyce nawet jedna trzecia
populacji rozpoczyna dzień bez śniadania. To
niewątpliwie znak naszych zabieganych
czasów, a zjawisko to występuje ze
szczególnym natężeniem wśród młodych
specjalistów, którzy rankiem spieszą się do
pracy. Wiele osób prowadzących intensywne
życie zdaje się wychodzić z założenia, że po
prostu brakuje im czasu, żeby się dobrze
odżywiać. Za chwilę jednak pokażemy, że to
nieprawda. Dzięki naszym przepisom można
bez trudu wygospodarować czas na porządne
śniadanie. Smoothie sirtuinowe można wypić
w drodze do pracy, a zjedzenie
przyrządzonego wcześniej musli czy prostej
jajecznicy bądź tofu w wersji sirtuionowej
zajmie zaledwie kilka minut – a pozwoli nie
tylko lepiej zacząć dzień, ale również uzyskać
długofalowe korzyści, jeśli chodzi o wygląd
i stan zdrowia.
Żywność sirtuinowa działa regulująco na
nasz biologiczny zegar, więc tym bardziej
warto dostarczyć organizmowi z rana solidną
jej dawkę. Efekt ten można osiągnąć poprzez
połączenie sirtuinowego śniadania z zielonym
sokiem, który zalecamy spożywać albo krótko
po przebudzeniu (na co najmniej 30 minut
przed śniadaniem), albo przed południem.
Z naszych doświadczeń klinicznych wynika,
że wiele osób spożywających zielony sok
z samego rana potem przez kilka godzin nie
odczuwa głodu. Gdyby tak miało być, można
się wstrzymać tych parę godzin ze
śniadaniem, ale na pewno nie należy
rezygnować z posiłku. Można również
rozpocząć dzień od dobrego śniadania,
a potem odczekać dwie albo trzy godziny
i dopiero wtedy wypić sok. Każdy może sam
zdecydować, jaka opcja będzie dla niego
najlepsza.

Przekąski sirtuinowe
Jeśli chodzi o przekąski, to można je jeść albo
nie. Sporo się dyskutuje o tym, czy
spożywanie mniejszych posiłków ma
korzystny wpływ na proces odchudzania, czy
też raczej należy ograniczyć się do trzech
zrównoważonych porcji w ciągu dnia. Prawda
jest taka, że nie ma to większego znaczenia.
Jadłospis na etapie kontynuacji diety został
skonstruowany w taki sposób, aby organizm
otrzymywał w ciągu dnia trzy zrównoważone
posiłki o wysokiej zawartości związków
sirtuinowych. Zupełnie nie można więc
wykluczyć, że przekąski nie będą już
potrzebne. Jeśli jednak ktoś ma w pracy wiele
różnych spraw na głowie albo ciągle biega
z dziećmi, w pewnym momencie może
stwierdzić, że warto by coś przekąsić jeszcze
przed następnym posiłkiem. Jeśli to „coś”
ucieszy podniebienie, a organizmowi
dostarczy cennych składników sirtuinowych,
to należy się tylko cieszyć. Właśnie tak
narodził się pomysł opracowania przekąsek
sirtuinowych. W tej roli występuje smakołyk
stworzony w całości z produktów
sirtuinowych, takich jak daktyle, orzechy
włoskie, kakao, oliwa z oliwek extra virgin
oraz kurkuma. Takimi przekąskami można
się raczyć bez wyrzutów sumienia.
Jeśli przekąska okaże się potrzebna, można
po nią śmiało sięgnąć. Zachęcamy jednak, aby
ograniczyć ich liczbę do jednej,
a maksymalnie dwóch w ciągu dnia.

Posiłki bardziej sirtuinowe

Doszliśmy do wniosku, że jeśli dieta ma się
sprawdzać na dłuższą metę, nie może się
opierać na eliminacji składników jadłospisu –
musi polegać na wprowadzaniu do niego
nowych produktów. Poza tym jednak musi
być również dopasowana do wymagań
współczesnego życia. Odżywianie się
powinno być nieproblematyczne – i to
zarówno wtedy, gdy trzeba jakoś godzić
spożywanie posiłków z długą listą innych
spraw do załatwienia, jak i wtedy, gdy chcemy
po prostu dobrze się bawić podczas wspólnej
kolacji z przyjaciółmi. Zamiast wiecznie się
pilnować i przestrzegać różnych
skomplikowanych zasad i ograniczeń, chcemy
przecież po prostu cieszyć się szczupłą
sylwetką i promiennym wyglądem.
Wielki atut żywności sirtuinowej polega na
tym, że jest łatwo dostępna, wszyscy dobrze ją
znają, a włączenie jej do diety nie stanowi
większego problemu. W kolejnym rozdziale
pokażemy, że dietę sirtuinową można wpisać
w codzienne życie. Przechodząc od fazy
pierwszej do codzienności, można stworzyć
fundament nowego, zdrowszego stylu
odżywiania się.
Przede wszystkim należy dążyć do tego, aby
posiłki miały bardziej sirtuinowy charakter.
Chodzi więc o to, aby wziąć standardowe
danie, które składa się z wielu dobrze
znanych elementów, a następnie tu i tam coś
zmodyfikować, aby zachować ulubiony smak,
ale zwiększyć wartość posiłku dla organizmu
poprzez włączenie do niego produktów
sirtuinowych. Faza druga pozwala się
przekonać, że ten cel można bardzo łatwo
osiągnąć.
Jako przykład można podać choćby pyszne
smoothie sirtuinowe, które w naszych
zabieganych czasach świetnie się sprawdza
jako śniadanie na wynos. Prostym sposobem
można też wzbogacić smak i podnieść
wartości odżywcze każdego dania na bazie
makaronu – wystarczy zastąpić makaron
pszenny gryczanym. Poza tym są też dania –
takie jak choćby chilli con carne czy curry –
które właściwie nie wymagają zmian, bo od
zawsze stanowią źródło sirtuinowego
bogactwa. Ktoś narzeka na fast foody? Pizzę
można przyrządzić samodzielnie, zachowując
autentyczny, powszechnie uwielbiany smak,
a przy tym uwalniając się od poczucia winy.
Wcale nie trzeba się żegnać z rozkoszami
podniebienia, czego dowodzą choćby
naleśniki z truskawkami i sosem z ciemnej
czekolady – serwowane bynajmniej nie
w formie deseru, lecz jako zdrowe śniadanie!
Dzięki tym prostym zmianom można nadal
jeść to, co się lubi, ale w wersji korzystnej dla
zdrowia i samopoczucia. Na tym właśnie
zasadza się koncepcja sirtuinowej rewolucji
dietetycznej.
Posiłki w większym gronie?
Wkraczamy zatem w fazę „posiłków
sirtuinowych dla wszystkich”. Nasze przepisy
zostały opracowane z myślą o tym, że do stołu
siadać będzie jednocześnie kilka osób. Śmiało
można więc zapraszać rodzinę czy
znajomych, ponieważ przepisy na dania
obiadowe oraz sirtuinową zupę
prezentowane w tym rozdziale przewidują
wykonanie czterech porcji. Jeśli ktoś nadal
będzie gotować tylko dla siebie lub dla dwóch
osób, zawsze może resztę zamrozić. Dzięki
temu będzie mieć od razu gotowy posiłek na
kolejny tydzień.

Czternastodniowy plan posiłków

Równolegle ze standardowym jadłospisem
opracowaliśmy również wersję bezmięsną,
z myślą o wegetarianach i weganach. Każdy
może dowolnie wybrać sobie zestaw posiłków,
można też wedle uznania łączyć i dobierać
różne pozycje z obu list.
Na każdy dzień dieta przewiduje:

1 sok zielony sirtuinowy (przepis),

3 posiłki stałe (w opcji standardowej lub
wegańskiej, por. niżej),
1–2 przekąski sirtuinowe (przepis),
Sok należy wypić albo z samego rana (co
najmniej 30 minut przed śniadaniem) albo
przed południem.

Śniadanie Lunch Kolacja

 Śniadanie Lunch Kolacja
Krewetki
Sałatka królewskie
Dzień Smoothie supersirtuinowa smażone po
8. sirtuinowe z kurczakiem azjatycku
i 15. (przepis) (przepis) z makaronem
gryczanym
(przepis)
Smoothie Toskański
albo sirtuinowe Sałatka Waldorf gulasz
(przepis) (przepis) fasolowy
(przepis)
Tagine
Dzień Musli Faszerowana z kabaczkiem
9. sirtuinowe razowa pitta i daktylami
i 16. (przepis) (przepis) podane z kaszą
gryczaną
(przepis)
Seler naciowy Tagine
Musli i ciasteczka z kabaczkiem
albo sirtuinowe owsiane i daktylami
(przepis) z sosem z fasoli podane z kaszą
limeńskiej gryczaną
i miso (przepis) (przepis)
Jogurt
z owocami Curry
jagodowymi, Sałatka z kurczaka
Dzień siekanymi supersirtuinowa i jarmużu
10. orzechami z tuńczykiem z ziemniakami
i 17. włoskimi (przepis) po bombajsku
i gorzką (przepis)
czekoladą
(przepis)
 Śniadanie Lunch Kolacja
Jogurt sojowy
lub kokosowy Dhal
z owocami z jarmużem
jagodowymi, Faszerowana i czerwoną
albo siekanymi
orzechami razowa pitta cebulą podany
włoskimi (przepis) z kaszą
i gorzką gryczaną
czekoladą (przepis)
(przepis)
Dzień Pikantna Truskawkowa Sirtuinowe chili
11. jajecznica sałatka tabuleh con carne
i 18. (przepis) z gryką (przepis)
(przepis)
Truskawkowa Pieczony
Tofu sałatka tabuleh ziemniak
albo z pieczarkami z gryką z fasolowym
(przepis) (przepis) sosem mole
(przepis)
Pikantny
Dzień Smoothie Sałatka Waldorf makaron
12. sirtuinowe (przepis) z wędzonym
i 19. (przepis) łososiem na
rukoli (przepis)
Tofu pieczone
Smoothie Sałatka z sosem
albo sirtuinowe z makaronu harissa podane
(przepis) gryczanego z kalafiorowym
(przepis) „kuskusem”
(przepis)
 Śniadanie Lunch Kolacja
Naleśniki
gryczane
z truskawkami,
Dzień sosem Zupa z tofu Pizza
13. zczekolady
gorzkiej i grzybami
shiitake sirtuinowa
i 20. i kruszonymi (przepis) (przepis)
orzechami
włoskimi
(przepis)
Jogurt sojowy
lub kokosowy
z owocami
jagodowymi, Zupa z tofu Pizza
albo siekanymi
orzechami
i grzybami
shiitake sirtuinowa
włoskimi (przepis) (przepis)
i gorzką
czekoladą
(przepis)
Pierś
z kurczaka
pieczona
Dzień Omlet Sałatka w pesto
14. sirtuinowy supersirtuinowa orzechowo—
i 21. (przepis) z soczewicą pietruszkowym
(przepis) podana
z sałatką
z czerwonej
cebuli (przepis)
 Śniadanie Lunch Kolacja
Sezamowe
tofu
Sałatka marynowane
Musli supersirtuinowa wzielonych
miso na
albo sirtuinowe z soczewicą smażonych
(przepis) (przepis) warzywach
z imbirem i chili
(przepis)
 10
Życie pod znakiem
żywności sirtuinowej
Gratulacje! Program diety sirtuinowej
pomyślnie dobiegł końca! W tym
momencie warto zastanowić się nad tym,
co już się udało osiągnąć. Najpierw
zapewne pojawił się spektakularny sukces
– spadek masy ciała na poziomie 3,2
kilograma (najprawdopodobniej
połączony z jakże pożądanym przyrostem
masy mięśniowej). Potem efekt
odchudzający został utrwalony, a być
może nawet dodatkowo pogłębiony (przy
dalszej poprawie składu ciała) w trakcie
czternastodniowej fazy kontynuacji. Nade
wszystko jednak ten pierwszy okres
stanowił wstęp do indywidualnej
rewolucji w dziedzinie zdrowia. Dieta
sirtuinowa to broń w walce z chorobami,
które często atakują nas wraz z upływem
lat. Dzięki niej dokonujemy wyboru innej
przyszłości – przyszłości pod znakiem
energii, wigoru i dobrego samopoczucia.
Przedstawiliśmy już wcześniej 20
naszym zdaniem najbardziej
wartościowych produktów sirtuinowych
(przepis). Wyjaśnialiśmy, skąd pochodzi
ich wartość i jak można je w prosty sposób
wkomponować w dietę. Te konkretne
produkty powinny nadal odgrywać
główną rolę w codziennym odżywianiu,
ponieważ dzięki nim można dalej chudnąć
i czuć się jeszcze lepiej. Nasza lista
obejmuje jednak tylko 20 produktów,
a w życiu liczy się różnorodność. Pojawia
się więc pytanie: co dalej?
W tym rozdziale przedstawimy ogólny
schemat dbania o zdrowie w skali całego
życia. Jego główny element stanowi dieta,
która ma utrzymywać organizm w stanie
idealnej równowagi. Jest to dieta
odpowiednia dla każdego, stanowiąca
źródło cennych składników odżywczych
dla organizmu. Dzięki niej można dalej
chudnąć, wykorzystując właściwości
sirtuinowe najcenniejszych naturalnych
produktów.

Poszerzanie listy produktów

sirtuinowych
Wyjaśnialiśmy już, skąd się bierze
korzystne oddziaływanie żywności
sirtuinowej. Otóż niektóre rośliny
wypracowały skomplikowane systemy
reakcji na stres, w ramach których
wytwarzają związki aktywujące sirtuiny.
Podobny system – uruchamiający
mechanizmy spalania tłuszczu
i wydłużający życie organizmu – można
aktywować poprzez głodówkę oraz
ćwiczenia fizyczne. Im większe ilości tych
związków wytwarzają rośliny, tym
większe korzyści można osiągnąć, gdy się
je konsumuje. Nasza lista 20 produktów
sirtuinowych obejmuje takie produkty,
które naprawdę wyróżniają się pod
względem zawartości tych cennych
związków, a tym samym w największym
stopniu oddziałują na nasz organizm
i nasze samopoczucie. Trzeba jednak
pamiętać, że nawet jeśli jakiś produkt nie
ma wyjątkowych właściwości
sirtuinowych, to jeszcze wcale nie
oznacza, że nie ma ich wcale. Wiele
innych roślin również wytwarza związki
sirtuinowe w umiarkowanych ilościach,
będziemy więc zachęcać do wzbogacania
i różnicowania diety poprzez swobodne
włączanie do niej kolejnych pozycji.
W diecie sirtuinowej chodzi przecież o to,
aby dietę wzbogacać, nie zaś o to, aby coś
z niej usuwać. Im więcej różnych
produktów o właściwościach sirtuinowych
uda się uwzględnić w jadłospisie, tym
lepiej – zwłaszcza jeśli dzięki temu
będziemy czerpać większą radość
i satysfakcję z posiłków.
W tej kwestii można się posłużyć
porównaniem do ćwiczeń. Otóż lista 20
najbardziej wartościowych produktów
sirtuinowych to swego rodzaju
odpowiednik (choć chyba przyjemniejszy
dla konsumenta) wysiłku na siłowni. W tej
analogii faza pierwsza jest jak intensywny
obóz kondycyjny. Spożywanie produktów
sirtuinowych spoza listy można by
wówczas porównać do energicznego
spaceru, który również przynosi nam
pewne korzyści, a klasyczną dietę – do
dnia spędzonego na kanapie przed
telewizorem. Owszem, warto iść na
siłownię i trochę się spocić, ale jeśli poza
tym nic więcej nie będziemy w życiu robić,
szybko nam to się znudzi. Zachęcamy więc
do tego, aby od czasu do czasu wybrać się
na spacer, zwłaszcza jeśli alternatywą
miałoby być leżenie na kanapie.
Na naszej liście 20 produktów
sirtuinowych znalazły się między innymi
truskawki, a to dlatego, że stanowią one
cenne źródło związku zwanego fisetyną.
Gdyby jednak przyjrzeć się bliżej
właściwościom innych owoców
jagodowych, dojdziemy do wniosku, że
wszystkie one korzystnie wpływają na
metabolizm i pomagają starzeć się
zdrowo. Analiza składu jeżyn, czarnych
porzeczek, jagód czy malin prowadzi do
wniosku, że zawierają one spore ilości
związków, które działają aktywująco na
geny kodujące sirtuiny.
Ta samo dotyczy orzechów. Co prawda
orzechy są bardzo kaloryczne, ale ze
względu na inne właściwości w praktyce
wspomagają odchudzanie i pomagają
pozbyć się zbędnych kilogramów z okolic
pasa – a poza tym zmniejszają ryzyko
wystąpienia wielu chorób przewlekłych.
My najwyżej oceniliśmy orzechy włoskie,
ale duże ilości związków sirtuinowych
występują również w kasztanach,
orzechach pekan, pistacjach, a nawet
orzeszkach ziemnych.
Na kolejny ogień niech idą zboża.
W niektórych środowiskach nasila się
ostatnio niechęć do produktów
zbożowych. Tymczasem z badań wynika,
że spożywanie produktów
pełnoziarnistych ogranicza ryzyko
występowania stanów zapalnych,
cukrzycy, chorób serca oraz nowotworów.
Zboża istotnie ustępują pod względem
właściwości gryce, która tak naprawdę
zbożem nie jest, ale jeśli spożywa się je
w postaci produktów pełnoziarnistych,
również stanowią dla organizmu źródło
cennych składników sirtuinowych. Nie
trzeba chyba dodawać, że na skutek
intensywnego przetwarzania – i bielenia –
tracą większość tych właściwości.
Produkty zbożowe w postaci rafinowanej
to prawdziwe toksyczne bomby, a ich
spożywanie kojarzy się z występowaniem
wielu dolegliwości dręczących
współczesne społeczeństwo. Nie
twierdzimy, że należy z nich całkowicie
rezygnować, ale zdecydowanie lepiej
byłoby je w miarę możliwości zastępować
produktami pełnoziarnistymi.
W przypadku osób pozostających na
diecie bezglutenowej dobrym źródłem
składników sirtuinowych jest komosa
ryżowa. Jeśli zaś chodzi o sirtuinowe
przekąski pełnoziarniste, polecamy
lubianą przez wszystkich prażoną
kukurydzę.
Dietę można też uzupełniać produktami,
które zalicza się do modnej ostatnio
kategorii „superżywności”. Jagody goji czy
nasiona chia również mają właściwości
sirtuinowe – i prawdopodobnie właśnie
dlatego tak korzystnie wpływają na
zdrowie! Tego typu produkty są
niewątpliwie zdrowe, ale warto pamiętać,
że mają tańsze, łatwiej dostępne i lepsze
zamienniki, więc nie ma sensu przesadnie
się na nie rzucać. Podobne uwagi można
by sformułować w odniesieniu do wielu
innych produktów z różnych grup
żywnościowych, o których już dziś
wiadomo, że korzystnie wpływają na
nasze zdrowie i że w związku z tym
należałoby ich jeść więcej. Poniżej
przedstawiamy listę 40 innych produktów,
które również ma właściwości sirtuinowe.
Gorąco zachęcamy do tego, aby je włączać
do diety. Pozwoli to zwiększyć jej
różnorodność, a jednocześnie utrwalić
i pogłębić efekt odchudzający i zdrowotny
diety sirtuinowej.

WARZYWA:
karczochy,
szparagi,
kapusta chińska (bok choy),
brokuły,
endywia,
zielona fasolka szparagowa,
szalotka,
rzeżucha,
białe cebule,
żółta cykoria.
OWOCE:
jabłka,
ciemne śliwki,
jeżyny,
czarne porzeczki,
żurawiny,
jagody goji,
kumkwat,
maliny,
czerwone winogrona.
ORZECHY, NASIONA:
kasztany,
nasiona chia,
orzeszki ziemne,
orzechy pekan,
pistacje,
nasiona słonecznika.
ZBOŻA I PSEUDOZBOŻA:
popcorn,
komosa ryżowa,
mąka razowa.
ROŚLINY STRĄCZKOWE:
bób,
białe fasole (np. cannellini lub Jaś).
ZIOŁA I PRZYPRAWY:
szczypiorek,
koperek (świeży i suszony),
suszone oregano,
suszona szałwia,
imbir,
mięta pieprzowa (świeża i suszona),
zwykłe chili i ostra papryka,
tymianek (świeży i suszony).
NAPOJE:
czarna herbata,
biała herbata.
Proszek proteinowy
W ostatnich latach dużą popularnością
cieszy się dieta wysokobiałkowa.
Spożywanie w ramach diety
podwyższonych ilości białka ma na celu
wzmacnianie poczucia sytości,
podtrzymywanie tempa metabolizmu oraz
zapobieganie utracie masy mięśniowej.
Połączenie żywności sirtuinowej
z białkiem pozwala osiągnąć zupełnie
bezprecedensowe skutki.
Wspominaliśmy już, że dieta sirtuinowa
powinna uwzględniać produkty białkowe,
ponieważ pozwala to maksymalizować
korzyści płynące z jej stosowania. Białka
są zbudowane z aminokwasów, spośród
których największe znaczenie jako
czynnik dopełniający działanie związków
sirtuinowych i wzmacniający ich
oddziaływanie ma leucyna. Działanie
leucyny w tym zakresie polega przede
wszystkim na tym, że zmienia ona
warunki na poziomie komórkowym,
w związku z czym związki sirtuinowe
zawarte w żywności silniej oddziałują na
nasz organizm. Oznacza to, że największe
korzyści osiąga się poprzez połączenie
żywności sirtuinowej z produktami
o wysokiej zawartości leucyny. Jeśli chodzi
o żywność, to największą zawartością
leucyny charakteryzują się czerwone
mięso, drób, ryby, owoce morza, jajka oraz
produkty nabiałowe.

BIAŁKO ZWIERZĘCE
W ostatnich latach dużo się mówi o tym,
że to spożywanie produktów pochodzenia
zwierzęcego stanowi jeden z czynników
rosnącego zagrożenia chorobami
cywilizacyjnymi, w szczególności zaś
nowotworami. Gdyby faktycznie tak było,
łączenie tego typu produktów z żywnością
sirtuinową należałoby uznać za
nienajlepszy pomysł. Poniżej
przedstawiamy jednak argumenty, które
powinny raz na zawsze zakończyć
dyskusję na ten temat.
Jeśli chodzi o nabiał, najczęściej
wspomina się o tym, że to coś więcej niż
tylko pożywienie – że nabiał to w istocie
wyszukany system sygnalizacyjny, który
ma pobudzać młode zwierzęce organizmy
do rozwoju. W początkowej fazie życia
system ten rzeczywiście odgrywa dużą
rolę, później jednak może być już zbędny.
Ciągłe, nadmierne pobudzanie czynnika
wzrostu (zwanego mTOR), który aktywuje
się pod wpływem produktów
nabiałowych, uznaje się obecnie za jedną
z przyczyn starzenia się i rozwoju chorób
związanych z wiekiem, takich jak otyłość,
cukrzyca typu drugiego, nowotwory czy
zaburzenia neurodegeneracyjne[91].
Chociaż naukowcy ciągle jeszcze zgłębiają
szczegóły dotyczące funkcjonowania tego
systemu sygnałów, ciągle jeszcze niewiele
o nim wiadomo, a ryzyko pozostaje
w dużej mierze teoretyczne, to ludzie na
wszelki wypadek unikają produktów
nabiałowych. Z badań wynika jednak, że
uzupełnienie diety nabiałowej o produkty
sirtuinowe pozwala zahamować
niekorzystne działanie czynnika mTOR na
nasze komórki i tym samym zlikwidować
zagrożenie z jego strony. To zaś oznacza,
że żywność sirtuinowa stanowi niezbędny
element diety, której podstawę stanowi
nabiał[92].
Badania dotyczące związku między
spożyciem nabiału a rozwojem chorób
nowotworowych przynoszą
niejednoznaczne wyniki[93]. Zestawienie
wszystkich danych naukowych
dotyczących diety sirtuinowej prowadzi
jednak do wniosku, że nabiał można
bezpiecznie spożywać w umiarkowanych
ilościach oraz że stanowi on wartościowe
dopełnienie produktów sirtuinowych.

Nabiał to dla organizmu cenne źródło białka,

ale także różnych witamin i składników
mineralnych, takich jak jod, wapń czy fosfor.
Dorosłym zalecamy spożywać do trzech
porcji produktów nabiałowych dziennie (nie
więcej jednak niż litr mleka lub jego
odpowiednik).
Jeśli chodzi o mięso i jego związek
z nowotworami, to drób nie stwarza
żadnego zagrożenia, natomiast więcej
podejrzeń budzi czerwone mięso oraz
przetworzone wyroby mięsne. Oskarżenia
związane ze zwiększonym zagrożeniem
nowotworami piersi czy prostaty wydają
się znajdować jedynie bardzo wątłe
podstawy naukowe, badania potwierdzają
natomiast, że spożywanie czerwonego
mięsa i przetworów mięsnych zwiększa
ryzyko wystąpienia nowotworów
jelita[94]. Najwięcej oskarżeń pada pod
adresem przetworów na bazie mięsa.
Nawet tych ostatnich nie trzeba całkowicie
eliminować z diety, warto jednak znacznie
ograniczyć ich ilość i nie traktować jako
głównego składnika posiłku.
Jeśli chodzi o czerwone mięso, badania
wykazują, że przyrządzanie go
z dodatkiem żywności sirtuinowej
pozwala zniwelować zagrożenie chorobą
nowotworową. Warto zatem
zamarynować wołowinę w ziołach bądź
przyprawach rozmieszanych z oliwą
z oliwek extra virgin, a następnie
wkomponować w posiłek cebulę – a całość
popić zieloną herbatą i być może jeszcze
zagryźć gorzką czekoladą. Takie dodatki
dostarczą organizmowi sporą dawkę
związków sirtuinowych, które pomogą
zneutralizować szkodliwe działanie
czerwonego mięsa[95]. Nikomu nie
będziemy więc odmawiać steku,
zachęcamy jednak do zachowywania
umiaru. Spożycie czerwonego mięsa
najlepiej byłoby ograniczyć do maksimum
500 gramów tygodniowo (chodzi o wagę
porcji po obróbce termicznej – odpowiada
to mniej więcej 700–750 gramom
surowego mięsa).

Drób stanowi doskonałe źródło białka,

a także witamin i składników mineralnych –
w szczególności witamin z grupy B, potasu
oraz fosforu. Osoby dorosłe mogą spożywać
drób w dowolnych ilościach.
Czerwone mięso również stanowi cenne
źródło białka, witamin i składników
mineralnych, takich jak żelazo, cynk czy
witamina B12. Dorosłym zalecamy spożywać
 maksymalnie trzy porcje czerwonego mięsa
tygodniowo.
Związek między spożyciem jaj
a rozwojem chorób nowotworowych nie
stanowił dotychczas przedmiotu
intensywniejszych badań naukowych,
wydaje się jednak, że tutaj nie ma
powodów do obaw. Jaja zwykło się
kojarzyć natomiast z chorobami serca, a to
z uwagi na ich wysoką zawartość
cholesterolu. W związku z tym pojawiły
się zalecenia, aby ograniczyć spożycie jaj.
Co ciekawe, w innych krajach – choćby
w Tajlandii czy Nepalu, ale również w RPA
– zachęca się do spożywania jaj nawet
codziennie (ze względu na ich wartości
odżywcze). Kto zatem ma rację? Badania
zdają się przemawiać na korzyść tej
drugiej opcji. Codzienne spożycie jaj nie
ma wpływu na wzrost ryzyka
zachorowania na chorobę wieńcową czy
też na zagrożenie udarem[96].
W przypadku pewnych konkretnych
zaburzeń genetycznych rzeczywiście
występuje konieczność ograniczenia
spożycia cholesterolu, ale większości ludzi
ten problem nie dotyczy.

Jaja to nie tylko cenne źródło białka, ale

również źródło ważnych składników
odżywczych, takich jak witaminy z grupy B,
witamina A czy karotenoidy. Dorosłym
zalecamy spożywać jaja wedle uznania,
w ramach zrównoważonej diety.

Wspaniała trójka
Drugi istotny składnik odżywczy, który
stanowi ważne dopełnienie produktów
sirtuinowych, to kwasy tłuszczowe omega-
3, a konkretnie EPA oraz DHA. Kwasy
omega-3 od lat cieszą się względami
specjalistów od odżywiania z całego
świata. Dotychczas nie wiedzieliśmy
jednak, że działają one stymulująco na
grupę genów sirtuinowych, których
działanie ma bezpośredni związek
z długowiecznością organizmu. Logika
nakazuje więc łączyć je z żywnością
sirtuinową.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne
działanie przeciwzapalne, obniżają też
poziom tłuszczów we krwi. Poza tym ich
spożywanie ma również bardziej
bezpośredni korzystny wpływ na serce,
ponieważ zmniejsza prawdopodobieństwo
powstawania zakrzepów, stabilizuje rytm
elektryczny serca i obniża ciśnienie krwi.
Nawet przemysł farmaceutyczny
wykorzystuje dziś te związki do
skuteczniejszej walki z chorobami serca.
Korzyści płynące ze spożywania tych
kwasów można by mnożyć. Omega-3 mają
pozytywny wpływ na pracę umysłu,
poprawiają nastrój i chronią nas przed
demencją.
Kwasy omega-3 można by właściwie
utożsamiać z rybami, zwłaszcza tymi
tłustymi, ponieważ żadne inne pożywienie
nie dostarcza organizmowi niezbędnych
ilości EPA i DHA. Korzyści zapewnia już
spożywanie dwóch porcji ryby
tygodniowo (przy czym powinna to być
tłusta ryba). Niestety nasza tradycja
kulinarna nie przewiduje spożywania ryb
w większych ilościach, więc mało kto ten
poziom osiąga – a w związku z tym nasze
organizmy otrzymują zdecydowanie za
mało cennych kwasów EPA i DHA.
Kwasy omega-3 znajdują się również
w produktach roślinnych, między innymi
w orzechach, nasionach oraz zielonych
warzywach liściastych. Tam jednak
znajduje się kwas alfa-linolenowy, który
organizm musi dopiero przekształcić do
postaci EPA lub DHA, a ponieważ radzi
sobie z tym słabo, nie jest w stanie
pozyskać w ten sposób właściwych ilości
tych cennych kwasów tłuszczowych.
Odpowiednie spożycie kwasów
tłuszczowych omega-3 zapewnia korzyści
nieco innego rodzaju niż żywność
sirtuinowa. Najlepsze źródło tych kwasów
stanowią śledź, sardynki, łosoś, pstrąg
oraz makrela (w tej kolejności). Świeży
tuńczyk również zawiera je w dużych
ilościach, ale już w puszce nie znajdziemy
omega-3. Jeśli zaś chodzi o wegetarian, to
oczywiście powinni oni uwzględnić
w swojej diecie roślinne źródła kwasów
omega-3, poza tym jednak zaleca im się
stosowanie suplementów DHA na bazie
mikroalgowej (do 300 miligramów
dziennie).

Tłuste ryby to nie tylko cenne źródło kwasów

omega-3 oraz białka, ale również witamin
i składników mineralnych – między innymi
witaminy A, witamin z grupy B oraz
pierwiastków śladowych, takich jak jod czy
cynk. Dorosłym zaleca się spożywać co
 najmniej dwie porcje ryby tygodniowo (w tym
jedną porcję tłustej ryby).

Czy dieta sirtuinowa zaspokaja

wszystkie potrzeby organizmu?
Dotychczas koncentrowaliśmy się
wyłącznie na żywności sirtuinowej oraz
na tym, aby wydobyć z niej wszystko, co
mogłoby nam pomóc w osiągnięciu
szczupłej sylwetki i jak najlepszego
zdrowia. Czy jednak w długim okresie
takie podejście do kwestii odżywiania się
jest do utrzymania? Przecież dieta to coś
więcej niż tylko związki aktywujące geny
sirtuinowe. Co ze wszystkimi witaminami,
składnikami mineralnymi czy
błonnikiem? One przecież też odgrywają
istotną rolę dla naszego samopoczucia. Ich
również nie może zabraknąć w naszej
diecie, jeśli mamy osiągnąć upragnione
cele.
Co ciekawe, doszliśmy do wniosku, że
koncentrując się na wzbogacaniu diety
o składniki sirtuinowe – i uzupełniając ją
produktami o wysokiej zawartości białka
oraz kwasów tłuszczowych omega-3 –
stworzyliśmy dietę, która zaspokaja
zapotrzebowanie organizmu na wszystkie
najważniejsze składniki odżywcze, i to
nawet w lepszym stopniu niż jakakolwiek
inna formalna dieta. Na przykład jarmuż
uwzględniliśmy w naszym jadłospisie ze
względu na jego właściwości sirtuinowe,
ale poza tym stanowi on również bogate
źródło witamin C i K oraz kwasu
foliowego, a także składników
mineralnych, takich jak mangan, wapń
oraz magnez. Poza tym jarmuż zawiera
beta-karoten, który pobudza układ
odpornościowy, dostarcza też
organizmowi karotenoidów znanych jako
luteina i zeaksantyna, które mają ogromne
znaczenie dla utrzymania dobrej kondycji
wzroku.
Również orzechy włoskie
charakteryzują się wysoką zawartością
składników mineralnych, takich jak
magnez, miedź, cynk, mangan, wapń czy
żelazo, a przy tym stanowią źródło
błonnika. Gryka to cenne źródło manganu,
miedzi, magnezu, potasu i błonnika.
Cebula dostarcza organizmowi
witaminy B6, kwasu foliowego, potasu
oraz błonnika, a truskawki warto jeść ze
względu na zawartość witaminy C, jak
również potasu i manganu. Przykłady
można by mnożyć.
Na skutek włączenia do jadłospisu
produktów sirtuinowych z naszej listy –
przy zachowaniu miejsca dla różnych
innych ulubionych składników
spożywczych – każdy z nas niejako
automatycznie wzbogaci też swoją dietę
o dodatkową porcję witamin, minerałów
i błonnika. Żywność sirtuinowa to zatem
lekceważona dotąd grupa produktów,
która radykalnie zmienia nasze spojrzenie
na rolę diety w naszym życiu –
i skutecznie ją dopełnia.
Odżywiając się zgodnie z założeniami
diety sirtuinowej, trzeba brać pod uwagę
niedobory tylko dwóch ważnych dla
organizmu składników, a mianowicie
selenu oraz witaminy D. Nic w tym
dziwnego, ponieważ ten sam problem
występuje w przypadku wszystkich diet –
a to dlatego, że akurat te dwa składniki
występują w pożywieniu tylko
w niewielkich ilościach. Warto poświęcić
im odrobinę więcej uwagi i zastanowić się,
czy równolegle z dietą sirtuinową nie
należałoby zastosować również
suplementacji tych dwóch składników.

SELEN
Selen to ważny składnik odżywczy, który
odgrywa istotną rolę w zakresie
wspierania pracy naszego układu
odpornościowego oraz kontroli stanów
zapalnych. Badania potwierdzają, że
wpływa on również na płodność oraz
funkcjonowanie tarczycy. Wiele wskazuje
na to, że selen chroni nas przed
nowotworami, w szczególności zaś przed
rakiem prostaty. Uzupełnienie niedoborów
selenu doprowadziło do zmniejszenia
o połowę zapadalności na raka
prostaty[97]. Selen w naszej żywności
pochodzi z gleby, a niestety w większości
innych krajów Europy jest go tam
niewiele. Amerykanie tego problemu nie
mają, ale w Wielkiej Brytanii spożycie
selenu nie zaspokaja nawet połowy
dziennego zapotrzebowania na ten
pierwiastek, co stwarza wymierne
zagrożenie dla zdrowia ludzi.
Ze względu na to, jak niewielkie ilości
selenu jesteśmy w stanie pozyskiwać
z pożywienia, warto zdecydować się na
suplementację tego składnika. Optymalny
poziom – porównywalny ze spożyciem
w Stanach Zjednoczonych – osiąga się przy
podawaniu 50 mikrogramów dziennie
w przypadku kobiet oraz 100
mikrogramów dziennie w przypadku
mężczyzn.
Orzechy brazylijskie często reklamuje
się jako bogate źródło selenu. Nie należy
w to wierzyć. Bardzo byśmy się cieszyli,
gdyby istniał jeden konkretny produkt
spożywczy, który mógłby rozwiązać
problem niedoboru selenu, okazuje się
jednak, że orzechy brazylijskie zawierają
niepokojąco wysokie ilości toksycznego
baru, a także radioaktywnego radu[98].
Poza tym zawartość selenu w orzechach
ulega istotnym wahaniom (różnice rzędu
tysiąckrotności)[99], co ma o tyle istotne
znaczenie, że według naukowców
spożywanie nadmiernych ilości selenu
może być równie niekorzystne dla
zdrowia jak jego niedobory.

W Wielkiej Brytanii, podobnie zresztą jak

w większości pozostałych krajów Europy,
kobiety powinny uzupełniać dietę selenem
w dawce 50 mikrogramów dziennie,
mężczyźni zaś w dawce 100 mikrogramów
dziennie. Najlepiej sprawdzają się
suplementy na bazie drożdży. W Stanach
Zjednoczonych żywność dostarcza
organizmowi dostatecznej ilości selenu i tam
potrzeba suplementacji nie występuje.

Witamina D
W ostatnich latach witamina D cieszy się
wielkim zainteresowaniem. Wiadomo, że
ma ogromne znaczenie dla zdrowia kości,
kolejne badania potwierdzają też, że
chroni nas przed nowotworami,
chorobami serca, cukrzycą oraz
chorobami autoimmunologicznymi. Jeśli
jednak chodzi o składniki naszego
pożywienia, to witaminy słońca –
organizm wytwarza ją, gdy skóra zostaje
wystawiona na jego działanie – jest w nim
niewiele. Nawet spożywanie produktów
stanowiących bogate źródło witaminy D –
takich jak tłuste ryby, jaja, wątroba, mięso
czy produkty wzbogacane – nie pozwala
zaspokoić w pełni zapotrzebowania
organizmu. Typowa dieta dostarcza
organizmowi zaledwie 10 procent
niezbędnej mu witaminy D, pozostałe 90
procent pochodzi z kontaktu ze słońcem.
Tymczasem w Wielkiej Brytanii słońca jest
niewiele, a gdy już nawet wychodzimy się
opalać, zgodnie z radami naukowców
smarujemy się kremami z filtrem, które
ograniczają wytwarzanie witaminy D
nawet w 98 procentach.
Co zatem robić? W miesiącach letnich
można śmiało zalecić kąpiele słoneczne.
Wystarczy wystawić na letnie słońce jedną
czwartą ciała (ramiona i nogi) zaledwie na
cztery minuty (bez stosowania kremów
z filtrem), aby organizm pozyskał
niezbędną dzienną dawkę witaminy D.
W 2010 roku British Association of
Dermatologists, Cancer Research UK,
Diabetes UK, Multiple Sclerosis Society,
National Heart Forum, National
Osteoporosis Society oraz Primary Care
Dermatology Society wydały wspólną
opinię, z której wynika, że nie zaleca się
całkowitego unikania słońca. Wprost
przeciwnie, można śmiało wyjść
w południe na słońce na kilka minut bez
kremu z filtrem. To w zupełności
wystarczy, aby dostarczyć organizmowi
niezbędną dawkę witaminy D.
Jednak w zimie sytuacja wygląda zgoła
inaczej. Od końca października do końca
marca mieszkańcy Wielkiej Brytanii nie są
w stanie pozyskiwać witaminy D poprzez
kontakt skóry ze słońcem. W tym okresie
konieczna jest więc suplementacja.
Dzienna dawka na poziomie 1000 IU
w zupełności zaspokoi potrzeby
organizmu w tym okresie.

Dorosłym mieszkańcom wszystkich krajów

położonych powyżej 41 równoleżnika (a więc
Wielkiej Brytanii, Europy Północnej oraz
niektórych regionów Ameryki Północnej)
zaleca się bezpieczny kontakt ze słońcem
latem oraz suplementację witaminy D na
poziomie 1000 IU od października do marca.
WZBOGACANIE DIETY ROŚLINNEJ
Dieta sirtuinowa to prawdziwy hołd na
cześć najwspanialszych roślin naszej
planety. Nikogo nie powinno więc dziwić,
że wegetarianie, którzy siłą rzeczy
włączają do diety więcej tego typu
produktów, rzadziej zapadają na
nowotwory, cukrzycę czy choroby serca,
rzadziej też dotyczy ich problem cukrzycy.
Liczne autorytety, między innymi
American Dietetic Association,
intensywnie promują diety
wegetariańskie, przedstawiając je jako
zdrowe źródło wszelkich niezbędnych
składników odżywczych – a także jako
sposób na zapewnienie sobie licznych
korzyści zdrowotnych w zakresie
profilaktyki i leczenia niektórych
chorób[100]. Kuchnia roślinna sama
w sobie zasługuje na wielkie uznanie,
a miejsce dla dań wegetariańskich
powinno się znaleźć na każdym stole. Kto
miał okazję spróbować diety sirtuinowej,
ten poznał wiele nowych dań tego typu,
takich jak choćby tagine z kabaczka
i daktyli (przepis), proponowaliśmy je
bowiem w ramach fazy drugiej zarówno
wegetarianom, jak i mięsożercom. To
kuchnia roślinna w najlepszym możliwym
wydaniu.
Kuchnia wegańska, która opiera się
wyłącznie na składnikach roślinnych, to
jednak wyjątkowy przypadek. Produkty
sirtuinowe mają wiele zalet, ale poza nimi
dieta powinna obejmować również inne
składniki. W szczególności brak
dopełnienia w postaci zwierzęcego białka
może skutkować niedoborami różnych
składników odżywczych, nie tylko selenu
i witaminy D (por. tutaj).
Wspominaliśmy już o tym, jak duże
znaczenie dla zdrowia mają kwasy
tłuszczowe omega-3. Powiedzieliśmy też
przy okazji, że organizmowi trudno je
pozyskać ze źródeł roślinnych. W związku
z powyższym w przypadku wegetarian
i wegan zalecamy codzienne
przyjmowanie suplementów na bazie
mikroalgowej w celu uzupełniania DHA.
Wegetarianie, a już w szczególności
weganie, muszą też uważać na niedobór
witaminy B12. Jej jedyne źródło stanowią
produkty pochodzenia zwierzęcego
(również nabiał i jaja), dlatego jeśli ktoś
odżywia się wyłącznie składnikami
roślinnymi, prędzej czy później odczuje
skutki braku tej witaminy. Niedobór
witaminy B12 powoduje tymczasem
wzrost zagrożenia chorobą serca, anemią,
degeneracją nerwów, depresją oraz
demencją. Jeśli więc ktoś pragnie
ograniczyć się w swojej diecie wyłącznie
do produktów roślinnych, może rozwiązać
ten problem, przyjmując witaminę B12
w postaci suplementu.
Poza tym weganie muszą również
uważać na potencjalny niedobór innego
ważnego składnika, a mianowicie wapnia.
W ich przypadku złamania będące
skutkiem obniżenia spożycia wapnia
występują aż o 30 procent częściej[101].
Wapń można pozyskiwać ze źródeł
roślinnych, ale trzeba się w tym celu
trochę postarać. Cenne źródła wapnia to
między innymi warzywa zielone (takie jak
jarmuż, brokuły czy bok choy), ale
również napoje wzbogacane wapniem
(mleko sojowe, mleko migdałowe, mleko
ryżowe), także tofu z dodatkiem wapnia,
orzechy oraz nasiona. Jednak nawet
w przypadku spożywania tych różnych
źródeł wapnia i tak konieczna może być
suplementacja tego składnika.
 Na zakończenie wspomnijmy jeszcze
o częstym niedoborze jodu u osób, które
stosują dietę roślinną (problem dotyczy
80 procent wegan i 25 procent wegetarian)
[102]. Niedobory jodu można dość
skutecznie uzupełniać, spożywając sól
jodowaną. W tradycyjnej diecie źródłami
jodu są ryby, owoce morza i mleko, łatwo
więc zrozumieć, dlaczego weganom go
brakuje. Jod ma zasadnicze znaczenie dla
funkcjonowania hormonów tarczycy,
które z kolei odgrywają wiodącą rolę
w regulowaniu metabolizmu. Weganie
powinni zatem spożywać jodowaną sól
albo w inny sposób suplementować ten
pierwiastek. Bogatym źródłem jodu są
wodorosty, ale one z kolei zawierają go aż
za dużo, a nadmiar tego pierwiastka może
być dla tarczycy równie niekorzystny jak
jego niedobór, trzeba zatem poszukiwać
również innych opcji.

Wysiłek fizyczny
Dieta sirtuinowa opiera się na dobieraniu
takich produktów, które w naturalny
sposób wspomagają utratę wagi i dobre
samopoczucie. Jej stosowanie przynosi
zauważalne korzyści i w związku z tym
łatwo ulec złudzeniu, że wystarczy dobrze
się odżywiać, a ćwiczyć już nie trzeba.
Potwierdzenie takiej tezy można znaleźć
w wielu poradnikach dietetycznych,
których autorzy podkreślają, że właściwa
dieta ma znacznie większe znaczenie dla
utrzymania prawidłowej masy ciała niż
ćwiczenia. To niewątpliwie prawda
i skutków złej diety żadne ćwiczenia nie
zrekompensują. Wspominaliśmy też, że
nie jest to optymalna metoda
odchudzająca i że nadmiar ćwiczeń może
nam wręcz zaszkodzić. Rzeczywiście nie
ma potrzeby maszerować po bieżni do
utraty tchu ani też dążyć do wyników na
poziomie rekordów olimpijskich. Czy
jednak faktycznie należy rezygnować
z codziennego ruchu?
Nie ulega wątpliwości, że ruszaliśmy się
kiedyś więcej. Rozwój technologii wiele
rzeczy nam ułatwił, ale jednocześnie
właściwie wyeliminował aktywność
fizyczną z naszego codziennego życia. Jeśli
ktoś nie chce, to właściwie prawie nie
musi się ruszać. Możemy się wytoczyć
z łóżka, pojechać samochodem do pracy,
wsiąść do windy, a potem przez cały dzień
siedzieć przy biurku, po czym
samochodem wrócić do domu, zjeść coś
i pooglądać telewizję, aby na koniec
wtoczyć się z powrotem pod kołdrę.
Następny dzień i wszystkie kolejne mogą
wyglądać tak samo.
Zapomnijmy na chwilę o odchudzaniu.
Skupmy się tylko i wyłącznie na długiej
liście korzyści zdrowotnych, które daje
aktywność fizyczna. Znajdują się na niej
obniżone ryzyko wystąpienia chorób
serca, udaru, nadciśnienia, cukrzycy typu
2, osteoporozy, otyłości i nowotworów, ale
również poprawa nastroju i snu, wzrost
poziomu pewności siebie i ogólne
polepszenie samopoczucia. Wiele
podobnych korzyści można uzyskać
również poprzez spożywanie żywności
sirtuinowej, nie należy jednak traktować
zmiany nawyków żywieniowych jako
wymówki dla porzucenia ćwiczeń. Należy
raczej dostrzec w nich świetne
dopełnienie nowego stylu odżywiania się.
Ruch działa aktywująco na sirtuiny, a tym
samym wzmacnia ich korzystne
oddziaływanie na organizm. Dokładnie
tak to sobie zaplanowała Matka Natura.
Zachęcamy więc do trzymania się
wytycznych, które przewidują 30 minut
umiarkowanej aktywności fizycznej pięć
razy w tygodniu. Umiarkowana aktywność
fizyczna to między innymi spacer
w żwawym tempie. W ramach ćwiczeń
można uprawiać dowolny sport, stosować
dowolną formę ruchu. Radość i wysiłek
fizyczny nie muszą przecież wzajemnie się
wykluczać. Sporty zespołowe i uprawiane
w grupie zapewniają nam dodatkowo
możliwość podtrzymywania więzi
społecznych. Liczą się też różne codzienne
czynności, ponieważ czasem zamiast
samochodem można gdzieś pojechać
rowerem. Można też wysiąść jeden
przystanek wcześniej albo zaparkować
dalej, aby w ten sposób zwiększyć dystans
do pokonania na piechotę. Zamiast jechać
windą, można iść po schodach. Można też
wyjść z domu i trochę popracować
w ogrodzie. Można się pobawić z dziećmi
w parku albo częściej wychodzić z psem.
Wszystko się liczy. Regularna
umiarkowana aktywność fizyczna, czyli
każda forma ruchu pobudzająca
aktywność genów sirtuinowych, będzie
tylko dodatkowo wzmacniać korzyści
związane ze stosowaniem diety
sirtuinowej.
Połączenie diety sirtuinowej z aktywnością
fizyczną maksymalizuje korzyści dla zdrowia,
jakie można sobie w ten sposób zapewnić.
Aby uzyskać pożądany efekt, wystarczy pięć
razy w tygodniu podejmować wysiłek
porównywalny pod względem poziomu
aktywności do 30-minutowego spaceru
w żwawym tempie.
PODSUMOWANIE
Dwadzieścia produktów z listy żywności
sirtuinowej powinno nadal odgrywać na
naszym talerzu dominującą rolę, poza tym
warto jednak sięgać po inne rośliny
o właściwościach sirtuinowych, stawiając
przy tym na różnorodność.
Optymalny poziom aktywizacji genów
sirtuinowych osiąga się poprzez
połączenie żywności sirtuinowej
z produktami pochodzenia zwierzęcego lub
rybami. Takie dopełnienie daje też
pewność, że dieta będzie dostarczać
organizmowi niezbędnych składników
odżywczych.
Podobnie jak żadna inna dieta, również
dieta sirtuinowa nie zapewnia organizmowi
dostatecznej podaży selenu ani
witaminy D, dlatego w tych dwóch
przypadkach warto rozważyć
suplementację.
Weganie i wegetarianie mogą czerpać
pełnię korzyści ze stosowania diety
sirtuinowej, ale powinni zwrócić szczególną
uwagę na potencjalne niedobory – i pod
tym kątem odpowiednio dobierać sobie
składniki posiłków oraz suplementy.
Osobom stosującym dietę sirtuinową
zaleca się również podejmowanie
umiarkowanego wysiłku fizycznego przez
co najmniej 30 minut pięć dni w tygodniu.
Ruch ma korzystny wpływ na
samopoczucie, a dodatkowo stymuluje
maksymalną aktywizację sirtuin.
 11
Żywność sirtuinowa dla
każdego
Im dłużej trwała nasza przygoda
z żywnością sirtuinową, tym silniej
narastało w nas przekonanie, że ma ona
bardzo szerokie zastosowanie. Doskonale
zdajemy sobie sprawę z tego, że nie ma
dwóch ludzi, którzy odżywialiby się
dokładnie tak samo. Nawet osoby bardzo
świadomie podchodzące do kwestii
odżywiania się mają takie, a nie inne
preferencje dietetyczne. Ostatnio
szczególnie dużą popularnością cieszą się
okresowe głodówki, dieta
nieskowęglowodanowa i dieta paleo,
a także różne diety o charakterze
bezglutenowym. Jednym te diety bardzo
odpowiadają, inni zaś będą je przeklinać.
Jak się w to wszystko wpisuje dieta
sirtuinowa?
W naszych głowach żaróweczka
zaświeciła się wraz z pojawieniem się
myśli, że każdą z tych modnych ostatnio
diet można by istotnie wzbogacić,
wprowadzając do niej składniki
sirtuinowe. Korzyści związane z ich
stosowaniem – spadek masy ciała lub
poprawa stanu zdrowia – można by
dodatkowo wzmocnić, gdyby do jadłospisu
wprowadzić odpowiednie ilości
składników sirtuinowych. Pod tym
względem żywność sirtuinowa ma
bowiem uniwersalny charakter – nawet
jeśli ktoś czuje się mocno przywiązany do
pewnej konkretnej formuły dietetycznej,
uzupełnienie jadłospisu o produkty
sirtuinowe zapewni mu tylko dodatkowe
korzyści.
Obaj prowadzimy intensywną praktykę
kliniczną, więc im większym pałaliśmy
entuzjazmem do żywności sirtuinowej,
tym chętniej wprowadzaliśmy do diety
kolejne produkty z listy naszych klientów
– bez względu na to, na który z modeli
dietetycznych się zdecydowali. W ten
sposób doszliśmy do dość oczywistego
wniosku, że żywność sirtuinowa dobrze
się wpisuje w każdą dietę, zawsze
odczuwalnie zwiększając jej skuteczność.
Można śmiało twierdzić, że każdą
z popularnych diet należałoby wzbogacić
o produkty sirtuinowe. Kto je pomija, ten
niepotrzebnie sam czegoś się pozbawia.

Okresowa głodówka albo dieta

5:2
Okresowa głodówka (dieta IF od
intermittent fasting) cieszy się w ostatnich
latach ogromną popularnością,
szczególnie w postaci tak zwanej diety 5:2.
W klasycznej postaci zakłada ona, że przez
dwa dni w tygodniu ogranicza się spożycie
kalorii do 500–600, a przez pozostałe pięć
dni można jeść wszystko wedle
upodobania.
 Nadal niewiele jest badań, które by
potwierdzały korzyści płynące ze
stosowania tej diety, ale w praktyce
wydaje się ona wywoływać efekt
odchudzający i być może zmniejsza
zagrożenie wystąpieniem pewnych
chorób. Jak jednak wspominaliśmy, taka
dieta nie nadaje się do powszechnego
stosowania, wywołuje niepożądaną utratę
masy mięśniowej, a korzyści odchudzające
przynosi tylko pod warunkiem jej
regularnego stosowania. Tu właśnie leży
pies pogrzebany – i to właśnie z tego
powodu nie zaliczamy się do grona
gorących zwolenników tej metody.
Z naszych doświadczeń klinicznych
wynika, że większość ludzi rezygnuje ze
stosowania okresowej głodówki zbyt
wcześnie, aby metoda ta mogła przynieść
jakiekolwiek wymierne skutki. Głód to
bardzo nieprzyjemne i bardzo dolegliwe
odczucie, trudno zatem się dziwić, że
ludzie nie chcą na nie zbyt często się
narażać.
Okresowa głodówka nie jest więc lekiem
na całe zło, choć oczywiście ma swoich
zwolenników. Na pewno znajdzie się parę
osób gotowych zaręczyć, że to działa.
Oczywiście nie zamierzamy tego
kwestionować. Być może jednak dałoby się
tę metodę jeszcze udoskonalić poprzez
włączenie do jadłospisu produktów
sirtuinowych?
Wprowadzenie do diety produktów
sirtuinowych pozwala ograniczyć
niekorzystne skutki stosowania głodówki,
w szczególności zaspokoić głód i ochronić
mięśnie. Na tym jednak korzyści się nie
kończą. Należy pamiętać, że głodówka
przynosi wymierne korzyści dla zdrowia,
ponieważ aktywuje geny kodujące sirtuiny
– dokładnie tak samo jak żywność
sirtuinowa. Ponieważ więc żywność
sirtuinowa może nas uwolnić od
niektórych niedogodności związanych ze
stosowaniem głodówki, podaż kalorii
można nieco zwiększyć, nadal uzyskując
dokładnie te same korzyści.
Właśnie do takich wniosków
dochodzimy w naszej pracy klinicznej.
Włączenie zielonego soku sirtuinowego
(tego samego, który opisujemy w książce)
do diety IF umożliwia zwiększenie
dziennej podaży kalorii w dni głodówki
z nieprzyjemnego poziomu 500–600 do
bardziej akceptowalnych 800 czy nawet
1000 kalorii.
Kto więc się upiera przy klasycznej
głodówce i rezygnuje z poszerzania diety
o produkty sirtuinowe, niepotrzebnie się
męczy, a na dodatek pozbawia się
pewnych korzyści. Poza tym istnieje
jeszcze jeden argument przemawiający za
tym, aby wzbogacić jadłospis w diecie IF
o żywność sirtuinową. Otóż w modelu
opartym na okresowej głodówce bardzo
niewiele – lub wręcz zero – uwagi
poświęca się kwestii jakości diety. Gdy
nadchodzi dzień głodówki, liczy się tylko
to, aby obniżyć podaż kalorii. Zwolennicy
tej metody podkreślają ponadto, że
w pozostałe dni można jeść dosłownie
wszystko, na co tylko ma się ochotę.
Wydaje się nie mieć większego znaczenia,
czy ktoś się odżywia porządnie, kiepsko
czy po prostu fatalnie. Jak jednak wiemy,
dla zachowania optymalnej kondycji nasz
organizm potrzebuje stałych dostaw
podstawowych składników odżywczych.
Czy ktoś naprawdę wierzy, że nic mu się
nie stanie, jeśli pozbawi organizm różnych
ważnych substancji – że wystarczy
zastosować głodówkę dwa razy
w tygodniu, a poza tym można na co dzień
żywić się różnymi bezwartościowymi
i przetworzonymi produktami? Czy ktoś
wierzy, że to go uchroni przed
alzheimerem albo chorobami serca?
Może raczej należałoby zadbać o to, aby
poza dniami głodówki na talerz trafiało
jak najwięcej wartościowych składników
sirtuinowych? Ze spalaniem tłuszczu
i wspomaganiem własnego zdrowia nie
trzeba się ograniczać tylko do dwóch dni
na siedem. Można to robić przez cały
tydzień. Dla nas to zupełnie oczywisty
kierunek ewolucji diety IF. Zupełnie tak
oczywisty jak przejść z czarno-białej
telewizji na obraz HD.

Dieta niskowęglowodanowa
Odkąd Atkins zawojował świat swoją
dietą, różne odmiany diety opartej na
ograniczeniu spożycia węglowodanów
stały się integralnym elementem
dietetycznego krajobrazu. Pojawiają się
raz po raz w kolejnych odsłonach, choćby
jako dieta Dukana, stale nakręcając
członków ruchu niskowęglowodanowego.
Książki opisujące różne diety tego typu
rozchodzą się w dziesiątkach milionów
egzemplarzy. Niektóre diety
niskowęglowodanowe opierają się na
skrajnych założeniach, w szczególności
w fazie początkowej. Ogólnie
odzwierciedlają one dość powszechne
przekonanie, że cukier szkodzi
(przekonanie to coraz częściej obejmuje
również inne węglowodany). Coraz więcej
ludzi porzuca tonący statek, którym płyną
diety zakładające redukcję spożycia
tłuszczów – gromadnie przechodząc do
obozu walki z węglowodanami.
Cały urok diety sirtuinowej polega na
tym, że nie przewiduje ona żadnej walki
o terytorium. Jest to dieta oparta na
włączaniu do jadłospisu pewnych
konkretnych produktów, w związku
z czym nie trzeba się opowiadać po żadnej
ze stron, w imię pięknego i zdrowego ciała
nie trzeba też wyrzekać się żadnej
konkretnej grupy pokarmów. Oczywiście
zdajemy sobie sprawę, że wiele osób woli
ograniczać spożycie węglowodanów, ale
żywność sirtuinowa dobrze się wpisuje
również w taki model.
Zachęcamy zwolenników diety
niskowęglowodanowej, aby próbowali
włączać do swojego jadłospisu produkty
sirtuinowe, zamiast odmawiać ich sobie.
Z naszych doświadczeń klinicznych
wynika, że do najpoważniejszych błędów
popełnianych przy stosowaniu diety
o niskiej zawartości węglowodanów
należy niedostateczna ilość produktów
roślinnych w jadłospisie. W diecie
niskowęglowodanowej posiłki zwykle
budowane są wokół mięsa (nierzadko
przetworzonego), ryb, jaj, sera oraz
nabiału w innych formach, a produkty
roślinne trafiają niejako na margines.
Osoby stosujące taką dietę konsekwentnie
sobie powtarzają, że skoro zawiera ona
minimalne ilości węglowodanów,
wszystko jest w porządku.
Tymczasem odmawianie produktom
roślinnym centralnego miejsca na naszych
talerzach stoi w sprzeczności ze
wszystkim, co wiemy na temat zdrowej
diety i zdrowia w ogóle. Dieta pozbawiona
różnorodnych wartościowych składników
naturalnie występujących w produktach
roślinnych nie zdoła nas uchronić przed
zalewem chorób przewlekłych, takich jak
demencja, choroby serca czy nowotwory.
Dietę o niskiej zawartości węglowodanów
można tymczasem z powodzeniem
wzbogacać produktami sirtuinowymi.
Wystarczy spojrzeć na listę 20 najbardziej
wartościowych produktów sirtuinowych,
aby się przekonać, że większość z nich to
produkty o naturalnie niskiej zawartości
węglowodanów. Mowa tu przede
wszystkim o rozlicznych warzywach,
zwłaszcza warzywach liściastych (takich
jak seler, cykoria, jarmuż, rukola czy
cebula), ziołach (lubczyk, pietruszka),
przyprawach (chili bird’s eye czy
kurkuma), ale także kaparach, orzechach
włoskich, kakao, oliwie z oliwek extra
virgin oraz napojach (kawie i zielonej
herbacie). Jeśli chodzi o owoce, które
w diecie niskowęglowodanowej znajdują
się na cenzurowanym, trzeba wiedzieć, że
nawet truskawki zawierają
w stugramowej porcji tylko łyżeczkę
węglowodanów.
Podsumowując, dieta
niskowęglowodanowa nie powinna być
jednocześnie dietą ubogą w produkty
sirtuinowe. Włączenie do diety produktów
sirtuinowych pozwala nie tylko szybciej
chudnąć, ale także istotnie zwiększa
korzystny wpływ diety
niskowęglowodanowej na zdrowie.

Dieta paleo
Najogólniej rzecz ujmując, dieta paleo
opiera się na założeniu, że powinniśmy
odżywiać się tak, jak odżywiali się nasi
przodkowie w czasach
przedhistorycznych, zanim powstało
współczesne rolnictwo i zanim zaczęliśmy
przemysłowo przetwarzać żywność.
W istocie chodzi o to, aby jeść tak, jak jadły
ludy prowadzące myśliwsko-zbieracki
tryb życia. Taka dieta jaskiniowców składa
się przede wszystkim z mięsa, ryb oraz
owoców morza, a także warzyw, owoców
i orzechów. Rezygnuje się natomiast
z nabiału, zbóż, cukrów oraz wszelkiej
żywności przetworzonej.
Zwolennikom tego modelu odżywiania
się należałoby zadać pytanie: co może być
bardziej pierwotnego niż spożywanie
pokarmów, które w procesie ewolucji
uzyskały zdolność aktywowania naszych
pradawnych genów sirtuinowych? Jak już
wspominaliśmy, nie tylko rośliny, ale
również zwierzęta wypracowują różne
mechanizmy radzenia sobie z czynnikami
środowiskowego stresu, takimi jak
niedobór wody, kontakt ze słońcem,
niedostatek pożywienia czy atak
drapieżników. Rośliny, ponieważ
prowadzą stacjonarny tryb życia (nie
mogą uciekać), stworzyły przeróżne
bardzo zaawansowane systemy reakcji,
które opierają się na bogatym zbiorze
polifenoli. Te niezwykłe związki pomagają
roślinom radzić sobie z trudami
funkcjonowania w ich środowisku
naturalnym. Przez tysiące lat ludzie
spożywali te polifenole, niejako
podczepiając się do tych systemów
reagowania na stres i czerpiąc istotne
korzyści w związku z nasiloną
aktywnością pobudzanych przez nie
genów sirtuinowych.
Co zatem może być bardziej paleo niż
odżywianie się produktami roślinnymi
o działaniu sirtuinowym, które przecież
stanowiły podstawowy składnik diety
naszych przodków w czasach
społeczeństwa myśliwsko-zbierackiego?
Żywność sirtuinowa to brakujący element
filozofii paleo.

Dieta bezglutenowa
Osobom, które muszą przestrzegać diety
bezglutenowej, warto zwrócić uwagę na
fakt, że mogą śmiało jeść wszystkie
spośród 20 najbardziej wartościowych
produktów sirtuinowych. Gluten to białko,
które występuje w pszenicy, życie oraz
jęczmieniu. U osób z nietolerancją glutenu
występuje często również nadwrażliwość
na owies. Chorzy na celiakię, czyli chorobę
autoimmunologiczną, która w Wielkiej
Brytanii i Europie dotyka mniej więcej
jednej na sto osób, wykazują szczególną
wrażliwość na gluten i nie mogą go
spożywać w żadnej formie. Dieta
bezglutenowa cieszy się jednak rosnącą
popularnością również wśród osób, które
nie chorują na celiakię. Wiele z nich
stwierdza, że zamiana nawyków
żywieniowych ma korzystny wpływ na ich
samopoczucie.
Przejście na dietę bezglutenową, czyli
rezygnacja ze spożywania produktów
takich jak chleb, makarony czy wiele
innych podstawowych składników diety
produkowanych na bazie zbóż, wiąże się
z ryzykiem pozbawienia organizmu
pewnych ważnych substancji odżywczych,
a także ważnego dla zdrowia błonnika.
Wielki atut diety sirtuinowej polega na
tym, że jednym z jego podstawowych
składników jest gryka, bezglutenowe
pseudozboże. Jak już wspominaliśmy
w poprzednich rozdziałach, ma ona na
tyle uniwersalne właściwości, że można
nią z powodzeniem zastępować produkty
zbożowe zawierające gluten, ponieważ
nadaje się do wyrobu mąki, makaronów
czy płatków (należy jednak zapoznać się
z informacją na opakowaniu, aby mieć
pewność, że produkt został wykonany
w 100 procentach z gryki).
Najlepsze są oczywiście diety
zróżnicowane i urozmaicone, a nie te
powtarzalne i monotonne. Mieliśmy
okazję się przekonać, że inne
pseudozboże, a mianowicie komosa
ryżowa, również ma dobre właściwości
sirtuinowe. Komosa ryżowa także zalicza
się do produktów bezglutenowych, może
więc stanowić cenne wsparcie dla gryki.
Komosa ryżowa występuje coraz częściej
nie tylko w postaci ziaren, ale również
w formie mąki, płatków czy makaronów
(dostępnych w sklepach ze zdrową
żywnością oraz u wyspecjalizowanych
dostawców w internecie). Rosnąca
popularność komosy ryżowej i gryki
powinna cieszyć osoby stosujące dietę
bezglutenową. Oba te pseudozboża
stanowią nie tylko doskonałą alternatywę
dla tradycyjnych produktów zbożowych,
ale dodatkowo wzbogacają przeciętną
dietę bezglutenową w związki sirtuinowe.
Omawiając zagadnienie diety
bezglutenowej, nie sposób nie ostrzec
przed zalewem bezglutenowego
śmieciowego jedzenia, które ostatnio
pojawia się w supermarketach na półkach
z artykułami „dietetycznymi”. Konkretnie
chodzi o różne wysoko przetworzone,
rafinowane i słodzone – acz bezglutenowe
– odpowiedniki tortów, sucharków,
ciasteczek, płatków śniadaniowych i tym
podobnych. Moda na żywność
bezglutenową doprowadziła do
rozkręcenia całego wielkiego biznesu,
a nie chcielibyśmy, aby ktoś dał sobie
wmówić, że bezglutenowe automatycznie
oznacza zdrowe. Większość tego typu
produktów nie ma większych właściwości
odżywczych, dokładnie tak samo jak ich
glutenowe odpowiedniki. Jeśli zatem ktoś
pragnie przestrzegać diety bezglutenowej,
zachęcamy do zapełniania talerzy
naturalnie bezglutenową żywnością
sirtuinową, nie zaś bezglutenowym
śmieciowym jedzeniem. W ten sposób
można osiągnąć zupełnie nowy poziom
dobrego samopoczucia.

PODSUMOWANIE
Żywność sirtuinowa daje się bez problemu
łączyć z innymi koncepcjami diety,
dodatkowo wzmacniając uzyskiwane
korzyści.
Jeśli dieta zawiera dużo związków
sirtuinowych, można pozwolić sobie na
mniej radykalne ograniczenie poboru kalorii,
uzyskując mimo to takie same lub nawet
większe korzyści zdrowotne.
Dietę niskowęglowodanową, w znacznej
mierze pozbawioną produktów roślinnych,
można znacząco udoskonalić poprzez
wprowadzenie do niej żywności
sirtuinowej.
Produkty sirtuinowe to archetypy żywności
w stylu paleo. Zawierają one polifenole,
które aktywują geny kodujące sirtuiny.
Związki te towarzyszą ewolucji człowieka
od milionów lat, niezmiennie zapewniając
mu wymierne korzyści.
Dwadzieścia najwartościowszych
produktów sirtuinowych ma charakter
bezglutenowy, więc osoby przestrzegające
diety bezglutenowej mogą po nie śmiało
sięgać.
 12
Pytania i odpowiedzi
CZY W FAZIE PIERWSZEJ NALEŻY
ĆWICZYĆ?
Regularne ćwiczenia fizyczne to jedna
z najważniejszych rzeczy, jakie można
zrobić dla zdrowia. Umiarkowana
aktywność fizyczna wspomaga proces
odchudzania i nasila korzyści zdrowotne
diety w jej pierwszym etapie. Ogólnie
rzecz biorąc, w ciągu pierwszych siedmiu
dni diety sirtuinowej zalecamy
zachowanie normalnego poziomu ćwiczeń
i aktywności fizycznej. Odradzamy
natomiast forsowanie się, ponieważ zbyt
długi lub zbyt intensywny wysiłek
fizyczny mógłby stanowić w tym okresie
nadmierne obciążenie dla organizmu.
Należy więc słuchać swojego ciała.
W trakcie fazy pierwszej lepiej nie
zmuszać się do dodatkowych ćwiczeń,
lepiej po prostu zdać się na sirtuiny.

JESTEM SZCZUPŁY. CZY MIMO TO

MOGĘ ZASTOSOWAĆ TĘ DIETĘ?
Stosowanie fazy pierwszej diety
sirtuinowej odradzamy w przypadku wagi
poniżej normy. Aby dokonać oceny
własnej sytuacji w tym zakresie, najlepiej
po prostu obliczyć sobie BMI, czyli
wskaźnik masy ciała. Wystarczy w tym
celu znać swój wzrost i wagę i wpisać je do
jednego z wielu kalkulatorów dostępnych
w internecie. W przypadku wyniku na
poziomie 18,5 lub niższym odradzamy
stosowanie fazy pierwszej diety. Jeśli
wynik znajduje się w przedziale od 18,5 do
20, zalecamy ostrożność przy stosowaniu
radykalnej diety, ponieważ może ona
doprowadzić do spadku wskaźnika
poniżej poziomu niedowagi. Ludziom
często zależy na bardzo szczupłej
sylwetce, ale trzeba pamiętać, że
niedowaga również może być
niekorzystna dla zdrowia. U osób
z niedowagą może dojść do pogorszenia
funkcjonowania układu odpornościowego
czy wzrostu ryzyka zachorowania na
osteoporozę (w związku z osłabieniem
kości), mogą też się pojawić problemy
z płodnością. Jednak nawet takim osobom
polecamy poszerzanie diety o kolejne
produkty sirtuinowe w celu stworzenia
zbilansowanego jadłospisu, który
korzystnie wpływałby na zdrowie.
Jeśli natomiast BMI mieści się
w przedziale 20–25, to mimo szczupłej
sylwetki można śmiało decydować się na
dietę w pełnym zakresie. Większość
uczestników naszego programu
pilotażowego stanowiły osoby o BMI
mieszczącym się w normie, a mimo to
wszystkim udało się zrzucić parę kilo
i poprawić kondycję swojego ciała. Co
jednak najważniejsze, uczestnicy
programu stwierdzali u siebie wzrost
poziomu sił i energii życiowej, a także
poprawę wyglądu. Należy pamiętać, że
w diecie sirtuinowej chodzi nie tylko
o odchudzanie, ale w równej mierze także
o inne korzyści zdrowotne.

JESTEM OTYŁY. CZY DIETA

SIRTUINOWA TO DLA MNIE DOBRA
OPCJA?
Tak! Nie ma co się zniechęcać informacją,
że spośród uczestników naszego programu
pilotażowego zaledwie niewielką
mniejszość stanowiły osoby z otyłością.
Miało to związek z faktem, że program
został przeprowadzony w klubie fitness,
z którego usług z natury rzeczy korzystają
ludzie raczej w lepszej kondycji i bardziej
świadomi kwestii zdrowotnych. Warto
skupić się na tym, że ta niewielka grupka
osób otyłych uzyskała nawet lepsze
rezultaty niż uczestnicy o zdrowej wadze
ciała. Badania dotyczące aktywności
sirtuin wskazują na to, że osoby otyłe mają
szanse odnotować również
ponadprzeciętne korzyści w zakresie
samopoczucia. Otyłość wiąże się ze
wzrostem częstotliwości występowania
różnych chorób przewlekłych, którym
można zapobiegać właśnie poprzez
stosowanie diety sirtuinowej.

OSIĄGNĄŁEM DOCELOWY POZIOM

WAGI I NIE CHCĘ JUŻ CHUDNĄĆ. CZY
POWINIENEM ZREZYGNOWAĆ Z DIETY
SIRTUINOWEJ?
Przede wszystkim pragniemy
pogratulować sukcesu. Osiągnięcie celu,
który się przyjęło w momencie wdrożenia
diety sirtuinowej, nie oznacza bynajmniej
końca przygody z tą wyjątkową grupą
produktów żywnościowych. Na tym etapie
odradzamy już ograniczanie poboru
kalorii, ale nadal zachęcamy do
uwzględniania w jadłospisie dużej ilości
produktów sirtuinowych. Wielu naszych
klientów może już się pochwalić
optymalnym składem ciała, a mimo to
nadal stosuje dietę bogatą w produkty
sirtuinowe. Dieta sirtuinowa ma tę
niewątpliwą zaletę, że świetnie się
sprawdza jako przepis na całe życie.
Najlepiej powiedzieć sobie, że żywność
sirtuinowa ma za zadanie wspomagać
zarządzanie masą ciała – że pomaga
osiągnąć i utrzymać masę i skład naszego
ciała na optymalnym dla niego poziomie.
Z chwilą osiągnięcia założonej wagi
żywność sirtuinowa staje się narzędziem,
które pomaga nam zachować dobry
wygląd i świetne samopoczucie. Taki
właśnie cel stawiamy wszystkim osobom,
które decydują się na stosowanie diety
sirtuinowej.

SKOŃCZYŁEM FAZĘ DRUGĄ. CZY TERAZ

POWINIENEM ZREZYGNOWAĆ Z PICIA
PORANNYCH ZIELONYCH SOKÓW?
Zielony sok to nasz ulubiony przepis na to,
aby dostarczyć organizmowi dużą dawkę
związków sirtuinowych z samego rana.
Został tak zaprojektowany, aby znalazł się
w nim szeroki wachlarz różnych
substancji działających aktywująco na
geny sirtuinowe – i to w dawkach
wspomagających spalanie tłuszczu oraz
poprawę samopoczucia. Chociaż ogólnie
zachęcamy do dalszego spożywania
zielonego soku z rana, to jeśli ktoś ceni
różnorodność, może śmiało podjąć próby
z innymi napojami na bazie żywności
sirtuinowej.

PRZYJMUJĘ LEKI. CZY W TAKIM RAZIE

MOGĘ ZASTOSOWAĆ TĘ DIETĘ?
Większość ludzi może bezpiecznie
stosować dietę sirtuinową, ponieważ
jednak mocno pobudza ona spalanie
tkanki tłuszczowej i silnie oddziałuje na
zdrowie, może mieć również wpływ na
przebieg procesów chorobowych oraz
działanie niektórych leków przepisanych
przez lekarza. Poza tym należy pamiętać,
że pewnych leków nie da się połączyć ze
stosowaniem głodówki.
Przed rozpoczęciem testów diety
sirtuinowej dokonaliśmy oceny stanu
zdrowia uczestników pod kątem
możliwości udziału w naszym programie,
szczególną uwagę poświęcając tym
osobom, które przyjmowały leki.
Z oczywistych względów nie jesteśmy w
stanie tego zrobić na odległość, jeśli więc
ktoś ma jakieś poważne problemy
zdrowotne i przyjmuje leki na receptę –
albo z innych powodów obawia się, że nie
powinien stosować diety – polecamy
skonsultować się w tej sprawie z lekarzem.
Zupełnie niewykluczone, że nie będzie on
widział żadnych przeciwwskazań, a wręcz
stwierdzi, że dieta może wspomóc proces
leczenia, warto to jednak sprawdzić
z wyprzedzeniem.

Ć Ż
CZY MOGĘ STOSOWAĆ DIETĘ W CIĄŻY?
Nie zalecamy stosowania diety sirtuinowej
kobietom, które planują poczęcie dziecka,
są w ciąży lub karmią piersią. Nasz
program przewiduje duży spadek masy
ciała, a w związku z tym nie należy go
stosować w tym szczególnym okresie. Nic
jednak nie stoi na przeszkodzie temu, aby
nawet w tym czasie włączyć do diety
żywność sirtuinową, która jest przecież
bardzo zdrowa i może stanowić część
zbilansowanej i zrównoważonej diety
kobiet w ciąży. Unikać należy tylko
czerwonego wina z uwagi na zawartość
alkoholu, a ponadto należy z umiarem
spożywać produkty kofeinowe, takie jak
kawa, zielona herbata czy kakao (według
brytyjskich zaleceń w okresie ciąży nie
należy przekraczać dawki 200
milogramów kofeiny dziennie, a kubek
kawy rozpuszczalnej zawiera zwykle 100
miligramów kofeiny). Zgodnie
z rekomendacjami należy ograniczyć
spożycie zielonej herbaty do czterech
filiżanek w ciągu dnia i całkowicie
zrezygnować z matchy. Poza tym można
śmiało włączać do diety różne produkty
sirtuinowe i cieszyć się korzyściami
płynącymi z ich spożywania.

CZY DZIECI MOGĄ SPOŻYWAĆ

PRODUKTY SIRTUINOWE?
Dieta sirtuinowa ma silne działanie
odchudzające, a w związku z tym nie
należy jej stosować u dzieci. Nie oznacza
to jednak, że nie można w przypadku
dzieci włączać do ogólnej diety większej
liczby produktów o właściwościach
sirtuinowych (z myślą o korzyściach dla
zdrowia). Żywność sirtuinowa to
w większości produkty, które dzieci mogą
spożywać z dużą korzyścią dla zdrowia.
Dzięki takim dodatkom ich dieta staje się
bardziej zrównoważona i odżywcza. Wiele
przepisów opracowanych z myślą o fazie
drugiej powstawało w założeniu jako
posiłki rodzinne, a więc również
z uwzględnieniem upodobań smakowych
dzieci. Posiłki takie jak pizza sirtuinowa
(przepis), chilli con carne (przepis) czy
przekąski sirtuinowe (przepis) można
z powodzeniem podawać dzieciom,
ciesząc się myślą, że spożywają one
właśnie coś bardzo wartościowego.
Większość produktów sirtuinowych ma
bardzo pozytywny wpływ na zdrowie
dzieci, odradzamy jednak serwowanie im
zielonego soku, ponieważ zawiera on dużą
dawkę związków o działaniu
odchudzającym. Dzieci nie powinny też
spożywać produktów o wysokiej
zawartości kofeiny, a więc w szczególności
kawy i zielonej herbaty. Ostrożność należy
też zachować w przypadku papryczki
chili, w posiłkach dla dzieci być może
należy zrezygnować z tak intensywnego
smaku.

CZY W TRAKCIE TRWANIA FAZY

PIERWSZEJ NALEŻY SIĘ SPODZIEWAĆ
BÓLÓW GŁOWY ALBO UCZUCIA
ZMĘCZENIA?
W fazie pierwszej dieta sirtuinowa
dostarcza organizmowi silnie działających
naturalnych składników odżywczych
w ilościach, których normalnie się nie
spożywa. W niektórych przypadkach taka
zmiana stylu odżywiania się może
wywołać radykalniejszą reakcję, taką jak
choćby lekki ból głowy czy zmęczenie.
Z naszych doświadczeń wynika, że tego
typu dolegliwości występują tylko
w umiarkowanym nasileniu i szybko
przemijają.
Oczywiście jeśli objawy będą nasilone
albo pojawi się jakiś inny powód do
niepokoju, należy czym prędzej skorzystać
z pomocy lekarskiej. My nie znamy jednak
ani jednego takiego przypadku,
a ewentualne dolegliwości zawsze miały
charakter łagodny i przejściowy. Po
upływie zaledwie kilku dni osoby
stosujące naszą dietę stwierdzały u siebie
przypływ energii i sił oraz poprawę
samopoczucia.

CZY NALEŻY PRZYJMOWAĆ

SUPLEMENTY DIETY?
Ogólnie dla zasady nie zalecamy
przyjmowania suplementów diety, chyba
że zostaną one przepisane przez lekarza
lub innego specjalistę w dziedzinie
ochrony zdrowia. W ramach diety
organizm otrzymuje dużą dawkę
wzajemnie się dopełniających składników
odżywczych, których źródło stanowi
żywność sirtuinowa. To w zupełności
wystarczy. Żadnymi specyfikami nie da się
skopiować tego efektu, a należałoby wręcz
powiedzieć, że spożywanie niektórych
suplementów – zwłaszcza w dużych
dawkach – może zakłócać pozytywne
oddziaływanie żywności sirtuinowej. Tego
zaś należy za wszelką cenę unikać.
Być może jednak czegoś w naszej diecie
brakuje? Być może coś należałoby
uzupełnić? Naszym zdaniem składniki
odżywcze należy w miarę możliwości
pozyskiwać ze zrównoważonej diety
bogatej w produkty sirtuinowe, a nie ze
sztucznych preparatów. Choćbyśmy
jednak nie wiadomo jak się starali, nie
wszystkie potrzeby organizmu da się
w ten sposób zaspokoić. Dwa składniki,
których naszemu organizmowi często
brakuje, to witamina D (w miesiącach
zimowych) oraz selen. Konkretne
rekomendacje dotyczące tych dwóch
składników znaleźć można na stronach
159–161. Skład swojej diety uważnie
powinni przeanalizować weganie.
Konkretne zalecenia sformułowane
z myślą o nich zostały zawarte na stronach
164–165.

JAK CZĘSTO MOŻNA POWTARZAĆ FAZĘ

PIERWSZĄ I FAZĘ DRUGĄ?
Fazę pierwszą można powtórzyć, jeśli
stwierdzimy, że warto jeszcze trochę
schudnąć lub że potrzebujemy zastrzyku
zdrowia. Z naszych obserwacji wynika, że
mało kto decyduje się na to częściej niż raz
na trzy miesiące. Jeśli komuś zdarzy się
odejść od przyjętych założeń i w pewnym
momencie stwierdzi, że potrzebna by mu
była korekta, zawsze może – dowolnie
często – powtórzyć jeden lub nawet
wszystkie dni z fazy drugiej. Ostatecznie
chodzi w niej przecież o kształtowanie
nawyków żywieniowych na całe życie.
Urok diety sirtuinowej polega na tym, że
wcale nie trzeba cały czas czuć się „jak na
diecie” – stanowi ona raczej punkt wyjścia
do wprowadzania korzystnych dla
zdrowia zmian, dzięki którym można się
cieszyć szczuplejszym i lżejszym ciałem
oraz lepszym zdrowiem.

CZYTAŁEM TROCHĘ
O SUPERŻYWNOŚCI. CZY JĄ TAKŻE
NALEŻY WŁĄCZAĆ DO DIETY?
O tzw. superżywności warto wiedzieć
przede wszystkim to, że samo to
określenie nie ma charakteru naukowego
– i że powstało wyłącznie w celach
marketingowych. Nie trzeba więc
zawracać sobie głowy żadną
„superżywnością”, ponieważ żywność
sirtuinowa to zbiór najzdrowszych
produktów dostępnych na naszej planecie.
Włączenie wszystkich produktów do
nowej, wspólnej kategorii stało się
punktem wyjścia do rewolucji w podejściu
do ożywiania się. Tak samo jak nie należy
liczyć na to, że jakaś jedna witamina
w formie tabletki zapewni nam dobre
zdrowie, tak samo nie można zakładać, że
uda się to osiągnąć za sprawą jakiegoś
jednego produktu zaliczanego do kategorii
„superżywność”. Tajemnica skutecznego
odchudzania i dobrego zdrowia przez całe
życie tkwi raczej w pełnowartościowej
diecie, która uwzględnia szeroki wachlarz
produktów sirtuinowych zawierających
wiele różnych naturalnych związków
o wzajemnie dopełniającym się działaniu.

CZY PIERWSZA FAZA MUSI TRWAĆ

SIEDEM DNI? CZY MOŻNA JĄ SKRÓCIĆ?
Nie ma nic magicznego w tym, że pierwsza
faza trwa siedem dni. Taki okres
wybraliśmy na potrzeby naszych badań.
Zdecydowaliśmy się na takie, a nie inne
rozwiązanie, ponieważ uznaliśmy, że
siedem dni wystarczy, by osiągnąć
imponujące rezultaty, a przy tym nie
zadręczyć naszych uczestników. Poza tym
siedem dni dobrze się wpisuje
w harmonogram wielu ludzi.
Prowadziliśmy więc próbę przez siedem
dni i uzyskaliśmy zadowalające rezultaty.
Jeśli ktoś jednak z jakiegoś powodu będzie
wolał skrócić ten okres o dzień czy dwa,
może po prostu zakończyć pierwszą fazę
na piątym czy szóstym dniu. Nie ma co się
martwić, lwią część korzyści i tak uda się
uzyskać.

CZY OPRÓCZ ŻYWNOŚCI SIRTUINOWEJ

MOŻNA JEŚĆ COKOLWIEK I NADAL
UZYSKIWAĆ DOBRE REZULTATY?
Dieta sirtuinowa tak dobrze się sprawdza
w długim okresie między innymi dlatego,
że stawia na częstsze spożywanie lepszego
jedzenia, a nie na eliminację tego złego.
Wszystkie modele, które opierają się na
usuwaniu z diety pewnych określonych
składników, w długim okresie okazują się
zawodne. Oczywiście trzeba mieć
świadomość, że żywność przetworzona
zawiera duże ilości cukrów i tłuszczów,
które ograniczają aktywność genów
sirtuinowych, a w związku z tym ich
wysokie spożycie zmniejsza korzyści
płynące z faktu wzbogacania diety
o produkty sirtuinowe. Z naszych
doświadczeń wynika jednak, że wystarczy
skupić się na układaniu diety o wysokiej
zawartości składników sirtuinowych, aby
zaspokoić wszystkie potrzeby
podniebienia. Skutek jest taki, że osoby
stosujące dietę sirtuinową sięgają po
żywność śmieciową znacznie rzadziej niż
przeciętny człowiek. Nie ma też sensu
robić sobie wyrzutów, jeśli od czasu do
czasu zdarzy nam się zjeść coś
przetworzonego. Żywność sirtuinowa,
którą odżywiamy się przez większość
czasu, ma tak silne działanie, że korzyści
i tak się pojawią.

CZY MOGĘ SPOŻYWAĆ ŻYWNOŚĆ

SIRTUINOWĄ (NAWET TĘ NAJBARDZIEJ
KALORYCZNĄ) W DOWOLNYCH
ILOŚCIACH, A I TAK BĘDĘ TRACIĆ NA
WADZE?
Tak. Należy pamiętać, że liczenie kalorii,
jak również same kalorie, to współczesny
wynalazek. Przez wieki przedstawiciele
różnych kultur, które z wielką korzyścią
dla swojego zdrowia żywią się produktami
sirtuinowymi, nie znały koncepcji kalorii,
ponieważ nie była im ona do niczego
potrzebna. Ludzie jedli zgodnie
z własnymi upodobaniami, a mimo to
zachowywali szczupłą sylwetkę i nie
chorowali. Żywność sirtuinowa reguluje
metabolizm i apetyt, w związku z czym
problem spożywania zbyt dużej ilości
jedzenia właściwie nie występuje. Nie
zachęcamy bynajmniej do konkursów
typu „kto zje więcej”, ale każdy może jeść
tyle produktów sirtuinowych, ile mu
potrzeba do zaspokojenia naturalnego
apetytu. Jedyny wyjątek stanowią pod tym
względem daktyle Medjool. Ten przypadek
dowodzi, że nawet produkty o wysokiej
zawartości cukru nie muszą być
niekorzystne dla organizmu, pod
warunkiem, że spożywa się je zgodnie
z zamysłem Matki Natury, czyli
w umiarkowanych ilościach. To
umiarkowanie ma zasadnicze znaczenie,
jeśli chcemy raczyć się tą przekąską bez
wyrzutów sumienia. Jeśli chodzi o napoje,
a w szczególności czerwone wino, nikogo
chyba nie trzeba przekonywać, że pić
należy odpowiedzialnie i bezpiecznie,
trzymając się obowiązujących zaleceń.

CZY PRODUKTY ORGANICZNE SĄ

LEPSZE?
W idealnym świecie zachęcalibyśmy do
tego, aby zawsze wybierać produkty
organiczne – jeśli to tylko możliwe, jeśli
nas na to stać i jeśli nie stanowi to zbyt
dużego kłopotu. Istnieją dowody na to, że
produkty organiczne i nieorganiczne
różnią się między sobą, jeśli chodzi
o zawartość witamin i minerałów, warto
więc się zastanowić, czy to samo zjawisko
dotyczy również związków sirtuinowych.
 Można się domyślać, że związki
aktywujące geny, które kodują sirtuiny,
występują w produktach organicznych
w większym stężeniu. Należy pamiętać, że
rośliny wytwarzają polifenole o działaniu
sirtuinowym w odpowiedzi na
środowiskowe bodźce stresowe. Produkty
uprawiane w sposób organiczny, bez
wsparcia w postaci pestycydów, zmagają
się z większą liczbą zagrożeń i częściej
muszą sobie radzić ze szkodnikami.
W związku z tym można przypuszczać, że
wytwarzają polifenole w większych
ilościach, i że w związku z tym produkty
organiczne stanowią lepsze źródło
związków sirtuinowych niż te
nieorganiczne. Jednak nawet jeśli uznamy,
że lepiej byłoby spożywać produkty
organiczne, wybór nieorganicznej
żywności sirtuinowej i tak zapewni nam
świetne rezultaty. Organiczny charakter
żywności to zatem taka wisienka na torcie.

GDZIE NAJLEPIEJ SIĘ ZAOPATRYWAĆ

W PRODUKTY STANOWIĄCE PODSTAWĘ
TEJ DIETY?
Koncepcja diety sirtuinowej opiera się na
włączaniu do jadłospisu różnych
produktów, w związku z czym większość
sugerowanych przez nas składników
można bez trudu kupić właściwie
wszędzie. Na liście najcenniejszych
produktów sirtuinowych znajduje się
jednak kilka – dosłownie kilka – pozycji
mniej popularnych. W tych przypadkach
mogą się przydać pewne podpowiedzi co
do zakupów. Poza tym w ramach naszej
praktyki udało nam się sformułować
również kilka innych wskazówek, choćby
dotyczących wyboru czekolady, której
składniki nie zostały poddane procesowi
alkalizacji (ten bowiem niszczy korzystne
dla zdrowia flawanole). Tą wiedzą chętnie
się tu podzielimy.
Czekolada: Domyślnie sięgamy po
czekoladę Lindt Excellence 85% Cocoa. Jak
się dowiedzieliśmy u producenta, ten
akurat wyrób nie jest poddawany
alkalizacji (w przeciwieństwie do 90
procent innych czekolad produkcji Lindta
– więc wybór takiej o wyższej zawartości
kakao wcale nie musi być dobrym
rozwiązaniem), a w związku z tym
zawiera najwyższe stężenie korzystnych
dla zdrowia flawanoli. Z tego samego
powodu kupujemy kakao marki
Rowntree’s w Wielkiej Brytanii oraz
Hershey’s Natural w Stanach
Zjednoczonych.
Matcha: Bardzo nam się podoba oferta
serwisu Do Matcha
(www.domatcha.co.uk). Można tam
znaleźć herbatę z drugiego zbioru,
znacznie tańszą od kosztownej wersji
ceremonialnej. To naszym zdaniem
świetne rozwiązanie nie tylko ze względu
na bardziej przystępną cenę, ale również
dlatego, że jeśli oba rodzaje herbaty różnią
się pod względem zawartości związków
sirtuinowych, to raczej na korzyść tej
z drugiego zbioru, ponieważ pochodzi ona
z roślin dłużej narażonych na działanie
czynników stresu.
 Gryka: Grykę w postaci ziaren oraz
mąki można dość często spotkać
w supermarketach. W naszych przepisach
ziarno to pojawia się jednak również
w innych, mniej popularnych formach.
Szeroki wybór produktów gryczanych
znaleźć można w sklepach ze zdrową
żywnością oraz u specjalistycznych
sprzedawców internetowych. Nasze
poszukiwania naprowadziły nas na kilka
tropów:

Makaron świderki: Orgran

(www.orgran.com)
Makaron soba (100 procent gryki):
Clearspring (www.clearspring.co.uk)
Płatki i prażone ziarna: www.bigoz.co.uk
 13
Przepisy
Kilka istotnych uwag na temat
przepisów
Papryczka chili typu bird’s eye (nazywana
niekiedy tajską) zalicza się do 20
najbardziej wartościowych produktów
sirtuinowych, a w związku z tym regularnie
pojawia się w naszych przepisach. Jeśli
ktoś nie zna tego smaku, powinien
przygotować się na to, że jest ona wyraźnie
pikantniejsza niż normalne chili. Jeśli ktoś
dotychczas nie jadał pikantnych potraw,
sugerujemy w początkowym okresie
stosować tylko połowę ilości podanej
w przepisie, radzimy również usunąć
z papryczki nasiona przed dodaniem jej do
pozostałych składników. W późniejszym
okresie można stopniowo zwiększać
stopień pikantności spożywanych dań.
Miso to pasta ze sfermentowanych ziaren
soi. Ma niezwykle bogaty smak. Występuje
w różnych kolorach, zwykle jednak
w postaci białej, żółtej, czerwonej lub
brązowej. Odmiany jaśniejsze są słodsze
niż ciemniejsze, o bardziej słonym smaku.
W naszych przepisach dobrze sprawdzają
się miso brązowe i czerwone, ale
zachęcamy również do eksperymentów
i indywidualnego wyboru preferowanego
smaku. Czerwone miso jest bardziej słone,
więc jeśli ktoś decyduje się na wybór
akurat tej pasty, powinien rozważyć
nieznaczne zmniejszenie jej ilości. Również
poszczególne marki miso mogą się różnić
pod względem właściwości smakowych
i słoności, więc podczas zakupów warto
się zastanowić, a następnie odpowiednio
dostosować ilość pasty, aby jej smak nie
przeważał nad resztą składników. Nie da
się tego zrobić inaczej, jak metodą prób
i błędów, ale ten problem powinno się udać
szybko rozwiązać.
Jeśli chodzi o gotowanie kaszy gryczanej,
jest to bardzo prosta sprawa. Zalecamy
rozpocząć od umycia ziaren na sitku,
a następnie umieszczenia ich w garnku
z wrzącą wodą. Czas gotowania może być
różny, dlatego należy postępować zgodnie
z instrukcją na opakowaniu.
W naszych przepisach najlepiej byłoby
stosować pietruszkę płaskolistną, jeśli
jednak okaże się ona niedostępna, również
dobrze można zastosować kędzierzawą.
Cebulę, czosnek oraz imbir należy zawsze
obrać, chyba że w przepisie napisano
inaczej.
W przepisach nie ma mowy ani o soli, ani
o pieprzu, dania można jednak doprawiać
do smaku solą morską i czarnym pieprzem.
Żywność sirtuinowa ma sama w sobie tak
bogaty smak, że być może zastosowanie
normalnych ilości soli okaże się zbędne.
KREWETKI KRÓLEWSKIE SMAŻONE PO
AZJATYCKU Z MAKARONEM
GRYCZANYM
1 PORCJA
150 g obranych surowych krewetek
królewskich, oprawionych
2 łyżeczki sosu tamari (jeśli ktoś nie unika
glutenu, można też zastosować sos
sojowy)
2 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin
75 g makaronu gryczanego soba
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
1 papryczka chili bird’s eye, drobno
posiekana
1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego
imbiru
20 g czerwonej cebuli, pokrojonej w piórka
40 g selera naciowego, przyciętego
i posiekanego
75 g zielonej fasolki szparagowej, posiekanej
50 g jarmużu, grubo posiekanego
100 ml bulionu drobiowego
5 g lubczyku lub liści selera
Patelnię rozgrzać na dużym ogniu, a następnie
smażyć krewetki w 1 łyżeczce sosu tamari i 1
łyżeczce oliwy przez 2–3 minuty. Przełożyć
krewetki na talerz. Wytrzeć patelnię ręcznikiem
kuchennym, ponieważ jeszcze się przyda.
Makaron wrzucić do wrzącej wody i gotować
przez 5–8 minut lub zgodnie z instrukcją na
opakowaniu. Osuszyć i odłożyć na bok.
W tym czasie podsmażyć czosnek, chili, imbir,
czerwoną cebulę, seler, fasolę i jarmuż
w pozostałej ilości oliwy, na średnim ogniu,
przez 2–3 minuty. Dolać bulion, a następnie
całość doprowadzić do wrzenia, dodać łyżeczkę
sosu tamari, po czym dusić przez minutę lub
dwie na małym ogniu, aby warzywa się
ugotowały, nie tracąc jednak kruchości.
Dorzucić krewetki, dodać makaron, dosypać
lubczyk lub liście selera, a następnie raz jeszcze
zagotować, po czym zdjąć z ognia i podać.
SEZAMOWE TOFU MARYNOWANE
W MISO NA ZIELONYCH SMAŻONYCH
WARZYWACH Z IMBIREM I CHILI
1 PORCJA
1 łyżka przyprawy mirin
20 g pasty miso
1 opakowanie twardego tofu (150 g)
40 g selera naciowego, przyciętego
35 g czerwonej cebuli
120 g kabaczka
1 papryczka chili bird’s eye
1 ząbek czosnku
1 łyżeczka świeżo posiekanego imbiru
50 g posiekanego jarmużu
2 łyżeczki nasion sezamu
35 g kaszy gryczanej
1 łyżeczka mielonej kurkumy
2 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżeczka sosu tamari (jeśli ktoś nie unika
glutenu, można też zastosować sos
sojowy)
Rozgrzać piekarnik do 200 stopni Celsjusza.
Wyłożyć niewielką blachę papierem do
pieczenia.
Wymieszać mirin i miso. Tofu pokroić wzdłuż,
a następnie każdy z plastrów rozciąć na ukos
aby uzyskać trójkąty. Nałożyć na tofu
mieszaninę na bazie miso i pozostawić do
marynowania na czas przygotowania
pozostałych składników.
Seler naciowy, czerwoną cebulę i kabaczek
pociąć na ukos. Chili, czosnek oraz imbir drobno
pokroić i odłożyć na bok.
Jarmuż umieścić w garnku do gotowania na
parze i gotować przez 5 minut. Wyjąć i odłożyć
na bok.
Tofu przełożyć do blachy, a następnie posypać
nasionami sezamu i piec przez 15–20 minut, aż
do momentu karmelizacji.
Kaszę gryczaną umyć na sitku, a następnie
wrzucić do garnka z wrzącą wodą. Dosypać
kurkumę. Gotować zgodnie z instrukcją na
opakowaniu, a następnie odsączyć.
Rozgrzać oliwę na patelni, a następnie wrzucić
seler naciowy, oliwę z oliwek, kabaczek, chili,
czosnek oraz imbir. Smażyć na dużym ogniu
przez 1–2 minuty, a potem zmniejszyć ogień
i smażyć na średnim ogniu, aż warzywa się
ugotują, zachowując jednak kruchość. W trakcie
smażenia może zaistnieć konieczność dolania
łyżki wody, jeśli warzywa zaczną przywierać do
patelni. Dodać jarmuż i tamari, a potem smażyć
jeszcze przez minutę.
Gotowe tofu podać z kaszą gryczaną i zielonymi
warzywami.
ESKALOPKI Z INDYKA W SZAŁWII,
KAPARACH I PIETRUSZCE PODANE
Z KALAFIOROWYM „KUSKUSEM”
Jeśli indyka uda się kupić tylko w postaci steku,
można go przerobić na eksalopki na dwa
sposoby. W zależności od grubości steku
można użyć tłuczka, wałka lub specjalnego
urządzenia, aby w ten sposób osiągnąć
pożądaną grubość około 5 milimetrów. Gdyby ta
metoda okazała nieskuteczna, a kucharz ma
pewną rękę, zawsze można rozciąć stek na pół
w płaszczyźnie poziomej, a potem każdy
z kawałków jeszcze dodatkowo rozbić.
1 PORCJA
150 g kalafiora, grubo posiekanego
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
40 g drobno posiekanej czerwonej cebuli
1 papryczka chili bird’s eye, drobno
posiekana
1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego
imbiru
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
2 łyżeczki mielonej kurkumy
30 g drobno posiekanych pomidorów
suszonych na słońcu
10 g pietruszki
150 g eskalopek lub steku z indyka (por.
wyżej)
1 łyżeczka suszonej szałwii
sok z ¼ cytryny
1 łyżka kaparów
W celu przygotowania „kuskusu” należy włożyć
surowego kalafiora do robota kuchennego,
a następnie miksować go pulsacyjnie po 2
sekundy w celu rozdrobnienia kwiatów na
drobną mieszaninę przypominającą
konsystencją kuskus. Ten sam efekt można
osiągnąć również za pomocą noża, bardzo
drobno siekając kalafior.
Czosnek, czerwoną cebulę, chili oraz imbir
usmażyć na 1 łyżeczce oliwy do miękkości, ale
nie za długo, aby uniknąć przebarwienia. Dodać
kurkumę oraz kalafior, a następnie gotować
przez minutę. Zdjąć z kuchenki i dodać
pomidory suszone na słońcu oraz połowę
pietruszki.
Eskalopki wypanierować w szałwi z dodatkiem
odrobiny oliwy, a następnie smażyć na patelni
ustawionej na średnim ogniu przez 5–6 minut,
raz po raz obracając. Po zakończeniu smażenia
należy dodać sok z cytryny, resztę pietruszki
oraz kapary, a na patelnię dolać jeszcze 1 łyżkę
wody. W ten sposób powstanie sos do polania
kalafiora.
DHAL Z JARMUŻEM I CZERWONĄ
CEBULĄ PODANY Z KASZĄ GRYCZANĄ
1 PORCJA
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżka nasion gorczycy
40 g drobno posiekanej czerwonej cebuli
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego
imbiru
1 papryczka chili bird’s eye, drobno
posiekana
1 łyżeczka łagodnej przyprawy curry (jeśli
ktoś woli, może być też wersja ostrzejsza)
2 łyżeczki mielonej kurkumy
300 ml bulionu warzywnego lub wody
40 g czerwonej soczewicy, opłukanej
50 g jarmużu, posiekanego
50 ml mleka kokosowego z puszki
50 g kaszy gryczanej
Olej rozgrzać w średniej wielkości patelni na
średnim ogniu. Dodać nasiona gorczycy. Gdy
zaczną strzelać, dorzucić jeszcze cebulę,
czosnek, imbir oraz chili. Smażyć przez około 10
minut, do miękkości.
Dodać proszek curry oraz 1 łyżeczkę kurkumy.
Przyprawy podgrzewać przez kilka minut,
a potem wlać bulion i całość doprowadzić do
wrzenia. Do garnka dorzucić soczewicę
i gotować na małym ogniu przez kolejne 25–30
minut, do miękkości i do uzyskania
odpowiedniej konsystencji dania.
Dorzucić jarmuż, dolać mleko kokosowe, po
czym gotować jeszcze przez 5 minut.
W tym czasie ugotować kaszę gryczaną
zgodnie z instrukcją zamieszczoną na
opakowaniu, dosypując pozostałe curry.
Odsączyć i serwować jako dodatek do dania.
AROMATYCZNA PIERŚ Z KURCZAKA
Z JARMUŻEM I CZERWONĄ CEBULĄ
W PIKANTNYM SOSIE POMIDOROWYM
1 PORCJA
120 g piersi z kurczaka, bez skóry i kości
2 łyżeczki mielonej kurkumy
Sok wyciśnięty z ¼ cytryny
1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
50 g posiekanego jarmużu
20 g posiekanej czerwonej cebuli
1 łyżka świeżo siekanego imbiru
50 g kaszy gryczanej
NA SOS
130 g pomidorów (mniej więcej jedna
sztuka)
1 papryczka chili bird’s eye, drobno
posiekana
1 łyżka drobno posiekanych kaparów
5 g drobno posiekanej pietruszki
Sok wyciśnięty z ¼ cytryny
W celu przyrządzenia sosu należy usunąć
z pomidorów pestki, a następnie bardzo drobno
je pokroić, starając się jednak zachować jak
najwięcej soku. Wymieszać pomidor z chili,
kaparami i pietruszką, dodać sok z cytryny.
Wszystkie składniki można też połączyć za
pomocą blendera, wówczas jednak uzyskuje się
nieco inny efekt.
Rozgrzać piekarnik do 220 stopni. Kurczaka
zamarynować w 1 łyżeczce kurkumy
z dodatkiem soku z cytryny i odrobiny oliwy
(pozostawić go tak na 5–10 minut).
Patelnię nadającą się do zastosowania
w piekarniku rozgrzać do wysokiej temperatury,
a następnie wrzucić na nią kurczaka i smażyć
mniej więcej po 1 minucie z każdej strony, na
złoty kolor. Następnie wstawić patelnię do
piekarnika (lub przełożyć mięso na blachę, jeśli
patelnia nie nadaje się do użycia w piekarniku)
i piec przez 8–10 minut, aż mięso będzie
gotowe. Wyjąć z piekarnika, przykryć folią
i pozostawić jeszcze na 5 minut.
W tym czasie jarmuż umieścić w naczyniu do
gotowania na parze i gotować przez 5 minut.
Czerwoną cebulę i imbir podsmażyć na
odrobinie oleju do miękkości, ale niezbyt długo,
aby się nie przebarwiły. Następnie dodać
gotowany jarmuż i smażyć jeszcze przez
minutę.
Ugotować kaszę zgodnie z instrukcją na
opakowaniu, dosypując pozostałą kurkumę.
Podawać jako dodatek do kurczaka, warzyw
i sosu.
TOFU PIECZONE Z SOSEM HARISSA
PODANE Z KALAFIOROWYM
„KUSKUSEM”
1 PORCJA
60 g czerwonej papryki
1 papryczka chili bird’s eye, przekrojona na
pół
2 ząbki czosnku
ok. 1 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
szczypta mielonego kminu rzymskiego
szczypta mielonej kolendry
sok wyciśnięty z ¼ cytryny
200 g tofu
200 g grubo posiekanego twardego kalafiora
40 g drobno posiekanej czerwonej cebuli
1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru
2 łyżki mielonej kurkumy
30 g pomidorów suszonych na słońcu,
drobno posiekanych
20 g posiekanej pietruszki
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni Celsjusza.
W celu przyrządzenia sosu harissa należy
pokroić paprykę w krążki i usunąć nasiona,
a następnie wrzucić je do brytfanny razem
z chili i jednym ząbkiem czosnku. Do tego dolać
odrobinę oliwy i wrzucić suszone przyprawy,
a następnie opiekać w piekarniku przez 15–20
minut, aż papryka zmięknie, ale niezbyt długo,
aby się nie przebarwiła. (Piekarnik należy potem
zostawić włączony). Paprykę schłodzić,
a następnie rozdrobnić za pomocą robota
kuchennego na gładką masę, dodając w trakcie
pracy sok z cytryny.
Tofu pokroić wzdłuż, a potem każdy plaster
jeszcze na ukos, w celu uzyskania trójkątów.
Trójąty umieścić na małej blasze
z nieprzywierającego materiału lub na blasze
wyłożonej papierem do pieczenia. Posmarować
harissą i piec przez 20 minut. Tofu powinno
wchłonąć całą marynatę i nabrać
ciemnoczerwonego zabarwienia.
W celu przygotowania „kuskusu” należy włożyć
surowy kalafior do robota kuchennego,
a następnie miksować go pulsacyjnie po 2
sekundy w celu rozdrobnienia kwiatów na
drobną mieszaninę przypominającą
konsystencją kuskus. Ten sam efekt można
osiągnąć również za pomocą noża, bardzo
drobno siekając kalafior.
Resztę czosnku należy drobno posiekać,
a potem usmażyć wraz z czerwoną cebulą
i imbirem na 1 łyżeczce oliwy do miękkości, ale
niezbyt długo, aby się nie przebarwiły.
Następnie dodać kurkumę i kalafior, po czym
smażyć jeszcze przez minutę.
Zdjąć z kuchenki i wymieszać z pomidorami
suszonymi na słońcu oraz pietruszką. Podawać
z pieczonym tofu.
MUSLI SIRTUINOWE
Musli można przyrządzić na zapas w większej
ilości. W takim przypadku suche składniki
należy po wymieszaniu umieścić w szczelnym
pojemniku. Następnego dnia wystarczy dodać
do nich truskawki i jogurt, aby w ten sposób
uzyskać gotowy posiłek.
1 PORCJA
20 g płatków gryczanych
10 g gryki prażonej
15 g wiórków kokosowych lub suszonego
kokosa
40 g pozbawionych pestek i posiekanych
daktyli Medjool
15 g posiekanych orzechów włoskich
10 g pokruszonych nasion kakaowca
100 g posiekanych truskawek
100 g naturalnego jogurtu greckiego (lub
odpowiednika wegańskiego, na przykład
jogurtu sojowego lub kokosowego)
Wymieszać wszystkie powyższe składniki. Jeśli
musli nie będzie jedzone od razu, truskawki
i jogurt należy dodać tuż przed spożyciem.
FILET Z ŁOSOSIA PODANY Z SAŁATKĄ
Z RUKOLI, LIŚCI SELERA
I KARMELIZOWANEJ CYKORII
1 PORCJA
10 g pietruszki
sok z ¼ cytryny
1 łyżka kaparów
3 łyżeczki oliwy z oliwek extra virgin
¼ awokado, pozbawionego pestki, obranego
ze skórki i pokrojonego w kostkę
100 g cienko pokrojonych pomidorków
cherry
50 g rukoli
5 g liści selera
150 g fileta z łososia bez skóry
2 łyżeczki brązowego cukru
1 główka cykorii (70 g), przekrojona wzdłuż
Piekarnik rozgrzać do 220 stopni Celsjusza.
W celu przyrządzenia sosu umieścić w misce
robota kuchennego lub blendera pietruszkę,
sok z cytryny, kapary oraz 2 łyżeczki oliwy
z oliwek, a następnie miksować do uzyskania
gładkiej konsystencji.
W celu przyrządzenia sałatki wymieszać
awokado, pomidory, czerwoną cebulę, rukolę
i liście selera.
Patelnię rozgrzać na dużym ogniu. Łososia
natrzeć odrobiną oliwy, a następnie przysmażyć
na patelni przez około minutę, aby zewnętrza
warstwa zmieniła kolor. Przełożyć na blachę
i wstawić do piekarnika na 5–6 minut lub do
całkowitego upieczenia. Jeśli ktoś woli różowe
mięso ryby, powinien skrócić czas pieczenia
o 2 minuty.
W tym czasie patelnię należy wytrzeć
i ponownie ustawić na ogniu. Brązowy cukier
wymieszać z resztą oliwy, a mieszaniną natrzeć
cykorię w miejscu rozcięcia. Ułożyć ją rozciętą
stroną do dołu na gorącej patelni i smażyć przez
2–3 minuty, raz po raz obracając, aby stała się
krucha i równo pokryła się warstwą karmelu.
Sałatkę należy wrzucić do sosu, a następnie
podać razem z łososiem i cykorią.
TOSKAŃSKI GULASZ FASOLOWY
1 PORCJA
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
50 g drobno posiekanej czerwonej cebuli
30 g obranej i pokrojonej w plastry
marchewki
30 g przyciętego i posiekanego selera
naciowego
1 ząbek drobno posiekanego czosnku
½ papryczki chili bird’s eye, drobno
posiekanej (opcjonalnie)
1 łyżeczka ziół prowansalskich
200 ml bulionu warzywnego
1 puszka krojonych włoskich pomidorów
(400 g)
1 łyżka przecieru pomidorowego
200 g fasoli z puszki
50 g drobno posiekanego jarmużu
1 łyżka grubo posiekanej pietruszki
40 g kaszy gryczanej
Oliwę rozgrzać w średniej wielkości rondlu na
niedużym ogniu, a potem powoli przysmażyć
oliwę, marchewkę, seler naciowy, czosnek, chili
(opcjonalnie) oraz zioła do momentu, aż cebula
zmięknie, ale niezbyt długo, aby się nie
przebarwiła.
Dodać bulion, pomidory i przecier pomidorowy,
a następnie całość doprowadzić do wrzenia.
Dodać fasolę i gotować na wolnym ogniu przez
30 minut.
Dodać jarmuż i gotować jeszcze przez 5–10
minut, do kruchości. Potem dorzucić
pietruszkę.
W tym czasie ugotować kaszę gryczaną
zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Odsączyć
ją i podać jako dodatek do gulaszu.
TRUSKAWKOWA SAŁATKA TABULEH
Z GRYKĄ
1 PORCJA
50 g kaszy gryczanej
1 łyżka mielonej kurkumy
80 g awokado
65 g pomidorów
20 g czerwonej cebuli
25 g daktyli Medjool, bez pestek
1 łyżka kaparów
30 g pietruszki
100 g truskawek bez szypułek
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
sok wyciśnięty z ½ cytryny
30 g rukoli
Ugotować kaszę zgodnie z instrukcją na
opakowaniu. Odcedzić i odstawić do
ostygnięcia.
Drobno posiekać awokado, pomidora, czerwoną
cebulę, daktyle, kapary i pietruszkę, a następnie
wymieszać z zimną kaszą. Pokroić truskawki
i ostrożnie wmieszać je do sałatki, dodając
oliwę i sok z cytryny. Podać na rukoli.
PIECZONY DORSZ MARYNOWANY
W MISO NA ZIELONYCH WARZYWACH
Z PATELNI Z SEZAMEM
1 PORCJA
20 g miso
1 łyżka przyprawy mirin
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
200 g fileta z dorsza bez skóry
20 g posiekanej czerwonej cebuli
40 g posiekanego selera naciowego
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
1 papryczka chili bird’s eye, drobno
posiekana
1 łyżeczka drobno posiekanego świeżego
imbiru
60 g zielonej fasolki szparagowej
50 g grubo posiekanego jarmużu
1 łyżeczka nasion sezamu
5 g grubo posiekanej pietruszki
1 łyżka sosu tamari (jeśli ktoś nie unika
glutenu, można też zastosować sos
sojowy)
30 g kaszy gryczanej
1 łyżeczka mielonej kurkumy
Wymieszać miso, mirin oraz łyżeczkę oliwy
z oliwek. Wetrzeć tę mieszaninę w dorsza
i pozostawić do marynowania na 30 minut.
Rozgrzać piekarnik do 220 stopni Celsjusza.
Piec dorsza przez 10 minut.
W tym czasie rozgrzać pozostałą oliwę na dużej
patelni lub w woku. Wrzucić cebulę i smażyć ją
przez kilka minut, a następnie dodać seler
naciowy, czosnek, chili, imbir oraz zieloną
fasolkę. Dorzucić jarmuż i smażyć do kruchości.
W trakcie gotowania może zaistnieć
konieczność dolania na patelnię odrobiny wody.
Ugotować kaszę gryczaną zgodnie z instrukcją
na opakowaniu, na 3 minuty przed końcem
gotowania dodając kurkumę.
Na patelnię dorzucić nasiona sezamu,
pietruszkę oraz sos tamari. Podawać zieleninę
jako dodatek do kaszy gryczanej oraz ryby.
MAKARON GRYCZANY SOBA
W BULIONIE MISO Z DODATKIEM TOFU,
SELERA NACIOWEGO I JARMUŻU
1 PORCJA
75 g makaronu gryczanego soba
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
20 g posiekanej czerwonej cebuli
1 ząbek czosnku, drobno siekany
1 łyżeczka drobno siekanego imbiru
300 ml bulionu warzywnego (w razie
potrzeby trochę więcej)
30 g pasty miso
50 g grubo siekanego jarmużu
50 g grubo siekanego selera naciowego
1 łyżeczka nasion sezamu
100 g twardego tofu, pokrojonego w kostkę
o boku 0,5–1 cm
1 łyżeczka tamari (opcjonalnie, jeśli ktoś nie
unika glutenu, można też zastosować sos
sojowy)
Makaron wrzucić do garnka z wrzącą wodą
i gotować przez 5–8 minut lub zgodnie
z instrukcją na opakowaniu.
W rondlu rozgrzać oliwę, wrzucić cebulę,
czosnek i imbir, a następnie smażyć na średnim
ogniu do miękkości, ale nie za długo, żeby się
nie odbarwiły. Dolać bulion, dodać miso, po
czym całość doprowadzić do wrzenia.
Do mieszaniny dodać jarmuż i seler naciowy.
Gotować na małym ogniu przez 5 minut,
unikając wrzenia (miso straciłoby wówczas
smak i stałoby się ziarniste). Może zaistnieć
konieczność dolania do garnka dodatkowej
ilości bulionu.
Dodać ugotowany makaron i nasiona sezamu.
Odczekać chwilę, aby się ogrzały, a następnie
dorzucić tofu. Podawać w miseczce skropione
sosem tamari (opcjonalnie).
SAŁATKA SUPERSIRTUINOWA
1 PORCJA
50 g rukoli
50 g liści cykorii
100 g wędzonego łososia w plastrach
80 g awokado, pozbawionego pestki,
obranego i pokrojonego w plastry
40 g posiekanego selera naciowego
20 g posiekanej czerwonej cebuli
15 g posiekanych orzechów włoskich
1 łyżka kaparów
1 duży daktyl Medjool, pozbawiony pestki
i posiekany
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
sok wyciśnięty z ¼ cytryny
10 g posiekanej natki pietruszki
10 g posiekanego lubczyku lub liści selera
Liściaste składniki sałatki należy umieścić na
talerzu lub w dużej misce. Wszystkie pozostałe
składniki wymieszać, a następnie ułożyć na
liściach. Możliwe są poniższe wariacje.
W przypadku zastosowania soczewicy
w sałatce supersirtuinowej należy zastąpić
wędzonego łososia 100 g zielonej soczewicy
z puszki lub gotowanej soczewicy du puy.
W przypadku zastosowania kurczaka
w sałatce supersirtuinowej należy zastąpić
wędzonego łososia pokrojoną gotowaną
wędzoną piersią z kurczaka.
W przypadku zastosowania tuńczyka
w sałatce supersirtuinowej należy zastąpić
wędzonego łososia tuńczykiem z puszki
(w zależności od preferencji w oleju lub sosie
własnym).
GRILLOWANA WOŁOWINA W SOSIE
Z CZERWONEGO WINA, Z KRĄŻKAMI
CEBULI, CZOSNKOWYM JARMUŻEM
ORAZ ZIEMNIAKAMI PIECZONYMI
W ZIOŁACH
1 PORCJA
100 g ziemniaków, obranych i pokrojonych
w kostkę o boku 2 cm
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
5 g drobno posiekanej natki pietruszki
50 g czerwonej cebuli, w krążkach
50 g posiekanego jarmużu
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
120–150 g kotletów z polędwicy wołowej
o grubości 3,5 cm lub kotletów z biodrówki
wołowej o grubości 2 cm
40 ml czerwonego wina
150 ml bulionu wołowego
1 łyżeczka przecieru pomidorowego
1 łyżeczka mąki kukurydzianej
rozpuszczonej w 1 łyżce wody
Piekarnik rozgrzać do 220 stopni Celsjusza.
Ziemniaki włożyć do garnka z gorącą wodą,
doprowadzić całość do wrzenia i gotować przez
4–5 minut, a następnie odcedzić. Przełożyć do
brytfanny, zalać 1 łyżeczką oliwy z oliwek,
a następnie opiekać w gorącym piekarniku
przez 35–45 minut, obracając co 10 minut dla
równomiernego opieczenia. Gotowe ziemniaki
wyjąć z piekarnika, posypać siekaną pietruszką
i dobrze wymieszać.
Cebulę smażyć na średnim ogniu na 1 łyżeczce
oliwy z oliwek przez 5–7 minut, aby zmiękła
i lekko się skarmelizowała. Utrzymywać
w cieple.
Jarmuż gotować na parze przez 2–3 minuty,
a następnie odcedzić. Czosnek lekko
przysmażyć, wrzucając na patelnię na 1 minutę
z dodatkiem ½ łyżeczki oliwy, aby zmiękł, ale
nie zmienił koloru. Następnie dodać jarmuż
i smażyć przez kolejne 1–2 minuty do uzyskania
efektu kruchości. Utrzymywać w cieple.
Patelnię nadającą się do umieszczenia
w piekarniku rozgrzać na dużym ogniu aż do
punktu dymienia. Mięso wysmarować oliwą
z oliwek i smażyć na gorącej patelni na średnim
ogniu do osiągnięcia pożądanego stopnia
wysmażenia (porady dotyczące czasu smażenia
znajdują się tutaj). Jeśli mięso ma być średnio
wysmażone, najlepiej podsmażyć je na patelni,
a następnie wstawić do piekarnika rozgrzanego
do 220 stopni Celsjusza i tam opiekać przez
resztę przewidzianego czasu.
Zdjąć mięso z patelni, żeby odpoczęło. Na
gorącą patelnię wlać wino, które zbierze resztki
z mięsa. Doprowadzić do wrzenia i gotować, aż
objętość wina zmniejszy się o połowę, a na
patelni pojawi się aromatyczny sos
o konsystencji syropu.
Wlać na patelnię bulion i dodać koncentrat
pomidorowy, a następnie całość zagotować. Na
koniec zaciągnąć całość pastą na bazie mąki
kukurydzianej, dodając ją stopniowo do
uzyskania pożądanej konsystencji. Do sosu
należy domieszać resztki soków, które wyciekły
z odpoczywającego mięsa, które następnie
można podać w całości z pieczonymi
ziemniakami, jarmużem, krążkami cebulowymi
oraz sosem z czerwonego wina.
CZAS PRZYRZĄDZANIA STEKU
WOŁOWEGO
3,5-CENTYMETROWY STEK Z POLĘDWICY
Mocno krwisty: około 1½ minuty z każdej
strony
Krwisty: około 2¼ minuty z każdej strony
Średnio wysmażony: około 3¼ minuty
z każdej strony
Wysmażony: około 4½ minuty z każdej
strony
2-CENTYMETROWY STEK Z BIODRÓWKI
Mocno krwisty: około 1 minuty z każdej
strony
Krwisty: około 1½ minuty z każdej strony
Średnio wysmażony: około 2 minut z każdej
strony
Wysmażony: około 2¼ minuty z każdej
strony
PIECZONY ZIEMNIAK Z FASOLOWYM
SOSEM MOLE
1 PORCJA
40 g drobno posiekanej czerwonej cebuli
1 łyżeczka drobno siekanego świeżego
imbiru
1 ząbek czosnku, drobno posiekany
1 drobno posiekana papryczka chili bird’s
eye
1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżeczka mielonej kurkumy
1 łyżeczka mielonego kminu rzymskiego
szczypta mielonych goździków
szczypta mielonego cynamonu
1 średniej wielkości ziemniak do pieczenia
190 g krojonych pomidorów z puszki
1 łyżeczka brązowego cukru
50 g czerwonej papryki, pozbawionej nasion
i grubo pokrojonej
150 ml bulionu warzywnego
1 łyżka kakao w proszku
1 łyżeczka nasion sezamu
2 łyżeczki masła orzechowego (lepsze
będzie gładkie, ale takie z grudkami też
się nadaje)
150 g fasoli kidney z puszki
5 g posiekanej natki pietruszki
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni Celsjusza.
Cebulę, imbir, czosnek oraz chili smażyć na
oliwie w średnim rondlu na średnim ogniu przez
około 10 minut lub do miękkości. Dodać
przyprawy i smażyć jeszcze przez 1–2 minuty.
Ziemniaka umieścić na blasze do pieczenia
i wstawić do rozgrzanego piekarnika. Piec przez
45–60 minut lub do miękkości w środku (albo
dłużej – w zależności od tego, na ile chrupiący
ma być z zewnątrz).
Dodać pomidory, cukier, czerwoną paprykę,
bulion, kakao i fasolę kidney, a następnie całość
gotować na małym ogniu przez 45–60 minut.
Na zakończenie posypać pietruszką. Ziemniaka
przeciąć na pół i polać sosem mole.
OMLET SIRTUINOWY
1 PORCJA
50 g boczku w plastrach (wędzonego lub
niewędzonego, w zależności od upodobań)
3 średnie jaja
35 g cienko pokrojonej czerwonej cykorii
5 g drobno posiekanej natki pietruszki
1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
Rozgrzać patelnię o nieprzywierającej powłoce.
Cienkie paski boczku smażyć na dużym ogniu
do kruchości. Nie trzeba w tym celu dodawać
żadnego tłuszczu, wystarczy ten, który się
wytopi z boczku. Zdjąć plastry z patelni
i przełożyć je na ręcznik papierowy, który
wchłonie nadmiar tłuszczu. Patelnię wytrzeć do
czysta.
Jajka roztrzepać i dodać do nich cykorię oraz
pietruszkę. Posiekać smażony boczek
w kwadraciki i wrzucić do jajek.
Rozgrzać olej na nieprzywierającej patelni (do
wysokiej temperatury, ale poniżej punktu
dymienia). Wlać mieszaninę na bazie jajek,
a następnie szpatułką rozmieszać zawartość
patelni, aby jajka zaczęły się ścinać. Ścięte
kawałki należy przesuwać, a surowe jajka
rozlewać równomiernie po patelni aż do
uzyskania równej powierzchni omleta.
Zmniejszyć ogień i poczekać, aż masa stężeje.
Podważyć szpatułką brzegi, a następnie złożyć
omlet na pół lub zwinąć go – i podać.
PIERŚ Z KURCZAKA PIECZONA W PESTO
ORZECHOWO-PIETRUSZKOWYM
PODANA Z SAŁATKĄ Z CZERWONEJ
CEBULI
1 PORCJA
15 g natki pietruszki
15 g orzechów włoskich
15 g sera typu parmezan
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
sok wyciśnięty z ½ cytryny
50 ml wody
150 g piersi z kurczaka bez skóry
20 g drobno posiekanej czerwonej cebuli
1 łyżeczka octu z czerwonego wina
35 g rukoli
100 g przekrojonych na pół pomidorków
cherry
1 łyżeczka octu balsamicznego
W celu przyrządzenia pesto natkę pietruszki,
orzechy, parmezan, a także oliwę z oliwek,
połowę soku z cytryny oraz odrobinę wody
należy umieścić w pojemniku robota
kuchennego lub blendera, a następnie
miksować na gładką masę. Stopniowo należy
dodawać kolejne porcje wody aż do uzyskania
pożądanej konsystencji.
Pierś kurczaka zamarynować w 1 łyżce pesto
z dodatkiem pozostałego soku z cytryny –
odstawić w tym celu do lodówki na co najmniej
30 minut.
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni Celsjusza.
Patelnię nadającą się do zastosowania
w piekarniku rozgrzać na średnim ogniu.
Kurczaka w marynacie smażyć po minucie
z każdej strony, a następnie wstawić patelnię
do piekarnika i piec jeszcze przez 8 minut lub do
momentu, aż mięso będzie gotowe.
Cebulę marynować w occie z czerwonego wina
przez 5–10 minut, a następnie ciecz odcedzić.
Gotowego kurczaka wyjąć z piekarnika,
rozprowadzić po jego powierzchni jeszcze jedną
łyżkę pesto (roztopi się ono pod wpływem
ciepła oddawanego przez mięso). Okryć
kurczaka folią i pozostawić na 5 minut. Dopiero
po tym czasie podać.
Wymieszać rukolę, pomidory i cebulę,
a następnie całość skropić octem
balsamicznym. Podawać z kurczakiem oraz
resztą pesto.
SAŁATKA WALDORF
1 PORCJA
100 g grubo posiekanego selera naciowego
50 g grubo krojonych jabłek
50 g grubo posiekanych orzechów włoskich
10 g grubo posiekanej czerwonej cebuli
5 g posiekanej natki pietruszki
1 łyżka kaparów
5 g lubczyku lub liści selera, grubo
posiekanych
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżeczka octu balsamicznego
sok wyciśnięty z ¼ cytryny
¼ łyżeczki musztardy Dijon
50 g rukoli
35 g liści cykorii
Seler naciowy, jabłka, orzechy włoskie i cebulę
wymieszać z natką pietruszki, kaparami
i lubczykiem lub liśćmi selera.
W misce energicznie wymieszać oliwę z oliwek,
ocet, sok z cytryny i musztardę, aby powstał
sos.
Mieszaninę selera z dodatkami ułożyć na
liściach rukoli i cykorii, a całość spryskać
sosem.
PIECZONE KAWAŁKI OBERŻYNY
Z PESTO ORZECHOWO-
PIETRUSZKOWYM PODANE Z SAŁATKĄ
Z POMIDORÓW
1 PORCJA
20 g natki z pietruszki
20 g orzechów włoskich
20 g sera typu parmezan (można użyć
odpowiednika wegańskiego lub
wegetariańskiego)
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
sok wyciśnięty z ¼ cytryny
50 ml wody
1 średnia oberżyna (ok. 150 g), pokrojona na
ćwiartki
20 g pokrojonej czerwonej cebuli
5 ml octu z czerwonego wina
70 g rukoli
100 g pomidorków cherry
5 ml octu balsamicznego
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni Celsjusza.
W celu przyrządzenia pesto natkę pietruszki,
orzechy, parmezan, a także oliwę z oliwek,
połowę soku z cytryny oraz odrobinę wody
należy umieścić w pojemniku robota
kuchennego lub blendera, a następnie
miksować na gładką masę. Stopniowo należy
dodawać kolejne porcje wody aż do uzyskania
pożądanej konsystencji. Pesto powinno być na
tyle gęste, żeby się przyklejało do oberżyny.
Nasmarować oberżynę odrobiną pesto,
zachowując resztę na później. Umieścić
oberżynę na blasze i wstawić do piekarnika na
25–30 minut. Oberżyna powinna zmięknąć,
nabrać złotobrązowego koloru, stać się miękka
i wilgotna.
W tym czasie zalać czerwoną cebulę octem
z czerwonego wina i pozostawić na chwilę, aby
cebula zmiękła i zyskała słodszy smak. Przed
podaniem odlać ocet.
Wymieszać rukolę, pomidory i marynowaną
cebulę, całość skropić octem balsamicznym.
Podawać z gorącą oberżyną i resztą pesto.
SMOOTHIE SIRTUINOWE
1 PORCJA
100 g naturalnego jogurtu greckiego lub jego
wegańskiego odpowiednika (jogurtu
sojowego lub kokosowego)
6 połówek orzecha włoskiego
8–10 średniej wielkości truskawek
garść jarmużu, bez łodyg
20 g gorzkiej czekolady (o zawartości kakao
85 procent)
1 daktyl Medjool, bez pestki
½ łyżeczki mielonej kurkumy
plasterek papryczki chili bird’s eye
o grubości 1–2 mm
200 ml niesłodzonego mleka migdałowego
Wszystkie składniki zmiksować do uzyskania
gładkiej konsystencji.
FASZEROWANA RAZOWA PITTA
Razowa pitta to świetny pomysł na szybki
sirtuinowy lunch, który można zabrać na wynos
i zjeść właściwie wszędzie. Z ilościami
i składnikami można sobie trochę zaszaleć,
ogólnie jednak wszystko sprowadza się do
tego, że pakuje się do środka różne rzeczy
i danie jest gotowe do spożycia.
OPCJA MIĘSNA
80 g gotowanego indyka w plastrach,
siekanego
20 g sera typu cheddar, pokrojonego
w kostkę
35 g ogórka, pokrojonego w kostkę
30 g posiekanej czerwonej cebuli
25 g posiekanej rukoli
10–15 g grubo siekanych orzechów włoskich
SOS
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżka octu balsamicznego
kropla soku z cytryny
OPCJA WEGAŃSKA
2–3 łyżki humusu
35 g pokrojonego w kostkę ogórka
30 g posiekanej czerwonej cebuli
25 g posiekanej rukoli
10–15 g grubo siekanych orzechów włoskich
SOS WEGAŃSKI
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
kropla soku z cytryny
TAGINE Z KABACZKIEM I DAKTYLAMI
PODANE Z KASZĄ GRYCZANĄ
4 PORCJE
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
1 czerwona cebula, drobno posiekana
1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru
3 ząbki czosnku, drobno posiekane
2 drobno posiekane papryczki chili bird’s eye
1 łyżka mielonego kminu rzymskiego
1 laska cynamonu
2 łyżki mielonej kurkumy
2 puszki krojonych pomidorów (po 400 g)
300 ml bulionu warzywnego
100 g daktyli Medjool, pozbawionych pestek
i posiekanych
1 puszka ciecierzycy, odsączonej i opłukanej
500 g kabaczka, obranego ze skórki
i pokrojonego w nieduże kawałki
200 g kaszy gryczanej
5 g posiekanej kolendry
10 g posiekanej natki pietruszki
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni Celsjusza.
W dużym rondlu smażyć cebulę, imbir i czosnek
na 1 łyżeczce oliwy przez 2–3 minuty, po czym
dodać kmin rzymski, cynamon i jedną łyżkę
kurkumy i smażyć jeszcze przez 1–2 minuty.
Dodać pomidory, bulion, daktyle i ciecierzycę,
po czym całość gotować na małym ogniu przez
45–60 minut. Niewykluczone, że od czasu do
czasu zaistnieje konieczność dolania do rondla
odrobiny wody. Należy dążyć do zachowania
gęstej, lepkiej konsystencji, ale w rondlu nie
powinno zabraknąć cieczy.
Kabaczka rozłożyć na blasze, skropić 1
łyżeczką oliwy i piec przez 30 minut do
miękkości i zwęglenia na brzegach.
Pod koniec przewidzianego czasu gotowania
tagine w drugim rondlu ugotować kaszę zgodnie
z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu,
dodając pozostałą łyżkę kurkumy.
Do tagine wrzucić upieczonego kabaczka oraz
kolendrę i natkę pietruszki. Podawać z kaszą
gryczaną.
SELER NACIOWY I CIASTECZKA
OWSIANE Z SOSEM Z FASOLI
LIMEŃSKIEJ I MISO
4 PORCJE
2 puszki fasoli limeńskiej (po 400 g),
odsączonej i opłukanej
3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
2 łyżki brązowej pasty miso
sok i skórka otarta z ½ niewoskowanej
cytryny
4 średniej wielkości cebulki szyczypiorowe,
przycięte i drobno posiekane
1 rozgnieciony ząbek czosnku
¼ drobno posiekanej papryczki chili bird’s
eye
gałązki selera naciowego (do podania)
ciasteczka owsiane (do podania)
Wszystkie składniki należy po prostu zgnieść
razem za pomocą narzędzia do rozgniatania
ziemniaków, aż do uzyskania lekko ziarnistej
konsystencji.
Podawać jako dip do selera naciowego
i ciasteczek owsianych.
JOGURT Z OWOCAMI JAGODOWYMI,
SIEKANYMI ORZECHAMI WŁOSKIMI
I GORZKĄ CZEKOLADĄ
1 PORCJA
125 g owoców jagodowych
150 g jogurtu greckiego (albo wegańskiego
odpowiednika, takiego choćby jak jogurt
sojowy czy kokosowy)
25 g posiekanych orzechów włoskich
10 g gorzkiej czekolady (o zawartości kakao
85 procent), startej na tarce
Ulubione owoce jagodowe należy wrzucić do
miski, a następnie zalać jogurtem.
Całość posypać orzechami i tartą czekoladą.
CURRY Z KURCZAKA I JARMUŻU
Z ZIEMNIAKAMI PO BOMBAJSKU
4 PORCJE
4 piersi z kurczaka bez kości i bez skóry (po
120–150 g), pokrojone na nieduże kawałki
4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
3 łyżki mielonej kurkumy
2 posiekane czerwone cebule
2 drobno posiekane papryczki chili bird’s eye
3 drobno posiekane ząbki czosnku
1 łyżka drobno posiekanego świeżego imbiru
1 łyżka łagodnej przyprawy curry
1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
500 ml bulionu z kurczaka
200 ml mleka kokosowego
2 ziarna kardamonu
1 laska cynamonu
600 g ziemniaków
10 g posiekanej natki pietruszki
175 g posiekanego jarmużu
5 g posiekanej kolendry
Obtoczyć kawałki kurczaka w 1 łyżce kurkumy
rozprowadzonej w łyżeczce oliwy. Pozostawić
do marynowania na 30 minut.
Kurczaka smażyć na dużym ogniu przez 4–5
minut (olej z marynaty powinien w zupełności
wystarczyć do smażenia), żeby nabrał lekko
brązowego koloru i w całości się wysmażył.
Zdjąć mięso z patelni i odłożyć na bok.
Na patelni na średnim ogniu rozgrzać 1 łyżkę
oliwy, a następnie dodać cebulę, chili, czosnek
oraz imbir. Smażyć przez około 10 minut lub do
miękkości, a następnie dodać przyprawę curry
oraz drugą łyżkę kurkumy. Smażyć jeszcze
przez 1–2 minuty. Na patelnię wrzucić pomidory
i smażyć przez dalsze 2 minuty, po czym dolać
bulion i mleko kokosowe, wrzucić kardamon
i laskę cynamonu. Całość gotować na wolnym
ogniu przez 45–60 minut. Regularnie zaglądać
do garnka, żeby sprawdzić, czy całość nie robi
się zbyt gęsta – w razie potrzeby dodać więcej
bulionu.
Piekarnik rozgrzać do 220 stopni Celsjusza.
Podczas gdy curry się dusi, obrać ziemniaki
i pokroić je na małe kawałeczki. Wrzucić do
wrzącej wody z dodatkiem pozostałej łyżki
kurkumy, po czym gotować przez 5 minut.
Odcedzić, a następnie pozostawić do
odparowania na 10 minut. Ziemniaki powinny
być lekko miękkie na brzegach. Przełożyć je na
patelnię i wymieszać z pozostałą oliwą,
a następnie zapiekać przez 30 minut lub do
momentu, gdy nabiorą złotobrązowego koloru
i staną się chrupiące. Gotowe ziemniaki
posypać pietruszką.
Gdy curry osiągnie pożądaną konsystencję,
dodać jarmuż, usmażonego kurczaka oraz
kolendrę, po czym gotować przez kolejne 5
minut. Gdy kurczak będzie gotowy, podać
całość z ziemniakami.
PIKANTNA JAJECZNICA
1 PORCJA
1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
20 g drobno posiekanej czerwonej cebuli
½ drobno posiekanej papryczki chili bird’s
eye
3 średniej wielkości jaja
50 ml mleka
1 łyżeczka mielonej kurkumy
5 g drobno posiekanej natki pietruszki
Rozgrzać oliwę na patelni i smażyć czerwoną
cebulę z chili do miękkości, ale nie za długo, aby
się nie przebarwiły.
W misce wymieszać jajka, mleko, kurkumę
i natkę pietruszki. Wlać całość na gorącą
patelnię i smażyć na niedużym ogniu, cały czas
mieszkając, żeby uzyskać konsystencję
właściwą dla jajecznicy i zapobiec przywarciu
jajek do patelni. Gdy jajecznica osiągnie
pożądaną konsystencję, od razu ją podać.
SIRTUINOWE CHILI CON CARNE
4 PORCJE
1 drobno posiekana czerwona cebula
3 drobno posiekane ząbki czosnku
2 drobno posiekane papryczki chili bird’s eye
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżka mielonego kminu rzymskiego
1 łyżka mielonej kurkumy
400 g chudej mielonej wołowiny (5 procent
tłuszczu)
150 ml czerwonego wina
1 czerwona papryka, obrana i oczyszczona
z nasion, pokrojona na nieduże kawałki
1 puszka krojonych pomidorów (po 400 g)
1 łyżka koncentratu pomidorowego
1 łyżka kakao w proszku
1 puszka fasoli kidney (150 g)
300 ml bulionu wołowego
5 g posiekanej kolendry
5 g posiekanej natki pietruszki
160 g kaszy gryczanej
W dużym rondlu smażyć na oliwie cebulę,
czosnek i chili przez 2–3 minuty, a następnie
dorzucić przyprawy i smażyć jeszcze przez
minutę lub dwie. Dorzucić mielone mięso,
a następnie smażyć przez 2–3 minuty na
średnim ogniu, aby mięso równo zbrązowiało.
Dolać czerwone wino i gotować je na tyle długo,
aby zmniejszyło objętość o połowę.
Dodać czerwoną paprykę, pomidory, koncentrat
pomidorowy, kakao, fasolę kidney oraz bulion,
po czym dusić przez godzinę. W trakcie
gotowania można dolać odrobinę wody, aby
utrzymać gęstą i lepką konsystencję. Tuż przed
podaniem dorzucić do garnka siekane zioła.
W tym czasie ugotować kaszę zgodnie
z informacjami na opakowaniu. Podać jako
dodatek do chili.
TOFU Z PIECZARKAMI
1 PORCJA
100 g bardzo twardego tofu
1 łyżeczka mielonej kurkumy
1 łyżeczka łagodnej przyprawy curry
20 g grubo siekanego jarmużu
1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
20 g drobno posiekanej czerwonej cebuli
½ drobno posiekanej papryczki chili bird’s
eye
50 g drobno posiekanych pieczarek
5 g drobno posiekanej natki pietruszki
Owinąć tofu w ręcznik papierowy, a następnie
przycisnąć ciężarem, aby je dobrze odsączyć.
Wymieszać kurkumę i proszek curry. Dodać
odrobinę wody w celu uzyskania lekkiej pasty.
Jarmuż podgotować na parze przez 2–3 minuty.
Patelnię ustawić na średnim ogniu i rozgrzać na
niej olej, po czym smażyć cebulę z chili
i pieczarkami przez 2–3 minuty, aż zaczną
ciemnieć i mięknąć.
Tofu pokruszyć na nieduże kawałki, a następnie
wrzucić na patelnię. Dodać mieszaninę
przypraw i całość dokładnie wymieszać.
Smażyć na średnim ogniu przez 2–3 minuty,
żeby przyprawy dobrze się rozgrzały, a tofu
zaczęło brązowieć. Dodać jarmuż, po czym
smażyć na średnim ogniu jeszcze przez minutę.
Na końcu dorzucić pietruszkę, dobrze
wymieszać i podać.
PIKANTNY MAKARON Z WĘDZONYM
ŁOSOSIEM NA RUKOLI
4 PORCJE
2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
1 drobno posiekana czerwona cebula
2 drobno posiekane ząbki czosnku
2 drobno posiekane papryczki chili bird’s eye
150 g przekrojonych na pół pomidorków
cherry
100 ml białego wina
250–320 g makaronu gryczanego
250 g wędzonego łososia
2 łyżki kaparów
sok wyciśnięty z ½ cytryny
60 g rukoli
10 g posiekanej natki pietruszki
Patelnię ustawić na średnim ogniu i rozgrzać na
niej łyżeczkę oliwy. Dodać cebulę, czosnek
i chili, a następnie smażyć do miękkości, ale
niezbyt długo, aby się nie odbarwiły.
Dodać pomidory i gotować jeszcze przez
minutę lub dwie. Dolać białe wino i gotować na
tyle długo, aby jego objętość zmniejszyła się
o połowę.
W tym czasie ugotować makaron we wrzącej
wodzie z dodatkiem 1 łyżeczki oliwy – przez 8–
10 minut, w zależności od indywidualnych
upodobań. Odcedzić.
Łososia pokroić w paski, a następnie wrzucić do
pomidorów, dodając jeszcze kapary, sok
z cytryny, rukolę i natkę pietruszki. Następnie
dołożyć makaron, całość dobrze wymieszać
i od razu podawać. Spryskać z wierzchu oliwą
z oliwek.
SAŁATKA Z MAKARONU GRYCZANEGO
1 PORCJA
50 g makaronu gryczanego, ugotowanego
zgodnie z instrukcją na opakowaniu
duża garść rukoli
mała garść liści bazylii
8 przekrojonych na pół pomidorków cherry
½ pokrojonego w kostkę awokado
10 oliwek
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
20 g orzeszków piniowych
Ostrożnie wymieszać wszystkie składniki
oprócz orzeszków piniowych i ułożyć je na
talerzu. Na koniec posypać orzeszkami.
NALEŚNIKI GRYCZANE
Z TRUSKAWKAMI, SOSEM Z GORZKIEJ
CZEKOLADY I KRUSZONYMI
ORZECHAMI WŁOSKIMI
1 PORCJA: OKOŁO 6–8 NALEŚNIKÓW
W ZALEŻNOŚCI OD ROZMIARU
NA NALEŚNIKI
350 ml mleka
150 g mąki gryczanej
1 duże jajko
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin (do
smażenia)
NA SOS CZEKOLADOWY
100 g gorzkiej czekolady (zawartość kakao
85 procent)
85 ml mleka
1 łyżka tłustej śmietanki
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
DO PODANIA
400 g pokrojonych na kawałki truskawek
100 g posiekanych orzechów włoskich
Naleśniki będą lepsze, jeśli wszystkie składniki
oprócz oliwy z oliwek zostaną umieszczone
w mikserze i zmiksowane na gładką masę.
Ciasto nie powinno być ani zbyt gęste, ani zbyt
rzadkie (jego nadmiar można przechowywać
w szczelnym pojemniku w lodówce do pięciu
dni, ale przed ponownym użyciem należy je
koniecznie wymieszać).
W celu przyrządzenia sosu czekoladowego
należy roztopić czekoladę w żaroodpornej
misce ustawionej nad garnkiem z gotującą się
wodą. Do płynnej czekolady należy dolać mleko
i całość dokładnie wymieszać, a potem dodać
śmietankę i oliwę z oliwek. Jeśli sos ma
pozostać ciepły do czasu przygotowania
naleśników, woda w garnku pod miską powinna
cały czas się gotować na małym ogniu.
Przed smażeniem naleśników należy rozgrzać
patelnię o grubym dnie do bardzo wysokiej
temperatury, a potem nalać na nią oliwę
z oliwek.
Na środek patelni wylać porcję ciasta,
rozprowadzając je kolistymi ruchami po całej
powierzchni naczynia. W razie potrzeby można
dolać trochę ciasta. Jeśli patelnia będzie
dostatecznie gorąca, naleśniki wystarczy
smażyć po minucie z każdej strony.
Gdy naleśnik zacznie brązowieć przy brzegach,
należy go podważyć szpatułką, a następnie
odwrócić jednym ruchem, aby się nie rozerwał.
Smażyć potem jeszcze przez mniej więcej
minutę po drugiej stronie, a następnie
przełożyć na talerz.
Na środku naleśnika ułożyć truskawki, po czym
zwinąć go w rulon. Czynność powtarzać do
momentu uzyskania pożądanej liczby
naleśników.
Polać obficie sosem i posypać siekanymi
orzechami włoskimi.
Pierwsze naleśniki mogą wyjść zbyt grube lub
się rozpadać, ale ustalenie odpowiedniej
konsystencji ciasta i dopracowanie techniki
wyrobu naleśników nie zajmuje nikomu dużo
czasu. W tym konkretnym przypadku trening
czyni mistrza.
ZUPA Z TOFU I GRZYBAMI SHIITAKE
4 PORCJE
10 g suszonych brunatnic wakame
1 litr bulionu warzywnego
200 g posiekanych grzybów shiitake
120 g pasty miso
1 opakowanie twardego tofu (400 g),
pokrojone na małe kosteczki
2 cebulki szczypiorowe, przycięte
i pokrojone na ukos
1 papryczka chili bird’s eye, drobno
posiekana (opcjonalnie)
Wakame namaczać w ciepłej wodzie przez 10
minut, a potem odcedzić.
Doprowadzić bulion do wrzenia, a następnie
dorzucić grzyby i gotować na małym ogniu
przez 1–2 minuty.
Rozpuścić pastę miso w misce z dodatkiem
odrobiny ciepłego bulionu, aby uzyskać
jednolitą konsystencję. Miso oraz tofu dodać do
reszty bulionu. Od tej pory zupa nie powinna się
już zagotować, ponieważ miso straciłoby swój
delikatny smak. Przed podaniem dodać jeszcze
odcedzone brunatnice, cebulkę oraz chili
(opcjonalnie).
PIZZA SIRTUINOWA
1 PORCJA: 2 PIZZE PO 30 CM
NA SPÓD
1 opakowanie suszonych drożdży (7 g)
1 łyżeczka brązowego cukru
300 ml letniej wody
200 g mąki gryczanej
200 g mąki chlebowej lub tortowej (plus
odrobina do wałkowania)
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin (plus
odrobina do smarowania)
NA SOS POMIDOROWY
½ czerwonej cebuli, drobno posiekanej
1 drobno posiekany ząbek czosnku
1 łyżeczka oliwy z oliwek extra virgin
1 łyżeczka suszonego oregano
2 łyżki białego wina
1 puszka krojonych pomidorów (400 g)
szczypta brązowego cukru
5 g liści bazylii
NASZE ULUBIONE DODATKI
Rukola, czerwona cebula, grillowana
oberżyna (można ją kupić w sklepie albo
przygotować samemu – w tym celu należy
rozgrzać patelnię grillową do bardzo
wysokiej temperatury, a następnie
zmniejszyć nieco ogień; oberżynę pokrojoną
wzdłuż na plastry o szerokości 3–5
milimetrów należy nasmarować oliwą
z oliwek extra virgin, a następnie smażyć do
momentu, gdy po obu stronach na jej
powierzchni pojawiają się czarne ślady od
patelni, a warzywo stanie się miękkie;
alternatywnie można też upiec oberżynę na
blasze wyłożonej papierem do pieczenia
w piekarniku nagrzanym do 200 stopni
Celsjusza; należy ją wówczas piec przez 15
minut lub do momentu, gdy zmięknie
i nabierze złotobrązowego odcienia).
Płatki chili, pomidorki cherry, ser kozi,
rukola.
Gotowany kurczak, rukola, czerwona cebula,
oliwki.
Gotowane chorizo, czerwona cebula, jarmuż
gotowany na parze.
W celu przyrządzenia ciasta drożdże należy
rozpuścić w wodzie z dodatkiem cukru (aby je
aktywować). Przykryć naczynie folią spożywczą
i pozostawić na 10–15 minut.
Mąki przesiać do miski. Jeśli ciasto ma być
wyrabiane maszynowo, należy zamocować do
miksera hak i wsypać mąki do miski urządzenia.
Dodać drożdże i oliwę do mąki, a następnie
zagnieść ciasto. Jeśli okaże się zbyt twarde,
trzeba będzie dodać do niego odrobinę wody.
Należy dążyć do uzyskania gładkiej, ale
sprężystej masy.
Ciasto przenieść do naczynia wysmarowanego
oliwą i przykryć czystą, wilgotną ściereczką,
a następnie odstawić w ciepłe miejsce na 45–
60 minut, żeby podwoiło objętość.
W tym czasie można zrobić sos pomidorowy.
Cebulę należy podsmażyć z czosnkiem na
oliwie, aż zmięknie, a następnie dodać do niej
oregano i dolać wina. Całość zagotować
i gotować na tyle długo, aby objętość wina
zmniejszyła się o połowę.
Dodać pomidory i cukier, po czym ponownie
zagotować i gotować przez 30 minut, aż
mieszanina zgęstnieje. Jeśli sos będzie zbyt
rzadki, ciasto od niego zawilgotnieje. Patelnię
zdjąć z ognia i dorzucić podarte ręcznie listki
bazylii, a następnie wmieszać je w sos.
Jeszcze raz zagnieść ciasto, aby uwolnić
z niego powietrze – czyli je „odgazować”. Po
mniej więcej minucie ciasto powinno stać się
miękkie i sprężyste, wtedy będzie gotowe.
Można wówczas albo użyć go od razu, albo
zawinąć w folię spożywczą, wstawić do lodówki
i tam przechowywać przez dzień czy dwa.
Rozgrzać piekarnik do 230 stopni Celsjusza.
Lekko posypać powierzchnię blatu mąką.
Rozciąć ciasto na pół i każde rozwałkować na
pożądaną grubość, a następnie ułożyć na
kamieniu do pieczenia pizzy lub na
posmarowanej oliwą nieprzywierającej blasze.
(Z tej ilości ciasta powstaną dwie pizze na
cienkim cieście o średnicy około 30
centymetrów; jeśli ktoś woli grubszą pizzę,
powinien użyć więcej ciasta albo zmniejszyć jej
rozmiar).
Po powierzchni ciasta rozprowadzić cienką
warstwę sosu pomidorowego (na tę ilość ciasta
zużyje się mniej więcej połowę przygotowanego
sosu, resztę można zamrozić), zostawiając
trochę miejsca na brzegach. Na wierzch należy
wyłożyć resztę składników (rukolę oraz płatki
chili dodaje się już po pieczeniu). Pizzę należy
jeszcze odstawić na 15–20 minut przed
pieczeniem, aby ciasto mogło ponownie zacząć
rosnąć i stało się delikatniejsze.
Piec w piekarniku przez 10–12 minut, aż ser
zmieni kolor na złotobrązowy. Opcjonalnie po
pieczeniu posypać rukolą lub płatkami chili.
PRZEKĄSKA SIRTUINOWA
1 PORCJA: 15–20 PRZEKĄSEK
120 g orzechów włoskich
30 g pokruszonej na kawałki gorzkiej
czekolady (o zawartości kakao 85
procent), alternatywnie: nasiona
kakaowca
250 g daktyli Medjool, bez pestek
1 łyżka kakao w proszku
1 łyżka mielonej kurkumy
1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
nasiona z 1 strączka wanilii lub 1 łyżeczka
ekstraktu waniliowego
1–2 łyżki wody
Orzechy i czekoladę umieścić w pojemniku
robota kuchennego i zmiksować na drobny
proszek. Dodać pozostałe składniki (oprócz
wody) i mieszać, aż powstanie kulka.
W zależności od konsystencji mieszaniny
dodatek wody może się okazać konieczny, ale
nie musi – masa nie powinna być zbyt lepka.
Rękami utoczyć niedużych rozmiarów kuleczki,
a następnie chłodzić je w szczelnym pojemniku
przez co najmniej godzinę. Dla uzyskania nieco
innego efektu gotowe kulki można jeszcze
obtoczyć w kakao lub w wiórkach kokosowych.
Taką przekąskę można przechowywać
w lodówce do tygodnia.
 Słowniczek
Autofagia. Proces polegający na
niszczeniu oraz ponownym
zagospodarowaniu zbędnych struktur oraz
resztek występujących w komórkach
w celu wykorzystania ich jako źródła
energii. Autofagia nasila się w warunkach
stresu na poziomie komórkowym.
Błękitne strefy. Wybrane rejony
geograficzne świata, w których dieta
opiera się na produktach sirtuinowych,
a ludzie żyją nadzwyczajnie długo i cieszą
się w życiu zdrowiem i radością.
Czynnik regulujący. Gen lub czynnik
wpływający na funkcjonowanie genu, który
odgrywa najważniejszą rolę w procesie
regulowania i kontrolowania innych genów.
DHA (kwas dokozaheksaenowy). Jeden
z dwóch najważniejszych kwasów
tłuszczowych omega-3 (obok EPA),
występujący przede wszystkim w tłustych
rybach oraz roślinach morskich takich jak
algi. Wspomaga aktywność sirtuin i ma
ogólnie korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Dieta zachodnia. Dieta typowa dla
współczesnego świata
uprzemysłowionego, będąca
przeciwieństwem modelu obowiązującego
w błękitnych strefach. Dieta zachodnia
charakteryzuje się dużym spożyciem
żywności przetworzonej i rafinowanej,
a także zdecydowanie zbyt niskim
udziałem składników roślinnych o dużych
wartościach odżywczych, w szczególności
zaś żywności sirtuinowej.
EPA (kwas eikozapentaenowy). Jeden
z dwóch najważniejszych kwasów
tłuszczowych omega-3 (obok DHA),
występujący głównie w tłustych rybach.
Wspomaga aktywność sirtuin oraz ma
ogólnie korzystny wpływ na nasze zdrowie.
Geny. Zbudowany z DNA przepis na nasze
ciało. Aktywacja genu powoduje, że nasz
organizm zaczyna wytwarzać pewne
białka, które mają wpływ na
funkcjonowanie komórek.
Hormeza. Zjawisko biologiczne, którego
istota polega na tym, że kontakt
z bodźcem szkodliwym dla nas w dużych
ilościach może przynieść nam korzyści,
jeśli będzie on występować w niewielkim
lub umiarkowanym nasileniu. Jako przykład
można podać wysiłek fizyczny lub
głodówkę.
Komórki macierzyste. Szczególny rodzaj
komórek, które mogą przekształcić się
w dowolną inną komórkę organizmu.
Ksenohormeza. Zjawisko biologiczne, za
sprawą którego ludzie mogą niejako
podczepić się pod reakcje stresowe roślin
i doświadczyć związanych z tym korzyści
zdrowotnych, spożywając wytwarzane
przez rośliny polifenole.
Leucyna. Aminokwas egzogenny
występujący w białku pochodzącym
z żywności, który silnie wspomaga
korzystne działanie żywności sirtuinowej –
w związku z czym dieta sirtuinowa powinna
być również bogata w białko.
Metabolizm. Wszystkie reakcje
biochemiczne zachodzące na poziomie
komórkowym, które mają na celu
podtrzymanie życia.
Mitochondria. Malutkie struktury
w obrębie komórki, które rozkładają
składniki odżywcze i wytwarzają energię.
Mitochondria zasilają komórkę,
umożliwiając jej wykonywanie wszystkich
jej funkcji. Mięśnie potrzebują do pracy
dużo energii, więc w ich komórkach
mitochondria występują w szczególnie
dużych ilościach.
mTOR (ssaczy cel rapamycyny). Ważny
czynnik wzrostu występujący
w organizmie, którego aktywność trzeba
starannie kontrolować, aby zapobiegać
rozwojowi chorób. Aktywność tego
czynnika w znacznej mierze zależy od
sposobu odżywiania się.
Ograniczenia poboru kalorii. Dieta
zakładająca celowe obniżenie ilości
spożywanych pokarmów w celu pozbycia
się zbędnych kilogramów, poprawy stanu
zdrowia lub wydłużenia sobie życia.
Okresowa głodówka (IF). Ogólne pojęcie
określające wszelkie formy diety
charakteryzującej się okresowym
ograniczaniem poboru kalorii (dni
głodówkowe) przeplatane swobodnym
jedzeniem. Głodówka trwa zwykle od
jednego do trzech dni w tygodniu, więc
zwykle przybiera postać bardziej radykalną
niż inne diety oparte na ograniczeniu
spożycia kalorii.
PCG1 alfa (koaktywator 1 alfa
receptorów gamma aktywowanych
przez proliferatory peroksysomów).
Ważny czynnik regulujący procesy
metaboliczne i stymulujący powstawanie
mitochondriów w komórkach organizmu
(por. mitochondria).
Polifenole. Duża grupa naturalnych
związków chemicznych występujących
w roślinach i stanowiących element ich
systemu obrony przed środowiskowymi
czynnikami stresu. Niektóre polifenole po
wprowadzeniu do organizmu człowieka
w postaci pożywienia mają zdolność
aktywacji genów kodujących sirtuiny. Stąd
właśnie biorą się liczne korzyści związane
ze spożywaniem żywności sirtuinowej.
PPAR-γ (receptory gamma aktywowane
przez proliferatory peroksysomów). Ważny
czynnik regulujący metabolizm naszych
komórek, zdolny aktywować geny
odpowiedzialne za syntezę oraz
gromadzenie tłuszczu.
Przeciwutleniacze (w żywności).
Substancje wytworzone przez człowieka
lub naturalnie występujące w pożywieniu,
których spożywanie obniża poziom
fizycznego obciążenia komórek naszego
ciała.
Rytm okołodobowy. Nasz naturalny zegar
biologiczny, który pracuje w rytmie 24-
godzinnym i reguluje – w zależności od pory
dnia – funkcjonowanie oraz efektywność
wielu ważnych procesów fizjologicznych,
takich jak sen, ale także trawienie
pokarmu.
SIRT1. Najlepiej zbadana grupa genów
sirtuinowych, najważniejsza z punktu
widzenia skutecznego odchudzania.
Aktywują się pod wpływem stresu
występującego na poziomie komórkowym,
poprawiając ogólny stan zdrowia organizmu
i wywołując efekt przeciwstarzeniowy.
Stan zapalny związany z wiekiem.
Uporczywy stan zapalny o słabym
nasileniu, który pojawia się z wiekiem
i skutkuje wzrostem ryzyka wystąpienia
różnych chorób przewlekłych.
Sirtuiny. Grupa białek kodowana przez
pradawne geny obecne w organizmie
każdego z nas, wytwarzane w sytuacji
wystąpienia stresu na poziomie
komórkowym. Sirtuiny odgrywają istotną
rolę z punktu widzenia naszego zdrowia,
zapobiegając rozwojowi chorób
i powstrzymując efekt starzenia się. U ludzi
wyróżnić można siedem grup genów
sirtuinowych (od SIRT1 do SIRT7), spośród
których największe znaczenie z punktu
widzenia bilansu energetycznego mają
SIRT1 oraz SIRT3.
Utrata masy ciała skorygowana
o przybór tkanki mięśniowej. Metoda
oceny utraty wagi, która nie przewiduje
negatywnych konsekwencji związanych
z pożądanym przyrostem masy mięśniowej.
Taki sposób prowadzenia obliczeń znacznie
trafniej opisuje zmiany zachodzące
w składzie organizmu niż klasyczny
wskaźnik wagi.
Żywność sirtuinowa. Produkty
o szczególnie wysokiej zawartości
pewnych konkretnych polifenoli, których
spożycie może doprowadzić do aktywacji
genów kodujących sirtuiny.
 Indeks przepisów
1. Aromatyczna pierś z kurczaka z jarmużem i
czerwoną cebulą w pikantnym sosie
pomidorowym
2. Curry z kurczaka i jarmużu z ziemniakami po
bombajsku
3. Czas przyrządzania steku wołowego
4. Dhal z jarmużem i czerwoną cebulą podany
z kaszą gryczaną
5. Eskalopki z indyka w szałwii, kaparach i
pietruszce podane z kalafiorowym
„kuskusem”
6. Faszerowana razowa pitta
7. Filet z łososia podany z sałatką z rukoli,
liści selera i karmelizowanej cykorii
8. Grillowana wołowina w sosie z czerwonego
wina, z krążkami cebuli, czosnkowym
jarmużem oraz ziemniakami pieczonymi w
ziołach
9. Jogurt z owocami jagodowymi, siekanymi
orzechami włoskimi i gorzką czekoladą
10. Krewetki królewskie smażone po azjatycku
z makaronem gryczanym
11. Makaron gryczany soba w bulionie miso z
dodatkiem tofu, selera naciowego i
jarmużu
12. Musli sirtuinowe
13. Naleśniki gryczane z truskawkami, sosem z
gorzkiej czekolady i kruszonymi orzechami
włoskimi
14. Omlet sirtuinowy
15. Pieczone kawałki oberżyny z pesto
orzechowo-pietruszkowym podane z
sałatką z pomidorów
16. Pieczony dorsz marynowany w miso na
zielonych warzywach z patelni z sezamem
17. Pieczony ziemniak z fasolowym sosem
mole
18. Pierś z kurczaka pieczona w pesto
orzechowo-pietruszkowym podana z
sałatką z czerwonej cebuli
19. Pikantna jajecznica
20. Pikantny makaron z wędzonym łososiem
na rukoli
21. Pizza sirtuinowa
22. Przekąska sirtuinowa
23. Sałatka supersirtuinowa
24. Sałatka Waldorf
25. Sałatka z makaronu gryczanego
26. Seler naciowy i ciasteczka owsiane z
sosem z fasoli limeńskiej i miso
27. Sezamowe tofu marynowane w miso na
zielonych smażonych warzywach z imbirem
i chili
28. Sirtuinowe chili con carne
29. Smoothie sirtuinowe
30. Tagine z kabaczkiem i daktylami podane z
kaszą gryczaną
31. Tofu pieczone z sosem harissa podane z
kalafiorowym „kuskusem”
32. Tofu z pieczarkami
33. Toskański gulasz fasolowy
34. Truskawkowa sałatka tabuleh z gryką
35. Zupa z tofu i grzybami shiitake
 Podziękowania
Pragniemy podziękować ekspertowi
w dziedzinie zdrowia publicznego,
doktorowi Padhraigowi Ryanowi z Trinity
College w Dublinie za jego nieoceniony
wkład w opracowanie naszego badania
oraz jego analizy, a także raportu
poświęconego uzyskanym wynikom.
Wiele zrobił dla nas również genialny
szef kuchni Mark McCulloch, który
uświetnił tę książkę swoimi przepisami.
Dowodzi on ponad wszelką wątpliwość, że
można jeść jednocześnie smacznie
i zdrowo.
Słowa uznania kierujemy też pod
adresem Gideona Remfry’a oraz całego
zespołu KX. Wszyscy oni chętnie słuchali
naszych pomysłów, zapewniając im
dogodny grunt do rozkwitu. Mamy szczerą
nadzieję, że publikacja tej książki stanie
się przyczynkiem do jakże potrzebnych
dalszych badań nad tą niezwykłą
dziedziną wiedzy.
Na słowa podziękowania zasługują
również Eugenie Furniss i Rory Scarfe
z Furniss Lawton. Od razu dostrzegli oni
potencjał tkwiący w naszych pomysłach
i wspierali nas na każdym kolejnym etapie
tworzenia tej książki.
 [1] A.J. Hill, Does dieting make you fat?,
„British Journal of Nutrition” 2004, nr 92,
Suppl. 1, s. 15–18.
[2] M.N. Harvie i in., The effects of
intermittent or continuous energy
restriction on weight loss and metabolic
disease risk markers: a randomized trial in
young overweight women, „International
Journal of Obesity”, London 2011, nr 35,
s. 714–727.
[3] K.T. Howitz i in., Small molecule
activators of sirtuins extend
Saccharomyces cerevisiae lifespan,
„Nature” 2003, nr 425, s. 191–196.
[4] L. Wang, I.M. Lee, J.E. Manson, J.E.
Buring & H.D. Sesso, Alcohol consumption,
weight gain, and risk of becoming
overweight in middle-aged and older
women, „Archives of Internal Medicine”
2010, nr 170, s. 453–461.
[5] A. Malhotra, M. Maruthappu & T.
Stephenson, Healthy eating: an NHS
priority A sure way to improve health
outcomes for NHS staff and the public,
„Postgraduate Medical Journal” 2014, 90, s.
671–672.
[6] Dn 1, 8-16. Pismo Święte Starego
i Nowego Testamentu, wydanie piąte,
Wydawnictwo Pallottinum, Poznań 2003.
Polskie tłumaczenie fragmentu biblijnego
nie pozwala uchwycić wzmiankowanego
przez autorów przyrostu masy
mięśniowej, ale już z angielskiego tekstu
można coś takiego wyczytać – przyp. tłum.
 [7] L.Z. Agudelo i in., Skeletal muscle
PGC-1alpha1 modulates kynurenine
metabolism and mediates resilience to
stress-induced depression, „Cell” 2014,
159, s. 33–45.
[8] X. Li, SIRT1 and energy metabolism,
„Acta Biochim Biophys Sin” (Shanghai)
2013, 45, s. 51–60.
[9] B.J. Morris, Seven sirtuins for seven
deadly diseases of aging, „Free Radical
Biology and Medicine” 2013, 56, s. 133–
171.
[10] L. Fontana, L. Partridge & V.D.
Longo, Extending healthy life span–from
yeast to humans, „Science” 2010, 328, s.
321–326.
[11] Ibid.
[12] M.C. Haigis & L.P. Guarente,
Mammalian sirtuins – emerging roles in
physiology, aging, and calorie restriction,
„Genes & Development” 2006, 20, s. 2913–
2921.
[13] Z. Radak i in., Redox-regulating
sirtuins in aging, caloric restriction, and
exercise, „Free Radical Biology and
Medicine” 2013, 58, s. 87–97.
[14] J.C. Selinger, S.M. O’Connor, J.D.
Wong & J.M. Donelan, „Humans Can
Continuously Optimize Energetic Cost
during Walking”, Current Biology 2015, 25,
s. 2452–2456.
[15] P. Schnohr, J.H. O’Keefe, J.L. Marott,
P. Lange & G.B. Jensen, Dose of jogging and
long-term mortality: the Copenhagen City
Heart Study, „Journal of the American
College of Cardiology” 2015, 65, s. 411–419;
U. Mons, H. Hahmann & H. Brenner,
A reverse J-shaped association of leisure
time physical activity with prognosis in
patients with stable coronary heart disease:
evidence from a large cohort with repeated
measurements, „Heart” 2014, 100, s. 1043–
1049.
[16] L. Bordone i in., SIRT1 transgenic
mice show phenotypes resembling calorie
restriction, „Aging Cell” 2007, 6, s. 759–767.
[17] A. Chalkiadaki & L. Guarente, High-
fat diet triggers inflammation-induced
cleavage of SIRT1 in adipose tissue to
promote metabolic dysfunction, „Cell
Metabolism” 2012, 16, s. 180–188.
[18] S. Costa Cdos i in., SIRT1
transcription is decreased in visceral
adipose tissue of morbidly obese patients
with severe hepatic steatosis, „Obesity
Surgery” 2010, 20, s. 633–639; S.B.
Pedersen, J. Olholm, S.K. Paulsen, M.F.
Bennetzen & B. Richelsen, Low Sirt1
expression, which is upregulated by fasting,
in human adipose tissue from obese
women, „International Journal of Obesity”,
London 2008, 32, s. 1250–1255.
[19] M.C. Zillikens i in., SIRT1 genetic
variation is related to BMI and risk of
obesity, „Diabetes” 2009, 58, s. 2828–2834.
[20] P. Tontonoz & B.M. Spiegelman, Fat
and beyond: the diverse biology of PPAR—
gamma, „Annual Review of Biochemistry”
2008, 77, s. 289–312.
[21] F. Picard i in., Sirt1 promotes fat
mobilization in white adipocytes by
repressing PPAR-gamma, „Nature” 2004,
429, s. 771–776.
[22] L. Qiang i in., Brown remodeling of
white adipose tissue by SirT1-dependent
deacetylation of Ppargamma, „Cell
Metabolism” 2012, 150, s. 620–632.
[23] X. Li, SIRT1 and energy metabolism,
„Acta Biochim Biophys Sin” (Shanghai)
2013, 45, s. 51–60.
[24] S. Akieda-Asai i in., SIRT1 Regulates
Thyroid-Stimulating Hormone Release by
Enhancing PIP5Kgamma Activity through
Deacetylation of Specific Lysine Residues in
Mammals, „PLoS One 5” 2010, e11755.
[25] T. Sasaki i in., Induction of
hypothalamic Sirt1 leads to cessation of
feeding via agouti-related peptide,
„Endocrinology” 2010, 151, s. 2556–2566.
[26] T. Sasaki i in., Hypothalamic SIRT1
prevents age-associated weight gain by
improving leptin sensitivity in mice,
„Diabetologia” 2014, 57, s. 819–831.
[27] A.P. Sharples i in., Longevity and
skeletal muscle mass: the role of IGF
signalling, the sirtuins, dietary restriction
and protein intake, „Aging Cell” 2015, 14, s.
511–523.
[28] A. Diaz-Ruiz, M. Gonzalez-Freire, L.
Ferrucci, M. Bernier & R. de Cabo, SIRT1
synchs satellite cell metabolism with stem
cell fate, „Cell Stem Cell” 2015, 16, s. 103–
104; C.R. Rathbone, F.W. Booth & S.J. Lees,
Sirt1 increases skeletal muscle precursor
cell proliferation, „European Journal of Cell
Biology” 2009, 88, s. 35–44.
 [29] J.G. Ryall i in., The NAD(+) –
dependent SIRT1 deacetylase translates
a metabolic switch into regulatory
epigenetics in skeletal muscle stem cells,
„Cell Stem Cell” 2015, 16, s. 171–183.
[30] Lee & Goldberg, SIRT1 protein.
[31] A.P. Sharples, Longevity and skeletal
muscle mass.
[32] Lee & Goldberg, SIRT1 protein.
[33] Ibid.
[34] A.P. Sharples, Longevity and skeletal
muscle mass; P. Sousa-Victor, L. García—
Prat, A.L. Serrano, E. Perdiguero & P.
Muñoz-Cánoves, Muscle stem cell aging:
regulation and rejuvenation, „Trends in
Endocrinology and Metabolism” 2015, 26,
s. 287–296; J. Tonkin, F. Villarroya, P.L.
Puri & M. Vinciguerra, SIRT1 signaling as
potential modulator of skeletal muscle
diseases, „Current Opinion in
Pharmacology” 2012, 12, s. 372–376.
[35] S. Cohen, J.A. Nathan & A.L.
Goldberg, Muscle wasting in disease:
molecular mechanisms and promising
therapies, „Nature Reviews Drug
Discovery” 2015, 14, s. 58–74.
[36] L. Ma & Y. Li, SIRT1: role in
cardiovascular biology, „Clinica Chimica
Acta” 2015, 440, s. 8–15.
[37] Ibid.
[38] J.C. Milne i in., Small molecule
activators of SIRT1 as therapeutics for the
treatment of type 2 diabetes, „Nature” 2007,
450, s. 712–716.
 [39] L. Fu i in., Leucine amplifies the
effects of metformin on insulin sensitivity
and glycemic control in diet-induced obese
mice, „Metabolism” 2015, 64, s. 845–856.
[40] J. Wang i in., The role of Sirt1: at the
crossroad between promotion of longevity
and protection against Alzheimer’s disease
neuropathology, „Biochimica et Biophysica
Acta” 2010, 1804, s. 1690–1694; W. Giblin,
M.E. Skinner & D.B. Lombard, Sirtuins:
guardians of mammalian healthspan,
„Trends in Genetics” 2014, 30, s. 271–286.
[41] S. Iyer i in., Sirtuin1 (Sirt1) promotes
cortical bone formation by preventing beta-
catenin sequestration by FoxO transcription
factors in osteoblast progenitors, „Journal
of Biological Chemistry” 2014, 289, s.
24069–24078.
[42] M.J. Wilking & N. Ahmad, The role
of SIRT1 in cancer: the saga continues, „The
American Journal of Pathology” 2015, 185,
s. 26–28.
[43] M.F. Leitzmann i in., Physical
activity recommendations and decreased
risk of mortality, „Archives of Internal
Medicine” 2007, 167, s. 2453–2460.
[44] D.O. Kennedy, Polyphenols and the
human brain: plant „secondary metabolite”
ecologic roles and endogenous signaling
functions drive benefits, „Advances in
Nutrition” 2014, 5, s. 515–533.
[45] P.L. Hooper, M. Tytell, & L. Vigh,
Xenohormesis: health benefits from an eon
of plant stress response evolution, „Cell
Stress Chaperones” 2010, 15, s. 761–770.
 [46] K.T. Howitz & D.A. Sinclair,
Xenohormesis: sensing the chemical cues of
other species, „Cell” 2008, 133, s. 387–391.
[47] K.T. Howitz i in., Small molecule
activators of sirtuins extend
Saccharomyces cerevisiae lifespan,
„Nature” 2003, 425, s. 191–196; F. Madeo,
F. Pietrocola, T. Eisenberg & G. Kroemer,
Caloric restriction mimetics: towards
a molecular definition, „Nature Reviews
Drug Discovery” 2014, 13, s. 727–740.
[48] V. Bayard, F. Chamorro, J. Motta &
N.K. Hollenberg, Does flavanol intake
influence mortality from nitric
oxidedependent processes? Ischemic heart
disease, stroke, diabetes mellitus, and
cancer in Panama, „International Journal
of Medical Sciences” 2007, 4, s. 53–58.
[49] M.G. Shrime i in., Flavonoid-rich
cocoa consumption affects multiple
cardiovascular risk factors in a meta-
analysis of short-term studies, „Journal of
Nutrition” 2011, 141, s. 1982–1988; L.
Hooper i in., Effects of chocolate, cocoa,
and flavan-3-ols on cardiovascular health:
a systematic review and meta-analysis of
randomized trials, „The American Journal
of Clinical Nutrition” 2012, 95, s. 740–751.
[50] D.A. Duarte i in., Polyphenol-
enriched cocoa protects the diabetic retina
from glial reaction through the sirtuin
pathway, „Journal of Nutritional
Biochemistry” 2015, 26, s. 64–74.
[51] M.A. Martin, L. Goya & S. Ramos,
Potential for preventive effects of cocoa and
cocoa polyphenols in cancer, „Food and
Chemical Toxicology” 2013, 56, s. 336–351.
[52] A.M. Brickman I in., Enhancing
dentate gyrus function with dietary
flavanols improves cognition in older
adults, „Nature Neuroscience” 2014, 17, s.
1798–1803.
[53] A. Hutchins-Wolfbrandt & A.M.
Mistry, Dietary turmeric potentially reduces
the risk of cancer, „Asian Pacific journal of
cancer prevention” 2011, 12, s. 3169–3173.
[54] Y. Panahi i in., Antioxidant and anti-
inflammatory effects of curcuminoid-
piperine combination in subjects with
metabolic syndrome: A randomized
controlled trial and an updated meta-
analysis, „Clinical Nutrition” 2015.
[55] V. Kuptniratsaikul, S.
Thanakhumtorn, P. Chinswangwatanakul,
L. Wattanamongkonsil & V. Thamlikitkul,
Efficacy and safety of Curcuma domestica
extracts in patients with knee
osteoarthritis, „Journal of Alternative and
Complementary Medicine” 2009, 15, s.
891–897.
[56] M.S. Lee i in., Turmeric improves
post-prandial working memory in pre-
diabetes independent of insulin. „Asia
Pacific Journal of Clinical Nutrition” 2014,
23, s. 581–591.
[57] F. Sofi, F. Cesari, R. Abbate, G.F.
Gensini & A. Casini, Adherence to
Mediterranean diet and health status:
meta-analysis, „The British Medical
Journal” 2008, 11, 337:a1344.
 [58] R. Estruch i in., Primary prevention
of cardiovascular disease with
a Mediterranean diet, „The New England
Journal of Medicine” 2013, 368, s. 1279–
1290.
[59] J. Salas-Salvado i in., Prevention of
diabetes with Mediterranean diets:
a subgroup analysis of a randomized trial,
„Annals of Internal Medicine” 2014, 160, s.
1–10.
[60] R. Estruch, Anti-inflammatory effects
of the Mediterranean diet: the experience of
the PREDIMED study, „Proceeding of The
Nutrition Society” 2010, 69, s. 333–340.
[61] C. Valls-Pedret i in., Mediterranean
Diet and Age-Related Cognitive Decline:
A Randomized Clinical Trial, „JAMA
Internal Medicine” 2015, 175, s. 1094–2103.
[62] C. Razquin i in., The Mediterranean
diet protects against waist circumference
enlargement in 12Ala carriers for the
PPARgamma gene: 2 years’ follow-up of 774
subjects at high cardiovascular risk,
„British Journal of Nutrition” 2009, 102, s.
672–679.
[63] N. Ibarrola-Jurado i in., Cross-
sectional assessment of nut consumption
and obesity, metabolic syndrome and other
cardiometabolic risk factors: the
PREDIMED study, „PLoS One 8” 2013,
e57367.
[64] M.G. Hertog i in., Flavonoid intake
and long-term risk of coronary heart
disease and cancer in the Seven Countries
Study, „Archives of Internal Medicine”
1995, 155, s. 381–386.
 [65] Ibid.
[66] M. Biagi & A.A. Bertelli, Wine,
alcohol and pills: What future for the
French paradox?, „Life Sciences” 2015, 131,
s. 19–22; J. Ortuño i in., Matrix effects on
the bioavailability of resveratrol in humans,
„Food Chemistry” 2010, 120, s. 1123–1130.
[67] I. Eseberri, J. Miranda, A. Lasa, I.
Churruca & M.P. Portillo, Doses of
Quercetin in the Range of Serum
Concentrations Exert Delipidating Effects in
3T3-L1 Preadipocytes by Acting on Different
Stages of Adipogenesis, but Not in Mature
Adipocytes, „Oxidative Medicine and
Cellular Longevity” 2015, 480943.
[68] A. Scheepens, K. Tan & J.W. Paxton,
Improving the oral bioavailability of
beneficial polyphenols through designed
synergies, „Genes & Nutrition” 2010, 5, s.
75–87.
[69] T. Bohn, Dietary factors affecting
polyphenol bioavailability, „Nutrition
Reviews” 2014, 72, s. 429–452.
[70] Y. Yu i in., Green tea catechins:
a fresh flavor to anticancer therapy,
„Apoptosis” 2014, 19, s. 1–18.
[71] A. Bruckbauer & M.B. Zemel,
Synergistic effects of polyphenols and
methylxanthines with Leucine on
AMPK/Sirtuin-mediated metabolism in
muscle cells and adipocytes, „PLoS One”
2014, 9, e89166; A. Bruckbauer & M.B.
Zemel, Effects of dairy consumption on
SIRT1 and mitochondrial biogenesis in
adipocytes and muscle cells, „Nutrition and
Metabolism” (London) 2011, 8, s. 91.
 [72] J.L. Feldman, J. Baeza & J.M. Denu,
Activation of the protein deacetylase SIRT6
by long-chain fatty acids and widespread
deacylation by mammalian sirtuins,
„Journal of Biological Chemistry” 2013,
288, s. 31350–31356.
[73] D.M. Wegner, D.J. Schneider, S.R.
Carter 3rd & T.L. White., Paradoxical
effects of thought suppression, „Journal of
Personality and Social Psychology” 1987,
53, s. 5–13.
[74] T. Bohn, Dietary factors affecting
polyphenol bioavailability, „Nutrition
Reviews” 2014, 72, s. 429–452.
[75] M. Quiñones, O. Al-Massadi, J. Ferno
& R. Nogueiras, Cross-talk between SIRT1
and endocrine factors: effects on energy
homeostasis, „Molecular and Cellular
Endocrinology” 2014, 397, s. 42–50.
[76] G.S. Duarte & A. Farah, Effect of
simultaneous consumption of milk and
coffee on chlorogenic acids’ bioavailability
in humans, „Journal of Agricultural and
Food Chemistry” 2011, 59, s. 7925–7931.
[77] R. Hursel & M.S. Westerterp-
Plantenga, Consumption of milk-protein
combined with green tea modulates diet-
induced thermogenesis, „Nutrients” 2011, 3,
s. 725–733.
[78] R.J. Green, A.S. Murphy, B. Schulz,
B.A. Watkins & M.G. Ferruzzi, Common tea
formulations modulate in vitro digestive
recovery of green tea catechins, „Molecular
Nutrition & Food Research” 2007, 51, s.
1152–1162.
 [79] A. Crozier, M.E. Lean, M.S.
McDonald & C. Black, Quantitative analysis
of the flavonoid content of commercial
tomatoes, onions, lettuce, and celery,
„Journal of Agricultural and Food
Chemistry” 1997, 45, s. 590–595.
[80] B. Bastian, J. Jetten & L.J. Ferris,
Pain as social glue: shared pain increases
cooperation, „Psychological Science” 2014,
25, s. 2079–2085.
[81] J. Lv i in., Consumption of spicy
foods and total and cause specific
mortality: population based cohort study,
„BMJ” 2015, 351, h3942.
[82] M. Ding, S.N. Bhupathiraju, M.
Chen, R.M. van Dam & F.B. Hu, Caffeinated
and decaffeinated coffee consumption and
risk of type 2 diabetes: a systematic review
and a dose-response meta-analysis,
„Diabetes Care” 2014, 37, s. 569–586.
[83] S.K. Bohn, R. Blomhoff & I. Paur,
Coffee and cancer risk, epidemiological
evidence, and molecular mechanisms,
„Molecular Nutrition & Food Research”
2014, 58, s. 915–930.
[84] K. Wirdefeldt, H.O. Adami, P. Cole,
D. Trichopoulos & J. Mandel, Epidemiology
and etiology of Parkinson’s disease:
a review of the evidence, „European
Journal of Epidemiology” 2011, 26 Suppl 1,
s. 1–58.
[85] G.S. Masterton & P.C. Hayes, Coffee
and the liver: a potential treatment for liver
disease?, „European Journal of
Gastroenterology and Hepatology” 2010,
22, s. 1277–1283.
 [86] J.M. Alkaabi i in., Glycemic indices of
five varieties of dates in healthy and
diabetic subjects, „Nutrition Journal” 2011,
10, s. 59.
[87] P.K. Vayalil, Date fruits (Phoenix
dactylifera Linn): an emerging medicinal
food, „Critical Reviews in Food Science and
Nutrition” 2012, 52, s. 249–271; M.S. Baliga,
B.R.V. Baliga, S.M. Kandathil, H.P. Bhat &
P.K. Vayalil, A review of the chemistry and
pharmacology of the date fruits (Phoenix
dactylifera L.), „Food Research
International” 2011, 44, s. 1812–1822.
[88] R. Torronen i in., Berries reduce
postprandial insulin responses to wheat
and rye breads in healthy women, „Journal
of Nutrition” 2013, 143, s. 430–436.
[89] W dniach 1–3 należy dodać herbatę
do dwóch z trzech soków spożywanych
w ciągu dnia. W dniach 4–7 należy ją
zastosować przy spożywaniu obu soków.
[90] L.C. Antuñes, R. Levandovski, G.
Dantas, W. Caumo & M.P. Hidalgo, Obesity
and shift work: chronobiological aspects,
„Nutrition Research Review” 2010, 23, s.
155–168; A. Pan, E.S. Schernhammer, Q.
Sun & F.B. Hu, Rotating night shift work
and risk of type 2 diabetes: two prospective
cohort studies in women, „PLoS Med” 2011,
8, e1001141.
[91] B.C. Melnik, Milk — A Nutrient
System of Mammalian Evolution Promoting
mTORC1-Dependent Translation,
„International Journal of Molecular
Sciences” 2015, 16, s. 17048–17087.
 [92] M. Liu i in., Resveratrol inhibits
mTOR signaling by promoting the
interaction between mTOR and DEPTOR,
„Journal of Biological Chemistry” 2010,
285, s. 36387–36394.
[93] D. Aune i in., Dairy products and
colorectal cancer risk: a systematic review
and meta-analysis of cohort studies,
„Annals of Oncology” 2012, 23, s. 37–45; D.
Aune i in., Dairy products, calcium, and
prostate cancer risk: a systematic review
and meta-analysis of cohort studies, „The
American Journal of Clinical Nutrition”
2015, 101, s. 87–117; H. Davoodi, S.
Esmaeili & A. Mortazavian, Effects of milk
and milk products consumption on cancer:
A Review, „Comprehensive Reviews in
Food Science and Food Safety” 2013, 12, s.
249–264.
[94] M. Wiseman, The second World
Cancer Research Fund / American Institute
for Cancer Research expert report. Food,
nutrition, physical activity, and the
prevention of cancer: a global perspective,
„Proceding of The Nutrition Society” 2008,
67, s. 253–256.
[95] E. Persson, G. Graziani, R.
Ferracane, V. Fogliano & K. Skog, Influence
of antioxidants in virgin olive oil on the
formation of heterocyclic amines in fried
beefburgers, „Food and Chemical
Toxicology” 2003, 41, s. 1587–1597; M.
Gibis, Effect of oil marinades with garlic,
onion, and lemon juice on the formation of
heterocyclic aromatic amines in fried beef
patties, „Journal of Agricultural and Food
Chemistry” 2007, 55, s. 10240–10247; S.
Rohrmann, S. Hermann & J. Linseisen,
Heterocyclic aromatic amine intake
increases colorectal adenoma risk: findings
from a prospective European cohort study,
„The American Journal of Clinical
Nutrition” 2009, 89, s. 1418–1424; P.V.
Nerurkar, L. Le Marchand & R.V. Cooney,
Effects of marinating with Asian marinades
or western barbecue sauce on PhIP and
MeIQx formation in barbecued beef,
„Nutrition and Cancer” 1999, 34, s. 147–
152.
[96] Y. Rong i in., Egg consumption and
risk of coronary heart disease and stroke:
dose-response meta-analysis of prospective
cohort studies, „BMJ” 2013, 346, e8539.
[97] A.J. Duffield-Lillico i in., Selenium
supplementation, baseline plasma selenium
status and incidence of prostate cancer: an
analysis of the complete treatment period of
the Nutritional Prevention of Cancer Trial,
„BJU Int” 2003, 91, s. 608–612.
[98] M.P. Rayman, Food-chain selenium
and human health: emphasis on intake,
„British Journal of Nutrition” 2008, 100, s.
254–268.
[99] Ibid.
[100] W.J. Craig, A.R. Mangels &
American Dietetic Association, Position of
the American Dietetic Association:
vegetarian diets, „Journal of American
Dietetic Association” 2009, 109, s. 1266–
1282.
[101] P. Appleby, A. Roddam, N. Allen &
T. Key, Comparative fracture risk in
vegetarians and nonvegetarians in EPIC
Oxford, „European Journal of Clinical
Nutrition” 2007, 61, s. 1400–1406.
[102] M. Krajcovicova-Kudlackova, K.
Buckova, I. Klimes & E. Sebokova, Iodine
deficiency in vegetarians and vegans,
„Annals of Nutrition and Metabolism”
2003, 47, s. 183–185.