totalfitness.gr http://www.totalfitness.gr/2012/11/programmaogkou.

html

Πρόγραμμα προπόνησης όγκου

Ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει στη περίοδο που
κάνετε όγκο, απαραίτητη προϋπόθεση πάντα η σωστή διατροφή όγκου.
Στο πρόγραμμα θα δείτε και την αγγλική ονομασία κάθε άσκησης.
Κάνοντας κλικ σε κάθε αγγλικό όνομα της άσκησης θα βλέπετε πως
εκτελείτε η συγκεκριμένη άσκηση, αυτό θα σας βοηθήσει ειδικά στις
ασκήσεις που δεν γνωρίζετε.

Δευτέρα στήθος και δικέφαλα

Στήθος:

1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα (Barbell Bench Press) 4 σετ χ 12-
10-8-6
2. Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Fly) 4
σετ χ 12-10-10-8
3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες (Dumbbell Incline Bench
Press) 4 σετ χ 10-8-6-6
4. Κρος οβερ (cable crossover) 3 σετ χ 12-10-8
5. Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες (Dumbbell Decline Bench Press) 3 σετ χ 10-8-8

Δικέφαλα:

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός (Dumbbell Incline Curl) 4 σετ χ 12-10-8-6

2. Κάμψεις σφυριά όρθιος ( Dumbbell Hammer Curl) 3 σετ χ 12-10-8
3. Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός ( Dumbbell Concentration Curl) 3 σετ χ 12

Τρίτη πόδια

10 με 15 λεπτά ποδήλατο για ζέσταμα

1. Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα (Lever Leg Extension) 4 σετ χ 15-12-10-8

2. Καθίσματα (squat) 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
3. Πιέσεις στη πρέσα ποδιών (Leg Press) 3 σετ χ 12-10-10
4. Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια (Barbell Stiff Leg Deadlift) 4 σετ χ 12-10-8-6
5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Lever Lying Leg Curl plate loaded) 3 σετ χ 10
6. Απαγωγούς (Lever Seated Hip Abduction (plate loaded) ) και προσαγωγούς (Lever Seated Hip Adduction
(plate loaded)) 3 σετ χ 15-12-12

Τετάρτη ξεκούραση (Είναι πολύ σημαντική η ξεκούραση στην απόκτηση μυϊκού όγκου)

Πέμπτη πλάτη

1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία (Cable Pulldown) 4 σετ χ 12-10-10-8

 2. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια (Barbell Straight-back Stiff-leg Deadlift ) 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
3. Κωπηλατική με ίσια μπάρα (Barbell Bent-over Row) 3 σετ χ 10-8-6
4. Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή (Cable Seated Row) 3 σετ χ 12-10-8
5. Τροχαλία (Cable Bent-over Pullover) 3 σετ χ 10-8-8

Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα

Ώμοι, τραπεζοηδείς:

1. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ (Smith Shoulder Press) 4 σετ χ 12-10-8-6

2. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Lateral Raise) 3 σετ χ 10
3. Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες (Dumbbell Front Raise) 3 σετ χ 10
4. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι (Dumbbell Shrug) 3 σετ χ 12

Τρικέφαλα

1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Cable Pushdown) 3 σετ χ 12-10-8

2. Γαλλικές πιέσεις (Barbell Lying Triceps Extension) 3 σετ χ 10-8-6
3. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή (Dumbbell Triceps Extension) 3 σετ χ 12-10-8

Άλλες συμβουλές:

Γάμπες, κοιλιακούς και ραχιαίους να κάνετε από 2 φορές το κάθε ένα την βδομάδα στο πρόγραμμα της
μέρας που σας βολεύει.
Αερόβια προπόνηση συνιστάτε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα 40 λεπτά.
Πρέπει απαραίτητα να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρόγραμμα για όγκο με πολλές θερμίδες.
Πάντα να κάνετε ένα καλό ζέσταμα προτού ξεκινήσετε την γυμναστική με βάρη.

Καλά προπονητικά προγράμματα σε όλους..!