Pszichológiai

ÉVTERVEZŐ

2024
évtervező
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

Az év szavának kiválasztása segíthet irányt szabni cselekedeteidnek és

gondolkodásmódodnak az év során, illetve pszichológiai szempontból
abban, hogy tudatosabban élj, fejleszd az önismereted, motiváltabb
legyél, és a mindennapi életed pozitív irányba változzon.

2024 SZAVA:

Találj ki egy személyes mottót ami motivációt ad neked az év során.

Gondolj arra, hogy mi az, ami számodra személyesen fontos és motiváló.
Legyen olyan, amit könnyű megjegyezni és gyakran eszedbe jut. Használj
pozitív nyelvezetet, koncentrálj arra, amit el akarsz érni vagy milyen
tulajdonságokkal rendelkezel. Például pozitív nyelvezet:
"Kitartással és szorgalommal minden kihívást képes vagyok leküzdeni."
Például negatív nyelvezet:
"Nem szabad feladnom, mert mindig kudarcot vallottam a nehézségek
előtt.”

2024 MOTTÓJA:

2
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

Emberként társas lények vagyunk. Kapcsolódásra való szükségletünk az

egyik legalapvetőbb és legtermészetesebb része létünknek. Érhető
tehát, ha fontos számodra a közösség, és az, hogy bizonyos csoportok
tagja légy. Mi több, csoporttagságaid jelentőségéből adódóan akár
lényegesnek érezheted, hogy saját magad meghatározásakor egyéni
jelzőid mellett különböző szerepeidet is számba vedd. Például lehet,
hogy az, hogy vicces vagy és intelligens, ugyanolyan elemi egyéniséged
meghatározásában, mint az, hogy kollégista vagy, aki szabadidejében
jógát oktat. A közösség vagy csoport, ahová tartozol,
személyiségformáló erővel bírhat, és nem elválasztható tőled, mint
egyéntől.

GONDOLD ÁT, MAJD ÍRD LE NÉHÁNY SZEREPEDET!

Példa: Munkatárs egy IT cégben, jógaoktató, édesanya, stb.

1 1 2 3 4 5

2 1 2 3 4 5

3 1 2 3 4 5

1 2 3 4 5
4

1 2 3 4 5
5

ENNYIRE ÉRZEM MEGHATÁROZÓNAK

Figyeld meg, hogy az egyes csoporttagságok mennyire

meghatározóak abban, hogy ki vagy. Gondold át, hogy mennyire
átmenetiek, és milyen hatással vannak rád különböző
helyzetekben.

Példa: Az egyetemista szerepet nagyon meghatározónak érzem (5), a

hobbi túrázót kevésbé (2).

Írd be a szerepeket az első kérdésből, és karikázd be, hogy

mennyire érzed meghatározónak abban, hogy ki vagy!

3
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

Az előbb felsorolt szerepek alapján AZ AKTUÁLIS SZEREPTORTÁM:

rajzold meg a szereptortád!
Gondold át szerepeidet: mi tölti ki
mindennapjaidat? Mik az életed
jelentős területei? Ha készen vagy,
kezdj el szeleteket rajzolni az
alábbi körbe! Ügyelj arra, hogy azok
a szerepek kapjanak nagyobb részt,
amelyek épp a legtöbb energiádat
és idődet veszik igénybe.

TEKINTSD ÁT A SZEREPEIDET,
MAJD ÍRD LE, MELYIK SZEREPHEZ
MILYEN ÉRZÉSEK KAPCSOLÓDNAK.

Példa: Pincérként (Büszkeség),

Barátként (Öröm), Munkatársként
(Felelősség).

Szerep Kapcsolódó jellemző érzés

4
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

ÉRTELMEZÉS

Van esetleg olyan szelet, amelyik már nem fontos számodra? Ha találtál ilyet,
írd le!

És olyan szelet, amelyikre örülnél, ha több időd jutna?

VÁGYOTT SZEREPTORTA (2024)

Gondolkodj el azon, melyik szerepekkel szeretnél hangsúlyosabban foglalkozni

a következő évben.

Határozd meg azokat az új szerepeket, amelyekre koncentrálni szeretnél.

Gondolkodj a személyes fejlődésedet elősegítő vagy boldogságot hozó
szerepekben.

Példa: Új munkahelyi felelősségek, Tanulmányokra való fókuszálás, Közösségi

szolgálat.

5
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

Képzeld el és álmodd meg a vágyott A 2024-ES SZEREPTORTÁM

szereptortádat a következő évre! Hozd
létre a saját beosztásod, amely
megmutatja, hogyan bontakoznak ki az
új szerepeid, és melyek azok, amelyek
kiemelkednek majd a mindennapok
zajából. Gondolkodj el azon, hogy
melyik szerep lesz a leginkább
meghatározó, melyek szolgálják a
céljaidat, és melyek hoznak számodra a
legnagyobb személyes fejlődést.
Vizualizáld, hogyan formálódnak majd
ezek a szerepek az életedben. Melyik
lesz az, amelyikre a legnagyobb
hangsúlyt helyezed?

TEKINTSD ÁT A SZEREPEIDET,
MAJD ÍRD LE, MELYIK SZEREPTŐL
MILYEN ÉRZÉSEKET VÁRSZ.

Szerep Ezt az érzést várom tőle

6
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

ÉRTELMEZÉS

A gyakorlat lezárásához néhány kérdést érdemes lehet feltenned magadnak:

Milyen lépéseket kell megtenned ahhoz, hogy elérhesd a vágyott

szereptortádat?

Van esetleg olyan szerep, amit ehhez fel kell adnod?

Milyen új szeleteket lenne érdemes kialakítanod?

Milyen erőforrásaid vannak, amiket igénybe tudsz venni vágyott szereptortád

eléréséhez?

Psszt!
Martin Seligman és munkatársai számos vallást és filozófiai
elméletet vizsgáltak meg. Amit találtak, hogy az elmúlt három
évezreden keresztül gyakorlatilag minden kultúrában hat erény volt
kifejezetten fontos. Ez a hat erény a bölcsesség, bátorság,
emberség, igazságosság, mértékletesség és a transzcendencia.
Azonosítottak 24 olyan karaktererősséget, amellyel mindannyian
különböző mértékben rendelkezünk, és amelyek ebbe a 6
kategóriába sorolhatók be. Ha nem tudod milyen erősségeid
vannak, töltsd ki ITT a tesztet! :)

7
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

MENTÁLIS EGÉSZSÉG BAKANCSLISTA

Alább egy listát találsz olyan tevékenységekről és mini célokról,

amelyek erőteljesen javíthatják a mentális egészséged 2024-ben. Pipálj
be 3 darabot, amelyeket célként tűzöl ki az elkövetkezendő évre!

Minden reggel/este meditációval erősítem a mentális egészségemet.

Érzelmi naplót vezetek a gondolataim jobb megértése érdekében.

Három önismereti/pszichológiai könyvet elolvasok az év során.

Tudatosan gyakorlom az empátiát, türelmesebben leszek.

Új kreatív, kézműves hobbit próbálok ki az év során.

Havonta 1 nap digitális detoxot tartok, ahol nincsenek eszközök.

Az évben legalább háromszor részt veszek pszichológiai előadáson.

Csatlakozom egy új közösségbe, csoportba.

Új szorongáskezelési technikákat ismerek meg és sajátítok el.

Naponta összeírók három dolgot, hogy miért vagyok hálás.

Kipróbálok olyat, ami a komfortzónámon kívül esik, de vágyom rá.

Hetente egyszer célokat tűzök ki magamnak és prioritási listát írok.

Gyakorlom a határaim kijelölését és a mentális egészségemért.

Mindennap megállok és rácsodálkozom az élet apró csodáira.

Kipróbálok egy új mozgásformát.

8
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

Természetesen nem csak mentális egészséget javító bakancslistás

elemek léteznek. Gondold végig, hogy milyen egyéb mérföldköveket
szeretnél elérni!

ILYEN ELEMEK SZEREPELNEK MÉG A SZEMÉLYES

BAKANCSLISTÁMON 2024-RE:

9
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

VÁRHATÓ AKADÁLYOK ÉS MEGOLDÁSOK

Az előtted álló évben számos kihívás és akadály lesz, de ne aggódj!

Ebben a gyakorlatban előre tervezünk, hogy felkészülj a nehézségekre
és kitaláljuk, hogyan fogod kezelni azokat. A kihívások előzetes
átgondolása csökkenti az aggodalmat, mivel tudatosan készülsz rájuk.
Az előre végiggondolt megoldások pedig segítik a megoldásorientált
gondolkodást. Ahelyett, hogy csak a problémákat lásd, már az elején
látni fogod azt is, hogy hogyan kezelheted azokat.

VÁRHATÓ AKADÁLYOK MEGOLDÁSOK

Gondolj el néhány olyan helyzetet, Írd le a várható akadályok mellé

amikor nehéz lehet megtartani a azokat a megoldásokat, amelyek
segíthetnek ezekkel a kihívásokkal
tervezett tevékenységeket vagy
szembenézni. Például: időbeosztás
elérni a kitűzött célokat. Például: optimalizálása, kis mérföldkövek
munkaterhelés, időhiány, kitűzése, segítséget kérni valakitől
motivációcsökkenés stb. stb.

Várható akadály Megoldás

10
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

VISION BOARD

Készítsd el a 2024-es vision boardodat - akár digitális formában, akár

fizikálisan! A látványos és személyes módon összeállított vision board
nap mint nap emlékeztet rá, hogy miért dolgozol, és miért érdemes az
adott célokért erőfeszítéseket tenned. A vizuális emlékeztetők képesek
fenntartani és növelni a motivációt. Keress olyan képeket,
dalszöveg/vers/idézet részleteket, amik a legjobban leírják a céljaidat,
a saját stílusodban díszítsd.

Amire érdemes figyelni:

Ne legyen túl sok kitűzött cél, mert könnyen elaprózódáshoz vezet.

3-4 célt tűzz ki!

Ne legyenek megugorhatatlanok! Olyat válassz, ami jelenleg

meghaladja a képességeidet, de valamennyi befektetett munkával,
idővel és energiával el tudod érni. Ez szuperül fenntartja a
motivációd.

Pro tipp: megszerkesztheted pl. Canván a

telefonod/laptopod háttérképének vagy
elkészítheted fizikálisan nyomtatott képekkel,
idézetekkel, régi magazinokból való montázsolással!
Bármelyiket is választod, a végeredmény kerüljön
olyan helyre, ahol minden nap látni fogod, hiszen az
állandó emlékeztető segíthet abban, hogy ne hagyd
figyelmen kívül a céljaidat a mindennapi élet
zajában.

Érdekesség
Tudtad? A mostanában felkapott manifesztáció és a
pszichológiai imagináció között meglepően sok hasonlóság
mutatkozik a célok elérésének folyamatában. Mindkét módszer
arra ösztönzi az egyént, hogy tudatosan összpontosítson a
kívánt eredményre, és helyezze el a figyelmét a pozitív
gondolkodás területén. Az egyik közös vonás a vizualizáció és
az érzékszervi élmények hangsúlyozása, amelyek segíthetnek
megerősíteni a cél elérésének képét az elmében. Az
affirmációk használata is mindkét megközelítésre jellemző,
ahol a pozitív kijelentések segítik az egyént a célok irányába
tett lépések megtételében.

11
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

LEVÉL A JÖVŐBELI ÉNNEK

Először is, gratulálunk, hogy eljutottál idáig és ennyi energiát szántál a

következő éved tudatos tervezésére. Ennek utolsó lépéseként egy
levelet fogsz írni a jövőbeli önmagad számára. Ez egy kiváló lehetőség
arra, hogy szembenézz a jelenlegi érzéseiddel, céljaiddal és vágyaiddal,
és megteremtsd az összeköttetést a jövőbeni önmagaddal.

Tippek a levél megírásához:

Ossz meg őszinte érzéseket és tapasztalatokat. Írd le, hogy hogyan érzed
magad most, és mi foglalkoztat leginkább.
Ossz meg néhány olyan életbölcsességet vagy tanulságot, amit az elmúlt
időszakban megtanultál. Mi az, amit szívesen megosztanál a jövőbeli
önmagaddal?
Fusd át az előző oldalakat. Fogalmazd meg, milyen célokat tűztél ki magad
elé a következő évre. Mi az, amit el szeretnél érni? Milyen vágyakat
szeretnél megvalósítani?
Most valószínűleg elkötelezett vagy, de elkerülhetetlenül lesznek
motiválatlanabb pillanatok. Adj magadnak egy kis biztatást, ami
segítségedre lesz majd, ha esetleg nehézségekbe ütköznél.
Köszönd meg magadnak az eddigi erőfeszítéseket és sikereket. Ne
szerénykedj: miért lehetsz büszke magadra?
Küldj jókívánságokat a jövőbeli önmagadnak. Legyenek ezek a jókívánságok
pozitívak és motiválóak.
Végül, tartsd szem előtt, hogy ez a levél egyfajta időkapszula a jelenlegi
énedtől a jövőbeli önmagad felé. Így bátran fejezd ki magad, és teremtsd
meg azt a kapcsolatot, ami segíteni fog abban, hogy a következő év sikeres
és kiegyensúlyozott legyen.
Ha bízol abban, hogy nem fogod elkeverni a papíralapú leveled 2024
végéig, akkor bátran készítsd el úgy. Ha kicsit rendetlenebbnek érzed
magad, akkor használd a https://www.futureme.org/ weboldalt, ahol
beállíthatod, hogy pontosan 1 év múlva érkezzen meg hozzád az email!

12
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

LEVÉL A JÖVŐBELI ÉNNEK

Kedves egy évvel későbbi Én!

13
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

LEVÉL A JÖVŐBELI ÉNNEK

Sok szeretettel,
a 2023 végi én

14
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

KÉPZELD EL A LEGJOBB VERZIÓD!

Képzeld el az életedet tíz év múlva. Minden életcélodat elérted, és

olyan értelmes, teljes és élvezetes életet teremtettél, amely tele van
olyan emberekkel, tevékenységekkel és körülményekkel, amelyekről
álmodtál, és amelyek örömet szereznek neked. Nincs akadálya annak,
hogy sikeresen megvalósítsd a lehető legjobb verziódat, ezért használd
ki ezt az alkalmat, hogy minden kétséget vagy szorongást eloszlass, és
helyette úgy cselekedj, mintha megoldottál volna minden olyan
kihívást, amely problémát jelenthet a kívánt élet megélésében.

Írd le minél részletesebben, hogyan is néz ki mindez!

Bár egyszerű ábrándozásnak tűnhet, tanulmányok tucatjai bizonyítják,

hogy az ideális jövő elképzelése valóban növeli az optimizmus szintjét.
15
 Pszichológiai
ÉVTERVEZŐ

Gratulálunk! Önmagadba fektettél, időt és energiát nem

kímélve. Ez egy hatalmas dolog! Te vagy az az ember, akivel
életed minden percét tölteni fogod, és tettél egy lépést a
kapcsolatotok építésének, szövetségetek erősítésének
irányába: erre igazán büszke lehetsz.

15