Coach: Anh Chương - Program 3x/week - Chị

Plan tập 8 tuần trước - dự trên kết quả đạt được lên plan 4 tuần

Warm-up Sets (set

Week 1-2-3-4 Exercise
khởi động)
Squat 2 x 10 x 5kg
Legpress 0
INC Dumbell benchpress 0
Toàn Thân Full body Cable row 0
Seated hamstring curl 0
Lateral raise 0
Crunch 0
Nên nghỉ 1-2 ngày
Flat DB Benchpress 2 x 10 x 5kg
Chess machine 0
Lat pull down 0
Thân trên Upper DB overheadpress 0
Seated cable row 0
High narrow grip pushup 0
DB Seated deadcurl 0
Nên nghỉ 1-2 ngày
Romanian deadlift 2 x 10 x 5kg
Legpress 0
Leg extension 0
Thân dưới Lower Seated hamstring curl 0
Plank 0
Crunch 0
Legraise 0
Nên nghỉ 1-2 ngày

Warm-up Sets (set

Week 5-6-7-8 Exercise
khởi động)
BB Benchpress 2 x 10 x Đòn
Glute hamraise 0
Legpress 0
Toàn Thân Full body Seated cable row 0
Seated hamstring curl 0
Lat pull down 0
Crunch 0
Nên nghỉ 1-2 ngày
 DB row chess sp 2 x 10 x 5kg
Seated cable row 0
Lat pull down 0
Thân trên Upper DB overheadpress 0
DB Benchpress 0
Cable tricept 0
DB Seated deadcurl 0
Nên nghỉ 1-2 ngày
DB Lunge 2 x 10 x 5kg
BB Romanian deadlift 0
Leg extension 0
Thân dưới Lower Glute hamraise 0
Mountain climb 0
Crunch 0
Toe Touch 0
Nên nghỉ 1-2 ngày
Program 3x/week - Chị Hạnh

ên kết quả đạt được lên plan 4 tuần cuối

Working Sets (set

Reps Load RPE Rest
chính)
2 10 10kg 8 90s
2 15 20kg 8 90s
3 10-12r 5kg 8 90s
3 10-12r line 1 8 90s
3 15r line 1 8 90s
3 10-12r 2.5kg 8 60s
3 15r 0 8 60s
nghỉ 1-2 ngày
2 8 7.5kg 8 90s
2 12 line 1 8 90s
3 10-12r line 1 8 90s
3 8 5kg 8 90s
3 12 line 1 8 90s
3 10 BDW 8 90s
3 12 2.5kg 8 90s
nghỉ 1-2 ngày
2 12 7.5kg 8 90s
3 15 20kg 8 90s
2 10-12r line 1 8 90s
2 15r line 1 8 90s
2 60s line 1 8 90s
2 15r 0 8 60s
2 15r 0 8 60s
nghỉ 1-2 ngày

Working Sets (set

Reps Load RPE Rest
chính)
2 10 Đ+2.5kg 8-9 90s
4 20 BDW 8-9 90s
4 15 30kg 8-9 90s
3 10-12r line 2 8-9 90s
3 15r line 2 8-9 90s
3 10-12r line 2 8-9 60s
4 15r 2.5-5kg 8-9 60s
nghỉ 1-2 ngày
 2 12 7.5kg 8-9 90s
2 12 line 2 8-9 90s
3 10-12r line 2 8-9 90s
3 10-12r 5kg 8-9 90s
3 10 7.5 8-9 90s
3 12 line 1 8-9 90s
3 12 5kg 8-9 90s
nghỉ 1-2 ngày
2 10 7.5kg 8-9 90s
3 15 Đòn 8-9 90s
3 10-12r line 1 8-9 90s
3 20 BDW 8-9 90s
2 50 BDW 8-9 90s
2 15r 0 8-9 60s
2 15r 0 8-9 60s
nghỉ 1-2 ngày