Professional Documents
Culture Documents
90 يوم تعافي - merged
90 يوم تعافي - merged
بدون إباحية
ِّ ْ َ َ َّ َّ ْ َ ٰ َ َ ِّ ْ َ َ ُ ْ َ ْ
ين
ـك يــومِ ادل ِ ـم ﴿ ﴾3مالِـ ِـن الر ِحيـ ِهلِل رب العال ِمــن ﴿ ﴾2الرمْحـ ِ احْلمــد ِ ِ
َ َ ْ ُ ْ َ ِّ َ َ ْ ُ َ ْ َّ َ َ ْ ُ ُ َ َّ َ َ
﴿ِ ﴾4إيــاك نعبد وإِيــاك نســت ِعني ﴿ ﴾5اه ِدنا الرِّصاط المســت ِقيم ﴿﴾6
َ َ َ ْ ْ َ َ َّ ِّ ُ َ َ َّ َ َ ْ َ ْ َ َ َ ْ ْ َ ْ ْ َ ْ
وب علي ِهــم واَل الضالني ﴿﴾7 رْي المغض ِ اذَّليــن أنعمــت علي ِهم غ ِِرِصاط ِ
مرحبــا ً بــك! أنــا حســن ُمدمــن ســابق .قــررت أكتــب الكتيــب لألشــخاص المدمنــن
عــى المــواد اإلباحيــة واآلن أكتــب تجربــي وأيضــا ً متوســط تجــارب المـــــدمني وممــــــــا
يــــــــــعانون منــــــــــه خــال رحلــة التعــايف.
قــد يثــق بعــض الرجــال بــإن اإلباحيــة ســهلة وبهــذا يقعــوا يف فــخ اإلباحيــة لســنوات
ـواء كانــت عواقــب دينيــة أو نفســية أو حــى بــدون التفكــر بالعواقــب الــي ســتحدث سـ ً
وسـيُقدم لــك الكتيــب الخطــوات عــى الجســم .لذلــك يجــب عليــك أن تبــدأ رحلــة التعــايف َ
المناســبة لفعلهــا كل اســبوع .ال تنــى تســجيل تقدمــك يف الصفحــة التاليــة .أتمــى لــك ُ
رحلــة مليئــة باإلنجــازات.
مالحظة :الكتيب تفاعيل بالكامل وال يجب طباعته إال للرضورة القصوى.
تحذير اليجب بيع الكتيب أو /و النسخ من المحتوى
التكــن لوحــدك يف رحلــة التعــايف .إنظــم اآن اىل قــروب واعــي عــى التيليغــرام للمســاندة
ولإلجابــة عــى إستفســاراتك.
االسبوع
اليوم
اليوم
اليوم
اليوم
اليوم
اليوم
اليوم
الثاين
7 6 5 4 3 2 1
الثالث
7 6 5 4 3 2 1
6
6
6
6
6
6
6
اليوم
5
5
5
5
5
5
5
اليوم
4
4
4
4
4
4
4 اليوم
3
3
3
3
3
3
3
اليوم
2
2
2
2
2
2
2
اليوم
1
1
1
1
1
1
1
اليوم
َ
االسبوع االسبوع االسبوع
َّ
االسبوع االسبوع االسبوع االسبوع
ُ
الثالث الثاين الحادي االسبوع
العارش التاسع الثامن السابع
عرش عرش عرش
َ َْ َُ ْ
﴿والعاقِبة لِلمت ِقني﴾ القصص
قبل البدء برحلة التعافي ،في األسفل بعض النصائح والفعاليات التي يُمكنك فِعلها:
-1مُمارسة التمارين.
-2مُمارسة التأمل.
-3اعتن بنفسك (االستحمام ،تقليم األظافر ،الحالقة ،إلخ)....
-4اشتري كرة الضغط لليد (لتخفيف التوتر)
-5اذهب للمشي أو التنزه.
ال من تصفح اإلنترنت.
-6اقرأ كِتاباً بد ً
-7الخروج مع األصدقاء.
-8تعلم شيئًا جديدًا (لغة برمجة ،إلخ).....
-9تعلم تقنية التجنب.
-10حاول البقاء بجوار األشخاص الصالحين وال تجلس لوحدك.
-11ال تستخدم الجوال/الكمبيوتر إال للضرورة.
-12اذهب لغرفة النوم عند النعاس فقط.
-13انهض من السرير مُباشرة بعد االستيقاظ.
الدافع العقلي:
-1تذكر أن اللّه يراك.
-2تذكر لماذا تفعل اعادة التشغيل.
-3تذكر دائماً أن مشاهدة اإلباحية لن تجعلك سعيداً.
-4تذكر اإلحساس بالذنب بعد مشاهدة اإلباحية.
-5سيكون لديك حرية بعدم امتالك الشخصية المخفية.
-6سيكون لديك استجابة تناسلية أكثر حساسية وطبيعية (القذف السريع ،إلخ)....
تحسين االلتزام أثناء إعادة التشغيل:
اعترف لنفسك أن لديك مشكلة أو إدمان.
ال تنس ملء األيام ووضع عالمة عند اليوم و تذكر أن كل يوم هو اليوم األول بغض النظر عن
العداد.
أتتني الشهوة ماذا أفعل؟:
االستحمام بالماء البارد.
مُحادثة صديق تثق به.
واخيراً:
إذا سقطت .انهض.
إذا سقطت .انهض.
إذا سقطت .انهض .ابق واقفاً .ساعد اآلخرين.
األسبوع األول :أسبوع المحارب
عام:
ن بمجر ِد انقضاءِ األربعةَ
ن األوليي ِ
ي األصعبُ وباألخصِ األسبوعي ِ األسابيع األربعةِ األولى ه َ
ل بإذنِ اللّهِ.
ح األمو َر أسه َ
أسابيع ستصب ُ
األخطاء الشائعة:
أحد األخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس في البداية هو وضع خطة إعادة تشغيل صارمة
للغاية ،يحاولون بها احتواء أكبر عدد ممكن من األشياء الجيدة على سبيل المثال (المشي
لمسافات طويلة جدًا يومياً ،االستحمام بماء بارد 33 ،دقيقة من التأمل ،تدريب القوة) وما إلى
ذلك .وكل ذلك في يوم واحد ،هذا فخ نفسي يقع فيه بعض األشخاص عند محاولة التعويض
عن االنتكاسة األخيرة ،ويريدون بشدة أنْ يروا مستقبالً أفضلَ لذلك يأتوا بخطة وال يدركوا أنهم
يفرطوا في التعويضِ وأن الخطة صارمة للغاية بحيث ال تعمل على المدى الطويل .ال تضع
ن التستوستيرون في ج عكسية! أيضا ترتفعَ مستوياتِ هرمو ِ خطة صارمة للغاية ألنها ستأتي بنتائ َ
نهاية األسبوع األول مما قد يسبب حوافز هائلة وقد يتراجع البعض في األسبوع الثاني (هذا
ن على درايةِ بهِ).
ن تكو َه شي ٌء يجبُ أ ْ
ليسَ خطأ لكن ُ
خطوات العمل:
_ االبتعاد عن اإلنترنت قدر اإلمكان.
_ مُمارسة التمارين الرياضية باعتدال.
_ خطط ليومك.
_ قم بالمشي في المساء لمساعدتك على الحد من استخدام هاتفك لإلنترنت.
األسبوع األول يدور حول البقاء والبدء من جديد من االنتكاس األخير وأهم شيء هنا هو االبتعاد
عن اإلنترنت بقدر المستطاع.
_ تقييد استخدامك لإلنترنت:
السبب في تقييد استخدامك لإلنترنت هو أنه ال يمكنك االعتماد على قوة إرادتك حتى اآلن،
كل إدمان يتسبب في ضعف قشرة الفص الجبهي (-PFCوهو جزء من دماغك مسؤول عن
ضبط النفس وقوة اإلرادة) ،والخبر السار هو أنه بمرور الوقت ستزداد قوة القشرة الجبهية لديك
ولكن في البداية قوة إرادتك ليست كافية.
التمرين البدني:
مارس التمارين البدنية باعتدال ،ال تبدأ بتمارين تحتاج طاقة عالية وحتى إذا كنت تأكل المزيد
من الوجبات أكثر من المعتاد هذا جيد ألن تركيزك األساسي هو مجرد البقاء إلكمال األسبوع
األول.
2
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
0
3
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
1
4
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
2
5
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
3
6
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
4
7
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
5
9
تهانينا لقد أنهيت األسبوع االول
10
مالحظات
11
األسبوع الثاني :التثبت في األسبوع األول
12
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
7
13
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
8
14
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
9
15
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
10
16
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
11
17
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
12
18
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
13
19
تهانينا لقد أنهيت األسبوع الثاني
20
مالحظات
21
األسبوع الثالث :المسارات الحساسة
عام:
وفقًا لعلم الدماغ فإن المسارات الحساسة في دماغ المدمن تزداد قوة اآلن عما كانت عليه
في األسبوع األول ،هذه هي المسارات في دماغك التي تتذكر مدى روعة استخدام «الدواء
الذي تختاره».
المسار الحساس هو في األساس ذاكرة قوية للمتعة وهذا ال يعني أن رغباتك ستكون أقوى
اآلن مما كانت عليه في األسبوع األول بل في الواقع معظم الوقت هي أضعف ،ولكن إذا
رأيت حافز لرؤية المواد اإلباحية (مثالً :صورة فتاة ،إعالن خادش .إلخ ،).فعندئذٍ يمكن لهذه
المسارات الحساسة أن تنطلق وتعطيك حوافز أقوى من أي وقت مضى وقد تحدث زلة أو
إنتكاسة.
األخطاء الشائعة:
أن تصبح واثقًا جدًا من نفسك وأن تقلل من شأن قوة اإلدمان الثقة المتزايدة من القدرة على
االستمرار ألكثر من أسبوعين إلى جانب عدم إدراك أن المسارات الحساسة أصبحت أقوى
في الوقت الحالي يمكن أن تُدمر خطة إعادة التشغيل تمامًا ،عندما يظهر لك حافز غير
متوقع وبعد ذلك تحدث االنتكاسة! ال قدر اللّه.
خطوات العمل:
_ قم بتفعيل «خطة الهروب الطارئة» المخططة لها سابقاً عند رؤية الحوافز.
_ ممارسة الرياضة البدنية اليومية.
_ خطط ليومك.
اآلن أنت بحاجة الى خُطة دقيقة لما يجب فعله عند رؤية حافز غير متوقع بدالً من االنتكاس،
هذه الخطة يجب أن تكون في متناول يدك ويجب تطبيقها بدون تفكير ألن الدماغ سيربح بسبب
المسارات الحساسة الذي أصبحت أقوى من قبل ،هناك المئات من األنشطة الجيدة التي يمكنك
القيام بها فقط تأكد من أنها شيء يمكن فعله بعيدًا عن هاتفك وجهازك الكمبيوتر.
ال تزال مستويات الدوبامين منخفضة جدًا ستبدأ مستويات الدوبامين في االرتفاع بعد حوالي
أسبوع إلى أسبوعين من اآلن وإن كان االرتفاع ببطء شديد .إن المستقبل المُشرق أمامك لذلك
انتظر بشدة وال تنس التمارين البدنية اليومية هذا األسبوع.
22
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
14
23
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
15
24
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
16
25
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
17
26
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
18
27
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
19
28
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
20
29
تهانينا لقد أنهيت األسبوع الثالث
30
مالحظات
31
األسبوع الرابع :التعزيز
عام:
من المحتمل أن يصبح األمر أسهل بعد هذا األسبوع ،ربما يكون هذا هو األسبوع األخير من
أدنى مستويات الدوبامين المؤلمة ويجب أن تبدأ مستويات الدوبامين في االرتفاع ببطء من اآلن
فصاعدًا ،بالنسبة لبعض الناس مرحلة االرتفاع بدأت منذ األسبوع الماضي.
األخطاء الشائعة:
على الرغم من أن مستويات الدوبامين تتبدأ في االرتفاع في هذا األسبوع بشكل بطيء اال
أنها ال تزال منخفضة للغاية والكثير من الرجال سئموا ببساطة من هذه الحالة المحبطة ،وال
يمكنهم تحملها وهكذا قد تبدأ مرحلة االنتكاسة هنا.
خطوات العمل:
_استمر في تذكير نفسك بـ «لماذا» من أجل االنتقال إلى المرحلة التالية حيث يبدأ الدوبامين
في االرتفاع.
_ممارسة الرياضة البدنية اليومية.
_ على أساس يومي ذكر نفسك أنه األمر سيصبح أسهل بمجرد تجاوز هذا االسبوع.
واستمر في تذكير نفسك بـ «لماذا» و «لماذا ال» .من المهم القيام بذلك أثناء القيام بإعادة
التشغيل ،لكنك اآلن في مكان ضعيف بعد أن مررت بأيام عديدة بمستويات منخفضة جدًا من
الدوبامين ،وأصبح من المهم اآلن بشكل خاص حتى تتمكن من المضي قدمًا إلى المستوى
التالي .أيضًا ال تتكاسل في ممارسة الرياضة البدنية إنها أكثر أهمية اآلن في غضون أسبوعين
من اآلن.
ال تزال مستويات الدوبامين منخفضة للغاية ،وتساعد التمارين البدنية في زيادة مستويات
الدوبامين.
32
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
21
33
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
22
34
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
23
35
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
24
36
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
25
37
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
26
38
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
27
39
تهانينا لقد أنهيت األسبوع الرابع
40
مالحظات
41
األسبوع الخامس :الحافز الجديد
عام:
مبروك ،الجزء األصعب ورائك! بالطبع لم تخرج من الخطر بعد ،ال يزال هناك الكثير من العوائق
القادمة ،ولكن الحقيقة هي أن معظم الناس تصبح عندهم عملية إعادة تشغيل أكثر سالسة
من اآلن فصاعدًا وال حرج في تهنئة نفسك إلبقائك متحمسًا.
األخطاء الشائعة:
مستويات الدوبامين آخذة في االرتفاع اآلن ،لكنها بدأت للتو في القيام بذلك مما يعني أنها
ال تزال منخفضة ،يسأم بعض الرجال من التمارين البدنية لكن لم يحن الوقت بعد إليقافها!
خطوات العمل:
_ استمرارية التمارين البدنية اليومية.
_ تجنب الثقة الزائدة فالمحفزات ال تزال خطيرة.
_ هنئ نفسك على تجاوز الجزء األصعب.
_ إبدا بالتفكير في بعض الهوايات الجديدة والممتعة.
مواكبة التمارين البدنية اليومية في األسبوع الحالي ،ويمكنك البدء في تقليص أيام التمرين
قليالً إذا كنت ترغب في ذلك ،ولكي تكون في الجانب اآلمن استمر في التمرين اليومي حتى
يصبح هذا األسبوع مُنتهي.
ابدأ بالتفكير في بعض األهداف الجديدة الممتعة التي يمكنك البدء في العمل عليها ،أنك ال
تحتاج إلى التوصل إلى نتيجة اآلن ،ولكن من الشائع أن يبدأ اإلبداع في الزيادة بشكل ملحوظ.
42
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
28
43
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
29
44
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
30
45
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
31
46
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
32
47
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
33
48
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
34
49
تهانينا لقد أنهيت األسبوع الخامس
50
مالحظات
51
األسبوع السادس :األمور تزداد إشراقاً.
عام:
من الشائع اآلن أن تالحظ كيف تصبح األشياء أكثر إشراقًا ،تفسير ذلك هو تحسين أداء نظام
الدوبامين ،اآلن ربما لم يتم التعافي تمامًا بعد ولكن سيكون هناك على األقل المزيد من
مستقبالت الدوبامين المتاحة اآلن حتى يتمكن الدوبامين الجديد من االرتباط بالمستقبالت
الجديدة سيساعدك هذا على الشعور باالكتئاب بدرجة أقل وستكون أكثر تحفيزًا وستكون األمور
أسهل بشكل عام.
األخطاء الشائعة:
يرتكب الجميع دائمًا األخطاء لذلك ال تقسوا على نفسك واعمل على إصالح الخطأ ومُعالجة
سبب الوقوع في الخطأ (الزلة /اإلنتكاسة) ،لكن حسب قول المدمنين السابقين والتجارب
السابقة ال يوجد خطأ مُشترك يفعله المدمنين بعد األسبوع السادس.
خطوات العمل:
_ال يزال يتعين عليك ممارسة الرياضة ،لكن ليس عليك القيام بذلك كل يوم إذا كنت ال ترغب.
_ قرر ما هي الهوايات /األهداف الجديدة التي ستبدأ العمل عليها.
52
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
35
53
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
36
54
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
37
55
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
38
56
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
39
57
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
40
58
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
41
59
تهانينا لقد أنهيت األسبوع السادس
60
مالحظات
61
األسبوع السابع :متابعة المسار.
عام:
ال يوجد شيء مميز حقاً في األسبوع السابع فيما يتعلق ببيولوجيا األعصاب ،ولكنك اآلن في
مرحلة حيث يكون عقلك منفتحًا على حياة جديدة انظر إلى هذه المرحلة على أنها مرحلة
«تعلم».
يمكن أن تكون «مرحلة التعلم» أو «مرحلة االستكشاف» جديدة تمامًا على عقلك ،لذلك قد
يكون من الحكمة أن توجهه من خالل التخطيط للمستقبل وتصور أهدافك وتدوين يومياتك.
األخطاء الشائعة:
هنا ال توجد أخطاء نموذجية بخالف العديد من الرجال الذين ال يستفيدون من هذه الفرصة
الجديدة لتوجيه عقولهم نحو أشياء جديدة ومفيدة ولالستفادة بشكل أكبر من إعادة تشغيلهم.
مرة أخرى ال يجب أن تقسوا على نفسك عند إرتكاب زلة بل حاول دائماً مُعالجة الخطأ للتأكد من
عدم الوقوع فيه مرة أُخرى.
خطوات العمل:
_ استمر في العمل على أهدافك أو هواياتك الجديدة.
_ ال تنس االستمرار في ممارسة الرياضة عدة مرات في األسبوع.
_ إذا لم تكن قد قمت بتدوين يومياتك ،فهذا مكان جيد للبدء.
إبدا في كتابة يومياتك للمساعدة في توجيه عقلك ،أيضًا اليوميات أداة ممتازة لمساعدتك
في الوصول إلى األهداف التي حددتها لنفسك من خالل تدوين األشياء تحصل على فكرة
أفضل عن نوع االستراتيجيات التي ستجعلك تتفوق بشكل أسرع!
62
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
42
63
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
43
64
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
44
65
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
45
66
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
46
67
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
47
68
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
48
69
تهانينا لقد أنهيت األسبوع السابع
70
مالحظات
71
األسبوع الثامن :خطر التأقلم.
عام:
كما هو الحال مع العديد من األشياء في الحياة عندما نصل إلى مستوى جديد نتأقلم معه
بسرعة ،فال حرج في هذا باستثناء عندما يتعلق األمر بإعادة التشغيل ،حيث يأتي مع تغير ضخم
وننسى الماضي ومدى سهولة الزلة.
األخطاء الشائعة:
بعد أسبوعين من الشعور بالتحسن قليالً ،سيبدأ العديد من الرجال ببطء ولكن بالتأكيد سيبدو
في نسيان ما كان عليه الحال في الماضي ،ومدى سهولة الزلة واالنتكاس ويحصلون على
شعور زائف باألمان.
إنه ألمر رائع المُضي قدمًا في الحياة ،وعدم التفكير في الماضي ،ولكن عندما يتعلق األمر
بإعادة التشغيل لـ (اإلباحية ،االستمناء ،النشوة الجنسية) ،يكون األمر مختلفًا بعض الشيء ،نحتاج
أن نستمر في تذكير الذات بمدى الرعب أن نكون عالقين في دورة االنتكاس في (اإلباحية،
االستمناء ،النشوة الجنسية) حتى نتمكن من القيام بكل ما في وسعنا لعدم العودة إلى هناك.
بالتأكيد يمكنك التراجع بتذكير نفسك بذلك في المستقبل ،لكن ليس بعد نحن نتحدث عن
عامين نظيفة على األقل قبل أن تفعل ذلك ،أنت لم تخرج من الخطر بعد وتحتاج إلى البقاء
متيقظاً!
خطوات العمل:
_ ذكّر نفسك بـ «لماذا ال».
_ أكمل كتابة اليوميات.
_ تأمل.
قم بتدوين المالحظات والتأمل لمساعدة عقلك بشكل أكبر ،وتوجيهه في اتجاه الحياة الجديدة
التي تريدها مرة أخرى ،كن دقيقًا في تذكير نفسك بـ «لماذا» و «لماذا ال» في هذه المرحلة،
يكون «لماذا ال» أكثر أهمية من «لماذا» كما هو الحال في مرحلة التأقلم هذه ،سيتعين عليك
تذكير نفسك قليالً فقط بمدى سوء الوقوع في دورة االنتكاس ،ألننا نحن نميل إلى النسيان.
انتكس العديد من الرجال بسبب النسيان بدأت الذات في االنتكاس مرة أخرى وقضت إلى حد
كبير على شهرين من التقدم في غضون أيام قليلة!
72
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
49
73
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
50
74
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
51
75
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
52
76
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
53
77
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
54
78
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
55
79
تهانينا لقد أنهيت األسبوع الثامن
80
مالحظات
األخطاء الشائعة:
نظراً ألن الحياة الجديدة أفضل بكثير ،فإن معظم الرجال ال يريدون التفكير في الماضي لفترة
طويلة ،على الرغم من أنهم يعلمون أنه ربما ينبغي عليهم ذلك ،اآلن ليس الوقت المناسب
ل تنسى ،كما هو الحال مرة أخرى ،أنت بعيد عن أن تكون خارج الخطر ومع ذلك لقد قطعت
ال بحيث ال تريد القضاء على كل تقدمك من خالل العودة إلى أسابيع من االنتكاس
شوطًا طوي ً
مرة أخرى.
خطوات العمل:
_ ذكّر نفسك في «لماذا ال».
_ مارس التمارين الرياضية.
_ كتابة اليوميات وأكمل التخطيط للمستقبل.
من أجل عدم الشعور باالكتئاب من االضطرار بالقيام بمهمة مرهقة عقليًا إلى حد ما لتذكير
نفسك بالماضي ،ال تنس التمرين البدني ،ألن التمارين البدنية تعتبر أداة رائعة عندما يتعين علينا
مرهقة.
التعامل مع أشياء ُ
82
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
56
83
عدد أيام التعافي اليوم الثاني تقييم مزاجك
57
84
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
58
85
عدد أيام التعافي اليوم الرابع تقييم مزاجك
59
86
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
60
87
عدد أيام التعافي اليوم السادس تقييم مزاجك
61
88
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
62
89
تهانينا لقد أنهيت األسبوع التاسع
90
مالحظات
األخطاء الشائعة:
يمكن دائمًا ارتكاب األخطاء ،لكن ال يوجد أي أخطاء نموذجية في األسبوع العاشر ،ولكن مرة
أخرى ال تقسوا على نفسك عند إرتكاب زلة بل حاول دائماً إصالح الخطأ لضمان عدم الزلة مرة
أخرى.
خطوات العمل:
_ استمر في العمل على أهدافك.
_ حافظ على يومياتك.
أنت في وضع مثالي لمواصلة العمل على أهدافك من اآلن فصاعدًا ،يجب أن تتأكد حقًا من
أن يكون لديك دائمًا أهداف تعمل عليها ،سواءً كانت أهداف طويلة المدى أو قصيرة المدى؛
ألنها ستمنعك من الخروج عن المسار مرة أخرى والعودة بطريقة ما إلى حياة مليئة باإلشباع
الفوري وإدمان الدوبامين المدمر.
92
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
63
94
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
65
96
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
67
98
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
69
99
هل كان االسبوع نظيف؟
نعم
ال
100
مالحظات
101
عام:
تهانينا! 73يومًا خلفك وأنت اآلن تمشي على خطى جيده ،نظراً ألن كل شخص مختلف ،وبما
أن األشياء التي كتبتها في هذا الكتيب تم وضعها في االعتبار «متوسط البيانات» ،فقد يكون
وضعك بالطبع مختلفًا ،ومع مرور 73يومًا لديك اآلن ما يكفي من البيانات الخاصة بك للجلوس
وتقييم تقدمك.
األخطاء الشائعة:
ال شيء نموذجي هنا.
خطوات العمل:
_ تقييم إعادة التشغيل واأليام السابقة بشكل عام.
_ مُتابعة كتابة اليوميات.
_ االستمرار في تحقيق أهدافك.
ما هي األشياء األكثر فائدة التي كنت ستقولها أثناء إعادة التشغيل حتى اآلن؟ اقض هذا
األسبوع في التفكير في ذلك وأسباب ذلك ،كل ذلك وأنت مستمر في العمل على أهدافك.
102
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
70
104
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
72
106
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
74
108
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
76
109
هل كان االسبوع نظيف؟
نعم
ال
110
مالحظات
111
عام:
نظرًا ألنك أمضيت األسبوع الماضي في التحليل والتفكير في إعادة التشغيل حتى اآلن ،فقد
كنت ملزماً بالتوصل إلى بعض االستنتاجات حول ما كان مفيداً لك بشكل خاص ،باإلضافة إلى
األشياء التي ربما شعرت بأنها مضيعة للوقت والطاقة.
األخطاء الشائعة:
من الشائع جداً على سبيل المثال متسابقو الماراثون أن يصطدموا قبل خط النهاية مباشرة؛
هذا صحيح أيضًا في المجاالت األخرى والمهام «األكبر» األخرى التي شرعنا في تحقيقها.
يقع ايضًا بعض الرجال عند إعادة التشغيل (اإلباحية ،اإلستمناء ،النشوة الجنسية) أيضًا في هذا
الفخ وينتكسوا مباشرةً قبل أن يكونوا على وشك الوصول إلى التسعين الكبيرة ،ال تدع هذا
يحدث لك!
خطوات العمل:
_ ط ّبَق النتائج التي توصلت إليها األسبوع الماضي.
_ استمر في العمل على أهدافك.
_ ابق قويًا األسبوع االخير في االفق.
روتينك اليوم ي من أجل النتائج التي كنت تفكر فيها األسبوع الماضي ،نفِّذ أو افعل المزيد من
األشياء التي تعتقد أنها أعطتك أكبر قدر من الفائدة وقلل أو ألغي خطوات اإلجراءات التي لم
تفعل شيئًا من أجلك ،من اآلن وصاعداً أنت أفضل معلم لنفسك.
112
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
77
114
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
79
116
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
81
118
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
83
119
هل كان االسبوع نظيف؟
نعم
ال
120
مالحظات
121
عام:
هذا هو أسبوعك األخير وبنهاية هذا األسبوع ستصل إلى 93يومًا! لن أقدم لك بعد اآلن
خطوات العمل ،ألنك اآلن أفضل معلم لنفسك ومع ذلك سأقدم لك بعض التوصيات.
التوصيات:
عندما تقترب من 93الكبيرة ،انظر إلى الوراء في رحلتك وأشعر بالفخر بنفسك ،يجب أن تكون
حريصًا في نفس الوقت على عدم االستهانة بقوة اإلدمان ،لقد انتكس الرجال في اليوم 88أو
اليوم 89على الرغم من أنهم كانوا على بعد يومين فقط من الوصول إلى أحد أكبر أهدافهم
في الحياة وهذا يجب أن يخبرنا حقًا بشيء عن قوة اإلدمان ،انتكس العديد من الرجال أيضًا في
الشهر الرابع أو الخامس أو السادس وحتى أبعد من ذلك على طول الطريق في نفس الوقت،
ال يصيبك الخوف بسبب ذلك ،أنصحك باالستمرار في كتابة اليوميات أثناء تقدمك ألن هذه أداة
رائعة لمساعدتك على إبقاء عقلك على المسار الصحيح ،سوف يذكرك باإليام المُظلمة التي
قضيت فيها أحلى أيامك ،وبالتالي تمنعك من البدء في االنجراف الى األسفل مرة اُخرى.
أيضًا أداة رائعة لمساعدتك في حياتك الجديدة ،ومساعدة عقلك في إيجاد طرق ذكية
لكيفية تحقيق جميع األهداف الجديدة التي حددتها لنفسك من اآلن فصاعداً ،يجب أن يكون
لديك دائمًا أهداف تعمل عليها ألن كالهما سيساعدك على البقاء بعيدًا عن اإلباحية ويساعدك
أيضًا على الوصول إلى مستوى أعلى من النجاح في الحياة بشكل عام.
أتمنى لك رحلة جيدة اآلن ،أعلم أنك ستكون قادرًا على القيام بذلك!
122
عدد أيام التعافي اليوم األول تقييم مزاجك
84
124
عدد أيام التعافي اليوم الثالث تقييم مزاجك
86
126
عدد أيام التعافي اليوم الخامس تقييم مزاجك
88
128
عدد أيام التعافي اليوم السابع تقييم مزاجك
90
129
هل كان االسبوع نظيف؟
نعم
ال
مالحظات
130
الخاتمة
131
ت واعي على
كنَا نجاحك فِي ِرحْلتك لِلتَّعافي عن طريق بُو ْ
ن النَّجَاح يَحلُو بِالْمشاركة شار ْ
إلِ َّ
التليجرام ِليَتم َنشْر ِرحْلتك على المشْتركين فِي القنَاة .ال تنس إكمال رحلتك لإلبد وال تقف فقط
عند الـ 93يوم.
132
َ َ ّ َْ َ َ ْ َ ُ ْ َ ُ ْ َ َ َ َّ ُ َّ َ َ َّ ُ ُ ْ َ َ َ ٌ َ ُ َ ْ َ ُ ْ َ ْ َ ْ ُ
خر دعواهم أ ِن احْلمد ِهلِلِ ر ِب العال ِمني﴾﴿ دعواهم فِيها سبحانك اللهم وحَتِيتهم فِيها ساَلم ۚ وآ ِ
يونس
ْ
شــارك َنا نجاحــك ِيِف ر ِ ْ
حلتــك ل ِل َّتعــايف عــن حلــو ب ِ ْالمشــاركة
جــاح ي َ ُ
ن ال َّن َ
ِإِل َّ
ْ
المشــركني ِيِف حلتــك عــى ــوت واعــي عــى التليجــرام لِيَتــم ن َ ْ
ــر ر ِ ْ طريــق ُب ْ
الق َنــاة .ال تنــس إكمــال رحلتــك لإلبــد وال تقــف فقــط عنــد الـــ 90يــوم.
حياه بَعِ َ
يدة عن اإلباحيَّة. حة ْ
والعافية َو َ الص َّ أَ َ
تمىن َلك َد َوام ِّ
الكاتب
لإلستفسارات والمساعدة قناة واعي بوت واعي
قــــــنـــــاة واعــــــــــي
باللـــــــــغة الـــكرديـــة AWARE English
(اللهجة السورانية)
قــــــنـــــاة واعــــــــــي
قــــــنـــاة واعــــــــي
باللـــــــــغة الـــكرديـة
باللغة الفـــــرنسية
(اللهجة الـــبادينــية)
قنوات الدعم
للفتيات للشباب
كُتيب الـ 90يوم
• ُقم بإنهاء الإباحية من خلال عملية “إعادة التشغيل“.
•قهر السلوك الجنسي الخارج عن السيطرة.
مفيدة.
•إتباع عادات ُ
• ِعش نمط حياة صحية ومثالية.
•إتبع أحلامك بعيد ًا عن السلوك الإباحي.