Júlia Rufat Pérez

EDUCACIÓ FÍSICA:

EL MEU PLA DE TREBALL

PLA DE TREBALL ; DIA 22/11/2023

Objectiu:
Enfortir Resistència Física
Material:
Cap
ESCALFAMENT
Durada: 10 min
Escalfament general.
PART PRINCIPAL
Durada:
30minuts:
Base de la sessió: Córrer
Carrera continua 10minuts
Caminar 5 minuts
Carrera continua 10 minuts
Caminar 5minuts
TORNADA A LA CALMA
Durada: 10 min
Estiraments

22/11/23
He dut a terme el planificat, i he tingut una companyia inesperada de la meva
companya Hasnaa. Hem corregut durant 25’ i després hem estirat durant 10. M’he
cansat una mica al principi , però després he agafat el ritme.
PLA DE TREBALL ; DIA 23/11/2023
Objectiu:
Enfortir el core i el cos en general
Material:
Gomes
ESCALFAMENT
Durada: 10 min
Escalfament general.
PART PRINCIPAL
Durada:
30minuts:
Exercicis: Abdominals, plancha, extensió de cama, lumbars …
TORNADA A LA CALMA
Durada: 10 min
Estiraments

23/11/23
He realitzat el prèviament mencionat

PLA DE TREBALL ; DIA 24/11/2023

Objectiu: Millorar físicament

Material: peses per al físic
ESCALFAMENT
Durada: 10 min
Escalfament general.
PART PRINCIPAL
Durada: 1h 30 min
30 min d’entrenament físic. 1h:
defensa 1vs1 2vs2 i 5vs5
entrenament focalitzat en la defensa ● atac/ defensa 2vs1 i 5vs3
280 abdominal, 180 lumbars
TORNADA A LA CALMA
Durada: 10 min
Estiraments.

PLA DE TREBALL ; DIA 25/11/2023

Objectiu: Millorar el llançament/físic.
Material:
Gomes, Peses, pilota, banc, TRX.
ESCALFAMENT
Durada: 10 min
Escalfament general.
PART PRINCIPAL
Durada:
30minuts: Físic: Circuit de força. 12repes la primera ronda i la segona 8.
A l’acabar escalfament de porteres + sprint
Seguidament, ens posem per posicions i fem quatre rondes de llançament.
Al finalitzar, fem 4vs 3 + 2vs 1 repetidament.
+ Contraatacs 1vs0.
Després, fem 280 abdominals i 180 lumbars.
TORNADA A LA CALMA
Durada: 10 min
Estiraments

PLA DE TREBALL ; DIA 27/11/2023

Objectiu:
Enfortir el core
Material:
Cap.
ESCALFAMENT
Durada: 10 min
10 m corrent a la pista.
PART PRINCIPAL
Durada:
35minuts
Exercicis: Abdominals, plancha,variacions de lumbars …
TORNADA A LA CALMA
Durada: 10 min
Estiraments

PLA DE TREBALL ; DIA 29/11/2023

Objectiu: Millorar el físic/ llançament

Material:
ESCALFAMENT
Durada: 10 min
Escalfament general.
PART PRINCIPAL
Durada: 1h 30 min
30 min d’entrenament físic. 1h:
● contraatacs 1vs1 2vs1
● entrenament focalitzat en la millora del llançament ● atac/ defensa
● 280 abdominal, 180 lumbars
TORNADA A LA CALMA
Durada: 10 min
Estiraments.
7