19.3.

2020

VZDRŽLJIVOSTNI TEK
TEK NA SREDNJE IN DOLGE PROGE

Branko Škof

IZHODIŠČE

VZDRŽLJIVOSTNI TEK –
FENOMEN DANAŠNJEGA ČASA

„Renesansa telovadbe“

PORAST ŠTEVILA TEKAČEV IN TEKAŠKIH PRIOREDITEV

• 1975 je bil na Svetu organiziran

povprečno en maraton na dan.
• Na vseh skupaj je tedaj teklo okrog 40 000
tekačev.
Primer LM

• 2013 je bilo organiziranih povprečno 11

maratonov sleherni dan.
• V tem letu je maraton preteklo 1,6 milijona
udeležencev (Scheerder, Breedveld in Borgers, 2015)!

1
 19.3.2020

POJAVNE OBLIKE
TEKOV
• Stadionski tek (srednje in
dolge proge) – okrilje IAAF (International
of Associations of Athletics Federations)

• Kros – okrilje IAAF

• Cestni tek - okrilje AIMS
(Association of International Marathons
and Distance Races )

• Gorski tek - okrilje WMRA

(World Mountain Running Association )

• Trail tek – okrilje TRA

IZHODIŠČE - ZNAČILNOSTI in POMEN TEKA

Atletske discipline z GLOBOKO FILOZOFIJO

„BISTVO TRENINGA JE UŽIVANJE V TEKU IN NENEHNI ŽELJI PO TRPLJENJU“.
(Uživaj v teku; Cerruty, 1982)
 MISTIČNOST → izhaja iz številnih anekdot in resničnih - dokumentiranih
“podvigov” super vzdržljivih posameznikov (Philipides
 TEKMOVALNI TEK - Discipline s posebnim statusom (pojavne oblike in
organiziranost, širok vrh, denarne nagrade)
 TEK ZA ZDRAVJE/VZGOJNO in TERAPEVTSKO SREDSTVO.
 Danes imajo tekaške prireditve posebno mesto predvsem zaradi PROMOCIJE
ZDRAVJA – tek/gibanje kot PREVENTIVE PRED BOLEZNIMI DANAŠNJEGA ČASA
 KOMERCIALIZACIJA- Velik interes industrije

ZGODOVINSKA IZHODIŠČA MODERNEGA TEKA

• Znani so zapisi o indijanskem plemenu TARAHUMARA in še preje pri

INKIH, ki so prirejali posebna tekmovanja v tekih od 150 do 200 milj in
o pripravah nanje

• Legende o grškem vojaškem kurirju PHILIPIDESU

• Znana so tekmovanja “poštarjev” v rimskem cesarstvu (Circus

Maximus). Prirejali so tekmovanja teh ljudi na 237 km dolgi razdalji

• Dolgotrajni tek je bil vseskozi disciplina starih OI (dolichos – 24 stadijev

- okrog 5000m)

2
 19.3.2020

BOGATA IN VPLIVNA ZGODOVINA

• Prvi zapisi o angleških “mesendžerjih” izvirajo iz leta 1050, o evropskih pa iz 15. stoletja

• Začetek sodobnega teka predstavljajo PEDESTRI; Z razvojem cest v 18. stol. se sicer njihov
pomen precej zmanjša, vendar se njihova tekmovanja obdržijo in širjo (sponzorstvo) ⇒
pojavijo se poklicni tekači (pedestri) ⇒ profesionalni cestni tek

• Konec 18. st. se začne uvajati športna dejavnost v šole (Eton, 1837; Oxford, Camridge) ⇒
razvoj amaterskega športa in teka ⇒ prično se ustanavljati tudi tekaški klubi

• Dolgi cestni teki imajo svoje korenine v profesionalnem, stadionski teki in kros pa v šolskem –
amaterskem športu

VZDRŽLJIVOSTNI TEK
evolucijska pridobitev človeka

Kako smo razvili

nepremagljivo telo in
kako ga lahko obdržimo ?

SMO ZMAGOVALCI EVOLUCIJE

Naš gen je preživel

Avstralopitek – cca 4 mil. let

Homo habilis/spretni človek – cca 2,5-
1,5 mil.let (izdelovalec kamenega orodja)
Homo erectus/pokončni človek – cca
2 mil. let
Neandertalec – cca 150 000 let
Homo sapiens – cca 100 000 let
Homo ludens - renesansa

3
 19.3.2020

NAJMOČNEJŠI

• They can pull 1,141 times their own body weight. This is
the equivalent of an average person pulling six double-
decker buses full of people. Now that’s strong!

NAJHITREJŠI

• The cheetah is designed for running down fast prey and can
reach a top speed of 113km/h, three times faster than the
top running speed for a human which is about 36 km/h.

Klipspringer are around 1.5 m

tall and can jump 10 times
their own body height. They
are highest jumper among
all mammals compared to
body size.

NAJBOLJŠI SKAKALCI

Tree Frogs can jump 150 times

their own body length. They
are 2nd longest jumping
among animals compared to
body size

4
 19.3.2020

Skozi evolucijo je kot edini sesalec (razen nekaj vrst afriških antilop in konjev) razvil sposobnosti za
dolgotrajni tek.

ČLOVEK JE ROJEN ZA
VZDRŽLJIVOSTNI TEK – način kako hrane in
do mesnega obroka/preživetja ?

KAJ JE TEMELJNO POČETJE ČLOVEKA ?

Že od Eve lakotniki srečo mer‘jo

po tem, kaj je na mizi za večerjo.
BYRON

PREHRANJEVANJE IN RAZMNOŽEVANJE –
OSNOVNI FUNKCIJI VSAKEGA ŽIVEGA BITJA

Kako je lahko človek postal uspešen lovec in nabiralec ter

preživel?

5
 19.3.2020

LOV IN NABIRALNIŠTVO –
vzrok najpomembnejšim evolucijskim
spremembam – nastanek vrste Homo
(v ~ zadnjih 2 milijonih let) Lieberman, 2010)

• Velikost možganov

• Telo postane večje (podobno kot danes/manjša

čeljust in glava- povečajo se kalorične potrebe ~ 53% in način
prehranjevanja)

• Človeška vrsta Homo erectus postane mesojed

• Prilagoditve za dolgotrajno gibanje/ hojo in tek

Okoliščine, ki so privedle, do ločitve vrste človeka in človeku podobnih

opic

NAČINI ISKANJA HRANE V SPREMINJAJOČIH PODNEBNIH OKOLIŠČINAH

• Ohlajanje podnebja (ledena doba - 2 (4-5) mil. let)
• Krčenje gozda/težji pristop do hrane – VEČ GIBANJA

• Prehranske spremembe – poleg sadja trda in žilava hrana (gomoli, semena,

rastlinska stebelca,…)/ČELJUST/ZOBJE
• Načini zagotavljanja hrane/potovalne potrebe/LOKOMOTORNI
APARAT/EKONOMIČNO GIBANJE (50 % manj porabe energije kot šimpanz)

Dolge noge (20 % daljše od

avstralopitkov) daljši ENERGETIKA
korak - manj porabljene
energije (50 % manj porabe
kot avstralopitek (Lovejoy, 2009;
Science 326)

Elastičnost vzdolžnega stopalnega loka Krajše stopalo –

zagotavlja vračanje 17 % energije, ki se manjša masa (9 %
generira v prvi fazi opore (avstralopitki so imeli pri človeku vs 14 %
še bolj plosko stopalo). pri šimpanzu
celotne mase noge
Sistem “dolgih vzmeti” – dolgih tetiv, ki TERMOREGULACIJA
se pripenjajo na kratko mišico Povečano število
znojnic-boljša
STABILIZACIJA evaporacija
Manjša
poraščenost
telesa povečana
konverzija

6
 19.3.2020

V nasprotju npr. s človeku

podobnimi opicami
je vrsta „Homo“ razvila
sistem “dolgih vzmeti” –
dolgih tetiv, ki se
pripenjajo na
kratko mišico.

Elastičnost vzdolžnega stopalnega

loka zagotavlja vračanje 17 % energije, ki
se generira v prvi fazi opore (avstralopitki
so imeli še bolj plosko stopalo).

Krajše stopalo – manjša masa

(9 % pri človeku vs 14 % pri šimpanzu
celotne mase noge

SKELETNE SILE

• SRP ob postavitvi stopala so 1-2x TM pri hoji in do 4x TM pri hitrem

vzdržljivostnem teku
• Velike SRP človek rešuje z relativno (glede na TM) večjimi sklepnimi
površinami spodnjih okončin – porazdelitev sile na večjo površino
• Modifikacija medenice (vrat femorisa, povečan kalkaneus, povečan iliac pillar)

7
 19.3.2020

STABILIZACIJA TRUPA

• Nagib telesa naprej med tekom zahteva močnejšo stabilizacijo trupa in glave

• Povečana vloga križnice, moč m. Erector spine, m. Iliac posterior in povečana

m. Gluteus max.

TERMOREGULACIJA

Človek in večjo sposobnost kot žival v

oddajanju notranje ustvarjene toplote

• Pokončna drža zmanjša površino telesa

izpostavljeno vročemu soncu

• Povečano število znojnic-boljša

evaporacija

• Manjša poraščenost telesa povečana

konverzija

• Ožje in podolgovato telo

• Štrleč nos - dihanje tudi skozi usta

(močnejši izdih)

KAKO OHRANITI ZMAGOVITI GEN?

8
 19.3.2020

Saj ni mogoče, pa je!

Leta 1975 je Eddy Merckx na cikloergometru eno uro
razvijal moč 455 W ali 0.6 konjskih moči.

Gebresellasie je pretekel razdaljo 42 192

m 2 urah in 3 minutah – v hitrosti več kot
20 km/h

Froom je na 19-km prologu Dirke po Franciji leta

2016 vozil s povprečno hitrostjo 56,7 km/h

Saj ni mogoče, pa je!

LEON ŠTUKELJ, 96 let MICK BOLTON, 92 let

Kako zgraditi VO2max = 6,1 L/min (81 mL/min/kg)

nepremagljivo telo?
Najmlajši svetovni kolesarski prvak
na cesti (21. let).Alpe d’Huez
→več O2 2004: 38 minut razvijal ~ 445 W
(6,3 W/kg)

O2

9
 19.3.2020

Brez
prelivanja
znoja ne gre!

GIBANJE JE ZDRAVILO ZA DUŠO IN TELO

Je vsak trening enako učinkovit? NE.

Po dveh mesecih so ugotovili naslednje:

Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more then moderate training.

Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (4): 665-671.

10
 19.3.2020

Vsak po svoji poti! – odvisno od GENA

Ne le srce, tudi
moč in prožnost
mišic odločata
Kenijski tekači tečejo 10 km s 13 % nižjim
VO2max pri isti hitrosti kot evropski tekači –
zaradi boljše ekonomičnosti lahko tečejo na
višjem % VO2max. (Larsen, 2003)

NE DOPUSTIMO DEFORMACIJ
ZMAGOVALNIH GENOV, KI NAS
DELAJO NEPREMAGLJIVE !

11
 19.3.2020

ALI IMA ČLOVEK IZBIRO?

PRELIVANJE ZNOJA JE POGOJ ZA DOBRO

PREŽIVETJE IN ZADOVOLJSTVO
POLNO ŽIVLJENJE (S TEKOM) DO SMRTI IN ZDRAV UMRETI!!

Hvala za pozornost!

12