szablony:

-intencji
Przepis nanastępujący:
jest implementację„Będę w
[zachowanie]
[miejsce]". o godzinie [czas]
-jest
Przepis na piętrzenie
następujący: „Po nawyków
[bieżący
nawyk] następuje [nowy nawyk]".
-pozwala
Metodaprzenieść
,,pokazuj inieświadomy
mów"
nawyk
poziom na bardziej
poprzez świadomy
zwerbalizowanie
działań.
definicje:
-powtórzone
Nawyk to zachowanie
odruchem. tyle razy, że stało się
-rozwiązywanie
Właściwym celem nawyków
problemów jest
przy
jak najmniejszym
energii i wysiłku. nakładzie
-do Każdy
pętli nawyk można
informacji sprowadzić
zwrotnych,
składającej
sygnał, się z czterech etapów:
pragnienie, reakcja i nagroda.
-zachowania
Cztery prawa to zmianyzbiór reguł,
prosty
który umożliwia
lepszych nawyków.tworzenie
Oto te prawa:
1)
to Uczyń to
atrakcyjnym. oczywistym.
3) Uczyń 2)
to Uczyń
łatwym. 4) Uczyń to
satysfakcjonującym.
wytłumaczenie:
-samorozwoju.
Nawyki są procentem
Codzienna składanym
poprawa
o 1% w dłuższej
ogromne znaczenie. perspektywie ma
-obosiecznym.
Nawyki są mieczem
Mogą pracować dla
ciebie
dlategoalbo przeciwko
tak ważne tobie,
zrozumienie detali jest
ich działania.
-nieefektywne,
Małe zmiany dopóki
często nie
wydają się
przekroczysz
Najbardziej pewnegoefekty
znaczące progu.
dowolnych
na kumulacjiprocesów
są bazujących
odłożone w
czasie. Trzeba być cierpliwym.
- Nawyk atomowy to mały nawyk
wchodzący
systemu. w jak
Tak skład większego
atomy stanowią
elementy
atomowe składowe
nawyki cząsteczek,
są składowymi
znaczących rezultatów.
-lepszych
Jeśli zależy ci nazapomnij
efektów, osiąganiuo
wyznaczaniu
systemach. celów. Skup się na
Prawa:
-zachowania
Pierwsze prawo
mówi:zmiany
uczyń to
oczywistym.
-i Dwa najczęstsze sygnały to czas
miejsce.
-jest Tworzenie implementacji
strategią, którą można intencji
wykorzystać
nowego nawykudo powiązania
z konkretnym
czasem i miejscem.
-intencji
Przepis nanastępujący:
jest implementację „Będę w
[zachowanie]
[miejsce]". o godzinie [czas]
-sposobem,
Piętrzenie który
nawyków
można jest
wykorzystać
nowego nawykudo powiązania
z istniejącym
przyzwyczajeniem.
-jest
Przepis na piętrzenie
następujący: „Po nawyków
[bieżący
nawyk] następuje [nowy nawyk]".
-mózg Po nabraniu w czymś
nieświadomie wprawy
wybiera
sygnały
rezultatami.skojarzone z konkretnymi
-odruchami,
Kiedy nawyki stają się zwracać
przestajemy
uwagę na to, co robimy.
-zawsze
Proceszaczyna
zmiany zachowania
się od
świadomości.
świadomy Musisz
nawyków, byćmóc je
aby
zmienić.
-pozwala
Metodaprzenieść
,,pokazuj inieświadomy
mów"
nawyk
poziom na bardziej
poprzez świadomy
zwerbalizowanie
działań.
-proste
Tabelaćwiczenie,
punktacji dzięki
nawyków to
któremu
możesz zyskać
większą świadomość własnego
zachowania.
-zmiana
Istniejąrezultatu,
trzy poziomy
zmianazmian:
procesu
i zmiana tożsamości.
-zmiany
Najskuteczniejszym
nawyków jest sposobem
skupienie
się nie na tym,
osiągnąć, ale na co chciałbyś
tym, kim chciałbyś się stać.
-dlatego,
Nawykiże sąpozwalają
tak ważneosiągać
nie
lepsze
dzieje), rezultaty
ale (choćmogą
ponieważ tak się
zmieniać
sobie. twoje mniemanie o
-książki,
Celem celem
nie jestjest
przeczytanie
zostanie
czytelnikiem.
-maratonu,
Celem niecelem
jest przebiegnięcie
jest zostanie
biegaczem.
-na
Celem nie jestinstrumencie,
konkretnym opanowanie gry
celem jest zostanie muzykiem.

-Niewielkie
mogą z zmiany
czasem w kontekście
prowadzić do
dużych zmian w zachowaniu.
-Każdy nawyk
przez jakiś jest inicjowany
sygnał.
-Wyróżniające się sygnały są
łatwiej dostrzegalne.
-Zadbaj
w o dobre
otoczeniu wyeksponowanie
sygnałów
wyzwalających
przyzwyczajenia. korzystne
-Stopniowo
kojarzyć nienawyki
z jednymzaczynają
bodźcem, się
ale z całymdane
okalającym kontekstem
Kontekst staje sięzachowanie.
sygnałem.
-W nowym otoczeniu
wykształcić nowe łatwiej
nawyki, bo jest
nie
walczysz
sygnałami. w nim ze starymi

-Odwrotność
zmiany pierwszego prawa
zachowania
niewidocznym. brzmi: uczyń to
-Po wykształceniu
odstąpienie od nawyku
niego jest mało
prawdopodobne.
-czasu
Ludzie o silnejwwoli
spędzają zwykle mniej
otoczeniu
kuszących sygnałów.
uniknąć pokusy, Łatwiej
niż się jest
jej oprzeć.
-Jeden
sposobów z najpraktyczniejszych
na wyzbycie się złego
nawyku
kontaktu polega na ograniczeniu
z sygnałami, które go
wywołują.
-krótko,
Samokontrola jest strategią
a nie długoterminową.
-zachowania
Drugie prawo zmiany
brzmi: uczyń to
atrakcyjnym.
-większe
Im bardziej coś jest kuszące, tym
przyczyni prawdopodobieństwo,
się do wykształcenia że
nawyku.
-dopaminą
Nawyki sąsprzężeniem
napędzanym
Gdy rośnie poziom zwrotnym.
dopaminy,
wzrasta też chęć nagrody
-otrzymanie)
To oczekiwanie do działania.
(a nie jej
działania. motywuje
Imtym
bardziej nas
czegośdo
oczekujesz,
dopaminy. większy wyrzut
-uatrakcyjniania
Jednym ze sposobów
nawyków jest
łączenie
polega napokus. Strategia
powiązaniu ta
działania,
które chceszktóre
działaniem, wykonać,
jest ciz
potrzebne.
-decyduje
Kultura, ow atrakcyjności
jakiej żyjemy,
określonych
-nawyków,
Dążymy do zachowań.
przejmowania
akceptowane które są chwalone
przez naszą i
kulturę
ze względu nasię
dostosowania silną
do potrzebę
grupy i
przynależności
-trzech
Staramy się do plemienia.
naśladowaćbliskich
nawyki
(rodzinagrup społecznych:
i przyjaciele), licznych
(plemię)
o wysokim oraz wpływowych
statusie (ludziei
społecznym
prestiżu).
-metod
Jednąnabywania
z najskuteczniejszych
nawyków jest lepszych
dołączenie do
kultury,
pożądane w której: 1)
zachowanie twoje
jestoraz 2)
zachowaniem normalnym
masz już z tą grupą
coś wspólnego.
-często
Normalne zachowania plemienia
dominują
oczekiwanymi nad
zachowaniami
jednostki.
przypadków W większości
wolimy mylić się
wspólnie
słuszność z grupą niż
w pojedynkę. mieć
-zaowocować
Jeśli jakieś zachowanie
poważaniem, może
szacunkiem
uważamy je za i pochwałami,
atrakcyjne

-zachowania
Trzecie prawo zmiany
brzmi: uczyń to
łatwym.
-sąNajskuteczniejszą formą nauki
ćwiczenia,
-działań,
Skup się a nie planowanie.
nanapodejmowaniu
-wFormowanienie byciu zajętym.
nawyku to proces,
którym
automatyzujezachowanie
się stopniowo
dzięki powtarzaniu.
-nabranie
Ilość czasu przeznaczona na
ważna nawyku jest nie tak
jak to, ile razy wykonałeś
daną czynność

-prawem
Człowiek postępuje zgodnie
najmniejszego wysiłku.z W
naturalny
wyjściu sposób skłaniamy się ku
wymagającemu
najmniejszego
-robienie nakładu
Stwórz właściwej
środowisko, w pracy.
którym
najłatwiejsze. rzeczy jest jak
-dobrymi
Zmniejsz opór związany
zachowaniami. z
Przy
małym oporze
opór nawyki
-zachowaniami.
Zwiększ związanysą ze
proste.
złymi
oporze nawyki Przy dużym
są trudne.
-ułatwić
Przygotuj otoczenie
sobie tak, by
kolejne działania.

-ale Nawyki często

rzutują na trwają kilkaprzez
zachowanie chwil,
kolejne
-decydującychminuty albo
Wiele nawyków godziny.w
następuje
wybory momentach
przypominające – są to
rozjazdy
na
na autostradzie
produktywną ialbo
kierują cię one
nieproduktywną
-zaczynasz
Zasada dwóch drogę.
minut mówi: „Gdy
nawyk, kształtować
niewięcej
powinno cidwienowy
to minuty”.
zajmować
-początek niż
Im skuteczniej zrytualizujesz
procesu,
szansę tym
na większą masz
osiągnięcie stanu
głębokiego
niezbędnego skupienia
do robienia(flow state),
wspaniałych
-zanim
Musisz miećrzeczy.
jakieś podstawy,
Nie zaczniesz optymalizować.
da się udoskonalić
nieistniejącego nawyku.

-zmiany
Odwrotność trzeciego
zachowania prawa
brzmi: uczyń
to trudnym.
-dokonywany
Technika autozobowiązania to
wybór, w teraźniejszości
któryzachowaniach.
decyduje o
przyszłych
-Zautomatyzowanie nawyków jest
najlepszą gwarancją
postępowania. przyszłego
-kupno
Jednorazowe decyzje – takie jak
lepszego
konta materaca albo
samoczynnie założenie
lokującego
oszczędności
działania, które– automatyzują
to pojedyncze
przyszłe nawyki i z upływem
czasu dają coraz większe
korzyści.
-zautomatyzowania
Zastosowanie technologii
nawykówdojest
najbardziej
najlepszą niezawodną
gwarancją i
właściwego
zachowania.
-zachowania
Czwarte prawobrzmi: zmiany
uczyń to
satysfakcjonującym.
-powtarzania
Jesteśmy bardziej skłonniktóre
do
wiąże zachowania,
się z przyjemnymi
doświadczeniami.
-doprowadziła
Ewolucja mózgu człowieka
nagród do przedkładania
natychmiastowych (instant
gratification)
(delayed nad odroczone
gratification).
-zachowania
Kardynalna reguła zmiany
brzmi:
„powtarza
nagradzane; sięunika
to, cosię
jesttego, co
jest
-od Abykarane”.
nawyk się satysfakcję
utrwalił, musisz
razu
choćby poczuć
najdrobniejszą. –
-zachowania
Pierwsze trzy– prawa to
„uczyń zmiany
oczywistym”,
atrakcyjnym” „uczyń
i „uczyńtoto łatwym” –
zwiększają
zgodnie z szansezachowaniem
danym na postąpienie
tym razem.prawo zmiany
-zachowania
Czwarte – „uczyń–tozwiększa
satysfakcjonującym”
szanse na powtórzenie
zachowania następnym danego razem.
-jest
Świadomość robienia postępów
niezmiernie
Śledzenie satysfakcjonująca.
nawyków (jak np.
stawianie
prosty iksów
sposób naw kalendarzu)
zmierzenie, to
czy
postępowałeś zgodnie z
nawykiem.
-Diagramy śledzenia nawyków i
inne
mogą wizualne
sprawić, formy pomiaru
że nawyki stanąsą
się bardziej
bowiem satysfakcjonujące,
czytelnym dowodem
postępów.
-kontynuowanie
Nie przerywaj łańcucha. Dbaj o
-Nigdy pasma
nie rezygnuj dwazwycięstw.
razy z
rzędu.
ci się Jeśli jednego
noga, jak dnia powinie
najszybciej wróć
na właściwe
-czegoś
Sama nie tory.
możliwość zmierzenia
oznacza,
najważniejsze. że to coś jest

-zmiany
Odwrotność czwartego
zachowania prawa
brzmi: uczyń
to
-mniejzniechęcającym.
Wracanie do złego nawyku jest
on prawdopodobne,
bolesny jeśli
albo nieprzyjemny. jest
-odpowiedzialności
Dzięki strażnikowi działania mogą
mieć określoną
-opiniach
Bardzo izależy cenę.
nam naaby
cudzych
myśleli o nie
nas chcemy,
źle. ludzie
-W celu obciążenia
zachowania dowolnego
kosztami społecznymi
można
nawyku. sporządzić kontrakt
Złamanie
dotkliwe obietnicy ma wtedy
konsekwencje.
-kontrolowanym
Świadomość bycia może przez
być kogoś
bardzo
motywująca.

-szans
Tajemnica
na maksymalizowania
sukces tkwi w wybraniu
właściwego
-postępy pola
Wybierzprzyjdą
właściwy rywalizacji.
nawyk, a
same. Jeśli
wybierzesz zły, życie stanie się
pasmem
-a Genów przeciwności.
nie dażesię łatwo zmienić,
to
istotną oznacza,
przewagę zapewniają
w one
sprzyjających
okolicznościach,
niesprzyjających a w
postawią cię na
gorszej
-jeśli
Nabraniepozycji.
nawyków jest prostsze,
są zgodne
umiejętnościami. z wrodzonymi
Wybieraj nawyki,
które
-zalety. najlepiej
Graj wJeśli
grę nie do ciebie
faworyzującą pasują.
twoje
gry, możesz znaleźć
która daje ci fory – stwórz ją
sam.
-ciężkiej
Geny nie eliminują konieczności
pracy.
ukierunkowują. One ją
Mówią, nad czym
trzeba pracować.

-ludzieZasada
są Złotowłosej
najbardziej mówi, że
zmotywowani
wtedy,
będącymi gdynazajmują
granicysię
ichzadaniami
aktualnych
-sukcesu
Największymmożliwości.
zagrożeniem dla
nuda. nie jest porażka, lecz
-rutynę,
Gdy nawyki
stają przechodzą
się mniej w
ciekawe i
mniej satysfakcjonujące.
Zaczynamy sięciężko
nudzić.
-jeśli
Każdy może
czuje się pracować,
zmotywowany.
Decydująca
brania się w jest
garśćumiejętność
wtedy, gdy
praca nie fascynuje.
-harmonogramu,
Zawodowcy trzymają się
pozwalają a amatorzy
życiu biec własnym
torem.
-wykonywania
Zaletą nawyków jest możliwość
czynności bez
namysłu.
zwracać Wadą – że przestajemy
Nawyki uwagę
-mistrzostwo. + celowe na ćwiczenia
drobne błędy. =
-proces
Ocenianie i analizowanie
pozwalający wraz z to
upływem
świadomość czasu zachować
swojej formy.
-się
Imtożsamości,
bardziej kurczowo tym trzymamy
trudniej jest
wyjść poza jej ramy
-----------------------------------
przykłady:
poprawienie
szczególnie czegośuwagi
godne o 1% bywanie jest
wręcz
jednak niedostrzegalne
mieć o wiele - może
donioślejsze
znaczenie,
perspektywie. zwłaszcza
Niezwykła w dłuższej
jestnawet
różnica,
drobne jaką z czasem
usprawnienie. daje
Oddajmy
głos matematyce:
poprawiać się o 1% jeśli potrafisz
dziennie
przez
37 razy rok, to nawzględem
lepszy koniec będziesz
poziomu,
Dla odmiany z którego
jeżeli zzaczynałeś.
dnia na dzień
będziesz
ciągu roku się pogarszał
zjedziesz o 1%,
praktycznie to w
do
małezera. To, co zaczyna
zwycięstwo albo się jako
drobne
potknięcie, kumuluje się w coś
znacznie większego.
Nawyki
składanym są procentem
od
samodoskonalenia.
pieniądze pomnażają Tak
się samo
dzięki jak
procentowi
powtarzanie składanemu,
nawyków tak
przynosi
zwielokrotnione
dnia rezultaty efekty.
mogą się Danego
wydawać
skromne,
miesięcy ale na
i lat bywająprzestrzeni
zdumiewające.
patrzymy wstecz Dopiero
z gdy
perspektywy
dwóch,
wartośćpięciu
dobrych czynawyków
dziesięciu i lat,
konsekwencje
oczywiste. złych okazują się
"nieskuteczne,
Gdy wszystkoidę zdaje się
popatrzeć na
pracę kamieniarza
uderzającego wnawetsto razy
skałę,drobna
na której
nie pojawia
rysa. się
Ale za sto pierwszym
uderzeniem
dwoje, a ja kamień
wiem, że pęka
nie na
ostatni
cios
któretonastąpiły
sprawił, przed
lecz wszystkie,
nim".

Wpływ zmiany do
porównywalny nawyków
efektu jest
korekty
kursu
samolotu o zaledwie kilkazstopni.
Wyobraź
Angeles sobie,
do że
Nowego lecisz
Jorku. Los
Jeśli
pilot opuszczający
skorygowałby kurs lotnisko
o 3,5 W LA
stopnia
na południe,Waszyngtonie,
stołecznym wylądowałbyś awnie w
Nowym
byłaby Jorku.dostrzegalna
ledwie Tak drobna zmiana
przy
starcie dziób
przesunąłby samolotu
się o kilka metrów ale
po przebyciu
Zjednoczonych całych Stanów
maszyna
znalazłaby
kilometrów się setki
od miejsca
przeznaczenia.
zasadzie drobna Na tej samej
zmiana w
codziennych
poprowadzić nawykach może
cię w zupełnie inne
miejsce.