Spis treści

Recipe Index

WSTĘP 2

• DROGA DO PŁASKIEGO BRZUCHA 3

• CO JEST TWOIM NAJLEPSZYM PALIWEM? 4
• POZBĄDŹ SIĘ TYCH PRODUKTÓW ZE SWOJEJ KUCHNI 5

• JAK JEŚĆ BY CHUDNĄĆ I UTRZYMAĆ WAGĘ? 6

• TAJEMNICA DZIAŁANIA TERMOGENIKÓW 7
• ŹRÓDŁO TERMOGENIKÓW 8
• WSTYDLIWY TEMAT ZAPARĆ 10
• PRZEPISY NA PŁASKI BRZUCH 11

1
Witaj!

W poradniku, który masz w ręku, znajdziesz informacje

o zdrowym trybie życia, sposobie odżywiania,
komponowaniu posiłków oraz praktyczne wskazówki jak
wdrożyć te zasady w codzienne życie. W drugiej części
będę chciała zainspirować Cię przepisami na zdrowe
i smaczne posiłki, które pozwolą Ci być sytym, zdrowym
i utrzymywać optymalną wagę.

Poprzez te pomysły chcę Ci udowodnić, że prawidłowa

dieta nie musi być nudna, a za to pełna smaków
i aromatów!

Dla mnie SPOSÓB NA PŁASKI BRZUCH to nie głodówki

i katorżnicze ćwiczenia!

To dogadzanie sobie, to celebracja smacznego, kolorowego

i zdrowego jedzenia. To dbałość o czyste jelita!

Nazywam się Anna Bartczak i od 2014r. prowadzę

Poradnię Odchudzania i Odżywiania CENTRUM
ZDROWIA w Kaliszu.

Jestem dietetykiem klinicznym oraz coachem i codziennie

pomagam osobom takim jak Ty osiągnąć swoje cele
w zakresie lepszego zdrowia, sylwetki i samopoczucia.

MOI KLIENCI SCHUDLI JUŻ 7 TYSIĘCY KG!!!

Jestem pewna, że wdrożenie opisanych tu zasad przybliży

Cię do wymarzonego celu!
.

2
DROGA DO PŁASKIEGO BRZUCHA

PLAN PŁASKI BRZUCH to unikalne podejście do

utraty wagi, które działa na tłuszcz brzuszny na
dwa sposoby:

• Podkręca twój metabolizm, uruchamiając

naturalne mechanizmy spalania tłuszczu, które
celują konkretnie w tłuszcz na brzuchu. DIETA
NA PŁASKI BRZUCH wykorzystuje moc białka,
błonnika i zdrowych tłuszczów, by spalać
kalorie, wspomagając przyrost tkanki
mięśniowej i wzmacniając termogeniczne
działanie pokarmu – czyli spalanie kalorii
podczas trawienia.
• Ten plan żywieniowy zwalcza stan zapalny
organizmu poprzez uruchomienie naturalnego
mechanizmu utrzymującego zdrowie układu
pokarmowego, zmniejszenie wzdęć, ułatwienie
trawienia i spłaszczenie twojego brzucha.

Wyznaję zasadę, że jedzenie ma sprawiać nam

przyjemność, a nie nas stresować!

Plan, który przygotowałam dla Ciebie jest

przejrzysty, a dania smaczne i proste
w przygotowaniu.

3
CO JEST TWOIM NAJLEPSZYM PALIWEM?

• Jedz warzywa, najlepiej sezonowe. Na surowo i na

ciepło. Powinny zajmować połowę Twojego talerza.
Możesz je łączyć z białkiem oraz zbożami.

• Jedz białko roślinne (m.in. nasiona, warzywa

strączkowe – jeśli nie ma przeciwwskazań, np. alergii
pokarmowych).

• Jedz mięso oraz jajka ze sprawdzonych źródeł.

• Jedz ryby 3-4 razy w tygodniu.

• Jedz węglowodany złożone (pełnoziarniste zboża,

głównie kasze).

• Nie bój się tłuszczów, roślinne są zdrowe i niezbędne,

m.in. do przyswajania witamin.

• Jedz kiszonki.

• Korzystaj z bogactwa ziół, używaj ich w formie

przypraw.

• Jedz orzechy – pamiętaj o kontroli porcji.

• Jedz tylko zdrowe, domowe słodycze.

• Pij czystą wodę!

Serves 12-15 cups 4

4
POZBĄDŹ SIĘ TYCH PRODUKTÓW ZE SWOJEJ KUCHNI

• Wyklucz z diety cukier prosty (słodycze, wyroby

piekarnicze, ziemniaki, biały ryż i makaron, produkty
typu light, dżemy).

• Wyklucz z diety żywność wysoko przetworzoną,

zawierającą mnóstwo konserwantów, wzmacniaczy
smaków, barwników.

• Unikaj posiłków typu fast food.

• Unikaj słonych przekąsek: paluszków, chipsów,

popcornu.

• Wyklucz z diety kolorowe napoje.

• Ogranicz gluten, głównie znajdujący się w produktach

z pszenicy.

• Sól kuchenną wymień na morską lub himalajską.

• Ogranicz nabiał z krowiego mleka do max. 1 porcji na

dobę, ze względu na ciężkostrawną kazeinę oraz
laktozę.

• Unikaj spożywania wieprzowiny.

• Wyeliminuj alkohol – to puste kalorie obciążające

Twoją wątrobę.

Serves 12-15 cups 5

5
JAK JEŚĆ BY CHUDNĄĆ I UTRZYMAĆ WAGĘ?!

• Jedz śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia,

aby rozkręcić metabolizm już na początek dnia.

• Jedz w regularnych odstępach czasu co 3-4h, aby

utrzymać stabilny poziom glukozy i insuliny we
krwi, apetyt.

• Jedz powoli, gryź wszystko bardzo dokładnie.

Sygnał SYTOŚĆ dociera do naszego mózgu
z żołądka średnio po upływie 20 minut.

• Nie przejadaj się, kończ posiłek zanim poczujesz

sytość.

• Ostatni posiłek zjedz na 3h przed snem, aby Twój

organizm miał szansę się zregenerować i aby
poziom glukozy we krwi nie spadł do rana
poniżej normy.

• Nie podjadaj pomiędzy posiłkami.

• Na zakupy chodź najedzony, z listą zakupów do

zrobienia.

• Staraj się realizować swoje zapotrzebowanie na

wodę:
30ml/1 kg masy ciała
6
TAJEMNICA DZIAŁANIA TERMOGENIKÓW

Tajemnica działania termogeników polega na

pobudzeniu współczulnego układu nerwowego,
co w konsekwencji:

• stymuluje metabolizm,

• zwiększa wydatki energetyczne (głównie

poprzez nasilenie spalania tłuszczu),

• hamuje odczuwanie głodu i zwiększa

odczuwanie sytości.

Termogeniki określane są mianem naturalnych

spalaczy tłuszczu. Produkty inicjujące termogenezę
są bogatym źródłem witamin i substancji
odżywczych, które regulują najważniejsze funkcje
organizmu.

7
ŹRÓDŁA TERMOGENIKÓW

• Warzywa bogate w błonnik, który jest

niezbędny do prawidłowego trawienia.

• Rośliny strączkowe, jajka, mięso drobiowe,

chude ryby - bogate w proteiny. Najwięcej ciepła
w organizmie powstaje po spożyciu białek,
ponieważ do ich spalenia potrzebuje najwięcej
energii. Wpływają korzystnie nie tylko na spalanie
tkanki tłuszczowej, ale także na metabolizm.

• Warzywa i owoce bogate w witaminę C, która

przyspiesza przetwarzanie tłuszczu w organizmie
i stymuluje produkcję L-karnityny, która
transportuje cząsteczki tłuszczowe do komórek.
W ten sposób zapobiega jego magazynowaniu się
w postaci tkanki tłuszczowej.

• Produkty pełnoziarniste – zaspokajają głód,

zawierają błonnik pokarmowy. To „w ogniu
węglowodanów spala się tłuszcz”!!!

8
ŹRÓDŁA TERMOGENIKÓW

• Olej lniany - zawiera kwas linolowy - jest to

substancja przyspieszająca rozpad komórek
tłuszczowych. W wyniku działania kwasu
linolowego, nasz organizm ogranicza wchłanianie
tłuszczu z potraw. Związek ten sprawia również, że
mamy więcej energii, gdyż tłuszcz uwolniony ze
zgromadzonych wcześniej zapasów trafia do
centrów energetycznych komórek.

• Ginkerol - substancja aktywna zawarta

w imbirze. Preparaty zawierające imbir od dawna
były zalecane w medycynie ludowej osobom
z nadwagą i otyłością.

• Termogeneza związana z uwalnianiem

noradrenaliny nie trwa długo, ale może być
zwiększona poprzez spożycie produktów
zawierających polifenole, a konkretnie katechiny:
zielona herbata, czerwona herbata, Yerba Mate
i Oolong, a także produkty zawierające: kofeinę,
teofilinę i teobrominę: kawa (bez cukru), również
herbata, gorzka czekolada czy gorzkie kakao.

9
WSTYDLIWY TEMAT ZAPARĆ

Aby poprawić pracę układu pokarmowego

i wzmocnić jego mechanizm odtruwania
z toksyn, należy wykonać następujące kroki:

1. Okresowe odstawienie produktów

kwasotwórczych (alkohol, kawa, cukier, pszenica,
nabiał, mięso).
2. Poprawa trawienia z odpowiednim planem
diety oczyszczającej.
3. Wprowadzenie działań uszczelniających
jelita.
4. Poruszenie zastojów pożywienia poprzez
zwiększenie płynów oraz błonnika.
5. Wzbogacenie mikroflory jelita sprzyjającymi
kulturami bakterii.
6. Zwiększenie aktywności fizycznej.

Serves 12-15 cups 10

10
PRAŻONA CIECIERZYCA

Składniki:
• ciecierzyca konserwowa
LUB ugotowana – 2 szklanki
• 3-4 łyżki oleju
• 2 łyżeczki słodkiej wędzonej
papryki
• ½ łyżeczki chilli
• ½ łyżeczki soli

Sposób przygotowania:
• Ciecierzycę dokładnie odcedzamy i osuszamy ręcznikim
papierowym jeżeli używamy ciecierzycy konserwowej. Blachy
wykładamy papierem do pieczenia. Do miski wsypujemy przyprawy,
oliwę oraz ciecierzycę. Ciecierzycę dokładnie mieszamy z
przyprawami i równomiernie rozkładamy na blasze. Blachę
wkładamy do piekarnika. Ciecierzycę pieczemy w piekarniku
rozgrzanym do 180°C przez około 20-25 minut.

• Pamiętaj, że czas pieczenia zależy też od cyrkulacji powietrza w

Twoim piekarniku – zaglądaj do niego, aby nie spalić ciecierzycy.

• Jeśli chcesz spróbować innych przypraw do cieciorki, wypróbuj

zestawy:

• curry + papryka
• papryka słodka wędzona + papryka ostra
• rozmaryn + tymianek
• czosnek + imbir
• gruba sól + pieprz czerwony
• miód + cynamon

12
SAŁATKA Z SOCZEWICĄ

Składniki:
• 2 szklanki soczewicy • 1/4 szklanki octu z
• 4 szklanki wody czerwonego wina
• 2 liście laurowe • 1 łyżeczka musztardy Dijon
• 2 łyżki oleju • 1 łyżeczka pieprzu
• 6 posiekanych szalotek • 1 łyżka masła klarowanego
• 1 przetarty przez praskę • 100 g sera feta
ząbek czosnku
• 1,5 łyżeczki soli
• pół szklanki posiekanych
orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

• Umyj soczewicę, zalej wodą i dodaj liście laurowe. Doprowadź

wodę do wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj, aż soczewica zrobi się
miękka, ale nie rozgotowana (ok.20 minut).

• Po ugotowaniu odcedź, wyjmij liście laurowe i ostudź soczewicę.

Następnie rozgrzej masło klarowane na patelni, wrzuć posiekaną
szalotkę, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz dodaj sól. Duś
10 do 15 minut, aż składniki lekko się zarumienią. Dodaj 1/4
szklanki octu z czerwonego wina i gotuj jeszcze przez 3 minuty,
a później zdejmij z ognia.

• Orzechy włoskie upraż na patelni. Wymieszaj razem z pozostałą

ilość octu, sól, musztardę, pieprz oraz oliwę. Tak otrzymanym
sosem zalej wymieszaną w misce soczewicę, szalotkę i orzechy,
a na końcu wkrusz ser feta.

13
ZUPA MARCHEWKOWA

Składniki:
• 1 kg pomidorów lub 2 puszki • 2-4 łyżki ugotowanej kaszy
krojonych jaglanej
• 4 duże marchewki • ½ łyżeczki curry szczypta
• 3/4 litra wody kurkumy
• 1 posiekany ząbek czosnku • olej kokosowy do smażenia
• 1 pokrojona w piórka mała • sól morska lub himalajska
cebula
• 2 daktyle

Sposób przygotowania:

• Marchew umyj, obierz i pokrój w grubszą kostkę. Pomidory

natnij, sparz wrzątkiem i obierz ze skórki.
• W dużym garnku rozgrzej olej kokosowy, dodaj cebulę i czosnek.
Delikatnie podsmażaj z dodatkiem curry 2-3 minuty. Wrzuć
pomidory i marchew, wlej gorącą wodę tak, aby jej poziom nie
przekraczał poziomu warzyw. Gotuj 10 minut.
• Dodaj daktyle, czosnek i ugotowaną kaszę jaglaną. Gotuj jeszcze
5 minut. Odstaw z palnika i zblenduj na krem.
• Serwuj z dodatkiem zieleniny.

14
14
PLACUSZKI Z CUKINII

Składniki:
• 1,5 piersi z kurczaka
• 1 średnia cukinia ze skórą
• 1 kulka mozzarelli
• 2 jajka
• 2 łyżki otrębów pszennych
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

• Wszystko zetrzeć, pokroić lub zmielić. Wymieszać dodać jajka

i przyprawy. Piec chwilę 160 stopniach, aż się zarumienią lekko
placuszki.

15
15
CHLEB ZMIENIAJĄCY ŻYCIE

Składniki:
• 1 szklanka ziaren słonecznika • 2 łyżeczki soli
• ¾ szklanki siemienia lnianego • 1 łyżka syropu z agawy/miodu
• ½ szklanki migdałów
• 1 ½ szklanki płatków • 5 łyżek oleju kokosowego
owsianych rozpuszczonego
• 2 łyżki nasion chia opcjonalnie • 1 ½ szklanki letniej wody
• 10 czubatych łyżek zmielonego
siemienia lnianego

Sposób przygotowania:
• Piekarnik rozgrzać do 185 stopni.
• Wszystkie suche składniki wymieszać w dużej misce.
• W szklance wymieszać wodę, syrop z agawy i olej kokosowy.
Wlać płynne składniki do suchych i dokładnie mieszać przez
kilka minut.
• Odstawić na 1-2 godziny, aż do wchłonięcia płynów.
• Keksówkę posmarować cienko olejem kokosowym i przełożyć do
środka masę z ziarenek. Piec przez 50-60 minut, chleb jest
gotowy kiedy można w niego postukać i usłyszeć głuchy, pusty
odgłos. Wyjąć z piekarnika, odstawić na godzinę do
schłodzenia.
• Następnie delikatnie wyjąć z foremki i zostawić aż do
kompletnego wystudzenia, najlepiej na całą noc. To bardzo
ważne, bo nawet lekko letni chleb będzie się jeszcze kruszył.
Kroić cienkim i ostrym nożem

16
SMALEC Z BIAŁEJ FASOLI

Składniki:
• 1 puszka fasoli lub 1 ½ szklanki • 1 łyżka sosu sojowego
ugotowanej fasoli • sól i świeżo mielony czarny
• 2 cebule pieprz
• 4 suszone śliwki • delikatny olej do smażenia
• 2 liście laurowe
• 1 ziele angielskie
• 1 jałowiec
• 1 goździk
• ½ łyżeczki majeranku

Sposób przygotowania:

• Cebulę posiekać w kostkę, na patelni rozgrzać olej i dodać posiekaną

cebulkę wraz z zielem, jałowcem, goździkiem i liśćmi laurowymi. Smażyć
na małym ogniu do czasu, aż cebulka będzie złota.

• W międzyczasie fasolę odcedzić, opłukać i zmiksować przy pomocy

blendera razem z sosem sojowym, majerankiem, sporą szczyptą pieprzu,
soli i ¼ szklanki zimnej wody, odstawić. Śliwki pokroić na małe kawałki.

• Z podsmażonej cebulki wyłowić przyprawy, z którymi się smażyła. Dodać

podsmażoną cebulkę oraz pokrojone śliwki do zmiksowanej fasoli,
miksując krótko na niezbyt wysokich obrotach. Ważne jest, żeby wszystkie
składniki się połączyły, ale żeby blender nie zmielił ich na gładką pastę –
kawałki cebulki i śliwek powinny być wyczuwalne.

• Doprawić do smaku solą i pieprzem, można dodać też kilka kropli sosu
sojowego więcej.

• Najlepiej smakuje po schłodzeniu w lodówce, obowiązkowo na dobrym

chlebie i z kiszonym ogórkiem.

17
JAGLANY KOKTAJL CZEKOLADOWY

Składniki:
• 1 szklanka ugotowanej kaszy
jaglanej
• 2 szklanki mleka roślinnego
• 1 banan
• 1 łyżka miodu
• 3 łyżeczki gorzkiego kakao
• 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii

Sposób przygotowania:

• Wszystkie składniki umieścić w blenderze kielichowym i miksować

2-3 minuty do uzyskania lśniącego, kremowego koktajlu.

18
KOKTAJL GREEN POWER

Składniki:
• 100 g świeżych liści szpinaku
• 1/2 dojrzałego awokado
• 1 zielone jabłko
• 1 kiwi
• sok z ½ cytryny
• 1 łyżeczka siemienia
lnianego

Sposób przygotowania:

• Umyj szpinak, obierz awokado i usuń z niego pestkę.

• Obierz jabłko oraz kiwi.
• Wszystkie surowce zblenduj.

19
ZACZNIJ DZIAŁAĆ – ZRÓB KOLEJNY KROK I UMÓW SIĘ
NA KONSULTACJĘ ONLINE
HTTPS://KALISZPORADNIA1.COIO.PL/KONSULTACJA/

20
ZAPRASZAM DO
KONTAKTU:

anna.bartczak@coio.pl

793-691-444

https://www.facebook.com/gr
oups/fitcentrumzdrowia/

21