chudnij zdrowo,

odzyskaj energię,
rozwijaj się nieustannie...
detoks
holistyczny

plan na 3 dni
www.metodaoli.pl
zacznij
od
dziś...

04 MENU

08 RUTYNA WIECZORNA

09 RUTYNA PORANNA

10 KONTROLA STRESU

11 SILNE "DLACZEGO"
tym razem
rozwiążesz
problem
nadwagi na
zawsze...
Tyjemy z różnych powodów,
głównie dlatego, że
konwencjonalna dieta jest
niskiej jakości i nie odżywia...
Wysokoprzetworzone produkty
pełne cukru i chemii wpływają
negatywnie na ludzką
gospodarkę hormonalną,
mikrobiom a później cały układ...

Jemy za dużo, bo kuszą nas produkty na
sklepowych pólkach, bo chodzimy poirytowani,
smutni, samotni i szukamy w jedzeniu chwilowej
przyjemności i zapomnienia. Jemy za dużo, bo
żyjemy za szybko. Jemy za dużo bo zarywamy
nocki nie pozwalając organizmowi zregenerować się
a brak energii kompensujemy tanim paliwem w
postaci drożdżówki, fast fooda czy litrów kawy...
Jemy za dużo, bo spędzamy za mało czasu na
świeżym powietrzu. Jemy za dużo, bo jesteśmy
uzależnieni od cukru. Jemy za dużo, bo brakuje nam
w życiu pasji, bo nie robimy tego co kochamy.
Jemy za dużo, bo zamiast jakości patrzymy na
liczbę kalorii i prędzej czy później rzucamy się na
jedzienie... Z czasem rozregulowany poziom glukozy
we krwi, zbyt wysoka insulina, kortyzol dają się za
mocno we znaki, wpada jedna, druga diagnoza,
zaczynają sie tabletki i powoli przyzwyczajamy się
do coraz gorszej jakości życia...
Moją misją jest szerzenie świadomości o
ogromnym wpływie jaki każdy z nas ma na swoje
zdrowie, wygląd i poziom energii poprzez wybory
podejmowane każdego dnia...
W tym krótkim poradniku pokażę Ci co możesz
zrobić juz dziś aby poczuć się lepiej, poprawić
jakość swojego snu, zmniejszyć napady głodu,
włączyć zdrowe spalanie tkanki tłuszczowej i
nareszcie mieć siły, żeby skupić sie na tym co
najważniejsze....
Pamiętaj, że to nie jest kolejna dieta, nowa teoria,
narzucony schemat...to poszerzanie
świadomości, to proces powrotu do siebie....
Od dziś to Ty przejmujesz kontrolę, wybierając
dla siebie to co Cię buduje, leczy, rozwija,
ulepsza, podnosi...

3
MENU
Oto proste zasady detoksu i menu na 3 dni. Proponowane
posiłki to tylko podpowiedź.. Trzymaj się kompozycji
wspomnianej poniżej i twórz swoje potrawy...
Szukaj swojej drogi...

1. JEDZ MAKSYMALNIE TRZY RAZY DZIENNIE (najadaj się,

jedz powoli i mysl o tym co jesz, od stołu masz
odchodzić najedzona i ruszyć do swoich spraw bez
myślenia o jedzeniu), NIE PODJADAJ MIĘDZY POSIŁKAMI.
2. KOMPONUJ PORCJĘ NASTEPUJĄCO:
Nie licz kalorii, nie mierz niczego.
Objętościowo układaj na talerzu :
75% warzywa niskoskrobiowe (np. brokuł,
kalafior, bruklselka, rukola, roszponka kiszonki
itd) + dodaj zdrowy tłuszcz np. oliwa z oliwek,
awokado, orzechy
25% białka (ryba, jaja, mięso)

3. PRZED OBIADEM I KOLACJĄ NAPIJ SIĘ SZKLANKI WODY

Z ŁYŻKĄ OCTU JABŁKOWEGO BIO
4. JEDZ W 8 GODZINNYM OKNIE ŻYWIENIOWYM (tzn. że
jeśli zaczynasz jeść o 8:00 to kończysz kolacją o 16:00 lub
zaczynasz o 11:00 a kończysz o 19:00, kolację jedz minimum
3 h przed snem)
5. WYELIMINUJ CUKIER W KAŻDEJ POSTACI, CHLEB,
MAKARONY I INNE WĘGLOWODANY PRZETWORZONE

4
 DZIEŃ 1
zielony koktajl
1 awokado
garść szpinaku
sok z całej limonki/cytryny
gałązka mięty
szklanka wody
łyżeczka oleju mct
szczypta stewii (opcjonalnie)

Wszystko zblendować i wypić. Pić powoli, na siedząco.

Można dorzucić siemienia lnianego lub orzechów.

sałatka z kurczakiem
sałata rzymska
pieczone mięso z kurczaka
suszone pomidory w oliwie z oliwek
ocet jabłkowy, sól, zioła do smaku
szklanka wody
łyżeczka oleju mct
szczypta stewii (opcjonalnie)

Wszystkie składniki wyłożyć na talerz, możesz dodać

oliwki, pestki dyni lub inne odżywcze dodatki. Pamiętaj
- najadaj się! Weź dokładke jeśli trzeba.

warzywa z cheddarem
sałata rzymska
pieczone mięso z kurczaka
suszone pomidory w oliwie z oliwek
ocet jabłkowy, sól, zioła do smaku
szklanka wody
łyżeczka oleju mct
szczypta stewii (opcjonalnie)
Warzywa ugotować na parze, nie za długo aby były jeszcze
chrupiące, wyłożyć na talerz i polać oliwą z oliwek lub
dobrym masłem, posypać serem cheddar albo parmezanem,
przyprawić ziołami i solą do smaku.
 DZIEŃ 2
kanapki na cykorii
kilka listków cykorii (możesz też użyć
papryki lub sałaty rzymskiej)
pasta z łososia i jaja (łosoś z puszki
zmieszany z jajkiem na twardo, ogórkiem
kiszonym, oliwą z oliwek albo majonezem)

Ułóż pastę na cykorii. Najedz się.

sałatka z fetą
mix sałat
pół kostki fety (albo tyle ile potrzebujesz)
pestki dyni
dressing ( 2 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka
octu jabłkowego, pieprz, sól, ulubione
zioła)
całe awokado
papryka

Wszystkie składniki wyłożyć na talerz, możesz dodać

oliwki, pokruszone otrzechy lub inne odżywcze dodatki.

cukiniowe spaghetti
jedna średnia cukinia
mięso mielone
cebula, pasata pomidorowa, zioła włoskie
parmezan do posypania

Cukienię obierasz temperówką do warzyw tworząc

makaronowe paski. Mięso mielone podsmażasz z cebulą na
oliwie z oliwek, dodajesz pasatę, przyprawy (oregano,
bazylia,tymianek lub takie jakie lubisz) przykrywasz i
zostawiasz na małym ogniu na kilkanaście minut. Cukinię
delikatnie podgrzewasz na parze i kiedy sos jest gotowy
wykładasz na talerz, dodajsz parmezan.
 DZIEŃ 3
zawijany omlet z
łososiem
2-3 jaja
garśc szpinaku
łosoś wędzony (albo makrela)
rukiew wodna (albo rukola lub inna
zielenina)
ogórek, sól, pieprz
Jaja blendujesz ze szpinakiem dodajesz sól i pieprz-
smażysz jak naleśnika. Kiedy jest gotowy nakładasz
pozostałe składniki. Smacznego!

sałatka z Prosciutto
mix sałat
mozzarella
szynka Prosciutto (czytaj składy: bez
azotanów)
oliwki
awokado
dressing (oliwa z oliwek, ocet jabłkowy,
sól, zioła)

Mix sałat ułożyć na talerzu, pozostałe składniki

pokroić i wszystko polać dressingiem.
Szybko, zdrowo i smacznie.

Curry z kurczakiem
pierś z kurczaka
pół kalafiora, papryka, kilka sztuk fasolki
szparagowej (jeśli w sezonie), cebula
mleko kokosowe w puszce
kurkuma, kmin rzymski, imbir, czarny pieprz,
chilli, sól
Kalafior poszatkować ręcznie albo w robocie kuchennym.
Pokroić pierś i warzywa, podsmażyć na patelni na maśle
klarowanym, po kilku minutach dolać mleka kokosowego (dolewasz
doprowadzając do preferowanej konsystencji), dosypać przypraw
i dusić na małym ogniu. W tym czasie podgotować na parze
kalafior,nie przegotować, ma być lekko chrupiący (około 5-7
minut). Następnie wyłożyć na talerz i cieszyć się smakiem.
RUTYNA WIECZORNA
Jaki sen takie odchudzanie. To podczas snu dochodzi do
najważniejszych procesów regulacyjnych i regeneracyjnych. Jeżeli
chcesz chudnąć zdrowo musisz zapewnić swojemu ciału jak
najlepszy sen. Wyciszająca wieczorna rutyna zmaksymalizuje Twoje
szanse na wysokiej jakości sen. Oto moje propozycje:

1. KOLACJĘ JEDZ MINIMUM 3 GODZINY PRZED SNEM

2. MINIMUM GODZINĘ PRZED PLANOWANA GODZINĄ
ZAŚNIĘCIA WYŁĄCZ TELEFON I INNE SPRZĘTY
EMITUJĄCE NIEBIESKIE ŚWIATŁO.
3. NIE WCHODŹ W BURZLIWE DYSKUSJE I SZEROKIM
ŁUKIEM OMIJAJ WSZELKIE MEDIA, INFORMACJE.
4. NASTAW NASTROJOWĄ, RELAKSUJĄCĄ MUZYKĘ.
5. POROZCIĄGAJ SIE DELIKATNIE.
6. IDŹ NA WIECZORNY SPACER.
7. POSŁUCHAJ INSPIRUJĄCEGO AUDIOBOOKA LUB
AFIRMACJI NA SŁUCHAWKACH.
8. PROWADŹ DZIENNIK UCZUĆ, WDZIĘCZNOŚCI LUB UŁÓŻ
PLAN NA DZIEŃ NASTĘPNY.
9. STOSUJ ĆWICZENIA ODDECHOWE (POŁÓŻ SIĘ NA
PODŁODZE, MOŻESZ OPRZEĆ ŁYDKI O KRZESZŁO I ZRÓB
TRZY SERIE ŚWIADOMYCH ODDECHÓW, CELUJ NA
MINIMUM 10 W SERII).
10. POCZYTAJ KSIĄŻKĘ.

8
RUTYNA PORANNA
Regulacja hormonów cyklu dobowego; melatoniny i kortyzolu jest
niezbędna dla utrzymywania optymalnej energii w ciagu dnia. Po
przebudzeniu Twój mózg znajduje się w stanie relaksu i łatwiej
zapamiętuje informacje. Wykorzystaj to na swoja korzyść. Nie
ignoruj mocy poranka.

1. NIE ZAGLĄDAJ DO INTERNETU PRZEZ MINIMUM 45

MINUT OD PRZEBUDZENIA.
2. PRAKTYKUJ WDZIĘCZNOŚĆ (to podniesie Twój nastrój i
ustawi Twoje myślenie we właściwym kierunku).
3. PRZECZYTAJ JEDNĄ STRONE KSIĄŻKI, SŁUCHAJ
AUDIOBOOKA LUB AFIRMACJI (poranna inspiracja
włącza tryby rozwoju, odbierając kontrolę chaotycznym
myślom i lękom).
4. DO 30 MINUT OD PRZEBUDZENIA WYJDŹ NA ŚWIEŻE
POWIETRZE (to może być 5 minut na balkonie, 30 minut
spaceru w parku albo wychylenie się na chwilę na
zewnątrz, ekspozycja na światło dziennie wpłynie na
gwałtowne obniżenie stężenia melatoniny i pomoże Ci
się obudzić).
5. KRÓTKA ROZGRZEWKA, KILKA PAJACYKÓW, POMPEK,
CZY PRZYSIADÓW POBUDZI CAŁE TWOJE CIAŁO I
UMYSŁ (zrób to zanim sięgniesz po kawę i zobacz jak
pobudzająco działa nawet minuta bardziej intensywnego
ruchu!)

9
 KONTROLA STRESU
Stres zabiera zdrowie, urodę, skraca życie i zwiększa ryzyko wszystkich
chorób. Często nie jesteśmy w stanie wpłynąć na niesprzyjające
okoliczności wokół nas ale zawsze możemy wpłynąć na odpowiedź
naszego orgamizmu. Obniżanie kortyzolu (czyli głównego hormonu
włączającego reakcję stresową organizmu) jest jednym z najważniejszych
punktów holistycznego odchudzania i zdrowego stylu życia w ogóle.
Oto kilka podpowiedzi:

1. MINIMUM 3 RAZY DZIENNIE ZATRZYMAJ SIĘ I ZRÓB 15 ŚWIADOMYCH

ODDECHÓW (głeboki wdech i luźny wydech, możesz sie połóżyć,
możesz usiąść, zamknąć lub otworzyć oczy, rób to po swojemu ale
RÓB to regularnie!).
2. JEŻELI CZUJESZ, ŻE POJAWIA SIĘ W TOBIE WIELE NIEPRZYJEMNYCH
DOZNAŃ BĄDŹ DLA SIEBIE MIŁA, MYŚL I MÓW DO SIEBIE Z TROSKĄ ,
GODNOŚCIĄ, OPIEKUJ SIĘ SOBĄ.
3. PODCZAS TRUDNYCH SYTUACJI PRZYPOMINAJ SOBIE, ŻE MOŻESZ
KONTROLOWAĆ TYLKO SIEBIE A NIE INNYCH LUDZI, PILNUJ
DYSTANSU DO TEGO CO SIĘ WYDARZA (to Ty decydujesz o
interpretacji wydarzeń, możesz je uczynić błachostkami,
wyzwaniami albo problemami).
4. CODZIENNIE IDŹ NA SPACER, POPŁYWAJ LUB WSIĄDŹ NA ROWER-
brak regularnego ruchu i kontaktu z przyrodą kreuje choroby,
nadwagę, brak energii i przypływ negatywnych myśli.
5. CODZIENNIE RÓB TO CO KOCHASZ (wykonywanie czynności, które
sprawiają przyjemność obniża kortyzol)

10
ZDROWIE
TO
PODSTAWA A NIE
CEL
Nie zapominaj o tym co
najważniejsze....
Twoje ciało to narzędzie do
budowania pięknego życia ale
pamiętaj, że nawet i bez dobrego
zdrowia wielu wyjątkowych ludzi na
tym świecie potrafi tworzyć
nadzwyczajne rzeczy, rozwijać się i
życ w ogromnym poczuciu satysfakcji
i spełnienia.
Dbanie o ciało to ważny element
życia i trzeba nauczyć się robić to
dobrze aczkolwiek w całym tym
zabieganiu o zdrowie trzeba pamiętać
o swoim "dlaczego"....
Bądź ze sobą w kontakcie
Zadawaj sobie pytania..."po co mi
zdrowie? Do czego chcę je użyć? Po co
mi wysoka energia w ciągu dnia? Co jest
dla mnie najważniejsze w życiu? Jaki jest
cel mojego życia dziś, za rok, za 10 lat?
Samoświadomość to podstawowy
element holistycznego budowania
zdrowia fizycznego i psychicznego. Nic
nie dzieje się bez przyczyny, Każde Życie
kosztuje ogromny wydatek energii...
Zachłyśnij się swoją szansą, znajdź to co
Cię napędza i rozwijaj to każdego
dnia...Świat czeka na Twoje spełnione
marzenia.
11
Chcesz dowiedzieć
się więcej...?
1 Grupa Oli na Facebooku

Każdego dnia do naszej społeczności dołącza coraz więcej ludzi. Wspieramy się w
świadomym budowaniu życia opartego na zdrowych zasadach. Od odżywiania po
pasje, przez sukcesy i porażki idziemy po więcej. Inspirujemy innych, dzielimy się
doświadczeniem i propagujemy wiedzę o zdrowym odchudzaniu. Dołącz juz dziś!

https://www.facebook.com/groups/grupaoli

2 E-booki

Zapraszam Cię do mojego sklepu na stronie www.metodaoli.pl po wybór e-booków,

które stanowią wsparcie podczas holistycznej zmiany stylu życia, zwłaszcza na
początku.

3 Moje media społecznościowe

Znajdziesz mnie na Instagramie oraz Tik toku, gdzie regularnie zamieszczam treści
pomagające innym w dokonywaniu tych lepszych wyborów na co dzień. Bądź na
bieżąco.

12
Życzę Ci abyś
zrobiła swój
pierwszy krok już
dziś...

Aleksandra Henke
autorka i coach
Moją misją jest dotarcie z informacjami,
które zmieniają życie do wszystkich tych
osób, które poddały się w walce o szczupłą
sylwetkę i szczęśliwe życie i powiedzieć im,
że wszystko jest możliwe!
Jeżeli ja mogę to Ty też!

...bo jutro nic nie da się zrobić.

13
kontakt

metodaoli@gmail.com www.metodaoli.pl