SOLUNUM (NEFES) EGZERSİZİ

1. Derin solunumda en önemli nokta karından alınan derin nefes ile ciğerleri
olabildiğince temiz hava ile doldurmaktır. Üst göğüsten alınan sık ve kısa
nefeslerdense karından aldığınız derin bir nefes daha fazla oksijen almanızı sağlar. Bu
solunum şekli ile gerginlik, anksiyete ve kısa nefesler azalır.
2. Sırtınız dik bir şekilde rahatça oturarak bir elinizi göğsünüze diğerini de karnınıza
koyun.
3. Burnunuzdan nefes alın. Karnınızda olan elinizin yükseldiğini hissedin. Göğüste olan
eliniz biraz yükselebilir.
4. Ağızdan nefes verirken ciğerlerinizdeki havayı tam olarak boşaltmak için karın
kaslarınızı kasabilirsiniz. Karındaki el aşağı hareket ederken göğüsteki el azıcık aşağı
inebilir.
5. Burundan nefes alıp ağızdan vermeye devam edin. Karnınızın yukarı ve aşağı hareket
ettiğinden emin olacak şekilde yeterince derin nefes alın. Nefes verirken yavaşça
sayın.
6. Eğer otururken karından nefes almak zor geliyorsa bu egzersizi yatarak da
yapabilirsiniz. Karnınıza küçük bir kitap koyun. Nefes alırken yükseldiğini ve verirken
alçaldığını görün.
7. Ağızdan nefes verirken ciğerlerinizdeki havayı tam olarak boşaltmak için karın
kaslarınızı kasabilirsiniz. Karındaki el aşağı hareket ederken göğüsteki el azıcık aşağı
inebilir.
8. Burundan nefes alıp ağızdan vermeye devam edin. Karnınızın yukarı ve aşağı hareket
ettiğinden emin olacak şekilde yeterince derin nefes alın. Nefes verirken yavaşça
sayın.
9. Eğer otururken karından nefes almak zor geliyorsa bu egzersizi yatarak da
yapabilirsiniz. Karnınıza küçük bir kitap koyun. Nefes alırken yükseldiğini ve verirken
alçaldığını görün.

AŞAMALI KAS GEVŞETME EGZERSİZİ

Aşamalı kas gevşetme sizin öncelikle kaslarınızı germeniz daha sonra da her birini ayrı ayrı
rahatlatmanıza dayalı bir egzersiz olup, stres ve kaygı semptomlarını düşürmeye yaramaktadır. Bu
egzersiz kişiye anlık bir rahatlama duygusu yaşatır ancak sık sık yapılması en iyi sonuçların elde
edilmesini sağlar. Deneyim kazandıkça ne zaman gerginlik yaşadığınızın daha farkında olacaksınız ve
rahatlamanız için gerekli teknikleri de biliyor olacaksınız. Bu egzersiz süresince her kas
gerginleştirilmeli ancak bu kişiye acı verecek seviyede olmamalıdır. Eğer yaralı veya ağrıyan
bölgeleriniz varsa o bölgelerin gerginleştirilmesinin es geçilmesi önerilmektedir. Özellikle her
kasınızın gerginliğinin nasıl gittiği ve sonucunda yaşanan rahatlık hissiyatına odaklanın.

Haydi başlayalım.

Arkanızı yaslayarak oturun veya rahat bir pozisyonda uzanın. Eğer sizi daha rahat hissettirecekse
gözlerinizi kapatın.
Derin bir nefes alarak başlayın, havanın ciğerlerinize dolduğunu hissedin. Nefesi birkaç saniye kadar
tutmaya çalışın.

(kısa ara)

Nefesi yavaş bir şekilde verin ve gerginliğin vücudunuzu terk etmesine izin verin. Bir daha derin nefes
alın ve onu tutun.(kısa ara)Tekrar, yavaşça havayı bırakın.

Daha yavaş şekilde bir nefes daha alın. Ciğerlerinizi doldurun ve havayı içinizde tutun.

(kısa ara)

Yavaşça nefesinizi bırakın ve gerginlik hissinin bedeninizi terk ettiğini duyumsayın.

Şimdi, ayaklarınıza odaklanın. Ayak parmaklarınızı kıvırın, bükün ve hareket ettirin bu şekilde
ayaklarınızda gerginlik yaratın. Gerginliği tutun ve nasıl hissettirdiğini fark edin.

(5 saniye ara)

Ayağınızdaki gerginliği serbest bırakın. Yeni rahatlama hissiyatınızı fark edin.

Daha sonra alt bacağınıza odaklanın. Kalflarınızdaki kasları gerin. Onları sıkıca tutun ve gerginliğine
odaklanın.

(5 saniye ara)

Alt bacaklarınızdaki gerginliği serbest bırakın. Tekrar rahatlama hissine odaklanın. Derin nefes
almaya devam etmeyi unutmayın.

Sonra, üst bacak ve kasıklarınızdaki kasları gerginleştirin. Bunu kalçalarınızı sıkıca gererek
yapabilirsiniz. Bu sırada kendinizi zorlamadan gerginliği hissedin.

Ve serbest bırakın, kaslarınızın rahatladığını hissedin.

Midenizi ve göğsünüzü germeye başlayın. Bunu midenizi içeri çekerek yapabilirsiniz. Daha sıkıca
gerin ve gerginliği tutun. Biraz daha uzun tutun.

(5 saniye ara)

Gerginliği serbest bırakın. Bedeninizin güçsüz düşmesine izin verin. Rahatlama hissinin farkına varın.

Derin nefesler almaya devam edin. Yavaşça nefes alın, havanın ciğerlerinize dolduğunu hissedin ve
onu tutun.

(kısa ara)

Havayı yavaşça serbest bırakın. Ciğerlerinizden çıkışını hissedin.

Sonra, omuzlarınızı arkaya doğru gererek arka bölgenizdeki kasları gerin. Kendinize zarar vermeden
olabildiği kadar sıkı şekilde gerin ve öyle tutun.
(5 saniye ara)

Arka bölgenizdeki gerginliği serbest bırakın. Gerginliğin yavaşça bedeninizden gidişini ve yeni
rahatlama hislerinizi keşfedin. Rahatlamasına izin verdiğinizde bedeninizin nasıl farklı hissettiğini fark
edin.

Kollarınızı ellerinizden omuzlarınıza kadar gerginleştirin. Bir yumruk sıkın ve bütün kolunuza
gerginliğin yayılmasına izin verin. Olabildiğince bu gerginliği tutun.

(5 saniye ara)

Kollarınız ve omuzlarınızdaki gerginliği rahat bırakın. Parmaklarınız, elleriniz, kollarınız ve

omuzlarınızdaki rahatlamayı hissedin. Kollarınızın nasıl boşa çıktığını fark edin.

Boynunuz ve kafanıza doğru ilerleyin. Göz ve dudak çevrenizdeki kasları oynatarak yüzünüzü ve
boynunuzu gerin.

(5 saniye ara)

Gerginliği serbest bırakın. Tekrar, yeni rahatlama hissiyatını fark edin.

Son olarak bütün vücudunuzu gerin. Ayaklarınız, bacaklarınız, mideniz, omzunuz, kollarınız,
boynunuz ve kafanız. Kasılmadan iyice gerginleştirin. Gerginliği hissedin.

(5 saniye ara)

Şimdi rahatlayın. Bütün vücudunuzun güçten düşmesine izin verin. Rahatlama hissine odaklanın ve
onun gerginlik hissiyatından nasıl farklılaştığının ayırdına varın.

Yavaşça kaslarınızı oynatarak bedeninizi tekrar uyandırın. Kollarınız ve bacaklarınızı esnetin, hazır
hissettiğinizde gözlerinizi açın.