ТРИВОЖНІСТЬ ТРИВ

Т РИВОЖНІСТЬ

ВОЖНІСТЬ ТРИВОЖНІСТЬ ТР
розірви нарешті
це коло
ОЖНІСТЬ

Практичні поради з подолання тривожного стану

від підписників youtube каналу

ВИРТ ЬТСІНЖОВИР
Вітаю!

Ти тримаєш в руках унікальний посібник

з самодопомоги від тривожності.

Це — збірка порад та інструментів,

зібрана на основі особистого досвіду та
історій подолання тривожних станів
підписників ютуб каналу «Бовжевільні».

Сподіваюсь, ти знайдеш в цьому

посібнику щось важливе та корисне для
себе.

— Еля Муравські АВТОРИ ПОРАД

Анна Нимченко
Veronika Rudnik
Vladyslava
Vlad Luchkov
Dara Bilousova
Ilya
Ірина Візір
Ira Kudleichuk
Kateryna Rybalkina
Lara_klaptyk_reuse
2 Лідія І.
Мислення
Lina
Прибрати причину 3
Liudmyla
Харчування 3
Margarita
Фізичне навантаження 4
Maria
Сон 5
Maria Shustova
Психотерапія 6
Marianna Herhardt
Щоденник емоцій 7
Nataliya Moroz
Робота з самооцінкою 9
Oxa Kelm
Інформаційне навантаження 10
Оксана Буланова
Зменшити наслідки 11
Oleh B.
Бесіда 11
Ольга Ісканцева
Лайтове планування 12
Olga Khyzhniak
Рутина 14
Оlha Holentovska
Фізична активність 15
Sofiia
Масаж та робота з тілом 17
Taisiа Kushnir
Змістити фокус 18 Tetyana Simchuk
Думки про майбутнє 18 Khrystyna Malychok
Насолода 19 Julia Nechai
Ментальна яма 21 Yana Saidak
Рекомендована література 23 Yaroslav Ozerov

1
ЕННЯ МИСЛЕННЯ МИСЛЕН

ЕННЯ МИСЛЕННЯ МИСЛЕН

МИСЛЕННЯ
!
Зміни своє ставлення до тривожності, прийми її і
не давай емоціям визначати твою особистість.

Анна Нимченко

Перше і найголовніше - я прийняла свою

тривожність. Я тривожна людина (закреслено). Я
НЕ тривожна людина, я - людина з тривожністю.
І для мене це кардинально різні речі. Так, у мене
є тривожність, але вона не визначає, хто я і що я
маю робити. Це тривожність мені належить, а не я
ій. Це ніби в структурі особистості тривога була
головніше мого Я, а тепер я зняла її з п'єдесталу.

Оlha Holentovska

Тривога - лише стан, а не вся особистість. З нею

точно можна вчитися працювати, мінімізовувати її
вплив або просто витримувати, без уникаючої чи
«захисної» поведінки.

Maria

Допомагає усвідомлення, що «насправді в житті ми

майже нічого не контролюємо. І це усвідомлення
може зробити людину по-справжньому вільною»,
«щоб не сталося, ти зможеш з цим справитись»

Анна Нимченко

Я завжди можу почати з початку. В дисципліні

(для мене) не так страшно ЩО, робити, як страшно,
що це треба робити ЗАВЖДИ. Тому я вирішила, що
краще 100 разів почати спочатку, ніж нуль не
почати. Я завжди можу взяти перерву. Нічого не
станеться, якщо два, три дні, а то і тиждень я не
буду бігти. Бо я не робот, а людина. І як
дисциплінована людина буду дисципліновано
давати собі перерву на відпочинок.

2
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П

И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ПРИБРАТИ
ПРИЧИНУ
!
Вияви причину та почни працювати з нею.

ХАРЧУВАННЯ
!
Причиною нестабільного емоційного стану може
бути нестача нутрієнтів. Тіло не може налагодити
баланс, бо просто не має для цього ресурсів.

Kateryna Rybalkina

Закрила дефіцити вітаміну D, B6, магній, залізо,

поправила питання по щитоподібній.

Vladyslava

Мені в боротьбі з тривожністю допомагає

L-триптофан.

Ірина Візір

Відмова від алкоголю та сигарет. Вони сильно

впливали на тривожність.

Maria

Намагаюсь формувати тарілку по відомих

принципах: більше овочів, білок, складні вуглеводи.
Не відмовляю у смаколиках чи каві, але у мене
нормальні відносини з їжею. Стосовно алкоголю-
його краще обмежувати, бо він навпаки тонізує
нервову систему.

3
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П

И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ФІЗИЧНЕ
НАВАНТАЖЕННЯ
!
Фізичне навантаження може збільшити
вироблення гормонів стресу, таких як адреналін
та кортизол, що призводить до погіршення
тривожних симптомів. Зменьшуй навантаження
та дозволяй організму вчасно відновлюватись.

Kateryna Rybalkina

Змінила компанію, в якій працювала. Зараз в мене

спокійний темп роботи, немає стану «ви вже
запізнились» і «бежать-орать» про кожну задачу.

Робота на ремоуті дозволила мені переладнати свій

день і дати можливість привчити себе до
регулярних тренувань і готовки нормальної їжі.
Зараз я працюю з коворкінгу, але в мене вже є
звичка до готування їжі, тому я завжди з нею.

Lara_klaptyk_reuse

Не працюю на виснаження, роблю паузи, по

можливості змінюю діяльність.

Khrystyna Malychok

Концентрації на тут і тепер, а особливо на всьому

хорошому, що я маю в цей момент.

4
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П

И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
СОН
!
Налаштуй режим.
Якісний сон допомагає відновити фізіологічний
баланс, знизити рівень стресу, сприяє
нормалізації роботи нервово-гормональної
системи та покращенню емоційного самопочуття.
Недостатній сон може призвести до погіршення
настрою та підвищення рівня тривожності.

Oleh B.

Здоровий сон. Це найперше, що впливає на

зменшення тривожності.

Maria

Важлива не тільки його довжина, а якість. Якщо

він поверхневий, то не буде відчуття відпочинку.
Повинно бути темно, тихо і не жарко. Обов’язково
провітрюю кімнату (навіть взимку) і вдягаю маску.

Kateryna Rybalkina

Привчила себе вставати досить рано, лягати рано.

Я прокидаюсь зараз 30 хвилин, а не 3 години і 10
будильників.

Ірина Візір

Я лягаю до 22 та рано прокидаюсь, це мій звичний

режим.

5
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П

И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ПСИХОТЕРАПІЯ
!
Навчись розуміти свої емоції та бачити причини.
В рамках психотерапії можна навчитися
ефективним стратегіям копінгу, розробити
навички релаксації та навчитися переглядати
ситуації з більш об'єктивної та реалістичної
перспективи. Також, психотерапія може
допомогти виявити та розробити здорові
способи вирішення проблем та побудувати
міцніші відносини з власними емоціями.

Dara Bilousova

Крім того, що копатись в емоціях, ще допомагає їх

виражати в ненасильницькій формі так, щоб
настало полегшення. Як пояснював мені
психотерапевт, часто тривога і є причиною
неусвідомлених емоцій, вони собі просто
застрягають, ситуація не змінюється, організм
сигналізує як може "щось не так, щось не так", але
оскільки поганий конект з собою, не можеш
зрозуміти, а що ж саме.

Taisiа Kushnir

Усвідомила, скільки тривожності і хаосу отримую

якщо забиваю на роботу, і наскільки спокійніше і
розслабленіше себе почуваю коли знаю що там у
мене все чотінько.

Як прийшло усвідомлення? Це багато роботи з

терапевтом та особистої саморефлексії в кінці
кожного дня - відповідь на питання: де я
метушилась та чому? Які емоції проживала і
чому? Зупинялась після кожної ситуації і
відслідковувала які емоції вона в мене викликає і чи
хочу я щоб вони і надалі були в моєму житті, чи
профітно це для мене?

6
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П

И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ЩОДЕННИК
ЕМОЦІЙ
!
Віднови зв’язок зі своїми емоціями.
Ведення щоденника допомагає усвідомити та
виразити свої почуття, що може розгрузити розум
від тривоги. Він дає можливість відстежувати та
розуміти ті причини, які можуть спричиняти
тривогу, а також виявляти позитивні моменти та
стратегії копінгу.

Dara Bilousova

Більшість моїх тривожних питань вирішив

щоденник емоцій і в цілому підвищення емоційного
інтелекту. Я щодня старалась сісти ввечері і
ручкою на папері прописати наступні пункти: які
три ситуації були, які викликали в мене емоції
(будь-які, які можу згадати), що відбувалось, що я
при цьому думала, що я при цьому відчувала в тілі
(наприклад, озноб, стиснені кулаки, відчуття
поколювання, тощо), як я можу назвати цю
емоцію, і що я зробила під її впливом.

Margarita
➡ ➡ ➡
Виникає Тривога моя психіка мене попереджує
про небезпеку що мені загрожує? що я з
цим хочу і можу зробити? Ось тут потрібно
усвідомити себе, думки, що навколо. Важливо при
тривозі зрозуміти Причину, що саме змусило себе
так відчувати. Наслідки абсолютно не важливі.
Тривога це еволюційний інструмент, все інше
залежить як цим інструментом користуватись.

Maria

Коли ти намагаєшся проаналізувати свій стан, чого

він виник і чи насправді все так страшно, як ти собі
уявляєш. Продумати в голові цю ситуацію і усі її
наслідки. Частіше всього, воно не так страшно.

7
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П

И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
Ірина Візір

Це надважливо — називати звіра своїм іменем.

Розуміти причини та наслідки цих емоцій. Я знаю,
що страх сковує мої плечі, знаю, що невдоволення
собою викличе голод. Тому одразу підсвічую
ліхтариком що там на гальорці відбувається. І стає
спокійно.

!
Sofiia

Офігенно допомагає виписування думок, якщо є

«безпричинна» тривожність. Одразу знаходиться і
причина.

Анна Нимченко

Якщо треба зробити якусь справу, а тривога

зашкалює, то тут і зараз працюю з тілом або з
головою. Пишу "Я зараз тривожусь тому, що ... ",
дихання, "тряска", можу поговорити в дзеркало
сама з собою, заспокоїти себе і далі доробити
справи, це обов'язково. Це Я вирішую, що і як
робити, а не тривога.

Oleh B.

Просто виписую вільним потоком все, що мене

хвилює зараз. Допомагає створити дистанцію між
тривожними думками і собою.

Kateryna Rybalkina

Я хвалю себе щодня за те, в чому я молодець.

Навіть якщо в цей день я тільки встала з ліжка щоб
забрати піцу у курʼєра.

8
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П

И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
РОБОТА З
САМООЦІНКОЮ
!
Працюй над своєю самооцінкою.
Впевненість у власних здібностях та цінності
допомагає краще справлятися з викликами та
стресом. Коли людина вірить у себе, вона здатна
ефективніше реагувати на складні ситуації та
негативні емоції, а також ставитися до себе з
більшою турботою та терпимістю.

Ірина Візір

Відчуття високої самоцінності, відстоювання

кордонів. Тут у мене так: коли я відчуваю, що я
вау, коли впевнена в собі, маю внутрішню силу.
Коли я не тєрпіла, вимбамчте. Тоді я відчуваю
внутрішню силу. І не тривожусь.

Marianna Herhardt

Стараюся менше перейматися думкою оточуючих.

Lara_klaptyk_reuse

Вибудовую свої внутрішні опори, усвідомлюю

процеси, що відбуваються навколо мене, формую
здорове оточення, спілкуюсь з людьми зі спільними
життєвими цінностями.

Marianna Herhardt

Обмежила спілкування з токсичними людьми, в

тому числі і з родичами.

9
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П

И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ІНФОРМАЦІЙНЕ
НАВАНТАЖЕННЯ
"
Відпочивай від інформаційного шуму.
Надмірна кількість інформації може
перевантажити розум і підвищити рівень стресу, а
постійний потік новин та подій може викликати
нервовість та тривожність.

Marianna Herhardt

Я вже півроку працюю над своєю тривожністю.

Задумалася над своєю самоцінністю, як її
покращити. Зменшила вплив соцмереж, в яких
багато часу проводила. Я залишила Telegram,
Watsapp та Instagram (тільки корисний контент).

!
Sofiia

1) Відписалась від усіх пабліків з новинами, окрім

свого міста. Дізнаюсь новини лише, якщо хтось із
знайомих скаже.

2) Почистила підписки всюди. В Інсті десь 40. Якщо

більше, то починає кипіти голова.

3) Роблю для себе дей офф у суботу. Щотижня.

4) Не користуюсь соцмережами, лише

використовую телефон для фото.

5) Не використовую телефон вранці, аж до

сніданку. Спочатку вся рутина, потім їжа і лише тоді
телефон.

10
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ЗМЕНШИТИ
НАСЛІДКИ
!
Якщо тривогу важко зупинити, спробуй
стабілізуватись та зменшити її вплив на себе.

БЕСІДА
!
Розмова з кимось (навіть із собою) може
допомогти зняти негативне навантаження з
розуму. Виражай свої почуття та шукай підтримку.

Maria

Я досить емоційна людина, але з жвавим розумом.

Мені допомагає, коли логічно розкладають
вірогідності і наслідки подій, що мене тривожать.
Проговорити свою проблему з іншою людиною,
що має раціональний тип мислення. Після цього,
частіше всього стає легше.

Oxa Kelm

Мені допомагає питати себе. Якщо є тривожний

стан. Я сідаю і питаю - що мене тригерить. Потім
- чому воно тригерить. І тут потрібно не боятися
чесно собі відповісти. Наприклад - тому що я
заздрю/тому що я лінива і не хочу/тому що я не
щира і т.д. Потім - чому заздрю/чому . І так по
ланцюжку до кінця наскільки можливо.

11
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ЛАЙТОВЕ
ПЛАНУВАННЯ
!
Плануй свій день.
Заплановані дії надають відчуття контролю над
часом, прибирають невизначенність, яка часто
спричиняє тривогу, та дозволяють раціонально
розподілити завдання та відпочинок.

Taisiа Kushnir

Стала дисциплінованою в своєчасному закритті

робочих задач. Тому що усвідомила, скільки
тривожності і хаосу отримую якщо забиваю на
роботу, і наскільки спокійніше і розслабленіше себе
почуваю коли знаю, що там у мене все чотінько.
Тепер мозок не хоче пропускати дедлайни і я
отримую тільки позитив і впевненість з цього
напрямку!

Була проблема зі страхом планування. А раптом не

вийде? А де я буду взагалі через тиждень? А якщо
знову все зірветься? Допомогло записатись на
курс англійської, що триває 4 місяці. Коли
підписуєшся на щось з іншими людьми - відчуваєш
соціальну відповідальність і пропустити/не піти/не
зробити/забити стає складніше.

Допомогло також: кайдзен планування. Ведення

особистого трелло та ноушн, записувати,
записувати, структурувати, по папочкам, там ціілий
світ.

Почати з маленьких досягнень, а потім збільшувати

темп. Дати мозку зрозуміти, що плани то
здійснюються.

Анна Нимченко

Однозадачність! Коли роблю одну справу, то всі

думки про неї або зовсім ніяких. Складно, потребує
багато зусиль, але дієво.

12
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

Kateryna Rybalkina

Я люблю закривати пункти у чек-листі. Їх завжди

багато, і руханка ранкова це також пункт у списку.
Тому мінімум 5, я можу закрити ще зранку. А ще, це
допомагає розвантажити мозок - я просто записую
що треба зробити, а не намагаюсь це запамʼятати.

☕
Lina

Прописаний план на тиждень і фізична активність

наповнюють час сенсом.

Marianna Herhardt

Чітке бачення майбутнього мене заспокоює

Yana Saidak

Мені допомагає розбити справу на багато

маленьких кроків. Тому я думаю не про щось
далеке і лякаюче, а про наступний маленький крок
який не викликає хвилювань.

Vlad Luchkov

Я просто ставлю 1 - 2 пріоритети що мені по життю

потрібно. І коли є вільний від роботи час я
намагаюся займатися тим, що потрібно стільки,
скільки мені цікаво. Є деяке розуміння що мені
важливо щоб щотижня був якийсь прогрес і мені
подобається бачити статистику як я поступово
крию тему за темою, а лічильник вирішених
завдань показує число більше.

13
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

РУТИНА
!
Будуй позитивні звички та розроби розклад дня.
Структуровані та регулярні дії протягом дня
надають відчуття контролю та надійності. Це
дозволяє зменшити невизначеність та стресові
ситуації, що можуть викликати тривогу.

Ольга Ісканцева | Психотерапевт

Вибудувати і дотримуватися приблизно одного

ритму життя кожного дня. Сну, прокидання,
харчування, напруження, відпочинку. Додає
відчуття базової безпеки.

Maria Shustova

Мій ранок зазвичай дуже передбачуваний. Він

включає в себе прості та зрозумілі речі, які я можу
«взяти» з собою будь-куди. Розписувати весь день
для мене більш тривожно, бо шансів на форс-
мажори значно більше протягом дня, але, коли мій
день має єдиний передбачуваний початок, моя
психіка розуміє, що я в безпеці, усе в порядку, і
тривога не шарашить, що дурна.

Kateryna Rybalkina

Я погано оцінюю час, тому в моєму календарі

записано тупо все. Сон, їжа, тренування, бабуся,
час на транспорт, заплановані розваги,
прибирання. 70% це стала рутина. Я прийняла
рішення, що ось мій час на ті чи інші речі - отже я
не думаю, а чи треба їх робити. Я вже прийняла
рішення, що хочу це робити. От це дуже важливо
для мене. Бо якщо я бачу пустий слот, то я впадаю
в прокрастинацію. І цей час може бути витрачено
на соцмережі.

14
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ФІЗИЧНА
АКТИВНІСТЬ
!
Приділи увагу тілу.
Фізична активність допомагає запистити
вироблення ендорфінів, що покращують настрій
та знижують рівень стресу.

#
Yaroslav Ozerov
"
Тривога - то є фонтан кортизолу, який мені
вдавалося нейтралізувати руханкою?!) Бо інакше
воно довго сидить і грає в емоційні гойдалки. Крім
того руханка має бути в парк або на природу.
Аерозолі рослин чудово допомагають насичити
кров іншими гормонами/трансмедіаторами. Ще
офігенно по "пересіченій місцевості", в ідеалі в гори
сходити. Тоді хочеш чи ні, а організм почне робити
глибокі вдохи-видохи, чого при тривозі практично
нема, ну а мозок зайнятий справою, і з кожним
кроком є відчуття маленького зробленого подвигу,
і продуктивно витраченого часу, що допомагає
мозку переключитись в інший режим.

Olga Khyzhniak

Мені, однозначно, допомагає біг+йога. Йога це

асани (фізичне навантаження) у поєднанні з
пранаямами ( дихання) працює чудово. Біг
допомагає зняти напругу і плюс стараюсь бігати в
парку чи лісі, концентрація на природі, запаху.

Liudmyla

В стресових ситуаціях спасав біг, бо для мого

організму це було одне із «бийся або тікай».

15
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

Ilya

Єдине що тримає на плаву - спорт. Біг, вело, по-

перше, ти сам собі кажеш, що ок, ти хоч щось ще
тримаєш під контролем, а по-друге, це дійсно
гарний спосіб медитації та перезавантаження.

Margarita

Фізичні вправи і справді зменшують тривогу. Спорт

має бути максимально зосереджений на
сповільненні, привести себе у спокій, грубо кажучи
нажати стоп кран)) Тобто концентрація на диханні,
йога, і тд.

Tetyana Simchuk

Однозначно фізична активність: катання на

велосипеді, танцювальні заняття, йога, пілатес.
Заставити себе піти допомагає спогад про емоції
після заняття.

!
Sofiia

Силові вправи допомагають мені, але по-різному.

Йога, щоб заспокоїти разум, зосередитись на
теперішньому моменті, а не минулому чи
майбутньому. Визначити свої наступні цілі. І всі ідеї
приходять на свіжу голову. Силові допомагають з
агресією круто, можна виплеснути зло. А у випадку
з тривогою, то коли ти фізично загружаєш тіло, то
мозок відпочиває.

Oleh B.

Біг в кінці дня, це як масаж для крові, легень і

всього тіла. Коли в тілі накопичуються різні емоції
протягом дня, біг допомагає лягти спати більш
спокійним.

16
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ

МАСАЖ ТА
РОБОТА З ТІЛОМ
!
Розслабся фізично.
Використай підхід «психоматика навпаки».
Коли ми знаходимось під стресом, наше тіло
напружується. Якщо розслабити його, рівень
стресових гормонів почне знижуватись, розум
також почне розслаблятись, а приємний досвід
допоможе відволіктися від джерела стресу.

Ірина Візір

Я з дитинства часто перебуваю у стані "замри",

розворушити тіло дуже важливо. Помітила, що
якщо прибрати в певних ділянках тіла напругу, то і
певна негативна емоція теж згасає. Психосоматика
навпаки. А коли кололи міорелаксанти, я взагалі не
відчувала тривоги та пішли всі тривожні прояви.

Nataliya Moroz

Зменшити інтенсивність напруги допомагає

Ашваганда: добре сплю і мене фізично не трусить.

Oleh B.

Регулярні якісні медитації. Важливо максимально

сфокусуватись на відчуттях тілі/диханні бех жодної
думки. Допомагає також відокремити тривожні
думки від самого себе ну і прокачує проактивний
підхід до життя.

17
ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ

ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ

ЗМІСТИТИ
ФОКУС
!
Перемісти фокус на сьогодення та приємні речі.
Це зменшить кількість тригерів тривожності.

ДУМКИ ПРО
МАЙБУТНЄ
!
Фокусуйся на тому, що ти можеш контролювати.

Julia Nechai

Відмовляюсь (це важко) від проекцій про

майбутнє. Роблю зусилля, щоб концентруватися на
сьогоденні і на фізичних проявах свого тілу і світу.
Оце концентруюся на "бачу, відчуваю, осязаю,
смакую, торкаюся".

Oxa Kelm

Я це називаю принцип "ніндзя". Кажуть, що ніндзя

не бояться смерті, тому вони непереможні в бою.
Бо вони прийняли свою смерть і її не бояться.
Якщо мене щось тривожить і я боюсь, то я
говорю собі "уявімо, що сталося те, чого ти
дуже боїся, то що буде і що ти будешь з цим
робити?". І тут починається робота мозка на
вирішення проблеми і пошук варіантів.

18
ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ

ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ

Lara_klaptyk_reuse

На що можу вплинути - впливаю і змінюю,на що ні -

то ні (стоїцизм).

Оlha Holentovska

Записую протягом дня свої «тривожні прогнози»,

а потім аналізую їх з позиції критичного
мислення. Так ми вчимось блокувати
катастрофізацію, а отже сприймати світ не таким
небезпечним.

Vlad Luchkov

Я перевернув негативне сприйняття ситуації та

позначив це як можливість.

НАСОЛОДА
!
Концентруйся на тому, що приносить задоволення.
Окситоцин, дофамін, ендорфіни — всі ці
нейромедіатори та гормони задоволення є
природніми знеболювальними та заспокійливими.

Ольга Ісканцева | Психотерапевт

Зупинятися і роздивлятися реальність, що є прямо

тут зараз в реальності, бо тривожність то завжди
про майбутнє, яке ще не відбулося.

Tetyana Simchuk

Час із коханим / час із друзями: такий варіант

дозвілля дуже допомагає відволіктися. Зокрема, з
друзями ми час від часу ходимо на інтелектуальні
або детективні ігри. Переключаєшся і вже зовсім
інший настрій.

19
ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ

ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ

Ira Kudleichuk
☺
Мені дуже допомагає кінний спорт. Вранці годинку
на свіжому повітрі, взаємодія з твариною просто
неймовірно знімає тривогу

Tetyana Simchuk

Малювання чи приготування чогось смачненького

(концентрація на простіших операціях і потім
повернення до бачення цільної картини).

Lara_klaptyk_reuse

Створюю навколо себе красу і затишок, займаюсь

творчістю.

Ірина Візір

Окситоцин. Дофамін. Ендорфін. Обійми з дитиною

та рідними, котами та собачками. Насолода через
їжу, естетику. Не відмовляємо в задоволеннях.

Oleh B.
!
Класно відволікала і заспокоювала моя кішка
Стєшка

20
ЬНА ЯМА МЕНТАЛЬНА ЯМ

ЬНА ЯМА МЕНТАЛЬНА ЯМ

МЕНТАЛЬНА
ЯМА
!
Інколи ми можемо попри свої зусилля все одно
опитинись у ментальній ямі. Це стан емоційного та
психологічного виснаження, в якому людина
відчуває втому, безпорадність та низький настрій.
Ментальна яма є результатом стресу, надмірної
працездатності чи емоційного навантаження. І
якщо ти в ній опинився, ось кілька порад, що
можна зробити, щоб з неї вибратись.

Veronika Rudnik
"
Внутрішня «мотивація», тон розмови з собою —
для мене неможливо мотивувати себе агресією на
довготривалий результат; «ти маєш зробити зараз
оце або ти пуська» — це мова тривоги, а не моя. Я
уникаю її та шукаю більш здоровий та позитивний
підхід, уявляючи що я все ще тінейджер якого
нічим не зацікавиш :) «Оце було б класно зробити
тому що ти відчуєш оце й оце», «ця задача реально
цікава та гарно оплачувана, але треба покумекати
трохи, зможеш?» і таке інше.

Veronika Rudnik
#
Дозвіл на пройоб. «Я жива людина, яка має
право взяти паузу або почати спочатку». Якщо я
раптом випадаю з циклу корисних звичок — це ок.
я не стаю від того гіршою, моя самовартість не
залежить від рівня продуктивності та дисципліни
(це досі іноді складно довести, але ми стараємося).
Так само якщо я раптом повернуся до шкідливої
звички, якої збулася — це не катастрофа, це привід
почати спочатку, кількість спроб у мене в цій грі не
обмежена.

21
ЬНА ЯМА МЕНТАЛЬНА ЯМ

ЬНА ЯМА МЕНТАЛЬНА ЯМ

Veronika Rudnik
!
Самозбереження — я дозволяю собі
піддаватися бажанню сидіти в коконі там, де це
можливо. Наприклад, якщо зранку в мене день-
поєбєнь, то замість походу в супермаркет я
замовлю продукти онлайн, а будь-які плани
повʼязані з великою кількістю соціалізації —
дозволю собі скасувати, якщо можливі тригери
переважать позитивні моменти.

Так, іноді треба себе мʼякенько підштовхнути, але

іноді — можна залишитися вдома й не корити себе
за це, бо це окей, мій внутрішній стан —
важливіший за все.

Veronika Rudnik
"
Body doubling — мені значно легше працювати
не в соло. Якщо не хочеться йти до коворкінгу і
немає нікого, хто міг би доєднатися до мене вдома
— є навіть відео та спеціальні зум-коли, де люди
собі тихенько працюють кожен над своїм, і навіть
такі варіанти для мене працюють іноді.

Veronika Rudnik
#
Найголовніша звичка, до якої я намагаюсь
повернутися якнайшвидше — свідомість у
повсякденні.

Це допомагає з усім, від усвідомлення емоцій до

вчасного розуміння, що думскролінг зайшов надто
далеко райт нау. Все інше можна відбудувати, якщо
мені вдається протягом дня створювати ці моменти
концентрованої уваги до себе й теперішнього
моменту.

22
УРА ЛІТЕРАТУРА ЛІТЕРАТУ

УРА ЛІТЕРАТУРА ЛІТЕРАТУ

ЛІТЕРАТУРА
!
Кілька речей, які варто прочитати.

Оксана Буланова

1. Книги та метод Байрон Кейті "Робота"

2. Курс Луїзи Хей "Стань щасливим за 21 день.

Найповніший курс любові до себе"

3. Книга Дж.Кемерон "Шлях митця"

4. Кайдзен-планування Маргулана Сейсенбаєва

5. Хоопонопоно (цей метод практично повністю

позбавив мене саме стану тривожності).

Лідія І.

Matthew Dicks “Storyworthy”. Ця книжка просто

змінила моє життя і ставлення до щоденника

Більше історій,
порад, підтримки та
життєвих історій
шукай на каналі
«Часопис Кеп Ель-
Юшника».

Приєднуйся до
нашого ком’юніті.

23