Patrycja Samiec

Klaudia Nowak

Dietetyka NST II rok

Podstawy dietetyki ogólnej – ćwiczenia

Dieta bogatoresztkowa

PŁEĆ Kobieta
WIEK 21 lat
MASA CIAŁA 65kg
WYSOKOŚĆ CIAŁA 165cm
PAL 1,6
BMI 23,88
NMC -
PPM 1492
CPM 2387

BMI jest prawidłowe, mieści się w zakresie, waga prawidłowa.

65
BMI ¿ 2
1, 65
BMI = 23,88

Wzór Harrisa Benedicta

PPM = 665,09+(9,56x65)+(1,84x165)-(4,67x21)
PPM = 1492

CPM = 1492x1,6

CPM = 2387

SKŁADNIKI
ENERGIA 2387 KCAL
BIAŁKO 358KCAL, 90G, 15%
TŁUSZCZE 597KCA, 66G, 25%
SFA 143KCAL, 6%
WĘGLOWODANY 1432KCAL, 358G, 60%
BŁONNIK POKARMOWY 40G
ŻELAZO 18g
WAPŃ 1100mg
 1 DZIEŃ
Posiłek i Nazwa Produkt Miara Ilość g Energia Białko Tłuszcze Węglowodan Błonnik Wapń Żelazo
godzina potrawy domowa y
I śniadanie Płatki Płatki Gram 50 185 4,9 1,8 39,7 4,8 15,5 1,8
8:00 jęczmienne z jęczmienne
malinami i
słonecznikiem
Mleko Gram 100 64 3,3 3,5 4,8 0 118 0,1
spożywcze
3,5% tł.
Maliny 1 130 55,9 1,7 0,39 15,6 8,7 45,5 1
szklanka
Jogurt Gram 40 24 1,7 0,8 2,5 0 68 0,04
naturalny 2% tł
Jabłka suszone Gram 15 38,4 0,32 0,32 9,3 1,5 3 0,23
Woda 1 240 0 0 0 0 0 26,4 0
szklanka
Słonecznik Gram 15 86,6 3,7 6,6 3,7 0,9 19,7 0,63
nasiona
łuskane
Otręby 1/3 12 32,2 1,9 0,55 7,4 5,1 14,3 1,8
pszenne szklanki
SUMA 486,1 17,52 13,96 83 21 310,4 5,6
II śniadanie Kanapki z Chleb żytni 2 kromki 60 136 3,5 1 30,7 5 15 1,4
11:00 pastą jajeczną razowy
Jaja kurze całe Gram 70 98 8,8 6,8 0,42 0 32,9 1,5
Szczypiorek 1 3 1,1 0,12 0,02 0,13 0,08 2,9 0,04
łyżeczka
Majonez vegan Gram 15 40,4 0,06 3,8 1,4 0,03 2,1 0,03
Woda 1 240 0 0 0 0 0 26,4 0
szklanka
Sezam nasiona 1 5 32,8 1,2 3 0,5 0,4 5,7 0,3
łyżeczka
 SUMA 308,3 13,68 14,62 33,15 5,51 85 3,27
Obiad 14:00 Mintaj z Oliwa z oliwek 2 łyżeczki 10 89,7 0 10 0,02 0 0 0,04
ryżem i
warzywami
Ryż brązowy Gram 80 268 5,7 1,5 61,4 7 25,6 1
Cebula ½ sztuki 50 16,5 0,7 0,2 3,5 0,85 12,5 0,25
Koper Gram 10 3,3 0,28 0,04 0,61 0,33 6,4 0,27
ogrodowy
Mintaj świeży Gram 150 108 24,9 0,9 0 0 13,5 0,3
Groszek 1 porcja 30 25,8 2 0,12 5,1 1,8 6,6 0,57
zielony
Brukselka Gram 100 47 4,7 0,5 8,7 5,4 57 0,9
Sok 1 240 115 1,2 0,48 29 5,3 36 0,72
marchwiowo- szklanka
jabłkowy
SUMA 673,3 39,48 13,74 108,33 20,68 157,6 4,05
Podwieczore Koktajl z Kefir 2% tł. Gram 190 95 6,5 3,8 8,9 0 196 0,19
k 16:00 buraka
Buraki Gram 90 33,3 1,4 0,09 7,7 1,8 35,1 1,2
gotowane
Pieczywo gram 30 110 2,4 0,39 24,7 5 9,3 0,73
chrupkie
SUMA 238,3 10,3 4,28 41,3 6,8 240,4 2,12
Kolacja 19:00 Makaron z Oliwa z oliwek Gram 15 135 0 14,9 0,03 0 0 0,06
sosem z
cukinii i bobu
Makaron żytni Gram 60 202 5,5 0,9 37,8 9,6 21,9 2
pełnoziarnisty
Cukinia ½ sztuki 150 25,5 1,8 0,15 4,8 1,5 22,5 0,6
Bób Gram 100 76 7,1 0,4 14 5,8 60 1,9
Kawa zbożowa 1 240 14,4 0,24 0,1 3,1 0,96 9,6 0,19
przygotowana szklanka
 z wodą
SUMA 452,9 14,64 16,45 59,73 17,86 114 4,75
SUMA POSIŁKU 2158,9 95,62 63,05 325,51 71,85 907,4 19,79
2 DZIEŃ
I śniadanie Pudding z Mleko Gram 190 96,9 6,5 3,8 9,3 0 228 0,19
8:00 nasionami spożywcze 2%
chia tł.
Nasiona chia Gram 35 170 5,8 10,8 14,7 12 221 2,7
Syrop z agawy Gram 25 77,5 0,02 0,11 19,1 0,05 0,25 0,02
Borówki Gram 130 74,1 0,96 0,43 18,8 3,1 7,8 0,36
Orzechy gram 25 138 4,6 11 7,5 0,83 9,3 1,7
nerkowca
Kawa zbożowa 1 240 14,4 0,24 0,1 3,1 0,96 9,6 0,19
przygotowana szklanka
z wodą
SUMA 570,9 18,12 26,24 72,5 16,94 475,95 5,16
II śniadanie Tortilla z Tortilla wrap 1 sztuka 60 186 5,9 5,9 27,5 5,9 146 1,6
11:00 warzywami pełnoziarnista
Awokado 1/3 45 76,1 0,9 6,9 3,3 1,5 5 0,45
sztuki
Sałata lodowa Gram 15 2,1 0,14 0,02 0,45 0,18 2,7 0,06
Pomidor żółty 1 sztuka 100 15 0,98 0,26 3 0,7 11 0,49
mała
Sok Gram 240 64,8 2,4 0,72 13,7 2,9 38,4 1,2
wielowarzywny
Rzodkiewka 3 łyżeczki 15 6,5 0,57 0,38 0,54 0 7,7 0,13
kiełki
SUMA 350,5 10,89 14,18 48,49 11,18 210,8 3,93
Obiad 14:00 Tofu z kaszą Kasza kuskus Gram 80 301 10,2 0,51 61,9 4 19,2 0,86
kuskus i
warzywami
Cukinia Gram 160 27,2 1,9 0,16 5,1 1,6 24 0,64
 Papryka Gram 60 13,2 0,66 0,18 2,8 1,2 7,2 0,3
zielona
Marchew 1 sztuka 70 23,1 0,7 0,14 6,1 2,5 25,2 0,35
średnia
Pomidor Gram 80 15,2 0,72 0,16 3,3 0,96 7,2 0,4
Tofu naturalne Gram 85 108 10,6 6,5 1,8 0 127 3,7
Oliwa z oliwek 1 łyżka 10 89,7 0 10 0,02 0 0 0,04
woda 1 240 0 0 0 0 0 26,4 0
szklanka
SUMA 577,4 24,78 17,65 81,02 10,26 236,2 6,29
Podwieczore Bułka z Bułka sojowa Gram 80 253 8,1 3,2 48,9 1,8 36 1,1
k 16:00 serkiem i
pomidorami
suszonymi
Pomidory 1 plaster 7 18,1 0,99 0,21 3,9 0,86 7,7 0,64
suszone
Serek Gram 15 12,2 1,4 0,45 0,68 0 17,4 0,02
naturalny lekki
Orzechy Gram 5 33,3 0,8 3 0,9 0,33 4,4 0,09
włoskie
SUMA 316,6 11,29 6,86 54,38 2,99 65,5 1,85
Kolacja 19:00 Makaron z Makaron Gram 70 243 7,1 0,91 52,5 2 12,6 0,7
puree durum 100%
warzywnym i
szarpanym
indykiem
Włoszczyzna Gram 180 46,8 2,7 0,54 14,8 7 72 1,3
świeża
Mięso z piersi Gram 50 41,5 9,6 0,35 0 0 1 0,25
indyka bez
skóry
woda 1 240 0 0 0 0 0 26,4 0
szklanka
 SUMA 331,3 19,4 1,8 67,3 9 112 2,25
Posiłek Nazwa potrawy Receptura
SUMA POSIŁKU 2146,7 84,48 66,73 323,69 50,37 1100,45 19,48
Mleko zagotować w rondelku i
% ZAPOTRZEBOWANIA wsypać do90% niego płatki i otręby. 97%
99% 91% 153% 100% 109%
ZAKRES NORMY 90-110%
Płatki jęczmienne z owocami i + 20 minut.
Gotować około + + + - + +
Śniadanie
słonecznikiem Płatki przełożyć do miseczki.
Dodać owoce i posypać nasionami
słonecznika. Wartość energetyczna i odżywcza jadłospisu
Lp. Składnik pokarmowy Jednostka Zalecane Dzień 1 Realizacja
Jaja ugotować na twardo ok 8 Dzień 2 Realizacja Średnia z 2 Realizacja
dzienne zalecanego
minut. Przestudzić, obrać ze zalecanego dni zalecanego
spożycie skorupki i drobno pokroić.
spożycia spożycia spożycia
1 Energia Kcal Dodać majonez, 90,32%
posiekany
II śniadanie Kanapki z pastą2390
jajeczną 2158,7 2146,3 89,80% 2152,5 90,06%
2 Białko G 91 szczypiorek
95,5 i dokładnie
104,95% 84,3 92,64% 89,9 98,79%
wymieszać.
3 Tłuszcze G 67 63 94,03% 50,4 99,25% 64,8 96,72%
Gotową pastę przełożyć na chleb i
4 Węglowodany G 356 325,6 sezamem.
posypać 91,46% 66,5 90,96% 324,7 91,21%
5 Błonnik G 40 71,8 179,5%
Rybę przełożyć do naczynia 1100,2 126% 61,6 154%
6 Żelazo Mg 18 19,8
żaroodpornego. 110%brukselkę, 323,8
Dodać 108,33% 19,7 109,44%
7 Wapń Mg 1000 907 i pokrojoną
groszek 90,7%
w pióra 19,5 110,02% 1003,6 100,36%
cebulę.
Polać oliwą i posypać ulubionymi
ziołami. Naczynie żaroodporne
Obiad Ryż z rybą z warzywami
przykryć.
Wstawić do piekarnika Wszystkie składniki odżywcze zostały pokryte wedle
nagrzanego do 180 stopni na ok. norm i zaleceń, błonnik ulegnie częściowemu
20-25 minut. rozpadowi podczas obróbki wstępnej i termicznej oraz
Po upieczeniu rybę posypać
podczas przecierania i blendowania.
posiekanym koprem.
Jednego średniej wielkości buraka
wrzucić do wrzącej wody i
gotować ok godzinę.
Przekąska Koktajl z buraka
Buraka przestudzić.
Buraka i kefir zblendować na
gładki krem.
Makaron ugotować al dente.
Bób gotować ok.15-20 minut.
Cukinię pokroić w szeroką kostkę
ugotować na parze ok. 5 minut.
Kolacja Makaron z cukinią i bobem Ugotowany makaron, bób i
cukinię przełożyć na talerz, polać
oliwą i wymieszać. Doprawić do
smaku łagodnymi przyprawami.
 Posiłek Nazwa potrawy Receptura
Do miseczki przełożyć nasiona chia,
dodać mleko, syrop z agawy i
Pudding z nasionami chia i dokładnie wymieszać. Włożyć do
Śniadanie
borówkami lodówki najlepiej na całą noc.
Przed spożyciem doda borówki i
orzechy.
Awokado skropić sokiem z cytryny i
rozgnieść widelcem.
Tortillę posmarować awokado, dodać
II śniadanie Tortilla z warzywami
sałatę i pokrojonego pomidora. Na
koniec posypać kiełkami rzodkiewki i
zwinąć.
Kuskus zalać wrzątkiem ok 1 cm
ponad kaszę i odstawić do momentu
aż wchłonie cały płyn.
Tofu zamarynować w ziołach i
odstawić do lodówki na minimum 1
godzinę.
Cukinie pokroić w grubą kostkę a
marchew w ok.1cm plastry.
Tofu pokroić w 1 cm plastry.
Tofu, cukinię oraz marchew mieścić
Obiad Tofu z kaszą kuskus i warzywami
nad marą wodną i gotować ok. 15
minut.
Paprykę pokroić w szersze paski a
pomidora w plasterki.
Kuskus przełożyć na talerz. Obok
ułożyć paprykę z pomidorem oraz
ugotowane warzywa i tofu.
Doprawić w razie potrzeby
delikatnymi przyprawami.

Bułka z serkiem naturalnym i

Przekąska
pomidorami suszonymi
Makaron z puree warzywnym i
Kolacja
kawałkiem mięsa z indyka
−
Włoszczyznę umyć i pokroić na
mniejsze części. Przygotowane
warzywa oraz indyka gotować na
parze ok. 25-30 minut.
Makaron ugotować al dente.
Miękkie warzywa lekko przestudzić i
zblendować na gładki krem.
Doprawić.
Gotowym purée polać makaron i
ułożyć na nim indyka pokrojonego na
mniejsze części.