500 Mouvements de Yoga Viniyoga

ASANA
Cahier de Cinq Cents Mouvements

de
Frans Moors
Dit cahier is misschien nuttig voor yogaleerkrachten. Er staan nog foutjes in maar die
kan men gemakkelijk zelf verbeteren.
Puisse ce cahier servir d'outil utile pour ceux et celles qui guident des séances de yoga
selon l’enseignement de TKV Desikachar. Il y a encore de petites erreurs dans les
dessins mais on va les découvrir facilement.
Mot d’explication
Quel professeur de yoga n’est pas confronté aux difficultés de la construction de séances ?
Comment construire des séances diversifiées et cohérentes tout au long d’une année scolaire ?
C’est la raison pour laquelle, dès le premier week-end de formation, en septembre 2003, j’ai
cherché une manière de classifier les postures et leurs multiples variations.
Frans, notre formateur, nous offre un enseignement d’un niveau exceptionnel. Week-ends
après week-ends, stages après stages, il nous baigne dans l’esprit et la méthode du yoga que
son professeur TKV Desikachar et son école, le Krishnamacharya Yoga Mandiram, lui ont
transmis.
Chaque jour de formation, Frans nous a proposé deux pratiques de yoga. Je les ai toutes
numérisées et travaillées jusqu’à aboutir au résultat présenté dans ce cahier. Je n’ai retenu que
tous les postures et les mouvements dépouillés des commentaires éventuels. La didactique du
vinyasa-krama de prise de posture, de préparation immédiate et à long terme, de progression
d’intensité dans une posture, bref, l’art de la construction de séance fait partie intégrale de la
formation de professeur de yoga.
Les postures sont classifiées dans l’ordre d’une séance classique, c'est-à-dire selon la position
de départ: d'abord les postures debout, puis les postures de transition, les postures couchées
sur le dos, les postures inversées, les postures couchées sur le ventre et finalement les postures
assises. Dans chaque catégorie les postures sont arrangées, en cas échéant, selon la position du
tronc: droite, vers l'avant, vers l'arrière, latérale, inversé ou en torsion.
Je suis persuadé qu’un tel cahier peut servir d’instrument intéressant et efficace pour chaque
enseignant qui veut donner cours dans la tradition de T. Krishnamacharya et du
Krishnamacharya Yoga Mandiram.
Sans aucun doute, je parle au nom de tous ses élèves lorsque je remercie Frans pour son
enseignement.
Gent, le 15 décembre 2007

Paul Meirsman
Le certificat de professeur de yoga n’est qu’un palier vers des formations continues. Depuis
2007, ce cahier de mouvements a été enrichi par de multiples dessins recueillis et rassemblés
durant les weekends et stages animés par Frans et Simone. Le nombre de mouvements
approche maintenant les cinq cents.
Gent, le 16 janvier 2011
Finalement, j’ai ajouté une annexe avec les enchaînements principaux.
Gent, le 1 janvier 2012

I. Postures debout
Mobilisation du corps dans toutes les directions
La salutation au soleil
1
Asana : Cahier de Cinq Cents Mouvements
Tous droits de reproduction réservés à Frans Moors et à Paul Meirsman
01 Samasthiti
Mouvements de bras
En torsion
Paliers respiratoires
Antya
1. Accueil
2
2. Salutation alentour
Enchaînement avec gomukhasana
Différentes positions des bras
Ardha-Bhagirathasana ou Vrikshasana et quelques positions d’équilibre sur un pied
3
02 Parshva uttanasana
La prise de posture
Avec une phase « sthiti »
Variations positions bras
Variations
4
Enchaînements
Avec support
5
03 Uttanasana
La prise de posture
Sans phase « sthiti »
Variations de la position des bras
6
Intensification
Antya : salutation aux différentes parties du corps
Avec outil
7
04 Utkatasana
La prise de posture
En détente
Intensification
Avec outil
8
Enchaînements
9
05 Prasarita pada uttanasana
La prise de posture
Avec phase « sthiti »
Variations
10
Intensifications
11
06 Adho mukha shvanasana
La prise de posture
Enchaînements
12
13
07 Hastinishadana
La prise de posture
Enchaînements
14
08 Tadasana
La prise de posture
Variations
1. Les bras en détente
2. Tadasana en grande station écartée
3. Tadasana en flexion latérale
15
4. Tadasana en torsion
Intensifications
Avec outil
16
09 Virabhadrasana
La prise de posture
Variations
17
Intensifications
Enchaînements
18
19
Avec outil
20
10 Ardha utkatasana
Prise de posture
Enchaînements
21
11 Ardha uttanasana
La prise de posture
Variation position des bras
Variations
22
Avec outil
23
Enchaînements
24
25
12 parshva ardha uttanasana
La prise de posture
Variation de bras
Avec outil
26
13 prasarita pada ardha uttanasana
La prise de posture
Variation des bras
27
14 Urdhva mukha shvanasana
La prise de posture
Enchaînements
28
15 Caturanga dandasana
La prise de posture
Enchaînements
29
16 Trikonasana parshva
La prise de posture
La position des pieds
Adaptations
30
Avec outil
Enchaînement
31
17 Utthita parshva konasana
La prise de posture
Adaptations
32
18 Vasisthasana
La prise de posture
Enchaînements
Intensification
33
19 Utthita trikonasana parivrtti
La prise de posture
La position des pieds
Adaptation
34
Variations
Avec outil
Enchaînements
35
36
20 Utthita parshva konasana (parivrtti)
La prise de posture
Adaptations
37
II. Postures de transition
21 Vajrasana
Différentes positions des bras
38
39
22 Cakravakasana
Prise de posture
Adaptations
Enchaînements
Avec outil
40
Prise de posture
Enchaînements
Antya : se relier / contact et abandon / lâcher prise
41
III. Postures couchées sur le dos
23 Urdhva mukha samasthiti
Mouvements de bras
Paliers respiratoires
Intensification
Avec outil
42
Antya : purification de la bouche, des oreilles, des yeux, du front, etc.
43
Avec outil
Antya
44
24 Apanasana
Prise de posture
Adaptation
Asymétrique
Variation
45
Enchaînements
Avec outil
46
25 Urdhva prasrita padasana
Différentes manières de prise de posture
Intensifications
47
En statique
Variations
48
Asymétrique
Enchaînements
49
50
La demi-posture
La prise de posture
Variations
Intensification
51
52
Avec outil
53
26 Supta baddha konasana
La prise de posture
La demi-posture : Supta ardha baddha konasana
En dynamique
54
27 Dvipada pitham
Prise de posture
Variations
Intensifications
55
Enchaînements
Antya : ouvrir le cœur
56
28 Jathara parivrtti parshva
Prise de posture
En dynamique
En statique
57
29 Jathara parivrtti dvipada
La prise de posture
Variations
Adaptations: voir
et
58
Approche graduelle
30 Jathara parivrtti ardha
La prise de posture
Variations
59
60
31 Jathara parivrtti dvipada
ekapada
La prise de posture
Adaptations
61
32 Tadaka mudra
La prise de posture
Variations
62
IV. Postures inversées
33 Halasana
34 Viparita-karani
Les substituts
63
Variations
64
V. Postures couchées sur le ventre
35 Adho mukha samasthiti
Relaxation
36 bhujangasana
Prise de la posture
Concept A.
Concept B.
Positions des bras
Variations concept A.
65
Mouvements de bras (concept B.)
Mouvements de jambes
Mouvement des orteils
66
En étapes
Enchaînements
67
37 ardha shalabhasana et shalabhasana
La prise de posture
Variations
68
Enchaînements
69
38 Dhanurasana
La prise de posture
Adaptations
Akarna dhanurasana
70
VI. Postures assises
39 Janushirasana
La prise de posture
Variation
Intensification
71
Avec une torsion de la nuque
Position asymétrique des bras
Janushirshasana parivrtti
Avec outils
72
40 Pashcimatanasana
La prise de posture
Adaptations
73
Avec outil
74
41 Upavista konasana
La prise de posture
Adaptation
Variation
Avec torsion
75
42 Navasana
La prise de posture
Variations
Adaptations
Des asymétriques
76
77
43 Baddha konasana
En statique
En dynamique
La demi-posture
Gomukhasana
78
44 Dandasana
La prise de posture
Avec krama respiratoires
Intensifications
En statique
79
Avec outil
45 Ustrasana
Parshva Ustrasana
Préparation
80
46 Catuspada pitham
La prise de posture
Adaptation
Enchaînements
81
47 Purvatanasana
La prise de posture
Adaptation
Enchaînements
82
48 Parighasana
La prise de posture
Adaptation
Enchaînements
83
49 Ardha matsyendrasana
En dynamique
Variations
Préparation
Avec outil
84
50 Mahamudra
La prise de posture
Approche graduelle : dans chaque position quelques respirations
La préparation immédiate
Avec outil
85
VII. Posture de pranayama, de méditation et d’observation
51 Sukhasana
Antya : recevoir…, amener dans…
86
partager avec…
87
52 Shavasana
88
ANNEXE: ENCHAÎNEMENTS PRINCIPAUX
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99

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Cahier de Cinq Cents Mouvements

Gent, le 15 décembre 2007

Gent, le 16 janvier 2011

Finalement, j’ai ajouté une annexe avec les enchaînements principaux.

Gent, le 1 janvier 2012

Mobilisation du corps dans toutes les directions

Enchaînement avec gomukhasana

Différentes positions des bras

Ardha-Bhagirathasana ou Vrikshasana et quelques positions d’équilibre sur un pied

Avec une phase « sthiti »

Variations positions bras

Sans phase « sthiti »

Variations de la position des bras

Antya : salutation aux différentes parties du corps

Avec phase « sthiti »

1. Les bras en détente

2. Tadasana en grande station écartée

3. Tadasana en flexion latérale

Variation position des bras

Variation des bras

La position des pieds

La position des pieds

Différentes positions des bras

Antya : se relier / contact et abandon / lâcher prise

23 Urdhva mukha samasthiti

Différentes manières de prise de posture

La demi-posture : Supta ardha baddha konasana

Antya : ouvrir le cœur

30 Jathara parivrtti ardha

35 Adho mukha samasthiti

Positions des bras

Mouvement des orteils

Avec une phase « sthiti »

Position asymétrique des bras

Avec une phase « sthiti »

Avec krama respiratoires

Approche graduelle : dans chaque position quelques respirations

Antya : recevoir…, amener dans…

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