‫برنامه تمرینی ستایش جان‬

‫‪16th of Dec, 2023‬‬

‫وزن‪51 :‬‬ ‫قد‪162 :‬‬
‫جلسه اول‬
‫ده دقیقه گرم کردن‬
‫‪4*12-12-10-10‬‬ ‫زیربغل لت دست متوسط‬
‫‪4*12-12-10-10‬‬ ‫زیر بغل قایقی‬
‫‪4*12‬‬ ‫بارفیکس نشسته اسمیت‬
‫‪3*12‬‬ ‫زیربغل ‪H‬دست موازی‬
‫‪4*12‬‬ ‫فیله ماشین‬
‫‪3*12‬‬ ‫جلو بازو سیمکش‬
‫‪3*12‬‬ ‫جلو بازو دمبل چکشی تک تک‬
‫‪3*12‬‬ ‫جلو بازو آرنولدی‬
‫‪3*15‬‬ ‫شکم نیمکت‬
‫‪3*15‬‬ ‫کرانچ نیمه روی میز شیب دار‬
‫‪3*15‬‬ ‫راشن توییست با وزنه‬
‫‪...........................................................................................................................................‬‬
‫جلسه دوم‬
‫‪4*12-12-10-10‬‬ ‫جلو پا ماشین‬
‫‪4*12-12-10-10‬‬ ‫اسکوات اسمیت‬
‫‪4*12-12-10-10‬‬ ‫پرس پا‬
‫‪4*15-12-12-10‬‬ ‫دد لیفت رومانیایی با هالتر‬
‫‪4*12-12-10-10‬‬ ‫پشت پا ماشین‬
‫‪3*12‬‬ ‫خارج ران ماشین‬
‫‪3*12‬‬ ‫داخل ران ماشین‬
‫‪3*15‬‬ ‫ساق پا ایستاده‬
‫‪3*12‬‬ ‫پوش آپ‬
 ‫‪3*12‬‬ ‫فالی سینه با ماشین‬
‫‪3*15‬‬ ‫تک پا مورب پهلو‬
‫‪...........................................................................................................................................‬‬
‫جلسه سوم‬
‫ده دقیقه گرم کردن‬
‫‪4*12-12-10-10‬‬ ‫بک فالی ماشین‬
‫‪3*15‬‬ ‫کول با سیم کش‬
‫‪4*12-12-10-8‬‬ ‫پرس سرشانه ماشین‬
‫‪4*10‬‬ ‫نشر جانب دمبل‬
‫‪3*12‬‬ ‫نشر روبرو دمبل تک تک‬
‫‪3*12‬‬ ‫پشت بازو سیم کش‬
‫‪3*12‬‬ ‫پشت بازو دیپ‬
‫‪3*12‬‬ ‫پشت بازو هالتر خوابیده‬
‫‪3*15‬‬ ‫داخل ساعد‬
‫‪3*12‬‬ ‫رو ساعد هالتر‬
‫‪3*15‬‬ ‫ریورس کرانچ‬
‫‪3*15‬‬ ‫کرانچ ماشین‬
‫‪max‬‬ ‫پالنک‬
‫‪............................................................................................................................................‬‬
‫‪ .‬زمان تمرینی ‪ 45‬دقیقه تا یک ساعت‪.‬‬
‫این برنامه برای مدت شش هفته اجرا شود‪.‬‬
‫در حین تمرین آب مصرف شود‪.‬‬
‫برنامه غذایی رعایت شود‪.‬‬
‫سالمت و فیت باشید‪.‬‬