Professional Documents
Culture Documents
БОВЖЕВІЛЬНІ Поради з Самодопомоги При Тривожності
БОВЖЕВІЛЬНІ Поради з Самодопомоги При Тривожності
Т РИВОЖНІСТЬ
ВОЖНІСТЬ ТРИВОЖНІСТЬ ТР
розірви нарешті
це коло
ОЖНІСТЬ
ВИРТ ЬТСІНЖОВИР
Вітаю!
1
ЕННЯ МИСЛЕННЯ МИСЛЕН
Анна Нимченко
Оlha Holentovska
Maria
Анна Нимченко
2
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ПРИБРАТИ
ПРИЧИНУ
!
Вияви причину та почни працювати з нею.
ХАРЧУВАННЯ
!
Причиною нестабільного емоційного стану може
бути нестача нутрієнтів. Тіло не може налагодити
баланс, бо просто не має для цього ресурсів.
Kateryna Rybalkina
Vladyslava
Ірина Візір
Maria
3
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ФІЗИЧНЕ
НАВАНТАЖЕННЯ
!
Фізичне навантаження може збільшити
вироблення гормонів стресу, таких як адреналін
та кортизол, що призводить до погіршення
тривожних симптомів. Зменьшуй навантаження
та дозволяй організму вчасно відновлюватись.
Kateryna Rybalkina
Lara_klaptyk_reuse
Khrystyna Malychok
4
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
СОН
!
Налаштуй режим.
Якісний сон допомагає відновити фізіологічний
баланс, знизити рівень стресу, сприяє
нормалізації роботи нервово-гормональної
системи та покращенню емоційного самопочуття.
Недостатній сон може призвести до погіршення
настрою та підвищення рівня тривожності.
Oleh B.
Maria
Kateryna Rybalkina
Ірина Візір
5
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ПСИХОТЕРАПІЯ
!
Навчись розуміти свої емоції та бачити причини.
В рамках психотерапії можна навчитися
ефективним стратегіям копінгу, розробити
навички релаксації та навчитися переглядати
ситуації з більш об'єктивної та реалістичної
перспективи. Також, психотерапія може
допомогти виявити та розробити здорові
способи вирішення проблем та побудувати
міцніші відносини з власними емоціями.
Dara Bilousova
Taisiа Kushnir
6
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ЩОДЕННИК
ЕМОЦІЙ
!
Віднови зв’язок зі своїми емоціями.
Ведення щоденника допомагає усвідомити та
виразити свої почуття, що може розгрузити розум
від тривоги. Він дає можливість відстежувати та
розуміти ті причини, які можуть спричиняти
тривогу, а також виявляти позитивні моменти та
стратегії копінгу.
Dara Bilousova
Margarita
➡ ➡ ➡
Виникає Тривога моя психіка мене попереджує
про небезпеку що мені загрожує? що я з
цим хочу і можу зробити? Ось тут потрібно
усвідомити себе, думки, що навколо. Важливо при
тривозі зрозуміти Причину, що саме змусило себе
так відчувати. Наслідки абсолютно не важливі.
Тривога це еволюційний інструмент, все інше
залежить як цим інструментом користуватись.
Maria
7
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
Ірина Візір
!
Sofiia
Анна Нимченко
Oleh B.
Kateryna Rybalkina
8
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
РОБОТА З
САМООЦІНКОЮ
!
Працюй над своєю самооцінкою.
Впевненість у власних здібностях та цінності
допомагає краще справлятися з викликами та
стресом. Коли людина вірить у себе, вона здатна
ефективніше реагувати на складні ситуації та
негативні емоції, а також ставитися до себе з
більшою турботою та терпимістю.
Ірина Візір
Marianna Herhardt
Lara_klaptyk_reuse
Marianna Herhardt
9
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
И ПРИЧИНУ ПРИБРАТИ П
ІНФОРМАЦІЙНЕ
НАВАНТАЖЕННЯ
"
Відпочивай від інформаційного шуму.
Надмірна кількість інформації може
перевантажити розум і підвищити рівень стресу, а
постійний потік новин та подій може викликати
нервовість та тривожність.
Marianna Herhardt
!
Sofiia
10
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ
БЕСІДА
!
Розмова з кимось (навіть із собою) може
допомогти зняти негативне навантаження з
розуму. Виражай свої почуття та шукай підтримку.
Maria
Oxa Kelm
11
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ
Taisiа Kushnir
Анна Нимченко
12
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ
☕
Lina
Marianna Herhardt
Yana Saidak
Vlad Luchkov
13
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ
Maria Shustova
Kateryna Rybalkina
14
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ
#
Yaroslav Ozerov
"
Тривога - то є фонтан кортизолу, який мені
вдавалося нейтралізувати руханкою?!) Бо інакше
воно довго сидить і грає в емоційні гойдалки. Крім
того руханка має бути в парк або на природу.
Аерозолі рослин чудово допомагають насичити
кров іншими гормонами/трансмедіаторами. Ще
офігенно по "пересіченій місцевості", в ідеалі в гори
сходити. Тоді хочеш чи ні, а організм почне робити
глибокі вдохи-видохи, чого при тривозі практично
нема, ну а мозок зайнятий справою, і з кожним
кроком є відчуття маленького зробленого подвигу,
і продуктивно витраченого часу, що допомагає
мозку переключитись в інший режим.
Olga Khyzhniak
Liudmyla
15
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ
Margarita
Tetyana Simchuk
!
Sofiia
Oleh B.
16
ИТИ НАСЛІДКИ ЗМЕНШИТИ
Ірина Візір
Nataliya Moroz
Oleh B.
17
ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ
ДУМКИ ПРО
МАЙБУТНЄ
!
Фокусуйся на тому, що ти можеш контролювати.
Julia Nechai
Oxa Kelm
18
ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ
Оlha Holentovska
Vlad Luchkov
НАСОЛОДА
!
Концентруйся на тому, що приносить задоволення.
Окситоцин, дофамін, ендорфіни — всі ці
нейромедіатори та гормони задоволення є
природніми знеболювальними та заспокійливими.
Tetyana Simchuk
19
ТИ ФОКУС ЗМІСТИТИ ФОКУ
Tetyana Simchuk
Lara_klaptyk_reuse
Ірина Візір
Oleh B.
!
Класно відволікала і заспокоювала моя кішка
Стєшка
20
ЬНА ЯМА МЕНТАЛЬНА ЯМ
Veronika Rudnik
"
Внутрішня «мотивація», тон розмови з собою —
для мене неможливо мотивувати себе агресією на
довготривалий результат; «ти маєш зробити зараз
оце або ти пуська» — це мова тривоги, а не моя. Я
уникаю її та шукаю більш здоровий та позитивний
підхід, уявляючи що я все ще тінейджер якого
нічим не зацікавиш :) «Оце було б класно зробити
тому що ти відчуєш оце й оце», «ця задача реально
цікава та гарно оплачувана, але треба покумекати
трохи, зможеш?» і таке інше.
Veronika Rudnik
#
Дозвіл на пройоб. «Я жива людина, яка має
право взяти паузу або почати спочатку». Якщо я
раптом випадаю з циклу корисних звичок — це ок.
я не стаю від того гіршою, моя самовартість не
залежить від рівня продуктивності та дисципліни
(це досі іноді складно довести, але ми стараємося).
Так само якщо я раптом повернуся до шкідливої
звички, якої збулася — це не катастрофа, це привід
почати спочатку, кількість спроб у мене в цій грі не
обмежена.
21
ЬНА ЯМА МЕНТАЛЬНА ЯМ
Veronika Rudnik
"
Body doubling — мені значно легше працювати
не в соло. Якщо не хочеться йти до коворкінгу і
немає нікого, хто міг би доєднатися до мене вдома
— є навіть відео та спеціальні зум-коли, де люди
собі тихенько працюють кожен над своїм, і навіть
такі варіанти для мене працюють іноді.
Veronika Rudnik
#
Найголовніша звичка, до якої я намагаюсь
повернутися якнайшвидше — свідомість у
повсякденні.
22
УРА ЛІТЕРАТУРА ЛІТЕРАТУ
Оксана Буланова
Лідія І.
Більше історій,
порад, підтримки та
життєвих історій
шукай на каналі
«Часопис Кеп Ель-
Юшника».
Приєднуйся до
нашого ком’юніті.
23