Indywidualny

Program Odżywiania

Jadłospis
Nazwa: Dieta Biedronka 1600kcal
Dietetyk: Dietetyk Powszechny

Strona 1 z 10
Podsumowanie jadłospisu
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00 ŚNIADANIE 08:00

Różowy koktajl Naleśnik a'la reese's Owsianka a'la snickers z bananem Grzanki z pastą jajeczną i Kasza manna z jabłkiem i Omlet bananowy ze skyrem Najlepsza owsianka
rzodkiewką cynamonem

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 DRUGIE ŚNIADANIE 12:00

Deser serowo-owocowy Sałatka owocowa Bułka z rukolą i łososiem Szybkie ciasteczka Deser ze skyrem i gruszką Koktajl truskawkowo-jabłkowy Makaron z twarożkiem i bananem
Jogurt naturalny wędzonym bananowo-owsiane
Czekolada gorzka

OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00 OBIAD 16:00

Chili con tofu z ryżem Kurczak w sosie pomidorowym z Dorsz w sosie szpinakowym z ryżem Makaron z kurczakiem, szpinakiem i Jajko sadzone z frytkami z batatów i Makaron z łososiem i szpinakiem Risotto z pieczarkiami, cukinią i
ryżem i cukinią i pomidorkami pomidorkami mizerią mozzarellą

KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00 KOLACJA 20:00

Wege bowl Bułka z rukolą, szynką i papryką Zapiekanki z pieczarkami i serem Szakszuka meksykańska z Tost z łososiem i mozzarellą Ryż po chińsku Jajecznica ze szpinakiem i
pieczywem pomidorami

K: 1605.8 / B: 86.9 K: 1608.2 / B: 85.7 K: 1606.3 / B: 87.3 K: 1606.8 / B: 87.4 K: 1601.4 / B: 84.9 K: 1601.0 / B: 88.3 K: 1600.7 / B: 87.0
T: 51.3 / WP: 186.4 T: 54.4 / WP: 180.7 T: 50.5 / WP: 181.8 T: 54.0 / WP: 175.9 T: 48.2 / WP: 188.6 T: 49.2 / WP: 184.4 T: 51.9 / WP: 177.1
F: 28.8 / WW: 19.0 F: 20.2 / WW: 18.1 F: 24.5 / WW: 18.3 F: 28.7 / WW: 17.8 F: 25.1 / WW: 18.2 F: 25.7 / WW: 18.3 F: 24.8 / WW: 17.7

Dietę odbierzesz także przez

Dietetyk Powszechny Strona 2 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00 K:400.2 / B:16.6 / T:16.0 / WP:45.5 / F:5.0 / WW:4.6

RÓŻOWY KOKTAJL Do kielicha blendera wlej mleko, dodaj obranego ze skórki banana, truskawki (użyj
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka) świeżych lub mrożonych truskawek), wsyp płatki i dodaj masło orzechowe. Całość
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka) dokładnie zblenduj.
Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)
Truskawki - 90 g (1.29 x Garść)
Masło orzechowe - 20 g (1.33 x Łyżeczka)

1. - Truskawki możesz wymienić na maliny lub borówki. 2.Mleko możesz wymienić na kefir.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:319.8 / B:33.3 / T:3.1 / WP:37.5 / F:2.9 / WW:3.8

DESER SEROWO-OWOCOWY Biszkopty delikatnie namocz w mleku i wyłóż na dno pojemnika/miseczki/szklanki.

Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 40 g (0.16 x Szklanka) Twaróg przełóż do miski i zgnieć widelcem, dolewając wody do uzyskania preferowanej
Ser twarogowy chudy - 140 g (0.7 x Opakowanie) konsystencji, następnie posłódź erytrytolem do smaku i ponownie wymieszaj. Powstałą
Truskawki - 140 g (2 x Garść) masę wyłóż na biszkopty, a na wierzch dodaj pokrojone w ćwiartki truskawki (w sezonie
Biszkopty - 30 g (6 x Sztuka) zimowym mogą to być np. mrożone truskawki lub maliny). Odstaw do lodówki na ok. 2-3h.
Erytrol / Erytrytol - 15 g (3 x Łyżeczka)

1. - Truskawki możesz wymienić na maliny lub borówki.

OBIAD 16:00 K:484.2 / B:17.1 / T:16.4 / WP:63.0 / F:9.9 / WW:6.4

CHILI CON TOFU Z RYŻEM Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni rozgrzej olej. Cebulę i czosnek
Cebula - 40 g (0.4 x Sztuka) obierz i drobno posiekaj. Podsmaż na patelni na złoty kolor. Tofu rozgnieć widelcem do
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) konsystencji tzw. mięsa mielonego. Dodaj na patelnię. Paprykę pokrój w kostkę i dodaj na
Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) patelnię. Całość podsmaż, aż papryka zmięknie. Dodaj passatę pomidorową i kukurydzę.
Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka) Całość wymieszaj i przypraw do smaku (oregano, sól, pieprz, papryka ostra, chili,
Papryka czerwona - 100 g (0.71 x Sztuka) czosnek). Podawaj z ugotowanym ryżem.
Ryż basmati - 35 g (2.33 x Łyżka)
Passata pomidorowa (przecier) - 210 g (2.1 x Porcja)
Tofu naturalne - 90 g (0.5 x Opakowanie)

1. - Tofu możesz wymienić na pierś z kurczaka w tej samej ilości. 2. Niewykorzystane tofu przełóż do pudełeczka i zamróź.

KOLACJA 20:00 K:401.7 / B:20.0 / T:15.8 / WP:40.4 / F:10.9 / WW:4.2

WEGE BOWL Pieczarki umyj. Ziemniaki obierz, umyj i pokrój na cienkie frytki. przełóż do miski, dodaj
Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka) oliwę, sól, pieprz i paprykę słodką. Całość wymieszaj razem z pieczarkami i przełóż na
Oliwa z oliwek - 14 g (1.4 x Łyżka) blaszkę pokrytą papierem do pieczenia - piecz ok. 30-40 minut w 220 stopniach, aż frytki
Pieczarka uprawna, świeża - 180 g (9 x Sztuka) będą zarumienione. Mozzarellę pokrój w plastry, pomidora w kostkę. Na talerz wyłóż
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) upieczone frytki, pieczarki, kukurydzę, mozzarellę i pomidorki.
Ziemniaki - 140 g (2 x Sztuka)
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 30 g (2 x Plaster)

SUMA K: 1605.8 B: 86.9 T: 51.3 WP: 186.4 F: 28.8 WW: 19.0

Dietę odbierzesz także przez

Dietetyk Powszechny Strona 3 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00 K:405.7 / B:28.3 / T:18.9 / WP:29.9 / F:2.0 / WW:3.1

NALEŚNIK A'LA REESE'S Do kielicha blendera wbij jajko, dodaj mleko, wodę, mąkę, kakao i oliwę. Całość zblenduj
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) do uzyskania gładkiej masy. W międzyczasie podgrzej suchą patelnię. Wylewaj ciasto - z
Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka) przepisu powinien wyjść 1 naleśnik. Gdy naleśnik się smaży, przygotuj nadzienie: twaróg
Mąka pszenna, typ 500 - 30 g (2.5 x Łyżka) zmiksuj z masłem orzechowym (opcjonalnie możesz posłodzić masę erytrytolem). Gotowe
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 30 g (0.12 x Szklanka) naleśniki wypełnij nadzieniem i zwiń w trójkąty lub w rulony.
Oliwa z oliwek - 1 g (0.1 x Łyżka)
Ser twarogowy chudy - 60 g (0.3 x Opakowanie) *Mąka pszenną możesz zamienić na inną, dowolną, dostępną w Twojej Biedronce.
Masło orzechowe - 20 g (1.33 x Łyżeczka)
Woda - 25 g (0.1 x Szklanka)
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:322.5 / B:9.8 / T:9.2 / WP:46.8 / F:6.2 / WW:4.6

SAŁATKA OWOCOWA Owoce pokrój do miseczki lub pojemnika. Opcjonalnie polej sokiem z cytryny.
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
Truskawki - 20 g (0.29 x Garść)

JOGURT NATURALNY 1. Zjedz jogurt jako przekąskę.

Jogurt naturalny - 220 g (11 x Łyżka)

CZEKOLADA GORZKA
Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka)

OBIAD 16:00 K:479.6 / B:27.3 / T:7.5 / WP:69.0 / F:6.3 / WW:6.9

KURCZAK W SOSIE POMIDOROWYM Z RYŻEM I CUKINIĄ Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Na patelni, na oliwie podsmaż pokrojonego
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka) w kostkę kurczaka. Gdy mięso będzie gotowe, dodaj pomidory z puszki i przypraw solą,
Kukurydza, konserwowa - 50 g (3.33 x Łyżka) pieprzem, oregano i czosnkiem granulowanym. Całość podgrzewaj, aż sos zgęstnieje i
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 85 g (0.85 x Porcja) przypraw do smaku. Na drugiej patelni rozgrzej olej. Cukinię pokrój w plastry i smaż z
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka) dwóch stron. Kurczaka w sosie podawaj z ryżem i plastrami cukinii.
Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)
Ryż basmati - 70 g (4.67 x Łyżka)

1. - W wersji bezmięsnej kurczaka możesz wymienić na tofu w tej samej ilości. 2. Ugotuj więcej ryżu, będziesz mieć gotowy na jutro na obiad.

KOLACJA 20:00 K:400.3 / B:20.3 / T:18.8 / WP:35.0 / F:5.8 / WW:3.5

BUŁKA Z RUKOLĄ, SZYNKĄ I PAPRYKĄ Bułkę posmaruj masłem, nałóż rukolę, plastry szynki i pokrojoną paprykę.
Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
Masło ekstra - 20 g (4 x Łyżeczka)
Papryka czerwona - 40 g (0.29 x Sztuka)
Rukola - 40 g (2 x Garść)
Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek)

1. - W wersji bezmięsnej szynkę możesz wymienić na mozzarellę light w tej samej ilości.

SUMA K: 1608.2 B: 85.7 T: 54.4 WP: 180.7 F: 20.2 WW: 18.1

Dietę odbierzesz także przez

Dietetyk Powszechny Strona 4 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Środa
ŚNIADANIE 08:00
OWSIANKA A'LA SNICKERS Z BANANEM
Banan - 65 g (0.54 x Sztuka)
Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 165 g (0.66 x Szklanka)
Orzechy arachidowe - 8 g (0.53 x Łyżka)
Płatki owsiane - 45 g (4.5 x Łyżka)
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
BUŁKA Z RUKOLĄ I ŁOSOSIEM WĘDZONYM
Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
Łosoś, wędzony - 36 g (1.2 x Porcja)
Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)
Rukola - 30 g (1.5 x Garść)
OBIAD 16:00
DORSZ W SOSIE SZPINAKOWYM Z RYŻEM I POMIDORKAMI
Dorsz, świeży - 85 g (0.85 x Porcja)
Jogurt naturalny - 45 g (2.25 x Łyżka)
Oliwa z oliwek - 11 g (1.1 x Łyżka)
Szpinak - 100 g (4 x Garść)
Pomidory koktajlowe - 80 g (4 x Sztuka)
Ryż basmati - 70 g (4.67 x Łyżka)
KOLACJA 20:00
ZAPIEKANKI Z PIECZARKAMI I SEREM
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża - 220 g (11 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie - 75 g (2.5 x Kromka)
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 70 g (4.67 x Plaster)
Dietetyk Powszechny
K:402.1 / B:15.5 / T:11.8 / WP:55.9 / F:5.4 / WW:5.6
W garnku, na średnim ogniu zagotuj mleko. Do gotującego się mleka wsyp płatki i mieszaj,
aż płatki wchłoną całe mleko. Następnie dodaj kakao i erytrytol i dokładnie wymieszaj.
Przełóż do miseczki, dodaj plastry banana i orzeszki arachidowe.
K:322.3 / B:15.0 / T:12.7 / WP:34.6 / F:5.6 / WW:3.4
Bułkę przekrój na pół i posmaruj masłem. Nałóż rukolę i kawałki łososia wędzonego. Do
tego podaj pomidora pokrojonego w ćwiartki.
K:483.0 / B:25.0 / T:13.9 / WP:58.3 / F:4.0 / WW:5.9
Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Dorsza umyj, pokrój na porcje, dopraw solą,
pieprzem. Sprawdź czy szpinak jest gotowy do spożycia, w razie potrzeby umyj go i
dokładnie osusz. Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj szpinak i poczekaj, aż zwiędnie. Wlej
jogurt i przypraw całość do smaku. Do gotowego sosu włóż filety z dorsza i duś z dwóch
stron po ok. 3-5 minut. Pod koniec duszenia dodaj przekrojone na pół pomidorki
koktajlowe. Duś jeszcze ok. 1 minutę. Podaj razem z ryżem.
K:398.8 / B:31.9 / T:12.1 / WP:33.0 / F:9.6 / WW:3.4
Pieczarki umyj, osusz i drobno posiekaj na desce. Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj
posiekane pieczarki, smaż, co chwilę mieszając przez około 10 minut, pod koniec dopraw
solą oraz pieprzem. Piekarnik nagrzej do 200 stopni. Farsz pieczarkowy wyłóż na kromki
chleba, następnie posyp drobno pokrojoną mozzarellą. Ułóż na blaszce do pieczenia i
wstaw do nagrzanego piekarnika. Piec do zrumienienia przez ok. 10 minut. Opcjonalnie
podaj z ketchupem.
SUMA K: 1606.3 B: 87.3 T: 50.5 WP: 181.8 F: 24.5 WW: 18.3
Dietę odbierzesz także przez
Strona 5 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00 K:402.7 / B:20.7 / T:20.3 / WP:30.5 / F:4.3 / WW:3.1

GRZANKI Z PASTĄ JAJECZNĄ I RZODKIEWKĄ Jaja ugotuj na twardo i odłóż do ostudzenia. Gdy będą już chłodne obierz je ze skorupki i
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) przełóż do miski. Dodaj jogurt naturalny, dowolne przyprawy (np. sól, pieprz i czosnek
Jogurt naturalny - 90 g (4.5 x Łyżka) granulowany) i całość zblenduj lub rozgnieć widelcem. Kromki chleba przekrój na pół i
Masło ekstra - 7 g (1.4 x Łyżeczka) podsmaż na suchej patelni z dwóch stron lub w tosterze. Powstałe grzanki posmaruj
Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka) masłem, nałóż pastę jajeczną, a na wierzch wyłóż plastry rzodkiewki. Pozostałą
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka) rzodkiewkę pokrój na talerzyk.

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:318.4 / B:7.7 / T:4.3 / WP:59.4 / F:5.8 / WW:5.9

SZYBKIE CIASTECZKA BANANOWO-OWSIANE Banana obierz i zgnieć widelcem na tzw. "papkę", następnie dodaj płatki owsiane i
Banan - 115 g (0.96 x Sztuka) wymieszaj. Z powstałej masy ulep małe ciasteczka i przełóż je na blaszkę wyłożoną
Płatki owsiane - 55 g (5.5 x Łyżka) papierem do pieczenia, następnie piecz ok.15-20 minut w 180 stopniach.

OBIAD 16:00 K:484.4 / B:44.0 / T:16.5 / WP:35.0 / F:7.7 / WW:3.5

MAKARON Z KURCZAKIEM, SZPINAKIEM I POMIDORKAMI Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Pierś z kurczaka umyj, pokrój w kostkę i
Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) przypraw (proponowane przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany, oregano). Na patelni
Makaron pełnoziarnisty - 45 g (0.64 x Szklanka) rozgrzej oliwę, następnie dodaj kurczaka i delikatnie podsmaż. Po ok. 1 minucie na
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 95 g (0.95 x Porcja) patelnię dodaj świeży szpinak i całość mieszaj, aż szpinak zwiędnie. Dodaj do tego
Oliwa z oliwek - 12 g (1.2 x Łyżka) ugotowany makaron i jogurt naturalny. Wymieszaj dokładnie i przypraw do smaku (np.
Szpinak - 80 g (3.2 x Garść) kurkuma, sól, pieprz, papryka słodka). Pokrój na mniejsze części mozzarellę i pomidorki,
Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka) dodaj do potrawy i delikatnie przemieszaj, gotując jeszcze ok. 1-2 minuty. Przełóż na
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 40 g (2.67 x Plaster) talerz i gotowe.

1. - W wersji bezmięsnej kurczaka możesz wymienić na tofu w tej samej ilości. 2. Szpinak możesz wymienić na pieczarki w tej samej ilości.

KOLACJA 20:00 K:401.4 / B:15.0 / T:13.0 / WP:51.0 / F:11.0 / WW:5.2

SZAKSZUKA MEKSYKAŃSKA Z PIECZYWEM Na patelni rozgrzej oliwę, podsmaż drobno posiekany czosnek i cebulę. Doprowadź do
Cebula - 60 g (0.6 x Sztuka) zarumienienia, dodaj pomidory, kukurydzę. Dopraw solą, pieprzem, wymieszaj i gotuj bez
Czosnek - 5 g (1 x Ząbek) przykrycia przez ok. 10 minut, co chwilę mieszaj.Wbij jajka, dopraw, przykryj pokrywą i
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) gotuj przez ok. 3 - 4 minuty aż białka będą ścięte a żółtka pozostaną płynne. Odstaw z
Kukurydza, konserwowa - 50 g (3.33 x Łyżka) ognia, podaj z pieczywem.
Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja)
Chleb żytni na zakwasie - 75 g (2.5 x Kromka)

SUMA K: 1606.8 B: 87.4 T: 54.0 WP: 175.9 F: 28.7 WW: 17.8

Dietę odbierzesz także przez

Dietetyk Powszechny Strona 6 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Piątek
ŚNIADANIE 08:00 K:403.1 / B:14.8 / T:6.1 / WP:68.2 / F:8.0 / WW:6.8

KASZA MANNA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM Do garnka odmierz odpowiednią ilość kaszy i mleka, a następnie przełóż na kuchenkę i
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) gotuj na średnim ogniu, cały czas mieszając, aż kaszka zgęstnieje. Dosłódź ją erytrytolem
Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka) do smaku. Jabłko umyj, obierz ze skórki i pokrój w kosteczkę. Przełóż do garnka i
Kasza manna - 50 g (4.17 x Łyżka) podprażaj, do momentu, aż jabłka będą miękkie - wtedy dodaj do nich cynamon i
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 240 g (0.96 x Szklanka) dokładnie wymieszaj. Kaszkę przełóż do miseczki, dodaj prażone jabłka i jogurt naturalny.
Cynamon - 7 g (1.4 x Łyżeczka)
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:319.4 / B:24.0 / T:6.6 / WP:38.6 / F:3.9 / WW:3.2

DESER ZE SKYREM I GRUSZKĄ Na spód miseczki wyłóż biszkopty, na to skyr i pokrojoną w kostkę gruszkę. Posyp
Gruszka - 130 g (1 x Sztuka) siekanymi orzeszkami.
Orzechy arachidowe - 12 g (0.8 x Łyżka)
Biszkopty - 20 g (4 x Sztuka)
Skyr naturalny - 150 g (1 x Opakowanie)

1. - Gruszkę możesz wymienić na jabłko.

OBIAD 16:00 K:482.5 / B:20.8 / T:22.7 / WP:42.8 / F:7.0 / WW:4.2

JAJKO SADZONE Z FRYTKAMI Z BATATÓW I MIZERIĄ Batata umyj, obierz i pokrój na frytki. Przełóż do miski, dodaj połowę oliwy i przyprawy
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka) (np. sól, pieprz i paprykę słodką) - dokładnie wymieszaj i przełóż na blaszkę wyłożoną
Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka) papierem do pieczenia. Piecz ok. 30-40minut w 220 stopniach, do momentu, aż bataty
Ogórek - 200 g (5 x Sztuka) będą lekko przypieczone. Ogórka umyj, obierz i zetrzyj na tartce. Dodaj jogurt naturalny i
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) przyprawy (sól, pieprz, ew. ocet). Mizerię wymieszaj i odłóż. Gdy bataty będą upieczone, na
Bataty - 200 g (1 x Sztuka) patelni rozgrzej pozostałą oliwę i zrób jajko sadzone. Bataty podawaj z jajkiem i mizerią.

1. - Jeśli nie masz lub nie lubisz batatów - użyj zwykłego ziemniaka.

KOLACJA 20:00 K:396.4 / B:25.3 / T:12.8 / WP:39.0 / F:6.2 / WW:4.0

TOST Z ŁOSOSIEM I MOZZARELLĄ Chleb posmaruj masłem, nałóż plastry łososia i mozzarelli - zapiekaj w formie tostów, lub
Łosoś, wędzony - 35 g (1.17 x Porcja) zjedz w tradycyjny sposób. Do tego pokrój pomidora w ćwiartki.
Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)
Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)
Chleb żytni na zakwasie - 90 g (3 x Kromka)
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 40 g (2.67 x Plaster)

SUMA K: 1601.4 B: 84.9 T: 48.2 WP: 188.6 F: 25.1 WW: 18.2

Dietę odbierzesz także przez

Dietetyk Powszechny Strona 7 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Sobota
ŚNIADANIE 08:00 K:403.6 / B:20.2 / T:13.1 / WP:50.0 / F:2.6 / WW:4.7

OMLET BANANOWY ZE SKYREM Do miski włóż obranego ze skórki banana i dokładnie zgnieć go widelcem (banan powinien
Banan - 115 g (0.96 x Sztuka) być dojrzały). Do tego wbij jajko, dodaj skyr i mąkę. Całość dokładnie wymieszaj
Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) (opcjonalnie możesz dosłodzić masę erytrytolem oraz - jeśli jest zbyt gęsta, dodać
Mąka pszenna, typ 500 - 30 g (2.5 x Łyżka) odrobinę wody). Na patelni rozgrzej oliwę, a następnie wlej powstałą masę. Smaż na
Oliwa z oliwek - 7 g (0.7 x Łyżka) małym ogniu, ok 5 minut. Po tym czasie przesuń omlet na talerz i delikatnie obróć go na
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka) drugą stronę - i ponownie smaż na małym ogniu ok 3-5minut.
Skyr naturalny - 75 g (0.5 x Opakowanie)
* Jeśli nie masz wprawy w przewracaniu omleta, możesz wykonać to danie w postaci
mniejszych placków.
*Mąka pszenną możesz wymienić na inną, dowolną, dostępna w Twojej Biedronce

DRUGIE ŚNIADANIE 12:00 K:318.9 / B:11.9 / T:9.6 / WP:42.7 / F:6.7 / WW:4.3

KOKTAJL TRUSKAWKOWO-JABŁKOWY Jabłko obierz, pokrój w kostkę i dodaj do kielicha blendera razem z truskawkami, mlekiem,
Jabłko - 150 g (1 x Sztuka) płatkami i wiórkami. Zmiksuj. Użyj świeże lub mrożone truskawki
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 250 g (1 x Szklanka)
Płatki owsiane - 17 g (1.7 x Łyżka)
Truskawki - 70 g (1 x Garść)
Wiórki kokosowe - 6 g (1 x Łyżka)

1. - Mleko możesz wymienić na kefir.

OBIAD 16:00 K:477.9 / B:34.4 / T:13.4 / WP:48.1 / F:11.2 / WW:4.8

MAKARON Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Szpinak podsmaż na oleju. Dodaj
Jogurt naturalny - 85 g (4.25 x Łyżka) pokrojonego w kostkę łososia, a następnie ugotowany makaron. Dodaj jogurt, pokrojoną w
Łosoś, wędzony - 54 g (1.8 x Porcja) kostkę mozzarellę, całość wymieszaj i dopraw do smaku. Danie podaj z pokrojonym
Makaron pełnoziarnisty - 60 g (0.86 x Szklanka) pomidorem.
Olej rzepakowy - 4 g (0.4 x Łyżka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Szpinak - 160 g (6.4 x Garść)
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 20 g (1.33 x Plaster)

1. - Ugotuj więcej makaronu, będziesz mieć gotowy na jutro na drugie śniadanie.

KOLACJA 20:00 K:400.6 / B:21.8 / T:13.0 / WP:43.6 / F:5.2 / WW:4.4

RYŻ PO CHIŃSKU Na patelni rozgrzej oliwę. Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka umyj,
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 70 g (0.7 x Porcja) pokrój w kostkę i przypraw solą, pieprzem i curry. Dodaj na patelnię i podsmaż, aż mięso
Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka) lekko się zetnie. Po chwili dodaj warzywa na patelnię (mieszanka chińska) i podsmażaj, aż
Warzywa na patelnię chińskie - 200 g (2 x Porcja) warzywa będą miękkie. Podawaj z ryżem.
Ryż basmati - 45 g (3 x Łyżka)

1. - W wersji bezmięsnej kurczaka możesz wymienić na tofu w tej samej ilości.

SUMA K: 1601.0 B: 88.3 T: 49.2 WP: 184.4 F: 25.7 WW: 18.3

Dietę odbierzesz także przez

Dietetyk Powszechny Strona 8 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Niedziela
ŚNIADANIE 08:00
NAJLEPSZA OWSIANKA
Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 150 g (0.6 x Szklanka)
Płatki owsiane - 35 g (3.5 x Łyżka)
Truskawki - 150 g (2.14 x Garść)
Masło orzechowe - 7 g (0.47 x Łyżeczka)
Erytrol / Erytrytol - 5 g (1 x Łyżeczka)
Skyr naturalny - 75 g (0.5 x Opakowanie)
1. - Truskawki możesz wymienić na maliny lub borówki
DRUGIE ŚNIADANIE 12:00
MAKARON Z TWAROŻKIEM I BANANEM
Banan - 65 g (0.54 x Sztuka)
Makaron pełnoziarnisty - 40 g (0.57 x Szklanka)
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 50 g (0.2 x Szklanka)
Ser twarogowy chudy - 50 g (0.25 x Opakowanie)
Migdały w płatkach - 7 g (0.7 x Łyżka)
Erytrol / Erytrytol - 20 g (4 x Łyżeczka)
1. - Makaron możesz wyminić na ryż w tej samej ilości.
OBIAD 16:00
RISOTTO Z PIECZARKIAMI, CUKINIĄ I MOZZARELLĄ
Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża - 160 g (8 x Sztuka)
Ryż basmati - 55 g (3.67 x Łyżka)
Bulion warzywny (domowy) - 250 g (1 x Szklanka)
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 50 g (3.33 x Plaster)
1. - Ryż możesz wymienić na kaszę.
KOLACJA 20:00
JAJECZNICA ZE SZPINAKIEM I POMIDORAMI
Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
Oliwa z oliwek - 8 g (0.8 x Łyżka)
Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)
Szpinak - 60 g (2.4 x Garść)
Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
Dietetyk Powszechny
K:399.7 / B:21.5 / T:9.1 / WP:55.0 / F:6.5 / WW:5.2
Do małego garnka wlej mleko i zagotuj. Do gotującego się mleka wsyp płatki, erytrytol i
całość mieszaj, aż płatki wchłoną całe mleko. Następnie przełóż je do miseczki, dodaj
pokrojonego w plastry banana, pokrojone w ćwiartki truskawki (świeże lub mrożone),
masło orzechowe i skyr naturalny. Lepiej przełóż owsiankę do tzw. "głębokiego talerza",
aniżeli do małej miseczki, aby można było łatwo rozłożyć składniki na całej powierzchni
talerza.
K:321.6 / B:19.1 / T:6.0 / WP:44.7 / F:5.8 / WW:4.5
Makaron ugotuj w lekko osolonej wodzie. W międzyczasie do miski wrzuć twaróg, mleko i
całość dokładnie rozdrobnij widelcem. Jeśli zależy Ci na bardziej płynnej konsystencji,
możesz dodać odrobinę wody i ponownie wymieszać. Dosłódź do smaku przy użyciu
erytrytolu lub innego słodzidła. Makaron odcedź i przełóż do talerza, dodaj twaróg i całość
połącz. Na górę wyłóż pokrojonego w plastry banana. Posyp migdałami.
K:479.9 / B:26.4 / T:16.4 / WP:48.2 / F:6.3 / WW:5.0
Na patelni rozgrzej oliwę. Pieczarki i cukinię umyj, pokrój w kostkę. Dodaj na patelnię i
podsmaż, aż będą delikatnie miękkie. Wsyp ryż i całość delikatnie podsmaż. Następnie
wlewaj po małej chochelce bulionu i czekaj aż odparuje, następnie znów wlej bulion - do
momentu, aż ryż będzie miękki. Na koniec posyp danie pokrojoną drobno mozzarellą.
K:399.5 / B:20.0 / T:20.4 / WP:29.2 / F:6.1 / WW:3.0
Na patelni rozgrzej oliwę. Pomidora pokrój w kostkę i podsmaż na patelni razem ze
szpinakiem, aż pomidor zmięknie a szpinak zwiędnie. Następnie wbij jaja i na wolnym
ogniu, cały czas mieszając przygotuj jajecznicę. Przypraw solą i pieprzem. W międzyczasie
na drugiej suchej patelni podsmaż kromki chleba, tak, aby zrobiły się grzanki. Podawaj
jajecznicę z warzywami w towarzystwie pieczywa.
SUMA K: 1600.7 B: 87.0 T: 51.9 WP: 177.1 F: 24.8 WW: 17.7
Dietę odbierzesz także przez
Strona 9 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
Lista zakupów
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA Olej rzepakowy 14 g 1.4 x Łyżka

Oliwa z oliwek 108 g 10.8 x Łyżka
Banan 480 g 4 x Sztuka
Bataty 200 g 1 x Sztuka PIECZYWO
Cebula 100 g 1 x Sztuka
Cukinia 300 g 1 x Sztuka Bułki grahamki 130 g 2 x Sztuka
Czosnek 10 g 2 x Ząbek Chleb żytni na zakwasie 360 g 12 x Kromka
Gruszka 260 g 2 x Sztuka
RYBY I OWOCE MORZA
Jabłko 450 g 3 x Sztuka
Kukurydza, konserwowa 220 g 14.67 x Łyżka Dorsz, świeży 85 g 0.85 x Porcja
Ogórek 200 g 5 x Sztuka Łosoś, wędzony 125 g 4.17 x Porcja
Papryka czerwona 140 g 1 x Sztuka
Pieczarka uprawna, świeża 560 g 28 x Sztuka MIĘSO I WYROBY MIĘSNE
Pomidor 480 g 4 x Sztuka Mięso z piersi kurczaka, bez skóry 250 g 2.5 x Porcja
Pomidory koktajlowe 140 g 7 x Sztuka Szynka z piersi kurczaka 60 g 4 x Plasterek
Pomidory z puszki (krojone) 300 g 3 x Porcja
Rukola 70 g 3.5 x Garść PRZYPRAWY I ZIOŁA
Rzodkiewka 45 g 3 x Sztuka
Szczypiorek 10 g 2 x Łyżeczka Cynamon 7g 1.4 x Łyżeczka
Szpinak 400 g 16 x Garść
NAPOJE
Truskawki 470 g 6.71 x Garść
Warzywa na patelnię chińskie 200 g 2 x Porcja Woda 25 g 0.1 x Szklanka
Ziemniaki 140 g 2 x Sztuka

NABIAŁ

Jaja kurze całe 504 g 9 x Sztuka

Jogurt naturalny 600 g 30 x Łyżka
Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu 1175 g 4.7 x Szklanka
Ser twarogowy chudy 250 g 1.25 x Opakowanie
Ser, mozzarella (bez tłuszczu) 250 g 16.67 x Plaster
Skyr naturalny 300 g 2 x Opakowanie

ZBOŻOWE

Biszkopty 50 g 10 x Sztuka
Kasza manna 50 g 4.17 x Łyżka
Makaron pełnoziarnisty 145 g 2.07 x Szklanka
Mąka pszenna, typ 500 60 g 5 x Łyżka
Płatki owsiane 172 g 17.2 x Łyżka
Ryż basmati 275 g 18.33 x Łyżka

ORZECHY I ZIARNA

Kakao 16%, proszek 15 g 1.5 x Łyżka

Masło orzechowe 47 g 3.13 x Łyżeczka
Migdały w płatkach 7g 0.7 x Łyżka
Orzechy arachidowe 20 g 1.33 x Łyżka
Wiórki kokosowe 6g 1 x Łyżka

INNE

Bulion warzywny (domowy) 250 g 1 x Szklanka

Czekolada gorzka 6g 1 x Kostka
Erytrol / Erytrytol 60 g 12 x Łyżeczka
Passata pomidorowa (przecier) 210 g 2.1 x Porcja
Tofu naturalne 90 g 0.5 x Opakowanie

TŁUSZCZE

Masło ekstra 47 g 9.4 x Łyżeczka

LEGENDA

K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw
Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych. potrawa porcjowana Instytutu Żywności i Żywienia

Dietę odbierzesz także przez

Dietetyk Powszechny Strona 10 z 10 swoje konto na www.kcalmar.com
 DIETETYK POWSZECHNY

ZALECENIA DO DIETY
Pamiętaj o regularnym spożywaniu posiłków.

Przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić od 3 do 5 godzin.

Przed każdym posiłkiem powinniśmy czuć lekki głód.

Pierwszy posiłek najlepiej spożyć do 2 godzin po przebudzeniu, zaś

ostatni zaleca się spożyć na 2-3 godziny przed snem.
DIETETYK POWSZECHNY

W przypadku silnej chęci spożycia dodatkowej przekąski należy poczekać

do kolejnego głównego posiłku i razem z nim zjeść przekąskę (np.
małego batonika, kostkę czekolady - oczywiście w sporadycznych
przypadkach).

Woda jest podstawą diety. Oprócz tego możesz pić kawę i herbatę bez
dodatków. Jeśli inne napoje nie są uwzględnione w jadłospisie, nie
należy ich wypijać.

Zaleca się min. 8 szklanek wody dziennie. Najlepiej wybierać wodę

mineralną lub źródlaną średnio zmineralizowaną.

Zamiast mrożonych owoców oraz warzyw można stosować ich świeże

odpowiedniki i na odwrót.

Dobrym zamiennikiem cukru jest ksylitol, stewia lub erytrytol.

Podane w jadłospisie ilości kaszy/makaronu/ryżu to ilość suchego

produktu przed ugotowaniem. Ilości owoców i warzyw podane są po
obraniu i wycięciu części niejadalnych.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZALECENIA DO DIETY
Możesz zamieniać dania w obrębie tego samego posiłku - np. możesz
zjeść śniadanie z poniedziałku na śniadanie z wtorku lub obiad
z niedzieli na obiad z czwartku itd. Możesz też zamieniać dowolnie całe
dnie - np. w poniedziałek jeść dania rozpisane na piątek, a w sobotę jeść
dania z czwartku.
DIETETYK POWSZECHNY
Możesz przygotowywać obiad np. na 2 dni (mnożąc ilość składników
w jadłospisie przez ilość dni, na którą chcesz przygotować posiłek)
- zaoszczędzisz wtedy dużo czasu i nie zmarnujesz składników.

Godziny posiłków w jadłospisie są orientacyjne, dostosuj je do swojego

trybu dnia.

Każdy produkt w przepisie ma podaną ilość w gramach i szacunkową

miarę domową. Zwróć jednak uwagę, że wielkości te są jedynie
orientacyjne - jedno awokado może ważyć 100g, a drugie 170 - to dalej
będzie 1 sztuka, a kaloryczność znacznie się powiększy. Dlatego jeśli
chcesz dokładnie przestrzegać ilości kalorii warto na początku używać
wagi, aby można było zobaczyć ile mniej więcej każdy produkt waży.
Jeśli to opanujesz, to z czasem łatwiej będzie Ci odmierzać "na oko".

Wystrzegamy się rozgotowanych makaronów, ryżu, ziemniaków i kasz.

Podane w przepisach przyprawy są wyłącznie proponowane - można

używać dowolnych.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZAMIENNIKI
KASZA - Możesz dowolnie wymieniać kasze, które znajdują się w jadłospisie
na inny rodzaj. Możesz wymienić kaszę bulgur na jęczmienną, gryczaną,
orkiszową czy jaglaną (i na odwrót).

RYŻ - Każdy rodzaj ryżu ma zbliżoną do siebie kaloryczność, więc możesz

wymiennie używać ryżu brązowego i białego (tu polecam ryż basmati do
codziennego użytku).D I E T E T Y K P O W S Z E C H N Y

MAKARON - Makaron możesz wymienić na pszenny (najlepiej durum),

pełnoziarnisty, makaron ze strączków czy ryżowy. Możesz używać też
dowolnych kształtów makaronu (spaghetti, penne, kokardki czy świderki).

Możesz też wymieniać produkty z tych grup pomiędzy sobą. Jeśli nie masz
ochoty na makaron, możesz ugotować kaszę - wszystko w takiej samej ilości,
jak podane w rozpisce (np. 100g kaszy=100g makaronu=100g ryżu).

ZIEMNIAKI/BATATY - Ziemniaki możesz wymienić w tej samej ilości na bataty

i na odwrót.

PŁATKI I OTRĘBY - Możesz dowolnie wymieniać między sobą płatki owsiane,

ryżowe, jaglane, gryczane zachowując ilość podaną w jadłospisie. Tak samo
w przypadku otrębów.

PIECZYWO - możesz wybrać swoje ulubione, kupić w sklepie lub zrobić

samodzielnie (na moim blogu jest przepis na szybki i pyszny chleb). Chleb
żytni możesz zamienić na graham, razowy, słonecznikowy, mieszany, zwykły,
lub na bułki czy też Twoje inne ulubione pieczywo.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZAMIENNIKI
OWOCE - możesz zamieniać owoce podane w przepisach na takie, które akurat
posiadasz. Jabłka możesz spokojnie zamienić na gruszki czy pomarańcze.
Możesz też korzystać z mrożonych owoców (maliny, porzeczki, truskawki,
mango, ananas itp.). Wyjątek stanowią banany, których nie wymieniamy na
inne owoce, ze względu na ich wyższą kaloryczność.

WARZYWA - te także możesz dowolnie wymieniać w diecie, w ilościach

podanych w przepisie Dlub
I Ewiększych.
T E T Y K PSurowe
O W S Z warzywa
E C H N Y tj. pomidor do kanapki
możesz spokojnie zamienić z rzodkiewką, papryką czy ogórkiem. Wykorzystaj
to co akurat masz! Jeśli w przepisie masz samego pomidora, śmiało dodaj też
sałatę i rzodkiewkę - jeśli oczywiście masz ochotę, im więcej - tym lepiej. W
przypadku warzyw sprawdzą się też mrożonki - szczególnie jako dodatki do
obiadów czy do wszelakich dań na ciepło. Zamiast używać w nich świeżych
warzyw możesz dodać mrożone, które można długo przechowywać i zawsze
mieć "pod ręką"! Sałaty które są w przepisach możesz zamienić na swoją
ulubioną zieleninę, może to być np. rukola, roszponka, sałata masłowa, sałata
lodowa, rzymska, czy mix sałat lub po prostu chwilowo z nich zrezygnować.

STRĄCZKI - fasolę możesz wymienić na ciecierzycę i soczewicę i na odwrót,

zachowując ilość podaną w przepisie.

ORZECHY - orzechy są dosyć drogie, więc możesz zdecydować się na jeden

rodzaj i tylko ten stosować w swojej diecie. Jeśli masz możliwości finansowe i
ochotę - możesz zakupić kilka rodzajów
i wymieniać je pomiędzy sobą

OLEJ - w moich przepisach zazwyczaj proponuję olej rzepakowy i oliwę

z oliwek i te dwa oleje polecam do codziennego stosowania.
 DIETETYK POWSZECHNY

ZAMIENNIKI
MLEKO - możesz używać takiego, jakie najczęściej pijesz. Możesz
wykorzystywać do przepisów mleko zwykłe, sojowe, migdałowe, owsiane,
kokosowe, lub bez laktozy - według uznania. Przy kupowaniu napoju
roślinnego polecam zwrócic uwagę na to, by były one wzbogacone w wapń.
Warto też nie używać mleka krowiego o wysokiej zawartości tłuszczu -
zalecane jest, by spożywać je do max. 2% tłuszczu.
DIETETYK POWSZECHNY
MIĘSO - W swoich przepisach najczęściej korzystam z mięsa drobiowego. Jeśli
w przepisie jest pierś z kurczaka - możesz ją wymienić na pierś z indyka i na
odwrót. Inne typy mięs nie są zalecane, jednak od czasu do czasu możesz
wymienić drób na np. wołowinę.

RYBY - Ryby natomiast wymieniamy w obrębie kategorii. Ryby chude (dorsz,

mintaj, sandacz, morszczuk, dorada), ryby średnio tłuste (tuńczyk, pstrąg,
sielawa, sum) i ryby tłuste (łosoś, halibut, makrela, szprot, karp)

WĘDLINY - Szynkę z indyka można zastąpić tą samą ilością szynki z kurczak i

na odwrót. Czytamy etykiety wędlin – szukamy tych bez glutaminianu sodu i
azotanu sodu (E250). Polecam wędliny Pikok Pure z Lidla lub a także
polędwicę z kurczaka firmy Konspol (większe sklepy).

PRZYPRAWY - możesz używać przypraw według swojeogo uznania, podane w

przepisach są tylko moją propozycją, ale masz tu pełną dowolność. Korzystaj z
tych przypraw, które najbardziej lubisz i które sprawią, że dana potrawa
jeszcze bardziej będzie Ci smakować.

INNE - Jeśli nie masz lub nie lubisz dodatkowych składników np. czosnku,
pomidorów suszonych, sosu sojowego, musztardy, cebuli, sałaty, rukoli to w
większości przypadków możesz po prostu je pominąć.
 DIETETYK POWSZECHNY

TABELA DO
WPISYWANIA POMIAROW

DIETETYK POWSZECHNY

Pamiętaj, by zawsze ważyć i mierzyć się raz w tygodniu,

w ten sam dzień, na czczo.
 DIETETYK POWSZECHNY

KILKA RAD ODE MNIE

Korzystając z moich jadłospisów śmiało możesz przygotowywać jedzenie
na kilka dni z góry. Dzięki temu wykorzystasz otwarte produkty,
zaoszczędzisz czas i niczego nie zmarnujesz. Przygotowywanie posiłków
"na zapas" ma więcej plusów - gdy masz przygotowany zdrowy obiad na
następny dzień, istnieje mniejsze prawdopowdobnieńswo, że zjesz coś
niezdrowego na mieście.
DIETETYK POWSZECHNY
Najlepszym sposobem na przechowywanie żywności jest mrożenie.
Wymienię Ci produkty, które można zamrozić: warzywa (np. dynia,
kalafior, brokuł), owoce (można zamrozić resztę jabłka, maliny, banany,
truskawki, jagody, borówki), ugotowane nasiona roślin strączkowych, a
także całe dania - można przełożyć zupę lub drugie danie obiadowe do
pojemniczka i zamrozić (możesz zamrozić np. sos do spaghetti i za kilka
dni ugotować do tego tylko makaron, a sam sos odgrzać na patelni).
Możesz zamrozić także mleczko kokosowe, bulion warzywny, przecier
pomidorowy lub kukurydzę konserwową.

Jeśli korzystasz z produktów z puszki, zawsze niewykorzystaną żywność

przechowuj w szklanym lub plasikowym pojemniczku, nigdy w otwartej
puszce. W takiej wersji przechowuj w lodówce lub właśnie zamróź.

Najważniejsze jest, by nie marnować już zakupionych produktów -

regularnie powinniśmy przeglądać lodówkę i zamrażarkę i zużywać
starsze produkty. Z racji tego, że nie trzeba się ściśle trzymać przepisów,
możesz użyć zalegającej w lodówce cukinii, gdy w przepisie jest bakłażan
lub papryka.
 DIETETYK POWSZECHNY

KILKA RAD ODE MNIE

Podejdź do tej diety na spokojnie, daj sobie czas - jeśli coś Ci nie
wychodzi na początku nie ma co się denerwować, zmiany mogą być
ciężkie. W trudniejszych momentach przypominaj sobie dlaczego to
robisz, co chcesz osiągnąć, a przede wszystkim pamiętaj, że robisz to dla
siebie i że ta dieta nie ma być dla Ciebie ciężarem, tylko sprawiać, ze
poczujesz się lepiejD ze sobą
IET E T Yi KzeP swoim
O W S Z ciałem.
E C H N YSkutkiem ubocznym
Twojej ciężkiej pracy będzie też poprawa samopoczucia i poprawa stanu
zdrowia.

Trzymam za Ciebie kciuki

i jestem niesamowicie dumna, że chcesz zmieniać swoją
dietę i zacząć dbać o swoje zdrowie!
Mam nadzieję, że ten jadłospis pomoże Ci jeść zdrowiej
i wprowadzi do Twojej kuchni smaczne przepisy.
 DIETETYK POWSZECHNY

ISBN 978-83-955202-3-5

Publikacja (ebook): „Dieta BIEDRONKA” chroniona

jest prawami autorskimi.
Kopiowanie, rozpowszechnianie, przedruk
i publikacja w jakiejkolwiek formie (również
elektronicznej) do celów komercyjnych
i prywatnych, bez zgody autora Dominika Hatala
zabronione.