Tytuł oryginału: Hardwiring Happiness.

The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence

Copyright © 2013 by Rick Hanson.

This translation published by arrangement with Harmony Books, an imprint of the Crown Publishing Group,
a division of Random House LLC, a Penguin Random House Company.

Copyright © for the Polish edition by Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 2013.

Wszystkie prawa zastrzeżone. Książka ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w żaden sposób
reprodukowana lub odczytywana w środkach masowego przekazu bez pisemnej zgody Gdańskiego
Wydawnictwa Psychologicznego.

Wydanie pierwsze w języku polskim 2016 rok

Przekład: Anna Sawicka-Chrapkowicz

Redaktor prowadzący: Patrycja Pacyniak
Redakcja: Agnieszka Jankowska, Patrycja Pacyniak
Korekta: zespół
Skład: Tojza
Projekt okładki: Monika Pollak
Zdjęcie na okładce: © Getty Images

ISBN 978-83-7489-716-7

Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne Sp. z o.o.

ul. J. Bema 4/1a
81–753 Sopot
e-mail: gwp@gwp.pl
www.gwp.pl
www.wydawnictwogwp.pl

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl
 Spis treści

Podziękowania

Wprowadzenie

Część 1
Dlaczego
Rozdział 1
Pielęgnowanie dobra

Rozdział 2
Rzep na to, co złe
Rozdział 3
Zielony mózg, czerwony mózg

Część 2
Jak

Rozdział 4
Uzdrawianie siebie dzięki chłonięciu dobra
Rozdział 5
Dostrzeganie pozytywnych doświadczeń

Rozdział 6
Tworzenie pozytywnych doświadczeń
Rozdział 7
Budowanie mózgu
Rozdział 8
Kwiaty zamiast chwastów

Rozdział 9
Zastosowania metody chłonięcia dobra

Rozdział 10
Dwadzieścia jeden klejnotów
Posłowie
Bibliografia

Przypisy
Dla Laurel i Forresta
 Nie lekceważ dobra, mówiąc: „To mi nic nie da”.
Kropla po kropli napełnia się dzban wodą,
i podobnie mądry człowiek, gromadząc dobro po trochę,
cały się nim wypełnia.

Dhammapada, 9.122
 Podziękowania

Praktyka chłonięcia dobra jest czymś naturalnym. Któż z nas nie spędził choć chwili na
przyjmowaniu pozytywnego doświadczenia i radowaniu się nim? Mimo to, podobnie jak
w przypadku wdzięczności1 czy przebaczenia2, zjawiskiem tym szerzej zainteresowano się
dopiero niedawno. Z wielką przyjemnością analizowałem badania nad delektowaniem się
doznaniami prowadzone przez Freda B. Bryanta3, Nancy S. Fagley4, Josepha Veroffa5,
Jordiego Quoidbacha6, Ericę D. Chadwick7 i innych badaczy oraz prace na temat terapii
koherencji autorstwa Bruce’a Eckera, Laurel Hulley, Briana Toomeya, Robin Ticic i ich
współpracowników8. Mówiąc ogólniej, czerpałem ze stuletniej tradycji naukowej
psychologii humanistycznej i pozytywnej, z prac takich autorów, jak: Abraham Maslow9,
Roger Walsh10, Martin Seligman11, Chris Peterson12, Nansook Park13, Shauna Shapiro14,
Barbara L. Fredrickson15, Sonja Lyubomirsky16, Michele Tugade17, Todd Kashdan18, Dacher
Keltner19, Robert A. Emmons20, Michael McCullough21 i William A. Cunningham22. Nie
wymyśliłem chłonięcia dobra. Starałem się zrozumieć jego wagę w świetle nabytego przez
nas w trakcie ewolucji negatywnego nastawienia oraz opracować systematyczne sposoby
przekształcania przemijających pozytywnych doświadczeń w trwałe struktury neuronalne.
Miałem to szczęście, że otaczało mnie wielu dobroczyńców. Zabrakłoby tu miejsca, by
wymienić ich wszystkich z nazwiska. Mogę jednak przywołać przynajmniej niektórych
z nich, w tym: Jamesa Baraza, Tarę Brach, Jacka Kornfielda, Josepha Goldsteina, Dachera
Keltnera oraz zespół Greater Good Science Center na Uniwersytecie Kalifornijskim
w Berkeley, a także Gila Fronsdala, Phillipa Moffita, Wesa Niskera, Marka Williamsa, Dana
Siegela, Toma Bowlina, Richarda Davidsona, Andy’ego Olendzkiego i Mu Soenga
z Ośrodka Studiów Buddyjskich w Barre, z Saybrook University, z ośrodka medytacji Spirit
Rock oraz z Mind and Life Institute, Petera Baumana, członków grupy medytacyjnej z San
Rafael, Terry’ego Pattena, Daniela Ellenberga, Ricka Mendiusa, Tami Simon i wszystkich
z Sounds True, Marci Shimoff, Suzann Gratz, Julie Benett i zespół New Harbinger
Publications, Andy’ego Dreitcera, Michaela Hagerty’ego oraz Lindę Graham.
Michelle Keane okazała się niezwykłą menedżerką i przyjaciółką, nawet gdy na świat
przyszła jej wymagająca opieki córeczka. Marion Reynolds z troską i fachowością odnosiła
się do moich późnonocnych administracyjnych potrzeb. Janelle Caponigro wniosła wiele
wspaniałych umiejętności badawczych do prowadzonego przeze mnie kursu na temat
chłonięcia dobra. Kerri McGowan, pracując pod niezwykle stresującą presją czasową,
zapanowała nad chaosem przypisów i bibliografii. Vesela Simic wspaniale opracowała
historie zamieszczone w książce, a Michael Taft dzięki umiejętnemu redagowaniu, pisaniu
i poradom uratował mi skórę. Działając pod dużą presją czasu, Laurel Hanson, Stacia Trask,
Daniel Ellenberg, Linda Graham i Risa Kaparo dokładnie przeczytali maszynopis i podzielili
się ze mną wieloma pomocnymi sugestiami; specjalne podziękowania dla Laurel za słowo
„łącz” określające czwarty krok w chłonięciu dobra. Moja agentka Amy Rennert ma wielkie
serce i jest niezwykle biegła w swoim zawodzie: jest tym, kim Michael Jordan w świecie
koszykówki. Heather Jackson, redaktorka pracująca nad moim tekstem w wydawnictwie
Crown, stanowiła niezwykłe źródło otuchy, ciepła i precyzyjnej informacji zwrotnej; praca
z całym zespołem Crown, w tym z Jillian Sanders, Lisą Erickson, Meredith McGinnis, Sigi
Nacson i Rickiem Willettem, była dla mnie wielką przyjemnością.
Mój ojciec William, siostra Lunne i jej mąż Jim oraz mój brat Keith i jego żona Jenny są
zarówno moją rodziną, jak i moimi przyjaciółmi. Podziękowania należą się też oczywiście
mojej żonie i dzieciom: Jan, Forrestowi i Laurel, na których widok zawsze czuję się
szczęśliwy. Dziękuję za to, że mnie kochacie.
To, że mogłem przyjąć choć odrobinę dobra, którym tak hojnie mnie obdarzyliście, miało
dla mnie bardzo duże znaczenie. Z głębi serca dziękuję Wam za to.
 Wprowadzenie

Jeśli jesteś taki jak ja i wielu innych ludzi, to każdego dnia pędzisz od jednej czynności do
drugiej. Kiedy jednak po raz ostatni przystanąłeś choćby na dziesięć sekund, żeby poczuć
i przyjąć jedną z pozytywnych sytuacji, które się wydarzyły w trakcie nawet najbardziej
zabieganego dnia? Jeśli nie poświęcasz choć kilku chwil na to, by w tym doświadczeniu się
zatrzymać, to ono znika niczym wiatr pośród drzew, miłe przez moment, lecz w dłuższej
perspektywie bezwartościowe.
W tej książce piszę o jednej prostej rzeczy: o ukrytej mocy codziennych pozytywnych
doświadczeń, które mogą zmieniać twój mózg – a zatem i twoje życie – na lepsze. Pokażę ci,
jak sprawić, by dobre chwile przełożyły się na wspaniały mózg, któremu nie brakuje
pewności siebie, spokoju, komfortu, poczucia wartości i przekonania, że jest otoczony
troską. Chwile te nie należą do wielkich i przełomowych. To raczej momenty odczuwania
przyjemności, kiedy wkładasz ulubiony sweter, pijesz kawę, czujesz ciepło bijące od
przyjaciela, satysfakcję z zakończenia zadania lub miłość bliskiej osoby.
Kilka razy dziennie przez kilkanaście sekund będziesz się uczyć, jak chłonąć dobro, co
spowoduje, że w naturalny sposób zaczniesz odczuwać większą radość, spokój i siłę.
Praktyka ta oraz stojąca za nią nauka nie mają jednak nic wspólnego ani z pozytywnym
myśleniem, ani z jakimkolwiek innym programem kreowania pozytywnych doświadczeń,
które pozostają bez wpływu na mózg. Polegają natomiast na przekształcaniu ulotnych
przeżyć w trwałe pozytywne zmiany twojej sieci neuronalnej.
Siły wewnętrzne potrzebne do dobrego samopoczucia, radzenia sobie i odnoszenia
sukcesów wbudowane są w strukturę mózgu, niemniej aby pomóc naszym przodkom
w przetrwaniu, mózg wytworzył nastawienie negatywne, które działa niczym rzep na złe
doświadczenia, a teflon przeciw dobrym. Aby rozwiązać ten problem i wbudować w swój
mózg wewnętrzne siły, nauczysz się, jakie pozytywne doświadczenia mogą zaspokoić trzy
podstawowe potrzeby: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi. Kiedy zbudujesz wewnętrzny
spokój, zadowolenie i miłość, nie będziesz musiał gonić za pozytywnymi wydarzeniami
i zmagać się z negatywnymi. W coraz większym stopniu będziesz się cieszył
bezwarunkowym i niezależnym od zewnętrznych czynników poczuciem harmonii ciała,
umysłu i ducha.
Mózg to najważniejszy organ twojego ciała i wszystko, co się w nim dzieje, determinuje
to, o czym myślisz, co czujesz, co mówisz i co robisz. Wiele badań dowodzi, że kolejne
doświadczenia w ten czy inny sposób stale zmieniają nasz mózg. W tej książce piszę o tym,
jak stać się biegłym w zmienianiu własnego mózgu na lepsze.
Mózg to niezwykły organ, o którym wiele się dowiesz z tej książki. W pierwszych trzech
rozdziałach opisuję w ogólnym zarysie jego działanie, wyjaśniam, dlaczego należy się nim
zająć oraz w jaki sposób można dotrzeć do własnej wspaniałej natury. W drugiej części
książki przedstawiam skuteczne sposoby chłonięcia dobra, a także tłumaczę, jak nabrać
biegłości w tym zakresie. Do zrozumienia poszczególnych zagadnień nie potrzebujesz
wcześniejszego przygotowania z dziedziny neurobiologii czy psychologii. Sprowadziłem je
bowiem do czterech prostych zasad23: (1) zbieraj pozytywne doświadczenia; (2) wzbogacaj
je; (3) absorbuj je; (4) pozytywne doświadczenia łącz z negatywnymi tak, by łagodziły
negatywne bądź nawet całkowicie je zastępowały (ten krok jest opcjonalny). Dokładnie
przeanalizujemy wszystkie te zasady, a ty nauczysz się wielu praktycznych sposobów na to,
by w trakcie zabieganego dnia zauważyć lub stworzyć pozytywne doświadczenia, następnie
zaś wpleść je w swój umysł, w swój mózg i w swoje życie. Pod koniec każdego rozdziału
znajduje się ramka zatytułowana Zapamiętaj, podsumowująca kluczowe zagadnienia. Jeśli
zechcesz dokładniej poznać fakty naukowe, które stanowią podstawę moich rozważań, lub
przeczytać kilka moich uwag na marginesie, zajrzyj do przypisów i bibliografii.
Jeszcze na studiach zetknąłem się z zagadnieniem chłonięcia dobra. To odmieniło moje
życie. Teraz, czterdzieści lat później, pracując jako neuropsycholog, staram się w pełni
rozwinąć tę praktykę. Zapoznałem z nią setki osób, z których wiele podzieliło się później ze
mną opowieściami o tym, jak bardzo ta nowa umiejętność zmieniła także ich życie.
W kolejnych rozdziałach przeczytasz niektóre z tych historii. Z dużą przyjemnością dzielę
się tą skuteczną praktyką także z tobą. Gdybyś chciał dowiedzieć się o niej czegoś więcej,
zajrzyj na stronę www.RickHanson.net, gdzie znajdziesz kolejne materiały źródłowe.
Jako ojciec, mąż, psycholog, nauczyciel medytacji i konsultant biznesowy zdałem sobie
sprawę, że najistotniejsze jest to, co faktycznie robimy, zarówno w myślach, jak
i w otaczającym nas świecie. Dlatego też zapoznasz się z empirycznymi metodami
przekształcania przemijających stanów umysłowych w trwałe struktury neuronalne. Dostosuj
moje zalecenia do własnych indywidualnych potrzeb. Mam nadzieję, że spodoba ci się to, co
znajdziesz w tej książce, i że dzięki temu twoje nowe odkrycia wsiąkną głębiej w twój mózg
oraz w twoje życie.
Ufaj sobie. Chłonięcie dobra pomoże ci dostrzec dobro w sobie, w otaczającym cię
świecie oraz w innych ludziach.
 Część 1

Dlaczego
 1
Pielęgnowanie dobra

W szkole byłem o rok czy dwa lata młodszy od innych dzieci w klasie – nieśmiały, chudy
i dziwaczny okularnik. Nie przydarzyło mi się nic złego, niemniej czułem się tak, jakbym
przyglądał się wszystkim przez szybę. Outsider, ignorowany, niechciany, poniżany. Moje
problemy były niewielkie w porównaniu z kłopotami wielu innych ludzi. Jednak w każdym
z nas, zwłaszcza w dzieciństwie, drzemie naturalna potrzeba bycia zauważanym
i docenianym. Jeśli nie jest zaspokojona, czujemy się tak, jakby podstawą naszego
wyżywienia była cienka zalewajka. Wprawdzie żyjemy, ale brakuje nam składników
odżywczych. Ja czułem się tak, jakby wewnątrz mnie była jakaś pustka, jakbym miał dziurę
w sercu.
Kiedy jednak poszedłem na studia, stało się coś, co wtedy wydało mi się wyjątkowe i co
nadal za takie uważam. Zaczęły się wydarzać drobne rzeczy, na przykład kilku chłopaków
mówiło: „Chodźmy razem na pizzę” albo jakaś dziewczyna się do mnie uśmiechała. Nic
wielkiego. Zauważyłem jednak, że jeśli pozwolę tym drobiazgom stać się dobrym
doświadczeniem, nie tylko zdarzeniem, i jeśli zatrzymam je w sobie przez przynajmniej
kilka oddechów, to czuję się tak, jakby dobro wsiąkało we mnie, stawało się częścią mnie.
Tak więc za każdym razem chłonąłem dobro przez kilkanaście sekund. Trwało to krótko,
było łatwe i przyjemne. I dzięki temu zacząłem czuć się lepiej.
Początkowo dziura w moim sercu wydawała się tak wielka jak pusty basen pływacki.
Chłonąc jednak codziennie kilka doświadczeń (na przykład to, że ktoś mnie zaprosił do
jakiejś grupy, docenił mnie lub zwrócił na mnie uwagę), czułem się tak, jakby wlano do tego
basenu kilka wiader wody. Dzień po dniu, wiadro po wiadrze, miesiąc po miesiącu
zapełniałem ową dziurę w sercu. Praktyka ta poprawiała mi nastrój i sprawiła, że poczułem
się spokojny, radosny i pewny siebie.
Wiele lat później, gdy byłem już psychologiem, przekonałem się, dlaczego ta pozornie
nieznacząca praktyka doprowadziła do tak wielkiej zmiany. Dzięki niej wplatałem
wewnętrzne siły w materię własnego mózgu, własnego umysłu i własnego życia – to właśnie
nazywam programowaniem się na szczęście.

Wewnętrzne siły
Lubię wędrować. Kiedy wybieram się na wędrówkę, muszę polegać na tym, co
zapakowałem do swojego plecaka. Wewnętrzne siły to zasoby znajdujące się w twoim
plecaku, który niesiesz ze sobą, zmierzając krętą i często trudną drogą własnego życia.
Obejmują one dobry nastrój, zdrowy rozsądek, prawość, wewnętrzny spokój, determinację
i gorące serce. Badacze wyróżniają jeszcze inne siły, takie jak współczucie dla siebie,
bezpieczna więź, inteligencja emocjonalna, wyuczony optymizm, reakcja relaksacyjna,
poczucie własnej wartości, tolerancja stresu, autoregulacja, wytrzymałość i funkcje
wykonawcze24. Posługuję się słowem „siła” w szerokim znaczeniu, obejmując nim
pozytywne uczucia, takie jak spokój, zadowolenie i troska, a także umiejętności, przydatną
perspektywę, skłonności oraz takie cechy jak witalność czy odprężenie. W przeciwieństwie
do ulotnych stanów umysłu wewnętrzne siły to stabilne cechy, trwałe źródło dobrostanu,
mądrych i skutecznych działań oraz pomocy dla innych.
Pojęcie sił wewnętrznych może się wydawać abstrakcyjne. Spróbuję przybliżyć je za
pomocą konkretnych przykładów. Dzwoni budzik i choć wolałbyś jeszcze przez chwilę
podrzemać, to jednak znajdujesz w sobie wolę, by wstać z łóżka. Albo załóżmy, że masz
dzieci: kłócą się, co cię denerwuje, niemniej zamiast na nie krzyknąć znajdujesz w sobie
stanowczość, a nie złość. Wstydzisz się błędu popełnionego w pracy, więc odwołujesz się do
poczucia własnej wartości, opartego na twoich osiągnięciach z przeszłości. Stresujesz się, bo
ciągle jesteś zabiegany, znajdujesz jednak upragniony spokój w kilku głębokich oddechach.
Odczuwasz smutek, bo nie masz partnera, szukasz więc ukojenia, myśląc o swoich
przyjaciołach. W ciągu dnia gdzieś w tyle głowy automatycznie działają inne siły
wewnętrzne, takie jak poczucie odpowiedniej perspektywy, wiara lub samoświadomość.
W medycynie i w psychologii dawno już zauważono25, że to, jak się czujesz i jak
postępujesz (zarówno w ciągu całego życia, jak i w konkretnej relacji czy sytuacji), zależy
od trzech czynników: wyzwań stojących przed tobą, wrażliwych punktów, których te
wyzwania dotyczą, oraz sił, jakimi dysponujesz, by sprostać wyzwaniom i ochronić swoje
wrażliwe punkty. Takim wyzwaniem może być na przykład krytyczny szef. Wyzwanie jest
tym większe, im większa jest twoja wrażliwość. Możesz jednak sobie z nim poradzić, jeśli
odwołasz się do wewnętrznych sił, takich jak umiejętność samouspokojenia i poczucie, że
inni cię szanują.
Wszyscy mamy jakieś wrażliwe punkty. Ja na przykład żałuję, że tak łatwo poddaję się
zmartwieniom i popadam w samokrytykę. W życiu zaś nie brakuje wyzwań – od drobnych
kłopotów, takich jak przerwana rozmowa telefoniczna, po starość, choroby i śmierć.
Potrzebujesz sił do tego, by poradzić sobie z wyzwaniami i wrażliwymi punktami, a w miarę
nasilania się jednych lub drugich (czy obu naraz) musisz mieć coraz więcej odpowiednich
sił.
Siły wewnętrzne mają podstawowe znaczenie dla szczęśliwego, produktywnego i pełnego
miłości życia. Jedną z takich sił są pozytywne emocje. Badania wykazują, że takie emocje
zmniejszają reaktywność i stres, pomagają zaleczyć psychiczne rany oraz zwiększają
odporność, dobrostan i satysfakcję z życia26. Zachęcają też do rozpoznawania szans,
wpływają na powstanie pozytywnych cyklów zdarzeń i ułatwiają odniesienie sukcesu27.
Poza tym wzmacniają układ odpornościowy, chronią serce oraz sprzyjają zdrowszemu
i dłuższemu życiu28.
Średnio jedna trzecia sił człowieka jest wrodzona, wbudowana w genetycznie
uwarunkowany temperament, talenty, nastrój i osobowość29. Pozostałe dwie trzecie
rozwijają się wraz z upływem czasu. Nowe siły wewnętrzne uzyskujesz poprzez
pielęgnowanie starych. Według mnie to wspaniała wiadomość, oznacza bowiem, że możemy
rozwijać szczęście i inne siły wewnętrzne, które sprzyjają satysfakcji, miłości, skuteczności,
mądrości i wewnętrznemu pokojowi. Nauczenie się pielęgnowania sił wewnętrznych może
się okazać twoim najważniejszym osiągnięciem. O tym właśnie jest ta książka.

W ogrodzie
Wyobraź sobie, że twój umysł jest niczym ogród. Możesz po prostu być z nim, przyglądać
się chwastom i kwiatom, niczego nie oceniając ani niczego nie zmieniając. Możesz też
wyrywać chwasty – wyrzucać ze swojego umysłu to, co negatywne. Możesz wreszcie
pielęgnować kwiaty, wzmacniając to, co pozytywne w twoim umyśle (w ramce wyjaśniam,
co rozumiem przez pojęcia „negatywne” i „pozytywne”). Mówiąc ogólnie, możesz kierować
swoim umysłem na trzy podstawowe sposoby30: pozwalając być, puszczając, wpuszczając.
Ta książka dotyczy trzeciego sposobu, to jest dbałości o siły wewnętrzne – pielęgnowania
kwiatów w ogrodzie umysłu. Aby jak najlepiej ci pomóc, chciałbym przedstawić ten sposób
na tle dwóch pozostałych.

Co to znaczy „pozytywny”?
Pozytywne i dobre jest to, co prowadzi do szczęścia i przynosi korzyść danej osobie oraz
innym ludziom. Natomiast negatywne i złe jest to, co wywołuje cierpienie i krzywdę.
Wypowiadam się jedynie z perspektywy pragmatycznej, nie zaś moralnej czy religijnej.
Pozytywne doświadczenia wywołują najczęściej dobre uczucia. Są też i przykre
doświadczenia, które prowadzą do dobrych rezultatów – je także zaliczam do
pozytywnych. Doświadczenia takie jak ból dłoni opartej o gorący piec, lęk odczuwany
w sytuacji, gdy nie możemy znaleźć w parku naszego dziecka, czy wyrzuty sumienia,
które każą nam obrać trudniejszą drogę, sprawiają, że w danej chwili czujemy się źle,
jednak po upływie jakiegoś czasu – lepiej.
Analogicznie negatywne doświadczenia są najczęściej źródłem złych uczuć. Bywa
 jednak i tak, że pewne miłe doświadczenia prowadzą do przykrych konsekwencji – te
również nazywam negatywnymi. Szum w głowie po trzech piwach czy akt zemsty, kiedy
plotkujemy o kimś, kto nam w czymś zawinił, w pierwszej chwili mogą być miłe, ale
koszty takich zachowań mogą przewyższyć płynące z nich korzyści. Tego rodzaju
doświadczenia sprawiają, że początkowo czujemy się dobrze, później jednak – gorzej.

Bycie z własnym umysłem

Pozwalanie umysłowi na to, żeby był, czyli zwykłe obserwowanie własnego doświadczenia,
przynosi ulgę i daje odpowiednią perspektywę, tak jak cofnięcie się o kilka kroków od
ekranu w kinie i oglądanie filmu z dwudziestego rzędu. Pozwalanie na swobodny przepływ
strumienia świadomości sprawia, że przestajesz gonić za tym, co przyjemne, i zmagać się
z tym, co nieprzyjemne. Możesz badać swoje doświadczenie z zainteresowaniem i (oby!)
życzliwością dla siebie oraz nawiązać kontakt z łagodniejszymi, wrażliwszymi i – co
możliwe – młodszymi warstwami swego umysłu.

Praca z własnym umysłem

Zwykłe bycie ze swoim umysłem jednak nie wystarcza. Trzeba też z nim pracować,
podejmować mądre wysiłki, wyrywać chwasty i pielęgnować kwiaty. Samo obserwowanie
stresu, zmartwień, rozdrażnienia bądź smutnego nastroju niekoniecznie pomoże pozbyć się
tych doświadczeń. Jak zobaczymy w rozdziale 2, mózg wyewoluował tak, by uczyć się (aż
nazbyt dobrze) na podstawie negatywnych doświadczeń, które przechowuje w trwałych
strukturach neuronalnych. Samo bycie z własnym umysłem nie pielęgnuje też w nas
wdzięczności, entuzjazmu, szczerości, kreatywności ani wielu innych sił wewnętrznych.
Owe cechy psychiczne zasadzają się na głębiej ukrytych i niepowstających samoistnie
strukturach neuronalnych. Co więcej, aby w pełni być ze swoim umysłem, należy z nim
pracować przy pielęgnowaniu takich sił wewnętrznych jak spokój i wgląd w siebie, które
pozwalają odczuwać wszystkie własne uczucia i mierzyć się – nawet jeśli to trudne –
z wewnętrznymi upiorami. W przeciwnym razie otwieranie się na własne doświadczenie
może przypominać uruchamianie zapadni do samego piekła.

Pozostanie uważnym

Niezależnie od tego, czy pozwalasz być, pozwalasz odejść, czy też pozwalasz wejść, bądź
uważny, czyli po prostu obecny w każdej sekundzie. Bycie uważnym to tyle co bycie
świadkiem. Mogą temu towarzyszyć aktywne i zorientowane na cel wysiłki, by popchnąć
umysł w tym lub innym kierunku. Praca z umysłem nie kłóci się z uważnością. Wręcz
przeciwnie: trzeba pracować z umysłem, aby rozwinąć wewnętrzną siłę, jaką jest uważność.
Bądź uważny zarówno w odniesieniu do świata zewnętrznego, jak i wewnętrznego, wobec
zdarzeń, które zachodzą wokół ciebie, oraz wobec uczuć, jakie owe zdarzenia w tobie budzą.
Uważność to nie tylko samoświadomość. Podczas wspinaczki górskiej obejmuję wielką
uważnością swojego partnera, który z dołu mnie asekuruje i pilnuje.

Naturalna sekwencja

Kiedy przytrafia ci się coś trudnego lub niewygodnego – gdy w twoim ogrodzie zaczyna się
burza – trzy sposoby zaangażowania umysłu mogą stanowić przydatną stopniową
sekwencję. Po pierwsze, bądź ze swoim doświadczeniem. Obserwuj je i akceptuj takim,
jakie jest, nawet jeśli jest bolesne. Po drugie, gdy poczujesz, że nadszedł odpowiedni czas –
co może być kwestią kilku sekund w przypadku zwykłego zmartwienia albo miesięcy lub lat
w przypadku straty bliskiej osoby – zacznij puszczać wszystko to, co negatywne. Na
przykład odpręż ciało, aby zredukować napięcie. Po trzecie, gdy ponownie poczujesz, że
nadszedł odpowiedni czas, kiedy już uwolnisz część (lub całość) tego, co negatywne, zastąp
to czymś pozytywnym. Może na przykład przypominasz sobie, jak to jest być z kimś, kto cię
docenia – zostań z tym doświadczeniem przez dziesięć lub dwadzieścia sekund. Oprócz
tego, że pozwoli ci poczuć się dobrze, ów trzeci krok sekwencji będzie miał też trwałe
skutki. Wpuszczając bowiem pozytywne doświadczenia, nie tylko pielęgnujesz kwiaty
w swoim ogrodzie, ale dbasz także o powstawanie w twoim mózgu nowych obwodów
neuronalnych. Programujesz się na szczęście.

Neuroplastyczność zależna od doświadczenia

Mózg to organ, który się uczy, a więc jest zaprojektowany tak, by zmieniały go twoje
doświadczenia. Choć ciągle mnie to zdumiewa, jest to prawda: wszystko, co w powtarzalny
sposób czujemy, czego doznajemy i pragniemy, o czym myślimy, powoli, lecz skutecznie,
rzeźbi naszą strukturę neuronalną31. Kiedy czytasz te słowa, od osiemdziesięciu do stu
miliardów neuronów – mieszczących się obok biliona komórek glejowych
w przypominającej tofu tkance o objętości mniej więcej pięciu szklanek, znajdującej się
w twojej czaszce – przesyła sobie sygnały w sieci obejmującej około biliarda połączeń
zwanych synapsami. Cała ta niewiarygodnie szybka, skomplikowana i dynamiczna
aktywność neuronalna nieustannie zmienia twój mózg. Aktywne synapsy stają się
wrażliwsze, a nowe powstają w ciągu kilku minut, do obszarów o większej aktywności
dociera więcej krwi, ponieważ potrzebują one więcej tlenu i glukozy, z kolei geny wewnątrz
neuronów „włączają się” i „wyłączają”32. Tymczasem mniej aktywne połączenia zanikają –
proces ten zwany jest niekiedy darwinizmem neuronalnym. Przetrwają tylko te, które są
najczęściej używane.
Podłożem wszelkiej aktywności umysłowej – odbierania obrazów i dźwięków,
przetwarzania myśli i uczuć, procesów świadomych i nieświadomych – jest aktywność
neuronalna33. Większość aktywności umysłowej (a więc neuronalnej) przepływa przez mózg
niczym drobne fale na rzece, które nie prowadzą do powstania w korycie rzeki żadnych
nieprzemijających skutków. Jednak intensywna – stała bądź powtarzająca się34 – aktywność
umysłowa (neuronalna), zwłaszcza świadoma, pozostawia trwały ślad w strukturze
neuronalnej, niczym silny prąd, który zmienia kształt dna rzecznego. Jak mawiają
neurobiolodzy: neurony, które odpalają razem, łączą się ze sobą. Stany umysłowe stają
się cechami neuronalnymi. Dzień w dzień twój umysł buduje twój mózg.
Proces ten, nazywany przez neurobiologów neuroplastycznością zależną od
doświadczenia, stanowi obecnie niezwykle popularny przedmiot badań naukowych. Na
przykład okazuje się, że londyńscy taksówkarze, którzy zapamiętują plątaninę ulic w tym
mieście, wykazują grubsze warstwy neuronalne w hipokampie35, to jest strukturze
pomagającej w tworzeniu wspomnień wzrokowo-przestrzennych36. Owi taksówkarze
ćwiczyli określoną część mózgu i „wyhodowali” w niej nową tkankę, podobnie jak się
buduje mięśnie. Z kolei osoby medytujące i praktykujące uważność zwiększają ilość
substancji szarej (co oznacza grubszą korę mózgową) w trzech kluczowych obszarach:
w korze przedczołowej, która kontroluje uwagę, w wyspie, dzięki której dostrajamy się do
samych siebie i do innych ludzi, oraz w hipokampie37. Twoje doświadczenia nie tylko
tworzą nowe synapsy, co samo w sobie już jest niezwykłe, ale także sięgają głębiej – do
twoich genów, niewielkich pasm atomów w skręconych cząsteczkach DNA znajdującego się
w jądrach neuronów, i zmieniają sposób ich działania. Jeśli na przykład praktykujesz
relaksację, to zwiększasz aktywność genów odpowiedzialnych za wyciszanie reakcji
stresowych, dzięki czemu stajesz się odporniejszy psichicznie38.

Zmiana mózgu na lepsze

Jeśli spojrzysz na te badania bardziej ogólnie, dostrzeżesz jedną prostą prawdę: twoje
doświadczenia mają znaczenie. Nie ze względu na to, jak je w danej chwili odczuwasz, ale
ze względu na trwałe ślady, które pozostawiają w twoim mózgu. Doświadczenia takie jak
szczęście, zmartwienie, miłość czy lęk mogą spowodować zmiany w twojej sieci
neuronalnej. Procesy budowania struktury układu nerwowego są turbodoładowywane przez
świadome doświadczenie, a zwłaszcza przez to, co znajduje się na pierwszym planie
świadomości. Twoja uwaga jest jak reflektor i odkurzacz w jednym: oświetla to, na czym się
skupia, a następnie zasysa to do twojego mózgu, by zmienić go na lepsze lub gorsze.
 Powszechnie się mawia, że umysł kształtuje się pod wpływem tego, na czym się
koncentruje. Na podstawie wiedzy o neuroplastyczności zależnej od doświadczenia możemy
stwierdzić, że współczesna wersja tego poglądu mogłaby brzmieć: mózg kształtuje się
w zależności od tego, na czym się koncentruje. Jeśli nieustannie skupiasz się na
samokrytyce, zmartwieniach, narzekaniu na innych, krzywdach i stresie, to twój mózg staje
się bardziej reaktywny, podatny na lęk i depresyjny nastrój, bardziej skupiony na
zagrożeniach i stracie, a ponadto ma większe skłonności do złości, smutku i poczucia winy.
Jeśli zaś skoncentrujesz się na dobrych zdarzeniach i okolicznościach (na przykład na tym,
że ktoś był dla ciebie miły, że masz dach nad głową), na przyjemnych uczuciach, na tym, co
udało ci się zrobić, na przyjemnościach fizycznych oraz dobrych intencjach i zaletach, to
twój mózg z czasem przybierze inny kształt, będzie „zaprogramowany” na siłę i odporność,
a także na realistycznie optymistyczne nastawienie, pozytywny nastrój i poczucie własnej
wartości. Zastanów się nad minionym tygodniem: na czym twój mózg się głównie
koncentrował?
To, na co zwracasz uwagę – na czym koncentrujesz swój umysł – jest podstawowym
czynnikiem kształtującym twój mózg. Choć niektóre rzeczy w sposób naturalny skupiają na
sobie uwagę (na przykład problemy w pracy, ból fizyczny czy poważne zmartwienie),
przeważnie masz duży wpływ na to, na czym koncentrujesz umysł. Możesz zatem celowo
przedłużać, a nawet kreować doświadczenia, które będą zmieniać twój mózg na lepsze.
W rozdziale 4 wyjaśnię szczegółowo, jak to zrobić. Tymczasem możesz zacząć już teraz
chłonąć dobro. Praktyka ta w odniesieniu do pozytywnego doświadczenia sprowadza się do
pięciu słów: przeżyj je, ciesz się nim. Sprawdź, co się stanie, gdy to zrobisz.

Doświadczenia, które najlepiej ci służą

Zastanów się nad swoim ogrodem umysłu. Jakie kwiaty najlepiej pielęgnować? Pewne
rodzaje doświadczeń pomogą ci bardziej niż inne.
Negatywne doświadczenia mogą okazać się bardzo cenne39. Mnie na przykład, gdy byłem
studentem, zahartowała wakacyjna praca na nocną zmianę w fabryce butelek. Negatywne
doświadczenia są jednak nierozerwalnie związane z negatywnymi skutkami ubocznymi,
takimi jak dyskomfort czy wpływ stresu na zdrowie. Mogą też być źródłem konfliktów
z ludźmi bądź czynnikiem zaostrzającym takie konflikty. Kiedy ja i moja żona byliśmy
wykończeni fizycznie i psychicznie wychowywaniem dwójki naszych dzieci, częściej na
siebie naskakiwaliśmy. Koszty negatywnych doświadczeń na ogół przewyższają płynące
z nich korzyści, często też owych korzyści po prostu nie ma – jedynie sam ból, żadnych
zysków. Ponieważ neurony, które odpalają razem, łączą się ze sobą, zbyt długie
zatrzymywanie się na negatywnym doświadczeniu przypomina bieganie po piekle –
z każdym okrążeniem wydeptuje się coraz głębsze ślady.
Z kolei pozytywne doświadczenia zawsze przynoszą jakiś zysk i rzadko są przyczyną
bólu. Zazwyczaj w danym momencie wywołują dobre uczucia. Ponadto najbardziej
bezpośrednim sposobem pielęgnowania sił wewnętrznych, takich jak determinacja, poczucie
odpowiedniej perspektywy, pozytywne emocje i współczucie, jest ich uprzednie
doświadczenie. Jeśli chcesz rozwinąć większą wdzięczność, koncentruj swój umysł właśnie
na uczuciu wdzięczności. Jeśli chcesz się czuć bardziej kochany, szukaj doświadczeń
pozwalających ci poczuć, że jesteś akceptowany, dostrzegany, doceniany, lubiany lub że
ktoś o ciebie dba, i zatrzymaj się na nich przez jakiś czas. Odpowiedź na pytanie o to, jak
pielęgnować dobre rzeczy w swoim umyśle, brzmi: chłoń ich doświadczanie. W ten sposób
„wpleciesz” je do swojego mózgu, zbudujesz odpowiadające im obwody neuronalne, dzięki
czemu będziesz mógł zabrać je ze sobą wszędzie, dokądkolwiek zechcesz.
Chłonięcie dobra, oprócz pielęgnowania sił wewnętrznych, prowadzi też do innych –
nierozerwalnie z nim związanych – korzyści, takich jak bycie aktywnym (a nie biernym),
traktowanie siebie tak, jakby się było kimś ważnym, i wzmacnianie uwagi. Ponadto
z biegiem czasu, o czym przekonasz się w rozdziale 3, stopniowo uda ci się uwrażliwić swój
mózg na pozytywne doświadczenia, tak by szybciej i łatwiej przekształcały się
w wewnętrzne siły.

Neuroplastyczność skierowana na siebie

Znajomy neurolog określił kiedyś mózg jako „tysiącczterystugramowy pudding z tapioki”.

Mózg wygląda jak brejowata, nijaka klucha. Jest to jednak nadrzędny organ oraz główne
wewnętrzne źródło harmonii ciała i ducha, codziennej efektywności, psychicznego
uzdrowienia, osobistego wzrostu, kreatywności i sukcesu. To, czy odczuwasz złość czy
spokój, czy jesteś sfrustrowany czy spełniony, samotny czy kochany, zależy od twojej sieci
neuronalnej. Co więcej, od interakcji mózgu zależą udane relacje międzyludzkie, sukcesy
firm, dobre prosperowanie państw, a w konsekwencji – życie w świecie pokoju i stabilnego
dobrobytu.
Nauka dotycząca neuroplastyczności zależnej od doświadczenia pokazuje, że każdy
człowiek ma moc zmieniania własnego mózgu na lepsze, co Jeffrey Schwartz nazwał
neuroplastycznością skierowaną na siebie. Jeśli nie wykorzystujesz tej mocy, twój mózg
będzie kształtowany przez inne siły, w tym przez presję w pracy i w domu, technologie
i media, aroganckich ludzi, uporczywe skutki bolesnych doświadczeń z przeszłości oraz –
jak zobaczymy w następnym rozdziale – samą matkę naturę.
W szybki, łatwy i przyjemny sposób możesz jednak wykorzystać moc skierowanej na
siebie neuroplastyczności, aby wykształcić trwałe poczucie spokoju, pewność siebie,
samoakceptację, uprzejmość, uczucie bycia kochanym, zadowolenie i wewnętrzny pokój.
Krótko mówiąc, proponowane w tej książce ćwiczenia pomogą ci przekształcić codzienne
dobre doświadczenia w dobre struktury neuronalne. Ujmując to bardziej technicznie:
będziesz aktywować stany umysłu i instalować je jako cechy neuronalne. W razie potrzeby
będziesz mógł polegać na tych cechach, ponieważ będą one twoimi wewnętrznymi siłami,
dobrem, które powstało w twoim umyśle.
Będziesz korzystał z umysłu, by zmienić swój mózg na lepsze, żeby dzięki temu zmienić
na lepsze swój umysł. Stopniowo, synapsa po synapsie, naprawdę możesz „zaprogramować”
mózg na szczęście. Tym samym pokonasz jego negatywne nastawienie. Mózg bowiem ma
wprawę w uczeniu się na podstawie złych (a nie dobrych) doświadczeń. Jak zobaczysz
w następnym rozdziale, „gleba” umysłu, który jest niczym ogród, bardziej sprzyja
rozwojowi chwastów niż kwiatów. Dlatego tak istotne jest to, by siać ziarna sił
wewnętrznych poprzez nieustanne chłonięcie dobra.

Zapamiętaj
• Siły wewnętrzne człowieka obejmują spokój, zadowolenie i miłość, jak również
odporność psychiczną, pewność siebie, determinację oraz wgląd. Siły te pomagają
radzić sobie z trudnościami życia, zwalczyć stres, uleczyć stary ból, utrzymać
harmonię ducha i ciała, radzić sobie z zadaniami w domu i w pracy oraz cierpliwie
i z troską traktować innych ludzi.
• Większość sił wewnętrznych rozwija się z biegiem czasu. Ta książka traktuje
o pielęgnowaniu sił wewnętrznych za pomocą pozytywnych doświadczeń, czyli
o programowaniu się na szczęście.
• Samo obserwowanie własnego umysłu jest niezmiernie przydatne, trzeba jednak
również ograniczać to, co negatywne, i wzmacniać to, co pozytywne. Proponowane
przeze mnie podejście koncentruje się na wzmacnianiu tego, co pozytywne: na
pielęgnowaniu kwiatów w ogrodzie umysłu. To zaś oznacza zmienianie struktur
mózgu.
• Podłożem całej aktywności umysłowej – odbierania obrazów i dźwięków, odczuwania
radości i smutku – jest aktywność neuronalna. Powtarzająca się aktywność umysłowa
(neuronalna) pozostawia trwały ślad w strukturze neuronalnej. Zjawisko to nazywamy
neuroplastycznością zależną od doświadczenia. Oznacza ono, że za pomocą umysłu
można zmieniać mózg, aby zmienić na lepsze swój umysł.
• Najlepszym sposobem na rozwinięcie większego szczęścia i innych sił wewnętrznych
jest ich doświadczanie, a następnie umożliwianie, by owe dobre stany umysłu
przekształciły się w dobre cechy neuronalne. Na tym polega chłonięcie dobra: to
aktywowanie pozytywnego doświadczenia i instalowanie go w swoim mózgu.
 2
Rzep na to, co złe

Ponad dwadzieścia lat temu pewien profesor neurobiologii przyszedł na zajęcia z dużym
wiadrem, postawił je na stole i założywszy żółte gumowe rękawiczki, teatralnym gestem
wyjął z wiadra ludzki mózg, który wyglądał jak mały, gąbczasty żółtawy kalafior. Kiedy
profesor rozwodził się nad eksponatem, doświadczyłem dziwnego uczucia przemieszczenia.
To, co trzymał w dłoni wykładowca, czyli co było tam, było również tutaj – w mojej
głowie, gdy starałem się zrozumieć, co pokazuje profesor. Naprawdę uderzyło mnie to, że
ten nijaki z wyglądu organ w istocie wytwarza obraz wiadra, głos wykładowcy oraz moje
uczucia, zarówno obrzydzenia, jak i zachwytu. Każda przyjemność czy ból, których
doświadczałem, każda miłość lub strata była rezultatem aktywności zachodzącej w tym
połyskującym, galaretowatym organie. Mój mózg był ostatecznym wspólnym „szlakiem”
wszystkiego, co przeze mnie przechodziło, składając się na każdą chwilę świadomości.
Ludzie od dawna się zastanawiają, dlaczego są zadowoleni lub smutni, dlaczego pomagają
innym lub ich ranią. Mędrcy i naukowcy badają umysłowe przyczyny szczęścia i cierpienia.
Teraz, pierwszy raz w historii, możemy zapytać: jakie jest neuronalne podłoże tych stanów?
Odpowiedź znajdziemy w strukturach mózgu człowieka i w procesach zachodzących w tym
ukształtowanym w wyniku ewolucji organie.
Mózg nie rozwinął się w ciągu jednej nocy. Wykształcał swe zdolności i skłonności przez
setki milionów lat, a czynniki, które kształtowały tę długą bezosobową historię, objawiają
się dziś w twoim życiu w sposób bardzo osobisty. Załóżmy, że zrobiłeś dzisiaj dwadzieścia
rzeczy i popełniłeś przy tym jeden błąd. O czym najprawdopodobniej będziesz myślał tuż
przed zaśnięciem? Najpewniej właśnie o tym błędzie, choć stanowił on zaledwie niewielką
część twojego dnia. Jak zobaczysz, przyczyna takiej reakcji tkwi w ewolucji mózgu. Kiedy
się dowiesz, jak z biegiem czasu kształtował się mózg człowieka, lepiej zrozumiesz siebie
i innych ludzi. Ponadto z większą skutecznością będziesz się posługiwał tym kluchowatym,
przypominającym kalafior, niezwykłym organem mieszczącym się w twojej czaszce, a także
go formował.

Ewoluujący mózg40
Człowiek ma wspólnych przodków z nietoperzami, begoniami i bakteriami, żyjących co
najmniej trzy i pół miliarda lat temu i będących pierwszymi mikroorganizmami41.
Organizmy wielokomórkowe powstały w morzach sześćset pięćdziesiąt milionów lat temu,
a po kolejnych pięćdziesięciu milionach lat stały się na tyle skomplikowane, że zaczął się
u nich rozwijać układ nerwowy koordynujący układy sensoryczny i motoryczny42. Ssaki
pojawiły się około43 dwustu milionów, a pierwsze naczelne – około sześćdziesięciu
milionów lat temu. Mniej więcej dwa i pół miliona lat temu nasz człowiekowaty przodek
homo habilis był wystarczająco inteligentny, by robić kamienne narzędzia44, a gatunek, do
którego należymy, czyli homo sapiens – człowiek rozumny, pojawił się około dwustu
tysięcy lat temu45.
Przez ponad sześćset milionów lat46 rozwiązania problemów związanych z przetrwaniem,
z którymi zmagały się wszystkie stworzenia: od meduz i małży po jaszczurki, myszy, małpy
i pierwszych ludzi, były wbudowywane w ewoluujący układ nerwowy. W ciągu kilku
milionów lat mózg zwiększył swą objętość mniej więcej trzykrotnie, jednocześnie
podlegając intensywnej presji doboru naturalnego. Nasi człowiekowaci przodkowie żyli
w małych gromadach, które zajmowały się łowiectwem i zbieractwem, aż do czasu, gdy
mniej więcej dziesięć tysięcy lat temu rozpoczęła się era zorganizowanego rolnictwa47. Ich
świat był nieskazitelny i piękny, panowała w nim prostota, wszystko toczyło się
w niespiesznym tempie, był czas na budowanie relacji (za czym dziś wielu z nas tęskni).
Niemniej wyzwania związane z przetrwaniem, z którymi musieli sobie radzić nasi
przodkowie (takie jak perspektywa bycia zaatakowanym i pożartym przez drapieżnika), były
całkowicie odmienne od tych, z którymi mamy do czynienia teraz. Ponieważ oni żyli
w małych gromadach, raczej nie spotykali się z ludźmi, których nie znali, a kiedy już
dochodziło do spotkania, robiło się niebezpiecznie. Niektóre gromady spokojnie integrowały
się ze sobą, ale średnio co ósmy mężczyzna ginął w konfliktach międzygrupowych48 (dla
porównania: w XX wieku co setny mężczyzna poniósł śmierć w czasie wojny). Panował
głód, szerzyły się choroby, powszechne były różne urazy, poród wiązał się z dużym
ryzykiem; nie było tabletek przeciwbólowych ani policji. Taki świat był „łonem” dla
ludzkiego mózgu, który skrupulatnie przystosowywał się do panujących warunków. Efekt
tego przystosowania znajduje się dziś między twoimi uszami – nadal kształtuje twoje
doświadczenia i kieruje twoimi działaniami.

Zło jest silniejsze niż dobro49

Aby przekazać geny, nasi przodkowie (gady, ssaki, naczelne, hominidy i ludzie rozumni)
musieli zdobyć coś, co było dla nich przyjemne – „marchewkę” w postaci schronienia,
pokarmu i seksu. Jednocześnie musieli trzymać się z daleka od tego, co bolesne – od „kija”,
czyli drapieżników, głodu czy agresji innych przedstawicieli własnego gatunku. Zarówno
kije, jak i marchewki są bardzo istotne, istnieje jednak między nimi podstawowa różnica.
Z punktu widzenia przetrwania kije oddziałują silniej i szybciej niż marchewki. Jeśli nie uda
ci się dzisiaj zdobyć marchewki, będziesz miał kolejną szansę jutro. Jeśli jednak nie zdołasz
dziś uniknąć kija – bach! – nigdy więcej żadnej marchewki. Podstawowa zasada
obowiązująca w dziczy brzmi: „Zjedz dzisiaj obiad, nie bądź nim”. Przez setki milionów lat
sprawą życia i śmierci było uważanie na kije, szybkie reagowanie na ich widok, dobre ich
zapamiętywanie oraz stopniowe wyrabianie w sobie jeszcze większej wrażliwości na nie.
Wskutek tego w mózgu wykształciło się wbudowane weń negatywne nastawienie. Choć
pojawiło się ono w surowym otoczeniu, bardzo odmiennym od naszego, to w dalszym ciągu
daje o sobie znać, kiedy tkwimy w korku, udajemy się na spotkanie, uspokajamy kłócące się
dzieci, staramy się trzymać dietę, oglądamy wiadomości, zmagamy się z obowiązkami
domowymi, płacimy rachunki czy idziemy na randkę. Twój mózg jest stale gotowy do
przyjęcia negatywnego nastawienia, aby pomóc ci przetrwać.

Czujność dla twojego dobra

Zacznijmy od tego, że mózg zawsze zachowuje czujność wobec potencjalnych

niebezpieczeństw lub zagrożeń50. To dlatego programy informacyjne rozpoczynają się
zazwyczaj od najnowszych doniesień o morderstwach czy katastrofach. Jak mawiają
dziennikarze: „Jest krew, jest czołówka”. W procesie ewolucji największe szanse na
przekazanie swoich genów miały te osobniki, które były nerwowe, zdeterminowane
i zależne. Skłonności te zostały wplecione w nasze DNA. Nawet wtedy, gdy jesteś
odprężony, szczęśliwy, w związku, twój mózg stale uważa na potencjalne
niebezpieczeństwa, rozczarowania i kłopoty interpersonalne. Gdzieś w tle zawsze czai się
delikatne, lecz zauważalne poczucie niepokoju, niezadowolenia i wyobcowania, które
uzasadnia tę czujność.
Kiedy pojawi się choćby najmniejsze niepowodzenie albo problem, twój mózg
koncentruje się na nim, lekceważąc przy tym i wyłączając z pola widzenia wszystko inne
(widzenie tunelowe)51. Kiedy szef przedstawia wspaniałą ocenę twojej pracy zawierającą
zaledwie jedną krytyczną uwagę, najprawdopodobniej skupiasz się właśnie na tej uwadze.
Negatywne bodźce dostrzegamy bowiem szybciej i łatwiej niż pozytywne52. Szybciej
zauważamy twarz rozzłoszczoną niż zadowoloną53. Twój mózg reaguje na złą minę drugiej
osoby, nawet gdy nie jesteś tego świadomy54.

Siła bólu

Złe (bolesne, przykre) doświadczenia na ogół zagłuszają te dobre (przyjemne, poprawiające

samopoczucie). Psycholog Daniel Kahneman otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie
ekonomii za wykazanie, że większość z nas zrobi więcej dla uniknięcia straty niż dla
osiągnięcia współmiernego zysku55. W trwałym bliskim związku potrzeba zazwyczaj
przynajmniej pięciu pozytywnych interakcji, aby zrównoważyć jedną negatywną56. Dobrze
zaczynamy się czuć wówczas, gdy liczba pozytywnych chwil co najmniej trzykrotnie
przekracza liczbę chwil negatywnych57. W większym stopniu to, co negatywne, zatruwa to,
co pozytywne, niż to, co pozytywne, łagodzi to, co negatywne58. Na przykład zły uczynek
silniej splami wizerunek bohatera, niż dobry uczynek poprawi reputację przestępcy.
Wpływ tego, co złe, na twój umysł potęguje siła oddziaływania tego, co złe, na mózg,
który intensywniej reaguje na sytuacje nieprzyjemne niż przyjemne59. Znajdujący się
w twojej głowie centralny obwód nadreaktywności składa się z trzech części: ciała
migdałowatego, podwzgórza i hipokampu. Ciało migdałowate reaguje wprawdzie na
pozytywne zdarzenia i uczucia60, jednak u przeważającej liczby ludzi pobudzane jest
w większym stopniu przez sytuacje negatywne61.
Przypomnij sobie chwilę, gdy poczułeś niepokój, ponieważ ktoś – być może jedno
z rodziców, partner lub współpracownik – zezłościł się na ciebie. Gniew drugiej osoby
uaktywnił twoje ciało migdałowate mniej więcej tak, jak miliony lat temu uaktywniłby je
atakujący lew62. Ciało migdałowate, w celu pobudzenia reakcji „walcz lub uciekaj”, wysyła
sygnał do podwzgórza oraz do ośrodków kontroli sympatycznego układu nerwowego w pniu
mózgu. Z kolei podwzgórze wysyła informację o zapotrzebowaniu na adrenalinę, kortyzol,
noradrenalinę i inne hormony stresu. Twoje serce zaczyna szybciej bić, twoje myśli
szybciej krążą, zaczynasz się denerwować lub martwić. Hipokamp stworzył wstępny ślad
neuronalny twojego doświadczenia (co się stało, kto co powiedział, jak się czułeś),
a następnie nakazał jego konsolidację w postaci korowego śladu pamięciowego, na
podstawie którego będziesz się mógł czegoś nauczyć63. Uaktywnione ciało migdałowate
nakazało twojemu hipokampowi, z którym jest połączone neuronalnym odpowiednikiem
czteropasmowej autostrady, nadać priorytet magazynowaniu tego stresującego zdarzenia,
aby nawet nowo powstałe neurony na zawsze miały w sobie zakodowany strach64.

Błędne koło
Z upływem czasu negatywne doświadczenia w jeszcze większym stopniu uwrażliwiają
ciało migdałowate na to, co negatywne. Występuje tu efekt śnieżnej kuli, ponieważ kortyzol,
uwalniany do krwiobiegu na sygnał płynący z podwzgórza zaalarmowanego przez ciało
migdałowate, dociera do mózgu, w którym stymuluje i jeszcze bardziej pobudza ciało
migdałowate65. Teraz dzwonek alarmowy w twoim mózgu brzmi głośniej i łatwiej się
włącza. Co gorsza, nawet gdy niebezpieczeństwo minie albo okaże się fałszywe, metabolizm
kortyzolu mający usunąć tenże z organizmu będzie trwać wiele minut. Na przykład jeszcze
dwadzieścia minut po niebezpiecznej sytuacji na drodze, podczas której siedziałeś za
kółkiem, mogą ci się trząść ręce.
Tymczasem kortyzol w twoim mózgu za jednym uderzeniem nadmiernie pobudza,
osłabia, a ostatecznie zabija komórki hipokampu, przez co ten ostatni stopniowo się
zmniejsza66. Jest to problem, ponieważ to właśnie hipokamp pomaga ci postrzegać zdarzenia
w odpowiedniej perspektywie, uspokajając jednocześnie ciało migdałowate i nakazując
podwzgórzu zaprzestać wysyłania sygnałów powodujących wydzielanie hormonów stresu67.
Teraz więc trudniej jest umieścić niepomyślną sytuację w kontekście pomyślnych zdarzeń,
trudniej jest też uspokoić wymykające się spod kontroli ciało migdałowate i podwzgórze.
Zatem dzisiejszy stres, niepokój, poirytowanie czy poczucie krzywdy zwiększają twoją
podatność na stres, niepokój, poirytowanie i poczucie krzywdy jutro, a to z kolei sprawia, że
naprawdę stajesz się jeszcze bardziej podatny pojutrze. Działa tu bowiem zasada błędnego
koła: to, co negatywne, prowadzi do tego, co jeszcze bardziej negatywne.

Papierowy tygrys

Jeden z aspektów negatywnego nastawienia jest tak istotny, że należy mu poświęcić więcej
uwagi. Chodzi o szczególną siłę strachu. Nasi przodkowie mogli popełnić dwa rodzaje
błędów: (1) myśleć, że w krzakach czai się tygrys, podczas gdy w rzeczywistości go tam nie
było; (2) myśleć, że w krzakach nie ukrywa się tygrys, podczas gdy w rzeczywistości zwierz
tam był. Pierwszy błąd prowadził jedynie do niepotrzebnego lęku, drugi zaś kosztował życie.
W związku z tym ewolucja tak nas ukształtowała, byśmy tysiąc razy popełniali błąd
pierwszego rodzaju po to, aby uniknąć popełnienia choć raz błędu drugiego rodzaju.
Mimo wszystko ciągle jednak zdarzają się nam błędy drugiego rodzaju68. Ja na przykład
nie dość często nitkuję zęby i za szybko jeżdżę samochodem. Najczęściej zbyt
optymistycznie podchodzimy do konsekwencji tego rodzaju błędów, wyolbrzymiając ich
potencjalne korzyści wobec kosztów. Na przykład nadzieja hazardzistów i gwiazd rocka na
sukces często jest przesadna. Ogólnie jednak dzięki „domyślnym ustawieniom” mózgu
przeceniamy zagrożenia, nie doceniamy zaś możliwości ani siły potrzebnej do tego, by
radzić sobie z zagrożeniami i wykorzystywać okazje69. Następnie do tych przekonań
dodajemy informacje, które je potwierdzają, jednocześnie ignorując lub odrzucając te, które
im zaprzeczają. W ciele migdałowatym znajdują się nawet pewne szczególne obszary, które
zapobiegają „oduczaniu się” strachu, zwłaszcza tego nabytego wskutek doświadczeń
z dzieciństwa70. W efekcie jesteśmy stale skoncentrowani na zagrożeniach, które
w rzeczywistości są mniejsze lub w większym stopniu możliwe do opanowania, niż
myśleliśmy, i nie dostrzegamy okazji ani możliwości, które właściwie przekraczają nasze
oczekiwania. Ostatecznie więc nasz mózg ma skłonność do popadania w „papierową
paranoję”.
Owe biologicznie uwarunkowane skłonności są dodatkowo wzmacniane przez wiele
innych czynników. Weźmy pod uwagę choćby temperament. Niektóre osoby (na przykład
ja) są z natury podatne na lęk. Zastanówmy się też nad osobistą historią. Zatrważające lub
bolesne doświadczenia życiowe, zwłaszcza traumatyczne, w naturalny sposób prowadzą do
silniejszego strachu. Jeśli dorastałeś w niebezpiecznej dzielnicy, miałeś wiecznie
rozzłoszczonych lub nieprzewidywalnych rodziców albo byłeś prześladowany w szkole, to
twoja nieustanna czujność jest normalna, choćbyś nawet teraz żył w bezpiecznym miejscu,
otoczony miłymi ludźmi. Twoja obecna sytuacja też nie jest bez znaczenia. Być może żyjesz
z kimś, kto wścieka się bez powodu, albo jesteś gnębiony w pracy. Dużą rolę odgrywa
również sytuacja materialna. Co zrozumiałe, ludzie są niespokojni i czują się gorsi, gdy
muszą liczyć każdy grosz, a codzienność to życie w pędzie i pod presją. Na przestrzeni
dziejów rozmaite ugrupowania polityczne wykorzystywały tego rodzaju obawy, aby zdobyć
władzę lub ją utrzymać.
Jakie są twoje doświadczenia związane ze strachem? Czy mieści się on w zakresie od
łagodnej czujności, ostrożności, obawy i niepewności do niepokoju, lęku, obsesji, paniki
i przerażenia? Jaką rolę odgrywa strach w twoim życiu? Kiedy się czegoś boimy, rzadziej
śnimy, wypowiadamy się mniej swobodnie, trzymamy się kurczowo swoich, a boimy
obcych i złościmy się na nich. Ponieważ inni są równie podatni na siłę strachu, odbierają
nasze działania będące następstwem lęku jako zagrożenie, a co za tym idzie – ich reakcje są
niewspółmierne do rzeczywistości i wywołują w nas jeszcze większy lęk.

Rzep i teflon

Negatywne nastawienie wpływa też na rozwój tkanki mózgowej. Jak już wiesz, to, co
przepływa przez umysł, zmienia mózg. Rezultatem tego przepływu są dwa rodzaje uczenia
się, dwa rodzaje pamięci: jawna i utajona. Pamięć jawna obejmuje wszystkie twoje osobiste
wspomnienia, od najwcześniejszego dzieciństwa do tego, co się wydarzyło dziesięć minut
temu. Im dalej sięgasz pamięcią w przeszłość, tym wspomnienia wydają się bardziej
pozytywne71. Na przykład ja, rozumując logicznie, zdaję sobie sprawę z tego, że podczas
długiej wspinaczki w parku Yosemite ciasne buty dały mi porządnie w kość, jednak z tej
wyprawy pamiętam jedynie wspaniałe uczucie, które poczułem, gdy wraz z przyjacielem
stanąłem na szczycie. Pamięć jawna obejmuje również to, co nazywamy wiedzą
deklaratywną, czyli rodzaj encyklopedii zawierającej informacje na temat różnych rzeczy (na
przykład co to jest rower, jaki jest kształt Ziemi, jaki jest twój numer PESEL).
Z kolei pamięć utajona dotyczy wiedzy proceduralnej, a więc tego, jak się coś robi – od
jazdy na rowerze do prowadzenia rozmowy z przyjacielem na delikatne tematy. Obejmuje
też założenia i oczekiwania, emocjonalne ślady przeżytych doświadczeń, modele relacji,
wartości i skłonności oraz całą „atmosferę wewnętrzną” twojego umysłu. Pamięć utajona
jest jak olbrzymi magazyn, w którym przechowywana jest większość twoich wewnętrznych
sił, jak również poczucie niedopasowania, większość niespełnionych tęsknot, nastawienie
obronne i stary ból72. To, co dostaje się do tego magazynu, stanowi podstawę twojego
odczuwania i funkcjonowania. Zawartość pamięci utajonej ma zazwyczaj większy wpływ na
życie jednostki niż zawartość pamięci jawnej.
Niestety formowanie się pamięci utajonej jest zdominowane przez negatywność73.
Niewygodne doświadczenia są natychmiast kierowane do magazynów pamięci – teraz
będziemy dmuchać na zimne. Na ogół szybciej uczymy się na podstawie bolesnych, a nie
przyjemnych doświadczeń. Szybciej zaczniemy czegoś bardzo nie lubić niż coś lubić.
W relacjach międzyludzkich stracić zaufanie jest bardzo łatwo, odzyskać zaś trudno. Łatwiej
o innych zapamiętać coś złego niż coś dobrego, dlatego w polityce najczęściej dominują
kampanie negatywne. Czy to w rodzinie, czy w narodzie odwieczne żale napędzają
niekończące się konflikty. Zaledwie garstka bolesnych doświadczeń daremności własnych
działań może gwałtownie przekształcić się w poczucie bezsilności74, które jest jedną
z głównych przyczyn depresji75. W takiej sytuacji jednostka, aby odzyskać pewność siebie
i poczucie skuteczności, potrzebuje zazwyczaj wielu doświadczeń potwierdzających jej
skuteczność. Negatywne stany umysłu na różne sposoby mogą łatwo się przekształcić
w negatywne cechy.
Z kolei większość dobrych wiadomości (chyba że są silnie oddziałujące lub nowe) ma
niewielki wpływ na utajone systemy pamięci w mózgu, bądź wręcz nie ma go wcale. Dzieje
się tak z trzech powodów.
Po pierwsze, mamy skłonność do omijania dobrych wiadomości, ponieważ jesteśmy
zajęci rozwiązywaniem problemów bądź poszukiwaniem w otoczeniu czegoś, czym trzeba
by się martwić. Zwyczajne pozytywne fakty są wszędzie: śpiewające ptaki, uśmiechający się
ludzie, bijące ciągle serce – jednak nie poświęcamy im większej uwagi.
Po drugie, jeśli nawet zauważymy jakiś pozytywny fakt, często nie staje się on naszym
dobrym doświadczeniem. Kończymy zadanie (pozytywny fakt), a następnie przechodzimy
do kolejnego z małym poczuciem, że udało się nam coś osiągnąć. Ktoś powie nam
komplement – ignorujemy pochwałę. Słyszymy śmiech dziecka – jednak nie podnosi on nas
na duchu.
Po trzecie, nawet jeśli zauważymy jakiś pozytywny fakt i nawet jeśli ten stanie się dobrym
doświadczeniem, prawdopodobnie nie ulegnie przekształceniu w strukturę neuronalną
zmagazynowaną w pamięci utajonej. Pozytywne doświadczenia – o ile nie stanowią ich
wyjątkowe, niezapomniane chwile – przechodzą przez standardowe systemy pamięci,
w których nowa informacja musi być przechowywana w pamięci krótkotrwałej
wystarczająco długo, by mogła potem przejść do magazynu pamięci długotrwałej.
„Wystarczająco długo” to czas, który zależy od doświadczenia i od danej osoby, na ogół
jednak jest to co najmniej kilka sekund (im dłużej, tym lepiej). Trzeba wtedy zatrzymać
myśl na pozytywnym doświadczeniu, tak by mogło ono ukształtować mózg.
Jak często jednak zdarza się nam zatrzymywać na pozytywnym doświadczeniu przez pięć,
dziesięć lub dwadzieścia sekund? Albo dłużej? Ja nie robiłem tego aż do chwili, gdy
zacząłem doceniać celowe chłonięcie dobra i stopniowe zapełnianie dziury w moim sercu.
Załóżmy, że w wyniku jakiegoś zdarzenia poczułeś się spokojny, zadowolony albo kochany.
Czy pozostajesz otwarty na to uczucie przez – powiedzmy – dziesięć sekund i pielęgnujesz
je w świadomości, wsiąkasz w nie tak, jak ono wsiąka w ciebie? Większość ludzi tak nie
postępuje. Jeśli ty też tego nie robisz, to wartość owego doświadczenia w znacznym stopniu
(lub całkowicie) przepada. Twój mózg jest niczym rzep na negatywne doświadczenia i jak
teflon przeciw doświadczeniom pozytywnym.

Zmarnowane wysiłki

Jeśli nie chłoniesz świadomie dobrego doświadczenia, zazwyczaj przepływa ono przez twój
mózg niczym woda przez sito, nie pozostawiając po sobie zbyt wiele (w tym samym czasie
pamięć utajona nastawiona na negatywne zdarzenia odcedzi na sicie wszystkie złe
doświadczenia). Doświadczenie mogło wywołać w tobie pozytywne uczucia, jednak
z perspektywy budowy struktury neuronalnej równie dobrze mogłoby się w ogóle nie
wydarzyć. Jest to podstawowa słabość większości formalnych programów dotyczących
zarządzania stresem, szkoleń personelu, kształtowania charakteru u dzieci, coachingu,
psychoterapii oraz leczenia uzależnień od alkoholu i narkotyków76. Menedżerowie,
nauczyciele i rodzice napotykają ten sam problem. Dużym nakładem sił i umiejętności
tworzymy korzystne stany umysłowe. Za każdym razem, gdy to się powiedzie, wywołuje
dobre uczucia. Jednak w większości przypadków nie mamy nawyku poświęcania kolejnych
sekund na zainstalowanie tych doświadczeń w mózgu. Mam tu na myśli także siebie. Jako
terapeuta z dużą pokorą i zakłopotaniem przyjmuję fakt, że moi klienci czerpią niewiele
długotrwałych korzyści z większości pozytywnych myśli i uczuć, do których pomagam im
dotrzeć.
Skutki koncentrowania się na negatywnych zdarzeniach są frustrujące i zniechęcające dla
tego, kto się uczy (w tym również dla mnie). Zarówno w sytuacji formalnej (na przykład na
szkoleniu dla kierowników, na spotkaniu grupy AA, na zajęciach dla przyszłych rodziców),
jak i nieformalnej starasz się być mniej przestraszony, smutny czy zestresowany. Usiłujesz
sprawić, by coś dobrego działo się w twoim umyśle – coś uzdrawiającego, uspokajającego,
szczęśliwego – a kilka godzin później (albo, co smutne, nawet szybciej) jest tak, jakby nic
się nie stało. Jakbyś wtaczał pod górę ciężki kamień po to tylko, by ten znów stoczył się
z góry.
Nie jesteśmy winni tego skupienia na negatywnych doświadczeniach. Nie stworzyliśmy
go. Możemy jednak coś z nim zrobić.

Wyrównywanie gruntu
Skłonność do skupiania się na złych doświadczeniach nie oznacza, że nie możesz być
szczęśliwy. Jeśli jednak jesteś szczęśliwy, to znaczy, że jesteś szczęśliwy mimo takiej
skłonności. Negatywne nastawienie jest w każdej chwili gotowe do działania, w zależności
od okoliczności. Kiedy czujesz się dobrze, czeka, szukając jakiegokolwiek powodu, dla
którego mógłbyś poczuć się źle. Kiedy czujesz się źle, sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej.
Takie nastawienie prowadzi do dwóch rodzajów problemów. Po pierwsze, nasila to, co
negatywne. Przyciąga twoją uwagę do tego, co jest – albo może być – złe, sprawia, że
przesadnie na to reagujesz i przechowuje negatywne doświadczenie w pamięci utajonej.
Ponadto napędza błędne koło negatywizmu zarówno w twoim mózgu, jak iw interakcjach
z ludźmi. Na różne sposoby nasila twój stres, troski, frustracje, poirytowanie, krzywdy,
smutki, poczucie, że nie potrafisz sprostać wymaganiom, oraz konflikty z innymi.
Po drugie, negatywne nastawienie osłabia to, co pozytywne. Sprawia, że twoja uwaga
prześlizguje się obok otaczających cię dobrych faktów, a do tych, które zauważasz, nie
przywiązujesz większej wagi. Powoduje, że dobre doświadczenia „przemykają” przez twój
mózg, pozostawiając po sobie niewielki ślad lub nie zostawiając żadnego. Negatywne
nastawienie stanowi wąskie gardło, przez które szczęście z trudnością przedostaje się do
twojego mózgu.
Oprocentowanie twojego konta warunkuje codziennie twój finansowy zysk. Jaką
wybrałbyś stopę oprocentowania: niską czy wysoką? Analogicznie stopa konwersji
pozytywnych stanów umysłowych na pozytywne cechy neuronalne określa codziennie twój
zysk psychologiczny. Jaką wybrałbyś stopę w tym przypadku: niską czy wysoką? Niestety
negatywne nastawienie obniża stopę konwersji, a tym samym ogranicza życiowy zysk:
szczęście, działania na rzecz innych czy sukces.
Negatywne nastawienie jest więc nakierowane na bezpośrednie przetrwanie, a nie na
jakość życia, spokojne i spełnione relacje oraz trwałe zdrowie psychiczne i fizyczne. To
„domyślne ustawienie” mózgu z epoki kamienia. Jeśli nad nim nie zapanujesz, ono zapanuje
nad tobą.
Skierowanie się ku temu, co pozytywne, wyrówna grunt. Chłonięcie dobra koryguje dwie
tendencje wynikające z negatywnego nastawienia: ogranicza niedobre uczucia, myśli
i działania oraz nasila te pozytywne. Z czasem pomoże ci poczuć, że twoje podstawowe
potrzeby bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi są wreszcie zaspokojone. Z następnego
rozdziału dowiesz się, jak to osiągnąć.

Zapamiętaj
• Ludzie od dawna zastanawiają się nad umysłowymi przyczynami cierpienia i szczęścia.
Zaczynamy wreszcie rozumieć sposób, w jaki nasze doświadczenia są wywoływane
przez podstawowe struktury i procesy mózgowe.
• Układ nerwowy ewoluuje od ponad sześciuset milionów lat, a rozwiązania problemów
związanych z przetrwaniem, z którymi zmagały się gady, ssaki, naczelne i ludzie, nadal
są aktywne w naszym mózgu.
• Nasi przodkowie, aby przetrwać i przekazać swoje geny, musieli być szczególnie
świadomi zagrożeń, strat i konfliktów. W konsekwencji w mózgu rozwinęło się
negatywne nastawienie, które sprawia, że skupiamy się na negatywnych informacjach,
intensywnie na nie reagujemy i szybko magazynujemy doświadczenie w strukturze
neuronalnej. Możemy być szczęśliwi, niemniej nastawienie to sprawia, że jesteśmy
nieustannie podatni na stres, lęk, rozczarowanie i krzywdę.
• Kluczowym aspektem negatywnego nastawienia jest szczególna siła strachu.
Zazwyczaj wyolbrzymiamy zagrożenia, nie doceniamy zaś szans ani możliwości.
Jednocześnie negatywne doświadczenia uwrażliwiają nasz mózg na to, co złe,
i napędzają błędne koło jeszcze gorszych doświadczeń.
• Siły wewnętrzne, takie jak szczęście czy odporność psychiczna, mają swoje źródło
głównie w pozytywnych doświadczeniach. Jeśli jednak nie będziemy się przyglądać
tym doświadczeniom uważniej i dłużej, większość z nich przepłynie przez mózg
niczym woda przez sito. Przez krótką chwilę będą przyjemne, ale nie będą miały
trwałej wartości, nie wywołają bowiem zmian w strukturze neuronalnej. Mózg działa
jak rzep w przypadku doświadczeń negatywnych i jak teflon w przypadku doświadczeń
pozytywnych.
• Negatywne nastawienie, choć dobre z punktu widzenia przetrwania w trudnych
warunkach, nie wpływa korzystnie na jakość życia, satysfakcję z relacji, rozwój
osobisty czy zdrowie w dłuższej perspektywie czasu. Sprawia, że za wiele uczymy się
na złych doświadczeniach, a za mało na dobrych.
• Najlepszym sposobem kompensacji nastawienia negatywnego jest regularne chłonięcie
dobra.
 3
Zielony mózg, czerwony mózg

Natura ludzka od wieków stanowi temat rozważań. Współcześni ludzie, podobnie jak kiedyś
starożytni poeci, wpatrują się w ocean lub w gwiazdy, zastanawiając się nad pytaniem „Kim
jestem?”. Odpowiedź na to pytanie jest ważna z kilku powodów.
Jeśli w głębi serca jesteśmy skorzy do walki i do ucieczki, jeśli łatwo wpadamy
w uzależnienie, jesteśmy zachłanni, zawistni i niegodziwi, to musimy być trzymani w ryzach
przez poważne autorytety, sztywne zasady, silne poczucie winy i wstydu. Jeżeli zaś
w rzeczywistości jesteśmy zrównoważeni, wdzięczni i serdeczni, to możemy żyć
swobodniej, kierować się sumieniem i troską.
Do niedawna niewiele było merytorycznych odpowiedzi na fundamentalne pytania
dotyczące natury ludzkiej. Jednak badania z neuropsychologii ewolucyjnej i dziedzin
pokrewnych zaczynają dostarczać jasnych wskazówek, które pokazują, jak można znaleźć
trwałe poczucie bezpieczeństwa, spełnienia i czułej bliskości. Zbadajmy więc trzy systemy
operacyjne twojego mózgu, dwa ustawienia tych systemów oraz jedną praktykę (chłonięcie
dobra), która może poprowadzić cię do szczęścia. Rozważania te mogą się wydawać
odrobinę techniczne, myślę jednak, że podobnie jak ja uznasz przedstawioną propozycję za
przydatny i zachęcający sposób rozumienia siebie i innych ludzi. Począwszy od następnego
rozdziału, zajmiemy się praktycznymi sposobami przekształcania codziennych doświadczeń
w trwałe szczęście i inne siły wewnętrzne.

Trzy systemy operacyjne

Uprośćmy nieco ten długi i skomplikowany proces: mózg rozwijał się w trzech etapach,
powiązanych luźno z fazami ewolucji gadów, ssaków i naczelnych (ludzi). Trzy warstwy
mózgu nakładają się na siebie, podobnie jak trzy piętra domu. Pień mózgu stanowi
przedłużenie rdzenia kręgowego. Zawiaduje podstawowymi funkcjami niezbędnymi do
przeżycia (takimi jak oddychanie), pobudza zachowania i nimi kieruje. Na szczycie pnia
mózgu znajdują się struktury podkorowe. Stanowią one centrum emocji, motywacji oraz
nawiązywania więzi. Kora mózgowa to zewnętrzna warstwa mózgu, umożliwiająca
myślenie abstrakcyjne i myślenie o przeszłości i przyszłości oraz odpowiadająca za
kluczowe umiejętności społeczne, takie jak empatia, zdolność posługiwania się językiem
i wspólne planowanie.
Jednocześnie, mniej więcej równolegle z trzema warstwami mózgu, rozwijał się
autonomiczny układ nerwowy, razem z niezwykle istotnym nerwem błędnym. Najstarsza
gałąź nerwu błędnego nadzoruje parasympatyczną (przywspółczulną) część układu
nerwowego, która oddziałuje uspokajająco i hamująco oraz pobudza do ucieczki lub
powoduje, że organizm w obliczu zagrożenia zastyga w bezruchu. Uzupełniająca
parasympatyczny układ nerwowy oraz często przeciwdziałająca wpływowi tego układu
i pierwszej gałęzi nerwu błędnego część sympatyczna autonomicznego układu nerwowego
ma działanie energetyzujące i pobudzające. Jest odpowiedzialna za ciągłe poszukiwanie
okazji i możliwości oraz za reakcję „walcz lub uciekaj” w sytuacji zagrożenia. Najmłodsza
i występująca tylko u ssaków gałąź nerwu błędnego jest odpowiedzialna za „system
zaangażowania społecznego”. Jej odnogi rozchodzą się do serca i innych narządów, a także
do gardła (moduluje ton głosu) i twarzy (kieruje mimiką twarzy).
Nie tylko mózg ewoluował – rozwinęły się także jego zdolności do zaspokajania naszych
trzech podstawowych potrzeb: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi przez trzy „systemy
operacyjne”, które – odpowiednio – unikają krzywdy, dążą do nagrody i nawiązują więź
z innymi77. Wydaje się to dość skomplikowane, ale codzienność podsuwa wiele prostych
przykładów. Wyobraź sobie, że wychodzisz na obiad ze znajomym. Po drodze do restauracji
unikasz możliwej krzywdy, na przykład niezatrzymania się na czerwonym świetle. Kiedy
usiądziesz już przy stole, dążysz do nagrody, jaką jest zjedzenie czegoś dobrego. Kiedy
rozmawiasz ze znajomym, czujesz, że masz z nim bliższy kontakt, głębszą więź.
Mówiąc ogólnie, system unikania krzywdy jest powiązany z pniem mózgu, z najstarszą
gałęzią nerwu błędnego, z parasympatycznym układem nerwowym oraz
z najwcześniejszymi stadiami ewolucji kręgowców (ryb, płazów i gadów). Z kolei system
dążenia do nagrody jest powiązany ze strukturami podkorowymi, z sympatycznym układem
nerwowym oraz ze stadium ewolucji ssaków. System nawiązywania więzi z innymi jest
powiązany z korą mózgową, z najmłodszą gałęzią nerwu błędnego oraz ze stadium ewolucji
naczelnych, w tym przede wszystkim człowieka (dla większego utrudnienia dodam, że
sympatyczny układ nerwowy również bierze udział w unikaniu krzywdy poprzez walkę lub
ucieczkę, a faza ewolucji ssaków z całą pewnością ma duże znaczenie dla złożonych
zachowań społecznych). Choć brzmi to trochę niepoważnie, to mnie pomaga wyobrażanie
sobie, że w mózgu znajdują się jaszczurka, mysz i małpa, które odpowiadają systemom:
unikania krzywdy, dążenia do nagrody i nawiązywania więzi. Potrzeby bezpieczeństwa,
satysfakcji i więzi zaspokajamy wtedy, gdy – metaforycznie rzecz ujmując – pogłaszczemy
jaszczurkę, nakarmimy mysz i przytulimy małpę.
Metafor takich, rzecz jasna, nie możemy traktować zbyt poważnie. Współcześnie trzy
systemy operacyjne (unikania, dążenia do nagrody i nawiązywania więzi) wykorzystują cały
mózg, aby spełnić swoje cele; definiuje się je poprzez funkcje, które pełnią, a nie ich
anatomię. Choć funkcje te wywodzą się z dawnych konieczności biologicznych (odpłynąć
od drapieżnika, zjeść marchewkę, spłodzić potomka), to jednak obecnie przejawiają się
w takich formach, które zdumiałyby jaskiniowca, nie mówiąc już o złotej rybce, gofferze czy
gorylu. Na przykład system nawiązywania więzi z innymi działa wtedy, gdy licealistka robi
sobie makijaż przed balem z okazji zakończenia roku szkolnego, gdy iskają się szympansy,
gdy u norników preriowych w obecności ich partnerów gwałtownie rośnie poziom
oksytocyny albo gdy łososie płyną w górę strumienia na tarło. Tak więc doświadczasz życia
z wnętrza domu, który był budowany setki milionów lat.
Każdy system operacyjny ma własny zestaw umiejętności, czynności umysłowych
i zachowań (por. tabela 3.1). Aby zrealizować swoje cele, jeden z systemów może
wykorzystywać dwa pozostałe. Na przykład żeby uniknąć krzywdy takiej jak włamanie do
twojego domu, możesz pójść do sklepu z narzędziami, by kupić porządny zamek (dążenie do
nagrody), oraz nawiązać więź z dużym psem. Dwa lub trzy systemy mogą też działać
równocześnie. Na przykład podczas zakupów możesz żartować ze swoim dzieckiem
siedzącym w wózku zakupowym (więź) i nie zbliżać się do alejki z ciastkami (unikanie
krzywdy).

Tabela 3.1. Cechy systemów unikania krzywdy, dążenia do nagrody i nawiązywania więzi
Cecha Unikanie krzywdy Dążenie do nagrody Nawiązywanie
więzi
Potrzeba bezpieczeństwo satysfakcja więź
Wyzwanie zagrożenie strata odrzucenie
Dotyczy ryzyka szans relacji
Priorytet zapobieganie regresowi wspieranie osiągnięć seksualność,
bliskość, poczucie
własnej wartości
Co ceni od pokrzepienie zachętę ciepło
innych
Zdolności zastyganie w bezruchu, poszukiwanie, wytrwałość empatia, tworzenie
ucieczka, walka w dążeniu więzi, język
Skłonności w czujność, zahamowanie, zapał, ekscytacja, pogoń towarzyskość,
zachowaniu wycofanie tworzenie więzi,
przywiązanie
Kluczowe acetylocholina dopamina, opioidy oksytocyna,
neuroprzekaźniki wazopresyna
Gałąź nerwu pierwsza druga
błędnego
Kluczowy obszar prawa półkula; mniejsza lewa półkula; większa „system
w mózgu aktywacja lewej okolicy aktywacja lewej okolicy zaangażowania
przedczołowej przedczołowej społecznego”

Źródło: opracowanie własne.

Uważam, że bardzo korzystnie jest uświadamiać sobie, kiedy któraś z naszych

podstawowych potrzeb (bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi) jest zaspokajana, jak odczuwa
się dany system wtedy, gdy funkcjonuje, oraz jak chłonąć kluczowe doświadczenia, które
w sposób szczególny pomagają konkretnemu systemowi (zagadnieniem tym zajmiemy się
w kolejnym rozdziale). Systemy unikania, dążenia do nagrody oraz nawiązywania więzi
zawiadują tym, jak radzimy sobie z wyzwaniami, a także organizują większość naszych
doświadczeń i działań oraz kierują nimi. To one w znacznej mierze wszystkim rządzą, i to na
bardzo różne i długofalowe sposoby.

Tryb responsywny (reagowania)

Wyobraź sobie dzień, kiedy masz ogólnie dobre samopoczucie. Budzisz się i przez kilka
minut, leżąc jeszcze w łóżku, myślisz o ludziach, których dzisiaj spotkasz, i o tym, co
będziesz robić. W drodze do pracy stajesz w korku, nie walczysz z nim jednak, tylko
słuchasz radia i nie pozwalasz innym kierowcom wyprowadzić się z równowagi. Być może
twoja praca nie budzi twojej ekscytacji, dzisiaj jednak koncentrujesz się na poczuciu
osiągnięć wynikającym z doprowadzenia każdego zadania do końca. W drodze do domu
odbierasz telefon od partnera, który prosi, żebyś zajechał do sklepu. Nie jest to coś, co lubisz
najbardziej po całym dniu pracy, ale mówisz sobie, że w końcu to tylko piętnaście minut.
Wieczorem z zadowoleniem oglądasz w telewizji program, który już wcześniej planowałeś
zobaczyć.
Teraz jeszcze raz przyjrzyjmy się temu samemu dniu, ale wyobraź sobie, że masz do
niego zupełnie inne podejście. Po przebudzeniu przez kilka minut z pesymizmem
przewidujesz, co cię czeka, myślisz o tym, że będzie nudno. Dzisiaj korki naprawdę cię
denerwują, a kiedy wpycha się przed ciebie inny kierowca, wściekasz się i z całych sił
naciskasz klakson. Zaczynasz pracę, ale ciągle nie możesz się uspokoić po incydencie na
drodze; na domiar złego czeka cię nieprawdopodobna liczba pamięciowych zadań. Pod
koniec dnia pracy czujesz się zmęczony i nie chce ci się nic więcej robić. Tymczasem
dzwoni partner z prośbą, byś w drodze do domu zajechał do sklepu. Czujesz się
wykorzystywany, ale nic nie mówisz, tylko jedziesz na zakupy. Potem niemal przez cały
wieczór gotujesz się w sobie, bo uważasz, że to na twojej głowie spoczywa większość
domowych obowiązków. W telewizji właśnie nadawany jest twój ulubiony program, ale
trudno ci go oglądać z przyjemnością, taki jesteś zmęczony i poirytowany.
 W ciągu tych dwu wyobrażonych dni wydarzyło się dokładnie to samo. Jedyne, co je
różniło, to sposób, w jaki twój mózg radził sobie ze wszystkimi zdarzeniami – ustawienie,
z jakiego korzystał.
Każdy z „systemów operacyjnych” twojego mózgu ma zasadniczo dwa ustawienia:
responsywne (reagowania) i reaktywne. Tak długo, jak długo czujesz, że twoja
podstawowa potrzeba, którą zarządza dany system, jest zaspokajana, system domyślnie
przyjmuje tryb responsywny. Kiedy czujesz się bezpieczny, twój system unikania krzywdy
wchodzi w tryb responsywny, co przynosi uczucia odprężenia, spokoju i opanowania. Kiedy
jesteś zadowolony, twój system dążenia do nagrody przechodzi w tryb responsywny,
z uczuciami wdzięczności, radości, poczuciem osiągnięć i zadowolenia. Kiedy zaś czujesz
więź z innymi, w tryb responsywny przechodzi twój system nawiązywania więzi, wywołując
uczucia przynależności, intymności, współodczuwania, życzliwości, własnej wartości
i miłości. Dla uproszczenia nazwę to zielonym ustawieniem mózgu.
W trybie responsywnym radzisz sobie z wyzwaniami, które nie stają się stresorami. Masz
do czynienia z różnymi, nawet trudnymi, zdarzeniami, w twoim mózgu jednak znajduje się
amortyzator wstrząsów, który nie pozwala im wyprowadzić cię z równowagi. Radzisz sobie
z zagrożeniem, stratą lub odrzuceniem i nie dajesz sobą zawładnąć uczuciu strachu, frustracji
ani rozpaczy. Życie cię pochłania, niekiedy musisz się zmierzyć z bardzo trudnymi
sprawami, ale robisz to, mając głębokie poczucie bezpieczeństwa i spełnienia oraz
przekonanie, że ktoś się o ciebie troszczy.
Innymi słowy, kiedy twój mózg nie jest niepokojony przez zagrożenie, stratę czy
odrzucenie, przechodzi w stan spoczynku, w tryb responsywny78. Systemy neurochemiczne
obejmujące oksytocynę79 i naturalne opioidy80, obszary takie jak kora przedniej części
zakrętu obręczy81, a także sieci neuronalne82 takie jak parasympatyczny układ nerwowy
inicjują oraz podtrzymują zrównoważony i trwały stan homeostazy. W tym stanie często
czujesz się zrelaksowany, odprężony i stosunkowo spokojny, podczas gdy umiarkowana lub
wysoka aktywacja parasympatycznego układu nerwowego spowalnia rytm serca, obniża
ciśnienie krwi, pobudza trawienie oraz ożywia ciało, mózg i umysł83. W trybie
responsywnym z większą aktywacją sympatycznego układu nerwowego również możesz być
aktywny i energiczny. Ssaki (w tym także ludzie), gdy czują się bezpieczne, zadowolone
i połączone więzią z innymi, stają się bardziej przyjazne, skore do zabawy, zaciekawione
i twórcze84. Kiedy światła na tablicy rozdzielczej twojego mózgu są zielone, nadal możesz
być silny i zdeterminowany, zdecydowanie wyrażać swoje zdanie, z entuzjazmem dążyć do
swoich celów, sprzeciwiać się niesprawiedliwości, żyć z pasją, kochać, tworzyć sztukę,
kibicować swoim dzieciom i z grupą przyjaciół wyć radośnie do księżyca. Bez względu na
to, czy jesteś spokojny czy aktywny, twoje emocje w tym trybie mają zasadniczo pozytywny
charakter.
W tabeli 3.2 przedstawiam podsumowanie responsywnego trybu systemów unikania
krzywdy, dążenia do nagrody i nawiązywania więzi. W tym trybie nie odczuwasz presji ani
nie dajesz się wyprowadzić z równowagi; wszystko działa, jak należy. Masz poczucie
spokoju, komfortu, nieprzerwanego porządku. Być może sprawy nie mają się wspaniale, ale
jest w miarę dobrze, i ty też czujesz się dość dobrze. Wiesz, jakie to uczucie, ponieważ to
twój stan spoczynku, kiedy nie masz poczucia deficytu czy niepokoju. To twoja naturalna
baza. Nie musisz zdzierać palców do krwi, żeby się do niej dostać. Kiedy to, co odczuwałeś
jako wywołujące strach, frustrację i ból, się kończy, szybko wracasz do domu, do pięknej
zielonej łąki, która była tam od zawsze, nawet jeśli przez chwilę została przysłonięta mgłą
i cieniem niespokojnego umysłu. To właśnie taką osobą naprawdę jesteś – świadomość tego
faktu zarówno jest inspirująca, jak i przynosi ulgę.

Tabela 3.2. Tryb responsywny systemów unikania krzywdy, dążenia do nagrody

i nawiązywania więzi
Cecha Unikanie krzywdy Dążenie do Nawiązywanie więzi
nagrody
Poczucie Ja bezpieczne zaspokojone w kontakcie
Pogląd na ochraniający wystarczający włączający
świat
Postawa pewność spełnienie powiązanie
Radzi sobie za wyrażania własnego ambicji troski
pomocą zdania
Działania godność, powaga, szczodrość, empatia, współczucie,
pokrewne powściągliwość kreatywność życzliwość, współpraca,
przywiązanie
Główne spokój zadowolenie miłość
doświadczenie
Doznania siła, opanowanie, wdzięczność, zauważanie, lubienie,
pokrewne odprężenie, wyciszenie, radość, entuzjazm, docenianie, wartościowość,
sprawstwo, osiągnięcia, sukces wyjątkowość, otoczenie troską
wystarczalność

Źródło: opracowanie własne.

Dobrze być w domu

Twój mózg to główny regulator twojego ciała. Kiedy znajduje się w trybie reaktywnym,
nakazuje organizmowi oszczędzać energię oraz uzupełniać zapasy i się naprawiać. To
ustawienie mózgu wyewoluowało u naszych przodków w celu zapobiegania wyczerpującym
i szkodliwym okresom stresującej aktywności, radzenia sobie z takimi okresami, kończenia
ich oraz dochodzenia do siebie po takim doświadczeniu85. Na przykład endorfiny, inne
naturalne opioidy, oraz tlenek azotu, uwalniane w mózgu wtedy, gdy ten „staje się zielony”,
zabijają bakterie, a także łagodzą ból i stany zapalne86. W przeciwieństwie do procesów
patogennych, prowadzących do stanów chorobowych, prozdrowotny (salutogenny) tryb
responsywny jest źródłem dobrego zdrowia87. Doświadczenia typowe dla tego trybu
przygotowują twój umysł, mózg i ciało do radzenia sobie z czekającymi cię wyzwaniami
w sposób zgodny z tym trybem88. W wyniku ewolucji tryb ten stał się przyjemny, aby nasi
przodkowie mieli motywację do jego poszukiwania. Dobrze się go odczuwa, ponieważ jest
dobry.
Kiedy twój mózg znajduje się w strefie zielonej, sieci neuronalne nie są już w stanie
deficytu ani zaburzenia, a podwzgórze zmniejsza swoją aktywność89. Wraz z uspokojeniem
tego głównego kontrolera pragnienia, głodu, pożądania i innych popędów wycisza się też
poczucie braku, presji i wymagań. W całym twoim mózgu jest coraz mniej podstaw do
awersji, kurczowego chwytania się i przywierania; krótko mówiąc: do szeroko rozumianej
tęsknoty. Razem z motywacją wynikającą z deficytów i zaburzeń znikają też zmartwienia
i poirytowanie, rozczarowanie i nadmierna determinacja, poczucie krzywdy i wstydu.
W miarę coraz częstszego spoczynku w trybie responsywnym rzeczywiste neurobiologiczne
przyczyny stresu, strachu, frustracji, smutku i szeroko rozumianego cierpienia stopniowo
znikają90.
Kiedy już czujesz, że jesteś bezpieczny i silny, spełniony i wdzięczny, szanowany
i lubiany, jesteś w stanie być bardziej bezstronny, współczujący i hojny wobec innych.
Twoja naturalna czułość nie jest już niczym przysłonięta i może swobodnie rozkwitać,
wzmocniona poczuciem, że twoje podstawowe potrzeby zostały zaspokojone.
„Zielony mózg” jest zaraźliwy. Kiedy znajdujesz się w trybie responsywnym, pomagasz
innym ludziom też się w nim znaleźć. Gdy nie jesteś poirytowany, arogancki ani
w potrzebie, wówczas jest mniej prawdopodobne, że będziesz prowokował innych; gdy
czujesz wewnętrzny spokój, innym ludziom jest trudniej sprowokować ciebie.
Pozytywne kręgi rozszerzają się coraz bardziej. Kiedy relacja „staje się zielona”, to choć
nadal mogą się zdarzać nieporozumienia, wstrząsy i konflikty, podchodzi się do nich
odpowiedzialniej. Ludzie mogą traktować się w ten sposób w rodzinach, grupach
i organizacjach. Pojawiają się wyzwania, zdarzają się rywalizacja i konfrontacja, ale
fundamentem są empatia i dobra wola91.
Twój naturalny stan spoczynku, tryb responsywny twojego umysłu, to podstawa
psychologicznego zdrowienia, codziennego dobrostanu i efektywności, długotrwałego
zdrowia, udanych relacji z ludźmi oraz osiągania wyżyn ludzkiego potencjału. Za każdym
razem, gdy chłoniesz dobro i doświadczasz tego, że twoje podstawowe potrzeby są
zaspokajane, wzmacniasz neuronalny substrat tego trybu. Być może nawet uwrażliwiasz też
swój mózg na pozytywne doświadczenia, dzięki czemu w coraz większym stopniu
przekształca je w strukturę neuronalną.

Rzep na dobro

Z biegiem ewolucji nasi przodkowie musieli reagować na rzeczy, które miały znaczenie,
które były istotne. Czy to jest kij? Unikaj go. Czy to jest marchewka? Zbliż się do niej. Czy
to jest przyjazny przedstawiciel mojego gatunku? Nawiąż z nim więź. W konsekwencji
mózg rozwinął sieć istotności, która reaguje na sygnały dobre, takie jak twarz przyjaciela,
oraz złe, takie jak swąd dymu w budynku. Owa sieć informuje cię, co ma znaczenie, o co
powinieneś się zatroszczyć i o czym masz pamiętać. Jej komunikaty kierują siecią kontroli
wykonawczej – zlokalizowaną w korze przedczołowej za i nad czołem – która kształtuje
twoje działania, słowa i myśli92.
Kiedy jesteś zestresowany, twoja sieć istotności uwrażliwia się na złe informacje.
Znajdujesz się w stanie najwyższej czujności, włączony jest czerwony alarm. Owo
negatywne uwrażliwienie może pomóc ci przetrwać, ale także sprawia, że źle się czujesz
i reagujesz przesadnie. Jednak chłonąc dobro, możesz uwrażliwiać swoją sieć istotności na
dobre informacje, a w efekcie włączyć zielony alarm.
Istnieje wiele sposobów uwrażliwiania mózgu na dobro. Górne i przednie części kory
zakrętu obręczy są niczym wewnętrzny dzwonek, który odzywa się wtedy, gdy zbaczasz
z drogi do celu lub realizacji planu: „Lepiej wracaj na właściwą drogę”. Regularne szukanie
okazji do chłonięcia dobra może wytrenować tę część mózgu, by nieustannie nakierowywała
cię na pozytywne doświadczenia.
Albo wyspa, która nieprzerwanie „słucha” twojego ciała informującego o swoim stanie
twój mózg. Podstawowe funkcje organizmu najczęściej są niezachwiane, nawet jeśli
pojawiają się ból czy problemy z trawieniem. Nieustanne dostrajanie się do łagodnego, ale
przyjemnego fizycznego dobrostanu, na przykład doświadczanie, że jest mnóstwo powietrza,
którym można oddychać, może uwrażliwiać wyspę na wewnętrznie ważne pozytywne
doznanie, dostępne z każdym oddechem.
Jest też, rzecz jasna, ciało migdałowate, stanowiące pod wieloma względami węzeł
komunikacyjny sieci istotności. Reaguje ono zarówno na złe, jak i na dobre informacje.
Słabsza reakcja ciała migdałowatego na to, co złe, pomaga ci odczuwać mniejszy lęk lub
złość, nie sprawi jednak, że staniesz się szczęśliwszy93. Do tego potrzebna ci będzie
silniejsza reakcja na to, co pozytywne. Będziesz potrzebować tego, co William
A. Cunningham i Tabitha Kirkland nazywają „radosnym ciałem migdałowatym”94.
Pod względem aktywacji ciała migdałowatego wydaje się, że ludzie należą do jednej
z trzech grup95. Jedni reagują jednakowo silnie zarówno na bodźce pozytywne, jak i na
negatywne. Inni zaś mają „naburmuszone ciało migdałowate”, które w większym stopniu
reaguje na bodźce negatywne niż pozytywne; ryzyko i ból mają na nich większy wpływ niż
możliwości i przyjemności. U trzeciej grupy ciało migdałowate reaguje silniej na bodźce
pozytywne niż negatywne. Takie osoby, mające „radosne ciało migdałowate”96, są bardziej
skoncentrowane na pobudzaniu dobra niż na zapobieganiu złu. Jest to tak zwana orientacja
na zbliżanie97, obfitująca w korzyści pod względem zdrowia fizycznego i psychicznego,
relacji i sukcesu. W porównaniu z pozostałymi dwiema grupami osoby z trzeciej grupy mają
stosunkowo wysoki poziom pozytywnych emocji98. Ich ciało migdałowate w większym
stopniu stymuluje jądro półleżące, ośrodek kontroli zlokalizowany w głębi mózgu, który
inicjuje działania zmierzające ku realizacji celów99. W efekcie szczęście zachęca te osoby do
podejmowania praktycznych działań na rzecz spełnienia marzeń.
Dlaczego mózg rozwinął zdolność przekształcania naburmuszonego ciała migdałowatego
w radosne? Ciało migdałowate szybko uwrażliwia się na negatywne doświadczenia na
skutek działania błędnego koła obejmującego kortyzol, który jest hormonem stresu. Pomogło
to naszym przodkom przetrwać w trudnych warunkach, jednocześnie zwracając ich uwagę
na zagrożenia w otoczeniu i sprawiając, że ich mózg stawał się niczym rzep na to, co złe.
Jednak w sprzyjających warunkach, czy to w dziczy miliony lat temu, czy też we
współczesnym życiu większości osób, z perspektywy adaptacyjnej byłoby dobrze, gdyby
ciało migdałowate uwrażliwić na doświadczenia pozytywne, co nasiliłoby dążenie do szans
i możliwości oraz pomogłoby mózgowi stać się rzepem na to, co dobre.
Doświadczenia pozytywne, zwłaszcza gdy towarzyszy im wrażenie doznawania czegoś
nowego, zwiększają wydzielanie neuroprzekaźnika dopaminy. Kiedy chłoniesz dobro,
zazwyczaj przedłużasz dopływ dopaminy do ciała migdałowatego100. Dzięki temu ono
intensywniej reaguje na dobre fakty i doświadczenia oraz wysyła do podwzgórza sygnały,
które sprowadzają się do komunikatu: „Zapamiętaj to, bo to jest super”. Podsumowując: czy
to poprzez zakręt kory obręczy, wyspę, ciało migdałowate, czy też inne części sieci
istotności lub kontroli wykonawczej, częste chłonięcie dobra najprawdopodobniej sprawi, że
twój mózg będzie je silniej wychwytywał, co zintensyfikuje twoje pozytywne doświadczenia
i spowoduje, że mózg będzie jeszcze lepiej je wykrywał – tym samym powstanie pozytywne
sprzężenie zwrotne.

Tryb reaktywny
Jest też drugie ustawienie mózgu101, które wyewoluowało, aby zachować naszych przodków
przy życiu w sytuacji zagrożenia, stresu lub odrzucenia. Wielorakie systemy neuronalne
nieustannie szukają jakichkolwiek oznak czegoś złego, oznak, że jedna z twoich trzech
podstawowych potrzeb (bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi) nie jest zaspokojona. Podczas
gdy tryb responsywny jest naszym stanem spoczynku, negatywne nastawienie czyni nas
podatnymi na wyjście z tego stanu i przejście w tryb reaktywny. Być może jesteś pełen
obaw, czujesz się rozdrażniony, rozdarty albo wyrzucony poza nawias i poddany krytyce. To
zakłóca zdrową równowagę twojego mózgu i uruchamia tryb reaktywny – „czerwone
ustawienie mózgu” – który rozwinął się po to, by pomóc naszym przodkom w ucieczce
przed szczękami drapieżników, w zdobyciu ostatnich kawałków pożywienia i w ochranianiu
potomstwa za wszelką cenę.
W czerwonej strefie ciało migdałowate wysyła sygnały alarmowe zarówno do
podwzgórza, by uwolnić hormony stresu, jak i do sympatycznego układu nerwowego, by
wywołać reakcję nadmiernego pobudzenia, czyli reakcję „walcz lub uciekaj” (w przypadku
traumy ciało migdałowate może skrajnie aktywować układ parasympatyczny, aby
spowodować reakcję niedostatecznego pobudzenia, to jest zastygnięcie w bezruchu,
odrętwienie lub dysocjację). Obwody neuronalne były potrzebne naszym przodkom, by
mogli przetrwać. Odzywają się też dzisiaj, kiedy martwimy się o finanse, odczuwamy presję
w związku z projektami w pracy albo czujemy się zranieni karcącym spojrzeniem bliskiej
osoby, rzuconym nad stołem przy obiedzie.
Tryb reaktywny zakłada istnienie pilnych wymagań, tak więc nie bierze pod uwagę twoich
długoterminowych potrzeb. W owym zaburzonym, allostatycznym stanie (który mieści się
w zakresie od łagodnego do intensywnego) zasoby organizmu są uszczuplone, a projekty
budowlane takie jak wzmacnianie układu odpornościowego – wstrzymane; we krwi krążą
adrenalina i kortyzol, umysł zaś barwią strach, frustracja i smutek102. W tym samym czasie
nastawienie negatywne zwiększa ilość doświadczeń negatywnych przechowywanych
w pamięci ukrytej. W szerokim sensie model reaktywny to neuronalny fundament tęsknoty
(którą rozumiem jako następstwo poczucia deficytu lub zaburzenia) oraz cierpienia
i krzywdy, jaką wyrządza tobie i innym. W tabeli 3.3 znajduje się podsumowanie cech
takiego ustawienia mózgu.

Tabela 3.3. Tryb reaktywny systemów unikania krzywdy, dążenia do nagrody

i nawiązywania więzi
Cecha Unikanie krzywdy Dążenie do Nawiązywanie więzi
nagrody
Poczucie Ja zagrożone niezadowolone pozbawione więzi
Pogląd na niebezpieczny niedostatni wykluczający
świat
Postawa awersja pragnienie separacja
Radzi sobie za oporu chwytania przywierania
pomocą
Pokrewne łagodzenie, nadmierna wyrzuty, kłótnie, uprzedzenia
działania zastyganie determinacja,
w bezruchu, uzależnienie
ucieczka, walka
Podstawowe strach frustracja smutek
doświadczenie
Doznania złość, rozczarowanie, krzywda, lekceważenie, porzucenie,
pokrewne unieruchomienie, poczucie, że bycie źle traktowanym, prowokowanym,
poczucie bycia się zawiodło, poszkodowanym, zazdrość, zawiść,
pokonanym, smutek, żal odrzucenie, samotność, zawstydzenie,
słabość, niedoskonałość, bezwartościowość
przytłoczenie,
bezradność

Źródło: opracowanie własne.

Zatrzymany na czerwonym

Naturalnym, biologicznym rytmem typowym dla wszystkich zwierząt, w tym także dla ludzi,
jest spędzanie większości czasu w trybie responsywnym103. W tle działa nastawienie
negatywne, które wzmacnia w nas skłonność do okazjonalnych wybuchów reaktywnych.
Wybuchy te w zamierzeniu kończą się szybko… w ten lub inny sposób. Tryb reaktywny to
odejście od domowego azylu, jakim jest tryb responsywny. Ewolucja zaprojektowała nas
w taki sposób, abyśmy do tego azylu jak najszybciej powracali. Już samo wkroczenie do
czerwonej strefy uruchamia procesy neurochemiczne (obejmujące naturalne opioidy, tlenek
azotu i inne substancje chemiczne), które mają sprowadzić cię do domu, do zielonej strefy,
gdzie nastąpi przyjemne i długie dochodzenie do siebie104. Choć doświadczenia reaktywne
odczuwane są jako złe, to – o ile nie odbiegają od strategii ewolucyjnej (są sporadyczne,
krótkie i zazwyczaj mają umiarkowany charakter) – wywołują niewiele długotrwałych
skutków. Niestety współczesne życie w dużym stopniu narusza ów odwieczny projekt. Choć
większość ludzi nie jest już narażona na poważne zagrożenie ze strony drapieżników, na
presję głodu czy śmiertelnych konfliktów, to jednak często musi się mierzyć z nieustannym
działaniem łagodnych lub umiarkowanych stresorów (takich jak konieczność wykonywania
wielu zadań jednocześnie, przetwarzanie gęstych strumieni informacji i bodźców, pędzenie
z jednego miejsca do drugiego, praca do późna w nocy i szybkie zmiany) –z krótką przerwą
na odpoczynek w postaci trybu responsywnego między nimi. W środowisku naturalnym
regularne ćwiczenia fizyczne pomagały oczyścić ciało z kortyzolu będącego wynikiem
stresu, jednak typowy dla nas osiadły tryb życia sprawia, że kortyzol może krążyć w naszym
krwiobiegu, co na zasadzie błędnego koła wzmaga naszą reaktywność. Współczesna
sytuacja ekonomiczna skłania do konsumpcjonizmu, stale więc jesteśmy zachęcani do
pogoni za coraz nowszymi nagrodami. Tymczasem programy informacyjne są pełne bólu
i zagrożeń, na które nie możemy nic poradzić. Wszystko to sprawia, że nasz mózg jest
w stanie wysokiej czujności105. Znajdujące się w nim obwody pochodzące od gadów,
ssaków, naczelnych i z epoki kamienia pulsują na czerwono: „Uważaj, coś jest nie tak!”. Ze
względu na nastawienie negatywne doświadczenia te są szybko kodowane w strukturze
neuronalnej. Z powodu wyjątkowej dla człowieka umiejętności podtrzymywania stanów
umysłu niezwiązanych z bezpośrednim otoczeniem uwewnętrznione czynniki
psychologiczne, takie jak poczucie niedoskonałości wynikające z konieczności zrobienia
wszystkiego na czas, mogą sprawić, że stres będzie się ciągle utrzymywał, mimo że
wyzwanie już minęło.
W rezultacie, choć tryb reaktywny miał być w zamierzeniu krótkotrwałym odejściem od
naturalnej bazy, czyli zdrowej równowagi, to w przypadku wielu osób staje się nową normą,
czymś w rodzaju przewlekłej wewnętrznej bezdomności106. Uczucie to wcale nie musi być
straszne – być może nosisz w sobie „jedynie” jakieś wewnętrzne poczucie presji, trudności,
napięcia, uwierania, wyczerpania, niedoskonałości, niepokoju lub przygnębienia – nie jest
ono jednak dobre dla twojego samopoczucia, zdrowia i relacji z ludźmi.

Koszt trybu reaktywnego

Przejście w strefę czerwoną wywołuje złe emocje, zmienia negatywnie perspektywę

i niekorzystnie wpływa na uczenie się107. Wyczerpuje zasoby, które mogłyby być
wykorzystane dla przyjemności i beztroski, dla osobistego uzdrowienia i rozwoju. Takie
przejście sprawia, że się kulimy, tłumimy własną ekspresję i ograniczamy marzenia. Zachęca
natomiast do problematycznych sposobów poprawiania sobie nastroju lub „samoleczenia”
poprzez objadanie się, sięganie po narkotyki i alkohol, gry wideo lub pornografię.
Jednocześnie reakcje stresowe organizmu hamują długofalowe budowanie i naprawianie.
Czerwona strefa wywołuje złe emocje, ponieważ jest zła. Związane z nią nieprzyjemne
uczucie to pierwszy znak, że powinieneś jak najszybciej ją opuścić i – w miarę możliwości –
jej unikać.
Nie powinniśmy lekceważyć rosnącego oddziaływania doświadczeń reaktywnych.
Z czasem stają się one czynnikiem ryzyka depresji oraz innych problemów psychicznych108.
Wiele tego rodzaju problemów obejmuje skrajności reaktywne109 w jednym z trzech
systemów operacyjnych mózgu. Na przykład zaburzenie lękowe uogólnione, agorafobia,
zaburzenie stresowe pourazowe, zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, zaburzenie
dysocjacyjne, lęk społeczny czy panika związane są z systemem unikania krzywdy.
Nadużywanie substancji psychoaktywnych bądź uzależnienie od nich oraz inne procesy
wynikające z uzależnienia wiążą się z systemem dążenia do nagrody. Przywiązanie, które
nie daje poczucia bezpieczeństwa, narcyzm, zaburzenie osobowości borderline, zachowania
antyspołeczne oraz konsekwencje wykorzystywania i zaniedbań w dzieciństwie odnoszą się
z kolei do systemu nawiązywania więzi.
Stopniowe kumulowanie się reaktywnych doświadczeń w organizmie nazywane jest
obciążeniem allostatycznym110, które nasila stany zapalne111, osłabia układ
odpornościowy112 i niszczy układ sercowo-naczyniowy113. Prowadzi do atrofii114 neuronów
w korze przedczołowej, będącej centrum kontroli eferentnej, w hipokampie, czyli centrum
uczenia się i zapamiętywania, oraz w innych obszarach mózgu. Zaburza mielinizację115, to
jest proces tworzenia się otoczek na włóknach nerwowych w celu przyspieszenia
przekazywania sygnałów, co może osłabiać łączność między różnymi obszarami mózgu
i zakłócać ich właściwą współpracę. Może być ci na przykład trudniej zachować
odpowiednią perspektywę w sytuacji, gdy ktoś cię prowokuje. Przewlekły stres obniża też
poziom neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego116, którego potrzebujemy do
ochrony neuronów117 i pobudzania uczenia się, zwłaszcza w korze przedczołowej.
W relacjach międzyludzkich „postrzeganie na czerwono” wywołuje bardzo negatywne
skutki. Bywałem krzywdzony przez ludzi, którzy mnie poniżali lub pozwalali na moje
poniżenie, wiem też, że sam w podobny sposób krzywdziłem innych. Pomyśl tylko, jak się
czułeś, gdy zostałeś skrzywdzony lub źle potraktowany przez ważną bliską ci osobę. Już
samo uważanie innych ludzi za odmiennych, nawet gdy nie dochodzi między nami do
konfliktu, ogranicza naszą zdolność empatii oraz nasila tendencję do odczłowieczania
innych i umniejszania ich wartości118. W porównaniu z innymi zwierzętami człowiek ma
szczególną skłonność do działań odwetowych119. Reaktywność podsyca konflikt, który
z kolei podsyca reaktywność, wskutek czego tworzy się eskalujący cykl żalu, urazy i zemsty.
Zastanówmy się jednak nad szerszymi konsekwencjami. Mózg to najważniejszy narząd
naszego ciała. Głównym źródłem jego wpływu na nasze przesadne reakcje, niezadowolenie,
zaburzenia, choroby związane ze stylem życia oraz problemy w związkach jest jego
czerwone, reaktywne ustawienie.

Wybór

Opisane dwa sposoby działania mózgu – responsywny i reaktywny, zielony i czerwony –

stanowią fundament natury ludzkiej. Nie mamy wpływu na podstawowe potrzeby, które
mózg zaspokaja (unikanie krzywd, dążenie do nagrody oraz nawiązywanie więzi), ani też na
jego zdolność funkcjonowania w jednym bądź drugim, zielonym bądź czerwonym, trybie.
Możemy jedynie wybrać tryb, w którym sami jesteśmy (zob. tabela 3.4).

Tabela 3.4. Tryb responsywny i tryb reaktywny – podsumowanie

Cecha Tryb responsywny Tryb reaktywny
Poczucie Ja bezpieczne, zadowolone, bez poczucia bezpieczeństwa, niezadowolone,
w łączności z innymi bez łączności z innymi
Pogląd na ochraniający, wystarczający, niebezpieczny, niewystarczający, wykluczający
świat włączający
Postawa pewność siebie, spełnienie, awersja, zazdrość, odseparowanie
powiązanie
Radzi sobie za wyrażania własnych ambicji, oporu, kurczowego chwytania się,
pomocą troski uporczywego przywierania
Metabolizm uzupełnianie uszczuplanie
Systemy budowanie niszczenie
fizjologiczne
Wpływ na prozdrowotny (salutogenny) patogeniczny
zdrowie
Równowaga stabilna, homeostaza zaburzona, obciążenie allostatyczne
Główne spokój, zadowolenie, miłość strach, frustracja, smutek
doświadczenie

Źródło: opracowanie własne.

Życie w cieniu zagrożenia i bólu, głodu i straty, agresji społecznej i poniżenia sprawiło, że
u naczelnych i człowieka pierwotnego rozwinął się mózg, który ma skłonność do tęsknoty
i jest gotowy na cierpienie, aby przetrwać. Dawniej, kiedy panowały surowe warunki,
większość osobników umierała młodo, a grupy bały się i zwalczały nawzajem, krótkotrwałe
korzyści trybu reaktywnego przewyższały jego długoterminowe koszty. Obecnie jednak,
kiedy warunki są łagodniejsze, ludzie pragną długiego i zdrowego życia, a miliardy z nas
muszą żyć we współpracy, koszty trybu reaktywnego znacznie przewyższają jego korzyści.
W efekcie jedną z podstawowych cech konstrukcyjnych mózgu przekazywaną w genach jest
w XXI wieku błąd projektu, „wirus”. Czy można coś na to poradzić?
Możesz za pomocą swojego umysłu zmieniać mózg na lepsze. Dokładniej mówiąc,
możesz jak najczęściej angażować w działania swój mózg znajdujący się w trybie
responsywnym, opanowywać stany reaktywne, gdy się pojawiają, i jak najszybciej
wracać do naturalnej bazy, czyli stanu responsywnego. To lepsza droga, alternatywa dla
stresu, niezadowolenia, konfliktów z innymi i wielu problemów zdrowotnych. Kiedy nią
podążysz, będzie ci łatwiej na niej pozostać, ponieważ twój mózg coraz bardziej będzie się
ku niej skłaniał.

Rozwijanie nastawienia responsywnego

W rozdziale 2 zauważyliśmy, że negatywne nastawienie ma pięć podstawowych cech.
Sprawia, że: (1) stajesz się reaktywny w obliczu wyzwań; (2) jesteś niespokojny,
niezadowolony i wyobcowany nawet w sprzyjających okolicznościach; (3) nieustannie
i nadmiernie uczysz się na złych doświadczeniach; (4) szybko się uwrażliwiasz w kierunku
reaktywności; (5) powoli wracasz do trybu responsywnego, nawet gdy na horyzoncie nie
czai się nic złego. W nastawieniu tym nie musisz jednak tkwić wiecznie.
Z biegiem czasu chłonięcie dobra może przekształcić negatywne nastawienie mózgu
w nastawienie responsywne (charakteryzujące się pięcioma zupełnie innymi cechami),
które pomoże ci pozostać skoncentrowanym, silnym, zdrowym i szczęśliwym. Po pierwsze,
to, czy w obliczu wyzwania wybierasz tryb responsywny czy reaktywny, zależy od tego, co
zostało „wplecione” w twój mózg. Regularne uwewnętrznianie pozytywnych doświadczeń
buduje wewnętrzne siły, tak byś mógł radzić sobie z życiowymi wyzwaniami bez strachu,
frustracji czy smutku. Po drugie, chłonięcie dobra nieustannie pokazuje ci, że wszystko
z tobą jest w porządku w tej chwili, że zawsze znajdzie się jakiś powód do wdzięczności
i radości, że ktoś się o ciebie troszczy, że jesteś wartościowy. Po trzecie, coraz bardziej
pozytywne doświadczenia oraz rozwijające się siły wewnętrzne nie pozwalają, by
doświadczenia negatywne wślizgiwały się do twojego umysłu i wsiąkały w twój mózg. Gdy
ogród twojego umysłu wypełnia się kwiatami, coraz mniej w nim miejsca na chwasty. Po
czwarte, o czym była już mowa wcześniej w tym rozdziale, będziesz uwrażliwiać swój mózg
na to, co pozytywne (czyniąc z niego rzep na dobro). Po piąte, jeśli jesteś zestresowany,
zdenerwowany lub nieszczęśliwy, jak najszybsze rozpoczęcie przyjmowania dobra uruchomi
proces zdrowienia ze stanów reaktywnych. Po szóste, ponieważ chłonięcie dobra buduje
twoje wewnętrzne siły, twoje ciało stopniowo nabierze odporności, a twój umysł skupi się na
fundamentalnym spokoju, zadowoleniu i miłości, dzięki czemu szybciej nastąpi uzdrowienie
z negatywnych doświadczeń120.
Chłonięcie dobra sprawia, że wracasz. Wracasz do wygodnej intymności z własnym
doświadczeniem, do ufnej otwartości na życie, do poczucia kompetencji, a nawet biegłości,
w kwestii własnego umysłu. W dalszym ciągu może zdarzać się coś, co wywołuje twoją
reaktywność – tak jak to jest w moim przypadku – stopniowo jednak będziesz w stanie
podchodzić do tego w trybie responsywnym. Kiedy umarła moja matka, czułem smutek
i miałem poczucie straty, emocje te jednak były niczym burzowe chmury na bezkresnym
niebie akceptacji, wdzięczności i miłości do mojej rodziny. Nawet jeśli jeden z systemów
operacyjnych twojego mózgu pulsuje na czerwono, pozostałe dwa mogą pozostać zielone.
Na przykład możesz się martwić niespodziewanym rachunkiem (unikanie krzywdy),
a jednocześnie cieszyć z tego, że masz stałą pracę (dążenie do nagrody) i czujesz wsparcie
partnera (nawiązywanie więzi). Nawet w trudnych czasach możesz wykonywać proste
czynności leżące w zasięgu twoich możliwości, zaprojektowane przez matkę naturę po to, by
ograniczyć strefę czerwoną i rozszerzyć strefę zieloną oraz przywrócić cię do stanu
spoczynku. Są to takie czynności, jak: wolne wydychanie powietrza, przypominanie sobie
chwil, w których czułeś się silny, delektowanie się doznawaną przyjemnością, myślenie
o kimś, kto się o ciebie troszczy, czy odczuwanie miłości do siebie. To nie są żadne
cudowne lekarstwa. Jednak przy odpowiednim nakładzie czasu i wysiłku nabierzesz pewnej
biegłości, a wtedy spędzanie większości chwil w trybie responsywnym mózgu stanie się dla
ciebie czymś całkowicie naturalnym.
Spokój, zadowolenie i miłość to cele istotne dla większości ludzi. To nagrody, owoce
dobrego życia. Ponadto, ze względu na zależną od doświadczeń neuropalstyczność,
doświadczenia te stanowią potężną metodę, wspaniałą drogę do przemiany twojego mózgu.
Za każdym razem, gdy chłoniesz uczucie – to, że jesteś bezpieczny, zadowolony lub z kimś
związany – stymulujesz obwody responsywne w swoim mózgu. Stymulując obwód
neuronalny, wzmacniasz go. Jak mówi tybetańskie porzekadło, chłonięcie dobra jest
przyjmowaniem celu jako drogi. Szczęście to zręczne środki121.

Zapamiętaj
• Mózg powstawał w trzech etapach (pień mózgu, struktury podkorowe i kora
mózgowa), luźno powiązanych z ewolucją gadów, ssaków i naczelnych. W wyniku
podobnego procesu wyewoluowały także dwie gałęzie nerwu błędnego.
• Wraz z mózgiem w drodze ewolucji wykształciły się również jego zdolności do
zaspokajania naszych trzech podstawowych potrzeb (bezpieczeństwa, satysfakcji
i więzi) za pomocą trzech „systemów operacyjnych”, odpowiednio: unikania krzywdy,
dążenia do nagrody oraz nawiązywania więzi z innymi.
• Systemy unikania krzywdy, dążenia do nagrody i nawiązywania więzi mają w mózgu
zasadniczo dwa możliwe ustawienia. Kiedy czujesz, że twoje podstawowe potrzeby są
zaspokojone w którymś systemie, mózg wraca do swojego stanu spoczynku, do
„zielonego” trybu responsywnego. W owym homeostatycznym ustawieniu, naturalnej
bazie mózgu, twój organizm uzupełnia zapasy i sam się naprawia. Tymczasem twój
umysł znajduje się w podstawowym poczuciu spokoju, zadowolenia i miłości z punktu
widzenia systemów unikania krzywdy, dążenia do nagrody i nawiązywania więzi.
Nadal angażujesz się w życie i mierzysz z wszelkimi wyzwaniami, jakie ci ono stawia,
ale towarzyszy ci poczucie bezpieczeństwa, spełnienia i doznawanej troski.
• Kiedy twój mózg „staje się zielony”, nie niepokoisz się zagrożeniem, stratą ani
odrzuceniem, dlatego nie ma żadnej realnej podstawy do awersji, kurczowego
chwytania się i przywierania, a więc do tęsknoty. W trybie responsywnym nic (albo
prawie nic) nie napędza stresu, lęku, irytacji, nadmiernej determinacji, niezadowolenia,
smutku, krzywdy, zazdrości ani konfliktu – nie nasila twojego cierpienia.
• Kiedy czujesz, że twoja podstawowa potrzeba nie jest zaspokojona z powodu
 negatywnego nastawienia, twój mózg szybko przechodzi w tryb „czerwony”,
reaktywny – walki, ucieczki lub zastygania w bezruchu. W tym allostatycznym
ustawieniu zasoby organizmu są na wyczerpaniu, a wszelkie prace budowlane zostały
wstrzymane. W czerwonej strefie twój umysł zabarwiony jest strachem, frustracją
i smutkiem z punktu widzenia systemów unikania krzywdy, dążenia do nagrody
i nawiązywania więzi.
• Nasi przodkowie (gady, ssaki, naczelne, człowiek pierwotny) zazwyczaj spędzali
więcej czasu w trybie responsywnym, przerywanym krótkimi przebłyskami
reaktywnego stresu, po których następowały długie okresy dochodzenia do trybu
responsywnego. Współczesne życie i typowe dla niego wszechobecne stresory
o różnym natężeniu, od łagodnego do umiarkowanego, naruszają ten pradawny
wzorzec. Tryb reaktywny stał się w związku z tym dla wielu ludzi nową normą, czymś
w rodzaju przewlekłej wewnętrznej bezdomności, szkodliwej w skutkach zarówno dla
zdrowia psychicznego i fizycznego, jak i dla związków.
• Chłonięcie dobra wyciąga cię z trybu reaktywnego i wzmacnia zdolności responsywne
twojego mózgu. Kiedy „wplatasz” w mózg wewnętrzne poczucie siły i dobrostanu,
twoje szczęście staje się coraz bardziej bezwarunkowe, w coraz mniejszym stopniu
zależne od warunków zewnętrznych. Co istotne, doświadczenia spokoju, zadowolenia
i miłości to zarówno ważne cele dobrego życia, jak i potężne metody jego osiągnięcia.
Część 2

Jak
 4
Uzdrawianie siebie dzięki chłonięciu dobra

Pewna moja znajoma rozstała się ze swoim partnerem po dziesięciu latach szczęśliwego
związku. Mężczyzna ten był miłością jej życia. Kiedy odszedł, znajoma poczuła pustkę
i rozpacz. Rozmawiała z przyjaciółmi, ćwiczyła, medytowała, chodziła do terapeuty –
wszystko to było pomocne. Wiąż jednak czuła intensywny żal, niekiedy wręcz
przytłaczający.
Później, żeby poprawić sobie samopoczucie, postanowiła dołączyć do tych sposobów
chłonięcie dobra. Coś zaczęło się zmieniać. „Kiedy szłam pobiegać – powiedziała mi potem
– czułam się dobrze. Gdy zatrzymywałam się na tym, jak się czuję, było tak, jakby to dobre
uczucie wsiąkało w mój umysł, z ciała w górę”. To samo się działo, gdy brała gorącą kąpiel
i pozwalała „wsiąkać” odprężeniu albo zatrzymywała się na kilka dodatkowych sekund,
żeby nacieszyć się satysfakcją, jaką odczuwała po zakończeniu jakiegoś projektu w pracy:
„Smutek i beznadzieja zaczynały odchodzić”. Po paru tygodniach powiedziała, że chłonięcie
dobra kilka razy dziennie odegrało dużą rolę w złagodzeniu poczucia straty: „Naprawdę
czuję, że to pomogło mi się nauczyć, jak być znowu szczęśliwą”.
Historia mojej znajomej jest dość dramatyczna, ale prawdziwa. Kobieta ta nie starała się
opakować swojego zranienia i smutku w pozytywne myślenie. Pozwoliła swojemu smutkowi
trwać, a potem powoli, przez wiele miesięcy, pozwalała mu odchodzić. Po drodze, kiedy
tylko było to możliwe, wpuszczała pozytywne doświadczenia witalności, odprężenia,
satysfakcji, a ostatecznie – radości.
Kiedy zaczynasz skłaniać się ku dobru, nie zaprzeczasz złu ani się mu nie opierasz. Po
prostu doceniasz dobro, cieszysz się nim i korzystasz z niego. Uświadamiasz sobie całą
prawdę, wszystkie elementy w mozaice życia, nie tylko te negatywne. Rozpoznajesz dobro
w sobie, w innych, w świecie i w przyszłości, którą możemy wspólnie stworzyć. I jeśli tak
postanowisz, możesz je wchłonąć.

Cztery kroki chłonięcia dobra

Formalnie rzecz biorąc, chłonięcie dobra to celowe uwewnętrznianie pozytywnych
doświadczeń w pamięci utajonej. Składają się na nie cztery proste kroki:
1. Zbieraj pozytywne doświadczenia.
2. Wzbogacaj je.
3. Absorbuj je.
4. Pozytywne doświadczenia łącz z negatywnymi.

Krok pierwszy aktywuje pozytywny stan umysłu, a kroki drugi, trzeci i czwarty instalują
go w twoim mózgu. Pierwsze trzy kroki koncentrują się całkowicie na pozytywnych
doświadczeniach. Czwarty jest opcjonalny, ale o silnym oddziaływaniu: wykorzystuje
pozytywne myśli i uczucia do łagodzenia, redukowania i ewentualnego zastępowania
doświadczeń negatywnych.

Przegląd poszczególnych kroków

W tym miejscu tylko krótko scharakteryzuję wymienione kroki, ich głębszej analizy
dokonam bowiem w rozdziałach 5–10 (bardziej empiryczne ujęcie tej praktyki przedstawiam
w ramce). Kiedy naprawdę chłoniesz dobro, te trzy lub cztery kroki mogą się ze sobą
mieszać. Jeśli jednak dopiero uczysz się tej techniki, bardziej pomocne jest jasne rozeznanie
w tym, co konkretnie dzieje się podczas każdego z nich.

Krok 1. Zbieraj pozytywne doświadczenia. Zauważaj pozytywne doświadczenia, które są

już obecne na pierwszym planie lub w tle twojej świadomości (takie jak przyjemne
doznania, zdecydowanie, poczucie bliskości z drugą osobą), albo kreuj je dla siebie. Na
przykład możesz pomyśleć o czymś, za co jesteś wdzięczny, przywołać w myślach
przyjaciela albo pomyśleć z uznaniem o zadaniu, które wykonałeś. Dołóż starań, by takie
myśli przekształciły się w nagradzające emocjonalnie doświadczenia , w przeciwnym razie
pozostaną one jedynie pozytywnym myśleniem.

Smak chłonięcia dobra

Chciałbyś poznać uczucie chłonięcia dobra? Proponuję kilka wskazówek, które możesz
zastosować w przypadku pierwszych trzech kroków; czwarty zbadamy w rozdziale 8.
Przeczytaj kolejne wskazówki i samodzielnie przejdź przez pierwsze trzy kroki.
• Zwróć uwagę na coś przyjemnego, co istnieje już w twoim doświadczeniu. Być może
jest to przynoszące poczucie odprężenia oddychanie, wygoda, ciekawość.
• Znajdź coś dobrego w tej właśnie chwili. Na przykład coś solidnego, dobrze
wykonanego, służącego ochronie, przydatnego lub pięknego, takiego jak wygodny
fotel, drzewo za oknem albo obraz na ścianie.
• Pomyśl o czymś, z czego się cieszysz teraz albo co cieszyło cię w przeszłości. Może to
 być coś tak prostego jak fakt, że masz dach nad głową.
• Przywołaj na myśl kogoś, kto – jak czujesz – troszczy się o ciebie. Nie musi to być
osoba, z którą łączy cię doskonała relacja, ale taka, której troska o ciebie – ciepło
i życzenie ci tego, co najlepsze – jest prawdziwa.
• Przywołaj na myśl kogoś, kogo lubisz.
• Pomyśl o rzeczach, które pomagają ci poczuć siłę… spokój… wdzięczność… szczęście…
miłość innych… miłość do innych.

Krok 2. Wzbogacaj pozytywne doświadczenia. Zostań z pozytywnym doświadczeniem na

pięć do dziesięciu sekund (albo dłużej). Otwórz się na uczucia i staraj się odczuwać je
w swoim ciele; pozwól, żeby wypełniły twój umysł. Ciesz się nimi. Łagodnie pozwalaj na
intensyfikację doświadczenia. Znajdź w nim coś świeżego, coś nowego. Zastanów się, jakie
może mieć dla ciebie osobiste znaczenie, w jaki sposób może być dla ciebie pomocne lub
wzmacniające, do jakiej zmiany w twoim życiu może doprowadzić. Spraw, żeby neurony
naprawdę razem odpaliły, tak by potem się ze sobą połączyły.

Krok 3. Absorbuj pozytywne doświadczenia. Poczuj, jak doświadczenie wsiąka w ciebie,

tak samo jak ty wsiąkasz w nie, i chciej, by tak się działo. Pozwól mu naprawdę osadzić się
w twoim umyśle. Wizualizuj na przykład, że doświadczenie opada na ciebie niczym złoty
pył, albo poczuj, że cię odpręża jak kojący balsam. Albo schowaj je jak klejnot w szkatułce
swojego serca. Uświadamiaj sobie, że to doświadczenie staje się częścią ciebie,
wewnętrznym zasobem, który możesz zabrać ze sobą wszędzie tam, dokąd zmierzasz.

Krok 4. Połącz to, co pozytywne, z tym, co negatywne (opcjonalnie). Mając wyraźne

i stabilne poczucie pozytywnego doświadczenia na pierwszym planie świadomości, nie
zapominaj o tym, co negatywne w jej tle. Jeśli na przykład czujesz się lubiany i włączony do
jakiegoś grona, możesz poczuć to doświadczenie, nawiązując kontakt z uczuciem
samotności z przeszłości. Jeśli twoją uwagą zawładnie negatywna treść, zostaw tę treść
i skoncentruj się tylko na tej pozytywnej. Kiedy znów poczujesz, że jesteś skoncentrowany
na tym, co pozytywne, możesz (o ile chcesz) pozwolić, by to, co negatywne, ponownie
pojawiło się w twojej świadomości. Za każdym razem, gdy zechcesz, pozwól odejść
wszystkim negatywnym treściom i skoncentruj się tylko na pozytywnych. Następnie, aby
kontynuować usuwanie negatywnych treści, w ciągu kolejnej godziny uświadamiaj sobie
jedynie te neutralne lub pozytywne, jednocześnie przywołując na myśl neutralne rzeczy (na
przykład ludzi, sytuacje, idee), które zostały skojarzone z negatywnymi treściami.

Doskonalenie się w chłonięciu dobra

Wiesz, jak chłonąć dobro, nawet jeśli dotąd nie robiłeś tego świadomie. Każdemu z nas
zdarzyło się rozkoszować pysznym posiłkiem lub cieszyć spotkaniem z przyjaciółmi.
Jednak, tak jak w przypadku każdej innej umiejętności, możesz się w tym doskonalić.
Zamierzam podsunąć ci kilka sugestii. Wypróbowując je, uświadamiaj sobie, jakie uczucia
wywołuje w tobie chłonięcie dobra, tak jakbyś pozostawiał znaki na ścieżce w lesie, żeby
łatwiej było ci ją odnaleźć w drodze powrotnej.

Docenianie drobnostek

Większość okazji chłonięcia dobra pojawia się bez większych fanfar. Skończyłeś pisanie e-
maila, twój telefon działa, masz przyjaciela. Większość dobrych doświadczeń ma
stosunkowo łagodne natężenie; na skali od zera do dziesięciu odpowiada im wartość jeden
lub dwa. To bez znaczenia. Te chwile są wartościowe same w sobie. Co więcej, z biegiem
czasu mogą przyczynić się do zmiany twojego mózgu na lepsze.

Znajdowanie dobrego momentu na dobre doświadczenia

Zazwyczaj dobro chłonie się wraz z upływem życia. Kiedy piszę te słowa, mój stary
brązowo-srebrny kot leży skulony na moim biurku, dając mi przytulne poczucie rodziny,
które dobrze jest wchłonąć. W ciągu dnia szukaj okazji do tego, by pozwolić dobrym
doświadczeniom wsiąkać w ciebie.
Możesz też chłonąć dobro w konkretnych chwilach. Na przykład zaraz po przebudzeniu
możesz przywołać na myśl doświadczenie, które jest dla ciebie ważne, takie jak pragnienie
dobra dla innych ludzi. Pora posiłku to tradycyjna okazja do tego, by poczuć wdzięczność.
Tuż przed zaśnięciem twój mózg jest bardzo receptywny, więc bez względu na to, co danego
dnia się nie udało, znajdź coś, co poszło dobrze, otwórz się na to, wpuść dobre uczucia
i pozwól im się ukołysać do snu.

Na twój sposób

Ludzie chłoną dobro na różne sposoby, i dobrze. Przyjrzyjmy się choćby wdzięczności.
Jedna osoba może mieć do niej podejście konceptualne. Ja na przykład jestem oszołomiony
faktem, że istnieje wszechświat, a my w nim. To dopiero dar! Z kolei inna osoba może się
odnosić do wdzięczności konkretnie, na przykład doceniać swojego przyjaciela. Rodzinne
pochodzenie również może mieć tutaj znaczenie122. W niektórych domach dzielenie się
radościami daje poczucie ciepła i więzi, podczas gdy w innych pozytywne doświadczenia
mają bardziej prywatny charakter.
Radowanie się

Niekiedy z trudem pozwalamy sobie na dobre doświadczenia. Zastanówmy się nad „testem
przyjaciela”. Jeśli twój przyjaciel miałby okazję, by przeżyć dobre doświadczenie, to czy
życzyłbyś mu tego? Czy chciałbyś, żeby mógł cieszyć się tym doświadczeniem i je chłonąć?
W takim samym stopniu masz pełne prawo życzyć dobrych doświadczeń sobie. Nie patrzysz
na świat przez różowe okulary, ale raczej naprawiasz skłonność własnego mózgu do
spoglądania przez ciemne szkła. A chłonąc dobro, doskonalisz umiejętność radzenia sobie
z tym, co złe123. To nie oznacza, że robisz dobrą minę do złej gry i się uśmiechasz, choć
jesteś zestresowany lub przybity. Ale kiedy pojawia się ku temu okazja, dlaczego miałbyś
nie pozwolić sobie na lepsze samopoczucie i pielęgnowanie wewnętrznych sił?
Żadne doświadczenie, choćby nie wiadomo jak pozytywne, nie jest wieczne. Kiedy
chłoniesz dobro, zatrzymaj się na bieżącej chwili, ciesz się tym, co przepływa przez twoją
świadomość, nie starając się tego uchwycić. Otwórz się na to i pozwól, by się w tobie
zatopiło.

Być dla siebie

Żeby chłonąć dobro, musisz chcieć sobie pomóc. Bycie dla siebie – nie przeciwko komuś,
ale po stronie samego siebie – to fundament wszystkich praktyk mających na celu zdrowie,
dobrostan i efektywność. Bez takiego nastawienia nie byłoby w tobie motywacji do działania
we własnym imieniu. Niestety z takich przyczyn jak częste wysłuchiwanie krytyki
w dzieciństwie wielu z nas jest znacznie lepszymi przyjaciółmi innych ludzi niż swoimi. Im
mniej wstawiano się za tobą w przeszłości, tym istotniejsze jest to, abyś wstawiał się sam za
sobą teraz (wypróbuj ćwiczenia opisane w ramce, które pomogą ci chłonąć, a co za tym idzie
– wzmocnić, poczucie opowiadania się po własnej stronie).

Być dla siebie

To ćwiczenie opiera się na trzech pierwszych krokach chłonięcia dobra. Zastosuj moje
wskazówki w odpowiedni dla siebie sposób.

1. Zbieraj. Zauważaj wszelkie elementy bycia dla siebie we własnej świadomości, czy to
w jej tle, czy też na jej pierwszym planie. Być może odczuwasz determinację, żeby
zatroszczyć się o własne potrzeby albo pragnąć dla siebie dobra. Możesz też
wzbudzić takie uczucie. Przywołaj na myśl chwilę, kiedy stanąłeś pewnie po swojej
stronie, opowiedziałeś się za sobą lub byłeś dla siebie miły. Jeśli trudno ci przejść na
swoją stronę, zacznij od przypomnienia sobie doświadczenia związanego z tym, że
 stanąłeś po stronie kogoś innego. Poczuj, jak to jest, a potem sprawdź, czy możesz
przyjąć takie samo nastawienie wobec siebie. Na przykład przypomnij sobie albo
wyobraź siebie jako małe, wrażliwe dziecko i zobacz, czy umiesz okazać temu dziecku
serce.
2. Wzbogacaj. Otwórz się na to uczucie. Niech napełni ono twoje ciało i nabierze
intensywności. Zatrzymaj się na nim, pomóż mu trwać, stwórz dla niego sanktuarium
w swoim umyśle. Zauważ różne aspekty doświadczenia. Wyobraź sobie, w jakiej
pozycji siedziałbyś lub stał, gdybyś był po własnej stronie, a potem pozwól, by twoja
postawa ciała i mina odpowiednio się zmieniły.
3. Absorbuj. Poczuj, jak uczucie bycia po własnej stronie wsiąka w ciebie, tak jak ty
wsiąkasz w to uczucie, i chciej, by tak się działo. Niech to dobre doświadczenie stanie
się częścią ciebie. Oddaj się mu. Pozwól sobie być dla siebie miłym, życz sobie dobrze,
w coraz większym stopniu uświadamiaj sobie, jak traktujesz siebie.

Wyrabianie nawyku

Mózg to organ, który, podobnie jak mięśnie, w miarę ćwiczenia staje się silniejszy. Uczyń
więc z chłonięcia dobra normalną część swojego życia. Początkowo będziesz chłonął dobro
świadomie, z czasem jednak stanie się to czynnością automatyczną. Prawie o tym nie
myśląc, będziesz „wplatał” w swój mózg pozytywne doświadczenia. Możesz rutynowo
chłonąć dobro z najprostszych nawet doświadczeń, tak jak opisał to pewien mężczyzna.

Uwielbiam chłonąć dobro zawsze wtedy, gdy jem pomarańczę. Codziennie jem co najmniej dwie, tak
więc często zdarza mi się doświadczać takich chwil. Kiedy przebijam się palcami przez skórkę
owocu, powoli zamykam oczy i wdycham słodki zapach. Zatrzymuję w umyśle tę chwilę
przyjemności i myślę o tym, że jestem pierwszą osobą, która zajrzy do wnętrza tej pomarańczy i jej
spróbuje. Choć to doświadczenie trwa niespełna minutę, to jednak ma niezwykle pozytywny wpływ
na mój nastrój i poziom energii. Czekam na ten moment cały dzień.

Chłonięcie tego, czego potrzebujesz

Omawiane cztery kroki chłonięcia dobra możesz wykorzystywać przy każdym pozytywnym
doświadczeniu. Pewnie zauważyłeś, że niektóre doświadczenia wydają się bardziej
odżywcze niż inne. Jak możesz się skupić na tych, które pomagają ci w największym
stopniu? W tym właśnie momencie chłonięcie dobra przybiera bardzo osobisty,
a jednocześnie wspaniały wymiar – możesz bowiem chłonąć doświadczenia, które są
specjalnie nakierowane na twoje potrzeby i pragnienia.
 Być może chciałbyś się mniej zamartwiać, być mniej samokrytyczny lub niepewny. Może
zmagasz się z trudną sytuacją w domu lub w pracy albo chciałbyś mieć większą motywację
do tego, by więcej ćwiczyć lub mniej pić. Być może po prostu chcesz być szczęśliwszy,
swobodniejszy, bardziej kochany. Co takiego, czego mógłbyś mieć w sobie więcej, mogłoby
doprowadzić do prawdziwej zmiany?
Na to pytanie dobrze jest odpowiedzieć z perspektywy trzech systemów operacyjnych
mózgu. Kiedy czujesz się zmartwiony, spięty, naciskany bądź bezradny, uczucia te aktywują
system unikania krzywdy, tak więc pomocne okazują się przede wszystkim doświadczenia
źródłowe związane z tym właśnie systemem (na przykład ochrona, bezpieczeństwo,
odprężenie, siła i sprawczość). Smutek, rozczarowanie, frustracja, nadmierna determinacja,
presja lub nuda aktywują system dążenia do nagrody, a najlepiej wpływają na nie powiązane
doświadczenia źródłowe, takie jak wdzięczność, przyjemność, osiągnięcia i satysfakcja.
Poczucie opuszczenia, krzywdy, nieadekwatności, zazdrości, samotności, urazy lub bycia
sprowokowanym dotyczy systemu nawiązywania więzi z innymi, tak więc doświadczenia
źródłowe, które będą tu szczególnie potrzebne, to przynależność, współczucie dla siebie,
poczucie bycia docenionym, przyjaźń, uprzejmość i asertywność.
Innymi słowy, problem potrzebuje dopasowanego doń rozwiązania. Osoba cierpiąca na
szkorbut potrzebuje witaminy C. Całymi latami starałem się zaspokoić – właściwą każdemu
człowiekowi – potrzebę miłości, gromadząc własne osiągnięcia. To jednak nigdy nie był
skuteczny sposób, ponieważ próbowałem podejść do problemu mającego związek z więzią
z innymi, stosując rozwiązanie z obszaru dążenia do nagrody. Zażywałem więc na szkorbut
mnóstwo żelaza, co mi nie pomagało. Dopiero wchłaniając doświadczenia dotyczące więzi –
poczucie, że jestem dostrzegany, włączany do grupy, szanowany, lubiany i ceniony –
stopniowo udało mi się zaspokoić wspomnianą potrzebę.
Co jest twoją witaminą C? To coś może mieć związek z bieżącą sytuacją, z długotrwałymi
problemami w relacji z drugą osobą albo z raną zadaną w dzieciństwie. Wiedząc, co chcesz
chłonąć i co chcesz w sobie pielęgnować, możesz szukać okazji w codzienności, żeby tego
doświadczać, a następnie instalować to w swoim mózgu według opisanych kroków. Stoisz
po swojej stronie, jesteś swoim dobrym przyjacielem, gdy dostarczasz sobie wszystkich
potrzebnych ci psychologicznych składników odżywczych. Raz zainstalowane siły
wewnętrzne łatwiej będzie uruchomić następnym razem, gdy będą ci potrzebne. Wówczas
będziesz mógł dokonać ponownej ich instalacji, a tym samym pogłębić na zasadzie
pozytywnego sprzężenia zwrotnego pozostawiany przez nie ślad neuronalny. Co oczywiste,
możesz stosować to podejście także w przypadku innych „witamin”, innych doświadczeń
źródłowych.
Oto przykład chłonięcia doświadczeń, które są specjalnie dostosowane do potrzeb danej
osoby, dotyczący systemu unikania krzywdy.
 Miewałam ataki paniki, więc codziennie wychodziłam na taras i skupiałam się na ogrodzie.
Przyglądałam się kwiatom, które kocham, owadom, które wokół nich fruwały, ptakom skaczącym
między roślinami oraz promieniom słońca przenikającym przez liście. Przez kilka minut chłonęłam
poczucie bezpieczeństwa, jakie zapewniał mi mój ogród. Niekiedy wyobrażałam sobie, że to poczucie
pewności i pokoju tworzy wokół mnie ochronną bańkę. Potem zabierałam z ogrodu jakąś małą rzecz
i wkładałam ją do kieszeni. Gdy zaczynałam odczuwać niewygodny lęk, wówczas chwytałam tę rzecz
i przypominałam sobie, jak się czułam w swoim ogrodzie, i przywoływałam owe uczucia siły
i spokoju.

Nawet jeśli nie możesz dotrzeć do całego doświadczenia, którego potrzebujesz, możesz
dotrzeć przynajmniej do jego części. Musisz od czegoś zacząć, więc zrób krok w przód.
Kiedy zaczynałem studia, byłem bardzo nieśmiały. Pewnego wieczoru mój współlokator
zapytał, czy chciałbym gdzieś wyjść z nim i z grupą dziewcząt. Zdenerwowałem się. Ale był
to krok do doświadczeń związanych z relacjami, których – o czym wiedziałem –
potrzebowałem. Tak więc zmusiłem się, by wyjść ze współlokatorem. Przez cały wieczór
niewiele mówiłem, wszystko jednak ułożyło się dobrze. Wszyscy byli dla mnie mili
i czułem, że przyjęli mnie do swojego grona. Przez kilka następnych dni myślałem o tym, co
się wydarzyło, nieustannie chłonąc dobre uczucia. To pomogło mi trochę bardziej się
otworzyć następnym razem, kiedy mnie zaprosili, aw konsekwencji wzbogaciło moje
doświadczenie bycia potrzebnym, docenianym i lubianym. Jedna dobra rzecz prowadziła do
kolejnej. Na studiach wydostałem się ze swojej skorupy, dzięki czemu wszedłem na taką
drogę życia, o której nawet nie marzyłem, kiedy byłem jeszcze dziwacznym dzieciakiem
w podstawówce. Patrząc wstecz z perspektywy niemal czterdziestu lat, widzę, że kluczowym
krokiem na tej drodze była moja zgoda na to, żeby tamtego wieczoru wyjść ze
współlokatorem.

Dobrze jest chłonąć dobro

Chłonięcie dobra, zwłaszcza na początku, wymaga odrobiny wysiłku. Ponadto możesz mieć
pewne wewnętrzne blokady, które to uniemożliwiają, takie jak przekonanie, że dobre
samopoczucie jest oznaką egoizmu (w rozdziale 9 piszę o tym, jak sobie poradzić z tego
typu blokadami). Ponieważ kluczem do wytrwałości jest motywacja, warto wiedzieć,
dlaczego chłonięcie dobra jest korzystne dla ciebie i dla innych. Dlatego chciałbym
podsumować korzyści płynące z tej praktyki, w tym także te, o których zdążyłem już
wspomnieć.
Poświęcając kilka dodatkowych sekund na to, by zatrzymać się na pozytywnym
doświadczeniu – choćby przyjemności płynącej z pojedynczego oddechu – pomagasz
przekształcić przemijający stan umysłowy w trwałą strukturę neuronalną. Z czasem będziesz
w stanie zapełnić swój wewnętrzny magazyn potrzebnymi ci siłami, takimi jak uczucie
odprężenia (zamiast poirytowania), poczucie bycia kochanym (a nie źle traktowanym),
posiadania odpowiednich zasobów (raczej niż gonienia resztką sił). Te siły sprzyjają
twojemu dobrostanowi i twojej efektywności, leczą problemy psychiczne takie jak lęk oraz
wspierają kreatywność, samorealizację i praktyki duchowe.
Chłonięcie dobra jest dobrym sposobem na to, by być aktywnym, a nie pasywnym (raczej
młotkiem niż gwoździem), kiedy wielu ludzi czuje, że ich życiem kierują zewnętrzne
zdarzenia oraz reakcje na nie. Pozwala również tak traktować siebie, by podkreślać, że jesteś
ważny, co jest szczególnie istotne wtedy, gdy inni tak cię nie traktują. Praktyka ta przywraca
cię do teraźniejszości i ogranicza nieustanne roztrząsanie w myślach różnych spraw, które
przyczynia się do powstawania problemów psychicznych i fizycznych. Uczy lepszego
kontrolowania uwagi, tak byś umiał zatrzymać to, co jest dobre dla ciebie i dla innych,
a pozbyć się tego, co złe. Przez cały czas uwrażliwiasz też swój mózg na pozytywne
doświadczenia, sprawiając, że staje się niczym rzep na dobro – to korzyść długofalowa.
Pielęgnowanie wewnętrznych sił poprzez chłonięcie dobra jest jak głębsze zanurzanie kilu
żaglówki, dzięki czemu ta nie poddaje się silnym porywom wiatru i wychodzi cało z dużych
sztormów, więc możesz bezpiecznie wypłynąć nią na głębsze wody, by dogonić swe
marzenia. Zamieniasz chwile hedonistycznego dobrostanu w bardziej podstawowe i trwałe
poczucie spełnienia i znaczenia, w coś, co nazywamy dobrostanem eudajmonistycznym.
Na zasadzie pozytywnego sprzężenia zwrotnego lepsze samopoczucie pomaga ci lepiej
działać, dzięki czemu świat traktuje cię lepiej, a to z kolei pomaga ci mieć lepsze
samopoczucie.
Chłonięcie dobra nie polega na uganianiu się za przyjemnościami ani na uciekaniu przed
bólem. Chodzi w nim o zaprzestanie biegu. Kiedy dostarczasz mózgowi dobrych
doświadczeń – gdy budujesz poczucie bycia spokojnym, zadowolonym i kochanym – twój
dobrostan w coraz większym stopniu staje się bezwarunkowy, mniej zależny od warunków
zewnętrznych, takich jak to, czy partner jest dla ciebie miły albo czy dzień w pracy był
udany. Wraz z przekształcaniem się pozytywnego stanu umysłu w pozytywne cechy
neuronalne stopniowo osiągniesz szczęście, które w naturalny sposób wypływa z twojego
wnętrza.

Klejnoty codzienności
Osoba chłonąca dużo dobra robi to od pięciu do dziesięciu razy dziennie, przez dziesięć do
trzydziestu sekund (maksymalnie pięciu minut) za jednym razem124. Praktyka ta nie
zawładnie twoim życiem. Nie będziesz nadmiernie zaabsorbowany sobą ani też przesadnie
pozytywny. W dalszym ciągu będziesz zauważać wyzwania i mieć od czasu do czasu złe
samopoczucie. Nie będziesz ignorować problemów zdrowotnych, kłopotów finansowych,
złego traktowania przez innych ani bólu emocjonalnego. Nie zapomnisz, że na całym
świecie miliony ludzi codziennie muszą radzić sobie z okropnościami, które mogą
przydarzyć się każdemu z nas.
Tak samo jednak, jak dobre fakty nie unieważniają złych, złe fakty nie unieważniają
dobrych. Dobre fakty są wszędzie wokół ciebie, nawet w życiu obfitującym w wyzwania –
duże i małe, wspierające twoje szczęście i dobro, jak również szczęście i dobro innych ludzi.
Jesz pyszną czekoladę, podziwiasz piękne widoki i dźwięki wokół, udaje ci się załatwić
codziennie wiele spraw, dużo zmieniasz w życiu innych. Możesz się cieszyć efektami
ciężkiej pracy niezliczonej liczby ludzi, którzy stworzyli dzisiejszy świat. Odkręć kran,
a popłynie woda, włącz przełącznik, a pojawi się światło. Masz szczęście: jesteś obdarzony
ciałem, mózgiem i umysłem drobiazgowo ukształtowanym w trakcie trzech i pół miliarda lat
ewolucji. Mówiąc bardziej ogólnie: otrzymałeś dar w postaci całego wszechświata. Każdy
atom cięższy od helu – tlen w powietrzu i wodzie, wapń w zębach i kościach, żelazo we krwi
– narodził się wewnątrz gwiazdy. Jesteś dosłownie stworzony z gwiezdnego pyłu.
Są ludzie, którzy życzą ci dobrze, którzy cię lubią, którzy widzą w tobie dobro. Niemal na
pewno jesteś kochany. Twoje życzliwe serce i dobre zamiary są rzeczywiste, istnieją
naprawdę. Zrobiłeś dużo dobrego w przeszłości i robisz nadal. Tak jak ja – nie jesteś
doskonały (nikt taki nie jest), ale jesteś dobry.
Dobre fakty – bez względu na to, jak ukryte – istnieją i jest ich wiele. W tej chwili –
i w większości innych – czujesz się dobrze. Każdy moment doświadczenia jest nasycony
niemal przytłaczającą pełnią. Jesteś nieustannie ze wszystkim połączony. Jeśli masz
poczucie pewnej transcendencji, Boga, Ducha bądź czegoś, co ma dla ciebie duże znaczenie,
to również jest to cudowne dobro.
Oprócz dobra w teraźniejszości są też dobre fakty w twojej przeszłości, będą takie
również w przyszłości. Pomyśl tylko o minionych przyjemnych, dających poczucie
spełnienia lub znaczących chwilach, o jakichś swoich osiągnięciach albo o ludziach, którzy
cię rozumieli i kochali. Pomyśl o przyszłości, o dobru, które może się wydarzyć, o miłości,
którą możesz dać i którą możesz otrzymać.
Całe to dobro sprawia, że każdy dzień jest niczym kręta droga usiana perłami
i diamentami, szmaragdami i rubinami – jest okazją do pozytywnego doświadczenia.
Niestety większość ludzi zanadto się spieszy, by dostrzec te skarby. A jeśli nawet uda im się
je zauważyć, rzadko wywołuje to w nich jakiekolwiek uczucia. Zostawiają za sobą kolejne
klejnoty, stracone na zawsze.
Nie musi jednak tak być. Przy odrobinie chęci i umiejętności możesz poświęcić
codziennie kilka sekund na to, by wpleść te klejnoty w materię swojego mózgu, swojego
istnienia i swojego życia. Krótkie chwile odprężenia, przyjemności, spokoju, determinacji,
radości, refleksji i troski stają się neuronalną strukturą.
To jedynie kilka klejnotów dziennie. Ale dzień po dniu, dodawane stopniowo, tworzą
dobro, które nie przemija. Takie jest prawo drobnostek: mnóstwo złych rzeczy sprawia, że
znajdujesz się w miejscu pełnym bólu, a mnóstwo dobrych zabiera cię tam, gdzie jest lepiej.
Często uderza mnie fakt, do jak wielkiej zmiany może doprowadzić kilka chwil, czy to
w moim umyśle, czy też w umyśle drugiego człowieka. Ta świadomość daje mi nadzieję,
ponieważ to właśnie na drobnostki mamy największy wpływ. Nie możesz nic już zrobić
z przeszłością, ale masz siłę, by chłonąć dobro w chwilach, które nastąpią. Tak jak mówi
tybetańskie porzekadło: „Jeśli zatroszczysz się o minuty, lata zadbają o siebie same”.

Zapamiętaj
• Chłonięcie dobra to celowe uwewnętrznianie pozytywnych doświadczeń w pamięci
utajonej. Obejmuje ono proste kroki (czwarty jest opcjonalny): (1) Zbieraj pozytywne
doświadczenia. (2) Wzbogacaj je. (3) Absorbuj je. (4) Łącz to, co pozytywne, z tym, co
negatywne. Krok pierwszy aktywuje pozytywne doświadczenie, a pozostałe instalują
je w twoim mózgu.
• Chłonięcie dobra to coś naturalnego. Wszyscy wiemy, na czym polega jego esencja: na
tym, by mieć pozytywne doświadczenie i naprawdę się nim cieszyć. Jednak tak jak
każdą inną umiejętność, możesz udoskonalić chłonięcie dobra zarówno dzięki uczeniu
się, jak i dzięki praktyce.
• Większość pozytywnych doświadczeń trwa krótko i ma łagodne natężenie. Jednak
chłonięcie codziennie pół tuzina takich doświadczeń – przez pół minuty (a nawet
krócej) za jednym razem – zsumuje się w coś wielkiego.
• Możesz chłonąć dobre doświadczenia spontanicznie w ciągu dnia, jak również
w szczególnych momentach, na przykład podczas posiłku lub tuż przed zaśnięciem.
• Chłonięcie dobra polega też na zaprzyjaźnieniu się z samym sobą. Jeśli jest to dla
ciebie trudne, tak jak dla wielu osób, możesz celowo kreować i chłonąć doświadczenie
stawania po własnej stronie.
• Są doświadczenia, które szczególnie warto chłonąć. Kiedy system unikania krzywdy
w twoim mózgu wyczuwa zagrożenie, potrzebujesz źródłowych doświadczeń, które są
bezpośrednio z nim związane, takich jak poczucie siły lub doznawanie opieki. To samo
dotyczy systemów dążenia do nagrody i nawiązywania więzi. Możesz stosować
wspomniane cztery kroki w celu znajdowania i chłonięcia doświadczeń, które
naprawdę ci w takich sytuacjach pomogą.
• Pozornie prosta praktyka polegania na ukrytej sile zwykłych, wydawałoby się,
doświadczeń buduje odporność psychiczną, leczy stres i dysfunkcje, doskonali związki,
pobudza zdrowie fizyczne oraz przyczynia się do trwałego szczęścia.
 5
Dostrzeganie pozytywnych doświadczeń

Ten rozdział traktuje o dostrzeganiu doświadczeń, które już istnieją. Z kolei z rozdziału 6
dowiesz się, jak kreować nowe doświadczenia. Oba dotyczą aktywowania pozytywnych
doświadczeń – pierwszego kroku chłonięcia dobra („zbieraj”). W rozdziałach 7 i8 piszę
o tym, jak zainstalować te doświadczenia w twoim mózgu za pomocą drugiego, trzeciego
i czwartego kroku („wzbogacaj”, „absorbuj”, „łącz”). Rozdział 9 poświęcony jest stosowaniu
umiejętności nabytych w poprzednich rozdziałach w określonych sytuacjach (na przykład
w związkach) oraz w przypadku konkretnych problemów lub potrzeb (na przykład
zastępowanie lęku pewnością siebie, smutku radością, a samokrytycyzmu współczuciem dla
siebie). W rozdziale 10 przedstawiam ćwiczenia dotyczące dwudziestu jeden kluczowych
doświadczeń i sił wewnętrznych (w ćwiczeniach pewne sugestie się powtarzają – jeśli
chcesz, możesz je przejrzeć pobieżnie).
Czwarty krok wchłaniania dobra może mieć potężne oddziaływanie, musi być jednak
stosowany umiejętnie, ponieważ obejmuje negatywny materiał psychologiczny (gniew, żal
lub wstyd). Dopóki więc nie przeanalizujemy go dogłębnie w rozdziale 8, ćwiczenia
dotyczyć będą jedynie pierwszych trzech kroków.
Ponieważ chłonięcie dobra ma charakter empiryczny, a nie konceptualny, zacznijmy od
bezpośredniego jego doświadczania.

Dostrzeganie przyjemnych wrażeń

Na to ćwiczenie możesz poświęcić pół minuty lub więcej. Ćwicząc, możesz mieć oczy
otwarte lub zamknięte. Możesz wykonywać ćwiczenie równolegle z innymi czynnościami,
na początku jednak, żeby lepiej wyczuć, o co w nim chodzi, zrezygnuj z innych zajęć.

1. Zbieraj. Odnajdź przyjemne wrażenie obecne już w tle lub na pierwszym planie twojej
świadomości, takie jak spokojny oddech, przyjemne ciepło lub miły chłód albo cielesne
wrażenie witalności lub ożywienia. Doznanie to może być nieznaczne bądź łagodne,
niemniej musi być dobre. Mogą też pojawiać się inne wrażenia, myśli lub uczucia, które
są niemiłe – nie ma w tym nic złego. Po prostu pozwól im odpłynąć i skoncentruj uwagę
na wrażeniach przyjemnych. Kiedy takie znajdziesz, przejdź do drugiego kroku.
2. Wzbogacaj. Zatrzymaj się na tym wrażeniu. Zbadaj je trochę. Jakie jest? Pomóż mu
potrwać. Utrzymuj na nim uwagę przez dziesięć, dwadzieścia lub więcej kolejnych
sekund. Wróć do niego, jeśli twoja uwaga skieruje się na coś innego. Otwórz się na
wrażenie myślą i ciałem. Bez stresu i bez napięcia sprawdź, czy może stać się pełniejsze,
a nawet intensywniejsze. Ciesz się nim. Pozwól, by płynąca z niego przyjemność
pomagała mu trwać. Zobacz, czy możesz je ucieleśnić poprzez drobne ruchy, takie jak
zmiana pozycji ciała, by móc głębiej oddychać, albo łagodny uśmiech.
3. Absorbuj. W trakcie drugiego kroku, jak i tuż po nim, poczuj, jak to przyjemne
doświadczenie wsiąka w ciebie, tak jak ty wsiąkasz w nie, i chciej, by tak się działo. Kiedy
zakończysz ćwiczenie, sprawdź, jak się czujesz. Poczuj, jak to jest chłonąć dobro.

Jeśli nie udało ci się zauważyć żadnych miłych wrażeń, to albo przytłacza cię potworny
ból (mam nadzieję, że nie!), albo musisz spróbować wykonać ćwiczenie jeszcze kilka razy.
To normalne, że pierwszy krok chłonięcia dobra przysparza trudności, i łatwo go nie
docenić. W pracy z umysłem pomocny jest subtelny, lecz wytrwały duch eksploracji.
Rozglądaj się. Jeśli nie potrafisz znaleźć teraz niczego pozytywnego, może pojawi się to
chwilę później.

Muzyka doświadczenia

Słuchając piosenki, możesz odróżnić rozmaite jej elementy, takie jak wokal, gitara, pianino
czy perkusja. Twoje doświadczenie również składa się z różnych elementów: myśli, doznań
zmysłowych, emocji, pragnień i działań. Dzisiaj przy obiedzie, zanim napisałem te słowa,
moja córka i mój syn śmiali się razem czule. „Piosenka” mojego doświadczenia obejmowała
myśl o tym, jak bardzo się o siebie troszczą, obraz ich radosnych twarzy, uczucie
ojcowskiego zadowolenia, pragnienie, by zawsze się kochali, oraz pochylanie się w ich
stronę, żeby pławić się w bijącym od nich cieple.
Doświadczenie często chłonie się jako całość. Kiedy wędruję po wzgórzach w pobliżu
mojego domu, piękne widoki, poczucie witalności i przyjemność z przebywania na świeżym
powietrzu mieszają się ze sobą. Warto jednak nauczyć się dostrajania do różnych części
własnego doświadczenia. Uświadamianie sobie wszystkich jego aspektów daje głębsze
poczucie integracji, wewnętrznej pełni. Ponadto – gdy to potrzebne – umożliwia też
„podkręcenie głośności” rozmaitych elementów. Możesz się skoncentrować na myśli o tym,
że szczęście innych zależy głównie od nich samych, a nie od ciebie, na wrażeniu odprężenia
w swoim ciele, na emocji spokoju, na pragnieniu, aby być mniej perfekcjonistycznym, lub
na czynności oderwania się od e-maili. Skupienie się na jednym elemencie doświadczenia
przynosi korzyści w danym momencie, ale także pomaga „wpleść” to doświadczenie
w mózg, dzięki czemu będzie łatwiej przywołać je ponownie w przyszłości.
Przyjrzyjmy się zatem głównym elementom twojego doświadczenia i nagrodom, jakie
mogą ci one zaoferować. Sprawdź, czy w którymś z nich znajdziesz coś, na czym dobrze by
było bardziej skoncentrować myśli. Na przykład mógłbyś się skupić na uczuciu
wdzięczności wtedy, gdy jesteś rozczarowany, albo na wrażeniu odprężenia, gdy jesteś
zestresowany.

Myśli

Twoje myśli obejmują fakty, pomysły, przekonania, oczekiwania, punkty widzenia,

spostrzeżenia, wyobrażenia i wspomnienia. Niektóre z nich mają charakter werbalny
(monolog wewnętrzny), podczas gdy inne to wyobrażenia bądź mieszanka słów i obrazów.
Wiele badań dowodzi korzyści płynących z terapii poznawczej skoncentrowanej na
zmianie myśli na bardziej optymistyczne125. Ja na przykład w wieku dwudziestu kilku lat
uświadomiłem sobie, że gdy dorastałem, byłem dziwakiem, a nie mięczakiem. Była to dla
mnie bardzo ważna myśl! Pewna klientka przyszła kiedyś do mojego gabinetu, głęboko
odetchnęła i powiedziała: „Myślę, że to nie moja wina, że mój mąż jest alkoholikiem”.
Dzięki tej myśli przestała się obwiniać o to, że mąż pije, i potrafiła bardziej bezpośrednio
stawiać mu czoła. Dobrze jest chłonąć myśli, które są prawdziwe i przydatne, zamiast tych
nieprawdziwych i krzywdzących. Dobre myśli oznaczają trafne postrzeganie siebie i innych
oraz przeszłości i przyszłości, zrozumienie, w jaki sposób nasze działania prowadzą do
różnych rezultatów, i nadawanie rzeczom odpowiedniej perspektywy.
Choć myśli są ważne, to na ogół jednak naszą radość lub cierpienie wywołuje to, co
wyczuwamy, czego doznajemy i pragniemy oraz co robimy. Z tego też powodu ćwiczenia
proponowane w tej książce kładą nacisk na te bardziej uzewnętrznione elementy twojego
doświadczenia.

Doznania zmysłowe

To królestwo wzroku, słuchu, smaku, powonienia, dotyku i interocepcji (wrażeń płynących

z wnętrzna ciała, takich jak burczenie w żołądku). Wrażenia zmysłowe to droga do
doświadczeń przyjemności, odprężenia, witalności i siły.
Każdy zmysł stanowi potencjalne drzwi do przyjemności, takiej jak widok ładnej
sukienki, dźwięk dobrej muzyki, wgryzanie się w soczystą brzoskwinię, zapach świeżo
pieczonego chleba, drapanie się po swędzącym miejscu albo, szczerze rzecz ujmując,
skorzystanie po dłuższym oczekiwaniu z toalety. Przyjemność, oprócz tego, że sama w sobie
jest miła, zazwyczaj redukuje stres i inicjuje proces dochodzenia do siebie po doświadczeniu
stresu126. Przyjemność to niedoceniane źródło zdrowia fizycznego i psychicznego. Kiedy ją
znajdziesz, pozwól sobie na pełne jej odczuwanie, tak jak to opisał w liście do mnie pewien
mężczyzna.

Mieszkam w Karolinie Północnej. Widoczne z mojego mieszkania olbrzymie pasmo gór na

horyzoncie pozwala mi poczuć, że dla każdej cząstki mnie jest jakieś miejsce. Kiedy chłonę ten
widok, mam wrażenie, że „rozpinam się” od głowy po palce i otwieram, co sprawia, że czuję się
wspaniale. Napełniam się tym majestatycznym widokiem, a potem, gdy o nim pomyślę, zawsze czuję
się dobrze.

Odprężenie (relaksacja) ma związek z parasympatyczną częścią układu nerwowego

(„odpoczywaj i traw”), która stanowi naturalną przeciwwagę dla jego części sympatycznej
(„walcz lub uciekaj”). Podobnie jak przyjemność odprężenie ogranicza stres127. Wzmacnia
też układ odpornościowy128 i wytrwałość129 oraz obniża poziom lęku130. Kiedy czujesz, że
jesteś w pełni odprężony, wydaje się niemal niemożliwe, by cokolwiek cię zdenerwowało.
Witalność możesz odczuwać bardzo intensywnie, na przykład gdy jesteś podekscytowany
zwycięstwem ulubionej drużyny sportowej albo gdy tańczysz z pasją lub uprawiasz seks.
Zazwyczaj jednak witalność ma łagodniejsze natężenie, jak wówczas, gdy po prostu czujesz,
że żyjesz. Bez względu na to, czy jest intensywna, czy też subtelna, jej chłonięcie okazuje się
szczególnie pomocne wtedy, gdy czujesz się wykończony, pogrążony w melancholii albo
przeciążony obowiązkami domowymi lub zawodowymi.
Niektóre doświadczenia siły są w rodzaju „mogę wszystko!”, częściej jednak zdarza się
zawzięta wytrwałość, jak w przypadku radzenia sobie z trudnym dzieciństwem, związkiem
czy pracą. Pewnej nocy obserwowałem mężczyznę wracającego z nocnej zmiany do domu.
Z jego ruchów i miny wyczytałem, ile sił kosztowało go to, by po prostu iść.

Emocje

Na emocje składają się uczucia i nastroje. Uczucia są konkretne, często trwają dość krótko
i zostają wywołane przez bodźce wewnętrzne lub zewnętrzne. Uśmiechający się do ciebie
przyjaciel sprawia, że jesteś szczęśliwy; minutę później jego uszczypliwa uwaga wywołuje
twoje poirytowanie. Nastroje są bardziej rozproszone, trwalsze i niezależne od bodźców.
Smutek to uczucie, podczas gdy depresja to nastrój.
Uczucia są pożywką dla nastrojów. Na przykład częste chłonięcie uczuć radości
i wdzięczności doprowadzi do powstania nastroju zadowolenia. Nastroje z kolei są pożywką
dla uczuć. Podstawowe poczucie zadowolenia z życia pobudza uczucia wdzięczności
i radości. Tak więc chłonięcie pozytywnych uczuć może poprawić twój nastrój i wywołać
więcej pozytywnych uczuć, co z kolei jeszcze bardziej poprawi twój nastrój.
Jedną z najmilszych emocji jest, rzecz jasna, miłość, taka jak ta, o której opowiedziała mi
pewna kobieta.

Co noc, zanim zgaszę światło, zaglądam do mojego śpiącego synka i cicho mówię: „Bądź szczęśliwy,
zdrowy, bezpieczny i spokojny”. Miłość, jaką przy tym czuję, wsiąka we mnie. Pewnej nocy, kiedy
wróciłam do swojego pokoju i przykryłam się już kołdrą, radość w moim sercu nadal się rozrastała
i postanowiłam objąć nią męża. Myślałam o tym, jak bardzo go kocham, i czułam, jak wpływa we
mnie uczucie radości. W ciemności uśmiechałam się szeroko i zasnęłam jako bardzo szczęśliwa
osoba!

Pragnienia

Nasze pragnienia obejmują nadzieje, życzenia, tęsknoty, wymagania i potrzeby. Składają się
na nie również motywacje i upodobania, wartości, zasady moralne, aspiracje, zamiary i cele,
a także awersja, nadmierna determinacja, zależność, zachcianki i uzależnienia. Twoje
pragnienia mogą być skierowane na świat zewnętrzny (na przykład pragnienie, by nie
lekceważono twoich potrzeb) lub do wewnątrz (na przykład zamiar pozostania silnym, gdy
przeciwstawiasz się takiemu traktowaniu). Pozytywne pragnienia prowadzą do szczęścia
i korzyści (na przykład zamiar wypicia szklanki wody, gdy jesteś spragniony), podczas gdy
negatywne – do cierpienia i krzywdy (na przykład chęć sięgnięcia po papierosa, gdy jesteś
zestresowany).
Dlatego też, doświadczając pozytywnego pragnienia, zauważaj je i chłoń. Uświadamiaj
sobie te czynniki w twoim umyśle, które wspierają dobre pragnienia (determinację,
przekonanie i tym podobne), i je także chłoń. Kiedy nie działasz pod wpływem negatywnego
pragnienia, zauważaj dobre rezultaty i chłoń ulgę, satysfakcję oraz poczucie własnej
wartości.

Działania

Stosowany przeze mnie termin „działania” ma szerokie znaczenie i obejmuje zarówno to, co
robimy (nasze zachowania, miny, postawę ciała, wypowiadane przez nas lub pisane słowa),
jak i wewnętrzne upodobania oraz umiejętności, które wywołują obserwowalne działania (na
przykład skłonność do wyciągania ręki do ludzi, którzy nas ranią, czy zdolność
empatycznego słuchania). Możesz pomóc sobie działać efektywniej poprzez rejestrowanie
działań, które chcesz wspierać, czy to rzeczywiście się w nie angażując, czy też po prostu
wyobrażając sobie, że je wykonujesz. Na przykład wyobraź sobie, że chciałbyś być bardziej
asertywny w kontaktach z aroganckimi ludźmi, co mogłoby polegać między innymi na tym,
że pochylasz się w ich kierunku (a nie odchylasz od nich), prostujesz się, wykonujesz gesty
świadczące o pewności siebie lub mówisz mocnym głosem. Wykonując lub wyobrażając
sobie te działania, zatrzymaj się na płynącym z nich doświadczeniu i pomóż mu wsiąknąć
w siebie.
Pewna kobieta stosowała te metody, aby zmienić sposób, w jaki przygotowywała swoje
dzieci do szkoły.

Moje córki, siedmio- i dziewięciolatka, uwielbiają spać, więc budzenie ich rano nigdy nie było łatwe,
a nasze poranki zazwyczaj były pośpieszne, chaotyczne i wypełnione zrzędzeniem. W końcu
postanowiłam nauczyć się innego postępowania. Zaczęłam wcześnie wchodzić do pokojów córek.
Pochylam się nad ich śpiącymi, małymi ciałkami, wdycham ich zapach i całuję je w policzek. Ciągle
jeszcze pachną jak małe dzieci, a ja wiem, że to nie potrwa wiecznie. Te matczyne uczucia wsiąkają
we mnie, a to sprawia, że jest mi dobrze budzić w ten sposób moje córki. Chłonę dobro ich
dziecięcego zapachu i zatrzymuję je w swoim sercu na kilka chwil, kiedy córki jeszcze śpią. Jestem
wtedy taka szczęśliwa! Potem głaszczę je po włosach i po plecach i budzę, a słodycz, jaką przy tym
czuję, staje się częścią mnie. Niemal zawsze prowadzi to do miłego, radosnego przebudzenia,
z uśmiechami i przytulaniem. A ja cenię sobie te chwile, które zbyt szybko przeminą.

Scena świadomości

Kiedy wcześniej, czytając ten rozdział, ćwiczyłeś zauważanie miłego wrażenia, zastosowałeś
najprostszy sposób na to, by mieć pozytywne doświadczenie: dostrzegłeś coś dobrego, co
już było obecne w twoim umyśle. Świadomość jest niczym scena w teatrze. W każdej chwili
coś się znajduje na jej pierwszym planie, w punktowym świetle uwagi – na przykład słowa,
które teraz czytasz. Jednocześnie w tle świadomości, gdzieś z boku sceny, doświadczasz też
innych rzeczy, takich jak wrażenia, dźwięki czy uczucia. Masz więc dwa miejsca, w których
możesz szukać dobrych – już w tobie obecnych – doświadczeń.
Sprawdź, czy potrafisz teraz znaleźć coś przyjemnego lub przydatnego na pierwszym
planie świadomości, w świetle uwagi. Być może uczucie zainteresowania, dobrostanu albo
determinacji; może właśnie coś zjadłeś i czujesz się przyjemnie najedzony. Nie musi to być
nic wielkiego czy intensywnego.
W ciągu dnia jest wiele chwil, w których coś pozytywnego pojawia się na pierwszym
planie twojej świadomości, na przykład zapach dobrej kawy, ciepłe uczucia ze strony
przyjaciela czy poczucie ulgi, gdy dzień dobiega końca. Zauważenie i chłonięcie takiego
doświadczenia jest jak przerwa w codziennym wyścigu, jak pit stop, w którym możesz się
podładować i odetchnąć. To samo odkryła któregoś poranka pewna kobieta.

Kiedy się obudziłam, było jeszcze ciemno. Wygodnie skulona pod kołdrą słuchałam magicznego
odgłosu mżawki padającej na okno dachowe. Czułam się bezpiecznie, czułam się kochana,
zanurzyłam się w tych uczuciach. Wstałam i poszłam z psami do parku, który o tak wczesnej godzinie
 mieliśmy tylko dla siebie. Było cicho – ptaki nie ćwierkały, przejeżdżało niewiele samochodów,
panowało poczucie spokoju i samotności w dużym mieście. Czułam wielką wdzięczność. Zamknęłam
oczy, odetchnęłam głęboko i poddałam się temu uczuciu.

Sprawdź też, czy możesz znaleźć coś pozytywnego w tle swojej świadomości. Podobnie
jest z jedzeniem posiłku: choć większość uwagi koncentrujesz na daniu, jesteś również
świadomy dochodzących do ciebie dźwięków oraz pomieszczenia, w którym się znajdujesz.
Na tej samej zasadzie, kiedy teraz czytasz te słowa, możesz mieć przyjemne poczucie
odprężenia albo gdzieś w tyle umysłu może się czaić ciekawość bądź optymizm.
Kiedy znajdziesz coś pozytywnego w tle świadomości, skoncentruj się na tym i przenieś
to na pierwszy plan. Przekonaj się, jak to jest przenosić coś z głębi na pierwszy plan swojego
umysłu. Ponieważ zazwyczaj gdzieś w świadomości znajduje się coś przyjemnego lub
korzystnego, dzięki umiejętności takiego przenoszenia zasadnicza część twojego
doświadczenia (czyli to, co jest na pierwszym planie świadomości) w każdej chwili może
być pozytywna. Co więcej, kodowanie neuronalne nasila się w przypadku tego, co znajduje
się w punktowym świetle uwagi, dlatego przenoszenie określonego aspektu doświadczenia
na pierwszy plan świadomości wzmocni transfer tego aspektu do struktury mózgu. Aby
wypróbować przenoszenie części doświadczenia z tła na pierwszy plan, wykonaj ćwiczenie
opisane w ramce.

Przenoszenie uczucia na pierwszy plan świadomości

Ćwiczenie to polega na zauważaniu czegoś dobrego w tle świadomości i przenoszeniu
tego na pierwszy plan. Dotyczy ono jednego z elementów twojego doświadczenia:
uczuć.
1. Zbieraj. Podczas czytania tej książki w tle twojego umysłu pojawiają się związane
z nią i z innymi rzeczami rozmaite uczucia. Uczucia te mogą być umiarkowane lub
subtelne, mogą też być negatywne, ale prawdopodobnie przynajmniej jedno z nich
jest pozytywne (spokojna pewność siebie, poczucie dobrostanu bądź dobre uczucia
do innych). Wycisz się na chwilę i posłuchaj szeptu w głębi swojego umysłu. Znajdź
uczucie, które ci się podoba, i skoncentruj się na nim.
2. Wzbogacaj. Kiedy pozytywne uczucie znajdzie się już na pierwszym planie twojej
świadomości, zatrzymaj się na nim, pozwól mu, jeśli to możliwe, nabrać więcej
intensywności i poczuj je w ciele.
3. Absorbuj. W tym samym czasie poczuj, że uczucie to wsiąka w ciebie tak, jak ty
wsiąkasz w to doświadczenie. Otwórz się na nie i je odbieraj.
Jak się czujesz po tym ćwiczeniu? Odtwarzaj przez chwilę ten proces, aby pogłębić
poczucie przenoszenia rzeczy z tła na pierwszy plan świadomości.
 Żeby zatrzymać się na czymś dobrym, co jest na pierwszym planie, nie możesz się
rozpraszać rzeczami znajdującymi się w tle. Po prostu pozwól im być, nie stawiając im
oporu ani nie goniąc ich myślami. Możesz poświęcić im uwagę później, jeśli poczujesz, że
tak będzie właściwie.

Lubić i pragnąć
Kiedy zaczniesz miewać dobre doświadczenia, w sposób naturalny będziesz dążył do tego,
by je utrzymać. A gdy się tak stanie, nie będziesz już płynął z doświadczeniem, tylko stał
obok niego, starając się je unieruchomić i nim zawładnąć. Wówczas nie będzie to już dobre
doświadczenie. Podobnie jest ze słuchaniem muzyki. Jeśli słyszysz świetny riff i starasz się
go odtworzyć w myślach podczas piosenki, radość ze słuchania muzyki znika. Cała sztuka
polega na tym, by lubić dobre doświadczenie, ale go nie pragnąć.
Lubienie obejmuje radowanie się, docenianie i delektowanie. Z kolei pragnienie oznacza
dla mnie nadmierną determinację, naleganie, przymus wewnętrzny, presję, usilne dążenie,
przywiązywanie się, tęsknotę i przywieranie. W obszarach podkorowych twojego mózgu
oraz w pniu mózgu lubieniem i pragnieniem zawiadują związane ze sobą, lecz osobne
obwody131. To oznacza, że możesz coś lubić, a jednocześnie tego nie pragnąć, na przykład
mogą ci smakować lody, ale odmawiasz drugiej porcji po obfitym posiłku. Ludzie mogą też
pragnąć czegoś, czego nie lubią, tak jak osoby, które widziałem w kasynie – mechanicznie
pociągają za dźwignie automatów do gry, niemal nie dbając o to, czy coś wygrają.
Lubienie tego, co miłe, jest naturalne i nie ma w nim nic złego. Problem zaczyna się
wtedy, gdy chcemy rzeczy, które nie są dobre dla nas lub dla innych. Na przykład chcemy
zbyt dużo wypić albo za wszelką cenę wygrać jakiś spór. Problem pojawia się także
wówczas, gdy pragniemy tego, co dobre, ale sposób, w jaki do tego dążymy, jest zły. Na
przykład chcę być punktualnie w pracy (dobrze) i często w tym celu przekraczam prędkość
(źle). Szczerze mówiąc, myślę, że problem leży też w samym doświadczeniu pragnienia.
Zauważ, jak się je odczuwa, jak to jest czuć silne uczucie pożądania, determinacji w dążeniu
do celu. Nordycki rdzeń słowa want („chcieć”) oznacza „brak”. Chcenie jest czymś innym
niż inspiracja, aspiracja, oddanie, intencja, ambicja czy pasja. Czy można mierzyć wysoko
i pracować ciężko, a jednocześnie nie wpaść w pułapkę nadmiernej determinacji?
W przypadku deficytu lub jakiegoś zaburzenia pragnienie aktywuje tryb reaktywny mózgu
i wiąże się z poczuciem kurczenia się i stresu. Zastanów się nad powiedzeniem: „Lubienie
bez pragnienia to niebo, pragnienie bez lubienia to piekło”.
Praktyczna wskazówka podpowiada, byś cieszył się przepływającym przez ciebie
doświadczeniem, nie próbując przywiązywać się do niego, oraz dążył do dobrych celów,
korzystając z dobrych środków, bez nadmiernej determinacji. Kiedy zauważasz w swoim
doświadczeniu coś dobrego, delikatnie staraj się je przedłużyć, nie próbując jednak go
przytrzymać. Twój mózg ma skłonność do szukania czegoś nowego, czego mógłby pragnąć.
Dzięki nieustannemu chłonięciu doświadczeń, które lubisz, ale bez przekształcania tego
w pragnienie, stopniowo możesz pozbyć się samego nawyku pragnienia.

Owoc wiszący tuż nad głową

To dość niezwykłe, że zazwyczaj w twojej świadomości znajdują się jakieś pozytywne
elementy. O ile nie przytłacza cię coś okropnego, w strumieniu swojej świadomości
dostrzegasz teraz pewne przejawy spokoju, zadowolenia i miłości, których zawsze sobie
życzyłeś.
Przy odrobinie uwagi dobre doświadczenia są dostępne przez cały czas. Przypominają
owoce wiszące nad głową, które tylko czekają na to, aż je zauważysz. Gdy je dostrzeżesz –
mniam! Są pyszne. Większość dobrych doświadczeń, które już masz, przypomina czereśnie:
odprężający oddech, dobry zamiar, miły widok lub dźwięk, jakaś radość dzielona
z przyjacielem. Kiedy tylko chcesz, możesz skosztować tych doświadczeń, po prostu
zauważając je i pozwalając, by cię odżywiły.
Nawet sama świadomość – rodzaj przestrzeni, która mieści w sobie wszystkie elementy
twojego doświadczenia – ma pozytywne cechy, które zawsze możesz zauważyć. Ekran
telewizora nie zmienia się na skutek pokazywania pięknych lub brzydkich obrazów.
Podobnie świadomości nigdy nie poplami ani nie uszkodzi to, co przez nią przepływa.
Dzięki temu jest ona z natury wiarygodna i spokojna. Nawet gdy jesteś pogrążony
w wielkim bólu lub depresji, zawsze możesz znaleźć ratunek i ulgę w świadomości, ta
bowiem zapanuje nad tymi doświadczeniami i nad wszystkimi innymi trudnymi treściami
w twoim umyśle.

Zapamiętaj
• Pierwszy krok chłonięcia dobra („zbieraj”) można wykonać na dwa sposoby:
zauważając już istniejące pozytywne doświadczenie albo tworząc nowe.
• Pozytywne doświadczenie można zauważyć na pierwszym planie świadomości lub
w jej tle. Postaraj się być bardziej świadomy doświadczeń kryjących się w tle, aby
mieć więcej dobra do chłonięcia.
• Uświadamiaj sobie rozmaite elementy własnego doświadczenia, w tym myśli, doznania
zmysłowe, emocje, pragnienia i działania. Każdy z nich może stanowić dobro do
chłonięcia.
• Myśli to monolog wewnętrzny, jak również wyobrażenia, oczekiwania, perspektywy,
 plany i wspomnienia. Do przydatnych doświadczeń zmysłowych zalicza się
przyjemność, odprężenie (relaksację), witalność i siłę. Na emocje składają się zmienne
uczucia i trwałe nastroje; nieustanne chłonięcie pewnych uczuć może zmienić
powiązany z nimi nastrój. Do pragnień należą nadzieje, intencje, zasady moralne
i wymagania. Działania to zachowania, jak również upodobania i umiejętności.
• W twoim mózgu znajdują się oddzielne systemy lubienia i chcenia. Możesz więc coś
lubić, a jednocześnie tego nie chcieć. Jeśli pozwolisz sobie na pozytywne
doświadczenia, nie próbując ich zatrzymywać, to będziesz się bardziej nimi cieszył
i nie zwiedzie cię nadmierna determinacja ani presja, by je mieć.
• Dostrzeganie dobrych doświadczeń daje ci codziennie wiele okazji do chłonięcia dobra.
Nawet zauważanie własnej świadomości stanowi okazję do dobrego doświadczenia,
świadomość bowiem jest spokojna, niesplamiona ani nieuszkodzona przez to, co przez
nią przechodzi.
 6
Tworzenie pozytywnych doświadczeń

W poprzednim rozdziale pisałem o tym, jak zauważać dobre doświadczenia, które już
istnieją. Inny sposób przeżywania dobrych doświadczeń to ich tworzenie – i temu właśnie
poświęcony jest ten rozdział. Tworzenie pozytywnego doświadczenia może być tak proste
jak rozglądanie się za jakimś przyjemnym widokiem lub myślenie o czymś, co sprawia, że
jesteś szczęśliwy. Często robisz to tylko dlatego, że po prostu dobrze się z tym czujesz.
Innym razem przywołujesz doświadczenie wewnętrznej siły w reakcji na wyzwanie. Być
może samolot, którym lecisz, wpada w turbulencje, robisz więc kilka głębokich wdechów,
żeby się uspokoić; albo jakiś kierowca wciska się przed ciebie, gdy stoisz w korku, a ty
przypominasz sobie, żeby nie brać tego do siebie.
Niezależnie od tego, czy robisz to dla dobrego samopoczucia, czy też aby poradzić sobie
z wyzwaniem, umiejętność samodzielnego aktywowania korzystnych stanów umysłu
(włączania piosenki, której ty chcesz wysłuchać w swojej „wewnętrznej radiostacji”) ma
fundamentalne znaczenie dla uzdrowienia psychologicznego, codziennego dobrostanu,
efektywności, rozwoju osobistego i praktyki duchowej. Niemniej początkowo wielu z nas
trudno jest na życzenie przywołać pozytywne doświadczenia – zwłaszcza te, które byłyby
pomocne w konkretnych sytuacjach lub w przypadku określonych potrzeb. Na przykład
stworzenie w ciele uczucia odprężenia w sytuacji, gdy odczuwasz stres, wymaga wprawy.
Kiedy ktoś cię skrzywdzi, może minąć chwila, zanim przypomnisz sobie przyjaciela
i poczujesz się zauważony i doceniony. Najbardziej przydatne stany umysłu często są
najtrudniejsze do samodzielnego wygenerowania. Jednak w miarę nabywania wprawy
będziesz w tym coraz lepszy. Stale uwewnętrzniając kreowane przez siebie doświadczenia,
sprawisz, że te zaczną się pojawiać w naturalny sposób jako wewnętrzne siły, kiedy będziesz
napotykać przeciwności losu.
Zajmijmy się więc rozmaitymi sposobami kreowania dobrych doświadczeń, przywołując
dla każdego z nich kilka przykładów. Wiele z tych metod opiera się na znajdowaniu dobrych
faktów. Niczego nie wymyślasz. Zauważasz to, co jest prawdziwe, co jest częścią
obiektywnej rzeczywistości. Rozpoznawanie dobrych faktów nie oznacza zaprzeczania tym
złym. Po prostu koncentrujesz się na tych, które zasadnie prowadzą do dobrych
doświadczeń.
Często się zdarza, że zauważamy dobry fakt, ale przy tym nie powstają w nas żadne
uczucia. Ten pozornie mały krok – od idei do ucieleśnionego doświadczenia – ma kluczowe
znaczenie, bez niego bowiem nie ma za bardzo czego instalować w twoim mózgu. Z punktu
widzenia budowy struktury neuronalnej liczy się nie samo zdarzenie, okoliczność bądź stan,
ale to, jak ich doświadczasz. Wiedza bez czucia jest niczym menu bez posiłku. Sposoby
zmieniania dobrych faktów w dobre doświadczenia znajdziesz w ramce.

Od idei do ucieleśnionego doświadczenia

Wypróbuj poniższe sposoby na to, by myśli o dobrym fakcie stały się dobrymi
uczuciami, wrażeniami, pragnieniami i działaniami z nim związanymi.
• Bądź świadom zarówno własnego ciała, jak i dobrego faktu.
• Wycisz i otwórz swój umysł oraz ciało z poczuciem, że odbierasz ten fakt.
• Pomyśl o tych elementach dobrego faktu, które w naturalny sposób pobudzają
pozytywne emocje, wrażenia, pragnienia i działania.
• Bądź dla siebie miły – jak wewnętrzny głos, który powtarza: „idź, to jest realne, to
prawda, masz prawo czuć się z tym dobrze”.
• Wyobraź sobie, że ów dobry fakt pojawia się w życiu twojego przyjaciela. Jakiego
doświadczenia życzysz przyjacielowi? czy takiego samego doświadczenia życzysz
także sobie?
Wypróbuj te sposoby w odniesieniu do rozmaitych doświadczeń. Na przykład pozwól,
by solidne ściany, które widzisz, zamieniły się w poczucie bezpieczeństwa. Pozwól, by
świadomość, że ciężki dzień już za tobą, przyniosła ci ulgę. Pozwól, by wspomnienie
jakiegoś twojego osiągnięcia wsparło twoje poczucie własnej wartości. Pozwól, by
zauważenie, że zostałeś włączony do grupy, wzmocniło twoje poczucie przynależności.

Bieżące okoliczności

Niemal w każdej chwili, gdziekolwiek jesteś, w każdej sytuacji, która staje się twoim
udziałem, możesz znaleźć jakiś dobry fakt. Rozejrzyj się teraz wokół siebie. Czy dostrzegasz
coś interesującego lub pięknego, z czego możesz zaczerpnąć dobre uczucie? Czy słyszysz
coś, co może dać ci poczucie wygody lub otuchę? A może dotykasz czegoś – krzesła,
ubrania lub stronic w książce – z czego posiadania się cieszysz? Czy w pobliżu są osoby,
które lubisz lub cenisz?
Uwzględnij rzeczy drobne lub zazwyczaj przez ciebie pomijane. Ja na przykład, pisząc te
słowa, zacząłem zwracać uwagę na swoją klawiaturę (zauważam dobry fakt), a potem
zacząłem doceniać, że jest to mądry i przydatny wynalazek (mam dobre doświadczenie).
Moja wdzięczność za klawiaturę w skali od 0 do 10 przyjmuje wartość 1, ciągle jednak jest
to pozytywne doświadczenie. Z klawiatur korzystam od czterdziestu lat, dotychczas jednak
nigdy nie miałem żadnych konkretnych uczuć z nimi związanych. Tuż pod moim nosem
przez cały czas była okazja, której nie zauważałem. W dostrzeżeniu wcześniej pomijanego
dobrego faktu kryje się pewien bonus. Kiedy już zauważysz taki fakt, wystąpi efekt
zwielokrotnienia, dzięki czemu w przyszłości nadal będziesz go dostrzegać.
Oto historia pewnej kobiety, która odnajdowała dobre fakty w niezwykłym otoczeniu.

Mieszkam w Detroit, którego czterdzieści procent powierzchni to obszary opuszczone. Oznacza to, że
żyję wśród przyrody na ruinach miasta. Pewnego dnia, kiedy szłam „miejską prerią”, dosłownie
stanęłam jak wryta na widok drzewa, na którym siedziało mnóstwo hałaśliwych ptaków. Spojrzałam
na konary drzewa, chłonąc odgłosy i obrazy, pozwalając im wypełnić każdą cząstkę siebie. Do mojej
świadomości dotarł szum odległej autostrady, który złożył się na coś w rodzaju symfonii odgrywanej
przez ptaki i samochody. Chłonięcie takich chwil pomogło mi ujrzeć świat w nowy sposób. Niekiedy
promienie późnopopołudniowego słońca na czerwonej, ceglanej ścianie opustoszałego budynku mogą
być niemal zbyt piękne, by opisać je słowami.

Niedawne zdarzenia

Najprawdopodobniej wiele zdarzeń z ostatnich dni słusznie może budzić twoje dobre
uczucia. Zastanów się nad tym, co było dla ciebie źródłem fizycznej przyjemności (na
przykład poranne obmycie twarzy wodą albo wieczorne wtulenie się w poduszkę). Może
było to coś, co udało ci się zrobić, nawet coś tak prostego jak włożenie rzeczy do pralki czy
napisanie odpowiedzi na e-mail? Odnajdowanie pozytywnego znaczenia zwykłych zdarzeń
to dobry sposób kreowania pozytywnego doświadczenia132. W ciągu ostatnich dwudziestu
czterech godzin prawdopodobnie zjadłeś posiłek, wzbudziłeś w kimś dobre uczucia,
zobaczyłeś lub usłyszałeś coś, co ci się spodobało. Zanim zaśniesz, możesz chłonąć dobre
uczucia związane z przynajmniej jedną rzeczą, która wydarzyła się tego dnia. Pewien
mężczyzna powiedział mi kiedyś, że robi tak przez cały rok.

W Nowy Rok założyłem „pudełko dobrego roku”. Codziennie wkładam do niego notatkę o tym, co
dobrego wydarzyło się danego dnia. Przeczytam wszystkie zapiski w przeddzień kolejnego Nowego
Roku. Teraz, gdy w ciągu dnia przytrafia mi się choćby najdrobniejsza dobra rzecz, odczuwam ją
zamiast ledwo zauważyć w myślach.

Pomyśl też o wielu, naprawdę wielu sprawach, które – choć nie musiały – powiodły się,
na przykład o wypadku samochodowym, który nie zdarzył ci się w drodze do pracy,
o naczyniu, które się nie rozbiło, o grypie, która nie wysłała cię do łóżka. Tego rodzaju
dobrych faktów nie zauważamy z dwóch powodów. Po pierwsze, brakuje bodźca, który
zwróciłby naszą uwagę. Trudno zauważyć coś, co się nie wydarzyło. Po drugie, brak
powodzi złych zdarzeń jest, na szczęście, normą w życiu większości z nas. Twój mózg
odfiltrowuje te rzeczy, które są niezmienne – zarówno szum lodówki, jak i zwyczajny brak
katastrof. Choć proces ten, nazywany habituacją, stanowi przykład skutecznego
wykorzystania zasobów neuronalnych, to jednak powoduje, że umykają nam szanse
doświadczenia czegoś dobrego. Postaraj się zauważyć przynajmniej jedną rzecz dziennie,
która mogłaby się okazać katastrofą, a jednak się nią nie okazała. Potem przez chwilę poczuj
się dobrze z tego powodu.

Stałe okoliczności

W przeciwieństwie do przemijających zdarzeń wiele dobrych rzeczy ma stosunkowo trwały

i solidny charakter – i wszystkie te fakty są okazjami do dobrych doświadczeń. Właśnie
w tej chwili wiele miejsc, które kochasz, istnieje i ma się dobrze. Kiedy dentysta boruje mi
ząb, wyobrażam sobie Tuolumne Meadows w parku Yosemite. W wyobraźni widzę
granitowe zbocza, słyszę wiatr w gałęziach sosen. W twoim życiu są serdeczni ludzie, inni
zaś dobrze ci życzą. Rozejrzyj się po swoim domu i zauważ rzeczy, które stale istnieją,
a nawet je nazwij, na przykład: „Ten zlewozmywak będzie tu jutro dla mnie… Te ubrania tu
będą… Te ściany nadal będą pomalowane, ten stół i lampa nadal będą użyteczne”.
W szerszej perspektywie zastanów się nad niedoskonałymi, ale mimo wszystko
pozytywnymi cechami społeczeństwa, w którym (oby) obowiązują prawo, demokracja
i prawa człowieka – zwłaszcza zestaw je z sytuacjami przeciwnymi zarówno z przeszłości,
jak i powszechnymi dzisiaj. Pomyśl o kulturze i łatwym dostępie do muzyki, idei, sztuki,
zabawy i mądrości. Nauka i technologia bardzo się rozwinęły i oferują takie rzeczy jak
zamrażarki, samoloty, spłuczki toaletowe, aspiryna czy internet. Jeszcze szerzej rzecz
ujmując, możesz liczyć na dary natury, od skaczących psów po obłoki na niebie czy szum
morza. Oto piękny przykład.

Niedaleko mojego domu znajduje się wzgórze, które przez większość roku obsypane jest kwiatami.
Kiedy jestem w pracy, wiem, że wzgórze wciąż wygląda pięknie: mieni się kolorami, wspaniałą
purpurą, pomarańczem, błękitem i różem. Widzę w myślach wiewiórki biegające po omszałych
kamieniach. Świadomość, że te wszystkie kwiaty tam się znajdują, podczas gdy ja siedzę w biurze,
jest dla mnie jak azyl w pracy.

Sytuacja, co oczywiste, może się zmienić (jesień przechodzi w zimę, dzieci odchodzą
z domu, ukochani ludzie umierają), a pozytywne okoliczności mogą mieć swoje ciemne
strony (świetna praca może oznaczać długie godziny poza domem). W dalszym ciągu jednak
dobre okoliczności, które istnieją, mogą zostać zauważone, a każda z nich stanowi zasadną
podstawę poczucia komfortu, bezpieczeństwa, wdzięczności, ulgi, zachwytu lub spokoju.

Twoje osobiste cechy

W twoim charakterze, osobowości czy umiejętnościach niewątpliwie można znaleźć wiele
dobrych cech, takich jak uczciwość, poczucie humoru lub rozmaite talenty i sprawności.
Dostrzeganie tych faktów, a w związku z tym też dobre samopoczucie, poprawi twój nastrój
i pomoże uleczyć poczucie nieadekwatności lub wstydu. Dobre samopoczucie nie dowodzi
zarozumialstwa, wręcz przeciwnie – wraz ze wzrostem poczucia własnej wartości maleje
potrzeba wywierania wrażenia na innych.
Nie trzeba być świętym ani bohaterem, żeby mieć jakieś pozytywne cechy: każdy z nas je
ma! Jednak myślenie o sobie jako generalnie porządnej i zdolnej osobie może stanowić duże
wyzwanie wtedy, gdy ma się poczucie nieadekwatności i wątpi we własne możliwości.
Stanięcie we własnej obronie przed sobą i przed innymi ludźmi, by udowodnić, że jest się
dobrym człowiekiem – nie doskonałym, ale właśnie dobrym – może się wydawać zakazane.
Weź pod uwagę pozytywne cechy swojego przyjaciela, na przykład jego uczciwość,
nieszkodliwe nawyki i serdeczność. Czy uczciwe wobec niego byłoby zaprzeczanie tym
cechom? A jakie korzyści przyjaciel mógłby odnieść z tego, że docenisz jego zalety? Teraz
odwróć perspektywę. Czy dostrzegasz dobre cechy w sobie? To kwestia sprawiedliwości:
mówisz prawdę o sobie w takim samym stopniu jak o przyjacielu. Dlaczego właściwe
miałoby być dostrzeganie dobra w przyjacielu, ale już nie w samym sobie? Oto złota zasada:
powinniśmy traktować siebie tak, jak traktujemy innych.
Zauważaj u siebie takie zalety i siły jak wytrwałość, cierpliwość, empatia, współczucie
i uczciwość. Zwracaj też uwagę na umiejętności, nawet pozornie tak proste jak umiejętność
gotowania czy pracy z arkuszem kalkulacyjnym lub bycie dobrym przyjacielem. To fakty,
nie fikcja. Jeśli męczą cię negatywne myśli („Nie zawsze jestem taki, a poza tym to, co we
mnie dobre, przysłania to, co we mnie złe”), pamiętaj, że to normalne. Po prostu uświadom
je sobie, a następnie zwróć uwagę ponownie na fakty dotyczące twoich zalet, sił
i umiejętności. Pomyśl o tym, co przyjaciele lub członkowie rodziny w tobie doceniają, lubią
albo kochają. Albo wyobraź sobie, że obserwujesz życie kogoś takiego jak ty. Co ta osoba
daje innym? Co jest w niej godnego szacunku lub podziwu? Albo też wyobraź sobie
najdelikatniejsze i najbardziej kochające stworzenie we wszechświecie wyszeptujące ci do
ucha wszystko to, co w tobie dobre.
Rzeczywiście postaraj się przyznać, że twoje dobre cechy to prawda. Wybierz jedną
z nich i dokładnie ją poczuj. Być może jesteś pomocnym przyjacielem albo dobrym
kucharzem, albo przyzwoitym człowiekiem. Bez względu na to, jaka to cecha, wiedz, że to
prawda. Pozwól, by uznanie jednej z twoich dobrych cech przekształciło się w poczucie
radości, pewności i własnej wartości. Otwórz się na pozytywne uczucia, które w ciebie
wsiąkają. Pomyśl o tym, jak tego rodzaju dobre uczucia pomagają tobie i innym ludziom.
Następnie powtarzaj ten proces w przypadku innych dobrych rzeczy dotyczących ciebie.
Chłoń poczucie, że jesteś z gruntu dobrym człowiekiem.
Kobieta, którą cytuję, chłonęła dobro, jakie czuła w związku z jakością swojej pracy.

W trakcie stażu pojawia się taki moment, gdy na horyzoncie, niczym ciemne chmury, gromadzą się
wątpliwości co do własnych kompetencji zawodowych. Aby sobie z nimi poradzić, naprawdę
chłonęłam chwile, kiedy wszystko układało się pomyślnie, takie jak rozmowa z wdzięcznym
pacjentem ze schizofrenią, którego wcześniej przekreślili inni specjaliści, a który powiedział mi, że
wysoko ceni sobie nasze sesje terapeutyczne, gdyż dzięki nim powoli wraca do życia. Im bardziej
dopuszczałam do siebie przykłady swojej kompetencji, tym mniej negatywnych myśli odzywało się
w mojej głowie i tym bardziej szczęśliwa i zaangażowana się czułam.

Przeszłość

Wspaniałym źródłem dobrych doświadczeń jest szkatuła przeszłości. Kiedy dana sytuacja
stanowi dla mnie wyzwanie, niekiedy przypominam sobie, jak pokonuję przewieszkę
podczas wspinaczki (fakt), odczuwając jednocześnie w ciele determinację i siłę (uczucie).
Gdy w pracy przeżywam zastój, myślę o jakimś własnym sukcesie z przeszłości. Jeśli ktoś
jest wobec mnie krytyczny, to gdy już przyjrzę się temu, co się wydarzyło i czego się mogę
w związku z tym nauczyć, myślę o dobrych chwilach spędzonych z przyjacielem, by poczuć,
że ktoś się o mnie troszczy i mnie docenia.
Niekiedy przeszłe doświadczenia zlewają się w całość. W swoim życiu bywałem już na
setkach plaż, dlatego kiedy myślę o chwilach, gdy tam byłem, pojawia się we mnie swego
rodzaju uniwersalne poczucie bezkresu i euforii. Może ty również przypominasz sobie taki
czas w swoim życiu, z którego możesz czerpać. Na przykład świadomość, że kiedyś
przetrwałeś finansowy kryzys, może wywołać pozytywne poczucie wytrwałości i bycia
honorowym człowiekiem. Szczerze mówiąc, nie potrzebujesz żadnych wyraźnych
wspomnień. Możesz obejrzeć zdjęcia z miejsc, których sobie nie przypominasz, albo
posłuchać opowieści z czasów, kiedy byłeś mały, aby wyobrazić sobie uczucia, jakie wtedy
musiałeś odczuwać. Wiem na pewno, że byłem upragnionym i wyczekanym dzieckiem,
które przyszło na świat po kilku poronieniach mojej matki. Wyobrażam więc sobie, jak
musiałem odczuwać pełne miłości przytulanie przez rodziców.
Kiedy będziesz się zastanawiać nad przeszłością, może pojawić się słodko-gorzkie
poczucie przemijania tego, co dobre. Nie ma w tym nic złego. Staraj się nie pozwolić
własnej uwadze złapać cię w pułapkę żalu czy poczucia straty. Smakując teraz to, co kiedyś
było słodkie, oddajesz temu szacunek.

Przyszłość
Przyszłość to inny rodzaj szkatuły wypełnionej potencjalnymi dobrymi doświadczeniami –
bez względu na to, czy jest to czekanie na zrzucenie ciasnych butów po pracy, czy też
marzenie o przyszłorocznych letnich wakacjach. Taka mentalna podróż w czasie jest
możliwa dzięki korowym strukturom przyśrodkowym mózgu, które stanowią ważne
osiągnięcie ewolucyjne, umożliwiające naszym przodkom efektywniejsze planowanie133.
Pomyśl przez chwilę o czymś dobrym, co wydarzy się dzisiaj, a następnie pozwól, żeby ta
myśl zamieniła się w przyjemne dla ciebie uczucie. Wyobraź sobie dobre doświadczenie,
które w przyszłości może stać się twoim udziałem, jeśli powiesz coś lub zachowasz się
inaczej w trudnej dla ciebie relacji. Albo wyobraź sobie możliwe korzyści rozważanych
zmian, takich jak zmiana pracy czy rozpoczęcie regularnych medytacji.

Dzielenie się dobrem z innymi

Badania dowodzą, że rozmawianie z innymi o tym, co dobre, intensyfikuje doznanie134.
Człowiek to najbardziej społeczna istota na świecie, ma więc wysoce rozwinięte sieci
neuronowe służące empatii, czyli dostrajaniu się do innych135. Kiedy dwie osoby (lub
więcej) dzielą się pozytywnym doświadczeniem, dobre uczucia w owej sieci empatii
odbijają się od siebie w reakcji łańcuchowej. Jak pisał John Milton w Raju utraconym: „Im
bardziej dobro jest przekazywane, tym się obficiej rozkrzewia”. Możesz wspominać z kimś
przeszłość – zabawne chwile bądź wyzwania, którym wspólnie sprostaliście. Możesz też
celebrować teraźniejszość, na przykład szepnąć partnerowi: „Jakie to miłe”, gdy
obserwujecie dzieci podczas zabawy, wymienić zadowolone spojrzenia, gdy z przyjemnością
oglądacie zachód słońca, albo uśmiechnąć się, gdy zamierzacie właśnie zabrać się za
przepyszny deser. Możesz wraz z partnerem z radością planować miłą przyszłość,
począwszy od tego, co będziecie robić w najbliższy sobotni wieczór, a skończywszy na tym,
gdzie zamieszkacie, gdy będziecie już na emeryturze.

Odnajdowanie dobra w tym, co złe

W 2011 roku w trakcie rutynowego badania wykryto u mnie złośliwego czerniaka na

prawym uchu. Chwilę przed tym na raka skóry zmarł mój szwagier. Podczas gdy górne
warstwy mojego umysłu rozwiązywały problemy w rodzaju, dokąd udać się na leczenie,
jego głębsze poziomy czuły się jak zwinięte w kłębek, drżące zwierzątko. Przez dziesięć dni
poprzedzających usunięcie zmiany nowotworowej siedziałem jak na szpilkach. Badanie
wykazało, że nie ma przerzutów. Niemniej jednak znajduję się w grupie podwyższonego
ryzyka nawrotu choroby. Mógłbym to wszystko zinterpretować w ponury i negatywny
sposób: „Filtry słoneczne to zawracanie głowy. Czy w ogóle komukolwiek pomogły? Nie
cierpię tego, że grozi mi rak”. Ja jednak się cieszę, że takie doświadczenie mi się przytrafiło.
Sprawiło ono bowiem, że mam więcej współczucia dla chorych ludzi i bardziej doceniam
życie, skoro ciągle jestem na świecie, by się nim radować.
Perspektywa, jaką przyjmujesz wobec faktów – kontekst, w którym je umieszczasz, oraz
znaczenie, jakie im nadajesz – naprawdę kształtuje to, jak ich doświadczasz. Szczególnie
przydatne w radzeniu sobie z wyzwaniami i w dochodzeniu do siebie po trudnych
doświadczeniach jest odnajdowanie pozytywnego znaczenia negatywnych zdarzeń, zwane
przeramowaniem (reframingiem)136. Nie sugeruję, że trudne doświadczenie
w rzeczywistości jest mniej bolesne albo że ludzie mają prawo źle cię traktować. Chodzi mi
o to, że nawet okropne zdarzenie lub sytuacja może stanowić okazję do pozytywnego
doświadczenia.
Zastanów się nad trudnościami, jakich doświadczyłeś w przeszłości. Czy w jakikolwiek
sposób cię wzmocniły? Czego się dzięki nim nauczyłeś? A twoje straty: czy pomogły ci
docenić to, co ciągle jeszcze masz? Pomyśl o wyzwaniu stojącym teraz przed tobą i zapytaj
siebie: „Czy uświadomiło mi ono, że muszę zmienić swoje działanie?”. Zastanów się, jak
nauczyłeś się dbać o siebie dzięki ludziom, którzy źle cię potraktowali. A jeśli właśnie
wprowadzasz jakąś większą zmianę w swoim życiu, to pomyśl, co możesz dzięki niej
zyskać.
Pewna kobieta w śmierci swojego ojca odnalazła coś, co przyniosło jej spokój.

Mój ojciec w czasie drugiej wojny światowej był żołnierzem amerykańskiej piechoty morskiej. Swoje
ostatnie tchnienie wydał w słoneczny dzień poświęcony pamięci poległych na polu chwały. W chwili
gdy umierał, usłyszeliśmy nad głowami huk przelatujących myśliwców. Kiedy odleciały, w pokoju
zapadła cisza. Przepełniał mnie smutek, nie wiedziałam, czy dam sobie radę ze stratą ojca,
jednocześnie jednak byłam oszołomiona miłością, pokojem i ciszą, które się pojawiły, gdy odszedł.
Zanurzyłam się w nich. Czułam się tak, jakby czas stanął w miejscu. To była bardzo intensywna
chwila. Dzięki temu doznaniu mam namacalne wspomnienie, które pomogło mi przejść przez
doświadczenie straty ukochanego ojca – i nadal mi pomaga. Zawsze, gdy czuję się zagubiona albo
zestresowana, przypominam sobie tamtą chwilę intensywnego spokoju i ponownie się w niej
zanurzam.

Troska o innych
Myślenie o przyjacielu, miła rozmowa albo okazanie szlachetności to pełne ciepła okazje do
pozytywnych doświadczeń. Serdeczne myśli, słowa i uczynki zazwyczaj wywołują dobre
uczucia. Pewne badanie wykazało, że znajdujące się w mózgu ośrodki nagrody w większym
stopniu są pobudzane wtedy, gdy człowiek postanawia przekazać pieniądze na cel
charytatywny zamiast zatrzymać je dla siebie137.
Troska obejmuje zarówno doświadczenia wewnętrzne, jak i zewnętrzne zachowania.
W pierwszym przypadku możesz przypomnieć sobie kogoś, kogo lubisz. W drugim –
możesz uśmiechnąć się do nieznajomego, dotknąć kogoś w odruchu współczucia, otulić
dziecko kołdrą albo przestać przerywać partnerowi (sam pracuję nad tym, by nie przerywać
mojej żonie). Co więcej, możesz odczuwać zadowolenie, kiedy spodziewasz się, że okażesz
troskę, kiedy ją okazujesz oraz kiedy przypominasz sobie, że ją okazałeś. Twoja troska
o innych może też pobudzać ich do jeszcze większej troski o ciebie.
Oto przykład podany przez mężczyznę chłonącego pełne czułości doświadczenie.

Tuliłem w ramionach mojego maleńkiego wnuka, kołysałem go i cicho mu śpiewałem. Miał

zamknięte oczy, jego oddech się uspokajał. Malec zasnął. Przez kilkanaście minut delektowałem się
wrażeniem trzymania w ramionach czegoś najcenniejszego i pozwoliłem, by poczucie tej chwili się
we mnie skryło, nie przeminęło. To było zdumiewające.

Dostrzeganie dobra w życiu innych

Jeden z rodzajów troski o innych jest tak istotny, że chciałbym w tym miejscu zwrócić nań
szczególną uwagę. Nasi przodkowie żyli w małych gromadach, w których musieli ze sobą
współpracować, aby zapewnić sobie i swoim dzieciom przetrwanie w trudnych
warunkach138. Rozwijająca się zdolność czerpania przyjemności z radości i z sukcesów
innych prawdopodobnie pomogła pogłębić troskę, która służyła przetrwaniu i przekazaniu
genetycznego dziedzictwa. Odczuwanie szczęścia z powodu szczęścia innych ludzi to
wrodzona i potężna skłonność ludzkiego serca. Dzięki niej czekają cię niezliczone okazje do
dobrego samopoczucia, zawsze bowiem znajdzie się ktoś, kto jest z jakiegoś powodu
szczęśliwy.
Pomyśl o dobrym fakcie z życia kogoś, kto nie jest ci obojętny. Następnie sprawdź, czy
cieszysz się szczęściem i zadowoleniem tej osoby. Takie wynikające z pomyślności innych
zadowolenie nazywane jest altruistyczną radością. Jeśli jest ci trudno je poczuć, spróbuj
najpierw przećwiczyć to w odniesieniu do dziecka, które znasz lub które możesz sobie
wyobrazić; być może odpakowuje ono prezent, je loda albo bawi się ze szczeniaczkiem. To
normalne, że pojawią się też inne uczucia, na przykład smutek z powodu kłopotów
osobistych. Bądź ich świadom, ale spokojnie przenoś swą uwagę z powrotem na to, co
chcesz pobudzić we własnym umyśle – na radość z dobrostanu innych ludzi.
Wypróbuj to ćwiczenie w odniesieniu do różnych znanych ci osób. Następnie z ludźmi,
których nie znasz, na przykład z przechodniami na ulicy, z prezenterami wiadomości albo
z postaciami z wyobraźni. Sam bardzo lubię to ćwiczenie. Dzięki niemu, oprócz tego, że
jestem miły dla innych, stopniowo otwieram też swoje serce. Ponadto jest to świetny sposób
na pozbycie się zazdrości, zawiści czy złej woli. Kiedy praktykujesz altruistyczną radość,
myśli o tym, co w twoim życiu jest złe, zamieniają się w ciepłe uczucia dotyczące tego, co
w życiu innych jest dobre.

Wyobrażanie sobie dobrych faktów

Korowe struktury przyśrodkowe, dzięki którym jesteśmy wyposażeni w wyjątkową zdolność

myślenia o przyszłości i przeszłości, to neuronalne podłoże cudownego wewnętrznego
teatru, jakim jest wyobraźnia139. Jeśli jesteś podobny do mnie, to znaczy, że zbyt łatwo
przychodzi ci korzystanie z tej „sceny” w złych celach, na przykład po to, by nieustannie
odgrywać jakąś bolesną interakcję. Postaraj się jednak wykorzystać wyobraźnię do czegoś
dobrego, na przykład wyobrażaj sobie dobre fakty, które mogą być prawdziwe, a nawet te,
które prawdziwe być nie mogą.

To, co może być prawdziwe

Nie surfuję, ale lubię oglądać ludzi surfujących po ogromnych falach. Myśl, że sam
mógłbym to robić, wypełnia mnie ekscytacją i szczęściem. Ten wyobrażony fakt
prawdopodobnie nigdy nie stanie się rzeczywistością, ale przynajmniej jest możliwy, a przez
to stanowi potencjalne źródło pozytywnego doświadczenia.
Metodę tę możesz stosować na kilka sposobów. Możesz wyobrażać sobie głos ukochanej
osoby mówiącej do ciebie w trudnej sytuacji. Jeśli masz jakieś niewykorzystane talenty,
możesz myśleć, jak by to było, gdyby jednak je wykorzystać. Jeśli chciałbyś się poczuć
silniejszy, wyobraź sobie, że masz czarny pas w karate. Jeżeli chciałbyś poczuć większy
spokój, wyobraź sobie, że siedzisz w milczeniu na łonie natury. Nie przesadzaj jednak
i zawsze realnie podchodź do tego, co możesz odczuwać. W przeciwnym razie bowiem
osłabisz moc tego ćwiczenia.

To, co nie może być prawdziwe

Możesz też wykorzystywać swój wewnętrzny teatr do tego, by wyobrażać sobie coś, co
nigdy się nie urzeczywistni. Głęboko w ośrodkach pamięci emocjonalnej mózgu
wyobrażone doświadczenia budują struktury neuronalne w wyniku działania mechanizmów
podobnych do tych, które są aktywne w przypadku prawdziwych – przeżytych – doznań140.
Z metody tej korzystasz nie po to, by się łudzić, że niczego ci nie brakuje, albo by przenieść
się do cukierkowego świata fantazji, który przeszkadza ci w naprawianiu rzeczywistości.
W dalszym ciągu wiesz, co jest prawdą. Po prostu mniej cierpisz.
Znam ludzi, którzy nigdy nie zaznali czułości ze strony rodziców. Poczucie bycia
kochanym jest istotne dla zdrowego rozwoju psychicznego, a brak takiego poczucia rani
serce. Dla pozbawionych go osób wyobrażanie sobie kochających rodziców, a następnie
chłonięcie uczucia bycia tulonym, uspokajanym czy otoczonym opieką, jest niezwykle
silnym doświadczeniem. Nie oznacza to, że zapominają one o tym, co rzeczywiście
wydarzyło się w ich dzieciństwie. Poszukały jednak w sobie odpowiednich zasobów
i znalazły sposób na to, by przynajmniej częściowo poczuć ważne doświadczenie bycia
otoczonym opieką przez kochającego ojca lub matkę. Nie jest to cudowna metoda uleczenia
cierpienia, jednak takie ćwiczenie może dużo zmienić w życiu tych osób.

Generowanie dobrych faktów

Niemal codziennie masz okazję do generowania dobrych faktów, a każdy z tych faktów
stanowi okazję do dobrego doświadczenia. Możesz powiedzieć komuś komplement, wstawić
kwiaty do wazonu, włączyć muzykę, przestawić meble, pójść do pracy inną drogą, zjeść na
śniadanie trochę białka, zachęcić kota, żeby wskoczył ci na kolana, albo założyć świeżą
poszewkę na poduszkę. Rzecz nie w tym, by stawiać sobie wciąż nowe wymagania, ale by
po prostu być otwartym na każdą okazję do generowania dobrych faktów, które mogą
pobudzać dobre doznania. Jednym ze sposobów wytwarzania dobrych faktów jest robienie
czegoś, co cię uszczęśliwia. Moja znajoma nosi w torebce zrobione przez siebie małe
pudełko, w którym chowa muszelki z podróży do Włoch, zdjęcie swojego psa i krzyżyk;
kiedy chce poprawić sobie samopoczucie, otwiera pudełko i zagląda do środka. Inna włożyła
do okładki na dokumenty swoje zdjęcie z dzieciństwa, zawsze więc, gdy okazuje dowód
tożsamości, widzi siebie jako uroczą dziewczynkę.
Ograniczanie to kolejny sposób generowania dobrych faktów. Wyłącz grający ci na
nerwach program telewizyjny. Nie krytykuj. Postanów, że nie będziesz się martwił więcej
niż trzy raz czymś, na co nie masz wpływu; trzy razy i przestajesz się tym zamartwiać.
Doświadczenie uwolnienia się z niekorzystnej dla ciebie sytuacji samo w sobie kreuje coś
dobrego, poświęć więc chwilę na to, aby zauważyć taki fakt i się nim nacieszyć, zanim
przejdziesz do następnego punktu dnia.
Co rano wybierz jakiś dobry fakt, który urzeczywistnisz tego dnia. A kiedy uda ci się to
zrobić, ciesz się prawdziwie doznaniem wynikającym z tego faktu.
Bezpośrednie wywoływanie pozytywnego doświadczenia
Kiedy budujesz neuronalne ślady pozytywnych doświadczeń, łatwiej jest aktywować na
życzenie pozytywne stany umysłu, bez konieczności myślenia o dobrych faktach, które
mogłyby te stany wywołać. Sprawdź, czy potrafisz bezpośrednio przywołać jakieś dobre
uczucie. Rozpocznij od doznania, do którego łatwo jest dotrzeć, takiego jak poczucie siły,
spokoju, miłości lub radości. Początkowo to sprawdza się najlepiej, gdy twojemu umysłowi
nie przeszkadzają zmartwienia czy stres. W miarę nabywania wprawy nauczysz się
aktywować neuronalne obwody pozytywnych stanów nawet wtedy, gdy będziesz poruszony
lub zdenerwowany – zupełnie tak, jakbyś wyciągał ze stosu narzędzi to, którego właśnie
potrzebujesz.

Postrzeganie życia jako okazji

W tym oraz w poprzednim rozdziale opisałem wiele sposobów realizowania pierwszego

kroku chłonięcia dobra: znaleźć – aktywować – pozytywne doświadczenie. Ramka zawiera
ich podsumowanie.

Zauważaj już istniejące pozytywne doświadczenia:

• na pierwszym planie świadomości;
• w tle świadomości.
Kreuj pozytywne doświadczenia poprzez:
• znajdowanie dobrych faktów w bieżącej sytuacji;
• znajdowanie dobrych faktów w niedawnych zdarzeniach;
• znajdowanie dobrych faktów w stałych okolicznościach;
• znajdowanie dobrych faktów we własnych cechach;
• znajdowanie dobrych faktów w przeszłości;
• przewidywanie dobrych faktów w przyszłości;
• dzielenie się dobrem z innymi;
• znajdowanie dobra w tym, co złe;
• troskę o innych;
• dostrzeganie dobra w życiu innych;
• wyobrażanie sobie dobrych faktów;
• generowanie dobrych faktów;
• bezpośrednie wywoływanie pozytywnego doświadczenia;
• postrzeganie życia jako okazji.
 Dobre fakty są wszędzie wokół ciebie, nawet gdy życie bywa trudne: wzeszło słońce, inni
ludzie są szczęśliwi, jedzenie pięknie pachnie. Dobre fakty są w tobie: twoje ciało nadal ci
służy, twój umysł jest pełen potencjału, a ty jesteś generalnie dobrym człowiekiem. Nawet
w złych faktach często znajdują się okazje do dobrych doświadczeń. Poza tym istnieje wiele
sposobów doświadczania dobra w oderwaniu od faktów.
Czasami jednak zauważanie lub kreowanie dobrych doświadczeń jest niemożliwe. Umysł
może być rozbity wskutek rozdzierającego bólu czy potwornej straty albo przygnieciony
silną depresją bądź ogarnięty paniką. Jedyne, co możesz wtedy zrobić, to poddać się
sztormowi – być z nim, przyzwolić na niego – mając przy tym dla siebie odrobinę
współczucia.
Najczęściej jednak udaje się zauważyć lub generować dobre doświadczenia – czy to
dzięki szukaniu czegoś, co chciałbyś zobaczyć, czy dzięki stwierdzeniu, że masz dobre
intencje, czy też dzięki myśleniu o kimś, kogo kochasz. Może to być coś tak prostego jak
zwykłe przesunięcie krzesła po to, by przybrać wygodniejszą pozycję. Stwierdzenie, że
każdy dzień stwarza ci wiele okazji do tworzenia dobrych doświadczeń, samo w sobie
przyczynia się do dobrego samopoczucia. Wyobraź sobie, jak odkrywasz, że możesz
podarować dobre doświadczenia bliskiemu przyjacielowi albo komuś, kto cierpi. Myśl, że
możesz to zrobić, prawdopodobnie da ci dużo zadowolenia. Cóż, dokładnie tak samo możesz
postąpić wobec siebie, masz bowiem moc darowania dobrych doświadczeń sobie. To jest
ostatni sposób na pozytywne doświadczenie: postrzeganie życia jako okazji.
Nawet wtedy, gdy doświadczasz trudności i bólu, masz na ogół moc pobudzenia dobrej
myśli, wrażenia zmysłowego, emocji, pragnienia lub działania. Zazwyczaj masz też moc
zintensyfikowania dobrego doświadczenia, aby je podtrzymać. Z następnego rozdziału
dowiesz się, jak wykorzystać tę moc.

Zapamiętaj
• Umiejętność samodzielnego aktywowania pozytywnych doświadczeń – przywoływania
na życzenie własnych sił wewnętrznych – ma podstawowe znaczenie dla radzenia
sobie, dla dobrostanu i dla codziennej efektywności. Wraz z nabywaniem wprawy owe
doświadczenia i siły będą w coraz większym stopniu aktywować się same.
• Aby przekształcić ideę w bardziej ucieleśnione doświadczenie, dostrój się do własnego
ciała; wycisz się i otwórz, pomyśl o różnych aspektach faktu, który w naturalny sposób
wzbudza pozytywne emocje, wrażenia, pragnienia i działania.
• Dobre fakty można znaleźć w bieżącej sytuacji, ale także w niedawnych zdarzeniach,
w niezmiennych okolicznościach, we własnych cechach, w przeszłości oraz w życiu
innych ludzi. Można też je stworzyć. Każdy dobry fakt to potencjalny punkt wyjścia
dobrego doświadczenia.
• Inne sposoby tworzenia pozytywnych doświadczeń polegają na wyobrażaniu sobie
przyszłości, dzieleniu się dobrymi doświadczeniami z innymi ludźmi, odnajdowaniu
dobra w tym, co złe, troszczeniu się o innych, wyobrażaniu sobie dobrych faktów
(zarówno tych, które mogą się urzeczywistnić, jak i tych, które nigdy nie będą
prawdziwe) oraz bezpośrednim wywoływaniu pozytywnych doświadczeń.
• Czasami pozytywnego doświadczenia nie można osiągnąć. Najczęściej jednak można
je zauważyć lub stworzyć. Ten fakt to kolejne źródło dobrego doświadczenia:
postrzeganie życia jako okazji.
 7
Budowanie mózgu

Załóżmy, że dzięki stosowaniu metod opisanych w rozdziałach 5 i6 odczuwasz odprężenie,

wdzięczność i miłość. Udała ci się dobra rzecz: pierwszy krok w chłonięciu dobra. Co teraz?
Pomagasz dobremu doświadczeniu wsiąknąć w twój mózg. Czas zatem na kroki drugi
i trzeci. W kroku drugim wzbogacasz doświadczenie, zatrzymując się na nim i pielęgnując
je w swoim umyśle. W kroku trzecim zaś absorbujesz doświadczenie, dążąc do tego –
i czując, że tak się dzieje – aby stało się ono częścią ciebie. Te dwa kroki instalują
doświadczenia w twoim mózgu, przekształcając dobre stany umysłu w dobre cechy
neuronalne.

Wzbogacanie doświadczenia
Istnieje pięć podstawowych czynników wzmacniających uczenie się, czyli przekształcanie
ulotnych zdarzeń umysłowych w trwałą strukturę neuronalną. Im dłuższy czas trwania oraz
większe intensywność, multimodalność, nowość i znaczenie osobiste, tym lepsze
przechowywanie w pamięci. Każdy z wymienionych czynników może zwiększyć odpalanie
neuronalne, dzięki czemu neurony bardziej się łączą w sytuacji chłonięcia dobra. Zatem
kolejne przypadki chłonięcia dobra jeszcze bardziej wzmocnią powstałe ślady neuronalne.
Górne obszary umysłu (mózgu) mogą być źródłem skomplikowanych i wnikliwych
spostrzeżeń matematycznych, bogatych uczuć oraz wyrafinowanych obrazów i melodii,
w głębi jednak budowanie nowej struktury to proces mechaniczny. Im więcej masz narzędzi
oraz im częściej i dłużej się nimi posługujesz, tym więcej powstanie struktury neuronalnej.
Im więcej, tym lepiej. Ponadto dobrze jest mieć do dyspozycji pięć różnych możliwości
wzbogacania doświadczenia: jeśli jedna jest w danej chwili niedostępna lub nie działa,
można wypróbować inne.

Czas trwania

Jakże często dobre doświadczenie wydaje się nas niepostrzeżenie omijać. Postaraj się
jednak, by ono trwało, zatrzymaj się na nim przez pięć do dziesięciu sekund (im dłużej, tym
lepiej). Możesz stosować metody aktywujące dobre doświadczenia, by ponownie je
pobudzić i utrzymać. Pewien mężczyzna obrazowo opisał, jak to robi.

Przypominam sobie, jak jem ciasto czekoladowe z lodami. Nie tylko smaki, ale również fakturę
i temperaturę. Uświadamiam sobie, jak bardzo przyjemne jest to doświadczenie, i wyobrażam sobie,
że kiedy rozkoszuję się smakami, wokół mojego mózgu unoszą się uśmiechnięte buźki. Pamiętam
o tym, by jak najbardziej przedłużać przyjemność, jaką czerpię z jedzenia ciasta czekoladowego
i lodów. Kiedy pojawiają się jakieś rozpraszające myśli, biorę w głowie kolejny kęs. Staram się
zatrzymać na tym doświadczeniu przez trzydzieści sekund, minutę, kilka minut, dłużej. Później, kiedy
coś mi zaczyna doskwierać, mówię sobie: „Czas na ciasto z lodami”.

Pozwól sobie mieć dobre doświadczenie. Oddawaj się mu w pełni, wyrzekając się
wszystkiego innego tak długo, jak tylko chcesz. Poddawaj mu – w pozytywnym sensie –
swój umysł, pozwól, żeby cię pochwyciło. Rób dla niego miejsce, stwórz dla niego rodzaj
azylu w swoim umyśle.
To normalne, że twoja uwaga odpływa. Kiedy to zauważysz, postaraj się – bez
krytykowania siebie – skierować ją z powrotem na pozytywne doświadczenie. Negatywne
doświadczenia, takie jak niewygodne uczucia czy wrażenia, mogą napływać wraz z tymi
pozytywnymi. Uświadamiaj je sobie, pozwalaj im być i zatrzymuj się na pozytywnych
doświadczeniach. Pamiętaj, że o innych sprawach możesz pomyśleć później. Wypróbuj też
sugestie zamieszczone w ramce.

Ciągłe uświadamianie sobie pozytywnego doświadczenia

• celowo zwracaj uwagę na doświadczenie i je podtrzymuj. to jak jazda na łyżwach141.
Stawianie stopy jest jak zwrócenie uwagi, a sunięcie po lodzie – jak pozostawanie
w kontakcie z doświadczeniem. od czasu do czasu możesz ponownie zwrócić na nie
uwagę i podtrzymywać z nim kontakt.
• uważaj też nieco na własną uwagę, tak byś mógł ją przywołać, w razie gdyby
odpłynęła. pomocne mogą się okazać łagodne instrukcje dla siebie samego, cichy
głos z tyłu głowy mówiący:„zatrzymaj się na tym”.
• aby ograniczyć rozproszenie uwagi będące wynikiem napięcia i stresu, zrób jeden lub
kilka głębokich wydechów, które uruchomią uspokajającą i odprężającą
parasympatyczną część twojego układu nerwowego.
• Sam dla siebie cicho nazwij to doświadczenie, na przykład„uspokajające”,
„relaksujące”, „bezpieczne”.
• jeśli łatwo się rozpraszasz, staraj się o szczególnie stymulujące doświadczenia, takie
jak przyjemność fizyczna, emocje dodające energii (zachwyt, podziw, radość,
sympatia i zapał) oraz ucieleśnione postawy (na przykład zacięta determinacja).
Intensywność

Wraz ze wzrostem intensywności doświadczenia rośnie też poziom noradrenaliny,

neuroprzekaźnika pobudzającego tworzenie się nowych synaps. Im bardziej dane
doświadczenie sprzyja powstawaniu nowych synaps, tym lepiej zostaje „wplecione” w twój
mózg. Kiedy doświadczenie staje się przyjemniejsze (zwłaszcza gdy jest bardziej
satysfakcjonujące, niż początkowo oczekiwał twój mózg142, ponieważ celowo je
zintensyfikowałeś i otworzyłeś się na nie poprzez chłonięcie dobra), rośnie też poziom
dopaminy, co również sprzyja powstawaniu nowych synaps. Mówiąc krótko: wraz ze
wzrostem przyjemnej intensywności doświadczenia nasila się jego przekształcanie w trwałą
strukturę neuronalną. W związku z tym intensyfikowanie pozytywnych doświadczeń oraz
odczuwanie ich jako możliwie najlepszych to świetny sposób na to, by czerpać z nich
długotrwałą korzyść.
Dlatego pobudzaj pozytywne doświadczenie, aby stało się bogatsze, pełniejsze oraz
większe w twoim ciele i umyśle. Zanurzaj się w nim i pozwalaj mu być jak
najintensywniejszym. Pamiętaj, co sprawia, że jest takie satysfakcjonujące, na przykład jak
przyjemnie odczuwasz coś na swojej skórze albo jak poruszyło cię to, że ktoś był dla ciebie
miły. Możesz nieco szybciej oddychać albo poczuć narastającą energię w swoim ciele.
Zamknij oczy lub spójrz na coś nieruchomego, tak byś mógł się naprawdę skupić na tym
wspaniałym doświadczeniu. Doświadczenie może być delikatne, takie jak spokój, poczucie
przynależności lub spełnienia, co nie przeszkodzi jednak temu, by zdominowało twój umysł.
Delektuj się nim, smakuj je. Ciesz się nim!

Multimodalność

Multimodalność oznacza, że uświadamiasz sobie możliwie jak najwięcej aspektów

doświadczenia. Załóżmy, że myślisz o pozytywnych cechach swojego przyjaciela. Możesz
jednocześnie dostroić się do nich pod względem wrażeń, emocji, pragnień i działań. Albo,
jeśli odczuwasz wdzięczność, przywołaj cały łańcuch dobrych rzeczy, które pojawiają się
w twoim życiu, poczuj, jak twoje ciało się odpręża, zauważaj pragnienie podzielenia się
częścią tych doświadczeń z innymi ludźmi, wyobraź sobie, jak głośno za nie dziękujesz.
W szczególności zaś postaraj się poczuć dobre doświadczenia w całym ciele. Pozwól, by
twoja uwaga „obmyła” je z góry na dół niczym woda powracająca do ziemi. Otocz
świadomością swój oddech, co pozwoli ci pozostać w kontakcie z ciałem. Sprawdź, czy
możesz poczuć oddech całego ciała wraz z wplecionymi w ten oddech uczuciami, takimi jak
szczęście czy miłość.
To najzupełniej oczywiste, że łatwo nam zapomnieć, iż żyjemy jako fizyczne ciało.
Podkorowe ośrodki kontroli nieustannie monitorują stan twojego ciała i wysyłają w górę, do
kory mózgowej, impulsy do działania oraz powiązane z nimi sygnały emocjonalne143. Owe
sygnały i impulsy podkorowe kształtują poglądy i wartości przechowywane w korze, a ich
rezultaty odbijają się echem ponownie w ośrodkach podkorowych i w pniu mózgu. Dzięki
powstałej pętli działanie kształtuje myślenie, a myślenie kształtuje działanie, co stanowi
podstawę tak zwanego ucieleśnionego poznania144. Na przykład badania pokazują, że
pochylanie się w kierunku nagrody zwiększa reakcję mózgu na tę nagrodę145 oraz że wyraz
twarzy, postawa, a nawet otwieranie i zaciskanie dłoni wpływają na doświadczenie
i zachowanie146.
Możesz więc wzbogacić doświadczenie, ucieleśniając je poprzez rozmaite działania,
nawet te bardzo subtelne147. We wczesnym okresie mojego małżeństwa, kiedy żona
opowiadała mi o jakimś problemie i zaczynało wyglądać na to, że tym problemem jestem ja,
zazwyczaj fizycznie się wycofywałem („Zabierzcie mnie stąd!”). Z czasem jednak
zauważyłem, że pochylanie się w kierunku żony pomaga mi koncentrować się na rozmowie
i otwierać serce na małżonkę. Na tej samej zasadzie możesz posłużyć się delikatnym
półuśmiechem, żeby poprawić sobie nastrój, wyprostować się na krześle, żeby zwiększyć
czujność, albo stanąć w rozkroku, żeby poczuć się odrobinę silniejszy. Ogólnie im aktywniej
i bardziej cieleśnie angażujemy się w pozytywne doświadczenia, tym większe jest ich
oddziaływanie148.
Kreatywnym sposobem angażowania się w doświadczenie za pomocą wielu zmysłów jest
podejście artystyczne. Nawet proste rzeczy mogą mieć ogromne znaczenie, o czym świadczy
przytoczona wypowiedź szkolnej psycholog (chłonięcie dobra z dziećmi opisuję szerzej
w rozdziale 9).

Prowadzę grupy konsultacyjne dla uczniów nierobiących postępów w nauce. Wprowadziłam

ćwiczenie z wdzięczności, w ramach którego praktykujemy chłonięcie dobra. Rozdaję uczniom
różnokolorowe paski papieru, klej i pisaki; każdy uczeń dostaje trzy paski. Następnie proszę
wszystkich, żeby zamknęli oczy i przez kilka minut myśleli, za co w swoim życiu są wdzięczni.
Później proszę, żeby wybrali trzy takie sprawy i zapisali je po kolei na kolorowych paskach. Daję im
do zrozumienia, że mogą wybrać coś wielkiego albo całkiem zwykłego – jak roztopiony ser, gorąca
woda lub arbuz bez pestek (to moje trzy ulubione). Następnie każdy uczeń robi łańcuch ze swoich
pasków. Za każdym razem, gdy tworzy nowe ogniwo, zatrzymujemy się, by pomyśleć nad dobrem
tkwiącym w dodawanym doświadczeniu. Przypominam uczniom, żeby pozwalali doświadczeniom
wsiąkać w siebie, aby te stawały się ich częścią. W trakcie tego ćwiczenia najbardziej rzucają się
w oczy panujący spokój i cisza oraz delikatne uśmiechy na twarzach wszystkich uczniów.

Nowość

Twój mózg to detektor nowości – zawsze szuka czegoś nieoczekiwanego, co później szybko
chowa w pamięci. Postaraj się więc znaleźć coś nowego w swoich pozytywnych
doświadczeniach, zwłaszcza jeśli te są zwyczajne (tak jak jedzenie chleba, powrót z pracy do
domu lub patrzenie w oczy ukochanej osobie). Pozwól, by te chwile stały się nowe. Szukaj
niespodziewanych nagród w doświadczeniach, na przykład wrażeń typu: „Nie spodziewałem
się tej subtelnej nutki curry w zupie” czy „Nie wiedziałem, że tak dobrze będzie cię
przytulić”, które podniosą poziom dopaminy i pobudzą rejestrację owych doświadczeń przez
mózg149.
Zwróć uwagę na rozmaite aspekty doświadczenia. Zacznij od czegoś, co dobrze znasz, na
przykład od oddychania. Odetchnij kilka razy i zbadaj niektóre z licznych wrażeń
odczuwanych w brzuchu, w klatce piersiowej, w przeponie (między brzuchem a klatką
piersiową) i w gardle. Zauważ, jak wdychasz chłodne powietrze, a wydychasz ciepłe. Zwróć
uwagę na wrażenia w okolicy górnej wargi, w plecach, w niewielkich ruchach ramion, szyi,
głowy i bioder. Każde przesunięcie uwagi na kolejny element doświadczenia to nowy
bodziec dla twojego mózgu.
Zauważ, jak zmieniają się różne rzeczy, co też jest źródłem poczucia nowości. Podczas
rozmowy z przyjacielem uświadamiaj sobie pojawiające się na jego twarzy miny oraz
przypływy i odpływy własnych uczuć wywołanych tym, co mówi. Albo gdy siedzisz
spokojnie i masz ogólnie dobre samopoczucie, obserwuj, jak obrazy, dźwięki, smaki,
dotknięcia, zapachy i myśli wnikają nieustannie do twojej świadomości, a następnie z niej
ulatują.
Jak wiesz z rozdziału 2, hipokamp ma duże znaczenie dla pamięci, a co za tym idzie – dla
chłonięcia dobra; jego neurony mogą jednak ulec osłabieniu lub obumrzeć w wyniku
oddziaływania hormonu stresu kortyzolu. Na szczęście hipokamp jest też głównym
obszarem mózgu, w którym powstają nowe neurony (zjawisko to nazywamy neurogenezą).
Na przetrwanie nowych neuronów wpływa stopień nowości twoich doświadczeń150.
Ponieważ nie ma dwóch dokładnie takich samych doświadczeń, koncentrowanie się
i chłonięcie różnych aspektów doświadczenia pobudza poczucie świeżości i nowości, a tym
samym może wspierać neurogenezę i wspomagać regenerację hipokampu.

Znaczenie osobiste

Wyobraź sobie, że idziesz przez galerię handlową albo przeglądasz jakąś stronę w internecie.
Twój mózg nieustannie szuka informacji, które mogłyby mieć dla ciebie znaczenie. Ma
znaczenie dla moich potrzeb, zainteresowań lub interesów? – skupiam się na tym. Nie
ma znaczenia? – przechodzę dalej. A kiedy twój mózg rzeczywiście znajduje coś, co jest
istotne dla ciebie, kieruje to doświadczenie do magazynu pamięci.
Dlatego możesz wykorzystywać ten naturalny proces szukania osobistego znaczenia do
budowania neuronalnych śladów swoich pozytywnych doświadczeń. Bądź świadom tego,
w jaki sposób wchłaniane przez ciebie doświadczenie może ci pomóc, dlaczego jest
wartościowe. Na przykład odprężenie i spokój mogą złagodzić stres i zmartwienia; kilka
żartów z partnerem może ci pomóc poczuć silniejszą więź wtedy, gdy napięty grafik nie
pozwala wam być ze sobą.
Doświadczenie umieszczasz w kontekście własnego życia. Możesz nawet podczas danego
doświadczenia powiedzieć do siebie: „To odnosi się do mnie, ponieważ…”. W poczucie
osobistego znaczenia wpisana jest życzliwość dla samego siebie, przekonanie, że to jest to,
czego potrzebuję, co wpływa na moje dobre samopoczucie, co jest dla mnie odpowiednie.
Nie dostarczasz zapasów swojemu ego, ale raczej obdarowujesz siebie doświadczeniem,
które jest istotne, tak jakbyś ofiarował je przyjacielowi, który mógłby je wykorzystać.

Absorbowanie doświadczenia
Pewnego razu podczas wakacji razem z żoną obserwowaliśmy zachód słońca, który był
wyjątkowy, nawet jak na standardy hawajskie. „Zapamiętaj go” – powiedziałem wówczas do
siebie i teraz, gdy dwadzieścia lat później piszę te słowa, ciągle widzę jaskrawą purpurę i róż
przecinające niebo.
Wzbogacanie doświadczenia, czyli drugi krok chłonięcia dobra, już samo w sobie
wzmacnia instalowanie tego doświadczenia w mózgu, albowiem w ten sposób
intensyfikujesz i przedłużasz aktywność neuronalną, która naturalnie buduje strukturę
neuronalną. I tak jak wtedy, gdy „zapisujesz” w umyśle widok pięknego zachodu słońca,
możesz wzmocnić ową instalację przez zamiar i poczucie, że owo doświadczenie wsiąka
w ciebie, staje się częścią ciebie, co stanowi trzeci krok chłonięcia dobra, czyli
absorbowanie.
Chłonięcie dobra jest więc niczym przygotowywanie ogniska. Pierwszy krok to rozpalenie
ognia, drugi – dodawanie szczap, aby podsycić ogień, wreszcie trzeci – wypełnianie się jego
ciepłem. Krok trzeci możesz rozpocząć po wyraźnym zakończeniu kroku drugiego,
przeważnie jednak wrażenie absorbowania pozytywnego doświadczenia miesza się
z poczuciem jego wzbogacania lub nakłada się na owo poczucie. Zupełnie jakbyś ogrzewał
się ogniem jeszcze w trakcie dorzucania do niego szczap.
W trakcie trzeciego kroku niektórzy wizualizują pozytywne doświadczenie w formie
opadającej na nich delikatnej mżawki lub złotego pyłu albo w formie szkatuły ze skarbami,
w której się zanurzają. Pewna osoba podzieliła się ze mną uderzającą metaforą opisującą
absorbowanie pozytywnego doświadczenia.

Jeśli do szklanki wody dodasz kroplę oleju, to olej pozostanie na powierzchni wody. Jeśli do wody
w drugiej szklance dodasz barwnik spożywczy, jego kropla stopniowo rozprzestrzeni się w wodzie
 i ją zabarwi. W ten właśnie sposób wizualnie wyjaśniam innym chłonięcie dobra. Olej oznacza ulotne
doświadczenie, które niczego nie zmienia, barwnik zaś – namacalną zmianę, taką, która musi
potrwać, żeby przyniosła skutek.

Niektórzy ludzie mówią, że pozytywne doświadczenie rozgrzewa ich niczym kubek

gorącego kakao albo łagodzi bolące miejsca w ich wnętrzu jak kojący balsam. Albo po
prostu wiedzą, że mają, rejestrują i zachowują doświadczenie; że osiada ono w ich mózgu,
stając się ich częścią, zasobem, który mogą zabrać ze sobą wszędzie tam, dokąd się udają.
Poszukaj czegoś, co sprawdza się najlepiej w twoim przypadku, i zaufaj, że dobre
doświadczenie znajdzie drogę do twojego mózgu. Kiedy w nie wsiąkasz, ono wsiąka
w ciebie.
Oto przykład pewnej kobiety, która stale absorbowała pozytywne doświadczenie.

Niedawno rozchorowała się moja kotka, jedenastoletnia Sammy. Zabrałam ją do weterynarza, myśląc,
że dostanie lekarstwo i będzie jak nowo narodzona. Tymczasem dowiedziałam się, że w jej malutkiej
klatce piersiowej nagromadził się płyn, który przeszkadzał jej w oddychaniu. Sammy była
nieuleczalnie chora. Po omówieniu wszystkiego z weterynarzem i z partnerem stwierdziłam, że
najlepiej będzie ją uśpić. Zwierzęta są niezwykle cenne, trzeba było jednak podjąć tę niewyobrażalną
decyzję. W moim umyśle i sercu pojawiło się piętno eutanazji. Płakałam całymi dniami. Po jakimś
czasie wróciłam nieco do równowagi. Zaczęłam chłonąć dobro. Wracałam do wspomnień cudownych
chwil, które spędziłam z Sammy, i delektowałam się każdym wspomnieniem przez ponad trzydzieści
sekund. Czułam, jak te pozytywne uczucia wnikają we mnie głęboko, jak balsam, lecząc okropne
ostatnie chwile z Sammy. Wspominanie tego, jak Sammy siedzi na moich kolanach albo goni za
zabawką, było dla mnie źródłem pocieszenia.

Bez względu na to, jaką metodę absorbowania doświadczenia wybierzesz, postaraj się
mieć w sobie ochotę, a nawet odwagę, do zmiany, do wzrostu, do tego, by w rezultacie stać
się nieco innym. Na przykład chłonąc doświadczenie wdzięczności, sprawdź, czy potrafisz
poczuć, iż rzeczywiście stajesz się bardziej wdzięczny i doceniający. Kiedy chłoniesz
uczucie siły, sprawdź, czy pozwalasz sobie naprawdę stać się nieco silniejszym. Umysł
(i mózg) kształtuje się zgodnie z tym, na czym się opiera, a ty pozwalasz mu formować się
wokół pozytywnego doświadczenia, które chłoniesz.

Spokój, zadowolenie i miłość

Połączmy teraz wszystkie opisane elementy w rozbudowaną praktykę chłonięcia dobra
służącą fundamentalnym doświadczeniom spokoju, zadowolenia i miłości, dzięki którym
uświadomisz sobie tryb responsywny swojego mózgu. Próbując tej metody po raz pierwszy,
poświęć nieco więcej czasu każdej części z osobna, tak by dobrze je poczuć. Później
stopniowo będziesz w stanie bezpośrednio przejść do zintegrowanego poczucia spokoju,
zadowolenia i miłości. Sam często stosuję tę praktykę, na przykład tuż po przebudzeniu (jej
skróconą wersję opisuję w ramce Minuta dla dobra w rozdziale 10).
Zaczynamy.

Poczuj, że jesteś obecny ze wszystkim, co przepływa przez twoją świadomość: myślami,

wrażeniami zmysłowymi, emocjami, pragnieniami i działaniami. Pozwól im być; pozwól im
przychodzić i odchodzić.
Rozpoznaj niektóre sposoby, za pomocą których jesteś teraz chroniony, włączając w to
ściany pomieszczenia, w którym się znajdujesz, i będących w pobliżu dobrych ludzi.
Zauważ niektóre z własnych zasobów, takie jak swoje umiejętności, przyzwoity kredyt czy
prawo jazdy. Przywołaj na myśl poczucie siły, determinacji. Zwróć uwagę na to, że obecnie
twój organizm jest generalnie w dobrej formie, że twoje serce bije, że oddychasz bez
przeszkód, że jesteś w niezłym, o ile nie w świetnym, stanie.
Uświadom sobie wszelkie niepotrzebne uczucia zagrożenia i sprawdź, czy możesz się ich
pozbyć. Postaraj się uwolnić od zamartwiania się lub planowania; tym możesz się zająć
później. Z nikim i z niczym się nie zmagasz, nie rywalizujesz. Odpływa jakiekolwiek
rozdrażnienie, złość, irytacja lub gniew. Uświadamiaj sobie wszelkie niepotrzebne formy
obrony, usztywnienia czy lęki – zobacz, czy możesz je odpuścić. Otwórz się na to, by
poczuć się rozsądnie jak najbezpieczniej. Uspokajasz się i relaksujesz. Być może masz
wrażenie niezmąconego spokoju, niczym ciche górskie jezioro. Nie ma żadnych podstaw
do awersji: nie stawiasz oporu niczemu wewnątrz siebie ani w świecie zewnętrznym.
Pozwalasz sobie odczuwać spokój i odkrywasz uczucie spokoju.
Zatrzymaj się na spokoju, ciesz się nim, wzbogacaj go i absorbuj. Wsiąkaj w spokój tak
samo, jak spokój wsiąka w ciebie. Zatrzymaj się na nim tak długo, jak chcesz.
Teraz pozwól poczuciu spokoju przesunąć się do tła twojego umysłu. Wydobądź na
pierwszy plan to, dzięki czemu czujesz się pełen wdzięczności i zachwytu.
Pomyśl o czymś innym niż poczucie spokoju, co jest dla ciebie źródłem przyjemności,
radości, zachwytu lub rozradowania. Przypomnij sobie chwilę, gdy coś doprowadziłeś do
końca. Uświadamiaj sobie własne osiągnięcia, cele, które zrealizowałeś. Przypomnij sobie
chwile satysfakcji i spełnienia. Przywołaj na myśl rzeczy, które dają ci poczucie pełni
i dobrostanu. Pozwól odejść rozczarowaniom, frustracjom, niezadowoleniu.
Z wyrozumiałością traktuj własne porażki, akceptuj ich realność. Sprawdź, czy w tym
momencie odnajdujesz poczucie zaspokojenia, a nawet obfitości, bez pragnienia, by
zamieniło się w coś innego niż to, czym jest. Poczuj rosnące zadowolenie. Nie ma powodu
do pazerności; nie gonisz za niczym w swoim umyśle ani w świecie zewnętrznym.
Przyzwalasz sobie odczuwać zadowolenie i odkrywasz uczucie zadowolenia.
 Zatrzymaj się na tym uczuciu, ciesz się nim, wzbogacaj je i absorbuj. Wsiąkaj w nie tak
samo, jak ono wsiąka w ciebie. Zatrzymaj się na nim tak długo, jak chcesz.
Teraz pozwól poczuciu zadowolenia przesunąć się do tła twojego umysłu, a na pierwszy
plan wpuść to, dzięki czemu czujesz, że kochasz i że jesteś kochany. Otwórz się i poczuj
więź emocjonalną z innymi istotami, na przykład z drugą osobą, ze zwierzęciem domowym
bądź z grupą ludzi. Pomyśl o kimś, kto w stosunku do ciebie jest ciepły i przyjazny, pozwól,
by przekształciło się to w poczucie czyjejś troski o ciebie. Przypomnij sobie chwilę, w której
poczułeś się włączony do większej całości, dostrzeżony, zrozumiany, doceniony lub
szanowany, a nawet lubiany i kochany. Pozwól, by wypełniło cię uczucie czyjejś troski
o ciebie, by uczucie to rozluźniło twoją twarz, gardło i oczy, uspokoiło i ogrzało twoje serce.
Pozwól odejść poczuciu odrzucenia i krzywdy, smutkom w minionych relacjach. Wiedz, jak
to jest być kochanym. Zauważ kilka sposobów, dzięki którym jesteś dobrym człowiekiem,
troszcząc się o innych. Uświadamiaj sobie te swoje umiejętności, dzięki którym wspierasz
innych. Pozwól, by wsiąkło w ciebie poczucie własnej wartości. Ponownie niech zagości
w tobie poczucie, że naprawdę jesteś kimś dobrym.
Przywołaj na myśl osobę, którą lubisz, która jest dla ciebie ważna, którą kochasz. Znajdź
w sobie współczucie (pragnienie, by żyjące istoty były wolne od cierpienia) dla kogoś, na
przykład dla znajomego, który wpadł w kłopoty, dla cierpiącego dziecka albo dla ubogich
z dala od domu lub blisko niego. Znajdź w sobie życzliwość, dzięki której życzysz
wszystkim, by czuli się szczęśliwi. Pomyśl o kimś, kto gdzieś jest szczęśliwy. Ciesz się
pomyślnością innych osób. Pozwól odejść wszelkiej zazdrości i zawiści – nie muszą ci
przeszkadzać. Poczuj coraz większą łączność z innymi ludźmi, z całym życiem, nawet z całą
planetą i tym, co poza nią. Nie ma podstaw, by do kogoś przywierać, jesteś już powiązany
z innymi, już kochasz i jesteś kochany. Miłość wpływa i miłość wypływa. Pozwalasz sobie
odczuwać miłość i odkrywasz uczucie miłości.
Zatrzymaj się na miłości, ciesz się nią, wzbogacaj ją i absorbuj jej poczucie. Wsiąkaj
w miłość tak samo, jak ona wsiąka w ciebie. Zatrzymaj się na niej tak długo, jak chcesz.
Teraz spraw, żeby poczucie spokoju, poczucie zadowolenia i poczucie miłości były razem
obecne w twoim umyśle, wspierając się wzajemnie. Poczucie całości, pełni – twój naturalny
stan. Kiedy twój mózg znajduje się w trybie responsywnym, masz zintegrowane poczucie
równowagi i dobrostanu. Mogą się zdarzać wyzwania, z którymi trzeba się uporać, albo ból
w twoim ciele, albo niepokój w twoim umyśle, nic jednak nie zakłóca tego, co stanowi
twoją istotę. Nie ma potrzeby tęsknoty, jakiejkolwiek nadmiernej determinacji. Czujesz, że
twoje podstawowe potrzeby bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi są w tej chwili
zaspokojone.
Jesteś w domu.
 Zapamiętaj
• Drugi i trzeci krok chłonięcia dobra mają na celu wzbogacanie i absorbowanie
pozytywnego doświadczenia po to, by zainstalować je w twoim mózgu.
• Pięć głównych czynników wzbogaca doświadczenie i wzmacnia jego przemianę
w strukturę neuronalną: czas trwania, intensywność, multimodalność, nowość
i osobiste znaczenie.
• Możesz absorbować doświadczenie poprzez wizualizowanie, jak ono w ciebie wsiąka,
poprzez wyczuwanie, że dostaje się do twojego ciała, i poprzez przyzwalanie sobie na
zmianę pod jego wpływem.
• Stałe doświadczanie podstawowego poczucia spokoju, zadowolenia i miłości to
wspaniały sposób, by powrócić do trybu responsywnego i pogłębić jego ślady
neuronalne.
 8
Kwiaty zamiast chwastów

Trzy pierwsze kroki chłonięcia dobra obejmują same pozytywy. Możesz je stosować, by
zająć się wyzwaniami albo załagodzić coś, co nie daje ci spokoju, niemniej w ich trakcie
koncentrujesz się całkowicie na pozytywnych doświadczeniach. W dzieciństwie byłem
fajtłapowaty, więc przeżywałem chwile wstydu, gdy wybierano mnie jako ostatniego do
drużyny sportowej. Dlatego kiedy byłem starszy, chłonąłem wiele dobrych doświadczeń
związanych z graniem w piłkę albo ze wspinaczkami górskimi z przyjaciółmi. W chwili,
w której to robiłem, nie było we mnie dawnego poczucia wstydu, choć zdawałem sobie
sprawę z tego, że po części moja motywacja do szukania i chłonięcia tych doświadczeń
wypływa z problemów mających źródło jeszcze w moim dzieciństwie.
Dla kontrastu w czwartym kroku chłonięcia dobra („łącz”) przetrzymujesz w świadomości
jednocześnie treści zarówno pozytywne, jak i negatywne. Treściom pozytywnym nadajesz
większe znaczenie i intensywność; czujesz, jak stopniowo łączą się z negatywnymi (a nawet
zastępują te ostatnie). W tym kroku kwiaty pozytywnych doświadczeń wypierają
i stopniowo zastępują chwasty negatywnych myśli, uczuć i pragnień.
Pozwól, że najpierw wyjaśnię, dlaczego ta metoda działa. Później podam kilka sugestii
dotyczących jej efektywnego wykorzystywania.

Koszty związane z negatywnymi treściami

Nieprzyjemne doświadczenia są normalną częścią życia. Niektóre z nich prowadzą do
korzyści. Smutek może zmiękczyć twoje serce, trudności mogą cię wzmocnić, a gniew może
cię pobudzić do walki ze złym traktowaniem. Jeśli jednak opierasz się nieprzyjemnym
doświadczeniom, to blokujesz tym samym ich przepływ przez umysł i ciało, pozwalając,
żeby czyhały w pobliżu. Jeżeli podchodzisz negatywnie do tego, co negatywne, otrzymujesz
jeszcze więcej tego, co negatywne.
Źle się dzieje, gdy nieprzyjemne doświadczenia stają się negatywną treścią
przechowywaną w twoim umyśle. Negatywne treści pociągają za sobą negatywne
konsekwencje. Psują twój nastrój, zwiększają niepokój i poirytowanie, wzbudzają nieustanne
poczucie, że coś ci się nie udaje, że jesteś do niczego. Treści te zawierają bolesne
przekonania w rodzaju „Nikt mnie nie chce”. Związane z nimi pragnienia i skłonności
prowadzą cię w niepożądane rejony. Mogą cię otępić i uciszyć. Albo sprawią, że będziesz
przesadnie reagować na ludzi, co przyczyni się do powstania błędnego koła wzajemnego
negatywnego nastawienia. Negatywne treści oddziałują na twoje ciało, a w dłuższej
perspektywie nadwyrężają twoje zdrowie psychiczne i fizyczne oraz mogą skrócić twoje
życie.
Negatywne treści w twoim mózgu są jak silny prąd, który nieustannie znosi cię
w kierunku trybu reaktywnego. Zrozumienie mechanizmów neuronalnych leżących
u podstaw aktywowania (a następnie przechowywania) tych treści pozwala dostrzec sposoby
ich zmiany, a nawet całkowitej likwidacji.

Jak negatywne treści działają w twoim mózgu

Niekiedy doświadczamy negatywnych myśli, wrażeń, emocji, pragnień i działań związanych

z jawnymi wspomnieniami. Kiedy przypomina mi się chwila, gdy jechaliśmy z dziećmi po
ośnieżonym klifie w parku Yosemite i niewiele brakowało, a spadlibyśmy w przepaść,
zawsze dopada mnie okropne poczucie przerażenia i bezradności. Negatywne treści
zazwyczaj jednak wyłaniają się z utajonych magazynów pamięci. Załóżmy, że kupiłeś
dżinsy bardziej obcisłe niż zwykle, co wzbudziło okropny samokrytycyzm dotyczący twojej
wagi. Albo podczas spaceru zacząłeś myśleć o pieniądzach, uchylając tym samym wieko
wielkiej skrzyni niepokoju.
Niezależnie od tego, czy negatywne treści pochodzą z pamięci jawnej czy ukrytej,
zazwyczaj nie są aktywowane w taki sposób, w jaki otwierasz dokumenty w komputerze.
O ile nie mają charakteru alarmujących wspomnień traumy, której wszystkie szczegóły
odcisnęły się piętnem na twoim umyśle, to nie są odzyskiwane w całości, lecz
rekonstruowane na podstawie drobnych elementów151. Mózg dokonuje tego tak szybko, że
wydaje się, jakby ze znajdującej się w twojej głowie szuflady wyciągany był konkretny
folder zawierający jakieś paskudztwo. W rzeczywistości jest to proces, w ramach którego
olbrzymia liczba synaps (miliony, o ile nie miliardy) w ciągu kilku ułamków sekundy
synchronizuje się ze sobą, tworząc swego rodzaju konfederację lub koalicję reprezentującą
świadome doświadczenie owych negatywnych treści152.
Kiedy taka negatywna treść (na przykład nadmierne skupienie na lęku, obraz z pola bitwy,
tłumienie własnej ekspresji w towarzystwie przedstawicieli władzy, podenerwowanie na
partnera czy coraz silniejsze poczucie bycia niechcianym) nie jest już aktywna
w świadomości, ulega rekonsolidacji w strukturę pamięciową153. Niewielkie mechanizmy
molekularne potrzebują od kilkunastu minut do kilkunastu godzin, aby wprogramować
negatywną treść z powrotem do twojego umysłu154. Ze względu na to, że proces ten wymaga
określonego czasu, możesz posłużyć się dwiema metodami łagodzenia i uzdrawiania treści
negatywnych oraz zamiany ich na treści pozytywne.

Metody zmieniania negatywnych treści

Jeśli w świadomości oprócz negatywnych treści znajduje się coś jeszcze, to jest
reprezentowane przez własną koalicję synaps. Te dwie koalicje zaczynają się łączyć zgodnie
z zasadą mówiącą, że neurony, które odpalają razem, łączą się ze sobą. Dlatego też możesz
celowo uświadamiać sobie zarówno pozytywne, jak i negatywne treści, aby pozytywne
połączyły się z negatywnymi (zwłaszcza gdy to, co pozytywne, jest wyraźnie obecne na
pierwszym planie twojej świadomości). W rezultacie silnie pozytywne myśli i uczucia
zaczną się wplatać w negatywny materiał. W takiej sytuacji rekonsolidacji treści
negatywnych w strukturę neuronalną towarzyszyć będą pewne pozytywne połączenia. Kiedy
po pewnym czasie treści te zostaną aktywowane, pociągną za sobą niektóre z pozytywnych
skojarzeń – pozytywne myśli i uczucia.

Nadpisywanie negatywnych treści

Przypuśćmy, że posprzeczałeś się ze znajomym. Sytuacja jest niejednoznaczna

i nieprzyjemna, ale racjonalnie myśląc, wiesz, że wszystko będzie między wami w porządku.
Ciągle jednak się tym martwisz. W takiej sytuacji możesz jednocześnie uświadamiać sobie
zarówno własny niepokój, jak i poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy (tym kimś może być
właśnie ów znajomy). Staraj się bardziej wzmacniać te pozytywne, a nie negatywne uczucia,
jednocześnie uświadamiając sobie i jedne, i drugie. Po kilkunastu czy kilkudziesięciu
sekundach pozwól odejść lękowi, a przez następnych kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund
zatrzymaj się na uczuciu związanym z tym, że ktoś się o ciebie troszczy. Jeśli zmartwienia
dotyczące waszej relacji powrócą, być może dzięki temu prostemu ćwiczeniu okażą się nieco
(lub znacznie) łagodniejsze. Tak jak w przypadku każdej praktyki umysłowej, im częściej ją
podejmujesz, tym większe jest jej oddziaływanie na twój mózg. To pierwsza z metod
wykorzystywania pozytywnych treści w celu ograniczenia tych negatywnych.
Badania wskazują, że choć nasycanie negatywnego materiału treściami pozytywnymi jest
korzystne, może dochodzić również do zwykłego nadpisywania tego, co negatywne, bez
usuwania tego, co pod spodem (tak jakby na brzydkim obrazie malowano inny –
ładniejszy)155. Kiedy negatywna treść zostanie nadpisana, w kontakcie z odpowiednim
wyzwalaczem może powrócić ze zdwojoną siłą156. Albo też łatwiej będzie do niej dotrzeć157.

Wymazywanie negatywnych treści

Aby zaradzić potencjalnym słabościom nadpisywania negatywnych treści, nowe badania
wskazują drugą metodę ograniczania takiego materiału. Dzięki pewnym procedurom
psychologicznym można dosłownie wymazać negatywne skojarzenia ze struktury
neuronalnej. Oto jak działa ta metoda. Negatywna treść często jest kojarzona z neutralnym
wyzwalaczem. Załóżmy, że w dzieciństwie miałeś do czynienia z głośnym, krytycznym
i budzącym grozę trenerem. Mężczyzna mający władzę (neutralny wyzwalacz, ponieważ
męska władza nie jest sama w sobie negatywna) połączył się zatem w twoim umyśle
z doświadczeniami strachu i poniżenia (treści negatywne). Jeśli tak, to dziś możesz się czuć
źle w towarzystwie mężczyzn mających władzę w pracy, mimo iż zdajesz sobie sprawę
z tego, że nie będą cię traktowali tak jak trener z dzieciństwa. Jak można oddzielić neutralny
wyzwalacz od negatywnej treści?
W twoim mózgu istnieje „okno rekonsolidacji”, które możesz wykorzystać w tym właśnie
celu przynajmniej przez godzinę158. Przynajmniej przez godzinę od uaktywnienia
negatywnej treści i opuszczenia przez nią świadomości stałe przywoływanie na myśl
neutralnego wyzwalacza w połączeniu z odczuwaniem jedynie tego, co neutralne bądź
pozytywne (przez kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund), pozwala zakłócić rekonsolidację
negatywnych skojarzeń159 z neutralnym wyzwalaczem w strukturze neuronalnej, a nawet
zredukować związaną z nim aktywność ciała migdałowatego160.
Powróćmy do wspomnianego przykładu mężczyzny mającego władzę. Aby zredukować
związane z tą ideą negatywne treści, musisz się posłużyć obiema metodami. Po pierwsze,
myśl o silnym poczuciu własnej wartości, utrzymując w tle świadomości wspomnienie bycia
zawstydzanym w dzieciństwie przez trenera; w ten sposób świadomie łączysz treści
pozytywne z negatywnymi. Po drugie, kiedy pozwolisz bolesnemu wspomnieniu odejść,
mniej więcej przez godzinę uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne rzeczy (na
przykład poczucie własnej wartości), a jednocześnie przez kilkanaście sekund albo dłużej
myśl o idei męskiej władzy lub o wspomnieniu bądź wizerunku znanego ci mężczyzny
mającego władzę (neutralny wyzwalacz).
Metodę tę możesz stosować także w codziennym życiu. Tuż przed spotkaniem
z mężczyzną, który ma pewną władzę, możesz połączyć w świadomości zarówno silne
poczucie własnej wartości, jak i bolesne wspomnienie trenera. Następnie, podczas samego
spotkania, co pewien czas wracaj do poczucia własnej wartości, nie nawiązując jednocześnie
do wspomnień związanych z trenerem. Możesz też wypróbować takie podejście w mniej
znaczących sytuacjach, na przykład po prostu obserwując przebywającego w pomieszczeniu
mężczyznę mającego władzę i nieustannie odnawiając w sobie poczucie własnej wartości.

Potężne możliwości
Podsumowując dotychczasowe rozważania: wzorce neuronalne leżące u podstaw
negatywnych treści można zmienić w fazie rekonstrukcji i rekonsolidacji poprzez włączenie
ich w treści pozytywne na dwa sposoby. Po pierwsze, można nasycić negatywne treści tym,
co pozytywne, co pozwoli umieścić je w szerszej, bardziej realistycznej i pomocnej
perspektywie, by złagodzić i uspokoić związane z nimi uczucia, wrażenia i pragnienia. Po
drugie, można przerwać rekonsolidację skojarzeń między negatywnymi treściami
a neutralnymi wyzwalaczami w strukturze neuronalnej, co doprowadzi do stopniowego
wymazania tychże treści. Jest to potężne narzędzie redukowania i usuwania negatywnego
materiału. Oto jeden z moich ulubionych przykładów jego wykorzystania.

Opiekowałam się dwoma psami córki. Znam je dobrze, lubimy się nawzajem. Postanowiłam, że
położę się cicho na podłodze i zobaczę, co zrobią. W ciągu kilku sekund psy podbiegły do mnie,
położyły przednie łapy na mojej klatce piersiowej; lizały moją twarz i usta, bardzo delikatnie gryzły
mój nos i uszy, sapały w moją szyję, biegały wokół mnie, a potem znowu zaczynały wszystko od
początku. Nie muszę dodawać, że śmiałam się i chichotałam. To było cudowne doświadczenie
bezwarunkowej miłości. Potem przyszło mi do głowy, że mogłabym wykorzystać to doświadczenie,
aby wyleczyć bardzo bolesne wspomnienie z czasów, gdy miałam trzy, cztery lata. Pamiętam
wstrętną i okrutną babcię, która zamykała przede mną drzwi do domu i mówiła, że z pola przyjdą
krowy i mnie zjedzą, albo coś innego, równie strasznego, co mnie przerażało. Nieustannie
przetrzymywałam w myślach cudowne doświadczenie psów, które skakały po mnie i z bezwarunkową
miłością lizały mnie po twarzy, ale jednocześnie przypominałam sobie bolesne chwile, które
przeżyłam z babcią. Zadziałało! Teraz nie umiem już myśleć o babci bez wracania natychmiast
myślami do psów mojej córki. Stare wspomnienie odchodzi, a zastępują je radość i miłość.

To czwarty krok chłonięcia dobra: łącząc pozytywne z negatywnym, „wstrzykujesz”

lekarstwo na to, co ci dolega, bezpośrednio do sieci neuronalnej, gdzie zakorzenione są ból
i stres oraz wszelkie dysfunkcje.
Taki proces łączenia może wydawać się niezwykły lub ryzykowny, w rzeczywistości
jednak jest naturalny. Założę się, że już kiedyś to robiłeś: przetrzymywałeś w myślach
jednocześnie to, co pozytywne i negatywne. Może pamiętasz, jak wspierał cię przyjaciel,
gdy martwiłeś się o swoje dzieci, jak mówiłeś do siebie, gdy się czymś denerwowałeś, jak
poszedłeś na spacer, gdy byłeś przygnębiony, jak się modliłeś, gdy byłeś chory lub coś
straciłeś, albo jak trzymałeś swój przewlekły ból w wielkiej i spokojnej przestrzeni własnej
świadomości.
Łączenie treści pozytywnych z negatywnymi może się odbywać nieformalnie
i codziennie, jak również formalnie – za pomocą różnych form psychoterapii. Na przykład
w psychoanalizie łączy się neurotyczne objawy pacjenta z nową interpretacją, a w terapii
rogersowskiej ból pacjenta otoczony jest bezwarunkowym, pozytywnym uznaniem
terapeuty. Szczególnie zaś w terapii koherencji, opracowanej przez Bruce’a Eckera i jego
współpracowników161, systematycznie łączy się treści pozytywne z negatywnymi.

Czwarty krok chłonięcia dobra

Przejdźmy więc do szczegółów czwartego kroku chłonięcia dobra. Rozpoczynasz jak zwykle
od pierwszych trzech kroków: zbieraj, wzbogacaj i absorbuj. Później, gdy czujesz się
ugruntowany w swoim doświadczeniu, łączysz je z jakimiś negatywnymi treściami.
Zarówno pozytywny, jak i negatywny materiał możesz przetrzymywać w świadomości tak
długo, jak długo chcesz. Kiedy skończysz, pozwól odejść temu, co negatywne, a pław się
w tym, co pozytywne, przez co najmniej kilka kolejnych sekund.
Jeśli neutralna sytuacja, działanie, relacja lub pragnienie (to jest wyzwalacz) skojarzyły się
w twoim umyśle z materiałem negatywnym, postaraj się w następnej godzinie kilka razy
przez kilkanaście sekund uświadamiać sobie neutralne lub pozytywne treści oraz neutralny
wyzwalacz, nie myśląc o niczym negatywnym. Niekiedy taki wyraźny neutralny wyzwalacz
nie istnieje, albo po prostu dana osoba nie potrafi go wskazać. Jeśli tak jest w twoim
przypadku, nie martw się i pomiń czwarty krok. Przetrzymywanie w umyśle zarówno
pozytywnych, jak i negatywnych treści i tak będzie dla ciebie korzystne.

Trzymanie w umyśle dwóch rzeczy

Początkowo uświadamianie sobie jednocześnie dwóch rzeczy może się wydawać nieco
dziwne, do tej pory jednak doświadczyłeś już tego wiele razy, na przykład słuchając muzyki
podczas pisania notatek czy zabawiając dziecko w samochodzie w drodze do przedszkola.
W miarę nabywania wprawy będziesz w tym coraz lepszy.
Przetrzymuj negatywne treści w tle świadomości, tak by były niewyraźne, niewielkie
i łagodne. Jednocześnie treści pozytywne przechowuj na pierwszym planie świadomości, tak
by były wyraźne, duże i intensywne. Jeśli materiał negatywny staje się zbyt silny, odrzuć go
jak gorącego ziemniaka. Stań po swojej stronie. Optujesz za tym, co pozytywne. Chcesz,
żeby to wygrało! Jeśli wyda ci się to przydatne, wyobraź sobie, że wokół ciebie znajdują się
sojusznicy, którzy cię wspierają, dodają ci sił i kibicują.
Jeśli materiał negatywny jest szczególnie intensywny lub istotny, możesz po prostu
uświadamiać sobie jego istnienie, nic ponadto, a jednocześnie zanurzać się w tym, co
pozytywne. Możesz też bardziej szczegółowo uświadamiać sobie negatywne treści, ale
utrzymywać je w kulisach sceny świadomości, kierując jupitery uwagi na materiał
pozytywny. Najtrudniejsze, ale mające chyba największą moc, jest wyczuwanie tego, co
pozytywne, w bezpośrednim kontakcie z tym, co negatywne. Na przykład możesz sobie
wyobrazić pozytywne treści jako ciepły, łagodny i nieustannie padający deszcz opadający na
negatywny materiał; jako cudowny balsam, który łagodzi zaognione i podrażnione miejsca
lub siniaki; albo jako wodę, która wypełnia stare zapadliny.

Tworzenie połączeń

Możesz też sobie wyobrazić, że pozytywny materiał jest połączony z młodszymi warstwami
twojej psychiki, tak jak było to w przypadku kolejnej cytowanej osoby.

Matka porzuciła naszą rodzinę w moje trzecie urodziny. Regularnie chłonę dobro, spacerując po
pobliskiej ścieżce wzdłuż laguny. Codziennie widzę tam coś, co mnie ożywia, na przykład
przelatujące z gracją stado ptaków albo delikatne listki na krzewach. Kiedy zauważam coś takiego,
zatrzymuję się na jakieś trzydzieści sekund, żeby tym nasiąknąć. Oddycham głęboko i wyobrażam
sobie dobro, jakie płynie z wsiąkającego we mnie doświadczenia. Pomaga mi w tym obraz
napełniania skrzyni ze skarbami w moim sercu. Zaczynam łączyć to piękne doświadczenie z myślą
o odejściu mojej mamy. Początkowo dziwnie było o niej myśleć. Jednak po kilku miesiącach
wykonywania tego ćwiczenia potrafię myśleć o matce bez bólu.

Możesz nawet poczuć, że twoje wewnętrzne dziecko – jako że w psychice każdego

człowieka znajdują się młodsze warstwy – wreszcie otrzymuje to, czego zawsze pragnęło.
Wizualizuj na przykład opiekuńczą dorosłą część twojego Ja tulącą do piersi jego młodsze
części, tak jak to zrobiła ta kobieta.

Niedawno z króliczej nory mojej pamięci wyłoniło się wspomnienie krzywdy doznanej
w dzieciństwie. Kiedyś zmiotłoby mnie ono z powierzchni ziemi, tym razem jednak zadałam sobie
pytanie: czego potrzebuje to bardzo przestraszone i samotne dziecko? Odpowiedź brzmiała: kogoś,
kto by je z miłością przytulił i był świadkiem jego smutku. Zatrzymałam się więc na tym poczuciu
troskliwej, łagodnej i pieszczotliwej obecności, która słuchała owej małej dziewczynki i nie
próbowała wyperswadować jej tych uczuć. Po wielu, wielu latach to małe dziecko zostało wreszcie
wysłuchane i przytulone, a jego uczucia zostały odczute. Poczucie krzywdy pojawiło się jeszcze kilka
razy, było jednak coraz słabsze.

Dodatkowo, jeśli to ciebie dotyczy, zbadaj poczucie wchodzenia materiału pozytywnego

w negatywny, podobnie jak poczucie bycia uspokajanym. Albo poczuj, jak młodsze części
twojej osoby otrzymują i chłoną przynajmniej cząstkę tego, czego pragnęły. Potrzebujesz do
tego podwójnej perspektywy, w której jedna część ciebie doświadcza ofiarowania
pozytywnego doświadczenia, druga zaś – jego otrzymywania.

Trzy wymagania
Mówiąc ogólnie, czwartemu krokowi chłonięcia dobra towarzyszą trzy wymagania. Po
pierwsze, musisz umieć przechowywać w swoim umyśle dwie rzeczy jednocześnie. Po
drugie, nie możesz pozwolić na to, by pochłonęły cię negatywne treści. W związku z tym
odradzałbym stosowanie tej metody w przypadku czarnej dziury znajdującej się w samym
centrum traumy (choć doświadczony terapeuta może wykorzystać czwarty krok w pracy ze
swoimi klientami). Po trzecie, musisz bardziej uwidaczniać treści pozytywne, w przeciwnym
razie mogą one łatwo nasiąknąć negatywizmem.
Wszystko to początkowo może się wydawać skomplikowane, kiedy jednak spróbujesz
kilka razy wykonać czwarty krok procesu chłonięcia dobra, stanie się on dla ciebie
zrozumiały, a nawet prosty.

Doświadczenia jako antidotum

Czwarty krok chłonięcia dobra to przydatny sposób dopasowywania kluczowych
doświadczeń źródłowych (o których pisałem w rozdziale 4) do twoich problemów i potrzeb.
Na przykład mógłbyś połączyć poczucie, że teraz wszystko jest w porządku, z lękiem,
spokój z poirytowaniem, radość i wdzięczność ze smutkiem, więź z separacją, poczucie
bycia kochanym z poczuciem krzywdy, poczucie własnej wartości z poczuciem
nieadekwatności oraz motywację z poczuciem utknięcia w martwym punkcie. Stosowałbyś
więc konkretne pozytywne doświadczenie jako swego rodzaju antidotum na treść
negatywną. Inne przykłady znajdują się w tabeli 8.1. Tabela ta porządkuje doświadczenia
pozytywne i negatywne według trzech podstawowych potrzeb: bezpieczeństwa, satysfakcji
i więzi (rzecz jasna, wymienione antidota nie są jedynymi sposobami radzenia sobie
z materiałem negatywnym).
Cytowana kobieta posłużyła się wspomnieniami pozytywnych doświadczeń związanych
z bliską osobą, aby poradzić sobie z bólem po śmierci tej osoby.

Osiem miesięcy temu straciłam bliskiego przyjaciela. To był wyjątkowy człowiek, który bardzo mnie
kochał. Odczuwam żal, a następnie koncentruję się na jednej z cudownych chwil, które dzieliliśmy ze
sobą. Przeżywam to wspomnienie możliwie jak najrealistyczniej i pozwalam towarzyszącemu tamtej
chwili uczuciu szczęścia wsiąknąć we mnie. Wtedy smutek łagodnieje, a ja radzę sobie z nim za
pomocą miłości, którą odczuwam tak jak tamtą między nami.

Tabela 8.1. Wybrane doświadczenia jako antidotum na treści negatywne

Unikanie krzywdy
treści negatywne doświadczenia pozytywne
słabość siła
bezradność, brak poczucia własnej
skuteczności
obawa
lęk, strach, zmartwienie
poczucie skażenia
wrażliwość, szybkie aktywowanie
sympatycznego układu nerwowego
(reakcja „walcz lub uciekaj”)
Dążenie do nagrody
treści negatywne
rozczarowanie, smutek, strata
frustracja
porażka
nadmierna ambicja
nuda, apatia
Nawiązywanie więzi z innymi
treści negatywne
porzucenie, zaniedbanie
poczucie zignorowania, niezrozumienia
poczucie pozostawienia, wyłączenia
nieadekwatność, wstyd, brak poczucia
własnej wartości
samotność
fałsz, tzw. syndrom oszusta
uraza, złość na kogoś
wydajność, poczucie sprawstwa
bezpieczeństwo, ochrona, spokój
pokrzepienie, odprężenie, dostrzeganie sił,
zauważanie, że teraz wszystko jest w porządku
oczyszczenie, wyczuwanie zdrowia ciała i umysłu
kojenie zmysłów, aktywowanie uspokajającego
parasympatycznego układu nerwowego (reakcja
„odpoczywaj i traw”)
doświadczenia pozytywne
wdzięczność, radość, piękno, przyjemność, korzyść
osiągnięcia, dostrzeganie zrealizowanych celów
sukces
satysfakcja, spełnienie
odczuwanie bogatej pełni danej chwili
doświadczenia pozytywne
poczucie bycia kochanym
poczucie bycia zauważanym, przyjmowanie
empatii
poczucie przynależności, bycia chcianym
poczucie uznania, doceniania, znaczenia
przyjaźń, bycie życzliwym dla innych, troska
o siebie samego
poczucie akceptacji, samoakceptacja, szczerość
asertywność, wsparcie ze strony innych,
współczucie dla siebie

Źródło: opracowanie własne.

Być może ostatnio coś cię męczy, nie możesz sobie poradzić z przewlekłym niepokojem
lub poczuciem winy albo starasz się zaleczyć jakiś stary ból, na przykład szokującą stratę
z dzieciństwa. Postaraj się na własny użytek nazwać ten problem, a następnie pomyśl,
jakiego rodzaju doświadczenia mogłyby ci pomóc się z nim uporać. Kiedy będziesz już miał
jakąś odpowiedź – nie musi być perfekcyjna – możesz zacząć rozglądać się za
możliwościami doznawania owych doświadczeń jako antidotum w codziennym życiu
i wykorzystywać je w ramach czwartego kroku procesu chłonięcia dobra. Ponadto zajrzyj do
rozdziału 10, w którym znajdziesz wiele ćwiczeń. Możesz je stosować do samodzielnego
przywoływania i chłonięcia owych kluczowych doświadczeń.
Stałe łączenie doświadczeń o charakterze antidotum z negatywnymi treściami w moim
przypadku okazało się niezwykle pomocne. Był to podstawowy sposób, dzięki któremu
udało mi się stopniowo zapełnić dziurę w sercu.

Rozpoczynanie od tego, co negatywne

Ćwicząc czwarty krok chłonięcia dobra, najczęściej będziesz zaczynać od materiału

pozytywnego w takiej kolejności, jaką do tej pory opisałem. Jednak punktem wyjścia mogą
być także treści negatywne.
Przypuśćmy, że w twoim wnętrzu ponownie aktywowało się coś negatywnego. Odwołując
się do trzech fundamentalnych sposobów angażowania umysłu, zaczynasz od pierwszego:
bycia z tym, co się pojawia. Odsuwasz się od negatywnej treści i ją obserwujesz. Po chwili
odpowiednie wydaje się przejście do drugiego sposobu: redukowania tego, co negatywne.
Możesz się nieco odprężyć, płakać albo próbować puszczać niektóre przykre myśli.
W którymś momencie będziesz gotów na trzeci sposób angażowania umysłu: wzmacnianie
tego, co pozytywne. Wówczas skorzystasz z kroków chłonięcia dobra, kładąc szczególny
nacisk na kluczowe doświadczenia stanowiące antidotum na negatywne treści, które
rozpoczęły ten proces.
Często korzystam z tej sekwencji, zazwyczaj w przypadku łagodnie negatywnych
doświadczeń. Załóżmy, że jestem sfrustrowany pisaniem e-maila. Zaczynam od bycia ze
swoimi reakcjami, od prób rozpoznania, co w rzeczywistości mnie wkurza. Może to
poczucie presji: muszę zrobić zbyt dużo w zbyt krótkim czasie. Następnie zaczynam
wyrzucać z siebie uczucie stresu, wydychając wolno powietrze i spoglądając przez okno.
Kiedy wskaźnik wewnętrznego stresu opada z pola pomarańczowego na zielone, a nawet na
żółto-zielone, przechodzę do wpuszczania pewnych dobrych uczuć, takich jak poczucie, że
udało mi się dzisiaj coś osiągnąć, czy też ogólne wrażenie, że wszystko będzie dobrze, nawet
jeśli nie dokończę teraz tego e-maila. Następnie, za pomocą czwartego kroku chłonięcia
dobra, pomagam tym dobrym uczuciom połączyć się z wycieńczonymi częściami swojego
umysłu – wsiąkają w nie, pokrzepiając je i zmniejszając ich zaniepokojenie. Zatem gdy
następnym razem moja skrzynka odbiorcza będzie przepełniona, nie będę już z tego powodu
odczuwał tak wielkiej presji.
W przypadku stresu, zmartwienia, frustracji czy zranienia ludzie najczęściej stosują dwa
pierwsze sposoby kierowania swoim umysłem (pozwalają być i wyrzucają), pomijając
jednak ten trzeci (wpuszczanie). Tym samym niestety – by odwołać się do metafory umysłu
jako ogrodu – tracą okazję do tego, aby pielęgnować kwiaty (siły wewnętrzne) w miejscu,
które pozostało po wyrwanych przez nich chwastach. Co więcej (o czym wie każdy
ogrodnik), chwasty powrócą, jeśli nie posadzi się na ich miejscu kwiatów. Zatem kiedy złe
uczucia choć częściowo przeminą, pamiętaj, żeby zastąpić je dobrymi.

Łączenie pozytywnych treści i negatywnych sytuacji

Jeden z wariantów czwartego kroku polega na celowym stymulowaniu silnie pozytywnego
doświadczenia w trudnej sytuacji lub w towarzystwie trudnych osób. Z biegiem czasu
systematycznie przez ciebie wchłaniany pozytywny materiał zacznie się w tych pierwotnie
niełatwych okolicznościach aktywować automatycznie jako siły wewnętrzne. Posłużę się
przykładem relaksowania i uspokajania ciała w sytuacjach o rosnącym stopniu napięcia.
Rozpocznij od sytuacji najprostszych i przechodź stopniowo do trudniejszych, przypisując
im w skali trudności wartość od 1 do 10. Być może w porze lunchu czekasz w kolejce po
kanapkę i denerwujesz się, czy zdążysz wrócić na czas do pracy; załóżmy, że jest to numer 1
na twojej skali napięcia. Zatem stojąc w kolejce, stosuj metody relaksacji (na przykład
zwolnij oddech, przypomnij sobie radosne chwile), a stopniowo poczujesz się spokojniejszy.
Następnie wybierz nieco trudniejszą sytuację, o wartości 2, 3 lub 4. Być może czeka cię dziś
ważne spotkanie, a ty w związku z nim niepotrzebnie zadręczasz się pytaniem o to, która
bluzka lub który krawat na tę okazję najlepiej pasuje. Uspokajaj swoje ciało do chwili, gdy
poczujesz się zrelaksowany. Następnie podnieś poprzeczkę jeszcze wyżej. Wartość 6 może
oznaczać sprzeczkę lub nieporozumienie ze współpracownikiem, podczas gdy 8 –
nieporozumienie z szefem (oczywiście nie ćwicz tego, jeśli miałoby się to źle dla ciebie
skończyć). Odprężaj ciało nawet w tych sytuacjach. Nie musisz robić tego idealnie; jeśli jest
to sytuacja o wartości 6 (nie mówiąc już o 8 lub 10), to jest normalne, że pozostaniesz nieco
zdenerwowany lub podminowany. Kiedy będziesz gotów, możesz przejść do sytuacji
oznaczonej na skali jako 10: powiedzieć ważnej osobie o tym, co naprawdę czujesz
w związku z jakąś drażliwą i ważną dla ciebie kwestią.
Metodę tę możesz także stosować w trudnych okolicznościach o charakterze ciągłym.
Cytowana kobieta nauczyła się łączyć pozytywne uczucia z przewlekłym bólem.

Cierpię na silne bóle okolicy lędźwiowej, które dodatkowo nasila związany z nimi mój strach. Aby im
przeciwdziałać, zaczęłam się koncentrować na swoich plecach wtedy, gdy mnie nie bolą. Kiedy
wychodziłam do pracy i czułam, że wszystko jest dobrze, poświęcałam kilka minut na zauważenie
tego faktu i wzbudzenie w sobie związanych z tym dobrych uczuć. Wyobrażałam sobie coś w rodzaju
 ciepła – niekiedy ciepłe światło, jakby słoneczne, albo ciepły, połyskujący, gęsty płyn, coś jak
rozpuszczona czekolada – które dociera do każdej komórki mojego ciała, zwłaszcza do pleców.
Naprawdę czułam się tak, jakby to ciepłe dobro koiło moje plecy, jakby w skrzypiące zawiasy ktoś
zapuszczał kroplę oleju. Za każdym razem, gdy to robiłam, nagrywałam w myślach coś w rodzaju
filmiku, w którym moje plecy były zdrowe i nie bolały. W końcu miałam już setki takich dobrych
filmików, czułam się w nich komfortowo iz łatwością się poruszałam. Stopniowo zaczęłam
oczekiwać takiej właśnie sytuacji, a przestałam zadręczać się obawami o to, co mnie czeka. Tak
jakbym w myślach nabrała większej elastyczności, która pozwoliła mi na większą elastyczność ciała.

Ćwiczenie czwartego kroku

Opisane w tym podrozdziale ćwiczenie skupia się na kluczowych doświadczeniach systemu

dążenia do nagrody. Rozpoczniemy od pozytywnego doświadczenia stanowiącego
antidotum na negatywne uczucia, które mogą się pojawić wtedy, gdy nie udaje się nam
osiągnąć zamierzonych celów (jak frustracja, rozczarowanie, poczucie porażki czy
nieadekwatności). Doświadczenia w formie antidotum, które mogą ukoić i zastąpić
negatywne treści, to między innymi poczucie sukcesu, osiągnięcia celu, satysfakcji, bycia
docenionym i chwalonym.
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz znać zarówno negatywne treści, które chcesz
załagodzić i uzdrowić, jak i odpowiednie do nich pozytywne antidotum. Już samo
zorientowanie się w tych kwestiach będzie dla ciebie pomocne, dzięki temu bowiem
będziesz lepiej wiedział, jakich pozytywnych doświadczeń musisz poszukać lub jakie
stworzyć. Proponuję, żebyś wybrał negatywne treści o intensywności od łagodnej do
umiarkowanej. Sprawdź, czy w twoim umyśle doszło do połączenia tych treści z neutralną
sytuacją, działaniem lub pragnieniem (neutralny wyzwalacz). Na przykład takie działania jak
tworzenie listy rzeczy do zrobienia, wyznaczanie sobie celów czy opowiadanie o swoich
nadziejach i marzeniach – które same w sobie mają charakter neutralny, o ile nie pozytywny
– mogły się połączyć z doświadczeniem rozczarowania lub porażki. Jeśli nie potrafisz
wskazać neutralnego wyzwalacza, nie przejmuj się; nadal możesz wykonać czwarty krok.
Jeżeli negatywne treści nadmiernie cię wciągną, zostaw je i zatrzymaj się tylko na tych
pozytywnych. Kiedy pewniej osadzisz się w tym, co pozytywne, będziesz mógł – o ile
będziesz chciał – wprowadzić do świadomości to, co negatywne.

1. Zbieraj. Pomyśl o tych chwilach, kiedy osiągnąłeś swój cel. Być może było to jakieś duże
osiągnięcie lub seria ukończonych zadań, a może przed twoimi oczami
w przyspieszonym tempie przewija się film z życia pokazujący wszystkie twoje kamienie
milowe. Mogą to być rzeczy – zarówno wielkie, jak i małe – których się nauczyłeś, które
 ukończyłeś, które w ten czy inny sposób okazały się twoim sukcesem. Niech
świadomość tych faktów stanie się dla ciebie doświadczeniem osiągnięcia czegoś,
wniesienia w coś wkładu, dodania wartości. Niech ta świadomość stanie się
doświadczeniem bycia dopasowanym, bycia więcej niż dopasowanym, doświadczeniem
sukcesu.
2. Wzbogacaj. Otwórz się na to doświadczenie i zatrzymaj się na nim. Pozwól, żeby
nabrało intensywności. Zanurz się w nie. Pomóż mu urosnąć w twoim umyśle. Zbadaj
różne jego aspekty, znajdź w nim coś, co jest nowe, świeże. Zastanów się, w jaki sposób
doświadczenie sukcesu ma dla ciebie wymiar osobisty.
3. Absorbuj. Poczuj, jak doświadczenie wsiąka w ciebie, i chciej, by tak się działo. Pozwól,
by uczucie sukcesu wsiąkało w ciebie tak samo, jak ty wsiąkasz w to doświadczenie.
Wraz z coraz większym doświadczeniem i poczuciem sukcesu pozwól odejść wszelkiej
nadmiernej determinacji, a także wszelkiemu wewnętrznemu poczuciu usilnego dążenia
do nagrody.
4. Łącz. Kiedy będziesz gotów, postaraj się wykonać czwarty krok. W tle świadomości
przywołaj negatywne treści. Może to być przelotna myśl albo szybki przegląd myśli, ich
odczucie w ciele albo zauważenie negatywnego wspomnienia. Jednocześnie spraw, by
pozytywne treści były w twojej świadomości bardziej zauważalne od treści negatywnych.
Przechowuj w świadomości i jedne, i drugie, tak jak dwie rzeczy na jednej scenie –
materiał pozytywny z przodu, w świetle reflektora uwagi, a negatywny w mroku,
schowany za kulisami.
Możesz też poczuć łączenie się tego, co pozytywne, z tym, co negatywne; poczuć, jak
pozytywne wchodzi w negatywne, jak je nasącza, jak w nie wsiąka niczym cudowny
balsam, który łagodzi zranione miejsca. Abo jak złoty pył, który opada na to, co trudne,
albo jak światło, które przegania cienie. Wyobraź sobie, jak piękne klejnoty (lub
cokolwiek innego, co lubisz) stopniowo zapełniają dziurę w twoim sercu.
Możesz też poczuć, jak młodsze części ciebie otrzymują to, za czym od dawna tęskniły.
Może się pojawić obraz lub odczucie czegoś odżywczego i przyjemnego, co trzyma
młodszego ciebie i coś mu ofiaruje.
Jeśli zanadto pochłania cię to, co negatywne, połóż nacisk na to, co pozytywne,
podkreślając to w świadomości, powiększając we własnym umyśle. Jeżeli to, co
negatywne, jest zbyt silne, zostaw to. Skoncentruj się na pozytywnych treściach. Po
chwili, o ile zechcesz, wprowadź ponownie negatywny materiał na drugi plan
świadomości, aby nasączyć go silniejszymi pozytywnymi treściami.
Jeśli to ciebie dotyczy, sprawdź, czy czujesz, że otrzymujesz pozytywny materiał – jak
wsiąka on we wrażliwe, młode, posiniaczone, głodne, potrzebujące lub tęskniące
miejsca wewnątrz ciebie.
Potem puść wszystkie negatywne treści i zatrzymaj się na tych pozytywnych. Jeżeli
 wydaje ci się to trudne, postaraj się wytłumaczyć sobie, że dobrze jest być z tym, co
pozytywne, że wolno ci to robić, że będzie to dobre dla ciebie i dla innych. Stój po
własnej stronie, z determinacją koncentrując się tylko na pozytywnym doświadczeniu.
W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj
sobie jedynie neutralne bądź pozytywne rzeczy, na przykład poczucie osiągnięć lub
sukcesu, myśląc jednocześnie o neutralnych wyzwalaczach (ludziach, sytuacjach, ideach)
poczucia porażki.

Czwarty krok wymaga nieco odwagi. Bądź więc dla siebie szczególnie miły, przyznając,
że do otwarcia się na to, co negatywne, potrzebna jest energia. Z czasem pozwól, by wsiąkło
w ciebie przekonanie, że doświadczenie większości, o ile nie całości, negatywnego
materiału trwa dość krótko i nie jest wszechogarniające. Już sam ten fakt to dobra
wiadomość.

Zapamiętaj
• Nieprzyjemne doświadczenia to część życia, niekiedy wartościowa. Ze względu na
negatywne nastawienie łatwo jest magazynować w mózgu przykre doświadczenia
w formie negatywnego materiału, co ma niekorzystne konsekwencje zarówno dla
ciebie, jak i dla innych ludzi.
• Materiał negatywny, który zostaje aktywowany (zazwyczaj z magazynów pamięci
utajonej), na ogół nie jest odzyskiwany całościowo, lecz raczej rekonstruowany
w trakcie dynamicznego procesu. W chwili gdy dotrze do świadomości, zaczyna się
kojarzyć ze znajdującymi się w niej treściami. Następnie, gdy nie jest już więcej
aktywowany, zostaje ponownie zrekonsolidowany w pamięci, także w ramach
dynamicznego procesu.
• Dynamiczny charakter rekonstrukcji i rekonsolidacji w pamięci sprawia, że masz dwie
metody zmiany negatywnego materiału. Po pierwsze, kiedy uświadamiasz sobie
wyraźnie pozytywne treści, którym towarzyszą treści negatywne, to, co pozytywne,
może ukoić, skompensować, a niekiedy także nadpisać to, co negatywne. Po drugie,
jeśli w trakcie „okna rekonsolidacji” przywołasz w myślach neutralny wyzwalacz
skojarzony z negatywną treścią, a jednocześnie będziesz odczuwać jedynie to, co
neutralne lub pozytywne, możesz przerwać proces rekonsolidacji i stopniowo wymazać
negatywny materiał.
• Aby wykonać czwarty krok zdrowienia – łączenie treści pozytywnych z negatywnymi
– musisz umieć przetrzymywać w świadomości zarówno to, co pozytywne, jak i to, co
negatywne, dbając jednocześnie, by treści pozytywne były bardziej wyraziste i nie
zostały opanowane przez negatywne.
• W chwili gdy określisz dla siebie kluczowe pozytywne doświadczenia, możesz
rozpocząć czwarty krok, aby zająć się starym bólem lub innymi problemami. Szukaj
okazji do owych dobrych doświadczeń, a kiedy te zostaną aktywowane, pomóż im
połączyć się jako antidotum z materiałem negatywnym.
• Możesz też posłużyć się czwartym krokiem w sytuacjach, które zaczynają się
negatywnym doświadczeniem. Po pierwsze, bądź z trudnym doświadczeniem,
przyglądaj się mu, odczuwając dla siebie współczucie. Po drugie, kiedy wyda ci się to
właściwe, postaraj się puścić negatywny materiał. Po trzecie, przywołaj odpowiednie
pozytywne doświadczenie i połącz je z pierwotnym negatywnym materiałem.
• Połącz pozytywne doświadczenia z negatywnymi sytuacjami, czy to obecnymi, czy to
pochodzącymi z twojej wyobraźni. Dzięki temu z czasem poczujesz się w takich
sytuacjach wygodniej i bardziej kompetentnie.
 9
Zastosowania metody chłonięcia dobra

Teraz, kiedy przeanalizowaliśmy cztery kroki zdrowienia w chłonięciu dobra, zastanówmy

się, jak można wykorzystać tę praktykę w różnych sytuacjach i w odniesieniu do różnych
problemów.

Przyzwalanie na dobrą lekcję

Codzienność niesie ze sobą wiele okazji do uczenia się czegoś ważnego oraz do zmiany
będącej wynikiem tej nauki. Niedawno moja żona powiedziała mi, że niekiedy każę jej
czekać – czy to w samochodzie, gdy dokądś jedziemy, czy to przed telewizorem, gdy
chcemy coś razem obejrzeć. Kiedy uporałem się ze swoim „Ależ o co ci chodzi!”, co było
reakcją na przyłapanie i krytykę, stwierdziłem, że w rzeczywistości wcale nie chcę, by żona
przeze mnie czekała. Tak więc obudziłem w sobie wzgląd na nią w tej kwestii i poddałem się
temu uczuciu, aby następnym razem, gdy będziemy chcieli coś obejrzeć, poprowadziło mnie
wprost do pokoju telewizyjnego.
W bardziej formalnej sytuacji, na przykład podczas szkolenia, modlitwy, medytacji,
pisania dziennika, jogi, warsztatu uważności czy psychoterapii, gdy nagle coś cię poruszy,
wyda ci się naprawdę ważne, zatrzymaj się, by to wchłonąć. Kiedy czynność się zakończy,
przez kilka chwil pozwól, aby to, co było szczególnie odżywcze, wsiąkło w ciebie
i przywarło do twojego umysłu.
Żeby nauczyć się jakiejś nowej umiejętności (od posługiwania się manualną skrzynią
biegów po zachowanie zimnej krwi przy rozgorączkowanym nastolatku), możesz stosować
kroki chłonięcia dobra. Im silniejsze wrażenia i emocje wiążą się z daną umiejętnością oraz
im częściej odgrywasz ją w swoim umyśle, tym – ogólnie – głębszy jest jej ślad pamięciowy
i tym szybciej się jej nauczysz.

Pragnienie dla siebie tego, co dobre

Kluczem do dobrego życia jest między innymi uczenie się pragnienia dla siebie tego, co
dobre, a czego, szczerze mówiąc, nieszczególnie się chce. Na przykład nie bardzo chcę
przez pół godziny wspinać się pod górkę na swojej bieżni, ale wiem, że to jest dla mnie
dobre. Ktoś może mieć w pracy opory przed przemawianiem na forum, choć to może się
przyczynić do rozwoju jego kariery. Być może niby chcesz coś robić, na przykład
codziennie grać na pianinie, ale się do tego nie przykładasz.
Jasne, można zacisnąć zęby i ćwiczyć silną wolę, wymaga to jednak celowych wysiłków,
wyczerpujących i trudnych do podtrzymania162. Ponadto niektóre osoby w wyniku
genetycznych uwarunkowań mają mniej efektywne receptory dopaminy, dlatego by nie
stracić motywacyjnego napędu, potrzebują silniejszego poczucia nagrody163. Jeśli jednak
chłoniesz nagradzające doświadczenia związane z pragnieniami, które chcesz stymulować,
skłaniasz swój mózg do tego, by dążył w ich kierunku164, zupełnie tak, jak w przypadku
przysłowiowego osła, który chce się dostać do marchewki. Posłużmy się przykładem
pianina: kiedy myślisz o tym, by na nim zagrać, przywołaj uczucie radości i inne pozytywne
uczucia, które ono w tobie wywołuje. Kiedy grasz, koncentruj nieustannie uwagę na tym, co
jest w tym przyjemnego lub radosnego, i pomagaj tym doświadczeniom w ciebie wsiąkać.
Natychmiast gdy przestaniesz grać, chłoń poczucie satysfakcji, uznania dla siebie,
estetycznej przyjemności, własnej wartości i szczęścia. Jeśli możesz, uświadamiaj sobie fakt,
że chcesz grać na pianinie, a jednocześnie miej na uwadze nagrody, jakie wiążą się z grą;
w ten sposób pragnienie gry i nagrody zaczną się ze sobą kojarzyć.
Metody te są również pomocne wówczas, gdy wpadłszy w szpony pragnień prowadzących
do uzależnienia od narkotyków, alkoholu, jedzenia czy hazardu, starasz się wejść na dobrą
drogę. Potężne nagrody skojarzone ze złą drogą utrudniają docenianie – często nieco
mniejszych, lecz zdrowszych – nagród związanych z drogą dobrą. Jeśli dajesz dziecku
mnóstwo słodyczy, to jabłka przestają mu się wydawać słodkie. Tak więc oprócz innych
środków (na przykład szczerej rozmowy z przyjacielem o swoich problemach, terapii czy
grupy AA) wykorzystuj także chłonięcie dobra w celu intensyfikacji nagród, a tym samym
zwiększania atrakcyjności dobrej drogi. Załóżmy, że starasz się pić z umiarkowaniem albo
wręcz wcale. Podczas obiadu ze znajomymi zauważ, że czujesz się świetnie, poprzestając na
tylko jednej lampce wina. Zwróć uwagę na to, jak dobrze się czujesz z niezmąconym
umysłem. Poczuj własną wartość wynikającą z wierności swoim postanowieniom; zauważaj
pozytywne reakcje innych osób i pozwól sobie odczuć, że jesteś szanowany. Rano
następnego dnia, gdy się obudzisz, ciesz się z tego, że poprzestałeś na jednej lampce wina.
Kiedyś usłyszałem, że mądrość polega na wybieraniu większego szczęścia. Z czasem
systematyczne uwewnętrznianie bogatych doświadczeń nagrody w postaci większego
szczęścia pomoże stopniowo skłonić twój mózg do tego, by dążył właśnie ku większemu,
a nie mniejszemu szczęściu.
Jeśli chcesz, możesz za pomocą zamieszczonej na następnej stronie tabeli
„Programowanie się na szczęście” przypominać sobie, żeby chłonąć dobro. W nagłówki
kolumn wpisz doświadczenia, które chcesz chłonąć, na przykład te, które pomogą ci pragnąć
tego, co dla ciebie dobre, albo jakiekolwiek inne, ważne dla ciebie. Przykłady mogą
obejmować siłę, relaksację, entuzjazm, poczucie czyjejś troski o ciebie i miłość.
Pozostawiłem nagłówki niewypełnione, tak byś mógł skopiować tabelę i dostosować ją do
własnych potrzeb. Możesz się nią podzielić lub korzystać z niej wraz z innymi osobami (na
przykład z uczestnikami szkolenia w pracy albo z dziećmi).

Programowanie się na szczęście

• Wpisz w nagłówki kolumn doświadczenia, które chciałbyś chłonąć. Możesz skopiować
poniższą tabelę w kilku egzemplarzach, a następnie dodawać rozmaite nagłówki.
• W kolumnach zaznaczaj każdy dzień, w którym wykonałeś ćwiczenie (możesz
zaznaczyć, jeśli ćwiczeń było więcej).

Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela

Kawałek ciasta

W życiu jesteśmy zaabsorbowani warunkami, sytuacjami i wydarzeniami – faktami, takimi

jak posiadanie pieniędzy, punktualne przyjście do pracy czy otrzymanie pochwały, ale
najważniejsze jest to, czego one pomagają nam doświadczyć. Dzięki temu, jeśli nie możemy
się opierać na takich faktach, na jakich byśmy chcieli, mamy do wyboru rozmaite
możliwości.
Załóżmy, że chciałbyś być w związku (fakt), ale nie jesteś. Nie zamierzam tu
minimalizować znaczenia tego rodzaju relacji ani bólu wynikającego z jej braku. Istnieją
jednak inne sposoby doznawania przynajmniej niektórych doświadczeń towarzyszących
romantycznemu związkowi, takich jak radość, czułość, poczucie bezpieczeństwa,
przyjemność fizyczna czy przyjaźń. Partner w związku daje poczucie bycia kochanym –
w jaki inny sposób mógłbyś choćby w niewielkim stopniu doświadczyć czegoś podobnego?
Poczucie bycia kochanym przez przyjaciela, rodziców czy dziecko ma wiele cech
doświadczenia romantycznej miłości. Choć to nie wszystko, czego chcesz, to jednak więcej
niż nic. To szansa na to, by poczuć się w pewien sposób kochanym. Zjedz choćby kawałek
ciasta, skoro nie możesz mieć całego placka.
Niestety ludzie przeważnie odwracają się od możliwości fragmentarycznego
doświadczania tego, za czym tęsknią, ponieważ nie jest to wszystko, czego pragną. Boją się,
że zjedzenie kawałka nie pozwoli im zdobyć całego ciasta. To jednak nieprawda. W jaki
sposób szacunek współpracownika albo ciepło ze strony przyjaciela czy miłość matki lub
ojca miałyby przeszkodzić w znalezieniu romantycznego partnera? Szczerze mówiąc,
chłonięcie tych kawałków, które są dostępne, często prowadzi nas w końcu do uzyskania
całości.
Ludzie myślą też, że zjadając kawałek ciasta, w pewien sposób rozgrzeszą tych, którzy
w przeszłości powinni byli dać im całe ciasto, ale tego nie zrobili. Tak, wszyscy ci rodzice,
nauczyciele, bracia, siostry, koledzy z klasy, kochankowie lub partnerzy życiowi powinni
byli to zrobić. Nie chcę, by metafora ciasta, którą się posługuję, trywializowała
w jakikolwiek sposób stratę, ból czy nawet wykorzystanie, których być może doświadczyłeś.
Jeśli było źle, było źle. Z mojego doświadczenia wynika raczej, że większość ludzi –
zwłaszcza młodych – bagatelizuje złe wydarzenia z własnego życia oraz krzywdę, jaką im
one wyrządziły. Odrzucanie jednak kawałków ciasta, które są dostępne, przypomina mi
zdanie Anonimowych Alkoholików o tym, że chowanie urazy jest niczym połykanie
trucizny i czekanie, aż ktoś inny umrze. Co jest istotniejsze: poczucie krzywdy i wyrzucanie
innym złej przeszłości, czy poczucie bycia kochanym w teraźniejszości? Możesz dokładnie
zdawać sobie sprawę z tego, w jaki sposób zostałeś skrzywdzony, a jednocześnie pozwalać
sobie choć częściowo doświadczać tego, co jest pokarmem dla twojego serca.

Wypełnianie dziury w sercu

Jako dziecko często wyrywałem chwasty – mniszki lekarskie, nauczyłem się więc, że jeśli
nie wyrwie się ich z całym korzeniem, to odrosną. Podobnie naprawdę pomocne jest to, że
twoje kluczowe doświadczenia stanowiące antidotum wsiąkną w ciebie i dostaną się do
najgłębszych warstw twoich problemów. Są wśród nas szczęśliwcy, którzy mieli pogodne
dzieciństwo. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że dla wielu ludzi był to bolesny czas.
Rozpatrując problem w odniesieniu do systemu unikania krzywdy, mogę przypuszczać, że
jako dziecko nie miałeś poczucia bezpieczeństwa, czułeś, że nikt cię nie chroni, odczuwałeś
lęk i doświadczałeś fobii; być może cię szykanowano, a nawet atakowano. Ujmując tę
kwestię w kategoriach systemu dążenia do nagrody, mogę domniemywać, że dotknęła cię
strata albo nie miałeś zasobów odpowiednich do tego, by odnieść w szkole jakiś sukces.
Z punktu widzenia systemu dążenia do nawiązywania więzi mogłeś być upokarzany przez
starsze rodzeństwo, czuć się outsiderem, zostać zdradzony lub poniżony przez pierwszą
sympatię albo być wyśmiewany ze względu na swój wygląd czy pochodzenie etniczne lub
społeczne.
Wiele osób wstydzi się tego, że ciągle nosi w sobie przeszłość, i pyta: „Dlaczego do tej
pory nie przeszedłem nad tym do porządku dziennego? Co jest ze mną nie tak?”. Mózg
jednak jest tak skonstruowany, by mógł być stale modelowany przez doświadczenia. Skoro
życie może nas zmieniać na lepsze, to może również zmieniać nas na gorsze; prawdę
mówiąc, negatywne nastawienie mózgu sprawia, że jesteśmy szczególnie podatni na zmianę
pod wpływem negatywnych doświadczeń. Ponadto mózg jest tak skonstruowany, by uczyć
się szczególnie dużo w dzieciństwie, zatem problemy z tego okresu (takie jak
wykorzystywanie, zaniedbanie, poniżanie, zastraszanie, dyskryminowanie, ostre
strofowanie, trudności finansowe, napięcia rodzinne, krzywdy, niepełnosprawność czy
choroby) kładą się długim cieniem na dalszym życiu. Sumują się nawet stosunkowo
umiarkowane doświadczenia, na przykład lekkie poczucie niepewności w towarzystwie.
Twój temperament określa sposób oddziaływania na ciebie rozmaitych zdarzeń, więc to, co
komuś innemu mogłoby się wydawać nieprzyjemne, ale do zniesienia, dla ciebie może być
niezmiernie krzywdzące. Co oczywiste, na każdego z nas oddziałują złe rzeczy, które
wydarzyły się w naszym dzieciństwie, oraz te dobre, które się nie wydarzyły. Twoja osobista
historia ma duże znaczenie, ma swoje konsekwencje. Może pozostawić dziurę w twoim
sercu.
Przeszłości nie możesz zmienić, możesz natomiast za pomocą kluczowych doświadczeń
zapełnić powstałą w twoim sercu dziurę. Pomyśl o jakimś istotnym problemie z własnego
dzieciństwa. Do którego systemu w głównej mierze on przynależy (unikania krzywdy,
dążenia do nagrody, nawiązywania więzi)? Następnie w tabeli 8.1 znajdź kluczowe
doświadczenie, które mogłoby się okazać pomocne w tym przypadku. Warto zadać sobie
przy tym następujące pytania: „Co zmieniłoby sytuację wtedy, gdy byłem mały?”, „Za czym
tak w głębi serca najbardziej tęsknię?”. Odpowiedzi zasugerują jedno lub więcej niż jedno
kluczowe doświadczenie jako antidotum. Staraj się systematycznie doznawać tych
doświadczeń i je chłonąć.
Nie próbujesz zaprzeczać przeszłości ani nie stawiasz oporu bolesnym uczuciom
w teraźniejszości. Po prostu szukasz w sobie zasobów, dzięki którym radzisz sobie z tym,
z czym możesz, oraz znosisz to, z czym sobie nie radzisz. Z biegiem czasu stopniowo
zaczniesz dawać sobie trochę (a być może nawet większość) tego, co powinieneś był dostać
w dzieciństwie. To właśnie zrobiłem dla siebie w sytuacji, którą przytoczyłem na początku
tej książki, gdy chłonąłem doświadczenie bycia włączonym i cenionym, zapełniając tym
samym dziurę w swoim sercu.
Poprawianie nastroju
Członków mojej rodziny, jak również wielu moich klientów boleśnie dotyka powszechny
problem, jakim jest depresja. Wiele podejść psychologicznych (na przykład psychoterapie,
książki) do dystymii (przewlekłe obniżenie nastroju) i depresji w stopniu łagodnym do
umiarkowanego podkreśla znaczenie poczucia sprawstwa (w przeciwieństwie do poczucia
bezsilności i usidlenia), działań prowadzących do radości i nagród, czasu spędzanego
z przyjaciółmi, współczucia dla siebie oraz zastępowania myśli katastroficznych lub
krytycznych myślami realistycznymi i wspierającymi. Tak więc stosowanie kroków
chłonięcia dobra w celu zwiększenia oddziaływania tych interwencji może się okazać
korzystne, a w bardziej ogólnym ujęciu – może pozytywnie wpłynąć na twoje życie i twój
mózg.
Zasadniczo chłonięcie dobra nie powinno być praktykowane w przypadku ciężkiej
depresji165, kiedy kreowanie pozytywnego doświadczenia jest utrudnione lub wręcz
niemożliwe. Próby samodzielnego tworzenia takich doświadczeń lub nakłanianie do tego
innych (na przykład klientów, jeśli jesteś terapeutą) doprowadzą do frustracji lub jeszcze
gorszej reakcji. Wyjątek stanowią doświadczenia prostej przyjemności fizycznej, na
przykład zjedzenie czegoś słodkiego lub ogrzanie się, gdy jest zimno. Nawet osoba
w ciężkiej depresji wykazuje jednak podstawową zdolność doznawania choćby krótkich
doświadczeń przyjemności. Opisane w rozdziale 7 metody wzbogacania i absorbowania
doświadczeń stosowane w przypadku przyjemności fizycznej mogą pomóc takiej osobie
w stopniowym odzyskiwaniu umiejętności radowania się.

Wychodzenie z traumy
Każda trauma, bez względu na to, czy chodzi o wypadek samochodowy, napad, gwałt, uraz
czy wykorzystanie w dzieciństwie, obejmuje niemożność powstrzymania okropnego
wydarzenia; niemożność ta, rzecz jasna, nie jest winą osoby doznającej traumy. Dlatego
jednym z elementów leczenia tego problemu jest wspieranie rozwoju umiejętności i sił
wewnętrznych. W ten ogólny sposób chłonięcie dobra towarzyszące pracy z terapeutą może
się okazać korzystne. Podstawowym aspektem traumy jest poczucie usidlenia,
unieruchomienia i bezradności. Dana osoba nie potrafi uciec przed tym, co okropne.
Pomocne więc może być chłonięcie doświadczenia sprawstwa (por. rozdział 10), czyli
umiejętności prowokowania – choćby jedynie w myślach – zdarzeń. Inną typową cechą
traumy jest lęk przed komunikowaniem się w pełni i stanowczo, więc przydatne może się
okazać chłonięcie doświadczenia asertywności (por. rozdział 10). Należy jednak zachować
ostrożność, ponieważ sama świadomość faktu, że pozytywne doświadczenie jest zasobem
służącym radzeniu sobie z traumą, może przypominać danej osobie tę traumę i ją wznowić.
Przede wszystkim nie możemy szkodzić.
Trauma jest niczym czarna dziura, która – jeśli jesteś nieostrożny – może cię wciągnąć.
A wciągnięcie w nią, czyli powtórne doświadczanie traumatycznego zdarzenia, może
doprowadzić do ponownej traumatyzacji. Ponieważ czwarty krok chłonięcia dobra polega na
wprowadzaniu do świadomości treści negatywnych, odradzam jego stosowanie we własnym
zakresie w przypadku podstawowych doświadczeń traumy, aczkolwiek z pomocą
doświadczonego terapeuty może się okazać skuteczny (wiele terapii traumy polega na
łączeniu materiału pozytywnego z negatywnym). Samodzielnie można go stosować
w odniesieniu do problemów znajdujących się – że tak powiem – na obrzeżach traumy. Dana
osoba może choćby chłonąć współczucie dla samej siebie (por. rozdział 10) z powodu bólu
wywołanego zawodem ze strony ludzi, którzy powinni byli się nią opiekować (na przykład
opiekun nie zauważył sygnałów świadczących o tym, że dziecko zostało wykorzystane, i nie
zapobiegł krzywdzie).
Więcej na temat leczenia traumy i wychodzenia z niej możesz przeczytać w książkach
Judith L. Herman166, Petera A. Levine’a167, Pat Ogden168 i Bessela A. van der Kolka169.

Wzmacnianie relacji
Relacje, czy to w rodzinie, czy w miejscu pracy, czy też w każdym innym kontekście, są
niczym tkanina. Codzienne zabieganie i nieuniknione zdenerwowanie nieustannie naruszają
ich ciągłość. Jeśli dwie osoby zaangażowane w relację nie dostrzegają w niej dobrych
doświadczeń, to tkanina się przeciera, aż w końcu może się podrzeć. Nie chodzi mi tu
o ignorowanie prawdziwych problemów, ale raczej o zwracanie uwagi również na dobre
cechy drugiej osoby – na to, co można w niej lubić, na duszę skrytą w jej oczach. Pozorne
błahostki często są najistotniejsze, o czym tak napisała pewna kobieta:

Każdego ranka poświęcam chwilę na to, by poczuć wdzięczność za mojego męża. Przypominam
sobie to, co w nim cenię, na przykład to, jak dekoruje sałatkę krążkami cebuli i sprężynkami
z marchewki. Nie jest kucharzem, ale tak bardzo chce zrobić coś dla mojej przyjemności. Uśmiecham
się i chłonę uczucie męża, który mnie kocha. Kiedy moje myśli uciekają do rzeczy, które mnie w nim
irytują – tak jak to, że nie wrzuca ubrań do kosza na brudy, tylko pozostawia je obok – szybko
wracam do tego, jak się czuję, gdy mąż chce zrobić dla mnie coś miłego. Ten drobny rytuał służący
docenianiu męża naprawdę zmienił moje życie i moje małżeństwo.

Docenianie pozytywnych stron relacji rozgrzeje twoje serce, pomoże ci poczuć się dobrze
oraz pozwoli umieścić kłopoty i złość w odpowiedniej perspektywie. Ponadto druga osoba
prawdopodobnie będzie lepiej cię traktowała, ponieważ sama będzie się czuła bardziej
zauważana i doceniana.
Jeśli jakaś relacja wymaga naprawy, szczególnie istotne jest to, byś chłonął pozytywne
doświadczenia, których ci dostarcza. Koncentrowanie się bowiem na złych elementach
relacji oraz pomijanie lub minimalizowanie tych dobrych wywołuje negatywne uczucia,
zniechęca partnera i nie zachęca do podejmowania wysiłków w dobrym kierunku. Jeśli
chcesz, możesz poprosić drugą osobę o to, by w większym stopniu uświadamiała sobie
pozytywne doświadczenia z tobą i była na nie bardziej otwarta.

Pomaganie innym
Niekiedy dobrze jest pomagać innym w chłonięciu dobra, zwłaszcza jeśli jesteś
pracownikiem służby zdrowia, menedżerem, trenerem doradztwa personalnego, instruktorem
jogi, trenerem fitnessu, nauczycielem uważności, coachem czy psychoterapeutą. Na stronie
www.RickHanson.net znajdziesz wiele propozycji (zob. też podrozdział Chłonięcie dobra
z dziećmi dalej w tym rozdziale).
Możesz stosować chłonięcie dobra z innymi co najmniej na jeden z czterech sposobów,
aby móc zaproponować tę metodę każdemu. Po pierwsze, możesz robić to w sposób
pośredni, niepostrzeżenie, na przykład z powrotem kierując uwagę danej osoby na uznanie,
jakim zasłużenie się cieszy. Po drugie, możesz opisywać metodę, ale decyzję o jej
wykorzystaniu pozostawić drugiej osobie. Po trzecie, możesz w bezpośredni sposób
przeprowadzić kogoś przez kroki chłonięcia dobra (opuszczając, jeśli to właściwe, czwarty
krok). Po czwarte, możesz zachęcić daną osobę do samodzielnego stosowania tej metody
i sprawdzić później, jakie efekty to przyniosło.
Znam wielu ludzi, którzy dobrze zareagowali na chłonięcie dobra – zarówno ogólnie, jak
i w konkretnym przypadku. Załóżmy, że jesteś kierownikiem, który chce zachęcić
pracownika do większej kreatywności. Jakie siły wewnętrzne pobudzają kreatywność? Jedną
z nich może być poczucie bycia cenionym przez innych zamiast lęku przed popełnieniem
błędu. Prosisz więc pracownika, by zwracał uwagę na te chwile, w których czuje się
naprawdę doceniany, a także by chłonął to doświadczenie. Albo przypuśćmy, że jesteś
terapeutą pracującym z klientem, którego wychowywali zdystansowani emocjonalnie
rodzice. Jakie uczucie wywołałoby u klienta dużą zmianę? Powiedzmy, że byłoby to
poczucie własnej wyjątkowości. Mógłbyś więc zaproponować, żeby klient poszukał takich
chwil w teraźniejszości lub przeszłości, w których ktoś go chwali, ceni albo potrzebuje,
a następnie żeby chłonął te doświadczenia.
Chłonięcie dobra może pozytywnie wpłynąć na efekty programów formalnych, takich jak
trening uważności czy psychoterapia, a także nieformalnych wysiłków mających na celu
większe szczęście i lepsze zdrowie. Zwrot z inwestycji w pozytywny stan umysłu rośnie
wraz ze wzrostem liczby przemijających doświadczeń, które zostały przekształcone w trwałe
struktury neuronalne.

Chłonięcie dobra z dziećmi

Stosowałem chłonięcie dobra w przypadku młodych osób uczestniczących w terapii,

rozmawiałem również z rodzicami i nauczycielami, którzy wykorzystywali tę metodę
w pracy z własnymi dziećmi i uczniami. Podobnie jak z dorosłymi również z dziećmi można
stosować poszczególne kroki – oczywiście po odpowiednim przystosowaniu ich do wieku
i sytuacji danej osoby – na cztery sposoby.
Po pierwsze, można niepostrzeżenie przeprowadzić dziecko przez kroki chłonięcia dobra.
W tym celu albo pobudza się pojawienie pozytywnego doświadczenia, albo stara się
przedłużyć już istniejące doświadczenie, niekiedy nawet zachęcając dziecko, by pozwoliło
mu w siebie wsiąknąć. Przypuśćmy, że pomagasz przedszkolakowi zbudować silniejsze
wewnętrzne poczucie uspokojenia, tak by lepiej się czuł i mniej marudził. Kiedy dziecko
rzeczywiście czuje się uspokojone, możesz przez dziesięć lub więcej sekund powtarzać
cicho: „Tak, czujesz się lepiej… fajnie jest się dobrze czuć… Zuzia czuje się lepiej… jest ci
dobrze”. Albo załóżmy, że twój szóstoklasista uważa, iż nikt go nie lubi. Kiedy słyszysz, że
twoje dziecko siedziało w stołówce przy stoliku razem z rówieśnikami, możesz wyciągnąć
z niego, co dobrego wtedy odczuwało, nie odgrywając przy tym roli terapeuty ani nie
wnikając w niepokoje dziecka związane z trudnościami towarzyskimi, lecz będąc jedynie
zainteresowanym słuchaczem. W miarę potrzeby możesz podsuwać dziecku odpowiednie
słowa do opisania doświadczenia albo odzwierciedlać to, co ono mówi, żeby pomóc mu
w skupieniu uwagi na dobrych uczuciach oraz nie dopuścić do zbyt szybkiego odbiegania od
tych uczuć ani do zmiany tematu. Jeśli uznasz to za właściwe, możesz wspomnieć o tym, że
poczucie bycia lubianym może dotrzeć do każdego miejsca w środku, które czuje się źle
(angażując dziecko w czwarty krok zdrowienia). Możesz też zastosować to podejście do tych
cech charakteru dziecka, których rozwój chcesz pobudzić. Załóżmy, że starasz się pomóc
starszemu dziecku rozwinąć umiejętność dzielenia się zabawkami z młodszym rodzeństwem.
Kiedy brat lub siostra oddadzą mu zabawkę w dobrym stanie, możesz mu pomóc w tym, by
wsiąkło w nie nie tylko uczucie ulgi, ale także twoje uznanie dla jego szczodrości.
Po drugie, można nazwać cztery kroki chłonięcia dobra, ale decyzję o ich wykorzystaniu
pozostawić dziecku. To podejście jest według mnie szczególnie użyteczne w przypadku
nastolatków i tych dzieci, które cenią sobie niezależność. Dzieci lubią chłonięcie dobra,
ponieważ przebiega ono szybko i wywołuje najczęściej pozytywne uczucia. Uczenie tej
metody jest proste: podawaj przykłady i dziel się własnymi doświadczeniami w tym
zakresie. Możesz rozmawiać z dzieckiem o tym, w jakich chwilach może chłonąć dobro (na
przykład wtedy, gdy kolega jest dla niego miły albo gdy udaje mu się ukończyć jakieś
zadanie). W przypadku dzieci mniej więcej sześcioletnich i starszych dobrze jest powiedzieć,
że mózg to taki rzep na zło i teflon przeciw dobru; dziecko natychmiast zrozumie, że to
prawda, i nie będzie chciało, by zło „przylegało” do jego mózgu. Jeśli uznaję to za właściwe,
mówię, że mózg kontroluje dziecko i nim dyryguje – czego żadne dziecko nie lubi – ale
można nad nim zapanować, jeśli się tylko chce.
Po trzecie, można otwarcie przeprowadzić dziecko przez kolejne kroki. Mniej więcej tak,
jak uczymy dzieci czytać, możemy też nauczyć je wewnętrznych umiejętności związanych
z inteligencją emocjonalną, w tym także chłonięcia dobra. Jeśli cenimy wewnętrzne
umiejętności – które w ciągu całego życia są dla nas źródłem wielu korzyści – możemy
żądać od dzieci, by się ich uczyły, tak samo jak żądamy, by uczyły się tabliczki mnożenia.
Na przykład kładąc dziecko spać, możesz poświęcić minutkę lub dwie na przegląd
mijającego dnia albo na myślenie o czymś dobrym, dzięki czemu dziecko będzie miało
dobre doświadczenie. Być może twoja pociecha nauczyła się czegoś nowego albo świetnie
zagrała w piłkę, albo na przykład zdaje sobie sprawę z tego, że babcia ją kocha. Z chwilą
gdy pozytywne doświadczenie zostanie wzbudzone, możesz zaproponować, by dziecko je
wzbogaciło, pozwalając doświadczeniu nabrać wielkości i siły, oraz zaabsorbowało tak,
jakby wkładało drogocenny kamień do szkatuły swego serca. Możesz też zaproponować,
żeby połączyło to doświadczenie z jakimś smutkiem lub wewnętrzną krzywdą, tak by dobre
uczucia stopniowo zastąpiły uczucia złe, jak kwiaty, które pojawiają się zamiast chwastów.
W klasie możesz na początku zajęć poświęcić chwilę na przejście pierwszych trzech kroków
chłonięcia dobra, żeby wzbudzić w uczniach ekscytację uczeniem się czegoś nowego
i pozwolić im wchłonąć to uczucie; albo chwilę pod koniec dnia, żeby uświadomili sobie
i wchłonęli poczucie osiągnięć.
Po czwarte, można poprosić dziecko, by samodzielnie stosowało kroki chłonięcia dobra,
na przykład w konkretnych sytuacjach (gdy inne dzieci są dla niego miłe albo gdy ukończy
jakieś zadanie). Następnie, o ile uznasz to za stosowne, możesz skontrolować ten proces. Po
przerwie w szkole lub pod koniec dnia w domu zapytaj dziecko, czy wchłonęło nieco dobra.
Jeśli tak, możesz dopytać, jakie uczucia to w nim wzbudziło; jeśli nie – możesz zbadać
dlaczego. Oczywiście dzieci, podobnie jak dorośli, nie lubią być przesłuchiwane, niemniej
nienachalne pytania są zazwyczaj skuteczne.
Ogólnie spokojne i rzeczowe podejście jest najefektywniejsze. Dzieci często wykonują
poszczególne kroki metody szybciej niż dorośli; bywa, że wystarcza pięć, dziesięć sekund.
Młodzi ludzie odczuwają wszystko bardzo mocno, często jednak nie znajdują odpowiednich
słów, by opisać swoje doświadczenia; poproszenie, aby to zrobili, może ich postawić
w niezręcznej sytuacji i uniemożliwić im chłonięcie dobra. Dobrze jest delikatnie podsuwać
im własne słowa na określenie tego, co czują. Jeśli wiesz, jakich kluczowych doświadczeń
może potrzebować dziecko (na przykład poczucia jakiegokolwiek sukcesu, żeby zwalczyć
poczucie porażki czy nieadekwatności w szkole), możesz szukać naturalnych sytuacji, które
byłyby okazją do ich chłonięcia. Zajrzyj do tabeli 8.1 – być może znajdziesz w niej
doświadczenia antidota, które mogłyby pomóc dziecku w największym stopniu.
Choć chłonięcie dobra jest korzystne dla wszystkich młodych ludzi, to jednak dla pewnej
grupy jest szczególnie przydatne. Dzieci lękliwe i nieumiejące się dostosować do
zmieniającej się sytuacji mają skłonność do niezauważania dobrych informacji, co więcej –
muszą wzmacniać swoje siły wewnętrzne, takie jak poczucie bezpieczeństwa i determinacji.
Dzieci pełne werwy albo podejrzewane o zespół nadpobudliwości psychoruchowej, czyli
ADHD (na przykład łatwo się rozpraszające, impulsywne lub poszukujące stymulacji),
najczęściej działają tak szybko, że brakuje czasu na wsiąknięcie nawet dobrych
doświadczeń; poza tym muszą wykształcić większą samokontrolę. W dodatku większość
z nich cechuje genetycznie uwarunkowana mniejsza efektywność receptorów dopaminy170,
dlatego potrzebują one większej liczby powtarzających się doświadczeń nagrody, aby
utrzymać koncentrację na zadaniu. Dzieci borykające się z problemami lub wyzwaniami,
takimi jak zaburzenia uczenia się czy śmierć w rodzinie, mogą wiele skorzystać na
chłonięciu kluczowych doświadczeń skierowanych na ich potrzeby, na przykład poczucia
bycia kochanym mimo śmierci ukochanej babci lub dziadka. Większość nastolatków
interesuje się rówieśnikami i – niestety – ma wiele negatywnych doświadczeń. Zauważyłem,
że młodzi ludzie mogą być dość dobrze zmotywowani do chłonięcia dobra, zwłaszcza
związanego z kluczowymi doświadczeniami poczucia bycia atrakcyjnym i lubianym.
Pomyśl, jakiego rodzaju doświadczenia mogły mieć dla ciebie znaczenie w dzieciństwie.
Niech ta wiedza oraz twoja intuicja kierują tobą, gdy pomagasz swoim dzieciom w życiu
i w chłonięciu doświadczeń, które mają dla nich prawdziwe znaczenie.

Radzenie sobie z blokadami

Starasz się chłonąć dobro, ale niekiedy napotykasz blokady, na przykład rozpraszające
myśli. Blokady zdarzają się często. Choć same w sobie nie są ani złe, ani dobre, to jednak
przeszkadzają. Najlepiej zbadać je z samoakceptacją i sprawdzić, czego przy tej okazji
można się o sobie samym nauczyć. Cennym aspektem chłonięcia dobra jest to, że często
uwidacznia ono inne problemy, takie jak ukryta niechęć do przyzwalania sobie na dobre
samopoczucie. Można się zająć tymi problemami zgodnie z zaproponowanymi dalej
sugestiami. Wraz z upływem czasu i w miarę nabierania wprawy blokady zazwyczaj znikają.

Blokady typowe dla wszystkich praktyk wewnętrznych

• Łatwość rozpraszania się. Skoncentruj się na stymulujących cechach dobrych

 doświadczeń, co pozwoli ci skupić uwagę na tych doświadczeniach.
• Brak kontaktu z własnym ciałem lub z emocjami. Badaj proste, dobre wrażenia, takie
jak smak naleśników z syropem klonowym, kontakt skóry dłoni z ciepłą wodą lub łatwość
oddychania, i przyzwyczaj się do nich.
• Kłopot z dostrajaniem się do własnego doświadczenia. Znajdź bezpieczne otoczenie
i powtarzaj sobie, że nie musisz być zewnętrznie czujny. Poszukaj wokół siebie
przedmiotów lub ludzi dających ci poczucie wygody i ochrony. Pomyśl, jak to jest być
z kimś, kto się o ciebie troszczy. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz odwrócić swoją
uwagę od doświadczenia. Uświadamiaj sobie przyjemne elementy swojego doświadczenia
(na przykład miły widok lub dźwięk) i nieustannie zauważaj, że takie ciągłe
uświadamianie sobie pozytywów jest dla ciebie dobre, że nic złego się wówczas z tobą nie
dzieje.
• Nadmierne analizowanie, wycofywanie się z doświadczenia171. Skieruj ponownie
uwagę na swoje ciało i emocje. Myśl na przykład o swoim oddechu od początku do końca
albo cicho mów do siebie, co czujesz („nakręcony… rozdrażniony… uspokajam się…
czuję się lepiej”).

Blokady specyficzne dla chłonięcia dobra

• Trudności z przyjmowaniem – także dobrych doświadczeń. Zrób wdech i poczuj, że

dobrze jest coś przyjąć do siebie. Wybierz pojedynczą pozytywną emocję (taką jak ulga
czy radość), otwórz się na nią i wpuść ją do swojego umysłu; przekonaj się, że ciągle
wszystko jest z tobą dobrze.
• Obawa, że stracisz coś w biznesie lub w życiu, jeśli nie będziesz „wygłodniały”.
Uświadom sobie, że budowanie wewnętrznych zasobów, takich jak pewność siebie czy
szczęście, może tylko dopomóc w osiąganiu sukcesu. Mając za fundament dobrostan,
możesz nadal być bardzo zdeterminowany i ambitny. Ponadto chłonięcie dobra uczy twój
mózg dostrzegania całego obrazu, co pomoże ci zauważać nowe okazje.
• Strach przed tym, że gdy poczujesz się lepiej, stracisz czujność, a wtedy inni cię
zaatakują. Powtarzaj sobie, że można mieć dobre samopoczucie i jednocześnie być
uważnym. Skoncentruj się na budowaniu wewnętrznych sił, takich jak determinacja,
wytrzymałość, pewność siebie i poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy, abyś mógł przestać
się martwić tym, że stracisz czujność.
• Przekonanie, że szukanie dobra jest przejawem egoizmu, próżności lub grzechu albo
że jest nie w porządku wobec osób cierpiących, albo że nie zasługujesz na dobro172.
Zgodne z zasadami moralności jest szukanie dobra dla wszystkich stworzeń, w tym także
dla ciebie. Ty też jesteś ważny. Wzrost twojego szczęścia nie zwiększy cierpienia innych,
podobnie jak zwiększenie twojego cierpienia nie uczyni innych szczęśliwszymi. Co
 więcej, dzięki rozwijaniu swoich wewnętrznych sił, w tym spokoju, zadowolenia
i miłości, będziesz miał więcej do zaoferowania innym ludziom. Chłonięcie pochwał lub
poczucia osiągnięć nie zrobi z ciebie zarozumialca. Osoby, które czują się wewnętrznie
bogatsze, z mniejszym prawdopodobieństwem stają się aroganckie i nadęte.
• Strach przed tym, że jeśli pozwolisz sobie na dobre samopoczucie, będziesz chciał
więcej i się rozczarujesz. Uznaj to, że skoro dzisiaj czujesz się dobrze, to istnieje duża
szansa, że jutro również tak będzie, więc się nie rozczarujesz. A jeśli nawet tak by się
stało, wiedz, że choć będzie to nieprzyjemne, to jednak cię nie przygniecie. Umieść
ryzyko rozczarowania w odpowiedniej perspektywie. Co ma większe znaczenie: koszt
sporadycznych rozczarowań czy korzyść płynąca z dobrego samopoczucia i budowania sił
wewnętrznych?
• Jako kobieta zostałaś wychowana tak, by zadowalać innych, nie siebie. Twoje
potrzeby i pragnienia mają takie samo znaczenie jak potrzeby i pragnienia innych ludzi.
A jeśli chcesz się troszczyć o innych, musisz zadbać o siebie.
• Jako mężczyzna zostałeś wychowany tak, by zachowywać stoicki spokój i nie dbać
o własne doświadczenie. Musisz uzupełniać bak, w przeciwnym razie zabraknie ci
paliwa; budowanie „wewnętrznych mięśni” wzmocni cię, a nie osłabi.
• Doświadczenia pozytywne aktywują doświadczenia negatywne. Choć jest to sprzeczne
z intuicją, to jednak dość powszechne. Na przykład poczuciu, że ktoś się o ciebie troszczy,
może towarzyszyć inne – że nie jesteś kochany przez właściwą osobę. Jeśli coś takiego
jest twoim udziałem, wiedz, że to, co negatywne, nie zmienia prawdy o tym, co
pozytywne. Skup się ponownie na doświadczeniu pozytywnym, szczególnie zaś na jego
miłych aspektach (dzięki czemu uda ci się utrzymać skupienie).
• Brak dobrego samopoczucia się opłaca. Bądźmy szczerzy: niekiedy bycie obrażonym,
poirytowanym, skrzywdzonym, urażonym, słusznie oburzonym czy nawet przygnębionym
wiąże się z pewnymi gratyfikacjami. Jednak w ostatecznym rozrachunku co jest dla ciebie
ważniejsze: gratyfikacje czy… prawdziwe dobre samopoczucie?
• Zostałeś ukarany za swoją energię i szczęście. Zrozum, że dzisiaj spędzasz czas
z innymi ludźmi niż w dzieciństwie. Zauważ osoby, które nie mają problemu z tym, że
masz dobre samopoczucie. Czy nie wolałbyś, żeby w młodości, gdy byłeś pełen radości
i energii, znalazł się ktoś, kto byłby po twojej stronie? Możesz być taką osobą dla siebie
dzisiaj.
• Przekonanie, że nie ma w tobie nic dobrego. Dobro, które inni w tobie dostrzegają, to
nie ich złudzenie. Ono jest prawdziwe, tak jak prawdziwe są twoje ręce. Pamiętaj
o swoich pomocnych działaniach, dobrych intencjach i uczuciach pełnych troski. Jeśli
w przeszłości bywałeś poniżany lub zawstydzany, to pamiętanie o tym, co jest w tobie
dobre, jest odpowiednim sposobem na to, by dzisiaj być dla siebie miłym i sprawiedliwym
(więcej piszę o tym w podrozdziale Twoje osobiste cechy w rozdziale 6; zob. też
 podrozdział Poczucie, że jesteś dobrym człowiekiem w rozdziale 10).
• Przekonanie, że dobre samopoczucie nie ma sensu, ponieważ pewne rzeczy nadal
pozostają złe173. Wiedz, że istniejące złe rzeczy nie niweczą rzeczy dobrych; dziurka nie
sprawia, że obwarzanek przestaje istnieć. Ponadto jednym ze sposobów radzenia sobie ze
złem jest pielęgnowanie dobra. Lubię to powiedzenie: „Lepiej zapalić maleńką świeczkę
niż przeklinać ciemność”.

Radzenie sobie z wyzwaniami w sposób responsywny

Życie stawia przed nami wiele wyzwań – od denerwujących krewnych po poważne choroby.
Jednym ze sposobów myślenia o nich jest ujmowanie ich z punktu widzenia podstawowych
potrzeb: bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi. Aby poradzić sobie z problemem
w odpowiedzialny, a nie reaktywny sposób, staraj się przywołać swoje wewnętrzne siły
i związane z nimi doświadczenia, za pomocą których najlepiej możesz się zająć podstawową
potrzebą wymagającą zaspokojenia.
Załóżmy, że masz kontakt z kimś, kto w stosunku do ciebie jest – choćby nawet
w subtelny sposób – agresywny lub niebezpieczny. Osoba ta zatem aktywuje system
unikania krzywdy w twoim mózgu; jest to ktoś, przy kim nie czujesz się całkowicie
bezpieczny. Reaktywne podejście do tej osoby obejmuje uczucia lęku (od niepokoju po silny
strach) i gniewu (od rozdrażnienia po oburzenie) lub odrętwienie oraz wywołuje takie
reakcje jak walka (na przykład kłótnia), ucieczka (na przykład wycofanie się) czy zamieranie
(na przykład znieruchomienie). Przechodzenie w „stan czerwony”, choć zrozumiałe
i powszechne, pociąga za sobą również koszty, zarówno dla ciebie, jak i dla innych ludzi.
Teraz wyobraź sobie responsywne podejście do tej osoby. Możesz zacząć od tego, że
stajesz po swojej stronie, masz dla siebie współczucie i zapewniasz sobie czas na to, by
zrozumieć, co się dzieje, oraz zaplanować, jak sobie z tym poradzisz. Następnie możesz
oprzeć się na wewnętrznych siłach i powiązanych z nimi doświadczeniach w ramach
systemu unikania krzywdy. Przypomnij sobie swoje metody obrony i zasoby, przywołaj
wcześniejsze doświadczenia poczucia własnej siły i determinacji. Dwukrotnie sprawdzaj
swoje założenia i myślenie, pamiętaj, by nie lekceważyć ani nie przeceniać zagrożenia;
umieść je – bez względu na to, czym jest – w odpowiedniej perspektywie. Rób wydechy
i inne relaksujące ćwiczenia, aby poczuć mniejsze napięcie, większy spokój i opanowanie.
Buduj swoje zasoby, takie jak wsparcie innych osób, staraj się mieć poczucie, że stoją za
tobą sprzymierzeńcy. Jeśli musisz podjąć działania, bądź ostrożny174, ale nie bój się ani nie
wstydź. Bądź rozważny, poważny i wytrwały zamiast reagować impulsywnie,
deprecjonować siebie i rezygnować zbyt szybko. Wyobraź sobie możliwe konsekwencje
przejścia w „stan zielony”. Choć podejście to nie gwarantuje dobrego rezultatu, to jednak
stanowi najlepszą strategię jego osiągnięcia.
Podobnie możesz postępować w sytuacjach, które stanowią wyzwanie dla potrzeby
satysfakcji lub więzi. Zajrzyj do tabeli 8.1 i sprawdź, które kluczowe doświadczenia i siły
wewnętrzne mogłyby ci pomóc pozostać w stanie responsywnym, gdyby obecnie spotkały
cię jakiekolwiek trudności. Aktywując i wykorzystując te doświadczenia i siły, będziesz
miał okazję do wielokrotnego ich chłonięcia i jeszcze głębszego instalowania w mózgu.
Oprócz wykorzystywania kluczowych doświadczeń, które są dopasowane do trudnych
okoliczności w danej chwili, możesz również wizualizować, jak w przyszłości radzisz sobie
w sposób responsywny. Jest to tak zwana próba mentalna, która – jak wykazano –
poprawia efektywność wykonywania rozmaitych zadań175. Wypróbuj poniższe ćwiczenie,
adaptując je w razie konieczności do swoich potrzeb. Dotyczy ono sił wewnętrznych
związanych ze wszystkimi trzema podstawowymi potrzebami; możesz się skoncentrować na
tych, które są najbardziej przydatne w przypadku konkretnego wyzwania. W następnym
rozdziale przedstawiam ćwiczenia, które rozwijają konkretne siły wewnętrzne. Zaczynamy!

Zagłęb się w siebie, oddychając głęboko kilka razy i się koncentrując. Wybierz jakieś
wyzwanie i przyglądaj się mu z góry, jakby z lotu ptaka. Zastanów się, jakie wywołuje
w tobie reakcje i jak chciałbyś do niego podejść w przyszłości.
Na początek przywołaj poczucie, że stoisz po swojej stronie, troszczysz się o siebie
i masz dla siebie współczucie ze względu na wszystko, co jest dla ciebie trudne lub
bolesne. Znajdź poczucie siły i determinacji. Pozwól, aby wsiąkło w ciebie przekonanie, że
zasadniczo wszystko jest teraz z tobą w porządku.
Jeśli chodzi o wyzwanie, uświadamiaj sobie wszystkie sposoby, w jakie jesteś chroniony
i wspierany. Wydychaj powietrze powoli i nieco się odprężaj. Wyobraź sobie, że radzisz
sobie z wyzwaniem, a jednocześnie kontrolujesz siebie, jesteś raczej spokojny, nawet jeśli
musisz być stanowczy; nie mieszasz się w sprawy innych, nie idziesz z nikim ani z niczym
na wojnę.
Przywołaj poczucie wdzięczności i radości z całego swojego życia. Uświadamiaj sobie, jak
wiele spraw ciągle przybiera korzystny obrót mimo stojącego przed tobą wyzwania. Nasyć
się pełnią tej chwili. Skup się na tym, co jest w twojej mocy, by wpłynąć na wyzwanie.
Zacznij planować to, co jest możliwe do zrobienia. Zauważaj, na jak wiele innych sposobów
możesz się czuć spełniony i skuteczny.
Wyobraź sobie, że jesteś głęboko osadzony w poczuciu, że inni się o ciebie troszczą
w czasie, gdy zajmujesz się wyzwaniem. Poczuj, że dodają ci otuchy, że masz ich
współczucie, sympatię i wsparcie. Postaraj się poczuć miłość płynącą od nich do ciebie,
wnikającą w ciebie, do twojego serca. Wyobraź sobie też troskę, życzliwość i miłość
wypływające z ciebie. Sprawdź, czy możesz się poczuć uniesiony i niesiony przez
serdeczność, tak by móc radzić sobie z trudnościami z pozycji współczucia dla siebie i dla
innych. Życz dobrze sobie i innym, nawet jeśli stoisz zdecydowanie po swojej stronie.
Wyobraź sobie, jak poradziłbyś sobie z wyzwaniem, gdybyś miał silne wewnętrzne
poczucie, że jesteś kochany i że kochasz innych.
Wyobraź sobie, że kiedy zajmujesz się wyzwaniem, masz ogólne poczucie spokoju,
zadowolenia i miłości. Wszelkie negatywne doświadczenia przechowuj w dużej, spokojnej
przestrzeni świadomości. Wyobraź sobie niektóre dobre następstwa (w kontekście
stojącego przed tobą wyzwania) bycia całkowicie spokojnym, zadowolonym i kochającym.
Niech uświadomienie sobie i docenienie owych dobrych następstw zmotywuje cię do
odpowiedzialnego podejścia do tego wyzwania w nadchodzących dniach.

Zapamiętaj
• W sytuacjach formalnych i nieformalnych, w których możesz się czegoś nauczyć,
stosuj kroki chłonięcia dobra, gdyż one pomogą w prawdziwym przyswajaniu tych
lekcji. Chłonięcie dobra może zdecydowanie zwiększyć korzyści płynące ze szkoleń
kadrowych, psychoterapii, treningu uważności czy coachingu oraz wzmocnić
psychologiczne aspekty leczenia w placówkach medycznych.
• Chłoń cenne doświadczenia związane z zachowaniami, które chcesz pobudzić u siebie.
W przypadku problematycznych pragnień (na przykład uzależnień) możesz pomóc
sobie w ten sposób, że stopniowo będziesz wybierał większe, a nie mniejsze szczęście.
• Szukając kluczowych doświadczeń, bądź pomysłowy i życzliwy dla siebie samego.
Nawet jeśli nie możesz mieć wszystkiego, chłoń tyle, ile jesteś w stanie.
• To normalne, że wpływają na nas bolesne wydarzenia bądź niedostatek ważnych
psychologicznych zasobów z przeszłości. Za pomocą kluczowych doświadczeń możesz
zapełnić wynikającą z nich dziurę w swoim sercu.
• Jeśli zmagasz się z depresją lub traumą, to chłonąc dobro, możesz zintensyfikować
korzyści standardowych interwencji.
• Docenianie i uwewnętrznianie tego, co dobre w związku, prowadzi do lepszego
samopoczucia wszystkich zaangażowanych weń osób i wzmacnia łączącą je więź.
• Za pomocą kroków chłonięcia dobra możesz w sposób formalny i nieformalny
pomagać innym ludziom, w tym także dzieciom.
• Chłonięcie dobra często napotyka blokady. Owe blokady są okazją do nauczenia się
o sobie czegoś nowego. Możesz skutecznie się z nimi uporać.
• Jeśli musisz się zmierzyć z wyzwaniem, pomoże ci w tym doświadczenie kluczowej
siły. Wielokrotne jej doświadczanie sprawi, że będziesz umiał pozostać w „zielonej
strefie” mimo pojawiających się coraz większych wyzwań.
 10
Dwadzieścia jeden klejnotów

Ten rozdział to zbiór ćwiczeń służących pielęgnowaniu twoich kluczowych sił

wewnętrznych. Myślę o tych siłach jak o dwudziestu jeden klejnotach, które można schować
w szkatule serca. Są wśród nich poczucie bezpieczeństwa, odprężenia, przyjemności
i entuzjazmu, a także współczucie dla siebie samego i poczucie bycia dobrym człowiekiem
oraz – rzecz jasna – cechy charakterystyczne dla responsywnego mózgu: spokój,
zadowolenie i miłość. Te fundamentalne siły wewnętrzne zmieniły moje życie i życie innych
osób. Szukaj okazji, by doświadczać ich w codziennym życiu; kiedy tylko zechcesz, stosuj
ćwiczenia opisane w tym rozdziale, żeby wpleść te siły w swój mózg.

Jak korzystać z tego rozdziału

Kluczowe siły zorganizowane są według twoich trzech głównych potrzeb: bezpieczeństwa,
satysfakcji i więzi, przy czym każdej potrzebie odpowiada siedem sił. Wszystkie ćwiczenia
rozpoczynają się od wprowadzenia. Następnie pokieruję cię przez kroki zdrowienia
w chłonięciu dobra. Ponieważ znasz już te kroki, moje wskazówki będą krótkie
i bezpośrednie. Każde ćwiczenie stanowi odrębną całość, dlatego powtarzanie wskazówek
jest nieuniknione. Nie wahaj się przystosowywać ćwiczenia do własnych potrzeb. Możesz na
przykład stwierdzić, że sposób, w jaki mówię o absorbowaniu danej siły, można zastosować
również w przypadku innej.
Pamiętaj, że wykonywanie czwartego kroku tych ćwiczeń jest dobrowolne. Jeśli
zamierzasz go wykonać, to jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczenia sprawdź, czy potrafisz
wskazać neutralny wyzwalacz, który został skojarzony z negatywnym materiałem. Często
się zdarza, że nie ma jednoznacznego neutralnego wyzwalacza; nawet jeśli nie będziesz
w stanie go określić, nadal możesz wykonać inne elementy czwartego kroku.

Pojedyncze zagadnienie lub pragnienie

Jeśli zmagasz się z konkretnym problemem – sytuacją, trudną relacją lub stanem umysłu, na
przykład z wyczerpującą, lecz niezbędną harówką w pracy, ze zbuntowanym nastolatkiem
albo z przygnębieniem – postaraj się poszukać takiej siły (i skupić się na niej przez jakiś
czas), która pomoże ci w konkretny, potrzebny sposób. Na przykład siła schronienia może
pomóc w przypadku uczucia wyczerpania, empatyczna asertywność – w przypadku trudnej
relacji, a wdzięczność i radość – w sytuacji przygnębienia. Siły, które są dobrze dopasowane
do konkretnych wyzwań, zostały przedstawione w tabeli 8.1.

Koncentrowanie się na jednej podstawowej potrzebie

Może chcesz rozwinąć w sobie wszystkie siedem sił związanych z jedną z twoich
podstawowych potrzeb? Jeśli twoim problemem jest lęk lub złość, chłoń siły z podrozdziału
Bezpieczeństwo. Z kolei rozczarowaniu, frustracji, stracie, nadmiernej determinacji czy
uzależnieniu możesz zaradzić, mając więcej sił opisanych w podrozdziale Satysfakcja.
W przypadku samotności, krzywdy, wstydu, zawiści, niskiego poczucia własnej wartości
bądź wrogości sprawdzą się siły z podrozdziału Więź. Jeśli chcesz, koncentruj się każdego
dnia na nowej sile, a pod wieczór sprawdź, jak się czujesz. Możesz też po prostu pamiętać
o wszystkich siedmiu siłach i polegać na tej, która wydaje ci się najbardziej pomocna
w konkretnej sytuacji. Możesz również sięgnąć po tabelę „Programowanie się na szczęście”
z rozdziału 9, aby prześledzić, jakimi siłami zajmowałeś się każdego dnia.

Pierwsza dziesiątka

Wszystkie wymienione w tym rozdziale siły są wartościowe. Gdybym jednak musiał wybrać
tylko dziesięć z nich, wówczas byłyby to: schronienie, dobre samopoczucie w chwili obecnej
i spokój (dla potrzeby bezpieczeństwa); entuzjazm, poczucie pełni bieżącej chwili
i zadowolenie (dla potrzeby satysfakcji); poczucie, że ktoś się o mnie troszczy, poczucie, że
jestem dobrym człowiekiem, i miłość (dla potrzeby więzi), a także zintegrowane poczucie
stapiających się ze sobą spokoju, zadowolenia i miłości (zob. ćwiczenie z rozdziału 7).
Spróbuj pracować nad jedną siłą dziennie przez dziesięć dni albo codziennie koncentruj
się na dwóch lub trzech siłach. Jeśli chciałbyś przećwiczyć wszystkie w ciągu trzech dni,
możesz ćwiczyć pierwszego dnia trzy siły dotyczące bezpieczeństwa, drugiego – trzy
związane z satysfakcją, a trzeciego – trzy odnoszące się do więzi, jednocześnie każdego dnia
rano i wieczorem wykonując opisane w ramce ćwiczenie Minuta dla dobra.

Minuta dla dobra

Jeśli moje propozycje wydają ci się zbyt skomplikowane, to nie kłopot. Po prostu
poświęć jedną minutę na to, co ja często robię tuż po przebudzeniu, chwilę przed
pójściem spać, na początku medytacji albo zanim wejdę w trudną sytuację.
 Przez kilka oddechów uświadamiaj sobie to, co ogólnie dzieje się w twoim umyśle
i ciele. Nie próbuj tego zmieniać. Bądź ze sobą blisko.
Zacznij relaksację. Pozwól, by twój oddech uspokoił się i zwolnił. Nie myśl o żadnych
zmartwieniach. Uwolnij się od wszystkich napięć. Dotknij poczucia siły, zauważ
zabezpieczenia, na przykład przyjaciół wokół siebie. Dostrzeż, że teraz czujesz się
dobrze. Zatrzymaj się w narastającym spokoju.
Pomyśl o jednej rzeczy lub kilku, za które jesteś wdzięczny albo którymi się cieszysz.
Pomyśl o czymś, co sprawia, że jesteś szczęśliwy. Poczuj pełnię obecną w tej właśnie
chwili. Zatrzymaj się w narastającym zadowoleniu.
Pomyśl o jednej osobie (albo zwierzęciu) lub kilku, które się troszczą o ciebie. Pozwól
sobie poczuć się docenionym, lubianym czy kochanym. Uświadamiaj sobie własną
serdeczność i troskę o innych. Zatrzymaj się w narastającej miłości.
Następnie przejdź do poczucia spokoju, zadowolenia i miłości splecionych razem
w twoim umyśle, do trzech aspektów pojedynczej całości doświadczenia spokoju
i powrotu do domu. Zatrzymaj się w responsywnym umyśle. Jeśli chcesz, wyobraź sobie,
jak w responsywny sposób przeżywasz dzień.
Zakończ kilkoma kolejnymi oddechami, odczuwając jednocześnie, jak spokój,
zadowolenie i miłość wsiąkają w ciebie.

Dwadzieścia jeden dni dobra

Jeśli naprawdę chcesz spróbować, może zdecydujesz się na to, by w ciągu trzech tygodni
rzeczywiście wzmocnić swój umysł, swój mózg i swoje życie? Każdego dnia wybieraj jedną
siłę i poczuj, jak się w tobie rozwija.
Możesz badać dwadzieścia jeden sił w takiej kolejności, jaka została tu przedstawiona.
Możesz też pracować w cyklach trzydniowych, zmieniając potrzeby (bezpieczeństwa,
satysfakcji i więzi) i zajmując się jedną każdego dnia cyklu. Dla zabawy możesz też przyjąć
podejście na chybił trafił i codziennie losowo wybierać jedną siłę, stopniowo wykreślając
kolejne z nich, aż zostanie tylko jedna. Jeśli chcesz, możesz zamienić jedną z wymienionych
tu sił lub więcej na jakąś inną, na przykład ciekawość lub szczodrość.
Aby wzbogacić ten proces, możesz opisywać go w dzienniku, ćwiczyć z przyjacielem lub
członkiem rodziny albo wplatać ćwiczenia w terapię, w której uczestniczysz, w proces
trzeźwienia lub w praktyki duchowe. Myśl o tym jak o formie rekolekcji, a jeśli wydaje ci
się to zbyt spartańskie – jak o wakacjach w luksusowym spa, w którym zażywasz kąpieli
w soczystych, uzdrawiających doświadczeniach zamiast w siarczkowym błocie. Pod koniec
tego trzytygodniowego okresu uhonoruj swoje wysiłki i celebruj rezultaty.
Z góry ustalając dwadzieścia jeden dni z rzędu na radowanie się tymi siłami i ich
pogłębianie, możesz mieć pewność, że twoje podstawowe potrzeby (bezpieczeństwa,
satysfakcji i więzi) będą lepiej zaspokajane, a także oczekiwać większej stabilności
w zielonym – responsywnym – trybie swojego mózgu. Po drodze zaprzyjaźnisz się ze sobą
i nabierzesz rozmachu, a programowanie się na szczęście stanie się twoim nawykiem.

Bezpieczeństwo
Kiedy doświadczasz poczucia bezpieczeństwa, twój system unikania krzywdy przechodzi
w zielony, responsywny tryb. Możesz zbudować zarówno zdolność do bycia bezpiecznym,
jak i uczucie bezpieczeństwa dzięki regularnemu chłonięciu poczucia bycia chronionym,
siły, odprężenia, schronienia, wyraźnego dostrzegania zagrożeń i zasobów, poczucia, że
w tej chwili wszystko jest z tobą w porządku, oraz spokoju (dla poczucia bezpieczeństwa
pomocne mogą być też kluczowe doświadczenia odnoszące się do systemu nawiązywania
więzi176, którymi zajmiemy się w podrozdziale Więź). To wszystko sprawi, że będziesz się
czuł coraz spokojniejszy i odczuwał coraz mniejszą potrzebę zmagania się z nieprzyjemnymi
doświadczeniami bądź odpychania ich od siebie.
System unikania krzywdy jest zakorzeniony177 w starych obwodach pnia mózgu i struktur
podkorowych, które działają szybko (co jest dobre dla przetrwania), ale są dość sztywne (co
źle wpływa na jakość życia lub leczenie dawnego bólu). Niestety obwody te uczą się powoli,
ponieważ pień mózgu i struktury podkorowe – ogólnie mówiąc – wykazują mniejszą
neuroplastyczność niż kora mózgowa. Dlatego aby uspokoić starsze części mózgu, potrzeba
dużej dawki ukojenia. Postaraj się więc wykorzystywać każdą możliwą okazję do chłonięcia
kluczowych doświadczeń wymienionych dalej.
Ćwiczenia opisane w tym podrozdziale, oprócz ogólnych korzyści, prowadzą też do
zwiększenia tolerancji dystresu, czyli zdolności pozostawania otwartym, skoncentrowanym
i ugruntowanym w trybie responsywnym mimo występowania przykrych doświadczeń.
Tolerancja dystresu jest niczym amortyzator, który pomaga ci radzić sobie z nieprzyjemnymi
wybojami życiowymi bez niechęci i bez wchodzenia wobec nich w tryb reaktywny. Nadal
bolą i z pewnością sam byś ich sobie nie wybrał, ale nie denerwujesz się z ich powodu ani
swoimi przesadnymi reakcjami nie pogarszasz dodatkowo sytuacji. To dlatego według wielu
badań tolerancja dystresu leży u podstaw wytrwałości, szczęścia i osiągnięć178.

Poczucie bycia chronionym

Poczucie bycia chronionym obniża niepokój. Kiedy czujesz, że jesteś chroniony, nie masz
tak dużej potrzeby przygotowywania się na najgorsze i obrony, jest w tobie mniej lęku. To
jak przyglądanie się gwałtownej burzy zza szyby solidnego schroniska: na zewnątrz czyhają
zagrożenia i kłopoty, które jednak nie mają do ciebie dostępu i nie wyrządzą ci krzywdy.

ZBIERAJ
Zauważaj wszelkie poczucie bycia chronionym, które jest już obecne w tle lub na
pierwszym planie twojej świadomości. Być może jest to poczucie dotyczące otaczających
cię solidnych ścian, drzwi zamkniętych na klucz i innych osób znajdujących się w pobliżu.
Możesz też stworzyć sobie poczucie ochrony dzięki myśleniu o zasobach wewnątrz
siebie i w swoim życiu, które mogłyby stać się twoją tarczą (zdolności, zalety, kwalifikacje,
przyjaciele, rodzina). Możesz także wyobrazić sobie swoich obrońców (osoby, które
troszczą się o ciebie), a nawet całą ich grupę. Możesz również wyobrazić sobie pole siły, do
którego nic nie jest w stanie przeniknąć, żeby cię skrzywdzić.

WZBOGACAJ
Otwórz się na poczucie bycia chronionym. Zbadaj, jakie to doświadczenie. Pozwól, by
napełniło twoje ciało i umysł, nabrało intensywności. Zostań z nim, pomóż mu trwać.
Otwórz się na ulgę lub wewnętrzny spokój, kiedy czujesz się chroniony. Możesz wzbogacić
to doświadczenie przez jego ucieleśnienie: na przykład oglądaj zdjęcia osób, o których
wiesz, że się o ciebie troszczą, muśnij dłonią zamek w drzwiach lub oprzyj się o ścianę, by
wyczuć, jaka jest solidna.

ABSORBUJ
Poczuj, jak to doświadczenie ochrony wsiąka w ciebie tak samo, jak ty wsiąkasz w nie,
i chciej, by tak się działo. Wiedz, że staje się ono częścią ciebie, zasobem, który możesz ze
sobą wziąć, dokądkolwiek się udajesz. W miarę wsiąkania w ciebie doświadczenia ochrony
poczuj, jak słabnie potrzeba oporu lub przygotowywania się na coś, co znajduje się w tobie
albo w świecie zewnętrznym. Odchodzi jakiekolwiek poczucie lęku i zagrożenia.
Z zapadającym w ciebie poczuciem bycia chronionym możesz puścić obronę, czujność
i lęk.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno poczucie bycia chronionym, jak i strach lub wrażliwość.
Sprawiaj, by pozytywne poczucie bycia chronionym było bardziej zauważalne w twojej
świadomości, a jeśli treści negatywne zaczną nad tobą panować, wyrzuć je. Poczuj, że
poczucie bycia chronionym koi cię, że przenosi się do przestraszonych lub wrażliwych
miejsc wewnątrz ciebie. Może to być wyobrażenie wspierającej osoby, która skutecznie
osłania kruche bądź młode części ciebie przed niebezpieczeństwem. Poczucie bycia
chronionym wsiąka w przestraszone części ciebie, dodając im otuchy, pomagając im lepiej
się poczuć. Potem, kiedy zechcesz, puść negatywne treści i zostań tylko z poczuciem bycia
chronionym. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund
uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie bycia
chronionym, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz (osoby, sytuacje,
pojęcia) uczucia lęku lub wrażliwości.

Siła

Strach wywodzi się z postrzeganej przepaści między wewnętrznymi siłami a zewnętrznymi

wyzwaniami. Kiedy twoje poczucie prawdziwej siły rośnie, owa przepaść zaczyna się
zmniejszać, aż znika. Siła nie oznacza nadęcia ani arogancji. Jej formami są determinacja,
nieustępliwość, naginanie, ale nie łamanie, oraz spójność, podobnie jak wytrwałość
w trudnych czasach i umiejętność przetrwania okropności.

ZBIERAJ
Zauważaj wszelkie poczucie siły, które już jest obecne na pierwszym planie lub w tle twojej
świadomości, takie jak nieustanna żywość organizmu, pewne bicie serca czy trwała troska
o innych. Świadomość sama w sobie jest silna, zdolna do przechowywania każdej cząstki
twojego doświadczenia.
Kreuj także uczucie siły. Poszukaj wśród niedawnych zdarzeń bądź w dalszej przeszłości
takich chwil, w których byłeś silny. Może zmobilizowałeś swoje ciało, by wytrzymało długi
dzień w pracy albo nie poddało się podczas ćwiczeń. A może pozostałeś wierny sobie lub
drugiej osobie. Być może doprowadziłeś coś do końca, mimo że chciałeś już wcześniej to
przerwać. Niech pojęcia tych chwil staną się poczuciem twojej siły.

WZBOGACAJ
Otwórz się na poczucie siły. Zbadaj, jakie to doświadczenie. Pozwól, by wypełniło twoje
ciało i umysł, nabrało intensywności. Zostań z nim, pomóż mu trwać, stwórz dla niego azyl
w swoim umyśle. Wracaj do tego doświadczenia, jeśli twoja uwaga odpłynie. Wraz
z poczuciem większej siły staniesz się spokojniejszy i pewniejszy siebie. Wiedz, że
poradzisz sobie ze wszystkim, co przyniesie życie. Znajdź coś nowego w doświadczeniu
siły. Zobacz, jak to jest czuć się silnym, ale bez najmniejszego gniewu. Przypomnij sobie
chwilę, gdy byłeś stanowczy, poważny lub asertywny, nie będąc jednocześnie agresywny
czy zirytowany. Siłę możesz ucieleśniać na rozmaite sposoby; na przykład napinaj różne
mięśnie, żeby ją poczuć, możesz się wyprostować albo zrobić minę wyrażającą
determinację i sprawdzić w lustrze, jak to wygląda. Uświadamiaj sobie, w jaki sposób siła
jest istotna dla ciebie osobiście, dlaczego ma znaczenie. Zauważ jej związek z sobą samym.

ABSORBUJ
Chciej, by to doświadczenie siły wsiąkało w ciebie tak samo, jak ty wsiąkasz w nie. Poczuj,
jak siła przechodzi przez ciebie niczym paliwo, niczym orzeźwiająca energia. Pozwól sobie
trochę się zmienić, pozwól sobie stać się silniejszym. Wiedz, że siła wsiąka w ciebie, wplata
się w ciebie, staje twoim wewnętrznym zasobem, potężnym i podręcznym, który możesz
zabrać ze sobą, dokądkolwiek pójdziesz. Kiedy siła wsiąka w ciebie, czujesz, jak oddala się
wszelka walka zarówno z czymkolwiek wewnątrz ciebie, jak i w świecie zewnętrznym. Nie
ma potrzeby, by komukolwiek lub czemukolwiek stawiać opór.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno poczucie siły, jak i uczucie słabości. Sprawiaj, by pozytywne
poczucie siły było bardziej zauważalne w twojej świadomości, a jeśli treści negatywne
zaczną nad tobą panować, wyrzuć je. Siła przedostaje się do tych części ciebie, które były
rozstawiane po kątach i przytłoczone (na przykład w dzieciństwie), i je wspiera. Teraz
czujesz się silny, tak jak głęboko zakorzenione w ziemi, potężne drzewo; targają tobą
życiowe wichury, mijają cię inni ludzie, a ty ciągle stoisz z głową podniesioną wysoko. Kiedy
zechcesz, puść wszelkie negatywne treści i pozostań z poczuciem siły. W ciągu kolejnej
godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie
neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie siły, a jednocześnie przywołuj na myśl
neutralny wyzwalacz uczucia lęku lub przytłoczenia.

Odprężenie

Kiedy się odprężasz, twój parasympatyczny układ nerwowy staje się aktywniejszy, co
z kolei uspokaja sympatyczny układ nerwowy i powiązaną z nim reakcję „walcz lub
uciekaj”. Z twojego ciała uchodzi napięcie, zwalniają rytm serca i oddech, poprawia się też
trawienie – wszystko to osłabia wewnętrzny sygnał zagrożenia, a w konsekwencji pomaga ci
jeszcze bardziej się odprężyć.

ZBIERAJ
Zauważaj wszelkie poczucie odprężenia już obecne w twojej świadomości. Na przykład
w twoim oddechu lub w różnych nieruchomych częściach twojego ciała może być poczucie
spokoju i puszczania. Poza tym możesz też kreować uczucie odprężenia. Weź kilka
oddechów, przy czym wydechy powinny być mniej więcej dwa razy dłuższe niż wdechy.
Odpręż kluczowe miejsca, takie jak mięśnie żuchwy, języka, ust i oczu. Wdychaj powietrze
aż do przepony, znajdującej się tuż pod żebrami. Poczuj, jak napięcie ucieka z twojego
ciała. Wyobraź sobie, że jesteś w relaksującym otoczeniu, na przykład w ciepłym słońcu na
plaży. Możesz też stopniowo odprężać poszczególne części ciała, przechodząc od stóp do
głowy.

WZBOGACAJ
Otwórz się na poczucie odprężenia. Zbadaj, jakie to doświadczenie. Pozwól, by cię
napełniło i nabrało intensywności. Zostań z nim, pomóż mu trwać. Puszczaj coraz bardziej.
Poddaj się wspaniałemu wrażeniu spokoju. Zauważaj rozmaite aspekty tego
doświadczenia, dzięki czemu pozostanie ono dla ciebie czymś nowym. Poczuj, jak spokój
narasta. Ucieleśniaj odprężenie, leżąc, kołysząc się łagodnie w przód i w tył albo
rozluźniając całkowicie mięśnie twarzy. Pomyśl o tym, w jaki sposób większe odprężenie
w domu lub w pracy może się okazać dla ciebie pomocne.

ABSORBUJ
Poczuj, że odprężenie wsiąka w ciebie i staje się częścią ciebie. Kiedy będziesz bardziej
zrelaksowany, możesz poczuć, jak odchodzi od ciebie wszelkie napięcie czy opór.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno odprężenie, jak i napięcie. Sprawiaj, by odprężenie było
bardziej zauważalne w twojej świadomości, a jeśli treści negatywne zaczną nad tobą
panować, to je wyrzuć. Odprężenie wsiąka w ciebie i dociera do tych miejsc wewnątrz
ciebie, które są napięte lub skurczone. Napięcie zanika, gdy odprężenie opada na nie
niczym łagodna mżawka. Kiedy zechcesz, puść negatywne treści i pozostań tylko
z poczuciem odprężenia. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście
sekund uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie
odprężenia, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz uczucia napięcia.

Schronienie

Schronieniem jest wszystko to, co daje ci poczucie azylu, świętości, co uzupełnia twoje
zapasy i podnosi cię na duchu. W schronieniu możesz się zatrzymać i podładować
akumulatory nawet wtedy, gdy wokół ciebie kłębią się ból lub trudności.

ZBIERAJ
Zauważ wszelkie poczucie schronienia, które już jest obecne w twoim umyśle. Być może
jesteś w domu i leżysz w łóżku lub w wannie albo przytulasz się do partnera. Albo stoisz
pod drzewami i gwiazdami. Albo w spokoju oddajesz się medytacji lub modlitwie. Możesz
też stworzyć poczucie schronienia, przywołując wspomnienie jakiegoś ulubionego miejsca,
na przykład domku nad jeziorem, do którego każdego lata jeździła twoja rodzina. Do
potencjalnych „schronień” można zaliczyć nauczycieli, różne formy nauczania i środowisko
uczonych. Możesz znaleźć schronienie w prostym wyłączaniu się lub w zadziorności
i niepoddawaniu się. Albo we własnej zdolności dostrzegania prawdy, odróżniania dobra
od zła oraz ludzi, którzy traktują cię dobrze, od tych, którzy traktują cię źle. Możesz znaleźć
schronienie także w rozsądku, w procesie rozumowania. Albo w duchowości lub w religii
bądź w czymkolwiek, co jest dla ciebie doświadczeniem Boga.
WZBOGACAJ
Badaj jakość poszczególnych schronień, takich jak miejsce czy osoba. Następnie otwórz się
na ogólne poczucie schronienia. Jak odczuwasz to, że przebywasz w bezpiecznej przystani?
Że jesteś ugruntowany w czymś wiarygodnym i sprzyjającym? Niech to doświadczenie
wypełni cię i nabierze intensywności. Pozostań z nim, pomóż mu trwać. Możesz ucieleśnić
bądź urzeczywistnić poczucie schronienia, udając się do osobistych azylów – począwszy od
znajomego wygodnego fotela w salonie, a skończywszy na kościele lub świątyni; możesz
też przynieść do swojej sypialni coś, co ma dla ciebie osobiste znaczenie lub co uważasz za
święte.

ABSORBUJ
Poczuj, że doświadczenie schronienia staje się częścią ciebie. Badaj poczucie schronienia
raczej jako coś, z czego pochodzisz, niż do czego zmierzasz. Kiedy w swoim schronieniu
poczujesz się znacznie lepiej, uwolnij wszelkie swoje zmagania.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno doświadczenie schronienia, jak i wszelkie uczucia
zapracowania lub wyczerpania. Pozostań skoncentrowany na schronieniu, gdy wyzwania
mijają cię, a ty jesteś osłonięty i otoczony opieką. Pozwól wsiąknąć w siebie wiedzy, że
trudności i ból przychodzą i odchodzą, nie przytłaczając cię jednak zanadto. Przekonaj się,
że poczucie schronienia łączy się z dawnym poczuciem bycia atakowanym bądź
zagrożonym. Kiedy tylko zechcesz, puść negatywne treści i pozostań z poczuciem
schronienia. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund
uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie schronienia,
a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz uczucia zapracowania lub
wyczerpania.

Wyraźne dostrzeganie zagrożeń i zasobów

Z powodu „papierowej paranoi” (por. rozdział 2) twój mózg ma skłonność do przeceniania

nadchodzących zagrożeń i lekceważenia zasobów, dzięki którym może sobie poradzić
z owymi zagrożeniami. Kiedy zorientujesz się w tych zniekształceniach, będziesz mógł
przyjąć nową, dokładniejszą, bardziej wspierającą i korzystniejszą perspektywę.

ZBIERAJ
Zauważaj, kiedy zdajesz sobie sprawę z tego, że rozdmuchałeś zmartwienie albo
pominąłeś dostępne zasoby. Zauważaj, kiedy inni wzbudzają w tobie obawy, być może dla
własnych korzyści. Poza tym zastanów się nad swoimi przekonaniami na temat zagrożeń
czyhających w świecie i własnych słabości; poszukaj dowodów na ich nieprawdziwość.
Porozmawiaj z innymi o tych przekonaniach i dowodach na ich prawdziwość bądź
nieprawdziwość albo zbadaj je sam we własnym umyśle. Możesz na przykład znaleźć dwa
powody (lub więcej), dla których przekonanie na temat strachu czy powątpiewania we
własne umiejętności nie jest prawdziwe.

WZBOGACAJ
Otwórz się na bardziej realistyczne spojrzenie na zagrożenia w swoim życiu oraz na
własne zasoby, dzięki którym możesz sobie poradzić z tymi zagrożeniami. Niech ta
perspektywa poszerzy się w twoim umyśle; nieustannie do niej wracaj. Otwórz się na
związane z nią uczucia uspokojenia, pewności lub opanowania. Możesz ucieleśnić to
doświadczenie, wypowiadając głośno lub zapisując swój realistyczny pogląd na temat
zagrożeń i zasobów.

ABSORBUJ
Poczuj, że ten realistyczny pogląd staje się częścią ciebie. Niech zrodzi się w tobie
przekonanie, że to prawda. Poczuj, że od teraz punktem wyjścia jest dla ciebie ta
perspektywa; sprawdź, jak się z tym czujesz. Ponieważ wyraźnie i bez zniekształceń
dostrzegasz zagrożenia i zasoby, uczucia niepokoju i lęku znikają, a ty w głębi serca wiesz,
że jesteś w stanie sobie poradzić z rzeczywistością. Nie musisz się bać.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno swój realistyczny punkt widzenia, jak i wszelkie nieprecyzyjne
poglądy, które przeceniają zagrożenia lub lekceważą zasoby. Wzmacniaj w sobie poczucie
pewności co do realistycznego poglądu i świadomość, że nieprecyzyjne przekonania są
błędne. Wyobraź sobie na przykład, że masz w sobie dwie osoby: jedna – silna i bystra –
reprezentuje pogląd realistyczny i spiera się z drugą (być może wyolbrzymioną i śmieszną),
która wyraża przekonania nieprecyzyjne; dopilnuj, żeby zwyciężył pogląd realistyczny.
Kiedy zechcesz, puść wszelkie negatywne treści i pozostań z poglądem realistycznym.
W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj
sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie przekonania co do
realistycznego poglądu, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz
nieprecyzyjnych przekonań.

Poczucie, że w tej chwili wszystko jest z tobą w porządku

Większość informacji, które trafiają do twojego mózgu, pochodzi z wnętrza twojego ciała,
a nie ze środowiska zewnętrznego. Mózg musi bowiem w każdej chwili wiedzieć, jak
działają twoje narządy wewnętrzne, aby się upewnić, że wszystko jest z tobą w porządku.
Większość tych informacji przepływa przez podwzgórze. Jeśli pojawi się choćby
najmniejszy sygnał czegoś niedobrego, rozlega się alarm179 i wprowadza mózg w reaktywny
– czerwony – tryb. Nawet niewielkie różnice w oddechu, rytmie serca, pracy układu
trawiennego czy wyrazie twarzy mogą wywołać duże zmiany w twoich myślach
i uczuciach180.
Ów ścisły związek między ciałem a umysłem umożliwia oparcie się na rosnącym
poczuciu spokoju i opanowania, najczęściej bowiem twoje ciało radzi sobie całkiem dobrze.
Informacje, które wysyła do mózgu, przypominają zazwyczaj uspokajające telefony od
nocnego stróża: „Wszystko w porządku, wszystko w porządku”. Być może w przeszłości nie
czułeś się dobrze, być może również w przyszłości poczujesz się nie najlepiej, teraz jednak
wszystko jest z tobą w porządku.
Niestety tę dobrą wiadomość często trudno jest usłyszeć, a to z powodu naszego
negatywnego nastawienia. To ono każe pomrukiwać lękowi, żebyśmy stale byli nieco
nerwowi i czujni, bez tego bowiem nie przetrwamy. W większości niepokojące komunikaty
to fałszywe alarmy. Gdy wykorzystasz docierające z twojego ciała do mózgu sygnały
„wszystko w porządku”, celowo koncentrując się na tym, że naprawdę jest z tobą wszystko
dobrze, wówczas niemal każda chwila życia stanie się cudowną możliwością wyjścia ze
strachu oraz gniewu i wkroczenia w spokój. Z biegiem czasu to i inne podobne ćwiczenia
(na przykład chłonięcie odprężenia) mogą uciszyć pomruki niepotrzebnego lęku.

ZBIERAJ
Dostrój się do płynących z twojego ciała sygnałów mówiących, że wszystko jest
w porządku. Zauważ, że powietrza jest pod dostatkiem, że oddychasz bez trudu. Wyczuj
swój puls na szyi, wiedz, że twoje serce bije jak należy. Poczuj swoje ciało jako całość
i zauważ jego fundamentalną witalność – nawet jeśli jest w nim jakiś ból lub choroba.
Skoncentruj się na tych częściach ciała, które działają dobrze, nawet jeśli inne nieco
szwankują. Przeszukaj swoje bezpośrednie otoczenie, uświadamiając sobie, że w tym
konkretnym momencie nie jesteś atakowany, że za chwilę wcale nie umrzesz. Zaobserwuj,
że twoja świadomość ma się dobrze, wiedz, że nigdy nie zrani jej to, co się w niej znajduje.
Wiedz, że możesz dostrzegać dyskomfort, nie będąc jednocześnie przez niego
przytłoczonym. Nieustannie rejestruj, że w tej chwili wszystko z tobą jest w porządku.

WZBOGACAJ
Otwórz się na uczucie, że w tej chwili wszystko z tobą jest w porządku. Co chwilę odnawiaj
to uczucie mimo lęku. Otwórz się też na pokrewne uczucia spokoju, ulgi, opanowania
i odprężenia. Poddaj swój umysł poczuciu, że teraz jest dobrze, zupełnie dobrze. Zauważ
wciąż obecne w tle poczucie własnego ciała, że nieustannie i niezawodnie trwa. Wiedz, jak
to jest, gdy czujesz, że wszystko jest dobrze. Możesz ucieleśnić to doświadczenie,
wydychając powietrze tak, jakbyś mówił: „Uff, wreszcie jestem bezpieczny”. Rób drobne
rzeczy, aby poczuć się wygodniej (na przykład załóż szal, gdy ci zimno); pozwól, żeby
wywołały w tobie falę dobrego samopoczucia.

ABSORBUJ
Poczuj, jak uczucie, że wszystko jest w porządku, staje się częścią ciebie. Czując się
w swojej istocie zasadniczo dobrze, nie musisz niczego odpychać, nie masz powodów do
strachu. Wszelkie zmagania z życiem, jakikolwiek opór czy tęsknota znikają.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie poczucie, że wszystko z tobą jest dobrze, a jednocześnie wszelkie
uczucia zdenerwowania lub lęku. Pomóż swojemu zasadniczemu dobremu samopoczuciu
przesączyć się do zdenerwowania lub lęku – niech je ukoi i załagodzi, umieści
w odpowiedniej perspektywie. Wiedz, że nadal wszystko z tobą będzie dobrze, nawet jeśli
będziesz musiał radzić sobie z czymś trudnym. Kiedy tylko zechcesz, puść wszelkie
negatywne treści i pozostań z poczuciem, że teraz wszystko jest dobrze. W ciągu kolejnej
godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie
neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie, że teraz wszystko z tobą jest
w porządku, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz uczucia
zdenerwowania lub lęku.

Spokój

Spokój to wszechogarniające poczucie harmonii i opanowania bez konieczności zmagania

się z czymkolwiek. Możesz być świadom zagrożeń bądź wyzwań, ale w twojej głowie nie
pojawia się pomysł, by uciekać lub walczyć, ani też strach czy złość. Poczucie
wewnętrznego spokoju sprawia, że jesteś pokojowo nastawiony do innych.

ZBIERAJ
Zauważaj wszelkie poczucie spokoju już istniejące w twoim ciele lub umyśle. Świadomość
sama w sobie jest spokojna, podobnie jak rytm oddechu, swobodne pojawianie się
widoków przed oczami czy uspokajająca trwałość krzesła lub stołu. Kreuj spokój,
przywołując na myśl wszystko, dzięki czemu odczuwasz ukojenie, opanowanie
i wyciszenie. Być może jest to obraz śpiącego dziecka, odgłos fal na gorącej plaży,
namacalne wspomnienie chwili, gdy byłeś całkowicie spokojny, albo poczucie niczym
niezmąconego bezkresu kosmosu. Możesz też uaktywnić poczucie spokoju, wykorzystując
jedno (lub więcej) z opisanych wcześniej kluczowych doświadczeń, takich jak odprężenie
czy poczucie, że teraz wszystko z tobą jest w porządku.

WZBOGACAJ
Kiedy już odnajdziesz poczucie spokoju, otwórz się na nie, poddaj się mu i pozwól
wypełnić swoje serce. Pomóż uczuciu spokoju stać się tak silnym i trwałym, jak to tylko
możliwe. Eksploruj niuanse powiązanych z nim uczuć, takich jak opanowanie, beztroska
czy wyciszenie. Bądź całkowicie spokojny. Jeśli chcesz, medytuj nad spokojem; niech stanie
się on przedmiotem twojej uwagi i zaabsorbowania. Ucieleśniaj spokój w sposobie
chodzenia, patrzenia na innych, sięgania po przedmioty i mówienia.

ABSORBUJ
Poczuj, że spokój wsiąka w ciebie tak samo, jak ty wsiąkasz w niego, że staje się częścią
ciebie. Poczuj, jak spokojnie oddychasz, wdychasz spokój, jesteś spokojny181. Nie ma
podstaw do jakiejkolwiek formy oporu wobec czegokolwiek w tobie bądź w świecie
zewnętrznym.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie spokój znajdujący się na pierwszym planie twojej świadomości, jak
i wszelki niepokój w tle. Poczuj spokój promieniujący falami na zewnątrz, łączący się ze
wszystkim, co niespokojne, kojący to i wyciszający. Spokój wsiąka w młode części ciebie –
te, które czują się przestraszone lub złe. Później, kiedy zechcesz, puść wszelkie negatywne
treści i pozostań tylko ze spokojem. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej
kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak
poczucie spokoju, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz uczucia
niepokoju.

Satysfakcja

Kiedy doświadczasz satysfakcji, twój system dążenia do nagrody przechodzi w ustawienie

responsywne. Możesz zbudować zarówno zdolność bycia usatysfakcjonowanym, jak
i uczucie satysfakcji, regularnie chłonąc przyjemność, wdzięczność i radość, pozytywne
emocje, poczucie osiągnięć i sprawstwa, entuzjazm, pełnię bieżącej chwili
i zadowolenie. Jeśli będziesz systematyczny, zarówno w codziennym życiu, jak i podczas
wykonywania opisanych dalej ćwiczeń, będziesz w coraz większym stopniu odczuwał
wdzięczność, spełnienie i własną skuteczność zamiast rozczarowania, smutku, frustracji czy
nadmiernej determinacji. Poczujesz się kompletny bez potrzeby szukania czy chwytania
przyjemnych doświadczeń.

Przyjemność

Mogłoby się wydawać, że radowanie się smakiem przypieczonego chleba z rodzynkami albo
humor w kreskówce to nic wielkiego. Takie proste przyjemności łagodzą jednak chaos
emocjonalny182, poprawiają nastrój i wzbogacają życie. Przynoszą też korzyści zdrowotne,
ponieważ uwalniają endorfiny i naturalne opioidy, które przenoszą cię ze stresujących,
wyczerpujących stanów reaktywnych w pogodniejsze stany responsywne183. Ponadto
niektórym przyjemnościom, takim jak taniec, seks, wygrana zebranej przez ciebie naprędce
drużyny koszykarskiej czy śmianie się z przyjaciółmi, towarzyszą energetyzujące uczucia
witalności lub namiętności, które wzmacniają zdrowie w dłuższej perspektywie184. Okazje
do przyjemności znajdziesz wszędzie wokół siebie, zwłaszcza jeśli zaliczysz do nich widok
tęczowo połyskujących drobinek piasku na chodniku, odgłos wody napełniającej wannę,
poczucie więzi towarzyszące rozmowie z przyjacielem lub otuchę, jaką odczuwasz podczas
przygotowywania obiadu, gdy słyszysz szum działającego piekarnika.
Twój mózg stara się trzymać tego, co przyjemne ale to samo w sobie jest stresujące,
ponieważ doświadczenia mają charakter ulotny i nieuchwytny. Poniższe ćwiczenie zapewnia
ci to, co najlepsze: cieszysz się przyjemnościami bez kurczowego trzymania się ich, co
dodatkowo intensyfikuje przyjemność. Ponadto nauczysz się pozwalać przyjemnym
doświadczeniom przepływać przez twój umysł bez reaktywnego przymusu ich
zatrzymywania.

ZBIERAJ
Zauważaj wszelkie już istniejące poczucie przyjemności. Przeszukaj w tym celu drugi
i pierwszy plan świadomości. Sprawdź, czy jest w twoim umyśle coś śmiesznego,
interesującego bądź estetycznie przyjemnego. Ponadto kreuj przyjemność poprzez bycie
miłym dla swojego organizmu, szukanie piękna, żartowanie, własnoręczne tworzenie
czegoś, robienie pięknych zdjęć lub wykonywanie ulubionych czynności. Poświęć minutę
lub cały dzień na to, co sprawia ci przyjemność. Eksploruj dogłębnie swoje ulubione
przyjemności, zwalniając tempo i naprawdę koncentrując się na doświadczeniu.

WZBOGACAJ
Otwórz się na przyjemność i pomóż jej trwać. Wracaj do niej uwagą, pozbywaj się myśli, że
nie wolno ci odczuwać przyjemności. Ciesz się nią tak, jakbyś poświęcał pół minuty na to,
by kawałek czekoladowej trufli rozpuścił się w twoich ustach. Przyjmuj przyjemność
w pełni, pozwalaj jej przepływać przez siebie, nie staraj się jej przytrzymywać. Ucieleśniaj
to doświadczenie, przesuwając się w kierunku przyjemności lub do jej źródła albo mówiąc
coś po cichu z przyjemnością. Pomyśl przez chwilę o tym, jakie znaczenie ma dla ciebie ta
przyjemność, w jaki sposób jest ona ważna w twoim życiu.

ABSORBUJ
Poczuj, jak przyjemność wsiąka w ciebie, tak samo jak ty wsiąkasz w nią, i chciej, by tak się
działo. Podobnie jak woda wsiąkająca w glebę przyjemność staje się częścią ciebie,
zasobem, który możesz zabrać ze sobą, dokądkolwiek pójdziesz. Poczuj, jak zapada
w ciebie, a ty nie starasz się jej zatrzymać. Pozwól sobie poczuć, że w tej chwili jest jej
wystarczająco dużo, że nie ma potrzeby chcieć więcej.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie przyjemność, jak również wszelki ból, i spraw, by pozytywne
doświadczenie przyjemności było bardziej zauważalne w świadomości. Poczuj, że uczucia
przyjemności są kojące i że docierają do najmniejszego bólu wewnątrz ciebie. Kiedy
zechcesz, puść wszelkie negatywne treści i pozostań z poczuciem przyjemności. W ciągu
kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie
neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie przyjemności, a jednocześnie przywołuj
na myśl neutralny wyzwalacz (osoby, sytuacje, pojęcia) uczucia bólu.

Wdzięczność i radość

Wdzięczność to uczucie, które nas przepełnia, gdy coś dostajemy. Z kolei radość to
ogólniejsze uczucie zadowolenia, wynagrodzenia, zachwytu i uszczęśliwienia z powodu
czegoś, co niekoniecznie jest dla nas jakimś darem. Najczęściej oba te miłe uczucia mieszają
się ze sobą, dlatego zbadamy je razem. Wdzięczność, radość i pokrewne uczucia, takie jak
uznanie, mogą się wydawać banalne, więc łatwo jest je zlekceważyć. Badania pokazują
jednak, że ich pielęgnowanie prowadzi do trwałych i istotnych korzyści, takich jak poprawa
nastroju, zwiększenie satysfakcji z życia i budowanie wytrwałości185.

ZBIERAJ
Zauważaj obecne już w twoim umyśle uczucia wdzięczności lub radości. Być może jest to
„drugoplanowe” uczucie radości z powodu tego, gdzie mieszkasz; może jesteś
zadowolony, ponieważ twoje dziecko jest dziś w dobrym nastroju. W ciągu dnia zwracaj
szczególną uwagę na wszelkie naturalnie się pojawiające uczucia wdzięczności i radości.
Ponadto kreuj wdzięczność i radość, celowo szukając tego, za co możesz być wdzięczny
albo z czego możesz się cieszyć. Mogą to być pozornie małe i proste rzeczy. Być może
niedawno zdarzyło się coś miłego albo miałeś wystarczająco dużo pożywienia, albo masz
przyjaciela, który cię lubi. Możesz odczuwać wdzięczność za zwierzę, kwitnące kwiaty,
uśmiech losu, pomocną dłoń lub sam dar życia. Podobnie pomyśl o swojej przeszłości
i przyszłości. Znajdź coś, za co jesteś wdzięczny albo co w życiu innych osób cię cieszy.
Spraw, by świadomość tych faktów przekształciła się w doświadczenia wdzięczności
i radości.

WZBOGACAJ
Otwórz się na wdzięczność i radość. Zbadaj, jakie to uczucia, podtrzymuj je. Łagodnie je
wzbogacaj i intensyfikuj tak bardzo, jak to tylko możliwe, wypełniając nimi całe swoje ciało.
Otwórz się na pokrewne uczucia, takie jak uciecha, spokój i spełnienie. Ucieleśniaj
wdzięczność i radość, uśmiechając się, podskakując z uciechy, rozluźniając mięśnie twarzy
lub wyciągając ramiona do świata.

ABSORBUJ
Pozwól, by wdzięczność i radość wsiąkały w ciebie. Oddając swój umysł wdzięczności
i radości, pozwól sobie na uczucie zadowolenia z tego, że tak dużo możesz czerpać z tej
chwili i że nie musisz szukać ani kurczowo łapać niczego innego.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie wdzięczność i radość, a także uczucia rozczarowania i straty. Sprawiaj,
by wdzięczność i radość były bardziej zauważalne, a jeśli negatywne treści zaczynają nad
tobą panować, wyrzuć je ze świadomości. Poczuj, jak wdzięczność i radość łączą się
z każdym rozczarowaniem i stratą. Wyobraź sobie, że pewne rzeczy spośród wielu, za
które jesteś wdzięczny albo którymi się cieszysz, opadają na ciebie i stopniowo zapełniają
każdą pustkę w tobie. Być może wdzięczność i radość dotykają młodszych części ciebie,
które czuły się nieszczęśliwe. Później, kiedy tylko zechcesz, puść wszelkie negatywne treści
i pozostań z poczuciem wdzięczności i radości. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co
najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści,
takie jak poczucie wdzięczności i radości, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny
wyzwalacz uczucia rozczarowania lub straty.

Pozytywne emocje

Każda pozytywna emocja stanowi okazję do radowania się życiem, do odczuwania

satysfakcji tu i teraz. Pozytywne emocje przynoszą też wiele korzyści zdrowotnych, między
innymi wzmacniają układ odpornościowy, chronią układ sercowo-naczyniowy oraz
zwiększają szanse na długie życie.
To wspaniałe, że jest tak wiele dobrych uczuć, które możesz odkrywać i którymi możesz
się cieszyć, podobnie jak przejażdżkami na rozmaitych kolejkach górskich w olbrzymim
wesołym miasteczku. Na przykład system dążenia do nagrody dostarcza takich uczuć, jak:
zainteresowanie, zapał, inspiracja, poczucie sukcesu, poczucie obfitości, pogoda ducha,
radosne podniecenie, beztroska, szczęśliwość, lekkomyślność, podziw, radość i poczucie, że
jest się wybrańcem losu. W systemach unikania kary i nawiązywania więzi są też inne
pozytywne uczucia, takie jak spokój i miłość. Ponieważ jest ich tak wiele, w poniższym
ćwiczeniu będę się posługiwać określeniem „dobre uczucie”, pod które możesz podstawić
dowolne słowo. Moje sugestie będą proste i niedookreślone.
ZBIERAJ
Zauważaj już istniejące wszelkie dobre uczucia w tle lub na pierwszym planie twojej
świadomości albo je stwórz, stosując metody opisane w rozdziale 6. Na przykład pomyśl
o czymś, co uszczęśliwiło cię w ostatnich dniach lub w przeszłości.

WZBOGACAJ
Otwórz się na dobre uczucie. Pozwól mu wypełnić cię i stać się intensywniejszym.
Pozostań z nim, pomóż mu trwać, zrób dla niego miejsce w swoim umyśle. Znajdź sposób
na to, by je ucieleśnić, na przykład przyjmując odpowiedni wyraz twarzy lub zmieniając
pozycję czy dostosowując doń mowę ciała. Bądź świadomy tego, jakie znaczenie może
mieć dla ciebie to dobre uczucie.

ABSORBUJ
Pomagaj dobremu uczuciu wsiąkać w ciebie, tak jak ciepło przechodzi do twoich dłoni, gdy
trzymasz kubek gorącej herbaty. Pozwól, by dobre uczucie pobudziło w tobie poczucie
satysfakcji, spełnienia, tak byś nie czuł już potrzeby kurczowego trzymania się
czegokolwiek.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno dobre uczucie, jak i powiązane z nim złe uczucie. Możesz na
przykład uświadamiać sobie nie tylko wesołość, ale także posępność, pewność siebie
i zwątpienie we własne siły, szczęście i smutek, obfitość i niedostatek. Koncentruj się na
dobrym uczuciu, a złe trzymaj w kulisach świadomości. Wyobraź sobie lub poczuj, że
dobre uczucie łączy się ze złym, że wnika w nie niczym kojący balsam, stopniowo je
łagodząc i zastępując. Kiedy tylko zechcesz, puść złe uczucie i doświadczaj jedynie tego
dobrego. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund
uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak dobre uczucie,
a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz złego uczucia.

Poczucie osiągnięć i sprawstwa

Poczucie osiągnięć towarzyszy realizacji celu, poczucie sprawstwa zaś przekonaniu, że

jesteśmy w stanie wywołać jakieś zdarzenie. Doświadczenia te często współwystępują,
dlatego zajmiemy się nimi jednocześnie.
Codziennie udaje ci się osiągnąć wiele rzeczy, w większości drobnych i łatwych do
przeoczenia, takich jak odebranie dzieci ze szkoły, zrobienie zakupów czy oddzwonienie do
kogoś. Osiągasz też coś dzięki powstrzymywaniu się od działania (na przykład pozwalasz
się wypowiedzieć innym osobom) oraz dzięki wytrwałości (na przykład gdy przechodzisz
atak bólu krzyża). Każde z tych osiągnięć to okazja do doświadczania wdzięczności
i poczucia sukcesu, a nie frustracji czy porażki.
Sprawstwo – umiejętność wywoływania zdarzeń – to przeciwieństwo bezradności. Być
może wiesz, jak to jest znaleźć się w pułapce, zostać unieruchomionym, pokonanym czy być
w rozpaczy. Doświadczenie bezsensu, tego, że nic nie da się zrobić, łatwo może
doprowadzić do wyuczonej bezradności, trudnej do wykorzenienia i będącej głównym
czynnikiem ryzyka depresji. Aby zapobiec takiemu nastawieniu albo pomóc w jego
odwróceniu, systematycznie chłoń doświadczenia sprawstwa – poczucie, że jesteś raczej
młotkiem niż gwoździem.

ZBIERAJ
Zauważaj już istniejące w tobie dobre uczucia związane z osiągnięciem celu. Bądź też
uważny wtedy, gdy dokonujesz wyborów lub inicjujesz działania, zwłaszcza na niewielką
skalę, na przykład zastanawiasz się, co sądzisz na jakiś temat, zmieniasz pozycję na
wygodniejszą czy sięgasz po solniczkę. Kreuj też poczucie osiągnięć, zwracając szczególną
uwagę na to, co udało ci się zrobić w ciągu dnia. Myśl o dużych osiągnięciach oraz o wielu
małych, które do nich doprowadziły. Spójrz na swoje życie, na to, przez co przeszedłeś i co
możesz już zostawić za sobą – od nauczenia się chodzenia po ukończenie szkoły średniej.
Zastanów się, w jaki sposób pomogłeś określonej sytuacji lub osobie. Przypomnij sobie,
jak wpłynąłeś na innych albo odegrałeś przywódczą rolę. Uświadamiaj sobie wybory,
których dokonałeś. Spraw, by świadomość tych faktów przekształciła się w doświadczenie
osiągnięć lub sprawstwa.

WZBOGACAJ
Kiedy znajdziesz doświadczenie osiągnięcia lub sprawstwa, otwórz się na nie i pozwól,
żeby cię wypełniło. Pomóż mu trwać i nabrać intensywności. Pomóż w powstaniu
wewnętrznego przekonania, że to dzięki tobie wydarzyło się wiele, że jesteś kompetentny
i efektywny i że nadal taki będziesz. Sprawdź, czy są w tobie jakieś pokrewne uczucia, takie
jak godność, moc, duma, szacunek dla samego siebie lub wolność. Zauważ wszelki opór
przed poczuciem sukcesu bądź własnej wartości i skoncentruj się na tym, by zrobić
w swoim umyśle miejsce na dobre uczucia. Odtwarzaj swoje osiągnięcia i delektuj się nimi
oraz nagrodami z przeszłości. Badaj poczucie, że jesteś na mecie i możesz zaczerpnąć
oddechu, a następnie spojrzeć na to, co już osiągnąłeś.

ABSORBUJ
Odczuwaj, jak poczucie osiągnięć lub sprawstwa wsiąka w ciebie i staje się wewnętrznym
zasobem, który możesz zabrać ze sobą, dokądkolwiek pójdziesz. Wyobraź sobie, jak to jest
czuć, że się coś osiągnęło, że ma się moc; sprawdź, czy możesz tak się poczuć. Pozwól
sobie na przekonanie, że możesz budować na fundamencie tego, czego już dokonałeś.
Niech spokój rozpłynie się w twoim ciele i umyśle; uwolnij wszelką presję i nadmierną
determinację.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie już istniejące poczucie osiągnięć lub sprawstwa na pierwszym planie
swojej świadomości, jak również poczucie frustracji lub porażki w jej tle – być może jest to
ulotna idea frustracji czy porażki, wrażenie odczuwania jej w ciele albo wspomnienie tego,
jak kiedyś ktoś pomieszał ci szyki lub jak ci czegoś zabrakło. Wyobraź sobie lub poczuj, jak
poczucie osiągnięć, sprawstwa czy pokrewne poczucie sukcesu i własnej wartości łączą się
z frustracją i poczuciem porażki, jak przenikają je niczym dobra nowina, która dociera do
wewnętrznych tęsknot i je koi. Możesz sobie wyobrazić, jak do młodszych części ciebie
dociera prawda o wielu rzeczach, które osiągnąłeś lub do których doprowadziłeś. Być
może pojawi się obraz troskliwej osoby, która tuli ciebie jako dziecko, i zapewnia, że
osiągniesz to, co chcesz, że uda ci się coś zmienić. Następnie puść wszelkie negatywne
treści i przez co najmniej kilka sekund zatrzymaj się jedynie na pozytywnym
doświadczeniu. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund
uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie osiągnięć
i sprawstwa, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz poczucia frustracji lub
porażki.

Entuzjazm

Myślę, że najwspanialsze w życiu jest dążyć z całego serca do spełniania marzeń i troszczyć
się o innych, a nie oszaleć na punkcie rezultatów i zanadto się nimi stresować. Twojemu
życiu przyświecają cel i pasja, nie tracisz jednak równowagi i nie masz poczucia presji,
napięcia ani też wyczerpania. Takie podejście jest niezmiernie cenne, chłoń je więc zawsze,
gdy go doświadczasz. W tym ćwiczeniu wszystkie aspekty tego podejścia określam
wspólnym terminem „entuzjazm”.

ZBIERAJ
Zauważaj, czy już jesteś entuzjastycznie i energicznie nastawiony do swojego celu,
a jednocześnie nie czujesz się z tego powodu zestresowany. Być może cieszysz się na
spotkanie z przyjacielem, na to, że spędzisz przy śniadaniu miłe chwile z dziećmi; może
jesteś zmotywowany, aby doprowadzić sesję ćwiczeń fizycznych do końca, chcesz dotrzeć
do źródła zmartwienia partnera, z zacięciem bronisz swojego dziecka przed
terroryzującym je łobuzem, z zapałem angażujesz się w służbowy projekt, muzykujesz
całym sercem albo masz prawdziwe poczucie pracy zespołowej. Ponadto możesz
wykreować entuzjazm, wspominając jego poczucie w działaniach z przeszłości. W ciągu
dnia szukaj okazji do tego, by pozwalać sobie na więcej energii i pasji oraz na pobudzanie
tychże podczas wykonywania znajomych, pozornie monotonnych czynności. Zauważaj
w swoim wnętrzu wszystko to, co nie pozwala ci być pełnym zapału, podekscytowanym,
ożywionym, głośnym bądź rozemocjonowanym (być może jest to strach przed
przytłoczeniem innych), i sprawdź, czy możesz to puścić i rozpalić w sobie entuzjazm.

WZBOGACAJ
Otwórz się na entuzjazm, zbadaj, jak się go odczuwa, podtrzymuj go. Pomagaj w tym, by
nabierał intensywności, czuj go w swoim ciele. Ciesz się nim. Sprawdź, jak możesz
zmierzać do celu, nie będąc jednocześnie z tego powodu nadmiernie zdeterminowany ani
zdenerwowany. Zbadaj poczucie, że możesz pracować ciężko po coś, a jednocześnie mieć
spokojne sumienie, że zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, bez względu na efekt.
Ucieleśniaj swój entuzjazm, pokazując go innym, pozwalając swojej twarzy się rozjaśnić
albo szybciej się poruszając i mówiąc.

ABSORBUJ
Poczuj, jak entuzjazm wsiąka w ciebie, żebyś w naturalny sposób stawał się bardziej
entuzjastyczny, i chciej, by tak się działo. Naprawdę zarejestruj uczucie towarzyszące
postawie mobilizacji energii, aby osiągnąć cel bez jednoczesnego stresowania się
efektami. Chłoń poczucie entuzjastycznego zaangażowania w teraźniejszość, bez
kurczowego trzymania się myśli o przyszłych rezultatach. Pozwól sobie być zarówno
zadowolonym, jak i pełnym życia.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie entuzjazm i chandrę, lub też pokrewne uczucia apatii, depresji,
znudzenia czy odrętwienia (innym razem możesz uświadamiać sobie entuzjazm
i nadmierną determinację albo pokrewne poczucie presji, zmartwienie w związku
z dążeniem do celu czy poczucie przymusu). Nieustannie wzmacniaj entuzjazm. Poczuj, że
ożywia on stan chandry, być może łącząc i pobudzając te części ciebie, które czują się
odrętwiałe lub tłumione. Poczuj, jak rozchodzi się wewnątrz ciebie, stając się coraz
bardziej twoim sposobem bycia. Następnie, kiedy zechcesz, puść chandrę i czuj tylko
entuzjazm. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund
uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie entuzjazmu,
a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz chandry.

Odczuwanie pełni bieżącej chwili

Twój mózg jest stale zalewany stymulacją pochodzącą z wnętrza twojego ciała i z otoczenia,
a także z samego mózgu. Niewielki ułamek tej stymulacji dociera do świadomości, nasza
uwaga koncentruje się jednak tylko na jej małej części, w większości ignorując całą resztę.
Ten naturalny proces daje ci okazję – z której możesz skorzystać, kiedy tylko zechcesz – by
poszerzyć uwagę i objąć nią całą treść świadomości. Jeśli otworzysz się na wszystkie
dźwięki, obrazy, smaki, wrażenia dotykowe, zapachy, myśli, uczucia i pragnienia znajdujące
się w twoim umyśle w dowolnym momencie, doznasz wręcz wszechogarniającego poczucia
pełni i obfitości. Mając tak wiele, któż mógłby chcieć jeszcze więcej?
Ćwiczenie to jest dla mnie jak zaglądanie do szklanki z wodą sodową. Powierzchnia wody
to przytomność, a wszystkie unoszące się pęcherzyki gazu to rozmaite treści doświadczenia,
które pojawiają się w świadomości. Gdyby obserwować te pęcherzyki w zwolnionym
tempie, można by było zauważyć, że niektóre z nich powstają, podczas gdy inne zanikają,
podobnie jak dźwięki i uczucia, które nakładają się na siebie w umyśle. Zmieniając
perspektywę i przyglądając się przezroczystej ściance szklanki, możesz dostrzec pęcherzyki
pędzące ku górze, chcące wyskoczyć ponad powierzchnię, niczym koalicje synaps, które
w ciągu kilku ułamków sekundy tworzą podstawę neuronalną dźwięku lub uczucie
przedostające się do świadomości. Nasze doświadczanie życia zachodzi całkowicie na
powierzchni wody, na powierzchni bieżącej chwili przytomności, i możemy jedynie
wyobrażać sobie aktywność neuronalną, która leży u jego podstaw. Niesamowite bogactwo
owych pęcherzyków w tej chwili jest samo w sobie poruszające i głęboko satysfakcjonujące.
Dobrze by było, gdybyś początkowo wykonywał to ćwiczenie w cichym miejscu, może
z zamkniętymi oczami, abyś nie był bombardowany przez bodźce. Później możesz je
wypróbować w zwykłych, codziennych sytuacjach.

ZBIERAJ
Odpręż się i stań bardziej świadomy własnego ciała. Zbadaj wiele odczuć związanych
z oddychaniem, w tym to, jak odczuwasz oddech w żołądku iw biodrach, w klatce
piersiowej, w górnej wardze i w nosie, w gardle, w ramionach i w szyi. Zauważaj, jak
wrażenia nieustannie przemijają w umyśle, a w ich miejsce pojawiają się nowe. To dobrze,
że wrażenia się zmieniają. Możesz ze spokojem puszczać swoje doświadczenia, ponieważ
bez końca się odnawiają. Następnie, zamiast przeskakiwać uwagą od jednego wrażenia
oddychania do kolejnego, sprawdź, czy umiesz dostrzegać je wszystkie jednocześnie, tak
jakbyś poszerzał zasięg reflektora uwagi i obejmował nim całą scenę świadomości.
Owemu poszerzaniu sprzyjają odprężenie i uspokojenie oraz zgoda na to, by wrażenia
same napływały, zamiast sięgania po nie. Początkowo to normalne, że wrażenie
oddychania całego ciała trwa jedynie sekundę lub dwie, a potem uwaga koncentruje się na
jakimś pojedynczym wrażeniu. W miarę nabywania wprawy będziesz umiał utrzymywać
wrażenie całości przez dłuższą chwilę. Kiedy zechcesz, poszerz uwagę jeszcze bardziej, na
cały strumień świadomości: dźwięki, obrazy (cienie lub teksturę, gdy masz zamknięte
oczy), smaki, zapachy, dotyk, a także myśli i uczucia oraz wyobrażenia i pragnienia. Nie
musisz śledzić wszystkich pęcherzyków doświadczenia unoszących się ku świadomości,
nie musisz ich nazywać ani rozumieć, ani też łączyć ze sobą. Po prostu pozwól, by każde
doświadczenie przychodziło i odchodziło – tak jakby twoja świadomość była siecią, przez
którą przepływa rzeka czasu, a treścią tej chwili doświadczenia było to, co przepływa
właśnie przez sieć.

WZBOGACAJ
W coraz większym stopniu uświadamiaj sobie przypływ owego strumienia, wiele
drobnostek, które w każdej chwili docierają do świadomości, wypełniając cię i oddając się
tobie. Otwórz się na uczucie bycia niemal zasypanym tym wszystkim, co pojawia się
w twojej świadomości. Znajdź w umyśle poczucie pełni, poczucie obfitości. Sprawdź, czy
jest w tobie wrażenie takiej wielości, że nie sposób chcieć więcej. Uświadamiaj sobie każde
uczucie satysfakcji lub zadowolenia. Otwórz się na doświadczenie pełni, pozwól, by
wypełniło twój umysł. Poddawaj się mu, pomagaj mu trwać.

ABSORBUJ
Pozwól poczuciu pełni wsiąknąć w ciebie. Wyobraź sobie, że podchodzisz do życia
z perspektywy pełni, i pozwól temu doświadczeniu stać się częścią ciebie. Kiedy wypełnia
cię poczucie pełni, nie musisz trzymać się niczego kurczowo ani sięgać po więcej.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie pełnię oraz jakiekolwiek poczucie niedostatku lub braku. Odnawiaj
poczucie pełni, starając się, by było bardziej zauważalne niż niedostatek czy brak. Wiedz
lub poczuj, że pełnia łączy się z niedostatkiem lub z brakiem, jakby fale pełni obmywały
wydrążone miejsca w twoim wnętrzu, kojąc je i wypełniając. Wszelkie pragnienia, potrzeby
i domaganie się odchodzą, a zastępuje je pełnia. Kiedy zechcesz, puść poczucie
niedostatku lub braku i pozostań przy pełni. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co
najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści,
takie jak poczucie pełni, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz poczucia
niedostatku lub braku.

Zadowolenie

Zadowolenie to ogólne poczucie dobrostanu połączone z brakiem jakiegokolwiek

pragnienia, by bieżąca chwila była inna, niż jest. Przyjemne doświadczenia przepływają
przez świadomość, nie ma jednak potrzeby ich zatrzymywania. Czujesz się wewnętrznie
spełniony, nie jesteś nadmiernie zdeterminowany, zachłanny ani zaborczy. Czując w głębi
pełnię, jesteś szczodry dla innych.

ZBIERAJ
Zauważaj wszelkie poczucie zadowolenia, które już jest obecne na pierwszym lub drugim
planie twojej świadomości. W wielu zwykłych chwilach (podczas mycia zębów, wsiadania
do autobusu, tulenia dziecka, czytania książki, patrzenia przez okno) możesz znaleźć
poczucie dobrostanu, nie pragnąc niczego więcej. Stwórz zadowolenie, myśląc o rzeczach
z przeszłości lub teraźniejszości, dzięki którym czujesz się szczęśliwy bądź spełniony.
Możesz też bezpośrednio przywołać poczucie, że twoje ciało ma dużo powietrza
i pożywienia, a twój umysł – mnóstwo radości; nie potrzeba niczego więcej. Możesz też
stworzyć poczucie zadowolenia na podstawie jednego kluczowego doświadczenia lub kilku
z podrozdziału Satysfakcja, takich jak radość i wdzięczność bądź pełnia bieżącej chwili.

WZBOGACAJ
Kiedy już znajdziesz zadowolenie, otwórz się na nie, poddaj się mu i pozwól mu siebie
wypełnić. Pomóż mu stać się tak silnym i trwałym, jak to tylko możliwe. Bądź całkowicie
zadowolony. Jeśli chcesz, medytuj nad zadowoleniem, pozwól, żeby było przedmiotem
twojej uwagi i zaabsorbowania. Sprawdź, jak to jest oddychać, siedzieć, chodzić, patrzeć,
sięgać, mówić i działać z zadowoleniem.

ABSORBUJ
Chciej, by zadowolenie stało się częścią ciebie, i poczuj to. Wyobraź sobie życie
w zadowoleniu, pozwól, żeby poczucie takiego życia wsiąkało w ciebie. Kiedy jesteś
zadowolony, zadowolenie staje się tobą. Nie ma podstaw do żadnej nadmiernej
determinacji w stosunku do czegokolwiek w tobie i w twoim otoczeniu.

ŁĄCZ
Bądź świadomy zadowolenia na pierwszym planie świadomości oraz niezadowolenia (albo
pokrewnych uczuć rozczarowania, frustracji lub straty) w jej tle. Niech zadowolenie
połączy się ze wszystkimi częściami twojej osoby, również tymi, które są głodne lub
niespokojne, i niech je odżywi. Następnie, kiedy tylko zechcesz, puść wszelkie negatywne
treści i pozostań z samym zadowoleniem. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co
najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści,
takie jak poczucie zadowolenia, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz
niezadowolenia.

Więź
Kiedy doświadczasz więzi, twój system nawiązywania więzi z innymi przechodzi w tryb
zielony, responsywny. Możesz zbudować zarówno swoją zdolność do więzi, jak i uczucia
więzi dzięki regularnemu chłonięciu poczucia, że ktoś się o ciebie troszczy, że jesteś
ceniony, współczucia i życzliwości, współczucia dla samego siebie, empatycznej
asertywności, poczucia bycia dobrym człowiekiem oraz miłości.
Doświadczenia więzi niosą ze sobą dodatkowe korzyści dla twoich systemów unikania
krzywdy i dążenia do nagrody. Po pierwsze, pomagają ci czuć się bezpiecznie186. Ponieważ
ewolucja naszego gatunku przebiegała w niebezpiecznym otoczeniu, fizyczna i emocjonalna
bliskość z grupą umożliwiała naszym przodkom przeżycie; na równinach Serengeti
wygnanie było równoznaczne z wyrokiem śmierci. Dzisiaj poczucie, że ktoś się o ciebie
troszczy, wysyła kojącą, uspokajającą oksytocynę do dzwonka alarmowego twojego mózgu
– ciała migdałowatego187. Wzmaga też działanie receptorów kortyzolu w hipokampie, dzięki
czemu ta część twojego mózgu szybciej rozpoznaje zwiększoną dawkę tego hormonu i od
razu wysyła odpowiednie informacje do podwzgórza, co skutkuje przerwaniem produkcji
kortyzolu188. Po drugie, poczucie więzi jest źródłem satysfakcji. Na przykład kontakty
społeczne189, zabawa190 i czuły dotyk191 uwalniają opioidy w twoim mózgu. Miłość to
uniwersalne lekarstwo.
Psychikę można w pewnym sensie podzielić na trzy części: rdzenne Ja, wewnętrzny
żywiciel i wewnętrzny krytyk (pojęcia te zaczerpnąłem z analizy transakcyjnej oraz
z nowszych prac poświęconych traumie). Wewnętrzny żywiciel jest troskliwy i opiekuńczy,
dodaje otuchy, podczas gdy wewnętrzny krytyk jest oceniający, deprecjonujący, wątpiący,
obwiniający i zawstydzający. Wewnętrzny krytyk jest nam potrzebny w niewielkim stopniu,
jednak w trakcie zarówno dzieciństwa, jak i dorosłości wielu z nas ma w sobie głośnego
i zjadliwego krytyka oraz stosunkowo cichego i słabego żywiciela. Rdzenne Ja może poczuć,
że wielki wewnętrzny krytyk je nęka, że na nie krzyczy, podczas gdy wewnętrzny żywiciel
w kącie mruczy coś pod nosem – życzliwie, lecz bezradnie. Wszyscy potrzebujemy
silniejszego wewnętrznego żywiciela – zarówno po to, by hamował wewnętrznego krytyka,
jak i po to, by udzielał nam potrzebnego w życiu wsparcia. Możesz o niego dbać za każdym
razem, gdy chłoniesz kluczowe doświadczenia opisane poniżej.

Poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy

Poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy, rozumiem jako poczucie włączenia, bycia
dostrzeganym, lubianym lub kochanym. Nawet jeśli forma tej troski jest problematyczna,
staraj się wyczuć w sercu drugiej osoby dobre życzenia kierowane do ciebie. Moja matka
kochała mnie bezgranicznie, często jednak wyrażała to w sposób dość irytujący, mówiąc, co
mógłbym zrobić lepiej. W końcu zdałem sobie sprawę z tego, że mogę zajrzeć pod
powierzchnię jej osobowości i dotrzeć do ukrytej w głębi miłości, jakbym widział ciepły
ogień przez zasłonę winorośli, liści i cierni. Zrobiłem tak, ponieważ było to dla mnie dobre,
a poza tym prowadziło do większego pokoju między nami.
ZBIERAJ
Zauważaj wszelkie już istniejące przejawy bycia włączanym, widzianym, lubianym lub
kochanym. Może w tle świadomości masz poczucie bycia częścią związku, rodziny lub
zespołu w pracy. Albo stwórz poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy. Przypomnij sobie czas,
gdy należałeś do jakiejś grupy, czułeś się rozumiany albo byłeś kochany. Pomyśl o jednej
istocie lub kilku, którym na tobie zależy. Może to być osoba, grupa ludzi, zwierzę albo
istota czy siła duchowa. Relacja nie musi być doskonała, ale wiesz, że choćby w niewielkim
stopniu ktoś się o ciebie troszczy. Jeśli pojawia się smutek lub podobne uczucie wywołane
tym, że nikomu na tobie nie zależy, pobądź z nimi przez chwilę, a potem postaraj się
skierować uwagę z powrotem na to, w jaki sposób inni się o ciebie troszczyli.

WZBOGACAJ
Otwórz się na poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy. Niech wypełni ono twój umysł i serce
i stanie się jak najintensywniejsze. Pozostań z nim, pomóż mu trwać, stwórz dla niego azyl
w swoim umyśle. Zbadaj różne aspekty tego doświadczenia, na przykład czym się różni
uczucie bycia włączonym od uczucia bycia kochanym. Jak czujesz to, że coś dla kogoś
znaczysz albo że ktoś o ciebie dba? Możesz ucieleśnić to doświadczenie, kładąc dłoń na
swoim sercu lub policzku; możesz sobie wyobrażać, że ukochana przez ciebie istota
delikatnie cię dotyka. Pomyśl przez chwilę o tym, w jaki sposób to, że ktoś się o ciebie
troszczy, jest dla ciebie istotne lub ma dla ciebie znaczenie.

ABSORBUJ
Odczuj, jak poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy, wsiąka w ciebie, i chciej, by tak się działo.
Zauważ wszelkie trudności z wpuszczaniem konkretnego aspektu czyjejś troski, takiego jak
uczucie bycia lubianym lub kochanym, a potem postaraj się bardziej otworzyć. Kiedy
poczujesz w głębi siebie, że ktoś otacza cię większą troską, sprawdź, czy uda ci się puścić
kurczowe przywieranie w twoich relacjach.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy, oraz uczucie braku czyjejkolwiek
troski o ciebie. Sprawiaj, by pozytywne doświadczenie było bardziej zauważalne w twojej
świadomości. Niech poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy, dotrze do tych miejsc wewnątrz
ciebie, które czuły się wyłączone, niedostrzeżone, nielubiane lub niekochane, i je ukoi lub
wypełni. Poczucie, że ktoś się o ciebie troszczy, nie zmienia faktów, tego, co się wydarzyło,
może jednak załagodzić ból przeszłości. Stare poczucie krzywdy, w tym tej z okresu
dzieciństwa, stopniowo jest zastępowane przez poczucie, że inni się o ciebie troszczą.
Kiedy zechcesz, puść wszelkie negatywne treści i pozostań jedynie z poczuciem, że ktoś się
o ciebie troszczy. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund
uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie, że ktoś się
o ciebie troszczy, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz (osoby, sytuacje,
pojęcia) uczucia braku troski.

Poczucie, że jesteś ceniony

Każdy z nas, jako istota społeczna, odczuwa głęboką potrzebę bycia cenionym, a nie
lekceważonym, unikanym, poniżanym, nieszanowanym, wyszydzanym czy pogardzanym.
Jako dziecko potrzebowałeś czułej opieki rodziców i pochwał nauczycieli, pragnąłeś czuć się
chciany przez rówieśników. Dorosły odczuwa dobroczynny wpływ uczucia bycia
poszukiwanym przez potencjalnego partnera, doceniania przez faktycznego partnera,
szacunku ze strony współpracowników i kierowników oraz doceniania przez rodzinę. Kiedy
te normalne potrzeby nie są zaspokojone, w naturalny sposób pojawia się poczucie
nieadekwatności, któremu towarzyszą poczucie krzywdy i złość, a w relacjach – skłonność
do skrajnych postaw przywierania bądź zdystansowania. Jeśli zaś twoje potrzeby są
zaspokojone dzięki doświadczeniu poczucia bycia cenionym, masz zdrowe poczucie własnej
wartości, które – paradoksalnie – pobudza pokorę i szczodrość serca.

ZBIERAJ
Zauważaj już istniejące w twoim umyśle poczucie własnej wartości lub bycia
dostrzeżonym. Zauważaj też, kiedy inni wzmacniają w tobie to poczucie, chwaląc cię lub
okazując ci szacunek. Kreuj doświadczenia poczucia bycia cenionym poprzez wspominanie
tych chwil, gdy cię komplementowano lub zauważano; chwil, kiedy wiedziałeś, że cię
doceniono, na przykład gdy miałeś swój wkład w jakąś sytuację lub okazałeś swoją
szczodrość; chwil, kiedy cię chciano, szukano lub wybierano. Pomyśl, że choć cenisz innych
ludzi, to jednak nie zawsze to pokazujesz; tak samo oni cenią ciebie, ale nie zawsze to
pokazują. Wprowadź więc czynnik korygujący: w większym stopniu przeczuwaj, że inni
naprawdę ciebie cenią. Poszerz swoje pojęcie bycia cenionym o poczucie, że ludziom,
którzy o tobie myślą, przychodzi do głowy jedno z następujących stwierdzeń: „Dużo
zmieniłeś”, „Pomogłeś mi”, „Cieszę się, że jesteś w moim życiu”, „Jesteś w tym dobry”,
„Jesteś interesujący i utalentowany”, „Zespół zyskuje na twojej obecności”, „Dużo sobą
wnosisz”, „Jesteś wyjątkowy”, „Szanuję cię”. Szukaj najmniejszych przejawów tego, że inni
cię doceniają.

WZBOGACAJ
Kiedy czujesz, że jesteś ceniony, otwórz się na to. Zbadaj różne aspekty tego
doświadczenia. Pomóż mu trwać i nabrać intensywności. Wyobraź sobie na przykład
wiwatującą grupę przyjaciół i członków rodziny, którzy cię dopingują, oklaskują i chwalą.
Wyobraź sobie, że ciepło ze sobą rozmawiasz, tak jakbyś rozmawiał z przyjacielem, który
czuje się niechciany lub gorszy albo uważa, że jest nieudacznikiem; wyobraź sobie, jak
mówisz sobie z przekonaniem, w jaki sposób twoja obecność zmienia życie innych osób;
jak wymieniasz swoje szczególnie dobre cechy. Ucieleśniaj poczucie własnej wartości,
siedząc w taki sposób, jakbyś miał dla siebie szacunek, albo chodząc po pokoju
z godnością, jak ktoś, kto wzbogaca.

ABSORBUJ
Poczuj, jak poczucie wartości wsiąka w ciebie, jak rozprzestrzenia się w twoim umyśle
niczym cudowna mgła. Niech narasta w tobie poczucie, że jesteś wartościowy. Wyobraź
sobie, jak to jest być w pracy z poczuciem, że jesteś wartościowy, albo w domu, albo
w ważnym związku; pozwól przenieść się w to poczucie, pozwól mu wejść w ciebie.
W miarę jak poczucie wartości wsiąka w ciebie głębiej, zanika jakakolwiek potrzeba
wywierania wrażenia na innych albo sprawdzania się.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie poczucie bycia cenionym, jak również wszelkie poczucie
nieadekwatności (albo pokrewne poczucia własnej nieistotności, bezwartościowości lub
wstydu). Koncentruj się nieustannie na poczuciu bycia cenionym, chcianym,
wartościowym. Poczuj, że poczucie bycia cenionym, docenianym, szanowanym, a nawet
uważanym za największy skarb, łączy się z poczuciem niedopasowania, czym łagodzi
wszelki stary ból, dodaje ci otuchy i stopniowo zastępuje niedopasowanie poczuciem
wartości. Pozwól, by poczucie bycia cenionym dotknęło tych części ciebie, które czują się
niedoceniane, lekceważone, wzgardzone, niechciane. Potem puść wszelkie negatywne
treści i skoncentruj się jedynie na poczuciu własnej wartości. W ciągu kolejnej godziny kilka
razy przez co najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub
pozytywne treści, takie jak poczucie własnej wartości, a jednocześnie przywołuj na myśl
neutralny wyzwalacz poczucia nieadekwatności.

Współczucie i życzliwość

Współczucie to pragnienie, by żyjąca istota nie cierpiała. Zazwyczaj towarzyszy mu uczucie

przychylnej troski. Życzliwość to pragnienie, by żyjąca istota była szczęśliwa. Zazwyczaj
towarzyszy jej uczucie ciepła. W codziennym życiu współczucie i życzliwość najczęściej
łączą się ze sobą (wraz z pokrewnymi uczuciami: gotowością niesienia pomocy, przyjaznym
nastawieniem i wsparciem), dlatego będą tu rozpatrywane razem. Współczucie może się
wydawać nieco smutne192 – co, rzecz jasna, jest absolutnie właściwe i odpowiednie – jednak
pielęgnowanie go za pomocą ćwiczenia opisanego poniżej może również uruchomić ośrodki
nagrody w mózgu, a co za tym idzie – dać ci większe poczucie piękna i harmonii tego
uczucia.

ZBIERAJ
Zauważaj, gdy odczuwasz już współczucie lub życzliwość. Ponadto twórz to doświadczenie,
przywołując na myśl osobę, grupę ludzi lub zwierzę, na których ci zależy. Życz im
w myślach dobrze, mówiąc na przykład: „Pozostań w pokoju”.

WZBOGACAJ
Otwórz się na współczucie i życzliwość. Pozwól tym uczuciom wypełnić twój umysł i nabrać
intensywności. Poddaj się im i pozwól im trwać. Wczuj się w swoją klatkę piersiową
w okolicy serca i wyobraź sobie, jak rozlewa się tam ciepło. Pomyśl o przyjacielu i wyślij mu
współczucie i życzliwość, na przykład powtarzając cicho: „Obyś był bezpieczny, zdrowy,
szczęśliwy, a twoje życie było łatwe”. Wypróbuj to samo z innymi ludźmi, również z tymi,
których naprawdę doceniasz, wobec których jesteś neutralny (na przykład nieznajomi na
ulicy), a nawet z tymi, którzy kiedyś źle cię potraktowali. Możesz objąć swoim ciepłem
i dobrymi życzeniami również osoby, których nigdy nie poznasz, pozwalając, by twoje
współczucie i życzliwość promieniowały z ciebie na cały świat. Sprawdź, co czujesz, gdy
wysyłasz dobre życzenia do wszystkiego, co żyje, w tym do zwierząt i roślin. Ucieleśnij
współczucie lub życzliwość, wypowiadając cicho słowa pocieszenia (tak jakbyś zrobił,
widząc na przykład pogrążonego w bólu przyjaciela) albo – jeśli to odpowiednie –
wyciągając ramiona, jakbyś chciał kogoś objąć lub przytulić.

ABSORBUJ
Pozwól, by wsiąkało w ciebie uczucie współczucia i życzliwości, podobnie jak ciepło
słoneczne wnika w twoją skórę. Zrób w sobie miejsce na te uczucia. Daj sobie szansę, by
stać się bardziej życzliwym i współczującym, a kiedy będziesz do tego dążyć, pozwól, by
zniknęła wszelka złość bądź uraza.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie współczucie i życzliwość, jak również jakąkolwiek obojętność lub
niechęć do innych (a także uczucia pokrewne, takie jak zazdrość, zawiść, złość, wrogość czy
chęć zemsty). Odnawiaj w sobie serdeczność, czując, jak łączy się z wszelka obojętnością
lub niechęcią i stopniowo je przenika. Pozwól współczuciu i życzliwości dotknąć złości
będącej w tobie. Poczuj, jak to jest wyraźnie widzieć drugą osobę i jednocześnie mieć dla
niej współczucie i życzliwość. Zobacz, jak to jest wiedzieć, że ktoś cię kiedyś źle
potraktował, i chcieć sprawiedliwości, a jednocześnie życzyć mu, by nie cierpiał, ale był
naprawdę szczęśliwy. Poczuj, jak współczucie i życzliwość wsiąkają we wszystkie te miejsca
wewnątrz ciebie, które były napięte i zimne w stosunku do innych ludzi, jak je rozluźniają
i ogrzewają. Potem puść wszelkie negatywne treści i odczuwaj jedynie współczucie
i życzliwość. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund
uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak współczucie
i życzliwość, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz uczucia obojętności
lub niechęci.

Współczucie dla samego siebie

Jest to po prostu współczucie nakierowane na siebie samego193, któremu towarzyszą

pokrewne uczucia, takie jak poczucie, że wiele innych osób przechodzi podobne trudności
i doznaje bólu tak jak ty. Badania wykazały, że współczucie dla samego siebie obniża stres
i samokrytycyzm, a jednocześnie zwiększa wytrzymałość i poczucie własnej wartości194.
Współczucie dla samego siebie to nie użalanie się nad sobą ani pogrążanie się
w bezradności; wręcz przeciwnie – dzięki niemu stajesz się silniejszy. Niemniej wielu
osobom łatwo jest współczuć innym, trudno natomiast – samym sobie. Przed otwarciem się
na współczucie dla samego siebie warto pobudzić je opisanym wcześniej ćwiczeniem
dotyczącym poczucia czyjejś troski.

ZBIERAJ
Zauważaj wszelkie już istniejące w tobie uczucia ciepła, wsparcia lub współczucia dla
siebie. Ponadto twórz też poczucie współczucia dla siebie poprzez celowe obejmowanie
ciepłem i dobrymi życzeniami siebie samego. Zauważ, co cię rani, nadmiernie obciąża lub
stresuje; weź pod uwagę także drobnostki. Jak byś się czuł, gdyby twój przyjaciel
doświadczał tego samego? Prawdopodobnie byłbyś troskliwy i przychylny, życzyłbyś mu,
żeby już nie cierpiał, bez względu na rozmiary tego cierpienia. Czy potrafisz poczuć to
samo do siebie?

WZBOGACAJ
Otwórz się na współczucie dla siebie samego i pozwól, by cię wypełniło. Pomóż mu trwać
i nabrać intensywności. Zauważaj wszelki opór przed nim i postaraj się zrobić dla niego
miejsce w swoim sercu. W myślach albo na głos powtarzaj współczujące zdania, takie jak:
„Chciałbym się poczuć lepiej. Niech minie ten ból”. Możesz być bardziej konkretny, mówiąc
na przykład: „Obym szybko znalazł pracę”, „Znów mnie ktoś pokocha” albo „Mam nadzieję,
że chemioterapia pójdzie dobrze”. Wracaj do współczucia dla siebie samego, nie pozwól,
by kontrolę nad tobą przejęły zmartwienia lub ból. Ucieleśniaj to doświadczenie, kładąc
dłoń na sercu lub policzku albo gładząc się łagodnie po ramieniu, tak jak robiłbyś
w stosunku do przyjaciela potrzebującego pomocy.

ABSORBUJ
Poczuj, jak współczucie dla siebie samego wsiąka w ciebie, stając się częścią ciebie,
wewnętrznym zasobem, który zabierzesz ze sobą, dokądkolwiek pójdziesz. Wyczuj
w środku rosnące ciepło wobec siebie, własną harmonię, troskę i siłę. Kiedy współczucie
dla siebie samego zacznie się w tobie rozchodzić, sprawdź, czy w swoich relacjach czujesz
coraz większą beztroskę i spokój.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno współczucie dla siebie samego, jak i samokrytycyzm (albo
inny stres lub ból, na przykład ból głowy, żal lub stratę). Wyobraź sobie lub wyczuj, że
współczucie dla siebie samego łączy się z samokrytycyzmem; łagodne umieszczenie tego
wszystkiego, co się wydarzyło, w odpowiedniej perspektywie wyciszy wszelkie surowe
wewnętrzne głosy. Niech świadomość faktu, że innym ludziom również zdarzają się
podobne błędy, złagodzi wszelki wstyd. Wyobraź sobie, że młodsze części ciebie doznają
współczucia, że są objęte łagodną, przychylną troską. Następnie puść wszelkie negatywne
treści i czuj jedynie współczucie dla siebie. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co
najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści,
takie jak współczucie dla siebie samego, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny
wyzwalacz samokrytycyzmu.

Poczucie, że jesteś dobrym człowiekiem

Każdy ma dobre cechy, takie jak cierpliwość, wytrwałość, uczciwość, zdolność do

przebaczenia, szczerość, uprzejmość i miłość (por. podrozdział Twoje osobiste cechy
w rozdziale 6). Zauważanie tych cech u siebie to po prostu dokładne postrzeganie
rzeczywistości, podobnie jak zauważanie w szafce kuchennej czegoś smacznego do jedzenia
albo dobra w drugiej osobie. Nawet jeśli – tak jak ja – zrobiłeś coś, co teraz wywołuje
w tobie wyrzuty sumienia, czyn ten nie wymazuje twoich dobrych cech; nadal jesteś
zasadniczo dobrym człowiekiem. Niestety wiele osób z trudem znosi takie uczucie. Jeśli
jednak będziesz systematycznie chłonąć poczucie bycia dobrym człowiekiem, będziesz
o tym wewnętrznie bardziej przekonany i pewniejszy siebie w kontaktach z innymi.

ZBIERAJ
Zauważ obecne już w tobie wszelkie podstawowe poczucie, że jesteś dobrym człowiekiem,
na przykład istniejące w tle świadomości przekonanie o własnej przyzwoitości. Albo stwórz
to doświadczenie. Wybierz dobrą cechę charakteru, którą wiesz, że masz (może to być
wytrwałość, pragnienie sprawiedliwości albo serdeczność), i pomyśl o kilku sytuacjach
z twojego życia, kiedy ta cecha się ujawniła. Uświadamiaj sobie wszelkie blokady, które
uniemożliwiają ci uznanie faktu istnienia tej dobrej cechy, na przykład przypominanie
sobie sytuacji, w których wyjątkowo się nie pojawiła. Pozwól im odejść, a potem znowu
zacznij myśleć o wszystkich prawdziwych przejawach tej dobrej cechy w twoim życiu.
Wyczuj wszelkie związane z nią uczucia lub wrażenia. Zastanów się, w jaki sposób ta część
ciebie jest korzystna dla innych. Pozwól sobie poczuć radość z tego, że masz tę dobrą
cechę. Powtarzaj to ćwiczenie dla kilku innych twoich dobrych cech. Następnie w ciągu
dnia zauważaj, że dobrze życzysz innym osobom, obserwuj swoje dobre cechy w praktyce.
Niech rozpoznanie konkretnych dobrych intencji i działań przekształci się w ogólne
poczucie dobra, które jest w tobie, w rosnące przekonanie, że naprawdę jesteś dobrym
człowiekiem.

WZBOGACAJ
Otwórz się na dobro w sobie, na swoją prawdziwą, naturalną życzliwość, przyzwoitość,
uczciwość, odpowiedzialność, wytrwałość i inne szlachetne cechy. Jak je odczuwasz?
Zatrzymaj się na doświadczeniu swojego dobra. Chroń je, stwórz dla niego azyl w swoim
umyśle. Wiedz, że nie musisz być wyjątkowy, żeby być dobrym człowiekiem. Rozluźnij się
wewnętrznie, poczuj ulgę lub radość wywołaną uczuciem, że jesteś kimś dobrym. Niech
poczucie dobra cię wypełni. Ucieleśnij to doświadczenie, pozwalając, by dobro pojawiło się
na twojej twarzy. Siedź, stój, chodź i rozmawiaj, czując jednocześnie, że jesteś dobrą
osobą. Rejestruj swoje dobre uczynki dla innych.

ABSORBUJ
Poczuj, jak dobro rozprzestrzenia się w tobie niczym ciepło lub światło, jak staje się częścią
ciebie. Wyczuj, jak w twoim umyśle rodzi się przekonanie, że jesteś dobrym człowiekiem.
Wyobraź sobie siebie w trudnych sytuacjach lub związkach mającego silne poczucie
własnego dobra – pozwól, by to poczucie wsiąkało w ciebie. Czując własne dobro i zdając
sobie z niego sprawę, nie masz potrzeby działania z poczuciem winy lub wstydu ani
oczekiwania na słowa otuchy i wsparcia ze strony innych.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno własne dobro, jak i wszelki wstyd (albo pokrewne uczucia, jak
poczucie bycia splamionym, antypatycznym, ułomnym, przeklętym czy złym człowiekiem).
Nieustannie odnawiaj w sobie silne poczucie własnego dobra, w tym takie jego elementy
jak troskliwość, przyzwoitość i czyste intencje. Wiedz, że wszelkie dobro, które jest w tobie,
może zostać przysłonięte, ale nigdy nie zniknie. Poczuj, że dobro w tobie dotyka wstydu
i pokrewnych uczuć, wnosi do nich światło i ciepło niczym wschodzące słońce, którego
promienie docierają do najbardziej zacienionych miejsc. Poczuj w sobie dobro,
a jednocześnie uświadom sobie istnienie tych części siebie, które odczuwasz jako brudne
lub złe, i otocz je troską. Kiedy zechcesz, puść negatywne treści i po prostu zatrzymaj się
na uczuciach dobra, na przykład na życzeniu wszystkim pomyślności. W ciągu kolejnej
godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj sobie jedynie
neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie, że jesteś dobrym człowiekiem,
a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz wstydu lub pokrewnych uczuć.

Empatyczna asertywność

To naturalne, że w relacjach z drugą osobą ma się własne potrzeby i pragnienia. Jeśli ich nie
wyrazimy, zmaleją szanse na ich spełnienie. Jeśli zaś będziemy dążyć do ich
urzeczywistnienia, nie biorąc jednak pod uwagę drugiej osoby, to najpewniej także nie
zostaną spełnione, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Empatyczna asertywność to
połączenie serca i siły, bliźniaczych fundamentów zdrowej relacji. Dzięki niej możliwe jest
uczciwe postępowanie i życzenie wszystkim powodzenia, a jednocześnie dbanie o siebie
samego.
Wyznaczasz granice i mówisz to, co musisz powiedzieć, a jeśli trzeba – mówisz to jeszcze
raz. Możesz to robić z godnością i spokojem, bez wdawania się w bezsensowne kłótnie.
Kochasz, ale nie rezygnujesz ze swoich praw i nie dajesz się wykorzystywać. Za każdym
razem rejestruj kombinację współczucia i asertywności. To pogłębia twoją zdolność do
bezpośredniości, otwartości i swobody w kontaktach z innymi. A kiedy poczujesz się
silniejszy, bardziej niezależny i autonomiczny, poczujesz się jeszcze lepiej w głębokich,
intymnych relacjach.

ZBIERAJ
Zauważ wszelkie już istniejące przejawy własnej asertywności. W ciągu dnia uświadamiaj
sobie chwile, kiedy jesteś precyzyjny, pewny, przekonujący, potrafisz w pełni wyrazić
siebie. Zauważ, jak to przeżywasz, zwłaszcza gdy są to dobre uczucia. Zauważ, że innym
ludziom na ogół nie przeszkadza twoja asertywność. Szczególną uwagę zwracaj na to, czy
życzliwość i siła są obecne w twoim sercu, jak je odczuwasz, jaki mają wpływ na twoje
relacje. Przypomnij sobie chwilę, gdy byłeś zarówno uprzejmy, jak i silny. Albo wyobraź
sobie, że jesteś taki w relacji z drugą osobą; pomyśl, jak to odczuwasz. Możesz przywołać
na myśl kogoś, kogo lubisz i szanujesz, kto kocha, a jednocześnie pozostaje sobą, po czym
wyobrazić sobie, co by było, gdybyś choć trochę przypominał tę osobę.

WZBOGACAJ
Zatrzymaj się na uczuciu troski i asertywności. Niech wypełni twoje ramiona, klatkę
piersiową i twarz. Oddychaj głęboko. Pomóż temu uczuciu wzrastać w tobie. W myślach
stań w obronie swojego prawa do bronienia swojego prawa. Wiedz, że masz swoje prawa
i że szczęście innych ludzi leży przede wszystkim w ich rękach, nie w twoich. Przypomnij
sobie lub wyobraź, że kogoś kochasz, a jednocześnie spokojnie i bez przeszkód w pełni
wyrażasz siebie. Ucieleśnij to doświadczenie, pozwalając, by na twojej twarzy i w głosie
zagościły godność i pewność, będąc jednocześnie troskliwy i życzliwy.

ABSORBUJ
Niech wsiąka w ciebie uczucie empatycznej asertywności. Pozwól sobie jeszcze raz się
ukształtować wokół tego nowego sposobu bycia. Kiedy poczujesz, że jesteś bardziej
zrelaksowany i niezależny w swoich relacjach, a także bardziej współczujący, pozwól sobie
na większy spokój w kontaktach z innymi, na większą koncentrację i równowagę. Niech
zanikną jakiekolwiek poczucie bycia w wielkiej potrzebie i wszelkie kłótnie.

ŁĄCZ
Uświadamiaj sobie zarówno empatyczną asertywność, jak i wszelkie poczucie słabości
w relacjach (albo uczucia pokrewne, takie jak poczucie bycia stłamszonym,
zdominowanym, uciszanym albo spychanym na margines). Utrzymuj kombinację siły
i troski na pierwszym planie świadomości, stopniowo łącząc je z poczuciem słabości
znajdującym się w tle świadomości. Niech odżywcza siła dosięgnie i dotknie różnych
miejsc w twoim wnętrzu, w tym tych, które czują się słabe lub ujarzmione. Kiedy tylko
zechcesz, puść wszelkie negatywne treści i zostań z uczuciem empatycznej asertywności.
W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście sekund uświadamiaj
sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak uczucie empatycznej asertywności,
a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz uczucia słabości w relacji.

Miłość

Miłość to głębokie, potężne, często intensywne uczucie przywiązania, troski, harmonii

i oddania. Zazwyczaj odnosi się do innych ludzi, choć możliwe jest odczuwanie miłości do
świata przyrody, ludzkości w ogóle, Boga (w jakikolwiek sposób go doświadczasz lub sobie
wyobrażasz) oraz samego siebie. Bez względu na to, czy czujesz się kochany, czy sam
kochasz, miłość to miłość, niezależnie od tego, czy wychodzi od ciebie, czy do ciebie
przychodzi. Kiedy zatrzymujesz się w miłości, wszelkie więzy tęsknoty lub przywierania
mogą się rozluźnić i zniknąć.

ZBIERAJ
Znajdź już istniejące w twojej świadomości wszelkie poczucie więzi z innymi ludźmi, którzy
cię lubią i życzą ci dobrze. W twoim umyśle może się również znaleźć uczucie, że ktoś cię
kocha. Znajdź też ciepło, które już jest w tobie, i dobre życzenia od innych na pierwszym
lub na drugim planie twojej świadomości. Bądź świadom już istniejącego poczucia
czuwania nad tobą, ochrony, zaspokajania potrzeb i troski. Być może przychodzi ci głowy
jakaś konkretna osoba, w odniesieniu do której twoja miłość obejmuje mieszaninę myśli
i uczuć.
 Ponadto stwórz poczucie bycia kochanym, przywołując na myśl kogoś, kto cię kocha lub
kochał. Przypomnij sobie lub wyobraź, jak byłeś z tą osobą. Zobacz jej twarz. Uświadom
sobie miłość, którą ta osoba czuje do ciebie w sercu. Pozwól sobie doświadczyć uczucia
bycia kochanym. Pomyśl o innych osobach, które cię kochały przez te wszystkie lata albo
które kochają cię dziś; niech dotrze do ciebie jeszcze raz i jeszcze raz, że jesteś kochany
(jeśli chcesz, włącz w to zwierzęta lub istoty duchowe). Obejmij myślą szerszy zakres relacji
i zanurz się w poczuciu, że wiele osób włącza cię do swojego grona, lubi cię albo jest tobie
wdzięcznych. Jeszcze szerzej zbadaj poczucie bycia połączonym z ludzkością, przyrodą,
wszechświatem. Rozpoznaj i poczuj zarówno swoje miejsce, jak i przynależność do
większej całości.
Postaraj się znaleźć poczucie bycia kochanym, które jest dla ciebie wystarczające. Nie
ma nic złego w tym, że chcesz więcej miłości, a jednocześnie pozwalasz sobie czuć, że
jesteś wystarczająco kochany. W takim przypadku nie musisz szukać miłości ani starać
się wpływać na to, co się dzieje w umysłach innych ludzi, by myśleli, że jesteś świetny, by
chcieli z tobą być lub cię kochać. Wszelki stres lub zmartwienia dotyczące miłości znikają,
podobnie jak ból, poczucie straty czy tęsknota.
Stwórz poczucie kochania, myśląc o kimś, kogo kochasz. Myśl o ludziach, których
kochasz, lubisz lub doceniasz. Myśl o tych, którym współczujesz. Myśl o tych, których
chciałbyś z radością zobaczyć. Dbaj o samo uczucie miłości. Poczuj, jak miłość wypływa
z ciebie.

WZBOGACAJ
Otwórz się na poczucie bycia kochanym, pomóż mu się rozwinąć i stać w tobie
pełniejszym. Otwórz się na uczucie kochania; niech biją od ciebie ciepło, troska i dobre
życzenia. Pozwól, by poczucie bycia kochanym i uczucie kochania się połączyły, wspólnie
tworząc pojedyncze poczucie miłości. Miłości, która wpływa do ciebie i z ciebie wypływa,
która jest po prostu miłością. Jeśli chcesz, rozważaj miłość, uczyń z niej przedmiot uwagi
i zaabsorbowania. Zobacz, jak to jest oddychać, siedzieć, chodzić, patrzeć, sięgać,
rozmawiać lub postępować z miłością.

ABSORBUJ
Czuj i wiedz, że miłość rozprzestrzenia się w tobie. Niech twój umysł zatrzyma się na niej
i przyjmie jej kształt. Wyobraź sobie, że żyjesz z miłości – niech to poczucie wsiąka w ciebie.
Kiedy stajesz się miłością, a ona tobą, nie ma podstaw do przywierania ani do innych
zakłóceń twoich relacji.

ŁĄCZ
Poczuj miłość na pierwszym planie świadomości, jak również wszelkie krzywdy (lub
pokrewne uczucia, na przykład złość) w jej tle. Niech miłość dotknie krzywdy i ją ukoi.
Wdychając miłość i ją wydychając, poczuj, jak dociera ona do tych części ciebie, które nie
czuły się odpowiednio kochane. Sprawdź, czy masz poczucie, że odbierają one miłość
i stają się dzięki niej łagodniejsze. Kiedy zechcesz, puść wszelkie negatywne treści
i pozostań z miłością. W ciągu kolejnej godziny kilka razy przez co najmniej kilkanaście
sekund uświadamiaj sobie jedynie neutralne lub pozytywne treści, takie jak poczucie
miłości, a jednocześnie przywołuj na myśl neutralny wyzwalacz uczucia krzywdy.

Później, w kolejnych dniach, ufaj miłości. To niezwykłe, że miłość w większym stopniu niż
jakiekolwiek inne doświadczenie sprowadza cię do domu. Do stanu spoczynku twojego
mózgu, do sił wewnętrznych i spokoju, do twojej dobrej natury. Skutki twojej miłości do
kogokolwiek lub czegokolwiek, do rzeczy wielkich i małych rozchodzą się niczym fale
i dotykają innych ludzi, znanych i nieznanych, pomagając zarówno im, jak i tobie dojść do
szczęścia.
 Posłowie

Mam nadzieję, że przekonałeś się, jak ogromne znaczenie dla człowieka ma chłonięcie
dobra. Co więcej, konsekwencje stosowania tej praktyki wykraczają poza osobę, która ją
stosuje, i dotyczą całego świata.
Reaktywny tryb mózgu sprawdzał się bardzo dobrze, gdy chodziło o przetrwanie
człowieka na przestrzeni wieków; dzisiaj jednak jest przyczyną stresu wszystkich ludzi.
Przez więcej niż dziewięćdziesiąt dziewięć procent ostatnich sześćdziesięciu milionów lat
nasi przodkowie, zaliczani do człekokształtnych i naczelnych, żyli w małych grupach
zbieraczy. Aby przeżyć w takich warunkach, musieli identyfikować się ze swoimi i być
nieufni wobec obcych, a to często prowadziło do konfrontacji195. Obecnie tego rodzaju
reaktywne tendencje stanowią podłoże konfliktów między grupami politycznymi,
etnicznymi i religijnymi oraz napięć i agresji między narodami. Choć to banał, to jednak nie
traci nic na swej alarmującej ważności: wyposażyliśmy mózg z epoki kamiennej w broń
nuklearną. Jednocześnie reaktywne nastawienie mózgu, charakteryzujące się strachem,
chciwością i egocentryzmem, zachęca do swoistego pożerania ograniczonych zasobów
naturalnych Ziemi, co prowadzi do ogromnej wycinki drzew, masowego wymierania
gatunków i globalnego ocieplenia.
Obiektywne warunki życia naszych przodków, naczelnych i człekokształtnych, rutynowo
zmuszały ich mózgi do przechodzenia w strefę czerwoną, czyli w ustawienie reaktywne. Nie
mieli oni żadnej możliwości stałego i niezawodnego zaspokajania podstawowej potrzeby
bezpieczeństwa, satysfakcji i więzi. Teraz jednak gatunek ludzki posiada zasoby i wiedzę, by
zapewnić ochronę i pożywienie każdej jednostce, a także otoczyć ją opieką. To kwestia
naszego świadomego wyboru. Nigdy wcześniej nie było takiej możliwości, więc musi minąć
trochę czasu, nim ta nowa rzeczywistość dotrze do naszej świadomości. To, jak
wykorzystamy tę bezprecedensową okazję, będzie głównym wątkiem nadchodzących stu,
o ile nie tysiąca, lat.
Aby nie zaprzepaścić tej szansy, nie możemy jedynie ulepszać warunków zewnętrznych,
takich jak dostęp do wody pitnej czy edukacji, które same w sobie również są niezwykle
istotne. Choć zaspokajanie fundamentalnych potrzeb każdego człowieka jest możliwe już
przynajmniej od jednego pokolenia, to jednak nie podjęto się tego, przez co w wielu
miejscach całego świata utrzymują się bieda i niesprawiedliwość. Nawet w krajach
rozwiniętych, takich jak Stany Zjednoczone, w codziennym życiu stykamy się ze strachem,
frustracją i cierpieniem. Biorąc pod uwagę skłonność mózgu do przechodzenia w strefę
czerwoną, musimy też zadbać o warunki wewnętrzne, te panujące w umyśle, poprzez
budowanie sił wewnętrznych oraz nieustannego, przenikającego do szpiku kości poczucia,
że nasze rdzenne potrzeby są zaspokojone. Dopiero wówczas nie będziemy tak podatni na
manipulację przedstawicieli świata polityki i komercji, którzy działają tylko wtedy, gdy
pojawia się w nas poczucie deficytu lub niepokoju.
Wyobraźmy sobie świat, w którym krytyczna liczba ludzkich mózgów (sto milionów,
miliard, więcej?) przez większość dnia przebywa w trybie responsywnym. Ostatecznie
pojawi się punkt zwrotny, jakościowa zmiana biegu historii ludzkości. Nadal będziemy
zamykać na noc drzwi na klucz, nadal będziemy dążyć do profitów i nadal będziemy nie
zgadzać się ze sobą i rywalizować nawzajem. Nadal będziemy potrzebować drogowskazów
w postaci wartości i cnót. Niemniej pradawne wewnętrzne ogniska strachu, frustracji
i cierpienia będą coraz słabsze, aż w końcu zgasną z powodu braku opału. Przypomnij sobie,
jak się czujesz, gdy towarzyszy ci podstawowe poczucie spokoju, zadowolenia i miłości.
Przypomnij sobie, jak to jest być z ludźmi, którym również towarzyszy taki stan. Wyobraź
sobie, jak wyglądałaby twoja rodzina, twoje miejsce pracy i twoja lokalna społeczność,
gdyby prawie wszyscy członkowie tych wspólnot znajdowali się w trybie responsywnym,
w zielonym ustawieniu swojego mózgu. Pójdź o krok dalej i wyobraź sobie, jak świat
biznesu traktowałby pracowników, jak funkcjonowałyby rządy i jak narody mogłyby się
nawzajem traktować.
To nie utopia. Responsywny tryb mózgu to nasz fundament. Mam nadzieję, że dla dobra
dzieci naszych dzieci szybko do niego dojdziemy.
 Bibliografia

Adler M. G., Fagley N. S., Appreciation: Individual differences in finding value and
meaning as a unique predictor of subjective well-being, „Journal of Personality” 2005,
nr 73, s. 79–114.
Agren T. i in., Disruption of reconsolidation erases a fear memory trace in the human
amygdala, „Science” 2012, nr 337, s. 1550–1552.
Balter M., New light on revolutions that weren’t, „Science” 2012, nr 336, s. 530–561.
Baumeister R., Bratslavsky E., Finkenauer C., Vohs K. D., Bad is stronger than good,
„Review of General Psychology” 2001, nr 5, s. 323–370.
Becker C. M., Glascoff M. A., Felts W. M., Salutogenesis 30 years later: Where do we go
from here?, „International Electronic Journal of Health Education” 2010, nr 13, s. 25–32.
Benson H., The relaxation response, New York: HarperTorch 2000. Berridge K. C., Food
reward: Brain substrates of wanting and liking, „Neuroscience and Biobehavioral
Review” 1996, t. 20, nr 1, s. 1–25.
Berridge K. C., Wanting and liking: Observations from the neuroscience and psychology
laboratory, „Inquiry” 2009, t. 52, nr 4, s. 378–398.
Berridge K. C., Ho C.-Y., Richard J. M., Difeliceantonio A. G., The tempted brain eats:
Pleasure and desire circuits in obesity and eating disorders, „Brain Research” 2010,
nr 1350, s. 43–64.
Black P. H., The inflammatory response is an integral part of the stress response:
Implications for atherosclerosis, insulin resistance, type II diabetes, and metabolic
syndrome X, „Brain, Behavior and Immunity” 2003, nr 17, s. 350–364.
Black P. H., Stress and the inflammatory response: A review of neurogenic inflammation,
„Brain, Behavior and Immunity” 2002, nr 16, s. 622–653.
Boehm C., Ancestral hierarchy and conflict, „Science” 2012, nr 336, s. 844–847.
Bouton M. E., Context and behavioral processes in extinction, „Learning and Memory”
2004, nr 11, s. 485–494.
Bowles S., Did warfare among ancestral hunter-gatherers affect the evolution of human
social behaviors?, „Science” 2009, nr 324, s. 1293–1298.
Bowles S., Warriors, levelers, and the role of conflict in human social evolution, „Science”
2012, nr 336, s. 876–879.
Broadbent E. i in., A brief relaxation intervention reduces stress and improves surgical
 wound healing response: A randomised trial, „Brain, Behavior and Immunity” 2012, t. 26,
nr 2, s. 212–217.
Bryant F. B., A four-factor model of perceived control: Avoiding, coping, obtaining, and
savoring, „Journal of Personality” 1989, t. 57, nr 4, s. 773–797.
Bryant F. B., Chadwick E. D., Kluwe K., Understanding the processes that regulate positive
emotional experience: Unsolved problems and future directions for theory and research
on savoring, „International Journal of Wellbeing” 2011, t. 1, nr 1, s. 107–126.
Bryant F. B., Smart C. M., King S. P., Using the past to enhance the present: Boosting
happiness through positive reminiscence, „Journal of Happiness Studies” 2005, nr 6,
s. 227–260.
Bryant F. B., Veroff J., Savoring: A new model of positive experience, Mahwah: Lawrence
Erlbaum Associates, Inc. 2007.
Burgdorf J., Panksepp J., The neurobiology of positive emotions, „Neuroscience and
Biobehavioral Reviews” 2006, nr 30, s. 173–187.
Calder A. J., Lawrence A. D., Young A. W., Neuropsychology of fear and loathing, „Nature
Reviews Neuroscience” 2001, nr 2, s. 353–363.
Campbell S., Marriott M., Nahmias C., MacQueen G. M., Lower hippocampal volume in
patients suffering from depression: A meta-analysis, „American Journal of Psychiatry”
2001, t. 161, nr 4, s. 598–607.
Chida Y., Steptoe A., Positive psychological well-being and mortality: A quantitative review
of prospective observational studies, „Psychosomatic Medicine” 2008, t. 70, nr 7, s. 741–
756.
Choi J.-K., Bowles S., The coevolution of parochial altruism and war, „Science” 2007,
nr 318, s. 636–640.
Christoffel D. J., Golden S. A., Russo S. J., Structural and synaptic plasticity in stress-
related disorders, „Reviews in the Neurosciences” 2011, t. 22, nr 5, s. 535–549.
Cohn M. A., Fredrickson B. L., Brown S. L., Mikels J. A., Conway A. M., Happiness
unpacked: Positive emotions increase life satisfaction by building resilience, „Emotion”
2009, nr 9, s. 361–368.
Critchley H. D., Neural mechanisms of autonomic, affective, and cognitive integration,
„Journal of Comparative Neurology” 2005, nr 493, s. 154–166.
Critchley H. D., Nagai Y., How emotions are shaped by bodily states, „Emotion Review”
2012, t. 4, nr 2, s. 163–168.
Cunningham W. A., Brosch T., Motivational salience: Amygdala tuning from traits, needs,
values, and goals, „Current Directions in Psychological Science” 2012, t. 21, nr 1, s. 54–
59.
Cunningham W. A., Kirkland T., The joyful, yet balanced amygdala: Moderated responses
to positive but not negative stimuli in trait happiness, „Social Cognitive and Affective
 Neuroscience” 2014, t. 10, nr 6, s. 760–766.
Cunningham W. A., Raye C. L., Johnson M. K., Neural correlates of evaluation associated
with promotion and prevention regulatory focus, „Cognitive, Affective and Behavioral
Neuroscience” 2005, t. 5, nr 2, s. 202–211.
Decety J., Jackson P. L., The functional architecture of human empathy, „Behavorial and
Cognitive Neuroscience Reviews” 2004, nr 3, s. 71–100.
Decety J., Svetlova M., Putting together phylogenetic and ontogenetic perspectives on
empathy, „Developmental Cognitive Neuroscience” 2011, t. 2, nr 1, s. 1–24.
Diener E., Chan M. Y., Happy people live longer: Subjective well being contributes to health
and longevity, „Applied Psychology” 2011, t. 3, nr 1, s. 1–43.
Duman R. S., Aghajanian G. K., Synaptic dysfunction in depression: Potential therapeutic
targets, „Science” 2012, nr 338, s. 68–72.
Dusek J. A. i in., Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response,
„PLoS One” 2008, nr 3, s. e2576.
Ecker B., Hulley L., Depth-oriented brief therapy: How to be brief when you were trained to
be deep, and vice versa, San Francisco: Jossey-Bass 1996.
Ecker B., Toomey B., Depotentiation of symptom-producing implicit memory in coherence
therapy, „Journal of Constructivist Psychology” 2008, t. 21, nr 2, s. 87–150.
Efferson C., Lalive R., Fehr E., The coevolution of cultural groups and ingroup favoritism,
„Science” 2008, nr 321, s. 1844–1849.
Emmons R. A., Thanks! How the science of gratitude can make you happier, New York:
Houghton Mifflin Harcourt 2007.
Emmons R. A., McCullough M., Counting blessings versus burdens: An experimental
investigation of gratitude andsubjective well being in daily life, „Journal of Personality
and Social Psychology” 2003, t. 84, nr 2, s. 377–389.
Emmons S. W., The mood of a worm, „Science” 2012, nr 338, s. 475–476.
Esch T., Stefano G. B., The neurobiology of stress management, „Neuroendocrinology
Letters” 2010, t. 31, nr 1, s. 19–39.
Fagley N. S., Appreciation uniquely predicts life satisfaction above demographics, the big 5
personality factors, and gratitude, „Personality and Individual Differences” 2012, nr 53,
s. 59–63.
Fehr E., Human behaviour: Don’t lose your reputation, „Nature” 2004, nr 432, s. 449–450.
Fehr E., Rockenbach B., Human altruism: Economic, neural, and evolutionary perspectives,
„Current Opinion in Neurobiology” 2004, t. 14, nr 6, s. 784–790.
Feldman D., Synaptic mechanisms for plasticity in neocortex, „Annual Review of
Neuroscience” 2009, nr 32, s. 33–55.
Feldman G. C., Joormann J., Johnson S. L., Responses to positive affect: A self-report
measure of rumination and dampening, „Cognitive Therapy and Research” 2008, t. 32,
 nr 4, s. 507–525.
Folkman S., Moskowitz J., Positive affect and the other side of coping, „American
Psychologist” 2000, nr 55, s. 647–654.
Fredrickson B. L., Pozytywność. Naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość
życia, przeł. J. Gilewicz, Poznań: Zysk i S-ka 2011. Fredrickson B. L., Cohn M. A.,
Coffey K. A., Pek J., Finkel S. M., Open hearts build lives: Positive emotions, induced
through loving-kindness meditation, build consequential personal resources, „Journal of
Personality and Social Psychology” 2008, t. 95, nr 5, s. 1045–1062.
Fredrickson B. L., Levenson R., Positive emotions speed recovery from the cardiovascular
sequelae of negative emotions, „Psychology Press” 1998, nr 12, s. 191–220.
Fredrickson B. L., Tugade M. M., Waugh C. E., Larkin G. R., What good are positive
emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist
attacks on the U.S. on 9/11/01, „Journal of Personality and Social Psychology” 2003,
t. 84, nr 2, s. 365–376.
Fry D. P., Life without war, „Science” 2012, nr 336, s. 879–884.
Gabbard G. O., A neurobiologically informed perspective on psychotherapy, „British Journal
of Psychiatry” 2000, nr 177, s. 117–122.
Gable S. L., Reis H. T., Impett E. A., Asher E. R., What do you do when things go right? The
intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events, „Journal of Personality
and Social Psychology” 2004, t. 87, nr 2, s. 228–245.
Garavan H., Pendergrass C. J., Ross T., Stein E. A., Risinger R., Amygdala response to both
positively and negatively valenced stimuli, „Neuroreport” 2001, t. 12, nr 12, s. 2779–2783.
Gendlin E. T., Focusing, New York: Random House 1982.
Germer C. K., The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive
thoughts and emotions, New York: The Guilford Press 2009.
Gerstner W., Sprekeler H., Deco G., Theory and simulation in neuroscience, „Science”
2012, nr 338, s. 60–65.
Gilbert P., The compassionate mind: A new approach to life’s challenges, Oakland: New
Harbinger Publications, Inc. 2010.
Gilbert P., Introducing compassion-focused therapy, „Advances in Psychiatric Treatment”
2009, nr 15, s. 199–208.
Gogolla N., Caroni P., Lüthi A., Herry C., Perineuronal nets protect fear memories from
erasure, „Science” 2009, nr 325, s. 1258–1261.
Gottman J., Why marriages succeed or fail: And how you can make yours last, New York:
Simon & Schuster 1995.
Gould R. L., Coulson M. C., Howard R. J., Cognitive behavioral therapy for depression in
older people: A meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials,
„Journal of the American Geriatrics Society” 2012, t. 60, nr 10, s. 1817–1830.
Gruber J., Can feeling too good be bad? Positive emotion persistence (PEP) in bipolar
disorder, „Current Directions in Psychological Science” 2011, t. 20, nr 4, s. 217–221.
Gutsell J. N., Inzlicht M., Empathy constrained: Prejudice predicts reduced mental
simulation of actions during observation of outgroups, „Journal of Experimental Social
Psychology” 2010, nr 46, s. 841–845.
Hamann S. B., Ely T. D., Hoffman J. M., Kilts C. D., Ecstasy and agony: Activation of the
human amygdala in positive and negative emotion, „Psychological Science” 2002, t. 13,
nr 2, s. 135–141.
Hanh T. N., Spokój to każdy z nas, przeł. M. Kłobukowski, Warszawa: Jacek Santorski & Co
2008.
Hanrahan F., Field A. P., Jones F. W., Davey G. C. L., A meta-analysis of cognitive therapy
for worry in generalized anxiety disorder, „Clinical Psychology Review” 2013, t. 33, nr 1,
s. 120–132.
Harris L. T., Fiske S. T., Social groups that elicit disgust are differentially processed in
mPFC, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2007, nr 2, s. 45–51.
Heinrichs M., Baumgartner T., Kirschbaum C., Ehlert U., Social support and oxytocin
interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress, „Biological
Psychiatry” 2003, nr 54, s. 1389–1398.
Herman J. L., Przemoc. Uraz psychiczny i powrót do równowagi, przeł. A. Kacmajor,
M. Kacmajor, Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 2007.
Higgins E. T., Beyond pleasure and pain, „American Psychologist” 1997, t. 52, nr 12,
s. 1280–1300.
Ho V. M., Lee J.-A., Martin K. C., The cell biology of synaptic plasticity, „Science” 2011,
nr 334, s. 623–628.
Hofmann S. G., Asnaani A., Vonk I. J. J., Sawyer A. T., Fang A., The efficacy of cognitive
behavioral therapy: A review of meta-analyses, „Cognitive Therapy and Research” 2012,
t. 36, nr 5, s. 427–440.
Hölzel B. K. i in., Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based
morphometry, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2008, nr 3, s. 55–61.
IsHak W. W., Kahloon M., Fakhry H., Oxytocin role in enhancing well-being: A literature
review, „Journal of Affective Disorders” 2011, t. 130, nr 1, s. 1–9.
Kahneman D., Tversky A., Prospect theory: An analysis of decision under risk,
„Econometrica” 1979, t. 47, nr 2, s. 263–292.
Kandel E. R., In search of memory: The emergence of a new science of mind, New York:
W. W. Norton & Company 2007.
Kandel E. R., A new intellectual framework for psychiatry, „American Journal of
Psychiatry” 1998, nr 155, s. 457–469.
Karapetian-Alvord M., Johnson-Grados J., Enhancing resilience in children: A proactive
 approach, „Professional Psychology: Research and Practice” 2005, t. 36, nr 3, s. 238–245.
Karatsoreos I. N., McEwen B. S., Psychobiological allostasis: Resistance, resilience, and
vulnerability, „Trends in Cognitive Sciences” 2011, t. 15, nr 12, s. 576–584.
Kashdan T., Curious? Discover the missing ingredient to a fulfilling life, New York: William
Morrow 2009.
Kegel C. A. T., Bus A. G., IJzendoorn van M. H., Differential susceptibility in early literacy
instruction through computer games: The Role of the dopamine D4 receptor gene
(DRD4), „Mind, Brain and Education” 2011, nr 5, s. 71–78.
Keltner D., Born to be good: The science of a meaningful life, New York: W. W. Norton &
Company, Inc. 2009.
Kermer D. A., Driver-Linn E., Wilson T. D., Gilbert D. T., Loss aversion is an affective
forecasting error, „Psychological Science” 2006, t. 17, nr 8, s. 649–653.
Keverne E. B., Martensz N. D., Tuite B., Beta-endorphin concentrations in cerebrospinal
fluid of monkeys are influenced by grooming relationships, „Psychoneuroendocrinology”
1989, nr 14, s. 155–161.
Kirby E. D. i in., Basolateral amygdala regulation of adult hippocampal neurogenesis and
fear-related activation of newborn neurons, „Molecular Psychiatry” 2012, nr 17, s. 527–
536.
Klimecki O. M., Leiberg S., Lamm C., Singer T., Functional neural plasticity and
associated changes in positive affect after compassion training, „Cerebral Cortex” 2013,
t. 23, nr 7, s. 1552–1561.
Kolk B. A. van der, Traumatic stress: The effects of overwhelming experience on mind,
body, and society, New York: The Guilford Press 2006.
Korn D. L., Leeds A. M., Preliminary evidence of efficacy for EMDR resource development
and installation in the stabilization phase of treatment of complex posttraumatic stress
disorder, „Journal of Clinical Psychology” 2002, t. 58, nr 12, s. 1465–1487.
Langston C. A., Capitalizing on and coping with daily-life events: Expressive responses to
positive events, „Journal of Personality and Social Psychology” 1994, nr 67, s. 1112–1125.
Lazar S. W. i in., Meditation experience is associated with increased cortical thickness,
„Neuroreport” 2005, nr 16, s. 1893–1897.
Leary M. R., Tate E. B., Adams C. E., Allen A. B., Hancock J., Self-compassion and
reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly,
„Journal of Personality” 2007, nr 92, s. 887–904.
LeDoux J. E., Synaptic self: How our brains become who we are, New York: Penguin Books
2003.
Leussis M. P., Andersen S. L., Is adolescence a sensitive period for depression? Behavioral
and neuroanatomical findings from a social stress model, „Synapse” 2008, t. 62, nr 1,
s. 22–30.
Levine P. A., In an unspoken voice: How the body releases trauma and restores goodness,
Berkeley: North Atlantic Books 2010.
Leyro T. M., Zvolensky M. J., Bernstein A., Distress tolerance and psychopathological
symptoms and disorders: A review of the empirical literature among adults,
„Psychological Bulletin” 2010, t. 136, nr 4, s. 576–600.
Liberzon I. K., Phan L., Decker L. R., Taylor S. F., Extended amygdala and emotional
salience: A PET activation study of positive and negative affect,
„Neuropsychopharmacology” 2003, t. 28, nr 4, s. 726–733.
Lim B. K., Huang K. W., Grueter B. A., Rothwell P. E., Malenka R. C, Anhedonia requires
MC4R-mediated synaptic adaptations in nucleus accumbens, „Nature” 2012, nr 487,
s. 183–189.
Luders E., Toga A. W., Lepore N., Gaser C., The underlying anatomical correlates of long-
term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter, „NeuroImage”
2009, nr 45, s. 672–678.
Luskin F., Reitz M., Newell K., Quinn T. G., Haskell W., A controlled pilot study of stress
management training of elderly patients with congestive heart failure, „Preventive
Cardiology” 2002, nr 5, s. 168–174.
Lyubomirsky S., Wybierz szczęście. Naukowe metody budowania życia, jakiego pragniesz,
przeł. T. Rzychoń, Warszawa: MT Biznes 2008.
Lyubomirsky S., Sheldon K. M., Schkade D., Pursuing happiness: The architecture of
sustainable change, „Review of General Psychology” 2005, t. 9, nr 2, s. 111–131.
MacLean P. D., The triune brain in evolution: Role in paleocerebral functions, New York:
Springer 1990.
Maguire E. i in., Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers,
„National Academy of Sciences” 2000, nr 97, s. 4398–4403.
Maslow A., The farther reaches of human nature, New York: Penguin 1993.
McCullough M., Kilpatrick S. D., Emmons R. A., Larson D. B., Is gratitude a moral affect?,
„Psychological Bulletin” 2001, t. 127, nr 2, s. 249–266.
McEwen B. S., Protective and damaging effects of stress mediators: Central role of the
brain, „Dialogues in Clinical Neuroscience” 2006, t. 8, nr 4, s. 367–381.
McEwen B. S., Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load, „Annals of the
New York Academy of Sciences” 1998, nr 840, s. 33–44.
McEwen B., Gianaros P., Central role of the brain in stress and adaptation: Links to
socioeconomic status, health, and disease, „Annals of the New York Academy of
Sciences” 2010, nr 1186, s. 190–222.
McEwen B., Gianaros P., Stressand allostasis-induced brain plasticity, „Annual Review of
Medicine” 2011, nr 62, s. 431–435.
McGonigal K., Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej!, przeł. K. Rojek,
 Gliwice: Helion 2015.
McPherron S. P. i in., Evidence for stone-tool assisted consumption of animal tissues before
3.39 million years ago at Dikika, Ethiopia, „Nature” 2010, nr 446, s. 857–860.
Meyer-Lindenberg A., Impact of prosocial neuropeptides on human brain function,
„Progress in Brain Research” 2008, nr 170, s. 463–470.
Mika A. i in., Chronic stress impairs prefrontal cortex-dependent response inhibition and
spatial working memory, „Behavioral Neuroscience” 2012, t. 126, nr 5, s. 605–619.
Milton A. L., Everitt B. J., Wiping drug memories, „Science” 2012, nr 336, s. 167–168.
Moll J. i in., Human fronto-mesolimbic networks guide decisions about charitable donation,
„Proceedings of the National Academy of Sciences” 2006, nr 103, s. 15623–15628.
Monfils M.-H., Cowansage K. K., Klann E., LeDoux J. E., Extinction-reconsolidation
boundaries: Key to persistent attenuation of fear memories, „Science” 2009, nr 324,
s. 951–955.
Mongillo G., Barak O., Tsodyks M., Synaptic theory of working memory, „Science” 2008,
nr 319, s. 1543–1546.
Morris J. S. i in., A differential neural response in the human amygdala to fearful and happy
facial expressions, „Nature” 1996, nr 383, s. 812–815.
Morris J. S., Ohman A., Dolan R. J., Conscious and unconscious emotional learning in the
human amygdala, „Nature” 1998, nr 393, s. 467–470.
Nader K., Memory traces unbound, „Trends in Neurosciences” 2003, t. 26, nr 2, s. 65–72.
Nader K., Schafe G. E., LeDoux J. E., The labile nature of consolidation theory, „Nature
Reviews. Neuroscience” 2000, t. 1, nr 3, s. 216–219.
Neff K. D., Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward
oneself, „Self and Identity” 2003, t. 2, nr 2, s. 85–101.
Neff K. D., Self-compassion, self-esteem, and well-being, „Social and Personality
Psychology Compass” 2011, t. 5, nr 1, s. 1–12.
Neumann I. D., Brain oxytocin: A key regulator of emotional and social behaviours in both
females and males, „Journal of Neuroendocrinology” 2008, nr 20, s. 858–865.
Niedenthal P., Embodying emotion, „Science Magazine” 2007, nr 316, s. 1002–1005.
Nowak M. A., Sigmund K., Evolution of indirect reciprocity, „Nature” 2005, nr 437,
s. 1291–1298.
Ogden P., Minton K., Pain C., Trauma and the body: A sensorimotor approach to
psychotherapy, New York: W. W. Norton & Company 2006.
Olatunji B. O., Davis M. L., Powers M. B., Smits J. A., Cognitive-behavioral therapy for
obsessive-compulsive disorder: A meta-analysis of treatment outcome and moderators,
„Journal of Psychiatric Research” 2013, t. 47, nr 1, s. 33–41.
Olszewski P. K., Klockars A., Schiöth H. B., Levine A. S., Oxytocin as feeding inhibitor:
Maintaining homeostasis in consummatory behavior, „Pharmacology, Biochemistry and
 Behavior” 2010, nr 97, s. 47–54.
Østby Y. i in., Mental time travel and default mode network functional connectivity in the
developing brain, „Proceedings of the National Academy of Sciences” 2012, t. 109, nr 42,
s. 16800–16804.
Quoidbach J., Berry E. V., Hansenne M., Mikolajczak M., Positive emotion regulation and
well-being: Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies,
„Personality and Individual Differences” 2010, t. 49, nr 5, s. 368–373.
Palmer L., Lynch G., A Kantian view of space, „Science” 2010, nr 328, s. 1487–1488.
Panksepp J., Affective consciousness: Core emotional feelings in animals and humans,
„Consciousness and Cognition” 2005, t. 14, nr 1, s. 30–80.
Panksepp J., Affective neuroscience: The foundations of human and animal emotions, New
York: Oxford University Press 1998.
Paradiso S. i in., Cerebral blood flow changes associated with attribution of emotional
valence to pleasant, unpleasant, and neutral visual stimuli in a PET study of normal
subjects, „American Journal of Psychiatry” 1999, t. 156, nr 10, s. 1618–1629.
Parfitt G. M., Barbosa Â. K., Campos R. C., Koth A. P., Barros D. M., Moderate stress
enhances memory persistence: Are adrenergic mechanisms involved?, „Behavioral
Neuroscience” 2012, t. 126, nr 5, s. 729–730.
Park N., Peterson C., Character strengths: Research and practice, „Journal of College and
Character” 2009, t. 10, nr 4, s. 1–10.
Peciña S., Berridge K. C., Hedonic hot spot in nucleus accumbens shell: Where do mu-
opioids cause increased impact of sweetness?, „Journal of Neuroscience” 2005, t. 25,
nr 50, s. 11777–11786.
Pennisi E., Nervous system may have evolved twice, „Science” 2013, nr 339, s. 391.
Peterson C., Ruch W., Beermann U., Park N., Seligman M., Strengths of character,
orientations to happiness, and life satisfaction, „Journal of Positive Psychology” 2007,
t. 2, nr 3, s. 149–156.
Pizzorusso T., Erasing fear memories, „Science” 2009, nr 325, s. 1214–1215.
Plaçais P.-Y., Preat T., To favor survival under food shortage, the brain disables costly
memory, „Science” 2013, nr 339, s. 440–442.
Porges S. W., The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions,
attachment, communication, and self-regulation, New York: W. W. Norton & Company
2011.
Pressman S., Cohen S., Does positive affect influence health?, „Psychological Bulletin”
2005, nr 131, s. 925–970.
Price T. F., Dieckman L. W., Harmon-Jones E., Embodying approach motivation: Body
posture influences startle eyeblink and event-related potential responses to appetitive
stimuli, „Biological Psychology” 2012, nr 90, s. 211–217.
Price T. F., Peterson C. K., Harmon-Jones E., The emotive neuroscience of embodiment,
„Motivation and Emotion” 2012, t. 36, nr 1, s. 27–37.
Rees B., Overview of outcome data of potential meditation training for soldier resilience,
„Military Medicine” 2011, t. 176, nr 11, s. 1232–1242.
Roberts-Wolfe D., Sacchet M. D., Hastings E., Roth H., Britton W., Mindfulness training
alters emotional memory recall compared to active controls: Support for an emotional
information processing model of mindfulness, „Frontiers in Human Neuroscience” 2012,
nr 6, s. 1–13.
Rozin P., Royzman E., Negativity bias, negativity dominance, and contagion, „Personality
and Social Psychology Review” 2001, nr 5, s. 296–320.
Sapolsky R. M., Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu,
przeł. M. Guzowska-Dąbrowska, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN 2011.
Schacter D. L., Adaptive constructive processes and the future of memory, „American
Psychologist” 2012, t. 67, nr 8, s. 603–613.
Schacter D. L., Siedem grzechów pamięci. Jak zapominamy i jak zapamiętujemy,
przeł. E. Haman, J. Rączaszek, Warszawa: Państwowy Instytut Wydawniczy 2003.
Schiller D. i in., Preventing the return of fear in humans using reconsolidation update
mechanisms, „Nature” 2010, nr 463, s. 49–53.
Seeley W. W. i in., Dissociable intrinsic connectivity networks for salience processing and
executive control, „The Journal of Neuroscience” 2007, nr 27, s. 2349–2356.
Seligman M., Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being, New
York: Free Press 2011.
Seligman M., Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie,
przeł. A. Jankowski, Poznań: Media Rodzina 2010.
Seligman M., Steen T. A., Park N., Peterson C., Positive psychotherapy progress: Empirical
validation of interventions, „American Psychologist” 2005, t. 60, nr 5, s. 410–421.
Semaw S. i in., 2.5-year-old stone tools from Gona, Ethiopia, „Nature” 1997, nr 385, s. 333–
336.
Shapiro S. L., Mindfulness and psychotherapy, „Journal of Clinical Psychology” 2009, nr 65,
s. 1–6.
Sharot T., The optimism bias: A tour of the irrationally positive brain, New York: Vintage
2011.
Siegel D. J., The mindful brain, New York: W. W. Norton & Company 2007. Skoglund P.
i in., Origins and genetic legacy of neolithic farmers and hunter-gatherers in Europe,
„Science” 2012, nr 336, s. 466–469.
Smith E. A., Communication and collective action: Language and the evolution of human
cooperation, „Evolution and Human Behavior” 2010, t. 31, nr 4, s. 231–245.
Southwick S. M., Charney D. S., The science of resilience: Implications for the prevention
 and treatment of depression, „Science” 2012, nr 338, s. 79–82.
Tarrier N., Broad minded affective coping (BMAC): A ‘positive’ CBT approach to
facilitating positive emotions, „International Journal of Cognitive Therapy” 2010, t. 3,
nr 1, s. 65–78.
Thompson E., Mind in life: Biology, phenomenology, and the sciences of mind, Cambridge:
Harvard University Press 2007.
Toomey B., Ecker B., Competing visions of the implications of neuroscience for
psychotherapy, „Journal of Constructivist Psychology” 2009, nr 22, s. 95–140. Traumatic
stress: The effects of overwhelming experience on mind, body, and society, red. B. A. van
der Kolk, A. C. McFarlane, L. Weisæth, New York: The Guilford Press 2006.
Tugade M. M., Positive emotions and coping: Examining dual-process models of resilience,
w: Oxford handbook of stress, health, and coping, red. S. Folkman, New York: Oxford
University Press 2011, s. 186–199.
Tugade M. M., Fredrickson B. L., Regulation of positive emotions: Emotion regulation
strategies that promote resilience, „Journal of Happiness Studies” 2007, nr 8, s. 311–333.
Valente T. W., Network interventions, „Science” 2012, nr 337, s. 49–53.
Videbech P., Ravnkilde B., Hippocampal volume and depression: A meta-analysis of MRI
studies, „American Journal of Psychiatry” 2004, t. 161, nr 11, s. 1957–1966.
Viviani D., Stoop R., Opposite effects of oxytocin and vasopressin on the emotional
expression of the fear response, „Progress in Brain Research” 2008, nr 170, s. 207–218.
Vogel G., Can we make our brains more plastic?, „Science” 2012, nr 338, s. 36–39.
Vukasović T., Bratko D., Butković A., Genetic contribution to the individual differences in
subjective well-being: A meta-analysis, „Journal for General Social Issues” 2012, nr 21,
s. 1–17.
Walsh R., Lifestyle and mental health, „American Psychologist” 2011, nr 66, s. 579–592.
Walsh R., Shapiro S. L., The meeting of meditative disciplines and Western psychology,
„American Psychologist” 2006, nr 61, s. 227–239.
Wang Q., Wang Z., Zhu P., Jiang J., Alterations of myelin basic protein and ultrastructure in
the limbic system at the early stage of trauma-related stress disorder in dogs, „The
Journal of Trauma” 2004, t. 56, nr 3, s. 604–610.
Wimmer G. E., Shohamy D., Preference by association: How memory mechanisms in the
hippocampus bias decisions, „Science” 2012, nr 338, s. 270–273.
Wood J. V., Heimpel S. A., Michela J. L., Savoring versus dampening: Self-esteem
differences in regulating positive affect, „Journal of Personality and Social Psychology”
2003, nr 85, s. 566–580.
Xu X., Zuo X., Wang X., Han S., Do you feel my pain? Racial group membership modulates
empathic neural responses, „Journal of Neuroscience” 2009, t. 29, nr 26, s. 8525–8529.
Xue Y.-X. i in., A memory retrieval-extinction procedure to prevent drug craving and
 relapse, „Science” 2012, nr 336, s. 241–245.
Yechiam E., Hochman G., Losses as modulators of attention: Review and analysis of the
unique effects of losses over gains, „Psychological Bulletin” 2013, t. 139, nr 2, s. 497–518.
1 R. A. Emmons, Thanks! How the science of gratitude can make you happier, New York: Houghton Mifflin
Harcourt 2007.
2 F. Luskin, M. Reitz, K. Newell, T. G. Quinn, W. Haskell, A controlled pilot study of stress management
training of elderly patients with congestive heart failure, „Preventive Cardiology” 2002, nr 5, s. 168–174.
3 F. B. Bryant, E. D. Chadwick, K. Kluwe, Understanding the processes that regulate positive emotional
experience: Unsolved problems and future directions for theory and research on savoring, „International
Journal of Wellbeing” 2011, t. 1, nr 1, s. 107–126; F. B. Bryant, C. M. Smart, S. P. King, Using the past to
enhance the present: Boosting happiness through positive reminiscence, „Journal of Happiness Studies”
2005, nr 6, s. 227–260; F. B. Bryant, A four-factor model of perceived control: Avoiding, coping, obtaining,
and savoring, „Journal of Personality” 1989, t. 57, nr 4, s. 773–797.
4 N. S. Fagley, Appreciation uniquely predicts life satisfaction above demographics, the big 5 personality
factors, and gratitude, „Personality and Individual Differences” 2012, nr 53, s. 59–63.
5 F. B. Bryant, J. Veroff, Savoring: A new model of positive experience, Mahwah: Lawrence Erlbaum
Associates, Inc. 2007.
6 J. Quoidbach, E. V. Berry, M. Hansenne, M. Mikolajczak, Positive emotion regulation and well-being:
Comparing the impact of eight savoring and dampening strategies, „Personality and Individual Differences”
2010, t. 49, nr 5, s. 368–373.
7 F. B. Bryant, E. D. Chadwick, K. Kluwe, Understanding the processes..., op. cit.
8 B. Toomey, B. Ecker, Competing visions of the implications of neuroscience for psychotherapy, „Journal of
Constructivist Psychology” 2009, nr 22, s. 95–140; B. Toomey, B. Ecker, Depotentiation of symptom-
producing implicit memory in coherence therapy, „Journal of Constructivist Psychology” 2008, t. 21, nr 2,
s. 87–150; B. Ecker, L. Hulley, Depth oriented brief therapy: How to be brief when you were trained to be
deep, and vice versa, San Francisco: Jossey-Bass 1996.
9 A. Maslow, The farther reaches of human nature, New York: Penguin 1993.
10 R. Walsh, Lifestyle and mental health, „American Psychologist” 2011, nr 66, s. 579–592; R. Walsh,
S. L. Shapiro, The meeting of meditative disciplines and Western psychology, „American Psychologist”
2006, nr 61, s. 227–239.
11 M. Seligman, Flourish: A visionary new understanding of happiness and well-being, New York: Free Press
2011; idem, Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie, przeł. A. Jankowski,
Poznań: Media Rodzina 2010.
12 C. Peterson i in., Strengths of character, orientations to happiness, and life satisfaction, „The Journal of
Positive Psychology” 2007, t. 2, nr 3, s. 149–156.
13 N. Park, C. Peterson, Character strengths: Research and practice, „Journal of College and Character” 2009,
t. 10, nr 4, s. 1–10.
14 S. L. Shapiro, Mindfulness and psychotherapy, „Journal of Clinical Psychology” 2009, nr 65, s. 1–6.
15 B. L. Fredrickson, Pozytywność. Naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość życia,
przeł. J. Gilewicz, Poznań: Zysk i S-ka 2011.
16 S. Lyubomirsky, Wybierz szczęście. Naukowe metody budowania życia, jakiego pragniesz,
przeł. T. Rzychoń, Warszawa: MT Biznes 2008.
17 M. M. Tugade, Positive emotions and coping: Examining dual-process models of resilience, w: The Oxford
handbook of stress, health, and coping, red. S. Folkman, New York: Oxford University Press 2011, s. 186–
199.
18 T. Kashdan, Curious? Discover the missing ingredient to a fulfilling life, New York: William Morrow 2009.
19 D. Keltner, Born to be good: The science of a meaningful life, New York: W.W. Norton & Company, Inc.
2009.
20 R. A. Emmons, Thanks! How the science..., op. cit.
21 M. McCullough, S. D. Kilpatrick, R. A. Emmons, D. B. Larson, Is gratitude a moral affect?, „Psychological
Bulletin” 2001, t. 127, nr 2, s. 249–266.
22 W. A. Cunningham, T. Brosch, Motivational salience: Amygdala tuning from traits, needs, values,and goals,
„Current Directions in Psychological Science” 2012, t. 21, nr 1, s. 54–59.
23 W oryginale pierwsze litery pierwszych słów tworzą znaczący akronim HEAL, czyli „leczyć, zdrowieć”:
Have a positive experience. Enrich it. Absorb it. Link a positive and negative material so that positive
soothes and even replaces negative (przyp. red.).
24 S. M. Southwick, D. S. Charney, The science of resilience: Implications for the prevention and treatment of
depression, „Science” 2012, t. 338, s. 79–82.
25 Zaadaptowałem stosowany w obszarze ochrony zdrowia oraz w badaniach nad stresem i jego
konsekwencjami model podatności na stres.
26 M. A. Cohn, B. L. Fredrickson, S. L. Brown, J. A. Mikels, A. M. Conway, Happiness unpacked: Positive
emotions increase life satisfaction by building resilience, „Emotion” 2009, nr 9, s. 361–368; G. C. Feldman,
J. Joormann, S. L. Johnson, Responses to positive affect: Aself-report measure of rumination and dampening,
„Cognitive Therapy and Research” 2008, t. 32, nr 4, s. 507–525; M. Tugade, B. L. Fredrickson, Regulation
of positive emotions: Emotion regulation strategies that promote resilience, „Journal of Happiness Studies”
2007, nr 8, s. 311–333.
27 S. Lyubomirsky, K. M. Sheldon, D. Schkade, Pursuing happiness: The architecture of sustainable change,
„Review of General Psychology” 2005, t. 9, nr 2, s. 111–131.
28 E. Diener, M. Y. Chan, Happy people live longer: Subjective well-being contributes to health and longevity,
„Applied Psychophysiology” 2011, t. 3, nr 1, s. 1–43; B. L Fredrickson, M. A. Cohn, K. A. Coffey, J. Pek,
S. M. Finkel, Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build
consequential personal resources, „Journal of Personality and Social Psychology” 2008, t. 95, nr 5, s. 1045–
1062; Y. Chida, A. Steptoe, Positive psychological well-being and mortality: A quantitative review of
prospective observational studies, „Psychosomatic Medicine” 2008, t. 70, nr 7, s. 741–756; S. Pressman,
S. Cohen, Does positive affect influence health?, „Psychological Bulletin” 2005, t. 131, s. 925–970.
29 Jedna trzecia – w przybliżeniu. Por. T. Vukasović, D. Bratko, A. Butković, Genetic contribution to the
individual differences in subjective well-being: A meta-analysis, „Journal for General Social Issues” 2012,
nr 21, s. 1–17; S. M. Southwick, D. S. Charney, The science of resilience..., op. cit.
30 Jest też czwarta możliwość – wykraczanie poza umysł, to jest wyjście poza ramy umysłu i mózgu oraz
połączenie się z czymś boskim, duchowym lub bezwarunkowym, jeśli to ma dla ciebie znaczenie (dla mnie
ma). Oczywiście z definicji nie jest to sposób kierowania umysłem. W tym miejscu pochylam się nad tą
możliwością, ale w książce pozostanę w ramach świata rzeczywistego.
31 E. R. Kandel, In search of memory: The emergence of a new science of mind, New York: W. W. Norton &
Company 2007; J. E. LeDoux, Synaptic self: How our brains become who we are, New York: Penguin
Books 2003.
32 V. M. Ho, J.-A. Lee, K. C. Martin, The cell biology of synaptic plasticity, „Science” 2011, nr 334, s. 623–
628; D. Feldman, Synaptic mechanisms for plasticity in neocortex, „Annual Review of Neuroscience” 2009,
t. 32, s. 33–55; G. Mongillo, O. Barak, M. Tsodyks, Synaptic theory of working memory, „Science” 2008,
nr 319, s. 1543–1546.
33 G. O. Gabbard, A neurobiologically informed perspective on psychotherapy, „British Journal of Psychiatry”
2000, nr 177, s. 117–122; E. R. Kandel, In search of memory..., op. cit.
34 E. R. Kandel, A new intellectual framework for psychiatry, „American Journal of Psychiatry” 1998, nr 155,
s. 457–469.
35 Powyżej pnia mózgu, z wyjątkiem pojedynczego podwzgórza i przysadki mózgowej, większość części
mózgu (w tym hipokamp i wyspa) występuje w parach: jedna część pary po lewej stronie, a druga po prawej.
Niestety zgodnie z wprowadzającą w błąd konwencją przyjętą w neuronauce o owych parach mówi się
w liczbie pojedynczej (np. hipokamp). Ja również podporządkuję się temu zwyczajowi.
36 E. Maguire i in., Navigation-related structural change in the hippocampi of taxi drivers, „National Academy
of Sciences” 2000, nr 97, s. 4398–4403.
37 E. Luders, A. W. Toga, N. Lepore, C. Gaser, The underlying anatomical correlates of long-term meditation:
Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter, „NeuroImage” 2009, nr 45, s. 672–678; S. Lazar
i in., Meditation experience is associated with increased cortical thickness, „Neuroreport” 2005, t. 16, nr 17,
s. 1893–1897; B. Hölzel i in., Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based
morphometry, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2008, t. 3, nr 1, s. 55–61.
38 J. A. Dusek i in., Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response, „PLoS One” 2008,
t. 3, nr 7, s. e2576.
39 S. M. Southwick, D. S. Charney, The science of resilience..., op. cit.
40 Daty podawane w tym podrozdziale są przybliżone.
41 S. W. Emmons, The mood of a worm, „Science” 2012, t. 338, nr 6106, s. 475–476.
42 E. Pennisi, Nervous system may have evolved twice, „Science” 2013, nr 339, s. 391.
43 Naukowcy nie są zgodni co do dat. Różnice wynikają z przyjmowanych przez nich różnych sposobów
kategoryzowania ssaków i naczelnych.
44 S. McPherron i in., Evidence for stone-tool assisted consumption of animal tissues before 3.39 million years
ago at Dikika, Ethiopia, „Nature” 2010, nr 446, s. 857–860; S. Semaw i in., 2.5-million-year-old stone tools
from Gona, Ethiopia, „Nature” 1997, nr 385, s. 333–336.
45 M. Balter, New light on revolutions that weren’t, „Science” 2012, nr 336, s. 530–561.
46 Jest to dość szerokie ujęcie. Zob. P.-Y. Plaçais, T. Preat, To favor survival under food shortage, the brain
disables costly memory, „Science” 2013, nr 339, s. 440–442; L. Palmer, G. Lynch, A Kantian view of space,
„Science” 2010, nr 328, s. 1487–1488; T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology of stress management,
„Neuroendocrinology Letters” 2010, t. 31, nr 1, s. 19–39.
47 P. Skoglund i in., Origins and genetic legacy of neolithic farmers and hunter-gatherers in Europe, „Science”
2012, nr 336, s. 466–469.
48 J.-K. Choi, S. Bowles, The coevolution of parochial altruism and war, „Science” 2007, nr 318, s. 636–640.
49 Tytuł tego podrozdziału zaczerpnąłem z: R. Baumeister, E. Bratslavsky, C. Finkenauer, K. D. Vohs, Bad is
stronger than good, „Review of General Psychology” 2001, nr 5, s. 323–370.
50 E. Yechiam, G. Hochman, Losses as modulators of attention: Review and analysis of the unique effects of
losses over gains, „Psychological Bulletin” 2013, t. 139, nr 2, s. 497–518.
51 R. Baumeister, E. Bratslavsky, C. Finkenauer, K. D. Vohs, Bad is..., op. cit.; P. Rozin, E. Royzman,
Negativity bias, negativity dominance, and contagion, „Personality and Social Psychology Review” 2001,
nr 5, s. 296–320.
52 R. Baumeister, E. Bratslavsky, C. Finkenauer, K. D. Vohs, Bad is..., op. cit.; P. Rozin, E. Royzman,
Negativity bias…, op. cit.
53 J. S. Morris i in., A differential neural response in the human amygdala to fearful and happy facial
expressions, „Nature” 1996, nr 383, s. 812–815.
54 J. S. Morris, A. Ohman, R. J. Dolan, Conscious and unconscious emotional learning in the human amygdala,
„Nature” 1998, nr 393, s. 467–470.
55 D. Kahneman, A. Tversky, Prospect theory: An analysis of decision under risk, „Econometrica” 1979, t. 47,
nr 2, s. 263–292; E. Yechiam, G. Hochman, Losses as modulators..., op. cit.
56 J. Gottman, Why marriages succeed or fail: And how you can make yours last, New York: Simon & Schuster
1995.
57 B. L. Fredrickson, Pozytywność. Naukowe podejście do emocji, które pomaga zmienić jakość życia,
przeł. J. Gilewicz, Poznań: Zysk i S-ka 2011.
58 P. Rozin, E. Royzman, Negativity bias..., op. cit.
59 R. Baumeister, E. Bratslavsky, C. Finkenauer, K. D. Vohs, Bad is..., op. cit.
60 W. A. Cunningham, T. Brosch, Motivational salience: Amygdala tuning from traits, needs, values, and
goals, „Current Directions in Psychological Science” 2012, t. 21, nr 1, s. 54–59; I. K. Liberzon i in.,
Extended amygdala and emotional salience: A PET activation study of positive and negative affect,
„Neuropsychopharmacology” 2003, t. 28, nr 4, s. 726–733; S. B. Hamann, T. D. Ely, J. M. Hoffman,
C. D. Kilts, Ecstasy and agony: Activation of the human amygdala in positive and negative emotion,
„Psychological Science” 2002, t. 13, nr 2, s. 135–141; H. Garavan, J. C. Pendergrass, T. J. Ross, E. A. Stein,
R. C. Risinger, Amygdala response to both positively and negatively valenced stimuli, „Neuroreport” 2001,
t. 12, nr 12, s. 2779–2783.
61 W. A. Cunningham, C. L. Raye, M. K. Johnson, Neural correlates of evaluation associated with promotion
and prevention regulatory focus, „Cognitive, Affective and Behavioral Neuroscience” 2005, t. 5, nr 2,
 s. 202–211; A. J. Calder, A. D. Lawrence, A. W. Young, Neuropsychology of fear and loathing, „Nature”
2001, nr 2, s. 353–363.
62 H. D. Critchley, Neural mechanisms of autonomic, affective, and cognitive integration, „Journal of
Comparative Neurology” 2005, nr 493, s. 154–166.
63 G. M. Parfitt, Â. K. Barbosa, R. C. Campos, A. P. Koth, D. M. Barros, Moderate stress enhances memory
persistence: Are adrenergic mechanisms involved?, „Behavioral Neuroscience” 2012, t. 126, nr 5, s. 729–
730.
64 E. D. Kirby i in., Basolateral amygdala regulation of adult hippocampal neurogenesis and fear-related
activation of newborn neurons, „Molecular Psychiatry” 2012, nr 17, s. 527–536.
65 B. McEwen, P. Gianaros, Stressand allostasis-induced brain plasticity, „Annual Review of Medicine” 2011,
nr 62, s. 431–435.
66 Ibidem; P. Videbech, B. Ravnkilde, Hippocampal volume and depression: A meta-analysis of MRI studies,
„American Journal of Psychiatry” 2004, t. 161, nr 11, s. 1957–1966; S. Campbell, M. Marriott, C. Nahmias,
G. M. MacQueen, Lower hippocampal volume in patients suffering from depression: A meta-analysis,
„American Journal of Psychiatry” 2001, t. 161, nr 4, s. 598–607.
67 B. McEwen, P. Gianaros, Stressand..., op. cit.
68 T. Sharot, The optimism bias: A tour of the irrationally positive brain, New York: Vintage 2011.
69 D. A. Kermer, E. Driver-Linn, T. D. Wilson, D. T. Gilbert, Loss aversion is an affective forecasting error,
„Psychological Science” 2006, t. 17, nr 8, s. 649–653; R. Baumeister, E. Bratslavsky, C. Finkenauer,
K. D. Vohs, Bad is..., op. cit.; P. Rozin, E. Royzman, Negativity bias..., op. cit.
70 N. Gogolla, P. Caroni, A. Lüthi, C. Herry, Perineuronal nets protect fear memories from erasure, „Science”
2009, nr 325, s. 1258–1261.
71 D. L. Schacter, Siedem grzechów pamięci. Jak zapominamy i jak zapamiętujemy, przeł. E. Haman,
J. Rączaszek, Warszawa: Państwowy Instytut Wydawniczy 2003.
72 Siły wewnętrzne, jak również poczucie niedopasowanie itp., które nie opierają się na wiedzy i pamięci
(innymi słowy: nie są nabyte), wywodzą się z wrodzonych, genetycznie zdeterminowanych cech
i skłonności.
73 Por. R. Baumeister, E. Bratslavsky, C. Finkenauer, K. D. Vohs, Bad is..., op. cit.; P. Rozin, E. Royzman,
Negativity bias..., op. cit.
74 M. Seligman, Optymizmu można się nauczyć. Jak zmienić swoje myślenie i swoje życie, przeł. A. Jankowski,
Poznań: Media Rodzina 2010..
75 Ibidem.
76 Niektóre psychoterapie należą do godnych zauważenia wyjątków, między innymi: focusing (E. T. Gendlin,
Focusing, New York: Random House 1982), EMDR (D. L. Korn, A. M. Leeds, Preliminary evidence of
efficacy for EMDR resource development and installation in the stabilization phase of treatment of complex
posttraumatic stress disorder, „Journal of Clinical Psychology” 2002, t. 58, nr 12, s. 1465–1487), terapia
koherencji (B. Toomey, B. Ecker, Competing visions of the implications of neuroscience for psychotherapy,
„Journal of Constructivist Psychology” 2009, nr 22, s. 95–140; B. Toomey, B. Ecker, Depotentiation of
 symptom-producing implicit memory in coherence therapy, „Journal of Constructivist Psychology” 2008,
t. 21, nr 2, s. 87–150.) oraz broad minded affective coping (N. Tarrier, Broad minded affective coping
[BMAC]: A ‘positive’ CBT approach to facilitating positive emotions, „International Journal of Cognitive
Therapy” 2010, t. 3, nr 1, s. 65–78).
77 Rozważania te opieram na znaczących pracach Paula D. MacLeana (P. D. MacLean, The triune brain in
evolution: Role in paleocerebral functions, New York: Springer 1990), Jaaka Pankseppa (J. Panksepp,
Affective neuroscience: The foundations of human and animal emotions, New York: Oxford University Press
1998; idem, Affective consciousness: Core emotional feelings in animals and humans, „Consciousness and
Cognition” 2005, t. 14, nr 1, s. 30–80; J. Burgdorf, J. Panksepp, The neurobiology of positive emotions,
„Neuroscience and Biobehavioral Reviews” 2006, nr 30, s. 173–187), Stephena W. Porgesa (S. W. Porges,
The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-
regulation, New York: W. W. Norton & Company 2011), Paula Gilberta (P. Gilbert, Introducing
compassion-focused therapy, „Advances in Psychiatric Treatment” 2009, nr 15, s. 199–208) i E. Tory’ego
Higginsa (E. T. Higgins, Beyond pleasure and pain, „American Psychologist” 1997, t. 52, nr 12, s. 1280–
1300).
78 S. W. Porges, The polyvagal..., op. cit.
79 W. W. IsHak, M. Kahloon, H. Fakhry, Oxytocin role in enhancing well-being: A literature review, „Journal
of Affective Disorders” 2011, t. 130, nr 1, s. 1–9; I. D. Neumann, Brain oxytocin: A key regulator of
emotional and social behaviours in both females and males, „Journal of Neuroendocrinology” 2008, nr 20,
s. 858–865.
80 P. K. Olszewski, A. Klockars, H. B. Schiöth, A. S. Levine, Oxytocin as feeding inhibitor: Maintaining
homeostasis in consummatory behavior, „Pharmacology, Biochemistry and Behavior” 2010, nr 97, s. 47–54;
T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology of stress management, „Neuroendocrinology Letters” 2010, t. 31,
nr 1, s. 19–39.
81 H. D. Critchley, Y. Nagai, How emotions are shaped by bodily states, „Emotion Review” 2012, t. 4, nr 2,
s. 163–168.
82 H. D. Critchley, Neural mechanisms of autonomic, affective, and cognitive integration, „Journal of
Comparative Neurology” 2005, nr 493, s. 154–166.
83 Ibidem.
84 J. Panksepp, Affective neuroscience..., op. cit.
85 I. N. Karatsoreos, B. S. McEwen, Psychobiological allostasis: Resistance, resilience, and vulnerability,
„Trends in Cognitive Sciences” 2011, t. 15, nr 12, s. 576–584; S. W. Porges, The polyvagal..., op. cit.;
T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology..., op. cit.; J. Panksepp, Affective consciousness..., op. cit.; idem,
Affective neuroscience..., op. cit.
86 T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology..., op. cit.
87 C. M. Becker, M. A. Glascoff, W. M. Felts, Salutogenesis 30 years later: Where do we go from here?,
„International Electronic Journal Health Education” 2010, nr 13, s. 25–32.
88 H. D. Critchley, Neural mechanisms..., op. cit.
89 P. K. Olszewski, A. Klockars, H. B. Schiöth, A. S. Levine, Oxytocin as..., op. cit.; J. Panksepp, Affective
neuroscience..., op. cit.
90 Spoczynek w trybie responsywnym z głęboko uwewnętrznionym poczuciem zaspokojenia własnych
podstawowych potrzeb nie jest sam w sobie wyjaśnieniem. Uważam, że potrzebne są też głęboki wgląd,
cnota, miłość i być może wdzięk. Gaszenie neuropsychologicznego „ognia” nienawiści i chciwości (żeby
posłużyć się buddyjskimi terminami) oraz cierpienia (w systemach unikania krzywdy, dążenia do nagrody
i nawiązywania więzi) zarówno wspiera, jak i oczyszcza drogę do bardzo głębokiego zaangażowania
w praktyki religijne i duchowe oraz do wspięcia się na wyżyny ludzkiego potencjału.
91 D. P. Fry, Life without war, „Science” 2012, nr 336, s. 879–884.
92 W. W. Seeley i in., Dissociable intrinsic connectivity networks for salience processing and executive control,
„Journal of Neuroscience” 2007, nr 27, s. 2356–2349.
93 W. A. Cunningham, T. Kirkland, The joyful, yet balanced amygdala: Moderated responses to positive but
not negative stimuli in trait happiness, „Social Cognitive and Affective Neuroscience” 2014, t. 9, nr 5,
s. 760–766.
94 Ibidem.
95 W. A. Cunningham, T. Brosch, Motivational salience: Amygdala tuning from traits, needs, values, and
goals, „Current Directions in Psychological Science” 2012, t. 21, nr 1, s. 54–59; W. A. Cunningham,
T. Kirkland, The joyful..., op. cit.
96 W. A. Cunningham, C. L. Raye, M. K. Johnson, Neural correlates..., op. cit.
97 D. J. Siegel, The mindful brain, New York: W. W. Norton & Company 2007.
98 W. A. Cunningham, T. Kirkland, The joyful..., op. cit.
99 Ibidem.
100 D. Roberts-Wolfe, M. Sacchet, E. Hastings, H. Roth, W. Britton, Mindfulness training alters emotional
memory recall compared to active controls: Support for an emotional information processing model of
mindfulness, „Frontiers in Human Neuroscience” 2012, nr 6, s. 1–13.
101 Odnoszę się tu do responsywnego i reaktywnego trybu mózgu w sposób dychotomiczny, zgodnie
z dokonanymi przez naukowców kategorialnymi podziałami dotyczącymi aktywacji homeostatycznej
(allostatycznej) i sympatycznej (parasympatycznej). W złożonej i nieuporządkowanej rzeczywistości
biologicznej prawdziwych zwierząt (w tym także ludzi) owe podziały są nieostre, to znaczy w każdej chwili
może pojawić się mieszanka procesów homeostatyczno-responsywnych i allostatyczno-reaktywnych.
W ogólnym ujęciu jednak kategorie te, stosowane przez naukowców, są dokładne i pomocne. Posługując się
językiem teorii systemów, możemy powiedzieć, że tryb responsywny i tryb reaktywny to globalne „dziwne
atraktory”.
102 B. S. McEwen, P. Gianaros, Central role of the brain in stress and adaptation: Links to socioeconomic
status, health, and disease, „Annals of the New York Academy of Sciences” 2010, nr 1186, s. 190–222.
103 Ibidem; R. M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, przeł. M. Guzowska-
Dąbrowska, Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN 2011.
104 T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology..., op. cit.
105 B. S. McEwen, P. Gianaros, Central role..., op. cit.; H. D. Critchley, Neural mechanisms..., op. cit.
106 T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology..., op. cit.
107 Ibidem.
108 B. K. Lim, K. W. Huang, B. A. Grueter, P. E. Rothwell, R. C. Malenka, Anhedonia requires MC4R
mediated synaptic adaptations in nucleus accumbens, „Nature” 2012, nr 487, s. 183–189.
109 Choć depresja często jest reakcją na stratę (np. bankructwo), a jedną z jej najczęściej występujących cech
jest nieodczuwanie przyjemności z wykonywania czynności, które do tej pory były przyjemne (jedno
i drugie związane jest z systemem dążenia do nagrody), może ona też pojawić się w wyniku traumy (system
unikania) oraz wskutek odrzucenia lub zawstydzenia (system nawiązywania więzi). Stąd uważam, że
depresja potencjalnie obejmuje wszystkie trzy systemy operacyjne, niekiedy jeden wyraźniej niż pozostałe.
110 B. McEwen, P. Gianaros, Central role..., op. cit.
111 T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology..., op. cit.; P. H. Black, The inflammatory response is an integral
part of the stress response: Implications for atherosclerosis, insulin resistance, type II diabetes, and
metabolic syndrome X, „Brain, Behavior and Immunity” 2003, nr 17, s. 350–364; P. H. Black, Stress and the
inflammatory response: A review of neurogenic inflammation, „Brain, Behavior and Immunity” 2002, nr 16,
s. 622–653.
112 B. McEwen, Stress adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load, „Annals of the New York
Academy of Sciences” 1998, nr 840, s. 33–44.
113 B. McEwen, P. Gianaros, Central role..., op. cit.
114 A. Mika i in., Chronic stress impairs prefrontal cortex-dependent response inhibition and spatial working
memory, „Behavioral Neuroscience” 2012, t. 126, nr 5, s. 605–619; R. S. Duman, G. K. Aghajanian,
Synaptic dysfunction in depression: Potential therapeutic targets, „Science” 2012, nr 338, s. 68–72;
D. J. Christoffel, S. A. Golden, S. J. Russo, Structural and synaptic plasticity in stress-related disorders,
„Reviews in Neurosciences” 2011, t. 22, nr 5, s. 535–549; B. McEwen, Protective and damaging effects of
stress mediators: Central role of the brain, „Dialogues in Clinical Neuroscience” 2006, t. 8, nr 4, s. 367–381.
115 M. P. Leussis, S. L. Andersen, Is adolescence a sensitive period for depression? Behavioral and
neuroanatomical findings from a social stress model, „Synapse” 2008, t. 62, nr 1, s. 22–30; Q. Wang,
Z. Wang, P. Zhu, J. Jiang, Alterations of myelin basic protein and ultrastructure in the limbic system at the
early stage of trauma related stress disorder in dogs, „Journal of Trauma” 2004, t. 56, nr 3, s. 604–610.
116 B. McEwen, P. Gianaros, Central role..., op. cit.; T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology..., op. cit.
117 E. L. van Donkelaar, Stress-mediated decreases in brain-derived neurotropic factor as potential
confounding factor for acute tryptophan depletion-induced neurochemical effects, „Journal of the European
College of Neuropsychopharmacology” 2009, nr 11, s. 812–821.
118 J. N. Gutsell, M. Inzlicht, Empathy constrained: Prejudice predicts reduced mental simulation of actions
during observation of outgroups, „Journal of Experimental Social Psychology” 2010, nr 46, s. 841–845;
X. Xu, X. Zuo, X. Wang, S. Han, Do you feel my pain? Racial group membership modulates empathic
neural responses, „Journal of Neuroscience” 2009, t. 29, nr 26, s. 8525–8529; L. T. Harris, S. T. Fiske,
Social groups that elicit disgust are differentially processed in mPFC, „Social Cognitive and Affective
 Neuroscience” 2007, nr 2, s. 45–51; C. Efferson, R. Lalive, E. Fehr, The coevolution of cultural groups and
ingroup favoritism, „Science” 2008, nr 321, s. 1844–1849.
119 C. Boehm, Ancestral hierarchy and conflict, „Science” 2012, nr 336, s. 844–847.
120 B. L. Fredrickson, M. M. Tugade, C. E. Waugh, G. R. Larkin, What good are positive emotions in crises?
A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the U.S. on 9/11/01,
„Journal of Personality and Social Psychology” 2003, t. 84, nr 2, s. 365–376; B. L. Fredrickson,
R. Levenson, Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions,
„Psychology Press” 1998, nr 12, s. 191–220.
121 Zręczne środki (skillful means) – termin zaczerpnięty z buddyzmu; metoda terapeutyczna wywodząca się
z sutr Doskonałej Mądrości, składająca się z różnorodnych technik używanych przez Buddów lub
bodhisattwów w celu wyzwolenia istot uwięzionych w świecie sansary (przyp. tłum.).
122 F. B. Bryant, E. D. Chadwick, K. Kluwe, Understanding the processes that regulate positive emotional
experience: Unsolved problems and future directions for theory and research on savoring, „International
Journal of Wellbeing” 2011, t. 1, nr 1, s. 107–126.
123 B. L. Fredrickson, M. M. Tugade, C. E. Waugh, G. R. Larkin, What good are positive emotions in crises?
A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the U.S. on 9/11/01,
„Journal of Personality and Social Psychology” 2003, t. 84, nr 2, s. 365–376; B. L. Fredrickson,
R. Levenson, Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions,
„Psychology Press” 1998, nr 12, s. 191–220.
124 Oczywiście możesz robić to częściej.
125 F. Hanrahan, A. P. Field, F. W. Jones, G. C. L. Davey, A meta-analysis of cognitive therapy for worry in
generalized anxiety disorder, „Clinical Psychology Review” 2013, t. 33, nr 1, s. 120–132; B. O. Olatunji,
M. L. Davis, M. B. Powers, J. A. Smits, Cognitive-behavioral therapy for obsessive-complusive disorder:
A meta-analysis of treatment outcome and moderators, „Journal of Psychiatric Research” 2013, t. 47, nr 1,
s. 33–41; R. L. Gould, M. C. Coulson, R. J. Howard, Cognitive behavioral therapy for depression in older
people: A meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials, „Journal of the American
Geriatrics Society” 2012, t. 60, nr 10, s. 1817–1830; S. G. Hofmann, A. Asnaani, I. J. J. Vonk, A. T. Sawyer,
A. Fang, The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses, „Cognitive Therapy and
Research” 2012, t. 36, nr 5, s. 427–440.
126 T. Esch, G. B. Stefano, The neurobiology of stress management, „Neuroendocrinology Letters” 2010, t. 31,
nr 1, s. 19–39.
127 E. Broadbent i in., A brief relaxation intervention reduces stress and improves surgical wound healing
response: A randomised trial, „Brain, Behavior and Immunity” 2012, t. 26, nr 2, s. 212–217; H. Benson, The
relaxation response, New York: HarperTorch 2000.
128 H. Benson, The relaxation..., op. cit.
129 B. Rees, Overview of outcome data of potential meditation training for soldier resilience, „Military
Medicine” 2011, t. 176, nr 11, s. 1232–1242; J. Dusek i in., Genomic counter-stress changes induced by the
relaxation response, „PLoS One” 2008, t. 3, nr 7, s. e2576; M. Karapetian-Alvord, J. Johnson-Grados,
 Enhancing resilience in children: A proactive approach, „Professional Psychology: Research and Practice”
2005, t. 36, nr 3, s. 238–245.
130 H. Benson, The relaxation..., op. cit.
131 K. C. Berridge, C.-Y. Ho, J. M. Richard, A. G. Difeliceantonio, The tempted brain eats: Pleasure and desire
circuits in obesity and eating disorders, „Brain Research” 2010, nr 1350, s. 43–64; K. C. Berridge, Wanting
and liking: Observations from the neuroscience and psychology laboratory, „Inquiry” 2009, t. 52, nr 4,
s. 378–398; S. Peciña, K. C. Berridge, Hedonic hot spot in nucleus accumbens shell: Where do mu-opioids
cause increased impact of sweetness?, „Journal of Neuroscience” 2005, t. 25, nr 50, s. 11777–11786;
K. C. Berridge, Food reward: Brain substrates of wanting and liking, „Neuroscience and Biobehavioral
Review” 1996, t. 20, nr 1, s. 1–25.
132 M. M. Tugade, B. L. Fredrickson, Regulation of positive emotions: Emotion regulation strategies that
promote resilience, „Journal of Happiness Studies” 2007, nr 8, s. 311–333.
133 Y. Østby i in., Mental time travel and default-mode network functional connectivity in the developing brain,
„Proceedings of the National Academy of Sciences” 2012, t. 109, nr 42, s. 16800–16804.
134 S. L. Gable, H.T. Reis, E. A. Impett, E. R. Asher, What do you do when things go right? The intrapersonal
and interpersonal benefits of sharing positive events, „Journal of Personality and Social Psychology” 2004,
t. 87, nr 2, s. 228–245; C. A. Langston, Capitalizing on and coping with daily-life events: Expressive
responses to positive events, „Journal of Personality and Social Psychology” 1994, nr 67, s. 1112–1125.
135 J. Decety, P. L. Jackson, The functional architecture of human empathy, „Behavioral and Cognitive
Neuroscience Reviews” 2004, nr 3, s. 71–100.
136 S. Folkman, J. Moskowitz, Positive affect and the other side of coping, „American Psychologist” 2000,
nr 55, s. 647–654.
137 J. Moll i in., Human fronto-mesolimbic networks guide decisions about charitable donation, „Proceedings
of the National Academy of Sciences” 2006, nr 103, s. 15623–15628.
138 E. A. Smith, Communication and collective action: Language and the evolution of human cooperation,
„Evolution and Human Behavior” 2010, t. 31, nr 4, s. 231–245; M. A. Nowak, K. Sigmund, Evolution of
indirect reciprocity, „Nature” 2005, nr 437, s. 1291–1298; E. Fehr, B. Rockenbach, Human altruism:
Economic, neural, and evolutionary perspectives, „Current Opinion in Neurobiology” 2004, t. 14, nr 6,
s. 784–790; E. Fehr, Human behaviour: Don’t lose your reputation, „Nature” 2004, nr 432, s. 449–450.
139 D. L. Schacter, Adaptive constructive processes and the future of memory, „American Psychologist” 2012,
t. 67, nr 8, s. 603–613.
140 Ibidem.
141 Dziękuję Sally Clough Armstrong za tę metaforę.
142 W. Gerstner, H. Sprekeler, G. Deco, Theory and simulation in neuroscience, „Science” 2012, nr 338, s. 60–
65.
143 J. Panksepp, Affective neuroscience: The foundations of human and animal emotions, New York: Oxford
University Press 1998.
144 H. D. Critchley, Y. Nagai, How emotions are shaped by bodily states, „Emotion Review” 2012, t. 4, nr 2,
 s. 163–168.
145 T. F. Price, L. W. Dieckman, E. Harmon-Jones, Embodying approach motivation: Body posture influences
startle eyeblink and event related potential responses to appetitive stimuli, „Biological Psychology” 2012,
nr 90, s. 211–217.
146 T. F. Price, C. K. Peterson, E. Harmon-Jones, The emotive neuroscience of embodiment, „Motivation and
Emotion” 2012, t. 36, nr 1, s. 27–37; P. Niedenthal, Embodying emotion, „Science” 2007, nr 316, s. 1002–
1005.
147 H. D. Critchley, Y. Nagai, How emotions..., op. cit.
148 M. Seligman, T. A. Steen, N. Park, C. Peterson, Positive psychotherapy progress: Empirical validation of
interventions, „American Psychologist” 2005, t. 60, nr 5, s. 410–421.
149 W. Gerstner, H. Sprekeler, G. Deco, Theory and..., op. cit.
150 G. Vogel, Can we make our brains more plastic?, „Science” 2012, nr 338, s. 36–39.
151 D. L. Schacter, Adaptive constructive processes and the future of memory, „American Psychologist” 2012,
t. 67, nr 8, s. 603–613; K. Nader, Memory traces unbound, „Trends in Neurosciences” 2003, t. 26, nr 2,
s. 65–72; K. Nader, G. E. Schafe, J. E. LeDoux, The labile nature of consolidation theory, „Nature Reviews.
Neuroscience” 2000, t. 1, nr 3, s. 216–219.
152 E. Thompson, Mind in life: Biology, phenomenology, and the sciences of mind, Cambridge: Harvard
University Press 2007.
153 K. Nader, G. E. Schafe, J. E. LeDoux, The labile..., op. cit.
154 K. Nader, Memory traces..., op. cit.
155 M. E. Bouton, Context and behavioral processes in extinction, „Learning and Memory” 2004, nr 11, s. 485–
494.
156 T. Pizzorusso, Erasing fear memories, „Science” 2009, nr 325, s. 1214–1215.
157 B. Toomey, B. Ecker, Competing visions of the implications of neuroscience for psychotherapy, „Journal of
Constructivist Psychology” 2009, nr 22, s. 95–140; B. Toomey, B. Ecker, Depotentiation of symptom-
producing implicit memory in coherence therapy, „Journal of Constructivist Psychology” 2008, t. 21, nr 2,
s. 87–150.
158 Nie wiemy dokładnie, jak długo „okno rekonsolidacji” jest otwarte, wydaje się jednak, że z całą pewnością
krócej niż sześć godzin.
159 Y.-X. Xue i in., A memory retrieval-extinction procedure to prevent drug craving and relapse, „Science”
2012, nr 336, s. 241–245; A. L. Milton, B. J. Everitt, Wiping drug memories, „Science” 2012, nr 336, s. 167–
168; D. Schiller i in., Preventing the return of fear in humans using reconsolidation update mechanisms,
„Nature” 2010, nr 463, s. 49–53; M.-H. Monfils, K. K. Cowansage, E. Klann, J. E. LeDoux, Extinction-
reconsolidation boundaries: Key to persistent attenuation of fear memories, „Science” 2009, nr 324, s. 951–
955.
160 T. Agren i in., Disruption of reconsolidation erases a fear memory trace in the human amygdala, „Science”
2012, nr 337, s. 1550–1552.
161 B. Toomey, B. Ecker, Competing visions..., op. cit.; B. Toomey, B. Ecker, Depotentiation of…, op. cit.
162 K. McGonigal, Siła woli. Wykorzystaj samokontrolę i osiągaj więcej!, przeł. K. Rojek, Gliwice: Helion
2015.
163 C. A. T. Kegel, A. G. Bus, M. H. van IJzendoorn, Differential susceptibility in early literacy instruction
through computer games: The role of the dopamine D4 receptor gene (DRD4), „Mind, Brain and Education”
2011, nr 5, s. 71–78.
164 D. L. Schacter, Adaptive constructive processes and the future of memory, „American Psychologist” 2012,
t. 67, nr 8, s. 603–613; G. E. Wimmer, D. Shohamy, Preference by association: How memory mechanisms in
the hippocampus bias decisions, „Science” 2012, nr 338, s. 270–273.
165 Również w przypadku zaburzenia dwubiegunowego należy zachować ostrożność w kwestii intensywnych
i długotrwałych emocji pozytywnych, mogą one bowiem wywołać epizod manii. Zob. J. Gruber, Can feeling
too good be bad? Positive emotion persistence (PEP) in bipolar disorder, „Current Directions in
Psychological Science” 2011, t. 20, nr 4, s. 217–221.
166 J. L. Herman, Przemoc. Uraz psychiczny i powrót do równowagi, przeł. A. Kacmajor, M. Kacmajor,
Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne 2007.
167 P. A. Levine, In an unspoken voice: How the body releases trauma and restores goodness, Berkeley: North
Atlantic Books 2010.
168 P. Ogden, K. Minton, C. Pain, Trauma and the body: A sensorimotor approach to psychotherapy, New
York: W. W. Norton & Company 2006.
169 Traumatic stress: The effects of overwhelming experience on mind, body, and society, red. B. A. van der
Kolk, A. C. McFarlane, L. Weisæth, New York: The Guilford Press 2006.
170 C. A. T. Kegel, A. G. Bus, M. H. van IJzendoorn, Differential susceptibility..., op. cit.
171 F. B. Bryant, E. D. Chadwick, K. Kluwe, Understanding the processes that regulate positive emotional
experience: Unsolved problems and future directions for theory and research on savoring, „International
Journal of Wellbeing” 2011, t. 1, nr 1, s. 107–126.
172 G. C. Feldman, J. Joormann, S. L. Johnson, Responses to positive affect: A self-report measure of
rumination and dampening, „Cognitive Therapy and Research” 2008, t. 32, nr 4, 507–525; J. V. Wood,
S. A. Heimpel, J. L. Michela, Savoring versus dampening: Self-esteem differences in regulating positive
affect, „Journal of Personality and Social Psychology” 2003, nr 85, s. 566–580.
173 F. B. Bryant, J. Veroff, Savoring: A new model of positive experience, Mahwah: Lawrence Erlbaum
Associates, Inc. 2007.
174 Jeśli pojawiła się przemoc lub groźba jej użycia, bądź ostrożny i poproś o profesjonalną pomoc, zanim
podejmiesz działanie.
175 D. L. Schacter, Adaptive constructive..., op. cit.
176 P. Gilbert, The compassionate mind: A new approach to life’s challenges, Oakland: New Harbinger
Publications, Inc. 2010.
177 S. B. Hamann, T. D. Ely, J. M. Hoffman, C. D. Kilts, Ecstasy and agony: Activation of the human amygdala
in positive and negative emotion, „Psychological Science” 2002, t. 13, nr 2, s. 135–141; S. Paradiso i in.,
Cerebral blood flow changes associated with attribution of emotional valence to pleasant, unpleasant, and
 neutral visual stimuli in a PET study of normal subjects, „American Journal of Psychiatry” 1999, t. 156,
nr 10, s. 1618–1629.
178 T. M. Leyro, M. J. Zvolensky, A. Bernstein, Distress tolerance and psychopathological symptoms and
disorders: A review of the empirical literature among adults, „Psychological Bulletin” 2010, t. 136, nr 4,
s. 576–600.
179 H. D. Critchley, Neural mechanisms of autonomic, affective, and cognitive integration, „Journal of
Comparative Neurology” 2005, nr 493, s. 154–166.
180 Idem, Y. Nagai, How emotions are shaped by bodily states, „Emotion Review” 2012, t. 4, nr 2, s. 163–168;
S. W. Porges, The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment,
communication, and self-regulation, New York: W. W. Norton & Company 2011.
181 Zajrzyj do pięknej książki Thicha Nhat Hanha Spokój to każdy z nas (przeł. M. Kłobukowski, Warszawa:
Jacek Santorski & Co 2008).
182 J. Panksepp, Affective consciousness: Core emotional feelings in animals and humans, „Consciousness and
Cognition” 2005, t. 14, nr 1, s. 30–80.
183 Ibidem; idem, Affective neuroscience: The foundations of human and animal emotions, New York: Oxford
University Press 1998.
184 S. Pressman, S. Cohen, Does positive affect influence health?, „Psychological Bulletin” 2005, nr 131,
s. 925–970.
185 M. G. Adler, N. S. Fagley, Appreciation: Individual differences in finding value and meaning as a unique
predictor of subjective well-being, „Journal of Personality” 2005, nr 73, s. 79–114; R. A. Emmons, Thanks!
How the science of gratitude can make you happier, New York: Houghton Mifflin Harcourt 2007; idem,
M. McCullough, Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and
subjective well-being in daily life, „Journal of Personality and Social Psychology” 2003, t. 84, nr 2, s. 377–
389.
186 P. Gilbert, The compassionate mind..., op. cit.
187 A. Meyer-Lindenberg, Impact of prosocial neuropeptides on human brain function, „Progress in Brain
Research” 2008, nr 170, s. 463–470; D. Viviani, R. Stoop, Opposite effects of oxytocin and vasopressin on
the emotional expression of the fear response, „Progress in Brain Research” 2008, nr 170, s. 207–218.
188 M. Heinrichs, T. Baumgartner, Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective
responses to psychosocial stress, „Biological Psychiatry” 2003, nr 54, s. 1389–1398.
189 J. Decety, M. Svetlova, Putting together phylogenetic and ontogenetic perspectives on empathy,
„Developmental Cognitive Neuroscience” 2011, t. 2, nr 1, s. 1–24.
190 E. B. Keverne, N. D. Martensz, B. Tuite, Beta-endorphin concentrations in cerebrospinal fluid of monkeys
are influenced by grooming relationships, „Psychoneuroendocrinology” 1989, nr 14, s. 155–161.
191 J. Panksepp, Affective consciousness..., op. cit.
192 O. M. Klimecki, S. Leiberg, C. Lamm, T. Singer, Functional neural plasticity and associated changes in
positive affect after compassion training, „Cerebral Cortex” 2013, t. 23, nr 7, s. 1552–1561.
193 K. D. Neff, Self-compassion, self-esteem, and well-being, „Social and Personality Psychology Compass”
 2011, t. 5, nr 1, s. 1–12; K. D. Neff, Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude
toward onself, „Self and Identity” 2003, t. 2, nr 2, s. 85–101.
194 K. D. Neff, Self-compassion..., op. cit.; M. R. Leary, E. B. Tate, C. E. Adams, A. B. Allen, J. Hancock, Self-
compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly,
„Journal of Personality” 2007, nr 92, s. 887–904; C. K. Germer, The mindful path to self-compassion:
Freeing yourself from destructive thoughts and emotions, New York: The Guilford Press 2009.
195 S. Bowles, Warriors, levelers, and the role of conflict in human social evolution, „Science” 2012, nr 336,
s. 876–879; idem, Did warfare among ancestral hunter-gatherers affect the evolution of human social
behaviors?, „Science” 2009, nr 324, s. 1293–1298; J.-K. Choi, S. Bowles, The coevolution of parochial
altruism and war, „Science” 2007, nr 318, s. 636–640.