BESLENME PROGRAMI

Güne 1 bardak su içerek başlayalım! İçerisine limon sıkılabilir.

2-2,5 litre su içiniz.
Antrenmandan 45-60 dk önce karbonhidrat içerikli besinler tüketilmesi,
antrenman sırasında su tüketimine dikkat edilmelidir. Antremandan sonra protein
ve karbonhidrat içeriği yüksek besinler tüketilmelidir.
Magnezyum içeriği yüksek koyu yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, lahana),
kuruyemişler, kurubaklagiller, sebzeler (brokoli, enginar, taze fasülye), deniz
ürünleri tüketilmeli.
Rahat uyumak için yatmadan önce papatya çayı veya melisa çayı tüketilebilir.
Öğün saatlerini 30’ar dk öne veya geriye alabilirsiniz.

Sabah Kahvaltısı (07.00-07.30)

2 adet yumurta (haşlama, omlet veya menemen olarak)
1 dilim kadar beyaz peynir (30 g)
4-5 adet fıstık veya 2 ceviz
İstediğin yeşillik ve sebzelerden söğüş (yarım limonlu)
2 dilim tam tahıllı ekmek (tam buğday, çavdar, kepekli olabilir. UNO Denge ekmeği,
Chialı ekmeği yenebilir)
1 fincan çay
Alternatifler;
*** Tost veya sandviç yenebilir. (Besinlerin miktarlarına uygun olarak)

**** Haftanın 1-2 günü 2 dilim ekmek yerine yarım simit yenebilir. (1 dilim ekmek=
çeyrek simit)

*** Krep veya pankek tüketilebilir.

Ara Öğün (10.00-10.30)

1 adet meyve
1 su bardağı kefir veya süt veya yoğurt
2-3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı bal

*** Antrenmandan 30-40 dk sonra tüketilebilir.

Öğle Yemeği (13.30-14.00)

90-100 gram kadar et, tavuk veya balık (fırında, ızgara, haşlama ya da buğulama
şeklinde pişirilmeli)
6-8 yemek kaşığı kadar bulgur pilavı veya makarna
4-5 yemek kaşığı yoğurt veya cacık veya 1,5 su bardağı ayran
Yeşilliklerden ve mevsim sebzelerinden salata (1 tk zeytinyağlı, yarım limonlu) veya
fırın sebze (içine patates+ pancar+ havuç+ biber+ brüksel lahanası+ sarımsak
olabilir)

Ara Öğün (16.30-17.00)

5-6 çiğ fındık veya badem veya fıstık
1 adet meyve (1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu veya kuru meyveler de
olabilir)

Akşam Yemeği (19.00-19.30)

8-10 yemek kaşığı kadar zeytinyağlı sebze yemeği (etli/kıymalı olabilir)
2 dilim tam tahıllı ekmek veya 2 küçük kepçe çorba
4-5 yemek kaşığı kadar yoğurt veya cacık
Yeşillik ve sebzelerden salata (yarım limonlu)
*** 10-15 tane sarma+ yoğurt + salata
*** 3-4 adet dolma + yoğurt + salata
*** 6-8 yemek kaşığı kadar makarna ekmeğin yerine geçer (mantarlı, sebzeli) +
yoğurt+ salata 1 tk kadar zeytinyağı
*** Börülce, maş fasülyesi, yeşil mercimek, nohut haşlanıp salata yapılabilir.
Ara Öğün (21.00-21.30)
1 su bardağı süt
1 tatlı kaşığı bal veya pekmez
Veya
1 dilim ekmek üzerine süzme peynir sürülebilir
Veya
Meyveli yoğurt veya kefir tüketilebilir

Dyt. Hanife Odabaşı